Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание

Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте. Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!

Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?

Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы.
Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.

Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?

Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.

Регулярные тренировки

Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.

Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.

Сбалансированное питание

Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:

• Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.
• Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.
• Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.

Питание женщины после 50 лет «Правильное питание после пятидесяти лет»

Питание — это то, что дает нам жизнь! Каким будет ваша жизнь после пятидесяти лет — выбирать только Вам!

Как должна питаться женщина после 50-ти лет?

Об этом вам расскажут и советы, и рекомендации про правильное питание после пятидесяти лет:

1. Пейте чаи травяные (но без молока!). Они «убивают» токсичные вещества в организме.
2. Уменьшите «углеводосодержание», так как в возрасте после пятидесяти пользы от углеводов мало: они лишь хорошо откладываются в виде складочек жира на теле.
3. Кушайте максимальное количество и овощей, и фруктов.
4. Не отказывайте себе в трехразовом питании.
5. Не голодайте! Это строго противопоказано.
6. Внесите в свои привычки такие вот «вещички»: медитация, релаксация, физкультура, массаж.
7. От жирной пищи придется отказаться. Это нужно для того, чтобы уменьшилось количество «плохого» холестерина в крови.
8. Вы должны полюбить несколько продуктов: зелень, капусточка, бобовые.
9. С водой следует дружить. Так дружить тесно, что даже отказаться от кофе и чая ради нее.
10. Хорошо, если на завтрак вы предпочтете мёдик и сухофруктики, а не что-либо иное. Эта парочка продуктов разрешает сочетать себя с крупами и с «молокопродуктами».
11. Любите ужинать – старайтесь ужинать фруктами и овощами. Это, так сказать, витаминное, натуральное питание женщины после 50 лет.
12. Чтобы стройность вашего тела вас не вздумала покидать – кушайте фасольку стручковую и капусточку.
13. Самые полезнейшие напиточки – зеленый чай и отфильтрованная минеральная водичка.
14. Сладости придется выбросить и из головы, и из организма. Их кушать вам стоит по самому-самому минимуму. Не можете без сладенького – хватайте цукаты!
15. Ужинайте где-то за четыре часа до сна. А ужином лучше «сделать» какие-нибудь морепродукты. Из напитков разрешается «распитие» сока, тепленького чаёчка или не холодненького кефирчика.
16. Яйца – белковый источник. Об этом вы не забывайте, и эти продукты внедряйте в свой организм.
17. Обязательно не кушайте: макароны, рис (белый), картошку.
18. Если не хотите заполучить проблемы со щитовидкой – вспоминайте о льняном семени.
19. Рыба «притормаживает» действия гормонов, которые отвечают за чувство голода. Поняли, почему стоит кушать рыбку?

Нужна диета, которая поможет контролировать себя и калорийность?

Есть диета, которая согласилась вам помочь!

Завтрак ваш – стаканчик сухофруктового настоя. Его украшения – полчасика физкультуры и «снежное» обтирание. Поверили? Это был не завтрак, а всего лишь начало вашего очередного, но нового утра!

Завтрак: это чай зеленый, йогурт (домашний), парочка «сезонных» фруктов, горсточка фундучка.

Обедик: любая каша, сезонные овощи. Не забудьте о ложечке пасты из морской капусты.

Ужин…. Что делать с ним? Его можно и пропустить. Но если захотите покушать – ешьте бутерброд из хлеба ржаного и трех чесночных зубчиков.

Вдобавок – вегетарианские щи и рыбка с лимончиком. Это все запивайте кваском соевым, добавив в него одну ложечку своего (домашнего) винчика.

Дело в том, что еще и полдник принято выделять. Начинается он у вас в пять часов вечера. Он дает вам право пить чай (любой), закусывая его шоколадным кусочком.

Отзывы женщин после 50 лет

• А разве есть женщины старше пятидесяти, которые себя изводят голодовками?

По-моему, этим «горем» чаще страдают подростки, которые болезненно переживают за свою фигуру. Не говорю уже, что женщины все одинаковые. Просто как-то странно предполагать, что в такие годы женщины думают, как дети.

• Хорошо, что овощи и фрукты кушать можно!

Не представляю без них жизни! Люблю, особенно, когда они свежие…. «Свежесорванные»!

• Все понятно: меньше жирного, больше овощей и фруктов!

50 — это возраст и организм уже не принимает жирную пищу. Нужно питаться растительной пищей, а не животной и тогда все будет замечательно!

Продолжение . . .

Изучите — Принципы правильного питания

Это — Рациональное питание для здоровья!

Смотрите — Основы профилактического питания

Питание после 50 лет меню. Меню правильного питания для женщин. От теории к практике

С возрастом в организме женщины замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения, снижается физическая активность. Все это приводит к образованию подкожных жировых отложений и, как следствие, лишнему весу. Жир откладывается не только на животе и ногах, но также и на внутренних органах, стенках сосудов и т.д. В результате возникает масса сопутствующих возрастных заболеваний, растет риск инфаркта и инсульта. Особенно остро проблема стоит в период менопаузы.

Тогда-то многие и начинают искать действенные методы, как похудеть после 50 лет женщине и одновременно с этим сохранить здоровье.

Причины лишнего веса

Прежде чем искать способы очень быстро избавиться от килограммов, следует разобраться, почему они скапливаются. Таким образом, можно выявить и устранить причину проблемы, а не безуспешно бороться с ее следствием.

Избыточный вес образуется из-за определенных факторов:

• Низкая физическая активность. Это одна из основных причин. Большинство женщин ведут малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, уход за детьми и близкими и т.д. Все это приводит к тому, что организму попросту некуда тратить получаемые из продуктов питания калории. В результате они откладываются в виде жира на различных частях тела и внутренних органах. Усугубляет проблему замедленный метаболизм.
• Гормональные препараты. При климаксе от приливов и прочих проявлений менопаузы многим женщинам врачом прописываются гормональные средства. Принято считать, что они также накладывают отпечаток на фигуру. На самом деле мнения специалистов относительного этого – существенно разнятся. По словам многих из современных медиков, гормоны не наносят фигуре вреда. На самом деле доскональные исследования данного вопроса не проводились.
• Стресс. Нервное напряжение приводит к образованию жировых отложений. Таким образом организм запасается на случай критических ситуаций.
• Вредные привычки. Алкоголь и никотин приносят вред организму и негативно сказываются на фигуре. Никотин сужает стенки сосудов, в результате чего нарушается их кровообращение, это приводит к усложнению процесса разрушения подкожного жира и его последующего выведения из организма.
• Сон. При недостаточности сна также возникает лишний вес.
• Питание. Злоупотребление фастфудом, чипсы, семечки, жареное, мучное, соленое, копченое, консервированное и прочие продукты, которые вредно употреблять даже в молодости, неизменно способствуют образованию жира на боках.

Также причинами, почему образуется лишний вес, являются различные заболевания.

На чем акцентировать внимание

Прежде чем искать способы, как быстро похудеть после 50 лет женщине, следует очень внимательно пересмотреть свое питание и образ жизни.

Важно добавить физические нагрузки хотя бы в минимальном количестве. Также следует акцентировать внимание на состоянии здоровья. Лишний вес может быть симптомом опасного заболевания.

Отговорки, мешающие похудению

Особое внимание необходимо уделить психологическим аспектам проблемы. Существует ряд отговорок, которые мешают полной женщине избавиться от лишних килограммов:

• С понедельника начинаю новую жизнь. На самом деле такие понедельники проходят один за другим, а человек так и продолжает лежать на диване и наедать килограммы.
• Отсутствие времени. Для поддержания фигуры в форме достаточно уделять себе 30-40 минут в день. Приседать или делать наклоны можно, даже стоя у плиты.
• Нехватка денег. Выполнять зарядку и делать упражнения можно в домашних условиях. Гантели заменяются бутылками с водой, мат – обычным ковриком или одеялом и т.д.

Также принято считать, что правильное питание — это дорого. Это всего лишь миф. Гораздо дороже есть бургеры и чипсы, запивая колой. Кусочек отварной или запеченной рыбы с овощами принесет организму куда больше пользы, при этом стоимость блюда будет в несколько раз меньше калорийной булки с канцерогенами.

Прежде чем переходить к реализации задачи по сбросу килограммов, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Возраст и лишний вес накладывают отпечаток не только на внешний вид, но и на здоровье в целом. Поэтому прежде чем пытаться избавиться от килограммов, требуется посетить эндокринолога, терапевта, кардиолога, а также пройти комплексное обследование.

Важно понимать, что похудение – очень большой стресс для организма, особенно когда полная женщина пытается быстро сбросить килограммы и изводит организм различными диетами и новомодными методами.

Если после смены питания и введения в образ жизни физических нагрузок состояние здоровья существенно ухудшилось, следует обратиться за помощью к врачу.

Образ жизни

Говоря о том, как женщине похудеть в 55 лет, стоит в первую очередь обратить внимание на образ жизни. В данном случае лучше воспользоваться советами специалистов:

• При сидячей работе рекомендуется раз в час делать пятиминутный перерыв , во время которого совершать простые упражнения. Это могут быть наклоны, приседания, махи руками и прочее. Таким образом нормализуется кровообращение, предотвращается застой в малом тазу, отеки и прочие неприятные последствия.
• С работы и на работу можно ходить пешком. Благодаря этому организм и все его клетки насыщаются кислородом, улучшаются обменные процессы, сжигаются подкожные жировые отложения.
• Для ускорения метаболизма можно заниматься садом и огородом. Копание приусадебного участка, пересаживание растений, прополка и прочие действия помогают снизить вес, сжечь лишние калории и улучшить кровообращение. Одновременно с этим работа на свежем воздухе способствует снабжению клеток кислородом.

Вместо лежания на диване, гораздо эффективнее кататься на велосипеде, плавать, заниматься спортом. Важно изменить свой привычный образ жизни.

Питание

Чтобы сбросить вес, следующим этапом является пересмотр питания. Принимать пищу необходимо правильно. В данном случае лучше придерживаться определенных советов:

• В зрелом возрасте организм не нуждается в огромном количестве пищи. Более того, при его переваривании он сталкивается с трудностями. Размер порции должен быть 250-280 грамм или 2 сложенных вместе женских кулака.
• Питаться необходимо 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну. В противном варианте организм не успеет переварить пищу, и она отложится жиром на боках. Кроме этого, утром женщине обеспечена тяжесть в желудке и общее недомогание.
• В рационе зрелой женщины количество свежих овощей и фруктов должно составлять 60% от общего объема. Важно понимать, что любая термическая обработка приводит к потере плодами полезных веществ, поэтому желательно употреблять их сырыми. Блюда из мяса, круп и прочего едят свежими. Разогрев продуктов приводит к потере полезных веществ.
• Ежедневный рацион должен содержать витамины, минералы, белок, углеводы и клетчатку.
• На завтрак необходимо употреблять углеводы , которые обеспечивают организм энергией. Для этого можно использовать различные каши. Исключение – манка. Блюда готовятся на воде с минимальным количеством соли и масла.
• Блюда следует готовить на пару, отваривать, запекать. Также можно использовать гриль. От жарки следует полностью отказаться. Такой способ приготовления способствует повышению калорийности блюда, накапливанию холестерина и канцерогенов, которые приводят к развитию онкологических заболеваний.
• От сдобы, белого хлеба, булочек, тортиков и пирожных — должен быть полный и бесповоротный отказ. Такие продукты не приносят организму пользы ни в каком возрасте.
• Животные жиры желательно заменить растительными. Оптимальный вариант – оливковое масло. Его можно добавлять в салаты, готовить на нем и просто выпивать столовую ложку в день для нормализации работы кишечника, выведения шлаков и токсинов.
• От крепких мясных бульонов придется отказаться. Супы отвариваются на вторичном бульоне.
• Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки, фастфуды и подобную еду. От них человек начинает толстеть. Кроме вреда, такие продукты ничего не приносят.
• Молоко в таком возрасте – запрещено. Оно образует в организме слизь и не приносит никакой пользы. Вместо него используются кисломолочные продукты, сыры.
• В рационе должны быть нежирное мясо и рыба, желательно морская .
• В качестве перекуса допускается использование орехов и сухофруктов .
• Свежие фрукты можно употреблять в пищу только в первой половине дня . Они богаты сахарозой, которая имеет свойство в организме превращаться в жировые отложения.
• Количество соли в рационе должно быть минимальным. Желательно заменить ее соевым соусом. Также можно использовать иногда – рыбный соус. Однако он имеет специфический аромат.

Допускается употребление бокала сухого вина один раз в неделю. Дополнительно следует использовать витаминные комплексы.

Подобные простые советы способствуют постепенному не резкому похудению. Результат не заставит себя ждать. Об этом говорят реальные истории людей, чей личный опыт и фото подтверждает эффективность такого подхода.

Пересмотр рациона

В зрелом возрасте избавиться от лишних килограммов без контроля за количеством потребляемой пищи – невозможно. Для сжигания жира организм должен получать меньше калорий, нежели он тратит в течение дня.

В данном случае можно исходить из стандартных показателей. Так, к примеру, при сидячем образе жизни женщина в сутки тратит не более 1500 ккал. При минимальной активности – около 1700 ккал. При активном образе жизни – 2000 ккал и более. Исходя из этого составляется ежедневный рацион.

Питьевой режим

В сутки необходимо выпивать около двух литров свежей негазированной воды. Основное количество употребляется в первой половине дня. Таким образом можно избежать возникновения отеков. В 2 литра не входят супы, чай, кофе и прочее. Речь идет исключительно о воде.

После пробуждения следует выпивать стакан теплой воды. Можно дополнительно добавить в нее сок лимона. Это улучшит метаболизм и подготовит органы ЖКТ к приему пищи.

При активных тренировках важно постоянно пить воду. Также это касается приливов. В такие моменты тело потеет и теряет жидкость. Важно своевременно восстанавливать баланс.

Во время физических нагрузок происходит разрушение подкожного жира, вода помогает вывести его остатки. Это основная причина, почему стоит много пить. Так достигается максимальная эффективность тренировочного процесса.

Диета

От использования традиционных диет в зрелом возрасте следует отказаться. Подобные методы – это всегда стресс организма, который может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Кроме этого, действие диет – кратковременное. После их резкого прекращения килограммы возвращаются снова, прихватив с собой еще несколько новых.

Реальные истории полных людей, в которых они делятся личным опытом, как пытались снизить вес при помощи различных современных монодиет, а также показывают фото, лишний раз подтверждают бесперспективность и опасность подобных методик.

Гораздо эффективнее придерживаться правильного сбалансированного питания. Оно должно полностью заменить все прошлые системы и диеты. Для женщин после 50 – правильное питание должно стать нормой. Его придерживаются далее всю жизнь.

Упражнения

Для повышения эффективности следует добавить в повседневную жизнь спорт. Каждый день по утрам рекомендуется делать в домашних условиях зарядку.

При сидячем образе жизни упражнения дополнительно выполняются в перерывах между работой или выполнением традиционных бытовых дел.

При выполнении любых упражнений важно правильно дышать. Задерживать дыхание – запрещено. Правильное дыхание способствует обеспечению клеток и тканей кислородом, помогает худеть.

Аэробика и другая физическая активность

Для ускорения процесса сжигания жира следует использовать аэробные нагрузки или как их еще называют — кардио. Они являются наиболее результативными и обеспечивают быстрый эффект. В данную категорию входит спортивная ходьба, фитнес, плаванье, бег, шаги на орбитреке, езда на велосипеде.

При выполнении таких упражнений работают практически все группы мышц. В результате чего улучшается кровообращение, сжигаются жировые отложения.

30 минут подобных интенсивных занятий способствуют сжиганию 600 калорий. За час можно потерять свыше тысячи калорий.

Силовые упражнения

Для придания телу красивого рельефа, сжигания калорий и увеличения мышечной массы используются силовые тренировки. Для этого вовсе не обязательно тягать тяжелую штангу. Более того, этого делать не рекомендуется. Значительный вес создает нагрузку на спину, кости, суставы.

Специальные упражнения

После 50 лет наиболее проблемными местами у женщин являются: живот, бока и ноги. Именно на этих участках им хотелось бы избавиться от жира и так называемой «апельсиновой корки», или целлюлита. Специально для данных зон разработаны отдельные упражнения, которые позволяют быстро вернуть подтянутость и рельеф.

Похудение живота

Самой проблемной зоной является именно живот. От жира на нем избавиться сложнее всего. Однако бросать все силы на выполнение упражнений только для этой области – бесперспективно. Добиться результата можно только при комплексном подходе.

Для избавления от жира на животе можно в домашних условиях выполнять следующие упражнения:

• Подъем ног. Желательно выполнять упражнение на турнике или шведской стенке. Тело должно находиться в вертикальном положении. Далее, ноги поднимаются под углом 90 градусов. Упражнение повторяют по 10 раз. Минимальное количество подходов – 3. При отсутствии турника упражнение может выполняться лежа на спине.
• Подъем тела. Это стандартное упражнение на мышцы пресса. При его выполнении необходимо занять положение – лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях. Корпус поднимается по направлению к ногам. Важно следить, чтобы поясница во время подъема не отрывалась от пола. 10 раз по 3 подхода.
• Планка. Положение напоминает позу, которую человек принимает при совершении отжиманий. Во время выполнения упражнения сгибать руки нет необходимости. В таком положении необходимо простоять как можно больше. Начать следует с 1 минуты. Упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы спины.

Для косых мышц живота можно выполнять скручивания. Упражнения напоминают подъем тела. При выполнении добавляется поворот корпуса в одну и другую сторону.

Главное – правильно и без спешки выполнять все упражнения.

Похудение ног

Для устранения целлюлита и подтягивания кожи на ногах выполняют следующие упражнения:

• Выпады вперед и назад на правую и левую ногу. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. 3 подхода.
• Приседания. Начать можно с 3 подходов по 50 раз. Далее, дополнительно можно добавить гантели или штангу. Таким образом можно добиться большей эффективности.
• Махи ногами. В положении стоя опора на одну ногу. Вторая отводится назад и возвращается обратно. Начинать следует с 10 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Также подтянуть ноги помогают орбитрек и велотренажер.

Результаты

При совмещении правильного питания и физических нагрузок можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов и сбросить килограммы. В среднем, в таком возрасте нормальная потеря лишнего веса составляет – 1 килограмм в неделю.

Снизить вес побыстрее вряд ли получится. Резкое похудение в данном случае и не нужно, так как может привести к проблемам со здоровьем. Гораздо лучше для организма женщины – терять килограммы постепенно.

Худеть – можно в любом возрасте. Главное – начать заниматься собой, комплексно и с умом подойти к вопросу. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Реальные истории (видео)

Подробнее о том, как снизить вес после пятидесяти — пятидесяти пяти лет и услышать истории людей с личным опытом и фото, можно из видео:

Shutterstock.com

«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова , врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».

Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.

* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова , диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».

Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.

* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.

На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.

* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».

* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.

* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».

* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.

«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».

Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!

С наступлением климакса стремительно появляются лишние килограммы, поэтому возникает желание узнать, как похудеть после 50 лет женщине. На фоне гормональных перестроек портится настроение, появляется депрессия, усталость. Привычка заедать неприятности калорийными сладостями отражается на фигуре, а заняться спортом нет ни времени, ни желания.

В более молодом возрасте стоит перейти на диету, но с переходом 50-летнего рубежа дело обстоит серьезнее. Для похудения нужен комплексный подход, состоящий из умеренных физических нагрузок и полноценного питания.

Причины лишнего веса в 50 лет

С возрастом поддерживать стройность намного тяжелее, чем раньше. В 50-летнем периоде организм испытывает гормональную нагрузку, почти притормаживается выработка эстрогенов.

Благодаря выработке яичниками гормонов, не только происходят менструации, но женщина сохраняет молодость – поддерживается эластичность кожи, сохраняют тонус слизистые оболочки. Гормоны отвечают за расщепление жировых отложений, обменные процессы, усвоение полезных витаминов на клеточном уровне.

Во время климакса яичники прекращают продуцировать эстроген, но организм пытается восполнить дефицит гормона, увеличивая количество липидного жира, который откладывается в виде складок на животе и боках.

На фоне снижения расщепления жировых клеток и активного наращивания липидной ткани, женщина в климактерический период стремительно поправляется.

Существует ряд других причин, которые способствуют лишнему весу:

• приверженность привычкам нездорового питания;
• уменьшение физической активности;
• симптомы скрытой болезни;
• ответ организма на определенные препараты.

С возрастом дамы поправляются, но такое положение связано с несвоевременной реакцией на первые неприятные симптомы, сопровождающие наступление 50-летнего возраста.

При резком наборе веса стоит обратиться за консультацией к лечащему врачу, чтобы исключить наличие болезней внутренних органов.

Диетологи рекомендуют употреблять исключительно здоровую пищу, придерживаться ряда советов, чтобы постепенно приобрести идеальные пропорции. Советы не сложные в исполнении, только они не носят кратковременный характер, а должны превратиться в привычку.

Нацеленность на результат – причина успешного похудения:

Быстро похудеть можно любой женщине, если исполнять на практике . Придерживаться в рационе грамотного соотношения углеводов, белков и жиров, исключить все соленое, копченое и сладкое.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

Сразу следует отказаться от жестких ограничений. К такому возрасту уже появились хронические болезни, поэтому человек не выдержит монодиеты, которые могут стать причиной сбоев в организме.

Медленно переходят на рациональное питание, не начинают несколько дней голодать или «сидеть» на экзотических фруктах.

Первые шаги к похудению после 50 лет:

• 
  Оценка самочувствия. Если со своим весом женщина ощущает максимальный комфорт, а при соблюдении новых правил питания начинает терять сознание, появилось головокружение, испытывает перепады настроения или депрессию, следует отказаться от идеи похудеть. Но это касается нескольких лишних килограммов, не приносящих особенного дискомфорта, просто стоит поддерживать вес на определенных показателях;
• не проводят чаще раза в неделю. Не рекомендуют голодание или день только , чтобы не спровоцировать психологический сбой. Люди старшего возраста не смогут день голодать, чтобы на следующий день не начать есть все подряд. Если возникло желание провести разгрузочный день, то лучшим выходом окажется постное отварное мясо или ;
• Худеть необходимо медленными темпами. В молодом возрасте в неделю можно потерять до 1 килограмма, но после наступления климакса за такой же период нельзя худеть больше, чем на 0,5 килограмм. Резкий сброс веса станет причиной отвисания кожи складками, ведь дерма уже не настолько эластичная;
• Отказ от экспресс-диет. Подобные диеты кратковременны, они выводят из организма необходимые минералы и витамины, а похудение происходит за счет потери жидкости. Дефицит ценных элементов организм переносит тяжело, что чревато разладами со здоровьем, потерей мышечной массы;
• Пересмотреть . Для похудения достаточно поменять жирное мясо диетическим, вместо калорийных кисломолочных продуктов употреблять обезжиренные, отказаться от сладкой выпечки, перестать обжаривать пищу. Из сложных углеводов отдают предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, темным крупам и отварному картофелю. Больше кушают в первой половине дня, на вечер выпивают на травах или кисломолочный напиток. Спустя пару недель на таком питании можно взвеситься – результат поразит любого скептика;
• – залог здорового похудения. Без легких тренировок затруднительно. Выбирают или йогу, которые помогут обрести духовное равновесие.

При желании можно отправиться на массаж. В период менопаузы процедуры помогут раздробить жировые клетки, стабилизировать обменные процессы, улучшить эластичность кожных покровов. Следует найти грамотного специалиста, умеющего работать со зрелой кожей, чтобы не оставлять после резких движений синяков и кровоподтеков.

С наступлением климакса становится труднее контролировать вес, следует воздерживаться от ряда продуктов. Для каждой хозяйки будет отдушиной выбор витаминных продуктов для приготовления диетических блюд.

Составляем основу рациона:

С возрастом процесс метаболизма замедляется, снижается количество гормонов, отвечающих за женскую красоту. Поэтому следует внимательно пересмотреть рацион, избавиться от вредных пристрастий в еде, чтобы на долгие годы сохранить здоровье.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая , составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Физические нагрузки и двигательная активность

В любом возрасте сидячий образ жизни приводит к ослаблению организма, снижает защитные силы. При климаксе важно сохранять двигательную активность, чтобы улучшить состояние гормонального фона, привести в тонус кровеносные сосуды.

• быстрый темп ходьбы на природе;
• разминка по утрам при открытой форточке;
• велосипедные прогулки;
• танцевальные курсы.

Способствуют похудению упражнения с хула-хупом, «велосипед» и поднятие пресса. Если неудобно бегать в парке по утрам, выбирают время ближе к вечеру, чтобы после пробежки настроиться на здоровый сон.

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Смягчить климактерический период помогут рецепты, проверенные не одним поколением.

Напитки не только улучшают настроение, но и способствуют быстрому похудению:

Начинают похудение исключительно на травяных чаях, если стало заметно воздействие, то дополняют овощными и фруктовыми соками. Когда состояние здоровья позволяет, то с помощью рецептов народной медицины можно сбросить несколько килограмм.

Истории наших читателей!
«У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!»

Диета для женщины после 50 лет

При составлении рациона питания при климаксе следят, чтобы не сделать выбор в пользу только постных продуктов, а разработать полноценное меню, обогащенное витаминами и минералами.

А именно:

• После пробуждения нужно выпить 200 мл теплой воды, чтобы активизировать работу пищеварительной системы. составляют из 100 грамм каши с паровым яйцом и зеленью. Сладкоежкам советуют соединить с утренней овсянкой распаренные кусочки сухофруктов и орехи.
• На готовят суп на овощном отваре, отваривают рыбу или мясо, делают нарезку из овощей.
• Перекусом послужит обезжиренный творог, горсть фруктов, йогурт.
• На выбирают винегрет, морковно-свекольный салат или творог с ряженкой.

Подобное питание в совокупности с пробежками улучшит общий тонус, поможет в краткие сроки обрести идеальные пропорции тела.

Неустанная работа над усовершенствованием тела даст результаты, стабилизирует показатели давления, урегулирует метаболизм.

Особенности составления рациона

При составлении рациона пытаются увеличить количество пищи растительного происхождения. Не менее половины должно приходиться на овощные блюда, свежую зелень и фрукты. При климаксе делают упор на продукты, обогащенные витаминами группы В, Е, А, РР.

Общие правила по составлению рациона:

Основной прием пищи планируют на дневное время, тогда организм направит энергию на переработку еду, что не даст образоваться жировым отложениям.

Запрещенные продукты

При активном похудении отказываются от ряда продуктов:

• негативно влияют на сердечную мышцу такие напитки, как чай и кофе;
• сдобная на дрожжах отразится складками на теле, поэтому лучше употреблять сухарики из вчерашнего хлеба;
• кондитерские изделия с кремом – становятся причиной отложения жира, кариеса и сахарного диабета;
• соль задерживает жидкость в организме, провоцирует отечность;
• жирные и жареные продукты – приводят к образованию на сосудах холестериновых бляшек.

Также следует постепенно отказаться от курения и употребления алкоголя, нарушающих метаболизм. Без ограничения вредных продуктов получить стройное тело нельзя.

Меню

У каждого человека свои особенности здоровья, лучше всего, если разработкой меню занимается диетолог, учитывая наличие заболеваний, оценивая показатели анализов. Но при условии знания основных принципов правильного питания, совершенно несложно разработать личное меню своими силами.

На 7 дней

Разделяют приемы пищи на 6 раз, порция еды составляет 250-300 гр. Делают упор на полезные продукты, становятся стройнее за неделю.

Примерное меню при климаксе в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсянка с зеленым чаем. Перекус: большое яблоко. Обед: суп на овощном отваре, нарезка из овощей, чай. Полдник: выпивают йогурт. Ужин: винегрет с отварным картофелем. Перед сном: выпивают кефир, едят яблоко.
Вторник	Завтрак: перетертый творог с рубленой зеленью, чай с долькой лимона. Перекус: груша. Обед: запекают овощи, отваривают рыбу. Полдник: делают фруктовую нарезку. Ужин: паровой омлет, едят грейпфрут. Перед сном: обезжиренный йогурт.
Среда	Завтрак: съедают рисовую кашу на молоке, сок из яблок. Перекус: виноград. Обед: овощной крем-супом, котлета из курицы. Полдник: выпивают простоквашу. Ужин: тефтели из рыбы, тушим картофель. Перед сном: яблоко.
Пятница	Завтрак: запеканка из творога, чай. Перекус: отварные яйца. Обед: запеченная рыба, овощи на гриле. Полдник: достаточно ряженки. Ужин: гречка, подают салат из морепродуктов. Перед сном: банан.
Суббота	Завтрак: салат из овощей, компот из чернослива. Перекус: апельсин, грецкие орехи. Обед: суп с фрикадельками, кусочек сыра. Полдник: подают чай с медом. Ужин: говядина на гриле, паровые овощи. Перед сном: сок из овощей.
Воскресенье	Завтрак: начинают со свекольного салата с чесноком, чай с лимоном. Перекус: сливы. Обед: запекают картофель с горошком, отвариваем рыбу. Полдник: выпивают яблочный сок. Ужин: готовят уху, рагу из овощей. Перед сном: кефир.

Раздвинуть возрастные рамки легко – здоровое питание, умеренность в пище и занятие посильными видами спорта, чтобы женщина снова ощутила себя полной сил и энергии.

На месяц

При желании убрать жировые отложения во время климакса, необходимо изменить привычки питания не на краткий период. Если воспользоваться вариантом меню на месяц, то составляющие блюда можно видоизменять по желанию, не нарушая общего режима питания.

Составление завтраков:

• перетертый творог с нарезанными фруктами, допускается немного сметаны;
• овсянка на нежирном молоке или воде, можно дополнить медом;
• отварные яйца, канапе с сыром;
• нарезка из фруктов, заправленная сметаной;
• запеканка из нежирного творога;
• гречка с горстью ягод.

Выбираем блюдо на обед:

• гречка с нарезкой из овощей;
• пюре из картошки, свежие овощи;
• голубцы из овощей;
• супы на овощном бульоне;
• кукурузная каша, отварная куриная грудка;
• запеченная рыба.

Время перекуса:

• нежирный кисломолочный напиток;
• фруктовая нарезка или сок.

Приготовление ужина:

• отварная картофелина, запеченные овощи;
• рыба на пару, овощи;
• гречка с куриной котлетой;
• салат из томатов и цветной капусты;
• отварной рис с винегретом;
• отварные овощи.

Допускается разнообразить рацион нарезкой из овощей или фруктов, съесть цельнозерновой хлеб, а в качестве бонуса – бокал красного вина раз в неделю.

Популярные диеты для женщин после 50

При желании избавиться от лишнего веса в период климакса, нужно оценивать общее состояние здоровья человека. В меню должно быть достаточное количество витаминной пищи, соблюдены пропорции жиров, белков и углеводов.

Резкие переходы на диету отразятся на ухудшении работы сердечной мышцы, станут причиной слабости и усталости.

Ограничивают сладости и соленые блюда, избегают обилия пищи животного происхождения. Следует обратиться к рекомендациям известных врачей, разработавших программы для похудения женщин после достижения 50 лет.

Маргариты Королевой

По авторской системе похудения следует перейти к активным спортивным занятиям и пересмотреть рацион.

За день следует пять раз кушать маленькими дозами, пить много очищенной воды, не нагружать желудок едой перед отходом ко сну, не есть сладости. Вместо соли стоит использовать пряные травы или соевый соус.

Следят за сбалансированностью питания, чтобы вместе с продуктами в организм поступали белки, жиры и углеводы. Последний прием пищи не должен быть позже 7 часов вечера, перед сном выпивают 200 мл воды с медом или съедают чайной ложкой стакан кефира.

Предложенное меню от Королевой:

• завтракают ананасом с йогуртом или гречкой с луком;
• обедают отварной спаржей с куриным филе или курицей на листьях салата;
• перекусывают супом-пюре или горстью чернослива с курагой;
• на ужин подают морепродукты или отварную рыбу с брокколи.

Диетолог советует не стараться стремительно потерять вес, чтобы не нанести ущерб здоровью. Постепенно отказываются от калорийной пищи, отвариваем мясо, овощи едим в свежем виде, готовим на гриле.

Елены Малышевой

Рекомендации от Малышевой помогают всем возрастным категориям женщин похудеть. Нет тянущего чувства голода, а вес стремительно уходит. После 50-летнего рубежа нельзя переходить на диеты, предполагающие потерю больше 4 кг за месяц.

Принципы похудения от Малышевой:

• общая калорийность еды за день не должна превышать 1300 ккал;
• обильное употребление очищенной воды – не менее 2,5 л;
• кушают не меньше 4 раз в течение дня;
• объем каждой порции пищи – 250 г;
• медленно пережевывают еду;
• ездят по парку на велосипеде или занимаются быстрой ходьбой;
• упор на овощные блюда;
• отказываются от жирного, копченого и соленого.

Важен полноценный сон, составляющие не менее 8-ми часов в сутки.

Питьевая (для ленивых)

Множество отзывов получила питьевая диета, которая позволяет терять около 10 кг за 14 дней.

Диету полюбили дамы за 50 лет, не готовые избавляться от привычек в еде. Разрешается сохранить привычный уклад жизни, есть любимые продукты. За 20 минут перед тем, как садиться за стол кушать, необходимо выпить 2 стакана очищенной воды.

Нельзя пить жидкость во время еды, а также еще 2 часа после завершения трапезы. Диета не подойдет любителям чаепитий, которые не представляют обед без напитка с десертом. Вода заполняет стенки желудка, поэтому нет желания наедаться за столом.

Похудение с Модельформ 40

Получила распространение биологическая добавка под названием Модельформ 40.

Специалисты разработали состав средства так, чтобы растительные компоненты проявили максимальное воздействие на организм. Теперь менопаузу можно безболезненно перенести, а заодно сбросить лишние килограммы.

Преимущества:

• нормализация массы;
• уменьшение жировых отложений;
• улучшение самочувствия;
• нормализация метаболизма;
• снижение чувства голода.

Положительное влияние проявляется не только стройностью, но и воздействием на работу всех органов и систем. Находящиеся в составе пищевые волокна обволакивают стенки желудка, активно расщепляют жиры, приводят в норму обменные процессы.

Гречневая диета

Всем известна гречневая диета, где подразумевается запаривать крупу, чтобы съесть порцию в течение дня. При климаксе такой подход не верный. Рекомендуют в диету ввести еще дополнительно несколько продуктов, чтобы организм не испытывал нагрузки. Подобное меню поможет расстаться за месяц с 3-5 кг.

Разрешенный перечень:

• постные сорта рыбы и мяса;
• яйца;
• сухофрукты, фрукты;
• овощи, лучше всего – капуста;
• кисломолочные напитки;
• нежирный творог и сыр.

В течение дня употребляют гречку, дополнив ее тремя продуктами из предложенного перечня, но не превышают дозу в 200 г. Продукты нельзя жарить, только готовят на пару или запекают.

Белковая диета

Не рекомендуют в период климакса придерживаться белковой диеты. Обилие белка станет причиной обострения заболеваний, нарушения обмена веществ. Следует составлять меню так, чтобы количество белков равнялось числу жиров и углеводов.

Белки – это источник аминокислот, при дефиците которых обвиснет кожа, расслоятся ногти и начнут выпадать волосы. Отдают предпочтение белкам животного происхождения, чтобы получить все ценные элементы с пищей.

Меню для ориентирования:

• завтракают овсянкой или белковым омлетом с овощами;
• перекусывают грушей или апельсином;
• обедают супом на курином бульоне;
• порция сыра или творога, чай;
• ужинают овощами с отварной курицей или творогом с кисломолочным напитком.

Что пить при климаксе, чтобы не толстеть?

Для смягчения симптомов климакса, выписывают медикаменты. Нельзя употреблять гормональные средства, провоцирующие кровотечения и еще больший набор веса. Похудение возможно с помощью препаратов на вытяжках из растений: Редуксин, Ременс, Ксеникал, Климадинон.

Дополнением к рациону питания послужат специальные наптки, приготовленные из простых ингредиентов:

Для улучшения самочувствия можно пить отвары из шиповника, помогающие укрепить стенки сосудов, предупредить их хрупкость.

Профилактика лишнего веса после 50

Многие дамы считают, что с наступлением климакса придется ждать только ожирения. Справиться с лишними отложениями можно в любом возрасте, но после 50-лет нужно более тщательно относиться к выбору диеты, ввести некоторые ограничения в еде, которые постепенно превратятся в привычку.

Советы правильного похудения при климаксе:

• Настроиться на достижение результата. С приходом климакса наступают изменения в теле, но необходимо себя принять любой, ведь это очередной период жизни. Следует и дальше следить за собой, интересоваться модой, не становиться жертвой депрессивного состояния. Если начать тревожиться, то захочется заесть беду тортиком, что и приведет к жировым отложениям;
• Полноценное питание, обогащенное ценными компонентами. Ошибочно обращаться к монодиетам, истощающим организм. При выборе низкокалорийных продуктов, составлении личного рациона питания с отсутствием копченостей, сохранить пропорции фигуры совершенно не трудно;
• Физическая активность. С возрастом все меньше тратится энергии. Женщина предпочитает сидячий образ жизни, старается больше находиться перед телевизором. Мышечные волокна теряют тонус, происходит их замещение жировой тканью. Немедленно возвращают активность – после пробуждения делают разминку, а по вечерам стараются бегать или ходить быстрым шагом.

Когда женщина достигает 50-летнего возраста, начинается новый этап жизни. Дети «разлетелись», а внуки не так часто посещают, как хотелось.

Увядание приходит к каждому, но только от зрелой дамы зависит ее психологический настрой, желание надолго сохранить подтянутую фигуру. Освободилось время и нужно задуматься, что настал час заняться собой – записаться на танцы или йогу, ходить по парку, наслаждаясь воздухом.

Можно ли похудеть женщине после 45-50 лет при климаксе и если да, то как это сделать? Данный возраст женщины является своеобразным рубежом между молодостью (способностью рожать детей) и зрелостью. Гормональный фон женщины претерпевает большие изменения, из-за чего может нарушиться и обмен веществ. И это только одна проблема. Повышение аппетита провоцирует лишний вес и вопросы как похудеть после 45-50 лет женщине, дамы пытаются найти какой-то определенный секрет, который сделает их стройными.

Ну а на деле, врачи объясняют, что многие их проблемы связаны с понижением выработки гормона эстроген. В связи с этим процессы старения начинают протекать быстрее. Ну а набирающийся лишний вес только все усугубляет, очень плохо влияет на суставы и костную систему, которая и без того становится хрупкой.

В телевизионных передачах часто дают советы как похудеть после 45-50 лет женщине. Мы же приведем только некоторые из них. И начнем с рекомендаций Елены Малышевой, которая работает, преимущественно, именно с этой возрастной категорией. Но ее советы, как питаться после 45-50 лет, чтобы похудеть, подойдут для людей любых возрастов, поскольку являются очень правильными и безопасными.

Напомним, что Елена Малышева – известная российская телеведущая первого канала, врач-диетолог и доктор наук, известная не только своей передачей о здоровье, но и многочисленными трудами в области медицины. Имея генетическую склонность к полноте, Малышева всерьез озаботилась проблемой своего питания и разработала уникальную методику поэтапного сброса лишнего веса, в том числе нашла способ, как правильно худеть женщине после 45-50 лет, основу которого составляет принцип «не навреди».

Суть метода – это особый и непривычный для большинства обывателей подход к процессу питания. Руководствуясь им в повседневной жизни, любой человек сможет избавиться от лишних килограммов за более чем короткий промежуток времени.

Основные тезисы методики похудения после 45-50 лет

Если принято решение питаться в соответствии с авторской методикой Елены Малышевой, то следует запомнить такие ее принципы.

1. Отказ от голодания, как средство достижения результата. Голодание подвергает организм экстремальным нагрузкам и пагубно влияет на него. Плюс ко всему, сброшенные таким способом килограммы очень быстро вернутся благодаря физиологическим особенностям тела человека.

2. Пищу следует принимать часто, но в малых количествах. В идеале перейти на три основных и два дополнительных приема.

3. Ведение учета калорий. 1200 калорий – именно это число в полной мере удовлетворяет все суточные потребности человека.

4. Тщательное пережевывание пищи. Процесс пищеварения и усвоения питательных веществ начинается в ротовой полости. Поэтому быстрое потребление пищи, ее глотание большими кусками уменьшит показатель поступающих в организм калорий, которые и так уже были минимизированы.

5. Соблюдение распорядка дня. Приучите организм к четкому режиму дня и порядку приема пищи. Впоследствии это войдет в привычку, и соблюдение диеты не будет казаться занятием сложным и доставляющим неудобства.

6. Употребление за 1 раз пищи в объеме не более 200 граммов (это примерно объем одной кружки).

7. Употребление перед каждым приемом пищи стакана негазированной неминеральной воды.

Следующим шагом к здоровому образу жизни станет процесс формирования своего рациона и продуктов, используемых в нем. Питание при климаксе должно исключать алкоголь и сахар, хлеб и разнообразную выпечку, сахарозаменитель. Потребление соли и жирной пищи должно быть снижено до минимума.

Рекомендуется пить больше соков, разбавленных водой в соотношении 1 к 1. Также важно использовать принцип взаимозамены блюд. К примеру, картофельное пюре вполне можно заменить пюре из цветной капусты. Тем более что капуста полезнее картофеля.

Приблизительный вариант меню питания при климаксе и отзывы

8.00. Завтрак. Порция овсянки с ягодами или сухофруктами, плюс стакан молока (обезжиренного).

11.00. Завтрак №2. Сладкий и кислый фрукт, например, яблоко и мандарин.

13.00. Обед. Курица 100 гр. (грудка) и овощной суп.

16.00. Полдник. Запеканка из творога с добавлением фруктов.

18.00. Ужин. Овощной салат.

Стоит обратить особое внимание на потребление углеводов во второй половине дня, и особенно перед сном. Необходимо постараться свести к минимуму этот показатель.

А это отзывы тех, у кого получилось похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет при климаксе, соблюдая приведенные рекомендации.

Катерина, Омск, 49 лет.

Очень сильно набрала вес после родов в 45 лет. Применила метод Е. Малышевой и похудела. Теряла по три килограмма за неделю. Чувствую себя хорошо.

Ангелина, Саратов, 53 года.

1200 калорий для меня крайне мало. Даже с постоянными перекусами хотелось есть. Однако подействовало! Каждый день уходит по полкило.

Татьяна, Мытищи, 50 лет.

Трудности возникали – есть хотелось неимоверно. Теперь ношу с собой бутылку с водой и обманываю желудок. Существенно похудела, а кожа приобрела здоровый вид и выглядит свежей.

Ирина. Петрозаводск, 55 лет.

Чувствую себя много лучше. Появилась легкость и ощущение свежести. Стала более энергичной. Хотя, вначале было нелегко – хотелось плюнуть на все и пойти на кухню к холодильнику.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет

Описанное выше питание является абсолютно безопасным. Но одного только питания бывает недостаточно для того, чтобы поддерживать свой вес в норме. Нередко причиной ожирения являются заболевания внутренних органов.

45-50-летним женщинам при климаксе диетологи советуют сдать анализ крови на сахар, обязательно контролировать уровень своего артериального давления и холестерина. Пройти осмотр у эндокринолога для выявления возможных патологий щитовидной железы.

Ну а чтобы девиз «похудей после 50 лет и выгляди моложе своих лет» работал, нужно максимально исключить из своего питания жиры животного происхождения. По крайней мере, от свинины, большого количества сливочного масла, сала лучше отказаться. Дело в том, что после наступления менопаузы у женщины довольно резко начинает ухудшаться состояние сердечно-сосудистой системы, ну а животные жиры провоцируют повышение вредного холестерина в крови и образование в сосудах бляшек.

15.05.2019 22:25:00 5 причин не есть белый хлеб и мучные изделия Правильное питание и похудение подразумевают отказ от белого хлеба и всех изделий из белой муки. Но чем они так плохи, ведь мы привыкли всё есть с хлебом, с удовольствием едим макароны и пиццу? Давайте разбираться вместе!

15.05.2019 19:44:00 7 способов уменьшить обхват живота Вы хотите уменьшить обхват живота? К счастью, способы сделать это существуют! Мы расскажем о самых эффективных далее.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому даже привычное питание может провоцировать отложение лишних килограммов. Сбросить вес после 50 – реальные советы диетологов в этом помогут, можно комплексно: сесть на специальную диету, заняться спортом, регулярно совершать полезные для организма прогулки на воздухе. Чтобы похудеть в зрелом возрасте, не стоит прибегать к жестким диетам. Самый оптимальный и безопасный вариант для здоровья – это минус 4-5 кило в месяц.

Сохранить стройность, независимо от возраста и пола, желает каждый человек. Однако, перешагнув рубеж пятидесяти лет, уже не так быстро помогают проверенные диеты. У человека после 50 растет масса жировой ткани, а мышечная – снижается. Жизнь становится привычной и стабильной, понижаются энергетические затраты. Основные правила сброса веса этого возраста – не надо прибегать к жестким диетам и широко рекламируемым лекарственным средствам. Самым безопасным похуданием является избавление в месяц от 4 килограмм путем гармоничного сочетания питания и двигательной активности.

Как правильно худеть после 50 лет женщине

Для прекрасного пола проблема веса более актуальна. Скопление жира приводит со временем к развитию многих заболеваний: сосудов, сердца, сахарному диабету и прочим. У женщины появляется отдышка, скачет давление, из-за излишней нагрузки на ноги страдают суставы. Главной задачей женщины для сохранения здоровья является снижение веса после 50 лет, чтобы не допускать большого количества подкожно-жировых отложений. Самое разумное для похудения – это отказаться от модных диет и следовать реальным советам диетологов:

• скорректируйте рацион;
• снижайте вес медленно;
• подключайте фитнес;
• гуляйте чаще на свежем воздухе;
• займитесь плаванием;
• будьте осторожнее с разгрузочными днями.

Правильное питание

Экспресс-диеты противопоказаны для всех женщин, достигших 50-летия. Резкое ограничение калорийности всегда направлено на быстрое похудение, но, избавившись от ненавистного жира, дама рискует приобрести букет новых проблем в виде неэстетичных складок и обвисшей кожи в самых неподходящих местах. Сбалансированное питание женщины после 50 лет должно включать в себя набор важных для организма соединений:

• витаминов;
• пектинов;
• микро- и макроэлементов;
• пищевых волокон;
• антиоксидантов;
• пробиотиков;
• фитоэстрогенов;
• незаменимых аминокислот и других ценных веществ.

Зарядка

Как похудеть в 50 лет? Чтобы повысить мышечный тонус, сбросить килограммы и укрепить организм в целом, желательно ежедневно перед завтраком выполнять несколько несложных упражнений. Гимнастика для женщин после 50 лет проходит не более 20 минут. Все упражнения нужно делать очень деликатно, ведь организм с утра еще расслаблен, поэтому мышцы повредить очень легко. Примерные гимнастические движения:

1. Поставьте руки на талию в позиции стоя, делайте в разные стороны наклоны головы. Количество повторений – по 5 в каждое направление.
2. Поднимайте по очереди ноги из позиции стоя, пытаясь дотянуться к противоположным рукам. Для обеих рук повтор – по 5 раз.
3. Сядьте на коврик. Ноги расположите прямо, спину держите ровно. Пытайтесь дотянуться пальцами рук до носков. Повторите движение 5 раз.
4. В позиции лежа на спине согните правую ногу, левую держите ровно. Пытайтесь коленом дотянуться до груди на выдохе. На вдохе возвращайте ногу обратно. Для каждой ноги сделайте 5 повторов.

Физические нагрузки и двигательная активность

Малоподвижный образ жизни приводит ко многим болезням – это знают все. Учеными доказано, что человек при сидячем образе жизни к 90 годам теряет до 70% работоспособности, но при регулярной двигательной активности – не более 30%. Умеренные физические нагрузки после 50 лет улучшают работу сосудов, легких, сердца, нормализуют гормональный фон, возвращают молодость. Во время двигательной активности у человека активизируются митохондрии – энергетические станции клеток. Они обновляются в мышцах и клетках мозга, что позволяет избегать реальных возрастных болезней.

Как похудеть при климаксе народными средствами

В климактерическом возрасте организм женщины меняется, поэтому после 50 лет дамы часто набирают лишний вес. Похудеть при климаксе поможет отказ от алкоголя, фастфуда, консервированных и маринованных продуктов, сладких кондитерских изделий, промышленных соусов. Быстрее сбросить вес помогут народные советы:

1. Напиток с имбирем. Продукт обладает жиросжигающими свойствами и способен очистить организм. Чтобы приготовить напиток, нужно измельчить небольшой кусок корня имбиря, добавить щепотку корицы, немного лимона и 1 ч. л. меда. Пить имбирный чай разрешается каждый день за 3-4 часа до сна.
2. Травяной настой. Смешайте высушенные цветы липы, расторопшу, листья вишни и зверобой в равных пропорциях. Залейте смесь кипятком, дайте настояться полчаса, затем пейте после каждого приема пищи спустя 30 минут.
3. Свежевыжатые соки. Употреблять фреши можно в разбавленном или концентрированном виде. Для того чтобы быстрее сбросить вес, используйте сельдерей, яблоки, морковь, ананасы.

Диета для женщины после 50 лет

Главная особенность похудения в период менопаузы – соблюдение питьевого режима. Женщина должна ежедневно употребить не менее 2 литров талой, колодезной, родниковой или очищенной негазированной воды. Также диета после 50 лет должна в себя включать гармоничное соблюдение баланса жиров, белков, углеводов. Полностью белковые или углеводные рационы в этом возрасте противопоказаны, поскольку отсутствие жиров лишает организм необходимых жирорастворимых витаминов. Чтобы сбросить вес, нужно при составлении меню прислушиваться к советам диетологов:

1. Дробный рацион. Нужно питаться до 6 раз в день малыми порциями, ведь в этом случае затрачивается дополнительная энергия для переваривания пищи.
2. Не запивать еду. Сразу после трапезы пить не рекомендуется. Желательно употреблять воду, зеленый чай и другие напитки не менее чем через 15 минут после еды.
3. Растительная пища – основа рациона. Овощи, зелень, фрукты, ягоды должны ежедневно присутствовать в меню. В идеале – у женщины после 50 растительная пища занимает до 60% от всего рациона.

Худеем после 50 лет – меню на день

Соблюдая диетический режим, дамы обязательно должны делать перекусы между приемами пищи. Идеально подходят для этой цели кисломолочные продукты, мед, орехи, сухофрукты или свежие фрукты. Недельное меню должно еще включать в себя разные диетические добавки, если пища содержит недостаточно минералов или витаминов (рыбий жир, витамин Е, С, пивные дрожжи и прочие). Примерное меню на один день:

• завтрак: омлет с 2 куриными яйцами и молоком, травяной чай, кусочек горького шоколада;
• перекус: йогурт, яблоко;
• обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным сыром, авокадо;
• перекус: творог с ягодами;
• ужин: отварное нежирное мясо (курица, говядина), овощной салат;
• перед сном: стакан кефира с ложкой меда.

Похудение с Маргаритой Королевой

Секрет стройного тела после 50 – это принцип раздельного питания – так считает известный российский диетолог Маргарита Королева. Ее 9-дневная система похудения основана на принципе – меньше кушай, больше двигайся. Звездный диетолог дает реальные советы, как сбросить лишний вес после 50 лет:

• в первые три дня 9-дневной диеты употреблять в пищу только рис;
• вторые три дня – рыбу и курицу;
• последующие дни – овощи;
• раз в неделю следует проводить разгрузку на кефире;
• разрешено в течение дня употреблять несладкие фрукты;
• нельзя кушать после 19 часов;
• порция женщины не должна превышать 250 граммов, мужчины – 400 г;
• из меню надо исключить полностью алкоголь, соусы, мучное, сахар.

Что пить при климаксе, чтобы не толстеть

Страх перед полнотой заставляет дам после 50, желающих быстро сбросить вес, самостоятельно назначать себе препараты для понижения массы тела. Зачастую это сомнительного качества таблетки, которые в широком ассортименте предлагает азиатский рынок. В результате вес не снижается, а начинает только расти, принося с собой дополнительные проблемы со здоровьем. Прежде чем употреблять любые препараты для снижения веса при климаксе, требуется проконсультироваться с врачом. Реальные советы докторов – это натуральные фитопрепараты, которые помогут убрать лишние кило:

• Ременс;
• Климаксан;
• Феминал;
• Эстровэл;
• Климадинон.

К 50 годам мужчины тоже склонны набирать лишние килограммы. Это создает не столько эстетическую проблему, сколько сказывается на здоровье. Как сбросить вес мужчине после 50 – реальные рекомендации специалистов:

• правильно питаться;
• выполнять щадящие гимнастические упражнения: выпады, приседания, махи;
• бегать трусцой, плавать или заниматься спортивной ходьбой от 20 минут в день;
• сократить употребление алкогольных напитков;
• спать не меньше 8 часов за сутки;
• отдыхать активно;
• регулировать эмоциональное состояние.

Видео

10 продуктов, которые помогают похудеть после 50 лет

Худеть, отказываясь от еды, опасно для здоровья
Фото: pixabay.com

Диетологи рассказали, какие продуты ускоряют метаболизм у людей, которым больше 50 лет.

Возрастные проблемы

Не секрет, что с возрастом метаболизм у людей замедляется. Это существенно осложняет процесс похудения: набрать лишние килограммы проще. А вот, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе, бедрах и в других проблемных местах гораздо сложнее. Часто нужно не только отказываться от перекусов и лишать себя сладкого, но и подключать спорт, физические активности, чтобы создавался дефицит калорий.

Особенно непросто привести свою фигуру в порядок людям, которым больше 50 лет. Им следует прикладывать вдвое больше усилий, чем более молодым мужчинам и женщинам.

Какие продукты должны быть в вашей тарелке?

Диетолог Роман Запороцкий дал подробные рекомендации относительно рациона питания людей, которые мечтают избавиться от лишнего веса, но не могут самостоятельно добиться этого на протяжении долгого времени.

В первую очередь, эксперт обратил внимание на то, что следует больше есть продуктов, которые обладают жиросжигающим эффектом.

1. Греческий йогурт. В нем много полезного белка, который заряжает организм энергией, регулирует уровень инсулина и дает ощущение полного желудка.

2. Киноа. В ней содержатся девять незаменимых аминокислот, которые активизируют обмен веществ, что в итоге приводит к снижению веса.

3. Миндальные орехи. Вообще-то это калорийный продукт, однако при разумном потреблении (не больше 100 гр в сутки) он лишь активизирует метаболизм. А вот набора веса не будет — эти данные давно устарели.

4. Корица. На Востоке не зря любят корицу: вместе с другими специями она способствует выведению токсинов и ускорению обмена веществ. Помимо этого, в корице много клетчатки и веществ, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

5. Грейпфрут. В нем нет калорий, при этом фрукт прекрасно насыщает. Из сопутствующих полезных свойств грейпфрута – очищение крови и регулирование уровня инсулина.

6. Зеленый чай. Он полезен людям, имеющим не только лишний вес, но и проблемы с органами ЖКТ. Благодаря наличию в составе катехинов, кофеина и прочих полезных веществ, зеленый чай является одним из самых лучших напитков, ускоряющих метаболизм.

7. Имбирь. Благодаря высокому уровню содержания олеорезина, имбирь активизирует работу органов ЖКТ. В итоге процесс жиросжигания идет активнее и стрелка на веса быстрее поворачивается в сторону уменьшения.

8. Авокадо. Высокую калорийность фрукта нивелируют ненасыщенные жирные кислоты, а также витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты. Такой «коктейль» полезных веществ делает авокадо незаменимым при правильном питании тех, кто перешагнул 50-летний рубеж.

9. Чили. Давно известно, что острые блюда способствуют активизации пищеварения.

10. Шоколад. Похудеть поможет не всякая плитка сладкого продукта, а только горький шоколад, в котором будет содержание какой не менее 70 процентов.

«Ягодка опять». Секреты правильного питания для женщин старше 45 лет | Здоровая жизнь | Здоровье

Ближе к 50 годам в организме женщины начинаются серьезные изменения. И если в это время вы не чувствуете себя «ягодкой опять», то нужно пересмотреть свой рацион питания и режим дня, комментируют врачи.

Диетолог, доцент кафедры терапии, клинической фармакологии и эндокринологии Южно-Уральского государственного медицинского университета Ольга Камерер рассказала, что после 45 лет скорость метаболизма снижается, соответственно, лишние килограммы появляются быстрее. И чтобы сохранить свою фигуру, женщина должна употреблять меньше калорий. Придется отказаться от насыщенных жирами продуктов, таких как сало, колбасы и сливочное масло.

«Чтобы сохранить молодость, нужно следить за витаминным составом, кушать больше свежих овощей и фруктов. Причем отдавать приоритет тем, которые произрастают в регионе – организм привык к ним и лучше усваивает, – уточнила врач. – Употребляйте витамин С (лимоны, апельсины, квашеная капуста и клюква). Помимо витаминов активно замедляют процессы старения антиоксиданты, которые содержатся в зеленом чае, зеленых и красных фруктах и клубнике».

Не обязательно отказываться от своих любимых блюд. Фото: Shutterstock.com

Ещё после 45 лет у женщин меняется гормональный фон, поэтому начинаются так называемые эндокринные скачки. Чтобы смягчить их воздействие, можно использовать в пищу фитоэстрогены: семя льна, миндаль, продукты сои, чёрную смородину, зелёный чай.

Элегантный возраст

Диетолог посоветовала женщинам поменять не только рацион, но и образ жизни. Физическая активность и правильное питание замедлит уход молодости. Не опускать руки после 45 лет женщинам советует и психолог из Челябинска Юлия Летягина. Она подчеркнула, что пресловутый «кризис среднего возраста» в 45-50 лет не всех повергает в депрессию.

«Психологическое состояние зависит от того, смогла ли она перейти из девочки в женщины и принять свой возраст. Если к 45 годам у женщины есть дети, успешная карьера и опыт брака с мужчиной, то она спокойно воспримет признаки перехода из молодости в зрелость», — прокомментировала специалист. 

Психолог согласилась с диетологом в том, что со временем женщина должна уделять больше внимания себе, а не детям или мужу. Ведь время после 45 – это период, когда можно реализовать свои самые смелые мечты. Ни семья, ни материальные возможности не смогут тебя стеснять. И жизнь в этом «элегантном возрасте» только начинается.

Смотрите также:

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2 300 ккал;
• для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания 

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

• 25 % – первый завтрак;
• 15 % – второй завтрак или полдник;
• 35 % – обед;
• 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

• 25 % – 1 завтрак;
• 15 % – 2 завтрак;
• 30 % – обед;
• 20 % – 1 ужин;
• 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

1. Рыбу и мясо лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
2. В день можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервированные продукты, выпечка).
3. Не злоупотребляйте солью. В день рекомендуется не более 3 г.
4. Супы на мясном бульоне желательно готовить не более двух-трех раз в неделю. Существует мнение, что частое употребление таких блюд способствует развитию подагры. Лучше готовить овощные супы.
5. Каждый день одним из блюд должна быть каша или любое другое блюдо, приготовленное из крупы.
6. Если нет противопоказаний, например, отечности, пить следует 1,5–2 литра воды в день. Считается вся жидкость, в том числе супы, чай, соки, вода и т. д.
7. По мере возможности кушайте морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
8. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в организме вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.

Статья: Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион.

Диета и питание по аюрведе для женщин после 40 и 50 лет

В основе аюрведического знания лежит представление о пяти первоэлементах: эфир, воздух, огонь, вода, земля, а также трёх базовых (не материальных, а силовых и функциональных) тканях: вате, питте и капхе. Вата отвечает за процессы движения и пульсации и в ней превалируют фир и воздух. Капха отвечает за процессы строительства тканей, и ей соответсвуют земля и вода. Питта отвечает за все процессы сжигания и преобразования в организме, и ей соответствуют огонь и вода. Когда эти три силы в идеальном равновесии, тогда у человека идеальное здоровье. Когда равновесие и гармония теряются, базовые ткани становятся ДОШАМИ (санскр. Нарушение). Из-за накопления наследственных нарушений человек рождается с преобладанием одной или двух дош. Преобладание той или иной доши определяет конституцию тела, его физиологические особенности и предрасположенности к определенным нарушениям здоровья.

Изначальное соотношение дош, заложенное при зачатии, называют индивидуальной конституцией — пракрити. Эта глубинная предрасположенность может меняться в течение жизни, превращаясь в текущий дисбаланс — викрити. Питание должно учитывать и конституцию и текущий дисбаланс.

Питание по аюрведе подходит для похудения в любом возрасте, в том числе после 40-50 лет, так как не предполагает шока для организма. Основной принцип системы – рацион должен балансировать преобладающую дошу и поддерживать прочие. Аюрведа, как и любая медицина, считает, что лишний вес вредит здоровью. Однако, она также признаёт, что телесная комплекция должна соответствовать природной предрасположенности и все люди не могут быть одинаково стройными, или одинаково толстыми, или одинаково длинноногими, как того требует преходящая мода.

Конституциональные типы

В зависимости от того, какая из дош преобладает, определяют пракрити — конституцию тела. По принципу сочетания трех единиц, существует семь типов: три чистых – Ватта, Питта, Капха. Три двойных – В-П, К-П, В-К, и седьмой тип, в котором три доши В-П-К.

• Вата – тип: обычно худощавые люди, у которых слабо развита мышечная масса и практически полностью отсутствует жир даже после 40-50 лет. Аппетит, пищеварение, настроение, сон нестабильны. Из вкусов рекомендовано сладкое, кисло-соленое и горячие блюда, помогающие согреться.
• Питта – тип: люди среднего сложения с умеренно выраженными мышцами, мягкой и теплой кожей. Обладают активным обменом веществ, стабильным хорошим аппетитом. Люди П-типа едят много, но все отлично переваривают, благодаря чему обильная пища до определенного возраста не сказывается на весе. Предпочтительные вкусы: горький, сладкий, вяжущий.
• Капха – тип: люди с хорошо развитым телом, склонным к полноте. Обладая хорошим устойчивым аппетитом, имеют очень медленное «ленивое» пищеварение, в результате быстро набирают вес. Предпочтительные вкусы, помогающие ослабить капха-дошу: горький, острый и вяжущий.

За набор веса отвечает капха-доша. При подборе питания врач аюрведы учитывает, является ли она преобладающей в пракрити или викрити. Людям, от рождения принадлежащим к К-типу, сложнее всего дается похудение. В то время как женщины П-конституции с дисбалансом капха легче возвращают привычную форму.

Принципы питания по аюрведе для снижения веса

В отличие от подсчета калорий или строгих диет, аюрведическое учение предполагает медленное и последовательное похудение без категорических ограничений. Женщинам стоит придерживаться простых правил, чтобы сохранить здоровый ритм жизни и привести тело к равновесию:

• выбирайте цельную свежую пищу, преимущественно растительного происхождения;
• сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь на телевизор или чтение;
• основной прием пищи планируйте в полдень;
• всегда ешьте в одно и то же время;
• всегда ешьте, сидя за столом;
• откусывайте следующий кусок, только проглотив предыдущий;
• садитесь за стол, только когда испытываете голод;
• если не чувствуете насыщения, съев порцию, подождите 5-10 минут перед добавкой;
• не ешьте много, вставайте из-за стола с легким ощущением голода;
• наслаждайтесь приготовлением пищи и едой;
• не перекусывайте между приемами пищи;
• не пейте воду, чай и кофе после еды;
• никогда не кушайте, если не испытываете голода.

Признаки плохого пищеварения

В аюрведе за переваривание пищи отвечает огонь пищеварения — агни. При гармонии всех дош он сбалансирован, обеспечивает хороший метаболизм и усвоение питательных веществ. При возбуждении ваты, питты или капхи возникает переменный, сильный или слабый огонь пищеварения соответственно, вызывающий три вида несварения:

• при переменном агни (возбуждение ваты) пища то переваривается полностью, то не переваривается вообще, возникает боль в желудке, тяжесть в теле, метеоризм, нарушения перистальтики кишечника;
• при сильном агни (возбуждение питты) пища переваривается сверх меры, появляются головокружение, обмороки, одышка, жажда, кислая и жгучая отрыжка;
• при слабом агни (возбуждение капхи) пища переваривается недостаточно, возникает тяжесть, отечность, тошнота, избыток слизи в организме.

Для нормализации питания и эффективного похудения женщине важно отказаться от вредных привычек: переедания, предпочтения сладкой, тяжелой, холодной, жирной пищи, постоянных перекусов и употребления молодых алкогольных напитков.

5 основных привычек здорового питания

5 основных привычек здорового питания

Большинство пищевых привычек вырабатывается в детстве. Но это не значит, что уже слишком поздно принимать новые здоровые привычки.

Анджела Л. Мурад

Чтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион. Начните в своем собственном темпе, практикуя эти основные привычки здорового питания.

Съесть завтрак

Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня.Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.

Включите на завтрак как минимум две группы продуктов — например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, — чтобы вы могли начать день здорового питания.

Питьевая вода

Вода — важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают. Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом.Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам требовалось около 13 чашек по 8 унций воды в день, а женщинам — девять чашек по 8 унций воды в день.

Иногда жажду можно принять за голод. Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня. Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.

Знайте, что в вашей еде

Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов. Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.

Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах из белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.

Будьте вежливыми в ресторанах

В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром. Чтобы не переедать, попросите упаковку с собой сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Таким образом, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.

Спросите своего сервера, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару. Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Практикуйте осознанное питание

Внимательность — это форма медитации, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем — на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.

Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны. Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.

Сделайте паузу перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.

14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно

.

Ягоды асаи: полезны ли они для здоровья?

Ягоды асаи (ай-вздох-ЭЭ) — это виноградные плоды, собранные с пальм асаи, произрастающих в тропических лесах Южной Америки.Как и другие ягоды, ягоды асаи содержат антиоксиданты и клетчатку.

Ягоды асаи широко рекламируются как так называемый суперпродукт, причем сторонники утверждают, что они полезны при различных проблемах со здоровьем, включая артрит, потерю веса, высокий уровень холестерина, эректильную дисфункцию, внешний вид кожи, детоксикацию и общее состояние здоровья. Однако исследования ягод асаи ограничены, и утверждения об их пользе для здоровья не были подтверждены.

Асаи обычно безопасно употреблять. Но избегайте асаи, если вы беременны или кормите грудью, потому что информации о его безопасности для беременных или кормящих женщин недостаточно.

Если вы хотите попробовать асаи, поищите в местных магазинах диетических продуктов или деликатесов. Асаи можно употреблять в сыром виде или в виде:

• Форма таблетки
• Напитки, такие как соки, смузи или энергетические напитки
• Пищевые продукты, такие как желе или мороженое

Если вы принимаете больше асаи, чем обычно принимаете в пищу, например, в виде пищевых добавок, обязательно сообщите об этом своему врачу. Также важно сообщить врачу, что вы ели ягоды асаи, если вам назначено МРТ.Очень большие дозы асаи могут повлиять на результаты теста.

5 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Acai. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 20 марта 2018 г.
2. Acai. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/acai/ataglance.htm. По состоянию на 20 марта 2018 г.
3. Kelly E, et al. Биохимические свойства и нейропротекторное действие соединений в различных видах ягод.Молекулы. 2018; 23: 26.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и БЕЗОПАСНОСТИ!

И да, она все еще ест торт и шоколад!

20 апреля 2021 г. 13:46

Ребекка Салливан

Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором находилась Линн Мейдмент.

«В течение многих лет я говорил:« Ну, у меня есть кусок торта, вот и вся моя диета, я мог бы съесть все это », — сказал Now 56-летний житель Южной Австралии. Любить .

«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но снова набираю. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15». килограммов, — сказала Линн.

Прочитать дальше

На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась нездоровой.

«Я люблю свои сладости, правда», — сказала Линн.

«Я сидел там и пил пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а вечером ел. Я бы ел после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это, или я бы сел и выпейте чашку чая и кусок шоколада.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была самой тяжелой. (Изображение: Прилагается)

В 50 лет, с весом значительно больше 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

«Я добралась до 50 и подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.

Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питаясь антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать желудочную кислоту]», Линн решила внести изменения.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объясняет, почему Линн весила более 100 кг и по ночам ела угощения. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.

«Я встретил такую ​​прекрасную группу людей, от молодых до старых.У меня есть подруга, которой 67 лет, и есть молодые люди, которым около 20, и они называют меня своей «мамой спортзала». Я встретил несколько действительно хороших друзей ».

Теперь она похудела на 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.

Так в чем ее секрет? Контроль порций .

Линн очень любит сладкое и любит баловаться, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

«Я все еще говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ».Это знание размера вашей порции.

«Не отказывай себе в вещах, которые тебе нравятся. Когда они у тебя есть, наслаждайся ими и смакуй каждый кусочек, но знай, что этого достаточно, и двигайся дальше и возвращайся в нужное русло.

» Теперь я говорю: «Хорошо, у меня есть кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Посмотрите невероятное изменение веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в тренажерный зал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: прилагается)

Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает «нездоровую» еду для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

«Я почти не ем хлеба, и если я ем, то по выходным, или если выхожу куда-нибудь, то съеду булочку или чесночный хлеб».

И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если захотите!

«Поскольку у меня дома больше нет сладостей, я разрешаю себе десерт, когда выхожу куда-нибудь. Когда я обедаю с подругами, я всегда выбираю шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала посмотрите десертное меню.

«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк».

Линн говорит, что не отказывает себе в угощениях, а ест их небольшими порциями. (Изображение: прилагается)

Советы Линн повторяют совет аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельчар, которая говорит, что отказ от целых групп продуктов питания или продуктов, которые вы любите, — это рецепт катастрофы.

«Отказ от всего сразу, как правило, длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, переедания или переедания», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и энергетических потребностей. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.

Линн и ее муж после похудания на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.

Опрос австралийских женщин показал, что большинство из них (64 процента) большую часть вечера получают вторую порцию ужина, а 67 процентов при покупке еды «прибавят в размерах».

Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй обедает перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15 процентов австралийцев обращаются к рекомендациям по сервировке на обратной стороне пакета перед употреблением упакованных продуктов.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок и цельнозерновые, а также сложные углеводы.

Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.

Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) соответствует одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — одной порции.

Наши порции протеина не должны быть больше наших ладоней и двух кусков хлеба, полная чашка вареного риса, макарон или злаков — это то, сколько мы должны съедать при каждом приеме пищи.

Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

Но, помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что самое лучшее в ее потере веса на 30 кг — это изменение ее уровня энергии.

«Теперь я просыпаюсь с пружинкой в ​​шаге», — сказала Линн.

«Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

«Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

Прочитать дальше

10 суперпродуктов для женщин старше 50 лет

Диетические потребности женщин меняются позже в жизни, будь то в результате гормональных изменений, связанных с менопаузой, или замедленного метаболизма, и многим пожилым женщинам требуется меньше калорий, но дополнительные питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия.

И хотя нет необходимости в коренном пересмотре диеты, несколько хитрых настроек питания могут улучшить ваше общее состояние здоровья, а также потенциально снизить риск возрастных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак груди и остеопороз. Для начала включите в меню следующие продукты.

Лучшие и худшие продукты от приливов

Суперпродукты для женщин старше 50 лет

Соя

Любите соевое молоко, тофу и бобы эдамаме? Тебе повезло.Изофлавоны сои, растительные химические вещества, которые взаимодействуют с рецепторами эстрогена — структурами на поверхности клеток, которые пропускают эстроген в клетку, скорее как ключ, вставленный в замок — могут помочь регулировать эстроген, уменьшить приливы, помочь предотвратить потерю минеральной плотности костей ( BMD), улучшают систолическое артериальное давление во время ранней менопаузы и улучшают контроль уровня глюкозы в крови, согласно исследованиям. Считается, что диета, богатая соей, частично ответственна за низкий уровень смертности от рака груди в Японии.

Согласно исследованию Heart UK, богатая соей диета также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, второй по значимости причины смерти женщин в Великобритании. Кроме того, соя также содержит фолиевую кислоту (витамин B9), которого многим пожилым женщинам не хватает в рационе питания.

Как добавить тофу в свой рацион

Вам нужно больше времени, чтобы поговорить с врачом? Телефонная служба Saga GP предлагает неограниченный доступ 24 часа в сутки, каждый день в году. Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.

Молоко

Молоко — отличный источник кальция, необходимого для крепких и здоровых костей, при этом один стакан молока обеспечивает около трети нашего рекомендуемого суточного потребления. Женщины более подвержены риску развития остеопороза, чем мужчины. Национальное общество остеопороза рекомендует взрослым, в том числе женщинам старше 50 лет, получать 700 мг кальция в день с пищей, если это вообще возможно. Если вы принимаете лекарства от остеопороза, вы можете увеличить дозу примерно до 1000 мг.

Узнайте больше о пользе кальция для здоровья

Куркума

Исследования показывают, что употребление куркумы, специи, придающей карри желтый цвет, может помочь предотвратить деменцию. Причина? Куркумин, активный ингредиент желтой специи, обладает антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. Однако эксперты и Британское общество Альцгеймера предупреждают, что необходимы дополнительные исследования на людях и людях с болезнью Альцгеймера, а не только на клетках или мышах.

При этом куркума — свежая в виде корней или порошкообразная — придает карри характерный аромат. Это не может причинить вам вреда и может принести вам пользу. Попробуйте его в карри, маринадах, блюдах из риса и супах или добавьте корень или порошок в фруктовый или овощной смузи.

10 здоровых причин есть больше специй

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются источником железа, также как и печень, моллюски, орехи, красное мясо, бобовые и бобы.Хотя женщины в пременопаузе, у которых обильные месячные, подвергаются значительному риску развития анемии, примерно каждый десятый человек в возрасте 65+, включая 12% женщин, также страдает от нее. И хотя это обычно незначительно, оно может повлиять на ваши физические способности, повысить риск падений и связано с большей хрупкостью, ухудшением когнитивных функций, повышенным риском слабоумия и повышенной вероятностью госпитализации.

Если вы подозреваете, что у вас анемия, важно проконсультироваться с терапевтом, так как у пожилых людей дефицит железа может быть признаком других основных заболеваний.Как только любая зловещая причина будет исключена, может помочь диета, богатая железом. Попробуйте посыпать тыквенными семечками хлопья, салаты и соусы, например хумус, или съесть горсть в качестве закуски.

Семена добра — какие семена добавить в свой рацион

Грибы

Пожилые женщины, особенно женщины старше 65 лет, подвержены повышенному риску дефицита витамина D. «Людям старше 65 лет рекомендуется принимать 10 микрограммов витамина D в день», — говорит представитель Британской диетической ассоциации Прия Тью.«Постарайтесь также выходить на солнце по 10-30 минут в день без солнцезащитного крема».

Также должно помочь увеличение потребления витамина D с пищей. Грибы с повышенным содержанием витамина D являются источником растительной формы витамина D, витамина D2. Между тем жирная рыба, яйца и обогащенные злаки содержат D3.

Попробуйте наши вкусные рецепты грибов

Чай

Диета, богатая растительными химическими веществами, называемыми флавоноидами, связана со снижением риска нескольких типов рака, таких как рак желудка, груди, простаты и колоректального рака.

Флавоноиды содержатся во многих фруктах и ​​овощах, но черный и зеленый чай являются одними из самых богатых источников напитков. Употребление черного чая также может помочь снизить риск высокого кровяного давления и помочь регулировать уровень холестерина. Время выпить чашку чая?

Польза для здоровья от чая и кофе

Морковь

Морковь богата мощными антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые обладают потенциальными противораковыми свойствами. В исследовательской работе, опубликованной в 2015 году в Американском журнале питания, сделан вывод о том, что женщины с высоким уровнем каротиноидов в крови имеют более низкий риск рака груди, особенно при более агрессивных формах заболевания.

Метаанализ 2019 года (исследование, объединяющее и оценивающее результаты других исследований) тем временем показал, что потребление моркови может снизить риск рака легких. С другой стороны, бета-каротин в моркови превращается в организме в витамин А, который может помочь защитить глаза от дегенеративных повреждений.

Овощи лучше приготовленные или сырые?

Скумбрия

Есть веская причина, по которой нам постоянно говорят увеличить потребление жирной рыбы, такой как скумбрия, по крайней мере, до двух порций в неделю — они изобилуют полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, которые помогают укрепить наши клеточные мембраны. более гибкие и текучие, а также помогают сохранить их структуру, улучшая способность клеток посылать сигналы друг другу и межклеточное взаимодействие.Они также содержат витамин D, полезные для сердца жиры и высококачественный белок.

Исследования показывают, что пожилые люди увеличивают потребление белка и съедают несколько порций в течение дня, чтобы уменьшить возрастную потерю мышечной массы, также известную как саркопения.

Источники омега-3 для людей, ненавидящих лосось

Белковые заменители мяса

Грецкие орехи

Поедание орехов — отличный способ снизить уровень холестерина в организме. В частности, грецкие орехи могут быть особенно полезными согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2017 году, которое показало, что 45 граммов (1.5 унций грецких орехов в день улучшили профили жира у 134 женщин в возрасте около 63 лет.

В другом исследовании, опубликованном в 2019 году, было обнаружено, что потребление грецких орехов изменяет экспрессию генов (эти гены « включены ») у женщин с опухолями груди, что подтверждает другие исследования, согласно которым грецкие орехи могут способствовать подавлению роста и выживаемости опухолей молочной железы. Попробуйте посыпать их хлопьями для завтрака, добавить в салаты, смузи или рисовый плов.

10 здоровых причин есть больше орехов

Попробуйте рецепт обертывания из грецкого ореха и черной фасоли

Клубника

Самая популярная в мире ягода богата множеством основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать здоровье пожилых женщин.Например, клубника является отличным источником витамина С, дефицит которого мы можем испытывать с возрастом, а также фолиевой кислоты (витамина B9), которой нам может не хватать с возрастом.

Сладкие красные ягоды также содержат флавоноиды растительных химикатов и также богаты клетчаткой, которая нам необходима для здоровья в 30 граммах в день.

Ешьте радугу — почему красочная еда помогает вашему здоровью

Хотите поговорить с терапевтом сегодня? С Saga Health Insurance у вас есть неограниченный доступ к квалифицированному терапевту 24 часа в сутки, 365 дней в году.Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

• широкий выбор питательных продуктов
• воды ежедневно
• килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
• незаменимых жирных кислот из пищевых продуктов. таких как жирная рыба, орехи, авокадо
• Достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
• жирорастворимые и водорастворимые витамины
• основные минералы, такие как железо, кальций и цинк
• продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить против болезней сердца, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно удваивают свою длину и утроивают свой вес от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, способствующих развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Твердые продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции относительно того, с какой еды лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться.Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

• Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, такие как обогащенные железом каши для младенцев, мясное пюре и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые / соевые бобы / чечевицу. Обогащенные железом рисовые злаки часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
• Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что текстура соответствует стадии развития вашего ребенка.Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
• Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
• Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
• Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока. Избегайте соков и напитков с сахаром.
• Уложите ребенка спать без бутылочки или заберите бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие на зубы жидкостей, содержащих сахар.
• Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
• Добавляйте продукты по одному. Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
• Накормите малышей во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка диарея, давайте ему много жидкости.
• Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше).Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание. Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку, возможно, придется попробовать еще раз с новой пищей, чтобы принять эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста.Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах с возрастом увеличиваются.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующая прибавка в весе и развитие покажут, является ли прием пищи уместным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

• Если ребенок набирает неадекватный вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
• Разрушение зубов можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
• Убедитесь, что вашему ребенку достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
• Обезжиренное молоко не рекомендуется детям в возрасте до двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
• Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Еда для детей, вступающих в подростковый возраст

Для резкого роста детей по мере того, как дети переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ.У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

• Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
• Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
• Молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира) должны быть включены, чтобы увеличить потребление кальция — это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
• Девочек-подростков следует особенно поощрять к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

• Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
• Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
• Выработайте здоровые привычки в еде, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины прибавят от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

• Не придерживаться «экстренной диеты», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
• Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
• Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
• Уменьшайте тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
• Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
• Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если только ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
• Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой кислоты и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь в обязательном порядке вся хлебопекарная мука должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
• Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Во время беременности часто рекомендуются добавки йода для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (например, морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
• Рекомендуемое потребление кальция специально не увеличивается во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременные женщины удовлетворяли потребности в кальции во время беременности.
• Никто не знает безопасного лимита употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации — вообще не пить.
• Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском распространения бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
• Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
• Пейте много жидкости.
• Не курите — как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождения, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B ₁₂ .

Рекомендации включают:

• Ешьте достаточно пищи — грудное вскармливание вызывает ожоги из-за лишних килоджоулей.
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно те, которые богаты фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
• Ешьте и пейте регулярно — кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
• Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время кормления грудью.

Еда для женщин в менопаузе

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

• Ешьте продукты, богатые кальцием, например молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием в соответствии с предписаниями врача.
• Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
• Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
• Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ — цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Еда для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше — из-за этого может быть сложнее обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточно разнообразия, чтобы включить в него все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

• Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
• Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, а не калорийными, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
• По возможности старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
• Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
• Выбирайте из широкого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
• Поделитесь временем приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

10 лучших продуктов для здоровья | Обучение пациентов

1. Вода

Выпивайте от 8 до 12 стаканов воды в день.

2. Темно-зеленые овощи

Ешьте темно-зеленые овощи не менее трех-четырех раз в неделю. Хорошие варианты включают брокколи, перец, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую ​​как капуста и шпинат.

3. Цельнозерновые

Ешьте цельнозерновые не менее двух или трех раз в день. Ищите цельнозерновую муку, рожь, овсянку, ячмень, амарант, киноа или мультизерновые.Хороший источник клетчатки содержит от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. Хороший источник содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию.

4. Фасоль и чечевица

Старайтесь есть фасоль хотя бы раз в неделю. Попробуйте добавлять бобовые, в том числе фасоль и чечевицу, в супы, тушеные блюда, запеканки, салаты и соусы или ешьте их без добавок.

5. Рыба

Старайтесь съедать две-три порции рыбы в неделю. Порция состоит из 3-4 унций приготовленной рыбы. Хороший выбор — лосось, форель, сельдь, луга, сардины и тунец.

6. Ягоды

Включите в свой рацион от двух до четырех порций фруктов каждый день. Старайтесь есть ягоды, такие как малина, черника, ежевика и клубника.

7. Зимний сквош

Ешьте мускатный орех и кабачок из желудей, а также другие богато пигментированные овощи темно-оранжевого и зеленого цвета, такие как сладкий картофель, дыню и манго.

8. Соя

25 граммов соевого белка в день рекомендуется как часть диеты с низким содержанием жиров, чтобы снизить уровень холестерина.Попробуйте тофу, соевое молоко, соевые бобы эдамаме, темпе и текстурированный растительный белок (TVP).

9. Льняное семя, орехи и семена

Добавляйте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени или других семян в пищу каждый день или включайте умеренное количество орехов — 1/4 стакана — в свой ежедневный рацион.

10. Органический йогурт

Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день и 1200 миллиграммов для людей старше 50 лет. Три-четыре раза в день ешьте продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренные или нежирные молочные продукты.Включите органические продукты.

Питание по возрасту: руководство по здоровому питанию и удовлетворению повседневных потребностей

Советы по здоровому питанию одинаковы для мужчин и женщин: ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов. Ограничьте потребление натрия, сахара и насыщенных жиров. Но когда дело доходит до грязных деталей — отдельных питательных веществ — есть некоторые заметные различия между полами, в основном из-за различий в мужских и женских гормонах.

Кровопотеря во время менструации увеличивает суточную потребность женщины в железе.Благодаря тестостерону у мужчин больше мышечной массы и выше уровень метаболизма, чем у женщин, что увеличивает потребность в белке, многих витаминах группы B и цинке.

Потребности в питательных веществах меняются с возрастом, в значительной степени из-за изменения уровня гормонов. Старение также может повлиять на то, лучше ли вам получать определенное питательное вещество из добавок, а не из еды.

История продолжается под рекламой

Регулировка приема пищи в соответствии с потребностями в питании важна для поддержания иммунной функции, предотвращения потери костей и мышц, сохранения зрения и защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами.

Следующее руководство поможет вам — независимо от того, мужчина вы или женщина — правильно питаться и удовлетворять ежедневные потребности в основных питательных веществах на протяжении десятилетий.

В 20 лет: Сосредоточьтесь на кальции, фолиевой кислоте, железе

Мужчины и женщины продолжают наращивать кости до 25 лет, хотя и не так быстро, как в молодости. Удовлетворение суточной потребности в кальции важно для достижения максимальной прочности костей. Это может помочь защититься от остеопороза и переломов в более зрелом возрасте.

Мужчинам и женщинам требуется 1000 мг кальция каждый день. Одна порция молока (например, 1 стакан молока, 3/4 стакана простого йогурта, 1 1/2 унции твердого сыра) содержит около 300 миллиграммов кальция. Обогащенные немолочные напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, содержат от 300 до 330 мг кальция на одну чашку. Так же поступайте и соки, обогащенные кальцием.

Другие хорошие источники включают консервированный лосось (3 унции = 212 мг), бобовые, твердый тофу, миндаль, тахини и приготовленные зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, рапини и бок-чой.

Фолиевая кислота жизненно важна для создания и восстановления ДНК, генетического материала клеток. В то время как представителям обоих полов требуется 400 микрограммов (0,4 мг) в день, женщины, планирующие беременность, должны уделять особое внимание витамину B, чтобы защититься от дефектов нервной трубки, врожденных дефектов, которые влияют на головной и спинной мозг.

История продолжается под рекламой

Продукты, содержащие фолат, включают вареный шпинат (1/2 ц = 130 мкг), брокколи (1/2 ц = 84), чечевицу (1/2 ц = 189), черную фасоль (1 / 2 c = 135) и авокадо (1/2 среднего размера = 113).Женщинам детородного возраста также следует принимать поливитамины, содержащие от 0,4 до 1 мг фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты).

Железо поддерживает обмен веществ, передает кислород мышцам, способствует умственной концентрации и используется для выработки гормонов и соединительной ткани. Мужчинам необходимо 8 мг минерала каждый день, а женщинам — 18 мг, чтобы компенсировать потери железа во время менструации.

Устрицы, красное мясо, обогащенные хлопья для завтрака, соевые бобы, чечевица, нут, вареный шпинат, чернослив и изюм являются хорошими источниками.

В 30 лет: сосредоточьтесь на калориях и магнии

В 30 лет начало возрастной потери мышечной массы замедляет метаболизм нашего тела, и потребности в калориях начинают снижаться. Если в 30 (и 40 лет) вы будете придерживаться того же режима питания, что и в 20, вы, скорее всего, наберете вес. (Силовые тренировки и употребление достаточного количества белка могут помочь уменьшить потерю мышечной массы.)

На каждый год после 30 мужчинам требуется на 10 калорий меньше в день, а женщинам — на 7 меньше. Другими словами, к 40 годам мужчины должны потреблять на 100 калорий меньше каждый день, чем в 30; женщинам в возрасте 40 лет следует сократить ежедневный рацион на 70 калорий.

История продолжается под рекламой

Уменьшите количество калорий из рафинированных (белых) крахмалистых продуктов, сладостей и сахара, добавленных в напитки и пищевые продукты. Продолжайте делать упор на продукты, богатые кальцием, фолиевой кислотой и железом.

Мужчинам и женщинам также следует сосредоточиться на магнии, минерале, который помогает вырабатывать энергию для тела, регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови и поддерживает крепкие кости. В возрасте 31 года суточная потребность увеличивается как у мужчин (420 мг), так и у женщин (320 мг).

Чтобы увеличить потребление, съешьте палтус (3 унции = 90 мг), миндаль (24 ореха = 80), приготовленный швейцарский мангольд (1/2 стакана = 80), приготовленный шпинат (1/2 стакана = 78), кешью. (18 орехов = 75), простой йогурт (1 c = 45) и сырые пшеничные отруби (2 столовые ложки = 45).

В 40 лет: сосредоточьтесь на антиоксидантах

В то время как потребности в витаминах и минералах остаются неизменными в 40-е годы, оба пола должны сосредоточиться на выборе продуктов, богатых питательными веществами, не только для удовлетворения повседневных потребностей, но и для того, чтобы проложить путь для следующие несколько десятилетий.

Включите продукты с высоким содержанием витаминов C и E, антиоксидантов, которые отражают вредные свободные радикалы. Считается, что повреждение свободными радикалами способствует старению и многим хроническим заболеваниям.

История продолжается под рекламой

Превосходные источники витамина С включают красный и зеленый перец, цитрусовые, киви, брокколи, брюссельскую капусту, клубнику и томатный сок. Витамин Е содержится в масле зародышей пшеницы, семенах подсолнечника, миндале, подсолнечном масле, фундуке и арахисовом масле.

Другие диетические антиоксиданты включают бета-каротин (например, морковь, сладкий картофель, абрикосы, зеленые овощи) и селен (например, бразильские орехи, тунец, креветки, индейка).

В отличие от добавок, цельные продукты содержат витамины и минералы, а также клетчатку и сотни фитохимических веществ, которые работают вместе для защиты здоровья.

В возрасте 50 лет и старше: сосредоточьтесь на кальции, витамине D, B12

В возрасте 51 года женщинам необходимо 1,200 мг кальция каждый день, чтобы противодействовать быстрой потере костной массы, которая происходит во время менопаузы.Потребность в кальции у мужчин не увеличивается до 71 года, когда значительно возрастает риск потери костной массы и переломов. С возрастом у мужчин и женщин снижается способность производить витамин D под воздействием солнца. Официально рекомендованная доза витамина D увеличивается с 600 МЕ (международных единиц) до 800 МЕ в возрасте 70 лет. Однако многие эксперты рекомендуют взрослым старше 50 лет принимать добавки от 1000 до 2000 МЕ каждый день для поддержания достаточных запасов.