Физ нагрузки: Польза физической нагрузки для человека

Содержание

Польза физической нагрузки для человека

Движение может заменить любое лекарство,

 но ни одно лекарство мира не сможет заменить движения»

Тиссо.

 

Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство  не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь  к  нашим органам  поступают  все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует нормальной работе этого органа.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастика является одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег – еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

При каких заболеваниях и какую физическую нагрузку можно применить. И существует ли польза  физической нагрузки на организм  при различных заболеваниях?

Гипертоническая болезнь

Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание.  Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская ходьба» - это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что усиливает кровообращение.

Гипотоническая болезнь

Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не пользоваться лифтом.

Варикозное расширение вен

Главная задача при этом заболевании - не дать застою  венозной крови в нижних конечностях. Для это  необходимо чередовать длительное стояние на ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что при  ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.

Туберкулез легких

Самое важное при этом заболевании - это создание правильного образа жизни. Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды растений убивают возбудителя туберкулеза.

Болезни обмена веществ

Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря, так как морской воздух богат ионами йода.

Ожирение

При  ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима. Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.

Алкоголизм

При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя бег, туризм, плавание - необходимая составляющая при этом заболевании, а занятость человека. И это укрепляет дух,  силу воли, повышается жизненный тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби - это охота, рыбалка, лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!

Неврастения

При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ, регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы.

Бессонница

 Различают 2 вида бессонницы:

·         расстройство сна, вызванные внешними раздражителями (шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки перед сном.

·         длительные расстройства сна, связанные с неврастенией или психическими заболеваниями, алкоголизмом или  сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные медикаментозные средства.

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое, многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

·         постановка четкой цели;

·         регулярность;

·         терпение;

·         и, конечно же, отсутствие противопоказаний для занятий.

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При условии, конечно же, регулярных занятий.

Возраст также имеет значение.

·         В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.

·         К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.

·         После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.

Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

Положительное влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае, если придерживаться ряда правил

·        Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит, что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;

  • Физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий, которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут даваться тяжелее;
  • Необходимо заниматься комплексно. Нужно распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить травмы и деформации мышц/костей;
  • Учитывать состояние здоровья. Например, в спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе, рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это специалистам;
  • При отсутствии противопоказаний не только можно, но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с депрессией, укрепляет иммунитет.

Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома - вперед, на прогулку на лыжах, пешком!  Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем гулять.

Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам!

 

Чрезмерные физические нагрузки при занятиях спортом

Чрезмерные физические нагрузки при занятиях спортом

У большинства наших граждан слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, повышенной силой и выносливостью.

Но, к сожалению, для некоторых погоня за красотой и здоровьем становится навязчивой привычкой. Такие люди ежедневно, по несколько часов в день проводят в спортивных и тренажерных залах, истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. Последствием таких перегрузок является проблемы со здоровьем.

При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм спортсмена не успевает восстановиться, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Как правило, человек далеко не сразу отдает себе отчет в том, что ему пора «сбавить обороты». Как правило, проходит не один месяц, прежде чем симптомы перетренированности становятся очевидными.

При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна. Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница. При этом на лицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя некоторое время постепенно наступает потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелее, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью.

Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного.

Явным признаком перетренированности является потеря веса, вплоть до полного истощения, постоянные боли в мышцах, суставах и связках. Возможна головная боль и судороги мышц.

Чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Никогда не занимайтесь спортом через силу. Если в спортзале или при пробежке вы почувствовали недомогание, то это повод прекратить тренировку.

  • Перед тем, как начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они смогут составить индивидуальный график тренировок и рассчитать допустимую физическую нагрузку согласно особенностям Вашего организма.

  • Для того, чтобы избежать переутомления, необходимо вести дневник тренировок. С его помощью будет удобно наращивать нагрузку постепенно.

  • Даже незначительное недомогание или обострение хронического заболевания должно стать причиной отмены тренировки.

Коронавирус - последствия, нагрузки, спорт

Как вернуться к тренировкам после серьезной болезни и не навредить организму рассказывает Андрей Кондрахин, кандидат медицинских наук и врач клинический фармакологии.

Что происходит с организмом во время болезни

Когда человек болеет, организм бросает все силы на самосохранение и переходит в режим защиты. Как правило, люди находятся дома и почти не нагружают мышцы, в результате снижается мышечная масса. Замедляется даже пищеварение, хотя это — один из самых энергозатратных процессов. Возникает дефицит энергии.

shutterstock.com

В большинстве случаев при коронавирусе человек ощущает перманентную усталость, сонливость, апатию, даже если болезнь протекает в легкой форме. Также под воздействием вируса страдают нервные клетки: может появиться дрожь, покалывание в кончиках пальцев рук и ног, слабость при поднятии предметов. При плохом самочувствии человек не может сидеть или передвигаться по квартире и большую часть времени лежит. Добавьте температуру, которая изменяет состояние крови: она становится более густой и передает мышцам и органам меньше кислорода.

При средней или тяжелой пневмонии страдают легкие и также не передают в кровь достаточно кислорода. В такие моменты нужно меньше думать о тренировках и больше — о здоровье. Организм замедляется, экономит силы и выздоравливает. Обычно при коронавирусе это происходит за 14 дней.

shutterstock.com

Как вернуться к физической активности

После болезни организм становится очень слабым: снижается мышечная масса, ухудшается общая выносливость, может появиться отдышка. Полноценный сон, хорошее настроение и сбалансированное питание в процессе восстановления становятся важнее спорта. Нельзя сразу возвращаться к прежним нагрузкам: это приведет к проблемам со здоровьем.

shutterstock.com

Начинайте с минимальных упражнений, постепенно наращивайте темп. Практикуйте зарядку по утрам, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, добавляйте пешие прогулки, увеличивайте расстояния. В зале тренируйтесь до первой усталости, а лучше останавливайтесь чуть раньше. Делайте перерыв, пейте воду, сидите, затем продолжайте тренировку, если хорошо себя чувствуете. После болезни лучше адаптировать занятия и тренироваться сидя.

shutterstock.com

Когда можно увеличить нагрузку

Когда появятся улучшения, а вы почувствуете себя сильнее, переходите к упражнениям в обычном режиме, как тренировались до болезни. Если говорить честно — не получится сразу вернуться в форму. Не расстраивайтесь, а берегите организм: сейчас это важнее кубиков на прессе и прорисованных дельт.

shutterstock.com

Сфокусируйтесь на питании: оно должно быть сбалансированным с повышенным количеством белка. Это вернет мышцы в тонус, а вам поможет скорее увеличить физические нагрузки до привычных объемов. У кого-то период восстановления занимает до нескольких недель, кому-то требуются месяцы. Организм сам подскажет, когда будет готов.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом - в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

"Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи" (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

  • Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
  • Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
  • Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
  • Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
  • Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
  • Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу - акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

  • Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
  • Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
  • Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
  • Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
  • Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
  • Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
  • Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
  • Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)
  • Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
  • Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

  • боли в поясничной области
  • ухудшение общего состояния после занятий
  • если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
  • если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

  • кровянистые выделения из половых путей
  • головная боль
  • выраженная отдышка
  • схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
  • обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
  • боли за грудиной
  • судороги в икроножных мышцах
  • появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

  • Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
  • Обструктивная болезнь легких
  • Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
  • Угроза преждевременных родов
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Кровотечение из половых органов
  • Предлежание плаценты
  • Разрыв плодных оболочек
  • Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
  • Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

  1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
  2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
  3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
  4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
  5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
  6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
  7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
  8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
  9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

О вреде физических нагрузок - причины, диагностика и лечение

С детства всем нам внушали, что физкультура и спорт являются лучшими друзьями сильного и здорового тела. Порой к занятиям физкультурой приравнивалась и физическая работа. Она, по мнению многих, развивает мышцы и тем самым делает человека здоровым и закаленным. Однако это не так. Физическая работа скорее приводит к непропорциональному развитию отдельных групп мышц, а здоровье от нее лишь ухудшается. Да и пользу занятий спортом некоторые исследователи ставят под сомнение.

Кто работает, тот не занимается зарядкой

Многие из тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, считают, что заниматься спортом им не обязательно — нагрузка на рабочем месте позволяет поддерживать себя в хорошей форме. Как выяснили в прошлом году хорватские исслевдователи, это не так.

Дело в том, что в большинстве случаев физическая нагрузка на работе, в отличие от упражнений, не подбирается по объему, интенсивности и длительности. То есть, те, кто считает, что занимаются зарядкой на работе лишь стоят, ходят, поднимают тяжести или работают руками. В результате у них хорошо развиваются мышцы рук, а вот остальная мускулатура может быть даже в худшем состоянии, чем у тех, кто работает в офисе и при этом не занимается спортом.

В исследовании хорватских ученых принимали участие мужчины в возрасте от 20 до 60 лет, разделенные на две группы, различающиеся по интенсивности нагрузок на рабочем месте. Для проверки силы и эластичности мышц участникам эксперимента было предложено несколько упражнений и лишь в одном из них — сжатии пальцев рук — те, кто выполнял тяжелую работу, показали большую мышечную силу.

В других упражнениях, особенно, показывающих эластичность мышц и связок, офисные работники, которые не занимались спортом, оказались далеко впереди. Такие результаты говорят о том, что несмотря на физические нагрузки на работе, необходимо выполнять комплекс упражнений, делающий нагрузки на все мышцы равномерными.

Физическая работа, безусловно, легче переносится молодыми людьми. Причем, в возрасте до 35 лет она может оказаться и полезной. А вот людям старше среднего возраста может быть противопоказан даже спорт.

Отдых на диване — лучшая зарядка

В ряде случаев физические упражнения, безусловно полезны. Кроме того, что они помогают бороться с лишним весом, физическая нагрузка снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также импотенции и язвенной болезни.

Однако в некоторых случаях путь к долголетию может лежать не через спортзалы, изнуряющие забеги и купание в холодной воде. Для многих людей лучшим тренажером, обеспечивающим здоровье на долгие годы, может стать любимый диван, лучшим упражнением — дневной сон, а лучшим побуждением к «занятиям» — простая здоровая лень.

К таким абсурдным на первый взгляд выводам пришел немецкий профессор Питер Акст. В своей книге «Радость лени», которая вышла несколько лет назад, он призывает читателей просто растрачивать свое свободное время, наслаждаясь ничегонеделаньем. По его мнению, люди, которые через силу добираются до спортзала для того, чтобы отдаться не приносящему никакой радости занятию, вредят себе. А ведь лень, кроме того, служит хорошей защитой от стресса.

Профессор Акст не отказывает людям в праве на физическую нагрузку. По его мнению, хорошо поддерживает форму легкая прогулка, но не более того. Это относится, прежде всего, к людям старшего возраста, которые должны тщательно следить за расходуемой энергией. Исследования показали, что люди старше 50 лет, которые занимаются бегом, расходуют на него ту энергию, которая совершенно необходима им на другие цели. У них, по словам Акста, может наблюдаться потеря памяти и ускоренное старение.

С выводами профессора до некоторой степени соглашаются и другие специалисты. По их мнению, физическая нагрузка должна подбираться индивидуально и должна быть частью стиля жизни. Если человек вынужден каждый раз совершать над собой насилие лишь для того, чтобы выбраться в спортзал, ему стоит подыскать другие упражнения, которые будут приносить радость и удовлетворение. Двадцать минут физкультуры три раза в неделю — уже неплохой уровень нагрузки для человека, не жаждущего спортивных достижений.

Не надо забывать и о том, что здоровье определяется экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезни или дефектов. Такая ли уж острая нужда в стройной фигуре, спортивном подтянутом теле, мощных накачанных мышцах, если принадлежат они издерганному нервному субъекту, который постоянно конфликтует с родственниками, друзьями и соседями?

Что болит у спортсменов?

Когда речь идет не об утренней зарядке, а о серьезных спортивных достижениях, то тело, как и любое средство производства, изнашивается. Речь идет не только о травмах — для них даже создано отдельное отделение в ЦИТО — но и о хронических заболеваниях.

Для тех, кто профессионально занимается балетом — а это можно также считать спортом — характерны наросты на костях стопы. Тяжелоатлеты страдают от заболеваний позвоночника. Футболисты, помимо травм связочного аппарата, получают заболевания суставов. Этот список можно продолжить.

Целью данной заметки не было заставить читателей отказаться от занятий спортом: малоподвижный образ жизни еще вреднее. Однако в физической нагрузке, как и во многом другом, важна мера.

"Нездоровая тяга к физическим упражнениям". Насколько опасны чрезмерные занятия спортом?

  • Никола Келли
  • Би-би-си

В какой момент такая полезная вещь как физические упражнения становится вредной привычкой? И способствуют ли этому приложения для смартфонов?

Валери Стефан бежит меж деревьев, листва шелестит у нее под ногами. На утренней пробежке девушка выглядит сосредоточенно и при этом умиротворенно.

"Когда я бегу, у меня ощущение, что я покоряю какие-то вершины, - говорит спортсменка-любительница. - Я становлюсь быстрее, сильнее, это как череда маленьких побед".

Валери начала бегать 10 лет назад для общего оздоровления. Сначала она приняла участие в забеге на 5 километров, потом на 10, а потом и в марафоне. Она начала просыпаться гораздо раньше обычного, чтобы успеть потренироваться, и очень скоро спорт стал брать верх над всеми другими аспектами жизни.

"Я начала осознавать, что тренировки контролируют меня, а не наоборот. И этот контроль быстро перерос в навязчивое состояние, - признается Валери. - Это стало отражаться на моей работе, моей семье, на всем остальном. Со временем мои занятия спортом стали чем-то нездоровым".

Чем прочнее становилась зависимость Валери от занятий спортом, тем больше она отдалялась от родных и друзей.

"Мой образ жизни разрушил мои отношения со многими людьми. Они просто не понимали, зачем мне надо так много тренироваться. Я казалась им слегка чокнутой".

Опаздывать на встречи, переносить их и вовсе отменять стало нормой для Валери. Она назначала встречи с друзьями на кортах для игры в сквош или в бассейне, а расслабиться позволяла себе, только когда выполняла дневную норму физической нагрузки.

"Они думали, что я просто избегаю встреч, но это было не так. Я очень хотела видеть друзей, но до встречи с ними мне надо было позаниматься спортом, иначе я бы мучилась чувством вины. Все время надо было искать компромисс".

Одержимость спортом сказывалась не только на взаимоотношениях с друзьями.

"Я никогда не отдыхала, не хотела проводить время дома. Все, чего я хотела, это показать, что я - сверхчеловек и полностью контролирую ситуацию. Я не могла допустить, чтобы кто-нибудь увидел, насколько мне тяжело эмоционально".

Много лет Валери заставляла свои тело и разум существовать на пределе возможностей, и в конечном итоге погрузилась в депрессию. Ей срочно требовались отдых и восстановление, и она взяла на работе отпуск на четыре месяца.

Психологи утверждают, что чрезмерное увлечение спортом является разновидностью поведенческой зависимости: человеком движет навязчивая идея, которая может серьезно разрушить его жизнь.

По статистике, этому расстройству подвержены 3% обычных людей и около 10% в среде профессиональных и полупрофессиональных бегунов.

Самыми уязвимыми психологи считают таких спортсменов-любителей, как Валери, которые в определенный момент доходят до крайней точки внутреннего напряжения и начинают отчаянно искать выход.

"Часто люди, которые приходят к нам в клинику, переживают надлом в отношениях, находятся в состоянии тревожности и депрессии. Начинаешь с ними работать и вдруг понимаешь, что виной всему - занятия спортом", - говорит психолог Четна Канг из лондонской больницы Priory Hospital.

По словам специалиста, пока еще это не очень распространенное явление, но таких случаев становится все больше.

Что такое пристрастие к физической нагрузке

Доктор Саз Нахман - детский и подростковый психиатр, специализируется на пищевых расстройствах. По ее словам, чрезмерное увлечение физическими нагрузками часто наблюдается у ее пациентов.

  • Единого медицинского термина для этого состояния не существует. Эта область еще недостаточно изучена, и специалисты используют разные определения: зависимость от упражнений, компульсивные упражнения, обязательные упражнения;
  • Обычно занятия спортом идут на пользу психическому состоянию человека. Это хороший способ справляться с приступами тревожности и с легкой формой депрессии. Однако чрезмерные занятия спортом имеют ровно противоположный эффект;
  • Фитнес-приложения могут усугублять ситуацию, подпитывая одержимость человека, особенно если он помешан на достижениях в спорте и перфекционизме. Возможность делиться информацией в соцсетях делает занятия спортом чем-то публичным и добавляет элемент соревновательности. Это, в свою очередь, может создать ряд серьезных проблем для людей с уязвимой психикой.

Симптомы физической перегрузки включают так называемые стрессовые переломы, тендинит и снижение иммунитета.

У женщин повышается риск сбоя менструального цикла, остеопороза и пищевых расстройств. У мужчин наблюдается снижение сексуального желания (либидо).

Мартин Тернер - спортивный психолог из Манчестерского университета Метрополитен. Уже 10 лет он работает со спортсменами, изучает их особенности и, по его словам, регулярно встречает людей, одержимых своей спортивной идентичностью.

"У них формируется идея, что их успех на спортивном поприще отражает их общую состоятельность: "Я хорош в спорте, поэтому чего-то стою; я плох в спорте, поэтому не стою ничего", - говорит эксперт.

"Занятия бегом - часть того, что ты из себя представляешь. Если ты не бегаешь, то кто ты есть?", - объясняет Мартин Тернер логику своих пациентов.

Исследования Тернера показывают, что подобные иррациональные умозаключения являются следствием зависимости от физических упражнений, депрессии, тревожности и выгорания.

Во-первых, такой образ мыслей вредит, а не помогает в стремлении человека добиться общего благополучия и гармонии.

Во-вторых, это мотивация, основанная на чувстве вины и рассчитанная на непродолжительный срок, когда люди бегут ради того, чтобы не чувствовать себя виноватыми, а не ради самих себя.

И в-третьих, такие выводы не соответствуют действительности. Для того чтобы жить и что-то из себя представлять, человеку необходимо дышать, есть, пить и спать. Бег такой необходимостью не является.

Поиск выхода

Отказаться от выбросов адреналина и эндорфинов, которые происходят во время занятий спортом, может быть очень трудно.

Валери попытки сократить физические нагрузки давались очень непросто. Это отражалось на ее общем состоянии, добавляло тревожности. По ее словам, она оказалась в замкнутом круге.

"Мне очень неспокойно, когда я не могу тренироваться. Я не могу спать, мучаюсь головными болями. В дни без спорта я чувствую себя, как в тюрьме, в ловушке", - говорит Валери.

Особенно трудно снижать нагрузки, когда вокруг такое разнообразие спортивных приложений и технологий как Strava, Garmin, FitBit и другие.

"Мне нравятся приложения. Я пользуюсь ими каждый день, контролирую свой темп, объем тренировок, слежу за тем, как я прогрессирую", - говорит молодая женщина.

"Можно получить много позитивных откликов, смотришь, насколько ты сам становишься лучше, следишь за тем, что делают твои друзья. Но если на носу марафон, и мои друзья проводят больше подготовительных тренировок, чем я, я впадаю в стресс и пытаюсь их догнать", - признается Валери.

Такой доступ к информации лишь усугубляет одержимость спортом, мешает человеку вернуться к нормальной жизни, считает Мартин Тернер.

"Постоянные замеры - это как инъекция для повышения самооценки. Проблема в том, что приложения выпячивают неудачи пользователя - ты позанимался не так хорошо, как в прошлый раз; твой результат хуже, чем у твоего друга. Человек находится в постоянном соревновании с другими, все время ориентирован на результат", - считает Тернер.

И нет ничего хуже, если самооценка человека зависит от его достижений в спорте, добавляет психолог: "Если мое приложение говорит мне, что мои результаты ухудшились, а я сам верю, что неудачи в спорте делают меня неудачником по жизни, тогда зависимость от суждений со стороны становится настоящей проблемой".

Подпись к фото,

Тренер по триатлону Одри Ливингстоун считает, что мобильные приложения часто вредят спортсменам

Тренер сборной Великобритании по триатлону Одри Ливингстоун говорит, что мобильные приложения и различные датчики, которые можно на себя надеть, привели к нездоровому отношению к физическим нагрузкам ряд спортсменов, которых она тренирует.

"Некоторые не получают никакого удовольствия от того, что делают сами, потому что слишком много внимания уделят тому, что делают другие, - говорит тренер. - Я говорю им, что они должны улучшать свой собственный результат, концентрироваться только на том, что делают сами".

Действовать надо очень осторожно.

"Я снижаю им нагрузки, потом отправляю на неделю восстанавливаться. Им это не нравится, кажется неправильным, многим трудно это принять. Они просто не понимают, зачем им надо периодически отдыхать", - рассказывает Ливингстоун.

Путь к нормальной жизни

Как с любой другой зависимостью, выбраться из замкнутого круга и начать возрождаться - очень длинный и сложный процесс. Мартин Тернер считает, что первый шаг - понять схему.

"Спортсмены должны разобраться в своих мыслях, мотивах и убеждениях и начать бороться с ними", - считает специалист.

"Надо быть реалистами и нужна гибкость. Говорите себе: "Если я не позанимаюсь сегодня - это плохо, но это не самое худшее, что есть на свете. И я не стал никчемным лузером только потому, что решил сегодня обойтись без тренировки". Такие мысли больше соотносятся с действительностью и наносят меньше вреда".

Для Валери возвращение к здоровому балансу между тренировками и отдыхом - непрекращающаяся борьба. Ее поддерживают близкие люди, и она верит, что стоит на верном пути.

"На то, чтобы понять, что у тебя зависимость, уходит много времени. Главное вовремя отпустить ситуацию, отказаться от навязчивых идей, перестать контролировать всё вокруг, сказать себе - тебе не надо быть совершенством", - говорит Валери Стефан.

Врачи назвали норму физической нагрузки для переболевших коронавирусом

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила новые рекомендации по нормам физической активности с учетом пандемии коронавируса. Они распространяются на всех людей, в том числе с хроническими заболеваниями или инвалидностью. Рассказываем, как поддерживать тонус, а также разбираемся, какие нагрузки допустимы для тех, кто переболел COVID-19.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Максим денисов

Для профилактики рака, диабета и депрессии

Всем взрослым, в том числе людям с хроническими заболеваниями или инвалидностью, нужно двигаться 150–300 минут в неделю. Такие рекомендации дает ВОЗ с поправкой на пандемию коронавируса. Детям и подросткам же необходимо заниматься аэробикой на протяжении часа в день.

Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше следует добавлять такие упражнения, которые способны улучшить равновесие и общую координацию, а также укрепить мышцы. Это должно помочь им избежать падений и улучшить здоровье.

Регулярная физическая активность имеет ключевое значение для профилактики и содействия лечению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также для уменьшения симптомов депрессии и тревожности, замедления снижения когнитивных способностей, улучшения памяти и укрепления здоровья мозга.

из сообщения ВОЗ

По словам гендиректора ВОЗ Тедроса Адханома Гебрейесуса, физическая активность способствует улучшению качества жизни.

"Важно каждое движение, особенно сейчас, когда мы живем в условиях ограничений, связанных с пандемией COVID-19. Мы все должны каждый день двигаться, безопасно и творчески", – отметил глава организации.

В ВОЗ подчеркнули, что для человека важна любая физическая активность: можно ходить, ездить на велосипеде, танцевать, играть, даже заниматься уборкой или выполнять работу на садовом участке.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

А что делать переболевшим COVID-19?

Врач-терапевт Людмила Лапа рассказала Москве 24, что самой лучшей физической активностью для людей, переболевших коронавирусной инфекцией, являются прогулки на улице.

"Когда мы ходим, то правильно дышим и восстанавливаем тем самым дыхательную систему, а также убираем интоксикацию за счет правильной работы мышц и всего организма. Кроме того, мы запускаем нашу сердечно-сосудистую и иммунную системы. Чем больше мы ходим, тем лучше", – пояснила специалист.

При COVID-19 наблюдается недостаток дыхательной функции – это самая большая проблема. А когда человек правильно дышит, то функция и жизненный объем легких восстанавливаются, количество кислорода в крови увеличивается. А это значит, что лучше работает мозг, который запускает весь организм.

Людмила Лапа

врач-терапевт

При этом, по словам врача, лучше всего начинать с небольших прогулок, постепенно увеличивая количество шагов до пяти-десяти тысяч в день.

"Тяжелые физические нагрузки как раз нежелательны, потому что возникает недостаток кислорода и сгущается кровь. Поэтому в тренажерные залы лучше не ходить. Это огромный риск инфарктов и инсультов", – подчеркнула она.

Врач-терапевт и научный журналист Алексей Водовозов в разговоре с Москвой 24 добавил, что объем физической нагрузки должен зависеть от состояния переболевшего человека.

"Одно из характерных проявлений коронавируса, которое одним из первых появляется и потом очень долго сохраняется, – это выраженная слабость. Есть люди, которые раньше занимались спортом, а после болезни говорят, что мы просто "выжитые тряпочки", – отметил он.

Надо понимать, что эта слабость может сохраняться очень долго – до полугода и больше. Поэтому не надо делать над собой никаких героических усилий и стараться очень быстро вернуться в форму. Реабилитация затянется, ей нужно заниматься, но без фанатизма, с постепенным увеличением нагрузки и обязательно с ориентировкой на реакцию организма.

Алексей Водовозов

врач-терапевт, научный журналист

По его словам, во время физической нагрузки необходимо следить за своим давлением, сердечным пульсом и насыщением крови кислородом. Если она будет приводить к головокружениям и обморокам, то необходимо скорректировать реабилитацию, заключил специалист.

Читайте также

Физическая активность и ваше сердце

Физическая активность - одна из составляющих здорового образа жизни сердца. Здоровый образ жизни также предполагает здоровое питание для сердца, поддержание здорового веса и отказ от курения.

Здоровое питание для сердца

Здоровое для сердца питание - важная часть здорового образа жизни. Ваш врач может порекомендовать здоровое для сердца питание, которое должно включать:

  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко
  • Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, тунец и форель, примерно два раза в неделю
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима
  • Овощи, например брокколи, капуста и морковь
  • Цельнозерновые, например овсяные хлопья, коричневый рис и кукурузные лепешки

При соблюдении здоровой для сердца диеты следует избегать еды:

  • Много красного мяса
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сладкие продукты и напитки

Два питательных вещества в вашем рационе повышают уровень холестерина в крови:

  • Насыщенные жиры - в основном содержатся в пищевых продуктах животного происхождения
  • Транс жир ( транс жирные кислоты) - , обнаруженный в пищевых продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин в стиках; выпечка, такая как печенье, торты и пироги; сухарики; глазурь; и сливки для кофе.Примерно транс жиров также встречаются в животных жирах и мясе.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем что-либо другое в вашем рационе. Когда вы следуете плану питания, полезного для сердца, только от 5 до 6 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. На этикетках продуктов питания указано количество насыщенных жиров. Вот несколько примеров, которые помогут вам не сбиться с пути:

Если вы едите:

Постарайтесь съесть не больше:

1200 калорий в день

8 граммов насыщенных жиров в день

1500 калорий в день

10 граммов насыщенных жиров в день

1800 калорий в день

12 граммов насыщенных жиров в день

2000 калорий в день

13 граммов насыщенных жиров в день

2500 калорий в день

17 граммов насыщенных жиров в день

Не все жиры плохие.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры действительно помогают снизить уровень холестерина в крови. Некоторые источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров:

  • Авокадо
  • Масла кукурузное, подсолнечное и соевое
  • Орехи и семена, например грецкие орехи
  • Оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла
  • Арахисовое масло
  • Лосось и форель
  • Тофу

Натрий

Вам следует ограничить количество потребляемого натрия.Это означает, что нужно выбирать и готовить продукты с низким содержанием соли и натрия. Старайтесь использовать продукты и приправы с низким содержанием натрия и без добавления соли за столом или во время приготовления. На этикетках продуктов питания указано, что вам нужно знать о выборе продуктов с низким содержанием натрия. Старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Если у вас высокое кровяное давление, возможно, вам придется еще больше ограничить потребление натрия.

Диетические подходы к остановке гипертонии

Ваш врач может порекомендовать план питания «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), если у вас высокое кровяное давление.План питания DASH сосредоточен на фруктах, овощах, цельнозерновых и других продуктах, полезных для сердца и с низким содержанием жира, холестерина, натрия и соли.

План питания DASH - это хороший план питания, полезный для сердца, даже для тех, у кого нет высокого кровяного давления. Узнайте больше о DASH.

Ограничение содержания алкоголя

Постарайтесь ограничить употребление алкоголя. Слишком много алкоголя может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов - типа жира, который содержится в крови. Алкоголь также добавляет лишние калории, что может вызвать увеличение веса.

Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкогольных напитков в день. Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день. Стоимость одного напитка:

  • 12 унций пива
  • 5 унций вина
  • 1 ½ унции ликера

Поддержание здорового веса

Поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и может снизить риск ишемической болезни сердца. Стремитесь к здоровому весу, следуя плану здорового питания для сердца и сохраняя физическую активность.

Зная свой индекс массы тела (ИМТ), вы сможете определить, какой у вас здоровый вес по сравнению с вашим ростом, и дадите оценку общего жира в вашем теле. Чтобы определить свой ИМТ, воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) или поговорите со своим врачом. ИМТ:

  • Значение ниже 18,5 означает, что у вас недостаточный вес.
  • Между 18,5 и 24,9 находится в нормальном диапазоне.
  • От 25 до 29,9 считается избыточным весом.
  • Из 30 и более считается ожирением.

Общая цель, к которой нужно стремиться, - это ИМТ ниже 25. Ваш лечащий врач может помочь вам установить соответствующий целевой ИМТ.

Измерение окружности талии помогает выявить возможные риски для здоровья. Если большая часть вашего жира находится вокруг талии, а не на бедрах, вы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Этот риск может быть высоким при размере талии более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин.Чтобы узнать, как измерить талию, посетите раздел Оценка своего веса и риска для здоровья.

Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь похудеть. Потеря всего от 3 до 5 процентов вашего текущего веса может снизить уровень триглицеридов, глюкозы в крови и риск развития диабета 2 типа. Большая потеря веса может улучшить показатели артериального давления, снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

Отказ от курения

У курильщиков вероятность сердечного приступа выше, чем у людей, которые не курят.Риск сердечного приступа увеличивается с увеличением количества выкуриваемых сигарет каждый день. Курение также повышает риск инсульта и заболеваний легких, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и рак легких.

Отказ от курения может значительно снизить риск сердечных и легочных заболеваний. Спросите своего врача о программах и продуктах, которые могут помочь вам бросить курить. Также старайтесь избегать пассивного курения.

Если вам трудно бросить курить самостоятельно, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.Многие больницы, рабочие места и общественные группы предлагают занятия, чтобы помочь людям бросить курить.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности

Физическая активность у детей и подростков улучшает силу и выносливость, строит здоровые кости и сухие мышцы, развивает моторика и координация, уменьшает жир и способствует эмоциональному благополучию (снижает чувство депрессии и тревоги) .Мероприятия должны соответствовать их возрасту и веселью, а также быть разнообразными.

Ежедневная рекомендация физической активности для детей от 6 лет и старше составляет не менее 60 минут в день. Активная игра - лучшее упражнение для детей младшего возраста.

Виды физической активности должны быть от умеренных до высоких. Энергичная деятельность - это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Во время активной деятельности трудно с кем-то поговорить.Некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде может быть средней или высокой интенсивности, в зависимости от уровня усилий.

Не обязательно делать все 60 минут за один раз. Физическую активность можно разбить на более короткие отрезки времени. Например, 20 минут ходьба в школу и обратно, 10 минут прыжков со скакалкой и 30 минут на детской площадке - все это в сумме дает 60 минут физической активности. Если ваш ребенок неактивен, начните с того места, где вы находитесь, и строите оттуда.

Виды спорта и занятий для детей и подростков (и родителей тоже!)

Аэробные упражнения

  • Использование больших групп мышц тела
  • Укрепление сердца и легких
  • Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:
    • Быстрая ходьба
    • Езда на велосипеде
    • Танцы
    • Пешие прогулки
    • Катание на роликах
    • Скейтбординг
    • Боевые искусства, такие как карате или тхэквондо (также могут быть интенсивными)
  • Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают:

Упражнения для укрепления мышц (или сопротивления)

  • Работа основных групп мышц тела (ног , бедра, спина, живот, грудь, плечо, руки)
  • Примеры упражнений на укрепление мышц включают:
    • Игры, такие как перетягивание каната
    • Отжимания или модифицированные отжимания (с коленями на полу )
    • Упражнения с отягощением с использованием веса тела или лент сопротивления
    • Лазание по веревке или дереву
    • Приседания (скручивания или скручивания)
    • Махи на игровом оборудовании / брусьях

Укрепление костей (силовая нагрузка)

  • Тонизировать и наращивать мышцы и костную массу
  • Можно аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
  • Примеры упражнений для укрепления костей включают:
    • Баскетбол
    • Прыжки, скакалки, прыжки
    • Гимнастика
    • Скакалка
    • Бег
    • Теннис
    • Волейбол
    • Отжимания
    • Упражнения с отягощениями с отягощением или отягощениями

О силовых тренировках

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) использует сопротивление для увеличения способности человека прилагать силу.Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что олимпийский лифтинг, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые не рекомендуются детям. Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем начинать какие-либо силовые упражнения.

Дополнительная информация:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

В чем разница между физической активностью и упражнениями?

Автор: Энни Симоно, физиолог СНГ

Во время этой пандемии у всех нас есть немного дополнительного времени. Один из способов использовать это время - делать то, что поможет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Один из лучших способов улучшить свое физическое здоровье - это упражнения.Упражнения могут улучшить здоровье нашего сердца и легких, нашу способность запоминать вещи, снизить риск хронических заболеваний и обеспечить бесчисленное множество других преимуществ. Однако, когда дело доходит до ежедневных упражнений, существует множество заблуждений. Многие люди часто принимают физическую активность за упражнения. Но в чем разница, спросите вы?

Физические упражнения и физическая активность

По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, ниже приведены определения физической активности, физических упражнений и сердечно-сосудистых упражнений соответственно:

  • Физическая активность - это любое движение, которое выполняется мышцами, которым требуется энергия.Другими словами, это любое движение, которое делает человек.
  • Упражнение по определению является запланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением. Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.
  • Сердечно-сосудистые упражнения по определению - это любое упражнение, которое заставляет сердце и сосудистую систему повышать способность сердца перекачивать кровь и распределять кислород по тканям тела.

Главное, на чем нужно сосредоточиться, пытаясь определить, является ли что-то просто физической активностью или упражнениями, - это задать себе несколько вопросов:

  • «Я делаю это, потому что пытаюсь улучшить свою физическую форму или здоровье?»
  • «Планирую ли я делать это постоянно из недели в неделю или даже изо дня в день?»

Если ответ на оба или один из этих вопросов отрицательный, то, вероятно, это упражнение нельзя рассматривать как упражнение, и это действительно физическая активность.Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, то, скорее всего, это считается упражнением.

Сочетание физической активности и физических упражнений

В повседневной жизни мы много занимаемся физической активностью, например, гуляем по продуктовому магазину и толкаем тележку, занимаемся садоводством и несем корзину для белья в стиральную машину. Это распространенные примеры, в то время как некоторые примеры упражнений - это намеренная ежедневная прогулка, групповая тренировка или даже прогулка с собакой.

Исследования показывают убедительные доказательства того, что любая физическая активность способствует общему здоровью и благополучию, а упражнения помогают улучшить физическую форму.Хотя выполнение только одного из них может быть полезным, их сочетание оказывает наибольшее влияние на наше здоровье.

Несмотря на то, что упражнения и физическая активность имеют множество преимуществ для физического и умственного развития, возможно, наиболее действенным из них является укрепление сердечно-сосудистой системы. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, такие как специалисты интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга, могут помочь пациентам в полной мере воспользоваться этими преимуществами, предоставив подробные инструкции по упражнениям, которые являются безопасными, эффективными и основанными на ваших индивидуальных потребностях.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга.

Физическая активность улучшает концентрацию - вот почему

Будь то послеобеденный спад или просто в один из таких дней, нам всем трудно сосредоточиться на том, что мы иногда делаем, будь то на работе, в школе или дома. Возможность сконцентрироваться на том, что мы делаем, неизбежно сделает нас более продуктивными, но это часто легче сказать, чем сделать.Людям, которые хотят улучшить свою концентрацию, часто рекомендуют упражнения в качестве противоядия - и не зря, поскольку исследования показывают, что физическая активность может улучшить концентрацию у людей всех возрастов.

Я определю «концентрацию» как нашу способность сосредоточиться на задаче и игнорировать отвлекающие факторы. Итак, чтобы иметь хорошую концентрацию, нам нужно, чтобы два важных аспекта когнитивных функций работали наилучшим образом. Первый - это постоянное внимание, при котором мы можем сосредоточиться на определенных частях информации в течение продолжительных периодов времени.Вторая - это исполнительная функция, то есть наша способность мыслить и принимать решения на сложном уровне.

Но как упражнения помогают нам улучшить эти навыки? Большинство исследований, посвященных влиянию упражнений на концентрацию, изучали связи молодых людей в школах. Вероятно, это связано с явным влиянием концентрации на академическую успеваемость, при этом ключевым приоритетом школ является улучшение академической успеваемости и результатов экзаменов.

Исследования показывают, что острые приступы физической активности (например, ходьба или бег во время перерыва) положительно влияют на концентрацию внимания у молодых людей.Этот эффект был продемонстрирован после различных форм физической активности, включая ходьбу, бег и командные игры (например, футбол и баскетбол). Но этот эффект обычно длится всего около часа, поэтому важны регулярные возможности быть активными в течение всего учебного дня.

Еще одно действительно интересное открытие заключается в том, что молодые люди с более высоким уровнем физической подготовки демонстрируют более высокую концентрацию по сравнению с менее физическими детьми. Например, молодые люди с более высокой кардиореспираторной подготовкой демонстрируют лучшую концентрацию, чем те, кто менее физически подготовлен.Таким образом, согласно имеющимся данным, регулярная физическая активность очень важна для улучшения концентрации внимания у детей.

Командные виды спорта особенно хороши для концентрации. Fotokostic / Shutterstock

Хотя у взрослых меньше данных, исследования все же показывают, что острые приступы физической активности, такие как 20-минутная прогулка или бег трусцой, повышают концентрацию внимания на срок до одного часа после этого. Исследования также показали, что если люди делают перерывы для физической активности в течение рабочего дня, это улучшает самооценку концентрации и настроение - и то, и другое может повысить продуктивность.Было даже доказано, что физическая активность и более высокий уровень физической подготовки улучшают многие функции мозга, включая концентрацию внимания, у людей в возрасте 65 лет и старше.

У нас меньше информации о механизмах, объясняющих, почему физическая активность улучшает нашу концентрацию. Мы думаем, что это может быть вызвано определенными психологическими механизмами, такими как повышенная бдительность и улучшение настроения после физической активности, которые улучшают концентрацию. Также были высказаны предположения об увеличении притока крови к мозгу и изменениях в частях мозга, которые активируются во время и после упражнений.

Двигайтесь

Но какие упражнения лучше всего? Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что это зависит от многих вещей.

Некоторые данные показывают, что любые упражнения, требующие принятия решений (например, командные игры, такие как футбол и хоккей), могут быть особенно полезны для концентрации, поскольку во время этих упражнений задействован ваш мозг.

Но исследования также показывают, что любое упражнение, которое является чрезвычайно энергичным или изнурительным, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, может - по крайней мере, в краткосрочной перспективе - на самом деле оказать негативное влияние на концентрацию из-за того, что это очень трудно сконцентрируйтесь при истощении.

Однако исследование ясно, что короткие периоды умеренной физической активности отлично подходят для улучшения концентрации сразу после тренировки. Это может быть активная прогулка, пробежка или даже неторопливый велосипед. Но лучший вид физической активности - это тот, который вам нравится, и который можно легко включить в повседневную жизнь. В конечном счете, люди должны иметь возможность регулярно заниматься физической активностью, чтобы получать как немедленные, так и долгосрочные выгоды.

Итак, если вы проводите много времени, сидя за своим столом в течение рабочего дня, регулярные перерывы на деятельность помогут вам сохранить концентрацию на выполняемой задаче.Даже просто прогуляйтесь с собакой или побегите в магазин по делам.

10 преимуществ физической активности

В последние несколько лет в Сингапуре велась активная физическая деятельность. Общегосударственные соревнования, такие как National Steps Challenge, вознаграждают нас за физическую активность, но есть ли здесь более серьезный сигнал? Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья, но многие из нас не осознают всей их пользы.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения, которые можно выполнять где угодно

Вот 10 главных причин, которые делают физическую культуру чем-то стоящим в вашей жизни.

Фото: Active Health

10 основных преимуществ физической активности

1. Контроль веса

Самым заметным преимуществом тренировок является то, что они помогают контролировать вес. Физические упражнения увеличивают расход калорий, что помогает нам похудеть или поддерживать идеальный вес.Регулярные упражнения также помогают оптимизировать скорость метаболизма, что значительно упрощает управление весом.

2. Здоровье костей и мышц

Упражнения делают ваше тело физически сильнее, потому что они укрепляют кости и мышцы. Более прочные кости способствуют лучшему равновесию, что означает большую стабильность и меньшее количество травм, в то время как более сильные мышцы способствуют общей физической форме при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице или ношение продуктов. Нет необходимости отказываться от активного наращивания мышечной массы; Телосложение культуриста требует многих лет особых тренировок и питания.Вместо этого комплексные силовые тренировки гарантируют, что мышцы вашего тела останутся функционально здоровыми в ближайшие годы!

3. Ослабление физических болей

Упражнения обеспечивают реабилитацию при хронических болях, таких как боль в пояснице. Правильные упражнения могут быть хорошей формой физиотерапии при стойких болях или длительных травмах. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы порекомендовать идеальную тренировку, прежде чем приступить к тренировкам.

4. Защита от болезней

Физические упражнения не только делают вас физически сильнее, но и укрепляют ваше тело, снижая риск развития хронических заболеваний.Помогая контролировать вес, упражнения также предотвращают заболевания, связанные с ожирением, такие как диабет и болезни сердца. Регулярные упражнения также поддерживают нормальный уровень сахара в крови и инсулина.

5. Более молодая и здоровая кожа

Сияние после тренировки - это настоящая вещь: упражнения приносят пользу вашей коже и делают ее более молодой, вызывая выработку антиоксидантов. Эти антиоксиданты восстанавливают поврежденные клетки кожи и стимулируют кровоток, улучшая здоровье кожи.

Фото: Active Health

6.Повышает психическое здоровье

Есть несколько способов, которыми упражнения полезны для мозга. Во-первых, упражнения вызывают выброс гормонов, которые способствуют росту клеток мозга. Кроме того, упражнения также увеличивают приток крови к мозгу, позволяя ему получать больше кислорода для лучшего функционирования. Кроме того, кислород также помогает улучшить память за счет увеличения размера гиппокампа, части мозга, ответственной за память. Это замедляет старение вашего мозга, а также защищает его от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и психических расстройств, таких как шизофрения.

7. Повышение уровня энергии

Прилив гормонов после хорошей тренировки - это значительный заряд энергии, который помогает вам бороться с усталостью и оставаться более сосредоточенными. Этот прилив энергии особенно полезен для людей, страдающих хронической усталостью или состояниями здоровья, которые влияют на уровень энергии.

8. Улучшение настроения

Физические упражнения не только придают вам бодрость, но и делают вас счастливее. Гормоны, такие как эндорфины, которые выделяются во время упражнений, вызывают положительные эмоции и отталкивают отрицательные.Это делает упражнения хорошей терапией для людей, страдающих тревогой или депрессией.

9. Более качественный сон

Упражнения помогают вам лучше спать по ночам и борются с бессонницей, так как вы достаточно устали перед сном. Кроме того, снятие стресса с помощью упражнений помогает расслабить разум и тело, поэтому негативные мысли не заставляют вас часами спать по ночам. Упражнения также помогают регулировать циркадный ритм вашего тела. Повышение температуры тела во время упражнений позволяет телу значительно остыть перед сном, способствуя спокойному сну.

10. Высшее либидо

Сон - не единственное занятие перед сном, которому полезны упражнения; секс тоже. Упражнения улучшают кровообращение и гибкость, повышают либидо, а также улучшают сексуальную активность и общий опыт. Мужчинам старшего возраста упражнения помогают уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Короче говоря, физическая активность незаменима, когда вы стремитесь к оптимальному физическому и психическому здоровью. Самый простой способ воспользоваться этими преимуществами - просто каждую неделю выделять время для физических упражнений.Правильные специализированные тренировки позволят вам максимально увеличить время, которое вы тратите на упражнения, чтобы получить максимальную пользу. Не знаете, как спланировать тренировку? Начните со следующих трех шагов.

Фото: Active Health

Планирование тренировок

1. Установите цели

Упражнение, как и любой другой проект или план, должно начинаться с постановки целей (то есть целей SMART). Будьте конкретны в том, чего вы хотите достичь в течение определенного периода времени. Это для лучшей выносливости, чтобы вы могли дольше бегать или плавать? Или для большей силы, чтобы жать более тяжелый вес? Какой бы ни была ваша цель, установите конкретный целевой результат, к которому вы можете стремиться.При постановке целей учитывайте свои текущие способности и уровень физической подготовки и учитывайте любые существующие проблемы со здоровьем или травмы, чтобы вы могли составить осуществимый план.

2. Планируйте продолжительность и частоту тренировок

Прежде чем переходить к типам упражнений, которые вы хотите выполнять, спланируйте, сколько тренировок вы можете проводить в неделю и как долго они будут длиться. Большинство экспертов рекомендуют заниматься спортом четыре-пять дней в неделю, варьируя продолжительность и структуру тренировок, сочетая разные типы активности.

3. Структура тренировки

Следует учитывать три типа занятий - аэробные, анаэробные и не связанные с упражнениями. Эти упражнения нацелены на различные аспекты фитнеса и здоровья, поэтому в идеале рекомендуется проводить по крайней мере одно-два занятия каждого вида деятельности каждую неделю.

Аэробные нагрузки

Виды аэробных нагрузок:

Умеренная интенсивность: Быстрая ходьба, свободное плавание, прогулка на велосипеде

Высокая интенсивность: Бег, плавание, непрерывные круги, спиннинг

Аэробные упражнения необходимы для улучшения вашей физической формы, поскольку они воздействуют на ваше сердце и легкие, позволяя повысить работоспособность.Для создания более сильной аэробной базы важно включать в свой распорядок оба упражнения умеренной и высокой интенсивности - в общей сложности стремитесь к 150 минутам умеренной активности и 60 минутам активной деятельности каждую неделю. Чтобы упростить задачу, вы можете разбить свои аэробные упражнения на управляемые 10-минутные блоки.

Анаэробные / силовые тренировки

Виды деятельности: Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с эластичными лентами, силовые тренировки

Силовые тренировки важны, потому что они укрепляют ваши мышцы и кости для улучшения здоровья и устойчивости к травмам.Силовые тренировки также помогают сбросить вес - по мере набора мышц увеличивается метаболизм, что позволяет лучше преобразовывать калории в энергию.

Читайте также: Топ-3 тренировки на 2020 год

Физическая активность без упражнений

Виды занятий: Прогулка, подъем по лестнице, фрисби

Физическая активность без физических упражнений (NEPA) не подразумевает физических нагрузок, но считается законной формой физической активности, которая способствует поддержанию активного образа жизни.Использование NEPA в дни отдыха не дает вам впасть в малоподвижный образ жизни и увеличивает (немного) ваш общий расход калорий.

Помимо принятия решения о том, какие упражнения включать в тренировки, необходимо также убедиться, что у вас есть протоколы безопасности. Обеспечение безопасных тренировок начинается со следующих шагов.

Фото: Active Health

Обеспечение безопасности тренировок

• Правильная разминка и заминка

Это должно длиться не менее пяти-десяти минут.Растяжки и медленные пробежки - обычные упражнения для разминки и заминки.

• Обратите внимание на признаки травм

Когда дело доходит до работы сердечно-сосудистой системы или силовых тренировок, важно останавливаться при любых признаках стресса, чтобы предотвратить травмы. Избегайте интенсивных упражнений, если у вас уже есть травмы, такие как стрессовые переломы или растяжения.

• Следите за своей формой во время силовых тренировок

Большинство травм, полученных во время силовых тренировок, являются результатом плохой формы, поэтому всегда обращайте внимание на свою форму и никогда не пытайтесь торопиться с тренировками.

• Избегайте обезвоживания

Тепловые травмы - одни из самых распространенных травм, связанных с физическими упражнениями, поэтому всегда избегайте обезвоживания. Пейте напитки для восполнения электролитов после длительных занятий аэробикой.

• Оденьтесь соответственно

Правильная обувь имеет первостепенное значение для предотвращения травм. Правильная одежда также поможет вам тренироваться с комфортом и получить больше удовольствия от тренировки.

• Дни отдыха

Самый важный совет по безопасности - всегда иметь дни отдыха после интенсивных тренировок.Если дать вашему телу достаточно времени для самовосстановления, это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования и умственное выгорание.

Помимо упражнений, есть и другие способы втиснуть больше физических нагрузок в повседневную жизнь, которые не требуют столько времени и планирования. Вот несколько самых простых способов.

Фото: Active Health

Лайфхаки, чтобы увеличить физическую активность

• Поднимитесь по лестнице

Забудьте об эскалаторах и лифтах, поднимайтесь по лестнице, когда можете, потому что лестница дает вашим мышцам хорошую возможность для тренировок с отягощениями.Всего одна минута подъема по лестнице в день может быть полезна для ваших мышц и поможет набраться сил.

Читайте также: 5 простых тренировок, которые можно выполнять дома.

• Прогулка

Ходьба - один из лучших способов тренировок, потому что вы можете делать это в любое время и в любом месте, без необходимости переодеваться в спортивную одежду или выполнять разминку. Хотя вы не сжигаете столько калорий при ходьбе, как при беге, у вас также меньше шансов перекусить после хорошей ходьбы.

• Вставай

Простое вставание творит чудеса с вашим телом. Стояние улучшает кровообращение, сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм и улучшает осанку. Вам не нужно изо всех сил вставать - лучше стойте в общественном транспорте или делайте перерывы в работе, чтобы встать или прогуляться.

• Сумки для переноски

Переноска продуктовых сумок в руке позволяет вашим рукам немного потренироваться. Лучший способ получить некоторые преимущества от подъема продуктовых сумок - это полностью вытянуть руки вниз и держать спину прямой, а плечи отведенными назад.Это также задействует ваш корпус и помогает работать над осанкой.

• Приседания ежедневно

Ежедневные 30-секундные приседания - это то, что легко выполнимо для всех, и помогает тренировать то, что считается наиболее фундаментальным аспектом движений человека. Приседания помогают тренировать лодыжки, ноги и бедра, а также улучшают стабильность всего тела.

Даже изменение ваших повседневных привычек для выполнения большего количества упражнений может помочь вам получить больше преимуществ от упражнений.Независимо от вашей возрастной группы и пола, упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья, которые вам определенно стоит стремиться получить. Просто убедитесь, что вы планируете свои тренировки с осторожностью и осторожностью и всегда уважаете потребности и возможности своего тела. Получение совета профессионала - лучший способ оптимизировать ваши тренировки для получения максимальной пользы - запишитесь на прием к одному из специалистов в нашей лаборатории Active Health Labs сегодня!

Просканируйте здесь для GameOn! Nila

Физические упражнения для детей всех возрастов, 45+ забавных идей по возрасту

Развивайте детей с помощью этого списка физических упражнений для детей! Они делятся на соответствующие возрастные группы, но, как всегда, эти веселые физические игры могут понравиться тем, кто готов и желает повеселиться и немного потренироваться.Как вам нравилось оставаться активным в детстве? В какие физические игры вы играете дома? Какими физическими упражнениями вы занимаетесь со своими детьми? Дайте нам знать!

Ознакомьтесь с нашим новейшим списком: 65+ забавных идей для игр на природе для детей

Физические упражнения для детей 2-4 года

Найдите веселые физические игры для детей, которые не требуют особой структуры в этом возрасте. Детям больше всего нравится, когда мама или папа тоже играют. Если вам нужна помощь в работе, попробуйте их. Мы предлагаем некоторые варианты продуктов через наши партнерские ссылки Amazon (щелкните изображения под каждым действием), но большинство из этих действий можно выполнить без каких-либо дополнительных услуг.

1. Джексы

Начните с 20 штук, чтобы улучшить кровоток. Вы можете легко включить их в игру «Саймон говорит», если ваши дети немного старше! (№6 в списке). Или просто позвольте им сходить с ума на мини-батуте. Это забавное занятие под музыкальный саундтрек.

2. Балансир

Очень легко настроить! Малярная лента - это все, что вам действительно нужно - проведите линию на земле и получайте удовольствие! Попросите ребенка пройти до конца только на линии.Попробуйте больше линий под разными углами, спиралями и зигзагами.

Варианты - Посмотрите, кто может пройти по леске быстрее всех, пройдите по ней с пятки на носок, пройдитесь по ней задом наперед с закрытыми глазами (снимите носки, чтобы они могли почувствовать линию) и прыгните по ней. Если вы хотите, вы, безусловно, можете сложить и закрепить куски дерева 2 × 4 в качестве настоящих балансирных балок!

3. Держите воздушный шар поднятым

Будьте готовы, так как это станет шумным! Это определенно может быть одна из самых шумных игр для занятий фитнесом.Закрепите свои светильники и картины на стене! Просто надуйте несколько воздушных шаров и скажите детям, чтобы они не касались пола. Какое развлечение для детей!

Варианты - Это может быть игра, в которой дети могут «вылезти». Соберите несколько судей, и если ребенок попадает в воздушный шар, который падает на землю, он «выбывает». Побеждает последний выживший ребенок!

4. Танцы!

Никаких пояснений здесь не требуется. Включи музыку и устраивай танцевальную вечеринку!

Варианты - Эта физическая активность, очевидно, подходит для всех возрастных групп; вперед и сделайте это соревнование для своих старших детей! Или включите и выключите музыку, пусть дети замирают, чтобы посмеяться!

5.Гнев истерики

Я знаю, это не совсем любимая игра для родителей среди детских физических игр. Но продолжайте, дайте разрешение детям. Истерика! Гарантированно высвободит немного энергии.


Физические упражнения для детей 5-8 лет

В этом возрасте мы ищем физические игры, в которые можно играть, в отличие от менее структурированных занятий для детей младшего возраста и простых упражнений и занятий спортом для детей старшего возраста. Сделайте это занятие увлекательным и легким, и вам даже не придется просить их поиграть.Это физические нагрузки для детей от 5 до 8 лет, но родители тоже могут их любить.

6. Саймон говорит

Мне было так весело играть в эту игру с учителями даже в 5-м классе! Но на этот раз вы являетесь лидером и доводите детей до безумия. Во-первых, выберите кого-нибудь, кто будет «Саймоном». Саймон либо начинает команду с «Саймон говорит», либо нет. Чтобы оставаться в игре, дети должны выполнять только команды, начинающиеся с «Саймон говорит». Если вы хотите усложнить игру для детей постарше, просто выполняйте команды все быстрее и быстрее, а выполнение необходимых действий становится все труднее и труднее.

7. Охота за мусором

Охота за мусором - это поиск предметов из списка в определенных комнатах или областях на открытом воздухе. Детям понравится отмечать каждый предмет, найденный или собранный в списке. Если вы этого не делали в последнее время, значит, вы просто не живете!

Варианты - Превратите это занятие в поиск сокровищ. Вам просто нужно написать умные подсказки, чтобы привести их к следующей подсказке!

8.Горячий картофель

Это физическая нагрузка получится хихикать! Просто возьмите мягкий мяч (не софтбол!) Или свернутый носок и бросьте его ребенку. Скажите им как можно быстрее перебросить его кому-нибудь еще. Все повторяют это. Когда закончится эта игра? Кто знает? Просто избавься от этого!

Варианты - Воспроизведение коротких музыкальных фрагментов, когда они подбрасывают «картошку», останавливают музыку, и последний, кто прикоснулся к ней после остановки музыки, гаснет. Побеждает последний ребенок.

9.Следуй за лидером

Никакого трюка - просто следуйте за лидером! Под столом? Над пнем? В детский бассейн? О нет !!!

Варианты - Эта физическая активность может легко сочетаться с Саймоном, и вместо того, чтобы просто следовать за детьми, они также должны делать именно то, что делает лидер. Прыжки, танцы, стойки на голове, что угодно!

10. Утка, Утка, Гусь (или Утка, Утка, Серая Утка для нас, миннесотцев!)

Для этого классического задания требуется минимум 6 детей.Выберите кого-нибудь, чтобы стать Гусью (или Серой уткой). Все остальные дети садятся в круг. Затем Гусь ходит по кругу, хлопает каждого ребенка по голове и говорит: «Утка». В конце концов Гусь скажет «Гусь!» вместо этого при ударе человека по голове. Помеченный ребенок затем должен преследовать Гуся по кругу и дотянуться до него / нее, прежде чем они займут свободное место. Если они этого не сделают, помеченный ребенок становится новым Гусьем. Это может быть любимой физической игрой воспитателей детского сада, но даже взрослые могут насладиться шумной игрой в утку, утку или гуся.

11. Стойки на голове

Многие дети не могут самостоятельно стоять на голове, поэтому протяните им руку помощи!

Как насчет полос с препятствиями для старшеклассников?

12. Полоса препятствий в помещении

Полосы препятствий - отличные физические игры для детей. Я любил их в детстве. Постройте курс, используя некоторые из этих идей в любом порядке:

  • Лезть под столы.
  • Используйте балансир, как описано в игре номер 2.
  • Перебраться через пуфики.
  • Детям нужно прыгать / сальто / ползать / крабами переходить от одного препятствия к другому.
  • Положите подушки или диванные подушки, и детям нужно будет перепрыгивать с одной подушки на другую. Кроме того, детям нужно перепрыгнуть через подушки или подушки!
  • Выполняйте различные упражнения, например, 20 прыжков.
  • Один из моих личных фаворитов - ползать по туннелю из одеял или простыней (вешать их на стулья, диваны и т. Д.)
  • Бросьте 3 снежка из носка из игры № 22 в корзины для белья.Вы также можете бросить мягкие игрушки.

Варианты - Сделайте соревнование и время для них, чтобы увидеть, кто сможет пройти всю трассу быстрее всех.


Есть много вещей, которые вы можете купить для закрытых полос с препятствиями, но мне понравилась эта от WhatsUpMom, которая использует вещи по дому.

13. Открытая полоса препятствий

Уличный вариант полосы препятствий! Вот несколько идей, как расположить ваш курс в любом порядке:

  • Положите лестницу и попросите детей перешагнуть через каждую ступеньку.
  • Разрешить только прыжки / сальто / ползание / переход крабов от одного участка маршрута к другому.
  • Положите кусок дерева как балансир.
  • Выполняйте различные упражнения, например, 20 приседаний или отжиманий.
  • Раздайте каждому ребенку по 2 листа газеты и позволяйте делать каждый шаг только по листу газеты. Для этого ребенку нужно потянуться назад и взять газету из предыдущего шага - сложно!
  • Создайте слалом - дети должны пробегать зигзаг между препятствиями.
  • Прыгайте через различные объекты.
  • Бросайте шары, чтобы сбивать предметы.
  • Используйте брызги воды для поражения целей.
  • Заставьте детей налить воду в чашку, пробежать к другой емкости, налить воду в емкость и повторять это, пока они не наполнят емкость до определенной высоты.

Варианты - Для детей старшего возраста сделайте соревнование и проследите время, чтобы увидеть, сколько времени им потребуется, чтобы пройти весь курс.

14.Животные расы

На некоторых забегах детям нужно прыгать, как лягушка. Или бегать на четвереньках, как собака. А может, ползать по земле, как ящерица! Сделайте это веселее с костюмами! Какое животное самое быстрое?

15. Музыкальные стулья

Наденьте танцевальную обувь! Лучше всего, если в этой игре играют не менее 4 детей и еще 1 человек должен остановить музыку.

Варианты - Если у вас недостаточно стульев, вы можете заменить их кусочками цветной плотной бумаги, приклеенными к земле.Когда музыка прекращается, на место претендует ребенок, который первым встает обеими ногами.

16. Тег

Это старый резерв среди игр для физических упражнений. Мы все играли в нее. Нам всем это нравится. А теперь вступай в игру с этими детишками!

Варианты - Laser Tag, Dart Tag, Ball Tag или Hide and seek tag. Когда вас найдет человек, бегите! Или ты будешь ЭТО!

17. Скакалка

Если у вас нет скакалок, не волнуйтесь.Вы можете сделать свои собственные из полиэтиленовых пакетов!

Физические упражнения для детей 9-12 лет

В этом возрасте некоторые дети могут начать заменять физические игры спортом, но другие все еще довольны играми на игровой площадке. Смирись с этим.

18. Борьба

Это то, что я называю физической активностью. Посмотри, смогут ли дети тебя сбить! Обязательно пробуйте это только на ковре или траве. Хорошо, если у вас есть настоящие спортивные коврики, вы можете использовать и их

19.Крабовая прогулка

Прогулка с крабами порадует детей. Начните с того, что сядьте на землю, положив руки и ноги на землю. Убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела, иначе вы окажете слишком сильное давление на запястья. Теперь поднимите туловище к небу примерно на уровне плеч. Затем начните ходить руками и ногами. Посмотрим, как долго вы и дети сможете это делать! Крабовая прогулка, кто-нибудь? Смотрите видеоинструкцию ниже от Влада Супердада.

20. Классики

Самый простой способ выполнить это задание - взять мел и нарисовать узор в классическом стиле на тротуаре или подъездной дорожке, согласно Википедии. Старинное развлечение! Если вы находитесь в помещении, Мелисса и Дуг сделают симпатичный коврик, и вы можете поиграть с подушечками или маленькими игрушками.

21. Боулинг

Возьмите несколько предметов, на которые вы можете встать, например, пустые бутылки из-под воды или пластиковые стаканчики, возьмите достаточно большой шар и начните катиться, чтобы сбить «булавки»!

Варианты - Сделайте цель на земле, используя малярную ленту.Поскольку каждый раздел приносит разное количество очков, дети могут катать мяч, пытаясь остановить его в разных целевых областях, соревнуясь за очки.

22. Баскетбол в помещении

Легко сделать, сделав несколько «снежков» из пары носков, а затем возьми корзину для белья (или что-то меньшее, чтобы усложнить детям физические нагрузки). Пусть дети по очереди пытаются собрать корзину, и пусть они попробуют несколько более длинных ударов, которые принесут больше очков! Ребенок побеждает, когда набирает определенное количество баллов.

Варианты - Каждый ребенок бросает баскетбольный мяч, и, если он делает корзину, он делает один шаг назад. Повторение. Тот, кто сделает шаг назад и не упустит шанс, побеждает.

23. Создайте свою собственную настольную игру для людей

Если вы делаете это на улице, квадраты на тротуаре будут идеальными игровыми квадратами, а квадратный городской квартал - отличным игровым полем. Внутри вы можете использовать подушки или листы бумаги или что-нибудь достаточно большое и плоское, по которому можно ходить.Нет гигантских игральных костей? Сделайте свой, следуя этому видео, но увеличьте свои размеры.

Варианты - Это может быть просто гонка вокруг игрового поля, или вы можете использовать мел на тротуаре, чтобы добавлять глупые действия к определенным блокам. т. е. «Сделайте 10 вращений по кругу» или «Сделайте 3 шага назад». Вариации бесконечны.

Физические упражнения для детей 13-17 лет

В этом возрасте физические игры детей часто требуют социального аспекта. Если это касается вашего подростка, попробуйте эти игры.

24. Твистер

Эта игра стала популярной благодаря Джонни Карсону в 1966 году и с тех пор пользуется успехом. Развлечение для 2 или более человек, вы можете купить эту игру или сделать ее сами. Вы будете связаны узлами!

25. Болл Бочче

В то время как лестничный гольф - одно из моих любимых занятий на свежем воздухе, я предпочитаю мяч бочче! Часы простого веселья! При игре с 4-8 шарами и маленьким белым шаром «валет» валет выбрасывается на лужайку, и игроки по очереди бросают свои шары большего размера в сторону валета.Дело в том, чтобы подойти как можно ближе к домкрату и даже дотронуться до него. Подсчет очков и полные инструкции можно найти здесь.

26. Подтягивания

Могу поспорить, что древние и пещерные люди даже подтягивались. Вы и ваши дети должны присоединиться к ним!

27. Лакросс

Лакросс становится все более популярным с годами. Вам понадобится как минимум еще один человек с клюшкой для лакросса, чтобы подбрасывать мяч!

Есть фрисби?

28.Крестики-нолики Фрисби

Соорудите на земле доску для игры в крестики-нолики, используя малярную ленту или мел, с квадратами, достаточно большими для фрисби. Затем по очереди с вашим партнером бросайте фрисби, пытаясь приземлиться (в основном) в квадрат. В случае успеха отметьте X или O в этом квадрате. Продолжайте, пока не получите победителя или «кошачью игру»!

29. Ultimate (Фрисби)

Сыграйте на футбольном поле или поле для американского футбола, соберите вместе друзей и сыграйте в игру Ultimate! Правила довольно просты (здесь полные правила) - бросайте фрисби своим товарищам по команде (вы не можете бегать с фрисби), пока не дойдете до конечной зоны, не позволяя ей коснуться земли.Если вы это сделаете, вы получите очко. Если фрисби ударяется о землю, другая команда получает контроль и пытается забить. Я играл в нее в колледже, и это очень весело!

Как насчет гольфа?

30. Дисковый гольф

Это самое интересное, когда вы играете на настоящих полях для диск-гольфа с настоящими дисками для диск-гольфа, но вы также можете играть в него с помощью фрисби на заднем дворе или в поле. Чтобы весело провести время на заднем дворе, вам нужно создать несколько «ям» с отправной точкой, из которой можно метнуть летающую тарелку, и «ямой» или мишенью, в которую можно бросить.Ваша яма может быть короткой, на высоте 30 футов или около того, или длинной, на высоте 100-300 футов или более. Дыры могут огибать деревья или переходить овраги - проявите изобретательность! Для каждой лунки просто посчитайте, сколько бросков нужно, чтобы поразить цель. Чем меньше балл, тем лучше. Местные курсы можно найти здесь: Диск-гольф в городах-побратимах.


31. Лестница Гольф

Ladder Golf - одно из моих любимых занятий на свежем воздухе. Вы можете купить его или сделать самостоятельно; это включает в себя бросание 2 мячей для гольфа, прикрепленных веревками, к вертикальной пластиковой лестнице.Подсчет очков немного сложнее, но в основном это 3 очка за наматывание мячей для гольфа вокруг верхней перекладины, 2 очка за среднюю перекладину и 1 балл за нижнюю ступеньку. Так. Много. Весело!

Мероприятия для детей всех возрастов!

Игры, физическая активность, упражнения ... называйте это как хотите. Они по-прежнему подходят для всех возрастов.

32. Отжимания

33. Приседания

Ссылка на Amazon.

34-49.Физическая активность на открытом воздухе

  1. Велосипед
  2. Пешие прогулки
  3. Баскетбол
  4. Футбол (Футбол)
  5. Теннис
  6. Волейбол
  7. Плавание
  8. Хоккей
  9. Футбольный флаг
  10. Футбол с касанием двумя руками
  11. Перетягивание каната
  12. Бег
  13. Катание на роликах
  14. Удар мячом
  15. Бейсбол
Конечно, для спорта нужно снаряжение:

Нужны еще идеи? На этих страницах также есть идеи для физических упражнений для детей:


Ссылки Amazon являются партнерскими ссылками, и Family Fun Twin Cities получает небольшую комиссию с любых продаж.

Физическая активность для взрослых

Следует помнить, что некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Взрослые получают некоторую пользу для здоровья при любых физических нагрузках. Руководство по физической активности для американцев 2008 г. рекомендует взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет) выполнять аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц в каждую неделю.

Неактивные взрослые

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени.Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить тело.Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц. Примеры разминки: быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, взрослые должны стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. , или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности.Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм. Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или сильным усилием не менее 10 минут за раз.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

  • Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее, но не спортивная ходьба)
  • Водная аэробика
  • Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами (медленнее 10 миль в час)
  • Теннис (пары)
  • Бальные танцы
  • Общее озеленение (сгребание, обрезка кустарников)
  • Бальные и линейные танцы
  • Каноэ
  • Виды спорта, в которых вы ловите и бросаете (бейсбол, софтбол, волейбол)
  • Использование ручных велосипедистов, также называемых эргометрами

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

  • Спортивная ходьба, бег трусцой или бег
  • Кругов по плаванию
  • Теннис (одиночный разряд)
  • Аэробные танцы
  • Быстрые танцы
  • Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • Скакалка
  • Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление с учащением пульса)
  • Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
  • Боевые искусства (например, карате)
  • Спорт с большим количеством бега (баскетбол, хоккей, футбол)
Укрепление мышц

Два преимущества участия в упражнениях по укреплению мышц - это увеличение прочности костей и мышечная форма.Взрослые должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным. Укрепление мышц происходит после увеличения веса или в дни, когда вы тренируетесь каждую неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • Тренировка сопротивления
  • Силовые тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (отжимания, подтягивания и приседания)
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Тяжелое садоводство (копание или рыхление)
Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *