Как есть меньше сладкого? — советы правильного питания

Как прекратить есть сладости?

Советы из личного опыта.

1. Полноценное, сбалансированное, полезное, здоровое питание!

Рафинированный сахар вашему организму не нужен! Не надо себя утешать домыслами о питании мозга сахаром. Глюкозой — да, но не сахаром в чистом виде, ведь глюкозу организм может получать и из углеводов, белков, и жиров. А вот без чего действительно ваш организм не может обойтись, так это без белков и жиров! Тянет на сладкое — недоедаете белков и жиров! Это закон! Если вы полноценно поели, например, гречка или макароны с курицей, рис и рыбка с салатом, то вас не потянет на конфеты. А если потянет, то в силу привычки: «А чаек?».

Любую привычку можно изменить. Для этого нужно лишь время и настрой!

Источники белков:

• мясо,
• птица,
• рыба,
• морепродукты,
• яйца,
• кисломолочная продукция (если хотите),
• бобовые,
• соя,
• пророщенные зёрна (растительный белок) и др.

Источники жиров:

• животный жир,
• яйца,
• растительные и ореховые масла,
• авокадо,
• орехи,
• сыр и др.

Источники клетчатки, минералов и витаминов:

• овощи, чем больше, тем лучше
• фрукты,
• зелень,
• микрозелень.

Источники углеводов:

• крупы,
• корнеплоды,
• фрукты,
• бобовые.

Как это все уложить в дневной рацион расскажу далее. Я начала уделять большое внимание полезным жирам. Жирная рыбка, авокадо и натуральная паста из орехов есть всегда в моем рационе. В результате моя тяга к сладкому начала угасать!

2. Дробное питание или не пропускай приемы пищи

Часто беды от того, что Вы забыли поесть. Весь день вы не ели, а то и не завтракали, а потом надеетесь легко поужинать. Не тут то было! Вечером, в то время, когда организму не нужны калории, его до сыта кормят. Потом идёте спать, и куда Вы думаете эти калории пойдут? На ваш бодрый сон?

Как лучше всего распределить приемы пищи в течение дня?

Полноценный вкусный, сытный завтрак! Если хотите, то можно и со сладким. Я ем фрукты. До ужина, два приема пищи точно. Лучше всего каждые 3 (кому-то 4) часа есть или перекусывать. Последний приём пищи примерно за 2 часа до сна. Рыба, индейка, и другое мясо, отлично подойдут в качестве белка. Добавьте сюда большую тарелку салата. И наедитесь и не калорийно.

Не допускайте состояния сильного голода. Но и не путайте голод с аппетитом. Или, если выразится иначе, физиологический голод с эмоциональным голодом. Сейчас главное понять, что Вам нужно разобраться с Вашим рационом питания, сбалансировать его, разбить все приемы в течение дня и не пропускать их! Не ленитесь готовить заранее, брать с собой еду в контейнерах и не стесняйтесь есть вне дома из контейнеров. Я встречала такие возражения, мол неудобно есть из лотков и тому подобное. А жирной ходить удобно?

Я всегда сытно завтракаю. Это может быть яичница с овощами и тосты, просто тосты с пастой, фрукты, сухофрукты. Пью кофе. Завтрак у меня, это ритуал, я наслаждаюсь процессом, и никогда не выхожу из дома не позавтракав. Днём ем углеводы (крупы) если хочется, а также овощи и рыбу. Если в движении, то с собой яблоки и сухофрукты. Вечером обожаю делать большие микс-салаты с тыквенным маслом, кедровыми орешками и авокадо. Иногда добавляю морепродукты.

3. Пить достаточное количество воды

Я вообще не вижу чтоб люди пили. Нет, я часто наблюдаю как «выпивают». Ещё пьют кофе, чай, но не воду! Откуда же взяться красивой фигуре и хорошему самочувствию? Все знают, что человеческий организм состоит на 80% из воды. Только вдумайтесь в эту цифру! Не из плюшек, печенек, сырничков и блинчиков, а из воды! Привыкая не пить, путая жидкость с пищей, человек часто путает голод с жаждой. То есть, он думает, что хочет есть, а на самом деле хочет пить. Разыгрался аппетит, а ели недавно? Попейте воды! Разболелась голова, чувствуете слабость и упадок сил? Попейте воды! Сначала пейте, потом принимайте пищу, минут через 15. Каждый человек должен выпивать минимум 1,5 литра чистой питьевой воды. Это без учёта веса, пола, климата, тренировок и прочего. И это чистая вода, а не чай, кофе, морсы, соки. Поставьте напоминалку в телефон, сейчас разработано много таких программ.

И, пожалуйста, пейте на тренировке. Всегда, когда потеете, надо восполнять потерю жидкости. Будь то физическая активность или жаркий климат. Помните, вода, это главный метаболит. Вода будет разгонять ваш обмен веществ, вода будет выводить все продукты распада и токсины из вашего организма. Если вы недостаточно пьёте, Вы будете закислять свой организм. Токсины начнут отравлять Ваше тело изнутри. Это приводит к головным болям, плохому цвету и состоянию кожи, и просто вас старит. Давно заметила по себе и своим клиентам, когда нормально пьем, на сладкое вообще не тянет. Надеюсь, я привела достаточно аргументов для того, чтобы прям сейчас взять и выпить стаканчик чистой вкусной водички?

4. Читайте состав на этикетке продуктов

Ох уж эта реклама! Вы хоть раз изучали, как работает маркетинг? Фитнес хлопья на завтрак, Активия на ужин, Актимель чтоб не болеть. Сникерс, когда голоден. В Макдональдс всей семьей! Киндер — молочный шоколад, полезно детям, ведь в молоке польза! Активия хранится месяцами в холодильнике и не портится. Польза молока в шоколадном яйце? Актимель для иммунитета? Вы серьезно? Реклама с громкими лозунгами, красивые кадры, счастливая семья, смеющиеся дети — все это уловки, дабы захватить наше внимание, въесться под корку памяти. Чтобы заставить Вас поверить, что:

1. этот продукт полезен
2. на автомате взять с полки товар, чьё имя и логотип забито в вашу зрительную и слуховую память как программа

Не верьте никому! Производителям таких продуктов плевать на вашу жизнь. Им куда важнее огромная прибыль. А как можно увеличить прибыль:

1. Уменьшить расходы на производство, то есть использовать дешевое сырьё
2. Увеличивать срок хранения продукции, то есть использовать кучу консервантов
3. Улучшить вкус, то есть добавить сахар, соль, усилители вкуса и прочие на самые полезные ингредиенты

Производители придумывают все более изощренные способы хранения продуктов, чиновники придумывают все больше законов, которые позволяют производителям скрывать истинный состав продуктов. Особенно меня умиляют продукты с приставкой «фитнес». Видели их состав?

Как есть меньше сладкого?

Принцип замены продуктов

Самый простой способ избавиться от сахарной зависимости, это начать заменять одни продукты на другие. Очень вредные на менее вредные. Не очень вредные на не вредные. Составьте список всех запрещённых продуктов к потреблению. Тех, которые вы любите, но которые наносят большой вред вашему организму и вашей фигуре. Все, что, например, содержит рафинированный сахар. В этот список попадут продукты, содержащие и пшеничную муку, и маргарин, и много соли. Продукты, жаренные на масле, всевозможный фаст-фуд и джанг-фуд. Продукты с большим сроком годности, в том числе молочные. «Пустые» продукты. Составьте список продуктов, которые могут вам заменить сладкое. Первыми сюда пойдут фрукты. Все фрукты! Ягоды. Сюда же сухофрукты. Качественные протеиновые батончики. Фитнес выпечка, с использованием сахарозаменителей. Вместо пшеничной муки — овсяная, рисовая, нутовая и другие. Замените, шоколад на протеиновый батончик. Выпечку на фитнес-выпечку. Конфеты на сухофрукты. Любые другие сладости на фрукты и ягоды.

Не бойтесь фруктов! На стадии замены Вы можете съедать их больше, чем нужно. Главное, слезть с простого сахара. Ваши вкусовые привычки начнут меняться,  и Вы начнёте чувствовать реальный вкус натуральных продуктов. Вы полюбите их. И простой сахар для вас станет просто приторным. И даже овощи станут сладкими. Например, болгарский перец для меня сейчас наивкуснейший. А морковка это вообще спасение!

Однажды, мне предстоял перелет и я подумала:  «Что же взять с собой в самолёт?».  Открыла холодильник, ничего такого не нашла. Но нашла морковку: «Отлично» — подумала я. Прихватила ещё яблоко, несколько фиников и проблема решена! Так что, не нужно оправдываться тем, что кроме сэндвичей ничего не было. Думайте о своём питании заранее. Составьте для себя список продуктов замены и придерживайтесь плана! Через 1-2 месяца картина ваших привычек непременно поменяется!

5 способов побороть тягу к сладкому

Сахар очень сложно убрать из своей диеты, потому что он содержится везде. Он спрятан в разной еде, он делает ее вкуснее и нам постоянно хочется чего-то сладкого. Иногда в нашей диете больше сахара, чем нам бы того хотелось.

Под сахаром здесь понимается рафинированный, химический сахар. Если мы будем есть меньше сахара, мы сможем улучшить свое пищеварение, повысить настроение, уровень энергии, иммунную систему, кожу.

1. Готовьте еду дома

Это самый простой и очевидный совет, однако тем не менее очень важный – по возможности готовьте свою еду дома. Готовя еду самостоятельно, мы сами выбираем ингредиенты, которые мы покупаем. Если рядом с вами будет меньше сахара, вы будете автоматически менее подвержены тому, чтобы есть сладкое. Здоровое питание не должно быть сложным. Чем чаще вы что-то делаете, тем больше вы к этому привыкаете. В скоре вы научитесь делать очень быстрые, простые и вкусные рецепты с меньшим количеством сахара.

2. Читайте состав

Реальность такова, что даже если мы готовим еду дома, нам все равно иногда приходится покупать еду в упаковке. Один из способов сократить количество сахара при покупке еды в упаковке – это читать состав. Состав расскажет вам все о том, из чего этот продукт состоит. Вне зависимости от того, сколько там содержится белка или витамина С, еда в упаковке часто содержит очень много сахара. Иногда сахар можно найти в продуктах, в которых меньше всего ожидаешь его найти: различные приправы, заправки для салата, соусы и даже в соли иногда содержится сахар. Поэтому следите за тем, что вы покупаете. Возможно, это стоит поставить обратно на полку.

3. Будьте готовы

Когда у нас под рукой нет запаса продуктов, из которых мы можем по быстрому что-то приготовить, мы гораздо более склонны к тому, чтобы съесть что-то неполезное, где содержится много сахара. Запаситесь едой на неделю – это позволит вам не только питаться правильно, но и быть более креативными на кухне.

4. Держите под контролем сахар в крови

Если вы съели что-то сладкое, то ваш уровень сахара в крови сначала быстро повысится, а потом также быстро понизится. И когда уровень сахара понижается, это становится результатом того, что вам хочется еще больше сахара. Поэтому соблюдая баланс сахара в крови вы сможете избежать этой тяги к сладкому. Существует три способа, как соблюдать баланс сахара в крови. Ешьте:

1. жиры
2. белки
3. клетчатку

Эти продукты перевариваются медленнее, поэтому они замедляют скорость, с которой глюкоза усваивается нашим организмом. Также они позволят вам дольше чувствовать себя сытыми. Сюда относятся яйца, рыба, кокосовое молоко, оливки, оливковое масло, орехи, семечки.

5. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, паста, крекеры, рис иногда имеют такой же эффект, как и белый сахар. Поэтому обращайте внимание на то, сколько вы едите таких продуктов и с чем вы их комбинируете. Если вы едите что-то высокоуглеводное, просто скомбинируйте это с жирами, клетчаткой и белками. Вы заметите большое отличие в том, как часто вам хочется есть в течение дня и в вашем уровне энергии.

Легкие способы отказа от сладкого.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
3. Ускоряет процессы старения кожи.
4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
9. Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Как есть меньше сладкого?

Как есть меньше сладкого, как убрать непреодолимую тягу к конфетам и десертам?

Главный враг стройнеющего человека – это вкусности, а верней, сладости!

Конфеты, шоколадки, выпечка и все что содержит сахар!

Иногда тянет на сладкое буквально со страшной силой, но человек снижающий вес, имеет сильную волю и на провокации не поддается!

Или поддается?

Подняла эту тему не случайно, знаю, что сладенькое и вкусненькое, головная боль многих худеющих, и справиться с соблазном очень непросто.

У меня раньше никогда не было проблем со сладким, я  к нему всегда была равнодушна, и даже когда мы с мужем заходили на рынок и решали купить что-то вкусненькое, то для меня это была колбаска или какие-то мясные продукты, а он всегда прямиком шел к отделу, в котором продаются сладости.

Что я хочу сказать, всю свою жизнь я была совсем равнодушна к сладкому, любила только горький шоколад, а в последнее время, где-то около полугода, вдруг стала есть сладкое и мало того есть, так и испытывать желание его есть.

Понимала, что это не нормально для меня, но ничего сделать не могла.

Как начать есть меньше сладкого?

Около полугода назад я бросила курить, и думала, может быть, это связано с перестройкой организма?

Но совсем недавно у меня была консультация, и клиентка сказала такую вещь, что когда появляется патологическое желание есть сладкое, то в организме не хватает хрома.

Я тут же полезла искать информацию, и нашла!

На самом деле, когда не хватает микроэлемента хрома, то человек испытывает желание есть сладкое, и чем больше он его есть, тем больше выводится хром из организма с мочой. Получается такой вот заколдованный круг.

Вот информация, собранная из разных источников:

Причины нехватки хрома и тяги к сладкому

Первая и самая главная причина, из-за которой наблюдается нехватка хрома – это чрезмерное употребление сахара и сладостей!

Когда-то они стали чем-то большим, нежели просто едой, и человек начал есть их в больших количествах. Но чем больше вы их употребляете, тем больше хром выводится из организма и тем сильнее хочется вкусного. Как видите, попасть в этот замкнутый круг очень легко.

Второй причиной нехватки хрома может явиться любое переживание.

 

Стресс тяжело переносится организмом, во время него наблюдается потеря многих важнейших микроэлементов, в том числе хрома. То же касается перенесенных заболеваний: простудились – количество минерала уменьшилось.

Любительницам хлеба и макарон радоваться не приходится: из-за этой привычки они лишают себя регулирующего аппетит хрома. Выводят минерал и физические нагрузки.

Есть в жизни каждого человека пиковые моменты, после которых организм начинает вести себя по-иному. Для женщины таким моментом зачастую становится беременность и послеродовое состояние.

В это время организм испытывает дефицит не только хрома, но и многих других минералов и витаминов.

Из них большое количество участвует в жировом и углеводном обмене, поэтому так часты случаи набора веса и особой депрессии.

Почитайте, какие минералы для похудения должны присутствовать в рационе. Недаром настоятельно рекомендуется пить поддерживающие комплексы в деликатный период.

Вспомните, когда развилась сильная тяга к сладкому – может, как раз после рождения малыша? И это еще одна причина нехватки хрома и тяга к сладкому.

Помимо физиологических причин, есть еще психологические. Как только нам не хватает сладкой любви, мы пытаемся получить это через пищу.

Недостаток любви часто вызывает повышенную тягу к сахаросодержащим продуктам.

Симптомы недостатка хрома

Симптомами недостатка хрома являются лишний вес вплоть до степеней ожирения, рост уровня холестерина в крови, слабость, пониженный тонус организма и тревожность, частые головокружения и потливость, голод без причины.

При нормальном поступлении минерала в организм нормализуется уровень сахара в крови и улучшается внутриклеточный обмен веществ.

Хром отбивает тягу к сладкому и вообще к вредным углеводам.

Это значит, вы также спокойно будете относиться к макаронам, пицце, пирожкам, блинам, блинчикам и пирогам. Любая худеющая порадуется уменьшению чувства голода.

Как употреблять хром от сладкого

Его источником служат как продукты питания, так и биологически активные добавки. Вторые можно приобрести в аптеках. Не всегда он есть в чистом виде, чаще всего продается в составе комплексов, поэтому изучите продукцию в отделе БАДов.

Аптечный хром лучше всего принимать в жидком виде, так он быстрее усвоится и окажет свое воздействие. Оптимальным считается прием именно пиколината хрома, при этом желательно его долго держать во рту (лучше всасывается и усваивается больший процент).

  Норма потребления хрома в сутки – 150-200 мкг.

В продуктах питания хром содержится в таком количестве (на 100 г):

• тунец – 90 мкг;
• 55 мкг – в сельди, горбуше, лососе, камбале, наваге, зубатке, скумбрии, карпе, карасе, минтае и мойве;
• в говяжьей печени – 32 мкг,
• в говяжьем сердце и почках – 30 мкг, в остальной говядине – 10 мкг;
• в курином яйце – 25 мкг;
• в брокколи – 22 мкг;
• в свекле, куриных грудках и окорочках – 20 мкг.

Когда ждать уменьшение тяги к сладкому после приема хрома

Мгновенного чуда не будет.

После первого дня обычно девушки не чувствуют каких-то изменений. Дальше все зависит от индивидуальности организма: действует после 3-14 дней приема.

Через две недели эффект наступает практически у всех.

Следует понимать, что препарат снимает физическую тягу, а не психологическую.

Кроме того, он уменьшает чувство голода и снижает вес. В среднем, если вы не меняете питание и не занимаетесь фитнесом, за месяц можно похудеть на 1-2 килограмма только благодаря хрому.

Внимание!

При наличии сахарного диабета проконсультируйтесь с врачом.

Дело в том, что минерал считается помощником при этом заболевании. Существует мнение, что хром увеличивает чувствительность к инсулину и даже усиливает его воздействие.

При длительном приеме хрома контролируйте состояние поджелудочной железы.

Информация взята с http://fitgirls.by/

Такая вот интересная информация.

После того, как нашла эту информацию, пошла в аптеку и купила себе витаминный комплекс содержащий хром, допиваю уже 2-ую упаковку.

И конечно, интересный момент – стала ли, я есть меньше сладкого?

Да, да, да…. стала есть меньше сладкого!

На самом деле несколько дней назад вернулись старые ощущения, когда я смотрю на что-то сладенькое, то не испытываю никаких ощущений. Могу сказать, что классное ощущение!

Как всегда жду ваших мнений в комментариях. а что вы думаете по этому поводу?

С уважением, Наталия

 

                 

«Как перестать есть сладкое и мучное?» – Яндекс.Кью

Как вы уже наверно поняли, сокращать потребление сладкого и мучного в рационе — важная задача даже в случае, если у вас нет проблем с лишним весом. Как же избавиться от привычки есть сладенькое? Попробуйте заменить привычные вредные сладости на полезные продукты. К примеру, если вы привыкли пить чай или кофе с конфетами — попробуйте выпить любимый напиток с сухофруктами, орешками, финиками; сладкому йогурту с добавками предпочтите натуральный йогурт без добавления сахара, в который можно бросить горсть ягод; вместо шоколадного батончика на перекус съешьте банан или любой другой сладкий фрукт. А вот от добавления лишних ложек сахара в чай или кофе лучше постепенно отвыкать. Первое время вам будет непривычно пить несладкий напиток, но со временем вы полюбите его натуральный вкус.

Помните, что организм будет требовать вредных сладостей в том случае, если испытывает голод. Так что не морите себе низкокалорийными диетами, при которых мозг постоянно ощущает недостаток питательных веществ. Ваш рацион должен быть сбалансирован и гармоничен. Не сокращайте экстремально количество калорий (рекомендуемый процент снижения калорийности рациона, если вы хотите похудеть — 10-15% от вашей нормы). Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка, полезных углеводов (круп, овощей, фруктов). Не стоит исключать жиры из рациона и питаться обезжиренными молочными продуктами — это будет также провоцировать срывы на сладкое. Помните, что даже если вы худеете, стоит выбирать творог с жирностью 2-5% и молоко 2,5%, молочные продукты с меньшей жирностью не будут приносить чувства насыщения.

Не забывайте обращать внимание на этикетку приобретаемых в супермаркете продуктов. Многие недобросовестные производители прячут за яркими фразами продукты с сомнительной пользой. На упаковке с надписью «без сахара» можно прочитать о входящих в состав мальтозе, патоке, сахарном тростнике, кукурузном сахаре — все это, по сути, тот же сахар. Или другой пример, на этикете мы видим, что хлеб «цельнозерновой», а в составе на первом месте указана пшеница с небольшой примесью других зерновых, в то время как в цельнозерновых продуктах должны преобладать другие крупы — к примеру, ржаная или обдирная.

Диетологи советуют с осторожностью относиться к искусственным подсластителям. Сегодня на прилавках магазинов можно найти много разных сахарозаменителей, производители которых уверяют нас в их безопасности и даже полезных свойствах. Однако достоверных длительных исследований о пользе или вреде сахарозаменителей не проводилось. Кроме того, подслащивая напитки и пищу искусственными заменителями сахара, человек не меняет вкусовых привычек, то есть его так и будет манить сладкая пища. Ориентироваться же стоит на то, что употребление сладостей — всего лишь пищевая привычка, от которой можно постепенно избавиться, выбирая здоровые продукты.

Если вы хотите иметь подтянутую стройную фигуру и крепкое здоровье, отучить себя есть мучное и сладкое — ваша первостепенная задача. В этом вам поможет сбалансированный рацион, дробное питание и разнообразие пищи. Не забывайте, что на изменение пищевых привычек нужно время, поэтому если вы привыкли есть много булочек и шоколадок, запаситесь терпением. В среднем, примерно через 4-5 месяцев после отказа от лишних сахаров, вас уже не будет тянуть к вредным сладостям.

Более подробно о том как отказаться от сладкого Вы можете прочесть в нашей статье: https://hoope.ru/krasota-i-zdorove/kak-otkazatsya-ot-sladkogo/

15 простых советов, как есть меньше сахара

Достаточно одного поиска в Google, чтобы подтвердить, что слишком много сахара вредно для вас. Мы все время слышим, что нужно есть меньше сахара. Но с учетом текущего состояния маркировки пищевых продуктов бывает очень сложно определить, сколько сахара мы фактически едим.

Растут показатели ожирения, и сахаросодержащие напитки, несомненно, вызвали жар, но это только короткая история. Ведущие исследователи обнаруживают, что добавленный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может вызывать сверхурочную работу печени, что приводит к множеству проблем, от метаболического синдрома до ожирения печени.

При всех этих разговорах о снижении потребления сахара Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ} в настоящее время сокращает свои рекомендации по сахару вдвое, с менее 10% от общего количества калорий, приходящихся на «свободный сахар», до 5% для дополнительной пользы для здоровья. ВОЗ, «свободные сахара относятся ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем, а также к сахарам, естественным образом присутствующим в меде, сиропе и фруктовых соках». Однако большая часть потребляемого вами сахара должна быть получена из натуральных источники.Имейте в виду, что количество натурального сахара, необходимое каждому человеку, очень индивидуально, поэтому оно не подходит всем, поскольку оно зависит от уровня активности, истории болезни и других факторов.

В настоящее время нет официальных рекомендаций или верхнего предела количества натуральных сахаров в рационе. В настоящее время рекомендации MyFitnessPal по сахару основаны на том, что 15% от общего количества калорий приходится на сахар, что основано на рекомендациях по увеличению потребления фруктов и овощей в Руководстве по питанию от 2010 года, а также на типовых меню, представляющих здоровую диету без добавленных сахаров.

Ограничение потребления сахара до 15% от общего количества калорий — отличная отправная точка для снижения потребления из всех источников. При соблюдении диеты с низким содержанием сахара, основанной на рекомендациях ВОЗ, диета на 2000 калорий с 5% или 10% калорий из сахара составляет 25 или 50 граммов соответственно. Чтобы рассчитать ежедневные цели по «добавленному» сахару: умножьте общее количество калорий на 10% (или 5%), а затем разделите на 4, чтобы получить общее количество добавленного сахара.

Вы спросите, а что насчет фруктов? Фруктовый сахар, также известный как фруктоза, представляет собой простой природный сахар, такой как лактоза, содержащийся в молоке.Хотя фрукты действительно содержат сахар, это сахар в том виде, в каком он был задуман природой, а также он богат необходимыми витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Фрукты являются основной частью рациона, но они должны быть сбалансированы с другими продуктами, такими как овощи, белки, полезные жиры, цельнозерновые и молочные продукты.

Если вы хотите сократить потребление сахара, вот 15 простых советов, как убрать сладкое из своего рациона:

1. Натуральный . Ешьте натуральные источники сахара, а не добавленный сахар.Добавленные сахара, такие как мед, агава и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержат пустые калории, что означает, что они не имеют пищевой ценности. Вместо этого ешьте свежие фрукты и овощи, потому что они содержат клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов, а также улучшает уровень холестерина, пищеварение и чувство сытости, что помогает сбросить вес.
2. Выбрать продукцию с низким содержанием сахара . Если вы хотите есть меньше сахара, выбирайте фрукты и овощи с наименьшим содержанием сахара, такие как лимоны, лаймы, ежевика, малина, клубника, брокколи, цветная капуста, листовая зелень, грибы, стручковая фасоль и кабачки.Практически все овощи содержат мало сахара. Для сравнения: 1 стакан малины содержит 5 граммов сахара, 1 стакан черной фасоли содержит менее 1 грамма сахара, а средний красный картофель содержит менее 3 граммов сахара. Помните, что низкое потребление сахара не обязательно означает низкое потребление углеводов.
3. Знай свои порции . Соблюдение диеты с низким содержанием сахара требует некоторого усердия в понимании того, сколько вы должны есть. Как правило, большинство людей должны потреблять 2 фрукта (или 2 чашки) и не менее 3 чашек овощей в день.В среднем 1 порция фруктов содержит 15 граммов сахара. В идеале постарайтесь распределить порции таким образом, чтобы у вас не было большого прилива сахара сразу.
4. Есть целиком и свежими . Ограничьте употребление фруктовых соков и сухофруктов, если следите за потреблением сахара. Вообще говоря, всего 4 жидких унции (1/2 стакана или 120 мл) 100% фруктового сока и ¼ стакана несладких сухофруктов эквивалентны 1 кусочку или 1 стакану свежих цельных фруктов.
5. Изучите жаргон этикеток. На этикетке пищевых продуктов не делается различий между добавленным и натуральным сахаром (хотя это может произойти в будущем), вместо этого они объединены в кучу.Чтобы получить натуральные источники сахара, проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в продукте добавленный сахар. За этими словами в списке ингредиентов скрывается сахар: патока, органический тростниковый сахар, концентрат фруктового сока, солодовый сахар, кукурузный сироп, мед, сироп и слова, оканчивающиеся на декстрозу, лактозу, мальтозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу. Вот более подробный список самых распространенных прозвищ сахара.
6. Сравнить продукты . Ищете продукты с наименьшим содержанием сахара? Проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы узнать, какой продукт содержит меньше всего сахара.Пусть вас не обманывают «продукты с низким содержанием сахара» или «диетические продукты», поскольку они часто содержат искусственный сахар, а это еще один блог на другой день. Итог: ешьте настоящие «натуральные» полуфабрикаты с минимальным содержанием сахара.
7. Отследи! Регистрация вашего питания в MyFitnessPal может помочь вам оставаться в курсе вашего потребления сахара и целей, чтобы вы знали, сколько сахара вы действительно потребляете, поскольку они, несомненно, могут быстро накапливаться.
8. Ешьте полезные жиры . Ешьте больше орехов, семян, авокадо, оливок и лосося.Эти продукты не только полезны для сердца и помогают контролировать уровень сахара в крови, но и полезные жиры вытесняют излишки сахара из рациона и дольше сохраняют сытость, поэтому у вас меньше шансов получить энергетические провалы между приемами пищи, что приведет к быстрому снижению уровня сахара.
9. Установить границы на сладкоежку . Вы плохо любите сладкое? Установите ограничения на то, когда и как вы собираетесь наслаждаться сладостями. Может быть, вы едите мороженое раз в неделю или, возможно, вы добавляете кусочек темного шоколада после ужина каждый вечер? Установив границы вокруг того, какие сладости стоит потворствовать, когда им можно наслаждаться и сколько вы можете наслаждаться, вы не дойдете до офисной конфетной банки по привычке.
10. Ешьте меньше упакованных продуктов. Продукты в их полном виде будут вашим лучшим выбором, когда дело доходит до снижения потребления сахара. По данным New York Times, 75% упакованных продуктов в США содержат добавленный сахар, поэтому вы можете упростить дозировку сахара, сведя их к минимуму.
11. Выбирайте несладкие молочные продукты . Выбирайте простое молоко и йогурт, и нет, ваниль — это не просто! Хотя в молоке и йогурте (лактозе) есть натуральные сахара, многие из них содержат подсластители.Поэтому читайте этикетки, чтобы получать молочные продукты без сладкого, и имейте в виду, что обезжиренное молоко, естественно, содержит больше сахара, чем обезжиренное. Добавьте свой вкус, посыпав йогурт семенами чиа, черникой и корицей.
12. Накачать белок . Потребление большего количества белка будет поддерживать вас в тонусе. Белок переваривается дольше всех, поэтому вероятность отказа от питания снижается, если вы будете есть белки хорошего качества каждые три-четыре часа.
13. Остерегайтесь сахарных бомб .Даже здоровая пища может иметь скрытые источники добавления сахара. Такие продукты, как энергетические батончики, латте, смузи, соки, улучшенная вода, заправка для салатов, хлопья, томатный соус и лекарства, являются частыми виновниками.
14. Постепенно опускайте . Вместо того, чтобы резать холодную индейку в сахаре, постепенно снижайте потребление. Если вы обычно едите сладкое после обеда и ужина, начните с одного приема пищи в день.
15. Очистить кладовую . Если у вас есть соблазнительные продукты на кухне, возможно, вам придется пройти небольшую детоксикацию в кладовой.Сходите за мороженым с фруктами вместо того, чтобы приносить его в дом.

Следите за потреблением сахара? Как убрать сахар из своего рациона?

,

20 преимуществ исключения сахара из рациона

Не беспокойтесь, но что-то скрывается в вашей пище. Потенциально вредное вещество скрывается во многих продуктах, о которых вы даже не подозревали — от хлопьев, которые вы ели на завтрак, до заправки для салата.

Сахар стал общественным врагом №1, когда дело касается здоровья американцев. Стремясь прислушаться к предписаниям врачей и правительственным указаниям относительно потребления меньшего количества жиров и холестерина, американцы обратились к «здоровым» продуктам с низким содержанием жира, которые на самом деле были загружены сахаром.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество добавляемого сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин (или 100 и 150 калорий, соответственно).

На самом деле, согласно исследованию 2016 года, мы едим на на больше — почти 12 чайных ложек в день для женщин и более 17 чайных ложек для мужчин. Park S, et al. (2016). Социально-демографические и поведенческие факторы, связанные с потреблением дополнительных сахаров взрослыми в США. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC5068358 /

В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе.

Похудание — лишь одно из многих возможных преимуществ отказа от сладкого. Ниже приводится еще 21 законная причина — помимо того, чтобы надеть джинсы скинни — навсегда приручить сладкоежек.

1. Он может снизить кровяное давление.

Высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса, что может увеличить риск высокого кровяного давления. Добавленный сахар также может сам по себе повысить кровяное давление. Фактически, исследования показывают, что сахар может быть такой же большой проблемой, как и соль, когда дело касается гипертонии. DiNicolantonio JJ, et al. (2014). Не те белые кристаллы: не соль, а сахар как этиологический фактор при гипертонии и кардиометаболических заболеваниях. DOI: 10.1136 / openhrt-2014-000167

Высокое кровяное давление увеличивает нагрузку на сердце и может со временем повредить ваши артерии. В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, сердечному приступу, инсульту, повреждению почек и заболеванию артерий.

Кроме того, люди, которые получают от 17 до 21 процента своих ежедневных калорий из добавленного сахара, сталкиваются с на 38 процентов более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто получает только 8 процентов своих калорий из добавленного сахара. Yang Q, et al. (2014.) Добавлены потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563

2. Это может снизить уровень плохого холестерина

Когда вы едите слишком много сахара, ваша печень выкачивает лишний LDL (плохой) холестерин. Сладкая диета также снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Вместе высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям.

Исследования показали, что у женщин, которые пьют много сахаросодержащих напитков, уровень холестерина ЛПВП ниже, чем у тех, кто этого не делает. Yu Z, et al. (2018.) Поперечная связь между потреблением сахаросодержащих напитков и кардиометаболическими биомаркерами у женщин в США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/

3. Это может снизить риск сердечного приступа.

Чем больше сердечных заболеваний, тем выше риск сердечных приступов. Заблокированные артерии не позволяют крови, богатой кислородом, достигать сердца. У людей, которые едят больше сахара, значительно выше риск сердечного приступа по сравнению с людьми, потребляющими меньше сахара. de Mulder, et al. (2013.) Интенсивная регуляция глюкозы при гипергликемическом остром коронарном синдроме: результаты рандомизированного исследования биомаркеров для определения острого риска коронарного синдрома-2 (BIOMArCS-2) в исследовании глюкозы. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.10074

Одна простая замена, чтобы снизить риск: отказаться от газировки. Напитки с сахаром связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Кроме того, в наши дни на рынке есть множество восхитительной газированной воды (мы указываем на вас, Ла Круа).

4. Это может снизить риск диабета

Несмотря на некоторые мнения в Интернете об обратном, употребление сахара не вызывает диабета. Тем не менее, диета с высоким содержанием сахара способствует увеличению веса, а делает увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Накопление жира делает ваше тело более устойчивым к воздействию инсулина. Чтобы компенсировать это, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. В конце концов поджелудочная железа перестает удовлетворять повышенные потребности организма, и уровень сахара в крови повышается.

5. Может помочь предотвратить жировую болезнь печени.

Как следует из названия, жировая болезнь печени — это накопление жира в печени. Когда вы набираете вес, ваша печень тоже. Этот лишний жир может повредить вашу печень до такой степени, что он не сможет должным образом фильтровать вашу кровь.

Жировая болезнь печени — частый и значительный фактор риска диабета, сердечных приступов и даже рака. Хорошая новость заключается в том, что вы можете бороться с этим с помощью серьезной корректировки диеты.

Исследование мальчиков-подростков с жировой болезнью печени показало, что диета с низким содержанием сахара значительно улучшила их состояние. Schwimmer JB, et al. (2019.) Влияние диеты с низким содержанием свободного сахара по сравнению с обычной диетой на неалкогольную жировую болезнь печени у мальчиков-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1001 / jama.2018.20579

6. Это может помочь снизить риск рака

Хотя исследования не доказали, что сахар напрямую вызывает рак, между ними есть довольно убедительные связи. Раковые клетки, как и другие клетки вашего тела, используют сахар в качестве топлива. А диета с высоким содержанием сахара приводит к увеличению веса, что является определенным фактором риска рака.

Исследование 2013 года показало, что диеты, богатые рафинированным сахаром, а также мясом и другими продуктами животного происхождения, связаны с повышенным риском рака поджелудочной железы. Bosetti C, et al. (2013). Диета на основе питательных веществ и риск рака поджелудочной железы. DOI: 10.1016 / j.annepidem.2012.12.005

Проведя более двух десятилетий наблюдения за субъектами, исследователи в другом недавнем исследовании обнаружили, что сахар и сахаросодержащие напитки повышают риск рака эндометрия 1 типа у женщин в постменопаузе. Inoue-Choi M, et al. (2013). Потребление сахаросодержащих напитков и риск рака эндометрия типа I и типа II среди женщин в постменопаузе. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-13-0636

7. Вы можете легче дышать

Диета с высоким содержанием сахара может повысить риск хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Связь может быть связана с высоким уровнем сахара в крови, который негативно влияет на функцию легких. Исследователи обнаружили тесную связь между ХОБЛ и диабетом 2 типа. Mamillapalli C, et al. (2019). ХОБЛ и диабет 2 типа. DOI: 10.2174 / 1573398X15666190211155640

8. У вас будет больше энергии

Если вы ищете шоколадный батончик, который подбодрит вас и поможет пережить послеобеденный спад на работе, вы можете быть разочарованы. Фактически, сама идея «сахарной лихорадки» может быть мифом.

Европейский метаанализ 31 исследования показал, что сахар не дает прилив энергии. Фактически, участники чувствовали себя еще более уставшими и менее внимательными после того, как они употребляли сладкие продукты и напитки. Mantantzis K, et al. (2019). Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016

Чтобы по-настоящему взбодриться, полагайтесь на медленно сжигаемые углеводы и продукты с высоким содержанием белка. Намажьте яблоко арахисовым маслом или положите ломтик сыра на цельнозерновой хлеб.

9. Это поможет вашему мозгу оставаться в тонусе

Вас, возможно, предупреждали, что сладости могут разъедать зубную эмаль. Еще страшнее то, что сахар может разрушить ваш мозг.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара отрицательно влияет на умственную функцию. В некотором смысле сахар может перестроить ваш мозг. Слишком много его может изменить структуру гиппокампа — части вашего мозга, в которой хранятся ваши воспоминания. Reichelt AC, et al. (2018). Пища влияет на познание. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071323/

10. У вас меньше шансов заболеть деменцией

Существует сильная связь между уровнем сахара в крови и деменцией, что пытались исследовать выяснять годами.Люди с диабетом подвержены более высокому риску болезни Альцгеймера. Некоторые исследователи даже называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа».

Связь может быть связана с тем, как ваш мозг реагирует на инсулин, гормон, который перемещает сахар из крови в клетки вашего тела.

Исследование 2018 года проиллюстрировало эту связь. После наблюдения за более чем 5000 человек в течение 10 лет авторы обнаружили, что участники с высоким уровнем сахара в крови имели более высокие темпы снижения умственного развития, чем те, у которых был нормальный уровень сахара в крови. Zheng F и др. (2018). HBA1C, диабет и снижение когнитивных функций: английское лонгитюдное исследование старения. DOI: 10.1007 / s00125-017-4541-7

11. Это может снизить риск депрессии.

Употребление сладостей приводит к быстрому «кайфу» от сахара, но эта спешка недолговечна. Несколько исследований связали диеты с высоким содержанием газированных напитков, соков, выпечки и других сладких продуктов с депрессией.

Одно исследование показало, что пожилые люди, которые выпивали более четырех порций газировки в день, на 30 процентов чаще страдали депрессией, чем люди, которые пили несладкую воду, кофе или чай. Guo X и др. (2014). Сладкие напитки, кофе, чай и риск депрессии среди пожилых людей в США. DOI: 10.1371 / journal.pone.0094715

Существует несколько возможных причин подключения. Во-первых, сахар усиливает воспаление в организме, что может оказывать депрессивное влияние на настроение. Сладости также влияют на реакцию вашего организма на инсулин, что может повлиять на уровень гормонов. Knüppel A, et al. (2017). Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: предполагаемые результаты исследования Whitehall II.DOI: 10.1038 / s41598-017-05649-7

12. Вы избавитесь от зависимости от сладкого

Оказывается, наркотики — не единственное вещество, которому нужно «просто сказать нет». Вы тоже можете подсесть на сладкое. Когда вы едите много сахара, ваш мозг высвобождает химические вещества, такие как дофамин, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Исследователи узнали из исследований на животных, что у крыс, которые «переедают» чрезмерное количество сахара, после остановки развиваются симптомы физической зависимости и признаки абстиненции. Wiss DA, et al. (2018). Сахарная зависимость: от эволюции к революции. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00545

Слишком много сахара отключает здоровую передачу сигналов дофамина. Результат: требуется все больше и больше сахара, чтобы вызвать те же самые сигналы удовольствия.

13. Вы будете меньше чувствовать голод.

Слишком большое количество сахара может заставить ваш мозг постоянно думать, что вы голодны. Отчасти это связано с тем, что сахар способствует увеличению веса. Избыточный вес делает ваше тело устойчивым к воздействию лептина — гормона, который обычно сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты.

Продукты с высоким содержанием сахара также содержат мало белка и других питательных веществ, которые насытят. Так что вскоре после того, как вы съедите кусок торта или шоколадный батончик, вы снова будете готовы кушать.

Сосредоточьтесь на цельных необработанных продуктах без подсластителей, чтобы свести к минимуму раздражающее чувство голода и дольше оставаться сытым.

14. Это поможет вашей коже выглядеть молодо.

А теперь обращаемся к вашему тщеславию: за всю жизнь, когда вы едите слишком много сахара, ваша кожа может стать тусклой, морщинистой и преждевременно постаревшей.

Сахар в вашем кровотоке присоединяется к белкам с образованием конечных продуктов гликирования, или AGE, что является подходящим названием для того, что они делают! Nguyen HP, et al. (2015). Сахарный провал: гликирование и роль диеты в старении кожи. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/

Возраст повреждает коллаген и эластин, белковые волокна, которые сохраняют кожу упругой и эластичной. Это повреждение приводит к появлению морщин и обвисанию, которые некоторые эксперты называют «сахарным провисанием».

15.Ваша кожа может очиститься.

Сахар не вызывает прыщей, но может усугубить кожу, склонную к высыпанию. Это потому, что сладкие и сильно переработанные продукты вызывают воспаление, которое способствует высыпаниям на коже.

«Воспаление, вызванное избыточным потреблением сахара, также связано с другими кожными заболеваниями, такими как псориаз», — говорит Мариса Мур, диетолог из Атланты.

16. Вы будете меньше ходить к стоматологу.

Потребление слишком большого количества обработанного сахара — верный способ развития кариеса, согласно отчету, опубликованному Всемирной организацией здравоохранения в 2017 году.

Когда бактерии во рту расщепляют рафинированный сахар, образуются кислоты, разъедающие зубную эмаль. Он отличается от натурального сахара, например, фруктов, потому что цельные продукты стимулируют выделение слюны и защищают зубы.

17. Вы будете посещать врача реже.

Если вы едите или пьете слишком много сахара, это также снижает реакцию вашей иммунной системы на чужеродных захватчиков. Простые сахара могут подавлять фагоцитоз — процесс, с помощью которого белые кровяные тельца уничтожают вирусы и бактерии.

Одно исследование показало, что употребление 100 граммов сахара или употребление 1-литровой бутылки содовой снижает способность белых кровяных телец бороться с инфекциями на 40 процентов. Ullah H, et al. (2016). Влияние сахара, соли и дистиллированной воды на лейкоциты и тромбоциты. http://www.ghrnet.org/index.php/JT/article/view/1340/1795

Более сильная иммунная система может привести к меньшему количеству заболеваний. Это означает меньшее количество поездок к врачу и меньше времени, проведенного в залах ожидания за чтением зародышевых копий старых журналов.

18. Вы сэкономите деньги на счетах за медицинское обслуживание.

Помимо того, что вы сэкономите деньги, которые вы бы потратили на нездоровую пищу, вы сэкономите мула на поездках к врачу, стоматологу и специалистам. Кроме того, ваш страховой взнос может оставаться стабильным, если вы избегаете диабета 2 типа и других хронических заболеваний, связанных с избытком сахара.

19. Вы поможете планете Земля.

Для выращивания сахарного тростника требуется тонна воды, и, по данным Всемирного фонда дикой природы, он часто очень разрушает среду обитания, в которой он растет.Некоторые регионы, где растет сахарный тростник, например, дельта Меконга во Вьетнаме и Атлантический лес в Бразилии, уже являются хрупкими средами обитания.

20. Вы поможете бедным рабочим

Семьи рабочих, выращивающих сахарный тростник, на протяжении поколений жили в крайней нищете, голоде и нищете. Вот почему сахарный тростник заработал репутацию «голодной культуры».

В отчете Организации Объединенных Наций за 2016 год упоминаются многочисленные нарушения прав человека. К ним относятся детский труд, плохие условия труда и проблемы, связанные с безопасностью и здоровьем.

Отказ от сахара или сокращение его потребления снижает вашу поддержку владельцев плантаций и компаний, которые увековечивают эти нарушения.

В Greatist мы всегда стремимся к балансу. Хотя может быть невозможно постоянно отказываться от сахарных десертов, хлеба или сезонного латте (а кому бы это хотелось?), Нет сомнений в том, что употребление меньшего количества сладкого может привести к долгосрочным изменениям.

Небольшие обмены — газированная вода вместо газировки, фрукты вместо фетиша — со временем могут изменить мир к лучшему.Вы можете увидеть улучшения в своем общем здоровье и богатстве, а также помочь планете. Теперь это то, с чем мы можем согласиться.

.

Как есть меньше насыщенных жиров — NHS

Как сократить потребление насыщенных жиров

Практические советы, которые помогут вам конкретно сократить потребление насыщенных жиров:

В магазинах

Этикетки с пищевыми продуктами на передней и задней стороне упаковки могут помочь вам сократить потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на слова «насыщенные» или «жирные» на этикетке.

Высокое: Более 5 г насыщенных углеводов на 100 г. Может иметь красный цвет.

Среда: От 1,5 г до 5 г насыщенных веществ на 100 г.Может иметь янтарный цвет.

Низкое: 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. Может иметь зеленый цвет.

Это пример этикетки, на которой показано, что продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку раздел насыщенных жиров имеет красный цвет.

Старайтесь выбирать продукты с зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут отличаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное.Самый простой способ сделать это — посмотреть содержание питательных веществ на 100 г.

Дома

Спагетти болоньезе: используйте фарш с низким содержанием жира, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала обжарьте его, затем слейте жир перед добавлением других ингредиентов. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативой фаршу без мяса.

Пицца: выберите топпинг с низким содержанием жира, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или колбасных изделий, таких как пепперони, салями и бекон.

Рыбный пирог: используют спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить жирность сусла и соуса. Попробуйте этот рецепт полезного рыбного пирога.

Перец чили: используйте нежирный фарш или смешайте его с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из фасоли, чечевицы и овощей — попробуйте этот полезный рецепт чили кон карне. Фасоль и чечевица тоже могут засчитываться в ваши 5 дней.

Чипсы: выбирайте толстые прямонарезанные чипсы вместо картофеля фри или морщинистые, чтобы уменьшить площадь поверхности, подверженной воздействию жира.Если вы готовите свои собственные, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и без кожицы, а не во фритюре.

Картофель: Сделайте жареный картофель более полезным, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и используя лишь немного подсолнечного или оливкового масла.

Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко или обезжиренное молоко 1% жирности вместо цельного или полуобезжиренного.

Цыпленок: выбирайте более постные нарезки, такие как куриная грудка.Перед тем, как съесть, снимите кожицу, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Попробуйте этот рецепт полезной курицы с лимоном.

Бекон: выберите бекон на спине вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Жарить на гриле вместо жарки.

Яйца : готовят яйца без масла или сливочного масла. Отварить, отварить или обжарить яйца.

Паста: Попробуйте томатный соус к пасте. В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или сырном соусе.

Молоко : Используйте молоко 1% жирности в хлопьях и горячих напитках.В нем примерно половина насыщенных жиров полуобезжиренных жиров.

Сыр: При использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам понадобится меньше. Чтобы сыр пошел дальше, натрите его, а не нарежьте.

Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара. Между разными продуктами может быть большая разница.

Питание вне дома

Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров во время еды вне дома.

Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.

Карри: выбирайте сухие блюда или блюда на основе помидоров, такие как тандури или мадрас, вместо сливочного карри, такого как корма, пасанда или масала. Выбирайте простой рис и чапати вместо риса для плова и наана.

Кебабы: Выбирайте шашлык с хлебом питта и салатом, а не донер-кебаб.

Китайский: выберите нежирное блюдо, например рыбу на пару, куриную отбивную или сычуаньские креветки.

Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Обратите внимание на карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.

Время перекуса: замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:

• некоторые фрукты
• цельнозерновые тосты
• йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
• небольшой горсть несоленых орехов
• булочка со смородиной
• ломтик фруктового батона
• ломтик солодового хлеба

Подробнее об обмене здоровым питанием.

,

Как правильно питаться и не ненавидеть свою пищу • Шеф-повар из сладкого горошка

Одна из главных причин, по которой люди сопротивляются тому, чтобы начать здоровое питание, — это то, что они не хотят отказываться от любимой еды. Они смотрят на «здоровую» пищу как на что-то невкусное, нежелательное или то, что им бы хотелось.

Я имею в виду, мысль о том, что никогда больше не будет пиццы, колы или чизкейка, может быть очень и очень сложной концепцией. Это особенно важно, если вы переходите к образу жизни, при котором вы просто едите морковь и палочки сельдерея, а на ужин можете есть только мягкую куриную грудку, верно?

Вот только вот что… Это неправда.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете иметь то, что любите, и есть здоровую пищу. Вам просто нужно иметь план, который имеет смысл и работает на вас. В этом посте я покажу вам, как правильно питаться и не ненавидеть свою еду.

Итак, позвольте мне начать с объяснения моего плана и того, что сработало для меня. Потому что, если вы здесь, в этом блоге, я знаю одну очень важную вещь: вам нравится еда.

Хорошие новости: я тоже люблю поесть. Много. И я отказываюсь есть мягкую куриную грудку на ужин с мягкой брокколи и мягкими морковными палочками на закуски.

Выбор более здоровой пищи

Одним из первых шагов к здоровому питанию является выбор более качественных и здоровых продуктов. Не знаю, как вы, но мне трудно охладить индейку и удалить вещи, к которым я привык. У меня есть распорядки и зависимости от вещей, которые нужно устранить. Или я не добьюсь успеха.

Возьмем, к примеру, кофе со сливками. Раньше я каждое утро выпивал хотя бы одну чашку крепкого кофе примерно с 2 ст. сахарный песок и подслащенный, сливки с лесным орехом.Было время, когда я бы сказал, что никогда бы не функционировал без него.

В настоящее время я даже не думаю о кофе по утрам. Я не хочу этого. Мне это не нужно, чтобы проснуться. Мне даже не очень нравится, когда это случается в читерский день.

Как мне это удалось? Поначалу я был склонен сойти с ума и вырезать все, но обнаружил, что это просто не работает. Итак, я начал медленно. В первый день я убрал около 1/2 столовой ложки сахара из своего обычного количества.Когда через несколько дней я привык к этому, я удалил еще 1/2 столовой ложки. Затем я начал использовать несладкие сливки, например, половину и половину. Каждый раз я удалял небольшой кусочек того, что было нездоровым, и постепенно становился все менее и менее зависимым от кофе и сливок, которыми я стал так одержим.

Потом однажды мне даже не захотелось пить кофе. Я не чувствовал, что мне это «нужно». Я наконец почувствовал, что контролирую кофе, контролирую свои мысли и свое тело. И это было потрясающе.

Другие способы делать маленькие шаги

Детские шаги работают и для других вещей, точно так же, как это было со мной и моим кофе. Вот список идей, как начать делать небольшие шаги по устранению нездоровой пищи из своего рациона и контролю над питанием и своим здоровьем:

• Майонез : Во-первых, попробуйте удалить 1/4 того, что вы обычно используете , Затем удалите еще немного. Однажды вы можете даже попробовать не использовать майонез или заменить его спредом из авокадо или полножирным простым греческим йогуртом
• Сода : если вы пьете 4 стакана газированной воды в день, попробуйте не допивать первую или подождать еще немного. между тем, когда они у вас есть.Затем удалите одну газировку на один день, пока не сможете поработать над устранением следующей, и так далее.
• Соль : медленно начните удалять немного соли, когда готовите или заправляете пищу. Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, и вы начнете все меньше и меньше хотеть соли.

• Сахар : Во-первых, начните сокращать количество сахара, которое вы используете в своих продуктах. Даже если это всего лишь чайная ложка тут и там, это уже улучшение.Как только вы начнете убирать обработанный сахар, вы можете попробовать необработанный или нерафинированный сахар, который не подвергается чрезмерной обработке, например, турбинадо или кокосовый сахар (два из моих любимых).
• Хлеб : Чесночный хлеб, бутерброды, французские тосты, гренки можно приготовить из цельнозернового и цельнозернового хлеба. Во-первых, попробуйте уменьшить количество съедаемых бутербродов. Начните привыкать к пище без хлеба, а затем постепенно добавляйте цельнозерновой хлеб, в котором используется нерафинированная мука и который не подвергается высокой степени обработки.

Заменители здоровой пищи

Есть много способов питаться более здоровой пищей и при этом получать удовольствие от еды. Выбор здорового питания — это исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для вашего тела. Это означает употребление овощей, цельных продуктов, неочищенных злаков, нежирных белков и полезных жиров, пусть даже понемногу.

Вот несколько примеров заменителей здоровой пищи, которые вы можете начать использовать, чтобы питаться более здоровой:

Углеводы, которые нужно искать:

• Старомодная (раскатанная) овсяная каша
• Стальной овес
• Фрукты (сырые)
• Ezekial и другой 100% цельнозерновой хлеб
• Овощи
• Сладкий картофель
• Коричневый рис

Углеводы, которых следует избегать:

• Овсянка быстрого приготовления
• Батончики мюсли
• Сахарные хлопья
• Конфеты
• Чипсы
• Сода
• Фруктовый сок
• Мороженое

Жиры, которых следует искать:

Жиры, которых следует избегать:

• Маргарин
• Укорочение
• Заправки для салатов в бутылках

Белки, которые нужно искать:

Белки, которых следует избегать:

• Куриная кожа
• Pro мясные деликатесы
• Бекон
• Жирный говяжий фарш (менее 85% постного мяса)
• Хот-доги
• Панированный или жареный цыпленок или свинина

Творчество

Вы могли заметить в блоге, что я до сих пор делюсь сладостями и хлебом и вкусные блюда, такие как гамбургеры и паста.И вы, наверное, заметили, что я называю эти рецепты «чистыми» или «полезными». Я делаю это так: я очень изобретательно готовлю вкусные блюда из хитрых ингредиентов. Как только вы начнете, становится все проще и легче, и вы обнаружите, что можете наслаждаться всеми любимыми продуктами, но в более здоровой форме. Как это круто?

Например, позвольте мне рассказать о некоторых из моих любимых рецептов здорового питания и объяснить вам, как я использовал творческий подход, чтобы сделать рецепт полезным.

4 ингредиента Сорбет из канталупы

• Я беру свежую дыню, замораживаю ее, а затем делаю пюре без консервантов и добавок
• Я использую мед для подслащивания, а не простой сироп из рафинированного сахара
• Рецепт включает только воду, дыню, мед и лимонный сок, поэтому он простой, но вкусный, сладкий сорбет и является отличной заменой мороженого.

Здоровый шоколадный хлеб с цуккини

• Я добавил измельченные цукини который добавляет клетчатку и питательные вещества
• Я использую нерафинированное органическое кокосовое масло первого отжима вместо обработанного растительного масла
• Чтобы заменить дополнительное масло, я использовал несладкое яблочное пюре

Куриные буррито в медленноварке

• Вместо риса , Я приготовил рис из цветной капусты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ
• I b поднял курицу в мультиварке, и не нужно было добавлять какие-либо жиры или масла
• Вместо того, чтобы добавлять высококалорийную и высокоуглеводную лепешку, я положил все ингредиенты в миску

Клубничные пирожные без глютена Со взбитыми сливками

• Совсем без рафинированного сахара — вместо этого я использовал немного кокосового сахара
• Вместо того, чтобы делать печенье с рафинированным сахаром, я использовал миндальную муку с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки
• Я приготовил топпинг из взбитых сливок с использованием кокосового молока и без масла или сахарной пудры

Яйца, запеченные в гнездах для спагетти и кабачков

• Вместо того, чтобы использовать рафинированную муку для «кексов», я приготовил их из жареной лапши из спагетти и тыквы
• Я использовал муку из нута вместо универсальной муки с высоким содержанием белка и питательных веществ (и без глютена).
• Лапша спагетти дает ощущение картофельных оладий и очень хороша 90 042

Шоколадный пудинг с чиа

• Я не использую рафинированный сахар, но использую пюре из фиников для подслащивания.
• Вместо настоящего пудинга я использую семена чиа с такой же текстурой, с высоким содержанием белка, антиоксидантов и волокно
• Начинка сделана с использованием греческого йогурта и чистого кленового сиропа, поэтому в ней много белка, без рафинированного сахара и жирных сливок

Блинчики с высоким содержанием белка и черники с лимоном

• Вместо муки я использую протеиновый порошок , творог и овес
• Я использую топпинг из греческого йогурта, подслащенный медом, вместо сиропа
• Я использую яичные белки для добавления белка и уменьшения количества жира

The Glory Of Cheat Days

Угадайте, что? Я ем пиццу, жареную курицу, чизкейк и пончики, пью кока-колу, кофе и всю эту жирную, жирную, высокоуглеводную и нездоровую пищу.НО я ем их только в чит-дни, не чаще одного раза в неделю. Что такое чит-день? Что ж, каждую неделю я выделяю один день, когда я позволяю себе насладиться едой, которую я любил раньше, прежде чем начать этот более здоровый и чистый образ жизни. По сути, я прощаю себя за то, что ел эти продукты, потому что это запланировано и является частью моей диеты, и я стараюсь это делать во все остальные дни.

И, съев гамбургер, пиццу, маргариту или что-то еще, я возвращаюсь к своему обычному здоровому питанию. И у меня это хорошо работает.Забавно то, что обычно я даже не получаю столько удовольствия от чит-дней, сколько думаю, потому что я считаю продукты слишком солеными, сладкими или жирными. На самом деле мне не терпится как можно скорее вернуться к своей нормальной, здоровой пище.

Некоторые люди выбирают чит-дни как читмилы. Итак, в один прекрасный день они могут съесть чит-завтрак (например, блины), затем чит-ланч в другой день, а затем чит-ужин или десерт и так далее. Хотя это работает для некоторых людей, я обнаружил, что это дает мне слишком большую гибкость в моем графике питания, и я начинаю жульничать все больше и больше, потому что я оправдываю это читмилом.Скорее, в день читерства у меня есть целый день, чтобы извлечь его из моей системы, а затем двигаться дальше. И это чертовски великолепно, позвольте мне вам сказать.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду

Что вы думаете?

А теперь пора начать. Если вы любите какую-то нездоровую пищу, которую хотите превратить в более здоровую, дайте мне знать в комментариях! Если вы хотите начать здоровое питание, нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно питаться для начинающих.

Этот пост последний раз обновлялся 13 января 2016 г. и включал новые изображения.

.

No related posts.