Цельные зерна это какие: 12 полезных цельнозерновых продуктов — список

Содержание

Цельное зерно, клетчатка и чувство голода — #Sekta: информационный портал

В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.

Цельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).

Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.

Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром, являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.

В #SEKTA советуют выбирать каши более грубого помола. Оправданно ли это?
Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца.

Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.

Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса.

Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии. Чувство сытости же остается на прежнем уровне.

Сытость – это в первую очередь физиологический механизм, целью которого является регулирование дальнейшего потребления пищи и процессов переваривания и всасывания.

Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки.

Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.

Наблюдения ученых приводят к выводу, что стоит отдавать предпочтение кашам более крупного помола.

Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур. Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом. При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.

Ряд работ доказывает, что измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола.

Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.

Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис». Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.

Вид пищи
Цельнозерновой вариант
Гарниры Макаронные изделия из цельного зерна. Крупы: ячмень, булгур, киноа, перловка. Рис — коричневый, дикий, красный, черный, жасминовый
Завтрак Каша из овсянки или овсяных хлопьев. Злаки из цельнозерновой пшеницы. Цельнозерновые мюсли (без добавок).
Мука Непросеянная мука, зародыши пшеницы, гречневая мука, нерафинированная рожь и ячменная мука, овсянка и овсяная мука
Хлеб Ржаной хлеб (черный хлеб) из муки грубого помола, зародышей пшеницы или смешанный зерновой хлеб. Цельнозерновые рисовые или овсяные лепешки

Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.

Соблюдайте норму употребления отрубей — 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).

Размеры порции продуктов из цельного зерна [13]

  • 120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
  • 120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
  • 120 г приготовленных овсяных хлопьев
  • 30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
  • 120 г готовых цельнозерновых мюсли

Автор: Дегтярь Елена, PhD

ЛИТЕРАТУРА:


[1] A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.
[2] K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.

[3] J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.
[4] R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.
[5] H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon — an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.
[6] S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.
[7] M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.
[8] K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.
[9] C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.
[10] N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake.,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.
[11] V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.
[12] A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.
[13] Европейский совет по информации о продуктах питания.

Цельнозерновые продукты – вкусные и необходимые

Продукты из цельного зерна  — самая что ни на есть исконная  и очень полезная человеческая еда.

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело. Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется
эндосперм
. В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша, который со временем может превратиться в новое растение. Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка, ее также называют отрубями. Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки. Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы.

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все
. Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу. Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки. Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным. Не забудем и о целом наборе полезных веществ: витамины В и Е, кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки. Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Читайте также, как ввести в рацион цельнозерновые продукты.

Условно зерновые

Содержать цельносмолотое зерно могут даже макароны. Обычно они отличаются сероватым цветом и специальной маркировкой. Цельнозерновые продукты есть в хрустящих хлебцах, зерновом хлебе и хлебе из муки грубого помола. Хлеб с отрубями тоже можно отнести к зерновым продуктам, особенно, если помимо отрубей там есть не только белая мука из пшеницы, но и серая ржаная. Входят цельнозерновые продукты в состав мюсли, хлопьев для приготовления каш и даже некоторых видов печенья.

Как выбирать

Но, чтобы не попасться на крючок недобросовестного производителя, внимательно читайте этикетку. Если перед словосочетанием «цельное зерно» стоит слово «сделано», то сделать с цельным зерном могли что угодно. Например, просто не использовать, а пустить в дело обыкновенное обработанное зерно. Но ни слова неправды — в прошлом оно тоже было цельным. Коме того, обязательно обратите внимание на содержание в зерновых продуктах соли и сахара. Если того или другого слишком много, этот продукт полезным для здоровья назвать можно лишь условно. Так что всякие «мультизерновые» готовые завтраки в виде звездочек и шариков с сахаром скорее всего никакого цельного зерна не содержат.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!

Позаботьтесь о собственном здоровье, хорошем самочувствии и внешнем виде! Ежедневно употребляйте больше цельнозерновых продуктов. С цельнозерновой пищей вы получите необходимые витамины, минеральные вещества и, конечно же, клетчатку, для нормальной работы организма.

Какие цельнозерновые продукты потреблять?

Согласно пирамиде здорового питания при дневной норме потребления 2000 ккалорий необходимо чтобы половина потребляемых продуктов состояла из цельного зерна. Какие же продукты относятся к цельнозерновым? Какие выбрать цельнозерновые крупы для правильного питания?

Ячмень

Ячмень является хорошим источником фосфора, калия и клетчатки.
Наиболее популярные цельные крупы, производимые из ячменя, — это ячневая и перловая крупы. Их можно встретить практически в каждом бакалейном отделе магазина или рынка.
Как перловка, так и ячка, часто используются в кашах, выпечке, хлебе, и супах.
Одна порция ячневой каши обеспечивает 6% дневной нормы клетчатки.

 

 

 

 


Коричневый (нешлифованный) рис

Коричневый или нешлифованный рис содержит в 12 раз больше клетчатки, чем обычный белый. Поэтому этот цельный рис, с которого не снята отрубьевая оболочка, является частью общей здоровой диеты.
Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшения риск сердечных заболеваний, запоров.

 

 

 


Гречиха или гречка

Целые зерна гречки являются источником магния и селена. Магний – это минеральное вещество, используемое в строительстве костей и высвобождении энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это является залогом здоровой иммунной системы.

 

 

 

 

 


Просо или пшено

Пшено – это маленькие круглые ядра желтого цвета популярнее во многих странах Азии, Европы и Северной Америки. Пшено считают цельнозерновой крупой и важной в рационе правильного питания.
Пшено используется в основном для плова, каш, и может добавляться в тесто при выпечки хлеба или печенья.

 

 

 

 


Овес

Растительные волокна, которых так много в овсянке,очень важны, поскольку помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Рожь

Рожь наиболее часто представлена в качестве ржаной муки или хлеба из ржаной муки. Но также имеются цельные зерна ржи,  часто используемые для проращивания или приготовления каш и салатов.

 

 


Пшеничный хлеб

Простой способ увеличить количество цельного зерна в вашем рационе: заменить обычный белых хлеб на испеченный из цельнозерновой пшеничной муки. Цельнозерновая мука, произведенная на каменных жерновах, способна сохранить в 20 раз больше клетчатки, в несколько раз больше витаминов и минеральных веществ, чем обычная мука! Если вы покупаете цельнозерновой хлеб, убедитесь, что он испечен из цельнозерновой муки, а не просто имеет название «цельнозерновой»

 

 

 


Дикий рис

Хотя дикий рис – это технически семена травы, но во всем мире его считают одним из наиболее экзотических и полезных сортов риса. Дикий рис часто используется вместо обычного риса или в сочетании с белым. Дикий рис ТМ «Жменька» является отличным источником белка и, как и коричневый рис, содержит большое количество клетчатки.

 

 

 

 

Цельнозерновые: Виды и особенности приготовления

Нельзя зайти в продуктовый магазин, сесть за столик в ресторане или прочитать журнал, не встретив слова «цельнозерновые». В течение многих лет официальные диетические рекомендации призывали нас «употреблять половину дневной порции круп в цельном виде», но теперь многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что половины недостаточно.

Говоря чисто технически, любое зерно — это семена злаковых или псевдозлаковых культур. Злаки являются разновидностью травяных растений, а псевдозлак — широколистные растения с семенами, которые напоминают зерновые злаки.

Цельное зерно состоит из трех частей:

Отруби, содержащие волокно, наряду с антиоксидантами и витаминами группы В.

Зародыш, содержащий большинство питательных веществ, включая витамины группы В, минералы, белки и полезные жиры.

Эндосперм, содержащий крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.

Согласно Whole Grains Council, в рафинированных крупах отсутствует хотя бы одна из этих трех ключевых частей. Например, в белой муке и белом рисе нет отрубей и зародыша, что лишает их примерно четверти белка и от половины до двух третей питательных веществ.

Говоря о цельнозерновых, многие люди имеют в виду цельную пшеницу, но это лишь поверхностный взгляд. В число цельнозерновых также входят амарант, ячмень, гречка, кукуруза, канива (двоюродная сестра киноа), просо, овес, киноа, рис, рожь, сорго, теф, тритикале (гибрид пшеницы и ржи) и дикий рис.

Даже дать определение цельнозерновой пшенице не так просто. Идет ли речь о твердой красной яровой пшенице, твердой красной озимой или твердой белой? (Все — с высоким содержанием белка). Или вы имеете в виду мягкую красную озимую пшеницу или мягкую белую? (Оба — с низким содержанием белка). Белая пшеница более мягкая. Фрике — это твердая пшеница, которую собирают, пока она еще молодая и зеленая, а затем обжаривают, чтобы придать ей аромат дымка. Есть также однозернянка и эммер (полба), два типа «неолитических зерновых культур», которые впервые были одомашнены почти 10,000 лет назад. Спельта и камут – другие древние разновидности пшеницы, оставшиеся неизменными с течением времени.

И еще есть булгур — целые зерна пшеницы, которые были сварены, высушены и раздроблены, что ускоряет процесс приготовления. Как ни странно, многие люди думают, что булгур — это не цельное зерно, в отличие от кускуса. Кускус — мелкая крупа, которую иногда изготавливают из цельной пшеничной муки. Что ставит другой вопрос – считается ли цельная зерновая мука «цельнозерновым продуктом»? Да, с оговоркой.

Цельнозерновая мука и изготовленные из нее продукты технически содержат отруби, зародыш и эндосперм, поэтому это цельное зерно. Но мы склонны переваривать продукты из муки — даже цельнозерновой — быстрее, чем цельные, немолотые зерна. Пищеварительной системе приходится выполнять всю работу самой, что может сделать неповрежденные крупы более медленным, более устойчивым источником энергии.

Итак, как готовить цельнозерновые? Соотношение крупы и воды и время приготовления сильно варьируются от зерна к зерну. Вы также можете использовать «метод спагетти» — варить крупу в небольшом количестве соленой воды. Предварительное замачивание может ускорить время приготовления, но лучше всего готовить цельные зерна большими партиями и хранить в течение 3-4 дней в холодильнике или еще дольше — в морозильной камере.

Информационная служба 7days.us

Цельнозерновые продукты снижают риск смертности

Цельнозерновые продукты снижают риск смертности

 

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск преждевременной смерти, по данным исследования, опубликованного 14 июня 2016 года. В исследовании приняли участие 12 исследовательских групп с участием в общей сложности почти 800 тысяч человек. Результаты показали, что люди, которые съедали в день 70 грамм цельнозерновых продуктов (около четырех порций), имели на 23% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий уровень смерти от рака, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не ел цельного зерна.

«70 граммов – идеальная норма, однако это не магическое число», — говорит ведущий исследователь доктор Ци Сан, доцент кафедры питания в Гарвардской школе здравоохранения. «Чем выше потребление цельнозерновых продуктов, тем ниже смертность, но даже 50 грамм в день-это все-таки полезно», — говорит он.

Цельные зерна имеют множество преимуществ перед другими продуктами, которые помогут снизить уровень сердечных заболеваний и рака. Они содержат много питательных веществ, включая клетчатку, магний и другие минералы, витамины и фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление и повреждение клеток.

В идеале нужно потреблять до четырех ежедневных порций. Всего в одной порции 100% цельнозерновой пищи содержится около 16 граммов цельного зерна. Примерами такого ежедневного меню могут быть один ломтик 100% цельнозернового хлеба или половина чашки овсяной каши, а также приготовленные из цельного зерна макароны. Если у вас целиакия (болезнь, не позволяющая переваривать глютен, содержащийся в пшенице) или чувствительность к клейковине, то выбирайте такие цельные зерна, как, например, коричневый рис и киноа.

Нужен еще какой-то стимул, чтобы перейти от белого риса к коричневому? Или перейти от белого хлеба к цельнозерновому? Люди, которые едят около четырех порций цельного зерна в день, имеют намного меньше шансов умереть от болезней сердца, чем те, кто ест мало или не ест цельных зерен вообще.

Выбирая продукты с высоким содержанием цельного зерна, не забывайте и об обычной овсянке, советуют авторы исследования. Другими хорошими вариантами являются зерна кукурузы (без масла и соли) или хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Если Вы едите три порции цельных злаков в день, это тоже замечательно. «Большинство людей получают только одну порцию в день», — говорит доктор Ци Сан. Но повышая потребление цельного зерна, Вы обеспечиваете сами себе здоровье. Ученые, проводившие исследование, установили, что по сравнению с людьми, которые не едят цельного зерна, те, кто ел по три порции цельных злаков в день (около 48 грамм) имели на 20% ниже риск смертности от какого-то ни было заболевания.

Конечно, данное исследование не доказывает однозначно, что цельное зерно предотвращает раннюю смертность, но оно добавляет доказательств в пользу того, что цельные зерна, такие как отруби, хлопья или рис очень важны для здоровья. Включайте в свой рацион больше цельных злаков: хотя бы один ломтик цельнозернового хлеба в день, рис (лучше коричневый) и иные цельные зерна принесут несомненную пользу Вашему организму.

 

По материалам: http://www.health.harvard.edu

Польза цельного зерна | Meatless.ru

Определение цельного зерна исходит напрямую из названия. Цельное зерно содержит все исходные компоненты семенного зерна, включая отруби, эндосперму и зародыш зерна. Оно должно состоять на 100% от исходного компонента зерна, но не должно быть обработано и следовательно, не должно потерять все питательные вещества, изначально в нём присутствующие. Поэтому цельное зерно считается более здоровым и питательным, чем очищенное зерно, где часть семени обрабатывается или полностью удалены.

Исследования показали что существует много пользы для здоровья при употреблении цельного зерна, в отличии от обработанного. Эти преимущества включают в себя снижение риска диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и инсульта. Так же доказано, что те люди, которые выбрали в свой рацион цельное зерно, избавляются от ожирения и имеют здоровый вес. Другие возможные выгоды для здоровья, включают в себя более низкий риск развития некоторых видов рака, здоровое кровяное давление, здоровые артерии и уменьшенный риск астмы. Этот список сам по себе должен заставить вас есть больше цельного зерна!

Хотя это превосходный вегетарианский заменитель мяса — питание цельным зерном может оказаться не таким простым, как кажется. Что бы убедиться в том что продукты которые вы покупаете, были сделаны из цельного зерна, вы должны понимать то что написано на этикетке. Посмотрите внимательно на список ингредиентов. Например, продукты изготовленные с пшеничной муки, которая, как и цельное зерно коричневого цвета — не обязательно должны быть сделаны из цельного зерна. Фактически туда могут быть добавлены добавки, что бы получить коричневый цвет. Кроме того, такие термины как мульти-зерна, трещины пшеницы и отруби, не обязательно обозначает что продукт сделан из цельного зерна. Другие примеры цельных зёрен в их естественной форме, включают овёс, ячмень, гречка, амарант, рожь, коричневый рис, булгур, просо и дикий рис.

Сколько цельного зерна необходимо для взрослого человека? Понятно что в современной культуре сложно гарантировать что все злаки которые вы едите – состоят из цельного зерна. Министерство сельского хозяйства рекомендует ежедневно употреблять цельное зерно, как мужчинам так и женщинам. Советы эти касаются в первую очередь хлеба из цельной пшеницы.

Хлеб из цельной пшеницы часто называют лечебным. Он активно способствует устранению ожирения, пониженной моторики кишечника, сахарного диабета, атеросклероза и проблемам с потенцией. Такой хлеб эффективно выводит все вредные вещества из организма, соли, ядовитые и радиоактивные компоненты, остатки продуктов биологического происхождения и значительно увеличивает продолжительность жизни. Вы так же можете приготовить его у себя дома, рецепты по выпечке есть на нашем вегетарианском сайте.

Ученым из Британии удалось доказать, что смертность людей, потребляющих продукты с большим содержанием цельного зерна, снижается в среднем на 15-20%. В большинстве европейских стран диетологи настоятельно рекомендуют взрослым принимать от 35 до 45 грамм клетчатки ежедневно. Ведь съедая в день один кусочек хлеба из цельного зерна, вы получаете целых 5 грамм клетчатки. Соответственно, включая в свой рацион хлеб из цельного зерна, вы сможете полностью удовлетворить потребность организма в клетчатке. Самым наилучшим источником железа и цинка также служит хлеб грубого помола.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМИ И ОЧИЩЕННЫМИ ЗЕРНАМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Разница между цельнозерновыми и очищенными зернами — это то, о чем вы должны знать, когда добавляете зерно в свою еду. Цельнозерновые и очищенные зерна являются классификациями зерен. Подавляющее боль

Цельное зерно против очищенного зерна

Разница между цельнозерновыми и очищенными зернами — это то, о чем вы должны знать, когда добавляете зерно в свою еду. Цельнозерновые и очищенные зерна являются классификациями зерен. Подавляющее большинство продуктов, которые мы едим, например, хлеба, овсянки, макарон, хлопьев для завтрака и даже лепешек, получают из злаков. Все такие рецепты состоят из зерен, таких как пшеница, рис, кукурузная мука, ячмень или любые другие злаки. Зерна классифицируются как цельнозерновые и рафинированные в зависимости от их обработки. Цельное зерно предпочтительнее очищенного по многим причинам; в основном из-за пользы для здоровья. Давайте посмотрим, в чем разница между цельнозерновыми и очищенными зернами.

Зерно состоит из трех основных частей.

Отруби— это внешнее защитное покрытие, богатое клетчаткой и питательными веществами.

Зародыш-Это семя, поэтому оно богато витаминами и минералами, так как способно поддерживать новую жизнь.

Эндосперм— В основном содержит энергию в виде белков и крахмалов.

Что такое цельнозерновые?

Цельное зерно так называется целиком и все три основные части целы. Вот почему они питательны и полезны для нашего организма. Цельнозерновые продукты гораздо более питательны и полезны, чем очищенные. Наш организм получает больше витаминов B, E и фолиевой кислоты, употребляя цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, полезны для нашего организма, поскольку помогают нам снижать вес. Некоторые примеры цельнозерновых: коричневый рис, овсянка, попкорн, мюсли, цельнозерновой хлеб и дикий рис.

Овсяная каша

Что такое очищенное зерно?

С другой стороны, очищенные зерна полируются, но в процессе теряют отруби и зародыши. После измельчения эти зерна обогащаются такими добавками, как витамины и минералы, но они все еще не имеют такой же питательной ценности, как цельные зерна. Таким образом, очищенные зерна имеют более красивую текстуру и более длительный срок хранения, но теряют важные питательные вещества, такие как витамин B, железо и волокна. Некоторые очень важные минералы, такие как магний и цинк, которые присутствуют в цельнозерновых продуктах, удаляются из очищенных зерен. Таким образом, они теряют большую часть своей пищевой ценности. Невозможно добавлять волокна в очищенные зерна, которые они теряют в процессе помола. Некоторые примеры очищенных зерен — лапша, крекеры, макароны, спагетти, кукурузные хлопья, белый хлеб и белый рис. При покупке продуктов из рафинированного зерна убедитесь, что на этикетке есть слово, обогащенное названием зерна. В противном случае вы можете съесть что-то, что никоим образом не питательно.

Белый хлеб

В чем разница между цельнозерновыми и очищенными зернами?

• Цельное зерно сохраняет все три основные части зерна, а именно отруби, зародыши, а также эндосперм, тогда как очищенные зерна теряют отруби и зародыши во время измельчения и остаются только с эндоспермом.

• Цельное зерно более питательно, чем очищенное.

• Цельные зерна также содержат волокна и некоторые важные минералы, такие как магний и цинк, которые удаляются из очищенных зерен.

• Очищенные зерна имеют лучшую текстуру и более длительный срок хранения, чем цельные зерна.

• Примеры цельного зерна: коричневый рис, овсянка, попкорн, мюсли, цельнозерновой хлеб, дикий рис.

• Примеры очищенных зерен: лапша, крекеры, макароны, спагетти, кукурузные хлопья, белый хлеб и белый рис.

Изображения любезно предоставлены:

  1. Овсянка через Wikicommons (общественное достояние)
  2. Белый хлеб от Sannse (CC BY-SA 3.0)

Что такое цельнозерновые? Рафинированное зерно?

Зерно считается цельным, если все три исходные части — отруби, зародыши и эндосперм — все еще присутствуют в тех же пропорциях, что и при выращивании зерна на полях.

Отруби

Отруби — это многослойная внешняя оболочка съедобного ядра. Он содержит важные антиоксиданты, витамины группы B и клетчатку.

Росток

Зародыш — это зародыш, у которого есть потенциал для прорастания нового растения.Он содержит много витаминов группы В, немного белка, минералов и полезных жиров.

Эндосперм

Эндосперм — это источник пищи для зародыша, который обеспечивает молодое растение необходимой энергией, чтобы оно могло отправлять корни вниз за водой и питательными веществами, а ростки — за фотосинтезирующей силой солнечного света. Эндосперм — это, безусловно, самая большая часть ядра. Он содержит крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.

Что такое «Рафинированное зерно?» «Обогащенное зерно?»

«Рафинированное зерно» — это термин, используемый для обозначения зерен, которые не являются целыми, потому что в них отсутствует одна или несколько из трех ключевых частей (отруби, зародыши или эндосперм).Белый и белый рис являются очищенными зернами, например, потому что у обоих были удалены отруби и зародыши, оставив только эндосперм. При переработке зерна удаляется около четверти белка из зерна и от половины до двух третей или более десятка питательных веществ, оставляя зерно лишь тенью от его первоначального состояния.

С конца 1800-х годов, когда новая технология измельчения позволила легко и дешево отделить отруби и зародыши от эндосперма, большинство зерен во всем мире употреблялось в пищу в виде очищенных зерен.Это быстро привело к катастрофическим и широко распространенным проблемам питания, таким как пелагра и бери-бери.

В ответ многие правительства рекомендовали или требовали «обогащать» очищенное зерно. Обогащение возвращает менее полдюжины из многих недостающих питательных веществ, и делает это в пропорциях, отличных от первоначально существовавших. Лучшее решение — просто есть цельнозерновые продукты, теперь, когда мы более полно понимаем их огромные преимущества для здоровья.

В приведенной ниже таблице сравнивается цельнозерновая пшеница и очищенная пшеница, а также обогащенная пшеница.Вы можете видеть огромную разницу в основных питательных веществах.

Цельная пшеница и цельнозерновые — в чем разница?

Нас регулярно спрашивают: «В чем разница между цельнозерновыми и цельнозерновыми?» Наш ответ — еще один вопрос: «В чем разница между морковью и овощем?»

Всем известно, что вся морковь — это овощи, но не все овощи — морковь. То же самое с цельной пшеницей и цельным зерном: цельная пшеница — это один вид цельного зерна, поэтому вся цельная пшеница представляет собой цельное зерно, но не все цельные зерна являются цельнозерновыми.

Если вы читаете это в Канаде , имейте в виду, что в Канаде существует уникальная нормативно-правовая ситуация в отношении цельнозерновой пшеницы. Канада разрешает называть пшеницу «цельнозерновой», даже если отсутствует до 5% исходного зерна. Итак, в Канаде вы услышите два термина:

.
  • Цельнозерновая мука в Канаде — содержит не менее 95% исходного ядра
  • Цельнозерновая мука из цельной пшеницы в Канаде — содержит 100% исходного ядра

«Цельнозерновая цельнозерновая пшеница fl наша» будет излишней в США.S.A. — цельнозерновые в Штатах мы всегда цельнозерновые. Но не в Канаде, так что имейте в виду.

Цельнозерновые от А до Я

Миниатюры описания некоторых из множества разновидностей цельного зерна, которые радуют наши вкусовые рецепторы в широком ассортименте блюд. Загрузите раздаточный материал этой страницы для печати (170K PDF)

Зерна, представленные ниже, , при употреблении в форме, включающей отруби, зародыши и эндосперм , являются примерами общепринятых цельнозерновых продуктов и фруктов.Щелкните здесь, чтобы получить доступ к нашему полному календарю зерна месяца, или нажмите кнопку «Узнать больше» под каждым зерном ниже.

Амарант (Amaranthus cruentus)

Амарант был основным продуктом ацтекской культуры до тех пор, пока Кортес, пытаясь уничтожить эту цивилизацию, постановил, что любой, кто выращивает этот урожай, будет предан смерти. Семена контрабандным путем вывозились в Азию, где местные диалекты называли Амарант «царским семенем» и «семенем, посланным Богом» как дань уважения его вкусу и питательности. Ядра амаранта крошечные; в приготовлении напоминают коричневую икру.Амарант — это «псевдозерно» — подобно киноа и гречихе, он не входит в ботаническое семейство Poaceae, но включен в список других зерновых, поскольку его питательный профиль и использование аналогичны «истинным» зерновым злакам. (Два других вида амаранта — A. hypochondriacus и A. caudatus — также выращиваются для получения съедобных семян, но наиболее распространен A. cruentus.)

Сегодня амарант возвращается, благодаря живому, острому вкусу и более высокому уровню протеина (примерно 13-14% протеина) по сравнению с большинством других злаков.В Южной Америке его часто продают на улицах, взорванным, как кукуруза. В амаранте нет глютена, поэтому его нужно смешивать с пшеницей, чтобы приготовить квасный хлеб. Он используется в хлопьях, хлебе, мюне, крекерах и блинах.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный амарант: когда вы видите амарант в списке ингредиентов, это почти всегда цельный амарант.

Амарант — зерно месяца в мае. Узнайте больше об амаранте.

Бонус к здоровью: Амарант имеет высокий уровень очень полноценного белка; его белок содержит лизин, аминокислоту, отсутствующую или незначительную во многих зернах.

Ячмень (Hordeum vulgare)

Ячмень — одно из старейших возделываемых зерновых культур. Египтяне хоронили мумии с ожерельями из ячменя, а столетия спустя в 1324 году Эдуард II в Англии стандартизировал дюйм как равный «трем зернам ячменя, сухим и круглым, расположенным встык по длине». Это очень адаптивная культура, произрастающая к северу от Полярного круга и так далеко на юг, как Эфиопия.

Ячмень имеет особенно прочную оболочку, которую трудно удалить без потери части отрубей.Очищенный ячмень, доступный в магазинах здоровой пищи, сохраняет больше питательных веществ из цельного зерна, но готовится очень медленно. Появляются новые сорта ячменя без шелухи. Слегка жемчужный ячмень технически не является цельным зерном (поскольку отсутствуют небольшие количества отрубей), но он полон клетчатки и намного полезнее, чем полностью очищенное зерно.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный ячмень: ищите цельный или лущеный ячмень или ячмень без шелухи.

Ячмень — зерно месяца в феврале.Узнайте больше о ячмене.

Бонус к здоровью: волокно в ячмене особенно полезно; он может снизить уровень холестерина даже более эффективно, чем овсяное волокно.

Гречка (Fagopyrum esculentum)

Гречка — это не только блины, которые мы с ней ассоциируем. Японская лапша соба, блины Бретани и российская каша готовятся из гречки. С ботанической точки зрения гречневая крупа является родственницей ревеня, а технически вовсе не зерном — и уж точно не разновидностью пшеницы.Но его питательные вещества, ореховый аромат и внешний вид привели к тому, что он легко вошел в семейство зерновых. Гречка хорошо переносит плохую почву, хорошо растет на каменистых склонах и без химических пестицидов.

Как быть уверенным, что вы получаете целую гречку: когда вы видите гречку в списке ингредиентов, это почти всегда целая гречка.

Гречка — зерно месяца в декабре. Узнайте больше о гречке.

Бонус к здоровью: гречиха — единственное зерно, которое, как известно, имеет высокий уровень антиоксиданта рутина, и исследования показывают, что оно улучшает кровообращение и предотвращает закупорку кровеносных сосудов холестерином ЛПНП.

Булгур (Triticum ssp.)

Когда зерна пшеницы очищаются, варятся, сушатся, измельчаются на мельнице, а затем сортируются по размеру, получается булгур. Этот пшеничный продукт иногда называют «ближневосточной пастой» из-за его универсальности в качестве основы для всех видов блюд.

Поскольку булгур был предварительно приготовлен и высушен, его нужно варить всего около 10 минут, чтобы он был готов к употреблению — примерно столько же, сколько и сухие макароны. Это делает булгур чрезвычайно питательным фастфудом для быстрых гарниров, пловов или салатов.Возможно, самое известное традиционное использование булгура — это мятное зерно и овощной салат, известный как табуле.

Как быть уверенным, что вы получаете булгур целиком: Поскольку булгур готовится путем варки целого зерна пшеницы, сушки и измельчения на более мелкие кусочки, оно остается цельным зерном.

Пшеница, включая булгур, — это зерно месяца в июле. Подробнее…

Бонус к здоровью: в булгуре больше клетчатки, чем в лебеде, овсе, просе, гречке или кукурузе.Его быстрое приготовление и легкий аромат делают его идеальным для новичков в приготовлении цельнозерновых продуктов.

Кукуруза (Zea mays mays)

Кукуруза в початках свежая. Попкорн. Кукурузные лепешки. Полента. Тортильи. Кукурузные муки. Хотя кукурузу иногда называют бедным питательными веществами крахмалом — второстепенным овощем и второсортным зерном, — в последнее время ее переоценивают и рассматривают как здоровую пищу. Традиционные латинские культуры научились обрабатывать кукурузу щелочью, создавая маса-харина. Это лечение высвобождает ниацин из кукурузы, поэтому те, кто зависит от него, избегают пеллагры.Употребление кукурузы с фасолью создает дополнительный набор аминокислот, повышающий ценность белка для человека.

Большая часть кукурузы, выращиваемой в США, используется для кормления крупного рогатого скота и для производства подсластителей. Но некоторые находят дорогу в продуктовый магазин.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновую кукурузу: избегайте этикеток с надписью «дегидрированный», когда вы ищете цельнозерновую кукурузу, и ищите слова «цельная кукуруза».

Кукуруза, включая попкорн, — это зерно месяца в октябре.Узнать больше…

Бонус к здоровью: исследования Корнелла (без каламбура!) Показывают, что кукуруза имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех зерновых или овощей — почти вдвое больше, чем у яблок!

Эйнкорн (Triticum monococcum L)

Обычно считается самым древним из доступных сегодня сортов пшеницы. Ейнкорн — диплоидная пшеница, имеющая всего два набора хромосом. Хотя эйнкорн с его труднообмолачиваемой оболочкой был заброшен как основная культура, он все еще выращивается в Австрии, на юге Франции (где он называется petit épeautre или «мало пишется»), Италии (где он называется farro piccolo. или «маленький фарро»), Германии и некоторых восточноевропейских стран в умеренно плодородных районах.Совсем недавно фермеры в штате Вашингтон и в других местах возвращают засухоустойчивый еинкорн в производство в США

.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный еинкорн: когда вы видите его в списке ингредиентов, это почти всегда целиком.

Пшеница, включая еинкорн, является зерном месяца в июле. Подробнее…

Бонус для здоровья: исследования показывают, что по сравнению с современной пшеницей в ней больше белка, фосфора, калия, бета-каротина и других питательных веществ.

Фарро / Эммер (Triticum turgidum dicoccum)

Эммер, древний сорт пшеницы, был одним из первых злаков, когда-либо выращиваемых на Плодородном полумесяце, а столетия спустя он служил стандартным дневным рационом римских легионов. Но на протяжении веков от эммера постепенно отказывались в пользу твердых сортов пшеницы, которые легче лущить.

К началу 20 века более урожайные сорта пшеницы заменили эммер почти повсеместно, кроме Эфиопии, где эммер до сих пор составляет около 7% выращиваемой пшеницы.

В Италии — и все чаще во всем мире — emmer известен как farro или grano farro или farro medio («средний фарро») и возвращается в качестве деликатеса для гурманов. Манная крупа, сделанная из эммера, до сих пор используется для приготовления специальных супов и других блюд в Тоскане и Умбрии, а некоторые фанаты считают фарро лучшей пастой.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновой фарро: избегайте этикеток с надписью «жемчужный», когда вы ищете цельнозерновой фарро, и ищите слова целиком.

Пшеница, включая фарру / эммер, является зерном месяца в июле. Подробнее…

Фонио (см. Просо)

Фрике (Triticum turgidum var. Durum)

Фрике (также называемый фарик или фрике) — это твердая пшеница (часто твердая пшеница), которую собирают, когда растение еще молодое и зеленое, затем обжаривают и протирают. Этот уникальный процесс придает фрике характерный дымчатый аромат. Как и пшеница булгур, фрике часто продают в раздробленном виде на более мелкие кусочки, которые готовятся быстрее.

Фрике, встречающийся в основном в ближневосточной и североафриканской кухне, уходит своими корнями в древний Египет и его окрестности на несколько тысяч лет назад. Ходят слухи, что фрике было обнаружено, когда древняя деревня в Восточном Средиземноморье поспешно собрала молодую пшеницу перед нападением на их город. Огонь от нападения сжег молодую пшеницу, но люди обнаружили, что эта жареная молодая пшеница не только пригодна для еды, но и может быть очень вкусной.

Каким бы ни был вид фрике, нельзя не заметить это землистое волокно с наполнителем.Попробуйте эту пшеницу быстрого приготовления (20-25 минут) в плове или пикантных салатах или приготовьте из нее вкусную кашу.

Как быть уверенным, что вы получаете полное фрике: когда вы видите фрике в списке ингредиентов (включая трещины фрике), это почти всегда целиком.

Пшеница, включая фрике, — это зерно месяца в июле. Подробнее…

Зерно Камут Хорасан (triticum turgidum turanicum)

Зерно Kamut® Khorasan — еще один пример зерна семейной реликвии, которое когда-то было вытеснено сельскохозяйственной монокультурой, но теперь возвращается, чтобы добавить разнообразия в пищу.Привезенный в качестве сувенира из египетской гробницы, этот сорт пшеницы без особого успеха продавался на ярмарке штата Монтана в 1960 году как «Пшеница Тутанхамона».

Годы отбора, тестирования и размножения в конечном итоге вывели зерно, которое теперь называется Камут, что в древнеегипетском языке обозначает пшеницу, на первый план. Сегодня миллионы фунтов этой богатой маслянистой пшеницы выращиваются на органических фермах и превращаются в более 450 цельнозерновых продуктов по всему миру.

Как быть уверенным, что вы получаете весь Камут: Ищите слова целиком Камут.

Пшеница, включая камут, — это зерно месяца в июле. Узнать больше…

Бонус к здоровью: зерно Kamut® имеет более высокий уровень белка, чем обычная пшеница, и больше витамина Е.

Канива (Chenopodium pallidicaule)

Двоюродный брат квиноа, kañiwa (произносится как kah-nyee-wah ), также родом из Перу и Боливии. Вы также можете увидеть это по буквам cañihua . Как и киноа, это «псевдозерновые» с высоким уровнем белка (от 15 до 19 процентов) и более полным балансом аминокислот, чем большинство злаков.В отличие от киноа, канива не покрыта горькими сапонинами, которые необходимо сначала смыть.

Как быть уверенным, что вы получаете всю каниву: Канива — это такое крошечное зерно с таким специализированным использованием, что вы вряд ли встретите его в очищенном виде. Как всегда, ищите слово «целое», но даже если вы его не видите, зерно, скорее всего, целое.

Квиноа — мартовское зерно месяца. Узнайте больше о киноа.

Бонус к здоровью: исследования показывают, что канива богата антиоксидантом кверцетином.

Просо (Panicum miliaceum, Pennisetum Glaucum, Setaria italica, Eleusine coracana, digitaria exilis)

Просо — это не просто одно зерно, это название, данное группе из нескольких небольших родственных зерен, которые существуют уже тысячи лет и присутствуют во многих диетах по всему миру. Они включают просо жемчужное (Pennisetum glaucum), просо лисохвостое (Setaria italica), просо просо (Panicum miliaceum), просо пальмовое / раги (Eleucine coracana) и фонио (Digitaria exilis).

Фактически, просо является основным продуктом питания в Индии, и его обычно едят в Китае, Южной Америке, России и Гималаях. Теперь люди в Соединенных Штатах начинают понимать, чего им не хватало! Невероятная универсальность пшена означает, что его можно использовать во всем: от хлеба до каш, гарниров и десертов — даже ферментированного и употребляемого в качестве алкогольного напитка.

Просо можно не только приготовить в натуральном виде, но и перемолоть и использовать как сыр (как в индийском роти) или приготовить как поленту вместо кукурузной муки.Как цельнозерновой продукт без глютена, просо является еще одним отличным вариантом зерна для тех, кто нуждается в альтернативах. Просо, которое легко приготовить и его легче найти, наконец-то попало на американский стол. Просо бывает белого, серого, желтого или красного цвета; нежный аромат усиливается за счет поджаривания сухих зерен перед приготовлением.

Как быть уверенным, что вы получаете цельное пшено: когда вы видите пшено в списке ингредиентов, это почти всегда цельное пшено.

Просо — зерно месяца в ноябре.Подробнее…

Бонус к здоровью: пшено от природы богато белком и антиоксидантами и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Овес (Avena sativa)

Овес обладает сладким ароматом, что делает его любимым блюдом для сухих завтраков. Уникальный среди зерен овес почти никогда не удаляет отруби и зародыши при переработке. Поэтому, если вы видите на этикетке овес или овсянку, расслабьтесь: вы практически гарантированно получаете цельнозерновые продукты.

В U.S., большая часть овса обрабатывается паром и отбеливается для получения «старомодного» или обычного овса, овса быстрого приготовления и овса быстрого приготовления. Чем больше овсяных хлопьев переваривается и готовится на пару, тем быстрее они готовятся и тем мягче становятся. Если вы предпочитаете более жевательную и ореховую текстуру, подумайте о стальном овсе, также иногда называемом ирландским или шотландским овсом. Овсяные хлопья состоят из цельного овсяного зерна (похожего на рисовое зерно), нарезанного один или два раза на более мелкие кусочки, чтобы вода проникла внутрь и приготовила зерно. Из овсяных хлопьев, приготовленных в течение 20 минут, получается каша для завтрака, которая восхищает многих людей, которые даже не подозревали, что любят овсянку!

Как быть уверенным, что вы получаете цельный овес: когда вы видите овес, овсяную кашу или овсяную крупу в списке ингредиентов, это почти всегда цельный овес.

Овес — зерно месяца в январе. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о овсе.

Бонус для здоровья: научные исследования пришли к выводу, что, как и ячмень, овес содержит особый вид клетчатки, называемый бета-глюканом, который, как оказалось, особенно эффективно снижает уровень холестерина. Недавние исследования показывают, что овес также содержит уникальный антиоксидант, авенантрамид, который помогает защитить кровеносные сосуды от повреждающего действия холестерина ЛПНП.

Лебеда (Chenopodium quinoa)

Квиноа ( keen-wah ) пришла к нам из Анд, где ее издавна культивировали инки.С ботанической точки зрения родственник швейцарского мангольда и свеклы, а не «настоящего» зерна, квиноа готовится примерно за 10–12 минут, создавая легкий жидкий гарнир. Его также можно добавлять в супы, салаты и выпечку. В коммерческих целях киноа теперь появляется в хлопьях и других обработанных пищевых продуктах. Хотя большая часть нашей киноа по-прежнему импортируется из Южной Америки, фермеры в высокогорных районах недалеко от Скалистых гор также начинают выращивать квиноа.

Квиноа — это небольшие круглые зерна светлого цвета, внешне похожие на семена кунжута.Но лебеда также доступна в других цветах, включая красный, фиолетовый и черный. Большую часть квиноа необходимо промыть перед приготовлением, чтобы удалить горькие остатки сапонинов, которые являются защитным средством растений, защищающим от насекомых. В настоящее время ботаники разрабатывают штаммы квиноа, не содержащие сапонинов, чтобы избавиться от этого незначительного раздражения, которое доставляет удовольствие от киноа.

Как быть уверенным, что вы получаете целую киноа: когда вы видите киноа в списке ингредиентов, это почти всегда целая киноа.

Квиноа — мартовское зерно месяца.Узнайте больше о киноа.

Бонус для здоровья: изобилие белка в киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Рис (Oryza sativa)

Белый рис — это очищенное зерно, а не цельное зерно, потому что зародыши и отруби были удалены. Цельнозерновой рис обычно коричневый, но, как многим неизвестно, он также может быть черным, пурпурным, красным или любым из множества экзотических оттенков. Во всем мире рис растет в теплом влажном климате; почти все U.Урожай С. риса выращивают в Арканзасе, Калифорнии, Луизиане, Миссисипи, Миссури и Техасе.

Преобразованный рис пропаривают перед измельчением. В процессе этого некоторые витамины группы В попадают в эндосперм, чтобы они не терялись при удалении отрубей. В результате преобразованный рис полезнее обычного белого риса, но все же ему не хватает многих питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе. Коричневый рис содержит меньше клетчатки, чем большинство других цельнозерновых продуктов, но богат многими питательными веществами.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновой рис. Термин «коричневый рис» всегда означает цельнозерновой рис, как и большинство других цветных рисов, таких как черный или красный рис.

Рис и дикий рис — зерно месяца в сентябре. Подробнее…

Бонус к здоровью: рис — одно из наиболее легко усваиваемых зерен — одна из причин, по которой рисовые хлопья часто рекомендуют в качестве первой твердой пищи для ребенка. Это делает рис идеальным для тех, кто придерживается строгой диеты или страдает непереносимостью глютена.

Рожь (Secale cereale)

Рожь, долгое время считавшаяся сорняком более желанных пшеничных культур, со временем получила признание благодаря своей способности расти на территориях, слишком влажных или холодных для других зерновых.По этой причине это традиционная часть кухни Северной Европы и России. Рожь также широко выращивалась в колониальной Америке; некоторые историки полагают, что грибок, ржаная спорынья, вызвал галлюцинации, приведшие к суду над салемскими ведьмами.

Недавно финская группа пекарен «Фацер» начала трехлетнюю программу по популяризации пользы ржаных продуктов для здоровья, что является серьезным толчком к увеличению потребления ржи. Рожь необычна среди зерновых благодаря высокому содержанию клетчатки в ее эндосперме, а не только в отрубях.Из-за этого продукты из ржи, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из пшеницы и большинства других злаков, что делает их особенно полезными для диабетиков.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновую рожь: обратите внимание на цельнозерновые продукты из цельной ржи или ржаных ягод — просто потому, что что-то помечено как «ржаной хлеб», не гарантирует, что это цельнозерновые продукты.

Рожь — это зерно месяца в августе. Узнать больше…

Бонус к здоровью: ржаная клетчатка способствует быстрому ощущению сытости, что делает ржаные продукты хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

Сорго / Milo (виды сорго)

Фермеры Великих равнин от Южной Дакоты до Техаса ценят, что сорго растет там, где другие культуры засыхают и умирают; фактически, в периоды засухи он частично переходит в спящий режим. Во всем мире около 50% сорго идет на потребление человеком, но в США большая часть урожая скармливается животным, перерабатывается в стеновые плиты или используется для биоразлагаемых упаковочных материалов.

Это позор, потому что сорго, также называемое milo, которое, как считается, возникло в Африке, можно есть, как попкорн, варить в кашу, измельчать в фарш для выпечки или даже варить в пиве.

Как быть уверенным, что вы получаете сорго целиком: когда вы видите сорго в списке ингредиентов, скорее всего, это целое сорго, но вы можете быть еще более уверены, используя слово «целое».

Сорго — зерно месяца в июне. Узнать больше…

Бонус к здоровью: сорго, не содержащее глютена, особенно популярно среди людей, страдающих целиакией.

Полба (Triticum aestivum spelta)

Спельта — это сорт пшеницы, широко возделываемый до тех пор, пока распространение удобрений и механическая уборка урожая не оставили его на второй план в пользу пшеницы, более совместимой с индустриализацией.Полбу можно использовать вместо мягкой пшеницы в большинстве рецептов.

Говорят, что мистик XII века Св. Хильдегард написала: «Полба — лучшее из злаков. Он богат, питателен и мягче, чем другие злаки. Он производит сильное тело и здоровую кровь для тех, кто его ест, и делает человеческий дух легким и веселым. Если кто-то заболел, сварите немного полбы, смешайте ее с яйцом, и это вылечит его, как прекрасная мазь ». Сегодня основанное ею немецкое аббатство по-прежнему продает продукты из полбы и даже ликеры из полбы.В Италии пишется как farro grande , или «большой фарро».

Как быть уверенным в том, что вы получаете целиком пишу: Как и другие сорта пшеницы, полба можно найти как в цельной, так и в измельченной форме в наших продуктах питания, поэтому ищите слова целиком.

Пшеница, в том числе полба, является зерном месяца в июле. Подробнее…

Бонус к здоровью: полба содержит больше белка, чем мягкая пшеница. Есть отдельные сообщения о том, что некоторые люди, чувствительные к пшенице, могут переносить полбу, но надежные медицинские исследования не рассматривали этот вопрос.

Te ff (Эрагростис теф)

По оценкам, те является основным источником питания для более чем двух третей эфиопов, которые делают из него повсеместно распространенный пористый хлеб инджера. Он также широко потребляется в соседней Эритрее и других странах Африканского Рога. Зерна Te крошечные — всего 1/150 размера зерен пшеницы — отсюда и название зерна, которое происходит от te ff a , что на амхарском означает «потерянное».

Этот питательный и простой в выращивании сорт проса практически неизвестен за пределами Эфиопии, Индии и Австралии.Сегодня он привлекает все больше внимания своим сладким, похожим на патоку ароматом и универсальностью; его можно приготовить как кашу, добавить в выпечку или даже приготовить «te ff polenta». Te ff растет трех цветов: красного, коричневого и белого.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновой te: Все разновидности te являются цельнозерновыми, потому что ядро ​​слишком маленькое, чтобы его можно было легко измельчить.

Te ff — зерно месяца в ноябре. Узнать больше…

Бонус к здоровью: Te ff содержит вдвое больше железа, чем другие злаки, и в три раза больше кальция.

Тритикале (x triticosecale rimpaui)

Тритикале (trit-i-KAY-lee) — новый козленок, гибрид твердых сортов пшеницы и ржи, который коммерчески выращивается всего тридцать пять лет. Рожь и пшеница долгое время скрещивались в природе, но полученные в результате плоды были бесплодны, пока в 1937 году французский ученый не обнаружил, как стимулировать плодородие.

Тритикале преувеличенно рекламировали как чудо-культуру в 1970-х, но первоначальный интерес угас, когда посевы были непоследовательными, а признание было медленным.Сегодня около 80% мирового тритикале выращивается в Европе. Он легко растет без коммерческих удобрений и пестицидов, что делает его идеальным для органического и устойчивого сельского хозяйства.

Как быть уверенным, что вы получаете тритикале целиком: когда вы видите тритикале в списке ингредиентов, это почти всегда целиком.

Тритикале и Рожь — зерновые культуры августа. Подробнее…

Пшеница (Triticum aestivum; Triticum turgidum)

Пшеница стала преобладать в зерновых, которые мы едим, потому что она содержит большое количество глютена, эластичного белка, который позволяет пекарям создавать вкусный взбитый хлеб.Практически невозможно приготовить приемлемый взошедший хлеб, не добавив хотя бы немного пшеницы.

Широко употребляются в пищу два основных сорта пшеницы. Твердая пшеница (Triticum turgidum durum) перерабатывается в макаронные изделия, а мягкая пшеница (Triticum aestivum vulgare) используется для большинства других продуктов из пшеницы.

Хлебная пшеница описывается как «твердая» или «мягкая» в зависимости от содержания в ней белка; как «зима» или «весна» в зависимости от того, когда он был посеян; и как «красный» или «белый» в зависимости от цвета ядер. Твердая пшеница содержит больше белка, включая больше глютена, и используется для хлеба, тогда как мягкая пшеница создает «лепешку» с меньшим содержанием белка.

Озимая и яровая пшеница в значительной степени различаются по ареалам выращивания: в северных районах выращивается яровая пшеница, а в более южном климате можно сажать озимую пшеницу, которую фактически высаживают осенью, а собирают весной. Красная пшеница имеет более ароматные танины, чем более мягкая белая пшеница; в этом случае слово «белый» не означает, что зерно было очищено.

Подобно другим зернам, указанным выше, пшеницу можно употреблять во многих различных формах, чем выпечка и макаронные изделия. Булгур и грано (см. Выше) — отличные гарниры.Ягоды пшеницы — зерна цельной пшеницы — также можно приготовить как гарнир или хлопья для завтрака, но их нужно варить около часа, желательно после замачивания на ночь. Треснувшая пшеница готовится быстрее, так как ягоды пшеницы расколоты, что позволяет воде быстрее проникать внутрь. Некоторые магазины также продают пшеничные хлопья, похожие на овсяные хлопья.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновую пшеницу: когда вы покупаете пшеницу, обязательно ищите термин цельнозерновая пшеница (а в Канаде — термин цельнозерновая цельнозерновая пшеница), чтобы убедиться, что вы получение всех отрубей, зародышей и эндосперма.Юридически простая пшеница относится к очищенной пшенице.

Пшеница — это зерно месяца в июле. Подробнее…

Дикий рис (Zizania spp.)

Дикий рис — это вообще не рис, а семя водной травы, изначально выращенной коренными племенами вокруг Великих озер. Сегодня некоторое коммерческое выращивание происходит в Калифорнии и на Среднем Западе, но большая часть урожая по-прежнему собирается коренными американцами, в основном в Миннесоте.

Сильный аромат и высокая цена дикого риса означают, что его чаще всего употребляют в смеси с другими видами риса или другими зерновыми культурами.Дикий рис содержит в два раза больше белка и клетчатки, чем коричневый рис, но меньше железа и кальция.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный дикий рис: когда вы видите дикий рис в списке ингредиентов, это почти всегда цельный дикий рис.

Дикий рис и рис — зерно месяца в сентябре. Подробнее…

Что такое цельнозерновые?

18.09.2015

Возможно, вы слышали, что цельное зерно полезно для здоровья.Но что такое цельное зерно?

Официальное определение Совета по цельному зерну:

«Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, треснуло, измельчено, прокатано, экструдировано и / или подверглось тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна. Это определение означает, что 100% исходного ядра — все отруби, зародыши и эндосперм — должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном.”

Мы спросили зарегистрированного диетолога Сару Даунс за 411. Какие бывают виды цельнозерновых?

Даунс: «Есть много видов цельнозерновых продуктов, поэтому включать их в свой рацион весело (и легко!). Некоторые из наиболее известных включают амарант, ячмень, гречку, кукурузу (включая попкорн!), Просо, овес, киноа, коричневый и цветной рис, рожь, сорго, теф, тритикале, пшеницу (например, полба, фарро, камут, твердые сорта). и булгур) и дикий рис.”

Полезны ли цельнозерновые продукты?

Даунов: «ДА! Цельнозерновые продукты содержат множество различных питательных веществ (одних больше, чем других), включая белок, клетчатку, железо, магний, фосфор, цинк, медь, селен, марганец и витамины группы B. Кроме того, исследования показали, что употребление цельного зерна в рамках общей здоровой диеты вместо рафинированного зерна может снизить риск многих хронических заболеваний ».

В чем разница между цельным зерном и цельной пшеницей?

Downs: «Цельная пшеница — это разновидность цельного зерна, поэтому вся цельная пшеница представляет собой цельное зерно, но не все цельное зерно является цельной пшеницей.”

Как узнать, цельнозерновые?

Дауны: «1. Ищите цельнозерновой штамп. Штамп 100% означает, что еда содержит как минимум одну полную порцию цельного зерна в каждой порции и что все зерна цельнозерновые. Основной штамп появляется на продуктах, которые содержат не менее половины порции цельного зерна на порцию.

2. Взгляните на список ингредиентов на панели с информацией о пищевой ценности. Если первый из перечисленных ингредиентов содержит слово «цельный», вероятно (не гарантируется), что продукт в основном состоит из цельного зерна.”

Какой ваш любимый способ включить цельнозерновые в свой рацион?

Я люблю традиционный сэндвич с арахисовым маслом и желе на 100% цельнозерновом хлебе с проросшими ростками. Я также люблю готовить горячие хлопья с овсяными хлопьями и киноа для завтрака, наполненного клетчаткой. Добавьте немного фруктов и орехов к обеду.

Для дополнительных ресурсов:

Совет по цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Что такое цельнозерновые?

В пищу во всем мире выращивают огромное количество зерновых культур, включая пшеницу, рожь, ячмень, овес и рис.Зерна являются семенами этих злаковых растений. Цельное зерно или «цельное зерно» состоит из трех элементов:

  • богатый клетчаткой внешний слой — отруби
  • — внутренняя часть, насыщенная питательными веществами — зародыш; и
  • Центральная крахмалистая часть — эндосперм.

В процессе измельчения отруби и зародыши часто удаляются, чтобы получить более «белые» злаки.

Какие питательные вещества содержат цельнозерновые продукты?

Большая часть полезных качеств зерновых находится во внешнем слое отрубей и зародышах семян, поэтому цельнозерновые продукты могут содержать на 75% больше питательных веществ, чем рафинированные злаки.Цельнозерновые обеспечивают:

  • волокно
  • Витамины группы В и фолиевая кислота
  • незаменимые жирные кислоты (жиры омега-3)
  • белок
  • антиоксидантов, включая витамин Е, селен
  • микроэлементов, таких как медь и магний
  • других частей растения (фитохимические вещества), которые могут быть полезны для здоровья.

Почему мы должны выбирать цельнозерновые продукты?

Растет количество доказательств того, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов в рамках здорового питания и образа жизни помогает сохранить здоровье, а также может помочь снизить риск многих распространенных заболеваний.Не только содержащиеся в них волокна обладают способствующими укреплению здоровья свойствами — они представляют собой «полный набор» питательных веществ, которые вместе обеспечивают защиту.

Исследования показывают, что:

  • Риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа может быть на 30% ниже у людей, которые регулярно употребляют цельнозерновые продукты в рамках диеты с низким содержанием жиров и здорового образа жизни.
  • Риск развития некоторых форм рака пищеварительной системы, таких как рак кишечника, может быть снижен при повышенном потреблении цельнозерновых продуктов.Некоторые волокна перемещают пищу быстрее и легче, сокращая время контакта повреждающих веществ со стенкой кишечника.
  • Некоторое количество клетчатки является источником пищи для «дружественных» кишечных бактерий, помогая им увеличивать и производить вещества, которые, как считается, защищают стенку кишечника, такие как короткоцепочечные жирные кислоты.
  • Цельнозерновые продукты могут помочь в поддержании здоровой массы тела с течением времени в рамках здорового питания и образа жизни.
  • Цельнозерновые продукты обычно содержат мало жира, но богаты клетчаткой и крахмалистыми углеводами и часто имеют низкий гликемический индекс (ГИ).Это означает, что они обеспечивают медленное высвобождение углеводов в кровь, что вместе с содержанием клетчатки может помочь вам дольше сохранять чувство сытости, помогая контролировать перекусы и аппетит.
  • Большинство зерновых продуктов, потребляемых в Великобритании, рафинированы, а потребление цельнозерновых продуктов очень низкое. Опросы показывают, что 95 процентов взрослых недоедают, а почти каждый третий из нас вообще ничего не ест.

Как я могу увеличить потребление цельнозерновых продуктов?

При выборе продуктов из группы крахмалистых продуктов замените рафинированные зерновые продукты, такие как белый хлеб и рис, цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются наиболее общедоступными злаками, которые можно есть в цельнозерновой форме. Чтобы найти их, поищите слово «целое» перед названием злака, например цельнозерновые макароны, цельный овес и убедитесь, что они находятся на первом месте в списке ингредиентов.

Мультизерна — это не то же самое, что цельнозерновое — это означает, что продукт содержит более одного вида зерна. В настоящее время нет рекомендаций о том, какое количество цельнозерновых продуктов есть в Великобритании, но многие эксперты в других странах говорят, что нужно стремиться к трех порциям в день (размер порции см. В таблице ниже).

Список цельнозерновых

Зерновые:

  • пшеницы, в том числе полбы и твердых сортов
  • рис
  • Ячмень, включая ячмень без шелухи или голый, но без жемчуга
  • кукуруза (кукуруза)
  • рожь
  • проса
  • овес, включая голозерный овес
  • дикий рис

Другие зерна:

  • гречка
  • киноа
  • «Древние зерна» e.грамм. камут, фриках, амарант.

Сводка

Большинство из нас едят слишком мало цельнозерновых продуктов, чтобы получить пользу для здоровья от всего набора содержащихся в них питательных веществ, поскольку мы склонны есть больше рафинированных злаков. Однако, учитывая большое разнообразие продуктов, доступных в настоящее время, сделать их вкусными основными продуктами здорового питания проще, чем когда-либо.

Цельнозерновые продукты и идеи для использования

Тип питания Цельнозерновые сорта Размер порции = 1 порция Идеи для нас
Сухие завтраки Овес цельный, включая овсяные хлопья и овсяные хлопья *; цельнозерновые злаки, такие как Weetabix, измельченная пшеница, хлопья с отрубями, воздушные цельнозерновые злаки, цельнозерновые мюсли *; и батончики цельнозерновые Одна столовая ложка сырого овса, три столовые ложки цельнозерновой крупы С молоком или йогуртом и фруктами на завтрак или в качестве закуски, в качестве начинки к крошкам, в качестве закуски.Избегайте продуктов с добавлением сахара и соли
Хлеб и крекеры Цельнозерновой, зерновой, зародыши пшеницы, цельнозерновые с несколькими зернами *, с семенами *, смешанные зерна *, соя * льняное семя *, рожь (пумперникель) *, питта, цельнозерновые крекеры и ржаные хрустящие хлебцы * Один средний ломтик хлеба, ½ лепешки из непросеянной муки, ½ питты из непросеянной муки, два ржаных хрустящих хлеба, два овсяных теста Вместо белого хлеба, сливочных крекеров и сладкого печенья
Мука Цельнозерновая мука, зародыши пшеницы, гречка, нерафинированная рожь *, ячмень *, овсянка * и овсяная мука * н / д В выпечке или рецептах вместо белой муки или половинной смеси
Питание Коричневый рис, цельнозерновые макароны *, цельный ячмень *, булгур (дробленая) пшеница *, киноа * и ячмень (не жемчуг) * Две-три столовые ложки вареного коричневого риса с горкой, две-три столовые ложки цельнозерновой пасты С запеканками, карри, соусами, в супах и салатах
Закуски Батончики из цельнозерновых злаков, овсяные лепешки, цельнозерновые рисовые лепешки, попкорн (обычный), булочка из цельнозерновой муки и цельнозерновые хлопья для завтрака ½ лепешки, два овсяных кекса, два-три чашки в индивидуальной упаковке, обычный попкорн Вместо сладостей, чипсов и соленых закусок сливочные крекеры и сладкое печенье

* Цельнозерновые сорта с низким ГИ

Влияние цельного зерна на здоровье

Май 2013 Выпуск

Влияние цельного зерна на здоровье
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Том.15 № 5 стр. 44

Предлагаемые коды обучения CDR: 2020, 4030, 4040, 5150, 5160, 5190, 5220, 5260; Уровень 2

Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Узнайте больше об их потенциале снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака, диабета 2 типа и ожирения.

Несмотря на рекомендации в Руководстве по питанию для американцев от 2010 года потреблять больше цельного зерна1 и растущее количество доказательств того, что регулярное потребление цельного зерна может помочь защитить от развития определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа. , и рак 2, потребители все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты, как они могут улучшить здоровье и как их можно включить в свой рацион.

В рамках этого непрерывного образовательного мероприятия изучается польза для здоровья от употребления цельного зерна и даются рекомендации для RD своим клиентам и пациентам, которые хотят больше цельнозерновых продуктов в своем рационе.

Определенные зерна
Цельное зерно включает цельное семя зерна, называемое ядром, которое состоит из трех компонентов: отрубей, зародышей и эндосперма. Если ядро ​​треснуло, раздавлено или отслоилось, оно должно сохранять те же относительные пропорции этих компонентов, чтобы его можно было назвать цельным зерном.1 Примеры цельного зерна: булгур, овес, коричневый рис, гречка, кукуруза и киноа.

Рафинированное зерно было обработано (измельчено) для удаления отрубей и зародышей для создания более тонкой текстуры и увеличения срока хранения, но при этом удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Чтобы приготовить обогащенные рафинированные зерна, снова добавляют витамины группы B и железо.

Польза для здоровья
Цельное зерно является богатым источником витаминов, минералов, пищевых волокон, лигнанов, бета-глюкана, некоторых фитохимических веществ, фитостеринов, фитина и сфинголипидов, каждый из которых может иметь индивидуальные, синергические или аддитивные действия, которые положительно влияют на здоровье.3,4 Кроме того, фитохимические вещества из цельного зерна дополняют фитохимические вещества во фруктах и ​​овощах, когда они потребляются вместе 3-5

Большинство полезных фитохимических веществ в цельнозерновых продуктах содержится в отрубях и зародышах 5, компонентах, которые часто измельчаются во время очистки, в результате чего зерна состоят в основном из бедного питательными веществами эндосперма. Рафинированная пшеничная мука теряет 83% общих фенольных кислот, 79% общих флавоноидов, 93% феруловой кислоты, 78% общего зеаксантина, 51% общего лютеина и 42% общего бета-критоксантина по сравнению с цельнозерновой мукой.5

В целом, исследования показывают, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день принесет пользу для здоровья, возможно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака толстой кишки и ожирения.6 В проспективных исследованиях защита от эти болезни, возникающие в результате употребления цельного зерна, намного превышают защиту, ожидаемую от отдельных питательных веществ и фитохимических веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.7

Сердечно-сосудистые заболевания
Более чем каждый третий взрослый американец страдает хотя бы одним типом сердечно-сосудистых заболеваний.8 Доказательства защитного эффекта цельного зерна от сердечно-сосудистых заболеваний убедительны, 2 и эпидемиологические исследования, проведенные в Северной Америке и Европе, неизменно показывают, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.9 Например, женщины из Айовы Исследование здоровья 10 и исследование здоровья медсестер 11 показали, что по мере увеличения потребления цельного зерна риск ишемической болезни сердца снижается.

Исследование риска атеросклероза в сообществах показало, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов было связано с 28% снижением риска ишемической болезни сердца12, и обнаружило, что риск сердечной недостаточности на 7% ниже на каждую дополнительную порцию цельного зерна.13

Недавний систематический обзор продолжительных исследований, посвященных изучению потребления цельного зерна в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что у тех, кто ежедневно потреблял от 48 до 80 г цельного зерна (от трех до пяти порций), риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже по сравнению с непьющими. А недавний метаанализ семи проспективных исследований показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже среди тех, кто потреблял 2,5 порции цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.15

Гипертония
Вероятность развития гипертонии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть ниже среди тех, кто потребляет цельнозерновые продукты. В исследовании «Здоровье женщин» исследователи обнаружили, что у женщин, которые сообщили о потреблении не менее четырех порций цельнозерновых продуктов в день, риск развития гипертонии снизился на 23% по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.16

Недавнее интервенционное исследование показало, что среди здоровых взрослых среднего возраста, у тех, кто потреблял три порции цельнозерновых продуктов в день, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, что теоретически приводит к 15% потенциальному снижению риска коронарного заболевания. заболевание артерий и снижение риска инсульта на 25 %.17

Цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью диетических подходов к борьбе с гипертонией, схемы питания, которой в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. предлагается придерживаться для контроля гипертонии и достижения общего хорошего самочувствия.1,18

Сахарный диабет 2 типа
Диабет поражает примерно 25,8 миллиона взрослых американцев, и от 90% до 95% этих людей страдают диабетом 2 типа. Согласно Национальной программе по диабету, еще 79 миллионов американцев страдают преддиабетом.

Эпидемиологические исследования показывают, что у людей, потребляющих больше цельного зерна, повышается инсулинорезистентность и снижается риск развития диабета 2 типа, даже с учетом таких факторов, как возраст, потребление калорий и ИМТ.19,20 Исследования также обнаружили связь между потреблением цельного зерна и уровнями глюкозы и инсулина натощак14,21-23, а также риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, недавнее изучение 45 проспективных исследований и 21 рандомизированного контролируемого исследования показало, что люди, которые потребляли от 48 до 80 г цельнозерновых продуктов в день, имели на 26% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел цельнозерновые. .14 ​​

Финские исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых, риск развития диабета 2 типа был на 35% ниже, чем у тех, кто употреблял меньше всего.23 Когда исследователи изучили данные исследований здоровья медсестер I и II, они обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день были связаны с 21% снижением риска диабета 2 типа, даже с поправкой на такие факторы, как ИМТ. .24

Рак толстой кишки
По данным Американского онкологического общества, в Соединенных Штатах рак толстой кишки является третьим по распространенности типом рака как у мужчин, так и у женщин. Несколько эпидемиологических исследований, проведенных в США и за рубежом, показали значительное снижение риска колоректального рака среди людей, потребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов.25-27

Опрос более 61000 женщин в Швеции показал, что риск колоректального рака на 24% ниже у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов (твердый цельнозерновой хлеб, мягкий цельнозерновой хлеб, каши и хлопья для холодного завтрака) по сравнению с теми, кто потребляли меньше всего.25 Аналогичным образом, исследование диеты и здоровья NIH-AARP обнаружило снижение риска колоректального рака на 20% среди тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.26

Метаанализ проспективных исследований 2011 г., опубликованный в журнале BMJ , подтвердил, что высокое потребление цельного зерна было связано со снижением риска колоректального рака27. В частности, было обнаружено снижение риска развития рака прямой кишки на 20%. колоректального рака на каждые три порции цельнозерновых, потребляемых в день, и риск был даже ниже при более высоком потреблении27

Некоторые компоненты цельного зерна могут иметь положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, включая клетчатку, олигосахариды, фитохимические вещества, витамины-антиоксиданты и минералы, хотя клетчатка изучается наиболее широко.Эти компоненты могут действовать вместе, защищая от рака и воспалений, укрепляя барьерную функцию и обеспечивая иммунную поддержку2

Различные виды цельнозерновых могут по-разному влиять на здоровье кишечника. В рандомизированном перекрестном исследовании, в котором мужчин кормили продуктами из ржи и пшеницы, и исследователи проанализировали биомаркеры здоровья кишечника, такие как уровни бутирата и энтеролактона (более высокие уровни обоих связаны с улучшением здоровья кишечника), рожь была более эффективна, чем пшеница. общее улучшение биомаркеров.28

Ожирение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых и каждый пятый ребенок и подросток в возрасте от 6 до 19 лет страдают ожирением 29, что увеличивает их риск возникновения многочисленных заболеваний, включая гипертонию, неблагоприятные концентрации липидов и сахарный диабет 2 типа.

Как поперечные, так и проспективные эпидемиологические исследования показывают, что включение цельнозерновых продуктов в рацион снижает риск ожирения и увеличения веса, хотя эффекты незначительны.30 В одном исследовании с участием мужчин было подсчитано, что на каждые 40 г увеличения (2,5 порции) их ежедневного потребления цельнозерновых продуктов прибавка в весе за восьмилетний период снижалась на 2,4 фунта.31 Систематический обзор исследований также обнаружили умеренное снижение ИМТ и окружности талии у людей, которые ежедневно потребляли три порции цельного зерна.32

Однако не все исследования обнаружили связь между снижением риска ожирения и потреблением цельного зерна. В недавнем неопубликованном обзоре, представленном на Саммите по цельнозерновым продуктам 2012 года, в котором проанализировано 25 контролируемых испытаний цельнозерновых ине цельнозерновые показали противоречивые результаты, которые не подтверждают выводы проспективных исследований.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition в 2012 году, изучалось влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированной пшеницей на массу и состав тела у женщин с избыточным весом или ожирением. После двухнедельного подготовительного периода, в течение которого они потребляли продукты из рафинированной пшеницы, за участниками наблюдали в течение 12 недель, при этом они потребляли цельное зерно или рафинированную пшеницу.Потребление цельнозерновых продуктов привело к большему снижению процента жира в организме, хотя масса тела не изменилась.33

Исследователи предположили, что потеря жира могла быть связана с более низкими постпрандиальными реакциями инсулина и глюкозы, которые способствуют липолизу и окислению липидов, а не накоплению жира. Исследователи предположили, что отсутствие разницы в потере веса между группами, вероятно, было результатом меньшего эффекта цельного зерна, чем ожидалось, а также большего разброса в потере веса, чем прогнозировалось в группе.

Если потребление цельного зерна помогает снизить массу тела и / или жировые отложения, могут быть задействованы несколько механизмов, включая более низкую энергетическую плотность цельнозерновых продуктов, более низкий гликемический индекс, чувство насыщения и регулирование уровней и типов бактерий в кишечном тракте. 34

Возможные механизмы профилактики заболеваний
Поскольку цельное зерно представляет собой сложную смесь питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут работать вместе для предотвращения хронических заболеваний, не было выявлено ни одного отдельного питательного вещества, фитохимического вещества или конкретной комбинации, отвечающих за их пользу для здоровья.Среди множества возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь, можно выделить следующие:

• пребиотическое действие цельного зерна, приводящее к изменению микрофлоры кишечника;

• изменение pH в толстой кишке;

• биоактивные соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, которые оказывают профилактическое действие;

• полифенолы, которые могут участвовать в передаче сигналов клеток и регуляции генов;

• соединения, которые способствуют низкому гликемическому индексу цельнозерновых продуктов; и

• структура питания, сокращающая время транспортировки.

Исследования будущего
В то время как большинство популяционных исследований показывают положительную связь между потреблением цельного зерна и снижением риска нескольких хронических заболеваний, было проведено относительно мало интервенционных исследований, и не все из них показали одинаковые положительные результаты. В идеале следует проводить испытания с долгосрочным вмешательством, но это может быть нереалистичным из-за долгосрочного характера развития хронических заболеваний и связанных с этим затрат на проведение таких исследований.

Рекомендации по цельному зерну
Несмотря на несогласованность результатов исследований, касающихся цельного зерна, организации здравоохранения, эксперты по питанию и федеральное правительство рекомендуют всем увеличить потребление цельного зерна. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. содержится призыв к каждому составлять хотя бы половину зерновых из цельного зерна в своем рационе.

Информируйте клиентов и пациентов о том, что зерновые продукты с маркировкой «мультизерновой», «пшеничный хлеб», «отруби», «зародыши пшеницы», «небеленая пшеничная мука», «100% пшеница» или «органическая мука» не гарантируют целостность зерновой продукт.Два самых простых способа для клиентов и пациентов узнать, что они получают цельнозерновые продукты, — это поискать продукты, в которых цельное зерно указано на первом месте в списке ингредиентов, хотя даже это может быть неточным индикатором продуктов, содержащих несколько злаков, или посмотреть для марки цельного зерна, созданной Советом по цельному злаку, который является некоммерческой организацией по обучению потребителей.

Существуют две марки цельного зерна, базовая марка и марка 100% цельного зерна, которые предназначены для четкой маркировки тех продуктов, которые содержат не менее 8 г цельного зерна на порцию, но могут содержать очищенные зерна (основной штамп) или не менее 16 г цельного зерна на порцию, и все его зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми (марка 100% цельного зерна).Рекомендуемое количество граммов на порцию — 16 г, а рекомендуемое количество граммов цельного зерна в день — 48 г.

Ключевым моментом является обучение удобным способам увеличения потребления цельного зерна без радикальных изменений в пищевых привычках пациентов или клиентов. Предложите им выполнить некоторые или все из следующих действий:

• Ешьте на завтрак овсяные хлопья быстрого приготовления, добавляя собственные фрукты или подсластитель для поддержания здоровья.

• Наслаждайтесь попкорном в качестве закуски, но не обливайте его маслом.

• Подавайте кукурузу в початках или консервированную кукурузу в качестве гарнира.

• Смешайте их обычные очищенные хлопья для завтрака с цельнозерновыми хлопьями, постепенно увеличивая количество цельнозерновых хлопьев.

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, питы или лепешки для бутербродов, гамбургеров, хот-догов, рулетов и тако.

• Выбирайте для перекуса цельнозерновые крекеры.

• Добавляйте ячмень или коричневый рис в консервированные супы и тушеные блюда.

• Подавать дикий рис в качестве гарнира.

• Замени половину белой муки цельнозерновой мукой при выпечке печенья, кексов и блинов.

• Добавьте 1/2 стакана вареного булгура, дикого риса или ячменя в начинку для хлеба.

• Купить цельнозерновые макаронные изделия.

Барьеры для потребления цельного зерна
Анализ данных Национального исследования здоровья и питания, опубликованного в журнале Американской диетической ассоциации , показал, что, несмотря на стремление Диетических рекомендаций потреблять не менее трех порций цельного зерна в день, американцы потребляют в среднем менее одной порции в день.35 Менее 5% взрослых потребляют рекомендованное количество, в то время как менее 30% подростков потребляют более 8 г цельного зерна в день36

Исследование Nutrition and You Trends 2011 года, проведенное Академией питания и диетологии, показало, что за последние пять лет 45% опрошенных заявили, что их потребление цельного зерна осталось прежним; 48% заявили, что он увеличился; и 7% заявили, что за это время оно фактически уменьшилось, но 71% сообщили, что потребляют достаточно цельного зерна.

Когда Международный совет по информации о продуктах питания спросил потребителей, в соответствии с какими рекомендациями по питанию они заинтересованы, только 37% назвали «увеличение потребления цельного зерна», подчеркнув несоответствие между рекомендациями и мотивацией к действию.

Среди препятствий — некоторые реальные и некоторые предполагаемые — на пути к увеличению потребления цельного зерна — вкус (сухость и горечь), текстура (более плотная), трудности с получением цельного зерна при еде вне дома, стоимость и временные ограничения при приготовлении цельного зерна в домашних условиях. .37 Диетологи могут познакомить клиентов и пациентов с продуктами, которые содержат меньшее количество цельнозерновых продуктов, которые по вкусу и структуре близки по вкусу и текстуре рафинированным злакам, но при этом способствуют их потреблению цельнозерновых. RD должны рекомендовать цельнозерновые продукты, такие как овсянка быстрого приготовления, киноа, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, для приготовления которых требуется минимальное время. Кроме того, они могут помочь клиентам найти рестораны и заведения быстрого питания, предлагающие цельнозерновые продукты.

Strongest Research
Доказательства пользы для здоровья от употребления цельнозерновых продуктов являются наиболее убедительными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования также предполагают связь между потреблением цельного зерна и снижением риска рака толстой кишки и диабета 2 типа. Данные о профилактике ожирения менее убедительны.

Хотя результаты популяционных исследований убедительны и убедительны, результаты клинических интервенционных исследований на сегодняшний день противоречивы. Тем не менее, существует достаточно доказательств, позволяющих предположить, что врачам-терапевтам следует рекомендовать своим пациентам употреблять три порции цельнозерновых (48 г) в день.Для получения наиболее полной информации об исследованиях цельнозерновых, продуктах, ресторанах, где подают цельнозерновые продукты, а также о ресурсах для клиентов и пациентов посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам (www.wholegrainscouncil.org).

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Заявление о потенциальном конфликте интересов: Автор предоставляет консультационные услуги компании General Mills, Inc.

Цели обучения
После завершения этого курса повышения квалификации специалисты по питанию должны уметь:

1. Опишите разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами.

2. Предложите три диетических рекомендации для цельнозерновых.

3. Оцените пять болезней / состояний, распространенных среди населения США, которые можно уменьшить, употребляя цельнозерновые.

4. Оцените некоторые препятствия на пути увеличения потребления цельного зерна.

5. Предложите клиентам и пациентам выбрать цельнозерновые продукты и способы их включения в свой рацион.

Обследование
1. Что из следующего содержит рафинированное зерно?
а. Эндосперм
б. Отруби
c.Росток
d. Ядро

2. Сколько граммов цельного зерна должно быть в одной порции, чтобы продукт получил марку «100% цельное зерно»?
а. 8
б. 16
c. 24
d. 48

3. Что из нижеперечисленного воспринимается как препятствие для потребления цельного зерна?
а. Отсутствие доступа к рецептам, требующим цельнозерновой продукции.
б. Зерна имеют непривлекательный цвет.
c. Не во многих магазинах продаются цельнозерновые продукты.
d. Считается, что цельнозерновые продукты имеют сухую консистенцию и горький вкус.

4. Регулярное употребление цельного зерна связано со снижением риска чего из следующего?
а. Рак груди
б. Сахарный диабет 1 типа
c. Рак толстой кишки
d.Синдром раздраженного кишечника

5. Согласно исследованию «Риск атеросклероза в сообществах», потребление трех ежедневных порций цельного зерна на какой процент снижает риск ишемической болезни сердца?
а. 7
б. 28
c. 32
d. 39

6. Эпидемиологические исследования показывают, что употребление цельного зерна улучшает инсулинорезистентность и снижает риск диабета 2 типа.
а. Правда
б. Ложь

7. Какие из этих компонентов цельного зерна исследованы на предмет пользы для здоровья желудочно-кишечного тракта более широко, чем другие?
а. Фитохимия
б. Олигосахариды
c. Волокно
d. Витамины-антиоксиданты

8. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов значительно снижает риск ожирения и увеличения веса.
а. Правда
б. Ложь

9. Что из перечисленного является хорошим способом включить цельнозерновые в рацион?
а. Выбирайте продукты, помеченные как мультизерновые.
б. Выбирайте продукты, приготовленные из органической муки.
c. Покупайте хлебобулочные изделия из небеленой пшеничной муки.
d. Ешьте на завтрак овсянку быстрого приготовления.

10. Что из перечисленного входит в число возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь?
а.изменение pH в толстой кишке
б. Синергетический эффект пребиотиков и фитохимических веществ
c. Изменения кишечной флоры, вызванные полифенолами
d. Влияние пребиотиков на передачу сигналов клеток

Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

2. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 г. J Nutr . 2011; 141 (5): 1011С-1022С.

3. Окартер Н, Лю Р.Х. Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов. Crit Rev Food Sci Nutr . 2010; 50 (3): 193-208.

4. Лю Р.Х. Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия. J Nutr . 2004; 134 (12 доп.): 3479S-3485S.

5. Адом К.К., Сорреллс М.Э., Лю Р.Х. Фитохимия и антиоксидантная активность измельченных фракций разных сортов пшеницы. Дж. Сельскохозяйственная продовольственная химия . 2005; 53 (6): 2297-2306.

6. Ланг Р., Джебб С.А. Кто и сколько потребляет цельнозерновые продукты? Proc Nutr Soc .2003; 62 (1): 123-127.

7. Славин Ю. Цельнозерновые и здоровье человека. Nutr Res Ред. . 2004; 17 (1): 99-110.

8. Роджер В.Л.К., Го А.С., Ллойд-Джонс Д.М. и др. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсульта — обновление 2012 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2012; 125 (1): 188-197.

9. Seal CJ, Brownlee IA. Цельное зерно и здоровье, данные наблюдательных и интервенционных исследований. Зерновая Химия J . 2010; 87 (2): 167-174.

10. Джейкобс Д. Р. мл., Мейер К. А., Куши Л. Х., Фолсом АР. Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Am J Clin Nutr . 1998; 68 (2): 248-257.

11. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr .1999; 70 (3): 412-419.

12. Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р. мл., Стивенс Дж., Шахар Э., Каритерс Т., Фолсом А.Р. Связь потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с риском общей смертности, коронарной болезни сердца и ишемического инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am J Clin Nutr . 2003; 78 (3): 383-390.

13. Нетлтон Дж. А., Штеффен Л. М., Лоер Л. Р., Розамонд В. Д., Фолсом А. Р..Случаи сердечной недостаточности связаны с более низким потреблением цельнозерновых продуктов и повышенным потреблением жирных молочных продуктов и яиц в исследовании риска атеросклероза в сообществах (ARIC). J Am Diet Assoc . 2008; 108 (11): 1881-1887.

14. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

15.Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18 (4): 283-290.

16. Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Потребление цельного и очищенного зерна и риск гипертонии у женщин. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (2): 472-479.

17. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2010; 92 (4): 733-740.

18. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH): DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med . 2001; 344 (1): 3-10.

19. Лизе А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б. мл., Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (5): 965-971.

20. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р. мл., Слэттери М.Л. и др. Связь потребления цельного зерна и инсулина натощак в двухрасовой когорте молодых людей: исследование CARDIA. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний . 1998; 1: 231-242.

21. Nettleton JA, McKeown NM, Kanoni S, et al. Взаимодействие потребления цельного зерна с пищей с генетическими локусами, связанными с глюкозой и инсулином натощак, у лиц европейского происхождения: метаанализ 14 когортных исследований. Уход за диабетом . 2010; 33 (12): 2684-2691.

22. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р. мл., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (4): 921-930.

23. Монтонен Дж., Кнект П., Ярвинен Р. Дж., Аромаа А., Реунанен А. Потребление цельного зерна и клетчатки и частота диабета 2 типа. Am J Clin Nutr .2003; 77 (3): 622-629.

24. Де Мюнтер Дж., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4 (8): e261.

25. Ларссон С.К., Джованнуччи Э., Бергквист Л., Волк А. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин. Br J Рак . 2005; 92 (9): 1803-1807.

26. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Am J Clin Nutr . 2007; 85 (5): 1353-1360.

27. Ауне Д., Чан ДСМ, Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.

28.Макинтош Г., Ноукс М., Ройл П., Фостер П. Цельнозерновые продукты из ржи и пшеницы и маркеры здоровья кишечника у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Am J Clin Nutr . 2003; 77 (4): 967-974.

29. Хронические болезни и укрепление здоровья. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/index.htm. По состоянию на 8 сентября 2012 г.

30. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (5): 920-927.

31. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Am J Clin Nutr . 2004; 80 (5): 1237-1245.

32. Harland JI, Garton LE. Потребление цельного зерна как маркер здоровой массы тела и ожирения. Нутрь для общественного здравоохранения . 2008; 11 (6): 554-563.

33.Кристенсен М., Тубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с очищенной пшеницей снижает процент жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. J Nutr . 2012; 142 (4): 710-716.

34. Джакко Р., Делла Пепа Г., Луонго Д., Риккарди Г. Потребление цельного зерна в зависимости от массы тела: от эпидемиологических данных до клинических испытаний. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2011; 21 (12): 901-908.

35. О’Нил К.Э., Никлас Т.А., Зановец М., Чо С. Потребление цельного зерна связано с качеством диеты и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 1999–2004 годы. J Am Diet Assoc . 2010; 110 (10): 1461-1468.

36. Хур И.Ю., Рейкс М. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна, показателями риска хронических заболеваний и статусом веса среди подростков в Национальном обследовании здоровья и питания, 1999–2004 годы. Дж. Acad Nutr Diet . 2012; 112 (1): 46-55.

37. Адамс Дж. Ф., Энгстром А. Помощь потребителям в достижении рекомендованного потребления цельнозерновых продуктов. J Am Coll Nutr . 2000; 19 (3 ​​доп.): 339С-344С.

цельнозерновых, суперпродукт | Медицинский центр Западного Миссури

Во время Национального месяца питания (март) Медицинский центр Западного Миссури (WMMC) продвигает суперпродукт — цельнозерновые!

Цельнозерновые включают, помимо прочего, амарант, ячмень, коричневый рис, гречку, черный рис, булгур, кукурузу, эммер, фаро, фрике, камут, просо, овес, киноа, красный рис, рожь полбу, пшеницу и дикий рис.(Это также включает цельнозерновую муку, кус-кус, макароны и хлеб.)

Что делает зерно «цельным?»

Цельные зерна нерафинированы — это означает, что они содержат все зерно: зародыши, отруби и эндосперм.

Рафинированная мука лишена всего, кроме эндосперма. С конца 1800-х годов большинство зерновых, которые едят во всем мире, представляют собой очищенные зерна.

«Обогащенная» мука — это рафинированная мука, в которую добавлено менее полдюжины витаминов, которые были потеряны в процессе рафинирования.К сожалению, в «обогащенной» муке не хватает клетчатки и фитонутриентов, которые делают цельнозерновые продукты суперпродуктом.

Фото с Совета по цельнозерновым продуктам

Почему цельнозерновые продукты?

Зерно — важный источник многих витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и фитохимических веществ. Было доказано, что эти жизненно важные питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, предотвращают болезни и борются с ними. Недавние исследования показывают, что те, кто ест 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, могут иметь сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, воспалительных заболеваний, ожирения и рака толстой кишки.Синергетический эффект от употребления цельного зерна намного превосходит пользу для здоровья каждого отдельного питательного вещества.

Что насчет глютена?

Возможно, вы слышали, что вам следует избегать употребления глютена в своем рационе. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых видах овса. Негативное освещение в СМИ заставило многих усомниться в пользе включения этих злаков в здоровый рацион. Однако эти утверждения не подтверждаются исследованиями. Как правило, избегать употребления глютена следует только тем, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов, а те, кто это делает, могут выбирать из множества других вариантов цельнозернового продукта.

Сделайте половину зерна целиком!

Начните с продуктов, которые вы, возможно, уже любите, например, макароны или крекеры. Сделайте их на 100% цельнозерновые, а не рафинированные. Поэкспериментируйте с менее распространенными злаками, такими как киноа в фаршированном перце или булгур в супе. При выпечке можно использовать даже половину цельнозерновой муки.

Имейте в виду, что не все цельнозерновые продукты полезны.Иногда продукт готовят из цельного зерна, но его первым ингредиентом является сахар! Убедитесь, что вы ищете цельнозерновой штамп, выбираете продукты, содержащие не менее 2-3 граммов клетчатки на порцию и читаете этикетки, чтобы убедиться, что первым ингредиентом является цельное зерно. «Пшеничная», «каменная», «органическая» или «отрубная» продукция не всегда является цельнозерновой. Ищет продукты, которые на 100% состоят из цельного зерна. Также следите за своими размерами порций. Употребление большого количества здоровой пищи может привести к увеличению веса. Всего ½ стакана овсянки, одна шестидюймовая лепешка из цельнозерновой муки или три чашки попкорна — это одна порция.

Начните свой путь к употреблению большего количества цельнозерновых продуктов, попробовав один из следующих рецептов, или поговорите со своим лечащим врачом о записи на прием к одному из наших зарегистрированных диетологов сегодня!

(Рецепты предоставлены Morrison Healthcare, партнером Медицинского центра Западного Миссури по лечебному питанию.)

Цельнозерновые | Healthy UC Davis

Почему полезно включать в свой рацион цельнозерновые продукты?

Цельное зерно содержит все зерно — отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (приготовленный, сушеный, измельченный цельнозерновой), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис.

Полезно есть цельнозерновые, потому что в них есть:

Элемент
Пособие
Витамины Они являются важными источниками многих витаминов группы В (тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты). Витамины группы B тиамин, рибофлавин и ниацин играют ключевую роль в обмене веществ — они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.
Волокно Пищевые волокна важны для пищеварения и могут помочь снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Минералы Они содержат цинк, железо, магний и марганец.
Белок Они обеспечивают несколько граммов белка на порцию.
Антиоксиданты Некоторые соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, действуют как антиоксиданты.К ним относятся фитиновая кислота, лигнин и соединения серы.

Очищенные зерна были измельчены — процесс, при котором удаляются отруби и зародыши. Это делается для улучшения текстуры зерна и увеличения срока его хранения, но при этом также удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Обогащаются наиболее очищенные зерна. Это означает, что некоторые витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. К обогащенным зернам клетчатка не возвращается.

Все виды злаков являются хорошими источниками углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но, в частности, цельнозерновые продукты являются важной частью питательной диеты.


Как узнать, цельнозерновой ли продукт?

Не всегда легко сказать, какие зерна содержатся в продукте, особенно в хлебе. Например, черный хлеб не обязательно является цельнозерновым — коричневый оттенок может быть получен из-за добавления красителя.

Если вы не уверены, является ли продукт цельнозерновым, выполните следующие действия:

  1. Проверьте информацию на упаковке. Выбирайте хлеб, крупы, лепешки, макаронные изделия и другие продукты с этикетками «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» на упаковке.На упаковке может быть написано «сделано из цельного зерна», но это не означает, что продукт на 100% состоит из цельного зерна. Хорошим примером этого может быть мультизерновой хлеб. Некоторые виды хлеба из нескольких злаков можно приготовить из цельного зерна, но оно может содержать только небольшое количество цельного зерна. Если вы не уверены, лучше всего воспользоваться нашим следующим советом и взглянуть на список ингредиентов.

  2. Проверьте список ингредиентов. Если перед первым ингредиентом в списке стоит слово «цельный» (например, цельнозерновая мука), то это цельное зерно.Исключением является то, что некоторые продукты всегда представляют собой цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и попкорн. Возможно, в списке ингредиентов не указано «целое», но это цельное зерно.


Сколько цельнозерновых нужно съесть?

Количество злаков, которое вы должны съедать в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы по крайней мере половина всех злаков, которые вы едите, были цельнозерновыми, поэтому ваша цель — добиться баланса цельного и очищенного зерна в течение дня.

Зерна измеряются в унциях. Как правило, 1 ломтик хлеба, 1 небольшая лепешка, 1 стакан хлопьев или ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или овсянки эквивалентны 1 унции зерна. Чтобы узнать больше о конкретных рекомендациях по зерну, ознакомьтесь с ежедневной таблицей зерна.


Как мне добавить больше цельнозерновых продуктов в свой рацион?

Если вы хотите добавить в свой рацион больше цельнозерновых, попробуйте:

  • Покупайте цельное зерно в небольших количествах в бункерах для больших объемов, чтобы вы могли сначала попробовать их.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *