Растяжение подколенного сухожилия (для подростков) — Nemours Kidshealth

Фрэнк пытался обыграть игрока соперника, чтобы получить свободный мяч во время футбольного матча, когда почувствовал острую боль в задней части левой ноги. Он упал на землю, но когда он попытался встать и пойти, он снова упал, и ему пришлось помочь покинуть поле.

На следующий день Фрэнк пошел к врачу. Врач задал ему несколько вопросов, осмотрел его ногу и сказал, что у него напряжение 2 степени — частичный разрыв — одной из мышц подколенного сухожилия.

Что такое растяжение подколенного сухожилия?

Три мышцы проходят вниз по задней поверхности ноги, от бедра до колена — biceps femoris , semitendinosus и semimembranosus — и помогают сгибать колено и разгибать бедро. В группе они известны как подколенное сухожилие.Растяжение подколенного сухожилия, иногда называемое растяжением подколенного сухожилия, происходит, когда одна или несколько из этих мышц растягиваются слишком сильно и начинают рваться.

Растяжения подколенного сухожилия могут быть легкими, с небольшой болью и коротким временем восстановления. Или они могут быть тяжелыми и требовать хирургического вмешательства и костылей в течение нескольких недель.

Каковы симптомы растяжения подколенного сухожилия?

Скорее всего, если вы напрягете подколенное сухожилие во время бега, вы сразу это поймете. Вы почувствуете резкую боль и, возможно, ощущение хлопка в задней части ноги.Вы не сможете бежать дальше и можете упасть.

Другие симптомы растяжения подколенного сухожилия включают:

• боль в задней части бедра при сгибании или разгибании ноги
• болезненность, припухлость и синяк на задней поверхности бедра
• Слабость в ноге, которая сохраняется долгое время после травмы

Страница 1

Как диагностируется растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия может быть диагностировано во время занятий тренером или на приеме у физиотерапевта.Часто вы также обращаетесь к врачу по поводу растяжения подколенного сухожилия. Врач осмотрит вашу ногу и задаст вам вопросы о том, как произошла травма и насколько сильно вы болели.

Обследование поможет выяснить, какая у вас степень деформации:

• 1 сорт; это мягкий штамм. Вы можете испытывать некоторую боль при использовании ноги, но она будет незначительной и отек будет минимальным.
• 2 сорт; это частичный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Это может привести к хромоте при ходьбе и возникновению боли во время активности. Вы можете увидеть припухлость и синяк и не сможете полностью выпрямить ногу.
• 3 сорт; это полный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Вы почувствуете боль, не сможете полностью выпрямить ногу и сразу заметите отек. Ходить будет очень сложно, и вам могут понадобиться костыли.

Что вызывает растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия обычно возникает в результате перегрузки мышц, например, когда вы бежите и ваша нога полностью вытягивается непосредственно перед тем, как ступня касается земли.Когда ваша ступня ударяется о землю и весь ваш вес приходится на нее, мышцы могут растянуться слишком сильно, и они могут начать рваться.

Люди, которые занимаются определенными видами деятельности, связанными с бегом на короткие дистанции или прыжками (например, легкой атлетикой, футболом, футболом, лакроссом, баскетболом и танцами), более подвержены риску растяжения подколенного сухожилия. Эти виды травм также чаще встречаются у подростков, у которых наблюдается всплеск роста. Это потому, что кости ног могут расти быстрее, чем мышцы человека, напрягая мышцы и делая их более восприимчивыми к слишком сильному растяжению.

Некоторые из наиболее распространенных факторов, которые могут способствовать растяжению подколенного сухожилия, включают:

• Недостаточная разминка перед тренировкой. Напряженные мышцы подвержены большему напряжению, чем мышцы, которые остаются сильными и гибкими.
• Быть не в форме или переусердствовать. Слабые мышцы менее способны справляться со стрессом от физических упражнений, а уставшие мышцы теряют часть своей способности поглощать энергию, что увеличивает вероятность получения травм.
• Нарушение баланса мышц ног. Квадрицепсы, мышцы передней части ног, часто больше и мощнее, чем мышцы подколенного сухожилия. Когда вы занимаетесь бегом, мышцы подколенного сухожилия устают быстрее, чем четырехглавые мышцы, что подвергает их большему риску перенапряжения.
• Некачественная техника. Если у вас нет хорошей техники бега, это может увеличить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.
• Слишком быстрое возвращение к занятиям после травмы. Растяжение подколенного сухожилия требует много времени и отдыха, чтобы полностью зажить. Слишком ранняя попытка вернуться после перегрузки повысит вероятность того, что вы снова повредите подколенное сухожилие.

Стр. 2

Как предотвратить растяжение подколенного сухожилия?

Поддержание мышц в хорошей форме — лучший способ предотвратить травмы подколенного сухожилия. Вот несколько способов защитить себя от них (и других спортивных травм!):

• Как следует разогреться перед тренировкой или интенсивной физической нагрузкой. Бегите трусцой на месте в течение минуты или двух или делайте несколько прыжков, чтобы заставить ваши мышцы работать. Тогда сделай немного динамическая растяжка — попросите своего тренера или спортивного тренера показать вам, как это сделать. После игры сделайте несколько статических растяжек, во время которых вы мягко растягиваете мышцы, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более.
• Держите мышцы сильными и гибкими круглый год. Регулярно выполняйте упражнения и придерживайтесь хорошей программы растяжки, чтобы ваши мышцы не испытывали потрясения, когда вы выполняете интенсивную тренировку.
• Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений. Хорошее практическое правило — убедитесь, что вы каждую неделю добавляете не более 10% к количеству миль, которые вы пробегаете, или времени, которое вы проводите, занимаясь спортом.
• Если вы чувствуете боль в бедре, немедленно прекратите занятия. Если вас беспокоит, что вы могли растянуть подколенное сухожилие, дайте ему время отдохнуть и не возвращайтесь к занятиям, пока ваша нога не станет сильной, у вас не будет боли и вы сможете двигать травмированной ногой так же свободно, как и другой.

Как лечить растяжение подколенного сухожилия?

Хорошая новость заключается в том, что хирургическое вмешательство требуется только для самых серьезных разрывов мышц. Большинство деформаций подколенного сухожилия излечиваются самостоятельно или с помощью физиотерапии.

Чтобы вылечить растяжение подколенного сухожилия, следуйте этим советам:

• Используйте формулу RICE как можно скорее после травмы:
  • R оценка Ограничьте ходьбу и постарайтесь не переносить вес на ногу, если это рекомендует врач.
  • I в. Используйте пакет со льдом или холодный компресс, чтобы уменьшить отек в течение первых 48 часов после травмы. Это следует начинать как можно скорее после травмы, а затем каждые 3-4 часа в течение 20-30 минут, пока опухоль не исчезнет. Оберните лед или пакет со льдом полотенцем. Не кладите лед или пакеты со льдом прямо на кожу, так как это может привести к повреждению тканей.
  • C ompress. Используйте эластичные бинты или спортивные бинты, чтобы поддержать ногу и уменьшить опухоль, если врач рекомендует это сделать.Врачи рекомендуют использовать эластичные компрессионные бинты вместо компрессионных шорт, потому что вы можете отрегулировать их по мере необходимости.
  • E лев. Когда вы сидите или лежите, держите ногу приподнятой.
• Примите обезболивающее. Ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить боль и уменьшить отек ног. Некоторые врачи предпочитают другие лекарства, например парацетамол. Поговорите со своим врачом о том, что вам следует принимать.
• Делайте упражнения на растяжку и укрепление. Медленное добавление некоторых упражнений может помочь улучшить силу и гибкость ноги (и, возможно, предотвратить повторение травмы). Врач, спортивный тренер или физиотерапевт могут помочь определить, когда ваше подколенное сухожилие готово к этим упражнениям.

Если у вас полностью разорвана одна из мышц подколенного сухожилия или сухожилия, врач может назначить вам операцию по прикреплению сухожилия к кости или исправлению сухожилия.

Когда дело доходит до травм такого типа, главное — не переусердствовать. У многих людей напряжение подколенного сухожилия возвращается из-за того, что они слишком быстро вернулись к игре. Поэтому следуйте советам врача и не заставляйте себя и не испытывайте давления, чтобы вернуться к спорту или другим занятиям слишком рано.

Что о вас говорит ваша прогулка?

Что о вас говорит ваша прогулка?

Покойный великий Робин Гибб из Bee Gees сказал нам: «По тому, как я использую свою походку, вы можете сказать, что я мужчина женщины: некогда говорить.”

Сколько времени у вас есть на разговоры и являетесь ли вы мужчиной женщины — это не единственное, что ваша прогулка может сказать о вас. Для хорошо натренированных сотрудников Kintec и The Run Center ваша прогулка — это сплетня, говорящая о том, как работают ваши ступни, ноги и бедра.

Если ваши шаги звучат как бас-барабан в любимой публике AC / DC, то вам, вероятно, нужно потянуться! Ваши ноги естественным образом оттягиваются назад прямо перед тем, как коснуться земли, а затем перекатываются на пятку, когда вы приземляетесь.Если ваши икроножные мышцы слишком напряжены, они не смогут отодвинуться достаточно далеко, и вы приземлитесь с мощным ударом вместо приятного приземления. Несколько раз в день хорошенько растягивайте икроножные мышцы, иначе колени будут дрожать.

Тугие икроножные мышцы также могут заставить вас подпрыгивать, подпрыгивать и опускаться в конце каждого шага. Когда икра напряжена, лодыжка не может так сильно сгибаться, и ваша пятка отрывается от земли очень рано в шаге.Это создает впечатление, будто вы делаете небольшой скачок с каждым шагом. Вытягивайте их и разглаживайте походку, прежде чем ахиллово сухожилие соберет ее и упакует.

Это не просто напряженные икроножные мышцы, которые проявляются во время ходьбы. Напряженные мышцы бедра могут заставить вас крутиться, даже когда нет музыки. Если эти мышцы будут слишком напряженными, при шаге вперед в ноге будет создаваться сильное скручивающее напряжение. Затем, когда ваша пятка поднимается, возникает внезапная отдача, и ваша ступня поворачивается к земле, как будто вы давите окурок.Twist мог бы выглядеть так хорошо (выглядеть так прекрасно) на танцполе 1950-х годов, но напряженные мышцы бедра могут вызывать крики в ступнях, коленях, бедрах и спине от боли.

Если при ходьбе болят ступни или какая-либо часть ног, это видно. Каждая болезненная область имеет свою собственную хромоту. Если у вас болит пятка, скованность в спине или артрит в коленях, это обязательно проявится на ваших шагах. Не позволяйте себе продолжать ходить по битому стеклу — проверьте его!

Один из наиболее серьезных видов хромоты — это свисание стопы.Обычно это вызвано травмой позвоночника или головного мозга и является частым побочным эффектом инсульта и церебрального паралича. Травма обрывает нервную связь с мышцами, которые подтягивают ногу к голени. Без этих мышц стопа просто опускается, когда нога поднимается, чтобы сделать шаг. Это падение может вызвать безумное спотыкание и нестабильность, а также усложняет ходьбу. Однако существуют различные виды подтяжек, которые могут помочь, поэтому, если у вас есть какое-либо падение стопы, обращайтесь в Kintec. У нас есть лучшие брекеты, потому что у нас это есть.

Если ваши ноги не одинаковой длины, ваша прогулка может стать гипнотической и свежей, но не в хорошем смысле. Ваши шаги могут оказаться неровными, и это будет трясти ваше тело, как желе. При неравномерной длине ног вы сделаете 1, 2 шага. Нашим сотрудникам не нравится, когда вы делаете 1, 2 шага, но мы можем помочь вам вернуть спокойствие.

Неважно, в каком ритме танцует ваше тело при ходьбе, мы слышали эту песню раньше. Если вы чувствуете, что не в ритме, приходите к маэстро в Kintec и The Run Center.Они помогут вам вернуть ваше тело к гармонии, которой Саймон и Гарфанкел гордились бы.

Бен Бойер
Руководитель лаборатории Kintec

на русском языке | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии.Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца. Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием.Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, выполняя скручивание по-русски, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний и приседаний с прямыми движениями вверх и вниз, например, косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

How To Do the Russian Twist

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону.Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русского скручивания

Заземленный русский твист

Если стандартная версия русского скручивания оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногой в землю, чтобы значительно облегчить задачу. В идеале вам следует начинать с отрывом ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в тренажерных залах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть под рукой: гантелями, гирями, набивным мячом, гантелями, мешком с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие.Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми.Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский твист

Использование тросового станка для противодействия твоему скручиванию является постоянной проблемой для твоего ядра на протяжении всего движения. Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Растяжение лодыжки: реабилитационные упражнения | Мичиган Медицина

Введение

Растяжения связок голеностопного сустава — распространенные травмы, которые могут привести к пожизненным проблемам. У некоторых людей с повторяющимися или тяжелыми растяжениями могут развиваться длительные боли в суставах и слабость. Лечение вывиха лодыжки может помочь предотвратить постоянные проблемы с лодыжкой.

Реабилитационные упражнения имеют решающее значение для полного заживления лодыжки и предотвращения повторных травм.

• Вы можете начать заживление с ходьбы или с некоторого веса, используя костыли, если это необходимо, если вы можете сделать это без излишней боли.
• Начните реабилитацию с упражнений на диапазон движений в первые 72 часа после травмы. Продолжайте дальнейшую реабилитацию, включая растяжку, силовые тренировки и упражнения на равновесие, в течение следующих нескольких недель или месяцев.
• Вы можете выполнять реабилитационные упражнения дома или даже в офисе, чтобы укрепить лодыжку.

Как выполнять реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Начинайте каждое упражнение медленно и используйте свой уровень боли, чтобы направлять вас при выполнении этих упражнений.Прекратите упражнение, если у вас более чем легкая боль. Ниже приведены некоторые примеры типичных реабилитационных (реабилитационных) упражнений.

Имейте в виду, что время и тип рекомендованных вам реабилитационных упражнений могут варьироваться в зависимости от предпочтений вашего врача или физиотерапевта.

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на диапазон движений начинаются сразу после травмы. Попробуйте выполнять эти упражнения, а затем прикладывайте лед к лодыжке до 5 раз в день. Это легко сделать, сидя за столом или смотря телевизор.

Попробуйте следующие простые упражнения на диапазон движений:

• Начертите пальцем ноги по алфавиту, что способствует движению голеностопного сустава во всех направлениях. Обведите алфавит от 1 до 3 раз.
• Сядьте в кресло, поставив ступню на пол. Медленно двигайте коленом из стороны в сторону, прижимая стопу ровно. Продолжайте 2-3 минуты.

Скручивается полотенце. Сидя, поставьте ногу на полотенце на полу и согните полотенце на себя пальцами ног.Затем также пальцами ног отодвиньте полотенце от себя. Сделайте это упражнение более сложным, поместив на другой конец полотенца какой-нибудь утяжеленный предмет, например банку с супом.

Упражнения на растяжку

Начните упражнения на растяжку ахиллова сухожилия, как только сможете сделать это без боли. Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы задней части голени с костью у основания пятки. Попробуйте растяжку полотенцем, если вам нужно сесть, или растяжку икры, если можете стоять.

• Полотенце растягивается. Сядьте, поставив ногу прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под подушечку стопы, придерживая его за оба конца. Осторожно потяните полотенце на себя, держа колено прямо. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите 2-4 раза. При умеренном и тяжелом растяжении связок голеностопного сустава поначалу может быть слишком болезненно тянуть пальцы ног настолько, чтобы почувствовать растяжение в икре. Будьте осторожны и позвольте боли быть вашим проводником.
• Растяжка икры.Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, которую хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Повторите упражнение, немного согнув заднее колено, при этом пятка остается на полу. Это позволит растянуть другую часть икроножных мышц.

Укрепляющие упражнения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о сроках проведения укрепляющих упражнений для голеностопного сустава.Обычно их можно начинать, когда вы можете стоять без повышенной боли и отека.

Выполняйте от 8 до 12 повторений этих упражнений один или два раза в день в течение 2–4 недель, в зависимости от тяжести травмы.

• Начните с того, что сядьте, поставив ногу на пол и толкая ее наружу о неподвижный объект, например стену или тяжелую мебель. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь. После того, как вы почувствуете себя комфортно, попробуйте использовать резиновую трубку, обвитую петлей вокруг стопы для сопротивления.Оттолкните ногу в сторону от трубки, затем сосчитайте до 10, медленно возвращая ступню к середине.
• Сидя, поставьте ступни на пол. Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.
• Затем поместите пятку другой ноги поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, пытаясь оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь около 6 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на равновесие и контроль

Обычно вы можете начинать упражнения на равновесие и контроль, когда можете стоять без боли. Но поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о точном времени. Кроме того, не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не могли выполнить их легко до травмы. Если вы думаете, что при здоровой лодыжке вы чувствовали бы себя неуверенно, выполняя эти упражнения, вы рискуете упасть, если попробуете их с травмированной лодыжкой.

Практикуйте упражнение на равновесие не реже одного раза в день, повторяя его примерно 6 раз за каждое занятие.

1. Встаньте на травмированную ногу, держа руки по бокам с открытыми глазами. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 2.
2. Встаньте только на травмированную ногу и держите руки на груди с открытыми глазами. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение номер 3.
3. Встаньте только на травмированную ногу, разведите руки в стороны и закройте глаза. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте в дверном проеме, чтобы вы могли взяться за дверную раму, чтобы помочь вам. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте упражнение № 4.
4. Встаньте только на травмированную ногу, скрестите руки на груди и закройте глаза. Балансируйте как можно дольше, работая до 60 секунд.

Упражнения на растяжку следует продолжать ежедневно, особенно до и после физических нагрузок, чтобы предотвратить повторные травмы.Даже после того, как ваша лодыжка почувствует себя лучше, продолжайте выполнять укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие и контроль несколько раз в неделю, чтобы ваши лодыжки оставались сильными.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина

Почему нельзя делать русский твист

Осведомленность парня о своих мускулах быстро прогрессирует.Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек. Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех, что находится между ними, например о косых мышцах. Вы можете заметить свое собственное, если будете достаточно худощавым. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии.Это похоже на то, что лицо человека из Alien является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот. Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые он был использован британскими солдатами в конце 19, ^-х, века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов.В большинстве случаев вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или гирю. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

Би Джей объясняет: как делать планку без боли в спине:

Тот, кто не слышал новостей о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».”

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русская скрутка направлена ​​непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, К.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть гораздо лучшие упражнения, которые можно использовать в основных тренировках.

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть, продемонстрированный тренером из Бостона Тони Джентилкоре, К.S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это встать и удерживать эту позицию.«Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.

Со временем можно будет перепробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот.(См. Демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для разминирования или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Что наиболее важно, он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления силы для жизни , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Optima Foot and Ankle: Ортопеды

Беспокоитесь ли вы о риске растяжения связок лодыжки, когда вы занимаетесь пробежкой, прогулкой или походом? Читайте дальше, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы защитить и укрепить лодыжки, чтобы снизить вероятность растяжения связок.

Блог:

Ваши лодыжки состоят из тонкой комбинации костей, связок и сухожилий, что позволяет лодыжкам легко и быстро перемещаться в различных положениях.Это также означает, что ваши лодыжки могут быть уязвимыми местами. Если вы споткнетесь или упадете неправильно, когда вы идете, бегаете трусцой или путешествуете пешком, вы можете столкнуться с болезненным растяжением.

Если вам все-таки понадобится помощь при растяжении или растяжении связок, наша команда экспертов в Optima Foot and Ankle в Редмонде и Бенд, штат Орегон, готова помочь. Однако профилактика — всегда лучшее лекарство. Итак, мы делимся пятью советами, которые помогут вам предотвратить растяжения и растяжения и улучшить целостность голеностопных суставов.

1. Сгибание и растягивание

Чтобы поддерживать лодыжки, обращайте внимание на ноги по всей длине, включая колени и мышцы ног. Вы можете тренировать лодыжки и остальные ноги, попеременно сгибая и растягиваясь. Раз в день лягте на спину, вытянув ноги вверх, а затем согните мышцы и несколько раз потянитесь. Выполните 10 подходов на растяжку, удерживая каждый раз не менее трех секунд. Когда мышцы ног и суставы работают вместе, вы снижаете риск растяжения связок.

2. Развивайте всю амплитуду движений лодыжки

Когда вы тренируете лодыжки, двигайте ими так, чтобы использовать весь диапазон движений суставов. Один из хороших способов сделать это — написать алфавит ногами от А до Я. Сядьте на землю и согните ноги перед собой, скрестив одну над другой. Затем используйте одну ногу, чтобы написать каждую букву алфавита, или просто двигайте лодыжкой по кругу, двигаясь как по часовой, так и против часовой стрелки. Обязательно переключайтесь и тренируйте обе лодыжки.

3. Улучшите свой контроль и баланс

Вы также можете помочь снизить риск растяжения связок, улучшив мышечный контроль и баланс, подняв икры и голени. Для подъема на носки встаньте, расставив ноги примерно до бедер, затем медленно перенесите вес на пальцы ног и оторвите пятки от земли.

Для подъема голеней медленно поднимайте пальцы ног, пока не встанете на пятки. Выполняя эти упражнения, следите за тем, чтобы лодыжки не выкручивались наружу, так как это может увеличить риск травмы и снизить эффективность укрепляющих упражнений.

4. Всегда готовьтесь перед тренировкой

Физические упражнения или другая активная деятельность могут привести к напряжению ваших мышц и суставов, поэтому перед началом важно стать гибкими. Растянитесь, согните, поверните лодыжки и сделайте несколько подъемов перед тем, как выйти на прогулку или пробежаться, или перед тем, как заняться спортом или другой напряженной деятельностью.

5. Попробуйте заклеить лодыжки лентой

Если вас особенно беспокоит растяжение связок или растяжение связок голеностопного сустава, мы можем порекомендовать ленту или бандаж для поддержки голеностопных суставов, когда вы активны.Используйте высококачественную спортивную ленту шириной 1 дюйм, чтобы обернуть вокруг лодыжек узор, который равномерно распределяет давление по суставам.