Диета при повышенном сахаре в крови у женщин и мужчин, меню, влияние алкоголя и кофе
В статье рассматривается рациональная диета при повышенном сахаре в крови. Наиболее частая причина повышения глюкозы в крови – сахарный диабет (СД). Согласно статистике более 9 % населения планеты имеют в анамнезе диагноз сахарный диабет. При отсутствии комплексного лечения и при декомпенсированном течении сахарный диабет приводит к тяжелым осложнениям со стороны многих органов и систем, а также может стать причиной летального исхода.
Улучшение качества оказания медицинской помощи, распространение информации о правильном питании и образе жизни позволило значительно увеличить срок жизни людей с диабетом.
Важным этапом терапии также является сбалансированная диета. Питание при повышенном сахаре подбирается с учётом тяжести диабета и его типа.
Содержание
Виды диабета и осложнения
Известны различные подходы к классификации сахарного диабета, согласно этиологическому признаку выделяют 4 основные группы заболевания:
- СД первого типа характеризуется полной или частичной деструкций тканей поджелудочной железы, которые перестают синтезировать инсулин – гормон, способствующий снижению концентрации глюкозы в крови;
- СД второго типа сопровождается невосприимчивостью тканей к действию инсулина, при этом величина самого гормона на начальных стадиях находится в пределах или выше нормы;
- гестационный диабет, возникающий во время беременности. Как правило, исчезает без осложнений после родов;
- другие формы, связанные с генетическими мутациями, патологиями эндокринных желёз или приёмом лекарственных препаратов.
По статистике сахарный диабет второго типа встречается в 80 – 90 % всех выявленных случаев. Несмотря на то, что патология может быть обнаружена у человека вне зависимости от пола, расы или возраста, тем не менее, особую группу риска составляют лица старше 40 лет, имеющие проблемы с лишним весом.
При повышенном сахаре отмечается увеличение аппетита и жажды, однако, бесконтрольное поедание любых продуктов может значительно ухудшить ситуацию. Среди основных осложнений:
- патологии сердечно-сосудистой системы, увеличение ломкости и проницаемости сосудов, что приводит к тромбозам и атеросклерозу;
- нарушения нормальной работы нервной системы;
- нарушение трофики тканей;
- развитие язв на нижних конечностях;
- частое присоединение инфекционных осложнений;
- патологии органов зрения: катаракта, ретинопатия;
- развитие заболеваний почек: нефропатия, хроническая почечная недостаточность;
- органическое поражение головного мозга, сопровождающееся нарушениями психики.
Диета при повышенном сахаре в крови
Правильное меню для людей с повышенным сахаром в крови является неотъемлемой частью поддерживающей терапии. Компенсация углеводного обмена невозможна без строго соблюдения диеты и режима питания.
Важно: при повышенном сахаре на фоне диабета второго типа лёгкой степени достаточно составление грамотной диеты, без применения медикаментозной терапии. В случае сахарного диабета первого типа пренебрежение строгой диетой приводит к критическому отклонению глюкозы в крови от допустимых величин. Не исключено, что подобное состояние может повлечь за собой летальный исход.
Основная задача диетотерапии – поддержание необходимого и адекватного поступления углеводов в организм человека с учётом ежедневной физической нагрузки. Диета должна быть уравновешена по белкам, жирам, углеводам, а также макро- и микроэлементам. А при повышенном сахаре на фоне диабета второго типа также часто возникает необходимость коррекции веса человека.
Принципиальная важность диетотерапии была обоснована в 1941 г. Г. Генесом и Е.Я. Резницкой, основные положения работы которых применяются диабетологами в настоящее время. Позже, в начале 2000-х годов в ходе экспериментальных исследований было установлено, что вегетарианская диета не менее эффективна в поддерживающей терапии диабета. При этом соблюдение правил вегетарианства снижает риск раннего проявления диабета вдвое.
Хлебная единица (ХЕ)–условная мера, отражающая количество углеводов в продукте питания. 1 ХЕ = 10 – 12 гр углеводов (не учитывая пищевые волокна), это примерно 20 – 25 гр хлеба.
Человеку с сахарным диабетом необходимо ежедневно употреблять приблизительно одинаковое количество ХЕ, максимально допустимое значение – 25 ХЕ. Необходимое количество ХЕ рассчитывается с учётом веса, степени тяжести сахарного диабета и физической активности человека.
Следует вести специальный дневник, где указывается количество ХЕ и название продуктов, которые человек употреблял в течение суток. Подобная тактика самоконтроля позволит избежать состояний гипер- (избыточное) и гипогликемии (недостаток), а также рассчитать правильную дозировку инсулина или препаратов, снижающих уровень глюкозы.
Варианты блюд на каждый день для людей с сахарным диабетом
В среднем в сутки человек должен получать вместе с пищей 2000 ккал. Необходимость соблюдения диеты при повышенном сахаре в крови не исключает важность психологического аспекта при составлении меню на каждый день. Иными словами, пища должна приносить удовольствие и не создавать условий для развития депрессии или чувства неполноценности.
Свободная ориентация в пищевой ценности каждого продукта позволяет человеку с диагнозом сахарного диабета питаться вместе с остальными людьми без риска гипо- или гипергликемии. Поэтому при составлении меню необходимо грамотно учитывать социальный, эстетический и пищевой аспект.
Диета при повышенном сахаре в крови у женщин после 50 лет также позволяет поддерживать в норме уровень холестерола. Что существенно снижает риск формирования бляшек в кровеносных сосудах.
На завтрак рекомендуется употребить:
- ржаной хлеб с маслом – 50 и 5 гр, соответственно;
- 1 яйцо;
- 200 мл молока;
- каши из различных круп – 100 гр.
В качестве альтернативы кашам в рацион могут быть включены:
- творог – 100 гр;
- фрукты (яблоки, сливы, абрикосы, персики и различные цитрусовые) – 100 гр.
Полноценный обед должен состоять из супа и второго блюда:
- уха/ суп на курином бульоне или мясе нежирных сортов – 150 гр;
- отварное мясо и картофель – по 100гр;
- черный хлеб – 50 гр;
- сырые или отварные овощи – 200 гр;
- фрукты – 100 гр.
Важно: диетотерапия предполагает употребление не только определённых продуктов, но и строгое соблюдение режима питания. Следует избегать перекусов в любое время и питаться строго по времени. В качестве лёгкого полдника подойдёт молоко (100 мл) или фрукты (100 гр).
Ужин может быть разнообразным в зависимости от предпочтения человека, например:
- отварной картофель – 100 гр;
- нежирная рыба – 100 гр;
- овощи или фрукты – по 100 гр;
- черный хлеб – 30 гр.
Перед сном можно выпить 200 мг кефира низкого процента жирности.
При необходимости составления рациона ребёнку следует принять во внимание то, чем он питался ранее, и какие сформировались пищевые привычки. Важно приучить ребёнка и всех членов семьи к рациональному питанию.
Что нельзя есть при повышенном сахаре в крови?
Из рациона следует исключить любые легкоусвояемые углеводы:
- сахар в чистом виде;
- мясо жирных сортов;
- копчёные продукты;
- кисломолочные продукты высокой степени жирности;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- сдобную выпечку;
- сладости;
- маргарин.
Пренебрежение правилом приведет к активации выработки инсулина, что в свою очередь усиливает аппетит. При этом поступившие простые сахара не расходуются клетками и тканями организма человека на энергетические реакции. Их метаболизм происходит в печени, в результате которого они превращаются в нейтральные жиры и откладываются под кожу в качестве жировой прослойки.
В качестве альтернативы при состоянии повышенного сахара в крови разработаны специальные сахарозаменители. Поступая в организм, они не активируют выработку инсулина.
Можно ли пить кофе?
Ученые и врачи не пришли к единому мнению относительно вопроса – можно ли пить кофе при повышенном сахаре. Производство растворимого кофе предполагает использование химического метода, в результате которого продукт полностью теряет полезные свойства. При этом для ароматизации применяются химические вещества, что исключает абсолютную безвредность продукта.
Существует теория, что кофеин повышает чувствительность клеток и тканей к воздействию инсулина. Согласно мнению определённой категории врачей регулярное употребление натурального кофе снижает риск развития осложнений сахарного диабета. При этом кофе влияет на активность головного мозга, улучшая её, а также повышает концентрацию сахара в крови. Это позволит избежать патологического состояния гипогликемии.
Отрицательным считается повышение нагрузки на сердечную мышцу, увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Данный факт обуславливает строгий запрет на кофе для людей с патологиями сердечно-сосудистой системы и гипертонией.
При отсутствии патологий почек сердечно-сосудистой системы разрешено употреблять одну маленькую чашку кофе без сахара в день.
Почему не снижается сахар в крови?
Подобное состояние может быть вызвано различными причинами:
- неправильная дозировка инсулина;
- пренебрежение диетой или режимом питания;
- недостаточная физическая нагрузка;
- ярко выраженный эмоциональный стресс;
- сопутствующие патологи (инсульт, инфаркт).
Вне зависимости от причин длительно высокого уровня сахара в крови (гипергликемия), это состояние является опасным для здоровья и жизни пациента. Купированием гипергликемии должен заниматься специалист.
Как влияет алкоголь на сахар в крови?
Отрицательное влияние алкоголя на сахар в крови – неоспоримый факт. Этанол разрушает абсолютно все системы и органы человека. Наиболее чувствительны к воздействию алкоголя следующие органы: головной мозг, поджелудочная железа и печень.
Хроническое или эпизодическое злоупотребление алкоголем, особенно на голодный желудок, может спровоцировать развитие панкреатита. Критическая стадия – панкреонекроз, в результате которого происходит частичная или полная атрофия поджелудочной железы на фоне некроза тканей. Известно, что алкоголь усиливает негативное влияние недостатка инсулина на метаболизм.
Важно: у человека с сахарным диабетом небольшие дозы алкоголя могут спровоцировать развитие патологий, которые у здоровых лиц проявляются исключительно на фоне длительного и тяжёлого алкоголизма. Негативные осложнения сахарного диабета при употреблении спиртных напитков развиваются значительно быстрее.
Что в итоге?
Резюмируя, следует подчеркнуть важные моменты:
- диетотерапия при сахарном диабете – незаменимый этап для достижения компенсации углеводного обмена. Наряду с инъекциями инсулина и лекарственными препаратами существенно продлевает жизнь и уменьшает риск развития осложнений;
- в современной медицине процентное соотношение между диетотерапией и инсулиновыми инъекциями составляет 50 % на 30 %,оставшиеся 20 % отведены соблюдению режима дня и адекватным физическим нагрузкам;
- при разработке меню для человека с сахарным диабетом врач придерживается принципа индивидуализации. Что позволяет подобрать наиболее привычное, но полезное питание без ущерба чувству полноценности пациента.
Питание при артериальной гипертензии – гипертонии
Правильное питание при гипертонии — повышенном давлении, должно быть сбалансированным, иначе артериальная гипертензия может принять кризовое, либо злокачественное течение. Такое может произойти, например, при слишком обильном питании, особенно когда в пищу употребляется много соли и жирных продуктов.
Артериальная гипертензия (гипертония) относится к числу наиболее распространённых болезней, основным признаком которых является повышение давления крови в сердечно-сосудистой системе. Это происходит под воздействием негативных внешних факторов, таких как постоянный стресс, неблагоприятная экологическая обстановка и других.
Более серьёзному развитию артериальной гипертонии могут также способствовать постоянное переедание чрезмерное употребление в пищу соли, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений (гиподинамия), курение.
Итак, какие же оптимальные продукты питания при гипертонии?
Для правильного и сбалансированного питания, из рациона практически исключаются (или сводятся до минимума) следующие продукты: поваренная соль, легкоусвояемые «быстрые» углеводы, животные жиры.
Здоровый рацион питания при артериальной гипертонии должен быть обогащен солями калия и магния, витаминами C, P и группы B, растительными маслами, веществами, регулирующими обмен жиров (метионин, холин), пищевыми волокнами (в отрубях, хлебе грубого помола, фруктах, овощах), и морепродуктами, богатыми различными минеральными веществами и микроэлементами, в том числе органическим йодом, витаминами группы B.
Рацион для правильного питания при высоком давлении корректируется, в первую очередь, за счет поваренной соли — пища готовится изначально несолёной, и по согласованию с лечащим доктором допускается подсаливать пищу в крайне незначительных количествах.
Ягоды и фрукты помогают избавиться от «пресности» в рационе питания. Так же можно добавлять варенье, мёд, клюкву, чернослив, лимон, петрушку, укроп, корицу и др.
В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.
Лицам с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона за счёт хлеба, сахара, блюд из круп, макаронных изделий и картофеля.
По рекомендации лечащего доктора можно применять различные разгрузочные дни (творожный, кефирный, арбузный, яблочный, кураговый, рисово-компотный, молочный, салатный и др.).
Диета для правильного питания при артериальной гипертензии предполагает продукты в отварном или запечённом виде. Пищу так же можно слегка обжарить после варки.
Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии
Овощная и фруктовая диета при гипертонии (учитывайте, что эти продукты лучше есть сырыми).
Продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны).
Продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби).
Правильное питание при повышенном давлении должно обязательно включать в себя морепродукты – креветки, кальмары, мидии.
Несолёные крупы, овощи, рыба (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик).
Питание продуктами с высоким содержанием витамина c (шиповник, киви, капуста, чёрная смородина, яблоки, зелёный лук, клубника, крыжовник, апельсины, сладкий красный перец, петрушка, укроп и др.).
Продукты, содержащие большое количество витаминов группы b (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).
Меню при гипертонии на один день
Завтрак
Мясо отварное– 50г.
Винегрет (на растительном масле) — 200г.
Чай с молоком — 200г.
Второй завтрак
Салат из свежей капусты и яблок (на растительном масле) – 150г.
Обед
Щи вегетарианские со сметаной ½ тарелки — 250г.
Бефстроганов из отварного мяса (50 г) с картофелем отварным (100г).
Сок апельсиновый — 200 мл.
Полдник
Отвар шиповника — 200г.
Свежие фрукты или ягоды — 150г.
Ужин
Рыба запечённая — 85г.
Плов с фруктами — 200г.
Чай с молоком — 200г.
На ночь
Кефир– 200 мл.
На весь день: Хлеб белый и ржаной — по 100г. Сахар — 30г. Масло сливочное — 10г. Масло растительное — 20г.
Диета при высоком уровне мочевой кислоты
У вас в анализе обнаружен высокий уровень мочевой кислоты, избыток которой может причинить вред вашим суставам?
Пожалуйста, проконсультируйтесь с ревматологом, возможно, вам назначат препараты, снижающие уровень мочевой кислоты.
Для улучшения вашего состояния рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:
- Поддержание нормального веса тела снижает риск развития подагры. Исследования показали, что снижение количества употребляемых калорий и снижение веса влияет на уменьшение уровня мочевой кислоты и количества приступов.
- Регулярная физическая нагрузка (любой вариант, хотя бы просто 20 минут ходьбы в день).
- Вода – минимум 2,5 литра в сутки. Посещение сауны/бани (или просто нахождение в жарком климате) требует дополнительного употребления воды.
- Диета. Для вас рекомендована средиземноморская диета (большая часть рациона должна приходиться на овощи, цельнозерновые продукты, чечевицу, оливковое масло, плюс умеренное употребление рыбы и молочных продуктов, сниженное употребление мяса и сладких продуктов).
- Избегайте употреблять мед, сироп агавы, сладкие продукты и напитки, в том числе натуральные соки, из-за высокого содержания фруктозы. Искусственно подслащенные продукты (например, кукурузным сиропом или фруктозой) также стоит избегать.
- Сократите употребление красного мяса, дичи, субпродуктов (печень, почки, мозг), паштетов из субпродуктов, морепродуктов (гребешки, крабы, раки, лобстеры, креветки), ряда сортов рыбы (сардины, анчоусы, шпроты, тунец, треска, скумбрия, тунец, сельдь). Избегать употребления рыбных консервов, сушеной и вяленой рыбы. Эпизодическое употребление 100 г продуктов из этого списка не причинит вреда.
- Из овощей высокое содержание вредных пуринов есть в спарже и шпинате, однако их употребление не увеличивало количество приступов у пациентов в исследованиях. Остальные овощи можно употреблять без ограничений.
- Для достаточного уровня белка можно употреблять яйца, постное мясо, птицу, бобовые, молочные продукты (обезжиренные предпочтительнее).
- Орехи и зерна: можно любые.
- Считается, что употребление витамина С в дозе 500 мг в день снижает уровень мочевой кислоты.
- Кофе. Выбирайте обычные сорта кофе, содержащие кофеин. Считается, что употребление кофе снижает риск развития подагры.
- Чай: не влияет на уровень мочевой кислоты.
- Алкоголь. Ограничьте употребление пива (а также дрожжей в виде БАД). Не более 1 бокала вина в день.
- Вишня. Считается, что употребление вишни (в любом виде) снижает уровень мочевой кислоты.
Запись на прием к врачу-терапевту
Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».
Чтобы уточнить цены на прием врача-терапевта или другие вопросы пройдите по ссылке ниже:
DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности
DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.
DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.
Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].
Меню диеты DASH
Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:
- Зерно: 7–8 порций в день
- Овощи: 4–5 порций в день
- Фрукты: 4–5 порций в день
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
- Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
- Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
- Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]
Размер порции на примере продуктов разных групп:
- 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
- 1 ломтик хлеба
- 230 г сырых овощей или фруктов
- 120 г вареных овощей или фруктов
- 250 г нежирного молока
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 100 г приготовленного мяса
DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].
С чего следует начинать DASH-диету?
Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.
- Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
- Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
- Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
- Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
- Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
- Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.
Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].
Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.
Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:
- Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
- Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
- Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
- Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].
Польза DASH-диеты при различных заболеваниях
Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.
Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].
Список литературы1. DASH-диета — лучшая диета при гипертонии. Сайт «Волшебная еда». https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/, дата доступа 19.06.2020.
Лечебная физкультура для улучшения работы сердечно-сосудичтой системы.
Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:
Волобуева Ирина Владимировна
Родилась 17.09.1992.
Образование:
2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».
Диета при повышенном холестерине — диета
0.5k —
Исследования подтверждают тот факт, что употребление продуктов, способствующих снижению уровня холестерина, уменьшает риск развития патологий сердца и сосудов почти на 13%. Какой должна быть диета при высоком холестерине? Какая пища приносит максимальную пользу, а какая — способствуют повышению уровня холестерина?
Информация о проблеме
Биоактивное вещество холестерин – тот самый стероид, без которого становится невозможным образование желчных кислот, некоторых витаминов, половых гормонов. Холестерин необходим для обмена веществ, а также для выведения токсинов и продуктов распада. Его совершенно неразумно причислять к разряду вредных веществ. Излишки холестерина поступают в печень, где разлагаются на метаболиты и по большей части выводятся из организма. При наличии у человека определенных проблем (в первую очередь речь идет об ожирении, сахарном диабете и нарушении обмена веществ), а также при поступлении с пищей очень большого количества холестерина, происходит сбой – холестерин засоряет сосуды, образуются атеросклеротические бляшки, препятствующие току крови. Диета при повышенном холестерине уменьшает поступление вредных продуктов, благодаря чему происходит постепенное очищение крови и сосудов. В норме уровень холестерина должен составлять 5 ммоль/л.
Правильное питание
Что собой представляет диета для снижения холестерина? Сразу стоит сказать, что данная диета не является краткосрочной – необходимо пересмотреть свои пищевые привычки и сформировать новые. Количество жиров (основного источника холестерина) должно быть уменьшено примерно на треть. Важно учитывать тот факт, что резкому повышению уровня холестерина в первую очередь способствуют насыщенные жиры (высокая их концентрация характерна продуктам животного происхождения). Ненасыщенные жиры (их источником является пища растительного происхождения) – снижают концентрацию холестерина. Полезно вводить в рацион и мононенасыщенные жиры, присутствующие в рыбе – они также помогают уменьшить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
В приоритете должны находиться:
- Рыба разных сортов без кожицы
- Филе птицы без кожицы
- Диетические части мяса
Перед приготовлением мяса нужно удалять весь видимый жир. Придется исключить из рациона тугоплавкие животные жиры, мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, бекон, жирные виды мяса, а также субпродукты. При приготовлении пищи и для заправки салатов рекомендуется использовать растительные жиры (любые, за исключением пальмового масла).
Диета для понижения холестерина включает в рацион яичные белки, а вот желтки придется ограничить до 3-4 шт. в неделю (в желтках присутствует холестерин). Нельзя злоупотреблять сладостями и кондитерскими изделиями – тортами, пирожными, сладкими и жирными десертами, мороженым, выпечкой, шоколадом. Такая пища обеспечивает поступление большого количества «быстрых» углеводов и жиров (первые способствуют усвоению вторых, что в разы увеличивает поступление вредного холестерина).
В сфере молочных продуктов на первый план выходят маложирные и обезжиренные виды. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5 %. Сыры и творог также должны иметь минимальный процент жирности.
Диета, назначаемая при повышенном холестерине, имеет в своей основе растительную пищу – она способствует понижению уровня холестерина. Норма фруктов и овощей – около 400 г (но не меньше). Растительная пища богата антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, а также клетчаткой. Диетологи Великобритании рекомендуют при повышенном холестерине съедать 5 порций растительной пищи в день.
Для справки, 1 порция может содержать:
- Ананас, дыню – 1 большой ломтик
- Салат из сырых овощей – 2-3 ст.л.
- Фрукты – 1-2 шт. (на выбор)
- Сухофрукты – 1 ст.л.
- Блюдо на основе замороженных овощей – 2 ст.л.
На долю сложных углеводов должна приходиться половина суточной нормы калорий. Источниками сложных углеводов являются, в том числе и каши – их следует готовить на воде или на обезжиренном молоке (сливочное масло лучше не использовать). Кукурузные и овсяные хлопья целесообразно кушать по утрам. Альтернативой мясу могут стать бобовые культуры. Норму хлеба стоит ограничить до 5-6 кусочков в день. Предпочтение за полезными сортами – зерновым, ржаным, отрубным хлебом.
При высоком уровне холестерина рекомендуется отказаться от заварного кофе – при приготовлении напитка происходит экстракция жиров. Если у заядлого кофемана хватит сил полностью отказаться от любимого напитка, он сможет добиться снижения уровня холестерина в крови почти на 17%. Некоторые специалисты рекомендуют ежедневно выпивать половину бокала красного сухого вина (продукт должен быть качественным, превышать норму нельзя). Известно, что красное вино содержит большое количество флавоноидов, способствующих очищению крови.
Отзывы
Согласно отзывам, диета, назначаемая при повышенном холестерине, помогает добиться улучшения состояния. Эта лечебная диета не имеет жесткого меню – важно лишь соблюдать определенные ограничения.
диета при повышенном тестостероне
диета при повышенном тестостеронеЕсть аспект, в котором мужской организм более нежен, чем женский, — я говорю о продуцировании сперматозоидов. Назначение тестостерона извне его подавляет. Вообще, стоит человеку переболеть хотя бы сильным насморком с температурой — сперматогенез на какое-то время будет подавлен. Природа так устроила: больной самец не должен оплодотворять самок. Даже не надо насморка: допустим, мужчина замотан на работе, нервничает, не высыпается ночами — у него в этой ситуации будет низкий тестостерон просто за счет общего упадка сил. Даже в молодом возрасте. Мы в нашей клинике экспериментировали: у пациентов с сахарным диабетом смотрели тестостерон при госпитализации, а потом — через две недели, после того как он у нас полежал. Во-первых, мужик выспался. Во-вторых, мы привели в порядок какие-то общие показатели. И через две недели у него тестостерон уже в норме! Однократному определению тестостерона верить вообще нельзя. И когда начинают оценивать спермограмму у мужчины, который болен каким-то хроническим заболеванием, некомпенсированным, — это тоже абсурд. Первым делом надо его вылечить. Привести его в нормальное состояние, а потом оценивать работу половой системы. Либо он в запое…
диета для повышения тестостерона у мужчин, продукты снижающие тестостерон у мужчин
хгч курс для мужчин повышения тестостерона
сколько тестостерона у мужчин и женщин
анализ крови на тестостерон у мужчин цена
препараты тестостерона для мужчин в аптеках
Диета для понижения тестостерона. Включить в свой рацион перечисленные выше продукты будет недостаточно, для эффективного снижения тестостерона женщины должны соблюдать сбалансированную диету. Рекомендации врачей для снижения мужских половых гормонов сводятся к нескольким тезисам: Замена животных жиров на полиненасыщенные жиры из жирной рыбы и семян льна. Помимо прочего необходимо отказаться от продуктов, повышающих выработку тестостерона, или снизить их употребление до минимума: Устрицы, омары, мидии, Миндаль и фундук Тестостерон ассоциируется с напористостью, целеустремленностью, повышенной устойчивостью к стрессу, здоровой амбициозностью. На самом деле: Не сводите половые, эмоциональные и любые другие отличия организма мужчины и женщины к одной только молекуле тестостерона. Я не припомню гениальных женщин, у которых талант развивался вследствие избытка тестостерона. Береги тестостерон смолоду. Нормальный гормональный фон у мужчины – это залог не только его интимной активности, но и личной эффективности и уровня мотивации. В то же время такие банальные причины, как длительный стресс, прием алкоголя и повышенный уровень сахара в крови могут значительно подкосить мужское здоровье. А первые признаки нарушений, при этом почти незаметны. Речь идет о присоединении атома водорода к молекуле тестостерона, сам этот процесс имеет название ароматизации, а фермент, ответственный за него – ароматаза. Нормальное содержание женских гормонов у мужчины обеспечивает здоровье целого ряда органов и систем (кости, сосуды и даже нейрогенез). Повышенный уровень тестостерона является серьезной проблемой, угрожающей женскому здоровью. Рассказываем, как его нормализовать с помощью сбалансированного рациона. 26 Марта 2021. 5 минут. 30999. Тестостерон у женщин: какие продукты понижают? ProWellness. Оглавление. Чем опасно повышение уровня тестостерона для женщин? Антитестостероновая диета. Народные рецепты. Рекомендуемые продукты. Люди с низким уровнем тестостерона могут поднять его уровень с помощью диет. Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет важную роль в фертильности, сексуальной функции, поддержании здоровья костей и мышечной массы. Уровень тестостерона с возрастом уменьшается — от 1 до 2 процентов в год, но заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме. Норма тестостерона у женщин и мужчин. Нормальные показатели этого гормона меняются в разном возрасте: Пол (возраст). Тестостерон свободный, нмоль/л. Мужской (до 18 лет). 0,2 — 37,67. Вначале тестостерон связывался с сексуальным влечением (либидо) у мужчин и женщин; тем не менее он оказывает и ряд других воздействий на все системы организма, включая содержание жира на участках его отложения. Изменение гормонального баланса в климактерическом возрасте может протекать в различных формах, но две из них наиболее важны, т. они влияют на производство тестостерона: снижение эстрадиола и повышение эстрона по отношению к имеющемуся количеству тестостерона. Повышенный тестостерон у мужчин может наблюдаться в любом возрасте. Тем не менее, это изменение чаще всего замечают у детей. У взрослых мужчин повышение уровня гормона заметить сложнее. Основными признаками являются: Чрезмерный рост волос на теле и лице. Повышенное либидо, частая и длительная эрекция. Низкий тембр голоса. При невозможности добиться должного уровня гормона с помощью диеты прибегают к медикаментозному лечению. Тестостерон в таблетках. В настоящее время употребление стероидов стало нормой для многих молодых людей. Некоторые из них готовы на всё, чтобы набрать мышечную массу. Тем не менее, принимать тестостерон в таблетках без надобности нельзя. Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм. К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Тестостерон, который еще называют мужским половым гормоном, является одним из определяющих не только половой функции, но и здоровья организма мужчины в целом. Тестостероновая диета. среда, ноября 22, 2019 — 11:20. Тестостерон, который еще называют мужским половым гормоном, является одним из определяющих не только половой функции, но и здоровья организма мужчины в целом. Исключение составляет тунец из-за повышенного содержания в нем ртути. Фрукты, овощи, ягоды. Какие овощи и фрукты: овощи — все кроме картошки, особенно капуста, свекла, тыква, желтый перец. Фрукты и ягоды — все содержат огромное количество витаминов, необходимых для нормальной выработки тестостерона.
хгч курс для мужчин повышения тестостерона диета при повышенном тестостероне
диета для повышения тестостерона у мужчин продукты снижающие тестостерон у мужчин хгч курс для мужчин повышения тестостерона сколько тестостерона у мужчин и женщин анализ крови на тестостерон у мужчин цена препараты тестостерона для мужчин в аптеках средства для повышения уровня тестостерона у мужчин в каком возрасте пик тестостерона у мужчин
нужен ли тестостерон мужчине где образуется тестостерон у мужчиндиета при повышенном тестостероне сколько тестостерона у мужчин и женщин
средства для повышения уровня тестостерона у мужчин
в каком возрасте пик тестостерона у мужчин
нужен ли тестостерон мужчине
где образуется тестостерон у мужчин
слабое возбуждение у мужчин низкий тестостерон
повышает ли тестостерон воздержание
В одном исследовании исследователи проверили влияние нескольких фактов о питании на уровень тестостерона перед тренировкой у здоровых мужчин. Проанализировав результаты, они обнаружили, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, значительно повышает уровень тестостерона. Напротив, диета, богатая белком или полунасыщенными жирами, вызвала заметное снижение уровня тестостерона. Это исследование также подтвердило, что диета, богатая жирами, приводит к увеличению уровня тестостерона. Тестостерон, который продуцируют яички, отвечает за многие процессы, происходящие в организме сильной половины человечества. В первую очередь, гормон способствует росту, развитию и функционированию половых структур у мужчин. Вторая немаловажная цель тестостерона – это образование белковых молекул. В результате этого происходит усиленный рост мышечного аппарата, что отличает мужское телосложение. Следующей функцией тестостерона является его влияние на жировой обмен. Она заключается в распределении адипоцитов по мужскому типу. Помимо этого, гормон оказывает влияние на эритропоэз. В результате этого у мужчин, по сравнению с женщинами, выше уровень гемоглобина. Также усиленное кровообращение необходимо им для образования и поддержания эрекции. Благодаря тому, что регуляция полового гормона связана с ЦНС, он влияет на либидо у мужчин. Именно. У хронических алкоголиков работа яичка нарушена капитально. На фоне интоксикации снижается выработка тестостерона и нарушается сперматогенез, это доказано. И если речь о фертильности, на сегодняшний день нет практически никаких лекарственных средств, влияющих на сперматогенез. Это до такой степени тонкий и сложный процесс, что мы пока не научились в него вмешиваться. У женщины можно простимулировать овуляцию, чтобы получить яйцеклетку, а вот если у мужчины поражен сперматогенный эпителий, методов лечения нет.
Диета при повышенном холестерине
Диета при повышенном холестерине в крови
Холестерин — присущий каждой клетке человеческого тела липид, участвующий в гистологическом процессе, гормональном обмене, изоляции нервных окончаний и пищеварении. Весь необходимый ему холестерин вырабатывается внутри организма. Однако, употребляя тяжелую пищу, богатую этим видом жира, велик риск получить его переизбыток в крови. При этом в несколько раз повышается вероятность развития атеросклероза, заболеваний печени и сердца. Диета при повышенном холестерине ограничивает поступление в организм пищи, содержащей высокий уровень животных жиров.
Придерживаться диеты при повышенном холестерине несложно — в первую очередь нужно исключить из рациона продукты, способствующие его повышению:
- Полностью откажитесь от жирных сортов мяса. Свинина, а также мясо утки, гуся богаты насыщенными жирами, не приносящими организму никакой пользы и сразу же откладывающиеся на стенках сосудов.
- Отдайте предпочтение мясу курицы (без шкурки), постной телятине или баранине.
- Исключите из рациона продукты с высоким процентом животного жира. Старайтесь не употреблять в пищу сливочное масло, сливки и майонез, а также соусы, содержащие эти ингредиенты.
- Полуфабрикаты промышленного производства содержат большое количество скрытых жиров и пищевых добавок, провоцирующих возникновение атеросклероза.
- Отдавайте предпочтение тушеным, вареным, запеченным в духовке блюдам. Жареное желательно не употреблять вообще.
- Несмотря на распространенное мнение о высоком содержании холестерина в яйцах, умеренное потребление в пищу этого продукта никоим образом не отражается негативно на уровне холестерина, а согласно некоторым исследованиям, даже может привести к снижению показателей.
- Увеличьте потребление клетчатки. По мнению ведущих специалистов-диетологов, доля волокон в меню должна составлять не менее 70% от общего количества калорий.
- Овощи и фрукты обязаны постоянно быть на вашем столе. Кроме основных блюд, приготовленных из этих продуктов, перекусы между приемами пищи должны также состоять из этих природных даров.
- Старайтесь во время одного приема пищи не совмещать два продукта, богатых холестерином. Употребляйте мяса или яйца с гарниром из овощей.
- Если возникает потребность, жарить продукты следует только на растительном масле. Откажитесь от тяжелых тугоплавких жиров, сохраняющих твердую консистенцию даже при комнатной температуре.
- Включите в рацион океанскую рыбу нежирных сортов. Полиненасыщенные кислоты омега-6 и омега-3 помогут нормализовать жировой обмен в организме.
- Старайтесь выстроить свой режим питания таким образом, чтобы кроме 4 полноценных приемов пищи, было еще 2-3 легких перекуса. Диета при повышенном холестерине предполагает частые, но умеренные приемы пищи.
- Поливитаминные комплексы, в состав которых входит Е, В, А, С, а также цинк, хром и кальций укрепляют стенки сосудов и способствуют снижению уровня холестерина.
- Вместо кофе или крепкого чая рекомендуется заваривать травяные настои из шиповника, мяты, боярышника или пустырника — эти травы традиционно используют для борьбы с холестериновыми бляшками.
Существует целый ряд продуктов, которые не только не повышают холестериновый уровень в организме, но и способствуют его активному снижению. Этими уникальными свойствами обладает всем известная и доступная пища:
- Оливковое масло. Для профилактики образования холестериновых бляшек рекомендуется натощак выпивать 2-3 столовые ложки продукта.
- Морковь. Этот незатейливый овощ способствует выведению токсинов из организма и разжижает кровь.
- Листья кресс-салата. Витамин РР, содержащийся в зелени, способствует обновлению сосудов и образованию новых клеток взамен погибших.
- Цитрусовые. Витамин С, которым богаты эти фрукты, повышает тонус сосудов и делает их стенки более эластичными.
- Орехи. Фосфолипиды, содержащиеся в плодах, замедляют всасывание холестерина.
- Овсяная каша. Съедая натощак тарелку каши из овсяных хлопьев, вы гарантировано понизите любой, даже самый высокий, уровень холестерина.
Старайтесь, чтобы ваше ежедневное меню содержало хотя бы один из перечисленных выше продуктов.
Курение и психологическое перенапряжение также могут привести к повышению уровня холестерина. Чтобы этого не произошло, старайтесь отказаться от вредных привычек и избегать переживаний и стрессов. Спокойный размеренный образ жизни и диета при повышенном холестерине помогут вам надолго сохранить молодость и эластичность ваших сосудов.
Высокобелковая диета: что это и как делать
Автор, медицинское обследование отВозможно, вы слышали, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и улучшить метаболизм. Вот почему в Diet Doctor мы предлагаем рецепты с высоким содержанием белка и планы питания. Но как узнать, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка?
Это руководство объяснит, что такое диеты с высоким содержанием белка, поможет вам найти лучшие продукты с высоким содержанием белка и изучить потенциальные преимущества диет с высоким содержанием белка.
Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
1. Что такое диета с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы работаете над получением большого количества белка — вероятно, большего, чем вы привыкли — в качестве первого акцента в вашем образе питания. Богатые белком продукты включают яйца, мясо, морепродукты, бобовые и молочные продукты. Эти продукты не только богаты белком, но и питательными веществами в целом. Это означает, что диета с высоким содержанием белка — это также диета с высоким содержанием нутриентов.
Увеличение количества протеина может быть очень полезным для похудания, потому что протеин может помочь уменьшить аппетит. Он также обеспечивает большое количество сырья, необходимого для поддержания ваших мышц и метаболизма, которые помогают гарантировать, что вы сжигаете калории с надлежащей скоростью.
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо получать больше белка, чем обычно рекомендуется. Текущие рекомендации, известные как RDA или рекомендуемая диета, предназначены для «здоровых людей» и предназначены для предотвращения недоедания; они не предназначены для увеличения мышечной массы или улучшения таких заболеваний, как диабет 2 типа.
Диеты с повышенным содержанием белка могут иметь положительный эффект при лечении и профилактике диабета 2 типа и метаболического синдрома, и, возможно, даже болезней сердца. Более высокое потребление белка также помогает предотвратить саркопению, то есть потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом, и связанное с ней состояние, остеопороз, то есть потерю костной массы.
Больше руководств с высоким содержанием белка
Узнайте из этого видео, что вам нужно, чтобы начать диету с высоким содержанием белка:
Вы можете узнать больше о том, сколько белка сейчас едят большинство людей, в нашем расширенном разделе здесь:
Сколько белка сейчас ест большинство людей?
Поскольку «высокий» — это относительный термин, дискуссии о том, следует ли вам придерживаться «высокобелковой» диеты, основаны на ориентире.Типичной точкой отсчета является Рекомендуемая суточная норма (RDA) для суточной нормы белка, которая составляет 0,8 грамма на килограмм. Для среднего человека весом 154 фунта (70 кг) это равняется 56 граммам белка в день — примерно шесть унций стейка. Для женщин RDA еще меньше, около 46 граммов.
Тем не менее, рекомендация RDA касается минимального количества , необходимого для предотвращения дефицита белка . Минимум для предотвращения дефицита белка не совпадает с рекомендуемым количеством для улучшения здоровья — различие, которое многие люди неправильно понимают.
Американские мужчины в среднем потребляют 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов, что составляет всего от 14 до 16% от общего количества калорий. Из этих белковых калорий примерно 30% поступают из растительных источников.
Главный вывод заключается в том, что большинство людей, скорее всего, не потребляют достаточно белка для похудания, улучшения метаболизма и улучшения мышечной массы.
2. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?
Лучший выбор для высокобелковой диеты — это продукты с высоким содержанием белка .Процент белка в пище показывает, сколько белка на калорию содержится в пище. Продукты с большим содержанием белка и с меньшим содержанием жиров и углеводов имеют более высокий рейтинг, равно как и продукты с низким содержанием жиров и углеводов с большим количеством клетчатки.
Продукты со средним процентным содержанием белка могут помочь вам сохранить ваш вес и вашу мышечную массу. Немного выше — более 30 или 35% — может помочь вам похудеть.
Продукты с более низким процентным содержанием белка могут привести к увеличению веса, в то время как продукты с самым высоким процентным содержанием белка могут быть хорошим выбором для тех, кто действительно пытается уменьшить жировые отложения и стать стройным и подтянутым.
К счастью, большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные и также содержат много витаминов и минералов. Вы можете начать с этого списка лучших продуктов с высоким содержанием белка.
- Мясо и птица: говядина, курица, баранина, индейка
- Морепродукты: креветки, краб, лосось, тунец
- Яйца: цельные яйца или яичные белки
- Молочное: творог, греческий йогурт
- Бобовые: Бобы, чечевица, горох и соя
- Некрахмалистые овощи : шпинат, цветная капуста, брокколи, грибы
Если ваша диета состоит в основном из перечисленных выше продуктов, вы придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка.
Помните, что в некрахмалистых овощах может быть высокий процент белка, но они не дадут вам общего белка, калорий или всех необходимых питательных веществ. Основывайте свое питание на источниках белка — будь то животные или растения — и добавляйте овощи с высоким процентным содержанием белка, чтобы немного увеличить количество аминокислот, строительных блоков белка. Добавьте столько жира, чтобы еда была вкусной и сытной. Такой подход позволит поддерживать высокий процент общего белка в ваших блюдах.
Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество потребляемого белка и обеспечить его достаточное количество, не добавляя лишних калорий:
- Добавьте дополнительные яичные белки в яичницу или омлет.
- Замените закуски с низким содержанием белка, такие как орехи и сыр, вариантами с более высоким содержанием белка, такими как бобы люпини, вяленое мясо с нулевым содержанием сахара или мясное ассорти.
- Включите ваши любимые продукты, содержащие более 35% белка. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, куриные грудки и нежирные куски мяса.
- Замените жирный сыр и йогурт нежирным сыром или греческим йогуртом. В версиях с низким содержанием жира выше процентное содержание протеина и, следовательно, больше протеина на калорию.
Вы можете узнать процентное содержание белка во многих ваших любимых продуктах и, возможно, открыть для себя несколько новых фаворитов в нашем руководстве по лучшим продуктам с высоким содержанием белка для похудения.
А как насчет протеиновых порошков?
Хотя мы склонны считать, что вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов, протеиновые порошки все же могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием белка.
Возможно, вам не понадобятся протеиновые порошки, если вы ставите пищу в приоритетном порядке в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка. Но если вы не достигли своих ежедневных целей, протеиновые порошки — это простой и удобный способ получить больше протеина.
Plus, протеиновые порошки — отличный способ создать высокобелковые версии ваших любимых десертов, хлеба с низким содержанием углеводов или смузи.
Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, убедитесь, что в них мало добавок, таких как подсластители, мальтодекстрин, масла семян или наполнители.
Порошки животного и растительного белка являются хорошими вариантами, и вы можете выбрать, какой из них лучше всего подходит для вашего вкуса, предпочтений и углеводных целей.
Резюме
- Продукты с самым высоким процентным содержанием протеина, например нежирное мясо и морепродукты, содержат мало углеводов и жиров.
- Чтобы увеличить количество белка в своем рационе, ищите легкие замены — перекусите бобами люпини или вяленым мясом оленины, добавьте два яичных белка к двум целым яйцам утром или добавьте больше мяса, морепродуктов, молочных продуктов или бобовых в пищу.
- Смешивайте белковые продукты с овощами с высоким содержанием клетчатки и не переусердствуйте с жирами, чтобы приготовить блюда с процентным содержанием белка выше 35%.
- Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемого уровня протеина с помощью цельных продуктов, подумайте о протеиновых порошках.
3. Преимущества с высоким содержанием белка
Диеты с высоким содержанием белка предлагают несколько возможных преимуществ. Вот шестерка лучших:Похудание
Многочисленные исследования демонстрируют, что более высокое потребление белка помогает при похудании, особенно в потере жировой массы.
Метаболические преимущества
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Может ли употребление большего количества белка повысить уровень инсулина нездоровым образом? Научные исследования не подтверждают эту идею.
Хотя белок может кратковременно повышать концентрацию инсулина, известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает хроническую гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина). Фактически, для людей с предиабетом или диабетом 2 типа диета с высоким содержанием белка может быть более полезной, чем диета с низким содержанием белка.
Состав тела
Диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы.
Сила, здоровье костей и предотвращение слабости
С возрастом у людей снижается мышечная масса и здоровье костей, что, если его не исправить, может привести к физической слабости, а также к повышенному риску падений и переломов костей. Употребление большего количества белка может противодействовать этой тенденции к слабости за счет улучшения мышечной массы и здоровья костей.
Сытость
Частично причиной потери веса и улучшения гликемического контроля может быть способность белка уменьшать чувство голода.Многочисленные исследования показывают, что по мере увеличения количества протеина чувство голода и количество съеденной в остаток дня пищи снижаются.
4. Как мы определяем диету с высоким содержанием белка?
Резюме: Диеты с высоким содержанием белка:
- Диеты с более чем 25% калорий из белка
- Более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела
- Диеты с большим количеством белка, чем рекомендованная суточная норма (RDA), которая составляет 0,8 грамма на килограмм.
Не существует общепринятого определения диеты с высоким содержанием белка, и то, что вы считаете «высоким», может зависеть от того, с чего вы начнете.
В Diet Doctor мы определяем адекватного белка как более 1,2 грамма на килограмм в день и высокого белка как более 1,6 грамма на килограмм в день или более 25% калорий. Мы рекомендуем большинству людей стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм или 25-35% калорий за счет белка, чтобы обеспечить адекватное потребление белка. И вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона для диеты с высоким содержанием белка.
Наше определение высокого содержания белка основано на Институте медицины США, который устанавливает от 10% до 35% калорий в качестве допустимого диапазона для потребления белка. Но вполне вероятно, что вы можете безопасно съесть намного больше, чем 35% ваших калорий из белка.
5. Сколько белка мне нужно?
Резюме
- Рассчитайте дневную норму потребления белка на основе вашего роста, уровня активности и здоровья.
- Мы рекомендуем 1 порцию белка.От 6 до 2,0 граммов на килограмм контрольной массы тела.
- Если вы очень физически активны или выше 6 футов, подумайте о том, чтобы оставаться на верхнем пределе этого диапазона.
- Распределите потребление белка в течение дня: от 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин и от 35 до 50 граммов для мужчин, если вы едите три раза в день.
Первый шаг к высокобелковой диете — это постановка целевых показателей по белку. Мы считаем, что большинству людей было бы полезно увеличить потребление белка до 1.От 6 до 2,0 граммов на килограмм в день, или от 25 до 35% дневной нормы калорий. Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы узнать, какой должна быть минимальная дневная норма белка в зависимости от вашего роста.
Минимальная дневная цель белка
| Рост | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см) | 90 граммов | 105 граммов |
| 5 футов 4 дюйма до 5 футов 7 дюймов до 170 см) | 100 граммов | 110 граммов |
| 5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171 до 178 см) | 110 граммов | 120 граммов |
| 5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см) | 120 грамм | 130 грамм |
| Более 6 футов 2 дюйма (188 см +) | 130 грамм | 140 грамм |
Как видно из таблицы, вам следует попытаться набрать около 100 граммов, если вы женщина, и 120 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см), женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или имеете очень маленькое телосложение. Если вы очень физически активны, старше 50 лет или большая часть вашего белка поступает из растительных источников, мы рекомендуем стремиться к более высокому уровню белка (выше 1,6 граммов на килограмм в день). Это означает добавление еще 20-30 граммов белка к указанным выше целям.
Если вы физически активны, хотите добиться очень низкого содержания жира в организме (менее 10% для мужчин или 20% для женщин) или регулярно практикуете прерывистое голодание, вы можете добавить еще больше белка.Поскольку нет достоверных данных, показывающих вред от диеты с очень высоким содержанием белка, превышающей 2,0 грамма на килограмм массы тела в день — как мы обсудим позже в этой статье — вы можете быть уверены, что добавите больше!
Узнайте больше о распределении белков в течение дня и о том, нужно ли вам считать калории.
Если вы едите только один или два раза в день, вам нужно будет значительно увеличить содержание белка в каждом приёме пищи. Вы также можете добавлять в пищу закуски с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать вяленое мясо без сахара, мясное ассорти, яйца, эдамаме или любую из наших 21 лучших закусок с высоким содержанием белка.
Хотите более простой подход? Воспользуйтесь нашим персональным планировщиком питания. После ответа на несколько простых вопросов о вас и ваших целях наше приложение подберет для вас лучшие блюда с нужным количеством белка.Затем вы можете поставить лайк и сохранить те, которые больше всего соответствуют вашим вкусам. (Мы можем быть предвзятыми, но мы любим их всех!)Имейте в виду, что потребление большего количества белка может соответствовать любому рациону питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской, вегетарианской, средиземноморской или кето-диеты, вы можете получить пользу от увеличения потребления белка.
Pro Совет: Мы не всегда рекомендуем подсчет калорий и макросов. Однако, когда вы начнете увеличивать потребление белка, может быть полезно посчитать граммы белка.Люди часто недооценивают свой белок и общее количество калорий. Отслеживание всего в течение нескольких дней (или недель) может помочь вам точно знать, что вы едите. Как только ваш базовый уровень будет установлен, вы сможете быстро научиться достигать своих целей без необходимости считать.
6. Общие опасения по поводу высокопротеиновых диет
Согласно некоторым ученым и устаревшим опубликованным статьям, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для почек, костей и сахара в крови.Некоторые даже считают, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню заболеваемости раком.
Что касается здоровья почек и потребления белка, общепризнано, что людям с тяжелой хронической болезнью почек следует ограничивать потребление белка. Однако пищевой белок не вызывает дисфункцию почек у людей со здоровыми почками.
Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка приведет к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (слишком много кислоты в крови из белка).С тех пор многочисленные исследования не смогли показать, что высокое потребление белка вызывает потерю плотности костей и переломы. Фактически, белок может даже помочь здоровью костей.
Еще одна проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка — особенно для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, заключается в том, что аминокислоты в пищевом белке могут вызвать значительное повышение уровня сахара в крови. Однако, согласно исследованиям, может быть и обратное, и повышенный уровень белка может улучшить сахара в крови.
Что касается продолжительности жизни, данные, полученные на мухах, мышах и других животных, предполагают, что ограничение белка может увеличить продолжительность жизни, в то время как данные о людях очень слабы.Нам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и слабость с возрастом, поэтому ограничение этого питательного вещества для увеличения продолжительности жизни может не принести пользу общему здоровью.
Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Суть в том, что нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вредны, хотя они не рекомендуются людям, у которых уже есть тяжелое заболевание почек. Вы можете прочитать больше в наших руководствах по здоровью костей и почек, а также в наших руководствах по красному мясу, диете и раку.
Белок животного происхождения по сравнению с растительным
Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.
Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как все растительные источники, кроме сои, являются неполными. Это не означает, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников. Это просто означает, что вам нужно будет сочетать разные источники, такие как бобы с орехами или цельнозерновыми.
Кроме того, ваше тело усваивает животные белки намного лучше, чем большинство растительных белков, а это означает, что вы можете есть меньше, чтобы получить такое же эффективное количество белка.Опять же, это не означает, что вы не можете получать достаточное количество белка из растительных источников. Но это означает, что вам может потребоваться увеличить целевое потребление на 20% или более.
Наконец, растительные источники белка обычно содержат больше углеводов, чем животные. Если вы соблюдаете очень низкоуглеводную или кето-диету, это может затруднить достижение всех ваших целей.
Соя уникальна среди растительных белков, поскольку представляет собой полноценный белок и, по-видимому, имеет такую же биодоступность, эффекты наращивания мышечной массы и пользу похудания, что и белки животного происхождения.
Однако, помимо сои, данные свидетельствуют о том, что животный белок может быть более полезным для силы и поддержания мышц и может служить лучшим источником питательных микроэлементов, особенно из красного мяса.
Долголетие и хронические болезни
Что касается продолжительности жизни, некоторые наблюдательные исследования показали, что растительный белок может быть связан с большей продолжительностью жизни, в то время как животный белок может коррелировать с более ранней смертью. Другие обсервационные исследования не обнаружили разницы в смертности между растительным и животным белком.
Эти наблюдательные исследования считаются очень слабым доказательством. В настоящее время мы не можем сказать, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать получать большую часть белка из растений или животных. Мы считаем, что употребление разнообразных растительных и животных источников белка следует рассматривать как здоровую диету.
Резюме: Животные по сравнению с растительными белками
- Животные обеспечивают полноценные белки с лучшим усвоением и преимуществами для наращивания мышечной массы.
- Растительные белки можно объединять в полноценные белки, но они могут содержать больше калорий и углеводов на грамм белка.
- Данные о долголетии и хронических заболеваниях могут вызывать опасения по поводу животного белка, но большинство человеческих доказательств низкокачественные и неубедительные.
7. Часто задаваемые вопросы о высокобелковых диетах
Мы поняли. Вся эта новая информация о белке может сбивать с толку. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, почему или как добавлять больше белка в пищу, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами с «20 основными вопросами о диетах с высоким содержанием белка».
Еда и диета | Источник
по профилактике ожиренияЗа пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение
Ни для кого не секрет, что калорий, которые люди едят и выпивают, имеют прямое влияние на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным.Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх. Меньше, вес снижается. Но как насчет типа калорий: имеет ли значение, получены ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , когда человек потребляют свои калории: помогает ли завтракать легче контролировать вес? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?
Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут упростить контроль калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.
В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.
Макронутриенты и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?
Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для потери веса. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источники питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.
Диетический жир и вес
Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)
Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)
Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором в течение восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)
Белок и вес
Подробнее о здоровых белках в The Nutrition SourceДиеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:
- Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
- Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
- Улучшение состава тела: Белок, кажется, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)
Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.
Углеводы и вес
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут дать некоторые преимущества для похудания в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее, чем количество углеводов.
Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкий голод и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — к увеличению риска набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)
Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — дополнительно на 3.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.
Конкретные продукты, с которыми легче или труднее контролировать вес
Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.
Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес
Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что помогает сдерживать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты очень полезны для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.
Доказательства контроля веса более сильны для цельного зерна, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)
Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может отвечать за полезные свойства этих продуктов в плане контроля веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.
Гайки и вес
Узнайте больше о орехах в The Nutrition Source
Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)
Молочная и весовая
Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)
Одним из исключений является недавнее исследование изменений в питании и образе жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.
Напитки с сахаром и весовые
Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему метаанализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую каждый день, составляет 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)
Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат большое количество быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не в твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)
Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в большем количестве: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляет какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)
Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)
Фруктовый сок и вес
Узнайте больше о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках в «Источнике питания» и скачайте «Как это сладко? руководство по более здоровым напиткам
Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.
Спирт и вес
Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source
Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. Хотя недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем не пьющие. (43–47)
Режимы питания, размер порций и вес
Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются факторами эпидемии ожирения.
Режимы питания и вес
Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — по всей видимости, защищают от увеличения веса, тогда как «западные» диеты — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.
При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Завтрак, частота приемов пищи, перекусы и вес
Есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, свидетельства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих дневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)
Размеры и вес порций
С 1970-х годов размеры порций увеличились как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали их последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше, без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.
Быстрое питание и вес
Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых показали, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее повышение уровня триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.
Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса
и Хронические заболеванияУвеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор, который может заметить большинство людей, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:
- Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
- Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и переработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд.
Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения окружающей среды, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.
Список литературы
1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Ам Дж. Мед. . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.
2. Мелансон Э.Л., Аструп А, Донаху В.Т. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.
3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.
4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.
5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по изменению диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ЯМА . 2006; 295: 39-49.
6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.
7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.
8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.
9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.
10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.
11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутрь . 2009; 29: 21-41.
12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.
13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.
14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.
15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.
16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.
17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.
18. Барклай А.В., Петоч П., Макмиллан-Прайс Дж. И др.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.
19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.
20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.
21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.
22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.
23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. Дж Нутрь . 2008; 138: 1741С-5С.
24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.
25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.
26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.
27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.
28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.
29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.
30. Раджпатак С.Н., Римм Э.Б., Роснер Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.
31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.
32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.
33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.
34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение . 2007; 97: 667-75.
35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.
36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиология поведения . 2010; 100: 47-54.
37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.
38. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.
39. Огден К.Л. КБ, Кэрролл М.Д., Парк С. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.
40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.
41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.
42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.
43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.
44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.
45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и увеличение веса за 8 лет у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.
46. Льюис К.Э., Смит Д.Э., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение .1997; 87: 635-42.
47. Бес-Растролло М., Санчес-Виллегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы набора веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.
48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.
49.Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.
50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.
51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с малым предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. Дж Нутрь . 2005; 135: 1183-9.
52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.
53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.
54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.
55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.
56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.
57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Стимулирует ли голод и сытость больше есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.
58. Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. ЯМА . 2003; 289: 450-3.
59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. Дж Нутрь . 2011; 141: 1159-64.
60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение Дж. Нутра . 2005; 37: 242-5.
61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.
62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. Дж Нутрь . 2009; 139: 2113-8.
63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.
64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.
65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки к фастфуду, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.
66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.
67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.
68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.
Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания
- Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
- Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов с помощью порций подходящего размера.
Думайте о качестве, а не только о калориях
«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Вместо того, чтобы выбирать продукты только на основе калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.
- Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
- Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью обработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.
Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.
Качество имеет значение
В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты набору веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере веса и поддержанию веса.
Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.
- В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
- Было доказано, что продукты, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт.
- Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления более низкокачественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)
Просмотрите пресс-релиз HSPH: «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания только« ешьте меньше, больше тренируйтесь »может быть излишне упрощенной» »
Управление макроэлементами: это важно?
В связи с распространением диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в основном неубедительны.
В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании участвовало более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределяя их по диете Аткинса (очень низкий уровень углеводов), Zone (низкий уровень углеводов), LEARN (высокий уровень углеводов) или диеты Орниша (очень высокий уровень углеводов).
- Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
- В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сравнимы или более благоприятны, чем для других диетических групп.
- Не было значительной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
- Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для похудания. (24)
Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению выводы вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при различных диетах.
- В исследовании наблюдали за 800 людьми в течение 2 лет, распределяя испытуемых по одной из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
- Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительному снижению веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
- Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)
В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.
- Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
- Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, назначенных на диету с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
- Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)
Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее просто не найти! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы составить диету, которая лучше всего подходит для вас.
Список литературы
23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Гарднер, К. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?
Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются.При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:
- Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что они могут привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
- Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
- Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут быть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.
Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты. Избегайте обработанного мяса.
Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.
Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания.И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.
Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания. Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.
2 июля 2020 г. Показать ссылки- Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации.2014; 312: 923.
- Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
- Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
- Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https: //healthyforgood.heart.org / есть-умный / статьи / белок-и-здоровье сердца. По состоянию на 2 мая 2018 г.
- Клифтон П.М. и др. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
- Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
- Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации.2016; 116: 788.
.
Плюсы, минусы и то, что можно съесть
В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.
Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.
Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители Арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу.Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.
В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.
Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Что говорят эксперты
«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».
— Келли Плау, MS, RD
Что можно съесть?
В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.
Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.
Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.
Что нужно знать
Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать в себя баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.
Общие рекомендации рекомендуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) массы тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.
Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.
Что естьПостные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена
Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина
Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных
Цельнозерновые
Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
Насыщенные жиры и жареные продукты
Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы
Следование высокобелковой диете обычно требует:
- Включая белок при каждом приеме пищи : Планирование приема пищи с учетом белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
- Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
- Белковые перекусы : Хранение высокобелковых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нить сыра, на случай голода между приемами пищи
- Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сывороточный, гороховый протеин или коллаген
Образец списка покупок
Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.
- Постные куски красного мяса (филе филе, верхняя часть, филе миньон)
- 75–80% постный говяжий фарш
- Куриные грудки и бедра
- Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
- Фасоль (черная, пинто) , почка)
- Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
- Соевое молоко
- Нежирное молоко, сыры и йогурт
- Яйца
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
- Ягоды (черника, клубника и малина)
- Цельные зерна (киноа, амарант, ячмень)
Примерный план питания
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный чередующийся сыр — отличные варианты.
Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.
День 1
День 2
День 3
Плюсы и минусы
ПлюсыБолее удовлетворительный, чем другие планы похудания
Помогает наращивать и поддерживать мышцы
Разнообразие вариантов здорового питания
Возможна недостаточность питательных веществ
Обработанные пищевые продукты, иногда рекомендуемые
Связано с некоторыми рисками для здоровья
Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.
Плюсы
- Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
- Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
- Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из постного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.
Минусы
- Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
- Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии диет с высоким содержанием белка также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
- Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует придерживаться высокобелковой диеты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудания, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором?
Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Процентное соотношение макроэлементов представлено следующим образом:
- Белок : 10–35% дневных калорий
- Жиры : 20–35% дневных калорий
- Углеводы : 45–65% дневных калорий
Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.
Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.
Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:
- Диета Аткинса : Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
- Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
- Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.
Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.
Польза для здоровья
Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.
Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.
Риск для здоровья
Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.
Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.
Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.
Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.
Слово Verywell
Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если потребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения
Было показано, что диета с высоким содержанием белка является потенциальным инструментом для похудания [1].Общие рекомендации по питанию для взрослых предлагают приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR), составляющий 45-65% от общей энергии из углеводов (CHO), 20-35% из жира (F) и 10-35% из белка (P) с рекомендуемая диета (RDA) 46 и 56 г / день или 0,8 г / кг массы тела (BW) P для женщин и мужчин, соответственно [2]. Поэтому диета считается богатой белком, если она превышает 0,8 г / кг массы тела или обычные 15–16% от общей энергии [3]. Диеты с высоким содержанием белка (и низким содержанием СНО) в последнее время привлекли большое внимание в виде диеты Аткинса, которая представляет собой не ограничивающую энергию диету с низким содержанием СНО (всего 30 г / день), высоким содержанием белка / высоким содержанием жиров [ 4], диета Саут-Бич (диета с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка), диета Стиллмана (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка / низким содержанием жиров) или зональная диета (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка) (таблица) [5].Но также диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество CHO (20% P, 50% CHO и 30% F), успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно от низкое содержание СНО [6]. Теперь миллионы людей во всем мире следуют этим популярным диетам. В этом критическом обзоре будут обсуждаться специфичные для питательных веществ механизмы индуцированного белком насыщения для потери веса и сохранения массы без жира, а также возможные предостережения относительно высокобелковой диеты.
Механизмы насыщения при краткосрочной высокобелковой диете
Устойчивое чувство насыщения — ключевой компонент, вызывающий отрицательный энергетический баланс и способствующий снижению веса. Идеальная стратегия похудания способствовала бы насыщению и поддержанию основных показателей метаболизма, несмотря на отрицательный энергетический баланс и уменьшение обезжиренной массы. Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт.Похоже, что диета с высоким содержанием белка может влиять на определенные системы. Иерархия для эффективности насыщения, индуцированного макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, индуцированного диетой (DIT): белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют СНО и жир, который вызывает наименьшее насыщение [7]. Этот эффект насыщения наиболее значим после диеты с высоким содержанием белка [8]. Основываясь на визуальной аналоговой шкале (ВАШ), которая представляет собой стандартный инструмент для измерения субъективного аппетита и сытости [9], чувство сытости было значительно выше после приема пищи с 60% белками, чем после приема пищи с содержанием белка 19% [10].Эти данные были подтверждены Crovetti et al. которые сообщили о значительно большей степени насыщения после употребления изокалорийной еды, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей [11]. Повышенное насыщение помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешного похудения. Как правило, повышенное чувство насыщения наблюдается после еды с содержанием белка от 25% до 81% [12].
Интересно, что разные типы белков вызывают различные эффекты на чувство сытости и ответы (ан) орексигенных гормонов.Также отличается механизм насыщения, особенно для сывороточного и казеинового протеинов. Hall et al. сравнили сывороточный протеин и казеин и сообщили о снижении потребления энергии из шведского стола, предлагаемого через 90 минут после приема сывороточного протеина, что указывает на усиление реакции сытости на сыворотку [13]. Поскольку всасывание казеина медленнее из-за образования сгустка, 90 минут может быть слишком коротким, чтобы сделать вывод о повышенном насыщении. Veldhorst et al. [14] сравнили насыщающий эффект от 10% или 25% энергии казеинового, соевого или сывороточного протеина.На 10% сыворотка вызвала сильнейшее снижение голода, за ней следуют казеин и соя. Снижение уровня голода совпало с более высокими ответами на лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин с этим типом белка. При потреблении 25% белка авторы сообщают о более высоких концентрациях гормонов для сывороточного белка по сравнению с казеином или соевым белком. Когда Hochstenbach-Waelen et al. [15] сравнили эффекты двух диет с 25% или 10% энергии из казеина, они сообщают об увеличении расхода энергии, белкового баланса, сытости и отрицательного жирового баланса при 25% казеиновой диете по сравнению с 10% -ной диетой, что указывает на дозозависимый эффект насыщения для этого типа белка.Diepvens et al. [16] исследовали влияние сывороточного протеина, гидролизата горохового протеина, комбинации сывороточного протеина и гидролизата горохового протеина и контрольного молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) на рейтинг аппетита и гормоны сытости. Они обнаружили, что гидролизат горохового протеина был наиболее эффективным в подавлении голода, за ним следует сывороточный протеин по сравнению с молочным протеином. Удивительно, но эти результаты не коррелируют с изменениями гормонов сытости, которые больше стимулировались молочными белками, что указывает на то, что реакция на пептидные гормоны не всегда коррелирует с ощущением сытости.Nieuwenhuizen et al. [17] предположили, что триптофан (Trp), который служит предшественником анорексигенного нейромедиатора серотонина, будет способствовать насыщающему эффекту этой аминокислоты в пищевых белках. При сравнении альфа-лактальбумина (с высоким содержанием Trp), желатина (с низким содержанием Trp) или желатина с добавленным Trp (с высоким содержанием Trp) авторы сообщают, что завтрак, содержащий альфа-лактальбумин, подавлял чувство голода больше, чем завтрак из желатина или желатина с триптофаном. Однако это наблюдение не зависело от концентраций Trp.В заключение можно сказать, что разные типы белков оказывают различное влияние на показатели сытости и аппетита, опосредованные секрецией гормонов, специфичной для питательных веществ. Эти различия между белками, по-видимому, связаны со временем и определенными пороговыми уровнями аминокислот.
Для оценки пищевой ценности пищевых белков с учетом источника белка и содержания незаменимых аминокислот, показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) был установлен в качестве нового показателя качества белка для замены шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка ( PDCAAS) [18].Его получают из соотношения между количеством (мг) усвояемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка и количеством (мг) той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г контрольного белка. DIAAS может иметь значения ниже или при определенных обстоятельствах выше 100%. Значения выше 100% не следует усекать, как это было сделано для PDCAAS [19], за исключением случаев, когда DIAAS рассчитывается для потребления белка или аминокислот для смешанных диет или продуктов из единственного источника. В целом качество белка, его усвояемость и усвоение человеческим организмом являются самыми высокими в белках из животных источников, таких как мясо, молоко и яйца, за которыми следует белок из бобовых растений, например соя, и белок злаков, например пшеница, завершающий этот список [20].
Несколько факторов способствуют увеличению насыщения, вызванного белком, в ответ на кратковременное потребление большого количества белка. Наиболее важными из них являются: i) повышенный расход энергии, повышенная концентрация ii) анорексигенных гормонов и iii) метаболиты, такие как аминокислоты, и iv) измененный глюконеогенез. Поэтому диета с высоким содержанием белка может благоприятно изменить уравнение энергетического баланса. Повышенное насыщение позволяет снизить потребление пищи, в то время как повышенный термический эффект позволяет увеличить выход калорий.
Расход энергии
Термический эффект пищи, также называемый термогенезом, индуцированным диетой (DIT), представляет собой метаболическую реакцию на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, связанного с различными этапами обработки питательных веществ (то есть перевариванием, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). DIT в основном указывается как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR). Значения DIT являются самыми высокими для белка (~ 15-30%), за ним следуют СНО (~ 5-10%) и жир (~ 0-3%) [21, 22].Согласно недавнему метаанализу, термический эффект пищи увеличивается на ≈ 29 кДж / 4184 кДж съеденной пищи на каждое увеличение на 10 процентных пунктов процентного содержания энергии из белка [23]. Другими словами, если субъект, следовательно, потребляет диету 8368 кДж / день с 30% энергии из белка, тогда термический эффект пищи будет на 58 кДж / день выше, чем если бы белок составлял только 20% диетической энергии. Это только приблизительная оценка, а фактические измерения могут быть выше, как показано ниже.
Таким образом, высокий DIT белка влияет на энергетический баланс.Whitehead et al. [24] использовали комнатный калориметр для оценки 24-часового расхода энергии у субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (36% энергии от белка), по сравнению с двумя с 15% энергии из белка, один с высоким содержанием углеводов, а другой с высоким содержанием жира. Авторы сообщили, что расход энергии был на 297 кДж / день выше у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка (P <0,05), что согласуется с увеличением скорости метаболизма во сне. Mikkelsen et al. [25] обнаружили, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели на 891 кДж / день более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, чем субъекты, потребляющие ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка.Однако для похудания еще более важно чувство сытости, связанное с DIT. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным расходом энергии в течение суток [26]. Увеличение DIT может усилить чувство сытости. Потенциальным механизмом, объясняющим это наблюдение, является увеличение потребности в кислороде для метаболизма белков, что может повысить чувство насыщения [26]. Подобное явление подавления аппетита можно наблюдать на большой высоте, где ограничен кислород [27]. Эта повышенная потребность в кислороде возникает из-за высокой скорости окисления аминокислот после приема пищи, которая имеет еще большее значение, если аминокислоты вводятся в избытке, чем они откладываются.
Гормоны сытости
Существуют и другие возможные механизмы, объясняющие улучшение чувства сытости при диете с высоким содержанием белка. Ранние наблюдения, что глюкоза метаболизируется более целесообразно после пероральной нагрузки по сравнению с соответствующей внутривенной нагрузкой, привели к открытию и характеристике инкретиновых гормонов. Двумя ключевыми инкретинами являются глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Эти гормоны синтезируются в кишечнике и секретируются энтероэндокринными клетками кишечного эпителия в ответ на пероральную нагрузку питательными веществами [28].Высвобождение двух инкретиновых гормонов усиливает стимулируемое глюкозой высвобождение инсулина из бета-клеток [29]. Инкретины усиливают утилизацию глюкозы, стимулируя секрецию инсулина, на долю которой, по оценкам, приходится не менее 50% общего постпрандиального высвобождения инсулина [30, 31]. Помимо своего инсулинотропного действия, GLP-1 ингибирует секрецию глюкагона глюкозозависимым образом, тем самым уменьшая скачки глюкозы после приема пищи [29]. Экстрапанкреатические эффекты GLP-1 включают ингибирование моторики и секреции желудочно-кишечного тракта и, таким образом, регулирование аппетита и приема пищи.
Холецистокинин (ХЦК) — пептидный гормон, обнаруженный в головном мозге и желудочно-кишечном тракте [32]. ХЦК стимулирует двигательную активность кишечника и в значительной степени способствует подавлению опорожнения желудка. Прием диетического белка и особенно переваривание (гидролизация) белков до аминокислот эффективно стимулирует высвобождение ХЦК в кишечнике [33]. Теперь ясно, что CCK снижает потребление пищи и размер пищи и вызывает чувство насыщения [34] у различных видов млекопитающих, включая крыс, макак-резусов и людей.Brennan et al. [35] сообщили о пониженном потреблении энергии у худых и страдающих ожирением людей после приема пищи с высоким содержанием белка, эффект, потенциально опосредованный CCK и грелином. Кратковременный сигнал пептида о сытости, связанный с едой, скорее всего, опосредуется рецептором CCKA [36] и может вовлекать других участников процесса насыщения, таких как инсулин и лептин [37]. Функции CCK включают стимуляцию секреции поджелудочной железы, сокращение желчного пузыря и подвижности кишечника, а также ингибирование опорожнения желудка [38].
Недавнее исследование показало, что GLP-1 притупляет постпрандиальный ответ на глюкозу и снижает высвобождение инсулина за счет уменьшения опорожнения желудка при физиологических дозах в ответ на смешанный прием пищи.Это увеличило задержку желудка, уменьшило чувство голода и желания есть и увеличило чувство насыщения [39]. Процесс опорожнения желудка может играть важную роль в восприятии чувства голода и сытости. В том же исследовании GIP снижал прирост глюкозы после приема пищи, главным образом, за счет увеличения высвобождения инсулина, не влияя на скорость опорожнения желудка [39]. GIP способствует регуляции поглощения глюкозы и стимулирует накопление триглицеридов в адипоцитах [40]. Хроническое воздействие миметиков инкретина приводит к снижению веса у диабетиков 2 типа [41].Повсеместная сериновая протеаза дипептидилпептидаза-4 (DPP-4) ответственна за деградацию этих пептидов. Хотя миметики инкретина действительно способствуют снижению веса, влияние ингибиторов DPP-4 на контроль веса менее очевидно. Тем не менее, фармакологическое подавление активности DPP-4 может быть стратегией снижения аппетита и улучшения состояния диабета 2 типа. Следовательно, подавление активности DPP-4 некоторыми продуктами питания имеет большое значение для лечебного питания. Было показано, что трипептид Ile-Pro-Ala (IPA), генерируемый протеолизом бета-лактоглобулина, опосредованным протеиназой К, может действовать как ингибитор DPP-4, тем самым замедляя деградацию GIP и GLP-1 [42].Авторы предположили, что после разрушения просвета фрагменты IPA могут действовать in situ как конкурентные ингибиторы DPP-4, поскольку он расщепляет пептиды с помощью N-концевого аминокислотного остатка аланина или пролина [43], предполагая аналогичный, хотя и более сильный умеренный, эффект фармакологических ингибиторов ДПП-4, таких как ситаглиптин. Повышенные уровни инкретина опосредуют высвобождение инсулина после еды, вызывая чувство сытости [44] и предпочтение сигналов, связанных с едой [45].
Секреция кишечных нейропептидов, вызывающих насыщение, GLP-1, CCK и пептид YY (PYY), по-видимому, увеличивается в ответ на высокобелковую диету, тогда как концентрации орексигенных гормонов, таких как грелин, по-видимому, снижаются [46, 47].Энтероэндокринные клетки, которые выделяют GLP-1 и GIP, находятся в прямом контакте с просветом кишечника и, таким образом, по-видимому, способны ощущать поступление и прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту. Исследования с участием линий энтероэндокринных клеток человека показали, что незаменимые аминокислоты (после гидролитического переваривания сложных белков) активируют путь p38 MAPK и ERK1 / 2, что приводит к высвобождению GLP-1, стимулированному питательными веществами [48]. Однако следует отметить, что секреция GLP-1 связана с питательными веществами (увеличивается после белковой пищи в сочетании с СНО) [49].Эти кишечные нейропептиды были увеличены у женщин, получавших диету с высоким содержанием белка (30% P / 40% CHO / 30% F), по сравнению с адекватной белковой диетой (10% P / 60% CHO / 30% F) [46]. Повышенные концентрации GLP-1 были также обнаружены у мужчин после завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка [50]. Исследование на людях Blom et al. показали повышенное насыщение из-за снижения концентрации грелина после приема пищи в ответ на завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийным завтраком с высоким содержанием углеводов [51]. Весьма вероятно, что повышенное насыщение, вызванное белком, приводит к снижению последующего потребления энергии, что способствует снижению веса.Этот эффект не связан с условным отвращением к вкусу. Также наблюдается снижение скорости опорожнения желудка после диеты с высоким содержанием белка [52].
Уровни аминокислот в плазме
Диеты с высоким содержанием белка могут непосредственно способствовать реакции сытости. В 1956 году была представлена аминостатическая гипотеза: повышенные концентрации аминокислот в сыворотке вызывали чувство сытости, тогда как снижение концентраций приводило к чувству голода [53]. Диета с высоким содержанием белка увеличивает концентрацию аминокислот в плазме [54].Согласно Нефти и соавт. высокое потребление белка вызывает блуждающую обратную связь с центром насыщения solitarius ядра в стволе мозга и гипоталамусом для подавления голода [55]. Поппитт и др. [56] показали, что эффект насыщения после предварительной нагрузки с высоким содержанием белка был значительно больше, чем после предварительной нагрузки, содержащей изоэнергетическое количество углеводов или жиров. В соответствии с этим Вестертерп-Плантенга [26] обнаружил значительное увеличение суточного насыщения у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.Аминостатическая гипотеза была подтверждена несколькими, но не всеми исследованиями [57], показывающими, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню насыщения, однако сложные гомеостатические механизмы между периферическими органами и центральной нервной системой, которые вызывают аминостатический эффект, являются еще не полностью понят. Чтобы прояснить эту гипотезу, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Глюконеогенез
Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению [58].Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют глюконеогенезу в печени для поддержания уровня глюкозы в плазме. Два ключевых фермента глюконеогенеза, фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатаза (G6P), активируются у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка, что позволяет предположить, что глюконеогенез стимулируется диетой с высоким содержанием белка [59]. Модуляция печеночного глюконеогенеза и повышенный гомеостаз глюкозы могут быть ответственны за эффект насыщения в этой животной модели [60]. Veldhorst et al.[61] также сообщают об усилении глюконеогенеза у здоровых мужчин в ответ на высокобелковую диету по сравнению с нормальной белковой диетой. Недавнее исследование на людях обнаружило усиление глюконеогенеза после приема большого количества белка, но это увеличение не было связано с подавлением аппетита [62]. Вместо этого авторы наблюдали повышенное производство кетоновых тел (особенно бета-гидроксибутирата) в ответ на диету с высоким содержанием белка. Повышенная концентрация бета-гидроксибутирата может действовать как субстрат, подавляющий аппетит [62].Последнее может быть наиболее важным для повышения насыщения, особенно если в рационе много белка и мало СНО. Также хорошо известно, что снижение уровня глюкозы в крови является состоянием, стимулирующим аппетит, тогда как глюконеогенез, индуцированный аминокислотами, действует как супрессор аппетита, предотвращающий гипогликемию. Центральные механизмы включают усиленную активацию нейронов про-опиомеланокортина (POMC) и гормона, стимулирующего альфа-меланоциты, и снижение активации нейронов, не являющихся POMC, при остром приеме пищи с высоким содержанием белка.Внутридуоденальный белок может активировать афферентные волокна блуждающего нерва, и после приема пищи с высоким содержанием белка экспрессия c-Fos в нейронах ядра единственного тракта увеличивалась [58].
Влияние высокобелковой диеты на состав тела и потерю веса
Высокобелковые диеты могут помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Mettler et al. исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г / кг МТ / сут) на поддержание безжировой массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов [63].Параметры производительности испытуемых не изменились, скорее всего, из-за короткого периода обучения. Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы, безжировая масса тела в течение короткого двухнедельного периода исследования была сохранена в группе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольной группой (~ 1 г / кг МТ / день). В этом исследовании авторы сбалансировали энергию, изменив потребление жиров, а не углеводов, как это обычно бывает. Потребление глюкозы приводит к постпрандиальной секреции инсулина. Ингибирующее действие инсулина на липолиз жировой ткани приводит к постпрандиальному подавлению окисления жиров [64].Эта обратная зависимость между потреблением углеводов с пищей и окислением жиров может объяснить, почему Меттлер не наблюдал различий в потере жира между группами, тогда как другие наблюдали снижение жировой массы у лиц, не занимающихся спортом, с избыточным весом, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (низким содержанием углеводов) [65 , 66]. В таблице приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с их содержанием углеводов и жиров. Недавний метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пожилые люди (50+ лет) могут более эффективно сохранять мышечную массу во время похудания, если они придерживаются диеты с высоким содержанием белка [67].
Таблица 2
Продукты с высоким содержанием белка по отношению к содержанию углеводов и жиров
| Продукты питания | г белка на 100 г | г жира на 100 г | г CHO на 100 г | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пшеничный глютен | 75 | 1,8 | 146 белок | 48 | 0 | 28 |
| Творог | 11 | 4.3 | 3,4 | |||
| Греческий йогурт | 10 | 0,4 | 3,6 | |||
| Яйцо | 13 | 11 | 1,1 | |||
| 213 9142 9142 914 9145 | Эдамаме | 11 | 5 | 10 | ||
| Горох колотый | 25 | 1,2 | 60 |
Что касается разницы в распределении макроэлементов, очевидно, есть ли увеличение за счет СНО или жира.Увеличение количества белка за счет СНО приводит к увеличению вклада аминокислот в расход энергии с сопутствующим снижением липогенеза из-за уменьшения поступления глюкозы с пищей [68] и, вероятно, оказывает негативное влияние на выполнение упражнений и интенсивность тренировок [69]. Углеводы имеют решающее значение для силы и выносливости. Поэтому спортсмены должны знать об ограниченном потреблении энергии и поддержании тренировочного уровня. Для субъектов с ожирением снижение углеводов в пользу белка может быть выгодным, поскольку диетические СНО могут ухудшать окисление жиров [70], тогда как диеты с низким содержанием СНО и высоким содержанием белка снижают развитие жировой ткани [71].Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров могло бы существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, могло бы привести к более здоровому статусу веса [72].
Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты зависят от исследуемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что она включает снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на метаболические факторы риска, такие как общий холестерин. и триацилглицерин. Claessens et al.[73] сравнили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса. Клифтон и др. [74] проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которым была назначена 12-недельная высокобелковая или стандартная белковая диета. Авторы приходят к выводу, что пациенты из группы с высоким содержанием белка оказали благотворное влияние на общий холестерин и триацилглицерин и достигли большей потери веса и лучших липидных результатов.В другом исследовании Clifton et al. [75] определили эффективность приема с высоким содержанием белка и углеводов в поддержании потери веса после 64 недель наблюдения. Авторы не обнаружили существенной разницы между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса [75]. Westerterp-Plantenga et al. [76] изучали эффект увеличения потребления белка на 20% (18% энергии против 15% энергии ) в течение последующих 3 месяцев поддержания веса после потери веса.Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с повышенным насыщением и снижением энергоэффективности [76]. Однако следует отметить, что гипохалорийная диета с высоким содержанием белка 20-30% содержит только относительно высокое содержание белка по сравнению с эвкалориевой диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не различается между двумя диетами [77].
Механизмы, с помощью которых повышенное долгосрочное потребление белка с пищей регулирует массу тела, не совсем понятны, но, скорее всего, являются многофакторными.В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство насыщения, возможно, опосредованное повышенной чувствительностью к лептину [75, 78, 79]. Потеря жидкости, связанная с пониженным потреблением углеводов и общим ограничением калорийности, также обсуждалась как посредник в потере веса [5].
Возможные недостатки диеты с высоким содержанием белка
Метаболомические исследования показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических процессов. болезни [80].Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Добавка BCAA способствует накоплению промежуточных продуктов пропионил-КоА и сукцинил-КоА, которые являются побочным катаболическим продуктом распада BCAA. Высокий катаболический поток этих промежуточных продуктов препятствует соответствующему окислению жирных кислот, возможно, за счет аллостерического ингибирования цитрат-синтазы [81], который замедляет цикл TCA, вызывая накопление не полностью окисленных субстратов, таких как ацилкарнитины. Это накопление приводит к митохондриальному стрессу, нарушению действия инсулина и, наконец, к нарушению гомеостаза глюкозы [80].Эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире эффективно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но также могут заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA. Следовательно, у людей с высоким потреблением калорий из жиров добавление BCAA может повысить риск метаболических заболеваний.
Диеты с высоким содержанием белка создают потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов [82]. Было высказано предположение, что кальций и, следовательно, костная масса были потеряны, чтобы буферизовать эту кислотную нагрузку [83].Хотя гипотеза потери костной массы была опровергнута и есть согласие, что диета с высоким содержанием белка на самом деле благоприятна для усвоения кальция в кишечнике, здоровья костей и минеральной плотности костей [84], индуцированная белком кислотная нагрузка на почки остается, например в виде серной кислоты от окисления метионина и цистеина. Это явление особенно заметно в диетах, таких как диета Аткинса, которая может привести к дополнительному накоплению кислоты из кетоновых тел в ответ на снижение количества углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.Франк и др. [85] оценили влияние кратковременного увеличения потребления перорального белка на функцию почек, гемодинамику и клинико-химические показатели у здоровых молодых мужчин. Они сообщили о значительных изменениях скорости клубочковой фильтрации, фракции фильтрации, альбуминурии, сывороточной мочевой кислоты и значений pH мочи в группе с высоким содержанием белка. Авторы приходят к выводу, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на краткосрочную диету с высоким содержанием белка. Хотя интервенционные исследования на людях и зависят от источника белка, они показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [82, 86].Для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, следует подумать о приеме щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (продукты, образующие щелочь). Добавки с глутамином или бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. Как правило, людям, которые экспериментируют с диетами с высоким содержанием белка, рекомендуется контролировать функцию почек.
Людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивают использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это может подвергнуть потребителей высокопротеиновых диет более высокому риску сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии [87]. Ценной альтернативой могут быть более здоровые белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (посредством глюконеогенеза) или кетоновые тела [88, 89].Это также может объяснить усиление глюконеогенеза в ответ на диету с высоким содержанием белка, как описано выше. В состоянии низкой потребности в энергии эти метаболиты будут накапливаться в виде гликогена и жира, что нежелательно, если целью является снижение веса. Таким образом, похудание может быть достигнуто только путем установления отрицательного баланса калорий, хотя это может быть более приемлемым при диете с высоким содержанием белка.
Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой
J Obes Metab Syndr.2020 сен 30; 29 (3): 166–173.
Джечеол Мун
1 Отделение внутренней медицины, Госпиталь Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея
Гванпио Ко
1 Отделение внутренней медицины, Госпиталь Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея
2 Отделение внутренних болезней, Медицинский факультет Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея
1 Кафедра внутренней медицины, Госпиталь Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея
2 Кафедра внутренней медицины, Медицинский факультет Национального университета Чеджу, Чеджу , Корея
Поступило 01.04.2020 г .; Пересмотрено 25 апреля 2020 г .; Принята в печать 19 мая 2020 г.
© Корейское общество изучения ожирения, 2020 г. некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.Abstract
Несколько клинических испытаний показали, что потребление большего количества белка, чем рекомендованная диетическая доза, не только снижает массу тела (BW), но также улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы при сохранении обезжиренной массы (FFM) в обоих низкокалорийных продуктах. и стандартные калорийные диеты.Довольно долгосрочные клинические испытания продолжительностью 6–12 месяцев показали, что диета с высоким содержанием белка (HPD) обеспечивает эффект потери веса и может предотвратить восстановление веса после потери веса. Сообщалось, что HPD не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье с точки зрения плотности костей или функции почек у здоровых взрослых. Среди гормонов кишечного происхождения глюкагоноподобный пептид-1, холецистокинин и пептид тирозин-тирозин снижают аппетит, а грелин усиливает аппетит. HPD увеличивает уровни этих анорексигенных гормонов при одновременном снижении уровней орексигенных гормонов, что приводит к усилению передачи сигналов сытости и, в конечном итоге, к снижению потребления пищи.Кроме того, повышенный термогенез (DIT), индуцированный диетой, повышенная концентрация аминокислот в крови, повышенный глюконеогенез в печени и повышенный кетогенез, вызванный повышенным содержанием белка в пище, способствуют увеличению сытости. Механизм, с помощью которого HPD увеличивает расход энергии, включает два аспекта: во-первых, белки имеют значительно более высокий DIT, чем углеводы и жиры. Во-вторых, потребление белка предотвращает снижение FFM, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя, несмотря на потерю веса. В заключение, HPD — это эффективный и безопасный инструмент для снижения веса, который может предотвратить ожирение и связанные с ожирением заболевания.Однако для дальнейшего подтверждения эффектов HPD необходимо провести долгосрочные клинические испытания, охватывающие более 12 месяцев.
Ключевые слова: Высокобелковая диета, потеря веса, ожирение, насыщение
ВВЕДЕНИЕ
Распространенность ожирения во всем мире в последние годы быстро возросла. Это явление представляет серьезную опасность для здоровья, поскольку ожирение может постепенно вызывать широкий спектр заболеваний, таких как метаболический синдром, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. 1 Чтобы избавиться от ожирения, необходимо поощрять отрицательный энергетический баланс, при котором расход энергии превышает потребление энергии. Этого можно достичь с помощью диеты с ограничением калорий. 2 Однако диета с ограничением энергии сопряжена с риском восстановления веса после потери, поскольку она усиливает чувство голода и уменьшает чувство сытости. Кроме того, потеря веса с помощью диеты с ограниченным потреблением энергии снижает жировую массу и обезжиренную массу (FFM), что препятствует постоянному отрицательному энергетическому балансу. Чтобы преодолеть это, крайне важно снизить потребление энергии при сохранении сытости и FFM, а диета с высоким содержанием белка и ограничением энергии является одной из важных стратегий. 3,4 В этой обзорной статье мы исследуем клинические доказательства эффектов потери веса и побочных эффектов высокобелковой диеты (HPD) и представляем различные механизмы, с помощью которых HPD увеличивает чувство сытости и вызывает потерю веса при сохранении FFM.
КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИМЕНЕНИЯ HPD
Белок является компонентом человеческого тела, источником энергии и важным питательным веществом, способствующим росту и развитию. Рекомендуемая дневная норма белка, чтобы избежать дефицита белка у взрослых, составляет 0.80 г / кг массы тела (МТ) / день, что соответствует примерно 48–56 г / день и примерно 10–15% от общего дневного расхода энергии. 5 На сегодняшний день во многих клинических испытаниях предпринимались попытки регулировать BW за счет высокого потребления белка, превышающего рекомендуемую норму питания ().
Таблица 1
Резюме исследований HPD
| Переменная | Wycherley et al. (2012) 4 | Santesso et al. (2012) 6 | Skov et al.(1999) 7 | Weigle et al. (2005) 8 | Westerterp-Plantenga et al. (2004) 9 | Lejeune et al. (2005) 10 | Clifton et al. (2008) 11 | Layman et al. (2009) 12 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Замечание | Контролируемая диета с ограничением энергии | Контролируемая диета без ограничений по энергии | Диета по желанию | после первоначальной потери веса было восстановлено | ||||||||||||
| Дизайн исследования | Мета-анализ | Мета-анализ | Рандомизированное параллельное | Одностороннее исследование | Рандомизированное параллельное | Рандомизированное параллельное | Рандомизированное параллельное | 902 Рандомизированное количество (% от общей энергии) | ||||||||
| HPD | 27–35 | 16–45 | 16–45 | 34 | 30 | |||||||||||
| Контрольная диета | 9 1663 16–215–23 | 12 | — | 15 | 15 | 17 | 15 | |||||||||
| Номер | 1,063 | 1577 | 1663 1463 | 652259 | 79 | 130 | ||||||||||
| Продолжительность (мес) | ≥1 | ≥1 | 6 | 3 | 4 | 7 | 15 | 12 | –0.79 (от –1,50 до –0,08) | –0,36 (от –0,56 до –0,17) | –3,7 (от –6,2 до –1,3) | –4,9 ± 0,5 | NS | –2,9 | NS | NS |
| ИМТ (кг / м 2 ) | — | –0,37 (–0,56 до 0,19) | — | — | –0,9 –1,0 | — | — | — | –0,43 (от –0,69 до –0,16) | — | — | –3.0 –1,7 | — | — | ||
| Масса жира (кг) | –0,87 (–1,26 до –0,48) | — | –3,3 (–5,5 до –1,1) | ±–3 0,4 | –3,4 | –2,6 | NS | –1,7 | ||||||||
| FFM (кг) | 0,43 (0,09 до 0,78) | — | — | — | 916 NS63 916 NS63 NS63 916NS | |||||||||||
| REE (кДж / день) | 595.5 (от 67,0 до 1 124,1) | — | — | NS | NS | — | — | — | ||||||||
| SBP (мм рт. (От –0,32 до –0,09) | — | — | — | — | — | — | ||||||||||
| ДАД (мм рт. От 0,29 до –0,06) | — | — | — | — | — | — | ||||||||||
| TC (мг / дл) | NS | NS | — | — — | — | — | ||||||||||
| Триглицериды (мг / дл) | –20.3 (от –29,2 до –10,6) | –45,1 (от –69,0 до –21,2) | — | — | –16,6 | — | NS | — | ||||||||
| HDL-C (мг / дл) | NS | 9,6 (2,7 до 16,9) | — | — | — | — | NS | — | ||||||||
| LDL-C (мг / дл) | NS | NS | NS | NS | NS | NS | NS | — | — | — | NS | — | ||||
| Глюкоза натощак (мг / дл) | NS | NS | — | NS | NS | NS | NS | NS | NS | NS | NS | NS | ||||
| Инсулин натощак (мкМЕ / мл) | NS | –0.03 (от –0,05 до –0,01) | — | NS | NS | NS | — | — | ||||||||
| HbA1c (%) | — | NS | 63 —225 | — | — | — | ||||||||||
| FFA (мкмоль / л) | — | — | — | NS | NS | NS | NS | |||||||||
| — | NS | — | — | — | — | — | — | |||||||||
| Комментарий | % | Восстановление веса | состоит только из FFM | 64% Меньшее восстановление веса, состоит только из FFM | Потребление белка напрямую связано с потерей и изменением веса.Липиды, глюкоза, инсулин и С-реактивный белок улучшились с потерей веса. | В группе HPD средняя потеря веса была на 23% больше. Группа HPD показала устойчивые благоприятные эффекты на триглицериды сыворотки и Х-ЛПВП. |
Wycherley et al. 4 провели метаанализ 24 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), в которых сравнивали HPD и стандартную белковую диету (SPD) с изокалорийной диетой с ограничением энергии. Субъекты в группе HPD употребляли 1.07–1,60 г белка / кг МТ / день (27–35% от общего количества потребляемой энергии, потребляемой в виде белка), а субъекты в группе SPD потребляли 0,55–0,88 г / кг МТ / день (16–21% от общей энергии. потребление, потребляемое в виде белка), причем две группы имели разницу менее 1250 кДж / день в общем потреблении энергии. Всего было зарегистрировано 1063 участника, а средняя продолжительность диеты (± стандартное отклонение) составила 12,1 ± 9,3 недели. По сравнению с участниками группы SPD, пациенты из группы HPD показали значительное снижение BW (–0.79 кг; 95% доверительный интервал [ДИ], от –1,50 до –0,08 кг), жировая масса (–0,87 кг; 95% ДИ, от –1,26 до –0,48 кг) и триглицериды крови (–20,3 мг / дл; 95% ДИ, — 29,2–10, 6 мг / дл) и значительное увеличение FFM (0,43 кг; 95% ДИ, 0,09–0,78 кг) и расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ; 595,5 кДж / день; 95% ДИ, 67,0–1 124,1 кДж / сутки). Santesso et al. 6 провели метаанализ 74 РКИ с разницей в потреблении калорий менее чем на 5% между двумя исследуемыми группами, независимо от ограничения энергии.По сравнению с субъектами из группы SPD, которые потребляли белок в размере 5–23% от своей дневной общей энергии, субъекты из группы HPD, которые потребляли белок в размере 16–45% своей дневной общей энергии, показали значительное снижение BW (–0,36 кг; 95% ДИ, от –0,56 до –0,17 кг), индекс массы тела (–0,37 кг / м 2 ; 95% ДИ, от –0,56 до 0,19 кг / м 2 ), окружность талии (–0,43 см; 95% ДИ, от –0,69 до –0,16 см), и артериальное давление (систолическое: –0,21 мм рт. Ст .; 95% ДИ, от –0,32 до –0,09 мм рт. Ст. И диастолическое: –0,18 мм рт. Ст .; 95% ДИ, –0.29 до –0,06 мм рт. Ст.), Но степень улучшения была небольшой.
В большинстве клинических испытаний, изучающих эффекты HPD, использовались контролируемые диеты, которые были предоставлены исследователями. Однако Skov et al. 7 и Weigle et al. 8 провели клинические испытания с участием диеты ad libitum. Сков и др. 7 провели шестимесячное рандомизированное исследование диетического вмешательства, в котором участники были разделены на HPD (белок составляет 25% от общего количества потребляемой энергии, n = 25), диету с высоким содержанием углеводов (белок составляет 12% от общего количества потребляемой энергии, n = 25) или контрольной группе (n = 15) с потреблением жиров 30% от общего количества потребляемой энергии.Хотя участники соблюдали диету ad libitum в определенных ресторанах, их проинструктировали строго придерживаться требуемого состава диеты. В отличие от других испытаний контролируемого кормления, процент отмены был очень низким (<10%). Через 6 месяцев участники в группе с высоким содержанием белка значительно потеряли BW (–3,7 кг; 95% ДИ, от –6,2 до –1,3 кг) и массу жира (–3,3 кг; 95% ДИ, от –5,5 до –1,1 кг) по сравнению с с теми, кто придерживается высокоуглеводной диеты. Подобные результаты наблюдались в исследовании Weigle et al. 8 Это исследование представляло собой одноэтапное испытание с участием диеты для поддержания веса (15% белка, 35% жира и 50% углеводов) в течение первых 2 недель, изокалорийной HPD (30% белка, 20% жира и 50% углеводов) в течение следующих 2 недель, а также HPD ad libitum (30% белков, 20% жиров и 50% углеводов) в течение следующих 12 недель. После HPD чувство насыщения увеличилось, а BW (–4,9 ± 0,5 кг) и жировая масса (–3,7 ± 0,4 кг) значительно снизились.
В некоторых исследованиях изучалось влияние HPD на восстановление веса после потери веса.Westerterp-Plantenga et al. 9 индуцировал потерю веса через 4-недельную низкокалорийную диету у 148 участников с умеренным ожирением, после чего дополнительно вводили белок в дозе 48,2 г / день в течение 3 месяцев. Участники группы, получавшей дополнительный белок, потребляли 18% своей дневной общей энергии в виде белка, в то время как контрольная группа потребляла 15% своей дневной общей энергии в виде белка. Участники из группы, принимавшей протеин, набрали на 50% меньше веса по сравнению с участниками из контрольной группы.Восстановление веса составляло FFM у участников белковой группы и жировую массу у участников контрольной группы. Lejeune et al. 10 также наблюдал меньшее восстановление веса у участников, потреблявших 30 г белка в день в течение 6 месяцев (0,8 против 3,0 кг; P <0,05). Клифтон и др. 11 и Layman et al. 12 сравнили HPD и высокоуглеводную диету в течение девяти и 12 месяцев соответственно, и они подтвердили корреляцию между потреблением белка и потерей веса и между потреблением белка и снижением жировой массы, соответственно.
В заключение, многие клинические испытания показали, что потребление большего количества белка, чем рекомендованная норма диеты, вызывает потерю веса и улучшает состав тела независимо от общего количества потребляемой энергии. Также наблюдалось, что HPD оказывает долгосрочное влияние на потерю веса и предотвращает восстановление веса после первоначальной потери веса.
ВОЗМОЖНЫЕ ВРЕДНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ HPD
Преимущества HPD хорошо известны, но были опасения, что он может быть вредным для костей и почек.Долгое время предполагалось, что HPD увеличивает резорбцию костей, которые действуют как буферы, за счет увеличения кислотной нагрузки в организме, 13 , и некоторые исследователи утверждали, что HPD увеличивает риск перелома костей и остеопороза за счет ускорения резорбции костей и кальция в моче. экскреция. 14 Однако метаанализ 74 РКИ показал, что субъекты в группе HPD (16–45% от общего суточного потребления энергии в виде белка) существенно не отличались от субъектов с низким содержанием белка (5–23%). от общего суточного потребления энергии в виде белка) с учетом минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника и бедер. 6 Более того, низкое потребление белка обычно считается недостаточностью питания. В частности, он был описан как фактор, влияющий на развитие остеопороза у пожилых людей. 15 Hannan et al. 16 сообщили, что потребление белка отрицательно коррелировало с потерей костной массы в своем исследовании остеопороза во Фрамингеме, в котором проспективно обследовали 615 пожилых людей в течение четырех лет. Также были опасения, что HPD может ухудшить функцию почек за счет увеличения скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и индукции почечной гипертрофии.Однако Friedman et al. 17 не обнаружил снижения функции почек с точки зрения различных показателей, таких как СКФ и альбуминурия, при изучении безопасности HPD у 307 взрослых с ожирением и нормальной функцией почек в течение двух лет (24 месяцев). Тем не менее, они сообщили о повышенном уровне кальция в моче без снижения минеральной плотности костей или мочекаменной болезни, что требует дальнейших исследований. Knight et al. 18 также сообщили об отсутствии связи высокого потребления белка с изменением СКФ в своем проспективном исследовании здоровья медсестер, в котором участвовали 1 624 женщины.Они отметили, что СКФ снизилась на 1,69 мл / мин на 1,73 м 2 у участников с легкой почечной недостаточностью (СКФ 55–80 мл / мин / 1,73 м 2 ), когда потребление белка было увеличено на 10 г. В целом, HPD не приводит к снижению минеральной плотности костной ткани. Напротив, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю костной массы у пожилых людей, склонных к дефициту питательных веществ. Хотя HPD также не влияет на функцию почек у здоровых людей, он может отрицательно влиять на функцию почек у людей с заболеванием почек.Не существует четкого определения верхнего предела потребления полезного белка, но Millward 19 в своем исследовании HPD с ограничением потребления энергии сообщил, что до 1,66 г / кг МТ / день не представляет опасности для здоровья. Martens et al. 20 и Брей и др. 21 изучали HPD с нейтральным или положительным энергетическим балансом, и они сообщили, что потребление белка, составляющего 25–30% от общего дневного потребления энергии в течение 10–12 недель, не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако необходимы более длительные клинические испытания, чтобы определить безопасный верхний предел HPD.
МЕХАНИЗМЫ ПОТЕРЯ ВЕСА, ВЫЗВАННОЙ HPD
Диетический белок не только снижает BW за счет увеличения сытости и расхода энергии, но также улучшает состав тела за счет увеличения FFM. Повышенная сытость от потребления белка связана с повышением концентрации аминокислот (АК) в крови, гормонов, подавляющих голод, термогенезом, вызванным диетой (ДИТ), и уровнями кетоновых тел. В то время как HPD вызывает отрицательный энергетический баланс — состояние большего выхода энергии, чем потребляемой — за счет увеличения DIT и скорости метаболизма во время сна, диеты с низким содержанием белка способствуют положительному энергетическому балансу. 22
Расход энергии
HPD увеличивает расход энергии за счет увеличения DIT и метаболизма в состоянии покоя. Ежедневный расход энергии делится на три элемента: (1) скорость метаболизма во сне или REE, (2) DIT или расход энергии, вызванный диетой, и (3) расход энергии, вызванный физической активностью. Потребление белка обычно влияет на DIT. 2 DIT относится к энергии, необходимой для всасывания питательных веществ в кишечнике, на ранних стадиях метаболизма питательных веществ и хранения питательных веществ.Общая энергия и процент белка в рационе являются основными детерминантами DIT. Другими словами, DIT увеличивается с увеличением содержания калорий и белка. Известно, что DIT составляет 0–3% от общего количества потребляемой энергии для жиров, 5–10% для углеводов и 20–30% для белков. 23
HPD также способствует снижению веса, предотвращая снижение РЗЭ. Wycherley et al. 4 провел метаанализ 24 РКИ и обнаружил, что в то время как субъекты как в HPD (1,25 ± 0,17 г белка / кг МТ / день), так и в SPD (0.72 ± 0,09 г белка / кг массы тела / день) в группах было снижение REE, REE было выше у субъектов HPD (142 ккал / день, 95% ДИ, 16–269 ккал / день). Известно, что HPD сохраняет РЗЭ, предотвращая потерю мышечной массы. 4
Когда DIT увеличивается за счет HPD, насыщение также увеличивается. Повышенная потребность в кислороде, необходимом для метаболизма потребляемого белка, также увеличивает чувство сытости. 24 По аналогичному механизму люди, живущие на больших высотах, где давление кислорода низкое, легче из-за меньшего потребления пищи. 25
В целом, диетический белок увеличивает расход энергии, поскольку он имеет значительно более высокий DIT, чем жиры и углеводы, и сохраняет РЗЭ, предотвращая потерю мышечной массы. Кроме того, повышенный уровень DIT увеличивает чувство насыщения, что также способствует снижению веса.
Гормоны сытости
Насколько нам известно, Holt et al. 26 были первыми, кто показал, что диетический белок увеличивает чувство насыщения. В своем исследовании они оценили сытость для 38 продуктов, из которых продукты, богатые белками, получили самые высокие оценки, за ними следуют продукты, богатые углеводами и жирами.Они также сообщили, что содержание белка в пище было пропорционально баллу индекса сытости, а содержание жира обратно пропорционально баллу индекса сытости.
Один из важных механизмов насыщения, вызванного HPD, включает повышение уровня анорексигенных гормонов глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), холецистокинина (CCK) и пептида тирозин-тирозина (PYY). 27,28 Высвобождение GLP-1, CCK и PYY стимулируется белками, которые также стимулируют блуждающий нерв, тем самым снижая потребление пищи. 29 Энтероэндокринные клетки, которые секретируют эти анорексигенные гормоны, расположены на просветной стороне кишечника. Эти клетки обнаруживают питательные вещества в желудочно-кишечном тракте и выделяют GLP-1, PYY и CCK, которые повышают чувство сытости и снижают потребление пищи. 30,31 Во многих клинических испытаниях, сравнивающих влияние HPD и SPD на показатели регуляции аппетита и насыщения, было обнаружено, что HPD увеличивает уровни PYY, GLP-1 и CCK в плазме с пропорциональным увеличением сытости и уменьшением чувства голода. . 32,33
Грелин — это орексигенный гормон, который вызывает прием пищи за счет увеличения голода, а его концентрация в плазме снижается за счет потребления белка. 34 Bowen et al. 35,36 обнаружили, что жидкие преднагрузки, содержащие белок, а не глюкозу, значительно подавляли высвобождение грелина. В заключение, диетический белок повышает уровни GLP-1, CCK и PYY, которые секретируются в кишечнике и снижают аппетит, а также снижают уровень грелина, что увеличивает аппетит.Такие изменения в высвобождении гормонов сытости составляют важный механизм потери веса, вызванной HPD.
Аминостатическая гипотеза
Аминостатическая гипотеза, которая предполагает, что повышенные уровни АК в плазме усиливают чувство сытости и, наоборот, уменьшают уровень АК в плазме, который вызывает голод, была впервые представлена в 1956 году. 37 Согласно этой гипотезе, избыток АК не задействован. в синтезе белка в организме стимулируют передачу сигналов сытости в мозг. Многочисленные исследования показали, что HPD значительно увеличивают концентрацию АК в плазме 38 и насыщение 24,39 по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров или углеводов.Однако недавно аминостатическая теория потеряла поддержку, поскольку уровни АК в плазме натощак не связаны с аппетитом, а повышенная концентрация АК в плазме после приема белка не всегда связана с аппетитом. 40 Будущие исследования должны более конкретно изучить гомеостатический механизм, который соединяет периферические органы с центральной нервной системой, что могло бы объяснить аминостатическую гипотезу.
Gluconeogensis
Повышенный глюконеогенез за счет диетического белка — еще один механизм потери веса, вызванной HPD.При HPD АК, оставшиеся после синтеза белка, участвуют в альтернативном пути, известном как глюконеогенез. 41 HPD увеличивает экспрессию фосфоенолпируваткарбоксикиназы, фермента, инициирующего глюконеогенез, и глюкозо-6-фосфатазы, фермента, участвующего в заключительных стадиях глюконеогенеза. Таким образом, повышенное потребление энергии в глюконеогенезе увеличивает расход энергии, способствуя потере веса. 42 Кроме того, известно, что повышение уровня глюкозы в результате глюконеогенеза и последующее повышение синтеза гликогена в печени из-за повышенного уровня глюкозы усиливают чувство сытости в мозге. 42,43
Кетогенез
По сравнению со стандартной диетой, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов увеличивает концентрацию β-гидроксибутирата в крови натощак. Известно, что повышенная концентрация β-гидроксибутирата напрямую увеличивает чувство насыщения. 44 Veldhorst et al. 45 сообщил, что, хотя безуглеводный HPD увеличивает глюконеогенез, этот механизм не связан с аппетитом; скорее, они предположили, что повышенный уровень β-гидроксибутирата вызывает чувство насыщения.С другой стороны, некоторые утверждают, что HPD не подавляет аппетит, а только предотвращает его повышение. Другими словами, аппетит остается неизменным как при диете с ограниченным потреблением энергии, так и при диете со средним содержанием белка, но высокое содержание белка в диете HPD способствует снижению веса, предотвращая чрезмерное потребление пищи во время следующего приема пищи, даже если общее потребление энергии был низким. 20,46
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Клинические испытания с различным дизайном показали, что HPD вызывает потерю веса и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как триглицериды в крови и артериальное давление, при сохранении FFM.Такие эффекты протеина по снижению веса наблюдались как при диетах с ограниченным потреблением энергии, так и при стандартных диетах, а также в долгосрочных клинических испытаниях с продолжительностью наблюдения 6–12 месяцев. Вопреки некоторым опасениям, нет никаких доказательств того, что HPD вреден для костей или почек. Однако необходимы более длительные клинические испытания, которые охватывают более одного года, для более глубокого изучения эффектов и безопасности HPD.
Механизм, лежащий в основе потери веса, вызванной HPD, включает увеличение насыщения и расход энергии.Считается, что повышенное чувство сытости является результатом повышенных уровней анорексигенных гормонов, пониженных уровней орексигенных гормонов, повышенного DIT, повышенных уровней AA в плазме, повышенного глюконеогенеза в печени и повышенного кетогенеза из-за повышенного потребления белка. Известно, что белок увеличивает расход энергии за счет заметно более высокого DIT, чем углеводы и жиры, а увеличение потребления белка сохраняет REE, предотвращая снижение FFM ().
Схема предлагаемого механизма снижения веса, вызванного высокобелковой диетой.↑, увеличение; ↓, уменьшение; FFM, обезжиренная масса; DIT, термогенез, индуцированный диетой; GLP-1, глюкагоноподобный пептид-1; ХЦК, холецистокинин; PYY, пептид тирозин-тирозин; AA, аминокислота; РЗЭ, расход энергии покоя.
В заключение, HPD — это безопасный метод похудения при сохранении FFM; считается, что он также предотвращает ожирение и связанные с ожирением заболевания, такие как метаболический синдром, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
БЛАГОДАРНОСТИ
Эта работа была поддержана грантом 2020 года на образование, исследования и ориентацию студентов, финансируемым Национальным университетом Чеджу.
Сноски
КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
ВЗНОС АВТОРА
Концепция и дизайн исследования: ГК; сбор данных: все авторы; анализ и интерпретация данных: все авторы; составление рукописи: JM; критическая редакция рукописи: ГК; получено финансирование: ГК; административная, техническая или материальная поддержка: GK; и учебное руководство: Г.К.
ССЫЛКИ
2.Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21–41. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ачесон К.Дж. Диеты для контроля массы тела и здоровья: возможность изменения состава макроэлементов. Eur J Clin Nutr. 2013; 67: 462–6. DOI: 10.1038 / ejcn.2012.194. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д.Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1281–98. DOI: 10.3945 / ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Фулгони В.Л., 3-е современное потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 20032004. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1554S – 1557S. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1554S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, HeelsAnsdell D и др.Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66: 780–8. DOI: 10.1038 / ejcn.2012.37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Сков А.Р., Тубро С., Рённ Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное испытание белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23: 528–36. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др.Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41–8. DOI: 10.1093 / ajcn / 82.1.41. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I., van Ooijen M, Kovacs EM. Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28: 57–64. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0802461. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после похудания у людей. Br J Nutr. 2005; 93: 281–9. DOI: 10,1079 / BJN20041305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Клифтон П.М., Кио Дж. Б., Ноукс М. Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белков для похудания. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 23–9. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.1.23. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Непрофессионал Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д. и др.Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009; 139: 514–21. DOI: 10.3945 / jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Кальвез Дж., Поупен Н., Шено С., Лассаль С., Томе Д. Потребление белка, баланс кальция и последствия для здоровья. Eur J Clin Nutr. 2012; 66: 281–95. DOI: 10.1038 / ejcn.2011.196. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Хини Р.П., обыватель Д.К. Количество и тип белка влияет на здоровье костей.Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1567S – 1570S. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1567S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Bonjour JP, Schurch MA, Rizzoli R. Аспекты питания при переломах бедра. Кость. 1996; 18 (3 доп.): 139С – 144С. DOI: 10.1016 / 8756-3282 (95) 00494-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Ханнан М.Т., Такер К.Л., Доусон-Хьюз Б., Капплс Л.А., Фелсон Д.Т., Киль Д.П. Влияние диетического белка на потерю костной массы у пожилых мужчин и женщин: исследование остеопороза во Фрамингеме. J Bone Miner Res. 2000; 15: 2504–12. DOI: 10.1359 / jbmr.2000.15.12.2504. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Фридман А.Н., Огден Л.Г., Фостер Г.Д., Кляйн С., Стейн Р., Миллер Б. и др. Сравнительные эффекты низкоуглеводных и высокопротеиновых диет по сравнению с низкожировыми диетами на почки. Clin J Am Soc Nephrol. 2012; 7: 1103–11. DOI: 10.2215 / CJN.11741111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью.Ann Intern Med. 2003. 138: 460–7. DOI: 10.7326 / 0003-4819-138-6-200303180-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Миллуорд ди-джей. Определение рекомендуемых диетических норм белка и аминокислот: критика отчета ВОЗ / ФАО / УООН за 2007 год. Br J Nutr. 2012; 108 Приложение 2: S3–21. DOI: 10,1017 / S0007114512002450. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Мартенс Е.А., Тан С.Ю., Данлоп М.В., Мэттес Р.Д., Вестертерп-Плантенга МС. Белок усиливает влияние говяжьего белка на потребление энергии людьми. Am J Clin Nutr.2014; 99: 1397–406. DOI: 10.3945 / ajcn.113.078774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К. и др. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012; 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, WesterterpPlantenga M. Диетический белок и энергетический баланс в отношении ожирения и сопутствующих заболеваний.Фронт эндокринол (Лозанна) 2018; 9: 443. DOI: 10.3389 / fendo.2018.00443. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Таппи Л. Термический эффект питания и деятельность симпатической нервной системы человека. Reprod Nutr Dev. 1996; 36: 391–7. DOI: 10.1051 / номер: 19960405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Сытость, связанная с 24-часовым термогенезом, индуцированным диетой, во время диет с высоким содержанием белка / углеводов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров, измеренная в дыхательной камере.Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 495–502. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600782. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Липпл Ф.Дж., Нойбауэр С., Шипфер С., Лихтер Н., Туфман А., Отто Б. и др. Гипобарическая гипоксия вызывает снижение массы тела у лиц с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2010; 18: 675–81. DOI: 10.1038 / oby.2009.509. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49: 675–90. [PubMed] [Google Scholar] 27. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A.Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в индуцированное белком насыщение. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 980–9. DOI: 10.3945 / ajcn.112.047563. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Diepvens K, Häberer D, Westerterp-Plantenga M. Различные белки и биопептиды по-разному влияют на чувство сытости и анорексигенные / орексигенные гормоны у здоровых людей. Инт Дж. Обес (Лондон), 2008; 32: 510–8. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803758. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Давиденко О., Дарсель Н., Фроментин Г., Томе Д. Контроль потребления белка и энергии: механизмы мозга.Eur J Clin Nutr. 2013; 67: 455–61. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.73. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ко Г. Гормональная реакция кишечника на диету. Корейский J Obes. 2014; 23: 6–15. DOI: 10.7570 / kjo.2014.23.1.6. [CrossRef] [Google Scholar] 31. Тан Т., Блум С. Гормоны кишечника как терапевтические средства при лечении диабета и ожирения. Curr Opin Pharmacol. 2013; 13: 996–1001. DOI: 10.1016 / j.coph.2013.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.J Am Coll Nutr. 2004. 23: 373–85. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. ван дер Клаау А.А., Кео Дж. М., Хеннинг Э., Троуз В. М., Дилло В. С., Гатеи М. А. и др. Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY после приема пищи. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21: 1602–7. DOI: 10.1002 / oby.20154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Wren AM, Seal LJ, Cohen MA, Brynes AE, Frost GS, Murphy KG и др. Грелин усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи людьми.J Clin Endocrinol Metab. 2001; 86: 5992. DOI: 10.1210 / jcem.86.12.8111. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Боуэн Дж, Ноукс М., Клифтон П.М. Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum. J Clin Endocrinol Metab. 2006; 91: 2913–9. DOI: 10.1210 / jc.2006-0609. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Боуэн Дж., Ноукс М., Тренерри С., Клифтон П.М. Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом.J Clin Endocrinol Metab. 2006; 91: 1477–83. DOI: 10.1210 / jc.2005-1856. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Меллинкофф С.М., Франкланд М., Бойл Д., Грайпель М. Взаимосвязь между концентрацией аминокислот в сыворотке и колебаниями аппетита. J Appl Physiol. 1956; 8: 535–8. DOI: 10.1152 / jappl.1956.8.5.535. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, et al. Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны «сытости», аминокислоты в плазме и последующее потребление энергии.Br J Nutr. 2009; 101: 295–303. DOI: 10.1017 / S0007114508003061. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Поппитт С.Д., Маккормак Д., Баффенштейн Р. Краткосрочные эффекты предварительных нагрузок макронутриентами на аппетит и потребление энергии у худых женщин. Physiol Behav. 1998. 64: 279–85. DOI: 10.1016 / S0031-9384 (98) 00061-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Niijima A, Torii K, Uneyama H. Роль химических сенсоров блуждающего нерва в портальной области печени и двенадцатиперстной кишки: электрофизиологическое исследование. Chem Senses.2005; 30 (Приложение 1): i178–9. DOI: 10,1093 / chemse / bjh272. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Юнгас Р.Л., Гальперин М.Л., Броснан Дж.Т. Количественный анализ окисления аминокислот и связанного с ним глюконеогенеза у человека. Physiol Rev.1992; 72: 419–48. DOI: 10.1152 / Physrev.1992.72.2.419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Аззу-Марних Д., Гаудишон С., Блуэ С., Бос С., Мате V, Юно Дж. Ф. и др. Гликонеогенез печени: способ справиться с постпрандиальным избытком аминокислот у крыс, получавших питание с высоким содержанием белка? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2007; 292: R1400–7. DOI: 10.1152 / ajpregu.00566.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Маккарти MF. Содействие окислению липидов в печени и глюконеогенезу как стратегии контроля аппетита. Мед-гипотезы. 1994; 42: 215–25. DOI: 10.1016 / 0306-9877 (94)-1.