Цигун 20 минутный комплекс утром: Цигун с ли холденом.

Содержание

Цигун с ли холденом.

Как считают древние мудрецы, тело человека состоит из энергии. Если ее направить в правильное русло, можно омолодиться и оздоровить собственный организм. Энергия Ци – это источник жизненных сил и долголетия. Чтобы дать ей открыться, мастером Ли Холденом разработан комплекс упражнений. Что такое цигун и как делать упражнения для обеспечения правильной работы энергии Ци? Давайте разбираться!

Что такое цигун?

Зародился цигун в Китае, где среди мудрецов существовало мнение, что правильное использование энергии Ци помогает оздоровить любой орган человека. Цигун является не только комплексом физических, но и дыхательных упражнений. Благодаря ему можно с легкостью избавиться от стресса, снизить вес, восстановить работу пищеварительной системы.


Польза Цигун

Физические упражнения и дыхательная гимнастика цигун подобраны настолько удачно, что в процессе их выполнения работают почти все группы мышц. Особенно велика польза от утренней гимнастики, которая заряжает энергией на весь день, придавая человеку новые силы.

Польза цигун с Ли Холденом очевидна. Прежде всего, утренняя гимнастика ускоряет обменные процессы, протекающие в организме человека. Это происходит благодаря поступлению большого количества кислорода в кровоток, чему способствует правильное дыхание. Уделяя всего несколько минут утром на упражнения цигун, можно поддерживать свой вес в норме без диет и изнуряющих тренировок.


За счет массирующих движений, которые также включены в комплекс упражнений цигун с Ли Холденом, можно избавиться от следующих заболеваний:

  • гипотонус сосудов и другие недуги, связанные с изменением кровяного давления;
  • онкология – древние мастера Китая утверждают, что утренние упражнения цигун способствуют остановке развития злокачественных новообразований;
  • болезни суставов и костей – утренняя зарядка цигун с Ли Холденом избавляет от болей, локализованных в костях и суставах;
  • ожирение – благодаря ускорению обмена веществ по причине правильного сочетания физических упражнений и дыхания, можно ускорить метаболизм, снизив вес и избавившись от жировых отложений;
  • заболевания, связанные с нарушением работы ЦНС.

Кроме восстановления функций внутренних органов результат от упражнений цигун заметен и внешне. Кожа становится более эластичной и упругой. Отчасти, это происходит благодаря ее насыщению кислородом во время выполнения дыхательной гимнастики.

На заметку! Неоспоримым преимуществом упражнений цигун является то, что они просты и доступны для начинающих. Чтобы улучшить здоровье, можно приступать к зарядке в любой момент, без дополнительной физической подготовки.

Упражнения цигун лучше делать в утреннее время суток, предвариетльно проветрив комнату. Одежду можно выбрать на собственное усмотрение, но она не должна сковывать движения.

Гимнастика цигун с Ли Холденом

Комплекс упражнений цигун с Ли Холденом состоит из нескольких компонентов, без которых гимнастика не будет эффективной. При выполнении зарядки важно сконцентрироваться на энергии, наполняющей тело.


Чтобы упражнения цигун оказались максимально результативными в борьбе с лишними килограммами, следует обратить внимание на следующие аспекты:

  1. Правильные дыхательные движения. При выполнении гимнастики цигун важно задействовать глубокое брюшное дыхание, исходящее из нижней части живота. При вдохе воздух заполняет брюшную полость, а при выдохе происходит максимальное расслабление. Именно правильно дыхание помогает обогатить кровь кислородом, ускорить обмен веществ, сделать иммунитет крепче, а организм — более здоровым.
  2. Привлечение энергии Ци. Китайский мастер Ли Холден рекомендует во время гимнастики цигун концентрироваться на внутренних ощущениях. Он утверждает, что без этого не стоит ждать результата. При концентрации на внутренней энергии можно избавиться от застойных явлений и улучшить внешность.
  3. Массаж. При выполнении массажа во время занятий цигун активируются жизненно важные точки на теле. Считается, что именно в них находится энергия Ци. Массаж делают резко, энергично, но не с применением силы. Он помогает избавиться от целлюлита.
  4. Правильное питание. В период выполнения упражнений цигун важно поддерживать правильное питание. В рацион необходимо ввести большое количество овощей и фруктов, чтобы обогатить организм витаминами. Вредные продукты следует исключить из повседневного меню. Это помогает восстановить пищеварение и избавиться от лишнего веса.

На заметку! На первом этапе выполнения гимнастики цигун соблюдение диеты может сказываться постоянным навязчивым голодом. Китайцы рекомендуют в таких случаях интенсивно массировать большим и указательным пальцами ушные раковины на протяжении двух минут. Такой способ может помочь обрести чувство насыщенности и устранить приступ голода.

Чтобы лучше понять, что же такое цигун с Ли Холденом, стоит рассмотреть несколько базовых упражнений, которые вполне подходят для утренней гимнастики.

Упражнение «Лягушка»

  1. Присесть на высокий стул, расположить бедро и голень под прямым углом, колени раздвинуть на ширину плеч.
  2. Зажать левую кисть в кулак, обхватить его правой ладонью. Разместить локти на коленях.
  3. Совершать наклоны вперед, упираясь лбом на левую руку. Расслабиться и слегка прикрыть глаза.


При выполнении упражнения «Лягушка» техника дыхания достаточно простая. Вдох совершается через нос, в результате чего нижняя часть живота наполняется воздухом. Выдох производится медленно через рот, живот расслабляется. После этого нужно сразу глубоко вдохнуть, наполнив брюшную полость воздухом. Затем следует задержать дыхание буквально на пару секунд, в потом снова совершить короткий вдох. И лишь после этого можно медленно выдыхать воздух. При выполнении дыхательной гимнастики важно, чтобы грудная клетка не поднималась. В дыхании принимает участие только живот.

Упражнение «Волна»

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях до образования прямого угла. Ступни при этом размещаются ровно на полу.
  2. Одну ладонь разместить на грудной клетке, а вторую положить ниже, на живот.
  3. Делать правильные дыхательные движения.


Техника дыхания в данном упражнении заключается в расширении грудной клетки на вдохе с одновременным втягиванием живота и втягивании груди на выдохе с надуванием брюшной полости. Если совершать дыхательную гимнастику цигун правильно, движения, осуществляемые грудной клеткой и животом, схожи с морской волной.

На заметку! Если ощущается дискомфорт, головокружение, ухудшение самочувствия, упражнение необходимо сразу прекратить.

Китайские мастера утверждают, что с помощью упражнения «Волна» удается подавить приступ голода. В целом, необходимо сделать по 40 вдохов и выдохов.

Упражнение «Лотос»

  1. Сесть в позу лотоса.
  2. Руки положить на ноги, развернут ладонями вверх. Правая рука должна находиться по левой. Спина прямая, плечи и подбородок слегка опущены, а грудная клетка выставлена вперед.
  3. Прикрыть глаза, расслабиться и совершать дыхательную гимнастику.


Дыхание неглубокое, ровное. Живот и грудь не совершают резких движений. Такое дыхание следует поддерживать в течение пяти минут. После этого нужно сделать вдох и полностью расслабиться на выдохе. Такое дыхание поддерживается еще несколько минут.

Утренняя зарядка цигун 10 минут

Как уже упоминалось, упражнения цигун с Ли Холденом лучше выполнять в утреннее время суток, что помогает обрести заряд энергии на весь день. Такие занятия особенно полезны для тех, у кого недостаточно времени на зарядку. Утренняя гимнастика цигун укрепит не только тело, но и дух, заставит мозг работать активнее, что обязательно положительно отразится на работоспособности.

Достаточно всего 10 минут, чтобы сделать утреннюю зарядку цигун по методике Ли Холдена, в чем можно убедиться, ознакомившись с видео.

Утренняя зарядка цигун 15 минут

Уделив всего 15 минут утренней зарядке цигун ежедневно, уже через несколько дней можно почувствовать себя намного лучше, ощутить прилив жизненных сил. Главное, не лениться и выделить время на регулярные тренировки. В помощь представлено видео.

Утренняя зарядка цигун 20 минут

Для тех, кто старается сбросить вес с помощью комплекса упражнений цигун, утренняя зарядка на 20 минут прекрасно подойдет. Важно внимательно ознакомиться с видео, где наглядно представлена техника выполнения.

Противопоказания

Упражнения цигун можно выполнять не всем. Противопоказания распространяются на следующие случаи:

  • искривления позвоночного столба;
  • простудные болезни;
  • использование медикаментозных препаратов;
  • обострение хронических недугов;
  • перегрев либо переохлаждение;
  • высокая температура тела.

Видео: комплекс упражнений цигун с Ли Холденом

Заниматься упражнениями цигун можно в домашних условиях по видео-урокам. На них наглядно представлены все детали, а также детально описаны основные нюансы. Рекомендуется ознакомиться со следующими видео.

Цигун Ли Холден: утренняя зарядка за 10 мин, которая поможет Вам чувствовать себя превосходно. Утренняя зарядка Цигун Ли Холден — это 10-минутный комплекс упражнений, который под силу освоить любому!

Красота понятие относительное. Вот главные украшения восточных женщин:

  • Бледная кожа . Фарфоровый белизны добиваются с помощью закрытой одежды и специальных косметических средств.
  • Большие глаза . В ход идут линзы, косметика, специальные кремы для век и пластические операции.
  • Мехенди (временные татуировки). Традиционные узоры наносятся на кожу хной по особым праздникам.

Восточные практики — популярное фитнес направление. Такие занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Цигун

Цигун Ли Холден — это древняя китайская оздоровительная практика. Ее часто практикуют как утреннюю 10 мин. гимнастику для оздоровления всего тела и пробуждения. С ее помощью Вы научитесь управлять энергией Ци, которая живет в вашем теле, a также снимите напряжение с позвоночника, суставов и сухожилий.

Ну что ж, приступим к выполнению первого упражнения. Оно называется Дерево.

Упражнение Дерево

Во время его выполнения, равно как и во всей практике крайне важно правильно строить положение своего тела.

  • Ноги необходимо расставить на 1,5 ширины плеч. Выравниваем стойку по внешней стороне стоп и немного сгибаем колени.
  • Крестец направлен под себя, живот приподнят, спину держим ровно.
  • Напряжение по ногам должно как бы стекать вниз. Макушкой следует тянуться наверх.
  • Далее соединяем ладони чуть ниже пупка и стоим в таком положении не меньше 10 минут.
  • Руки, то есть ветви дерева, можно развести в стороны, как будто держите воображаемый шар, либо поднять наверх.

Это упражнение помогает вытянуть и расслабить позвоночник, сухожилия и суставы.

Вращение шаров по тайцзи

  • Держим воображаемый шар на уровне живота.
  • На вдохе плавно поворачиваемся в сторону, причем корпус, плечи и голова остаются в одной плоскости.
  • Далее перехватываем шар и поворачиваемся в другую сторону. Следите, чтобы руки были ниже плеч.

Это поможет выровнять осанку и мягко снять напряжение с позвоночника.

Йога

Это индийская система физических и дыхательных упражнений. Она отлично помогает разбудить вашу сексуальную энергию.

Упражнение Вакуум

Это любимое упражнение Арнольда Шварцнегера.

  • Делаем выдох, задерживаем дыхание и подтягиваем живот внутрь и вверх.

Вакуум ускоряет венозный отток из органов малого таза и улучшает работу репродуктивных органов, причем у женщин и у мужчин. A заодно помогает сделать ваш живот плоским.

Упражнение Бабочка

  • Садимся и соединяем стопы как можно ближе к паху.
  • Опускаем бедра на пол и наклоняемся вперед с ровной спиной.

Бабочка раскрывает тазобедренные суставы и избавляет от застоя в репродуктивных органах. Особенно это упражнение полезно для мужской потенции.

Упражнение Березка

  • Ложимся на коврик и переносим ноги за голову.
  • Ставим ладони на нижнюю часть спины и удерживаем тело перпендикулярно полу.

Перевернутые позы улучшают приток крови к гипоталамусу и гипофизу, a это влияет на синтез гормонов, которые повышают нашу сексуальность.

Специалисты по восточной медицине считают, что на самочувствие можно повлиять буквально одним движением пальца, если надавить на нужное место.

  • Точки памяти находятся на подушечках пальцев рук. Чтобы мозг лучше работал, нужно как следует помассировать их в течение 20 секунд.
  • Точки похудения ищите ровно в середине плеча. Они помогают взять под контроль аппетит, если массировать их по 30 секунд.
  • Точки хладнокровия находятся под коленями. Чтобы справиться со стрессом, нужно надавливать на них около 5 минут.

Тибетская гимнастика 5 жемчужин

Гимнастику 5 жемчужин практиковали еще тибетские монахи. Она влияет на гормональный фон и помогает похудеть.

1 жемчужина

Разводим руки в стороны и вращаемся по часовой стрелке (21 раз). Упражнение улучшает кровообращение во всем теле.

2 жемчужина

Кладем руки на пол и поднимаем ноги под прямым углом. И так 21 раз.

3 жемчужина

Встаем на колени, подбородок прижимаем к груди, стопы ставим на пальцы, затем прогибаемся в спине (21 раз).

Гармония души и тела лежит в основе восточных учений. Комплекс дыхательных и двигательных упражнений цигун является ключом к решению многих терапевтических проблем.

Благодаря американскому футболисту Ли Холдену уэтой гимнастики появились поклонники по всему миру. Он адаптировал систему цигун к современному ритму жизни, создав уникальную программу.

Наибольшую популярность в системе цигун Ли Холдена получила утренняя зарядка за 10 минут.

Работающему человеку трудно в разгар дня зависнуть на пару часов в позе созерцания Вселенной, а вот выделить 10-20 минут на физические упражнения с правильными мыслями – вполне реально и полезно.

Первые уроки цигун с Ли Холденом для начинающих могут навсегда сделать вас поклонником этого учения.

Что же такое цигун?

В переводе с китайского цигун истолковывается как работа с энергией и духом. Родоначальниками цигун были даосские монахи. Потом упражнения нашли практическое применение в медицине, боевых искусствах, медитации.

К середине ХХ века разрозненные подходы к этому учению интегрировались в единую систему, занявшую место популярной у жителей мегаполисов йоги. Горожане, по мнению врачей, находятся в постоянном стрессе, а, некоторые его еще и «заедают».

Нервная взволнованность замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что приводит к набору веса. Человек, находящийся в состоянии стресса, сам того не ведая, посылает организму страх и тот начинает откладывать жир «про запас».

Мало ли что там извне: война, голод? Люди с лишним весом, по мнению проповедников цигун, демонстрируют дисбаланс между духом и телом.

Цигун помогает восстановить душевное состояние, а благодаря специфической технике дыхания, в кровь и к органам поступает большее количество кислорода, что улучшает метаболизм и приводит к сжиганию жиров.

Организм начинает продуктивно работать, жир уходит по ненадобности, а физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме. Вы худеете и ощущаете себя в гармонии с окружающим миром.

«За» гораздо больше

Занятия по системе цигун имеют ряд преимуществ от других:

Помимо улучшения физического состояния, приобретается ясность и спокойствие сознания. Если заниматься по цигун «с умом и сердцем», то этот комплекс подведет вас к самоисцелению.

Кто такой Ли Холден

Житель Калифорнии Ли Холден, бывший футболист, интересующийся восточной медициной, йогой, китайскими практиками. Он в совершенстве освоил цигун и разработал упрощенный его вариант.

Отличия, прежде всего, по времени. Это 10-20 минут в распорядке дня. Комплекс Ли Холдена состоит из отобранных наиболее эффективных упражнений и при этом не теряет своей медицинской и философской целостности.

Занятия включают несколько простых движений, которые в сочетании с правильным дыханием и эмоциональным настроем дают поразительные результаты.

Если у вас нет времени для самостоятельного и глубокого изучения техники цигун, то воспользуйтесь уникальной возможностью получить готовый ее вариант из статьи

Упражнения цигун для начинающих, записанные на видео, облегчат ваше понимание практики цигун и помогут правильно их выполнять.

А теперь перейдем от теории к практике гимнастики цигун в видеоуроках.

Цигун 10-минутный комплекс утром – видео

Комплекс прост и быстр в выполнении. Он полноценно заменяет утреннюю зарядку, а при нехватке времени может быть сделан в течении дня даже в офисе. Этот цикл упражнений улучшает поток энергии внутри вас.

Вы ощущаете легкость как в выполнении упражнений, так и после их окончания. Удивительно быстро и непринужденно проходит занятие, после которого хочется пожелать себе и всему миру доброго утра.

Экспертная оценка: Каждое движение настолько гармонично сочетается с дыханием, что вы ощущаете, как наполняется воздухом все тело и уходит скованность, зажатость, выпрямляется осанка. В комплекс включены массажные постукивания по телу, улучшающие кровообращение.

Те, кто давно практикуют цигун Ли Холдена, продлевают утренние занятия до 20 минут. Ваш организм подскажет вам, когда пора.

Цигун 20-минутный комплекс утром

20-минутный утренний комплекс отличается добавочными наклонами, растяжкой, волнообразными движениями для позвоночника. Знакомые уже упражнения чуть усложняются, активизируется образность мышления.

Экспертная оценка: По словам Ли Холдена: центр разума, телесный центр и сердечный центр будут сбалансированы в протяжение тренировки. Вслед за эмоциональным и физическим расслаблением приходит заряд бодрости и эмоциональное равновесие.

Цигун для улучшения пищеварения с Ли Холденом

Когда разум слишком занят мыслями – не хватает энергии для пищеварения. Этот комплекс демонстрирует правильное дыхание с участием брюшной полости, снимает напряжение в области органов пищеварения, учит перерабатывать негативную энергию и эмоции.

Экспертная оценка: Постоянное выполнение таких упражнений укрепляет внутренние органы. Поскольку основное внимание уделено пищеварительной системе, начинать занятия можно не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.

Цигун с Ли Холденом для эмоционального равновесия

Первая опора, на которой держится здоровье – это психическое состояние. Энергию можно трансформировать, чтобы она приносила организму пользу. Ли Холден объясняет, как с помощью изменения дыхания и массажа акупунктурных точек можно перестроить эмоциональное состояние.

Экспертная оценка: С медицинской точки зрения подтверждено, что при разном эмоциональном настроении у человека меняется дыхание. Вполне резонно, что изменение дыхания и мыслей на позитивные может успокоить человека и, возможно, предотвратить предтечу болезни.

Цигун с Ли Холденом для позвоночника

Просмотр ролика откроет вам живое общение с мастером, а его ответы и рекомендации по избавлению от сколиоза, зажатых нервов, смещенных дисков помогут многим. Позвоночник аллегорично называют стволом жизни, удерживающем жизненно важные органы. Поэтому эти упражнения позволят оздоровить не только позвоночник, а и весь организм.

Экспертная оценка: Людям, имеющим проблемы с позвоночником, рекомендуется лечебная физкультура. Предложенные Ли Холденом упражнения прекрасно подойдут и для лечения, и для профилактики.

Цигун с Ли Холденом для долголетия

Многие из этих упражнений долгое время держались монахами в секрете. Теперь вы можете делать их, когда захотите, в любое время дня. Вы будете удивлены силой и энергией, которую будете ощущать через 15 минут занятий.

Экспертная оценка: Комплекс грамотно сочетает в себе элементы массажа, гимнастические движения, дыхательные упражнения и способствует гармонизации жизненно важных процессов.

Вечерний Цигун с Ли Холденом

Для уставшего за день тела подойдут плавные движения и избавление от негативной энергии. Растяжка для напряженных участков шеи и рук освободит их от дневного груза проблем и раскроет для вхождения позитивной энергии. Тряска руками и ногами снимает нервное напряжение – ее постоянно применяют спортсмены.

Цигун Ли Холдена и отзывы

При написании статьи мы провели исследование среди тех кто практикует гимнастику цигун, изучили множество отзывов, предоставляем некоторые из них для вашего ознакомления:

Виктория, 27 лет:

После родов поправилась, было ощущение полной разбитости, бесформенности. Подруга посоветовала заняться гимнастикой цигун. Все движения были для меня просты и легки, несмотря на мое ослабленное состояние.

Через пару недель пришла в форму, похудела на 6 кг, кроме того, улучшился сон. Теперь спокойная, здоровая и сплю, как мой младенец.

Нелли, 50 лет:

Еще не на пенсии, а очень хочется – устаю. Тренировки в спортзалах мне всегда казались изматывающими. А эта гимнастика так понравилась и увлекла! Я и бодрее стала, и похудела за месяц на 5 кг.

Евгений, 30 лет:

Работаю за компьютером дни и ночи напролет. Очень болела спина и шея. Гимнастика цигун понравилась тем, что не отвлекала надолго от работы, а эффект пришел сразу.

Ушло напряжение с шейно-позвоночного отдела, увеличилась работоспособность.

Движение – жизнь

Гимнастика цигун с Ли Холденом – это адаптированные к современности древнейшие медицинские практики. К ней обращаются для улучшения самочувствия, для похудения, для решения проблем с позвоночником, с пищеварением.

Веками совершенствуемые дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают работу всех органов, убирают застойные явления.

При постоянных занятиях восстанавливается нормальное психическое состояние, укрепляется иммунитет. А всего лишь надонемного места, свободная одежда и ваше желание быть здоровым и счастливым.

Занимались ли вы гимнастикой цигун и каковы ваши результаты? Оставьте отзывы в комментариях, мы обязательно ознакомимся с ними.

Китайская гимнастика цигун – это один из лучших способов поддерживать бодрость тела, чтобы не утратить ясности мысли. Она была разработана буддистскими монахами, которые использовали различные упражнения преимущественно в оздоровительных целях.

Позднее гимнастика цигун получила широкое распространение, и многие стали считать ее прямой дорогой к долголетию.

Ли Холден — учитель и ученик: с чего все начиналось

Сегодня он является всемирно известным инструктором по медитации, тайцзи и Ци Гун. Опыт и доступный стиль преподавания сделали его любимым учителем для тысячей последователей.

Ли Холден: «Древние практики совершили чудо и помогли мне вернуть здоровье»


Утренняя зарядка — важная часть комплекса

Важная часть комплекса цигун с Ли Холден – утренняя зарядка. Она может быть достаточно продолжительной (около двадцати минут) или упрощенной (около десяти минут). Преимущество этой зарядки – мягкое включение в работу всех жизненно важных систем. Начав свой день правильно, вы можете сделать его более результативным, позитивным и насыщенным, поскольку изначальный уровень вашей энергии будет на высоте.


Преимущество этой зарядки – мягкое включение в работу всех жизненно важных систем.

Цигун Ли Холденом утренняя зарядка 10 мин видео:

Как демонстрирует сам Ли Холден, утренняя зарядка в духе цигун должна выполнять расслабленно, без напряжения мышц и лишних усилий. Каждое движение должно быть плавным и размеренным, но в то же время направленным на достижение определенной цели.

Это лучший способ пробудиться ото сна и сделать первый шаг к здоровью, не откладывая его на другой день. Освоить такой комплекс под силу каждому желающему, главное – не забывать его повторять каждое утро.

Зарядка — это лучший способ пробудиться ото сна и сделать первый шаг к здоровью, не откладывая его на другой день.

Ли Холден утренняя зарядка цигун 20 минут видео:

Цигун «Комплекс самоисцеления с Ли Холденом»

Ли Холден разработал комплекс, в котором гармонично сочетается вековая мудрость Востока и неутомимая динамичность Запада. Назвал этот комплекс Ли Холден «Самоисцеление».


Цигун «Комплекс самоисцеления с Ли Холденом»

«Самоисцеление» — это последовательность упражнений, основанных на активации энергетических центров путем воздействия на акупунктурные точки и рефлексогенные зоны тела. На Востоке давно используется умение влиять на работу внутренних органов, стимулируя эти центры. Выполняя несложные движения, можно повысить уровень своей жизненной энергии, снять мышечные зажимы и настроить все тело на здоровую волну.


Повышаем уровень своей жизненной энергии, снимаем мышечные зажимы и настраиваем тело на здоровую волну.

Занимаясь с Ли Холденом, вы можете избежать многих проблем со здоровьем или решить их, не прибегая к помощи врачей. Всего три недели регулярных занятий – и гимнастика станет частью вашей жизни, а плохое самочувствие и недомогания покинут ее!

Цигун с Ли Холденом отзывы:

Тренировка для тех, кто хочет успокоить ум и оздоровить свое тело.

Утро — это самое важное время дня, именно утром формируется наше настроение на целый день. Утром закладываются кирпичики нашего самочувствия и энергии на весь последующий день, поэтому важно провести утренние часы максимально эффективно и зарядить организм силой и энергией.

Жители Востока имеют большой опыт в обретении гармонии между телом и душой, именно принцип гармонии лежит в основе дыхательной гимнастики цигун.

В переводе с китайского языка цигун — работа с энергией и духом, последователи цигун заметили, что дыхание по этой системе улучшает метаболизм , стимулирует кровообращение и помогает в борьбе с лишним весом.

Цигун является основным ключом к решению многих проблем со здоровьем и обладает терапевтическим эффектом.

Чем знаменит Ли Холден

Ли Холден — это американский футболист, интересующийся восточными практиками, йогой, медитацией. Он первым адаптировал систему дыхания цигун под современный ритм жизни, придумал уникальную программу пробуждения.

Большую популярность эти тренировки получили благодаря тому, что практикуя их всего 10-20 минут в день, вы заряжаетесь энергией и почувствуете себя бодрым. Есть две программы для занятий утром:

  1. Ли Холден утренний ритуал 20 минут;
  2. Ли Холден утрення зарядка 10 минут.

Комплекс упражнений для начинающих прост в выполнении , он может полностью заменить утреннюю зарядку, при нехватке времени утром этот комплекс можно выполнить в офисе. После десятиминутных упражнений вы получаете энергию и бодрость, занятие проходят быстро и непринуждённо, после него хочется улыбнутся и пожелать близким доброго утра. Цигун 10-минутный комплекс утром видео можно найти в интернете, ознакомившись с ним, вы легко можете внедрить принципы пробуждения в ежедневный ритуал.

Ли Холден обещает, что уже через несколько дней регулярных занятий по его программе вы почувствуете себя намного лучше, а просыпаться вам будет легче. Движения в этом комплексе очень гармонично сочетаются с дыханием, вы буквально ощущаете как уходит зажатость мышц, скованность, кровообращение улучается и насыщает мышцы кислородом.

20-минутное занятие

20-минутный комплекс построен на основании 10-минутного комплекса, но он более эффективен. Благодаря этому комплексу можно раскрыть лёгкие, насытить их кислородом, усилить иммунную систему, настроится на рабочий день и зарядить тело энергией.

20-минутный ритуал пробуждения с Ли Холденом отличается добавочными наклонами, волнообразными упражнениями на позвоночник , растяжкой. По словам изобретателя этого комплекса, центр разума, сердечный и телесный центр сбалансированы на протяжении всей тренировки. При выполнении комплекса вы можете почувствовать сначала эмоциональное и физическое расслабление, но уже к 20 минуте почувствуете подъем и душевное равновесие.

Ли Холден в этом комплексе предлагает помассажировать почки и надпочечники , постепенно опускаясь по ногам, таким образом, вы улучшаете циркуляцию крови. Благодаря пробуждению энергии ци в организме, вы не только станете бодрее, вы станете здоровее, станете менее подверженным простудным заболеваниям, болезням почек, сердечно-сосудистых заболеваний, вы освободитесь от стресса. Любой стресс в организме превращается в эмоцию, благодаря активизации энергии ци, можно освободиться от негативных эмоций, и превратить стресс в жизненную силу.

Другие комплексы, разработанные Ли Холденом

Главная » Выбор велосипеда » Цигун с ли холденом.

для пищеварения, утренняя и вечерняя зарядка

Ли Холден – сертифицированный специалист по акупунктуре, травник, автор и эксперт по Цигуну. Эта методика укрепления здоровья пришла к нам из Китая. Упражнения помогают избавиться от заболеваний и предупредить появление новых, благотворно влияет на качество жизни.   

Основы Цигун

История практики Цигун началась два столетия назад.

По типологии методики выполнения практик бывают:

  1. Динамические. Работают мысли и дыхание, а тело остается неподвижным.
  2. Статические. Тело двигается во время занятий.
  3. Смешанные.

По стилю движения:

  1. «Замкнутые».
  2. «Открытые».

По действию подразделяются на:

  1. Оздоровительные. Направлены на лечение и профилактику болезней.
  2. Интеллектуально-энергетическими. Способствуют развитию внутреннего мира.

Кроме того, Цигун бывает:

  1. «Жесткий». Интенсивные занятия, направленные на получение быстрого результата.
  2. «Легкий». Плавные движения, упор на дыхание.

Цигун — комплекс упражнений, направленный на работу с энергией и мыслями. Специальная техника дыхания помогает наладить работу внутренних органов, а также ощутить гармонию окружающего мира.

Достоинства методики Цигун:

  1. Отсутствие ограничений по возрасту.
  2. Не требует специально отведенного места для выполнения.
  3. Обострения хронических заболеваний и беременность — единственные противопоказания.

Добиться максимального эффекта от занятий гимнастикой Цигун получится, если:

  1. Правильно питаться.
  2. Соблюдать питьевой режим.
  3. Правильно дышать животом.
  4. Уметь концентрироваться на хорошем.
  5. Завершать комплекс легким массажем.

Задача Цигун: наладить баланс между телом и разумом. При регулярном выполнении упражнений повышается стрессоустойчивость, укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.  

Ли Холден: ученик и учитель

Ли Холден рассказал людям нюансы китайских практик на доступном для них языке.

Профессиональная биография

Ли Холден — футболист команды Института Беркли (штат Калифорния). Он не представлял своей жизни без спорта. Но жизнь распорядилась иначе. Ли получил серьезную травму. Тогда он решил восстановить здоровье чего бы ему это не стоило. Открыв для себя Цигун, он достиг своей цели, встал на ноги, отправился в путешествие в Азию для углубленного изучения комплекса. Совершенствуясь духовно и физически, Холден принял решение поделиться с людьми своими навыками, знаниями.

Можно ли ему доверять и почему

Крепкая научная основа Цигуну появилась в Китае и Америке после множества исследований. Ли Холден после университета много путешествовал по Азии, получая у известных мастеров колоссальный опыт:

  1. Тренировки в Гонконге и Индонезии с мастерами тайчи.
  2. Изучение работы тела, болевых точек в Китае и Японии.
  3. Девятичасовые медитации в полной темноте.
  4. Четырехлетнее обучение китайской традиционной медицине.
  5. Множественные интенсивы по йоге.

Изучение, анализ, а также применение на практике показали, что техники работают. Только спустя время Ли из ученика стал учителем. Он известен как инструктор по медитации, тайцзи и Цигун.  

Практика

Учениками Ли Холдена являются голливудские звезды и сотрудники многих корпораций. В Санта Круз (Калифорния) он открыл Центр, где проводит занятия по Цигуну.  

Утренняя гимнастика

Утренний комплекс Цигун с Ли Холден может быть коротким (до 10 минут) и продолжительным (до 20 минут). Занятия направлены на пробуждение всех важных систем организма и повышение энергетического уровня. Результат: позитивный, насыщенный день.

Видео «Заряд энергии» -10 минут
«Двери жизни»

Что делать:

  • покачивать бедрами и талией так, чтобы расслабленные руки касались живота и поясницы;
  • глубоко дышать.

Воздействие: разрабатывается акупунктурная точка между почками на уровне второго поясничного позвонка.

Результат: тело энергетически открывается, сердечно-сосудистая система активизируется.

«Тигр»

Что делать:

  • поднять руки над головой;
  • на выдохе согнуть колени, плавно опустить руки вниз;
  • дышать спокойно.

Результат: налаживается работа почек, укрепляются мышцы ног.

«Массаж Ци»

Что делать:

  • постукивать кулачками в области почек;
  • затем по внутренней стороне ног;
  • перейти к грудной клетке;
  • завершить массаж похлопываниями по внутренней и внешней стороне плеча и шеи.

Результат: повышается иммунитет, улучшается кровоснабжение в сердце и в легких.

«Будда держит Землю»

Что делать:

  • руки округлить, расположить перед собой;
  • на вдохе поднять ладонями вверх;
  • на выдохе опустить.

Результат: укрепляются легкие.

«Гармонизация тела и души»

Что делать:

  • вытянуть руки вперед;
  • развести в стороны, свести вновь тыльными сторонами ладоней;
  • в этом положении поднять их до уровня груди;
  • остановиться, вытянуться вперед;
  • поднять вверх, опустить через стороны.

Результат: снятие напряжения в руках и позвоночнике.

«Для баланса и внимания»

Что делать:

  • одну руку расположить на уровне живота, другой — очерчивать полукруг;
  • руки менять.

Результат: ясный ум и концентрация внимания.

Каждому упражнению комплекса необходимо уделить 1-3 минуты.

Комплекс заканчивается расслаблением. Скрестить руки на животе, закрыть глаза на 5-7 секунд.

Для позвоночника

Чаще всего у малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, появляются проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи. Все это сопровождается сильными болями. Гимнастика Цигун, рассчитанная на 30 минут, приведет позвонки в движение, растянет их и сожмет обратно.

 

Для спокойствия и концентрации

Комплекс упражнений занимает 6-8 минут и направлен на успокоение и нормализацию психического равновесия. Даже негативные эмоции, по мнению, Ли Холдена, можно преобразовать в полезную для организма энергию. Комплекс входит в упражнения для улучшения пищеварения (см. на видео в следующем разделе)


Медитация «Внутренняя улыбка» от Ли Холдена (видео от Университета Mindvelley)

Для пищеварения

На зарядку уходит 60 минут. Дыхание животом и массаж внутренних органов (похлопывание ладонями) направлены на воздействие на пищеварительный тракт: запуск метаболизма, вывод шлаков и токсинов, снижение веса.  

60-ти минутный комплекс для улучшения пищеварения

Вечерний Цигун

Вечерняя зарядка от 20 до 60 минут поможет восполнить заряд энергии, крепко заснуть.

«Точки Ци»

Что делать: мягко постукивать в районе почек, груди, бедер, плеч, шеи.

Результат: наладится работа мочеполовой системы.

«Долгое плавание»

Что делать:

  • вытянуть руки перед собой ладонями в противоположные стороны;
  • развести за спиной так, чтобы кончики пальцев коснулись между собой.

Результат: разработается диафрагма.

«Глоток Ци»

Что делать:

  • вдохнуть, поднять руки вверх;
  • резко опустить их, медленно выдохнуть.

Результат: организм получит заряд энергии.

Зачастую мышечные блоки и напряжения не дают человеку расслабиться. А это мешает отдыхать. Когда это длится долго, организм истощается, начинают появляться телесные проблемы. Поэтому важно уметь абстрагироваться, восполнять потраченные силы.

Вечер + 20 минут свободного времени

Полный курс Ли Холдена

В интернете положительных отзывов о курсах Ли Холдена, в которых он обучает людей пробуждению внутреннего целительного потенциала, наполнению тела жизненной энергии, спокойствию, обретению равновесия.   

Стоимость полного курса Цигун от Ли Холдена — 40-80 долларов США.

На первых этапах очень важно не бросить, а продолжать заниматься практикой. Как только появятся результаты, останавливаться уже не захочется. Желание идти дальше, совершенствовать свое тело и разум будет только расти.  

 

Сила самоисцеления с практикой цигун от ли холдена. Сила самоисцеления с практикой цигун от ли холдена Ли холден 7 минут магии

Способность азиатов к созерцанию уже давно стала настоящей притчей во языцех, причем созерцают они и спокойной обстановке в саду, и во время спортивных упражнений. Китайцы считают, что особая гимнастика поможет сделать тело здоровым и очистить мысли, в ходе выполнения упражнений человек контролирует мышцы и дыхание, на время отрекаясь от мирской суеты. Такая гимнастика называется Цигун.

Что такое Цигун и с чем его едят?

Как и множество физических практик, зародившихся в Китае, Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми. Не стоит надеяться, что эта практика позволит «подкачаться», она направлена скорее на психологию, нежели на мышцы.

Поклонники Цигуна утверждают, что, несмотря на отсутствие тяжелых силовых упражнений, гимнастика поможет похудеть по простой причине. Жители мегаполисов находятся в постоянном стрессе, нужно куда-то бежать, писать отчеты, упорно работать. Организм не видит, что происходит в мире, но начинает откладывать жировые запасы и делает это вполне обоснованно: если посылаются сигналы о стрессе, то снаружи может быть голод или война. А если учесть, что многие любят «заедать» нервные переживания, ситуация получается катастрофической.

Достоинство Цигуна в том, что он действительно успокаивает и настраивает на положительный лад. Гимнастику рекомендуется делать с утра, она помогает организму проснуться и начать день активно и бодро. Специальная дыхательная техника насыщает организм кислородом, у человека перестает болеть голова, уходят небольшие недомогания.

Достоинств у физической практики достаточно много:

  • упражнения подходят для людей любого возраста;
  • не потребуется специальный инвентарь или большая комната;
  • техника предельно проста и легко запоминается;
  • одинаково полезна гипотоника и гипертоникам;
  • при регулярном выполнении снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
  • благодаря массирующим движениям оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы и кожу, избавляя от целлюлита.

Серьезных запретов для выполнения утренней гимнастики Цигун нет , но стоит повременить, если:

  • у женщины наступили критические дни или она ждет ребенка;
  • имеются заболевания кровеносной системы;
  • хронические болезни внезапно решили обостриться;
  • недавно было хирургическое вмешательство;
  • периодически появляются внезапные головокружения и слабость.

Для максимального эффекта утренние упражнения Цигун необходимо совмещать с:

  • правильным питанием: больше растительной пищи, как минимум полтора литра воды в день и отказ от вредного фастфуда;
  • особой дыхательной техникой: научитесь глубоко дышать животом, это благоприятно воздействует на внутренние органы и улучшит кровообращение;
  • массажем после выполнения гимнастики: легкие похлопывания помогут воздействовать на жизненно важные точки, расслабить мышечное напряжение и избавить от целлюлита;
  • привлечением энергии Ци: не пугаемся формулировки, так в Китае называют умение сконцентрироваться и прогнать прочь плохие мысли и суету.

Стать монахом Шаолиня не получится, но регулярные упражнения действительно успокоят и настроят на позитивный лад. А от психологического настроя напрямую зависит состояние всего организма.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Несмотря на вполне типичное китайское имя, Ли Холден родился вовсе не в Китае. Жил в Америке обычный парень, занимался американским футболом и однажды понял, что восточные практики помогают ему не только контролировать свое тело, но и очищать разум, что немаловажно в суете мегаполисов. Ли перепробовал многое, но идеальным стал для него именно Цигун. Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм.

Поскольку изначально Цигун − сложная практика, требующая концентрации, Ли Холден задался вопросом, можно ли ее упростить и привить городским жителям.

У него это прекрасно получилось и он разработал индивидуальные программы для лиц с разной физической подготовкой и возможностями. В своих видео Ли Холден демонстрирует упражнения Цигун максимально подробно, одевшись в простую одежду и находясь в обычной жилой комнате, а не в гимнастическом зале. Этим он подчеркивает универсальность своего подхода, а название курса «Цигун для каждого» говорит о том, что с удовольствием заниматься гимнастикой сможет каждый. Благодаря Ли Холдену самоисцеление перестает быть чем-то невероятным.

Утренняя 10-минутная зарядка

Этот комплекс рассчитан на людей, которым утром не хватает времени на полноценную долгую зарядку. Утренняя зарядка Цигун от Ли Холдена займет 10 мин., за это время организм проснется и подготовится к наступившему дню. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1. «Стучимся в дверь жизни». Ноги ставим на ширине плеч, спину и шею расслабляем, руки тоже. Покачиваясь из стороны в сторону, позволяем рукам как плетям бить по спине и животу. «Дверь жизни» стимулирует биологически активную точку, расположенную в позвоночнике, благодаря чему человек чувствует прилив бодрости. Каждое упражнение делается около 1 мин.
  2. «Тигр». На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, на выдохе опускаем и одновременно сгибаем колени, присаживаясь так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторять нужно плавно и медленно. Упражнение делает ноги крепкими и красивыми, а также стимулирует работу почек. Если не получается опускаться глубоко, не нужно себя насиловать, Ли утверждает, что эффект будет даже от неглубоких приседаний.
  3. «Массаж Ци». Упражнение заключается в легких постукиваниях в области почек, китайцы называют ее «Двери жизни». Стучать нужно очень аккуратно, не прикладывая много сил. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте идти вверх по внутренней. Переходите к груди и легонько постучите по ней кулаками, потом по внутренней и внешней части рук и шее. Завершается упражнение постукиваниями груди.
  4. «Будда держит землю». Делаем руки округлыми, колени немного сгибаем. На вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем.
  5. «Укроти тигра, вернись на гору». Руки располагаем у туловища, плавно разводим их в разные стороны, затем снова к туловищу, переводим вверх, затем вперед, поднимаем вверх, описываем руками круг и повторяем еще раз.
  6. «Концентрация». Ноги вместе, одна рука полукруглая, ладонь у живота. Позиция напоминает руки балерин. Другой рукой описываем большой полукруг снизу вверх, проводим прямой ладонью по груди вниз к животу и меняем руки.
  7. Для завершения кладем руки на живот и расслабляемся.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости к нему можно добавлять другие. Если техника выполнения не до конца понятна, смотрим видео с ее создателем — Ли:

Комплекс на 20 минут

Эта зарядка очень похожа на 10-минутный комплекс, но есть некоторые различия:

  1. В упражнении «Стучимся в дверь жизни» постукивания происходят не только в районе почек, но и по груди.
  2. После «Массажа Ци» нужно начать встряхивать руками, одновременно пружиня ногами, должно потрясываться все тело. Это поможет взбодриться и избавиться от мышечного напряжения.
  3. После «Будды…» одну руку нужно оставить наверху, а вторую опустить. Наклонитесь в сторону опущенной конечности и почувствуйте растяжение мышц на боках.
  4. «Фонтан». Опущенные вниз руки немного вытягиваем вперед, а таз отводим назад. Позвоночником делаем волнообразное движение, одновременно выпрямляя его и переводя ручки наверх, а затем опускаем их, описывая полукруги по сторонам.

Более подробно посмотреть на различия между двумя комплексами и выполнить их можно после просмотра видео:

Цигун для пищеварения

Занятие включает в себя упражнения, рассчитанные на воздействие на область пищеварительного тракта. Благодаря улучшению процесса переваривания пищи из тела выйдут шлаки и токсины, не будет ощущения тяжести и боли, лишний вес начнет быстро уходить за счет ускоренного метаболизма.

Для пищеварительного комплекса Цигун потребуется больше времени, чем на утреннюю зарядку, он займет гораздо больше десяти или двадцати минут. 30-минутная тренировка основывается на правильном дыхании и массаже внутренних органов. Дышать необходимо животом, чтобы улучшить приток крови к нему, а массирование заключается в похлопываниях кулаками и ладонями.

Цигун для успокоения

Ли Холден уверен, что любую эмоцию можно преобразовать в необходимую для организма энергию. Особенно важно проделывать такой трюк с негативными эмоциями, с которыми житель мегаполиса сталкивается ежедневно. Этот комплекс направлен не столько на развитие мышц и физической силы, сколько на развитие способности успокаиваться и контролировать свое психическое состояние.

Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой. Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек.

Учимся контролировать эмоции с дыхательными упражнениями от Ли:

Цигун для позвоночника

Эта зарядка − настоящая находка для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Позвоночник явно не рад такому раскладу дел, появляются грыжи, искривления и прочие «радости».

Комплекс 30-минутный, поэтому лучше заниматься этим видом Цигун в выходной день. Для него понадобится гимнастический коврик, поскольку большая часть упражнений делается лежа. Основная задача − привести позвонки в движение, для этого позвоночник скручивается, растягивается и сжимается обратно.

Последовательность выполнения гимнастики Цигун для позвоночника на видео от автора:

Цигун для долголетия

Известно, что китайские монахи живут действительно долго и сохраняют физическое здоровье и ясность ума до самой старости. Ли решил приоткрыть завесу тайны для европейцев и разработал курс «Цигун для долголетия с Ли Холденом». На выполнение упражнений потребуется немного времени, всего около 15 минут. Комплекс не похож на остальные и включает в себя упражнения для воздействия на жизненно важные биологические точки, раскрытия внутреннего потенциала организма и самоисцеления. Основная задача − нормализовать дыхание и избавиться от нервного напряжения. Китайцы считают, что именно неправильное дыхание и стрессы делают жизнь короче.

Подробный разбор упражнений Цигун на видео:

Вечерний Цигун

Основное отличие от утренней гимнастики заключается в том, что вечерние упражнения направлены не на активизацию организма, а на его успокоение. Движения плавные, расслабляющие, в комплекс включена растяжка для уставших за день мышц. Потрясывания конечностями и всем телом отлично снимают напряжение и готовят к спокойному вечеру.

Любители гимнастики Цигун утверждают, что их жизнь кардинально изменилась с тех пор, как они узнали о Ли Холдене и его разработках. Женщины заметили, что стали стройнее, у мужчин окрепли мышцы. Если правильно выполнять упражнения, невозможно остаться недовольным результатами. Это ли не повод попробовать?

Чтобы сузить результаты поисковой выдачи, можно уточнить запрос, указав поля, по которым производить поиск. Список полей представлен выше. Например:

Можно искать по нескольким полям одновременно:

Логически операторы

По умолчанию используется оператор AND .
Оператор AND означает, что документ должен соответствовать всем элементам в группе:

исследование разработка

Оператор OR означает, что документ должен соответствовать одному из значений в группе:

исследование OR разработка

Оператор NOT исключает документы, содержащие данный элемент:

исследование NOT разработка

Тип поиска

При написании запроса можно указывать способ, по которому фраза будет искаться. Поддерживается четыре метода: поиск с учетом морфологии, без морфологии, поиск префикса, поиск фразы.
По-умолчанию, поиск производится с учетом морфологии.
Для поиска без морфологии, перед словами в фразе достаточно поставить знак «доллар»:

$ исследование $ развития

Для поиска префикса нужно поставить звездочку после запроса:

исследование*

Для поиска фразы нужно заключить запрос в двойные кавычки:

» исследование и разработка»

Поиск по синонимам

Для включения в результаты поиска синонимов слова нужно поставить решётку «# » перед словом или перед выражением в скобках.
В применении к одному слову для него будет найдено до трёх синонимов.
В применении к выражению в скобках к каждому слову будет добавлен синоним, если он был найден.
Не сочетается с поиском без морфологии, поиском по префиксу или поиском по фразе.

# исследование

Группировка

Для того, чтобы сгруппировать поисковые фразы нужно использовать скобки. Это позволяет управлять булевой логикой запроса.
Например, нужно составить запрос: найти документы у которых автор Иванов или Петров, и заглавие содержит слова исследование или разработка:

Приблизительный поиск слова

Для приблизительного поиска нужно поставить тильду «~ » в конце слова из фразы. Например:

бром~

При поиске будут найдены такие слова, как «бром», «ром», «пром» и т.д.
Можно дополнительно указать максимальное количество возможных правок: 0, 1 или 2. Например:

бром~1

По умолчанию допускается 2 правки.

Критерий близости

Для поиска по критерию близости, нужно поставить тильду «~ » в конце фразы.4 разработка

По умолчанию, уровень равен 1. Допустимые значения — положительное вещественное число.

Поиск в интервале

Для указания интервала, в котором должно находиться значение какого-то поля, следует указать в скобках граничные значения, разделенные оператором TO .
Будет произведена лексикографическая сортировка.

Такой запрос вернёт результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, но Иванов и Петров не будут включены в результат.
Для того, чтобы включить значение в интервал, используйте квадратные скобки. Для исключения значения используйте фигурные скобки.

Гармоничное развитие тела и души лежит в основе многих практик, учений и даже боевых искусств. Цигун, корни которого идут к буддизму и конфуцианству, издавна практикуется жителями Китая как оздоровительная гимнастика, помогающая раскрыть истинный потенциал человека, который её практикует. Философия цигун основана на медитативных практиках, глубоком дыхании, плавных движениях и статических нагрузках.

Мастер Ли Холден

Для простого обывателя бывает трудно понять эту загадочную философию древней Азии, поэтому для тех, кто только начинает своё знакомство с упражнениями цигун будет интересно узнать о Ли Холдене, который внёс огромный вклад для распространения этой гимнастики по всему миру и сделал её доступной для любого человека. Он приспособил цигун для обычного городского обывателя, который живёт в бешеном ритме большого города и может выделить на это занятие не более 10 минут в день. Благодаря этому на западе цигун Ли Холдена получил широкое распространение.

Ли Холден — человек, с которым связана такая большая популярность цигуна, состоял в университетской команде по футболу и после того как получил серьёзную травму , заинтересовался восточными практиками. Благодаря им он хотел как можно быстрее восстановиться и вернуться на поле. Одной из таких практик и был цигун.

После окончания своего обучения в университете он решил глубже погрузиться в эту философию и начал обучаться у даосских мастеров по всему миру. Благодаря этому опыту он получил ценные знания, на основе которых создал собственный комплекс утренних упражнений. Выполняя эти упражнения можно получить значительный заряд бодрости, силы и восполнить запасы энергии Ци, которая необходима каждому, чтобы почувствовать себя здоровым и счастливым.

Утренний цигун

Утренняя гимнастика под руководством Ли Холдена способна заменить ежедневную зарядку и любой комплекс упражнений, на которые обычно тратится гораздо больше времени. Но, несмотря на это небольшое количество времени, которое предлагают уделить этим упражнениям, результат от них потрясающий:

  • энергия Ци полностью наполняет тело;
  • тело моментально приходит в тонус;
  • происходит активизация и ускорение метаболизма ;
  • все мышцы тела разогреваются;
  • пропадает скованность в движениях и мыслях.

Это все помогает нашему организму справиться с такой непростой задачей, как самоисцеление ментальное и физическое. Ведь издавна известно, что во всем должна быть гармония.

10-минутный комплекс цигун с Ли Холденом вполне может заменить не только зарядку, но и может использоваться в качестве упражнений для разминки офисных работников или для тех, кто долгое время вынужден сидеть или стоять на своём рабочем месте.

Эту известную на весь мир оздоровительную гимнастику можно скачать и выполнять в любое удобное время. На видео Ли Холден показывает упражнения в обычной спортивной одежде, а чтобы освоить эту систему нет необходимости в дополнительном инвентаре. Это лишний раз подтверждает универсальность этой системы и то, что она подойдёт для широкого круга людей и не потребует лишних затрат средств и времени. В то же время упражнения призваны наполнить тело энергией, избавиться от влияния различных стрессовых ситуаций, которые наполняют жизнь обычного городского обывателя.

Практика цигун с мастером Ли Холденом включает в себя упражнения, основанные на глубоком осознанном дыхании и плавных движениях, которые не требуют особой физической подготовки или тренированности. Каждый может повторить упражнения, которые Ли Холден демонстрирует на своих видео.

Ли Холден активно делится своими знаниями и желает, чтобы цигун вошёл в жизнь каждого человека из-за того положительного влияния, которое эта практика оказывает на организм и тело каждого, кто им занимается. Холден является автором множества публикаций и книг, а его первая книга — «7 минут магии, которые изменят ваши тело, разум и дух. Лучшие оздоровительные техники Востока и Запада» — имела большой успех среди читателей и послужила источником проявления всеобщей любви и популярности этой оздоровительной практики.

Кроме утренней гимнастики, можно выполнять различные комплексы упражнений с мастером Ли Холденом, которые наполнят тело целительной энергией цигун, улучшат сон, укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник, снимут напряжение в области шеи и спины.

Цигун вечерний

Широкое распространение получил также и вечерний цигун. В своих упражнениях Ли Холден предлагает повторять за ним движения, которые наполнят тело спокойствием и избавят от избыточного напряжения, что возникло в мышцах на протяжении рабочего дня. Весь негатив и проблемы, накопленные за день, испарятся после выполнения нескольких простых и расслабляющих упражнений. Они могут стать прекрасным вечерним ритуалом, который сопровождает отход ко сну.

Польза для мочеполовой системы

Практика цигун рекомендуется многими врачами в качестве дополнения при лечении некоторых заболеваний. Например, хорошо известно какое благотворное влияние оказывает цигун для мочеполовой системы:

  1. Ли Холденом разработаны специальные упражнения, помогающие избавиться от камней и песка, которые могут присутствовать в мочевыводящих путях. Или же выполняя упражнения, можно предотвратить появления этой болезни или же не допустить их повторного образования.
  2. Упражнения подойдут людям, которые столкнулись с таким неприятным, но излечимым явлением как недержание мочи. Результатом регулярных занятий с Ли Холденом будет укрепление мышц тазового дна, а благодаря несложным дыхательным упражнениям улучшится кровоснабжение органов малого таза, что будет способствовать их нормальному функционированию.
  3. Многие женщины в течение своей жизни сталкиваются с такой деликатной проблемой, как неправильное положение матки. Это может быть вызвано разными причинами следствием которых является её опущение. Поэтому именно для женщин так важно укреплять мышцы брюшного пресса, особенно во время беременности и после появления малыша на свет. Связочный аппарат матки нуждается в укреплении и с этим как раз может помочь комплекс упражнений Ли Холдена.
  4. Мужчинам также стоит практиковать цигун для того, чтобы предотвратить появление одного из самых распространённых заболеваний урологического характера — простатит. Само заболевание осложняет жизнь многим мужчинам и зачастую вызвано нарушением кровообращения в предстательной железе. Для людей, уже имеющих это заболевание, нелишним будет делать упражнения из цикла оздоровительной гимнастики цигун, ведь благодаря ей улучшается кровообращение, а в малом тазу устраняются разного рода застойные явления, что способствует быстрейшему выздоровлению.

Цигун: упражнения для начинающих

Сегодня только ленивый не занимается восточными практиками. Кому-то по душе йога, кто-то истово медитирует днем и ночью, кто-то пользуется всевозможными дыхательными техниками, а вот Чжун Юань Цигун все еще остается в стороне, хотя в нашей стране эта практика преподается всем желающим уже более 20 лет, об этой практике пишут книги, снимают видео и проводят целые семинары!

Сегодня я расскажу, что представляет собой дыхательная гимнастика цигун и как её можно применять новичкам. Я начала свое знакомство с тайцзи цигун найдя уроки с Ли Холденом, но вы можете использовать видео уроки с любым тренером.

История Чжун Юань Цигун

Что зашифровано в названии практики Чжун Юань Цигун? На китайском языке это слово состоит из двух — ци, который условно можно перевести как позитивная энергия, и гун — работа. То есть это работа с энергией. Однако, у слова ци множество значений, и многие из них связаны с воздухом, дыханием. Итак, Чжун Юань Цигун — это дыхательная и двигательная практика, которая направлена на оздоровление организма.

Ранее в даосских монастырях монахи практиковали особый комплекс упражнений тайцзи цигун, который помогал им поддерживать здоровье на протяжении многих лет, а также просветлял разум и укреплял дух. Эту гимнастику тайцзи цигун называли также йогой даосских монахов.

В прошлом веке на основе тайцзи цигун и был разработан комплекс Чжун Юань Цигун. Кстати, весь комплекс упражнений тайцзи цигун, по словам специалистов, это не просто оздоровительная гимнастика цигун, а скорее одна из составляющих внутренней алхимии — в даосских учениях это путь к долголетию (а если повезет, то и к бессмертию).

Казалось бы, как занятия цигун ведут к долголетию, ведь гимнастических упражнений и кроме тайцзи цигун — множество, ими занимаются тысячи людей, а общая смертность в мире не снижается. На самом деле, цигун — комплекс самоисцеления, который оказывает влияние не только на физическое тело, но и на душу.

Работа с энергетическими практиками положительно влияет и на общее состояние организма (особенно хорошо это видно на пожилых людях), и на душевный настрой, и даже на поведение. Меняется качество жизни, человек становится счастливее.

С чего начать

Есть ли какой-то цигун для начинающих? Конечно, существуют цигун упражнения, которые способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Это может быть утренняя зарядка или просто расслабление (можно включить видео и повторять за инструктором). Стоит попробовать это на себе, 15-минутный цигун для похудения поможет подтянуть животик, улучшить самочувствие или просто решить кое-какие проблемы с самочувствием.

Китайская гимнастика цигун для начинающих это простой 15-минутный комплекс, который можно выполнять дома.

Подготовьтесь к занятиям и приступайте. Подберите удобную одежду (особенно важно для женщин подобрать удобное белье, лучше всего использовать спортивное). Найдите видео уроки, которые вам понравятся — такие, чтоб инструктор рассказывал о каждом упражнении Чжун Юань Цигун, объяснял, как его правильно выполнять.

Это может быть ваша утренняя практика, или же используйте цигун для похудения — все зависит только от вас, но если вы используете видео с одним тренером, то лучше не разбавляйте его другим — у них может быть совершенно разный подход к тайцзи цигун.

Упражнения для новичков

Основной принцип, который исповедует Чжун Юань Цигун — движение потока энергии должно осуществляться снизу вверх. Занятия цигун должны проходить таким образом, чтоб энергия двигалась постепенно — либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Нельзя чередовать упражнения для коленей с упражнениями для шейного отдела позвоночника — все нужно делать последовательно.

Следующее правило Чжун Юань Цигун — все части тела должны работать одинаково интенсивно. Не стоит делать упражнения только для какой-то одной части тела (даже цигун для похудения составлен таким образом, чтоб не нарушать этого баланса). Лучше всего смотреть видео-уроки — 15-минутный видеоролик содержит и напоминания о правилах, и основные упражнения. После того, как вы изучите цигун для начинающих, можно будет переходить на следующую ступень тайцзи цигун.

Особенно важен цигун для позвоночника — дело в том, что нижний отдел позвоночника является самой проблемной зоной нашего тела с точки зрения различных застоев (энергетических и вполне осязаемых). Из-за малой подвижности этой части тела появляются проблемы со здоровьем — у женщин это могут быть различные дамские неприятности (из-за недостатка кровоснабжения).

Также может болеть спина, неметь руки или ноги, вы можете испытывать каждый день какие-то неприятные и болезненные ощущения, даже если вы здоровый человек — а избавиться от этого можно, выполняя упражнения цигун для позвоночника.

Цигун для начинающих это совокупность физических упражнений с правильным дыханием.

  1. Первое упражнение, с которого можно начинать занятие — Дракон, качающий колыбель. Для того, чтоб его выполнить, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч.

    Попробуйте перекатиться с носков на пятки и обратно, затем сделайте то же самое движение, но уже из стороны в сторону — сначала нужно перенести вес влево, затем вправо. Так вы прочувствуете, как правильно нужно выполнять упражнение, какие мышцы за него отвечают.

    Само упражнение простое — нужно поперекатываться по кругу пять раз — сначала в одну сторону, потом в другую. Не нужно сгибать колени, лучше постараться двигаться всем телом. Посмотрите, как движется мастер на видео, чтоб лучше понимать специфику.

    Это упражнение цигун для позвоночника очень и очень полезно — повышается гибкость, улучшается координация движений, прорабатываются внутренние мышцы спины (у многих женщин, включая меня, там есть легкое защемление — наша плата за любовь к высоким каблукам).
  2. Упражнение Танцующий дракон поможет решить проблемы с коленями, спиной и нижней частью живота (это упражнения цигун для похудения практически не используется — мышцы живота не слишком натружены, но в то же время косые мышцы живота все же задействованы). Танцующий дракон — это приседания с последующим полным выпрямлением коленей (нужно даже попытаться немного выгнуть их в обратную сторону, как это делает мастер, можно увидеть на видео ролике).

    После 10 повторов нужно приступить к следующей части упражнения — когда колени в согнутом положении, ими нужно описывать полуокружности сначала в одну сторону, потом в другую.
  3. После того, как проработаны ноги и тазовая область, можно идти дальше.

    Выполните упражнение Танцующая змея — нужно встать ровно, сложить руки за головой, максимально развести локти, а затем медленно вращать бедрами сначала в одну сторону пять раз, затем в другую.
  4. Летающий дракон — простое упражнение цигун для позвоночника, которое сможет выполнить каждый. Сначала нужно свести плечи максимально вперед, затем поднять их и отвести назад. Это упражнение также выполняется не более десяти раз.

Это самые простые виды упражнений цигун для начинающих — на их выполнение уйдет не более 15 минут.

Если вам понравятся эти упражнения, то можно посмотреть видео ролики по цигун с ведущим Ли Холденом, которые содержат больше упражнений Чжун Юань Цигун или любые другие, которые рассказывают о формах тайцзи цигун — есть всевозможные подборки упражнений для женщин и мужчин, для детей и стариков.

утренняя зарядка

вечерний комплекс

Специальные комплексы цигун для похудения — это те же занятия цигун, которые наиболее эффективны именно для ухода лишнего веса. Подбирайте видео Чжун Юань Цигун на свой вкус, работайте над собой 15 минут каждый день, и вы будете здоровы.

*при копировании текста статьи ссылка на источник www.mirpozitiva.ru обязательна

упражнения гимнастики. С чего начать самостоятельно дома? Китайская зарядка на 10 минут, практика и занятия утром

Считается, что в Китае люди живут долго. Они могут до самой старости сохранять заряд бодрости. В чем же кроется секрет? Может быть в том, что китайцы занимаются гимнастикой цигун. Недаром такое направление в физических нагрузках приобрело почитателей из других стран. И это действительно так. Многие любители здорового образа жизни уже давно поняли, что цигун развивает не только тело, но и разум.

Что это такое?

Практика цигун связана с даосскими учениями, а также с таким понятием, как конфуцианство. Тем не менее знатоки утверждают, что это не совсем так. Нужно учитывать, что между даосским учением, конфуцианством и китайской гимнастикой все же есть некоторые отличительные черты. Но и схожих моментов между этими понятиями тоже достаточно.

Цигун – это больше некое духовное учение, чем работа над своим телом. Однако и такие нужные человеку направления, как физическое и энергетическое развитие, данной практике тоже не чужды. И вот почему: как мы уже знаем, цигун имеет отношение к даоссизму, который был сформирован в буддизме. А это значит, что духовное и физическое развитие в этом случае идут по срединному пути.

Традиционная медицина верит в энергию Ци. Как раз именно эта энергия связана даосизмом. Если движение Ци в организме нарушается, то сбивается работа всей системы. Именно поэтому впоследствии у человека начинаются проблемы со здоровьем. Нужно сказать, что выше рассматриваемая гимнастика является неотъемлемой частью китайской жизни. Такая практика получила распространение в 1949 году. Именно тогда были разработаны специалистами эти чудотворные оздоровительные упражнения. Поэтому и переводится слово «цигун» довольно просто – «дыхательные упражнения».

Данная методика предусматривает такой жизнеобеспечивающий закон: дисциплина тела, дыхания и ума. При помощи специальных упражнений движение энергии Ци возрождается, укрепляется и распространяется по всему организму. Поэтому и происходит выздоровление.

Нужно знать, что движения тела и его конечностей при занятиях цигун предусматривают плавность. Позы переходят очень медленно одна в другую. Дыхание при этом должно быть естественным и брюшным. Иногда его необходимо задерживать.

По большому счету цигун – это динамическая медитация. И этот фактор позволяет увеличивать потенциал практики. Такой вариант занятий дает возможность приумножить естественную концентрацию и сосредоточенность на чем-либо полезном, а также отвлечь от повседневных мыслей.

Практика цигун включает в свой состав:

  • динамические упражнения – здесь идет сосредоточение на движениях;
  • статические упражнения предусматривают сохранение позы и дыхания;
  • есть и элементы самомассажа.

Занятия цигун начинаются с разогрева суставов, мышц и постукиваний по животу и груди. Именно такие упражнения затрагивают все точки человеческого тела. Освоить гимнастику смогут все желающие люди.

Упражнения цигун для начинающих просты. Они подойдут даже тем людям, которые совершенно физически не подготовлены. Комплекс движений требует мизерного пространства. Регулярные занятия цигун приводят психику человека в норму.

Чем отличается от обычной йоги?

Итак, цигун – это занятия с энергией. Под словом «энергия» необходимо подразумевать прану. Энергия Ци пронизывает все существо человека и заполняет всю живую и неживую природу, находящуюся вокруг него. Во время проведения занятий цигун, энергия Ци циркулирует по телу от низа к верху и обратно. И это движение очень похоже на движение энергии по чакрам.

Тем не менее практика цигун имеет некоторые отличия от занятий комплекса йоги. В первую очередь йога предусматривает очень хорошую физическую подготовку. Не каждый человек сможет сесть позу лотоса и просидеть таким образом в течение 20 минут. При этом еще и проговаривая незамысловатые слова и даже целые фразы. В практике цигун плавность движений позволяет не зацикливаться на одном положении тела, а продолжать телодвижения.

Тем не менее нужно оговориться, что и в цигуне есть очень сложные движения. Сложность заключается в том, что их тоже необходимо удерживать на протяжении некоторого времени. Однако упражнения цигун все равно намного легче выполнить, в отличие от тех упражнений и задач, которые ставит перед человеком йога.

Когда лучше заниматься?

Всеми полезными практиками индивид может заниматься в любое время суток, так как у каждого из нас есть свои биологические ритмы. Однако лучше всего выбрать следующее время.

Утром

За ночь в организме накапливается и концентрируется нехорошая энергия Ци. Все это происходит из-за того, что за предыдущий день человек сталкивается с большим количеством негативных моментов: давка в автобусе, непонимание, усталость и так далее.

Утренняя зарядка гимнастикой цигун способствует наполнению организма свежей энергией. Этот потенциал отлично стимулирует работу внутренних органов. Поэтому у вас обязательно поднимется настроение. Кроме того, в результате упражнений кровь быстро разойдется по вашему телу. А потом полезная Ци попадет в каждую клеточку вашего организма. При этом грязная Ци успешно выведется наружу.

  • Практику необходимо начинать лежа в постели. Сначала нужно хорошо потянуться: растягиваем позвоночник, левую, а потом правую ногу. Затем растягиваем левую руку, правую руку.
  • Далее, продолжаем лежать в кровати и плавно поднимаем руки к потолку. После чего нужно соединить ладони и хорошо растереть их до появления теплоты. При помощи данного тепла очищаем лицо от плохой Ци и сбрасываем ее с рук в сторону.
  • Потом следует очистить таким же образом волосяной покров и всю голову в целом.
  • Одновременно с такими движениями вы должны начать вырабатывать позитивные мысли. Подумайте о тех приятных моментах, которые произойдут с вами в течение дня.
  • Обязательно проведите руками по всему телу и представьте, как деструктивная Ци уходит из вашего тела.
  • После всех манипуляций желательно очистить от грязной Ци свои руки, так как при помощи их вы снимали с себя весь негатив. Очищаются руки мытьем под краном.

В заключение всех очистительных мероприятий, которые вы проводили со своим телом, сделайте энергетическую подпитку. Китайская медицина считает такой прием очень эффективным профилактическим средством против всех болезней. Энергетическая подпитка делается таким образом. Потрите себе уши, так как в них сосредоточено много акупунктурных точек. Сначала разотрите мочки, а потом начните растирать их вверх. Затем слегка подергайте свои ушки. Растяните их в обе стороны. Почувствуйте, как кровь и энергия Ци расходится по всему телу.

После чего нужно выполнить такое упражнение. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Начните плавно покачивать бедрами. Расслабьте руки. Они тоже должны двигаться плавно из стороны в сторону. При этом следует дышать глубоко. Такое упражнение должно занять примерно 3-4 минуты.

Вечером

Вечернее время также полезно для занятий цигун. Его выбирают те люди, которые очень заняты в дневное время. В этом нет ничего плохого. Однако им нужно учесть, что нельзя принимать пищу за 2 часа до занятий.

В вечернее время очень полезно применять практику, так как она помогает устранению бессонницы. Кроме того, занятия цигун способствуют похудению. Чтобы сделать практику еще эффективнее, американский доктор Эндрю Вейл придумал специальную дыхательную гимнастику. Вечерние упражнения, которые проводятся в течение 30-60 минут, способствуют наполнению организма хорошей энергией.

Какие упражнения следует проводить перед сном.

  • Выполняйте легкие постукивания в районе почек, груди, шеи и плеч. Так вы сможете увеличить поток крови и наполнить ваши органы кислородом перед сном.
  • Также необходимо в положении лежа поднять руки вверх и дышать ровно. Затем можно медленно развести руки в сторону, а потом их свести вместе.
  • В заключение потрите ладони друг об друга. Упражнение нужно повторять на протяжении определенного времени.

Основные принципы

В любой практике есть свои правила. Есть они и у полезной гимнастики. Расскажем, что необходимо делать.

  • Нужно сосредоточиться. Пусть вас не отвлекает ничего на свете. Очень хорошо данную ситуацию описывают китайцы: «Если по небу будет лететь дракон, не обращай на него внимания».
  • Чтобы ввести мозг в состояние полного покоя, нужно сосредоточиться на точке Дань Тянь (детородный орган). В этой точке концентрируется энергия Ци. Сначала вы не сможете выполнить вышеописанное условие, но в процессе тренировок научитесь.
  • Необходимо очень сильно расслабить все мышцы. Таким образом вы сможете легко передвигать энергию Ци от низа к верху. И обратно.
  • Дышите размеренно, глубоко и продолжительно. При вдохе энергия Ци достигает верхней точки, при выдохе – нижней точки. Поэтому вдох и выдох должны быть одинаковыми по своей продолжительности и интенсивности.
  • Соблюдайте обязательную регулярность занятий. Помните о том, что вы не должны расслабляться при первом удобном случае.
  • Гимнастикой можно начать заниматься в любом возрасте, чтобы почувствовать себя намного бодрее.
  • Самым лучшим временем для гимнастики считаются утренние часы. Именно в этот период вы сможете очистить тело и пробудить свежую энергию для нового дня.
  • Не ешьте сразу после занятий. Нужно подождать около часа, а уже потом приступать к трапезе.
  • Перед началом занятий полезен контрастный душ. Когда тело очищено от пыли и грязи, тогда облегчается продвижение энергии во все точки организма.
  • Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Следует ориентироваться на свое самочувствие. Сначала выполните 10 упражнений, а потом постепенно увеличивайте это число в зависимости от своего состояния.
  • Выполняйте все движения плавно и с удовольствием. Только тогда, когда вкладываешь в дело свою душу, тогда это дело приносит пользу.
  • Во время практики нужно прикрыть глаза и расслабить веки. Таким образом достигается релаксация.

Выполняйте упражнение на улице. Если нет такой возможности, проводите полезную гимнастику в хорошо проветриваемом помещении. Это нужно для того, чтобы насытить организм кислородом.

Главные упражнения

Гимнастика цигун является оздоравливающей как для взрослых, так и для детей. Для того чтобы освоить практику для новичков, вам можно заказать уроки у специалиста. А можно решить эту проблему и по-другому: выполняйте ее самостоятельно дома. Методика требует плавности исполнения. Чтобы зарядка-медитация у вас получилась, действуйте пошагово. Начните со следующих манипуляций.

Стабилизация дыхания

Такие упражнения восстанавливают правильную циркуляцию кровеносного потока. В результате все застои, которые происходят в организме, постепенно убираются. При помощи данной техники можно избавиться от гипертонии, болезни почек и печени.

Что нужно делать в домашних условиях, чтобы стабилизировать дыхание.

  • Встаем ровно, руки опускаем, ноги находятся на ширине плеч. Концентрируем внимание на кистях рук.
  • Вдыхаем и поднимаем прямые руки вперед ладонями вниз до высоты плеч.
  • Выдыхаем и медленно опускаем руки. При этом ноги сгибаем в коленях. Таким образом выполняем полуприседание.
  • Снова вдыхаем и выпрямляем ноги. Поднимаем руки до плеч.

Примечание: такие занятия рассчитаны примерно на 10 минут. Все позы повторяем 6-7 раз.

Расширение грудной клетки

Данный комплекс полезен для разработки легких. Также он оказывает хорошее влияние на работу сердца, убирает одышку, тахикардию, благотворно влияет на психическое состояние.

  • Ноги расставьте на ширину плеч, а ладони положите на бедра. Выполните полуприсед.
  • Вдохните и медленно выпрямите ноги. Медленно поднимайте руки вверх. Кисти направьте друг к другу ладонями внутрь. Разведите прямые руки по сторонам.
  • Выдохните и снова придайте телу изначальный вид: вытянутые руки соедините перед собой, потом опустите их на бедра. Ноги снова согните в полуприсед.

Примечание: такой 15-минутный комплекс нужно выполнять ежедневно.

Раскачивание радуги

Основы данного комплекса способны уменьшить ваш вес. Убрать лишние килограммы на пояснице и поддержать мышцы позвоночника.

Действовать нужно так.

  • Поднять руки с развернутыми друг к другу ладонями на высоту плеч. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть.
  • Вдохнуть и руки поднять вверх.
  • Выдохнуть и наклонить тело в правую сторону, перемещая весь свой вес на правую ногу. Нога при этом должна быть согнута в колене.
  • Вдохнуть и выполнить такое же упражнение, только сделать упор на левую сторону.
  • В конечном итоге снова выдохнуть и слегка присесть.

Примечание: комплекс нужно выполнять по 6 раз в обе стороны. Всего сделать 12 наклонов.

Раздвигание облаков

Изучение данных упражнений показало, что при регулярных занятиях у человека происходит укрепление тазобедренных и плечевых суставов. Позвоночник становится крепче, проходят боли в пояснице.

  • Встаньте ровно и согните колени. Руки должны быть опущены (при этом их нужно скрестить в запястьях и зафиксировать перед собой), а ноги поставьте на ширине плеч.
  • Сделайте вдох. Далее ноги нужно выпрямить. Руки поднимите. Каждой из них поочередно опишите воздушный круг.
  • После таких манипуляций соедините руки над головой при помощи запястий. Все свое внимание сосредоточьте на грудном отделе. Запомните: именно в этот момент постарайтесь по максимуму задействовать межреберные мышцы и сам позвоночник.
  • Выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

Примечание: данное упражнение выполняйте не менее 10 раз.

Отведение плеча назад

Этот комплекс упражнений помогает наладить работу легких. Если у вас проблемы с верхними дыхательными путями, астма, то вам необходимо обязательно заниматься такими упражнениями. Кроме того, вы сможете при помощи их же избавиться от болей в плечевых, локтевых и запястных суставах.

  • Присядьте не до конца. Ноги должны быть полусогнутыми. Руки держите на уровне плеч. Они должны быть выдвинуты вперед.
  • Вдохните и поверните свой корпус в правую сторону. Руки должны оставаться в прямом положении. Однако одна рука должна быть отведена влево, а другая – назад. Затем опишите обеими руками дугу по воздуху.
  • Выдохните и примите начальное положение тела.
  • Вдохните и повторите упражнение, однако на этот раз выполните поворот в левую сторону.
  • Снова выдохните и примите начальное положение тела.

Примечание: повторяйте данный комплекс на протяжении 10 минут.

Катание на лодке

При помощи данного упражнения вы сможете поднять свой общий тонус, а также улучшить свое психическое состояние. Кроме того, улучшится работа ЖКТ, а ваша сердечная мышца значительно укрепится. Итак, что нужно делать.

  • Поставьте ваши ступни на ширину плеч. Слегка согните колени. Корпус должен быть максимально выпрямлен и слегка наклонен вперед. Руки прижмите к телу и согните в локтях. Локти должны быть направлены только вперед.
  • Вдохните и постепенно распрямите сначала ноги, а потом и руки. После чего их нужно по максимуму завести за спину. Опишите за спиной некую дугу руками. Постарайтесь как можно сильнее их приподнять вверх. Зафиксируйте руки в верхнем положении.
  • Выдохните и вернитесь в начальное положение. При этом концентрируйте внимание на руках и суставах.

Примечание: выполняйте такой комплекс примерно 5-6 раз. Для опытных людей можно довести это число до 10 раз.

Игра с мячом

Такой комплекс способен улучшить работу внутренних органов. На поверхности ладоней есть точки. Они как раз и имеют воздействие на общее состояние организма и на состояние всех внутренних органов. Именно эти точки и задействуют в упражнении «Игра с мячом».

  • Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени, то есть выполните полуприсед. На бедрах ладони зафиксируйте.
  • Вдохните глубоко. Поверните тело влево. Правую руку поднимите до высоты плеч. Ладонь при этом направьте вверх.
  • Выполните такое движение: подбросьте невидимый мяч вверх. Одновременно перенесите весь свой вес на ногу, которая находится в противоположной стороне от поворота.
  • Выдохните и вернитесь в начальное положение тела.
  • Вдохните и повторите упражнение, только исполните поворот тела вправо.

Примечание: выполните данный комплекс упражнений в одну сторону 6 раз. Всего должно быть 12 заходов. Для новичков можно уменьшить число манипуляций до 3 раз (получится всего 6 раз).

Знайте, что при выполнении заданий вам нужно сосредотачивать свое внимание на ногах, так как вы максимально даете нагрузку поочередно то на одну из них, то на другую.

Любование луной

Данные упражнения направлены на улучшение работы внутренних органов, таких как почки, селезенка и печень. Кроме того, при помощи этого комплекса вы сможете легко избавиться от лишнего веса. Особенно лишние килограммы быстро исчезают в области талии.

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях до полуприседа. Установите свои ладони на бедрах и крепко зафиксируйте.
  • Далее вдохните глубоко. Выпрямите колени. Перенесите вес на левую ногу и наклоните немного в эту сторону корпус. Противоположную руку поднимите вверх и выполните дугообразное движение.
  • Затем зафиксируйте на бедре. После чего поднимите левую руку вверх и выполните дугообразное движение. Согните руку в локте и зафиксируйте ее на плече.
  • Выдохните и верните в начальное положение свое тело.

Примечание: выполняйте данный комплекс по 5 заходов на каждую сторону. Всего заходов должно быть 10.

Движения выполняйте плавно и осторожно, чтобы ваши мышцы не повредились. Тяните руки и все тело максимально вверх, чтобы вытянуть ваш позвоночник по максимуму.

для красивой фигуры и хорошего настроения

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной – отличный выбор для тех, кто хочет хорошо выглядеть и поддерживать свой организм в тонусе. Она уже завоевала сердца многих женщин, которые понимают: хорошая фигура и физическая нагрузка неотделимы друг от друга.

В чем секрет популярности этой зарядки? Она состоит из нескольких простых упражнений и занимает совсем не много времени. Поэтому утром, вместо того чтобы поваляться в постели подольше, попробуйте встать и потратить 15 минут на этот замечательный комплекс. Поверьте, вы не пожалеете!

Кому подойдет эта зарядка?

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной станет оптимальной и для подготовленных людей, и для тех, кто со спортом на «вы». Она поможет не только приблизиться к фигуре своей мечты, но и зарядить организм позитивом на весь день.

В свой комплекс Дарья включила несколько типов упражнений. Здесь и разогревающие, и укрепляющие, и восстанавливающие. Выполнять их рекомендуется именно утром, так как в процессе положение органов и мышц выравнивается после сна, они заряжаются энергией для продуктивного дня. Кроме того, тренер дает рекомендации по правильному дыханию, которые тоже важно соблюдать.

В чем уникальность комплекса?

Свою зарядку для взрослых Даша Лисичкина разработала с учетом потребностей развития различных групп мышц. Упражнения здесь объединены в блоки, максимально простые для выполнения в домашних условиях. Силовые нагрузки женскому организму ни к чему, считает Дарья Лисичкина: классическая зарядка содержит исключительно упражнения для укрепления и растяжки мышц.

Цель комплекса – максимально приблизить свою фигуру к идеалу, придать телу гибкость и укрепить здоровье. Для этого предлагаются специальные упражнения Дарьи Лисичкиной: они помогут достичь тонкой талии и соблазнительных ягодиц, плоского животика и изящных изгибов в целом. В зависимости от поставленных целей любая женщина сможет подобрать свой мини-комплекс и выполнять его каждый день.

Комплекс упражнений Дарьи Лисичкиной

Вот какие основные упражнения предлагает Дарья Лисичкина.

  1. Станьте прямо, руки в замок и над головой. Глубоко вдохните, а на выдохе потянитесь вверх, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Вдох – вернитесь в исходное положение.
  2. Поднимите руки вверх и потянитесь вправо-влево. Сделайте 8 повторов. Это упражнение отлично выравнивает все внутренние органы после сна.
  3. Упражнение похоже на предыдущее, только делаем полноценный наклон к левой и правой ноге. К каждой – по четыре раза.
  4. Руки в стороны, строго параллельно полу. Вращайте руками поочередно, делая «мельницу».
  5. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение хорошо разогревает суставы ног.
  6. Похожее упражнение, только перекатывания стопы делайте в стороны – справа налево и слева направо. Всего нужно сделать восемь повторов.
  7. Возьмитесь за колено и вращайте ногой влево и вправо. Поменяйте ногу.
  8. Руки на поясе, ноги слегка согнуты в коленях. Поочередно выпрямляйте каждую ногу, при этом элегантно покачивая бедрами, как танцовщица восточных танцев.
  9. Круговые движения тазом – в одну, а затем в другую сторону.
  10. Наклоны вперед, с руками над головой. Спина при этом должна быть ровной.
  11. Руки в замке над головой, как в первом упражнении. Глубокий вдох, грудь вперед, спина округлена. Выполните восемь повторов. Упражнение прекрасно укрепляет спину и тренирует дыхательную систему.

Как видите, в утренней зарядке от Дарьи Лисичкиной нет ничего сложного. Она подойдет для любого уровня подготовки и займет всего 10-15 минут.

Принципы питания

Чтобы процесс похудения протекал быстрее и более эффективно, зарядку для взрослых рекомендуется дополнить здоровым питанием. Вот его основные принципы:

  • Каждый день в вашем рационе должно содержаться 150 г белка и всего лишь 20 г жира.
  • Преобладающий процент ежедневного меню должны составлять овощи – в свежем и тушеном виде. Также хорошо включать в него фрукты и каши на основе цельного зерна.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями.
  • Старайтесь выпивать в сутки не менее полутора литров чистой негазированной воды.
  • Копченое, газированное, алкоголь и прочие «вредности» из меню желательно исключить. Особенно если у вас имеется небольшой целлюлит – это будет еще больше задерживать жидкость в организме и нарушать обмен веществ.

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной плюс несложные рекомендации по питанию – вот короткий путь к красоте и изяществу!

Утренняя 5 минутная зарядка и здоровье

Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы зарядиться энергией на весь день? Час, два часа? Ответ неправильный. Всего 5 минут! Узнайте, как обычная утренняя зарядка помогает вам оставаться здоровыми и энергичными.

Знаете, что такое гипокинезия? А гиподинамия? Думаю, второе слово известно большинству людей. Так вот, второе — это результат от первого. Гипокинезия — это когда мы просто мало двигаемся, а гиподинамия — это уже болезнь. И выражается она следующими малоприятными состояниями организма:

  1. Ослаблением деятельности сердечно-сосудистой системы.
  2. Нарушением кровообращения.
  3. Атрофией мышц.
  4. Нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.
  5. Нарушениями в работе дыхательной системы.
  6. Нарушениями в работе ЖКТ.
  7. Проблемами с нервной системой и пр.

Из-за малоподвижного образа жизни, которому подвержено большинство современного населения планеты, возникает масса проблем со здоровьем даже у совсем молодых людей, не говоря уже о людях старшего возраста.

Пониженный обмен веществ, замедленное кровоснабжение тканей приводят к уменьшению снабжения организма питательными веществами и кислородом. В результате мы теряем энергию, часто болеем и очень быстро стареем.

И, как следствие: массовое ожирение, атеросклерозы, остеопорозы, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, мышечные боли, ишемия, гипертония, запоры, панические атаки, депрессия, маленькая зарплата, сосед с дрелью…

Впрочем, сосед с дрелью и маленькая зарплата — это из другой оперы 🙂

Короче, целый букет болезней! И все лишь от того, что мы просто мало двигаемся.

Проблема знакома многим, но воз, как говорится, и ныне там. И дело даже не в том, что в суете будничных дел трудно выделить небольшой кусочек времени на гимнастические упражнения или пробежку. Просто мы стали ленивы.

Это не плохо на самом деле. Лень — это защитная реакция организма на избыточный стресс. А его сейчас как раз с превеликим избытком имеет практически каждый.

Так вот, фишка в том, чтобы не добавляя лишнего стресса, все-таки делать хоть что-то полезное для своего тела. И такую пользу может принести обыкновенная утренняя зарядка, знакомая всем нам еще с детства. Достаточно потратить на нее всего лишь 5 минут, пока закипает на кухне чайник и заваривается кофе.

В чем польза обычной утренней зарядки

Утренняя зарядка тем и хороша, что она ЗАРЯЖАЕТ ваше тело на весь день. Не нужно никаких гантелей, тренажеров, ковриков для йоги, спортивного костюма, беговых кроссовок и прочих аксессуаров.

Смысл такой зарядки в том, что она разогревает мышцы, оживляет связки и разгоняет кровь по телу. А большего нам и не требуется! И если вы будете делать такую зарядку, как бы между делом, каждое утро, то никакая гиподинамия вам не страшна. Проверено на практике.

Я раньше морочился по утрам с йогой и цигун по часу-полтора, уперто выходил каждое утро на часовую прогулку в лес и делал еще массу оздоровительных процедур.

Это, безусловно, полезная практика. Лично мне она помогла избавиться от многих проблем со здоровьем и сбросить 30 кг лишнего веса за 3 года. Достойный результат!

Но сейчас я так уже не парюсь. Мне достаточно обычной утренней зарядки и я снова как огурец-молодец! И этой зарядки мне хватает практически на весь день.

Это как в известном законе Парето:

20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата.

То есть, делая меньшее (но постоянно!), достигаешь большего. Таким меньшим для вас может стать именно утренняя зарядка, которая позволит достичь прекрасных результатов.

Комплекс утренней зарядки

Представляю вам простой комплекс утренней зарядки, который поможет вам снова почувствовать себя здоровыми и энергичными.

В йоге или цигун эта гимнастика является обычной разминкой перед более серьезными упражнениями. Делайте ее каждое утро, пока готовится ваш завтрак, и через пару недель вы уже почувствуете себя заметно здоровее.

Все упражнения делаются в неспешном темпе по 10 раз (влево-вправо или вперед-назад считаются за 1 раз).

  1. Повороты головы влево-вправо.
  2. Наклоны головы вперед-назад.
  3. Наклоны головы влево-вправо.
  4. Вращение кистями в запястьях на вытянутых вперед руках, наружу и внутрь по 10 раз.
  5. Вращение предплечьями в локтевых суставах, также наружу и внутрь по 10 раз.
  6. Вращение руками в плечевых суставах (только чашки со стола не смахните) вперед и назад.
  7. Вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону.
  8. Наклоны стопы от себя – на себя.
  9. Повороты стопы влево-вправо (повторить для другой ноги упр. 7, 8, 9).
  10. Вращение ног в коленных суставах с упором руками в колени, в обе стороны поочередно.
  11. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ноги, в обе стороны поочередно. Чтобы удерживать равновесие и не упасть смотрим в одну точку на полу перед собой.
  12. Ноги расставляем как можно шире, упираемся ладонями в колени и делаем приседания то на одну ногу, то на другую.
  13. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны туловища влево-вправо, вытягивая поочередно то одну, то другую руку в сторону наклона (растягиваем боковые мышцы).
  14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем туловищем по часовой и против часовой стрелки поочередно.
  15. Руки на поясе, делаем повороты туловища влево-вправо.
  16. Упор руками в край стола, руки на расстоянии шире плеч, делаем 10 – 20 легких отжиманий.
  17. Держимся за край стола вытянутыми вперед руками и делаем 10 – 20 глубоких приседаний, спину при этом держим ровной.
  18. Держимся руками за край стола и делаем махи ногами назад поочередно.

Это все! Зарядка занимает не более 5 минут. При правильном выполнении вы почувствуете тепло во всем теле и приятную бодрость. Это четкий признак того, что вы постарались достаточно и зарядились энергией на весь день.

Кстати, о зарядке энергией рекомендую почитать эту статью. Уверен, вы найдете там кое-что полезное.

Будьте здоровы!

Напоследок забавное видео о том, как не надо делать утреннюю зарядку:

Тайцзи и цигун для лечения и профилактики психических расстройств

ОБЗОР

Тайцзи и цигун

Тайцзи и цигун — традиционные китайские упражнения, которые широко используются для улучшения здоровья и используются в качестве боевых искусств. Тайцзи и цигун, разработанные на протяжении сотен и тысяч лет соответственно, практикуются во всем мире в различных современных и традиционных формах. В 2002 году в Соединенных Штатах было более 2,5 миллионов пользователей Тайцзи и 500 000 пользователей цигун. 1 И тайцзи, и цигун включают в себя последовательности плавных движений в сочетании с изменениями умственного внимания, дыхания, координации и расслабления. 2 Эти две практики во многом пересекаются с точки зрения движений и общего внимания к дыханию и внимательности. Обе практики представляют собой аэробные упражнения с низкой нагрузкой и средней интенсивностью, которые подходят для различных категорий пациентов с учетом пола, возраста и состояния здоровья. 3 Тайцзи и цигун были охарактеризованы как вмешательства разума и тела и как «медитативные движения».” 4 Это относительно безопасные, нефармакологические методы, которые можно использовать для лечения и профилактики психосоматических расстройств, при этом в литературе сообщается о нескольких побочных эффектах. 5

Предполагаемый физиологический механизм ответа

Было показано, что тайцзи и цигун способствуют расслаблению и уменьшению симпатической активности. 6–9 Известно, что расслабляющие вмешательства уменьшают клинические соматические симптомы и приносят пользу при тревоге, депрессии, артериальном давлении и выздоровлении от иммуноопосредованных заболеваний. 10 Тайцзи и цигун улучшают иммунную функцию и реакцию на вакцины, 11 повышают уровень эндорфинов в крови 12 и чувствительность барорефлекса, 13 , а также снижают уровни маркеров воспаления (C- реактивный белок [CRP]), 14 адренокортикотропный гормон, 12 и кортизол. 15,16

Исследования электроэнцефалографии (ЭЭГ) участников, выполняющих упражнения тайцзи и цигун, выявили повышенную активность фронтальных волн α, β и θ на ЭЭГ, что свидетельствует об усилении расслабления и внимательности. 17–19 Эти изменения не были внесены в контрольные упражнения. 20,21

Применение тайцзи и цигун в клинических исследованиях

Все больше клинических исследований начали оценивать эффективность и безопасность тайцзи и цигун. Систематический обзор вмешательств тайцзи, опубликованный в 2011 году, обнаружил 31 рандомизированное контролируемое испытание (РКИ) тайцзи, опубликованное с 2002 по 2007 год, и 11 за период с 1992 по 2001 год. только 23% РКИ предоставили адекватную информацию о вмешательстве тайцзи, использованном в исследованиях.Другой обзор тайцзи с 1993 по 2007 год обнаружил 77 РКИ и пришел к выводу, что «исследования продемонстрировали последовательные, существенные результаты для многих преимуществ для здоровья в РКИ, свидетельствующие о прогрессе в признании сходства и эквивалентности цигун и тайцзи». В исследовании было обнаружено 6410 участников, включенных в эти опубликованные исследования.

Проблемные исследовательские вопросы в литературе по тайцзи и цигун обычно связаны с небольшим размером выборки, использованием разных стилей тайцзи и цигун, значительными различиями в продолжительности и частоте практики, а также различиями в продолжительности обучения.Из-за сходства тайцзи и цигун, а также из-за того, что в клинических исследованиях не удалось провести различие между двумя упражнениями, в этом обзоре рассматриваются преимущества обеих практик. 23

Результаты вмешательств тайцзи и цигун для здоровья

РКИ показали, что тайцзи и цигун могут улучшить плотность костей, улучшить сердечно-легочное здоровье, артрит, фибромиалгию, головные боли напряжения и другие заболевания. 24–36

Учитывая взаимосвязь между физическим и психическим здоровьем, общее улучшение физического здоровья или уменьшение симптомов хронических заболеваний может помочь улучшить психическое здоровье.Хронические проблемы с физическим здоровьем связаны со стрессом, тревогой, депрессией и плохим настроением. 37,38

Качество жизни, связанное со здоровьем

Качество жизни, связанное со здоровьем (HRQOL), служит всеобъемлющим показателем благополучия пациента и отражает восприятие пациентами личного здоровья и удовлетворенности жизнью в течение периода время. Люди, страдающие психическими расстройствами, особенно часто сообщают о плохом HRQOL. Исследование, сравнивающее пациентов с общими соматическими расстройствами и пациентов с психическими расстройствами, обнаружило значительные различия в HRQOL между двумя группами.У лиц с психическими расстройствами отмечалось значительно большее нарушение HRQOL. 39 Способность тайцзи и цигун улучшать HRQOL 31,40,41 является важным фактором при лечении пациентов с психическими расстройствами. Хотя нет никаких доказательств того, что тайцзи и цигун могут быть эффективными при определенном состоянии, они все же могут принести некоторую пользу за счет улучшения качества жизни человека.

Тайцзи и цигун как упражнение

Исследования пытались понять влияние тайцзи и цигун как аэробных упражнений по сравнению с осознанными упражнениями.Независимо от каких-либо особых преимуществ тайцзи и цигун могут использоваться в качестве медитативных движений, они также приносят пользу пациентам в виде общих аэробных упражнений средней интенсивности с низким уровнем воздействия. Имеются обширные данные об общих упражнениях в отношении психических расстройств. 42 Систематические обзоры показали, что упражнения приводят к значительному уменьшению симптомов депрессии, сравнимому с когнитивно-поведенческой терапией. 43,44 Два исследования показали, что упражнения сравнимы с сертралином (Золофт) с точки зрения эффективности при лечении большого депрессивного расстройства.В исследованиях, сравнивающих преимущества тайцзи и цигун с общими упражнениями, было показано, что оба вмешательства имеют сравнимые эффекты в снижении тревожности. 45,46 В целом данные клинических испытаний подтверждают положительную связь между физической активностью и физическим и психологическим здоровьем. 47–50

Тайцзи и цигун как медитативные практики

Практики тайцзи и цигун включают компонент внимательности, который может объяснить, почему некоторые пациенты получают большую пользу от тайцзи или цигун, чем от общих аэробных упражнений. 16,46 Кокрановский совместный обзор медитативной терапии тревожных расстройств выявил лишь несколько исследований, которые позволили сделать твердые выводы об эффективности. Обзор выявил 50 исследований медитации на тревогу, но только 2 из них были рандомизированными, контролируемыми и соответствовали критериям «Руководство по диагностике и статистике психических расстройств» или Международной классификации болезней классификации психических расстройств. Эти 2 исследования были среднего качества с активным контролем сравнения (альтернативная медитация, биологическая обратная связь или релаксация).Одно из этих исследований, в котором использовалась трансцендентальная медитация, показало снижение уровня тревожности и электромиографии, сопоставимое с биологической обратной связью и релаксационной терапией. 51 Другое исследование сравнивало Кундалини-йогу с медитацией релаксации / осознанности и не обнаружило значительной разницы между группами. В отдельном обзоре сделан вывод, что несколько исследований упражнений и йоги показали преимущества, сопоставимые с традиционными методами лечения депрессии и тревоги. В третьем обзоре сравнивали 12 РКИ упражнений на осознанность и упражнений без внимательности и обнаружили, что оба были эффективны в отношении кратковременного снижения уровня депрессии и симптомов. 49

РКИ краткой ежедневной йогической медитации (Киртан Крия) для лиц, ухаживающих за семейным слабоумием с легкими депрессивными симптомами, показало, что медитация приводит к снижению уровня депрессивных симптомов, а также к улучшению психического здоровья и когнитивных функций. Участники группы йогической медитации показали улучшение теломеразной активности на 43% после 12 минут ежедневной практики в течение 8 недель, по сравнению с 3,7% у участников контрольной группы с расслабляющей музыкой. Это открытие предполагает, что краткие ежедневные практики медитации могут привести к улучшению умственного и когнитивного функционирования, а также могут принести пользу вызванному стрессом клеточному старению.В другом сообщении было обнаружено, что Киртан Крийя полностью изменил картину повышенной связанной с ядерным фактором κB (NF-κB) транскрипции провоспалительных цитокинов и снижения связанной с интерфероном регуляторным фактором 1 транскрипции генов врожденного противовирусного ответа у лиц, страдающих деменцией. Это открытие подтверждает взаимосвязь между снижением стресса и положительным иммунным ответом. 52

ПРИЛОЖЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ В ОБЛАСТИ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Психосоциальное благополучие

Доказательная база тайцзи по психосоциальному благополучию была оценена в метаанализе, опубликованном в 2010 году 53 , и в систематическом обзоре, опубликованном в 2009 году. 54 В ходе метаанализа было выявлено 40 исследований (17 РКИ, 16 нерандомизированных сравнительных исследований [NRS] и 7 обсервационных исследований), в которых в общей сложности 3817 человек сообщили как минимум об 1 исходе психологического здоровья при поиске в 11 базах данных на английском и китайском языках. В 21 из 33 РКИ и NRS было обнаружено, что у проживающих в сообществе участников от 1 часа до 1 года регулярных занятий тайцзи значительно улучшилось психологическое благополучие, снизился стресс (размер эффекта [ES], 0,66; 95% доверительный интервал [ CI], 0.23–1,09), тревогу (ES, 0,66; 95% ДИ, 0,29–1,03) и депрессию (ES, 0,56; 95% ДИ, 0,31–0,80) и повышенное настроение (ES, 0,45; 95% ДИ, 0,20–2). 0,69).

В обзоре сделан вывод, что «Тайцзи, по-видимому, связан с улучшением психологического благополучия, включая снижение стресса, беспокойства, депрессии и расстройства настроения, а также повышение самооценки. Окончательные выводы были ограничены из-за различий в дизайне, сравнений, неоднородных результатов и неадекватного контроля. Необходимы качественные, хорошо контролируемые, более длительные рандомизированные исследования, чтобы лучше информировать клинические решения.” 53 Этот систематический обзор ограничил анализ 15 РКИ, опубликованными на английском языке, из-за опасений по поводу качества исследований в неанглоязычной литературе. Рецензенты определили подмножество из 8 высококачественных испытаний, которые вместе включали оценку тревожности, депрессии, настроения, стресса, общего психического здоровья, гнева, положительных и отрицательных эффектов, самооценки, удовлетворенности жизнью, социального взаимодействия и самооценки здоровья. . Было обнаружено, что тайцзи оказал значительный положительный эффект в 13 из 15 исследований и в 6 из 8 высококачественных исследований.Более ранние обзоры показали, что тайцзи улучшает психосоциальное благополучие. 55–57

Влияние тайцзи на самооценку оценивалось в 3 РКИ. 58 Все эти исследования показали повышение самооценки по сравнению с контрольными группами, но только в одном из них были получены статистически значимые результаты между группами. 58 В ходе этого исследования была рандомизирована 21 женщина с диагнозом «рак груди», завершившая курс лечения в течение последних 30 месяцев, для получения 12-недельного курса тайцзи или психологической поддержки 3 раза в неделю.Обзор 51 исследования общих упражнений показал, что аэробные упражнения эффективны для повышения самооценки. 59

Управление стрессом

Наиболее логичное клиническое применение техник «разум-тело» — это снижение стресса. Из 5 РКИ 4 обнаружили значительную связь между тайцзи и цигун и положительным влиянием на стресс.

  1. Положительные эффекты были обнаружены в исследовании 2008 г. 60 , в котором оценивалась популяция, инфицированная вирусом иммунодефицита человека (средний возраст 42 года, n = 252), рандомизированная для занятий Тайцзи в течение 90 минут один раз в неделю в течение 10 недель или в группу когнитивно-поведенческой релаксации, группу духовного роста или контрольную группу из списка ожидания.

  2. Исследование, проведенное в 2001 г. 61 , в котором использовалась здоровая гериатрическая популяция (средний возраст 73 года, n = 72), рандомизированная для занятий тайцзи в течение 1 часа два раза в неделю в течение 24 недель по сравнению с контрольной группой из списка ожидания, также было обнаружено, что Тайцзи снижает стресс.

  3. Тайцзи снижает стресс в исследовании, проведенном в 1996 году 62 , в котором оценивалось состояние здоровья пожилых людей (средний возраст 67 лет, n = 20), которые практиковали тайцзи в течение 2 часов, один раз в неделю на 10 занятий по сравнению с группа обычной физической активности.

  4. Положительные эффекты были обнаружены в исследовании 1992 г. 45 , в котором изучались здоровые взрослые (средний возраст 36 лет, n = 96), которые прошли один часовой сеанс тайцзи по сравнению с медитацией, быстрой ходьбой или нейтральное чтение.

  5. Одно РКИ не дало положительных результатов; исследование, проведенное в 2007 году 63 , в котором оценивали людей с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава (средний возраст 70 лет, n = 152), которые практиковали тайцзи по часу два раза в неделю в течение 12 недель, не обнаружило значительных различий по сравнению с гидротерапией или контролем из списка ожидания. группа.

Во всех исследованиях использовались субъективные измерения стресса, в 1 измерялась температура тела, в 2 — измерялись уровни кортизола в слюне, 60 , которые снизились в результате практики тайцзи.

Настроение, тревога и депрессия

Семь РКИ показали, что тайцзи значительно улучшает настроение, в том числе:

  • Исследование 2011 года с участием 100 амбулаторных пациентов (средний возраст 67 лет) с систолической сердечной недостаточностью, получавших 12-недельное лечение. Программа упражнений тайцзи или обучение по расписанию.

  • Исследование, опубликованное в 2009 году, произвело рандомизацию 21 женщины с ожирением на 2-часовой еженедельный сеанс тайцзи или обычную структурированную программу упражнений и обнаружило, что только в группе тайцзи улучшилось настроение.

  • Положительное влияние на настроение также было обнаружено в исследовании 2005 года, в котором участвовали 38 взрослых (20–60 лет) с продвинутой стадией ВИЧ / СПИДа, которые участвовали в 8-недельных занятиях два раза в неделю по 1 часу тайцзи по сравнению с аэробными упражнениями или упражнениями. обычная деятельность. 64

  • Исследование 1995 года с участием 135 здоровых, сидячих взрослых (средний возраст 53 года), которые практиковали тайцзи в течение 45 минут, 3 раза в неделю, в течение 16 недель, сообщило об улучшении настроения по сравнению с контрольными группами упражнений и релаксации. 65

  • Три из описанных ранее испытаний 45,60,61 также показали улучшение настроения.

РКИ 66 не обнаружило значительного влияния тайцзи на настроение. В этом испытании было рандомизировано 22 проживающих в сообществе участников (средний возраст 68 лет) с остеоартритом нижних конечностей на 12 недель занятий тайцзи два раза в неделю по 1 часу или в контрольную группу. Было обнаружено, что тай-чи улучшает боль, физическую активность и другие симптомы артрита (измеряется с помощью шкалы самоэффективности артрита), а также улучшает общее состояние здоровья, но не приводит к статистически значимой разнице в настроении.

Десять РКИ исследовали влияние тайцзи на тревожность, 9 из которых показали значительный положительный эффект.

  • Японское испытание 67 в 2010 году оценило 34 проживающих в общинах пожилых участников с церебрально-сосудистым расстройством, которые были рандомизированы для получения тай-чи или стандартной реабилитации в групповых занятиях один раз в неделю в течение 12 недель. Участники группы тайцзи испытали улучшение качества сна, тревогу / бессонницу и депрессию.

  • Исследование, проведенное в 2008 году 33 , рандомизировало 20 пациентов с ревматоидным артритом на 12 недель занятий тайцзи или контроля внимания два раза в неделю. Участники группы тайцзи испытали большее облегчение тревожности и депрессии, чем участники контрольной группы.

  • Исследование, проведенное в 2007 году. 35 65 пациентов (средний возраст 70 лет) с хронической сердечной недостаточностью получали 16 недель занятий тайцзи два раза в неделю или стандартную медицинскую помощь без физической реабилитации.Они сообщили, что в обеих группах наблюдалось значительное снижение показателей тревожности, не было обнаружено межгрупповых различий в тревожности и было обнаружено, что депрессия уменьшалась только в группе тайцзи.

  • Исследование, проведенное в 2007 году 68 84 пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни (средний возраст 70 лет), сравнило Тайцзи с упражнениями с низкой отдачей в течение 12 недель и обнаружило, что обе группы пациентов испытали улучшение состояния тревоги.

  • Исследование, проведенное в 2003 году 69 с участием 76 здоровых людей (средний возраст 52 года), выявило снижение тревожности у участников, которые получали 12 недель 50-минутных занятий тайцзи 3 раза в неделю по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

  • Уменьшение тревожности также было обнаружено в 3 РКИ, описанных ранее. 45

  • Одно рандомизированное контролируемое исследование, описанное ранее 63 , не выявило значительного влияния на тревожность.

Четырнадцать РКИ оценивали влияние тайцзи и цигун на симптомы депрессии, 13 из которых дали положительные результаты. Некоторые из этих РКИ уже описаны. 67

  • Одинарное слепое, 12-недельное исследование 70 участников с фибромиалгией (средний возраст 50 лет, n = 66), опубликованное в 2009 году, показало, что тайцзи дает больше улучшений при депрессии, чем растяжка и хорошее самочувствие. образовательная группа.

  • Другое одинарное слепое 12-недельное испытание в 2009 г. 71 рандомизировало 40 пациентов (средний возраст 65 лет) с остеоартритом коленного сустава для получения либо тайцзи, либо оздоровительного обучения и растяжки, и обнаружило, что пациенты в группе тайцзи испытали большее улучшение при депрессии.

  • В ходе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в 2008 году, оценивалось 14 пожилых пациентов, проживающих в общинах, из психогериатрической амбулаторной клиники, которые были рандомизированы для прохождения трехмесячной интервенции тай-цзи или для контроля из списка ожидания.Только в группе тайцзи наблюдалось улучшение симптомов депрессии.

  • Испытание, проведенное в 2007 году, произвело рандомизацию 112 здоровых пожилых людей (в возрасте 59–86 лет) на 25 недель занятий тайцзи или санитарного просвещения. У участников обеих групп улучшились симптомы депрессии.

  • РКИ в 2005 г. 72 из 291 женщины и 20 мужчин (в возрасте 70–97 лет), набранных из 10 подходящих пар мест общего проживания, обнаружили, что 48 недель тайцзи привели к значительно большему снижению депрессии, чем оздоровление. образование ( P <0.001).

  • Китайское испытание в 2004 г. 21 рандомизировало 14 пожилых людей (средний возраст 73 года) с депрессией на 12 недель тайцзи 3 раза в неделю по 45 минут или в контрольную группу из списка ожидания. Только в группе тайцзи наблюдалось улучшение симптомов депрессии.

  • Испытание в 1998 г. 73 51 пациента в возрасте от 18 до 60 лет с хронической болью в пояснице сообщили об улучшении депрессивных симптомов по сравнению с контрольной группой после 6 недель занятий тайцзи один раз в неделю в течение 90 минут.

  • Только в одном рандомизированном контролируемом исследовании не было обнаружено доказательств того, что тайцзи и цигун эффективны в снижении депрессивных симптомов или оказывают какое-либо влияние на тревожность или управление стрессом. 63

Большинство этих исследований проводилось на популяциях пациентов без известных психических расстройств. Только в 2 исследованиях участвовали участники с клинически диагностированной депрессией. 72 Обзор 74 тайцзи и цигун у пожилых людей, проведенный в 2009 году, выявил 36 клинических испытаний с 3799 участниками и пришел к выводу, что практика тайцзи и цигун вызывает значительное улучшение при депрессии и тревоге.Тайцзи особенно рекомендуется в качестве лечения первой линии легкой депрессии у пожилых людей, учитывая его известные преимущества в улучшении баланса и сокращении падений. 75 Депрессия и падения связаны сложной двунаправленной связью. 76 Использование антидепрессантов также связано с падениями, 77 особенно селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, которые в большей степени связаны с хрупкими переломами, чем другие классы психотропных препаратов. 78,79

С другой стороны, недавние исследования дали неоднозначные результаты по эффективности тайцзи и цигун для предотвращения падений. В одном метаанализе Кокрановского сотрудничества 80 было обнаружено, что тайцзи оказывает умеренное влияние на сокращение падений среди гериатрических групп населения, а второй метаанализ 81 обнаружил недостаточные доказательства в поддержку использования тайцзи для предотвращения падений. . Одним из самых последних РКИ по изучению тайцзицюань в качестве меры профилактики падений на уровне общины было многоцентровое исследование в 11 центрах, проведенное в Новой Зеландии. 82 В общей сложности 684 пожилых человека, проживающих в общинах и имеющих по крайней мере 1 фактор риска падений, были рандомизированы для получения 20-недельного курса тайцзи один раз в неделю, тайцзи два раза в неделю или общих физических упражнений один раз в неделю. Во всех группах снизилась частота падений; однако не было статистически значимой разницы между группами в течение 17-месячного периода наблюдения.

Нарушение сна

Тайцзи и цигун также могут улучшить качество сна, что окажет соответствующее влияние на психическое здоровье.

  • РКИ 6 Тайцзи для улучшения качества сна у пожилых людей с умеренными нарушениями сна рандомизировано 67 112 участников для получения 25-недельного курса Тайцзи или санитарного просвещения. Исследование показало, что участники группы тайцзи с большей вероятностью добились ответа на лечение и продемонстрировали глобальное улучшение качества сна.

  • Второе РКИ 83 в гериатрической популяции (в возрасте 60–92 лет) (n = 118) обнаружило, что тайцзи, выполняемый в течение часа, 3 раза в неделю в течение 24 недель, был более эффективным, чем обычные упражнения. улучшение качества сна и дневной сонливости.

  • Третье рандомизированное контролируемое исследование, 67 , описанное ранее, показало, что 12 недель занятий тайцзи один раз в неделю были более эффективными для улучшения качества сна, чем контрольная группа реабилитации. Хронические проблемы со сном связаны с ухудшением состояния здоровья и депрессивными симптомами. 84

  • Четвертое рандомизированное контролируемое исследование 85 назначило 102 участника, проживающего в общинах (средний возраст 68,9 года) во Вьетнаме, для получения 6 месяцев обучения Тайцзи или для поддержания своей повседневной активности.По сравнению с контрольной группой, люди в группе тайцзи испытали значительное улучшение качества сна, баланса и когнитивных способностей.

Злоупотребление психоактивными веществами

Китайское РКИ 86 из 86 пациентов, рандомизированных в группу лечения цигун, группу лечения или контрольную группу без лечения, сообщили, что участники группы цигун испытали сравнительно меньше симптомов отмены. Цигун также был отмечен как более низкий уровень рецидивов и улучшение показателей тревожности.В нерандомизированном контролируемом исследовании с участием 248 пациентов из краткосрочной программы лечения в стационаре, которые самостоятельно выбрали участие в программе медитации цигун или программе управления стрессом плюс релаксации, сообщается, что участники цигун испытали более высокий процент завершения лечения и большее снижение тяги к еде. 87 Участникам была предложена медитация цигун дважды в день, 5 или более дней в неделю, в общей сложности в течение 2 недель. В исследовании было отмечено, что женщины-участники цигун сообщили о значительно более выраженном снижении тревожности и абстиненции, чем в любой другой группе.

Когнитивное функционирование

Опубликованные промежуточные результаты годичного китайского рандомизированного контролируемого исследования 88 предполагают, что тайцзи может дать когнитивную пользу. В ходе исследования было рандомизировано 389 гериатрических участников с деменцией или легкими когнитивными нарушениями, вызванными амнезией, в группу тайцзи или группу укрепляющих и тонизирующих упражнений. После 5 месяцев тренировок раз в три недели обе группы показали улучшение общей когнитивной функции, задержку воспоминаний и субъективные жалобы. Только группа тайцзи сохранила стабильную клиническую оценку деменции и показала улучшение зрения.

Другое рандомизированное контролируемое исследование с участием здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе (средний возраст 69 лет, n = 132), показало, что занятия тайцзи улучшили когнитивную функцию лучше, чем западные группы упражнений или контроля внимания. Улучшение когнитивных функций сохранялось в течение 12-месячного периода наблюдения. Ранее описанное рандомизированное контролируемое исследование показало, что тайцзи улучшает скорость моторики и зрительное внимание у пожилых людей.

Болезнь Паркинсона

РКИ в 2012 г. 89 из 195 пациентов обнаружили, что 24 недели тайцзи были более эффективными, чем тренировки с отягощениями или растяжка, для улучшения результатов первичного равновесия (максимальное движение и контроль направления).Группа тай-чи также показала лучшие результаты, чем группа на растяжку, по всем параметрам вторичного баланса, включая силу, функциональную досягаемость, тесты на время подъема и подъема, оценку моторики и количество падений. Группа Тайцзи показала лучшие результаты, чем группа сопротивления, по длине шага и функциональному размаху. Эффект от занятий тайцзи сохранялся через 3 месяца после окончания вмешательства, и серьезных побочных эффектов не наблюдалось. Исследование пришло к выводу, что тайцзи, по-видимому, уменьшает нарушения баланса у пациентов с болезнью Паркинсона от легкой до умеренной, с дополнительными преимуществами улучшения функциональных возможностей и уменьшения падений.

Другие испытания тайцзи и цигун на популяциях с болезнью Паркинсона дали аналогичные результаты. РКИ в 2008 году (n = 33) показало, что 20 часовых занятий тайцзи были эффективны для улучшения некоторых показателей баланса и улучшения самочувствия по сравнению с контрольной группой без вмешательства. 90 В другом рандомизированном контролируемом исследовании (n = 30) было обнаружено, что 12-недельная программа тайцзи была эффективной в снижении числа падений и замедлении функционального спада.

Травматическое повреждение головного мозга

В связи с повышенным интересом к черепно-мозговой травме (ЧМТ) рандомизированное контролируемое исследование 20 пациентов с ЧМТ показало, что участие в цигун улучшило настроение и самооценку по сравнению с контрольной группой, не выполняющей упражнения, но не обнаружило разницы в показателях. физическое функционирование между группами.Участники этого исследования посещали сеанс упражнений цигун в течение 1 часа в неделю в течение 8 недель, в то время как контрольные участники занимались общественной и досуговой деятельностью, не связанной с упражнениями. Второе РКИ 91 оценивало 18 участников с ЧМТ, отнесенных либо к контрольной группе ожидания, либо к группе Тай Чи, и обнаружило, что Тай Чи давал краткосрочные преимущества после ЧМТ. У участников 6-недельного курса тайцзи улучшились результаты по HRQOL, самооценке и настроению. Пациенты с ЧМТ часто страдают от когнитивных, эмоциональных и психических расстройств. 92

См. Сводку РКИ тайцзи и цигун при психических расстройствах.

Таблица 1

Краткое изложение РКИ тайцзи и цигун при психических расстройствах

Положительные результаты Отрицательные результаты
Депрессия Тринадцать 9 исследований 11 значительных положительных результатов , 21,33,34,61,63,65–73,93 ; только 2 с клинически диагностированной депрессией 21,72 Одно исследование не обнаружило влияния на депрессивные симптомы 63
Стресс Четыре исследования со значительными положительными результатами, 60 субъективных оценок стресса, 45, 60–63 температура тела, 62 и уровни кортизола в слюне 45,60 Одно исследование не обнаружило влияния на субъективные показатели стресса 63
Тревога Восемь исследований со значительными положительными эффектами 67 Одно исследование дало отрицательные результаты по тревожности 35,63
Настроение и психологическое благополучие Семь исследований со значительными положительными эффектами 93,94 Одно исследование не обнаружило положительного влияния на настроение 66
Самооценка Одно исследование со значительными положительными эффектами 58 9 0008 Два без положительного эффекта 65,95
Болезнь Паркинсона Три исследования со значительными положительными эффектами 89,90,96
TBI Два исследования со значительными положительными эффектами 91 , 97 Не сообщалось
Нарушение сна Три исследования со значительными положительными эффектами 67,83,91 Не сообщалось
Злоупотребление психоактивными веществами Одно исследование со значительными положительными эффектами

12 86

90
Не сообщалось
Когнитивное функционирование Два исследования со значительными положительными эффектами 88,98 Не сообщалось

РЕЗЮМЕ / ОБСУЖДЕНИЕ

Дополнительные подходы к фармакологическим методам лечения

который можно использовать в c сочетание с фармакологическим лечением.Нефармакологические подходы к психическим расстройствам особенно важны, учитывая, что многим пациентам не удается достичь симптоматической ремиссии и функционального восстановления с помощью фармакотерапии первой линии. 99,100 Лечение необходимо в дополнение к фармакотерапии, чтобы помочь пациентам достичь ремиссии, уменьшить симптомы психических расстройств и улучшить социальное и медицинское функционирование. 101

Ограниченное исследование специально оценило тайцзи и цигун как комбинированное лечение с фармацевтическим вмешательством.Исследование пожилых людей, страдающих большой депрессией, показало, что дополнительное использование тайцзи увеличивает эффективность эсциталопрама (Lexapro). В исследовании было рандомизировано 73 человека с частичным ответом на эсциталопрам, которые продолжали принимать эсциталопрам ежедневно, на 10-недельный курс тайцзи или санитарного просвещения. Люди в группе тайцзи с большей вероятностью сообщали о большем уменьшении депрессивных симптомов и достижении ремиссии депрессии (F [5, 285] = 2,26; P <0,05). Эти люди также показали большее улучшение физического функционирования HRQOL (взаимодействие группы × время: F [1, 66] = 5.73; P = 0,02) и познания (т.е. память; взаимодействие группы × время: F [1, 65] = 5,29; P <0,05), а также снижение маркера воспаления, CRP (эффект времени : F [2, 78] = 3,14, P <0,05 и тренд группы × время в период после лечения: F [1, 39] = 2,91; P = 0,10). 14

Клинические рекомендации

Нет убедительных доказательств того, что тайцзи и цигун эффективны в качестве основного или дополнительного лечения психических расстройств.Лишь некоторые психические и неврологические расстройства были специально оценены в литературе. Поскольку доказательства тайцзи и цигун продолжают развиваться, многообещающие результаты нескольких РКИ показывают, что это потенциально эффективные методы лечения для снижения стресса, тревоги, депрессии и плохого настроения, а также для повышения самооценки и общего психосоциального благополучия. . Результаты рандомизированных контролируемых исследований, посвященных оценке тайцзи и цигун для конкретных психических заболеваний, показывают, что они могут быть эффективными для улучшения симптомов болезни Паркинсона, ЧМТ, нарушения сна, злоупотребления психоактивными веществами и когнитивных нарушений.По-прежнему существует острая необходимость в методологически надежных исследованиях тайцзи и цигун при психических расстройствах. Множественные РКИ могли дать смешанные результаты по эффективности тайцзи и цигун для конкретных показаний из-за различий в дизайне, сравнениях, популяциях пациентов и вмешательствах. 54 Несколько исследований оценивали популяции пациентов с диагностированными психическими расстройствами.

Учитывая, что тайцзи и цигун являются нефармакологическими и неинвазивными методами лечения, рекомендовать эти упражнения пациентам с психическими расстройствами, как правило, кажется подходящим вариантом для врачей, особенно при состояниях, которые были изучены в РКИ.Независимо от того, могут ли тайцзи и цигун улучшить исходы при конкретных заболеваниях, значительные доказательства подтверждают утверждение о том, что тайцзи и цигун могут улучшить качество жизни и психическое здоровье. Тайцзи и цигун могут быть особенно подходящими для пациентов с сопутствующими физическими заболеваниями, которые, как известно, реагируют на практику тайцзи и цигун, в гериатрических группах населения, которые более восприимчивы к побочным эффектам фармакологической терапии, или пациентам, которые предпочитают упражнения или умственные способности. -корпусные практики.

Качество инструктора может повлиять на результаты лечения пациентов, но это не рассматривалось в клинических исследованиях.Не существует лицензирующего органа, регулирующего деятельность учителей тайцзи, и нет сертифицирующего органа, который четко различает более квалифицированных инструкторов. Потребители на этом рынке в основном полагаются на молву и местную репутацию. Хотя тайцзи традиционно преподается индивидуально или в классе, для пациентов, которые физически или финансово не могут учиться лично или которые предпочитают учиться самостоятельно, публично доступны различные программы домашних упражнений. Например, компания Beachbody, LLC (Санта-Моника, Калифорния), разработчик популярной программы домашних упражнений P90X , продает домашний DVD с программой упражнений Тай-Чи Tai Cheng .

Стиль, частота и продолжительность занятий менялись. Преобладающим стилем тайцзи, использованным в РКИ, оцениваемых в этом обзоре, был стиль Ян или краткая форма стиля Ян. Большинство стилей схожи на практике, хотя практикующие часто утверждают, что один стиль лучше. Пока неясно, есть ли какая-то выгода от одного стиля по сравнению с другим. Независимо от формы оценки тайцзи, в большинстве исследований участники практиковали от 30 минут до 2 часов от 1 до 3 раз в неделю.Клиницисты, прописывающие тайцзи, должны рекомендовать пациентам заниматься на постоянной основе не менее 30 минут 3 раза в неделю. В качестве альтернативы эти рекомендации можно оставить опытному инструктору. Продолжительность практики в литературе обычно находится в диапазоне от нескольких недель до нескольких месяцев, хотя исследования показали как краткосрочную пользу от всего лишь одного занятия, так и долгосрочную пользу у многолетних практикующих. Сравнительные исследования эффективности еще не рассматривали оптимальную продолжительность упражнений.

Сноски

КЛЮЧЕВЫЕ ССЫЛКИ

14. Лаврецкий Х., Альштейн Л.Л., Олмстед Р.Э. и др. Дополнительное использование тайцзи-чи усиливает лечение гериатрической депрессии эсциталопрамом: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Geriatr Psychiatry 2011; 19 (10): 839–50.

22. Li JY, Zhang YF, Smith GS, et al. Качество отчетности о рандомизированных клинических испытаниях вмешательств тайцзи — систематический обзор. На основе доказательств, дополнение Alternat Med 2011; 2011: 383245.

23.Янке Р., Ларки Л., Роджерс С. и др. Комплексный обзор преимуществ цигун и тай-чи для здоровья. Am J Health Promoot 2010; 24 (6): e1–25.

53. Ван Ч., Баннуру Р., Рамель Дж. И др. Тайцзи о психологическом благополучии: систематический обзор и метаанализ. BMC Complement Altern Med 2010; 10:23.

54. Ван В.С., Чжан А.Л., Расмуссен Б. и др. Влияние тайцзи на психосоциальное благополучие: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. J Acupunct Meridian Stud 2009; 2 (3): 171–81.

56. Ван С., Колле Дж. П., Лау Дж. Влияние тайцзи на результаты здоровья пациентов с хроническими состояниями: систематический обзор. Arch Intern Med 2004; 164 (15006825): 493–501.

89. Ли Ф., Хармер П., Фицджеральд К. и др. Тайцзи и постуральная стабильность у пациентов с болезнью Паркинсона. N Engl J Med 2012; 366 (6): 511–9.

Обновления здоровья, связанные с Covid-19, 14.04.20 — Дженни Дул-Фрост

Обновления здоровья, связанные с Covid-19, 14.04.20,

Я перегружен информацией! Я уверен, что вы чувствуете то же самое.Но очень важно оставаться в курсе
по мере появления новой информации. Новые факты о
масках, травах, добавках, лекарствах, правилах нашего социального поведения, случаях заражения и смерти от COVID-19, местных и международных новостях, и даже правилах в продуктовых магазинах, закрытии парков и т. Д. Продолжайте поддерживать себя с позитивной благодарностью каждый день, оставайтесь дома как можно больше. Пожалуйста, просмотрите ссылки ниже, рекомендацию Qigong
, виртуальную йогу везде в Интернете, приложения для медитации и мою любимую музыку
прямо сейчас с медитацией.Некоторая повторяющаяся информация о ветвях оздоровительной акупунктуры
. Что касается бузины, пожалуйста, прочтите исследование доктора Сонга
по этому поводу … Имейте в виду, что исследования в отношении
Covid-19 ~

меняются почти ежедневно.

Новые ссылки для чтения: эти прекрасные врачи исследовали Covid-19 и представили нам
подробных сведений. Я разместила их на веб-сайте Branch of Wellness Acupuncture
, а также на страницах Facebook / Instagram:
1. Доктор Элиза Сонг, доктор медицинских наук: Healthy Happy Kids, «Коронавирус:
. Что педиатр хочет, чтобы вы знали», посмотрите ее блог
2 .Д-р Терри Уолс, доктор медицины: Что вы можете сделать, чтобы снизить риск осложнений

Попробуйте что-нибудь новенькое, например цигун! Проверьте ссылки в конце информационного бюллетеня!
HoldenQigong.com
Также вы можете зайти на YouTube и поискать моего учителя Ли Холдена: «20 минут
Утреннее упражнение Ци Гун от Ли Холдена». У него есть много других видеороликов, за которыми стоит следить.
Цигун — активная медитация с дыханием; Такое ощущение, что после цигун вам сделали сеанс иглоукалывания
. Перемещая нашу собственную энергию ци, мы создаем движение в нашей циркуляции, мы создаем тепло нашего собственного тела, снимаем стресс и боль, и мы
становимся единым целым с нашим телом и разумом.

Питер Дедман — еще один ведущий учитель и преподаватель традиционной китайской медицины / акупунктуры. Он создал видео на YouTube, чтобы помочь укрепить легкие и помочь вылечиться от Covid-19:
«Ввиду коронавируса, нацеленного на легкие, я сделал это 20-минутное видео о трех практиках цигун, которые помогают укрепить легкие: 1. глубокая. , медленное дыхание нижней частью живота, 2. два движения цигун на благо легких, 3. хлопанье и массирование легочного канала / меридиана и грудной клетки ».

Медитируйте ежедневно! Такие приложения, как Calm и Head Space, великолепны.Есть много
мировых молитв, которые стоит искать, также перечисленные в социальных сетях. Посмотрите звуки Sky Redhawk и музыку для флейты на YouTube. Он приносит природу в ваше тело ~

Поскольку сейчас весна, это означает, что снаружи так красиво, полно полевых цветов, трав и цветущих дубов; а также это означает, что возникла сезонная аллергия, а также клещи. Пожалуйста, приготовьте D-Hist и / или китайские травы Clear Sinus, чтобы не заразиться. Пожалуйста, проверьте себя и своих собак на наличие клещей после походов / прогулок!

Маски для лица: стоит ли их носить? Да, если вы собираетесь выйти на публику.Пожалуйста,
см. Ссылку ниже, если вы хотите создать свою собственную или поддержать кого-то в вашем районе, кто их делает.

Уровень бессимптомного носительства составляет от 25 до 50%, и передача может происходить
только после разговора с этими людьми. Таким образом, наденьте маску. Сохраните хирургические маски
и маски N95 для медицинских работников, пожалуйста, подарите их!
Физическое дистанцирование — наш основной способ предотвратить COVID-19.

Повторить инфо. но все еще важно: отделения Wellness Acupuncture
все еще временно закрыты из-за Covid-19, НО:

** Дженни доступна для телемедицинских консультаций по телефону или Facetime:
, пожалуйста, позвоните, если у вас появились какие-либо симптомы гриппа, чтобы мы могли немедленно обратиться к
.Или, если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, Дженни может «встретиться» с вами в течение 15-30 минут. Мы также можем выставить счет некоторым страховым компаниям
за телездравоохранение.

*** Офис в Арройо Гранде открыт для вывоза у тротуара
трав / добавок по вторникам и четвергам с 1:00 до 4:00.

*** Офис Atascadero: звоните в офис, и Дженни может встретиться с вами

*** Филиалы Интернет-магазина Wellness Acupuncture: Ссылка Fullscript:
Интернет-магазин Fullscript
Вы можете создать свой собственный логин, чтобы делать покупки для большинства товаров, которые мы храним в нашем офисе
.Примечание: Metagenics, Orthomolecular, Apex Energetics,
HerbPharm, BluePoppy, Microbiome Labs (Megasporebiotics) находятся в
магазине Fullscript. Если вам нужен стандартный процесс, Evergreen
Herbs, Calm и т. Д. товар, пожалуйста, позвоните в офис, и вы можете забрать его
тротуар.

Рекомендуемые травы / добавки для регулирования вашей иммунной системы:
Доза буферного витамина C: 2000 мг / день

ПРИМЕЧАНИЕ: Бузина: прочтите исследование доктора Элизы Сонг по бузине и Covid-19 в указанной выше статье.Обычно бузина — прекрасное естественное средство от простуды / гриппа, но в случае Covid-19 мы должны избегать этого в настоящее время из-за природы цитокинового шторма с вирусом. Сейчас по этому поводу ведутся дальнейшие исследования.

Доза витамина D3 / K2: 5000-10 000 МЕ / день, может увеличиться до 20 000-50 000, если вы
чувствуете, что заболели (например: 50 000 МЕ / день в течение 3 дней, если вы чувствуете
первоначальное начало простуды / гриппа. а затем уменьшиться до 10,000IU)

Цинк

Масло печени трески (натуральные витамины A и D)
(другие добавки, которые отлично подходят для повышения иммунитета, такие как лизин, кверцетин,

Глутатион, CoQ10, CBD полного спектра и т. Д.)

Immuplex: Иммуностимулирующий мультивитамин из цельной пищи для желез

Cellular Vitality: мульти-пищевой продукт

Магний: успокаивает стресс, помогает уснуть, расслабляет мышцы, повышает иммунитет

Травы: (много чудесных трав для уничтожения вирусов / бактерий)

Гань Мао Лин или Инь Цяо да! Если вы находитесь рядом с больными людьми, путешествуете,
и если у вас есть начальные симптомы (принимайте по 4 таблетки 3-4 раза в день в течение 3-5 дней
в зависимости от ваших симптомов)

Кордицепс, эхинацея, астрагал (противовирусный), женьшень для регулирования иммунитета.
Остановитесь, если заболели; нам нужно будет заменить травы на Lonicera, Andrographis,
и другие травы, очищенные от токсинов / вирусов

Вирацид из Orthomolecular, противовирусная смесь

Травяной спрей для горла от Standard Process или Thieves от Young Living
(коронавирус прикрепляется к тканям носа / горла и может оставаться до 2 дней, прежде чем поползет в легкие. Вот почему нетти пот ежедневно отлично подходит и травяной спрей для горла может убить вирус при контакте)

Масло орегано 5 капель 2 раза в день (противовирусное)

Экстракт оливковых листьев (противоинфекционный)

Lonicera Complex / Цветок жимолости: изгоняет и уменьшает симптомы
простуды и гриппа.Поддерживает легкие

Андрографис, он же Чуань Синь Лянь: убивает вирусный токсин

Образ жизни:
Ешьте цельные продукты
Занимайтесь спортом на открытом воздухе
Сон
Сделайте свой собственный костный бульон (на сайте есть рецепт / информация) и выпейте / приготовьте суп
Пейте половину своего веса в унциях воды в день
Сухая чистка кожи для очищения
Netti Pot ежедневно с физиологическим раствором
И все мы знаем о мытье рук и чихании локтем!

Берегите свое здоровье и держитесь крепче!

Пожалуйста, возьмите тайм-аут от ваших устройств и новостей в течение одного дня / недели.

Освежитесь!

Мы очень по вам скучаем!

Интернет-магазин Fullscript Регистрация
Как сшить маску для лица
Цигун Ли Холдена
Цигун Лунг Питера Мертвеца
Музыка для флейты Скай Редхока

Тайцзи и цигун: преимущества

Что такое цигун?

Ци Гун — это легкое упражнение, разработанное в Китае более 4000 лет назад, которое использовалось для лечения и профилактики на протяжении многих веков. Ци Гун включает в себя движение всего тела, сосредоточение разума и глубокое дыхание, которое открывает энергетические пути тела, способствует плавному потоку энергии и восстанавливает гармонию органов.Эта практика самосовершенствования дает сильные исцеляющие результаты. Это также отличное средство против старения.

Ци Гун также называют «Медитацией в движении», которая приносит пользу телу, разуму и духу.

Существует много видов и различных форм цигун. Они различаются движениями и позами. Однако все формы цигун имеют одинаковые преимущества, некоторые из них более целенаправленны, чем другие. Некоторые могут быть нацелены на определенные болезни.

Что такое тайцзи?

Тайцзи — внутреннее боевое искусство, возникшее 400 лет назад.Как внутреннее боевое искусство, оно имеет множество практических применений. Однако, в отличие от кунг-фу или ушу, оно включает в себя серию медленных медитативных движений тела, которые изначально были предназначены для самообороны, а теперь используются для укрепления здоровья, внутреннего мира, исцеления, расслабления и предотвращения болезней. Тайцзи считается более высоким уровнем цигун или более высоким уровнем практики ци.

«Мастера тайцзи используют внутреннюю энергию и движения, слишком тонкие для большинства людей, чтобы их можно было наблюдать, что отражено в представлении о том, что« четыре унции могут отклонить тысячу фунтов.«На этом высоком уровне мастерства защитник может использовать небольшое количество энергии, чтобы нейтрализовать гораздо большую внешнюю силу атакующего».

Сегодня и тайцзи, и цигун в основном используются с пользой для здоровья. Его можно выполнять в группах или в одиночестве. Это требует сосредоточенности и внимательности, включая правильное дыхание и осанку. Если все сделано правильно, тайцзи и цигун могут принести огромную пользу здоровью, как перечисленные выше. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать тайцзи или цигун или стать членом Института лечения тайцзи и цигун.

Обуздайте свою ци

В китайской мысли Ци или (фонетически пишется) ци — это основная жизненная энергия Вселенной. Он невидим, но присутствует в воздухе, воде, пище и солнечном свете. В теле ци — невидимая жизненная сила, поддерживающая жизнь. Все мы рождаемся с унаследованным количеством ци, и мы также получаем ци из пищи, которую едим, и воздуха, которым дышим. В цигун и тайцзи считается, что на дыхание приходится наибольшее количество полученной ци, потому что тело использует воздух больше, чем любое другое вещество.Баланс нашего физического, умственного и эмоционального уровней влияет на уровень ци в теле. Если баланс нарушен, вам может быть поставлен диагноз «Болезнь».

Ци проходит через тело по каналам, называемым меридианами. Существует 12 основных меридианов, соответствующих 12 основным органам, определенным в традиционной китайской системе: легкие, толстый кишечник, желудок, селезенка, сердце, тонкий кишечник, мочевой пузырь, почки, печень, желчный пузырь, перикард и «тройной». теплее », который представляет всю область туловища.С каждым органом связана ци, и каждый орган взаимодействует с определенными эмоциями на ментальном уровне.

Преимущества тайцзи и цигун:

· Отложить процесс старения и привести к долголетию

· Повышение гибкости

· Укрепление мышц и сухожилий

· Повышение силы и выносливости

· Помощь в лечении:

— Болезни сердца

— Высокое кровяное давление

— Артрит

— Расстройства пищеварения

— Аутоиммунное заболевание

— Депрессия, тревога

— Лечение и профилактика рака

· Улучшение равновесия и снижение риска падения

· Повышение психического здоровья

· Повышение аэробной способности

· Снижение стресса

· Уменьшает симптомы фибромиалгии или боли

Вопросы и ответы с доктором.Айхан Кун

www.draihankuhn.com

Вопрос: Что такое тайцзи и цигун?

A: Тайцзи и цигун — это мягкие упражнения, которые включают медленную круговую медитацию в движении, которое исходит из внутренней энергии и проявляется внешне.

Вопрос: В чем разница между тайцзи и цигун?

A: Ци Гун намного проще, чем Тайцзи, и легко увидеть результаты. Тайцзи — это более высокий уровень цигун, и его необходимо правильно изучать и правильно практиковать.Преимущества аналогичны, но тайцзи гораздо глубже и требует большей дисциплины. Так как тайцзи имеет более широкое имя и большинство людей слышали о тайцзи больше, чем о цигун, люди просят уроки тайцзи чаще, чем уроки цигун. Но я рекомендую людям с заболеваниями сначала заняться цигун.

Вы можете найти информацию в моей книге «Естественное исцеление с помощью цигун».

Вопрос: Как тайцзи и цигун помогают в исцелении и профилактике?

A: Тайцзи и цигун похожи на медитацию в движении и внутреннюю практику, она включает в себя очень контролируемые движения, производит внутреннюю энергию и способствует потоку энергии в теле.Этот плавный поток энергии уравновешивает системы органов, вегетативную нервную систему и открывает меридиональные пути тела. (Меридианные пути подобны энергетическим путям, которые при ограничении могут привести к болезни или недомоганию.) Следовательно, он способствует заживлению, укрепляет иммунную функцию и помогает предотвратить болезни.

В: Я занятой человек, как мне найти время для занятий тайцзи или цигун?

A: Мы все заняты в этом быстро меняющемся мире. Но если мы не будем уделять время себе, наше здоровье действительно ухудшится.В 24 часа в сутки вам не нужно быть занятым каждый час. Вам просто нужно 30 минут в день, чтобы практиковать упражнения для самоисцеления, которые значительно улучшат ваше самочувствие. Я тоже очень занят, но обязательно выполняю свои оздоровительные упражнения, такие как тайцзи, цигун или другие упражнения.

Вопрос: Я слышал, что Тайцзи и Ци Гун сложно выучить, и им требуется 10 или более лет, чтобы хорошо научиться, это правда?

A: Тайцзи — непростая задача, но она не так уж и сложна, если вы хотите научиться.Это зависит от того, какого уровня и какой цели вы хотите достичь. Вы можете легко научиться лечению, профилактике и оздоровлению. Чтобы использовать тайцзицюань для борьбы или самозащиты, вам нужно будет изучить больше навыков тайцзи, и это займет больше времени. Однако цигун применим и полезен для всех в любом возрасте. Движения Ци Гун намного проще, чем Тайцзи.

В: Люди думают, что тайцзи и цигун предназначены для пожилых людей, я не старый, поэтому мне не нужны тайцзи или цигун, верно?

A: Тайцзи и цигун кажутся подходящими для пожилых людей, потому что они включают медленные движения тела, которые могут выполнять пожилые люди.Тайцзи и цигун действительно подходят для всех возрастов, включая детей. Более того, когда люди не могут выполнять интенсивные упражнения, они могут выполнять тайцзи и цигун, чтобы получить пользу. Для людей, у которых нет проблем со здоровьем, они могут получить преимущества расслабления, лучшей координации и баланса, лучшей энергии, лучших навыков управления стрессом, большей концентрации и лучших эмоций.

Q: Как долго я должен тренироваться каждый день?

A: Если у вас есть время, вы можете практиковаться от 30 до 60 минут.Если у вас нет времени, даже 20 минут все равно вам пригодятся.

В: Могут ли мои дети изучать тайцзи и цигун?

A: Да, если они хотят учиться. Если вы хотите, чтобы они учились, но они не хотят учиться, это не сработает. Но, по крайней мере, вы можете заставить их попробовать. Я преподавал специальный вид «Тайцзи для молодежи», и он понравился детям. Им может не понравиться традиционная форма, потому что она слишком медленная, но им, скорее всего, понравится форма Тайцзи для молодежи. Видео можно купить на моем сайте: www.draihankuhn.com

Вопрос: Тайцзи и цигун действуют слишком медленно и, похоже, не имеют каких-либо преимуществ. Как это называется фитнесом?

A: Тайцзи и цигун — это не только фитнес, но и имеет гораздо больше преимуществ, чем «фитнес». Это тренировка ума, тела, эмоций и мозга. Мы слишком быстры, слишком быстры, и у нас слишком много возбуждения, меньше терпения, что приводит нас к вспыльчивости, ошибкам, тревоге или депрессии. Нам нужна медленная и заботливая практика, которая поможет нам восстановить нашу энергию и уравновесить наши эмоции.

Вопрос: Как долго мне следует изучать тайцзи или цигун, прежде чем я смогу обучать других?

A: Во-первых, вам необходимо пройти программу подготовки учителей, информацию можно найти в Интернете: www.draihankuhn.com. После обучения вам нужно будет найти способ обучать людей либо в качестве волонтера, либо за плату. Таким образом вы приобретете некоторый педагогический опыт. Когда вы почувствуете себя комфортно и получите хорошие отзывы от своих учеников, вы можете начать преподавать. Начав преподавать, вы многому научитесь на преподавании.Вы также можете улучшить свои навыки тайцзи и цигун. Как только вы начнете этот путь обучения / преподавания, ваша жизнь станет лучше с каждым годом.

В: Я не в хорошей форме, как мне начать изучать тайцзи или цигун?

A: Вы можете начать в любое время, но аккуратно и каждый день. Через некоторое время вы почувствуете себя лучше и сильнее, и тогда вы сможете тренироваться дольше и глубже. На этом веб-сайте мы предлагаем участникам упражнения цигун и тайцзи. Это хороший способ начать без стресса.

Вопрос: Почему люди занимаются тайцзи по-другому?

A: Существует пять традиционных стилей тайцзи, каждый из которых имеет свои особенности. Есть и другие нетрадиционные формы тайцзи. Поэтому вы видите, что они практикуют по-разному. Некоторые инструкторы, изучив тайцзи и цигун, отклоняются от первоначальной формы, поэтому она выглядит иначе.

Q: Я занят в течение дня; можно ли вечером заниматься тайцзи или цигун? Повлияет ли вечерняя практика на мой сон?

A: Да, вы можете заниматься тайцзи и цигун вечером.На самом деле вечерняя практика успокаивает и заряжает энергией, но не влияет на ваш сон, если у вас нет проблем со сном. Или если у вас есть склонность к возбуждению или тревоге. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет ваш сон.

В: Как мне дышать во время практики тайцзи и цигун?

A: Тайцзи трудно выучить вначале; поэтому для начинающих дыхание не уделяется особого внимания. Опытному практикующему совершенно необходимо обращать внимание на свое дыхание.В общем, вы координируете вдох с внутренней энергией, выдох координируете с внешней энергией. Вы узнаете во время продвинутого класса. Дыхание цигун имеет определенные закономерности, которым вам нужно научиться у учителя.

В: Мне нравится заниматься тайцзи и цигун на открытом воздухе; но зимой в том месте, где я живу, делать это на открытом воздухе нецелесообразно. Как я могу тренироваться зимой?

A: В зимние месяцы вы можете практиковать основы тайцзи и тайцзи-цигун в помещении.Не требует много места; это в значительной степени стационарная практика тайцзи и построение основы тайцзи, что очень важно, помогая хорошо выучить тайцзи. Ци Гун требует небольшого пространства.

В: Если я не уверен, что правильно занимаюсь тайцзи или цигун, получаю ли я пользу от практики?

A: Да, вы все равно будете получать пользу от практики, если сможете расслабиться во время практики. Сказать о полном расслаблении легче, чем сделать.Требуется много практики. Тем не менее, лучше выполнять тайцзи правильно, если у вас есть возможность учиться у хорошо подготовленных учителей или обращать внимание на фундаментальные практики, такие как основы тайцзи, кошачья прогулка с 1 по 4 (прогулка тайцзи), стойка для лошади и т. Д. У меня есть программа «10-недельная тайцзи», видео которой вы можете найти в Интернете: www.draihankuhn.com

Вопрос: Что мне следует носить, когда я занимаюсь тайцзи и цигун?

A: Носите удобную одежду и обувь. Чтобы узнать, действительно ли это удобно, наденьте обувь, встаньте прямо на пол, покачивайте ногами вперед и назад, чтобы проверить, чувствуете ли вы по-прежнему комфорт или можете удерживать равновесие.

В: Как я могу использовать тайцзи для самообороны?

A: Если вы будете учиться у хорошо подготовленного учителя и усердно практиковать Тайцзи, вы будете знать, как использовать Тайцзицюань для самообороны. Потому что в каждом движении тайцзи есть техники самозащиты.

Q: У меня заболевание; получаю ли я преимущества от занятий тайцзи и цигун?

A: Совершенно верно! Если вы будете практиковать ежедневно, вы увидите огромные преимущества.

В: Я смотрел клипы Тай Чи и Ци Гун на YouTube и видел, как человек очень низко сгибал ноги во время выступления, это напугало меня, потому что я никогда не смогу этого сделать.Получу ли я преимущества от занятий тайцзи?

A: Вам не нужно бояться. Некоторые из этих людей являются профессиональными практикующими боевыми искусствами или учителями. Они делали это всю жизнь. Тайцзи — это не хвастовство или соревнование; это о самодисциплине. Вы тренируетесь только в пределах своих возможностей.

Лучшие видеоролики по цигун для начинающих и продвинутых

«Если йога — это прямая линия, то цигун — это спираль», — объяснил Томас Дродж журналу Vogue .Спираль, которая может просто привести вас к просветлению. Дродж — инструктор по йоге, врач китайской медицины и инструктор по цигун, который учит своих учеников, как увеличить свою энергию, силу и сознание на занятиях и ретритах, вдохновленных цигун. Его еженедельные занятия, проводимые в среду утром в Трибеке, исследуют основы даосизма, движение инь и янь в нашем теле, а также наши отношения с собой, другими людьми и окружающей средой.

В этом суть цигун.Эта подвижная медитация увеличивает жизненный тонус, оптимизирует здоровье и укрепляет нашу связь с окружающей средой. Многие люди, такие как Дродж, верят, что занятия цигун могут изменить вашу жизнь. Даже если цигун не приведет вас к просветлению, он, скорее всего, успокоит ваш разум, заставит вас меньше нервничать и поможет вам лучше справляться с задачами и проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня.

Цигун — это древний метод исцеления, который практикуется в Китае на протяжении тысячелетий. Технически это ветвь китайской медицины, и ее можно практиковать в одиночку для поддержания вашего здоровья или с практикующим цигун для некоторого внутреннего и внешнего исцеления.Исследования показали, что практика цигун приносит много пользы как вашему разуму, так и телу.

Практика цигун Getty Images

Что включает в себя практика цигун?

Дыхательные упражнения и различные позы используются для выработки большего количества энергии или ци в вашем теле. Если вы когда-нибудь бродили по китайскому кварталу в центре Манхэттена, вы, вероятно, видели цигун, практикуемый в парке на восходе или закате.Движения медленные и плавные, больше напоминающие танец, чем аэробную тренировку.

Но то, что цигун медленный, не означает, что это несложно.

Цигун сосредоточен на том, чтобы научиться чувствовать свою ци или энергию, движущуюся по вашему телу. Сначала вы можете почувствовать покалывание. Также может потребоваться несколько недель практики, чтобы научиться чувствовать ритм своего тела. Когда вы только начинаете практиковать, двигаться медленно и осознанно может быть сложно.Впоследствии это также может быть утомительным. Если вы когда-либо чувствовали себя истощенным после сеанса иглоукалывания или рейки, вы знаете это чувство. Цигун — это форма работы с энергией, и работа с энергией может бодрить, но поначалу часто утомляет.

Чтобы ощутить целебные свойства цигун, нужно заниматься ежедневно, даже если это всего 5 минут утром. Последовательность является ключом к развитию большего количества ци и поддержанию ее силы. Вот лучшие видео по цигун для начинающих, а когда вы освоите базовые движения, несколько видео для среднего уровня.

Лучшие видео цигун для начинающих:
30 минут практики цигун для начинающих

30-минутная практика цигун для начинающих Youtube

Изучите основы цигун в этой 30-минутной практике йоги-йоги и цигун. Вы узнаете, как чувствовать свою ци и очищать, тонизировать, регулировать и циркулировать ци. Это отличный урок для начала, если у вас есть время заниматься по 30 минут один раз в день.

Практика цигун 5 элементов

Практика цигун с 5 элементами для начинающих Youtube

Если у вас есть время заниматься только 12 минут в день, попробуйте эту быструю программу цигун для начинающих.Этот класс проведет вас через 5 поз элементов, которые помогут вам соединиться с элементами дерева, огня, земли, металла и воды. В китайской медицине сильная связь с 5 элементами считается ключом к здоровью и долголетию.

Поза цигун при боли в пояснице

Поза цигун при болях в пояснице Начинающий Youtube

В те дни, когда вы не можете найти время для практики, попробуйте эту быструю позу при болях в пояснице.Сидение весь день на работе может вызвать сильное напряжение в пояснице. Эту 1-минутную позу можно практиковать на работе или дома каждый час или около того, чтобы поддерживать поток энергии.

Лучшие видеоролики по цигун для среднего уровня:

Цигун для оптимизации мозга

Практика цигун для оптимизации мозга Средний Youtube

Если вы чувствуете стресс или страдаете от умственных блоков на работе, попробуйте эту рутину цигун, оптимизирующую мозг.Эта подвижная медитация помогает расслабить нервную систему, восстановить поток ци и усилить приток крови к разуму. Движения в этой практике помогут сбалансировать правое и левое полушарие.

20-минутная ежедневная практика цигун

20-минутная ежедневная практика цигун для среднего уровня Youtube

Когда вы освоитесь с практикой цигун, попробуйте выполнять эту 20-минутную процедуру каждый день. Считается, что выполнение этой традиционной процедуры, известной как «8 кусков шелковой парчи», улучшит ваше здоровье и замедлит процесс старения.

Цигун — прекрасное медитативное упражнение для любого возраста. Поскольку движения медленные и плавные, безопасно заниматься цигун ежедневно в течение часа, не напрягая свое тело. Некоторые опытные практикующие цигун даже занимаются до 2 часов каждый день! Если у вас нет времени на такой уровень самоотдачи, 15-20 минут в день достаточно, чтобы пожинать плоды. Движения цигун могут быть мягкими, но результаты последовательной практики могут быть мощными.

Если вы ищете высокоинтенсивные тренировки, которыми можно заниматься дома, попробуйте эти усовершенствованные технологии домашнего фитнеса!

Сила цигун: Истории цигун

Во-первых, я не учитель цигун. Я просто практикующий, который недавно открыл цигун.

Я начал заниматься цигун в начале 2021 года и уже лично испытал силу цигун. Что касается всех, 2020 год был действительно тяжелым и очень напряженным. Я справлялась, пока в августе 2020 года моей матери не поставили диагноз рака 4 стадии.Именно тогда дела пошли под откос. Я был в стрессе и беспокоился о своей матери. Из-за этого у меня были проблемы с засыпанием и сном, мое кровяное давление было зашкаливающим, и я начал испытывать боли в груди и симптомы синдрома запястного канала.

Прежде чем я узнал об этом, я принимал лекарство от тревожности, которое помогло мне заснуть, две разные таблетки от изжоги, два разных лекарства от синдрома запястного канала и рецепт для снижения кровяного давления.Когда мой врач назначил мне лекарство от кровяного давления, я помню, как спросил его, сможет ли кто-нибудь когда-нибудь прекратить принимать его после того, как начал. Он сказал, что это очень, очень редко, и что я, скорее всего, буду принимать это до конца своей жизни.

Из-за того, что я не собирался спать, я практически перестал заниматься, потому что я все время был очень истощен. Однако я знал, что должен что-то делать. Мы с женой снова начали гулять за обедом, как только погода стала теплой, но я знал, что мне нужно сделать больше.Итак, я начал исследовать новый режим тренировок.

Я изучил различные тренировки и программы. Движения животных, тренировки, вдохновленные гимнастикой, скакалка и т. Д. Затем я наткнулся на видео на YouTube с «Кунг-фу» в названии. Это побудило меня посмотреть другие видео о кунг-фу, другие тренировки по боевым искусствам, а затем тайцзи. Затем я нашел видео под названием «Шаолинь цигун 🙆🏻‍♂️ 20 минут ежедневного утреннего распорядка 🙆🏻‍♀️ 八段 锦 Ба Дуань Цзинь (полная форма)». Мы с женой начали следить за видео 2-3 раза в неделю, и я начал больше изучать цигун.

Я читал «Мастер-ключ» Роберта Пэна, «Корни китайского цигун» Цзин-Мин Яна и другие книги по медитации. Я взял несколько классов цигун, нашел другие видео цигун и каналы Youtube, связанные с цигун. Некоторые из каналов, которые я использовал, — это Yoga Lily, Holden QiGong, Nick Loffree, Mimi Kuo-Deemer и другие. Сейчас я читаю «Путь цигун» Кеннета Коэна.

Примерно через месяц я стал лучше спать. Я дошел до того, что не мог вставать по утрам, потому что лекарства действовали слишком хорошо.Через несколько недель после уменьшения дозы я полностью от нее избавился! Примерно в то же время мой врач сказал мне прекратить принимать лекарство от изжоги и принимать его только в случае необходимости. С тех пор мне не нужно было его принимать.

Самым приятным было то, что он сказал мне прекратить принимать лекарства от кровяного давления! Я следил за своим кровяным давлением, и когда он просмотрел цифры, он заметил, что они на самом деле слишком низкие. В течение 4 месяцев после того, как я начал цигун, я прекратил принимать все лекарства, кроме одного, меня поставили!

Я заметил, что в течение дня становится спокойнее.Кажется, у меня больше пациентов, и мне намного легче смахивать вещи с плеча. Кроме того, у меня больше энергии, и я чувствую себя более гибким и расслабленным. Я с нетерпением жду возможности встать рано, чтобы заняться утренней практикой цигун.

В настоящее время я провожу около 30 минут по утрам, занимаясь спокойным цигун. Обычно я начинаю с медитации «Улыбка вниз», а затем начинаю собирать ци. Затем я циркулирую ци, совершая 3-9 раундов микрокосмической орбиты, затем (я читал больше о микрокосмической орбите.1. Рекомендуется не делать этого, пока у вас не будет «надлежащей основы» или пока вы не поработаете с учителем лично. 2. Это может даже не понадобиться, поскольку ци течет естественным образом. Таким образом, я собираюсь прекратить это делать на данный момент. Esp. так как в последнее время у меня появилась необъяснимая скованность в шее.) просто посидите некоторое время в ци.

По вечерам я попеременно практиковал 8 парча цигун Мими Куо-Демер или ее совместную гидратацию для профилактики и лечения артрита.Иногда я использую видео с одного из других каналов, о которых я упоминал выше.

Продолжая изучать цигун, я искал подробные рассказы других людей о том, как цигун им помог. Я нашел короткие резюме, но не так много подробных историй, как мне хотелось бы. Это привело меня к созданию сообщества r / StoriesOfQigong. Это место, где вы можете поделиться своей положительной историей о том, как цигун повлиял на вашу жизнь. Я надеюсь, что, поделившись нашими историями, мы побудим больше людей увидеть, как цигун может повлиять на их жизнь.

Чем вам помог цигун?

Приглашаю вас опубликовать свою историю. Мы хотели бы услышать, как цигун улучшил вашу жизнь!

Обзор цигун, основанный на фактах, проведенный Исследовательским объединением Natural Standard

Реферат

Целью этого исследования было оценить научные данные о цигун, включая мнение экспертов, фольклорные прецеденты, анамнез, фармакологию, кинетику / динамику, взаимодействия, побочные эффекты, токсикологию и дозировку. Этот обзор служит инструментом клинической поддержки.Электронный поиск проводился в 10 базах данных, 20 дополнительных журналах (не индексируемых в общих базах данных) и библиографиях из 50 отобранных вторичных ссылок. Никаких ограничений на язык или качество публикаций не накладывалось. Вся собранная литература относилась к эффективности у людей, дозировке, мерам предосторожности, побочным эффектам, применению во время беременности и кормления грудью, взаимодействиям, изменению лабораторных анализов и механизмам действия. Для отбора использовались стандартизированные критерии включения и исключения.Оценки выставлялись на основе доказательной базы оценок. Настоящее исследование представляет собой сокращенную версию полного обзора (опубликованного на www.NaturalStandard.com), в котором обсуждается применение цигун в оздоровительной практике. Оценка литературы выявила небольшое количество доказательств, подтверждающих использование цигун в качестве дополнения к традиционной терапии при лечении гипертонии. Исследования относительно эффективности цигун по ряду других показаний для здоровья остаются безрезультатными.

СИНОНИМЫ / РОДСТВЕННЫЕ ТЕРАПИИ

AST Chiro, chi, Chi Gong, Chi Kung, Китайская медицина, Chun Do Su Bup, Daoyin-Tuna Qi Gong, внешний цигун, Фалуньгун, hanyu pinyin, исцеляющее прикосновение, hexiangzhuang (летающий журавль), Qi Gong, образы, внутренние Ци гун, медитация, нэй-гун, Па Туан Цзинь, Пай Джер Цух Джих Гонг, Ци гун, Ци гун испускает внешнюю ци (QEQ), Ци гун Вайци, Ци гун Яншэн, Ци гунгизация, Рейки, тай-чи, Терапевтическое прикосновение, традиционная китайская медицина, визуализация, Вай Ци Фа Гун, ходьба Ци Гун, Ян Цзин И Шен Гун, Чан-Чжуанская ци-гун терапия.

КЛИНИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Краткая справочная информация

Ци гун — это один из методов традиционной китайской медицины (ТКМ), которому, как считается, не менее 4000 лет. Письменные записи, относящиеся к Ци и ее эффектам, считаются возрастом 3300 лет (кости оракула династии Шан, надписи династии Чжоу). Терапия основана на традиционном китайском убеждении, что человеческое тело содержит сеть энергетических путей, по которым циркулирует жизненная энергия, называемая ци (также называемая ци или жизненной энергией).На китайском языке цигун означает работу / технику дыхания. Ци гун — это искусство управления дыханием для достижения и поддержания хорошего здоровья, особенно в боевых искусствах, для увеличения силы и выносливости тела в координации с физическим процессом дыхания.

Ци гун — это общий термин, который включает в себя различные энергетические лечебные практики, основанные на даосской философии и принципах китайской медицинской теории.

Ци гун — это общий термин, который включает в себя различные энергетические лечебные практики, основанные на даосской философии и принципах китайской медицинской теории.Сообщается, что за всю его долгую историю в Китае было несколько тысяч школ практики цигун.

Боевые искусства произошли от цигун, и цигун считается основой популярной практики тайцзи. Ци-гун уделяет больше внимания внутренним процессам, таким как медитация, визуализация и дыхание, чем тай-чи, который подчеркивает движение наружу. Однако есть много общего в методах и принципах.

Существует 2 основных типа практики цигун: внутренняя и внешняя.Внутренний цигун — это самостоятельная практика техник, используемых для развития циркуляции ци по энергетической системе практикующего. Практики включают в себя медитацию, тонкие движения, визуализацию и дыхательные техники. Внешний цигун — это практика межличностного исцеления, в которой практикующий проецирует ци на другого человека, чтобы способствовать здоровью получателя или циркуляции ци.

Традиционно цигун регулярно практиковали для укрепления здоровья.В Китае часто можно увидеть мирян в общественных парках, практикующих цигун в группах или поодиночке, подобно общепринятой практике тай-чи.

Поскольку цигун является историческим культурным феноменом, не существует единого стандартизированного подхода к обучению или аттестации. Многие родословные представлены и продвигаются людьми, которые по консенсусу считаются «мастерами» на основании многолетнего опыта и продемонстрированных способностей.

Сегодня миллионы людей во всем мире регулярно практикуют цигун для поддержания своего здоровья.Цигун и связанные с ним дисциплины до сих пор связаны с боевыми искусствами и медитацией, которым обучали даосы, буддийские монахи, мастера боевых искусств и их ученики. Ци гун, практика, которая когда-то строго охранялась, теперь широко доступна для широкой публики как в Китае, так и во всем мире.

Самым убедительным доказательством использования внутреннего цигун является дополнительная терапия для лечения гипертонии, а также менее убедительные, но справедливые доказательства его использования при лечении тревожности, связанной с болью.

Рассматривается ряд других показаний, таких как атеросклероз, стенокардия, иммунодефицит, гастрит, рак, диабет, болезнь Паркинсона, синдром дефицита внимания с гиперактивностью и сердечно-легочная выносливость, хотя в отношении них в настоящее время недостаточно доказательств в пользу или против. использовать. Ци гун также был предложен в качестве возможного средства лечения заболеваний почек; однако в настоящее время исследования в этой области отсутствуют.

Историческое или теоретическое использование, для которого недостаточно доказательств

Зависимость, антивозрастное действие, антикоагулянт, беспокойство, астма, боль в спине, кардиопротекция, сердечно-сосудистые заболевания, застойная сердечная недостаточность, депрессия, выносливость (пилот), желудочно-кишечные заболевания, головная боль, здоровье и благополучие, профилактика сердечного приступа, сердечные заболевания, частота сердечных сокращений изменчивость, улучшение сна, повышение эффективности рабочего места, заболевания почек, заболевания печени, мания, психические заболевания, рассеянный склероз, неврологические расстройства, заболевания периферических сосудов, психоз, дыхание, профилактика инсульта, предотвращение самоубийств, злоупотребление психоактивными веществами, благополучие. 1

Сила экспертного мнения и исторический / фольклорный прецедент

В традиционной китайской медицине (ТКМ) цигун считается полезным при большом количестве заболеваний. Многие практикующие считают, что цигун играет важную роль в лечении хронических состояний (например, рака, синдрома хронической усталости), остеопороза, гипертонии, язвы желудка и астмы. Большинство западных специалистов в области здравоохранения, многие практикующие традиционную китайскую медицину и правительство Китая рассматривают цигун как комплекс дыхательных и двигательных упражнений, которые могут принести много пользы здоровью за счет снижения стресса и физических упражнений.

Внутренний цигун экономичен и активно вовлекает пациента в его или ее собственное здоровье. Он считается безопасным для населения в целом, если его практикуют в умеренных количествах, и он может принести пользу психическому, эмоциональному и физическому здоровью в качестве дополнительного лечения широкого спектра состояний.

Большинство упоминаний о практике цигун относятся к внутреннему цигун (практике самоисцеления). Внешний цигун (проецирование ци одним человеком на другого) — необычная практика, и это считается способностью людей, считающихся мастерами цигун.

В Китае цигун считается эффективным средством от рака. В Шанхае есть больница, специализирующаяся на лечении рака с помощью методов цигун, и большинство больниц включают цигун (как внутренний, так и внешний) как часть своего подхода к комплексной помощи.

Ци гун имеет много параллелей с западной поведенческой медициной с точки зрения использования визуализации, медитации и дыхательных упражнений, а также регулярной практики.Считается, что, как и в случае с другими практиками самопомощи для разума / тела и поведения, преимущества цигун требуют ежедневной практики.

Одним из основных преимуществ практики цигун может быть индукция расслабляющей реакции.

Некоторые эксперты считают, что практика цигун может избирательно увеличивать усвоение наркотиков, хотя это еще требует научных доказательств. 2

Также утверждается, что

цигун влияет на поток ци.Внутренний цигун включает в себя техники глубокого дыхания, концентрации и расслабления, используемые людьми самостоятельно. Внешний цигун выполняется «мастерами цигун», которые утверждают, что могут вылечить множество различных заболеваний с помощью энергии, исходящей из кончиков пальцев. Однако текущие исследования не предоставили доказательств паранормальных способностей и обнаружили некоторые доказательства обмана.

Краткое описание техники безопасности

Вероятно безопасный : Для всех групп населения и всех заболеваний.Как правило, цигун считается безопасным для населения в целом, если его практикует в соответствии со стандартными умеренными принципами и когда он изучает его под руководством квалифицированного учителя. Однако цигун не должен откладывать время постановки диагноза или заменять более устоявшиеся методы лечения.

Возможно небезопасно : Неуправляемые упражнения могут усугубить симптомы у некоторых пациентов с психическими расстройствами. 3

ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ

Определение: цигун — это основная ветвь китайской медицины, обозначающая методы, используемые для выращивания, регулирования и использования ци (жизненной энергии, жизненной силы) для общего самосохранения и здоровья, исцеления, самозащиты, долголетия и духовного развития. . 4 Ци гун можно определить как «способ работы с жизненной энергией». Есть 3 направления цигун: медицинское (используется для исцеления), духовное (для самосознания) и боевое искусство (для самозащиты). Практика цигун по определению гармонирует с естественными ритмами времени и сезона, и ее можно практиковать ежедневно для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Лечебный цигун — это активная (внутренняя) или пассивная (внешняя ци) неинвазивная практика или процедура, которая включает 5 шагов в процессе исцеления: медитация, очищение, укрепление и перезарядка, циркуляция и рассеивание застойной ци (ци).Для каждого шага используются определенные движения, медитации и звуки.

Виды терапии

• Общий : Существует много разных стилей выполнения цигун, и китайское правительство сообщило о более чем 5000 их разновидностей.

• Внутренний цигун использует предписанные позы и последовательности визуализации, дыхательные техники и движения в качестве практики самовосстановления или укрепления здоровья. Это форма психо-телесной и поведенческой медицины, которая полностью зависит от частоты и продолжительности практики.Люди получают инструкции по технике, а затем могут практиковаться самостоятельно или с другими.

• Многие техники включают простое удержание предписанной позы, которая в сочетании с медитацией, образами и техниками дыхания, как полагают, способствует циркуляции энергии по меридианам и энергетическим центрам. Поза может быть как стоя, так и сидя. Некоторые методы предполагают неподвижное удержание позы, а другие — предписанные движения.Во всех случаях умственное намерение состоит в том, чтобы развивать циркуляцию ци (ци или жизненной энергии) через практикующего.

• В некоторых техниках используются звуки голоса. Считается, что определенные звуки связаны с определенными меридианами или системами органов, как это определено в даосской медицинской теории. Считается, что вокализация звуков (так называемых «6 исцеляющих звуков») помогает циркуляции энергии через определенные сети органов.

• Ци-гун костного мозга — это форма внутреннего цигун, который включает в себя специальные методы, направленные на циркуляцию ци через костный мозг для укрепления крови и иммунной системы.

• В одной статье качественно рассматриваются 2 дополнительных метода лечения; Ци гун и педагогическая кинезиология (ЭК). 5 Авторы предполагают, что цигун и ЭК могут быть объединены посредством качественной конвергенции и общей концепции. Авторы предполагают, что посредством этого концептуального синтеза может быть сформировано связное обоснование, и предполагают, что в некоторой степени можно считать, что движения цигун и ЭК работают в унисон друг с другом. Представлен логический синтез этих двух методов лечения для отождествления движений цигун с концепциями гимнастики мозга, а также для объяснения того, как эту новую конструкцию можно разработать и применить на практике.После проверки авторы приходят к выводу, что эта гипотеза позволит людям лучше понять китайские оздоровительные упражнения с точки зрения современной науки, такой как нейроанатомия, нейрофизиология и психонейроиммунология.

• Внешний цигун — это доставка стимуляции ци целителем или практикующим получателю, чтобы повлиять на циркуляцию ци и благополучие получателя. Обычно это делается на расстоянии нескольких дюймов от получателя, когда практикующий посылает ци ладонями рук или пальцами, направленными на получателя.

• Медицинский цигун — это применение внутреннего или внешнего цигун для исцеления от определенного заболевания. Существует множество традиций лечебного цигун. Типичная практика может включать 5 шагов: медитация, очищение, подзарядка / укрепление, циркуляция и рассеивание ци. Каждый шаг включает в себя определенные упражнения, медитации и звуки.

Стандартизация

Исследования цигун широко различаются по «дозировке» (частоте и продолжительности) вмешательств.Исследования внутреннего цигун различаются в зависимости от того, как часто испытуемых просят практиковать, продолжительности каждого сеанса, продолжительности фазы вмешательства в исследовании и соблюдения субъектом инструкций. Что касается внутреннего цигун, большинство тренировок предписывают ежедневную практику в течение 20 или более минут на постоянной основе для достижения пользы для здоровья. Исследования внешнего цигун также сильно различаются по количеству проведенных сеансов, интервалам между сеансами, продолжительности каждого сеанса и продолжительности фазы вмешательства в исследовании.

Побочные эффекты / Меры предосторожности / Противопоказания

Неблагоприятные эффекты / надзор после выхода на рынок

Общие сведения : Большинство людей считают цигун безопасным, если его обучает квалифицированный инструктор. Теоретически основные психические расстройства могут усугубиться при неконтролируемой внутренней практике цигун. Теоретической основой для этого может быть то, что усиленная циркуляция ци может вызвать высвобождение подавленных эмоций или мыслей.Однако документации о таких случаях нет. В случаях потенциально серьезных заболеваний цигун не следует использовать в качестве единственного лечения вместо более проверенных методов лечения, и он не должен откладывать время, необходимое для посещения соответствующего поставщика медицинских услуг.

Аномальные психосоматические реакции или психическое расстройство могут быть вызваны неправильной, чрезмерной практикой цигун или неконтролируемой практикой у предрасположенных людей.

Dermatologic : Отсроченные кожные реакции гиперчувствительности были зарегистрированы у 16 ​​учеников цигун.Максимальное время ответа антигена было быстрее (пик через 24 часа по сравнению с 48 часами), а количество ответных антигенов выше (P <0,01) в группе обучаемых по сравнению с контрольной группой. 6

Психиатрия : Китайская психиатрическая литература описывает самоограничивающийся синдром, «индуцированный цигун психоз», характеризующийся появлением слуховых галлюцинаций и бреда после начала практики цигун. Это состояние обычно проходит само по себе после прекращения цигун. 7 Сообщалось о психотической реакции у американки китайского происхождения. 8 В одном исследовании 62% аномальных психологических реакций на практику цигун были у пациентов с ранее существовавшими психическими расстройствами разной степени, а начало болезни проявлялось после начала упражнений. 9 Реакции могут принимать форму эмоциональных расстройств, депрессии, беспокойства, невроза или шизофрении. Расстройства, вызванные цигун, обычно временны и нормализуются после прекращения практики. 10 В одном отчете описывается 57-летний мужчина китайского происхождения, не имевший ранее психиатрического анамнеза, у которого после интенсивной практики цигун развились слуховые галлюцинации и бред. 11 В одном случае у пациента мужского пола после медитации развился острый преходящий психоз с полиморфной симптоматикой. 12 Были и другие сообщения о случаях, когда речь шла либо о рецидивах ранее существовавшего психотического расстройства, либо о кратковременных психотических реакциях у пациентов без психиатрического анамнеза. 13 Существует еще одно сообщение о ненормальном психиатрическом состоянии отклонения цигун. 14

Меры предосторожности / предупреждения / противопоказания : Неуправляемые упражнения (в отсутствие учителя) следует с осторожностью использовать у пациентов с психическими расстройствами или у пациентов, недостаточно здоровых для выполнения определенных упражнений согласно их врачу. 15

Беременность и лактация : Одно исследование показало, что упражнения на расслабление цигун безопасны и на 90% эффективны при лечении гипертонии, вызванной беременностью (PIH), у женщин, которые тренировались 3 раза в день до родов.Тем не менее, цигун следует использовать с осторожностью в этой группе населения, поскольку существует ограниченное количество данных о безопасности для беременных или кормящих женщин. 16

Обзор доказательств: обсуждение

Проблемы исследований

Внутренний цигун : Существует много разновидностей обучения внутреннему цигун, и нет никакой стандартизации. Разные учителя в силу своих идиосинкразических различий в обучении и опыте могут даже по-разному преподавать методы, которые описываются или обозначаются одними и теми же терминами.В интервенционных исследованиях, использующих инструкции по внутреннему цигун, необходимо очень подробно описывать используемый подход, который, возможно, все еще не может быть воспроизведен другими исследователями.

Изучение внутреннего цигун связано с теми же проблемами и ограничениями, что и другие техники самовосстановления разума / тела, такие как медитация, воображение и тренировка релаксации. Результаты сильно зависят от соблюдения режима и дозировки. Ослепление невозможно, поэтому результаты необходимо сравнивать с результатами обычного лечения или других вмешательств.

Внешний цигун : Как и внутренний цигун, существует множество подходов к внешнему цигун и никакой стандартизации. Кроме того, внешний цигун сильно зависит от индивидуальных различий практикующих, которые проводят вмешательство, с точки зрения уровня навыков, опыта, подготовки и межличностных качеств, которые могут влиять на реакцию и восприимчивость реципиента.

Исследования с использованием внешнего цигун имеют те же ограничения, что и исследования с использованием Рейки, терапевтического прикосновения, целительного прикосновения и других форм энергетической медицины, проводимых практикующими специалистами.Исследования, в которых задействовано несколько практикующих специалистов, необходимы для получения доказательств того, чего можно ожидать от практикующих в целом. Однако до сих пор не опубликовано ни одного исследования с участием нескольких практикующих врачей. Таким образом, в существующих исследованиях представлены данные по отдельным практикующим врачам, которые могут не быть репрезентативными для других практикующих врачей.

« Дозировка »: исследования цигун широко различаются по дозировке (частоте и продолжительности) вмешательств. Исследования внутреннего цигун различаются в зависимости от того, как часто испытуемых просят практиковать, продолжительности каждого сеанса, продолжительности фазы вмешательства в исследовании и соблюдения субъектом инструкций.Исследования внешнего цигун также сильно различаются по количеству проведенных сеансов, интервалам между сеансами, продолжительности каждого сеанса и продолжительности фазы вмешательства в исследовании.

Проблемы в исследованиях

Контроль плацебо : Различия в оценке пациентов (интеллект, компетентность, мудрость, проницательность, сила) не всегда различаются между настоящими и смоделированными мастерами цигун. Было обнаружено, что при некоторых обстоятельствах «эффект плацебо» оказывается полезным. 17

Размеры исследования : На сегодняшний день исследуемые группы были небольшими.

Техника : При внешнем исцелении цигун прямой лечебный эффект (излучение ци) варьируется от одного мастера к другому. Во внутреннем исцелении цигун:

1. Для достижения эффекта может потребоваться упорная практика. 18

2. Дизайн кроссовера может неточно оценивать технику, поскольку предполагает, что после удаления активного агента пациент вернется в предыдущее состояние.В цигун предполагается, что человек учится на каждом этапе, и эти усвоенные способности, какими бы маленькими они ни были, не возвращаются в исходное состояние. 19

3. Двойной слепой дизайн может быть неподходящим для оценки техники, поскольку люди, практикующие цигун, активны в своем лечении, а мастера знают, чему они учат. 20

Определения : Четко определенная техника стиля цигун будет полезна для принятия клинических решений, на практике и в клинических испытаниях используется большое разнообразие стилей и техник.

Набор персонала : В США на набор персонала может негативно повлиять предвзятость, предубеждения или страх пациента. Образованные врачи, которые демонстрируют знания и одобрение этих методов, могут преодолеть эту трудность.

Свидетельства об особых медицинских состояниях

Гипертония

Резюме : Несколько исследований показывают, что внутренний цигун, особенно в сочетании с обычными лекарствами, может быть эффективной стратегией для снижения гипертонии.Достаточно данных, чтобы рекомендовать внутренний цигун в качестве вспомогательного средства самопомощи при лечении гипертонии. Необходимы дополнительные исследования, чтобы уточнить оптимальную дозировку (частота х продолжительность практики) и изучить роль индивидуальных различий, чтобы помочь в определении реалистичных ожиданий. Имеются убедительные доказательства из одного контролируемого исследования, одной серии случаев и одного когортного анализа в поддержку использования цигун в качестве дополнительной терапии при лечении гипертонии. Рандомизированное контролируемое испытание адекватной статистической мощности укрепило бы этот случай.

• Оспина и др. Провели обзор, чтобы оценить и обобщить состояние исследований по различным практикам медитации, включая: изученные конкретные практики медитации; используемые планы исследований, а также изученные условия и результаты; эффективность и действенность различных практик медитации для 3 наиболее изученных состояний; роль модификаторов эффекта в результатах; и влияние медитации на физиологические и нейропсихологические результаты. 21 До сентября 2005 г. были проведены всесторонние поиски в 17 электронных базах данных медицинской и психологической литературы.Другие источники потенциально релевантных исследований включали ручной поиск, отслеживание ссылок, контакты с экспертами и поиск серой литературы. Метод Дельфи был использован для разработки набора параметров для описания медитативных практик. Включенные исследования были сравнительными, по любой практике медитации, с участием более 10 взрослых, предоставляли количественные данные о результатах, связанных со здоровьем, и были опубликованы на английском языке. Два независимых рецензента оценили актуальность исследования, извлекли данные и оценили методологическое качество исследований.Были определены пять широких категорий медитативных практик (мантрическая медитация, медитация осознанности, йога, тайцзи и цигун). Характеристика универсальных или дополнительных компонентов медитативных практик была невозможна из-за теоретической и терминологической разнородности практик. Доказательства состояния исследований практики медитации были предоставлены в 813 преимущественно некачественных исследованиях. Тремя наиболее изученными состояниями были гипертония, другие сердечно-сосудистые заболевания и злоупотребление психоактивными веществами.Шестьдесят пять интервенционных исследований изучали терапевтический эффект медитативных практик при этих состояниях. Мета-анализ, основанный на низкокачественных исследованиях и небольшом количестве гипертоников, показал, что Трансцендентальная Медитация, Цигун и Дзен-буддийская медитация значительно снижают кровяное давление. Йога помогла снизить стресс. Йога была не лучше, чем снижение стресса на основе осознанности в снижении тревожности у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Невозможно объединить результаты исследований злоупотребления психоактивными веществами.Роль модификаторов эффекта в медитативных практиках игнорируется в научной литературе. Физиологические и нейропсихологические эффекты практик медитации были оценены в 312 некачественных исследованиях. Метаанализ результатов 55 исследований показал, что некоторые практики медитации привели к значительным изменениям у здоровых участников. По мнению авторов обзора, будущие исследования практик медитации должны быть более тщательными при планировании и проведении исследований, а также при анализе и представлении результатов.

• Cheung и др. Рандомизировали 88 пациентов с эссенциальной гипертензией легкой степени для получения гуолинь цигун или обычных упражнений в течение 16 недель. 22 Основными измерениями результатов были артериальное давление, состояние здоровья (баллы SF-36) и баллы по шкале Бека тревожности и депрессии. В группе цигун артериальное давление значительно снизилось с 146,3 +/- 7,8 / 93,0 +/- 4,1 мм рт. Ст. На исходном уровне до 135,5 +/- 10,0 / 87,1 +/- 7,7 мм рт. Ст. На 16 неделе. значительно снизился со 140.9 +/- 10,9 / 93,1 +/- 3,5 мм рт. Ст. До 129,7 +/- 11,1 / 86,0 +/- 7,0 мм рт. ЧСС, вес, ИМТ, окружность талии, общий холестерин, ренин и суточная экскреция альбумина с мочой значительно снизились в обеих группах через 16 недель. Общее состояние здоровья, физическая боль, социальное функционирование и депрессия также улучшились в обеих группах. Не было обнаружено значительных различий между цигун и обычными упражнениями. Авторы приходят к выводу, что гуолинь цигун и обычные упражнения имеют сходное влияние на артериальное давление у пациентов с легкой гипертензией.

• Ли и др. Рандомизировали 36 взрослых с гипертонией в группу цигун или контрольную группу из списка ожидания. 23 Артериальное давление значительно снизилось после 8 недель применения цигун, а уровни общего холестерина (TC), липопротеинов высокой плотности (HDL) и аполипопротеина A1 (APO-A1) значительно изменились в группе, получавшей цигун после лечения. по сравнению с до лечения. Авторы приходят к выводу, что цигун действует как гипотензивное средство и может снижать артериальное давление за счет модуляции липидного обмена.Однако использовался неподходящий метод рандомизации (распределение на основании географического происхождения), и выбывшие не были описаны.

• Ли и др. Случайным образом отобрали 36 взрослых с гипертонией либо в контрольную группу, либо в группу цигун, которые практиковали две 30-минутные программы цигун в неделю в течение 8 недель подряд. 24 Систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось у членов группы цигун после 8 недель упражнений. Значительные улучшения в самоэффективности и других переменных когнитивного восприятия также были зарегистрированы в группе цигун по сравнению с контрольной группой.

• Ли и др. Рандомизировали 58 пациентов с гипертонией либо в группу цигун (N = 29), либо в контрольную группу из списка ожидания (N = 29). 25 В ответ на 10 недель цигун значительно снизились систолическое артериальное давление (САД), диастолическое артериальное давление (ДАД) и произведение скоростного давления (ПДД). В группе цигун наблюдалось значительное снижение норадреналина, адреналина, кортизола и уровня стресса. Авторы приходят к выводу, что цигун может снижать артериальное давление и катехоламины за счет стабилизации симпатической нервной системы.

• Ли и др. Рандомизировали 58 пациентов с артериальной гипертензией либо в группу цигун (N = 29), либо в контрольную группу (N = 29). 26 Систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление значительно снизились в группе цигун, так что оба значения стали значительно ниже после 10 недель применения цигун, чем в контрольной группе. Кроме того, наблюдалось значительное снижение норадреналина, метанефрина и адреналина по сравнению с исходными значениями в группе цигун. Вентиляционные функции, форсированная жизненная емкость легких и объем форсированного выдоха в секунду были увеличены в группе цигун, но не в контроле.Авторы приходят к выводу, что цигун может стабилизировать симпатическую нервную систему, эффективен для положительной модуляции уровней катехоламинов в моче и артериального давления, а также улучшает вентиляционные функции у пациентов среднего возраста с умеренной гипертензией.

• Ли и др. Изучили 45 пациентов с гипертонией, получавших лечение традиционной китайской медициной. 27 31 пациент также получал внешнюю терапию цигун, а 14 пациентов получали терапию нифедипином. Плазменный 6-K-PGF1 альфа был увеличен, а соотношение TXB2, а также TXB2 / 6-K-PGF1 альфа было уменьшено у всех субъектов ( P <0.05). Авторы приходят к выводу, что внешняя терапия цигун помогает регулировать TXB2 и 6-K-PGF1 альфа у пациентов с гипертонической болезнью, сопоставимой с нифедипином.

• Ли и др. Рандомизировали 61 стационарного пациента с гипертонией в группу цигун или группу западной медицины (WM). 28 Пациенты в группе цигун лечились как цигун, так и гипотензивными препаратами в низких дозах, а пациенты из группы WM лечились только этими препаратами. Несколько лабораторных тестов, касающихся симпатико-адреномедуллярных функций, были проведены дважды, соответственно, на 1 и 9 неделе после госпитализации пациентов.Результаты показали, что в группе цигун после лечения в течение 9 недель было больше случаев с нормальными симпатико-адреномедуллярными функциями, чем до лечения, и что их CA, E и NE в моче снизились; MHPG-SO4 увеличен; цАМФ и цГМФ в плазме снизились; но соотношение цАМФ / цГМФ увеличилось. Авторы предполагают, что цигун может модулировать симпатико-адреномедуллярные функции пациентов с гипертонией типа избытка печени Ян.

• Ван и др. Рандомизировали 100 пациентов с гипертензией в группу цигун (цигун с регулярным приемом гипотензивных препаратов, N = 50) или контрольную группу (с регулярным приемом только гипотензивных препаратов, N = 50).29 После 1 года лечения в группе цигун уровни холестерина (Tc), триглицеридов (Tg), LDL-C и AI (AI-Tc-HDL-C / HDL-C) были снижены, в то время как уровни уровни HDL-C, HDL-C / Tc и HDL-C / LDL-C были значительно увеличены. Однако в контрольной группе существенных изменений не обнаружено. Различия между двумя группами были статистически значимыми ( P <0,05–0,001). Авторы приходят к выводу, что практика внутреннего цигун может повысить сывороточные уровни ХС-ЛПВП и регуляторный метаболизм липидов.

• Ву провел серию случаев для оценки эффектов цигун у 142 пациентов с гипертонической болезнью (АГ) (137 пациентов на стадии II). 30 Терапия цигун состояла из двух 30-минутных сеансов ежедневно в течение 2 месяцев, при этом прием всех лекарств прекращался за неделю до начала терапии. После 2 месяцев терапии цигун среднее САД снизилось на 3,99 кПа, а ДАД — на 186 кПа. Статистическая значимость не была рассчитана и не упоминалась. В ходе обсуждения авторы заявляют, что согласно теории традиционной китайской медицины, АГ — это болезнь избытка Ян и недостаточного Инь.Они также комментируют, что цАМФ представляет Инь, а цГМФ представляет Ян. Из измерений этих двух параметров их результаты показывают, что цигун может увеличивать соотношение цАМФ / цГМФ, предполагая, что он может лечить дефицит Инь. Слабые стороны исследования: включение здоровых людей, которые не проходили терапию цигун, и не проводился статистический анализ изменений артериального давления. Будущее исследование должно быть рандомизированным контролируемым исследованием с участием пациентов с АГ, а не здоровых пациентов в качестве контроля.

• Куанг и др. Провели когортное исследование 244 пациентов с гипертонией, проходивших лечение в Шанхайском институте гипертонии, Шанхай, Китай, с 1959 по 1964 год, чтобы определить эффекты цигун. 31 Обследование или анкетирование и регрессионный анализ были выполнены во время последующего наблюдения. Было обнаружено, что пациенты, последовательно практикующие цигун (с использованием упражнений, изученных в институте, по большей части в сидячем положении в течение 20-30 минут, но никаких дополнительных подробностей не приводится), имели более низкую смертность из-за сердечного приступа, почечных и мозговых осложнений ( 13.9%) по сравнению с контрольной группой, которая не практиковала цигун (27,9%) ( P <0,01). Заболеваемость инсультом также была ниже в группе цигун (18,0% по сравнению с 41,0% в контроле) ( P <0,01). Эти данные позволяют предположить, что цигун может служить профилактикой инсульта у пациентов с гипертонией.

• Упражнения на расслабление цигун использовались для лечения гипертонии, вызванной беременностью (PIH). 32 Пациенты тренировались 3 раза в день до родов.В каждой группе было 2 группы с 60 случаями PIH: группа лечения использовала цигун, а контрольная группа использовала лекарства. Клиническая эффективность оценивалась по комбинированным шкалам PIH и показала эффективность в 54 случаях (90,0%) в группе цигун и в 33 случаях (55,0%) в контрольной группе ( P <0,01). Окраска мекония в околоплодных водах присутствовала в 12 случаях (20,0%) в группе цигун и в 29 случаях (48,3%) в контрольной группе ( P <0,05). Частота аномального гематокрита (> 35%) до лечения составила 52.4% и снизился до 23,8% ( P <0,05) в группе цигун, тогда как в контрольной группе он составлял 35,7% до лечения и 45,2% после лечения ( P > 0,05). Среднее значение E2 крови по данным RIA увеличилось с 22,97 +/- 13,16 мкг / мл до 33,74 +/- 34,01 мкг / мл после лечения цигун в 29 случаях. Микроскопическое исследование капилляров ногтей показало различную степень улучшения микроциркуляции после упражнений цигун в 17 случаях и после курса лечения цигун в 11 случаях в группе цигун.В контрольной группе после того, как некоторое время сидел неподвижно, изменений не было.

Сердечно-сосудистая реабилитация

Резюме : Предварительные данные одного рандомизированного контролируемого исследования показывают, что регулярная практика внутреннего цигун в сочетании с групповой поддержкой может улучшить функциональное качество жизни. Однако конкретный вклад цигун неизвестен,

и данных недостаточно, чтобы сделать окончательные выводы. Прежде чем делать выводы, необходимы дополнительные исследования.

• Стенлунд и др. Рандомизировали 95 пациентов (66 мужчин и 29 женщин) с задокументированной болезнью коронарной артерии в группу вмешательства для группового обсуждения и практики цигун (N = 48), средний возраст 77 +/- 3 (73–82), или в контрольную группу с обычным уходом (N = 47), средний возраст 78 +/- 3 (73–84). 33 Интервенционные группы встречались еженедельно в течение 3 месяцев. Физические способности оценивались в начале и после вмешательства. Пациенты в группе вмешательства повысили уровень физической активности по самооценке ( P = 0.011), их результативность в тесте стойки на одной ноге для правой ноги ( P = 0,029), координации ( P = 0,021) и в тесте лазанья на ящик для правой ноги ( P = 0,035). Авторы приходят к выводу, что сочетание цигун и групповых обсуждений представляется многообещающей реабилитацией для пожилых кардиологических пациентов с точки зрения улучшения физической активности, равновесия и координации, о которых они сообщают сами. Однако эффекты цигун и групповой опыт не были разделены, что делало невозможными выводы о цигун.Рандомизация не описывалась, но были объяснены выбывшие.

• Пиппа и др. Провели рандомизированное контролируемое исследование для оценки влияния 16-недельной программы тренировок цигун с медицинской помощью на физическую реабилитацию пациентов со стабильной хронической фибрилляцией предсердий и сохраненной функцией левого желудочка. 34 Исследователи провели испытание, потому что данные свидетельствуют о том, что протоколы с низким расходом энергии, разработанные в традиционной китайской медицине, могут принести пользу пациентам с сердечной недостаточностью.Тридцать мужчин и 13 женщин (средний возраст 68 ± 8 лет) были рандомизированы в группу цигун или в контрольную группу из списка ожидания. Тренировка цигун переносилась хорошо, и, по сравнению с исходным уровнем, тренированные пациенты прошли в среднем на 114 метров больше (27%) в конце лечения ( P <0,001) и на 57 метров больше (13,7%) через 16 недель ( P = 0,008). Субъекты контрольной группы не показали изменений в функциональных возможностях. Эти результаты кажутся многообещающими и заслуживают подтверждения дальнейшими исследованиями.

• Hui et al провели клиническое испытание для оценки 2 поведенческих программ, цигун в сравнении с прогрессивным расслаблением, в улучшении качества жизни кардиологических пациентов. 35 китайских пациентов в возрасте от 42 до 76 лет, средний возраст 65 лет, были набраны для исследования. У всех 65 пациентов были диагностированы сердечные заболевания, включая ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, посткоронарное вмешательство и замену клапана. Все пациенты были с медицинской точки зрения стабильны, чтобы пройти фазу II кардиологической реабилитации, были сохранены когнитивные функции и были способны следовать инструкциям. Пациенты были исключены, если у них были двигательные нарушения или психические расстройства, которые не позволяли им заниматься цигун или упражнениями на расслабление.Как было определено с помощью анализа хи-квадрат, существенных различий в демографическом и социальном фоне между двумя группами лечения не было. Пациенты обучались одной из двух практик: прогрессивной релаксации (разработанной Юнгом в 1996 году) или цигун (основанной на методах Учителя Лам Чинга). Всего было проведено 8 сеансов (по 20 минут). Пятьдесят девять пациентов завершили все 8 сеансов. Шесть субъектов прекратили лечение, в основном ко второму сеансу; Двое бросивших школу были госпитализированы, а четверо сослались на финансовые причины и прекратили лечение.Анализы артериального давления, частоты сердечных сокращений и психологические анкеты сравнивались с исходными показателями. Систолическое артериальное давление (САД) и диастолическое артериальное давление (ДАД) измеряли с помощью автоматического монитора. Психологическая оценка и оценка качества жизни (QoL) проводились с использованием китайских версий Краткой формы 36 (C-SF-36), Опросника тревожного состояния (C-STAI) и Опросника общего состояния здоровья (C-GHQ-12). C-SF-36 измерял следующие области здоровья: физическая функция (PF), нарушение ролей, вызванное физическими трудностями (RP) или эмоциональными трудностями (RE), социальное функционирование (SF), психическое здоровье (MH) и жизнеспособность ( V).C-STAI измерял состояние или тревожность и был чувствителен к улучшению сердечно-сосудистого состояния после лечения или кардиохирургии. C-GHQ-12 оценивал общий психологический статус человека. В конце лечения у пациентов, которые практиковали прогрессивную релаксацию, АД было значительно ниже, чем у тех, кто практиковал цигун (САД, P = 0,028; ДАД, P = 0,006). Не было значительных различий по большинству психологических параметров в SF-36, за исключением ролевой эмоции (RE), в которой группа цигун получила значительно более высокие баллы ( P = 0.027). Меры в конце лечения в группе прогрессирующего расслабления показали значительное снижение САД ( P = 0,000) и ДАД ( P = 0,024). Улучшения также наблюдались в отношении состояния тревожности ( P = 0,010), тревожности по признаку характера ( P = 0,003) и GHQ-12 (P = 0,001). В группе цигун было снижено только САД (P = 0,013). Аналогичные улучшения состояния тревожности ( P, = 0,000), тревожности ( P = 0,000) и GHQ были показаны в группе цигун по сравнению с группой релаксации.Однако группа цигун показала больше улучшений в SF-36, причем 7 из 8 областей показали значительное улучшение: PF ( P = 0,000), RP ( P = 0,005), GH ( P = 0,001), V ( P = 0,006), SF ( P = 0,001), RE ( P = 0,003) и MH ( P = 0,003). Ограничения этого исследования включали отсутствие рандомизации и отсутствие контрольной группы без лечения. Кроме того, не были описаны методы, используемые для статистического анализа, и значения P равны 0.000 были указаны неверно.

• Омура и Бекман описывают различные методы улучшения кровообращения и увеличения усвоения лекарств, которые использовались для лечения некоторых трудноизлечимых медицинских проблем, вызванных инфекциями, и 2 синдрома, основанных на сосуществовании инфекции Chlamydia trachomatis (смешанной либо с Lyme Borrelia burgdorferi, либо с цитомегаловирусом) с повышенная мочевая кислота. 36 Предыдущие исследования главного автора показали, что существует 2 противоположных типа энергии цигун: положительный (+) и отрицательный (-).(+) Энергия цигун использовалась в клинических условиях для улучшения кровообращения и усвоения лекарств в пораженных участках, где есть нарушение микроциркуляции и поглощение лекарств заметно снижено. (-) Энергия цигун имеет совершенно противоположный эффект и поэтому не использовалась, хотя может иметь какое-то еще неоткрытое применение. С конца 1980-х годов основному автору удалось накапливать (+) энергию цигун в различных веществах, включая небольшие листы бумаги, а недавно он смог усилить эту энергию, концентрируя ее при прохождении через конусообразную сужающуюся поверхность. стеклянный или пластиковый предмет, помещенный непосредственно на (+) бумагу с накоплением энергии цигун.Нанесение (+) бумаги с накоплением энергии цигун на сердечно-сосудистую зону продолговатого мозга в затылочной области черепа часто улучшает кровообращение и увеличивает поглощение лекарств. Если увеличения поглощения лекарства было недостаточно для того, чтобы лекарство достигло терапевтических уровней в пораженном органе, прямое применение (+) цигун из руки практикующего часто увеличивало поглощение лекарства более значительно. Однако этот прямой метод часто приводит к развитию кишечного микрокровоизлияния в течение 24 часов, которое может быть замечено или не замечено как легкий дискомфорт в кишечнике с мягким, слегка смолистым стулом.Для усиления (+) энергии цигун одной из наиболее эффективных форм является конус с повышенной интенсивностью, происходящей на оптимальной высоте. Однако, когда общая масса и общее расстояние от основания до пика увеличиваются сверх оптимального предела, мощность уменьшается. Клиническое применение усиленной (+) запасенной энергии цигун было оценено в этом предварительном исследовании, которое показало, что усиленное (+) приложение энергии цигун к области изображения сердца среднего пальца на руках заметно улучшает кровообращение в соответствующем органе и увеличивает поглощение лекарств и ацетилхолина даже более эффективно, чем некоторые из ранее использовавшихся методов усиления лекарств (массаж шиацу областей представления органов и / или нанесение (+) бумаги с накоплением энергии цигун на затылочную область над областью представления сердечно-сосудистой системы продолговатого мозга ).

Качество жизни

Резюме : Ци гун может быть полезным для улучшения качества жизни кардиологических и онкологических больных; Для окончательного вывода необходимы дальнейшие исследования.

• Большое количество клинических исследований, объединяющих традиционную китайскую медицину (ТКМ) и западную медицину, доказали дополнительные лечебные эффекты цигун в медицинской науке. 37 Традиционные китайские дыхательные упражнения помогают регулировать разум, тело и дыхание, координируют работу внутренних органов, выводят токсины и повышают иммунитет.Отечественные и зарубежные исследования показывают, что цигун может снимать хроническую боль, снимать напряжение, увеличивать активность фагоцитов в ценоцитах, улучшать сердечно-легочную функцию, улучшать зрение и влиять на показатели биохимии крови. В связи с очевидным лечебным эффектом терапии цигун, посредством ознакомления с концепциями цигун и связанных с ними медицинских исследований, этот документ направлен на то, чтобы вдохновить медицинских работников на интеграцию терапии цигун в лечение и уход за больными или на проведение дальнейших исследований, чтобы сделать восполнить недостаток в обеспечении целостной медицины и сестринского дела в интересах качества ухода за пациентами.

• В традиционной китайской медицине используются такие методы лечения, как акупунктура, точечный массаж и цигун (лечение, основанное на медитации). 38 Медсестра, использующая традиционную китайскую медицину, может положительно повлиять на результаты реабилитации пациентов. Благодаря обучению традиционной китайской медицине медсестры имеют возможность изучить нюансы восточной среды и интегрировать их в свои навыки целостного ухода за духом, разумом и телом пациентов.

• Методы энергетической медицины происходят из традиционной китайской медицины и основаны на концепции, согласно которой здоровье и исцеление зависят от баланса жизненной энергии, спокойствия ума и контролируемых эмоций. 39 Физические дисфункции являются результатом давних неупорядоченных структур энергии, и изменение физической проблемы требует возврата к сбалансированной и упорядоченной энергии. Цигун — это система, которая учит человека жить в состоянии энергетического баланса. Шэнь Ци — это сложная форма цигун, которая не зависит от внешнего физического вмешательства, а полагается на контроль разума для предотвращения болезней, лечения существующих физических и эмоциональных проблем и укрепления здоровья и счастья. В этой статье описывается использование этих методов с людьми с длительными физическими недостатками.

Напряжение

Резюме : Предварительное исследование показывает, что цигун может быть полезным для снятия стресса, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

• Линдер и др. Провели рандомизированное контролируемое исследование для оценки способности цигун снимать стресс. 40

Другие публикации, которые могут представлять интерес, включают: Вагнер Б. [Китайский образец медитации. Ци гун: учиться у тигров и медведей.Серия: техника релаксации 1. Центры жизненной энергии. Fortschr Med . 1999; 117 (8): 55

Фитнес в парке | Portland.gov

Завершился сезон «Фитнес в парке» 2021 года.
Спасибо всем, кто присоединился к нам в парке в этом году!


Описание классов

ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС

Поп-пилатес : выведите классический пилатес на новый уровень, побуждая учеников ритмично переходить от одного упражнения к другому, развивая твердый стержень и не оставляя мускулов нетронутыми.

Zumba для начинающих : Всегда хотели попробовать Zumba ® , но опасаетесь сложных танцевальных программ? Вы опытный любитель Zumba ® и ищете новых впечатлений? Этот класс для тебя! Хореография включает в себя более крупные и простые танцевальные шаги, которые предлагают отличную тренировку и помогают чувствовать себя уверенно. Заставляйте себя так далеко, как вам удобно. Этот класс живой и бодрящий в доброжелательной атмосфере — зона без осуждения!

Zumba Gold ® : воссоздает оригинальные движения, которые вам нравятся, в менее интенсивной, простой для выполнения хореографии Zumba ® , которая фокусируется на балансе, диапазоне движений и координации.Приготовьтесь попотеть и приготовьтесь уйти с ощущением силы и силы. В классе основное внимание уделяется всем элементам фитнеса: сердечно-сосудистой системе, мускулатуре, гибкости и равновесию!

Zumba® : комплексная тренировка, сочетающая в себе все элементы фитнеса — кардио, укрепление мышц, баланс и гибкость, повышенную энергию и серьезную дозу потрясающего опыта каждый раз, когда вы покидаете занятия. Всем и всем! Каждое занятие Zumba ® предназначено для того, чтобы люди могли вместе попотеть.Сочетание низкоинтенсивных и высокоинтенсивных движений для танцевальной фитнес-вечеринки в интервальном стиле, сжигающей калории. Как только латинский и мировой ритмы возьмут верх, вы поймете, почему занятия Zumba ® Fitness часто называют замаскированными упражнениями.

Dance Fitness : Простые танцевальные упражнения с низкой нагрузкой в ​​сочетании с универсальностью силовых тренировок. Наслаждайтесь хореографическими танцами под хиты, улучшая при этом общую силу и гибкость. Это не высокоинтенсивный силовой тренинг, и участникам любого возраста легко танцевать и быть в хорошей форме!

Хип-хоп : сгладьте ритм с помощью простых в освоении современных движений в стиле хип-хоп.Веселая тренировка, которая заставит пролететь 45-минутное упражнение для всего тела! Подростки приветствуются!

Pound : Направьте свою внутреннюю рок-звезду с помощью кардио-джем-сессии всего тела, вдохновленной заразительной, заряжающей энергией и струящейся от пота забавой игры на барабанах.

The Ellové Technique® : Класс безударной подготовки, проводимый сертифицированными инструкторами. Чистые техники балета, йоги, фитнеса и пилатеса настроены на музыку в непрерывной последовательности движений, которая улучшает выравнивание, баланс, силу, гибкость и осознанность тела.

Африканский танец : традиционные танцы и песни, присущие культуре народов Западной Африки. Высокая энергия, ориентированная на фундаментальные позиции, технику и терминологию, предназначена для развития силы, баланса и артистизма.

GENERAL FITNESS

STRONG Nation ™ : сочетание веса тела, мышечной подготовки, кардио и плиометрических тренировок, синхронизированных с оригинальной музыкой, которая была специально разработана для каждого отдельного движения.Каждое приседание, каждый выпад, каждый бёрпи управляется музыкой, помогая вам сделать это последнее повторение, а может быть, и еще пять.

Кардио : тренировка всего тела, которая заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы почувствуете ожог во всех частях тела. Сложное сочетание интенсивных динамических упражнений для стабилизации корпуса.

Упражнения для всех : Если вы занимаетесь фитнесом, восстанавливаетесь после травмы или посещаете спортзал, то это занятие не для вас! Изучите широкий спектр аэробных, силовых и гибких упражнений, которые помогут вам открыть в себе страсть к фитнесу.

Low Impact 20/20 : объединяет все ваши любимые аспекты фитнеса и объединяет их в одну надежную тренировку! Совместите 20 минут кардио и 20 минут силовых тренировок. Занятия от легкой до умеренной интенсивности со свободными весами и движениями собственного тела.

Кардио, сила и растяжка : объединяет все ваши любимые аспекты фитнеса и объединяет их в одну надежную тренировку! Совместите 15 минут кардио, 15 минут силы и 15 минут гибкости! Класс от легкого до среднего, который работает над постепенным улучшением общей кардио, выносливости, мышечного тонуса и гибкости.

Core and Stretch 20/20 : 20 минут на укрепление кора и 20 минут на гибкость! Прогрессивная гибкость обеспечивает полный диапазон движений, что улучшает повседневную жизнь.

Сила и растяжка : Этот класс начинается с активной растяжки, затем продолжается упражнениями с собственным весом с акцентом на силу корпуса, баланс и гибкость, и заканчивается глубоким растяжением на коврике.

Метод пилатеса : Разработан для улучшения основной силы, гибкости, мышечного тонуса, баланса тела, поддержки позвоночника, здоровья поясницы и осознания тела и разума.

Low Impact : Разнообразные кардиотренировки для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Этот класс разработан, чтобы снизить воздействие, но все же эффективно!

Strength : УДОВОЛЬСТВИЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ! Класс динамической силовой тренировки, специально предназначенный для наращивания и поддержания мышц и коррекции дисбаланса в составе тела. В этом простом для понимания формате используются гантели и эспандеры. Приходите работать, уходите радостными и полными сил!

РАСШИРЕННЫЙ

Circuit City : бокс, накачка и джем — пробирайтесь через различные силовые и кардиотренировки в этом потрясающем классе круговой тренировки.

Total Body : Интервальное занятие высокой интенсивности для быстрого сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Он сочетает в себе упражнения на кондиционирование и интервалы между силовыми тренировками, что приводит к укреплению тела и повышению гибкости.

HIIT : тренировка для всего тела, которая может включать последовательность интервальных тренировок с упражнениями высокой интенсивности. Он улучшает сердечно-сосудистую систему, одновременно улучшая мышечную силу и выносливость.

РАЗУМ / ТЕЛО все уровни

Тай Чи : медленное, мягкое упражнение, тренирующее осознание тела и намеренное движение.Занятия включают упражнения для укрепления корпуса и ног, а также для улучшения гибкости и равновесия.

Фундаментальная йога / йога : В этом классе практикуются базовые, базовые позы йоги, выравнивающие, укрепляющие и способствующие гибкости тела. Вы можете рассчитывать на простоту, повторение и легкость движений.

Inner Strength : Обучает базовым упражнениям под влиянием танцев / основных движений, пилатеса и йоги. Цель занятия — показать, что в спокойном постоянном потоке, в то же время поддерживая частоту сердечных сокращений, человек может стать сильнее, стройнее, контролировать свое тело, повысить выносливость и повысить осведомленность.

Power Yoga : Фитнес-подход к йоге в стиле виньяса, включая позы, выполняемые последовательно. Отличная тренировка всего тела с использованием веса собственного тела для тонуса и укрепления.

Нежная йога : Нежный, медленный, успокаивающий стиль йоги, который включает длительные пассивные удержания в серии из 4-6 успокаивающих поз. Достигните состояния полного расслабления и расслабления.

Хатха-йога : Присоединяйтесь к этому универсальному классу, который включает в себя любимые позы хатха-йоги с нужным количеством углубления в эти позы, растяжкой и легким движением потока — все с целью немного укрепить наши индивидуальные практики йоги. понемногу.Класс без осуждения, стресса и веселья. Приглашаются новички!

Кундалини-йога : форма йоги, которая включает пение, пение, дыхательные упражнения и повторяющиеся позы. Его цель — активировать вашу энергию Кундалини или шакти. Говорят, что это духовная энергия, расположенная в основании вашего позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.