Как много есть и не толстеть. Шесть принципов питания по-французски, – мнение / НВ

Отвечая на вопрос «как же можно столько есть и быть такими худыми», хочется сказать, что набрасываются на еду во Франции только те, кто здесь не живет

Может, я и не решилась написать этот текст, если б не новая привычка ходить на рынок каждое воскресенье. Новая — для меня. Я долго сопротивлялась этой чисто французской традиции — в выходной, когда все закрыто, и город тише обычного, взять тележку и отправиться на рынок за продуктами. К ближайшему обеду, как минимум, и на всю неделю — максимум. Я влюбилась в рынок Алигр – поначалу за низкие цены, а потом за барахолку, за живую музыку, за продавца цветов с татуировками, за парней, у которых я все лето покупала абрикосы (вкусные, как из бабушкиного сада), за медовые манго, миниатюрные сладкие перцы, которые удобно фаршировать, и наконец — за то, что я еле выползаю отсюда каждый раз, держа еще восемь пакетов в зубах, помимо корзин. Нет, я не стала есть «как французы», благодаря рынку Алигр, но за последние полгода я очень сильно пересмотрела свой рацион, и вот к чему я пришла.

Большинство людей, задающих в изумлении вопрос «Как же французы столько едят и не толстеют?», скорее всего, просто не знают ничего о правильном питании. Я тоже раньше что-то о нем слышала, но едва ли задумывалась о том, чтобы следовать его принципам. Но в какой-то момент мне стало интересно, сколько приемов пищи должно быть в день, в какое время и что лучше есть и так далее. Важный момент — я не сладкоежка, два литра воды в день для меня не проблема, я не фанат выпечки, не люблю солить еду, почти ничего не жарю на масле и никогда не пойду специально за хлебом, если он закончился, — это только для моего бойфренда. А самая вкусная еда для меня — это овощи и фрукты. Но в целом, после того как я вникла в основы основ по теме «белки-жиры-углеводы», я поняла, что главный мой пробел — это бессистемность и полное отсутствие тайминга. И именно эти два аспекта, на мой взгляд, — база французских принципов питания.

Возвращаясь к вопросу «как же можно столько есть и быть такими худыми», хочется сказать, что набрасываются на еду во Франции только те, кто здесь не живет. Туристы или свежеиспеченные эмигранты не могут совладать с собой, глядя на 365 видов сыра (по одному на каждый день в году, как говорят сами французы), вдыхая аромат свежего хлеба и дурея от ассортимента пирожных и вина. Местных этим всем удивить невозможно: глядя на французов, понимаешь, что выбор воспитывает умеренность, а вариативность — это и есть ключ к здоровому отношению к еде.

Еда лишь сопровождает жизнь, делая ее еще более приятной

Итак, системность и тайминг.

Завтрак, обед и ужин во Франции случаются строго в одно и то же время. Любой диетолог скажет вам, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 2,5-3 часа, иначе организм начинает нервничать и запасаться жирком впрок. Но французы тут выстроили собственную систему: с раннего детства и до глубокой старости они завтракают в семь-девять утра (кому во сколько на работу), обедают в час дня и ужинают в восемь вечера. Детям еще положен полдник около 17-00, но взрослые им пренебрегают. Про максимальный перерыв в три часа можно забыть. Но здесь решает именно стабильность, постоянство, к которым организм привыкает за годы, а потому и работает, как часы. Вот почему во Франции так легко поправиться приезжему — не из-за хлебушка, нет, а из-за ужина, который финиширует в десять вечера. И ты, с трудом переваливаясь с одной ноги на другую, закатываешься под одеяло, чтобы за ночь утка-конфи и четыре вида сыра на десерт не спеша отложились по бокам и по щеках. Но попробуй, скажи французу, что после шести есть нельзя. Не поймет.

Едем дальше: осмысленность и полноценность.

Раньше я не могла к этому привыкнуть, а теперь мне очень нравится, что во французских ресторанах во время обеда и ужина от каждого посетителя ожидают заказ первого и второго или второго с десертом, или всех трех блюд. «Чай с тортиком» тут принято брать именно в чайных салонах и кофейнях, но никак не в полноценном ресторане в качестве полноценного приема пищи. Если ты не голоден, то не занимай лишний стол. Вот почему во всех меню можно увидеть «entrée+plat/plat+dessert/entrée+plat+dessert» — никто не берет только закуску или только основное блюдо. В этом и заключается полноценность питания. А осмысленность — в подаче и потреблении.

Одним из милых открытий в отношениях с моим французом стали его пищевые привычки: он знает, что определенные блюда готовятся и подаются определенным образом. К супу-пюре — теплые тосты; курица, запеченная в духовке, всегда идет в комплекте с картошкой и зеленым салатом; крамбл с яблоком — чисто летний десерт. Есть и более «внутренние» традиции, которые выработались уже у нас двоих — теплый пирог с зеленым горошком и козьим сыром всегда идет с шариком ледяной сметаны, а к курино-грибному супу — хлеб со злаками и маленький соусник с горчицей. Никогда раньше, до знакомства с Клеманом, я не придавала еде особого значения. И только после переезда во Францию я стала рассматривать обед и ужин, особенно если это поход в ресторан, как маленькое вкусное событие, к которому хочется отнестись со всем вниманием и насладиться им каждой клеточкой.

Чувство меры.

Французы едят большие сэндвичи на основе багета, любят колу и фастфуд, обожают сладости, шоколад и вино, конечно. Вся их кухня пропитана сливочным маслом, они едят много картофеля, сметаны и сыра, естественно. И если сложить все это вместе, то получится «привет, ожирение и повышенный холестерин!» Но. В том-то и дело, что там, где жирное основное блюдо, там же и обилие зелени; где калорийный десерт, там и маленькая порция; где кола с бургером, там и минус ужин в тот же день. И так далее. Здесь не запивают сладкой газировкой еду, не питаются в Макдональдсе на регулярной основе и не едят три раза в день жирное и жареное. Во всем есть баланс и чувство меры.

Любовь.

В моем личном рейтинге это, наверное, главный французский принцип питания. Они любят и умеют готовить, они избирательны в еде и знают, как сочетать продукты, как подбирать к ним правильное вино. Желание вкусно поесть для них не связано с потребностью утолить голод или просто «съесть кусок мяса». Еда — это, в первую очередь, наслаждение. И даже те французы, которые следят за собой и считают калории, не ставят себе жестких ограничений: можно есть все, главное — понемногу. Они любят говорить о еде, делиться подробностями вчерашнего ужина с коллегами и обсуждать, куда пойдут в следующий раз. Во Франции невероятно красивые продуктовые рынки, а в каждом книжном магазине — огромный отдел с книгами по кулинарии. И все потому, что это нация гедонистов в лучшем смысле этого слова.

И да, здесь пьют много. Если кому-то удобно называть это бытовым алкоголизмом, то пожалуйста. И да — перед едой принято пить аперитив, во время еды — менять пару сортов вина на столе, а после — «полирнуть» все рюмкой коньячку для улучшения пищеварения. И да — это все ужасно непривычно для человека, который родился и вырос в стране, где к алкоголю относятся с опаской и осуждением и не вписывают его в национальную культуру. Но у французов все по-другому. Вы не увидите здесь пьяных дебошей в заведениях или рекламы лечения от алкогольной зависимости. Вино здесь пьют за обедом в час дня, но никто не напивается. Дома всегда есть запас из нескольких бутылок (а то и погреб, если повезет), но никто не торопится его поскорей уничтожить. Алкоголь можно пить в общественных местах, но это никогда не перерастает в драку и нарушение общественного порядка. Одним словом, такое спокойное отношение снимает с него ярлык чего-то запретного и вожделенного. И самое главное: французы не пьют, чтобы им стало весело — за веселье отвечает хорошая компания, они пьют, потому что это вкусно.

Воскресные походы на рынок, на которые я откровенно «подсела», — наверное, моя самая любимая приобретенная привычка последних лет. И тем не менее, мне не нравится ужинать в восемь-девять часов вечера, я не люблю, когда на столе сменяется больше двух видов вина, в булочной я бываю крайне редко, и горой зелени соблазнить меня гораздо легче, чем куском мяса. Но я очень хорошо понимаю, почему французы в основной массе стройные: они делают из еды культ, а не врага. Чувствовать себя «виноватыми» за то, что съели булочку, — это не про них. И при этом они не отдаются еде в рабство. Она всего лишь сопровождает их жизнь, делая ее еще более приятной. Аккомпанирует, но не ведет.

На мой взгляд, в этом и есть их секрет — не выделять еду как ресурс, необходимый для выживания, а рассматривать ее как неотъемлемый компонент ежедневных радостей. Дружить с ней, любить ее. И запивать ее вином. По часам, безусловно.

Текст публикуется с разрешения автора.

Оригинал

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Диеты – это зло. Поговорили с фуд-коучем и узнали, как есть с удовольствием и не полнеть | БелТА Плюс

До лета вполне достаточно времени, чтобы похудеть безопасно для здоровья и надолго удержать полученный результат. Спросили у фуд-коуча Яны Коноваловой, которая, отказавшись от диет и голодания, сбросила 30 килограммов, как выработать в себе мотивацию, сбалансированно питаться и не повторить ошибки худеющих.

Мотивация к похудению дорогого стоит.

Как ее отыскать?

– Нужно придерживаться всем известной пословицы: готовь сани летом, а телегу – зимой. Зачастую мы хотим все и сразу: вкусно питаться круглый год, а сбросить лишние килограммы за пару-тройку недель перед отпуском, чтобы блистать на фото в открытом купальнике. Это не совсем правильный подход.

Секрет мотивации кроется в самом человеке и его желании изменить вместе с фигурой свою жизнь. Если, смотрясь в зеркало, вы собой довольны, вас все устраивает, то желания привести себя в форму не появится. Другое дело, если вы видите недостатки тела и хотите их исправить. Тогда вас ничто не остановит, чтобы стать лучшей версией себя. Только вы сами должны прийти к этому решению. Повлиять извне на него никто не сможет: ни родные, ни друзья.

Сколько килограммов можно сбросить за неделю без вреда для здоровья?

– Обобщать, называя конкретную цифру, будет не совсем правильно. Все зависит от того, сколько у человека лишнего веса. Думаю, в какой-то момент у любого появляется желание похудеть.

Другое дело, что потеря 3-4 килограммов за неделю никак не скажется на здоровье девушки, которая весит 90-100. Чревато это может оказаться для той, которой весы показывают 55 килограммов.

Панацея именно в сбалансированном питании?

– Безусловно, в первую очередь важно и нужно питаться сбалансированно, независимо от физической активности. Человеку должны поступать в организм абсолютно все нутриенты, в том числе сложные углеводы и белок.

Одни используют «метод тарелки». Его суть в условном разделении тарелки на три части: половина – овощи, 1/4 часть – белковая пища и оставшаяся – сложные углеводы. Другие предпочитают интуитивное питание, которое помогает дружить с собственным телом, слушать его и не отказывать в том, что оно просит. Третьи же считают калории.

Все методы действенны, главное при этом – выбирать чистейшие продукты: натуральные, приготовленные дома, а не фаст-фуд. Модное понятие ПП сейчас не про низкую калорийность, а про натуральность пищи.

Диета – это для вас табу?

– Когда у меня не было багажа знаний о питании, который есть сейчас, я и сама частенько прибегала то к одной диете, то ко второй. Считала, что это самый верный и быстрый способ похудеть. На самом деле очень заблуждалась, как это делают миллионы девушек.

Сейчас к любой диете отношусь крайне негативно. Такие вызывающие заголовки, как «Похудей на 10 кг за неделю», – абсолютно не про здоровье. Зачастую девушка ради того, чтобы быть стройной, готова идти на все. Но диета – не тот случай. Это ведь жесткое ограничение в питании, в тех продуктах, которые дают организму множество витаминов.

Да, не спорю, вес может уйти, но организм, находясь в состоянии стресса, начнет терять все, кроме жировых запасов. Например, скинет воду, а вместе с ней – полезные вещества.

К тому же диеты уже перестали считаться модным явлением. Ведь давно известно, что нет плохих или хороших продуктов, есть перебор в калориях. Кстати, действие диет временное: вес так или иначе вернется, и зачастую очень быстро.

Когда-то, весив почти 90 кило, я перепробовала все: диеты, том числе низкокалорийные, голодание, изнурительные тренировки. Все, что при этом сбрасывала, возвращалось обратно. Самого лучшего результата достигла, когда стала подсчитывать калории. Тем самым очень легко стало определять, сколько съела белков, жиров, углеводов. Сейчас, питаясь сбалансированно, я закрепила свой вес, и уже год он держится на отметке 60 килограммов.

Какие самые распространенные ошибки худеющих?

– Придерживаться диеты. Ведь чаще всего еду нельзя жарить, солить, перчить. А как можно есть невкусное?! Приходишь на день рождения со своим контейнером, в котором вареная грудка и нарезанный огурец. Вокруг все уплетают за обе щеки деликатесы, да еще и над твоим меню посмеиваются. Раз – и человек сорвался, забыв о лишних килограммах, котлетах на пару и вареной курице без соли, которые прописаны в диете.

Так происходит, когда скучно и ограниченно питаешься.

Важно использовать абсолютно разные продукты. Не зря существует правило: 80% рациона должно состоять из здоровой и полезной пищи, 20% может приходиться на джанк-фуд (пустые калории. – прим. ред.). Тогда это будет нормальное пищевое поведение.

Правда, что с возрастом худеть все сложнее?

– На этот счет очень много мнений. По последним данным, с возрастом метаболизм замедляется всего лишь на 2%. Тут дело скорее в пищевых привычках. Например, у женщины при климаксе наблюдается повышенный аппетит, отсюда и лишние килограммы. Но, опять же, с этим можно бороться только правильно составленным рационом.

Сбалансированное питание – лечение всех проблем независимо от возраста. Важно настроить свое пищевое поведение. У меня есть примеры, когда 60-летние женщины, имея правильные пищевые привычки, дадут фору многим 25-летним.

А нужно ли советоваться с врачами перед тем, как худеть?

– Если нет проблем со здоровьем, то не вижу надобности. Сбалансированный рацион еще и улучшит ваше самочувствие. Так было в моем случае: улучшились анализы по многим показателям, стали здоровее ногти и волосы.

Когда же человека беспокоят проблемы со щитовидкой или гормоны, лучше проконсультироваться с эндокринологом. При планировании беременности будет не лишним обратиться накануне похудения к гинекологу. Бывает, что потеря жировой массы может привести к нежелательным последствиям.

Пожалуй, один из важных специалистов, к которому можно обратиться, – психотерапевт. Часто люди стремятся похудеть ввиду неких шаблонов: кого-то обижали в детстве, над кем-то смеялись в юности. Отсюда может появиться множество комплексов, мешающих на пути к идеальной фигуре. К тому же в наше время стрессы подстерегают человека на каждом шагу. А что мы делаем с ними? Правильно, заедаем!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

---

Диеты не нужны.

Как правильно питаться, чтобы не толстеть | ОБЩЕСТВО

Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Откуда берется энергия?

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

–  Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20%  –  жиры, 20-25% – белки.  Дело в том, что любая диета  базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Днем утренние сладости «сгорят»

– Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.

– С утра важно «заправиться» медленными углеводами, то есть лучше поесть кашу. Если человеку трудно воздержаться от сладостей, то утром как раз сладости можно себе позволить – за день все это «сгорит».

В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день.

Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши – это  гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.

Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков – они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий – это почти половина суточного рациона.

– Теперь про обед: первое, второе и компот – это рациональное питание?

– Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре.

При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат – наиболее удачный вариант на обед.

Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит – полезности в батоне мало.

Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты – мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.

Жир – это вкусно!

– Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.

– Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир – это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.

Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны – 15-20%.

– Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?

– Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес – и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.

Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес – выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.

– А вообще тема питания – насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?

– Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение – не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа – это также следствие ожирения.

Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются. 

Смотрите также:

эффективные советы по сохранению фигуры, отзывы

Каждый сладкоежка хочет услышать: «Вы можете есть сладкое — это не навредит вашей фигуре». Есть кондитерские изделия и при этом оставаться в прекрасной форме, может далеко не каждый. Но любая мечта должна воплотиться в жизнь. Поэтому специально для тех, кто обожает сладенькое, в статье рассмотрены основные советы на тему о том, как есть сладкое и не толстеть.

Чем вредны кондитерские изделия

Сладости — это одни из наиболее калорийных продуктов. Но тем не менее десерт присутствует в рационе каждого человека. Когда человек ест сладости? За чаем после сытного обеда, когда коллега принес торт в честь дня рождения, когда хочется поднять себе настроение или получить немного энергии. Человек ест кондитерские изделия, приготовленные самостоятельно или купленные в супермаркете, но он не замечает, что сладости постепенно портят фигуру. Красивое стройное тело начинает обрастать жиром.

Более того, изделия из сахара портят состояние кожи и зубов. А чрезмерное потребление кондитерских изделий может повлечь за собой такое заболевание, как сахарный диабет.

Почему от сладкого толстеют

Абсолютно все покупные сладости содержат жиры. Причем это не натуральные жиры, как в сметане или сливочном масле. Это трансжиры, которые добавляют в продукт специально, чтобы он держал форму и не таял в руках. Производят их обычно из самых дешевых растительных масел. Эти некачественные жиры отрицательно сказываются на фигуре. Если регулярно употреблять продукты, содержащие их, то лишний вес появится достаточно быстро. Чтобы избежать употребления трансжиров, достаточно готовить домашние сладости, которые их не содержат.

Толстеют ли от сладкого? Конечно! И не только за счет содержания в нем трансжиров. Кондитерские изделия содержат сахар, который также способствует жировым отложениям. Для нормального функционирования организма стоит съедать не более 5 чайных ложек сахара, а в 100 граммах шоколада больше 45 граммов сахара (больше дневной нормы). Отсюда следует вывод, что лишний сахар из продуктов будет откладываться «про запас».

Во многих отзывах людей можно прочитать: «А я люблю сладкое, я жру и не толстею». В чем же секрет этих людей? Далее поговорим об этом.

Кушать сладкое и не толстеть — это реальность

Кушать сладкое и не набирать вес — это не такая уж и сложная задача. В своих отзывах бывалые сладкоежки дают простые советы. Достаточно лишь выполнять следующие рекомендации:

1. Радуйте себя сладостями высокого качества. Если вы любите шоколад, то покупайте горький и элитный. Если любите торты, то покупайте их в проверенной пекарне, а лучше приготовить их самостоятельно. Отсюда вытекает второй совет на тему того, как есть сладкое и не толстеть.
2. Десерты стоит готовить самостоятельно — так вы точно будете знать, что сладость состоит исключительно из натуральных ингредиентов.
3. Кушать сладкое стоит редко, желательно по выходным дням или в праздники. Порции должны быть небольшими.
4. Не ешьте сладкое во второй половине дня.
5. Не заменяйте основное блюдо десертом. Некоторые ошибочно едят на завтрак вместо каши кусочек торта — это большая ошибка. Сладости дают лишь кратковременное притупление чувства голода.
6. Последний, самый главный совет на тему того, как есть сладкое и не толстеть, — это заменять кондитерские блюда на менее калорийные. Конечно, блюдо не будет иметь сладкий вкус, но есть его можно будет в гораздо больших количествах. Если соблюдать этот совет, то вы сможете смело заявить: «Я ем много сладкого и не толстею».

Чем можно заменить сахар?

Рафинированный сахар — это основа всех десертов. Он придает хлебу золотистую корочку, и с помощью него можно создать пенную структуру взбиваемым десертам. Сахар помогает продлить срок годности продукта — это только лишь малая часть того, какую роль играет сахар в продуктах питания.

Так чем можно заменить, казалось бы, столь нужный продукт? Что советуют пользователи в отзывах?

1. Если вы боитесь, что без него пропадет структура десерта, то положите в кондитерские блюдо меньше сахара, чем по рецепту. Да, торт или пирожное уже не будет иметь такой вид, как задумывалось, зато калорийность сладости значительно уменьшится.
2. Самая популярная замена сахара — это мед. Калорийность меда чуть меньше, чем у сахара. Только мед намного полезнее. Однако стоит учитывать, что полезные свойства меда пропадают, если его нагреть до температуры 40 °С и выше.
3. Стевия — не менее популярный натуральный заменитель сахара. Этот продукт можно без труда найти в аптеке или на полках супермаркета.
4. Кленовый сироп, мальтозная патока и сироп топинамбура — самые лучшие заменители сахара. Во-первых, гликемический индекс этих продуктов намного ниже, чем у сахара или меда, значит, их можно людям с сахарным диабетом. Во-вторых, их полезные свойства не пропадают при тепловой обработке, что не скажешь о меде.

Чем заменить молочный шоколад?

Мало чем можно заменить столь любимый сладкоежками молочный шоколад. Он достаточно калориен и содержит большое количество сахара, а такой состав негативно отразится на фигуре. Если вы не можете себе отказать в такой сладости, как шоколад, то воспользуйтесь следующими советами:

1. Ешьте только горький шоколад. Читайте состав кондитерского изделия — на первом месте должен стоять какао-порошок.
2. Если вы готовите десерты самостоятельно, и в рецептуре используется шоколад, то замените его какао-порошком. В магазинах можно найти какао высших сортов и с различным уровнем кислотности.
3. Существует еще один уникальный заменитель шоколада — кэроб (перемолотые плоды рожкового дерева). Его достаточно сложно достать. Вкус кэроба шоколадный, но в нем нет горечи темного шоколада. Зато в этой добавке есть сладость молочного шоколада.

Что делать, если сильно захотелось сладкого?

Как избавиться от сильного и навязчивого желания съесть чего-нибудь сладенького?

1. Ешьте фрукты, орехи, устрицы, коричневый рис и киноа — эти продукты могут на время убрать желание подкрепиться сладким. В них содержится достаточное количество магния, цинка, хрома. Недостаток этих питательных веществ в организме вызывает желание есть сахаросодержащие продукты.
2. Добавляйте в блюда мускатный орех, корицу или кардамон — все это натуральные специи, которые не навредят фигуре. Они добавят немного сладости в пищу и помогут нормализовать уровень сахара в крови.
3. Почему некоторые не толстеют от сладкого? Все просто — эти люди выбирают полезные и проверенные десерты. Например, традиционную сладость в виде конфет они заменяют сухофруктами, печеными яблоками, йогуртами, зефиром, пастилой или мармеладом.

Сейчас существует огромное количество рецептов, позволяющих готовить вкусные и полезные сладости. Попробуйте заменить торт на пирог из сухофруктов — это будет только на пользу вашей фигуре.

Как выбрать качественные кондитерские изделия в магазине?

На приготовление десертов не хватает времени? Тогда придется купить сладость в магазине. На полках супермаркета можно найти разнообразные пончики, шоколадки, кексы, которые так и манят к себе своей яркой упаковкой. Не спешите покупать первый попавшийся сладкий продукт. Ознакомьтесь со следующими правилами выбора кондитерский изделий и придерживайтесь их:

1. Не покупайте сладкое в больших количествах. Если вам захотелось сладкого, то купите одну порцию десерта, а не недельный запас. Обычно сладкое, купленное про запас, съедается намного быстрее, чем хотелось бы.
2. Обращайте внимание на содержимое этикетки. Яркая упаковка и красивое название — это последнее, что стоит учитывать при выборе продукта. Состав и срок годность — вот основные показатели, на которые стоит смотреть. Чем меньше срок годности кондитерского изделия, тем он качественнее и натуральнее. Обычно сладости с большим сроком годности дороже. Что касается состава продукта, то не покупайте сладость, если в нее входят незнакомые вам наименования. Например, ингредиенты «Е». Чем проще состав продукта, тем качественнее сладость.

В заключение

Как есть сладкое и не толстеть? Нужно соблюдать все советы, которые описаны в статье:

• употребляйте сладкое в меру;
• ищите натуральную замену шоколаду и сахару;
• готовьте сладости самостоятельно;
• не заменяйте основные приемы пищи сладким;
• не готовьте и не покупайте много сладостей.

Как видите, кушать десерты и не толстеть — достаточно просто. Не позволяйте сладкому «наградить» ваше тело лишними килограммами.

Как много есть и не толстеть (не полнеть)? Я боюсь потолстеть или пополнеть

Абсолютно всем хочется ненасытно много и вкусно есть и при этом не толстеть набирая лишние килограммы! Однако, все не так просто…

Как есть много, но не толстеть (не полнеть)?

Я так сильно боюсь потолстеть! – Постоянный стресс, недоедание, спешка, нехватка калорий в виду нашей одержимости фигурой – все это приводит нас к тому, что мы начинаем все время чувствовать постоянное чувство голода. Мы все время хотим есть, но умом прекрасно понимаем, что если допустить это, то от нашей красоты, от нашей фигуры, от наших столь тяжелых трудов не останется и следа.

А ведь наше тело играет для нас очень важную роль, особенно в последнее время, когда конкуренция среди женщин так велика. Сегодня внешний вид женщины просто обязан соответствовать стандартам красоты, иначе можно подписаться под ярлык «уродина».

Причем, тут вот какой интересный факт – еще пятьдесят лет назад в моде были формы достаточно округлые. Однако потом тенденция стала меняться от этих пышных форм к формам практически детским, мальчишечьим, плоским. Особенно хорошо можно наблюдать за этим по моделям подиума, чьи фигуры более спортивные, привлекательные, худощавые, больше похожи на фигуры мальчиков.

Однако нашим странам тут не повезло больше всех. В то время, как европейские страны всегда отличались большей сдержанностью в пище, в русским странах традиционным развлечением всегда считалось праздничное застолье. Причем празднуется такое застолье, как правило, два дня. Ну сами посудите – свадьба два дня, новый год – и тот два дня, Рождество – опять два дня, и даже старый новый год – и тот два дня.

Конечно, если постоянно готовить на такие праздники всякие вкусные рецепты, то как тут не наесться. Это просто несправедливо придерживаться диеты в эти праздничные дни. И дело не в том, что хочется отметить праздники вместе с остальными – просто когда видишь, как хозяйки изощрялись для приготовления того или иного блюда – руки сами тянутся за блюдами.

Мы уже не говорим о запахе – стоит его почувствовать, увидеть готовое блюдо красиво оформленным, приготовленным. А если дело еще и до десерта дойдет – то если не зайдетесь слюнями, то получите инфаркт. Ну и ограничивать себя в таких случаях тоже обидно.

Мог бы быть и такой вариант развития событий – просто не пойти туда, где будет застолье. Однако вы можете представить себя дома, совсем одного, когда вы знаете, что вот совсем рядом ваши друзья и родные, где бурлит рекой веселье? К тому же, если на дворе такой веселый праздник, как новый год, когда быть одному просто противопоказано.

При этом именно запах и вкус больше всего будоражат наш аппетит. Конечно же, вкус тоже играет роль, но для этого сначала нужно попробовать блюдо.

Кстати, поговорочка «аппетит приходит только лишь во время еды» пошла именно отсюда, ведь во время еды работают вкусовые рецепторы, которые заставляют нас продолжать кушать, даже если мы в еде уже не нуждаемся. Происходит это только ради того, чтобы продолжать чувствовать пищу на вкус, получать от ее вкуса удовольствие.

Мы все больны Булимией

Бывают болезни (к примеру, булимия), которые являются достаточно серьезными заболеваниями. Именно при этой болезни вы будете чувствовать патологическую форму эмоционального голода. Тут пища играет роль таблетки против депрессии, которая действует мгновенно.

Врожденный ген GALNT2 от полноты

Для очень большого количества людей борьба с лишним весом носит пожизненный характер, при этом они идут от одной малоэффективной (или же вовсе неэффективной) борьбы к другой, точно такой же неэффективной.

А в то же время другие люди, обладающие достаточно худосочным телосложением, могут есть сколько угодно тортиков, пирожных, жареной картошки и майонеза. При этом их вес будет стоять на одном месте, не набирая ни одного лишнего грамма. И помогает им оставаться таким же стройняшками особенный ген, который был им передан при их рождении.

Почему этот ген есть у одних и полностью отсутствует у других?

Как он действует?

Дело в том, что если в организме человека имеется этот ген, то он обеспечивает организму особенно ускоренное расщепление жира в теле. Так что именно благодаря этому те люди, у которых этот ген имеется даже в том случае, если будут питаться самой жирной сметаной или взбитыми с сахаром сливками, не смогут пополнеть именно благодаря тому, что в их организме жиры расщепляются в особенно краткие сроки.

Согласно проведенным исследованиям

Итак, в Нидерландах в университете Гронингена были проведены исследования, предметом которых стали нейтральные, хорошие и плохие жиры. Эти жиры в том или ином количестве всегда присутствуют в человеческом организме. А именно две семьи были предметом исследования наших ученых. У каждого члена данных семей были особенно высокие показатели хорошего холестерина, а количество триглицеридов при этом была крайне низким. Кроме этого у семи членов одной семьи был обнаружен матировавший ген GALNT2, который помогал организму каждого из этих людей достаточно быстро расщеплять именно плохие жиры, поступающие в их тела. В другой же семье такой ген был обнаружен лишь у одного человека.

Итак, всех участвующих в эксперименте было решено кормить только чистыми взбитыми сливками. Тогда все участники будут получать максимально большое количество калорий, что поможет лучше нагрузить их организм.

После проведенного эксперимента выяснилось, что обладатели матировавшего гена могут справляться с расщеплением плохого жира гораздо успешнее.

Однако ученые предположили, что в обычном своем состоянии этот ген GALNT2 замедляет расщепление жиров, однако стоило ему мутировать, как процесс расщепления стал намного более ускоренным.

Теперь те, у кого стройные фигуры, не должны хвастаться тем, что они обладают завидными формами. Ведь дело теперь не в их умении себя сдерживать и силе воли, а только в том, что у них содержится этот самых мутировавший ген, который и помогает жирам расщепляться быстро.

Что делать, если Вы не обладаете таким геном?

Вам никак нельзя есть много так, чтобы это не отразилось на вашей фигуре. Только если вы не будете есть такие продукты, которые не обладают минимальным или даже нулевым количеством калорий.

К таким продуктам относятся в первую очередь: свежая белокочанная и квашеная капуста. Эти два вида капусты вы можете есть хоть ведрами, при этом не поправитесь ни на килограмм, потому что эти два продукта вызывают обратный процесс, ведь для их переработки организму нужно потратить гораздо больше калорий и энергии, чем эти продукты несут с собой в организм.

Переключайтесь . . .

Я боюсь пополнеть! – Как питаться, чтобы не поправляться?

Хочу есть много и не толстеть! – Сколько калорий нужно съедать человеку в день?

Как есть сыр и не толстеть » BigPicture.

ru

Как бы мы ни любили сыр, к сожалению, он не очень полезен для фигуры, так как содержит много жиров. Встает вопрос: неужели нужно постоянно отказывать себе в удовольствии?

Ниже 10 практических советов, как и в каком количестве можно позволить себе сыр, чтобы было не во вред фигуре.

Спонсор поста: Service812.ru: В лаборатории центра обслуживания техники «Service812» Вы можете воспользоваться услугами восстановления данных с жестких дисков (HDD).

Обращайте внимание на калорийность покупаемого сыра. В России с малокалорийными сырами дела обстоят весьма сложно — найти их не так легко, как в Европе. Однако порой на полках супермаркетов встречаются весьма интересные предложения. Старайтесь выбирать порционный сыр. Порционный сыр — это спасение для тех, кто не может остановиться, так сказать нарушает меру. Не забывайте про первый пункт — чем меньше жира содержат сыры, тем лучше. Обращайте внимание на то, из чего сделан ваш сыр. Мы живем во время, когда технологии продвигаются все дальше относительно создания натуральных вкусов химическим путем. Потратьте немного времени, изучив упаковку перед тем, как положить сыр в корзину. Примечательно, что сыр из-под животных, откормленных травой, больше обогащен омега-3. Натирайте сыр всегда, когда это возможно. Как правило, тертого сыра нужно гораздо меньше, чтобы неплохо приправить какое-либо блюдо или сэндвич, а это еще одна возможность получить меньше калорий.

Не тратьте свою дневную норму калорий на поддельный сыр. Это касается сыра в тюбиках, сыра для начос (начос лучше есть без него), плавленого сыра для чизбургеров, сырных соусов для них же и так далее. Выбирайте сыр, который натуральным образом содержит меньше жира, но все же богат запахом и вкусом. Ваш лучший выбор — козий сыр, пармезан или моцарелла. Узнайте разницу между твердыми и мягкими сырами. Обычно твердый сыр более полезен для здоровья, нежели мягкий, однако он содержит больше жира. Чередуйте виды сыров и не забывайте про порционный сыр. Не стойте рядом с сырной тарелкой. Обычно мы едим больше, когда нам скучно или мы нервничаем. Чтобы эмоции не дали вам получить большую дозу калорий, выбирайте тарелки поменьше. Или просто отвлекитесь на менее калорийные блюда. Ешьте сыр после тренировок. Сыры богаты аминокислотами, которые помогают восстановлению мышц. Диетологи рекомендуют рикотту как закуску после спортзала, потому что она содержит меньше калорий, чем другие сыры (171 калория в 1/2 чашки). Обращайте внимание на то, что вы едите вместе с сыром (хлеб, хлебцы и т.д.). Нередко это содержит гораздо больше калорий, чем сыр сам по себе. Если вы собираетесь перекусить крекером или хлебцами, убедитесь, что они богаты клетчаткой. Отличным дополнением для перекуса станут фрукты или овощи. Вот несколько вариантов: козий сыр со свеклой, творожный сыр с ананасом, салат из брюссельской капусты с миндалем и крошенным пармезаном.

Смотрите также: Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Что поесть, чтобы не хотелось есть

Что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше: картофель фри или попкорн? Узнайте, какие продукты дадут чувство сытости, не заставляя толстеть.

На бумаге потеря веса может показаться простой: есть меньше и больше двигаться. Но мы все знаем, что происходит, когда мы начинаем уменьшать потребляемые калории. Мы сразу становимся более голодными, а в некоторых случаях даже слишком голодными. Несмотря на то, что это состояние, которого все стараются избегать (никому не нравится находиться рядом с голодным товарищем), чем сильнее чувство голода, тем больше вероятность того, что вы начнете переедать, сделаете неправильный выбор пищи и потерпите неудачу в своих усилиях по снижению веса.

Очевидное решение проблемы голода — это … еда. Но не все продукты созданы равными и выбор неправильных продуктов может вернуть вес быстрее, чем вы можете развернуть свой следующий батончик Snickers. Некоторые продукты лучше заполняют желудок и сигнализируют о том, что вы сыты. Другие, такие как конфеты, часто заставляют вас тянуться за второй конфетой, третьей, четвертой и так далее… пока все не закончатся.

Некоторые люди рекомендуют употреблять «объемные» низкокалорийные продукты, такие как супы, салаты, нежирные белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если вы будете есть все те продукты, которые вам действительно нравятся, вам будет трудно придерживаться диеты.

Но не бойтесь! Есть лучший способ предсказать, какие продукты заставят вас чувствовать себя более сытыми дольше, не накапливая калорий.

Коэффициент сытости

Чуть более 20 лет назад группа исследователей разработала Индекс сытости: список продуктов, ранжированных по тому, насколько хорошо они держат человека в чувстве полноты желудка в течение двух часов. Исследователи разработали индекс, предложив группе участников съесть 240-калорийные порции определенных продуктов. Эти люди затем оценивали свои чувства голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам было разрешено перекусить в зависимости от уровня голода.

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как круассаны с маслом, давали в два раза меньше чувства сытости, чем белый хлеб, в то же время, картофель, в три раза больше давал чувство сытости. Удивительно, но и картофель фри вообще не набрал очков. Но вам, вероятно, не нужно исследование, чтобы понимать, что обычный картофель лучше, чем круассаны и картофель фри, когда дело доходит до потери веса.

Двумя факторами, которые помогают определить, как высоко оценивается пища в индексе сытости, являются количество клетчатки, протеина (белка) и воды в пище, а также ее объем. Фасоль и чечевица, которые содержат клетчатку, имеют хорошие показатели. То же самое можно сказать и о таких продуктах, как картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсянка.

В целом, чем сильнее еда нравится и вас удовлетворяет, тем меньше вы будете перехватывать закуски между приемами пищи. Жирная пища, даже несмотря на то, что она калорийна, не всегда является наиболее удовлетворительной, если вы можете лишь один раз поесть без перекусов.

Продукты с высоким содержанием воды могут заставить вас быстро почувствовать голод, потому что они покидают ваш желудок относительно быстро. Поедание супа и салата на обед, скорее всего, приведет к поиску ближайшего торгового автомата через час или около того. Вам лучше есть нежирный белок (например, курицу или рыбу), некоторые сложные углеводы (например, картофель или рис) и немного овощей на обед. Этот вид еды может держать голод в страхе в течение очень долгого времени, не нарушая ограничение калорий.

Все еще не знаете, какую пищу вы должны есть, чтобы не допустить голода? Вот пять вариантов, которые доказанно могут держать вас сытыми дольше.

1. Яйца

Начните свой день с завтрака из двух яиц. Исследование показало, что женщины, которые включили два яйца в свой утренний рацион, имели большее чувство сытости и потребляли значительно меньше еды во время обеда, по сравнению с теми, кто питался сдобой. Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов!

2. Авокадо

Добавьте немного аромата к вашей следующей еде, порезав авокадо и добавив его в свой обеденный салат. Добавление только половины авокадо к еде может увеличить ваше удовлетворение от приема пищи и сделать вас менее голодными в течение следующих 5 часов.

3. Перцы чили

Это может вас удивить. Мало того, что небольшая специя может активизировать ваш метаболизм, но капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, который дает им импульс, может также помочь контролировать ваш аппетит. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что взрослые, добавившие чайную ложку красного перца в блюда шведского стола, съели значительно меньше калорий, выбрали больше продуктов с низким содержанием жира и сообщили о меньшем чувстве голода по сравнению с теми, у кого было плацебо.

4. Овсяная каша

Да, это не самая привлекательная пища, но хорошая порция теплой овсяной каши по утрам может помочь вам чувствовать желудок наполненным дольше. Овсяная каша содержит больше клетчатки и белка, чем большинство зерновых, а также содержит больше бета-глюкана — сахара, который обеспечивает овсянке ее гидратацию и толщину.

Исследование 2019 года показало, что здоровые люди, которые ели овсянку из расчета 250 калорий с молоком, имели лучший контроль аппетита и повышенное чувство сытости по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из злаков.

5. Темный шоколад

Если вы жаждете сладостей утром, днем и ночью, то хитрость заключается в том, чтобы достать темный шоколад вместо молочного шоколада.

Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует сытости и снижает желание съесть что-нибудь сладкое на срок до пяти часов после этого. Но подождите, это еще не все: темный шоколад снижает ваше желание потреблять любые калории дольше, чем молочный шоколад.

Хотя не рекомендуется употреблять шоколад в пищу как часть вашего повседневного рациона (участники исследований ели 100 граммов шоколада или примерно 500 калорий), случайное угощение может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и сохранить чувство полноты в животе!

Читайте нашу другую статью по теме: Что съесть на ночь и не потолстеть

Можно ли набрать вес, если есть мало? Нет, но вот почему так легко думать, что вы можете.

Вы тщательно следите за своим питанием и физическими упражнениями, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Гормоны у вас отключены? Действительно ли можно НАБИРАТЬ вес, если есть слишком МАЛЕНЬКО? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент у кого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос поднимался снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они в замешательстве. Расстроенный. Может быть, даже злится. (Или, конечно, « вешал ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше — может быть, намного меньше — они все еще не теряют вес. На самом деле, они могут даже получить.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какими-то странными метаболическими или гормональными проблемами.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, если едите слишком мало?

Давайте узнаем.

Более 90 003 150 000 90 004 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, уже слышали выражение «законы термодинамики». Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить то, как энергия используется и изменяется. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, кровообращение и т. д.))
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выделение

И правда…

Энергетический баланс (потребляемые и расходуемые калории) действительно определяет массу тела.

• Если мы поглощаем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы поглощаем меньше энергии, чем расходуем, мы теряем вес.

Исследователи снова и снова проверяли это во многих условиях.

Это максимально близко к научному факту.

Конечно, есть много факторов, влияющих на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не бросают вызов законам термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз вы съели большой ужин и проснулись легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем  мы бросаем вызов энергии в vs. энергии нет, мы нет.

А как насчет того доктора по низкоуглеводной диете, который намекает, что резистентность к инсулину (или какому-то другому гормону) искажает уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не нарушают уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, это легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и врачи — путаются по этому поводу.

Одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так просто измерить.

Можно приблизительно определить скорость основного обмена веществ — другими словами, энергетические затраты на поддержание жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но немногие из нас постоянно находятся в них.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может оцениваться в тренажерном зале или с помощью наших фитнес-трекеров, как в случае с подсчетом калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отличаются от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы расходуете каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы получаете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «едите слишком мало». ” для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы могли знать это за пределами лаборатории, чего мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не можем точно измерять потребление и расход энергии каждую минуту, мы не можем знать наверняка, что делает ваш метаболизм и как он соответствует пище, которую вы едите.

Итак, большую часть времени нам приходится гадать. И наши предположения не очень хороши.

Ваше лучшее питание начинается здесь!

Мы обеспечим вас этим 100% БЕСПЛАТНЫМ, простым в использовании руководством по питанию, которое поможет вам:

• Рассчитайте что и сколько есть — исходя из вашего тела, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
• Оцените, насколько хорошо ваши привычки в еде ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наша «Викторина на лучшую диету» — серьезное откровение)
• Изучите гениальный, но невероятно простой метод, чтобы не сбиться с пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)

Хотите начать? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF прямо сейчас.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумай об этом. Под «есть слишком мало» вы имеете в виду…

• Едите меньше, чем обычно?
• Ешьте меньше, чем вам сказали есть?
• Есть меньше, чем нужно?
• Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
• Ешьте меньше, чем ваша расчетная скорость метаболизма?
• Ешьте меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

И как часто это применяется? Вы…

• Едите слишком мало за один прием пищи?
• Слишком мало съел за один день?
• Слишком мало едите каждый день?
• Почти каждый день ест слишком мало, а в некоторые дни слишком много?

Без ясности в некоторых из этих вопросов вы можете видеть, как легко предположить, что вы «едите слишком мало», но все же не едите меньше, чем ваш фактический расход энергии, даже если вы сделали тест для оценки скорости метаболизма и кажется, что вы едите меньше, чем это число.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как человеческие существа, мы плохо оцениваем, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем на самом деле, иногда на целых 50 процентов.

(Интересно, что более легкие люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обманывать себя и других о том, что мы едим).Больше всего на свете нам сложно оценить размеры порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А энергоемкие, невероятные на вкус и очень полезные для мозга «еды» повсеместно распространены, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размер своих порций, используя ручные весы или мерные чашки, они часто бывают потрясены, обнаружив, что съедают значительно больше, чем предполагали.

(Однажды мой клиент обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий, — которые, как он думал, он использовал для жарки. Упс.)

В другое время мы можем все делать правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, иллюстрирующая это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Дж.Б., как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд с упором на белок, овощи и «чистые» углеводы. Затем он завершил ужин чизкейком.

Заинтересовавшись, сколько энергии он израсходовал, он проверил это.

Пять. Тысяча. Калории.

Невероятно, но после этого он даже не чувствовал себя настолько сытым.

Если бы содержание калорий в одном блюде удивило кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, как бы повели себя большинство «нормальных» едоков? Удачи вам в попытках «взглянуть» на вещи.

Также представьте себе сценарий, в котором вы недоедали почти каждый раз в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс около -3500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» пункт меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи обеспечит теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы после 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не очень плохого» приема пищи вы набрали вес? Вы, вероятно, почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Вы, вероятно, считаете, что можно набрать вес, если есть слишком мало.

Но опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, целая куча калорий пробралась внутрь без вашего ведома.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате . )

Более того, динамическая природа метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой легко поверить, что вы набрали вес, съев слишком мало (или, по крайней мере, не похудели, съев меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы, возможно, слышали, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы будете терять один фунт в неделю (7 х 500 = 3500).

(если, конечно, вы не сожжете 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на пути к набору веса).

За исключением того, что метаболизм человека работает иначе. Человеческий организм представляет собой сложную и динамичную систему, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного времени (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может происходить:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что едите меньше.

• Скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, потому что вы меньше весите.

• Калории, сжигаемые при физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез вне физической активности (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы тратите меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы получаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также настроит гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:

• Гормоны аппетита и голода повышаются (т. е. мы хотим есть больше, нас больше стимулируют пищевые сигналы, может возникнуть повышенная тяга).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать себя сытыми или удовлетворенными).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба из которых участвуют в скорости обмена веществ) снижаются.

Ваш запланированный ежедневный дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перетренировать чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суеты и спонтанных движений (так же NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из многих примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье микробиоты нашего желудочно-кишечного тракта, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (т. е. считаем ли мы меньшее количество еды стрессом) и так далее.

Дело в том, что обмен веществ намного сложнее (и взаимозависимее), чем думает большинство людей.

Все это означает, что когда вы едите меньше, вы можете потерять меньше веса, чем вы ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Кроме того, люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означают, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными инструментами (и уравнениями, на которых они основаны). ).

Представим себе двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам они должны иметь абсолютно одинаковые энергозатраты, а значит и энергетические потребности.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базовый уровень метаболизма — помните, что это энергия, необходимая вам только для питания ваших органов и биологических функций, чтобы выжить — может варьироваться на 15 процентов. Для среднестатистической женщины или мужчины это примерно 200-270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может привести к дополнительной разнице в 160 калорий.

• Лишение сна может вызвать 5-20-процентное изменение метаболизма, так что есть еще 200-500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека метаболизм может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите по-настоящему разобраться в факторах, влияющих на наш энергетический баланс, посмотрите это:

В конце концов, надеюсь, вы понимаете, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднестатистического» человека, могут быть неточными для вас. И именно поэтому вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорийность, которая ниже ваших измеренных (расчетных) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, которые ничего не знают об ограничениях метаболических измерений, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что они считают нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Просто оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это важно.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», который влияет на уровень жидкости в организме.

Ограничение продуктов питания и питательных веществ является стрессором (особенно если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, кортизол обычно повышается. Сегодня люди сообщают о том, что испытывают больше стресса, чем когда-либо, поэтому легко перевернуть ситуацию на «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «более мягкими» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это не так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший школьный товарищ по хоккею) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на ступеньку ниже НХЛ) и только что был вызван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, у него был один из таких высокоуглеводных дней — поход на суши с товарищами по команде — прямо перед его первой тренировкой в ​​НХЛ.

На следующий день, когда он отчитывался перед командой НХЛ, его вызвали в кабинет генерального директора для взвешивания. Он был 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, два дня спустя он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать потребление и расход?

Вы, должно быть, киваете головой, начиная понимать, насколько сложен обмен веществ.Насколько неточным может быть подсчет калорий. Какие мы все изменчивые. Насколько тело стремится сохранить статус-кво. И насколько плохо мы оцениваем собственное потребление и расход.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Записываете свои блюда? Считаете шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить ваш метаболизм? И что-то все еще не сходится?

Вернёмся к тому, что мы уже обсуждали:

.

• Калорийность продуктов, которые вы записали, может быть выше, чем ожидалось, либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных). Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечной массы, как вы думаете, или это может быть не так энергозатратно, как вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии в процессе пищеварения, чем думаете (например, если у вас медленное время транзита через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете откровенно, возможно, вы также «забываете» учитывать те несколько кусочков куриных наггетсов, которые приготовили ваши дети, и которые вы не хотели тратить впустую. Или эта дополнительная ложка арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы считали «средним». Точно так же количество калорий на этикетках этих продуктов может быть (и часто бывает) неправильным.

Возможно, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, несмотря на то, что большую часть времени вы провели, сидя на скамье между силовыми подходами с малым числом повторений. Возможно, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем собирались (но решили, что все это пойдет на наращивание мышечной массы, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы какое-то время измеряем и отслеживаем, мы начинаем лучше понимать, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не являются идеальной стратегией.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И это может исказить «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести к тому, что мы поверим, что едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

Как насчет законных медицинских проблем?

Всякий раз, когда мы подходим к этому пункту обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли основные проблемы со здоровьем или лекарства повлиять на их метаболизм, вес и/или аппетит.

Да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), прием некоторых фармацевтических препаратов (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как обсуждалось выше, ваш расход калорий ниже, чем предполагалось.И несколько дополнительных калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошая новость: похудение все же возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что правильно оцениваете потребление пищи, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, проходите профессиональную консультацию по питанию и изучаете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время задуматься дальнейшие беседы и тестирование с врачом.

Так что ты можешь сделать?

Если вы чувствуете, что потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не теряете вес, вот несколько полезных следующих шагов, которые можно попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вы предпочитаете. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы о еде и т. д. Неважно.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что вы «думали» съедать. Мы часто удивляемся.

Иногда простое отслеживание увеличивает нашу осведомленность о том, что мы потребляем, что помогает нам сделать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критическим — это хороший подход, но это не так.Это просто еще больше напрягает.

И наоборот, исследования показывают, что если быть добрым и нежным по отношению к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях), это помогает вам иметь более здоровый состав тела, делать мудрый выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать меньше беспокойства и стресса. , и иметь лучшие отношения с едой в целом.

Будут приемы пищи или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еду, которая не очень полезна или не слишком вкусна, труднее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химикатов для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

И они, как правило, гораздо лучше помогают вам оставаться сытыми и довольными.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макронутриентов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и небольшое количество углеводов.

Не существует единственной лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Позвольте своим взрослым ценностям и более глубоким принципам направлять вас, когда вы садитесь за стол. Делайте выбор продуктов питания, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте умственных игр типа «Если я «хороший», то я стану «плохим» или «Если я притворюсь, что не ел печенье, значит, этого не было».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Признайте, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь за коучингом.

Изменение поведения и устойчивая потеря веса сложны. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам ориентироваться в этих сложных водах.

(Могу ли я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы коуч или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, будьте чуткими. Помните, может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, почему ваш клиент не добился успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1: Будьте сострадательны и любопытны.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и/или корят себя. Не набирайте «крутую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и слегка любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Попросите людей показать вам, что они делают в меру своих возможностей. Фотографии, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит для их уровня готовности, желания и возможностей.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3: Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардассом, вы ошибаетесь. Помните:

• Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
• Вы оба хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Предлагайте факты, а не мнения. То, что видите вы, и то, что видят они, вероятно, отличается.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он ел, это хотя бы частично ваша ответственность .

По какой-то причине человеку неудобно говорить вам, что он не делает того, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Прежде чем закончить, я хотел сказать кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на массе тела последствиях уравнения энергетического баланса, потому что это все, что на самом деле описывает уравнение (то есть чистый перенос энергии).

Изменения в составе тела (т. е. ваши относительные пропорции мышечной ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее всесторонне изучены.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты.Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

Поддержание веса в более позднем возрасте

Кредит:

По мере взросления вы можете начать терять вес из-за болезни или потери аппетита. Поддержание здорового веса тела важно, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы набрать вес здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без видимой причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что у этой потери веса нет основной медицинской причины.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди довольно часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите, а ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаток веса может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск проблем со здоровьем, в том числе переломов костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получать необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если у вас пропал аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и нам может не хотеться есть.

Если у вас недостаточный вес и аппетит снизился, по-прежнему важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Есть 3 способа сделать это:

• Перейдите на меньшие приемы пищи и частые перекусы, чтобы вам не приходилось есть 3 больших приема пищи в день.
• Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочные пудинги и сырные основные блюда.
• Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, пирожные и печенье.

Советы по увеличению потребления калорий

Попробуйте следующие здоровые, но высококалорийные блюда и закуски:

• каша, приготовленная из цельного (нежирного) молока, с фруктами или сухофруктами сверху
• сардины на тосты
• тосты с арахисовым маслом
• супы с бобовыми, пастой или мясом
• домашний/пастуший пирог
• фасоль на тостах с сыром, посыпанным сверху
• молочные напитки перед сном
302
• несоленые орехи из полезных продуктов в диету, чтобы помочь вам набрать вес:
  • посыпать тертым сыром пикантные блюда
  • добавить сыр или молоко в супы
  • намазать авокадо на тосты для высокоэнергетической и здоровой закуски
  • полить белым соусом (приготовлено с маслом, мукой и молоком) на рыбе или овощах
  • заменять 1 чашку чая или кофе каждый день чашкой теплого жирного молока
  • добавлять в пюре молоко или масло d картофель

  Ознакомьтесь с этими простыми в приготовлении полезными рецептами.

  Ешьте с друзьями и семьей

  Если вы изо всех сил пытаетесь заинтересоваться едой или потеряли мотивацию к еде, старайтесь как можно чаще есть с друзьями или семьей. Обеденные клубы также являются отличным способом сделать время приема пищи более социальным.

  Если вам сложно готовить пищу, воспользуйтесь следующими советами:

  • Готовые блюда выбирайте с меньшим количеством соли. Бывает сложно найти готовое блюдо, которое было бы сбалансированным по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте о пищевых этикетках.
  • Держите дома консервированные и сухофрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может считаться вашим 5 раз в день. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
  • Держите дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и их можно считать вашими 5 раз в день.
  • Покупайте пудинги и закуски в отдельных баночках, например, йогуртовые и рисовые пудинги.
  • Замените или дополните прием пищи высококалорийным напитком.

  Улучшите аппетит с помощью упражнений

  Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это может помочь вам оставаться здоровым, мобильным и независимым.

  Активный образ жизни помогает поддерживать здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Вы также можете чувствовать себя более голодным, чем более активны.

  Чтобы узнать, какой объем физической активности рекомендуется и что считается активностью, см.:

  Объем физической активности, который вы должны выполнять, может отличаться от других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, проблемы с подвижностью или инвалидность. Ваш врач общей практики или практикующая медсестра могут сообщить вам об этом.

  Закажите доставку еды

  Если вам трудно готовить самостоятельно или покупать еду, рассмотрите возможность получения помощи со стороны.

  Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемую «еда на колесах»), которая предоставляется социальными службами вашего местного совета. Обычно услуга платная.

  Узнайте больше о питании на дому.

  Помогите нам улучшить наш сайт

  Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
  Примите участие в нашем опросе

  Последнее изменение страницы: 23 июля 2018 г.
  Дата следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

  7 продуктов, которые не прибавят в весе

  Вы стремитесь похудеть, но любите поесть? Ведущий диетолог перечисляет 7 продуктов, которыми вы можете наслаждаться, не беспокоясь о проблемах с весом.

  Вы направляетесь на кухню вскоре после еды, чтобы перекусить? Если да, велика вероятность, что вы делаете неправильный выбор продуктов для переедания. К чему это может привести? Страшная прибавка в весе, дамы!

  Рацион питания является одним из наиболее важных аспектов поддержания хорошего здоровья. Если вы осознаете, что набираете вес, несмотря на то, что можете перекусывать между приемами пищи, есть хорошие новости! Есть продукты, которыми можно переедать.Диетолог Шивани Кандвал, диетолог и преподаватель диабета, говорит, что излишество всего плохо, но вы можете злоупотреблять этими немногими продуктами.

  Вот список продуктов, которые можно есть без угрызений совести:

  1.

  Арбуз

  Большинство фруктов низкокалорийны и при желании их можно есть в довольно больших количествах. «Фрукты действительно важно употреблять ежедневно. Рекомендуется одна или две порции фруктов в день, потому что они снабжают нас витаминами и минералами.Добавление 100-200 граммов фруктов в день совершенно нормально», — говорит г-жа Кандвал. Вы можете употреблять фрукты в виде смузи или заварного крема.

  Избавимся от жира на животе с помощью этого суперпродукта! Изображение предоставлено: Shutterstock

  В частности, вы можете есть арбуз столько, сколько захотите. Арбуз — это богатый водой фрукт, который помогает нашему пищеварению и помогает сжигать калории. Кроме того, это улучшает качество вашей кожи!

  2. Овощи

  По словам г-жи Канвал, овощи в виде салата – лучшее дополнение, если вы хотите похудеть.При употреблении в виде салата они не увеличивают вес, а содержат много клетчатки, которая контролирует уровень сахара в крови и работу кишечника, а также поддерживает чувство сытости, поэтому вы не переедаете другими вещами».

  Капуста, шпинат, брокколи и цветная капуста — ваши союзники в борьбе с лишним весом. Они богаты питательными веществами и очень полезны.

  3. Арахисовая паста

  Арахисовая паста с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — идеальный продукт, который поможет вам похудеть без ущерба для вкуса.Г-жа Кандвал также согласна с тем, что ореховое масло, такое как арахисовое масло, является хорошим дополнением к вашему рациону в целом.

  Арахисовое масло не только помогает контролировать аппетит, но и снижает уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что употребление продуктов из арахиса перед едой способствует ощущению сытости, что снижает потребление пищи. Это чувство сытости приводит к более эффективной потере веса.

  Арахисовое масло – навсегда вкусная потеря веса.GIF любезно предоставлено: Super Simple через Giphy

  Департамент питания и здоровья Федерального университета Висоса в Бразилии также обнаружил, что те добровольцы, которые принимали около трех столовых ложек арахисового масла, дольше чувствовали себя сытыми и испытывали меньше желания есть.

  4. Семечки

  Семена тыквы и подсолнечника, богатые целым рядом питательных веществ, творят чудеса для вашего здоровья. Г-жа Кандвал говорит: «Эти семена можно регулярно употреблять с утренними или вечерними закусками, а также добавлять в овсянку или смузи».

  «Это идеальные закуски, потому что они надолго насыщают желудок. В то же время они не очень калорийны и являются хорошим источником полезных жиров и микроэлементов, поэтому их можно принимать каждый день», — добавляет она.

  5. Попкорн

  Это может стать неожиданностью для многих, поскольку попкорн обычно считается плохим средством для похудения. В отличие от этого, медь является цельнозерновым фруктом и содержит клетчатку, поэтому вы можете потреблять ее в большем количестве и легко насыщать желудок.И если у вас все еще есть сомнения, послушайте, что говорит г-жа Кандвал.

  Наслаждайтесь попкорном! Изображение предоставлено: Shutterstock

  Она говорит: «Попкорн сделан из кукурузных зерен, поэтому, если вы сделаете его без масла, он станет очень хорошей закуской благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки». Кроме того, попкорн может помочь подавить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

  6. Орехи лисы

  Орехи лисы или маханы богаты несколькими питательными веществами, что делает их идеальным вариантом здорового перекуса, особенно для похудения.«Они очень легкие, с низким содержанием калорий и в то же время являются очень хорошим источником кальция», — говорит г-жа Кандвал. Они даже богаты клетчаткой, утоляют голод, обуздывают аппетит, имеют низкий гликемический индекс, а также отлично подходят для диабетиков.

  Более того, они не содержат глютена, а также богаты белком, железом, цинком и магнием. На самом деле, дамы, маханы также богаты антиоксидантами, что делает их еще более полезными для хорошего здоровья кожи, а также для борьбы со старением.

  7. Амарантовая мука

  Есть несколько злаков, которые сегодня считаются полезными для здоровья, и одним из них является амарант.Также называемая «раджгира» и «рамдана», она считается источником питательных веществ и витаминов. «Амарнат не содержит глютена и содержит мало калорий. Они являются очень хорошим источником железа и кальция, и их можно употреблять ежедневно. Вам просто нужно обжарить, и все готово», — говорит г-жа Кандвал.

  Приготовьте вкусный роти, блины или используйте зерно для приготовления питательного пулао.

  Г-жа Кандвал также указала на некоторые продукты, которых следует избегать, пока вы пытаетесь похудеть. Вот они:

  1.Фруктовые соки

  Она говорит: «Когда вы делаете сок из фруктов, содержание клетчатки удаляется, а содержание сахара в этой форме высокое, а это означает, что фруктовый сок становится высококалорийным, что приводит к увеличению веса».

  Избегайте фруктовых соков, если хотите похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

  2. Жареные продукты

  Поскольку жареные продукты содержат много калорий и вредных для здоровья жиров, лучше избегать этих продуктов, когда вы едите дома или вне дома.

  3. Содовая

  Пепси, кола и газировка также категорически запрещены, особенно если ваша цель — похудеть, потому что они даже не полезны для здоровья и на самом деле содержат много сахара. Они также препятствуют усвоению железа и других питательных веществ, что затрудняет похудение.

  4. Избегайте сахара

  Мисс Кандвал говорит: «В сахаре есть калории, и больше ничего». Поэтому избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара, потому что они могут привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний.

  5. Шоколад

  Шоколад сладкий на вкус, но может быть врагом для вашей талии. Но жить за счет шоколада в жизни кажется почти невозможным, потому что этот самоконтроль рано или поздно сломается.Поэтому употребляйте шоколад в меру!

  Итак, дамы, избегайте этих продуктов и употребляйте в пищу продукты, предложенные г-жой Кандвал, не беспокоясь о наборе веса!

  От чего толстеют: слишком много калорий или неправильные углеводы?

  Почему многие из нас так толстеют? ответ кажется очевидным. «Основная причина ожирения и избыточного веса, — говорит Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями». Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем слишком малоподвижный образ жизни, либо и то, и другое.Следуя этой логике, любой избыток калорий — будь то белки, углеводы или жиры (три основных компонента или «макронутриенты» в пище) — неизбежно приведет к набору килограммов. Так что решение тоже очевидное: меньше есть, больше заниматься спортом.

  Столь же очевидна причина подвергнуть сомнению это традиционное мышление. Рецепт «меньше ешь/больше двигайся» был широко распространен в течение 40 лет, и все же распространенность ожирения, или накопления нездорового количества жира в организме, поднялась до беспрецедентного уровня.Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. В настоящее время во всем мире более полумиллиарда человек страдают ожирением.

  Помимо того, что мы толстеем, у нас также развиваются метаболические расстройства, такие как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в обработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у людей с ожирением, чем у худых.

  Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности.Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят исцелять себя. Во-вторых, наше понимание неверно, а значит, и вездесущие советы о том, как сделать лучше.

  Если верен второй вариант, то, возможно, нас делает толстыми не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, которую европейские исследователи подхватили до Второй мировой войны. Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов.Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, рассуждая об ожирении, состоит в том, что мы предположили, что содержание энергии в продуктах — будь то авокадо, стейк, хлеб или газировка — вызывает ожирение, а не воздействие этих продуктов, в частности углеводов. , есть на гормоны, которые регулируют накопление жира.

  Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена десятилетия назад. Но надлежащей научной проверки так и не произошло.Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы провести их правильно. Исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы едим слишком много, — поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате научное обоснование самой серьезной проблемы здравоохранения нашей эпохи — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом.

  После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины.В прошлом году вместе с Питером Аттией, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации «Инициатива по науке о питании» (NuSI), чтобы решить проблему отсутствия убедительных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольда в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы об ожирении (и, соответственно, о наборе веса). Фонд Арнольда взял на себя обязательство профинансировать до 60 процентов текущего исследовательского бюджета NuSI и трехлетние операционные расходы на общую сумму 40 миллионов долларов.Следователи будут следовать уликам, куда бы они ни привели. Если все пойдет по плану, мы сможем получить недвусмысленные доказательства биологической причины ожирения в ближайшие полдюжины лет.

  Гормональная гипотеза
  Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, в чем несостоятельна гипотеза энергетического баланса. Идея о том, что ожирение вызвано тем, что мы потребляем больше калорий, чем тратим, предположительно проистекает из первого закона термодинамики, который просто утверждает, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Применительно к биологии это означает, что потребляемая организмом энергия должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выведена из организма, либо запасена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем тратим или выделяем, избыток приходится откладывать, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее. Пока и так очевидно. Но этот закон ничего не говорит нам о том, почему мы потребляем больше калорий, чем тратим, и не говорит нам, почему их избыток откладывается в виде жира. И именно на эти вопросы «почему» нужно ответить.

  В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический.Почему эти молекулы жира не метаболизируются, а вырабатывают энергию или тепло? И почему жировые клетки поглощают избыточный жир в одних частях тела, а в других нет? Сказать, что они делают это, потому что потребляются лишние калории, не будет осмысленным ответом.

  Ответы на эти вопросы приводят к рассмотрению роли гормонов, в частности инсулина, в стимуляции накопления жира в различных клетках. Инсулин секретируется в ответ на тип углеводов, называемый глюкозой.Когда количество глюкозы в крови повышается, как это происходит после употребления богатой углеводами пищи, поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который не дает уровню глюкозы в крови стать опасно высоким. Инсулин сообщает мышцам, органам и даже жировым клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также сообщает жировым клеткам запасать жир, в том числе жир из еды, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии.

  Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмалы, зерновые и сахара. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белков.) Чем легче усваиваются углеводы, тем больше и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в продуктах замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированным зерном и крахмалом, будет вызывать большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит таковых. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.Хотя это и не является окончательным, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «резистентности к инсулину». Когда клетки инсулинорезистентны, для контроля уровня глюкозы в крови требуется больше инсулина. В результате, согласно гормональной гипотезе, увеличивается доля дня, когда уровень инсулина в крови повышен, что приводит к накоплению жира в жировых клетках, а не к его использованию в качестве топлива для организма. Всего 10-20 калорий, отложенных в виде избыточного жира каждый день, могут привести к ожирению на протяжении десятилетий.

  Гормональная гипотеза предполагает, что единственным способом предотвратить эту нисходящую спираль и обратить ее вспять, когда она произойдет, является отказ от сахара и углеводов, которые повышают уровень инсулина. Тогда тело естественным образом использует запасы жира для сжигания в качестве топлива. Переход от сжигания углеводов к сжиганию жира, по логике вещей, может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным. Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически приказывают им это делать; в результате увеличивается расход энергии организма.Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от избыточного жира в организме, необходимо ограничить потребление углеводов и заменить их, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина.

  Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (которые в значительной степени связаны с резистентностью к инсулину) в значительной степени обусловлены зерновыми и сахарами в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и злаков, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся.

  Забытая история
  Здравый смысл не всегда поддерживал гипотезу об энергетическом дисбалансе, преобладающую сегодня. До Второй мировой войны ведущие авторитеты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом. Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, влияющими на накопление жира в жировых клетках.

  Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, разработал оригинальную гипотезу более века назад.(Сегодня высшей наградой, присуждаемой Немецким обществом внутренних болезней, является медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жиру — для описания склонности различных тканей тела к накоплению жира. Подобно тому, как у нас в одних местах растут волосы, а в других нет, в одних местах мы откладываем жир, а в других нет, и эта «липофильная тенденция», полагал он, должна регулироваться физиологическими факторами.

  Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого языка английским в качестве научного языка межнационального общения.Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения, в частности, методы точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови, не были изобретены до конца 1950-х годов.

  К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили, побуждая или принуждая людей с ожирением потреблять меньше калорий.После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи определили насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Идея о том, что углеводы могут вызывать ожирение (или диабет, или сердечные заболевания), была отброшена.

  Тем не менее, несколько работающих врачей поддержали гипотезу об углеводах/инсулине и написали книги о диетах, утверждая, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько хотят, при условии, что они избегают углеводов.Поскольку наиболее влиятельные эксперты считали, что люди толстели с 90 571, а именно с 90 572, потому что ели столько, сколько хотели, эти книги о диетах воспринимались как афера. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помог делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть всласть — лобстер Ньюберг, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предположение, которое многие считали равносильным врачебная халатность.

  Строгие эксперименты
  За последние 20 лет накопились значительные доказательства того, что эти врачи-диетологи могли быть правы, что гормональная гипотеза является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, возможно, вызванная сахарами в рационе, является фундаментальной дефект не только при диабете 2 типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке. Это делает тщательное исследование роли углеводов и инсулина критически важным. Поскольку конечной целью является выявление внешних триггеров ожирения, эксперименты в идеале должны быть направлены на выяснение процессов, которые приводят к накоплению избыточного жира. Но для развития ожирения могут потребоваться десятилетия, поэтому любой ежемесячный прирост жира может быть слишком мал, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который предпримут исследователи, финансируемые NuSI, — это проверка конкурирующих гипотез о потере веса, что может произойти относительно быстро.Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна.

  Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Флоридского института трансляционных исследований больницы Сэнфорд-Бернем в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. В этом пилотном исследовании , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских учреждениях, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии.На первом этапе участники будут получать диету, аналогичную диете среднего американца: 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жиров и 15 процентов белков. Исследователи будут тщательно манипулировать потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать калориям, которые они расходуют, что измеряется в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемым будет предложена диета с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенная на то же количество приемов пищи и закусок, — но состав резко изменится.

  Общее содержание углеводов в новой диете будет чрезвычайно низким — порядка 5 %, что соответствует только тем углеводам, которые естественным образом содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет таким же, как в первоначальной диете испытуемых — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жира из этих настоящих источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки.

  Значимые научные эксперименты идеально создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные предсказания того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни терять, ни набирать вес, потому что они будут потреблять ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат поддержал бы расхожее мнение, что калория есть калория, независимо от того, поступает ли она из жира, углеводов или белков.Если, с другой стороны, состав макронутриентов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять как вес, так и жир на режиме с ограничением углеводов, а их расход энергии должен увеличиваться, подтверждая идею о том, что калория, содержащаяся в углеводах, способствует большему ожирению, чем калория, полученная из углеводов. белок или жир, предположительно из-за влияния на инсулин.

  Одним из недостатков этого строгого научного подхода является то, что его нельзя торопить, не идя на неприемлемые компромиссы. Даже это пилотное исследование займет большую часть года.Более амбициозные последующие испытания, вероятно, займут еще три года. По мере того, как мы собираем больше средств, мы надеемся поддержать большее количество тестов, включая более пристальное изучение роли конкретных сахаров и макроэлементов в других заболеваниях, таких как диабет, рак и неврологические состояния. Ни один из этих экспериментов не будет легким, но они выполнимы.

  Одна из конечных целей состоит в том, чтобы убедить широкую общественность в том, что любые диетические рекомендации, которые она получает — для снижения веса, общего состояния здоровья и предотвращения ожирения — основаны на строгих научных данных, а не на предубеждениях или слепом консенсусе.Ожирение и диабет 2 типа являются не только серьезным бременем для больных людей, но и ложатся тяжелым бременем на нашу систему здравоохранения и, вероятно, на нашу экономику. Мы отчаянно нуждаемся в недвусмысленных доказательствах, которые должны быть получены в результате экспериментов NuSi, если мы собираемся бороться с этими расстройствами и предотвращать их.

  Отсутствие прибавки в весе во время беременности: причины, что есть

  Для большинства женщин увеличение веса во время беременности происходит легко. Но для других проблема не в том, чтобы набрать слишком много веса, а в том, что он не набирает достаточно.Вот как можно добиться увеличения веса во время беременности и когда пора обратиться к врачу.

  Почему я не набираю вес во время беременности?

  Ряд факторов может способствовать недостаточному набору веса во время беременности. Причины медленного или нулевого набора веса во время беременности включают:

  Что считается недостаточным набором веса во время беременности?

  В течение первого триместра беременности вообще не нужно набирать вес. Вы можете даже потерять несколько фунтов. Обычно это совершенно нормально, если вы компенсируете это позже во время беременности.

  Прибавка в весе во время беременности должна серьезно возрасти, однако, ко второму триместру. Наименьшее количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит, среди прочего, от того, сколько вы весили до зачатия. Если у вас был более высокий индекс массы тела (ИМТ) до беременности, вам, как правило, нужно набрать меньший вес, чем если бы вы начали беременность с более низким индексом.

  Ко второму триместру вы должны стремиться набрать следующее:

  • Недостаточный вес (ИМТ менее 18.5) до беременности: Около 1 фунта в неделю (от 28 до 40 фунтов во время беременности)
  • Нормальный ИМТ (от 18,5 до 24,9) до беременности: Менее 1 фунта в неделю (от 25 до 35 фунтов во время беременности). )
  • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) до беременности: Около 0,6 фунта в неделю (всего от 15 до 25 фунтов во время беременности)
  • Ожирение (ИМТ 30 или более) до беременности: Около 0,5 фунта в неделю ( всего от 11 до 20 фунтов во время беременности)

  Если вы вынашиваете близнецов, вам нужно набрать примерно на 50 процентов больше веса (плюс-минус, опять же, в зависимости от вашего веса до беременности).

  Что произойдет, если вы не наберете достаточный вес во время беременности?

  Недостаточное увеличение веса в течение беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка повышенному риску осложнений. Дети, чьи матери слишком мало набирают вес во время беременности, чаще:

  У некоторых детей, рожденных маловесными, могут возникнуть проблемы с грудным вскармливанием, они подвержены повышенному риску заболеваний и отставанию в развитии.

  Отсутствие прибавки в весе обычно совершенно нормально в первом триместре.Крошечные зародыши имеют крошечные потребности в питании.

  То же самое неверно, если ко второму триместру вы не достигаете рекомендуемого набора веса. По мере того, как ваш ребенок становится больше, потребность в калориях и питательных веществах будет возрастать. Чтобы не отставать, вам нужно увеличивать свой вес в постоянном темпе.

  Как набрать вес во время беременности

  Звучит очевидно, но стоит повторить. Если во время беременности вы употребляете рекомендуемые калории и не набираете вес достаточно быстро, вам следует есть больше.

  Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не нервничать, если вы не набираете рекомендуемый вес. Ваш врач или зарегистрированный диетолог могут помочь составить для вас план питания.

  А пока вот несколько советов, которые помогут вам набрать больше веса во время беременности: 

  Выбирайте продукты, богатые питательными веществами 

  Если вы потеряли аппетит, сосредоточьтесь на высококачественных калориях в небольших упаковках, наполненных полезными жиры, белки и клетчатка. Обшитые питательные варианты питательных веществ включают в себя:

  • Avocados
  • Орехи и ореховое масло
  856 Жирная рыба (например, лосось)
  • оливковое масло
  • бобы
  • Beans
  • Peas
  656 цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия
  • коричневый рис
  • Нежирное мясо или птица
  • Простой греческий йогурт
  • Сухофрукты
  • Яйца
  • Сыр

  Добавьте калорийности своим блюдам сливочный сыр, сметана или сыр.

  Или добавьте пару ложек сухого молока в горячую кашу или яичницу-болтунью.

  Некоторые исследования показывают, что добавление белковых добавок в пищу может помочь вам набрать вес. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество, так как чрезмерное употребление белка может ограничить рост ребенка.

  Рациональное питание

  Во время беременности важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. А фрукты и овощи являются одним из основных продуктов здорового питания для беременных. Они обеспечивают вашего ребенка фолиевой кислотой, витамином, который помогает формировать здоровые клетки и снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

  Тем не менее, как напитки, так и низкокалорийные блюда могут притупить аппетит. Вместо того, чтобы начинать трапезу с салата или большого стакана воды, оставьте напитки и зелень после основного блюда.

  Не увлекайтесь нездоровой пищей

  Хотя может возникнуть соблазн восполнить дефицит калорий пончиками, постарайтесь сопротивляться желанию. Обработанные, сладкие или жирные продукты добавят вес, но не питательные вещества. Сейчас вам и вашему ребенку нужно и то, и другое.

  Ешьте чаще

  Старайтесь не пропускать приемы пищи, даже если вас тошнит.Вместо трех больших приемов пищи в день попробуйте есть шесть небольших перекусов каждые два часа или около того. Частые приемы пищи небольшими порциями также помогают бороться с утренним недомоганием.

  Не хочется есть? Сделайте себе густой коктейль и добавьте в него зародыши пшеницы.

  Компенсация за физические упражнения

  Регулярные физические упражнения? Физические упражнения во время беременности в большинстве случаев полезны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вашей фитнес-программы и убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы достичь своих целей по калориям.

  Чтобы компенсировать потоотделение, съешьте богатую питательными веществами закуску во время тренировки. Это особенно важно, если ваша тренировка включает в себя упражнения высокой интенсивности или длится дольше 45 минут.

  Когда обратиться к врачу

  Иногда сильная и непрерывная тошнота и рвота могут препятствовать набору веса во время беременности. Если вы входите в число от 1 до 3 процентов женщин, у которых развивается гиперемезис беременных, возможно, ваш ребенок не получает жизненно важных питательных веществ и витаминов, необходимых ему для роста.Вы также можете быть обезвожены, что может быть проблемой как для вас, так и для вашего ребенка.

  Обязательно сообщите своему врачу, если у вас сильное утреннее недомогание. Признаки гиперемезиса беременных включают неспособность удерживать пищу или жидкости и потерю веса. Ваш лечащий врач может назначить изменения образа жизни или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.

  Наконец, если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, вам может быть сложно смириться с увеличением веса во время беременности. Честно поговорите со своим лечащим врачом о расстройствах пищевого поведения в прошлом или настоящем.Он или она может порекомендовать обратиться к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт работы с расстройствами пищевого поведения, для получения дополнительных рекомендаций. Создание команды поддержки может облегчить обращение за помощью, когда она вам нужна. Помните, что прибавка в весе необходима для роста и здоровья вашего ребенка.

  Если вы боретесь с увеличением веса во втором триместре беременности, поговорите со своим врачом. Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог может предложить инструменты, которые помогут вам поддерживать здоровую прибавку в весе.

  Идеи перекусов для набора веса

  Кому может понадобиться набрать вес?

  Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг могли порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, поскольку в настоящее время ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к тому, что вы похудеете. Медицинские состояния и другие причины, препятствующие набору веса, включают:

  • Раки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • Гипертиреоз.
  • Стресс, депрессия или тревога.
  • Инфекции, включая ВИЧ/СПИД, туберкулез, паразитарные и другие.
  • Целиакия.
  • Генетика (вы родились с высокой скоростью метаболизма).
  • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, в том числе химиотерапевтические.
  • Диарея.
  • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

  Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение массы тела, включают:

  • Вы долго находились в больнице и похудели.
  • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.
  Как определяется недовес?

  Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18. 5. (См. в справочном разделе ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. Женщины в четыре раза чаще имеют недостаточный вес, чем мужчины. Наиболее уязвимыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

  Чем опасен для здоровья недостаток веса?

  Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема со здоровьем, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

  Какие общие понятия о том, как набрать вес?

  Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Старайтесь потреблять на 300–500 калорий в день больше, если вы хотите медленно набирать вес. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро. Употребление на 500 калорий в день больше, чем вы сжигаете, приводит к новому фунту массы тела в неделю. Общие правила включают более частое питание (пять-шесть раз в день), употребление большего количества жиров и белков.

  Что НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

  Не ешьте нездоровую пищу. Употребление чипсов, сладких газированных напитков, пончиков и конфет добавят вам лишних килограммов, но не станут источником здорового набора веса.Этот вес в основном будет располагаться вокруг вашего живота, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая наращивает мышечную массу, например, продукты, богатые белком.

  Какие популярные здоровые продукты, богатые калориями?

  Примеры высококалорийных продуктов:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или гриль, не жарьте во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, сливочное масло, заправки для салатов, майонез, сыры с высоким содержанием жира.
  Какие полезные советы помогут вам набрать вес?
  • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съедать больше, не чувствуя себя слишком сытым.
  • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не чувствовать себя сытым.Кроме того, пейте меньше жидкости во время еды.
  • Пейте напитки, которые добавляют калории, такие как цельное молоко или сливки, соки, коктейли и смузи, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, которые не содержат калорий.
  • Добавляйте приправы или «добавки», когда можете. Добавляйте к еде сухофрукты, измельченные орехи или семечки, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте пищу с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий. Попробуйте добавить хумус или авокадо в бутерброды или крекеры/овощи.
  • При употреблении хлопьев используйте цельное молоко, половинку и половинку и добавляйте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если вы обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Делайте то же самое при приготовлении яичницы-болтуньи, супов, подливок, запеканок и десертов.
  • Выберите мясо, курицу и рыбу в панировке. Выбирайте мясо с более высоким содержанием жира, такое как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое в горшочках, короткие ребрышки, салями и колбасу.
  • Выбирайте фрукты, консервированные в сиропе, а не сок, и тунец, консервированный в масле, а не в воде.
  • Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое/миндальное/кокосовое или рисовое молоко, масло из орехов или семян, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
  • Если вы предпочитаете не готовить или хотите перекусить, запаситесь отдельными стаканчиками для пудинга, йогурта или творога, сырной посыпки, батончиков мюсли, торговых упаковок со смесью, говяжьих палочек, орехов, семечек, коробок для сока и коробки шоколадного молока.
  • Коммерческие добавки, такие как батончики-заменители еды, также являются вариантами.
  Идеи для закусок

  В следующих таблицах представлены варианты закусок и количество калорий.

  Закуски с содержанием от 100 до 250 калорий включают:

  Закуска	Количество калорий
  Ломтики яблока и 2 ст. карамельный соус	200
  1/4 блока тофу и 1 ст. сливочного или оливкового масла для обжаривания	200
  Эдамаме (1 чашка) и 1 ст.оливкового масла	200
  Хумус (2 унции) и порция крекеров	200
  Чипсы тортилья и сальса и 2 ст.л. сметаны или 2 ст. шелковый тофу	200
  1/2 стакана Jello® и 2 ст.л. взбитые сливки	100-150
  жареный нут (1/2 чашки) и соль и перец	150
  1/2 авокадо на 1 кусочек Toast	250
  McDonald’s 4-х частей курицы Nuggets	150	150
  McDonald’s Small Late-Cream Cone	150
  Средний Chai Latte с соевым молоком	240
  1 Замороженные вафли с 1 ст. сливочного масла и 1 ст. сиропа	250
  Английский кекс и 1 ст. ореховое масло	250
  Ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед	250
  1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо	250

  Идеи закусок с калорийностью от 300 до 9000 калорий включают:

  Закуска	Количество калорий
  6 унций.контейнера подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли	300
  1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи/семена/сухофрукты/чиа или лен	300
  1/2 стакана риса/лапши с 1 ст. сливочного/оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан	300
  1 нарезанное яблоко или банан с 2 ст.	300
  Простой бейгл и 2 ст.л.сливочный сыр	300-400
  1 куриная ножка и 1/2 стакана картофельного пюре	400
  коричневого сахара, 1 ст. сливочного масла и 1 ст. Raisins	350	350
  1 полтора унции шоколадный бар (молоко или темное) и 1/4 чашки миндаля	400

  закуска с 500 до 700 калорий:

  5 Крупная выпечка черничный маффин и 1 средний ванильный латте

  Закуска	Количество калорий
  1/2 чашки тунца или яичного салата сэндвич и 1 чашка 2% молока	600-700
  1/2 чашки след микс и 8 унций.сок	520
  2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 чашка шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (коктейль)	650
  Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло	650
  Закусочная лепешка: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонеза и 1 стакан шоколадного молока	700
  Лаваш, намазанный 1/4 стакана хумуса, начиненный ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока	500-600
  500-700

  Приправы и «добавки» для повышения калорийности:

  «Дополнительно»	Калорийность
  1 ст. джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр	50-60
  2 ст. Hummus, Guacamole	50-60
  1 Ломтик Bacon	50-60	50-60
  8-10 Оливки	50-60
  1 TBSP. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана	100
  ¼ стакана тертого сыра, изюма или других сухофруктов, сухариков	100
  ¼ ¼ чашки гайки или след смеси, тыквенные, или семена подсолнечника	200
  1 темное или молочное шоколадно-бар	200
  1/2 чашки Granola	200

  25 причин, почему вы просто не худеете, и как их исправить

  Путь к похудению может быть сложным и эмоциональным. И если вы чувствуете, что делаете все правильно, это может быть невероятно неприятно, когда вы на самом деле не теряете вес. Стреляю кинжалами по своим весам и удивляюсь: Почему я не худею?

  Во-первых, дышите. Далее, знайте следующее: хотя регулярные физические упражнения и правильное питание важны, это всего лишь два из многих факторов, которые могут повлиять на потерю веса. «Это также зависит от вашего начального веса, вашего возраста и вашего пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, директор бариатрической хирургии и медицинский директор телемедицины в Медицинском центре Тусона.

  Важно ставить перед собой разумные цели. Доктор Вайнер говорит, что лучший способ оценить, сколько веса вы можете сбросить с помощью диеты и физических упражнений, — это рассчитать 10 процентов от общей массы вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вы можете сбросить около 15 фунтов только за счет изменения диеты и повышения физической активности. Кроме того, может быть сложно потерять больше — ваше тело попытается сопротивляться этому и работать, чтобы поддерживать запасы жира и энергии, объясняет он.

  Молодежь иногда может потерять до 20 процентов своего веса, правильно питаясь и занимаясь спортом.отмечает Вайнер. Но для женщин в постменопаузе такие же действия могут дать только пять-семь процентов.

  Прогресс у женщин обычно медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, но если вы посмотрите на общий объем потери веса с течением времени, разница не так велика, как вы могли бы подумать», — говорит доктор Вайнер. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы похудеть на 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев».

  Тем не менее, даже снижение массы тела на 10 процентов — это уже много, и вам понадобятся правильные инструменты, чтобы достичь своей цели.Так как такого рода вещи не рассматриваются в школе, понятно, что вы можете полагаться на определенные методы похудения, которые, возможно, не совсем верны.

  Вот некоторые из основных поведенческих причин, которые могут мешать достижению целей по снижению веса, а также способы их устранения.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  1.Вы сильно переоцениваете свой мышечный вес.
  Поднимите руку, если вы когда-нибудь думали что-то вроде следующего после того, как встали на весы: «Я все еще теряю жир, я просто занимаюсь силовыми тренировками действительно усердно и набираю мышечную массу».

  Большинство из нас делали это, но проблема в том, говорит доктор Вайнер, что это не так: мышцы по плотности аналогичны воде (в то время как жир имеет более высокую плотность), так что это не яблоки. -обмен яблоками. Другими словами, отказ от переоценки вашей стратегии похудения из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется прежним.

  «Хороший мысленный эксперимент — сравнить один фунт мышц с 16 унциями. банка содовой [которая имеет аналогичную плотность]», — объясняет доктор Вайнер. «Представьте, что вы добавили бы столько мышц к своему телу — вы бы это увидели».

  Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы наклонить шкалу в сторону большего числа, поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-то другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свою диету, чтобы создать дефицит калорий, чтобы сдвинуть иглу, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

  2. Вы едите меньше, но все равно выбираете нездоровую пищу.

  Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, доктор Вайнер говорит, что определенно можно сбросить около 10 процентов от общего веса тела только с помощью диеты. Но если вы хотите сбросить больше, вы не можете просто урезать калории. «Вы должны изменить тип пищи, которую вы едите, — говорит он, — сосредоточившись больше на качестве калорий, а не на их количестве».

  Продукты перевариваются в нашем организме по-разному — некоторые медленнее, некоторые быстрее, объясняет Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet .«Сахаристые продукты быстро перевариваются, вызывая чувство голода раньше, чем позже, по сравнению с продуктами, богатыми клетчаткой», — говорит она. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, 100-процентные цельнозерновые продукты и бобовые, помогают насытиться и могут быть простым средством для похудения.

  Например, если вы каждый вечер заказываете доставку на ужин, еженедельное употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане, на обед, вероятно, поможет вам поначалу сбросить несколько килограммов, но в конечном итоге потеря веса остановится, если вы не переключитесь на даже более здоровые обеды (например, приготовленные с меньшим количеством масла, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество своих калорий и начнете потреблять более полезные для вас продукты с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом начнете меньше есть, что может способствовать продолжению потери веса выше 10-процентной отметки.

  Даже если у вас дефицит калорий, вам следует обратить внимание на тип калорий, которые вы потребляете, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, CDN, автор книги The Little Book of Game-Changers . «Я действительно призываю людей есть продукты, содержащие много питательных веществ — например, есть разница между ломтиком белого хлеба и цельнозерновой пищей», — говорит она.«Питательная ценность продержит вас намного дольше».

  3. Вы не следите за тем, что едите.

  Человеку свойственно оценивать себя положительно, отбрасывая или недооценивая наши плохие решения и подчеркивая хорошие, говорит доктор Вайнер.

  Перевод? Скорее всего, вы похлопаете себя по спине за то, что съели салат во вторник, но при этом упустите из виду тот факт, что съели две тарелки B&J на десерт (а потом все равно будете удивляться, почему вы не худеете). Отслеживание потребления калорий видимым и осязаемым способом — например, в дневнике питания или в приложении — может помочь вам быть подотчетными и «устранить предубеждение, которое у всех нас есть по отношению к самим себе», — говорит доктор Вайнер.

  Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он насыщает вас (что означает, что со временем вы будете есть меньше пищи), а также помогает вам наращивать мышцы, кожу и здоровые кости. Но когда дело доходит до потери веса, не все белки одинаковы. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка и жира, который обычно идет с ним, потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

  Растительный белок, с другой стороны, отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельные зерна). По словам доктора Вайнера, вы можете есть большее количество этих продуктов, не беспокоясь о негативном влиянии на ваше здоровье. «Я буквально никогда не видел исследований, предполагающих, что источники растительного белка, такие как орехи, вызывают увеличение веса», — добавляет он.

  5. Вы не смотрите на картину в целом.

  Разочарованы тем, что сидели на диете три месяца и похудели всего на восемь фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать какую-нибудь новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель просто сбросить как можно больше веса прямо в эту секунду , или похудеть с течением времени, чтобы вы могли навсегда избавиться от лишнего веса.

  «Мы склонны рассматривать потерю веса в краткосрочной перспективе, тогда как на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит доктор Вайнер. «Каждый день будут отдельные взлеты и падения, как на фондовом рынке».

  Вместо краткосрочной оценки потери веса посмотрите, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

  6. Вы не едите цельные продукты.

  Если вы отказываетесь от диет, ориентированных на употребление в пищу цельных, чистых продуктов (вспомните средиземноморскую диету), возможно, вам стоит пересмотреть свое решение. Эксперты по питанию давно знают, что диеты, полные цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами по снижению веса, чем те, которые содержат обработанные продукты (такие как хлопья, крекеры и расфасованные блюда).

  Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Cell Metabolism , показало следующее: когда участники придерживались диеты, схожей по питательным веществам (например, с одинаковым количеством белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потреблявшая обработанные пищевые продукты, показала более высокий уровень потребления калорий и увеличение веса. чем группа, которая сосредоточилась на цельных продуктах.

  Компания Cording рекомендует сделать так, чтобы в вашем рационе было как можно больше цельных продуктов. Это означает, что в вашем доме должны быть такие вещи, как замороженные продукты, овес, цельнозерновой хлеб, яйца, замороженная рыба и листовая зелень. «Легко добавить горсть шпината в супы и омлеты, — говорит она. Заранее сваренные вкрутую яйца также позволяют быстро перекусить, когда вам это нужно.

  Чтобы убедиться, что вы едите больше овощей, по словам Ганса, начинайте каждый ужин со смешанного зеленого салата.«Легкий способ включить больше фруктов в свой рацион — съесть одну порцию за обедом в качестве десерта для начала, а затем, возможно, добавить на ужин», — говорит она.

  7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

  Да, иногда слишком много хорошего может быть не так хорошо. То, что вы поменяли тарелку мороженого на ночь на греческий йогурт, не означает, что вы можете есть в два раза больше. Основное правило «меньше калорий на входе, больше калорий на выходе» остается в силе, даже если вы едите здоровую пищу.

  Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что вы действительно не можете переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше). «Если вы съедаете по полкилограмма их каждый день, вы все равно будете терять вес, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы наедаетесь овощами, вы снижаете аппетит к другим менее полезным продуктам. еда.

  8. У вас недостаточно интенсивное кардио.

  Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к физическим упражнениям, говорит доктор.Вайнер, который предлагает сосредоточиться на интенсивности по сравнению с продолжительностью, когда вы пытаетесь похудеть, включив упражнения.

  «Если вы хотите ходить пешком для похудения, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас во многих отношениях, но потеря веса не входит в их число».

  Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения приносили результаты, вы можете выбрать занятия, которые увеличат частоту сердечных сокращений, такие как учебные лагеря, занятия по велоспорту, занятия CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

  9. Вы пьете сладкие напитки.

  Я собираюсь поразить вас чем-то совершенно шокирующим: «Если вы выпиваете хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, отойдите на секунду. Действительно ли сода , что , вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он способствует набору веса гораздо больше, чем когда вы его едите.

  «Если вы проголодались и съели печенье, вы будете менее голодны или меньше съедите за обедом; но когда вы выпиваете 150 калорий, это никак не влияет на ваш голод», — объясняет он.Таким образом, вы пьете газировку, затем вы по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы сделали, это добавили 150 калорий к своему ежедневному потреблению (вместо того, чтобы разориться на печенье и естественным образом скорректировать курс, съев на 150 калорий меньше позже).

  Если вам очень хочется сладкого напитка, Ганс рекомендует приготовить его самостоятельно, добавив в обычную сельтерскую воду немного 100-процентного фруктового сока или свежих фруктов. Вы также можете купить ароматизированную газированную воду — просто сначала прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что в ней не много добавленного сахара и калорий.

  По словам доктора Вайнера, работа в ночную смену также ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, является худшим из всех. Это просто безостановочное нарушение здорового, нормального режима сна и бодрствования.

  Например, исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Obesity , наблюдало потерю веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников и обнаружило, что те, у кого менее изменчивый режим сна, с большей вероятностью будут более успешными в своем весе. усилия потери.

  Конечно, не каждый может позволить себе роскошь выбирать график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или работать с вашим менеджером, чтобы избежать этого, вы должны это сделать.

  11. Вы работаете в офисе.

  Никогда не недооценивайте силу регулярного движения тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро и садитесь за стол на работу, а потом приходите домой и садитесь на диван смотреть телевизор, [похудения] не произойдет.

  Cording предлагает заниматься спортом, когда у вас есть время в течение дня — перед работой всегда хорошо, потому что вам не нужно беспокоиться о том, куда вас приведет день. «Вы также можете разбить свою активность на более мелкие периоды, занимаясь 10 минут до работы и 10 минут после», — говорит Кординг. «Что-то лучше, чем ничего». Другие приемы, которые она рекомендует: подумайте о том, чтобы приобрести тренажер под столом, такой как небольшой эллиптический тренажер или велосипед, держите свободные веса на своем рабочем месте, чтобы использовать их во время простоя, или отвечайте на рабочие звонки на ходу.

  Что касается фактического количества упражнений, которое вам нужно сделать, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, Кординг говорит, что оно варьируется от человека к человеку.

  12. Вы слишком часто едите.

  Было время, когда частые небольшие порции пищи в течение дня рекламировались как способ похудеть, но наука начинает доказывать, что прерывистое голодание может привести к лучшим результатам. Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение необходимого количества калорий за короткий период времени, за которым следует более длительный период времени, когда вы получаете мало калорий или вообще не получаете их, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это небольшое количество калорий). , здоровое питание или закуски).

  Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать интервальное голодание, чтобы они могли помочь вам составить график, который подходит именно вам. Есть также некоторые группы людей, которым прерывистое голодание не рекомендуется, например, людям с проблемами регуляции уровня сахара в крови (например, диабет) и беременным.

  13. Вы пьете недостаточно воды.

  Может ли питьевая вода действительно помочь в похудении, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами потери веса.

  В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

  14. Вы пьете слишком много алкоголя.

  Не хочу быть убийцей, но ваш счастливый час раз в две недели также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

  Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышается аппетит, и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий.Употребление алкоголя также может негативно повлиять на то, как ваше тело сжигает жир.

  15. У вас есть заболевание, которое усложняет вам жизнь.

  Любое заболевание, влияющее на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезни сердца), затрудняет похудение.

  Д-р Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы, а меньшее количество мышц означает, что вы меньше сжигаете, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

  16. Вы становитесь старше.

  Все диеты и физические упражнения в мире не отменят того факта, что чем старше вы, тем сложнее похудеть. В 20 лет вы, возможно, сможете на несколько недель отказаться от выпивки и тортов, когда хотите сбросить пять фунтов, но в 40 вам потребуется больше усилий.

  Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, что в конечном итоге может помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить процесс похудения, если вы застряли.

  17. У вас стресс или депрессия.

  Серьезные перемены в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто являются причиной набора веса. Стрессовое переедание — это реальная вещь, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что требуется так много усилий, чтобы продержаться в течение дня).

  Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто малоэффективное кардио. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обратиться за помощью к психиатру.

  18. У вас неразрешенная травма.

  Несмотря на то, что это тяжелая вещь, важно знать о связи между злоупотреблением и увеличением веса. Сексуальное насилие в анамнезе часто связано, в частности, с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: каждая третья американка сообщает, что подвергалась сексуальному насилию в той или иной форме в своей жизни. за национальный центр по сексуальному насилию.

  Независимо от того, есть ли вы ребенок или взрослый (а также ли ваша история влияет на ваш вес), есть ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

  19. Вы принимаете определенные лекарства.

  Возможно, скрытая причина, по которой вы не можете похудеть: вы принимаете лекарство, побочным эффектом которого может стать увеличение веса. Это включает в себя, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

  Д-р Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно скорректировать, чтобы сделать потерю веса более возможной.

  20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

  Если вы обнаружите, что отчаянно хотите есть любой ценой — и это саботирует вашу диету и физические упражнения — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не означает, что вы не мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить свою тягу и похудеть; возможно, у вас развилась эмоциональная зависимость от еды.

  Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, у вас проблемы с работой или личной жизнью, вы страдаете тревогой, депрессией или бессонницей, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг для оценки пищевой зависимости.Это тип расстройства пищевого поведения, и здесь можно помочь.

  21. Вы практикуете периодическое голодание, но питаетесь неправильно.

  Интервальное голодание само по себе не является волшебным средством для похудения, говорит Ганс — вам все равно нужно знать, что вы вводите в свое тело. Если вы не теряете вес во время прерывистого голодания, возможно, вы все равно потребляете слишком много калорий во время еды.

  «Вы все еще можете есть слишком много, продукты с низким содержанием питательных веществ или низкокалорийные продукты, которые не насыщают вас и вызывают постоянное чувство голода», — говорит Кординг.

  22. Вы неправильно соблюдаете дефицит калорий.

  На исходном уровне дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Может быть сложно точно рассчитать, какой дефицит вы должны иметь, но в Национальном институте здравоохранения есть планировщик массы тела, который может, по крайней мере, дать вам некоторое представление о том, сколько вам нужно сократить, чтобы увидеть результаты. .

  Но вам также нужно следить за тем, что вы едите в течение всего дня, говорит Ганс.«Вы можете думать, что у вас дефицит калорий, но где-то в течение дня вы на самом деле потребляете больше калорий, не осознавая этого», — говорит она. По словам Кординга, слишком мало калорий в день также может быть проблематичным — это может сделать вас голодным и более склонным к перееданию. Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы не должны исключать из своего плана питания более 500 калорий в день.

  23. У вас есть полезные жиры, но их слишком много.

  «Даже «полезные» жиры содержат калории, — говорит Ганс.Чем больше вы едите, тем больше накапливается дополнительных калорий. Знание размеров порций может помочь. Например, порция арахисового масла составляет две столовые ложки, треть среднего авокадо — одна порция, а одна столовая ложка масла — порция.

  24. Вы отвлекаетесь, когда едите.

  Иногда вам нужно пообедать за рабочим столом или, может быть, вы предпочитаете ужинать перед телевизором. Хотя делать это то здесь, то там нормально, регулярное отвлечение во время еды повышает вероятность того, что у вас будет больше еды, чем вам нужно или запланировано, говорит Кординг.

  «Когда вы отвлекаетесь, связь между разумом и телом нарушается, — говорит она. «Вы хуже реагируете на сигналы голода и сытости». Попробуйте взять на себя обеденный перерыв или выключать устройства во время еды.

  25. Вы не едите по предсказуемому графику.

  Вам не нужно есть каждый прием пищи в определенное время, но постоянство важно, говорит Кординг. «Когда у вас мало последовательности, голод может застать вас врасплох, и вы потянетесь за всем, что есть вокруг», — говорит она.«Это может привести к тому, что вы будете принимать менее здоровые решения и переедать».

  Ганс рекомендует есть каждые четыре-пять часов, чтобы снизить вероятность переедания во время еды.

  Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Корин Миллер Корин Миллер — писатель-фрилансер, живущий на пляже.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

  No related posts.