Для чего нужна клетчатка организму: Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Содержание

Для чего нужна клетчатка организму – 7 фактов о пользе и вреде

Клетчатка – одно из самых важных питательных веществ. Оно необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Хотя люди употребляют ее каждый день, далеко не каждый знает, каковы польза и вред клетчатки.

Блок: 1/15 | Кол-во символов: 241
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник — Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1111
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Клетчатка для человека: понятие и виды

Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.

Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки. Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах. Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.

Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:

  1. Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
  2. Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
  3. Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
  4. Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.

Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1929
Источник: https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

  1. Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника – неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
  2. Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
  3. Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
  4. Возникает ожирение.
  5. В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3723
Источник: https://kosarev39.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya.html

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза

облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих.

Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник — NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 2684
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред

Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.

Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.

Польза клетчатки

Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:

  • Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
  • Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
  • Замедляет усваивание быстрых углеводов.
  • Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
  • Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
  • Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
  • Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
  • Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
  • Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
  • Предотвращает образование камней в структуре желчного пузыря.

Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.

Вред клетчатки

Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:

  • пищевые аллергии
  • слабительное действие на ЖКТ
  • ухудшение патологий печени
  • метеоризм

Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.

Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.

В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 3262
Источник: https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/

Продукты, содержащие клетчатку

Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.

Продукты, содержащие клетчатку, необходимую для похудения и очищения организма, довольно разнообразны, поэтому их легко включить в любое меню:

  • горох, чечевица, бобы, фасоль;
  • семена льна, тыквы, кунжут;
  • отруби;
  • овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
  • артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
  • брусника, ежевика, малина;
  • груши, яблоки;
  • авокадо.

Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 907
Источник: https://priroda-znaet.ru/chem-polezna-kletchatka/

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты
Содержание клетчатки, г
Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка 17
Отруби 6
Бурый рис, овсянка 4
Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо 8
Папайя 5
Яблоко, киви, банан 4
Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель 10
Шпинат 6
Брокколи, зеленая фасоль 5
Грибы, листовая капуста 4
Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица 16
Фасоль, горох 14
Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль 5
Фисташки, грецкий орех 3-4

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2900
Источник: https://AthleticBody.ru/kletchatka.html

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Вы все еще сомневаетесь в пользе растительной клетчатки для похудения? Совершенно зря – продукты, славящиеся высоким содержанием этого вещества, должны быть на каждом столе. Мы не призываем ограничить свой рацион, а даем простой совет, который придется по душе всем гурманам – расширьте ежедневное меню, включив в него вкусные и низкокалорийные блюда. Так вы научитесь питаться правильно и добьетесь желаемого результата, не доводя себя до изнеможения голоданием и чрезмерными физическими нагрузками. Кто хочет есть досыта, при этом избавляясь от лишних килограммов? Одна за другой в воздух поднимутся сотни рук. Пора запомнить одну простую истину: истощение организма, вызванное голоданием, не может привести к похудению. Все наши беды – от неправильного рациона. Вывод прост: пора переделать его, проведя работу над ошибками и изъяв из меню все жареное, жирное, копченое, сладкое… Не травите себя «невыгодными» продуктами – они только ослабляют организм, приводя к серьезным заболеваниям. Пусть на вашем столе появятся овощи и фрукты, богатые клетчаткой – так вы будет съедать меньше, а насыщаться гораздо быстрее. Сказка? Нет, это реальность, к которой должен стремиться каждый из нас. Вы готовы приступить к самому приятному моменту – наполнению корзины вкусностями? Тогда приступим к поиску даров природы, в составе которых больше всего таких необходимых для организма грубых волокон.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1444
Источник: https://slavklin.ru/articles/chem-polezna-kletchatka

Продукты, содержащие растительную клетчатку: составляем рацион

Что же попало в перечень? Ответ прост: все самое натуральное и полезное:

  • Белокочанная капуста – кладезь витаминов. Есть в ней и незаменимые грубые волокна.

  • Морковка – еще один источник важного вещества. Ее можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде – содержание клетчатки будет абсолютно одинаковым.

  • Брокколи и цветная капуста также лидируют в этом списке. Потушите их или сделайте аппетитный супчик.

  • Фасоль и бобовые в большом количестве содержат грубые волокна. Не забывайте об этих продуктах и не бойтесь включать их в свой рацион.

  • Особой ценностью обладают отруби. Они помогут восполнить недостаток клетчатки, а также витаминов B и E.

  • Вы пробовали семена тыквы или льна? Обязательно используйте их в качестве добавки к привычным перекусам, и организм скажет вам «спасибо».

  • Клетчатки много в свежих и вкусных ягодах: чернике, малине, клубнике. Сделайте аппетитный фруктовый салат и ощутите невероятную легкость – подобное блюдо станет идеальной находкой для любителей всего сочного.

  • Грубые волокна содержатся в грушах, киви, апельсинах, винограде, абрикосах и яблоках.

  • Отдельно стоит упомянуть чернослив, изюм и курагу – эти сухофрукты станут отличной заменой сладостям.

  • Источник клетчатки, которым не стоит чересчур увлекаться – макаронные изделия. Напоминаем: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Все остальное – лишь очередное потакание собственным слабостям, ведущее к новым килограммам.

Вот сколько вкусностей мы положили в свою корзину. Осталось только разобраться, как употреблять клетчатку? Никто не призывает поглощать перечисленные продукты в больших количествах: такое рвение может привести лишь к чувству тяжести в желудке, метеоризму и расстройствам кишечника. Научимся есть правильно: еще никто не похудел, питаясь, как ему вздумается, или ограничивая себя вплоть до голодания.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1906
Источник: https://slavklin.ru/articles/chem-polezna-kletchatka

Как принимать клетчатку для похудения

Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества. Для этого 1 ст. л. покупной клетчатки разводят в 250 мл воды. Раствор пьют за полчаса до еды. В день разрешается пить не более 6 ст. л.

Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.

Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня. Если сидеть на такой жесткой диете дольше, это приведет к истощению организма и принесет один лишь вред.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 936
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Источники

Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.

Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.

Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.

Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 616
Источник: https://WikiFood.online/nutrients/kletchatka-polza-i-vred.html

Как правильно употреблять клетчатку

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Блок: 7/15 | Кол-во символов: 817
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 2151
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Клетчатка в таблетках

Практически любой вид клетчатки можно встретить в порошковой и таблетированной формах. Преимущество таблеток – удобство применения, точный подсчет дозы. Волокна в данной лекарственной форме выпускают из микрокристаллической целлюлозы (МКЦ). Это вещество, производимое из жестких частиц, которые выделяют из хлопка. По своему составу и свойствам они соответствуют натуральным аналогам.

Увеличивают дозу таблеток постепенно, пока не доходят до рекомендованной суточной нормы – 50 шт. Важно помнить, что никакие таблетки не смогут полностью заменить натуральные волокна.

Блок: 11/15 | Кол-во символов: 590
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Кол-во блоков: 27 | Общее кол-во символов: 27992
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
  1. https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 5946 (21%)
  2. https://AthleticBody.ru/kletchatka.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2900 (10%)
  3. https://slavklin.ru/articles/chem-polezna-kletchatka: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4398 (16%)
  4. https://kosarev39.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya.html: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3723 (13%)
  5. https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html: использовано 4 блоков из 15, кол-во символов 2584 (9%)
  6. https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 5191 (19%)
  7. https://priroda-znaet.ru/chem-polezna-kletchatka/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 2634 (9%)
  8. https://WikiFood.online/nutrients/kletchatka-polza-i-vred.html: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 616 (2%)

Сколько клетчатки нужно человеку в день, чтобы быть здоровым и энергичным?

В чём важность клетчатки для похудения? Узнайте из этой статьи!

Практически в любой диете для похудения можно найти рекомендации есть побольше овощей и фруктов (привычных и экзотических), отдавать предпочтение кашам, хлебу из цельнозерновой муки, орехам и семенам подсолнечника. Всё вышеперечисленное входит в список продуктов для похудения, однако приходилось ли вам задумываться, почему? Первая причина лежит на поверхности – они содержат достаточно витаминов и микроэлементов, чтобы снабдить вас энергией и легко перевариваются организмом, не откладываясь на талии и бёдрах лишним весом. Вторая причина — наличие в них большого количества клетчатки. Для похудения она практически незаменима, давайте разберёмся почему?

Что такое клетчатка

Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Для чего нам нужны пищевые волокна?

Для здоровья и красоты нам нужно 25 г пищевых волокон в сутки. Мужчины должны получать чуть больше — около 30 г. Польза клетчатки заключается в том, что она:

  • способствует быстрому наполнению желудка. Если запить ее водой или другой жидкостью, мы почувствуем сытость намного быстрее, чем если будем есть простую «обработанную» пищу безо всякой клетчатки в составе. Это помогает соблюдать любые диеты, и здоровые, и строгие;
  • позволяет сформировать пищевой комок и помогает от запора. Именно дефицит клетчатки приводит к атоническим запорам у тех, кто долгое время сидит на диетах с ограничением углеводов и без достаточного количества овощей в составе;
  • позволяет разнообразить рацион. Мы получаем клетчатку не только из зерновых, овощей и фруктов, но и из таких натуральных источников, как порошковые отруби и оболочки семян и фруктов. А их можно и нужно использовать в качестве заменителей муки в здоровой выпечке. Вот так просто превратить полезную еду в настоящее лакомство

Как сказывается дефицит клетчатки? Мы, конечно, можем подсчитать в специальном приложении, сколько именно клетчатки едим, но можем и заметить некоторые изменения самочувствия. Если кожа стала тусклой, очищение кишечника происходит нерегулярно, постоянно хочется есть, хоть приемы пищи и были недавно, и были регулярными, налицо дефицит клетчатки.

Видео: Химия тела. Клетчатка

Польза клетчатки для похудения

Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых, клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих, попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых, растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых, регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых, растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Плюсы употребления растительных волокон в пищу

Достаточное количество растительного волокна в рационе улучшает общее состояние организма и минимизирует возникновение различных заболеваний. Медицинская школа университета в Гарварде, где было проведено более 250 исследований, выявивших способность клетчатки выполнять защитные функции организма, опубликовала результаты и описала такие положительные проявления вещества:

  • уменьшает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов;
  • предотвращает возникновение сахарного диабета второго типа, так как большинство продуктов, богатых клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс;
  • препятствует развитию онкологических опухолей в толстой кишке;
  • укрепляет иммунитет;
  • очищает организм от токсинов;
  • регулирует уровень холестерина в крови;
  • помогает в борьбе с лишним весом;
  • предотвращает возникновение проблем с желудочно-кишечным трактом, в частности запоров и непроходимости кишечника;
  • насыщает организм, утоляет чувство голода.

Диета на клетчатке

Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Норма употребления клетчатки в сутки

Статистика гласит, что средний показатель потребления клетчатки в день установлен на уровне 15 г. Это, безусловно, является недостаточным объемом для нормального функционирования систем организма. На самом деле это всего лишь около половины от нормы, необходимой большинству людей.

  • Так, детям в возрасте до трех лет необходимо употреблять около 20 г вещества в сутки.
  • Детям от 4 до 8 лет норма установлена на уровне 25 г в сутки.
  • Подрастающим девочкам от 10 до 18 лет – 25–28 г в сутки, в то же время мальчикам необходимо несколько увеличивать дозу – до 30 г.
  • В возрасте от совершеннолетия до 50 лет норма потребления клетчатки в день для мужчин также является большей, чем для женщин – 40 и 25 г соответственно.
  • Поле 50 лет мужчинам рекомендуется резко уменьшить употребление клетчатки до 25 г в сутки, в то же время женщинам увеличить на 20 % (до 30 г в день).

Приведенные цифры являются общепринятыми.

Но есть и альтернативное мнение, которое предполагает персональный расчет необходимого объема потребляемой клетчатки человеком. Согласно рекомендациям, оптимальное количество волокна равняется 15 г на каждые употребленные 1 000 килокалорий пищи. Поэтому если среднесуточная норма калорий равна 2 000, то человеку следует употреблять 30 г клетчатки в день.

Способ рассчитать индивидуальную норму потребления растительных волокон ребенком достаточно прост. Нужно прибавить к его возрасту число 5. К примеру, десятилетнему человеку необходимо получать 15 г волокна ежедневно.

ВНИМАНИЕ! Продукты, богатые клетчаткой, следует равномерно распределить на все приемы пищи. Так, рекомендуется съедать в день не менее 5 порций фруктов и овощей, где одна порция равняется одному продукту среднего размера. Не обязательно устраивать до 5 фруктовых перекусов, достаточно добавлять овощ или фрукт к каждому приему пищи.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сжигает ли жир кефир и другие вопросы

Некоторые прямо уверены, что рецепт сжигает жир, а волокна не дают калориям из другой пищи усваиваться. Таких людей ждет разочарование, когда они попытаются сбросить вес только за счет питья, ничего не меняя в своем рационе.

Допустим, если пить по стакану напитка до завтрака, обеда и ужина, и питаться обычными бутербродами, хлебом и пиццей в это время, ничего хорошего из таких изменений рациона не выйдет. Ведь калорийность только увеличится, как ни странно, за счет добавления полезного «блюда». Вот и получается, что пока мы не заменяем напитком один прием пищи или не устраиваем на нем разгрузочный день, никак он на снижение веса не влияет.

Как пить кефир, если хочешь похудеть? Значения особого не имеет, теплым он будет, или холодным. Важно, свежий он, или нет. Нужно помнить, что «старый» продукт крепит, а не обладает послабляющим эффектом, его употребление может привести к запорам, и не особенно рекомендуется тем, кто хочет снизить свой вес.

Есть ли разница, какую клетчатку добавлять к коктейлю? Если цель состоит просто в том, чтобы просто сделать его более сытным, а пищевые волокна вы получаете и так с 4-6 порциями овощей и фруктов, берите что-то более мягкое, не «Сибирскую клетчатку», а псиллум или овсяные отруби. Тем же, кто не очень любит дары природы подойдет и «Сибирская», ведь она содержит сочетание грубых и более мягких текстур.

А вы пробовали похудеть с этим народным средством? А может быть, даже разгрузочные дни устраивали? Делитесь своим опытом в комментариях!

В каких продуктах содержится клетчатка

  1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.
  2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %
  3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)
  4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)
  5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.
  6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)
  7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.
  8. Съедобные клубни: картофель (2%), топинамбур (3%)
  9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%
  10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.
  11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

К каким последствиям приводит переизбыток клетчатки в рационе?

Как дефицит, так и профицит клетчатки в рационе может иметь не очень хорошие последствия для организма человека. Проявление побочных эффектов, связанных с употреблением большого количества растительного волокна, возможно при поглощаемых объемах более 50 г в сутки.

Казалось бы, как можно переесть клетчатки? Все просто, так случается, если питаться практически одним только хлебом.

Также к проявлению побочных реакций может привести и неправильное употребление суточной нормы, например, если съедать положенные 30 г в один прием пищи.

С какими реакциями организма можно столкнуться при неправильном и чрезмерном употреблении растительных волокон?

  1. Запор. Клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Излишнее употребление нерастворимых приводит к обезвоживанию и формированию очень сухого стула, не способного с легкостью пройти по кишечнику. Продуктами, которые содержат большое количество растворимых волокон и не приведут к непроходимости, являются горох, орехи, ячмень, овес, семечки, некоторые фрукты и овощи. А вот с хлебными изделиями нужно быть осторожными.
  2. Диарея. Противоположный запору симптом может возникнуть из-за употребления в пищу огромного числа именно растворимой клетчатки.
  3. Вздутие и газы. Симптомы могут возникнуть после резкого увеличения принимаемого количества клетчатки, так как организм попросту не успеет должным образом подготовиться. В группе риска находятся люди, имеющие синдром раздраженного кишечника.
  4. Боли и спазмы в животе. Симптомы, появляющиеся вследствие возникновения запора.
  5. Дефицит минералов. Такие важнейшие для организма вещества, как натрий, хлор, калий, фосфор, кальций, железо, магний, цинк, марганец, медь, йод и др. получаются организмом не в полном объеме, если в рационе содержится только одна растительная пища, основанная на клетчатке.
  6. Обезвоживание. При увеличении количества потребляемых волокон в пищу обязательно следует увеличить и количество потребляемой жидкости.
  7. Изжога.
  8. Кишечная непроходимость. Диагноз является достаточно серьезным и требует медицинского вмешательства.

Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса. Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Средний показатель – 25–30 г в сутки, но с учетом индивидуальных особенностей и предрасположенностей.

Клітковина буває розчинна і нерозчинна.

  • Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелеподібну речовину. Вона стає «їжею» для мікрофлори – корисних бактерій, від яких залежить стан нашого імунітету, синтез вітамінів та інших важливих речовин.
  • Нерозчинна клітковина залишається незмінною, вона важлива для механічного просування їжі по кишечнику. Неперетравлена харчовими ферментами та незасвоєна рослинна клітковина, не тільки не дає калорійного навантаження, але й очищає шлунково-кишковий тракт від надлишків жирів, холестерину, токсинів, важких металів та мікробів.

Без клітковини неможливо «відмити» стінки кишечника. Таким же чином, як без губки важко вимити засохлу і брудну сковорідку. Клітковина формує калові маси, тому брак її в харчуванні призводить до запорів.

Харчові волокна (так називають рослинну клітковину) зменшують ризики ожиріння, розвитку метаболічного синдрому.

Клітковина обов’язково має бути у раціоні / Фото Pixabay

Важливо У чому користь води та скільки її потрібно випивати щодня

Є, щонайменше, три важливі вигоди, що дає клітковина для нашої фігури:

  • ми не відчуваємо нападів «вовчого голоду», який змушує нас їсти величезні порції. Завдяки клітковині сповільнюється засвоєння простих вуглеводів. При цьому нормалізується рівень інсуліну і тримається стабільний рівень глюкози в крові;
  • у нас знижується тяга до простих вуглеводів – випічки та солодощів;
  • ми не переїдаємо: продукти багаті клітковиною потрібно ретельно жувати. Це не тільки продовжує задоволення від їжі, але змушує їсти повільніше і краще насичуватися. Ми ситі, а калорійність раціону низька.

Безумовно, що клітковина – не панацея, але вона одна з найважливіших складових здорового харчування. На жаль, багато людей вживає харчових волокон менше, ніж необхідно, і в основному отримує їх з хлібом та картоплею.

Потрібно включати у свій раціон більше овочів, зелені, фруктів та ягід. Якщо ж ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово. Різкий перехід до харчування, заснованому на клітковині (наприклад, перехід на рослинну дієту), неминуче викликає таке неприємне явище, як здуття живота (метеоризм) та інші некомфортні стани.

Все добре в міру!

Зачем нужна клетчатка организму: необычные данные зарубежных экспертов

​ ​


​голод. Это уменьшает аппетит ​мобильное приложение Атлас.​о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал ​Всасывание кальция и ​, ​долгое время утоляют ​питания, который встроен в ​представленность бактерий говорит ​Отруби, цельнозерновые, грибы​

​, ​массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на ​с помощью Дневника ​здоровья. Средняя и низкая ​𝛃-глюкан​сайтов: ​на снижение индекса ​Отслеживать результат можно ​разнообразие, тем лучше показатели ​Регулярность стула​Информация получена с ​

​виде добавок влияет ​из цветов радуги.​Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их ​Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений​составе кишечных бактерий.​того, как клетчатка в ​должен соответствовать одному ​рекомендации по питанию.​𝛃-глюкан, целлюлоза​питанию, основанные на вашем ​Результаты исследований, направленных на изучение ​

​два фрукта, каждый из которых ​расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные ​в крови​включают рекомендации по ​Растительный белок: бобовые, тофу.​порций овощей и ​микробиота справляется с ​Улучшение уровня холестерина ​Результаты теста также ​яйца: в меру.​радуги: ежедневно съедать пять ​они предпочитают, и насколько эффективно ​гр в день)​

​клеток эпителия кишечника.​Белое мясо и ​медицины, рекомендует использовать принцип ​вашем кишечнике, какие виды клетчатки ​(не более 10 ​кислоту — основной источник питания ​раза в неделю.​Британская ассоциация питания, образа жизни и ​и преобладают в ​Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея ​микробиоты синтезировать масляную ​рыба: каждый не более ​боли в животе.​мы узнаём, какие бактерии живут ​Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды​Отчет о потенциале ​Красное мясо, морепродукты и жирная ​

​эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и ​Благодаря тестированию микробиоты ​укрепление иммунитета​веществ.​🥚 Белки​часто проявляются побочные ​вашем рационе.​Уменьшение воспалений и ​и синтезом необходимых ​уже готовых блюд.​

​волокон в рационе ​волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в ​паста​с расщеплением клетчатки ​и аромат. Лучше подходят для ​постепенно. При резком увеличении ​«Уровень потребления пищевых ​Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и ​том, насколько микробиота справляется ​Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус ​из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует ​

​терминов в отчете ​Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин​Отчет расскажет о ​Соль: главное, не пересолить.​30 грамм клетчатки ​большое количество непонятных ​в крови​бактерий, обитающих в кишечнике.​Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий​— употреблять не менее ​Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить ​Улучшение уровня сахара ​

​примерное число видов ​настроения.​Казалось бы, все что требуется ​Если вы прошли ​Пшеница, картофель, рис​и укрепление иммунитета. Отчет помогает понять ​Специи: в зависимости от ​Рожь, ячмень, овес​овсянки.​Декстрин, полидекстроза​пищеварения, защиту от патогенов ​Травы: придают насыщенный вкус.​Арабиноксилан​из брокколи или ​Сытость, уменьшение аппетита​

​влияет на здоровье ​заправки​Рост Akkermansia​по вкусу клетчатка ​Продукты​Разнообразие микробиоты положительно ​подойдет в качестве ​Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке​волокна из бобовых, а другим больше ​Тип клетчатки​

​численности.​Цитрусовые: их сок хорошо ​Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин​еде. Одни предпочитают пищевые ​Польза​для поддержания их ​текстуру блюду.​Рост молочнокислых бактерий​о том, что бактерии, как и люди, очень избирательны в ​вызывает повышенное газообразование.​о том, какие продукты необходимы ​Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую ​Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи​Клинические исследования свидетельствуют ​впитыванию минеральных веществ, но при этом ​

​в микробиоте и ​🍋 Приправы и заправки​Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды​происхождения.​доказано клинически. Например, волокно инулин способствует ​содержании полезных бактерий ​качестве заправки.​Рост бифидобактерий​в продуктах растительного ​и уменьшение аппетита ​Отчет расскажет о ​завтрака или в ​

​Продукты​клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся ​на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника ​под наблюдением врача.​

​Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для ​Тип клетчатки​К таким видам ​Влияние пищевых волокон ​такому методу следует ​клетчаткой, тоже важна мера.​Эффект​их рост.​многими распространенными заболеваниями.​желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к ​Авокадо: вкусное и богатое ​уровня стресса.​бактерии и стимулируют ​



​воспаления, которые ассоциируются со ​для лечения некоторых ​Оливковое масло: соблюдайте меру.​организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению ​в кишечник питают ​и уменьшать хронические ​рационе, а также используется ​

​🥑 Жиры​воспалений и патогенных ​Пребиотики — виды волокон, которые при попадании ​микробов помогает контролировать ​количество волокон в ​про них.​

​кислотность кишечника, обеспечивают защиту от ​
​ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.​и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и ​
​имеет свои плюсы: она помогает дополнить ​Грибы: не забудьте и ​
​Эти бактерии поддерживают ​такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ​

​диабета 2 типа ​биологически активных добавок ​Зелень: свежая, сушеная.​бутирата.​Бактерии-производители бутирата питаются ​

​холестерина в крови. Это снижает риск ​Клетчатка в виде ​завтрак или десерт.​Firmicutes для производства ​стенок.​

Растворимая клетчатка

​уровня сахара и ​сытости.​Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на ​лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида ​поддерживает целостность его ​Волокна способствуют регулировке ​вязкую массу, которая дает чувство ​

​Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.​производят ацетат и ​от воспалений и ​и пробиотические бактерии.​— она не создает ​🥬 Дополнительные источники клетчатки​кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium ​бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник ​воздействию на полезные ​способность к гелеобразованию ​

​Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.​бактерий в вашем ​Масляная кислота или ​организма благодаря ее ​клетчатка часто теряет ​Бобовые: фасоль, чечевица, нут.​источников в рационе, тем больше полезных ​сердечно-сосудистой системой.​сразу несколько показателей ​

​и минералов. Кроме того, в процессе производства ​как зерна, так и мука).​волокон из разных ​и летальные случаи, вызванные проблемами с ​в рационе улучшает ​они лишены витаминов ​Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть ​Чем больше пищевых ​15–30% снижает общую смертность ​

​Необходимое количество клетчатки ​овощей и фруктов ​🍛 Гарнир​снижен.​Употребление клетчатки на ​выводить из организма.​в чистом виде: в отличие от ​соли, сахара и жиров.​воспалений может быть ​

​Цикорий, топинамбур, лук, чеснок​через кишечник и ​С другой стороны, добавки содержат клетчатку ​небогаты клетчаткой, и содержат много ​от заболеваний и ​

Нерастворимая клетчатка

​Инулин​помогает продвигать их ​меньшего числа калорий.​Полуфабрикаты и фастфуд ​к защите организма ​

​магния​стенки кишечника на ​и способствует употреблению ​ферментам волокна,  которые проходят через ​пребиотиком — питанием для полезных ​и улучшение индекса ​

​Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка ​отходы, образующиеся в процессе ​развития.​уровень поступающего с ​или предрасположенностью к ​пищи, особенно сахаров. Тем самым она ​

​влияет на некоторые ​Растворимая клетчатка при ​Существует два вида ​Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в ​здоровье микробиоты​она содержится и ​25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ ​В 2019 году ​диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система ​

​больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от ​с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных ​до 30 г ​сыт не будешь, вред придёт только ​рацион самостоятельно.​обогащать волокнами даже ​

​быть совсем (простые углеводы вроде ​

​активно помогают диете.​

​энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие ​

​желчного пузыря.​

​связывать и выводить ​

​её полезных свойствах. Так, после аварии на ​

​пышным.​буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже ​

​можно и самостоятельно, она продаётся в ​

​вещества снижает риск ​и канцерогены: клетчатка их связывает ​

​не успевают задержаться ​о калорийности, а субъективном восприятии ​

​меньше, а белый хлеб ​

​(если, конечно, остальные блюда не ​другой. Через день возьмите ​приходит позже.​

​сказали, растительные волокна плохо ​только регулирует работу ​

​– связывается с продуктами ​

​нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ​

​рацион достаточное количество ​

​полезные нутриенты, она значительно помогает ​

​от многих заболеваний.​

​здоровье метаболизма и ​Нерастворимая клетчатка стимулирует ​

​Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ​

​Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается ​

​на снижение веса ​со стулом.​жиры и собирать ​снижает риски их ​

Масляная кислота

​и снижает общий ​к инсулину, диабетом 2 типа ​всасывание макронутриентов из ​проходить через кишечник, а также положительно ​организму.​

​выполнения ряда функций.​микробиоты​2. Как клетчатка поддерживает ​

Клетчатка как пребиотик

​том, что такое клетчатка, в каких продуктах ​клетчатки в размере ​их выведению.​растительные волокна в ​

​клетчатки, не забывайте пить ​клетчатки мы получаем ​продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять ​передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой ​

​ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в ​продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют ​половины массы (отруби), так и не ​эти продукты так ​организм тратит больше ​снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и ​ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет ​

​раньше знали о ​тесто чуть менее ​стоимость. Добавлять волокна можно ​Обогатить пищу клетчаткой ​вредные для нас ​быстрее покидают организм ​системе быстрее и ​

​два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не ​балансом БЖУ), что начали есть ​сорта. Вы сами заметите ​суток не ешьте ​раньше, а чувство голода ​время еды. Как мы уже ​в пище не ​переварить даже желудок ​

Питание для пробиотических бактерий

​волокон – доказанная польза для ​ежедневно включать в ​или умереть. Однако, как и многие ​после приёма пищи, а также защищает ​огромную роль в ​каловые массы.​кислоты.​весом и ожирением.​голод. Результаты исследований указывают ​

​ее и выводит ​кислот, которые помогают расщеплять ​заболеваниях сердца и ​крови: растворимая клетчатка блокирует ​людей с устойчивостью ​крови: растворимая клетчатка замедляет ​консистенцию, что помогает пище ​пропорциях. Оба нужны нашему ​используют ее для ​

​4. Как оценить здоровье ​1. Что такое клетчатка​мы расскажем о ​на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма ​– клетчатка может поспособствовать ​

​поджелудочной железы вводить ​

​увеличить объём потребления ​

​Часть суточной дозы ​

​и энергетически богатых ​

​существует, равно как и ​

​найти на полках ​

​фруктах, то есть в ​

​быть как до ​

​клетчатки. Именно благодаря последней ​

​отрицательной калорийностью, на усвоение которых ​

​токсины. В перечне болезней, риск развития которых ​

​получивших облучение и ​

​нашем веке, однако диетологи и ​жидкостями и делает ​имеет очень низкую ​сердечно-сосудистых заболеваний.​происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой ​С растительными волокнами ​движутся по пищеварительной ​Фактически, цельнозерновой хлеб в ​вы следите за ​

​хлебопекарной муки высшего ​и в течение ​ощущаете чувство насыщения ​на аппетит во ​Достаточное количество клетчатки ​микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может ​важных функций таких ​

​современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ​можно серьёзно заболеть ​контроля аппетита, влияет на насыщение ​энергетической ценности, растительные волокна играют ​

​неизменном виде. Они помогают формировать ​производят короткоцепочечные жирные ​пациентов с лишним ​

Конструктор рациона

​и надолго утоляют ​

​накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ​для производства желчных ​
​липопротеинов низкой плотности. Это помогает при ​
​Уровень холестерина в ​

​глюкозы в крови, что важно для ​

​Уровень сахара в ​
​приобретает вязкую гелеобразую ​содержат оба вида, но в разных ​
​организмом, но бактерии кишечника ​
​клетчатки в рационе​организм.​

​В этой статье ​

​мета-анализ влияния клетчатки ​
​внимание на витамины ​кишечником или функциями ​
​Если вы решили ​просто лишним.​еде необходимых нутриентов ​

​растительных волокнах не ​

​с «молочкой». Правда, такие продукты сложно ​в овощах и ​
​продуктах питания может ​углеводов и много ​о продуктах с ​
​металлы, а также прочие ​
​волокна в рацион ​использовать лишь в ​
​при контакте с ​
​виде крупы и ​
​и уменьшает вероятность ​«тащит» за собой. То же самое ​виде отложений.​

​для тех, кто худеет – благодаря ей жиры ​

​быстрее.​по калорийности и ​булку белого из ​
​легко: купите цельнозерновой хлеб ​в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ​
​равномерно, но и влияет ​

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

​стул.​питательной средой для ​Одна из самых ​всегда здоровым питанием ​строго необходимо, что без неё ​всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию ​Несмотря на отсутствие ​выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь ​организм практически в ​

​бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и ​массы тела у ​усиливает чувство насыщения ​метаболизма. Чтобы желчь не ​Желчные кислоты: тело использует холестерин ​пищей холестерина, в том числе  ​диабету.​помогает контролировать уровень ​показатели в организме:​соединении с водой ​

​клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения ​продуктах растительного происхождения. Она не переваривается ​3. Как увеличить долю ​как влияет на ​— оптимальна для здоровья.​группа ученых провела ​привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить ​запоров. При проблемах с ​волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.​

Как оценить здоровье микробиоты

​в сутки, больше будет уже ​от отсутствия в ​Суточной потребности в ​мясо, чаще это происходит ​сахара-рафинада). Обычно клетчатки много ​Пищевых волокон в ​

​продукты содержат минимум ​И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают ​тяжёлые и радиоактивные ​Чернобыльской АЭС, медики включали растительные ​Клетчатку начали активно ​смузи. Крупа немного разбухает ​

​большинстве супермаркетов в ​заболевания раком кишечника ​в кишечнике и ​в организме в ​чувства насыщения. Клетчатка полезна и ​

​уходит со стола ​отличаются слишком сильно ​в магазине обычную ​Проверить это очень ​

​перевариваются, поэтому они остаются ​кишечника, заставляя его сокращаться ​жизнедеятельности и нормализует ​ферментами, получаемые вещества становятся ​



​пищевых волокон.​справиться с не ​

​Нельзя сказать, что употребление клетчатки ​​положительно сказывается на ​​​

Для чего организму нужна клетчатка и сколько грамм в день ее употреблять — Fertime.ru

Клетчатка – важная часть рациона любого человека. Она относится к питательным веществам, которые не могут быть расщеплены ферментами органов ЖКТ. Диетологи утверждают, что клетчатка обязательно должна быть в меню тех, кто следит за своим питанием.

Клетчатка: что это?

Клетчатка – это часть растительной пищи, которая не переваривается организмом. Следовательно, она им не усваивается, поскольку он не продуцирует необходимых ферментов. Частично работу по расщеплению данного вещества осуществляют бактерии, живущие в кишечнике, но большая его часть выводится из организма практически в неизменном виде.

Клетчатка сама по себе относится к сложным углеводам. Можно выделить два ее типа:

  1. Растворимые пищевые волокна. Взаимодействуя с водой, такие вещества создают гель. Они уменьшают уровень холестерина в крови. Найти такую клетчатку можно в бобовых, цитрусах, яблоках, овсе и псиллиуме.
  2. Нерастворимые пищевые волокна. Эта клетчатка способствует активной перистальтике органов ЖКТ. Она повышает объем стула и рекомендуется людям, жалующимся на частые запоры. Содержится в бобовых, отрубях, орехах и так далее.

Ее влияние на микробиом

Микробиом – сообщество микроорганизмов, населяющих организм человека. Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне решили провести исследование, цель которого – выявить влияние клетчатки на эти организмы. В эксперименте приняло участие 26 человек.

В течение первой недели они ели привычную пищу, после чего сдали анализы. Затем их перевели на рацион с повышенным содержанием клетчатки (около 40 г в день). На третьей неделе количество пищевых волокон было повышено до 50 г.

По окончании эксперимента ученые провели анализ изменений в микробиоме участников. Было выяснено, что состав кишечных бактерий поменялся примерно на 8%. Это предварительный результат, так как респондентов мало, но теперь есть повод предположить, что изменения диеты способствуют появлению в ЖКТ большего числа организмов, расщепляющих пищевые волокна.

Радикально менять диету нельзя. Избыток клетчатки в рационе приводит к неприятным симптомам: вздутию живота, снижению аппетита, болям, дефициту витаминов и минералов. Повышается риск кишечной непроходимости

(DukeStudentHealthNutritionServices)

Суточные нормы клетчатки

По словам исследователей, женщины потребляют около 13 грамм клетчатки в день, мужчины – около 17. Диетологи же сообщают, что пищевые волокна должны быть в рационе на постоянной основе. Нормы варьируются в зависимости от возраста и пола человека.

ВозрастНорма употребления клетчатки в день
Дети до 3 лет19 г
Дети 4-8 лет25 г
Девочки 9-18 лет26 г
Мальчики 9-13 лет31 г
Женщины до 50 лет25 г
Женщины старше 50 лет21 г
Мальчики 14-18 лет38 г
Мужчины до 50 лет38 г
Мужчины старше 50 лет30 г

Диетологи подчеркивают, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно составлять 75% к 25%. Но тщательно высчитывать эти цифры нет нужды, так как многие продукты сочетают оба вида пищевых волокон.

Важные для организма человека типы пищевых волокон

Наука делит волокна не только на растворимые и нерастворимые. Есть отдельные разновидности, которые особо важны для организма человека:

1. Ферментируемые волокна

По словам ученых, они могут достичь конечных отделов пищеварительной трубки в практически первозданном виде. Такими волокнами питаются полезные представители микрофлоры. Благодаря им бактерии становятся более активными. Как следствие – уменьшается риск возникновения болезней пищеварительных органов, сердца и сосудов, рака. Их обязательно стоит включить в рацион. Основной источник – бобовые.

2. Вязкие волокна

При перемешивании с водой они формируют очень густую массу, которая напоминает желе. Они тормозят скорость опорожнения желудка. Такие волокна позволяют быстро добиться наступления чувства сытости, которое будет держаться довольно долго. По этой причине они рекомендованы людям, желающим сбросить лишний вес. Источники этих волокон – бобовые, спаржа, овес, семена льна и брюссельская капуста.

3. Устойчивый крахмал

Представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Это основной вид углеводов в рационе. Он проходит в неизменном виде через все отделы кишечника и служит источником питательных веществ для полезных бактерий. Такие волокна позволяют быстро насытиться, защищают от переедания. Больше всего крахмала в картошке. Также он содержится в зеленых бананах, бобовых, овсе.

4. Фруктаны

Легкий источник пищи для полезных микроорганизмов. Способствуют облегчению состояния при диарее или вздутии. Основным источником является пшеница.

5. Бета-глюканы

Обладают рядом полезных свойств. Уменьшают содержание глюкозы в крови, нормализуют липидный профиль. Содержатся в овсе и ячмене.

6. Глюкоманнан

Это биологически активная добавка к пище. Получают вещество во время обработки корней конжака. Способствует избавлению от лишнего веса, нормализует пищеварение.

Влияние клетчатки на организм человека

Клетчатка – уникальное вещество, которое разбухает при контакте с жидкостью. Проходя сквозь желудочно-кишечный тракт, она как бы соскабливает со стенок остатки еды, которые не переварились. Кроме того, она способствует выведению ядовитых веществ из организма, стимулирует перистальтику кишечника. Благодаря этому улучшается усвоение полезных веществ.

Пища, в которой содержится много клетчатки, проходит весь ЖКТ за полтора дня. Обычные же продукты могут оставаться в кишечнике на срок до четырех дней.

Пищевые волокна представляют собой основу, на которой развиваются полезные бактерии кишечника. Они питаются клетчаткой. Если микрофлора кишечника в нормальном состоянии, там синтезируется витамин K и некоторые ферменты.

Употребление клетчатки позволяет очистить весь организм. Если в рационе ее слишком мало, то в кишечнике могут скапливаться остатки пищи. Стоит отметить, что пищевые волокна хорошо утоляют чувство голода, способствуя похудению.

Нельзя не отметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов и приводит в норму уровень глюкозы. Она выводит часть жиров и холестерина. Не допускает обратного всасывания желчных кислот, что снижает риск возникновения желчнокаменной болезни.

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую перевариваем, усваиваем, и токсины, которые выводим. Все это невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта

(Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик)

Клетчатка не имеет какой-либо энергетической ценности, не содержит суперполезных элементов и витаминов. Это просто продукт, который организму очень сложно усвоить, но в этом и есть его назначение.

Как понять, что организму не хватает пищевых волокон

Если организм страдает от дефицита клетчатки, рано или поздно он подаст сигналы об этом. Существуют определенные признаки, которые позволяют заподозрить недостаток пищевых волокон:

  1. Желание поспать после еды. Если даже легкое питание без жирной еды вызывает желание отдохнуть, есть вероятность, что организму не хватает клетчатки. Она помогает поддерживать сахар на нормальном уровне, без нее он очень быстро распадается. Короткий сон помогает восполнить запасы энергии. Научные исследования доказывают, что дефицит клетчатки отрицательно влияет на сон.
  2. Запоры. Это один из самых ярких признаков нехватки клетчатки. О нем можно говорить, если количество испражнения – менее трех в сутки, или стул очень твердый и тяжело выходит.
  3. Повышение уровня холестерина в крови. Клетчатка уменьшает количество триглицеридов и увеличивает число липопротеинов высокой плотности. Достаточное содержание пищевых волокон в рационе уменьшает риск возникновения болезней сердца.
  4. После еды быстро наступает чувство голода. Продукты, в которых много клетчатки, оставляют чувство сытости надолго. А если их было мало, то спустя короткое время после приема пищи человек вновь почувствует голод.
  5. Повышение массы тела. Попадая в желудок, клетчатка набухает и заполняет собой пространство. Долгое время человек ощущает сытость. Стоит отметить, что калорий в продуктах с высоким содержанием пищевых волокон меньше. Если человек потребляет их в достаточном количестве, то риск возникновения ожирения уменьшается.
  6. Повышение уровня сахара в крови. Диабетикам особенно важно следить за потреблением клетчатки, так как она тормозит поступление сахара из тонкой кишки в кровь. Умеренное увеличение объема растворимых волокон – отличная профилактика этой болезни.
  7. Чувство вздутия. Недостаток клетчатки провоцирует этот неприятный симптом. Но и ее избыток может быть причиной. При употреблении пищевых волокон следует пить много воды.
  8. Высокое давление. Клетчатка помогает людям с гипертонией снизить давление. Иногда при ее недостатке оно ощутимо повышается.
  9. Проблемы с кожей. Недостаток клетчатки часто вызывает сбои в работе сальных желез. Дело в том, что она выводит токсины из организма.

Как правильно потреблять клетчатку

Нельзя потреблять клетчатку бездумно, так как ее избыток опасен так же, как и недостаток. Диетологи разработали правила, которых следует придерживаться всем, кто включает в рацион пищевые волокна.

  1. Пить хотя бы 8 стаканов воды в день. Клетчатка забирает у организма жидкость, и ее запасы следует восполнять.
  2. Обращать внимание на количество пищевых волокон в продуктах растительного происхождения. Оптимально – не менее 5%.
  3. Не стоит слишком сильно налегать на клетчатку, особенно если организм к ней не привык. Могут возникнуть проблемы с кишечником. Лучше начинать с небольших порций, постепенно их увеличивая.
  4. Комбинировать продукты. Желательно составить рацион так, чтобы 20% составляли белки, 30% жиры, 60% углеводы.
  5. Не чистить фрукты и овощи от кожицы. Она содержит нерастворимые волокна, которые важны для организма.
  6. Не стоит верить обещаниям на упаковках. Если написано, что в продукте «много клетчатки», это может говорить о присутствии синтетических веществ. Они никакой пользы не несут.
  7. Для похудения следует употребить ½ чайной ложки клетчатки за полчаса до еды, через 10 дней повысив дозу до полной ложки. Продолжать можно до достижения трех чайных ложек за полтора месяца. Максимальный курс – 2 месяца, затем надо сделать перерыв хотя бы на месяц.
  8. При приеме клетчатки для похудения рекомендуется параллельно употреблять поливитамины.

В каких продуктах присутствует больше всего?

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых. Также ее содержит кожица корнеплодов и фруктов, цельнозерновые продукты, отруби, орехи и семечки.

Некоторые люди считают, что основным источником пищевых волокон являются каши. Но на самом деле это не совсем так. Нет, есть крупы, в которых ее реально много, но есть и такие, в которых ее почти нет.

Питательное вещество в 100 г продуктаГречкаМанкаОвесЯчменьШлифованный рис
Клетчатка и полезные волокна в граммах102,710,617,30,4
Неполезный крахмал в %70816580До 85

Почему в рисе так мало клетчатки? Дело в том, что в магазине он совершенно не такой, каким его собирают на полях. Зерна проходят предварительную обработку. Вначале с них снимают оболочки и пленки, в результате чего остаются только отруби и зародыш. Полезные вещества удаляются во время шлифовки. Поэтому лучше всего приобретать бурый или коричневый рис.

Стоит ли употреблять БАДы с клетчаткой?

Иногда бывает сложно включить в рацион достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Потому возникает вопрос, целесообразно ли употреблять БАДы. Результаты исследований на эту тему неоднозначны. С одной стороны, некоторые препараты помогают избавиться от чувства голода надолго. Благодаря этому можно даже похудеть.

Но с другой, в добавках нет витаминов и минералов, это просто чистая клетчатка. А употреблять ее в таком виде не слишком полезно. В процессе производства волокна нередко утрачивают способность к формированию геля. Так что они не могут образовать вязкую массу, дающую длительное чувство сытости.

БАДы имеют свои плюсы: можно компенсировать недостаток клетчатки в рационе, улучшить состояние при болезнях ЖКТ. Но использовать их бесконтрольно все же не стоит. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Сбалансированная по клетчатке диета

На самом деле нет определенной диеты, которая позволила бы каждому человеку получить необходимое количество клетчатки. Но все же существуют общие рекомендации.

  • в день необходимо употреблять как минимум три свежих фрукта;
  • в дневном рационе должно быть три порции блюд из овощей, лучше из сырых;
  • необходимо употреблять четыре кусочка цельнозернового хлеба;
  • раз в пару дней нужно есть овсянку;
  • несколько раз в неделю в меню должны быть блюда из бобовых культур.

Естественно, при подборе диеты следует брать во внимание калорийность продуктов, возможные аллергические реакции, имеющиеся хронические заболевания и так далее. При любых сомнениях лучше всего спросить совета специалиста.

Клетчатка – действительно уникальное вещество, которое имеет неоценимую пользу для человеческого организма. Она помогает наладить работу внутренних органов и способствует похудению. Специалисты советуют включить ее в постоянный рацион абсолютно каждому.

польза для организма, содержание в продуктах

Я не против клетчатки в адекватных количествах

Чтобы не было истерик, мне, как всегда, нужно обозначить свою позицию.

В отношении зависимости от клетчатки и её вреда эффект дозозависимый! Чем больше в рационе клетчатки, тем больше от неё проблем. У тотально здорового человека адекватное количество клетчатки не должно вызвать проблем. Она так и пройдет транзитом. И пользы тоже ждать не стоит. Помните, что у клетчатки нет реальных функций и питательных свойств! Это то же самое, что есть бумагу!

Проблема в том, что клетчатка преподносится как нечто не только безобидное, но очень полезное. Якобы с ней нельзя переборщить. Этот триггер прекрасно срабатывает в психологии современной толпы: “Раз вреда нет, значит, можно не соблюдать меру”. И вот, тазик салата или яблок уже поглощен в ожидании пользы.

В конце концов, представим, что клетчатка и правда мегаполезна и безвредна. Тогда вынужденно вегетарианские страны типа Индии должны быть здоровее всех остальных, где клетчатки недоедают. Но индусы болеют теми же болезнями, а некоторыми даже больше. В Индии сейчас самая высокая заболеваемость диабетом второго типа.

Если ты чувствуешь себя хорошо, питаясь овощами и тебя все устраивает, то я только рад. Однако моя статья поможет тем у кого уже возникли реальные проблемы со здоровьем. С другой стороны, вред клетчатки не всегда ощущается сразу. Потомучто это бомба замедленного действия. Но, если тебя ничего не беспокоит и качество жизни выше некуда, то не надо выдумывать проблемы.

Когда заподозрить зависимость кишечника от клетчатки

Если без растительной пищи регулярность стула снижается, то пора задуматся. Вот простой домашний опыт: исключите все растения на неделю. Если за неделю хоть раз возникнет перерыв между стулом дольше 72 часов, то зависимость от клетчатки уже есть. И это уже серьезная стадия. После обнаружения этого эффекта нужно вернуть часть клетчатки в рацион, чтобы не навредить себе. Об этом ниже.

А за зависимостью от клетчатки скрывается уставший, поврежденный, раздраженный и даже парализованный кишечник.

Когда заподозрить уставший /изношенный / парализованный кишечник

  1. Чем сильнее приходится тужиться, тем выше усталость кишечника и растянуться его стенок.
  2. Боль, дискомфорт во время дефекации и долгая дефекация говорят о повреждении кишечника.
  3. Геморрой, кровотечения, трещины, грыжи и подобное – 100% признаки усталости и изношенности кишечника. Как и любые воспалительные проблемы: энтериты, колиты.
  4. Если требуются клизмы, слабительные, промывания, чтобы сходить в туалет.

Во всех этих случаях я рекомендую максимально ограничить клетчатку в любом виде. До тех пор, пока естественная функция кишечника не будет налажена. После можно будет постепенно возвращать источники клетчатки в очень низких количествах и то не все

При этом важно понимать, что по итогу у каждого будет своя индивидуальная переносимая норма клетчатки в сутки после устранения последствий её избыточного потребления.  Реабилитация кишечника после зависимости и повреждения может занять длительное время

Как не сделать свой запор ещё хуже, сокращая клетчатку

ВАЖНО! У каждого человека разные анамнез и история болезни. Поэтому не стоит всем исключать клетчатку из рациона с одинаковой скоростью

Чем больше возраст и проблем со здоровьем (особенно со стороны кишечника), тем медленнее нужно это делать! Только относительно молодые и здоровые подопечные могут сократить резко клетчатку без последствий! Как понять, что вы слишком поторопились с иключением клетчатки? Если после исключения клетчатки у вас пропал стул на 3+ дня и запоры только усугубились, значит вы слишком радикально исключили источники клетчатки из питания.

Спешите медленно, чтобы этого не допустить! Вам нужно сначала замерить исходное количество клетчатки в вашем рационе. Чем точнее, тем лучше и желательно в граммах. А затем постепенно уменьшайте её количество. Наиболее безопасной будет скорость на 5-10% раз в 2-4 недели и даже медленнее. Да, согласшусь, что это звучит очень медленно. Но я намеренно выбираю самую безопасную скорость. Потому что этот совет прочтет очень широкая аудитория и я не хочу, чтобы кто-то пострадал, исключая клетчатку слишком быстро. Скорость этого процесса может быть и быстрее, но для этого нужно понимать анамнез жизни историю болезни подопечного.

Питание с низким содержанием клетчатки обязательно встроено в протокол выхода из Волны. Поэтому Волну можно использовать для реабилитации уставшего, поврежденного, раздраженного кишечника. Главное, помните что исключение клетчатки после Волны должно быть постепенным, чтобы не схлопотать проблем.

Народные средства


Самый быстрый и легкий способ борьбы с запором – употребление слабительных препаратов, стимулирующих перистальтику кишечника по средствам химического воздействия. К ним относят: «Гуталакс», «Фортранс», «Бисакодил», глицериновые свечи, «Дюфалак», «Нормазе», «Лактусан».

Однако при злоупотреблении они нарушают электролитный баланс, понижают чувствительность рецепторов, вызывают привыкание организма. Народные средства, наоборот, содержат вещества, которые способствуют размягчению каловых масс – растительное, вазелиновое масла.

Методы борьбы с запорами:

  1. Теплая вода натощак (300 миллилитров) для запуска процесса пищеварения.
  2. Свежий кефир перед сном.
  3. Сырые фрукты и овощи: капуста, свекла, слива.
  4. Массаж живота.
  5. Сироп из плодов красной рябины, настоянный на спирту. Для приготовления лечебного напитка ягоды засыпают сахаром, в соотношении 1 : 1 или 1 : 2, настаивают месяц. Затем сироп отделяют от жмыха, добавляют спирт из расчета, на 500 миллилитров сока рябины приходится 25 миллилитров этила. Принимать утром по 25 – 50 миллилитров до еды.
  6. Настой из корня лопуха. Залить 5 грамм сырья 200 миллилитрами горячей воды, настоять 3 часа, принимать по 100 миллилитров 3 раза в сутки до приема пищи.
  7. Лекарственный сбор от запора. Соединить по 7 грамм листьев сены, плодов аниса, жостера, корня солодки, коры крушины, залить кипятком, настаивать 2 часа. Употреблять по 100 миллилитров за 30 минут до трапезы.
  8. Отвар изюма или из семени льна.
  9. Свежевыжатый виноградный сок. Перед завтраком, обедом и ужином выпивать по 150 миллилитров.
  10. Квашенная капуста. Для нормализации работы кишечника в ежедневный рацион включают 150 грамм продукта. В квашенной капусте содержатся органический витамин C, молочнокислые бактерии, пищевые волокна, калий которые борются с проблемами кишечника, устраняют проявления дисбактериоза, восстанавливают моторную функцию органа.
  11. Отвар из чернослива. В кипящую воду (3 литра) высыпьте ягоды (500 грамм), слабительный напиток варите пол часа. Затем снимите с огня, охладите, добавьте 50 грамм протертой коры крушины, прокипятите на протяжении 20 минут. После этого в остывший отвар вводят 200 грамм вытяжки из шиповника.

Способ употребления: регулярно перед сном принимать 150 миллилитров средства до полного выздоровления.

Для устранения запора у ребенка до 2 лет, малышу дают укропную воду (по 5 миллилитров), так же разрешены Дюфалак, глицериновые свечи. Способ приготовления: 5 грамм семени залить 200 миллилитрами кипятка, настоять 40 минут, процедить. Детям старше 2 лет для нормализации моторной функции кишечника можно давать настой мяты, сок алоэ и подмешивать по 5 грамм отрубей (пшеничный, овсяных) в кашу. Запоры у ребенка могут быть связаны с резким переходом с одного вида смеси на другую. Детям старше 7 лет разрешается давать те же слабительные средства, что и взрослым людям.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные

Для чего нужна клетчатка организму

Для чего нужна клетчатка организму? Клетчатка – это наш помощник в поддержании здоровья кишечника. Его правильное функционирование — это залог нашего здоровья. А мы так хотим быть энергичными, бодрыми и прекрасно себя чувствовать. Ощущать себя бодрыми и молодыми.

Злаки и овощи — вот настоящая пища.                                                  Бхактиведанта Свами Прабхупада (1896–1977) — индийский религиозный деятель

Мы – это не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем и усваиваем, а также токсины, которые мы выводим. А все это возможно при здоровом желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).

Основная масса гастритов и язв, а также запоры сегодня – это наше питание. Очень много рафинированной, консервированной пищи, содержащей в большом количестве жиры. А мы еще и газировку пьем. Там много консервантов, что очень плохо для слизистой желудка.

Домашняя консервация тоже не лучший вариант. Как правило, в ней много соли и сахара, используемых в качестве консерванта.

Для чего нужна клетчатка организму?
Клетчатка находится в овощах, фруктах и злаковых.

Клетчатка находится в овощах, фруктах и злаковых. Мы должны ежедневно потреблять её в количестве 30-40 г, согласно рекомендациям ВОЗ.

Современные люди практически не едят овощей. Удивительно, но эта же тенденция сохраняется и в сельской местности. Хотя, кажется все, что нужно из зелени можно иметь на собственных грядках.

Поэтому в организм мало поступает клетчатки, которая является природной губкой. Она адсорбирует все шлаки и токсины и заставляет кишечник сокращаться.

Клетчатка также даёт питание нашим бактериям в кишечнике. Им для развития также нужно качественное питание.

Что вы едите на завтрак?

Многие помнят выражение «Овсянка, сэр!». Притом, что многочисленные диетологи советуют с утра съедать кашу. Тогда точно не будет проблем с желудком.

Утренний завтрак: каша с кофе

К примеру, что мы едим утром? Чаще всего бутерброды, яичницу или кисломолочные продукты вместо овсянки. Это еще более менее удобоваримые варианты. Однако немалая часть рода человеческого начинает день с кофе и сигареты. За похмельные варианты мы вообще не говорим.

Каша, кроме того, что содержит клетчатку, она, обволакивая слизистый слой желудка, ещё и улучшает его. Слизистый слой желудка достаточно большой и его предназначение защита желудка от соляной кислоты.

Каша кроме всего прочего является длинным углеводом. Еда – это источник нашей энергии для утреннего запуска нашего организма. И её нужно где-то взять. Так вот взять её можно только из длинного углевода.

После такого блюда чувствуешь и сытность и лёгкость в желудке, и получаешь удовольствие от самого его вида

Надеемся, вы уже начали вникать в суть вопроса, для чего нужна клетчатка человеку? Поэтому перейдем к кашам.

Почему именно с каши нужно начинать день?

Гликемический индекс каши низкий – меньше 50. Уровень гликемического индекса отражает скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

При этом идёт медленное повышение сахара, соответственно медленно идёт и выброс инсулина. Значит, уровень сахара не будет быстро снижаться и вам часов на 3-4 будет достаточно глюкозы в крови. Процессы будут происходить равномерно, и вы не будете быстро уставать. То есть будет достаточно сил для вашей деятельности.

Для достаточного подъема энергии на завтрак лучше есть цельнозерновые каши: овсянку, гречку и ячневую. Они дают длинную углеводную энергию. Тогда вы уже не будите говорить примерно через час, что хотите есть.

Почему не подходят на завтрак молочная продукция и белок?

Молочная продукция это белок с жирами. Однако в нем мало сахара. Мало сахара значит мало глюкозы, которая даёт энергию. Следовательно, не стоит ждать вспышки энергии после завтрака.

Если основа вашего завтрака белки, то помните что они закисляют организм. Если вы едите, например, творог, то его нужно есть с овощами и фруктами.

Правило: Всегда белковую еду нужно есть с продуктами, которые ощелачивают организм.

В блюде кроме «травы» и овощей есть и белковая пища в виде вкусной фасоли.

Итак, мы надеемся уже объяснили для чего нужна клетчатка человеку. И вы, конечно же, с большим энтузиазмом уже готовы по утрам есть кушу. Тогда расскажем, как дополнить её ещё клетчаткой. Как делает Надежда?!

Как увеличить количество клетчатки в каше?
 

В кашу Надежда добавляет семья льна. Оно достаточно дешевое, но очень полезное. Но об этом ниже. Семья льна нужно предварительно перемолоть, например, в кофемолке или комбайне. В кашу на одну порцию достаточно одной чайной ложки льна.

Что примечательно, у семян льна очень высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и 9. Даже в рыбьем жире нет такой концентрации как в семьях льна.

Регулярно включаем в меню овсяную кашу с различными добавками, например как измельченный лен или кунжут. Поэтому каждое утро каша совсем разная. Такая каша отлично поддерживает миклофлору кишечника.

Лен обладает противовоспалительным воздействием. Благодаря наличию в его составе лигнинов, что способствует предупреждению рака.

Читайте также: «Форевер Иммубленд – живительный источник для нашего здоровья».

Можно дополнить кашу и другими клетчатками, например тыквенной. Её сейчас достаточно в продаже. Можно дополнительно добавлять в кашу овес, пшеницу и отруби. Кстати, овес усиливает всасывание витамина С. В тоже время, самое высокое содержание клетчатки в отрубях. Например, 100 г отрубей содержит 30 г клетчатки.

А ещё Надежда периодически добавляет в кашу кунжут. Ибн Сина (Авиценна) — легендарный восточный лекарь описывал кунжутное семя, как прекрасное очищающее средство для кишечника. Поэтому каждое утро одна и та же каша получается на вкус совсем разная.

Как ещё можно облагородить утреннюю кашу?

Можно есть утром кашу с овощами, можно с мёдом. Что примечательно, натуральный мёд ощелачивает организм. Можно, наконец, и с белком, если вы не насыщаетесь. Вы также можете добавить творог. Однако примените правило, приведенное выше. В блюде должно быть достаточное количество овощей и фруктов.

Каша может быть не только питательной, сбалансированной и приготовленной с любовью, но и эстетично оформленной. Оформленной и украшенной так, чтобы получать удовольствие от самого вида блюда. Это уже простор для вашей фантазии.

Надеемся, что такое утреннее в блюдо, как впрочем и вечернее, с эротическим намёком понравится вашему мужу!
Что может предложить компания Форевер?

Можно внести в ежедневный рацион пакетик Форевер Файбера. Это безглютеновая богатая клетчаткой пищевая добавка. Пакетик Файбера можно добавлять и в утреннюю кашу. Мы готовим отдельную статью об этом замечательном продукте. Поэтому подписывайтесь на обновление блога, чтобы не пропустить следующие публикации.

Форевер Файбер — безглютеновая, богатая клетчаткой пищевая добавка, растворимая в воде.

С нетерпением ждем новый продукт — Forever Supergreens, благодаря которому вы сможете получить все преимущества более чем 20 фруктов и овощей. И, как следствие, разнообразить свое утреннее блюдо разнообразным и полезным продуктом.

Подведем итоги по поднятой теме: «Для чего нужна клетчатка организму человека?»

Без клетчатки организм не работает! Нужна, как нерастворимая, так и растворимая клетчатка. По той причине, что в её отсутствии не работает система выделения нашего организма. Другими словами, кишечник стоит, а шлаки и токсины не выделяются, холестерин не абсорбируется.

 Эти процессы приводят к снижению уровня иммунной системы, а бактерия Хиликобактер пилори этого только и ждёт.

И в заключение приводим высказывание канд. мед. наук, врача-кардиолога, семейного врача и менеджера компании Форевер Светланы Павленко: «Здоровье начинается с нашей тарелки, а не только с баночек Форевер!»

Вы уже подписались на наш Telegram-канал? Подумайте! Вас ждёт много интересной информации.

Надеемся, что мы смогли в полной мере ответить на вопрос: для чего нужна клетчатка организму человека. С нетерпением ждем ваши комментарии по затронутой теме.

 Мы также будем рады сотрудничеству с вами.

С уважением, Надежда и Владимир Григоренко

Все статьи блога

 

Comments

comments

как избавиться от лишних килограммов

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке. Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке.

Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

Что такое клетчатка и для чего она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые растительные волокна. Они не представляют питательной ценности, не перевариваются организмом, а потому, как правило, не учитываются при подсчетах калорийности, а также белково-жирового и углеводного состава продукта. И очень зря. Клетчатка необходима для поддержания оптимального балансы микробиоты кишечника. Она является пищей для дружественной микрофлоры нашего кишечника, поддерживая здоровье пищеварительного тракта, иммунитет и защищая от развития психических расстройств.

Другое важное свойство растительных волокон — это способность в разы продлевать ощущение сытости после приема пищи. Все благодаря тому, что клетчатка сохраняет свой объем на протяжении всего пищеварительного тракта. За этот эффект отвечают нерастворимые волокна клетчатки. Растворимые же волокна позволяют контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, добавление клетчатки в рацион спасает вас от переедания и помогает контролировать вес. 

Медицинская школа гарвардского университета, буквально в феврале этого года опубликовала результаты 250 исследований влияния клетчатки на организм. В результате экспериментов было выявлено, что ежедневное потребление всего 30 граммов клетчатки способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт или инсульт, а также диабета второго типа и злокачественных новообразований толстого кишечника на 16-24%. В то же время Национальная медицинская библиотека США сообщает, что, по их данным, рацион, богатый клетчаткой, способен снижать процент смертности от вирусных респираторных заболеваний у женщин на 43-59%, на 24-56% у мужчин.


Какое количество клетчатки рекомендовано потреблять?

По словам экспертов, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше для организма. Но в среднем для женщин и мужчин моложе 50 лет норма потребления клетчатки в день составляет около 25-38 граммов. Людям старшего возраста допускается снизить это количество до 21-30 граммов. Ориентироваться можно на следующие порции:

  • чашка чечевицы;
  • тарелка отварной фасоли;
  • тарелка брокколи с маслом;
  • две груши;
  • большая миска салата с огурцами и помидорами;
  • 1 порция овощного супа;
  • горсть чернослива.

Что касается норм, рассчитанных для детей, то тут британские диетологи рекомендуют следующие пропорции:

  • от 2 до 5 лет: 15 граммов клетчатки в день;
  • от 5 до 11 лет: 20 граммов;
  • с 11 до 16 лет: 25 граммов.

Таким образом, среднестатистическому подростку желательно ежедневно употреблять как минимум 2-3 свежих овоща (огурцы, помидоры, морковь и так далее), 2-3 любых фрукта, а также цельные злаки (например, 1-2 цельнозерновых тоста, порция гречки, риса, овсянки), запеченные или отварные овощи, чашку натуральных сухофруктов. Превышать эту норму можно, а вот употреблять меньше рекомендуемого количества не стоит. Поэтому диетологи настоятельно советуют есть детям как можно больше свежих овощей и фруктов, иногда даже заменяя овощными салатами, соками привычные горячие блюда.

Как правильно выбирать продукты, богатые клетчаткой

Ученые и диетологи настаивают на том, что рацион любого здорового человека должен содержать максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Кроме вышеупомянутых овощей и фруктов, много клетчатки можно найти в зерновых культурах. Правильно выбрать качественный продукт поможет следующая формула содержания клетчатки на 100 граммов веса:

  • от 6 граммов для мюсли;
  • от 3 граммов для хлеба и крекеров;
  • более 4 граммов для пасты.

Любые цельнозерновые продукты должны содержать как минимум 1 грамм клетчатки на 10 граммов углеводов. Наиболее оптимальным считается соотношение 1:5. Выбирая продукты в магазине важно помнить и о маркетинговых уловках. Так, даже если на упаковке написано “12 злаков” или “мультизерновой”, лучшим вариантом все же будет проверить состав на обороте.

Какие продукты можно назвать лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, а потому сделав упор в своем меню на овощи и злаки, вы точно не прогадаете. Чечевица, фасоль, нут богаты клетчаткой, углеводами и белками, что делает блюда из них невероятно питательными. Много клетчатки можно найти в орехах и фруктах, которые стоят дороже привычных сладостей, однако несут намного больше пользы, включая ценные витамины и минералы.


Помогает ли клетчатка сбросить лишний вес?

Ответ: однозначно да. По словам экспертов, каждые следующие 10 граммов клетчатки в рационе снижают риск набора лишних килограммов на 3.7%. При этом растворимая клетчатка отличается особой ценностью, она способствует уменьшению объема жировых отложений на животе и талии. Этот тип ожирения является наиболее опасным, поскольку напрямую влияет на работу внутренних органов и гормонального фона.

Растительные волокна обеспечивают рост полезной микрофлоры кишечника, нормализуют гормональный фон, улучшают моторику кишечника, что способствует избавлению от токсинов, а также надолго обеспечивает ощущение сытости. Однако надеяться только лишь на клетчатку в вопросе избавления от лишнего веса не стоит. Как и в ситуации с другими методиками похудения, роль играют и общее состояние здоровья конкретного человека, привычная система питания и качество сна, и уровень физической активности.

Если вы решили улучшить свое самочувствие и избавиться от лишнего жира, сделайте акцент на злаковые и овощные блюда. Легкое постное мясо можно чередовать с рыбой, морепродуктами и бобовыми, которые также являются надежным источником легкоусвояемого белка. Сладости замените на фрукты, а перекусывать приучайте себя орехами и овощной соломкой. Как хороший вариант перекуса, можно взять морковь, брокколи или цветную капусту, приправить хумусом или свежим соусом “песто”. Также подойдет сочетание необжаренных орехов, ягод и натурального йогурта без сахара.

Что важно учесть

Решив изменить свой привычный, наработанный годами рацион питания, не спешите делать это быстро. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к возросшему количеству клетчатки. Увеличивайте долю растительных волокон в своих блюдах постепенно, давая возможность организму, во-первых, адаптировать количество вырабатываемых ферментов, а во-вторых, активизировать моторику кишечника.

Учитывая, что часть клетчатки приходится на растворимые волокна, вам потребуется серьезно увеличить количество потребляемой жидкости. В идеале, это должно быть от двух литров чистой питьевой воды в день. Так, вы избежите ненужных проблем и облегчите работу пищеварения.

Следует быть внимательнее при наличии каких-либо хронических заболеваний желудка. Неожиданно большие объемы свежих овощей и фруктов могут начать раздражать стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому начинайте добавлять клетчатку с помощью отварных овощей и злаков, затем постепенно увеличивая и количество свежих салатов в меню.

И самое главное, прежде чем начинать серьезно перестраивать свою систему питания, проконсультируйтесь со своим врачом.


Fast Fiber Facts: что это такое и как получить достаточно

По данным Министерства сельского хозяйства, только около 5% американцев потребляют рекомендуемую дневную норму клетчатки. И это прискорбно, потому что клетчатка играет большую роль во многих аспектах здоровья.

(Getty Images)

«Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья», — говорит доктор Элизабет Клодас, кардиолог из Миннеаполиса, основатель и главный врач Step One Foods, компании по производству пищевых продуктов, которая помогает пользователям контролировать уровень холестерина с помощью диеты. .

Польза клетчатки для здоровья

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают:

  • Улучшение регулярности кишечника. Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запору, который может стать хроническим. Регулярное употребление достаточного количества клетчатки способствует регулярной работе кишечника.
  • Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи, что замедляет связанный с этим рост сахара в крови. Особенно, если вы едите пищу с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар, добавление пищи с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность скачка сахара в крови и последующего сбоя, поскольку эта пища расщепляется в вашем организме.Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с преддиабетом или диабетом.
  • Повышение насыщения. Поскольку клетчатка замедляет переваривание пищи, это может помочь вам дольше чувствовать сытость, что отлично, если вы пытаетесь контролировать свой вес.
  • Снижение риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует повышению уровня липидов в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» типа холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.
  • Помощь в поступлении питательных веществ. Многие продукты с клетчаткой полезны не только потому, что они волокнистые; они также являются хорошими добавками в ваш рацион, поскольку содержат множество других необходимых витаминов и минералов, которые также могут поддерживать хорошее здоровье.
  • Поддерживает здоровый биом кишечника. Наука все больше узнает о множестве полезных бактерий, которые живут внутри кишечника, помогая переваривать пищу и принося пользу для здоровья остальному телу. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает процветанию кишечной флоры.
  • Снижение риска некоторых видов рака. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск нескольких видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди. Кейли Проктор, сертифицированный диетолог-онколог из онкологического института Леонарда при больнице Providence Mission Hospital в Миссии Вьехо, Калифорния, объясняет, что «клетчатка связывается с эстрогеном в пищеварительном тракте, чтобы удалить избыток эстрогена в организме. Эстроген — это гормон, который помогает с рост клеток груди, и исследования показывают, что длительное воздействие высоких уровней эстрогена может увеличить риск рака груди у женщин.Клетчатка также помогает женщинам поддерживать здоровую массу тела, потому что она действует как воздушный шар в желудке, чтобы дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи, поэтому у вас меньше шансов перекусить высококалорийной пищей, которая может привести к увеличению веса ». для отчетов по контролю и профилактике заболеваний, избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития 13 типов рака.

Но что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это натуральный компонент растительной пищи.«Многие люди приравнивают клетчатку к грубым кормам, и это так, — говорит Клодас. Но это также «тип углеводов, которые вы не можете переваривать или усваивать». И вы не можете получить клетчатку из белков или жиров. «Это часть углеводов», — объясняет она.

«Все углеводы усваиваются в виде сахара. Поэтому, если у вас нет клетчатки для поездки, вы очень быстро переварите и усвоите этот углевод, и уровень сахара в крови резко возрастет, что означает, что ваш инсулин уровни будут резко возрастать, и это запускает целый ряд контрпродуктивных биохимических путей », — объясняет Клодас.

На самом деле существует два типа клетчатки:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Яблоки, фасоль, брюссельская капуста, авокадо, груши и чечевица — это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; скорее, он втягивает воду в толстую кишку, чтобы сделать стул более мягким. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что способствует более эффективному прохождению пищевых отходов через организм.Это также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Цельнозерновые, овсяные отруби, овощи, бобы, орехи и бобовые — все это хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Важно соблюдать баланс обоих типов волокон.

Сколько нужно клетчатки?

Эмили Райс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что «женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов в день». Или, «другой способ посмотреть на потребление клетчатки — это 14 граммов на 1000 калорий, которые вы едите.»

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует всем потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий пищи. В среднем взрослым рекомендуется потреблять 2000 калорий в день, поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет потреблять 28 граммов клетчатки в день. Если вы потребляете больше или меньше калорий каждый день, вы можете соответственно регулировать потребление клетчатки.

Увеличение потребления клетчатки

Хотя рекомендуемое количество клетчатки, которое вы должны потреблять, очевидно, «многие Американцы съедают менее 50% своей дневной потребности в клетчатке », — говорит Райс.Пищевые продукты, подвергнутые чрезмерной переработке, как правило, содержат очень мало клетчатки, и стандартная американская диета обычно включает многие из этих продуктов с низким содержанием клетчатки.

Если вы в настоящее время не соблюдаете рекомендуемую суточную норму клетчатки, разумно подумать об увеличении ее потребления, добавив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это означает добавление большего количества продуктов растительного происхождения, включая:

  • Бобовые. Бобы, горох и чечевица относятся к семейству бобовых. Эти крахмалистые растения содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.Добавьте их в тарелку, чтобы получить больше питания.
  • Цельное зерно. Цельные зерна — это зерна, которые не были очищены, что означает, что они содержат все три части ядра. Во внешних слоях зерна много клетчатки, а также витаминов группы В и других питательных веществ. Покупайте 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, овсяные хлопья или овсяные хлопья и попкорн.
  • Фрукты. Фрукты, особенно если есть их с кожурой, очень богаты клетчаткой.Лучшие варианты включают малину, груши, чернику, клубнику, бананы, яблоки, персики и чернослив.
  • Овощи. Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, сладкий картофель, стручковая фасоль и горох.
  • Орехи и семена. Орехи и семена всех видов могут повысить потребление клетчатки и белка. Семена чиа, семена льна, семена тыквы, миндаль, фисташки, кедровые орехи и каштаны — все это хорошие источники клетчатки.Помимо клетчатки, орехи и семена также являются хорошими растительными источниками жирных кислот омега-3, которые обладают защитным действием на сердце, а их высокое содержание жира может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Продукты животного происхождения в природе не содержат клетчатки, но вы можете заметить на этикетках некоторых пищевых продуктов клетчатку из списка продуктов животного происхождения. Это означает, что он был добавлен во время обработки. Клетчатка, полученная из цельных растительных продуктов, считается лучшим вариантом, поскольку она встречается в природе.

Клодас отмечает, что некоторые диеты, такие как кетогенная диета, содержат мало клетчатки и могут быть не лучшим выбором, если вам нужно снизить уровень холестерина.«Кето-диета, которая очень богата жирами и белками, и диеты с высоким содержанием белка в целом, как правило, ограничены углеводами. На этих диетах вы в конечном итоге почти намеренно потребляете очень мало клетчатки», — говорит она.

Советы по увеличению количества клетчатки

Вот несколько простых советов по увеличению количества клетчатки в вашем рационе:

  • Ешьте цельные фрукты, а не фруктовый сок. Когда из фруктов выжимается сок, удаляются кожица и мякоть, в которой и находится клетчатка. Лучше съесть целое яблоко вместо стакана яблочного сока.
  • Вместо того, чтобы бесконечно чистить кожу, добавьте кожуру в картофельное пюре. Это вкусно и добавляет большой пунш.
  • Если вы любите сладкие хлопья по утрам, не отказываться от холодной индейки. Вместо этого добавьте злаки с высоким содержанием клетчатки и постепенно переходите к соотношению злаков с меньшим содержанием сахара и злаков с более высоким содержанием клетчатки.
  • Попробуйте новые злаки, такие как киноа, ячмень, овсяные хлопья и фарро.
  • Замените универсальную муку цельнозерновой в некоторых рецептах.
  • Сделайте свой собственный микс из хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
  • Ищите хлеб и крупы с «цельнозерновыми» или «цельнозерновыми» в качестве первого ингредиента.
  • Смешайте семена льна с выпечкой или посыпьте тосты, салаты и другие блюда.
  • Добавляйте вареную фасоль в супы или в пюре для соусов. Вы даже можете добавить пюре из черной фасоли в брауни, чтобы добавить немного клетчатки в вкусную упаковку.
  • Выберите в качестве закуски фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, попкорн, цельнозерновые крекеры или орехи.

Рекомендации по добавкам клетчатки

Рис говорит, что лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, прежде чем добавлять добавки.

Клодас соглашается. «В чернике есть что-то волшебное. Когда черника попадает в организм, наши клетки знают, что с этим делать, и они знают, как получить из них витамины, клетчатку и т. Д.» Более эффективным способом, чем если бы вы принимали витамин С или пищевые добавки с клетчаткой.

Вы также получаете другие питательные вещества.«Одна из причин, почему употребление цельных продуктов, содержащих клетчатку, лучше, заключается в том, что вы получаете гораздо больше, чем клетчатка, — говорит Клодас. — Вы получаете невероятные смеси питательных микроэлементов, витаминов, фитохимических веществ и всего того, что нужно организму. это одно, но не единственное ».

Тем не менее, Райс отмечает, что «если вы не можете достичь своих целей в отношении клетчатки с помощью еды, добавка клетчатки может быть хорошим дополнением». На рынке есть много пищевых добавок с клетчаткой, но Райс предупреждает, что «они могут повлиять на всасывание некоторых лекарств» и, следовательно, не могут быть рекомендованы для использования некоторыми людьми с определенными заболеваниями.

Например, если вы принимаете лекарство от диабета метформин, лучше избегать одновременного приема пищевых добавок с клетчаткой. Принимайте лекарства за два-три часа до или после приема пищевых добавок, чтобы избежать вымывания лекарств из пищеварительного тракта до того, как они полностью усвоятся.

В любом случае Райс рекомендует обсудить со своим поставщиком все добавки, которые вы могли бы принимать, перед их употреблением.

Увеличивайте потребление клетчатки медленно

Наконец, если вы не потребляете достаточное количество клетчатки в настоящее время, обязательно увеличивайте потребление медленно.Внезапное увеличение потребления клетчатки и прием «слишком большого количества сразу может вызвать перегрузку желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота, вздутию живота, спазмам, тошноте и, возможно, диарее или запору», — говорит Райс.

И обязательно «пейте много воды, увеличивая количество клетчатки, чтобы снизить вероятность запора», — добавляет она.

Клетчатка и пищеварение — как оставаться регулярным

Вы, наверное, слышали разговоры о диете с высоким содержанием клетчатки, но знаете ли вы, что такое клетчатка и как она влияет на организм?

Пищевые волокна — это гораздо больше, чем просто модный тренд или забавный факт, о котором стоит знать.Это один из наиболее важных элементов, участвующих в переваривании пищи, а здоровый уровень клетчатки служит защитой от определенных состояний.

Итак, что такое клетчатка и как она помогает вашему организму? Вот базовый вид.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна относятся к элементам растительной пищи, которые ваш организм естественным образом не может перерабатывать, как большинство других продуктов. Почти все другие питательные вещества в пище, которую мы едим, расщепляются в процессе пищеварения и распространяются туда, где они необходимы в организме, но клетчатка проходит через нее с очень небольшими изменениями, прежде чем покинуть организм.

Клетчатка содержится во всех продуктах питания, даже в некоторых продуктах, которые мы можем считать «плохими». Он также имеет несколько потенциальных преимуществ для вашей пищеварительной системы.

Типы волокна

Существует два основных типа пищевых волокон:

  • Растворимая клетчатка: растворяется в воде в гель и помогает снизить уровень холестерина или глюкозы в организме
  • • Нерастворимая клетчатка: Клетчатка, не растворяющаяся в воде. Помогает перемещать пищу через пищеварительную систему и сохраняет твердый стул

Многие продукты содержат оба вида клетчатки — они могут существовать одновременно в одном типе пищи.

Что волокно делает для вас

Диета с правильным количеством и типом клетчатки может иметь определенные преимущества как для пищеварительной системы, так и для всего организма в целом. Вот несколько ключевых преимуществ:

  • Здоровье кишечника. Во многих отношениях клетчатка — это то, что поддерживает нормальную работу всей вашей пищеварительной системы. Он помогает поддерживать правильную консистенцию стула и предотвращает водянистый стул, который может привести к запорам или диарее. Это также может помочь предотвратить заболевания толстой кишки.
  • Вес: Большое количество клетчатки в данном продукте питания делает его более сытным для человека, который его ест, что может быть большим подспорьем для людей, борющихся с лишним весом.
  • Холестерин: Продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить уровень «плохого» холестерина, что приносит пользу всему организму. Он также может помочь многим людям с проблемами артериального давления.
  • Сахар в крови: особенно важно для людей с диабетом, клетчатка помогает организму нормализовать расщепление сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и ежедневные рекомендации

Большинство продуктов растительного происхождения от природы богаты клетчаткой, но те, которые обычно едят люди, пытающиеся добавить больше клетчатки в свой рацион, включают:

  • Фрукты и овощи
  • Фасоль и прочие зернобобовые культуры
  • Семена и орехи
  • Цельнозерновые продукты

Количество клетчатки, необходимое в вашем рационе, может варьироваться от человека к человеку, но в целом Институт медицины рекомендует размеры порций в зависимости от пола и возраста.

  • Мужчины до 50 лет: 38 граммов в день
  • • Мужчины старше 50: 30 граммов в день
  • Женщины до 50 лет: 25 граммов в день
  • Женщины старше 50 лет: 21 грамм в день

Хотя клетчатка важна, нельзя есть ничего, кроме клетчатки, и ожидать только хороших результатов. Все в теле требует умеренности, даже то, что полезно для вас. Постарайтесь сбалансировать свой рацион между растворимыми и нерастворимыми волокнами, где это возможно, и используйте их как часть общей здоровой диеты.Они помогут регулировать ваше пищеварение и обеспечить правильную работу вашего организма.

Revere Health Orem Семейная медицина посвящена комплексной медицинской помощи пациентам всех возрастов. Наше обязательство — обеспечить тщательное и своевременное медицинское обслуживание всей семьи на всех этапах жизни.

Источники:

Сокращая разрыв в потреблении клетчатки в Америке

Am J Lifestyle Med. 2017 январь-февраль; 11 (1): 80–85.

Коммуникационные стратегии от саммита по пищевым продуктам и волокнам

Quagliani Communications, Inc, Вестерн-Спрингс, Иллинойс (DQ)

The Kellogg Company, Батл-Крик, Мичиган (PFG)

Дайан Куаглиани, MBA, RDN, LDN, Quagliani Communications, Inc, 5313 Howard Avenue, Western Springs, IL 60558; электронная почта: moc.liamg @ inailgauQenaiD.

Поступило 23 декабря 2014 г .; Пересмотрено 22 апреля 2015 г .; Принята к печати 23 апреля 2015 г.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Адекватное потребление пищевых волокон связано со здоровьем пищеварительной системы и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Согласно исследованиям потребителей, общественность осведомлена о преимуществах клетчатки, и большинство людей считают, что потребляют достаточно клетчатки.Однако национальные обследования потребления показывают, что только около 5% населения соблюдает рекомендации, а недостаточное потребление было названо проблемой общественного здравоохранения. Чтобы восполнить пробел в потреблении волокна и сформулировать возможные решения, исследователи, преподаватели и специалисты по коммуникации собрались на Саммит по пищевым продуктам и волокнам 28 января 2014 г. в Вашингтоне, округ Колумбия. Эксперты и участники разработали коммуникационные стратегии, чтобы исправить неправильное представление потребителей о волокне. Эти заблуждения включают широко распространенное мнение о том, что все цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки и что продукты с клетчаткой дороги, невкусны и сложны в приготовлении.Чтобы помочь сократить разрыв в потреблении клетчатки, преподаватели по вопросам питания и здоровья могут использовать коммуникационные стратегии, такие как предоставление четкой и краткой информации, рекомендация ароматных продуктов, богатых клетчаткой, и описание преимуществ адекватного потребления клетчатки. Было разработано несколько вспомогательных сообщений для эффективного общения по оптоволокну. Например, можно посоветовать людям постоянно проверять этикетки с пищевыми продуктами, чтобы найти хорошие источники клетчатки.

Ключевые слова: пищевые волокна, цельное зерно, маркировка пищевой ценности, коммуникационные стратегии

‘.. . путаница среди населения относительно того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять. . . ’

Роль пищевых волокон в укреплении здоровья и снижении риска ряда хронических заболеваний подтверждается годами диетических рекомендаций и значительным объемом исследований. 1-8 Рекомендации Института медицины по потреблению клетчатки (IOM) варьируются от 19 до 38 граммов в день, в зависимости от пола и возраста. 9 Однако подавляющее большинство американцев совершенно не соблюдают эти рекомендации. 10 Причины многофакторны и включают неуверенность в том, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять, индивидуальные неправильные представления о том, что рекомендации по клетчатке выполняются, а также тенденции в питании, такие как популярность безглютеновых диет, которые по своей природе содержат мало пищевых волокон. 11-15

Чтобы решить проблему нехватки пищевых волокон, 28 января 2014 года в Вашингтоне, округ Колумбия, был проведен Саммит по продуктам питания и клетчатке. Саммит собрал исследователей в области питания, преподавателей и экспертов по коммуникациям, чтобы изучить проблемы, лежащие в основе разрыва в потреблении клетчатки, и разработать практические решения, которые помогут практикующим врачам преодолеть этот разрыв.

Эта статья посвящена результатам Саммита, касающимся коммуникативных стратегий, помогающих людям выполнять рекомендации по потреблению клетчатки.

Разрыв в потреблении клетчатки: постоянная проблема общественного здравоохранения

IOM определяет общее количество клетчатки как сумму диетической клетчатки и функциональной клетчатки. Пищевые волокна включают неперевариваемые углеводы и лигнины, которые присутствуют в растениях и остаются неизменными; Функциональная клетчатка включает изолированные неперевариваемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека.Общие источники внутренней клетчатки включают зерновые продукты, овощи, бобовые и фрукты. 16 Многие функциональные волокна изолированы от внутренних источников и добавляются в другие продукты питания.

Рекомендуемое суточное адекватное потребление (уровень AI), установленное IOM, основано на общем дневном количестве клетчатки и не делает различий между диетической и функциональной клетчаткой. 9

Как собственное волокно, так и функциональные волокна связаны с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, с различными эффектами в зависимости от источника и конкретного типа волокна.Клетчатка в пищевых продуктах связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения и метаболических дисфункций, включая преддиабет и диабет 2 типа, а также колоректального рака, рака желудка и молочной железы. Клетчатка также связана с пищеварительными преимуществами, такими как увеличение объема стула, сокращение времени прохождения и ферментация микрофлорой толстой кишки. 1-8

Хотя адекватное потребление всех типов клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья, 1,2 , по оценкам, 95% взрослых и детей Америки не потребляют рекомендованные количества клетчатки. 10 Согласно данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009-2010 гг., Среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма, 10 , что примерно на 1 грамм больше, чем 15,1 грамма, обнаруженных в исследовании 2001-2002 годов. 17 Последние оценки значительно ниже рекомендаций МОМ по суточному потреблению ().

Таблица 1.

Институт медицины Рекомендуемое суточное потребление клетчатки a .

Женский 3 3 3 31
Возраст (лет) Диетическое волокно DRI (г / день)
Дети 01-03 19
04-08 25 09-13 26
14-18 26
19-50 25
50+ 21
14-18 38
19-50 38
50+ 30

Из-за значительного разрыва между общим потреблением волокна и рекомендациями по волокну В Руководстве по питанию для американцев № клетчатка определена как «питательное вещество, вызывающее озабоченность» с 2005 года.Сохраняющийся низкий уровень потребления клетчатки может рассматриваться как проблема общественного здравоохранения в свете пользы для здоровья, связанной с адекватным потреблением клетчатки. 18,19

Экономические выгоды могут быть получены от улучшения потребления пищевых волокон. Недавнее экономическое моделирование показало, что увеличение потребления пищевых волокон может привести к значительной ежегодной экономии затрат на лечение функциональных запоров. Согласно анализу, прямые затраты на здравоохранение, связанные с функциональным запором, могут быть сэкономлены на сумму около 12,7 миллиарда долларов, если все взрослые американцы увеличат потребление пищевых волокон на 9 граммов в день, чтобы достичь дневной справочной нормы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в 25 граммов в день. . 20,21 Всего лишь на 3 грамма в день наполовину взрослого населения можно сэкономить более 2 миллиардов долларов. 20

Потребители признают преимущества клетчатки, но ошибочно полагают, что потребляют ее в достаточном количестве

Исследования показывают, что многие люди понимают пользу клетчатки для здоровья и стремятся увеличить потребление клетчатки. 22 Они также считают, что потребляют достаточно клетчатки, несмотря на доказательства обратного. 12 Согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2013 года, проведенному Международным советом по информации о продуктах питания, респонденты определили несколько преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, включая поддержание здоровой пищеварительной системы (85%), контроль веса (72%), здоровье сердца (52%). %) и здоровый уровень сахара в крови (43%).Кроме того, почти 7 из 10 (68%) определили клетчатку как пищевой компонент, который влияет на их решение о том, какие упакованные продукты покупать. Шесть из 10 (62%) заявили, что стараются есть больше клетчатки, потребляя больше фруктов и овощей (88%) и больше продуктов из цельного зерна (78%). 22 Другое исследование, проведенное Международным советом по продовольственной информации, показывает, что две трети (67%) потребителей считают, что они удовлетворяют свои потребности в клетчатке, 12 , что резко контрастирует с данными опроса NHANES за 2009-2010 гг., Показывающего, что только около 5% удовлетворяют свои потребности. . 10

Несмотря на то, что многие потребители сообщают о признании пользы волокна для здоровья и заинтересованности в потреблении большего количества волокна, остается вопрос, почему существует значительный и долгосрочный разрыв в потреблении волокна. Спикеры и участники Саммита по пищевым продуктам и клетчатке определили несколько потенциальных препятствий для адекватного потребления клетчатки, которые описаны ниже.

Заблуждение относительно содержания клетчатки в пищевых продуктах: препятствие для выполнения рекомендаций

Непонимание того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки, может помешать соблюдению рекомендаций по потреблению и достижению ожидаемой пользы для здоровья.Недавнее омнибусное исследование показывает, что многие люди рассматривают продукты с пометкой «цельнозерновые» как источник клетчатки. 11 Кроме того, как в Руководстве по питанию для американцев, 2005 г., так и в 2010 г. рекомендуется употреблять не менее половины всех зерен в виде цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки. 18,19 Однако, хотя цельные зерна обычно содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна, естественное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах широко варьируется (), как и содержание клетчатки в пищевых продуктах, изготовленных из цельнозерновых ингредиентов.Кроме того, не все продукты, обозначенные как цельнозерновые, соответствуют определениям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для хорошего источника клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличного источника клетчатки (не менее 5 граммов на порцию). 21

Таблица 2.

Содержание клетчатки в нескольких цельных зернах a .

Волокно (г) на 100 г b
Ячмень (лущеный) 17.3
Коричневый рис (среднезерный) 3,4
Булгур 12,5
Кукуруза (желтый) 7,3
Овес 9033 9033 9033 903 903 903
Сорго (белое) 6,7
Пшеница (твердая, белая) 12,2
Дикий рис 6,2

Проверка примерно одной трети прохода с зерновыми выявила 34 %) готовых к употреблению злаков, заявленных как цельнозерновые, не являются хорошим источником клетчатки. 23 Панель «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки в цельнозерновых продуктах может помочь потребителям выбрать те цельнозерновые продукты, которые являются хорошими или отличными источниками клетчатки. Тем не менее, ранее упомянутое Omnibus Survey показывает, что только 1 из 4 (25%) потребителей изучают панель Nutrition Facts каждый раз, когда они покупают цельнозерновые продукты, 11 , а объективные наблюдения в продуктовом ряду показывают, что менее 15% Покупатели смотрят куда угодно, кроме передней панели упаковки, делая покупки. 11 Кроме того, отсутствие правил, касающихся использования маркировки цельного зерна, может способствовать путанице в отношении цельного зерна и клетчатки. 24-26

Как упоминалось ранее, потребители ошибочно приравнивают клетчатку к цельнозерновым продуктам и полагаются на продукты с пометкой «цельнозерновые» в качестве источников клетчатки. По данным Omnibus Survey, две трети (66%) респондентов, определенных как «пытающиеся добавить клетчатку в свой рацион», заявили, что причиной того, что нужно есть больше цельнозерновых продуктов, является «получение большего количества клетчатки», а 85% ожидают, что продукты с пометкой «цельнозерновые» ингредиенты »или« сделанные из цельного зерна », чтобы быть хорошими или превосходными источниками клетчатки. 11 Кроме того, почти 8 из 10 (78%) всех респондентов согласились с тем, что продукты из цельного зерна являются одним из лучших источников клетчатки, а 7 из 10 (69%) полагаются на продукты, приготовленные из цельного зерна. для их ежедневных потребностей в клетчатке. 11

Другие препятствия на пути к соблюдению рекомендаций по клетчатке

Растущая популярность диет без глютена, пшеницы и зерна, которые, как правило, ограничивают или исключают из рациона богатые клетчаткой зерновые, может способствовать увеличению клетчатки. дефицит потребления. 13-15

Эксперты и участники саммита также отметили несколько наблюдаемых неправильных представлений среди потребителей, которые могут способствовать низкому потреблению волокна. К ним относятся убеждения, что продукты, содержащие клетчатку, невкусные, дорогие, трудоемкие и сложные в приготовлении. Также было отмечено, что потребители не решаются есть продукты с более высоким содержанием клетчатки из-за предполагаемых и реальных негативных пищеварительных эффектов, таких как кишечные газы.

Коммуникационные стратегии для преодоления разрыва в потреблении волокна: выводы, сделанные на саммите

Во время секционных заседаний участники рассмотрели полученные на саммите материалы, чтобы предложить стратегии и сообщения, которые практикующие врачи и специалисты по питанию могут использовать для устранения барьеров для потребителей, связанных с клетчаткой, и оказания помощи потребителям увеличить потребление клетчатки.Ниже кратко излагаются три ключевые стратегии, разработанные группой, а также вспомогательные примеры сообщений.

Таблица 3.

Примеры сообщений для повышения потребления волокна.

Предоставление сообщений о пищевых продуктах для увеличения количества клетчатки
Чтобы повысить уровень клетчатки, начните с быстрого и вкусного завтрака из хлопьев с отрубями, тертой пшеницы или хлопьев с отрубями с изюмом, посыпанных бананами и молоком. Хлопья и фрукты дают клетчатку.
Думайте не только о коробке с хлопьями и миске для завтрака.Наслаждайтесь хлопьями с высоким содержанием клетчатки в качестве быстрого и экономичного ужина, закуски перед сном, покрытия для запеченной в духовке курицы или рыбы или добавления в запеканки, салаты или йогурт.
Пища, богатая клетчаткой, имеет прекрасный вкус! Подумайте о кексе с отрубями, который только что из духовки, о йогуртовом парфе из мюсли и черники или о ярком хрустящем салате.
Можно добавлять в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, понемногу. Начните с яблочного или легкого попкорна в качестве полдника.
Бобы и ячмень — это вкусная и недорогая комбинация для получения клетчатки. Подавайте их почаще.
Получение большего количества клетчатки не займет много времени. Быстрые способы получить клетчатку — это посыпать йогурт семечками подсолнечника или хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавить фасоль в салаты.
Распространение преимуществ волокна
Получение достаточного количества клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья. Это может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — это «очищение» матери-природы, потому что оно помогает организму выводить продукты жизнедеятельности из желудочно-кишечного тракта.
Чтобы максимально использовать преимущества клетчатки для здоровья, ешьте разнообразные продукты, чтобы получать разнообразные волокна. Это как витамины: вашему организму для хорошего здоровья нужно много разных витаминов, а не один или два.
Ребенок с запором — несчастный ребенок. Чтобы предотвратить запор, следите за тем, чтобы ваш ребенок получал достаточно клетчатки.Например, убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержит не менее 3 граммов клетчатки.
Маркировка чтения для поиска хороших источников клетчатки
Панель «Пищевая ценность» на упаковках с едой — удобный инструмент, который поможет вам получить больше клетчатки. Проверяйте его при покупке продуктов, которые являются хорошим источником клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличным источником клетчатки (не менее 5 граммов на порцию).
Продукты из злаков, такие как крупы, хлеб и макаронные изделия, содержат разное количество клетчатки.Чтобы убедиться, что вы получаете хороший источник клетчатки, проверьте на панели «Пищевая ценность» продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Исправление неправильных представлений о волокне
Вот удивительный факт о клетчатке: большинство людей думают, что получают достаточно клетчатки, но на самом деле только 1 из 20.
Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» или «цельнозерновые» являются хорошими источниками клетчатки. Чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты и являются хорошим источником клетчатки, проверьте на панели «Пищевая ценность» варианты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Да, употребление большего количества клетчатки может вызвать газ — это естественная реакция организма. Это потому, что ваш кишечник похож на пивоварню, где клетчатка ферментируется, чтобы принести пользу для здоровья. Так что не пропустите из-за небольшого количества бензина.

Используйте краткие, конкретные и простые рекомендации для устранения путаницы и неправильных представлений о клетчатке

Предоставьте простые для выполнения рекомендации по увеличению клетчатки, такие как выбор миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки и фруктов на завтрак, чашки чечевичного супа на обед или порцию брокколи на ужин.Говорите на понятном для потребителя языке и избегайте научной терминологии, которую они могут не понять.

Поскольку содержание клетчатки в пищевых продуктах варьируется, научите людей использовать панель «Факты о питании» на упакованных пищевых продуктах, чтобы найти варианты, содержащие хотя бы хороший источник клетчатки (3 грамма или более на порцию), когда это возможно. Этот шаг особенно важен для продуктов с пометкой «цельнозерновые» или «сделанные из цельного зерна», потому что, несмотря на различное содержание клетчатки, потребители полагаются на эти продукты как на источники клетчатки.

Предлагайте только 1 или 2 предложения за раз. Потребители с большей вероятностью будут вносить постепенные, но значимые изменения в рацион, а краткие советы по клетчатке позволяют решить временные ограничения как для потребителей, так и для профессионалов.

Кроме того, настройте рекомендации по оптоволокну, чтобы сообщения были максимально релевантными для каждого человека. Они с большей вероятностью последуют советам, учитывающим такие факторы, как их предпочтения в еде, образ жизни, кулинарные навыки, культурные влияния и экономические обстоятельства.

Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу-диетологу, когда необходимы более подробные диетические рекомендации.

Релейные сообщения, которые касаются продуктов питания и вкусов, а не клетчатки, для устранения негативных вкусовых ощущений

Участники согласились с тем, что практические советы по продвижению привлекательных и ароматных продуктов, богатых клетчаткой, находят больший отклик у потребителей, чем технические дискуссии о питательных веществах. Кроме того, поощрение потребителей к выполнению рекомендаций и употреблению разнообразных пищевых продуктов, содержащих клетчатку, таких как зерна, овощи, бобовые и фрукты, вместо пищевых добавок, помогает им потреблять различные волокна, необходимые для множества преимуществ для здоровья.

Для специалистов по питанию, которые активно взаимодействуют со средствами массовой информации, включая сообщения о волокнах во время трансляций или интервью в печати, а также в статьях, блогах, видео, рецептах и ​​других средствах массовой информации, может быть эффективным способом охватить большое количество потребителей сообщениями о волокнах. По наблюдениям участников саммита, как и при общении один на один, потребители кажутся более восприимчивыми к печатным и онлайн-сообщениям, посвященным ароматным продуктам. Кроме того, потребителей больше интересуют конкретные продукты, категории продуктов или случаи (например, завтрак), и они могут быть больше заинтересованы в сообщениях о клетчатке, которые включены в рецепты и советы по питанию.

Расскажите о многих преимуществах клетчатки, чтобы развеять мнение о том, что клетчатка нужна только для здоровья пищеварительной системы.

В рамках информационных сообщений, ориентированных на питание, опишите потенциальные преимущества для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки. Потребители могут быть более мотивированы к увеличению потребления клетчатки, когда они знают, что это связано с лично значимой и ощутимой пользой, такой как помощь в управлении весом, здоровьем сердца или пищеварительной системе. Рекомендации по употреблению разнообразных пищевых продуктов, содержащих клетчатку, для получения различных преимуществ, также могут мотивировать, а также простое сообщение о потенциальных экономических преимуществах для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки из пищевых продуктов. 20

Кроме того, признайте влияние увеличения потребления клетчатки на кишечник. Традиционно врачи и специалисты по питанию советуют людям медленно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы. Однако эти эффекты являются нормальным следствием ферментации клетчатки в кишечнике, процесса, который отвечает за некоторые преимущества клетчатки для здоровья. Уверенность в том, что наличие газов — это нормальный краткосрочный эффект от употребления большего количества клетчатки и сигнал о том, что клетчатка выполняет свою работу по обеспечению долгосрочной пользы, может помочь уменьшить беспокойство.

Укрепление будущего обмена сообщениями для устранения разрыва в потреблении волокна

Участники дискуссии и участники саммита определили несколько возможностей прояснить и усилить оптоволоконную связь, чтобы сократить разрыв в приеме волокна.

Необходимы более строгие рекомендации в отношении пищевых волокон в политике в области питания и диете. В частности, руководство должно напрямую учитывать заблуждение потребителей относительно клетчатки и цельного зерна, рекомендуя, чтобы общественность чаще всего выбирала цельнозерновые продукты, которые являются хорошим источником клетчатки (по крайней мере, 3 грамма на порцию).Подчеркивание того, что все типы клетчатки полезны для здоровья, и побуждение потребителей выбирать разнообразные привлекательные продукты, содержащие клетчатку, могут положительно повлиять на потребление клетчатки.

Обучение людей системам маркировки на лицевой стороне упаковки, которые могут выделять содержание клетчатки в каждой порции, например, Facts Up Front от Ассоциации производителей бакалеи и Института маркетинга пищевых продуктов, может помочь потребителям покупать продукты с лучшими источниками клетчатки.

Государственно-частные партнерства могут помочь в передаче последовательных сообщений о клетчатке, бороться с дезинформацией о зерне и углеводах и создать призыв к действию клетчатки среди специалистов здравоохранения, специалистов по питанию, представителей пищевой промышленности и потребителей.

Коммуникаторы по вопросам питания могут использовать результаты Саммита для последовательной передачи целевых и ориентированных на пользу рекомендаций по клетчатке. Распространение преимуществ клетчатки помимо здоровья пищеварительной системы и предложение индивидуализированных и привлекательных пищевых волокон может помочь сократить разрыв в потреблении клетчатки.

Благодарности

Саммит Food & Fiber был поддержан неограниченным образовательным грантом компании Kellogg.

Сноски

Примечание авторов: Патрисия Фелт-Гандерсон — сотрудник компании Kellogg.Дайан Куаглиани, консультант по питанию, получила деньги от компании Kellogg за разработку статьи.

Список литературы

2. Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. младший и др. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev.2009; 67: 188-205. [PubMed] [Google Scholar] 3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ. 2013; 347: f6879. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Яо Б., Фанг Х., Сюй В. и др. Потребление пищевых волокон и риск диабета 2 типа: доза-ответный анализ проспективных исследований.Eur J Epidemiol. 2014; 29: 79-88. [PubMed] [Google Scholar] 5. Бен Кью, Сунь И, Чай Р., Цянь А, Сюй Б, Юань Ю. Потребление пищевых волокон снижает риск колоректальной аденомы: метаанализ. Гастроэнтерология. 2014; 146: 689-699. [PubMed] [Google Scholar] 6. Чжан З., Сюй Г, Ма М, Ян Дж, Лю Х. Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология. 2013; 145: 113-120.e3. [PubMed] [Google Scholar] 7. Ауне Д., Чан Д.С., Гринвуд Д.К. и др. Пищевые волокна и риск рака груди: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований.Энн Онкол. 2012; 23: 1394-1402. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хоулетт Дж. Ф., Беттеридж В. А., Чемпион М., Крейг С. А., Мехуст А., Джонс Дж. М.. Определение диетической клетчатки — дискуссии на Девятом симпозиуме по клетчатке в Вахуни: достижение научного согласия. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5750. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2005. [Google Scholar] 11. Исследование потребителей цельнозернового волокна / цельнозерновой продукции компании Kellogg. Проводит Толуна; Декабрь 2013. [Google Scholar] 13. Гэссер Г.А., Ангади СС. Безглютеновая диета: неблагоразумные советы по питанию для населения в целом? J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1330-1333. [PubMed] [Google Scholar] 14. Томпсон Т, Деннис М, Хиггинс Л.А., Ли А.Р., Шарретт МК. Исследование безглютеновой диеты: потребляют ли американцы с глютеновой болезнью рекомендованные количества клетчатки, железа, кальция и зерновых продуктов? J Hum Nutr Diet.2005; 18: 163-169. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дикий Д., Робинс Г.Г., Берли В.Дж., Хоудл П.Д. Доказательства высокого потребления сахара и низкого потребления клетчатки и минералов в безглютеновой диете. Алимент Pharmacol Ther. 2010; 32: 573-581. [PubMed] [Google Scholar] 16. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731. [PubMed] [Google Scholar] 18. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г.6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2005. [Google Scholar] 19. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2011: 34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Schmier JK, Miller PE, Levine JA и др. Снижение затрат на снижение частоты запоров, связанное с увеличением потребления пищевых волокон: аналитическая модель принятия решений. BMC Public Health. 2014; 14: 374.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Аудит торговой площадки продукции с использованием цельнозерновой маркировки. Глобальная база данных о новых продуктах Mintel; сентябрь 2012. [Google Scholar] 24. Клеменс Р., Кранц С., Мобли А.Р. и др. Заполнение пробела в потреблении клетчатки в Америке: итоги круглого стола, посвященного поиску реалистичных решений с упором на продукты на основе зерна. J Nutr. 2012; 142: 1390С-1401С. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хорник Б., Долвен С., Лиска Д. Дефицит клетчатки, часть ii: неправильные представления потребителей о цельнозерновых и клетчатке: призыв к улучшению маркировки цельного зерна и просвещению.Нутр сегодня. 2012; 47: 104-109. [Google Scholar]

Какие пищевые добавки и пищевые добавки лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения.Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по использованию волокон для пожилых людей

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы.Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде. Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движения по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ по телу, что приводит к запорам и вздутию живота. Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

  • Яблоки (3–4 г)
  • Бананы (3,1 г)
  • Ячмень (32 г / чашка
  • Цитрусовые (3–4 г)
  • Чечевица (8 г / полстакана)
  • Овсяные отруби (14 г / чашка)
  • Горох (3-4 г / полстакана)
  • Фисташки (6.5 г / полстакана)
  • Малина (8 г / чашка)
  • Клубника (3-4 г / чашка)
  • Семечки подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

  • Фасоль (7–8 г / полстакана)
  • Брюссельская капуста (3,3 г / чашка)
  • Морковь (3-4 г / стакан)
  • Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
  • Кукуруза (2,4 г / ухо)
  • Льняное семя (2 г / столовая ложка)
  • Кале (2,6 г / чашка)
  • Шпинат, приготовленный (2.4 г / полстакана)
  • Сквош (3-4 г / полстакана)
  • Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
  • Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей. Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам.Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Включите в свой рацион больше клетчатки

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно. Попробуйте одну из этих идей:

  • Добавить в печенье измельченные сухофрукты.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб.
  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
  • Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
  • Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
  • Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
  • Замените в выпечке цельнозерновую муку.
  • Замените обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
  • Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
  • Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Клетчатка в почечной диете

Что такое волокно?

Пищевые волокна определяются как углеводные компоненты, которые не могут перевариваться ферментами тонкого кишечника человека.Волокно обеспечивает структуру растительных клеток. Он содержится во фруктах, овощах, зернах, бобовых и орехах. В отличие от жиров, углеводов и белков, клетчатка не может расщепляться или абсорбироваться при прохождении через пищеварительную систему.

Растворимые vs. нерастворимые

Вашему организму необходимы два типа клетчатки. Один тип — растворимая клетчатка, которая растворяется в воде и поглощает жидкость, проходя через пищеварительную систему, создавая более мягкий и крупный стул.Пищевые источники растворимой клетчатки включают овсяные отруби, яблоки, апельсины, ягоды и различные овощи. Добавки, такие как Metamucil, Citrucel и Fiberall, также считаются растворимой клетчаткой.

Другой тип — нерастворимая клетчатка (грубые корма). Он впитывает воду и делает стул более объемным, что облегчает дефекацию. Примерами продуктов с нерастворимой клетчаткой являются ячмень, кукуруза, рис, отруби, цельная пшеница, овощи и кожура яблок и груш.

Преимущества волокна

Достаточное количество клетчатки в почечной диете может быть полезным для людей с хронической болезнью почек (ХБП), потому что это:

  • Поддерживает здоровую функцию желудочно-кишечного тракта
  • Увеличивает объем стула для предотвращения запоров
  • Предотвращает дивертикулез (карманы внутри толстой кишки)
  • Помогает увеличить количество жидкости в стуле для облегчения дефекации
  • Способствует регулярности
  • Предотвращает геморрой
  • Помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови
Сколько клетчатки нужно человеку?

Средняя американская диета содержит от 5 до 15 граммов клетчатки в день, что ниже 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых вами калорий, как рекомендовано U.S. Диетические рекомендации. Совет по пищевым продуктам и питанию предлагает 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов клетчатки в день для мужчин в возрасте до 50 лет. Людям старше 50 лет женщины должны получать 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 30 граммов. клетчатки в день в их рационе. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия и фосфора, может быть труднее включить в ваш почечный рацион потребление клетчатки.

Добавление клетчатки в почечную диету

Многие люди с ХБП не получают достаточного количества клетчатки, потому что многие источники клетчатки содержат слишком много калия и фосфора.Увеличение потребления клетчатки может вызвать газы, вздутие живота и судороги. Поговорите со своим диетологом о постепенном увеличении количества клетчатки и регулировании потребления жидкости.

Хороший выбор пищевых волокон для почечной диеты

Это лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки для людей с ХБП:

Яблоко неочищенное

Инжир

Абрикос

Фруктовый коктейль

Спаржа

Грейпфрут

Свекла

Виноградно-ореховые хлопья

Ягоды

Зеленая фасоль

Брокколи

Зеленый горошек

Брюссельская капуста

Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки

Капуста, сырая

Салат-латук

Морковь

Горчичная зелень, приготовленная

Цветная капуста

Окра

Сельдерей

Лук

Вишня

персик

Зеленая капуста

Груша неочищенная

Кукуруза

Сливы

Ананас сырой

Летний сквош

Баклажан

Мандарины

Запор у людей с хронической болезнью почек

Иногда клетчатки недостаточно для облегчения запора, так как количество клетчатки варьируется от человека к человеку.Увеличение физической активности, прием рекомендованного врачом слабительного или теплые напитки могут помочь облегчить запор.

Советы по увеличению клетчатки в почечной диете
  • Ешьте регулярно, чтобы знать, когда вы получаете клетчатку и из чего.
  • Съешьте все разрешенные порции безопасных для почек фруктов и овощей, рекомендованные вашим планом питания.
  • По возможности ешьте кожуру фруктов и овощей.
  • Закуска из несоленого попкорна и сырых овощей.
  • Включите хлопья для завтрака с клетчаткой (одобренные вашим диетологом).
  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
  • Попробуйте пищевые добавки с клетчаткой в ​​соответствии с рекомендациями диетолога.
10 лучших рецептов с высоким содержанием клетчатки на DaVita.com

Сколько клетчатки вам нужно?

Клетчатка на самом деле не является питательным веществом и не обеспечивает организм энергией или калориями.Он также не усваивается и не усваивается организмом, но за его пользу для здоровья получил звание «фитонутриент». Специалисты по фитнесу знают, что «средний американец», скорее всего, потребляет недостаточно клетчатки.

Но что такое клетчатка? В чем его преимущества?

На сколько хватит? И как клетчатка может помочь клиентам достичь целей в отношении здоровья и веса? Это много вопросов! Вот несколько простых ответов об этом сложном углеводе.

Волокно в ореховой скорлупе или кожура яблока

Волокно — это то, что придает растениям форму и структуру, и оно содержится только в растительной пище, а не в продуктах животного происхождения.Форма и структура клетчатки — это то, что придает нашему телу, особенно желудочно-кишечному тракту, массу, которая дает много преимуществ. Чтобы получить от пребиотиков множество преимуществ клетчатки, таких как поддержание здорового веса, сытости, контроль уровня глюкозы, снижение холестерина, профилактика рака и здоровье кишечника, увеличьте потребление растений.

Америка: не хватает волокна

В 2014 году среднее потребление клетчатки в Америке составляло всего 16 граммов в день. Рекомендуемое потребление клетчатки — 25–38 г в день (согласно курсу питания NASM).Это большая разница! Женщинам следует стремиться к потреблению 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 г (или 21 г для женщин и 30 г для мужчин в день для людей старше 51 года).

Потребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян увеличит потребление клетчатки. Мы надеемся, что растущая тенденция увеличения потребления растительной пищи (например, флекситаристских диет — расширение практики безмясных понедельников) увеличит потребление клетчатки американским населением.

Цельные продукты: лучшая «упаковка» клетчатки

Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, клетчатка не является панацеей, которую многие ищут в продуктах, но — это , на которую нужно обратить внимание при попытках улучшить общее состояние здоровья.Фактически, это то число, на которое я рекомендую обращать внимание на этикетке продукта питания. Обычно я рекомендую уделять больше внимания чтению списка наиболее важных ингредиентов, интуитивному питанию и потреблению большего количества цельных продуктов по сравнению с числами. Когда люди сосредотачиваются на том, чтобы есть цельную пищу, а не смотреть на числа, они, естественно, более удовлетворены.

С годами, когда рафинирование и переработка пищевых продуктов стали более распространенными, клетчатка стала менее доступной в готовых продуктах. Это еще одна причина, чтобы сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах.Возьмем пример яблочного пюре против яблочного сока:

  • 1 среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 г клетчатки; а
  • 1/2 стакана яблочного пюре содержит 1,4 г клетчатки; и
  • 4 унции яблочного сока содержат 0 г клетчатки!

Соковыжималка — популярная тенденция — фактически исключает клетчатку из овощей и фруктов, поскольку соковыжималки извлекают мякоть, наполненную клетчаткой. И не только фрукты содержат больше клетчатки, когда они не переработаны: то же самое можно сказать и о соевых бобах по сравнению с тофу.Порция соевых бобов в 1/2 стакана содержит 5 г клетчатки, тогда как 1/2 стакана тофу содержит только 1 г клетчатки.

Рекомендуется получать клетчатку из цельных продуктов вместо пищевых добавок или обогащенных пищевых продуктов. Продукты, содержащие клетчатку, также содержат много других питательных веществ, которые могут не содержаться в добавках. Исследования также показывают, что пищевые добавки с клетчаткой могут не обладать такой же способностью увеличивать сытость или регулировать уровень сахара и холестерина в крови, как цельная пища. Продукты, обогащенные клетчаткой, также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Нет коробки, порошка или очищающего средства, которые вы можете купить, которые сделали бы для вас то, что может употребление цельной пищи. Сэкономьте на продуктах и ​​положите их в настоящую еду. Это наиболее полезный способ получить все полезные свойства продуктов и фитонутриентов.

Два типа волокна, много наград

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба они полезны и предоставляют разные льготы. Все растительные продукты содержат комбинацию как нерастворимых, так и растворимых, но некоторые имеют большее количество одного по сравнению с другим.Снова возьмем пример яблока / яблочного пюре / сока: кожура яблока является источником нерастворимых волокон, а внутренняя мякоть содержит растворимые. Сок не содержит ни того, ни другого. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. Растворимость волокна определяет его преимущества.

Нерастворимые волокна — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Хотя нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, она задерживает воду и помогает отходам и токсинам быстрее перемещаться по нашему организму.Увеличение потребления растений обычно позволяет нам чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, поскольку это помогает организму естественным образом выводить токсины. Пусть ваш кишечник, почки, печень и селезенка работают!

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цветная капуста, стручковая фасоль и кожура фруктов. Он помогает предотвратить рак толстой кишки и груди, предотвратить регулярные запоры и дивертикулез. Неперевариваемые части растений также являются пребиотиками для здоровья нашего кишечника и служат пищей для пробиотиков.

Растворимые волокна , такие как глюкан, псиллиум, камедь и пектин, становятся липкими при добавлении воды — например, когда семена чиа помещают в жидкость для приготовления пудинга из чиа.Это липкое качество позволяет ему связываться с холестерином, помогая организму выводить его из организма. Таким же образом растворимая клетчатка помогает замедлить скорость повышения уровня глюкозы в крови — она ​​замедляет всасывание глюкозы в кровоток.

Такие продукты, как овес, фасоль, яблоки, морковь и лен, являются источниками растворимой клетчатки и способствуют насыщению, поддержанию здорового веса, снижению уровня холестерина и контролю уровня глюкозы в крови.

Поощрение клиентов к увеличению потребления волокна

Многие люди начинают программу упражнений для похудания, а затем обнаруживают, что у них усиливается чувство голода.Это связано с повышенным расходом энергии. Один из способов сдержать чувство голода — увеличить потребление клетчатки. Клетчатка не только не содержит калорий, но и продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат меньше калорий и жира, чем многие другие продукты.

Осторожно, не переусердствуйте — хорошего слишком много. Слишком много клетчатки может вызвать запор и снизить усвоение питательных веществ. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, а также увеличивайте потребление воды, чтобы предотвратить запоры.

Совет: Клетчатку не рекомендуется употреблять непосредственно перед тренировкой, так как это может усилить желудочно-кишечные расстройства. Сосредоточьтесь на достаточном потреблении клетчатки с едой и закусками после тренировки или тренировки.

Простые способы подключения к сети

Отличным местом для начала увеличения потребления клетчатки является использование метода тарелки, который включает заполнение половины тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Метод тарелок — более реалистичный способ отслеживать порции для здорового веса, чем измерение чашек или подсчет калорий. Другой метод — стремиться к рекомендуемым 5 порциям (или более) овощей и фруктов в день.Советы по добавлению клетчатки:

  • Выбирайте цельнозерновые с 3-5 г клетчатки на порцию. Ищите цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес и ешьте цельнозерновые, а не размолотые.
  • Наслаждайтесь блюдами из овощей или фруктов к каждому блюду или закуске.
  • Добавляйте фасоль в супы, рагу, пасту, омлеты, салаты и запеканки.
  • Ешьте овсянку вместо сухих хлопьев на завтрак и добавьте несколько кусочков целых фруктов или ягод.
  • Для бутербродов добавьте большую массу (без слов) с салатом, помидорами, огурцами, перцем и другими любимыми продуктами для сада.Если вы не едите овощи, то, добавив их в бутерброд, их будет легче есть.
  • Предпочитаете зерно во время перекуса? Попробуйте попкорн против крекеров.

Краткое руководство по подсчету волокон

Вот справочник, который даст вам и вашим клиентам хорошее представление о том, сколько клетчатки содержится в некоторых популярных продуктах питания.

Ссылки:

Duyff, R. L. 2012. Полное руководство по продуктам питания и питанию Американской диетической ассоциации (пересмотренное и обновленное 4-е изд.). Бостон: Houghton Mifflin Harcourt.

Правильно питайтесь. Веб-сайт. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org

Фрукты и овощи больше значения. Веб-сайт. Фонд «Продовольствие для улучшения здоровья». http://www.fruitsandveggiesmorematters.org

Хой, М.К., и Голдман, Дж. Д. 2014. Обзор диетических данных исследовательской группы Food Surveys № 12. По состоянию на 20 июля 2017 г. www.ars.usda.gov.

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется употреблять различные волокна. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая пользу клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1. Садитесь в тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2.Совершите поездку в Бобовый город
Бобы — действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
Чечевица вареная 1 стакан 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль, вареная 1 стакан 19 г
Фасоль белая, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 стакан 15 г
Фасоль желтая, приготовленная 1 стакан 18 г
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина сырая 1 стакан 8 г
Черника сырая 1 стакан 4 г
Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
Клубника сырая 1 стакан 3 г
Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
Бузина, сырая 1 стакан 10 г
Ежевика сырая 1 стакан 8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. В природе зерно — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельному зерну признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые или пищевые продукты из них как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
Попкорн воздушный 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Мука ржаная, сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 стакан 2 г
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур вареный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый) вареный 1 стакан 11 г
Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (лузга съедобный) вареный 1 стакан 5 г

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Готовить сквош с лета до зимы — круглый год — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Сквош Crookneck, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 стакан 5 г
Кабачки Хаббард, приготовленные 1 стакан 7 г
Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки желудь, приготовленные 1 стакан 9 г
Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель так популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Может быть, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив, сушеные 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побудите клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Jicama, сырое 1 стакан 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
Груша азиатская, сырая 1 фрукт 4 г
Сердца пальмовые, приготовленные 1 стакан 4 г
Гуава, сырая 1 стакан 9 г
Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 стакан 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
Таро, нарезанное 1 стакан 4 г

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, Fiber Rye 2 части 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
Bob’s Red Mill Органические хлопья с высоким содержанием клетчатки
Горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 стакан 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и пишет на юге Калифорнии, писатель-фрилансер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *