Классы

Восстанавливающий класс

Суставная гимнастика

Прана-йога

Йога-нидра – божественное расслабление

“Йога-нидра” — класс глубокого расслабления тела и сознания в шавасане с выполнением техник визуализации под голос инструктора. Помогает снять физические и психологические напряжения, “очистить” психику и подсознание.
Эта практика была разработана Парамахамсой Свами Сатьянандой Сарасвати (основателем Бихарской школы йоги в Мунгере, Индия, а также автором многочисленных фундаментальных работ по йоге) на основе древних тантрических текстов о ритуалах ньясы (перемещения сознания в разные участки тела с произнесением соответствующей мантры и визуализацией) и углубленных вариантов шавасаны “с голосом преподавателя”. Она позволяет высвободить и “растворить” блоки и напряжения, скрытые глубоко в подсознании и создающие нам препятствия для глубокого расслабления, а также способности к сосредоточению и реализации наших целей.

Это достигается за счет нескольких техник – “ротации” сознания по разным участкам тела в определенной последовательности; вызывания “телесных” воспоминаний разных ощущений; визуализации, построенной на использовании образов-символов, направляющих сознание к состоянию гармонии и медитации. Практикующий сам составляет для себя “формулу твердой решимости” (санкальпу) и направляет ее в свое подсознание. С помощью регулярной практики возможно добиться ранее недоступных результатов в духовном развитии, успокоении ума, увеличении жизненной энергии, оздоровлении и т.п. Вся практика выполняется лежа в шавасане.

Автор Илья Журавлёв (www.yoga108.com)

Класс для беременных

подходит для женщин на любых сроках беременности (разрешение лечащего врача обязательно!) и направлен на подготовку к гармоничным естественным родам для мамы и ребенка, а также помогает беременной женщине расслабиться и уменьшить нагрузку на спину, ноги и другие части тела.

Кроме того, специальный комплекс помогает будущей маме в дальнейшем послеродовом восстановлении.

 Во время занятий малыши, плавающие в околоплодных водах, также вовлекаются в процесс. Дело в том, что нерождённый ребёнок, находящийся внутри тела матери, занимает там определённое положение относительно земной гравитации – вниз головкой. Методика упражнений йоги для беременных разработана таким образом, чтобы дать возможность малышу двигаться и участвовать в изменении своего положения внутри тела матери.

Наклоны тела матери, а также асаны, в которых тело женщины приобретает перевёрнутое положение, идеальным образом стимулируют активность малыша. Известно, что одной из часто встречающихся проблем при родах, является неправильное положение ребеночка. А это чаще случается тогда, когда малыш не достаточно активен, подобные нарушения у женщин, прошедших курс занятий предродовой йоги встречаются крайне редко. При неправильном положении ребенка используется ряд асан, которые стимулируют изменение положения.

Наклоны тела женщины также положительно влияют на вестибулярный аппарат малыша. Можно сказать, что маленький человечек получает в ходе подготовки на занятиях предродовой йоги достаточный курс для своего участия в испытаниях при собственном появлении на свет.

 Система работы с дыханием  имеет целью сосредотачивать внимание на дыхательном ритме и управлять им для достижения тех или иных целей.Есть все основания полагать, что  временная задержка дыхания  улучшает способности её будущего ребёнка пережить временное кислородное голодание во время родов при движении по родовым путям. Удивительный эффект пранаямы и огромная помощь, которую эта система оказывает женщинам в таком серьёзном деле, как роды, наилучшим образом могут быть достигнуты при последовательном и естественном обучении работе с дыханием в ходе занятий в группах предродовой подготовки. Мы учим дыханию, которое используется женщиной в период схваток и потужном периоде. В этом случае врачи, которые будут заниматься подготовкой женщины к родам, а также акушеры получат приятный сюрприз, поскольку подготовленная женщина сможет выполнить все их требования идеально, сохранить свои силы и правильный эмоциональный настрой во время родов.

Кроме этого, стоит упомянуть о том, что йога сама по себе — это не медицинская система, направленная на лечение, а полноценная и всеобщая «наука о жизни». Само идейное и идеологическое пространство йогической традиции удивляет своей естественностью, природностью и позитивизмом, а это ценно, поскольку может незаметно, но существенно помочь в таком важном и ответственном деле, как рождение ребёнка.

Детский класс

Дети– это «маленькие йоги» от природы. Они не пойманы еще в ловушки быта, страдания, отождествления и отрицания. Они не борются со злом, не переделывают мир, а просто радуются жизни. Такое сознание как нельзя лучше подходит для практики йоги. Однако современные дети теряют подвижность восприятия, забывают, как наслаждаться, как смеяться, как быть легкими и счастливыми. Йога для детей помогает оставаться ребенком – в лучшем смысле этого слова. Помогает не забыть себя настоящего в круговороте жизни. Помогает быть хозяином тела,эмоций и ума. Помогает быть здоровым, энергичным. 

Асаны – позы йоги, направлены на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о своем теле. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми, а, кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Позы йоги, упражнения на дыхание и концентрацию помогают сбалансировать и стимулировать работу обоих полушарий мозга: левого, отвечающего за логическое и рациональное мышление, и правого, обеспечивающего работу  воображения, творческие способности, интуицию. Практикуя йогу, ребенок развивает не только тело, но и душу. В ходе практики дети учатся владеть своим поведением, настроением. Приобретенное благодаря занятиям йоги искусство самоконтроля не оставит пространства обидам, капризам, расстройствам, агрессии, злобе.

 
Благодаря йоге у ребенка будет больше спокойствия, эмоционального равновесия, концентрации, уверенности. Практика йоги позволяет познать мир и себя, формирует и закрепляет в сознании детей такие духовные ценности как правдивость, ненасилие, чистоплотность, самоуважение. 

Маленькие дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому занятия йогой скорее напоминают игру и основываются на подражании, а асаны преподаются в легкой доступной форме. Детям не приходится заучивать длинных и сложных названий асан, вместо них на занятии используют имя того животного или предмета, на который похожа поза: «кузнечик», «журавль», «лук», «кошка». Это развивает память, наблюдательность и воображение ребенка.

Особенно полезна йога ученикам начальных и средних классов, ведь именно в этом возрасте закладываются основы здоровья детей. Йога развивает гибкость, хорошую осанку и помогает бороться со школьным сколиозом. Кроме того, она повышает сопротивляемость к различным заболеваниям и укрепляет организм.

Она дает выход для природной детской активности, поэтому особенно полезна неуравновешенным, неусидчивым и гиперактивным детям. Доказано, что школьники, занимающиеся йогой, более дисциплинированны, лучше учатся и меньше устают.

В подростковом возрасте дети активно развиваются, поэтому на данном этапе йога поможет им преодолеть неуверенность в себе и обрести физическое и душевное равновесие. Занятия будут способствовать развитию спокойствия и сосредоточенности, а динамические позы и энергетические комплексы упражнений позволят подросткам поддерживать форму и справляться со стрессами повседневной жизни.

Йога 108

«Йога 108» — современный метод освоения йоги, разработанный Михаилом Барановым и Ильей Журавлевым как синтез нескольких стилей традиционных индийских школ хатха-йоги.

В основе метода лежит наследие Шри Кришнамачарьи: не только аштанга-виньяса йога в традиции Паттабхи Джойса, но и подход Десикачара (вини-йога), а также некоторые элементы йоги Айенгара. Вьяямы выполняются в традиции Дхирендры Брахмачари (в подаче Б. М. Сингха и Рейнхарда Гамментхаллера). Традиция Свами Шивананды представлена в подаче доктора Мадавана.

Наиболее эффективным в современных условиях (учитывая городской образ жизни) является сочетание статики и динамики в работе с телом, которое характерно для этих традиций.

Занятия проводятся с использованием виньяс (динамических связок между позами), но построены проще, чем классическая аштанга-виньяса йога (см. статью о ней на сайте), включают в себя больше разнообразных вариантов асан для поэтапной проработки мышечного корсета и разных направлений подвижности. На занятиях шаг за шагом осваиваются базовые и продвинутые техники, чередуется силовая нагрузка, компенсация и расслабление, с помощью чего развивается сила и гибкость. Эффект от практики усиливается за счет объединения движения с дыханием, концентрации внимания и отслеживания своих внутренних ощущений. В завершении практики выполняются перевернутые позы и техника глубокого расслабления — шавасана.

Йога БКС Айенгара
Одна из школ хатха-йоги, которая получила широкое распространение в наше время – йога по методу Шри БКС Айенгара, недавно ушедшего, но до последнего практикующего Гуру, напрямую передававшего знание йоги своим ученикам по всему миру. Данный метод обучения Гуруджи испытал на себе, анализируя воздействие каждой позы, пранаямы (дыхательной практики), мудры на состояние тела, эмоциональный уровень, состояние психики и ума. Метод основывается на древнейшем классическом тексте «Йога-Сутры» Патанджали. В отличие от йоги для аскетов, метод социален и практикуется людьми, ведущими активный образ жизни, обеспечивая целостное воздействие на человеческий организм, его органы и системы, помогая людям снизить влияние стресса. Сам Гуруджи имел семью и детей, поэтому он являлся наглядным примером того, что практиковать йогу и достичь состояние йоги можно «в миру». Кроме того, особенностью метода является постепенное освоение точной практики с учетом индивидуальных особенностей человека, поэтому при освоении некоторых поз используются вспомогательные материалы, помогая человеку облегчить правильное выполнение поз без вреда для здоровья.

Огромное значение уделяется правильно простроенной последовательности поз, которая помогает привести тело к гармонии, стабилизировать психику, успокоить ум. Все это позволяет делать йогу доступной каждому в любом возрасте, при любых состояниях здоровья.

Новости 1 — 8 из 8
Начало | Пред. | 1 | След. | Конец | Все

Основы йоги: Шавасана. Основная поза Хатха-йоги.

Соблюдение первого условия очевидно: если в позе неудобно, расслабиться не удастся. Любое ощущение (например, шум или прикосновение) стимулирует ретикулярную формацию – сеть нейронов, которые включают в работу органы чувств, «будоражат» мозг и готовят мышцы к действию. Однако главным нарушителем всегда остается дискомфорт.

Сокращение мышц – намеренное либо непроизвольное – создает напряжение, поэтому так важно расслаблять их при выполнении восстанавливающих поз. И не двигаться.

Сделать это можно двумя путями: мягко удлиняя мышцы, нейтрализуя рефлекс растяжения (базовый рефлекс, который поддерживает мышечный тонус даже в состоянии покоя) либо используя вспомогательные материалы – они поддерживают тело в нужном положении так, что нет необходимости вообще напрягать мышцы (подкладывать предметы во время Шавасаны под колени, поясницу, голову).

Находиться в тепле важно, поскольку холодная кожа активирует симпатическую нервную систему. В результате кровяное давление поднимается, что сводит на нет любую попытку расслабиться глубоко. Теплая кожа, наоборот, стимулирует переднюю область гипоталамуса, зону релаксации, которая затрудняет работу каждого из восьми активирующих подразделений.

Когда вы лежите или находитесь в перевернутом положении, кровь приливает к верхней части тела, усиливая барестезию (способность ощущать давление) в шее и верхней части грудной клетки.

Это в свою очередь стимулирует ядро одиночного пути – очередную зону релаксации. Сигналы из этого центра в значительной степени тормозят работу нескольких активирующих подразделений, одновременно стимулируя вегетативную нервную систему. В результате весь организм переходит в режим покоя и восстановления.

Свет, проникающий сквозь веки, запускает цепь нервных импульсов, которые блокируют переднюю область гипоталамуса. В результате ослабляются сигналы релаксации, следующие оттуда к головному мозгу. Поэтому, если вы хотите расслабиться глубже, нужно выключить свет или накрыть область глаз. Давление на кости вокруг глаз активизирует рефлекс, стимулирующий вегетативную нервную систему, которая в свою очередь замедляет сердечный ритм. Именно поэтому практикующие часто обматывают голову полотенцем, область глаз – бандажом или кладут на лоб небольшой мешочек с песком.

Если где-то на периферии сознания вы твердите себе, что расслабление небезопасно или это совсем не то, что от вас требует окружение, вы активируете миндалевидное тело: центр тревоги, расположенный в головном мозге, а значит, расслабиться вам не удастся. Поэтому выберите время и место, поверьте в то, что имеете полное право на релаксацию, и пусть процесс разворачивается сам собой.

Глубокое расслабление – результат химических реакций, таких как снижение гормонов стресса, и чтобы они произошли, требуется время. Для некоторых реакций достаточно пары минут, на другие уходят десять и даже больше. Поэтому, если хотите расслабиться глубоко, в Шавасане следует находиться длительное время.

Техника выполнения Шавасаны

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления  рекомендуется использовать мягкую повязку на глаза и еще плед, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам “развалиться” в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи и не зажимались подмышки; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. 

Следите за дыханием во время Шавасаны — оно должно быть медленным и спокойным. Внимание не должно отвлекаться от фиксации на телесных ощущениях. Не засыпайте во время Шавасаны — это состояние пограничное между сном и бодроствованием. Тело расслаблено, как во сне, и даже глубже, а сознание бодрствует, наблюдает.

Можно сделать в начале например 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Можно наблюдать как воздух входит в слизистую часть носоглотки и охлаждает кончик носа на вдохе, а на выдохе воздух теплый, отработанный. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Позиция наблюдателя очень важна. Она вырабатывает ощущение, что «я не есть это тело».

Во время Шавасаны расслабляется не только тело, расслабляется и ум. Правда только в том случае, если вы не засыпаете. Важно сохранить ум бдительным. Попробуйте уловить те моменты, когда удается спокойно наблюдать за происходящим. В эти моменты когда ваш ум бодрствует, но не анализирует и даже, возможно, не производит мыслей и образов, там появляется тишина.

Это может длиться недолго, может всего несколько секунд, но это очень ценные секунды. В эти секунды ваш ум получает новый опыт. Опыт тишины и отстранённости.

Чем чаще вы занимаетесь, создавая эти секунды тишины в Шавасане или во время движения, тем лучше ваш ум запоминает этот навык. Это навык быть внимательным, но не вовлечённым. Осознающим, но не анализирующим. Наблюдающим, но не навешивающим ярлыки.

Надо понимать, что эта тишина не есть пустота. Скорее наоборот. Эта тишина представляет собой огромный потенциал для развития. Со временем, все чаще и чаще, ваш ум сможет воспроизводить это состояние тишины, как бы убавлять звук мыслей, чтобы дать вам возможность услышать интуицию. В разные жизненные моменты вы сможете обращаться к этой тишине, чтобы не действовать в пылу эмоций или чтобы найти ответ на вопрос.

Как более эластичные мышцы позволяют вам наклониться и завязать шнурки, не сгибая ног, так и тренированный ум способен приостанавливать внутренний диалог и подарить вам мгновения покоя.

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая – физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира – он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго.
 
На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос преподавателя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Почему никогда не следует пропускать Шавасану – Истинная Аюрведа

Несмотря на трудность стоять на голове, выгибать тело в прогибе назад, бросающем вызов позвоночнику, или балансировать только на руках, я заметил, что большая часть моих учеников йоги считают «легкую» шавасану самой сложной. поза. Когда их просят лечь на спину в полной неподвижности и расслабиться, своего рода возбужденная энергия берет верх, и многие начинают делать прямо противоположное — ерзать, чесаться, пялиться, притворно кашлять. Или, что еще хуже, они выскальзывают за дверь еще до окончания урока.

К сожалению, те, кто ерзает или пропускает занятия йогой, пропускают самую важную часть практики йоги. разум.

Физическая техника чрезвычайно проста. Лягте на спину. Расставьте ноги примерно в двух футах друг от друга. Расслабьте руки в стороны, на расстоянии около одного фута от тела, ладонями вверх.Закрой глаза. Затем самое сложное. Расслабьте все тело. Сосредоточьте свое внимание на своем естественном дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Оставайтесь здесь от десяти до пятнадцати минут или столько, сколько вам нужно, чтобы расслабиться.

«Хатха-йога-прадипика» — один из древних текстов по йоге, который на протяжении веков руководил учениками, — прекрасно резюмирует эту позу: «Лежать на земле лицом вверх, как мертвое тело, — это шавасана. Он снимает усталость и позволяет уму (и всему телу) расслабиться.(глава 1, стих 32).

Просто лежа неподвижно, мы приносим пользу телу. Шавасана позволяет нам оправиться от любого физического стресса, вызванного предыдущими позами йоги, и высвобождает любое накопление молочной кислоты, накопленное во время практики. Он дает организму возможность омолодиться.

Когда тело полностью расслаблено, дыхание естественным образом замедляется. Сосредоточившись на этом дыхании, мы можем успокоить ум и успокоить нервы. Естественно, что в шавасане возникает много умственной болтовни. Цель состоит в том, чтобы постоянно возвращать внимание к дыханию, чтобы болтовня в конце концов прекратилась.

Та же техника используется в медитации: сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоить активный ум. Даже современная наука признает, что медитация уменьшает тревогу и подавляет стресс, и та же самая польза достигается в шавасане.

Однако это не означает, что сосредоточиться на дыхании легко. К счастью, я чувствую себя очень комфортно, лежа в шавасане, но мой разум часто выталкивает меня из позы уже через пару минут. Я зациклен на своих списках дел, том, что ждет меня впереди в этот день, или что я буду есть на завтрак.В самые рассеянные дни моего разума буквально после одного сосредоточенного вдоха я перешел к мыслям о черничной овсянке.

Шавасана-йога (поза трупа) — как выполнять шаги и преимущества

Что такое Йога Шавасана:

Ищете позу шавасана-йоги? Шавасана — жизненно важная поза вашей практики. Для многих новых практиков Шавасана может быть почти всей сложной позой для освоения, а также самой опасной позой, которую нужно понять, как она хочет, чтобы вы были.Шавасана (поза трупа) повышает настроение и снимает стресс и тревогу, но она также имеет множество физических преимуществ. Санскритское слово «сава» означает «труп». Эта поза похожа на позу сна или мертвого тела. Это чрезвычайно просто, плюс каждый может выполнить эту асану. Вы должны сосредоточиться на каждой части тела.

Эта асана одна из самых простых для выполнения, но самая сложная для выполнения. Это одна из лучших поз для релаксации, и если ее выполнять правильно и с полным усилием, можно дать отдых каждой части тела, успокаивая не только тело, но и разум.

Подробнее: Поза для облегчения ветра

Как выполнять йогу Шавасану (поза трупа) Шаги, преимущества и меры предосторожности:

Эта статья расскажет вам о позе трупа (йога-шавасана), научит вас инструкциям по шагам, преимуществам и мерам предосторожности при выполнении шавасаны-йоги.

Выполнение шагов для йога-шавасаны или позы трупа:

1. Встаньте на бок, как в нашей позе для сна. Ноги желательно развести.
2. Держите руки по бокам ладонями вверх. Теперь помедленнее.
3. Закройте глаза, при этом дышите глубоко и понемногу через ноздри.
4. Начните концентрироваться от головы до ног. Таким образом вы намеренно успокаиваете каждую часть своего тела. Избегайте движения вперед, не расслабляя каждую часть тела.
5. При каждом вдохе и выдохе (дыхании) чувствуйте, что ваше тело полностью расслаблено. Позвольте своему напряжению, депрессии, беспокойству и стрессу уходить с каждым выдохом.
6. Те, у кого отличная концентрация, могут выступать долго, а другие – 3-5 минут.
7. Расслабление мышц, что приводит к снижению потребности в крови и кислороде, давая передышку сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Подробнее: Поза Ваджрасаны

Преимущества Шавасана-йоги (поза трупа):

• Приводит к расслабленному разуму, который позволяет вам видеть и рассказывать миру в новом реалистичном свете, быть более организованным в работе и приносить больше счастья в жизнь.
• Шавасана-йога устраняет тревожные мысли и напряжение.
• Когда тело расслаблено, сознание ума усиливается, и это приводит к росту пратьяхары.
• Шавасана может быть чрезвычайно полезна во время менструации, поскольку она предлагает глубокий отдых мышцам, а также разуму.
• Поза трупа полезна при эмоциональных расстройствах, беспокойстве, раздражении, депрессии и разочаровании; перенаправить энергию, предлагая чувство спокойствия и свежести.
• Нерегулярность менструального цикла часто является следствием более серьезной проблемы. Шавасана помогает сбалансировать тело, а также дать отдых каждой системе организма.
• Улучшите работу мозга. Снизить высокое кровяное давление. Полезно для предотвращения и улучшения сердечной жалобы.
• шавасана-йога предложит мир и спокойствие, необходимые для успокоения мышц, концентрации ума и избавления от любых тревог или сомнений.

Интегрируйте настроение расслабления в сознательное и неосознаваемое осознавание.

• Для всех видов деятельности в организме требуется кислород, который поступает в кровоток. Когда нам нужен дополнительный кислород, кровообращение улучшается, что приводит к учащению дыхания.
• Принимает себя. Позже, чем работа в классе, чтобы развить форму, силу, равновесие и гибкость. В шавасане (позе трупа) нет ни жестокости, ни борьбы. Позвольте своему уму отдохнуть от подготовки к будущему, в противном случае пересмотрите прошлое. Отдайтесь текущему моменту.

Меры предосторожности при выполнении шавасана-йоги или позы трупа:

• Постоянно создавайте шавасану перед практикой других йогасан и после завершающей йогасаны.
• Это суждение трудно практиковать утром, в противном случае можно сделать вечер, отдыхая ночью.
  Фокус важен.
• Принимая во внимание, что практикуя шавасану, если вы испытываете сонливость, иначе вы можете дышать немного быстрее и глубже. Преимущества шавасаны не только ограничивают вас в расслаблении тела и ума, но также играют огромную роль во сне. Если вы испытываете бессонницу как таковую, вы можете легко попробовать эту йогу перед сном. Тем не менее, никогда не следует засыпать во время занятий йогой, поскольку это может нарушить мягкий баланс между расслаблением и контролем дыхания.

Подробнее: Преимущества Уттанасаны

Чрезвычайно легкая и, возможно, одна из лучших созданных реклам нынешних модных увлечений, йога когда-то была уединенной практикой, которой занимались только святые или мудрецы, которые первыми придумали эту концепцию. Несмотря на то, что история йоги все еще не определена, будущее этого путешествия определенно хорошо освещено и украшено. Йога теперь стала коммерческим аттракционом, привлекающим людей всех возрастов и профессий. Они обнаружили, как разум и тело могут быть удовлетворены, просто используя улучшенные движения тела и дыхательные техники, и в течение нескольких дней горячая тенденция использования йоги для захвата сущности ума и физической формы тела стала огромным хитом.

О Саанви

Саанви Шарма — отличный автор веб-контента в области здоровья и питания. Ее опыт в этой области проистекает из глубоких исследований и знаний, которые она приобрела за эти годы. Ее интерес к науке в сочетании со степенью бакалавра в области биотехнологии является дополнительным преимуществом и еще больше повышает ценность ее работ. Она очень интересуется наукой, поэтому написание качественного контента стало ее достоинством.

Влияние двух техник релаксации, основанных на йоге, на показатели памяти и состояние тревожности | BioPsychoSocial Medicine

Йога включает в себя такие практики, как физические позы, регулируемое дыхание и медитация, среди прочих техник [1]. Практика медитации снижает стресс и повышает спокойствие [2], но многим новичкам сначала трудно практиковать медитацию [3]. На самом деле медитация — это седьмой из восьми традиционно описанных шагов [Patanjali, circa 900 B. С.] [1]. Некоторым людям проще начать с практики асан йоги. На основе этого была разработана «медитация в движении», называемая циклической медитацией, в которой циклы поз йоги чередуются с управляемой релаксацией в положении лежа на спине [3]. Практика циклической медитации улучшила производительность в потенциальной задаче, связанной с событием P300 [4], а также улучшила производительность в задаче отмены письма [5]. Обе задачи требуют избирательного внимания и концентрации. Польза была приписана возможному эффекту циклической медитации на снижение стресса, поскольку практика снижает физиологическое [6, 7] и корковое [8] возбуждение.Однако влияние циклической медитации на состояние тревожности не оценивалось.

В настоящем исследовании циклическая медитация сравнивалась с равной продолжительностью отдыха на спине в позе трупа (шавасана ), поскольку предполагается, что и то, и другое увеличивает расслабление. Следовательно, настоящее исследование было разработано для оценки влияния циклической медитации и шавасаны на состояние тревоги и выполнение задач на память, чтобы увидеть, изменятся ли они после практик.

Было 57 участников мужского пола в возрасте от 18 до 40 лет (средний возраст группы ± S.Д., 26,6 ± 4,5 года), все с нормальным самочувствием, не принимающие лекарства. Они жили в йога-центре. Все они имели как минимум 15-летнее образование и могли понять задачи. Их опыт циклической медитации и расслабления в позе трупа ( шавасана ) составил от 6 до 48 месяцев (в среднем по группе 20,1 ± 14,9 месяцев). Исследование было разъяснено участникам, у которых было принято подписанное информированное согласие. Получено одобрение Институционального комитета по этике.

Все участники были оценены до и после двух практических занятий, а именно циклической медитации (КМ) и отдыха на спине (СР) в шавасане . Случайным образом у двадцати девяти участников была CM в первый день и SR на следующий день. У остальных участников был обратный график. Время суток сохранялось постоянным для обеих сессий индивидуума. Сеансы длились 22:30 минут.

Задания на память были выбраны из шкалы памяти Векслера, которая была стандартизирована для использования в индийском населении. Были выбраны следующие разделы (i) набор цифр вперед и назад и (ii) вербальное парное ассоциированное обучение (легкое и сложное), по 10 заданий в каждом. Словесное парное задание на обучение ассоциированных лиц включало в себя представление десяти пар не связанных между собой слов в виде трех попыток. После трех попыток испытуемому предъявлялось первое слово в каждой паре, и его или ее просили указать второе слово. Из десяти пар шесть семантически легко запомнить (например, стол-стул). Там, где такие ассоциации существовали, это описывалось как легкое совместное обучение.Там, где таких ассоциаций не было, задача описывалась как ассоциативная, трудная. Было шесть пар для легкого задания и четыре пары для сложного задания. Каждый правильный ответ оценивался как «1» (для диапазона цифр вперед или назад), в то время как для ассоциированного обучения каждый простой ответ оценивался как «1», а сложный или трудный ответ — как «2». Это было основано на общепринятой оценке по шкале памяти Векслера [9]. Были подготовлены параллельные рабочие листы с изменением цифр и слов для устранения артефактов последовательного тестирования при повторном тестировании [10].

Тревожность состояния оценивалась с помощью Опросника тревожности состояний Спилбергера в начале и конце сеансов CM и SR, после заданий на память.

Тестовые листы оценивались вслепую человеком, который не знал о тренировочном занятии участника и о том, были ли оценки до или после тренировочного занятия.

Во время циклической медитации участники держали глаза закрытыми и следовали заранее записанным инструкциям. Акцент делался на медленном выполнении практики с осознанием и расслаблением.Практика была подробно описана в более ранних отчетах [4, 6], но здесь она описана вкратце. Практика начинается с изометрического сокращения мышц тела в положении лежа на спине (1:00 мин), затем следует поза стоя (2:20 мин) и позы с двумя боковыми наклонами (3:50 мин). Затем снова следуют поза стоя (2:20 мин), поза с наклоном вперед (1:30 мин) и поза с наклоном назад (1:30 мин). За этими позами йоги следует 10-минутная управляемая релаксация в положении лежа на спине с инструкциями по расслаблению различных частей тела, осознавая их.

Расслабление в позе трупа ( шавасана ) или отдых на спине были одинаковыми по продолжительности, т.е. 22:30 мин. Это классическая поза йоги, предназначенная для расслабления [11]. Здесь участники ложатся на землю, расставив ноги, руки отведены от боков тела, ладони обращены вверх, глаза закрыты. Во время обучения участников просили оставаться расслабленными, осознавая телесные ощущения во время выполнения шавасаны .

Данные проанализированы с помощью SPSS (версия 16.0). Были проведены отдельные дисперсионные анализы с повторными измерениями (ANOVA) для каждой из оценок с двумя внутренними факторами субъектов [т. е. состояния (до, после) и сеансы (CM, SR)]. Апостериорный анализ проводился с поправкой Бонферрони, сравнивая значения после и до. Процентное изменение в каждой из задач памяти {(где процентное изменение было [(значение после/значение до*100)-100]} было протестировано на корреляцию с тревожным состоянием с использованием теста корреляции Пирсона. значительно различались между сессиями (F = 4.1, p = 0,048), так и между состояниями (F = 286,4, p < 0,001) при значимом взаимодействии между ними (F = 13,4, p < 0,001). Обратная оценка диапазона цифр также различалась между сессиями (F = 15,7, p <0,001) и состояниями (F = 124,4, p <0,001) со значительным взаимодействием между ними (F = 37,9, p <0,001). Точно так же ассоциированное обучение, легкие баллы значительно различались между сессиями (F = 16,5, p <0,001) и состояниями (F = 237,9, p <0,001), при этом взаимодействие между ними было значительным (F = 37.1, р < 0,001). Кроме того, для ассоциированного обучения, тяжелого, оценки значительно различались между сессиями (F = 16,4, p <0,001) и состояниями (F = 268,5, p <0,001) со значительным взаимодействием между ними (F = 94,4, p <0,001). .

Показатели тревожности состояния также значительно различались между сеансами (F = 54,9, p < 0,001) и состояниями (F = 175,5, p < 0,001) со значительным взаимодействием между ними (F = 178,8, p < 0,001).

Значительное взаимодействие между факторами предполагает, что два фактора не являются независимыми друг от друга, или один фактор может быть изменен другим фактором.

Апостериорный анализ показал, что как после CM, так и после SR наблюдалось значительное увеличение прямых оценок интервала пальцев (p < 0,001 в обоих случаях), показателей интервала пальцев назад (p < 0,001 в обоих случаях), ассоциированного обучения, легкое (p < 0,001 в обоих случаях) и ассоциированное обучение, трудное (p < 0,001 в обоих случаях). Показатели ситуативной тревожности снизились как после CM, так и после SR (p < 0,001 в обоих случаях). Все значения для апостериорных анализов были скорректированы Бонферрони (рис. 1).

Рисунок 1

Изменение в баллах (среднее ± стандартное отклонение) (a) диапазона цифр вперед и назад, (b) ассоциированного обучения, легкого и сложного, и (c) тревожности состояния до и после CM и SR . *** p <0,001, после по сравнению с до ( апостериорный анализ ).

Увеличение количества баллов за задачи по воспроизведению цифр и ассоциативному обучению после CM было больше [размах цифр вперед (27,7%), назад (33,5 %), ассоциативное обучение, легкое (20,7 %) и ассоциированное обучение с трудом (37,7 %).7 процентов)], чем увеличение после SR [диапазон цифр вперед (16,1 процента), назад (9,2 процента), ассоциированное обучение, легкое (9,4 процента) и ассоциированное обучение, сложное (10,6 процента)]. Также наблюдалось большее снижение ситуационной тревожности после КМ (22,4 %) по сравнению с СР (5,6 %). Тесты на объем цифр оценивают внимание, концентрацию и первичную рабочую память [12]. Более ранние исследования показали, что практика КМ увеличивает избирательное внимание в большей степени, чем такая же продолжительность отдыха на спине [4, 5].Настоящие результаты показывают, что первичная рабочая память также улучшается с практикой СМ. Вербальное парное ассоциированное обучение оценивает интеграцию информации и эпизодической памяти. Настоящие результаты предполагают улучшение этих аспектов памяти как после CM, так и после SR, с большей величиной увеличения после CM.

Циклическая медитация включает в себя движение, и такие практики (другим примером является Тай-Чи-Куй-Гонг) были описаны как «медитации в движении» [13]. Эти техники описываются как медитации, потому что во время этих практик практикующие в идеале принимают медитативное состояние ума.Это характеризуется интероцепцией, осознанием телесных ощущений и расслаблением [14]. Следовательно, хотя эти движущиеся медитации отличаются от классического описания медитации, в которой практикующие остаются сидящими, сохраняя как можно более неподвижное положение, предполагается, что ментальное состояние в обеих практиках сопоставимо.

Настоящие результаты показывают, что движение как часть циклической медитации может на самом деле облегчать выполнение задач на внимание и память в течение более продолжительного времени, чем в обычной позе расслабления ( шавасана ).Основным недостатком исследования является то, что участники проживали в центре йоги, и хотя им не сообщали конкретно о предыдущих исследованиях, они имели к ним доступ, и это могло повлиять на их работу и, следовательно, на результат. Будет предпринята попытка провести оценку участников, которые обучены CM, но не имеют доступа к результатам, о которых сообщалось ранее.

Отпустите части тела в Шавасану

 

Как делать Тонкая коррекция Противопоказания

Чтение тела    Преимущества

​

В просторечии термин «живой» или «жить» соответствует видимой деятельности.Живой — это черта характера, связанная с разговорчивостью или физической активностью. Физическая активность истощает энергию, которую мы получаем из пищи, которую мы едим, и кислород, который мы вдыхаем из окружающей нас атмосферы.

 

Для того, чтобы вести здоровый образ жизни, мы должны продолжать восполнять эту потерю энергии через определенные промежутки времени, а также потребляемая энергия должна иметь возможность свободно течь внутри тела для потребления на самых дальних концах; клетки. Ум играет решающую роль в направлении проглоченной энергии, праны, к различным системам тела, концепция китайских меридианов как часть системы китайской традиционной медицины также поддерживает эту концепцию. Ум сам по себе не что иное, как пакеты энергии, мысли в форме волны.

 

Волны разума имеют разную частоту в зависимости от состояния ума: расслабленного и напряженного (взволнованного). Энергетические волны ума в расслабленном состоянии известны как альфа-волны, а волны в напряженном состоянии известны как бета-волны.

 

Лихорадочная чепуха стремительной повседневной жизни приводит к тому, что разум остается в бета-состоянии в течение более длительных периодов времени, также известных как стресс.Этот стресс от ума передается физическому телу через спинной мозг, который выходит из головного мозга, физической основы ума, и далее делится на миллионы нервов, связанных с каждой живой частью человеческого организма.

 

Естественный импульс нагрузки при приземлении на системы организма заключается в том, чтобы напрячь их, сдавливая внутрь. Это уменьшает приток питающей крови из кровеносных сосудов и праны, энергии из нервов в эти системы.

 

 Если разум остается в этом состоянии (бета-режиме) дольше, это может привести к множеству психических и физических недугов в зависимости от общего состояния здоровья (силы сопротивления) тела. Беспокойство, потеря памяти, проблемы с сердцем — вот некоторые из болезней, источником которых является перенапряженный ум.

 

Йога, а также некоторые новаторские идеи повседневной жизни предлагают нам способы и методы рассеивания стресса путем обращения ума в Альфа-состояние с помощью тела и самого ума (мыслей).Одной из таких техник релаксации известна Шавасана или Поза Трупа, так как в этой позе тело внешне напоминает труп. Эта асана йоги является очень важной частью йоги для снятия стресса.

​

​

​

1. Сядьте в Дандасану или позу Палки, выдохните, подогните колени к голове, поставьте стопы ближе к бедрам, вдохните, вытяните позвоночник вверх, приподняв грудь

2. Вдохните, поверните вытянутый позвоночник назад и вниз, пока туловище не коснется коврика, вытягивая позвоночник к голове, опустите нижнюю часть спины на коврик на выдохе, перенесите вес туловища на предплечье

3.  Выпрямите ноги, опустив колени на коврик на вдохе, вытяните и сдвиньте руки на 10 дюймов от тела (на 20 градусов от тела), ладони смотрят вверх и расслаблены, опустите плечи на коврик, слегка перекатываясь. руки наружу

4. Вдох развести (отвести) ноги на 20 дюймов друг от друга (на 40 градусов наружу), при этом ступни расслаблены, ноги повернуты наружу, а пальцы ног отведены от тела

5. Сделайте глубокий вдох и вытяните/вытяните шею из плеч, чтобы она выровнялась

6. вдохните и поднимите правую ногу примерно на 5 см, задержите дыхание на некоторое время, сконцентрируйтесь на сокращении мышцы, выдохните и слегка опустите ногу на мат, сделайте несколько нормальных вдохов, аналогично повторите с левой нога

7. Сожмите ладони в кулаки, поднимите руки над ковриком примерно на 5 см (2 дюйма) на вдохе, задержите дыхание, выдохните и опустите руки на коврик и расслабьтесь, повторите это действие руками еще раз, удерживая ладони раскрыты и вытянуты пальцы

8. Напрягите ягодицы и слегка приподнимите их над ковриком на вдохе, задержите дыхание, выдохните и опустите ягодицы обратно на коврик, расслабьтесь

9. Поднимите грудь на вдохе, сдвиньте лопатки друг к другу, задержите дыхание, выдохните и опустите грудь обратно на коврик, расслабляя ее при этом

10. Подтяните плечи вверх к ушам, одновременно поднимая руки вверх, задержите дыхание, напрягите мышцы плеч на задержке дыхания, выдохните и отпустите плечи в исходное расслабленное положение

11. Подергивание, сокращение мышц лица на вдохе, задержка дыхания при сохранении сокращенных мышц лица, выдох и расслабление мышц лица до нормального состояния

12. Откройте рот на вдохе, вытяните язык, направляя его к подбородку, посмотрите между бровями, задержите дыхание на некоторое время, выдохните и отпустите

13. Поверните голову в одну сторону на вдохе, поверните ее на другую сторону на выдохе, убедитесь, что голова остается в контакте с ковриком, а подбородок согнут в сторону горла при выполнении этих движений

14. Сделайте несколько вдохов через рот, чтобы выпустить весь воздух, захваченный в трахее, пазухах или во рту, это вызовет расслабление в этих областях, теперь тело готово соскользнуть в шавасану, слегка закройте глаза, опустив верхнюю крышка на нижнюю

15. Теперь перенесите ум на 16 частей тела (перечисленных ниже) одну за другой, начиная с пальцев ног и достигая кожи головы, мысленно опускайте ту часть тела, куда был перенесен ум, под притяжением гравитации, полностью освобождая его. из хватки ума, расслабляя его в процессе  

      Шестнадцать частей тела (также известные как мармастханы, или чувствительные области) —

1. Кончики пальцев ног

2. Лодыжки

3. Колени

4. Бедра

5. Анус

6. Половые органы

7. Пупок

8. Желудок

9. Сердце

10. Шея

11. Губы

12. Кончик носа

13. Глаза

14. Пространство между бровями

15. Лоб

16. Кожа головы (макушка)

 

После того, как все мармастханы будут последовательно расслаблены таким образом, сконцентрируйтесь на движении пупка вместе с потоком дыхания и оставайтесь неподвижными как минимум 5          минут.

​

Теперь медленно делайте движения руками и ногами, чтобы сначала вывести их из туманного транса, в который соскользнули ум и тело, пока они находились в Шавасане. Сдвиньте ноги друг к другу, соедините ноги вместе. Поднимите руки на вдохе и махните ими вверх над головой и положите их за голову, полностью вытянув их в позе яштык асаны.

 

Сцепите пальцы, поверните ладони наружу, поверните пальцы ног внутрь и пятки наружу и снова вытяните все тело, вытягивая руки и ноги в противоположных направлениях.Отпустите, снова повторите продольное растяжение тела, вытягивая пальцы ног наружу на одной линии с вытянутыми ногами и удерживая пятки повернутыми внутрь.

​

Отпустить, повернуться на бок, сделать подушку, сложив предплечье, и положить на него голову. Вытяните ноги прямо, образуя прямую линию от головы до пят. Вытяните верхнюю руку вдоль туловища по бокам живота и бедер. Оставайтесь в этом положении некоторое время с закрытыми глазами.

 

Сосредоточьтесь на потоке дыхания. Теперь положите ладонь верхней руки на коврик перед грудью для поддержки. Нажмите на эту ладонь и поднимите тело вверх, сядьте в любую медитативную позу, держите глаза закрытыми.

Завершите Шавасану повторением «Ом» три раза. Оставайтесь с вибрациями некоторое время, а затем медленно откройте глаза.

 

 

Шавасана — тонкие исправления, модификации и вариации

• Старайтесь не отводить руки от тела шире, чем рекомендуется для шавасаны, так как это приведет к растяжению связанных мышц, что затруднит усилия по их расслаблению

• Наиболее важно оставаться неподвижным в течение всего времени, пока человек находится в шавасане, суетливость будет препятствовать любым попыткам расслабить ум

• Глаза нужно держать закрытыми, так как медленно погружаешься в шавасану кровяное давление падает, это может привести к ощущению сонливости, не заснуть, бодрствовать и при этом быть расслабленным

• При дискомфорте в шее или плечах положите ладони на живот, а для людей с хорошо развитыми мышцами плеч держите руки возле головы, а локти согнуты под прямым углом, что обеспечивает необходимый комфорт для расслабления

• В случае, если нижняя часть спины не чувствует себя комфортно, согните колени и держите ступни близко к бедрам, теперь помогая руками под бедрами, вытяните нижнюю часть спины к ступням и положите ее на коврик, удерживая ее вытянутой, теперь потянитесь ноги разведены ниже колен

• Свернутое полотенце, если положить его под вытянутые колени, снимет напряжение с нижней части спины

• Можно даже делать шавасану в макрасане, лежа на животе, пятки врозь, пальцы ног соприкасаются, руки скрещены под головой в качестве опоры

• Беременные женщины могут лежать на боку, положив одну подушку под голову, а другую между ног

• Поза трупа, если она сохраняется в течение более длительного периода времени — до одного часа — известна как йога-нидра или йога-нидра

• Если все части тела подчиняются силе тяжести одновременно, а не по частям  (частичная шавасана), это называется полной шавасаной

  .

• Показателем хорошей позы трупа является то, что практикующий полностью теряет сознание, осознание физического тела  

• Расслабляя мармастханы — части тела — одну за другой, не концентрируйтесь на этих частях, это больше связано с подчинением тела закону гравитации

• Если человек чувствует головокружение во время выполнения позы трупа, это указывает на то, что он устал и ему нужно поесть

• Заблуждения во время этой шавасаны нехороши, их можно избежать, выполняя ее с Йогендра лайя

• Тело может ощущать небольшие подергивания при наведении ума на мармастханы, если все мышцы тела не расслаблены

Когда нельзя делать Шавасану — Противопоказания

• Любой, кто страдает клинической депрессией, должен избегать выполнения позы трупа или делать ее только в течение более короткого времени, 5 минут, люди в депрессии много думают во время шавасаны из-за отсутствия осознания

 

 

​

Продолжительность Шавасаны

Шавасану можно выполнять минимум 3 минуты и максимум 10 минут.

Чтение тела — Познание тела через Шавасану

• Как правило, ступни должны быть разведены на 45 градусов, невозможность добиться этого указывает на слабые внешние вращатели бедра и напряженные внутренние вращатели бедра

• Если лопатки неудобно расположены на коврике, грудные мышцы напряжены

• Если верхняя часть грудной клетки (большая грудная мышца) короткая, верхняя часть спины (трапециевидная мышца) напряжена, а сгибатели шеи (грудно-ключично-сосцевидная мышца) слабые, подбородок остается направленным вверх, а не на уровне лба

 

Преимущества Шавасаны

​

• Поза трупа в сочетании с визуализацией может помочь победить зависимость

• Эта поза помогает смягчить чувство гнева и беспокойства

• Шавасана — это техника релаксации, наиболее эффективная при снятии стресса

• Снижает уровень лактата в крови, который вызывает усталость в организме, ни одна программа йоги для снижения усталости не может обойтись без этой техники релаксации

• очень хорошо лечит любые психосоматические заболевания

• Шавасана облегчает исследование подсознания, чего трудно достичь в обычном беспокойном состоянии ума

• Помогает снизить кровяное давление или бороться с гипертонией, когда внимание сосредоточено на потоке дыхания в носу

• Регулярная практика шавасаны укрепляет умственную выносливость

• Если цель визуализируется в начале и в конце позы трупа, разум развивает уверенность и убежденность в достижении того же самого, шавасана всегда является хорошим выбором для включения в йогу для повышения уверенности

• Эта поза может помочь высвободить (сквозь слезы) любые травмирующие эмоции, сдерживаемые внутри человека

• Если сосредоточить внимание на области пупка во время шавасаны, это принесет больше пользы физиологической деятельности, если удерживать внимание на носу, это принесет пользу духовному росту практикующего

• Продолжительность жизни увеличивается благодаря регулярной практике шавасаны

• Минимальное количество часов, необходимых для сна, сокращается с Шавасаной

Что происходит во время Шавасаны?

​

Шавасана больше о подчинении тела закону гравитации (закону природы). Воздействие силы тяжести минимально на тело, выровненное горизонтально по отношению к полу, как в Шавасане. В отсутствие гравитации прана может свободно течь вместе с дыханием, в то время как ум удерживается на процессе дыхания. Энергия направляется в органы, находящиеся под непроизвольным контролем ума, от тех, которые находятся под произвольным контролем ума.

​

В шавасане расслабление ощущается на двух уровнях: мышцах и уме. Эта техника шавасаны известна как частичная шавасана, потому что здесь концентрация поддерживается на частях тела, а не на дыхании, с полным осознанием на всем протяжении.Это приносит пользу при ряде психосоматических расстройств. после расслабления всех мармастхан следует следить за дыханием в области пупка, у опытного практикующего – у кончика носа.

​

Шавасана: самая сложная, самая простая и самая важная поза йоги.

Несмотря на трудности стояния на голове, выгибания тела в обратном изгибе, бросающем вызов позвоночнику, или балансирования только на руках, я наблюдал, как большая часть моих учеников йоги находит

Шавасану самой сложной позой.

После приказа лечь на спину в полной неподвижности и расслабиться, своего рода взволнованная энергия берет верх, и многие начинают делать прямо противоположное — ерзать, чесаться, пялиться, притворно кашлять. Или, что еще хуже, выскользнуть за дверь еще до окончания урока.

К сожалению, те, кто ерзают или пропускают занятия, упускают самую важную часть практики йоги. Шавасана , также известная как Шавасана или поза трупа, — это не столько сон после тренировки, сколько важная поза, используемая для оживления тела и успокоения ума.

Физическая техника позы на самом деле проста. Лягте на спину. Расставьте ноги примерно в двух футах друг от друга. Расслабьте руки в стороны, на расстоянии около одного фута от тела, ладонями вверх. Закрой глаза.

Дальше самое сложное. Расслабьте все тело. Сосредоточьте свое внимание на своем естественном дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Оставайтесь здесь 10-15 минут или столько, сколько вам нужно, чтобы расслабиться.

Хатха-йога Прадипика — один из древних текстов по йоге, который столетиями руководил учениками — прекрасно резюмирует позу:

«Лежа на земле лицом вверх, как мертвое тело, это шавасана.Он снимает усталость и позволяет уму (и всему телу) расслабиться». ~  Глава 1, стих 32

Просто лежа неподвижно, мы приносим пользу телу. Шавасана позволяет нам оправиться от любого физического стресса, вызванного предыдущими позами йоги, и высвобождает любое накопление молочной кислоты, накопленное во время практики. Он дает организму возможность омолодиться.

Когда тело полностью расслаблено, дыхание естественным образом замедляется. Сосредоточившись на этом дыхании, мы можем успокоить ум и успокоить нервы.Естественно, что в Шавасане возникает много умственной болтовни. Цель состоит в том, чтобы постоянно возвращать внимание к дыханию, чтобы в конце концов болтовня прекратилась.

Та же техника используется в медитации: сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоить активный ум. Даже современная наука признает, что медитация уменьшает тревогу и подавляет стресс. Эти же преимущества получены в Шавасане .

Однако это не означает, что сосредоточиться на дыхании легко.Я, к счастью, чувствую себя очень комфортно, лежа в Шавасане , но мой разум часто выталкивает меня из позы уже через пару минут. Я зациклен на своих списках дел, том, что ждет меня впереди в этот день или что я собираюсь съесть на завтрак. В самые рассеянные дни моего разума, буквально после одного сосредоточенного вдоха, я перешел к мыслям о черничной овсянке.

По иронии судьбы, эти 10 минут в Шавасане — когда я успеваю — являются самыми важными за весь мой день.То же самое касается любого ученика йоги или любого человека, если уж на то пошло. У нас есть около 16 часов бодрствования каждый день, чтобы вычеркнуть дела из наших списков дел, чтобы наши мысли поиграли в пинг-понг. Сравнительно 10 минут — это немного, чтобы немного сосредоточиться, расслабиться и восстановить силы.

Шавасану можно практиковать после тяжелого рабочего дня, перед сном и в любое время, когда тело или разум утомлены. Но это обязательно должно быть частью каждой практики йоги.Классическая хатха йога предписывает выполнять Шавасану с короткими интервалами между позами йоги и в течение 10-15 минут в конце практики. Таким образом, йога никогда не утомит ваше тело. Вы дали ему шанс освежиться и возродиться.

В следующий раз, когда ваш учитель приведет вас в позу трупа, помните, что это так же важно, как стойки на голове и прогибы назад. Старайтесь лежать спокойно, так как чем больше вы расслаблены, тем больше энергии вы соберете.Знайте, что природа ума состоит в том, чтобы прыгать туда-сюда, а ваша задача — снова и снова возвращать его дыханию. И простая, и сложная, Шавасана — чрезвычайно важная поза йоги, которая может принести большую пользу как на коврике, так и вне его.

 

Каталожные номера:

Свами Муктибодхананада. Хатха Йога Прадипика. Бихар, Индия: Yoga Publications Trust, 2011. Печать.

Свами Сатьянанда Сарасвати. Асана Пранаяма Мудра Бандха.Бихар, Индия: Yoga Publications Trust, 2008. Печать.

Шавасана: поза расслабления в йоге — полезные ресурсы

Адаптировано из Йога-нидра для полного расслабления и снятия стресса Джули Ласк и Медитации йога-нидры: 24 сценария истинного расслабления, ее новая книга, опубликованная в мае 2021 года. Не копируйте без письменного разрешения издателя.

Шавасана — самая важная поза йоги. Другие позы делаются для подготовки к нему. Обычно это делается лежа на полу. Вместо этого можно использовать кушетку или кровать, однако это может усыпить вас. Некоторые традиции йога-нидры настоятельно рекомендуют традиционную позу практически без реквизита. Другие рекомендуют использовать другие позы и множество реквизитов, например лежать на боку, сидеть на стуле или у стены. Шавасана сложнее, чем может показаться. Лучшая позиция для вас та, в которой вы с наименьшей вероятностью двигаетесь и поддерживаете хорошее, удобное выравнивание.Никогда не следует пропускать Шавасану после выполнения поз йоги.

Йога-нидра в основном выполняется лежа в расслабленной позе или позе трупа, обычно называемой либо Шавасаной, либо Шавасаной (иногда последняя буква «а» опускается). Оба написания правильные. Оно произносится как шах-ВАХ-сах-нах или с первыми с как в слове «седан». Шавасана относится не к самому опыту йога-нидры, а только к физическому положению.

Воспользуйтесь этими замечательными инструкциями и полезными советами для Шавасаны .

Лягте, выровняв голову, подбородок и пупок для хорошей связи между мозгом и телом и потока энергии. Закройте

глаза или держите их слегка приоткрытыми.

• Голова должна быть параллельна телу. Слегка прижмите подбородок к горлу, чтобы облегчить дыхание, освободив трахею от сужений. Следите за тем, чтобы сохранить естественный изгиб шеи. Подложите под голову тонкую подушку, если у вас напряженная шея.
• Смягчить язык.Это замедляет умственную болтовню. Поместите кончик языка на край неба и верхних зубов, чтобы не заснуть. Другой вариант — положить язык на дно рта. Это успокаивает, облегчает дыхание, но может вызвать храп. Другим нравится, когда кончик языка мягко помещается между слегка раздвинутыми зубами. Эксперимент.
• Опустите плечи от ушей. Разведите руки в стороны так, чтобы они не касались тела.Поверните руки и ладони вверх, чтобы поддержать и выровнять лопатки. Слегка приподнимите плечи и опустите их обратно, чтобы они хорошо соприкасались с полом. Сенсорный ввод снижается, когда ваши ладони подняты, так как кончики пальцев ничего не касаются. Однако вы можете предпочесть держать руки ближе к телу или положить их на сердце, живот или ладонями вниз.
• Обратите внимание на поясницу, бедра и ягодицы. Подвигайтесь, пока не почувствуете, что он достаточно ровный и поддерживается там внизу.
• Чтобы расслабить ноги, бедра и спину, либо используйте подушку или валик под бедрами или коленями для поддержки, либо поставьте ноги на пол с поднятыми коленями. Эксперимент.
• Поставьте ноги на расстоянии от двенадцати до двадцати четырех дюймов друг от друга так, чтобы внутренняя часть ног не соприкасалась, чтобы не отвлекаться на физические факторы. Расставьте ноги в стороны.
• Наконец, просканируйте свое тело и внесите свои личные корректировки, пока не почувствуете себя настолько комфортно, что вообще не будет необходимости двигаться.

Используйте подпорки для удобства. Использование реквизита помогает оставаться на месте и сохранять бдительность, уменьшая дискомфорт и отвлекающие факторы. Официальный реквизит для йоги хорош, но не нужен. Предметы быта работают хорошо. Используйте варианты ниже, которые работают для вас. Забудь об остальном.

• Что-нибудь, на чем можно лечь. Коврик для йоги или пляжное полотенце подойдут, но они могут быть недостаточно толстыми, особенно когда вы лежите на полу в течение получаса. Рассмотрите возможность добавления чего-то еще для дополнительного заполнения.Толстое нескользящее одеяло или коврик для кемпинга хорошо подходят сами по себе или вместе с ковриком. Это добавляет комфорта и тепла. На кровати, диване или стуле — больше вариантов.
• Поддержите голову и шею для комфорта . Подложите под голову тонкую подушку или подушку толщиной от одного до трех дюймов или маленькое свернутое полотенце или подушку под шею. В любом случае сохраняйте естественный изгиб задней части шеи. Такое положение головы и шеи помогает расслабить нервную систему и может предотвратить храп.Толстая подушка ставит голову и шею в неудобное положение, создает напряжение в верхней части тела и может препятствовать потоку дыхания и кровообращению. Слишком высоко поднятая голова может сигнализировать о настороженности ума, а не о спокойствии.
• Приподнимите спину и голову с помощью длинного прочного валика или толстого нескользящего одеяла. Расположите его так, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены и поддерживались. Ваши ягодицы лежат на полу.
• Закрой глаза. Расслабление значительно улучшается за счет дополнительной темноты и уменьшения ненужных движений глаз от веса.Попробуйте подушечку для глаз, мочалку, салфетку или шарф. Не закрывайте нос.
• Поддержите и расслабьте спину, бедра и ноги , подложив твердую подушку, одеяло или валик под колени или подколенные сухожилия (бедра) по всей длине. Поэкспериментируйте с размещением и разной высотой, чтобы найти то, что лучше для вас.
• Положите на живот что-нибудь весом до десяти фунтов, например тяжелую книгу, подушку или мешок с песком. Это стимулирует реакцию расслабления, активируя парасимпатическую нервную систему.
• Накройте уютным одеялом, чтобы согреться. По крайней мере, имейте один под рукой на случай, если вы простудитесь. Температура тела обычно падает во время глубокого расслабления.

Альтернативные положения: Используйте эти другие положения для удовлетворения ваших потребностей, разнообразия и расширения вашей способности расслабляться в разных положениях, например, на боку или сидя.

• Поднимите и поддержите спину и голову. Подложите под себя большой валик для йоги, большую прочную подушку или свернутое нескользящее одеяло.Это может облегчить проблемы со спиной и помочь предотвратить храп. Людям с апноэ во сне, сердечными заболеваниями и кислотным рефлюксом может помочь поднятие спины.
• Положите икры на сиденье стула спиной к полу.
• Лягте на бок. Подложите под голову подушку и поместите другую подушку между коленями, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одном уровне. Сон на боку улучшает поток воздуха при дыхании и может помочь мозгу избавиться от бета-амилоида, продукта отходов. Выбирайте ту сторону, которая вам наиболее удобна. Учтите, что лежание на левом боку может предотвратить изжогу, улучшить пищеварение и повысить иммунитет. Лежание на правом боку способствует спокойствию, так как активирует левое полушарие мозга (ида нади).
• Сядьте на стул. Не скрещивая ноги, поставьте ступни на пол, используйте подставку для ног на кресле или положите ноги на другой стул лицом к себе. Поставьте стул спинкой к стене, чтобы положить голову на нее.Другой вариант — сесть на пол, прислонившись спиной к стене с валиком под удобным углом (попробуйте 45 градусов).
• Встаньте , прислонившись к стене для поддержки.

Скачать йога-нидру можно здесь.

Ощутите умиротворение и глубокий восстанавливающий отдых, исцеляющий ваше тело, разум и дух. Включает в себя 24 сценария йога-нидры, написанные автором Джули Ласк и двенадцатью ведущими учителями мира. Наслаждайтесь 6 уровнями релаксации для радостного медитативного опыта. Эта книга покажет вам, как с помощью йогического сна оживить ваш внутренний резервуар интуитивного понимания и безусловной радости. НАЖМИТЕ на синюю ссылку выше, чтобы узнать больше…

Если вы чувствуете стресс, вы не одиноки. Стресс — это современная эпидемия, которая может сказаться на вашем разуме, теле и духе. Вот почему так важно развивать навыки релаксации, чтобы восстановить свое здоровье, счастье и внутреннюю силу. Йога-нидра — мощное и уникальное состояние глубокого расслабления, ясности ума и проницательного осознания — вот ответ.В этой книге Джулия Ласк, специалист по здоровью тела и разума, представляет мощную программу йога-нидры, которая помогает остановить стресс. Йога-нидра, основанная на классической йоге и подкрепленная современной наукой, специально направлена ​​на облегчение психических и физических проявлений стресса, чтобы вы могли найти свое спокойное место и жить более сбалансированной, уверенной и значимой жизнью. Практические упражнения из этой книги, наполненные укрепляющими расслабляющими упражнениями, успокаивающими медитациями и обновляющими визуализациями, помогут вам расслабиться, восполнить силы и ощутить прилив сил, обрести прочный покой и безусловную радость. НАЖМИТЕ на синюю ссылку выше, чтобы узнать больше…

Компакт-диск «Йога-нидра: основы»

Найдите место спокойствия и наполнитесь энергией для более приятной и наполненной смыслом жизни. Воспользуйтесь шестью уровнями релаксации, чтобы восстановить оптимальное здоровье для вашего тела, ума и сердца. Лаура, учитель HS, говорит: «Это сосредоточило мой разум. Я на 100% избавилась от беспокойства. Это легко испытать. Йога-нидра прекрасна». Это из книги «Йога-нидра для полного расслабления и снятия стресса» и аудиозаписи Джули Ласк.Также доступны цифровые загрузки Yoga Nidra Essentials.

© Фото Кредиты – Не копировать без письменного разрешения.
Фотографы: Рикардо Л. Рамирес и Джули Ласк
Модели: Анита Пунавала * Дэвид Бенисон * Кэндис Горман
Особая благодарность Вивиане Коллазо

Йога-медитация: что это такое, преимущества, техники

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Если вы когда-либо посещали занятия йогой, возможно, вы уже знаете, что последняя поза называется шавасана (произносится как «шавасана») или поза трупа, в которой вы спокойно лежите и расслабляетесь на своем коврике. Эта поза является неотъемлемой частью практики йоги и формой йогической медитации.

Медитация является ключевой частью практики йоги для многих людей, и йога-медитация может стать отличным способом для начинающих медитирующих окунуться в воды медитации.

Многие думают, что йога и медитация взаимозаменяемы или что это одно и то же. Хотя они связаны, медитация йогой отличается от других медитативных практик.

Йога — это древняя духовная практика из Индии, в которой используются контроль дыхания, физические упражнения и медитативные позы. Практика йоги использует «асаны» или различные физические позы для достижения божественной связи со вселенной. На самом деле слово йога означает «союз» на санскрите. Некоторые люди называют йогу медитацией в движении, когда вы успокаиваете свой ум и создаете осознание, выполняя позы (Мохаммад, 2019).

Медитация или «дхьяна» также является частью йоги. Подобно физической практике йоги, дхьяна также формирует глубокую связь со вселенной, выполняя умственные упражнения, чтобы привести вас к более высокому состоянию сознания.Эта связь происходит в шавасане, когда вы находитесь в медитативном, умиротворенном состоянии (Мохаммад, 2019).

Виды медитации: какие самые эффективные?

Более 36 миллионов американцев регулярно практикуют йогу (Yoga Alliance, 2016). В 2017 году йога была практикой номер один для здоровья ума и тела в США, а медитация заняла второе место (Clark, 2018).

Основное различие между другими видами медитации и медитацией йоги заключается в том, что, в зависимости от практики йоги, вы обычно выполняете медитацию йоги после того, как вы выполнили последовательность йоги. Это последний шаг в йоге: сначала вы тренируете тело, а затем отпускаете, чтобы помочь расслабиться и сфокусировать ум.

Эта медитативная практика помогает стабилизировать ваше тело после тренировки и обеспечивает ясность ума, а также физическую, эмоциональную и духовную энергию.

Йога и медитация осознанности схожи в том, что обе требуют концентрации и концентрации. Конечная цель обеих этих практик — почувствовать себя умиротворенным, расслабленным, в состоянии самосознания и связи со вселенной.Это делается с помощью пранаямы или регулирования и концентрации на дыхании (Мохаммад, 2019).

Люди часто занимаются йогой и медитацией из-за многочисленных преимуществ для здоровья, которые они приносят. Вместе они могут работать синергетически, чтобы помочь организму взаимодополняющими способами.

Поскольку йога-медитация обычно выполняется после занятия йогой, вы получаете преимущества йоги и медитации одновременно.

Вот 12 преимуществ йогической медитации:

Медитация йогой отлично подходит для людей, которые испытывают трудности с концентрацией внимания или чувствуют, что не могут замедлиться настолько, чтобы медитировать. После тренировки тела легче отпустить ситуацию, успокоиться и расслабиться. Если вы не чувствуете себя уверенно в медитации, йога-медитация может помочь вам найти свой путь.

Йога-медитация может облегчить боль. Обзор нескольких исследований показал, что рецепторы обезболивания в мозгу активируются медитацией йоги (Jurisic, 2018).

Йога и медитация могут помочь при болях в спине, особенно при болях в пояснице (Chang, 2016; Cherkin, 2016). Фактически, Американский колледж врачей предлагает попробовать йогу, если вы страдаете от хронической боли в пояснице (Chang, 2017).

Медитация в йоге связана с повышенной внимательностью и улучшением настроения. В одном исследовании люди, которые практиковали йогу и йога-медитацию, имели лучшее психическое здоровье, более глубокое духовное благополучие и меньше депрессивных симптомов, чем люди, которые не занимались этими практиками (Gaiswinkler, 2017).

Медитация йогой также повышает уровень нейротрансмиттера под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Низкий уровень этого нейротрансмиттера может быть связан с тревогой и депрессией.Некоторые сканирования мозга, проведенные у медитирующих, показали повышенную активность в частях мозга, которые производят ГАМК (Кришнакумар, 2015).

10 преимуществ медитации для психического и физического здоровья

В исследовании, в котором сравнивали группу, получавшую когнитивно-поведенческую терапию, контрольную группу и группу, которая занималась медитацией Сахаджа-йоги, группа, занимавшаяся медитацией йоги, значительно уменьшила уровень тревоги и депрессии. Этот тип медитации йоги основан на методе Кундалини, который пробуждает «чакры» или энергетические центры в теле (Кришнакумар, 2015).

Нервные пути в вашем мозгу не высечены в камне. И йога, и медитация помогают формировать и поддерживать связи в мозге и повышают общую здоровую мозговую активность (Kora, 2021).

Дыхание в йога-медитации помогает изменить ваши мозговые волны с возбужденных на расслабленные. Когда вы замедляете свои мозговые волны, ваш разум может стать яснее, а здоровье вашего мозга может улучшиться (Lee, 2018).

Медитация йоги также помогает увеличить размер частей мозга, которые помогают вам рассуждать, принимать решения и укреплять силу воли (Froeliger, 2012).

Йога и медитация снижают стресс, способствуя физическому и умственному расслаблению. Когда вы расслаблены, вы активируете часть нервной системы, называемую парасимпатической нервной системой. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Когда вы уменьшаете стресс, вы уменьшаете воспаление во всем теле, а также беспокойство. Это приводит к общему здоровью, особенно к вашему сердцу (Pascoe, 2017).

Медитации йоги могут помочь вам лучше спать, что также помогает уменьшить стресс, связанную со стрессом тревогу, симптомы депрессии и воспаление (Чжоу, 2017).

Медитация при ходьбе: что это такое, польза, техники

Медитация йогой помогает снизить кровяное давление, что является важным фактором здоровья сердца и общего самочувствия (Чунг, 2012).

В крови есть много маркеров, которые можно измерить для оценки воспаления в организме. Было показано, что йога уменьшает многие из них (Джалилова, 2019).

Есть шанс, что медитация йогой может иметь омолаживающий эффект.Каждая хромосома в нашей ДНК имеет особую последовательность нуклеотидов (строительных блоков ДНК), называемых теломерами. Они находятся на концах «спирали» ДНК, чтобы защитить хромосому от повреждения. Теломеры укорачиваются с возрастом, что является одной из теорий того, почему старение вообще происходит. Исследования показывают, что медитация йогой, такая как шавасана, может положительно повлиять на длину теломер (Mohammad, 2019).

Йога и медитация улучшают ваше самосознание и сострадание к себе, что может помочь избавиться от грустных или тяжелых эмоций.В исследовании, посвященном испытанию метода эмоциональной тренировки на основе йоги, ежедневная практика в течение двух недель улучшала самосострадание и эмоциональную регуляцию и уменьшала негативные эмоции (Patel, 2019).

Устойчивость, или способность оправиться от трудных обстоятельств, является жизненно важным компонентом физического и психического здоровья. Медитация в йоге может помочь повысить вашу устойчивость с помощью физических упражнений, дыхания и медитации в последовательности йоги (Laird, 2019).

Медитация в йоге выполняется без движения тела.Когда вы выполняете эту осознанную практику, вы занимаете положение, спокойно сидя или лежа, позволяя мыслям и чувствам проходить, не осуждая их. Вы держите глаза закрытыми, а ладони обращены вверх к небу.

Медитация йогой часто выполняется в классе или с кем-то, кто инструктирует вас во время медитации, хотя вы можете обнаружить, что можете практиковать ее самостоятельно, когда у вас есть опыт. Некоторые люди используют YouTube или онлайн-видео для медитации в йоге с гидом.

5 упражнений йоги для лица и наука, стоящая за ними

Вы можете почувствовать покалывание или дрожь в теле, особенно если вы занимались более энергичным стилем йоги. Некоторые люди могут заснуть во время йогической медитации. Типичная йога-медитация занимает около пяти минут, хотя некоторые из них могут длиться дольше.

Вы должны чувствовать себя комфортно, занимаясь йогой и медитацией. Существуют разные виды йоги, и некоторые из них могут показаться вам лучше, чем другие. Вот некоторые из наиболее распространенных стилей йоги:

• Хатха-йога — это общий термин для «базовой» йоги.
• Восстановительная йога использует мягкие асаны (позы) с поддерживающими блоками, одеялами и подушками.
• Бикрам или горячая йога предполагает выполнение поз в помещении с искусственным отоплением.
• Виньяса-йога использует плавные, интенсивные движения йоги, которые перетекают из одной позы в другую.

Вы можете заниматься йогой-медитацией утром, чтобы начать день, или вечером, чтобы успокоиться перед сном.

Какой бы стиль йоги вы ни выбрали, инструктор поможет вам следить за своим дыханием и движениями тела во время выполнения асан. Вы можете заметить, что чувствуете себя сильнее на одной стороне тела или можете лучше удерживать равновесие на одной ноге.Когда вы замечаете эти различия, это форма внимательного самосознания. Это самоосознание закладывает основу для йогической медитации.

Вы можете попробовать некоторые базовые движения йоги, чтобы разогнать кровь, а затем лечь и помедитировать в течение 5 минут (Outside, 2021).

После выполнения движений или поз йоги вы можете практиковать медитацию йоги в нескольких разных позах.

Лягте на спину, слегка вытянув руки и ноги в стороны от тела, ладонями вверх.Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу в течение 5–15 минут.

Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Затем медленно разведите колени, чтобы соединить подошвы ног. Позвольте вашим коленям мягко опуститься в обе стороны. Если вам нужно использовать подушки, чтобы поддерживать колени, вы можете сделать это. Держите руки опущенными, ладонями вверх. Вы можете удерживать эту позу в течение пяти минут.

Дыхание помогает вам оставаться сосредоточенным во время занятий йогой и йоговских медитаций.Правильная техника дыхания помогает расслабить нервную систему и успокоить разум. Хотя в практике йоги существуют различные методы дыхания, в йога-медитации в основном используется брюшное дыхание. Некоторым людям нравится делать альтернативное дыхание через ноздри непосредственно перед медитацией йоги.

5 лучших дыхательных упражнений от беспокойства и стресса

Когда вы лежите на спине, надуйте живот и глубоко вдохните.Почувствуйте, как ваш живот поднимается вместе с воздухом. Медленно выдохните воздух, стараясь максимально освободить живот от воздуха. Продолжайте повторять этот стиль дыхания.

Сидя, закройте пальцем одну ноздрю и вдохните через открытую ноздрю. Выдохните воздух через открытую ноздрю. Теперь поменяйте руки, чтобы закрыть открытую ноздрю и открыть другую ноздрю. Повторите ту же схему дыхания с другой стороны. Несколько раз поменяйте руки и ноздри. Это может помочь создать ощущение равновесия перед медитацией йогой.

Если вы новичок в йоге, вы можете попробовать мягкую версию йоги для начала. Если у вас есть какие-либо травмы, сообщите об этом своему инструктору, прежде чем пробовать какие-либо позы. Постоянная практика является ключом к получению пользы для здоровья от медитации йоги. Вы можете начать с ежедневной 5-минутной медитации йоги после выполнения нескольких основных поз йоги. Как только вы увидите, насколько лучше вы себя чувствуете, вы, возможно, захотите сделать больше. Как и при запуске любой программы упражнений, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что йога и йога-медитация подходят для вас.

1. Чанг, Д. Г., Холт, Дж. А., Скляр, М., и Гроссл, Э. Дж. (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы. Журнал ортопедии и ревматологии, 3 (1), 1–8. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
.
2. Чанг, Д.Г., и Кертес, С.Г. (2017). Йога и боль в пояснице: не дурацкий инструмент. Анналы внутренней медицины, 167 (2), 129-130. дои: 10.7326/M17-1263.Получено с https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M17-1263
3. Чанг, С.К., Брукс, М.М., Рай, М., Балк, Дж.Л., и Рай, С. (2012). Влияние медитации Сахаджа-йоги на качество жизни, тревогу и контроль артериального давления. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 18 (6), 589-596. doi: 10.1089/acm.2011.0038. Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2011.0038
4. Кларк, Т. С., Барнс, П. М., Блэк, Л. И., Стуссман, Б.Дж. И Нахин Р.Л. (2018). Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db325.htm
5. Джалилова, Д. М., Шульц, П. С., Бергер, А. М., Кейс, А. Дж., Купзик, К. А., и Росс, А. С. (2019). Влияние йоги на воспалительные биомаркеры: систематический обзор. Биологические исследования для сестринского дела, 21 (2), 198–209. дои: 10.1177/1099800418820162. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572710/
.
6. Фрелигер, Б., Гарланд, Э. Л., и МакКлернон, Ф. Дж. (2012). Практикующие йогу-медитацию демонстрируют больший объем серого вещества и меньше сообщают о когнитивных сбоях: результаты предварительного морфометрического анализа на основе вокселей. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2012, 821307. doi: 10.1155/2012/821307.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3525089/
.
7. Гайсвинклер, Л., и Унтеррейнер, Х.Ф. (2016). Взаимосвязь между вовлечением в йогу, внимательностью и психологическим благополучием. Дополнительные методы лечения в медицине, 26, 123-127. doi: 10.1016/j.ctim.2016.03.011. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27261992/
.
8. Юрисич, П., Салм, Д. К., Виейра, К., Сидрал-Фильо, Ф. Дж., Маццардо-Мартинс, Л., и Мартинс, Д. Ф. (2018).Области головного мозга, связанные с болью, под влиянием медитации йоги: интегративный обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 31, 320-324. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.04.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705476/
.
9. Кора, П., Минакши, К., Свараджа, К., Раджани, А., и Раджу, М.С. (2021). Интерпретация активности человеческого мозга на основе ЭЭГ во время йоги и медитации с использованием машинного обучения: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 101329.doi: 10.1016/j.ctcp.2021.101329. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33618287/
.
10. Кришнакумар, Д., Хамблин, М. Р., и Лакшманан, С. (2015). Медитация и йога могут модулировать механизмы мозга, влияющие на поведение и тревогу — современная научная точка зрения. Древняя наука, 2 (1), 13–19. дои: 10.14259/as.v2i1.171. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
.
11. Лэрд, К.Т., Краузе, Б., Фунес, К., и Лаврецкий, Х. (2019).Психобиологические факторы резильянса и депрессии в пожилом возрасте. Трансляционная психиатрия, 9 (1), 88. doi: 10.1038/s41398-019-0424-7. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765686/
.
12. Ли, Д. Дж., Кулубя, Э., Голдин, П., Гударзи, А., и Гиргис, Ф. (2018). Обзор нейронных колебаний, лежащих в основе медитации. Frontiers in Neuroscience, 12, 178. doi: 10.3389/fnins.2018.00178. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00178/полный
13. Мохаммад, А., Такур, П., Кумар, Р., Каур, С., Шайни, Р. В., и Шайни, А. К. (2019). Биологические маркеры эффектов йоги как дополнительной и альтернативной медицины. Журнал дополнительной и интегративной медицины, 16 (1). doi: 10.1515/jcim-2018-0094. Получено с https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/30735481/
.
14. Внешний интерактив. (2021). Журнал йоги: Позы. Получено с https://www.yogajournal.com/poses/
15. Паско, М.C., Томпсон, Д. Р., и Ски, К. Ф. (2017). Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ. Психоневроэндокринология, 86, 152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963884/
.
16. Патель, Н.К., Ниветита, Л., и Мувентан, А. (2018). Влияние техники медитации, основанной на йоге, на эмоциональную регуляцию, самосострадание и осознанность у студентов колледжа. Исследовать, 14 (6), 443-447.doi: 10.1016/j.explore.2018.06.008. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30366832/
.
17. Yoga Journal и Yoga Alliance (2016). Исследование «Йога в Америке» 2016 года. Журнал йоги и Альянс йоги. Получено с https://www.yogaalliance.org/Portals/0/2016%20Yoga%20in%20America%20Study%20RESULTS.pdf
18. Чжоу, Э.

    No related posts.