Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

• Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

• Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

• Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией.

Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот.

А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра.

В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Чем полезна ходьба на коленях

Техника китайской даосской медицины.

Упражнение, о котором пойдет речь, относится к техникам китайской даосской медицины. Его стали широко использовать еще в V веке до нашей эры. Как ни странно, но и на сегодняшний день оно весьма популярно.

Ты можешь потратить всего 5 минут в день, приобретая при этом несколько лет жизни взамен. Кроме желания, тебе понадобятся только твои колени, коврик либо обычное мягкое покрывало и готовность выполнять упражнение систематически.

А теперь детальнее. Колени будут задействованы непосредственно при выполнения упражнения, которое так и называется «ходьба на коленях». Мягкое покрывало или коврик для йоги защитят твою кожу от повреждений. А систематичность тренировок необходимо соблюдать потому, что только так ты почувствуешь эффективность данной техники.

5 ПРЕИМУЩЕСТВ ХОДЬБЫ НА КОЛЕНЯХ

1. Исчезновение лишнего веса. Есть огромный список способов для похудения, одним из них является бег. При ходьбе на коленях так же, как и при беге, удается задействовать мускулатуру бедер и ягодиц.
2. Улучшение зрения. За исправную работу глаз отвечают биологически активные точки, которые расположены в области коленных сухожилий и активируются они как раз при их массировании.
3. Укрепление поясницы. При выполнении данного упражнения поясничный отдел позвоночника массируется крайне мягко и аккуратно.
4. Здоровье коленных суставов. Самое очевидное: ногам возвращается юношеская живость и пластичность, так как при тренировке мы улучшаем кровоснабжение и обеспечиваем подачу синовиальной жидкости в полость сустава, а она бережет его от пересыхания.
5. Оптимизация работы почек и желудка. В области коленей находится канал желудка, а канал почек расположен в области поясницы. При выполнении даосской методики, мы задействуем оба канала, таким образом заставляя их лучше работать.

Однако даже у такой незамысловатой техники есть свои противопоказания. Если пренебречь ими, ты можешь навредить здоровью. Так что не стоит выполнять это упражнение, предварительно не посоветовавшись со специалистом, если хоть что-то из следующего списка относится к твоему организму.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Заболевания, при которых возможно повышение температуры.
2. Наличие в организме злокачественных опухолей.
3. Травмы коленных суставов, а также наличие ран и ссадин.
4. Артрит, артроз, остеохондроз в стадии обострения.
5. Неизвестные образования в области коленей.

Ниже есть видео, которое поможет понять, как правильно выполнять упражнения для суставов дома.

Помимо здоровья, одной из самых главных ценностей в жизни человека является время. Большинство людей обязаны делать выбор между тем и другим, поскольку зачастую профилактические процедуры и различные оздоровительные техники требуют многочасовых затрат.

Ходьба на коленях и некоторые упражнения при сидячем образе жизни необходимы для поддержания здоровья спины. К тому же они позволят тебе не ограничивать себя выбором и сохранить своё тело в хорошей форме без лишних потерянных часов.

Также ты можешь узнать, как заниматься йогой с пользой для суставов, чтобы разнообразить свои тренировки.

Ходьба пешком: польза и вред

Ходьба устойчиво вошла в нашу повседневную жизнь. Каждый день мы проходим достаточно большое количество шагов. Но задумывались ли вы над тем, какую пользу или вред мы от этого получаем?

В действительности ходьба может принести много пользы для здоровья людям всех возрастов и уровней подготовки. Более того ходьба может помочь предотвратить определенные заболевания и даже продлить нашу жизнь.

Перечислим основную пользу и преимущество ходьбы:

1. Cжигает калории 

Ходьба может помочь вам сжечь калории, подянуть свое тело и сохранить здоровый дух.

Фактический расход калорий зависет от нескольких факторов, в том числе:

• скорость ходьбы
• пройденное расстояние
• рельеф (вы будете сжигать больше калорий при подъеме в гору, чем на ровной поверхности)
• вес

2.

Укрепляет сердце 

Ходьба не менее 30 минут в день, пять дней в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца. А если вы еще и увеличите продолжительность или расстояние хотьбы, то риск станет еще меньше. 

3. Снижает уровень сахара в крови 

Исследования показали, что небольшая прогулка реально снимает уровень сахара в крови. Любые наши движения требуют напряжения мышц. В связи с чем наши мышцы начинают эффективнее поглощать глюкозу. То есть она не скапливается в организме, а активно расходуется для работы мышц.  

4. Облегчает боль в суставах

Ходьба помогает смазать и укрепить мышцы, которые поддерживают наши суставы. Вследствии чего ходьба может помочь защитить суставы, в том числе колени и бедра, а также снизить боль при артрите.  

5. Повышает иммунную функцию 

Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа.

Исследования показали, что люди, которые уделяют 30-45 минут в день на хотьбу, болеют в разы меньше, чем те, кто увлекается сидячим образом жизни.  

6. Повышает энергию 

Если чувствуете усталость, не обязательно сразу идти за чашкой кофе, можно выйти на улицу, чтобы погулять и подышать свежими воздухом. Ведь ходьба увеличивает поток кислорода через тело. А также она может увеличить уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Это те самые гормоны, которые помогают поднять наш уровень энергии.

7. Улучшает настроение 

Исследования выявили, что прогулки реально помогают уменьшить беспокойство, депрессию и негативное настроение. 

8. Продливает жизнь

Исследования показали, что ходьба в среднем темпе  привела к снижению общей смертности на 20 процентов (в сравнении с медленным темпом).

9. Тонизирует ноги

Безусловно ходьба укрепляет мышцы ног. А если ходить по холмистым или горным местам, то укрепить можно и другие мыщци нашего тела. 

10. Развивает креативное мышление 

Прогулки помогают очистить голову и начать творчески мыслить. Свежий воздух и физическая нагрузка помогают организму и нашему мозгу генерировать поток идей и, в целом, повышают нашу креативность.

Теперь рассмотрим ходьбу с негативной точки зрения.

Сама по себе ходьба не может причинить вред. Но она может содействовать развитию различных заболеваний.

Любая физическая нагрузка на наше тело во время болезни может усилить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, воспалительных процессов в сухожилиях и т. п.

Еще одним негативным аспектом пеших прогулок может стать неудобая обувь. Длительная ходьба в неправильно подобранной обуви может наносить вред опорно-двигательному аппарату, привести к появлению плоскостопия, вызывая боли и провоцируя развитие сопутствующих деформаций и заболеваний.

Так что прежде чем отправиться куда-то гулять, на длительное расстояние, позаботьтесь об удобной и комфортной обуви!

польза или вред, видео, отзывы, результаты

Ходьба на коленях – это одна из даосских практик, предназначенных для лечения болезней суставов.

Такой метод взят из китайской медицины и позволяет не только укрепить коленные суставы, но и улучшить работу всех систем организма, поэтому он довольно популярен во многих странах.

Как известно, суть даосских практик заключается в воздействии на меридианы, благодаря чему можно излечить многие болезни.

По утверждению сторонников китайской медицины, болевые ощущения в коленях чаще всего появляются из-за недостатка крови и энергии Ци в данной области. На данный момент самыми распространенными болезнями коленных суставов являются следующие:

• Артрит и артроз;
• Вывих надколенника;
• Бурсит и тендинит;
• Тендопатия;
• Менископатия;
• Рассекающий остеохондрит.

 

 

Чаще всего заболевания коленных суставов проявляются в виде таких симптомов:

• Боли при сгибании-разгибании;
• Щелчки;
• Дискомфорт при ходьбе;
• Затруднение движений.

 

 

Диагностировать вышеперечисленные заболевания можно с помощью рентгена пораженной области, а также магнитно-резонансной или компьютерной томографии. Для лечения используются не только лекарственные препараты и мази, но и ходьба на коленках, однако в любом случае без предварительной консультации с врачом обойтись нельзя.

Ходьба на коленях: польза или вред

 

 

 

С точки зрения китайских ученых польза ходьбы на коленях для женщин и мужчин заключается в следующем:

• Во время выполнения упражнения задействуется поясница, что способствует улучшению работы почек;
• Такая практика подходит и для тех, кто страдает заболеваниями желудка, т.к. в коленной области присутствует большое количество точек, с помощью которых можно на него воздействовать;
• При правильной и регулярной нагрузке коленные суставы укрепляются, а присутствующие в данной области сухожилия относятся к каналу печени, и при влиянии на них улучшается ее работа;
• Во время даосской ходьбы на коленях расходуется много энергии и калорий, что способствует похудению;
• С точки зрения даосов, колени, печень и глаза – связанные между собой органы, поэтому благодаря даосской практике ходьбы на коленях можно улучшить и зрение, но для этого упражнение должно выполняться с закрытыми глазами.

Стоит отметить, что упражнение ходьба на коленях не имеет противопоказаний, а значит, его выполнять могут абсолютно все люди, желающие минимизировать симптомы заболеваний суставов или просто похудеть. Исключением являются тяжелые травмы: в этом случае нагрузка на данную часть ног не рекомендована.

Зная, чем полезна ходьба на коленях, следует обратить особое внимание на это упражнение, ведь благодаря нему действительно можно укрепить суставы и связки, а также избавиться от лишнего веса, не посещая тренажерный зал.

 

Как правильно ходить на коленях

 

Ходьба на коленях для похудения и при артрозе

Люди, желающие сбросить лишний вес и сделать суставы более подвижными и прочными, могут использовать такую технику:

• Подстилаем на пол ковер или специальный фитнес-коврик: нужно, чтобы ходьба не причиняла боли из-за твердой поверхности;
• Становимся на колени, туловище держим в вертикальной положении, спина прямая;
• Идем несколько «шагов» вперед, затем, не меняя положения, двигаемся назад. Чередуем направления;
• Для начала выделяем на упражнение не более 5 минут в день, постепенно добавляя по одной минуте.

Рекомендации доктора Попова

 

 

Доктор Попов хорошо изучил действие этой практики и советует ее выполнять таким образом:

• Постелите на пол коврик, если суставы болят очень сильно, то подушки.
• Опуститесь на колени. При сильных болях перед практикой можно их смазать камфарным маслом.
• Поднимайте то одно, то другое колено, как будто идете. Если боли нестерпимые, то обопритесь на кулаки, поддерживайте себя упором на руки.
• При невозможности выполнения этих действий, просто переносите вес туловища с ноги на ногу.
• Начинайте упражнение с 2-х минут, доведите до 18-20 минут в сутки. Делайте практику ежедневно.
• Можете ходить вперед, потом назад, по кругу, как вам всего удобнее.

Даже после первых двух минут вы увидите положительные результаты. Суставы уже не будут такими скованными, как раньше.

 

 

Методика доктора Бубновского используется для нормализации работы ЖКТ, улучшения зрения, укрепления суставов и активации кровотока, и в ней действуют определенные правила:

• При отеке коленей перед упражнением необходимо активировать отток жидкости: подняться на 4 пальца выше кости лодыжки и несколько минут разминать точку;
• Приступать к упражнению можно лишь после того, как отек спадет.

Как найти волшебные точки

Если вы замечаете отечность коленей, то сначала надо убрать из них жидкость, воздействуя на точку, которая называется каналом селезенки Сань Инь Цзяо.

 

 

• Положите 4 пальца выше косточки, это и будет целебная точка. Воздействуйте на нее 30 секунд. А также на точки Си Ян Гуань.
• Точка Си Ян Гуань находится на линии, называемой меридианом желчного пузыря, работа с ней влияет на все оздоровление организма.
• Можно воздействовать простым надавливанием в течение 30 секунд, но лучшим эффектом послужит простукивание всей линии желчного пузыря.
• Чтобы оказать воздействие на канал желчного пузыря, поставьте правую ногу на стул, сожмите кулак, затем простучите 4-е точки (30, 31, 32, 33) сильными ударами.
• После работы с указанными точками начинайте ходить на коленях.

Знаменитое «Ха» доктора Бубновского

Избавлением от артроза происходит от подобного упражнения, но с выдыханием «Ха». Придерживаясь за стул или другую крепкую опору, делайте шаги на согнутых конечностях, хотя бы два раза. На второй день вы сможете сделать уже на несколько шагов больше. Доведите постепенно ходьбу до 30-35 шагов.

 

 

«Болезнь нужно выдыхать» — любит повторять доктор Бубновский. «Ха» сразу усиливает эффект этой гимнастики. Опускаясь на пятки всем телом, на выдохе скажите : «Ха!».

Сама техника Бубновского выглядит следующим образом:

• Стоим на коленях, руками опираемся на пол, туловище в вертикальной позиции;
• В медленном темпе выпрямляем позвоночник, приподнимаем корпус вверх до тех пор, пока не будет принято положение «сидя на пятках»;
• По очереди подтягиваем руки к противоположным ступням.

 

 

 

 

Если регулярно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, то всего за несколько недель можно добиться самых благоприятных для здоровья результатов:

• Повышение остроты зрения;
• Активация работы ЖКТ;
• Укрепление зубов и волос;
• Стимуляция кровообращения;
• Предотвращение и приостановление развития артроза.

 

 

Чем полезна даосская ходьба на коленях: отзывы наших читательниц

Алина, 29 лет:

«Раньше при сгибании мои колени постоянно издавали щелчки. Боли не было, к врачу не ходила. Узнала про ходьбу и ради интереса решила попробовать. Уже через месяц не было никакого хруста, к тому же таким образом я и похудела на 3 кг, что для меня немаловажно»

Олеся, 35 лет:

«Не думала, что ходьба на коленях поможет мне избавиться от постоянного выскакивания наколенника, но это так и есть: раньше приходилось его вправлять каждый месяц, сейчас же проблема меня не беспокоит вот уже полгода»

Маргарита, 25 лет:

«Изначальной целью ходьбы у меня было похудение: это упражнение я включила в программу тренировок. Через пару месяцев заметила, что при повышенных нагрузках мои колени не болят, как раньше, а значит, методика и правда подействовала».

 

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

• проработка плечевого пояса и спины;
• снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;
• ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
• улучшение координации и равновесия;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
• обогащение тканей кислородом;
• повышение иммунитета;
• благоприятное воздействие на организм и все его системы;
• увеличение объема легких;
• отличное настроение;
• устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

• остеохондроз;
• реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
• сколиоз;
• ВСД;
• хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
• заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
• болезнь Паркинсона;
• бессонница;
• депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

• как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
• заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
• наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
• ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;
• во время тренировки и после нее пейте воду;
• рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
• завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

• руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
• спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
• важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
• ширину шага вы можете регулировать;
• движения амплитудные и плавные;
• ноги чуть сгибаются в коленях;
• движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
• при отводе руки назад кисть разжимают;
• следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

Мир не стоит на месте и стремительно развивается. Сейчас вы легко можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.
В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.
Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.
Основные правила скандинавской ходьбы следующие:
При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.
Польза нордической ходьбы
Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:
внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
быстрое похудение за счет сжигания калорий;
улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
улучшается осанка, повышается плотность костей.
Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.
В каких случаях противопоказано скандинавское шагание
Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:
обострение хронических заболеваний;
дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
гипертонический криз и стенокардия;
сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
тяжелый тромбофлебит;
острое воспаление в костях и мышцах;
грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.
Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Восемь причин купить кресло на коленях

Если вы проводите восемь часов в день, пять дней в неделю, 12 месяцев в году, лежа на стуле, вы можете столкнуться с проблемами опорно-двигательного аппарата. Хотя это вредит вашему здоровью, это существенно повлияет на качество вашей жизни — от вашей производительности на работе до ваших отношений. К счастью, кресло на коленях стало одним из самых популярных трендов в области офисной эргономики.

Стул на коленях может быть именно тем, что вам нужно для облегчения симптомов.Кресла на коленях не новость; они уходят корнями в древние буддийские традиции. Буддийские ученики проводили большую часть своего времени в медитации. Они использовали скамейки и подушки, чтобы стоять на коленях. Принятие этого положения на коленях помогает снять вес с лодыжек, открывая центральную область.

Находясь за обычным офисным столом, вы часто будете беспокоиться, ерзать и вертеться. Кроме того, сидение на традиционном офисном столе обеспечивает минимальные эргономические эффекты и наносит большой вред вашему телу.

Что такое кресло на коленях?

Кресла на коленях используются в офисных помещениях уже несколько лет. Они представили другой способ сидения, который обещает облегчить нашу повседневную боль и ломоту в офисе. Стул на коленях работает по принципу распределения веса между коленями и ягодицами.

Стул для колен впервые был представлен в 1979 году. Его первоначальная конструкция заключалась в том, чтобы опускать бедра под углом примерно 60-70 градусов от вертикали. Это помогает распределить большую часть веса между голенями и коленями.В обычном офисном кресле вы сидите под углом 90 градусов, распределяя вес между ягодицами и задней частью бедер.

Основная идея этого изменения в распределении веса заключается в том, что кресло для работы на коленях помогает снизить напряжение спины, сохраняя задействованными основные мышцы для более активной сидячей позы. Это делает кресло более подходящим для людей, испытывающих боль в копчике, поскольку копчик оказывается под слабым давлением. Положение кресла на коленях смещает бедра пользователя вперед, позволяя принять более вертикальное положение для лучшего выравнивания плеч, спины и шеи.

Происхождение стула для колен

Первое кресло для коленей было спроектировано норвежцами и имело деревянную конструкцию. Со временем дизайн изменился, и сегодня вы найдете его с металлическим каркасом. Вы все еще можете получить кресло для колен оригинального дизайна, купив его на заказ. Современные стулья для сидения на коленях оснащены подлокотниками для большего комфорта пользователей.

Полезны ли кресла для колен для вашего здоровья?

Существуют разные мнения о пользе стула на коленях для здоровья и о том, подходят ли они вам.Регулярное движение тела полезно для вашего здоровья. Это потому, что они помогают вывести людей из статических положений, которые замедляют ваше тело, оказывая давление на нижнюю часть спины, плечи и шею. Сидение на офисном стуле в течение длительного времени также замедляет общий метаболизм, что снижает способность вашего организма регулировать кровяное давление, сахар, а также расщеплять жировые отложения.

Использование стула для колен в качестве основного варианта сидения в офисе — отличный способ стимулировать регулярные движения тела.Стул на коленях способствует активному сидению. Поскольку у вас нет опоры для спины с этим стулом, ваши основные мышцы должны будут работать, чтобы вы сидели прямо.

Когда лучше всего использовать кресло на коленях?

Важно отметить, что стулья для работы на коленях следует использовать только для краткосрочных задач, требующих прямого вытягивания, таких как работа за компьютером, письмо или рисование. Кресла на коленях ограничивают ваши ноги в одном положении, что помогает увеличить давление под коленными чашечками, замедляя кровообращение в ногах.

Высоким людям будет неудобно пользоваться стулом для колен, особенно если они планируют использовать его в течение длительного времени. Для достижения наилучших результатов меняйте положение между стулом для колен и офисным стулом и, если возможно, стоя в течение рабочего дня.

Также важно отметить, что мышцы и кости, знакомые с определенным положением при сидении, должны будут привыкнуть к вашему новому расположению. Поэтому нормально чувствовать себя неловко в первый раз, когда вы начинаете пользоваться стулом для колен.После того, как вы привыкнете плохо сидеть в течение длительного периода, вашему телу потребуется наращивать основные мышцы нижней части спины. Поэтому было бы неплохо включить некоторые упражнения, которые помогут восстановить силы вашего тела.

Как правильно использовать кресло на коленях

Убедитесь, что ваша ягодица выдерживает основную часть вашего веса. Стул на коленях оснащен наколенником, который поддерживает как голени, так и колени. В первый раз, когда вы садитесь на стул для колен, важно начать с того, чтобы сесть на стул для колен, прежде чем перейти в положение на коленях, перенеся весь свой вес на ягодицы.

Время от времени меняйте свой вес

Хотя ваш стул на коленях приносит много пользы для здоровья, особенно для людей с плохой осанкой, рекомендуется оставить традиционное офисное кресло, чтобы вы могли попеременно сидеть между ними.

Используя кресло для колен, оставьте левое колено на подушке, но поставьте правую ногу так, чтобы ваша нога была вытянута перед собой. Повторите это, сохраняя роль ног. Поставьте обе ступни на пол, вытянув обе ноги перед собой.

Рекомендации перед покупкой кресла для колен

• В случае, если у вас есть проблемы с коленями, использование кресла на коленях не рекомендуется.
• Поскольку они имеют другой диапазон высоты по сравнению с вашим традиционным стулом, может быть довольно сложно сесть на нужную высоту для вашего офисного стола.
• Важно регулярно вставать, так как ваши ноги будут зажаты в одном положении. Вставать каждые 30-40 минут для растяжки необходимо, чтобы кровь в ногах двигалась.
• Стул на коленях лучше всего подходит для домашнего офиса для человека, который иногда пользуется столом по вечерам.
• Стул на коленях — замечательное изобретение; Тем не менее, перед совершением покупки необходимо проверить, подходит ли он вам.

Польза для здоровья кресла на коленях

Стул на коленях приобрел большую популярность в последнее время после лавины статей, подтверждающих неблагоприятные последствия для здоровья слишком долгого сидения.Итак, какие преимущества вы можете получить от использования этого стула?

Помогает улучшить вашу осанку

Самым значительным преимуществом использования стула для работы на коленях является то, что он помогает улучшить вашу осанку. Ваше традиционное офисное кресло непросто, и из-за него очень сложно поддерживать правильную осанку. Использование стула на коленях не требует усилий и безопасно, помогая вам сохранять позвоночник в хорошем нейтральном положении.

Продолжительное сидение на традиционном стуле со временем разрушит ваш позвоночник, что приведет к неправильным привычкам сидеть и стоять.Дополнительное напряжение и нагрузка на спину вызывают дискомфорт и боль. Правильное использование стула на коленях принесет значительную пользу для здоровья и окажет неизгладимое влияние на вашу жизнь. Люди начнут чувствовать легкость при беге трусцой, ходьбе или беге. Хорошая осанка помогает свести к минимуму шансы получить боли в спине и травмы в будущем.

Укрепите мышцы кора

Обычное офисное кресло обеспечивает полную поддержку спины, а это значит, что мышцы кора не должны много работать.Слабый корпус — одна из основных причин плохой осанки. Через некоторое время вы заметите, что ваша спина сгорбилась над клавиатурой.

Сидение на коленях не только укрепляет спину, но и помогает активировать основные мышцы. Отсутствие поддержки для спины заставляет ваши основные мышцы работать, удерживая их задействованными все время, пока вы сидите. После продолжительного использования пользователи начинают ощущать значительное улучшение своего ядра, а также улучшение мышечного тонуса.

Он предлагает комфорт

Первое впечатление, которое у многих людей складывается из кресла, стоящего на коленях, заключается в том, что оно вызывает сильный дискомфорт в коленях.Однако, несмотря на свое название, стул для колен позволяет разделить вес между бедрами, позвоночником и голенями. Такое распределение веса помогает предотвратить боль в пояснице.

Еще одна уникальная черта дизайна этого стула — свобода движений. Немногие стулья дадут вам свободу менять позу или выбирать сидячую позу, которая, по вашему мнению, наиболее удобна.

Помогает облегчить боль в спине

Если у вас болит спина, кресло на коленях может вам помочь.Его наклонное положение дает бедру некоторое пространство для движения и дыхания. Возможно, вы этого не знаете, но ваше бедро напрямую связано с мышцами нижней части спины. Предоставляя больше места для бедер, вы можете сидеть более комфортно и естественно.

Угол наклона сиденья заставляет пользователя сидеть с прямой спиной. Благодаря этому нижней части спины не нужно работать сверхурочно, чтобы оставаться в вертикальном положении. Вместо этого позвонки, расположенные на вашем позвоночнике, накладываются друг на друга, обеспечивая поддержку, не заставляя мышцы работать сверхурочно.

Раскрывает таз

Использование кресла на коленях помогает наклонить таз вперед, помогая позвоночнику принять правильное положение. Открытие таза не только помогает исправить осанку и выравнивание позвоночника; он также помогает пищеварению и улучшает дыхание. Ваш метаболизм также улучшится, потому что ваши внутренние органы менее сжаты, когда ваш таз находится в открытом положении.

Помогает улучшить вашу концентрацию

Сидя в неправильной позе, вы часто чувствуете усталость, снижение производительности и дискомфорт.Многие люди с плохой осанкой жалуются на боли в спине, головные боли и ухудшение состояния. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении поставленной задачи, они в конечном итоге сосредотачиваются на боли и дискомфорте, которые испытывают. Снижение продуктивности — серьезная проблема для многих людей с плохой осанкой. К счастью, сидение на коленях может помочь эффективно исправить это состояние.

Когда позвоночник выровнен правильно, концентрация и комфорт возрастают, когда вы не испытываете дискомфорта, разочарования и головных болей, вызванных неправильной осанкой, ваш разум освобождается, чтобы сосредоточиться на предстоящей задаче, повышая вашу продуктивность.

Работает над улучшением функций органов

Положение сидя — не единственное, что помогает повысить концентрацию внимания; это также увеличение кислорода. Когда вы сидите прямо на естественном месте, вам намного легче дышать, улучшая общее кровообращение. Благодаря этому ваш мозг и другие органы получают больше питательных веществ и кислорода. Ваше пищеварение улучшится, как только вы переключитесь с традиционного стула на стул на коленях.

Когда ваш позвоночник находится в вертикальном положении и в нейтральном положении, ваши легкие начинают вдыхать больше воздуха, а ваше сердце может свободно циркулировать больше крови.Когда вы сгорбились, ваши легкие и сердце сжаты, что заставляет их работать тяжелее, перекачивая кровь и забирая кислород.

Другие органы также испытывают меньшее давление, когда ваш позвоночник находится в вертикальном положении, что позволяет им работать более эффективно. Сидя на коленях, вы не просто чувствуете себя комфортно; это также помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Стул на коленях прост в использовании

Несмотря на нестандартную конструкцию, кресло на коленях довольно простое в использовании.Они разработаны, чтобы предложить гораздо больше свободы по сравнению со стандартным офисным креслом. У вашего типичного офисного кресла есть колеса, которые помогают вам маневрировать в любом положении. Хотя это эффективно для выполнения вашей работы, не вставая с места, оно ограничивает движения тела.

Поскольку они имеют компактную конструкцию, их можно легко разместить под столом, чтобы не перегружать их. Без подлокотника пользователь может выбрать удобное положение и высоту. В отличие от вашего традиционного стула, стул на коленях фиксируется в оптимальном сидячем положении.У него нет ручек или рычагов для регулировки. Когда вы хотите выйти, вы просто встаете и уходите. С традиционным офисным стулом вам нужно будет вставать и садиться, что увеличивает нагрузку на ваши основные мышцы, а также на позвоночник.

Есть ли недостатки использования кресла на коленях?

Хотя использование стула на коленях дает несколько преимуществ для здоровья, есть также несколько минусов, о которых следует знать. На стуле, стоящем на коленях:

• В сидячем положении вы будете испытывать ограниченное движение ног.
• Дополнительное давление на голень со временем вызовет боль.
• Вставать и садиться — это своего рода тренировка.
• При длительном использовании кресло ограничивает кровообращение в ногах.

Важно отметить, что кресло для колен не должно использоваться отдельно для сидения. Убедитесь, что вы меняете обычное офисное кресло и кресло для работы на коленях, чтобы получить максимальную пользу. В зависимости от приобретаемого вами кресла для колен может иметь спинку. Однако основная идея его дизайна — наклонить пользователя вперед; поэтому приобретать его со спинкой нет необходимости.

У других моделей будет основание качалки, которое помогает вам немного двигаться при работе за столом, мягко раскачивая вас, когда вы наклоняетесь вперед, а также раскачивает назад.

Рекомендуется искать оптимальный угол наклона не менее 20–30 градусов на стуле, стоящем на коленях, чтобы было сложно сутулиться и откинуться назад. Вы должны иметь возможность регулировать высоту сиденья. Кресла на коленях должны быть легкими; это позволяет очень легко переносить их во время работы.

Bottom Line

Если у вас есть проблемы с болью в спине или вы восстанавливаетесь после неправильной осанки, лучшим решением для вас может стать кресло на коленях.Эти стулья предлагают безопасный и эффективный способ избавиться от проблем со спиной.

Благодаря выравниванию позвоночника кресло для колен обеспечивает оптимальный комфорт, повышая вашу продуктивность. Прежде чем совершить покупку, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Поза вашего тела

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой профессиональных медицинских работников, включая мануальных терапевтов и физиотерапевтов.Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежную и заслуживающую доверия информацию.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт в обзоре товаров народного потребления, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

Лучше, чем сидеть? Наше новое исследование

Исследователи и медицинские работники настаивают на занятиях, требующих длительного сидения, особенно если эти занятия вызывают ужасную осанку, которая разрушает ваш позвоночник.Что, если вы из тех, кто не умеет стоять за своим столом? Предположим, есть золотая середина: стоять на коленях за столом.

Преимущества кресел на коленях

Это можно рассматривать как нетрадиционный способ сидения на работе, но каркас стула на коленях дает пользователю много преимуществ для здоровья.

Раскрытие тазобедренного сустава

Стул на коленях слегка опускает бедра и колени, увеличивая угол бедер с типичных 90 градусов до примерно 110 градусов.

Перемещение груза

Это помогает перераспределить сжатие мышц спины на другие части тела. Таким образом, вместо мышц спины, плеч и шеи берут на себя основную нагрузку, а часть работы выполняют квадрицепсы (мышцы бедра).

Мышцы спины крошечные и могут только помочь позвоночнику, в то время как квадрицепсы огромны и рассчитаны на большее, чем мы предполагаем.

Наклон бедер вперед

Думайте о бедрах как о ведре, полном воды.Когда вы сидите на обычном стуле, вы склонны склонять голову, что опрокидывает ведро назад. В кресле на коленях ведро наклонено вперед.

Это не только снижает компрессию позвоночника, но и лучше выравнивает шею, плечи и поясницу в положении сидя.

Тихо укрепляет мышцы спины и кора

Когда вы стоите на коленях на работе, угол, под которым вы сидите, со временем слегка воздействует на ваши мышцы спины и кора.

В результате ваш позвоночник и общая осанка остаются в хорошем состоянии в течение дня, поскольку вы наращиваете мышечную ткань для защиты позвоночника.Кроме того, вы фактически сжигаете калории, выполняя свою работу за столом!

Улучшение пищеварения и дыхания

Поскольку угол вашего бедра больше, вы освобождаете больше места для легких и пищеварительных процессов. Это означает лучшее дыхание и увеличение количества кислорода в вашем мозгу и остальном теле.

Кроме того, у вас меньше или меньше проблем с животом, так что вы можете меньше сосредотачиваться на боли в теле и больше на своей работе.

Обратные стороны стульев на коленях

Важно отметить, что стулья для работы на коленях подходят не всем.

Ограниченный диапазон движения

На рынке доступны три типа стульев для сидения на коленях: салазки, 5-звездочное основание и x-основание.

Кресло для колен на санках — единственное, которое обеспечивает некоторую гибкость в движениях во время работы. К сожалению, рекламируется очень мало вариантов.

Большинство стульев для сидения на коленях имеют рейтинг 5 и x, что позволяет удерживать вас в одном положении на весь день. Это может быть проблемой, потому что теперь вы просто посылаете проблему неподвижности в другое место вашего тела.

Может быть неудобно

Помните, что, используя стул на коленях, вы перекладываете работу на другие части своего тела. Если у вас нарушена физическая подготовка и вы не привыкли соблюдать постоянный режим упражнений, ваши бедра, мышцы кора и спина будут болеть после многократного использования.

Давление на колени и голени

Из-за угла наклона кресла пользователи могут испытывать большее давление на колени и голени, чем на обычном кресле.

Людям с больными коленями послеоперационная замена коленного сустава, нарушение целостности кожи или проблемы с кровообращением в нижних конечностях может принести больше вреда, чем пользы.

Может ограничить кровообращение в ногах

Использование стула на коленях может снизить кровообращение, особенно если вы неправильно сидите.

Повышенное давление на коленные чашечки при одновременном сгибании коленей может уменьшить кровообращение, вызывая головокружение, обморок и потерю чувствительности во всех ногах.

Стулья на коленях против столов стоя

Если вы подумываете о стоячем столе, то, скорее всего, вы пытаетесь найти сидячий вариант, который заставит вас больше двигаться.

Вы сжигаете калории в кресле на коленях?

Да, технически вы сжигаете калории, сидя в кресле на коленях, но вы делаете это в изометрической форме.

Другими словами, вы фактически не двигаетесь, сокращая мышцы кора и спины. Стоячий стол обеспечивает свободу движений суставов, снимая напряжение в позвоночнике и других частях скелета.

Письменные столы

Есть несколько вариантов стоячих столов, которые можно переоборудовать или модифицировать, чтобы вам не приходилось стоять 8 часов подряд.

Обязательно изучите широкий спектр вариантов стоячих столов, а также регулируемых по высоте табуретов и стульев с опорами для спины.

Если вам нужен эргономичный вариант сидения для вашего рабочего места, который дает еще больше возможностей для мобильности, кровообращения, объема дыхания, сжигания калорий и пищеварения, тогда вам может подойти стоячий стол.

Как сесть в кресло на коленях

Если вы решили использовать кресло для колен, важно точно знать, как в нем сидеть.Неправильное использование кресла на коленях может вызвать нежелательные проблемы и дискомфорт. Итак, обратите внимание на следующие советы:

• Прижмите туловище к бедрам: сидя на стуле на коленях без особых усилий, вы не измените позу. Вы должны сознательно положить корпус на бедра, чтобы лучше выровнять вашу спину, плечи и шею.
• Держите колени и голени открытыми: естественно, вы собираетесь согнуть колени в кресле для колен. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши икры не прижимались к задней части бедер, чтобы обеспечить свободное кровообращение и вашу способность безопасно садиться и выходить из кресла.

• Создайте достаточно места между подушкой сиденья и наколенником: на большинстве этих стульев есть опция регулировки, при которой вы можете подтянуть подушку сиденья ближе или дальше от наколенника. Установите расстояние так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы сесть и встать со стула.

• Отрегулируйте высоту соответствующим образом: вы хотите, чтобы стул располагался по высоте таким образом, чтобы оказывать большее давление на бедра, а не на колени или позвоночник. Слишком сильное давление на колени вызовет дискомфорт, снижение кровообращения и, возможно, потерю чувствительности в голенях.

• Расположите стул прямо перед работой: некоторые стулья для работы на коленях имеют шарнир, чтобы вы могли легко поворачиваться и смотреть на работу под разными углами. Если у вашего стула нет шарнира, убедитесь, что вы поставили стул прямо лицом к своей работе, чтобы не напрягать и не скручивать позвоночник и бедра.

Стулья на коленях могут стать отличным вариантом сидения для вашего рабочего места. Убедитесь, что вы провели исследование и оценили потребности своего тела, прежде чем совершать крупную покупку.

На коленях лучше, чем сидеть, для спины и здоровья? — Суперпродукты

Здоровое питание — это только половина дела. Вы можете придерживаться полностью сырой растительной диеты с продуктами с высоким содержанием ORAC, но это не компенсирует пагубные последствия для здоровья сидения перед компьютером в течение 12 или 14 часов в день, что, к сожалению, является жизнью для многих. из нас.

Конечно, мы можем получить за это кучу денег, но посмотрите, как это влияет на нашу осанку и здоровье!

Мы здесь не для того, чтобы давать вам советы о том, что вам следует тренироваться больше , потому что вы достаточно умны, чтобы это уже знать.

Скорее, мы ищем простых и простых в реализации хаков , которые вы можете использовать в офисе для улучшения своего здоровья. Один из них может стоять на коленях вместо того, чтобы сидеть. Наверное, не всегда, но, по крайней мере, периодически.

Исследование Колумбийского университета, опубликованное в 2017 году, только подтвердило опасность слишком долгого нахождения за столом .

Из почти 8000 взрослых было обнаружено, что постоянное нахождение на заднице в течение одного-двух часов за один раз было связано с более высокими показателями смертности по всем направлениям, независимо от причины.Даже когда те же самые люди часто занимались физкультурой вне работы, это не компенсировало постоянного сидения. (12)

Решение, которое они рекомендовали, заключалось в изменении положения каждые 30 минут, что потребовало бы выхода из-за стола, если у вас есть только традиционный стул. Еще один хороший вариант — купить ту, которая имеет встроенную возможность вставать на колени.

Тебе плохо стоять на коленях? Иногда…

Прежде всего, этот совет определенно не для всех. Есть плюсы и минусы.Тебе плохо стоять на коленях?

Если у вас здоровые колени, все в порядке, если под ними имеется достаточная амортизация.

Хотя у многих людей с «столярным коленом» или прошлыми спортивными травмами, такими как разрывы ACL или MCL, их колени могут быть не совсем звездной формы.

Этим мужчинам и женщинам стоять на коленях может быть плохо, так как это вызовет ненужную боль и, возможно, приведет к дальнейшим травмам.

Хотя, если у вас коленные чашечки в настоящее время работают нормально и не болит при стоянии на коленях, то эту технику стоит попробовать.Вот 3 причины, по которым…

1. Улучшение здоровья за счет сокращения времени сидения

Будь то сидячий образ жизни или временно сидячий образ жизни, когда вы весь день застряли за столом, длительное пребывание в одном и том же положении — в любом положении — никогда не является здоровым (только во время сна это хорошо вещь).

Побочные эффекты нахождения в одном и том же положении включают:

• Запор — Продолжительное сидение является частой причиной этого.Для оптимальной работы вашему пищеварительному тракту необходимо, чтобы ваше тело периодически двигалось (1). Это причина того, что запор для тех, кто находится в больнице, является такой частой проблемой, даже если они не принимают опиаты или другие лекарства от запора.

• Боль в пояснице — Более ранние исследования, проведенные 15-20 лет назад, не подтвердили, что сидение может вызывать это, но некоторые недавние исследования подтвердили (2) (3).

• Повышенная вероятность смерти — Это может звучать как крайнее заявление, но в исследовании приняли участие 17013 канадцев в возрасте от 18 до 90 лет, за которыми наблюдали в течение 12 лет (4).К концу этого периода 1832 человека умерли. За исключением рака, количество сидячих занятий и вероятность смерти сильно коррелировали. Последним предложением вывода исследования было «врачи не должны сидеть в течение длительного времени».

Решение состоит не в том, чтобы использовать японский стол на коленях в течение 12 часов в день, потому что тогда вы все еще находитесь в сидячем положении, хотя и не в сидячем положении.

Вам также не нужен стол для беговой дорожки 12 часов в день , потому что давайте будем честными … для любого, кто выполняет настоящую работу на компьютере, практически невозможно полностью сосредоточиться на этой важной задаче во время ходьбы.

Это потому, что электромеханика ходьбы — также известная как контроль походки — предъявляет требования к когнитивным центрам мозга. Это может повлиять на концентрацию внимания и когнитивные способности. других задач (5).

Здорово иногда пользоваться столом беговой дорожки, например, когда вы разговариваете по телефону, но неизбежно в других случаях вам действительно нужно сосредоточиться.

Введите третий вариант… на коленях. Сжигает ли он больше калорий? Мы рассмотрим это через мгновение.Что еще более важно, это включает в себя изменение вашего положения, что заставляет вас по-разному использовать мышцы спины и брюшного пресса.

Вы не можете назвать это упражнением, но разнообразие движений меняет положение . Это небольшой шаг, который вы можете делать в течение рабочего дня, чтобы вы не всегда находились в одном и том же положении … сделайте 60 минут сидя, 30 минут на коленях, сполосните и повторите (и бросьте стол беговой дорожки во вращение на , если это возможно).

2. Хорошо для осанки

Были проведены обширные исследования, которые неизменно показывают, что противоположного пола (или того же пола, в зависимости от того, что вы предпочитаете) найдет вас более привлекательным , если у вас будет лучшая осанка (6).Так что, даже если вы не заботитесь о здоровье, возможно, это может побудить вас сесть прямо!

Плюс как мужчины, так и женщины предпочитают быть как можно более высокими. Плохая осанка и сутулость могут немного сбрить ваш рост.

Проблема в том, что трудно заставить себя правильно сесть в компьютерное кресло. Мы делаем это, когда чувствуем, что сутулится, но затем отвлекаемся или вынуждены наклоняться вперед, чтобы прищуриться на что-то на экране.

Кажется, что принудительная осанка никогда не срабатывает дольше нескольких минут.Однако преимущества кресла на коленях могут изменить это.

Несколько лет назад было проведено исследование, в котором участвовали 20 человек (9 мужчин, 11 женщин) в возрасте от 18 до 35 лет (7). Кривизна их поясничного отдела была измерена в трех разных положениях:

• стоячие
• сидит на стандартном компьютерном кресле
• сидит на эргономичном стуле для колен с наклоном +20 градусов

Искривление поясничной области поясницы почти всегда лучше всего в положении стоя.Если сравнить положение стоя и сидя, искривление поясницы на 24 градуса больше.

Стоять на коленях не то же самое, что стоять, но это определенно лучше, чем бегать на стуле за компьютером. Исследование обнаружило «статистически значимую разницу» между ними, при этом кресло для нахождения на коленях привело к дополнительной кривизне на 7,63 градуса.

Делаете ли вы это с джазовым стулом на коленях Jobri или дешевым от Ikea или Walmart, есть вероятность, что практически любая приличная модель приведет к лучшей осанке, чем то, что создает длительное сидение в офисном кресле (которое представляет собой сутулую спину).

3. Сжигание большего количества калорий

Сжигает ли колени больше калорий, чем сидение?

Был проведен ряд исследований, в которых изучали, сколько калорий сжигается при стоянии и есть ли разница по сравнению с сидением или лежа. Оказывается, есть.

Простое стояние сжигает 1,36 калории в минуту (8) (9). Подумайте об этом … это 81,6 в час.

Делайте это дополнительно на 4 часа в день, и вы уже сожгли 326 калорий.На самом деле это больше, чем то, что многие люди сжигают во время тренировки в тренажерном зале (грустно, но факт).

Но прежде чем волноваться, есть плохие новости …

СМИ, цитирующие 1,36 калории в минуту (из исследования), не принимают во внимание, что эта цифра представляет сверх базальной скорости метаболизма, что буквально является минимальным минимумом, который вы сжигаете, просто живя и существуя во время совершенно ничего.

Истина в том, что даже простое сидение все равно сжигает калории, превышающие вашу базальную скорость (10).Дополнительная потребляемая сумма зависит от активности:

• сидя в расслабленном состоянии: 30 калорий / час
• сидя во время еды: 45
• сидя во время учебы: 50
• сидя и быстро печатая: 70

Возьмите и выберите один и вычтите его из 81,6 в час после стояния, и результаты будут гораздо менее впечатляющими… стоя заканчивается от 11,6 до 51,6 сверх калории в час .

Тем не менее, никто не измерял стояние И быстрое печатание, или стояние И учебу, и т. Д., Которые, в зависимости от модели, потребуют больше энергии.

Таким образом, хотя это всего лишь гипотеза, наиболее точным ответом будет сравнение яблок с яблоками: вычитание 30 (сидя в расслабленном состоянии) из 81,6 (стоя в расслабленном состоянии), что будет означать примерно 50 дополнительных калорий в час, не 81.6.

Если вы стоите на 4 часа больше в день, это означает, что количество, превышающее вашу базальную скорость метаболизма, вероятно, больше похоже на 200 (а не на 326, которые вы слышите, как другие цитируют).

Но как лишних калорий, сожженных при стоянии на коленях, по сравнению с стоянием?

Когда дело доходит до стульев, на которых нужно стоять на коленях, , к сожалению, не проводилось исследований, чтобы определить, используются ли дополнительные калории. В некоторых обзорах продуктов клиенты сравнивают его с «мини-тренировкой кора» и говорят, что ощущают его в бедрах и ягодицах больше, но было бы неплохо узнать что-то более количественное, чем «ощущение».

Согласно расчетам из последнего упомянутого источника, стоять на коленях — это то же самое, что сидеть в расслабленном состоянии… и то, и другое сжигает лишние 30 калорий в час.

Это плохие новости, но, возможно, это не окончательный ответ.

Существует множество исследований, посвященных преклонению колен во время молитвы , поскольку это одно из немногих занятий, когда люди склонны преклонять колени более минуты или двух за раз, и, следовательно, это действительно стоит измерить.

Когда дело доходит до количества калорий, сожженных при стоянии на коленях во время молитвы , это число было зафиксировано на уровне 68 в час (11). Теперь у вас есть еще одна причина благодарить Иисуса .

В заключение, есть противоречивые ответы относительно того, лучше ли стоять на коленях, чем сидеть. Поскольку никто не измерял расход энергии, стоя на коленях за столом, выполняя обычную офисную работу, мы можем только догадываться, лучше ли это, чем делать то же самое сидя.

Но мы можем сказать, что в худшем случае то же самое и в лучшем случае , вы можете сжигать больше калорий, как если бы молились на коленях. Нет никаких минусов, только плюсы, которые могут получиться.

Хотя это и не количественный ответ, основанный на «ощущениях» многих людей, которые это делают, они говорят, что чувствуют, как работают их бедра, ягодицы, пресс и мышцы нижней части спины (по крайней мере, относительно того, что они испытывают сидя).

Отзывы о стульях на коленях

Неудивительно, что стулья с лучшим рейтингом также являются одними из самых дорогих.

Тем не менее, есть множество положительно оцененных вариантов по цене ниже 200 долларов. Сюда входит офисное кресло на коленях Defy Desk с колесами и толстой подушкой.

Это версия кресла Jazzy без спинки. Мы рекомендуем ту, что со спинкой.

Если вы готовы заплатить на несколько долларов больше, то подумайте о Jazzy Kneeling со спинкой. Что хорошо в этом, так это то, что он может служить как обычным стулом, так и для того, чтобы стоять на коленях. Это означает, что одним предметом мебели меньше, чтобы загромождать ваш офис.

Он также выглядит сдержанно (при условии, что люди не заглядывают под ваш стол), поэтому, когда вы сидите нормально, вас не будут засыпать вопросами о том, что это такое и почему вы его используете (мы ненавидим светские разговоры, это трата времени).

Роллс-Ройс для твоих колен?

Знаменитый норвежский промышленный дизайнер Петер Опсвик представил на рынке стул Variable Balans в 1979 году, и это считалось новаторским.

Созданная в результате компания Varier Furniture производит то, что считается Rolls Royce для этой категории .

Они обладают уникальной универсальностью. Вы можете встать на колени, использовать их как обычный стул (но с лучшей осанкой) и делать легкие покачивания, чтобы получить еще больше движений.

Стулья

Varier обойдутся вам в несколько сотен или даже долларов за несколько тысяч долларов.

Однако, учитывая прекрасные материалы, которые они используют, их точное мастерство и десятилетия научных исследований, которые они проводят, они на шаг впереди кресла Ikea на коленях.

Если вы высокопоставленный руководитель, заплатить несколько сотен или даже пару тысяч действительно имеет смысл, если это означает повышение производительности, улучшение здоровья и уменьшение болей в спине.Кроме того, это продукты, которые вы, вероятно, сможете использовать десятилетиями. Когда вы амортизируете сумму, уплаченную за год использования, это фактически выгодная сделка. Особенно, если это избавит вас от походов к мануальному терапевту в течение этого времени!

когда дело доходит до вашего здоровья, стоит ли стоять на коленях по-новому?

Новое исследование, проведенное в небольшой общине в Танзании, показывает, что активный отдых, например, стоя на коленях, может способствовать укреплению здоровья.

В последние годы в офисах по всему миру ширится распространение стоячих столов, и новообращенные пожинают плоды.Известно, что стоячие столы не только способствуют сжиганию калорий — впечатляющие 50 в час — эксперты также утверждают, что они могут уменьшить боль в спине и улучшить осанку.

Но теперь появилась новая разработка в том, как мы должны отдыхать, чтобы поддерживать наше здоровье. Новое исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что стояние на коленях на полу может улучшить общее самочувствие человека, потому что это активное положение покоя для наших мышц.

В трудные девять-пять рабочих часов трудно втиснуться в большую физическую активность, если таковая имеется.Медицинские работники утверждают, что сидеть без движения в течение длительного времени может быть вредно в долгосрочной перспективе, поэтому использование активных положений для отдыха (например, на коленях) может быть простым способом укрепить здоровье.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на информационный бюллетень bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных историй.

Перемещаться через стол стоя, стоять на коленях — следующая важная вещь.

Исследование было сосредоточено на небольшом сообществе в Танзании, которое в повседневной жизни обычно становится на колени и приседает.Внимательно наблюдая за 28 взрослыми хазда, исследователи пришли к выводу, что члены сообщества, которые регулярно отдыхали таким образом, не проявляли признаков плохого здоровья, которые обычно наблюдаются у сидячих офисных работников.

Исследователи считают, что позы отдыха, такие как стояние на коленях, более полезны для людей, поскольку эта поза способствует задействованию большего количества мышц по сравнению с сидением в офисном кресле.

Ведущий автор исследования доктор Дэвид Райхлен, который также является профессором биологических наук, прокомментировал результаты исследования DailyMail.

«Несмотря на длительные периоды бездействия, одно из ключевых отличий, которые мы заметили, заключается в том, что хадза часто отдыхают в позах, требующих от их мышц поддержания легкого уровня активности — либо в приседе, либо на коленях», — сказал он.

Теория сохранения энергии здесь не применима.

В Австралии, согласно getaustraliastanding.org, средний австралиец регулярно сидит 10 часов в день. Это равняется 18 часам бездействия, если учесть восемь часов сна каждую ночь.

Длительное сидение ранее ассоциировалось экспертами с учащением сердечно-сосудистых заболеваний, однако некоторые сочли это противоречащим эволюционной теории, которая выступает за сохранение энергии.

Антрополог из Калифорнийского университета Брайан Вуд сказал DailyMail, что теория сохранения энергии зависит от окружающей среды.

«Предпочтения или модели поведения, направленные на сохранение энергии, были ключевыми для нашего вида», — объяснил он.

«Но при быстром изменении среды эти же предпочтения могут привести к менее оптимальным результатам.Одним из примеров является продолжительное сидение ».

Чтобы глубже понять это противоречие, исследователи внимательно наблюдали за взрослыми. Взрослые участники носили акселерометры в течение восьми дней, и эти данные сравнивались с предыдущими исследованиями уровней бездействия современных рабочих сообществ.

Сравнение показало, что участники Хазды не проявляли признаков нездоровья, связанного с малоподвижным образом жизни, несмотря на то, что они были неактивными и стояли на коленях и сидели на корточках до девяти часов в день.Эксперты полагают, что отличное состояние здоровья участников подтверждает теорию о том, что люди Хазды все еще используют мышцы в положениях отдыха, которые могут «защитить людей от вредных последствий бездействия».

Д-р Райхлен также добавил к своим выводам: «Чтобы сидеть на диване или даже сидеть в офисном кресле, требуется меньшая мышечная активность, чем при приседании или стоянии на коленях. а позы на коленях могут быть не такими вредными, как сидение на стульях.»

Хотя столы стоя не обязательно отменяются, возможно, пришло время оживить вашу активную позу отдыха в офисе.

На коленях лучше, чем сидя? (На основе исследований)

Office Solution Pro поддерживается его читатели. Этот пост содержит партнерские ссылки, мы можем получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы надеемся, что вам нравятся продукты, которые мы рекомендуем!

Если вы страдаете от боли в спине или просто ищете что-то еще Возможно, вам пришла в голову мысль, что комфортно работать за столом в течение длительного времени: «Стоять на коленях лучше, чем сидеть?»

Стоять на коленях обычно лучше, чем сидеть, потому что стояние на коленях или приседание требует большей мышечной активности по сравнению с сидением.Обеспечивая более постоянную мышечную активность в течение дня, приседание на коленях и приседание могут снизить риски для здоровья, связанные с малоподвижным поведением.

Короче говоря, да, сидеть на корточках / стоять на коленях намного лучше, чем сидеть. Мы покажем вам, почему, в этой статье, включая научные доказательства, подтверждающие это.

Готовы ли вы открыть для себя новый и более здоровый способ проводить время за своим рабочим столом? Установите ноутбук на низкую поверхность, возьмите подушку для колен и приступайте.

Давайте исследуем эту тему, начав с преимуществ стоя на коленях, и продолжим с науки, лежащей в основе коленопреклонения. Как только мы это рассмотрим, мы покажем вам, как максимально эффективно стоять на коленях, чтобы создать идеальную здоровую рабочую станцию.

Почему стоять на коленях полезно

Стоять на коленях, как и сидеть, — естественное положение человека. Однако , в отличие от сидения, стояние на коленях требует большей силы от вашего тела для сохранения положения, особенно от вашего кора. На самом деле, чем уже ваша стойка на коленях, тем больше приходится работать вашему животу, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Прежде чем мы продолжим, важно установить следующее: вы можете стоять на коленях двух видов.

Первый — это полупогружение на колени, когда вы держите одну ногу согнутой под углом 90 градусов, а другую ногу на земле. Это положение позволяет вам сменить ноги, чтобы оставаться в удобном положении в течение более длительного периода времени.

Как вариант, вы можете полностью встать на колени, что задействует больше мышц и, следовательно, принесет еще больше пользы для здоровья. Ниже приведены некоторые из самых больших преимуществ положения на коленях перед сидением:

• Укрепляет мышцы
• Улучшает осанку
• Сжигает больше калорий
• Это более нейтральное положение для позвоночника

Хотя на коленях полезен для вашего тела, как и любая деятельность, требующая мышц, вам нужно делать перерывы.Следовательно, еще одно преимущество нахождения на коленях — это когда вы не стоите на коленях — это заставляет вас встать и двигаться, прежде чем вернуться в положение.

Стоять на коленях также полезно людям, которые борются со спиной. Evolution не спроектировала человеческое тело так, чтобы сидеть так много, как люди в современном мире. В результате некоторые люди страдают от выпуклостей дисков и грыж.

Кроме того, длительное сидение отрицательно сказывается на бедрах, поскольку они удерживают их в более узком положении. Воздействие этого удивительно для людей, которые не очень хорошо разбираются в биологии — свернувшись в меньшее пространство, ваши легкие и пищеварительная система уменьшают пространство, необходимое для выполнения своих задач.

Поскольку килинг помогает держать тело открытым, он улучшает дыхание, позволяя большему количеству кислорода поступать в мозг и повышая концентрацию внимания.

Наука, лежащая в основе килинга

Чтобы понять, почему стоять на коленях полезно, не менее важно понять, почему сидеть так плохо.По данным клиники Майо, состояния здоровья, которые могут вызвать сидение, включают:

• Ожирение
• Высокий уровень сахара в крови
• Высокое кровяное давление
• Низкий уровень холестерина

Harvard Health также вмешался. их беспокойство по поводу людей, которые все больше времени проводят сидя. Хотя исследования не доказали, почему чрезмерное сидение вызывает вредные последствия, они считают, что это может быть связано с тем, что большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в организме.

Поскольку расслабленные мышцы забирают из крови меньше глюкозы, это может привести к повышенному риску диабета и других заболеваний.

Зная, что длительное сидение вредно для организма, исследователи решили изучить влияние нахождения на коленях на здоровье. Согласно исследованию, проведенному в Университете Южной Калифорнии, танзанийцы, с которыми они работали, которые живут так же, как наши предки, в основном ведут оседлый образ жизни.

Однако танзанийцы проводили свои девять-десять часов отдыха в день в основном стоя на коленях или на корточках.В результате их мышцы находятся в постоянном состоянии активности.

Племена охотников-собирателей привыкли стоять на коленях и сидеть на корточках. Они активируют свои мышцы даже в состоянии покоя.

В исследовании отмечается, что человеку свойственно стремиться к экономии энергии. Поэтому, решив встать на колени вместо того, чтобы сидеть, они верят, что люди снизят риск страданий от болезней, которые так часто беспокоят современных офисных служащих, без необходимости прилагать слишком много энергии.

А как насчет моих колен?

Если вы какое-то время стояли на коленях, вы, вероятно, знаете, что это может беспокоить колени, особенно если вы стоите на коленях на твердой поверхности.То же самое можно сказать и о том, если вы не привыкли стоять на коленях.

По этой причине мы рекомендуем встать на колени на подушку или любой другой мягкий материал. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения эргономичного кресла для колен. У этих стульев есть две наклонные накладки — одна для ягодиц, а другая для упора в голени, чтобы колени были хорошо амортизированы.

В отличие от обычных стульев, у наклонных стульев нет спинки. Таким образом, ваше ядро ​​остается напряженным, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, а угол наклона стула помогает естественным образом выровнять позвоночник.

Если вы хотите, чтобы работа на коленях стала частью вашего рабочего дня, подумайте о приобретении лучших эргономичных стульев для колен, чтобы сократить малоподвижный образ жизни и стать более здоровым.

Как стать на колени, чтобы получить максимальную пользу для здоровья

При вставании на колени лучше всего применять постепенный подход, так как вашему телу нужно будет наращивать мышцы. Даже в этом случае вы, скорее всего, сможете вставать на колени только на 15-минутные интервалы, прежде чем встать, чтобы встряхнуть ноги. Помните, что выход из положения на коленях, чтобы двигаться, является одной из причин того, почему стоять на коленях так полезно.

Чтобы начать стоять на коленях, вам нужно изменить свое рабочее пространство. Выберите низкий столик, за которым вы можете работать с портативным компьютером на уровне глаз — журнальный столик — хороший вариант. Также важно держать клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы вам не приходилось заставлять себя принимать неправильную осанку, чтобы дотянуться до них.

Когда вы примете положение на коленях, проверьте свое тело на следующее:

1. Ваша спина должна быть плоской, за исключением небольшой дуги в пояснице.
2. Откройте бедра, чтобы можно было слегка наклониться вперед, при этом сохраняя спину ровной.
3. Держите руки параллельно земле или разведите их под углом более 90 градусов.
4. Ваша шея является продолжением позвоночника, поэтому вам нужно держать ее прямо спиной.

Наконец, при наборе текста держите запястья нейтральными, это предотвратит боль и обеспечит здоровую осанку.

Занятия идут — тебе лучше стоять на коленях, чем сидеть.Вы можете получить забавные взгляды от коллег, если вы работаете в офисе, но не удивляйтесь, если они начнут присоединяться к вам. Стоять на коленях — это бесплатный и простой способ поправить здоровье, так почему бы не попробовать его сегодня?

Итак … Почему высокий на коленях? | Функциональные системы движения

Надеюсь, вы поймали мою короткую статью и видео, которые недавно опубликовал FMS, об использовании удержаний на высоких коленях и на полу на коленях для «сохранения в документе движения».

Если нет, смотрите ЗДЕСЬ.

Вот некоторая справочная информация о том, почему я разработал удержания на коленях, как я успешно их использовал и когда они работают.

Во-первых, мы давно использовали маневры «стоять на коленях» и «стоять на коленях» в качестве корректирующих упражнений. Почему? Позиция так же важна, как и узор. Поза устанавливает позу. Узор задает движение.

Позиции и позы должны быть целостными, а модели движений — экономичными или эффективными.Я обнаружил, что мы чрезмерно озабочены паттернами, не заботясь о позах.

Разве позы и позы, возникающие между паттернами движения, не возникают, как пустые места в музыке, которые возникают между звуками? Если бы был просто непрерывный звук, его было бы трудно услышать с какой-либо четкостью. Если бы все было пустым местом, вы бы ничего не услышали.

Именно сочетание статики и динамики действительно заставляет движение происходить.

Причина того, что стоять на коленях так важно — на мой взгляд, важнее, чем четвероногие или перекатывающиеся движения, — не потому, что это более важно.Если вам нужно сбросить схему катания или нам нужно потратить некоторое время на разгрузку позвоночника по схеме четвероногих, уделяя время простым упражнениям для поясницы или чему-то столь же сложному, как медвежье ползание, тогда это нормально, но с точки зрения развития, высокое положение на коленях — это первый раз, когда вы действительно нагружаете позвоночник.

Понаблюдайте за малышом, ползающим по земле. Они не приседают сразу после ползания. Сначала они исследуют положение на коленях, частое стояние на коленях, которое действительно помещает перекрестие в основу и стабилизацию.Лодыжки, ступни и колени здесь не играют большой роли. В первую очередь это ядро: бедра, таз, позвоночник и туловище. Руки можно использовать, чтобы удерживать вес или удерживать равновесие.

В этих позах на коленях есть что-то блестящее, что-то унизительное. Когда мы снимаем вас с ног, тем лучше видеть свои ошибки. Может быть, поэтому многие мировые религии всегда в той или иной степени преклоняют колени или принимают покорную позу.

Если вы не очень хорошо держитесь на ногах, скажем, в одной из этих стоек, но выглядите потрясающе на коленях, тогда давайте проведем небольшое дедуктивное рассуждение.Вероятно, под вашим коленом происходит более серьезная проблема, чем над коленом, но если мы видим, что вы скрываете ее, когда стоите, и видим, что она обнажена, когда вы стоите на коленях, тогда мы думаем «бедра». «Мы думаем о« ядре ». Вот когда мы думаем о« стабильности ».

Высокие позы на коленях — лучший способ воздействовать на бедра, позвоночник и верхнюю часть грудного отдела позвоночника.

Высокие на коленях

Оба колена опущены при высоком положении на коленях, и в этом конкретном упражнении широкое основание имеет жизненно важное значение.Это позволяет вам исследовать движение, которое в противном случае вы бы не исследовали без такой стабильной базы (тренировочные колеса, если хотите). Нельзя сказать, что это будет легко, на самом деле это довольно сложно.

Активная недостаточность (когда мышца больше не может укорачиваться, возникает с агонистом.) И пассивная недостаточность (когда мышца больше не может растягиваться, возникает с антагонистом) возникают при стоянии на коленях. Рассмотрим эти определения. Когда ваши квадрицепсы слишком длинные, чтобы выполнять какую-либо замечательную работу, и когда ваши подколенные сухожилия слишком короткие, чтобы выполнять какую-либо заметную работу, у вас не остается ничего, кроме ягодиц, таза и брюшного пресса.Владимир Янда описал синдром нижнего скрещивания, и мы собираемся оспорить это в этом шаге.

Вы будете держать его перед собой и, в конце концов, возьмете его за собой. Вот большое предостережение: если у вас есть «1» по подвижности плеч или активному поднятию прямой ноги на экране функциональных движений, это означает, что вы привносите проблему мобильности в тренировку с контролем моторики или стабильности.

Не надо.

Почему это проблема? Когда ваша подвижность ограничена, вы лишены сенсорных функций, и в этом упражнении я попрошу вас максимально улучшить способ обработки доступной вам сенсорной информации.

Если несколько минут катания с пеной и небольшая растяжка могут дать вам больше сенсорной информации, зачем вам пытаться обработать так много несовершенной информации? Даже изменение разгибания бедра на три или четыре градуса добавит массу возможностей для управления моторикой в ​​новом положении.

Это твоя разминка. Это ваш суперсет. Это, пожалуй, лучший способ войти в тренировку и выйти из нее, убедившись, что некоторая степень целостности все еще очевидна в позе и положении вашего кора в этом положении вытянутого бедра, поясничного отдела стопы и наклона стойки.

Если присмотреться к высокому положению на коленях, мы увидим позу треугольника: ступни развернуты внутрь, а колени настолько широки, насколько вам удобно. Мы все могли бы пойти шире с дискомфортом, но ты мне нужен с полным разгибанием бедер. Вы начнете с гири впереди и просто посмотрите, сможете ли вы просто подержать ее в течение минуты или двух. Проработай это. Опустите плечи и всегда опускайте гирю на землю. Это действительно поможет вам найти свой центр.

Вот контрольный список, который поможет вам тренировать это положение с высокими коленями.

После того, как вы пробыли там около минуты и действительно почувствуете нагрузку, вам не следует пожимать плечами или чрезмерно хватать гирю. Помните, что в любой момент времени я хочу, чтобы вы были настолько эффективны в этом, что я мог бы сказать: «Подержите эту гирю 10 минут, как будто от этого зависит ваша жизнь», и я хочу, чтобы вы смогли это сделать. Это не проверка на дым. Некоторые люди будут курить, но не намеренно.

Первое, что мне нужно сделать с этими позиционными зацепками, — это создать опыт — показать вам, где существует узкое место или проблема.После того, как вы удержались в этой статической задержке, я хочу, чтобы вы повернули голову и исследовали диапазон движений шеи, ведя глазами, чтобы видеть как можно дальше позади себя, не двигая плечами или гирей.

Как только вы сделаете это с обеих сторон и почувствуете себя в некотором роде равным, вы можете двигаться дальше. Если вы не чувствуете себя равным и испытываете боль, это не для вас. Вы создали ситуацию, которая намного менее интенсивна, чем на большинстве тренировок, и если она уже причиняет вам боль, вам, вероятно, следует проверить ее.

Теперь, если ваша шея не поворачивается набок из-за того, что она кажется жесткой, вот вам возможность получить все, что вы когда-либо узнали о дыхании.

Замедлите дыхание.

Сделайте выдох намного дольше, чем вдох.

Сделайте новое движение на выдохе и вернитесь на вдохе.

Сделайте это снова и просто сделайте несколько ходов.

За то время, которое у меня уходит на то, чтобы спросить меня: «Почему это так тяжело?» вы, вероятно, могли бы ослабить его, просто дыша.

Вероятно, это сложно, потому что вы давно там не были. Или потому, что вы делаете всю свою работу слева на экране компьютера. Я не знаю, и это действительно не имеет значения, особенно если это можно было бы уйти за пять минут, не задавая вопросов. Перестань задавать вопросы. Сделай ход.

Теперь мы сделаем то же самое, добавив поворот плеча. Если он асимметричный, мы будем работать на той стороне, которая не поворачивается. Если это больно, мы выясним, почему вам больно.Наконец, мы будем последовательно вращать голову и плечи, а затем гирю. Вы собираетесь развить максимальный диапазон движений при повороте плеч, не меняя положения бедер.

Когда вы дойдете до самого конца своего диапазона движений, станет нелегко дышать. Отступите на один дюйм и сделайте несколько вдохов. Обычно, с одной стороны, люди просто будут чувствовать, что они «просто не хотят больше здесь находиться». Это будет похоже на то, как будто кто-то сжимает тебя — ты не можешь сделать полный вдох.На самом деле это не вызывает дискомфорта, но не кажется естественным.

Если вы можете отличить это чувство от боли, что плохого в том, чтобы оставаться там еще несколько вдохов? Если вы чувствуете себя немного лучше после 10 контролируемых вдохов, что является полной противоположностью панического дыхания, сделайте еще 10 вдохов.

Загрузите контрольный список, который поможет вам в обучении этому положению с высокими коленями.

В положении стоя на коленях, когда вы освоите переднее положение для переноски и ваши повороты станут симметричными, я увеличу интенсивность.. . но не за счет увеличения веса.

Возьмите гирю за собой и не забывайте прижимать ее к земле. Помните, что во всех разных положениях: продолжайте прижимать его к земле. У вас будет тенденция пожимать плечами, особенно когда вы отводите его назад, и лучший способ не пожать плечами — это прижать его к земле. Это защита от пожатия плечами, но она сбрасывает это положение стойки и стопки.

Когда гиря позади вас, она будет сжимать все возможные разгибания бедра, которые у вас есть.Если сгибатели брюшного пресса и сгибатели бедра срабатывают слишком рано, вам может понадобиться защитное сгибание. Они могут быть целостными, не испытывая ненужного напряжения.

Потерпи. Найдите время. Это произойдет быстро (возможно, недостаточно быстро для нас), но это произойдет. И не потому, что ты это заставил. Это потому, что по мере того, как ваше время увеличивается и ваше дыхание становится лучше, ваша целостность становится лучше.

Подумайте о метателях и гольфистах — наших односторонних спортсменах.Есть часть мобильности, которую они не исследуют. Я рекомендую им использовать упражнения для осанки, чтобы вернуть их позы в целостность.

Мы должны изменить эти позы и вернуть вас в свой центр при любой возможности. Нам не нужно выполнять сложные движения на двусторонней основе. Мы должны выполнять основные движения на двусторонней основе. Это отличная возможность проверить свое дыхание и подвижность грудного отдела позвоночника.

Иногда люди видят лучший жим и лучшую тренировку плеч после удержания на коленях.Мы наблюдаем синдром верхнего креста Янды. Синдром нижнего скрещивания описывает, как мы иногда используем сгибатели бедра, чтобы компенсировать то, что не делают наши брюшные мышцы, и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать то, что не делают наши ягодицы.

То же самое происходит в верхней части тела. Если у нас нет целостности, мы пожимаем всем плечами и используем наши ловушки и шею ненадлежащим образом, но в этом удерживающем положении при высоком коленях выравнивание является ключевым моментом. Если вы не согласны, вы не сможете этого сделать.Если вы согласны, вы будете оглядываться и спрашивать: «В чем дело?»

Помните, что постуральные мышцы должны быть задействованы весь день. Постуральные мышцы контролируют выравнивание, в то время как основные двигатели что-то делают с этими углами — они создают узоры. Если постуральные мышцы и основные двигатели работают вместе, вы эффективны. Вы не сможете достичь эффективности без обоих, и первые, что есть на борту, — это постуральные мышцы. После них появляются узорчатые мышцы.

В этих положениях мы исследуем подвижность грудного отдела позвоночника.Когда вы делаете вращение грудного отдела позвоночника вправо, а вращение грудного отдела влево более симметричным, вы улучшаете разгибание грудного отдела позвоночника. Вы облегчаете стабилизацию лопатки и освобождаете плечо над головой.

Если вы пытаетесь улучшить турецкую экипировку или военный жим, удержания на высоких коленях могут помочь вам в этом, если целостность лопатки или положение поясницы, расположенной наверху, или ровное положение таза недоступны, когда вы выполняете работу над головой.Уберите из игры эти квадрицепсы и подколенные сухожилия. Уберите из игры эти хорошие, сильные ступни и лодыжки и посмотрим, что у вас получится, когда вы встанете на колени.

Стоять на коленях — унизительная и часто унизительная поза для очень сильных людей. Но если вы практикуете полное вовлечение, если вы используете свое дыхание, у вас будет опыт, а не просто упражнение.

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора.Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо впереди.
• Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Движение похоже на сидение на стуле.
• Когда колени достигнут угла 90 градусов или ниже, оттолкнитесь вверх через ступни, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

• удерживание коленей на уровне ступней
• удержание веса на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
• удерживание пяток на полу во время движения
• выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов. Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для тела включают:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и содействие снижению веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают, не соблюдая правильную технику, могут испытывать боль в коленях. Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседание с отягощением может увеличить риск травмы, включая повреждение колен или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощениями впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями, люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
• Присядьте, прижавшись спиной к стене.
• Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания со стеной — хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти тем, кто плохо приседает или склонен к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседаний человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает следующие шаги:

• Встаньте перед ящиком или скамейкой, повернувшись к нему лицом.
• Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
• Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний требуют, чтобы человек выполнял обычные приседания, пока колени не оказались под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий прыжок.

Прыжки из приседаний могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием груза перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия:

• Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
• Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороной.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и воздействует на несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

• Начните в обычном положении приседания и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в положение приседания.
• Присядьте как можно ниже так, чтобы правое подколенное сухожилие опиралось на правую икру.
• Двигайтесь назад вверх, протолкнув правую ногу.
• Повторите с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

• правильная разминка для предотвращения мышечных травм
• постоянное удержание спины прямой
• обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
• , избегая резких или больших увеличение веса
• наем личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или с использованием веса

Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.

No related posts.