Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу.

Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение:

сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение:

сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение:

встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета.

При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Отзывы на Наколенники — какой лучше, отзывы врачей и покупателей, рейтинг

Виталий Никитин,

17.12.2012, 11:10

У меня средне-боковая неустойчивость коленных суставов, поэтому по назначению врача купил себе этот наколенник, использую его уже вторую неделю. Может это конечно самовнушение, но мне кажется, что положительный эффект уже есть. Наколенник сделан из качественного неопрена, ремни регулируют степень фиксации.

Преимущества:

Качество и удобство наколенника.

Недостатки:

Растерялся в огромном выборе наколенников, было бы их два было бы легче, а так их тьма и не знаешь, что лучше.

Павел,

18.08.2012, 10:17

Если нет товара в наличии , то зачем ставить что он есть????? поставьте ячейку предварительный заказ и не парьте людям головы!

Cергей,

09.05.2010, 13:05

Хорошая модель. Пользовался после травмы колена (проблема с связками). Перезвонил в магазин — мне посоветовали эту модель, приехал, померил несколько моделей, подобрал правильный размер. Эта оказалась лучшей по цене-качество. Немецкие наколенники конечно были удобнее, но для меня это дороговато. Короче колено держит нормально, а продавцам спасибо — качественно делают свою работу.

Максим,

13.03.2015, 20:17

Хочу предостеречь, тех кто действительно хочет нормально проходить реабилитацию, так как в описании указано: Усилен двумя металлическими шинами с полицентрическими шарнирами, но на самом деле это не соответствует действительности. А то, что называют шины с полицентрическими шарнирами, в данном исполнении совсем не позволяют функционировать с физиологическими сгибаниями колена, что не позволяет адекватно проходить реабилитацию.

Преимущества:

Цена

Недостатки:

Ортез данной модели

юрий,

20.05.2012, 17:49

отличный наколенник, всем рекомендую. цена кусается, но качество наколенника на высшем уровне и цена себя оправдывает. раньше использовал менее дорогие модели, но они либо плохо держали колено, либо быстро изнашивались, а этот ношу больше чем пол года, а он как новый.

Ткаченко Евгений Викторович,

05.04.2012, 16:54

XL — 42-44см

Мария,

11.10.2013, 14:31

Отличный наколенник для артроза! рекомендую!

Недостатки:

один в упаковке)))

Юлия,

06. 10.2019, 13:23

Покупала наколенник БК-1Х (хлопок), Тиса-Киев размер L дважды. Первый раз, данный товар купила в июле и он идеально подошел. В сентябре решила приобрести еще один, был только в сером цвете. Мне показалась, что он свободнее, чем предыдущий и через пару дней носки я их сличила и выяснилось что серый действительно шире, хотя товар одной серии, одной фирмы и одного размера.

Алина,

26.06.2018, 14:12

Была травма в прошлом году, после этого порекомендовали носить эластичный наколенник во время нагрузок. Это не первый мой наколенник, так что есть с чем сравнить. Предыдущий быстро потерял свою форму и сильно пережимал. Этот наколенник ношу уже несколько месяцев, и вот решила поделиться своими впечатлением. Наколенник удобный и практичный. Материал мягкий и приятный к телу, не натирает и не пережимает ногу. Стирала несколько раз (в ручную), сушила на ровной поверхности — форму не потерял, и также хорошо фиксирует как и при первом одевании. За такие деньги — это настоящая находка!

Преимущества:

цена, материал, отлично носиться, не теряет свою форму.

Ксения,

06.12.2012, 11:03

Я хожу на занятия степ-аэробики и в последнее время начали болеть коленные суставы, мне посоветовали купить себе бандаж. Я остановила свой выбор на этих наколенниках. Теперь все время их одеваю перед занятиями, комфортно, не давят, чувствую себя защищенной и боли стали меньше.

Преимущества:

Рекомендую, хорошее качество наколенников.

Недостатки:

Я бы хотела черного цвета.

Александр,

19.04.2013, 15:43

Верезанное кольцо под колено — без подушечки, очень плотное, дико надавливает в верхней части, оставляя кровавую полосу. Размер мой!

Преимущества:

Хорошая боковая поддержка

Недостатки:

Отсутствует силиконовое кольцо на колене

Олег,

24. 01.2013, 12:16

Удобный, качественный бандаж со стержнями, легко регулировать с помощью боковых ремней, состоит из какого-то приятного материала, который дышит и нога совсем не потеет. Хорошо стабилизирует коленную чашечку и поддерживает ее.

Преимущества:

Удобно

Ігор Ремко,

21.04.2019, 15:21

Після вивиха коліна лікар порекомендував такий наколінник! Він зручний, не сповзає, не перекручується, гарно фіксує колінну чашечку!

Преимущества:

матеріал, зручність, полекшує стан після травми, попереджує повторну травму.

Арина,

20.03.2015, 17:10

Уже несколько месяцев пользуюсь этим наколенником и всем могу порекомендовать. Я занимаюсь гандболом и постоянные травмы неизбежны, поэтому я перепробовала разные наколенники различных производителей. Что касается этой модели, то даже после длительной носки она не растягивается, а после стрики не теряет своей формы. Очень хорошо фиксирует, но не пережимает и не препятствует нормальному кровообращению. В нём нет никаких грубых швов, впивающихся в кожу. Для меня важно, что боковые вставки не мешают свободе движений при тренировках, а гелевая вставка не допускает повторного травмирования и оберегает коленную чашечку. Стоимость наколенника вполне приемлемая, особенно учитывая тот факт, что он износостойкий и вижу, что прослужит мне долго. Очень мягкий материал, он не вызывает раздражений кожи (а она у меня очень чувствительная). Планирую и в дальнейшем брать продукцию Орлиман.

Преимущества:

Очень высокое качество; нет деформации после длительной ежедневной носки; мягкое кольцо оберегает коленную чашечку; боковые рёбра стабилизируют, но не мешают нормальным движениям; нет швов впивающихся в кожу.

Недостатки:

Нет недостатков.

Денис,

20.06.2013, 16:30

вообще я ехал по наколенник с боковыми шинами, но я его пока до колена дотянул (чулочный тип) от боли белый сидел. тем, кто на ранней стадии реабиитации, или у кого еще есть опухоль после травмы рекомендую брать или расстегивающиеся или фиксатор такого типа

Преимущества:

Намного лучше обыкновенных туторов из-за типа фиксации на ноге, он не подойдет только тем у кого гематома не позволяет произвести точечную фиксацию. не спадает, не пережимает кровоток прекрастно фиксирует нижнюю часть ноги и верхнюю. есть регулировка по высотам верхней и нижней части, мягкий обхват ноги. Из-за своего удобства позволяет носить его практически постоянно.простая, интуитивная регулировка, как самого угла изгиба, так и самих затяжек.

Недостатки:

страшно за пластиковый механизм у меня веса 70 кг , по полной пока не нагружал на изгиб.

Достаточно удачно1

Петренко Лилия,

10.03.2010, 08:55

Боже люди,не забывайтье о том что инвалиды первой группы должны получать тутора бесплатно.

Лиза,

24.02.2020, 11:00

Наколенник просто супер. Долго мучилась от болей, еле вставала, садилась и по лестницам ходила. С ним теперь вообще без проблем. Порекомендовал доктор, выбирала в интернете, читала отзывы, характеристики, потом уже решила поехать посмотреть вживую, послушать что скажут в магазине. Выбором осталась довольна. Наколенник однозначно качественный и удобный, носится хорошо, стирается вручную без проблем, но он сам по себе немаркий и не собирает на себя все. Важно, что кожа под ним не запаривалась и не потела, а то у меня от такого сразу выскакивают аллергии. Советую к приобретению на сто процентов.

Юлия,

28.01.2017, 10:02

Отличный бандаж,ношу долго ,не растягивается,хорошо стирается.

Преимущества:

стирается хорошо,со временем не растянулся

Недостатки:

нету

Тетяна,

27.02.2019, 18:53

Купила XXXL. На пожилую женщину 100кг. Удобный наколенник. При боле в колене для поддержания, при использовании кремов и одев его получается хороший эффект. При ходьбе не сползает. Удобен. Понравился.

Преимущества:

Удобен.

Антон,

30.01.2013, 23:25

хотел узнать поможет ли данный ортез при деформации сустава в сторону.Больно наступать и присутствует хруст.Хотелось бы хоть не много разгрузить сустав и препятствовать дальнейшой деформации.помогите с выбором.

Клюкина Раиса,

Одесса,

04.01.2016, 14:14

Заказ выполнен в сроки.Наколенник очень удобен. Я пользуюсь таким более полугода.Купила еще мужу.

Владимир,

15.08.2013, 11:40

Сравнивал данную модель с 7120. Преимущества этого наколенника в том что он лучше фиксирует так как является неразъёмным. Одеть его тоже не составило проблемы. Мерял, пробовал и ходил 2 двух. На мой взгляд 7120 лучше для пожилых людей, которым тяжело наклоняться. Мне, для занятий спортом (до этого была проблема с связками) больше подошел этот ортез.

Сергей,

18.12.2014, 10:35

Приятно удивила цена, и качество. Никогда не сталкивался с проблемой, а это после травмы доктор порекомендовал носить наколенник с боковой стабилизацией. Много вариантов рассматривал и дешевые и подороже. В этом случае спасибо за рекомендацию, По цене доступный при этом супер качество испанци молодци))

Преимущества:

Тонкий, дышит, не теряет свои свойства после стирки. Реально работает, отлично поддерживает коленную чашечку за счет силиконового кольца.

Недостатки:

Нету

Рома,

27.03.2012, 18:04

Месяц уже использую данный наколенник, после незначительной травмы и для профилактики легкой нестабильности коленного сустава. Заказывал в этом магазине, все понравилось — и цена, и доставка и консультация

Екатерина,

21.05.2015, 15:10

Ещё в юности я активно занимаясь спортом, травмировала коленную чашечку, но поскольку до сих пор веду активный образ жизни и хожу в спортзал, бывают сильные болевые ощущения в области колена. Поэтому решила купить коленный бандаж и среди ассортимента представленного на различных сайтах по характеристикам очень понравилась модель Орлиман Rodisil 9106 и когда воочию увидела и пощупала его в магазине, поняла, что ожидания меня не обманули. Продавец помогла подобрать размер, примерила и оказалось очень комфортно. Конструкция незатейливая, но продумана до мелочей. Ортез обеспечивает среднюю степень фиксации. В районе колена имеется вставка из силикона, а по обе стороны от колена вставлены пластины — их можно пощупать (вшиты в ткань). Очень мне понравился и материал, как оказалось, какой-то 3-D – можно тянуть в разные стороны (вдоль и поперёк), но при этом он не деформируется. Материал, как я уже успела убедиться износоустойчив, прочен, не марок, можно стирать в теплой воде. На самом деле такой материал выбран неслучайно, а потому что он наделен функциями микромассажа (благодаря пористой внутренней поверхности) и обладает согревающим действием, оказывая эффективное влияние на больной участок. Ортез имеет разные диаметры в зоне бедра и в зоне икры, это даёт возможность крови нормально циркулировать, а также не вызывает отёков. Приспособление держится надежно, не передавливая ногу. Изделие не только фиксирует сустав, но и стабилизирует его, что ощутимо при его носке. Колено разгибается, но сгибается, не до конца, влево-вправо оно уже не уходит и полностью на корточки уже не присядешь. Плотность можно затянуть с помощью ремней липучек. Тело под бандажом не потеет. Подводя итог хочу сказать, что он существенно облегчает состояние, болезненные ощущения сглаживались и восстановление проходит быстрее. Вообще то, период ношения врач назначает индивидуально, но я сама чувствую, когда он мне необходим, даже надеваю его на тренировки. За всё время носки изделие не утратило свои первоначальные качества и внешний вид, швы не ослабли, а материал ни где не разлезся. Отличное высококачественное изделие!!!

Преимущества:

облегчает состояние, фиксирует, стабилизирует, есть силиконовая вставка на колене, обладает микромассажным и согревающим эффектом.

Недостатки:

Цена.

Константин ,

20.05.2015, 12:11

Восстановление после травмы потребовало серьёзной фиксации коленного сустава. Я думал, что обойдусь обычным неопреновым бандажом с боковыми рёбрами жёсткости, но не тут то было, врач сказал, что в моей ситуации требуется тутор, который обхватывает большую часть ноги и пришлось подчиниться, так как я занимаюсь спортом и, хотел как можно быстрее восстановиться, а главное, чтобы эта травма в дальнейшем ни как не отразилось на моём здоровье и не было рецидивов. Придя в магазин, вначале хотел взять отечественный тутор, но он не оказывал мне должную фиксацию, как-то не плотно прилегал к ноге и было чувство небольшого дискомфорта, хотя по внешнему виду они практически не отличаются друг от дуга. Однако, когда начинаешь применять, то понимаешь, что разница всё же есть и она значительная. Наиболее комфортно я почувствовал себя в модели IR-5100 Orliman. Он отлично обегает ногу, на самом деле выполнен на высоком уровне, никаких грубых швов, впивающихся в кожу, плотная качественная ткань, под которой кожа не задыхается и не чешется. Благодаря липучкам, тутор можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными параметрами, удобные боковые рёбра обеспечивают хорошую стабилизацию и не допускают повторных травм. Основное его достоинство и отличие от лангеты или гипса заключается в том, что тутор легко снимается, поэтому без проблем можно принять душ. Я снимаю его на некоторое время, когда просто лежу на диване и нога в расслабленном положении, чтобы кожа дышала воздухом. Слой ткани, прилегающий к телу, выполнен из хлопка, поэтому в туторе не жарко. Благодаря особенности конструкции, коленный сустав находится в физиологически правильном положении. Над коленом есть специальная подушечка. Хотя стоимость тутора нельзя назвать низкой, но я хочу сказать, что он стоит этих денег. Я ношу его около месяца и ощущаю его эффективность и комфорт. В нём продумана каждая деталь, если кому-то необходима качественная вещь в период реабилитации, то могу порекомендовать этот тутор.

Преимущества:

Высокое качество, удобство при ношении, можно подогнать в соответствии с индивидуальными параметрами, боковые рёбра для обеспечения поддержки, эффективность применении.

Недостатки:

Нет никаких недостатков.

Людмила В,

07.09.2020, 17:01

Этот бандаж на колено покупала себе по рекомендации врача – у меня хронический артрит, коленный сустав постоянно болел даже в состоянии покоя. Теперь с наколенником могу понемногу ходить, хоть медленно, но без палочки. Бандаж очень удобный: легкий, не мешает ногу сгибать. Но при этом и помогает, могу его носить целый день. Боль в колене стала меньше, сустав не так отекает как раньше, вены не крутит. Чем еще хорошо – легко надевается, не надо тянуть через всю ногу, хорошо застегивается липучкой прямо на месте коленки, во время ходьбы не сползает, хотя одевала на чулок. Носила и зимой и летом. В холод согревает ногу, в жару в принципе не парит и не натирает кожу. В общем – хороший, качественный бандаж.

Саша,

10.03.2011, 21:22

У меня были повреждены крестообразные связки (1/3 остались целыми), сделал операцию на колене. Эта модель мне подойдет? Если нет то какая лучше подойдет? Но мне надо такую что бы заниматься футболом.

`Kseniya`,

09.04.2012, 14:24

Скажите пожалуйста , размер S это на сколько сантиметров в окружности колена?

Подробно обо всем, что нужно знать о наколенниках

Наколенник – это бандаж на колено. Ортез легкой, средней или сильной степени фиксации в виде повязки, охватывающей коленный сустав и плотно прилегающей к нему. Может быть разных типов и отличающегося строения – для различного назначения.
Узнайте о его видах, пользе, принципе работы, правилах подбора и использования в нашей статье.

Принцип работы наколенника

Комплекс действий, который оказывает эластичный бандаж на коленный сустав, заключается в создании сжатия, микромассажа, а также согревания колена. Такие бандажи укрепляют суставную капсулу, удерживают ткани от смещения, при этом не ограничивают движения и не видны под одеждой.

Эластичные бандажи изготавливаются чаще всего из полиамида и эластана. Эти материалы обеспечивают хорошую воздухо- и влагопроницаемость, прочность и легкость. Также полиамид и эластан долговечны: не протираются в местах изгибов, не мнутся, быстро сохнут и не подвержены образованию грибка. Большинство наколенников имеют специальную – менее плотную – вязку над коленной чашечкой для сохранения нормального кровотока.

Когда поможет наколенник – основные показания к применению

Для того, чтобы коленный сустав быстро восстановился и пришел в норму, важно обеспечить ему покой, и для этого нужен ортез на коленный сустав.

Когда может понадобиться наколенник:

1. Все виды воспалений коленного сустава – например, артриты, бурситы, тендиниты, воспаление мениска.
2. Дегенеративно-дистрофические заболевания – например, остеохондропатии, гонартроз.
3. Легкие травмы и ушибы мышц и связок коленного сустава.
4. Реабилитация после травм и операций.
5. Боли и отечности в области коленного сустава.
6. Профилактика травм во время нагрузок и занятий спортом.
7. Некоторые производители в показаниях к применению указывают такие заболевания, как киста Бейкета, миозит и миалгия.

Отличие наколенников по степени фиксации

1. Легкая степень фиксации — ограничение объема не более чем на одну треть от физиологического объема движения.
2. Средняя, или полужесткая, степень фиксации — ограничение объема не более чем на половину от физиологического объема движения.
3. Сильная, или жесткая, степень фиксации — ограничение объема не более чем на две трети от физиологического объема движения.

Формирование стоимости изделия

Стоимость складывается из таких характеристик, как максимальное прилегание к телу для лучшей фиксации, долговечность, эстетика, комфорт ношения.
Исходя из этого, на стоимость влияют:

1. Используемые материалы. Недорогие плотные ткани и корсет заметны под одеждой. Дорогостоящие материалы сохраняют эстетику внешнего вида, не сползают за счет силиконовых вставок и позволяют носить красивую одежду. 
2. Крой. Обыкновенный крой не дает плотное прилегание к телу, и лечебный эффект хуже. Анатомичный крой обеспечивает плотное прилегание к телу. 
3. Обработка краев изделия. Грубая обработка спровоцирует появление потертостей. Качественная обработка защитит от раздражения на коже.

Какой ортез на коленный сустав лучше

1.Головное предприятие компании Ottobock находится в Германии. Дочерние предприятия располагаются в сорока шести странах мира. Компания ведет свою историю с 1919-го и носит имя своего создателя — Отто Бока. Вся продукция фирмы прошла испытания и одобрена Немецкой ассоциацией по сертификации, которая работает в рамках Международной системы контроля качества. Модели Ottobock спроектированы с учетом комфорта и эстетики ношения. Они не заметны под одеждой, имеют удобный анатомичный дизайн. Специальные материалы пропускают воздух и влагу, обладают гипоаллергенными свойствами, упругие и износостойкие.

2. Немецкая компания Medi существует с двадцатых годов прошлого столетия. Компания разработала и применяет собственные технологии, улучшающие качество своей продукции.

3. Российская компания ORTO расположена в Санкт-Петербурге и работает на рынке ортопедии около двадцати лет. Особенностью ORTO является то, что бренд выпускает, помимо ортопедических товаров, компоненты для их изготовления. Это позволяет контролировать качество продукции на всех этапах производства. ORTO производится в России, Германии, Испании и странах Юго-Восточной Азии — по эксклюзивным партнерским контрактам.

Какие бывают наколенники

Мы насчитали девять видов наколенников, каждый из которых имеет отличительные конструктивные черты и различия по показаниям к применению.

1. Эластичные бандажи.
2. Эластичные бандажи с ребрами.
3. Эластичные бандажи с силиконовым кольцом.
4. Эластичный бандаж с ребрами и кольцом.
5. Согревающие бандажи (неопреновые и просто согревающие).
6. Бандаж для фиксации надколенника.
7. Ортез с шарнирами.
8. Брейс с ограничением амплитуды движения.
9. Шина иммобилизирующая.

Эластичный бандаж – ортез на коленный сустав, простая конструкция из плотного, тянущегося трикотажа. Цель использования – распределение нагрузки при полном сохранении подвижности. Предотвращает боли в колене.

Эластичный бандаж на колено с ребрами жесткости – ортез на коленный сустав, который отличается от эластичного бандажа тем, что по бокам имеет одинарные или парные пружинные или спиральные гибкие ребра жесткости в виде пластин. Такая конструкция используется в бандажах для дополнительной фиксации и разгрузки капсульно-связочного аппарата, а также для предотвращения скручивания изделия. Некоторые модели производителей в своей конструкции имеют отверстие над коленной чашечкой для стабилизации надколенника.

Эластичный бандаж на колено с силиконовым кольцом – ортез на коленный сустав, который отличается от эластичного бандажа тем, что имеет силиконовую вставку в виде кольца в области коленной чашечки. Такая конструкция используется для стабилизации надколенника, защиты колена и надколенника от ударных нагрузок, профилактики вывихов надколенника при повышенных нагрузках. В показаниях к применению у такого вида бандажей добавляются: болезнь Осгуда-Шлаттера, гипермобильность, нестабильность надколенника, хондропластика надколенника, синовиты коленного сустава. Почти у всех производителей и моделей силиконовое кольцо можно вытащить при необходимости.

Эластичный бандаж на колено с силиконовым кольцом и ребрами жесткости – ортез средней степени фиксации в виде повязки, охватывающий коленный сустав и плотно прилегающий к нему.

В конструкции бандажа присутствуют ребра жесткости – для дополнительной фиксации и предотвращения скручивания изделия, а также силиконовое кольцо – для стабилизации надколенника, защиты колена и надколенника от ударных нагрузок, профилактики вывихов надколенника при повышенных нагрузках. В состав изделия, помимо полиамида и эластана, добавляется вискоза.

Принцип действия данного типа изделия заключается в градуированной компрессии профилактического класса, микромассаже, стабилизации и фиксации коленного сустава и надколенника, улучшение проприоцепции (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве). Такие бандажи укрепляют капсульно-связочный аппарат, исключают смещение околосуставных тканей, препятствуют патологическим движениям и малозаметны под одеждой. Общие показания к применению эластичных бандажей с пателлярным кольцом и ребрами жесткости:

1. Все виды воспалений коленного сустава (например, артриты, бурситы, тендиниты, воспаление мениска).
2. Дегенеративно-дистрофические заболевания (например, остеохондропатии, гонартроз, болезнь Осгуда-Шлаттера).
3. Легкие травмы и ушибы мышц и связок коленного сустава.
4. Реабилитация после травм и операций.
5. Боли и отечности в области коленного сустава.
6. Профилактика травм во время нагрузок и занятий спортом.
7. Синовиты коленного сустава.
8. Гипермобильность, нестабильность надколенника.

Согревающий бандаж – ортез легкой степени фиксации в виде повязки, охватывающий коленный сустав и плотно прилегающий к нему. Такой бандаж отличается от эластичного бандажа тем, что изготавливается из трикотажа с добавлением натуральной шерсти – собачьей, овечьей, верблюжьей. Они оказывают микромассажное и согревающее действия, усиливают действие лекарственных средств местного применения, наносимых на сустав (мази, гели, кремы). Также предотвращают возникновение и развитие воспалительных заболеваний в холодное время года.

В показания к применению такого типа изделий добавлены следующие:

1. Профилактика переохлаждения коленного сустава, в том числе при занятиях спортом.
2. Увеличенная нагрузка на коленный сустав у пожилых людей и у людей с избыточным весом.

Бандаж для фиксации надколенника – ортез легкой, средней и сильной степени фиксации в виде узкой повязки-пояса, охватывающий коленный сустав и плотно прилегающий к нему.

Данный тип изделия оказывает стабилизирующее действие на надколенник, ограничивает боковое смещение, а бандажи сильной степени фиксации дополнительно обеспечивают функциональную разгрузку пателлофеморального сустава и окружающих его мягких тканей, восстанавливают правильную траекторию движения надколенника при сгибании и разгибании.

Показания к применению всех бандажей для фиксации надколенника следующие:

1. Пателлофеморальный болевой синдром – например, при хондромаляции надколенника, начальном артрозе феморопателлярного сустава.
2. Патологическое смещение надколенника.
3. Необходимость стабилизации надколенника после вывиха и подвывиха.
4. Гипермобильность, нестабильность надколенника.

Ортез с шарнирами – ортез сильной степени фиксации в виде широкого пояса-повязки, охватывающий коленный сустав.

Конструктивные особенности данного типа изделия следующие:

1. Наличие по боковым поверхностям жестких шин с шарнирами. Шарниры бывают двух видов: моноцентрические (двухосевые, свободнодвижущиеся) и полицентрические (ограничивают движения колена в плоскости).
2. Преимущественно присутствует отверстие над коленной чашечкой для уменьшения давления на надколенник, стабилизации надколенника и облегчения сгибания в колене.
3. Разъемный (для облегчения надевания) и неразъемный.
4. Ремни и застежки-«липучки» для дополнительной фиксации.
5. У некоторых производителей имеется силиконовое кольцо.
6. У некоторых производителей имеются силиконовые ленты или капли на внутренней стороне изделия для того, чтобы ортез не сползал.

Действия, которые оказывают ортезы с шарнирами, заключаются в фиксации и разгрузке капсульно-связочного аппарата, боковой стабилизации коленного сустава и стабилизации надколенника (при наличии силиконового пелота), предотвращении переразгибания колена, компрессии и микромассаже, активации работы мышц, согревании (при использовании такого материала, как неопрен).

Показания к применению:

1. Реабилитация после травм и операций.
2. Дегенеративно-дистрофические заболевания (например, остеохондропатии, гонартроз).
3. Гипермобильность, нестабильность коленного сустава.
4. Несостоятельность капсульно-связочного аппарата.
5. Легкие и средние травмы, растяжения и ушибы мышц и связок коленного сустава.
6. Профилактика патологической установки голени.
7. Воспалительные заболевания коленного сустава.
8. Профилактика травм и заболеваний коленного сустава при повышенной физической нагрузке и занятиях спортом.

Брейсы с ограничением амплитуды движения – ортезы сильной степени фиксации, которые крепятся на ноге с помощью четырех ремней (два на голени, два на бедре) и регулируемых по длине (не у всех производителей) телескопических боковых шин. Это обеспечивает возможность индивидуальной подгонки в соответствии с анатомическими особенностями и медицинскими показаниями. Внутренние мягкие пластины обеспечивают комфорт при ношении, препятствуют натиранию и раздражению кожи.

В конструкции изделий данного типа присутствуют боковые шины с полицентрическими замками, благодаря чему такие бандажи стабилизируют коленный сустав в плоскости сгибания/разгибания и ограничивают амплитуду движений вплоть до иммобилизации сустава. Шаг регулировки угла в шарнирах может быть 5, 10 или 15 градусов. Как правило, брейсы имеют универсальный размер и подходят и для правой, и для левой ноги.

Показания для применения данного типа изделий:

1. Реабилитация после травм и операций.
2. Несостоятельность, нестабильность капсульно-связочного аппарата.
3. Травмы коленного сустава и связок (разрыв передней, задней или обеих крестообразных связок, в том числе в сочетании с повреждением коллатеральных связок и/или менисков).
4. Иммобилизация коленного сустава.
5. Период ранней реабилитация после снятия гипса.
6. Дегенеративно-дистрофические заболевания коленного сустава.

Иммобилизирующая шина – в отличие от брейсов, у данного ортеза нет амплитуды сгибания и разгибания коленного сустава. Ортез фиксируется на ноге с помощью широких ремней с застежками-«липучками» и имеет отверстие над коленной чашечкой. Действие данного типа изделия заключается в жесткой фиксации и стабилизации коленного сустава. 

Показаниями к применению шин являются:

1. Иммобилизация коленного сустава.
2. Острые травмы коленного сустава.
3. Период ранней реабилитации после снятия гипса.
4. В качестве шины при транспортной иммобилизации.
5. В качестве альтернативы гипсовой повязки по назначению врача.
6. Профилактика развития сгибательной контрактуры, восстановление физиологической оси конечности.

Относительные противопоказания:

1. Необходимость индивидуального ортезирования сустава.
2. Злокачественные новообразования в области использования бандажа.
3. Наличие в области применения бандажа контактных дерматитов, трофических язв и пролежней.
4. Аллергическая реакция на материалы, из которых изготовлено изделие.
5. Тромбофлебит вен в области применения бандажа.
6. Гонартроз с вальгусной или варусной деформацией нижних конечностей.
7. Нарушения кровоснабжения и венозного оттока в нижних конечностях.
8. Не рекомендуется надевать ортез после нанесения на кожу согревающего крема или мази.
   

Как определить размер наколенника

Для того чтобы правильно подобрать размер изделия, необходимо:

• измерить обхват коленного сустава, чуть-чуть согнув ногу;
• измерить окружность над коленной чашечкой;
• измерить окружность на 5 см ниже и на 15 см выше коленной чашечки.

Как выбрать наколенник

Итак, изучив всю информацию по наколенникам, вы переходите к следующим пунктам:

1. Проконсультироваться с врачом на тему приобретения наколенника. Список заболеваний коленного сустава, к которым подходит ношение наколенника, достаточно широк. И самих типов этих изделий тоже немало. Врач поможет определить, какой наколенник будет наиболее полезен в конкретном случае, какая фиксация изделия предпочтительна. А также назначит режим и длительность его ношения.

2. Определить цель ношения.

Также формирует лечащий врач, на основании состояния коленного сустава.

Чаще всего наколенник выбирают:

• по рекомендации врача: воспалительные процессы, травмы, операции;
• для профилактики и лечения травм после занятий активными видами спорта и танцев,
• для профилактики и лечения травм во время работы, связанной с усиленной нагрузкой на колени.

3. Определить размер изделия.

Если изделие будет большим, оно не сможет зафиксировать сустав надлежащим образом, а если маленьким – может пережать сосуды и спровоцировать прогрессирование заболевания.

4. Выбрать производителя, у которого вы решили приобрести наколенник. Взвесьте все «за» и «против» относительно комфорта ношения, ведь если наколенник дает ощущение неудобства, то эффективность его ношения будет минимальной или пропадет. В этом случае лучше приобрести изделие с более высокой стоимостью или, наоборот, не ориентироваться на стоимость в выборе изделия и остановиться на том наколеннике, в котором наиболее комфортно.

Как правильно надеть наколенник

1. Надевайте наколенник утром. Так вы ограничите опухание колена.
2. Надевайте наколенник правильной стороной. Убедитесь, что не перепутаны верх и низ.
3. Надевайте наколенник одним непрерывным движением без резких, дергающих движений – для защиты коленной чашечки.
4. Надевайте наколенник в сидячем положении на ногу, согнутую под углом примерно 30º. Вы должны удобно и безопасно сидеть.
5. Соблюдайте правильную последовательность затягивания ремней. При затягивании ремней двигайтесь в направлении от колена к голени и от колена к бедру.
6. Не затягивайте фиксирующие ремни слишком сильно. Если вы чувствуете пульсацию в области фиксации наколенника, значит, вы слишком туго затянули ремень и его нужно обязательно ослабить. При этом он не должен сползать с колена.

Как правильно носить наколенник

Сам наколенник и режим его ношения наколенника назначаются и определяются лечащим врачом. Чаще всего специалист рекомендует носить наколенник в следующем режиме: утром надели, вечером сняли – в период обострения заболевания.

Что касается длительности ношения одного изделия, большинство производителей дают гарантию на наколенник в размере шести месяцев.

Как постирать ортез на коленный сустав?

Рекомендации по уходу за наколенником следующие:

1. ручная стирка в теплой воде – при t = 30 °С; 
2. не использовать во время стирки растворители, отбеливатели; не тереть и не выжимать изделие; 
3. сушить в расправленном виде вдали от нагревательных приборов и прямого солнечного света; 
4. не гладить изделие утюгом.

 

Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях под этой статьей. Также вы всегда можете позвонить нам по бесплатному телефону 8 800 777-05-48 или зайти в любой из салонов нашей сети – консультанты Ortix дадут вам подробный ответ.

польза или вред даосской практики ходьбы на коленях

Работа коленных суставов стабилизируется четырехглавыми, подколенными и ягодичными мышцами. Чтобы их укрепить и держать в хорошем тонусе — рекомендуются всевозможные физические нагрузки.

Особую популярность завоевывает лечебная гимнастика даосской техники — ходьба на коленях. Не все специалисты однозначно одобряют этот метод лечения, аргументируя определенные противопоказания. Но то, что данное упражнение даёт положительные результаты — не отрицают даже они.

Секрет заключается в технике исполнения и условиях тренировок.

Лечебное упражнение — ходьба на коленях имеет философскую историю и позаимствовано у китайцев. Они считают, что человеческий организм — единый механизм, работа которого регулируется жизненной энергией Ци.

Если функционирование одного из органов или систем жизнедеятельности нарушается — это свидетельствует о нарушении циркуляции жизненной энергии. Цель методики: прочистить забитые каналы.

Колени — «входные двери», так как связаны с сухожилиями, связками. Китайские мудрецы утверждают, что именно коленный сустав является каналом, через который поступает энергия для всего организма.

А что думают современные врачи?

Хождение на коленях — лечебная гимнастика

Некоторые современные специалисты данный метод взяли за основу в лечении артроза и остеохондроза.
Например, Бубновский С.М. считает, что это один из приемлемых методов как для лечения, так и для профилактики данных заболеваний. По его утверждению данное лечебное упражнение содействует увеличению синовиальной жидкости в суставе. Именно ее недостаток приводит к данной проблеме.

https://www. youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Кроме того, нарушение работы коленных суставов вызвано ослабленными мышцами. А если ходить на коленях — тренируются и укрепляются группы мышц:

• Ягодиц.
• Бедра.
• Спины.
• Икроножных.
• Межреберных.

Методика Бубновского известна под названием — кинезитерапия. Основываясь на результатах применения, сделано заключение, что метод работает по разным направлениям:

• Сокращаются рецидивы заболевания.
• Наступает частичная или полная регрессия развития заболевания.
• Усиливается кровоток к больному суставу.
• Стимулируются и укрепляются мышцы и сам сустав.
• Регенерируются хрящи и связки.
• Усиливается выработка синовиальной жидкости (смазки).
• Уменьшаются щелчки и неприятные ощущения.
• Сокращаются болевые ощущения.
• Расширяется диапазон движения сустава.

В основу разработанных упражнений вошла ходьба на коленях. Комплекс подбирается индивидуально, учитывая стадию патологии и сопутствующие заболевания.

Методика рекомендована при начальных стадиях патологий и для профилактики. Запрещена при обострениях заболеваний. Не все врачи поддерживают данную методику, считая что она приносит больше вреда, чем пользы при артрозах и артритах коленных суставов.

Мало кто будет отрицать, что в области коленных суставов находится множество биологически активных точек. Если ходить на коленях несколько минут каждый день, то можно улучшить общее состояние всего организма. Например:

1. Стимулируется работа органов брюшной полости: поджелудочной железы, печени, почек, селезёнки, желудка.
2. Сжигается лишний жир в области бедер, ягодиц, спины, плечевого пояса и груди. При ходьбе на коленях мышцы этих отделов работают в повышенном режиме, как при беге на определенную дистанцию.
3. Нормализуются обменные процессы, улучшается острота зрения. В этом случае упражнение выполняется с закрытыми глазами.
4. Усиливается кровоснабжение нижних конечностей, устраняется застой. В результате все органы получают дополнительное питание.
5. Отмечается положительный эффект для состояния волос, зубов.
6. Укрепляется мышечный корсет в области поясницы и груди — это удовлетворительно сказывается на позвоночном столбе.

Хотя упражнение легковыполнимое, но наряду с положительными результатами имеет и слабые стороны.

Коленный сустав все время подвергается чрезмерной нагрузке, чем и объясняется распространенность артроза. Хрящевая ткань не контактирует с кровеносными сосудами, поэтому в этой области отсутствует кровоснабжение, поступление питательных веществ и кислорода.

Покрытие сустава питается только за счет синовиальной жидкости, которая вырабатывается при движении. Поэтому ходьба на регулярной основе способствует постоянно выработке смазки, поддержанию коленных суставов в здоровом состоянии.

Кроме того, пешие прогулки укрепляют связки, делают их более эластичными, нормализуют обмен веществ, наращивают мышцы, стабилизирующий и защищающие суставные сочленения, поддерживают мышечный тонус. При дегенеративных процессах движение снимает воспаление, снижает жесткость, ускоряет восстановление хрящевой ткани, за счет чего минимизируется болевой синдром.

• 2 Правила ходьбы на коленях 2.1 Методика выполнения Даосской практики
• 2.2 Методика доктора Бубновского

3 Когда ходьба на коленях вредна

3.1 Противопоказания

3.2 Возможные осложнения

4 Как себе не навредить

5 Мнение докторов о пользе и вреде ходьбы на коленях

Специальные упражнения тренируют коленные суставы, помогая им вступить в активную борьбу с ранними признаками артроза. Методика устранения болей и неприятных ощущений в различных группах суставов (в том числе и коленном) — кинезитерапия — впервые была разработана профессором С. Бубновским.

По мнению автора, работа суставов осуществляется при соблюдении важного условия — им требуется регулярное поступление смазки. Смазка — синовиальная жидкость — обеспечивает безболезненное трение суставов, защищает их от преждевременного стирания и деформации. Именно движение заставляет человеческий организм вырабатывать смазку, поэтому лечение проблем с суставами должно основываться не на покое, а на движении.

При артрозе рекомендуется кинезитерапия — ходьба на коленях. Польза или вред такого упражнения зависит от правильности его выполнения

Кинезитерапия при артрозе — это специально разработанные упражнения, выполняемые на коленях, которые полезны следующими лечебными действиями:

• тренировка мышц и суставов;
• торможение разрушения суставов и остановка развития артроза;
• нормализация кровотока;
• обеспечение доступа к хрящам кислорода и питательных веществ;
• усиление выработки суставной (синовиальной) жидкости;
• расширение двигательного режима;
• устранение неприятных ощущений и щелчков в коленных суставах;
• уменьшение боли;
• сокращение рецидивов заболевания.

Методика доктора Бубновского в профилактике и лечении коленных артритов и артрозов делает упор на упражнении «Ходьба на коленях». Польза и вред этого упражнения близки друг к другу, поэтому каждый желающий освоить методику должен соблюдать определенные рекомендации, которые может дать только лечащий врач.

Поэтому комплекс упражнений должен подбираться специалистом индивидуально для каждого пациента, в зависимости от стадии развития патологии.

Восточная философия называет организм человека единым целым, с тесно взаимодействующими и зависящими друг от друга органами, тканями, системами. Человек чувствует себя здоровым, полным энергии и жизненных сил в том случае, когда ничего не мешает свободной циркуляции по организму так называемой жизненной энергии Ци. Плохое самочувствие объясняется философами забитостью каналов, которые требуют срочной прочистки.

Философы утверждают, что стимуляция энергии Ци и крови через коленный сустав оказывает оздоравливающее действие на весь организм.

Даосская практика — это простая и эффективная методика борьбы с различными нарушениями в организме человека, которая берет начало в китайской медицине. Приверженцы даосизма называют колени дворцом всех сухожилий и каналов:

• расположенные в коленных суставах связки и сухожилия имеют непосредственное отношение к каналу печени;
• активизируя работу коленных суставов, человек дает нагрузку на поясницу, тем самым стимулируя работу канала почек;
• зона коленей содержит множество точек относящихся к каналу желудка — следовательно, воздействие на колени способствует укреплению желудка;
• также в зоне коленей располагаются точка канала селезенки и точка канала желчного пузыря.

Ходьба на коленях очень пригодится желающим постройнеть

Ходьба на коленях в борьбе с избыточным весом будет иметь пользу при нагрузке не менее 20 минут в день. Во избежание вреда от упражнения для других систем организма необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Эффективное сжигание ненужных жировых отложений происходит благодаря активному задействованию плечевых, спинных и грудных мышц, а также мускул бедер, ягодиц.

По мнению китайских целителей, стимуляция коленных сухожилий положительно влияет на работу печени, а печень отвечает за зрение. Для профилактики и лечения офтальмологических заболеваний во время ходьбы на коленках глаза необходимо закрыть.

Кроме того, с помощью ходьбы на коленях можно улучшить состояние волос,ногтей, зубов и костей (укрепить их)

• Для укрепления костей, волос и зубов.

Даосская техника предполагает при ходьбе на коленях нагрузку на поясницу — в результате происходит улучшение работы почек. Почки напрямую отвечают за здоровье костей, волос и зубов, поэтому выполнение упражнений будет полезно для профилактики остеопороза и различных заболеваний позвоночника, для укрепления волосяной луковицы, при лечении кариеса и других стоматологических заболеваний.

• Для улучшения снабжения организма кровью.

Ходьба на коленках и на четвереньках усиливает циркуляцию крови, благодаря чему в организме устраняются застои. В результате обогащения сосудов мозга и ног кислородом и другими питательными веществами, происходит улучшение цвета лица, повышение пластичности ног и рук, наполнение их мышц силой и энергией.

• Для профилактики и лечения заболеваний ЖКТ.

Органы брюшной полости, в том числе желудок, кишечник, поджелудочная железа и желчный пузырь, также активно задействуются при выполнении даосских упражнений. Организм приучается работать без сбоев, начинает выводить из организма вредные и ненужные вещества.

Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях

При выполнении этого упражнения задействуется также поясница. А это стимулирует еще и работу канала почек.

Про колени в китайской медицине есть такое высказывание «Колени-Дворец сухожилий».

А сухожилия и связки по теории У-Син относятся к каналу печени. То есть укрепляя колени, мы укрепляем и печень.

В зоне коленей много точек канала желудка, значит, воздействуя на них, мы укрепляем желудок.

Если у вас сильно отекают колени, то сначала нужно нормализовать отток жидкости и поработать с точкой канала селезенки Сань Инь Цзяо. Как ее найти, я описала в статье «Точечный массаж при неправильном питании«.

Кроме того, полезно еще проработать точку канала желчного пузыря Цзу Ян Гуань (в некоторых источниках она называется Си Ян Гуань), стараясь задать направление нажима вниз. Как ее найти, есть в видео к статье «Простукивание канала желчного пузыря».

Продавливать точки можно секунд по 30, или пока не пройдет болезненность.

И только после работы с этими двумя точками ходить на коленях.

Если у вас очень резкие боли при опускании на колени, то начните просто вставать коленями на подушки. Не передвигайтесь, а только постойте на коленях столько, сколько сможете.

Что делать?

Есть одно легкое, при этом очень эффективное упражнение, которое вас избавит от данной напасти, – хождение на коленях. Данная даосская практика снабдит ваши суставчики энергией ци и новой кровью. Помимо этого, упражнение задействует поясницу, что улучшит работу почек. Доверяя теории У-Син, также укрепите желудок и печень. Китайцы говорят даже, что причин заболеваний огромное количество, в то время как лечение у всех одно…

Какие группы мышц «работают»?

Ходьба на коленях относится к даосской практике, которая популярна сегодня не только в Китае, но и во всем мире. Доктор медицинских наук, Бубновский Сергей Михайлович, долгие годы занимается лечением и реабилитацией больных артрозом, остеохондрозом и другими болезнями опорно-двигательного аппарата, и он также рекомендует использовать ходьбу на коленях в качестве одного из доступных способов лечения и профилактики. Этот метод способствует увеличению смазки, а ведь именно из-за ее нехватки и появляются острые и хронические суставные боли.

Ходьба на коленях прорабатывает разные группы мышц:

• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы нижней части спины;
• межреберные мышцы.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на мышцы бедра и ягодиц, а также на тазобедренные суставы. Хорошо задействованы мышечные ткани нижней части спины. Степень загруженности отдельных групп мышц зависит от тактики выполнения упражнения.

Физическая активность при артрозе

Сила воли и стремление к улучшению состояния крайне необходимы для преодоления боли, а поначалу действительно будет больно. В то же время ходьба на коленях, наряду с остальными методиками, способствует снижению воспалительного процесса у больных артрозом, возвращает возможность свободно двигаться.

Необходимо последовательно и настойчиво выполнять ежедневные упражнения, преодолевая неприятные ощущения. Если врач порекомендовал, то ходить на коленях нужно, перешагивая болевой порог.

Больные суставы нужно разрабатывать во избежание дальнейшего ограничения подвижности, которое неизбежно при малоподвижном образе жизни. Упражнения сначала проводятся в течение нескольких минут, но затем продлеваются и делаются более интенсивными.

Кому еще противопоказано ходить на коленях?

Научиться ходить на коленях правильно очень легко. Начинать необходимо с коротких тренировок, которые занимают 2-3 минуты. Главное — подготовить удобное место. Лучше всего использовать специальный коврик для йоги, который продается в любом спортивном магазине. Но он имеет ограниченную поверхность, и вам придется ходить на коленях туда и обратно. Если такой вариант не устраивает, просто используйте защитные накладки на колени.

Последовательность действий:

• организуйте удобное место;
• опуститесь на колени;
• начинайте перемещаться вперед, чередуя колени, а потом можно ходить назад;
• спина при этом остается прямой, голова смотрит вперед.
  Техника выполнения упражнения

Ходьба на коленях — это достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно. Не сутультесь, держите спину прямо, исключите торопливые движения. Руки при этом можно оставить в свободном положении или положить на пояс.

Возможен и другой вариант выполнения ходьбы на коленях, когда вы передвигаетесь на четвереньках, опираясь в пол не только ногами, но и руками. В этом случае нагрузка на коленные суставы меньше. Ослабленным людям несколько недель необходимо делать подготовительные движения: сидя на полу на пятках поочередно переминаться с одной ноги на другую.

При сильных болях в коленных суставах бывает больно даже опуститься на колено. В таком случае сначала пробуйте делать это на кровати, подстелив под них высокие и мягкие подушки. Стойте так хотя бы несколько секунд. Через несколько дней можете пробовать убирать подушки. Только не выполняйте упражнение через сильную боль! Ориентируйтесь на свои ощущения, но не пропускайте занятия без причины. Регулярность — главное правило при использовании этой техники.

Если колени отечны, то перед упражнением обязательно проработайте точку Сань Инь Цзяо, которая расположена на внутренней стороне лодыжки. Приложите четыре пальца к верхней точке выпирающей косточки (щиколотка). Здесь и расположена зона, при стимуляции которой можно успешно снимать отеки. Бубновский тоже рекомендует массажировать эту область людям с отеками нижних конечностей.

В этой точке пересекаются три ножных Инь-канала – селезенки, печени и почек

Противопоказания к ходьбе на коленях:

• повышенная температура тела;
• обострение артроза, остеохондроза, артрита;
• наличие травм, ссадин, открытых ран в области коленного сустава;
• злокачественные опухоли;
• любые новообразования в области колен.
  Как выглядит здоровый сустав

Если болезненные ощущения незначительные или умеренные, то спокойная прогулка позволит выработать достаточное количество синовиальной жидкости, смазывающей коленный сустав. Благодаря этому симптоматика значительно снизится.При выраженном болевом синдроме перед ходьбой важно сделать разогревающую разминку.

В этом случае лучше всего подойдет короткая прогулка, плавание или выполнение специальной лечебной физкультурой в положении лежа.Сильная боль, которая не проходит, сигнализирует о серьезном воспалении или механической травме коленного сустава. Эти состояния требуют адекватной терапии.

Если спустя сутки после пешей прогулки болезненный дискомфорт не исчез, то на время восстановления и лечения нужно приостановить тренировочный процесс.

Первые тренировки не должны превышать 10 минут. Лучше всего такие отрезки выполнять три раза в день, чтобы в сумме за сутки пройти полчаса. Начинать надо с легкого променада, постепенно доходя до умеренного, но комфортного темпа.

Возможно ли лечение гонартроза коленного сустава 3 степени и почему наступает инвалидность

Гонартроз 3 степени коленного сустава является наиболее тяжелым. Болезнь существенно усложняет жизнь больных, сильно ограничивает трудоспособность.

При этом нарушении строение колена подвергается серьезным изменениям. Хрящ сустава почти отсутствует. Это приводит к тому, что поверхности костей сустава уплотняются.

Костных наростов на них становится больше. Также при этой отклонении наблюдается явное сужение щели сустава.

Достаточно часто выявляют усложненную версию артроза – двусторонний гонартроз 3 степени.

Когда левое колено при движении загибается внутрь, появляется левосторонний гонартроз.

Мнение докторов о пользе и вреде ходьбы на коленях

Ходьба на коленях, по мнению современных специалистов, является простым и эффективным способом борьбы с заболеваниями коленных суставов, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, нарушениями системы кровообращения.

Применять методики необходимо комплексно с медикаментозным лечением. Доктора категорически запрещают заменять лекарственные препараты упражнениями: в таком случае они окажутся неэффективными.

Нанести вред во время ходьбы на коленях может однообразная нагрузка — по мнению ортопедов, именно она и является основной причиной развития артрозов. Поэтому доктора советуют постепенно подготавливать мышцы, начиная упражнения с минимальной нагрузки, ежедневно повышая ее и время выполнения лечебной методики. Итоговым достижением, по утверждению медиков, считается 400 «коленных шагов» в день.

Ходьба на коленях — оздоровительное упражнение, препятствиями для которого не могут стать ни возраст, ни слабая физическая подготовка, ни отсутствие финансов. Очень простой метод борьбы с разного рода заболеваниями требует лишь следования определенным инструкциям и выполнения всех рекомендаций лечащего врача.

Ходьба на коленях оказывает общеукрепляющее действие и оздоравливает колени:

• усиливает выработку синовиальной жидкости, которая предупреждает трение суставных структур и возникновение боли;
• останавливает развитие артроза;
• расширяет режим двигательной активности;
• устраняет щелчки в коленях, возникающие при приседании и вскидывании ног вверх;
• уменьшает боли при хроническом течении патологий суставов;
• сокращает количество рецидивов артроза;
• усиливает приток крови с кислородом и питательными веществами к хрящам, тормозит разрушение сустава.

Мастера даосских практик считают, что польза не ограничивается только коленями, которые китайцы называют «дворцом сухожилий». Коленные суставы связаны с энергетическим каналом печени и органом зрения. Для повышения зоркости ходить на коленях лучше с закрытыми глазами. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительного тракта, почек (прорабатывается нижняя часть спины), стимулируют кровообращение в области ног, и это свойство можно применять для борьбы с варикозным расширением вен.

Техника выполнения

Итак, мы рассмотрели, чем полезна ходьба на коленях для женщин и мужчин, а теперь, давайте перейдем к самому главному — к разбору правильной техники. Вы должны понимать, польза ходьбы на четвереньках для позвоночника, зрения, суставов и других жизненных систем проявляется только в случае ее корректного исполнения.

• Важно заниматься регулярно, без пропусков;
• Постоянно повышайте нагрузку. Начните с простого стояния на коленках, потом пробуйте ходить по 1 — 2 минуты. Постепенно доводите промежуток до 30 минут;
• Ходить нужно как вперед, так и назад;
• Если чувствуете резкую боль, занятие следует прервать и дать ногам 2-3 дня передышки;
• Встаньте на четвереньки и замрите на полминуты;
• Начните по очереди переносить вес тела то на одну ногу, то на другую;
• Обопритесь руками об пол и начните передвижение;

• Выпрямитесь и пробуйте ходить без опоры на руки. Спину держите прямо;
• Двигайтесь по кругу, по диагонали, вперед, назад, в стороны.
• Заканчивайте тренировку так: лягте на спину, поднимите согнутые ноги вверх, потрясите ими. Расслабьтесь, потянитесь, сделайте легкую растяжку.

Далее мы рассмотрим, что дает упражнение ходьба на коленях (четвереньках), исходя из отзывов практикующих ее людей.

Когда ходьба на коленях вредна

Вред от хождения на коленях минимальный. Возникает в основном при не соблюдении определенных рекомендаций. Например:

• Если упражнение выполнять при острой боли, то она только усилится.
• Запрещается выполнять упражнение при недавней травме коленного сустава, ссадине, открытой ране.
• Если боль сопровождается отеком, то после хождения на коленях он ещё больше усилится.
• Подозрительные новообразования в области коленки, требуют консультации специалиста.
• Злокачественные опухоли — являются противопоказанием при выполнении упражнения.
• При высокой температуре тела нельзя заниматься ходьбой на коленях.
• Лишний вес создаёт чрезмерную нагрузку на суставы. В этом случае выполнение упражнения требует определенных условий.

Однообразная нагрузка может привести к проблемам в коленях, поэтому начало занятий — минимальные нагрузки.

При соблюдении всех правил риск навредить коленям минимальный. Ваши движения должны быть плавными — суставы «не любят» резкости. Перед ходьбой можете немного разогреть их руками, чтобы усилить приток крови и выработку синовиальной жидкости.

Ни в коем случае не давите чрезмерно на колени, не ходите по жесткой и бугристой поверхности, так как это привет к травмам. При лишнем весе бедра лучше не отрывать сильно от пола, чтобы коленные суставы резко не падали вниз. Обязательно удерживайте равновесие, при необходимости сохранять корпус прямым отводите немного согнутые в локтях руки в стороны.

Возможные осложнения этого упражнения:

• усиление боли в коленях;
• появление гиперемии и отечности;
• двигательные ограничения;
• рецидивы артроза, остеохондроза пояснично-крестцового отдела.

Противопоказания

Выполнять упражнения не рекомендуется в случаях:

• При любых заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела;
• При наличии в организме злокачественных опухолей;

Ходьба на коленях противопоказана при онкологии

• Если обнаружены неизвестные образования (шишки, наросты и прочие) в области колен;
• Получения любых травм коленного сустава, а также при наличии ссадин и ранок;
• При остеохондрозе, артрите и артрозе в стадии обострения.

Осложнения, которые могут сопровождать регулярную ходьбу на коленях, следует отличать от нормальных болевых явлений, возникающих в результате систематического воздействия на сустав.

Осложнения	Нормальные явления
Выраженное усиление болевого синдрома в коленном суставе.	Умеренная боль. Если она не сопровождается ограничением движения конечностей и обострением других заболеваний позвоночника, то не является противопоказанием к ходьбе на коленях. Упражнение приносит пользу, и терпимая боль — не сигнал о причинении вреда, а здоровая реакция сустава на регулярную нагрузку.
Возникновение не проходящих покраснений и отеков.	Покраснение, которое проходит через несколько минут.
Ограничения движений конечности, сильное онемение.	Легкое онемение конечности.
Рецидив артроза с проявлением всех симптомов обострения.
Рецидив остеохондроза.

При возникновении осложнений следует сразу же прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Во избежание отрицательного результата от ходьбы на коленях специалисты рекомендуют следующее:

• Не выполнять упражнения через силу. Почувствовав боль, нужно дать суставам привыкнуть к нагрузке. Поэтому сначала рекомендуется просто стоять на подушках.
• Ежедневные занятия.

• Не выполнять упражнения на голом полу. Нужно обязательно стелить одеяло или коврик для фитнесса.
• Правильное направление движения. Начинать выполнение методики нужно с движения вперед, только потом можно добавлять и чередовать направления.
• Снятие напряжения. По окончании занятия необходимо лечь на спину, поднять прямые руки и ноги, расслабить их и немного потрясти. Затем несколько минут полежать с поднятыми вверх ногами, оперев их на стену.

Важно соблюдать эти рекомендации каждый раз, приступая к выполнению упражнений.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Отзывы об эффективности упражнения

Если при поиске эффективного способа избавления от артроза вами выбрана ходьба на коленях, отзывы о данном методе помогут вам убедиться в правильности выбора. Хотя отношение людей неоднозначное. Некоторым движения даются легко, а другие испытывают затруднения. Ведь влияет возраст человека, физиологические особенности, комплекция.

Да и стыдно было ползать. Однако решила попробовать и эффект случился – боли начали сокращаться, а уже через 3 недели практически полностью прошли. Продолжаю занятия на регулярной основе. Мне кажется, польза для женщин в этих занятиях неоценима, так как не нужно давать большую нагрузку на организм при тренировках.»

Надежда:«Хотя мне за 60 уже, но спортом продолжаю заниматься. А поэтому боли в суставах застали меня неожиданно. Сразу решила, что таблетки начинать пить лучше не стоит. Узнала у врача, можно ли при артрозе коленного сустава ходить на коленях. Он сказал, что это эффективный способ лечения. Выбрала методику Бубновского. Занятия давались тяжело. Несколько раз начинала и бросала, однако боли все же стали не такими сильными. Поэтому стимулирую себя не останавливаться.»

Долгое время я страдала от того, что мои колени при каждом сгибании и разгибании издавать неприятные щелчки. Болевых ощущений не испытывала и из-за этого к врачам не обращалась. Но стала интересоваться этой проблемой и искать информацию на просторах интернета. Нашла много отзывов о ходьбе на коленях. Решилась попробовать. Прошел всего месяц упорных занятий и я забыла что такое хруст. А приятным дополнением стало то, что я еще и скинула немного веса. Польза для женщин неоценимая.

Ирина, 28 лет, Сочи

Ходьба на коленях — лучший способ предотвратить развитие артроза

Моей проблемой было очень частое выскакивание наколенной чашечки, который сложно поддавался вправлению и затягивалась эта процедура порой на целый месяц. И врач мне посоветовал ходьбу на коленях. Никогда бы не подумала, что такое упражнение сможет мне помочь. Однако, вот уже месяц шесть, как я забыла о такой проблеме. Делайте эти упражнения ежедневно.

Маргарита, 36 лет, Самара

Я искала дополнительные упражнения, чтобы похудеть. Нашла методику хождения на коленках, стала изучать литературу на эту тему более основательно. Захотела попытаться и добавила к тому комплексу упражнений, которые уже делала, это простое упражнение. И не больше, чем через месяц обнаружила, что при выполнении комплекса занятий с повышенными нагрузками, мои колени меня перестали беспокоить и я забыла о боли в них. Значит все верно — ЭТО работает. И вес сбросила, и колени укрепила.Упражнение ходьба на коленях самое простое, что может делать человек даже в домашних условиях!

Мария, 29 лет, Ялта

Видео: Если болят колени – Древняя даосская практика

Помните о том, что универсальных упражнений не существует. Изменяйте технику под себя, экспериментируйте, сочетайте ходьбу с другими элементами, чтобы сильнее нагрузить бедра и ягодицы (для желающих похудеть и подтянуть формы). Не ждите ошеломляющих результатов после первых недель тренировок: эффект обязательно будет, если вы прикладываете усилия, не пропускаете занятия и соблюдаете основные правила. Делитесь своими впечатлениями с другими людьми, давайте советы и стимулируйте кого-то на продолжение упражнений. Ваш личный опыт может быть очень важен.

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц ^{— разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.}

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор ^{научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.}

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают ^{подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.}

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься ^{не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.}
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять ^{их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.}
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен ^{в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа , и то не всегда.}

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Степперы – это класс кардиотренажеров, которые несмотря на свою внешнюю простоту обладают большими возможностями для занятий спортом. Базовыми элементами классического степпера являются две педали-платформы, на которых проводят шаговые упражнения – имитируют быструю или медленную ходьбу с желаемым уровнем нагрузки.

Современный рынок предлагает самые разные вариации этого тренажера: от простых напольных моделей с механическим приводом, до полноформатных тренажеров с ручками, электрической системой создания нагрузок, индикацией параметров тренировки и т.д. Вне зависимости от уровня технической продвинутости суть всех степперов остается одинаковой. О ней мы и поговорим, ответив на главные вопросы, связанные с этими тренажерами.

Что дают занятия на степпере?

Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням. Занятия направлены в первую очередь на укрепление ягодичных мышц и мускулатуры ног. Основные нагрузки припадают на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. В поворотных моделях, позволяющих имитировать лыжную ходьбу, – в работу дополнительно активно включаются косые мышцы живота. В степперах с ручками или эспандерами нагрузки расширяются на руки и плечевой пояс.

Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на степпере повышают общий тонус организма, способствуют похудению, являются обязательной составляющей фитнес-программ. Тренировки улучшают работу кровеносной системы, укрепляют сосуды, снимают общую усталость. Упражнения на этом тренажере рекомендованы в качестве кардиоразминки перед силовыми нагрузками и при восстановлении после травм.

В чем степпер выигрывает у обычной ходьбы?

Гидравлические поршни даже самых простых напольных степперов обеспечивают мягкий, упругий и равномерный ход педалей, благодаря чему во время занятий коленные суставы не подвержены ударным нагрузкам, как при обычной ходьбе. Это особенно важно, когда речь идет о реабилитации после травм и тренировках людей старшего возраста.

Несомненный плюс тренажера – возможность контролировать общий уровень нагрузки. Занимаясь на степпере в спокойной домашней обстановке намного легче следить за дыханием, что является залогом эффективных аэробных упражнений, в которых кислород – ключевой источник энергии.

Со степпером можно выполнять разные по сложности шаговые упражнения, следить за кардиоданными, отображаемыми на дисплее, параллельно заниматься с гантелями или эспандером – все это значительно повышает эффективность тренировок в сравнении с обычной ходьбой. И, конечно, занятия на тренажере – это очень удобно: они не требуют сложной подготовки, погода не внесет коррективы в ваш режим тренировок, а во время занятий можно спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы – это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы – категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.

Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

• небольшие габариты, благодаря которым тренажер легко убрать, например, под кровать; • малый вес; • независимость от электропитания;
• наличие почти во всех современных моделях простейшего компьютера отображающего время тренировки, количество шагов, ритм, израсходованные калории;
• возможность выбора моделей с эспандером;
• доступная цена. Недостатки:
• невозможность управления нагрузками в большинстве моделей;
• ход педалей у министепперов чаще – взаимозависимый;
• компьютер отображает только простейшие параметры, без кардиоданных.

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.

В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Нужно повысить эффективность тренировок. Какую разновидность степпера выбрать?

Помимо описанных выше классических степперов, которые имитируют ходьбу по лестнице, существуют другие разновидности этого тренажера, дающие дополнительную нагрузку на разные группы мышц.

Поворотный степпер – одна из вариаций классического тренажера. Внешне он схож с обычным степпером со стойкой, но его принципиальное отличие – подвижное основание, поворачивающееся в горизонтальной плоскости. Благодаря этому шаговые упражнения можно сочетать с вращательными движениями тазом. Таким образом, занятия в большей степени становятся похожи на имитацию лыжной езды. Тренировка на таком степпере обеспечивает более интенсивные мышечные нагрузки и способствует проработке косых мышц живота, которые во многом ответственны за стройный и привлекательный вид талии.

Балансировочный степпер – принцип работы этого компактного тренажера в значительной мере отличается от вышеописанных аналогов. Он больше напоминает качели, которые двигаются из стороны в сторону по мере смещения центра тяжести тела. Тренировки на балансировочном степпере отлично развивают координацию, формируют привлекательный пресс, прорабатывают мускулатуру ног включая мелкие мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе.

Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?

Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.

В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.

Как избежать ошибок и повысить эффективность тренировок? Пять советов

• 1. Занимайтесь в спортивной одежде и правильной обуви. Не тренируйтесь босиком или в кедах с тонкой подошвой. Оптимальный вариант для эффективных занятий – кроссовки.
• 2. Правильно устанавливайте тренажер. Он должен располагаться на ровной поверхности; в пределах полуметра со всех сторон необходимо организовать свободное пространство. Не следует менять угол наклона степпера, подкладывая под него различные предметы для дополнительной устойчивости.
• 3. Следите за положением стопы. Она должна полностью находиться на педали и не свисать за ее пределы.
• 4. Соблюдайте три главных фазы тренировки. Начинайте с 5-10 минутной разминки; переходите к основной фазе занятий, с последовательным наращиванием интенсивности; заканчивайте фазой расслабления – неспешным шаганием последние 5-7 минут тренировки и упражнениями на растяжку.
• 5. Контролируйте пульс и дыхание. Появление одышки или превышение пикового пульса (см. ниже) – признаки критических нагрузок, требующие снижения интенсивности тренировки.

Как рассчитать для себя максимальные нагрузки?

Показателем интенсивности тренировки является уровень пульса, таким образом следя за частотой сердцебиения можно контролировать оптимальные нагрузки. Важно чтобы пульс не превышал максимально допустимого значения – так называемого пикового показателя. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Например, для 35-летнего человека со здоровой сердечно-сосудистой системой значение максимального пульса составляет: 220-35 = 185 ударов в минуту. Превышать этот предел не рекомендуется.

При каких нагрузках занятия на степпере наиболее эффективны?

Максимальной эффективности тренировки на кардиотренажере достигают в так называемой аэробной зоне, которая имеет верхнюю и нижнюю границу пульса. Нижнюю границу аэробной зоны рассчитывают по принципу: 60% от пикового пульса. Верхняя граница – это 80% от пикового пульса. Так для 35-летнего спортсмена, для которого, как мы уже знаем, пиковое значение пульса – 185 уд./мин, границы пульсовой зоны будут выглядеть следующим образом:

• нижняя граница аэробной зоны: 185х60% = 111 уд./мин;
• верхняя граница аэробной зоны: 185х80% = 148 уд./мин.

Таким образом, занятия на степпере для человека возрастом 35 лет достигают максимальной эффективности в пульсовой зоне от 111 до 148 уд./мин. В этом диапазоне нагрузок тренировка на степпере будет наиболее результативной и безопасной для здоровья.

Интенсивное сжигание жира начинается при нагрузках 70-80% от максимального пульса. Но этот процесс активизируется только спустя 30-40 минут занятий, после расщепления в организме углеводов.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.

Как правильно тренироваться на степпере?

Правильная тренировка на степпере состоит из трех основных фаз.

• 1. Фаза разогрева. Вне зависимости от уровня спортивной подготовки каждая тренировка на степпере должна начинаться с 5-10 минутной разминки. Она не только повышает результативность занятий, но и снижает вероятность повреждения мышц и связок. Для активизации циркуляции крови и разогрева мускулатуры проводят упражнения на растяжку:
  • задней поверхности бедра;
  • подколенных сухожилий;
  • икроножных и камбаловидных мышц;
  • квадрицепсов;
  • приводящих мышц бедра.
• 2. Активная фаза. Начинайте с медленного шага, постепенно наращивая скорость и нагрузку. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Шагание с глубоким наклоном корпуса (это упражнение делают только на степперах со стойкой) выполняют с хорошо разогретыми мышцами – в середине тренировки. Шагайте в своем темпе и контролируйте уровень нагрузок – они должны оставаться в границах вашей пульсовой зоны, о которой мы говорили выше, всю активную фазу тренировки. Если показатели сердцебиения превышают пиковое значение – снижайте интенсивность шагания. Для приемлемого тренировочного эффекта активная фаза занятий должна продолжаться не менее 12 минут.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и значительно увеличить общую выносливость, в конце этой фазы на степпере устанавливают большую нагрузку. Последние 5-10 минут тренируются с максимальным усилием, но продолжая следить за тем, чтобы пульс оставался в границах допустимой зоны.
• 3. Фаза восстановления – важная завершающая стадия каждой тренировки. Последние 5 минут шагайте медленно с небольшим сопротивлением, восстанавливая дыхание и пульс. Повторите упражнения на растяжку, которые окончательно нормализуют сердечно-сосудистую систему и мышцы. То как ваш организм восстанавливается после тренировки – свидетельство его подготовленности к текущим нагрузкам. Если спустя 1,5 минуты после тренировки пульс не вернулся к показателям покоя – это повод пока снизить общий уровень нагрузок.

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и. п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

 

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой.  Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со  звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же  левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

 

Влияние 6-недельной программы ретро-ходьбы или ходьбы вперед на боль, функциональную нетрудоспособность, силу четырехглавой мышцы и работоспособность у людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование (испытание ретро-ходьбы) | BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата

1.

Cross M, Smith E, Hoy D, Nolte S, Ackerman I, Fransen M, et al. Глобальное бремя остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: оценки из исследования глобального бремени болезни 2010 года. Энн Реум Дис. 2014;73:1323–30.

Артикул Google Scholar

2.

Соавторы по заболеваемости и распространенности заболеваний и травм ГББ, 2016 г. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и количество лет инвалидности по 328 заболеваниям и травмам в 195 странах, 1990–2016 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2016 г. Lancet. 2017;390(10100):1211–59.

Артикул Google Scholar

3.

Неоги Т. Эпидемиология и влияние боли при остеоартрозе. Остеоартрит хрящ.2013;21(9):1145–53.

КАС Статья Google Scholar

4.

Yázigi F, Espanha M, Marques A, Teles J, Teixeira P. Предикторы способности ходить у взрослых с ожирением и остеоартритом коленного сустава. Порт Акта Реуматол. 2018;43(4):256–63.

ПабМед Google Scholar

5.

Hunter DJ, Schofield D, Callander E. Индивидуальные и социально-экономические последствия остеоартрита.Нат Рев Ревматол. 2014;10(7):437–41.

Артикул Google Scholar

6.

Wang H, Bai J, He B, Hu X, Liu D. Остеоартрит и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ обсервационных исследований. Научный доклад 2016; 6: 39672.

КАС Статья Google Scholar

7.

Yokota RT, Van der Heyden J, Demarest S, Tafforeau J, Nusselder WJ, Deboosere P, et al.Вклад хронических заболеваний в бремя легкой и тяжелой инвалидности в Бельгии. Арка общественного здравоохранения. 2015;73(1):37.

Артикул Google Scholar

8.

ван дер Эш М., Кнуп Дж., ван дер Лееден М., Рурда Л.Д., Лемс В.Ф., Кнол Д.Л. и др. Клинические фенотипы у пациентов с остеоартритом коленного сустава: исследование когорты больных остеоартритом в Амстердаме. Остеоартрит хрящ. 2015;23(4):544–9.

Артикул Google Scholar

9.

Jönsson T, Ekvall Hansson E, Thorstensson CA, Eek F, Bergman P, Dahlberg LE. Влияние обучения и упражнений под наблюдением на физическую активность, боль, качество жизни и самоэффективность — интервенционное исследование с контрольной группой. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2018;19(1):198.

Артикул Google Scholar

10.

Херли М., Диксон К., Халлетт Р., Грант Р., Хауари Х., Уолш Н. и др. Физические упражнения и убеждения пациентов для людей с тазобедренным, коленным или тазобедренным и коленным остеоартритом: обзор смешанного метода.Кокрановская система базы данных, ред. 2018; 4:CD010842. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010842.pub2.

Артикул пабмед Google Scholar

11.

Чен Л.И., Су Ф.К., Чанг П.Ю. Кинематический и ЭМГ анализ ходьбы назад на беговой дорожке. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2000;2:825–7.

Артикул Google Scholar

12.

Cipriani DJ, Armstrong CW, Gaul S. Ходьба назад при трех уровнях наклона беговой дорожки: электромиографический и кинематический анализ.J Orthop Sports Phys Ther. 1995; 22: 95–102.

КАС Статья Google Scholar

13.

Ян М.Х., Тан П.Ф., Линь Дж.Дж., Ценг С.К., Линь Ю.Ф., Лин Д.Х. Эффективность целевого шагающего упражнения на проприоцепцию и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(1):19–25.

Артикул Google Scholar

14.

Ojoawo AO, Olaogun MO, Hassan MA.Сравнительное влияние проприоцептивных и изометрических упражнений на интенсивность и интенсивность боли у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контрольное исследование. Технол Здравоохранение. 2016;24(6):853–63.

Артикул Google Scholar

15.

Takacs J, Krowchuk NM, Garland SJ, Carpenter MG, Hunt MA. Тренировка динамического баланса улучшает физическую функцию у людей с остеоартритом коленного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil.2017;98(8):1586–93.

Артикул Google Scholar

16.

McAlindon TE, Bannuru RR, Sullivan MC, Arden NK, Berenbaum F, Bierma-Zeinstra SM, et al. Рекомендации OARSI по нехирургическому лечению остеоартрита коленного сустава. Остеоартрит хрящ. 2014;22(3):363–88.

КАС Статья Google Scholar

17.

Иган Б.А., Ментес Дж.К. Преимущества физической активности при остеоартрозе коленного сустава: краткий обзор.Дж Геронтол Нурс. 2010;36(9):9–14.

Артикул Google Scholar

18.

Hochberg MC, Altman RD, April KT, Benkhalti M, Guyatt G, McGowan J, et al. Рекомендации Американского колледжа ревматологии 2012 г. по использованию немедикаментозных и фармакологических методов лечения остеоартрита кисти, бедра и колена. Уход за артритом Рез. 2012;64(4):465–74.

КАС Статья Google Scholar

19.

Родди Э., Чжан В., Доэрти М. Аэробная ходьба или укрепляющие упражнения при остеоартрите коленного сустава? Систематический обзор. Энн Реум Дис. 2005; 64: 544–8.

КАС Статья Google Scholar

20.

Ковар П.А., Аллегранте Дж.П., Маккензи К.Р., Петерсон М.Г., Гутин Б., Чарлсон М.Э. Кураторская фитнес-ходьба у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 1992;116(7):529–34.

КАС Статья Google Scholar

21.

Утхофф А., Оливер Дж., Кронин Дж., Харрисон С., Уинвуд П. Новое направление спортивных результатов: понимание острых и продольных реакций на бег назад. Спорт Мед. 2018;48(5):1083–96.

Артикул Google Scholar

22.

Трекелд А.Дж., Хорн Т.С., Войтович Г.М., Руни Дж.Г., Шапиро Р. Кинематика, сила реакции опоры и мышечный баланс при беге назад. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 11: 56–63.

Артикул Google Scholar

23.

Zhang M, Liu A, Jiang L, Pang J, Guo H, Chen B, Zhao Y, Chen D, Zhan H. Биомеханические эффекты ходьбы назад на колено: новый метод снятия нагрузки на сустав. Остеоартрит хрящ. 2015;23:A121–2.

Артикул Google Scholar

24.

Масумото К., Суси М.Т., Бейли Дж.П., Мерсер Дж.А. Мышечная активность при беге вперед и назад с поддержкой веса тела. Hum Mov Sci. 2017; 55: 276–86.

Артикул Google Scholar

25.

Лёв Л., Броссо Л., Кенни Г.П., Дюран-Буш Н., Пойтрас С., Де Анджелис Г. и др. Программа ходьбы, основанная на фактических данных, для пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование PEP (предпочтения участников в упражнениях). Клин Ревматол. 2017;36(7):1607–16.

Артикул Google Scholar

26.

Гондхалекар Г.А., Део М.В. Ретро-ходьба в качестве дополнения к обычному лечению по сравнению с традиционным лечением только при боли и инвалидности у пациентов с острым обострением хронического остеоартрита коленного сустава: рандомизированное клиническое исследование.N Am J Med Sci. 2013;5:108–12.

Артикул Google Scholar

27.

Уоллис Дж.А., Вебстер К.Е., Левинджер П., Сингх П.Дж., Фонг С., Тейлор Н.Ф. Максимально переносимая доза ходьбы для людей с тяжелым остеоартритом колена: исследование I фазы. Остеоартрит хрящ. 2015;23:1285–93.

КАС Статья Google Scholar

28.

Уоллис Дж.А., Вебстер К.Е., Левинджер П., Сингх П.Дж., Фонг С., Тейлор Н.Ф.Программа ходьбы для людей с тяжелым остеоартритом коленного сустава не уменьшила боль, но может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему: рандомизированное контролируемое исследование II фазы. Остеоартрит хрящ. 2017; 25(12):1969–79.

КАС Статья Google Scholar

29.

Toda Y. Влияние ограничения энергии, ходьбы и физических упражнений на мышечную массу нижних конечностей у женщин с ожирением и остеоартритом коленного сустава. J Ортоп Sci. 2001; 6: 148–54.

КАС Статья Google Scholar

30.

Бутрон И., Альтман Д.Г., Мохер Д., Шульц К.Ф. Раво П.; КОНСОРТ НПТ Групп. Заявление CONSORT для рандомизированных исследований немедикаментозных методов лечения: обновление 2017 г. и расширение CONSORT для тезисов немедикаментозных испытаний. Энн Интерн Мед. 2017;167(1):40–7.

Артикул Google Scholar

31.

Damen J, van Rijn RM, Emans PJ, Hilberdink WKHA, Wesseling J, Oei EHG, et al.Распространенность и развитие остеоартрита тазобедренного и коленного суставов по критериям Американского колледжа ревматологии в когорте CHECK. Артрит Res Ther. 2019;21(1):4.

Артикул Google Scholar

32.

Келлгрен Дж.Х., Лоуренс Дж.С. Рентгенологическая оценка остеоартроза. Энн Реум Дис. 1987; 16: 494–501.

Артикул Google Scholar

33.

Анвер С., Альгадир А.Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Phys Ther Sci. 2014; 26:745–8.

Артикул Google Scholar

34.

Анвер С., Альгадир А., Брисми Дж.М. Влияние программы домашних упражнений на пациентов с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. J Geriatr Phys Ther. 2016;39:38–48.

Артикул Google Scholar

35.

Егин Т., Алтан Л., Касапоглу А.М. Влияние терапевтического ультразвука на боль и физическую функцию у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Ультразвук Медицина Биол. 2017; 43:187–94.

Артикул Google Scholar

36.

Zhang C, Xie Y, Luo X, Ji Q, Lu C, He C, et al. Влияние терапевтического ультразвука на боль, физические функции и показатели безопасности у пациентов с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. Клиника реабилитации.2016;30(10):960–71.

Артикул Google Scholar

37.

Брюс-Брэнд Р.А., Уоллс Р.Дж., Онг Дж.К., Эмерсон Б.С., О’Бирн Дж.М., Мойна Н.М. Эффекты домашних тренировок с отягощениями и нервно-мышечной электростимуляции при остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2012;13:118.

Артикул Google Scholar

38.

Альгадир А.Х., Анвер С., Икбал А., Икбал З.А.Надежность повторного тестирования, достоверность и минимальное обнаруживаемое изменение визуального аналога, числовой оценки и вербальной шкалы оценки для измерения боли в коленном суставе при остеоартрите. Джей Боль Рез. 2018;11:851–6.

Артикул Google Scholar

39.

Айяла А., Бильбао А., Гарсия-Перес С., Эскобар А., Форхаз М.Дж. Шкала инвариантности и долговременной стабильности индекса остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера физического функционирования с использованием модели Раша.Ревматол Интерн. 2018;38(3):473–9.

Артикул Google Scholar

40.

Мацусе Х., Хашида Р., Такано Ю., Омото М., Наго Т., Бекки М. и др. Упражнения на ходьбу одновременно в сочетании с нервно-мышечной электрической стимуляцией сопротивления антагониста улучшили мышечную силу, физическую функцию и уменьшили боль в колене при симптоматическом остеоартрите коленного сустава: исследование с одной группой. J Прочность Конд Рез. 2017;31(1):171–80.

Артикул Google Scholar

41.

Talbot LA, Gaines JM, Huynh TN, Metter EJ. Домашняя программа ходьбы с шагомером для повышения физической активности у пожилых людей с остеоартритом колена: предварительное исследование. J Am Geriatr Soc. 2003;51(3):387–92.

Артикул Google Scholar

42.

Подсядло Д., Ричардсон С. Время «вверх и вперед»: тест базовой функциональной мобильности для ослабленных пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1991; 39: 142–8.

КАС Статья Google Scholar

43.

Alghadir A, Anwer S. Влияние ретро-ходьбы и ходьбы вперед на силу четырехглавой мышцы, боль, функцию и подвижность у пациентов с остеоартритом коленного сустава: протокол рандомизированного контролируемого исследования. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2016;17:161.

Артикул Google Scholar

44.

Rathi M, Palekar T, Varghese A. Влияние ходьбы назад у пациентов с остеоартритом коленного сустава на силу четырехглавой мышцы, боль и физические функции.Индийский J Physiother Occup Ther. 2014;8(4):192–6.

Артикул Google Scholar

45.

Доссинг А., Тарп С., Фурст Д.Э., Глууд С., Уэллс Г.А., Бейен Дж. и др. Модифицированный анализ намерения лечить не повлиял на результаты испытаний. Дж. Клин Эпидемиол. 2016;72:66–74.

Артикул Google Scholar

46.

Джозеф Р., Сим Дж., Оголлах Р., Льюис М. Систематический обзор показывает различное использование принципа намерения лечить в рандомизированных контролируемых исследованиях опорно-двигательного аппарата с отсутствующими данными.Дж. Клин Эпидемиол. 2015;68(1):15–24.

Артикул Google Scholar

47.

Кумар Т.Р., Ашраф М. Влияние тренировки на беговой дорожке с ходьбой назад на кинематику туловища и нижних конечностей. серб J Sports Sci. 2009;3:121–7.

Google Scholar

48.

Van der Esch M, Holla JF, van der Leeden M, Knol DL, Lems WF, Roorda LD, et al. Снижение мышечной силы связано с увеличением ограничений активности при раннем остеоартрите коленного сустава: 3-летние результаты когортного исследования тазобедренного и коленного суставов.Arch Phys Med Rehabil. 2014; 95:1962–8.

Артикул Google Scholar

49.

Boone-Heinonen J, Evenson KR, Taber DR, Gordon-Larsen P. Ходьба для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин: систематический обзор обсервационных исследований. Obes Rev. 2009; 10: 204–17.

КАС Статья Google Scholar

50.

Морабия А, Костанца МЦ. Помогает ли ходьба 15 минут в день предотвратить эпидемию ожирения? Моделирование эффективности широкомасштабной кампании.Am J Общественное здравоохранение. 2004; 94: 434–40.

Артикул Google Scholar

51.

Pucher J, Buehler R, Bassett D, Dannenberg A. Ходьба и езда на велосипеде для здоровья: сравнительный анализ городских, государственных и международных данных. Am J Общественное здравоохранение. 2010; 100:1986–92.

Артикул Google Scholar

52.

Робертсон Р., Робертсон А., Джепсон Р., Максвелл М. Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ.Закон о психическом здоровье Phys. 2012; 5:66–75.

Артикул Google Scholar

53.

Армстронг К., Эдвардс Х. Эффективность программы упражнений с ходьбой в детской коляске для снижения депрессивной симптоматики у женщин после родов. Int J Nurs Pract. 2004; 10: 177–94.

Артикул Google Scholar

54.

Крейг Р., Минделл Дж., Хирани В., редакторы. Обзор состояния здоровья в Англии, 2008 г.: Том 1, физическая активность и фитнес.Лидс, Великобритания: Информационный центр NHS; 2009.

Google Scholar

55.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Больше людей идут к лучшему здоровью. [(по состоянию на 22 января 2019 г.)]; Доступно в Интернете: https://www.cdc.gov/vitalsigns/walking/index.html

56.

Мессье С.П., Ройер Т.Д., Крейвен Т.Е., О’Тул М.Л., Бернс Р., Эттингер У.Х. Длительные упражнения и их влияние на равновесие у пожилых людей с остеоартритом: результаты исследования пригодности, артрита и пожилых людей (FAST).J Am Geriatr Soc. 2000;48:131–8.

КАС Статья Google Scholar

57.

Messier SP, Loeser RF, Mitchell MN, Valle G, Morgan TP, Rejeski WJ, et al. Упражнения и потеря веса у пожилых людей с ожирением и остеоартритом коленного сустава: предварительное исследование. J Am Geriatr Soc. 2000;48:1062–72.

КАС Статья Google Scholar

58.

Evcik D, Sonel B. Эффективность домашней лечебной физкультуры и программы ходьбы при остеоартрозе коленного сустава.Ревматол Интерн. 2002; 22:103–106.

Артикул Google Scholar

59.

Сегал Н.А., Гласс Н.А., Теран-Йенгле П., Сингх Б., Уоллес Р.Б., Як Х.Дж. Интенсивная тренировка ходьбы для пожилых людей с симптоматическим остеоартритом коленного сустава. Am J Phys Med Rehabil. 2015; 94: 848–58.

Артикул Google Scholar

60.

Диас Р.С., Диас Дж.М., Рамос Л.Р. Влияние упражнений и протокола ходьбы на качество жизни пожилых людей с ОА коленного сустава.Physiother Res Int. 2003; 8: 121–30.

Артикул Google Scholar

61.

Уоллис Дж.А., Вебстер К.Е., Левинджер П., Фонг С., Тейлор Н.Ф. Программа предоперационной групповой реабилитации давала ограниченную пользу людям с тяжелым остеоартритом тазобедренного и коленного суставов. Реабилитация инвалида. 2014;36:2085–90.

Артикул Google Scholar

62.

Smith T, Kirby E, Davies L. Систематический обзор для определения оптимального типа и дозировки наземных упражнений для лечения остеоартрита коленного сустава.Phys Ther Rev. 2014; 19:105–13.

Артикул Google Scholar

63.

Tanaka R, Ozawa J, Kito N, Moriyama H. ​​Эффективность силовых или аэробных упражнений для облегчения боли у людей с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Клиника реабилитации. 2013;27(12):1059–71.

Артикул Google Scholar

64.

Юл К., Кристенсен Р., Роос Э.М., Чжан В., Лунд Х.Влияние типа и дозы упражнений на боль и нетрудоспособность при остеоартрите коленного сустава: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. Артрит Ревматолог. 2014;66(3):622–36.

КАС Статья Google Scholar

65.

Morone NE, Abebe KZ, Morrow LA, Weiner DK. Боль и снижение когнитивных функций негативно влияют на физическое функционирование пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Боль Мед. 2014;15:1481–1487.

Артикул Google Scholar

66.

Мураки С., Акунэ Т., Ока Х., Эн-Йо Ю., Йошида М., Накамура К. и др. Распространенность падений и связь с остеоартритом коленного сустава и поясничным спондилезом, а также с болью в колене и пояснице у японских мужчин и женщин. Res помощи артрита (Hoboken). 2011;63:1425–31.

Артикул Google Scholar

9 основных преимуществ ходьбы для здоровья — лучшие причины больше ходить пешком

Каждый ваш шаг делает для вашего здоровья больше, чем вы думаете.Ходьба приносит пользу каждой части вашего тела от мозга до лодыжек. Лучшая часть? Вам не нужно делать круги по окрестностям в течение 45 минут, чтобы укрепить свое здоровье и почувствовать себя лучше умственно и физически. На самом деле, всего лишь короткая десятиминутная прогулка каждый день может привести к большим улучшениям. Если вам нужно больше причин, чтобы зашнуровать кроссовки и двигаться, вот самая большая польза для здоровья, подтвержденная исследованиями, которую вы получите, добавив немного больше ходьбы в свой распорядок дня (только не забудьте подобрать пару кроссовок). хорошая обувь для ходьбы, прежде чем начать!).

1. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний.

«Сердце — это мышца, и лучший способ укрепить ее — это тренироваться, выходить на улицу и вести активный образ жизни», — говорит Ширли Риетдик, доктор философии, профессор здравоохранения и кинезиологии в Университете Пердью. Вероятно, поэтому существует множество исследований о потенциальной пользе физических упражнений и ходьбы для здоровья сердца. В одном исследовании более 80 000 женщин в постменопаузе у тех, кто ходил больше всего, риск высокого кровяного давления был на 11% ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего, а у женщин, которые ходили быстрее всех, риск был на 21% ниже, чем у тех, кто ходил медленнее всех. .Но вам не обязательно преодолевать марафоны, чтобы пожинать плоды. «Люди, которые обеспокоены риском сердечно-сосудистых заболеваний, должны знать, что увеличение ежедневной ходьбы на 1000 шагов может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти на 5-20% », — говорит Хоакин У. Гонсалес, доктор философии. ., доцент кафедры кинезиологии Техасского технологического университета.

2. Ходьба может стабилизировать уровень сахара в крови.

«Для людей, обеспокоенных диабетом, ходьба может улучшить регулирование уровня глюкозы и снизить суточный уровень сахара в крови», — говорит Гонсалес.Одно исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что у 90 401 человек, которые шли пешком всего 15 минут после каждого приема пищи, наблюдалось более здоровое падение уровня сахара в крови, чем у тех, кто ходил в течение 45 минут подряд. Причина кроется в том, что ходьба одновременно стимулирует многие участки тела. «Когда все эти ткани активны (нейроны, сердце и мышцы), кровеносные сосуды, которые снабжают каждую ткань питательными веществами, расширяются, что приводит к усилению кровотока», — объясняет Гонсалес. «Увеличение кровотока дает расширенным артериям стимул оставаться здоровыми и доставлять глюкозу в мозг, сердце и мышцы для использования в качестве топлива.Вот почему ходьба, даже короткими прогулками по две минуты каждые 20 минут, может помочь организму снизить уровень сахара в крови после еды». Стабильный уровень сахара в крови может помочь предотвратить диабет, а также сдержать тягу к сладкому.

3. Ходьба может помочь вам жить дольше.

«Исследования, которые отслеживают людей в течение многих лет, показывают, что те, кто регулярно ходит (пять или более дней в неделю), живут на четыре года дольше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни », — говорит Гонсалес. «Недавние исследования в У.Женщины S. показывают, что всего 4400 шагов в день снижают риск смерти, а большее количество шагов приносит большую пользу для здоровья». Это может быть связано с тем, что физическая активность предъявляет требования к сердцу, дыхательной системе, мозгу, мышцам и костям, говорит Риетдик. В отличие от машин, которые ломаются по мере того, как вы их используете, наше тело получает пользу от этого движения, объясняет она.

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

4. Ходьба может улучшить ваш сон.

Более качественный сон может быть не первым преимуществом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ходьбе, но оно действительно помогает, даже если вы сжимаете его в конце дня. На самом деле, согласно исследованию, человек, которые гуляют утром или вечером, часто сообщают, что спят лучше, чем те, кто вообще не ходит . Ритдик часто работает с пожилыми людьми, которые изо всех сил пытаются оставаться активными, и рекламирует превосходный сон как мотивацию для прогулок. «Одна из вещей, о которых я буду говорить, — это краткосрочная польза, которая заключается в том, что вы будете чувствовать себя лучше, когда закончите тренировку, а ночью вы будете лучше спать, а это значит, что у вас будет завтра улучшится настроение, а это значит, что вы, скорее всего, снова будете заниматься спортом», — говорит она.«Повторяя упражнения, вы начинаете видеть эти более долгосрочные преимущества, такие как когнитивные способности и равновесие, а также целый каскад таких вещей, как здоровье сердца».

5. Ходьба сжигает калории.

Если вы заинтересованы в ходьбе для похудения, обратите внимание, что, как и другие формы физической активности, ходьба сжигает калории — и исследования показывают, что ходьба в течение 150 минут в неделю может помочь уменьшить брюшной жир. Если у вас мало времени, вы можете увеличить сжигание калорий, включив в свою прогулку высокоинтенсивные интервалы: разомнитесь в течение нескольких минут, а затем чередуйте периоды быстрой ходьбы и периоды ходьбы так быстро, как только сможете.Другой вариант — использовать лыжные палки, чтобы одновременно тонизировать руки. Сначала вы можете чувствовать себя немного глупо, но одно исследование показало, что вы сжигаете на 20% больше калорий, чем без палок. Вы также увеличите силу верхней части тела и гибкость нижней части тела. Не знаете, какое снаряжение приобрести? Пружина для палок для скандинавской ходьбы с нескользящими наконечниками. Просто помните, что, как и в случае с любым другим тренажером, разумно проконсультироваться с профессионалом, прежде чем использовать его, чтобы предотвратить травмы.«Я бы посоветовал человеку поговорить с экспертом, например с физиотерапевтом, о том, будет ли это полезно для него, а затем пройти надлежащее обучение тому, как его использовать», — говорит Риетдик. «Даже с тростями и ходунками, если ими неправильно пользоваться, они могут привести к падению».

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

6. Ходьба развивает умственные способности.

«В последнее время больше внимания уделяется преимуществам ходьбы и здоровья мозга. Исследования показывают, что регулярная ходьба увеличивает размер мозга у пожилых людей, улучшает когнитивные функции и эффективна при лечении некоторых психических заболеваний, таких как депрессия», — говорит Гонсалес.Исследование Стэнфордского университета даже показало, что ходьба повышает креативность на 60%. Одна из теорий состоит в том, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, что помогает ему лучше функционировать . Риетдик также отмечает, что когда вы идете, ваш мозг тренируется принимать множество решений, которые вы, возможно, даже не осознаете, — например, куда ставить ноги, когда вы подходите к бордюру, следует ли вам ходить вокруг него. других пешеходов, по какому пути следовать и нужно ли вам ускориться, чтобы перейти улицу.«Возможно, эти решения не кажутся сложными, но в их принятии есть некоторая польза», — говорит Риетдик. В том же духе, по ее словам, некоторые исследования показывают, что прогулка с партнером может помочь вам вместе решать конфликты.

7. Ходьба помогает поддерживать подвижность.

«Поскольку качество жизни, возможно, более важно, чем продолжительность жизни, важно также отметить, что ходьба также продлевает время жизни пожилых людей, не пользующихся вспомогательными средствами для ходьбы или страдающих инвалидностью », — говорит Гонсалес.Даже если у вас уже есть проблемы с подвижностью, ходьба иногда может помочь предотвратить их ухудшение. Исследования Северо-Западного университета показали, что люди с остеоартритом коленного, тазобедренного, голеностопного сустава или стопы, которые каждую неделю занимались быстрой ходьбой по 60 минут, имели значительно меньший риск инвалидности по сравнению с их сверстниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

8

. Ходьба поддерживает вашу иммунную систему.

Если мы чему-то и научились во время пандемии, так это тому, насколько важна сильная иммунная система.Оказывается, 90 401 ходьба (и упражнения средней интенсивности в целом) помогают создать в нашем организме иммунные клетки, которые нацеливаются на патогены и уничтожают их 90 402 . В результате люди, которые регулярно ходят пешком, имеют меньший риск серьезно заболеть инфекциями и проводят меньше времени в больнице, если они что-то заболеют.

9. Ходьба улучшает равновесие.

Равновесие — это то, что мы склонны считать само собой разумеющимся, когда мы моложе, но с возрастом становится все более важным предотвращать падения.К счастью, ходьба по — отличный способ укрепить свои навыки балансировки. Это потому, что во время ходьбы «вы получаете сенсорную информацию от своего внутреннего уха, зрения, мышц, суставов и сенсорных рецепторов о том, где вы находитесь в пространстве, и вы должны реагировать на это», — объясняет Риетдик. «Ваше равновесие усложняется, когда вы делаете что-то в вертикальном положении, а не, скажем, на велотренажере или выполняете упражнения в сидячем положении».

Кейтлин Пири старшийредактор Кейтлин Пири имеет более чем десятилетний опыт общения с ведущими экспертами в области здравоохранения и углубленного изучения исследований, чтобы выяснить науку о том, как работает наше тело, а затем превратить то, что она узнает, в легкие для чтения истории о заболеваниях, питании, фитнесе и душевное здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Информирование пациентов о преимуществах физической активности и упражнений при остеоартрите тазобедренного и коленного суставов. Систематический обзор литературы

https://doi.org/10.1016/j.rehab.2016.02.005Получить права и содержание

Резюме

Цели

Подчеркнуть роль обучения пациентов физической активности и упражнениям в лечении остеоартрита тазобедренного и коленного суставов (ОА).

Методы

Систематический обзор литературы из баз данных Cochrane Library, PubMed и Wiley Online Library.Всего было выявлено 125 вопросов, в том числе 11 рекомендаций научных обществ, заинтересованных в ОА, и 45 рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных обучению лечению и активности/упражнениям для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов.

Результаты

В итоге было рассмотрено 13 рандомизированных контролируемых испытаний и 8 рекомендаций (уровень доказательности 1b). На основании анализа стало ясно, что образование, физические упражнения и потеря веса являются столпами немедикаментозного лечения.Эти методы лечения доказали свою эффективность, но требуют изменений в поведении пациентов, которых трудно добиться. Упражнения и потеря веса улучшают функцию и уменьшают боль. Обучение потенцирует соблюдение программ упражнений и снижения веса, тем самым улучшая их долгосрочные преимущества. Исследования экономической эффективности выявили сокращение числа посещений врача и расходов на здравоохранение через 12 месяцев благодаря программам самоуправления.

Заключение

Среди нехирургических методов лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов самые последние рекомендации сосредоточены на немедикаментозном лечении.Самоконтроль общей физической активности и упражнений играет решающую роль. Программы должны быть персонализированы и адаптированы к фенотипу пациента. Эта разработка должна помочь каждому медицинскому работнику адаптировать уход, который он предлагает каждому пациенту. Регистрационный номер для систематического обзора: CRD42015032346.

Ключевые слова

Ключевые слова

KneeAathritis

Бедкий и остеотрит

Самоуправление в себе

Самоуправление на самоуправление

Самоэффективность и физическая активность

Упражнение

Рекомендуемая статьи

Рекомендуемые статьи со статей (0)

© 2016 Elsevier Masson SAS.

Рекомендуемые статьи

Со ссылкой на статьи

Описательный обзор измерительных свойств тестов ходьбы на фиксированную дистанцию ​​до 40 метров для взрослых с остеоартритом коленного сустава Дата. ОА коленного сустава является основной причиной функционального ограничения (например, трудности при ходьбе). Скорость ходьбы является одним из методов количественной оценки трудности при ходьбе и должна оцениваться в клинической практике у взрослых с ОА коленного сустава, поскольку она имеет прогностическое значение и может быть изменена.В частности, низкая скорость ходьбы связана с повышенным риском неблагоприятных исходов для здоровья, включая смертность от всех причин у взрослых с ОА коленного сустава, и ее можно изменить, занимаясь физической активностью или упражнениями. Однако в настоящее время нет единого мнения о расстоянии и инструкциях, используемых для проведения теста ходьбой. Расстояние часто выбирается в зависимости от наличия места, и инструкции варьируются от просьбы к участникам идти в удобном темпе до максимально быстрой. Таким образом, цель этого описательного обзора состоит в том, чтобы обобщить измерительные свойства, сильные стороны и ограничения теста ходьбы на фиксированное расстояние ≤ 40 метров у взрослых с ОА коленного сустава.Хорошие характеристики измерений с точки зрения надежности и валидности наблюдались в различных протоколах тестирования для теста ходьбы на фиксированное расстояние (т. е. на любое расстояние ≤ 40 м и в быстром или самостоятельном темпе). Таким образом, клиницисты и исследователи могут выбрать протокол тестирования, который можно безопасно и последовательно проводить в течение долгого времени, а также обеспечить практическое испытание для акклиматизации пациентов к тесту ходьбы на фиксированное расстояние.

Ключевые термины индексации:

Остеоартрит коленного сустава (ОА) является основной причиной функциональных ограничений, таких как трудности при ходьбе ^1,2,3,4 , и от него страдают более 250 миллионов человек во всем мире ⁵ .Способность к ходьбе служит важным показателем общего состояния здоровья у взрослых с ОА коленного сустава, учитывая, что взрослые, которые сообщают о затруднениях при ходьбе, имеют на 51% более высокий риск смертности от всех причин по сравнению с теми, у кого нет затруднений ⁶ . Скорость ходьбы является одним из методов количественной оценки трудности при ходьбе. Низкая скорость ходьбы связана с различными последствиями для здоровья, включая инвалидность, длительную госпитализацию и смертность от всех причин у нормально функционирующих пожилых людей ^7,8,9,10,11 и других групп пациентов, например, перенесших инсульт и травма спинного мозга ^12,13,14 .По этой причине скорость ходьбы считается «функциональным» жизненно важным показателем общего состояния здоровья ^10,15 . Кроме того, физическая активность или упражнения улучшают скорость ходьбы и минимизируют риск возникновения затруднений при ходьбе ^16,17,18 ; они важны для популяции пациентов с остеоартрозом коленного сустава, учитывая, что на сегодняшний день не найдено никакого лечения. Таким образом, скорость ходьбы следует оценивать в клинической практике у взрослых с ОА коленного сустава, поскольку она поддается изменению и имеет прогностическое значение.

Существуют различные протоколы тестов ходьбы, в частности, тестов с фиксированной продолжительностью [6-минутный тест с ходьбой (6MWT)], с фиксированным расстоянием (тест с ходьбой на 8 футов, 10 или 20 метров) или тестов с ходьбой с возрастающая скорость (тест челночной ходьбы).В этом обзоре мы сосредоточимся только на тесте ходьбы на фиксированное расстояние ≤ 40 метров, поскольку он измеряет способность ходить на короткие расстояния, активность, обычно ограниченную у взрослых с ОА коленного сустава. Тесты ходьбы на фиксированное расстояние измеряют время, необходимое для прохождения определенного расстояния. Участникам предлагается ходить либо в удобном/обычном темпе [тест самостоятельной ходьбы (SPWT)], либо как можно быстрее [тест быстрой ходьбы (FPWT)]. Затем можно рассчитать скорость ходьбы, разделив общее расстояние на общее время, затраченное на выполнение теста.Более низкая скорость ходьбы указывает на ухудшение физической функции ¹¹ . Тесты как самостоятельной, так и быстрой ходьбы использовались в различных популяциях пациентов, в том числе с мышечно-скелетной болью и без нее, а также с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт ^12,13,14 .

Чтобы упростить использование тестов ходьбы, понимание их измерительных свойств имеет решающее значение как для клиницистов, так и для исследователей. С клинической точки зрения, знания о психометрических свойствах помогут медицинским работникам проводить скрининг пациентов и оценивать их ожидаемое состояние здоровья, а также описывать, улучшалось или ухудшалось состояние пациентов с течением времени.Например, это поможет специалистам в области здравоохранения определить, является ли наблюдаемое изменение значимым или считается ошибкой измерения. Сравнение баллов с нормативными значениями поможет количественно оценить нарушения ходьбы. С исследовательской точки зрения понимание психометрических свойств тестов ходьбы поможет исследователям выбрать наиболее надежные и чувствительные тесты ходьбы при выборе результатов для клинических испытаний или обсервационных исследований.

Международное общество исследования остеоартрита (OARSI) рекомендует 40-метровую FPWT (40mFPWT) для оценки физической функции у взрослых с ОА коленного сустава ¹⁹ .Тем не менее, расстояния и инструкции, используемые для проведения тестов ходьбы (т. е. участников просят идти в удобном темпе, а не как можно быстрее), варьируются. Расстояние обычно выбирается на основе пространства, доступного в клинических и исследовательских условиях. Чтобы облегчить использование теста ходьбы в исследованиях и клинической практике, необходимо понимать психометрические свойства и прогностические элементы скорости ходьбы, измеряемые с помощью тестов ходьбы на фиксированное расстояние. Систематический обзор тестов ходьбы при ОА коленного сустава был проведен в 2012 г. ²⁰ .Таким образом, цель этого описательного обзора состоит в том, чтобы предоставить актуальное описание измерительных свойств тестов ходьбы на фиксированное расстояние ≤ 40 метров при остеоартрозе коленного сустава и обсудить их преимущества и недостатки. Цель этого обзора — побудить клиницистов и исследователей использовать тесты ходьбы, учитывая, что это быстрые и простые тесты. Другая цель — дать представление о том, как проводить тесты ходьбы в клинических и исследовательских условиях на основе последних данных. Кроме того, была создана инфографика для визуального представления описательного обзора (рис. 1).

Методы

С помощью целевого поиска в PubMed и Google Scholar была найдена соответствующая литература для статей, посвященных измерительным свойствам тестов ходьбы у взрослых с ОА коленного сустава. Первоначально широкий поиск выполнялся с использованием только «теста ходьбы» и «остеоартрита коленного сустава» и в сочетании с несколькими различными терминами, включая «измерения, основанные на результатах», «психометрическое свойство», «надежность», «валидность», «конструктивная валидность». «прогностическая достоверность», «исходы для здоровья» и «свойство измерения».Включены только англоязычные статьи, проиндексированные в PubMed или Google Scholar до августа 2020 года. Заголовки, аннотации и полные отчеты идентифицированных статей проверялись на релевантность. Статьи были включены в этот обзор, если в них изучалось хотя бы одно свойство измерения теста ходьбы на фиксированное расстояние ≤ 40 метров у взрослых с ОА коленного сустава.

В этом обзоре мы исследовали следующие измерительные свойства тестов ходьбы на разные расстояния у взрослых с ОА коленного сустава: надежность, достоверность, погрешность измерения и скорость реакции.

• Надежность относится к согласованности теста ходьбы. В частности, надежность повторного тестирования исследует воспроизводимость результатов теста у разных (межэкспертных) и/или одних и тех же (внутриэкспертных) экзаменаторов в течение нескольких сессий, что можно оценить с помощью коэффициентов внутриклассовой корреляции (ICC) ²¹ .

• Валидность конструкции исследует взаимосвязь теста ходьбы с другим тестом физической функции или предполагаемыми конструкциями, которые можно оценить с помощью коэффициента корреляции.Прогностическая валидность предоставляет информацию о способности теста предсказывать будущие последствия для здоровья, включая смертность ²¹ .

• Стандартная ошибка измерения (SEM) представляет собой величину ошибки, отражающую ошибку измерения теста ходьбы. SEM — это дисперсия вокруг истинного значения теста ходьбы. Минимальное обнаруживаемое изменение (MDC) — это минимальное количество изменений, помимо ошибки измерения, необходимое для того, чтобы гарантировать, что изменение не было вызвано случайной изменчивостью ²¹ .

• Реагирование — это способность теста выявлять клинически значимые или значимые изменения после вмешательства или с течением времени. Это можно определить с помощью результатов тестов, привязанных к пороговым значениям, сообщаемым пациентом или поставщиком медицинских услуг, и интерпретировать с использованием минимального клинически значимого различия (MCID) ²² .

Обзор качества литературы

Методологическое качество исследований, включенных в обзор, было исследовано с использованием контрольного перечня ^{23 23} , основанного на консенсусе Стандартов выбора инструментов для измерения состояния здоровья (COSMIN ).Эта оценка проводилась только для исследований, в которых изучались следующие свойства измерения: надежность, достоверность построения, ошибка измерения и отзывчивость. Мы признали, что контрольный список COSMIN был первоначально разработан для изучения методологического качества каждого свойства измерения для показателей исходов, сообщаемых пациентами. Однако с момента своего создания контрольный список использовался для оценки методологического качества показателей, основанных на результатах, включая тесты ходьбы ^20,24 .Мы использовали контрольный список для оценки надежности, конструктивной валидности, погрешности измерения и отзывчивости, когда сообщалось во включенных исследованиях. Каждое свойство измерения содержит элементы, относящиеся к дизайну исследования и статистическим методам, которые можно использовать для оценки того, соответствует ли исследование конкретного свойства измерения стандарту хорошего методологического качества. Каждый пункт оценивается как отличный, хороший, удовлетворительный или плохой. Мы использовали аналогичный подход к оценке, который был использован Dobson, et al ²⁰ .В частности, по согласованию с разработчиками COSMIN авторы решили использовать метод «второго наихудшего подсчета баллов», поскольку некоторые исследования будут оценены как «плохие» из-за небольшого размера выборки. Мы сообщали о подсчете баллов как «+» для положительного результата, «?» для неопределенных и «-» для плохих оценок. Подробная методология определения положительных, неопределенных и плохих оценок для каждого психометрического свойства тестов ходьбы была опубликована в предыдущем исследовании Добсона, и др. ²⁰ .«NR» (не сообщалось) использовалось, если конкретное свойство измерения не сообщалось или не исследовалось в исследовании.

Результаты

Широкий электронный поиск дал 1012 рефератов, которые были проверены (по названиям и рефератам) на релевантность в соответствии с нашими критериями включения, а 972 статьи были впоследствии исключены. Это оставило в общей сложности 40 статей для полного обзора. После полного обзора, включая ручной поиск в списках литературы, 22 статьи впоследствии были исключены, учитывая, что в них использовались тесты ходьбы с фиксированным временем (т.например, 6MWT) или других показателей, основанных на производительности (например, тест в положении сидя-вставание), или не включал популяцию пациентов с остеоартрозом коленного сустава). Таким образом, всего в этот обзор было включено 18 статей, из которых 12 статей описывали надежность, конструктную валидность и/или погрешность измерения, а 6 статей описывали прогностическую валидность теста ходьбы на фиксированную дистанцию ​​до 40 метров у взрослых с или с риском ОА коленного сустава. В большинстве включенных исследований оценивались только 2 или менее психометрических характеристик (17/18, 94.4%), в то время как Tolk, et al ²⁵ было единственным исследованием, в котором оценивались 4 свойства (надежность, достоверность конструкции, ошибка измерения и отзывчивость). Gill, et al. оценили 3 свойства (надежность, достоверность конструкции и погрешность измерения) из одной и той же выборки (т. е. взрослых, ожидающих замены тазобедренного/коленного сустава), но о них сообщалось в двух отдельных статьях ^26,27 .

Надежность . Для определения надежности теста ходьбы в 1 исследовании использовали ICC1,1 (односторонние случайные одиночные измерения) ²⁶ , в 3 исследованиях использовали ICC2,1 (двусторонние случайные одиночные измерения) ^28,29,30 , 1 исследование использовало ICC3,1 (двусторонние смешанные одиночные измерения) ³¹ , 3 исследования использовали ICC (информация о типе отсутствует) ^25,32,33 , и 1 исследование использовало корреляцию Спирмена ³⁴ .Хорошая надежность была замечена в тестах ходьбы на 50 футов, 8 метров, 13 метров, 20 метров и 40 метров. В частности, надежность повторных испытаний и/или внутри/между экспериментами для 50-футового, 8-метрового и 40-метрового FPWT была превосходной, с ICC > 0,9 ^{25,26,29,30,31} . Два исследования показали хорошую надежность повторных тестов для 13-метровой SPWT и 20-метровой SPWT (20 мSPWT), ICC > 0,9 или ро Спирмена между сеансами > 0,9 ^32,34 . В нескольких исследованиях сообщалось об улучшении надежности повторных тестов, когда первое исследование было исключено из анализа ^26,29,34 (таблица 1).Fransen, et al ²⁹ исследовали надежность как SPWT, так и FPWT в исследовании. В этом исследовании перед каждой сессией проводился 1 тест, в ходе которого участников просили ходить в неопределенном темпе. Независимо от того, был ли он быстрым или автономным, надежность теста с ходьбой на фиксированное расстояние ≤ 40 метров была превосходной у взрослых с различной степенью тяжести ОА коленного сустава (легкий ОА для тех, кто ожидает операции по замене коленного сустава) ^{26,28 ,34} . Из 9 исследований, в которых оценивалась надежность, в 5 исследованиях ^{25,26,28,31,35} участники использовали вспомогательные устройства/средства для ходьбы.Однако влияние использования вспомогательного устройства на надежность не было полностью изучено.

Таблица 1.

Надежность и достоверность теста ходьбы у взрослых с остеоартритом коленного сустава (ОА).

Действительность конструкции . Независимо от тестовых расстояний, FPWT показал хорошую конструктивную валидность с другими известными показателями физической функции [например, 30-секундный тест стояния на стуле, шкала физической функции Short Form Health Survey (SF-36) из 36 пунктов, сила четырехглавой мышцы, SF-36 сводная шкала физического компонента, функция индекса артрита университетов Западного Онтарио и Макмастера (WOMAC) и функциональная шкала нижних конечностей ^27,32,35,36 ; Таблица 1].Одно исследование, проведенное Tolk, et al. ²⁵ , показало, что 40mFPWT имеет ограниченную конструктивную достоверность (коэффициент Спирмена 40mFPWT с травмой колена и краткая форма оценки исхода остеоартрита — физическая функция <0,3). Однако в том же исследовании была обнаружена умеренная или сильная корреляция между 40mFPWT и силой четырехглавой мышцы (коэффициент Спирмена > 0,6) ²⁵ . Доказательства для SPWT были ограничены, хотя исследование, проведенное Bacon, et al ³⁷ , показало, что сила четырехглавой мышцы и 20mSPWT могут иметь нелинейную зависимость у взрослых с симптоматическим ОА коленного сустава.

Прогностическая достоверность . Низкая скорость ходьбы может предсказать возникновение симптоматического и рентгенографического ОА коленного сустава у участников, проживающих в сообществе ³⁸ . Кроме того, низкая скорость ходьбы была связана с повышенным риском смертности ³⁹ независимо от истории снижения за последний год у взрослых с ОА коленного сустава ⁴⁰ и указывает на физическую неспособность заниматься физической активностью (т.е. день ⁴¹ ; таблица 2). Однако данные о прогностической достоверности FPWT ограничены.

Таблица 2.

Прогностическая валидность теста самостоятельной ходьбы у пожилых людей, проживающих вне дома, и взрослых с остеоартритом коленного сустава (ОА).

Ходьба со скоростью менее 1,2 м/с при 20-метровой SPWT и ходьба со скоростью менее 0,5 м/с по 8-футовой SPWT была прогностическим фактором смертности от всех причин у взрослых с рентгенологическим ОА коленного сустава ³⁹ . Риск развития рентгенологического ОА коленного сустава увеличивается на 8% на каждые 0,1 м/с снижения скорости ходьбы в течение 1 года с учетом возраста, травмы колена, ИМТ и шкалы физической активности для пожилых людей ⁴² .Снижение скорости ходьбы в течение 1 года было связано с увеличением риска замены коленного сустава на 104% в следующем году по сравнению с пациентами без каких-либо изменений в скорости ходьбы ⁴³ .

Ошибка измерения . SEM и/или MDC с 90% ДИ (MDC ₉₀ ) были зарегистрированы как для SPWT, так и для FPWT у взрослых с ОА коленного сустава. В таблице 3 показаны значения SEM и MDC ₉₀ для тестов ходьбы, которые были обнаружены у взрослых с ОА коленного сустава. В частности, SEM и MDC ₉₀ для 40mSPWT были равны 0.14 м/с и 0,32 м/с соответственно у взрослых с терминальной стадией ОА тазобедренного и коленного суставов ²⁸ . SEM и MDC ₉₀ для 10-метрового FPWT составляли 0,10 м/с и 0,28 м/с, соответственно, у взрослых с ОА тазобедренного или коленного сустава или после замены сустава ³⁰ .

Таблица 3.

SEM и способность обнаруживать изменения теста ходьбы у взрослых с остеоартритом коленного сустава (ОА).

Оперативность . Tolk, et al ²⁵ сообщили, что тест 40mFPWT был чувствительным, учитывая, что по крайней мере 75% гипотезы о корреляции между оценками изменений в тесте ходьбы и якорном вопросе были подтверждены.Однако мы не нашли доказательств эффективности SPWT у взрослых с ОА коленного сустава.

Оценка методологического качества исследований, включенных в данный обзор . Мы использовали контрольный список COSMIN ²³ для оценки методологического качества включенных статей и определили, что все исследования получили либо неопределенную, либо положительную оценку, если свойство было оценено. В таблице 4 показана оценка для каждого конкретного свойства, указанного в статьях. Двенадцать отдельных статей были оценены на методологическое качество для следующих характеристик измерения: надежность, достоверность конструкции, ошибка измерения и только отзывчивость.Для надежности мы оценили 8 статей как положительные (66,7%), 1 как неопределенные (8,3%), а 3 не смогли оценить, поскольку они не включали соответствующую метрику (25%). Что касается конструктивной валидности, 4 статьи были оценены как положительные (36,4%), а 1 статья была оценена как неопределенная (9,1%), а в остальных 7 статьях не сообщалось о конструктной валидности (54,5%). По ошибке измерения 6 статей были оценены как положительные (50,0%), а 6 статей не получили оценки (50,0%). Только в 1 статье, которая была оценена как положительная (100%), оценивалась реактивность у взрослых с ОА коленного сустава.

Таблица 4.

Оценка методологического качества включенных исследований с использованием контрольного списка COSMIN.

Обсуждение

В этом описательном обзоре мы обнаружили несоответствия в протоколе испытаний для тестов ходьбы на фиксированное расстояние до 40 метров. Однако, независимо от вариабельности расстояния и инструкций, используемых для проведения теста, они были надежными в популяции пациентов с ОА коленного сустава. FPWT имеет хорошую конструктную валидность и дает ответ, тогда как SPWT имеет хорошую прогностическую валидность.В частности, низкая скорость ходьбы (измеряемая с помощью самостоятельных тестов ходьбы на фиксированное расстояние) была связана с повышенным риском смертности при ОА коленного сустава и повышала риск развития рентгенологического и симптоматического ОА коленного сустава. Хорошие свойства измерения с точки зрения надежности и достоверности наблюдались при использовании различных протоколов тестирования. Следовательно, клиницисты и исследователи, вероятно, могут выбрать протокол тестирования, который можно безопасно и последовательно выполнять в клинических или исследовательских условиях, и быть уверенными, что он, вероятно, будет работать хорошо.Мы суммировали методы, интерпретацию, плюсы и минусы и применение тестов ходьбы на фиксированное расстояние в инфографике (рис. 1).

Мы обнаружили, что надежность теста ходьбы была хорошей у взрослых с различной степенью тяжести ОА коленного сустава ^26,28,34 , независимо от расстояния и инструкций, используемых для проведения теста. Однако на надежность может повлиять количество испытаний. Как для SPWT, так и для FPWT надежность улучшилась после удаления первого испытания ^26,29,34 .Первое испытание может служить тренировочным испытанием и может помочь взрослым с ОА коленного сустава привыкнуть к испытанию; это может объяснить повышение надежности. Поэтому рекомендуется проводить практические испытания в клинических и исследовательских условиях, чтобы получить надежные значения как для SPWT, так и для FPWT.

Прогулочные тесты относительно просты в применении клиницистами и исследователями и могут проводиться в большинстве клинических/исследовательских учреждений. Необходимое оборудование включает в себя размеченную дорожку, секундомер и рулетку.Кроме того, подсчет баллов по большинству тестов позволяет пациентам при необходимости использовать вспомогательные устройства. Тем не менее, важно отметить, что протокол, используемый для проведения теста на ходьбу, и информация о подсчете очков должны быть задокументированы и сохранены в соответствии для повторных измерений. Нагрузка на респондента и администратора минимальна, учитывая, что тесты можно выполнить менее чем за 5 минут, и для проведения теста не требуется специальной подготовки. Кроме того, их можно администрировать и адаптировать для любого языка.Опубликованы нормативные значения комфортной скорости ходьбы в возрастном диапазоне от 20 до 79 лет ⁴⁴ . Недавнее исследование показало референтные значения (по полу, возрасту, шкале Келлгрена-Лоуренса или ИМТ) скорости ходьбы, измеренной с помощью теста 20-минутной ходьбы ⁴⁵ . Учитывая, что тесты ходьбы являются мерой, основанной на производительности, на них не распространяются те же ограничения, что и на использование показателей физической функции, сообщаемых пациентами, таких как систематическая ошибка припоминания ⁴⁶ . Хотя данные о MCID для теста с ходьбой не установлены в популяции пациентов с остеоартрозом коленного сустава, предыдущие исследования у пожилых людей показали, что SPWT может обнаруживать клинически значимые изменения.В частности, Kwon, et al. ⁴⁷ обнаружили изменение 0,08 м/с на 4-метровой SPWT как клинически значимое изменение у взрослых в возрасте 70–89 лет, ведущих малоподвижный образ жизни.

Сильные стороны и ограничения . Основными достоинствами тестов ходьбы являются их валидность, хорошая надежность повторных тестов у взрослых с ОА коленного сустава и хорошая прогностическая достоверность исходов для здоровья у пожилых людей. Было показано, что этот тест позволяет прогнозировать последствия для здоровья, в том числе способность быть физически активными, и смертность у взрослых с ОА коленного сустава.Кроме того, его легко применять и интерпретировать, он требует небольшого оборудования и/или обучения и, таким образом, является недорогим. Однако есть несколько ограничений. Во-первых, нет единого мнения относительно расстояния, используемого для теста, и того, были ли участники проинструктированы поворачиваться во время тестирования. Это, в свою очередь, может повлиять на фазы разгона и торможения, необходимые для завершения теста ходьбы. Предыдущие исследования предостерегают от взаимозаменяемого использования значений скорости ходьбы для тестов ходьбы на короткие и стандартные дистанции (т.д., 4-м против 20-м или 10-м) ^48,49,50 . Таким образом, мы предостерегаем от обобщения данных о скорости ходьбы, измеренной с использованием различных тестовых расстояний и инструкций. Во-вторых, предыдущие исследования показали, что возраст, раса, психологические факторы (например, депрессия) и тяжесть заболевания связаны с более низкой скоростью ходьбы ^51,52,53,54 . Таким образом, при интерпретации значений скорости ходьбы следует учитывать специфические для пациента факторы. В-третьих, исследования валидности конструкции для SPWT ограничены; тем не менее, прогностическая достоверность SPWT высока.Напротив, исследования конструктивной валидности для FPWT обширны, но имеются ограниченные данные о прогностической валидности в популяции пациентов с ОА коленного сустава. Поэтому необходимы дальнейшие исследования для изучения психометрических показателей как для SPWT, так и для FPWT. Наконец, в центре внимания этого обзора был тест ходьбы на фиксированное расстояние ≤ 40 метров. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования или обзор измерительных свойств в тестах ходьбы с фиксированной продолжительностью (например, 6MWT) или тесте ходьбы на фиксированное расстояние > 40 метров в популяции пациентов с остеоартритом коленного сустава.

Резюме

Независимо от тестовых расстояний тесты ходьбы рекомендуются для объективной оценки трудности ходьбы у взрослых с различной степенью ОА коленного сустава (от легкой до терминальной стадии ОА коленного сустава) в клинических и исследовательских целях. Тем не менее, необходимо выделить расстояние, используемое для измерения скорости ходьбы, а также то, проводился ли тест ходьбы в комфортном или быстром темпе в научных исследованиях, чтобы можно было надлежащим образом применять пороговые значения, свидетельствующие о неблагоприятных исходах для здоровья. Поставщики медицинских услуг должны придерживаться протокола тестирования (наиболее подходящего в зависимости от наличия места) и использовать его в течение долгого времени, чтобы обеспечить надежность теста с ходьбой и способность интерпретировать изменения.Кроме того, когда это возможно, можно рассмотреть вопрос о практическом испытании для акклиматизации пациентов к тесту ходьбы на фиксированное расстояние.

Сноски

• У авторов нет раскрытия информации или конфликта интересов.

• Полный выпуск статьи. Для получения дополнительной информации см. Перепечатки и разрешения на jrheum.org

• RSH поддерживается стипендией Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям (№ 1154217).

• Принято к публикации 2 октября 2020 г.
• Copyright © 2021 by the Journal of Rheumatology

Бесплатно онлайн через версию JRheum Full Release

Упражнения для коленей для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.

 Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Как правило, вы должны начать замечать некоторые преимущества после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.

Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени.Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена ​​наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд.Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель для щиколотки

Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена ​​наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом.Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель для щиколотки

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом.Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней части правого бедра и тазобедренного сустава

.

приседаний — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер.Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге

Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Совет: не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы

Couch to 5K Running Plan

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 13 января 2024 г.

Как сохранить колени, не отказываясь от тренировок

В анналах непрошеных советов мало кто из самородков раздавался так широко и с меньшими подтверждающими доказательствами, чем этот: «Если вы будете продолжать бегать так много, вы разоритесь. твои колени».

Последний залп в дебатах о коленях и беге — систематический обзор 43 предыдущих МРТ-исследований, который не находит доказательств того, что бег вызывает краткосрочное или долговременное повреждение коленного хряща — вряд ли убедит самоуверенного бывшего футболиста звезда за вашим столом на День Благодарения, который клянется, что его больное колено было вызвано ветром.Но учитывая, что почти у половины американцев в какой-то момент жизни разовьется болезненный остеоартрит коленного сустава, полученные данные вызывают насущный вопрос: если воздержание от бега не волшебным образом защитит ваши колени, то что?

Корм ​​для хрящей.

В последнее время исследователи начали переосмысливать давние догмы о свойствах хряща, гладкого слоя ткани, который амортизирует кости колена и других суставов и разрушение которого является основной причиной остеоартрита.«Поскольку хрящ не имеет кровоснабжения или снабжения нервами, мы привыкли думать, что он не может адаптироваться или восстанавливаться», — говорит Микаэла Хан, докторант из Университета Британской Колумбии и ведущий автор нового обзора по бегу. и хряща, которая была опубликована в журнале Sports Medicine.

Но это не так. Циклические нагрузки, такие как ходьба и — подождите — бег, сжимают хрящ в коленном суставе, как губку, удаляя отходы, а затем втягивая свежий запас жидкости, богатой питательными веществами и кислородом, с каждым шагом.По словам г-жи Хан, вместо инертного амортизатора, обреченного стать хрупким и в конечном итоге выйти из строя с возрастом, хрящ — это живая ткань, которая адаптируется и процветает при регулярном использовании. Это объясняет, почему, например, в небольшом исследовании 2010 года у не бегунов, которые следовали 10-недельной беговой программе, показатель прочности и качества хряща улучшился на 1,9%.

Это также помогает объяснить, почему замена одного вида упражнений на другой при первых признаках боли в колене может быть контрпродуктивной. Люди с зарождающимися проблемами с коленями часто переключаются на менее травмоопасные виды деятельности, такие как плавание и езда на велосипеде, потому что считают, что это защитит их суставы, говорит Джеки Уиттакер, физиотерапевт и исследователь артрита из Университета Британской Колумбии, «но на самом деле то, что они делает голодает хрящ.

Говорите коротко и часто.

Тем не менее, существует предел того, насколько быстро сустав может адаптироваться к незнакомым нагрузкам. Жан-Франсуа Эскюлье, руководитель исследования The Running Clinic и соавтор г-жи Кан, предположил, что боль в колене, которая сохраняется более часа после тренировки или появляется на следующее утро после тренировки, является признаком того, что сустав был перегружен. Это не означает, что вам нужно прекратить тренироваться, сказал он, но вы должны скорректировать то, что вы делаете.

Подумайте о более коротких и частых тренировках.По словам Кита Баара, физиолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, изучающего молекулярные свойства хрящей и других соединительных тканей, клетки хрящей положительно реагируют на упражнения в течение примерно 10 минут. После этого вы просто накапливаете больше стресса и повреждений в тканях без каких-либо дополнительных адаптивных преимуществ. Итак, если еженедельный двухчасовой теннисный марафон вызывает у вас боль в коленях, вы можете попробовать заменить его одночасовыми занятиями два раза в неделю.

Остерегайтесь эффекта воина выходного дня.

Конечно, ни одна тренировка не проходит в вакууме: то, с чем сегодня могут справиться ваши колени, зависит от того, что вы делали с ними в предыдущие недели и месяцы. Вот почему начало лыжного сезона является источником предсказуемой бойни для физиотерапевтов, поскольку восторженные воины выходного дня отправляются на склоны после нескольких месяцев бездействия.

Доктор Уиттакер предложила легко провести первый день на склонах и быть готовым сократить последующие дни, когда почувствуете, что вашим мышцам ног или суставам уже достаточно.«Это темп», — сказала она. «Он адаптируется к способности вашего тела выдерживать нагрузку».

Более того, она настоятельно рекомендовала заняться силовыми тренировками, чтобы подготовить ноги, прежде чем подвергать их новым нагрузкам. Простая универсальная программа из приседаний и выпадов может укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость колена, и укрепить сухожилия и связки вокруг сустава. Для начала, стремитесь к трем подходам по 10-15 повторений, поднимая вес, который оставляет вас с трясущимися мышцами и ощущением, что вы могли бы сделать еще два или три повторения, если это необходимо.

Держитесь подальше от скорой помощи

Как оказалось, самый серьезный долгосрочный риск от таких занятий, как катание на лыжах, — это не длительное сидение на корточках. Вместо этого это травматические повреждения колена, такие как разрыв передней крестообразной связки, которые примерно в половине случаев приводят к остеоартриту в течение 5-15 лет. Отчасти это связано с длительным повреждением или нестабильностью сустава, а также с тем, что люди, как правило, менее активны и, следовательно, набирают вес даже после заживления колена. Фактически, согласно одному исследованию, более высокий риск остеоартрита коленного сустава, наблюдаемый среди бывших элитных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, в значительной степени объясняется травмой колена в анамнезе, а не накопленным износом.

К счастью, риск острых травм колена можно снизить вдвое, внедрив так называемую «нервно-мышечную» программу тренировок, говорит Эва Роос, исследователь остеоартрита из Университета Южной Дании. Конкретные упражнения, разработанные специально для каждого вида спорта, обеспечивают хорошие модели движений, которые сохраняют стабильность ваших суставов, и их можно выполнять либо самостоятельно в течение 15 минут три раза в неделю, либо в качестве разминки перед тренировкой.

Д-р Роос рекомендует веб-сайт fittoplay.org, размещенный в Исследовательском центре спортивной травмы Осло в Норвегии, который предлагает подробные нервно-мышечные программы для более чем 50 видов спорта.Горные лыжи, например, начинаются с таких упражнений, как приседания с собственным весом, перенос веса, группировка босу и прыжки вперед, а затем переходят к более сложным упражнениям.

Оптимизируйте свои движения.

Для спортсменов преимущества таких профилактических программ очевидны. Для обычного человека, у которого пока нет болей в коленях, это более спорный вопрос. «Это также и философский вопрос», — сказал доктор Роос: существует риск чрезмерной медикализации жизни, когда вы тратите всю свою энергию на предотвращение проблем, которых еще не было.

Но есть несколько относительно ненавязчивых способов склонить шансы в вашу пользу, даже если вы в настоящее время здоровы. Доктор Роос предложил сосредоточиться на высококачественных моделях движений во время повседневных действий, таких как вставание со стула: использовать обе ноги, а не руки, и держать колено и бедро на одной линии со стопой. Примените такое же внимание к подъему по лестнице и сидению на унитазе; если вы не можете удерживать суставы в правильном положении, это признак того, что вам нужно укрепить мышцы ног и бедер.

Не ищи спасения в бутылке.

По словам доктора Рооса и доктора Уиттакера, нет качественных доказательств того, что добавки, включая глюкозамин и хондроитин, имеют какое-либо значение, хотя они также не кажутся вредными.

«Если вы согласны платить за это, и вы хотите взять его, потому что вы думаете, что он делает что-то для сохранения вашего сустава, не проблема», — сказал доктор Уиттакер. «Но кроме того, не могли бы вы также выполнять какие-то циклические упражнения с весовой нагрузкой и так далее?»

Есть одно интригующее возможное исключение.Небольшое исследование 2011 года, проведенное исследователями из Медицинского центра Тафтса, показало, что качество хряща в колене улучшилось после шести месяцев ежедневного приема 10 граммов коллагена. Совсем недавно исследование д-ра Баара выращенных в лаборатории связок, которые, как и хрящи, в основном состоят из коллагена, также подтверждает идею о том, что потребление коллагена перед тренировкой может вызвать синтез нового коллагена в организме. Но на данный момент реальные преимущества этого подхода остаются недоказанными.

Для доктора Уиттакера самым важным приоритетом остается развенчание идеи о том, что вы должны прекратить заниматься спортом, как только заметите боль в колене.По ее словам, поддержание активности, укрепление мышц вокруг сустава и развитие правильных моделей движений могут изменить, а в некоторых случаях и полностью изменить траекторию движения. «Многие люди думают, что остеоартрит — это просто нормальное следствие старения, верно? Это не неизбежно. Ты многое можешь контролировать».

---

Алекс Хатчинсон — обозреватель журнала Outside и автор книги «Выносливость: разум, тело и необычайно эластичные пределы человеческой деятельности».

Должны ли вы ходить или бегать для упражнений? Вот что говорит наука.

Добро пожаловать в Уважаемая Джулия , еженедельную колонку, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье по любому поводу, от науки о похмелье до загадок болей в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Используйте нашу форму отправки или спросите у @juliaoftoronto в Твиттере.

Действительно ли бег лучше, чем ходьба , учитывая , что бег может привести к большему количеству травм ?

В Vox я сижу рядом с репортером по вопросам здравоохранения Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с небрежностью, которую большинство людей приберегают для похода в магазин за продуктами.Но Сара также страдала от подошвенного фасцита и стрессового перелома. Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком болело, и даже носила большую синюю повязку на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные слишком большим износом.

Во многих отношениях Сара является идеальным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной физической форме), но он также сопряжен с гораздо большим риском получения травмы (см. Ортез для ног Сары).

Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала искал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» по бегу, ходьбе и физическим упражнениям в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar. Я хотел узнать, что самые качественные доказательства — испытания и обзоры являются золотым стандартом — говорят об относительных рисках и преимуществах этих двух форм упражнений.

Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как программы бега становятся более интенсивными.Исследования показали, что у бегунов значительно выше уровень травматизма, чем у ходячих (одно исследование показало, что у молодых людей, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у ходячих), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. К основным травмам, связанным с бегом, относятся стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

В целом, более половины людей, которые бегают, получат какую-либо травму от этого, в то время как процент пешеходов, которые получают травмы, составляет около 1 процента.Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска причинить себе вред.

То, что бег вредит людям, не должно удивлять. Как описано в этом исследовании, «Бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время как сила реакции опоры при ходьбе находится в диапазоне 1,2 от массы тела». Вы также с большей вероятностью споткнетесь и упадете во время бега, чем во время ходьбы.

Бег трусцой даже в течение 5-10 минут в день может снизить риск смерти от всех причин Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах для здоровья быстрой ходьбы: снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было обнаружено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с поправкой на другие факторы — разница составляет 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.

Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто прогуливаясь — и чем больше, тем лучше.

Все эти исследования, хотя и проливающие свет, не дали четких выводов о том, что лучше для вас в целом: бег или ходьба.Поэтому я спросил некоторых из ведущих мировых исследователей в этой области. Их заключение? Вы должны рассмотреть компромиссы.

«Умеренный бег продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Питер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты упражнений и здоровья. Ключевое слово там «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в течение длительного времени (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредным.

«Наиболее благоприятный режим — два-три беговых дня в неделю, в медленном или среднем темпе»

«Наиболее благоприятный [режим] — два-три дня бега в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так уж и выгодно». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Не могу сказать, насколько.

Голландский исследователь Луис Карлос Хеспаньоль отметил, что в целом бег более полезен для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как и 15 минут ходьбы. Хеспаньоль также сказал, что после одного года тренировок всего два часа в неделю бегуны теряют вес, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже свидетельства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.

Несмотря на это, Хеспаньхол не был ярым сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, бег или ходьба действительно зависят от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве способа физической активности, исходя из рисков получения травм, поскольку ходьба менее опасна, чем бег», — объяснил он. Или, в качестве альтернативы: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше и наступает быстрее и за более короткий период времени».

Резюме: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от потраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском получения травмы, чем ходьба. И много бегать (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, чего нельзя сказать о ходьбе.

Где это нас оставляет? Все исследователи упражнений, казалось, были согласны в одном: лучшая программа упражнений — это та, которую вы на самом деле будете выполнять. Таким образом, ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь этого. И если вы все еще не можете решить, Хеспаньоль предложил следующее: «Почему бы не заниматься и тем и другим — бегом и ходьбой — чтобы получить лучшее от каждого?»

Отправляйте свои вопросы Юлии через форму отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.

No related posts.