Какие продукты снижают холестерин?

Содержание:

Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое холестерин?

Зачем снижать холестерин?

Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.

Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни. Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:

• Отказаться от вредных привычек
• Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
• Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
• Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
• Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Общие рекомендации врачей

• Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
• Увеличить количество клетчатки в рационе
• Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
• Уменьшить потребление копченостей и сладкого
• Ежедневно употреблять кисломолочные продукты

Запрещенные продукты

• Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
• Колбасы и копчености
• Субпродукты
• Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
• Белый хлеб и хлебобулочные изделия
• Яичный желток
• Готовые соусы, особенно майонез
• Сладости (сливочное мороженое, шоколад)

Разрешенные продукты

• Зерновые
• Постные рыба и мясо
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
• Творог
• Растительные масла
• Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)

Что следует обязательно добавить в свой рацион?

Полезные жиры – Омега 3

Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.

• скумбрия
• сельдь

Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.

Клетчатка

Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

• отруби
• овсянка

• ячмень
• зеленые

• ячмень
• зеленые

Косточковые

Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина

Орехи

Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:

• грецкие орехи
• миндаль

• фундук
• фисташки

• кедровые орешки

Бобовые

Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.

• соя
• красный рис

Растительные жиры

Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны.

• растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное

Пробиотики

Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:

Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:

Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника

Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина

Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина

Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта. Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.

Супер-фуды

Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:

• чеснок
• зеленый чай

• темный шоколад не менее 70% какао-бобов

• тыква
• шиповник

УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

британские врачи назвали 5 продуктов, которые должны быть в меню – Учительская газета

О холестерине и его вреде для организма написано много полезных статей. Ежегодно ученые проводят десятки, если не сотни экспериментов в поисках новых путей борьбы с коварным врагом. Повышенный холестерин – это серьезная проблема, которая способствует инфарктам, инсультам и даже смерти.

Фото: Екатерина Иванова

Что такое холестерин? Как он попадает в организм человека? Что нужно знать о «плохом» холестерине (ЛПНП) и как можно повлиять на понижение его уровня с помощью продуктов? Ученые считают, что пальма первенства в этом вопросе принадлежит овощам и фруктам, особенно тем, где есть клетчатка.

Холестерин – это восковое жироподобное вещество, которое образуется в печени и поступает в организм в готовом виде вместе с пищей. Важный «строительный» материал участвует в образовании клеточных мембран, гормонов, витаминов, но его избыток вреден. Вместе с липопротеидами холестерин может осесть на стенках сосудов, сузить их просвет и стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт.

Британские врачи бьют тревогу: трое из пяти взрослых людей, живущих в Великобритании, имеют общий уровень холестерина 5 ммоль/л или выше, а средний уровень составляет около 5,7 ммоль/л, что может являться фактором риска развития серьезных патологий сердца, пишет Express.

Доказано, что уровень холестерина в значительной степени зависит от продуктов, поступающих в человеческий организм. Одни из них способствуют повышению показателей ЛПНП, другие – снижению.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь, чтобы понизить уровень холестерина? Что говорят об этом врачи-диетологи? Они советуют исключить из питания сыр и жирные молочные продукты, такие как сливочное масло, мороженое.

Гарвардский медицинский блог здоровья рекомендует заменить «вредные» калории здоровыми, не насыщенными жирами. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе.

Рафинированные углеводы, которые присутствуют в белом хлебе, белом рисе и макаронах, не приветствуются. В отличие от здоровых жиров, крахмалистые продукты не очень сытные, они могут вызвать переедание и увеличение веса. Проблема белых углеводов заключается еще и в том, что в них очень мало клетчатки, которая помогает вывести холестерин из организма.

Клетчатка и холестерин

Клетчаткой называют растительные волокна, необходимые для хорошего пищеварения. В них содержатся лигнин, декстрин, хитин, целлюлоза. Плохо перевариваясь в организме, клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт, впитывая влагу и нормализуя работу кишечника. Снижая риск развития сердечно-сосудистых болезней – инсульта, гипертонии – считается незаменимой для организма.

Пищевые волокна бывают двух видов – нерастворимые и растворимые. В чем польза той и другой разновидности? Хотя нерастворимая клетчатка напрямую и не снижает уровень плохого холестерина, она способствует насыщению организма, удерживает от употребления других продуктов, повышающих ЛПНП, и в целом способствует снижению веса.

Растворимая клетчатка понижает общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, сужающих сосуды, задерживает часть холестерина в организме и выводит его в виде отходов, не допуская попадания в артерии. Этот тип клетчатки вступает в контакт с желчными кислотами, которые переносят жиры из тонкой кишки в толстую – для последующего выведения из организма.

Наша справка. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон зависит от возраста. Взрослому мужчине требуется около 34 г клетчатки в сутки, взрослой женщине – около 28 г. Подросткам от 14 до 18 лет необходимо 25,4–30,7 г клетчатки, детям от 9 до 13 лет – 22,5–25,5 г, от 4 до 8 лет – 16,6–19,5 г, от 1 до 3 лет – около 13-14 г.

Фото: Екатерина Иванова

Растительные продукты, богатые клетчаткой

Какие растительные продукты содержат максимальное количество клетчатки? Что, по мнению врачей, должно войти в список полезных для здоровья ягод, которые помогут снизить уровень ЛПНП? В перечне британских врачей присутствуют:

1. Ежевика – ягода, напичканная витаминами C, E, B4, B3, B5, K, магнием, кальцием, фосфором, натрием, обладает самым высоким ингибирующим эффектом ЛПНП.
2. Красная малина – природный продукт здоровья и долголетия славится антиоксидантной активностью, так же как ежевика, содержит витамины C, E, B4, B3, B5, K, магний, кальций, фосфор, клетчатку.
3. Черешня – по содержанию клетчатки даст фору абрикосам, которые издавна считались чемпионами. Богата полифенолами, антоцианами, витаминами A, C, группы B, E.
4. Черника – неиссякаемый источник пищевых волокон, обладает одним из самых высоких показателей мощности антиоксидантов, насыщена витаминами C, K, содержит лютеин, зеаксантин, галловую кислоту.
5. Клубника – незаменимый источник клетчатки, отличная основа любой диеты, в том числе, для сердечников и диабетиков. Содержит полифенолы, антоцианы, кверцетин, витамины A, C, группы B, E, калий, магний, фосфор, кальций.

Снизить уровень «плохого» холестерина помогут пищевые волокна, которые содержат:

Баклажаны. Темно-фиолетовые овощи богаты антиоксидантами, способствующими здоровому функционированию мозга. В 100 г баклажанов содержится 2,7 г пищевых волокон.

Авокадо. Отличный источник мононенасыщенных жиров, растворимых и нерастворимых волокон. Исследователи утверждают, что добавление авокадо в здоровую для сердца диету поможет понизить уровень плохого холестерина у людей с избыточным весом. В 100 граммах мякоти содержится 7 г пищевых волокон – это 30% суточной нормы.

Бобовые. Нут, чечевица, горох, печеная фасоль тоже помогут снизить уровень плохого холестерина. В 100 г сухих продуктов диетологи насчитали в среднем от 11,5 до 12,5 г пищевых волокон.

Миндаль. Поставщик мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень ЛПНП и предотвращают окисление плохого холестерина. В 100 г миндаля содержится 7 г пищевых волокон.

Врачи утверждают, что диета, содержащая баклажаны, авокадо, бобовые, миндаль, поспособствует предотвращению сердечных заболеваний.

Симптомы высокого холестерина

Высокий уровень холестерина опасен тем, что он не доставляет боль и остается незамеченным, пока человек не попадет к врачу, и не сдаст анализ крови. Однако ранние малозаметные признаки наблюдательные люди обнаружат на коже. Что должно насторожить:

Ксантелазмы – безболезненные жировые наросты желтого или оранжевого цвета. Как правило, они появляются в уголках глаз, на ладонях или тыльных сторонах голеней. Косметологи удаляют наросты за несколько минут с помощью жидкого азота или лазера. Но проблему с высоким холестерином это не решит. При первых признаках недуга надо срочно идти к врачу. Заниматься самолечением, принимая лекарственные препараты по совету соседок или коллег, нельзя. Это опасно для здоровья.

Данная статья носит информационный характер. Ранее сайт «Учительская газета» писал, какой витамин защитит от атеросклероза, какую угрозу для здоровья таят арбузные семечки, а также как определить деменцию по глазам.

Холестерин и диета,

15 января 2016 г.

Холестерин — слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня «плохой» холестерин. Так что такое холестерин?

Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.

Холестерин — слово, которое на слуху. В разговорах мы часто говорим: повысился холестерин, у меня «плохой» холестерин. Так что такое холестерин?

Холестерин – это вещество которое является структурным элементом всех клеточных мембран в нашем организме. Холестерин синтезируется (вырабатывается) в самом организме в достаточном количестве. При избыточном поступлении холестерина в организм концентрация его в крови повышается. Происходят изменения в сосудах, возникает атеросклероз – заболевание при котором кровеносные сосуды теряют свою эластичность. Стенки сосудов изменяются, на них появляются так называемые бляшки, просвет сосудов уменьшается, повышается кровяное давление, на бляшках могут образовываться кровяные тромбы. Внезапный отрыв такого тромба может способствовать закупорке сосуда, ухудшается кровоснабжение какого-либо органа, что может привести к гибели лишенного крови органа. Большая часть летальных исходов объясняются осложнениями в организме, возникшими в результате атеросклероза. Поэтому важно контролировать поступление холестерина в организм. Для этого существуют антисклеротические диеты, в которых предусмотрено ограничение содержания холестерина до 300-200 мг.

Холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. Холестерином богаты: печень, почки, яичный желток, сливочное масло, свиной и бараний жир, жирное мясо и др.

Диетотерапия атеросклероза производится в два этапа, с использованием двух типов гиколипидемической диеты.

Варианты диеты различаются в основном по степени ограничения насыщенного жира и пищевого холестерина при одинаковом общем количестве жира, белков, углеводов.

Первый тип диеты предполагает снижение в рационе жиров до такого уровня, чтобы на их долю приходилось менее 30% калорий. Потребление холестерина в сутки должно быть не более 300 мг.

Диета 1 типа:

1. Употребление насыщенных жиров можно снизить, уменьшив суточное потребление говядины, свинины, куриного мяса и рыбы до 85г. Говядина и свинина должны быть не жирными, а курица и индейка без кожи. Мясные продукты следует употреблять в вареном виде. Молочные продукты употребляют только обезжиренными. Вместо сливочного масла, сметаны, твердых растительных жиров, жирных сыров необходимо употреблять мягкий маргарин, жидкие растительные масла.

Поступление насыщенных жиров с пищей в организм не является жизненно необходимым, так как организм сам способен их синтезировать, но они содержатся в продуктах, в которых имеются необходимые для человека вещества – белки, железо.

При употреблении пищи, богатой насыщенными жирными кислотами, повышается уровень общего холестерина в крови. Ограничение потребления насыщенных жирных кислот в 2 раза снижает концентрацию холестерина в крови.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом и арахисовом, подсолнечном, кукурузном маслах. Употребление этих продуктов должно обеспечивать 10-15% общей калорийности ……. Достаточно принимать в сутки 3 ст.ложки оливкового масла или следующий набор продуктов: 2 ст.ложки подсолнечного масла, 250 г. рыбы, 100 г нежирной говядины.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) способствуют снижению содержания в крови холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты должны употребляться в таком количестве, чтобы их калорийность составляла 10% общей калорийности пищи. ПНЖК – содержатся в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, хлопковом) и маргарине. Достаточное количество ПНЖК содержится в 2 ст. ложках подсолнечного масла и 250 г. рыбы.

4. Потребление холестерина можно снизить, уменьшив потребление яичных желтков, печени, почек и других холестеринсодержащих продуктов.

5. На долю углеводов должно приходится 55-60% общей калорийности. В рацион необходимо включать свежие овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Количество легко усваивающихся углеводов (сахар, манная крупа, рисовая крупа, конфеты, мороженое) необходимо до 7-10% калорийности рациона. На долю сложных углеводов, входящих в состав фруктов и овощей, должно приходиться более 50% всех углеводов рациона. Это обеспечит организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов, растительного белка, клетчаткой. Водорастворимая клетчатка (пектин, клейковина) снижает уровень холестерина в крови на 15% и более.

Наибольшее количество пектина содержится в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, апельсинах, моркови, капусте. Водорастворимой клетчатки больше всего содержится в овсяных отрубях, овсяной муке, сухих бобах, горохе, фасоли.

Добавление 50 г овсяных отрубей или 100 г бобов к обычному рациону у лиц с повышенным содержанием холестерина в крови уже через 3 недели приводит к снижению концентрации холестерина в плазме крови на 19%.

Необходимо употреблять в сутки 15г водорастворимой клетчатки. Такое ее количество содержится в 0,5 стакана сухих овсяных отрубей или в 1-1,5 стакана бобовых (гороха, фасоли). Такое же количество водорастворимой клетчатки можно получить, съедая по 500 г яблок, свеклы, капусты, моркови.

Второй тип гипохолестеринемической диеты назначают тогда, когда не проходит снижение холестерина в крови в течение 6-12 недель. Эта диета предусматривает дальнейшее снижение содержания в пище насыщенных жиров до 7% общей калорийности пищи, холестерина до 200 мг в сутки.

Обычно содержание насыщенных жирных кислот в диете второго типа не превышает 20 г в сутки. Остальные рекомендации те же, что на первом этапе диетотерапии.

Продолжительность диетотерапии составляет не менее 6 месяцев.

Для более конкретного составления вашего диетического рациона необходимо обращаться к врачу диетологу.

 

пищевых привычек, которых следует избегать, если вы не хотите повышенного холестерина, говорят диетологи

Высокий холестерин — главный фактор риска сердечных заболеваний, наиболее частой причины смерти в США, и инсульта, четвертой по значимости причины смерти среди взрослых в стране. К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 93 миллиона взрослых в США имеют высокий уровень холестерина.

Самое страшное в отношении высокого холестерина — это то, что он не имеет симптомов , поэтому многие люди не знают, что их холестерин слишком высок, без анализа крови.По этой причине крайне важно принять профилактические меры, чтобы защитить себя от развития этого состояния здоровья.

Не только генетическая предрасположенность к высокому холестерину может подвергнуть вас риску — ваши пищевые привычки могут иметь большое влияние на ваш уровень холестерина — как в лучшую, так и в худшую сторону . С помощью зарегистрированных диетологов мы собрали список тех пищевых привычек, от которых вам нужно отказаться прямо сейчас, если вы хотите поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне и в долгосрочной перспективе защитить сердечно-сосудистую систему и здоровье мозга.Чтобы узнать больше о том, как быстро улучшить свой рацион, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если в вашем рационе мало продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы можете настроить себя на высокий уровень холестерина в будущем.

«Клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, связана со снижением холестерина ЛПНП, который считается плохим холестерином, потому что он способствует воспалению и образованию бляшек в артериях. «говорит Диана Гариглио-Клелланд, RD , диетолог компании Next Luxury.«Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес, яблоки, льняное семя и бобовые, особенно полезна для снижения уровня холестерина».

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Неважно, регулярно ли вы пьете газировку или мечтаете о белом хлебе, употребление рафинированных углеводов может сыграть важную роль в повышении уровня холестерина на опасной территории.

«Исследования показали, что когда насыщенные жиры заменяются рафинированными углеводами, такими как сахар, соотношение холестерина имеет тенденцию к ухудшению, что означает, что хороший холестерин снижается, а плохой холестерин повышается», — говорит Гариглио-Клелланд.

Shutterstock / AJR_photo

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут быть популярны прямо сейчас, но в долгосрочной перспективе такой способ питания может иметь некоторые неблагоприятные побочные эффекты, когда дело касается холестерина.

«Если кето-диета плохо спланирована или если вы голодны из-за низкого потребления углеводов, вы можете потреблять слишком много жира. Если этот жир насыщен, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается», — говорит Кристина Рандаццо Киршнер. MS, RDN , соучредитель Amenta Nutrition.

Хотите, чтобы ваш холестерин стал более здоровым? Начните с этих 17 продуктов, снижающих уровень холестерина.

Shutterstock / Moving Moment

Используете ли вы его для придания вкуса любимым овощам или бросаете немного в кастрюлю, когда поджариваете стейк, если масло является вашим кулинарным жиром, вы можете оказаться на пути к нездоровому уровню холестерина. — говорит Рандаццо Киршнер.

Вместо этого она рекомендует «использовать растительные масла для приготовления пищи, такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо или сафлоровое масло, [которые] могут значительно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.«

Shutterstock

Хотя производители продуктов питания должны были исключить трансжиры из своих рецептов, эти нездоровые синтетические жиры все еще используются в некоторых ресторанах для жарки во фритюре, и их употребление может привести к резкому увеличению холестерина. (Для примера см. Эти 30 подлых ресторанных блюд с наибольшим количеством трансжиров.)

«Трансжиры содержатся в« частично гидрогенизированных маслах », — сообщает Kimberly Marsh, MS, RD . «Ежедневное употребление большого количества трансжиров может повысить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина.«

Чтобы узнать о других способах снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, исключите эти 50 продуктов, которые могут вызвать сердечные заболевания.

Как снизить уровень холестерина? мы отвечаем на 5 ваших самых распространенных вопросов

1. Какие продукты ухудшают мой высокий уровень холестерина?

Если у вас высокий уровень холестерина, очень важно есть меньше насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это жирное и обработанное мясо, пироги и выпечка, сливочное масло, сливки и кокосовое масло.

Некоторые продукты содержат диетический холестерин, но, что удивительно, они не имеют большого значения для холестерина в крови. Это такие продукты, как яйца, некоторые моллюски, такие как креветки, крабы и субпродукты, такие как печень, печеночный паштет и почки. В них мало насыщенных жиров, поэтому их можно есть как часть здорового питания.

Узнайте больше о холестерине и яйцах

2. Какие продукты снижают уровень холестерина?

Лучший способ придерживаться лучшей диеты — заменить насыщенные жиры продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такими как растительные масла (подсолнечное, оливковое и рапсовое масло), семена орехов, авокадо и жирная рыба.

Несколько небольших обменов могут иметь большое значение для вашего уровня холестерина. Многие говорят, что не замечают разницы. Попробуйте:

• Замена сливочного масла на спреды из растительного масла, такие как спреды из подсолнечного, оливкового или рапсового масла
• переход с цельного молока на обезжиренное
• с использованием натурального йогурта вместо сметаны или двойных сливок
• замена обычного фарша на более постный и нежирный фарш
• замена красного или переработанного мяса на рыбу, индейку или курицу без кожи или растительные белки, такие как чечевица, соя или куорн
• замените чипсы на несоленые орехи
• с сыром с пониженным содержанием жира вместо обычного сыра
• заказ меньше еды на вынос.Вместо этого попробуйте наши полезные продукты для приготовления вкусных блюд, полезных для сердца.

Ешьте клетчатку для снижения холестерина

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка помогает снизить количество холестерина, попадающего в кровоток из кишечника.

• Убедитесь, что вы употребляете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества.
• Ешьте много других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут), овес и семена.
• По возможности выбирайте больше цельнозерновых продуктов, например, черный или хлебный хлеб вместо белого.

Простые способы есть больше клетчатки

3. Могут ли упражнения помочь снизить уровень холестерина?

Да, оно может. Улучшение кровообращения с помощью упражнений снизит уровень холестерина. Активный образ жизни помогает организму переместить плохой холестерин в печень, где его можно удалить из организма.

Вам не обязательно ходить в тренажерный зал или бегать на длинные дистанции, если вам это не нравится, просто ищите возможность больше двигаться каждый день.Многие люди считают, что активный образ жизни улучшает их настроение, поэтому они выбирают более здоровую пищу. Вы можете попробовать:

• подняться по лестнице вместо лифта
• бодрая прогулка вместо медленной
• выполняет двухминутные серии прыжков несколько раз в день
• йога или пилатес, если не можешь выйти
• наши упражнения, которые нужно выполнить, если вы застряли дома.

4. Снизит ли отказ от курения уровень холестерина?

Если вы курите, возможно, вы уже знаете, что вам следует бросить курить, если у вас высокий уровень холестерина.Курение увеличивает «плохой холестерин» и снижает «хороший холестерин», увеличивая риск сердечных приступов и инсульта.

Эти службы дадут вам полезный совет, как справиться с тягой и постепенно бросить курить.

Узнайте больше о влиянии курения на ваш организм.

5. Следует ли мне бросить пить, если у меня высокий уровень холестерина?

Сокращение употребления алкоголя поможет вашей печени лучше вырабатывать плохой холестерин. Это также может улучшить здоровье вашего сердца и другими способами, помогая вам похудеть и снизить кровяное давление.

Наши главные советы по употреблению алкоголя:

• выпивать менее 14 единиц алкоголя в неделю
• есть несколько дней в неделю, когда вы вообще не пьете
• Избегайте пьянства, выпивая вдвое меньше обычного
• закажите бокал вина или полпинты пива.

Прочтите наши советы по алкоголю.

Сделав некоторые из этих небольших изменений, вы увидите, что ваш уровень холестерина снизится.

Снизить уровень холестерина

Наш центр по холестерину ответит на все ваши вопросы о холестерине, в том числе о том, что это такое, когда проводить проверки и больше о статинах.

Подробнее о холестерине

Если у вас высокий уровень холестерина, рекомендуется проверять уровень холестерина хотя бы раз в год, чтобы отслеживать свои успехи. Рекомендуется проверять каждые 5 лет, если ваш уровень холестерина пограничный или нормальный.

Посмотрите наше короткое двухминутное видео, чтобы увидеть, как Сулахан успешно снизил уровень холестерина:

Высокий холестерин | Здоровье молодых мужчин

Ключевые факты

• В организме каждого человека есть холестерин — он нужен нам для выработки гормонов, витамина D и других питательных веществ.
• Высокий уровень холестерина может повлиять на здоровье вашего сердца. На это влияет то, что вы едите, генетика и другие факторы.
• Включение большего количества ненасыщенных жиров, меньшее потребление насыщенных и трансжиров в вашем рационе и физическая активность — вот некоторые способы снизить уровень холестерина.

Как и на многие другие аспекты здоровья, на ваш холестерин может повлиять ваша диета. Уровень физической активности и генетика также влияют на уровень холестерина. Хотя вы не можете изменить свою генетическую структуру, вы обычно можете внести изменения в свои упражнения и пищевые привычки, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме печенью. Он необходим для выработки гормонов и витамина D, которые необходимы нашему организму. Холестерин также используется для производства вещества, называемого солями желчных кислот, которое помогает переваривать некоторые продукты, которые вы едите.

Типы холестерина: В организме есть два основных типа холестерина, которые ваш лечащий врач может измерить в крови: холестерин ЛПВП и холестерин ЛПНП.«Хороший» вид холестерина называется холестерином ЛПВП. В идеале это число должно быть как можно большим. Холестерин ЛПНП — это «плохой» тип холестерина, и цель состоит в том, чтобы удерживать это количество на низком уровне. Ваш лечащий врач может также сообщить вам об общем холестерине, который представляет собой сумму уровней холестерина ЛПВП, ЛПНП и ЛПОНП (еще один тип «плохого» холестерина). Общий холестерин нельзя интерпретировать, не зная уровней холестерина ЛПНП и ЛПВП, однако у большинства людей с высоким общим холестерином слишком много холестерина ЛПНП.Медицинские работники обеспокоены высоким уровнем холестерина ЛПНП.

Нужен ли холестерин?

Каждый человек должен иметь в крови некоторое количество холестерина, но слишком высокий уровень ЛПНП может увеличить риск развития сердечных заболеваний. Поддержание уровня холестерина в пределах нормы — один из способов предотвратить заболевание в более позднем возрасте.

Почему у меня высокий холестерин?

Иногда гены, переданные из вашей семьи, могут стать причиной высокого уровня холестерина, начиная с юного возраста.Гены могут привести к тому, что ваше тело может вырабатывать слишком много холестерина. В других случаях у вас может быть высокий уровень холестерина из-за того, что вы едите, насколько вы активны, или употребляете ли вы алкоголь или курите.

Какие продукты могут повысить уровень холестерина?

Холестерин, содержащийся в пище (диетический холестерин), отличается от холестерина, содержащегося в вашем организме (холестерин в крови). Возможно, вы слышали рекомендацию избегать пищевого холестерина, чтобы снизить уровень холестерина в крови.Недавние исследования показывают, что диетический холестерин оказывает минимальное влияние на холестерин в крови. Тем не менее, на этикетках с информацией о питании по-прежнему указывается количество холестерина в пище. Если вы посмотрите на этикетки, вы можете заметить, что яйца и мясо — это два продукта, которые содержат большое количество холестерина по сравнению с другими продуктами.

Интересно, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров могут повышать уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, которые мы едим и пьем, таких как молоко, сыр, мороженое, масло, жирное мясо, такое как бекон и колбаса, мясо птицы с кожей и яичные желтки.Это не означает, что вам нужно полностью избегать этих продуктов, просто ешьте их в умеренных количествах, если вас беспокоит уровень холестерина. Трансжиры искусственно производятся производителями продуктов питания и содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и некоторые хлебобулочные изделия. FDA недавно приняло меры, чтобы исключить добавление искусственных трансжиров в продукты питания. Всегда рекомендуется проверять этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы узнать, указано ли какое-либо количество трансжиров, и по возможности стараться избегать продуктов, которые они содержат.

Как снизить уровень холестерина?

Если у вас высокий уровень холестерина, вы можете работать над его снижением, регулярно занимаясь спортом, не куря и выбирая здоровую пищу и напитки.

• Сделайте ваши блюда больше похожими на MyPlate с цельнозерновыми, нежирными белками, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами.
• Прочтите этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах, которые вы покупаете, чтобы снизить количество насыщенных и трансжиров в вашем рационе.
• Выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы, растительное масло, орехи, семена и авокадо, вместо насыщенных и трансжиров.
• Ешьте больше клетчатки из фруктов, овощей, бобов и цельного зерна. Старайтесь употреблять 25-28 граммов клетчатки в день. Пища с растворимой клетчаткой захватывает холестерин в пищеварительной системе и уносит его до того, как попадет в кровь.

В среднем молодые люди в возрасте 9–18 лет должны получать 30% своих калорий каждый день за счет жира. Большинство жиров должно поступать из продуктов с ненасыщенными жирами (например, орехов, рыбы и растительных масел), меньше жиров должно поступать из продуктов с насыщенными и трансжирами (например, десертов, жареной пищи и мяса, такого как бекон и колбаса).

Что делать, если я не хочу менять то, что ем?

Может быть ошеломляющим думать о том, чтобы изменить свой привычный способ питания. Всегда начинайте с небольших изменений, которые кажутся легкими, а затем продолжайте. Например, вы можете начать с завтрака с овсянкой с орехами, а не с бублика со сливочным маслом. Или вы можете заменить ежедневное употребление мяса на рыбу несколько раз в неделю.

кусочки пиццы гарнир и заправка на основе уксуса

Вместо:	Ешьте:
Гамбургер	Вегетарианский бургер
Мороженое	Пицца замороженный йогурт
Майонез на бутерброде	Хумус на бутерброде
Масло	Спреды на растительной основе, такие как Benecol®, Smart Balance® или Olivio®
Сливочная заправка для салата
Бублик со сливочным сыром	Овсяные хлопья или хлопья с высоким содержанием клетчатки с орехами
Сыр и крекеры	Трейл-микс (орехи и изюм)

Холестерин жир является важным типом жиров.

No related posts.