Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть

Аппетит был задуман природой как механизм безопасности — чтобы мы не погибли от голода. Желание поесть — это сигнал, что организму нужно восполнить запасы энергии.

За ощущения голода и сытости в нашем теле ответственен целый комплекс процессов, например, выработка ряда гормонов, изменение уровня сахара в крови и др. Эмоциональный фон тоже имеет значение. Легкое волнение стимулирует аппетит, а моменты сильного нервного напряжения могут напрочь отбить желание есть.  Нужно уметь отличать физиологический голод от эмоционального. Последний — нередко ведет к набору лишнего веса. Да и жить, когда вам постоянно хочется есть, становится не очень комфортно.

У повышенного аппетита могут быть разные причины. Но чаще всего нас тянет к холодильнику, когда рацион плохо сбалансирован, режим питания и распорядок дня не отлажены. Мы живем в условиях постоянного стресса и не знаем, как с ним справляться.

Как снизить аппетит, ели постоянно хочется есть? Рассказываем.

Скорректируйте рацион и организуйте режим питания

Как отбить аппетит, чтобы похудеть? Чтобы унять желание есть, бывает достаточно пересмотреть свой рацион питания. Ваша задача — избавиться от вредных пищевых привычек и сформировать полезные.

Напомню, что формировать меню следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей и зелени,  нежирных ( до 2,5%) молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры), белковых продуктов (мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также фруктов. Такой сбалансированный рацион обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вы не будет подвержены приступам голода, станет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть этого объема должна приходиться на обычную воду. Если вы будете регулярно употреблять ее между приемами пищи, вы будете меньше хотеть есть — нередко за чувство голода мы принимаем жажду.

Не голодайте

Аппетит может разыграться по банальной причине: вы и правда все время голодны. Вы стараетесь меньше есть и перебивать аппетит. Ваш рацион слишком скуден и организму не хватает энергии. Проверить это предположение несложно. Попробуйте на несколько дней увеличить количество потребляемой пищи. Можно ввести, например, дополнительные перекусы или больше съедать в основные приемы пищи. Отслеживайте свои ощущения: вас по-прежнему мучают приступы голода? Если вы чувствуете удовлетворение от еды, значит раньше явно недоедали.

Не отказывайтесь от углеводов

Страдающие лишним весом в надежде похудеть стремятся исключить из своего меню углеводы. Причем не только быстрые (сладости, выпечку), но и медленные (каши, макароны, цельнозерновой хлеб и др.). Такие радикальные меры не помогут стать стройнее, а приведут к тому, что вы будете постоянно голодны. Напоминаем: углеводы являются топливом для нашего организма и ему необходимы.  Результатом дефицита углеводов в рационе будет не только зверский аппетит. Если питание не обеспечивает достаточного количества углеводов, организм начинает черпать энергию из других источников, прежде всего, из мышечной ткани, разрушая ее.

Отказ от углеводистых продуктов — стратегия неверная. В вашем меню может быть и небольшое количество простых углеводов. Это важно с психологической точки зрения. Подсознательно мы негативно воспринимаем любые ограничения и стремимся за период лишений потом щедро себя вознаградить. Немного шоколада или стакан фреша поможет вам быстро восстановить силы после интенсивной физической нагрузки, а также в ситуации, когда срочно нужна порция дополнительной энергии. Быстрые углеводы могут обострять чувство голода, провоцируя скачки сахара в крови. Избежать этого можно, употребляя сладости вместе с небольшой порцией белка или растительных волокон — они замедлят всасывание глюкозы.

Ешьте достаточно белка

Недостаток белка в рационе — еще одна распространенная причина повышенного аппетита. Протеины являются строительным материалом для мышц и тканей организма, а поскольку усваиваются они гораздо медленнее, чем углеводы, то и чувство сытости дарят нам на более долгий срок.

Белка часто не хватает вегетарианцам. Но не только. Количество белковой пищи в рационе сокращают те, кто считает калории: источники животного белка, как правило, содержат и жиры.  Вполне вероятно, что вас начинает одолевать голод уже через час после приема пищи из-за того, что в вашем меню мало протеинов. Идеальный вариант завтрака и обеда — порция белка в сочетании с медленными углеводами, которая сможет зарядить вас энергией на продолжительное время.

Откажитесь от «мусорной» еды

До минимума сократите в своем рационе фастфуд, чипсы, всевозможные батончики и сладкие газированные напитки, пакетированные и восстановленные соки, готовые компоты и морсы. Продукты эти отличаются высокой калорийностью, но при этом они не насыщают, а лишь сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкого сока уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает острое желание снова чем-нибудь подкрепиться.

Питайтесь регулярно

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Частые приступы голода могут быть признаком того, что вы питаетесь беспорядочно, не придерживаетесь четкого режима. В спешке или надежде быстрее похудеть отказываетесь от завтрака или обеда, перехватываете что-нибудь на ходу, «кусочничаете» вместо того, чтобы нормально поесть. Организм страдает и дает знать о том, что у вас проблемы, разжигая аппетит.

Постарайтесь питаться в течение дня регулярно. Перерывы между приемами пищи не должны превышать трех часов. Четко следуя такому плану, уже через неделю вы заметите, что вам больше не хочется что-то беспрестанно жевать.

Измените образ жизни

Наши пищевые привычки тесно связаны с образом жизни. Нестерпимое желание поесть возникает, например, из-за стресса и дефицита сна.  Как сбить аппетит?

Высыпайтесь

Аппетит может усиливаться из-за недостатка сна. Причина опять-таки в дефиците энергии. Организму начинает не хватать ее, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и он старается подзарядиться любым доступным способом. Самый простой — получить необходимую дозу вместе с пищей, разжигая у вас желание поесть. Если у вас не было возможности выспаться ночью, постарайтесь найти время, чтобы подремать в течение дня. Даже кратковременный отдых вас взбодрит, поможет восполнить запас сил, избавит от чувства голода.

Боритесь со стрессом

Повышенный аппетит, переедание и лишний вес идут рука об руку со стрессом. Мы набрасываемся на еду, когда измотаны — эмоционально или физически. Найдите способы противостоять усталости, нервному напряжению и стрессу. Когда мы спокойны и расслаблены, то не испытываем потребности что-нибудь проглотить для повышения своего психологического комфорта.

Дышите глубже. Известно, что глубокое и ритмичное дыхание помогает нам успокоиться, стимулируя парасимпатическую нервную систему. Поэтому дыхательные упражнения, о которых мы вам уже рассказывали,  эффективны в борьбе с паническими атаками, тревожностью и стрессом. Это опять-таки понижает в организме уровень гормона стресса кортизола, который вызывает тягу к сладкой пище, провоцирует набор веса, а также уменьшает объем мышечной массы. А от нее, в свою очередь, во многом зависит расход калорий. Чем больше мышц — тем больше организму требуется энергии для поддержания жизнедеятельности.

Занимайтесь спортом и фитнесом, увеличьте ежедневную активность. Игнорируйте лифты, ходите пешком и быстрым шагом, по пути на работу и домой выходите на пару остановок раньше, чтобы иметь возможность лишний раз пройтись. Старайтесь как можно больше гулять. Солнечный свет и движение на свежем воздухе стимулируют выработку гормона радости — серотонина. В результате повышается настроение, улучшается общее самочувствие, уменьшается желание есть сладкую и жирную пищу. Еще одна не очевидная, но не менее важная причина нездорового аппетита и набора веса, — это недостаток положительных эмоций. Когда вы пребываете в постоянном негативе по отношению к окружающему миру и к себе, испытываете обиду, злость, чувство вины, вы недополучаете витаминов счастья и пытаетесь компенсировать этот дефицит  удовольствием от еду. Учитесь получать положительные эмоции от всего происходящего с вами, жить интересной и полноценной жизнью. Тогда вы избавитесь от аппетита, навязчивого желания постоянно есть и сохраните  стройность и здоровье на долгие годы.

Не смотрите рекламу

Избегая кинофильмов и телепередач с рекламой, вы бережете нервы и заботитесь о фигуре. Если вы предпочитаете традиционным программам по телевизору и кабельным каналам онлайн-кинотеатры, где нет многочисленных раздражающих рекламных пауз, вы не подвергаете себя соблазну лишний раз попробовать какой-нибудь новый фастфуд из ресторана быстрого питания или очередной десерт, появившийся на прилавках магазинов.  Согласно

исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, агрессивная коммерческая реклама сильно влияет на выбор и потребление продуктов питания, формирование пищевого поведения населения. В том, что все больше людей по всему миру страдает от лишнего веса, виновата в том числе и реклама. Замечено, что просмотр такого видеоматериала провоцирует желание поесть даже тогда, когда мы абсолютно сыты.

Используйте ароматерапию

Эфирные масла — это проверенное средство обуздать аппетит. Одни эфиры восстанавливают психическое равновесие, а значит, способность держать под контролем свое пищевое поведение. Другие — непосредственно влияют на обмен веществ и помогают отбить аппетит.

• Масло мяты перечной. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Alternative and Complementary Medicine, свежий мятый аромат помогает снять напряжение после пережитого стресса, а следовательно и желание заесть неприятность булочкой или тортиком. Имейте при себе флакончик с маслом мяты и вдыхайте аромат, когда ощущаете эмоциональное напряжение.
• Лаванда. Также помогает снять нервное напряжение и успокоиться, что в свою очередь, опять же поможет вам справиться с разыгравшимся аппетитом, если он возникает в ответ на негативные эмоции. Как показало исследование  Орегонского университета науки и здоровья, чтобы почувствовать себя более расслабленным, достаточно просто вдыхать аромат эфирного масла лаванды.
• Масло лайма. Исследования, проведенные на животных, показали, что аромат эфира лайма подавляет аппетит, и соответственно, помогает похудеть и держать свой вес под контролем. Сдерживает чувство голода особое вещество — лимонен. Чтобы получить максимальный эффект, смешайте 12 капель масла лайма с 28 мг базового масла (оливкового, персикового и т.п.). Затем нанести получившуюся смесь на живот или заднюю поверхность шеи. Эфиром лайма можно просто подышать перед приемом пищи.

Принимайте пищевые добавки

Вопрос о том, можно ли принимать биологически активные добавки (БАДы) в вашем случае лучше доверить специалисту. Некоторые из таких препаратов действительно помогают перебить аппетит и держать под контролем вес. Как правило, они содержат омега-3 жирные кислоты, липоевую кислоту, витамин D и т.д.. БАДы — это набор из витаминов,  микро- и макроэлементов, растительных волокон,  биологически активные вещества. Чаще всего БАДы не относятся к лекарствам. Но есть и такие, что содержат лекарственные вещества в дозах фармацевтического препарата, например, с гинкго билоба. Не обладаю специальными знаниями, сложно разобраться в тонкостях состава и особенностях пищевых добавок. Только врач может правильно подобрать такой препарат, определить дозу и продолжительность курса.

Почему вам все время хочется есть

Когда мы голодны, желудок может «урчать» и чувствовать пустоту, или можно почувствовать головную боль, раздражение или неспособность сосредоточиться.

Читайте также ТОП-9 очень гибких продуктов для похудения

У многих должно пройти 3 – 4 часа между приемами пищи, прежде чем снова появится голод, хотя это не у всех так.

Если вы голодны быстрее, чем 2,5 – 3 часа, то этому есть несколько возможных причин, включая питание на данный момент, в которой не хватает белков, жиров, углеводов или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.

Причины голода

• Недостаточное количество белка в рационе — белок играет важную роль в контроле аппетита и регуляции гормона голода. По этой причине вы можете часто испытывать чувство голода, если его недостаточно.
• Недостаток сна — лишение сна вызывает колебания гормона голода и организм может давать сигналы голода чаще.
• Много быстрых рафинированных углеводов — в рафинированных углеводах не хватает клетчатки и они вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать чувство голода.
• Мало жиров — жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.
• Пьёте недостаточное количество воды — жажда может давать сигнал, который нам будет по ощущениям как голод, поэтому постоянно хочется есть… а ещё вода притупляет частично голод и помогает не думать о еде
• Нехватка клетчатки — клетчатка даёт насыщение
• Еда когда все отвлекают или вы смотрите что-то — когда вы не концентрируетесь на еде, чувство сытости может не прийти.
• Много тренировок — люди, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ и поэтому могут испытывать частый голод.
• Часто и много алкоголя — такой образ жизни снижает уровень выработки гормонов сытости и голод приходит часто.
• Чрезмерный стресс — это причина, по которой можно часто испытывать чувство голода, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.
• Лекарства – некоторые препараты вызывает повышение аппетита, как побочный эффект.
• Быстрое потребление еды. Организм не может распознать сигнал сытости, что может вызвать постоянный голод.
• Здоровье организма. Чувство голода связано с тем, здоров ли организм. Депрессия, ПМС, диабет, гипертиреоз – все это может быть причиной постоянного голода.

Всегда, когда есть нюанс в организме, по вашим ощущениям, нужно начинать копать и искать причину. Начните с основ и разберитесь в своем рационе и в обыденных привычках, а потом уже переключайтесь на образ жизни и здоровье.

Почему иногда есть не хочется, но в то же время хочется?

Чаще всего все ситуации, связанные с едой, когда вы не можете контролировать приём пищи, а наоборот, еда контролирует вас, связаны с проблемами – психологическими и душевными.

Эмоциональная зависимость от еды — реальная проблема.

Вместе с нутрициологом мы разобрались, с чем может быть связано такое состояние и опасно ли оно.

нутрициолог

Чаще всего все ситуации, связанные с едой, когда вы не можете контролировать приём пищи, а наоборот, еда контролирует вас, связаны с проблемами – психологическими и душевными.

Что с этим делать?

Это особенность психологического голода, связанная с недостатком общения, любви, понимания и требующая удовлетворения потребностей души. Нам же проще удовлетворить потребность тела и что-то съесть.

Часто это связывают со временем младенчества, когда нам было максимально комфортно в окружении мамы, которая нас обеспечивала теплом, едой и заботой. В такой ситуации сложно не испытывать дискомфорт, ведь вы буквально не знаете, как себя вести и что делать.

Лидия: Самое главное – найти причину душевного голода, понять, чего вам не хватает, какую именно потребность вы пытаетесь восполнить едой: неудовлетворенность на работе, в отношениях или что-то другое. Если самостоятельно сделать это не удаётся, лучше всего обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Сейчас есть отдельные психологи, которые занимаются расстройствами пищевого поведения.

Более того, вы можете не просто «заедать» эмоциональную потребность, а буквально приобретать лишний вес. Представьте, вы несколько лет ходите в спортивный зал и стремитесь к идеальному телу. Но сегодня вы пришли на тренировку, и у вас не получается абсолютно ничего, как говорится, всё валится из рук. Вы приходите домой и пытаетесь компенсировать отрицательные эмоции большим шоколадным тортом со взбитыми сливками.

Конечно, возможно, один такой приём пищи не скажется на вашей фигуре, но если это превратится в систему, то все годы тренировок станут напрасными.

Почему так происходит?

Причины бывают разными, но всё же чаще всего их корни надо искать в детстве. Это и недостаток внимания со стороны родителей, и жёсткая критика в адрес ребёнка или подростка, связанная с его внешностью, фигурой или пищевыми привычками, которые могут сработать во взрослой жизни при встрече с каким-либо триггером, на первый взгляд, пустяком – едкое замечание по поводу внешности или критичная фраза по отношению к фигуре.

В современном мире часто пусковым крючком бывает тот глянцевый поток, который сопровождает нас ежедневно. Идеальные отретушированные фотографии в социальных сетях, рекламные ролики и билборды с красивыми девушками в бикини – вот раздражители для неустойчивого психологического состояния.

В раннем детстве девочки играли в барби – длинноногих красавиц с тонкими талиями. После чего смотрели на идеальные фигуры диснеевских принцесс. А уже в осознанном возрасте их сопровождали глянцевые журналы и рекламные баннеры на каждом углу, на которых обязательно была изображена молодая, привлекательная, а главное – стройная девушка.

Опасно ли это?

Сейчас очень много людей с расстройствами пищевого поведения, таким как анорексия, булимия, переедание, рвота и другие, которые достаточно сложно поддаются лечению.

Перечисленные расстройства являются крайними формами, но начинается всё с малого. Сначала вы просто едите, когда вам не хочется, заедая свою психологическую проблему, чаще всего чем-нибудь сладеньким и вкусненьким, награждая себя источником «дешёвого дофамина». Затем появляется лишний вес, который помимо физиологических проблем со здоровьем в виде сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии, ещё глубже загоняет вас в депрессию, так как отдаляет от идеала, не решая изначальных глубинных психологических причин.

Надо ли есть по режиму, если в этот момент есть не хочется?

Если вы правильно составили свой режим питания и учли все умственные и физические нагрузки, сбалансировали свой рацион по количеству белков, жиров, углеводов, клетчатки и воды, поверьте, такого не произойдёт

Есть такое мнение, что надо есть по желанию. Если не хочется, то не ешь. Но нельзя это рекомендовать всем. Есть категории людей с отклонениями в здоровье, которые должны есть по графику, чтобы не усугубить своё состояние.

Профессиональным спортсменам в этом плане проще, так как у них, чаще всего, составлен сбалансированный рацион, который приведёт их к цели. Несколько приёмов пищи в день, которые нельзя пропускать, – путь к здоровому телу и идеальной фигуре.

 

Источник: championat.com

Что делать, если постоянно хочется есть? Рассказывет медицинский психолог

Часто мы переедаем или идем на кухню за едой, хотя на самом деле не голодны, но не задумываемся о причинах такого поведения. Корреспондентка How to Green поговорила с медицинским психологом о том, может ли повышенный аппетит быть признаком заболевания и реально ли справиться с этим самостоятельно.

Софья Сафонова, медицинский психолог

Почему чувство голода может стать постоянным?

— Пропуск приемов пищи или несбалансированная еда

Например, если ваш рацион питания скудный, когда в нем недостаточно белка, сложных углеводов или жиров или определенных микроэлементов. Или интервалы между приемами пищи больше четырех-пяти часов, то в этом случае организм будет посылать сигналы голода, а процессы насыщения будут менее ощутимыми.

— Плохой сон

Если вы спите меньше 7–8 часов в сутки, то это может вызвать повышение уровня грелина (гормон, который стимулирует аппетит), и снижение уровня лептина (гормон, который вызывает чувствонасыщения). Сон, как и еда, это своего рода топливо для человека. И если сна не хватает, то организм будет требовать энергию по-другому. Есть исследование, которое показывает, что люди, которым не хватает сна, выбирают более калорийные продукты и ежегодно их вес увеличивается примерно на два килограмма.

— Диабет первого и второго типа

Это связано с тем, что ткани организма не могут поглощать сахар из пищи и преобразовать его в энергию, а это приводит к тому, что мышцы и другие части тела испытывают нехватку энергии и просят больше топлива.

Часто бывает, что при диабете люди испытывают более сильную жажду, может быть внезапная потеря веса, размытое зрение, проблемы с заживлением ран и синяков, покалывание в руках и ногах, и очень часто усталость. Важно диагностировать болезнь и контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать этих побочных явлений.

— Гормональные перемены, менструация и беременность

Когда уровни гормонов щитовидной железы выше нормы, функции организма ускоряются, тело быстрее сжигает калории и начинает чаще просить пищу. Такие изменения бывают, например, при гипертиреозе.

Другие гормональные изменения возникают у женщин во время менструации, поэтому в преддверии цикла они тоже чаще хотят есть. Повышенный аппетит также бывает и при беременности. Однако, стоит заметить, что нередко именно мнение о том, что беременным нужно есть больше подталкивает женщин к более частым приемам пищи.

— Обезвоживание

Важно понимать, что сигналы голода и жажды посылаются из одной и той же части мозга, гипоталамуса, потому их можно спутать. Кроме этого, если организм хронически недополучает воду, то он может послать сигнал голода, в надежде получить влагу вместе с едой.

— Чрезмерное употребление алкоголя

Если человек часто пьет спиртное, то у него увеличивается выработка гормона грелина, что вызывает голод даже при полном желудке. Еще спиртное обезвоживает организм, из-за чего мозг может посылать обманчивые сигналы о голоде, хотя на самом деле ему нужна вода.

Какие есть психологические причины постоянного голода?

Вызвать заедание могут любые психологические причины. Как правило, человек заедает те эмоции, с которыми он не научился справляться. Все мы родом из детства, и если ваши родители или опекуны не умели справляться с какими-то эмоциями или событиями, то вероятно у вас тоже нет этого навыка. Соответственно, еда может стать психологической стратегией. Скучно? — съешь конфетку. Устал? — возьми чипсы.

Переедание может помогать справляться и с положительными переживаниями. Например, если у вас есть хорошая новость, но при этом в вашей семье не привыкли радоваться. Вам говорили , что если будешь много смеяться, потом будешь много плакать. На этом фоне может возникнуть тревога: событие вроде хорошее, а получается, что радоваться опасно. Такой клубок противоречивых чувств утомляет и вызывает напряжение, которое хочется сбросить с помощью еды.

Другими словами любое событие, с которым мы не умеем психологически справляться, может вызвать приступ переедания.

Также аппетит могут повышать любые попытки похудеть — чем больше вы пытаетесь искусственно ограничить свое питание, тем большую субъективную ценность приобретает еда и тем сильнее будет хотеться нарушить эти рамки. Именно поэтому стоит разбираться в том, что стоит за пищевыми потребностями, а не пытаться на силе воли просто перестать.

Чем опасно переедание?

По факту не важно, что именно мы называем перееданием — одну конфетку, или килограммы пищи. Если человек субъективно считает, что переел, что внутри этого процесса он потерял чувство контроля и съел то, что не планировал, то это чаще всего будет вызывать у него чувство растерянности, собственной несостоятельности и вины. Это снижает самооценку, настроение, может вызывать снижение ежедневной активности, стремление к изоляции, что сказывается на отношениях с окружающими, возникает риск суицидальных мыслей и намерений, развитие зависимости, других психических заболеваний — РПП, депрессии.

При каких расстройствах пищевого поведения возникает постоянное чувство голода?

Например, при нервной булимии, поскольку человеком с этим заболеванием съедает очень много пищи, а потом вызывает рвоту. Организм все равно остается без пищи и питательных веществ. Он не понимает, накормили его или нет, поэтому может подавать частые сигналы о голоде. В целом, ограничительный стиль питания и любое соблюдение строгой диеты будет только вызывать чувство голода. Наличие внешних рамок и правил питания тоже могут провоцировать постоянное чувство голода.

Как понять, что у вас расстройство пищевого поведения и как можно себе помочь?

Важно понимать, что в основе правильного пищевого поведения лежит мотивация в поддержании здоровья и энергии тела. Наличие постоянного желания сбросить или удерживать его, восприятие еды как хорошей и плохой, постоянные подсчеты и планирование приемов пищи — все это говорит о нездоровом отношении к еде и телу. Также об этом могут говорить тактики для снижение калоража — пропуски приемов пищи, мочегонные и слабительные препараты, или вызывание рвоты и прочее. Наличие перееданий и последующего чувства вины и стыда также могут свидетельствовать о возможном развитии РПП.

Если у вас есть сомнения — лучше обратиться к специалисту — психиатру, но не пытаться самостоятельно поставить себе диагноз.

Не стоит также пытаться помогать себе самостоятельно, потому что РПП — одно из сложнейших психических расстройств, у него самый высокий летальный исход. Нужно сразу обращаться к специалисту. Лучше пусть он скажет, что с вами все в порядке, чем вы пропустите заболевания и ваше состояние ухудшится.

Точно не стоит слушать соседей, фитнес-тренеров на тему того, что нужно просто надо потерпеть, выйти замуж, родить ребенка, и тогда все пройдет. Это неправда, потому что есть определенные паттерны поведения, которые нужно проработать и изменить. Нужно сразу обращаться к специалисту, который работает с РПП, у которого есть на эту тему образование.

Как понять, правда ли вы хотите есть?

Вы можете положить руку на живот и подышать — прочувствовать ощущение, которое есть внутри. Если вы испытываете некоторую легкость, небольшое чувство пустоты и слышите урчание, то, скорее всего, вы голодны. А если живот полный, но хочется чего-то вкусненького, то это аппетит.

При голоде снижается качественная необходимость — чем больше человек хочет есть, тем больше все равно ему становятся, что это будет. Некоторые говорят, что им всегда не все равно, что съесть, но вероятно они не испытывают сильный голод, либо же у них всегда есть возможность выбора.

Как можно избавиться от повышенного аппетита?

Важно диагностировать причину, но это в любом случае сигнал о помощи, если аппетит действительно повышен.

8 ежедневных привычек, от которых все время хочется есть

Постоянное чувство голода – не слишком приятное времяпровождение. Оно не дает сосредоточиться на работе и отдыхе, больно бьет по самооценке. Между тем, если оно не связано с проблемами со здоровьем, избавиться от него можно самостоятельно. ИА EAOMedia подготовило для читателей восемь причин, из-за которых постоянно хочется есть.

Поздно ложимся спать

Человек должен непрерывно спать как минимум 7-9 часов. Пропуская драгоценные часы сна, вы выводите из равновесия собственные гормоны, отвечающие за чувство голода. Грелин, например. Стоит его уровню повыситься, и вы начинаете хотеть есть. А вот показатель гормона лептина, наоборот, снижается. Этот отвечает за чувство насыщения. Потеря сна, согласно исследованию Чикагского университета, также провоцирует деятельность химических веществ, вызывающих приятные ассоциации с определенной едой. Той самой, которая относится к самым вкусным, но вредным продуктам. В этой категории уютно расположилось печенье, конфеты, чипсы. А это не лучшие компаньоны в вечернее время, особенно если вы следите за здоровьем и фигурой.

Быстрые углеводы вместо плотного белкового завтрака

А вскоре после такой скромной утренней трапезы наш желудок начинает брюзжать и требовать еще еды. А мы в недоумении: как такое вообще возможно, ведь мы только что поели? Оказывается, возможно. Исследование Университета Миссури гласит, что женщины, которые съедают плотный завтрак с высоким содержанием белка типа яичницы с колбасой, почти не чувствуют голода все утро и к тому же, съедают меньше калорий за вторым завтраком. В отличие от тех, кто употреблял мало протеина по утрам и делал выбор в пользу оладий с вареньем или вообще пропускал завтрак.

Отказываться от завтрака не стоит. Исследование 2013 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что здоровый завтрак с высоким содержанием протеина снижает количество сигналов мозга, отвечающих за мотивацию к еде и восприятие пищи как награды. Белок помогает организму бороться с желанием перекусить.

Едим обезжиренные продукты

Они далеко не всегда приносят пользу. Одни содержат много сахара, другие – соли, и зачастую совсем не являются низкокалорийными. Допускаем, что лучше избегать так называемых трансжиров, но постарайтесь не переусердствовать в отказе от всех видов жиров. Есть ведь и здоровые жиры, которые очень полезны для организма. Вот они-то как раз приветствуются в рационе. Они, кстати, как и белок, помогают чувству насыщения. Правильные жиры можно обнаружить в качественном оливковом масле, орехах, авокадо. Однако они весьма калорийны, поэтому рекомендуется соблюдать меру. Некоторые кардиологи советуют взрослому человеку употреблять до 20-35% жиров в дневной нормы калорий (если ваша норма 2000 калорий в день, то это примерно 44-78 г жиров).

Пьем мало воды

Иногда приступы голода могут сигнализировать о жажде. Поэтому, прежде чем хвататься за бутерброд, возможно, стоит сделать несколько глотков воды и посмотреть, пройдет ли чувство голода. Правильный водный баланс поможет вам регулировать собственный вес и аппетит.

Переживаем из-за мелочей

Бывает, мы бездумно поглощаем целые упаковки чипсов или огромные бадьи мороженого из-за проблем на работе или ссоры с любимым человеком. Из-за постоянного стресса возрастает уровень гормона кортизола, а тот, в свою очередь, провоцирует «гормоны голода».

Едим «белый» хлеб

Рекомендуем переключиться на цельнозерновые продукты. Они содержат пищевые волокна, богатые важными нутриентами, и являются источником сложных углеводов. На переваривание последних требуется больше времени и энергии, а потому уровень сахара в крови повышается медленнее. А вот «белый» хлеб состоит из муки, лишенной тех самых пищевых волокон. Его чрезмерное потребление провоцирует резкое повышение, а потом – снижение уровня сахара в крови. Из-за этого у вас появляется желание съесть еще один кусочек хлеба, и еще один… Это происходит потому, что из-за скачков уровня сахара организм получает сигнал о необходимости подзаправиться, даже если перед этим поглотил много калорий.

Слишком большой перерыв между приемами пищи

Четырех-пяти часов более чем достаточно. Если чувствуете, что перерыв слишком задерживается, устройте себе перекус. Главное – чтобы пища была сбалансированной. Вам в помощь – цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, кисломолочные и белковые продукты.

Фотки еды в соцсетях

Подружка запостила в Инстаграм аппетитные капкейки с недавнего дня рождения. Вы ведь знаете, что она вряд ли сама их испекла, но желудок все равно предательски заурчал. И этому найдется научное объяснение. Как гласит исследование 2016 года, проведенное журналом Brain and Cognition, когда мы видим красивые фотографии еды, кровь устремляется к отделам мозга, отвечающим за вкусовые ощущения. И даже если мы совсем не голодны в эту минуту, все равно начинаем хотеть есть.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

6 вопросов, которые нужно было задать друг другу до свадьбы

Денежный лунный календарь на сентябрь 2019 года: когда лучше делать покупки и брать взаймы

Работа по гороскопу: знаки Зодиака, из которых получаются идеальные коллеги

Врачи объяснили, кому можно есть все подряд

В 2021 году большой популярностью в Tik-Tok стали пользоваться блогеры, пропагандирующие метод интуитивного питания. Они призывают закончить с ограничениями, которые накладывают диеты, и начать прислушиваться к своему организму, есть любимую пищу и не зацикливаться на калориях и углеводах. Видеоролики «Что я ем за день» получили широкое распространение, тренд на диету без ограничений подхватили глянцевые издания, а вслед за ними в своей любви к методике признались такие голливудские звезды, как Дженнифер Лоуренс и Хелен Хант.

Последователи нового тренда ругают строгие диеты и утверждают, что только интуитивное питание поможет не только прийти к желаемому весу, но и сохранить его навсегда без мучений и срывов. Основная идея методики – слушать свой организм и правильно расшифровывать его сигналы.

Правило питания в этой системе только одно: есть нужно только тогда, когда вы голодны. А вот что именно есть, нужно решать, прислушиваясь к своим желаниям. Хочется углеводов – значит, надо съесть углеводов. Организм требует жиров — можно и жиров. И при этом — никаких подсчетов калорий и дневника питания.

Идея звучит привлекательной, однако врачи предупреждают: интуитивное питание подходит только людям с нормальной массой тела и без нарушений пищевого поведения. Для лечения ожирения или расстройств психики, связанных с едой, оно не подходит.

«Мне близки принципы интуитивного питания, но я не стала бы называть их диетой лечебного направления. Это прежде всего питание, которое предопределяется эволюционной интуицией и соответствует потребностям конкретного человека», — объясняет Наталья Галицина, диетолог, эндокринолог клиники «Клазко».

По ее словам, людям с нарушениями пищевого поведения такая система, скорее, навредит: у них уже существует «сбитый» компас пищевой интуиции, а потому, выстроить правильные отношения с едой им непросто.

24 сентября 18:17

«Интуитивное питание эффективно работает и безопасно в том случае, если человек владеет знаниями о рациональном и сбалансированном питании и у него нет расстройств пищевого поведения. Иначе можно перепутать естественный физиологический голод с желанием заесть стресс и наесться пищи, богатой легкоусвояемыми углеводами и рафинированными жирами. Что приведет к дополнительному набору веса», — предупреждает Екатерина Гуреева, врач-эндокринолог сети клиник «Атлас».

Врач полагает, что при избыточной массе тела относиться к интуитивному питанию нужно аккуратнее.

Интуитивное питание привлекает новых последователей из-за отсутствия строгих рамок. Но расшифровать сигналы своего организма действительно не всегда так просто, как кажется, а потому этот тип питания вряд ли окажется эффективным, например для тех, кто привык питаться фастфудом и не хочет отказываться от бургеров и жареной картошки.

Без понимания принципов рационального питания и привычки есть здоровую пищу эта методика едва ли может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

«С интуитивным питанием есть одна большая проблема – многие думают, что сигналы тела надо понимать буквально. Например, если организм хочет тортик, значит надо съесть тортик», — говорит Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог и фуд-коуч.

Но дело не в том, что организму нужен жирный десерт.

По словам специалиста, сладкого хочется по двум причинам. В первом случае — когда человек недоедает и организм пытается восполнить недостаток калорий самым простым способом, за счет быстрых углеводов. Другой вариант – если организму не хватает именно углеводов.

«Что в первом, что во втором случае, нужно есть не тортик или пиццу, а медленные углеводы вроде тарелки гречки с грибами или бурого риса с овощами и креветками», — объясняет Екатерина Маслова.

Тяга к соленому – чипсам, крекерам, маринованным огурцам или сосискам – объясняется нехваткой в рационе белка. В этом случае стоит отказаться от идеи пойти в «Макдоналдс» и съесть кусок рыбы, курицы или тофу.

«Если же нестерпимо хочется съесть шоколадку, и это не связано с дефицитом калорий и углеводов, то на 99% проблема в нехватке магния. Этого минерала часто не хватает, особенно если у вас хронический стресс», — говорит Екатерина Маслова.

От тяги к шоколаду избавит прием добавок с магнием за 2-3 часа до сна. Также этот минерал содержится в гречке, листовых овощах, авокадо, бананах, яблоках, семенах кунжута и подсолнечника.

По мнению психотерапевтов, интуитивное питание – это очередной модный тренд. Но в то же время — и здоровый подход к питанию, если понимать, что за ним стоит.

«Для того, чтобы быть в гармонии с собой и своим телом, необходимо проанализировать мысли, чувства и определенные паттерны, которые лежат в основе пищевого поведения. Если у человека расстройство пищевого поведения, для этого нужны годы психотерапии и преодоление большого количества стереотипов и установок», — считает Юлия Карачева, врач-психиатр, психотерапевт.

Тем не менее, она полагает, что освоить эту систему людям было бы полезно. «В современной англоязычной литературе этот подход также называется осознанным питанием. Если рассматривать интуитивное питание как подход к отношениям с едой в широком смысле, то это, безусловно, важно для современного человека», — считает Юлия Карачева.

Психотерапевт напоминает: из-за высоких темпов жизни мы не уделяем время культуре питания. «Принцип осознанного питания призывает прежде всего прислушиваться к себе и своему телу, заботиться о себе, а не стремиться к определенным ограничениям», — заключает она.

11 причин, почему постоянно хочется есть

Любовь приходит и уходит, а кушать хочется всегда – это про вас? Тогда пора выяснить, отчего же вам так сложно закрывать вовремя рот и сдерживаться от того, чтобы наполнить себя огромным количеством яств.

Но и на этих знаниях ограничиваться мы не будем, ведь надо как-то решать проблему. А то дверные проемы специально для вас в учреждениях расширять вряд ли станут.

1. Нехватка жидкости

Вполне вероятно, что если вы недавно поели и снова хотите этого, то вам нужна не еда, а вода. Дело в том, что и насыщение, и жажда, и голод расположены в одном мозговом отсеке – гипоталамусе. И ваш организм не голоден, а обезвожен. Человеку следует пить 1,5-2 литра в день. Но это без учета дополнительных физических нагрузок. Например, за хорошую часовую тренировку рекомендуется выпивать около 1 литра воды. В целом же, вливайте в себя стакан воды перед каждым приемом еды, чтобы лучше насытиться. А коли быстро проголодались, тоже выпейте воду и подождите 15 минут. Вероятно, дозаправки не понадобится.

2. Недосып

Спать меньше 7 часов в день чревато не только стрессами и нервозом, но еще и чувством, что хочется чего-то в рот. А все потому, что снижается уровень гормона, отвечающего за сытость (лептин), и повышается – грелина (стимулирует аппетит). Вам не достает энергии, получаемой во время отдыха, и тело пытается найти ее в еде. А всего и надо, что выспаться как следует.

3. Быстрые углеводы

О них мы писали не единожды, поэтому пора запомнить, что фаст-фуд и вкусняшки – это не основная еда (раз), а еще и предательски калорийная (два). Хочется сладкого – поешьте перед этим правильные продукты. А лучше вообще замените на орехи, фрукты и прочее полезное и с клетчаткой. Иначе так и будет скакать уровень сахара, а рука тянуться за очередной конфеткой.

4. Нервы ни к черту

Агрессия, злость, обида и т.д. И сидишь такой с большим ведром мороженки перед телевизором или откусываешь большой кусок гамбургера, а уже планируешь, что дальше съесть, чтобы хоть чем-то себя порадовать. Когда мы стрессуем, вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, требующих энергии. Но не стоит спешить и давать им ее в виде огромной порции еды. Обратитесь к расслабляющим практикам: бег или йога.

5. Алкоголь

Аперитив, так сказать, вызывающий буйное желание «закусить», то есть отведать пищи. Когда обычная вода «утоляет» голод, ее противовес – алкоголь – его усиливает в разы, обезвоживая организм. Да и кто не знает, что трезвость сохраняется дольше, коли плотно откушать. Хотя последнее не совсем верно, и работает против вас. В общем, не пейте, чтобы меньше есть. Или делайте это разумно – запивая.

6. Нужен белок

В отличие от быстрых углеводов, белок – это необходимый конструктор в организме. И когда его не хватает, естественно, хочется есть. Главное – понять, что есть хочется не пончики, а постое мясо, греческий йогурт, яйца и прочее, что содержит много белка.

7. Мало жиров

Ну не всех подряд, а именно омега-3 и омега-6, коих много в рыбе, орехах и т.д. Они и аминокислоты необходимые добавят, и пищеварение улучшат, и на боках не осядут, если употреблять 20-35% от всей суточной нормы (зависит от нагрузки). Жиры – это вам не уже разруганные нами углеводы, а наряду с белком, незаменимая часть жизни и питания. Без них есть хочется всегда.

8. Хаотичное питание

Режим он на то режим, чтобы его соблюдать. И придуман был не просто так левой ногой. Пропуская завтраки, вы рискуете к обеду нагулять такой зверский аппетит, что съедите в два-три раза больше, даже не заметив. Перекусывать и откусывать тоже не стоит – организуете себе перебор в калориях, опять же, не заметив. Распределите грамотно приемы еды, составив график. Каждые 3-4 часа. Утром – обязательно, даже через силу.

9. Еда сама набрасывается

А ведь правда, куда ни глянь – везде еда. Пошел в театр – буфет. Прогуляться по улице – шаурма. В кино – фаст-фуд. Открыл ВК, Инстаграм или другую соцсеть – ленты пестрят разнообразием деликатесов любого рода. Будто фоткать больше нечего, кроме вафелек со взбитыми сливками. А смотришь, и слюни текут. Уровень грелина растет – толкаешь в себя подручную вкусняшку. Постарайтесь себя максимально оградить от соблазнов, расчистив свое медиапространство.

10. Спешка

Прием еды – дело такое, не любит быстроты. С обедом на работе это слабо проходит, но дома с ужином точно следует не торопиться. Смакуйте еду, медленно ее пережевывая. Сигнал о том, что вы наелись доходит до мозга не сразу. Он думает, что вы еще голодны, а животик уже переполнился всяким разным. Помедленней.

11. Лекарства

Здесь уже нужно обратиться к врачу, если вы принимаете препараты, а попутно постоянно чувствуете голод. Часто вызывают его антидепрессанты и кортикостероиды (их назначают для лечения астмы, аллергии, воспалительных заболеваний кишечника). Здесь, наоборот, не медлите.

Почему мы едим больше зимой и как избежать набора веса

Согласно исследованиям, люди действительно едят больше в зимние месяцы, и есть несколько потенциальных факторов, которые могут способствовать усилению чувства голода. Большинство людей согласятся, что зима — это время для сытной и сытной еды. Тяжелые, богатые углеводами блюда, сладкие лакомства и сливочные соусы — все это основные продукты диеты в холодную погоду. Многие люди также сообщают о том, что зимой они голодны, испытывают более сильную тягу к еде и повышенное желание перекусить.Этот зимний аппетит находится в наших головах, или есть причина, по которой мы можем хотеть есть больше в холодную погоду, и что мы можем сделать, чтобы не переусердствовать?

Холодная погода стимулирует наш импульс к выживанию

В давние времена — задолго до того, как люди жили в хорошо изолированных жилищах с контролируемым климатом и могли покупать потрясающее количество еды в местных продуктовых магазинах в любое время, когда они хотели, — зима была опасным временем. Осенний урожай будет определять, сколько еды будет доступно в более холодные месяцы, и когда эти запасы будут израсходованы, будет трудно найти дополнительные ресурсы, если только вы не будете очень богаты.

По этой причине желание перекусить при первом намеке на холодную погоду может глубоко укорениться в нашей биологической структуре. Это импульс к выживанию из прежних времен, когда наши тела пытались накопить все калории, которые могли бы помочь нам выжить во времена нехватки — примерно так же, как дикие животные накапливают жир, готовясь к гибернации. Это также объясняет, почему мы стремимся к пище, богатой углеводами, сахаром и жиром — наш организм надеется отложить достаточно запасов, чтобы обеспечить самосохранение.

Еда согревает нас

Еще один фактор, который следует учитывать, — это потребление калорий, которые также служат для разогрева тела, поскольку, по сути, вы добавляете энергию в свою систему. Поскольку холодная погода вызывает снижение температуры тела, вы можете почувствовать желание есть больше. Загвоздка в том, что если вы ответите на это желание, приняв пищу с высоким содержанием сахара и жира, вы вызовете скачок уровня сахара в крови, за которым последует падение, которое заставит вас чувствовать себя холоднее и голоднее, чем раньше. — заставляя весь цикл повторяться, и вы рискуете набрать вес из-за чрезмерного потребления калорий.

Зима дарит нам блюз

Более короткие дни и больше времени, проведенного в помещении, означают, что многие из нас подвергаются воздействию очень небольшого количества солнечного света зимой и в результате могут страдать от дефицита витамина D, так как нашему организму требуется солнечный свет для производства этого важного питательного вещества. Это особая проблема в Великобритании и других северных странах, где зимой относительно мало солнца. Вы также можете испытывать более низкий уровень серотонина — нейромедиатора, связанного с чувством удовольствия и благополучия, — который также генерируется воздействием солнечного света.

Оба эти недостатка связаны с началом сезонного аффективного расстройства, или САР: формы депрессии, связанной с более короткими зимними днями, от которой страдают многие люди в странах, где зима приносит с собой повышенную темноту. Исследования показали, что люди, страдающие САР, как правило, жаждут углеводов, поскольку они помогают организму использовать триптофан, аминокислоту, которая может превращаться в серотонин для повышения уровня в крови.

Однако, чтобы этот процесс работал, важно также есть много продуктов, богатых триптофаном, таких как листовая зелень, птица, морепродукты и брокколи, и не потреблять столько рафинированных углеводов, для которых у вас не остается места. эти более здоровые варианты.

В нашей культуре сытная еда ассоциируется с зимой

Несмотря на то, что есть биологические причины, по которым мы можем жаждать больше еды зимой, часть этой тенденции также является психологической и глубоко укоренилась в нашей культуре. С детства нас учат ассоциировать зиму с тяжелыми, сытными блюдами — так называемой «комфортной едой», а не с салатами и другими более легкими блюдами. Точно так же Рождество и другие зимние праздники традиционно связаны с пиршеством и баловством, что в сочетании с преобладанием особых угощений, которые могут быть недоступны в любое другое время года, приводит к тому, что мы потребляем гораздо больше, чем в обычное время года. нормальная база.Следовательно, культурные ожидания и традиции, а также глубоко укоренившиеся мыслительные ассоциации способствуют нашему стремлению есть больше в зимние месяцы.

Мы остаемся дома в плохую погоду

Последний момент, который следует учитывать, — это тот факт, что мы склонны больше оставаться дома зимой в плохую погоду, часто пропускаем тренировки и другое активное времяпрепровождение в пользу бездельничанья перед телевизором или компьютером. Это может сделать нас более склонными к бесконечному перекусу от скуки или из-за того, что мы привыкли есть, когда делаем определенные вещи, например, смотря фильм.Поскольку этот дополнительный прием пищи сочетается со снижением физической активности, это может привести к столь пугающему увеличению веса зимой, которое, по оценкам многих экспертов, составляет всего около одного или двух фунтов. Однако проблема в том, что многим из нас так и не удается полностью сбросить лишние килограммы или два, а это означает, что вес действительно может начать накапливаться через десять лет или около того.

Советы, как избежать увеличения веса зимой

Если вас беспокоит, что вы набираете вес зимой из-за лишнего питания, вот несколько быстрых советов о том, как вы можете противодействовать последствиям:

• Когда возникает желание перекусить, съешьте полезные супы, тушеные блюда и другие низкокалорийные блюда, которые содержат много богатых клетчаткой овощей и других полезных ингредиентов, а также протеин, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
• Найдите более полезные версии своих любимых продуктов для повседневного ношения, чтобы вы могли наслаждаться ими, не расходуя калорийный бюджет.
• Регулярно перекусывайте в течение дня здоровыми продуктами, чтобы поддерживать метаболизм и избегать тяги к сладким и жирным лакомствам.
• Выйдите на улицу в светлое время суток и постарайтесь получить немного солнца на открытые участки кожи, чтобы пополнить запасы витамина D и серотонина.
• Если вы считаете, что страдаете от САР, примите профилактические меры и при необходимости обратитесь за профессиональной помощью.
• Продолжайте регулярно заниматься спортом — это поднимет ваше настроение, отвлечет от еды и сожжет часть лишних калорий.
• Найдите другие источники утешения, не связанные с едой, когда вы переживаете стресс — подумайте о встрече с другом, поиграйте с домашним животным или насладитесь чашкой горячего чая.
• Чтобы предотвратить прибавку в весе в праздничные дни, ознакомьтесь с нашими советами по недопущению чрезмерного веселья во время праздников.

Как участник Vitality, вы можете получить до 25% кэшбэка на продукты Waitrose & Partners Good Health, когда вы будете активны.Если у вас есть вторая соответствующая медицинская страховка или план страхования жизни, вы можете получить до 40% кэшбэка. Не включает напитки. Войдите в членскую зону для получения подробной информации.

Переедание у детей и подростков

Иногда может показаться, что ваш ребенок или подросток ест все время. Может показаться, что он или она ест много перекусов между приемами пищи или переедает во время еды. Как узнать, есть ли повод для беспокойства или что-то нормальное, что пройдет? Что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку сохранить здоровый вес и избежать переедания?

Путь к улучшению здоровья

Привычки в еде у ребенка развиваются в раннем возрасте, возможно, в возрасте от 1 до 2 лет.Вот почему так важно, чтобы родители учили и поощряли здоровое питание. Эти примеры следует начинать в раннем возрасте и продолжать в подростковом возрасте. Вот несколько способов сделать это:

• Будьте хорошим примером для подражания. Выбирайте для себя здоровую пищу и перекусы.
• Имейте дома здоровые закуски. Например, запаситесь фруктами, такими как яблоки и бананы, сырыми овощами, такими как морковь и сельдерей, или нежирным йогуртом.
• Включите в свои блюда много нежирных белков, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Предлагайте ребенку здоровую пищу, даже если он не хочет этого. Дети не всегда открыты для нового. Но если вы продолжите предлагать здоровый выбор, вы увеличите шансы, что он или она разовьет здоровые привычки в еде.
• Научите ребенка правильно выбирать школьные обеды.
• Избегайте фаст-фуда. Если вы все же едите в фаст-фуде или в обычном ресторане, выбирайте самые полезные из доступных блюд.
• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.Ограничьте детей употреблением не более одного стакана фруктового сока в день.
• Забудьте о «правиле чистой тарелки». Ваш ребенок должен прекратить есть, когда чувствует себя сытым.
• Не используйте еду в качестве награды. Вместо этого поощряйте хорошее поведение веселым семейным занятием (например, играйте в боулинг, а не есть мороженое).

Преимущества физической активности

Поощряйте вашего ребенка или подростка к физической активности. Это дает много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Помогает организму сжигать калории, а не сохранять их в виде жира.
• Помогает поддерживать более сбалансированный и нормальный уровень сахара в крови (особенно важно для детей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска).
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина.
• Помогает укрепить кости и мышцы.
• Повышает силу и выносливость.
• Снижает стресс, улучшает сон и психическое состояние.
• Повышает самооценку, помогая детям лучше относиться к своему телу и внешнему виду.
• Предотвращает серьезные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за избыточного веса и ожирения.

Американская академия семейных врачей (AAFP) признает, что регулярная физическая активность необходима для здорового роста и развития, и рекомендует всем детям и подросткам ежедневно уделять не менее 60 минут аэробной физической активности от умеренной до высокой. AAFP также призывает родителей и школы сделать физическую активность приоритетом. Также не следует поощрять длительные периоды отсутствия физической активности как дома, так и в школе.

Есть способы помочь своему ребенку стать физически активным:

• Ограничьте время, проведенное вашим ребенком перед экраном, не более 2 часов в день.Экранное время включает в себя видео или компьютерные игры, серфинг в Интернете, текстовые сообщения и просмотр телевизора или DVD. Подайте хороший пример, ограничив собственное экранное время.
• Помогите своему ребенку найти занятия, которые ему нравятся. Например, вашему ребенку может нравиться заниматься командными видами спорта, танцевать, играть на свежем воздухе или заниматься волонтерской работой.
• Сделайте физическую активность частью образа жизни всей семьи. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или вместе займитесь делами. Планируйте активные семейные прогулки.

Стоит ли моему ребенку сесть на диету для похудения?

Не сажайте ребенка на диету для похудания, не посоветовавшись предварительно с врачом. Детям нужно определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы расти, учиться и развиваться.

Когда мой ребенок или подросток ест больше, чем обычно?

Иногда ваш ребенок или подросток ест больше, чем обычно. Он или она может сделать это — и набрать лишний вес — прямо перед резким ростом роста.Этот тип веса обычно быстро проходит по мере того, как ваш ребенок продолжает расти.

Что нужно учитывать

Для некоторых детей и подростков переедание может быть признаком проблем с питанием. Это может включать эмоциональное переедание или расстройство пищевого поведения, например, компульсивное переедание.

Что такое эмоциональное питание?

Эмоциональная еда — это еда для комфорта, от скуки или в ответ на эмоции, а не еда для питания или потому, что вы голодны. Эмоциональное переедание может привести к перееданию, потому что обычно речь идет не о потребности в питательных веществах или калориях.Тело вашего ребенка не нуждается в пище. Со временем потребление дополнительных калорий может привести к тому, что ваш ребенок наберет вес и станет полнее или страдает ожирением. Переедание также может вызвать у вашего ребенка чувство вины или смущение.

Если вы заметили у своего ребенка признаки эмоционального переедания, поговорите с ним или с ней о том, что вас беспокоит. Помогите своему ребенку развить здоровую реакцию на его или ее проблемы, например сосредоточиться на решениях.

Что такое компульсивное переедание?

Расстройства пищевого поведения обычно развиваются в подростковом или раннем взрослом возрасте.Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, при котором человек регулярно потребляет большое количество пищи за короткое время. Людей, страдающих компульсивным перееданием, часто смущает количество съедаемой пищи.

Они могут прятать пищу для выпивки. Люди, страдающие этим расстройством, часто безуспешно пытаются сесть на диету или обещают перестать есть так много. Они чувствуют, что не могут контролировать желание съесть большое количество пищи. В результате они склонны к полноте или ожирению.

Если вы беспокоитесь, что у вашего ребенка расстройство пищевого поведения, понаблюдайте за его поведением и поговорите со своим семейным врачом.Ваш врач может осмотреть вашего ребенка и порекомендовать лучший способ помочь.

Каковы риски для здоровья от переедания?

Переедание может привести к увеличению веса. Дети с избыточным весом или ожирением с возрастом подвергаются риску серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

• Болезнь сердца.
• Диабет.
• Высокое кровяное давление.
• Высокий холестерин.
• Asthma.
• Апноэ во сне.
• Некоторые виды рака.

Компульсивное переедание также может вызывать проблемы с желудком и связано с симптомами депрессии.

Вопросы к врачу

• Что мне делать, если мой ребенок не ест ничего полезного?
• Мой ребенок голоден между приемами пищи. Можно ли ему или ей перекусить?
• Ничего страшного, если мой ребенок не ест мяса?
• Мой подросток не любит есть на глазах у всех. Я должен волноваться?
• Мой подросток всегда сидит на диете, и я обеспокоен. Что я могу сделать?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: улучшение ваших пищевых привычек

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как узнать, голоден я или сыт?

Из-за слишком долгого перерыва между едой и перееданием во время еды труднее понять, когда вы голодны, а когда сыты.

Во время еды или перекуса (лучше примерно на полпути) найдите время, чтобы проверить свое тело. Еда по-прежнему вкусная? Вы хотите больше? Ты все еще голоден? Если нет, то перестань есть.

До, во время и после еды используйте эту шкалу, чтобы знать свои сигналы голода и сытости.

В 0 вы голодаете. Вы слишком долго не ели (6–8 часов) и, возможно, стали раздражительными и сварливыми. Вы можете чувствовать тошноту, головокружение или головную боль.

В 1 вы голодны. Все, о чем вы можете думать, это то, насколько вы голодны. Вы можете думать только о том, что хотите съесть. Когда вы все же едите, скорее всего, вы переедаете.

В 2 вы слишком голодны. Вы, наверное, раздражительны. У вас может болеть голова. Возможно, у вас сейчас болит живот. Вероятно, прошло 4 или более часов с тех пор, как вы в последний раз ели.

В 3 года вы испытываете приступы голода. Пора поесть. Ваше тело подает естественные сигналы о том, что ему нужна еда. Это хорошее количество, чтобы начать есть — подождите, и вы будете слишком голодны. Вероятно, прошло около 2-3 часов с тех пор, как вы в последний раз ели.

В 4 года ваш голод только начинает просыпаться. Ощущение пустоты в желудке. Это также может быть хорошее время, чтобы поесть. Возможно, вы ели около 2 часов назад.

В 5 вы нейтральны. Вы не голодны и не сыты — это ощущение возникает между приемами пищи. Если вы чувствуете это и хотите есть, то это не из-за голода — вы, возможно, захотите поесть от скуки или стресса.

На 6 вы просто довольны. Вы больше не голодны, но, вероятно, будете примерно через 2 часа. Определенно остается больше места для еды, и вы по-прежнему чувствуете себя легкими и полными энергии.Это хорошее место, чтобы закончить трапезу или перекусить.

В 7 вы «в самый раз». Вы насытились желаемой едой. Вы больше не голодны и, вероятно, вам не нужно будет есть снова примерно в течение 3 часов. Это также хорошее место, чтобы закончить трапезу или перекусить.

В 8 вы перекусили. Вы съели еще несколько кусочков, потому что он был там или был вкусным. Вы можете почувствовать себя немного раздутым, как будто вам нужно расстегнуть верхнюю пуговицу штанов.Вы можете не голодать еще 4-5 часов.

В 9, вы напичканы. Вы переборщили. Ваша еда перестала приносить удовольствие, и теперь вы чувствуете дискомфорт. Вы можете почувствовать онемение или сонливость. Вы не будете голодны примерно 6 часов.

В 10 лет вас тошнит. Вы чувствуете дискомфорт до боли. Возможно, вам придется лечь, пока вы не почувствуете себя лучше. Вы можете ожидать, что снова проголодаетесь через 7-8 часов.

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Если вы не можете перестать есть, постарайтесь не отвлекаться за обеденным столом, например смартфон или телевизор.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть». Если ваша рука поднята, здесь нет суждений — потому что вы определенно не одиноки.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Вот лучшие советы по предотвращению переедания.

1. Не ограничивайте и не пропускайте обеды

Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн придерживаться низкокалорийной диеты или пропускать приемы пищи.Но такая депривация может иметь неприятные последствия, приводя к перееданию.

По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сокращаете количество калорий или слишком долго не едите, у вас резко падает уровень сахара в крови и повышается уровень стресса. Это отправляет ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой высококалорийной пищи в качестве компенсации.

Действительно, исследователи в исследовании Nutrients , проведенном в январе 2021 года, обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса за шестилетний период, чем те, кто обедал каждый день.У шкиперов обеда также было больше шансов иметь избыточный вес или ожирение.

Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день вместе с одной или двумя закусками и держите дневную норму калорий выше 1200, если вам назначена женщина при рождении, и выше 1500, если вам назначен мужчина при рождении, согласно изданию Harvard Health Publishing.

2. Ограничение на продукты высокой степени переработки

Похоже, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, чем на обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, многие из которых трудно произнести).

Исследования связали обработанные пищевые продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование, проведенное в мае 2019 года в Cell Metabolism , показало, что люди, придерживающиеся ультра-переработанной диеты, съедают на 500 калорий в день больше, чем те, кто придерживается необработанной диеты, даже несмотря на то, что предлагаемые им продукты содержат такое же количество калорий и макроэлементов.

Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое испытание, предназначенное для определения причины и следствия.

Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и откажитесь от переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, переработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.

3. Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным

Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.

В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст.

«Это вызвано сложным гормональным путем между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.

Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления самых разнообразных продуктов — чего угодно, чтобы утолить голод. «Если вы на самом деле голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость», — говорит Кэндис Сети, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод» имеет тенденцию возникать внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.

«Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея о более здоровой еде не очень привлекательна.

Один из лучших способов предотвратить переедание — вести дневник питания, основанный на осознанности.Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.

«Это помогает идентифицировать продукты-триггеры, особенно те, которые вы можете есть обычно без реальной причины», — говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.

Подумайте: конфеты, которые вы достаете каждый раз, когда на работе что-то суетится, или горсть хлопьев, которую вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.

Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время. Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем?

Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций — выяснить, каковы ваши эмоциональные триггеры, связанные с едой. Вы также можете отметить, как вы себя чувствовали после того, как закончили есть — насколько вы были сыты и какие эмоции испытали, — говорит Кошак.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их: если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, откажитесь от телевизора и вместо этого прогуляйтесь. Если ссора с супругом заставляет вас поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионалов: не нужно вдаваться в подробности аргументации; суть в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.)

Точно так же, если вы заметили, что вы склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас неприятное чувство, вы можете продумать, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.

Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на собственные сигналы и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.

Внимательность — это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начинать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя.

И это может иметь большое значение: согласно исследованию Diabetes Spectrum , проведенному в августе 2017 года, люди, которые придерживаются осознанного питания, как правило, меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше ценят пищу, которую они едят.

И хотя потеря веса не всегда является основной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года в Current Obesity Reports .

Как начать есть осознанно

Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.

«Я призываю своих пациентов просто сделать паузу перед тем, как перекусить, и спросить себя, почему они едят», — сказал доктор.- говорит Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор».

Если у вас возникли проблемы с выяснением этого вопроса, вам могут помочь следующие вопросы:

• Когда я в последний раз ел? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?
  
• Мой желудок кажется пустым или полным? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?
  
• Испытываю ли я какие-либо дискомфортные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?
  
• Удовлетворит ли меня сейчас такая здоровая еда, как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?

Говоря простым языком, осознанное питание подразумевает искреннее внимание к еде перед вами.Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.

Для успешного применения этой концепции Сети рекомендует следующие рекомендации.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Сядьте за стол и ешьте без вещей, которые могут отвлечь ваше внимание — например, телефона, компьютера или телевизора. «Это позволяет вам мысленно присутствовать во время еды и получать от еды максимум удовольствия», — говорит Сети.

2. Сбавьте темп. Постарайтесь не есть слишком быстро. Увеличьте время приема пищи до 20 или 30 минут, тщательно пережевывая и делая паузы между укусами, чтобы отложить вилку. Вы дадите себе шанс заметить, когда вы будете удовлетворены (а не наполнены). И вы, вероятно, тоже получите больше удовольствия от еды.

3. Изучите ощущения от еды. Найдите время, чтобы изучить то, что вы едите, с помощью всех органов чувств. «Как он пахнет? Как он выглядит? Какие текстуры вы ощущаете на своем языке? Сети рекомендует.

4. Зарегистрируйтесь во время еды. Делайте перерыв каждые несколько минут, чтобы проверить свое тело и посмотреть, насколько вы голодны (или сыты). «Пусть ваша регистрация определяет, продолжать ли вам есть или отложить остальное на потом», — говорит Сети.

5. Практикуйте благодарность. Просто найдите время, чтобы оценить то, что вы едите, это поможет вам построить более здоровые отношения с едой.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я действительно хочу похудеть, но у меня нет силы воли», проверьте свое тело и посмотрите, как вы можете включить осознанное питание в свои повседневные привычки.

Если вы чувствуете, что освоили все основы, но все еще не можете перестать есть, вам может помочь такой специалист, как зарегистрированный диетолог или эксперт по психическому здоровью, обученный навыкам преодоления эмоционального переедания.

Как есть меньше и лучше контролировать порции

Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их для замены нездоровых пищевых привычек, помогая вам контролировать свое питание и общее состояние здоровья.

Поначалу это требует времени и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.

Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса — это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений. Поэтому, помимо меньшего количества еды, купите пару лучших кроссовок для женщин или попробуйте домашние тренировки, которые помогут вам похудеть.

Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.

1. Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь ели в кинотеатре гигантскую коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой обед перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Подобное питание не только снижает наше удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, поскольку мы не можем уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой ум, вы можете избавиться от этой привычки.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь за шоколадом или другим лакомством, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все равно можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.»

2. Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать покупки в неделю, помогает защитить вас от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи. Если вы собираетесь поужинать в ресторане, попробуйте заглянуть в меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете заранее. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. Или же, если вы планируете побаловать себя После еды или ужина вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.

3. Организуйте свою кухню

Вам не обязательно убирать все закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.

4. Ешьте больше протеина

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты.Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь вам на помощь придут протеиновые коктейли. Протеиновый порошок дает столько преимуществ, что они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать сытость и позволят вам чтобы поразить целевые уровни белка простым и вкусным способом.

5. Используйте тарелки и миски меньшего размера

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, когда им дают большую миску, и вдвое меньше, когда они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь непосредственно от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

6. Выбирайте голубую посуду.

Прежде, чем вы броситесь на прогулку по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

7. Ешьте на 20% меньше

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

8. Отключите отвлекающие факторы

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.

9. Ешьте не той рукой

Это может показаться необычным, но выслушайте нас … Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, предотвращая «бездумное» питание.Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.

10. Продержитесь

«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продлить время?

11.Сходите на прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать глюкозу, которую вы только что потребили, и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.

12. Смените закуски

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусах. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.

13. Ведите фотодневник

Развивайте понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы вы не зацикливались и не делали это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.

14. Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, съедали в среднем 219 калорий. меньше тех, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей в отношении белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.

15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но этот точный принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access .Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.

16. Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салат? «План счастливого яблока» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим хрустящим яблоком, когда готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от яблок. «Полезные флавоноиды и волокна, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости».

17.Готовьте и ешьте в

Исследование, проведенное школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил обед дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0 -1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше контролируете, что входит в вашу еду, когда едите, чем когда едите вне дома / берете еду на вынос.

18. Экспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график ( прием пищи с 8:00 до 20:00) прием пищи способствовал снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Здоровое питание: распознавание сигналов голода | Детская больница CS Mott

Как вы можете вернуться к своим сигналам голода?

Определите, где вы сейчас находитесь.

Во-первых, выясните, каким сигналам вы следуете. Ведите дневник питания в течение 2 недель или дольше, если нужно. Записывайте не только когда и что вы едите, но также и то, что вы делали и чувствовали до того, как начали есть.Используя приведенную ниже шкалу голода, запишите, где вы были на шкале до еды и где были после.

Когда вы посмотрите на свой дневник питания, вы можете увидеть некоторые схемы питания. Например, вы можете обнаружить, что почти всегда обедаете перед телевизором. Вы можете обнаружить, что всегда перекусываете вечером, даже если не голодны. Вы можете обнаружить, что часто перекусываете, когда «чувствуете», что хотите поесть (из-за скуки, стресса или некоторых других эмоций), но на самом деле вы не голодны.

Используйте шкалу голода

Шкала голода может помочь вам узнать, как отличить истинный, физический голод от голода, который на самом деле только у вас в голове. Психологический голод — это желание поесть, вызванное эмоциями, такими как стресс, скука, грусть или счастье.

Когда вы чувствуете голод, хотя недавно поели, проверьте, действительно ли то, что вы чувствуете, является влечением, вызванным чем-то психологическим.

Когда вы начинаете чувствовать, что хотите что-нибудь поесть, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 — настолько сытость, что вы чувствуете себя больным.Оценка 5 или 6 означает, что вам комфортно — вы не голодны и не насытились.

• 1 — голод, слабость, головокружение
• 2 — Очень голоден, капризен, низкая энергия, сильное урчание в животе.
• 3 — Довольно голоден, живот немного урчит.
• 4 — Начинаю чувствовать себя немного голодным
• 5 — доволен, ни голоден, ни сыт
• 6 — Немного наполненный, приятно полный
• 7 — Немного неудобно
• 8 — Чувство сытости
• 9 — Очень неудобно, болит живот
• 10 — Так наполнено, что вас тошнит

Чтобы есть естественным образом, как это делает ребенок, ешьте, когда вы голодны на 3 или 4.Не ждите, пока ваш голод снизится до 1 или 2. Чрезмерный голод может привести к перееданию. Когда вы садитесь за запланированный обед, остановитесь и подумайте, насколько вы голодны. Если вы чувствуете себя менее голодным, чем обычно, сделайте сознательное усилие, чтобы есть меньше еды, чем обычно. Прекратите есть, когда достигнете 5 или 6 баллов по шкале.

Когда пришло время поесть, сделайте здоровый выбор

Чтобы ваше тело было по-настоящему удовлетворено, ваше питание должно быть сбалансированным. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать:

• Углеводы. Вы получаете это из злаков, фруктов и овощей.
• Белок. Вы получаете это из мяса, рыбы, яиц, молока, йогурта, сыра, сушеных бобов и орехов.
• Жир. Вы получаете виды жиров, которые помогут вам оставаться здоровыми:
  • Рыба, грецкие орехи, льняное семя и льняное масло. В них есть омега-3 жирные кислоты.
  • Оливковое, каноловое и арахисовое масла; большинство орехов; авокадо; и оливки. В них есть мононенасыщенные жиры.
  • Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое и хлопковое масла. В них есть полиненасыщенные жиры.

Ваша еда должна включать в себя вкусы, которые вам нравятся и вы хотите. Это также поможет вам почувствовать удовлетворение.

Узнайте, когда перестать есть

Постарайтесь перестать есть, пока не наелись. Слишком полный дискомфорт. Значит, вы съели слишком много.

Свяжитесь с тем, что вам кажется «удовлетворенным» или «приятно полным».

• Расслабьтесь перед едой, а затем ешьте медленно.Помните, что вашему желудку нужно время, чтобы сказать мозгу, что вы сыты.
• Остановите четверть приема пищи и проверьте свой уровень голода. Если вы все еще голодны, продолжайте есть, но снова остановитесь на полпути. Независимо от того, чему вас учили ваши родители, у вас нет , чтобы мыть тарелку.
• Узнайте, что такое правильные порции. Мы привыкли к ресторанным порциям, но ресторанные порции обычно содержат гораздо больше еды, чем нам нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание означает отказ от десертов, картофеля фри или чего-то еще, что они любят есть. Это неверно.

Ваш аппетит, который может включать в себя желание сладкого или другого менее чем полезного лакомства, является сильным сигналом организма. И часть поддержания вашего тела на этом «удовлетворенном» уровне по шкале голода — это есть те вкусы, которые вам нравятся и которые вы хотите.

Если мы попытаемся составить план питания, исключающий все угощения, мы, вероятно, не будем придерживаться этого плана.На самом деле, мы с большей вероятностью сойдем с мертвой точки и съедим слишком много этих продуктов.

Но важно понимать, когда говорит ваш аппетит, а не ваш истинный голод. Знание того, какой телесный сигнал говорит, может помочь вам контролировать то, что вы едите.

Если вы едите здоровую пищу и прислушиваетесь к сигналам своего тела, кусок праздничного торта или случайный заказ картофеля фри могут стать частью вашего плана здорового питания. Когда наступают праздники, можно есть традиционные блюда, которые вы любите.Просто продолжайте прислушиваться к сигналам своего тела и ешьте столько, сколько нужно, чтобы достичь этого уровня «сытости».

Еще несколько советов

• Постарайтесь не позволить вашему голоду упасть до 1 или 2 по шкале голода. Когда вы так сильно проголодаетесь, вы, вероятно, будете есть быстрее, выберете более бедную пищу и продолжите есть после точки «сытость».
• С другой стороны, позвольте себе почувствовать голод между приемами пищи. Легкий голод — это хорошо. В конце концов, это признак того, что вы не переедаете.Приучите себя ценить муки голода как естественную часть жизни, как признак того, что вы едите правильно.
• Дайте пристрастие к еде 10 минут. Когда вы внезапно почувствуете потребность поесть, скажите себе, что вы подождете 10 минут. Если это было всего лишь страстным желанием, к тому времени вы забудете о нем, и желание исчезнет. Если по прошествии 10 минут у вас все еще есть желание поесть, возможно, вы начинаете голодать.
• Не ешьте больше сейчас, потому что думаете, что, возможно, у вас не будет времени поесть позже.Ешьте то, что нужно вашему телу сейчас, и беспокойтесь о нем позже, позже.
• Некоторым людям легче запланировать много небольших приемов пищи в течение дня. У других лучше получается «трехразовое питание». Что бы вы ни выбрали, старайтесь есть каждый день по регулярному графику, в зависимости от того, насколько вы обычно голодны. Регулярное питание может помочь вам лучше осознавать голод и сытость.
• Сводит ли вас с ума оставленная еда на тарелке? Возьмите меньшие порции. Сохраните остатки еды для следующего приема пищи.Поделитесь с кем-нибудь тарелками. Спросите себя, что важнее — несколько укусов «потраченной впустую» еды или ваше здоровье?
• Когда вы едите, делайте пищу главным развлечением. Сядьте за стол всей семьей. Не ешьте перед телевизором. Не читайте, пока едите. Обратите внимание на то, что вы кладете в рот, на вкус и как ваше тело реагирует на то, что и сколько вы едите.

Новое лицо голода

Миллионы работающих американцев не знают, откуда их следующая еда.Мы отправили трех фотографов исследовать проблему голода в трех очень разных частях Соединенных Штатов, каждый из которых по-разному описывает одну и ту же статистику: шестой части американцев не хватает еды.

Нажмите ниже, чтобы открыть галерею

Осейдж, Айова Фотографии Эми Тенсинг На самых богатых землях нашей страны фермеры выращивают кукурузу и сою, которые используются для кормления скота, изготовления растительного масла и производства подсластителей.Тем не менее, каждый восьмой житель Айовы часто голодает, а дети наиболее уязвимы для отсутствия продовольственной безопасности.

Голод в Стране автомобилей Хьюстон, Техас Фотографии Китры Каханы Несмотря на сильную экономику, Хьюстон окружен районами, где многие работающие семьи не могут позволить себе продукты.За последнее десятилетие голод в пригородах Америки нарастал быстрее, чем в городах, создавая класс «бедняков внедорожников».

Голод в Город изобилия Бронкс, Нью-Йорк Фотографии Стефани Синклер В городских кварталах с повсеместной безработицей и бедностью живут самые голодные.В Южном Бронксе самый высокий уровень отсутствия продовольственной безопасности в стране, 37 процентов, по сравнению с 16,6 для Нью-Йорка в целом.

Осейдж, Айова
Фотографии Эми Тенсинг
На самых богатых землях нашей страны фермеры выращивают кукурузу и сою, которые используются для кормления скота, изготовления растительного масла и производства подсластителей. Тем не менее, каждый восьмой житель Айовы часто голодает, а дети наиболее уязвимы для отсутствия продовольственной безопасности.

Хьюстон, Техас
Фотографии Китры Каханы
Несмотря на сильную экономику, Хьюстон окружен районами, где многие работающие семьи не могут позволить себе продукты.За последнее десятилетие голод в пригородах Америки нарастал быстрее, чем в городах, создавая класс «бедняков внедорожников».

Бронкс, Нью-Йорк
Фотографии Стефани Синклер
В городских кварталах с повсеместной безработицей и бедностью живут самые голодные. В Южном Бронксе самый высокий уровень отсутствия продовольственной безопасности в стране, 37 процентов, по сравнению с 16,6 для Нью-Йорка в целом.

Трейси Макмиллан

Фотографии Китры Кахана, Стефани Синклер и Эми Тенсинг

Золотисто-серым утром в округе Митчелл, штат Айова, Кристина Драйер отправляет своего сына Кигана в школу без завтрака.Ему три года, с бочкообразной грудью, упрямый, он обычно отказывается есть бесплатную еду, на которую он имеет право, в дошкольном учреждении. Столкнувшись с уменьшающейся кладовой, Дрейер решил попробовать себя в жесткой любви: если она отправит Кигана в школу голодным, может быть, он съест бесплатный завтрак, а на обед дома останется больше еды.

Дрейер знает, что ее гамбит может иметь неприятные последствия, и это так. Киган игнорирует предлагаемый школьный завтрак и настолько голоден к обеду, что Дрейер перебирает остатки ее морозильника в надежде насытить его и его младшую сестру.Она стряхивает последние семь куриных наггетсов на помятый противень, добавляет остатки пакета татер-тотов и пару хот-догов из холодильника и засовывает все это в духовку. Она съела большую часть еды, которую получила на прошлой неделе из местной кладовой; ее собственный обед будет состоять из кусочков картофеля, оставшихся на тарелках с детьми. «Я ем обед, если его достаточно», — говорит она. «Но дети — это самое главное. Сначала они должны поесть ».

Страх быть неспособным прокормить своих детей нависает над днями Дрейера.Она и ее муж, Джим, выставляют один счет против другого — телефон против арендной платы против тепла против газа — стараясь всегда откладывать деньги, чтобы компенсировать то, что они не могут получить из кладовой с едой. марки, выпущенные Программой дополнительного питания (SNAP). Сокращение Конгрессом льгот по программе SNAP прошлой осенью на пять миллиардов долларов сократило ее пособия с 205 до 172 долларов в месяц.

В этот день Дрейер беспокоится о семейном фургоне, который находится на грани конфискации.Ей и Джиму нужно открыть новый банковский счет, чтобы они могли производить автоматические платежи вместо того, чтобы пытаться платить наличными. Но это произойдет только в том случае, если Джим закончит работу раньше срока. Сейчас пик урожая, и он часто работает до восьми вечера, применяя пестициды на коммерческих фермах за 14 долларов в час. Выполнение поручения означало бы отказ от оплаты сверхурочных, которые могут пойти на покупку продуктов.

«Каждый месяц одно и то же», — говорит Драйер. Счета не оплачиваются, потому что, когда дело доходит до дела, еда побеждает.«Мы должны есть, знаете ли», — говорит она с малейшим намеком на покорность в голосе. «Мы не можем голодать».

«Этого мало» Кристина Драйер описывает, как трудно прокормить свою семью при недостаточном бюджете.

Скорее всего, если вы представите себе, как выглядит голод, вы не вызовете образ кого-то вроде Кристины Драйер: белой, замужней, одетой и уютной, даже немного полноватой. Образ голода в современной Америке заметно отличается от образов эпохи Великой депрессии, когда изможденные лица безработных ищут пищу на городских улицах.«Это не голод вашей бабушки», — говорит Джанет Поппендик, социолог из Городского университета Нью-Йорка. «Сегодня все больше работающих людей и их семьи голодают из-за снижения заработной платы».

В Соединенных Штатах Америки более половины голодающих домохозяйств — белые, а две трети семей с детьми имеют по крайней мере одного работающего взрослого, обычно занятого полный рабочий день. С этим новым изображением приходит новый лексикон: в 2006 году правительство США заменило термин «голод» термином «отсутствие продовольственной безопасности», чтобы описать любое домашнее хозяйство, где когда-то в течение предыдущего года у людей не было достаточно еды.Как бы то ни было, число голодающих в США резко выросло, увеличившись до 48 миллионов к 2012 году — пятикратный скачок с конца 1960-х годов, включая рост на 57 процентов с конца 1990-х годов. Разрослись и частные программы, такие как буфеты и бесплатные столовые. В 1980 году по всей стране действовало несколько сотен чрезвычайных продовольственных программ; сегодня их 50 000. Поиск еды стал главной проблемой для миллионов американцев. Каждый шестой сообщает, что не реже одного раза в год заканчивается еда.Напротив, во многих европейских странах это число ближе к одному из 20.

Быть свидетелем голода в Америке сегодня — значит войти в сумеречную зону, где в холодильниках так часто нет всего, кроме горчицы и кетчупа, что это не вызывает никаких замечаний, не вызывает смущения. Здесь готовят обеды с использованием макаронно-сырных смесей и других обработанных ингредиентов из кладовых, а свежие фрукты и овощи едят только в первые дни после поступления платежа SNAP.Здесь вы встретите голодных рабочих и школьных учителей на пенсии, голодные семьи, которые живут в США без документов, и голодные семьи, чья история восходит к Mayflower. Здесь так часто кладут еду с работы в карман и пропускают приемы пищи, чтобы растянуть пищу, поэтому такие практики едва ли воспринимаются как способ справиться с голодом и являются просто образом жизни.

Может возникнуть соблазн спросить семьи, получающие продовольственную помощь: «Если вы действительно голодны, то как вы можете, как многие из них, набрать лишний вес? Ответ заключается в том, что «этот парадокс состоит в том, что голод и ожирение — две стороны одной медали», — говорит Мелисса Ботич, вице-президент Программы бедности и процветания Центра американского прогресса. питательны и действительно могут способствовать ожирению.«Для многих голодающих в Америке лишние килограммы, вызванные неправильным питанием, являются побочным ущербом — непреднамеренным побочным эффектом самого голода.

Помощь голодным

Более 48 миллионов американцев полагаются на то, что раньше называлось продовольственными талонами, а теперь — SNAP: Программа дополнительной помощи в питании.

В 2013 году размер пособий составил 75 миллиардов долларов, но выплаты большинству домохозяйств снизились; среднемесячное пособие составляло 133 доллара.07 человек, менее 1,50 доллара за обед. Получатели SNAP обычно израсходуют свои ежемесячные выплаты за три недели, а затем обращаются в кладовые с едой. Кто имеет право на SNAP? Домохозяйства с валовым доходом не более 130 процентов от уровня бедности. Для семьи из четырех человек этот квалификационный балл составляет 31 005 долларов в год *

* Соответствующий доход на Аляске и Гавайях выше, чем в США.

Как лицо голода изменилось, так изменился и его адрес. Город Спринг, штат Техас, — это место, где ранчо встречается с разрастанием Хьюстона, пригородом с извилистыми улочками, тенистыми деревьями и частными заборами.Пригороды — это дом американской мечты, но они также являются местом, где растет бедность. По мере того, как городское жилье дорожало, работающие бедняки были вытеснены. Сегодня голод в пригородах растет быстрее, чем в городах: с 2007 года он увеличился более чем вдвое.

Тем не менее, в пригороде голодным американцам тоже не по душе. Здесь водят машины, а это необходимость, а не роскошь. Дешевая одежда и игрушки можно найти на дворовых распродажах и в комиссионных магазинах, что делает внешний вид среднего класса доступным.Бытовую электронику можно купить в рассрочку, поэтому голодным редко не хватает телефонов или телевизоров. Из всех пригородов страны северо-запад Хьюстона — одно из лучших мест, где можно увидеть, как люди живут на том, что можно было бы назвать диетой с минимальной заработной платой: здесь один из самых высоких процентов домохозяйств, получающих помощь по программе SNAP, где хотя бы один член семьи держит работу. Сестры Джефферсон, Мем и Кай, живут здесь в доме с четырьмя спальнями, гаражом на две машины и двумя ванными комнатами вместе с парнем Кая, Фрэнком, и большой семьей, в которую входят их мать-инвалид, их пять сыновей и невестка. -закон и пятеро внуков.В гостиной в доме стоит шаткий настольный компьютер, а в большинстве комнат — телевизор, но настоящих кроватей всего две; почти все спят на матрасах или на кучах одеял, разложенных на полу.

Хотя все трое взрослых работают полный рабочий день, их дохода недостаточно, чтобы постоянно кормить семью без посторонней помощи. Коренная проблема заключается в отсутствии рабочих мест, обеспечивающих заработную плату, на которую может жить семья, поэтому продовольственная помощь стала средством правительства — и общества — в дополнение к низкой заработной плате.Джефферсоны ежемесячно получают 125 долларов в виде талонов на питание, а благотворительная организация приносит еду их прикованной к постели матриарху.

Как и большинство новых голодных американцев, Джефферсоны сталкиваются не с полным отсутствием еды, а с мучительным страхом, что на следующий прием пищи нельзя будет рассчитывать. Когда Мем показывает мне, что у семьи есть, в холодильнике есть коробки с едой на вынос и напитки, но мало свежих продуктов. Два буфета заполнены консервированной фасолью и соусами. Каждая пара морозильных камер в гараже содержит один слой еды, которого хватит, чтобы заполнить животы всего на несколько дней.Меме говорит, что несколько месяцев назад она отвела детей в сторону, чтобы сказать им, что они слишком много едят и к тому же тратят еду. «Я сказал им, что если они будут продолжать тратить зря, мы должны жить на углу, просить денег или что-то в этом роде».

Застрял в продовольственной пустыне

Десятки тысяч людей в Хьюстоне и других частях США живут в продовольственной пустыне: они находятся более чем в полумиле от супермаркета и не владеют автомобилем из-за бедности, болезни или возраста. Общественный транспорт может не восполнить пробел.Небольшие рынки или рестораны быстрого питания могут быть в нескольких минутах ходьбы, но не все принимают ваучеры. Если они это сделают, затраты могут быть выше, а вариантов питания — меньше.

Жаклин Кристиан — еще одна мать из Хьюстона, которая работает полный рабочий день, водит удобный седан и носит красивую одежду. Ее старший сын, 15-летний Джазарриан, носит ярко-оранжевые кроссовки Air Jordan. Есть небольшой ключ к разгадке трудностей семьи, пока вы не узнаете, что их одежду в основном продают в дисконтных магазинах, что Джа’Зарриан подстригает газон на лето, чтобы купить кроссовки, что они живут в приюте для бездомных и что, несмотря на ежемесячный доход в 325 долларов талоны на питание, христианин беспокоится о том, что ему не хватает еды «около полугода».”

Кристиан работает санитаркой на дому, зарабатывая 7,75 долларов в час на работе, которая требует от нее пересечь квартал Хьюстона, чтобы встретиться со своими клиентами. Ее график, как и ее заработная плата, влияет на то, что она ест. Чтобы сэкономить время, она часто полагается на готовую еду из продуктовых магазинов. «Ты не можешь идти домой и готовить, — говорит она.

В день, который включает в себя выполнение дюжины поручений и очарование кредитного менеджера до зарплаты, чтобы он дал ей дополнительный день, Кристиан забирает Джа’Зарриана и ее семилетнего сына Джеримию после школы.Когда солнце садится в небо, Джеримия начинает жаловаться на голод. Неоновое свечение Hartz Chicken Buffet появляется на дороге, и он начинает: Может, нам просто желудки, пожалуйста?

Кристиан подъезжает к проезду и заказывает комбинацию из жареных желудков и бамии за 8,11 доллара. Прежде чем она сможет заплатить, ей потребуется три кредитные карты, в которых было отказано, и экстренная ссуда от ее матери, которая живет неподалеку. Когда наконец подвозят еду, наполняя машину запахом горячего жира, возникает коллективное чувство облегчения.На обратном пути в приют мальчики едят, пока желудки не исчезнут, а затем засыпают.

Кристиан говорит, что знает, что не может позволить себе обедать вне дома и что фастфуд — это не здоровая еда. Но она чувствовала себя слишком напряженной — из-за времени, из-за настойчивости Джеримии, из-за того, как мало у нее денег, — чтобы не сдаваться. «Может, я не могу оправдать это перед тем, кого не было здесь, чтобы увидеть, понимаете?» она говорит. «Но я не мог их подвести и не достать еды».

В дополнение к тому, что они получают из кладовой с едой, нуждающаяся в деньгах семья Римс собирает в лесу около своего дома осейджей шампиньоны и виноград.Кира Римс консервирует выращенные дома овощи, когда они сезонные и в изобилии, так что ее семья может питаться здоровой пищей в течение всего года. «Я изобретательна с едой», — говорит она. «Я думаю о том, что люди делали во время Великой депрессии».

Конечно, в Америке можно хорошо поесть дешево, но для этого нужны ресурсы и ноу-хау, которых нет у многих американцев с низкими доходами. Кира Римс из Осейджа, штат Айова, вкладывает невероятное количество энергии в то, чтобы накормить свою семью из шести человек здоровым питанием с помощью продуктов питания из продовольственных банков и ежемесячных пособий по программе SNAP в размере 650 долларов.Мама-домохозяйка со средним образованием, Римс сама научилась собирать свежие продукты и собирать корм для имбиря и клюквы. Когда она узнала, что льготы по программе SNAP можно использовать для покупки овощных растений, она выкопала во дворе два сада. Она узнала о лесных грибах, чтобы смело собирать те, которые не являются ядовитыми, и лоббировала в местной библиотеке путеводители по съедобным дикорастущим растениям.

«Мы не стали бы есть здоровую пищу, если бы жили за счет продуктового банка», — говорит Римс.Многие продукты, которые обычно жертвуют или покупают в кладовых, содержат большое количество соли, сахара и жира. По ее оценкам, ее семья могла бы прожить три месяца на питательных продуктах, которые она копила. Другими словами, у Ремсес есть продовольственная безопасность, потому что Кира делает добычу еды своей постоянной работой вместе с уходом за мужем, чьи выплаты по инвалидности являются их единственным доходом.

Но у большинства работающих бедняков нет времени или знаний, необходимых для того, чтобы хорошо поесть. Часто работая на нескольких работах и ​​в ночную смену, они склонны есть на ходу.Трудно найти здоровую пищу в так называемых продовольственных пустынях — общинах, где мало или совсем нет продуктовых магазинов с полным спектром услуг. Джеки Кристиан стала кормить своих сыновей жареными желудками не потому, что это было доступно, а потому, что это было легко. Учитывая резкое увеличение количества дешевых фаст-фудов и полуфабрикатов, когда у голодных есть деньги, они часто выбирают то, что удобно, точно так же, как это делают более обеспеченные семьи.

Уход за престарелыми В сельских районах Арканзаса многим пожилым людям не хватает еды, и они полагаются на продовольственные банки.Шаролет Тидвелл и Кен Купчик неустанно работают, чтобы накормить каждого человека.

Жестокая ирония в том, что жители сельской Айовы могут недоедать в лесах из стеблей кукурузы, уходящих к горизонту. Земля Айовы — одна из самых богатых в стране, и даже агрономы называют ее «черным золотом». В 2007 году поля Айовы произвели примерно одну шестую всей кукурузы и сои, выращенной в США, давая миллиарды бушелей.

Именно эти культуры оказываются на кухонном столе Кристины Дрейер в виде хот-догов из кукурузной говядины, Mountain Dew, подслащенных кукурузным сиропом, и куриных наггетсов, обжаренных в соевом масле.Это также продукты, которые больше всего поддерживает правительство США. В 2012 году он потратил около 11 миллиардов долларов на субсидирование и страхование товарных культур, таких как кукуруза и соя, при этом Айова среди штатов, получающих самые высокие субсидии. Правительство тратит гораздо меньше на производство фруктов и овощей, которые, согласно его собственным правилам питания, должны составлять половину еды на наших тарелках. В 2011 году он потратил всего 1,6 миллиарда долларов на субсидирование и страхование «специальных культур» — бюрократический термин для фруктов и овощей.

Эти приоритеты отражены в продуктовом магазине, где цены на свежие продукты неуклонно росли, а стоимость сладких угощений, таких как газировка, снизилась. С начала 1980-х годов реальная стоимость фруктов и овощей увеличилась на 24 процента. Между тем стоимость безалкогольных напитков, в первую очередь газированных напитков, в основном подслащенных кукурузным сиропом, упала на 27 процентов.

«Мы создали систему, которая направлена ​​на поддержание низких цен на продукты питания, но мало что делает для поддержки здоровых и высококачественных продуктов питания», — говорит мировой эксперт по продуктам питания Радж Патель.«Проблема не может быть решена, просто говоря людям есть фрукты и овощи, потому что в глубине души это проблема заработной платы, бедности».

Когда шкафы Кристины Дрейер начинают обнажаться, она пытается убедить своих детей не перекусить. «Но иногда они едят соленые крекеры, потому что мы получаем их из продовольственного банка», — вздохнула она. «Это нездорово для них, но я не собираюсь говорить им, что они не могут есть, если они голодны».

Дрейеры не перестали стараться хорошо питаться.Как и Reamses, они посеяли грядки овощей и сладкую кукурузу на большом зеленом дворе, вырезанном из кукурузных полей позади их дома. Но когда огород закончен на год, Кристина сражается каждый раз, когда идет в супермаркет или продуктовый банк. В обоих местах здоровая пища почти недоступна. Когда приходят талоны на питание, она тратит свой ежемесячный запас продуктов, в том числе мешок органического винограда и мешок яблок. «Они любят фрукты», — говорит она с явной гордостью.Но большая часть ее продовольственных долларов идет на мясо, яйца и молоко, которые продовольственный банк не обеспечивает; с лапшой и соусом из кладовой, ужин со спагетти обходится ей всего в 3,88 доллара, необходимых для покупки гамбургера для соуса.

По словам Кристины, у нее есть кухня, почти всегда на которой хватает еды. Это как раз те опасные моменты, когда приходит новый счет или ей нужен бензин, чтобы отвезти детей в город, и это усложняет задачу. «Мы здесь не голодаем», — говорит она однажды утром, смешивая сухое молоко для своей дочери.«Но иногда мы бываем немного голодными».

Поддержка налогоплательщиков сельскохозяйственных культур субсидиями

Федеральное субсидирование сельскохозяйственных культур началось в 1920-х годах, когда четверть населения США работала на фермах. Эти средства предназначались для компенсации убытков от колеблющихся урожаев и стихийных бедствий. Сегодня большинство субсидий направляется на несколько основных сельскохозяйственных культур, производимых в основном крупными сельскохозяйственными компаниями и кооперативами.

---

Как субсидированные культуры влияют на рацион

Субсидированная кукуруза используется для производства биотоплива, кукурузного сиропа и, в смеси с соевыми бобами, для корма для кур.Субсидии снижают цены на урожай, но также поддерживают изобилие обработанных пищевых продуктов, которые являются более доступными, но менее питательными. По всем категориям доходов переработанные продукты составляют значительную часть американского рациона.

Трейси Макмиллан — автор книги «Образ жизни по-американски» и старший научный сотрудник Института журналистских расследований Шустера при Университете Брандейса. Фотографы Китра Кахана, Стефани Синклер и Эми Тенсинг известны своими интимными, чувствительными портретами людей.

Журнал благодарит Фонд Рокфеллера и членов Национального географического общества за их щедрую поддержку этой серии статей.

Карты и графика Вирджинии У. Мейсон и Джейсона Трит, сотрудников NGM. Помощь голодным, источники: USDA; Центр пищевых исследований и действий; Центр приоритетов бюджета и политики. Застрял в продовольственной пустыне, источники: USDA; Город Хьюстон; Бюро переписи населения США. Субсидии на урожай, исследование: Аманда Хоббс. Источники: Департамент социальных служб штата Миссисипи; Рабочая группа по окружающей среде; Национальный институт рака.

Food Shorts
Что можно купить за десять долларов?

.

No related posts.