Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

---

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Сбросить 5 кг за неделю

Неделя – наиболее востребованная длительность экспериментов с коррекцией веса. За это время получают желаемый результат.

Правила быстрого похудения

Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу. Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц.

Действенные способы

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Основы правильного питания

Соблюдение базовых принципов питания быстрее принесет желаемый эффект. Они заключаются в следующем:

·         потреблять количество калорий, которые необходимы для сброса веса, но мучить организм голодом не нужно;

·         остановить свой выбор на диете с постепенным снижением объемов пищи;

·         дробное питание, кушать маленькими порциями;

·         ужин устраивать не позднее 3-4 ч. до отхода ко сну;

·         исключить из меню жареную еду, сахар, и всевозможные сладости;

·         включить в рацион низкокалорийные вареные или паровые продукты;

·         делать комплекс физических занятий, в которые входит кардио нагрузка;

·         пищу тщательно пережевывать;

·         соблюдать достаточный питьевой режим;

·         употреблять минимальное количество соли;

·         еда должна содержать необходимое количество жиров, углеводов и белков.

Полезные диеты

Монодиета позволяет похудеть на 5 кг за неделю. Ее суть заключается в употреблении в пищу одного вида продуктов. За это время разгружается, очищается и восстанавливается пищеварительный тракт. Монодиету соблюдают непродолжительное время, при этом необходимо пить много чистой воды.

Для нормального функционирования при ограничении в еде организм использует питательные вещества из органов и мышц. Жировые скопления задействуют в последнюю очередь.

Правильное соблюдение такой диеты приносит пользу и имеет преимущества:

·         доступность в плане финансовых затрат;

·         простота в использовании;

·         тело очищается от вредных веществ;

·         получение хороших результатов.

Главное, чтобы основной ингредиент монодиеты нравился. Выходить из нее следует осторожно:

·         разнообразить пищевой рацион рекомендуется постепенно;

·         в первую неделю после ее завершения кушать нежирные, низкокалорийные продукты.

·         исключить алкоголь, фастфуд и газировку.

Варианты монодиет:

·         кефирная;

·         гречневая;

·         огуречная;

·         яичная.

При помощи низкокалорийных диет можно быстро похудеть за неделю на 5 кг. Принцип их работы базируется на ежедневном уменьшении показателей потребляемых ккал.

Основные виды:

·         Базовая предполагает каждый день употребление 1400-1600 ккал. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать ее с интенсивными физическими тренировками.

·         Умеренно-ограниченная разновидность заключается в ежедневном приеме 1100-1300 ккал.

·         Экстремальный режим показан здоровым людям. Суточная норма калорий составляет 650-1000 ккал.

Для быстрого похудения подойдут такие виды диет:

·         эстонская;

·         кефирно-лимонная;

·         белковая;

·         творожная.

Физкультура

Как быстро похудеть на 5 кг при помощи физических занятий знают тренера. Для коррекции веса и потери не нужных килограммов разработан специальный комплекс спортивных задач. Сначала для разогрева мышц проводят короткую разминку, затем выполняют кардио упражнения:

·         быстрая ходьба;

·         бег на короткие и длинные дистанции;

·         езда на велосипеде;

·         танцы;

·         плавание;

·         фитнес.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки, которые заключаются в выполнении приседаний с утяжелителями, отжиманиях и поднятии гантель. Жиры начинают расходоваться только после 50 мин. от начала занятий. Во время тренинга сжигается также гликоген, появляющийся после еды.

Для избавления от лишнего веса некоторые тренера советуют проводить физические занятия после бани. При помощи аэробных нагрузок с низкой частотой нужно привести в тонус расслабленные мышцы. Такие тренинги включают в процесс движения мышцы и излишек жира.

Посещение косметолога

Современные косметологические салоны предлагают услуги по проведению процедур для сброса лишних сантиметров. Их виды:

·         Массаж моделирующий. Возвращает коже упругость и гладкость, корректирует очертания тела, снижает уровень подкожного жира.

·         Обертывания. Выводят токсины, устраняют отечность, стабилизируют обмен веществ. Организм теряет жидкость, в связи с этим уходит вес.

·         Интралипотерапия. Убирает лишнее локально, избавляет от целлюлита. Манипуляция предусматривает точечный ввод препарата в жировой слой.

Преимущества косметических услуг заключаются в том, что вес уходит без особых усилий. Из минусов выделяют дороговизну, и необходимость в дальнейшем поддерживать эффект.

Рекомендации для похудения

Скорректировать вес помогут такие советы:

·         спать не менее 6-8 ч. Недосыпание приводит к перееданию и набору ненужных килограммов;

·         вставать из-за стола с легким чувством голода;

·         просчитать ежедневную норму калорий и не превышать ее;

·         заниматься активной деятельностью, йогой, физкультурой и дыхательными практиками;

·         проводить сеансы оздоровительного массажа, париться в бане и принимать контрастный душ.

Ключ к успеху – правильный подбор комфортного рациона, для которого не требуется прилагать невыполнимые усилия и истязать организм голоданием. Результат подкрепят физические нагрузки и правильный образ жизни.

13 способов легко сбросить пару килограммов за 2 недели — Правильное питание. Здоровое питание

13 способов легко сбросить пару килограммов за 2 недели

Стресс на работе, неправильный режим дня, плохой сон, быстрые перекусы на ходу — все это никак не способствует поддержанию хорошей формы и зачастую лишь усугубляет проблему лишнего веса.

А вкупе с осенней хандрой и учащающимися порывами согреться чем-нибудь вкусненьким становится и вовсе сложно держать себя в руках. Однако потеря веса не всегда сопряжена со строгими диетами и изнурительными тренировками: есть огромное количество научно доказанных хитростей и трюков, благодаря которым вы без особого труда и «применения» силы воли сможете избавиться от пары лишних килограммов всего лишь за 2 недели.

AdMe.ru всегда находится в поисках всего того, что значительно облегчает жизнь, поэтому мы решили поделиться 13 проверенными наукой способами избавиться от жира на животе, о которых многие чаще всего абсолютно ничего не знают.

1. Начинайте день рано

Не позволяйте паре лишних часов, проведенных в постели, встать между вами и вашей мечтой о плоском животе. Достаточное количество сна даже помогает метаболизму, но слишком долгий сон — это другая песня. Ученые выяснили, что люди, которые спят больше 8-9 часов и просыпаются после 10:45, съедают за день на 250 ккал больше, чем ранние пташки.

Более того, у них просыпается страсть именно к соленой, сладкой и жирной пище, которой сложно противостоять.

2. Чистите зубы чаще

Зубная щетка способна не только отполировать ваши зубы, но и помочь в борьбе с жиром на животе, если пользоваться ей не только утром и вечером, но и в течение дня. В исследовании, в котором приняли участие более 14 000 человек, была четко установлена связь между чисткой зубов и снижением веса. Зубная паста не только удаляет остатки еды, что помогает забыть о ней на более долгое время, так как прекращается раздражение рецепторов, но и производит психологический эффект: в мозг поступает сигнал о том, что «кухня закрыта».

3. Смейтесь больше

Это не шутка: искренний и заливистый смех увеличивает базовую затрату энергии, как при ходьбе, так как тоже задействует определенные группы мышц, особенно мышцы живота. Эти данные были приведены в исследовании, опубликованном в издании International Journal of Obesity. Проще говоря, выходит, что 10-15-минутное хихиканье может сжечь от 40 до 170 ккал.

Что ж, позитивный настрой пока не дискредитировал себя ни в одной области жизни, так что при следующем кинопросмотре имеет смысл отдать предпочтение хорошей комедии.

4. Пейте воду

Старо как мир, но тем не менее: потребление достаточного количества воды увеличивает скорость, с которой здоровые люди сжигают калории. Это было также подтверждено исследованием, в котором участники, выпивая 2 высоких стакана воды, ускоряли обмен веществ на 30 %. По оценкам ученых, увеличив потребление воды на 1,5 л в день, человек может сжечь дополнительно 17 400 ккал за год — это около 2 кг веса. Кажется, что немного, но раз для этого не надо делать практически ничего, то почему бы и нет?

5. «Правило 2,5 минуты»

«Правило 2,5 минуты» было установлено в ходе одного эксперимента и подробно описано в журнале Physiological Reports. Его суть заключается в том, что, совершая во время тренировки 5 30-секундных всплесков максимальной активности (как при спринте) — например разгоняясь на велосипеде или беговой дорожке — с перерывами на 4 минуты отдыха, вы ускоряете метаболизм и затем сжигаете за день 200 дополнительных калорий. Не так уж сложно и долго, и вместе с тем тренировки могут стать гораздо эффективнее.

6. Ешьте часто и мало

Все просто: питаясь так, вы посылаете сигнал организму, что еды достаточно и нет смысла запасаться впрок — таким образом метаболизм разгоняется. Соответственно, пропуская приемы пищи, мы посылаем противоположный сигнал. Так же в исследовании доктора медицины и философии Дэвида Дженкинса было установлено, что питание небольшими порциями с короткими интервалами способствует снижению уровня холестерина в крови более чем на 15 %, а уровня инсулина — почти на 28 %. Инсулин играет важную роль, так как регулирует уровень сахара в крови, участвуя в переносе глюкозы до инсулинзависимых тканей. Если его нет, глюкоза не проникает ни в жировую клетку, ни в мышцу. Таким образом, не откладывается новый жир, а работающие мышцы сжигают старые запасы в поисках энергии.

7. Приглушите свет

Еще один простой и безболезненный способ ускорить метаболизм — приглушить яркость телефона, если вы продолжаете пользоваться им перед сном. Исследования показали: свет, исходящий от электронных приборов, нарушает производство гормона сна мелатонина. А метаболизм напрямую связан с правильным режимом, количеством и качеством сна. Следите за этим осознанно или включите автоматическую яркость, и вы вскоре заметите, насколько крепче стал ваш сон и какие еще положительные изменения за этим последуют.

8. Перестаньте подсчитывать калории

Диетологи советуют перестать фокусироваться на калориях и уделять больше внимания качеству потребляемых продуктов. Ведь, согласитесь, не все калории «одинаковы»: высококалорийный бургер — это зло, но высококалорийные орехи, например, напротив, полезны. Качественные продукты — натуральные, цельные, минимально обработанные, такие как овощи, фрукты, орехи и семена, обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их диетические аналоги в виде порошков и прочего. Эти продукты помогают приручить голод естественным путем, питают организм витаминами и минералами на самом глубоком уровне и утоляют неуемное желание перекусить чем-то вредным.

9. Прохладный воздух в спальне

Вдохновляющие результаты эксперимента, опубликованного в журнале Diabetessuggests, гласят: прохладная температура в комнате воздействует на запасы коричневого жира в теле (глубокого слоя, который призван защищать организм от переохлаждения). Он, в свою очередь, воздействует на белый жир, который находится под кожей, и расщепляет его, «разбирая» полезные вещества для своей работы. Участники эксперимента несколько недель спали в комнатах с разной температурой: нейтральной, прохладной и теплой. После 4 недель сна в комнате с холодным воздухом у мужчин сократился объем белого жира на животе почти в 2 раза.

10. Забудьте про дневной сон

Наукой доказано, что люди сжигают меньше калорий, когда спят в течение дня и бодрствуют преимущественно в вечернее время суток. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо изучали 14 здоровых взрослых людей в течение 6 дней. В первые 2 дня участники эксперимента спали по ночам и не ложились в течение дня, а затем поменяли свой график, чтобы сымитировать распорядок дня сов. Выяснилось, что во втором случае (с дневными перерывами на сон) метаболизм людей замедляется, так как при таком графике сбиваются биологические часы, которые играют важную роль в скорости метаболизма. Если же ваш режим вынужденно предполагает ночное бодрствование и дневной сон, ученые советуют сократить количество потребляемой пищи хотя бы на 50-60 ккал.

11. Раз в неделю сознательно нарушайте диету

«Праздник живота» — достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которое предполагает плановое нарушение вашей диеты. Оно представляет собой строго 1 прием пищи в неделю, когда вы вдоволь наедаетесь тем, в чем обычно себя ограничиваете. Ключевое значение этой хитрости заключается в том, что вы обманываете свою психологию: кто угодно рано или поздно сорвется, думая о том, что ему запрещено все вкусное и чуть ли не навсегда. Но, когда вы знаете, что за ваши старания вам обеспечено гарантированное и вполне скорое вознаграждение, не так уж сложно отказать себе в своих импульсивных желаниях. К тому же это послабление со временем учит наслаждаться едой в умеренных количествах, чем и обеспечивает долгосрочный успех.

12. Меньше стресса

Согласно исследованию, опубликованному в интернет-издании Biological Psychiatry, стресс значительно замедляет метаболизм. Что еще хуже, в стрессовом состоянии мы более подвержены необдуманному перееданию, причем тянет нас именно на жирную, сладкую и соленую пищу — «троица», которая точно идет вразрез с правильным питанием. Ученые говорят, что впоследствии употребление высококалорийной пищи в стрессовом состоянии негативно влияет на метаболизм и приводит к значительному набору веса.

13. Спите достаточное количество часов

Возвращаясь к теме качественного сна: полноценный 8-часовой сон, приходящийся на правильные часы (с 22:00-23:00 до 6:00-7:00), как нельзя лучше способствует хорошему метаболизму и избавлению от нежелательного жира на животе. В исследовании при участии 60 000 женщин учеными было обнаружено, что участницы, которые спали меньше 5 часов в сутки, подвергались наибольшему риску ожирения по сравнению с теми, кто спал в пределах нормы.

В другом исследовании ученые из Финляндии изучали близнецов и так же выяснили, что недосыпающие набирали больше висцерального жира, чем их братья или сестры. И неудивительно, ведь недостаток сна в первую очередь связан с повышенным уровнем гормона стресса кортизола в организме, который виновен в удерживании жира. Более того, регулярные недосыпания приводят к нарушению толерантности к глюкозе — то есть способности организма перерабатывать сахар в энергию, а не в жир.

Как похудеть за неделю и остаться в живых

Как работают быстрые диеты?

Экспресс-диеты условно делятся на несколько типов:

1. Нужно неделю питаться по меню, которое содержит ничтожное количество калорий.
2. Нужно неделю есть один и тот же набор продуктов всё с тем же ничтожным количеством калорий.
3. Нужно неделю есть один суперфуд (или пить коктейль), который уничтожит жир и заодно вылечит все болезни.
4. Нужно в дополнение к перечисленному делать что-то для детокса. Тут фантазия авторов безгранична: от обычных клизм до ванн с огромным содержанием соли и обёртываний пищевой плёнкой.

Все эти способы объединяют две вещи. Это разновидности издевательства над собой, когда организм загоняют в экстремальные условия. А ещё это, по идее, помогает быстро похудеть.

Реально ли сбросить килограммы за неделю?

Не всегда. Многое зависит от того, каким был ваш вес изначально. Человек с ожирением (когда индекс массы тела больше 30) или просто с лишним весом теоретически может терять и по килограмму в день.

Но это совсем не тот вес, который надо потерять.

В теории во время быстрой диеты организм должен растратить накопленный жир, чтобы получить энергию, которая перестаёт поступать с пищей.

На практике организм не настолько хорошо соображает, чтобы понять, почему ему перестали давать нормальное питание. Поэтому растрачивает не только жировые запасы, но и жидкость с мышцами.

А если у человека изначально не было лишнего веса, просто появилось желание стать ещё стройнее, то терять ему особо и нечего. В этом случае экспресс-диета может не дать никакого результата.

Есть ли вред от быстрых диет?

Вреда гораздо больше, чем пользы.

Причина в том, что при быстрых диетах потеря веса — это потеря жидкости. Организм просто не в состоянии переработать несколько килограммов жира за несколько дней. Поэтому быстро покинуть тело сможет только вода.

Жидкость уйдёт одновременно и из кожи, и из крови, и из мышц. Пострадает при этом мозг — именно по нервной ткани обезвоживание бьёт в первую очередь. Последствия — головная боль и утомляемость.

Впрочем, слабость от нехватки энергии — это ожидаемый эффект. А вот появление жёлчных камней — неприятный сюрприз, от которого страдают люди с лишним весом, решившие резко сесть на жёсткую диету ^.

Самое вредное последствие всех этих диет — уверенность, что так и надо худеть. Зачем нужно каждый день следить за питанием, регулярно тренироваться и вообще думать о здоровье, когда можно несколько дней помучиться и получить результат?

И естественно, сбалансированными такие диеты не назвать. Организму не хватит микроэлементов, одна за другой потянутся непонятные проблемы ^{. Чтобы понять, чем грозит постоянное баловство такими диетами, достаточно почитать форумы.}

Любители экстремальных курсов спрашивают друг у друга, как спастись от болей в животе, проблем со стулом, выпадения волос, расслоения ногтей, головокружения, экземы, бессонницы, потери аппетита. Некоторым интересно, куда пропали месячные.

Стоят ли три килограмма таких жертв, тем более что вес вернётся, а проблемы останутся.

Вес точно вернётся?

Вернётся. Это обычное явление ^{. Быстрые диеты не «разгоняют» метаболизм. Вообще нет научных доказательств того, что какое-то особое сочетание продуктов за короткий срок сможет как-то изменить процессы потребления энергии в организме.}

То есть экспресс-диеты не справляются с основной задачей — уничтожить жировые запасы. Они просто уничтожают вас.

Можно ли соблюдать хоть какую-то экспресс-диету?

На самом деле диеты с экстремально низким содержанием калорий применяются. Например, когда пациент с ожирением готовится к операции по уменьшению желудка или когда ожирение настолько запущено, что от низкокалорийной диеты будет больше пользы, чем вреда.

Принцип такой диеты — около 800 килокалорий в день. При этом питание должно быть разнообразным, рацион составляют под контролем врача ^.

Более щадящий метод — 1 000–1 200 килокалорий в день для женщин, 1 200–1 600 для мужчин.

И при этом норма потери веса всё равно не больше 1 кг в неделю.

Как распознать, что диета — дрянь?

Есть несколько фраз-маркеров в описании диеты, которые намекают, что вас кто-то решил обмануть:

1. Похудей без диет и упражнений!
2. Ешь то, что нравится, и худей!
3. Сбрось 15 кг за месяц!
4. Жир с живота (бёдер, ягодиц) уйдёт!
5. Всего за неделю…

Ещё должны насторожить фотографии «до и после», на которых всё так хорошо, что это просто невозможно, и подозрительные звёздочки и сноски мелким шрифтом в описании программы.

Есть ли польза у быстрых диет?

Быстрых диет проще придерживаться. Во-первых, это недолго и вы знаете, что потерпеть нужно чуть-чуть. Во-вторых, они простые: не нужно думать, что можно есть, а чего нельзя, не нужно ломать голову над рецептами. В-третьих, если они срабатывают, то результат видно сразу, его не нужно дожидаться месяцами.

При здоровом снижении веса таких бонусов нет, есть только длительная работа над собой. Но можно взять на вооружение некоторые полезные приёмы быстрых диет.

1. Составляйте рацион на неделю вперёд. И не думайте, можно вам сегодня пирожное или нет. Меньше мук выбора — легче придерживаться диеты.
2. Записывайте вес через день. Даже маленькие победы в виде 100 граммов помогут увидеть прогресс, а это лучшая мотивация.
3. Составляйте рацион так, чтобы не приходилось терпеть. Если вы не можете жить без сладкого, то приготовьте низкокалорийные сладости. Если любите фастфуд, сделайте гамбургер из зернового хлеба и варёной говядины.

И самое главное. Если вы всё же решили, что нужно срочно похудеть с помощью экстремальных условий, не бросайтесь после диеты на все продукты подряд. А лучше выберите программу, которая поможет похудеть постепенно. Тогда и срочные меры не потребуются.

Минус 5 кг за неделю — легко! Секретами делится Анита Цой | Здоровая жизнь | Здоровье

«Муж сказал мне: ты на себя в зеркало смотрела?»

— Я 16 лет борюсь с весом. В 90-м году, когда о правильном питании никто почти ничего не знал, на столе были пельмени, пироги, корейская острая еда. Еще я родила, и за всем ведением хозяйства про себя и забыла. Каюсь, со мной это было, как и со многими. Сама непричесанная, в фартуке, зато дети в порядке, все чисто, муж в порядке, а сама как-то… И я поняла, что муж стал на работе задерживаться. И задала прямой вопрос, потому что интуиция у женщин мощнейшая: что происходит? Я благодарна ему до сих пор, что он правду сказал: ты на себя в зеркало смотрела? Я, конечно, расстроилась, обиделась. У меня прямо шок был. Я плакалась подругам, маме. Пошли частые скандалы, и я задавала один вопрос: ты говорил, что душа главное в человеке, что же случилось? В результате, разговоры привели к тому, что он меня как человека душевного воспринимал, но физиологическое природное чувство стало отсутствовать. Тогда я поняла, что это серьезно и никто больше мне здесь не помощник — все может разрушиться. И с этой плачевной душещипательной истории начался мой процесс пути к себе любимой.

Сначала я ела гербалайф, пробовала тайские таблетки, от которых перестаешь есть и спать… И вес возвращался. Я прошла многое, диеты, спорт, миостимуляцию. НО считаю, что пока человек может сам добиться результата, под нож ложиться не стоит. Нехорошая это история для здорового человека. Тем более сейчас технологии ушли далеко, есть, из чего выбрать. Главное — начинать. Тогда ничего не было, пришлось пройти через все. А у меня такая конституция — если меня пригласит режиссер сняться в фильме в роли толстушки, я за три недели наберу вес. А что касается сбросить — у меня битва постоянная за каждые 100 грамм.

Минус 5 кг за 7 дней

Сейчас мне очень хорошо и в семье, и на работе. Я взялась писать книгу о похудании, потому что любое слово, выпущенное популярным человеком, воспринимается как панацея. Были примеры, когда желтые издания писали про похудение одной артистки с помощью червячка. И через неделю одна девушка в Подмосковье съела живого дождевого червяка и оказалась в реанимации. Не хочется давать страшных советов или отвечать за вашу жизнь.

Но хороший совет дам. За неделю можно спокойно сбросить 5 кг. 3 кг — это жидкость, от нее надо избавиться обязательно. Остальные 2 будут вашей заслугой.

Первые 3 кг вы можете сбросить простым способом. На 3 дня берете 15 грейпфрутов и 15 яиц, разделите их на 3 части. Одна часть — это питание одного дня. 5 грейпфрутов, желательно оранжевых, очищаете от кожуры и тонких пленочек, оставляете только зернистые дольки. Берете 5 яиц, варите их минут 15, чтобы концентрация белка была максимальной. Чистите яички, удаляете желток.

Я, например, в 11 завтракаю 1 белком одного яйца. Через час съедаю один сладкий грейпфрут. Через час — опять белок. Через час — грейпфрут. Так получается 10 подходов к пище. Но если богема встает в 10 часов утра, в 11 она завтракает. Если вы встаете в 6, а завтракаете в 7, то начинаете с 7.

Это замечательное питание, потому что ваш иммунитет испытывает кайф: вы соизволили покормить его витаминками.

И надо пить побольше жидкости. Но только чистой пресной воды. Кофе, чаи, соки — это уже питание, примесь, чистой воды там нет. А организм должен пополняться запасами чистой воды. Желательно, чтобы все приемы пищи закончились до 8 вечера. Если в 6 уже закончили, просто возьмите водички и выпейте стаканчик, и чувство голода уйдет. Так питаемся три дня.

Вы спросите: а не умру ли я от потери энергии? Возьмите кипяточек, добавьте чайную ложечку меда и бросьте пару долек лимона. Чайный пакетик нам не нужен. Выпейте это, если чувствуете, что энергия падает. Мой пресс-агент всегда смеялась над тем, что я делаю. Но буквально неделю назад она решила приступить к этой диете. Ровно через три дня она похудела на 3 килограмма.

Скажите себе: я смогу

Главное в похудании — настоящий мотив, который вас очень волнует. Второе — радость от собственных достижений.

Поставьте цель и поймите, насколько честен мотив. У меня рушилась семья. Это был мощнейший мотив взяться за себя. Потому что я люблю этого человека, хочу жить с ним и дальше. Если вы хотите стать звездой, артистом, да просто красивым подвижным человеком, но действительно хотите, тогда вставайте и делайте это. Если думаете, что не сможете, сделайте хотя бы что-нибудь! Два раза сорветесь — на третий получится.

Кроме того, все мы радуемся, достигая хороших результатов. Когда мы знаем, что кому-то помогли, улыбнулись утром маме, просто сходили в магазин, — семья счастлива. Все понимают, что такое радость. Так и с потерянными килограммами. Взвешивайтесь каждый день, утром натощак, и записывайте результаты. Когда поймете, что 1-3-5 килограммов отвоевали — это такая радость! И человек себя своими победами делает более сильным и уверенным.

Анита Цой рассказала не только о своей диете, но и ответила на вопросы наших читателей. Видеозапись и полный текст беседы ищите в разделе КОНФЕРЕНЦИИ.

Смотрите также:

недельные диеты на любой вкус, позволяющие сбросить от 3, 5 и даже 10 кг

Семь дней терпения — пять кило долой!

В принципе, любой способ, позволяющий скинуть 5 кг за неделю (как монодиеты, так и более «вкусные» стратегии),  строится на правилах раздельного питания, но с одной хитростью — на ней запрещено ужинать. Последний прием пищи должен быть не позже 16:00. Впрочем, в этом грустном факте можно увидеть положительный момент — это повод отправляться в постель пораньше, не засиживаясь перед телевизором или компьютером.

Порядок дней нарушать не рекомендуется; также необходимо придерживаться дневного списка продуктов и не вносить собственных корректив. Важное правило этой недельной диеты — исключение соли и сахара, а также алкоголя из рациона. Указанные в меню дня фрукты съедаются не в основной прием пищи, а за полчаса до еды или спустя полчаса после нее. Ежедневно необходимо пить как можно больше простой негазированной воды.

День первый

Завтрак: рыба на пару — 50 гр, листья салата с добавлением нескольких капель оливкового масла, кефир 1% жирности 250мл;
Обед: яйцо вареное, хлеб грубого помола 2 кусочка, мясо индейки или филе курицы — 90 гр.

День второй

Завтрак: сельдерей без ограничения, вареная телятина 80 гр, одна вареная картофелина + одна, вареная морковь, зеленый чай несладкий;
Обед: 1 стакан нежирного йогурта, 100 гр обезжиренного творога, овсяная каша на воде, пять фиников.

День третий

Завтрак: несоленый куриный бульон — 250 мл, хлебцы 3 шт, куриная грудка на пару — 50 гр;
Обед: ржаной хлеб — 2 кусочка, отварная телятина — 50 гр, шпинат без ограничений, яблоко и апельсин.

День четвертый

Завтрак: отварная гречка, кефир 1% жирности — 250 мл, салат из помидор с оливковым маслом;
Обед: отварной рис, свежевыжатый сок из цитрусовых — 250мл, творог с черносливом — 100 гр, грейпфрут и киви.

День пятый

Завтрак: вареная говядина — 60гр, одно яйцо + один огурец и два болгарских перца;
Обед: куриная грудка на пару, вареная картофелина, яблоко и апельсин, 2 грецких ореха, курага — 3шт.

День шестой

Завтрак: бульон куриный без соли — 100 мл, красная рыба на пару — 100 гр с зеленым горошком (3 ст. л.), хлеб ржаной — 1 кусочек, зеленый чай с 1 ч.л. меда;
Обед: вареный коричневый рис, листья салата с помидорами, заправленные лимонным соком с кунжутными семечками; на десерт, через час после еды: стакан обезжиренного молока, киви и банан.

День седьмой

Завтрак: куриная грудка — 60 гр, тарелка гречки, один болгарский перец + нежирный творог (2ст. л)., черный чай с ложкой меда, горсть изюма на десерт;

Обед: вареная чечевица, отварная говядина — 100 гр, нежирный йогурт без добавок (1 стаканчик 125 гр), миндаль (30 гр).

7 способов сбросить несколько килограммов на этой неделе

Ура! Оказывается, избавиться от лишних кг можно легко и быстро, причем без голода и тяжелых тренировок! Как? Получите 7 советов от диетолога, узнайте, как сбросить несколько килограммов всего за неделю!

Наверное, вы не поверите, если мы скажем вам, что похудеть на несколько килограмм за неделю – это вполне реально. И дело вовсе не в голодовках и ночевках в тренажерном зале – мы за здоровый образ жизни и правильные способы похудения. Когда дело доходит до веса, это действительно превращается в ежедневное занятие, которое в итоге приводит либо к похудению, либо наоборот. Если вы ищете способы быстро скинуть пару-тройку ненужных кило к предстоящему событию, тогда читайте!

Реклама

Получасовая прогулка

Ходьба – что может быть лучше? Это и приятно, и полезно. Человеческое тело было создано, чтобы двигаться и быть активным. К сожалению, в современном обществе многие работают в офисах, где практически не двигаются по восемь (а то и больше) часов в день. Добавив 30-минутную прогулку или три по 10 минут – к своему расписанию, вы не только будете сжигать калории, но и подарите своему телу множество других преимущества! Выходите на улицу после ужина – так вы сможете найти достойное применение только что съеденным калориям, вместо того чтобы откладывать их в жиры.

Никакой газировки

Вы видели, сколько калорий в вашей любимой газировке? И не просто калорий, а калорий из сахара? Газировка – одна из самых ужасных вещей, которыми вы себя пичкаете, когда дело касается похудения. Ноль полезных веществ и почти 9 чайных ложек сахара на банку той же колы! Многие вообще похудели, просто перестав ее пить. И пожалуйста, никакой диетической газировки! В ней полно искусственных подсластителей, которые просто обманывают ваше тело и мозг, из-за чего вы захотите сахара еще больше. Переходите на воду и чай без сахара!

Реклама

Никакого жареного

В жареной пище есть не только вредные для здоровья трансжиры, но и калории. Она вредит не только вашей талии, но и всему организму в целом! Лучше переходите на продукты, жареные на гриле – так вы сократите количество вредных жиров, которые приводят к сердечным приступам. Пожарьте на гриле картофель, куриные грудки и кабачки!

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

В таких молочных продуктах как йогурт, сыр, сметана и молоко, содержатся насыщенные жиры, которые повышают уровень вредного холестерина (липопротеин низкой плотности). К тому же, эти продукты намного калорийнее, чем их обезжиренные варианты. Запомните, греческий йогурт – ваш лучший друг. В нем не содержится жира, зато много белка.

Снеки только с высоким содержанием клетчатки

В качестве перекуса в середине дня лучше всего использовать достаточно питательный вариант, который поможет вам продержаться до ужина. Если перекусить по-быстрому – съесть, скажем, чипсов, крекеров или выпить газировку, то очень скоро вы вновь захотите есть. Среди наиболее богатых клетчаткой снеков можно выделить яблоки и арахисовое масло на ломтике хлеба с отрубями, морковь и хумус или смесь из сухофруктов и орехов. Все эти снеки помогут вам побороть голод и продержаться до ужина.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Овсяная каша вместо сладких кукурузных хлопьев

К выбору завтрака нужно подходить серьёзно, ведь это самый важный прием пищи. Сладкие готовые завтраки «сжигаются» очень быстро, и в итоге вы успеваете проголодаться, едва выйдя за дверь! Овсяная каша богата клетчаткой и поможет вам насытиться. Выбирая завтрак, богатый клетчаткой, вы избавитесь от навязчивого желания съесть пончик в обеденный перерыв.

Увеличьте свои овощные порции

Вместо того чтобы есть больше мяса или круп, пасты или риса, лучше ешьте овощи! Овощи очень низкокалорийные, а вот клетчатки в них, наоборот, полно. Это поможет вам насытиться, но при этом не переесть! «Собирая» обед или ужин, попробуйте заполнить тарелку наполовину овощами, на четверть – белками и еще на четверть – крупами. А еще лучше – начинайте каждый прием пищи с тарелки салата. Так вы насытитесь и оставите немного места (совсем чуть-чуть!) для более калорийных продуктов.

Помните: если вы решили похудеть, это нужно делать каждый день. Каждое правильно принятое решение в итоге выльется в одну большую пользу. По одному простому правилу за раз, но каждый день, и вы заметите, как килограммы начинают улетучиваться.

реальный план сбросить 5 кг от Полины Высоцкой

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.

Полина Высоцкая

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.

Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.

Если 5 кг нужно сбрасывать

Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).

Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.

Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты

 

Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и прочего, – а это уже другая история.

Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.

Как создать дефицит калорий?

 

Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.

Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.

Воды при этом нужно выпивать из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Белково-жировой завтрак

По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, а в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.

3-4 приема пищи в течение дня

 

Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.

Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.

Я не советую включать в трехнедельную диету читмил. Не нужно тормозить процесс снижения веса.

Во время диеты ограничьте или исключите продукты с рафинированным сахаром и трансжирами. Да – овощам, качественным жирам и белку!

Микс силового и аэробного тренинга

 

Если ваша цель – только снижение веса, делайте кардио. Но у этого вида тренировок есть важная особенность: во время занятий вы тратите калории, но организм быстро захочет их восполнить. Желание поесть будет больше, чем если бы вы занимались силовыми тренировками. Поэтому я советую сочетать два вида нагрузок.

Если вы до этого никогда не занимались спортом, мышцы будут отекать, так как в них будет задерживаться вода.

Как сбросить 5-10 кг за неделю: диеты и риски

Просто так желание похудеть за неделю на 10 кг не возникает. Значит, совсем скоро намечается важное событие, на котором хотелось бы выглядеть наилучшим образом. Прежде чем приступать к диете, задумайтесь: возможно, есть другие способы скрыть видимые вам недостатки фигуры. Ведь диета исключительно для похудения, да еще и такого резкого, — это всегда стресс для организма.

Готовы ли вы в течение целой недели ограничивать себя в еде? Уверены ли вы, что ваш организм выдержит такую встряску? Действительно ли это тот случай, когда цель оправдывает средства?

Если на эти три вопроса вы ответили «да», тогда учтите еще два обстоятельства. Во-первых, после таких диет вес набирается быстрее, чем при постоянном контроле питания. Во-вторых, чтобы решиться на такую диету, вы должны быть уверены в отсутствии проблем со здоровьем — иначе они только усугубятся. Если сомневаетесь, то посоветуйтесь с врачом.

Диеты для похудения на 5 кг за неделю

Кефирная диета

Кроме похудения, эта диета улучшит работу пищеварительной, нервной и кровеносной систем, нормализует работу подкожных жировых желез, что поможет при жирной коже. Категорически запрещены соль и сахар, предлагаемый план питания необходимо строго соблюдать. Ежедневная норма — полтора литра кефира. Плюс к этому — перечисленные ниже продукты.

• День 1. Отварной картофель — 5 штук.
• День 2. Отварное куриное филе — 100 граммов.
• День 3. Отварное нежирное мясо (любое) — 100 граммов.
• День 4. Отварная рыба — 100 граммов.
• День 5. Фрукты (кроме бананов и винограда), овощи.
• День 6. Только кефир.
• День 7. Одна минеральная вода.

Гречневая диета

Это одна из многочисленных монодиет, выгодно отличающаяся полезностью используемого продукта: гречка содержит мало углеводов, отсутствие которых вызывает расщепление жиров, в то же время в этой крупе есть также белки, микроэлементы и витамины, необходимые человеческому организму.

Каша для диеты готовится по особому рецепту: 1 стакан крупы заливается кипятком, накрывается крышкой и настаивается в течение ночи. Днем можно съесть сколько угодно каши, но без соли, масла, сахара и других приправ.

В добавок можно употреблять нежирный кефир или йогурт — до 1 литра в день; вода, чай на травах (естественно, без сахара) — неограниченно; нежирный творог — вместо каши на обед, всего 100 граммов, и не каждый день; кислое яблоко. Спать ложиться можно через четыре часа после ужина.

Диеты для похудения на 10 кг за неделю

Арбузная диета

Действенность этой диеты основана на способности арбуза оказывать мочегонное действие. В результате из организма активно выводятся вредные вещества, а с ними — и лишние килограммы. Набор продуктов при этой диете одинаков на каждый день, но нужно их менять местами, чтобы меню было разнообразным.

• Завтрак. Любая каша или овощи, или нежирный твердый сыр.
• Обед. Вареное мясо или вареная рыба, или овощи на пару.
• Ужин. Собственно арбуз, из расчета 1 кг ягоды на 30 кг массы.

Староанглийская диета

Эта диета, пожалуй, самая щадящая из всех, потому что в ней содержатся простые, но крайне необходимые организму продукты, плюс — она отличается разнообразием. Раньше эта диета использовалась в пансионах благородных девиц для приведения девушек в форму после праздников в кругу семьи.

Читать также Как настроить себя на похудение?

Поскольку англичане — известные поклонники чая, то практически каждый прием пищи включает стакан чая, крепкого и без сахара, а между обедом и ужином ежедневно организуется отдельное чаепитие. Диета рассчитана на пять дней, поскольку на выходные девушки отправлялись домой.

• День 1. На завтрак — овсяная каша, чай. Обед — куриный бульон с солью, ломтик хлеба и чай. Ужин —куриные яйца, 2 штуки, бутерброд (сливочное масло и сыр).
• День 2. Завтрак — то же. Обед — яйца куриные, 2 штуки, бутерброд (сливочное масло и сыр). Ужин — 2 яблока.
• День 3. На завтрак к чаю 70 граммов варенья (лучше ягодного). Обед — отварная куриная ножка, чай. Ужин— отварная фасоль.
• День 4. Завтрак — снова овсяная каша и чай. Обед — куриные яйца, 3 штуки. Ужин — пара груш.
• День 5. Завтрак — к чаю бутерброд (сливочное масло и сыр). Обед — отварная куриная ножка, молоко. Ужин — 2 вареные картофелины, чай.

Быстрое похудение на 5-10 кг довольно часто приводит к разочарованию, и вот почему. Первыми «худеют» части тела с наиболее рыхлыми жировыми тканями: лицо, грудь, а затем — по возрастанию плотности: ягодицы, живот и ноги. Всего за неделю последние просто могут не успеть сбросить жир, и результат окажется совсем не таким, как ожидалось. Помочь здесь могут физические упражнения и регулярный массаж проблемных зон: при массаже усиливается приток крови, и ускоряется «сжигание» жиров. О других рисках быстрого похудения читайте ниже.

Риски быстрого похудения

Нехватка питательных веществ

Многие быстрые диеты и планы по питанию исключают целые пищевые группы, а это означает, что вы можете упустить ключевые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Потенциальные последствия дефицита питательных веществ:

• Низкий уровень энергии.
• Ломкие волосы и ногти.
• Выпадение волос.
• Ослабленная иммунная система.
• Ослабленные кости и остеопороз.

Замедление метаболизма

Быстрая потеря веса обычно происходит из-за резкого снижения калорий. Проблема в том, что наш организм воспринимает это как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Когда ваше тело переходит в режим голодания, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, что приводит к накоплению жира.

Потеря мышц вместо жира

Ограничение калорий в рационе может привести к тому, что организм начнет разрушать мышцы для получения энергии и топлива. В дополнение к прощанию с красивыми формами, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм.

Обезвоживание

Очень часто лишние килограммы уходят не за счет жира, а за счет выхода из организма воды. Проблема в том, что быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию организма и появлению множества неприятных побочных эффектов — запору, головной боли, мышечным спазмам и низкой энергии.

Проблемы с психическим здоровьем

Резкая потеря веса может привести к таким психологическим последствиям: дисморфии тела, анорексии или булимии.

Будьте предельно осторожны и внимательны к своему организму. Успехов вам, красоты и здоровья!

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

Как похудеть быстро за одну неделю? Сбросить 2 кг за 7 дней

Как похудеть — это квест, на который решаются несколько отважных мужчин и женщин. Но немногие в конечном итоге находят святой Грааль — подходящее (тер) тело. Традиционно этот квест начинается в первый день каждого года. Но через месяц или два планы похудания, как правило, теряют актуальность. Поэтому, если ваше новогоднее решение похудеть не прошло так, как вы думали, и вы находитесь на грани полного отказа, не теряйте надежду.У нас может быть решение, которое поможет вам вернуть все на круги своя и наверстать упущенное. Если вы беспокоитесь, что вам придется придерживаться долгосрочного плана похудания, не переживайте. Это максимально быстро и просто. Ключ к избавлению от вялости — делать что-то шаг за шагом и ставить меньшие цели вместо более высоких, нереалистичных целей, которые приведут к разочарованию только в том случае, если они не будут достигнуты. Итак, если вы читали об этих крошечных изменениях в образе жизни, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе, у нас есть кое-что еще в том же направлении, что может дать вам эффективные результаты в течение недели. Итак, если вы хотите попробовать, вот 8 простых способов сбросить 2 кг и более всего за одну неделю.

Как быстро похудеть: 8 способов сбросить 2 кг за одну неделю

Хотя небольшие изменения в образе жизни могут не дать вам немедленных эффективных результатов, они определенно принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Но если вы хотите знать, как быстро достичь своих целей в фитнесе и сбросить 2 кг и более за неделю, вам не нужно следовать модным диетам или убивать себя в тренажерном зале. Вот 8 уловок и советов, которые помогут вам похудеть.(Подсказка: чем больше методов из этого списка вы включите в свою повседневную жизнь, тем быстрее вы увидите результаты в течение недели).

1. 30 минут кардио каждый день

Вы знаете, что ключ к похудению — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете, то есть вам необходимо убедиться, что ваше тело испытывает дефицит калорий. Любая тренировка, при которой ваше сердцебиение учащается, обязательно сжигает калории в вашем теле. Кардио — лучший способ помочь вам сжечь максимум калорий и прийти в форму. Одна из лучших форм кардио — это бег на открытом воздухе.Если вам нравятся танцы, вы всегда можете включить их в свою обычную кардио-тренировку. Другие формы кардио — это спиннинг, кикбоксинг и тренировочные сборы. 30 минут каждого из этих упражнений помогут вам сжечь от 200 до 300 калорий, одновременно повышая тонус рук, ног и корпуса. Кроме того, если вы включите интервальные тренировки в свою тренировку, вы сможете сжигать больше калорий. ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуются между короткими сериями интенсивных кардио, сразу за которыми следует более медленная физическая активность.

2. 36 отжиманий и выпадов через день

В то время как комплексные упражнения помогают набрать мышечную массу и улучшить внешний вид, базовые упражнения в тренажерном зале помогут вам похудеть и накачать мышцы для более оптимальной физической формы. внешний вид. Если вы будете выполнять отжимания и выпады через день по 3 подхода по 12 повторений в каждом, вы сразу увидите разницу на своих весах. Отжимания выполняются, чтобы проработать верхнюю часть тела, а выпады прорабатывают нижние части тела, такие как бедра, ягодицы и бедра.Важно, чтобы во время отжиманий ваша спина и ноги оставались прямыми, образуя линию, что также поможет улучшить мышечный тонус.

3. Переходите на сложные углеводы

Большинство людей придерживаются низкоуглеводных диет, чтобы попытаться снизить вес. Но как-то не всегда помогает. Возможно, это связано с тем, что правильный способ добиться этого — не сокращать углеводы, а знать, как их сбалансировать и когда их употреблять. Это миф, что углеводы заставляют вас набирать вес. Очень важно включать в свой рацион углеводы.Это поможет вам избавиться от жира и даст вам энергию для тренировок. Некоторые популярные источники углеводов — это такие продукты, как рис, овес и даже фрукты и овощи. Лучше всего потреблять больше углеводов в первой половине дня или до 14:00. Сложные углеводы можно добавлять в свой рацион для получения хорошей энергии и для похудания. Например, вы можете перейти с обычных макарон на цельнозерновые и включить овес в свой завтрак.

4. Пейте воду (и много ее)

Пейте много воды в течение дня, если вы хотите похудеть.Поддержание гидратации помогает ускорить обмен веществ, дольше сохраняет чувство сытости, а также способствует кишечному транзиту. Распределите потребление воды в течение дня, выпивая в среднем не менее 2 литров. Еще одна жидкость, которая потенциально может помочь похудеть, — это зеленый чай, так как он помогает сжигать жир на животе. Кроме того, употребление воды в виде зеленого чая не добавляет вашему организму калорий. Это отличный заменитель утреннего кофе, потому что молоко и сахар — два ингредиента, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.Если вы хотите пить соки, убедитесь, что они натуральные и приготовлены свежими (желательно дома) без добавления сахара. Употребляйте соки только до полудня, так как они не только насытят, но и дадут дополнительный заряд витаминов, необходимый вашему организму, чтобы оставаться энергичным и здоровым. Пить воду натощак, так как она имеет множество преимуществ: вымывает токсины из организма, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

5. Ешьте 5 раз в день

Делайте короткие промежутки между приемами пищи и уменьшайте размер порции.Не оставляйте больших перерывов между приемами пищи, например, четыре или пять часов. Это поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Употребляйте плотный завтрак, богатый белками, и ешьте фрукты в первой половине дня, а не во второй половине дня, так как они содержат большое количество сахара. Обязательно съешьте легкий ужин по крайней мере за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время усвоить его.

6. Постоянно сохраняйте неподвижную осанку.

Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад и втяните живот внутрь для уверенного и обтекаемого положения тела.Не горбитесь сидя или при ходьбе. Это научит вас напрягать мышцы и сохранять их крепкими и подтянутыми, а не обвисшими и расслабленными.

7. Полностью исключите одно греховное пристрастие к еде

Будь то сладости или жареные закуски, эти продукты могут сократить сотни калорий, если их избегать. Итак, начните с исключения любого элемента, который вы привыкли есть, и придерживайтесь распорядка, не имея чит-дней, чтобы увидеть эффективные результаты.

8. Ешьте лосось

Рыба — хороший источник белка.Поэтому вам нужно включить эти морепродукты в свой обычный рацион, чтобы помочь вам быстро похудеть. Лосось богат питательными веществами. Эта рыба не только помогает нарастить мышцы, но и помогает им тонизировать. Некоторые диетологи даже считают, что, как бы лосось ни готовился, он автоматически может придать лицу определенный контур.

Хотя вы гарантированно потеряете как минимум 2 кг за неделю, если будете следовать большей части (а еще лучше всем) из приведенных выше советов, вам необходимо знать, как поддерживать потерянный вес.Итак, вот несколько советов по сдерживанию увеличения веса:

Избегайте добавления соусов к еде. Приготовьте еду с помощью одной ложки оливкового масла и добавьте приправы и травы по вашему выбору для дополнительного аромата.

Избегайте употребления алкоголя или ограничьтесь одним напитком в неделю.

Избегайте сладостей и жареной пищи.

Делайте физические упражнения не реже двух раз в неделю.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть за 7 дней

Как похудеть дома с помощью этих простых советов, подтвержденных наукой

Советы, чтобы похудеть за неделю

Всего 5 изменений образа жизни, которые вам нужно сделать Чтобы быть в форме и здоровым, согласно Аюрведе

Как правильно пожимать плечами, согласно личным тренерам

Это причина, по которой вам нужны углеводы в вашем рационе

> Подробнее о фитнесе

Эта блестящая недельная диета План может помочь вам сбросить не менее 2 кг

Для большинства из нас потеря веса кажется кошмаром, и мы постоянно с этим боремся. Это непростая задача, особенно если вы хотите быстро похудеть. Однако при правильной диете и регулярных физических упражнениях вы легко можете сбросить лишние килограммы. Вот хорошие новости. Возможно, вы сможете сбросить 2–3 килограмма за неделю, не нанося вреда своему здоровью. Мы предлагаем вам быстрый план диеты, который поможет вам похудеть за неделю, предложенный диетологом Грейс Капур из Мумбаи.

Хотя худеть с помощью модных диет не рекомендуется, но иногда вы можете положиться на них, если хотите похудеть за короткое время по определенной причине, например, свадьба или особый случай.

План быстрой диеты обычно можно придерживаться до недели, чтобы сбросить около 2–3 килограммов. Самым ярким примером этого является ГМ-диета. Крайне важно понимать, что эти краткосрочные диеты не приносят долгосрочной пользы, но они могут помочь начать процесс похудания.

Примечание. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем следовать какой-либо из этих диет. (Также прочтите: «GM Diet Deconstructed: Should You Be Trying This One?»)

План недельной диеты

Диетолог Грейс Капур предлагает два плана, которые вы должны чередовать в течение недели, чтобы избежать однообразия и скуки.Поскольку это недельный план диеты, не тратьте время на чит-дни или переедание. Неукоснительно соблюдайте диету, и вы увидите результат в конце недели. Этой диете может следовать любой, независимо от того, соблюдали ли он диету раньше или нет, или только новички. Это простой план, которому может следовать каждый, кто хочет похудеть за неделю.

План 1

Каша План, которого нужно придерживаться 2-4 дня, можно ожидать потери примерно 2-4 килограммов

Завтрак — Одна чашка обезжиренного молока с 2 столовыми ложками овса или кукурузных хлопьев

Обед — Две маленькие миски даля кичди с большим количеством сезонных овощей

Время чая — Переключиться на зеленый чай

Ужин — Молоко даля без сахара (скороварка даля с водой и затем добавьте молоко) (Также прочтите: Следует ли кипятить молоко перед тем, как пить?)

План 2

План супа, выпечки хлеба, которого нужно придерживаться в течение 2 дней, и можно ожидать потери примерно 1-2 килограммов

Раннее утро — Чашка горячего зеленого чая

Завтрак — Большая тарелка супа с овощами, такими как фасоль, капуста, помидоры и лауки .

Обед — Два ломтика цельнозернового хлеба с супом

Чашка горячего зеленого чая

Ужин — Один овощной бутерброд с зеленым чатни, огурцом и помидором

Для обоих планов, сделайте не забудьте выпить 4-5 чашек зеленого чая. Зеленый чай содержит полезные антиоксиданты, которые предотвращают замедление метаболизма.

Важные моменты, о которых следует помнить

1. Всегда полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, чтобы поддерживать физическую активность тела.Ни одна диета не может быть успешной без небольшого количества упражнений, включенных в ее режим.

2. Важно понимать, что вы не похудеете сразу, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к новым изменениям. Это займет время.

3. Не пропускайте завтрак, так как это может затруднить метаболизм.

4. По возможности избегайте сахара, пока вы соблюдаете эту диету. Диеты с высоким содержанием сахара содержат много калорий и мало питательных веществ.

5. Не проверяйте свой вес ежедневно во время диеты, так как это может привести к разочарованию и унынию.Ваше тело похудеет, дайте ему время и наберитесь терпения.

Похудение: с помощью этой диеты вы можете сбросить 3 кг за неделю.

Мы все любим это тело в идеальном тонусе без малейшего намека на дряблости, но мы также знаем, что для этого нужны огромные усилия и преданность делу. Большинство из нас встают на путь достижения здорового тела и ума, что в наши дни ничем не хуже, чем достижение нирваны.

Неудивительно, что оставаться в форме кажется сложной задачей, поскольку это не просто жертвование любимыми лакомствами, а необходимость целостных изменений, которые также требуют регулярных тренировок или быстрой ходьбы.Идея перехода на строгую диету кажется сложной задачей, особенно когда вы ищете план быстрого похудения. Что ж, чтобы достичь этой быстрой цели по снижению веса, мы часто тратим бомбу в тренажерных залах и модных фитнес-центрах, а что нет! Но что, если мы скажем вам, что вы можете просто сбросить от трех до четырех килограммов в неделю, просто следуя этой простой диете, причем без особых усилий. Итак, вот вам мало ГМО диеты, которая может эффективно помочь в быстром похудении.

Вот что вы должны есть во время диеты GM

По мнению фитнес-экспертов, составление правильного плана диеты на альтернативной неделе оказывается наиболее эффективным способом похудеть.Итак, планируя свой режим похудения, подготовьте два альтернативных плана, чтобы он не превратился в однообразный. Лучшее в этой диете — то, что результаты становятся очевидными к концу трех-четырех дней. Кроме того, ограничения помогают контролировать количество калорий, и даже новички могут сесть на эту диету для быстрой потери веса.

Первая неделя

Любую крупу или зерно без глютена можно приготовить в виде каши или кичди. Следование этому плану в течение 2-3 дней может помочь сбросить 3-4 кг.

Завтрак — Начните свой день с чашки нежирного молока с 2 столовыми ложками овса или кукурузных хлопьев.

Обед — Затем на обед вы можете приготовить даля кичди с овощами. Кроме того, вы можете съесть две миски этого кичди или каши, чтобы утолить свою жажду.

Время чая — Замените обычный чай на основе сахара и молока зеленым чаем.

Ужин — Любая безглютеновая каша или далия, приготовленные на нежирном молоке.

Полдник : Семена дыни, грецкие орехи или миндаль

План 2

Другой популярной формой ГМ-диеты является суповая диета, при которой единственным основным приемом пищи в день является суп-хлеб, который необходимо соблюдать в течение как минимум 3-4 дней, чтобы потерять столько же, сколько и 2-3. килограммы.

Начните свой день с чашки горячего зеленого чая и миндаля.

Завтрак — Сытная тарелка завтрака может сделать ваш день, и это можно сделать, приготовив тарелку супа с овощами, такими как фасоль, капуста, помидоры и различные сезонные овощи.

Обед — Теперь пора добавить к трапезе ломтики хлеба и сытную тарелку супа.

Teatime — Чашка горячего зеленого чая

Ужин — Либо тарелка супа, либо овощной сэндвич с овощами может помочь утолить эту тягу.

Очень важно добавлять зеленый чай или зеленый кофе, так как он дает организму достаточно антиоксидантов и питательных веществ для поддержания диеты.

Что можно и нельзя:

Всегда рекомендуется выполнять базовые упражнения или быструю прогулку, это делает диету еще более эффективной.

Кроме того, важно понимать, что потеря веса требует времени, и поэтому переедание является строгим запретом, так как оно может испортить ваши усилия.

Не пропускайте приемы пищи, так как перерыв приводит к перееданию и вздутию живота, что постепенно влияет на обмен веществ.

Уменьшите потребление сахара, если вы хотите сделать пищу сладкой, замените ее медом, но сахар может испортить ваши усилия.

Да, вы можете сбросить 2 кг за одну неделю

Можно быстро и безопасно сбросить вес, и при этом не терять его. Вы знаете лучшее? Вам даже не нужно ходить в спортзал.

Если учесть, что мешок с картошкой весит 2 кг, представьте, как здорово было бы быть на 2 кг легче в этот раз на следующей неделе. Хотя есть много постов и причуд, которые заставят вас быстро сбросить лишний вес, гораздо труднее добиться истинного похудания за такие короткие сроки.

Тем не менее, если немного сосредоточиться и использовать несколько маленьких хитростей, можно безопасно и устойчиво сбросить пару килограммов за неделю.

№1. Выберите жидкий завтрак

Белковый коктейль, заменитель еды или даже греческий йогурт с небольшим количеством протертых фруктов — все это продукты с высоким содержанием белка, контролируемые калорийностью, которые одновременно помогут вам оставаться сытыми до обеда, но сохранят калорийность до половины которые вы обычно употребляете за завтраком.

Заменитель еды — это просто концентрированная форма молочного белка, обогащенная питательными веществами, которые вы обычно получаете во время всего приема пищи, всего от 180 до 200 калорий.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу новостную рассылку bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных историй.

№ 2. Заменить еду

В то время как строгие диеты, как правило, сокращают количество приемов пищи и калорий, что часто затрудняет их соблюдение, простой акт замены одного приема пищи каждый день на овощной или салатный вариант означает, что вы все еще едите много, но значительно снизив потребление калорий. Особенно хорошо подходят супы на овощной основе, так как в них большой объем и высокое содержание воды и клетчатки помогают вам насытиться.

Если супы вам не по вкусу, то салат, наполненный листовой зеленью, морковью, огурцами, помидорами и стручковым перцем, с добавлением заправки из оливкового масла первого отжима, будет содержать менее 200 калорий и снова наполнит вас на несколько часов.

№3. Послеобеденные закуски

Диеты часто терпят неудачу, когда мы слишком усердно, слишком быстро, чувствуем голод и переедаем все, что можем найти. Именно по этой причине увеличение количества калорий за счет белковой закуски во второй половине дня служит двум целям.Во-первых, он контролирует ваш аппетит во второй половине дня и разбивает день, но, что наиболее важно, это означает, что вы можете сделать свой последний прием пищи более легким, поскольку вы не будете голодны.

Лучшие варианты в настоящее время содержат небольшое количество углеводов, помогающих контролировать тягу к сахару, и от 10 до 20 г белка. Это означает цельнозерновые крекеры и сыр, закуску на ореховой основе, греческий йогурт и ягоды с небольшим количеством орехов или закуску на основе углеводов / белков, такую ​​как Bounce Ball.

№4. Низкокалорийность на ночь

Небольшой легкий ужин — ключ к успеху в похудании. Часто наш обед содержит от 600 до 800 калорий, тогда как на самом деле нам нужно всего 300-500 калорий, в зависимости от вашего пола, уровня активности и размера.

Это означает небольшой кусок куриной грудки или рыбы от 100 до 150 г и два-три стакана овощной смеси. Чем больше овощей подадут, тем больше вы будете довольны. Кроме того, они более сытные, чем сырые (готовьте их на оливковом масле первого холодного отжима).

№ 5. Проверьте свое время

В идеале нам нужно от 10 до 12 часов без еды на ночь, но у большинства из нас есть самое большее 8-10 часов между приемами пищи. Продлите это время, съев свой первый прием пищи до 8 утра, но затем отдавая предпочтение небольшому ужину не позднее 19 вечера, что может означать, что вам нужно поужинать с детьми перед тренажерным залом или на работе для достижения наилучших результатов.

№6. Просто прогуляйтесь.

Когда мы придерживаемся нового режима похудания, мы часто увеличиваем объем тренировок, но больше тренировок, когда мы едим гораздо меньше, может означать, что разница между калориями, потребляемыми и потраченными для похудения, слишком велика.

Избегайте этого, когда вы сокращаете калорийность, просто используя ходьбу в качестве ежедневного упражнения. Стремитесь делать не менее 10 000–12 000 шагов каждый день, чтобы поддерживать потерю веса на 1-2 кг в течение недели.

Как сбросить 2 кг за неделю: невероятно простой метод, который работает для всех

Как сбросить 2 кг за неделю, супер быстро и очень легко, дома без каких-либо упражнений.

Эта статья посвящена диетической стороне похудания, и если вы тот, кто пришел сюда только из-за названия, которое я сказал, как сбросить 2 кг за неделю, не волнуйтесь, у меня есть решение для вас.перемотаем к этой части статьи.

Эта статья не только учит, «как похудеть на 2 кг за неделю»

, но вы также должны понимать, что сегодняшняя статья — ваше полное руководство по похуданию, особенно когда мы говорим о диетах.

Помните, как вы выглядите и ваш вес зависит в первую очередь от вашего рациона. Упражнения действительно вам немного помогают. Я бы сказал, что они составляют от 20% до 50% вашего общего пути к потере жира, но в первую очередь потеря жира зависит от вашей диеты.

Смотрите, вы не можете сбросить 2 кг за неделю с помощью упражнений. Упражнения могут помочь вам сбросить несколько граммов, но если ваша цель — продолжать худеть, вам нужно сосредоточиться на своей диете.

Я действительно знаю, что можно и чего нельзя делать, когда речь идет о том, как сбросить 2 кг за неделю диеты, но есть два основных правила, которые вам нужно знать.

Правило 1

Диета и диетологи — вещи нового уровня.

Все время, когда меня просят придерживаться диеты, я бы это отрицал, но на самом деле долгосрочное сжигание жира — это не следование ФИКСИРОВАННОЙ диете.потеря жира — это изучение науки о питании и принятие более правильных решений в отношении питания.

Вы также понимаете, что живете в 2019 году.

Вы уже выросли во времена, когда нездоровая еда, десерты и вкусная еда были вокруг вас. поэтому, если вы хотите знать, как успешно сбросить 2 кг за неделю, вы должны учитывать эти факторы.

Вы не можете придерживаться диеты, если это действительно забавная диета. Если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, вы сможете придерживаться плана, только если вы будете получать от этого удовольствие, и именно эту идею я продвигаю с помощью Fitnationplus, ваша жизнь должна быть сбалансирована между фитнесом и весельем.

Тем не менее, если вам нужен план питания, fitnationplus предоставляет бесплатные планы питания.

Правило 2

Ключом к похуданию является теория калорий, которая гласит, что «калорийность должна быть больше, чем ваши калории каждый день до момента, когда вы достигнете целевого веса»

Итак, ваш целевой вес составляет 60 кг.

До тех пор, пока вы не достигнете отметки 60 кг на весах, вам постоянно нужно создавать дефицит калорий каждый божий день.

Дело в том, что этот принцип термодинамики (калории на входе — калории на выходе) довольно сложно применить в повседневной жизни.

Теперь есть две части, куда могут идти предстоящие калории: накопление жира и калории, которые мы используем в качестве энергии. Но есть еще одна вещь, о которой мы должны позаботиться, — это «инсулин»

Когда инсулин резко повышается, он направляет всю энергию в запасы жира. Поэтому мы должны сосредоточиться на снижении количества инсулиновых ступеней. Если снизить уровень инсулина за счет сокращения углеводов и у нас возник небольшой дефицит калорий, мы увидим огромные результаты.

Предлагаю вам решить для себя. Это полностью зависит от вашего психического состояния.Готовы ли вы пойти на жертвы и добиться очень быстрой потери веса или вы хотите сделать это легко и немного медленно?

Но стабильное похудание — все, что вам нужно.

Шаг первый: самая ранняя часть пути к снижению веса

Мы говорим о сахаре, но, в частности, о десертах, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса, оно начинается с начала или минимизации десерта, почему, потому что в нем есть сахар Это вызывающее привыкание вещество, которое вызывает в мозгу ту же реакцию, что и кокаин, если на него попали грязные углеводы.

Как мука, которой опять же не должно быть в вашем организме, и третья причина заключается в том, что в любой десерт добавлено много жира.

Помните, что в кулинарии говорят, что «жир — это вкус», поэтому когда вы добавляете масло в десерт, именно это делает этот десерт восхитительным.

Жир — это вкус

Джулия Чайлд

Людям нравится сочетание этих трех продуктов, вызывающих привыкание, которые вызывают сильное привыкание к десертам.

Если вы хотите начать свой путь похудания, откажитесь от десертов или хотя бы сведите их к минимуму.

Только исключив сахар из своего рациона, можно сбросить 2 кг за неделю.

Шаг второй: Уличный мусор !!

Второе, что вы хотите убрать из своей жизни индейца, — это вегетарианская нездоровая пища.

Почему я говорю вегетарианскую, а не невегетарианскую нездоровую пищу, потому что, когда вы едите невегетарианскую нездоровую пищу, ваше тело будет получать некоторые белковые макросы, поэтому некоторые из тех калорий, которые вы потребляете, являются белок.

Но если вы едите только вегетарианскую нездоровую пищу, так что это все, от торта или митхаи, которые приносят домой в ваш пав бхаджи, до вашего вада пав, или пани пури для любого вегетарианского блюда из нездоровой пищи, которое вы можете думать в первую очередь рафинированный углевод. Простые углеводы вместе с большим количеством нездоровых жиров, поэтому, если вы вегетарианец и любите есть вне своего протокола, лучше есть много блюд на основе панира.

Помните, от Paneer все еще есть немного протеина.Вы также получаете немного жира от малайского панира, который используют в ресторанах Индии. Но это все же лучше, чем есть какое-нибудь вегетарианское блюдо из нездоровой пищи.

Итак, шаг 2 исключает как сахар, так и вегетарианскую нездоровую пищу, за исключением панира.

Если вам нужна дополнительная информация о более здоровых ресторанах, у вас есть статья, посвященная именно этой теме.

Шаг 3: Лучший выбор

Если вы хотите немного продвинуться в игре, она включает сахар, вегетарианскую нездоровую пищу и лучший выбор углеводов в домашних условиях.

Итак, есть углеводы, которые вполне безопасны. То есть сложные углеводы или углеводы с низким ГИ, а есть плохие углеводы, чем простые углеводы или углеводы с высоким ГИ.

Что делает сложные углеводы более безопасными, так это то, что сложные углеводы трудно переваривать вашему телу, поэтому они дольше сохраняют чувство насыщения, а что означает насыщение, в основном означает, что они дольше сохраняют чувство насыщения.

Теперь ваша задача на третьем этапе пути к похуданию — заменить все простые углеводы на все сложные углеводы, которые немного безопаснее.

Это то, что вам нужно иметь в виду.

Теперь рассмотрим случай с белым рисом и коричневым рисом. Предположим, что если кому-то нравится белый рис, вам нужно много белого риса, чтобы вы чувствовали себя сытым, но если сравнить со сложными углеводами, такими как коричневый рис, который включает шелуху риса, который он заполняет вы набираете гораздо больше с меньшим количеством и меньшим количеством калорий, и вам труднее переваривать пищу, поэтому относитесь к себе дольше, так вы в конечном итоге будете есть меньше калорий.

Итак, если вы замените все простые углеводы в своей жизни, такие как белый хлеб из белого риса, картофель на сложные углеводы, такие как коричневый рис или цельнозерновой картофель, сладкий картофель, вы заметите, что ваш уровень энергии намного выше.Вы насытились намного дольше и, что самое главное, вы заметили изменения в составе тела.

Почему, потому что эффективно вы потребляете гораздо меньше калорий, но при этом чувствуете себя сытым.

Так что замените все свои простые углеводы сложными на третьем этапе похудания и, конечно же, не забудьте и о первом двухступенчатом этапе.

Прежде чем мы перейдем к следующему шагу, имейте в виду, что третий шаг — это протокол, которому вы можете следовать всю жизнь.

Если вы будете следовать этим трем правилам, вы почти никогда не наберете лишний вес, если будете помнить о читмиле.

Когда дело доходит до изменения диеты, когда дело доходит до нездоровой пищи, есть несколько советов, как обойти этот процесс: вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этим руководством по читмилу.

Теперь переходим к шагу 4, чтобы сбросить 2 кг за неделю.

Шаг 4: Бог похудания !!

Мы говорим не только об исключении, мы говорим о протоколах диеты.

Ребята, вы наверняка слышали об этом слове, которое называется «Кетогенная диета ».

Я не верил в это раньше, но теперь, после столь долгого следования, я верю!

Ага !!

Это моя работа !!

Мы снова говорим о кето, потому что это эффективная диета для похудания. С чем бы ни спорили люди, многие люди думают, что кето неэффективно, а кето вредно и не полезно, но у них нет веских аргументов.

Итак, я написал целую статью о кетогенной диете.

Для вас и новичков кето-диета — это снова диета с очень низким содержанием углеводов.

Ваши углеводы не могут превышать 30 граммов в день. Чистые углеводы — все углеводы, которые вы получаете даже из овощей, и это будут ваши единственные источники углеводов на весь день.

В строгом кето это действительно работает. Ваши овощи могут быть только зелеными листовыми овощами.

Нельзя есть даже морковь, свеклу и все такое.

Если вам нужна дополнительная информация о кето-диете; обязательно ознакомьтесь с этой статьей о кетогенной диете.

Я не могу перечислить все правила кето в сегодняшней статье.

Помните, если вы примете кето-диету, она может полностью изменить вашу жизнь. Это заставит вас похудеть очень быстро, это то самое преобразование, которое я претерпел за две недели с помощью кето. Я набрал с 65 до 58 кг. ваш другой вариант — пятый шаг.

Шаг пятый: Прерывистое голодание

Проще говоря, прерывистое голодание — это протокол, при котором вы должны голодать более 12 часов, в идеале 16 часов, а затем есть в оставшееся время.

Вам нужна дополнительная информация?

Обязательно ознакомьтесь с этой статьей о прерывистом голодании, и если вам нужны подробные инструкции, не стесняйтесь комментировать здесь.

А теперь давайте поговорим немного о седьмом шаге, о котором я говорил в заголовке этой статьи, как сбросить 2 кг за неделю.

Шаг шестой: Аппарат для сжигания жира !!

Этот шаг посвящен сочетанию прерывистого голодания с кетогенной диетой. Весь смысл кето или прерывистого голодания и подобных экстремальных протоколов состоит в том, чтобы увеличить скорость сжигания жира.

Кето увеличивает скорость сжигания жира, как и прерывистое голодание, а совершенно безопасно комбинировать два и получить сверхбыструю скорость сжигания жира. Вы в конечном итоге потеряете 2 кг за неделю, если будете соблюдать правила прерывистого голодания и правила кето.

Помните, это очень сложный протокол. Объединение этих и без того очень сложных протоколов, но это полностью ваш собственный.

И последний шаг, о котором я собираюсь поговорить, вообще вреден для здоровья, он предназначен только для людей, которые хотят пойти на фотосессию, или для людей, которые хотят выглядеть очень стройными для определенной функции.Он предназначен для людей, в первую очередь, если вы хотите быть без рубашки, или если мы хотим показать тело в бикини, вот тогда вы и возьметесь за это.

Шаг седьмой: Разбейте вашу систему с помощью краш-диеты !!

Это будет сложно в течение пары дней, и также имейте в виду, что это очень строгий протокол, это не то, что я рекомендую делать без надлежащих знаний и руководства.

Но моя работа — распространять информацию, тогда я этим и займусь.

По сути, если вы хотите избавиться от всего своего водяного веса, что и является целью ГМ-диеты, вам нужна соль целиком на один или два дня, это то, что делают перед соревнованиями по бодибилдингу, вы комбинируете это с мочегонными таблетками и добавка калия, и она спасает от такого ужасного проталкивания протокола.

В основном случается так, что недостаток соли в сочетании с мочегонными средствами истощает ваше тело всей водой, даже водой из ваших клеток.

Все это осушается, так что у вас остается тонкая, как бумага, кожа, как люди это называют.

Помните, что это опасная ситуация для вас, потому что это сильное обезвоживание вашего тела, а я не рекомендую.

Но это для тех, кто хочет выглядеть разорванным на одной фотосессии, это временное решение. Это для тех, кто хочет знать, «как сбросить 2 кг за день», а не для тех, кто хочет «как сбросить 2 кг за неделю»

Итак, ребята, это семь шагов похудания, которые помогут вам сбросить вес. 2кг в неделю.

Поделитесь этими советами со своими друзьями, о которых я говорил в этой статье. Также научите их «как сбросить 2 кг за неделю»

Какой совет вам понравился больше всего?

Здесь вы получите индивидуальный план кетогенной диеты.

• Как сбросить 2 кг за неделю?

  1. Прекратите есть простой сахар.
  2. Избегайте нездоровой пищи.
  3. Делайте правильный выбор во время еды. например, употребление сложных углеводов вместо простых
  4. Попробуйте кетогенную диету.
  5. Начните голодать не менее 12 часов в день.

• Сможете ли вы сбросить 2 кг за неделю?

  При правильном питании и тренировках можно изначально сбросить 1-2 кг веса.
  После первых нескольких недель потеря веса замедляется.

• Как белок может помочь вам похудеть?

  Белок — один из важнейших макроэлементов, когда речь идет о похудании, поддержании мышечной массы и развитии. Помните, что употребление в пищу дополнительных белков очень полезно, поскольку эти калории не усваиваются организмом, например углеводы, которые сохраняются в виде жира (при чрезмерном употреблении).Несколько исследований показали, что это правда. Следует учитывать то, что необходимо учитывать реальный источник белка.
  Дополнительные 100-200 г курицы, добавленные к вашему ежедневному потреблению, вызывают высокий тепловой эффект, который увеличивает ваш метаболизм и скорость синтеза белка. Это очень благоприятная среда для похудания и развития мышц.

• Как мне быстрее всего разорваться?

  Честно говоря, не существует самого быстрого способа похудеть естественным путем.Пациент — ключ к успешному похудению.

По мнению экспертов

, вы можете сбросить 2 кг за одну неделю, выполнив эти шесть шагов

Месяцы текут быстро и быстро, и люди начинают сосредотачиваться на том, чтобы подготовиться к пляжному отдыху.

Что ж, news.com.au доверил помощь нескольких экспертов, которые придумали метод из шести пунктов, который поможет вам почувствовать себя на 2 кг легче к этому времени на следующей неделе.

Они заявляют, что это не увлечение быстрой диетой, а скорее, применяя «несколько маленьких хитростей», можно безопасно и устойчиво сбросить пару килограммов за неделю.«

1. Жидкий завтрак

Они рекомендуют коктейль на основе белка или даже греческий йогурт с фруктами, которые контролируются калорийностью и содержат много белка, в качестве замены еды.

Это поможет вам не насытиться до обеда, а также наполовину сократит количество калорий.

«Заменитель еды — это просто концентрированная форма молочного белка, обогащенная питательными веществами, которые вы обычно получаете во время всего приема пищи, всего лишь на 180-200 калорий».

2. Замена еды

Они предлагают менять один прием пищи каждый день на овощной или салатный вариант, что означает, что вы по-прежнему едите здоровую пищу, но снижаете потребление калорий.

«Супы на овощной основе особенно хороши, так как их большой объем и высокое содержание воды и клетчатки помогают вам сытно. Если супы не для вас, салат, наполненный листовой зеленью, морковью, огурцами, помидорами и стручковым перцем, подается с заправка с оливковым маслом первого холодного отжима будет содержать менее 200 калорий и снова наполнит вас чувствами в течение нескольких часов ».

3. Белок после полудня

Говорят, что добавление калорий во второй половине дня белковой закуской послужит вам двум целям — это будет контролировать ваш аппетит, а также сделает ваш последний прием пищи намного легче, потому что вы менее голодны.

4. Ночью отправляйся в Локацию

«Небольшой легкий ужин — ключ к успеху в похудании. Часто наш обед состоит из 600-800 калорий, тогда как на самом деле нам нужно только 300-500 калорий».

«Это означает небольшой кусок куриной грудки или рыбы весом 100–150 г и 2–3 стакана овощной смеси».

5. Сроки

Они утверждают, что должен быть перерыв в 10-12 часов без еды на ночь. Первые приемы пищи следует принимать в 8 утра, а последние — в 19 часов.

6. Что-то простое, например, ходьба

Эксперты утверждают, что повышать тренировки в рамках нового режима похудания не нужно.

Они говорят, что стремление делать от 10 000 до 12 000 шагов каждый день поможет поддержать потерю веса на 1-2 кг в течение недели.

«Когда мы придерживаемся нового режима похудания, мы часто увеличиваем объем тренировок, но если мы больше тренируемся, когда мы едим намного меньше, это может означать, что разница между калориями, потребляемыми и калориями для похудения, слишком велика. «

Надеюсь, эти советы помогут тем, кто хочет похудеть в ближайшие месяцы.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Самый суетливый едок в вашей жизни даже не сравнится с этим парнем на «Первые свидания в Ирландии»

Как похудеть на 2 килограмма в неделю

Похудеть на 2 килограмма в неделю — непростая задача, но для многих это выполнимая задача. Вам просто нужно знать формулу и уметь считать калории. Дефицит калорий — это то, что вам нужно, чтобы снизить вес до 2 кг в неделю.Вы должны сжигать больше калорий, чем то, что вы потребляете в определенный день, это основы.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить в битве за похудание:

Руководство по потере 2 килограммов в неделю

Никогда не голодать

Когда вы чувствуете голод, ваше суждение часто затуманивается. Вы принимаете неверные решения, когда чувствуете голод, и именно в это время большинство людей едят некачественную пищу, которая приводит к увеличению веса. И после того, как это будет сделано, единственный возможный выход — сожаление.

Вы можете бороться с этим, планируя заранее. Подготовьте закуски и блюда перед тем, как отправиться в путь. Ешьте здоровые закуски, такие как сваренное вкрутую яйцо, фисташки, крекеры, изюм и йогурт. Не пропускайте приемы пищи. Наконец, выбирайте продукты, богатые белком, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и нарастить мышечную массу.

Вам может понравиться: Руководство по снижению жира без потери мышечной массы

Ешьте хорошую еду после тренировки

Люди не понимают, что они переоценивают, сколько они сжигают во время тренировки.На самом деле цифры часто меньше, чем они думали. С таким складом ума люди едят больше, чем сжигают, когда тренируются. Это становится проблемой, если вы пытаетесь похудеть и поддерживать его.

В большинстве случаев у вашего тела есть достаточные запасы энергии в виде накопленной глюкозы и жира. Скорее всего, вам не нужно есть так много до или после тренировки, чтобы иметь достаточно топлива, чтобы пройти через нее. Так что из осторожности.

Используйте правило зеленого, оранжевого и красного

Добавьте продукты этих цветов в как можно больше блюд.Если вы это сделаете, вы будете в основном есть фрукты и овощи и в целом будете есть гораздо менее калорийную пищу.

Пейте много воды

Пейте воду постоянно и регулярно. Увеличивая потребление воды, ваше тело получает гидратацию, что очень полезно для общего состояния здоровья, а также вы чувствуете себя более сытым и менее голодным.

Вам может понравиться: Как похудеть без экстренной диеты (10 действенных шагов)

Уменьшить потребление соли

Соль вызывает вздутие живота и мешает сбросить килограммы.Это важный фактор увеличения веса, и многие австралийцы в наши дни потребляют больше соли. Вы также чувствуете большую жажду и голод, когда потребляете слишком много соли.

Вот совет: вместо того, чтобы покупать упакованные продукты с высоким содержанием натрия, выбирайте свежие блюда. Вы заметите, что ваш живот станет меньше, а лицо станет менее опухшим, когда вы откажетесь от соленой привычки!

Не думайте, что диетические безалкогольные напитки помогут сбросить вес

Искусственные подсластители наносят вред вашему телу, потому что они нарушают способность организма регулировать калорийность.

Названы способы быстро сбросить лишний вес к Новому году | Новости | Известия

Сбросить вес за оставшееся время до Нового года сложно, но возможно. Кандидат медицинских наук, врач-диетолог Елена Соломатина рассказала, как это сделать без ущерба для здоровья.

По словам врача, подготовку к Новому году может омрачить открытие, что платье или костюм, которые хотелось бы надеть на праздник, уже не соответствуют фигуре. Чаще всего это обстоятельство заставляет женщин резко сбрасывать вес в декабре, отметила Соломатина.

«Часто бывает, что много сбрасывать нам и не нужно, а нужно всего лишь влезть в прошлогоднее платье или костюм», — сказала диетолог в интервью радио Sputnik 10 декабря.

По словам Соломатиной, быстрое избавление от лишних килограммов может навредить здоровью. Поэтому не следует ставить перед собой такую цель. Лучше сосредоточиться на легко достижимых результатах.

«До Нового года осталось не так много времени, поэтому сильно похудеть не удастся, да и не стоит этого делать, поскольку быстро худеть вредно. Но сбросить некоторое количество килограммов возможно», — уточнила диетолог.

Как подчеркнула врач, коррекция фигуры будет быстрой, если полностью отказаться от употребления сладких и соленых блюд.

«Это нужно потому, что мы набираем жир, когда едим сладкое, а соленое задерживает в организме влагу, сбивает обменные процессы и провоцирует отечность», — добавила врач.

По ее словам, в случае похудения необходимо включить в меню как можно больше овощных блюд, а также обогатить рацион клетчаткой.

«То есть буквально каждый прием пищи надо сопровождать овощами. Они не дадут всосаться лишнему жиру и улучшат микрофлору кишечника», — рассказала врач.

6 декабря диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал о способах здорового похудения к новогодним праздникам.

По словам врача, физическая активность, нормальный сон и сильная мотивация избавиться от лишнего веса являются главными секретами здорового похудения, в том числе перед Новым годом.

За несколько недель до праздников, как подчеркнул Гинзбург, можно сбросить два-три килограмма без вреда для здоровья. Он предупредил, что получение недостаточного количества энергии с продуктами грозит тем, что организм не сможет физически из своих запасов извлечь необходимую для обеспечения потребностей разницу. Потому, по словам Гинзбурга, стоит признать сразу, что много сбросить за короткое время не получится.

личная история блогера Марии Пономаревой

Глядя на красотку @maria_ponomaryova, сложно поверить, что она когда-то была полной. Но факт остается фактом, поэтому InStyle попросил Марию дать четкую инструкцию, как повторить ее успех, поделиться рецептами своих любимых жиросжигательных смузи и рассказать, как за пару минут обрести кубики пресса, правда, ненадолго.

 

Все началось с того, что мне пришло приглашение стать «Мисс-стройняшкой» на каком-то большом конкурсе красоты. Я сначала долго смеялась, потому что организаторам явно пришлось бы: во-первых, выкатывать меня на сцену и, во-вторых, делать заранее эту сцену прочнее. Мне хотелось им ответить: «Вы меня видели? А топ-моделей? Я, в отличие от них, слишком люблю вкусную еду!» Но именно это подтолкнуло меня сбросить пару лишних килограммов. 

Немного юмора. Свой тернистый путь к модельной внешности я начала с пятнадцати приседаний. Поначалу мне даже нравилось: во время выполнения этого упражнения я заметила крошки на полу и сразу после воркаута приняла решение обязательно прибраться дома. Но уже на шестом приседе я решила, что уборка может немного подождать, а после спорта мне необходимо немного полежать. На восьмом приседании я уже так утомилась, что начали появляться мысли поднять белый флаг. После одиннадцатого — я так и осталась лежать на полу. Ну и правильно, с пола на диван как-то удобнее карабкаться.

На этом в своих занятиях спортом я решила, что хватит для начала. Все же знают, что во любых спортивных гайдах написано: самое главное — это не перенапрягаться.

Ну а если серьезно, то я решила бросить сама себе вызов и за три месяца похудеть на 15 килограммов. На тот момент мой вес был 71 кг при росте 176 см. Из-за того, что я достаточно высокая, лишний вес не особо был заметен, но меня он не устраивал, и вообще, я знала, что могу быть лучше. 

За весь период похудения я не мучила себя голодовками, не ограничивала сильно по калориям, а просто перестроилась на правильное питание, которое исключает сладкое, соленое, жареное и фастфуд.

Про питание

Я приучила себя плотно завтракать и обедать, а вот вечером стараюсь перекусить овощами или фруктами. Изредка еще позволяю себе сухофрукты. Очень люблю сладкое, которому нашла замену. К примеру, за просмотром фильма жую засушенные ягоды (бруснику чаще всего).

Так как большую часть моей жизни составляют путешествия, где, например, в отеле Дубая ну очень все вкусно и калорийно (да и дома тоже с моим похудением была не согласна мама, которая к тому же любит заправить салат со свининой майонезом и побольше), перестроиться было сложно. Поэтому очень важно было поставить себе цель: «Я на правильном питании. Я выбираю здоровье», — и идти к ней не сворачивая. Чтобы закрепить свои намерения, стоит записать это на бумаге и продублировать онлайн, что я и сделала в Instagram. Так ты не только себе обещаешь красивое тело, но и чувствуешь ответственность за свои слова перед фолловерами.

Про спорт

Помимо правильного питания я начала ходить в спортзал через день и каждый день проходила по 10 000 шагов. Это очень важно, потому что именно при такой активности человек тратит до 2000 ккал в день. И если твой суточный калораж составляет примерно 1500–1800 ккал, то ты автоматически будешь худеть даже в дни, когда нет тренировок. Важно просто быть в дефиците калорий.

Что касается физических упражнений, то я никому не рекомендую сразу налегать на железо. Для похудения достаточно кардионагрузок: бега, степпера, сайкла или простой скакалки и упражнений с собственным весом. Это поможет выработать выносливость организма, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхание. 

Приседы и выпады — это отличные упражнения для похудения. Если начать с 15 приседаний и каждый день увеличивать их количество на десять, то в итоге ваши мышцы укрепятся, походка станет уверенной, осанка ровной, да и самооценка заметно повысится.

Сейчас я ставлю перед собой новую цель: хочу кубики пресса! Была даже мысль просто нарисовать их йодом. Попробовала. С расстояния пяти метров и дальше они выглядят почти как настоящие. Но на пляже смотрится подозрительно, так что я отбросила эту гениальную идею. Но я очень стараюсь достичь и этой своей цели.

А вообще, худеть проще, если делать это с кем-то! Тогда ко мне пришла мысль об организации своего собственного бесплатного марафона по похудению. Чтобы не быть банальной, я сделала ставку не столько на совместные занятия спортом, хотя без них никуда, сколько на онлайн-дневник, который я вела сама и призывала всех делиться своими достижениями в инстаграме. Это очень крутая мотивация и еще один способ себя контролировать и чувствовать ответственность. 

Когда я достигла конечной цели похудения в 15 кг, передо мной встала еще одна цель: как не вернуться обратно к исходному весу.

Расскажу про несколько моих установок.

• Меняйте свой образ жизни постепенно. Если ты кардинально меняешь свою жизнь и одним махом перекраиваешь весь свой рацион, снижаешь его калорийность, перестаешь пить по три чашки кофе, начинаешь бегать по утрам, то очень быстро перегоришь. Есть в психологии так называемое правило малых шагов. Так ты просто привыкаешь к здоровому режиму.

• Не нужно отказывать себе в маленьких гастрономических радостях. Чем чреват полный отказ от любимых лакомств? Правильно, срывом. Вообще, жесткие ограничения ни к чему хорошему не приводят. Что-то особенно тобой любимое, но вредное оставить в своем рационе можно, но важно ограничить его количество. Не больше 120 ккал в сутки должно приходиться на подобную еду.

• Заранее составляйте свой дневной рацион. Определиться со своим меню на неделю, составить список продуктов и идти в магазин, чтобы не брать ничего сверх написанного! Обязательно нужно купить продукты для полезных перекусов и что-то, что можно приготовить на скорую руку в случае крайней усталости. Это могут быть замороженные овощи, орехи, нежирные молочные продукты, хумус, овощные чипсы.

• Планируйте свой день. Но так, чтобы не загружать его 50 пунктами разных дел, от которых не будет времени на полноценный обед и ужин, и не скучать от безделья, когда твои ноги будут тащить тебя к холодильнику.

• Научитесь отказываться от традиционных чаепитий. Будем честными, одним лишь чаем дело не заканчивается. В ход пойдут печенье и шоколад. Лучше найти всему этому альтернативу в виде сухофруктов.

• Полюбите смузи. Они отлично утоляют голод и очищают организм. Кстати, очищение один из важных этапов всего похудения. Сначала выведи все ненужное, очисти кишечник и наладь его микрофлору, а уже потом моделируй свою фигуру мечты. 

Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.

Смузи из киви

• Киви — 4 шт.
• Натуральный йогурт — 250 г
• Свежевыжатый апельсиновый сок (1 крупный апельсин) — ½ стакана
• Мед — 1 ст. л.
• Лед — 1 стакан (измельчить в блендере или с помощью ножа для колки льда и разложить по стаканам).

Малиново-банановый смузи

• Свежие ягоды малины — 150 г
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 100 мл
• Молотая корица — по вкусу (посыпаем сверху)

Смузи с авокадо и бананом

• Авокадо — ½ целого плода
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 150 мл
• Овсяные хлопья — 2 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.
• Корица — щепотка

Все ингредиенты нужно просто смешать в блендере до однородной массы и разлить по стаканам.

Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющих

Источник фотографий: архив Марии Пономаревой

Как без усилий похудеть на самоизоляции

Даже находясь дома, можно с легкостью сбросить вес без усилий и затрат.

Отсутствие возможности тренироваться в спортзале во время самоизоляции для некоторых может стать проблемой. Маленькая активность, сидячий образ жизни и постоянный доступ к кухне могут стать приговором и причиной стремительного набора веса. Но этого вполне можно очень легко избежать. Вам нужно только соблюдать несколько правил, которые помогут не только поддержать форму, но и скинуть пару лишних килограммов.

Начни свой день со стакана

Ни для кого не секрет, что водный баланс очень важно поддерживать в течение дня. Вода запускает обменные процессы, что положительно влияет на разгон метаболизма. Помимо этого, достаточное количество воды исключает сухость кожи, что очень актуально в зимний период. Но помните: важно не только выпивать нужное количество воды, но и начинать свой день правильно – со стакана теплой воды с лимоном.

Холодная душ – утром, горячая ванна – вечером

Холодный душ утром имеет массу полезных свойств для организма человека. Во-первых, помогает быстро проснуться и настроиться на рабочий режим, он улучшает концентрацию и внимание. Помимо этого, контрастный душ улучшает циркуляцию крови, поэтому ускоряется метаболизм. А это прямой путь к похудению. Горячие ванны по вечерам – это отличный способ расслабиться после тяжелого дня, который поможет вам быстрее и крепче уснуть. Помните, что отдых – это очень важная составляющая процесса похудения. Вы можете улучшить эффект, добавив в ванну морскую соль, масла или мед.

Ложитесь спать и просыпайтесь вовремя

Для того чтобы без вреда для здоровья сбросить лишний вес, нужно помнить одну очень важную вещь. Необходимо уделять достаточно времени на отдых. Для этого специалисты рекомендуют наладить режим сна и отдыха. Вам нужно постараться начать ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. При этом спать вы должны не менее восьми часов в сутки. Иначе, ваш организм не успеет восстановить все свои силы. Это грозит быстрым упадком работоспособности и нежеланию делать вообще что-либо. Кроме этого, процесс похудения тоже замедляется.

Нужно есть правильную еду

Такое понятие, как «правильная еда» имеет множество клише. Многие думают, что это что-то сложное и невкусное. Но это далеко не так. На самом деле, нужно просто придерживать нескольких простых правил, которые не несут за собой больших затрат. К примеру, увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, сделайте свой ужин легким, а главное, съедайте его не позже, чем за два часа до сна.

Готовимся к весне — как быстро сбросить несколько лишних килограммов

Март, апрель и май — время, когда хочется выглядеть особенно хорошо и уже пора начинать готовиться к пляжному сезону. И, если за долгие зимние месяцы вы набрали несколько лишних килограммов, то сейчас самое время сесть на диету, чтобы их сбросить.

Сегодня существует множество различных диет — рассчитанных как на несколько дней, так и на более длительный срок. В этой статье, предлагаем вам несколько диет на выбор — худейте так, как нравится именно вам.

Читайте также: Что съесть, чтобы похудеть — 10 продуктов для тех, кто на диете

Белая диета

Белый рис, фасоль и овсянка; молоко, кефир, йогурт и творог; отваренное куриное мясо и белое рыбное филе; пекинская и белокочанная капуста; яблоки, бананы и курага — вот некоторые из продуктов, разрешенных во время белой диеты. На белой диете можно сбросить около 5 килограммов за неделю, употребляя в день не более чем по 1000 калорий, разделенные на четыре приема пищи.

Существует множество разновидностей белой диеты, в том числе белая молочная диета, белая фасолевая диета, белая рисовая диета. При этом, у белой диеты, как и у любой другой диеты, есть противопоказания и меры предосторожности, о которых необходимо знать. Больше о белой диете читайте в статье Белая диета — как сбросить 5 килограммов за одну неделю.

Диета для сладкоежек

Казалось бы, похудение и сладости — несовместимы, и это правда, за одним исключением. Существует диета, рассчитанная на сладкоежек — диета на молоке и меде. За неделю этой диеты можно сбросить 3–6 килограммов, употребляя самые разные продукты, в том числе мед (в целом, не более 1000 калорий в день).

Кроме молока и меда, во время этой диеты можно употреблять натуральный йогурт без добавок, кисломолочный творог, ягоды и фрукты, а также свеклу, морковь, капусту и зелень.

Больше о том, как выглядит меню во время медово-молочной диеты, и о том, что нужно знать перед тем, как садиться на эту диету, читайте в статье Диета для сладкоежек — как похудеть на молоке и меде.

Диета на йогурте

Эта диета существует более полувека — она была разработана немецким доктором Зейком, работавшем в швейцарском элитном санатории и разработавшем свою методику для похудения. Йогуртовая диета рассчитана на 10 дней — за это время можно сбросить в среднем 5 килограммов, употребляя при этом самые разные продукты.

Так, во время йогуртовой диеты в вашем рационе обязательно должен быть натуральный йогурт без добавок (500 мл в день, разделенные на четыре приема пищи). Кроме того, во время этой диеты можно употреблять отварное мясо нежирных сортов и белую рыбу, свежие фрукты, тушеные овощи или салаты из свежих овощей, зеленые овощи и сухофрукты.

Больше — читайте в статье Йогуртовая диета доктора Зейка — худеем с пользой для здоровья 

Диета на гречке с кефиром

Из всех экспресс-диет, диета на гречке с кефиром — одна из самых популярных и самых эффективных (за неделю такой диеты можно сбросить 5 килограммов). Преимущество этой диеты — в том, что она очень простая (на готовку придется тратить минимум времени) и доступная по цене (гречка и кефир — это не дорого).

В то же время, выдержать такую диету — весьма непросто, да и подходит она не всем. Все, что нужно знать об этой диете — читайте в статье Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире 

Другие экспресс-диеты

Диета на гречке и кефире — хоть и очень популярная, однако далеко не единственная экспресс-диета, позволяющая сбросить несколько килограммов за несколько дней. Диета на хлебе и кефире, диета на молоке и бананах, диета на молоке и манго — вот еще несколько популярных диет, рассчитанных на быстрый результат.

О том, какие еще бывают экспресс-диеты, читайте в статье Худеем быстро и со вкусом — 7 экспресс-диет на все случаи жизни 

Меры предосторожности — что нужно учитывать перед тем, как садиться на диету

• Любая диета для похудения может быть противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и другими заболеваниями.
• Нельзя соблюдать диету, если у вас есть индивидуальная непереносимость или аллергия на любой из ее компонентов.
• Если вы сомневаетесь, можно ли вам садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
• Выходить с любой диеты нужно постепенно — иначе сброшенные килограммы легко вернутся.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

Как быстро сбросить несколько фунтов

Ежемесячно Журнал WebMD задает ваши вопросы о фитнесе ведущим специалистам по упражнениям и мотивации. В этом месяце 30-летняя Кэти Коакли, специалист по связям с общественностью в путешествиях из Вейла, штат Колорадо, ищет помощи в том, чтобы быстро сбросить вес перед большой поездкой. Она получает совет от Дженнифер Коэн, автора книги «Нет необходимости в тренажерном зале: раскройте свою внутреннюю рок-звезду» и фитнес-директора клуба Yorkville в Торонто.

Вопрос Кэти: Я всю жизнь боролась со своим весом.Бывают моменты, когда я вхожу в курс дела и уделяю внимание своим тренировкам, а потом мой рабочий график сбивается с толку или что-то еще нарушается, и спустя 10-15 фунтов я сбрасываю всю свою тяжелую работу. Теперь у меня через месяц предстоит большая рабочая поездка в Нью-Йорк, и я увижусь со многими профессиональными коллегами. Я хочу хорошо выглядеть для них — это бизнес, ориентированный на имидж!

Чтобы помочь Коукли ускорить результаты тренировок, WebMD попросил эксперта по фитнесу Дженнифер Коэн взвесить ее.Ее мантра: вы можете привести себя в форму в любое время и в любом месте, без отговорок. Вы можете добиться отличных результатов самостоятельно, если готовы взять на себя обязательства. Это означает усиление кардио — если вы занимаетесь полчаса в день, занимайтесь 45 минут. Если вы делаете 45, делайте час. «И вы должны есть здоровую пищу — много фруктов и овощей, регулярные небольшие приемы пищи, чтобы поддерживать ваш метаболизм», — говорит Коэн. «Но если вам нужно несколько дополнительных трюков, вот то, что я называю реальной версией того, как знаменитости готовятся к красной ковровой дорожке.

Глоток чая для похудения

Горячий травяной чай в течение дня насыщает, не добавляя много калорий. В зимние месяцы вы всегда жаждете легкой еды, чтобы согреться, и чай утоляет эту жажду.

Яблоко в день помогает снизить вес

Яблоки — это продукт Коэна № 1 для похудения. В них много клетчатки, и их нужно долго пережевывать. Яблоко на 80 калорий заставит вас чувствовать себя сытым довольно долго.

Следите за своим питанием в ресторанах

Когда вы едите вне дома, скажите официанту, чтобы он не приносил корзинку с хлебом (Кэти призналась в своем падении), меню десертов или поднос с сыром. Вы даже можете заранее попросить завернуть половину вашего блюда.

Выполните упражнение «планка»

Лежа на животе, поднимитесь на локти и пальцы ног, спина прямая, пресс напряжен, а нос направлен в пол. Задержитесь в этой позе на одну минуту.Делайте три одноминутных планки каждый день, и вы увидите гораздо лучшие и более быстрые результаты, чем при скручиваниях.

Делайте выпады тоже

В офисе или гостиной делайте «выпады при ходьбе». Сделайте пятиминутный перерыв и прыгните через пол к стене, затем обратно. Или делайте то же самое во время просмотра телевизора или разговора по телефону.

Как быстро сбросить 5 фунтов

Независимо от того, хотите ли вы сбросить последние несколько килограммов или начать свое путешествие по снижению веса, я вас подстрахую.В этом посте рассказывается, как быстро похудеть на 5 фунтов!

Прежде всего, когда речь идет о быстрой потере веса. Вы можете делать это здоровым способом ИЛИ способами, которые заставят вашего внутреннего гида поднять брови.

Очевидно, мы сосредоточимся на первом, потому что жизнь слишком коротка, чтобы относиться к своему телу с неуважением.

В конце концов, доказано, что экспресс-диеты не имеют долгосрочных последствий… кроме самых разнообразных негативных последствий для здоровья.

Если вы меня знаете, то знаете, что я много рассказываю о своем пути к похудению.Я смог написать о 12 худших ошибках при похудении (и как их избежать!), потому что поверьте мне, в какой-то момент на пути я совершил каждую ошибку !

Я думаю, это дает возможность поделиться своей борьбой, поэтому, если вы хотите узнать больше о моем личном путешествии, ознакомьтесь с этим постом: Моя борьба с весом.

Но если вы здесь ищете, как быстро сбросить 5 фунтов, у вас, вероятно, не так много свободного времени.

Итак, приступим 🙂

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 фунтов?

Обычно требуется 2-3 недели, чтобы сбросить 5 фунтов здоровым и устойчивым образом.

Поэтому важно знать почему это важно для вас . Если вы знаете мою историю, я много лет боролась со своим весом!

Итак, мой совет, чтобы это сработало:

1. Во-первых, четко объясните, почему вы это делаете, чтобы вы могли установить здоровый крайний срок.
2. Во-вторых, будьте готовы принять несколько простых привычек в ближайшие несколько дней (или недель).

В конечном счете, самые здоровые подходы — это самые устойчивые, которые заставляют ваше тело чувствовать себя ХОРОШО.

Сможете ли вы похудеть на 5 фунтов за неделю?

Это выполнимо. Но в основном вы будете терять вес воды (краткосрочный подход), а не жир (долгосрочный и более устойчивый подход).

ПОМНИТЕ: Обычно не рекомендуется терять 5 фунтов за 1 неделю неделю за неделей. Лично я бы посоветовал делать это только в течение одной недели (если это возможно), а затем нацеливаться на 1-3 фунта в последующие недели.

По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), рекомендуемой целью будет сбрасывать фунт или два в неделю .Эта постепенная потеря веса находится в более здоровых временных рамках. Это устойчиво и со временем даст вам отличные результаты.

Можно ли похудеть, гуляя?

Ходьба поможет вам похудеть! Я уже довольно давно состою в клубе подсчета шагов, и одним из моих самых больших прорывов в похудении стало осознание важности «калорий входило, расход калорий» (не переусердствуя, и я тоже был в этом).

Таким образом, делая шаги и двигая , вы можете сжигать лишние калории, которые могут значительно ускорить процесс.

8000-10000 шагов в день — это круто. Но если вы только начинаете и это звучит слишком много, просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться больше, чем обычно.

Детские шаги! Игра слов.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Наряду с поддержанием водного баланса и чудесным воздействием на кожу, питьевая вода отлично подходит для похудения. Сколько? Лучше всего выпивать количество воды, равное половине вашего веса в унциях. Ежедневно!

Например, , Я вешу 140 фунтов, поэтому я должен выпивать около 70 унций воды каждый день. Тем более, если я занимаюсь спортом.

Допустим, вы выпиваете около 8 стаканов в день, это примерно 60-70 унций. Это очень хорошо! Просто отрегулируйте это количество в соответствии с вашим весом.

8 вещей, которые нужно попробовать для здорового похудения

Мы говорили о том, почему важно прояснить реалистичную цель и некоторые базовые лайфхаки.Ниже приведены более простые и устойчивые вещи, которые вы можете сделать, чтобы быстро сбросить эти 5 фунтов. Вот так!

1. Выпивайте необходимое количество воды в день: Я не могу не подчеркнуть это, поэтому я повторю это здесь: ГИДРАТАЦИЯ — ЭТО КЛЮЧ. Знаете ли вы, что иногда обезвоживание можно принять за голод? Представьте, что вы перекусываете каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, когда все, что вам нужно, это стакан воды с нулевой калорийностью.

   Дополнительный совет: выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.Это поможет вам быстрее насытиться и меньше есть. Вода является естественным средством для подавления аппетита и может помочь вам сжечь еще больше калорий. Я буду только за это!

2. Выпейте яблочный уксус (ACV): Я сразу перейду к делу. ACV — это amazeballs. Это не просто шумиха, есть исследования, подтверждающие его помощь в похудении. Он помогает вызвать чувство сытости и помогает пищеварению, помимо множества других преимуществ.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Яблочный уксус не рекомендуется, если у вас есть язва желудка или проблемы с почками.

   Выпивать по 1-2 столовые ложки в день смешивая с водой . И вы даже можете превратить его в тоник или добавить в заправку для салата.

3. Научитесь контролировать порции: Разделение еды на порции не означает сокращение количества углеводов до одной столовой ложки при каждом приеме пищи или отказ от них вообще. Речь идет о знании того, как сбалансировать свое питание лучше .

   Употребляйте больше фруктов и овощей, меньше цельнозерновых продуктов и сложных углеводов, а также нежирный белок.

4. Приготовление еды: Приготовление еды — это простой и удобный способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите держаться подальше от чрезмерно обработанных продуктов и питаться здоровой пищей, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть или просто почувствовать себя лучше… приготовление пищи — отличная (ПРЕКРАСНАЯ) идея.

   Когда вы готовите еду, вы можете контролировать свои порции и убедиться, что вы едите полезные ингредиенты. Я рассказываю об этом больше в моем посте «7-дневная подготовка к еде для похудения», который вы можете прочитать!

5. Попробуйте прерывистое голодание: Это не для всех, но если вы к этому привыкнете, прерывистое голодание (IF) может творить чудеса с вашей потерей веса.Это ограниченное по времени голодание (от 12 до 14 часов) от ужина до завтрака.

   Это поможет вам потреблять то же количество калорий за сжатое время, чтобы вы могли лучше контролировать потребление и ваша пищеварительная система отдыхала.

   Я лично получил потрясающие результаты от IF, и мне лучше всего помогает голодание с 19:00 до 9:30. Если это звучит как ваш джем, ознакомьтесь с моим совершенно новым планом питания для прерывистого голодания.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть, страдаете диабетом или имеете проблемы с инсулином, пожалуйста, не пробуйте это.

6. Откажитесь от сладких напитков и/или алкоголя: Поскольку вы все равно должны пить больше воды, это должно быть немного проще 😉 ДЕЙСТВИТЕЛЬНО: Если вы регулярно пьете газировку или алкоголь, отказ от них будет иметь такие последствия. огромное влияние.

   В обычной газировке 120-190 калорий, а в бокале красного вина около 125. Эй! Мало того, что сладкие напитки богаты калориями, они могут в конечном итоге привести к диабету, сердечным и другим хроническим заболеваниям.

   С другой стороны, алкоголь может нарушить режим сна, что плохо влияет на потерю веса.

   Если вам трудно пить воду в чистом виде, проявите творческий подход и приготовьте собственные полезные соки или настои.

7. Избегайте обработанных пищевых продуктов: Если вы хотите быстро похудеть, это включает сокращение потребления натрия. Избыток соли заставляет вас задерживать воду и, следовательно, вызывает вздутие живота. Так что замените свой рамен быстрого приготовления на более здоровую альтернативу (может быть, ваш новый рецепт приготовления пищи?).

   Или попробуйте заменить печенье или чипсы фруктами или вкусными энергетическими шариками. Ням!
   
   Другой пример: Вместо майонеза используйте греческий йогурт. Взгляните на эти 35+ простых рецептов греческого йогурта — да, с греческим йогуртом можно сделать так много всего интересного! Потеря веса не должна быть утомительной.

8. Используйте свой блендер: Если вы не любите готовить еду, попробуйте смешать пищу, которая быстрее и питательнее.

   Дополнительный совет: замените один из приемов пищи полезным и вкусным белковым коктейлем.Я обожаю смузи, потому что они такие вкусные, насыщенные питательными веществами и их очень легко приготовить!

Дополнительная помощь в похудении

Вот оно! 8 простых, безопасных и надежных способов быстро похудеть. Помните, что речь идет не о том, чтобы отметить как можно больше из них, а о том, чтобы выбрать несколько, которые подходят вам, вашим целям и вашему образу жизни.

Если вам нравится то, что вы только что прочитали, вот еще несколько моих постов о похудении:

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Как быстро похудеть: 9 стратегий быстрого похудения

Так ты пытаешься быстро похудеть, да?

Я слышу тебя. Это то, что нужно большинству людей!

Есть только одна проблема.

Существует АБСУРДНОЕ количество ужасных советов по быстрой потере веса.

Я смотрю на вас «Чай для похудения» и «Печенье для сжигания жира».

К счастью, мы, гики из Nerd Fitness, действительно помогаем людям стать здоровыми с помощью таких вещей, как «наука» и «проверенные стратегии, которые работают долго.”

У нас есть тысячи историй успеха от нашего сообщества, и каждый месяц более 1 миллиона человек подключаются к нам, чтобы получить наши советы о том, как привести себя в форму.

Ниже мы поделимся с вами нашими 9 стратегиями безопасного и устойчивого снижения веса. Мы используем их в рамках нашей программы онлайн-коучинга , и сегодня вы тоже их изучите.

Хотите похудеть быстро и безопасно? Мы можем помочь!

Вот что мы рассмотрим:

Нам предстоит через многое пройти, так что давайте сразу!

Какой самый быстрый способ похудеть? (4 общих метода)

В какой-то момент этого руководства я попытаюсь отговорить вас от попыток похудеть как можно быстрее.

Но сейчас не то время.

Если вы пытаетесь быстро похудеть, есть 4 распространенных способа сделать это. У каждого будут свои плюсы и минусы, так что давайте обсудим.

#1) Очень низкокалорийная диета

Наверное, это самый распространенный способ быстро похудеть: много не есть.

Очень низкокалорийная диета (VLCD) определяется как любая диета в диапазоне от 450 до 800 калорий в день. ^[1]

Для справки: в биг-маке McDonald’s около 550 калорий.

Итак, мы говорим о гамбургере и, возможно, о яблоке, который можно съесть в течение дня. Вот и все.

Неудивительно, что голодание с помощью VLCD приведет к быстрой потере веса. ^[2]

Тем не менее, эти диеты должны выполняться только под наблюдением врача, потому что вы можете столкнуться с серьезным дефицитом питательных веществ и другими осложнениями со здоровьем, если вы не знаете, что делаете. ^[3] Кроме того, как вы скоро узнаете: «временные изменения создают временные решения.Таким образом, после VLCD можно сбросить несколько фунтов только до тех пор, пока вы питаетесь таким образом.

Не здорово!

Вердикт: Поговорите с врачом, прежде чем пытаться это сделать.

#2) Модифицированные диеты с низким содержанием белка

Модифицированное голодание с экономией белка (PSMF) очень похоже на VLCD, но калории, которые вы потребляете, в большей или меньшей степени поступают из источников белка. ^[4]  

С PSMF вы едите:

• Около 0,68 грамма белка на фунт вашего веса (1.5г/кг). Итак, если вы весите 250 фунтов, вам нужно 170 граммов белка.
• Обычно этот белок поступает из 12-17 унций нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, нежирного сыра или тофу.
• Менее 20 г углеводов в день (примерно 2 порции овощей с низким содержанием крахмала с неограниченным количеством салата-латука).
• Никаких жиров, кроме тех, что содержатся в источниках белка (без сливочного масла, масел, орехов или семян).
• Мультивитамины и некоторые другие электролитные добавки.

Вот и все.

Почему основное внимание уделяется белку?

Как мы уже говорили в нашем руководстве Protein 101 , потребление большого количества белка имеет решающее значение, когда вы теряете вес, чтобы гарантировать, что вы теряете правильный вес.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело должно питаться из текущих запасов, чтобы функционировать, что означает, что оно может потреблять как жировые отложения, так и мышцы.

Очевидно, что с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.

Это объясняет, почему в PSMF предпочтение отдается белку: он может помочь сохранить мышечную массу во время резкого дефицита калорий.

Я уже знаю ваш следующий вопрос: это безопасно?

• В краткосрочной перспективе? Наверное.
• В долгосрочной перспективе? Эхххх.

Двухнедельное исследование показало, что PSMF приводит к безопасной и эффективной потере веса. ^[5]  

Тем не менее, трехмесячное исследование показало, что у тех, кто следовал PSMF, развивался дефицит питательных веществ, даже при добавлении поливитаминов и пищевых добавок. ^[6]

Вердикт: В краткосрочной перспективе (неделя-две) это нормально. В долгосрочной перспективе я бы проверился у врача.

#3) Кетогенная диета

Сегодня в моде низкоуглеводные диеты.

Ваш коллега, их супруг и племянник их выгула собак недавно (вероятно) попробовали низкоуглеводную диету.

Из всех вариантов с низким содержанием углеводов кетогенная или кето-диета является одной из наиболее строгих версий, поскольку вы фактически исключаете все или большую часть углеводов.

Хотя точный рецепт кето-диеты зависит от того, с кем вы разговариваете, обычно кето-диета имеет:

• Сохранение углеводов примерно на уровне менее 30-50 граммов в день. Для справки, в банане около 27 граммов углеводов.
• Потребление белка около 0,6 г на каждый фунт вашего веса (около 1,35 г на килограмм).
• Употребление остальных калорий из жира.

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую вам ознакомиться с нашей ГИГАНТСКОЙ электронной книгой Руководство для начинающих по кето-диете .Получите его бесплатно при регистрации в поле ниже:

Загрузить наше руководство по кето-диете для начинающих

• 55-страничное руководство по кето-диете: как начать уже сегодня!
• Узнайте о преимуществах и недостатках перехода на кето.
• Кето-рецепты, закуски, ресурсы и многое другое!

Краткая информация о кето-диете:

• Низкоуглеводные диеты обычно считаются безопасными. ^[7]
• Потеря веса может произойти на низкоуглеводной диете (если вы можете ее придерживаться), поскольку вы исключаете весь макроэлемент и, скорее всего, снижаете общее количество потребляемых калорий. ^[8]
• Ваши результаты могут отличаться.

Вердикт: Если хотите, попробуйте кето-диету. Многие люди добились успеха с ним. Просто знайте, что придерживаться этого довольно сложно, к чему мы вернемся позже.

#4) Потеря веса в результате обезвоживания

Если спортсмену необходимо быстро сбросить вес перед матчем или соревнованием, он часто делает это, сбрасывая вес воды.

Подумайте о ком-то из ММА или бодибилдеров, которым нужно временно достичь определенного веса, чтобы оставаться в определенной весовой категории или попасть в нее.

Если сегодня они весят 160 фунтов, а через три дня им нужно 150 фунтов, они часто обезвоживают себя, чтобы добраться до этого.

Некоторые хитрости для похудения включают в себя:

• Бегать в полном спортивном костюме.
• Посиделки в горячих саунах.
• Удаление из рациона всей соли (поскольку она помогает удерживать воду).
• Переходим на супернизкоуглеводную диету (углеводы также помогают удерживать воду).
• Не пить любую воду в день взвешивания.

Хотя эти советы могут помочь кому-то претендовать на участие в соревнованиях, мы не говорим здесь о потере жира, поэтому не играйте с обезвоживанием, чтобы прийти в форму. Кроме того, многие из этих стратегий могут потенциально повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны. ^[9]

Вердикт: Не беспокойтесь.

Если вам интересно, есть ли лучшая стратегия для быстрой потери веса, чем эти 4 протокола, мы можем помочь! Если вам интересно, мы предоставим вам вашего личного тренера NF, который составит не такой радикальный (или душераздирающий) план похудения:

Диета отстой.Позвольте нам помочь вам исправить ваше питание и похудеть, не будучи несчастным:

Насколько я могу похудеть?

Все мы видели рекламу, в которой говорится:

.

• Похудеть на 5 фунтов за неделю.
• Избавьтесь от упрямого «жира на животе».
• Получите тело в бикини к лету!

Пройдите в любой отдел журнала, и вы увидите:

Плоский пресс за 28 дней? 10 фунтов потеряли легко? Что…

Неудивительно, что многие думают, что похудеть можно быстро.

Вот правда: никто не может точно сказать вам, сколько веса вы потеряете за тот или иной период времени.

Это будет зависеть от вашего энергетического баланса («количество калорий» по сравнению с «расходом калорий»), метаболизма, физической активности и состава тела.

Однако, как отмечает тренер Джим в видео ниже, мы можем говорить о некоторых реалистичных ожиданиях темпа:

Мы можем собрать все вместе в красивой диаграмме:

Статистика взята с сайта Precision Nutrition.

Вот что мы подразумеваем под темпом похудения:

• Экстремальный. Вы должны следовать своей программе 100% времени.
• Разумно. Примерно на 70-80% соответствует программе.
• Комфортный. Вы последовательны примерно в 50-60% случаев.

Подробнее об этих условиях в нашем следующем разделе.

Я также должен сказать, что ваш прогресс в похудении не будет линейным.

Вы будете терять жир быстрее, если:

• Сначала вы начинаете свой путь к похудению.
• Вам нужно сбросить еще больше жира.

Почему?

Подумайте об этом так: предположим, что вы обычно потребляете 3000 калорий в день и поддерживаете свой текущий вес тела.

Давайте представим, что вы сократили это количество до 2000 калорий, дефицит составляет 1000 калорий в день. С этим новым подходом вы начнете терять вес.

Но по мере того, как вы начинаете худеть, потребность в калориях будет снижаться.

Проще говоря, меньше из вас нуждается в «топливе».

Да, чем ты больше, тем больше калорий тебе нужно. Чем меньше вы, тем меньше калорий вам нужно.

Пример: стакану теперь требуется меньше калорий.

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы питать все функции вашего тела, вам нужно нести меньший вес, и, следовательно, он будет сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерный ежедневный расход калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего мужчины-ботаника с 3 разными весами. Вы можете узнать это в нашем Калькуляторе калорий :

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ: Если вы не корректируете потребление калорий по мере снижения веса… ваше прежнее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным для похудения, пока вы не достигнете равновесия.

Еще одна часть уравнения: ваше тело станет более эффективным при выполнении упражнений. ^[9]

Вот пример:  если вы сожжете 100 калорий, пробежав милю, если вы продолжите бежать это же расстояние с той же скоростью, в конечном итоге вы сожжете только 95 калорий, пробежав ту же милю.Потом 90. И так далее.

Ничто из этого не должно вас пугать, но важно понять, если вам кажется, что вы не можете похудеть.

Хорошо, я же говорил, что это произойдет.

На этом этапе нам нужно поговорить обо ВСЕХ проблемах, связанных с «похудением как можно быстрее».

Как вы поддерживаете потерю веса? (Реальный разговор)

Я сделаю предположение о вас:

Это, вероятно, не первое ваше родео, и это не первый раз, когда вы занимаетесь быстрой потерей веса.

Как получилось, когда вы пробовали это в последний раз?

Я прошу это не для того, чтобы быть придурком, а для того, чтобы подчеркнуть:

Ты нравишься мне, ты нравишься твоим друзьям, и миру нужно, чтобы ты был самой здоровой супергеройской версией себя, какой только можешь быть.

Проблема с четырьмя стратегиями, о которых мы говорили ранее (и с другими диетами, которые вы, вероятно, пробовали), заключается в том, что они, как правило, неустойчивы.

Можете ли вы прожить на 500 калорий в течение нескольких дней?

Возможно.

Сможете ли вы заниматься этим целый год?

Нет.

Как мы упоминали в 5 правилах похудения , любая польза, которую вы получаете от диеты, будет длиться только до тех пор, пока вы соблюдаете диету.

Скажем по-другому:

• Временные изменения создают временные результаты.
• Постоянные изменения создают постоянные результаты.

Конечно, здорово, когда люди пробуют кето-диету и теряют 20 фунтов.Но как только они отказываются от низкоуглеводной диеты, они, как правило, снова набирают вес.

Мы хотим устойчивых изменений и постоянной потери веса.

На самом деле важно не то, сколько веса вы сбросите за первую неделю или первый месяц, а то, сколько веса вы сбросите за 1 год и как вы себя будете чувствовать после этого года.

Вот почему в нашей программе онлайн-коучинга мы не фокусируемся на максимально быстрой потере веса. Мы сосредоточены на медленном развитии 9 навыков, которые помогают нашим клиентам постоянно повышать уровень.

Хотя мы концентрируемся на долгосрочных изменениях поведения и постоянном прогрессе, многие из наших клиентов довольно быстро худеют, как, например, Сара, супермамочка, которая похудела на 30 фунтов за шесть месяцев.

Это может показаться нелогичным, но после многих лет работы Nerd Fitness я понял, что это правда:

Небольшие изменения, предпринимаемые последовательно, создают самый быстрый путь к похудению.

Вспомните классическую историю о черепахе и зайце .

Быстрому зайцу становится скучно, и он решает немного вздремнуть, а медлительная, но настойчивая черепаха не отстает. Когда заяц просыпается, уже слишком поздно. Гонку выиграла черепаха.

Мораль здесь: гонку не всегда выигрывает самый быстрый.

Внесите небольшое изменение. Как только это станет нормальной частью вашей жизни, сделайте еще одно. Затем еще один.

Вот как это сделала бы черепаха.

Это сообщение, которое я действительно поразил в видео « Как привести себя в форму », которое прямо здесь для вас:

Теперь давайте поговорим о том, какие небольшие изменения вы можете внести.

9 привычек для успешного похудения

Вот 9 навыков, которые помогут вам добиться быстрой и устойчивой потери веса:

#1) Планируйте и действуйте

Если вы собираетесь похудеть, вам нужно немного подготовиться.

Вы не можете просто открыть холодильник и ожидать, что там будет здоровая еда, готовая к употреблению.

Вот это был бы волшебный холодильник.

Который, как я полагаю, также будет говорить с вами.

Наш первый шаг в том, чтобы помочь кому-то стать здоровым, будь то через нашу программу коучинга или в NF Prime, — это составить план.

Тогда нам нужно действовать.

Есть два способа сделать это:

• Выделите время в своем календаре. Это может быть напоминание о покупке еды, приготовлении ужина или прогулке. Это не обязательно должен быть огромный блок времени, но нам нужно, чтобы вы привыкли выделять место для своих целей. В противном случае их не будет.Итак, Шаг № 1 — найти время.
• Совершайте ежедневные победы на пути к своей цели. То, что мы делаем каждый день, в конечном итоге определяет нас, поэтому важно ежедневное соблюдение правил. Однако это может быть небольшое действие, даже всего 5 минут. Мы называем это нашей «Ежедневной победой». Это может быть выпить стакан воды или пойти попрыгать. Суть здесь в том, чтобы суметь сокрушить эту цель, какой бы она ни была. Это поможет нам набрать обороты.

Когда вы начинаете путь к похудению, найдите время, чтобы спланировать и подготовиться.Не говорите просто: «Я начну завтра». Подумайте о , когда вы собираетесь внести изменения, о том, что вы собираетесь изменить, и , почему .

Затем создайте путь, по которому вы сможете каждый день делать шаг в этом направлении, каким бы маленьким он ни казался.

Обещаю, это быстро срастется.

#2) Развитие здорового питания

Так много людей спрашивают нас, что есть.

Но нас редко спрашивают, «как» есть.

Оба очень важны для похудения.

Есть несколько вещей, над которыми мы можем поработать, чтобы развить этот навык «как»:

• Ешьте осознанно и медленно. Вашему телу требуется некоторое время, чтобы осознать, что оно сыто, поэтому замедление и концентрация на еде может помочь в борьбе с перееданием. Некоторые из наших ежедневных побед здесь могут включать в себя использование таймера приема пищи, опускание вилки между укусами и прием пищи без телевизора или телефона (никаких отвлекающих факторов).
• Распознавайте сигналы голода и сытости. Иногда мы едим только для того, чтобы поесть. Может быть, мы на самом деле больше скучаем, чем голодны. Чтобы помочь в борьбе с этим, ежедневная победа может заключаться в ведении «Журнала голода и сытости». Здесь вы оцениваете свой голод от 1 до 10, прежде чем что-нибудь съесть. Если меньше 6 или 7, можно сделать паузу на 30 минут или около того и зайти позже. То же самое относится и к нашей полноте. Сделайте паузу во время еды и спросите себя: «Насколько я еще голоден?» Если ваш голод утих, возможно, отложите оставшуюся еду на потом. Цель здесь состоит в том, чтобы есть (и продолжать есть) только тогда, когда вы голодны.
• Создайте расписание приема пищи. Большинству людей лучше всего удается есть по какому-то распорядку. Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Ваше тело уловит это и, естественно, проголодается в то время, когда вы обычно едите. Предсказуемое питание может помочь с потерей веса.

#3) Сбалансируйте потребление энергии с вашими целями

Вы услышите, как мы говорим об «энергетическом балансе» в Nerd Fitness.

Как мы указываем в The 5 Rules of Weight Loss , исследование ^[10] после исследования ^[11] после исследования ^[12] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Поэтому важно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей.

Некоторые действия, которые мы можем предпринять здесь:

• Рассчитайте потребность в калориях. Нам не нужна ваша точность, но нам нужно примерное количество калорий, которое вам нужно, учитывая состав вашего тела, уровень активности и цели.
• Определите количество калорий в пище, которую вы едите. Далее нам нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете на самом деле.Здесь могут быть полезны приложения, но вы также можете использовать инструмент «Ручная порция», который можно найти в нашем « «Как контролировать порцию» Руководство .
• Отслеживайте свои успехи. Существует множество обоснованных предположений о сопоставлении потребляемых и расходуемых калорий, поэтому самое важное, что мы можем сделать, — это отслеживать результаты. Если вы видите прогресс, отлично! Продолжать. Не видите прогресса? Без проблем. Мы возьмем эту информацию, как ученый, и скорректируем наш эксперимент.

Это один из самых сложных шагов в нашем 9 навыках похудения , поэтому, если вы хотите, чтобы тренер по фитнесу Nerd протянул вам руку, у нас есть для вас:

Ваш фитнес-тренер Nerd может помочь составить устойчивый план по снижению веса!

#4) Чаще выбирайте продукты более высокого качества

В нашем Руководстве по здоровому питанию мы продвигаем две идеи:

• Вам не нужно полностью отказываться от любимых блюд, таких как пицца, чизбургеры или мороженое.Их можно есть «ИНОГДА».
• Продукты «более высокого качества» должны быть приоритетными и употребляться чаще. Мы помещаем их в нашу категорию «ДА».

Мы считаем, что эта позиция «ешьте больше» и «ешьте меньше» менее утомительна для наших клиентов-тренеров, чем установление жестких и строгих правил в отношении еды.

Меньше чрезмерных усилий = больше устойчивости = победа.

Мы все еще пытаемся выяснить, как предложить летающего дракона в нашей программе обучения.

Уверен, теперь у вас есть вопросы:

• Какие продукты следует есть «ИНОГДА»?
• Как часто это бывает?
• Какие продукты должны быть «ДА»?

Ответ: на самом деле вам решать, как это понять!

Это не отговорка, поэтому позвольте мне объяснить:

Наша цель — со временем перевести вас на «более качественную еду».

Мы можем добраться туда, поработав над следующим:

• Установить критерии «лучше» или «хуже».«Если мы собираемся изменить наши привычки в еде, нам нужно определить наши цели. Например, цельнозерновой хлеб обычно содержит больше питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому он будет «лучше». Картофель фри часто содержит больше калорий, чем вареный картофель, поэтому он будет «хуже». Я беру это в кавычки, потому что если вы хотите картошку фри прямо сейчас, это «лучше», даже если она содержит больше калорий. Это восходит к нашему обсуждению «ИНОГДА».
• Ешьте больше цельной, минимально обработанной пищи. Вы знаете, как это сделать: нам нужны свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, свежее мясо, сырые орехи и т. д. Эти продукты, как правило, содержат больше питательных веществ. Кроме того, мы хотим, чтобы вы ели их разнообразно (ягоды и апельсины, а не только яблоки), чтобы таким образом получать больше питательных веществ. Эти продукты часто «лучше», чем их обработанные аналоги.
• Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке. Хотя вы можете полностью есть пиццу и пить пиво и при этом оставаться здоровым (я так и делаю), мы хотим, чтобы это были приемы пищи «ИНОГДА», а не приемы пищи «ВСЕ ВРЕМЯ».Если вы едите пиццу два раза в неделю, возможно, мы сократим ее до одного раза в неделю.

Если вы хотите быстро похудеть, ключевым навыком будет чаще есть более качественную пищу.

#5) Получите надлежащие питательные вещества

Этот навык основан на нашем последнем навыке: чаще выбирать более качественную пищу.

Это потому, что более качественная пища обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ.

Но мы можем уточнить это.

Вот несколько действий, которые помогут вам получать надлежащие питательные вещества в течение дня.

• Ешьте нежирный белок во время большинства приемов пищи. Это может включать нежирные куски говядины или курицы, греческий йогурт или бобы и чечевицу. Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для вашего здоровья, поэтому очень важно уделять ему приоритетное внимание при каждом приеме пищи.
• Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Цвет продуктов обычно указывает на содержащиеся в них питательные вещества (в зеленых овощах содержится витамин К), поэтому важно есть всю радугу, когда речь идет о фруктах и ​​овощах. ^[13] Старайтесь включать красочные продукты в большинство приемов пищи.
• Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, клубнях, бобовых (фасоль/чечевица) и цельных злаках. Клетчатка поможет замедлить пищеварение и обеспечит долговременную энергию.
• Выбирайте полезные жиры. Такие продукты, как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам оставаться сытым и поможет регулировать воспаление. ^[14]
• Избегайте обезвоживания. Чтобы все питательные вещества, которые вы потребляете, работали должным образом, вы должны быть должным образом гидратированы. ^[15] Кроме того, употребление большого количества воды поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.

#6) Двигай телом

Наши тела эволюционировали, чтобы регулярно двигаться. Тем не менее, те из нас, кто живет в промышленно развитых странах, часто передвигаются только для того, чтобы добраться из дома до машины, в офис, где мы сидим весь день, а затем обратно домой.

Вот почему нам часто приходится планировать регулярное движение.

Хотя мы большие поклонники силовых тренировок в этих местах, для начала они не должны быть такими интенсивными.Сначала это может быть буквально все, что заставляет ваше тело двигаться. Даже просто по лестнице вместо лифта.

Вы даже можете построить свою «тренировку» на движениях, которые не похожи на упражнения, например, на игру с детьми.

Важно: спланируй! Запланируйте свои движения, какими бы маленькими они ни были, чтобы они стали привычными.

Да, даже если это просто подъем по лестнице. Это может показаться маленьким и незначительным, но если вы будете делать это регулярно, это начнет быстро накапливаться.

#7) Хороший отдых и сон

Другая вещь, которой часто пренебрегают в промышленно развитых странах: сон.

В целом, мы спим меньше, чем раньше: около 35% людей сообщают, что спят менее 7 часов в сутки. ^[16]

Но нам нужен не только качественный сон, но и отдых.

Это означает не только выходные в спортзале, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились, но и время простоя, чтобы дать вашему разуму расслабиться.

Прямой чиллин.

Это важно для нашего обсуждения потери веса:

• Сон помогает нам регулировать наш метаболизм, что частично объясняет связь между недосыпанием и ожирением. ^[17]
• Стресс и сопутствующие ему гормоны могут влиять на набор веса. ^[18]

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашими 10 советами по улучшению сна .

#8) Найдите благоприятную среду

Наша среда может включать в себя многое:

• Наш дом и работа.
• Город, в котором мы живем.
• Наши друзья и семья.

Часть нашей окружающей среды находится под нашим контролем. Некоторых из них (например, погоды) нет.

Когда это возможно, мы хотим изменить окружающую среду, чтобы поддержать наши усилия по снижению веса, поэтому мы настроены на успех.

Что касается нашего физического окружения, мы часто называем это «Строим нашу Бэт-пещеру».

Мы хотим, чтобы окружающие нас вещи способствовали достижению наших целей в фитнесе.

Это могут быть здоровые закуски в холодильнике или гири в подвале для нашего домашнего спортзала.

Тренер Мэтт рассказывает о нескольких простых способах повысить уровень домашнего спортзала прямо здесь:

Однако здесь дело не только в материальных вещах, ведь нужно смотреть и на людей, которыми мы себя окружаем, или на «наш отряд». Наличие людей, которые поддерживают ваши усилия или сами работают над достижением аналогичной цели, может иметь решающее значение для снижения веса.

То же самое можно сказать и о тренере, знающем путь вперед.

Любой способ, которым вы можете адаптировать окружающую среду, чтобы соответствовать вашим целям по снижению веса, тем лучше.

#9) Уравновешивание эмоций без еды

Совершенно нормально и нормально использовать еду, чтобы соответствовать эмоциям.

• Празднуете повышение? Ужин вне дома может стать идеальной реакцией.
• Тяжелый день на работе? Может быть, бокал вина поможет вам расслабиться.

Как мы указываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе , проблема возникает, когда мы больше не контролируем еду из-за наших эмоций.

Тренер Джастин отлично объясняет, почему здесь:

Еда может быть прекрасной наградой или облегчением, если только мы контролируем поведение, а не сама еда.Развитие этого навыка будет иметь важное значение для устойчивого снижения веса.

Если вы обнаружите, что «заедаете стресс», знайте, что вы здесь не одиноки.

Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются клиенты в нашей программе онлайн-коучинга один на один, является эмоциональное или стрессовое переедание. С началом пандемии эти эпизоды только увеличились.

Вы не одиноки в этом. Узнайте, как фитнес-тренер Nerd может помочь.

Как быстро похудеть (следующие шаги)

Я буду с вами откровенен: разработка и овладение всеми 9 навыками похудения займет некоторое время.

И это нормально!

Это самый быстрый способ похудеть навсегда .

Вот в чем дело: на самом деле не нужно , чтобы освоить все 9 навыков, чтобы увидеть прогресс.

Как мы уже говорили ранее, даже если вы разработаете 4 или 5 из них, вы увидите результаты.

Это то, что я обсуждаю с тренером Мэттом в нашем видео из Nerd Fitness Prime , о том, что фитнес можно рассматривать как «циферблат», а не как «выключатель света».”

Потому что мы обнаружили, что даже если люди следуют своим целям только в 50% случаев, этого достаточно, чтобы добиться некоторого прогресса и набрать обороты.

Итак, вот ваша новая миссия: отработать ОДИН из этих навыков, выполнив ОДНО действие.

Вот и все. Не перегружайте себя, а действуйте сегодня.

Какой выбрать?  

Начните с первого «Планируй и действуй».”

Найдите время в своем календаре для 5-минутной ежедневной победы завтра. Сходите на прогулку или приготовьте ОДНУ полезную еду.

Сделайте что-то, что вас не ошеломит.

Победа не так важна, как выполнение, потому что это поможет нам набрать обороты в правильном направлении.

Если тебе нужна помощь, я тебя понял.

Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness.

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая поможет им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже для более подробной информации:

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнать, как!

#2) Если вам нужна дорожная карта для устойчивого снижения веса, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас:

Какие-нибудь навыки для похудения, которых мне не хватает?

Что у вас получилось?

Что у вас все еще не получается?

Вы не единственный, кто пытается похудеть, поэтому поделитесь с нами своим путешествием в комментариях, чтобы мы могли поддержать друг друга!

-Стив

PS: Если вы только начинаете свой путь к похудению, обязательно проверьте:

PPS: Спасибо компании Precision Nutrition за помощь в определении навыков, необходимых для снижения веса.

###

Источник фото: Ольга Ястремская © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Наттаполь Шритонгком © 123RF.com, andersonrise © 123RF.com, Само Требизан © 123RF.com.

Самый быстрый способ сбросить 5 фунтов

Переход на диету с низким содержанием натрия с упором на фрукты и овощи способствует быстрой потере водного веса.

Изображение предоставлено: lola1960/iStock/Getty Images

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 фунтов в качестве первой вехи в более крупной цели по снижению веса или пытаетесь избавиться от последнего упорного жира, изменение образа жизни может помочь.Хорошие новости: если вам нужно сбросить много веса или вы ведете очень активный образ жизни, вы, скорее всего, сможете сбросить 5 фунтов за две-три недели. Добавьте изменения в диету, чтобы избежать лишнего веса, и вы, скорее всего, быстрее потеряете 5 фунтов веса.

Создать план снижения веса

Соблюдая диету для здорового похудения, вы можете рассчитывать на потерю в среднем от 1 до 2 фунтов жира каждую неделю. Если вам нужно сбросить больше веса, или вы очень активны или легко теряете вес, стремитесь к еженедельной потере веса на 2 фунта, что позволит вам сбросить 5 фунтов жира чуть более чем за две недели.Если вы уже стройны и пытаетесь сбросить последние 5 фунтов, ожидайте, что ваше путешествие по похудению займет не менее пяти недель, а возможно, и 10 недель.

Независимо от вашего начального веса, вам нужно сократить калории, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой размер тела или вы очень активны, вы, вероятно, сжигаете большее количество калорий каждый день, поэтому вы можете сократить количество калорий, чтобы быстро похудеть. Например, человек, который сжигает 3000 калорий в день, может сократить потребление калорий до 2000 калорий в день.Этот разрыв в 1000 калорий означает сжигание около 1000 калорий, в основном жировых отложений, каждый день — этого достаточно, чтобы набрать до 2 фунтов в течение недели.

С другой стороны, если у вас меньший размер тела, вес близок к вашему целевому или вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий и должны сокращать калории менее агрессивно. Кто-то, кто сжигает 2000 калорий в день, например, может сократить только от 250 до 500 калорий в день — этого достаточно, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Хотя это может быть медленнее, чем вы ожидали, это все же самый быстрый способ безопасно похудеть.

Быстрое снижение веса воды за счет сокращения содержания натрия

Вам нужно будет подождать несколько недель, чтобы сбросить 5 фунтов жира, но вы можете сбросить несколько фунтов веса воды, сократив потребление натрия. Богатая натрием диета может увеличить ваш вес на весах; натрий заставляет ваше тело удерживать воду, так что вы наберете вес воды, даже если вы не прибавили в весе. Этот вес воды может быть значительным. Теоретически всего 200 миллиграммов дополнительного пищевого натрия, или около 13 процентов дневной нормы для большинства взрослых американцев, могут привести к увеличению веса воды на 1 фунт.Итак, если вы принимаете 1000 миллиграммов натрия, скажем, из фаст-фуда, вы можете набрать 5 фунтов просто за счет задержки жидкости. Когда вы вернетесь к своей обычной диете и снизите потребление натрия, вы избавитесь от лишнего веса воды. Это может позволить похудеть на 5 фунтов менее чем за неделю из-за потерянного веса воды.

Советы по диете с пониженным содержанием натрия для похудения на 5 фунтов

Ограничьте потребление натрия, избегая упакованных продуктов, а также ресторанов и фаст-фуда. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с естественным низким содержанием натрия, таким как овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, несоленые орехи и нежирные белки, а также полезные жиры.Ограничьте потребление творога, заправок для салатов, приправ, соусов и хлеба, содержащих натрий. Хотя эти продукты полезны для здоровья, содержание соли в них вызывает задержку воды.

Используйте альтернативы с низким содержанием натрия и способствующие снижению веса. Делайте обертывания, используя сытные листья листовой капусты без натрия вместо пшеничных лепешек с натрием. Приправляйте свои блюда специями и травами, содержащими антиоксиданты, и откажитесь от купленных в магазине соусов и маринадов, содержащих натрий, сахар и жир. Готовьте большие порции замороженных блюд с низким содержанием натрия, таких как овощные супы или перец чили, в качестве здоровой альтернативы купленным в магазине замороженным блюдам, и берите с собой несоленые грецкие орехи, миндаль или фисташки вместо соленых кренделей или чипсов.Эти заменители не только облегчат достижение ваших целей по калориям, но и ограничат потребление соли, чтобы помочь вам сбросить вес воды.

Быстро похудеть с помощью HIIT

Возможно, вы сможете относительно быстро сбросить 5 фунтов веса за счет модификации диеты, но добавление упражнений должно ускорить ваши результаты. Вы увидите самые быстрые результаты, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые HIIT. Как и любое упражнение, HIIT сжигает калории, но также вызывает физиологические изменения, которые ускоряют обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, фактически сжигая в девять раз больше жира, чем медленные и устойчивые кардио-методы, по данным Международной ассоциации спортивных наук.

HIIT требует работы с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, чередующейся с менее интенсивной работой, поэтому вы получите наилучшие результаты, если начнете медленно, добавив всего один-два интервала к своим тренировкам. После разогрева «бегите» с максимальной интенсивностью в течение 20–30 секунд. Отдохните или поработайте в медленном темпе в течение минуты или двух, чтобы восстановиться, затем выполните еще один 20–30-секундный спринт и восстановительный период. Завершите оставшуюся часть тренировки, как обычно. По мере того, как ваше тело адаптируется, добавляйте больше интервалов в свою кардиотренировку, чтобы ускорить свои результаты, чтобы вы продолжали видеть изменения в своем теле даже после первоначальной потери веса на 5 фунтов.

9 женщин рассказали, сколько времени ушло на то, чтобы похудеть на 20 фунтов и более

Итак, вы пытаетесь похудеть, но число на весах не уменьшается или падает, а затем снова растет. Достижение цели может быть разочаровывающим, а иногда и запутанным процессом. Вам может быть любопытно, как сбросить 20 фунтов и сколько времени на самом деле нужно, чтобы добраться до этого.

Хотя во многих руководствах по здоровому похудению говорится, что вы должны стремиться терять один или два фунта в неделю (независимо от того, хотите ли вы сбросить пять или 50 фунтов), могут быть недели или даже месяцы, когда весы не сдвинутся с места. , говорит Тори Хольтхаус, RDN, основательница YES! Питание, ООО.«Сколько времени нужно, чтобы сбросить определенное количество веса, зависит от множества факторов, например, теряли ли вы вес раньше, состояния здоровья, сколько веса вам действительно нужно сбросить, а также от вашего сна и уровня стресса», — объясняет она.

Чем больше времени требуется, чтобы оторваться, тем больше вероятность того, что он останется, говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group и автор книги The Core 3 Healthy Eating Plan . Преднамеренная быстрая потеря жира обычно означает, что вы слишком строго едите или слишком интенсивно тренируетесь, и то, и другое не только трудно поддерживать, но и может быть весьма опасным для здоровья.”

Вместо этого Московиц рекомендует начать с цели похудеть на пять процентов от текущего веса тела и посмотреть, как вы на это отреагируете. Оттуда вы можете выяснить, можете ли вы уменьшить свой вес еще на пять процентов. «Может показаться, что 20 фунтов — это волшебное число, но слишком высокая цель может быть единственным, что удерживает вас от какого-либо прогресса».

А насчет этих фотографий прогресса? Старайтесь не сравнивать свой прогресс с чьим-то еще. «Все худеют по-разному, — говорит Московиц.«Некоторые могут заметить, что их одежда сидит лучше, их живот выглядит более плоским, или их лицо сужается сразу же после того, как они видят, как весы снижаются. Другим, возможно, придется набраться терпения и почувствовать результаты, прежде чем они смогут их увидеть». Обратите внимание, что вы также не можете выбирать, где и как ваше тело теряет жировые клетки, добавляет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, можно ли быстро похудеть на 20 фунтов?

Хотя не существует волшебного трюка, который поможет вам мгновенно сбросить 20 фунтов, у Московиц есть несколько советов, которые, по ее мнению, могут помочь любому, независимо от его плана по снижению веса.«Во-первых, ведите дневник и записывайте не только то, что вы едите, но и сколько, почему вы это едите, и оценивайте уровень голода и стресса. Это может помочь определить области, над которыми вам нужно поработать, и определить, есть ли какие-либо эмоциональные или стрессовые ситуации, которые необходимо устранить», — говорит она.

Московиц также советует, что, хотя вода не подавляет аппетит, увеличение потребления воды может предотвратить чувство голода, когда вы едите, потому что думаете, что голодны, но на самом деле вы чувствуете просто жажду.Кроме того, он увлажнит вас, зарядит энергией и даже облегчит вздутие живота.

Она предлагает взглянуть на ваш текущий рацион и подумать, как его можно улучшить. «Это простое изменение мышления может сделать создание дефицита калорий более здоровым и менее стрессовым. Добавьте богатые клетчаткой углеводы, нежирные белки и противовоспалительные жиры. Дополните остальные приемы пищи большим количеством некрахмалистых овощей и свежих фруктов», — говорит она.

Ее последний совет? Обращайте внимание на привычки и поведение, а не на цифры и диаграммы.«Если вас обескураживают весы, упакуйте их и уберите подальше. Даже если цель состоит в том, чтобы увидеть общее снижение веса, наблюдаемый банк никогда не закипит», — говорит Московиц. что помогло им, наконец, достичь желаемого веса.

«Я потерял первые 20 фунтов примерно за семь-восемь месяцев. В общей сложности я похудел на 40 фунтов».

Сьюзан Аззара

«Я боролась со своим весом много лет (с подросткового возраста).Я сидел на многих диетах на протяжении многих лет и всегда возвращался к потерянному весу. Пять с половиной лет назад я присоединилась к группе ответственности вместе с другими женщинами, такими же, как я, которые работали над достижением тех же целей, занимались дома около 30 минут в день, пять-шесть дней в неделю и следовали простому плану питания. . Самым важным для меня было изменение мышления. Когда я, наконец, отказался от менталитета диеты и научился делать это образом жизни, все изменилось. Я оставался последовательным, и на этот раз вес не изменился навсегда.» — Сьюзен Аззара, 44 года, похудела на 40 фунтов

«Мне потребовалось два месяца, чтобы похудеть на 20 фунтов. В общей сложности я похудел на 71 фунт».

Эреби Боуринг

«В январе 2021 года я начал прерывистое голодание. Мое окно приема пищи было с 12 до 19 часов. Я никогда не завтракал, так что это был обычный день. Это, а также бег и ходьба помогли мне сбросить свои первые 30 фунтов. и побудил меня пробежать свой первый полумарафон.Силовые тренировки действительно помогли мне похудеть. Я начал заниматься силовыми тренировками в апреле 2021 года, моя жизнь никогда не была прежней. Это моя любимая форма упражнений, потому что вам не нужно бесконечно прыгать, чтобы отлично потренироваться. Когда я был самым тяжелым, я весил 208 фунтов. В течение семи месяцев вес исчез. Это произошло очень быстро, но не намеренно. Я влюбился в правильное питание и оставался активным каждый день. Это было невероятное путешествие. После двоих детей я потеряла всякую надежду на то, что у меня будет тело моей мечты.Тем не менее, я так горжусь тем фактом, что у меня все еще есть дисциплина, чтобы оставаться стабильным без ограничений». —Эреби Боуринг, 26 лет, сбросила 71 фунт

«Я потеряла 20 фунтов примерно за четыре месяца. На сегодняшний день я похудел на 35-40 фунтов».

Даниэль Хирн

«Однажды я просматривал IG, и моя подруга опубликовала фотографии своего прогресса после выполнения задач по тренировке. Я уже делал с ней предыдущую программу, но это было новым.Я любитель испытаний. Не для быстрого решения, а потому, что весело быть частью сообщества поддержки, где у всех есть общая цель — стать здоровее. Я выполнял это задание шесть раз подряд и начал с веса от 185 до 189 фунтов в августе 2020 года. К декабрю 2020 года я упал до 160 фунтов, а к январю 2021 года — до 150 фунтов! Тренировки были интенсивными, но интересными! Наконец-то я могла двигаться с радостью, но также помочь своему телу сбросить вес! Поиск тренировки, которая вам нравится, является ключом к постоянству. Взгляд на движение как на дар и благословение, а не на то, что вам нужно делать, поможет изменить это мышление. — Даниэль Хирн, 36 лет, сбросила от 35 до 40 фунтов

«За два с половиной года я похудела более чем на 140 фунтов».

Линдси М. Адамс

«У меня был партнер по подотчетности, который создал организованный план в электронной таблице Excel, которому мы следовали каждый месяц. В начале, предвидя предстоящие месяцы, я чувствовал, что похудеть было невозможным достижением. Но после того, как я разбил его по месяцам на месяц, потерять пять фунтов за четыре недели было выполнимо.Я был в состоянии оставаться последовательным на протяжении всего пути. Оглядываясь назад, я рад, что у меня было более двух лет, чтобы создать новое мышление и последовательный распорядок дня. Достигнув своей цели, я обнаружил, что проблемы все еще возникают, но я всегда знаю, как вернуться в нужное русло после того, как заложу прочный фундамент». после первой беременности и через четыре месяца после второй».

Кэндис Перкинс

«Я всегда весил от 120 до 130 фунтов, пока у меня не появились дети.Когда моему сыну было около 10 месяцев, я начал довольно интенсивно заниматься силовыми тренировками по вечерам и кардиотренировками по утрам, пять или шесть дней в неделю. В итоге я похудела на 40 фунтов примерно за три месяца. Я похудел со 163 фунтов до 123 фунтов и был потрясен тем, как быстро мое тело отреагировало на внесенные мной изменения. Но потом я вышла на плато и снова забеременела!

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

После той беременности я весила 182 фунта.После родов я очень усердно тренировалась, немного меньше кардио и больше силовых тренировок. Хотя упражнения мне очень помогли, я не увидел бы результатов, если бы продолжал питаться так, как раньше. Я полностью изменила свой рацион, съев много нежирного белка, тонны овощей, небольшое количество углеводов в виде овса или злаков, отказавшись от обработанного сахара и выпив тонны воды. И, конечно же, у меня есть читмилы. Все дело в поиске баланса, который подходит для моего образа жизни. Мне потребовалось около четырех месяцев, чтобы набрать 152 фунта с 17-процентным жиром, и я очень доволен своим положением.» —Кэндис Перкинс, 30 лет, похудела на 30 фунтов

«Я сильно похудела с разной скоростью за пять лет.»

Шантель Ривера

«Как и большинство людей, которые боролись с весом, я много терял, а затем снова набирал его несколько раз. За последние пять лет я весил 200 фунтов, 180 фунтов, а затем 216 фунтов. работа, переезд и ребенок, я видела, как мой вес снова пополз вверх.Так я понял, что мне нужно внести здоровые изменения, которых я мог бы придерживаться в течение длительного времени. За последние пять месяцев я похудел еще на 20 фунтов, чтобы вернуться к своему нынешнему весу в 173 фунта. Я делал это медленно, внося небольшие, устойчивые изменения в свои привычки в еде, например, заменяя картофель фри на гарнир и кушая коричневый рис вместо белого. Я также сделал быструю ходьбу своим основным видом упражнений, потому что я ненавижу бег». — Шантель Ривера, 28 лет, Потеряла 43 фунта

«Я похудела на 135 фунтов за пять лет.»

Кристин Дорни

«В самом тяжелом состоянии я весил 283 фунта. Мой текущий вес составляет 148 фунтов. За три года я сбросил более 50 фунтов благодаря некоторым упражнениям и подсчету калорий. В течение всего этого периода мой вес постоянно увеличивался. , В октябре 2014 года я понял, что пришло время сделать что-то еще, чтобы стабилизировать свой вес. Я начал работать с тренером по силовой, физической подготовке и питанию. Он научил меня, как правильно питать свое тело, как лучше всего тренироваться и привлекал меня к ответственности.В первые несколько месяцев работы с моим тренером я разбивал свои цели неделю за неделей. Но со временем число на весах не падало так резко. Это было неприятно, но я узнал, что стресс, недостаток сна и нарушение диеты влияют на мой прогресс. После двух лет работы с ним я сбросил почти 80 фунтов и 13 процентов жира». — Кристин Дорни, 36 лет, сбросила 135 фунтов

«Мне потребовалось шесть лет, чтобы сбросить 53 фунта».

Энди Мартинес

«Первых 10 было очень легко потерять.Я просто перестал есть печенье, конфеты и чипсы. Но продолжать терять вес было сложнее, и временами я даже набирала его обратно. Когда у меня есть время, я тренируюсь около двух часов четыре раза в неделю. Примерно половина моего времени на тренировках уходит на кардио. Это нелегко, но когда я увидел изменения в себе, я почувствовал мотивацию продолжать ставить и достигать новые цели. Мне просто жаль, что я не начал тренироваться раньше.» —Энди Мартинез, 23 года, похудел на 53 фунта

«За последние 10 лет я похудел на 80 фунтов.»

Меган Гилмор

» Это было довольно сложное путешествие. В самом тяжелом состоянии я весил около 250. Несколько лет я работал над своим питанием и постепенно интегрировал фитнес. В прошлом году я серьезно задумался о похудении и начал заниматься спортом. ежедневно. С тех пор я потерял 30 фунтов и в настоящее время вешу 170 фунтов. Некоторые могут сказать, что мой график потери веса очень длинный, но я не набрал вес обратно, что показывает мне, что эти изменения сохранятся.Раньше я расстраивался, когда достигал плато. Я изменил свои тренировки или переоценил то, что я ел. Но теперь я смотрю на это как на своего рода достижение. У моего тела новый базовый уровень функционирования». — Меган Гилмор, 29 лет, сбросила 80 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

10 главных шагов к успеху [ноябрь 2021 г.]

Есть много причин, по которым хочется быстро похудеть, в том числе (но не ограничиваясь ими): предстоящая операция, рекомендация врача или даже предстоящее мероприятие или отпуск. Как личному тренеру и тренеру по здоровому образу жизни мне задавали несколько вариантов следующих вопросов: «Что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса?» или «Кажется, чтобы похудеть, нужна целая вечность. Что я могу сделать, чтобы ускорить его?».

Потеря веса часто кажется медленной, и это может расстраивать! Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ускорить его, не жертвуя своим здоровьем? Да! К счастью, есть здоровые способы помочь вам похудеть без жестких диет.

10 лучших способов быстро похудеть

1. Интервальное голодание
2. ЧИСТЫЙ
3. Избавление от веса воды
4. Отслеживание того, что вы едите
5. Упражнения
6. Употребление большого количества белка
7. Увеличение потребления воды
8. Практика осознанного питания
9. Снижение потребления сахара и углеводов
10. Выспаться

#1 Интервальное голодание

Интервальное голодание создает дефицит калорий без подсчета калорий.Вот несколько самых популярных видов интервального голодания:

Альтернативное дневное голодание. Как следует из названия, вы будете воздерживаться от еды (или поддерживать калорийность до <500 калорий в день) через день. В неразгрузочные дни можно есть все, что хочется.

5:2 Диета. Вы будете голодать 2 дня в неделю и есть 5 дней в неделю. В разгрузочные дни вы можете потреблять до 500 калорий для женщин и до 500 калорий для мужчин.

Ограниченное по времени кормление (TRF). Каждый день у вас будет определенное «окно приема пищи».Например, вы сможете нормально питаться 8 часов в день, а остальные 16 часов не будете потреблять никаких калорий.

Важное примечание. Чрезмерное употребление пищи в дни кормления может свести на нет любой дефицит калорий, возникший во время разгрузочных дней.

#2 ЧИСТЫЙ

Термогенез внетренировочной деятельности (NEAT) — это энергия, которую вы тратите в течение дня, когда занимаетесь нефизической деятельностью.

Намеренно добавляйте движения в свой день, увеличивая количество времени, которое вы тратите на стояние, ходьбу и ерзание, чтобы добавить до 2000 ккал расхода в день (Villablanca, et.др. 2015).

Для получения дополнительной информации см. NEAT для снижения веса!

№3 Избавление от веса воды

Потеря избыточного веса воды может помочь вам сбросить до 3-5 фунтов всего за несколько дней. Прочтите эту статью, чтобы узнать о стратегиях.

#4 Следите за тем, что вы едите

Отслеживание продуктов питания изначально выполняет две функции:

1. Повышает осведомленность, чтобы вы могли сразу увидеть, где вы можете изменить свое питание, чтобы увидеть результаты.

2. Повышает внимательность. Когда вам нужно записывать все, что вы едите, вы можете дважды подумать, прежде чем брать эту дополнительную закуску или угощение!

Вы можете отслеживать калории, процентное содержание жира в организме и ИМТ с помощью бесплатных инструментов NASM.Найдите их ниже:

#5 Упражнения

Если вы в настоящее время не тренируетесь, простое начало тренировки поможет вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день, чтобы помочь вам похудеть. Если вы уже тренируетесь, вы можете отрегулировать интенсивность своих упражнений или количество дней, которые вы тренируетесь в неделю (при этом давая себе хотя бы один день отдыха). Вот рекомендации по упражнениям для взрослых (USDHHS 2021):

• Минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или и того, и другого).

• Тренировки с отягощениями не менее 2 дней в неделю.

№ 6. Употребление большого количества белка

Протеин насыщает, помогает поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать здоровое потребление калорий. Взрослые должны стремиться потреблять от 0,54 до 0,7 г/фунт массы тела для среднего человека или от 0,7 до 1,0 г/фунт для спортсменов или людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

См. Сколько белка для похудения , чтобы узнать больше.

#7 Увеличить потребление воды

Увеличение потребления воды может помочь вам сбросить вес воды (звучит нелогично, но это работает), уменьшить приступы голода (обезвоживание может маскировать голод), повысить уровень энергии во второй половине дня и снизить общее потребление калорий (если вы калорийные напитки и замените их водой).

Рекомендуемое ежедневное потребление воды для женщин составляет 11,5 чашек в день, а для мужчин — 15,5 чашек (IOM 2005).

Подробнее: Гидратация: через призму фитнеса

#8 Практикуйте осознанное питание

Отключите отвлекающие факторы (например, телепередачи или социальные сети), ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками, чтобы у мозга было достаточно времени для распознавания полных сигналов во время еды.

#9 Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Упакованные пищевые продукты, которые не содержат цельных ингредиентов, часто содержат чрезмерное количество калорий, рафинированных углеводов и добавленных сахаров.Придерживаясь цельных продуктов, вы уменьшите общее потребление калорий и увеличите потребление питательных веществ, чтобы помочь похудеть.

#10 Высыпайтесь

Взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь. Недостаток сна может привести к снижению энергии, усилению тяги к сладкой/соленой пище, повышенному голоду и снижению мотивации к физическим упражнениям. Получите больше ZZZ, чтобы настроить себя на успех в похудении!

Нужно ли быстро худеть? Это здорово?

Здоровая потеря веса обычно составляет 1-2 фунта в неделю (максимум).Взрослым с ИМТ 25 кг/м2 или выше или с процентным содержанием жира в организме, относящимся к категории ожирения, рекомендуется начать программу снижения веса, потеряв 5-10% исходной массы тела в течение 3-6 месяцев. период (ACSM 2014). В этом случае может быть уместно похудеть более быстрыми темпами, поскольку у человека будет больше веса, который нужно сбросить.

Кому-то, кто не попадает в категорию страдающих ожирением, скорее всего, придется использовать экстремальные и потенциально вредные для здоровья меры, чтобы сбросить более 2 фунтов в неделю.Одним из примеров нездоровой потери веса является то, что кто-то хочет похудеть к предстоящему событию, не принимая пищу в течение нескольких дней, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Это может привести к повторному набору веса (вероятно, с некоторыми дополнительными килограммами), как только человек возобновит свой обычный режим питания.

Существуют ли продукты, помогающие похудеть?

Хотя не существует ни одного волшебного продукта, который заставит вас похудеть, существуют определенные стратегии питания, которые можно использовать для снижения веса.Вот несколько простых стратегий:

Низкокалорийные продукты, увеличивающие объем. Некрахмалистые овощи могут увеличить объем вашей тарелки, не добавляя лишних калорий.

Потребляйте много белка и умеренное количество полезных жиров (таких как авокадо, оливки, орехи/семена, оливковое масло и т. д.), чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Ешьте цельные продукты и сведите к минимуму переработанные продукты/фаст-фуд. Не любите готовить? Без проблем! В настоящее время вы даже можете найти расфасованные блюда, приготовленные из цельных продуктов, таких как нежирный белок, овощи, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

См. также: Продукты для похудения

Какая форма упражнений лучше всего подходит для быстрой потери веса?

Несмотря на то, что есть определенные виды упражнений, которые сжигают больше калорий в минуту, чем другие, абсолютно лучший вид упражнений, которые вы можете выполнять для похудения, — это… упражнения, которые вы будете выполнять постоянно! Вот несколько простых стратегий для повышения активности, которая вам уже нравится:

Попробуйте интервальные тренировки. Независимо от того, любите ли вы ходить пешком или использовать кардиотренажеры, попробуйте время от времени менять скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить количество сжигаемых калорий.Пример: идите быстро в течение одной минуты, затем вернитесь к своему обычному темпу в течение 2 минут.

Групповое упражнение. Если вы много лет занимаетесь одним и тем же занятием, попробуйте перейти на другое занятие (может быть, даже более сложное, если вы готовы) или спросите у инструктора, как вы можете бросить вызов себе во время текущего занятия. класс!

Поднятие тяжестей: попробуйте круговую тренировку. Выберите 5-6 многосуставных упражнений и выполняйте их последовательно, практически без отдыха между упражнениями. Это может помочь вам увеличить сжигание калорий.

Почему экспресс-диеты — плохая идея

Экстренная диета часто включает в себя резкое сокращение калорий в течение длительного периода времени, отказ от целых групп продуктов и/или отказ от употребления достаточного количества питательных веществ, чтобы подпитывать организм, и все это в пользу быстрого сброса нескольких фунтов.

Исследования снова и снова показывают, что использование экстремальных диет подвергает людей риску ухудшения здоровья и повторного набора большего веса, чем они потеряли. Просто скажи нет экстремальным диетам!

Слово об очищении

Некоторые люди выбирают очистку, чтобы «вывести токсины» из своего тела в надежде на быструю потерю веса.Термин «очищение» используется широко, и исследований эффективности очищения для этой цели не проводилось. Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и поддержание здорового образа жизни — лучший способ позволить организму провести детоксикацию и достичь здорового веса.

Мы перечислили некоторые методы, которые помогут ускорить процесс похудения, но важно подчеркнуть, что похудение часто больше похоже на марафон, чем на спринт. Пытаясь похудеть, найдите стратегии, которые работают для вас, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе для достижения наилучших результатов.

Можно использовать некоторые дополнительные стратегии снижения веса, чтобы улучшить результаты на этом пути, но именно долгосрочные изменения принесут долгосрочные результаты.

Каталожные номера:

Американский колледж спортивной медицины (2014 г.). Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений (9-е изд.). Филадельфия: Уолтерс Клювер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Медицинский институт (2005). Диетические нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов.Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doiorg/10.17226/10925.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (2021 г.). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Villablanca, P.A. и другие. (2015). Нефизический термогенез в лечении ожирения. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001

Как сбросить 30 фунтов

Примечание редактора: эта история о том, как один мужчина похудел на 30 фунтов, является классикой из архивов Men’s Health .И хотя преображение автора произошло десять лет назад, оно служит доказательством того, что разумная потеря веса — потеря веса, построенная с целью долгосрочного поддержания — вне времени с точки зрения стратегий, которые ее подпитывают.

ЗА ТРИ МЕСЯЦА перед свадьбой я понял: я не хочу быть толстым женихом. Это не было гиперболой. Мой рост 5 футов 9 дюймов весил 231 фунт, а это означало, что меня легко квалифицировать как страдающего ожирением в соответствии с медицинским определением этого термина.

Как и большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой весь этот лишний жир. Но только когда я буквально испугался за свою жизнь, я полностью посвятил себя изменению. Когда я посетил Кейт Берковиц, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сбалансированного здоровья в Нью-Йорке, анализ крови показал, что у меня резистентность к инсулину, а это означало, что мой организм должен вырабатывать в 10 раз больше инсулина, чем обычно вырабатывается организмом. здоровый парень моего возраста.

В 26 лет я был на грани диабета.Поэтому прямо перед тем, как выйти замуж, я поклялась похудеть. Следуя плану, который Кит составил для меня, я похудела на 33 фунта и уменьшила талию на 5 дюймов за 12 недель — как раз к важному дню.

Важно отметить, что моя история является скорее исключением, чем правилом: люди худеют с разной скоростью в зависимости от множества различных факторов, от генетической предрасположенности до пола и количества имеющейся у них мышечной массы.

Но для меня похудеть было намного проще и намного быстрее, чем вы думаете.Вот как я это сделал, используя пять простых подходов, которые вы тоже можете внедрить в свою жизнь, если вам это нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Я сел на низкоуглеводную диету.

Почти сразу же Берковиц посадил меня на низкоуглеводную диету.

Это не означало полного отказа от углеводов: скорее, мне пришлось избегать таких продуктов, как хлеб, макароны, картофель и рис, которые содержат большое количество глюкозы и могут быстро поднять уровень сахара в крови.Это триггер, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина, сказал мне Берковиц.

Мой список «не есть» изначально включал цельнозерновые продукты, которые связаны с более высоким уровнем инсулина. Но Берковиц заверил меня, что как только я начну терять вес, я смогу постепенно начать добавлять их в свой рацион в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или хлеба с льняным семенем.

Цель состояла в том, чтобы снизить уровень инсулина, что улучшит мое здоровье и ускорит потерю жира.На самом деле, когда исследователи Университета Коннектикута проанализировали, почему низкоуглеводные диеты были настолько успешными, они подсчитали, что 70 процентов их потери веса связаны с низким уровнем инсулина.

2. Я ел больше фруктов и овощей.

В соответствии с диетой Берковица мне разрешалось съедать от 3 до 5 унций сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом (фрукты с относительно низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви) в день. Мне также разрешили есть столько мяса и овощей, сколько я хотел.

Оскар Вонг

Пока «Ешьте больше фруктов и овощей!» своего рода клише диеты, нет никаких споров, что это работает. На самом деле, исследование более чем 2000 человек, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, показало, что в среднем люди, которые потеряли больше всего веса, потребляли четыре порции некрахмалистых (относительно: ничего, кроме картофеля или кукурузы) овощей в день. Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым.

Для еще большего повышения уровня клетчатки я ежедневно добавлял стакан Метамуцила (версия без сахара), который творил чудеса, подавляя мою тягу к перекусам между приемами пищи. (Ознакомьтесь с другими невероятно простыми способами получить больше клетчатки.)

3. Я потреблял белок при каждом приеме пищи.

Пользу протеина действительно невозможно переоценить. Помимо питания ваших мышц, добавленный белок поможет вам не переедать. Это потому, что белок повышает выработку гормона, который сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты.

4. Я отказываюсь от полуфабрикатов.

До диеты я питался обеденным мясом. Но Берковиц быстро отказался от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержат добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском развития рака.

Комсток

Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (Оба готовятся ночью всего за несколько минут, а на следующий день имеют прекрасный вкус в холодном виде.)

Если вы следуете только одному правилу, сделайте его таким: Если оно приходит в коробке или пакете, пропустите его. Я гарантирую, что вы добьетесь успеха.

5. Я выполнял следующие тренировки 3 дня в неделю.

Конечно, ни одна диета не может быть эффективной без плана тренировок, поэтому я попробовал программу сжигания жира для всего тела от Майкла Мехиа, C.S.C.S., автора книги The Better Body Blueprint . Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, защищая ваши с трудом заработанные мышцы — и все это всего за три дня в неделю.

Как это сделать
Разминка: перед каждой тренировкой выполняйте 5-минутную разминку, выполняя легкие аэробные упражнения или гимнастику.

Тренировка с отягощениями: Выполняйте последующую тренировку с отягощениями 3 дня в неделю, отдыхая не менее дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10–12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три круга. Каждую вторую тренировку меняйте порядок выполнения упражнений.

1. Приседания с гантелями и жим

Мужское здоровье

Стойка с гантелями на уровне груди хватом сверху. Начните с опускания в присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, поднимая вес над головой.

2. Тяга в положении отжимания

Мужское здоровье

Встаньте в положение для отжиманий, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели.Расставьте ноги в стороны для равновесия. Напрягите пресс, отрывая одну гантель от пола и подтягивая ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Как только вы освоите движение, добавьте отжимание после выполнения тяги обеими руками. СОВЕТ: Если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, удерживая только одну гантель, а другую руку положите на пол.

3. Разгибание бедра лежа

Лягте на пол, руки в стороны, колени согнуты, стопы на полу.Упираясь ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклон, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Широта

Возьмите штангу для тяги верхнего блока «ложным» хватом сверху, чуть шире плеч. Ложный хват означает, что вы кладете большой палец на верхнюю часть грифа рядом с указательным пальцем, а не обхватываете его вокруг грифа. Подтяните штангу к груди.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Русский твист

Мужское здоровье

Возьмите блин обеими руками и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите блин прямо перед грудью ладонями друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Повернитесь влево, насколько сможете, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и полностью повернитесь вправо, насколько сможете, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Мужское здоровье

Поддерживайте свое тело подушечками стоп и руками, расположив последние немного шире, чем ширина плеч, ладонями на полу. Выпрямите руки, не блокируя локти. Опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Верните себя в исходное положение.

Кардио: После каждой силовой тренировки завершайте 12–15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как 7 или 8 по 10-балльной шкале.

Я хотел бы сказать, что я экономил каждую унцию за многие годы, прошедшие с тех пор, как я впервые сделал это. Я колебался, но я абсолютно все еще верю в каждую из этих стратегий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.