Ходьба на коленях польза для женщин: Польза и вред ходьбы на коленях для женщин, мужчин, даосской | Стань лучше

Содержание

Даосская ходьба на коленях польза или вред

Польза и вред ходьбы на коленях хорошо известны врачам и людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы упражнения не нанесли вреда, рекомендуется обратиться к врачу и правильно подобрать методику.

Почему болят колени и что делать

Коленный сустав подвергается высоким нагрузкам, особенно при физических упражнениях. В результате сидячего образа жизни связочный аппарат слабеет. Так появляются боли при сгибании колена, ходьбе и другой физической активности.

Чтобы определить причину боли в колене, обращаются к врачу. Специалист оценит образ жизни пациент, характер его деятельности и возьмет анализы. Если причиной болезненных ощущений становится заболевание, то нужно принимать срочные меры. Если вовремя не начать лечение, то можно нанести вред всему организму.

Важно! При сильных болях заболевание прогрессирует, тогда единственным решением становится хирургическая операция.

Основные причины болей в колене:

длительные физические нагрузки, вызвавшие повреждение суставов и связок;
ушибы при авариях, неудачных прыжках или другие травмы;
резкий набор лишнего веса, что привело к повышению нагрузки;
развитие ревматизма, артрита, артроза и других деструктивных процессов;
инфекционные болезни, приводящие к воспалению суставов;
искривление позвоночника;
плоскостопие.

Чтобы надолго сохранить двигательную активность, выполняют полезные физические упражнения. Один из вариантов – ходьба на коленях. К ней прибегают по рекомендации врача или для профилактики болезней суставов.

Какие мышцы работают при ходьбе на коленях

Польза ходьбы на коленях объясняется тем, что этот процесс задействует целую группу мышц:

сгибающие и разгибающие бедра;
икроножные;
ягодичные;
нижней части спины;
межреберные.

Основной нагрузке подвергаются тазобедренные суставы, мышцы ягодиц и бедра. Степень активности мышц и польза для организма во многом зависят от выбранной методики.

Чем полезна ходьба на коленях

Ходьба на коленях приносит пользу всему организму. Происходит положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат, зрение, кровообращение, желудок и кишечник. Упражнения полезны при лишнем весе, поскольку способствуют похудению.

Уменьшает боль при артрите и артрозе

Основная польза ходьбы на коленках – это снятие болей при артрите и артрозе. Заболевания разрушают связки и мышцы, в запущенных случаях приводят к хромоте. Артрит вызывает воспаление мягких тканей в колене, в результате они получают недостаточно питания и атрофируются. Если не лечить болезнь, то со временем суставы деформируются, и развивается артроз.

Заболевания колена чаще проявляются с возрастом. Чтобы остановить поражение, необходимы физические нагрузки. Поэтому пожилым людям полезно разрабатывать коленное соединение. Регулярное выполнение упражнений облегчает боль. При этом усиливается выработка синовиальной жидкости, что защищает сустав от пересыхания.

Также известна польза ходьбы на четвереньках для позвоночника. При сидячем образе жизни страдает опорно-двигательная система. Упражнения снимают нагрузку на позвоночник, убирают боли в пояснице и шее. Пользу ходьбы на четвереньках оценили китайские специалисты, которые рекомендуют уделять ей 20-30 минут ежедневно.

Помогает похудеть

Как и любые физические упражнения, ходьба на коленях приносит пользу в вопросах снижения веса. Такой вид фитнеса дает умеренные и постоянные нагрузки. В процессе активируется комплекс мышц и происходит сжигание калорий. Чтобы получить ощутимый результат, упражнение делают регулярно. Со временем теряются объемы в области талии и бедер.

Чтобы ускорить похудение, рекомендуется соблюдать диету и добавить другую физическую активность. Перед ходьбой можно сделать несколько шагов с подниманием колена. В результате разминаются все мышцы ног. О пользе ходьбы с высоким подниманием колена знают спортсмены. Они используют это упражнение как разминку перед основной тренировкой.

Улучшает зрение

Американские и японские ученые установили, что под коленями находятся важные точки. При воздействии на них нормализуется обмен веществ. Это приносит пользу для зрения. Чтобы усилить положительный эффект, упражнения делают с закрытыми глазами.

Улучшает кровообращение

В ходе физических нагрузок активируется работа мышц. В итоге организм разогревается и стимулируется работы сердечно-сосудистой системы. При регулярной ходьбе улучшается кровообращение, что приносит пользу всему организму.

Стимулирует работу ЖКТ

Ходьба на коленях улучшает работу кишечника и желудка. При постоянных нагрузках быстрее выводятся токсины и шлаки, устраняются запоры. Польза для женщин при хождении на коленях состоит в стимулировании работы мочеполовой системы.

Правильная техника ходьбы на коленях

Чтобы нагрузки принесли пользу, важно выбрать и соблюдать методику. Существуют 2 основные практики. Одна из них – традиционная даосская. Вторая техника разработана доктором Бубновским. Все методики достаточно простые, выполнить их сможет каждый человек, даже без специальной подготовки.

Даосская практика

О пользе даосской практики известно с древних времен. Даосизм – это традиционное китайское учение, сочетающее религию и философию. Практика рассматривает человека как часть природы, а его организм – как единый механизм. Все внутренние органы связаны каналами. При заболевании одной системы важно найти этот канал и заняться его лечением.

В даосской практике ходьба на коленях стимулирует поступление энергии в организм. Это приносит пользу не только для суставов, но и для зрения, кишечника, позвоночника и других органов.

Даосская техника хождения на коленях:

Сначала массируют внутреннюю поверхность голени на расстоянии 5-7 см от лодыжки. Считается, что так можно избавиться от отеков и лишней жидкости. Для этого надавливают на лодыжку и делают 5-кратные вращения сначала в одну сторону, затем в другую.
Затем специалисты рекомендуют настроиться на положительный лад и подумать, какую пользу принесет практика для организма.
На пол стелют коврик для фитнеса. Затем опускаются на колени, спину выпрямляют.
Для начала делают 2-3 шага вперед, затем – назад. Шею и позвоночник не сгибают, руки прижимают к телу.
Упражнение повторяют несколько раз. Если нагрузки тяжело переносятся, то упражнение делают 1-2 минуты.
Ходьбой на коленях занимаются ежедневно по 10-15 минут.

Метод доктора Бубновского

Доктор Бубновский предлагает собственную методику хождения на коленях. Упражнения полезны на начальной стадии артроза и артралгии. Изначально этот комплекс разрабатывался для пациентов, проходящий реабилитацию после травм и операций. Однако его можно использовать здоровым людям для профилактики болезней суставов.

По мнению доктора Бубновского, важно обеспечить поступление смазки в суставную сумку колена. Для этого необходимы физические нагрузки.

Правила хождения на коленях по методу доктора Бубновского:

На пол стелют ковер или одеяло.
Заранее готовят лед и измельчают его.
Лед насыпают в полиэтиленовый пакет и крепят его к наколенникам.
Надевают наколенники и встают на колени.
Далее делают последовательные шаги вперед. Первое время можно опираться руками на стул.
Начинают с 2-3 минут в день.
На 3-4 день можно ходить не только вперед, но и назад.

Важно! Доктор Бубновский рекомендует при увеличении нагрузки делать сильный выдох со звуком «ха».

Автор методики считает, что такое упражнение способствует эмоциональной разрядке и снимает боли.

Возможный вред от хождения на коленях

Упражнение хождение на коленях может принести пользу и вред. Боли и неприятные ощущения могут появиться при повышенной нагрузке на суставы. Поэтому физические упражнения вводят постепенно. Для начала полезными окажутся минимальные нагрузки. В первые дни для ходьбы выделяют несколько минут. Постепенно этот период увеличивают.

Чтобы не нанести вреда опорно-двигательному аппарату, важно выполнять упражнения правильно. Упростить ходьбу на коленях и сделать ее более полезной помогут следующие советы:

Упражнения не начинают сразу. Несколько минут стоят на коленях, чтобы привыкнуть к такому положению. Сначала можно подложить подушки. Затем их убирают и начинают двигаться. В первое время делают 2-3 шага. При ежедневном увеличении нагрузки сложнее нанести вред суставам.
На коленях ходят каждый день. Тогда польза от упражнений станет заметной гораздо быстрее. Добиться положительного результата можно только при регулярной ходьбе.
На пол лучше постелить одеяло или специальный коврик. Допускается использовать наколенники и перчатки. Так организм быстрее привыкнет к нагрузкам.
Соблюдения направления. Сначала двигаются вперед, затем назад. Делают широкие шаги. Ходить можно по кругу, периметру или восьмеркой.
Скорость выполнения. Упражнения выполняют в медленном темпе. Стараются избегать резких движений. Перед началом ходьбы растирают ноги, чтобы мышцы разогрелись.
Отдых. После завершения ходьбы нужно лечь на спину, поднять вверх ноги и руки, расслабиться и потрясти ими. Так снимается напряжение с суставов и мышц.
Нагрузки после тренировки. Чтобы поддерживать оздоровительный процесс, каждый день совершают прогулки продолжительностью 20-30 минут.

После интенсивной ходьбы возможны осложнения. Они проявляются в виде рецидивов остеохондроза, артроза и других заболеваний. Тогда нужно прервать нагрузки и обратиться к врачу. Приступать к ходьбе следует после выздоровления.

В первые недели может казаться, что ходьба наносит вред: усиливаются боли и неприятные ощущения в коленях. Если при этом не обостряются хронические заболевания и боли носят умеренный характер, то следует продолжить упражнения.

Противопоказания к ходьбе на коленях

Прежде чем начать ходить на коленях, анализируют пользу и вред, связанные с процедурой. Чтобы ходьба не причинила негативного воздействия организму, обязательно учитывают ее противопоказания. Упражнения не принесут пользу при наличии любых травм или других повреждений колена. Ходьба не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Основные противопоказания:

высокая температура тела, жар, лихорадка;
обострение остеохондроза, артроза и артрита;
травмы, ссадины и другие травмы;
онкологические заболевания;
образования в области колена.

Совет! Если в процессе ходьбы возникли сильные боли или дискомфорт, то следует прекратить ее.

Заключение

Польза и вред ходьбы на коленях связаны с особенностью мышечного корсета человека. Рекомендуется приступать к упражнениям после консультации с врачом. Несмотря на пользу, которую приносит ходьба на коленях, здесь имеется ряд противопоказаний.

Отзывы врачей и пациентов

Самовалова Анна, 48 лет, г. Тюмень

Несколько лет назад почувствовала тяжесть в коленях. Врач посоветовал пройти физиотерапию, а дома выполнять упражнения. Одним из них стала ходьба на коленях. Теперь каждое утро расстилаю коврик, опускаюсь на четвереньки и делаю несколько шагов. Через какое-то время стала замечать, что легко поднимаюсь по лестнице и могу долго гулять на улице.

Болонин Александр, 35 лет, г. Москва

Работаю терапевтом в поликлинике. Многие люди в возрасте жалуются на боли и тяжесть в коленях. Рекомендую им выполнять простые физические упражнения, даже если нет проблем с суставами. В частности, ходьба на коленях укрепляет мышцы и снимает боль. При назначении упражнений всегда учитываю состояние здоровья пациента. Прежде чем приступать к упражнениям, рекомендую все же проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Была ли Вам данная статья полезной?

О пользе ползание на коленях

Почему болят колени и что делать

Основные причины болей в колене:

длительные физические нагрузки, вызвавшие повреждение суставов и связок;
ушибы при авариях, неудачных прыжках или другие травмы;
резкий набор лишнего веса, что привело к повышению нагрузки;
развитие ревматизма, артрита, артроза и других деструктивных процессов;
инфекционные болезни, приводящие к воспалению суставов;
искривление позвоночника;
плоскостопие.

Какие мышцы работают при ходьбе на коленях

Польза ходьбы на коленях объясняется тем, что этот процесс задействует целую группу мышц:

сгибающие и разгибающие бедра;
икроножные;
ягодичные;
нижней части спины;
межреберные.

Чем полезна ходьба на коленях

Уменьшает боль при артрите и артрозе

Помогает похудеть

Улучшает зрение

Улучшает кровообращение

Стимулирует работу ЖКТ

Правильная техника ходьбы на коленях

Даосская практика

Даосская техника хождения на коленях:

Сначала массируют внутреннюю поверхность голени на расстоянии 5-7 см от лодыжки. Считается, что так можно избавиться от отеков и лишней жидкости. Для этого надавливают на лодыжку и делают 5-кратные вращения сначала в одну сторону, затем в другую.
Затем специалисты рекомендуют настроиться на положительный лад и подумать, какую пользу принесет практика для организма.
На пол стелют коврик для фитнеса. Затем опускаются на колени, спину выпрямляют.
Для начала делают 2-3 шага вперед, затем – назад. Шею и позвоночник не сгибают, руки прижимают к телу.
Упражнение повторяют несколько раз. Если нагрузки тяжело переносятся, то упражнение делают 1-2 минуты.
Ходьбой на коленях занимаются ежедневно по 10-15 минут.

Метод доктора Бубновского

Правила хождения на коленях по методу доктора Бубновского:

На пол стелют ковер или одеяло.
Заранее готовят лед и измельчают его.
Лед насыпают в полиэтиленовый пакет и крепят его к наколенникам.
Надевают наколенники и встают на колени.
Далее делают последовательные шаги вперед. Первое время можно опираться руками на стул.
Начинают с 2-3 минут в день.
На 3-4 день можно ходить не только вперед, но и назад.

Важно! Доктор Бубновский рекомендует при увеличении нагрузки делать сильный выдох со звуком «ха».

Автор методики считает, что такое упражнение способствует эмоциональной разрядке и снимает боли.

Возможный вред от хождения на коленях

Упражнения не начинают сразу. Несколько минут стоят на коленях, чтобы привыкнуть к такому положению. Сначала можно подложить подушки. Затем их убирают и начинают двигаться. В первое время делают 2-3 шага. При ежедневном увеличении нагрузки сложнее нанести вред суставам.
На коленях ходят каждый день. Тогда польза от упражнений станет заметной гораздо быстрее. Добиться положительного результата можно только при регулярной ходьбе.
На пол лучше постелить одеяло или специальный коврик. Допускается использовать наколенники и перчатки. Так организм быстрее привыкнет к нагрузкам.
Соблюдения направления. Сначала двигаются вперед, затем назад. Делают широкие шаги. Ходить можно по кругу, периметру или восьмеркой.
Скорость выполнения. Упражнения выполняют в медленном темпе. Стараются избегать резких движений. Перед началом ходьбы растирают ноги, чтобы мышцы разогрелись.
Отдых. После завершения ходьбы нужно лечь на спину, поднять вверх ноги и руки, расслабиться и потрясти ими. Так снимается напряжение с суставов и мышц.
Нагрузки после тренировки. Чтобы поддерживать оздоровительный процесс, каждый день совершают прогулки продолжительностью 20-30 минут.

Противопоказания к ходьбе на коленях

Основные противопоказания:

высокая температура тела, жар, лихорадка;
обострение остеохондроза, артроза и артрита;
травмы, ссадины и другие травмы;
онкологические заболевания;
образования в области колена.

Совет! Если в процессе ходьбы возникли сильные боли или дискомфорт, то следует прекратить ее.

Заключение

Отзывы врачей и пациентов

Самовалова Анна, 48 лет, г. Тюмень

Болонин Александр, 35 лет, г. Москва

Была ли Вам данная статья полезной?

польза или вред, видео, отзывы, результаты

Ходьба на коленях – это одна из даосских практик, предназначенных для лечения болезней суставов.

Такой метод взят из китайской медицины и позволяет не только укрепить коленные суставы, но и улучшить работу всех систем организма, поэтому он довольно популярен во многих странах.

Как известно, суть даосских практик заключается в воздействии на меридианы, благодаря чему можно излечить многие болезни.

По утверждению сторонников китайской медицины, болевые ощущения в коленях чаще всего появляются из-за недостатка крови и энергии Ци в данной области. На данный момент самыми распространенными болезнями коленных суставов являются следующие:

Артрит и артроз;
Вывих надколенника;
Бурсит и тендинит;
Тендопатия;
Менископатия;
Рассекающий остеохондрит.

Чаще всего заболевания коленных суставов проявляются в виде таких симптомов:

Боли при сгибании-разгибании;
Щелчки;
Дискомфорт при ходьбе;
Затруднение движений.

Диагностировать вышеперечисленные заболевания можно с помощью рентгена пораженной области, а также магнитно-резонансной или компьютерной томографии. Для лечения используются не только лекарственные препараты и мази, но и ходьба на коленках, однако в любом случае без предварительной консультации с врачом обойтись нельзя.

Ходьба на коленях: польза или вред

С точки зрения китайских ученых польза ходьбы на коленях для женщин и мужчин заключается в следующем:

Во время выполнения упражнения задействуется поясница, что способствует улучшению работы почек;
Такая практика подходит и для тех, кто страдает заболеваниями желудка, т.к. в коленной области присутствует большое количество точек, с помощью которых можно на него воздействовать;
При правильной и регулярной нагрузке коленные суставы укрепляются, а присутствующие в данной области сухожилия относятся к каналу печени, и при влиянии на них улучшается ее работа;

Во время даосской ходьбы на коленях расходуется много энергии и калорий, что способствует похудению;
С точки зрения даосов, колени, печень и глаза – связанные между собой органы, поэтому благодаря даосской практике ходьбы на коленях можно улучшить и зрение, но для этого упражнение должно выполняться с закрытыми глазами.

Стоит отметить, что упражнение ходьба на коленях не имеет противопоказаний, а значит, его выполнять могут абсолютно все люди, желающие минимизировать симптомы заболеваний суставов или просто похудеть. Исключением являются тяжелые травмы: в этом случае нагрузка на данную часть ног не рекомендована.

Зная, чем полезна ходьба на коленях, следует обратить особое внимание на это упражнение, ведь благодаря нему действительно можно укрепить суставы и связки, а также избавиться от лишнего веса, не посещая тренажерный зал.

Как правильно ходить на коленях

Ходьба на коленях для похудения и при артрозе

Люди, желающие сбросить лишний вес и сделать суставы более подвижными и прочными, могут использовать такую технику:

Подстилаем на пол ковер или специальный фитнес-коврик: нужно, чтобы ходьба не причиняла боли из-за твердой поверхности;
Становимся на колени, туловище держим в вертикальной положении, спина прямая;
Идем несколько «шагов» вперед, затем, не меняя положения, двигаемся назад. Чередуем направления;
Для начала выделяем на упражнение не более 5 минут в день, постепенно добавляя по одной минуте.

Как найти волшебные точки

Если вы замечаете отечность коленей, то сначала надо убрать из них жидкость, воздействуя на точку, которая называется каналом селезенки Сань Инь Цзяо.

Положите 4 пальца выше косточки, это и будет целебная точка. Воздействуйте на нее 30 секунд. А также на точки Си Ян Гуань.
Точка Си Ян Гуань находится на линии, называемой меридианом желчного пузыря, работа с ней влияет на все оздоровление организма.
Можно воздействовать простым надавливанием в течение 30 секунд, но лучшим эффектом послужит простукивание всей линии желчного пузыря.
Чтобы оказать воздействие на канал желчного пузыря, поставьте правую ногу на стул, сожмите кулак, затем простучите 4-е точки (30, 31, 32, 33) сильными ударами.
После работы с указанными точками начинайте ходить на коленях.

Знаменитое «Ха» доктора Бубновского

Избавлением от артроза происходит от подобного упражнения, но с выдыханием «Ха». Придерживаясь за стул или другую крепкую опору, делайте шаги на согнутых конечностях, хотя бы два раза. На второй день вы сможете сделать уже на несколько шагов больше. Доведите постепенно ходьбу до 30-35 шагов.

«Болезнь нужно выдыхать» — любит повторять доктор Бубновский. «Ха» сразу усиливает эффект этой гимнастики. Опускаясь на пятки всем телом, на выдохе скажите : «Ха!».

Сама техника Бубновского выглядит следующим образом:

Стоим на коленях, руками опираемся на пол, туловище в вертикальной позиции;
В медленном темпе выпрямляем позвоночник, приподнимаем корпус вверх до тех пор, пока не будет принято положение «сидя на пятках»;
По очереди подтягиваем руки к противоположным ступням.

Если регулярно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, то всего за несколько недель можно добиться самых благоприятных для здоровья результатов:

Повышение остроты зрения;
Активация работы ЖКТ;
Укрепление зубов и волос;
Стимуляция кровообращения;
Предотвращение и приостановление развития артроза.

Чем полезна даосская ходьба на коленях: отзывы наших читательниц

Алина, 29 лет:

«Раньше при сгибании мои колени постоянно издавали щелчки. Боли не было, к врачу не ходила. Узнала про ходьбу и ради интереса решила попробовать. Уже через месяц не было никакого хруста, к тому же таким образом я и похудела на 3 кг, что для меня немаловажно»

Олеся, 35 лет:

«Не думала, что ходьба на коленях поможет мне избавиться от постоянного выскакивания наколенника, но это так и есть: раньше приходилось его вправлять каждый месяц, сейчас же проблема меня не беспокоит вот уже полгода»

Маргарита, 25 лет:

«Изначальной целью ходьбы у меня было похудение: это упражнение я включила в программу тренировок. Через пару месяцев заметила, что при повышенных нагрузках мои колени не болят, как раньше, а значит, методика и правда подействовала».

ЯОГЦ. Инновации. Статьи. Скандинавская ходьба

СКАНДИНАВСКАЯ (ФИНСКАЯ) ХОДЬБА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!

Эксперты ВОЗ утверждают, что, по меньшей мере, 60% населения планеты не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на здоровье.

В настоящее время под физической активностью понимаются не только занятия какими-либо видами спорта, но любой вид активности: например, ходьба пешком или езда на велосипеде, активность в период профессиональной деятельности (если человек все еще работает), деятельность в рамках повседневной жизни.Повышение двигательной активности служит важным условием здорового долголетия.

Доказано, что оздоровительным эффектом обладают только аэробные,то есть достаточно длительные, требующие поступления большогоколичества кислорода, физические упражнения. К ним относится ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и т.д.

Неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов признан метод скандинавской ходьбы.

Это ходьба с двумя специальными, так называемыми скандинавскими, или финскими, палками.

Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, устраняют проблемы осанки и шеи. Такая ходьба лечит болезни опорно-двигательного аппарата.

В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская ходьба равномерно нагружает пресс, плечи и руки и не дает нагрузки на суставы и колени. Кроме того, за час ходьбы в быстром темпе сжигается около 290 килокалорий и оказывается особое влияние на желудочно-кишечный тракт. Доказано, что на 87 % снижается риск заболевания раком тонкого кишечника у тех людей, которые ведут физически активный образ жизни.

Изначально скандинавская ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов!

Скандинавская ходьба также улучшает работу головного мозга, способствуя его кровоснабжению, микроциркуляции нервной ткани, помогает укреплению памяти, мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления.

Ходьба с палками подходит всем. Оказывается, это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная практически каждому.

Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.

Геронтологи считают, что скандинавская ходьба особенно полезна для представителей старшего поколения, поскольку способствует восстановлению здоровья и продлевает жизнь. Этот метод является для многих пожилых людей наиболее доступным, а иногда и единственно приемлемым видом физической активности на свежем воздухе. Так как с возрастом способность к физической нагрузке у пожилых людей падает, для них необходимо разрабатывать занятия с более низкой абсолютной интенсивностью и объемом. Все это возможно, занимаясь по методике скандинавской ходьбы.

Методика обучения включает практические занятия с инструктором, в ходе которых каждого желающего обучают технике ходьбы со специальными палками, составляют индивидуальный план физической активности, обучают методам самоконтроля и самочувствия во время занятий.

Только правильная техника ходьбы с палками позволяет получить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба при использовании ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и исключает возможность получения травм и неприятных ощущений.

Поэтому, такой метод физической активности как скандинавская ходьба с палками, становится популярным и может быть рекомендован для вех возрастных категорий населения. Это эффективный и безопасный способ решения проблем гиподинамии в любом возрасте!

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье!

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

проработка плечевого пояса и спины;
снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;
ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
улучшение координации и равновесия;
тренировка сердечно-сосудистой системы;
выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
обогащение тканей кислородом;
повышение иммунитета;
благоприятное воздействие на организм и все его системы;
увеличение объема легких;
отличное настроение;
устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

остеохондроз;
реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
сколиоз;
ВСД;
хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
болезнь Паркинсона;
бессонница;
депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;
во время тренировки и после нее пейте воду;
рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
ширину шага вы можете регулировать;
движения амплитудные и плавные;
ноги чуть сгибаются в коленях;
движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
при отводе руки назад кисть разжимают;
следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

Мир не стоит на месте и стремительно развивается. Сейчас вы легко можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

Здоровый образ жизни для любого возраста — скандинавская ходьба

Сейчас очень популярным видом спорта стала скандинавская ходьба с палками (Nordic walking — нордическая или финская). Но прежде чем приступить к тренировкам — необходимо получить рекомендации врача, а осваивать скандинавскую ходьбу лучше под руководством сертифицированного инструктора.

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать профессиональных финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето спортивную форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.
Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а в конце 1990-х переросла в самостоятельный вид спорта. Позднее этот вид спорта проник в Германию и Австрию под названием «северная ходьба». В 2000 году только эти страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в 40 странах.
И это неудивительно, ведь скандинавская ходьба:

тренирует около 90% всех мышц тела;
сжигает на 47% больше калорий, чем обычная ходьба;
поддерживает тонус мышц всего тела;
уменьшает при ходьбе давление на позвоночник, колени и суставы;
улучшает работу легких и сердца;
идеальна для исправления осанки и решения проблем плеч и шеи;
улучшает чувство равновесия и координацию;
возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Ходьба сама по себе очень полезное упражнение, позволяющее укрепить мышцы и позвоночник, но скандинавский метод ходьбы полезнее вдвойне. По данным исследований, три часа ходьбы с палками в неделю могут снизить риск возникновения сердечных заболеваний у женщин на 30-40%. А у мужчин один час скандинавской ходьбы, выполняемой пять раз в неделю, наполовину снижает риск сердечных приступов.
Скандинавская ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные виды спорта, такие как бег или аэробика. Но, тем не менее, она помогает снизить риск возникновения остеопороза, да и шансов упасть при ходьбе с палками значительно меньше.
Скандинавской ходьбой может заниматься человек любого пола и возраста, данный вид тренировки не является экстремальным и позволяет дозировать физическую нагрузку. Особенно этот вид спорта полезен для людей старшего возраста. К тому же, результат от скандинавского метода ходьбы заметен уже через месяц — полтора регулярных занятий. Это самый безопасный способ похудеть, поскольку при ходьбе с палками усиливается поступление кислорода к внутренним органам, и активизируются обменные процессы в организме. С помощью этой техники можно с пользой для здоровья сбросить до 3 кг в неделю.

В Зеленограде получить рекомендацию врача и освоить этот вид тренировки можно в Отделении медицинской реабилитации ГБУЗ «ГП№201» (корп. 2042), которое предлагает разные тренировки: оздоровительные, для коррекции веса, спортивные. Назначает процедуру врач лечебной физкультуры. Длительность занятия – 1,5 часа.
При посещении врача нужно при себе иметь: амбулаторную карту, ЭКГ – по необходимости (решение принимает врач).
Записаться на прием можно по телефону 8(499)210-35-20 (с 8.30 до 17.00). Стоимость консультации врача ЛФК и лечения можно узнать по телефону 8(499)210-35-20.

По материалам газеты «Будь здоров, Зеленоград!»

Как ходьба может помочь от боли в коленях

Это уловка-22, когда у вас боли в коленях из-за остеоартрита. Больно, так что не хочешь двигаться. Но если вы занимаетесь спортом, в конечном итоге ваши колени могут почувствовать себя лучше.

«У меня был период времени, когда я не сильно двигал суставом, и когда я только начинаю, он немного болит», — говорит физиотерапевт из Денвера Эрик Робертсон, страдающий остеоартритом. Робертсон знает, каково быть больным, когда он только начинает двигаться. Колено может болеть и болеть, но это не должно мешать вам заниматься обычными делами, — говорит он.

Если у вас остеоартроз, вам может быть немного неудобно, когда вы впервые начинаете двигаться, потому что в вашем колене воспаление, говорит Джемима Альбайда, доктор медицины, ревматолог из Университета Джона Хопкинса. «Но когда ты начнешь ходить, тебе должно стать легче».

Ходьба помогает облегчить боль при ОА в коленях разными способами.

Восстанавливает суставы. Когда у вас остеоартроз, хрящ — упругая ткань в суставах, которая действует как амортизатор для ваших колен — может быть поврежден и изношен.Результат: боль, скованность и проблемы с движением. По словам Робертсона, упражнения могут помочь восстановить сустав. «Хрящ подобен губке, и он получает питательные вещества от сжатия и декомпрессии веса вашего тела во время ходьбы».

Укрепляет ноги. Ходьба укрепляет мышцы. s o Они могут снизить нагрузку на суставы и самостоятельно справиться с большей нагрузкой. Это означает меньшую боль в коленях.

Помогает похудеть. На каждый потерянный фунт давление на колени в четыре раза меньше.Когда давление меньше, боль меньше. Это может иметь большое значение для болезненных суставов. По словам Албайды, ходьба — отличный способ похудеть с малой нагрузкой.

Слушайте свое тело

Чтобы оставаться здоровым, вы должны заниматься спортом по 30 минут большую часть дней в неделю. Не обязательно получать все сразу — 10 минут ходьбы здесь и есть отличная идея. Но не заставляйте себя, — говорит Альбайда.

«Некоторые люди настолько взволнованы, что переусердствуют и на следующий день начинают болеть.Я всегда советую попробовать однажды немного и посмотреть, как у вас получится ».

Некоторые предупреждающие знаки, которые вам следует прекратить:

Внезапное увеличение опухоли
Боль настолько сильная, что вы не можете стоять на одной ноге
Чувство нестабильности Как будто вы можете упасть
Боли и боли, выше 4 или 5 по шкале от 1 до 10

Получите помощь, если вам это нужно

Убедитесь, что у вас хорошая обувь для ходьбы, говорит Альбайда. После прогулки , если у вас болезненность или припухлость, лягте с поднятыми ногами и положите лед на колени.

Если при ходьбе больно, обратитесь к врачу. У вас могут возникнуть проблемы с выравниванием колен, поэтому могут помочь вспомогательные устройства, например, сделанные на заказ вкладыши для вашей обуви. Выясните, какая помощь вам нужна, чтобы приступить к работе.

«Доверяйте своему телу и верьте тому факту, что мы созданы для движения, а само движение имеет лечебный эффект», — говорит Робертсон. «То, что сначала может показаться немного болезненным, принесет отличные результаты — не только в том, как ощущаются ваши колени, но и в том, как ощущается все ваше тело».

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1.Улучшить кровообращение

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А., ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.Шварц, доктор медицины, отделения ортопедии и спортивной медицины Plancher в Нью-Йорке. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худей

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы.Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и улучшая уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту инвалидности в повседневной деятельности у людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Outcomes Management.

4 упражнения на коленях для укрепления корпуса | Фитнес

Если вы ищете что-то необычное или новое, чтобы оживить свой фитнес-режим; что-то, что открывает множество преимуществ для вашего кора, бедер и поясницы, или что-то, что повышает стабильность, попробуйте выполнять упражнения на коленях.

Правильно — это может показаться не таким уж большим, но переход от положения стоя или сидя к коленям может привести к значительным улучшениям для всего тела.

Выполнять упражнения на коленях — это все равно, что переходить от езды на велосипеде с тренировочными колесами к без них.Движения на коленях тренируют ваше тело, чтобы добиться устойчивости в тех областях, где у большинства людей есть недостатки, — в корпусе и бедрах.

Встав на одно или оба колена, вы исключаете из уравнения всю нижнюю часть тела, что значительно снижает вашу базу поддержки. Результат заставит вас создать баланс и стабильность бедер и всех мышц кора. Это приводит к невероятным спортивным улучшениям, таким как лучшая активация ягодичных, отводящих и приводящих мышц и укрепление мышц туловища, включая глубокие мышцы кора, косые мышцы живота и тазовое дно.Вы даже получите больше подвижности, улучшите баланс и более здоровые мышцы нижней части спины.

Для большего комфорта попробуйте встать на колени на подушку, а не прямо на землю. При выполнении этих упражнений вам следует знать два термина:

Высокие на коленях: На двух коленях
На полуколенях: Стоит на одном колене, обе ступни находятся на одной линии друг с другом, а оба колена составляют угол 90 градусов. Не прижимайте пальцы задней ноги к земле; вместо этого положите шнурки на пол.

На полу-коленях, жим гантелей одной рукой над головой

Распространенная проблема с жимами над головой — люди крадут подвижность у нижней части спины, выгибаясь назад (вместо использования плеч и грудного отдела позвоночника). Это оказывает слишком сильное давление на хрупкую область, что может вызвать травмы и боль. Выполняя жим в полуколененном положении, вы не позволяете себе сгибать спину и заставляете ягодичные, бедра и туловище обеспечивать устойчивость, когда вы тянетесь над головой.

Движение: Встаньте на одно колено и держите гантель на той же стороне, что и колено, которое опускается. Начните с гантели на плече. Сожмите ягодичные мышцы и вытолкните их прямо над головой.

Паллоф-пресс на полу-коленях

Это упражнение тренирует кора и бедра, чтобы они не скручивались, что укрепляет пресс и защищает нижнюю часть спины. Кроме того, поскольку вы должны тренироваться в обоих направлениях, вы развиваете симметричную силу в ядре.

Перемещение: Встаньте на одно колено (колено дальше от тренажера вверх) и установите ручку троса на уровне груди. Держа руку перпендикулярно кабелю, поднесите ручку к груди. Поднимите мышцы кора, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Сдвиньте ручку прямо вперед и удерживайте 3 секунды. Верните его к груди и повторите. Затем смените сторону и повторите.

Тяга на полу-коленях

Так же, как и в жиме над головой, люди часто перекручивают поясницу при выполнении тяги на кабеле.Приняв положение полуколена, вы сохраните правильную осанку на протяжении всего упражнения, делая упор на корпус.

Движение: В положении полуколена убедитесь, что все расположено перпендикулярно кабелю, а ваши ступни узкие. Держите грудь вверх и гребите. (Какое бы колено ни находилось внизу, это та сторона, с которой вы гребете.)

Гиря на коленях Halo

Halos — невероятное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса.Еще лучше, поскольку вы стоите на коленях, вы вынуждены сохранять правильную осанку и сохранять равновесие, чтобы получить от этого движения все преимущества.

Прием: Встаньте на оба колена и возьмите гирю обеими руками так, чтобы большая часть была над руками. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и делайте с гирей большие круги вокруг головы. Делайте все повторения в одну сторону, а затем поменяйте направление; поменяйте колени и повторите.

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока на плато нет бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья.

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе.»

Но хотя ходьба может быть не лучшей тренировкой , чем , для некоторых она может быть лучшим выбором. Цели по снижению веса. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой, — говорит Форд. бег для многих, например, для людей с проблемами колен, лодыжек и спины, а также для людей с избыточным весом или ожирением.Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятия, которые позволяют нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5 и отключитесь на час и ожидайте увидеть серьезные результаты.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настройка машины на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите «отдыхая» на 0-м уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить немного силовых тренировок», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть в рюкзак тяжелые книги — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Хорошо ли ходить при болях в коленях?

Ходьба из-за боли в коленях может быть последним, о чем вы подумаете, если страдаете.

Однако прогулка может быть одним из лучших способов справиться с болью.

Поддержание активности — один из ключей к уменьшению болезненности всех суставов, включая колени.

Некоторые люди обеспокоены тем, что прогулка окажет дополнительное давление на их суставы и усугубит боль в коленях, что является справедливой проблемой.

Однако прогулка имеет противоположный эффект.

Режим ходьбы, которого вы придерживаетесь, может уменьшить скованность, уменьшить воспаление, укрепить кости и улучшить кровообращение.

Все это поможет уменьшить боль в коленях.

В статье ниже мы обсудим, как ходьба при боли в коленях помогает облегчить боль в коленных суставах. Мы также обсудим, как лучше всего начать ходить при боли в коленях и как найти лечение боли в коленях.

Как может помочь ходьба при боли в колене

Ходьба восстанавливает суставы и укрепляет ноги

Если ваша боль вызвана таким заболеванием, как артрит, хрящ в колене может быть поврежден и изношен.

Конечный результат — боль, скованность и проблемы с подвижностью.

Ходьба помогает восстановить сустав.

Хрящ в колене похож на губку, и он получает питательные вещества от сжатия и декомпрессии веса вашего тела во время ходьбы.

Ходьба также укрепит мышцы ног, чтобы они могли снять некоторую нагрузку с суставов и самостоятельно справиться с большей массой тела. Это означает меньше стресса и боли в коленях.

-в начало

Ходьба помогает контролировать вес

Еще одно важное преимущество программы ходьбы — это ее влияние на ваш вес.

Быстрая ходьба всего за тридцать минут может сжечь до 200 калорий.

Со временем это может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Поддержание здоровой массы тела особенно важно для людей с болями в коленях.

Каждый фунт лишнего веса увеличивает нагрузку на колени в течение дня.

Снижая вес, вы уменьшаете ежедневную нагрузку на колени, тем самым уменьшая вероятность возникновения боли в коленях.

-в начало

С чего начать

Вы должны стремиться ходить пешком примерно 150 минут в неделю.

Это означает ходьбу по 30 минут 5 раз в неделю.

Если вы какое-то время бездействовали, можно постепенно приближаться к этой цели.

Вначале ходите медленно и легко, постепенно увеличивая время и темп ходьбы.

Если сейчас вы можете ходить только 10 минут, это нормально, но на следующей неделе попробуйте пройти 15 минут.

Ваша цель — оставаться приверженными делу.

Маленькие победы вначале могут укрепить уверенность.

Если вы идете, чтобы облегчить боль, вы можете обнаружить, что треккинговые палки обеспечивают стабильность и обезболивают, необходимые для ходьбы на большие расстояния.

Если вначале ходьба болезненна, вы можете сделать простую растяжку, чтобы расслабить колени перед ходьбой.

Или, если боль слишком сильна, водная терапия, в которой плавучесть может снять давление с больного сустава, может быть именно тем, что вам нужно.

Небольшая болезненность мышц — это нормально после ходьбы, и она будет уменьшаться по мере того, как вы будете ходить все больше и больше.

Однако вам нужно немедленно прекратить ходить, если вы чувствуете сильную боль или внезапную резкую боль в колене.

-в начало

Начать с разминки

Разминка перед прогулкой с подготовкой тела за счет улучшения кровообращения во всем теле.

Это заставит ваши мышцы растягиваться и поможет вашим суставам чувствовать себя менее жесткими.

Разминка может быть важным элементом, который поможет свести к минимуму боль во время прогулки и предотвратить будущие травмы.

Еще пара способов разогреться перед прогулкой — сначала сесть на велотренажер.

Если у вас есть велотренажер, крутить на нем в легком темпе перед прогулкой — отличный вариант.

Езда на велосипеде снижает ударную нагрузку и требует большей амплитуды движений колена.

Было бы неплохо, если бы вы тоже начали медленно. Прогулка в умеренном темпе в течение первых 10 минут ходьбы позволит вам подготовить свое тело к тому, что впереди.

Когда ваши колени почувствуют себя хорошо, а мышцы расслаблены, вы можете увеличить темп.

-в начало

Инвестируйте в хорошую обувь

Когда вы идете, чтобы облегчить боль в коленях, вы не хотите носить старую пару обуви.

Покупка специальной обуви для ходьбы, которая обеспечивает хорошую амортизацию в пятке и гибкость в передней части стопы, окупится.

Также нежелательно носить обувь с большой разницей в высоте пятки и носка.

Ваша старая изношенная обувь или спортивная обувь, не предназначенная для ходьбы, будет менее гибкой и будет создавать большую нагрузку на ваши колени, и ее следует избегать.

Вы можете посетить магазин для ходьбы или бега, где кто-нибудь может помочь вам подобрать обувь, которая вам подходит.

Чтобы подобрать для вас лучшую обувь, они учтут такие вещи, как ваша индивидуальная высота свода стопы, ширина носка, опоры свода стопы и ваш шаг.

-в начало

Связаться с Ethos Health Group

Если вы какое-то время гуляли и все еще не избавились от боли в коленях, Ethos Health Group разработала собственный метод HyalRegen-CT в качестве комплексного решения для тех, кто страдает артритом коленного сустава и болями в суставах.

Смазочные впрыски можно выполнять под точным контролем визуализации, поэтому мы знаем, что нацелены именно на нужную область.

Этот передовой медицинский процесс служит для добавления амортизирующей жидкости обратно в колено и вокруг него, как масло для скрипящей петли.

Еще более захватывающими являются эти F.D.A. Очищенные инъекции могут помочь вашим коленям стимулировать больше естественной жидкости, что принесет вам долгосрочное улучшение и облегчение.

Если вы хотите узнать больше о том, что Ethos Health Group может сделать для лечения боли в коленях и людей с артритом, нажмите кнопку ниже, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Ходьба для упражнений | Источник питания

Ходьба — одно из самых популярных упражнений во всем мире. Он не требует дорогостоящего оборудования или специальных навыков и обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Независимо от того, выбираете ли вы уединенную тропинку на открытом воздухе на природе, оживленный маршрут по тротуарам города, тренировку на беговой дорожке или несколько кругов вокруг вашего офисного здания, ходьба — относительно доступный способ оставаться активным.

Ходьба — это вид физической активности сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.Это улучшает кровоток и может снизить кровяное давление. Он помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу. Быстрая ходьба считается тренировкой средней интенсивности с малой нагрузкой, которая не вызывает чрезмерной нагрузки на суставы (бедра, колени, лодыжки), которые могут получить травмы при тренировках с более высокой нагрузкой.

Люди могут подумать, что ходьба не так эффективна, как тренировки с более высокой нагрузкой. Тем не менее, крупное когортное исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения при затратах равного количества энергии умеренная интенсивность давала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в плане снижения риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабет.[1] Чем выше темп ходьбы, тем больше наблюдается снижение риска.

Ходьба и здоровье

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые с хроническими заболеваниями выполняли по крайней мере 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, если это возможно. [2] Ходьба — это упражнение, которое отвечает этому аэробному компоненту и связано с улучшением высокого кровяного давления и индекса массы тела, а также снижением риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.[3-6] Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от исходного уровня физической подготовки, так что почти каждый может заниматься ходьбой в качестве упражнения.

Сердечно-сосудистые заболевания

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) врачи часто рекомендуют ходьбу, потому что это относительно безопасный способ быть более активным. Метаанализ 32 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что ходьба увеличивает аэробную способность сердца, снижает кровяное давление, снижает индекс массы тела и жировые отложения.[7] Однако опрос более чем 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для физических упражнений или отдыха) была ниже у людей с большим количеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. [3] Это может быть частично связано с тем, что люди считают, что им нужно ходить на большие расстояния, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца. Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование 40 взрослых с неконтролируемой артериальной гипертензией, которым была назначена диета DASH и режим ходьбы, смогло снизить систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контролем за счет увеличения их шагов только на 33%, или примерно на 2000 дополнительных шагов. день.[8]

Диабет

Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Физические упражнения сразу же используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 1 типа. [9] Физические упражнения активируют мышцы, в которых есть рецепторы инсулина, которые способствуют накоплению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после тренировки, тем самым снижая количество глюкозы в крови.Для достижения большего улучшения контроля уровня глюкозы в крови более эффективными являются более продолжительная ходьба, а также более интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице, чем обычная прогулка. [9,10] Однако даже перерыв в длительном сидении 3-5-минутной легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. [9] Переназначение тренировок в течение недели, а не более длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, по-видимому, больше всего способствует чувствительности к инсулину.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений от умеренных до интенсивных, таких как быстрая ходьба, в течение как минимум 3 дней в неделю и не более 2 дней подряд без активности. [9] Дальнейшее улучшение контроля диабета наблюдается при добавлении 2-3 занятий в неделю с упражнениями на сопротивление (силовые) в непоследовательные дни с использованием эластичных лент сопротивления, свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Ожирение

Быстрая ходьба — популярное занятие среди взрослых, которые пытаются контролировать свой вес.Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что быстрая ходьба в течение примерно 3 часов в неделю вызвала значительное снижение массы тела, индекса массы тела, окружности талии и жировой массы у мужчин и женщин с ожирением в возрасте до 50 лет [11]. ] Женщины старше 50 показали более скромные изменения в общей потере веса из-за увеличения обезжиренной массы (внутренние органы, клетки, вода, мышцы), а у мужчин старше 50 данных было недостаточно.

Сон

Вмешательство в ходьбу было проведено у 490 здоровых взрослых, половина из которых регулярно занималась спортом, а другая половина не занималась.Обе группы участвовали в программе ходьбы на 10000 шагов в течение 4 недель и использовали опросник качества сна. Исследование показало, что в группе, не занимавшейся спортом, сообщалось о значительных улучшениях воспринимаемого качества сна, продолжительности сна и латентного периода сна (времени для засыпания), тогда как в группе с обычными упражнениями сообщалось только об улучшении воспринимаемого качества сна. [12] Авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что регулярно выполняющие упражнения уже хорошо спали до вмешательства, так что дополнительные улучшения в продолжительности и задержке будут ограничены.Другие контролируемые испытания показали, что ходьба более эффективна, чем йога, в улучшении качества сна у онкологических больных. [13]

Депрессия и тревога

Ходьба, по-видимому, положительно влияет на психическое здоровье, и больше всего доказательств депрессии. [14] Некоторые исследования также показывают пользу от беспокойства, стресса и одиночества. Прогулки, например, в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и в естественной среде, могут оказать положительное влияние на психическое здоровье.Тем не менее, исследования в этой области по-прежнему ограничены, и в нескольких исследованиях сравнивались различные типы ходьбы с точки зрения психического здоровья (например, прогулка в пригороде и прогулка с собакой, или ходьба по выбору и по необходимости).

Примечание о темпе ходьбы: Активность умеренной интенсивности определяется как имеющая метаболический эквивалент (MET) 3,0–6,0 или темп от 2,5 до 4,2 миль в час. Все больше исследований показывают, что чем выше темп ходьбы, тем больше польза для здоровья.[15] Исследование, проведенное врачами, показало, что участники, которые регулярно ходили пешком, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. [16] Наибольшие преимущества были у тех, кто ходил со скоростью 3 мили в час или быстрее («быстрый» или «очень быстрый» темп), но те, кто ходил со скоростью 2,0–2,9 миль в час («нормальный» темп), также видели защитное преимущество по сравнению с теми, кто не ходил. регулярно. Некоторые исследования показали, что ходьба в быстром темпе по самооценке была связана со снижением риска ранней смерти от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе, о которой сообщалось.[17-19] Тем не менее, одно исследование с участием 4840 участников показало, что общее количество предпринятых шагов было важным фактором снижения смертности: чем больше шагов было предпринято, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью ходьбы (скоростью) и более низкой смертностью была не такой сильной при корректировке на общее количество сделанных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защитить от ранней смерти, чем больше шагов будет сделано). [20]

Вы, наверное, слышали, что делать 10 000 шагов в день — это здоровая цель. В некоторых приложениях и шагомерах предусмотрено 10 000 шагов, поэтому при достижении этого значения экран поздравлений звенит или вибрирует.Непростая цель, поскольку многие из нас сидят больше, чем стоят, благодаря вождению автомобилей, сидению за офисными столами и полулежанию в креслах дома; Фактически, среднее количество шагов, которые делает американец в день, приближается к 4800. [21] Возможно, вас удивит, что эталонное число в 10 000 на самом деле не основано на научных данных, а было создано в 1960-х годах в качестве маркетинговой тактики компанией, производящей шагомеры.

Так есть ли какая-нибудь наука, которая поддерживает его? Как правило, исследования показывают, что чем больше шагов, тем лучше, но даже меньшее количество шагов может принести пользу для здоровья.Исследование 4840 мужчин и женщин в возрасте 40 лет и старше в течение примерно 10 лет показало, что у тех, кто делает не менее 8000 шагов в день, уровень смертности от всех причин на 51% ниже, чем у тех, кто делает 4000 шагов или меньше. [20] Большая когорта из более чем 16000 пожилых американских женщин (средний возраст 72 года) из исследования здоровья женщин, за которым наблюдали в течение 4 лет, обнаружила, что у тех, кто делает 4400 шагов в день, уровень смертности на 41% ниже по сравнению с теми, кто делает около 2700 шагов. день. [21] Смертность продолжала снижаться по сравнению с увеличением количества шагов до 7 500 в день, но дальнейшие шаги не показали дополнительных преимуществ.

Хотя эти исследования подтверждают, что делать больше шагов — это хорошо, точная сумма пользы для здоровья будет варьироваться в зависимости от человека. Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний: «больше двигаться и меньше сидеть в течение дня; какая-то физическая активность лучше, чем ничего »остается подходящей целью для всех. [2] Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться к 10 000 шагов или даже выше, за исключением тех случаев, когда это становится настолько пугающим, что вы теряете мотивацию или чувствуете разочарование из-за того, что меньшее количество шагов недостаточно.Вместо того, чтобы чувствовать себя прикованным к определенному количеству шагов, прислушивайтесь к своему телу, бросайте ему вызов и довольствуйтесь тем, что оно может сделать.

Планирование режима ходьбы

Теперь, когда вы готовы приступить к ходьбе для выполнения упражнений, необходимо рассмотреть несколько деталей. Куда ты пойдешь? Вам понадобится специальная одежда? Есть ли какие-то меры предосторожности?

Где гулять

Существуют различные варианты, и наличие разных вариантов может предотвратить скуку, приспособиться к плохой погоде и изменить интенсивность.

Школьная трасса. Если у вас есть травмы или вы новичок в ходьбе, вы можете начать со школьной дорожки в нерабочее время, которая обеспечивает, как правило, ровную и часто мягкую поверхность.
Тротуары. Если вы гуляете по городу или в местах с интенсивным движением, тротуары — самый безопасный выбор. Не спускайте глаз с пути, стоящего перед вами, и помните о людях, которые могут быстро перемещаться вокруг вас.
Крытый торговый центр. Это популярный выбор в часы отсутствия покупок, поскольку он обеспечивает среду с регулируемой температурой с плоской предсказуемой поверхностью и лестничными клетками для увеличения интенсивности.Обычно в торговом центре есть скамейки или сиденья для отдыха. Исследования показали, что прогулка по торговым центрам — это безопасная, доступная и доступная среда для упражнений для пожилых людей. [23,24]
Видео с домашними упражнениями. Есть безопасные бесплатные видеоролики о прогулках, доступные в Интернете или для покупки, в которых вы следуете за инструктором, настроенным на музыку. Просмотрите видео перед просмотром, чтобы убедиться, что темп и интенсивность соответствуют вашим потребностям.
Беговая дорожка. На этом тренажере можно регулировать скорость и наклон для увеличения или уменьшения интенсивности.Всегда запрашивайте демонстрацию или внимательно читайте инструкции к оборудованию перед первым использованием беговой дорожки.
- Смотрите вперед, а не себе под ноги. Взгляд вниз может привести к потере равновесия.
- Старайтесь не держаться за поручни обеими руками. Если вы чувствуете себя неуверенно, уменьшите темп ходьбы. Ходьба с движением рук по бокам — естественное действие, которое лучше задействует основные мышцы и развивает равновесие. Если баланс изначально плохой, попробуйте держаться только за одну рейку.
- Начните с меньшей скорости, чтобы ваше тело могло приспособиться к движению. Постепенно увеличивайте скорость или наклон каждые несколько минут, чтобы увеличить интенсивность. Есть также преимущества для фитнеса, заключающиеся в изменении скорости и / или интенсивности на протяжении тренировки, увеличении и уменьшении темпа или наклона. Большинство беговых дорожек имеют встроенные «интервальные тренировки», которые следуют этой схеме.
- Дайте 5-минутную остыть, идя в более медленном темпе. Это может предотвратить головокружение, возникающее при внезапной остановке беговой дорожки.

Одежда

Одежда для прогулок должна быть удобной и не слишком тесной, чтобы вы могли свободно двигаться. Некоторая спортивная одежда сделана из специальной ткани из полиэстера или нейлона, впитывающей пот, что помогает удерживать влагу на коже. Он предназначен для отвода пота на внешнюю поверхность ткани для быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, придавая одежде вес и сырость, и не высыхает легко. Может быть полезно носить несколько слоев одежды, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.

Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую опору для свода стопы. Как правило, для ходьбы подходят кроссовки для бега или фитнеса. Оставьте больше места в носке, так как ваша ступня может опухнуть во время упражнений из-за дополнительного кровотока (до полного размера обуви!). Это может привести к образованию волдырей, если ваши ступни будут тереться об обувь или пальцы ног друг о друга. Выберите обувь как минимум на половину размера больше, чем ваша обычная обувь. Однако будьте осторожны с слишком большой обувью, из-за которой ваша ступня будет скользить вперед и назад, что может привести к образованию волдырей.Замените обувь, когда она изнашивается, становится менее поддерживающей, или вы заметили новую боль в ступне или ноге после ходьбы.

При ходьбе в часы пик могут потребоваться такие аксессуары, как солнцезащитные очки и головные уборы, чтобы защитить кожу и глаза от УФ-излучения.

Безопасная ходьба

Смертельные случаи среди пешеходов, связанные с дорожно-транспортными происшествиями, риском падений или других травм, а также опасностями окружающей среды, включая нападавших, — все это важные факторы, которые необходимо учитывать перед тем, как выйти из дома:

Выберите хорошо освещенное место или прогуляйтесь в светлое время суток.
Носите светоотражающее снаряжение, если идете в сумерки (попробуйте недорогие светоотражающие браслеты, если у вас нет светоотражающей одежды).
Выберите не слишком изолированный путь. Возможно, стоит отправиться дальше в парк или район, где есть тротуары или дорожки, предназначенные для пешеходов.
Пройдитесь с кем-нибудь, если возможно.
Всегда держите мобильный телефон под рукой на случай, если вам понадобится помощь.
Не слушайте музыку или подкасты слишком громко, не разговаривайте по телефону и не пишите текстовые сообщения во время прогулки, так как это может отвлечь вас от возможности слышать и видеть машины, людей и другое окружение.Неудивительно, что исследования показывают, что отправка текстовых сообщений во время ходьбы снижает скорость и длину шага, а также может негативно повлиять на равновесие, увеличивая риск споткнуться и упасть. [25]
Избегайте обезвоживания. Пейте воду перед прогулкой и носите с собой запас воды, особенно в теплую погоду.
При ходьбе в период пика солнечной активности примерно с 10 до 15 часов, нанесите солнцезащитный крем на открытые участки, даже если солнце не кажется сильным или в пасмурную погоду.

Не готовы к регулярной ходьбе? Постарайтесь постепенно расслабиться, сначала увеличивая ежедневные шаги.Наденьте шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы побудить вас двигаться. Попробуйте добавить 1000–2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, припаркуйтесь как можно дальше от входа. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Если есть возможность, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Быстро прогуливайтесь по офису каждый час, путешествуя каждый раз по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, повышая вашу силу и выносливость при подготовке к регулярному режиму ходьбы.

Ходьба и внимательность

Если вы предпочитаете ходьбу, типичный распорядок дня может начинаться с этого: надеть спортивную обувь, надеть наушники, играть веселую музыку, определить путь для ходьбы. Ваша главная цель — выполнить определенное количество шагов или отрезок времени.

Польза для фитнеса очевидна, но вы можете не осознавать, что ходьба также дает психологические преимущества, которые мы можем упустить. Это связано с увеличением нашего понимания достопримечательностей и звуков, выходящих за рамки нашего шагомера и музыкального плейлиста.Например, можно смотреть на природу (деревья, цветы, облака) или обращать внимание на людей или события, происходящие, когда мы проходим мимо. Буддийские монахи практикуют медитации при ходьбе, в которых основное внимание уделяется движению или положению рук или ног во время ходьбы, что приводит к большему расслаблению. Некоторые исследования показали, что эта форма осознанной ходьбы может снизить кровяное давление и снизить депрессию. [26]

В одном рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель наблюдались взрослые с диабетом 2 типа, выполняющие буддийскую медитацию при ходьбе (ходьба на беговой дорожке, концентрируясь на шагах, произнося «Будд» и «Дха» на каждом шаге) или традиционный режим ходьбы.[26] Обе группы ходили с одинаковой умеренной интенсивностью, продолжительностью и частотой 30 минут 3 раза в неделю. Группа медитации при ходьбе привела к более низким уровням глюкозы в крови, артериальному давлению и кортизолу натощак, чем у участников, выполняющих традиционный режим ходьбы.

Другие исследования показали, что прогулки на природе, например, в лесу или вдоль реки, могут уменьшить негативное настроение, такое как депрессия, беспокойство, гнев, усталость и замешательство. [27,28]

Связанные

Ссылки

Williams PT, Thompson PD.Ходьба по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология . 2013 Май; 33 (5): 1085-91.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон (округ Колумбия): Типография правительства США; 2018.
Омура Д.Д., Уссери EN, Лусталот Ф., Фултон Дж. Э., Карлсон С.А. Рецензирование: ходьба как возможность профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактика хронических заболеваний . 2019; 16.
Танасеску М., Лейтцманн М.Ф., Римм Э.Б., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. Тип и интенсивность упражнений в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. JAMA . 2002 окт 23; 288 (16): 1994-2000.
Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Ашерио А., Рексроде К. М., Уиллетт В. К., Мэнсон Дж. Э.. Физическая активность и риск инсульта у женщин. JAMA . 2000, 14 июня; 283 (22): 2961-7.
Ху Ф. Б., Сигал Р. Дж., Рич-Эдвардс Дж. У., Колдиц Г. А., Соломон К. Г., Виллетт В. К., Шпайзер Ф. Е., Мэнсон Дж.Ходьба в сравнении с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. JAMA . 1999 20 октября; 282 (15): 1433-9.
Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Профилактическая медицина . 2015 1 марта; 72: 34-43.
Paula TP, Viana LV, Neto AT, Leitao CB, Gross JL, Azevedo MJ.Влияние диеты DASH и ходьбы на артериальное давление у пациентов с диабетом 2 типа и неконтролируемой артериальной гипертензией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал клинической гипертензии . 2015 ноя; 17 (11): 895-901.
Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета . 2016 1 ноября; 39 (11): 2065-79.
Mendes R, Sousa N, Themudo-Barata JL, Reis VM.Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов среднего и старшего возраста с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое перекрестное испытание острых эффектов ходьбы по беговой дорожке на гликемический контроль. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . 2019 Янв; 16 (21): 4163.
Mabire L, Mani R, Liu L, Mulligan H, Baxter D. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья . 2017 1 мая; 14 (5): 389-407.
Хори Х., Икенучи-Сугита А., Йошимура Р., Накамура Дж. Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. BMJ открытый . 2016 1 октября; 6 (10).
Тан MF, Chiu HY, Xu X, Kwok JY, Cheung DS, Chen CY, Lin CC. Ходьба более эффективна, чем йога, для уменьшения нарушений сна у онкологических больных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о медицине сна . 2019 1 октября; 47: 1-8.
Келли П., Уильямсон С., Нивен А.Г., Хантер Р., Мютри Н., Ричардс Дж. Прогулка на солнышке: обзорный обзор данных о ходьбе и психическом здоровье. Британский журнал спортивной медицины . 1 июня 2018; 52 (12): 800-6.
Масуки С., Морикава М., Нос Х. Продолжительность высокоинтенсивной ходьбы является ключевым фактором для улучшения физической формы и улучшения здоровья после тренировок по интервальной ходьбе у людей среднего и пожилого возраста. InMayo Clinic Proceedings 2019 Dec 1 (Vol. 94, No. 12, pp. 2415-2426). Эльзевир.
Имран Т.Ф., Оркаби А., Чен Дж., Селварадж С., Драйвер Дж. А., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Скорость ходьбы обратно пропорциональна риску смерти и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья врачей. Атеросклероз . 2019 1 октября; 289: 51-6.
Стаматакис Э., Келли П., Штамм Т, Муртаг Э.М., Дин Д., Мерфи М.Х. Самостоятельная оценка темпа ходьбы и смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: отдельные участники объединили анализ 50 225 пешеходов из 11 когорт населения Великобритании. Британский журнал спортивной медицины . 1 июня 2018 г .; 52 (12): 761-8.
Celis-Morales CA, Gray S, Petermann F, Iliodromiti S, Welsh P, Lyall DM, Anderson J, Pellicori P, Mackay DF, Pell JP, Sattar N. Темп ходьбы связан с более низким риском всех причин и причин. удельная смертность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2019; 51 (3): 472-80.
Grøntved A, Hu FB. Темп ходьбы и сила захвата: простые меры фитнеса и риска смерти? Eur Heart J .2017 14 ноября; 38 (43): 3241-3243.
Сен-Морис П.Ф., Трояно Р.П., Бассет Д.Р., Граубар Б.И., Карлсон С.А., Широма Е.Дж., Фултон Дж.Э., Мэтьюз К.Э. Связь ежедневного количества шагов и интенсивности шагов со смертностью среди взрослого населения США. JAMA . 2020 24 марта; 323 (12): 1151-60.
Ли И.М., Широма Э.Дж., Камада М., Бассет Д.Р., Мэтьюз К.Э., Бьюринг Дж. Э. Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. Внутренняя медицина JAMA . 2019 1 августа; 179 (8): 1105-12. * Раскрытие информации: Д. Р. Бассетт сообщает о получении от ActiGraph личных и дорожных гонораров помимо представленных работ и является членом его Научно-консультативного совета; Устройство, используемое в этом исследовании, было выбрано в 2009 году, до его участия в исследовании.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm По состоянию на 13 ноября 2020 г.
Фаррен Л., Белза Б., Аллен П., Броллиар С., Браун Д. Р., Кормье М. Л., Джаничек С., Джонс Д. Л., Кинг Д. К., Маркес Д. X., Розенберг Д.Рецензирование: Среда, особенности и участники программы прогулок по торговым центрам: обзор объема работ. Профилактика хронических заболеваний . 2015; 12.
King DK, Allen P, Jones DL, Marquez DX, Brown DR, Rosenberg D, Janicek S, Allen L, Belza B. Безопасный, доступный, удобный: экологические особенности торговых центров и других общественных мест, используемых пожилыми людьми для прогулок. Журнал физической активности и здоровья . 2016 1 марта; 13 (3): 289-95.
Кроули П., Мадлен П., Вильерм Н.Влияние использования мобильного телефона на ходьбу: исследование с двумя задачами. Примечания к исследованиям BMC . 2019 Декабрь; 12 (1): 352.
Gainey A, Himathongkam T, Tanaka H, Suksom D. Влияние буддийской медитации при ходьбе на гликемический контроль и функцию сосудов у пациентов с диабетом 2 типа. Дополнительные методы лечения в медицине . 2016 1 июня; 26: 92-7.
Сонг С., Икей Х., Пак Б.Дж., Ли Дж., Кагава Т., Миядзаки Ю. Психологические преимущества ходьбы по лесным районам. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения .2018 декабрь; 15 (12): 2804.
Gotink RA, Hermans KS, Geschwind N, De Nooij R, De Groot W.T., Speckens AE. Внимательность и настроение стимулируют друг друга по восходящей спирали: осознанное вмешательство при ходьбе с использованием выборки опыта. Внимательность . 2016 1 октября; 7 (5): 1114-22.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Ходьба с отягощением на лодыжки — это хорошо или плохо?

Ношение утяжелителей при ходьбе может принести больше вреда, чем пользы.

Кредит изображения: Astarot / iStock / GettyImages

Упражнение не должно быть сложным. Показательный пример: ходьба имеет преимущества, сопоставимые или конкурирующие с преимуществами большинства других тренировок.

Регулярные быстрые прогулки не только помогают снизить риск различных сердечных заболеваний и облегчают боль в суставах, но также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и улучшить ваше настроение.

Звучит неплохо, правда? Но вопрос в том, стоит ли вам поднять вещи на ступеньку выше, надев утяжелители для лодыжек во время следующей прогулки по кварталу? Ответ на вопрос «Подходит ли гантель для ходьбы?» не так просто, как вы думаете.

Tip

Ходьба с утяжелением на лодыжке сопряжена с риском: вы можете легко повредить мышцы или суставы нижней части тела.

Плюсы и минусы ходьбы с отягощением до щиколотки

В общем, утяжелители на лодыжках заставляют ваши мышцы (в частности, икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия) труднее выполнять одно и то же движение. По словам Седрика X. Брайанта, доктора философии, главного научного сотрудника Американского совета по упражнениям, ношение утяжелителей на лодыжки при ходьбе от 1 до 3 фунтов может увеличить потребление кислорода на 5-10 процентов. Это означает, что вы сожжете больше калорий.

По данным клиники Майо, тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей и снижают риск остеопороза.Утяжелители для лодыжек обеспечивают легкое сопротивление и особенно рекомендуются для пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травм, для использования вместо более крупных и тяжелых машин.

Брайант отмечает, что утяжелители на лодыжках могут нарушить вашу механику ходьбы и бега, что может привести к боли или травмам в коленях и лодыжках. Кроме того, согласно клинике Майо, изменение походки для компенсации лишнего веса может привести к потере равновесия или координации, что может привести к падению и / или травме.

А поскольку утяжелители на лодыжке воздействуют на ваш голеностопный сустав, это создает риск серьезных травм связок бедер, коленей и спины, — говорит Терри Дауни, врач-терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для лодыжек для детей подвергают их еще большему риску, потому что мышцы, суставы, связки и сухожилия еще не полностью созрели. Кроме того, пластинки роста на концах длинных костей обычно открываются до 16-17 лет. Если они повреждены и не вылечены своевременно и должным образом, это может привести к деформации костей, слишком коротких конечностей и артриту. согласно сайту Kids Health Foundation Nemours Foundation.

Другие способы улучшить ваши тренировки ходьбой

Если вы предпочитаете ходить пешком, а не использовать утяжелители для лодыжек, вы можете попробовать изменить свой распорядок ходьбы, чтобы сжигать больше калорий и повышать выносливость. Попробуйте увеличить темп, взобраться на большее количество холмов, добавить короткие периоды бега трусцой или ходьбы по траве, гравию или песку.

Фактически, два разных исследования — сентябрь 2018 года в журнале Journal of Foot and Ankle Research и апрель 2017 года в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapy — показали, что восхождение на холм дает одинаковые укрепляющие свойства. к лодыжкам и икрам, которые потенциально могут возникнуть при ношении утяжелителей, но без высокого риска боли или травм.

Вы также можете попробовать считать свои шаги с помощью фитнес-приложения и увеличивать количество шагов каждую неделю. Berkeley Wellness также рекомендует размахивать руками во время ходьбы, потому что это позволяет ускорить темп, а также обеспечивает отличную тренировку для верхней части тела.

Как безопасно использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы получить преимущества от утяжелителей для голеностопных суставов без риска, используйте их только для тренировок с отягощениями.

Использование утяжелителей для лодыжек во время следующей тренировки ног или ягодиц, вероятно, является самым безопасным вариантом, потому что «мышцы должны работать больше, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличит силу», — говорит Дауни.

Если вы хотите попробовать использовать утяжелители для лодыжек в следующей силовой тренировке, начните с более легкой стороны и никогда не выполняйте несколько дней подряд тренировок с отягощением для лодыжек. Попробуйте выполнять упражнения на поднятие, сгибание и разгибание с отягощением на лодыжки при боли в коленях.

Tip

Дауни советует работать один на один с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать индивидуальный план силовых тренировок, если вы хотите использовать переносные веса.

Утяжелители для щиколоток можно использовать и для внутренней поверхности бедер при выполнении таких упражнений, как подъемы согнутых ног.Обычно у людей внешняя сторона бедер сильнее, чем внутренняя; Подъемы на согнутых ногах помогают сбалансировать это.

Начните носить утяжелители на лодыжку весом 1 фунт и сядьте на стул, согнув колени, ступни на полу.
Сначала вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее 60 секунд.
Затем согните колено на 45 градусов и удерживайте 30 секунд.
Закончите, поставив ступню на пол.
Работайте обеими ногами. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес лодыжек на 1/2 фунта за раз.

2. Подъем стула на прямые ноги

Стул с прямыми ножками поднимает тонус четырехглавой мышцы — одной из важнейших мышц, поддерживающих коленные суставы.

Наденьте килограммовые отягощения на лодыжки и сядьте перед скамейкой.
Поставьте одну ногу на скамью перед собой.
Затем поднимите ногу на 3 дюйма к потолку.
Удерживать 10 секунд.
Выполните это упражнение для обеих ног по отдельности, чтобы привести бедра в тонус.
Увеличивайте вес только на 1/2 фунта за раз.

Упражнение на сгибание коленей укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра, которые также поддерживают колени.

Встаньте, держась за спинку стула для равновесия, с утяжелителями весом 1 фунт.
Положите весь свой вес на одну ногу и согните в колене другой ноги, чтобы пятка толкнула ее к ягодицам.
Держите ногу вверх на одну секунду.
Медленно опустите ногу обратно.
No related posts.

Даосская ходьба на коленях польза или вред

Почему болят колени и что делать

Какие мышцы работают при ходьбе на коленях

Чем полезна ходьба на коленях

Уменьшает боль при артрите и артрозе

Помогает похудеть

Улучшает зрение

Улучшает кровообращение

Стимулирует работу ЖКТ

Правильная техника ходьбы на коленях

Даосская практика

Метод доктора Бубновского

Возможный вред от хождения на коленях

Противопоказания к ходьбе на коленях

Заключение

Отзывы врачей и пациентов

О пользе ползание на коленях

Почему болят колени и что делать

Какие мышцы работают при ходьбе на коленях

Чем полезна ходьба на коленях

Уменьшает боль при артрите и артрозе

Помогает похудеть

Улучшает зрение

Улучшает кровообращение

Стимулирует работу ЖКТ

Правильная техника ходьбы на коленях

Даосская практика

Метод доктора Бубновского

Возможный вред от хождения на коленях

Противопоказания к ходьбе на коленях

Заключение

Отзывы врачей и пациентов

польза или вред, видео, отзывы, результаты

Ходьба на коленях: польза или вред

Ходьба на коленях для похудения и при артрозе

Рекомендации доктора Попова

Как найти волшебные точки

Знаменитое «Ха» доктора Бубновского

Чем полезна даосская ходьба на коленях: отзывы наших читательниц

ЯОГЦ. Инновации. Статьи. Скандинавская ходьба

СКАНДИНАВСКАЯ (ФИНСКАЯ) ХОДЬБА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!

чем она полезна и кому показана.

сколько ходить и как правильно тренироваться

Кому полезно заниматься

Хорошая новость для желающих похудеть

Советы профессионалов

Здоровый образ жизни для любого возраста — скандинавская ходьба

Как ходьба может помочь от боли в коленях

Слушайте свое тело

Получите помощь, если вам это нужно

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1.Улучшить кровообращение

2. Укрепи свои кости

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

4. Поднимите настроение

5. Худей

6. Укрепление мышц

7. Улучшение сна

8. Поддерживайте суставы

9. Улучшите дыхание

10. Замедление умственного угасания

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

12. Делайте больше и дольше

4 упражнения на коленях для укрепления корпуса | Фитнес

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Физические преимущества ходьбы

Психологические преимущества ходьбы

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Связанные

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Хорошо ли ходить при болях в коленях?

Ходьба для упражнений | Источник питания

Связанные

Условия использования

Ходьба с отягощением на лодыжки — это хорошо или плохо?

Tip

Плюсы и минусы ходьбы с отягощением до щиколотки

Другие способы улучшить ваши тренировки ходьбой

Как безопасно использовать утяжелители для лодыжек

Tip