Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога — citydog.by

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.

Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
 

Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.

Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.

Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.
 

Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что

ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.  

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего…

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.  

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

Еще по этой теме:

Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи

Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

Читайте также 🧐

Как избавиться от безграничной любви к сладкому за 10 шагов • INMYROOM FOOD

Сахар — это одна из глобальных проблем современности. Мы слишком любим сладости, чтобы так просто от них отказаться. В результате переизбыток сахара приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушениям в работе некоторых органов. Ожирение, сахарный диабет, низкий иммунитет, повышенная утомляемость, хроническая усталость, гормональные сбои — вот лишь неполный список отклонений от нормы.

Рассказываем, как победить зависимость от сладкого. Полезные привычки из нашего обзора следует внедрять в свою жизнь постепенно, чтобы добиться действительно заметного результата. 

Планируйте рацион заранее

Готовы поспорить, что в большинстве случаев вы едите сладкое, потому что не планируете меню на день заранее, а шоколадные батончики, плюшки и пончики — это самый простой и вкусный способ перекусить в течение дня. Правда, такое питание не очень-то и полезно. Совсем скоро вы увидите, как такие сладкие перекусы начнут откладываться на ваших боках.

Возьмите за привычку продумывать свой рацион заранее. Лучше делать это на неделю вперед, чтобы у вас была возможность приобрести в магазине все необходимое и не отвлекаться на забеги по супермаркету в будние дни. Поначалу будет сложно, но это того стоит. 

Ищите полезные альтернативы

Вы когда-нибудь задумывались, что существуют полезные альтернативы вашим любимым сладостям? Так, например, вместо сахара к чаю можно подавать мед. Важно знать, что в горячий чай мед добавлять нельзя, потому что он теряет все свои полезные свойства под действием высоких температур. Ешьте его в свежем виде. 

Не поленитесь и изучите ассортимент ближайшего к вам супермаркета. Мы уверены, что вы обязательно найдете полезные альтернативы вашим любимым продуктам. Шоколадные батончики замените на плитку горького шоколада, йогурт с добавками — на натуральный со свежими ягодами, конфеты — на орехи и финики. 

Не добавляйте сахар в чай и кофе

За одно, на первый взгляд, безобидное чаепитие ваш организм может получить много лишних и совсем не нужных ему калорий. Если вы пьете чай и кофе с сахаром и обязательным десертом, то меняйте свои привычки. Получается не перекус, а настоящая сахарная бомба замедленного действия. 

Не добавляйте в чай и кофе сахар. В чай лучше добавить лимон и подать к нему мед, а ароматный кофе можно посыпать корицей или добавить в него ваниль. Напиток от этого лишь выиграет во вкусе. Про сладкий допинг и вовсе лучше забыть. Замените его на полезный перекус между чаепитиями. 

Откажитесь от газировки

Обожаете газированные напитки? А знаете ли вы, что они буквально «напичканы» сахаром? После небольшой баночки газировки инсулин в организме стремительно скачет, провоцируя тем самым повышенный аппетит. Диетические газировки и напитки без сахара — это лишь уловки опытных маркетологов. 

Вместо газировки пейте чистую питьевую воду, ароматизированную воду с лимоном или другими фруктами, полезные и питательные смузи из овощей и фруктов, зеленый чай. Такие напитки гораздо полезнее для организма и менее калорийны. 

Носите еду с собой

Купите яркие и удобные контейнеры, в которых сможете носить еду с собой. Работа, учеба и другие важные дела не должны быть причиной переедания и увеличения количества сладостей в рационе. Продумайте меню на день заранее, подготовьте еду и разложите ее по контейнерам. 

Старайтесь есть в одно и то же время. Основной причиной, по которой мы предпочитаем сладости полезной еде, является голод. Именно он заставляет нас покупать булочку вместо того, чтобы немного подождать и насладиться вкусной едой. 

Ешьте больше белковых продуктов

Что касается голода, то он достаточно коварен. Вы можете есть по часам, но при этом все равно срываться на сладости. Это вовсе не значит, что у вас проблемы с силой воли или вы катастрофически нуждаетесь в сахаре. Просто ваш рацион требует определенных корректировок. 

Если вы едите мало качественного белка, то аппетит может быть повышенным большую часть времени. Включите в свой рацион курицу, индейку, орехи, рыбу, оливковое масло, авокадо, яйца, молочную продукцию. Совсем скоро вы заметите, что на сладости тянет не так уж и сильно. 

Изучайте состав продуктов

Внимательно читайте информацию на этикетках. Сахар может присутствовать даже в тех продуктах, в которых на первый взгляд его просто не должно быть. Например, он есть в томатной пасте и всевозможных магазинных соусах, а иногда его даже добавляют в замороженные ягоды, которые, казалось бы, и без него вполне хороши. 

Не поленитесь лишний раз убедиться в том, что вы выбираете правильные продукты для своего питания. 

Не издевайтесь над собой

Избавиться от любви к сладкому — вовсе не значит полностью отказать себе во всех гастрономических удовольствиях. Во-первых, следует помнить, что сахар присутствует в составе некоторых полезных продуктов, к которым относятся, например, фрукты и овощи. Отказывать себе в этих продуктах не нужно. Это полезные природные сахара, которые при умеренном употреблении не навредят вам. 

Во-вторых, иногда можно позволить себе любимый десерт. Если вы знаете меру, то ничего плохого с вами не случится. Человек, который мучает себя и чувствует себя несчастным в результате лишений и ограничений, не может быть счастливым и здоровым. 

Источник: Piece of Cake (http://www.pieceofcakeinc.com/)

Экспериментируйте на кухне

Не бойтесь кулинарных экспериментов. Попробуйте приготовить любимое блюдо совершенно по-новому. Вместо томатного соуса или пасты, в которых присутствует сахар, приготовьте овощной соус из полезных ингредиентов и «поиграйте» со специями, чтобы добиться неповторимого вкуса. 

Не отказывайтесь от выпечки, если очень ее любите. Замените сахар на мед или фруктовое пюре. Приготовьте последнее самостоятельно ради полной уверенности в составе продукта. В магазинных вариантах нередко встречается сахар. Для выпечки прекрасно подойдет яблочное, тыквенное или банановое пюре.  

Готовьте дома

Мы вряд ли удивим вас, если скажем, что готовить еду лучше дома. Конечно, иногда можно выбраться в ресторан, чтобы прекрасно провести время в теплой компании и уютной атмосфере. Правда, к своим заказам нужно относиться предельно ответственно. Еда в ресторане довольно калорийна. А еще выход в свет редко обходится без десерта! 

Старайтесь преимущественно готовить дома. Это единственный вариант, при котором вы будете точно знать, что находится в вашей тарелке, и сможете контролировать количество сахара, поступающего в организм. 

Как избавиться от тяги к мучному, жирному, сладкому и соленому

Прежде всего избыточное употребление сахара и соли повышает риск развития:

• метаболического синдрома;
• инсулинорезистентности;
• сахарного диабета второго типа;
• атеросклероза;
• кариеса;
• различного рода кожных реакций. Например, высыпаний, тусклого цвета лица, снижения эластичности тканей и прочих «прелестей».

Если копать глубже, злоупотребление сладким и соленым может стать причиной повышенной тревожности и депрессий в связи с замедлением процесса образования новых нейронов в головном мозге.

И конечно, вызывать пищевую зависимость: всякий раз нам приходится повышать дозу съеденной запрещенки, чтобы получить дофамин.

Возможно, я вас удивлю, но еще пару-тройку сотен лет назад такими заболеваниями, как сахарный диабет и ожирение, гордились, а подагра и вовсе считалась болезнью королей. Все потому, что крестьяне не могли позволить себе столько жирной, жареной и сладкой пищи, а также выпечки из муки высшего сорта. Сегодня, как мы знаем, все с точностью до наоборот.

Жирное, жареное, соленое, сладкое — продукты с высокой калорийной плотностью (количество калорий на грамм продукта). Для сравнения: калораж 1 плитки шоколада, 300 грамм мяса и 1 килограмма овощей — одинаковый. Но калорийная плотность при этом разная, как и плотность нутриентов (витамины, минералы). Большое количество легкодоступной рафинированной пищи заставляет современного человека относиться к выбору еды более осознанно.

Предпочитая продукты с низкой калорийной плотностью и высокой плотностью нутриентов, мы обеспечиваем поступление полезных веществ в организм для его нормального функционирования, обходя дефицитные состояния. К таким продуктам относятся овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы, морепродукты и нежирные сорта мяса.

Системно-векторная психология . Как избавиться от зависимости от сладкого?

Зависимость от сладкого – это бич современных жителей больших городов, в особенности, женщин, хотя и мужчины все чаще грешат тем же. Кусочек тортика, шоколадка, конфеты, эти вкусняшки незаметно проникают в наше ежедневное меню. Результат один – некрасивая фигура, нарушение пищеварения, дряблая кожа, плохое самочувствие. Нужно срочно что-то делать! Но что? Если зависимость от сладкого можно сравнить с настоящей зависимостью – рука сама собой тянется к очередной порции сладенького!

 

• Как возникает зависимость от сладкого? Какие причины и механизмы внутри организма влекут нас на сладенькое?
• Почему зависимость от сладкого такая сильная и, казалось бы, непреодолимая?
• Какие люди подвержены зависимости от сладкого? Почему некоторые из нас совершенно равнодушны к сладкому?
• Как избавиться от зависимости от сладкого раз и навсегда?

Еда – это самый простой, быстрый и доступный способ испытать удовольствие в жизни. А сладкая еда – вдвойне. Конечно, способ этот примитивный. Результат нельзя сравнить с чувством покорения Эвереста, или с заслуженным повышением на работе, или с ощущением гордости за ребенка, получившего аттестат с одними пятерками. Для подобного необходимо делать усилие, а для того, чтобы поесть сегодня, прямо сейчас – почти нет. Еще пару столетий назад – да! каждый человек вынужден был добывать хлеб насущный в поте чела своего. А сегодня нет! — все просто — открыл холодильник, достал банку варенья и лопай, пока не затошнит. Вкусно и приятно без каких-либо ограничений. Работа у нас не пыльная и не сложная, где-то за компьютером, а зарплата позволяет купить почти любую вкусняшку, доступную на рынке.

Почему угасает любовь?

Мы бы так, наверное,и наслаждались едой без какого-либо вопроса «как избавится от зависимости от сладкого?», если бы не одна проблемка – тело человека ограничено определенным набором функций, данных для жизни. То есть для тех самых достижений и свершений, типа покорения Эвереста или продвижения по карьерной лестнице. Наше тело функционирует лишь для того, чтобы поддерживать жизнь, а сама наша личность– это желания более высокого порядка.

Например, поджелудочная железа человека вырабатывает специальный гормон, который понижает уровень глюкозы в крови – инсулин. Выпил чайку сладенького – сахар в крови подскочил, поджелудочная железа зафурчала, выработала инсулин и сравняла количество сахара в крови с нормой. И все нормально, живи себе хоть 100 лет, не болей. Но когда мы сильно зависим от сладкого и день за днем едим целый набор вкусняшек: шоколадку, творожок, мороженое, пирожное, кусочек тортика, бутерброд с вареньем, клубнику со сливками, печеньку со сгущенным молоком, сладкий чай (список каждый может составить самостоятельно) организм начинает давай сбой, не выдерживая такого натиска. У кого-то первым сдается поджелудочная, у кого-то венозная система, а у кого-то фигура расползается до ужаса. И в конечном итоге мы упираемся в ту самую проблему – как излечиться от зависимости от сладкого? И что интересно, каждый вкладывает в это смысл ограничения, но никто не понимает, что избавится от зависимости от сладкого невозможно, если просто ограничить сладкое.

Почему зависимость от сладкого такая сильная и непреодолимая?

Причины зависимости от сладкого ясны – вкусная еда приносит человеку удовольствие и именно этот фактор приводит к зависимости от нее. Собственно, когда вы ощущаете свою зависимость от сладкого и мучного, то вы не так уж далеки от истины, механизм возникновения одинаковый – есть желание и есть его наполнение. Разорвать эту цепочку практически невозможно. Если мы вдруг просто возьмем и запретим себе кушать сладкое, то рано или поздно эту схватку проиграем (за исключением малого количества людей, которые способны от самого по себе самозапрета получать удовольствие, однако им тоже до самозапрета нужно дойти – больше об этом читайте здесь. Просто потому что вместе с запретом будем лишены того небольшого, но такого доступного, кусочка счастья, который был еще вчера.

Просто проанализируйте свой день. Вот идешь с работы, где устал как собака, начальник наорал, премию урезали, приходишь в школу за ребенком, а учительница бабах по голове – ваш ребенок дерется. А потом еще в магазине нахамили, и на автостоянке, и даже в лифте – приходишь домой, уже ничего не хочется. А тут кусочек торта или шоколадка. Рука сама собой за этим тянется, съел и испытал удовольствие. Крошечку маленькую, а приятно.Что происходит, когда мы запускаем «лечение» от зависимости от сладкого? Вся первая часть – треклятая работа, мало денег, все вокруг плохие и т.д. остается на месте, но тортик или шоколадка стоят на самозапрете. То есть нет даже того примитивного удовольствия, которое человек получал от жизни. Двойное несчастье и утешения нет. Долго ли у вас получится выдержать такое издевательство?

Естественно, что рано или поздно любое лечение от зависимости от сладкого, пойдет в прах. Потому что страдать человек может, но не долго. Это заканчивается либо плохо, либо очень плохо. Поэтому не удивительно, что все знания о вреде для поджелудочной железы как-то постепенно меркнут в сознании, а тортики и шоколадочки быстро и незаметно возвращаются на привычные места на кухне.

Почему некоторые люди не испытывают зависимость от сладкого?

Наши вкусовые пристрастия формируются под влиянием разных факторов: прирученности к определенной еде в детстве, привычки, особенностей метаболизма и др. Если кто-то не зависим от сладкого, это совсем не значит, что он чем-то отличается от вас, страдающего данной проблемой. Он может обожать мучное, жаренное или пересоленное, острое или перчёное. Найти разгадку у тех людей, кто не есть сладкого, вы не сможете, потому что суть проблемы не в этом.

Зависимость от еды вообще (и сладкого в частности) – это бич XXI века, которым страдает почти каждый наш современник. Количество людей, в том числе и детей, страдающих ожирением с каждым годом постоянно растет. И остановить это невозможно ни запретами, ни силой воли, ни самонаказанием. Мы всегда проиграем природе нашего желания. Всегда, кроме одного-единственного случая…

Как избегать зависимости от сладкого раз и навсегда?

Есть только один единственной способ избавления от зависимости от сладкого. Это — наконец начать получать удовольствие от жизни. От настоящей жизни: от работы, от прогулок, от общения с друзьями и родственниками. От свершений и достижений. Пора избавится от обид, злости, ненависти и начать жить счастливо.

Большее всегда превосходит меньшее. Удовольствие от достижений в жизни в миллион раз больше, чем удовольствие от пищи. Кстати именно поэтому реализованные люди меньше склонны переедать.

Чаще всего наши проблемы носят психологический характер. Даже когда кажется, что это не так.

Например,

• Не можем найти работу по душе и мучаемся на нелюбимой за недостойную зарплату
  • кажется, что не хватает квалификации, образования, опыта, знакомств,
  • а на самом деле нет умения коммуницировать с людьми, а есть стеснительность, зажатость, страх перед новым или потерей старого и т.д.
• Не можем сладить с ребенком, какие бы воспитательные методики не применяли, а он невыносим
• кажется, что есть негативное внешнее влияние на ребенка (улицы, друзей, фильмов, игр),
• на самом деле, мы не понимаем его особенностей и воспитываем, не пряником, а кнутом, чем проявляем в нем его негативные качества.
• Не понимаем самого близкого, любимого человека, часто ссоримся и обижаемся друг на друга
  • кажется, что это ОН ничего не понимает, не идет на контакт, не хочет изменится,
  • на самом деле, это Я не понимаю ни его ни себя, закрываюсь, злюсь, обижаюсь, истерю.

И так далее – таких примеров можно приводить тысячи. А ведь за каждым из них стоит острое ощущение нехватки счастья. Поэтому пока у человека есть внутреннее психологическое напряжение, ни о какой борьбе с зависимостью от сладкого не может быть и речи – он обречен на проигрыш.

В тоже время, если человек найдет, как наполнить себя более высокими мерками желаний: на работе, в любви, в хобби, в воспитании, то зависимость от сладкого, мучного, да и вообще от любой еды уйдет достаточно легко. Она уже будет ощущаться, как неприятная привычка, портящая здоровье, поэтому после небольшого усилия зависимость от сладкого раствориться в прошлом, как будто бы ее и не было.

Сегодня есть методика, позволяющая решить практически любые психологические проблемы – это системно-векторная психология Юрия Бурлана. Вот некоторые результаты участников тренинга. Обратите внимания, что уход зависимости от еды, а значит и уход лишнего веса, они связывают именно с изменением психологических состояний (!), а не с потерей веса из-за самозапрета или специальных диет:

Владимир Подосинников, информатик-экономист из Ставрополя:
«Наткнулся сегодня на свои старые фотки и захотелось написать про то, как я похудел. Вернее, как мое похудение явилось следствием прохождения тренинга по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. И даже не столько написать, сколько показать на фотографиях, как я поменялся внешне».

Читать дальше

 

Эва Болбачан, лингвист из Мармариса:
«Я больше не боюсь руки из под кровати. Я больше не виню себя за многие свои поступки. Я понимаю почему люди такие, а не другие. Я похудела на 18 кг, почти вернулась к своему природному весу. Меня больше не влекут мистические гадательные мастерские».

Читать дальше

Если у вас есть желание избавиться, наконец, от зависимости от сладкого не на месяц и не на год, а навсегда, попробуйте и вы познать себя и свои желания, разобраться, чего не хватает в этой жизни и убрать все психологические проблемы. Тем более, что вступительные лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана абсолютно бесплатны, проходят онлайн и доступны всем желающим. Посмотреть, как они происходят можно в отрывках ниже, а зарегистрироваться и узнать ближайшие даты можно по этой ссылке.

Ищите другие наши статьи в этой библиотечке, а если хотите получать анонсы на свою почту, оставьте контактные данные в форме внизу.

Как избавиться от пристрастия к сладкому за неделю — EADaily, 15 июня 2020 — Общество. Новости, Новости Европы

Всего одна неделя — вот сколько времени нужно, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому. Но приготовьтесь к тому, что в первые дни будет трудно. Об этом пишет шведская газета Expressen.

«Главное — выдержать первое время, а потом справляться с желанием съесть что-нибудь сладкое будет все легче», — отмечает диетолог Фредрик Паулун.

По его словам, от тяги к сладкому и зависимости от сахара можно избавиться с помощью упорства и нескольких правил, которые надо неукоснительно соблюдать. Всего за неделю организм перестроится, и противостоять тяге к сладкому станет намного легче.

Паулун, у которого в детстве была зависимость от сахара, сообщил о двух стратегиях, которые помогают преодолеть тягу к сладкому.

«Простой путь — это за неделю перестать есть продукты, в которых больше всего сахара, такие как сладкие кукурузные хлопья на завтрак, газировка, выпечка и конфеты», — говорит он.

Но если ваша тяга к сладкому очень сильна или, возможно, вы даже зависимы от сахара, придется прибегнуть к более жесткой стратегии.

«Надо отказаться вообще от всего сахара и есть только медленные углеводы. Особенно чувствительным людям, возможно, в начале придется отказаться даже от свежих фруктов и ягод. Через несколько недель обычно уже можно снова их есть», — пояснил диетолог.

Чтобы избавиться от сахарной зависимости, следуйте 10 советам. Поначалу противостоять тяге к сладкому может быть очень трудно, но всего через пару дней вы уже начнете замечать, что она ослабевает и справляться с ней становится значительно легче.

Двигайтесь. Физическая активность способствует выработке допамина, эндорфинов и серотонина, которые отвечают за приподнятое настроение. Поэтому физическая активность смягчает сахарную абстиненцию.

Избегайте стресса. Сахар обладает успокоительным эффектом, и потому, когда мы в стрессе, нам часто хочется съесть сладкого. Особенно в первые недели без сахара старайтесь, по возможности, сохранять спокойствие.

Найдите новые источники удовольствия. Сахар запускает систему вознаграждения в мозгу. Поэтому найдите новые источники удовольствия, например принимайте ароматические ванны, слушайте музыку или смотрите кино, — то есть просто делайте то, что приносит вам удовольствие без всякого сахара.

Уделите внимание сну. Из-за недосыпания мы испытываем тягу к быстрым углеводам, например конфетам и печенью. Поэтому справиться с пристрастием к сахару легче, когда есть возможность как следует спать.

Ешьте регулярно. Чтобы перестать поедать сладости, надо держать сахар в крови на стабильном уровне. Иначе рептильный мозг перехватит управление и шансов у вас не останется.

Избегайте всего сладкого. Если у вас настоящая зависимость от сахара, даже такая не очень сладкая еда, как фрукты и ягоды, может спровоцировать срыв. Поэтому в первые одну-две недели следует избегать даже их, не говоря уже о малокалорийных, но подслащенных продуктах.

Избегайте полуфабрикатов. Большая часть полуфабрикатов и готовой покупной еды, в том числе в ресторанах, содержат много дополнительного сахара и пустых калорий, например крахмала из кукурузной муки. Вместо этого ешьте сырые продукты и готовьте пищу сами.

Пейте много воды. Вода хорошо влияет на уровень сахара в крови, потому что разбавляет содержимое желудка и замедляет усвоение углеводов. Кроме того, вода усиливает ощущение сытости.

Ешьте орехи и семена. Орехи и семена позволяют поддерживать сахар в крови на стабильно низком уровне. Кроме того, в них полно таких полезных веществ, как антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры, которые подавляют тягу к сладкому.

Ешьте белки. Белок — это питательное вещество, которое приносит больше всего насыщения в пересчете на одну калорию. А тот, кто хочет побороть тягу к сладкому, должен постоянно поддерживать ощущение сытости.

На сладком поводке: как избавиться от сахарной зависимости за 10 дней

Время Чтения: 2 мин.

Советы от доктора, как легко избавиться от сахарной зависимости, изменив свои ежедневные привычки. 

Марк Хайман — доктор медицины, автор многочисленных бестселлеров. В своей книге «На сладком поводке. Как избавиться от сахарной зависимости и обрести здоровье» он дает эффективную методику избавления от сахарной зависимости всего за 10 дней.

Зависимость от сахара: 5 советов как побороть тягу к сладкому

к оглавлению ↑

Советы от доктора, чтобы избавиться от сахарной зависимости

Ниже несколько интересных выводов, которые помогут каждому в борьбе с тягой к сладкому.

к оглавлению ↑

Поймите, что сахар — это зависимость 

Продукты, которые приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают зависимость на физиологическом уровне. Зависимость от сахара приравнивается к наркозависимости. Если вы сильно любите сладкое, и это является частью вашей жизни, то нужно принять, что это зависимость. Если не верите, попробуйте прожить без сладкого хотя бы три дня. Решение проблемы начинается с понимания, что вы зависимы. 

Сахар: сладкий яд современности

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

к оглавлению ↑

Не слушайте полуправду от врачей

Полуправда как элемент замалчивания, что является враньем со стороны врачей и диетологов. Не секрет, что врачи и диетологи делятся на два лагеря: те, кого покупают, и те, кого не купили. И первые начинают использовать полуправду.

Например, у человека большой вес, а диетолог ему говорит: «Вы недостаточно занимаетесь физической активностью». Как бы да, но нет. Даже если вы съели один эклер, вам нужно бегать два часа, чтобы его «сжечь». То есть просто немного физической активности не хватит, чтобы убрать лишний жир от съеденного. 

к оглавлению ↑

Начинайте постепенно уменьшать сладкое 

Когда вы продолжаете принимать сахар, количество дофаминовых рецепторов и их активность снижается. Это значит, что для достижения прежнего удовольствия нужно съесть больше вредного.

Мы ко всему привыкаем, и к вкусному, в том числе. Привычка есть сладкое начинает мутировать. Меньше съедите — станет грустно, больше — начнет вырабатываться дофамин, и вы получите нужное удовольствие. Но к чему приведет, если вы будете каждый раз съедать больше сладкого? 

Как остановить ночной жор: правильный рацион, режим дня и расслабление

к оглавлению ↑

Растягивайтесь перед сном для расслабления 

Автор предлагает 10-дневный курс детоксикации от сахара. Любовь к сладкому — это зависимость на физиологическом и на психологическом уровне. Растяжка как раз помогает получить физическое удовольствие, но полезное.

Вам нужно восполнить уровень удовольствия, который вы привыкли получать, но без сладкого. Так что в следующий раз, когда вас потянет к холодильнику, лучше потяните спину. А экстракт магнолии позволит лучше высыпаться и нормализует самочувствие.

к оглавлению ↑

Полезные добавки для избавления от зависимости  

Научно доказанные полезные добавки — это женьшень, золотой корень, элеутерококк, кордицепс. Сюда же входит расторопша. Она поможет избавиться от токсинов и зависимостей гораздо быстрее. 

Избавьтесь от синдрома «А что у нас вкусненького?»

Это бич современности. Поэтому лучше убрать все вкусненькое из холодильника и из дома. И замените все вредное более полезным. Нельзя просто отказаться от чего-то, вам нужно обязательно заменить это. Если не будет вкусненького, не будет соблазна его съесть.

Эти простые советы помогут избавиться от сахарной зависимости или хотя бы ее уменьшить. Питайтесь полезно и разнообразно! 

Смотрите видео по теме. 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой. Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар. Наш организм не справляется с такой огромной нагрузкой.Сахар дает вам начальный максимум, затем вы падаете, затем вы хотите еще больше, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар — наркотик, изменяющим настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, болезни сердца, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз.Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем менее у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Фрэнк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

«Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. вода. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение — крысы в ​​подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, переходили на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстиненцию.Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидив. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

«Мы привыкли нуждаться в сладком, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда — это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к необходимости чего-то сладкого, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого — каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

Суть в том, что сахар воздействует на мозговую зависимость и вознаграждает ее так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями — и, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

Как избавиться от сахарной зависимости

• Ешьте регулярно. Ешьте три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи в день. У многих людей, если они не едят регулярно, падает уровень сахара в крови, они чувствуют голод и с большей вероятностью будут хотеть сладких сладких закусок.
• Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
• Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, — худший вариант, поскольку тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
• Старайтесь включать белки и / или жиры в каждый прием пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
• Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
• Примите поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, витамин D3 и жирные кислоты омега-3. Дефицит питательных веществ может усугубить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
• Двигайте своим телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
• Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
• Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проходят детоксикацию, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
• Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
• Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
• Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
• Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
• Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Следует признать, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
• Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, такие как хлеб, рогалики и макароны, совсем не сложные.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме подобно сахару, поэтому их следует избегать.

Как справиться с тягой к сахару

• Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
• Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
• Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
• Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
• Возьмите фрукт. Если вы отказываетесь от своей тяги, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах — это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и снова сядь в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой последний совет для блаженства без сахара — напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, отличных от еды.

Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как избавиться от сахарной зависимости

Вы всю жизнь сладкоежка (сахарный наркоман)? Не можете закончить трапезу без чего-нибудь сладкого? У вашего желудка есть «резервный резервуар» исключительно для сладостей? Я тоже.Я могу быть полностью сытым после еды, но при этом у меня достаточно места для 800-калорийного десерта. Мое небо тоже не разборчиво, он любит настоящий сахар и искусственный сахар, что угодно, все сладкое подойдет. Серьезность моей зависимости наступила в прошлом году, когда я заказал кофе в Dunkin Donuts с пятью напитками Splenda. Дама позади меня закричала достаточно громко, чтобы вся очередь услышала: «Пять? Кому это нужно? » Печально то, что если бы я использовал настоящий сахар, их было бы больше восьми или девяти. (Половина читателей сейчас качают головами, другая половина меня полностью понимает.)

Хорошая новость в том, что я выздоравливаю. Как и любую зависимость, сахарную зависимость можно преодолеть. В отличие от наркозависимости, вам не нужно полностью отказываться от сахара. Количество сахара, которое мы жаждем, было обусловлено пищевой промышленностью, нашим ранним семейным опытом и нашим выбором продуктов питания. Что касается пищевой промышленности, с годами в продукты добавлялось больше сахара. Даже если ваша диета не изменилась за 20 лет, вы, несомненно, едите больше сахара, а это значит, что вы, вероятно, предпочитаете более сладкое, даже не осознавая этого.Пищевые компании знают это, они полагают, что если они смогут «подсадить» вас на свой продукт, добавив тонны сахара (больше, чем у конкурентов), вы станете лояльным покупателем. Друзья мои, Тигр Тони почти не отличается от наркобарона. Ваш ранний семейный опыт тоже имеет значение. Подумайте о пищевых продуктах, доступных вам в детстве. Как и многие семьи, мы регулярно ели десерт после обеда, возможно, поэтому я так сильно его сейчас жажду. На ваши нынешние привычки в еде сильно повлияли эти переживания и, конечно же, старый добрый Тони.

Точно так же, как наши вкусы приучены тянуть к сахару, они могут быть приучены к меньшему желанию. Процесс довольно прост. Если вы постоянно едите еду, ваша привязанность к ней возрастет, даже если она вам вообще не понравилась. Вот как у нас возникли проблемы с сахаром — мы создали слишком много, аппетита к нему. Чтобы любить еду меньше , мы должны выполнить этот процесс в обратном порядке. Главное — научить свою палитру отдавать предпочтение менее сладкому.Обратите внимание, что я пишу «сладкий», а не «сахар». Некалорийные подсластители тоже сладкие, иногда даже слаще сахара. Использование некалорийных подсластителей вместо сахара не уменьшит вашу зависимость от сахара, а только накормит его.

Вот несколько способов сделать вашу палитру менее сладкой.

1. Эксперимент с кофе . Если, как и я, вы добавляете много сахара в свой кофе (или чай), вы можете использовать это как возможность приучить свое небо к меньшему.Сколько пакетов или чайных ложек сахара / подсластителя вы используете? Вычтите один. Кофе не будет таким сладким на вкус, но продолжайте пить его в течение двух-трех недель, или пока вы к нему не привыкнете. Как только вы привыкнете к этому уровню сладости, сократитесь еще на один и просто продолжайте повторять процесс, пока у вас не останется только один пакет (или ни одного). Ключевым моментом здесь является сокращение понемногу, исключая больше, только когда вы привыкнете к новому уровню сладости. Я рад сообщить, что у меня осталось два пакета.Глоток кофе из пяти пакетиков теперь кажется мне слишком сладким. Мне потребовалось время, но я добрался до цели. Некоторые предпочитают холодную индейку. Если вы можете это сделать, отлично, но для многих это будет неприятно и заставит их вернуться к прежней привычке.

2. Разбавьте газировку . Постоянно употребляя сладкие напитки, мы в конечном итоге обнаруживаем, что вода и другие несладкие напитки приносят меньше удовольствия. Если вы пьете пять газированных напитков в день (диетический или настоящий сахар), замените один водой или несладкой зельтерой (без искусственных подсластителей).Через две недели замените другую газировку водой или несладкой зельтерой. Продолжайте делать это, пока полностью не переключитесь. Если вы пьете негазированные напитки, такие как сок, Crystal Light или лимонад, я предлагаю разбавить их, добавив больше воды, чем обычно. Постепенно увеличивайте соотношение воды и напитка, чтобы отказаться от сладкого.

3. Обмен закусками . То же самое относится и к сладким закускам. Выясните, сколько граммов сахара содержится в вашей типичной закуске (например, йогурте или батончике мюсли).Найдите похожие варианты, в которых меньше граммов сахара. Например, батончик мюсли Каши содержит меньше сахара, чем Квакер. Опять же, остерегайтесь искусственных подсластителей в версиях с низким содержанием сахара (йогурт). На самом деле они могут быть даже слаще, чем настоящие версии сахара, даже если в них меньше граммов сахара. Это усилит ваше желание сладкого, а не уменьшит его. Вы также можете начать включать некоторые несладкие закуски (миндаль, сыр и хумус), чтобы привыкнуть к несладким закускам.

4.Счастливый час . Коктейли содержат большое количество сахара, чтобы ослабить сильный вкус крепких напитков. Избегайте коктейльных смесей (кислый коктейль, смесь маргариты) и вместо этого используйте свежие фрукты (выжатые или взбитые) без добавления сахара. Вы получите натуральный фруктовый вкус, но с менее интенсивной сладостью. Будучи менее сладким, вы будете пить медленнее и, вероятно, будете пить меньше.

5. Не ешьте пирог и ешьте его слишком много. Сократите количество дней, в течение которых у вас есть что-нибудь сладкое после еды, чтобы вы перестали тянуть к сладкому сразу после еды.Например, если вы привыкли есть сладкое после ужина пять дней в неделю, уменьшите это количество до четырех, затем до трех, а со временем просто делайте это в особых случаях. Выбирайте также десерты с низким содержанием сахара. Свежие фрукты с ложкой взбитых сливок — хороший выбор. Также важно избавиться от привычки заказывать десерты в ресторане каждый раз, когда вы идете туда. Делайте это только от случая к случаю. Ресторанные десерты богаты сахаром и калориями.

6. Кто добавлял сахар в мой хлеб? В фильме The Breakfast Club есть сцена, где Элли Шиди достает обеденное мясо из своего сэндвича, а затем высыпает пикси-палочки на хлеб, посыпав его хлопьями Cap’n Crunch.Даже такой сахарный наркоман, как я, чувствует, что это заходит слишком далеко. Однако хлебопекарные компании присоединились к этой идее, потому что они добавляют в хлебное тесто сахарные палочки для пикси. Многие буханки готовятся с удивительным количеством кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других форм сахара. В информации о пищевой ценности посмотрите на граммы сахара в различных марках хлеба и выберите тот, который меньше. В общем, проверяйте содержание сахара в других продуктах, которые на самом деле не должны быть сладкими.Выбирайте бренды, в которые не добавляют сахар или искусственные подсластители.

Важные чтения о зависимости

Процесс очистки одинаков для всех категорий продуктов. Идея состоит в том, чтобы медленно и методично уменьшать количество сахара или подсластителя в продуктах, которые вы едите. По мере того, как вы уменьшаете, вы заметите, что ваша палитра меняется, и вы предпочитаете менее сладкое. Если вы беспокоитесь о том, что в конечном итоге будете обречены на мягкую диету, не беспокойтесь. Помните, что вы делаете это медленно, а это значит, что постепенно вы предпочтете меньше сахара.Тони, возможно, помог сформировать ваше пристрастие к сладкому, но вы можете избавиться от него.

Как избавиться от сахарной привычки — и помочь своему здоровью в этом процессе

Делая более разумный выбор продуктов питания, вы можете есть меньше сахара и худеть, не чувствуя себя обделенными.

Наша сахарная диета буквально убивает нас. К такому выводу пришли результаты исследования, представленного на ежегодном собрании Американской кардиологической ассоциации (AHA) в марте 2013 года. Авторы исследования приписали употребление сладких напитков 180 000 ежегодных смертей во всем мире — 25 000 только в Соединенных Штатах.Газированные напитки и морсы — не единственные наши источники сахара. Согласно AHA, средний американец съедает от 22 до 30 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

«Вредное воздействие сахара в первую очередь связано с увеличением веса из-за добавления сахара в продукты, которые мы едим, и в подслащенных сахаром напитках», — говорит доктор Мишель Хаузер, сертифицированный шеф-повар, преподаватель питания и клинический научный сотрудник Гарвардской медицинской школы. «Большинство смертей связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.«

Сколько сахара нам на самом деле нужно? Согласно рекомендациям AHA, женщины не должны получать более 100 наших ежедневных калорий (около 6 чайных ложек) из добавленного сахара. На самом деле, «вам не нужно добавлять сахар», — говорит доктор Хаузер.

Сахар псевдонимы

Сахар бывает разных форм, включая мед, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп и патоку. Вы хотите их всех ограничить. По большому счету, все виды сахара одинаково действуют на ваше тело, за одним исключением.

В исследовании, опубликованном 2 января в журнале «» Американской медицинской ассоциации , рассматривались результаты сканирования мозга после того, как люди ели один из двух типов простых сахаров — фруктозу или глюкозу.Исследователи обнаружили, что фруктоза, но не глюкоза, изменяет кровоток в областях мозга, которые стимулируют аппетит. «Когда мы принимаем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и фруктозу, это стимулирует аппетит и заставляет нас есть больше», — говорит доктор Хаузер. Поэтому вам следует ограничить потребление продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (например, газированных напитков и подслащенных злаков).

Вы можете контролировать количество дополнительного сахара, которое ложитесь на еду, но иногда бывает трудно обнаружить сахар, спрятанный в предварительно подслащенных упакованных и обработанных продуктах.Вот почему так важно читать этикетки продуктов и точно знать, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете.

Искусственные подсластители лучше?

Искусственные подсластители, которые не содержат сахара и обычно содержат меньше калорий, чем сахар, могут показаться более здоровыми вариантами, но эта идея является спорной. В научном заявлении AHA в 2012 году сделан вывод о том, что использование искусственных подсластителей, таких как аспартам (Nutra®Sweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda), может снизить количество калорий в вашем рационе, тем самым помогая вам терять масса.

Однако есть свидетельства того, что употребление этих подсластителей, которые, как правило, в сотни — или даже тысячи — раз слаще сахара, может еще больше усилить тягу к сладкому. Вы сводите на нет пользу от использования искусственных подсластителей, например, если используете стакан диетической газировки, чтобы оправдать чашку мороженого.

Однако, если искусственные подсластители могут помочь вам значительно сократить количество калорий, они могут быть полезны для контроля веса и уровня сахара в крови. «Для людей, которые пытаются внести небольшие изменения в свой рацион, искусственные подсластители иногда являются хорошей ступенькой, но они не являются постоянным решением», — сказал доктор.- говорит Хаузер.

Вы можете задаться вопросом, какой искусственный подсластитель лучше всего. Все подсластители на рынке считаются безопасными. В 1970-х годах были сообщения о связи сахарина с раком мочевого пузыря у крыс, которых кормили чрезвычайно высокими дозами подсластителя. Однако более поздние исследования не обнаружили никаких доказательств того же эффекта у людей. Одно время аспартам также был связан с раком, но эта связь также была опровергнута.

Тем не менее, если вы беспокоитесь о безопасности своего искусственного подсластителя, доктор Келли.Хаузер предлагает использовать сукралозу, которая не связана с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья. Или вы можете попробовать подсластитель, содержащий сахарные спирты (сорбит, ксилит), хотя у некоторых людей эти продукты вызывают диарею и вздутие живота.

Избавьтесь от сахарной зависимости

Если вы «подсели» на сахар, не пытайтесь исключить все сладкие продукты сразу. Если вы откажетесь ни в одной конфете или кусочке торта, вы только сильнее захотите сладкого. Вместо этого придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из более полезных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей, полезных масел и нежирного белка.«Держитесь подальше от сахара и ешьте эти продукты, которые перевариваются медленнее. Они помогут выровнять уровень сахара в крови, и у вас не будет постоянных скачков и падений», — говорит доктор Хаузер.

Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от сахарной привычки:

Держите сладкие продукты подальше. Не соблазняйтесь складывать конфеты, печенье и другие продукты с высоким содержанием сахара в свои шкафы и холодильник. «Вместо этих вещей держите под рукой фрукты», — предлагает д-р.Хаузер.

Подслащивайте пищу самостоятельно. Начните с несладкого холодного чая, простого йогурта и овсянки без вкусовых добавок. Затем добавьте свой собственный подсластитель. По словам доктора Хаузера, независимо от того, сколько подсластителя вы добавляете, вы, вероятно, не добавите столько, сколько хотел бы производитель.

Следите за скрытым сахаром в продуктах питания. С осторожностью относитесь к продуктам, в которых сахар может скрываться, включая продукты с пониженным содержанием жира. «Когда компании убирают жир, они добавляют обратно почти все калории, содержащиеся в сахаре», — сказал доктор.- говорит Хаузер. Читайте этикетки. Избегайте продуктов, в которых сахар указан в качестве первого ингредиента или которые содержат несколько различных типов сахара (коричневый сахар, тростниковый нектар и т. Д.) — это один из способов, которым производители избегают указывать сахар в качестве первого ингредиента.

Завтракайте . Начните свой день с сытной и питательной еды, чтобы у вас меньше шансов поддаться пристрастию. Овсяные хлопья, яйца и фрукты — хороший выбор для завтрака.

«Когда вы привыкаете есть меньше суперсладких продуктов, вы меньше их жаждете», — говорит доктор.- говорит Хаузер. «Вы удовлетворяетесь меньшим количеством сладкого». Вы также не будете чувствовать себя виноватым в тех менее частых случаях, когда тратите деньги.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать цикл

Фото: Pond5

Сейчас 15:00, и тяга к сахару неумолима. Я попробовала угостить их горсткой свежей черники и несколькими бобами эспрессо в шоколаде, которые я нашла в задней части ящика стола. Но я все еще изо всех сил пытаюсь не помешать моему прогрессу отмены шоколадным коктейлем от In-N-Out Burger. Я представляю, как сахар попадает в мою кровь и успокаивает нервы. Вместо этого я стою в своей кладовой и обдумываю возможные альтернативы: щепотка кокоса.Ложка малинового варенья. Глоток кленового сиропа.

Я в очень плохой форме.

Все мы знаем о негативном влиянии сахара. (Список продолжает расти: прибавка в весе, повышение артериального давления и уровня холестерина — плюс более высокий риск диабета, рака и сердечных заболеваний). Как и многие другие, я заставил себя привыкнуть пить свой черный кофе со льдом и смотреть за добавление сахара в соус для пасты и йогурт. Но в стремлении похудеть на 10 фунтов я пообещал остыть индейки.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш 5-дневный план детоксикации

«Нередко можно почувствовать себя запутавшимся в день или около того во время сахарной детоксикации».

Хотя некоторые эксперты рекомендуют постепенно снижать дозу сахара, диетолог Кэрол Бартолотто считает, что полное прекращение употребления сахара — лучший способ пройти детоксикацию. «Некоторым людям хуже, чем другим», — говорит она. «Я лично не могу модерировать. Если я откусываю один кусочек, мне хочется еще.Но это действительно помогает помнить, что тяга в конечном итоге проходит ».

Несмотря на все мои усилия, неделю спустя, в мой первый воскресный «чит-день», я оказался на вечеринке, соблазненный манго-базиликом и клубнично-мятным мохито. А еще есть красный бархатный кекс без глютена с глазурью из сливочного сыра, который хозяйка купила только для меня. Я сдаюсь. Но сладостные побуждения не заканчиваются, когда заканчивается вечеринка. На следующее утро мне нужно побороть тягу к кронам.

СВЯЗАННЫЙ: 30-секундный трюк, который может остановить вашу тягу к еде

Сахар, действительно ли зависимость?

Моя непреодолимая тяга к сахару имеет смысл, если учесть, что исследования показывают, что сладкое можно подсесть.Ученые обнаружили, что сахар вызывает привыкание и стимулирует те же центры удовольствия в мозгу, что и кокаин или героин. Как и в случае с этими сильнодействующими наркотиками, отказ от сахара приводит к отмене и тягу к еде, что требует фактического процесса детоксикации, чтобы избавиться от него. (Прочтите здесь, как пройти сахарную детоксикацию, не сойдя с ума.)

Нередко бывает, что в день сахарной детоксикации вы чувствуете себя в беспорядке. Исследователи из Принстона, которые кормили крыс сахарной водой, обнаружили, что в конечном итоге они переедали ее.Когда крысы были лишены возможности, в их головном мозге снизился уровень дофамина, и они страдали от беспокойства и тряски. За исключением головных болей, у меня были все классические симптомы абстиненции: мрачное настроение, беспокойство, усталость и мечты о купании в бассейне с глазурью Cinnabon.

На вкус

Если у вас были какие-либо сомнения относительно способности сахара наносить ущерб вашим вкусовым рецепторам, примите это исследование как доказательство. Бартолотто попросил 20 человек из калифорнийских предприятий Kaiser Permanente отказаться от всех добавленных сахаров и искусственных подсластителей на две недели.В результате их терпимость к сладкому вкусу полностью изменилась. Колоссальные 95 процентов испытуемых сообщили, что продукты и напитки, которые они раньше употребляли, теперь стали «слаще». Более половины сообщили, что сильная тяга прекратилась через два-три дня, а 87 процентов больше не чувствовали эффекта отмены через шесть дней.

СВЯЗАННЫЕ: Сахар хуже соли, когда он попадает в ваше сердце?

Еще одно преимущество детоксикации: вы измените свое нёбо, — говорит Бартолотто.По ее словам, вам не только потребуется меньше сахара, чтобы чувствовать себя сытым (рекомендуемое количество — шесть чайных ложек в день для женщин и девять чайных ложек для мужчин).

Вот как справиться со своей тягой и перейти на другую сторону детоксикации.

4 способа борьбы с сахарной зависимостью

Фото: Pond5

1. Суб целые фрукты для сладостей.
Фрукты содержат фруктозу, которая метаболизируется иначе, чем мармеладные мармеладки, и это по-прежнему доставляет удовольствие.Но будьте осторожны, чтобы ограничить потребление несколькими порциями в день. Слишком много еды связано с увеличением жира на животе, что увеличивает вероятность развития диабета 2 типа. Кроме того, воздержитесь от употребления винограда или вишни с высоким содержанием сахара, — советует Бартолотто. По ее словам, некоторые пациенты не могут перестать их кусать.

2. Откажитесь от искусственных подсластителей.
Хотя известно, что диетическая сода или жевательная резинка без сахара помогают многим людям, сидящим на диете, пережить тяжелые времена, Бартолотто советует отказаться от аспартама, сукралозы, сахарина — даже стевии — поскольку большие количества могут вызвать желание сладкой пищи.«Это на самом деле меняет ваш вкус, поэтому вам нужно все больше и больше, чтобы чувствовать себя удовлетворенным», — говорит она. Возможно, именно поэтому это исследование Purdue обнаружило связь между повышенным потреблением поддельных продуктов и увеличением веса.

СВЯЗАННЫЙ: Искусственные подсластители разрушают вашу диету?

3. Чистый дом.
Это значит избавиться от сладких соблазнов дома и на работе (включая старые конфеты на Хэллоуин). «Мы не можем контролировать все условия, в которых мы находимся, но мы хотим контролировать те, которые мы можем», — объясняет Адам Гилберт, тренер по снижению веса, основавший программу My Body Tutor.«Мы не получаем бонусных очков за использование героической силы воли».

СВЯЗАННЫЙ: 6 проектов кухни своими руками, чтобы очистить ваши привычки в еде

4. Создайте план резервного копирования.
Если тяга к сахару кажется неконтролируемой, заранее подумайте, какое отвлечение поможет вам преодолеть ее. «Съешьте фрукт. Идти гулять. Послушайте музыку. Позвоните или напишите другу. Прочтите забавную статью », — предлагает Гилберт. «Главное — знать, что мы собираемся делать заранее.”

5. Следите за уровнем магния.
Особенно хочется шоколада? Исследования показывают, что эта реакция может быть особенно распространена среди людей с дефицитом минерального магния (попросите врача проверить ваш уровень). Избавьтесь от аппетита, съев много богатой магнием темной листовой зелени, тофу, бобовых и орехов. (Ознакомьтесь с этим списком.)

СВЯЗАННЫЙ: Дефицит магния вредит вашему здоровью?

Знаешь, что мне в итоге помогло? На самом деле я ел шоколад, которого так жаждал.Ага, я прибегла к одному из старейших диетических приемов: съесть кусочек супер темного шоколада. К третьему дню тяга прекратилась, и я наслаждался едой по моей программе, включая декадентский свежий персик, вместо того, чтобы желать сахарной бомбы из переработанного сахара. Кроме того, у меня было больше энергии, и на уроках йоги у меня не было столько проблем. Что касается моего следующего чит-дня… Я решил, что он будет без сахара.

Вот 12 советов, которые помогут избавиться от сахарной зависимости.

Питье горького дынного чая или добавлять семена чиа в продукты, повышающие уровень сахара в крови, — это один из тех приемов, которые предлагает диетолог Нони Де Лонг

.

Уважаемый диетолог, я не могу избавиться от тяги к сладкому, что бы я ни ем, мне нужно сладкое.Я никогда не был таким! Я не ел сладкое, но теперь я просто не могу справиться с тягой, поэтому мой вопрос: что мне делать? — Кэрол

Дорогая Кэрол,

Короткий ответ — да, вы можете полностью избавиться от тяги к сладкому. А употребление меньшего количества сахара поможет навсегда нормализовать уровень сахара в крови, поможет вам сбросить лишний вес (особенно в области талии), одновременно повысив уровень энергии. Когда тяга к сахару выходит из-под контроля, это часто заканчивается диабетом II типа — теперь это эпидемия.В этот момент становится важным внести изменения. Если у читателей уже есть диабет типа II, еще не поздно развернуть корабль, но гораздо лучше принять превентивные меры в том, что касается нашего здоровья.

Проблемы со здоровьем, связанные с диабетом, включают сердечные и сосудистые заболевания, повреждение нервов, повреждение почек, повреждение глаз, проблемы с кровотоком в ногах, руках и ступнях, а также плохое заживление ран и высокий риск ампутации, потерю слуха, кожи. инфекции, перепады настроения, депрессия, болезнь Альцгеймера, рак и ранняя смерть.Итак, пристрастие к сахару и его потребление — это то, на что вам стоит направить свою энергию.

Из исследований на крысах мы знаем, что сахар вызывает большую зависимость, чем даже кокаин. На прошлой неделе я писал о том, что сахар вызывает привыкание. Итак, сначала я хочу сказать, что ваша неспособность отказаться от сахара — это не дефицит самоконтроля. Избавление от стыда или вины, которые вы можете испытывать, поможет вам начать решать проблему, вместо того, чтобы поддаваться эмоциональной реакции.

Вы жаждете этого, потому что это вызывает сильное привыкание, и чем больше мы получаем сахара, тем больше мы хотим.Пищевые компании знают об этом и добавляют сахар почти во все обработанные продукты именно по этой причине: чтобы продавать больше. Фактически, они точно определяют, сколько сахара, соли и жира нужно, чтобы вы больше всего захотели поесть; это называется точкой блаженства. Итак, еда создана для того, чтобы вы пристрастились к ней. Чтобы лучше понять это и то, как сахар влияет на организм, есть отличный документальный фильм под названием The Secrets of Sugar , который необходимо посмотреть.

Доктор Люстиг, американский детский эндокринолог, тщательно изучил сахар, особенно фруктозу, и его влияние на организм.Его видео Sugar, The Bitter Truth — одно из самых просматриваемых видео о питании за все время. Он объясняет, что питье содовой перед едой, как было доказано, заставляет человека есть больше еды, потому что сахар отключает гормональные сигналы в мозгу, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Мы чувствуем, что нам нужно больше. Мы не регистрируемся, когда насытывают. Это то, что сахар влияет на метаболизм человека.

Это помимо того, как сахар вызывает дофамин, центр вознаграждения в мозгу, связанный с аддиктивным поведением.Все вокруг — очень тяжелая привычка. Но когда мы это делаем, это очень приятно.

Вот 12 советов, которые помогут мне обуздать тягу к сахару:

1. Полностью прекратите сахар. Выбросьте все, что с ним связано, из дома, так как это вредит всем членам семьи. Это немного похоже на плохие отношения. Часто человек в плохих отношениях знает, что это нездорово, но не может уйти, потому что он полагается на свои чувства при принятии решения. Уходить кажется неправильным, потому что они привыкли к жестокому обращению.Отказ от сахара — то же самое. Примерно 10 дней это будет плохо, так что это решение мы принимаем своим умом, а не своими чувствами. По прошествии 10 дней будет намного легче, если мы будем использовать следующие методы.
2. Добавка с качественными добавками цинка и магния. Оба важны для здоровья мозга и регулирования инсулина и сахара в крови.
3. Добавка с жидким B-комплексом. Витамины группы B необходимы для производства энергии, и когда у нас мало энергии, мы будем жаждать сладкого за мгновенную энергию, которую они приносят.
4. Перед сном добавить хром и ванадий. Они работают в тандеме, но хром необходим для метаболизма сахара в организме.
5. Высыпайтесь, поскольку мы часто жаждем сладкого, когда у нас мало энергии, чтобы быстро взбодриться.
6. Храните в доме более здоровые заменители и выбросьте заманчивые продукты. Если вам нравятся хрустящие продукты, оставьте домашнюю мюсли, соленые орехи или хрустящие крудиты с отличным соусом, или, если вам нравятся сливочные продукты, приготовьте домашний пудинг с трювией, мороженое или арахисовое масло, или, если вы любите соленые блюда приготовьте вяленое мясо или держите под рукой хорошую салями.Изучите новые рецепты с полезными заменителями сахара, которые я рассмотрю в этой статье. Другие идеи — это сыры, соленые огурцы, оливки, фрукты, домашний йогурт, сладкие газированные напитки со стевией и чипсы из капусты. Бэкон тоже работает.
7. Начните принимать немного кокосового масла каждый день. Он дает отличный заряд энергии, а жир, а не белок, помогает уменьшить тягу к сладкому.
8. Примите хороший пробиотик широкого спектра действия, содержащий минимум 50 миллиардов гарантированно активных организмов. Пробиотики помогают нам усваивать больше из нашей пищи и уменьшать воспаление, тем самым повышая энергию и уменьшая усталость и связанную с этим тягу к сахару.Если вы предпочитаете более экономичный путь, научитесь делать ферментированные продукты и употребляйте их ежедневно.
9. Принимайте семена чиа (2 столовые ложки) с любой пищей, которая может повысить уровень сахара в крови. Они богаты белком и незаменимыми жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и подавить аппетит. Они также являются отличным источником скользкой клетчатки, которая отлично успокаивает воспаленный кишечник.
10. Никогда не ешьте сладкое натощак. Это приведет к еще большему скачку сахара в крови, чем если бы он был съеден во время или после еды.Это касается и фруктов.
11. Пейте горький дынный чай. Горькая дыня используется в китайской медицине для регулирования уровня сахара в крови и помогает обуздать тягу к сладкому. Его можно купить в свежем виде и в соке или пить как чай.
12. Снижает потребление зерна. Зерновые — наш основной источник углеводов. Углеводы расщепляются организмом на сахар, поэтому во многих отношениях это то же самое, что есть сахар, и в это трудно поверить, но кусок цельнозернового хлеба поднимает уровень сахара в крови так же, как батончик Snickers.Нас учили, что зерновые полезны, но я бы предположил, что более здоровой является диета с низким содержанием углеводов. Если нам нужно немного углеводов, лучше всего подойдут ярко окрашенные крахмалистые овощи, приготовленный и охлажденный картофель или пропаренный коричневый рис, который был охлажден на ночь. Это делает крахмал устойчивым и в целом гораздо более полезен для нашего кишечного биома, который фактически подпитывает тягу к сахару, когда он нарушается.

Я знаю, что может быть трудно отказаться от сладкого — примерно в течение двух-четырех недель, — но потом становится намного проще.Вы узнаете, нужно ли вам уменьшить потребление, потому что вы чувствуете себя вялым или утомленным, у вас перепады настроения или энергии, и вы регулярно страдаете от тяги к сладкому и углеводам. Если вы пропускаете приемы пищи, а затем хотите перекусить, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Со временем действительно становится легче.

Тем не менее, некоторые люди не могут осуществить этот переход без наставника, который поможет им оставаться устойчивыми и сосредоточенными. Вы знаете себя лучше всех, поэтому, если это так, обратитесь за помощью. Нет ничего более настойчивого, чем снижение потребления сахара и углеводов для здоровья и долголетия.

Намасте!

Nonie Nutritionista

Как избавиться от сахарной зависимости

Печенье, которое вы чувствуете на праздниках, мороженое, от которого загораются глаза летом, и баночка с конфетами, полная соблазнительных шоколадных конфет, — все они имеют одну общую черту — они загружены сахаром.

В сахаре есть что-то такое, что говорит с вашим мозгом, вызывая чувство счастья с каждым кусочком еды или каждым глотком вашего любимого сладкого напитка, который вы употребляете.Это отчасти ностальгия, отчасти химическая реакция. Чем больше вы едите, тем больше вы жаждете, что может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Мы собрались здесь, чтобы обсудить, почему сахар вызывает такую ​​привычку, как избавиться от пристрастия к сладкому и какими продуктами можно заменить, чтобы порадовать своих сладкоежек.

Почему сахарная зависимость?

Что не так с сахаром, спросите вы? Все. Помимо улучшения вкуса, сахар не имеет питательной ценности и содержит пустые калории.Эти калории могут вызвать проблемы с весом и, в свою очередь, повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Это только физический недостаток. Психологическая составляющая тоже реальна. Сахар выделяет дофамин и может увеличить выработку серотонина — гормона, который может улучшить ваше настроение.

На самом деле сахар ничем не отличается от привычной еды или сытного фаст-фуда, богатого простыми углеводами. Эти углеводы имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что для превращения их в глюкозу требуется меньше времени.Во время этого более быстрого процесса пищеварения вы можете почувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но быстро наступит голод, поскольку в сладких продуктах не хватает питательных веществ и вы останетесь неудовлетворенными.

Это может превратиться в порочный круг. Сначала сахар, который вы едите, имеет приятный вкус, вызывая «кайф», когда ваш мозг инициирует выброс дофамина. Затем сахар вызывает повышение уровня инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, аппетит и чувство голода повышаются. Затем ваше тело снова жаждет сахара, чтобы исправить любой дефицит голода или чувство беспокойства, даже если это временное решение.

Избавься от сахарной привычки

По данным Американской кардиологической ассоциации, восемь из 10 взрослых пытаются снизить потребление сахара. В среднем взрослые потребляют около 77 граммов сахара в день. Это равняется примерно 60 фунтам сахара в течение года. Представьте, что вы таскаете с собой дюжину пятифунтовых мешков с сахаром. Это то, что вы вкладываете в свое тело!

Если вы полны решимости избавиться от сахарной привычки, можно отказаться от холодной индейки. Клиника Мэйо рекомендует сделать двухнедельный перерыв в приеме сахара, чтобы восстановить свое тело.Это не обязательно должно быть чистое очищение, но постарайтесь ограничиться продуктами с небольшим добавлением сахара или подсластителей или вообще без них — старайтесь добавлять менее 5 граммов сахара на порцию.

Начните с отказа от сладких напитков. Они являются самым большим виновником, на их долю приходится почти половина добавленного сахара, потребляемого американцами. Банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара. Подумайте об этом так: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать только девять чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам и детям — шесть чайных ложек.Таким образом, вы можете превысить дневную норму сахара, выпив пять или шесть глотков своей любимой газировки.

Ложки сахара в содовой объясняют, почему в напитке размером с вашу руку так много калорий. В грамме четыре калории, поэтому газировка, содержащая 40 граммов сахара, содержит 160 калорий. Легко увидеть, как складываются калории, когда из 12 унций содовой в вашем любимом ресторане быстрого питания получается напиток объемом 44 унции.

Также следует держаться подальше от выпечки, десертов и конфет.В зерновых, даже в так называемых «более полезных для здоровья» вариантах, все же есть сахар, который может подкрасться к вам. Кроме того, есть непритязательные продукты, такие как соусы для пиццы или пасты, которые обычно не ассоциируются с добавлением сахара. Полстакана купленного в магазине соуса маринара содержит от 2 до 4 граммов добавленного сахара, что составляет чайную ложку.

Как правило, ищите слова, оканчивающиеся на «оса» — сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза или декстроза. Это простой индикатор для определения добавленного сахара.Не позволяйте ингредиентам, которые звучат лучше для вас, вводить вас в заблуждение. Мед, агава, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и концентрат сока по-прежнему добавляют сахара.

Выбор здорового образа жизни

Теперь, когда вы снизили потребление сахара, что будет дальше? Для начала включите в свой рацион больше цельных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирного мяса. Многие фрукты и овощи по-прежнему содержат натуральный сахар, но крахмал и клетчатка в этих продуктах замедляют процесс пищеварения и оставляют чувство сытости.Вы можете узнать больше, прочитав нашу запись в блоге о здоровых углеводах.

Употребление фруктов в качестве перекуса после ужина может удовлетворить вашу тягу к сахару, не оставляя у вас чувства, что вы обманули. Некоторые фрукты, такие как виноград и бананы, содержат большое количество сахара. Ягоды, как правило, содержат мало сахара, поэтому добавьте в йогурт или овсянку немного черники, малины или ежевики.

Отказаться от сладких напитков непросто, но попробуйте заменить их водой или газированной водой. А еще лучше попробовать ароматизированную газированную воду.Газирование будет имитировать шипение газированных напитков без добавления сахара и калорий. Подробнее о газированной воде читайте в нашем блоге о газированных напитках.

Выбирая продукты в продуктовом магазине, опасайтесь скрытых сахаров, которые часто добавляют в нежирные продукты. Жирные продукты имеют вкус, поэтому удаление жира из продуктов может сделать их мягкими. Производители продуктов питания добавляют сахар обратно в продукты, чтобы сделать их более приятными. Любая выгода, которую, как вы думаете, вы получаете от продукта с меньшим содержанием жира, может быть так же вредна для вас, если он содержит добавки или сахар.

Важно помнить, что исправление вредных привычек, связанных с сахаром, не означает прямой бойкот сладких продуктов. Вместо этого возьмите под контроль, добавив небольшое количество сахара. Например, сбрызните йогурт небольшим количеством меда, чтобы побаловать себя. Это лучше, чем альтернатива — предварительно упакованные ароматизированные йогурты с добавлением сахара.

Безопасны ли искусственные подсластители?

Если вы разместите заказ в местной кофейне, больше не вопрос, хотите ли вы добавить сливки или сахар.В наши дни искусственные подсластители не менее популярны, чем сахар.

Эти синтетические заменители сахара получили плохую репутацию много лет назад из-за их связи с раком, но последующие исследования не обнаружили четкой связи с возникновением рака у людей, согласно Национальному институту рака.

С учетом этих опасений на данный момент FDA одобрило для использования пять искусственных подсластителей: аспартам (Equal), ацесульфам-K (Sweet One), неотам, сахарин (Sweet’N Low) и сукралозу (Splenda).

Но то, что FDA одобряет их использование, не означает, что вы должны менять сахар на искусственные подсластители и придерживаться той же диеты. Искусственные подсластители могут временно помочь, избавив вас от добавления сахара, но долгосрочное использование может сыграть роль в том, как вы относитесь к продуктам питания.

Считайте искусственные подсластители концентрированной версией без калорий — небольшое количество имеет большое значение. Согласно Harvard Health, сладость искусственных добавок может повысить вероятность того, что вы разовьете пристрастие к сладкому и еще больше захотите сладкого.Кроме того, психологический компонент может изменить ваш образ мышления. Например, если вы говорите себе, что экономите калории, выпивая диетическую газировку вместо обычной, вы можете быть более склонны есть торт на десерт. В этом случае вы сводите на нет все преимущества употребления диетических газированных напитков с добавлением сахара.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или рассматривать возможность сокращения потребления сахара из своего распорядка дня, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Как остановить сахарную зависимость

Краткое описание

Пытаетесь придерживаться цельной растительной диеты, но изо всех сил пытаетесь бороться с тягой к сахару? Ты не одинок.Хорошие новости? Есть способ разорвать круговорот и отказаться от сахара раз и навсегда. Продолжайте читать, чтобы получить наши советы от профессионалов, как сделать вас более здоровыми и не содержать рафинированный сахар.

Полная история

Тяга к сахару — очень распространенное явление. В целом американцы едят слишком много сахара. 66 фунтов добавленного сахара в год на человека! И большая часть этого сахара, который мы потребляем, — это сахар-рафинад, а не натуральный сахар.

Почему это проблема?

В то время как натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах, является частью рациона, основанного на цельных растительных продуктах, рафинированный сахар — нет.В отличие от природных источников, рафинированный сахар не содержит питательных веществ или клетчатки. Без клетчатки, в частности, уровень сахара в крови не регулируется, что вызывает опасные всплески и провалы.

Употребление в пищу рафинированного и добавленного сахара может повлиять на наш организм и привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как воспаление, диабет 2 типа, ожирение и повышенный риск сердечных заболеваний.

Так почему я жажду сладкого?

Так почему мы так жаждем сахара, если он вреден для нас? Когда мы едим сахар, повышается уровень дофамина.Дофамин связан с центром удовольствия и вознаграждения в нашем мозгу. Эти всплески дофамина помогли нам выжить на протяжении всей истории; они подталкивают нас к таким вещам, как еда, вода и секс, и все это поддерживает человечество.

Проблема в том, что эта дофаминовая реакция возникает независимо от того, едите ли вы банан или шоколадный батончик. Наш мозг приматов не заметит разницы.

Почему я не переедаю бананы, а ем конфеты?

Здесь есть несколько вещей. Во-первых, из-за скачков сахара в крови многие люди снова испытывают чувство голода вскоре после еды, что часто приводит к перееданию.

Во-вторых, исследования показывают, что рафинированный сахар может вызывать привыкание. Одно исследование использовало ПЭТ-сканирование для изучения мозговой активности людей с ожирением и показало, что они менее чувствительны к дофамину, как наркоманы и алкоголики. Без этого всплеска дофамина люди сохраняют тягу к сахару еще долгое время после того, как достигли своего «предела».

Хорошие новости? Цикл можно разорвать.

Как раз и навсегда избавиться от сахарной зависимости:

1.Сбросьте ваши вкусовые рецепторы

Знаете ли вы, что всего за несколько недель вы можете полностью изменить свои вкусовые рецепторы? Ученые наблюдали трансформацию вкусовых рецепторов, когда они переводили людей с соленой пищи на блюда с низким содержанием натрия. Через несколько недель вкусовые рецепторы тех, кто ест блюда с низким содержанием натрия, стали более чувствительными к соли, и эти люди фактически предпочли пищу с низким содержанием натрия.

Другие исследования показывают аналогичный эффект при снижении потребления сахара. Когда люди едят меньше сахара, их «восприятие сладости» меняется.Они становятся более чувствительными к сахару, чем меньше едят, а это означает, что их сладкоежка насыщается менее сладкими блюдами.

2. Избавьтесь от рафинированного сахара в доме

Пройдите в своем доме сахарную детоксикацию! Это означает, что вы перебираете кладовую, холодильник, морозильную камеру и бросаете (или жертвуете) все, что сделано из рафинированного сахара.

Это полностью остановит тягу к сахару? Нет, по крайней мере, не так. Но исследования действительно показывают, что чем дальше от вас находится заманчивый перекус, тем меньше вы склонны его есть.Вне поля зрения, из виду реально!

3. Запасите свой дом любимыми фруктами

Избавившись от хлама, вместо этого наполните свой дом здоровыми продуктами. Цельные продукты, такие как фрукты, насыщают ваше пристрастие к сладкому, одновременно насыщая вас клетчаткой и питательными веществами. Берите с собой яблоко, куда бы вы ни пошли. Они хорошо путешествуют и являются отличным способом утолить голод, когда вы в пути.

4. Используйте эти естественные свопы

Означает ли переход на растительную пищу вообще отказаться от сладкого? Нет.Радуйтесь! Существует множество рецептов десертов без сахара, которые требуют естественной замены при выпечке или приготовлении пищи. Попробуйте рецепты подслащивания с помощью кленового сиропа, финикового сиропа или финиковой пасты, бананового пюре или сырого меда.

Вот несколько наших любимых рецептов цельнозерновых десертов на растительной основе:

• Не много пекаря или повара? Наслаждайтесь простым десертом из двух ингредиентов: фиников и арахисового масла. Разрежьте финик пополам и намажьте сверху арахисовым маслом. Еще проще: заморозить виноград для быстрого и вкусного перекуса.Легче всего? Пусть MamaSezz приготовит и доставит вам цельнозерновой десерт на растительной основе, например, эти Gourmet Coconut Energy Balls.

Чтобы узнать больше о десертах на растительной основе, ознакомьтесь с рецептами шеф-повара Кэролайн здесь.

5. Заменить соду на газированную воду

Напитки с сахаром являются ведущими источниками добавленного сахара в рационе американцев. Согласно CDC, употребление этих напитков «связано с увеличением веса / ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, заболеваниями почек, неалкогольными заболеваниями печени, кариесом и кариесом, а также подагрой, одним из видов артрита.”

Освободитесь от привычки, обменяв свою колу на газированную воду без натрия. Это поможет избавиться от зуда, вызванного газировкой, без каких-либо химикатов и рафинированного сахара, которые поставляются с вашей банкой газировки.

6. Не позволяйте себе сильно проголодаться

Пристрастие не всегда означает, что вы голодны, но когда вы едите регулярно, уровень сахара в крови остается регулируемым, и вы с меньшей вероятностью переедете. Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка с орехами и ягодами.Обуздайте тягу к утреннему зеленому смузи. Перекусывайте свежими фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, виноград. Имейте под рукой низкокалорийные и богатые питательными веществами закуски, такие как сельдерей и морковные палочки. Когда вы все же едите, практикуйте осознанное питание, уделяя время тому, чтобы по-настоящему насладиться едой.

7. Управляйте своими чувствами

Тяга не только физиологическая. Могут быть задействованы и психологические компоненты. Большинство из нас эмоционально ели в тот или иной момент.Некоторые люди борются с этим больше, чем другие, и ежедневно.

Поскольку сахар может вызвать у нас прилив дофамина, в тяжелые времена легко использовать сладости в качестве механизма преодоления трудностей. Но слишком много сахара на самом деле может увеличить риск депрессии, создавая трудный цикл, из которого нужно вырваться.

Итак, что вы можете сделать, если ваш постоянный комфорт — сахар? В следующий раз, когда у вас будет плохой день, позвольте себе признать свои чувства вместо того, чтобы тянуться к шоколадному батончику. Отправляйтесь на прогулку, когда вы в стрессе, обратитесь к другу или члену семьи и получите профессиональную помощь, когда она вам понадобится.

Основные выводы

Бороться с сахарной зависимостью может быть непросто, но во всем этом есть деньги. Необязательно вечно бороться с тягой к сахару. Как и с другой тягой к нездоровой пище, с тягой к сахару становится намного легче справиться (и в конечном итоге она исчезает), если вы полностью перейдете на диету на основе цельных растений и следуете этим советам:

• Сброс вкусовых рецепторов
• Получите рафинированный сахар из дома
• Заполните свой дом свежими фруктами
• Использовать естественные свопы
• Попробуйте нашу газированную воду вместо газировки
• Не проголодайтесь
• Управляйте своими чувствами

.

No related posts.