польза и вред для женщин и мужчин, правильная техника упражнения на полу

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 642

Приветствую постоянных и вновь пришедших читателей! Хождение на ягодицах по праву считается одним из самых доступных, но очень эффективных упражнений. Оно прекрасно подходит для девушек и женщин, желающих получить более упругие ягодицы и подтянутую, спортивную форму в целом, а также часто мужчинам, имеющим проблемы с мочеполовой системой для поддержания здоровья тазовой области в целом. Предлагаю рассмотреть этот тренировочный метод более подробно.

Что это за упражнение, и кто его придумал?

Впервые этот лечебный метод предложил в 70-х годах И. П. Неумывайкин, доктор физических наук, профессор. Он включил в свою оздоровительную программу целый ряд полезных спец-упражнений, однако во главе угла стояла именно ходьба на ягодицах.

По мнению профессора, ключ к нормальной работе всех систем организма – слаженная работа пищеварительного тракта, а точнее той большей части, которая сосредоточена в тазовой области. Большая часть кишечника отвечает за состояние иммунитета, пищеварение, здоровье волос, ногтей и кожи.

Какие мышцы работают?

В данном случае прекрасно прорабатываются мышечные волокна и связки крестцового отдела позвоночника, а вместе с тем повышается подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, в работу включены мышцы поясничного пояса, задействуется прямая мышца бедра, медиальная и задняя группа.

Польза и вред упражнения

При регулярной и грамотной проработке, это упражнение позволит укрепить ягодичную мускулатуру, устранить распространенную проблему эстетического характера у женщин, «апельсиновую корку» (целлюлит), а также справляться со следующими состояниями:

• Геморрой.
• Запоры.
• Выпадение прямой кишки.
• Аденома у мужчин.
• Отечность в ногах.
• Энурез.

Очень часто используют хождения сидя (далее «ягодички») для профилактики и терапии гинекологических заболеваний. Оно улучшает кровообращение органов малого таза, повышает репродуктивную функцию, спаечные процессы и недержание мочи. Женщинам его часто рекомендуют для профилактики эндометриоза, а мужчинам – аденомы.

Разумеется, при неправильном выполнении можно не только потратить время впустую, но и нанести определенный вред организму. При повышенной интенсивности тренировок может наблюдаться натирание кожи, сопровождаемое не только гиперемией, но и нежелательными высыпаниями.

Противопоказания

Несмотря на то, что хождение на пятой точке рекомендовано людям всех возрастных категорий и разной физподготовки, существуют некоторые противопоказания и ограничения. Приведу основные из них:

У женщин – первый триместр беременности. Это наиболее опасный период, в который большую часть времени рекомендуется посвящать отдыху и воздержанию от интенсивных физических нагрузок.

Еще одно противопоказание для представительниц прекрасного пола – менструальный период. Основным риском таких занятий в критические дни может стать отслойка эндометрия, которое сопровождает повышенное давление на брюшную полость.

Брюшные и поясничные боли – при неграмотном подходе могут усилиться болевые ощущения в области брюшины и поясницы.

Техника выполнения упражнения

Хождения на ягодицах рекомендую выполнять ежедневно в течение 5-20 минут, желательно утром и вечером. Для максимальной эффективности важно придерживаться грамотной методики, которую я изложу ниже:

Садимся на ягодицы на полу. Ноги выпрямляем перед собой – таким образом между ногами и туловищем должен образоваться прямой угол. Корпус и плечи держим ровно и прямо. Важно контролировать осанку при выполнении.

Сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Если вы решите усложнить занятие в будущем, то можете убирать руки за голову (чтобы не было соблазна помогать себе ими при передвижении).

Переходим непосредственно к движениям. Для этого выдвигаем перед собой одну ногу, а соответственно и соответствующую ягодичную мышцу. Конечность, при этом, не следует волочить по полу – при передвижении вперед делаем максимальный упор в ягодичную мышцу, а ногу приподнимаем кверху. После шага правой стороной подшагиваем к ней левой.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, делаем выпад одной ногой вперед с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Дома можно выполнять такие занятия, в рамках кругового комплекса, в отдельном варианте или в сочетании с другими спец-упражнениями. Предлагаю пример смешанной умеренно-интенсивной проработки дома:

• Ягодички – 1 разминочный подход по 10 шагов сидя вперед и назад (х2).
• Мостик – 2 по 10 подъемов.
• Ягодички – 1 подход по 10х2 шагов.
• Выпады – 2 по 10 выпадов
• Ягодички – 2 по 10 шагов.

В спортзале

А это более интенсивный вариант, который могу порекомендовать опытным людям для тренажерного зала:

• Ягодички– 2 по 10-14×2 шагов.
• Выталкивание ноги кверху на коврике – 2 по 10-12 раз.
• Ягодичкиы – 2 по 12-14х2 шагов.
• Приседания у стены – 2 по 10-12 раз.
• Ягодички – 2 по 10-12х2 шагов.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке здесь крайне важен разогрев и послетренировочная растяжка. В качестве разминки рекомендую легкий бег на месте в течение 5-10 минут, или прыжки со скакалкой (3-5 минут). Для растяжки лучше всего поделать размеренные наклоны в стороны из положения стоя на ногах, а также наклоны и потягивания руками к пяткам, сидя с вытянутыми вперед ногами.

Подходы и повторения

Продолжительность таких тренингов определяется в основном на основании физических способностей человека. В большинстве случаев я рекомендую начинать с 5 минут, с постепенным увеличением проработки д 20-30 минут. Что касается подходов, то лучше начинать с 10 шагов вперед/назад по 2 подх. утром и вечером. Постепенно можно увеличить эти показатели до 6-8 подходов по 16 шагов.

Частые ошибки

Нередко можно наблюдать неправильную осанку при выполнении. Помимо того, что такая тренировка теряет свою эффективность, она также может нанести вред организму, в частности спине и пояснице. Часто доводилось наблюдать излишнюю торопливость – тут важно напротив, делать все медленно, но максимально грамотно.

Отзывы об этом упражнении

Елена, Пятигорск, 27 лет

«Мне такие занятия показались сложными сначала. Но через пару недель проработки дома совсем привыкла и стала выполнять их каждый день, как советуют. Эффект уже через месяц проявился шикарный – попа подтянулась, чувствую легкость в пояснице, стала бодрее и жизнерадостнее!»

Олег, Москва, 35 лет

«Порекомендовал такие занятия специалист, когда обратился к нему с проблемами в «личной сфере». Ягодичные тренировки сидя подключил к лечению медикаментами – через пару недель заметил облегчение, стало проще ходить в туалет, меньше болезненных ощущений в нижней части живота.»

Итог

Методика полезна, как в плане общеукрепляющего эффекта, так и в профилактических целях. Она улучшает кровоток, благотворно влияет на состояние волос и кожи, пищеварение, а также общий мышечный тонус. Тем не менее, если хотите получить от тренинга эффект похудения и сжигание жира в проблемной области, нужно будет подкрепить его комплексными занятиями, а также правильным питанием и образом жизни.

Понравился материал? Поделитесь им с людьми в соцсетях и подпишитесь на мой блог. Регулярные полезные статьи о здоровье и эффективных тренировках гарантированы. До свидания!

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

• Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
• Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
• Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
• Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
• Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
• Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

• Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
• Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
• Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
• Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

польза и вред для женщин и мужчин

Ходьба на ягодицах как метод лечебной физкультуры появился в 70-х годах 20 века. Упражнение ввел в медицинскую практику врач и целитель Иван Павлович Неумывакин. Он разработал оздоровительную систему, где главное место занимает это упражнение.

Польза ходьбы на ягодицах

Упражнение используют и в фитнесе для разминки перед тренировкой. Регулярная ходьба на ягодицах улучшает внешней вид и внутреннее состояние организма.

Общая

• профилактика лечения запора, геморроя и энуреза;
• устранение отёков нижних конечностей;
• нормализация пищеварения;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• укрепление икроножных и ягодичных мышц, мышц пресса и спины;
• профилактика сколиоза.

Для женщин

Ходьба избавляет женщин от «апельсиновой корки» на бедрах. Регулярное выполнение упражнения сгладит неровности на поверхности ягодиц и уменьшит объем.

Для мужчин

Профессор И.П. Неумывакин утверждает, что тазовая область у мужчин является одной из важных частей организма. Ходьба поможет бороться с импотенцией и аденомой простаты.

Вред и противопоказания ходьбы на ягодицах

• период менструации;
• первый триместр беременности;
• обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и органов малого таза.

Несоблюдение правил выполнения упражнения может вызвать неприятные последствия.

При неправильной технике вы можете почувствовать боль в области живота или поясницы. Если вы не занимались спортом, и боль возникнет на следующий день после занятия, то это нормально, так как мышцам требуется время для адаптации.

Другой «побочный эффект» от упражнения ‒ раздражение поверхности кожи бёдер в виде сыпи и покраснений. Это последствие сильного трения голой распаренной кожи, если вы, например, занимаетесь в коротких шортах, о жесткую рельефную поверхность. Избежать раздражения поможет закрытая спортивная одежда.

Рекомендации для упражнения

1. Выполняйте упражнение на ворсистой и нескользящей поверхности. Например, на гимнастическом коврике или на обычном напольном паласе.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде. Штаны должны быть обтягивающими и иметь длину чуть выше или ниже колена. Идеально подойдут леггинсы.
3. Перед выполнением упражнения проведите общую разминку.
4. Продолжительность «ходьбы» ‒ 10-15 минут. Занятия проводите 1-2 раза в день, увеличивая продолжительность до 20-30 минут.
5. Концентрируйтесь не на количестве, а на качестве выполнения упражнения.
6. Для максимального достижения антицеллюлитного эффекта перед занятием нанесите на кожу моделирующий крем и оберните ноги пищевой пленкой.
7. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте утяжелители: бутылки с водой или гантели.

Не менее важно соблюдать технику, ведь от этого зависит результативность тренировок.

Алгоритм действий

1. Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги, руки можете скрестить перед грудью, вытянуть вперед или согнуть в локтях. Живот подтянут, спина ровная.
2. Ноги разведите так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Угол между ногами и спиной равен 90º.
3. Напрягая мышцы нижних конечностей, выведите левую ногу вперед на несколько сантиметров, при этом вес перенесется на правую сторону. То же проделайте с правой ногой.
4. «Шагайте» так 15 раз вперед и 15 раз назад. Следите за осанкой и положением рук: не сутультесь и не помогайте ладонями.

Польза ходьбы пешком для здоровья

Гулять ради здоровья сердца? Заслуживает ли ходьба внимание, как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма? Или все таки заслуживает? Чуть ниже мы привели все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет резултата» / no pain no gain. Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70-85% от его максимального уровня, поддерживая при этом нагрузку непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий показатель избыточного веса и ожирения, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% мужчин, живущих в пригороде, имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке”, которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, воспринимайте 2000 шагов как 1,5 км, далее определите уровень своей интенсивности — 80 шагов в минуту — неспешный темп, 100 шагов в минуту — умеренный темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом и проводящим много времени в сидячем положении, все они без атлетического опыта. Испытуемые достигли частоты сердечных сокращений в 58-70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, само исследование началось в 1975 году. Ученые предоставили информацию о привычках испытуемых, их физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные; субъекты, которые занимались меньше, считались обычными, а те, кто не тренировались вообще, считались «сидячими».

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Вес (кг)	Расход (калорий на милю)
54,5	85
63,5	95
72,5	105
81,5	115
91	125
100	135

Прогулка пешком

Пешая прогулка, это максимально простое и естественное физическое упражнение, которое не требует каких-то знаний, навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями, по улицам города, паркам, торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений, только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите, чтобы быть здоровым, ходите, чтобы быть счастливым».

Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых. Цигун позволяет им восстанавливать жизненные силы

— Поднимаем правую руку над головой, левую держим на животе и водим по кругу, — преподаватель стоит перед учениками, совершая плавные движения с закрытыми глазами. Играет тихая спокойная музыка. — В цигуне это движение называется «позволяю себе быть счастливым». Можно произносить это про себя… Потом левая рука движется в обратном направлении. Меняем руки местами…

Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Могли ли столичные пенсионеры представить, что будут в пожилом возрасте познавать науку восточных мудрецов? Благодаря проекту «Московское долголетие» теперь у людей «золотого возраста» есть такой шанс. Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

«Создайте шар из золотого песка…»

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия…

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь…

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками»… Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.

Ходьба на коленях вред

Ходьба на коленях — распространенное упражнение, которое, как утверждают профессионалы, при регулярном применении избавляет от болей, утренней скованности и повышает общий энергетический потенциал. Но есть и противники подобных тренировок, считающие, что подобные нагрузки на коленные суставы могут только ухудшить состояние. Кто же прав на самом деле?

Какие группы мышц «работают»?

Ходьба на коленях относится к даосской практике, которая популярна сегодня не только в Китае, но и во всем мире. Доктор медицинских наук, Бубновский Сергей Михайлович, долгие годы занимается лечением и реабилитацией больных артрозом, остеохондрозом и другими болезнями опорно-двигательного аппарата, и он также рекомендует использовать ходьбу на коленях в качестве одного из доступных способов лечения и профилактики. Этот метод способствует увеличению смазки, а ведь именно из-за ее нехватки и появляются острые и хронические суставные боли.

Ходьба на коленях прорабатывает разные группы мышц:

• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы нижней части спины;
• межреберные мышцы.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на мышцы бедра и ягодиц, а также на тазобедренные суставы. Хорошо задействованы мышечные ткани нижней части спины. Степень загруженности отдельных групп мышц зависит от тактики выполнения упражнения.

Как правильно ходить на коленях?

Научиться ходить на коленях правильно очень легко. Начинать необходимо с коротких тренировок, которые занимают 2-3 минуты. Главное — подготовить удобное место. Лучше всего использовать специальный коврик для йоги, который продается в любом спортивном магазине. Но он имеет ограниченную поверхность, и вам придется ходить на коленях туда и обратно. Если такой вариант не устраивает, просто используйте защитные накладки на колени.

Последовательность действий:

• организуйте удобное место;
• опуститесь на колени;
• начинайте перемещаться вперед, чередуя колени, а потом можно ходить назад;
• спина при этом остается прямой, голова смотрит вперед.

Техника выполнения упражнения

Ходьба на коленях — это достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно. Не сутультесь, держите спину прямо, исключите торопливые движения. Руки при этом можно оставить в свободном положении или положить на пояс.

Возможен и другой вариант выполнения ходьбы на коленях, когда вы передвигаетесь на четвереньках, опираясь в пол не только ногами, но и руками. В этом случае нагрузка на коленные суставы меньше. Ослабленным людям несколько недель необходимо делать подготовительные движения: сидя на полу на пятках поочередно переминаться с одной ноги на другую. При этом руки висят по бокам или немного полусогнуты (для сохранения равновесия). Важно делать упражнение ежедневно, пока не наберетесь сил и не сможете перейти к классическому варианту ходьбы на коленях.

При сильных болях в коленных суставах бывает больно даже опуститься на колено. В таком случае сначала пробуйте делать это на кровати, подстелив под них высокие и мягкие подушки. Стойте так хотя бы несколько секунд. Через несколько дней можете пробовать убирать подушки. Только не выполняйте упражнение через сильную боль! Ориентируйтесь на свои ощущения, но не пропускайте занятия без причины. Регулярность — главное правило при использовании этой техники.

Если колени отечны, то перед упражнением обязательно проработайте точку Сань Инь Цзяо, которая расположена на внутренней стороне лодыжки. Приложите четыре пальца к верхней точке выпирающей косточки (щиколотка). Здесь и расположена зона, при стимуляции которой можно успешно снимать отеки. Бубновский тоже рекомендует массажировать эту область людям с отеками нижних конечностей. Надавите на точку Сань Инь Цзяо, посчитайте до 5, а потом отпустите. Повторите до 30 раз. Делайте для каждой ноги. Как только отеки спадут, приступайте к основному упражнению.

В этой точке пересекаются три ножных Инь-канала — селезенки, печени и почек

Польза ходьбы на коленях

Ходьба на коленях оказывает общеукрепляющее действие и оздоравливает колени:

• усиливает выработку синовиальной жидкости, которая предупреждает трение суставных структур и возникновение боли;
• останавливает развитие артроза;
• расширяет режим двигательной активности;
• устраняет щелчки в коленях, возникающие при приседании и вскидывании ног вверх;
• уменьшает боли при хроническом течении патологий суставов;
• сокращает количество рецидивов артроза;
• усиливает приток крови с кислородом и питательными веществами к хрящам, тормозит разрушение сустава.

Мастера даосских практик считают, что польза не ограничивается только коленями, которые китайцы называют «дворцом сухожилий». Коленные суставы связаны с энергетическим каналом печени и органом зрения. Для повышения зоркости ходить на коленях лучше с закрытыми глазами. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительного тракта, почек (прорабатывается нижняя часть спины), стимулируют кровообращение в области ног, и это свойство можно применять для борьбы с варикозным расширением вен.

Возможный вред от ходьбы на коленях

При соблюдении всех правил риск навредить коленям минимальный. Ваши движения должны быть плавными — суставы «не любят» резкости. Перед ходьбой можете немного разогреть их руками, чтобы усилить приток крови и выработку синовиальной жидкости.

Ни в коем случае не давите чрезмерно на колени, не ходите по жесткой и бугристой поверхности, так как это привет к травмам. При лишнем весе бедра лучше не отрывать сильно от пола, чтобы коленные суставы резко не падали вниз. Обязательно удерживайте равновесие, при необходимости сохранять корпус прямым отводите немного согнутые в локтях руки в стороны.

Возможные осложнения этого упражнения:

• усиление боли в коленях;
• появление гиперемии и отечности;
• двигательные ограничения;
• рецидивы артроза, остеохондроза пояснично-крестцового отдела.

В первые недели от начала ходьбы на коленях болезненные ощущения могут усиливаться. Если боли умеренные, не сопровождаются ограничением в движениях ногами и не вызывают обострение хронических болезней опорно-двигательного аппарата, занятия не стоит прекращать. При появлении выраженного болевого синдрома ходьба на коленях противопоказана. Лучше начинать заниматься в период ремиссии заболеваний коленных суставов.

Кому еще противопоказано ходить на коленях?

Противопоказания к ходьбе на коленях:

• повышенная температура тела;
• обострение артроза, остеохондроза, артрита;
• наличие травм, ссадин, открытых ран в области коленного сустава;
• злокачественные опухоли;
• любые новообразования в области колен.

Как выглядит здоровый сустав

Видео: Если болят колени — Древняя даосская практика

Помните о том, что универсальных упражнений не существует. Изменяйте технику под себя, экспериментируйте, сочетайте ходьбу с другими элементами, чтобы сильнее нагрузить бедра и ягодицы (для желающих похудеть и подтянуть формы). Не ждите ошеломляющих результатов после первых недель тренировок: эффект обязательно будет, если вы прикладываете усилия, не пропускаете занятия и соблюдаете основные правила. Делитесь своими впечатлениями с другими людьми, давайте советы и стимулируйте кого-то на продолжение упражнений. Ваш личный опыт может быть очень важен.

Что даёт лечебная ходьба на коленях: польза или вред упражнения при артрозе и других состояниях — 6 фактов

О пользе обычной или, скажем, спортивной ходьбы слышали многие, в отличие от ходьбы на коленях.

Эту практику подарили миру древние китайцы. Ей – сотни лет, но только сейчас эта даосская техника стала набирать популярность.

Все гениальное просто – так можно кратко сказать об этой удивительной гимнастике.

Так что же всё-таки даёт лечебная ходьба на коленях — пользу или вред? Все ответы в нашей статье.

6 весомых поводов ходить на коленях

У данного упражнения есть множество полезных свойств для женщин и мужчин. Мы обсудим лишь самые важные из них. Итак, чем полезна и что дает ходьба на коленях?

1. Облегчает симптомы артрита и артроза

Артрит и артроз – два врага наших коленей. Они следуют друг за другом и серьезно отравляют нам жизнь. Первый – это воспаление мягких тканей сустава, т.е., связок и мышц. Нарушается их питание, они атрофируются, колено хуже сгибается, болит. Если оставить все как есть, через время, как следствие, деформацией суставной поверхности проявляется артроз. Укорочение ноги, хромота, боли – его проявления.

С возрастом усиливаются и проблемы, об активном образе жизни не может быть и речи. Но недуг можно если и не победить, то хотя бы существенно снизить его разрушительное влияние. Коленное соединение очень нуждается в разработке, и движение с опорой на колени – самое эффективное упражнение для этой цели.

Есть и еще один нюанс: причина 90% болей в коленях – не само колено, а проблемы с тазобедренным суставом или поясничным отделом позвоночника (Про все 8 причин боли в коленях узнаете тут). Даосская лечебная ходьба на коленях задействует практически весь наш опорно-двигательный аппарат, укрепляя мышцы и связки и оказывая лечебный и укрепляющий эффект, в этом главная ее польза.

Регулярное хождение на коленях при артрозе коленного сустава и гонартрозе позволяет облегчить болевые ощущения, сустав укрепляется, улучшается кровоснабжение и усиливается подача в полость сустава синовиальной жидкости, что предотвращает его пересыхание.

Начинайте ходить на коленях, пока разрушительные процессы еще не начались в них или находятся на ранних стадиях – это послужит отличной профилактикой артрита, артроза и сопутствующих им патологий. И впоследствии вам не придется терпеть мучения и тратиться на дорогостоящее лечение, которое все равно не восстановит здоровье ваших ног.

2. Способствует похудению

Ходьба считается одним из самых спокойных и умеренных видов фитнеса. Но от этого она не становится менее эффективной. Именно в похудении и сжигании жира главная польза ходьбы на коленях для женщин и девушек.

Интересен тот факт, что при обычной ходьбе активно задействуются икроножные мышцы, а вот ходьба на коленях заставляет трудиться мускулы, вовлекаемые в работу при беге: бедер, ягодиц, спины, груди, плечевого пояса.

Если хотите проверить результат, раз в неделю после начала занятий взвешивайтесь и фиксируйте объем бедер и талии. Будете заниматься без лени – скоро увидите результат сгорания избыточного веса.

3. Улучшает зрение и нормализует обмен веществ

Ученые из Японии и США давно научно обосновали использование в целях омоложения организма биологически активных точек, расположенных под коленями. Когда они массируются, а это и происходит во время нашей гимнастики на коленях, нормализуется обмен веществ и позитивное воздействие идет, в том числе, на кости, волосы, зубы и глаза.

Для улучшения зрения часть времени хождения нужно провести с закрытыми глазами.

4. Улучшает кровоснабжение головного мозга и конечностей

Хождение на четвереньках стимулирует обращение крови по большому кругу, а значит, и в ногах, руках, голове. С усиленной циркуляцией крови постепенно устраняются застойные явления. Ваш мозг получает дополнительное питание, улучшается цвет лица, руки и ноги становятся послушнее, сильнее, пластичнее.

5. Стимулирует работу ЖКТ и мочеполовой системы

Выполняя упражнение, мы задействуем поясницу, органы брюшины и малого таза, что несомненно приносит им пользу.

Почки, печень, желудок и кишечник, система детородных органов получают регулярное и очень естественное позитивное воздействие, что не может не сказаться положительно на их работе.

Есть даже факты расщепления камней в почках и желчном пузыре и их вывода в виде песка из организма.

Для здоровья области малого таза высокую эффективность показывает «Ходьба на ягодицах» по Неумывакину, ознакомиться с 7-ю полезными свойствами которой Вы можете тут.

6. Оздоравливает позвоночник и тренирует сердце

Заболевания позвоночника – часто следствие малоподвижного образа жизни. При умеренной физической нагрузке они отступают и перестают досаждать нам с прежней силой. И описанная китайская техника – отличный вариант такой нагрузки для людей с минимальной физической подготовкой или даже вообще без таковой.

Еще большую эффективность для облегчения болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил», а также 6 правил здоровья позвоночника от Кацудзо Ниши.

Что касается кардионагрузок, Американская кардиологическая ассоциация называет оптимальными и самыми полезными для сердца физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. Это показатели энергичной ходьбы.

Потенциальный вред и противопоказания к выполнению

Вред при выполнении хождения может принести излишняя или однообразная нагрузка на неподготовленные, ослабленные мышцы. Поэтому начинайте с минимума, даже просто стояния на коленях в течение нескольких минут.

К противопоказаниям можно отнести любые травмы коленей.

Чтобы не нанести вред здоровью, нужно правильно выполнять упражнение. Принцип здесь предельно ясен – это просто ходьба на четвереньках или на коленях в вертикальном положении. Однако есть несколько вариаций упражнения и рекомендаций по его выполнению.

Как не навредить себе при выполнении упражнения:

• Если вам больно опускаться и стоять на коленях, сначала дайте им привыкнуть. Станьте коленями на подушки просто постойте так, сколько выдержите. Следующий шаг – убирайте подушки и начинайте движение. В первые дни делайте хотя бы два-три шага, ежедневно прибавляйте по столько же. «Золотое сечение», по утверждению медиков, – 400 шагов в день.
• Чрезвычайно важно заниматься ежедневно. Ниже мы опишем, какой оздоровительный эффект производит это упражнение на организм в целом и его отдельные органы и системы. Но запомните: он наступает только при ежедневных занятиях!
• Если ходите по полу, под ногами должно быть одеяло, мат или мягкий ковер. Можно надевать на руки перчатки, а на ноги – наколенники. А, к примеру, профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский рекомендует приматывать к коленям мешочки, наполненные дробленым льдом. Но со временем они вам уже не понадобятся.
• О направлении движения. Начинать надо с ходьбы вперед, потом назад – и снова по очереди. Туловище – в строго вертикальном положении, без сутулости и наклонов влево-вправо. Если ходите на четвереньках, делайте шаги как можно шире. Для разнообразия можно ходить по кругу, квадрату, восьмеркой, приставными шагами боком, писать ногами буквы, подниматься и опускаться по лестнице, применять методику скандинавской ходьбы с лыжными палками.
• После окончания упражнений лягте на спину, поднимите вверх прямые, но расслабленные руки и ноги и потрясите ими, сбрасывая напряжение с поработавших мышц и суставов.

Ни возраст, ни отсутствие физической подготовки, ни финансовые затраты не станут препятствиями для выполнения даосского оздоровительного упражнения. Главное – это ваше желание. Поработайте немного над собой – и скоро вы забудете, где находятся ваши колени, а идти по жизни станет значительно легче.

Ходьба на коленях — польза и вред

Специальная лечебная ходьба на коленях – это отличная профилактика артроза. Кроме того, такая методика позволяет значительно улучшить зрение, укрепить волосы и зубы. Впервые такую практику стали применять приверженцы даосизма. В восточной философии бытует распространенное мнение, что простые упражнения позволяют очистить каналы, по которым течет жизненная энергия. Медики нашей страны заметили, что ходьба на коленях очень полезна, и начали использовать методику для лечения и профилактики многих заболеваний.

При помощи специальных упражнений можно активно тренировать коленные суставы и бороться с первичными проявлениями артроза. Ходить по мягкой поверхности с опорой на колени очень полезно, так как при непосредственной физической нагрузке активизируется подача синовиальной жидкости в сустав, устраняется пересыхание. Польза от ходьбы на коленях известна многим. Медики рекомендуют выполнять специальные упражнения для:

• Восстановления зрения. Вам может показаться, что между коленом и глазом нет никакой взаимосвязи, но это совсем не так. Оказывая воздействие на сухожилия, вы тем самым благотворно влияете на здоровье печени, а от этого органа уже зависит зрение. Чтобы избавиться от проблем со зрением, ходите на коленях с закрытыми глазами.
• Улучшения кровообращения в ногах и голове.
• Профилактики артроза.
• Укрепления волос и зубов. Нагрузки на поясницу по философии даосизма благотворно влияют на почечные каналы, а те в свою очередь отвечают за здоровье зубов и волос.
• Нормализации работы ЖКТ.
• Эффективного похудения.

Согласно восточной философии, организм человека – это единое целое, в котором все органы и ткани тесно взаимодействуют друг с другом. По нашему телу постоянно циркулирует жизненная энергия Ци. Если ничего не препятствует этому энергетическому перемещению, вы чувствуете себя здоровыми, полными сил и энергии. Забитые каналы нужно обязательно прочищать. Устранить блок можно без каких-либо специальных медикаментов, достаточно просто выполнять специальные упражнения, например, ходить на коленях.

Если вы страдаете от артрита или артроза, чувствуете боль в суставах, обязательно ежедневно ходите на коленях. Увеличивать длительность тренировки нужно постепенно. Методика эффективна только на ранних стадиях заболевания. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания костей или суставов. Неправильные нагрузки не только не принесут желаемого эффекта, но даже могут причинить вред.

Если ваши коленные суставы сильно отекли, первым делом нужно активизировать отток жидкости с больного места. Для этого найдите на ноге специальную точку, которая нормализует работу селезенки. Находится она на внутренней стороне ноги, на 4 пальца выше, чем косточка лодыжки. Определяем нужное место, и тщательно разминаем его пальцами. Такой массаж дополнительно улучшит работу печени и почек.

Итак, приступаем непосредственно к хождению на коленях. Для этого опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на мягком плотном ковре или специальном гимнастическом коврике. Передвигайтесь, упершись на руки и колени, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваше туловище удерживалось строго в вертикальном положении – не выгибайте спину. Ходьба на коленях в течение 10-15 минут избавит вас от боли в коленях, а также от неприятных ощущений в области тазобедренных суставов.

Рассмотрим пошаговую инструкцию к выполнению очень эффективного упражнения для профилактики артрита и артроза.

• Станьте на колени, и упритесь руками в пол. Туловище в вертикальном положении.
• Очень медленно выпрямляйте спину, поднимая верхнюю часть туловища. Продолжайте движение до тех пор, пока не примите положение «сидя на пятках».
• Каждой рукой поочередно тянитесь к противоположной ступне.

Ходьба на коленях в сочетании с этим упражнением поможет вам быстро избавиться от первых проявлений артрита. Упражнения укрепляют суставы и нормализуют циркуляцию жизненной энергии Ци. Начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок. В первые дни занимайтесь не более 5-7 минут. Если через некоторое время вы заметите, что выполнять упражнения стало легче, а проявления патологии начали постепенно исчезать, можете увеличить время занятий до 10-15 минут.

Медики рекомендуют при сильных болях в коленях привязывать к суставам мешочки со льдом. Охлаждение обладает анельгезирующим эффектом. Если ходьба на коленях доставляет вам много неприятных ощущений, незамедлительно прекратите тренировку, и проконсультируйтесь по этому поводу с врачом.

Кинезитерапия

Кинезитерапия – методика устранения болевых ощущений в суставах, разработанная профессором С. Бубновским. Автор утверждает, что лечить артроз нужно не покоем, а движением. Суставы – это своеобразные «подшипники», которые могут работать только при условии регулярной смазки. Ходьба на коленях и прочая двигательная активность активизирует выработку такой «смазки», что позволяет очень быстро избавиться от любых проблем с суставами.

По методике Бубновского лучшей профилактикой артрита и артроза является ежедневная зарядка с приседаниями, упражнениями, выполняемыми на коленях. Даже незначительные нагрузки активизируют кровообращение в конечностях, нормализуют лимфоток в непосредственной близости к больному суставу.

Кинезитерапия направлена на тренировку мышц и суставов, нормализацию кровообращения и выделения суставной жидкости. Если вы страдает от боли в коленях, не нужно усердно заниматься силовыми видами спорта. Такие тренировки могут только навредить. Обязательно строго придерживайтесь рекомендаций врача, и выполняйте только те упражнения, которые он посоветовал. К примеру, бег на небольшие дистанции разрешен на ранней стадии развития патологии сустава, но строго запрещен при ее прогрессировании. Методика Бубновского исключает занятия такими видами спорта, как теннис, бадминтон, футбол, катание на лыжах. Все эти тренировки предполагают сильную нагрузку на ноги, а она не рекомендуется для больных с артрозом. Отличным вариантом физической активности станет ходьба на коленях, занятия на специальных тренажерах, пилатес, упражнения на растяжку.

Ходьба на коленях: польза или вред

Лечебная ходьба на коленях — очень популярная и признанная техника профилактики болезней суставов в восточной медицине. Но это вовсе не единственная её польза.

О правильной технике выполнения простых упражнений на коленях и их пользе пойдёт речь далее.

Чем полезна ходьба на коленях

Физические нагрузки в виде ходьбы на коленях имеют массу преимуществ, хорошо известны и признаны как традиционной, так и нетрадиционной восточной медициной.

Профилактика и лечение артрита и артроза. Для того чтобы понять, как это происходит, следует рассмотреть принцип возникновения этих заболеваний. При артрите возникает воспаление мягких тканей, которое впоследствии приводит к воспалительным процессам в мышечных тканях и волокнах. Далее деструктивный процесс может затронуть поверхность сустава, что будет в значительной мере приносить дискомфорт и болевые ощущения человеку при ходьбе. Улучшение кровоснабжения, которое происходит в результате ходьбы на коленях за счёт массажа биологически активных точек, приводит к тому, что увеличивается питание сустава, он укрепляется.

Увеличивается также подача синовиальной жидкости, которая является естественной смазкой и обеспечивает нормальную работу сустава, как одного из механизмов человеческого организма, и тем самым предотвращает трение и стирание костей. Таким образом, выполнение профилактических упражнений может существенным образом повлиять на состояние здоровья коленей и предотвратить появление болезненных ощущений.

Корректировка метаболизма. Хороший обмен веществ обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем, а если он нарушен или работает с определёнными сбоями — его следует наладить, обеспечив тем самым снижение веса, если человек имеет излишнюю массу тела. Совершая движения, опираясь на коленные суставы, начинают активно работать мышцы бёдер, спины, плечевого пояса, груди. Стоит отметить, что эффективность их работы не зависит от темпа выполнения движений, к примеру, не стоит торопиться и стараться совершать шаги так же быстро, как при обычной ходьбе. Здесь, главное, избежать травматизма и ходить на коленях в умеренном темпе, постепенно увеличивая время занятий, но не их темп.

Улучшение зрения. Восточная медицина издавна обладает информацией о том, что под коленями находится множество биологически активных точек, массируя которые улучшается кровоснабжение глаз. Для того чтобы достичь максимального эффекта — во время ходьбы глаза должны быть закрыты.

Питание головного мозга и нервной системы становится интенсивней. Благодаря воздействию на нервные окончания и биологически активные точки, циркуляция крови во всём организме становится лучше, в том числе улучшается питание нервной системы и мозга.

Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Техника выполнения ходьбы активно задействует поясничный отдел, малый таз, брюшину, благодаря чему улучшается работа внутренних систем и органов.

Положительное действие на здоровье спины. Обеспечивается щадящий режим нагрузок в комплексе с хорошим кровоснабжением всех нервных окончаний.

Тренировка сердца и его мышц. Ходьба является оптимальной кардионагрузкой для того, чтобы укрепить мышцы сердца.

Противопоказания и вред

Рассказав о пользе передвижения на коленях, стоит упомянуть и о том, что не всем показаны такие упражнения, поскольку существует ряд медицинских показаний, когда заниматься такой нагрузкой запрещено либо не рекомендуется, дабы не усугубить ситуацию и не нанести вред здоровью.

Следует быть осторожным людям:

• с ослабленными и нетренированными мышцами ног, выполняя однообразные комплексы с большими нагрузками на колени;

• с травмами коленей;
• при обострении артроза;
• имеющим гнойные процессы в коленном суставе, тяжёлую форму артрита;
• при анкилозе коленей;
• при воспалении суставов.

Техника и правила ходьбы на коленях

Люди, испытывающие болевые ощущения в коленях, не могут сразу начать заниматься ходьбой таким необычным образом.

Если у человека нет противопоказаний для занятий, то дальнейшие рекомендации специалистов помогут начать ежедневный ритуал, который поможет улучшить самочувствие:

1. Следует дать минимум нагрузки, а именно: встать на колени и просто постоять. Испытывая сильный дискомфорт, под колени можно подложить подушку. Стоять следует несколько минут.
2. Убрать мягкую опору и попробовать совершить пару шагов. На первый раз этого будет достаточно.
3. Увеличить количество шагов на такое же количество, которое вы смогли сделать в первый день. К примеру, если в первый раз вы смогли сделать 2–3 шага, постарайтесь совершить 4–6 шаговых движений.
4. Занятия должны проходить систематично, исключая чрезмерные нагрузки.
5. После окончания гимнастики необходимо лечь на спину и поднять прямые конечности вверх, сделать лёгкие потряхивания руками и ногами для того, чтобы снять напряжение.

Упражнение следует выполнять на мягком ковре, одеяле, пледе, чтобы предотвратить травматизм. Допускается также использование таких мер предосторожности, как наколенники и перчатки (при ходьбе на четвереньках).

При ходьбе следует помнить:

1. Тело должно быть ровным. Спина не должна сгибаться или наклоняться вбок.
2. При движении на четвереньках шаги должны быть широкими.
3. Совершать движения можно в различных направлениях: вперёд-назад, по кругу, восьмёркой, по квадрату, приставным шагом.

Даосская практика

Даосская практика — комплекс учений и систем упражнений для долголетия, саморазвития и здоровья человека. Медитативные упражнения призваны увеличить количество жизненной энергии Ци в организме. Упражнения, которые позволяют улучшить здоровье и предотвратить появление заболеваний, можно выполнять в любом возрасте, в любом помещении и в любое время суток.

Эти упражнения очень мягкие, пластичные, медленные и не требуют больших усилий, но обеспечивают отличный результат. В основе движения на коленях по даосской философии лежит теория, что боль в суставах и проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда уменьшается поток энергии Ци.

Философы этого течения представляют весь организм, как единое целое, в котором все органы и системы взаимодействуют и зависят друг от друга. Здоровье и энергия человека зависят от свободной циркуляции жизненной энергии Ци в теле. Человек испытывает плохое самочувствие, когда энергетические каналы забиваются. Приток крови к коленям становится меньше, соответственно, уменьшается и количество смазки в суставе.

Это со временем приводит к тому, что кости в суставе начинают соприкасаться друг с другом и стираться, постепенно изнашиваясь. Именно это приводит к боли в суставах. Выполнение простых упражнений обеспечивает приток жизненной энергии и прилив крови к коленному суставу. К тому же активное движение поясницы во время ходьбы будет способствовать улучшению состояния почек, печени и желудка.

Прежде чем приступать к занятиям китайской техникой упражнений, следует исключить отёчность коленных суставов, а для этого нужно стимулировать отток жидкости, массируя точки, отвечающие за канал селезёнки и жёлчного пузыря (щиколотки и коленную чашечку). Выполнять движения на стадии привыкания следует сперва на кровати, просто стоя на коленях по несколько минут в день, затем перейти на мягкое одеяло, после чего начать ходить по мягкому ковру, увеличивая время передвижения и не ограничивая себя на данном этапе.

Даосская система ходьбы на коленях обладает массой преимуществ:

• улучшает зрение;
• способствует похудению и снижению объёма бёдер;
• стимулирует кровоснабжение головы и ног;
• препятствует выпадению волос и расшатыванию зубов.

Видео: даосская практика для колен

Методика доктора Бубновского

Методика ходьбы на коленях по Бубновскому также основана на даосской практике, однако она была несколько усовершенствована. Автор методики настаивает на лечении артроза через болевые ощущения. Доктор предлагает надевать наколенники со льдом. Их изготавливают из плотной ткани, в которую помещают раскрошенный лёд и затем повязки фиксируют на коленных суставах.

Методика лечения состоит в следующем:

1. Надеть наколенники и постоять в них не более 30 секунд, немного переминаясь с ноги на ногу.
2. Совершить несколько шагов, превозмогая боль. При этом допускается, что человек может найти себе опору в виде кулаков, становясь на четвереньки, а также можно опереться о стул или стол.
3. Количество шагов постепенно должно расти и достигнуть 30.

Важную роль во всём этом играет дыхание. Доктор Бубновский утверждает, что болезненные ощущения следует выдыхать, произнося громкое «Ха», которое усиливает эффект ходьбы со льдом.

Методику Бубновского недопустимо использовать при следующих состояниях:

• обострение хронических заболеваний;
• отёчность конечностей и суставов;
• сильная боль, повышение температуры тела;
• наличие злокачественных образований;
• наросты и шишки на коленях;
• травмы, раны и ссадины колен и коленного сустава.

Лечебная ходьба на коленях активно используется восточной медициной на протяжении многих столетий для профилактики заболеваний суставов и для улучшения самочувствия. В современном мире данная техника также не остаётся без внимания, принося практикующим облегчение болезненных состояний и помогая избежать некоторых заболеваний.

Ходьба на коленях: польза или вред

Работа коленных суставов стабилизируется четырехглавыми, подколенными и ягодичными мышцами. Чтобы их укрепить и держать в хорошем тонусе — рекомендуются всевозможные физические нагрузки.

Особую популярность завоевывает лечебная гимнастика даосской техники — ходьба на коленях. Не все специалисты однозначно одобряют этот метод лечения, аргументируя определенные противопоказания. Но то, что данное упражнение даёт положительные результаты — не отрицают даже они.

Секрет заключается в технике исполнения и условиях тренировок.

Лечебное упражнение — ходьба на коленях имеет философскую историю и позаимствовано у китайцев. Они считают, что человеческий организм — единый механизм, работа которого регулируется жизненной энергией Ци.

Если функционирование одного из органов или систем жизнедеятельности нарушается — это свидетельствует о нарушении циркуляции жизненной энергии. Цель методики: прочистить забитые каналы.

Колени — «входные двери», так как связаны с сухожилиями, связками. Китайские мудрецы утверждают, что именно коленный сустав является каналом, через который поступает энергия для всего организма.

А что думают современные врачи?

Хождение на коленях — лечебная гимнастика

Некоторые современные специалисты данный метод взяли за основу в лечении артроза и остеохондроза.

Например, Бубновский С.М. считает, что это один из приемлемых методов как для лечения, так и для профилактики данных заболеваний. По его утверждению данное лечебное упражнение содействует увеличению синовиальной жидкости в суставе. Именно ее недостаток приводит к данной проблеме.

Кроме того, нарушение работы коленных суставов вызвано ослабленными мышцами. А если ходить на коленях — тренируются и укрепляются группы мышц:

Методика Бубновского известна под названием — кинезитерапия. Основываясь на результатах применения, сделано заключение, что метод работает по разным направлениям:

• Сокращаются рецидивы заболевания.
• Наступает частичная или полная регрессия развития заболевания.
• Усиливается кровоток к больному суставу.
• Стимулируются и укрепляются мышцы и сам сустав.
• Регенерируются хрящи и связки.
• Усиливается выработка синовиальной жидкости (смазки).
• Уменьшаются щелчки и неприятные ощущения.
• Сокращаются болевые ощущения.
• Расширяется диапазон движения сустава.

В основу разработанных упражнений вошла ходьба на коленях. Комплекс подбирается индивидуально, учитывая стадию патологии и сопутствующие заболевания.

Методика рекомендована при начальных стадиях патологий и для профилактики. Запрещена при обострениях заболеваний. Не все врачи поддерживают данную методику, считая что она приносит больше вреда, чем пользы при артрозах и артритах коленных суставов.

Сильные стороны упражнения

Мало кто будет отрицать, что в области коленных суставов находится множество биологически активных точек. Если ходить на коленях несколько минут каждый день, то можно улучшить общее состояние всего организма. Например:

1. Стимулируется работа органов брюшной полости: поджелудочной железы, печени, почек, селезёнки, желудка.
2. Сжигается лишний жир в области бедер, ягодиц, спины, плечевого пояса и груди. При ходьбе на коленях мышцы этих отделов работают в повышенном режиме, как при беге на определенную дистанцию.
3. Нормализуются обменные процессы, улучшается острота зрения. В этом случае упражнение выполняется с закрытыми глазами.
4. Усиливается кровоснабжение нижних конечностей, устраняется застой. В результате все органы получают дополнительное питание.
5. Отмечается положительный эффект для состояния волос, зубов.
6. Укрепляется мышечный корсет в области поясницы и груди — это удовлетворительно сказывается на позвоночном столбе.

Хотя упражнение легковыполнимое, но наряду с положительными результатами имеет и слабые стороны.

Потенциальный вред от ходьбы на коленях

Вред от хождения на коленях минимальный. Возникает в основном при не соблюдении определенных рекомендаций. Например:

• Если упражнение выполнять при острой боли, то она только усилится.
• Запрещается выполнять упражнение при недавней травме коленного сустава, ссадине, открытой ране.
• Если боль сопровождается отеком, то после хождения на коленях он ещё больше усилится.
• Подозрительные новообразования в области коленки, требуют консультации специалиста.
• Злокачественные опухоли — являются противопоказанием при выполнении упражнения.
• При высокой температуре тела нельзя заниматься ходьбой на коленях.
• Лишний вес создаёт чрезмерную нагрузку на суставы. В этом случае выполнение упражнения требует определенных условий.

Однообразная нагрузка может привести к проблемам в коленях, поэтому начало занятий — минимальные нагрузки.

Что нужно учесть при ходьбе на коленях

Если боль умеренная и не сопровождается ограничениями в движении — это нормальная реакция организма, упражнение можно продолжать.

Если во время ходьбы покраснели колени, но после окончания, минут через пять, кожа приобрела нормальный цвет — можно продолжать занятия.

Лёгкое онемение, проходящее через несколько минут, не является противопоказанием.

1. Начинать выполнение упражнений на подушках, мягком коврике или на наколенниках — это даст возможность суставам адаптироваться.
2. Заниматься регулярно — ежедневно.
3. Вначале выполнять движения вперёд, понемногу добавляя движения в разных направлениях.
4. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения, доводя до 20 минут.
5. В конце обязательно выполнить расслабляющие упражнения. Для этого нужно лечь на ровную поверхность, поднять руки и ноги верх, слегка потрясти. Другой вариант: ноги приподнять и опереть на стену, туловище в горизонтальном положении (10 минут).
6. При заболевании коленных суставов, ходьбу важно совмещать с лекарственными препаратами.

Главная фишка методики в том, что она не требует материальных затрат, специальной физической подготовки. Ее можно выполнять в любое время суток и в любом месте. Основное условие — соблюдение рекомендаций и определенных требований.

Хождение на коленях: польза и вред

Польза и вред ходьбы на коленях хорошо известны врачам и людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы упражнения не нанесли вреда, рекомендуется обратиться к врачу и правильно подобрать методику.

Почему болят колени и что делать

Коленный сустав подвергается высоким нагрузкам, особенно при физических упражнениях. В результате сидячего образа жизни связочный аппарат слабеет. Так появляются боли при сгибании колена, ходьбе и другой физической активности.

Чтобы определить причину боли в колене, обращаются к врачу. Специалист оценит образ жизни пациент, характер его деятельности и возьмет анализы. Если причиной болезненных ощущений становится заболевание, то нужно принимать срочные меры. Если вовремя не начать лечение, то можно нанести вред всему организму.

Основные причины болей в колене:

• длительные физические нагрузки, вызвавшие повреждение суставов и связок;
• ушибы при авариях, неудачных прыжках или другие травмы;
• резкий набор лишнего веса, что привело к повышению нагрузки;
• развитие ревматизма, артрита, артроза и других деструктивных процессов;
• инфекционные болезни, приводящие к воспалению суставов;
• искривление позвоночника;
• плоскостопие.

Чтобы надолго сохранить двигательную активность, выполняют полезные физические упражнения. Один из вариантов – ходьба на коленях. К ней прибегают по рекомендации врача или для профилактики болезней суставов.

Какие мышцы работают при ходьбе на коленях

Польза ходьбы на коленях объясняется тем, что этот процесс задействует целую группу мышц:

• сгибающие и разгибающие бедра;
• икроножные;
• ягодичные;
• нижней части спины;
• межреберные.

Основной нагрузке подвергаются тазобедренные суставы, мышцы ягодиц и бедра. Степень активности мышц и польза для организма во многом зависят от выбранной методики.

Чем полезна ходьба на коленях

Ходьба на коленях приносит пользу всему организму. Происходит положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат, зрение, кровообращение, желудок и кишечник. Упражнения полезны при лишнем весе, поскольку способствуют похудению.

Уменьшает боль при артрите и артрозе

Основная польза ходьбы на коленках – это снятие болей при артрите и артрозе. Заболевания разрушают связки и мышцы, в запущенных случаях приводят к хромоте. Артрит вызывает воспаление мягких тканей в колене, в результате они получают недостаточно питания и атрофируются. Если не лечить болезнь, то со временем суставы деформируются, и развивается артроз.

Заболевания колена чаще проявляются с возрастом. Чтобы остановить поражение, необходимы физические нагрузки. Поэтому пожилым людям полезно разрабатывать коленное соединение. Регулярное выполнение упражнений облегчает боль. При этом усиливается выработка синовиальной жидкости, что защищает сустав от пересыхания.

Также известна польза ходьбы на четвереньках для позвоночника. При сидячем образе жизни страдает опорно-двигательная система. Упражнения снимают нагрузку на позвоночник, убирают боли в пояснице и шее. Пользу ходьбы на четвереньках оценили китайские специалисты, которые рекомендуют уделять ей 20-30 минут ежедневно.

Помогает похудеть

Как и любые физические упражнения, ходьба на коленях приносит пользу в вопросах снижения веса. Такой вид фитнеса дает умеренные и постоянные нагрузки. В процессе активируется комплекс мышц и происходит сжигание калорий. Чтобы получить ощутимый результат, упражнение делают регулярно. Со временем теряются объемы в области талии и бедер.

Чтобы ускорить похудение, рекомендуется соблюдать диету и добавить другую физическую активность. Перед ходьбой можно сделать несколько шагов с подниманием колена. В результате разминаются все мышцы ног. О пользе ходьбы с высоким подниманием колена знают спортсмены. Они используют это упражнение как разминку перед основной тренировкой.

Улучшает зрение

Американские и японские ученые установили, что под коленями находятся важные точки. При воздействии на них нормализуется обмен веществ. Это приносит пользу для зрения. Чтобы усилить положительный эффект, упражнения делают с закрытыми глазами.

Улучшает кровообращение

В ходе физических нагрузок активируется работа мышц. В итоге организм разогревается и стимулируется работы сердечно-сосудистой системы. При регулярной ходьбе улучшается кровообращение, что приносит пользу всему организму.

Стимулирует работу ЖКТ

Ходьба на коленях улучшает работу кишечника и желудка. При постоянных нагрузках быстрее выводятся токсины и шлаки, устраняются запоры. Польза для женщин при хождении на коленях состоит в стимулировании работы мочеполовой системы.

Правильная техника ходьбы на коленях

Чтобы нагрузки принесли пользу, важно выбрать и соблюдать методику. Существуют 2 основные практики. Одна из них – традиционная даосская. Вторая техника разработана доктором Бубновским. Все методики достаточно простые, выполнить их сможет каждый человек, даже без специальной подготовки.

Даосская практика

О пользе даосской практики известно с древних времен. Даосизм – это традиционное китайское учение, сочетающее религию и философию. Практика рассматривает человека как часть природы, а его организм – как единый механизм. Все внутренние органы связаны каналами. При заболевании одной системы важно найти этот канал и заняться его лечением.

В даосской практике ходьба на коленях стимулирует поступление энергии в организм. Это приносит пользу не только для суставов, но и для зрения, кишечника, позвоночника и других органов.

Даосская техника хождения на коленях:

1. Сначала массируют внутреннюю поверхность голени на расстоянии 5-7 см от лодыжки. Считается, что так можно избавиться от отеков и лишней жидкости. Для этого надавливают на лодыжку и делают 5-кратные вращения сначала в одну сторону, затем в другую.
2. Затем специалисты рекомендуют настроиться на положительный лад и подумать, какую пользу принесет практика для организма.
3. На пол стелют коврик для фитнеса. Затем опускаются на колени, спину выпрямляют.
4. Для начала делают 2-3 шага вперед, затем – назад. Шею и позвоночник не сгибают, руки прижимают к телу.
5. Упражнение повторяют несколько раз. Если нагрузки тяжело переносятся, то упражнение делают 1-2 минуты.
6. Ходьбой на коленях занимаются ежедневно по 10-15 минут.

Метод доктора Бубновского

Доктор Бубновский предлагает собственную методику хождения на коленях. Упражнения полезны на начальной стадии артроза и артралгии. Изначально этот комплекс разрабатывался для пациентов, проходящий реабилитацию после травм и операций. Однако его можно использовать здоровым людям для профилактики болезней суставов.

По мнению доктора Бубновского, важно обеспечить поступление смазки в суставную сумку колена. Для этого необходимы физические нагрузки.

Правила хождения на коленях по методу доктора Бубновского:

1. На пол стелют ковер или одеяло.
2. Заранее готовят лед и измельчают его.
3. Лед насыпают в полиэтиленовый пакет и крепят его к наколенникам.
4. Надевают наколенники и встают на колени.
5. Далее делают последовательные шаги вперед. Первое время можно опираться руками на стул.
6. Начинают с 2-3 минут в день.
7. На 3-4 день можно ходить не только вперед, но и назад.

Автор методики считает, что такое упражнение способствует эмоциональной разрядке и снимает боли.

Возможный вред от хождения на коленях

Упражнение хождение на коленях может принести пользу и вред. Боли и неприятные ощущения могут появиться при повышенной нагрузке на суставы. Поэтому физические упражнения вводят постепенно. Для начала полезными окажутся минимальные нагрузки. В первые дни для ходьбы выделяют несколько минут. Постепенно этот период увеличивают.

Чтобы не нанести вреда опорно-двигательному аппарату, важно выполнять упражнения правильно. Упростить ходьбу на коленях и сделать ее более полезной помогут следующие советы:

1. Упражнения не начинают сразу . Несколько минут стоят на коленях, чтобы привыкнуть к такому положению. Сначала можно подложить подушки. Затем их убирают и начинают двигаться. В первое время делают 2-3 шага. При ежедневном увеличении нагрузки сложнее нанести вред суставам.
2. На коленях ходят каждый день . Тогда польза от упражнений станет заметной гораздо быстрее. Добиться положительного результата можно только при регулярной ходьбе.
3. На пол лучше постелить одеяло или специальный коврик . Допускается использовать наколенники и перчатки. Так организм быстрее привыкнет к нагрузкам.
4. Соблюдения направления . Сначала двигаются вперед, затем назад. Делают широкие шаги. Ходить можно по кругу, периметру или восьмеркой.
5. Скорость выполнения . Упражнения выполняют в медленном темпе. Стараются избегать резких движений. Перед началом ходьбы растирают ноги, чтобы мышцы разогрелись.
6. Отдых . После завершения ходьбы нужно лечь на спину, поднять вверх ноги и руки, расслабиться и потрясти ими. Так снимается напряжение с суставов и мышц.
7. Нагрузки после тренировки . Чтобы поддерживать оздоровительный процесс, каждый день совершают прогулки продолжительностью 20-30 минут.

После интенсивной ходьбы возможны осложнения. Они проявляются в виде рецидивов остеохондроза, артроза и других заболеваний. Тогда нужно прервать нагрузки и обратиться к врачу. Приступать к ходьбе следует после выздоровления.

В первые недели может казаться, что ходьба наносит вред: усиливаются боли и неприятные ощущения в коленях. Если при этом не обостряются хронические заболевания и боли носят умеренный характер, то следует продолжить упражнения.

Противопоказания к ходьбе на коленях

Прежде чем начать ходить на коленях, анализируют пользу и вред, связанные с процедурой. Чтобы ходьба не причинила негативного воздействия организму, обязательно учитывают ее противопоказания. Упражнения не принесут пользу при наличии любых травм или других повреждений колена. Ходьба не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

• высокая температура тела, жар, лихорадка;
• обострение остеохондроза, артроза и артрита;
• травмы, ссадины и другие травмы;
• онкологические заболевания;
• образования в области колена.

Заключение

Польза и вред ходьбы на коленях связаны с особенностью мышечного корсета человека. Рекомендуется приступать к упражнениям после консультации с врачом. Несмотря на пользу, которую приносит ходьба на коленях, здесь имеется ряд противопоказаний.

Польза для здоровья от кресла на коленях

Когда вы используете традиционные стулья, вы обычно ерзает, волнуется и поворачивается, потому что в сидячем положении больше нечего делать. Однако, сидя на традиционном стуле, нет никаких эргономических эффектов. которые помогают осанке вашего тела. Таким образом, есть вероятность, что вы делаете много вреда для вашего тела.

Современные кресла имеют различную эргономичность. эффекты, обеспечивающие здоровье вашей спины, поясницы, шеи и ног в позе. Однако они также увеличивают вашу расслабленность, что означает, что вы ведете малоподвижный образ жизни. в позе.С появлением кресел с мячом для упражнений появились и другие стулья созданы для улучшения осанки в сидячем положении и на работе. Решение: получить лучший стул на коленях.

В этой статье будут рассмотрены некоторые вопросы, связанные со здоровьем. преимущества использования стула для колен для предотвращения боли в спине и шее и улучшения ваше кровообращение в сидячем положении и сделает вас более продуктивным во время работы.

Где было разработано кресло на коленях?

Первое кресло на коленях было создано Норвежцы и изначально были деревянными.Однако дизайн изменился. время и сегодня; он состоит из металлического каркаса. Однако вы можете получить лучшее Кресло на коленях оригинальной конструкции выполнено из дерева по индивидуальному заказу.

Кроме того, сегодняшнее кресло на коленях изготовлен на заказ, чтобы включить подлокотники и повысить комфорт пользователей.

Как улучшить осанку при использовании кресла на коленях?

• При использовании на коленях стул, ваш таз наклонен, что обеспечивает правильное выравнивание вашего позвоночника.Кроме того, раскрытие таза также помогает улучшить дыхание за счет правильного поза. Когда таз подвергается сжатию, давление на внутренние органы меньше. в открытом положении, и это помогает улучшить пищеварение.
• При вставании на колени стул, вы постепенно укрепляете мышцы спины и кора. Это происходит, когда вы задействуют мышцы живота и спины, так как у вас нет спинки при использовании кресла на коленях.
• В отличие от 90o Угол туловища / бедер, обеспечиваемый традиционным креслом, составляет 10o. Угол туловища / бедер обеспечивается стулом для колен.Этот угол обеспечивает снижение давления на диск в позвоночнике, когда вы сидите.
• При использовании кресла на коленях, ваши бедра скользят вперед. Это важно, так как ваш вес становится равномерным. распределены, и ваша шея, плечи и спина выровнены. Следовательно, есть меньшая нагрузка на поясницу и предотвращение компрессии позвоночника.
• В кресле на коленях у вас есть варианты регулировки высоты сиденья. Это означает, что вы настраиваете Таким образом вы сможете контролировать нагрузку на голени.

• Боль может сильно отвлекать от работы; вы не можете сосредоточиться. Когда вы используете стул для колен, вы работаете с вертикальным позвоночником. Следовательно, у вас улучшается кровообращение, и это помогает переносить питательные вещества в мозг, помогая вам сосредоточиться во время работы, когда задействуются ваши основные мышцы.

• Вы можете использовать стулья на коленях и традиционные офисные стулья поочередно. Чередуя их весь день, вы получаете чтобы уменьшить недомогания, которые могут возникнуть при использовании традиционных стульев в течение всего дня.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, ясно что использование стульев на коленях полезно для вашего здоровья. Если вы были страдая от болей в спине в результате использования традиционных стульев, вы можете исцелить эту боль в спине, используя лучшее кресло для колен, которое вы можете купить.

Конструкция кресла на коленях уменьшает давление со стороны спины и давление на мышцы кора голени мышцы туловища. Таким образом, это может быть отличной передышкой для тех, кто страдает. от болей в спине.

Таким образом, если вы хотите улучшить свои основные мышцы во время работы и улучшает осанку; вам нужно получить стул на коленях для этих улучшений. Если вы являетесь работодателем, этот тип стул повысит продуктивность ваших сотрудников, поскольку они получат больше внимания работая с задействованными мышцами.

Кроме того, это спасет любого работодателя. от необходимости предоставлять своим сотрудникам отпуск из-за перенесенных болезней об использовании традиционных офисных стульев.

Таким образом, получите стул на коленях сегодня, чтобы повысить продуктивность работы и предотвратить недуги, связанные с сидячей позой.

когда дело доходит до вашего здоровья, стоит ли стоять на коленях по-новому?

Новое исследование, проведенное в небольшой общине в Танзании, показывает, что активный отдых, например, стоя на коленях, может способствовать укреплению здоровья.

В последние годы в офисах по всему миру ширится распространение стоячих столов, и новообращенные пожинают плоды. Известно, что стоячие столы не только способствуют сжиганию калорий — впечатляющие 50 в час — эксперты также утверждают, что они могут уменьшить боль в спине и улучшить осанку.

Но теперь появилась новая разработка в том, как мы должны отдыхать, чтобы поддерживать наше здоровье. Новое исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что стояние на коленях на полу может улучшить общее самочувствие человека, потому что это активная позиция отдыха для наших мышц.

В течение девяти-пяти рабочих часов трудно выжать из себя большую физическую активность, если таковая имеется. Медицинские работники утверждают, что сидеть без движения в течение длительного времени может быть вредно в долгосрочной перспективе, поэтому использование активных положений для отдыха (например, на коленях) может быть простым способом укрепить здоровье.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу информационную рассылку bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных историй.

Перемещаться через стол стоя, стоять на коленях — следующая важная вещь.

Исследование было сосредоточено на небольшом сообществе в Танзании, которое обычно становится на колени и приседает в повседневной жизни. Внимательно наблюдая за 28 взрослыми хазда, исследователи пришли к выводу, что члены сообщества, которые регулярно отдыхали таким образом, не проявляли признаков плохого здоровья, которые обычно наблюдаются у сидячих офисных работников.

Исследователи считают, что позы отдыха, такие как стояние на коленях, более полезны для людей, поскольку эта поза способствует задействованию большего количества мышц по сравнению с сидением в офисном кресле.

Ведущий автор исследования доктор Дэвид Райчлен, который также является профессором биологических наук, прокомментировал результаты исследования DailyMail.

«Несмотря на длительные периоды бездействия, одно из ключевых отличий, которые мы заметили, заключается в том, что хадза часто отдыхают в позах, требующих от их мышц поддержания легкого уровня активности — либо в приседе, либо на коленях», — сказал он.

Теория сохранения энергии здесь неприменима.

В Австралии, согласно getaustraliastanding.org, средний австралиец регулярно сидит 10 часов в день. Это равняется 18 часам бездействия, если учесть восемь часов сна каждую ночь.

Длительное сидение ранее ассоциировалось экспертами с учащением сердечно-сосудистых заболеваний, однако некоторые находили это противоречащим эволюционной теории, которая выступает за сохранение энергии.

Антрополог из Калифорнийского университета Брайан Вуд сказал DailyMail, что теория сохранения энергии зависит от окружающей среды.

«Предпочтения или модели поведения, направленные на сохранение энергии, были ключевыми для нашего вида», — объяснил он.

«Но когда окружающая среда меняется быстро, те же самые предпочтения могут привести к менее оптимальным результатам. Продолжительное сидение — один из примеров».

Чтобы глубже понять это противоречие, исследователи внимательно наблюдали за взрослыми особями.Взрослые участники носили акселерометры в течение восьми дней, и эти данные сравнивались с предыдущими исследованиями уровней бездействия современных рабочих сообществ.

Сравнение показало, что участники Хазды не проявляли признаков нездоровья, связанного с малоподвижным образом жизни, несмотря на то, что они были неактивными и стояли на коленях и сидели на корточках до девяти часов в день. Эксперты считают, что отличное состояние здоровья участников подтверждает теорию о том, что люди Хазды все еще используют мышцы в положениях отдыха, которые могут «защитить людей от пагубных последствий бездействия».

Доктор Райхлен также добавил к своим выводам: «Чтобы сидеть на диване или даже сидеть в офисном кресле, требуется меньше мышечной активности, чем при сидении на корточках или на коленях. Поскольку для легкой мышечной активности требуется топливо, что обычно означает сжигание жира, приседания и позы на коленях могут быть не такими вредными, как сидение на стульях ». положение отдыха в офисе

Т…Почему высокий на коленях? | Функциональные системы движения

Надеюсь, вы поймали мою короткую статью и видео, которые недавно опубликовал FMS, об использовании удержаний на коленях и на коленях для «сохранения в документе движения».

Если нет, смотрите ЗДЕСЬ.

Вот некоторая справочная информация о том, почему я разработал удержания на коленях, как я успешно их использовал и когда они работают.

Во-первых, мы давно использовали маневры «стоять на коленях» и «стоять на коленях» в качестве корректирующих упражнений.Почему? Позиция так же важна, как и узор. Поза устанавливает позу. Шаблон задает движение.

Позиции и позы должны быть целостными, а модели движений — экономичными или эффективными. Я обнаружил, что мы слишком озабочены паттернами, не заботясь о позах.

Разве позы и позы, возникающие между паттернами движения, не возникают, как пустые места в музыке, которые возникают между звуками? Если бы был только непрерывный звук, его было бы трудно услышать с какой-либо четкостью.Если бы все было пустым местом, вы бы ничего не услышали.

Именно сочетание статики и динамики действительно заставляет движение происходить.

Причина того, что стоять на коленях так важно — на мой взгляд, важнее, чем четвероногие или перекатывающиеся движения, — не потому, что это более важно. Если вам нужно сбросить схему катания или нам нужно потратить некоторое время на разгрузку позвоночника по схеме четвероногих, уделяя время простым упражнениям для поясницы или чему-то столь же сложному, как медвежье ползание, тогда это нормально, но с точки зрения развития, высокое положение на коленях — это то, что вам нужно. первый раз, когда вы действительно нагружаете позвоночник.

Понаблюдайте за малышом, ползающим по земле. Они не садятся на корточки сразу после ползания. Сначала они исследуют положение на коленях, частое стояние на коленях, которое действительно помещает перекрестие в основу и стабилизацию. Лодыжки, ступни и колени здесь не играют большой роли. Это в первую очередь ядро: бедра, таз, позвоночник и туловище. Руки можно использовать, чтобы удерживать вес или удерживать равновесие.

В этих позах на коленях есть что-то блестящее, что-то унизительное.Когда мы снимаем вас с ног, тем лучше видеть свои ошибки. Может быть, поэтому многие мировые религии всегда в той или иной степени преклоняют колени или принимают покорную позу.

Если вы не очень хорошо держитесь на ногах, скажем, в одной из этих стоек, но на коленях выглядите потрясающе, то давайте проведем небольшое дедуктивное рассуждение. Вероятно, под коленом происходит более серьезная проблема, чем над коленом, но если мы видим, что вы скрываете ее, когда стоите, и видим, как она обнажается, когда вы стоите на коленях, тогда мы думаем о бедрах.Вот когда мы думаем о «ядре». Вот когда мы думаем о «стабильности».

Высокие позы на коленях — лучший способ воздействовать на бедра, позвоночник и верхнюю часть грудного отдела позвоночника.

Высокие на коленях

Оба колена опущены при высоком положении на коленях, и в этом упражнении широкое основание имеет жизненно важное значение. Это позволяет вам исследовать движение, которое в противном случае вы бы не исследовали без такой стабильной базы (тренировочные колеса, если хотите). Нельзя сказать, что это будет легко, на самом деле это довольно сложно.

Активная недостаточность (когда мышца больше не может укорачиваться, возникает с агонистом.) И пассивная недостаточность (когда мышца больше не может растягиваться, возникает с антагонистом) возникают при стоянии на коленях. Рассмотрим эти определения. Когда ваши квадрицепсы слишком длинные, чтобы выполнять какую-либо заметную работу, и когда ваши подколенные сухожилия слишком короткие, чтобы выполнять какую-либо заметную работу, у вас не остается ничего, кроме ягодиц, таза и брюшного пресса. Владимир Янда описал синдром нижнего скрещивания, и мы собираемся оспорить это в этом шаге.

Вы будете держать его перед собой и, в конце концов, возьмете его за собой. Вот большое предостережение: если у вас есть «1» по подвижности плеч или активному поднятию прямой ноги на экране функциональных движений, это означает, что вы привносите проблему мобильности в тренировку с контролем моторики или стабильности.

Не надо.

Почему это проблема? Когда ваша подвижность ограничена, вы лишены сенсорных функций, и в этом упражнении я попрошу вас максимально улучшить способ обработки доступной вам сенсорной информации.

Если несколько минут катания с пеной и небольшая растяжка могут дать вам больше сенсорной информации, зачем вам пытаться обработать так много несовершенной информации? Даже изменение разгибания бедра на три или четыре градуса добавит массу возможностей для управления моторикой в ​​новом положении.

Это твоя разминка. Это ваш суперсет. Это, пожалуй, лучший способ войти в тренировку и выйти из нее, убедившись, что некоторая степень целостности все еще очевидна в позе и положении вашего корпуса в этом положении вытянутого бедра, поясничного положения стопки и стойки.

Если присмотреться к высокому, стоя на коленях, мы увидим позу треугольника: ступни развернуты внутрь, а колени настолько широки, насколько вы можете удобно ходить. Мы все можем пойти шире с дискомфортом, но ты мне нужен с полным разгибанием бедер. Вы начнете с гири впереди и просто посмотрите, сможете ли вы просто подержать ее в течение минуты или двух. Проработай это. Опустите плечи и всегда опускайте гирю на землю. Это действительно поможет вам найти свой центр.

Вот контрольный список, который поможет вам в обучении этому положению с высокими коленями.

После того, как вы пробыли там около минуты и действительно почувствуете нагрузку, вам не следует пожимать плечами или чрезмерно хватать гирю. Помните, что в любой момент времени я хочу, чтобы вы были настолько эффективны в этом, что я мог бы сказать: «Подержите эту гирю 10 минут, как будто от этого зависит ваша жизнь», и я хочу, чтобы вы смогли это сделать. Это не проверка на дым. Некоторых людей он курит, но не намеренно.

Первое, что мне нужно сделать с этими позиционными зацепками, — это создать опыт — показать вам, где существует узкое место или проблема.После того, как вы удержались в этой статической задержке, я хочу, чтобы вы повернули голову и исследовали диапазон движений шеи, ведя глазами, чтобы видеть как можно дальше позади себя, не двигая плечами или гирей.

Как только вы сделаете это с обеих сторон и почувствуете себя в некотором роде равным, вы можете двигаться дальше. Если вы не чувствуете себя равным и испытываете боль, это не для вас. Вы создали ситуацию, которая намного менее интенсивна, чем на большинстве тренировок, и если она уже причиняет вам боль, вам, вероятно, следует проверить ее.

Теперь, если ваша шея не поворачивается набок из-за того, что она кажется жесткой, вот вам возможность получить все, что вы когда-либо узнали о дыхании.

Замедлите дыхание.

Сделайте выдох намного дольше, чем вдох.

Сделайте новое движение на выдохе и вернитесь на вдохе.

Сделайте это снова и просто сделайте несколько ходов.

За то время, которое у меня уходит на то, чтобы спросить меня: «Почему это так тяжело?» вы, вероятно, могли бы ослабить его, просто дыша.

Вероятно, это сложно, потому что вы давно там не были. Или потому, что вы делаете всю свою работу слева на экране компьютера. Я не знаю, и это действительно не имеет значения, особенно если это можно было бы уйти за пять минут, не задавая вопросов. Перестань задавать вопросы. Сделай ход.

Теперь мы сделаем то же самое, добавив поворот плеча. Если он асимметричный, мы будем работать на той стороне, которая не поворачивается. Если это больно, мы выясним, почему вам больно.Наконец, мы будем последовательно вращать голову и плечи, а затем гирю. Вы собираетесь развить максимальный диапазон движений при повороте плеч, не меняя положения бедер.

Когда вы дойдете до самого конца своего диапазона движений, станет нелегко дышать. Отступите на один дюйм и сделайте несколько вдохов. Обычно, с одной стороны, люди просто будут чувствовать, что они «просто не хотят больше здесь находиться». Это будет похоже на то, как будто кто-то сжимает тебя — ты не можешь сделать полный вдох.На самом деле это не вызывает дискомфорта, но не кажется естественным.

Если вы можете отличить это чувство от боли, что плохого в том, чтобы оставаться там еще несколько вдохов? Если вы чувствуете себя немного лучше после 10 контролируемых вдохов, что является полной противоположностью панического дыхания, сделайте еще 10 вдохов.

Загрузите контрольный список, который поможет вам в обучении этому положению с высокими коленями.

В положении стоя на коленях, когда вы освоите переднее положение для переноски и ваши повороты станут симметричными, я увеличу интенсивность.. . но не за счет увеличения веса.

Возьмите гирю за собой и не забывайте прижимать ее к земле. Помните, что во всех разных положениях: продолжайте прижимать его к земле. У вас будет тенденция пожимать плечами, особенно когда вы отводите его назад, и лучший способ не пожать плечами — это прижать его к земле. Это защита от пожатия плечами, но она сбрасывает это положение стойки и стопки.

Когда гиря позади вас, она будет сжимать все возможные разгибания бедра, которые у вас есть.Если мышцы живота и сгибатели бедра срабатывают слишком рано, вам может потребоваться защитное сгибание. Они могут быть целостными, не испытывая ненужного напряжения.

Потерпи. Найдите время. Это произойдет быстро (возможно, недостаточно быстро для нас), но это произойдет. И не потому, что ты это заставил. Это потому, что по мере того, как ваше время увеличивается и ваше дыхание становится лучше, ваша целостность становится все лучше.

Подумайте о метателях и гольфистах — наших односторонних спортсменах.Есть часть мобильности, которую они не исследуют. Я рекомендую им использовать упражнения для осанки, чтобы вернуть их позы в целостность.

Мы должны изменить эти позы и вернуть вас в свой центр при любой возможности. Нам не нужно выполнять сложные движения на двусторонней основе. Мы должны выполнять основные движения на двусторонней основе. Это отличная возможность проверить свое дыхание и подвижность грудного отдела позвоночника.

Иногда люди видят лучший жим и лучшую тренировку плеч после удержания на коленях.Мы наблюдаем синдром верхнего креста Янды. Синдром нижнего скрещивания описывает, как мы иногда используем сгибатели бедра, чтобы компенсировать то, что не делают наши брюшные мышцы, и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать то, что не делают наши ягодицы.

То же самое происходит в верхней части тела. Если у нас нет целостности, мы пожимаем всем плечами и используем наши ловушки и шею ненадлежащим образом, но в этом удерживающем положении при высоком коленях выравнивание является ключевым моментом. Если вы не согласны, вы не сможете этого сделать.Если вы согласны, вы будете оглядываться и спрашивать: «В чем дело?»

Помните, что постуральные мышцы должны быть задействованы весь день. Постуральные мышцы контролируют выравнивание, в то время как основные двигатели что-то делают с этими углами — они создают узоры. Если постуральные мышцы и основные двигатели работают вместе, вы эффективны. Вы не сможете достичь эффективности без обоих, и первые, что есть на борту, — это постуральные мышцы. После них появляются узорчатые мышцы.

В этих положениях мы исследуем подвижность грудного отдела позвоночника.Когда вы делаете вращение грудного отдела позвоночника вправо, а вращение грудного отдела влево более симметричным, вы улучшаете разгибание грудного отдела позвоночника. Вы облегчите стабилизацию лопатки и освободите плечо над головой.

Если вы пытаетесь улучшить турецкую экипировку или военный жим, удержания на высоких коленях могут помочь вам в этом, если целостность лопатки или положение поясницы, расположенной наверху, или ровное положение таза недоступны, когда вы выполняете работу над головой.Уберите из игры эти квадрицепсы и подколенные сухожилия. Уберите из игры эти хорошие, сильные ступни и щиколотки и посмотрим, что у вас получится, когда вы окажетесь на коленях.

Стоять на коленях — унизительная и часто унизительная поза для очень сильных людей. Но если вы практикуете полное вовлечение, если вы используете свое дыхание, у вас будет опыт, а не просто упражнение.

Польза и вред программ упражнений высокой и низкой интенсивности при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава

Просмотрите вопрос

Мы провели поиск в литературе до июня 2014 года на предмет изучения преимуществ и вреда программ упражнений высокой и низкой интенсивности для людей с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава.

Фон

Остеоартрит — хроническое заболевание, поражающее суставы (обычно бедра, колени, позвоночник и руки). Со временем хрящи в суставах изнашиваются. Люди с остеоартритом обычно чувствуют боль и могут испытывать трудности при выполнении повседневных дел, например при ходьбе. Программы упражнений или физической активности — это немедикаментозное лечение, которое обычно рекомендуется людям с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. Назначено много видов упражнений, но может быть неясно, эффективны они или нет.Несколько различных компонентов могут играть роль в эффективности режима упражнений, например, продолжительность, частота или уровень сопротивления упражнениям. Высокая интенсивность может быть определена как дополнительное время (продолжительность или частота) или сопротивление (сила или усилие), необходимое для выполнения программ упражнений.

Характеристики исследования

Мы идентифицировали шесть рандомизированных контролируемых маршрутов с 656 участниками. В пять исследований (620 участников) были включены люди с остеоартритом коленного сустава, а в одно исследование (36 участников) были включены люди с остеоартритом коленного или тазобедренного сустава.В исследованиях участвовало больше женщин (70%), чем мужчин.

Ключевые результаты

По шкале от 0 до 20 баллов (более низкие баллы означают уменьшение боли) люди, выполнившие программу упражнений высокой интенсивности, оценили свою боль на 0,84 балла ниже (абсолютное улучшение на 4%), чем люди, выполнившие программу упражнений низкой интенсивности. Люди, которые выполняли программу упражнений низкой интенсивности, оценили свою боль на 6,6 балла.

По шкале от 0 до 68 баллов (более низкие баллы означают лучшее функционирование) люди, выполнившие программу упражнений высокой интенсивности, оценили свою физическую функцию на 2.На 65 пунктов ниже (4% абсолютное улучшение), чем у людей, которые выполнили программу упражнений низкой интенсивности. Люди, которые выполняли программу упражнений низкой интенсивности, оценили свою боль на 20,4 балла.

По визуальной аналоговой шкале от 0 до 200 мм (более высокий балл означает лучшее функционирование) люди, выполнившие программу упражнений высокой интенсивности, оценили качество своей жизни на 4,3 мм выше (на 6,5 мм ниже на 15,2 мм выше) (2% абсолютное значение). улучшение), чем люди, которые выполняли программу упражнений низкой интенсивности.Люди, выполнявшие программу упражнений низкой интенсивности, оценили качество своей жизни на 66,7 мм.

На два процента больше людей наблюдали побочные эффекты от упражнений высокой интенсивности, или на 17 человек из 1000.

• 39 человек из 1000 сообщили о побочных эффектах, связанных с программой упражнений высокой интенсивности

• 22 человека из 1000 сообщили о побочном эффекте, связанном с программой упражнений низкой интенсивности

Нежелательные явления систематически не отслеживались, и группы не полностью сообщали о них.Ни в одном из включенных исследований не сообщалось о серьезных побочных эффектах.

Согласно имеющимся данным, люди с остеоартритом коленного сустава, которые выполняют высокоинтенсивные упражнения, могут испытывать незначительные улучшения в боли в коленях и улучшении их функций в конце программы упражнений (от 8 до 24 недель) по сравнению с программой упражнений низкой интенсивности. Мы не уверены, улучшают ли упражнения высокой интенсивности качество жизни или увеличивают количество людей, у которых возникают побочные эффекты.

Качество доказательств

Мы оценили качество доказательств как низкое по боли и функциональности и очень низкое по качеству жизни.Небольшое количество исследований и участников, включенных в некоторые анализы, снизило надежность и точность этих результатов.

Неблагоприятные эффекты регистрировались плохо. Доказательства очень низкого качества показывают, что мы не уверены, могут ли программы упражнений с более высокой интенсивностью вызывать больше побочных эффектов, чем программы упражнений с меньшей интенсивностью. Дальнейшие исследования могут изменить результат.

Худшие движения ваших колен с собственным весом

Если ваши колени ослабли в течение многих лет из-за травмы, связанной с тренировкой, чрезмерной нагрузкой на спорт, например, бегом, или просто старением, обратите внимание на эти рискованные движения.Движения с собственным весом считаются одним из самых безопасных способов упражнений, поскольку вы работаете без оборудования, но некоторые из них могут серьезно повредить ваши суставы.

Здесь физиотерапевты Крис Колба, доктор философии, C.S.C.S., и Дуг Эбнер из Медицинского центра штата Огайо Векснера указывают на худших преступников. Следующие семь движений с собственным весом часто выполняются неправильно или из-за характера движения вызывают чрезмерную нагрузку на колено и чрезмерную нагрузку на связки. Для движений, требующих простых настроек, Колба и Эбнер указали, какие изменения необходимо внести.Что касается бондажных коленобилеров? Они предложили альтернативные упражнения, которые избавят вас от боли и обеспечат оптимальные результаты.

Приседания на одной ноге (с плохим контролем колена)

Приседания с пистолетом требуют огромной силы и равновесия нижней части тела, так как вы находитесь в согнутом положении — на одной ноге. Всего несколько повторений утомят основные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также более мелкие мышцы-стабилизаторы, расположенные вдоль лодыжек и колен. Поскольку приседания на одной ноге настолько сложны в освоении (что считается эталоном в мире фитнеса), они также представляют собой упражнение, которое подвергает вас высокому риску травм при выполнении без надлежащей техники.Большинство людей плохо контролируют колени, например, когда они пытаются опуститься в нижнюю позицию приседа. Если вы заметили, что ваше колено сгибается или опускается внутрь к другой ноге, остановитесь. «Позволяя колену сжиматься до средней линии, вы подвергаете медиальное колено (внутреннюю сторону), надколенник (коленную чашечку), мениск и переднюю крестообразную связку повышенному напряжению и возможным травмам», — объясняет Колба.

Попробуйте вместо этого: Поднимите и поддержите заднюю ногу и выполните болгарские сплит-приседания.Действительно сосредоточьтесь на своей форме. А когда вы улучшите силу и устойчивость ног и захотите еще раз попробовать приседания с пистолетом, попробуйте сесть на стул или ящик и встать на одной ноге, вытянув другую перед собой. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений на каждую ногу в течение как минимум двух-трех недель, прежде чем переходить к более низкому стулу или предмету.

Выпад на полную глубину (удар коленом о землю)

Чем сильнее ваши ноги, тем безопаснее ваши колени. Ваши мышцы помогают стабилизироваться, поглощая тяжесть тяжелых нагрузок и снимая нагрузку на суставы.Фактически, выпады могут защитить ваше тело от травм. Проблема в том, что вы могли неправильно подходить к выпадам.

Во время выпада вам действительно нужно, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой (но не превышая ее). Вы хотите, чтобы ваше заднее колено было направлено прямо к полу на уровне плеч и бедер. Пока ваши плечи опущены, а корпус задействован, вы хотите, чтобы спина и грудь были в вертикальном положении. Вы не хотите, чтобы ваше переднее колено опускалось внутрь. У людей со здоровыми коленями максимально глубокий выпад задействует большую часть мышц.Но это также может привести к повреждению, если вы чрезмерно преувеличиваете движение. «Прикоснувшись коленом к земле, вы можете раздражать жидкий мешок, расположенный на верхней части надколенника (коленной чашечки), вызывая боль и отек, синяк, даже вывих и перелом», — говорит Колба. Помимо раздражения, вы делаете движения менее плавными и резкими, что снижает силу и мощь, добавляет Эбнер.

Попробуйте вместо этого: «Обычно я советую людям попытаться повернуться под углом 90 ° к обоим коленям, чтобы колено« почти »касалось земли, — говорит Эбнер.Если это все еще вас беспокоит, не опускайтесь на полную глубину выпада (т. Е. Не позволяйте заднему колену опускаться слишком сильно). Если вы не чувствуете достаточного задействования и активации мышц, выполняйте прыжковые выпады, уделяя больше внимания взрывному прыжку вверх , а не глубокому опусканию вниз . Вы также можете выполнить неглубокий выпад с более короткой стойкой, чтобы поразить медиальную широкую мышцу бедра, мышцу «слезной капли» в нижней части квадрицепса, которая помогает сохранять стабильность.

Прогулки с утками

Людей, которые любят прогулки с утками, немного.И не зря: прогулки на утке могут быть очень тяжелыми для ваших колен. Колба объясняет, что движение с полным сгибанием создает огромную нагрузку на связки и хрящи колена, и вы выполняете скручивание в верхней части нагруженного положения. Что еще хуже, это упражнение на самом деле не дает многого. Вы не собираетесь накапливать массу мышц или сжигать калории.

Попробуйте вместо этого: Если вы зациклились на их включении, Колба говорит, что вы можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем выполнить утиную прогулку, чтобы снять некоторую нагрузку на колени.А еще лучше вообще отказаться от традиционных прогулок с уткой, чтобы исключить риск разрыва связок или мениска. Вместо этого включите приседания с прыжком и приседания у стены, чтобы увеличить силу и четкость мышц.

Plyometrics

Вне зависимости от того, находятся ли ваши колени в грубой форме из-за травмы или повторяющихся упражнений, «ударные силы от бега и прыжков (которые могут достигать в 2-5 раз больше вашего веса тела) могут значительно ускорить артритный процесс, особенно у наличие мышечного дисбаланса », — говорит Колба.Да, артрит может представлять для вас проблему, даже если вам 20 или 30 лет.

Попробуйте вместо этого: Тем не менее, движения, такие как прыжки на ящик, — отличный способ создать взрывную силу. Просто убедитесь, что вы легко приземляетесь на ящик, а затем делаете шаг вниз (на одну ногу, затем на другую), чтобы не повредить колени. Эбнер добавляет: «Для здорового, спортивного населения с должной силой ног и контролем плиометрика является важной частью тренировок, если они выполняются в хорошей форме. Для людей, которые не обладают должной силой и контролем, или имеют какие-либо травмы, эти упражнения, вероятно, не являются хорошей идеей.«Если какой-либо тип прыжков или бега причиняет боль, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере, степпере или бегать в бассейне с надетым жилетом, и получите свои силовые тренировки с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой и узнайте, как защитить свои суставы.

Растяжка с препятствиями

Растяжка с препятствиями — очень неестественная поза. (Представьте себе прыжок через препятствие: одна нога вперед, одна нога согнута за туловище.) В него неудобно садиться, неудобно оставаться в нем и в целом просто ужасно растягиваться, особенно когда вы отклоняетесь назад.Это потому, что ваше согнутое колено вращается во время скручивания, что создает нагрузку на мениск и медиальный коленный сустав, говорит Колба.

Попробуйте вместо этого: Не пытайтесь сделать это, если у вас уже есть проблемы с коленями. Вместо этого попробуйте растянуть бедра спереди на стуле. Сидя на стуле, скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка находилась поверх противоположного бедра. Надавите на согнутое колено, чтобы почувствовать растяжение бедра и паха. Колба говорит, что эта растяжка дает вам те же преимущества, что и внутреннее вращение бедра, но снижает нагрузку на колено.

«W» сидеть и растягиваться

Сюда входит сидение с согнутыми коленями и разведенными в стороны ногами, напоминающими букву W. Некоторые спортсмены используют это движение, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы. Но было бы разумно избегать этого самостоятельно: «Это плохо из-за большого крутящего момента, прилагаемого к коленям, бедрам и лодыжкам», — объясняет Эбнер.

Попробуйте вместо этого: Если вы хотите улучшить внутреннее вращение бедра, попробуйте супинированное вращение бедра, согнув колени под углом 90 °.«Эта растяжка позволяет вращать туловище и таз, а также ограничивает сгибание и напряжение в коленях», — добавляет Эбнер.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Законодатель предупреждает команду НБА не вставать на колени и угрожает налоговым льготам команды

OKLAHOMA CITY (KFOR) — Представитель штата Оклахома предупреждает игроков Oklahoma City Thunder не вставать на колени во время исполнения государственного гимна и угрожает пересмотреть налоговые льготы Thunder, если игроки преклонят колени.

В пятницу член палаты представителей Шон Робертс (R-Hominy) опубликовал заявление, в котором описывает игроков НБА, преклонивших колени во время исполнения государственного гимна, как «антипатриотический акт», демонстрирующий «неуважение к американскому флагу и всему, что он символизирует».

Робертс продолжил, сказав, что Black Lives Matter имеет «связь с марксизмом» и пытается «уничтожить нуклеарные семьи».

Затем он вынес предупреждение против Грома и пригрозил пересмотреть налоговые льготы, которые Гром получает от государства.

«Если руководство и игроки Oklahoma City Thunder последуют нынешней тенденции НБА, преклонив колени во время исполнения государственного гимна перед субботней игрой, возможно, нам нужно пересмотреть значительные налоговые льготы, которые штат Оклахома предоставил организации Oklahoma City Thunder, когда они пришли. в Оклахому. В соответствии с Законом о качественных рабочих местах компания Thunder все еще имеет контракт на получение налоговых льгот от нашего штата до 2024 года », — говорится в заявлении Робертса.

Сезон НБА 2019-20 гг. Был прерван в марте пандемией COVID-19.Сезон официально возобновился в четверг, 30 июля, и команды НБА в унисон встают на колени во время исполнения национального гимна.

ОЗЕРО БУЭНА-ВИСТА, ФЛОРИДА — 31 июля: Игроки, тренеры и персонал преклоняют колени во время исполнения государственного гимна перед игрой между «Мемфис Гриззлис» и «Портленд Трэйл Блейзерс» на арене в спортивном комплексе ESPN Wide World Of Sports, 31 июля 2020 года в озере Буэна-Виста. , Флорида. ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ: Пользователь прямо подтверждает и соглашается с тем, что, загружая и или используя эту фотографию, Пользователь соглашается с условиями Лицензионного соглашения Getty Images.(Фото Майка Эрманна / Getty Images)

Первая официальная игра The Thunder после перезапуска состоится в 14:30. Суббота, 1 августа, против Utah Jazz.

Сводная станция KFOR обратилась к персоналу Thunder с просьбой сделать заявление в ответ на предупреждение и угрозу Робертса, но по состоянию на вечер пятницы ответа не получила.

Полный текст отчета

Робертс выглядит следующим образом:

«Встав на колени во время исполнения государственного гимна, НБА и ее игроки демонстрируют неуважение к американскому флагу и всему, что он символизирует.Этот антипатриотический акт ясно дает понять, что НБА поддерживает группу Black Lives Matter и ее цель — обезвредить полицию нашей страны, ее связи с марксизмом и ее усилия по уничтожению нуклеарных семей.

Если руководство и игроки Oklahoma City Thunder последуют текущей тенденции НБА, преклонив колени во время исполнения государственного гимна перед субботней игрой, возможно, нам нужно пересмотреть значительные налоговые льготы, которые штат Оклахома предоставил организации Oklahoma City Thunder, когда они пришли. в Оклахому.В соответствии с Законом о качественных рабочих местах Thunder все еще имеет контракт на получение этих налоговых льгот от нашего штата до 2024 года.

Возможно, эти средства лучше использовать для поддержки наших полицейских отделов, а не предоставлять налоговые льготы организации, которая поддерживает финансирование полиции. и распад американской нуклеарной семьи ».

Представитель Шон Робертс

Колин Каперник, первый профессиональный спортсмен, преклонивший колени в знак протеста против жестокости полиции.

Акт вставания на колени во время исполнения гимна начался в 2016 году с бывшего квотербека San Francisco 49ers Колина Каперника, который намеревался протестовать против насилия полиции против чернокожих.

Каперник первым выразил протест против жестокости полиции и убийства безоружных чернокожих, оставшись сидеть на скамейке команды 49ers во время исполнения гимна перед третьей предсезонной игрой 49ers в сезоне 2016 года.

«Я не собираюсь вставать, чтобы гордиться флагом страны, которая угнетает черных и цветных. Для меня это больше, чем футбол, и с моей стороны было бы эгоистично смотреть в другую сторону. На улице лежат трупы, люди получают оплачиваемый отпуск и сходит с рук за убийство », — сказал Каперник после игры.

Каперник позже беседовал с Нейтом Бойером, бывшим игроком НФЛ и ветераном армии США.

Каперник спросил Бойера, есть ли способ выразить протест против жестокости полиции, не оскорбляя военнослужащих.

Бойер предложил Капернику встать на колени перед гимном.

Каперник впервые встал на колени во время исполнения гимна перед началом четвертой и последней предсезонной игры «49ers» в 2016 году. Он становился на колени во время исполнения гимна перед каждой игрой в этом сезоне.В то время как большинство игроков стояло за гимн, другие игроки НФЛ присоединились к протесту Каперника, встав на колени.

Стоять на коленях во время исполнения гимна вызвало разногласия по всей стране, и многие американцы расценили это как мирный протест против давней проблемы в правоохранительных органах. Однако многие другие американцы осудили действия Каперника как неуважение к флагу Соединенных Штатов и бывшим и нынешним военнослужащим.

Профессиональные спортсмены снова встают на колени во время исполнения гимна.Это последняя акция протеста против гибели Джорджа Флойда и других невооруженных чернокожих от рук полиции.

Джордж Флойд скончался, находясь под стражей в полиции 25 мая в Миннеаполисе, штат Миннесота. Фото: любезно предоставлено юридической фирмой Бена Крампа

Флойд умер 25 мая под коленом офицера полиции Миннеаполиса Дерека Човена.

Шовен и трое других офицеров попытались арестовать Флойда и повалили его на землю.

Шовен положил колено на шею Флойда.Флойд умолял сохранить свою жизнь, говоря, что он не может дышать, и взывал к своей мертвой матери. Шовен прижимал колено к задней части шеи Флойда в течение 8 минут 46 секунд.

Смерть Флойда вызвала массовые протесты по всей стране, а также в крупных городах по всему миру.

Велоспорт вреден для ваших колен?

Джозеф де Скиоз, Getty Images

Одна из главных причин, по которой люди увлекаются велоспортом, заключается в том, что это спорт с низкой нагрузкой, а это означает, что он щадит ваши суставы.Тем не менее, он также чрезвычайно повторяющийся: ваши ноги вращаются со скоростью от 4000 до 5000 с лишним оборотов в час. Для некоторых проблемы с подгонкой велосипеда или техникой со временем со временем вызывают выраженную боль в коленях, наиболее частую жалобу на нижнюю часть тела в нашем спорте. Исследования показывают, что более 40 процентов наездников-любителей в тот или иной момент испытывают боль в коленях из-за чрезмерной нагрузки. Итак, езда на велосипеде вредна для ваших колен?

Короткий ответ — нет; езда на велосипеде полезна для здоровья в целом и облегчает работу суставов.Длинный ответ заключается в том, что за болями в коленях стоят некоторые общие причины, и как их исправить, чтобы вы могли безболезненно крутить педали.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы переходите с нуля до 60

Велосипедисты номер один повредили колени — они внезапно едут дольше, быстрее и / или тяжелее, чем раньше.Ваши соединительные ткани не приспособлены к тому, чтобы выдерживать нагрузку, которую вы на них возлагаете, и ваши суставы воспаляются и вздуваются. Решение: постепенно увеличивайте пробег или время катания на 20–25 процентов каждую неделю (до определенного предела, конечно, так много часов).

«Особую осторожность нужно проявлять не столько в ускорении за неделю, сколько во время индивидуальной поездки», — говорит Хантер Аллен, основатель группы Peaks Coaching Group и соавтор книги Training & Racing with Power Meter. .«Если ваша самая длинная дальняя поездка составляет 40 миль, не проезжайте 80 на следующей неделе. Вместо этого сделайте 50, затем 60 на следующей неделе, затем 75, может быть, 80 ». Также будьте осторожны при добавлении интервалов, спринтов и холмов. Не переходите с нуля к повторениям холмов и трем подходам табаты. И всегда хорошо разогревайтесь, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани были теплыми, а синовиальная жидкость (естественная смазка ваших суставов) текла, прежде чем вы бросите молоток.

Вы сидите не в том месте

Неправильная посадка седла может привести к стрессу, боли и травмам.Чтобы выполнить быструю проверку, установите педали в положение «6 часов» и «12 часов» и положите пятку на нижнюю педаль, — говорит профессиональная велосипедистка Сара Бресник, также специалист по фитнесу и владелец компании Pedal Power Training Solutions в г. Медфорд, Массачусетс. «Ваша нога должна быть прямой, что соответствует сгибанию в коленях от 20 до 25 градусов при защелкивании», — говорит она. Когда обе ступни расположены параллельно полу (3 часа и 9 часов), переднее колено должно находиться над подушечкой стопы.

«Как правило, если болит передняя часть колена, попробуйте немного приподнять седло или сдвинуть его назад по отношению к рулю.Если у вас болит задняя часть колена, попробуйте немного опустить седло или сдвинуть его немного вперед по отношению к рулю », — говорит Бресник. «Помните, что даже перемещение на миллиметры может иметь большое значение, поэтому не меняйте слишком много настроек за один раз». Если ваши колени (или что-то еще в этом отношении) болят, несмотря на то, что вы соблюдаете разумный график катания, обратитесь к профессионалу, чтобы он настроил ваш велосипед.

[Связано: какова высота моего сиденья?]

Вы делаете пюре из монстров

При нажатии на тяжелые передачи с низкой частотой вращения педалей — ниже 60–75 об / мин — большая нагрузка проходит через надколенник (коленную чашечку) при каждом нажатии педали.Используйте свои передачи, чтобы снизить нагрузку и увеличить частоту вращения педалей до скорости выше 80 об / мин. Бонус: более быстрое вращение на более низких передачах улучшает вашу выносливость.

Вы позволили своему ядру стать мягким (и слабым)

Какое отношение ваше ядро ​​имеет к коленям? Практически все. Ваше ядро, которое включает в себя бедра и ягодицы, образует платформу, с которой вы отталкиваетесь, когда крутите педали. Он также обеспечивает устойчивость в седле.Когда он устает, ваша педалирующая механика ломается.

В одном исследовании с участием 15 соревнующихся велосипедистов исследователи обнаружили, что ноги гонщиков значительно больше перемещаются из стороны в сторону, увеличивая нагрузку на коленные суставы и создавая условия для боли после утомительной тренировки, чем когда они крутили педали с свежие, отдохнувшие основные мышцы. Регулярно тренируйте эти основные мышцы, чтобы они оставались сильными и устойчивыми к усталости.

Ваш диапазон движений — это MIA

Мы можем обсуждать преимущества растяжки для велосипедистов, пока мы не посинеем, но бесспорно, что если у вас плохой диапазон движений, то нажатие педали может вызвать боль, поскольку ваша коленная чашечка не может нормально двигаться. .Растяжка и катание с пеной для всех основных мышц ног помогут избавиться от боли. Регулярный массаж также поможет разрушить спайки и предотвратить завязывание мышц и их «застревание».

Ваши бутсы нуждаются в доработке

Положение стопы оказывает прямое влияние на колени, поэтому очень важно, чтобы шипы были размещены правильно. Расположите шипы так, чтобы подушечка стопы находилась прямо над осью педали (или даже немного позади нее, если вы склонны к боли в коленях).Углы шипа должны быть выровнены с естественным углом ваших пяток, так как неестественное движение ногой внутрь или наружу может вызвать нагрузку на колени. При регулировке смещения педали больше не значит лучше, предостерегает Бресник. «Слишком большое количество движения позволяет коленям перемещаться повсюду», — говорит она, что не только тратит впустую ватт, но и нагружает суставы. Стремитесь к достижению оптимального значения плавучести около 4,5 градусов.

Ты неправильно приседаешь

Правильная форма приседаний — предмет постоянных дискуссий.Но в одном все сходятся во мнении, что наклоняться вперед и / или грузить пальцы ног — это плохо.

«Жизненно важно, чтобы ваши ступни оставались плоскими на полу — не поднимайте пятки — и чтобы вы держали вес над основанием стопы», — говорит Харви Ньютон, бывший советник по велоспорту в США по силовой и кондиционной подготовке, и создатель Системы силовых тренировок для велосипедистов.