Цельное зерно. Влияние на смертность от заболеваний сердца
Цельные зерна являются частью многих диет, доказавших свою пользу для здоровья, например, средиземноморской диеты. Но есть ли польза от потребления самих цельных злаков? Исследование отвечает на этот вопрос утвердительно, и показывает, что увеличение потребления цельного зерна может привести к снижению общей смертности, и особенно смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний.Зерно состоит из трех частей: слой отрубей, зародыша и эндосперма. Очищенное зерно часто не содержит слоя отрубей и зародыша, но цельные зерна содержат все три компонента. К продуктам, которые содержат цельные зерна, относятся: пшеничная мука, овсяные хлопья, кукурузная мука, булгур и коричневый рис.
Цельные зерна считаются более полезной пищей для человека, нежели очищенные. Проводимые ранее исследования показали, что наличие в диете цельных зерен способствует снижению уровня холестерина в крови и лучшему контролю веса.«Цельные зерна содержат много полезных питательных веществ, прежде всего за счет фитохимических процессов, происходящих в верхних слоях зерна. Очищенное и рафинированное зерно лишается многих полезных микроэлементов», — поясняет Hongyu Wu, PhD, из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, штат Массачусетс.
Доктор Ву и его коллеги, однако, отмечают, что не было обнаружено никакой связи между потреблением цельного зерна и снижением смертности от рака.
Эти данные остались неизменными даже после учета других факторов, которые могут влиять на смертность, таких как курение, возраст, индекс массы тела (ИМТ) и физическая активность.
Комментируя полученные результаты, исследователи говорят:«Эти данные послужат поддержке нынешних диетических рекомендаций. В настоящее время часто говорят о необходимости увеличения доли цельных злаков в рационе питания людей, поскольку наше исследование не является единственным, подтвердившим пользу цельных злаков».
Ученые, однако, указывают на ряд слабых моментов в своем исследовании. Они отмечают, что могут быть ошибки измерений объема потребляемых злаков, поскольку данные были получены лишь на основе опросников, и потому в значительной мере являются субъективными.
Кроме того, авторы отмечают, что участники исследования были в основном среднего и старшего возраста, европейского происхождения – что поднимает вопрос о том, можно ли переносить эти результаты на другие расы и возраста.
В чем польза цельнозерновой диеты? | Еженедельник АПТЕКА
Известно, что цельные зерна входят в состав многих полезных для здоровья диет, в том числе и в средиземноморскую. В чем же ценность цельного зерна? Согласно результатам нового исследования, опубликованным в журнале «JAMA Internal Medicine», обогащение ежедневного рациона питания цельными зернами может привести к снижению риска преждевременной смертности, в частности вследствие сердечно-сосудистых заболеваний.
Зерно состоит из нескольких анатомических частей — оболочка, эндосперм, зародыш и др. У очищенного зерна зачастую оболочка и зародыш удалены, в то время как цельное зерно содержит все три элемента. Отметим продукты, которые содержат цельные зерна: пшеничная мука, овсяные хлопья, кукурузная мука, булгур (высушенные и дробленные зерна пшеница) и коричневый рис.
Ученые утверждают, что употребление цельных зерен оказывает положительное воздействие на здоровье человека и более полезно, чем очищенные зерна. Так, результаты предыдущего исследования показывают взаимосвязь между соблюдением диеты, содержащей цельные зерна, и снижением уровня холестерина в крови, а также улучшением контроля массы тела.
Новое исследование продемонстрировало, что употребление большого количества цельного зерна способствует снижению риска общей смертности, а также преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Команда ученых проанализировала данные двух крупных исследований, каждое из которых длилось более 14 лет: в одном приняли участие около 75 тыс. женщин, в другом — 44 тыс. мужчин. Каждые 2–4 года участники заполняли анкеты, где указывали частоту приема пищи и ее состав. Особое внимание ученые фокусировали на частоте употребления цельнозерновых продуктов, таких как хлеб, рис, зерновые завтраки и некоторые виды макаронных изделий. Стоит отметить, что перед началом исследования у участников не выявлено онкологических и/или сердечно-сосудистых заболеваний. По истечении срока изучения в обоих группах в целом зафиксировано почти 27 тыс. случаев смерти.
В ходе исследования ученые установили, что 1 порция цельного зерна (около 28 г) способна снизить риск общей смертности на 5% и от сердечно-сосудистых заболеваний — на 9%. При этом показатели не изменялись, учитывая некоторые факторы, которые могут влиять на смертность. Например, курение, возраст, индекс массы тела и уровень физической активности.
По словам Хонга Ву (Hongyu Wu), научного сотрудника Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard School of Public Health), США, цельные зерна содержат много полезных питательных веществ, которые в большом количестве содержатся в наружных слоях зерна. Однако именно эти части зерна удаляются в процессе обработки их для производства зерновых продуктов.
Ученые утверждают, что результаты данного исследования необходимо учитывать при дальнейшей разработке диетических рекомендаций. Так, добавляя в свой рацион питания цельнозерновые продукты, по мнению ученых, можно не только улучшить качество, но и увеличить продолжительность жизни.
По материалам http://www.medicalnewstoday.com
Цельные зёрна: почему они так полезны
realworkhard/pixabay/CC0 Public Domain
Необходимость употребления цельных зёрен описана во многих диетических рекомендациях как неотъемлемая часть здорового и правильного питания. Злаки, как известно, являются хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. А цельное зерно сохраняет все изначальные свойства, которые теряются в процессе переработки.
Что такое цельное зерно?
Обычно в продуктах питания мы имеем дело с очищенными злаками. Цельное зерно, не прошедшее обработку, содержит все части злака: зародыш, оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм. Поэтому в продуктах из цельных зёрен выше содержание белков, сложных углеводов, клетчатки и витаминов, нежели в изделиях из муки более тонкого помола или очищенных круп.
Польза цельнозерновых продуктов
Клетчатка
Взрослые люди должны получать 25-35 грамм клетчатки (пищевых волокон) в день. Целые зёрна содержат два типа волокон (растворимые и нерастворимые). Два ломтика ржаного хлеба содержат 5,8 грамма клетчатки, а белого — только 1,9 грамма.
В основном волокна служат пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике. Они плохо перевариваются, поэтому дольше обеспечивают чувство сытости. Они также помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск рака толстой кишки.
Витамины и минералы
Конечно, цельные зёрна — не цитрусовые. Тем не менее они могут стать дополнительным источником витамина С. Цельные зёрна также богаты тиамином, рибофлавином, ниацином, а также фолиевой кислотой. Фолиевая кислота помогает созреванию красных кровяных клеток. Семена амаранта особо выделяются содержанием витамина С. Что касается минералов, то цельные зёрна содержат железо, цинк, магний и селен.
Холестерин
Цельные зёрна снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям. Женщины, которые употребляют цельнозерновые продукты, на 30% реже сталкиваются с сердечными приступами.
Снижение веса
Люди, которые едят много цельного зерна, меньше склонны к полноте. Потребление таких продуктов на 49% снижает риск ожирения. Цельные зёрна также способствуют перераспределению и сокращению жира. Они снижают риск висцерального ожирения, то есть ожирения вокруг внутренних органов.
Чтобы потреблять больше цельного зерна, покупайте на завтрак цельнозерновые хлопья, замените обычные хлебобулочные изделия цельнозерновыми, а белый рис — коричневым, диким рисом или булгуром. Фото: Taken/pixabay/CC0 Public Domain
Цельзерновые продукты
Цельнозерновые продукты могут изготавливаться из различного зернового сырья, в частности из пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, проса, амаранта, киноа, гречихи. Основными продуктами из цельного зерна являются хлеб из отбойной пшеничной или ржаной муки, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные, ячменные, ржаные хлопья, каши.
Чтобы потреблять больше цельного зерна, покупайте на завтрак цельнозерновые хлопья, замените обычные хлебобулочные изделия цельнозерновыми, а белый рис — коричневым, диким рисом или булгуром.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМИ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ
Цельнозерновые и цельнозерновые, поскольку они выглядят очень похожими, будет очень трудно определить разницу между ними. Однако основное различие между ними заключается в их компонентах, улучшающих з
Цельная пшеница против цельного зернаЦельнозерновые и цельнозерновые, поскольку они выглядят очень похожими, будет очень трудно определить разницу между ними. Однако основное различие между ними заключается в их компонентах, улучшающих здоровье, и в способе их создания. Цельное зерно создается таким образом, что все исходные части зерна по-прежнему входят в конечный продукт, который вы создаете. Однако цельная пшеница теряет некоторые части исходных семян при переработке. В результате цельная пшеница также теряет некоторые питательные вещества. Давайте узнаем больше о разнице между цельнозерновыми и цельнозерновыми.
Что такое цельнозерновые?
Цельное зерно содержит все элементы ядра: отруби (внешняя оболочка), зародыш (зародыш) и эндосперм (внутренняя часть, ядро). Отруби и зародыши содержат множество питательных компонентов, таких как пищевые волокна, витамины группы B, витамин E, следы минералов, антиоксиданты и небольшое количество ненасыщенных жиров. Таким образом, в цельнозерновых продуктах питательные вещества остаются неизменными, так как они не подвергаются процессу очистки.
Цельное зерно также считается более вкусным, чем цельнозерновое, и, возможно, это связано с тем, что оно не подвергается процессу очистки. Другими словами, цельное зерно имеет более ароматный вкус, чем цельнозерновое. Действительно, зерно характеризуется фактурой. Цельное зерно плотной текстуры. Вот почему цельное зерно является хранилищем питательных веществ и минералов.
Цельное зерно, конечно, легко усваивается организмом. Он также легко усваивается благодаря большему количеству пищевых волокон в нем. Говорят, что пищевых волокон в цельнозерновых в четыре раза больше, чем в очищенных зернах. Цельное зерно настоятельно рекомендуется диабетикам и сердечным больным. Это связано с тем, что углеводы из цельного зерна перевариваются и медленнее попадают в кровоток.
Цельное зерно не отличается качеством длительного хранения. Содержание жира в цельнозерновых продуктах низкое по сравнению с содержанием жира в цельной пшенице. Цельнозерновые продукты содержат больше масла, чем цельнозерновые. Возможно, это причина того, что цельное зерно дороже, чем цельнозерновое.
Что такое цельная пшеница?
Поскольку цельная пшеница представляет собой очищенный продукт из цельного зерна, она в основном содержит эндосперм. В процессе очистки он теряет отруби и зародыши. Важно отметить, что питательные вещества теряются в процессе переработки цельной пшеницы.
Что касается текстуры, цельная пшеница имеет более легкую текстуру. Когда дело доходит до процесса переваривания, в отличие от цельного зерна, цельная пшеница не легко усваивается организмом.
Одно из самых больших преимуществ наличия цельнозерновой пшеницы на кухонной полке — ее долгий срок хранения.
В чем разница между цельной пшеницей и цельным зерном?
Определения цельной пшеницы и цельного зерна:
Целое зерно: Цельное зерно содержит все три элемента ядра; а именно отруби, зародыши и эндосперм.
Цельнозерновой: Цельная пшеница — это очищенный продукт, в котором есть только эндосперм, но не зародыши и отруби.
Характеристики цельной пшеницы и цельного зерна:
Текстура:
Целое зерно: Цельное зерно плотной текстуры.
Цельнозерновой: Цельная пшеница имеет более светлую консистенцию.
Срок годности:
Целое зерно: Цельное зерно не имеет длительного срока хранения.
Цельнозерновой: Цельная пшеница имеет длительный срок хранения.
Питательные вещества:
Калорий:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба1 содержит 100 калорий.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба2 содержит 67 калорий.
Жир:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 2 г жира.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 1,07 г жира.
Углеводы:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 19 г углеводов.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 12,26 г углеводов.
Белки:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 5 г белка.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 2,37 г белка.
Пищевые волокна:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 5 г пищевых волокон.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 1,1 г пищевых волокон.
Витамин C:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 10% витамина С.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 0% витамина С.
Кальций:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 2% кальция.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 3% кальция.
Железо:
Целое зерно: Кусок цельнозернового хлеба содержит 6% железа.
Цельнозерновой: Кусок цельнозернового хлеба содержит 5% железа.
Ссылки:
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновой хлеб
Изображения любезно предоставлены:
- Цельнозерновой хлеб через Pixabay (Public Domain)
- Цельнозерновой хлеб от Veganbaking.net (CC BY-SA 2.0)
• %d1%86%d0%b5%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d0%be%d0%b5%20%d0%b7%d0%b5%d1%80%d0%bd%d0%be
Я знала, как высоко Бог ценит человека и его тело, но даже это не останавливало меня. Дженнифер, 20 лет
So che per Dio il corpo umano è prezioso, ma ciò non mi ha impedito di farlo”. — Jennifer, 20 anni.
jw2019
Спорим на 20 баксов, что ты не сможешь провести целый день одна.
Scommetto venti dollari che non riuscirai a stare tutto il giorno da sola.
OpenSubtitles2018.v3
Когда мы помогаем другим, мы и сами в какой-то мере испытываем счастье и удовлетворение, и наше собственное бремя становится легче (Деяния 20:35).
Quando ci prodighiamo per i nostri simili non solo aiutiamo loro, ma noi stessi proviamo una certa felicità e soddisfazione, e questo rende più sopportabili i nostri pesi. — Atti 20:35.
jw2019
Речь и обсуждение со слушателями, основанные на «Сторожевой башне» от 15 июля 2003 года, с. 20.
Discorso con partecipazione dell’uditorio basato sulla Torre di Guardia del 15 luglio 2003, pagina 20.
jw2019
Ну, в то время, мы говорим о 80-х, в то время это было модно.
Beh, all’epoca, parliamo degli anni’80, erano molto di moda.
Он уехал 20 минут назад.
Se ne e’andato 20 minuti fa.
OpenSubtitles2018.v3
В 1996 году Ланге вступился за противоречивую работу исследователя ВИЧ/СПИДА Дэвида Хо, который лечил инфицированных пациентов, прописывая им по 20 таблеток в день, как одну из процедур режима по приему «коктейля» из множества лекарств.
Nel 1996, Lange ha difeso il lavoro di David Ho, controverso ricercatore sull’HIV e l’AIDS, che trattava i pazienti infetti facendogli assumere 20 pillole al giorno all’interno di un regime terapeutico costituito da un «cocktail» di molti farmaci.
WikiMatrix
Предполагая, что такие вкладчики находят держателей FE желающих приобрести их BE, то вырисовывается значительный курс BE к FE, который зависит от размера сделки, относительного нетерпения держателей BE и ожидаемой продолжительности контроля над движением капитала.
Supponendo che tali depositanti trovano dei possessori di euro liberi disposti ad acquistare i loro euro bancari, emerge un sostanziale tasso di cambio euro libero-euro bancario, che varia con le dimensioni dell’operazione, l’impazienza dei titolari di euro bancari e la durata prevista dei controlli sui capitali.
ProjectSyndicate
Я был женат 20 лет.
Sono stato sposato per vent’anni.
OpenSubtitles2018.v3
Их высота варьирует от 2 до 20 м. Листья перистые, длиной 2—12 м. По информации базы данных The Plant List, род включает 25 видов: Arenga australasica (H.Wendl. & Drude) S.T.Blake ex H.E.Moore Arenga brevipes Becc.
Comprende palme generalmente di dimensioni piccole o medie, alte da 2 a 20 m e con foglie lunghe da 2 a 12 m. Comprende le seguenti specie: Arenga australasica (H.Wendl. & Drude) S.T.Blake ex H.E.Moore Arenga brevipes Becc.
WikiMatrix
20 Оставлена родителями, но любима Богом
20 Abbandonata dai genitori, amata da Dio
jw2019
Когда в 80-х годах люди якудзы увидели, как легко брать ссуды и «делать» деньги, они создали компании и занялись операциями с недвижимым имуществом и куплей-продажей акций.
Quando la Yakuza vide quanto era facile ottenere prestiti e far soldi negli anni ’80, costituì delle società e si tuffò nelle operazioni immobiliari e nelle speculazioni in borsa.
jw2019
Обычно проводят связь между этим древним городом и современной Газой (Газза, Азза), расположенной примерно в 80 км к З.-Ю.-З. от Иерусалима.
In genere l’antica città viene identificata con l’odierna Gaza (Ghazzeh; ʽAzza), circa 80 km a OSO di Gerusalemme.
jw2019
Гертруд Пётцингер (86 лет): «Меня приговорили к трем с половиной годам одиночного заключения.
Gertrud Poetzinger (86): “Fui condannata a tre anni e mezzo di cella d’isolamento.
jw2019
20 Даже преследование или заключение в тюрьму не может закрыть уста преданных Свидетелей Иеговы.
20 Neanche la persecuzione o la prigionia possono chiudere la bocca ai testimoni di Geova devoti.
jw2019
Это длится около 20 секунд, потом Сноу и Пит возвращаются.
Dura circa venti secondi, prima che Snow e Peeta tornino sullo schermo.
Literature
Ты был в отключке минут 20.
Sei stato privo di sensi per quasi 20 minuti.
OpenSubtitles2018.v3
Есть ещё кое- что в начале 20— го века, что усложняло вещи ещё сильнее.
Ora c’è qualcos ́altro all’inizio del 20° secolo che rendeva le cose ancora più complicate.
QED
Лайнер «МД-80» компании «Америкэн Эйрлайнс» совершил посадку в аэропорту Майами и подрулил к зданию аэропорта.
Il volo MD-80 atterrò all’aeroporto internazionale di Miami e rullò verso il terminale.
Literature
Она не опускается глубже 10 м в летний период и 20 м зимой.
In estate non si inoltra in acque più profonde di 10 metri, in inverno di 20 metri.
WikiMatrix
«К одинадцати Апостолам» был причислен Матфий, чтобы служить с ними (Деяния 1:20, 24—26).
Fu nominato Mattia perché prestasse servizio “con gli undici apostoli”. — Atti 1:20, 24-26.
jw2019
Роберт Коэмс, доцент Торонтского университета, обобщает их взгляды: «Рак легких — через 20 лет.
Robert Coambs, assistente universitario presso l’Università di Toronto, ha riassunto così il loro modo di ragionare: “Il cancro del polmone mi verrà tra 20 anni.
jw2019
Большинство местных органов при планировании развития на следующие 5, 10, 15, 20 лет начинают с предпосылки, что можно ожидать больше энергии, больше автомобилей, больше домов, больше рабочих мест, больше роста и т.д.
La maggior parte delle autorità locali, quando decidono di pianificare per i successivi 10, 15, 20 anni la propria comunità ancora partono dall’assunto che ci sarà maggiore disponibilità di energia, più auto, più edifici, più lavoro, più crescita e così via.
ted2019
Поскольку 2 маленькие птицы стоят 20 долларов, то цена одной маленькой птицы равняется 10 долларам.
Così due uccelli piccoli valgono venti dollari, il che vuol dire che un uccello piccolo vale dieci dollari.
Literature
Именно это приводит к счастью, как было сказано царем Соломоном: «Кто надеется на Господа, тот блажен [счастлив, НМ]» (Притчи 16:20).
Questo contribuisce alla felicità, come spiegò il re Salomone: “Felice è chi confida in Geova”. — Proverbi 16:20.
jw2019
Использование цельного зерна пшеницы в кормлении цыплят-бройлеров
Увеличение продуктивных показателей современных кроссов бройлеров привело к необходимости совершенствования кормовых программ для птицы с учетом соблюдения технологических аспектов [7–9]. В настоящее время в полнорационные комбикорма для бройлеров включается большой набор кормовых средств [1, 3, 10, 11, 13]. Целью совершенствования кормовых программ является расширение сырьевой базы комбикормов за счет более дешевых компонентов с одновременным сохранением нормированной питательности рационов [4]. В состав рационов для цыплятбройлеров как основное сырье входит пшеница до 70–75 %, при этом ее включают в дробленом виде. Однако целесообразно и включение цельного зерна пшеницы в состав комбикормов. Так, специалисты отмечают, что введение цельного зерна в рационы позволяет улучшить моторику мышечного желудка и функциональную активность тонкого отдела кишечника, снижая конверсию корма. Включение цельного зерна пшеницы также позволяет снизить стоимость корма за счет уменьшения затрат на дробление зерна [5, 12, 14, 15].
Требует уточнения вопрос о разработке схемы скармливания зерна бройлерам в возрастном и количественном аспектах [2, 6]. Следовательно, исследования по использованию цельного зерна пшеницы в кормлении бройлеров актуальны.
разработка схемы скармливания и доли добавок к рациону цельного зерна пшеницы и определение эффективности производства мяса бройлеров.
В экспериментах были сформированы три группы цыплят (контрольная и две опытные) по схеме, представленной в табл. 1. Группы были сформированы методом случайной выборки, без разделения по полу. Цыплят содержали группами по 100 гол. бройлеров кросса «Кобб-500» в напольных секциях. Плотность посадки в группах составила 20 гол./м2 , фронт кормления – 2,5 см на 1 гол., фронт поения – 10 гол. на 1 ниппель.
Птицу выращивали до 39-суточного возраста. До 7-суточного возраста птице всех групп скармливали основной рацион (ОР) престартерной фазы. С 8- до 14-суточного возраста в опытных группах 2 и 3 осуществляли кормление бройлеров полнорационным комбикормом стартовой фазы с добавлением 5 % цельного зерна пшеницы; с 15- до 21-суточного возраста добавляли к комбикорму 15 % зерна; с 22- до 28-суточного к комбикорму ростовой фазы – 20 % зерна. С 29до 35-суточного возраста к комбикорму финишной фазы в группе 2 добавляли 20 % цельного зерна, в группе 3 – 30 % цельного зерна пшеницы. В предубойный период 36–39 сут к комбикорму финишной фазы бройлерам всех групп зерно пшеницы не добавляли.
Зерновая смесь 10 (цельное зерно), Grain Hot Cereal, Bob’s Red Mill, 708 г
Зерновая смесь 10 — это смесь круп из различного зерна с высоким содержанием питательных веществ. Смесь содержит пшеницу, кукурузу, рожь, тритикале, овес, сою, просо, ячмень, коричневый рис, овсяные отруби, льняное семя. Овсяные хлопья богаты белком, витаминами и минералами. Все ингредиенты смеси является хорошим источником клетчатки, а также кальция, железа, фосфора и других полезных микроэлементов, витаминов, в том числе фолиевой кислоты и рибофлавина. Рожь содержит клетчатку, белок, витамины и минералы. Ячмень содержит пищевые волокона, а также является пищей богатой минералами. Тритикале представляет собой гибрид культур с качеством пшеницы и свойствами морозостойкости ржи. Он содержит диетическую клетчатку и калий. Льняное семя является наиболее широко доступным источником омега-3 жирных кислот. Оно также отличный источник кальция и клетчатки и является одним из лучших источников лигнанов, которые действуют в качестве антиоксидантов. Продукт содержит соевые бобы с высоким содержанием белка, кальция, железа и клетчатки. Просо проявляет щелочные свойства, что делает его легко усваиваемым продуктом. Просо также является отличным источником пищевых волокон.
Зерновая смесь 10 позволяет сделать идеальный, питательный завтрак. Вы можете добавить любую комбинацию из изюма, орехов, нарезанных яблок, грецких орехов, миндаля, фиников, замороженных или свежих ягод, семян чиа, тертого кокосового ореха, кусочков банана и арахисовое масла. Подсластить кажу можно небольшим количеством корицы, кленовым сиропом или медом. Каша всегда будет иметь приятную текстуру и превосходный вкус!
Продукты из цельного зерна имеют важное значение для вашего здоровья. Целое зерно включает в себя: отруби, эндосперм и зародыш. Оно содержит много волокон, важных витаминов, минералов и фитонутриентов. На сайте Biotus вы можете ознакомиться с продукцией, приобрести полезные для здоровья каши, а также получить полную информацию у наших консультантов.
Bob’s Red Mill, 10 Grain Hot Cereal, Whole Grain
Способ приготовления:
Для приготовления каши:
Довести до кипения. Накройте крышкой и варить, помешивая, в течение 8 минут.
Микроволновая печь приготовление каши:
В большой миске смешать 1/4 чашки смеси10 и 3/4 стакана воды. В микроволновую печь поставить в закрытом виде от 3-х до 5 минут. Дать постоять в течение 2 минут. 1 порцию.
Другие ингредиенты: цельное зерно пшеницы, кукурузы, рожи, тритикале (пшеница), овса, сои, проса, ячменя, коричневого риса, овсяных отрубей и льняного семени.
Цельнозерновые: познакомьтесь с фарро и другими зерновыми суперпродуктами
Мир цельных злаков широк, и если лебеда и коричневый рис были единственными зернами на вашей тарелке, пора расширить ваш вкус. Вот введение в цельнозерновые продукты, а также советы по их приготовлению и употреблению.
Термин «цельные зерна» охватывает все зерна и семена, ну, ну, цельные. Они сохраняют все свои съедобные части: богатый клетчаткой внешний слой отрубей; богатый углеводами центр эндосперма, составляющий основную часть самого зерна; и внутреннее ядро, или зародыш, который наполнен витаминами, белком и полезными жирами.С другой стороны, очищенные зерна, такие как белый рис и универсальная мука, были измельчены для удаления отрубей и зародышей, удаления большей части клетчатки, белка и витаминов и оставления только крахмалистого эндосперма.
«Многие люди не осознают, что цельные зерна содержат несколько граммов белка в дополнение к витаминам и антиоксидантам», — сказал Никита Капур, диетолог из Нью-Йорка. С каждой порцией цельного зерна «вы получаете тонну минералов, витаминов группы B и клетчатки, что особенно важно для здоровья кишечника.»
Так называемые» древние зерна «относятся к цельнозерновым, хотя эта фраза является скорее маркетинговым термином, чем маркером более питательного варианта. Древние зерна относятся к цельнозерновым продуктам, таким как просо, амарант, камут и др. да, лебеда, которая была основным продуктом питания культур в течение нескольких сотен лет. Они не являются гибридными или селективно выведенными разновидностями зерновых, как большинство современных пшеницы, риса и кукурузы. суперфуд, есть веская причина попробовать другие.Попробовать различные цельнозерновые продукты — это не просто способ разнообразить привычный привычный гарнир. Это также шанс включить в свой рацион более широкий набор минералов и больше.
«Достаточно сказать, что нам нужно иметь более разнообразную растительную диету», — сказал Капур, — чтобы получить полный набор рекомендуемых питательных веществ, «и мы не можем получить их из одних и тех же 10 или 20 продуктов.
«В одном зерне может быть больше марганца, в другом — цинка или магния, а в третьем — больше белка», — добавила она.«Попробуйте одну как пасту, другую как кашу — вы можете, если есть разнообразие».
Знакомые продукты, такие как овес, кукуруза, коричневый рис и рис других цветов, а также дикий рис (который является водной травой) считаются цельнозерновыми, но есть много других, которые вы захотите добавить в свой обычный репертуар. .
Немного цельнозерновых, чтобы познакомиться с ним
Амарант — это крошечное зерно без глютена, которое можно варить на медленном огне до мягкости, чтобы получить кремообразное блюдо, похожее на поленту, но оно также является восхитительно хрустящим дополнением к домашним энергетическим батончикам или йогурту миски, когда оно было поджарено.Чтобы поджарить семена амаранта, готовьте на среднем огне на сухой сковороде, часто встряхивая, пока они не начнут лопаться, как крошечные ядра попкорна. Гречиха не содержит глютена и ботанически родственна ревеню, но эти многоугольные семена (также называемые крупой) не имеют ничего общего с фруктовым вкусом. Возможно, вы уже знакомы с гречневой мукой, которую используют в оладьях и лапше соба, или с восточноевропейской кашей, которая представляет собой просто поджаренную гречку. Фарро — это всеобъемлющее итальянское название трех форм древней пшеницы: фарро пикколо или эйнкорн; Фарро Медио, или Эммер; и farro grande, или пишется.Фарро, которое вы обычно найдете в магазине, — это сорт эммер, и это деревенская накачанная пшеничная ягода, которая идеально подходит в качестве основы для зерновой чаши. Или приготовьте сливочное ризотто фарро с пармезаном в итальянском стиле. Freekeh — это сорт пшеницы, который собирают в незрелом состоянии, а затем обжаривают для получения удивительно дымного, орехового вкуса и жевательной текстуры. Вкус Freekeh достаточно характерен, чтобы привлечь внимание к блюдам, поэтому используйте его таким образом, чтобы подчеркнуть его вкус. Это потрясающе в вегетарианской миске с буррито в паре с острой сальсой или в согревающем тушеном цыпленке. Kamut на самом деле является торговой маркой древнего сорта пшеницы под названием Хорасан, который отличается крупными зернами, мягким вкусом и нежной текстурой. Это хороший нейтральный заменитель коричневого риса в плове или в качестве гарнира. Или попробуйте это зерно с высоким содержанием белка в салате с ярким вкусом рукколы, красного апельсина и грецкого ореха. Просо — это семена без глютена с консистенцией, похожей на кускус. Тефф — это небольшой сорт проса, который чаще всего используется в качестве мучной основы для эфиопских лепешек инжера.Попробуйте смешать сырое пшено с жидким тестом и тестом, чтобы немного хрустеть, как в этом рецепте кукурузного хлеба на сковороде с пшеном, или используйте теф или пшено, приготовленные в каше для завтрака.Как приготовить любое цельное зерно
Хотя время приготовления зависит от каждого зерна, есть один способ приготовить любое цельное зерно, будь то крошечное зерно или большое жевательное ядро: отварить зерна, как макароны.
Доведите до кипения большую кастрюлю с водой и добавьте горсть кошерной соли. Добавьте зерна и готовьте, пока не станет мягким.Мелкие зерна, такие как амарант и киноа, могут полностью приготовиться за 5-15 минут, в то время как более крупные зерна, такие как фарро и дикий рис, могут занять от 30 минут до одного часа, поэтому следите за своим горшком и часто проверяйте его.
Слейте воду через сетчатый фильтр (чтобы собрать все эти мелкие зерна) и либо используйте сразу, либо дайте немного остыть, а затем охладите для более поздних приемов пищи. Приготовленные цельнозерновые продукты также можно порционировать, замораживать и хранить в герметичных пакетах до шести месяцев.
Если вы хотите приготовить цельнозерновые продукты в посуде быстрого приготовления или другой мультиварке, эта таблица предлагает соотношение зерна к воде для многих упомянутых здесь зерен.Кейси Барбер — писатель-кулинар, иллюстратор и фотограф; автор книг «Любовь вареников: новый взгляд на привычную еду старого мира» и «Классические закуски, сделанные с нуля: 70 домашних версий ваших любимых фирменных угощений»; и редактор сайта Good. Еда. Истории.
Цельнозерновые продукты — обзор
Биоактивность бензоксазиноидов
Согласно эпидемиологическим исследованиям, потребление цельнозерновых продуктов неизменно связывают со снижением риска ряда хронических заболеваний (Okarter and Liu 2010).В частности, считается, что диета, богатая цельнозерновым ржаным хлебом, полезна, например, для метаболизма инсулина и глюкозы и, таким образом, снижает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа; однако молекулярные механизмы, лежащие в основе этого результата, неизвестны (Leinonen et al 1999, Juntunen et al 2002, Kallio et al 2008). Метаболиты бензоксазиноидов не обсуждались в контексте полезных для здоровья фитохимикатов цельнозерновых злаков (Okarter and Liu 2010), но очевидно, что биоактивность этих соединений in vivo требует более подробного рассмотрения.Более того, класс бензоксазиноидных соединений должен быть включен в обсуждение воздействия на здоровье цельнозерновых продуктов ржи и пшеницы наряду с типичными, часто изучаемыми фитохимическими веществами ржи и пшеницы, такими как лигнаны, алкилрезорцины и другие фенольные метаболиты.
Известно, что бензоксазиноиды проявляют широкий спектр биологических активностей, включая противомикробные, антифидантные и инсектицидные эффекты. Безусловно, наиболее интенсивно исследуемой темой в исследованиях бензоксазиноидов является их важность как аллелохимических веществ, т.е.е., натуральные продукты, играющие роль в коммуникации (или взаимодействии) растений с другими растениями, насекомыми или микробами (Macias et al 2009, Niemeyer 2009). Благодаря особой биоактивности против микробных вредителей, а также сорняков, бензоксазиноиды изучаются на предмет их потенциальной агрономической полезности в качестве природных гербицидов при борьбе с сорняками, например, путем включения зеленых частей растений в почву (Mathiassen et al 2006). Молекулярные структуры бензоксазиноидов также служат моделями для промышленной разработки кандидатов в пестициды (Macias et al 2006, 2009).
Бензоксазиноиды также известны своей уникальной химической структурой, которая обладает потенциалом фармацевтической биоактивности (Poupaert et al 2005). Например, тесты in vitro и показали, что APO, экстрагированный из коричневого гриба, проявляет противовоспалительные и иммунорегуляторные свойства (Kohno et al 2008). С другой стороны, бензоксазиноиды также показали генотоксические эффекты в анализе in vitro (Buchmann et al 2007, Arroyo et al 2010). Бензоксаксиноиды, присутствующие в основных зерновых культурах, являются единственной химической группой в нашем рационе с такой активностью.Только в одном исследовании бензоксаксиноны рассматриваются как потенциальная часть рациона из-за более широкого использования проростков ржи и пшеницы и приготовления добавок (Arroyo et al 2010).
Что нужно знать, чтобы питаться полезнее
Хлеб вернулся! В последние годы рынок хлеба смягчился, скорее всего, из-за опасений по поводу углеводов. По данным национального опроса, проведенного Grain Foods Foundation, в условиях стресса, вызванного кризисом коронавируса, почти треть американцев утешились хлебом.
И хотя у хлеба может быть время, у потребителей, похоже, возникают некоторые проблемы с определением, какой хлеб и другие продукты на основе зерна более полезны, согласно новому отчету, опубликованному в выпуске Public Health Nutrition за август 2020 года. Результаты показали, что потребителей часто сбивают с толку этикетки, на которых указано, что продукт содержит цельнозерновые продукты, что подвергает их риску выбора менее полезных для здоровья хлеба, крекеров, хлопьев и других продуктов.
Вот что вам нужно знать о зерновых продуктах, таких как хлеб, и о том, как их употреблять с пользой для здоровья.
Что такое цельное зерно по сравнению с очищенным зерном?
Все зерновые продукты, такие как рис и пшеница, начинаются с цельного зерна, что означает, что присутствуют все части зерна, включая отруби, эндосперм и зародыши. Это важно, поскольку каждый из этих компонентов содержит полезные для здоровья питательные вещества, такие как клетчатка, витамины группы B, магний и антиоксиданты.
Разница между цельнозерновыми и очищенными зернами заключается в том, что в очищенных зернах отсутствует одна или несколько частей структуры зерна, и при этом удаляется до двух третей питательных веществ зерна.После того, как зерно было очищено, оно может быть обогащено некоторыми из недостающих витаминов и минералов, но питательные вещества не возвращаются в прежних пропорциях. Хотя очищенные зерна могут помочь вам восполнить дефицит питательных веществ в вашем рационе, ваше тело не реагирует на очищенные и обогащенные зерна так, как на цельнозерновые. Пища в целом является наиболее питательной — и это, безусловно, относится к цельнозерновым продуктам.
Разве есть белый хлеб каждый день — это проблема?
В вашем рационе всегда есть место для менее полезных для здоровья продуктов, если вы предпочитаете питательные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые (фасоль, бобовые и горох), орехи, семена и цельнозерновые продукты.В идеале, однако, большая часть выбранных вами зерен должна быть из цельнозерновых источников. Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что замена рафинированного зерна цельнозерновым может принести большую пользу для здоровья.
В одном небольшом исследовании исследователи изучали маркеры воспаления у людей с избыточным весом, которые едят одинаковое количество цельного или очищенного зерна. Эти маркеры указывают на здоровье сердца, печени и сосудов, а также на здоровье метаболизма. При употреблении цельнозерновых продуктов участники испытали улучшения, которые могли привести к снижению риска хронических заболеваний.С другой стороны, у тех, кто ел рафинированное зерно, были изменения в здоровье печени и воспаление, которые могли в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем.
Связанные
В другом небольшом исследовании изучались люди с предиабетом, которых кормили цельнозерновыми или очищенными злаками в течение 8 недель. Обе диеты были подобраны по калориям, жирам, углеводам и белку, и обе вызывали потерю веса. Тем не менее, произошли некоторые серьезные изменения во внутренних механизмах органов различных участников. После восьми недель цельнозерновой диеты клетки, ответственные за секрецию инсулина, стали работать лучше, что в конечном итоге может привести к улучшению контроля уровня сахара в крови.
Это всего лишь пара примеров — существуют сотни исследований, которые демонстрируют ценность сосредоточения внимания на цельнозерновых продуктах перед рафинированными. Среди преимуществ — более низкий риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также более легкое управление весом.
Имеет ли значение, какие цельнозерновые продукты я выберу?
Даже цельное зерно можно перерабатывать в различной степени. Возьмите овес, который состоит из цельного зерна. Тем не менее, овсяные хлопья грубее, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и их приготовление занимает больше времени — оба показателя указывают на то, что овсяные хлопья менее обработаны.В небольшом исследовании исследователи изучали, как размер частиц цельнозернового хлеба — например, молотый или молотый — влияет на уровень сахара в крови. В этом исследовании участники испытали лучший уровень сахара в крови после употребления в пищу менее обработанного грубого цельного зерна по сравнению с более обработанным цельным зерном, и результаты были линейными, что означает, что чем больше обработано зерно, тем хуже была реакция.
Но не стоит увлекаться этим. Если вы в настоящее время едите в основном очищенные и обогащенные злаки, выберите в основном цельнозерновые.Если вам уже нравится цельнозерновой хлеб, вы можете перейти на цельнозерновой хлеб с одним ингредиентом и более грубый цельнозерновой хлеб, например цельнозерновой и ржаной или мультизерновой хлеб.
Как выбрать цельнозерновые продукты
Если вы хотите избавиться от хлебной колеи, обратите внимание на множество вкусных цельнозерновых продуктов. Если вы предпочитаете сэндвич, используйте начинки слоями в горячей или холодной миске для зерна или поменяйте местами и включите ряд полезных зерен. Вот несколько идей:
- Булгур — это зерно с высоким содержанием клетчатки, которое можно приготовить в кипящей воде всего за 10 минут.Из него получится вкусный ореховый гарнир или зерновой салат.
- Кукуруза может вас удивить, но на самом деле это цельное зерно. Попкорн, наверное, самый интересный способ насладиться им.
- Просо — это зерно без глютена, которое часто измельчают и готовят как поленту.
- Квиноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, но на самом деле это совсем не зерно; это семя зеленого листового растения. Однако, поскольку он имеет такие же питательные свойства, как и зерно, мы рассматриваем его как таковое.Киноа является отличным гарниром на обед и ужин, но ее также можно есть со специями для выпечки, такими как корица и мускатный орех, в качестве горячих хлопьев для завтрака.
- Цветной рис, такой как коричневый, черный и красный рис, а также дикий рис — это зерна без глютена, которые хорошо подходят для многих блюд. В дополнение к обычному использованию цветной рис может превратить рисовый пудинг в более полезный десерт.
Сопутствующие товары
Определите размеры порций
Одна проблема с зерновыми продуктами — даже цельнозерновыми — заключается в том, что с ними легко переусердствовать.Большинству взрослых требуется от трех до шести унций в день, хотя молодым мужчинам может потребоваться до восьми унций в день. Это может быть удивительно, учитывая, что бублик обычно составляет четыре унции или четыре порции. Порция считается 1/2 стакана зерен (например, макарон или риса) или одним ломтиком хлеба, но для попкорна размер порции составляет 3 стакана. Часто зерно и мясо являются основными частями еды, а овощи — второстепенным. Чтобы правильно подобрать размер порций, подумайте о том, чтобы на тарелке было больше места для овощей, а в качестве гарнира сделайте зерновые.
ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО | Бренда Дэвис Р. Д.
Цельные зерна (также называемые злаками) — это маленькие твердые сухие семена, которые растут на травянистых растениях. Они являются основным продуктом питания для большинства людей во всем мире. Наиболее широко потребляемые зерна — это пшеница, рис и кукуруза (с ботанической точки зрения кукуруза — это зерно, но с кулинарной точки зрения она обычно используется как крахмалистый овощ). Другими популярными зерновыми являются ячмень, рожь, овес, камут, полба и просо. Псевдозерна, такие как амарант, гречиха, киноа и дикий рис, похожи на зерновые как в питании, так и в кулинарии, но они не принадлежат к одному ботаническому семейству.
Полезны ли цельнозерновые продукты? Совершенно верно! Цельнозерновые продукты обеспечивают около половины мировых белков и клетчатки. Они являются богатыми источниками витаминов группы B (особенно тиамина и ниацина) и витамина E. Они также являются хорошими источниками минералов, включая марганец, селен, магний, фосфор, железо, цинк и медь. Цельнозерновые продукты содержат множество фитохимических веществ и антиоксидантов.
Некоторые цельнозерновые продукты полезнее других? Да, при выборе наиболее полезных для здоровья цельнозерновых следует учитывать несколько факторов:
- Сорт зерна. Как и все продукты, питательная ценность разных зерен различается. Псевдозерна, как правило, содержат немного больше белка и минералов, чем настоящие зерна. Из настоящих злаков наиболее богаты белком овес, пшеница, камут и полба. Цельнозерновой рис содержит больше витамина Е, чем большинство других злаков; камут больше селена; овес содержит больше марганца и меди; полба больше цинка, рожь больше калия; в пшенице больше магния, а в пшенице и овсе больше железа.Чтобы получить максимальную пользу, ешьте цельнозерновые продукты разных сортов.
- Цвет зерна. Более красочные цельные зерна обычно содержат больше антиоксидантов и фитохимических веществ. Например, красная или черная киноа или рис содержат больше фитохимических веществ, чем бежевая киноа или коричневый рис.
- Переработка зерна. Мы используем цельнозерновые продукты для изготовления многих популярных пищевых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, готовые сухие завтраки, крекеры, печенье и закуски.Как правило, чем сильнее обрабатывается зерно, тем ниже его пищевая ценность и выше гликемический индекс (показатель того, насколько пища влияет на уровень сахара в крови после еды). Наиболее питательные цельные зерна называются «неповрежденными цельными злаками» (например, ячмень, камут, ягоды полбы и пшеницы, киноа, дикий рис, коричневый, красный или черный рис, гречка и т. Д.). Проращивание этих зерен еще больше увеличивает количество питательных и фитохимических веществ, снижает количество антинутриентов и высвобождает запасенные формы питательных веществ. Нарезанные зерна (например,грамм. стальной овес, хлопья с 12 зернами, булгур и т. д.) также являются здоровым выбором, поскольку они минимально обрабатываются и обычно не содержат таких добавок, как сахар, жир и соль. Прокатные зерна (овсяные хлопья, прокаты из ячменя и т. Д.) Также питательны, но быстрее всасываются в кровоток, чем цельные или измельченные зерна. Измельченные зерна также являются приемлемым выбором. Измельченное зерно (например, цельнозерновую муку, овсяную муку и т. Д.) Следует использовать реже и в умеренных количествах, поскольку продукты, приготовленные из муки, как правило, содержат больше добавок и намного быстрее усваиваются.Хлопья и воздушные цельнозерновые продукты подвергаются более интенсивной переработке, и их лучше всего минимизировать. В приведенной ниже иерархии цельного зерна перечислены наименее и наиболее полезные цельные зерна.
Часто задаваемые вопросы
Почему очищенные зерна менее полезны? При очистке зерна большая часть клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ теряется. Например, когда мы превращаем пшеницу в белую муку, мы теряем около 80-90% клетчатки, 70-80% витаминов и минералов и 90% фитохимических веществ.Никто не садится за миску с белой мукой. Перед употреблением белой муки добавляются жир, сахар, соль, красители, консерванты и / или усилители вкуса, затем белая мука превращается в хлеб, крекеры, выпечку и т. Д. Для оптимального здоровья мы хотим избегать или минимизировать использование очищенные зерна (например, белая мука, белый рис, кус-кус, белая паста и т. д.).
Сколько порций злаков рекомендуется в день? Многие кулинарные гиды предлагают около 5-8 порций зерен в день, по крайней мере, половину из которых должны составлять цельнозерновые.Конечно, для людей, которым нужно меньше калорий, чем большинству, потребление будет ниже, а для тех, кому нужно больше калорий, чем у большинства (например, спортсменов), будет больше. Для оптимального здоровья большинство, если не все зерна, должны быть целыми, желательно целыми, сломанными или скрученными.
Следует избегать глютена? Не обязательно. Примерно 6% населения чувствительны к глютену. Пострадавшие люди должны свести к минимуму их потребление, а люди с наиболее серьезной формой чувствительности к глютену (с глютеновой болезнью) должны полностью избегать глютена.Другие, как правило, могут включать зерна, содержащие глютен, без каких-либо побочных эффектов. Если есть вопросы, можно провести тестирование.
Зерновые не продукты с высоким содержанием углеводов? Да, цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов. Большая часть калорий (~ 65-80%) из злаков — это углеводы. Это неплохая вещь. Фактически, большая часть калорий из растительной пищи (за исключением орехов и семян) поступает из углеводов. Эти продукты питания наиболее тесно связаны со снижением риска заболеваний.
Отруби — хороший выбор? Хотя отруби очень богаты клетчаткой, они могут мешать усвоению питательных веществ. Таким образом, для большинства людей, придерживающихся растительной диеты, лучше всего свести к минимуму употребление (кроме случаев, когда он присутствует в составе цельного зерна!).
Какой хлеб самый полезный? Хлеб — очень популярная еда во всем мире. К сожалению, он обычно состоит из муки, он легкий и пушистый, поэтому оказывает большое влияние на уровень сахара в крови.Хорошая новость в том, что не все виды хлеба одинаковы, и некоторые из них могут быть вполне полезными. Хлеб с проросшими зернами (хлеб, приготовленный из проросших зерен, обезвоженный или приготовленный при низкой температуре), например, манна, — отличный выбор. Хлеб из муки из проросших зерен предпочтительнее обычного мучного хлеба, но все же может быть довольно легким и воздушным. Как правило, чем плотнее хлеб, тем медленнее он усваивается и тем полезнее для здоровья. Лучше подойдет хлеб, содержащий цельные зерна, орехи и семена.Лучше всего использовать очень тяжелый хлеб (например, хлеб, на котором вы практически можете стоять). Хлеб на закваске с меньшей вероятностью вызовет пищевую непереносимость и медленнее усваивается, чем уменьшается.
13 цельнозерновых продуктов, которые нужно добавить в свой рацион | WW USA
Список цельнозерновых продуктов
Когда многие из нас думают «цельнозерновые», на ум приходит цельная пшеница. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, это наиболее распространенное цельнозерновое зерно, используемое в таких продуктах питания, как хлеб и макароны. Но есть много других цельнозерновых продуктов, каждое со своим невероятным вкусом и питательным профилем.Попробуйте поэкспериментировать с приведенными ниже вкусными вариантами — приготовленными целиком, из муки в молотом виде или в составе готовой еды — и вы обязательно найдете несколько новых фаворитов.
1: Булгур
Всего 1 чашка приготовленного булгура содержит 8 г клетчатки — примерно четверть того, что требуется большинству взрослых в день. Булгур великолепен в табуле, но его мягкий вкус делает его прекрасным дополнением к супам и чили. Вы даже можете заменить его на овсянку на завтрак.
2: Квиноа
Это небольшое семя представляет собой полноценный белок, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.Киноа также богата калием и антиоксидантами. Теплая или охлажденная киноа имеет приятную твердую, но при этом жевательную консистенцию, что делает ее идеальной в качестве гарнира или части салата. Вы также можете найти его как обычную замену ингредиентов в домашних блюдах (привет, паэлья с киноа) или в упакованных продуктах, таких как Carrington Farms Cracked Pepper & Sea Salt Crounons.
3: Ячмень
Из всех зерен в этом списке ячмень содержит больше всего бета-глюкана, клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и оказать благотворное влияние на уровень сахара в крови.Наслаждайтесь ореховым вкусом ячменя в салате или супе или попробуйте его вместо белого риса. Обязательно ищите цельнозерновой или лущеный ячмень — в разновидности перлового зерна нет отрубей, поэтому это не цельное зерно.
4: Коричневый рис
Коричневый рис содержит в два раза больше клетчатки, а также в девять раз больше калия, чем белый рис. Приготовьте порцию этого орехового зерна в качестве гарнира, а затем используйте остатки в качестве основы для жареного риса на следующий день.
5: Овес
Те рецепты овсяных хлопьев без готовки, которые все полюбили? Они не просто удобные и вкусные; они также питательны.Как и ячмень, овес богат клетчаткой бета-глюкана. Кроме того, 1 чашка вареного овса содержит почти 6 г белка — примерно столько же, сколько вы получите в большом яйце. И не волнуйтесь, если вы забыли подготовить овес перед тем, как отправиться на сено, чашки для овсянки WW могут быть готовы менее чем за две минуты!
6: Teff
Это крошечное темное семечко — самый богатый белком вариант в нашем списке: 1 чашка тефа содержит почти 10 г питательных веществ. В нем также содержится 123 мг кальция, почти столько же, сколько вы получите в ½ стакана молока.Попробуйте использовать муку из тефа в выпечке, — советует Тоупс. Благодаря слегка сладковатому вкусу он особенно хорошо сочетается с десертами.
7: Ржаной
Ржаной хлеб обладает вкусом и питательными веществами. Помимо бета-глюкана, рожь содержит магний, фосфор, медь, селен и ниацин. Поднимите свой любимый бутерброд на новый уровень, взяв за основу ржаные тосты.
8: Сорго
Сорго возглавляет этот список, когда дело доходит до антиоксидантов, борющихся с болезнями, и оно также богато клетчаткой, магнием и витамином B3.Сорго обладает мягким землистым вкусом и жевательной текстурой. Добавьте его в свой любимый салат или взбейте, как кукурузу, чтобы получить хрустящую закуску.
9: Амарант
Амарант — еще один продукт с высоким содержанием белка: одна чашка этого зерна содержит 9 г питательного вещества. Как и киноа, амарант — полноценный белок. Это зерно имеет кремообразную консистенцию при приготовлении, что делает его идеальным для загустения супов и рагу.
10: Просо
Просо — это мелкое желтое зерно с мягким, слегка сладковатым вкусом.Одна чашка вареного пшена обеспечивает более 20% рекомендуемой нормы марганца — минерала, который помогает регулировать воспаление и поддерживает здоровье мозга и костей. Это зерно придает салатам приятную текстуру и может заменить кускус в качестве гарнира.
11: Кукуруза
Верно: каждый раз, когда вы вонзаете зубы в сочную кукурузу в початках или жуете миску попкорна, у вас есть цельное зерно! Это сладкое зерно богато каротиноидами, такими как лютеин, которые поддерживают здоровье глаз.
12: Дикий рис
Дикий рис с высоким содержанием белка, почти 7 граммов в приготовленной порции из 1 чашки. И забавный факт: это ароматное зерно на самом деле не рис — это семя травы. Плов из дикого риса идеально сочетается с рыбой или курицей, а также вы можете добавить это зерно в свой любимый суп или салат.
13: Гречка
Еще один полноценный белок, это цельное зерно также богато минералами, такими как магний, медь и марганец. Гречка обладает сильным вкусом и придает твердую консистенцию лапше соба.Вы также можете поджарить зерно и посыпать им салат или использовать его муку в хлебе или блинах.
Полезно знать: По мере того, как вы добавляете больше этих источников питания в свои ежедневные приемы пищи и закуски, вы можете захотеть добавить рисоварку на свою кухню. Несмотря на название, вы также можете использовать его для приготовления других цельнозерновых продуктов, включая киноа, ячмень и овес. У вас нет тонны места на стойке (или в шкафу)? Посмотрите WW от Dash Mini Rice Cooker. Он занимает меньше места, но по-прежнему вмещает две чашки идеально приготовленного риса и больше.
Департамент здравоохранения штата Вашингтон
Español
На этой странице
Совет по покупкам
Вы можете выбрать комбинацию цельнозерновых продуктов до количества унций (унций), указанного в ваших льготах WIC. Сухие завтраки не считаются выбором из цельного зерна для ваших льгот WIC.
Коричневый рис
Должно быть:
- Пакеты от 14 до 32 унций
- Пакеты или коробки
Вы можете выбрать:
- Любая марка
- Без глютена
- Очень длинное, длинное, среднее или короткое зерно
- Мгновенный или обычный
- Неорганические или органические
Булгур
Должно быть:
- Пакеты или коробки от 16 до 32 унций
Вы можете выбрать:
- Пакеты или коробки
- Любая марка
- Неорганические или органические
Овсянка
Должно быть:
- Пакеты или коробки от 16 до 32 унций
Вы можете выбрать:
- Пакеты или коробки
- Цилиндры картонные
- Любая марка
- Без глютена
- Мгновенно или быстро
- Неорганические или органические
- Старомодный или обычный
- Прокат или стальной прокат
Мягкие лепешки
Должно быть:
- упаковки от 8 унций до 32 унций
- Мягкие лепешки из кукурузы или кукурузной лепешки или мягкие лепешки из цельнозерновой муки
- Только эти бренды:
- Селии
- Дон Панчо
- Главное на каждый день
- Отличное соотношение цены и качества
- Герреро
- Крогер
- La Banderita
- Ла Буррита
- Рыночная кладовая
- MiCasa
- Миссия
- Ортега
- Подпись Выбрать
Вы можете выбрать:
- Низкое содержание натрия
- Неорганические или органические
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Должно быть:
- от 16 до 32 унций
- Цельная пшеница или цельная твердая пшеница
- Только эти бренды:
- Барилла
- Белла Терра
- Лучшие пока
- Да Винчи
- ДеЛалло Органик
- Главное на каждый день
- Food Club
- Органический полный круг
- Гарофало
- Гиа Русса
- Отличное соотношение цены и качества
- Hodgson Mill
- Крогер
- Рыночная кладовая
- Натуральные Направления Органические
- O Органические вещества
- Ракконто
- Ronzoni Healthy Harvest
- Подпись Выбрать
- Simple Truth, Органический продукт
- Просто сбалансированный органический продукт
- WinCo
Вы можете выбрать:
- Пакеты или коробки
- Любой тип
- Неорганические или органические
Хлеб из цельной пшеницы
Должно быть:
- упаковки от 16 до 32 унций
- Первым ингредиентом в списке ингредиентов является либо 100% цельная пшеница, указанная на этикетке, либо цельное зерно.
Вы можете выбрать:
- Любая марка
- Буханка нарезанная
- Низкое содержание натрия
- Неорганические или органические
- Без сахара
Гамбургеры и булочки для хот-догов из цельной пшеницы
Должно быть:
- упаковки от 16 до 32 унций
- Первым ингредиентом в списке ингредиентов является либо 100% цельная пшеница, указанная на этикетке, либо цельное зерно.
Вы можете выбрать:
- Любая марка
- Неорганические или органические
- Посыпка семенами
Просмотрите страницы «Выбор цельного зерна» в Руководстве по покупкам WIC (PDF).
Вернуться на страницу WIC Foods.
Совет по цельному зерну | Oldways
С 2003 года Совет Oldways по цельному зерну (WGC) помогает потребителям найти цельнозерновые продукты и понять их преимущества для здоровья; помощь производителям и ресторанам в создании вкусных цельнозерновых продуктов; и помощь средствам массовой информации в написании точных и убедительных историй о цельнозерновых продуктах. Вот лишь несколько примеров того, что мы делаем и как мы это делаем:
- Штамп из цельного зерна. WGC, вероятно, наиболее известна созданием клейма цельного зерна, символа упаковки, который встречается на тысячах и тысячах продуктов в более чем пятидесяти странах. Штамп цельнозерновой продукции позволяет покупателям быстро найти цельнозерновые продукты.
- Найдите цельнозерновые . Наша онлайн-база данных поможет вам найти цельнозерновые продукты, перечислив все продукты, отмеченные знаком «Цельнозерновые». Вы также можете найти рестораны, где подают цельнозерновые блюда, и источники доставки зерна по почте.
- Цельнозерновые 101. Эксперты в области здравоохранения советуют всем нам есть по крайней мере половину наших зерен в виде цельного зерна. Но что такое цельное зерно? И почему они так важны для нашего здоровья? Мы предлагаем раздаточные материалы, брошюры, PowerPoint и всевозможные ресурсы, чтобы помочь людям понять основы цельнозерновой продукции.
- События и акции . 365 дней в году мы возбуждаем интерес к цельнозерновым продуктам, а также отмечаем два особых события, чтобы уделить особое внимание цельнозерновым продуктам.Сентябрь — это месяц цельного зерна, со специальными мероприятиями и акциями в течение всего месяца. А последняя среда марта — это наш ежегодный День отбора проб цельного зерна, когда мы работаем с партнерами по всему миру, чтобы побудить людей попробовать более вкусные цельнозерновые продукты.
- Наша книга. « Whole Grains Around the World» — это книга, которую мы разработали, чтобы показать, насколько просто сбалансированная диета включает вкусные цельнозерновые продукты.
Ссылки и меню на этой странице ведут на отдельный веб-сайт Совета Oldways по цельнозерновой продукции.
.