Дыхательные практики для здоровья: виды и техники дыхательной гимнастики

Человеческая жизнь немыслима без дыхания. Этот процесс не просто доставляет кислород в кровь, а при соблюдении определенной техники может улучшить здоровье и самочувствие. Дыхательная гимнастика влияет на настроение, работу внутренних органов и отделов головного мозга. Задержка дыхания во время вдоха стимулирует работу легких, благотворно влияет на мыслительные процессы и дает омолаживающий эффект. Аналогичная процедура во время выдоха улучшает обмен веществ, работу нервной и пищеварительной систем, поднимает температуру тела и пульс.

Чтобы снизить давление, достаточно правильно дышать: чередовать короткие резкие вдохи с длинными выдохами. Почувствовать себя бодрым поможет дыхание, состоящее из длинных размеренных вдохов и энергичных резких выдохов. Зарядка для легких включает в себя не только упражнения с различными фазами поступления воздуха в организм. Упражнения могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями и т. д. Отличаются типы дыхания: верхнее, нижнее и среднее, — его частота и ритм.

Дыхательная зарядка позитивно сказывается на общем состоянии организма, укрепляя его. В условиях текущей пандемии подобный легкий и доступный способ поддержания здоровья становится весьма актуальным. А значит, нужно выбрать подходящий вариант дыхания и начать упражнения прямо сейчас.

Виды и методы дыхательных практик

Такой доступный и эффективный метод оздоровления, как дыхательные упражнения, давно привлек к себе внимание многих специалистов. Были разработаны различные методики и упражнения для достижения определенных результатов. Какие-то из комплексов помогают взбодриться, другие, наоборот, успокаивают. Среди самых популярных систем можно выделить следующие:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Известная певица Александра Стрельникова придумала упражнения, которые помогают восстановить голос. Позже она заметила, что дыхательная практика приносит пользу всем органам. Делать дыхательную гимнастику необходимо при открытом окне для активного воздействия свежего воздуха. В комплекс упражнений входят активные движения тела, при которых процесс дыхания происходит не в комфортных позах. Данный вид гимнастики называют ещё «парадоксальным». Главная задача упражнений — усиление газообмена в лёгких. Во время занятий человек вдыхает тройной объем воздуха, делает три резких коротких вдоха, тем самым активно тренирует легкие, диафрагму, носоглотку, гортань и голосовые связки.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Константин Бутейко, талантливый физиолог, построил собственную теорию. Чаще всего методы дыхательной гимнастики построены на увеличении количества потребляемого человеком кислорода. Бутейко же продвигает идею сокращения дыхания. Ученый настаивает на том, что около 90 заболеваний можно вылечить достаточным количеством углекислого газа в крови. При глубоком дыхании кислород играет доминирующую роль, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Данную методику применяют при пневмонии, астме, гипертонии, стенокардии, диабете и ряде других заболеваний.

Система трёхфазного дыхания Лобановой

Основателем системы трёхфазного дыхания стал театральный певец Лео Кофлер, проживавший в Германии в XIX веке. Своё название система получила от имени первого преподавателя — Ольги Лобановой. Женщина страдала тяжёлым лёгочным заболеванием, которое смогла победить именно трёхфазным дыханием. Это означает, что подобный способ может пригодиться и при коронавирусе. Позже Лобанова преподавала метод в театрах и институтах, а также в частном порядке помогала избавиться от бронхиальной астмы и туберкулёза лёгких. Основное отличие от остальных методик — система представляет собой не лечебные упражнения, а профилактическое естественное дыхание.

Дыхание в йоге

Йоги создали свои упражнения для дыхания, которые помогают достичь гармонии внутреннего и внешнего мира. Восточные мудрецы выделяют четыре типа дыхания: нижнее, верхнее, среднее и полное. Методика заключается в максимальном расслаблении мышц и насыщении организма кислородом.

Холотропное дыхание 

Методика разработана американским психологом Станиславом Грофом и его женой. Авторы изобрели подход, который аналогичен действию ЛСД и в чем-то похож на дыхание йогов. Смысл тренировки для взрослых состоит в гипервентиляции лёгких. Учащённое дыхание вытесняет кислород из крови, сужаются сосуды головного мозга, начинает функционировать подкорка, человек входит в подобие транса. Метод имеет множество противопоказаний, применяется в психологии для избавления от страхов.

Дыхание «бодифлекс»

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс чаще всего используется для похудения. Заключается в том, чтобы правильно дышать во время физических упражнений, ускоряя обмен веществ и сжигая лишние калории.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Для тренировки дыхания по методу Стрельниковой нужно хорошо проветрить помещение либо открыть окно на время занятия. Желательно делать упражнения натощак. Метод заключается в интенсивных вдохах через нос каждую секунду. Они дополняются физическими упражнениями. Выдохи должны быть незаметными, а вдохи — сильными, шумными, с опусканием плеч. 

Гимнастику удобно выполнять в домашних условиях, для нее не требуется специфическое оборудование. Первые упражнения могут быть по 4, 8 или 16 резких вдохов с промежутками в 4 секунды. Начинать гимнастику лучше с 32 вдохов, ежедневно увеличивая количество до 4 000. После улучшения состояния здоровья упражнения нельзя резко бросать. Необходимо плавно сокращать их количество. Методика хорошо себя показывает при кашле, астме, бронхите и пневмонии.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Схема стандартного упражнения дыхания по Бутейко состоит из трёх этапов:

• вдыхаем в течение пары секунд;
• выдыхаем около 4 секунд;
• задерживаем дыхание на столько же и повторяем.

Процесс дыхания происходит через нос. При выполнении должна ощущаться нехватка кислорода. Упражнения дыхательной гимнастики избавляют не только от заболеваний дыхательных путей, но и от ожирения, проблем сердечно-сосудистой системы и многих других недугов.

Дыхание в йоге

Дыхание играет важную роль и в йоге. Правильная техника поможет не только насытить организм кислородом, но и в дальнейшем получить максимальный эффект при выполнении асан. 

Йогическое дыхание предполагает соблюдение определенных требований, что поможет быстрее освоить технику дыхания животом. В первую очередь важно понимать, какую роль при этом играет диафрагма. Это мышечная перегородка, которая отделяет грудной отдел от брюшной полости. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма сокращается, легкие расширяются и мы получаем нужный объем кислорода. 

Техника дыхания при йоге:

1. Занимаем удобное положение сидя, скрещиваем ноги. При этом колени должны находиться не выше тазобедренных суставов.
2. Делаем вдох, живот приподнимается. Ключицы выступают вперед, легкие расширяются. Выдыхаем — живот, ключицы и грудная клетка возвращаются в первоначальное положение.
3. Необходимо дышать ровно и спокойно.
4. Не допускаем резких рывков. Движения при вдохе плавные, напоминающие волну.
5. Не перестаем концентрироваться на вдыхании воздуха. Представляем и стараемся ощутить, как воздух поступает в носоглотку через ноздри, наполняет организм энергией.

 

Читайте также: Психология: Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь

Читайте также: Продукты повышающие иммунитет

Дыхательные практики

Настоящим я, далее – «Субъект Персональных Данных», во исполнение требований Федерального закона от 27.07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных» (с изменениями и дополнениями) свободно, своей волей и в своем интересе даю свое согласие на обработку своих персональных данных сайту, на котором нахожусь сейчас, далее «Сайту», указанных при регистрации путем заполнения веб-формы на данном сайте.

Под персональными данными я понимаю любую информацию, относящуюся ко мне как к Субъекту Персональных Данных, в том числе мои фамилию, имя, отчество, адрес, образование, профессию, контактные данные (телефон, факс, электронная почта, почтовый адрес), фотографии, иную другую информацию. Под обработкой персональных данных я понимаю сбор, систематизацию, накопление, уточнение, обновление, изменение, использование, распространение, передачу, в том числе трансграничную, обезличивание, блокирование, уничтожение, бессрочное хранение), и любые другие действия (операции) с персональными данными.

Обработка персональных данных Субъекта Персональных Данных осуществляется исключительно в целях регистрации Субъекта Персональных Данных в базе данных Сайта с последующим направлением Субъекту Персональных Данных почтовых сообщений и смс-уведомлений, в том числе рекламного содержания, от Сайта, его аффилированных лиц и/или субподрядчиков, информационных и новостных рассылок, приглашений на мероприятия Сайтаи другой информации рекламно-новостного содержания, а также с целью подтверждения личности Субъекта Персональных Данных при посещении мероприятий Сайта.

Датой выдачи согласия на обработку персональных данных Субъекта Персональных Данных является дата отправки регистрационной веб-формы с Сайта.

Обработка персональных данных Субъекта Персональных Данных может осуществляться с помощью средств автоматизации и/или без использования средств автоматизации в соответствии с действующим законодательством РФ и внутренними положениями Сайта.

Школа принимает необходимые правовые, организационные и технические меры или обеспечивает их принятие для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных, а также принимает на себя обязательство сохранения конфиденциальности персональных данных Субъекта Персональных Данных. Школа вправе привлекать для обработки персональных данных Субъекта Персональных Данных субподрядчиков, а также вправе передавать персональные данные для обработки своим аффилированным лицам, обеспечивая при этом принятие такими субподрядчиками и аффилированными лицами соответствующих обязательств в части конфиденциальности персональных данных.

Я ознакомлен(а), что:

• настоящее согласие на обработку моих персональных данных, указанных при регистрации на Сайте Сайта, направляемых (заполненных) с использованием Cайта, — действует в течение 20 (двадцати) лет с момента регистрации на Cайте Сайта;
• согласие может быть отозвано мною на основании письменного заявления в произвольной форме;
• предоставление персональных данных третьих лиц без их согласия влечет ответственность в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

Дыхательные практики

Многие психофизиологические методики развития человека (например, йога и цигун) уделяют важное внимание дыханию. В 20 веке в США и России появились методики, в которых измененное дыхание является основой систем оздоровления. Они различаются интенсивностью ощущений: от пиковых переживаний рождения и смерти до получения удовольствия от потоков энергии, гуляющих по расслабленному телу. Цели их также различны: от получения мистических переживаний и проработки травм рождения до отдыха, оздоровления, снятия стресса и активизации творческих способностей. Рассмотрим различные типы дыхания из следующих методик: ребефинга, холотропного дыхания, вайвейшн и некоторых видов йогических дыханий.

Для чего нужны дыхательные практики?
Две главные цели:

1. Восстановление или создание нового здорового энергетического тела человека (души). Занятия проходят вместе с инструктором.
2. Обучение участников семинара самостоятельно применять различные виды дыхания для отдыха, снятия стресса, избавления от негативных воспоминаний, оздоровления, активизации творческих способностей.

Это возможно через достижение целей отдельных изучаемых методик. Первая — ребёфинг (англ. rebirthing — перерождение, повторное рождение) — состоит из последовательного, от занятия к занятию, достижения трех целей. Наиболее важные цели достигаются на первых занятиях, когда ощущения участников (ребеферов) наиболее сильны (занятия должны обязательно проходить с инструктором):

1. Второе рождение. Большинство людей рождалось в неидеальных условиях. Очень часто последствия родов человек ощущает даже во взрослом состоянии (например, причиной астмы может быть обвитие пуповины). Переживая заново собственное рождение (не интеллектуально, а во всех ощущениях), человек получает мощную энергетическую разрядку, избавляясь от самого большого стресса своей жизни — стресса рождения.

2. Очищение. После того, как на первых сеансах прекратятся переживания, связанные с моментом рождения и временем после него, начнут прорабатываться последствия травм и блоки в организме, причиной которых могут быть деструктивные шаблоны поведения. Это будет проявляться в виде необычных ощущений в различных частях тела. Например, могут болеть или отниматься ноги, возникать судороги. Каждый сеанс будет приносить очищение.

3. Оздоровление. После того, как блоки проработаны, ребефер начинает ощущать, как энергия свободно циркулирует по его телу. Он может ощущать энергетическое тело по одной из мистических систем. Например, китайские энергетические каналы и акупунктурные точки, систему чакр или яйцеобразное энергетическое тело, состоящее из нескольких шаров с точкой сборки по Кастанеде. В завершение цикла сеансов не чувствуются и каналы и энергетические поля. Цель ребефинга достигнута — после вновь пережитого рождения энергетическое тело человека полностью очищено и воссоздано заново. Ребефинг усиливает обмен веществ, поэтому его в дальнейшем можно применять при лечении болезней для усиления действия лекарств или, например, для снятия похмелья и опьянения, снятия усталости и быстрого отдыха.

Помимо этих трех основных достигаются еще три цели:

4. Тренировка дыхания. В ребефинге очень мощное дыхание (это относится и к холотропному дыханию). Поэтому ребефинг полезен спортсменам.

5. Женщины, прошедшие ребёфинг, легче рожают детей, так как дыхание и пиковые переживания в ребефинге очень похожи на роды, следовательно, нет страха перед ними, женщина лучше ориентируется в своих ощущениях, понимает, как естественно и правильно себя вести.

6. Воспитательная цель. Прошедший ребефинг понимает, что новорожденный — это не ‘чистый лист’, он всё понимает и помнит, поэтому возникает другое отношение к детям. Например, взрослый, заново ощутивший ужас ребенка от того, что хочется сосать грудь, но мамы нет рядом, забудет о такой вещи, как кормление по расписанию, и перейдет к кормлению по требованию. Взрослый, вспомнивший стадии своего внутриутробного развития, будет иметь однозначное мнение по вопросу, является аборт убийством или нет.
Второй вид дыхания — холотропное дыхание (как очень сильное средство) — рекомендую практиковать тогда, когда первая цель ребефинга — второе рождение — достигнута или если ребефинг не приносит ярких ощущений. Холотропное дыхание предназначено для обретения целостности через интеграцию ощущений всего человеческого опыта. В идеале необходимо прочувствовать ощущения всей жизни, слить их в одно целое, многократно усилить до взрыва, то есть фактически до клинической смерти, а затем после мистических переживаний родиться заново. Побочным эффектом сеансов холотропного дыхания является расширение мировоззрения. Ведь во время дыхания человек может вспомнить прошлые жизни, встретиться с архетипическими существами, пережить жизнь животных, растений или камней, почувствовать элементарные частицы и поля или, наоборот, ощутить единство с Землей или Вселенной.

Часто цели холотропного дыхания достигаются во время сеансов ребефинга. С созданием в России свободного дыхания Сергеем Всехсвятским разница между этими практиками стала еще меньше (фактически существует путаница). Поэтому очень многое зависит от тренера — насколько далеко он готов завести участников своих семинаров.

Третий вид дыхания — ступенчатое — предназначен для избавления от болей и прочистки проблемных участков тела.

Четвертый вид — йогическое дыхание набхи-мудра (джихва-бандха) — предназначен для набора энергии определенного качества с целью решения психологических задач или оздоровления.

Пятый вид дыхания — вайвейшн (усиление ‘жизненности’) — предназначен для проработки негативного опыта, возникшего в течение сознательной жизни. Если ребефинг и холотропное дыхание спонтанны, и мы не можем предсказать, какой материал будет проработан во время этих сеансов, то вайвейшн позволяет справиться со вполне определенными жизненными ситуациями.

Почему дыхательные практики результативны?

Хотя дыхательные практики получают всё большее распространение, у них есть и противники. Как правило, субъективный опыт практикующего объявляется галлюцинациями, также ставится под сомнение результативность, перемены, происходящие с человеком.

Почему дыхательные методики очень эффективны для преобразования психики? Проведем мысленный эксперимент. Что составляет нашу личность? Мы можем последовательно отбросить наше окружение, поведение, привычки, принципы, ценности и идеалы, даже пол сейчас можно сменить. Неизменного ничего нет. Когда мы снимем все эти слои, останется только одно — дыхание. Если его убрать, жизнь закончится. Следовательно, работая с дыханием, мы изменяем глубинные слои нашей личности. Во многих языках душа (или дух) — слово, однокоренное с дыханием (русский, латынь, английский, греческий, иврит). Интересно, что в некоторых языках дыхание имеет более широкое значение, чем в русском. Например, в Китае дыхание может означать любой колебательный или волновой процесс. С этой точки зрения всё, что дышит (то есть где присутствуют волновые процессы), имеет душу, например — Земля (что соответствует гипотезе Геи, предложенной Лавлоком) или даже Вселенная (если верна теория попеременно сжимающейся и расширяющейся вселенной). Если посмотреть на человека не как на физическое существо, а как на набор колебательных процессов (основной из которых — дыхание), то окажется, что душа является синонимом энергетического тела (так принято считать в шаманизме — по Медоузу), а управляя дыханием, мы изменяем душу.

В основе ребефинга, холотропного дыхания и вайвейшн лежит дыхание без пауз, как у младенца. Следовательно, во время сеанса происходит возрастная регрессия. Полное дыхание (в холотропном дыхании), также свойственное детям и постепенно утрачиваемое с возрастом в силу неблагоприятных обстоятельств, способствует более полным ощущениям и интеграции опыта. Во время дыхания человека часто скручивает в позу эмбриона и у него появляются младенческие рефлексы (например, рефлекс Бабинского: пальцы стопы расходятся веерообразно, если провести вдоль края стопы).

Во время стресса дыхание у человека замирает. Если человек вспоминает что-нибудь неприятное, что вызывает у него фобию, у него также сбивается дыхание. Следовательно, когда мы вспоминаем неприятное и дышим без пауз между вдохом и выдохом, организм перестает воспринимать ситуацию как стресс.

Наконец, те, кто считает полученный опыт только галлюцинацией, могут убедиться в истинности некоторых индивидуальных открытий, сделанных во время дыхательного сеанса. Так, после дыхания ребефер может спросить мать о подробностях своего рождения и увидеть соответствия, например, боли в шее и удушье при обвитии пуповиной. У некоторых даже получалось проверить опыт прошлой жизни. Те, кто во время дыхания получил опыт жизни в животном или растительном теле, потом у биологов узнавали об истинности своих новых знаний об этих существах (Гроф, ‘Холотропное сознание’).

Некоторые люди, не оспаривающие эффективность дыхательных практик, все же не хотят их проходить по религиозным соображениям, ведь их мировоззрение может измениться. Например, им могут явиться боги вовсе не пантеона их религии. Или они могут столкнуться с прошлыми жизнями, которые их религия не признаёт. Для таких людей я просто советую получить этот субъективный опыт без интерпретаций. Совсем не обязательно верить в реинкарнацию, можно просто считать себя в каком-то смысле продолжением умершего человека, но при этом новой личностью. Наконец, люди не хотят менять свою душу (воссоздание энергетического тела фактически означает получение новой души). На это заметим, что душа во многих системах имеет сложную структуру: для христиан человек создан по подобию бога, но бог христиан имеет три лица, в шаманизме у человека вообще есть несколько душ. Есть еще такая вещь в спорте, как второе дыхание. Мое мнение — у человека столько душ, сколько дыханий в нем открывается при тяжелых физических нагрузках. Как правило, человек после дыхательных практик становится более духовным, поэтому я советую всем получить этот опыт, независимо от мировоззрения.

Немного теории: почему и как возникли современные дыхательные практики?

Ребефинг был создан Леонардом Орром во время его экспериментов с воссозданием обстановки рождения. Он понимал, что, переживая обстоятельства родов заново, можно избавиться от последствий травмы рождения. Он экспериментировал с невесомостью в бассейне, но потом заметил, что дыхание через трубочку в воде является мощным фактором активизации воспоминаний, связанных с рождением. То есть дыхание ценно само по себе. Так возник сухой ребефинг (не в воде, а на суше).

Холотропное дыхание было создано Станиславом Грофом сначала как вспомогательное средство в его экспериментах с психоделиками (дыхание усиливает действие наркотиков), а затем, после запрещения ЛСД, — как самостоятельное средство. Именно Грофом разработана новая научно-философская парадигма — трансперсональная психология, которую мы вкратце рассмотрим ниже.

Вайвейшн было создано учениками Орра Джимом Ленардом и Сандрой Мей как попытка сделать дыхательную практику более приятной и менее экстремальной, в то же время приспособив ее для проработки обстоятельств сознательной жизни.

В дальнейшем было обнаружено, что индейцы используют дыхательные методики для отдыха и лечения. И вообще для народов с традиционным или первобытным укладом дыхательные практики — очень важная составляющая жизни. По Мирче Элиаде, человек в первобытных обществах проходит несколько довольно жестких посвящений, цель которых — создать в нем новую личность взамен старой. Первое посвящение проходят все — это совершеннолетие, другими являются посвящение в шаманы или в тайные общества. Есть еще один вид посвящения. Если человека в чем-то не устраивает его жизнь на глубинном уровне, если судьба к нему не благосклонна, если он понимает, что всё идет не так, как надо, или, наоборот, он не понимает, но чувствует смутную тревогу, что жизнь надо менять, то ему подходит четвертый вид посвящений — второе рождение. Поэтому посвящения необходимы для духовного развития человека.

Это не чуждо и нашей культуре: если считать, что западный мир создан индоевропейцами, то в Индии, наиболее сохранившей арийский дух, представители трех высших варн: кшатриев (воинов, управленцев), брахманов (ученых, священников, учителей) и вайшьев (ремесленников, торговцев) -считаются дважды рожденными. Значит, на мой взгляд, возобновление посвящений (и, в частности, второго рождения с помощью дыхания) для западного мира является не откатом к первобытным временам, а восстановлением естественного порядка; тогда как в современном западном обществе посвящения превратились зачастую в формальные ритуалы.

Грофом была разработана трансперсональная парадигма — взгляд на мир, согласно которому человек способен получать опыт не только за счет ощущений (субъективный опыт) и не с помощью общественных институтов — школ и средств массовой информации (общественная реальность, которую часто путают с объективной реальностью, если последняя вообще существует), но и получая опыт, выходящий за пределы его собственной личности, человечества и нашей экосистемы в целом (например, может почувствовать, что значит быть китом или вспыхнувшей сверхновой, при этом получив потом подтверждения своих ‘находок’ у биологов или астрофизиков (Гроф, ‘Психология будущего’). Одним из инструментов трансперсональной парадигмы и является холотропное дыхание.

Грофом предложены четыре базовые перинатальные матрицы (БПМ) — влияния, формирующие человека во внутриутробной жизни и в процессе рождения и воздействующие на жизнь нынешнюю:

1. БПМ-I — жизнь в матке. Плавание в невесомости в океане, отсутствие границ, слияние со вселенной. Люди, ‘застрявшие’ в этом состоянии, умеют получать удовольствие от жизни (если внутриутробное развитие протекало хорошо), но не умеют строить планы и ставить цели.

2. БПМ-II — схватки начались, но родовой канал еще не открылся. Люди, ‘застрявшие’ на этой стадии, чувствуют тревогу, но не видят выхода. Рассматривают жизнь как тупик.

3. БПМ-III — прохождение по родовому каналу. Кто преодолел его без особых травм, для того жизнь — захватывающее приключение. Для других — жизнь все время давит.

4. БПМ-IV — рождение, переход на новый тип дыхания, гравитация, свет. Людям, ‘застрявшим’ на этой стадии, свойственно стремление резко менять свою жизнь.

5. Я бы выделил еще БПМ-0 — матрицу двойственного состояния яйцеклетки и сперматозоида. В этой матрице есть крайне привлекательная цель и длинный путь с огромной конкуренцией.

Получается, многие проблемы, происхождение которых человек, конечно, не осознает, связаны с преобладающим, часто несоразмерным влиянием одной или нескольких матриц, что успешно гармонизируется ребефингом или холотропным дыханием.

После проработки перинатальных матриц возможна работа с системами конденсированного опыта (СКО). Память человека имеет голографическую природу. Мы не можем выделить какую-либо ячейку памяти, в которой записывается информация о конкретном событии. Весь жизненный опыт записывается во всю память целиком. Схожие события записываются похожим образом, формируя СКО. Компьютерной метафорой этого является архивирование нескольких картинок в один файл. По Грофу, СКО состоят из эмоционально нагруженных воспоминаний из разных периодов нашей жизни, которые схожи между собой по качеству чувства или физического ощущения. Особый тип СКО представляют собой вредные привычки. Иногда люди, бросившие курить, начинают толстеть. Общее ощущение от этих, казалось бы не связанных событий, — расслабление во время стресса, достигаемое курением или обжорством.

Помимо проработки перинатальных матриц и СКО, при холотропном дыхании можно получить трансперсональный опыт:

1. Путешествия за пределы физических границ: отождествление с другими людьми, преодоление межвидовых разрывов,клеточное сознание или сознание отдельных органов, переживание сознания биосферы, исследование сознания неодушевленной материи и неорганических процессов, переживание планетарного сознания.

2. Пересечение границ времени: эмбриональные и внутриутробные переживания, исследование детства родителей и предков, расовые и коллективные переживания, тайны кармы и перевоплощений, прошлые жизни, экстрасенсорные восприятия.

3. За пределами разделяемой реальности: спиритические и медиумические переживания, энергетические явления тонкого тела, контакт с духами животных, встречи с духами-проводниками и сверхчеловеческими существами, посещение других измерений и параллельных вселенных, путешествия в мифические реальности, мир архетипов и богов, переживание Творца и Космического Сознания, сверхкосмическая и метакосмическая пустота.

4. Переживания психоидной природы — влияние сознания на материю: мир богов и архетипов, синхронизмы (взаимосвязь событий за пределами локальных причин), за пределами материальной реальности — нарушения физических законов, психокинез и полтергейст.

Трансперсональная парадигма хорошо сочетается с восьмиконтурной моделью человеческой психики, предложенной Тимоти Лири и популяризованной Робертом Антоном Уилсоном. По этой модели, первые четыре контура формируются у человека под влиянием общества (и если их формирование проходило негармонично, это тоже можно компенсировать с помощью дыхания, ‘убрав’ проблемы на уровне бессознательного). Высшие же контуры может развить только он лично (опять-таки с помощью дыхания, наряду с другими способами). Обществу они не нужны.

С восьмиконтурной моделью психики тесно связаны понятия импринтирования, кондиционирования и обучения. Импринтирование — способность обучения за один раз. Оно возникает в условиях, когда человек наиболее уязвим. С помощью импринтирования задаются фобии. Импринты практически невозможно снять. Кондиционирование происходит в условиях многократного повторения. Во время обучения навык формируется, как правило, на осознанном уровне. Идея восьмиконтурной модели состоит в том, что у человека в разных ситуациях активизируются разные контуры (если их распознавать, можно выбрать правильную стратегию поведения при взаимодействии с ним). Кроме того, на некоторых контурах он бывает уязвим для импринтирования и кондиционирования. То есть, возможно запрограммировать его на какой-нибудь тип поведения от боязни всего нового (или наоборот любознательности), до сексуального поведения. Кратко рассмотрим эти контуры:

Контуры, формирующиеся воспитанием:

1. Оральный биовыживательный контур. Формируется в первые месяцы жизни ребенка (в природе контур встречается у амеб, наиболее развит у рептилий). Связан с кормлением. Формирует индивидуальные представления, ‘что такое хорошо и что такое плохо’ (человек с переразвитием этого контура будет мыслить в этих категориях). С помощью импринтирования задается, будет ли человек любознательным или наоборот, бояться всего нового. Формируются базовые рефлексы при встрече с новым: приблизиться или убежать. У взрослого человека кормление заменяется деньгами. Ребефинг во многих случаях затрагивает этот контур (были случаи, когда ребефер вспоминал моменты, когда очень хотелось сосать грудь, но матери не было рядом).

2. Анальный территориальный контур. Формируются при приучении к туалету и когда человек учится ходить (наиболее развит у зверей). Это контур доминирования и подчинения. На этом этапе человек импринтируется, когда ему нужно подчиняться, а когда наоборот, какую территорию считать своей, а какую — чужой. Стратегия млекопитающих заключается в том, что в спорных случаях доминирования — подчинения они раздуваются и издают вой. Кроме того, млекопитающие метят территорию. Люди метят территорию символически, используя фекальный лексикон (называя своих конкурентов дерьмом). Прорабатывается с помощью вайвейшн.

3. Семантический времясвязывающий контур. Формируется с появлением речи. Отвечает за передачу информации, связывает прошлое, настоящее и будущее. Импринтирование определяет, будет ли человек смышленым, с ‘хорошо подвешенным языком’ или тупым.

4. Моральный социополовой контур. Формируется при сексуальном созревании и определяет сексуальную роль и поведение человека и место человека в обществе. Люди с переразвитым моральным контуром мыслят в терминах ‘прилично — неприлично’. Человек, сильно застрявший на этом контуре, часто использует мат. Прорабатываются при сочетании дыхательных и сексуальных практик.

На этом формирование личности обществом заканчивается, и развивать ли дальнейшие контуры — это уже выбор человека или выбор субкультуры, к которой он принадлежит.

5. Нейросоматический контур. Связан с экстатическими состояниями и чудесными излечениями. Люди с развитым нейросоматическим контуром хорошо владеют связкой ‘психика — физиология’. То есть, делая определенные упражнения, можно активно воздействовать на свое тело. На самом примитивном уровне мышление людей на этом контуре происходит в терминах ‘полезно или вредно’, например, раньше считалось, что чем лекарство противнее, тем полезнее. Собственно, все дыхательные практики — это именно практики этого контура.

6. Нейрогенетический контур — активизация памяти предков, часто проявляется в снах. В дыхательных практиках иногда проявляется в трансперсональных переживаниях.

7. Метапрограммирующий контур. Связан с воздействием слов на тело и с восприятием реальности. Из техник можно выделить гипноз и нейролингвистическое программирование.

8. Квантовый контур. Связан с непосредственным восприятием мозгом электрических сигналов, с восприятием энергии, как она течет во Вселенной. Проявляется только в момент ‘жесткой отключки’ или клинической смерти. Словами трудно описать этот контур, разве что телепатия — единственное слово, связанное с этим контуром. Упражнений известно немного, тем не менее, часть из них я и некоторые другие мои знакомые успешно практиковали (квантовая психология, раджа-йога). Наиболее сильные переживания в холотропном дыхании можно отнести к этому контуру.

Как видно, дыхательные практики полезны для проработки самого различного жизненного и до-жизненного опыта, а главное, с помощью дыхания можно нейтрализовать влияния настолько глубинные, что человек нередко и не подозревает о них и, соответственно, не может воздействовать каким-либо разумным, менее ‘физиологичным’ способом.

Как же происходит это воздействие? От теории переходим к практике дыхания.

Практика дыхания: частные методики

Сеанс дыхания проходит лежа на спине (эта поза наиболее безопасна и позволяет максимально расслабиться), он может сопровождаться предварительными и заключительными медитациями. Во время дыхания можно включить громкую музыку без слов, чтобы помочь человеку отключиться от окружения, или проводить дыхание на природе, у реки или водопада.

Ребефинг
Метод дыхания в ребефинге:
1. Дыхание осознанное — означает стремление к переменам.
2. Вдох и выдох ртом. Можно дышать и носом, но тогда практика будет проходить дольше.
3. Связное дыхание (отсутствие пауз между вдохом и выдохом) — дыхание, свойственное младенцам, дыхание без стресса.
4. Концентрация внимания на вдохе. Выдох свободный. Вначале у большинства людей не получается сконцентрироваться на вдохе. Это объясняется тем, что в организме много блоков и он с выдохом освобождается от ‘энергетической грязи’. Концентрация на выдохе усиливает болезненные ощущения (создает гипервентиляцию).
5. Дыхание быстрее, чем привычное — ускорение обменных процессов в организме.
6. Отсутствие внимания к окружению (не дышать в такт других людей). Не концентрироваться на мыслях и ощущениях, что бы ни происходило — всё внимание на дыхание.

Холотропное дыхание
Холотропное дыхание отличается от дыхания в ребефинге следующим:
1. Полное глубокое дыхание (грудью, средней частью и животом одновременно с полным наполнением легких). Такое дыхание свойственно детям, оно усиливает ощущения. С возрастом острота ощущений проходит во многом благодаря отказу от полного дыхания.
2. Выдох форсированный (в отличие от ребефинга, в котором выдох свободный)
3. Концентрация на самом сильном ощущении (в ребефинге концентрация на дыхании). В сочетании с полным глубоком дыханием происходит взрывное усиление этого ощущения.
4. Нужно стараться не двигаться, но спонтанным движениям тела не препятствовать. Иногда занимающийся дыхательными практиками начинает активно двигаться. Эти движения не должны делаться с целью ослабить телесные ощущения, которые надо прорабатывать дыханием.

Дополнительные общие принципы дыхательных методик
Разработчиками вайвейшн были сформулированы составляющие дыхательной методики, способствующие дыханию:
1. Осознанное связное дыхание.
2. Полное осознание происходящего. Концентрация на дыхании или ощущениях, а не на посторонних мыслях или окружении.
3. Полное принятие. Нужно полюбить протекающую энергию, независимо от качества ощущений. Не препятствовать ей и не сопротивляться.
4. Полное расслабление. Хотя это тяжело сделать в ребефинге или холотропном дыхании, но предварительно нужно расслабиться и не напрягать мышцы во время дыхания.
5. Всё происходящее совершенно. Не нужно бояться, подавлять или стараться изменить даже самые необычные ощущения и видения. Всё, что происходит, сгенерировано глубинными структурами вашей личности и нужно вам.

Есть ряд предрассудков, мешающих полноценному дыхательному сеансу:
1. Неэстетичность. Человеческие роды физиологичны, и в них не до красоты. Сеанс дыхания со стороны выглядит жутковато и напоминает экзорцизм (изгнание бесов). Поэтому, если вы решились на прохождение дыхательной практики, забудьте, как вы выглядите со стороны.
2. Боязнь, что у вас пахнет изо рта или пахнут носки и у инструктора может сложиться плохое мнение о вас. Инструктор, как правило, многое повидал и его трудно чем-либо смутить.
3. Физическое неудобство и страх. Это самое главное препятствие. Роды — обычно болезненная процедура, поэтому нужно быть готовым к боли. Хотя у всех ощущения разные, но обычные проявления следующие: вначале появляется сухость во рту (если не концентрироваться на ней и не подавлять, она скоро перестанет беспокоить), затем онемение разных частей тела, невозможность говорить, ощущение, что ноги или руки исчезли, пальцы сворачиваются в индийские мудры, тело сворачивается в позу зародыша, судороги, непривычные осязательные ощущения. Нужно помнить, что все эти процессы хотя и непривычны для вас, на самом деле обычны при холотропном дыхании и ребефинге и не нужно их бояться. Видения вызывают наибольший страх, так как мы воспитаны в обществе, которое не поощряет измененные состояния сознания. Эти видения вызывают страх умереть или сойти с ума. В случае их возникновения нужно помнить о принципе ‘всё происходящее совершенно’ и смело идти туда, куда направляет вас бессознательное.

Ступенчатое дыхание
Ступенчатое дыхание может применяться для снятия боли и неприятных ощущений. Проделаем следующий эксперимент: вдохните и задержите дыхание. Затем вместо выдоха попробуйте сделать еще один вдох. В легких нашлось место для еще одного вдоха (часть кислорода усвоилась организмом). Затем вместо паузы попробуйте сделать растянутый вдох, по продолжительности сравнимый с двумя вдохами с паузой. Затем три вдоха: до предела возможностей. Постоянную боль или неприятное ощущение тяжело убрать сразу. Для начала можно сделать боль пульсирующей. Если дышать с концентрацией внимания на очаге боли, то со вдохом боль, как правило, усиливается, а с выдохом ослабляется. Сосредоточьтесь на очаге боли и дышите связным поверхностным дыханием со вдохом и выдохом равной продолжительности, затем увеличьте вдох в два раза, затем три: до той степени, до какой сможете. Увеличивайте вдох тогда, когда прочувствуете изменения в ощущении боли в текущем цикле. Иногда боль может усилиться до взрыва, когда произойдет разрядка. При растянутом вдохе к очагу боли будет поступать дополнительная энергия, оздоровительные процессы будут сопровождаться усилением боли. Если вдох больше не получается растянуть, начните увеличивать выдох до предела так же, как вы увеличивали вдох. После того, как вы уже не сможете увеличивать продолжительность выдоха, начните сокращать вдох и доведите его до привычного. Весь сеанс ступенчатого дыхания выглядит следующим образом (чередование продолжительности вдоха и выдоха): 1-1, 2-1, 3-1, 4-1, 5-1, 5-2, 5-3, 5-4, 5-5, 4-5, 3-5, 2-5, 1-5. Боль значительно уменьшится. Постарайтесь закрепить изменения в ощущении тела и перейдите к обычному дыханию. В процессе ступенчатого дыхания мы сделали боль пульсирующей, затем увеличением вдоха закачали в источник боли дополнительную энергию для исцеления, затем убрали из очага всё лишнее, значительно ослабив боль.

Первую фазу дыхания (то есть дыхание с увеличивающимся вдохом, без увеличения выдоха) можно использовать, чтобы набрать энергию для решения какой-либо задачи. Дышите без концентрации на ощущении (мысленно концентрируйтесь на задаче или ее образе) до тех пор, пока не почувствуете готовность к ее выполнению.

Языковое замыкание
Техника языкового замыкания (набхи-мудра или джихва-бандха) из йоги. До сих пор мы не задумывались о качестве энергии, которую получаем вместе с дыханием. Однако можно выбирать тип приобретаемой энергии. Для этого во время ребефинга нужно располагать язык не произвольным образом, а прижав кончик языка в определенном месте неба:

1. Точка ветра или воздуха (вайю-набхи-мудра) над верхней десной обеспечивает организм наиболее безопасной и нейтральной энергией.

2. Точка огня (агни-набхи-мудра) посередине нёба обеспечивает организм огненной энергией (по телу как будто ходит огонь). Эту энергию можно использовать, когда есть ощущение избытка воды в каких-нибудь тканях тела или тело нужно подготовить для задачи, в которой нужно обладать качествами огня: быстротой, повышенной энергетикой. Злоупотребление огненной энергией может привести к сухости и болям в суставах.

3. Точка воды (джала-набхи-мудра) — место, где мягкое нёбо граничит с твердым. Энергия воды значительно более тяжелая, чем огненная. Используется для лечения сухости и при задачах, когда организму требуются качества воды, например, текучесть.
Можно провести три сеанса дыхания, чтобы почувствовать качества различных энергий. Другой вариант — перемещать язык из точки в точку во время дыхания. Если необходимо набрать энергию для выполнения какой-либо задачи, то мысленно составьте образ этой задачи, затем начинайте дышать, двигая языком по нёбу. Выберете положение языка, в котором будет максимум ощущений, и дышите, находясь в этом положении. Оно соответствует качеству энергии, которая вам нужна.

Вайвейшн
Дыхание в вайвейшн более спокойное и предназначено для проработки событий сознательной жизни. В вайвейшн используется четыре типа дыхания. Предварительно мысленно проиграйте ситуацию из прошлого, находясь в теле (то есть мысленно не наблюдая ситуацию со стороны). Зафиксируйте ощущения в теле и начинайте дышать, чередуя типы дыханий, как описано ниже:

1. Глубокое медленное дыхание усиливает ощущения. Делайте переход от медленного глубокого дыхания к быстрому поверхностному, когда ощущений станет слишком много.
2. Сосредоточьтесь на энергетическом узоре в теле. Быстрое поверхностное дыхание ‘разбивает’ ощущения. Делайте переход от быстрого поверхностного дыхания к быстрому глубокому При отвлечении внимания от энергетического узора или засыпании.
3. Глубокое быстрое дыхание ускоряет процессы в организме и завершает проработку события. Делайте переход от быстрого глубокого дыхания к медленному поверхностному, когда поймете, что неприятных ощущений не осталось.
4. Медленное поверхностное, но связное дыхание означает, что ситуация перестала рассматриваться как стрессовая, и позволяет убедиться, что негативные ощущения от нее прошли. Если они не прошли, то нужно вновь повторить цикл дыхания.

Вайвейшн хорошо работает в сочетании с методами нейролингвистического программирования (НЛП): линией времени, лечением фобий, шестишаговым рефреймингом.
Если прорабатываемое событие продолжительное, то работа с ним происходит следующим образом:

1. Мысленно прокрутите событие, обращая внимание на ощущения в теле. Выберите момент времени, когда ощущения достигли пика. Очистите ощущения тела с помощью вайвейшн.
2. Повторите пункт один (пиковая ситуация сместится) до семи раз.
3. Прокрутите все событие, стараясь сохранять и наслаивать друг на друга ощущения от разных частей события. Затем проработайте итоговое ощущение с помощью вайвейшн.
4. Прокрутите всё событие в ускоренном режиме (в два раза быстрее), стараясь наслаивать друг на друга возникающие ощущения. Проработайте итоговое ощущение с помощью вайвейшн.
5. Повторяйте пункт 4 со всё возрастающей скоростью, на каждом этапе прорабатывая ощущения с помощью вайвейшн, пока всё событие не сольется в один миг. Проработайте ощущение от единого мига с помощью вайвейшн.
6. Мысленно прокрутите всё событие с нормальной скоростью. Обратите внимание, остался ли какой-нибудь негатив. Если остался, проработайте его с помощью вайвейшн.

С помощью вайвейшн можно проработать СКО, которые находятся на сознательном уровне. Часто события повторяются схожим образом, с однотипными реакциями организма, не всегда позитивными, например, заикание во время публичных выступлений. Для их проработки можно воспользоваться следующим приемом:

1. Схематично просмотреть свою жизнь в обратном порядке, фиксируя схожие ситуации, которые нужно проработать.
2. Проработайте самое последнее событие с помощью вайвейшн.
3. Проработайте самое первое событие, которое удалось вспомнить, с помощью вайвейшн.
4. Проработайте самое эмоционально окрашенное событие, которое удалось вспомнить, с помощью вайвейшн.
5. Мысленно прокрутите все ситуации в обычном порядке, проработайте итоговое ощущение с помощью вайвейшн.
6. Аналогично выполните пункты 4,5,6 из предыдущего упражнения.

Связь вайвейшн и перепросмотра по Кастанеде

С помощью вайвейшн можно проработать воспоминания всей сознательной жизни, полностью очистив энергетическое тело. Эта практика аналогична перепросмотру Кастанеды и выполняет те же функции. Вместо вайвейшн Кастанеда применял выметающее дыхание: удерживая перед собой образ ситуации, выполняйте связное дыхание, поворачивая голову от одного плеча к другому (вдох — ход от одного плеча к другому, выдох — возвращение к исходному плечу). Механизм действия выметающего дыхания следующий: связное дыхание устраняет стресс, а поворот головы увеличивает обзор ситуации, в результате чего привычная реакция на ситуацию рушится. Можно вместо поворотов головы использовать кружение тела вокруг собственной оси (суфийская практика).

Я обнаружил связь между концепцией четырех врагов человека знания Карлоса Кастанеды и стадиями дыхания в вайвейшн. Кастанеда писал о том, что человека знания на его пути подстерегают четыре врага.

1. Первый враг — это страх. Он парализует сознание человека. Главным страхом, к которому сводятся все остальные, является страх смерти (от него можно избавиться с помощью дыхательных практик). Страх не позволяет мыслить ясно (рекомендую вспоминать об этом, когда кто-нибудь пытается учить вас жить: спросите себя, чего боится этот человек, а после этого сделайте вывод, способен ли он мыслить ясно).

2. Когда страх проходит, наступает ясность сознания. Становятся ясными все мотивы поступков людей. Но эта ясность становится врагом номер два. Потому что когда понимаешь, что стоит за поступками людей, возникает иллюзия, что ничего изменить невозможно, опускаются руки. Те, кого победит ясность, превращаются в шутов или юродивых (вспомним, как на протяжении всей истории России в народе уважал

Рассказать друзьям о походе

Понравилась ли вам эта публикация? Оставьте свой голос:

Голосов: 4

Как дыхательные практики улучшают жизнь | by Irina Postnikova | Reminder

Побалуйте мозг кислородом

Photo by Eli DeFaria on Unsplash

В 2017 году Хиллари Клинтон издала книгу «Что случилось». В ней она анализирует причины своего проигрыша на выборах президента США и рассказывает о методе, который помог тогда справиться со стрессом: «Сядьте, скрестив ноги. Левую ладонь положите на левое бедро, а правую — под нос. Глубоко вдохните, используя диафрагму, и поместите большой палец правой руки у правой ноздри, а безымянный и мизинец — у левой. Закройте глаза, зажмите правую ноздрю, одновременно глубоко и медленно вдыхая через левую. Потом зажмите и ее, задержите ненадолго дыхание. Выдохните через правую ноздрю. Повторите».

Это называется «попеременное дыхание через ноздри». Клинтон практикует его под руководством инструктора по йоге. «Если ты действительно стараешься следить за дыханием и задерживать его, это очень расслабляет!» — говорит она.

Как работают дыхательные упражнения

Практикующие дыхательные упражнения утверждают, что с их помощью можно облегчить симптомы депрессии, тревоги, стрессовых состояний. Это подтверждают и исследования. В 2015 году 69 пациентам миланского госпиталя Fatebenefratelli e Oftalmico, страдающим от депрессии и тревожных расстройств, предложили новый метод лечения. В течение двух недель участники эксперимента несколько часов в день выполняли дыхательную гимнастику, объединенную с упражнениями из йоги. По окончании у большинства улучшилось эмоциональное состояние. Годом ранее ученые Национального университета Янг-Мин выяснили: 20 минут очень медленных дыхательных упражнений — 6 вдохов-выдохов в минуту — перед сном улучшают его качество. Такой способ помогал пациентам с бессонницей быстрее засыпать и реже просыпаться среди ночи.

Кроме того, есть исследования, подтверждающие, что осознанное дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. Оно улучшает память и внимание.

За счет чего происходит этот эффект? Этот вопрос до конца не изучен. Однако опубликованное в 2018 году исследование американских ученых предлагает ответ: дыхание меняет работу мозга. В эксперименте принимали участие четыре пациентки NorthShore University Hospital, страдающие эпилепсией, в мозг которых были имплантированы электроды. Во время исследования они находились в сознании, что и позволило ученым получить уникальные данные: подключившись к электродам они зафиксировали активность различных участков мозга в моменты, когда мы дышим автоматически — и когда делаем дыхательные упражнения. Выяснилось, что фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.

Возможно также, что эффект от дыхательной гимнастики — заслуга особой группы нейронов головного мозга, регулирующих респираторный ритм. Они называются предкомплексом Бётцингера. В 2017 году ученые из Стенфордского университета с помощью эксперимента на мышах, установили, что эти нейроны также задействованы и в работе голубого пятна — части мозга, которая формирует физиологическую реакцию на напряжение и тревогу.

Кроме того, размеренное дыхание может влиять на активность блуждающего нерва — вагуса. Это важная часть парасимпатической нервной системы — отдела ЦНС, который включает в организме режим отдыха. Вагус контролирует работу многих внутренних органов: сердца, легких, желудка, даже поджелудочной. Когда медленные вдохи и выдохи стимулируют его — он уменьшает частоту сердечного ритма, снижает давление, расслабляет мускулатуру. Сигнал об этом передается мозгу, и нас охватывает чувство умиротворения.

Дыхательные упражнения для начинающих

Сам по себе метод не нов. В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма. Если практиковать ее регулярно, считали древние индийцы, можно не только гармонизировать работу органов, но и увеличить продолжительность жизни. Первую респираторную гимнастику на Западе придумал в 1920 годах немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц. Она представляла собой серию упражнений для расслабления на основе медленного и осознанного дыхания.

Все современные методики релаксации с помощью дыхания в той или иной мере используют наработки этих, прошедших проверку временем, практик. И строго говоря, в их основе лежат одинаковые принципы.

Во-первых, дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.

Во-вторых, необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.

В-третьих, дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.

Базовая дыхательная техника

Простое упражнение. Его можно выполнять где угодно — даже на рабочем месте, — чтобы быстро привести мысли и чувства в порядок.

1. Сядьте поудобнее.

2. Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам.

3. Сделайте первый вдох через нос в своем обычном ритме, чтобы настроиться и успокоиться.

4. Второй раз вдохните уже глубоко, используя диафрагму.

5. Дышите носом в таком ритме дальше — следите за тем, как воздух проходит через ваше тело: попадает через ноздри в легкие, наполняет грудную клетку и живот. И как — тем же путем — он выходит из вас на выдохе. Попробуйте определить, что это за воздух: холодный он или теплый, чувствуются ли в нем запахи.

6. Повторите каждый цикл вдоха и выдоха как минимум 5 раз.

Техника асимметричного дыхания

Чередуйте быстрые короткие вдохи через нос с продолжительными медленными выдохами: они должны быть в 5–6 раз длиннее. На вдохе ритм сердца обычно немного ускоряется, а на выдохе — замедляется. Поэтому предполагается, что такая такая техника дыхания должна способствовать более глубокому расслаблению.

Техника дыхания с сопротивлением

Другой способ расслабиться. Вдыхать при выполнении этого упражнения нужно свободно. А вот на выдохе — создавать различные препятствия. Для этого есть различные способы, выбирайте любой. Например, можно зажимать голосовую щель (сделав это, вы почувствуйте напряжение в горле). Выпускать воздух через сомкнутые губы или зубы. Или поступать как йоги, произнося «Ом» на выдохе.

Техника симметричного дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа, и в теории, должно помогать в борьбе с бессонницей. Соответственно и делать его лучше перед сном. Одну руку поместите на грудь, вторую на живот. Сделайте 4–6 вдохов не выдыхая между ними. А потом столько же коротких выдохов. Следите за тем, чтобы в процессе у вас заполнялся воздухом живот, а не грудь..

Техника прогрессивного расслабления

Упражнение позволяет снять мышечное напряжение, когда вы сильно устали или вас что-то беспокоит. Ложитесь на удобную для вас поверхность. Глубоко вдыхаете, задержите дыхание на 5 счетов — и одновременно изо всех сил напрягаете одну из частей тела. Начните с пальцев ног — и последовательно поднимитесь до мышц шеи.

Breathe2Relax

iOS

Android

Сначала приложение с помощью специального сканера предлагает определить в как стресс в данный момент влияет на различные системы организма. А в процессе практики — направляет вас, сообщая, когда нужно сделать вдох или выдох.

Stop, Breathe & Think

iOS

Android

Приложение не только для дыхательных практик, но также для медитации и занятий йогой. Предлагает упражнения в зависимости от вашего текущего эмоционального состояния, точечно работая над устранением тревожности, излишнего напряжения и негативных мыслей.

Breathing Zone

iOS

Android

Это приложение умеет «считывать» вашей дыхание, что делает практику особенно эффективной. Включите его и поднесите смартфон ко рту той стороной, где расположен микрофон. Если вы дышите слишком быстро, приложение скорректирует вас. Бонус — выполнять упражнения можно в полной тишине или под не раздражающие звуки: текущей воды или метронома, например.

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

«Зеленый фитнес» в Казани: медитации, цигун, сальса, реггетон, дыхательные практики — Новости

Фото: vk.com/zf_kzn

(Город Казань KZN.RU, 18 мая, Алина Бережная). 23 мая в Казани стартует седьмой сезон проекта «Зеленый фитнес». Открытие состоится в парке им. Горького. В этом году занятия пройдут в 10 парках и скверах Казани, а также во дворах. В общей сложности за лето в республике планируется провести порядка 600 спортивных мероприятий. Об этом сегодня на пресс-конференции в ИА «Татар-информ» рассказал руководитель проекта «Зеленый фитнес» Мурат Димитров.

Проект «Зеленый фитнес» стартовал в Казани в 2015 году. За это время прошло более 5 тыс. спортивных мероприятий, в которых приняли участие свыше 500 тыс. человек. Сегодня проект набирает все большую популярность по всей стране – массовые тренировки проходят в 43 регионах. «Мы каждый день формируем план тренировок, а это говорит о том, что проект рабочий, у него есть своя система, сформированная база тренеров, количество участников растет ежедневно», – отметил Мурат Димитров.

В этом году «Зеленый фитнес» охватит 10 общественных пространств Казани: парки им. Горького, им. Урицкого, Победы, «Крылья Советов», «Сосновая роща», «Черное озеро», набережная озера Кабан, Центр семьи «Казан», Горкинско-Ометьевский лес, пляж озера Комсомольское. Занятия будут проходить по более 15 направлениям, среди них йога, стретчинг, медитация, дыхательные практики, бег, зумба, аэробика, общефизическая подготовка, цигун, сальса, реггетон и другие. «Есть топ-3 направлений: стретчинг, йога и зумба. Они набирают большее количество людей. Но мы находимся в постоянном поиске новых направлений, ищем то, что будет популярно. Например, в Санкт-Петербурге предложили тренировки по серфингу, сейчас мы исследуем насколько это реально и актуально», – сообщил руководитель проекта.

Также в этом году занятия будут проходить во дворах. Сейчас организаторы формируют список территорий – порядка 30 дворов по Татарстану. Предложить варианты могут и сами казанцы, для этого достаточно набрать группу людей, порядка 30 человек, готовых систематически заниматься, и сообщить организаторам проекта.

Записаться на занятия и узнать о предстоящих тренировках можно на сайте Zelfi.ru. По словам Мурата Димитрова, платформа удобна не только для организаторов проекта, но и для самих участников. По окончании занятий на сайте можно будет оставлять отзывы, а также при желании – чаевые тренерам. «Платформа позволит определить количество увлеченных спортом, наладить коммуникацию, например, в случае плохой погоды можно будет без труда уведомить участников тренировки об отмене или переносе занятий», — пояснил он. А в качестве приятного бонуса всем участникам за тренировки будут начисляться баллы, благодаря которым по окончании сезона можно будет принять участие в розыгрыше призов.

Официальное открытие седьмого сезона проекта «Зеленый фитнес» состоится в 16:00 23 мая в парке им. Горького. В программе – танцевальная битва тиктокеров, презентация спортивных направлений, зарядка под живую музыку.

Дыхательные упражнения для повседневной жизни | Фитнес

Как вернуть себе спокойствие в условиях стресса или, напротив, взбодриться в слишком расслабленном состоянии? Этими ощущениями можно научиться управлять с помощью дыхания. Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге в World Class, рассказывает, как именно.

Дыхание напрямую связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. Это влияние взаимное. Так, при изменении на физическом или эмоциональном уровнях меняется и дыхание. А при изменении ритма и глубины дыхания меняется физическое и эмоциональное состояния. 

Где-то инстинктивно мы знаем, что при волнении хорошо бы сделать несколько медленных и продолжительных вдохов и выдохов, и это очень правильное решение. В стрессовой ситуации дыхание может очень ускориться или сильно замедлиться, и тогда мы осознанно меняем ритм и глубину дыхания. При необходимости действовать активно, например, перед спортивным упражнением, требующим высокой отдачи, спортсмен делает несколько очень активных вдохов-выдохов, тем самым запуская нужную реакцию в теле. Физиологически это основано на изменении баланса кислорода и углекислого газа в крови.

• При большем количестве кислорода О2 в крови (активное и глубокое дыхание) все процессы ускоряются, симпатическая вегетативная нервная система активизирует возбуждение, запуская множество процессов в теле через гипоталамо-гипофизарную систему для максимальной эффективности. 
• При увеличении углекислого газа СО2 в крови (медленное и поверхностное дыхание), динамика процессов меняется на обратную, парасимпатическая нервная система становится более активной и запускает процессы торможения, уменьшается активность в теле и в эмоциях. Расслабляется мускулатура, снижается содержание гормонов активности (адреналин) в крови.

Этот эффект используется для быстрой коррекции психоэмоционального и физического состояний — в зависимости от задач в нужный момент. Еще один важный нюанс, о котором следует упомянуть, заключается в том, что дыхание (вдох и выдох) должно происходить только через нос, если нет специальных инструкций дополнительно.

Чтобы в какой-то нестандартной ситуации вовремя применить необходимые навыки для коррекции состояния, их нужно освоить и тренировать заранее. Для этого существует специальный раздел в практике йоги — пранаямы (дыхательные практики).

Существуют пранаямы, увеличивающие активность дыхания и приводящие к соответствующему эффекту, описанному выше, так и пранаямы, снижающие активность дыхания с необходимым эффектом. А чтобы эффект от дыхательных техник был наилучшим, нужно обеспечить доступ свежего воздуха — приоткрыть форточку или окно. Также эти техники можно выполнять на улице, идеально — в лесу.

• Удлинение выдоха

Самая простая техника — это наблюдение за дыханием и постепенным удлинением выдоха: выдох становится длиннее вдоха в два раза (1:2). Вдох — на одну единицу времени (например, за это время нужно мысленно медленно произнести «раз»), а выдох — на две единицы (произнести «раз, два»). В результате практики такого типа дыхания оно постепенно становится управляемым и комфортным и способствует расслаблению. Это можно использовать в те моменты, когда вы хотите успокоиться в течение дня, или перед сном. Для засыпания продолжайте выполнять эту технику дыхания до момента засыпания, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом. Для использования в течение дня достаточно 4-5 минут такого дыхания.

• Нади Шодхана 

Вторая техника — Нади Шодхана пранаяма, основанная на связи дыхания с работой полушарий. Это практика с чередованием вдохов и выдохов: сначала — вдох через правую ноздрю, далее — выдох через правую, и наоборот. Ее можно использовать в любое время, когда есть необходимость привести себя в спокойное ровное состояние, сбалансировать работу правого и левого полушарий головного мозга, повысить степень концентрированности на задаче или справиться с каким-то навязчивым состоянием (тревожность, беспокойство, волнение, раздражение). Длительность выполнения этой техники 5-10 минут. 

• Антар Кхумбака

Третьей техникой может служить Антар Кхумбака — задержка дыхания после выдоха. Эта техника требует осторожного и правильного освоения под наблюдение инструктора. Для начинающих подойдет соотношение 1:1:1. Например, вдох на 4 секунды, еще на 4 — выдох, а далее — 4 секунды задержки дыхания. Очень важно добиться спокойного плавного и контролируемого дыхания и задержки в этой технике. Задержка после выдоха позволяет увеличить концентрацию СО2 в крови, и привести к состоянию расслабленности.

• Полное йоговское дыхание

Помимо балансирующих есть также тонизирующие техники дыхания. Это, например, полное йоговское дыхание. Это «объемное» дыхание, которое начинается со вдоха в живот, далее — в грудную клетку, ключицы и плечи, после которого следует выдох в обратном направлении — такой же последовательный. Полное йоговское дыхание также выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, улучшения экскурсии (расширения) легких, улучшения работы легких при условиях затрудненного дыхания (как сейчас, когда мы все вынуждены носить респираторы и маски). Его лучше всего выполнять утром, после пробуждения в составе утренней разминки, или отдельно, как самостоятельную практику. Тонизирующие техники дыхания хорошо выполнять утром, после пробуждения, и в течение дня, когда требуется поднять активность, «подзарядить свои внутренние батарейки», например, в конце трудового дня — вместо чашки кофе.

Дыхательные практики с Зоей Вайднер

Дыхательные практики с Зоей Вайднер

17.06.2021

С 25 по 30 июня гости отеля смогут посвятить качественным изменениям своего состояния, перезагрузить эмоции, сбалансировать ум и тело, наполниться бодростью и радостью.

Занятия проводит Зоя Вайднер, психолог, семейный системный терапевт, учитель дыхательных практик, лечебной медитации, преподаватель цигун, профессиональный сертифицированный тренер учителей кундалини йоги, консультант по аюрведическому питанию и образу жизни с использованием компьютерной аюрведической диагностики по пульсометрии, звукотерапевт.

В основе системы занятий Зои Вайднер комплексный подход к человеку как к целостной природной системе, которая основана на балансе Инь и Янь, мужского и женского, активности и расслабления.

На утренних «прогулках с мастером» вы сможете научиться особым дыхательным техникам, которые дают свежесть, наполненность и баланс на целый день. Вы узнаете, как можно запустить процессы омоложения и самовосстановления, используя простые и очень доступные всем техники дыхания.

На вечерних занятиях элементы суставной гимнастики будут чередоваться с растяжками, укреплением мышечного корсета позвоночника, упражнениями для эндокринной, репродуктивной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Все упражнения просты и эффективны, выполнять их может даже человек, никогда не занимавшийся цигун и йогой. Главное, разрешить себе быть расслабленными, слушать свое тело и идти за ним, наслаждаясь новыми ощущениями.

Плавное медитативное перетекание из одной мягкой динамической формы в другую совмещены с дыханием и концентрацией внимания.
Вечерние медитации позволят успокоить «болтовню» ума, расширить осознание себя в своих отношениях и действиях. Все вместе даст ресурс проживать свою жизнь вдохновенно и радостно.

Все занятия доступны без специальной предварительной подготовки. Если у вас есть особенности здоровья — посоветуйтесь с мастером.

Осознанное дыхание | Практика | Высшее благо в действии

Требуемое время

5 минут в день в течение как минимум недели (хотя данные свидетельствуют о том, что осознанность тем больше, чем больше вы ее практикуете).

Как это сделать

Самый простой способ выполнять осознанное дыхание — это сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе.Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми, или вы можете сохранять мягкий взгляд, при этом глаза частично закрыты, но не сосредотачиваться ни на чем конкретном. Это может помочь выделить определенное время для этого упражнения, но также может помочь практиковать его, когда вы чувствуете особый стресс или тревогу. Эксперты считают, что регулярная практика осознанного дыхания может облегчить выполнение этой задачи в сложных ситуациях.

Иногда, особенно когда вы пытаетесь успокоиться в стрессовый момент, может помочь начать с преувеличенного вдоха: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и длинный выдох через рот (4 секунды). В противном случае наблюдайте за каждым вдохом, не пытаясь его настроить; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании груди или ощущениях, возникающих через ноздри. При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь мыслями или телесными ощущениями.Это нормально. Вы можете заметить, что это происходит, и попытаться мягко вернуть внимание к своему дыханию.

Чтобы обеспечить еще большую структуру и помочь вам вести эту практику для других, ниже приведены шаги для короткой управляемой медитации . Вы можете прослушать аудиозаписи этой управляемой медитации, подготовленные Исследовательским центром осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC), в проигрывателе ниже; если он не воспроизводится, вы можете найти его здесь или загрузить с веб-сайта MARC.

1. Найдите расслабленное и удобное положение.Вы можете сидеть на стуле или на полу на подушке. Старайтесь держать спину прямо, но не слишком туго. Руки отдыхают там, где им удобно. Язык на нёбе или в любом другом месте.
2. Обратите внимание и предложите вашему телу расслабиться. Позвольте себе расслабиться и заинтересоваться своим телом, сидящим здесь — ощущениями, которые оно испытывает, прикосновением, связью с полом или стулом. Сделайте все возможное, чтобы расслабить все места стеснения или напряжения. Дышать.
3. Настройтесь на ритм своего дыхания.Вы можете почувствовать естественный поток дыхания — вдох и выдох. Вам не нужно ничего делать со своим дыханием. Не долго, не коротко, но естественно. Обратите внимание на то, где вы чувствуете дыхание в своем теле. Это может быть у вас в животе. Это может быть у вас в груди, в горле или в ноздрях. Посмотрите, можете ли вы почувствовать дыхание, по одному вдоху за раз. Когда заканчивается одно дыхание, начинается следующее. Если вы не можете замечать дыхание во всех частях тела, это нормально. Мы больше связаны с определенными частями тела, чем с другими, в разное время дня.
4. Теперь, когда вы это сделаете, вы можете заметить, что ваш разум может начать блуждать. Вы можете начать думать о другом. Если это произойдет, это не проблема. Это очень естественно. Постарайтесь заметить, что ваш ум заблуждается. Вы можете мягко сказать в уме «думать» или «блуждать». А затем осторожно переключите внимание обратно на дыхание.
5. Останьтесь здесь на пять-семь минут. Обратите внимание на свое дыхание в тишине. Время от времени вы погружаетесь в размышления, а затем возвращаетесь к дыханию.
6. Через несколько минут снова обратите внимание на свое тело, все свое тело, сидящее здесь. Позвольте себе расслабиться еще глубже, а затем, если это возможно, поблагодарите себя за выполнение этой практики сегодня.

Дыхательные упражнения для снижения стресса

Преимущества глубокого дыхания

На протяжении сотен лет буддисты, практикующие йогу и восточные целители считали, что дыхание является основой нашей жизненной силы и энергии, поэтому многие практики медитации и занятия йогой уделяют большое внимание техникам глубокого дыхания. .При обучении буддийской медитации нас учат важности правильной осанки, правильного дыхания и подготовки ума.

Сегодня исследования показывают, что дыхательные упражнения действительно могут улучшить когнитивные функции, стимулировать позитивные мыслительные процессы и уменьшить симптомы беспокойства. В исследовании 2018 года было показано, что существует неврологическая связь между дыханием и фокусом внимания. Исследование показало, что те, кто использовал преднамеренные и последовательные дыхательные упражнения, влияли на уровень норадреналина в их мозгу, естественного химического посредника, высвобождаемого, когда мы испытываем трудности, сосредоточены или эмоционально возбуждены.Когда мы в стрессе, мы производим слишком много. Когда мы медлительны, мы производим слишком мало. Те, кто практиковал ежедневные дыхательные техники, вырабатывали золотую середину норадреналина и демонстрировали исключительную способность сосредотачиваться.

Более того, было доказано, что дыхательные упражнения при тревоге улучшают симптомы депрессии в дополнение к уменьшению симптомов тревоги. Многие люди непреднамеренно стали дышать поверхностно — это бессмысленная модель дыхания, состоящая из вдоха через рот, задержки дыхания и вдыхания меньшего количества воздуха.Длительное поверхностное дыхание может фактически удерживать тело в цикле стресса, влияя на все, от психического до физического здоровья и даже на предрасположенность к болезням. Хотя нам не следует оставаться в длительном состоянии контролируемого дыхания, начало практики в течение нескольких мгновений в день может сделать нас более осознанными в отношении наших привычек вне упражнений.

Как начать дыхательные упражнения

Прелесть этой практики и медитации в целом в том, что мы можем выполнять ее где угодно.В идеале для выполнения упражнения на полное глубокое дыхание мы можем найти удобное сиденье в вертикальном положении. Когда мы вдыхаем, наша мышца диафрагмы сокращается вниз, а на выдохе мышца расслабляется вверх; наличие пространства в нашем физическом теле для расширения полезно для того, чтобы пожинать плоды.

При этом, если мы оказываемся в ловушке зоны поверхностного дыхания или наша частота пульса увеличивается из-за стресса, мы можем перезагрузиться, где бы мы ни находились (стоя, лежа или сидя). Два основных типа дыхания включают грудное дыхание, которое обычно является реакцией организма на стрессовые ситуации или большие нагрузки, и диафрагмальное дыхание, которое является наиболее эффективной практикой для расслабления, исходящей от диафрагмы (что мы обсуждаем здесь в контексте дыхательные упражнения).

Чтобы включить новую повседневную привычку в свой распорядок дня, полезно иметь якорь привычки. Исследования показывают, что сочетание 30-секундного действия с «якорем привычки» может повысить вероятность закрепления нового распорядка. Якорь привычки — это то, что мы уже делаем в рамках существующего распорядка дня, например, чистим зубы, и к которому мы можем привязать это новое 30-секундное действие. Например: «Я считаю 15 циклов вдоха и выдоха в течение 30 секунд, прежде чем почищу зубы».

Выбор правильного дыхательного упражнения

Мы можем практиковать бесчисленное количество техник, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления.

• Новичок? Попробуйте считать дыхание.

  Самая простая техника дыхания — считать наши вдохи. Мы начинаем с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Мы можем считать до 5, а затем повторить до 1, чтобы наше внимание не отвлекалось. Подумайте о том, чтобы установить таймер или, возможно, установить цель по количеству циклов дыхания, которое мы будем считать.

• Под напряжением? Попробуйте дышать коробкой.

  Выполните следующий процесс: вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдохните на счет 4, подождите в самом конце выдоха, считая до 4, и повторите.Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.

• Хотите расслабиться? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри.

  Эту технику, также называемую Нади Шодхана, лучше всего практиковать, сидя прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните.Когда легкие полностью расширились, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Повторяйте, меняя ноздри на каждом вдохе и выдохе. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

• Вам нужно больше энергии? Попробуй перезвонить.

  Также называемая бхастрика, это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую обычно называют «дыханием огня» в комнате для йоги (и сравнивают с чашкой кофе).Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно научиться меховому дыханию прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге. Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после полудня.

Попробуйте 18 медитаций от стресса

Ищете медитации, которые помогают справиться со стрессом? В приложении Headspace есть коллекция Reframe стресс и расслабление , которая предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций для немедленного и долгосрочного снижения стресса, в том числе:

• Курс «Отпустить стресс». Научитесь переосмысливать негативные эмоции и отпускать их.

• Течение беспокойства. Научитесь более умело работать с беспокойным умом.

• Курс «Преобразование гнева». Соединитесь с гневом и используйте его для тренировки ума.

• Навигация Изменить курс. Тренируйте свой разум, чтобы привыкнуть к переменам.

• Руководство «Как мы прощаем себя». Присутствие помогает нам оставить сожаление в прошлом.

• Чувство переполнения медитацией. Дайте себе возможность дышать.

• Медитация Burned Out. Отойдите от тревожных мыслей.

• Паническая медитация. Зафиксируйте свой разум и тело в настоящем.

• Медитация «Теряем самообладание». Отпустите все, что вызывает у вас разочарование.

• Беспокойная медитация. Вернуть тревожный ум к обсуждаемой теме.

• Медитация в боли. Измените свое отношение к физической боли.

• Тренировка снятия стресса. Отойдите от стресса и погрузитесь в настоящий момент.

• Расслабляющая медитация. Приведите свой разум к естественному месту отдыха.

• Восстановить медитацию. Отпустите любое напряжение или занятость в уме.

• Разочарованная медитация. Отпустите напряжение и обретите немного душевного спокойствия.

• Медитация со стрессом. Распознайте, что занимает ваш ум, и отпустите это.

• Медитация «Перерыв». Нажмите паузу в середине рабочего дня.

• Медитация сброса. Сосредоточьтесь и расслабьтесь в течение напряженного дня.

Есть еще очень много методов, которым мы можем научиться и начать практиковать во время стресса, вялости или когда мы просто хотим чувствовать себя сосредоточенными. Просто помните, что самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка — в буквальном смысле — всякий раз, когда вам это нужно.

Восстановление после коронавируса: упражнения на дыхание | Johns Hopkins Medicine

Коронавирус, вызывающий COVID-19, поражает легкие и дыхательную систему, иногда приводя к значительным повреждениям. COVID-19 часто приводит к пневмонии и даже к острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), серьезному повреждению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается просто: с упора на дыхание», — говорит физиотерапевт Джонса Хопкинса Пейтинг Лиен.Она предлагает серию дыхательных упражнений, которые помогут выздороветь тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя », — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство тревоги и стресса, которые характерны для тех, кто испытал серьезные симптомы или был госпитализирован.Эти дыхательные упражнения также могут улучшить качество сна.

Кто угодно может извлечь пользу из техник глубокого дыхания, но они играют особенно важную роль в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начинать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не начинайте упражнения и обратитесь к врачу, если:

• У вас жар
• У вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
• У вас есть боль или сердцебиение в груди («трепетание» сердца в груди).
• У вас новая опухоль на ногах

Немедленно прекратите тренировку, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

• Головокружение
• Одышка больше нормы
• Боль в груди
• Холодная, липкая кожа
• Чрезмерная утомляемость
• Нерегулярное сердцебиение
• Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните в службу экстренной помощи, если эти симптомы не исчезнут после отдыха или если ваше психическое состояние изменилось по сравнению с вашим нормальным состоянием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы. Дыхание через нос укрепляет диафрагму и помогает нервной системе расслабиться и восстановиться.

При выздоровлении от респираторного заболевания, такого как COVID-19, важно не торопиться с выздоровлением. Это упражнение на глубокое дыхание разбито на фазы, чтобы учесть индивидуальные способности. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда вы сможете завершить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни опирались на кровать.
2. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота.
3. Закройте губы и прижмите язык к нёбу.
4. Сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
5. Медленно выдохните через нос.
6. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Зевать улыбке

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Он также открывает мышцы груди, давая диафрагме пространство для расширения.

1. Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
2. Вытянуть руки вверх и широко зевнуть.
3. Опустите руки и улыбнитесь в течение трех секунд.
4. Повторять в течение одной минуты.

гудение

Жужжание на выдохе помогает увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейрональной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Жужжание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и помогает пациенту оставаться в режиме восстановления.

1. Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
2. Обхватите руками живот.
3. С сомкнутыми губами и языком на нёбе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
4. Когда ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки снова опускаются.
5. Снова сделайте вдох через нос, затем выдохните через нос, напевая.
6. Повторять в течение одной минуты.

Дыхательные упражнения при тревоге

Техники дыхания часто используются, чтобы помочь людям расслабиться или справиться со стрессом. Они могут быть важны, потому что люди, страдающие приступами паники, часто делают частые неглубокие вдохи грудью. Этот паттерн может нарушить уровни кислорода и углекислого газа, которые обычно поддерживаются в равновесии во время дыхания.

Во время панической атаки частые вдохи могут вызвать учащение пульса, головокружение, мышечное напряжение и другие симптомы. Эти симптомы могут, в свою очередь, способствовать еще большему беспокойству. Это грудное (грудное) дыхание отличается от глубокого, ровного дыхания, наблюдаемого при диафрагмальном дыхании — абдоминальном паттерне, который возникает, когда люди расслаблены или спят.

В этой статье рассказывается, как сознательные изменения в вашем дыхании могут помочь вам контролировать стресс и тревогу.В нем объясняются техники дыхания и способы оценки собственного стиля дыхания.

Verywell / Лаура Портер

Симптомы приступа тревоги

Симптомы приступа паники индивидуальны для каждого человека. Некоторые общие симптомы включают:

• чувство напряжения, нервозности или страха
• беспокоиться о прошлом или будущем
• бессонница или невозможность заснуть
• беспокойство, раздражительность и утомляемость
• гипервентиляция или учащенное дыхание
• потливость и / или дрожь

Техники дыхания могут облегчить беспокойство, если вы научитесь управлять этими симптомами и уменьшать их.

Модели дыхания

Есть простой способ узнать, является ли ваше собственное дыхание грудным или диафрагмальным. Просто положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую положите на середину груди. Обратите внимание, какая рука поднимается больше всего, когда вы дышите. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Дыхательные упражнения

Возможно, вы знакомы с работой с дыханием на занятиях йогой.Есть довольно много похожих дыхательных техник, которые вы можете освоить самостоятельно, с помощью врача или практикующего врача.

Американский институт стресса (AIS) рекомендует эти сертифицированные методы. Они сочетают в себе глубокое дыхание и визуализацию. Попробуйте найти то, что лучше всего помогает вам избавиться от беспокойства.

Глубокое дыхание

Ежедневное глубокое брюшное дыхание в течение 20–30 минут снижает беспокойство и стресс. Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом.Он также стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия.

Дыхание плюшевого мишки

Эту технику можно использовать для детей. Вы захотите помочь им сделать следующие шаги:

1. Лягте на спину, положите руку на грудь и положите плюшевого мишку на пупок.
2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь — нет.
4. Когда они сделают полный глубокий вдох, задержите дыхание, сосчитайте до 3 и затем медленно выдохните.
5. Повторяйте, пока ребенок не почувствует себя расслабленным.

4-7-8 Дыхание

Эта дыхательная техника предназначена для облегчения засыпания. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом, директором Центра интегративной медицины Университета Аризоны. Упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

Чтобы попробовать метод 4-7-8, сначала сядьте с прямой спиной. Как только вы освоите эти шаги, упражнение можно будет выполнять и лежа в постели. Вы захотите:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Вы будете держать его там на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание на счет 7.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет на 8.

Резюме

Дыхательные техники — полезный инструмент для людей, страдающих тревогой или паническими атаками. Они могут помочь уменьшить учащенное дыхание и другие симптомы беспокойства. Есть множество вариантов, но все они сосредоточены на том, как контроль дыхания является ключом к самоуспокоению. Некоторые техники, например «Дыхание с плюшевым мишкой», разработаны специально для детей.Попробуйте метод 4-7-8 или другое дыхательное упражнение, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение для улучшения сна и борьбы с бессонницей называется осознанным дыханием. Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и одновременное сосредоточение внимания на настоящем моменте. Вы захотите воздержаться от беспокойства о прошлом или будущем.

Контроль дыхания — важная часть внимательности. Это согласно доктору.Герберт Бенсон из Института медицины разума и тела Бенсона-Генри в Бостоне. Он рекомендует:

1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошие примеры — ваше дыхание, звук типа «ом» или короткая молитва. Вы можете использовать позитивное слово, например «мир» или аналогичную короткую фразу. Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе и выдохе.
2. Отпустите и расслабьтесь. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе: «думай, думай.Это мягко вернет ваше внимание к выбранному вами фокусу.

Исследование людей, у которых были проблемы со сном, разделило 49 людей среднего и пожилого возраста на две группы. Половина выполнила программу упражнений на осознанность, призванную помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина была в классе по обучению сна, который учил их способам улучшить свои привычки сна. По сравнению с людьми из группы привычки спать, у тех, кто в группе внимательности, было меньше бессонницы, усталости и депрессии в конце шести сессий.

Другое исследование оценивало 36 студентов университета. Было обнаружено, что как осознанное дыхание, так и когнитивная переоценка, способ переосмысления негативных мыслей, которые могут привести к стрессу, помогли снизить тревожность при тестировании.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или абдоминальное дыхание призвано помочь вам использовать диафрагму при дыхании. Это мышца, отделяющая грудную клетку от живота. Это позволяет вам использовать меньше усилий и энергии для дыхания. Это помогает замедлить частоту дыхания и снизить потребность организма в кислороде.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что вам нужно снять тревогу, попробуйте эту простую технику дыхания. Это можно делать стоя, сидя или лежа. Вам нужно будет выполнить следующие шаги:

1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
2. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Медленное дыхание

Быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство. Это может принести пользу как психическому, так и физическому здоровью, если вы научитесь лучше контролировать свои легкие. Обзор исследований по этой теме в 2018 году показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства. Это также помогает облегчить бессонницу.

Более раннее исследование также привело к интересному результату. Было обнаружено, что особый режим дыхания, составляющий около шести выдохов в минуту, может быть особенно успокаивающим. Этот ритм вызвал реакцию расслабления в мозгу и теле.

Специалисты определяют медленное дыхание как любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту. Типичная частота дыхания у людей находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание через сжатые губы призвано сделать ваше дыхание более эффективным.Эта техника дыхания поможет сделать ваше дыхание более медленным и осознанным. После вдоха вы сжимаете губы и медленно и намеренно выдыхаете через них, часто при этом считая.

Доказано, что дыхание поджатыми губами помогает людям с тревогой, связанной с заболеваниями легких. Эти состояния включают хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизему. Дыхание через сжатые губы можно выполнять от четырех до пяти раз в день.

Вот как это делается:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд, но держите рот закрытым. Глубокий вдох не нужен, и нормальный вдох вполне подойдет.
3. Выдохните через рот в течение 4 секунд. Имейте в виду, что увеличенное время — ключ к успеху. На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
4. На выдохе дышите медленно и ровно. Не дыши тяжело.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам избежать приступа беспокойства и привести себя в спокойное, расслабленное состояние.

Исследование с участием 15 человек стремилось оценить влияние йоги и когерентного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии. Он также стремился найти правильный график йоги для более поздних исследований того, как йога может помочь людям с большим депрессивным расстройством (БДР). В течение 12-недельной программы у пациентов с БДР симптомы значительно уменьшились.

Если вы хотите попробовать резонансное дыхание, выполните следующие действия:

1. Ложись и закрой глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом в течение 6 секунд.Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Йога дыхание

Управляя дыханием с помощью практики под названием пранаяма , древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума. Эти практики делают дыхание медленным и регулярным, задействуя парасимпатическую нервную систему и ее способность успокаивать и успокаивать людей.

В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро. Это может привести к изменению уровня углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает химический состав кислотно-щелочного баланса в крови. Это может привести к появлению следующих симптомов:

• подергивание мышц
• тошнота
• раздражительность
• головокружение
• спутанность сознания
• беспокойство

Йогическое дыхание может помочь вам достичь баланса как в теле, так и в уме. При лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) все чаще используются практики разума и тела.Во многих исследованиях они были связаны с положительным влиянием на болезни, вызванные стрессом.

Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания, выполните следующие действия:

1. Сядьте на стул с прямой спиной или лягте на спину на пол.
2. Слегка приложите кончики пальцев к нижней части живота, чуть выше лобковой кости. Постарайтесь направлять вдохи в это пространство, каждый раз расширяя живот.
3. Проведите кончиками пальцев в области под ключицами.Поместите кончики мизинца по бокам грудины (грудины), а остальные пальцы разведите в стороны.
4. Сделайте несколько вдохов и посмотрите, сможете ли вы мягко расширить пространство, к которому прикасаетесь.
5. При этом старайтесь, чтобы ваше горло было как можно более мягким. Это не даст вам напрячь его при вдохе в верхнюю часть груди.
6. Как можно больше дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

Резюме

Многие из дыхательных техник, которые, как известно, уменьшают тревогу, основаны на практиках, которые вы, возможно, знаете из йоги, или похожи на них.Они разработаны, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс тела и разума. Общее у этих практик — акцент на осознанности и внимательности к своему дыханию. Он снижает стресс и беспокойство, помогает сохранять спокойствие и контроль.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) — это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации. Вы также можете сделать это самостоятельно, чтобы успокоить свой разум.

В одном исследовании с участием 100 человек изучалось, как ANB влияет на дыхательную функцию у здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь.Исследователи обнаружили, что после использования этого метода он заметно улучшился.

Вот как это делается:

1. Сядьте в удобное положение с длинным позвоночником и расслабленными бедрами.
2. Снимите напряжение с челюсти и закройте глаза.
3. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
4. Правой рукой положите кончики указательного и среднего пальцев на лоб между бровями. Безымянный и мизинец идут на левую ноздрю, а большой палец — на правую.
5. Используйте безымянный палец и мизинец, чтобы открыть и закрыть левую ноздрю. Используйте большой палец для правой ноздри.
6. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю.
7. Сделайте вдох через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю.
8. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
9. Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана , — это еще одна дыхательная практика йоги. Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Некоторые исследования показали, что эти техники дыхания могут помочь снять стресс и улучшить работу сердечно-сосудистой системы (сердца).В йоге это также известно как поза льва.

Вот как сделать «Львиное дыхание»:

1. Найдите удобное сидячее положение.
2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
3. Разведите пальцы как можно шире.
4. Вдохните через нос.
5. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
6. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
7. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
8. Дышите нормально в течение нескольких секунд.
9. Повторить дыхание льва до семи раз.

Когда обращаться к поставщику медицинских услуг

Имейте в виду, что некоторый стресс может быть нормальным явлением, когда вы переживаете серьезные изменения в жизни. Но вы можете обратиться к специалисту по поводу симптомов тревожности или частых панических атак.

Это особенно верно, если ваше беспокойство мешает повседневной жизни.Это также верно, если ваш стресс и беспокойство связаны с существующими проблемами со здоровьем или вы чувствуете, что они могут быть причиной новых. Психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия, может помочь вам лучше понять причину стресса и облегчить его симптомы. В зависимости от причины вашего беспокойства врач может назначить лекарство, которое тоже может помочь.

Сводка

Есть множество причин, по которым у людей возникают приступы паники и стресс.Каждый человек уникален, как и его симптомы. Тем не менее, люди часто не могут спать, имеют много негативных мыслей и имеют физические симптомы, такие как гипервентиляция.

Также распространены техники дыхания, которые могут уменьшить как симптомы, так и беспокойство. Было доказано, что медленное, глубокое, преднамеренное дыхание приносит пользу людям с тревогой, а также тем, у кого есть другие заболевания, которые усугубляют их беспокойство.

Попробуйте несколько описанных здесь дыхательных техник и посмотрите, какие из них предлагают вам расслабление и успокоение, снижающие уровень стресса.Обратитесь к своему врачу, если у вас есть вопросы или если вы считаете, что такие симптомы, как учащенное дыхание, могут возникнуть из-за другой проблемы со здоровьем.

Слово от Verywell

Некоторые люди имеют многолетний опыт борьбы со стрессом или паническими атаками. Для других тревога и ее тревожные симптомы могут показаться совершенно новыми. Вы даже можете задаться вопросом, что с вами случилось. Полезно знать, что существуют простые дыхательные техники, которые помогут вам сохранять спокойствие.

дыхательных упражнений: три, которые стоит попробовать | 4-7-8 Дыхание

1. Дом
2. Здоровье и благополучие
3. Тело, разум и дух
4. Стресс и тревога

«Выполнение регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения.”
Эндрю Вейл, доктор медицины

Поскольку дыхание — это то, что мы можем контролировать и регулировать, это полезный инструмент для достижения расслабленного и ясного состояния ума. Я рекомендую три дыхательных упражнения и техники, которые помогут расслабиться и уменьшить стресс: Стимулирующее дыхание , Дыхательное упражнение 4-7-8 (также называемое расслабляющим дыханием) и Подсчет дыхания . Попробуйте каждое из этих дыхательных упражнений и техник и посмотрите, как они влияют на ваш уровень стресса и беспокойства.

Дыхательное упражнение 1 :

Стимулирующее дыхание (также называемое меховым дыханием)

«Стимулирующее дыхание» адаптировано из йогических дыхательных техник. Его цель — поднять жизненную энергию и повысить бдительность.

• Быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Ваши вдохи и выдохи должны быть равными по продолжительности, но как можно короче. Это шумное дыхательное упражнение.
• Попробуйте выполнить три цикла вдоха и выдоха в секунду. Это вызывает быстрое движение диафрагмы, напоминающее сильфон. После каждого цикла дышите нормально.
• С первой попытки не делайте этого дольше 15 секунд. Каждый раз, когда вы практикуете стимулирующее дыхание, вы можете увеличивать время на пять секунд или около того, пока не достигнете полной минуты.

Если все делать правильно, вы можете почувствовать бодрость, сравнимую с повышенной осознанностью, которую вы чувствуете после хорошей тренировки.Вы должны почувствовать усилие в задней части шеи, диафрагме, груди и животе. Попробуйте это упражнение на диафрагмальное дыхание в следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии и вы почувствуете, что тянетесь за чашкой кофе.
Посмотрите видео, в котором доктор Вейль демонстрирует стимулирующее дыхание.

Дыхательное упражнение 2 :

Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)

Дыхательное упражнение 4-7-8 предельно просто, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, во время изучения упражнения сядьте с прямой спиной. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая четыре .
• Задержите дыхание и сосчитайте: семь .
• Выдохните полностью через рот, издав свист на счет восемь .
• Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Обратите внимание, что при использовании этой техники дыхания вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох длится вдвое дольше, чем вдох.Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно. Если у вас возникают проблемы с задержкой дыхания, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз. С практикой вы сможете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. В отличие от транквилизаторов, которые часто оказываются эффективными, когда вы их впервые принимаете, но затем теряют свою силу со временем, это упражнение сложно уловить, когда вы впервые попробуете его, но оно приобретает силу с повторением и практикой.Делайте это не реже двух раз в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.

Если вы разовьете эту технику, практикуя ее каждый день, она станет очень полезным инструментом, который всегда будет с вами. Используйте его всякий раз, когда происходит что-то неприятное — прежде чем вы отреагируете. Используйте его всякий раз, когда вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс.Используйте его, чтобы заснуть. Это упражнение нельзя рекомендовать слишком высоко. Это может принести пользу каждому.

Посмотрите видео, в котором доктор Вейл демонстрирует дыхание 4-7-8.

Дыхательное упражнение 3 :

Отсчет дыхания

Если вы хотите почувствовать себя в этой сложной работе, попробуйте свои силы в подсчете дыхания, обманчиво простой технике дыхания, которая широко используется в практике дзэн.

Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником и слегка наклоненной вперед головой. Осторожно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественно, не пытаясь на него повлиять. В идеале он будет тихим и медленным, но глубина и ритм могут быть разными.

• Чтобы начать упражнение, на выдохе посчитайте себе «один».
• В следующий раз, когда вы выдохнете, сосчитайте «два» и так далее до «пяти».
• Затем начните новый цикл, считая «один» на следующем выдохе.

Никогда не считайте больше «пяти», считайте только на выдохе. Вы поймете, что ваше внимание рассеянно, когда вы наберете «восемь», «12», даже «19».

Постарайтесь 10 минут заниматься этой формой медитации.

Посмотрите видео, в котором доктор Вейл демонстрирует счет дыхания.

Отзыв Бенджамина С. Гонсалеса, доктора медицины, май 2016 г.

Дыши. Выдохните. Повтор: Преимущества контролируемого дыхания

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот.Пауза. Медленно выдохните на счет до пяти. Повторить четыре раза.

Поздравляю. Вы только что успокоили свою нервную систему.

Было доказано, что контролируемое дыхание, подобное тому, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет вашу иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для улучшения концентрации и повышения жизненных сил. Будда пропагандировал медитацию на дыхании как способ достичь просветления.

Наука только начинает предоставлять доказательства того, что преимущества этой древней практики реальны.Исследования показали, например, что практика дыхания может помочь уменьшить симптомы, связанные с тревогой, бессонницей, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и синдромом дефицита внимания.

«Дыхание очень практично», — говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги «Дыши», которая будет опубликована в декабре. «Это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Как контролируемое дыхание может способствовать заживлению, остается источником научных исследований. Одна из теорий заключается в том, что контролируемое дыхание может изменить реакцию вегетативной нервной системы организма, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс, — говорит доктор.Ричард Браун, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета и соавтор книги «Исцеляющая сила дыхания».

Сознательное изменение способа дыхания, по-видимому, посылает в мозг сигнал для регулировки парасимпатической ветви нервной системы, которая может замедлять частоту сердечных сокращений и пищеварение и способствовать чувству спокойствия, а также симпатической системе, которая контролирует высвобождение гормоны стресса, такие как кортизол.

Многие болезни, такие как тревога и депрессия, усугубляются или вызываются стрессом.«Я видел, как пациенты изменились, приняв регулярные дыхательные практики», — говорит доктор Браун, который ведет частную практику на Манхэттене и проводит семинары по дыханию по всему миру.

Когда вы делаете медленные, ровные вдохи, ваш мозг получает сообщение, что все в порядке, и активирует парасимпатический ответ, сказал доктор Браун. Когда вы делаете неглубокие быстрые вдохи или задерживаете дыхание, активируется симпатическая реакция. «Если вы правильно дышите, ваш разум успокоится», — сказала доктор Патрисия Гербарг, доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже, а также доктор.Соавтор Брауна

Доктор Крис Стритер, доцент психиатрии и неврологии Бостонского университета, недавно завершила небольшое исследование, в котором она измерила влияние ежедневной йоги и дыхания на людей с диагнозом большого депрессивного расстройства.

После 12 недель ежедневной йоги и связного дыхания депрессивные симптомы у субъектов значительно уменьшились, а их уровень гамма-аминомасляной кислоты, химического вещества мозга, оказывающего успокаивающее и противотревожное действие, увеличился.Исследование было представлено в мае на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе. Хотя исследование было небольшим и в нем отсутствовала контрольная группа, д-р Стритер и ее коллеги планируют рандомизированное контролируемое исследование для дальнейшей проверки этого вмешательства.

«Результаты были захватывающими, — сказала она. «Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь такой же эффект, как и антидепрессант».

Контролируемое дыхание также может повлиять на иммунную систему.Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины разделили группу из 20 здоровых взрослых на две группы. Одной группе было предложено выполнить два набора 10-минутных дыхательных упражнений, а другой группе было предложено прочитать текст по своему выбору в течение 20 минут. Слюна испытуемых проверялась через различные промежутки времени во время упражнения. Исследователи обнаружили, что в слюне группы дыхательных упражнений были значительно более низкие уровни трех цитокинов, связанных с воспалением и стрессом.Результаты были опубликованы в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine в августе.

Вот три базовых дыхательных упражнения, которые можно попробовать самостоятельно.

Когерентное дыхание

Если у вас есть время изучить только одну технику, попробуйте эту. При когерентном дыхании цель состоит в том, чтобы дышать со скоростью пять вдохов в минуту, что обычно означает вдох и выдох на счет до шести. Если вы никогда раньше не практиковали дыхательные упражнения, вам, возможно, придется продвигаться к этой практике медленно, начиная с вдоха и выдоха до счета три и постепенно увеличивая до шести.

1. Сидя прямо или лежа, положите руки на живот.

2. Медленно вдохните, расширяя живот, на счет до пяти.

3. Пауза.

4. Медленно выдохните на счет до шести.

5. Продолжайте практиковать этот паттерн от 10 до 20 минут в день.

Снятие стресса

Когда ваш ум работает или вы чувствуете себя возбужденным, попробуйте дыхание рок-н-ролл, которое имеет дополнительное преимущество в укреплении вашего кора.

1. Сядьте прямо на пол или на край стула.

2. Положите руки на живот.

3. На вдохе наклонитесь вперед и расширьте живот.

4. На выдохе сделайте выдох и наклонитесь вперед, наклоняясь назад; выдыхайте, пока полностью не освободитесь от дыхания.

5. Повторить 20 раз.

Бодрящее дыхание HA

Когда наступит полдень, встаньте и сделайте несколько быстрых дыхательных движений, чтобы разбудить свой разум и тело.

1. Встаньте прямо, согните локти, ладони смотрят вверх.

2. На вдохе отведите локти назад, ладони продолжайте смотреть вверх.

3. Затем быстро выдохните, выталкивая ладони вперед и поворачивая их вниз, при этом произнося вслух «Ха».

4. Быстро повторите 10–15 раз.

Йогические дыхательные практики улучшают функции легких у конкурентоспособных молодых пловцов

https://doi.org/10.1016/j.jaim.2016.12.005Получить права и содержание

Аннотация

Общие сведения

Известно, что упражнения с резистивным дыханием улучшают выносливость и работоспособность в соревнованиях по плаванию.Тем не менее, влияние пранаямы или йогических дыхательных практик (YBP) на улучшение дыхательной выносливости и производительности спортсменов-пловцов остается неизученным.

Цели

Изучить влияние практики дыхания йоги на функции легких пловцов.

Материалы и методы

Двадцать семь национальных и международных пловцов в возрасте от 13 до 20 лет, имеющих 8,29 ± 2,9 года опыта плавания и занимающихся плаванием в течение 9 лет.58 ± 1,81 км каждый день, случайным образом были распределены либо в экспериментальную (YBP), либо в контрольную группу (без вмешательства). Измерения результатов проводились на 1-й и 30-й день и включали (1) спирометрию для измерения функции легких, (2) Шкалу спортивной тревожности-2 (SAS-2) для измерения предшественников и последствий когнитивной и соматической тревожности в отношении спортивных результатов и (3) количество гребков на вдох для измерения производительности. Группа YBP выполняла предписанный набор практик йогического дыхания — частичное дыхание ( вибхагия пранаяма ), дыхание йогическими мехами ( бхастрика пранаяма ) и чередующееся дыхание через ноздри с произвольным внутренним дыханием ( нади кходха нади кходха) в течение получаса пять дней в неделю в течение одного месяца.