сколько заниматься и чем опасны

Спортивный врач рассказал, какая нагрузка на свежем воздухе кому лучше подходит

Наконец-то весна! Самое время из душных спортзалов и тесных квартир выходить на занятия на улицу. В это время примкнуть к физкультурникам хочется даже людям, далеким от спорта. Что нужно знать перед началом тренировок? Семь самых востребованных видов уличной физической активности мы рассмотрели вместе доктором медицинских наук, профессором, академиком РАЕН, заведующим кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгением Ачкасовым.

— Очень важно, что любая физическая активность не только развивает мышцы, но и укрепляет иммунитет, защитные силы организма, — напоминает наш эксперт. — Поэтому полезно регулярно заниматься физкультурой и спортом для защиты от различных заболеваний, в том числе и инфекционных. На улице проще дать себе большие и более разнообразные нагрузки. В конце концов, когда мы меняем привычный вид квартиры на пейзаж парка или леса, по которому бежим трусцой или едем на велосипеде, это, помимо прочего, дает еще и отличный эмоциональный настрой.

.

Вот только, предупреждает Евгений Ачкасов, тренироваться стоит подальше от дорог и автомобилей. Поскольку во время любых физкультурных занятий мы усиленно дышим, вблизи трасс можно нахвататься выхлопов со всей таблицей Менделеева. Пользы от такой тренировки не будет. Поэтому для любых занятий и упражнений эксперт советует выбирать парки, скверы, стадионы. Ну или хотя бы дворы с деревьями, кустами и газонами.

1 ХОДЬБА

Обычная ходьба — один из видов физической нагрузки, благодаря которому мы можем поддерживать форму. И даже более того, ходьба используется в специальных оздоровительных реабилитационных программах. Тренируется дыхательная и сердечно сосудистая системы, мышцы ног. Удобно, что нагрузку очень легко дозировать скоростью и продолжительностью прогулок. К тому же с помощью несложных и недорогих гаджетов прямо во время занятия можно контролировать пульс, давление , расход калорий, количество шагов. Этим, занимаются, например, фитнес-браслеты или специальные приложения для мобильных телефонов.

В отличие от других нагрузок, у ходьбы практически нет противопоказаний и даже после тяжелых заболеваний и операций ходьба может быть полезна. Но, как говорит, Евгений Ачкасов, в таких случаях режим прогулок должен согласовываться с лечащим врачом.

Что касается продолжительности прогулок, лучше всего ориентироваться на рекомендацию ВОЗ, согласно которой 10000 шагов в день идеальная двигательная активность для человека, ну а 5000 шагов в день – минимум для того, чтобы чувствовать себя более менее в нормальной физической форме.

2 БЕГ ТРУСЦОЙ

Это популярный вид спорта. Но бег рекомендуется далеко не всем. Например, людям с избыточным весом бегать противопоказано, потому что при ожирении второй, третьей степени ударная нагрузка на колени во время бега может привести к повреждению суставов. Также бегать не следует и при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата и людям, которые недавно перенесли инфаркт, с сердечной недостаточностью, нарушением ритма сердца, тяжёлой гипертонической болезнью. Поэтому прежде чем заняться бегом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, пройти все необходимые обследования и убедиться в том, бег вам не вреден.

Но если противопоказаний нет, бег трусцой очень полезный вид физкультуры. Благодаря бегу тренируются сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также задействуются порядка 50% мышц нашего тела, причем, не только ног.

Рекомендуемый уровень нагрузки зависит от скорости бега. Правильно, если вы не падаете от усталости после тренировке и не задыхаетесь во время бега.

Обратите внимание: бег по жесткой поверхности асфальтированных дорожек может навредить суставам и позвоночнику. Так что ищите грунтовые дорожки в парках и лесах или прорезиненную поверхность спортивного стадиона.

3 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Этот вид физической активности, по словам Евгения Ачкасова, доступен очень широкому кругу физкультурников. Например, людям с ожирением или патологией составов бегать нельзя, а скандинавская ходьба, наоборот, будет только полезна. Поскольку помогает разгрузить суставы и задействует большое количество мышц и за счет этого увеличивает расход энергии.

Если при беге трусцой включается до 50% мышечной массы, то при скандинавской ходьбе около 90%. Также преимуществом скандинавской ходьбы является возможность более разнообразно регулировать нагрузки. Если при ходьбе или беге нагрузки определяются длительностью прогулки и скоростью передвижения, то тут нагрузки регулируются также и за счет высоты палок. Поскольку чем они выше, тем сложнее отталкиваться.

С помощью скандинавской ходьбы можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также укреплять позвоночник, плечевой пояс, поясничный отдел, суставы рук и ног, практически все группы мышц. Также скандинавская ходьба развивает координацию, ловкость, силу и выносливость.

Однако, для того, чтобы скандинавская ходьба приносила такую пользу, необходимо ходить правильно, соблюдая определенную технику. Это не так просто. Как говорит Евгений Ачкасов, большинство встреченных им людей со скандинавскими палками ходят неправильно. И тренировочного эффекта, который в этом виде активности заложен, не получают. Поэтому перед началом занятий скандинавской ходьбой Евгений Ачкасов рекомендует взять несколько уроков у тренера. По опыту, требуется три-четыре занятия, чтобы человек освоил технику ходьбы.

Что касается ограничений занятий скандинавской ходьбой, то как говорит Евгений Ачкасов, в случае различных заболеваний сердца и гипертонии, продолжительность и активность занятий необходимо выстраивать под наблюдением врача. Поскольку от слишком активных занятий может быть нанесен вред, а при недостатке нагрузок тренировочный эффект будет неполным.

4 ВЕЛОСИПЕД

При езде на велосипеде в работу включается 70% мышц нашего тела, то есть больше, чем во время бега. И тут работают не только мышцы ног, но спины, живота, рук, плеч, шеи. Поскольку мы опираемся на руль, им управляем, выдерживаем равновесие и напрягаем практически все тело. Кстати, в этом состоит, по словам нашего эксперта, принципиальное отличие езды на велосипеде от использования велотренажера в зале, во время которой напрягаются только мышцы ног.

Другое принципиальное отличие езды на улице состоит в том, что поскольку мы перемещаемся намного быстрее, чем ходим или бегаем, кататься на велосипеде становится интересно. Во время такой поездки мы получаем положительные эмоции, которые являются прекрасным подкреплением оздоровительного эффекта такой велопрогулки. Для того, чтобы усилить эффект эмоционального подкрепления, Евгений Ачкасов советует не просто ездить кругами по парку, а ставить перед собой задачу добраться до какой-то цели. Это хорошо мотивирует и повышает эффективность тренировки.

Двух-трех поездок в неделю в среднем темпе минут по 40-50 будет достаточно для поддержания физической формы.

Этот вид физической активности не рекомендуется для людей старших возрастных групп. Поскольку в силу возраста, нарушения координации и скорости реакции, увеличивается риск упасть с велосипеда и получить травму. Также садиться на велосипед не рекомендуется при нарушении функций опорно-двигательного аппарата и избыточной массе тела.

5 САМОКАТ

Самокат также популярен среди жителей городов. Однако, по словам нашего эксперта, особой пользы для поддержания формы и оздоровления организма езда на самокате не приносит. Так что профессор Ачкасов не относит самокат к видам двигательной активности, которые можно рекомендовать для улучшения формы. Конечно, положительные эмоции поездки на самокате принесут, но физическая активность тут минимальна. Что касается ограничений, то так же как и в случае с велосипедом наш эксперт не рекомендует вставать на самокат людям пожилого возраста. Поскольку у людей в возрасте нередко бывают нарушения вестибулярного аппарата, координации, головокружение, атеросклероз.

6 ВОРК-АУТ (УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ)

Практически во всех московских дворах сейчас появились спортивные площадки с самыми разными тренажерами. Видов уличных тренажеров очень много, поэтому рассказать обо всех невозможно. Но, думаю, нет ни одной такой спортивной площадки, на которой бы не нашлось турника. По словам Евгения Ачкасова турник подойдет прежде всего для молодежи и хорошо подготовленных людей среднего возраста. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание.

По словам нашего эксперта, такие тренировки могут помочь укрепить мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом. Упражнения на турнике помогают подтянуть фигуру, способствуют снижению веса, укрепляют связки и суставы рук и плеч, развивают выносливость, способствуют оздоровлению позвоночника, являются важной частью лечения при проблемах со спиной.

Однако для того, чтобы достичь полезного эффекта, необходимо выполнять все движения технически правильно. Поэтому начинать занятия лучше под наблюдением врача. И, конечно, важно заниматься на турнике регулярно. Как рекомендует Евгений Ачкасов, для поддержания формы имеет смысл заниматься два-три раза в неделю минут 15-20.

По словам нашего эксперта, упражнения на турнике не рекомендованы в случае остеохондроза, особенно в острой стадии, грыжи позвоночника, сколиоза, протрузии межпозвоночных дисков, проблемы с суставами рук.

7 БАДМИНТОН

По словам нашего эксперта, бадминтон чрезвычайно хорош для поддержания формы. И недаром Сергей Павлович Королев в свое время включил этот вид спорта в программу подготовки космонавтов. Так какова же польза от бадминтона? Как говорит Евгений Ачкасов, это один из самых энергоемких видов спорта. Когда мы играем в бадминтон задействуются абсолютно все мышцы, какие только есть в организме. Руки, плечи, шея, спина, пресс, ноги и даже мимические, потому что бадминтон очень эмоционален. Мы совершаем самые разнообразные движения: удары ракеткой, прыжки, пригибания, приседания, наклоны. Также во время этой игры тренируется координация, ловкость, выносливость и реакция. К тому же эта игра доступна самым разным возрастным группам. В том числе детям и пожилым людям. Только надо найти партнера своего уровня или чуть выше, и тогда будет хорошая тренировка.

Что касается ограничений, то, как говорит Евгений Ачкасов, в бадминтон играть не рекомендуется в случае заболеваний суставов, когда нам сложно будет держать поднятую ракетку и отбивать ей воланчик, нарушений координации движений, проблем с вестибулярным аппаратом. При сердечно сосудистых заболеваниях прежде чем начать играть, Евгений Ачкасов советует сначала проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выбрать наиболее благоприятную продолжительность и активность игры. Но если никаких запретов и ограничений нет, то для поддержания формы рекомендуется играть два-три раза в три неделю по полчаса.

Фото: Shutterstock

---

Ссылка на публикацию: kp. ru

Ходьба на коленях польза или вред

Ходить полезно для здоровья. Этот посыл впитывает каждый человек с самого детства. Однако далеко не каждый знает, что помимо обычного способа ходьбы, есть другой, не менее эффективный способ – ходьба на коленях. Откуда пошло данное направление, кому подходит ходьба на коленях, в чем польза и вред подобной практики!?

Даосская практика

Распространению ходьбы на коленях способствовали китайские медики, создавшие данную практику прежде всего для тех, кто страдает болями в колене.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Китайцы объясняли возникновение подобных ощущений недостаточным количеством энергии Ци и кровотока в коленном суставе. Возникающей вследствие этого нехваткой смазки и механическому болезненному тернию суставов.

Задача ходьбы на коленях в рамках практики была призвана усилить кровоток с ростом количества энергии Ци.

Сегодня же сторонники ходьбы на коленях говорят о гораздо большем числе положительных эффектов, достигаемых в результате подобных упражнений.

Ходьба на коленях – польза

Артриты и артрозы: сокращение симптоматики

Боли в коленном суставе, наличие хромоты нередко наблюдаются у людей старшего, реже среднего возраста.

Это явный признак такого заболевания, как артроз. Данный диагноз говорит о стертости хряща, в результате чего возникает болезненное трение костей друг о друга, может укорачиваться нога.

Артроз – последствие другого заболевания – артрита, для борьбы с которым не были приняты меры.

При артрите ухудшается кровоснабжение и питание коленного сустава, воспаляются связки и мышцы, может наблюдаться их атрофия.
Основные симптомы болезни – болевой синдром, затрудненное сгибание ноги в колене.

Предупредить заболевание, не допустить ухудшения состояния призвана даосская лечебная ходьба.

При корректном и регулярном выполнении упражнений достигаются следующие результаты:

• Сокращаются болевые синдромы.
• Сустав укрепляется.
• Нормализуется кровоснабжение суставной полости.
• Ускоряется подача синоивиальной жидкости, препятствующей иссыханию полости сустава.

Польза для похудения

Преимущества ходьбы на коленках перед обычной ходьбой в этом случае заключается в работе большего количества мышц. Передвижение на коленях вынуждает активно включаться мышцы спины, бедра, плечевого пояса. Плодотворно работает ягодичная мышца.

Нормализация зрения и обменных процессов в организме

Воздействие на органы зрения и нормализация обмена веществ – не является прямым эффектом хождения на коленках.

Секрет в том, что под коленями размещены биологически активные точки, стимуляция которых полезна для омоложения человеческого организма.
Передвижение на коленях – возможность активно их промассировать. Эффект от подобного воздействия сказывается на обменных процессах организма, улучшается состояние волос, костей, зубов. Органы зрения получают свою долю пользы.

Кстати! Хотите усилить положительное воздействие даосской ходьбы на коленях на глаза, тогда часть времени пройдитесь при опущенных ресницах, вслепую.

Нормализация кровообращение, улучшение кровотока к головному мозгу и конечностям

Ходьба на коленях является своего рода толчком активного кровотока по большому кругу. В процессе происходит сокращение застойных участков, подача крови к конечностям и голове усиливается.

Итог:

• Улучшение цвета лица.
• Отсутствие синдрома холодных рук и ног.

Польза для органов мочеполовой и пищеварительных систем

В процесс ходьбы на коленях активно работает поясница. Определенную нагрузку получают органы, находящиеся в малом тазу и брюшной полости.
Как известно, активный образ жизни полезен для всех без исключения систем организма. В этом случаю полезному воздействию подвергаются почки, желудочно-кишечный тракт, мочеполовая система.

Активные сторонники практики утверждают, что известны случаи, когда в процессе регулярной ходьбы дробились и выводились в виде песка камни из почек и желчного пузыря.

Укрепление сердечной мышцы

Польза в данном направлении вытекает из заключения представителей Американской ассоциации кардиологов о том, что физическая нагрузка полезна для сердечной мышцы лишь в том случае, когда пульс составляет не более 55-75% от максимально допустимого.

Этот показатель точно соответствует энергичному передвижению на коленях.

Тренировка позвоночника

Малоподвижный жизненный ритм негативно сказывается на состоянии спины. Физическая нагрузка в разумных пределах способствует сокращению болевых ощущений и укреплению мышц спины. Ходьба на коленях – отличный шанс укрепить позвоночник тем людям, которые не обладают высоким уровнем физической готовности.

Противопоказания и вред от ходьбы на коленях

Единственное противопоказание – травмы коленного сустава.

При отсутствии выше указанного ограничения вред от занятий в рамках даосской практики невозможен при условии соблюдении нескольких правил:

1. Не старайтесь сразу ставить рекорды. Медики утверждают, что 400 шажков в день – отличный показатель. Но не стоит пытаться добиться такого результат в первый день. Начинать можно с пары шагов или просто стояния на коленях.
2. Занятия должны быть ежедневными. Это не только позволит мягко приучить Ваши мышцы к нагрузке, но и поможет добиться видимых результатов.
3. При ходьбе по квартире подкладывайте под колени уплотняющие коврики (спортивный коврик, ковер или просто плед).
4. Соблюдайте направленность движений: вперед-назад-вперед-назад. При этом не обязательно ходить строго по прямой линии, делайте круги, восьмерки, любые фигуры, но соблюдайте очередность в направлении.
5. По окончании занятия не останавливайтесь резко, ноги необходимо разгрузить. Вариант: лечь на спину и потрясти в воздухе прямыми руками и ногами.

Следуйте правилам, следите за ощущениями и будьте здоровы!

 

#ходьбанаколенях Instagram posts — Gramhir.com

​Делайте так каждое утро! Даосская практика, при помощи которой можно вылечить почки и похудеть. Все знают, насколько полезна обычная ходьба, а вот о ходьбе на коленях мало кто слышал. К сожалению, эта исключительно ценная даосская практика не так широко распространена у нас… Ходить на коленях рекомендуется всем, это упражнение без противопоказаний! Даже те, у кого болят коленные суставы, могут испробовать на себе эффективную китайскую технику. Оказывается, колени болят очень часто из-за атрофии мышц спины, ног, позвоночника, другими словами, боль возникает у людей, ведущих малоподвижный образ жизни! Ходьба на коленях Даосская ходьба на коленях помогает справиться с болезнями почек и печени. Дело в том, что на коленных подушечках находятся точки, которые полезно стимулировать при сбоях в работе внутренних органов. Китайская медицина признает это упражнение панацеей от всех болезней! Действительно, такой способ ходьбы перед другими физическими нагрузками имеет ряд преимуществ. Этой тренировке нужно уделять всего 15–20 минут ежедневно, только так результат будет ощутимым. Выполняй упражнение на полу, подкладывая под колени мягкое одеяло. Передвигайся медленно, опираясь только на коленные чашечки! Если ты чувствуешь боль в коленном суставе при такой нагрузке, а это вполне возможно поначалу, пробуй ходить на коленях на кровати. Когда мышцы ног достаточно окрепнут, боль пройдет! Выполняя это упражнение ежедневно, можно очень быстро добиться похудения ног! Удивительно, но такая практика поможет даже улучшить зрение: в области коленных сухожилий находятся точки, которые отвечают за исправную работу печени, почек и глаз. Рекомендуем ходить на коленях с закрытыми глазами — эффект будет еще мощнее! Также можно выполнять комплекс «Золотой петух», укрепляющий все системы организма. Проверь на себе это древнее китайское упражнение, ты почувствуешь улучшение своего состояния очень скоро!

Что такое даосская ходьба на коленях и как ей заниматься

Начнем с того, что даосизм представляет собой систему саморазвития, приносящую практикующим огромную пользу. Зародился даосизм более пяти тысяч лет назад в Древнем Китае и именно из него произошла вся китайская медицина, философия и даже военная стратегия. Беда нашего времени в том, что потеряна связь между теорией и практикой, ведь только немногие действительно соединяют дела свои и знания, переходя от слов к делу. Мы забыли народную мудрость: «В здоровом теле – здоровый дух». Кстати, можно поспорить, что первично: здоровье тела или духа. Видимо, и то и другое должно развиваться и самосовершенствоваться параллельно.

Кроме того настоящим бедствием современности является сидячий образ жизни, именно он доставляет нам, в конечном итоге, множество неприятностей. От того, что много времени мы сидим неподвижно (за компьютером, у телевизора), происходят застойные явления в нашем организме: кровь медленнее течет по венам, соли откладываются в суставы, лимфа плохо циркулирует и так далее.

Что такое даосская ходьба на коленях и как ей заниматься

Сегодня мы познакомимся с одним из простейших упражнений древних даосских мастеров, а именно ходьбой на коленях. Ходьба полезна сама по себе всем, медики часто советуют больше гулять. Именно ходьба является лучшим профилактическим средством от всех болезней.

Итак, опускаемся на колени и ходим по кругу, можно квадратом, вперед, назад. Шаги нужно делать широкие, медленно и вдумчиво, стараться именно коленями переносить вес. В идеале нужно ходить пятнадцать минут, но если трудно на первых порах – можно меньше. Если сначала вас будут преследовать болезненные ощущения, то не ходите долго, привыкайте постепенно. Можно сначала просто постоять на коленях, затем уже переходить к ходьбе. Также сначала подкладывайте мягкий коврик, надевайте наколенники. Не надо заниматься через силу, этим вы можете причинить себе вред. Если боли сильные, заболевание коленей находится в острой, прогрессирующей фазе и заниматься нельзя, нужно убрать болевой синдром. Проконсультируйтесь у лечащего врача.

Это нехитрое упражнение поможет избавиться от заболеваний суставов, таких как артриты и артрозы. При регулярном выполнении данного упражнения подвижность суставов восстановится и боль исчезнет. Полным ли будет восстановление, зависит от начального состояния ваших коленей. Поэтому начинать тренироваться нужно, чем раньше, тем лучше.

Зачастую причина болей в коленях кроется даже не в самих коленях, а в поясничном либо тазобедренном отделах позвоночника. Данное упражнение воздействует на весь опорно-двигательный аппарат, то есть польза от него для всего организма огромна. При ходьбе на коленях задействованы все мышцы организма, которые напрягаются при беге. Таким образом, неспешно двигаясь, мы получаем полноценную общеукрепляющую тренировку: мышцы подтягиваются, становятся подвижнее, жир сжигается, нормализуется обмен веществ. Единственным противопоказанием является травма коленей, нужно подождать до полного заживления.

Путь (дао) к активному долголетию в физических тренировках, но и о духе забывать не следует: не думайте о плохом, живите в мире с собой, не завидуйте. В лучших традициях даосских мастеров – всем гармонии!

Скандинавская ходьба для пожилых людей — правила, польза и вред скандинавской ходьбы с палками для начинающих пенсионеров

12.11.2020

Скандинавская ходьба изначально была создана для поддержания отличной формы финских спортсменов. По эффективности проработки мышц скандинавская ходьба не уступает движению на лыжах. Сегодня данная гимнастика стала популярной во всем мире, особенно среди людей пожилого возраста. Ее особенность в том, что физические нагрузки будут умеренными. Регулярные занятия улучшают самочувствие, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать прекрасную физическую форму.

Польза скандинавской ходьбы

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее многочисленными преимуществами:

• Активная проработка мышц. Спортивная тренировка позволяет задействовать большинство мышц, а после нее появляется ощущение приятной усталости.
• Улучшается осанка. Движение с палками разгружает шейный отдел, выпрямляет спину, делает тело гибким.
• Повышается выносливость. Мышцы укрепляются, легче переносятся регулярные физические нагрузки.
• Снижается холестерин. Это улучшает функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Минимизируется нагрузка на коленные суставы. Походка становится легкой, уходят боли в коленях.
• Укрепляется иммунитет. Занятия на свежем воздухе дарят позитивные эмоции, что способствует укреплению иммунитета.
• Улучшается работа мозга. Насыщение организма кислородом способствует хорошей работе мозга, препятствует ослаблению памяти.
• Риск травматизма минимален. Две палки делают шаг увереннее и помогают сохранить хорошую устойчивость, что исключает травматические ситуации.
• Задерживается процесс старения. Регулярные занятия помогают сохранить бодрость духа, улучшают внешний вид.
• Ускоряется процесс реабилитации. Занятия ходьбой помогают быстрее восстановиться после болезни.
• Улучшается самочувствие. Тренировки поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и депрессии, что благотворно влияет на самочувствие.
• Доступность занятий. Для тренировки не потребуется посещать фитнес-центр, достаточно просто выйти на улицу. Из инвентаря нужно лишь купить специальные палки.
• Подходит для профилактики. Ходьба может использоваться для профилактики различных недугов.

Скандинавская ходьба включена в различные комплексы лечебной физкультуры и программы для корректировки веса. Она используется как дополнительная терапия пожилых пациентов, необходима при реабилитации.

Противопоказания скандинавской ходьбы

При всех плюсах скандинавской ходьбы существуют также и противопоказания, которые всегда нужно учитывать. Обычно ограничения на любую физическую нагрузку существуют при серьезных болезнях сердечно-сосудистой системы. Противопоказанными могут быть тренировки и пациентам после перенесенного инфаркта миокарда.

Лучше воздержаться от занятий скандинавской ходьбой при анемии, гипертоническом кризе, острых инфекционных болезнях, тромбофлебите. Навредить себе спортивными тренировками можно и в случае защемления позвоночных отделов. Все организмы разные, поэтому в индивидуальном порядке выбирается частота и интенсивность занятий. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Основные правила тренировки

Если скандинавская ходьба используется в целях профилактики, то оптимальными будут занятия длительностью около часа в день. При диагностировании серьезных недугов лучше заниматься по 15 минут и дважды в неделю. Длительность и частота занятий скандинавской ходьбой корректируется в соответствии с самочувствием человека. Главное, чтобы прогулки проходили легко, не вызывали болевых ощущений и ухудшения самочувствия.

• Перед тем, как начать заниматься, рекомендуется выполнить разминку с несложными упражнениями. Это поможет подготовить мышцы к последующим более интенсивным нагрузкам.
• Во время занятий можно дышать ртом или носом, в комфортном для себя ритме.
• Потренировавшись, нужно расслабить мышцы, принять горячую ванну или сходить в сауну. Прогревание необходимо, чтобы полностью снять напряжение с мышц.

Можно пить воду в любом количестве, но не рекомендуется употреблять кофе, способное вызвать обезвоживание. Принимать пищу необходимо как минимум за 3-4 часа до того, как начнется тренировка. Если же пища была легкой и низкокалорийной, то начать занятие можно уже через час.

Необходимая экипировка для тренировки

Для занятий скандинавской ходьбой с палками хорошо подходят кроссовки с гибкой, но устойчивой, нескользящей подошвой. Такая обувь поможет избежать сильной усталости стопы и предотвратит появление мозолей. Одежда выбирается в соответствии с погодными условиями: шорты и футболка или спортивный костюм. Для защиты глаз от слепящего солнца нужно носить панаму или козырек. Осенью и весной необходимо брать с собой дождевик на случай непредвиденных осадков. Зимой рекомендуется использовать термобелье. Сложить все необходимые предметы для тренировки можно в рюкзак.

Для скандинавской ходьбы потребуются специальные палки, которые можно приобрести в магазине спорттоваров. Основной критерий выбора – это размер. Подходящая длина палок высчитывается с учетом роста человека в сантиметрах, который нужно умножить на 0,68. Отклонения от исходных данных должны быть не более 5 см. Выбор зависит также и от поставленной цели. Если, например, занятия проводятся с целью сбросить вес, то лучше приобретать короткие палки, длиной около 110 см.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Велотренажер и его воздействие на суставы

Эксперты Mir-Sporta.com часто получают в свой адрес вопрос о том, благотворен ли велотренажер для суставов? 

Разумеется, предлагая самую разнообразную велопродукцию отечественных и зарубежных производителей, мы могли бы дать однозначный (утвердительный!) ответ, расписав исключительно преимущества данного спортивного агрегата для мужчин и женщин, подрастающего поколения и тех, кто достиг возраста мудрости.

Однако это было бы очевидным обманом.  Отвечая на вопрос о том, как влияет велотренажер на коленные суставы, мы можем как заправские одесситы задать свой: «На чьи коленные суставы?». Здорового человека? Или страдающего от какого-либо недуга суставов? И если страдающего, то от какого именно, ведь разного рода проблем с коленными суставами не так уж мало. Существуют целые энциклопедии, рассказывающие о том, какие нагрузки в этой непростой ситуации желательны и даже рекомендованы, а какие – нет. Рассмотрим всё в деталях.

Велотренажер при болях в коленях

При всём уважении к тем людям, которые стараются избегать посещения врачей и стремятся при этом вести подчеркнуто здоровый образ жизни, вплетая в неё велотренажер при болях в коленях, мы хотим отметить пока что не очень высокий уровень культуры обращения к спортивному оборудованию.

И такой уровень характерен для большинства жителей нашей страны. По статистике лишь 3-4% посещающих тренажерные залы или покупающих велотренажер — укрепить колени, именно с этой целью! — консультируются даже с обыкновенным (а не то, что спортивным) врачом. А ведь только он, имея перед глазами результаты обследования (рентгена, анализов) может вынести заключение – полезен в вашем конкретном случае велотренажер при болях в коленях или, напротив, противопоказан?

Да, и ещё раз да: велотренажер укрепляет колени, улучшая кровоток и обеспечивая наилучшее снабжение коленного сустава кровью. Характер движений, которые вы совершаете на тренажере, их плавность и постепенность, помогает хрящевой ткани сохранить её целостность.

Важно! Вы когда-нибудь падали на колени? Например, споткнувшись, с характерным заносом массы тела вперёд? Болезненные ощущения в коленях не проходили долго. Очень долго! И вот теперь, когда они прошли, велотренажер укрепит коленные суставы, обеспечит хорошее питание суставной ткани, увеличит подвижность сустава, минимизирует риск получения травмы, разгрузит, избавив от лишнего напряжения. Поможет вам легче и быстрее ходить. Незаменим велотренажер и для позвоночника.

Но — внимание! — давайте будем честны: это абстрактный велотренажер для абстрактного человека. А при покупке спортивного агрегата вам предстоит исследовать совершенно конкретный механизм (велотренажер для суставов в разной конфигурации может приносить пользу или вред) и, главное, совершенно конкретного человека с «букетом» свойственных ему недугов и просто физиологических особенностей.

Возьмем простой пример: благотворно ли воздействует велотренажер на колени, если речь идет о человеке, который страдает избыточным весом и убивает свои колени даже если не осуществляет никаких специальных воздействий на суставы, а просто стоит – 40-50 минут в московском метро каждый день?

В этом случае источник боли — лишний вес. И минимизировать этот лишний вес с помощью кардиотренинга (не обязательно велотренажера, но почему бы и не его?) можно и нужно. В ходе поступательно нарастающих физических нагрузок будет минимизирована нагрузка на суставы. Разгрузится также сердце, сосуды, уменьшится риск инфаркт, инсульта. И боль в коленях тоже пройдёт.

А если уже есть диагноз?

Велотренажер при заболеваниях

Любой врач скажет, что занятия физкультурой (не путать со спортом) помогают предотвратить заболевание «в зародыше». Что это значит? Велотренажер защищает коленные суставы особенно эффективно до того, как у вас диагностировано заболевание. Но это совершенно не значит, что после того, как выявлен тот или другой недуг суставов, вы обязаны пожизненно ходить с палочкой. Нет!

Противопоставьте недугу велотренажер при артрозе, отодвинув хождение с палочкой на десятилетия вперед. А еще лучше умереть в 104 года в ходе велосипедного заезда, так никогда и не узнав, что такое хромота. Но давайте углубимся «в диагнозы».

Тренировки при артрозе коленного сустава

Что же такое артроз? Для тех, кто не знаком с этим коварным заболеванием, мы поясним, что речь идет о дегенеративном недуге, когда коленный сустав одолевает дистрофия в связи с поражением хрящевой ткани. Какой спорт не рекомендуют врачи при его выявлении?

Вам однозначно нельзя бегать, поэтому о приобретении беговых дорожек лучше забыть. Нельзя приседать со штангой на плечах, делать всевозможные жимы ногами. Исключена аэробика, а также единоборства — рукопашный бой, ММА, где удары в коленную чашечку являются одним из наиболее распространенных и самых эффективных приемов. Врач в этой ситуации может даже не рекомендовать вам заниматься катанием на коньках.

А велотренажер при артрозе коленного сустава? Именно этот спортивный агрегат вам настойчиво посоветуют многие хорошие специалисты.

Ошибочно считать, что, минимизировав нагрузку на колени при артрозе, вы приостановите развитие заболевания. Резидентам XXI века, страдающим от артроза, врачи настоятельно рекомендуют не забывать про ЛФК (лечебную физическую культуру), вплетая в схему занятий катание на велосипеде. Но кататься лучше летом. А зимой, когда гололед покрывает корочкой всё вокруг, в том числе, велодорожки, лучше воспользоваться велотренажером.

Велотренажер при артрозе подразумевает определенную культуру использования. Нельзя допускать резкого увеличения нагрузки, рывковых движений, которые могут себе позволить здоровые спортсмены. Сопротивление педалей не должно быть минимальным. От вас требуются усилия! Но не настолько экспрессивные, чтобы «ошарашить» сустав микротравмами. Такие повреждения будут только способствовать развитию вашего заболевания, поэтому контролируйте себя.

Ни в коем случае не стоит крутить велотренажер при артрозе коленного сустава часами. Но и минутка-другая – не тот вариант, при котором вы будете чувствовать хотя бы минимальные улучшения. Оптимальное время занятия для старта 15-20 минут. Подберите соответствующую нагрузку для того, чтобы вы могли вращать педали четверть или треть часа. И – в путь!

Прислушивайтесь к своему состоянию. Усилились боли в коленях? Организм подал сигнал: «Достаточно». Не усердствуйте. Лучше год заниматься 15-20 минут в день, чем позаниматься один раз и сразу целых три часа. Поспешишь – себе навредишь!

Те, кто используют велотренажер при артрозе, должны четко понимать, что велотренажёр для суставов, поражённых недугом, будет полезен при размеренных, неторопливых движениях. Не стоит пытаться устанавливать рекорды скорости. Вы не на велотреке. И доказывать, что вы «ещё ого-го», абсолютно некому.

Помните, что при третьей степени артроза нужно дополнительно обсудить возможность занятий на велотренажере с медиками. Риск усугубления ситуации в этом случае достаточно высок. И велотренажер для суставов может быть скорее вреден, чем полезен.

Тренировки при остеохондрозе

Велотренажер для отделов позвоночника (в том числе, и верхнего) часто ошибочно называют нежелательным спортивным оборудованием. И это совершенно несправедливо. Откуда взялось это мнение? Из негативного опыта пользователей. Как правило, те, кто садятся на велосипед, действительно, подвергают спину определенной нагрузке.

Но каково влияние этой нагрузки? Положительное или отрицательное? Спинные мышцы при занятиях велосипедным спортом подвергаются серьезному воздействию. И если речь идет о том, что человек со сколиозом или остеохондрозом длительное время находится в седле, то совершенно очевидно, что риск «словить» болезненные ощущения возрастает.

Однако это не значит, что велотренажер для позвоночника не нужен или даже губителен. Многие врачи настоятельно рекомендуют укреплять мышцы спины и тем, кто страдает остеохондрозом, испытывая неприятные ощущения в верхнем отделе, и тем, кого мучает сколиоз.

Поэтому нагрузка на мышцы спины должна быть умеренной. Не стоит бросаться с места в карьер и крутить педали часами. Короткая прогулка на велосипеде по велодорожке, либо 20 минут (для начала) на велотренажере только улучшат ситуацию, помогут сформировать мышечный корсет.

Важно! Не «ложитесь» на велосипед, чтобы не навредить позвоночнику. Держите спину прямо, ровно. Тогда ущемления нервных корешков не случится. А тренинг пойдет вам на пользу.

Этот спортивный агрегат, используемый при остеохондрозе, требует точно тех же «стратегий» использования, что и велотренажер при болях в колене. Главная из них — внимательный анализ своего самочувствия с прекращением тренировки при появлении болезненных ощущений.

При коксартрозе тазобедренного сустава

Перенесенная беременность, тяжелый послеродовый период, а также минимизация двигательной активности — всё это «поводы» для того, чтобы вас настигло коварное заболевание – дисплазия тазобедренного сустава (коксартроз). Чтобы не доводить дело до хирургического вмешательства, за которым последует долгий период реабилитации, стоит проконсультироваться с врачом на предмет обоснованности эксплуатации велотренажера.

Можно ли заниматься? Да. Но для тех, кто хочет использовать велотренажер при коксартрозе тазобедренного сустава, подойдет горизонтальный тип спортивного агрегата, позволяющий сидеть стабильно ровно, не смещая тазобедренные суставы. Используется велотренажер при болях в коленях, коксартрозе, остеохондрозе и других заболеваниях суставов только после индивидуальной консультации со специалистами.

Велотренажер при гонартрозе

Показан ли велотренажер при гонартрозе? Это заболевание, которое, как и артроз, относится к категории заболеваний опорно-двигательной системы человека. Рушатся суставные хрящи. Возникают боли в коленях. По утрам чувствуется скованность. Необходимость «расходиться». Часто болезнь «накрывает» людей, которые ведут подвижный образ жизни, занимаются спортом, приседают со штангой, бегают полумарафоны и марафоны.

Если диагностирован гонартроз, лучше забыть про бег и даже про ходьбу по беговой дорожке без наклона, оставив велотренажер с минимальным сопротивлением педалей и ходьбу в горку (уклон от 5 до 15 градусов). Велотренажер при гонартрозе позволит травмированным хрящам не остаться без системного обеспечения качественным кровотоком, даст возможность вам чувствовать себя здоровее. Лучше, если велотренажер при гонартрозе будет горизонтальный.

Можно ли заниматься на велотренажере при грыже?

Как правило при выставлении диагноза «межпозвонковая грыжа» убираются все виды физических нагрузок: кладутся в долгий ящик гантели, закатывается под диван штанга, демонтируется турник. Что же остаётся?

Велотренажер Oxygen Satori RB HRC

Бренд:Oxygen Fitness

Система нагружения:Электромагнитная

Количество уровней нагрузки:16

Вес маховика:10 kg

Максимальный вес пользователя:150 kg

Количество программ:21

62 388 ₽

51 990 ₽

от 1 444 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Горизонтальный велотренажер, позволяющий заниматься в положении полулёжа, что исключает нагрузку на позвоночник. Этот агрегат, как правило, рекомендуют всем, кто имеет диагноз «межпозвоночная грыжа», так как… совсем без спорта жить нельзя!

Итог

В этой статье мы затронули очень тонкую и неоднозначную тему. Можно ли использовать велотренажер при болях в коленях, спине, шейном отделе?

Окончательный вердикт всегда дает врач, исходя из той картины, которую он видит.

польза и вред. Интервью ортопеда — Рамблер/женский

— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.

— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

— Что такое малые симптомы?

— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

Быстрые прогулки могут помочь, а не навредить коленям с артритом предлагает вам отбросить свои страхи, надеть кроссовки и совершить короткую, но быструю прогулку.

Исследователи подсчитали, что если пожилые люди с этим заболеванием добавят всего 5 минут быстрой ходьбы в свой день, их шансы на операцию по замене коленного сустава могут снизиться на 16 процентов.

С другой стороны, легкая ходьба — похожая на «прогулку» — может не иметь никакого эффекта, сказал ведущий исследователь Хирал Мастер, доктор философии. кандидат биомеханики и двигательных наук в Университете Делавэра.

Ее команда пришла к таким выводам, изучив данные более 1800 пожилых людей с артритом коленного сустава, которые носили портативные устройства, отслеживающие их интенсивность ходьбы в течение как минимум четырех дней.

В течение следующих пяти лет 6% участников перенесли тотальную операцию по замене коленного сустава.

Исследователи использовали данные о привычках людей ходить, чтобы изучить эффекты замены времени, в течение которого люди не ходят, временем, которое они тратят на ходьбу с разной интенсивностью. Результаты показали, что замена всего 5 минут простоя ходьбой с умеренной или высокой интенсивностью была связана с 16-процентным снижением вероятности необходимости операции по замене коленного сустава.

Авторы исследования определили интенсивность «от умеренной до высокой» как более 100 шагов в минуту. С точки зрения непрофессионала, сказал Мастер, это «быстрая» прогулка, которая повышает частоту сердечных сокращений, а не прогулка вокруг квартала.

Результаты были представлены в субботу на ежегодном собрании Американского колледжа ревматологии в Чикаго. Такое исследование следует считать предварительным, пока оно не будет опубликовано в рецензируемом журнале.

Остеоартроз коленного сустава развивается, когда хрящ, амортизирующий сустав, постепенно разрушается, что в конечном итоге может привести к соскабливанию кости с кости.

Заболевание распространено среди американцев среднего и старшего возраста. По данным Arthritis Foundation, до 13,5% мужчин и 19% женщин в возрасте 45 лет и старше страдают артритом коленного сустава, достаточно тяжелым, чтобы вызвать боль и другие симптомы.

И эти пациенты часто задаются вопросом, полезна или вредна ходьба для суставов, пораженных артритом, говорит доктор Пол Суфка, ревматолог из Миннесотского университета в Миннеаполисе.

«Они часто спрашивают, следует ли им свести к минимуму свою активность, продолжать делать то, что они делают, или увеличить интенсивность», — сказал Суфка, который также входит в комитет по связям с общественностью Американского колледжа ревматологии.

«Общий совет, который мы даем пациентам, — оставаться активными», — сказал Суфка. Но, добавил он, по правде говоря, слишком мало доказательств, чтобы давать пациентам окончательные рекомендации.

Новые результаты не доказывают, что быстрая ходьба напрямую снижает риск необходимости операции по замене коленного сустава, отмечает Суфка.

Но, «это дает нам полезную информацию для обсуждения», добавил он.

В целом, сказал Суфка, исследования показывают, что людям с артритом коленного сустава лучше вести активный образ жизни, чем вести сидячий образ жизни. И это не только ради их коленей. Физическая активность имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта.

Мастер согласился и отметил, что упражнения могут помочь пациентам с артритом не только в физическом, но и в психическом благополучии.

И для этого не нужно кардинально менять образ жизни, объяснила она. Новые результаты показывают, что людям может быть полезно добавить короткую быструю прогулку в свой день.

На самом деле, сказал Суфка, такие постепенные сдвиги могут быть лучшими.

«Лучшая программа упражнений — это та, которой вы действительно можете следовать», — сказал он. «Если прямо сейчас вы ходите по кварталу каждый день, что будет на 5 или 10 процентов больше, чем это? Вы можете постепенно строить с того места, где вы находитесь. »

А если ходить больно? — Сложный вопрос, — признал Суфка. По его словам, некоторым пациентам может быть полезна физиотерапия, а не только физические упражнения.

Помимо аэробных упражнений, таких как ходьба, также могут быть полезны укрепляющие упражнения для мышц ног, поддерживающих колени, предположил он.

Дополнительная информация

Фонд артрита опубликовал обзор артрита коленного сустава.

Может ли ходьба повредить коленям?

В определенных обстоятельствах ходьба может повредить ваши колени.

Изображение предоставлено: dolgachov/iStock/Getty Images

Ходьба — это форма аэробных упражнений, которая может принести вам множество преимуществ для здоровья, включая более легкий контроль веса и снижение уровня вредного холестерина. Обычно это считается безопасным занятием с низким уровнем воздействия. Однако в некоторых случаях ходьба может вызвать сильную боль в коленях.

гиперпронация

Одним из потенциальных источников проблем с коленями, связанных с ходьбой, является чрезмерная пронация стопы. Это состояние возникает, когда вы перекатываете ноги после того, как коснулись земли, а затем продолжаете это перекатывающее движение вместо того, чтобы четко отталкиваться и продвигаться вперед. Перекатывающееся движение, связанное с гиперпронацией, может вызвать болезненное скручивание в коленях, а также в ступнях и голенях. Чрезмерная пронация также может изнашивать внутренние края обуви и повышать склонность к неправильному выворачиванию коленей и голеней.

Другие потенциальные проблемы

Вы можете повредить колени, если будете ходить по очень твердой поверхности, такой как бетон, ходить вверх и вниз по склону или по поверхности с боковым наклоном или углом.Если у вас избыточный вес, давление на колени во время ходьбы может привести к стрессу в суставах и увеличить риск развития артрита изнашивания, называемого остеоартритом. Вы также можете повредить колени, если у вас плохая мышечная сила или гибкость, и вы не можете справиться с нагрузкой, которую оказывает ходьба и другие физические нагрузки на коленные суставы.

Снижение рисков

Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить любые проблемы с коленями, связанные с ходьбой.Если у вас чрезмерная пронация, вы можете носить обувь или вставки для обуви, которые предотвращают чрезмерное перекатывание стопы. Если у вас избыточный вес, вы можете постепенно двигаться к здоровой массе тела. Чтобы улучшить мышечную силу и гибкость, вы можете выполнять дополнительные упражнения с низкой нагрузкой, которые дополняют вашу программу ходьбы. Вы также можете постепенно начинать любую новую программу ходьбы и постепенно увеличивать свою активность.

Примеры и соображения

Наиболее подходящими поверхностями для ходьбы являются трава, грязь, древесная стружка и шлаковая дорожка.Помимо бетона, поверхности или вещества, которые могут вызвать у вас проблемы, включают снег и песок. Потенциальные упражнения на гибкость для ваших коленей включают растяжку четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, растяжку икр и растяжку нижней части спины и задней части коленей. Варианты укрепления коленей включают подъемы прямых и согнутых ног, приседания или приседания у стены, сгибания мышц задней поверхности бедра и отжимания на одной ноге. Вы также можете укрепить свои колени с помощью серии упражнений, называемой серией стабилизации колена.

Если вы чувствуете боль в колене во время ходьбы, прекратите свою деятельность и обратитесь за советом к врачу. Всегда работайте в рамках своих текущих физических возможностей и избегайте чрезмерной нагрузки на колени или любую другую часть тела.

Быстрые прогулки могут помочь, а не навредить артриту коленей

Быстрая ходьба полезна для коленей.

Если вы страдаете от артрита коленного сустава и беспокоитесь, что ходьба только ухудшит состояние вашего поврежденного сустава, новое исследование предлагает вам отбросить свои страхи, надеть кроссовки и совершить короткую, но быструю прогулку.

Исследователи подсчитали, что если бы пожилые люди с этим заболеванием добавили в свой день хотя бы пять минут быстрой ходьбы, их шансы на операцию по замене коленного сустава снизились бы на 16%.

С другой стороны, легкая ходьба — сродни «прогулке» — может не оказать никакого воздействия, сказал ведущий исследователь Хирал Мастер, доктор философии. кандидат биомеханики и двигательных наук в Университете Делавэра.

Ходьба от умеренной до высокой интенсивности

Ее команда пришла к таким выводам, изучив данные более 1800 пожилых людей с артритом коленного сустава, которые носили портативные устройства, отслеживающие их интенсивность ходьбы в течение как минимум четырех дней.

В течение следующих пяти лет 6% участников перенесли операцию тотального эндопротезирования коленного сустава.

Исследователи использовали данные о привычках людей ходить, чтобы изучить эффекты замены «непрогулочного» времени временем, затрачиваемым на ходьбу с разной интенсивностью. Результаты показали, что замена всего пяти минут простоя ходьбой с умеренной или высокой интенсивностью была связана с 16-процентным снижением вероятности необходимости операции по замене коленного сустава.

Авторы исследования определили интенсивность «от умеренной до высокой» как более 100 шагов в минуту.С точки зрения непрофессионала, сказал Мастер, это «быстрая» прогулка, которая повышает частоту сердечных сокращений, а не прогулка вокруг квартала.

Результаты были представлены на ежегодном собрании Американского колледжа ревматологов в Чикаго. Такое исследование следует считать предварительным, пока оно не будет опубликовано в рецензируемом журнале.

Боль и другие симптомы

Остеоартрит коленного сустава развивается, когда хрящ, амортизирующий сустав, постепенно разрушается, что в конечном итоге может привести к соскабливанию кости с кости.

Заболевание распространено среди американцев среднего и старшего возраста. По данным Arthritis Foundation, до 13,5% мужчин и 19% женщин в возрасте 45 лет и старше страдают артритом коленного сустава, достаточно тяжелым, чтобы вызвать боль и другие симптомы.

И эти пациенты часто задаются вопросом, полезна ли ходьба или вредна для суставов, пораженных артритом, говорит доктор Пол Суфка, ревматолог из Миннесотского университета в Миннеаполисе.

«Они часто спрашивают, следует ли им свести к минимуму свою активность, продолжать делать то, что они делают, или усилить», — сказал Суфка, который также входит в комитет по связям с общественностью Американского колледжа ревматологии.

«Общий совет, который мы даем пациентам, — оставаться активными», — сказал Суфка. Но, добавил он, по правде говоря, слишком мало доказательств, чтобы давать пациентам окончательные рекомендации.

Новые результаты не доказывают, что быстрая ходьба напрямую снижает риск необходимости операции по замене коленного сустава, отмечает Суфка.

Но, «это дает нам полезную информацию для обсуждения», добавил он.

Постепенные изменения могут быть лучшими.И это не только ради их коленей. Физическая активность имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта.

Мастер согласился и отметил, что упражнения могут помочь пациентам с артритом улучшить психическое и физическое состояние.

И для этого не нужно кардинально менять образ жизни, объяснила она. Новые результаты показывают, что людям может быть полезно добавить короткую быструю прогулку в свой день.

На самом деле, сказал Суфка, такие постепенные сдвиги могут быть лучшими.

«Лучшая программа упражнений — это та, которой вы действительно можете следовать», — сказал он. «Если прямо сейчас вы ходите по кварталу каждый день, что будет на 5% или 10% больше, чем это? Вы можете постепенно строить с того места, где вы находитесь».

А если ходить больно? — Сложный вопрос, — признал Суфка. По его словам, некоторым пациентам может быть полезна физиотерапия, а не только физические упражнения.

Помимо аэробных упражнений, таких как ходьба, также могут быть полезны укрепляющие упражнения для мышц ног, поддерживающих колени, предположил он.

^{Изображение предоставлено: iStock}

Ходьба: что это такое, польза для здоровья и начало работы

Если и есть одно упражнение, которое должно выиграть золото за впечатляющий список преимуществ и минимальные риски, так это ходьба. Плюс это удобно (вдумайтесь, никакого оборудования!) и противопоказано при очень немногих состояниях и сопутствующих заболеваниях.

Вы можете задаться вопросом: если это занятие, которое может помочь кому-то в возрасте 90 лет оставаться в форме, может ли оно действительно принести пользу всем?

Да, люди всех возрастов и уровней физической подготовки, от новичков до спортсменов элитного уровня, могут получить многие из преимуществ бега, занимаясь ходьбой, но с правильной техникой.

Польза ходьбы для здоровья

По правде говоря, ходьба и бег имеют множество преимуществ, но с одним основным отличием. «Хотя оба занятия задействуют одни и те же мышцы и суставы, сжигают калории и укрепляют сердце и легкие, они различаются по воздействию», — говорит Джульет Каска, персональный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный ACE и NASM, и основательница компании Juliet Kaska’s. Дзен Фитнес.

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, которая может привести к растяжению суставов, связок и сухожилий, говорит Каска. Вот почему ходьба может быть отличным вариантом, когда бегуны хотят взять выходной, но при этом заниматься аэробикой.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление после упражнений: как восстановить мышцы и почему

Единственная обратная сторона ходьбы? «Чтобы пройти то же расстояние, нужно больше времени для ходьбы», — говорит Бонни Столл, личный тренер из Лос-Анджелеса и соучредитель EverWalk, движения, призванного заставить людей больше ходить пешком. Вот почему вы можете сжечь больше калорий за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.Но в зависимости от вашей скорости вы можете получить такой же эффект от ходьбы на три мили, как и от бега на три мили; самая большая разница в том, что ходьба не оказывает сильного воздействия.

Что наука говорит о пользе ходьбы для здоровья?

Одним из преимуществ является увеличение срока службы. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 г. Британский журнал спортивной медицины .Согласно другому исследованию, та же самая быстрая ходьба может снизить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета в той же степени, что и бег.

Со временем наука обнаружила связь между ходьбой и улучшением когнитивных функций и снижением риска развития деменции и болезни Альцгеймера, например, в исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease .

Было также доказано, что ходьба улучшает такие состояния, как остеоартрит коленного сустава (согласно исследованиям) и боли в спине (согласно другим исследованиям).А исследование, опубликованное в октябре 2019 года в журнале Sleep Health   , показало, что увеличение количества шагов в течение дня связано с улучшением качества сна (в большей степени у женщин, чем у мужчин).

Ходьба также может помочь предотвратить потерю костной массы, которая происходит естественным образом в результате возраста, особенно если вы увеличиваете интенсивность шагов, поднимаясь по лестнице, увеличивая темп или добавляя упражнения с собственным весом (например, отжимания или приседания) на протяжении всей тренировки. ходить, согласно Mayo Clinic.

Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для взрослых определяет быструю ходьбу как тип умеренных упражнений, связанный с оптимальным долговременным здоровьем и меньшим риском набора лишнего веса. В этих рекомендациях говорится, что нужно уделять от 150 до 300 минут в неделю.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Умственные преимущества ходьбы также впечатляют (что неудивительно, учитывая, что упражнения в целом являются одним из лучших способов справиться со стрессом).По словам Каски, ходьба действительно помогает снять стресс. Исследование, опубликованное в марте 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , например, показало, что люди, которые участвовали хотя бы в одной групповой прогулке на природе в неделю, получали положительный эффект, когда дело касалось управления стрессовыми жизненными событиями и улучшения самочувствия. психическое благополучие.

Исследования даже показали, что ходьба может улучшить творческое мышление, особенно когда прогулка проводится на свежем воздухе.

СВЯЗАННЫЕ: Почему физические упражнения и сон — ваша лучшая защита от стресса

Как превратить ходьбу в тренировку

К счастью, ходьба для фитнеса практически не требует обучения.Это отличается от обычной прогулки с лучшим другом или собакой, но это легко сделать, уделив особое внимание своей скорости и форме.

Скорость

Поначалу скорость может показаться тревожной, но не думайте, что вам нужно бить рекорды спортивной ходьбы. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, исследования показывают, что лучше всего подходит быстрая ходьба, и, конечно же, «быстрая» будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в ходьбе для фитнеса или физических упражнений в целом, начните с 20-минутной мили, говорит Столл. В противном случае посмотрите, сможете ли вы двигаться со скоростью 15 минут на милю.

Еще один способ измерить скорость и интенсивность: обратите внимание на свое дыхание. По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы идете быстро, вы должны дышать тяжелее, но все же в состоянии поддерживать разговор.

Форма

Хотите улучшить эту скорость? Убедитесь, что вы используете движение пятки-носка в ногах. «Представьте, что за вами кто-то стоит, и вы хотите показать им, что находится на подошве вашей обуви с каждым шагом», — говорит Столл.Этот перекат через ногу должен помочь вам двигаться вперед.

Одновременно держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад, а не поперек тела. «По мере того, как вы увеличиваете нагрузку на локоть, ваши ноги будут следовать за вами», — говорит Столл, добавляя, что если вы будете раскачивать их поперек тела, это может снизить вашу скорость.

Теперь получите исходное значение того, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю. Отправляйтесь на трассу и запишите время, которое вам потребуется, чтобы пройти один круг, обычно четверть мили. Сделайте второй круг и посмотрите, сможете ли вы идти хотя бы на пять секунд быстрее, говорит Столл.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях (включая начало)

Как сделать ходьбу более интенсивной тренировкой Это означает, что вы не можете получить больше от своих прогулок, увеличивая интенсивность. Вот четыре способа сделать это.

• Прогулка вверх и вниз по холмам. Чтобы развить силу и выносливость, найдите холмистый маршрут для ходьбы или повторяйте движения в гору, поднимаясь и спускаясь по одному холму несколько раз подряд.Просто помните о некоторых советах по форме. «Слегка наклоняйтесь вперед, когда идете в гору», — говорит Каска. А поскольку при спуске с горы коленям может быть тяжело, делайте более короткие шаги, держите колени слегка согнутыми и замедляйте темп.
• Делать интервалы. Интервалы чередуются между периодами высокоинтенсивной работы и периодами восстановления. Вы можете сделать это, идя так быстро, как можете, в течение определенного периода времени, а затем замедляя темп. Попробуйте, например, пройти две-три минуты с умеренной интенсивностью, а затем в течение одной минуты идти быстро.Или, если проще, чередуйте одну минуту быстрой и одну минуту медленной ходьбы. Если идти по часам слишком обременительно, используйте видимые маркеры, такие как почтовые ящики или деревья, и увеличьте скорость между каждым четвертым и пятым почтовым ящиком или деревом, говорит Столл.
• Выбирайте разные ландшафты.  Тротуар — всегда хороший выбор, но постарайтесь попробовать и другие поверхности. «Вы можете сжечь больше калорий, идя по траве или гравию, чем по дорожке», — говорит Каска. Бонус? Если вы живете рядом с пляжем, ходите по песку, и вы увеличите количество сжигаемых калорий.
• Используйте палки для скандинавской ходьбы.  Инвестируйте в пару палок, разработанных специально для скандинавской ходьбы, которые могут повысить пользу от ходьбы для сердечно-сосудистой системы (поскольку вы больше задействуете верхнюю часть тела). «Это имитирует катание на беговых лыжах без лыж», — говорит Каска.

Ходьба: шаг в правильном направлении

На этой странице:

Думали ли вы о том, чтобы добавить в свою жизнь больше физической активности? Вы думали о прогулке? Ходьба — отличный способ стать более активным и самая популярная физическая активность среди взрослых.

Большинство людей могут ходить, в том числе многие люди с ограниченными возможностями, которые могут ходить самостоятельно или с помощью ходунков или других вспомогательных средств.

Приведенная ниже информация и советы помогут вам сделать ходьбу и физическую активность частью вашего распорядка дня.

Каковы преимущества ходьбы?

Два преимущества ходьбы заключаются в том, что ее легко выполнять и она сопряжена с низким риском получения травмы. Прогулки также бесплатны или недороги, потому что вам не нужно специальное оборудование, одежда, помещения или обучение.Поскольку ходьба может легко соответствовать вашему расписанию, потребностям и способностям, это хороший способ начать вести активный образ жизни, если вы были малоактивны.

Большинство людей с ограниченными возможностями могут ходить самостоятельно, с помощью ходунков или других вспомогательных средств.

Польза для здоровья

Как и другие виды регулярной физической активности, быстрая ходьба также может принести пользу для здоровья, например

Должен ли я обратиться к врачу, прежде чем начать ходить?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем они начнут программу ходьбы.

Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед началом программы ходьбы. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы

• имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление
• старше 40 лет и неактивны

Вам также следует обратиться к врачу, если во время ходьбы у вас возникнет головокружение; чувствовать слабость или одышку; или есть боль в груди, шее, плече или руке.

Сколько я должен ходить?

Взрослым нужно 150 минут или 2.5 часов в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, чтобы оставаться здоровым. Аэробная физическая активность — это деятельность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и дыхание. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю поможет вам достичь цели в 150 минут в неделю. Но любой 10-минутный период физической активности помогает. Если вы не можете ходить по 30 минут за раз, попробуйте вместо этого разбить свою активность на три 10-минутные прогулки.

Для большей пользы для здоровья и для контроля веса вам может потребоваться ходить пешком более 150 минут в неделю.Стремитесь удвоить это количество до 300 минут каждую неделю или около 1 часа в день 5 дней в неделю. Чем больше вы будете ходить, тем больше пользы для здоровья вы получите!

С чего начать?

Ходьба — это простая форма физической активности для начала, потому что многие люди могут ходить, где бы они ни находились, без дней или недель подготовки и планирования. Выполните следующие четыре шага:

1. Ставьте цели и составьте план их достижения.

Постановка реалистичных целей, например, ходьба по 10–15 минут три раза в неделю, и составление плана их достижения увеличат ваши шансы придерживаться программы ходьбы.

При постановке целей и создании плана действий подумайте о следующем:

гола

• Как далеко и как часто вы будете ходить, чтобы начать
• Где вы хотите быть со своей программой ходьбы через 6 месяцев
• Где вы хотите быть через 1 год

План действий

• Где вы будете гулять
• В какие дни и время вы будете ходить
• Кто будет вашим напарником или помощником

2.Будь готов.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, например

.

• обувь, которая подходит по размеру и имеет хорошую поддержку свода стопы; твердый, хорошо амортизирующий каблук; и нескользящая гибкая подошва
• одежда, в которой вам будет сухо и комфортно
• шляпа или козырек от солнца, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки
• шапка и шарф, чтобы закрыть голову и уши, когда на улице холодно
• слоя одежды в холодную погоду, которые можно снять, когда согреетесь

3.

Пошевеливайся.

Разделите прогулку на три части:

• Разогрейтесь, медленно пройдясь.
• Увеличь скорость до быстрой ходьбы. Быстрая ходьба означает ходьбу достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом вы можете легко говорить и дышать.
• Остыньте, снизив темп.

При ходьбе соблюдайте правильную форму:

• Подбородок приподнят, плечи слегка отведены назад и расслаблены.
• Смотрите вперед, а не на землю.
• Держите спину прямо, а не прогибайтесь вперед или назад.
• Сначала коснитесь земли пяткой, а затем перекатывайтесь вперед.
• Ходите носками вперед.
• Размахивайте руками естественным образом.

4. Доп.

Когда ходьба станет легче, начните идти быстрее и дальше. Добавьте холмы или несколько лестниц, чтобы сделать ваши прогулки более сложными. Ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана ходьбы, чтобы понять, как начать и постепенно увеличивать ходьбу.

Пример программы ежедневной ходьбы

Приведенный ниже образец программы ходьбы является руководством, которое поможет вам начать. Ваши занятия ходьбой могут быть длиннее или короче, чем в этой примерной программе, в зависимости от ваших способностей. Если вы гуляете менее трех раз в неделю, дайте себе больше 2 недель, прежде чем добавлять время к прогулке.

Время разминки Медленная прогулка	Время быстрой ходьбы	Время заминки Медленная ходьба и растяжка	Общее время
НЕДЕЛИ 1–2
5 минут	5 минут	5 минут	15 минут
НЕДЕЛИ 3–4
5 минут	10 минут	5 минут	20 минут
НЕДЕЛИ 5–6
5 минут	15 минут	5 минут	25 минут
НЕДЕЛИ 7–8
5 минут	20 минут	5 минут	30 минут
НЕДЕЛИ 9–10
5 минут	25 минут	5 минут	35 минут
НЕДЕЛИ 11–12
5 минут	30 минут	5 минут	40 минут
НЕДЕЛИ 13–14
5 минут	35 минут	5 минут	45 минут
НЕДЕЛИ 15–16
5 минут	40 минут	5 минут	50 минут
НЕДЕЛИ 17–18
5 минут	45 минут	5 минут	55 минут
НЕДЕЛИ 19–20
5 минут	50 минут	5 минут	60 минут

Должен ли я размяться перед ходьбой?

Продолжаются исследования лучшего времени для растяжки. Вы можете разогреться перед прогулкой, пойдя медленнее в течение нескольких минут, прежде чем увеличить темп. Вы можете растянуться после того, как разогреетесь, а также после того, как закончите ходьбу и заминку. Охладитесь, пройдясь медленно последние несколько минут прогулки.

После того, как вы закончите ходить, легкая растяжка может помочь вам стать более гибкой. Чтобы правильно растянуться, избегайте подпрыгивания или задержки дыхания. Делайте каждую растяжку медленно и двигайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Ниже приведены несколько примеров растяжек, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Боковой выступ

Вытяните одну руку над головой и в сторону. Держите бедра ровно, а плечи прямо в стороны. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

Толкатель стены

Обопритесь руками о стену и поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов от стены. Согните одно колено и направьте его к стене. Держите заднюю ногу прямо, стопа должна быть плоской, а пальцы ног направлены вперед. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Колено

Прислонитесь спиной к стене. Держите голову, бедра и ступни на одной линии. Подтяните одно колено к груди, задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног

Правой рукой подтяните правую ногу к ягодицам. Встаньте прямо и держите согнутое колено прямо вниз. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой и рукой.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на прочную скамью или твердую поверхность так, чтобы одна нога была вытянута на скамье, носки были направлены вверх.Держите другую ногу ровно на поверхности внизу. Выпрямите спину и, если почувствуете растяжение в задней части бедра, задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение.

Что насчет безопасности?

В одних местах безопаснее ходить на открытом воздухе, чем в других. Помните о безопасности, планируя, когда и где вы будете ходить.

• Следите за своим окружением. Если вы носите наушники во время ходьбы, держите громкость достаточно низкой, чтобы вы могли слышать автомобильные сигналы, голоса людей, лай и другие звуки и шумы.
• По возможности ходите с другими людьми и берите с собой телефон и удостоверение личности, например, водительские права.
• Сообщите своей семье и друзьям, где и когда вы гуляете.
• Носите светоотражающий жилет или яркую одежду, если на улице темно.
• Будьте осторожны, обходя большие кусты, припаркованные автомобили и другие препятствия, которые могут загораживать вам обзор транспорта или других людей.
• Остерегайтесь неровных или скользких улиц и тротуаров; или отверстия, камни или палки, которые могут привести к падению.
• Прогуляйтесь по крытому торговому центру или торговому центру, если вы не чувствуете себя в безопасности или некомфортно на улице.

Как сделать ходьбу привычкой?

Ключ к созданию любой привычки — придерживаться нового поведения. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам придерживаться режима ходьбы:

• Прогуляйтесь в местах, которые вам нравятся, например, в парке или торговом центре. Пробуйте разные места и маршруты, чтобы было интересно и не теряйте мотивации.
• Во время прогулки слушайте любимую музыку, не забывая при этом поддерживать низкий уровень громкости, чтобы слышать окружающие звуки.
• Пригласите друга или члена семьи. Наличие постоянного приятеля для прогулок может помочь вам идти вперед, даже если вы предпочитаете оставаться дома. Вы можете подбадривать друг друга и служить образцом для подражания для друзей, членов семьи и других людей.
• Имейте «План Б». Когда на пути возникают плохая погода или другие препятствия, будьте готовы к различным вариантам, например, прогулке в торговом центре, а не на улице.
• Отслеживайте свои успехи на бумаге, в Интернете или с помощью фитнес-приложения для телефона или компьютера. Запишите даты, расстояние и то, как вы себя чувствовали, когда закончили. Такие инструменты, как Планировщик веса тела, могут помочь вам отслеживать вашу физическую активность в Интернете. Такие устройства, как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и расстояние, которое вы прошли за определенный период времени.

Такие устройства, как шагомеры и смарт-часы, могут помочь вам считать шаги, калории и расстояние, которое вы прошли.

• Вознаградите себя чем-нибудь приятным после прогулки, например, примите расслабляющий душ или уделите себе 30 минут.
• Будьте готовы к неудачам. Если у вас есть неудача, вернитесь к своей обычной ходьбе, как только сможете.

Со временем ходьба станет частью вашей повседневной жизни и, возможно, даже поможет вам попробовать другие виды физической активности.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.Клинические испытания.gov.

Опасности ходьбы для упражнений, говорят ведущие эксперты — ешьте это, а не то

Можно подумать, что ходьба — это самое безопасное, что вы можете сделать. И, конечно, вы будете правы. В конце концов, ходьба, пожалуй, самое основное из всех физиологических движений — то, для чего большинство людей на планете были рождены, и практически не требует обучения.

Но если вы ходите пешком для упражнений — вы выходите на тротуар каждый день, чтобы сжечь калории и потренировать мышцы и сердечно-сосудистую систему — в этом действительно есть некоторые неотъемлемые (хотя и редко встречающиеся) опасности.

Во-первых, вы можете носить неправильную обувь, которая со временем негативно повлияет на кинетическую цепь вашего тела, вы можете ходить не в том месте и не в то время, и, в конечном счете, вы можете отвести себя к той форме фитнеса, которая, в то же время невероятно низкий риск, не обязательно приносит высокие вознаграждения. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из самых больших опасностей для фитнес-ходоков, о которых вам нужно знать. А чтобы узнать о некоторых отличных способах поднять ходьбу на более высокий уровень, убедитесь, что вы знаете «Секретный прием ходьбы для упражнений», по мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардского университета.

Shutterstock

Все мы видели хардкорных бегунов, которые качают руками, сжимая гири. Ведущие эксперты по ходьбе призывают вас не следовать их примеру. «[Гантели весом от двух до пяти фунтов] не создают достаточного сопротивления, чтобы развить значимые изменения в силе», — объяснила Real Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама. Простой . «Тем не менее, они достаточно тяжелые, чтобы увеличить риск травмы плеча».

Так что откажитесь от этих легких весов, когда отправляетесь на прогулку, чтобы свести к минимуму риски для вашего тела.Чтобы узнать о других способах увеличить интенсивность ваших прогулок, см. «Почему эта безумно популярная тренировка ходьбы полностью работает, говорят эксперты».

Факт: за предыдущее десятилетие американские водители убили примерно 53 435 человек. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году Губернаторской ассоциацией безопасности дорожного движения, в первой половине 2019 года погибло 6590 пешеходов, что больше, чем за любой год с 1988 года. далеко, в размере 17%.«Подавляющее большинство смертей пешеходов происходит ночью», — поясняет Pittsburgh Post-Gazette. «За 10-летний период число погибших пешеходов в ночное время увеличилось на 67% по сравнению с увеличением числа погибших пешеходов в дневное время на 16%».

Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что штат Флорида является самым опасным для прогулок в стране. «Люди, живущие в районах с низким доходом, умирают почти в три раза чаще, чем люди в благополучных районах», — отмечает The Tampa Bay Times .«Любой человек в возрасте от 50 до 64 лет сталкивается с более высоким риском, а для тех, кто старше 75 лет, он еще выше».

Shutterstock

По словам Анила Рэмси, эксперта по здоровью спины и мышц, а также генерального директора эргономичной компании ChairsFX, физические опасности от ежедневной ходьбы включают проблемы со стопами и ногами, такие как подошвенный фасциит, то есть воспаление пятки и свода стопы. вашей стопы вызывает боль. Но больший риск носит долгосрочный характер, говорит он. «Если вы ходите только для упражнений, вы можете не дать себе возможности проработать другие группы мышц вашего тела, поэтому со временем вы можете испытывать напряжение в мышцах и связках», — говорит Рэмси.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

В новом исследовании, опубликованном в этом году в Annals of Internal Medicine , была предпринята попытка определить, какая обувь лучше всего подходит для стареющих пешеходов, страдающих остеоартритом коленного сустава (ОА), также известным как «изнашиваемый» артрит, который проявляется сам по себе. в суставах в виде скованности, потери хряща и, в конечном итоге, боли.

Исследовательская группа из Австралии набрала 164 пациента, страдающих ОА коленного сустава, и разделила их на две группы: те, кто будет носить плоскую и гибкую обувь не менее шести часов в день в течение шести месяцев, и те, кто будет носить «стабильную обувь». поддерживающая обувь.Исследователи зафиксировали изменения боли при ходьбе, уровня физической активности и «качества жизни» среди других показателей.

В конце исследования исследователи обнаружили четкие и убедительные доказательства того, что более устойчивая и поддерживающая обувь лучше для тела — и особенно для коленей — стареющих ходоков. И по некоторым причинам, почему вам определенно следует больше ходить пешком, прочитайте статью «Один основной побочный эффект одиночной часовой прогулки», говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Это самый большой компромисс при выполнении любых упражнений на свежем воздухе: вы ищете преимущества физической активности на открытом воздухе (которых много), и при этом вы подвергаете себя большему риску рака кожи.«Есть некоторые опасности, связанные с длительной ходьбой, в основном с экологической точки зрения», — говорит Корри Александер, физиотерапевт, персональный тренер, сертифицированный ISSA. «Например, длительные прогулки без надлежащей защиты от солнца или прогулки по лесным массивам в шортах и ​​футболке, которые могут подвергнуть вас воздействию клещей».

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Annals of Behavioral Medicine , среди мужчин, которые гуляют на свежем воздухе, действительно выше распространенность солнечных ожогов.

Shutterstock

Если вы ходите пешком для упражнений и хотите максимизировать пользу для сердечно-сосудистой системы, было бы разумно отправиться на прогулку в парк и избегать мест с интенсивным движением, где слишком много автомобилей.Согласно британскому исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , пожилых добровольцев (60 лет и старше), которые были либо здоровы, либо страдали сердечными заболеваниями, было предложено пройтись по перегруженной улице с загрязненным воздухом или пройти через парк с более чистым воздухом. В конечном итоге исследователи обнаружили, что кратковременное пребывание на загрязненной улице «предотвращает благотворное влияние ходьбы на сердечно-легочную систему» ​​у всех участников. «Политика должна быть направлена ​​на контроль уровня загрязнения воздуха вдоль оживленных улиц с учетом этих негативных последствий для здоровья», — заключает исследование.

Shutterstock

«Самым большим недостатком ходьбы как средства для достижения ваших ежедневных физических нагрузок является ее относительно низкая интенсивность», — говорит Александр. «Важно помнить, что интенсивность любой деятельности должна постепенно увеличиваться, чтобы поддерживать ее пользу для занимающегося».

В любом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее, необходимо систематическое увеличение веса, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее. «Без оборудования единственным способом действительно увеличить интенсивность ходьбы, кроме небольшого увеличения скорости и наклона, было бы увеличение продолжительности упражнений», — говорит Александер.«В определенный момент тренирующийся больше не сможет увеличивать время ходьбы, и польза от этой деятельности начнет уменьшаться». Если вы хотите разнообразить свою программу упражнений, узнайте, почему эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро изменит ваше тело.

Ходьба по полю приносит пользу игрокам в гольф с остеоартритом коленного сустава

Исследователи говорят, что ходьба по трассе вместо езды в тележке полезна для здоровья людей с остеоартритом коленного сустава. Фото Маркуссписке/Pixabay

Ходьба по полю для гольфа вместо езды в тележке приносит пользу для здоровья сердца, которая может перевешивать потенциальный вред для суставов у игроков в гольф с остеоартритом коленного сустава, говорится в новом небольшом исследовании.

В исследовании приняли участие 10 игроков в гольф с остеоартритом коленного сустава, сыгравших два раунда на 18 лунках. В одном раунде они прошли поле, а в другом использовали гольф-кар.

Ходьба действительно увеличивает воспаление коленного сустава у игроков в гольф, но, по словам исследователей, они также оказывают значительное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

«Импульсом для исследования послужил тот факт, что большинство раундов гольфа в Соединенных Штатах в настоящее время проводится с помощью тележки для гольфа, что, как было высказано предположение, влияет на пользу для здоровья от этого вида спорта. Мы хотели измерить влияние это у людей с остеоартритом коленного сустава», — сказал соавтор исследования доктор Пракаш Джаябалан. Он клиницист-ученый в области спортивной медицины в AbilityLab в Чикаго.

Каждый год более 17 миллионов человек в США играют в гольф.Почти в 70 процентах раундов игроки в гольф передвигаются между лунками на моторизованных тележках. Многие игроки в гольф с артритом коленного сустава могут избегать ходьбы, потому что думают, что это может усилить боль в суставах и деградацию хрящей.

Остеоартрит часто описывается как вызванный износом суставов, и он является основной причиной инвалидности среди американцев в возрасте 50 лет и старше.

Однако, несмотря на то, что ходьба может усилить воспаление у игроков в гольф с остеоартритом коленного сустава, исследователи заявили, что существуют доказательства эффектов ремоделирования хрящей в коленях независимо от того, ходят ли гольфисты или едут в тележке.

Игроки в гольф должны учитывать свои индивидуальные симптомы и следовать советам своего врача, говорится в сообщении авторов исследования Ассоциации академических физиатров.

«Упражнения на ходьбу обычно рекомендуются людям с остеоартритом коленного сустава. Наше исследование показывает, что гольф может быть хорошим рецептом ходьбы, особенно если они ходят по полю, так как они получают больше пользы для здоровья», — сказал Джаябалан, который также является ассистентом. профессор Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета.

В исследование были включены люди, которые регулярно играли в гольф, поэтому Джаябалан сказал, что следующим шагом будет оценка гольфа как упражнения для случайных игроков в гольф.

Доклад был представлен в четверг на ежегодном собрании Ассоциации академических физиатров в Пуэрто-Рико. Исследование следует считать предварительным, пока оно не будет опубликовано в рецензируемом журнале.

Дополнительная информация

В Национальном институте артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний США есть дополнительная информация об остеоартрите.

Copyright © 2019 HealthDay.

No related posts.