. Первое, что он сделал, — это пропустил лишние коктейли.

«Я в значительной степени прибавил в весе из-за алкоголя, я просто пил, чтобы избежать реальности», — объяснил он. «Я никогда не бросал полностью, просто держал это под контролем».

В то же время он присоединился к своему брату в тренажерном зале. В первый раз тренировались полтора часа. Хотя Аслетт мог двигаться в течение 90 минут, он все еще боролся как физически, так и морально.

«Раньше я тоже был спортсменом, поэтому был знаком с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Но первый раз в спортзале был очень эмоциональным, когда я понял, как далеко я позволил себе зайти », — сказал он. «Я не поднимал тяжести так тяжело, как раньше, и меня просто осенило, что мне предстоит долгий путь.

. Он продолжал заниматься пять дней в неделю и каждый день уделял внимание разным группам мышц. Он также начал каждый день выгуливать свою собаку.

«Мы только что прошли милю, и это было бы хорошо», — сказал Аслетт. «Теперь мы пробегаем 4-5 миль в день, без проблем, а по выходным я беру ее в походы».

В конце концов он начал кататься на велотренажере дома, отчасти благодаря отключению COVID-19.Он начал с 5-мильной поездки и проехал до 30 миль.

«Вначале я делал намного больше кардио», — сказал Аслетт. «Как только я начал тренироваться, мы были заблокированы, поэтому я построил домашний тренажерный зал в своем гараже, и 90% веса, который я потерял, было потрачено в этом домашнем тренажерном зале с помощью самых простых вещей, которые у меня были».

В то же время Аслетт также изменил то, что он ел, сократив потребление нежелательной пищи и фаст-фуда и переоценив размеры своих порций.

«Я не переедал или что-то в этом роде. Я просто ел все не то. Я ел так же, как и обычные блюда, например, замороженную пиццу, макароны с сыром или фаст-фуд », — сказал он. «Я начал считать свои калории и все время не придерживался определенной диеты — это был просто дефицит калорий».

За 15 месяцев Аслетт похудела на 220 фунтов и весила 260 фунтов. Он надеется набрать около 230 фунтов и пройти операцию по удалению кожи, прежде чем решить, хочет ли он похудеть. Работа над своими чувствами оказала огромное влияние на его успех.

«Терапия была самой важной частью этого преобразования. Там, где я вырос, будучи мужчиной, вы не говорите о своих проблемах, вы просто запихиваете их, что привело к тому, что я начал пить », — сказал он. «Когда вы прорабатываете это, становится труднее, прежде чем станет лучше.… Это определенно было очень полезно ».

Его физическая трансформация помогла ему вернуться ко многим занятиям, которые он любил, до того, как его вес помешал ему выполнять их.

«Прошлой зимой, когда я сбросил около 80 фунтов… Я снова покатался на сноуборде», — сказал Аслетт. «Этой зимой я вернусь с нормальным весом, и я очень рад выпадению снега, поэтому в этом году я смогу провести всю зиму».

Аслетт делится советами о том, что помогло ему похудеть и выработать более здоровые привычки.

1. Найдите людей, которые будут держать вас в курсе.

Когда Аслетт только начал тренироваться, он ходил в спортзал со своим братом, что мотивировало его продолжать. После того, как он начал худеть, он опубликовал свой аккаунт в Instagram. Обмен фотографиями и обновлениями поддерживал его последовательность.

«У меня более 300 000 последователей, так что они действительно помогли с подотчетностью», — сказал он. «Сейчас много людей смотрят, и это только вдохновляет меня двигаться вперед».

2. Пропустить диету.

Аслетт сосредоточился на том, чтобы есть меньше калорий, и это помогло ему похудеть. Он почувствовал облегчение, что ему не нужно соблюдать строгий план питания.

«Вам не нужно увлекаться всеми деталями диетической культуры», — сказал он. «Проведите собственное исследование и прислушайтесь к достоверным источникам.

3. Развивать дисциплину.

«Дисциплина намного важнее мотивации», — сказал Аслетт. «Мотивация не всегда будет, но дисциплина должна быть, если вы хотите добиться успеха».

Связано:

Плохо ли худеть слишком быстро? — Клиника Кливленда

Когда вы будете готовы похудеть, вы хотите, чтобы это произошло сейчас . Но большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что быстрая потеря веса — это не выход.Это может саботировать ваши долгосрочные цели по снижению веса, а также может навредить вашему здоровью.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему быстро похудеть — это плохо? Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, объясняет, почему медленные и неуклонные победы в гонке по снижению веса — и как это сделать.

Не существует магического числа, которое можно назвать «быстрой потерей веса».«Ваш вес, возраст и уровень активности определяют, что для вас означает этот термин.

Не беспокойтесь о том, сколько фунтов вам следует (или не следует) терять. Вместо этого посмотрите на диету, которой вы придерживаетесь, чтобы похудеть. Экстремальные диеты с высокими обещаниями обычно подпадают под категорию «быстрой потери веса».

«Избегайте сверхограничительных диет, потому что их трудно — если вообще возможно — поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Грибелер. «Если диету нельзя придерживаться месяцами или годами, скорее всего, это план быстрой потери веса.И эти планы и уловки не являются здоровым и устойчивым способом похудеть ».

Более умеренная цель — сбросить 1–2 фунта в неделю, как правило, более успешна в долгосрочной перспективе.

Трудно устоять перед соблазном быстрой потери веса. К следующей неделе стать на 10 фунтов легче? Да, пожалуйста. Но не поддавайтесь яркой рекламе. В большинстве случаев такая диета — плохая новость для вашего здоровья.

Ваш метаболизм — это процесс сжигания калорий в организме.А нарушенный метаболизм может повредить вашему телу способность удерживать вес.

«Когда вы теряете вес слишком быстро, ваше тело замедляет процесс сжигания калорий», — объясняет доктор Грибелер. «Это способ вашего тела уберечь вас от голода. Вы можете сразу похудеть, но ваш метаболизм быстро переходит в режим выживания ».

Изменение вашего метаболизма — ключевая причина, по которой люди набирают вес после того, как испробовали планы быстрого похудения.Когда вы вернетесь к обычной диете, ваш метаболизм не привык к такому количеству калорий — и килограммы вернутся.

Когда вы сократите количество калорий, вы можете увидеть, что это число на шкале упало, как камень. Но вы теряете не только жир. Вы также теряете мышцы.

«Внезапное и серьезное ограничение калорий заставит вас потерять как мышечную массу, так и жир», — говорит д-р Грибелер. «Труднее похудеть, когда у вас недостаточно мышечной массы, потому что мышцы сжигают много калорий.”

С другой стороны, более медленная потеря веса в сочетании с упражнениями дает вашему телу время для сброса жира при сохранении мышечной массы. И бонус: вы сохраняете способность ваших мышц сжигать калории неизменной.

Вашему организму для нормальной работы необходимо определенное количество жиров, белков и углеводов. Также ему необходим целый комплекс витаминов и минералов. Когда вы сокращаете количество калорий или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молочные продукты, вы рискуете:

«Нет ничего плохого в сокращении калорий, если вы едите разнообразную пищу, богатую питательными веществами», — говорит д-р.Грибелера. «Ваш рацион должен содержать большое количество здоровых, цельных продуктов. Не пытайтесь сократить более 500 калорий в день ».

Когда вы стремитесь к быстрой потере веса, вы можете обнаружить, что становится труднее, а не легче продолжать худеть. Через пару недель вы, вероятно, все время будете чувствовать голод. Соблазн залезть в постель с коробкой печенья — настоящий.

Не вините недостаток силы воли. Это ваши гормоны, и они делают именно то, для чего были созданы.

«Слишком быстрое сокращение количества калорий вызывает гормональные изменения, вызывающие желание есть», — говорит д-р Грибелер. «Даже очень решительному человеку будет трудно преодолеть эти гормоны голода. Эти быстрые гормональные изменения вызывают такое чувство голода, что приводят к сбою в диете ».

Не существует единой диеты, подходящей для всех. Но эти общие рекомендации могут помочь вам сбросить вес — и сохранить его — здоровым образом.

Здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Если вы хотите максимальных результатов, вам нужна физическая активность.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, сжигают калории, но силовые тренировки не менее важны. Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете мышечную массу. А когда у вас будет больше мышечной массы, вы:

• Сжигайте больше калорий даже в состоянии покоя.
• Улучшите равновесие и уменьшите риск падений.
• Уменьшите боль в суставах и симптомы артрита, чтобы вы могли продолжать двигаться и худеть.
• Укрепите кости и снизьте риск переломов и остеопороза.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы устали, вам хочется есть еще? Когда вы устали, гормоны голода врываются и разрушают ваши шансы обойтись без пончика. Если вы регулярно недосыпаете, даже самый лучший план похудания будет казаться невозможным.

«Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, — говорит доктор Грибелер. «Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Многие люди, страдающие нарушениями сна, не знают об этом, а нарушения сна поддаются лечению ».

Подумайте о своей диете и о том, сможете ли вы придерживаться ее до конца своей жизни. Сократить пару сотен калорий в день? Выполнимо. Больше никогда не ешьте мороженое? Возможно нет.

«Лучшая диета — это та, которой вы будете придерживаться», — говорит д-р Грибелер. «Изменить наши привычки сложно, но это возможно. Выберите план диеты, позволяющий время от времени съедать кусочек шоколада или пиццы. Гораздо проще выполнять такие планы месяцами и даже годами ».

Быстрые результаты — это какое-то удовольствие, а мгновенное удовлетворение — не лучший вариант, когда речь идет о похудании. Не спешите сбрасывать вес, чтобы быть здоровее сегодня и оставаться таким на долгие годы.

Бег для похудения: как это работает

Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы об этом думаешь? Бег — популярная форма упражнений по многим причинам. Эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений не только имеет замечательных преимуществ для здоровья, — например, возможность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить сон, — бег также помогает уменьшить жировые отложения.

Если вы пытаетесь похудеть на беговой дорожке или бегаете на улице и не видите никаких результатов, мы собираемся разобраться, как этот вид упражнений может безопасно помочь вам избавиться от лишнего жира.Мы углубимся в исследование и расскажем, сколько бега вам придется делать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вам следует потреблять и какое упражнение лучше всего поможет сбросить лишний вес. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может безопасно работать на вас.

Бег для похудения: работает ли это?

Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.

«Это помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс. доцент кинезиологии Университета Джексонвилля во Флориде.

Как отмечает д-р Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

Она говорит: «Исследования показали, что бег может приводить или не приводить к потере веса, компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от диетических привычек в сочетании с упражнениями и генетикой».

И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек соглашается.Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и калорийность человека могут повлиять на потерю веса.

В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище превращаются в физическую энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира. По данным The Mayo Clinic, эти калории будут откладываться в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете.Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставляя организм использовать эту энергию, или увеличьте физическую активность. Бег дает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сконцентрироваться на качестве калорий.

Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество даже важнее количества.На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая дает чувство насыщения и является устойчивой.

«Диетический подход также должен отражать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно при запуске или продолжении программы упражнений «.

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Как мы уже говорили, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а это означает, что вы набираете вес. Если же у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».

Вообще говоря, как утверждает Американский совет по упражнениям , человек весом 120 фунтов сжигает 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов — 13.2 калории, человек с весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек с весом 180 фунтов — 17.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда мы говорим о потере веса, в частности: «Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», — добавляет доктор Саенс.

«Объедините это со здоровым питанием, правильной гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением благополучия других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, — и мы стремимся к измеряемым и устойчивым показателям здоровья и веса. управленческий путь.»

Те, кто ищет другие формы упражнений для похудания, могут рассмотреть следующее:

• Прыжки через скакалку — тренировка всего тела, эта форма упражнения , как считается, сжигает около 10 калорий в минуту .
• Силовые тренировки — по оценкам человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
• Плавание — Текущее исследование предполагает, что эта форма кардио — одна из лучших форм сжигания калорий.Это потому, что среднестатистический человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, заплывая энергичные круги.

Лучшие современные беговые дорожки:

Как правильно сбросить лишний вес

В этот фитнес-режим не входит кардио. Вместо этого Norton предлагает мне использовать счетчик шагов для подсчета шагов. «Причина, по которой мне это нравится, состоит в том, что многие люди спонтанно становятся менее активными при соблюдении диеты, они не осознают этого. И поэтому они просто меньше ерзают, они просто меньше бегают в темпе.Это подсознание «.

Метаболическая адаптация

Как и многие люди, переходящие на диету, поначалу похудеть относительно легко. В моем случае за первые шесть недель я похудела на 5 кг — в среднем 0,83 кг в неделю. Однако между 9 и 11 неделями мой вес упорно оставался на уровне 80 кг. Я вышел на «плато потери веса».

«Я думаю, что люди сбиваются с пути, считая, что« калории на входе »и« калории на выходе »статичны и не связаны друг с другом», — говорит Нортон. «Они не знают, что количество потребляемых вами калорий также влияет на количество потребляемых вами калорий в процессе, называемом метаболической адаптацией, когда ваше тело реагирует на ограничение энергии, уменьшая количество калорий, которые вы расходуете за день.Вероятно, это реакция выживания, чтобы предотвратить голод ».

Метаболическая адаптация зависит от того, сколько веса было потеряно и каков дефицит калорий, но исследования показывают, что в среднем скорость метаболизма может снизиться примерно на 15 процентов. «Это останавливает потерю веса на своем пути, потому что то, что когда-то было дефицитом энергии, в конечном итоге становится энергетическим балансом (потребленные калории теперь равны затраченным калориям)», — пишет Нортон. «Снижение веса прекращается, если не налагаются дальнейшие ограничения».

Это означает, что калории для обслуживания являются подвижной целью.К счастью, приложение учитывает это и использует скользящее среднее нашего веса для соответствующей корректировки целевых макро- и калорий. «Бывают ситуации, когда приложение настраивается на основе результатов за одну неделю, но по большей части приложение смотрит на данные за текущую неделю, а также за несколько предыдущих недель, чтобы сделать лучшее определение. Обычно приложение нацелено на минимальное снижение калорий, необходимое для дальнейшего прогресса ».

Вердикт

Мы попросили наших экспертов высказать свое мнение о потере веса.Оуэн Хатчинс из My Vital Metrics сказал: «За 12 недель вы потеряли 5% жира, и это потрясающе. Это было 5,6 кг чистого жира. В первые 6 недель ваши мышцы тоже снизились, но план был изменен, и вы немного набрали мышечную массу во второй половине. За это время вы также увеличили плотность костей и сократили висцеральный жир на 20 см2 ».

Лэйн Нортон из Biolayne согласился, что результаты «супер впечатляющие». «Особенно в отношении того, что талия так сильно опускается, а грудь увеличивается», — сказал он.«Вы потеряли 1,8 кг безжировой массы тела, что составляет ~ 25% от вашего общего веса. Это соответствует тому, что мы видим в исследованиях. Маловероятно, что это произошло из-за реальной мышечной массы, поскольку ваша грудь увеличилась. объем талии уменьшился, а сила увеличилась.

Потеря безжировой массы тела во время диеты на самом деле в основном связана с жировой тканью, пояснил Нортон. «Приблизительно 13% состава жировой ткани составляет безжировая ткань, которая теряется во время диеты и воды (также регистрируется как нежирная ткань), которая обычно снижается на 10-15% во время диеты.Таким образом, ~ 25%, что вполне соответствует ожиданиям. Превосходно.»

Снижение скорости метаболизма соответствует тому, что наблюдалось в научных исследованиях, продолжил он. «Также важно отметить, что сосредоточение внимания только на фазе похудания в программе, как правило, не приводит к долгосрочным результатам. Большинство людей могут добиться успеха в похудании, проблема в том, что они не удерживают его », — сказал Нортон. «Фактически, из людей, которые теряют вес, примерно 50-70% вернут все, что они потеряли, в течение года.Какие бы привычки вы ни использовали для похудания, необходимо сохранить их, чтобы поддерживать потерю веса. Это не значит, что вы не можете немного расслабиться и, конечно, можете есть больше калорий, но вы все равно должны поддерживать хорошие привычки, чтобы не терять вес. Помните, что если методы неустойчивы, результаты будут неустойчивыми ».

Результаты

Вес

Начальный: 87,2 кг | В среднем за 1 неделю: 85,9 кг | Неделя 4: 83,5 | Неделя 8: 80.9 | 12 неделя: 79,3 | Final: 78,9 кг

DEXA

Массовая плотность кости (г / см2): Скан 1: 1,192 | Сканирование 2: 1.230 | Сканирование 3: 1,230

Всего% жира в теле: Сканирование 1: 21,8 | Сканирование 2: 19,8 | Сканирование 3: 16.9 | Разница: (-4,9%)

Общая масса жира (г): Скан 1: 19181 | Сканирование 2: 16289 | Сканирование 3: 13501

Общая сухая масса (г): Сканирование 1: 66036 | Сканирование 2: 63287 | Scan 3: 63612

Скорость метаболизма (Cardiocoach)

Scan 1: 2012 ккал / день | Сканирование 2: 1748 ккал / день

Сканирование тела 3D

Грудь: 110см → 110.5 см = +1,5 см | Талия: 93,5 см → 83,5 см = -10 см | Живот: 10 см → 89,5 см = — 11,5 см | Бедро: 109,5 см → 105 см = — 4,5 см

Другие замечательные истории из WIRED

Как похудеть, не прибегая к какой-либо другой диете, чем вам нужно

Мы не много говорим о весе потеря веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса — это то, о чем наша культура слишком много говорит с до . Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.

Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше. Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы, , можете похудеть , если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, а может быть, у вас есть свои причины.(Как тупица, мои причины обычно заключаются в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете себя , всегда пытаясь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефон доверия и массу онлайн-ресурсов, которые могут вам помочь. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.

Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого.Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламной кампании новой модной диеты.

Разница между похуданием и похудением

Когда люди говорят о «похудании», они почти всегда хотят сбросить жир , в частности.

Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода.(Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.

Не стоит беспокоиться о том, каков процент жира в организме, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны.Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское DEXA-сканирование только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и по правде говоря, это не имеет значения. С этими числами ничего полезного сделать нельзя.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует.Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы. Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы немного увеличатся. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы выйдете из начальной стадии.

Если вы тренируетесь с отягощениями , а не , обычно набираете вес в основном за счет жира.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы

Когда вы не едите достаточно еды, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Беда в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.

Итак, когда вы худеете, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.

Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.

Можно ли похудеть без потери веса?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы.Можно сохранить один и тот же вес, набирая мышечную массу и , теряя жир (иногда это называется «перекомпоновкой», например, при перегруппировке тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать полкилограмма мышц; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может ожидать, что наберет более пяти фунтов мышечной массы в год. Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и видите: да . Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть).Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.

Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудания.Но все эти разные мнения касаются , как достичь дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете. Просто и эффективно.

Другой способ — придерживаться определенной идеологии диеты: такой, который гласит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безвредный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня.Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть, но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета. Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы выясняете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

1. Придумайте начальное предположение, сколько калорий вы сжигаете за день.
2. Ешьте чуть меньше указанного количества.
3. Посмотрите, изменится ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.

Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.

Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю.Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .

Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира. (Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто начинает хорошо сохранять энергию, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но не то, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет горения калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.

Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.

Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя усталости. И силовые тренировки тоже важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей.Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вы должны заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.

А калорий вы сжигаете? Не обращайте внимания на эти числа. Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось.Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены в их точном количестве. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными.Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000. Жизнь с 2000 калорий намного приятнее и в конечном итоге более здоровой, чем жизнь с 1200 калориями.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета.Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься физическими упражнениями. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты. Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.

Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь.Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.

Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на интенсивную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель. Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании. Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте дальше:

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здоровая потеря веса», — говорит бруклинский диетолог Броча Солофф, доктор медицинских наук, CPT.«Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сниженные килограммы с большей вероятностью останутся в силе, чем фунты, которые будут быстро теряться. Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете увеличить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам выработать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и силовой тренер Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая возможность возникновения побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

Как правило, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения групп продуктов (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творог или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это связано с тем, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое накапливает глюкозу вместе с водой, — объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых обычно больше мышечной массы, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень активности и состав вашего тела.

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблематичным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как время использования экрана и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность того, что вы наберете лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудания: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения в содействии измеримой потере веса, было показано сочетание диеты и физических упражнений. работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, одни только упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, — заключило исследование The American Journal of Clinical Nutrition . Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? Хотя вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции в данный момент, привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше благополучие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — могут помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на упаковке полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, может помочь разговор с надежным другом или медицинским работником.

Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда групп продуктов питания и поможет вам достичь оптимального здоровья.

Похудение не должно ощущаться как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале, развивая при этом здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, выходящих за рамки алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель вместо картофельных чипсов; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и приносить больше удовлетворения».

Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если вы не отрегулируете потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять практик, которые следует учитывать:

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение большего количества движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей хорошего самочувствия, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости, чем другие — как правило, продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые шаблоны могут время от времени возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы упустили из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, и начните набирать обороты!

Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, отказа от курения, проведения большего количества времени на природе или поиска способов уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, более высокая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены журналами Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, Р. Д., и Эллисон Группски, доктор философии, январь 2020 г.

Может ли подсчет калорий помочь похудеть?

Все знают, как похудеть, правда? Вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете желаемого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, в 2020 году устаревший подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто сомневается в диетической догме «калории на входе против калорий на выходе». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса с использованием технологий. Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий работает для длительного похудения и подходит ли это вам.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) калория — это точная единица энергии; в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. «Калории» в пище — это килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры — это самая калорийная пища, которую мы едим: около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белок содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: 20 здоровых закусок до 200 калорий

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите каждый раз, когда обсуждают потерю веса. Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса тела. «Но помните, почти невозможно точно знать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелица Simone Theresa Nutrition в Филадельфии.Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для похудения. В течение недели получается 3500 калорий, что долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). CDC рекомендует создавать дефицит, сочетая больше активности, например ходьбу, и замену еды, например, пить газированную воду вместо имбирного эля.

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество потребляемых калорий имеет не меньшее, если не большее значение, чем количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и удержаться) в условиях дефицита калорий труднее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к употреблению закусок, которые могут соответствовать вашей цели по калориям, но вскоре после этого оставят вас голодным», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог, практикующий частную практику, и бывший директор по питанию Good Housekeeping.

«Если вы смотрите на шоколадный торт на 500 калорий, это не окажет такого же влияния на ваше тело и на то, как вы себя чувствуете, как когда вы едите сбалансированную пищу, содержащую разные группы продуктов [и такое же количество калорий ] », — говорит Уилсон. Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может иметь такое же количество калорий, как и кусок торта, но курица будет держать вас сытыми и заряженными на несколько часов, потому что ваше тело переваривает такие вещества, как белок и клетчатка, медленнее, а сахар в пироге может вызывать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, вызывающие чувство голода, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудания, которые помогут вам сжигать калории

Один фактор, который человек, сидящий на диете, не может контролировать, — это то, сколько калорий сжигает его тело в состоянии покоя. Неформально это называется метаболизмом. А когда дело доходит до ограничения калорий, новости о метаболизме не являются хорошими: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса.Например, даже через год после диеты гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, повышаются ». Было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять желаемый вес более медленными темпами, которые облегчат метаболизм и будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Состав тела также играет здесь роль: по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта.Так что во что бы то ни стало сжигайте калории, занимаясь кардио, но добавляйте к этому и силовые тренировки.

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, — это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , люди едят больше и выбирают высококалорийные продукты, когда не спят достаточно. Предыдущие исследования показали, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище, согласно Today’s Dietitian.

Еще одним важным фактором голода для многих людей являются ультрапереработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или закуску, наполненную сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, в результате чего вы снова голодны через несколько часов после еды.В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в журнале Nature Metabolism , люди, у которых наблюдалось падение уровня сахара в крови, продолжали есть в среднем на 312 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, у кого уровень сахара в крови был более стабильным. Такой режим питания может легко помешать любым усилиям по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Предыдущие исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка дадут вам ощущение сытости и большего удовлетворения на более длительный период времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Самые хитрые счетчики калорий включают как при каждом приеме пищи, так и во время перекуса. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она дает в определенном объеме. Одна столовая ложка сливочного масла (96 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США) — это пища с высокой энергетической плотностью. Брокколи — это пища с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек овощей, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета с калориями помочь вам?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий — одна из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям понять, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) удовлетворительная порция листовой зелени.И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это таким образом, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует выбору самого здорового или приносящего наибольшее удовлетворение. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия », — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика работает не для всех.В частности, эту стратегию следует избегать людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Eating Disorders , показало, что участники, которые использовали инструменты мониторинга пищевых продуктов, испытали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал. «Подсчет калорий контрпродуктивен для большинства людей», — говорит Уилсон. «Когда это действительно работает, это обычно только на короткий срок». Она советует своим клиентам научиться постоянно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые соответствуют их целям.«Если вы просто считаете калории, в вашем рационе наверняка не будет микронутриентов», — добавляет она.

Вы можете внести небольшие изменения в свою диету и образ жизни, которые со временем накапливаются. Если вы постепенно переходите к растительной диете, в основном из цельных продуктов, основанной на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы будете медленно худеть, если у вас избыточный вес, не считая калорий.