Главное — правильно дышать. Вдыхать счастье. Выдыхать добро.

Главное — правильно дышать. Вдыхать счастье. Выдыхать добро.

---

 2 года назад 

+2

Похожие:

Человеку мечты нужны не меньше, чем воздух. Однако мечтами не нужно дышать — их нужно претворять в реальность. Маленькими шажками, большим усилиями, преодолевая сотни сложностей. Главное, не останавливаться. Эльчин Сафарли

Человеку мечты нужны не меньше, чем воздух. Однако мечтами не нужно дышать — их нужно претворять в реальность. Маленькими шажками, большим усилиями, преодолевая сотни сложностей. Главное, не останавливаться. Эльчин Сафарли

Стремитесь делать добро , и вы поймёте, что счастье будет бегать за вами.

Стремитесь делать добро, и вы поймёте, что счастье будет бегать за вами.

Мало человека любить, надо его понять, надо его жизнью жить, вместе с ним дышать. Слышать порою то, что нельзя сказать. Мало его найти, главное — не потерять.

Пауло Коэльо

Если ты за добро благодарности ждёшь — ты не даришь добро, ты его продаёшь…

Если ты за добро благодарности ждёшь — ты не даришь добро, ты его продаёшь…

Если ты за добро благодарности ждёшь — Ты не даришь добро, ты его продаёшь…

Любите добро! А что есть добро — спрашивайте у совести.

Николай Михайлович Карамзин

Главное жить. Главное любить. Главное верить.

Лев Толстой

Главное жить. Главное любить. Главное верить. Лев Толстой

Тебя обидел человек, а ты возьми и сделай ему добро, подари ему тепло и ласку своей души, и узелок-то развяжется, якорек спадет с твоего сердца. После этого тебе станет и жить, и дышать легче. Через такие победы любовью в местах твоего поражения сердце шаг за шагом, победа за победой будет обретать чистоту. Михаил Юрьевич Лермонтов

Главное жить. Главное любить. Главное верить. Л.Толстой

Самое главное – это гармония в твоей душе, ибо она способна создавать счастье из ничего.

Ты главное никому не рассказывай обо мне. У людей есть такая особенность — ломать чужое счастье.

Тот, кто делает добро другому, делает добро самому себе.

Луций Анней Сенека

Тот, кто делает добро другому, делает добро самому себе. Луций Анней Сенека

Тот, кто делает добро другому, делает добро самому себе… Луций Анней Сенека

Тот, кто делает добро другому, делает добро самому себе… Луций Анней Сенека

Когда вы делаете добро другим, вы в первую очередь делаете добро себе. Бенджамин Франклин

Когда вы делаете добро другим, вы в первую очередь делаете добро себе.

Бенджамин Франклин

Когда вы делаете добро другим, вы в первую очередь делаете добро себе.

Бенджамин Франклин

Когда вы делаете добро другим, вы в первую очередь делаете добро себе.

Бенджамин Франклин

Самое главное счастье в жизни — этo когда твои любимые родные люди здоровы и счастливы. Остальнoе такие пустяки…

Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы правильно закончить. © Ошо

Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы правильно закончить. (Ошо)

Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы правильно закончить.

Ошо

Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы правильно закончить. Ошо

Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы правильно закончить.

Ошо

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

НЕДЕЛЯ ДОБРА » Красноярский педагогический колледж №2

Главное — правильно дышать:
Вдыхать Счастье…
Выдыхать Добро…

Именно этими словами хочется подвести итог участия наших студентов в ежегодной общероссийской добровольческой акции «Неделя добра», которая состоялась во второй половине октября — начале ноября.

Участниками акции стали студенты 1 и 2 курса разных специальностей колледжа, которые, постигая азы профессиональных секретов, не забывают учиться правильно дышать, дышать так, чтобы каждый выдох был полезен, нужен кому то:

Наши студенты стали инициаторами, организаторами и участниками добрых дел, о которых невозможно умолчать.

Группы 176 и 285 специальности «Документационное обеспечение управления и архивоведение» провели акцию по пропаганде донорства крови и привлечению молодежи и общества к проблемам донорства, распространяли листовки с информацией о значимости и необходимости донорства, провели флэшмоб, оказали поддержку в развитии донорских проектов в социальных сетях «Шанс спасти жизнь», «Доноры Красноярска» и др, организовали публичную лекцию с участием представителей КГБУЗ «Красноярский краевой центр крови», и, конечно же, сами стали донорами.

07 ноября студенты групп 136 и 146 специальности «Специальное дошкольное образование» провели спектакль кукольного театра «Колобок» и развлекательную программу для детей с тяжелыми нарушениями речи МБУ ДОУ «Детский сад № 226 комбинированного вида» г. Красноярска.

Группы 116 и 126 специальности «Дошкольное образование» обратили свое внимание на «братьев наших меньших» и поддержали городскую акцию «Килограмм каши в помощь», распечатали и расклеили более 300 листовок в поддержку бездомных животных, собирали подписи петиции по защите бездомных животных и гуманного отношения к ним, но главным, и, пожалуй, самым важным результатом их деятельности стали более 50 килограммов круп и корма для животных, а также медикаментов и товаров (бинты, шприцы, витамины, пеленки), переданных администратору группы «Приют собачьих сердец «Верность».

Студенты групп 225 и 235 специальности «Дошкольное образование» в рамках Недели добра провели интеллектуальную игру «Поле чудес» для клиентов КГБУ СО «Красноярский дом-интернат №1 для граждан пожилого возраста и инвалидов».

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

18 апреля 2019

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали, что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Чтобы похудеть, надо правильно дышать! Иначе все усилия пойдут насмарку | Секреты красоты | Здоровье

Незнание ответов на эти простые вопросы приводит к тому, что мы задыхаемся во время тренировки, испытываем головную боль и страдаем от повышенного давления. Давайте установим истину!

Вдох-выдох

Способ дыхания действительно зависит от выбранного вида упражнений.

Растяжка. Во время нее вдыхают в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Именно такая поза способствует максимальному наполнению легких воздухом. Выдох удобно делать во время наклонов вперед: грудная клетка в этот момент сжимается и более полно вытесняет воздух.

Упражнения для развития силы. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. Например, если вы качаете пресс, то на выдох должно приходиться скручивание, если приседаете, то на выдохе нужно встать. То же и в боксе, таэквондо и тому подобных тренировках: удар делается на выдохе.

Упражнения для развития выносливости. Во время таких тренировок (бег, велосипед, лыжи) дышите равномерно. Например, вдох – «раз-два» и выдох – «раз-два». Физиологически наш вдох чуть короче выдоха, поэтому не задерживайте его, а слегка растягивайте! Можете поначалу так и считать про себя «раз-два, раз-два», чтобы приучить себя к ровному дыханию. При любой нагрузке задерживать выдох, делать в самом его конце усилия, крайне опасно, это может привести к резкому скачку давления и тем самым перегрузить сердце. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движения, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

При медленном беге обычно на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, при более быстром на каждый вдох и выдох – 1–2 шага. В бассейне дыхание диктуется стилем плавания: ясно, что вдыхать вы можете только в конце гребка, когда голова поднимается над водой. Выдыхать же надо, когда голова опущена в воду.

Глубже!

Однако есть и общие правила, верные для всех тренировок.

– Общее правило для физических занятий – дышать глубоко, – объясняет Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике.

– К сожалению, поверхностное дыхание – беда всех горожан. Поскольку в городах воздух сильно загазован, люди незаметно для себя приучились дышать неглубоко, чтобы защититься от вредных примесей.

Однако во время тренировки такое неглубокое дыхание нежелательно – из-за него кровь не может насытиться кислородом. А если не хватает кислорода в крови – значит, мышцы не в состоянии обеспечить себя энергией для движения. Это означает, что, во‑первых, мы быстро устаем, во‑вторых, организм не может «сжигать» жиры – ведь жир сгорает только при помощи кислорода и именно в мышцах.

Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, человек начинает дышать чаще. Однако все равно не может выдохнуть весь углекислый газ, и из-за этого кровь не может «взять» много кислорода из легких – его место занято углекислым газом. И вот начинается дыхание «часто-часто», возникает боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а тех, у кого обычно давление пониженное, подстерегает обморок. Заниматься дальше в этом случае человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20‑й минуте непрерывной физической работы, тренировка для похудения должна занимать минимум 30 минут, а фитнес-урок в клубе обычно составляет аж 45–50 минут. Чтобы продержаться это время, надо учиться дышать глубоко.

Внутренняя сила

Часто приходится слышать про «дыхание животом», но на самом деле глубокое дыхание осуществляется за счет не живота, а диафрагмы. Эта крупная мышца находится чуть ниже ребер, именно это место называют «солнечным сплетением». Вот как раз за счет диафрагмы и нужно вдыхать – выдыхать. В йоге, бодифлексе и других гимнастиках встречаются и другие дыхательные упражнения, в том числе – дыхание нижней частью живота. Подобные упражнения имеют свои специфические цели и могут быть даже полезны, но это именно упражнения, то есть временные действия. А нормальное постоянное дыхание, за счет которого и будет сгорать жир, должно происходить за счет диафрагмы.

Существует специфическая категория людей, которая во время упражнений… забывает дышать. Слава богу, они не умирают, но посиневшие губы спортивному врачу наблюдать доводится. Причины такого поведения до конца непонятны, по всей видимости, такой человек перестает дышать «от усердия». Он настолько сосредотачивается на упражнении, что делает его «затаив дыхание», что приводит к повышению давления. Для таких людей очень важен выбор урока и разминка, они должны психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно. Правильное (глубокое) дыхание хорошо тренируют тайчи, пилатес.

Ртом или носом?

С медицинской точки зрения идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Понятно, что для этого желательно быть свободным от хронических ринитов и т. п. Еще одна беда горожан – аллергия на холод, когда в прохладную погоду на улице у человека начинается насморк. Страдают от этого в первую очередь любители бега на улице и катания на лыжах, многие из них не могут выдыхать носом. «Выдыхайте ртом, это не страшно – успокаивает Ирина Гусева. – Разве что устанете чуть быстрее, но не настолько, чтобы не дотянуть тренировку до конца». Выдох ртом не препятствует длительной тренировке, главное, чтобы вам не приходилось без конца останавливаться и искать носовой платок.

Правило любой тренировки: поддерживать темп надо только тогда, когда вам в нем комфортно. Если вы задыхаетесь, не терпите, сразу снизьте темп (не останавливаясь сразу!) и либо продолжайте в медленном темпе, либо заканчивайте тренировку. Конечно, обидно «филонить», но это гораздо безопаснее, чем упасть в обморок.

Снизив темп, попробуйте акцентироваться на выдохе, сделать его максимально полным и долгим, тогда и вдох восстановится. Полезно на вдохе поднимать руки вверх, максимально разворачивая грудную клетку и поднимая плечи, а на выдохе медленно опускать руки.

Интересно

Не тем местом думаешь! Зоны мозга, которые отвечают за выбор между вкусной и полезной пищей, обнаружили ученые из Калифорнийского технологического института (США).

В ходе исследования они отобрали приверженцев здорового питания, которые придерживались низкокалорийной диеты. Участникам эксперимента показали 50 слайдов с различными продуктами – от чипсов и шоколада до цветной капусты, при этом волонтеры должны были оценить каждый продукт – вкусный он или полезный. Затем ученые предложили выбрать себе любой из показанных продуктов и перекусить. Момент выбора контролировала функциональная магнитно-резонансная томография. Оказалось, что у выбравших более полезную пищу активировался один участок мозга, а у соблазнившихся на более вкусную пищу – другой. По мнению ученых, в будущем с помощью стимуляции определенных участков мозга можно будет привить человеку любовь к здоровому питанию.

Кстати

Необъятная Европа

Самые толстые женщины живут в Великобритании – таковы данные крупнейшего за последние годы международного исследования. Оно охватило более 16 тысяч человек из 15 стран Европы.

Оказалось, что самый большой индекс массы тела, ставший основной мерой веса в исследовании, – у британских женщин (26,2). Следом за ними идут жительницы Голландии, Греции и Португалии.

А вот самыми худыми оказались француженки – их средний ИМТ не превышает 23,3. К худым европейкам ученые также отнесли гражданок Италии и Австрии.

А еще диетологи подсчитали, что 45% граждан Европы недовольны своим весом (из них 40% сбросили бы лишние килограммы, а 5% – добавили). Неудивительно, что чаще недовольны своим весом женщины: 51% против «мужских» 39%.

Примечательно, что «идеальным» весом для женщин во Франции является индекс 19,5, а в Великобритании – 20,4. Мужчины берут планку повыше: Франция (22,0), Великобритания (22,5), Дания (22,8) и наивысший показатель у Греции (23,4).

Личное мнение

Виктория Боня:

– Я ем только натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов, чипсов и прочей сомнительной пищи у меня в холодильнике вы не найдете. Плюс я постоянно дома делаю упражнения на пресс и ягодицы. В свободное время занимаюсь йогой и хожу в баньку.

Смотрите также:

Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Правильное дыхание – залог продуктивной пробежки. Как дышать правильно, нужно ли дышать ртом или носом, как тренировать правильное дыхание и становиться выносливее. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказала Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец.

Дыхание на шаги

«Существует два основных подхода к способу дыхания во время бега и спортивной ходьбы. Это – двухступенчатое и четырехступенчатое дыхание», — рассказывает эксперт «Советского спорта».

Двухступенчатое – два коротких вдоха, затем два коротких выдоха. Каждое действие выполняют на один шаг. Четырехступенчатое – четыре коротких вдоха, за которыми следуют четыре коротких выдоха. Каждое действие также выполняют на один шаг.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Такое дыхание тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, положительно влияет на кровоснабжение, повышает общую выносливость спорстмена.

Как тренировать дыхание на шаги

«Я советую начинать с двухступенчатого дыхания. Практика показывает, что новичкам оно дается легче», — говорит Ксения Астраханцева.

Начинать тренировку «дыхания на шаги» нужно с медленного темпа – лучше всего с ходьбы, постепенно увеличивая ее скорость. Если вы ходите в бассейн, можно учить технику бегового дыхания, когда вы плаваете брассом. Система прежняя: одно действие на один гребок.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать, если вы простудились

Многие во время бега меняют темп на дистанции, бегут быстрее отдельные отрезки. В этом случае бегун также ускоряет и дыхание: короткие вдохи и выдохи у него происходят быстрее, и главное все также попадать одним действием на один шаг.

Чем дышать – носом или ртом

«Идеально, если вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом», — говорит эксперт «Советского спорта». Такое дыхание полезнее для сердца. Объем воздуха, который вы вдыхаете через нос, меньше объема, вдыхаемого ртом – это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.

Кроме того, вдох через нос охраняет носоглотку, если вы бегаете на улице при низких температурах. Если вдыхать ртом, велик риск простудиться. А для тех, кто предпочитает бегать по городу, вдох ртом означает еще, что в ротовую полость попадут грязь и пыль городского воздуха (в то время, как нос частично фильтрует его).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортпит нужен бегуну и для чего

В случаях, если такое дыхание (вдох – носом, выдох – ртом) дается тяжело, допустимо на первых этапах тренировок дышать одновременно ртом и носом, резюмирует Ксения Астраханцева.

Что делать, если дыхание сбилось

«В случае одышки или, если дыхание, сбилось, нужно использовать такой способ: вы останавливаетесь и делаете очень медленный максимально глубокий вдох, а затем максимально быстрый и резкий выдох. Для увеличения скорости выдоха можно даже сделать резкий наклон, «сложиться» в животе. Если дыхание не нормализовалось, повторите еще – два-три раза», — говорит эксперт «Советского спорта».

Для того, чтобы дыхание не сбивалось, увеличивайте скорость бега постепенно. Избегайте разговоров, когда бежите: разговоры гарантированно собьют дыхание и дадут лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.

Как дышать правильно? | Проза жизни

Если раз в неделю, в воскресенье, во время прогулки вы глубоко вдыхаете воздух и считаете, что что-то сделали для своего здоровья, то глубоко ошибаетесь. Как и те, кто раз в году, проведя отпуск в горах или у моря, думают, что за это время они наглотались воздуха на целый год.

Чтобы сохранять здоровье и красоту, необходимо ежедневно бывать на свежем воздухе. Свежий воздух в необходимых количествах не заменяет ни лекарства, ни массаж, ни ванны, ни кремы или лосьоны, ни любая другая косметика. Даже старательно соблюдаемая диета не будет способствовать обновлению организма, если не сопровождается правильным дыханием.

Значение регулярного и правильного диафрагмального дыхания трудно переоценить. Двигаясь во время дыхания, диафрагма действует на сердце как своеобразный массажер, облегчая ему работу и помогая при снабжении организма кровью.
Тесные бюстгальтеры и корсеты затрудняют кровообращение и свободные дыхание. Тесная шнуровка талии может со временем привести к перерождению диафрагмы.

Дыхательные упражнения

О взаимосвязи дыхания и психоэмоционального состояния человечество знало давно. Но мир вокруг нас меняется, и многие дыхательные техники уже не подходят городскому жителю, поэтому в тренинг включены наиболее простые и естественные упражнения. Большое значение имеет осознанное дыхание.

Такой тип дыхания абсолютно безопасен для организма, так как привычный ритм не изменяется, и в то же время полезен для успокоения мыслей и эмоций. Достаточно просто следить за своим дыханием, и через некоторое время Вы заметите приятные ощущение легкости.

Ежедневные дыхательные упражнения при открытом окне или на свежем воздухе помогут на длительное время сохранить здоровье и молодость. Свободное и глубокое дыхание станет для вас необходимым и естественным. При ежедневных упражнениях 10 вдохов и 10 выдохов совершенно достаточно. Чрезмерная нагрузка в этом случае так же вредна, как и во многих других. Во время дыхания важно совершенно расслабить мускулы.
В первые дни, выполняя дыхательные упражнения, старайтесь глубоко дышать, заставляя участвовать в этом процессе диафрагму. Позже, когда уже не нужно будет контролировать каждый вдох, надо одновременно расширять грудную клетку.

1. Лягте свободно, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Свободно выдохните воздух из легких, чтобы живот был втянут. Дышите при полном расслаблении мускулов, глубоко вбирая в себя диафрагму. Делайте это медленно и спокойно. Считайте до 3.

2. Сделайте выдох, употребив на него в два раза больше времени, чем на вдох. Считайте до 6. Прежде чем сделать новый вдох, сосчитайте до 9 (пауза между выдохом и вдохом должна быть в три раза длиннее вдоха). Чем длиннее пауза, тем более глубоким и полным получится вдох. Чтобы лучше контролировать свое дыхание, положите обе руки на живот. При вдохе вы почувствуете, как брюшная полость расширяется, при выдохе — как она снова сокращается.

3. Если вы захотите сделать второе упражнение более эффективным, повторите его, положив на живот тяжелую книгу или какой-нибудь предмет. Во время дыхательных упражнений как можно больше расслабьте мышцы живота. Дышите только через нос с закрытым ртом, при легком сопротивлении легко сомкнутых губ. Цель этих упражнений — приучить себя свободно, ритмично дышать. Глубокое, равномерное дыхание укрепляет мускулатуру, улучшает кровообращение, придает правильную осанку. Такие упражнения можно делать стоя или сидя, на свежем воздухе или во время короткого перерыва в работе.

4. При простудах полезно объединить дыхательные упражнения с одновременными упражнениями для носа. Закрывайте указательным пальцем попеременно то левую ноздрю, то правую и делайте глубокий вдох соответственно правой и левой ноздрей, держа недалеко носа бутылочку с эвкалиптовым маслом. Сделав вдох левой ноздрей, закройте ее пальцем и выпустите воздух через правую, и наоборот. Повторите упражнение три раза, вдыхая масло, и потом еще три раза уже без масла.

Берегите себя и будьте здоровы!

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно происходит без сознания. Однако есть несколько оптимальных способов дышать.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

Здесь также есть несколько советов и упражнений для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны от груди.Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами.Они помогают дышать, помогая грудной клетке расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и заполняться воздухом.

Для выдоха диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание — это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дышать.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Он также способствует поступлению оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажнять слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается спортом или у него заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сжимается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приносит воздух в легкие.

Следующие советы помогут улучшить дыхание и сохранить здоровье легких.

Не зацикливайтесь на этом

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не задумываться о дыхании.У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий осознанного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, чтобы организм мог нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют уровень pH и кислорода в крови. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и как глубоко нужно дышать.

Вести здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

• Регулярные упражнения: Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
• Избегайте обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот раздувается, он может давить на диафрагму, не позволяя ей эффективно двигаться вверх и вниз.Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать меньшие и более частые приемы пищи.
• Поддержание умеренного веса: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека затруднений с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Отказ от курения: В легких есть крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами.Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Контроль качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в тех местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности людям следует избегать участков с интенсивным движением транспорта и всегда проверять качество воздуха перед тренировкой на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

• Поддержание водного баланса: Питье большого количества воды помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
• Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: Люди должны следить за тем, чтобы их жилые и рабочие помещения были чистыми, хорошо вентилируемыми и свободными от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров.Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Попробуйте упражнения на расслабление: Дыхательные упражнения и другие техники расслабления могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку.Они также могут помочь успокоить тревожного человека.

Тем не менее, люди должны пытаться начать выполнять дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две различные техники дыхания: дыхание через сжатые губы и диафрагмальное (живот) дыхание.

В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенно увеличивать эту продолжительность.

Шаги для дыхания через сжатые губы

1. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдохните 2 секунды.
3. Наморщивать или поджимать губы, как будто вы свистите или задуваете свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и падение при каждом вдохе.
2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто пускаете пузыри, причем каждый выдох должен длиться в два-три раза дольше, чем каждый вдох.
4. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы лучше понять правильную технику дыхания.

Правильное дыхание помогает улучшить эффективность легких. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Если ежедневно уделять несколько минут практике дыхательных техник, это может помочь людям сформировать более правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Как дышать и способы дышать лучше

Как должно ощущаться дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет плавным, ровным и контролируемым.Вы должны чувствовать себя расслабленным и как если бы вы могли дышать, не напрягаясь.

Он должен быть легким для дыхания, и ваше дыхание должно быть тихим или тихим. Область вашего живота будет расширяться с каждым вдохом и сокращаться с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад с каждым вдохом.

Ваша диафрагма — это основная мышца, используемая для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной полости.

Ваша диафрагма сжимается при вдохе, позволяя легким расширяться в пространство в груди.

Ваши межреберные мышцы также помогают создавать пространство в груди, сокращаясь, чтобы тянуть грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. Эти мышцы включают:

Ваши легкие и кровеносные сосуды доставляют кислород в ваше тело и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути переносят насыщенный кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких.К этим дыхательным путям относятся:

• бронхи (бронхи) и их ветви
• гортань
• рот
• нос и носовые полости
• трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально емкость.

Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые вы можете выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным.Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

• уменьшить количество необходимого кислорода
• снизить частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
• укрепить диафрагму
• использовать меньше усилий и энергии для дыхания

Всегда говорить Обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо дыхательные упражнения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на ваше дыхание, или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Вы можете заниматься диафрагмальным дыханием дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете почувствовать усталость при выполнении этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным, и его будет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение или помочь сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
2. Подложите подушку под колени для поддержки ног.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, давя на руку.
5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе сжатыми губами.
7. Опять же, держите руку на верхней части груди как можно более неподвижно.
8. Продолжайте так дышать во время тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение в кресле

1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
2. Расслабьте плечи, голову и шею.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
6. Во время выдоха через сжатые губы задействуйте мышцы живота, удерживая руку на верхней части груди.
7. Продолжайте так дышать во время тренировки.

Когда вы освоите обе эти позиции, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.Практикуйте это дыхание, когда вы:

• упражнение
• ходьба
• подъем по лестнице
• завершение переноски или подъем предметов
• душ

Есть и другие вещи, которые влияют на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

На ваше дыхание также влияют качество воздуха, резкие изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения могут быть заметны при респираторном заболевании, они могут затронуть всех людей.Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре легче дышать.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и обостряет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы наблюдается повышенное загрязнение воздуха.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация легких в Канаде рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в помещении с кондиционером и хорошим качеством воздуха, и быть в курсе.

Это означает, что вы должны знать свои предупреждающие знаки, если у вас есть такое заболевание, как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и характер дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто вызывает ухудшение дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать хрипы, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, оберните шарф вокруг носа и рта.Это может согреть и увлажнить вдыхаемый вами воздух.

Соблюдайте предписанные врачом лекарства или ингаляторы. Они помогут снять воспаление, сделав вас менее чувствительным к перепадам температуры.

Есть несколько способов улучшить свое дыхание. Вот несколько способов, которыми вы можете дышать более легко и эффективно:

1. Отрегулируйте положение для сна. Положение во время сна также может влиять на ваше дыхание. Вы можете попробовать спать на боку, приподняв голову на подушках и подложив подушку между ног.Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Подложите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
2. Подумайте об изменении образа жизни. Сохраняйте легкие здоровыми, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и ешьте питательную пищу, в том числе продукты, богатые антиоксидантами.Сделайте вакцину против гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
3. Медитируйте. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как уделить время своему дыханию, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
4. Соблюдайте осанку. Практика правильной осанки помогает обеспечить полное расширение груди и грудного отдела позвоночника. Грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расширяться и увеличивать диапазон движений передней части тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и рационально, что облегчит как повседневную, так и физическую активность.
5. Пой. Вы можете подумать о том, чтобы заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и функцию легких.Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует пение, чтобы улучшить вашу способность дышать, помочь улучшить осанку и усилить голос и диафрагму.
6. Растяжимость и гибкость. Примите меры, чтобы снять напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях при дыхании. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы снять напряжение. Также неплохо заниматься чем-нибудь, что поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любое другое занятие, которое заставляет вас двигаться.

Вы можете практиковать множество различных дыхательных техник. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать и другие преимущества, такие как глубокое расслабление, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

Дыхание дается естественным путем для многих людей, и, возможно, вы о нем не так много думаете. Во время дыхания задействовано множество частей тела.Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, которые влияют на их функцию легких, привнесение этого осознания в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Поговорите с врачом о любых вопросах, которые могут у вас возникнуть о собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.

Как правильно дышать

Если вы дышите неправильно, это может создать для вас огромные проблемы, поскольку благодаря здоровому образцу дыхания ваше тело поддерживает высокий метаболизм и доставляет кислород в жизненно важные ткани. Кроме того, если вы дышите слишком быстро или недостаточно глубоко вдыхаете, вы можете повысить pH крови, и это может уменьшить количество крови, попадающей в мозг и мышцы, и привести к тому, что эта кровь будет выделять меньше кислорода.

Спонсор: Подкаст-версия этой статьи предоставлена ​​вам Stitcher. С помощью бесплатного Stitcher SmartRadio вы можете слушать этот и тысячи других подкастов на своем мобильном телефоне. Используйте промокод Getfit и получите шанс выиграть денежный приз.

Но это еще не все. Ваше дыхание также является признаком того, насколько хорошо работают ваши основные мышцы. Если у вас неглубокое дыхание (также известное как дыхание в верхней части грудной клетки) или если у вас слишком быстрый ритм дыхания, то ваши диафрагмальные мышцы могут не активно стабилизировать туловище, что может привести к плохой осанке, а также к физическим или физическим нарушениям. спортивная координация и стабильность вашей поясницы — все это увеличивает риск травм и снижает ваш потенциал работоспособности.

Как узнать, правильно ли вы дышите

Прежде чем вы выучите 6 быстрых и грязных советов, как правильно дышать, вам важно понять, правильно ли вы дышите. Вот 7 общих признаков дисфункционального дыхания:

1. Вы вдыхаете грудью. Когда вы начинаете вдыхать (вдыхать), вы можете заметить, что ваша грудь двигается в первую очередь, обычно поднимаясь вверх или немного вперед. Если это так, это признак того, что вы дышите поверхностно или через верхнюю часть грудной клетки.

2. Ваша грудная клетка не расширяется в сторону. Если при дыхании вы кладете руки по обе стороны грудной клетки, вы должны заметить, что ваши руки отодвигаются в сторону примерно на 1,5-2 дюйма при расширении туловища. В противном случае это также признак поверхностного дыхания.

3. Вы дышите ртом. Вы обнаруживаете, что, даже когда вы не занимаетесь, обычно вы дышите с открытым ртом? Если у вас нет инфекции или заложенности носовых пазух, которые не позволяют вам дышать через нос, ваш рот должен быть закрыт, когда вы дышите из глубины носовой полости.

4. Мышцы верхней части шеи, груди и плеч напряжены. Вы испытываете сильное напряжение мышц вокруг шеи и под ней? Если вам сделают массаж или вы потянетесь назад и почувствуете эти мышцы, почувствуете ли они боль, нежность или напряжение? Если это так, это может быть признаком того, что вы испытываете стрессовое и поверхностное дыхание.

5. Вы часто вздыхаете или зеваете. Считаете ли вы, что каждые несколько минут вы должны глубоко вздыхать, вздыхать или зевать? Это признак того, что ваше тело не получает достаточно кислорода при нормальном дыхании.

6. У вас высокая частота дыхания в состоянии покоя. Нормальная, расслабленная частота дыхания в состоянии покоя должна составлять примерно 10-12 вдохов в минуту. Если вы измеряете, сколько раз вы дышите в минуту, и у вас больше 12, это признак учащенного и поверхностного дыхания.

7. Вы наклоняетесь вперед. Плохой диафрагмальный контроль может привести к тому, что определенные мышцы станут короткими и напряженными. Обычно эти мышцы — это грудь и передняя часть плеч. Поэтому, если вы обнаружите, что наклоняете голову или плечи вперед, это может быть признаком того, что вы не активируете диафрагму при дыхании.

6 способов правильно дышать

Итак, если вы обнаружите, что испытываете любой из перечисленных выше 7 признаков того, что дышите неправильно, вы можете предпринять множество действий. Вот 6 способов приучить себя правильно дышать:

1. Надувные шары . Когда вы практикуете надувание воздушного шара, это побуждает вас сокращать диафрагму и основные мышцы. Вы можете усилить этот эффект, приняв позу для кранча или сидя на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, а затем надувая воздушный шар, вдыхая через нос и выдыхая через рот.В то же время постарайтесь поддерживать давление на землю поясницей.

2. Подожмите губы . Практикуйте дыхание сжатыми губами, создавая во рту как можно меньшее отверстие для дыхания. Когда вы дышите через сжатые губы, это помогает не дышать слишком быстро. Сделайте 2-4 секунды, чтобы вдохнуть через нос, затем 4-8 секунд, чтобы очень медленно дышать через сжатые губы, и выполняйте это 1-2 раза в день в течение 3-5 минут.Представьте, что вы дуете через соломинку или пытаетесь дуть в свечу с такой силой, чтобы свеча мерцала, но не гасла.

3. Выполняйте упражнения по планке, пока . В предыдущих эпизодах Get-Fit Guy вы научились делать переднюю и боковую планки. Эти упражнения также можно использовать, чтобы научить вас правильно дышать. Просто сядьте на переднюю или боковую планку и сделайте 8-12 глубоких вдохов через пупок. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

4. Сжимайте пресс во время дыхания . Простое упражнение, которое может научить вас использовать мышцы живота, чтобы лучше дышать, — это обхватить рукой линию талии, а затем попытаться слегка отодвинуть руки в стороны на выдохе. Вы должны чувствовать, что мышцы живота двигают руками, когда вы дышите.

5. Сопротивление верхней части груди. Лягте на спину, положите руку на верхнюю часть груди, слегка надавите вниз на твердую кость в середине груди (грудину) и постарайтесь поддерживать это давление во время вдоха и выдоха.Это заставит вас «обойти» грудь во время дыхания и вместо этого дышать из глубины живота.

6. Ограничить движение плеча . Начните с того, что сядьте на стул, опираясь руками и локтями на подлокотники кресла. Вдыхая через нос, надавите на подлокотники кресла, а на выдохе через сжатые губы ослабьте давление на подлокотники кресла. Цель этого упражнения — не дать вам приподнять плечи во время дыхания (что может вызвать дыхание в верхней части груди).

Если у вас есть еще вопросы о том, как правильно дышать, или у вас есть другие идеи о том, как научить себя лучше дышать, опубликуйте их в комментариях или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!

Мужчина дышит неправильно и Женщина в позе планки изображений из Shutterstock.

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в младенчестве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас используют то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Может показаться, что вы делаете полный вдох, когда дышите вертикально, но это не так. В основном вы используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наше вдыхание; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью удалить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный и глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого. Это ощущение, будто вы не можете дышать глубоко, называется голодом по воздуху, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это не так уж и плохо. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда срабатывает ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой схемы?

В своей книге « Дыши » доктор Вранич связывает причину со следующими факторами:

• Напряжение. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают уровень гормонов стресса, из-за которых мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность к поверхностному и быстрому дыханию, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
• Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
• Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание останавливается на мгновение, пока вы спите.
• Современная одежда. Ограничительная одежда, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
• Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, чтобы не начать кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде с дымом, используя неглубокий вертикальный режим дыхания.
• Курение. Если вы только что не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы дыхательных проблем

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

• Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, для вдоха, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является затрудненное дыхание. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы в лучшем виде.
• Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Эти моменты бездыхания лишают мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной работоспособности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что находится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
• Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в системе.
• Нет хейлеров. Ненавязчивые люди просто потягивают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но это все.

Риск для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — могли подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив.Я бегаю на 5 км. Не должно быть ничего страшного в том, что я дышу не так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода, чтобы функционировать в лучшем виде. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они связаны с пониженным содержанием кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

• Повышенный уровень стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и даже может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
• Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
• Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца, вероятно, способствовало этому. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
• Низкое энергопотребление. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для выработки энергии аэробному метаболизму необходим кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
• Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усиливаться из-за плохого дыхания.
• Гипертония. Исследование 2007 года показало, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
• Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
• Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, которое происходит при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода из-за поверхностного вертикального дыхания также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание не может убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать низкое дерьмо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного количества сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Значит, неправильное дыхание — вертикальное.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо того, чтобы дышать плечами и грудью, правильное дыхание задействует мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и как выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы делаете выдох правильно. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы испытали ощущение горизонтального дыхания в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен выдвигаться, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Получить часть вдоха для правильного горизонтального дыхания для большинства людей довольно легко.Выдох немного сложнее.

Согласно доктору Враничу, когда большинство людей выдыхают, они просто расслабляют живот и как бы сжимают туловище. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как ты это делаешь?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Когда вы останавливаете мочу на полпути, вы задействуете мышцы тазового дна.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем использовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. На выдохе вместо того, чтобы просто расслабить мышцы живота, сожмите нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе — это своего рода работа волн. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом.Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сжимаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучать себя дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день сознательной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение остального дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Всякий раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и получить дополнительные советы:

Как правильно дышать | Марк’s Daily Apple

Если в загробной жизни нет Wi-Fi, я могу предположить, что вы живы и достаточно здоровы, если читаете этот пост, поэтому я предполагаю, что вы успешно дышите в течение некоторого времени.Вы получаете достаточно кислорода в кровь, чтобы поддерживать ваши физиологические потребности и приводить в действие ваши конечности, органы и мышцы. Вы умеете вдыхать, а выдох — это легкий ветерок. Вы даже умеете дышать ноздрями, как чемпион. Другими словами, вы можете достаточно хорошо дышать, чтобы жить. Что вы могли упустить?

Есть неплохой шанс, что вы неправильно дышите. В покое, во сне, во время бега — наверное, можно дышать иначе и дышать лучше. Хорошо, вы готовы согласиться с тем, что в целом мы не попали в цель во множестве предположительно обыденных действий — есть, делать упражнения, сидеть, спать, стоять, мыться, черт возьми, даже какать — но дыхание? На этот раз ты зашла слишком далеко, Сиссон.Вы твердо в глубине души. Я дышу нормально.

Выслушайте меня, и прежде чем вы начнете читать дальше, Я хочу, чтобы вы глубоко вздохнули, чтобы я мог показать вам, что вы делаете не так. Не забегайте вперед; без обмана.

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Сделайте большой вдох, медленно вдыхая через нос или рот (в зависимости от того, что для вас наиболее естественно). Действительно наполните легкие и отметьте, какая рука поднимается больше. Ваша правая рука двигалась первой и больше всего, а левая рука отставала — если она вообще двигалась? Ваши плечи поднялись? Ваши ловушки поднялись, как будто вы пожимали плечами пару гантелей? Поздравляю, вы дышите грудью.

Теперь возьмите младенца, желательно с выступающим животом. Пол не имеет значения. Есть один? Большой. Положите младенца на спину и посмотрите, как он дышит. Его грудь поднимается, а грудная клетка расширяется? Может быть, немного, но основная часть действий происходит в области пупка, верно? Этот ребенок «дышит животом». Другими словами, он использует свою диафрагму, лист мышц, расположенный между грудной и брюшной полостями, который (если вы все делаете правильно) при активации притягивает кислород в легкие.Когда он сокращается, он опускается в брюшную полость, выталкивая живот наружу, увеличивая емкость легких и снижая давление воздуха, тем самым стимулируя приток кислорода. Наружные межреберные мышцы, мышцы, расположенные между ребрами (согните корпус пальцем на ребрах, и вы почувствуете, как межреберные промежутки заполняют промежутки) также помогают дыханию, но диафрагма является основным двигателем.

Если ваша правая рука поднялась первой и наиболее заметно в предыдущем упражнении, вы не использовали свою диафрагму эффективно. Как и у офисного работника с неактивными ягодицами из-за слишком долгого сидения, у вас неактивная диафрагма. Ваши мышцы-синергисты — вспомогательные мышцы, помогающие движителю — взять верх. Без сокращения диафрагмы и открытия нижней половины легких для поступающего воздуха остается меньше места. Не только это, но, по мнению некоторых, нижняя половина легких также является наиболее эффективной по доставке кислорода; нижние 13% легких приносят 60 мл O2 в минуту, а верхние 7% — только 4 мл в минуту.Грудное дыхание за исключением диафрагмального дыхания (и нижних 13%), таким образом, очень неэффективно, потому что оно растрачивает добавленную емкость и более эффективную ткань.

Чтобы действительно подчеркнуть неэффективность и помочь вам понять, как исключительно грудное дыхание ограничивает ваш кислород, давайте попробуем несколько быстрых упражнений. Встаньте прямо и поднимите плечи к ушам. Удерживайте это положение и сделайте глубокий вдох. Или, скорее, попробуйте сделать глубокий вдох. Вы не можете этого сделать.Вы можете взять немного воздуха , но не много, а то, что вы можете принять, звучит с трудом. Слышен сильный свист, который кажется неправильным. Это кажется… слабым.

Затем согнитесь в грудном отделе позвоночника. Представьте, что вы печатаете за компьютером (это не должно быть слишком сложно, учитывая, что вы, вероятно, читаете этот пост на компьютере), и позволяете груди прогибаться, лопатки расставлены, а голова наклонена вперед. Другими словами, примите ужасную позу, которой миллионы из нас занимаются каждый день.Удерживайте это положение и попробуйте сделать глубокий вдох. Это измучено, правда?

Наконец, втяни свой живот. Согните пресс и сожмите живот. Вдохните и отметьте, насколько тонким и неэффективным кажется ваше дыхание. Ваша диафрагма прижата к сокращенным мышцам живота. Он никуда не денется. Он ничего не может сделать, и от этого страдает ваше дыхание.

Эти, казалось бы, преувеличенные сценарии на самом деле не так. Поймите, что значительная часть людей в течение дня использует узкие ловушки, пожимает плечами, округляет спину и прогибается грудь, постоянно втягивая живот, пытаясь дышать. Вы видите их каждый день. Вы работаете с ними. Вы даже можете сделать это сами, не осознавая этого. Это совсем не редкость. Это нормально! Алан Уоттс описывает это «нормальное» дыхание как «прерывистое и тревожное», при этом остаточный воздух «всегда задерживается и не выходит полностью». Люди держатся за свой воздух и просто накапливают больше на следующем вдохе, вместо того, чтобы каждый раз полностью вдыхать и полностью выдыхать. Они получают свежий воздух, смешанный со старым, достаточно, чтобы функционировать, но недостаточно, чтобы процветать. Вы заметите, что единственный раз, когда они действительно выталкивают все из легких, — это когда какое-то стрессовое событие вызывает массивно слышимый вздох.Этот вздох очищает все и возвращает свежий воздух, тем самым повышая кислород в крови и помогая нам справиться со стрессом. Другими словами, большинство из нас даже не может понять, как самостоятельно дышать и выдыхать, чтобы способствовать расслаблению. Мы полагаемся на подсознание, которое сделает это за нас.

Я говорю, зачем ждать, пока сработает наше подсознание? Почему бы не практиковать правильное дыхание все время и не пожинать плоды, не дожидаясь, пока накопится стресс, и он сделает это за нас? Почему бы не сделать диафрагмальное дыхание или дыхание животом?

Вы можете делать это лежа или стоя.Для начала я предпочитаю лежать, потому что это позволяет вам действительно расслабиться и сосредоточиться на движении диафрагмы. Положите руки на живот или даже положите на живот достаточно тяжелую книгу (это даст вам возможность опереться). Теперь сделайте глубокий вдох и позвольте вашему животу расшириться, пока ваша диафрагма заявляет о себе. Ваша грудь и плечи могут подниматься, а ребра расширяться, но это абсолютно нормально и ожидается, если живот двигается первым. Затем медленно выдохните, напрягая корпус и сокращая пресс.Когда мышцы живота сокращаются, они выталкивают диафрагму обратно вверх. Это уменьшит объем грудной полости, увеличит давление воздуха и вытеснит содержащийся в ней воздух. Продолжайте делать глубокие диафрагмальные вдохи еще пару минут. Вдохните три секунды, выдохните шесть-десять секунд. Глубокие, глубокие, медленные, расслабляющие вдохи.

Чувствуете разницу? Расслабление? Вы можете даже заснуть, если не будете осторожны. Хотя кажется, что есть объективные преимущества от использования этого параметра по умолчанию, например, увеличение подачи кислорода (отлично подходит для общего образа жизни и спортивных результатов), и я уже говорил, как глубокое дыхание может улучшить здоровый образ жизни, настоящее очарование дыхания с помощью ваша диафрагма просто использует дыхательные пути, как и предполагалось.Преимущества, которые мы получаем от такого дыхания — например, снижение гипертонии — связаны с устранением коротких, быстрых и вялых вдохов грудного дыхания. Мы не получаем «больше» или «лишний» кислород; мы просто получаем количество кислорода, которое «ожидает» наше тело. Нет, этого заслуживает.

Как вам работало дыхание животом? Вы дышали грудью или с самого начала опередили остальных? Практикуйте это достаточно, и со временем это станет вашей второй натурой. Дайте мне знать свои мысли в разделе комментариев!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Важность правильного дыхания для вашего здоровья в целом

26 сентября 2017 г.

Он не зря называется «Дыханием жизни». Одна из самых основных функций человеческого тела: дыхание не только наполняет тело кислородом, но также может очистить затуманенное сознание и помочь укрепить мышцы. Тем не менее, немногие люди учатся дышать таким образом, чтобы тело могло функционировать должным образом.

Процесс дыхания

Прежде чем вы сможете понять правильную технику дыхания, важно немного узнать о том, как дышит ваше тело. Когда вы вдыхаете или вдыхаете, мышца в нижней части грудной клетки, называемая диафрагмой, сокращается и движется вниз. Это позволяет легким иметь достаточно места для расширения. Мышцы между ребрами, называемые межреберными мышцами, сокращаются, вытягивая грудную клетку вверх и наружу. Когда ваши легкие расширяются, воздух всасывается через нос и рот и спускается по трахее в легкие.Пройдя через бронхи, воздух, наконец, достигает воздушных мешочков, где кислород попадает в кровоток. В то же время углекислый газ попадает в воздушные мешочки из кровотока и выводится из организма при выдохе. В среднем этот процесс повторяется от 17 000 до 30 000 в день, каждый день, пока жив человек.

Лучший способ дышать

Поскольку так много систем задействовано на каждом вдохе, важно позволить всем этим координирующим процессам работать должным образом.

• Это начинается, прежде всего, с хорошей осанки. Сидение прямо позволяет легким быстро и эффективно расширяться с каждым вдохом. Точно так же сидение прямо помогает воздуху попадать в легкие, а углекислый газ беспрепятственно выходит из легких. Если вы сидите за столом и чувствуете туман или что-то другое, не воодушевленное, найдите время, чтобы изменить положение тела с прямой спиной, чтобы сразу же заметить улучшение того, насколько хорошо кислород поступает в ваш кровоток и, следовательно, в ваш мозг.
• В то время как многие люди сосредотачиваются на полном вдохе, чтобы улучшить свое дыхание, большинство людей выдыхает только 70 процентов углекислого газа в легких. Вместо этого попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких, как если бы вы пускали пузыри. Ваше тело не только вознаградит вас мгновенной энергией, но и вы заметите, насколько эффективнее вы наполняете легкие.

Связь дыхания и здоровья

Каждая система в организме полагается на кислород.От познания до пищеварения эффективное дыхание может не только дать вам большую ясность ума, но и помочь вам лучше спать, более эффективно переваривать пищу, улучшить иммунный ответ вашего организма и снизить уровень стресса. Было показано, что многие люди, практикующие йогу, особенно те, кто сосредоточен на практике пранаямы или контроля дыхания, регулируют симпатическую нервную систему или часть тела, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Для получения дополнительной информации о том, как правильное дыхание может повлиять на ваше общее состояние здоровья, или для получения помощи в вашем выздоровлении, свяжитесь с Elliott Physical Therapy сегодня, чтобы узнать, как физиотерапия может вам помочь.

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания. Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, при выполнении упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов во время тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовым упражнениям из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать более тяжелые веса», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровное, размеренное дыхание по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно «будет работать более эффективно», — поясняет Черногория.