ВНИМАНИЕ! Все материалы на сайте (включая видео и аудио ролики на сторонних ресурсах) носят образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов с сайта и из видеороликов ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Все имена пациентов, использованные в статьях на сайте, изменены по этическим соображениям. Любые совпадения являются случайными.

Безхолестериновая диета — питание для снижения холестерина

Что такое холестерин?

Холестерин – это жироподобное вещество, необходимое организму для формирования мембран, синтеза кортизола и прочих гормонов, а также витамина Д. Несмотря на то, что более 75% холестерина вырабатывается непосредственно телом (в основном, в печени)¹, зачастую многие ошибочно полагают, что это вещество поступает исключительно с пищей — и пытаются соблюдать “полезную” безхолестериновую диету.

Поскольку холестерин не способен растворяться в крови, в кровотоке он движется при помощи белков-переносчиков. В результате присоединения к такому белку-переносчику образуется два вида комплексов, условно называемых «плохой» и «хороший» холестерин². ЛПНП (“плохой” холестерин) формирует бляшки, суживает просвет сосудов и вызывает нарушение кровообращения, тогда как ЛПВП (“хороший”) чистит артерии.

Научные исследования говорят о том, что отказ от жиров и переход на безхолестериновую диету вовсе не улучшает здоровье, а даже может провоцировать организм снизить выработку собственного “хорошего” холестерина. Тогда как основной причиной повышения опасного вещества являются содержащиеся в полуфабрикатах, маргарине и фастфуде трансжиры, а также малоподвижный образ жизни.

От чего повышается холестерин?

В материале о том, почему повышен холестерин, Фитсевен рассказывал, что факторы делятся на внешние и внутренние. Уровень вещества в крови действительно повышается при употреблении в пищу продуктов, содержащих большое количество холестерина в чистом виде. Однако, с другой стороны, его высокий уровень чаще всего обусловлен причинами, не связанными с содержанием в еде.

Курение и прочие вредные привычки изменяют нормальный обмен веществ, ускоряя процессы отложения ЛПНП на стенках артерий. Кроме этого, высокий уровень холестерина обычно связан с нарушениями выработки гормона голола лептина и высоким кортизолом. Помимо прочего, риски для здоровья повышаются при недостаточном употреблении клетчатки и переизбытке в питании быстрых углеводов.

Холестерин в яйцах

Несмотря на то, что в куриных яйцах действительно содержится много холестерина — порядка 350 мг на каждое яйцо — научные исследования доказывают, что употребление яиц все же не вредит здоровью. Прежде всего, роль играет то, что яйца содержат ряд веществ, уравновешивающих опасное действие холестерина: начиная с полезных для метаболизма жиров Омега-3, заканчивая витаминами A, B2, B12, D и лецитином.

Именно поэтому не существует однозначного ответа на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день или неделю — в большинстве случаев речь идет не просто о холестерине в яйцах, а о комплексной оценке питания и состояния здоровья конкретного человека³. Зафиксированы случаи, когда даже при регулярном употреблении десятков яиц в сутки люди не испытывали проблем с плохим холестерином.

Содержание полезных веществ в яйцах:

• Селен (16 мг на одно яйцо или 23% суточной нормы),
• рибофлавин (14% дневной нормы),
• витамин В12 (11% нормы),
• фосфор (10%),
• пантотеновая кислота (7%),
• витамин А (5%),
• железо (5%),
• цинк (4% нормы).

Нужно ли отказываться от яиц?

Диетологи говорят о том, что принципиальную роль играет то, с какими продуктами питания употребляются яйца. Например, из крутого яйца со сливочным маслом он преимущественно превратится в “плохой” холестерин. Ровно как и из глазуньи с колбасой, беконом и салом. А вот яичница на растительном масле или вареные яйца концентрацию “плохого” холестерина в крови, скорее всего, не повысят.

Однако, несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая организм ребенка витаминов и минералов, которых в яйцах просто нет.

Безхолестериновая диета

Как мы упоминали выше, полный отказ от источников жиров (и холестерина) в питании способен навредить здоровью больше, чем само это вещество. Помните о том, что диета без холестерина должна соблюдаться исключительно в том случае, когда это порекомендовал ваш лечащий врач — например, после перенесенного инсульта или инфаркта. Обычным людям подобная диете на требуется.

Кроме этого, снизить уровень холестерина в крови можно и совершенно без лекарств — если, конечно, проблемы со здоровьем не переросли в критические. Снижение опасного ЛПНП всегда начинается с повышения уровня ежедневной физической активности — например, с подсчета пройденных за день шагов. Современные рекомендации говорят о том, что человек должен совершать не менее 6 000 шагов в сутки.

Диета для снижения холестерина

Ключевым правилом для снижения уровня плохого холестерина является максимальный отказ от трансжиров. Напомним, что они представляют собой молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах в процессе повторной высокотемпературной обработки. При жарке и в результате индустриальной переработки масел их доля может подниматься до значительных 20-50%.

Трансжиры содержатся в любых растительных маслах, подвергшихся вторичному нагреву до высоких температур — прежде всего, в маслах для фритюра и для многократной обжарки продуктов. Кроме этого, трансжиры могут образовываться в жирной пище при ее повторном подогреве — например, в микроволновой печи. Помимо прочего, трансжиры содержатся в маргарине и выпечке с его добавлением.

***

Холестерин — это важнейший компонент правильного обмена веществ. Подавляющее количество холестерина в организме производится самим телом, и не более 20% поступает с пищей. Для снижения высокого холестерина нужно отказаться от трансжиров и регулярно заниматься спортом, тогда как переход на безхолестериновую диету и отказ от жиров способен нанести больше вреда, чем пользы.

Научные источники:

1. How it’s made: Cholesterol production in your body, source
2. Что такое холестерин? ГБУЗ РЦМП, ссылка
3. Все пишут, что россияне едят слишком много яиц. Что, пора есть меньше?, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2019

Высокий холестерин — Как снизить уровень холестерина

Ешьте меньше жирной пищи

Чтобы снизить уровень холестерина, постарайтесь сократить потребление жирной пищи, особенно пищи, содержащей жир, называемый насыщенными жирами.

Вы по-прежнему можете есть продукты, содержащие более здоровый тип жира, называемый ненасыщенными жирами.

Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, какой в ​​них жир.

Старайтесь есть больше:

• жирная рыба, например, скумбрия и лосось
• коричневый рис, хлеб и макаронные изделия
• орехи и семена
• фрукты и овощи

Старайтесь есть меньше:

• мясные пироги, колбасы и жирное мясо
• масло, сало и топленое масло
• сливки и твердые сыры, такие как чеддер
• пирожные и печенье
• продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло

Больше упражнений

Старайтесь делать не менее 150 минут (2 .5 часов упражнений в неделю.

Вот несколько хороших вещей, которые стоит попробовать в начале:

• ходьба — постарайтесь идти достаточно быстро, чтобы ваше сердце начало биться быстрее
• плавание
• езда на велосипеде

Попробуйте несколько разных упражнений, чтобы найти то, что вам нравится делать. Вы с большей вероятностью будете продолжать это делать, если вам это нравится.

Бросьте курить

Курение может повысить уровень холестерина и повысить вероятность возникновения серьезных проблем, таких как сердечные приступы, инсульты и рак.

Если вы хотите бросить курить, вы можете получить помощь и поддержку по телефону:

• ваш GP
• Служба прекращения курения NHS — ваш терапевт может направить вас или вы можете позвонить по телефону доверия 0300 123 1044 (только для Англии)

Они могут дать вам полезные советы и рекомендации о том, как избавиться от тяги.

Сократить употребление алкоголя

Попытаться:

• избегать употребления более 14 единиц алкоголя в неделю
• иметь несколько дней без напитков в неделю
• избегать употребления большого количества алкоголя за короткое время (запой)

Обратитесь к терапевту за помощью и советом, если вы изо всех сил пытаетесь сократить потребление.

Ежедневное употребление грецких орехов снижает «плохой» холестерин и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — ScienceDaily

Ежедневное употребление около ½ стакана грецких орехов в течение двух лет незначительно снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известного как «плохой холестерин, «и снизил общее количество частиц ЛПНП и мелких частиц ЛПНП у здоровых пожилых людей, согласно новому исследованию, опубликованному сегодня во флагманском журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации.

Здоровые пожилые люди, которые ели горсть грецких орехов (около ½ стакана) в день в течение двух лет, несколько снизили уровень липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП. Ежедневное употребление грецких орехов также снижает количество частиц ЛПНП, что является предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи являются богатым источником омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты), которые, как было доказано, оказывают благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

«Предыдущие исследования показали, что орехи в целом и грецкие орехи в частности связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов.Одна из причин заключается в том, что они снижают уровень холестерина ЛПНП, и теперь у нас есть еще одна причина: они улучшают качество частиц ЛПНП », — сказал соавтор исследования Эмилио Рос, доктор медицинских наук, директор липидной клиники в Служба эндокринологии и питания Клинической больницы Барселоны в Испании. «Частицы ЛПНП бывают разных размеров. Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП чаще связаны с атеросклерозом, бляшками или жировыми отложениями, которые накапливаются в артериях. Наше исследование выходит за рамки уровня холестерина ЛПНП, чтобы получить полное представление обо всех липопротеинах и о влиянии ежедневного употребления грецких орехов на их потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.«

В частном исследовании «Грецкие орехи и здоровое старение», большом двухлетнем рандомизированном контролируемом исследовании, посвященном изучению того, способствуют ли грецкие орехи здоровому старению, исследователи оценили, приносит ли пользу регулярное потребление грецких орехов, независимо от диеты человека или места его проживания. воздействие на липопротеины.

Это исследование проводилось с мая 2012 года по май 2016 года. В нем приняли участие 708 участников в возрасте от 63 до 79 лет (68% женщины), которые были здоровыми, самостоятельными взрослыми, проживающими в Барселоне, Испания, и Лома Линда, Калифорния.

Участников случайным образом разделили на две группы: активное вмешательство и контрольная. Участники группы вмешательства добавили около половины стакана грецких орехов к своему обычному ежедневному рациону, в то время как участники контрольной группы воздержались от употребления грецких орехов. Через два года у участников были проверены уровни холестерина, а концентрация и размер липопротеинов были проанализированы с помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса. Этот расширенный тест позволяет врачам более точно определять характеристики липопротеинов, которые, как известно, связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Двухлетнее исследование показало уровень удержания 90% (632 участника завершили исследование). Полные анализы липопротеинов были доступны в 628.

Среди ключевых результатов всех участников исследования:

• Через 2 года у участников из группы орехов был более низкий уровень холестерина ЛПНП — в среднем на 4,3 мг / дл, а общий холестерин снизился в среднем на 8,5 мг / дл. .
• Ежедневное потребление грецких орехов снизило общее количество частиц ЛПНП на 4,3% и мелких частиц ЛПНП на 6.1%. Эти изменения в концентрации и составе частиц ЛПНП связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Холестерин липопротеинов промежуточной плотности (IDL) также снизился. Известно, что холестерин IDL является предшественником LDL и относится к плотности между липопротеинами низкой и очень низкой плотности. В последнее десятилетие холестерин ЛПНП стал важным липидным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, не зависящим от холестерина ЛПНП.
• Изменения холестерина ЛПНП среди группы грецких орехов различались по полу; у мужчин уровень холестерина ЛПНП снизился на 7.9% и у женщин на 2,6%.

«Хотя это не является значительным снижением холестерина ЛПНП, важно отметить, что в начале исследования все наши участники были вполне здоровы и не страдали серьезными неинфекционными заболеваниями. Однако, как и ожидалось в пожилом населении, около 50% участников лечились как от высокого кровяного давления, так и от гиперхолестеринемии. Частично благодаря лечению статинами у 32% средний уровень холестерина у всех людей в нашем исследовании был нормальным », — сказал Рос.«Для людей с высоким уровнем холестерина в крови снижение холестерина ЛПНП после диеты, обогащенной орехами, может быть намного больше».

«Ежедневное употребление горсти грецких орехов — простой способ укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Многие люди беспокоятся о нежелательной прибавке в весе, когда они включают орехи в свой рацион», — сказала Рос. «Наше исследование показало, что полезные жиры в грецких орехах не заставляли участников набирать вес».

Основным ограничением этого исследования является то, что и участники, и исследователи знали, кто ел грецкие орехи, а кто нет.Однако в исследовании действительно участвовали две очень разные группы населения с разными диетами. «Результаты были схожими в обеих группах, поэтому мы можем безопасно применить результаты этого исследования к другим группам населения», — сказала Рос. Также необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить различные результаты ЛПНП у мужчин и женщин.

По данным Американской кардиологической ассоциации, грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами, такими же полезными для сердца жирами, которые содержатся в жирной рыбе. Размер порции — небольшая горсть или 1,5 унции цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Исследование финансировалось Калифорнийской комиссией по орехам.

Ешьте свой путь к снижению холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина в крови — как примерно у 100 миллионов американцев — тогда, скорее всего, вы пытаетесь изменить свой способ питания.

Уровень холестерина в крови во многом связан с риском сердечного заболевания, которое остается убийцей №1 в стране. Диета часто является первой защитой, прежде чем врач обратится к лекарствам для снижения уровня холестерина.Похудение, физические упражнения и сокращение «плохих» жиров являются краеугольными камнями образа жизни, снижающего уровень холестерина.

Эти основы не изменились, но вы можете быть удивлены некоторыми советами по диете, которые вы, вероятно, получите сегодня.

«Ничего не нужно полностью исключать», — сказал диетолог Дэвид Гротто, представитель Американской диетической ассоциации, который часто консультирует клиентов с повышенным уровнем холестерина.

Он говорит, что «обо всем можно договориться», если следить за порциями и идти на простые компромиссы.«Мы можем найти способы по-прежнему включать ваши любимые блюда».

Для начала, возможно, нет необходимости отказываться от завтрака с солнечной стороной. Когда-то считалось, что яйца — символ холестерина в пище — являются одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь выясняется, что холестерин, который мы едим, не оказывает наибольшего влияния на холестерин в нашей крови.

Эта честь принадлежит насыщенным и трансжирам.

Недавние исследования показали, что употребление до одного яйца в день не повышает уровень холестерина и не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей.По словам Гротто, если у вас уже есть повышенный уровень холестерина, обычно разрешается употреблять от трех до четырех яиц в неделю.

Яйца могут быть с высоким содержанием диетического холестерина, но не содержат много насыщенных жиров. Это также верно для креветок с высоким содержанием холестерина и других моллюсков, которые, как правило, приемлемы в умеренных количествах, если они не замачиваются в масле или не прожарены во фритюре.

Сложение, а не вычитание

В настоящее время прием пищи для снижения уровня холестерина сводится как к добавлению определенных продуктов, так и к ограничению других, сказала диетолог Элейн Трухильо, соавтор книги «Питание для снижения холестерина».«

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление определенной комбинации полезных для сердца продуктов снижает уровень холестерина на столько же, сколько статины первого поколения. Цель заключалась в том, чтобы увидеть, есть ли« портфель »продуктов — каждый со своим собственным незначительным снижением холестерина — может иметь больший эффект при совместном употреблении. Это было первое исследование, в котором изучались потенциальные преимущества объединения четырех типов продуктов с утвержденным FDA заявлением о здоровье, связанным с сердечными заболеваниями, по словам ведущего автора Дэвида Дженкинса из Университета Торонто.

Участники придерживались диеты с низким содержанием насыщенных жиров, но богатой вязкой клетчаткой (содержащейся в овсе и ячмене), соевым белком, миндалем и маргарином, обогащенным растительными стеролами. Через 12 месяцев те, кто строго следовал «портфельному плану питания», снизили свой ЛПНП, или «плохой» холестерин, на 20 процентов или более, что сопоставимо с уровнями, достигнутыми с помощью лекарств. Даже участники, которые часто «падали с вагона», достигли как минимум 10-процентного снижения холестерина ЛПНП.

Дженкинс сказал, что комбинирование этих продуктов дает мощный «аддитивный эффект», потому что каждый из них снижает уровень холестерина в организме по-разному. Ознакомьтесь с таблицей основных продуктов, снижающих уровень холестерина, которые использовались в исследовании, которые вы можете включить в свое меню.

— — —

Ассортимент полезных для сердца продуктов

Это четыре категории продуктов, снижающих уровень холестерина, которые помогли снизить уровень «плохого» холестерина на 20 или более процентов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров.

Вязкая клетчатка: эта «липкая» растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, бобах и некоторых овощах, таких как окра и баклажаны, помогает связывать холестерин в пищеварительном тракте и выводить его из организма.

Зачем это нужно: употребление 1 1/2 стакана вареной овсянки в день обычно приводит к снижению уровня холестерина. Было показано, что употребление 10 граммов вязкой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 5 процентов.

Как это сделать: Начните свой день с овсянки или хлопьев, обогащенных псиллиумом.Попробуйте супы из фасоли и ячменя, салат из маринованной фасоли, бутерброды с хумусом, буррито из черной фасоли и жареные баклажаны.

Соевый белок: полезная для сердца альтернатива высокожирному мясу. С низким содержанием насыщенных жиров или без них, они обеспечивают белок, клетчатку, «хорошие» жиры, витамины и минералы.

Зачем он вам нужен: недавние исследования поставили под сомнение способность соевого протеина снижать уровень холестерина в крови — предполагая, что он практически не влияет на факторы риска сердечных заболеваний. Основное преимущество может заключаться в том, чтобы реже есть более жирную пищу.

Как это сделать: откажитесь от мяса хотя бы раз в неделю, отдав предпочтение соевым продуктам, таким как соевые колбаски, гамбургеры, франки, мясное ассорти и куриные котлеты. Перекусывайте соевыми орехами и эдамаме или свежими соевыми бобами.

Растительные стеролы: Соединения, обычно извлекаемые из соевых бобов или некоторых овощей, настолько похожи по структуре на холестерин, что они «конкурируют» в нашем кишечнике. Это означает, что реальный холестерин усваивается меньше.

Зачем это нужно: Ежедневное употребление 2 граммов растительных стеролов может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10 процентов.Но вам нужно употреблять их каждый день, чтобы эффект от холестерина сохранялся.

Как это сделать. Ищите продукты, обогащенные стеролом, включая спреды типа маргарина (Benecol, Take Control и Smart Balance) и некоторые марки апельсинового сока, йогурта, сыра, заправок для салатов, батончиков мюсли и шоколада.

Орехи: горстка миндаля, которую участники исследования ели каждый день, содержала понижающие уровень холестерина мононенасыщенные жиры, растительные стеролы, клетчатку и витамин Е, являющийся антиоксидантом.

Зачем это нужно: Исследования показали, что люди, которые ели около горсти миндаля в день (или 30 грамм), снижали уровень холестерина ЛПНП на 4 процента; те, кто съел две пригоршни, снизили ее на 9 процентов.

Как это сделать: ешьте различные орехи, в том числе грецкие, в которых содержится больше всего омега-3 жирных кислот. Перекусывайте орехами вместо крендельков или чипсов; бросайте измельченные орехи в овсянку, салаты и жаркое.

Источник: Американский журнал клинического питания, 2006 г. Фотографии в трибуне Джона Дзикана

———-

ПОДКЛЮЧЕНИЕ ДЛЯ ЧИТАТЕЛЯ

Знаете ли вы свой уровень холестерина?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым в возрасте 20 лет и старше проверять общий холестерин каждые пять лет.Многие люди имеют повышенный уровень холестерина, но не знают об этом. Для получения дополнительной информации о снижении холестерина в крови посетите сайт americanheart.org

—J.H.

Еда, чего следует избегать и многое другое Уролог

• Оригинал статьи читайте здесь

Диета человека играет решающую роль в поддержании здорового уровня холестерина. Употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин в здоровом диапазоне, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.Холестерин — это восковое вещество, которое перемещается с кровотоком в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты. ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает вывести холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.Узнайте здесь о типах холестерина и их здоровых диапазонах. В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для повышения уровня холестерина. Он также определяет, каких продуктов следует избегать.

Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снизило как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Он также снизил уровень триглицеридов — типа жира в крови. Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера.Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут положительно влиять на уровень холестерина.

Авокадо богат питательными веществами, полезными для сердца. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках умеренно жирной, понижающей холестерин диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения холестерина ЛПНП без снижения холестерина ЛПВП. Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья сердца. EPA может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов — жира, который попадает в кровоток после еды. Это один из многих способов предотвратить атеросклероз и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина ели 70 г овса в день в виде каши. Это дало им 3 г растворимой клетчатки в день — количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям. Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников упал на 11,6% за 28 дней. Другое исследование подтверждает, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как часть здоровой для сердца диеты.Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или хлопья на основе овса.

Ячмень — это здоровое зерно, богатое витаминами, минералами и клетчаткой. Исследование 2018 года пришло к выводу, что бета-глюкан, тип растворимых пищевых волокон, содержащихся в ячмене и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Исследование 2020 года пролило свет на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, поглощаемое организмом во время пищеварения.Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые улавливаются, что приводит к общему снижению уровня холестерина. Бета-глюкан, содержащийся в ячмене, также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению.Все орехи подходят для здоровой сердца и диеты, снижающей уровень холестерина, в том числе:

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина. Анализ 46 исследований влияния сои на холестерин ЛПНП в 2019 году показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр. В целом исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя его место в здоровой для сердца и снижающей холестерин диете.

Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью разными способами. В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление снизились, а уровень холестерина ЛПВП увеличился. Однако ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

Чечевица богата клетчаткой и содержит 3,3 г на порцию 100 г. Клетчатка может помешать организму абсорбировать холестерин в кровоток. Небольшое исследование 2015 года, в котором участвовали 39 участников, страдающих диабетом 2 типа, с избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

Люди могут использовать чеснок в самых разных блюдах, и он имеет много преимуществ для здоровья.Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также помогает снизить кровяное давление. Однако в этих исследованиях участвовали добавки с чесноком — было бы сложно включить в рацион достаточно чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

Антиоксиданты, называемые катехинами, в некоторых чаях, например в зеленом чае, могут быть очень полезными для здоровья. Исследование 2020 года показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий, так и холестерин ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы. Откройте для себя девять напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в полезную для сердца средиземноморскую диету. Одно из его многочисленных применений — масло для жарки. Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, на мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле первого отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП. Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

Кале — отличный источник клетчатки и многих других питательных веществ. В одной чашке вареной капусты содержится 4,7 г клетчатки. Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

продуктов для снижения холестерина | Health Answers

Когда у вас повышен уровень холестерина, возрастает и ваш риск для здоровья.

Нездоровый уровень холестерина увеличивает вероятность сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Чтобы довести уровень холестерина до здорового диапазона, ваш лечащий врач может предложить изменить образ жизни, включая достижение и поддержание здорового веса, отказ от курения, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, полезной для сердца. Здесь вы узнаете больше о том, как диета влияет на холестерин, в том числе о том, что нужно есть, чтобы приблизить уровень холестерина к целевому.

Основы холестерина

Холестерин имеет тенденцию к плохой репутации, но знайте, что нашему организму действительно нужно это жирное вещество для создания клеток. Существует два основных типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП или «плохой» холестерин) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП или «хороший» холестерин). Высокий уровень холестерина ЛПНП может вызвать образование бляшек (жировых отложений) в ваших кровеносных сосудах, что может создать закупорку, ограничивающую кровоток. Это может привести к сердечному приступу или инсульту.Холестерин ЛПВП помогает защитить артерии, унося избыток холестерина ЛПНП.

Связь между едой и уровнем холестерина

Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму, но некоторые продукты также содержат холестерин. Более того, эти продукты также часто содержат насыщенные жиры, и этот тип нездорового жира заставляет печень вырабатывать больше холестерина. В некоторых случаях излишний холестерин может повысить уровень холестерина ЛПНП в организме до нездорового уровня.Триглицериды — это еще один тип жира в крови, который часто измеряется холестерином. Организм превращает лишние калории в триглицериды и хранит их в жировых клетках.

Какие продукты самые плохие при высоком холестерине?

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, в том числе в жирных кусках мяса, птице с кожей, жирных молочных продуктах и ​​некоторых тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масла.Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированных масел, таких как маргарин или жир. Примеры включают выпечку, жареные продукты и другие обработанные пищевые продукты. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Продукты с высоким содержанием холестерина в рационе, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, часто являются теми же продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Связь между диетическим холестерином и холестерином в крови сложна, но для здоровья сердца лучше всего потреблять как можно меньше диетического холестерина.Это связано с тем, что ограничение потребления холестерина с пищей снижает количество потребляемых насыщенных жиров.

Какие продукты снижают уровень холестерина?

Чтобы бороться с высоким уровнем плохого холестерина в крови, ешьте продукты, содержащие клетчатку, например фрукты, овощи, бобы, чечевицу и цельнозерновые продукты. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида важны для здоровья, но известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечных заболеваний.Овес, фасоль, брюссельская капуста, спаржа, сладкий картофель, яблоки, апельсины и соевые продукты содержат растворимую клетчатку. Кроме того, продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, включая растительные масла, орехи, семена и цельнозерновые продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Жирная рыба и другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, включая грецкие орехи, семена льна и масло канолы, могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Советы по здоровому питанию для снижения холестерина

Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте рецепты, включающие фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные источники белка.Следуйте этим советам при планировании еды:

• Ешьте разнообразные красочные фрукты и овощи. Попробуйте обжарить овощи с небольшим количеством оливкового масла и приправить их травами и специями, а не обжаривать их в соусах.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо «белых» зерен. Выбирайте ячмень, овсянку, коричневый рис, пшеничный хлеб и цельнозерновые макароны.
• Ограничьте употребление мяса, особенно мясных продуктов, включая салями, колбасы, хот-доги, более жирные куски мяса и темное мясо.
• Обменяйте мясо на растительные или вегетарианские источники белка, такие как бобы, чечевица и соевые продукты, на завтрак, обед или ужин.
• Старайтесь есть восемь унций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель.
• Замените жирный сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты на обезжиренные или нежирные сорта.
• Готовьте с небольшим количеством жидких растительных масел, богатых более полезными для здоровья мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и подсолнечное масла, вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, шортенинг и сало, которые содержат нездоровые насыщенные жиры.
• Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, например жареной пищи, выпечки и других продуктов с высокой степенью обработки.

В целом, соблюдение здоровой для сердца диеты, богатой растительной пищей, цельнозерновыми и нежирными источниками белка, лучше всего влияет на уровень холестерина. Не пробуйте какие-либо экстремальные диеты, которые значительно сокращают потребление или исключают какие-либо группы продуктов, такие как кетогенная или кето-диета, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Ваш врач может дать вам конкретные рекомендации по питанию в зависимости от вашего уровня холестерина и других факторов.

Опубликовано 25 мая 2020 г.

Источники:

«Готовка для снижения холестерина», Американская кардиологическая ассоциация. Интернет. 4 фев 2020. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Chlolesterol_UCM_305630_Article.jsp#.XjCBKUdKg2w

«Что такое холестерин?» Академия питания и диетологии. Интернет. 4 фев 2020. https://www.eatright.org/health/wellness/heart-and-cardiovascular-health/what-is-cholesterol

«Контролируйте свой холестерин», Американская кардиологическая ассоциация.Интернет. 4 фев 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol

«Диетические рекомендации для американцев: 2015-2020», Национальные институты здоровья. Интернет. 6 фев 2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/

«Мифы и факты о холестерине», Центры по контролю и профилактике заболеваний.