Мелатонин для сна: как работает помощь

«Влияние мелатонина на наш сон зависит от времени суток, когда вы его принимаете», — сказал доктор.Мартин, которая также является представителем Американской академии медицины сна. «Если вы выпьете снотворное в середине дня, вы почувствуете сонливость. Если вы принимали мелатонин в середине дня, он не имел такого эффекта».

Снотворные препараты, такие как амбиен или бенадрил, обычно сразу же вызывают у людей сонливость, а седативный эффект этих препаратов «намного превышает тот, который они получают от мелатонина», — сказал д-р Алон И. Авидан, профессор неврологии и директор Центр расстройств сна в У.C.L.A.

Насколько эффективен мелатонин?

В одном анализе, опубликованном в 2013 году в PLOS One, который объединил результаты 19 исследований с участием 1683 мужчин и женщин, люди, которые принимали добавки мелатонина, засыпали на семь минут быстрее и увеличивали общее время сна на восемь минут. Это может показаться не таким уж большим, но было много индивидуальных различий, и исследователи обнаружили, что мелатонин также улучшает общее качество сна, в том числе способность людей просыпаться с чувством свежести.

Но нет никакой гарантии, что мелатонин вам подойдет.

Доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии в области медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, говорит, что самая частая жалоба, которую она слышит от пациентов, звучит так: «Я попробовала мелатонин, и это не сработало». Многие также чувствуют похмелье или сонное состояние на следующее утро.

Доктор Мартин сказал, что во многих исследованиях мелатонин действует не лучше, чем плацебо, но добавил: «Одно предостережение, которое я всегда хотел бы упомянуть, заключается в том, что плацебо очень хорошо помогает при бессоннице.

А дозировка?

Мы естественным образом вырабатываем мелатонин в нашем мозгу, но только в количестве пикограмма, или одной триллионной доли грамма, что доктор Розен описал как «его запах, исходящий в сумерках». Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, выпускаются в гораздо более высоких дозах в миллиграммах или тысячных долях грамма. Это большая разница, хотя количество, которое в конечном итоге достигает мозга, более близко к естественному уровню.

Многие специалисты рекомендуют начинать с наименьшей доступной дозировки — 0.От 5 миллиграммов до 1 миллиграмма, от 30 минут до часа перед сном — и посмотрите, как вы поживаете. Если это не дает эффекта, дозу можно постепенно увеличивать.

Наука о дневном сне

Чувствуете сонливость? Вы можете выпить чашечку кофе или прогуляться, но есть более уютная альтернатива: вздремнуть. Дневная дремота становится тенденцией на рабочем месте. Компании Ben & Jerry’s, Zappos, Uber и Google оборудовали в своих штаб-квартирах специальные места для сна в надежде, что полуденный отдых повысит продуктивность и креативность сотрудников.Хотя корпоративные комнаты для сна все еще могут быть скорее исключением, чем правилом, значительная часть американцев все же находит способ втиснуться в сон. Согласно отчету Исследовательского центра Пью за 2009 год, треть взрослого населения США спит в любой день.

Людям, которые не получают достаточное количество Zs ночью, дневной сон может улучшить бдительность и двигательную активность. «Все согласны с тем, что если вы недосыпаете, вы не можете хорошо учиться, работать или думать», — говорит Джером Сигел, доктор философии, директор Центра исследований сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Но есть ли польза от полуденного сна для здоровых взрослых людей, которые достаточно спят ночью? Все указывает на то, что да, говорит Кимберли А. Кот, доктор философии, профессор психологии в Университете Брока в Онтарио. Хотя было проделано мало работы, чтобы изучить долгосрочные последствия привычного дневного сна, исследования указывают на множество немедленных преимуществ после дневного сна. «Если вы говорите о здоровом взрослом населении, я думаю, что почти каждый может получить пользу от дневного сна», — говорит она.

Сон и обучение

Даже у хорошо отдохнувших людей дневной сон может улучшить производительность в таких областях, как время реакции, логическое мышление и распознавание символов, как описал Кот в обзоре 2009 года (

Исследование, проведенное докторантом Мичиганского университета Дженнифер Голдшмид и ее коллегами, показало, что после пробуждения после 60-минутного полуденного сна люди менее импульсивны и более терпимы к разочарованиям, чем люди, которые вместо сна смотрели часовой документальный фильм о природе (). Индивидуальные различия , 2015).«Толерантность к фрустрации — это один из аспектов регуляции эмоций», — говорит Гольдшмид. «Я подозреваю, что сон отдаляет нас [от эмоционального события] — дело не только в течении времени».

Исследователи только начинают понимать, как дневной сон может влиять на регуляцию эмоций, добавляет Гольдшмид. Но преимущества дневного сна для памяти и обучения хорошо описаны. «Даже короткий сон помогает закрепить выученный материал», — говорит она.

Для многих типов памяти преимущества дневного сна существенны, говорит Сара Медник, доктор философии, психолог из Калифорнийского университета в Риверсайде.Возьмем перцептивное обучение. Предыдущие исследования показали, что люди лучше справляются с заданием на визуальное различение текстур после ночи сна, чем сразу после обучения. Кроме того, Медник и его коллеги обнаружили, что люди справлялись с тестом после 60-90-минутного сна так же хорошо, как и после полной ночи сна ( Nature Neuroscience , 2003).

«Что удивительно, так это то, что за 90-минутный сон вы можете получить те же преимущества [обучения], что и за восьмичасовой период сна», — говорит Медник.«И на самом деле, дневной сон дает дополнительное преимущество в дополнение к хорошему ночному сну».

В другом эксперименте Медник обнаружил, что послеобеденный сон примерно равен дозе кофеина для улучшения перцептивного обучения. Но с другой стороны, полуденный сон может превзойти ваш послеобеденный латте. Она обнаружила, что люди, которые вздремнули, лучше справлялись с вербальным заданием на припоминание слов через час после пробуждения по сравнению с людьми, принимавшими кофеин или плацебо ( Behavioral Brain Research , 2008).В то время как кофеин повышает бдительность и внимание, дневной сон улучшает эти способности в дополнение к улучшению некоторых форм консолидации памяти, отмечает Медник.

Кошачий сон также может повысить производительность во множестве других областей памяти. В одном недавнем примере Аксель Меклингер, доктор философии, из Саарского университета в Германии, и его коллеги изучали воспроизведение памяти у добровольцев, которые выучили отдельные слова, а также бессмысленные пары слов (например, «молоко-такси»). Затем половина участников вздремнула 90 минут, а остальные смотрели DVD.Затем исследователи повторно проверили память участников.

Обе группы запомнили примерно одинаковое количество отдельных слов. Это был тест на так называемую память на предметы — тип памяти, который вы используете, когда вспоминаете список продуктов. Но спящие помнили значительно больше пар слов. Этот тип «ассоциативной памяти» участвует в запоминании вещей, которые связаны между собой, например, сопоставление имени с лицом. И в отличие от памяти предметов, гиппокамп играет важную роль в ассоциативной памяти, предполагая, что дневной сон приносит пользу обучению, зависящему от гиппокампа ( Neurobiology of Learning and Memory , 2015).

Другие исследования доказывают, что гиппокамп получает пользу от сна. Мэтью Уокер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, и его коллеги набрали добровольцев, чтобы проверить их ассоциативную память, заучив длинный список сочетаний имен и лиц.

Половина участников затем вздремнули 90 минут в полдень. В тот вечер участникам был предложен новый раунд обучающих упражнений с новыми парами. Те, кто не вздремнул, не так хорошо справлялись с вечерним тестом, как утром.Но дремлющие лучше справились с последним тестом, что позволяет предположить, что сон повысил их способность к обучению ( Current Biology , 2011).

Адаптивное поведение

Однако не все исследования дневного сна столь радужны. Некоторые исследования показали, что чрезмерный сон и дневной сон связаны с более высоким уровнем С-реактивного белка, маркера системного воспаления (которое было связано с множеством болезней, включая рак, диабет, депрессию и болезни сердца).Тем не менее, другие исследования показывают, что дневной сон может улучшить иммунную функцию. Действительно, обзор Ребекки Спенсер, доктора философии, показал, что картина почти до смешного мутная: различные исследования в различных группах населения показали, что слишком много сна, слишком мало сна, частый и редкий сон могут быть связаны с повышенным уровнем С-реактивного белка. В конечном счете, необходимо проделать дополнительную работу, чтобы понять, какие режимы ночного и дневного сна полезны и для кого ( Sleep Medicine , 2015).

Другие опасения по поводу отрицательной стороны дневного сна более обоснованы.Самая большая проблема заключается в том, что дневной сон может нарушить ночной сон. Слишком долгий сон в течение дня может помешать заснуть и спать ночью. Вот почему, говорит Сигел, «одна из стандартных инструкций в центрах лечения нарушений сна — запретить сон».

Сигел признается, что сам никогда не спал. Его исследования показывают, что он не одинок в этом отношении. В недавнем исследовании он и его коллеги отследили режим сна групп охотников-собирателей в Танзании, Намибии и Боливии.Считается, что эти люди живут так же, как и наши предки около 10 000 лет назад. И хотя почти все они отдыхали от солнца во время полуденной жары, ни один из 94 человек, за которыми они следили, не спал регулярно.

«Я не говорю, что мы должны делать то же, что делали наши предки, но это говорит о том, что сон не был частью физиологии древнего человека», — говорит Сигел.

Тем не менее, тот факт, что испытуемые Сигела не спали, не означает, что дневной сон бесполезен, говорит Коут.«Сон — это поведение, а человеческое поведение легко адаптируется», — говорит она. «Мы спим по-разному. После определенного возраста дневной сон не является биологически необходимым, но у дневного сна есть свои преимущества».

Однако вполне вероятно, что некоторые люди получают больше пользы, чем другие. «Определенный процент людей регулярно спят. Если вы спросите этих людей, они поймут, что получают пользу: они более бдительны, у них лучшее настроение и они чувствуют себя лучше», — говорит Коут.

Но другие, в том числе и Кот, после сна просыпаются сонным и тянутся до конца дня.Она считает, что люди, которые предпочитают регулярно вздремнуть, предрасположены к тому, чтобы получить от этого больше удовольствия. Некоторые из ее собственных лабораторных исследований показывают, что частые дремлющие демонстрируют более высокие результаты после полуденного сна, чем люди, которые не часто спят ( Biological Psychology , 2006). «Я думаю, что мы сами выбираем такое поведение», — говорит она.

Другие исследования начинают собирать воедино подсказки о том, кому полезен дневной сон и почему. В еще неопубликованном исследовании Голдшмид и его коллеги обнаружили доказательства того, что люди, которые идентифицируют себя как полуночники, как правило, демонстрируют более значительные улучшения в производительности после дневного сна по сравнению с их ранними коллегами.

То, как вы проходите этапы цикла сна, также может играть важную роль в том, прирожденный вы сонник или нет. Медник (которая любит вздремнуть, когда у нее есть возможность) говорит, что люди, которые регулярно спят, остаются в более легких стадиях сна, от которых они могут легко проснуться, в то время как редко дремлющие часто погружаются в более глубокий сон и просыпаются в одурманенном состоянии. «Похоже, что есть качественное отличие от дневного сна», — говорит она.

Ярких дней, темных ночей | Гора Синай

Дата публикации: 12 января 2022 г.

Мариана Фигейро, доктор философии, директор Исследовательского центра света и здоровья в Медицинской школе Икана на горе Синай.Она изучает, как использовать свет для улучшения здоровья человека, в том числе для пациентов с болезнью Альцгеймера, раком и болезнью Паркинсона. В книге «Дорога к устойчивости» доктор Фигейро объясняет, как использовать свет, чтобы лучше спать и чувствовать себя бодрее в течение дня, включая советы по использованию цифровых устройств. У нее также есть конкретные советы для сменных работников.

Стенограмма подкаста

Ведущий: : 00:00
От системы здравоохранения Mount Sinai в Нью-Йорке, это Road to Resilience, подкаст о преодолении трудностей.Я Джон Эрл. Сегодня у меня в гостях доктор Мариана Фигейро. Она директор Исследовательского центра света и здоровья на горе Синай. Доктор Фигейро и ее команда исследуют, как использовать свет для улучшения здоровья человека, в том числе для пациентов с болезнью Альцгеймера, раком и болезнью Паркинсона. В нашей беседе она рассказывает о том, как наши тела устроены так, чтобы реагировать на естественный свет, как современная жизнь мешает нам и что мы можем сделать, чтобы преодолеть этот разрыв. Она также дает конкретные советы сменным работникам о том, как использовать свет, чтобы сохранять бдительность и переключаться между дневными и ночными сменами.Итак, доктор Мариана Фигейро, наслаждайтесь! Доктор Фигейро, добро пожаловать на Путь к устойчивости.

Мариана Фигейро, доктор философии: : 00:49
Большое спасибо. Спасибо, что пригласили меня.

Ведущий: 00:52
Готовясь к этому интервью, я думал о вашей чувствительности к свету. И я подозреваю, что ваши пространства и даже ваш распорядок дня гораздо более преднамерен, чем у обычного человека в отношении света. И поэтому мне было интересно, не могли бы вы просто рассказать нам о том, что происходит — вы встаете первым делом по утрам, как дальше разворачивается ваша легкая рутина?

Мариана Фигейро, доктор философии: 01:17
Раскройте тени. Это первое. Впустите дневной свет. Потому что это первый сигнал вашему телу, говорящий вам, что настало дневное время, и вам пора вставать. Пришло время для вас переключиться с ночного человека на дневного человека. Нам всем нужен этот утренний свет. Я имею в виду, и это действительно одна из самых сложных вещей в зимнее время, когда ты должен проснуться, а это темная комната. И что мне нравится делать, так это то, что мне нравится иметь освещение в моей спальне, которое на самом деле позволяет мне не просыпаться в темноте. Так что первым делом утром накрасьтесь.Это первое, что я люблю делать.

Ведущий: 01:56
Подождите, так что давайте подробнее. Почему так важно первым делом с утра получить заряд естественного света?

Мариана Фигейро, доктор философии: 02:04
В нашем мозгу есть биологические часы, и эти часы работают без каких-либо сигналов из внешней среды. Так что, если вы находитесь в темной пещере и у вас нет доступа ни к какому свету, ни к часам, ни к чему, у вас все равно будут биологические часы, которые будут идти. Но разница в том, что он работает чуть дольше 24 часов. Так что в среднем часы идут с периодом примерно 24,2 часа. Итак, что делает этот утренний свет, так это ежедневно сбрасывает ваши часы, ваши внутренние часы, так что теперь вы работаете 24, а не 24,2 часа. Итак, вы синхронизированы со своими часами. Если у вас этого нет, вы будете медленно отставать от своих часов. Итак, ваши часы показывают 7 утра, ваши биологические часы показывают 6:50 утра. Завтра будет 6:40 утра.м., на следующий день будет 6:30 утра. Так что вы можете видеть, как тяжело вставать.

Ведущий: 03:09
Значит, проблема в том, что вы будете постепенно терять синхронизацию?

Мариана Фигейро, доктор философии: 03:12
Совершенно верно. Так что вам нужен этот ежедневный сигнал, чтобы каждый день вы сбрасывали часы, потому что часы сбрасываются, а затем медленно возвращаются к замедлению. Таким образом, вы должны дать ему тот удар еще раз. Так что это то, что вам нужно ежедневно.

Ведущий: 03:32
Возможно, это очень очевидный вопрос, но почему так важно синхронизироваться с часами?

Мариана Фигейро, доктор философии: 03:39
Очень хороший вопрос. Если вы контролируете свою жизнь, скорее всего, это не так. Так что если вы можете работать в три часа утра, а не в три часа дня, это нормально. Вы могли бы это сделать. Но у нас есть социальные обязательства. Мы должны быть на работе в определенное время. Мы должны быть в школе в определенное время.И это действительно то, что заставляет нас синхронизироваться с часами.

Хост: 04:10
В этом есть смысл. Так что мне нужна эта вспышка голубого света с самого утра. Что-то очень интересное, что вы сказали мне, когда мы разговаривали ранее, была разница в интенсивности между естественным светом и искусственным светом, тем светом, который наполняет нашу внутреннюю жизнь. Можете ли вы рассказать мне об этом?

Мариана Фигейро, доктор философии: 04:29
Да, вы сказали, что нам нужен синий свет, но он не просто синий, он яркий. Это то, что нам нужно. Нам нужны светлые дни и темные ночи. Хорошо, и чтобы дать вам представление о том, насколько тусклая искусственная среда, когда вы находитесь на улице в середине дня в яркий солнечный день, вы получаете около 100 000 люкс, что является единицей света, достигающей поверхность. Когда вы находитесь внутри, в офисе, вы, вероятно, получаете 200-300 люкс, максимум. Итак, это в 50 раз меньше, это намного меньше света, чем то, что вы получаете [на улице]. Что действительно обманывает нас, так это то, что ваша зрительная система очень чувствительна к свету.Чтобы космос не казался вам тусклым. На самом деле, во многих офисах люди жалуются, что это слишком ярко, и это даже не близко к тому, что вы получаете снаружи. Но ваша зрительная система способна адаптироваться к этому действительно широкому диапазону света. Но ваши биологические часы не такие… они адаптируются, я не хочу сказать, что они не адаптируются, но они не такие адаптируемые, как ваша зрительная система. Итак, ваша зрительная система обманывает вас, заставляя думать, что у вас достаточно света, а на самом деле его нет.

Ведущий: 05:59
Вы когда-нибудь чувствовали себя канарейкой в ​​угольной шахте?

Мариана Фигейро, доктор философии: 06:02
О да.

Ведущий: 06:03
Когда вы ходите по всем местам, с которыми мы сталкиваемся — не только в наших офисах, но и в супермаркете, в парикмахерской, во всех этих местах, которые освещены совершенно по-разному. Это должно быть очень разочаровывает вас.

Мариана Фигейро, доктор философии: 06:15
Вы знаете, это так. Очень, очень мало мест, куда я захожу, и я говорю: «Вау, это действительно здорово». Я должен сказать, что многие места, которые вызывают у меня «вау», — это места, в которых много дневного света.Теперь есть разница. Там много дневного света, мало солнечного света. И я думаю, что люди немного путают это. Вам нужен рассеянный свет. Вам не нужен прямой солнечный свет, потому что люди на самом деле не приемлют прямого солнечного света в помещении. Если попадут прямые солнечные лучи, они опустят шторы. Ты ничего не увидишь. Так что это рассеянный свет, который действительно хорош. Я добавил несколько светильников в свой офис, так что, думаю, я возвращаюсь к первому вопросу, который у вас был, знаете, я начинаю свой день с того, что открываю шторы и стараюсь выходить на улицу как можно чаще по утрам.Но свет, вам нужен не только утренний свет, вам нужен свет в любое время дня, чтобы сохранять бдительность. Таким образом, свет также имеет почти эффект чашки кофе. Таким образом, он синхронизирует ваши часы с вашими часами, но это также и чашка кофе. Таким образом, вам нужен действительно яркий свет в течение всего дня. Итак, я попал в свой кабинет, и это очень интересно. Летом это было нормально, потому что у меня большое окно, слава богу. Мне посчастливилось иметь действительно хороший офис с большим окном. Так что летом было нормально.Было много света. Но когда начало приближаться к октябрю, и я приходил утром, включал свет, я думал, тьфу, здесь просто темно. Так что я начал приносить светильники, которые использую в исследованиях, которые провожу, и просто ставить их в своем кабинете. Я заставляю людей смеяться, потому что мы построили свет. Это не коммерческие фонари, это фонари, созданные для исследовательских целей. Так что они некрасивые или что-то в этом роде. Но они полезны. Они хороши.Они яркие. Итак, я принес, и там был один, похожий на полосы света, которые вы просто смотрите на стену, и что он делает, он отражает этот свет от стены обратно в пространство. Так что это как бы заливает пространство светом, и, вы знаете, некоторые люди проходят мимо моего офиса и говорят, о, это мило, но это похоже на посадочные огни, потому что они полоски. Так что они некрасивые, но они — а потом я их выключаю и говорю, посмотрите на разницу, и они сказали, о да, это действительно имеет большое значение! А потом я добавил еще один рядом со мной.И у меня в офисе четыре типа света. Мой офис великолепен с точки зрения того, насколько он яркий. И люди приходят, и некоторые люди даже не замечают, а некоторые приходят и говорят, вау, здесь хорошо.

Ведущий: 09:11
Я бодрствую.

Мариана Фигейро, доктор философии: 09:12
Я знаю, это просто мило. Но для меня это имеет большое значение. Это имеет большое значение. Так что я имею в виду, ничего себе, мы находимся в такой темной среде весь день, что просто, я бы хотел, чтобы люди уделяли этому немного больше внимания.

Ведущий: 09:30
Мы начали этот разговор с обсуждения важности яркого естественного света по утрам. И мы говорили о сдвиге, который может произойти, о том маленьком сдвиге день за днем, когда люди могут рассинхронизироваться с часами, по которым мы все живем, в отличие от естественных часов. Но есть много серьезных последствий отсутствия у нас надлежащего освещения. Можете ли вы немного углубиться в это?

Мариана Фигейро, доктор философии: 09:55
Да, есть.Итак, вы знаете, вы можете начать с очень маленьких вещей, например, вы становитесь сонным в течение дня, вялым. Я ненавижу говорить, что свет повышает производительность, потому что я должен сказать вам, что это своего рода святой Грааль освещения в том, что все хотят показать, что освещение оказывает прямое влияние на производительность. И я могу сказать вам, что у меня нет исследований, показывающих прямое влияние, но я могу сказать, что косвенно я знаю, что это влияет на производительность. И причина в том, что у нас есть исследования, показывающие, что это напрямую влияет на то, как вы спите ночью.Таким образом, подвергаясь воздействию слабого освещения в течение дня, вы хуже спите ночью, вы хуже спите ночью, вы будете работать [хуже], верно? Знаешь, я всегда говорю, что А равно В, В равно С, следовательно, А равно С, верно? Я никогда не делал A равным C напрямую, но я могу нарисовать длину там. Так что это краткосрочно. Теперь, если вы делаете это в долгосрочной перспективе, и вы думаете о посменных работниках, которые на самом деле являются образцом того, что мы называем нарушением циркадного ритма, что на самом деле происходит, когда вы не получаете этого регулярного увлечения.

Ведущий: 11:14
Извините, что такое унос?

Мариана Фигейро, доктор философии: 11:15
О, да. Увлечение — это синхронизация ваших биологических часов с внешними часами. Так что, если вы не получаете этот регулярный утренний свет, вы теряете этот унос, и это приведет к нарушению циркадного ритма. А нарушения циркадных ритмов связаны с диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком. И на самом деле, посменные работники подвергаются более высокому риску рака молочной железы, колоректального рака и даже других видов рака, но по этим двум типам рака было проведено гораздо больше работы.И одна из гипотез заключается в том, что они хронически нарушены, верно? Потому что каждую неделю они отстают от часовых поясов, работая в две-три смены, затем оставаясь в дневной смене на три-четыре дня, а затем возвращаясь в ночную смену на два-три дня, и это не обычная схема. И это то, что может случиться. Итак, первое, что вы увидите, это нарушение сна. И затем оттуда вы начинаете видеть долгосрочные последствия, вы начинаете видеть более серьезные последствия для здоровья.

Ведущий: 12:25
Я знаю, что вы работали с пациентами с болезнью Альцгеймера. И я думаю, что это действительно отличная иллюстрация того, насколько мощным может быть свет.

Мариана Фигейро, доктор философии: 12:35
Да, я должен сказать, что это одна из двух областей, которые мне больше всего нравятся в исследованиях, — болезнь Альцгеймера и рак. При болезни Альцгеймера это пациенты, которые, как вы знаете, сейчас считают сон фактором риска болезни Альцгеймера, но нарушение сна также, на самом деле, я должен сказать, что нарушение сна является фактором риска болезни Альцгеймера, а сон нарушение также является симптомом самой болезни Альцгеймера.Таким образом, одна из основных проблем с этими пациентами заключается в том, что они с такой же вероятностью бодрствуют, как и спят. Поэтому у них нет фиксированных восьми часов сна ночью. Итак, они спят три часа, бодрствуют четыре часа и снова спят два часа. И это, очевидно, очень тяжело для опекунов. Так что, если вы опекун, вы пытаетесь вести нормальную жизнь, а затем, вы знаете, ваш супруг или ваши родители не спят по ночам, это очень тяжело для них. Итак, одна из вещей, которые мы сделали, это то, что мы на самом деле отправились в дома престарелых, в которых, как я уже сказал, постоянный тусклый свет, и это постоянно, тусклый свет 24 часа в сутки.Вы не выключите свет на ночь и не включите его днем, это просто постоянный тусклый свет. И они еще больше страдают от этого нарушения сна. Итак, что мы в основном сделали, так это добавили больше света в течение дня. Таким образом, мы увеличили этот шаблон светло-темно. Мы сделали его более надежным. И это невероятно, результаты. Мы наблюдаем значительное улучшение их сна. Так они спят гораздо дольше. Это помогает им уменьшить возбуждение, а также помогает уменьшить симптомы депрессии.Так что это на самом деле довольно удивительно, влияние, которое мы наблюдаем. И что самое интересное, мы провели шестимесячное исследование, в ходе которого мы в течение шести месяцев включали свет и наблюдали постоянное снижение нарушения сна при депрессии и возбуждении. Итак, как я сказал, шесть месяцев жизни пациента с болезнью Альцгеймера — это плохо, потому что болезнь ухудшается. И все же с освещением мы увидели улучшение этих симптомов, что, на мой взгляд, весьма впечатляет. И, очевидно, мы получили от опекунов, которые сказали, что они стали спокойнее, лучше ели, с ними было легче иметь дело, и все это из-за того, что они лучше спали.Так что, да, это имеет смысл, верно? Это такое простое решение.

Хост: 15:24
Это действительно так. Пример с болезнью Альцгеймера кажется мне примером чего-то важного для всех. Вы просто применяете на практике то, что описали минуту назад, понимаете, в дневное время — это так невероятно просто, правда? Когда солнечно — светло. Когда темно — темно.

Мариана Фигейро, доктор философии: 15:44
Вот и все. Почему мы этого не делаем?

Ведущий: 15:48
И тут меня просто поражает, максимально уменьшить масштаб — электрическому свету сколько, 150 лет плюс-минус? Как будто мы все еще пытаемся приспособиться к этому изобретению, которое полностью изменило нашу жизнь.

Мариана Фигейро, доктор философии: 16:0Да, но самое интересное, на мой взгляд, это то, что мы принимаем это как должное. Никто не думает об освещении в этом пространстве. Подумай об этом. Вы не смотрите вверх и не видите, какое там освещение. Вы не знаете, яркое оно или тусклое. Вы не обращаете внимания. Вы принимаете это как должное. И все же я не думаю, что кто-то это понимает. Например, до такой степени, что они действительно знают, как, если вы манипулируете им, если вы делаете это правильно, вы действительно можете улучшить свое здоровье, улучшить свое самочувствие, сделать свой дом красивее, если что-нибудь, проснуться, чувствуя себя лучше.Я имею в виду, верно? Мы не думаем об этом.

Ведущий: 16:49
Я знаю, что у вас есть опыт работы в области архитектуры. И пока вы говорите, это заставляет меня думать, что архитекторы света — это своего рода волшебники, которые манипулируют пространствами, в которые вы входите, знаете ли, как неспециалист, и вы как бы чувствуете себя по-другому, и вы можете даже не осознавать этого. почему или как вы чувствуете себя иначе. У вас есть любимое — мы сидим здесь, в центре Нью-Йорка — у вас есть любимое освещенное место в Нью-Йорке, куда вы идете, вау, это действительно круто?

Мариана Фигейро, доктор философии: 17:13
Музей Гуггенхайма. Это красиво. Это не только архитектура, но и свет в пространстве. Просто это соответствует архитектуре.

Хост: 17:23
Как так?

Мариана Фигейро, доктор философии: 17:26
Он вписывается в архитектуру и в то же время усиливает архитектурные особенности здания. Вот что я думаю, и это действительно хорошее освещение. Вам действительно не нужно, гм, вы не хотите прийти в пространство и сказать, о, это освещение.Вы хотите войти в пространство и почувствовать, что в этом пространстве есть что-то другое. И если вы уберете освещение, у вас не будет этого чувства. Так что это волшебство возможности сделать это с освещением. Это действительно — вы знаете, освещение нуждается в поверхностях, от которых можно было бы отражаться, чтобы вы могли видеть. Вы действительно не видите света без поверхностей. Его не существует в каком-то смысле.

Ведущий: 18:21
Как будто вы никогда не видите прямого света, почти никогда. Если только вы не смотрите на лампочку или смотрите на солнце.

Мариана Фигейро, доктор философии: 18:26
Но даже если смотреть прямо, лучи света попадают на вашу сетчатку, и тогда вы видите это. Но они исходят из, понимаете, из чего-то вроде исходят. Но у вас нет света в вакууме.

Ведущий: 18:43
Итак, с точки зрения приспособления к этому несколько новому изобретению, теперь у нас везде есть экраны. И я думаю, что большинство слушателей знакомы с синим светом.Это хорошо? Это плохо? Не стоит смотреть на это ночью. Можете ли вы просто внести некоторую ясность во всю эту неразбериху?

Мариана Фигейро, доктор философии: 19:01
Мы определенно не должны смотреть на экраны перед сном. Что происходит с экранами, так это то, что они становятся все ярче и ярче, все больше и больше. И форм-фактор — он прямо перед вашими глазами. Так что это очень эффективный способ доставить этот свет в заднюю часть глаза. Итак, мы провели некоторые исследования с iPad, компьютерными экранами и телевизорами, и, что интересно, телевизоры, даже если они большие, не так эффективны в воздействии — вы знаете, мы смотрим на уровень мелатонина и уровень мелатонина. это гормон, который вы производите ночью в темноте.Мелатонин не является снотворным, но мелатонин сообщает вашему телу, что настала ночь. И тогда ваше тело как бы знает, что пора идти спать, потому что это то, что вы делаете ночью. Поэтому, если вы подавляете этот мелатонин с помощью света, вы обманываете свое тело, заставляя его думать, что сейчас не ночь, и это может вызвать нарушение или усложнить вам засыпание. Таким образом, при таком освещении уровень мелатонина начинает повышаться примерно за пару часов до вашего обычного времени сна. Итак, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, то в 8 часов уровень мелатонина начинает повышаться в крови.Так что это почти как сказать тебе, эй, уже ночь. Вам пора притормозить, выключить многое, приготовиться ко сну и поспать. Если вы подвергаетесь воздействию света примерно в это время, вы задерживаете начало выработки мелатонина. Итак, вы откладываете свой сон. Поэтому многие спрашивают, а как же режим ночной смены? Или, знаете, все эти другие уловки, которые есть у людей. ..

Хост: 21:08
Что делает? Это уменьшает количество синего света?

Мариана Фигейро, доктор философии: 21:10
Уменьшает количество синего света.

Ведущий: 21:11
Какой свет ассоциируется с естественным светом. Это правильно?

Мариана Фигейро, доктор философии: 21:14
Какой свет наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина или воздействует на ваши биологические часы. Хорошо. Поэтому мы более чувствительны к синему. Мы почти как детекторы голубого неба. Итак, биологические часы ищут синий свет. Хорошо. Итак, если вы дадите людям синий свет, вам понадобится намного меньше света, чтобы оказать такое же воздействие, как если бы вы давали, скажем, желтый или желто-зеленый свет.Вы можете оказать влияние, но вам нужен гораздо более высокий уровень освещения. Хорошо. Итак, что делают эти дисплеи, так это то, что они могут задерживать начало мелатонина и откладывать этот сигнал для тела. Таким образом, вы отфильтровываете синеву. Ну, если вы не приглушите его, он не сделает всю работу. Таким образом, это помогает свести к минимуму воздействие на ваши биологические часы, но не останавливает их полностью. Хорошо. Потому что яркость тоже имеет значение. Таким образом, вы должны отфильтровать синий цвет и приглушить его. Если вы когда-нибудь делали это со своим iPad, вы ничего не увидите.Это трудно читать. Трудно что-либо делать. Так что выключи его. Это самое лучшее

Ведущий: 22:37
Вы говорите, что если вы действительно уменьшите яркость настолько, насколько это необходимо, то это непригодное для использования устройство.

Мариана Фигейро, доктор философии: 22:42
Это невозможно, потому что вы ничего не видите. Так что, если вы делаете это в течение 15-20 минут, хорошо. Вы можете прочитать на своем iPad, например, обратную полярность. Так что сделайте черный фон с белым шрифтом, потому что этот черный фон не излучает столько света, что делает его менее ярким.Итак, вы знаете, многие люди любят поспать или чтение заставляет их уснуть. Итак, хорошо, вы можете сделать это, но просто поменяйте полярность и сведите к минимуму количество света. Так что есть способы, которыми вы можете это сделать. Просто нет необходимости сидеть на iPad перед сном в течение 2, 3, 4 часов.

Ведущий: 23:23
Итак, я как бы веду дневник в своей голове, верно? Это изменения, которые я собираюсь внести. Итак, утром я первым делом встаю, открываю жалюзи, пытаюсь получить естественное освещение, может, с утра первым делом иду гулять.Днем стараюсь выбираться, опять же гулять, как можно больше естественного света.

Мариана Фигейро, доктор философии: 23:38
Пообедайте на улице, знаете ли, выходите.

Ведущий: 23:41
Есть ли какие-нибудь другие низко висящие плоды, которые вы рекомендуете людям, которые они могли бы печь каждый день, не задумываясь об этом каждый раз.

Мариана Фигейро, доктор философии: 23:49
Регулярность. Знаете, мы шутим, что здоровая жизнь — это скучная жизнь. Это интересно, я знаю, что это очень тяжело, например, в Нью-Йорке. И я знаю, потому что я родом из северной части штата, верно? Я родом из очень маленького городка — Трои, штат Нью-Йорк, о котором, как вы знаете, вы говорите скучно. Было скучно. И ты приезжаешь в Нью-Йорк, и у тебя еще так много дел. А происходит то, что ты не такой обычный. Я не такой регулярный, как был. Я не ложусь спать в одно и то же время каждый день. Я не просыпаюсь в одно и то же время каждый день. Может быть, я иду ужинать и однажды я возвращаюсь домой в 11. На днях я возвращаюсь домой в восемь.Этого не было раньше. Таким образом, поддержание этой регулярности в том, что вы делаете, кажется очень важным для мозга и для тела. И регулярность означает, что вы также регулярны, когда вы получаете свет и когда вы не получаете света. Потому что помните, когда вы засыпаете, когда вы закрываете глаза, вы отключаете свет от попадания в глаза. У ваших век очень, очень плохая светопроницаемость, особенно синий свет. Так что вам нужно чертовски много синего света, чтобы пройти через ваши веки, чтобы нарушить ваши биологические часы. Таким образом, закрытие глаз означает, что вы находитесь в темноте, а открытие глаз и открытие штор утром означает, что вы находитесь в, знаете ли, ярких днях или ярком свете. И это то, чего вы хотите, и вы хотите этого изо дня в день.

Ведущий: 25:38
Является ли световое загрязнение большой проблемой?

Мариана Фигейро, доктор философии: 25:41
Может быть. Но это интересно. Об этом много спорят. Есть некоторые гипотезы, или есть некоторые исследования на самом деле, что они смотрят на спутниковые изображения и смотрят на места, где вы видите, вы знаете, те очень известные изображения, где вы видите Нью-Йорк, это ужасное количество света, а затем в середине в стране ничего нет.И вы знаете, вы смотрите на мир и так далее. Они смотрят на эти спутниковые снимки и сопоставляют их с такими заболеваниями, как рак молочной железы и так далее. И то, что они утверждают, это места, где у вас самая высокая яркость на спутнике, это места, где у вас больше случаев рака. Я думаю, что есть предостережения, о которых нам нужно подумать в связи с этим. И предостережение в том, что это не означает, что вы получаете намного больше света в помещении. Хорошо. Потому что то, что мы делаем, как люди, это то, что мы склонны иметь тени, затемняющие оттенки, мы склонны блокировать это световое загрязнение от проникновения в пространство.Но то, что я думаю, делает свет, а световое загрязнение является суррогатом этого, так это то, что он способствует. Так что это позволяет вам разрушить себя. Так что да, в Нью-Йорке гораздо больше светового загрязнения, чем в Трое, штат Нью-Йорк. И, конечно же, в Нью-Йорке у вас есть гораздо больше вещей, чтобы разрушить себя, чем, например, в Трое, штат Нью-Йорк. Так что я думаю, что это косвенное влияние. Другими словами, даже если в моей спальне не будет больше света, потому что в небе больше света, этот свет в небе говорит мне, что это более оживленный город или пространство, и у меня будет больше света. возможности разрушить себя.

Ведущий: 27:48
Хотел спросить про вахтовиков. Потому что я уверен, что есть кто-то, кто слушает это, кто, знаете ли, должен не спать всю ночь при ярком свете, и, знаете, это не идеальная ситуация. Итак, что кто-то может сделать в этом случае, чтобы смягчить пагубные последствия такого сценария освещения?

Мариана Фигейро, доктор философии: 28:07
Должен сказать, что я очень уважаю сменных рабочих. Это очень, очень тяжелая профессия.Я имею в виду, что вы бодрствуете по ночам, борясь со своими биологическими часами, которые говорят вам спать изо дня в день. Я имею в виду, это действительно сложно, а это одна из самых сложных профессий. И даже это одно из самых сложных приложений для поиска решений. Хорошо. Поэтому мы работали и пытались изучить способы минимизировать это. Во-первых, я думаю, что это очень интересно. Если медсестры контролируют свет ночью, они, естественно, приглушат его. Я работал в отделениях интенсивной терапии новорожденных и отделениях интенсивной терапии, и в девять часов эти медсестры просто выключали свет. Это был просто их инстинкт. Теперь, очевидно, делая это, есть отрицательная сторона, что вы будете спать. Тебе будет труднее бороться со своим желанием спать. Таким образом, есть проблема безопасности, о которой нам всем, очевидно, нужно беспокоиться, потому что мы все хотим бодрых медсестер и врачей в 4:00 утра в отделении неотложной помощи. Итак, мы работали с возможностью использования красного света, и то, что делает красный свет, достаточно интересно, это почти как предупреждающий стимул. Это влияет на вашу систему «беги и сражайся».Так что подумайте о том, что у красного, кажется, есть представление об опасности, и, знаете, по какой-то причине он активирует мозг. Люди более бдительны с красным цветом. И все же красный цвет не влияет на уровень мелатонина. И это не влияет на ваши биологические часы, потому что ваши биологические часы в значительной степени слепы к красному свету. Поэтому мы работали над тем, чтобы реализовать подобные вещи. Теперь это, очевидно, все еще находится на стороне исследований. Вопрос в том, что делать человеку прямо сейчас на своей смене, что он может сделать? Знаете, в их смену очень тяжело.Я предпочитаю оставаться при слабом освещении и пытаться вставать, ходить, пить кофе, делать что-то, что поддерживает вашу бдительность. Но что еще более важно, когда вы идете домой, например, если вы едете в общественном транспорте, постарайтесь свести к минимуму количество света, которое вы получаете утром. Хотите верьте, хотите нет, но для сменных рабочих вы хотите свести к минимуму это утро, потому что это задержит их сон, когда они вернутся домой. Так что, если они остаются при тусклом свете или избегают уличного света по дороге домой, это поможет им быстрее заснуть, когда они вернутся домой.Опустите шторы, установите затемняющие шторы в своей комнате, спите в самой темной комнате, насколько это возможно. И, знаете, для этого населения нет простого решения. И именно поэтому я их так уважаю, потому что это действительно тяжело.

Ведущий: 31:19
Что-то вы сказали о цвете — я смотрю, я вижу в этом окне отражение знака выхода и вижу красный знак выхода. И то, что вы сказали о красном свете и о том, как мозг настороженно реагирует на красный цвет, но не на мелатонин, просто заставило мое воображение метаться в разных направлениях о том, как мы можем быть запрограммированы определенным образом реагировать на определенные цвета.

Мариана Фигейро, доктор философии: 31:48
Да, возможно. Вы знаете, это интересно, исследование цвета — оно может быть от очень хорошего до очень плохого. Знаете, есть какие-то странные исследования восприятия цвета. Поэтому я думаю, что многие люди не воспринимают всерьез то влияние, которое этот цвет может оказать на нас. Я думаю, многое из этого исходит от системы восприятия, от того, как вы относитесь к цветам, но то, как вы чувствуете, может привести к физиологическим изменениям. Так что я думаю, вы знаете, это интересно, потому что я никогда по-настоящему не изучал «как вы себя чувствуете» о цветах, потому что я всегда думал, э, это все как, знаете, фальшивка и так далее.Но затем, когда мы провели это исследование, в котором мы измеряли ЭЭГ, то есть активность мозга, и увидели очень сильную реакцию на красный свет, я начал пытаться понять, почему же у нас такая сильная реакция? А потом вы возвращаетесь к литературе и начинаете, знаете, были некоторые исследования, где, например, спортивные игры, если команда соперника была одета в красные майки, они, как правило, побеждали. Потому что люди были запуганы или напуганы, или была реакция на это. Они утверждают, что есть причина, по которой вы идете на свидание, у вас красное платье и красная помада, потому что это связано с влечением.Например, они проводили исследования с хватами: если у вас есть что-то, о чем они вас просят, ну, вы знаете, хват, и если рукоятка красная, то люди на самом деле хватают больше или это более сильный захват. Так вроде почему? А еще есть вещи про огонь и опасность, и, знаете, я думаю, что дело в том, что мозг с чем-то ассоциируется, и тогда эта ассоциация приводит к реакции.

Хост: 34:12
Звучит запрограммировано. Я имею в виду, есть ли какие-либо предположения, что эффект преломляется через культуру?

Мариана Фигейро, доктор философии: 34:20
Может быть.И особенно если подумать о Китае и других подобных странах, красный — очень сильный цвет. Я не смотрел на разные культуры и разные группы людей. Я не смотрел на это, но это может быть, это определенно может быть. Я имею в виду, вы даже думаете о социально-экономическом статусе. Я имею в виду, может случиться так, что если вы родились и выросли среди мигалок, знаете, полицейских машин, и вы видите, что у вас может быть сильная реакция на такой свет.

Ведущий: 35:01
Судя по тому, как вы рисуете портрет света в целом и важности света, звучит так, как будто вы выступаете за то, чтобы свет был поднят до уровня качества воздуха, которым мы дышим , качество пищи, которую мы едим, качество материалов, которыми мы себя окружаем.Вы чувствуете, что это статус, который должен иметь свет?

Мариана Фигейро, доктор философии: 35:26
Абсолютно. Я имею в виду, у меня нет вопросов по этому поводу. И я думаю, что, к сожалению, я использую в качестве примера эргономичные стулья. Вы бы больше не подумали о том, чтобы иметь офис без эргономичных стульев, верно. И вы заплатите больше за эргономичные стулья, но вы должны это сделать. Просто вы больше не можете давать дрянные стулья своим офисным работникам или медицинским работникам. И я думаю, что освещение должно быть таким же.Вы просто не можете этого сделать. Потому что влияние на людей настолько велико, что вы просто не должны принимать это как должное. Так что абсолютно. И знаете, если я смогу это сделать, я могу уйти в отставку. Это моя цель. Итак, вы знаете, некоторые люди могут сказать: о, мы не хотим, чтобы это произошло, потому что мы не хотим, чтобы вы ушли на пенсию. Я такой, ну, в конце концов я это сделаю. Так что я надеюсь, что смогу уйти на пенсию с чем-то немного улучшающим освещение. Я думаю, это отличный способ выразить это.

Ведущий: 36:36
Ну, я надеюсь, вы знаете, что наш разговор делает маленький, крошечный, крошечный, крошечный кусочек распространения этого понимания.

Мариана Фигейро, доктор философии: 36:45
Да, и я думаю, что да. Я говорю вам, я был на горе Синай чуть больше года, и я очень впечатлен тем, насколько люди действительно заинтересованы. Я имею в виду, знаешь, я говорил тебе, что думал, что люди скажут: свет, ты что, издеваешься? И нет, я думаю, что все на самом деле очень хорошо воспринимают и пытаются понять. Когда я работаю с группой, работаю с болезнью Паркинсона, и я имею в виду, что все взволнованы, они искренне взволнованы этим.Так что, да, чем больше мы говорим об этом, тем лучше, я думаю. Просто мы должны распространить информацию. Так что спасибо тебе.

Ведущий: 37:30
Большое спасибо. Было так приятно поговорить с тобой.

Мариана Фигейро, доктор философии: 37:34
Ага. это было. Большое спасибо.

Ведущий: 37:37
Доктор Мариана Фигейро — директор Центра исследований света и здоровья на горе Синай. Это интервью было записано в библиотеке Леви в Медицинской школе Икана на горе Синай.Road to Resilience — это продукт системы здравоохранения Mount Sinai. Его сделали я, Джон Эрл, Никки Читам, Эмма Стоунхэм и наш исполнительный продюсер Люсия Ли. Спасибо от всех нас, что выслушали, и увидимся в следующий раз.

Читать далее

Вы поздно ложитесь спать, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени ночью для себя, чем спать. Термин «месть перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователям сна хорошо известно, что люди ложатся спать позже, чем должны. Потребность в личном времени как причина отсрочки отхода ко сну изучена недостаточно. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают отход ко сну?

Ойстейн Ведаа — директор департамента укрепления здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, среди прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли бегут о вещах, которых вы с нетерпением ждете, или о вещах, которых вы боитесь», — говорит Ойстейн Ведаа. (Фото: личное)

«Я не читал об этом явлении, но звучит разумно, что люди могут откладывать время отхода ко сну, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, на кафедре психического здоровья и в Центре сна Бергена, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают отход ко сну. Голландское исследование 2014 года показало, что люди, которые откладывают время отхода ко сну, могут откладывать и другие дела. Сила воли людей также часто ослабевает по вечерам.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья просто отражает мешающую общую проблему самоконтроля, а не фактически связана с откладыванием дел.”

Еще одна проблема в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличными беседами.

«Известно, что люди обменивают сон на развлечения. Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными делами и выбрать сон», — сказала Ведаа sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наши уставшие головы также получают стимуляцию. Веда говорит, что эти игры могут увлечь нас так, что нам будет трудно заснуть.

«Это особенно проблема для молодых людей и молодых людей. Мы знаем, что они спят меньше, и им труднее заснуть, чем молодым людям тридцать лет назад. Игры — одна из причин. А разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, может не дать нам уснуть», — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что вечером это особенно проблематично для молодых людей.

«Друзья важны для молодежи.Подростки более склонны решать, когда им ложиться спать, чем дети младшего возраста. Это сила, для которой они не всегда могут быть достаточно зрелыми, теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют», — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Людей, которые недостаточно спят, легко представить беспокойными и расстроенными людьми. Но причины нехватки сна могут быть положительными, но все же вредными для сна, считает Веда.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли бегут о вещах, которых вы с нетерпением ждете, так и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда такие терапевты, как Vedaa, помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает сну каждого человека и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долго, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время для отдыха, по словам одного из собеседников в статье BBC.

В Норвегии людям, работающим посменно, может быть трудно найти время, чтобы расслабиться вечером, говорит Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и возвращаются домой, им часто нужно расслабиться перед сном.Это особенно проблематично для людей, которые собираются работать в дневную смену на следующий день. Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, что может привести к тому, что они тратят больше времени на засыпание, чем в противном случае. Так что слишком ранний отход ко сну тоже может быть проблемой», — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если вы не успели весь день пролистать Инстаграм, возможность может внезапно представиться в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colorbox)

Он считает, что есть две причины, из-за которых люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени на отдых после работы и семейных обязанностей, и они слишком возбуждены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут чрезмерно осознавать, что им нужно рано вставать на следующий день, и слишком стараться заснуть.

Проблема людей, страдающих от недостатка сна, часто заключается в том, что они слишком стараются, говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали разные суммы денег, если им удавалось быстро заснуть.Некоторым людям предлагали сумму, эквивалентную примерно ста норвежским кронам, в то время как другие могли заработать около тысячи. А люди, у которых была возможность заработать больше всего, тратили на сон значительно больше времени, чем остальные», — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что они мало спят, а также часто обнаруживают, что у них остается меньше времени для себя. Веда специально не изучал проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период, говорит он.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и многие люди даже не успевают поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им приходится решать проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну — или к другим, более романтичным занятиям», — сказала Ведаа.

Постарайтесь успокоиться перед сном, сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Откладывание времени раньше вечером — я обычно называю это откладыванием дня на отдых. Затем вы можете пройтись по дням и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на следующий день. Затем вы можете провести остаток вечера, спокойно отходя ко сну», — сказал он.

«Это может быть трудно, но необходимым условием для того, чтобы заснуть, является то, что мы физически и мысленно готовим почву для того, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Встаньте и послушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: темнота, тишина, подходящая температура, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наше психическое состояние должно быть таким, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, которые вызывают сильные эмоции», — сказал он.

Некоторые люди могут подумать, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериал или просматривая социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, тревога и разочарование по поводу вашей неспособности заснуть могут накапливаться и еще больше затруднять засыпание. В такой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-то другим», — сказал он.

«Я обычно предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» сна и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и попытаться снова заснуть», — сказал он.

Но сериал, достойный запоя, может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Просто может быть слишком заманчиво закончить серию или, что еще хуже, посмотреть еще одну.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочитайте норвежскую версию этой статьи о ветках.№

Овладение искусством глубокого сна: 3 практических совета

Представьте себе этот слишком частый сценарий: 2:30, среда. Твои веки становятся все более тяжелыми р. Вы можете почувствовать, как ваша продуктивность быстро снижается . И что хуже всего, у вас все еще есть огромное количество задач, которые нужно вычеркнуть из списка дел к концу дня.

Чтобы решить проблему, вы вздремнете, но проснетесь, чувствуя себя разбитым, дезориентированным и каким-то образом еще более уставшим, чем раньше.Вы начинаете задумываться, а стоило ли оно того?

Эксперты говорят, что да. «Когда мы бодрствуем, давление сна, бессознательная биологическая реакция, которая заставляет нас хотеть заснуть, накапливается», — говорит доктор Фрида Рангтелл, доктор медицинских наук в области сна и памяти. «Когда мы спим, снижается давление сна, улучшаются когнитивные функции, производительность и память, а также снижается стресс и сонливость».

После успешного дневного сна вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым быстро выполнить свой список дел.Как оказалось, есть несколько вещей, которые могут помешать вашим способностям вздремнуть. В следующий раз, когда вы начнете зевать после обеда, примите во внимание эти три совета, которые помогут продуктивно вздремнуть:

1. Начните с чашки кофе

Большинство из нас тянутся к чашке кофе, чтобы проснуться, но мало кто понимает, что это также секретный соус для успешного сна. Наслаждение кофе за 15-20 минут до того, как лечь спать, помогает предотвратить поглощение мозгом аденозина, химического вещества, вызывающего сонливость и сонливость.К тому времени, как вы проснетесь, кофеин подействует, обеспечивая дополнительный заряд энергии.

2. Установка сцены

Исследования показывают, что бесшумная, темная и прохладная (60-67 градусов по Фаренгейту/15-22 градуса по Цельсию) среда наиболее способствует продуктивному сну. «Может показаться невозможным попытаться «выключить» гудящий мозг в течение дня, достаточно, чтобы заснуть», — говорит доктор Рангтелл. «Если это так, я предлагаю вам успокоиться перед попыткой заснуть.Возможно, попробуйте короткую медитацию, прогуляйтесь на свежем воздухе или послушайте спокойную музыку».

«Если вы пытаетесь заснуть дольше, чем вам хотелось бы, но все еще не можете расслабиться и заснуть, может быть хорошей идеей встать», — предлагает Рангтелл. «Чтобы помочь заснуть, спальное место должно использоваться для сна, и когда мы не можем спать и начинаем беспокоиться, мы начинаем связывать это место с беспокойством, а не с возможностью расслабиться и заснуть. Мы не можем заставить себя заснуть, только создаем как можно более хорошие условия.

3. Время решает все

Дневной сон продолжительностью более 20 минут может усилить инерцию сна или, выражаясь непрофессионалом, вызвать чувство тяжести после пробуждения. Инерция сна возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Регулярный длительный сон также коррелирует с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижение когнитивных функций и повышенную смертность», — говорит Рангтелл.

Эксперты говорят нам, что максимальная подзарядка во время дневного сна достигается при переходе от стадии 1 сна ( это прекрасное ощущение «засыпания» ) к стадии 2 ( замедление активности мозга y).Чтобы убедиться, что вы попали в «золотую середину» дневного сна, установите будильник на 15–20 минут. Исключением из этого правила является случай, когда вы недосыпаете и имеете возможность вздремнуть достаточно долго, чтобы завершить полный цикл сна, который составляет не менее 90 минут.

Лучшее время для сна — с 13 до 15 часов, когда большинство из нас испытывает естественный упадок сил. Сон позже 16:00 потенциально может нарушить ваш циркадный ритм или внутренние часы организма. Ищете дополнительные советы? Посетите наш блог о дневном сне.

Доктор Ронгтелл предлагает вам подумать о том, почему вы чувствуете необходимость вздремнуть. Вы обычно очень устаете в течение дня? Вздремнуть, если вы плохо спали накануне вечером, может принести облегчение на короткое время, но в долгосрочной перспективе, есть ли что-то в ваших привычках и распорядке сна, что вы можете улучшить, чтобы способствовать здоровому ночному сну и уменьшить дневная сонливость? Она рекомендует обратиться за профессиональной помощью, чтобы исключить нарушения сна или другие заболевания, если вы испытываете проблемы со сном или усталость в течение большей части дня.

Несмотря на то, что дневной сон дает много преимуществ, тем, кто страдает бессонницей или имеет проблемы со сном по ночам, следует избегать полуденного сна, так как он может еще больше нарушить сон ночью. Освежающая прогулка или время на солнце — отличные альтернативы, наряду с медитацией, поскольку она обеспечивает отдых, замедляя мозговые волны.

Наслаждайтесь сном, но помните о плюсах и минусах

Lea en español

Теперь вы можете прочитать эту историю.Или вы могли бы сначала вздремнуть и, возможно, заняться этим, чувствуя себя более бодрым и свежим.

С точки зрения здоровья, это хорошая идея?

Возможно, при правильных условиях, по правильным причинам — если вы не забываете о возможных подводных камнях.

«Полный сон продолжительностью от 15 до 45 минут может улучшить память и снизить усталость до конца дня», — сказал доктор Майкл Гранднер, директор исследовательской программы «Сон и здоровье» Аризонского университета в Тусоне. «Если в остальном вы хорошо отдохнули, такой сон может неплохо повысить производительность.»

Некоторые исследования даже сравнивают преимущества полуденного сна с чашкой кофе, в то время как некоторые компании, в том числе Google и NASA, позволяют работникам записывать время сна в свой распорядок дня.

Но долгосрочные последствия дневного сна менее убедительны.

Например, исследование 2019 года, опубликованное в британском медицинском журнале Heart, отслеживало привычку дремать почти 3500 человек в течение пяти лет и обнаружило, что у тех, кто спал один или два раза в неделю, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 48% ниже, чем у тех, кто этого не делал. .И наоборот, метаанализ 11 исследований, опубликованных в журнале Sleep в 2015 году, показал, что у людей, которые спят час или более в день, уровень сердечно-сосудистых заболеваний в 1,82 раза выше, чем у тех, кто не спит.

«Мы недостаточно знаем о связи дневного сна с оптимальным здоровьем или риском заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал доктор Клит Кушида, невролог и профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Стэнфордского университета в Калифорнии.«Необходимо провести дополнительные исследования».

Оба эксперта говорят, что более насущный вопрос, связанный со здоровьем, заключается в том, почему вы вздремнули.

«Если вы спите, потому что это помогает вам пережить день, это, наверное, хорошо», — сказал Гранднер. «Но если вы спите, потому что просто не можете бодрствовать, это признак того, что есть какая-то основная проблема со здоровьем. Вы либо не высыпаетесь ночью, либо качество вашего сна может быть очень плохим».

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, одна треть U.S. взрослые не высыпаются — стандартная рекомендация — не менее семи часов в сутки — и предупреждает, что к рискам относятся сердечные заболевания, диабет, ожирение и депрессия. Даже у усталых, которые, по-видимому, спали достаточно долго, может быть апноэ во сне — распространенное расстройство сна, при котором дыхание часто прерывается.

«Если человек испытывает значительную дневную сонливость, приводящую к непреднамеренному или спонтанному сну, это обычно указывает на проблемы с количеством или качеством сна», — сказал Кусида.Если время сна кажется достаточным, он настаивает на обследовании «на предмет нарушений сна и/или соматических заболеваний».

Идеальный сон, по мнению Кусиды и Гранднера, не должен длиться слишком долго.

«Вы не хотите впадать в стадию глубокого сна», — сказал Гранднер. «Если вы когда-нибудь просыпались после слишком долгого сна, вы знаете это, потому что чувствуете себя несчастным и разбитым».

Слишком долгий дневной сон, добавил Кусида, может нарушить общий режим сна. «Обычно рекомендуется максимально спать ночью», — сказал он.

Гранднер сказал, что исключение может быть, если кто-то иногда не высыпается ночью и ему нужно восстановиться в течение дня.

«Я называю это заменой сна», — сказал он. «Студенты колледжей делают это часто. Они не спят по ночам, но затем спят несколько часов днем. Это не идеальное решение, но и не ужасно».

Если вы ляжете вздремнуть или положите голову на стол, самое время подумать о важности сна.

«Мы живем в культуре, которая не обязательно ценит сон», — сказал Гранднер.«Нам нужно перестать говорить об этом как о непродуктивном времени и перестать восхищаться людьми, которые хвастаются тем, как мало сна, по их мнению, им нужно.