Злаки | Pomi Russia

Злаки — это онова Средиземноморской диеты. Они являются незаменимым продуктом, если они цельнозерновые! Без злаков не было бы муки, хлеба, пасты и риса.

Из пшеницы получают муку разных сортов в зависимости от процесса помола и рафинирования: белую типа 00 тончайшего помола, которая не содержит отрубей. А также цельнозерновую, полученную путем перемалывания зерна вместе с внешними оболочками. Этот вид муки сохраняет максимум питательных веществ: углеводы, белки, витамины, минералы и клетчатку. Его рекомендуют врачи для здорового питания.

Рис — это один из самых потребляемых злаков в мире. Он является источником энергии, не содержит глютена и очень легко усваивается, особенно цельнозерновой. Для того, чтобы в полной мере использовать все питательные свойства такого продукта, его рекомендуется готовить в виде ризотто или на пару.

Полба содержит белки, углеводы, небольшое количество жиров и много клетчатки. А также является самым экологически устойчивым злаком, так как при ее выращивании не используют противосорняковые препараты и химические добавки.

Ячмень — это источник углеводов и клетчатки, в нем содержится значительное количество белков и мало жиров. Самый распространенный вид ячменного зерна — перловка, которая отлично подходит для приготовления супов, производства муки и напитков. Еще из нее изготавливают алкоголь, например, пиво.

Овес содержит белки, линолевую кислоту и жирные кислоты Омега-6, которые поступают в организм только с продуктами питания и необходимы для поддержания здоровья. Чаще всего овес едят в виде хлопьев. Из овсяной муки можно готовить отличную выпечку и хлеб.

Кукуруза не содержит глютена. Она ценится в виде отваренных или запеченных на гриле зерен. А также и в виде муки, из которой готовят поленту, мамалыгу, сладкую выпечку и хлеб. Кукурузная мука почти полностью состоит из углеводов и содержит только 3% липидов.

Пшено содержит белки и лейцин, незаменимую аминокислоту, которая важна для создания новой мышечной ткани. Для того, чтобы сохранить большую часть питательных веществ этого продукта, его необходимо готовить так же как рис. В пшене нет глютена.

Киноа — это безглютеновый злак с высоким содержанием белка. Готовить его рекомендуется как кус-кус из твердой пшеницы крупного помола. То есть засыпать на сковороду и залить кипятком, давая ему вобрать в себя всю воду, чтобы сохранить питательные вещества в неизменном виде.

Гречка — это еще один безглютеновый злак. Содержит в своем составе полные белки — аминокислоты. Ее врачи рекомендуют употреблять в пищу при веганских диетах, так же как овес, пшено и киноа.

Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal, Nature’s Path, 325 г

Код товара: 27309 Штрих-код: 058449779032

Под заказ(доставка 10-20 дней)

Оптовая скидка

Купить 4 шт

316 грн (скидка 3%)

Купить 6 шт

310 грн (скидка 5%)

С этим товаром покупают

Похожие товары

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка

Описание

Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal

Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal, Nature’s Path — популярная традиционная легкая закуска, обеспечит Ваш организм всеми питательными веществами. Закуска — очень сытная. Это отличный способ начать свой день! Закуска изготовлена из смеси цельнозерновой овсяной, кукурузной муки и муки цельнозернового коричневого риса и содержит все необходимые питательные компоненты (больше витаминов и минералов). Этот продукт не содержит ГМО, изготовлен с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жиров и сахара. Каждая порция содержит 9 г цельного зерна, всего 5 г сахара, 6 г волокна, без холестерина и низким содержанием натрия. Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal является прекрасным способом получить энергетический заряд на целый день. Это низкокалорийная закуска, которую можно использовать в течение всего дня. Она содержит самые здоровые современные ингредиенты — не только вкусные, но и полезные. Приятный хруст злаковых колечек обеспечит Вам хорошее настроение на целый день. Съедайте 48 г и более цельнозерновых продуктов в день. На сайте Biotus можно не только купить и ознакомиться с продукцией, но также получить полную информацию у наших консультантов.

Другие ингредиенты:

Коричневая рисовая мука *, кукурузная мука *, тростниковый сахар *, концентрат гранатового сока *, морская соль.* Органик. Производится в установке, использующей соевые, арахисовые и ореховые орехи.

Предупреждения: продукт продается по массе, а не по объему. Во время перевозки и погрузочно-разгрузочных работ может происходить усадка содержимого.

Состав

Состав
Размер порции: 2/3 чашки (30 г)
Количество порций: около 11
	Количество на порцию	Зерновой	С 1/2 чашки обезжиренного молока
Калории		120	160
Калории из жиров		10	10
		% от суточной потребности**
Всего жиров	1,5 г *	2%	2%
Насыщенный жир	0 г	0%	0%
Транс-жиры	0 г
Холестерин	0 мг	0%	0%
Натрий	115 мг	5%	7%
Всего углеводов	25 г	8%	10%
Диетическое волокно	3 г	12%	12%
Сахар	4 г
Белок	2 г
Витамин А		0%	6%
Витамин С		0%	0%
Кальций		0%	15%
Железо		4%	4%
* Количество в зерновых. 1/2 стакана молока Skim Milk способствует дополнительно 40 калорий, <5 мг холестерина, 50 мг натрия, 210 мг калия, 6 г общего углевода (6 г сахара), 4 г белка  ** Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях:

	Калории:	2000	2500
Всего жиров	Меньше, чем	65 г	80 г
Насыщенный жир	Меньше, чем	20g	25 г
Холестерин	Меньше, чем	300 мг	300 мг
Натрий	Меньше, чем	2,400 мг	2,400 мг
Всего углеводов		300 г	375 г
Пищевые волокна		25 г	30 г

Вопросы о товаре

Задать вопрос

Еще вопросов нет. Будьте первым кто задаст вопрос!

Задайте свой вопрос

Отзывы пользователей

Написать отзыв Сортировать по

1. Маша

   20 апр. 2018 г.

   Лучший позитивный отзыв

   0 people found this helpful

   Мега-вкусно!

   Эти злаки очень вкусные, не првращаються в кашицу, не сладкие, без сахара. Ем на завтрак с миндальным молоком и фруктами!

Всё о цельнозерновых продуктах — Леди Mail.ru

В стремлении похудеть многие люди в первую очередь отказываются от углеводов, в том числе и от каш и хлеба, так как считается, что употребление зерновых продуктов может препятствовать похудению. На самом деле только потребление очищенных зерен, то есть тех, в которых остался практически один крахмал, может привести к набору веса. Ученые же говорят, что есть каши из цельного зерна — один из самых полезных способов похудения.

Что же такое цельное зерно?

Цельное зерно содержит все части зерна, знакомые нам по учебнику биологии: оболочку (отруби), эндосперм и зародыш. Эти части зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами (такими как кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк, фосфор). В зерновых есть также ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Обработанные зерна, из которых производятся, например, белая мука и белый хлеб, лишены оболочки и зародыша, что существенно сокращает количество 17 полезных веществ (таких как витамины группы В и магний), и практически полностью избавляет от клетчатки, антиоксидантов и фитонцидов. Отруби богаты волокном, витаминами, антиокислителями и здоровыми жирами. Обычно эти составные части удаляются в процессе очистки зерна, оставляя лишь бедное по питательным свойствам, но плотное по энергии вещество эндосперм. Примером пищевых продуктов может являться неочищенный рис, жареная кукуруза, овсянка, ячмень, пшеница.

Зачем нужно потреблять цельнозерновые продукты?

Употребление в пищу цельных злаков и круп улучшает работу кишечника, уменьшает опасность возникновения запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее гладкой и шелковистой. Исследования показывают, что женщины, чей рацион включает от 20 до 36% цельнозерновых продуктов, реже страдают от диабета, гипертонии, сердечных и сосудистых заболеваний. Эксперты считают, что клетчатка, во множестве содержащаяся в этих продуктах, предотвращает образование холестериновых бляшек в артериях. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов понижает на 21% риск возникновения сердечных заболеваний. Полученные данные основаны на анализе семи исследований Медицинского центра Wake Forest /США/, охвативших более чем 285 тыс. человек. Полторы чашки овсяныx отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%! Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. К тому же организм переваривает цельное зерно дольше, чем рафинированное, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые растительные лигнины, например, в льняных семенах, пшеничных отрубях и ржи, на самом деле являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует предотвращению видов рака, связанных с гормонами, а именно, рака груди и простаты.

Ну и, конечно, цельное зерно незаменимо для тех, кто хочет похудеть. Оно низкокалорийно, сытно, а благодаря долгому перевариванию отсрочивает наступление чувства голода. Цельнозерновые крупы одновременно содержат большое количество клетчатки и питательных веществ. Поэтому большая часть жиров и углеводов пищи (калорий) не усваивается, хотя чувства голода при этом не возникает. Снижение веса происходит очень физиологично, и при этом организм получает большое количество полезных биологически активных веществ. Энергетический обмен практически не снижается. Здоровому человеку рекомендуется потреблять более 50 г цельного зерна в день. Это примерно одна чашка каши из цельного зерна и два куска цельнозернового хлеба.

Как отличить настоящее цельное зерно от подделок?

Продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «Мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать по крайней мере 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка. Внимательно читайте список ингредиентов. Первым словом перед описанием зернового продукта должно быть слово «цельное», например, «цельная гречневая крупа» или «цельная пшеница». Желательно также, чтобы в списке ингредиентов злаки стояли на первом месте. Если же они перечислены вторыми, значит, их содержание составляет менее 50%, а может доходить и всего лишь до 1%!

виды, состав, полезные и вредные свойства

Злаки составляют половину употребляемых человечеством белков и углеводов, являются одним из важнейших компонентов питания.

Самыми употребляемыми злаками являются пшеница, рис и кукуруза.

Причиной популярности злаковых культур являются:

1. Высокая питательность.
2. Не сложный процесс выращивания.
3. Возможность длительного хранения.
4. Умеренные требования к условиям хранения.

Злаки разделяют:

• на цельнозерновые — содержащие крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби;
• на очищенные — без зернового зародыша и оболочки.

Виды

Любопытно! Учеными зафиксировано 10000 дикорастущих и культурных видов злаков, причем 2 из них растут в Антарктиде: щучка антарктическая и мятлик однолетний.

Из культурных видов в мире чаще всего выращивают:

• пшеницу мягких и твердых сортов из которых делают муку, пшеничную и манную крупу, булгур, кус-кус;
• рис, употребляемый преобладающей частью населения планеты и имеющий около 100 сортов;
• ячмень, способный расти даже за Полярным кругом. Из него делают перловую и ячневую крупу, варят пиво;
• рожь, из которой производят муку, крахмал, квас и спирт;
• кукурузу, один из основных продуктов Южной Америки;
• овес, без которого не будет приготовлена кулинарная классика: овсяная каша и овсяное печенье;
• просо, из которого получают пшено.

В мировой кулинарии также используются экзотические или редко используемые злаки:

• амарант;
• камут;
• киноа;
• могар;
• монтина;
• сорго;
• пайза;
• полба;
• фарро;
• тефф;
• тритикале;
• чумиза.

Состав

Злаковые культуры являются или являлись в прошлом основой питания многих народов, благодаря своей питательности и полезным свойствам.
Злаки — это источник:

• белков и аминокислот
• углеводов, в основном крахмалистых веществ
• омега-6 ненасыщенных жирных кислот
• фитостеролов
• клетчатки
• витаминов группы В и витамина Е, биотина
• минералов: кремния, магния, калия, фосфора, марганца, кобальта, селена, железа

Любопытно! Злаки являются источниками редко встречаемых микроэлементов:

• Кукуруза содержит золото. Его в 100 г кукурузы — 0,5 мкг.
• Овес содержит 172,0 мкг титана и способен накапливать токсический стронций.
• Пшено и длиннозернистый рис содержат по 11,2 мкг циркония, рожь 26,2 мкг циркония.
• Рис накапливает токсичный ультрамикроэлемент таллий.

Полезные свойства

Злаки — бесценные источники пищевых волокон, способствующих очищению организма и регулярному опорожнению кишечника.

Цельнозерновые продукты заботятся о сохранении хорошей фигуры и здоровья, повышая обмен веществ, снижая риск возникновения инфарктов, диабета 2-го типа.

Пророщенные злаки оказывают иммунномодулирующее, оздоравливающее и омолаживающее действие на организм, улучшает состояние кожи и волос, оптимизирует функции печени.

Интересно! Хлорофилл, содержащийся в пророщенные злаках в 2-3 раза понижает уровень холестерина, а антиоксидантные вещества предупреждают развитие раковых клеток.

Из пророщенных злаков готовят настой для похудения, массажное масло для борьбы с целлюлитом, маски для волос и сухой или увядающей кожи.

Цельнозерновые злаки как полезный ингредиент входят в состав белковых диет.

Злаковые продукты необходимо включать в меню беременным женщинам, поскольку они насыщены витаминами группы В, необходимыми для здорового развития плода.

Вредные свойства

1. Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков: кашами, выпечкой провоцирует повешение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
2. Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
3. Особо вредными являются произведенные из злаковых культур рафинированные продукты, содержащие пустые калории и способствующие перееданию.
4. К недостаткам злаковых культур относится низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
5. Частое употребление злаков способствует к общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.
6. Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.

Любопытно! Целиакия — генетическое аутоиммунное заболевание, обусловленное атрофией ворсинок в тонком кишечнике под воздействием глютена, содержащегося в пшенице и некоторых других злаках. Чаще всего встречается у европейцев и жителей Северной Америки, где данные злаковые культуры занимают значительное место в питании.
В регионах, где пшеничные продукты практически не употребляются: Африка, Центральная и Юго-Восточная Азия, Дальний Восток, Латинская Америка заболевание населения целиакией встречается крайне редко.

Как использовать

Измельченные или смолотые в муку злаки традиционно используют для приготовления макаронов, каш, хлопьев, лепешек, хлеба, сладкой выпечки, мюслей, алкогольных напитков и как заправку для супов.

В последнее время стали популярными цельнозерновые и многозерновые каши, состоящие из 4-5 видов злаковых культур, семечек и орехов. Такие каши рекомендуются как полезный и сытный завтрак

В пищу употребляются и пророщенные семена пшеницы или ржи, которые употребляются в сыром виде как добавка к салатам, а также в смеси с йогуртом, сметаной, молоком, медом и сухофруктами.

Совет! Для проращивания злаковые семена покупают в специализированных магазинах здорового питания, где их гарантировано не обрабатывали химическими веществами.
Семена насыпают в миску, заливают водой. Все всплывшие семена выбрасывают, остальные промывают и раскладывают в 1 слой на мокрые бумажные салфетки, лежащие на плоской тарелке. Заливают водой так, чтобы она едва их прикрыла, и накрывают сверху еще одной тарелкой. Спустя 2-3 дня их можно использовать в еду.

Хранят пророщенные зерна около недели в холодильнике. Как только ростки достигают 3 мм, они утрачивают полезные свойства, непроросшие зерна и вовсе не стоит употреблять в пищу.

Злаки повсеместно используются как корм для домашних животных.

Злаковые культуры используют как сырье для изготовления лекарственных средств в фармацевтической промышленности.

Интересные факты

1. Археологами на стоянках первобытных людей каменного века на территории Швейцарии были найдены зерна дикой пшеницы, что свидетельствует о ее использовании в то время.
2. В одно время с пшеницей, древние люди стали использовать в пищу зерна ячменя, об этом рассказали найденные археологами остатки колосьев в раскопанных поселениях 4-5 тысячелетия до нашей эры в районе Ашхабада.
3. Ячмень — географически самая распространенная зерновая культура, его выращивают на побережье Белого моря, в Якутии, тропиках, горах Кавказа и Памира — на высоте свыше 3000 м, в Гималаях — на высоте 5000 м.
4. Рожь — долгое время считалась полевым сорняком, пока ее зерна не были использованы в пищу из-за неурожая пшеницы.
5. Исторические документы подтверждают, что основным злаком, употребляемым племенами германцев, галлов и скандинавов долгое время был овес.
6. Палеонтологами было установлено, что основу питания римских гладиаторов составляли различные каши.
7. Самый большой хлеб, длиной в 9 км, был испечен в 1995 году в мексиканском городе Акапулько — этот рекорд занесен в книгу рекордов Гинесса.

7 полезных завтраков + рецепты

Что относится к цельнозерновым крупам

Чтобы легко перейти на правильное питание (ПП), стоит запомнить, какие каши считаются цельнозерновыми. Это не сложно – даже если вам не хочется изучать мелкие надписи на упаковке.

К цельному зерну относятся практически все злаки, с которых не сняли оболочку. Вот неполный список таких круп:

• пшеничная;
• гречка;
• рис;
• чечевица;
• овёс;
• рожь;
• ячмень;
• пшено;
• кукуруза;
• полба;
• киноа;
• амарант.

Здесь важно «не верить на глаз». Крупа может выглядеть цельной или дроблённой. Вторая не хуже первой. Главное, на что нужно смотреть – сохранность грубых слоёв зерна – оболочки и зародыша.

Немного информации о злаках…

Диетологи утверждают, что злаки – жизненно важные углеводы, без которых не происходит обменный процесс. К примеру, употребляя на завтра 1-2 порции овса, можно исключить дерматологические проблемы, ломкость волос и ногтей, что доставляет сильный дискомфорт представительницам прекрасного пола.
Помимо этого, злаковые культуры способствуют укреплению и очищению сосудов, что гарантирует защиту от вегетососудистой дистонии, атеросклеротических бляшек и закупоривание кровеносного канала. Метаболизм и процесс разложения употребленных продуктов происходит медленнее, что позволяет человеку сохранять сытость на протяжении всего дня.
Злаки используются для составления диетического меню у людей со второй и третью стадией ожирения. Овес и гречиха – крупы, в состав которой входит важный растительный белок и клетчатка, снижающая количество холестерина в крови, разрушающая жировую оболочку на жизненно важных органах и способствующая выведению из организма шлаковых компонентов.
Для людей с почечной и печеночной недостаточностью добавление в рацион злаков является отличным решением. Разные культуры очищают мочеиспускательный тракт, устраняют застои желчи и нормализуют работоспособность органов. К примеру, овес используется для терапии почечных заболеваний, таких как пиелонефрит и гломерунефрит.

2. Снижение риска развития заболеваний сердца

Одним из самых полезных свойств цельнозерновых является то, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются ведущей причиной смерти по всему миру. (7)

Обзор 10 исследований показал, что три порции по 28 граммов цельнозерновых в день может снизить риск развития заболевания сердца на 22%. (8)

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17244 взрослых показало, что у тех, кто ел больше всего цельного зерна по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 47% ниже. (9)

Исследователи пришли к выводу, что диета для здоровья сердцадолжна включать больше цельного и меньше обработанного зерна.

В большинстве исследований различные типы цельнозерновыхсмешиваются, что затрудняет выделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и злаки, а также добавленные отруби связывают со сниженным риском заболеваний сердца. (8)

Что нужно запомнить

Употребление цельнозерновых может снизить риск развитиязаболеваний сердца, особенно если  онизаменяют обработанные зерновые.

Состав

Злаковые культуры являются или являлись в прошлом основой питания многих народов, благодаря своей питательности и полезным свойствам.
Злаки — это источник:

• белков и аминокислот
• углеводов, в основном крахмалистых веществ
• омега-6 ненасыщенных жирных кислот
• фитостеролов
• клетчатки
• витаминов группы В и витамина Е, биотина
• минералов: кремния, магния, калия, фосфора, марганца, кобальта, селена, железа

Любопытно! Злаки являются источниками редко встречаемых микроэлементов:

• Кукуруза содержит золото. Его в 100 г кукурузы — 0,5 мкг.
• Овес содержит 172,0 мкг титана и способен накапливать токсический стронций.
• Пшено и длиннозернистый рис содержат по 11,2 мкг циркония, рожь 26,2 мкг циркония.
• Рис накапливает токсичный ультрамикроэлемент таллий.

Обработанные злаки  

Обработанное зерно, напротив, при обработке лишается и оболочки, и зародышевой части. Это делается для придания злакам более привлекательного внешнего вида, муке из них – более тонкого помола, а также для увеличения срока хранения. При этом процесс обработки «удаляет» большое количество нутриентов, включая клетчатку. Продукты из обработанного зерна быстро усваиваются, приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, усложняют пищеварение (белый рис, белый хлеб), а также, несмотря на более высокую калорийность, утоляют голод хуже, чем продукты из цельного зерна.

Хозяйственное значение и применение[править | править код]

Плоды злаков — зерновки — содержат большое количество крахмала и протеина. Некоторые злаки содержат кумарины, значительно реже эфирные масла[6].

Злаки — важные кормовые и древнейшие пищевые культурные растения. Из них получают хлебопекарную муку, крупы, сахар (сахарный тростник), строительные материалы и волокна (бамбук, тростник). Дикорастущие злаки составляют основной корм домашнего скота[6].

Пшенная каша с изюмом

Ингредиенты:

• Просо1 ст.
• Молоко2 ст.
• Изюм 50 г
• Творог100 г
• Сахар2 ст. л.
• Сливочное масло50 г
• Сольпо вкусу

Способ приготовления:

1. Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
2. В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
3. Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.

Полезные цельные зерна

Есть много различных типов цельного зерна, каждый из которых имеет свой собственный определенный набор витаминов, минералов, антиоксидантов и пользы для здоровья. Вот несколько самых полезных злаков, которые вы, возможно, захотите добавить в свой следующий список покупок:

1. Амарант
2. Ячмень
3. Коричневый рис
4. Гречиха
5. Булгур
6. Кукуруза
7. Фарро
8. Просо
9. Овес
10. Киноа
11. Рожь
12. Сорго
13. Полба

Почему зёрна надо замачивать?

В чём причина и что происходит, если этого не делать? Зёрна  ̶  это семена, а семена должны проходить через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но в получении этой самой пользы как раз и возникают трудности.

Дело в том, что в процессе роста злаковые растения накапливают в зерне фитиновую кислоту. Она нужна им для отпугивания насекомых, для защиты от болезней и делает растение непригодным для поедания травоядными животными. Это хорошо, но с другой стороны фитин наносит ухудшения здоровью человека. А выражается вред вот в чём.

• Фитиновая кислота является главным хранилищем фосфора. Как известно, для формирования и дальнейшего поддержания здоровья костей и зубов необходимо значительное количество этого элемента. Но заполучить его из фитиновой молекулы непросто. Наша пищеварительная система с этим не справляется.
• Фитиновая кислота связывается и с другими минералами в желудочно-кишечном тракте, препятствуя их поглощению организмом.
• Существенное количество кислоты может связываться с кальцием и образовывать хелаты – нерастворимые соединения.
• И, наконец, замедляется протекание процессов с участием ферментов, которые нужны нам на протяжении всего процесса пищеварения, чтобы помогать расщеплять пищу на каждом этапе её продвижения.

Если замачивать цельные крупы перед приготовлением пищи, по существу начав процесс прорастания семени, большая часть фитиновой кислоты распадётся. Пусковой кнопкой, запускающей процесс разложения фитиновой кислоты, становится фермент фитаза, который присутствует в зёрнах, а при замачивании он активируется.

При этом усвояемость и биодоступность питательных веществ в зернах возрастает многократно. Вот всего 2 примера, которые показывают, насколько улучшается всасываемость минералов из пищи в отсутствии фитиновой кислоты:

• Железа из пшеницы в 12 раз!
• Железа из овса почти в 9 раз!

Диета, богатая злаками несёт человеку огромную пользу. В то же время неправильно приготовленные крупы становятся злом. Для взрослого человека негативные последствия фитиновой кислоты могут проявиться через десятилетия.

А вот детскому растущему организму такое питание несёт немалую угрозу! Нет никакой опасности от фитиновой кислоты, если правильно подготавливать крупу для варки каши.

Арновка

Арновка (арнаутка, горновка) – крупа состоящая из молотой яровой пшеницы желто-прозрачного цвета. Бывает мелкого и крупного помола. Точное неизвестно, откуда возникло такое название крупы. Однако предполагается, что это пошло от албанского народа арнаут. Также существует особый вид турецких войск с таким наименованием. А в Курской губернии данное слово использовалось в качестве браного, что означало – изверг, басурман, зверский человек.

Киноа с черной фасолью

Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты. 

Ингредиенты:

• Киноа1,5 чашки
• Консервированная черная фасоль450 мл
• Кукурузагорсть
• Зеленый лук3 стебля
• Цукини1/2 шт.
• Томаты черри400 г
• Приправы по вкусу2 ст. л.
• Соль1/2 ч. л.
• Оливковое масло2 ст. л.
• Белый винный уксус2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
2. Зеленый лук порубите, а кабачки нарежьте кубиками.
3. В миске смешайте киноа, кабачки, томаты черри, кукурузу, консервированную фасоль и зеленый лук.
4. Приправьте. Посолите.
5. Добавьте оливковое масло и белый винный уксус.
6. Аккуратно перемешайте и подавайте к столу. 

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Видео

Посмотрите видео, в котором показано, какими злаками можно украсить сад.

Фрике

Фрике (freekeh, фрик, фрики, фрика, фарик) — это прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают, когда колосья еще зеленые. Существует два типа фрике: цельные зерна, похожие на зерна пшеницы, но зеленого цвета, и грубо измельченные зерна. Впервые фрика была упомянута в начале XIII века в поваренной книге Багдада.

Обладает низким гликемическим индексом, что является отличным условием выработки инсулина. Вследствие этого помогает при диабете и предупреждает его появление. Низкоуглеводный продукт с хорошим эффектом пребиотика, что полезгно для пищеварения.

Что относится к злакам список

Автор Евгения На чтение 30 мин. Опубликовано 12.02.2020

Что такое злаки? Злаковые культуры: виды, особенности выращивания, полезные свойства

Что такое злаки, знает каждый. Ведь человек начал выращивать эти растения более 10 тысяч лет назад. Поэтому и сейчас такие названия злаков, как пшеница, рожь, ячмень, рис, кукуруза и многие другие, у всех на слуху. По площади посевов они уже давно получили лидирующие место. Из нашей статьи вы узнаете об особенностях строения и хозяйственном значении этих растений.

Класс Однодольные

Семейство Злаки, или Мятликовые, имеет много общих признаков с Лилейными и Луковыми. Дело в том, что все они являются представителями класса Однодольные. По каким признакам можно отличить такие растения? Их зародыш состоит из одной семядоли. Главный корень однодольных отмирает рано. Зато формируются боковые. Они образуют мочковатую корневую систему.

В корне и стебле отсутствует боковая образовательная ткань, которая называется камбий. Поэтому рост этих органов в толщину ограничен. Большинство однодольных – это травянистые растения. Их листья имеют параллельное или сетчатое жилкование.

Биологическая характеристика семейства Злаки

“Визитной карточкой” этих растений является стебель, который называется соломиной. У большинства злаковых в междоузлиях он полый. Только у сахарного тростника и кукурузы заполняется рыхлой соединительной тканью, которая выполняет запасающую функцию. Для соломины характерен вставочный рост.

Как еще можно ответить на вопрос, что такое злаки? В основном это многолетние растения, хотя встречаются среди них исключения. Так, просо и полевичка образуют семена уже на первый год после цветения. Корневая система всех злаков мочковатого типа. Она растет мощным пучком прямо от стебля.

Особое строение имеют и листья. Они простые, сидячие, удлиненные, с параллельным жилкованием. Их длинное трубчатое влагалище охватывает стебель.

Плоды и семена

Цветки злаков очень мелкие. Каждый из них имеет один пестик и три тычинки. Околоцветник простой. Он представлен двумя чешуйками и пленками. У некоторых видов такие структуры едва заметны, поэтому собраны в соцветия. У пшеницы, ржи, пырея и ячменя – это сложный колос. Цветки риса, проса, кукурузы и овса формируются в метелку.

Среди злаков встречаются само – и ветроопыляемые виды. В результате цветения образуется сухой многосемянный плод – зерновка.

Хозяйственный аспект

Большинство видов злаков относится к зерновым культурам. Это пшеница, рожь, овес, рис. Из зерновок получают муку, макаронные и хлебобулочные изделия, используют в качестве корма для животных. Из семян кукурузы получают питательное масло.

Бамбук, который растет в тропических странах, используют как строительный и отделочный материал.

Луговые злаки идут на корм домашним животным, как в свежем, так и сушеном виде. Мощная корневая система обусловливает использование этих растений для закрепления песков и предотвращения осыпания почвы.

Сорные виды злаков

А вот пырей, овсюг и щетинник заслужили совсем другую славу. Это злостные сорняки, избавиться от которых бывает очень сложно. Такие злаковые растения формируют видоизменения побега, которые называются корневища. Они состоят из сильно удлиненных междоузлий. Развиваются такие органы под землей, а снаружи видны только листья. В корневище накапливается вода с раствором минеральных веществ. Поэтому сорные растения выживают в условиях засухи и перепадов температур.

Пшеница

Когда речь идет о злаковых растениях, не вспомнить об этом виде просто невозможно. Пшеница, которая занимает ведущие позиции среди зерновых культур во многих странах, является однолетней. Поэтому ее посевы необходимо возобновлять ежегодно.

Пшеница – это травянистое растение с прямостоячими стеблями, на которых расположены линейные или плоские листья. Поверхность последних может быть гладкой или шероховатой. Колос пшеницы одиночный. На его главной оси находятся два ряда сидячих цветков, которые тесно сближены. Самый верхний из них, как правило, недоразвит.

По разным данным, родиной пшеницы является Армения или Турция. Это один из первых одомашненных злаков. Дикие виды этого растения имеют существенный недостаток. Их зерна выпадают из колоса еще до созревания. Поэтому эволюция ее шла по пути увеличения устойчивости к осыпанию.

Сейчас пшеница лидирует не только по площади посевов на планете, но и по числу сортов. Они отличаются формой стебля, размером и химическим составом зерен. К примеру, полба имеет ломкую соломину и зерна, которые достаточно сложно отделить от пленок.

Зерна пшеницы содержат большое количество углеводов – до 70 %. Это крахмал, моносахариды и пищевые волокна.

Это типичный хлебный злак северного полушария. Как и пшеница, рожь может быть яровой и озимой. Из ее зерен получают муку, крахмал, ржаной квас, сырье для изготовления спирта. В сельском хозяйстве ее используют в качестве сидерата. Так называют растения, которые угнетают сорняки, улучшают аэрацию почвы, обогащают ее азотом. Особенно это касается суглинков. С помощью корней ржи происходит ее рыхление и повышение пористости.

Это растение является еще и фуражной культурой. Ее стебли используют в качестве корма для скота. А солома известна как один из самых дешевых материалов для кровли.

Сахарный тростник

Когда речь идет о том, что такое злаки, обязательно стоит сказать и об этом растении. Культивируется оно в тропиках Евразии и Южной Америки. Несмотря на это, продукт, который получают из него, известен всем. Это сахар.

Этот вид тростника представляет собой многолетний злак. Его корневище быстро растет и закрепляется в почве. Высота побега достигает 6 метров. Стебли имеют цилиндрическую форму, а листья визуально напоминают кукурузные. Соцветие метелка развивается на вершине побега. Размножается сахарный тростник вегетативно при помощи черенков.

Этот злак является самым древним из окультуренных человеком. Первоначально его выращивали только на Востоке. Здесь люди нашли применение всем частям этого растения. Из семян готовили пищу и напитки, из сухих побегов – бумагу. Даже рисовая шелуха является удобрением или идет на корм животным. Сегодня рис популярен во всем мире.

По форме зерен и способам обработки различают множество сортов риса. К примеру, коричневый рис является продуктом шелушения, а белый получают путем шлифовки. Первый более полезен, поскольку содержит отруби со значительным запасом пищевых волокон. Быстрее всего готовится пропаренный рис. Его зерна не слипаются и имеют красивый коричневый отлив. Такой продукт получают путем обработки горячим паром.

Отличается рис и формой зерен. Самый длинный достигает 6 мм. Это самый популярный сорт для приготовления плова. В каши и супы лучше добавлять среднезерный рис. Ну а любители ризотто и запеканок используют круглые зерна с длиной до 5 мм.

Ценные пищевые качества риса объясняются высоким содержанием в его крупе полисахаридов, белков, витаминов группы В. Впечатляет и минеральный состав: натрий, калий, йод, железо, селен.

Кукуруза

Это еще одно растение, которое борется за звание самого древнего из хлебных злаков. Кукуруза – однолетняя травянистая культура. Она представлена культурными, кормовыми и дикорастущими видами.

Кукуруза – довольно рослое растение. Зачастую его побеги вырастают до 3 метров. Стебель внутри не имеет полости. Среди продолговатых ланцетных видов хорошо заметны плоды – початки. Снаружи они покрыты рядом листообразных обверток. Мочковатая корневая система кукурузы мощная. Она способна проникать на глубину более метра. Но и она не может удержать массивную надземную часть с тяжелыми плодами. Поэтому у кукурузы часто формируются опорные корни. Они удерживают растение в почве и дополнительно обеспечивают его минеральными растворами из нее.

В одном початке может находиться до тысячи семян. Они имеют округлую или кубическую форму и тесно прижаты друг к другу в вертикальных рядах. Для выращивания кукурузы необходимы тепло и влага. Оптимальная температура для этого злака +20. Эти факторы являются ограничивающими в ареалах ее распространения.

Итак, в нашей статье мы рассмотрели, что такое злаки. Это представители класса Однодольные. К ним относятся травянистые растения с полым стеблем, который называется соломина. Корневая система мочковатого типа. Мелкие цветки собраны в колосья или метелки.

Большинство злаков ценятся в качестве зерновых культур, используются в пищевой промышленности. Из пшеницы, риса, ржи, ячменя, кукурузы получают муку, крупы, хлебобулочные изделия. Фуражные виды идут на корм скоту. Ценной пищевой структурой является сахарный тростник. Встречаются среди злаковых и злостные сорняки, которые вредят сельскохозяйственным посевам.

Зерновые, злаки, крупы

Общее понятие зерновые включает в себя несколько обширных ботанических семейств растений с более индивидуально выраженными свойствами и качествами.

Зернобобовые культуры принадлежат к семейству Бобовые – фасоль, горох, маш, чечевица и др. О них мы подробно поговорим в отдельной статье.

Хлебные (крупяные) культуры. Так принято называть травянистые растения, содержащие пригодные в пищу семена (зерна). Большая часть хорошо известных нам зерновых относится к семейству Злаковые или Мятликовые. Как правило, зерна вызревают в колосе-метелке. К злакам относятся пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, кукуруза, просо.

А вот любимая на Руси гречиха принадлежит к другому семейству – Гречишные. Она не является злаком, а относится к зерновым (крупяным) культурам – иногда их называют псевдозерновыми.

Разнообразие зерновых

Приведенный перечень зерновых далеко не полон. В различных регионах планеты существуют экзотические для нас злаковые растения.

В Индии, например, выращивают дагуссу – злаковую культуру с белыми и красными зернышками (Eleusine coracana), в Японии, Китае и других странах Юго-Восточной Азии возделывают чумизу.

В Америке и в Австралии распространена мука и хлеб из сорго. В Китае этот злак называется гаолян.

В Андах (Южная Америка) – родина еще одного экзота – травянистого растения киноа. На высокогорных террасах местные жители культивируют киноа не менее 3 тысяч лет. Название растения, дающего очень питательное разноцветное зерно, пришло из языка индейцев кечуа, до сих пор живущих в горах Боливии и Перу. Из Южной Америки происходит и амарант, который испанцы называли «хлебом инков». Оба растения принадлежат к семейству Амарантовых и также как гречиха не являются злаками, а относятся к крупяным культурам (псевдозерновым).

Из глубины тысячелетий

Трудно определить, когда и где именно люди решили культивировать сытные злаки, превратившиеся в основной продукт питания древних цивилизаций. Считается, что земледелие возникло около 9 тысяч лет назад в землях Плодородного Полумесяца, которые простирались от долины Евфрата и Тигра в Месопотамии, огибая Малую Азию и Ближний Восток до Египта. Здесь выращивали пшеницу и овес. Примерно в этот период в долине Янцзы китайцы начали культивировать другую культуру – рис.

Впрочем, находки археологов все дальше отодвигают сроки использования зерновых в пищу. Сами древние зерна обнаружить очень трудно, но на их присутствие в рационе неолитических людей указывают хорошо сохранившиеся каменные зернотерки.

В русской кухне блюда из круп издавна занимали важнейшее место. Полба, ячмень, рожь, овес и просо – вот зерновые культуры, которые кормили русского человека с незапамятных времен. Гречиха, с которой славяне познакомились позже, чем со злаками, всегда пользовалась на Руси особым почтением.

Маленькое чудо

Зерно – это маленькое чудо. В нем заложен энергетический потенциал будущего растения. Зерно аккумулирует ценнейшие вещества, созданные изобретательной Природой, причем в отлично сбалансированном составе, этот микс дает нашим клеткам питание и здоровье.

Химический состав

Зерно содержит много углеводов (60—80 % на сухое вещество), белков (7—20 % на сухое вещество), а также ферменты, витамины группы В, РР, провитамин А, микроэлементы и другие ценные вещества. Этим составом и определяется его высокая питательность для человека.

Химический состав и соотношение биологически активных веществ у разных культур отличается, что и придает каждой из них индивидуальные качества – вкус, аромат, определенное воздействие на организм и др.

А вот строение зерна одинаково для всех злаковых культур.

Как устроено зернышко

Зерно состоит из эндосперма, ростка и оболочек.

Оболочка состоит из неперевариваемой клетчатки (пищевых волокон), которая является прекрасным природным абсорбентом, регулирует двигательную активность кишечника и способствует поддержанию нормальной микрофлоры. Оболочка также содержит жирные кислоты, белки и микроэлементы. Всем хорошо известные отруби – побочный продукт мукомольной промышленности и представляют собой частицы оболочек зерна.

Эндосперм (внутренняя часть зерна) представляет собой мучнистое ядрышко, заключенное в наружный (алейроновый) слой.

Алейроновый слой занимает всего 7-10% веса зерна, но именно он концентрирует в себе до 80% всех минеральных веществ зерна: P, Fe, Ca, Na, K, Cu и др.

Мучнистое ядро – это кладовая питательных веществ, приготовленных для ростка. Преимущественно состоит из углеводов (до 80%) и белков (до 20%). Жиры, минеральные вещества, витамины присутствуют в незначительном количестве.

Росток (зародыш) является средоточием жизненной силы растения. Это концентрат витаминов, аминокислот и жизненной энергии. До 40-45% веса зародыша составляют ценные белки. Росток также содержит жиры, витамины В1, В2, В6, F, РР, провитамин А, витамин Е и другие биологически активные вещества. Ростки служат сырьем для приготовления лекарственных и оздоравливающих препаратов. Все части зерна есть только в цельных продуктах – цельнозерновой муке, а также крупах, сделанных из нешлифованного зерна.

Свойства зерна

С точки зрения восточной медицины зерновые – это один из основных видов продуктов, необходимый человеку для поддержания здоровья. В основе всех зерен сладкий вкус – это означает, что они очень питательны, дают силу организму. Цельнозерновые злаки имеют, как правило, нейтральное (сбалансированное) или легкое охлаждающее энергетическое действие. Они способны гармонизировать организм и пополнять ци (энергию).

Каждая зерновая культура хороша по-своему, каждая по-особому действует на организм и работу различных органов. Во всех древних культурах зерновые, приготовленные по специальным рецептам, использовались в диетотерапии многих заболеваний. Сегодня, к сожалению, современной наукой, диетологией и некоторыми направлениями питания (палеодиетой, к примеру) зерно объявлено очередным «врагом человечества». Однако негативное действие зерновых на организм часто связано с неправильным их приготовлением и употреблением. Эту тему мы обязательно обсудим в дальнейших статьях.

Существует большое многообразие круп, их значительно большее привычных и знакомых с детства многим риса, перловки, гречки и манки! Есть даже совершенно экзотические экземпляры и каждый чем-то уникален. А теперь давайте разберем наиболее часто используемые зерновые и крупы, которые из них делают.

Крупы: три ипостаси

Крупа – это пищевой продукт, который получают из зёрен различных культур.

Крупы, изготовленные их цельного (недробленого) зерна, называют ядрицей. Из ядрицы готовят каши, крупяные гарниры, супы. Некоторые цельные зерна проращивают.

Дроблёную крупу называют сечкой. Она бывает более мелкой (крупка) или крупной. Сечка быстрее готовится и лучше усваивается, чем ядрица. Дробленая крупа хороша для приготовления каш, запеканок, биточков.

В результате расплющивания зерен получают крупу в виде хлопьев. Подходят для приготовления каш, мюсли, выпечки и десертов.

Существует большое многообразие круп, значительно большее привычных и знакомых нам с детства белого риса, перловки, гречки и манки! Вот перечень основных зерновых и соответствующих им круп.

Пшеница: цельное церно, дробленое зерно (крупа «Полтавская», «Артек»), манка, кус-кус, булгур, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Полба: цельное и дробленое зерно, хлопья.

Просо: пшено шлифованное, дранец, дробленое пшено.

Ячмень: перловка, ячневая крупа, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Гречиха: ядрица, продел, смоленская крупа, хлопья.

Рис: длиннозерный (белый шлифованный и нешлифованный, красный, розовый, черный), круглозерный, хлопья.

Овес: цельное зерно, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Кукуруза: цельное зерно, дробленая крупа, хлопья.

Киноа: цельное зерно.

Более подробную информацию по каждому злаку и крупам смотрите в соответствующих статьях.

ЗЛАКИ

В данном разделе можно получить ответы на следующие вопросы:

Какие продукты относятся к группе злаков?

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Какие продукты относятся к группе злаков?

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.

Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.

В цельных злаках целая сердцевина — отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:

мука из цельной пшеницы

кукурузная мука грубого помола

Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:

детерминированная кукурузная мука

Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.

Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:

Готовые к употреблению сухие завтраки:

хлопья из цельной пшеницы

цельнозерновая кукурузная мука грубого помола

хлеб из цельной пшеницы

хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы

макароны из цельной пшеницы

бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы

тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы

Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:

квиноя (лебеда кино)

тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

кускус (пшеничная крупа)

лепешки из муки

Готовые к употреблению сухие завтраки:

бутерброды, булочки и рулеты

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.

Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту злаковых по отношению к рекомендованному Вам дневному рациону. В ряде случаев также указано количество весовых эквивалентов в обычных порциях.

Количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту продуктов из злаковых

Обычные порции и весовые эквиваленты

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с добавлением яиц

1 большой бублик = 4 весовых эквивалента

(сода для печения/пахта—ОЗ*)

1 маленькое (диаметром 5 см)

1 большое (диаметром 7,5 см) = 2 весовых эквивалента

ЦЗ*: 100% Цельная пшеница

ОЗ*: белые, пшеница, тонко нарезанный, на закваске

1 обычный ломтик (10 грамм)

1 маленький тонко нарезанный ломтик Французской булки (багет),

4 ломтика ржаного хлеба размером как для закусок

2 обычных ломтика = 2 весовых эквивалента

Булгур (дробленая пшеница)

Дробленая пшеница (ЦЗ*)

115 грамм, приготовленной

ЦЗ*: 100% цельная пшеница, рожь

ОЗ*: соленые, сухари для закусок

5 целых пшеничных сухаря

2 ржаных галеты

7 квадратных или круглых сухаря

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с изюмом

1 булка = 2 весовых эквивалента

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: отруби, пшеница, простые

1 маленький (диаметром 6 см)

1 большой (диаметром 9 см) = 3 весовых эквивалента

115 грамм приготовленной,

1 пакетик растворимой

30 г сухой (обычная или быстрого приготовления)

ЦЗ*: Цельная пшеница

ОЗ*: пахта, простая

1 блин (диаметром 20 см)

2 маленьких блина (диаметром 10 см)

3 блина (диаметром 20 см) = 3 весовых эквивалента

700 грамм, поджаренный

1 пакет для микроволновой печи, зажаренный = 4 весовых эквивалента

Готовый к употреблению сухой завтрак

ЦЗ*: поджаренная овсяная крупа, хлопья из цельной пшеницы

ОЗ*: кукурузные и рисовые хлопья

230 грамм хлопьев или шариков

ЦЗ*: неочищенный, дикий

ОЗ*: обогащенный, белый, шлифованный

115 грамм приготовленного

30 грамм сухого

230 грамм приготовленного = 2 весовых эквивалента

Макароны—спагетти, макароны, лапша

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: обогащенные, из твердой пшеницы

115 грамм приготовленных

230 грамм приготовленной = 2 весовых эквивалента

Тортильи (мексиканские кукурузные лепешки)

ЦЗ*: цельная пшеница, цельная кукуруза в зернах

ОЗ*: Мука, кукуруза

1 маленькая тортилья из муки (диаметром 15 см)

1 кукурузная тортилья (диаметром 15 см)

*ЦЗ = цельные злаки, ОЗ = очищенные злаки. Уточнение приводится, когда продукты могут быть приготовлены как из цельных, так и из очищенных злаков.

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

Факторы пользы для здоровья

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.

Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.

Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

Злаки — ключ к здоровью

После долгого бойкота злаки снова стали основой здорового питания. По словам диетологов, благодаря продуктам, содержащим злаки, можно легко избавиться от нежелательных килограммов. И это далеко не единственная их заслуга. После подробного изучения диет различных этнических групп, славянскую диету принято считать одной из самых здоровых именно благодаря им. Злаковые — самый важный источник углеводов. Они содержат белки, минеральные вещества, клетчатку и другие важные и полезные элементы.

Чем так хороши злаки для здоровья человека?

Существует множество видов зерновых культур. Крупа, мука, либо хлопья будут одинаково полезны. Неважно, цельный или дроблёный злак, отварной или же в виде хлебцов, прошедший предварительную обработку или нет — его ценность для организма не снизится.

Рутин, содержимый в гречихе, незаменим для полноценной работы организма. Он помогает циркуляции и понижает риск повышения холестерина. Регулярно употребляя этот продукт, Вы получите отличную профилактику закупорки сосудов. Кукуруза имеет наибольшее содержание антиоксидантов. Их намного больше, чем в других видах зерновых или овощей. Овес защищает сосуды. Рисовая крупа самая легко усваиваемая, а значит, она — диетический продукт. Однако, твёрдые сорта содержат большее количество глютена. Дикий рис богат на протеины и пищевые волокна. Содержание этих веществ намного выше, чем у риса обычного.

А всем ли хороши злаки?

Иногда такой продукт становится аллергеном. Реакцию может вызвать не только пыльца, но и белки. Однако, аллергикам нет необходимости полностью отказываться от пользы злаковых продуктов. Существуют крупы, не принадлежащие к этому семейству. В их числе гречиха и дикий рис.

Всё чаще стала проявляться, так называемая, непереносимость белка, содержащегося в некоторых злаковых. Этот белок называется глютен. Людям с такой проблемой следует выбирать блюда без него. Основная польза, которую приносит здоровью употребление злаковых, кроется в высоком содержании клетчатки. Это важный продукт для получения пищевых волокон. Именно клетчатка налаживает функционирование кишечника при ежедневном её употреблении. Больше всего клетчатки содержится именно в цельных зёрнах.

Без витаминов В группы белки и углеводы не будут перерабатываться в энергию, а будут откладываться в виде жировой прослойки. А зерновые культуры богаты на эту группу витаминов.

Если же выявлена реакция на глютен, то уточните у врача, какие крупы Вам можно есть. Он объяснит, какой сорт хлеба может употреблять больной, а также посоветует подходящие способы обработки необходимых круп.

• Ученые Великобритании утверждают, что люди, у которых здоровое сердце, употребляют в пищу злаковые, как основной продукт.
• Регулярное употребление в пищу продукта, содержащего цельный злак, поможет понизить уровень холестерина.
• Такая диета поддерживает здоровье сосудов и сердца.

О содержании злаковых культур в составе продуктов, можно узнать, изучив сведения на упаковке.

Готовим крупы правильно

Больным, которым рекомендуют щадящий режим питания, можно готовить рисовую протертую кашу. Практически из любой крупы готовят как однородную массу, так и рассыпчатое блюдо. Все зависит лишь от состояния здоровья, рекомендаций врачей и личной фантазии. Даже всем привычная манная каша на молоке может быть невероятно легкой. Перетираем разбухшую крупу с яйцом и высушиваем в духовом шкафу на листе. Затем пропускаем через сито. Если приготовить манку обычным способом, а затем отправить в духовку, она получится очень рассыпчатой.

Для употребления различных видов круп требуется строгое соблюдение норм добавления воды при приготовлении каши. Для манной каши на 50 г купы необходимо около 400 г жидкости. Врачи часто рекомендуют смешивать пополам воду и молоко. Чтобы получить рассыпчатое блюдо, нужно смешать 50 г крупы и 100 г жидкости. Перетертую с яйцом крупу высыпаем в кипящую воду и тщательно перемешиваем. Затем почти готовое блюдо ставим в духовку. Рекомендуемое время — 15 минут.

Для пшенной каши Вам необходимо будет использовать уже другие пропорции. Для рассыпчатого блюда берем 50 г тщательно вымытого пшена и добавляем в 100 г воды. Предварительно воду нужно вскипятить. Затем, блюдо отправляют в духовку. Можно заменить духовой шкаф на водяную баню. Естественно, в водяной бане вода тоже должна кипеть. Время просушки — 15 минут. Чтобы получить однородную кашу, необходимо в 300-350 г воды высыпать 50 г пшена. После готовности тщательно просеиваем блюдо через сито.

Эти способы подходят для приготовления ячневой и гречневой круп. Для рассыпчатой ячневой каши, нужно взять на часть крупы 2½ части воды. Чтобы получить рассыпчатую гречневую кашу — на 1 кг крупы необходимо 1,5 л воды.

Необычные рецепты каш

Каша — это вовсе не скучное блюдо, если хоть немного включить кулинарную фантазию. К тому же, очень полезно разнообразить свой рацион, ведь тогда появляется возможность обогатить своё питания ещё и множеством незаменимых веществ. Можно экспериментировать! Однако, регулируйте состав блюда, опираясь на своё состояние здоровья.

• Добавление в пищу орехов и сахара поможет повысить калорийность блюда.
• Добавление кураги придаст каше интересной сладости. Врачи советуют вводить этот продукт, если необходимо увеличенное потребление витамина А и солей калия.
• Сыр помогает при дефиците кальция и белка.
• Интересные и очень полезные сочетания получаются с использованием соков, миндального молока, пахты и мясной подливки.

Злаки — залог здоровья

В научном мире длительное время проводилось множество дебатов о пользе и вреде злаковых культур. Популярность такая диета начала набирать после того, многие модницы стали чаще обращаться к диетологам. Основной причиной стало пересыщение и измученность от сложностей белковых диет.

Врачи рекомендуют злаки для профилактики многих болезней. При минимальном количестве зерновых продуктов в рационе, работоспособность организма быстро даёт сбои. И так злаковая система питания начала набирать все больше сторонников.

Одной из причин стала малая эффективность и недолговечность белковых, диет с низким содержанием углеводов. Ученые Великобритании решили пронаблюдать особенности питания различных этнических групп. А некоторые особенно восхитились культурой питания славян. Многочисленными исследованиями доказано, что при добавлении в своё меню хотя бы единственного продукта содержащего глютен, можно спастись от многих хронических заболеваний. Однако, людям, тщательно следящих за фигурой, важно помнить о калорийности круп. Это не диетический продукт. Поэтому цельные зерна нужно употреблять вместо рафинированных.

Выбирая зерновой продукт в магазине, тщательно изучайте его состав. Там должны содержаться лишь натуральные компоненты, а синтетические добавки должны сводиться к минимуму.

На примере детских сухих завтраков-подушечек видно, что непосредственно злаковых составляющих там не так уж много. В остальном — не несущие пользы организму ингредиенты.

Подбираем продукты для себя

В первую очередь все злакосодержащие продукты можно подразделить на цельнозерновые, обработанные или очищенные крупы, готовые продукты из зерна. В цельнозерновых крупах, после очищения от плевел, должны остаться нетронутыми самый верхний слой – отруби, средняя часть зерна – зачаток, и внутренняя часть – эндосперм. В очищенных крупах первые 2 слоя снимаются, оставляя лишь эндосперм. К готовым продуктам относятся любые продукты питания, где содержатся обработанные или же цельнозерновые злаки.

Цельнозерновые продукты	Обработанные злаки	Содержащие злаковые компоненты
Дробленая пшеница	Белый рис	Макароны из цельной пшеницы
Овсяные хлопья	Кускус	Макароны из белых сортов муки
Неочищенный рис	Белая мука	Хлебобулочные изделия
Гречиха	Кукурузная мука из дегерминированной крупы	Цельнозерновой хлеб
Ячмень (необработанный)	Очищенный ячмень	Готовые зерновые хлопья
Рож (необработанная)	Очищенная рож	Мюсли
Щирица	Овсяная крупа	Хлебцы
Сорго	Сухие завтраки
Просо	Лепёшки из различных видов муки
Квиноа	Попкорн
Тритикале	Крекеры
Мука из цельной пшеницы	Слайсы
Овсяная мука	Некоторые кондитерские изделия
Мука грубого помола из кукурузы

Злаки

Это будет выглядеть так:

Скопируйте текст ниже:
“/>

Описание

Злаки составляют половину употребляемых человечеством белков и углеводов, являются одним из важнейших компонентов питания.

Самыми употребляемыми злаками являются пшеница, рис и кукуруза.

Причиной популярности злаковых культур являются:

1. Высокая питательность.
2. Не сложный процесс выращивания.
3. Возможность длительного хранения.
4. Умеренные требования к условиям хранения.

• на цельнозерновые — содержащие крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби;
• на очищенные — без зернового зародыша и оболочки.

Любопытно! Учеными зафиксировано 10000 дикорастущих и культурных видов злаков, причем 2 из них растут в Антарктиде: щучка антарктическая и мятлик однолетний.

Из культурных видов в мире чаще всего выращивают:

• пшеницу мягких и твердых сортов из которых делают муку, пшеничную и манную крупу, булгур, кус-кус;
• рис, употребляемый преобладающей частью населения планеты и имеющий около 100 сортов;
• ячмень, способный расти даже за Полярным кругом. Из него делают перловую и ячневую крупу, варят пиво;
• рожь, из которой производят муку, крахмал, квас и спирт;
• кукурузу, один из основных продуктов Южной Америки;
• овес, без которого не будет приготовлена кулинарная классика: овсяная каша и овсяное печенье;
• просо, из которого получают пшено.

В мировой кулинарии также используются экзотические или редко используемые злаки:

Состав

Злаковые культуры являются или являлись в прошлом основой питания многих народов, благодаря своей питательности и полезным свойствам.
Злаки — это источник:

• белков и аминокислот
• углеводов, в основном крахмалистых веществ
• омега-6 ненасыщенных жирных кислот
• фитостеролов
• клетчатки
• витаминов группы В и витамина Е, биотина
• минералов: кремния, магния, калия, фосфора, марганца, кобальта, селена, железа

Любопытно! Злаки являются источниками редко встречаемых микроэлементов:

• Кукуруза содержит золото. Его в 100 г кукурузы — 0,5 мкг.
• Овес содержит 172,0 мкг титана и способен накапливать токсический стронций.
• Пшено и длиннозернистый рис содержат по 11,2 мкг циркония, рожь 26,2 мкг циркония.
• Рис накапливает токсичный ультрамикроэлемент таллий.

Полезные свойства

Злаки — бесценные источники пищевых волокон, способствующих очищению организма и регулярному опорожнению кишечника.

Цельнозерновые продукты заботятся о сохранении хорошей фигуры и здоровья, повышая обмен веществ, снижая риск возникновения инфарктов, диабета 2-го типа.

Пророщенные злаки оказывают иммунномодулирующее, оздоравливающее и омолаживающее действие на организм, улучшает состояние кожи и волос, оптимизирует функции печени.

Интересно! Хлорофилл, содержащийся в пророщенные злаках в 2-3 раза понижает уровень холестерина, а антиоксидантные вещества предупреждают развитие раковых клеток.

Из пророщенных злаков готовят настой для похудения, массажное масло для борьбы с целлюлитом, маски для волос и сухой или увядающей кожи.

Цельнозерновые злаки как полезный ингредиент входят в состав белковых диет.

Злаковые продукты необходимо включать в меню беременным женщинам, поскольку они насыщены витаминами группы В, необходимыми для здорового развития плода.

Вредные свойства

1. Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков: кашами, выпечкой провоцирует повешение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
2. Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
3. Особо вредными являются произведенные из злаковых культур рафинированные продукты, содержащие пустые калории и способствующие перееданию.
4. К недостаткам злаковых культур относится низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
5. Частое употребление злаков способствует к общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.
6. Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.

Любопытно! Целиакия — генетическое аутоиммунное заболевание, обусловленное атрофией ворсинок в тонком кишечнике под воздействием глютена, содержащегося в пшенице и некоторых других злаках. Чаще всего встречается у европейцев и жителей Северной Америки, где данные злаковые культуры занимают значительное место в питании.
В регионах, где пшеничные продукты практически не употребляются: Африка, Центральная и Юго-Восточная Азия, Дальний Восток, Латинская Америка заболевание населения целиакией встречается крайне редко.

Как использовать

Измельченные или смолотые в муку злаки традиционно используют для приготовления макаронов, каш, хлопьев, лепешек, хлеба, сладкой выпечки, мюслей, алкогольных напитков и как заправку для супов.

В последнее время стали популярными цельнозерновые и многозерновые каши, состоящие из 4-5 видов злаковых культур, семечек и орехов. Такие каши рекомендуются как полезный и сытный завтрак

В пищу употребляются и пророщенные семена пшеницы или ржи, которые употребляются в сыром виде как добавка к салатам, а также в смеси с йогуртом, сметаной, молоком, медом и сухофруктами.

Совет! Для проращивания злаковые семена покупают в специализированных магазинах здорового питания, где их гарантировано не обрабатывали химическими веществами.
Семена насыпают в миску, заливают водой. Все всплывшие семена выбрасывают, остальные промывают и раскладывают в 1 слой на мокрые бумажные салфетки, лежащие на плоской тарелке. Заливают водой так, чтобы она едва их прикрыла, и накрывают сверху еще одной тарелкой. Спустя 2-3 дня их можно использовать в еду.

Хранят пророщенные зерна около недели в холодильнике. Как только ростки достигают 3 мм, они утрачивают полезные свойства, непроросшие зерна и вовсе не стоит употреблять в пищу.

Злаки повсеместно используются как корм для домашних животных.

Злаковые культуры используют как сырье для изготовления лекарственных средств в фармацевтической промышленности.

Интересные факты

1. Археологами на стоянках первобытных людей каменного века на территории Швейцарии были найдены зерна дикой пшеницы, что свидетельствует о ее использовании в то время.
2. В одно время с пшеницей, древние люди стали использовать в пищу зерна ячменя, об этом рассказали найденные археологами остатки колосьев в раскопанных поселениях 4-5 тысячелетия до нашей эры в районе Ашхабада.
3. Ячмень — географически самая распространенная зерновая культура, его выращивают на побережье Белого моря, в Якутии, тропиках, горах Кавказа и Памира — на высоте свыше 3000 м, в Гималаях — на высоте 5000 м.
4. Рожь — долгое время считалась полевым сорняком, пока ее зерна не были использованы в пищу из-за неурожая пшеницы.
5. Исторические документы подтверждают, что основным злаком, употребляемым племенами германцев, галлов и скандинавов долгое время был овес.
6. Палеонтологами было установлено, что основу питания римских гладиаторов составляли различные каши.
7. Самый большой хлеб, длиной в 9 км, был испечен в 1995 году в мексиканском городе Акапулько — этот рекорд занесен в книгу рекордов Гинесса.

Калорийность 293кКал

Белки: 12.8г. ( ∼ 51,2 кКал)

Жиры: 2.08г. ( ∼ 18,72 кКал)

Углеводы: 54.5г. ( ∼ 218 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 17% | 6% | 74%

Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal, Nature’s Path, 325 г

Код товара: 27309 Штрих-код: 058449779032

Под заказ 9-25 дней

Оптовая скидка

Купить 4 шт

33,30 руб (скидка 3%)

Купить 6 шт

32,62 руб (скидка 5%)

С этим товаром покупают

Похожие товары

Описание

Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal

Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal, Nature’s Path — популярная традиционная легкая закуска, обеспечит Ваш организм всеми питательными веществами. Закуска — очень сытная. Это отличный способ начать свой день! Закуска изготовлена из смеси цельнозерновой овсяной, кукурузной муки и муки цельнозернового коричневого риса и содержит все необходимые питательные компоненты (больше витаминов и минералов). Этот продукт не содержит ГМО, изготовлен с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жиров и сахара. Каждая порция содержит 9 г цельного зерна, всего 5 г сахара, 6 г волокна, без холестерина и низким содержанием натрия. Цельнозерновые злаки в форме колечек, Whole O’s Cereal является прекрасным способом получить энергетический заряд на целый день. Это низкокалорийная закуска, которую можно использовать в течение всего дня. Она содержит самые здоровые современные ингредиенты — не только вкусные, но и полезные. Приятный хруст злаковых колечек обеспечит Вам хорошее настроение на целый день. Съедайте 48 г и более цельнозерновых продуктов в день. На сайте Biotus можно не только купить и ознакомиться с продукцией, но также получить полную информацию у наших консультантов.

Другие ингредиенты:

Коричневая рисовая мука *, кукурузная мука *, тростниковый сахар *, концентрат гранатового сока *, морская соль.* Органик. Производится в установке, использующей соевые, арахисовые и ореховые орехи.

Предупреждения: продукт продается по массе, а не по объему. Во время перевозки и погрузочно-разгрузочных работ может происходить усадка содержимого.

Состав

Состав
Размер порции: 2/3 чашки (30 г)
Количество порций: около 11
	Количество на порцию	Зерновой	С 1/2 чашки обезжиренного молока
Калории		120	160
Калории из жиров		10	10
		% от суточной потребности**
Всего жиров	1,5 г *	2%	2%
Насыщенный жир	0 г	0%	0%
Транс-жиры	0 г
Холестерин	0 мг	0%	0%
Натрий	115 мг	5%	7%
Всего углеводов	25 г	8%	10%
Диетическое волокно	3 г	12%	12%
Сахар	4 г
Белок	2 г
Витамин А		0%	6%
Витамин С		0%	0%
Кальций		0%	15%
Железо		4%	4%
* Количество в зерновых. 1/2 стакана молока Skim Milk способствует дополнительно 40 калорий, <5 мг холестерина, 50 мг натрия, 210 мг калия, 6 г общего углевода (6 г сахара), 4 г белка  ** Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях:

	Калории:	2000	2500
Всего жиров	Меньше, чем	65 г	80 г
Насыщенный жир	Меньше, чем	20g	25 г
Холестерин	Меньше, чем	300 мг	300 мг
Натрий	Меньше, чем	2,400 мг	2,400 мг
Всего углеводов		300 г	375 г
Пищевые волокна		25 г	30 г

Вопросы о товаре

Задать вопрос

Еще вопросов нет. Будьте первым кто задаст вопрос!

Задайте свой вопрос

Отзывы пользователей

Написать отзыв Сортировать по

5 цельнозерновых продуктов для здоровья вашей семьи

juliannafunk / iStock / Thinkstock

В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, сохраните здоровье своей семьи, выбирая цельнозерновые продукты вместо очищенных. Цельные зерна (например, гречка, коричневый рис и овсянка) питательны, потому что содержат богатый клетчаткой внешний слой отрубей, зародыши, богатые питательными веществами, и крахмалистый эндосперм. Очищенные зерна (например, белый хлеб, белая паста и белый рис) содержат в основном только эндосперм.

Раньше считалось, что цельнозерновые продукты содержат в основном клетчатку для улучшения пищеварения и здоровья сердца, но новые исследования показали, что они содержат дополнительные витамины и минералы, а также высокий уровень антиоксидантов и других полезных для здоровья питательных веществ растительного происхождения. Независимо от того, какое цельное зерно вы предпочитаете, убедитесь, что в список ингредиентов включены цельнозерновые продукты или что на этикетке написано «100% цельное зерно».

Вот пять цельнозерновых злаков, которые стоит попробовать!

Амарант

Безглютеновый амарант считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в нужных человеку пропорциях, включая лизин, которого, как правило, не хватает другим зернам.Кроме того, это хороший источник таких минералов, как железо и селен. В Южной Америке амарант готовят как миниатюрный попкорн. Большинство детей любят пасту, а амарант можно использовать вместо кускуса или орзо. Используйте амарантовую муку, чтобы приготовить вкусную выпечку, такую ​​как хлеб из кабачков, морковный пирог или кексы с банановыми орехами и блины.

Ячмень

Ячмень — источник волокна. Очищенный ячмень содержит больше отрубей, богатых клетчаткой, чем перловый ячмень, но оба содержат растворимую в бета-глюкане клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая тем самым стабильную энергию в течение дня.Ячмень также содержит селен, мощный антиоксидант. Ячмень отлично добавляют в супы или используют для приготовления плова. Из него даже можно приготовить горячие хлопья для завтрака. Для приготовления лущеного ячменя потребуется больше времени, чем для приготовления перлового ячменя (которое не является цельным зерном), примерно от 50 до 60 минут.

Овес

Овес также содержит бета-глюкановую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и помогает поддерживать иммунную систему. Овес может похвастаться полифенольными соединениями, которые, по данным лабораторных исследований, обладают антиоксидантными свойствами. Помимо старинной любимой овсянки на завтрак, овес можно добавлять в качестве связующего вещества в мясной рулет и гамбургеры.Овес также хорошо подходит для выпечки, включая овсяное печенье, в качестве хрустящей начинки для чипсов и крошек, и даже в блюдах для запеканки.

Киноа

Как и амарант, квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот в надлежащих порциях и не содержит глютена. Кроме того, квиноа — отличный источник магния, железа и фолиевой кислоты. К тому же киноа легко приготовить. Хотя это и не обязательно, поджаривание киноа перед варкой в ​​жидкости улучшает вкус, как и приготовление в овощном бульоне.Киноа также можно приготовить в рисоварке. Перед приготовлением используйте мелкоячеистое ситечко, чтобы промыть киноа, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами, которые придают киноа горький вкус. Лебеда — это развлечение для детей, потому что она появляется во рту при жевании и бывает нескольких цветов: бежевого, красного, черного и даже фиолетового. Смешайте киноа с фасолью или орехами, чтобы получить вкусный гарнир, или добавьте в салаты и жаркое.

Teff

Тефф, не содержащий глютена, — это зерно, которое является хорошим источником белка. Теф особенно богат тиамином (витамином B), а также является хорошим источником клетчатки, железа и магния.Зерна тефа крошечные и обладают мягким ореховым привкусом. Это незаменимое зерно в Эфиопии, где из него делают традиционные лепешки, инджеру, а теперь его выращивают в нескольких районах Соединенных Штатов. Из зерна приготовьте кремообразную кашу или вкусную поленту. Вы также можете смешать теф с овощами в качестве гарнира.

Различий между цельным и очищенным зерном

В рекомендациях по питанию говорится, что нужно выбирать цельнозерновые, а не очищенные, но в чем именно разница между ними? Цельное зерно содержит большую часть исходного зерна в неповрежденном виде, выращенного на зерновом заводе.Очищенные зерна обрабатываются — очищаются — для удаления части внешней оболочки или внутреннего семени.

Эти оригинальные части зерна содержат клетчатку и другие питательные вещества, и они полезны для вас, поэтому эксперты в области здравоохранения призывают людей включать цельнозерновые в свой рацион. Но из цельного зерна и произведенной из них муки не получается легкая и пушистая выпечка, поэтому производители пищевых продуктов могут избегать их для некоторых продуктов.

Что такое зерно?

Зерновые включают пшеницу, кукурузу, рис, сорго, ячмень, просо, рожь, овес и другие.Семя зернового растения, также называемое ядром, — это то, что собирают. Он состоит из трех частей:

• Отруби: Волокнистая оболочка, покрывающая все ядро ​​
• Эндосперм: Крахмалистая часть зерна непосредственно под отрубями
• Зародыш: Часть семени, которая может прорасти в другое зерновое растение

Эндосперм — самая большая часть ядра, а зародыш — самая маленькая. Все части ядра содержат питательные вещества.Зародыш — единственная часть, которая содержит полезные жиры. Отруби содержат основную часть клетчатки ядра.

Цельнозерновые и рафинированные

Рафинированная мука

• Содержит только эндосперм

• Более тонкая текстура

• Меньше клетчатки и витаминов группы В, но часто больше фолиевой кислоты

• Более длительный срок хранения

Многие производители добавляют витамины и минералы (в частности, фолиевую кислоту и железо), которые были потеряны из-за переработки в очищенную пшеничную муку, чтобы сделать ее более здоровой пищей.Однако невозможно добавить клетчатку в рафинированную муку, не нарушив ее тонкую консистенцию и потенциально уменьшив срок ее хранения.

А как насчет зерен без глютена?

Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вам следует избегать употребления трех зерен глютена (пшеницы, ячменя и ржи). Другие зерна подходят для вас, если они не были перекрестно загрязнены клейкими зернами (обычными для овса).

Мука безглютеновая рафинированная

Хотя некоторые производители безглютеновых продуктов используют цельные безглютеновые зерна для приготовления более здорового хлеба, подавляющее большинство безглютеновых продуктов на рынке производится из очищенной безглютеновой муки.

По этой причине многие люди, соблюдающие безглютеновую диету, не получают достаточного количества клетчатки, а некоторые также не получают достаточного количества витаминов группы В. Возможно, вам придется искать другие источники этих питательных веществ, если вы избегаете глютена.

Цельнозерновая мука без глютена

Можно найти цельнозерновую муку без глютена. Например, King Arthur Flour производит сертифицированную безглютеновую мучную смесь. Но большая часть безглютеновой муки, которую вы увидите, включает очищенные зерна, причем белый рис является наиболее распространенным ингредиентом.

Кроме того, когда вы говорите о цельнозерновых продуктах без глютена, вы должны знать, что некоторые из того, что мы называем «зернами», на самом деле являются совершенно разными типами растений. Киноа (технически семя) и гречка (на самом деле трава) попадают в эту категорию, и обе могут быть полезными заменителями цельного зерна.

Все о цельнозерновых — Unlock Food

Министерство здравоохранения Канады рекомендует всем канадцам стремиться получать по крайней мере половину своей порции зерна в виде цельного зерна.Это означает 3-4 порции цельного зерна в день в зависимости от вашего возраста и пола. Цельнозерновые продукты универсальны и вкусны, но может быть сложно понять, как увеличить их количество. Читайте советы по покупке и приготовлению цельнозерновых продуктов.

Что такое цельнозерновые?

Цельные зерна — это зерна, подвергшиеся наименьшей обработке. Это означает, что сохраняются все три части зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Отруби являются защитным слоем зерна и содержат клетчатку, витамины группы В и минералы.

Зародыш питает семена и является источником новых побегов растения. Он содержит в основном витамины, в том числе витамины группы B и витамин E, минералы и полезные жиры.

Эндосперм является внутренним семенем и обеспечивает углеводы и белки. Он также содержит витамины и минералы.

Покупка местных цельнозерновых продуктов

Если на вашей упаковке продукта нет логотипа Foodland Ontario или списка мест производства зерна, вы можете позвонить производителю, чтобы узнать.Если вы покупаете зерно оптом, спросите у менеджера магазина. Покупка местных продуктов питания помогает поддерживать фермеров, чтобы они могли продолжать производить высококачественные, питательные и доступные продукты питания.

Не дайте себя обмануть!

Удивительно, но в Канаде отсутствуют правила использования термина «цельное зерно» на этикетках продуктов. Это означает, что термин «цельное зерно» не гарантирует, что продукт является полезным для здоровья. Многие продукты, в которых используется утверждение «цельное зерно», на самом деле содержат очень мало цельного зерна.

Как я узнаю, что получаю цельнозерновой продукт?

Выбрать цельнозерновые продукты будет проще, чем вы думаете, если вы посмотрите список ингредиентов на этикетках продуктов. Чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты являются основным ингредиентом, они должны быть первыми в списке ингредиентов. Ищите такие ингредиенты, как «цельнозерновая мука из цельной пшеницы», «цельнозерновая рожь», «цельный овес» или «овсянка», «цельная кукуруза», «цельный ячмень» и другие зерна, которые начинаются с «цельнозерновой».

Не дайте себя обмануть многозерновым продуктам, которые могут включать в себя различные зерна, но не могут включать цельнозерновые.

А как насчет цельной пшеницы?

Цельная пшеница обычно представляет собой очищенное зерно , хотя есть исключения. Очищенные зерна — это зерна, у которых из ядра удалены некоторые или все зародыши и отруби. Примерами очищенных зерен являются белая мука, белый рис, белые макаронные изделия, цельнозерновая мука и мюсли.

Цельнозерновая мука содержит не менее 95% зерна пшеницы, но большая часть зародышей и часть отрубей отсутствуют.Следовательно, продукты с маркировкой «100% цельная пшеница» или «60% цельная пшеница» НЕ являются цельнозерновыми продуктами.

Азбука некоторых популярных цельнозерновых продуктов

Не знаете, что выбрать в продуктовом магазине или как использовать разные зерна? Попробуйте некоторые из следующих цельнозерновых продуктов.

Амарант *

• мелкое круглое зерно
• кремовый
• хранить в плотно закрытой таре, в холодильнике
• мягкий, сладкий, ореховый вкус
• попробуйте сварить его как горячую кашу или измельчить в муку для хлеба, кексов, блинов и макарон, приготовить как попкорн или поджарить во фритюре

Булгур

• произведено из пшеницы
• Цвет варьируется от кремового до коричневого, по внешнему виду похож на семена подсолнечника
• хранить в плотно закрытой таре, в холодильнике
• имеет мягкий ореховый привкус
• так как он предварительно приготовлен, его можно быстро приготовить как гарнир, плов или салат.

Просо *

• крошечные круглые гранулы
• цвет варьируется от белого до серого, от желтого до красного
• хранить в плотно закрытой таре, в холодильнике
• слегка сладкий ореховый вкус
• используется в качестве гарнира, похожего на кускус или рис, или для горячих хлопьев на завтрак

Киноа *

• маленькие круглые гранулы
• бледно-желтого цвета
• хранить в плотно закрытой таре, в холодильнике
• слегка ореховый привкус
• используется в качестве гарнира, в супах, в качестве основы для салатов или готовится как каша

Пишется

• овальный вид
• желто-коричневый
• хранить в плотно закрытой таре, в холодильнике
• глубокий ореховый аромат
• дальний родственник пшеницы, его можно перемолоть в муку для использования в хлебе, выпечке и макаронах, но его также можно приготовить как альтернативу рису

Тритикале

• гибрид пшеницы и ржи, внешне похожий на оба зерна
• бывает в виде трещин, хлопьев или муки
• хранить в плотно закрытой таре, в холодильнике
• Заменитель ржи и пшеницы в рецептах и ​​может использоваться в хлебе, маффинах, макаронах, вафлях и хлопьях

Другие цельные зерна включают ячмень, коричневый рис *, гречку *, кукурузу *, камут, овес, рожь, сорго и пшеницу

* цельнозерновые без глютена

Подготовка

Цельное зерно (1 стакан)	Количество воды	Довести до кипения, затем варить на медленном огне	Приготовленное количество
Амарант	2 чашки	20-25 минут	3 1/2 чашки
Булгур	2 чашки	10-12 минут	3 чашки
Просо лущенное	2 1/2 чашки	25-35 минут	4 чашки
Киноа	2 чашки	12-15 минут	3+ чашки
Пишется	4 чашки	замочить на ночь, затем варить 45-60 минут	3 чашки
Тритикале хлопья	2 чашки	12-15 минут	2+ чашки

Рецепты:

Салат из овощей и киноа

Плов из киноа и чечевицы

Салат с курицей и булгуром

Для доп. Информации:

Часто задаваемые вопросы о выборе цельного зерна

Цельное зерно 101, Цельнозерновой совет

Последнее обновление — 12 июля 2017 г.

Полезны ли цельнозерновые продукты? | Пищевая ценность

Популярность низкоуглеводных диет возросла, но есть много способов питаться для здоровья сердца.Наш обзор последних данных показывает, что самое важное — это качество углеводов.

Цельнозерновые продукты лучше всего есть вместо очищенных зерен вместе с большим количеством овощей и фруктов.

Что такое неповрежденные цельные зерна?

Неповрежденные цельные зерна нерафинированы и близки к натуральным, таким как овес, ячмень и коричневый рис. Они содержат широкий спектр питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для нашего сердца.

Примеры неповрежденных цельнозерновых продуктов для употребления в пищу в основном:

• Цельный овес
• Коричневый рис
• Ячмень
• Булгар (колотая пшеница)
• Квиноа
• Просо
• Гречка.

Что такое очищенные зерна?

Рафинированное зерно — это цельное зерно, которое подвергается переработке и намного меньше похоже на естественное, например белый хлеб, макаронные изделия и крекеры. Они содержат меньше питательных веществ и клетчатки и часто содержат добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий.

Примеры очищенных зерен — ешьте меньше всего

• Белый хлеб, булочки, рулеты, лепешки и т. Д.
• Крекеры или хрустящие хлебцы
• Белый рис, макароны, кускус
• Воздушные рисовые хлопья и другие злаки с низким содержанием клетчатки
• Белая мука (и продукты: рогалики, пикелеты, торты, печенье, пончики).

Что такое цельнозерновые продукты?

Цельнозерновые продукты прошли некоторую переработку, но большая часть их питательных свойств все еще сохраняется, например, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука.

Примеры цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновой и смешанный хлеб, булочки, обертки
• Цельнозерновые крекеры, хрустящие хлебцы и овсяные лепешки
• Цельнозерновые макароны
• Мюсли
• Цельнозерновое печенье
• Отруби
• Пшеничные отруби , зародыши пшеницы
• Мука (т.е. мука грубого помола).

Полезны ли цельнозерновые продукты для моего сердца?

Согласно результатам нашего обзора «Цельное зерно и сердце», употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний до 30%.

При употреблении в пищу в рамках здоровой для сердца диеты цельные зерна могут помочь:

• снизить уровень холестерина (общий и липопротеины низкой плотности)
• снизить артериальное давление
• снизить вес
• снизить риск развития 2 типа диабет до 32%.

Цельнозерновые продукты могут быть наиболее полезны для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина или контролировать уровень сахара в крови.

В среднем три порции цельнозерновых продуктов в день могут помочь вашему сердцу оставаться здоровым, а употребление большего количества пищи, вероятно, будет даже лучше для вашего сердца.

Прочтите наше полное заявление о позиции по цельнозерновым продуктам.

Как я могу съесть больше цельнозерновых продуктов?

Вот шесть простых советов о том, как есть больше цельнозерновых продуктов.

Все ли цельнозерновые полезны?

Не все цельнозерновые продукты одинаковы, нерафинированные зерна с неповрежденной структурой натуральных волокон лучше всего подходят для нашего организма. В Новой Зеландии мы получаем большую часть цельного зерна из хлеба и хлопьев для завтрака, поэтому при выборе этих продуктов важно обращать внимание на неповрежденные цельные зерна.

Рафинированное зерно и некоторые цельнозерновые продукты, такие как крекеры и сухие завтраки, могут содержать сахар, соль и насыщенные жиры, поэтому, чем ближе продукт к исходному зерну, тем лучше.

Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?

Популярность низкоуглеводных диет возросла. Люди, соблюдающие эту диету, обычно не едят обработанные продукты, сахар, рафинированные зерна и крахмалистые продукты (например, хлеб, макароны, рис и картофель). Им нельзя есть бобовые (например, нут и чечевицу), а также некоторые фрукты.

Есть много способов питаться для здоровья сердца, в том числе есть углеводы. Что наиболее важно, так это качество углеводов и источников пищи. Цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи (например, картофель и таро) и бобовые (например, нут и чечевица), независимо от содержания в них углеводов, могут быть частью здоровой для сердца диеты.

Большинству из нас было бы лучше есть меньше рафинированных и обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье и белые макароны, и есть больше овощей.

Что рекомендует Heart Foundation?

Heart Foundation рекомендует всем людям в Новой Зеландии, в том числе тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, заменять очищенные зерна цельнозерновыми и цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки.

1. По возможности выбирайте неповрежденные цельные зерна, близкие к натуральным.
2. Если вы решите есть злаки, сосредоточьтесь на простых и доступных по цене заменах от очищенных зерен на цельнозерновые или цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
3. Стремитесь к как минимум трех порциям цельнозерновых продуктов в день для здоровья сердца.
   

Примеры размеров порций для взрослых:

• ½ стакана вареной каши
• 1/3 стакана натуральных мюсли
• 1/3 стакана коричневого риса (приготовленного)
• 2 цельнозерновых печенья
• 3 хрустящих хлеба из непросеянной муки
• 1 ломтик цельнозерновой хлеб
• ½ булочки из цельнозернового хлеба.
  

Сосредоточьтесь на качестве цельнозерновых продуктов, а не зацикливайтесь на количестве или размерах порций.Если еда основана на цельнозерновых продуктах, большом количестве овощей (половина тарелки), бобовых, орехах, семенах, жирной рыбе и нежирных молочных продуктах, питательные вещества сами позаботятся о себе. Прочтите наше полное заявление о позиции по цельнозерновым продуктам.

Остались вопросы по цельнозерновым продуктам? Мы собрали несколько часто задаваемых вопросов.

Прочитайте наши часто задаваемые вопросы о цельнозерновых продуктахУзнайте, как есть больше цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты, пшеница и профилактика рака

Анализ, объединяющий шесть наблюдательных когортных исследований, показал снижение общего риска рака на 15% при эквиваленте трех стандартных порций (90 граммов) в день. Один из примеров того, как вы можете накопить это количество, — это два ломтика цельнозернового хлеба плюс одна унция цельнозерновой крупы.

• Колоректальный рак: Цельные зерна определены в Третьем экспертном отчете AICR как диетический выбор, который, вероятно, защищает от колоректального рака. Анализ, объединяющий шесть исследований, показал, что риск снижается на 17% для эквивалента трех стандартных порций (90 граммов) в день. Об аналогичном снижении риска развития колоректального рака, связанного с потреблением цельного зерна, было сообщено в анализе, проведенном по заказу Всемирной организации здравоохранения.
• Цельнозерновые продукты могут также снизить риск других видов рака, но данных очень мало. Анализ для Третьего экспертного отчета AICR показал тенденцию к снижению риска рака груди с увеличением количества пищевых волокон из злаков.

Ограниченные данные контролируемых испытаний и наблюдательных популяционных исследований показывают, что цельнозерновые продукты могут снизить риск рака за счет уменьшения воспаления и инсулинорезистентности, но результаты исследований противоречивы.

Вес: Поскольку избыточный жир и увеличение веса увеличивают риск по крайней мере 12 раковых заболеваний, важно учитывать влияние на вес и жировые отложения.Анализ, проведенный в рамках проекта непрерывного обновления AICR (CUP), пришел к выводу, что цельнозерновые и другие продукты, отнесенные к категории низкокалорийных (это означает, что они не сконцентрированы в калориях и не помогают людям потреблять необходимый для них уровень калорий), вероятно, снижают риск увеличения веса. лишний вес и ожирение. В отчете обобщены данные, показывающие, что общие контролируемые интервенционные испытания и наблюдательные популяционные исследования у взрослых связывают большее потребление цельного зерна с меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе, хотя некоторые исследования не показывают никакого эффекта.

Пищевые волокна. Наблюдательные исследования населения связывают высокое потребление пищевых волокон со снижением риска развития колоректального рака. Один метаанализ 16 проспективных исследований также связывает пищевые волокна с более низким риском рака груди. Тем не менее, анализ для Третьего экспертного отчета AICR / WCRF рассмотрел возможность ассоциации пищевых волокон и этого и нескольких других видов рака и обнаружил, что доказательства слишком ограничены, чтобы поддерживать вывод.

• Некоторые цельные зерна содержат ферментируемых волокон , которые кишечные бактерии могут использовать для производства бутирата и других короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).Эти SCFAs снижают маркеры воспаления и окислительного стресса в клинических испытаниях на людях и показывают эффекты на экспрессию генов, которые могут уменьшить развитие рака.

Устойчивый крахмал: пищеварительные ферменты не могут полностью переваривать резистентный крахмал, поэтому он попадает в толстую кишку, где кишечные бактерии используют его как ферментируемое волокно для образования SCFA. Необходимы дополнительные исследования, поскольку ограниченные испытания на людях показывают, что не все формы резистентного крахмала одинаковы.

Алкилрезорцины: исследователи могут использовать уровень содержания в организме алкилрезорцинов, соединений, содержащихся в цельнозерновой пшенице и ржи, в качестве маркера потребления цельного зерна.Более высокие уровни алкилрезорцина были связаны с более низким риском развития колоректального рака в Европейском проспективном исследовании рака (EPIC). Это может отражать эффекты самих соединений, но текущие доказательства убедительнее в том, что сами цельнозерновые продукты являются защитными.

Цельная пшеница против Цельнозерновые: что полезнее?

• Цельнозерновые продукты более полезны, чем цельнозерновые, потому что они часто содержат больше клетчатки.
• Хотя 100% цельная пшеница может быть цельнозерновой, некоторые продукты содержат смесь пшеничной и белой муки.
• Ищите этикетки с надписью «цельное зерно» или «100% цельная пшеница», так как оба варианта являются здоровым выбором.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Цельнозерновые и цельнозерновые кажутся похожими, и, по правде говоря, они таковы, когда дело касается вашего здоровья.

Цельнозерновые продукты могут включать продукты из множества различных растений, включая кукурузу, ячмень, овес, рис и пшеницу, тогда как цельнозерновые продукты могут происходить только из пшеницы. Итак, цельная пшеница — это разновидность цельного зерна.

Сходство цельного зерна и цельной пшеницы заключается в названии «цельное».

«Целое» означает, что все три части зерновых семян — отруби, зародыши и эндосперм — не повреждены, поэтому вы получаете максимальное питание и последующую пользу для здоровья от этого продукта.

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты являются важной частью полноценного питания. Тем не менее, легко обмануть себя, купив продукты, которые маскируются под полезные для здоровья продукты, но не являются чем-то другим. Поэтому важно знать, на что обращать внимание при покупках.

Вот как выбрать наиболее полезные для здоровья варианты и преимущества, которые вы можете получить от употребления цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные.Но не все варианты этих продуктов считаются цельнозерновыми. Некоторые менее питательные блюда готовятся из очищенных зерен.

Связанные Почему 100% цельнозерновой хлеб обычно полезнее белого хлеба

Рафинированное зерно содержит на 25% меньше белка, чем цельное зерно, и меньше витаминов и минералов. Эта разница заключается в производственном процессе.

Зерно — это растения, и мы потребляем их семена. При производстве цельнозерновых продуктов все три съедобные части семян — отруби, зародыши и эндосперм — остаются нетронутыми, тогда как очищенные зерна содержат только эндосперм, в котором отсутствуют ключевые витамины и минералы:

• Отруби. Это внешняя часть семени, содержащая клетчатку, антиоксиданты и витамины группы B.
• Рост. Это эмбриональная часть семени, из которой может прорасти новое растение.Он содержит витамины группы B, белок, минералы и полезные жиры.
• Эндосперм. Содержит пищу для зародыша. В нем есть углеводы и белок, но мало витаминов и минералов.

«По сравнению с другими видами зерна, цельнозерновые продукты являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний «, — говорит Синтия Делабахан, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния.

В магазине вы можете найти продукты из рафинированного зерна под такими названиями, как мультизерновая и семизерная. Мультизерновой означает, что продукт содержит несколько видов зерен, но не обещает, что эти зерна содержат все три части семян. Для этого вам следует искать на упаковке слово «цельное зерно».

100% цельнозерновая пшеница — это один из видов цельного зерна

Что касается цельнозерновой пшеницы, у вас есть много разных вариантов, и некоторые из них не так питательны, как другие.Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу для здоровья, ищите продукты, в которых указано, что они на 100% состоят из цельной пшеницы.

Эти продукты из 100% цельной пшеницы сделаны исключительно из пшеницы и содержат отруби, зародыши и эндосперм семян пшеницы. Если в нем не указано 100% цельная пшеница, то, вероятно, это смесь цельных и очищенных зерен пшеницы.

Например, пшеничная мука на 75% состоит из белой муки и только на 25% из цельной пшеницы, говорит Делабахан. Это пример очищенного зерна, а не цельного зерна.

Что полезнее цельнозерновой или цельнозерновой?

В целом, цельнозерновые продукты часто считаются более питательными, чем просто цельнозерновые продукты, поскольку они предлагают более широкий выбор питательных веществ из разных зерен.

«Цельнозерновые продукты, как правило, делают ваш рацион более разнообразным, что всегда полезно», — говорит Сезар Сауза, диетолог из службы здравоохранения AltaMed в Лос-Анджелесе.

Например, булгур содержит значительно больше клетчатки, чем большинство других зерен.Одна чашка приготовленного булгура содержит около 150 калорий и 8 граммов клетчатки, или около 32% от дневной нормы клетчатки. Калорийный эквивалент 100% цельнозернового хлеба (около 2 ломтиков) содержит только около 4 граммов клетчатки (16% суточной нормы).

Но пока вы едите цельнозерновые продукты или продукты из 100% цельной пшеницы, вы получаете некоторые важные преимущества для здоровья.

Польза цельнозерновых продуктов для здоровья

Польза цельнозерновых продуктов для здоровья остается неизменной независимо от того, едите ли вы продукты из одного источника, например коричневый рис или попкорн, или обработанные продукты, такие как цельнозерновые макаронные изделия или блины, содержащие гречку, или приготовленные из них. со 100% цельнозерновой мукой, говорит Делабахан.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют взрослым женщинам получать 3-6 порций цельнозерновых продуктов в день, а взрослым мужчинам — 3,5-8 порций. Например, порция — это один кусок хлеба, 30 грамм сухих макарон или полстакана вареного риса или овсянки.

Вот обзор преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от употребления цельного зерна, включая 100% цельнозерновую пшеницу.

1. Цельнозерновые продукты могут помочь вам прожить дольше

Употребление 28 граммов цельного зерна в день снижает риск смерти от любой причины на 9%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 14% и на 3%. более низкий риск смерти от рака, согласно медицинскому обзору 2018 года.

2. Цельнозерновые продукты полезны для кишечника

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку. «Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, также считается пребиотиками; другими словами, они являются пищей для здоровых бактерий в нашем кишечном микробиоме, которые, как известно, положительно улучшают наше здоровье».

3. Цельнозерновые продукты могут снизить риск диабета 2 типа

В исследовании 2020 года были изучены данные более 4 миллионов человек.Потребление зерна было разделено на пять равных групп. По сравнению с людьми, которые ели меньше всего цельного зерна, у людей, которые ели больше цельнозерновых, риск развития типа 2 снижался на 29%. диабет .

Вывод изнутри

Различие между цельнозерновыми и цельнозерновыми продуктами может сбивать с толку.

Делабахан рекомендует сосредоточиться на этикетках с надписью «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» — оба этих варианта являются хорошим выбором, которые принесут пользу для здоровья от употребления цельного зерна.Если на этикетке написано «цельнозерновой» без упоминания 100%, будьте осторожны.

Еще один способ узнать, получаете ли вы здоровый продукт, — это искать в качестве первого ингредиента «цельнозерновые» или «цельнозерновые», особенно в хлебе и выпечке, — говорит Сауза. По его словам, при сравнении продуктов выбирайте тот, у которого больше клетчатки.

В целом, упор на употребление цельнозерновых продуктов является частью подхода к здоровому питанию.

«Мы всегда должны выбирать цельнозерновые, когда есть возможность», — говорит Сауза.«В настоящее время есть цельнозерновые версии практически всего. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты для макарон, риса и хлопьев».

Употребление цельнозерновых продуктов связано с меньшим увеличением объема талии, артериального давления, сахара в крови

Взрослые люди среднего и старшего возраста, которые ели не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, имели меньшее увеличение объема талии, артериального давления и уровня сахара в крови согласно новому исследованию, со временем по сравнению с теми, кто ел менее половины порции в день.

Опубликовано 13 июля 2021 г., в The Journal of Nutrition , исследование, проведенное учеными из Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса, изучило, как потребление цельного и очищенного зерна с течением времени влияет на пять факторов риска для сердца. болезнь: размер талии, артериальное давление, уровень сахара в крови, триглицериды и холестерин ЛПВП («хороший»).

Используя данные Framingham Heart Study Offspring Cohort, которое началось в 1970-х годах для оценки долгосрочных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, новое исследование изучило последствия для здоровья, связанные с потреблением цельнозерновых и рафинированных зерновых в среднем за 18 лет.3100 участников из когорты были в основном белыми, и на момент начала сбора данных в среднем им было около 50 лет.

Исследовательская группа сравнила изменения пяти факторов риска с четырехлетними интервалами по четырем категориям заявленного потребления цельного зерна, в диапазоне от менее половины порции в день до трех или более порций в день. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, рекомендуемое количество цельнозерновых составляет три или более порции в день. Примером порции является один ломтик цельнозернового хлеба, полстакана овсяных хлопьев или полстакана коричневого риса.

Результаты показали, что для каждого четырехлетнего интервала:

• Размер талии увеличился в среднем более чем на 1 дюйм у участников с низким потреблением по сравнению с примерно ½ дюйма у участников с высоким потреблением.
• Даже с учетом изменений в размере талии, среднее повышение уровня сахара в крови и систолического артериального давления было больше у участников с низким потреблением по сравнению с участниками с высоким потреблением.

Исследователи также изучили пять факторов риска по четырем категориям потребления рафинированного зерна, в диапазоне от менее двух порций в день до более четырех порций в день.Более низкое потребление рафинированного зерна привело к более низкому среднему увеличению объема талии и большему среднему снижению уровней триглицеридов за каждый четырехлетний период.

«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов в рамках здорового питания приносит пользу для здоровья, помимо того, что помогает нам терять или поддерживать вес по мере старения. Фактически, эти данные показывают, что люди, которые едят больше цельнозерновых, лучше способны поддерживать уровень сахара в крови и кровяное давление с течением времени. Управление этими факторами риска по мере того, как мы стареем, может помочь защитить от сердечных заболеваний », — сказала Никола Маккеун, старший и корреспондентский автор, а также ученый из группы эпидемиологии питания в USDA HNRCA.

«Есть несколько причин, по которым цельнозерновые продукты могут помочь людям поддерживать размер талии и уменьшить увеличение других факторов риска. Наличие пищевых волокон в цельнозерновых продуктах может иметь сытый эффект, а магний, калий и антиоксиданты могут способствовать снижению артериального давления. В частности, растворимая клетчатка может оказывать благотворное влияние на скачки уровня сахара в крови после еды », — сказал Кейли Савики. Савицки выполнила эту работу в рамках своей докторской диссертации, когда училась в Институте Джеральда Дж.и Дороти Р. Фридман из школы диетологии и политики в Университете Тафтса, а также во время работы с группой эпидемиологии питания в USDA HNRCA.

Наибольший вклад в потребление цельнозерновых продуктов среди участников внесли цельнозерновой хлеб и готовые к употреблению цельнозерновые хлопья для завтрака. Очищенные зерна получали в основном из макарон и белого хлеба. Разница в пользе для здоровья цельного и очищенного зерна может быть связана с тем фактом, что цельное зерно обрабатывается меньше, чем очищенное.Цельные зерна имеют богатый клетчаткой внешний слой и внутренний зародышевый слой, содержащий витамины группы B, антиоксиданты и небольшое количество полезных жиров. Измельчение цельного зерна удаляет эти богатые питательными веществами компоненты, оставляя после себя только очищенное зерно с крахмалом.

«Среднестатистический американец потребляет около пяти порций очищенного зерна в день, что намного больше, чем рекомендуется, поэтому важно подумать о способах заменить очищенные зерна цельнозерновыми в течение дня. Например, вы можете рассмотреть на завтрак тарелку цельнозерновых хлопьев вместо рогаликов из белой муки и заменить закуски, первые блюда и гарниры из рафинированного зерна цельнозерновыми.Небольшие постепенные изменения в вашем рационе для увеличения потребления цельнозерновых со временем будут иметь значение », — сказал МакКаун.

Методология

Чтобы измерить ежедневное потребление зерна, исследователи использовали анкеты по питанию, которые участники заполняли каждые четыре года с 1991 по 2014 год, в результате чего средний показатель данных составил 18 лет.

Данные оценки питания были получены в результате пяти исследований, и наблюдения включались только в том случае, если участники посещали по крайней мере два последовательных обследования с точными диетическими данными.Участники с диабетом на исходном уровне были исключены.

Статистический анализ был скорректирован с учетом факторов, которые могут повлиять на результаты, включая другие аспекты здорового питания. Ограничения исследования включают тот факт, что о потреблении пищи сообщают сами люди, и участники могут переоценивать или недооценивать потребление определенных продуктов, исходя из предполагаемой социальной желательности. Из-за своего наблюдательного дизайна исследование не отражает причинно-следственную связь.

###

Авторы и финансирование

Дополнительными авторами исследования являются Поль Жак, Алиса Лихтенштейн, Гейл Т.Роджерс из USDA HNRCA и Цзянтао Ма и Эдвард Зальцман из школы Фридмана.

Эта работа была поддержана Службой сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, Институтом здоровья и питания General Mills Bell и Национальным институтом сердца, легких и крови Национального института здравоохранения (Framingham Heart Study). Авторы несут полную ответственность за содержание, которое не обязательно отражает официальную точку зрения Национальных институтов здравоохранения. Пожалуйста, ознакомьтесь с исследованием о конфликте интересов.

.

No related posts.