минимум 10 причин – блог FITBAR.RU

Приседание — одно из простейших для выполнения упражнений, которое сегодня стало ещё и одним из самых популярных. Причем дело здесь не только в Ким Кардашьян с её культом ягодиц: приседания пользуются популярностью даже у самых брутальных спортсменов мужского пола.  Сегодня мы хотим рассказать о причинах, почему вам пора начать приседать ,если вы этого ещё не делаете, а также обязательно продолжать это делать, если уже начали. 

1. Приседания функциональны

Они естественны для нашего тела, поскольку ежедневно мы выполняем это упражнение,но в его упрощенной форме. Садясь на стул/диван, а затем вставая с него; приседая, чтобы взять тяжелые пакеты,затем  выпрямляясь с ними в руках — вы совершаете те же самые движения, которые используются в выполнении приседа. Тело, получая естественную для него нагрузку,отлично на неё отзывается, а различные варианты приседаний позволяют оказывать нагрузку на разные группы мышц.

2. Они незаменимы для мышц ног

Приседания — отличное упражнение для развития мышцы ног. Правильные приседания, выполняемые с полной амплитудой движения, великолепны для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Делайте их правильно, это положительно скажется на ваших коленных суставах, бедрах и осанке. Выполняйте их чаще и вы улучшите работоспособность, а также пожнете плоды этого базового упражнения, способствующего полному мышечному росту.

3. Приседания улучшают гибкость

Если вы приседаете глубоко, то это способствует развитию гибкости тазобедренных суставов. Это важно, поскольку на бедра оказывается постоянная нагрузка, а гибкие тазобедренные суставы позволяют её снизить:осанка человека выравнивается и боли в пояснице проходят.

4. Они «прокачивают» мышцы торса

Приседания приносят пользу, укрепляя мышцы кора, поскольку включают их в активную работу, заставляя напрягаться пресс и нижнюю часть спины. Поэтому, атлеты приседающие со штангой могут вообще не задумываться о прокачке пресса — со временем заветные кубики появятся сами собой.

5. Приседания предотвращают получение травм 

Благодаря тому, что нагрузка на суставы и мышцы распределяется равномерно, это способствует их развитию. Разработка большего числа мышц, которые являются вспомогательными, позволяет снизить риск получения травм. Слабые места, таким образом, устраняются, и в будущем с ними не возникает проблем. 

6. Они универсальны

Приседания обладают высокой степенью вариативности, благодаря чему могут применяться в разных целях: классические упражнения для кардио, приседания с весом для прокачки различных групп мышц и наращивания массы, приседы в высоком темпе с большим количеством повторов для жиросжигания. Причем пользу приседания приносят как для мужчин, так и женщин.

7. Приседания способны прокачать мышцы задней части ноги

Благодаря тому, что приседания способны нагружать бедра и икры, они помогают развить заднюю часть ноги. Таким образом, прокачиваются мышцы, которые сложно развить любым другим упражнением. Например , выпрямление ног не оказывает влияния на эти мышцы.

8. Они улучшают координацию движений

За счет того, что приседания задействуют сразу несколько групп мышц, они способны улучшить координацию движений. Для того, чтобы это сработало выполняйте приседы с максимальной амплитудой движения. 

9. Приседания развивают выносливость и снижают утомляемость

Сталкиваетесь с тем, что гудят ноги в конце дня? Эти упражнения, благодаря воздействию на все мышцы ног, включая самые малые, позволят снизить утомляемость и повысить общую выносливость в течении дня. Это ещё один весомый плюс приседаний.

10. Они способны влиять на пропорции тела

Особенно актуальны приседания для тех, у кого наблюдается диспропорция между верхней и нижней частью тела. Для того, чтобы ноги смогли выравняться с мышцами корпуса, оптимальными будут приседы с дополнительным весом.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Присед со штангой – для чего, для кого и как?

Зачем нужны приседания? – Для рельефных, сильных ног и красивых ягодиц, конечно. Это уже проверено и практически доказано многими. А вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме, знают далеко не все. Так что, похоже, тема эта еще не полностью раскрыта – как с положительной, так и с отрицательной точек зрения. Но давайте обо всем по порядку.

Приседания – это простое и сложное движение, эффективность от которого достигается за счет большой частоты повторений. Оно даже входит в состав силового троеборья. Отношение к приседаниям у всех разное, как говориться «от любви до ненависти». Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Именно ради победы приседают лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк, причем, приседают много и тяжело.

Если друг оказался вдруг

Приседать со штангой – это занятие не для одиноких, так как в этом деле безопасность превыше всего. Для подобных тренировок вам обязательно понадобиться надежный и постоянный партнер, который сможет оперативно в случае чего подстраховать и помочь.  Отлично будет, если вы будете выполнять эти упражнения в том месте, где есть стойки для приседаний и страховочные ограничители. Но все равно самым главным смотрителем в этом нелегком деле должны быть вы сами, так как для начала необходимо объективно взвесить все «за» и «против» и только потом приступать к занятиям. А чтобы «взвешивание» было объективным мы постараемся сложить все пазлы в картине «Присед со штангой».

Ложка дегтя…

Начнем с неприятного, простите.

1. Спина

Приседания со штангой могут быть опасными для тех, у кого есть заболевания позвоночника, спины и коленных суставов. Более того, многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ тренировок в тренажерных залах с целью профилактики травм коленей и позвоночника. Ведь, как оказывается, приседания могут стать причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных травм. Увеличивать нагрузку в виде блинов на штанге необходимо постепенно и осторожно, чтобы «не сорвать» спину. И те факты, что многие после того успешно отходили не должен подстегивать на эти подвиги.

1. Колени

Что касается коленей, то думаем, здесь излишне упоминать об их неоспоримой важности, так как нагрузка на них идет колоссальная. Не забывайте делать разминку перед занятиями. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Но для большей безопасности лучше забинтуйте колени эластичным гимнастическим бинтом.

1. Голова

Несоблюдение правильного положения головы при подъеме может быть чревато излишней нагрузкой на шейный отдел и серьезной травмой. В нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой.

1. Таз

Неправильный подъем со штангой – вверх с колен – может закончиться травмой. Чтобы избежать этого — поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени, а потом все тело.

…в бочке с медом.

Но все же у данного вида упражнений есть свои достоинства, перекрыть которые пока не удалось ничему:

1. Приседания и тестостерон

Это базовое упражнение способствует активной выработке тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы. Ведь именно приседания потребуют от нас наибольших усилий и дадут нагрузку сразу на максимальное количество мышц! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Если с такими приседаниями вы можете эффективно нарастить мышечную массу, то она потом «съест» ваш жир. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — без приседаний не обойтись.

3. Тренировка для всех мышц ног

Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.

4.

Развитие мышц пресса

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания, представляете? Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. А дополнительный вес увеличивает нагрузку и эффективность.

5. Улучшение состояния суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам равномерно. Но будьте внимательны – соблюдайте правила и «не рвите» резко!

Как научиться приседать со штангой?

Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого упражнения.

1. Очень важно научиться занимать нижнюю позицию движения: ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30° от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.

2. В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.

Уникальность данного упражнения объясняется тем, что его практически невозможно воспроизвести ни на одном тренажере, лишь немного приблизить. Дело в том, что это одно из упражнений, которое свойственно нашей обычной жизни и которое требует лишь терпения, внимания и немного времени. А результат? – Поверьте, он не заставит себя ждать!

Эффективная утренняя зарядка: вся польза приседаний

Особенность приседаний заключается в том, что они направлены на общее укрепление мышц тела. Найти подходящий для себя вариант техники выполнения данного упражнения очень просто. Есть несколько причин, почему приседания незаменимы для каждого и стоит включать их в программу утренней зарядки.

Плюсы приседаний

Первое, что вы заметите через некоторое время после начала выполнения подобных упражнений – это значительное увеличение силы ног. Мышцы укрепляются, если выполнять приседания регулярно и не делать долгих перерывов.

Но тренировки могут наскучить, если не вносить в них никакого разнообразия. Полезно ставить перед собой цели. С каждым новым подходом пытайтесь сделать большее количество раз. При этом, если цели добиться не удается, то всегда можно сделать несколько штрафных упражнений. Это будет мотивировать вас на увеличение количества приседаний за один подход.

Второй плюс – это улучшение координации. Для этого, можно приседать на одной ноге или значительно переносить вес тяжести в переднюю часть корпуса. Так вы сможете лучше контролировать свое тело и сохранять равновесие даже в самых сложных ситуациях.

Что нужно знать для выполнения приседаний?

Очень важно выполнять упражнение правильно. Любые ошибки приводят к тому, что со временем могут возникнуть повреждения. Очень часто возникает боль в коленях избавиться от которой очень непросто. Здесь очень важно знать правильную технику приседания. Спина должна быть ровной, стопы не раскрыты, а руки сложены на груди крестом. Во время приседания, спина всегда должна оставаться в одном положении.

Есть множество различных упражнений. Классические приседания со временем могут надоесть. В этом случае можно попробовать более продвинутые варианты. Примером может служить «бабочка». Здесь ноги ставятся значительно шире плеч, стопы разводятся в стороны, а рыки всегда находятся за головой. Упражнение точно вызовет некоторые затруднения, но даже к нему можно привыкнуть.

Подведем итоги

Если говорить о приседаниях, то это базовое упражнение, которое должно обязательно включаться в утреннюю зарядку. При этом, его выполнение должно строго контролироваться, недопустим совершать даже малейшие ошибки в технике. Сначала изучите, как правильно выполнять упражнение – а затем приступайте к нему.

Если добиться хороших знаний о приседаниях, то риск получить травму будет минимальный. Мы можем только посоветовать выполнять их регулярно, так как от этого в значительной мере улучшаются общие показатели здоровья организма! Держать свое тело в тонусе очень просто, для этого нужно просто не забывать о классических упражнениях.

Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ канал

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

всем девушкам необходимо выполнять приседания

всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

• Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
• Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена ​​к тренировке.
• Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

• Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
• Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
• Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
• Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
• В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов. 
• При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

техника

техника

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

слева правильно, справа неправильно

слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

• Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
• Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
• «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
• Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
• Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
• Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
• Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Виды

Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

• Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
• Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
• Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
• Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

техника подробно

техника подробно

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

Каким образом и сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

При помощи простых, но регулярных приседаний можно накачать красивую и упругую попу, избавившись от лишнего веса и проявлений целлюлита. Это упражнение относится к числу самых эффективных и популярных, но его выполнение имеет определенные правила и нюансы. Как накачать ягодицы, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

Противопоказания

Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:

• наличие варикозного расширения вен;
• диагностирование грыжи;
• высокое давление;
• имеющиеся травмы костей либо суставов;
• сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.

Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

• Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
• Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
• Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
• Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
• Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

1. Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

1. С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

1. Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

1. «Плие»

«Плие» — это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

1. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Обязательно почитайте: Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
4. Вдох — медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.
Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Период	Число подходов	Количество повторений
1 неделя	6	5-7
2 неделя	5	10
3-4 неделя	5	10-12
Со второго месяца	4	15-20
С 3-6 месяц	4	25-30
С 7 месяца до года	3-4	35

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Польза приседаний для мужчин и женщин. Зачем нужно приседать

Всем привет, с вами Алексей Динулов! И сегодня, я разберу очень крутое упражнение, возможно, лучшее из всех, это приседания. А значит, расскажу о пользе приседаний, которую дает это упражнение нашему телу.

Польза приседаний для ног и тела неоценима! Ноги, это наша опора, и она, должна быть прочной. Если вы хотите иметь крепкие, сильные, выносливые ноги, то приседание, это упражнение номер один.

Девушки и женщины, специально для вас говорю, может кто — то не понимает. Если вам нужны подтянутые ягодицы, стройные бедра – приседайте. Никакие крема, уколы, обертывания, массажи, врачи вам не помогут так, как приседания.

Польза приседаний для мужчин и женщин

1. Приседания вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Голень, бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса – отлично прорабатываются в данном упражнении. Я перечислил лишь основные крупные мышечные группы. На самом деле, в этом движении участвует гораздо больше мышц.
2. Приседания укрепляют кости, мышцы, связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, снижают артериальное давление.
3. Приседания улучшают выработку организмом гормонов: инсулина, тестостерона, соматотропина, все это положительно сказывается на увеличении активной мышечной массы тела.
4. Приседания одно из самых энергоемких упражнений, поэтому, если перед вами стоит задача снижения веса тела, то это движение обязано быть в вашей тренировочной программе.
5. Приседания улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях, помогая крови вернуться обратно к сердцу. Приседания улучшают кровообращения в тазовой области.

Это отличная профилактика от простатита и импотенции у мужчин, у женщин это профилактика от других заболеваний, связанных с застоем кровообращения в тазовой области. Одна только эта польза приседаний для мужчин и женщин должна мотивировать выполнять данное упражнение!

• Приседания улучшают и сохраняют подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
• Приседания тренируют не только мышечную систему, но и сердечно сосудистую. С помощью приседаний можно развить множество качеств – силу, выносливость, силовую выносливость. Приседания помогают развить координацию и баланс, улучшают осанку.

Приседания имеют множество вариаций и степеней усложнения, поэтому, человек с любым уровнем подготовке, да — же самый неподготовленный и ослабленный, сможет выполнять данное движение. Постепенно усложняя упражнение, по мере того, как будет укрепляться связочный аппарат, и увеличиваться мышечная масса.

Выполнять приседания можно где угодно. Данное упражнение не требует наличия специального оборудования. Приседания, это безопасное упражнение, при условии, если вы соблюдаете технику выполнения упражнения.

Польза приседаний — видео Алексея Динулова

Смотрите видео, в котором рассмотрена польза приседаний для тела. Я показал 15 вариантов приседаний с весом собственного тела, без использования какого либо оборудования.

Приседайте, будьте сильны и здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Вам действительно нужно приседать?

О, это будет хорошо.

Это одна из тех тем, в которых нет золотой середины. Вы либо идете ва-банк, либо разошлись.

Это стало реальностью здесь, в M&S, потому что тема тренинга в этом месяце посвящена приседаниям.

Теперь я знаю, что у вас уже есть искушение просто прокрутить страницу вниз и высказать нам свое мнение, но я прошу вас остаться с нами здесь, потому что мы собираемся представить некоторые темы, которые могут вас заинтересовать.

Тогда непременно поговорите с нами громко и с гордостью о том, что вы действительно чувствуете.

Приседания, которые мы все знаем и любим (или ненавидим)

Само собой разумеется, что версия приседаний, о которой мы говорим, — это базовые приседания со штангой на спине, но на случай, если кому-то из вас непонятно, это именно то, что вам нужно. Мы собираемся рассмотреть и другие варианты, так что следите за обновлениями.

Приседания со штангой, с которыми мы все знакомы, очевидно, является первым из большой тройки, так же как жим лежа в прошлом месяце и становая тяга до этого, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно приседать.Это все остальные в сообществе производителей железа, которые будут волноваться по этому поводу.

Приседать или нет

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем войти в стойку, залезть под штангу, расположить ее прямо на плечах, встать и знать, что вы собираетесь взять серьезный вес для поездки, которая впечатлит наблюдателей. свидетелей и всех других атлетов в тренажерном зале.

Связано: Обучающая беседа — Тренировочные ловушки с плечами или спиной?

Для других это просто не стоит из-за болезненности, которая сохраняется в течение нескольких дней после, и возможного риска травм спины, бедер и колен.Есть и другие способы тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, такие как жим ногами, выпады, разгибания, сгибания ног и другие.

Эти движения нацелены на мышцы с минимальным риском и имеют больше шансов на правильное движение на следующий день. Я не буду заходить так далеко, чтобы сказать, что никто не находится в середине, но я не встречал многих из них.

Это тема не только для обычных спортсменов. Элитные бодибилдеры мирового уровня также говорят о приседаниях.Ронни Колеман, восьмикратный мистер Олимпия, говорит, что он не добился бы такого успеха, как на сцене, если бы не работал до приседаний до 800 фунтов. Да, сейчас он восстанавливается после операций, но, по его мнению, приседания были обязательными для достижения успеха.

И наоборот, шестикратный мистер О Дориан Йейтс никогда не приседал со штангой, пока он был мистером О. Он думал, что другие движения ему лучше подходят. Другие чемпионы, такие как Арнольд, Франко и Ли Хейни, приседали.

Кроме того, есть и другие чемпионы, такие как нынешний Mr.О Фил Хит, который не приседает регулярно или, может быть, вообще не приседает сейчас. Так что спор здесь не исчерпан. У тех лифтеров, которые клянутся, что хотя бы параллельное движение является обязательным, может быть такой план.

Вам нужно идти параллельно?

Давайте продолжим обсуждение для тех из вас, кто решил, что приседания — это требование и заповедь роста. Следующая тема не менее противоречива. Что касается тренировок, некоторые спортсмены считают, что если вы не приседаете параллельно, вы просто тратите количество повторений, энергию и время.

Для этих людей лучше приседать на 200 параллелей, чем на 500 короче. Вы когда-нибудь слышали фразу «глубина перед бесчестием»? Вот откуда это взялось.

Есть и другие в этой группе, которые считают, что вы должны пойти еще глубже. Это известно как ATG (@ $$ в траву). Они считают, что это необходимо для максимальной гибкости, диапазона движений и полноценного развития.

С другой стороны, есть и другие лифтеры, которые чувствуют, что спуск к параллели снимает акцент с квадрицепсов и делает движение менее эффективным для общего развития ног.Вместо этого они опустятся до ¾ параллели или даже наполовину.

Хотя они, вероятно, могут таким образом поднять больший вес, их общая цель — приложить как можно больше нагрузки на квадрицепсы и попытаться сделать это сложное движение больше изолирующим упражнением. Эти люди могут работать с чем-то вроде этого.

Учитываются ли другие версии?

Несмотря на то, что мы говорили о базовых приседаниях со штангой, мы все знаем, что это не единственный способ сделать это. Есть приседания с гантелями, приседания с кубком и тренажер для приседаний, которые отлично подходят для наращивания ног.(Да, я знаю, что упустил одну, я вернусь к ней через минуту.)

Многие люди добились больших успехов в подобных упражнениях, но не в версии со штангой. Они менее «хардкорны», чем те, кто предпочитает приседать со штангой? Реализовывают ли они свой потенциал или оставляют рост на столе, избегая стойки? У кого-то, кто занимается этими другими версиями, может быть такая же рутина.

Вы даже приседаете?

Тогда есть эта версия. Он соответствует интенсивности основного приседа, а затем увеличивает ее.Приседания со штангой сложнее, потому что вес находится перед вами.

Связано: Обучающая беседа — должен ли у оружия быть собственный тренировочный день?

Может быть сложнее удерживать равновесие, так как он не лежит на плечах. Кроме того, когда вы опускаетесь, он находится прямо над вашими квадрицепсами, поэтому ударяет по ним немного сильнее, чем приседания со штангой.

Есть лифтеры, которым нравится использовать обе версии, и есть те, кто считает, что приседания со штангой — единственный способ для них. Если вы приседаете впереди, это может быть для вас рутиной.

Выскажи свое мнение

Хорошо, я считаю, что достаточно разговоров со мной. Теперь твоя очередь.

Да, ты, чувак, читающий это, пытаясь сделать вид, будто действительно работаешь. Ваше мнение не только поощряется, но и запрашивается.

Вот вопросы, на которые вы нам ответите.

1. Вам действительно нужно приседать, чтобы иметь отличные ноги?
2. Обязательно ли приседать параллельно и почему?
3. Базовые приседания со штангой — все, все или другие версии служат той же цели?
4. Что еще вы хотите добавить?

Вы могли подумать: «Он не говорил об этом.Это неспроста называется «Обучающий разговор». Это не так уж и много разговора, если он односторонний, правда?

Если вы считаете, что нужно поделиться чем-то важным, поделитесь этим. Это о том, что вы делитесь информацией. Вот что делает сообщество M&S таким особенным.

Вам действительно нужно приседать для больших ног?

Нужно ли вам приседать для больших ног? *

* Говоря о приседаниях, мы обычно имеем в виду приседания со штангой со штангой.

Похоже, в мире фитнеса существует убеждение, что если вы не приседаете, то вас не считают настоящим мужчиной.

Эта чушь мачо не может быть дальше от истины. Особенно, если учесть, что для некоторых людей приседания оказывают меньшее влияние на ваши ноги, чем вы думаете.

Это подводит нас к сегодняшнему вопросу: нужно ли вам приседать, чтобы ноги стали крупнее?

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Всегда считалось, что единственный способ увеличить ноги — это приседать, приседать и еще немного приседать.

Вероятно, это происходит из-за того, что в прежние времена не существовало «безопасных» тренажеров для ног, и единственным настоящим сложным упражнением для ног были приседания.

Это означало, что вы сидите на корточках, независимо от того, выросли ваши ноги или нет.

Единственные люди, у которых нет выбора, нужно им приседать или нет, — это пауэрлифтеры, поскольку это часть их спорта.

Для всех остальных это упражнение в большом наборе инструментов, которое может использоваться или не использоваться в зависимости от человека.

Когда можно использовать приседания?

Первым условием для включения приседаний в любую программу было бы обладание необходимой гибкостью.

Если ваше приседание с собственным весом напоминает что-то похожее на олицетворение Голлума, приседание с добавленной нагрузкой — это , а не .

Предполагая, что вы умеете хорошо приседать, следующим шагом будет изучение механики суставов и рычагов.

Проще говоря, лучшие приседающие — это те, у кого короткие бедра и длинные туловища, что вы можете увидеть на рисунке ниже.Это люди, которые могут оставаться в вертикальном положении и получать максимальную пользу от приседаний.

Худшие приседающие — это те, у кого длинные бедра и короткие туловища, так как им, как правило, приходится намного больше сгибаться, чтобы держать штангу на одной линии с серединой стопы.

Лучшим примером атлета с коротким торсом и длинным бедром в мире бодибилдинга был бы Том Платц.

В этом историческом подвиге приседаний на 500 фунтов на 23 повторения вы можете увидеть, насколько он может оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.Это делает подъем с преобладанием квадрицепсов и, как показывает его развитие ног, также способствует росту ног.

Для людей с длинными бедрами и более коротким торсом все обстоит иначе.

Хотя вы все еще можете приседать со спиной, вы, вероятно, не получите от этого большого роста ног. Вместо этого это будет похоже на движение с преобладанием бедра, учитывая наклон вперед, необходимый для удержания штанги в равновесии.

Что делать вместо этого?

Если вам не повезло с генетикой, позволяющей глубоко и безопасно приседать на спине при нагрузке на квадрицепсы, возможно, пришло время пересмотреть, почему вы все еще делаете это.

В составе тела НИКАКИЕ упражнения не являются обязательными. Главное — найти упражнения, которые можно выполнять с прогрессирующей перегрузкой, сохраняя при этом напряжение в целевой мышце.

Дориан Йейтс, шестикратный Мистер Олимпия, осознал это в начале своей карьеры, когда отказался от приседаний со свободным весом на приседания со штангой Смита, жим ногами и приседания со свободным весом.

В многочисленных интервью Дориан говорил о том, что религиозные приседания приводили только к «нормальному» развитию и проблемам с бедрами, пока он не начал экспериментировать с другими движениями, которые в конечном итоге привели к этому:

Эксперименты с движениями, которые подходят вашему телу, — важная часть познания своего тела и достижения максимального прогресса.

Для тех, у кого короткое туловище и длинные бедренные кости, которые все еще хотели свободно приседать в той или иной форме — приседания со штангой и перекладиной безопасности будут более эффективными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и переносить большую нагрузку на квадрицепсы.

Сосредоточение внимания на тренажерах часто не одобряется, но этим людям будут полезны упражнения с постепенной перегрузкой, такие как жим ногами и приседания.

Преимущество этих тренажеров в том, что они исключают из уравнения мышцы кора и нижнюю часть спины и позволяют ногам принимать на себя всю нагрузку.

Если приседание уже является бременем для вашей спины, вы можете понять, почему вы можете получить больше от использования оборудования, которое позволяет вам быть более устойчивым и сосредоточиться только на использовании ног.

Правило гипертрофии номер один

Чтобы отрастить ноги, им нужно стать сильнее в диапазоне от среднего до большого числа повторений.

Вам также необходимо избегать травм, что может быть проблематичным, если вы включите упражнения, которые вам не подходят, в свои программы тренировок.

Само упражнение значения не имеет. Роль упражнения состоит в том, чтобы позволить вам безопасно применить прогрессирующую перегрузку к мышце.

Вот почему так важно сохранять непредвзятость и никогда не попадаться в ловушку мысли: «Я должен приседать, потому что это сделал Том Платц, и посмотрите на его ноги!».

Вот тренировка, которую стоит попробовать…

Целью этого упражнения не было приседать. Это не значит, что UP выступают против сквоттинга, потому что ничто не может быть дальше от истины.

Заключение

Если вы умеете приседать безопасно и эффективно, будьте уверены, вы будете приседать тяжело, тяжело и регулярно!

У нас много клиентов, которые сидят на корточках, но может быть еще больше тех, кто не сидит на корточках.

Отсутствие гибкости, плохая осанка, травмы в анамнезе и структурные проблемы (длинные бедра и короткие туловища) означают, что риск / награда за установку штанги на спину клиента не стоит тех результатов, которые она может дать или не дать.

Всегда непредвзято выбирайте упражнения, которые подходят именно вам.

Хотите потренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Щелкните здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Нужны ли приседания для наращивания больших ног?

ВОПРОС: Необходимы ли приседания для наращивания больших ног, или можно добиться впечатляющей нижней части тела с помощью альтернативных упражнений?

ОТВЕТ: Несмотря на «хардкорный» менталитет бодибилдинга, который часто рассматривает приседания как «главное в эффективном развитии нижней части тела», реальность такова, что построить большие, сильные, впечатляюще мускулистые ноги вполне возможно. без них.

Многие лифтеры склонны немного защищаться по этому поводу, но простой факт заключается в том, что нет прямой физиологической причины, по которой приседания необходимы именно для того, чтобы вы нарастили значительную мускулатуру нижней части тела.

Не поймите меня неправильно…

Приседания, без сомнения, чрезвычайно эффективное упражнение для ног, и я рекомендую вам включать их в свой распорядок дня для нижней части тела, если вы физически можете.

Базовое приседание со штангой, вероятно, является самым продуктивным упражнением для ног, и если ваша цель — максимизировать общий рост и увеличение силы, то во что бы то ни стало относитесь к ним как к приоритетному движению в тренировках для ног.

Однако дело не в том, что приседания — это своего рода «магическое упражнение», которое вы обязательно должны выполнять , и это не значит, что вы все равно не сможете добиться отличных результатов без них.

Есть множество причин, по которым вы можете исключить приседания из своей программы для ног…

Например, у вас может быть уже существующая травма нижней части спины или коленей, которая особенно усугубляется, когда вы выполняете их, несмотря на использование правильной разминки и техники тренировок.

Или, может быть, вы тот, кто занимается дома, и у вас нет подходящей стойки для приседаний, чтобы выполнять их безопасно.

Или, может быть, вы просто не считаете себя «бодибилдером» и просто не заинтересованы в максимальном увеличении размеров квадрицепсов и ягодиц и предпочитаете выполнять другие упражнения по своему усмотрению.

Не у всех одни и те же тренировочные цели, и то, что парень рядом с вами в тренажерном зале работает над достижением приседаний 405 фунтов вместе с 28-дюймовыми бедрами, не означает, что вы тоже должны это делать.

В любом случае, если вы по какой-то причине решили исключить приседания из своего распорядка, то для тренировки ног еще далеко.

В конце концов, достижение гипертрофии сводится к тому, чтобы поместить данную мышцу в достаточное напряжение с помощью определенного упражнения, а затем постепенно перегрузить это движение, используя достаточный объем и частоту. Пока вы можете это делать, мышечная масса будет расти.

Хотя базовые приседания — одно из лучших движений, когда дело доходит до этого, это не значит, что существует не так много других эффективных вариантов.

Несколько примеров включают…

Для некоторых людей со специфической структурой тела, которые не идеально подходят для приседания (например, с очень длинными бедрами), такие упражнения, как жим ногами, не только подходят, но и могут быть лучше приседаний для перегрузки четырехглавой мышцы.

Если вы не можете выполнять именно приседания со штангой на спине, есть масса других эффективных вариантов приседаний, из которых вы также можете выбрать, например…

Это лишь некоторые из многих примеров.

На самом деле, недавние исследования показали, что сплит-приседания так же эффективны, как и обычные приседания со штангой, когда речь идет о наращивании мышц квадрицепсов.

Итак, что здесь в итоге?

Да, базовые приседания со штангой, без сомнения, отличное упражнение для ног, и я рекомендую их по умолчанию в качестве основного упражнения для нижней части тела для тех, кто хочет оптимизировать свои достижения.

Но нужны ли приседания , чтобы добиться больших результатов?

Нет, это не так, и ваши квадрицепсы и ягодицы можно отлично тренировать, используя множество других движений, если по какой-то причине вы решили пока не использовать стойку для приседаний.

Будь то комбинация жимов ногами и выпадов, сплит-приседаний и подъемов, или приседаний со штангой и жимов ног на одной ноге, существует множество различных способов добиться эффективной тренировки квадрицепсов без необходимости выполнять приседания со штангой на спине. .

Ваши подколенные сухожилия в любом случае будут наиболее эффективно тренироваться с помощью упражнений на прямое сгибание коленей и бедер (например, сгибания ног, румынская становая тяга и подъемы ягодичных мышц), и если вы хотите целенаправленно воздействовать на свои ягодицы, толчки бедрами лучше справятся с этой задачей. это также, чем приседания.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Шесть причин приседать

Приседания — это базовый паттерн движений, который присутствует в любой программе сбалансированных силовых тренировок.

Более того, приседание можно найти во многих занятиях вне тренажерного зала, что делает его неотъемлемой частью функционального движения. От вставания со стула до сидения на унитазе и приседания, чтобы дотянуться до низкого шкафа, нам нужно приседать по многим причинам.

Сегодня мы рассмотрим шесть из этих причин, чтобы вы никогда больше не захотели пропустить день приседаний в тренажерном зале!

1) Прочность нижней части тела

Приседания — от ягодиц и квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр — очень эффективный способ развить силу нижней части тела.Эти мышцы поддерживают стабильность ног, обеспечивая здоровье коленей, бедер и лодыжек. Сильные ноги жизненно важны для ходьбы на большие расстояния, езды на велосипеде, бега, прыжков и подъема.

2) Функциональная мобильность

Выполнение приседаний с движением в полном объеме в силовой тренировке — отличный способ сохранить подвижность суставов, необходимую для повседневной активности. Здесь применима фраза «используй или потеряй». Приседая с бедрами, коленями и лодыжками, вы не потеряете эту подвижность.Речь идет не только о растяжении мягких тканей, и часто подвижность теряется из-за недостатка силы и устойчивости. Практика приседаний помогает вам поддерживать достаточную силу для полного сгибания и разгибания во время движения, поэтому вы никогда не почувствуете себя ограниченным в своей способности двигаться по жизни.

3) Твердый сердечник

Забудьте о приседаниях. Приседания — один из самых функциональных способов укрепить все мышцы кора. Держа вес на спине, вы должны создать сильную мышечную связку, чтобы позвоночник оставался стабильным.Ваша нижняя часть спины, глубокие стабилизаторы, косые мышцы живота и брюшной пресс — все это усердно работает во время приседаний, чтобы сохранить твердость корпуса и безопасность спины.

4) Крепкие кости

Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут предотвратить остеопороз. Сжимающая сила приседаний очень полезна и может улучшить плотность костей. Приседания на протяжении всей жизни поддерживают здоровье костей и могут предотвратить переломы позвоночника и бедра, что делает его важным видом деятельности для всех возрастов.

5) Здоровые гормоны и иммунная система

Приседания стимулируют ваше тело вырабатывать гормоны роста человека, которые помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться после тренировок.Этот циркулирующий гормон также стимулирует прочность костей, потерю жира, восстановление клеток и настроение, а также другие положительные эффекты для здоровья. Доказано, что тренировки с отягощениями поддерживают сильную иммунную систему, а приседания являются неотъемлемой частью любой программы тренировок с отягощениями!

6) Хорошая задница

Мы не шутим … приседания — одно из самых эффективных упражнений для создания сильных и стройных ягодиц. Конечно, при обсуждении эстетики важны генетика, питание, цели и образ жизни, но любой, кто стремится к красивой заднице, может извлечь выгоду из приседаний в своей программе упражнений!

Хотя мы, вероятно, могли бы перечислить еще 20 причин для приседания (против старения, повышенный метаболизм, дисбаланс, осанка и т. Д.)), мы надеемся, что эти шесть причин убедили вас в том, что приседания — это здорово!

Приседания со штангой, гантелями, гирями, лентами или собственным весом — приседания в различных вариациях входят почти в каждую фитнес-программу.

Хотели бы вы, чтобы тренировка включала в себя лучший стиль приседаний для вас, ваших целей и ваших текущих возможностей? Найдите ближайший к вам тренажерный зал OPEX и назначьте первую консультацию сегодня!

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело.Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, являются отличным способом стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМБИНИРОВАННЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В тренировочных программах, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОЛНОМУ ДВИЖЕНИЮ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы выполняли частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителей и утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног, в программе может быть полезным, если вы хотите увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, которые часто приводят к мышечному отказу, предшествующему техническому отказу, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к увеличению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. HACK SQUAT

Приседания — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания с передней или задней нагрузкой.

Тренажер для приседаний разработан специально для четырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со спиной (которыми можно манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), в тренажере для приседаний со штангой атлет находится в положении, которое способствует большему сгибанию коленей, чем при стандартном приседании со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами, как и приседания, — отличный вариант для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему краю салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, стремящихся увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двусторонних движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходят для домашних тренировок или во время травм), но при этом они полностью стимулируют мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы вызвать сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и с раздельным расположением ног

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с приподнятой передней ногой может выполняться для увеличения сгибания колена в движении и дальнейшего роста четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней ноги атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра отталкиваются назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЮНГЕ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания коленей на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут стать отличным способом увеличить размер ног без чрезмерной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК с НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, представляет собой отличное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, позволяющее развить значительное количество мышечной массы для наращивания ног.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами вашей тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание более крупных ног без приседаний.

9. СИДЯЧАЯ ИЛИ ЛЕЖНАЯ ПОДВИЖКА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. И то, и другое можно использовать для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для атлетов, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы по бодибилдингу для наращивания больших ног БЕЗ приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель. ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

• Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

• Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — ПЕТЛИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

• Подъем на носки стоя, SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Жим ногами против приседаний: вам НЕ нужно делать и то, и другое

Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания имеют свое время и место в вашей программе тренировок. Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится объединять и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.

Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами аналогично, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Следовательно, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.

Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это «самая большая выгода для ваших денег», я бы порекомендовал присед.

Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, задействованные мышцы, то, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Различия между жимом ногами и приседаниями

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто человек, который хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны быть одними из ваших основных упражнений.

Жим ногами — это более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль.Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного тренажером для жима ногами.

С другой стороны, приседания — гораздо более сложное упражнение для изучения.

Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы получить все возможные силы из упражнения. Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.

Таким образом, для тех, кто хочет сразу проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.

Тем не менее, приседания — это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.

Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и приседаний.

Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Плюсы и минусы жима ногами и приседаний

Приседания Плюсы

• Приседания — это сложное упражнение. Было доказано, что комплексные упражнения очень эффективны в увеличении размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).

• Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для похудания.

• Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры по всем спортивным дисциплинам используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Таким образом, он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.

• Приседания улучшают равновесие и координацию . Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить баланс под нагрузкой.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на спине для увеличения баланса.

• Приседания улучшают силу корпуса. Сердечник стабилизирует положение позвоночника во время приседаний.

• Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.

• Приседания — легко изменяемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, включая веса тела, гантели и штанги, которые подойдут индивидуальным потребностям.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

Минусы приседаний

• Приседания — это сложная схема движений. Вам нужно много практики, чтобы отточить движение, и, вероятно, будет лучше, если опытный тренер научит вас делать это правильно.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при изучении приседаний.

• Приседания плохи для изоляции одной группы мышц . Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации.Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.

• Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы сидите на корточках в подходящей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.

• Приседания требуют превосходной подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность будет недостаточной, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о том, как приседать глубже. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях.

Жим ногами Плюсы

• Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами — отличный вариант.

• Жим ногами менее утомителен, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.

• Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вы хотите упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.

• Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегружать движение намного быстрее.

• Жим ногами является хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.

• Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров . По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за своих более длинных конечностей.

• Жим ногами легче освоить . Практически нет технических препятствий для изучения жима ногами.

• Жим ногами — более безопасное движение . У человека меньше шансов получить травму во время жима ногами, потому что тренажер имеет «встроенные» механизмы безопасности.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать тренировать нижнюю часть тела, не вызывая боли в руке.

Жим ногами против

• Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами . Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как присед.

• Жим ногами менее спортивный . Поскольку жим ногами не требует особой стабильности, равновесия или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.

• Жим ногами дает ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.

• Жим ногами не является сложным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц. Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.

Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

Жим ногами и приседания: задействованные мышцы

Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?

Приседание считается сложным движением, направленным на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы задней поверхности бедра, выпрямители позвоночника и икры. Жим ногами считается изолирующим движением, которое нацелено в первую очередь на квадрицепсы.

Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.

В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением ног, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).

Посмотрите мою другую статью, в которой обсуждаются 5 различных положений ног в жиме ногами.

Каковы были результаты?

• В целом приседание генерировало большую активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с любым вариантом жима ногами.

• Когда сравнивает разные варианты жима ногами друг с другом , , широкая стойка с высоким положением стопы обычно активировала больше подколенного сухожилия . Не было различий в активации квадрицепсов между вариациями жима ногами и между ними. Прочтите мою другую статью, если вы хотите узнать, как больше использовать ягодицы при жиме ногами.

• Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы больше, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, являются лучшим упражнением для работы как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия из-за большей активации мышц между ними. два упражнения.

Есть еще один результат, который следует учитывать: приседания вызывали большую нагрузку на уровне колен по сравнению с жимом ногами.

Это не совсем повод для беспокойства, потому что, когда мышца работает интенсивнее (активнее), в результате сустав обычно испытывает большую нагрузку. Это обычное явление для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями на тренажерах.

Важный вывод заключается в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков, чтобы выполнять их эффективно и сохранять суставы в безопасности.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны вам помогут:

• Наращивание мышц
• Уменьшение жировых отложений
• Увеличение времени восстановления
• Увеличение костной массы
• Повышение выносливости
• Улучшение настроения

Когда мы рассматриваем жим ногами вместо приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?

В исследовании 2014 года, проведенном Shaner et al., Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемой нагрузки приседание вызывало больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста по сравнению с машинным жимом ног .

Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.

Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть , имеет ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта. .

Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является получение взрывной силы, например прыжки или быстрые движения тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».

В исследовании 2016 года, проведенном Виртом и соавторами, был сделан вывод, что после 8 недель тренировок присед увеличил производительность прыжка в приседаниях с прыжком на 12.4% и прыжок противодействия на 12% . По сравнению с группой жима ногами, присед с прыжком увеличился всего на 3,5%, а прыжок с обратным движением — всего на 0,5%.

Следовательно, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Жим ногами против приседаний: состав тела

Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей, в первую очередь, является достижение лучшего телосложения.Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению композиции тела?

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами или (3) программа с использованием приседаний и жима ногами.

Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех силовых тренировок. .Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Однако не было никакой существенной разницы между процентами телесного жира между группами .

Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое для увеличения мышц. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.

Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно связано с некоторыми комбинациями диетических вмешательств, которые не оценивались в целях данного исследования.

Жим ногами против приседаний: набор силы

Вам также может быть интересно, что лучше для развития силы нижней части тела — жим ногами или приседания.

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами — силу жима ногами.

Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали сильнее присед.

Это классическая идея «специфичности», которая означает, что тренируйтесь так, как вы хотите выполнять.

• Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.

• С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепса на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, тогда вам следует сосредоточиться на жиме ногами.

Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела.Это потому, что приседания требуют большей устойчивости, равновесия и координации.

Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.

Как часто вы должны уметь жать ногами?

Мужской

• Начинающий: В 1,5–1,7 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
• Промежуточный: 2,6–2,8 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
• Продвинутый: В 3,8–4 раза больше веса вашего тела на 1 повтор

Женщина

• Начинающий: 1.В 2-1,3 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
• Промежуточный уровень: В 2-2,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
• Продвинутый уровень: В 3,3-3,6 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Насколько вы должны уметь приседать?

Мужской

• Начинающий: В 1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
• Промежуточный: В 1,5-1,6 раза больше веса вашего тела в 1 повторении
• Продвинутый: В 2-2,1 раза больше вашего веса за 1 повтор

Женщина

• Начинающий: 0.В 7-0,8 раз больше веса вашего тела на 1 повторение
• Промежуточный: В 1,1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
• Продвинутый: В 1,5-1,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Жим ногами — отличный вариант приседаний альтернатива.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте эти критерии, чтобы решить, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:

Когда использовать приседания?

• Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональным в тренажерном зале
• Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
• Если вы хотите улучшить стабильность корпуса и спины
• Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела

Когда использовать жим ногами?

• Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
• Если вы считаете приседание слишком сложным для изучения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
• Если вы хотите идти тяжело и не иметь пятен
• Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног

Когда использовать и то, и другое?

• Если вам нужна хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая плюсы каждого упражнения
• Если у вас есть время, чтобы посвятить дополнительные упражнения в тренажерном зале
• Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о жиме ногами и приседаниях:

Жим ногами лучше, чем приседания?

Приседания лучше, чем жим ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.Это связано с тем, что приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, улучшают баланс, имеют более высокий метаболический ответ и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ног.

Почему я могу жать ногами больше, чем приседать?

Вы можете жать ногами больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движение через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой для жима ногами, достигается за счет использования тренажера.

Жим ногами вреден для вас?

Как и любое упражнение, движение связано с риском.Тем не менее, при правильной технике, такой как удерживание коленей над пальцами ног и не округление поясницы при снижении веса, жим ногами не является плохим для вас.

Какой вес подходит для жима ногами?

Средний мужчина должен уметь жим ногами в 1,5–1,7 раза больше своего веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна уметь жим ногами в 1,2–1,3 раза больше своего веса за 1 повторение.

Последние мысли

Независимо от того, решите ли вы жим ногами или приседать, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая более высокий общий уровень силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и приседания, и жим ногами; однако, если бы вам пришлось выбирать между ними, приседания были бы лучшим вариантом.

Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

Вам действительно нужна стойка для приседаний, чтобы строить сильные ноги? | EVO Fitness

Развитие движений человека

Приседания — это фундаментальный паттерн движений человека. При умелом выполнении это также отличное упражнение для всего тела.По определению, приседание — это опускание вашего тела к земле. В детстве мы научились приседать именно так, а не с нуля. Мы встали шагающими движениями, а затем научились возвращаться на землю, приседая. И мы говорим о глубоком приседании. Мы научились балансировать огромный нестабильный вес (голову) и оптимально выравнивать суставы и конечности, чтобы приседать с балансом. Вернуться в положение стоя было легко, потому что мы развили (посредством повторения) баланс и контроль моторики .Также стоит отметить, что функция приседания заключалась в том, чтобы опуститься на землю, чтобы сесть, или поднять какой-либо предмет. Как только объект поднимали, мы переносили его из пункта А в пункт Б. Нигде в нашем раннем развитии не было необходимости нести тяжелый груз на плечах.

Функциональность стойки для приседаний

Стойка для приседаний похожа на набор тренировочных колес на велосипеде — устраняет потребность вашего тела в естественной реакции и обучении . Это избавляет от необходимости наклоняться и поднимать вес.В сочетании с сидячим образом жизни , диапазон движений, необходимый для приседания на пол (чтобы поднять вес), уменьшается. плечи с излишне тяжелыми грузами. Кроме того, фиксированные стойки для приседаний, такие как тренажер Смита , удаляют механизмы баланса при приседании , что еще больше отдаляет нас от естественного. Стойки для приседаний позволяют нам поднимать более тяжелые веса, но за это приходится платить — плохое движение, менее рефлексивная (естественная) стабилизация и более высокий риск травмы .

EVO: взгляд на стойку для приседаний

Единственные люди, которые должны поднимать достаточно тяжелые грузы, чтобы иметь возможность использовать стойку для приседаний, — это элитные силовые и пауэр-атлеты, и мы не найдем многих из них в EVO. В EVO мы предлагаем освоить . глубокие приседания (только с собственным весом) . Затем добавьте нагрузку — но только если это повысит вашу функцию в повседневной жизни. Если да, то выберите положение для приседаний спереди, так как оно более функционально по сравнению с нашим естественным положением для переноски. Переход к переднему приседанию прост — используйте принципы развития и научитесь делать становую тягу , а затем научитесь умело чистить штангу .

No related posts.