Цельное зерно что это такое: Перейти на продукты из цельных злаков легко

Содержание

Цельнозерновые продукты - это... Что такое Цельнозерновые продукты?

Цельным зерном называется зерно, содержащее все части целого зерна - зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и эндосперм. Пищевые продукты, полученные из зерновых культур, но подвергнутые в процессе производства глубокой переработке, изменяющей структуру или химический состав исходного зерна, цельнозерновыми называться не могут. Цельные зёрна можно прорастить в отличие от очищенных. Цельное зерно — ценный источник белка и сложных углеводов, а также клетчатки, витаминов группы B и минеральных веществ.

К цельнозерновым относятся:

Продукты переработки цельных зёрен: хлеб из муки грубого помола (обойной муки), хлеб из цельнозерновой муки, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные, ячменные, ржаные хлопья и другие.

Терминология

Необходимость в появлении термина «цельное зерно» возникла примерно в середине 70-х годов ХХ столетия. Начавшийся тогда стремительный рост числа больных сахарным диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями в наиболее развитых странах заставил мировое научное сообщество приступить к детальному изучению причин этого процесса

[источник не указан 568 дней] .

Сложилась уникальная и даже парадоксальная ситуация. С одной стороны, зерновые культуры ежедневно присутствуют в рационе человека. Хлеб, выпечка, каши, макаронные изделия и пр. — все эти продукты производятся из зерна. С другой стороны, зерновые культуры практически пропали из рациона питания современного человека, так как мука высших сортов (из которой производится большая часть зерновых и хлебных продуктов) — это не что иное, как чистый крахмал[источник не указан 158 дней], выделенный из зерна. Одним из первых обратил на это внимание Сильвестр Грахам, в честь которого названа мука - грахам-мука, содержащая все компоненты цельного зерна.

Диетические свойства

Исследованием 2002 года показано, что употребление цельного зерна и продуктов его переработки приводит к понижению уровня инсулина в сравнении с употреблением очищенного зерна, что способствует снижению риска заболевания диабетом 2 типа[1]. Выявлено, что употребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 26 % посредстом понижения уровня холестерина низкой плотности. Кроме того, употребление цельного зерна имеет обратную связь с повышенным давлением, диабетом и ожирением в сравнении с очищенным зерном, которые также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы

[2].

Ссылки

  1. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study
  2. Whole Grain Foods and Heart Disease Risk

Материалы по теме

Ссылки

Материалы по теме

Почему нужно есть цельнозерновые продукты

Наверное, многие уже не раз слышали про пользу цельных злаков и вред пшеничного хлеба. Оду цельному зерну воспевают и авторы блогов о здоровой пище, и рекламщики, и надписи на упаковках полезных (или якобы полезных) продуктов.

Что же такое цельное зерно? Почему оно нам необходимо? И какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы получать достаточно цельных злаков? Давайте разберемся.

Что такое цельные злаки

Цельное зерно пшеницы состоит из цветочной оболочки (отруби), эндосперма и зернового зародыша. Цельнозерновым имеет право называться тот продукт, который в конечном итоге сохранил в себе все части натурального зерна с момента формирования вплоть до созревания и попадания на полку магазина. Польза цельнозерновой муки неоспорима, ведь в ней есть и зерновой зародыш, и отруби. А это значит, что тот продукт из цельного зерна, который к вам попадает на стол, несет в себе всю пользу зерновых.

Зерновые — одна из основных групп продуктов питания, которые составляют фундамент здорового рациона. Неприметное зернышко — это важнейший источник питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин и фолаты, минералы — железо, магний и селен, а также ценные для организма фитонутриенты (растительный лигнин, антиоксиданты, фитиновая кислота и другие соединения).

И хотя большинство из нас соблюдает рекомендации, касающиеся ежедневного употребления зерновых (150–200 граммов в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности), скорее всего, мы делаем упор не на те злаковые продукты. Ведь половину потребляемых злаков должны составлять цельнозерновые продукты, утверждает Министерство сельского хозяйства США. А вы, скорее всего, съели на завтрак бутерброд с хлебом из белой муки, на обед съели суп с гренками, а вечером попили чай с сухариком, напрочь лишенных полезных отрубей… Но в то же самое время полистали модный журнал, в котором увидели пресловутую фразу «Польза цельнозерновых макарон заключается в…»

Где взять цельные злаки

В супермаркетах сегодня широко представлена цельнозерновая продукция. К ней относятся амарант, ячмень, бурый рис, гречиха, кукуруза, пшено, киноа и пшеница (булгур, фарро, спельта и т.д.). Кроме того, можно приобрести цельнозерновую муку из спельты, полбы, овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречихи, гороха, полбы, в том числе особо тонкого помола.

Для сравнения, переработанные злаки подвергаются глубокой промышленной обработке — перед посевом производитель протравил ядохимикатами семена, потом добавил в почву «допинг» в виде минеральных удобрений, а сами колосья зерна обработал гербицидами, чтобы справиться с сорняками. Не нужно обладать глубокими знаниями в агротехническом процессе, чтобы понят, что структура и химический состав исходного зерна изменились. Структура зерна становится более гладкой, а сам злак почти бесполезным. То есть ждать какого супер полезного эффекта от привычной (самой обычной) ржаной каши или батона белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта вряд ли стоит. Чего нельзя сказать о таких лакомствах, как каша из ржаной цельной крупы или хлеб из цельнозерновой муки, польза которых будет для организма весьма существенной.

Почему нам нужны цельные злаки

Цельные злаки содержат пищевую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, задержать усвоение жиров и углеводов, а, соответственно, минимизировать вероятность ожирения.

Зарубежные исследования доказали, что такие словосочетания, как «цельнозерновая мука» и «полезные свойства» — своего рода синонимы. Западные эксперты доказали, что женщины, которые ежедневно потребляют достаточную порцию продуктов из цельных злаков (примерно 20-35% от всего рациона) гораздо реже сталкиваются с проблемами возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те дамы, которые делают ставку на продукты из обработанного зерна.

Витамины группы В, которые содержатся в цельных злаках, необходимы для правильного метаболизма (потребляя в пищу продукты из цельного зерна, человек будет достаточно долго испытывать чувство сытости) и жизненно важны для поддержания здоровья нервной системы. Именно эксперты имеют в виду, когда говорят о благотворном влиянии на организм продуктов из цельного зерна, например, о пользе цельнозернового хлеба.

Как улучшить свой рацион и есть больше цельных продуктов

Чтобы включить как можно больше злаков в свой рацион, начните заменять рафинированные злаковые продукты, которые вы ежедневно употребляете, разнообразными цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельных злаков и выберите те, которые подходят вам лучше всего.

Например, замените белый рис бурым, в качестве гарнира выбирайте гречку, киноа, булгур вместо макарон и картофеля, откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из цельной пшеницы. Идеальным будет вариант, если дома вы самостоятельно приготовите хлеб. Помните, что пшеничная цельнозерновая мука – польза для вашего организма.

Вот несколько рецептов для вдохновения со ссылками на магазин, где можно купит оаргнические цельнозерновые продукты:

Пшено с нутом, куркумой и морковью

Черный рис с брокколи

Суп из киноа и черной фасоли

 

Почти 30 лет исследований доказали, что однообразное питание страшнее курения (Кажется, нам пора наведаться в пекарню)

Принято считать главными виновниками хронических болезней, укорачивающих нашу жизнь, курение, сладости и фастфуд. Оказалось, эти факторы сильно переоценены. Больше всего болезней и смертей вызывает нехватка того, что мы не едим.

Мы в AdMe.ru удивлены результатами глобального исследования длиной в 27 лет, которое доказывает, что не съеденный на завтрак цельнозерновой тост гораздо опаснее пары пирожных.

Отчего мы болеем?

Миллионы людей каждый год совершают одни и те же ошибки, думая, что соблюдают все правила здорового питания, избегая красного переработанного мяса, сладостей и трансжиров. Однако, как показывают цифры, эти продукты оказались в самом конце списка врагов нашего здоровья.

Более половины всех смертей в мире, связанных с питанием, вызваны тем, что мы едим слишком много соли, при этом катастрофически мало цельного зерна и фруктов. По вине бедного рациона погибает каждый пятый человек в мире — 11 млн в год. Для сравнения: курение убивает около 7 млн.

Недуги, которые вызваны плохим питанием, — сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет. Кстати, ожирение, которое больше всего беспокоит многих адептов ЗОЖ, находится лишь на 6-м месте в списке рисков.

Как выяснилось, недоедают полезных продуктов как бедные, так и богатые. Ученые опубликовали рейтинги рисков для разных стран, из которых рекомендуется сделать выводы как государствам в целом, так и простым гражданам.

Россия, США, Индия, Германия, Египет, Турция, Иран, Пакистан, Бразилия и Нигерия — лидеры по нехватке в рационе цельного зерна. Любители соусов — китайцы, японцы, индонезийцы и тайцы — страдают от переизбытка соли.

В целом в рационе большинства людей не хватает еще и рыбы, фруктов и овощей, орехов и семян, бобовых, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и молока.

Нет, это не про меня!

Не спешите радоваться, если показалось, что с вашим рационом все в порядке. С фруктами, овощами и рыбой все более или менее понятно. А вот цельнозерновые продукты умеют выбирать далеко не все. Авторы исследования предупреждают: сегодня на полках магазинов продаются десятки товаров с маркировкой «цельнозерновые», однако реально содержат цельные зерна лишь единицы.

Пищевая переработка — очень выгодный бизнес, который приносит миллиарды его владельцам. Проще и выгоднее продавать хлеб и макароны из обработанного зерна, но существует тренд на здоровое питание. Поэтому под видом полезного продукта сегодня продается что угодно.

«Немного цельных зерен добавляют в продукты из муки мелкого помола, а еще соль, сахар и насыщенные жиры. Нам всем стоит принять это в расчет и отличать настоящие товары из цельных зерен минимальной обработки от тех, что сегодня часто рекламируются как цельнозерновые».

Как выбирать цельнозерновые

Организация «Совет по цельнозерновым продуктам» (Whole Grains Council) разработала маркировку, помогающую покупателям узнать степень содержания цельного зерна в изделии. Она применяется в 54 странах, однако Россия в их число пока не входит. Настоящий цельнозерновой хлеб — скорее редкость в наших магазинах.

Эксперты советуют внимательно читать состав на упаковке и помнить, что цельнозерновые изделия — это только те, в которых использовано все семя целиком, с отрубями, зародышем и эндоспермом.

  • Хлеб из обычной муки с парой зернышек в тесте — не цельнозерновой продукт. Самые распространенные маркетинговые ходы на упаковках — это надписи «7 злаков», «Содержит цельное зерно», «Мультизлаковый», «Сделано из цельной пшеницы».
  • Еще одна уловка маркетологов — цвет хлеба и макарон. Покупатель охотнее верит, что продукт сделан из цельнозерновой муки, если он темнее. Но цвет еще ни о чем не говорит. Если хотите купить правильный хлеб, ищите слово «цельный» или «цельносмолотый» первым в составе на этикетке.
  • Как правило, цельнозерновой хлеб довольно плотный и твердый. Реже встречается более мягкий пшеничный хлеб с отрубями. На полках вы можете найти также слегка влажные хлебцы в вакуумной упаковке. Во всех случаях консистенция цельнозернового хлеба отличается от привычной. Дело в том, что из муки грубого помола тесто получается менее клейким и эластичным, чем из обычной муки высшего сорта.
  • Избегайте в составе хлеба смягчающих тесто загустителей и искусственных консервантов вроде пропионата кальция или бензоата натрия, производных сои. Здесь может быть уместен разве что натуральный консервант в виде аскорбиновой кислоты.
  • Лучше, если продукт не содержит соль и сахар вообще, но если вы все же любите сладковатый хлеб, отдавайте предпочтение изделиям с натуральными подсластителями — медом и патокой, но не кукурузным сиропом.
  • Те же советы применимы к макаронным изделиям. В этом сегменте производители особенно любят играть с цветами. Однако как зеленые макароны не сделаны из шпината, а красные — из помидоров, так и коричневые макароны вовсе не обязательно готовились из цельнозерновой муки.
  • Беспроигрышный во всех отношениях вариант — есть больше круп. Но здесь тоже есть подводные камни. Не являются цельнозерновыми обработанный белый рис, перловая и ячневая крупы, манка и пшено.
  • Настоящие цельнозерновые — это гречневая крупа, булгур, киноа, овсянка, цельный ячмень, кукурузная крупа, полба.

А вы употребляете достаточно цельнозерновых? Чего не хватает в вашем рационе?

Польза цельнозерновых продуктов, использование цельного зерна в питании

Морковка, зелень и свекла – наши лучшие друзья! Именно с таким убеждением мы хрустим не всегда вкусными, но полезными овощами. А ведь полезные продукты тоже бывают вкусными. Взять, к примеру, представителей цельнозерновой еды. Далеко не новшество и не выделывания модных шеф-поваров, а вполне привычная для человеческого организма еда. Правда, не для каждого.

Что такое цельнозерновые продукты

Что же мы можем отнести к категории продуктов из цельного зерна? В первую очередь это те продукты питания, в которых содержатся все части зернышка в таком же виде, в котором оно росло и созревало.

Зерно по своей структуре состоит из нескольких слоев. Первым таким слоем, самым внутренним, будет основная часть зерна, в которой содержаться полезные и питательные вещества, такие как белки и углеводы. Именно эти элементы делают зерно таким ценным для организма. Вторая часть зерна – его зародыш, из которого со временем может прорасти новый колосок. Эти два слоя находятся под защитой зерновой оболочки - третьей составляющей зерна. Более известное ее название – отруби.

Самая белая мука производиться из внутренней части зерна. Для того чтобы достичь подобной чистоты муки, пшеницу поддают дополнительной обработке – лущат, обдирают и шлифуют ее. В этом случае зерно теряет самую ценную свою часть - оболочку, в которой содержится большое количество минералов и витаминов, полезных человеческому организму, при этом в зерне остаются одни только углеводы.

Польза продуктов из цельного зерна

Если в наше время очистить зерно от шелухи на производстве не представляет никакой сложности, то в старину об этом хорошенько задумывались. Очистка зерна была дорогим удовольствием. Вот и приходилось в еду употреблять зерно не чищенное. Да и размолоть-то зерно в муку было делом не из легких, что говорить о стоимости этой муки. Потому и состоял рацион наших предков из каш и хлеба, выпеченного из муки грубого помола.

Археологи нашего времени довольно часто находят остатки еды, которая была у наших предков. Ни по виду, ни, конечно же, по вкусу хлеб того времен не напоминает нынешние хлебобулочные изделия. Но при всем при этом он, оказывается, был полезнее и ценнее того, который мы едим сейчас. Ведь ни для кого не секрет, что продукты, изготовленные из цельного зерна, улучшают работу кишечника и желудка, способствуют избавлению от запоров, насыщают организм клетчаткой. Также они помогают работе сердечно-сосудистой системы, защищая от ее заболеваний. Берегут они и фигуру, ведь являются низкокалорийным продуктом, а значит, что человек будет сыт, а лишних килограммов не наберет. Содержание витаминов в цельнозерновых продуктах достаточно велико. Тут и витамины В и Е, и кальций с калием, и натрий с магнием, а также медь, цинк и фосфор.

Всеми вышеперечисленными достоинствами и качествами обладают также коричневый и дикий рис, гречка (только не дробленая), не прошедшие дополнительной обработки на производстве, овсяные пшеничные, ячменные и другие хлопья, которые требуют варки. Все эти продукты можно приобрести в любом продуктовом магазине.

Где использовать цельнозерновые продукты

Как можно чаще готовьте блюда с цельными злаками. Добавляйте их в уже привычные блюда – в суп или используйте в качестве гарнира к мясу, рыбе, овощам. В некоторых продуктах, таких, к примеру, как макароны, также может использоваться мука грубого помола и цельное зерно. Об этом вы узнаете по цвету макарон или по отличительной маркировке на их упаковке. Также цельное зерно является основной составляющей диетических «хлебцов», зернового хлеба, мучных изделий, в составе которых мука грубого помола.

К зерновым продуктам можно отнести также и хлеб с отрубями, при наличии в его составе серой ржаной муки, помимо пшеничной муки высших сортов. Такие же условия относительно состава ставятся и к некоторым видам печенья, хлеба, мюсли и хлопьев быстрого приготовления. Правда, не все производители добросовестно относятся к производству подобного рода продуктов. Иногда попросту не добавляют цельное зерно в состав, а о его наличии информируют на этикетке. Также они могут перебарщивать с содержанием в продукте питания соли или сахара. А ведь излишек того или другого ставит под сомнение полезность продукта. Так что не стоит без сомнения верить всему, что написано на продуктах быстрого приготовления с пометкой «содержит цельные злаки», это может быть просто неправдой. Лучше всего брать те продукты питания, по внешнему виду которых сразу видно, что там действительно присутствуют цельные зерновые составляющие.

Исследования показывают, что польза цельных злаков преувеличена | Lifestyle

Многие слышали о пользе цельнозерновых продуктов и о том, что их нужно потреблять ежедневно для здоровья организма. Однако действительно ли цельные зерна настолько полезные? Важно разобраться в том, что именно это за продукт и решить, насколько он нужен.

Что такое цельное зерно

Цельные зерна представляют собой семена злаковых. В своем естественном цельном состоянии они имеют твердую и несъедобную шелуху, которая покрывает съедобную часть, которая состоит из таких питательных веществ, как:

  • волокна;
  • витамины, минералы, белок, жиры;
  • крахмал.

В цельных зернах сохранена полностью съедобная часть, и они приносят намного больше пользы, чем рафинированные, такие как белая мука и рис. У большинства цельных зерен есть определенная обработка. Цельную пшеницу измельчают, чтобы получить муку, овес пропаривают, чтобы сделать более вкусным и легко усваиваемым. Чаще всего потребляют такие цельнозерновые продукты, как овес, цельная пшеница, коричневый рис.

Питательные вещества в цельных зернах

Важно разобраться с тем, действительно ли есть в цельных зернах питательные вещества и являются ли они источником энергии. Несмотря на то что они содержат больше белка и микроэлементов, чем рафинированные продукты, однако их питательные характеристики не сильно впечатляют. Однако стоит отметить, что в них содержится много марганца.

В миске овса примерно 10 г белка, 8 г клетчатки, железо, тиамин, магний, цинк, селен. Кроме того, в составе есть углеводы. Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 7 г белка, половину суточной потребности селена, магния, тиамина. Также в 2 ломтиках хлеба 40 г углеводов и 6 г клетчатки.

Питательная ценность коричневого риса аналогична цельнозерновому хлебу и овсу, но с намного меньшим содержанием клетчатки и белка. Очень полезны такие продукты, как киноа и фарро, и они намного легче усваиваются, чем цельные зерна.

Большинство цельных зерен содержат такое вещество, как полифенол, которое помогает защитить клетки организма от повреждений и предотвратить воспалительные процессы.

Научные исследования

Исследования, посвященные цельнозерновым продуктам, постоянно освещают в СМИ. Одним из них стала серия обзоров и анализов, посвященных влиянию разных видов углеводов на здоровье.

Проанализировав все исследования, ученые пришли к выводу относительно того, что потребление большого количества цельного зерна и клетчатки может быть достаточно результативным для предотвращения ожирения, диабета, болезней сердца и рака.

Также доказанным фактом является то, что потребление в пищу большого количества цельного зерна приводит к большей потере веса, улучшению состояния здоровья и снижению риска возникновения многих болезней.

Польза для организма

Потребление достаточного количества цельных зерен помогает поддерживать нормальный вес. Это связано с тем, что ускоряются процессы метаболизма, снижается вес и нормализуется самочувствие. Кроме того, цельное зерно способствует лечению:

  • диабета;
  • злокачественных новообразований;
  • болезней сердца;
  • кишечника.

Регулярное потребление цельного зерна в пищу помогает предотвратить возникновение диабета и не допустить чрезмерного повышения сахара в крови после еды. Однако, согласно проведенным исследованиям, у людей, которые не страдают диабетом, при потреблении цельнозерновых продуктов и очищенного зерна сахар остается на прежнем уровне.

Согласно проведенным исследованиям, потребление цельного зерна положительно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Также этот продукт нормализует уровень холестерина.

Цельные зерна способствуют снижению риска рака, особенно колоректального. Однако после проведенных исследований было доказано, что потребление цельнозерновых продуктов совершенно никак не влияет на риск развития злокачественных новообразований.

Цельное зерно помогает снизить воспаление, которое может стать причиной многих хронических болезней, в том числе и патологий сердца.

Сравнение цельного зерна с другими продуктами

Потребление в пищу продуктов с меньшей степенью обработки намного лучше, чем тех, что подверглись значительной обработке. Несмотря на то что цельные зерна содержат минералы, витамины, эти питательные вещества можно найти и в других продуктах и зачастую в намного больших концентрациях.

Пищевые волокна содержатся в авокадо, семенах льна, чиа, малине, брокколи. Кроме того, в этих продуктах намного меньше углеводов. Несмотря на то что большинство цельных зерен считается хорошим источником магния, в миндале, скумбрии, тыквенных семечках его намного больше.

Тиамин содержится в свинине и морепродуктах, а ниацин в печени, курице, жирной рыбе. При правильном сбалансированном питании можно получать все требуемые вещества из других продуктов и в гораздо большем количестве.

Нужно ли потреблять цельное зерно или нет

Несмотря на то что цельные зерна имеют намного больше преимуществ в сравнении с рафинированными, однако нет достаточных доказательств, что они улучшают здоровье. Тем, кто любит цельнозерновые продукты, можно потреблять их ежедневно. Если цельное зерно не нравится по вкусу, то совсем не обязательно его есть. Оно не дает совершенно никаких уникальных пищевых преимуществ, которых нельзя бы было найти в других продуктах.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ?

Зерновые продукты  на протяжении многих тысячелетий были основой питания наших предков. В питании современного человека они также играют важную роль, составляя до половины нашего рациона. Однако качество злаков теперь оставляет желать лучшего: до 99% зерновых продуктов на прилавках современных супермаркетов  изготовлены из очищенного зерна, которое, кроме вреда, ничего нашему организму не приносит.

Давайте попробуем разобраться, в чем польза цельнозерновых злаков, и чем опасны для нас очищенные рафинированные мука и крупы? Где найти и как выбрать полезные цельнозерновые продукты?

Строение зерна

Цельнозерновыми называют такие продукты, которые в своем составе содержат все части зерна, в том виде, в каком они выросли и созрели, а именно:

- оболочка (околоплодник, сросшийся с семенной кожурой) – это и есть те самые отруби, клетчатка, которая содержит важные макро- и микроэлементы, обеспечивает регулярную работу кишечника, является пищей для нормальной микрофлоры кишечника, препятствует развитию вредных микроорганизмов, снижает уровень холестерина в крови, чем способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

- зародыш – он составляет всего 2-3% массы от общей массы зерна. Но богат белками, сахарами, жирами, здесь сосредоточено более половины всех витаминов зерна. Зародыш – главный «поставщик» витамина Е.

- эндосперм – это основная часть зерна, в которой содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития зернового зародыша.
 
На современных зерновых производствах зерно подвергают очистке, шелушению и шлифовке, в результате чего остается только эндосперм, из которого делают манную крупу и самую тонкую белую муку и белый хлеб.  В составе таких продуктов содержатся в основном только углеводы, а все полезные вещества – витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты, клетчатка – удаляются из зерна вместе с оболочкой и зародышем. А с середины прошлого века, чтобы придать  муке снежно белый цвет и продлить срок хранения,  в неё стали добавлять химию, смешивая с такими веществами как:  бензоил пероксид, персульфат аммония, двуокись хлора, бромат калия и аллоксан. 

Исследования, проводившиеся во всех странах Запада (включая США) с середины 70-ых годов, показывают, что главной причиной так называемых «эпидемий 21-го века» (рак, диабет, ожирение, инфаркты, инсульты, остеопороз и пр.) является чрезмерное рафинирование продуктов питания.

В то время как нашим дедам и прадедам употребление в пищу цельнозерновых продуктов помогало  сохранять  крепкое здоровье и силу духа. Секрет здоровья и молодости очень прост: в цельном зерне есть все самое важное для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма.

Польза цельнозерновых продуктов для красоты и здоровья
 

  • Употребление в пищу цельных злаков и круп улучшает работу кишечника, уменьшает опасность возникновения запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее гладкой и шелковистой. 
  • Согласно исследованиям, женщины, чей рацион включает от 20 до 36% цельнозерновых продуктов, реже страдают от диабета, гипертонии, сердечных и сосудистых заболеваний.
  • Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.
  • Некоторые растительные лигнины, например, в льняных семенах, пшеничных отрубях и ржи, на самом деле являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует предотвращению видов рака, связанных с гормонами, а именно, рака груди и простаты.
  • Цельнозерновые продукты эффективно удаляют вредные вещества из организма – соли тяжелых металлов, радиоактивных вещества, ядовитые компоненты, остатки продуктов биологического происхождения - и таким образом увеличивает продолжительность жизни.
  • Люди, потребляющие больше пищевой клетчатки, почти на треть менее подвержены развитию болезней сердца. Одна и более порций цельнозернового завтрака (лучше каши), съедаемые ежедневно, снижают риск инсульта.
  • Наблюдения ученых показали, что увеличение  в рационе цельнозерновых продуктов устойчиво снижает вес тела.
 

Какие продукты можно отнести к цельнозерновым?

По мнению диетологов, не менее половины ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые продукты. Особенно важно включать их в свой рацион, если вы находитесь на очищающей диете, или стремитесь похудеть.

Выбирая цельнозерновые продукты в магазине, внимательно читайте этикетку: в названии продукта должно быть обязательно указано – «цельнозерновой», «из цельного зерна», либо в составе присутсвует термин «цельная» - «цельная пшеница», «цельный овёс».

Для производства многих круп зёрна шлифуют, удаляя с них зародыш и оболочку. Например, из такой процедуре подвергают зёрна риса, кукрузы, проса, пшеницы, ячменя. Собственно цельнозерновыми являются гречка и овсяные крупы, требующие варки. Если на упаковке указано «быстрого приготовления», то такие крупы лучше не приобретать, т.к. они прошли специальную обработку, и содержание в них полезных веществ значительно уменьшилось.

Очень полезным считается нешлифованый рис, т.к. содержание в нём клетчатки в 12 раз больше, чем в белом обработанном рисе. Можно найти в продаже цельнозерновую манную крупу, необработанные овсяные хлопья, а также очень полезны крупы из полбы.

Лапша, вермишель и макароны тоже бывают из цельнозерновой муки, их можно узнать по сероватому цвету и специальной маркировке. А еще такие макароны отличаются особенным вкусом и очень хорошо насыщают.

В хрустящих хлебцах тоже может содержатся цельносмолотое зерно, это очень удобный вариант для полезных перекусов.  Выбирая хлеб из цельнозерновой муки, помните, что он всегда имеет серовато-коричневый цвет, структура его более плотная, влажноватая, а на срезе заметны отруби.

Если вы печёте хлеб самостоятельно, то цельнозерновая мука  - как пшеничная, так и ржаная – станет незаменимым ингредиентом в составе домашнего хлеба. Даже в рецептах сладкой выпечки не менее половины муки в рецепте лучше заменять цельнозерновой. Конечно, цвет таких мучных изделий будет сероватым, а не белым, зато ваши сладости будут не только вкусными, но и полезными.

Цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельносмолотого зерна злаковых культур официально признаны во многих развитых странах лечебными продуктами против стремительно растущих во всем мире болезней -  рака, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний,  нарушений пищеварения.


 

Полба резаная в варочных пакетах

Вид упаковки, вес (кг):

0.35

Крупы из резаного зерна ТМ «Образ жизни Алтая» — это полезная альтернатива привычным шлифованным крупам. Это продукт, сочетающий природную пользу цельных зерен и простоту приготовления.
Мы отобрали лучшие зёрна полбы и бережно порезали их на несколько частей. Получилась крупа, сохранившая самые ценные части зерна – оболочку и зародыш, которых лишены современные крупы, прошедшие глубокую промышленную переработку.
Благодаря равномерной структуре, резаная полба очень просто и быстро готовится. Крупинки равномерно впитывают влагу и быстро развариваются без предварительного замачивания. Готовые блюда имеют приятную текстуру и насыщенный аромат.
Полба — это прародительница современной пшеницы. Исконно почитаемый нашими предками злак, который содержит огромное количество микроэлементов и все необходимые аминокислоты.
Витаминный состав полбы богат и разнообразен:
— Тиамин,
— Рибофлавин,
— Пиридоксин,
— Фолиевая кислота,
— Витамин PP,
— Витамин E.
Также резаное зерно полбы может похвастаться наличием большого количества микроэлементов:
— Содержание белка в зернах полбы достигает 27-37%
— Магний,
— Калий,
— Цинк,
— Железо
Помимо вышеперечисленного, в составе полбы содержатся кальций, медь, марганец и селен.

Примечательно, что все содержащиеся полезные элементы находятся в идеально сбалансированном для человека виде. Включив резаное зерно полбы в свой повседневный рацион, вы способствуете нормализации уровня сахара, укрепите иммунитет, способствуете правильной работе пищеварительной, нервной и эндокринной систем. Также вы значительно снизите риск заболеваний сердца.
Резаное зерно полбы в виде каш будет полезно тем, кто заботится о своей фигуре: благодаря наличию клетчатки полбяная каша снизит ощущение голода.
Добавляйте резаное зерно полбы в выпечку, готовьте разнообразные каши и гарниры и обогащайте свой организм незаменимыми микроэлементами и витаминами.

Определение цельного зерна

Ниже приводится официальное определение цельного зерна, одобренное и одобренное Советом по цельному зерну в мае 2004 г .:

Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, расколото, измельчено, прокатано, экструдировано и / или подверглось тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна.

Это определение означает, что 100% исходного ядра - все отруби, зародыши и эндосперм - должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном.

Список цельнозерновых

Следующие ниже продукты при употреблении в форме, включающей отруби, зародыши и эндосперм, являются примерами * общепринятых цельнозерновых продуктов и фруктов. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о каждом из них.

  • Амарант
  • Ячмень
  • Гречка
  • Кукуруза, включая цельную кукурузную муку и попкорн
  • Просо
  • Овес, включая овсяные хлопья
  • Киноа
  • Рис, как коричневый, так и цветной рис
  • Рожь
  • Сорго (также называемое milo)
  • Te ff
  • Тритикале
  • Пшеница, включая такие сорта, как полба, эммер, фарро, эйнкорн, Камут®, твердые сорта и такие формы, как булгур, треснувшая пшеница и ягоды пшеницы
  • Дикий рис


* Примечание. Этот список не является исчерпывающим, он включает в себя те зерна, которые наиболее знакомы потребителям.Другие злаковые травы из семейства Poaceae (или Gramineous), такие как семена канареек, слезы Иова, Montina, Timothy, fonio и т. Д., Также являются цельнозерновыми при употреблении со всеми их отрубями, зародышами и эндоспермом.

Амарант, киноа и гречиха не относятся к ботаническому семейству Poaceae, но эти «псевдозерна» обычно входят в состав настоящих злаков, поскольку их пищевой профиль, приготовление и использование очень схожи.

Масличные и бобовые культуры (такие как семечки, чиа, семена подсолнечника, соя, нут и т. Д.)) не считаются цельным зерном WGC, AACC International или Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Что такое цельнозерновые?

Некоторые люди клянутся, что цельнозерновые продукты необходимы для здорового питания, в то время как другие категорически отказываются от злаков. Цельнозерновые продукты полезны для вас или цельнозерновые вредны? Что такое цельное зерно, если на то пошло? Вот некоторая информация, которая поможет вам понять цельнозерновые продукты.

Что такое цельное зерно?

В продуктах из цельного зерна используется цельное зерно - отруби, зародыши и эндосперм.Цельное зерно может быть получено из любого вида зерновых культур - пшеницы, ячменя, коричневого риса, ржи и т. Д. Это также включает псевдозерновые зерна, такие как киноа и гречиха.

Общие цельнозерновые продукты включают сами зерна, овсянку, попкорн, хлеб, коричневый рис и продукты, приготовленные из цельнозерновой муки.

Очищенное зерно и цельное зерно

В то время как в цельных зернах используется 100% ядра зерна, очищенные зерна отделяют отруби и зародыши. Это придает зерну более тонкую текстуру и увеличивает срок хранения.Однако процесс рафинирования также удаляет питательные вещества, такие как пищевые волокна, железо и витамины группы B.

Очищенные зерна включают белую муку, белый рис и белый хлеб. Рафинированные зерна обычно обогащаются для повторного добавления питательных веществ, но это не включает добавление пищевых волокон.

Преимущества цельного зерна

Какая польза для здоровья от цельного зерна?

  • Цельнозерновые продукты содержат множество питательных веществ, которые необходимы для хорошего здоровья и функционирования организма.
  • Цельнозерновые продукты являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов группы В, таких как рибофлавин и фолат, и минералов, таких как железо, селен и магний.
  • Диеты, включающие цельнозерновые продукты, снижают риск диабета 2 типа.
  • Цельнозерновые продукты могут помочь улучшить здоровье сердца, управляя гипертонией, защищая от накопления артериальных бляшек и снижая риск инсульта.
  • Цельнозерновые продукты также помогают контролировать вес и укреплять здоровье желудочно-кишечного тракта.

Вам нужно зерно в вашем рационе?

В течение многих лет цельнозерновые считались основным продуктом здорового питания. Однако увеличение числа популярных модных диет, предлагающих исключить глютен или ограничить количество потребляемых человеком углеводов, добавило путаницы в отношении того, полезны ли цельнозерновые продукты для вас.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять 5-8 унций зерна каждый день и чтобы по крайней мере половина всех зерен была цельнозерновой.

Тем не менее, многие люди убеждены, что даже цельнозерновые продукты не полезны.Один из аргументов заключается в том, что цельные зерна менее питательны, чем овощи. Это правда, если вы сравните количество клетчатки, витаминов и минералов, которое вы получаете из цельнозернового хлеба, с количеством, которое вы получаете из того же количества шпината, шпинат - явный победитель. Белый хлеб? Даже на конкурсе.

Будете ли вы или ваши дети есть столько же шпината, сколько цельнозерновой хлеб? Переход с белого хлеба на цельнозерновой может быть более реалистичным планом, чем попытки получить всю необходимую клетчатку из свежих овощей.

Другая проблема заключается в том, что упакованные товары с надписью «Сделано из цельного зерна» могут обмануть нас, заставляя выбирать продукты, приготовленные из рафинированной муки, сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Совет: проверьте содержание клетчатки на этикетке с питанием. Если продукт содержит менее 3 граммов клетчатки на порцию, это не цельнозерновой продукт. Также проверьте граммы сахара, пока вы там, и используйте эту информацию, чтобы решить, подходит ли эта еда для вас и вашей семьи.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как кардинально изменить образ жизни, например исключить целые группы продуктов из своего рациона.

Ваш основной лечащий врач готов помочь вам в принятии решений, касающихся вашего здоровья, с учетом ваших индивидуальных потребностей. Обязательно регулярно встречайтесь со своим лечащим врачом. Запишитесь на прием к врачу MANA сегодня!

Информационный бюллетень о цельнозерновых продуктах - Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о цельнозерновых продуктах здесь

Зерно на протяжении тысячелетий было известно как «посох жизни», служа жизненно важным источником пищи для люди.Сегодня продукты, приготовленные из цельного зерна, признаны важными источниками питательных веществ, таких как клетчатка, микроэлементы, а также некоторые витамины и фитохимические вещества, которые не восстанавливаются с помощью традиционных методов обогащения и обогащения зерна. Считается, что эти компоненты играют ключевую роль в снижении риска заболеваний. Исследования показывают, что здоровая диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может способствовать снижению риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа. Они также могут помочь в регулировании массы тела.¹

Цельное зерно состоит из трех растительных компонентов: отрубей, зародышей и эндосперма. В прошлом веке достижения в измельчении и переработке зерна позволили крупномасштабное отделение и удаление отрубей и зародышей, в результате чего была получена очищенная мука, состоящая только из эндосперма. Рафинированная мука стала популярной, потому что из нее получаются хлебобулочные изделия с более мягкой текстурой и продолжительной свежестью. Однако удаление большей части отрубей и зародышей приводит к потере клетчатки, витаминов B, витамина E, микроэлементов, белков, ненасыщенных жиров и около 75 процентов фитохимических веществ, которые являются веществами в продуктах на растительной основе с физиологически активными компонентами, которые могут иметь функциональные преимущества для здоровья.Чтобы исправить некоторые из этих потерь, в начале 1940-х годов начался процесс обогащения, чтобы восстановить в муке некоторые витамины группы B (тиамин, рибофлавин и ниацин) и минеральное железо². С 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требовалось, чтобы обогащенные зерновые продукты также были обогащены фолиевой кислотой, синтетической формой фолиевой кислоты витамина B, чтобы помочь женщинам детородного возраста снизить риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки .³

Диетические рекомендации на 2015–2020 гг. для американцев (DGA) рекомендуют схему здорового питания, включающую злаки, по крайней мере, половина из которых - цельнозерновые или примерно три унции эквивалента в день.Эквивалент одной унции цельного зерна (например, один ломтик 100% цельнозернового хлеба) содержит 16 граммов цельного зерна.

Обогащение по сравнению с обогащением

Обогащение : добавление витаминов и минералы для восстановления питательных веществ до уровней, обнаруженных в продуктах питания до хранения, обработки и обработки. еда.³

Определение цельного зерна

Цельное зерно состоит из неповрежденного, измельченного, потрескавшегося, чешуйчатого или иным образом обработанного ядра зернового растения (состоящего из отрубей, зародышей и эндосперма) после удаления несъедобных частей такие как шелуха и шелуха., ⁵ Цельные зерна можно есть целыми, треснутыми, расколотыми, чешуйчатыми или измельченными. Чаще всего цельнозерновые перемалываются в муку и используются в хлебе, хлопьях, макаронах, крекерах или других продуктах на основе злаков. Независимо от того, как обрабатывается цельное зерно, продукт может быть объявлен как «цельнозерновой» только в том случае, если он обеспечивает примерно такое же соотношение отрубей, зародышей и эндосперма, что и в исходном зерне.⁶, ⁷

Типы цельного зерна включают пшеницу, овес, попкорн, коричневый и дикий рис, ячмень, рожь, кукурузную крупу, гречку, булгур (треснувшую пшеницу), просо, киноа, сорго и менее распространенные источники, такие как тритикале, амарант, эммер, фарро и полба. Цельные зерна можно найти в цельных продуктах, таких как овсянка, коричневый рис и попкорн; они также могут входить в состав других продуктов, таких как сухие завтраки или продукты, приготовленные из цельнозерновой муки.

Анатомия цельнозернового ядра

B ran : Многослойная внешняя оболочка ядра, которая помогает защитить две другие части ядра от солнечного света, вредителей, воды и болезней.Он содержит важные антиоксиданты, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы B, клетчатку и фитонутриенты.

Зародыш : зародыш, из которого при оплодотворении пыльцой прорастает новое растение. Он содержит витамины группы B, витамин E, антиоксиданты, фитонутриенты и ненасыщенные жиры.

Эндосперм : источник пищи для зародышей, который, если бы зерну дать прорасти и расти, обеспечил бы жизненно важную энергию молодым растениям. Как самая большая часть ядра, эндосперм содержит крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.

Источник диаграммы: https://wbc.agr.mt.gov/

Рекомендации по питанию из цельного зерна и текущее потребление

В DGA на 2015–2020 гг. не менее половины из них - цельнозерновые. Взрослым, потребляющим около 2000 калорий в день, рекомендуется потреблять около шести унций зерна в день, из которых три унции - из цельнозерновых источников.

Потребление цельного зерна остается намного ниже, чем рекомендуется для многих американцев.Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES) за 2001–2010 годы, среднее потребление цельного зерна для взрослых от 19 до 50 лет составляло 0,61 унции-эквивалента в день, а для взрослых в возрасте 51 года и старше потребление цельного зерна составляло 0,86. унции-эквивалента в день (по сравнению с целевым показателем в три унции-эквивалента в день на основе диеты в 2000 калорий) .8 Потребление цельного зерна увеличилось в 2011–2012 годах по сравнению с предыдущими значениями, при этом взрослые потребляли 0,97 унции-эквивалента в день. В этот же период 60 процентов взрослых соблюдали ежедневные рекомендации по общему количеству злаков; однако только восемь процентов взрослых соблюдали ежедневные рекомендации по употреблению цельного зерна.⁹

Цельное зерно и здоровье человека

Цельное зерно богато пищевыми волокнами, что снижает риск многих заболеваний. Однако некоторые исследования показывают, что полезные для здоровья эффекты цельного зерна объясняются не только содержанием в них клетчатки. Например, исследования показывают, что у женщин, даже после контроля потребления клетчатки, влияние цельнозерновых продуктов на сердечные заболевания остается. включает витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и биоактивные фитохимические вещества.Большинство полезных для здоровья веществ содержится во фракции зародышей и отрубей ядра зерна и включает резистентный крахмал, олигосахариды, лигнаны, фитостерины, фитиновую кислоту, дубильные вещества, липиды и антиоксиданты, такие как фенольные кислоты и флавоноиды.¹⁰

Хотя некоторые исследования были сосредоточены на отдельных компонентах цельного зерна (например, клетчатке или антиоксидантах), эпидемиологические данные предполагают, что цельнозерновые продукты обеспечивают защиту от ряда заболеваний, более сильную, чем наблюдаемые при использовании отдельных пищевых компонентов и фитохимических веществ в цельнозерновых продуктах.¹⁰

Важно отметить, что пища с высоким содержанием клетчатки не обязательно является хорошим источником цельного зерна, и наоборот. Содержание клетчатки в различных цельнозерновых продуктах может значительно варьироваться, от 0,6 грамма до 2,9 грамма (на 16 граммов цельного зерна) на порцию., ¹¹ Некоторые зерновые продукты, содержащие значительное или высокое количество клетчатки, могут не содержать значимых количеств. цельного зерна. Например, овсяные отруби или крупы с отрубями с высоким содержанием клетчатки могут содержать очень мало цельного зерна или совсем не содержать их, но обеспечивать высокий уровень клетчатки, поскольку они сделаны только из отрубной части зерна.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования демонстрируют связь между потреблением цельного зерна как части диеты с низким содержанием жиров и снижением риска сердечных заболеваний. Исследования неизменно показывают, что люди, потребляющие три или более порций цельнозерновых продуктов в день, имеют на 20-30 процентов более низкий риск атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания по сравнению с людьми, потребляющими меньше цельнозерновых продуктов. Например, в Гарвардском исследовании здоровья медсестер женщины, потреблявшие две-три порции цельнозерновых продуктов в день, на 30 процентов реже страдали от сердечного приступа или умерли от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода по сравнению с женщинами. кто ел от нуля до одной порции цельнозерновых злаков в неделю.¹²

Исследователи также наблюдали, что диеты, богатые цельнозерновыми продуктами, имеют тенденцию к снижению холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (т. Е. «Плохого» холестерина), триглицеридов и артериального давления, а также к увеличению холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) ( т.е. «хороший» холестерин) .¹³ Возможные механизмы этого воздействия на здоровье были предложены, но до конца не изучены. Считается, что компоненты некоторых цельнозерновых продуктов, включая растворимую клетчатку, такую ​​как бета-глюкан, альфа-токотриенол и соотношение аргинин: лизин, играют роль в снижении холестерина в крови.Цельнозерновые продукты могут снизить риск сердечных заболеваний за счет содержания в них антиоксидантов. Считается, что другие биоактивные компоненты играют роль в реактивности сосудов, свертывании и чувствительности к инсулину. опорожнение, чтобы задержать возвращение чувства голода и повышение чувствительности к инсулину для снижения потребности в инсулине. Данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов не может напрямую привести к потере веса , но что потребление цельного зерна может способствовать поддержанию здорового веса .

Исследования показывают, что люди, которые включают цельнозерновые продукты в здоровую диету, с меньшей вероятностью наберут вес с течением времени. В 12-летнем исследовании женщины, у которых было наибольшее увеличение потребления цельнозерновых продуктов (+0,9 порции в день) по сравнению с женщинами с уменьшенным потреблением (-0,6 порций в день), набрали меньше веса и имели на 19 процентов более низкие шансы на развитие. ожирение.12,14,15 У мужчин потребление цельного зерна и отрубей было независимо связано с меньшим набором веса. Кроме того, потребление цельного зерна обратно пропорционально потенциальным плазменным биомаркерам ожирения, включая инсулин, С-пептид и лептин.¹⁶

Рандомизированные контролируемые испытания, изучающие влияние потребления цельного зерна на маркеры ожирения, дали смешанные результаты. Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что потребление цельного зерна не повлияло на массу тела, индекс массы тела, окружность талии или показатели телесного жира по сравнению с контрольными продуктами или режимами питания.

Рак профилактика

Цельнозерновые, по-видимому, связаны со снижением риска нескольких различных типов рака.Результаты обзора 40 исследований 20 различных типов рака показали, что объединенное отношение шансов для рака у людей с высоким или низким потреблением цельного зерна составляло 0,66 (95% ДИ, 0,60 - 0,72) ¹⁸, что означает, что те, кто были классифицированы как имеющие высокое потребление цельного зерна (обычно это означает обычное адекватное потребление цельного зерна) имели на 34 процента более низкий риск развития рака, чем те, у кого было более низкое потребление цельного зерна, которые употребляли цельное зерно нечасто или не употребляли вообще.¹⁹

The World Cancer Исследовательский фонд и Американский институт исследований рака заявили, что есть убедительные доказательства того, что употребление цельного зерна снижает риск колоректального рака.²⁰ Анализ, основанный на результатах шести когортных исследований, показал снижение риска колоректального рака на 17 процентов при ежедневном потреблении 90 граммов цельного зерна. ²¹ Кроме того, 15-летнее проспективное когортное исследование с участием более 61 000 шведов женщины отметили, что у тех, кто потреблял более четырех с половиной порций цельного зерна в день, риск рака толстой кишки на 35 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял менее полутора порций цельного зерна каждый день. .22 Более высокое потребление цельного зерна также было связано со снижением риска рака желудочно-кишечного тракта, включая рак ротовой полости, горла, пищевода, желудка, толстой и прямой кишки.²²-²⁴

Цельнозерновые продукты могут снизить риск рака за счет различных механизмов, связанных с витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными соединениями, которые в основном содержатся в отрубях и зародышах ядра зерна. Клетчатка и некоторые крахмалы содержится в цельнозерновых ферментах в толстой кишке, которые помогают сократить время прохождения и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Цельные зерна содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить от окислительного повреждения, которое может играть роль в развитии рака. Другие биоактивные компоненты могут влиять на уровень гормонов и, возможно, снижать риск гормонозависимого рака.Некоторые компоненты цельного зерна могут также связываться с канцерогенами, что обеспечивает защитный эффект от рака.

Гликемическое здоровье

Рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и лечению диабета признают роль цельного зерна и клетчатки в снижении риска диабета и поддержании уровня глюкозы в крови. ²⁵

Недавний мета-анализ восемь крупных проспективных когортных исследований, в которых участвовало 385 868 участников, показали, что высокое потребление (по крайней мере, две-три порции в день) по сравнению с низким потреблением (менее одной порции) цельного зерна было связано со значительным снижением риска развития типа 2. сахарный диабет.В частности, потребление трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов было связано с 32-процентным снижением риска диабета. ²³, ²⁶

Кроме того, данные наблюдательных исследований и клинических испытаний предполагают улучшение контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, которые потребляют цельнозерновые. .27 У людей без диабета потребление цельного зерна может снизить уровень инсулина натощак и снизить инсулинорезистентность. ²⁸, ²⁹

Считается, что способствуют компоненты цельного зерна, включая магний, клетчатку, витамин E, фитиновые кислоты, лектины и фенольные соединения. снизить риск развития диабета 2 типа, а также снизить уровень глюкозы и инсулина в крови.Кроме того, сложность цельнозерновой структуры затрудняет переваривание организмом, что может благоприятно замедлить высвобождение глюкозы из крахмала в эндосперме, что, в свою очередь, способствует регулированию уровня глюкозы в крови.

Желудочно-кишечный тракт h ealth

Компоненты цельного зерна, включая клетчатку, резистентный крахмал и олигосахариды, играют роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Исследования показывают, что пищевые волокна из цельного зерна, таких как пшеница и овес, увеличивают вес стула.³⁰ Увеличение веса стула вызвано наличием клетчатки, воды, удерживаемой клетчаткой, и частичной ферментацией клетчатки и олигосахаридов, что увеличивает количество устойчивых бактерий в стуле. ²³

Толстая кишка реагирует на более крупную и мягкую массу остатков, образующихся при диете с высоким содержанием клетчатки в результате сокращения, что ускоряет движение содержимого кишечника к экскреции. Эффект содействия нормальной кишечной регуляции делает продукты из цельного зерна и с высоким содержанием клетчатки неотъемлемыми компонентами диетических планов, помогающих облегчить запор и снизить риск развития дивертикулеза и дивертикулита.³⁰

Находка w отверстие g дождь продукты

В общем, порция зерна является эквивалентом еды в унции, например, ломтиком хлеба; полстакана вареной каши, риса или макарон; или около 1 стакана сухих хлопьев (четверть стакана для плотных хлопьев мюсли и полторы стакана для некоторых несладких воздушных хлопьев). По крайней мере, три унции-эквивалента цельного зерна в день необходимы для выполнения рекомендаций диетических рекомендаций для американцев потреблять половину всех злаков в виде цельного зерна.

В настоящее время количество цельного зерна, присутствующего в пищевом продукте, разрешено в качестве добровольного декларирования, но не требуется. Несмотря на то, что количество вариантов цельнозерновых продуктов растет, потребители часто считают, что они могут идентифицировать цельнозерновые продукты по названию, цвету или содержанию клетчатки. Дополнительное чтение этикеток необходимо для правильного определения продуктов, которые квалифицируются как цельнозерновые. Такие организации, как Совет по цельнозерновым продуктам, разработали символы упаковки, в том числе клеймо цельного зерна, чтобы помочь потребителям идентифицировать продукты, содержащие цельнозерновые продукты.

Продукт № ame

Чтобы убедиться, что продукт является цельнозерновым, потребителям рекомендуется смотреть не только на название продукта. Описательные слова в названии продукта, такие как «каменный молотый», «многозерный» или «100-процентная» пшеница или отруби, не обязательно указывают на то, что продукт является цельнозерновым. Вместо этого ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница».

Цвет и t exture

Цвет продукта не определяет, является ли он цельнозерновым.Например, хлеб может быть коричневым из-за добавления мелассы или карамельного красителя. Многие цельнозерновые продукты, например, готовые к употреблению злаки, имеют светлый цвет. Кроме того, цельнозерновые продукты не всегда бывают сухими или крупнозернистыми; некоторые цельнозерновые продукты могут быть плотными с приятным «ореховым» вкусом или легкими и слоистыми, как зерно злаков.

Волокно c содержание

Количество клетчатки в цельнозерновом продукте питания варьируется в зависимости от типа зерна, количества отрубей, плотности продукта и содержания влаги.Таким образом, некоторые цельнозерновые продукты могут не быть «хорошим» или «отличным» источником клетчатки. Правила маркировки позволяют называть пищу хорошим источником клетчатки, если она содержит от 2,5 до 4,9 граммов клетчатки на порцию; отличный источник, если он содержит 5,0 грамма или более на порцию31. Текущий тест на 2,5 грамма основан на удовлетворении 10 процентов от 25-граммовой дневной нормы клетчатки. Начиная с 2020 года, в рамках реформы этикеток FDA параметр для квалификации «хороший источник» будет увеличен до 2,8 грамма клетчатки на порцию, что составляет 10 процентов от 28 граммов.

Ингредиенты описание

В заявлении об ингредиентах будут перечислены цельные зерна по конкретным зернам, например, цельнозерновая мука, цельнозерновой овес или цельнозерновая кукуруза. Перед названием зерна появится фраза «цельное зерно» или «цельное». Во многих цельнозерновых продуктах цельное зерно входит в список первых ингредиентов. Пища, приготовленная из нескольких различных цельнозерновых продуктов, указанных ниже в списке ингредиентов, также может считаться цельнозерновой пищей.Однако в списке ингредиентов четко не указано количество цельного зерна, присутствующего в пище, и на этикетке с информацией о пищевой ценности не указано «цельное зерно».

Здоровье c laims

В соответствии с правилами FDA производитель пищевых продуктов может включить заявление о здоровье, которое связывает диету, богатую цельнозерновыми, со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Чтобы соответствовать этому требованию, продукт должен содержать все части ядра зерна, содержать не менее 51 процента цельного зерна по весу на стандартное количество потребляемого продукта и соответствовать установленным уровням жира, холестерина и натрия.Заявление о пользе для здоровья может гласить: «Диеты, богатые цельнозерновыми и другими растительными продуктами и с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака».

Стратегии увеличения потребления цельного зерна
  • Прочтите этикетки пищевых продуктов и списки ингредиентов, чтобы найти слова «цельное зерно» или «цельное» перед названием зерна, например «цельное зерно» или «100% цельное зерно». . »
  • Остерегайтесь таких фраз, как «мультизерновой», «каменный помол», «100% пшеница», «семь зерен» или «отруби».«Продукты с такой маркировкой обычно не являются цельнозерновыми.
  • Ищите штамп о цельнозерновом продукте на упаковке.
  • По возможности замените цельнозерновой продукт продуктом из очищенного зерна. Выбирайте коричневый или дикий рис вместо белого риса или, например, цельнозерновой хлеб вместо белого.
  • Выберите на завтрак цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья.
  • Съешьте попкорн или батончик из цельнозерновой мюсли в качестве полдника.
  • Поэкспериментируйте с новыми цельнозерновыми злаками: смешайте приготовленное пшено, киноа или ячмень с овощами, зеленью и зеленью, чтобы приготовить салат, богатый питательными веществами.

Каталожные номера

1.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. В: USDA Da , 8-е издание. 2015.

2. Институт медицины (МОМ) FaNB. Референтные пищевые добавки: Руководящие принципы маркировки и обогащения пищевых продуктов . Вашингтон, округ Колумбия, 2003 г.

3. США Управление Федерального реестра. Стандарты пищевых продуктов: изменение стандартов идентификации для обогащенных зерновых продуктов, требующих добавления фолиевой кислоты.1996; 61: 8781–8797.

4. Администрация USFaD. Свод федеральных правил, раздел 21: часть 104, раздел 20. В: Администрация USFaD, изд. 21 . Вашингтон, округ Колумбия: Управление Федерального реестра: Типография правительства США; 1996: 169–171.

5. Американская ассоциация химиков зерновых CGA. Глобальное определение ингредиентов из цельного зерна. 2017.

6. Славин, Дж., Такер, М., Гарриман, К., Йонналагадда, С.С. Цельнозерновые: определение, диетические рекомендации и польза для здоровья. Мир зерновых продуктов . 2013; 58: 191–198.

7.Калиною, Л.Ф., Воднар, округ Колумбия, Цельное зерно и фенольные кислоты: обзор биоактивности, функциональности, пользы для здоровья и биодоступности. Питательные вещества. 2018; 10 (11).

8.Макгилл, К.Р., Фулгони, В.Л., 3-е, Деваредди, Л. Десятилетние тенденции в потреблении клетчатки и цельного зерна, а также в источниках пищи для населения США: Национальное обследование здоровья и питания 2001–2010 гг. Питательные вещества. 2015; 7 (2): 1119–1130.

9. Альбертсон, А.М., Рейкс, М., Джоши, Н., Гуггер, К.К. Тенденции потребления цельного зерна и связи с показателями массы тела в Соединенных Штатах: результаты перекрестного национального исследования здоровья и питания, 2001–2012 гг. Питание J нашнал. 2016; 15: 8.

10. Славин Дж. Цельное зерно и здоровье человека. Nutrition R esearch R eviews. 2004; 17 (1): 99–110.

11. Oldways Whole Grain Council. «Клетчатка в цельнозерновых продуктах». 2013.

12. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф. Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Американский J нашнал C linical N utrition. 1999; 70 (3): 412–419.

13. Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «Цельнозерновые.« Источник питания . 2019.

14. Карл, Дж. П., Зальцман, Э. Роль цельного зерна в регулировании массы тела. Авансы в N утр. 2012; 3 (5): 697–707.

15. Лю, С., Виллет, В. К., Мэнсон, Дж. Э., Ху, Ф. Б., Рознер, Б., Колдиц, Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщины среднего возраста. Американский J нашнал C linical N utrition. 2003; 78 (5): 920–927.

16. Дженсен, М.К., Кох-Банерджи, П., Франц, М., Сэмпсон, Л., Гронбек, М., Римм, Э.Б. Цельнозерновые, отруби и зародыши в отношении гомоцистеина и маркеров гликемического контроля, липидов и воспаления 1. Американский J журнал C линический N истощение. 2006; 83 (2): 275–283.

17 Садеги, О., Садегян, М., Рахмани, С., Малеки, В., Лариджани, Б., Эсмайллзаде, А.Потребление цельного зерна не влияет на показатели ожирения: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Авансы в N утр. 2019.

18. Совет по зерновым и бобовым культурам. «Зерновые и рак». 2019

19.Джейкобс Д.Р., младший, Маркварт, Л., Славин, Дж., Куши, Л.Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer. 1998; 30 (2): 85–96.

20. Исследование WCRFAIfC. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива . 2018.

21. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». B Ritish Medical Journal . 2011; 343: d6617.

22. Ларссон, С.С., Джованнуччи, Э., Бергквист, Л., Волк, А. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин. Br J Рак. 2005; 92 (9): 1803–1807.

23. Хигдон, Дж., Лю, С. «Цельное зерно». Институт Линуса Полинга: Информационный центр по микронутриентам. 2016.

24.Schatzkin, A., Mouw, T., Park, Y., et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Американский J нашнал C linical N utrition. 2007; 85 (5): 1353–1360.

25. Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019 г. сокращенно для поставщиков первичной медико-санитарной помощи. Clin Diabetes. 2019; 37 (1): 11–34.

26. Ауне, Д., Норат, Т., Ромундстад, П., Ваттен, Л.Дж. Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-реакция когортных исследований. Eur J Epidemiol. 2013; 28 (11): 845–858.

27 Делла, Пепа Г., Ветрани, К., Витале, М., Риккарди, Г. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: данные эпидемиологических и интервенционных исследований. Питательные вещества. 2018; 10 (9).

28. Марвентано, С., Ветрани, К., Витале, М., Годос, Дж., Риккарди, Г., Гроссо, Г. Потребление цельного зерна и гликемический контроль у здоровых субъектов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества. 2017; 9 (7).

29. Малин, С.К., Куллман, Э.Л., Селси, А.Р., и др. Цельнозерновая диета снижает периферическую инсулинорезистентность и улучшает кинетику глюкозы у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Метаболизм: C линический и E экспериментальный. 2018; 82: 111–117.

30. Даль, У.Дж., Стюарт, М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2015; 115 (11): 1861–1870.

31.FiberFacts.org. «Пищевые волокна на этикетке пищевых продуктов». 2019.

Цельнозерновые - CIMMYT

В самых последних диетических рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и других международных органов по вопросам пищевых продуктов и питания рекомендуется, чтобы половина нашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.Но что такое цельнозерновые продукты, каковы их преимущества для здоровья и где их можно найти?

Что такое цельнозерновые?

Зерно или ядро ​​любого злака состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародыша и эндосперма.

Каждая часть зерна содержит разные типы питательных веществ.

  • Отруби - это многослойная внешняя оболочка съедобного ядра. Он богат клетчаткой, а также содержит антиоксиданты, витамины группы B, минералы, такие как цинк, железо, магний, и фитохимические вещества - природные химические соединения, обнаруженные в растениях, которые связаны с профилактикой заболеваний.
  • Зародыш - это сердцевина семени, в которой происходит рост. Он богат липидами и содержит витамин Е, а также витамины группы В, фитохимические вещества и антиоксиданты.
  • Самая большая часть ядра - это эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы, белок и меньшее количество витаминов и минералов.
Зерно или ядро ​​кукурузы и пшеницы состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародышей и эндосперма. (Рисунок: Нэнси Вальтиерра / CIMMYT)

Цельное зерно - это не обязательно целое зерно.

Это понятие в основном связано с пищевыми продуктами, которые не часто производятся из цельного зерна, но не существует единого общепринятого определения того, что составляет цельное зерно после удаления его частей.

В целом, однако, переработанное зерно считается «целым», если каждая из трех исходных частей - отруби, зародыши и эндосперм - все еще присутствуют в тех же пропорциях, что и исходное зерно. Это определение применяется ко всем злакам семейства Poaceae , таким как кукуруза, пшеница, ячмень и рис, а также к некоторым псевдозерновым культурам, включая амарант, гречиху и киноа.

Цельнозерновые по сравнению с продуктами из рафинированного и обогащенного зерна

Продукты из рафинированного зерна отличаются от цельнозерновых продуктов тем, что некоторые или все внешние слои отрубей удаляются путем измельчения, шлифовки, полировки или удаления зародышей, и в них отсутствует одна или несколько из трех основных частей.

Например, белая пшеничная мука приготовлена ​​из очищенных зерен, у которых были удалены отруби и зародыши, оставив только эндосперм. Точно так же, если зерно кукурузы очищено от зародышей или очищено от коры, когда удаляются и отруби, и зародыши, оно становится очищенным зерном.

Основная цель удаления отрубей и зародышей является технологической, чтобы обеспечить более тонкую консистенцию готовых пищевых продуктов и увеличить срок их хранения. В процессе рафинирования удаляются различные питательные вещества, которые содержатся в отрубях и зародышах, поэтому многие рафинированные муки в конечном итоге обогащаются - или обогащаются - дополнительными, в основном синтетическими, питательными веществами. Однако некоторые компоненты, такие как фитохимические вещества, заменить нельзя.

Рука держит зерна пшеницы. (Фото: Thomas Lumpkin / CIMMYT)

Цельнозерновые продукты полезнее рафинированных?

Растет количество исследований, указывающих на то, что цельнозерновые продукты обладают рядом преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных злаков.

Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, позволяя организму поддерживать постоянный уровень сахара в крови вместо того, чтобы вызывать резкие скачки. Волокна положительно влияют на перистальтику кишечника, а также помогают снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемость диабетом 2 типа, риск инсульта и поддерживать общее улучшение здоровья толстой кишки и пищеварительной системы. Есть также некоторые свидетельства того, что фитохимические вещества и важные минералы, такие как медь и магний, содержащиеся в отрубях и зародышах, также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Несмотря на предполагаемые преимущества, потребление некоторых цельнозерновых продуктов может быть ограничено восприятием вкуса и текстуры потребителя. Отруби, в частности, содержат сильно ароматизированные соединения, которые снижают мягкость конечного продукта и могут отрицательно влиять на общий вкус и текстуру. Однако эти предпочтения сильно различаются в зависимости от региона. Например, в то время как пшеничная лапша в Китае производится из рафинированной муки, в Южной Азии большая часть пшеницы потребляется цельнозерновой в виде чапати.

Попкорн - еще один пример очень популярной цельнозерновой пищи. Это высококачественный источник углеводов, который при естественном потреблении не только содержит мало калорий и холестерина, но также является хорошим источником клетчатки и необходимых витаминов, включая фолиевую кислоту, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотеновую кислоту и витамины B6, A, E. и K. Одна порция попкорна содержит около 8% суточной потребности в железе с меньшим количеством кальция, меди, магния, марганца, фосфора, калия и цинка.

Вареная и жареная кукуруза, обычно потребляемая в Африке, Азии и Латинской Америке, является другими источниками цельнозерновой кукурузы, так же как и кукуруза, замоченная в растворе извести или «никстамализованная». В зависимости от времени замачивания и метода промывки никстамализованных зерен часть зерен, используемых для измельчения, все же можно было классифицировать как целые.

Идентификация цельнозерновых продуктов

Цельное зерно относительно легко идентифицировать при работе с необработанными продуктами, такими как коричневый рис или овес.Однако это усложняется, когда продукт состоит как из цельных, так и из очищенных или обогащенных зерен, тем более что цвет не является показателем. Цельнозерновой хлеб, приготовленный из цельного зерна, может, например, иметь белый цвет, в то время как многозерновой черный хлеб может быть приготовлен в основном из рафинированной муки.

Стремясь решить эту проблему, базирующаяся в США некоммерческая группа по защите прав потребителей «Whole Grains Council» создала штамп, призванный помочь потребителям более легко идентифицировать и выбирать цельнозерновые продукты.По состоянию на 2019 год эта марка используется на более чем 13 000 товаров в 61 стране мира.

Однако вопрос о том, считается ли продукт цельнозерновым или нет, сильно различается в зависимости от страны и отдельных агентств, а отсутствие отраслевой стандартизации означает, что продукты маркируются непоследовательно. Такие слова, как «клетчатка», «мультизерновой» и даже «цельнозерновой» часто используются на упаковке продуктов, которые не на 100% состоят из цельного зерна. Самый простой способ проверить содержание цельнозерновых продуктов в продукте - это просмотреть список ингредиентов и убедиться, что используемая мука явно обозначена как цельнозерновая.Они упорядочены по весу, поэтому первыми в списке перечислены те, которые больше всего содержатся в продукте.

В качестве следующего шага специальный комитет, возглавляемый Инициативой по цельному зерну, должен предложить конкретные пороговые значения количества цельного зерна, чтобы помочь установить набор общих критериев для маркировки пищевых продуктов. Они, вероятно, будут применяться во всем мире в том случае, если национальные определения и правила не стандартизированы.

Цельнозерновые, рафинированные зерна и пищевые волокна

Несмотря на всю нынешнюю ажиотаж вокруг углеводов и глютена, хлеб, крупы и макаронные изделия - это привычная пища.И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.

Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:

  1. Цельные зерна содержат все зерно - отруби, зародыши и эндосперм. (TMI, верно?)
  2. Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку), что удаляет отруби и зародыши. Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения (ура), но лишает зерно необходимых вам важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна (boo).Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь очищенное зерно часто обогащается, а это означает, что некоторые витамины группы B и железо добавляются обратно после обработки. Это круто, но клетчатку можно и не добавить.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, цельнозерновые продукты - это то, что вам нужно. И вот почему:

  • Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , которые необходимы всем нам. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
  • Пищевые волокна могут помочь вам улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
  • А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.
  • Помимо клетчатки, зерна содержат питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен.Все они важны для различных функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно простые вещи.

Совет по покупкам: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, потому что они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как определить цельнозерновые

Думаете, вы можете идентифицировать что-то цельнозерновое по цвету? Подумай еще раз.Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с питанием. Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые».

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

  • Цельнозерновой
  • Мука грубого помола
  • Овсянка
  • Овес цельный
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Кукуруза цельнозерновая
  • Попкорн
  • Ячмень цельнозерновой

Достаточно ли вы?

AHA рекомендует, чтобы по крайней мере половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой.Вот несколько примеров порции цельнозерновых продуктов:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)
  • 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев
  • 1⁄2 стакана вареных цельнозерновых хлопьев, коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий
  • 5 цельнозерновых крекеров
  • 3 чашки несоленого воздушной кукурузы
  • 1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки

Также старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.FDA рекомендует 25 граммов клетчатки каждый день для диеты в 2000 калорий. Ваша потребность может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Не любите зерно? Фрукты, овощи, бобовые, фасоль и горох также могут быть хорошими источниками пищевых волокон.

И это все, что вы когда-либо хотели знать о цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке.

Проект руководства для представителей промышленности и FDA: заявления на этикетке цельного зерна

По вопросам, касающимся этого проекта документа, обращайтесь в отдел маркировки и стандартов пищевых продуктов (HFS-820), Управление питания, маркировки и пищевых добавок, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания , 5001 Campus Drive, Колледж-Парк, Мэриленд 20740, 240-402-2371.

Этот проект руководства, когда он будет завершен, будет отражать текущее мышление Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по этой теме. Он не создает и не предоставляет никаких прав для какого-либо лица и не связывает FDA или общественность. Вы можете использовать альтернативный подход, если он удовлетворяет требованиям применимых законодательных и нормативных актов.

Это руководство предназначено для регулируемого персонала пищевой промышленности и FDA. Целью данного руководства является предоставление отраслевым указаниям о том, что агентство считает «цельным зерном», и помощь производителям в маркировке своей продукции.

Руководящие документы FDA, включая это руководство, не устанавливают юридически обязательных обязательств. Вместо этого руководства описывают текущее мышление Агентства по теме и должны рассматриваться только как рекомендации, если не указаны конкретные нормативные или законодательные требования. Использование слова следует в инструкциях агентства означает, что что-то предлагается или рекомендуется, но не требуется.

На протяжении многих лет федеральное правительство работало над тем, чтобы предоставлять потребителям последовательные и научно обоснованные рекомендации относительно моделей здорового питания и разумного выбора продуктов питания.Такие советы были созданы с помощью «Базовой четверки» и продолжены в сегодняшних «Диетических рекомендациях для американцев» (разработанных совместно Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США (USDA)). «Диетические рекомендации для американцев, 2005» (DG 2005) рекомендуют американцам, среди прочего, «потреблять 3 или более унций цельнозерновых продуктов в день, а остальные рекомендуемые зерна поступают из обогащенных или цельнозерновых продуктов. «и что« в целом по крайней мере половина зерен должна быть из цельного зерна »(см.1).

Производители могут делать фактические заявления о цельнозерновых продуктах на этикетках своих продуктов, такие как «100% цельное зерно» (как процентная маркировка согласно 21 CFR 102.5 (b)) или «10 граммов цельного зерна» (21 CFR 101.13 (i ) (3)) при условии, что утверждения не являются ложными или вводящими в заблуждение в соответствии с разделом 403 (a) Федерального закона о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах (Закона) и не подразумевают определенный уровень ингредиента, т. Е. «Высокий» или «отличный источник». Кроме того, производители могут использовать заявления о пользе для здоровья, относящиеся к цельнозерновым продуктам с пониженным риском ишемической болезни сердца и некоторых видов рака, на этикетках своих продуктов для определения соответствия требованиям пищевых продуктов на основании уведомлений FDA, полученных в соответствии с разделом 403 (r) (3) ( C) Закона (21 U.S.C.343 (r) (3) (C)) (заявления о пользе для здоровья, основанные на авторитетном заявлении научного органа) (см. Заявления Закона о модернизации FDA 1997 г. (FDAMA)). Чтобы помочь производителям в маркировке их продуктов в соответствии с Законом, агентство провело обзор различных отраслевых и научных определений термина «цельное зерно» и разработало следующие вопросы и ответы, чтобы дать промышленности рекомендации относительно того, что агентство считает «цельным зерном». "

  • Вопрос: Какие факторы следует учитывать при определении того, является ли продукт цельнозерновым?

    Ответ: Зерна злаков, состоящие из неповрежденной, измельченной, потрескавшейся или чешуйчатой ​​зерновки, основные анатомические компоненты которой - крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби - присутствуют в тех же относительных пропорциях, что и в неповрежденной зерновке, - должны быть считается цельнозерновой пищей.

  • Вопрос: Какие примеры злаков?

    Ответ: Зерна злаков могут включать амарант, ячмень, гречку, булгур, кукурузу (включая попкорн), просо, киноа, рис, рожь, овес, сорго, теф, тритикале, пшеницу и дикий рис.

  • Вопрос: Следует ли считать соевые бобы и нут цельнозерновыми?

    Ответ: Соевые бобы и нут не должны считаться цельнозерновыми, но должны считаться бобовыми.Продукты, полученные из бобовых, масличных культур (семена подсолнечника) и корней (например, аррорута), не следует рассматривать как цельнозерновые.

  • Вопрос: Должна ли кукурузная мука или кукурузная мука, приготовленная из кукурузного зерна, у которого был удален околоплодник, считаться цельным зерном?

    Ответ: Четыре основные части зрелого зерна кукурузы состоят из оболочки или отрубей (околоплодник и оболочка семян), зародыша, эндосперма и верхушечной крышки (см. 2). Колпачок, точка прикрепления початка, может оставаться или не оставаться с ядром во время обработки и, таким образом, не считается неотъемлемой частью ядра или зерновки.Однако отруби, зародыши и эндосперм являются неотъемлемыми частями ядра и должны присутствовать в относительных пропорциях, как в ядре, чтобы считаться «цельным зерном». Следовательно, чтобы кукурузная мука или кукурузная мука была «цельнозерновой», она должна включать околоплодник, а также другие важные фракции.

    Мы отмечаем, что существуют стандарты идентичности для различных типов кукурузной муки и кукурузной муки в 21 CFR Часть 137 (т. Е. § 137.211, белая кукурузная мука; § 137.215, желтая кукурузная мука; § 137.250, мука кукурузная белая; § 137.255, мука из белой кукурузной муки; § 137.260, мука кукурузная обогащенная; § 137.265, мука из белой кукурузной муки; § 137.270, мука из самоподнимающейся белой кукурузы; § 137.275 - мука кукурузная желтая; § 137.280, мука кукурузная желтая кукурузная в болтах; § 137.285, мука желтая кукурузная дегтярная; и § 137.290, мука из самоподнимающейся желтой кукурузы). Обезжиренная и запаянная кукурузная мука не должна считаться цельнозерновой продукцией, поскольку во время обработки были удалены зародыши или отруби. Поскольку остальные стандарты муки допускают удаление части шелухи, их также не следует рассматривать как цельнозерновые продукты.

  • Вопрос: Ячмень имеет особенно прочную оболочку, и его часто обрабатывают жемчужиной, чтобы облегчить приготовление и переваривание. Можно ли удалить оболочку и, возможно, небольшое количество отрубей, прикрепленных к оболочке, из ячменя в процессе обработки жемчуга, и он все равно будет считаться цельным зерном?

    Ответ: Большая часть ячменя, который используется для производства пищевых продуктов в США, относится к тому типу, у которого ядра покрыты очень прочной несъедобной оболочкой. Эту внешнюю оболочку (которая покрывает слой отрубей) необходимо удалить, прежде чем ядро ​​можно будет использовать в пищу для человека.У многих сортов ячменя оболочка прочно прикреплена к околоплоднику. Таким образом, ячмень трудно шелушить, и, как правило, это жемчуг. В процессе обработки жемчуга внешние поверхности зерна стираются с помощью абразивной поверхности, а с ячменя удаляется часть отрубей.

    Обычно ячмень, который используется в пищу для людей в США, является жемчужным. Ячмень с жемчугом не следует рассматривать как цельное зерно, потому что часть отрубного слоя была удалена. Очищенный ячмень следует рассматривать как цельное зерно, потому что была удалена только жесткая несъедобная оболочка или внешнее покрытие, а слой отрубей остался нетронутым.

  • Вопрос: Следует ли считать овсянку цельным зерном?

    Ответ: В США большая часть овса плющится для получения овсяных хлопьев или варится на пару и плющится для получения "быстрого овса". Герметичные овсяные хлопья и овсяные хлопья, обработанные простым измельчением и / или пропариванием, следует рассматривать как цельнозерновые, поскольку они содержат все отруби, зародыши и эндосперм цельного овса.

  • Вопрос: Означает ли термин «цельное зерно» то же самое, что и «100% цельное зерно»? Если продукт помечен как «рогалик из цельной пшеницы» или «пицца из цельной пшеницы», сколько цельнозерновой пшеницы он должен содержать? Что такое мука из муки грубого помола?

    Ответ: FDA не давало никаких заявлений относительно содержания зерна в пищевых продуктах.Тем не менее, агентство установило стандарты идентичности для различных типов муки из злаков и сопутствующих продуктов в 21 CFR Часть 137, включая стандарт идентичности для «цельнозерновой муки» (§ 137.200) и «цельнозерновой муки» (§ 137.225). Мука Грэхема - это альтернативное название цельнозерновой муки (§ 137.200).

    В зависимости от контекста, в котором на этикетке появляется фраза «цельное зерно», это может быть истолковано как означающее, что продукт представляет собой «100% цельное зерно». Мы рекомендуем, чтобы продукты с пометкой «100% цельное зерно» не содержали зерновых ингредиентов, кроме тех, которые агентство считает цельнозерновыми.Потребители должны иметь возможность взглянуть на описание ингредиента, чтобы определить, является ли преобладающий или первый ингредиент в списке цельным зерном. Мы отмечаем, что пшеничная мука не должна называться цельнозерновой мукой, потому что пшеничная мука является синонимом муки (§ 137.105), и, таким образом, отруби и зародыши были удалены. Однако цельнозерновая мука (§ 137.200) должна считаться цельнозерновой мукой, потому что она содержит все части зерна, то есть отруби, эндосперм и зародыши. Мы рекомендуем маркировать пиццу с надписью «цельнозерновая» или «цельнозерновая» только в том случае, если мучной ингредиент в корке полностью изготовлен из цельнозерновой муки или цельнозерновой муки, соответственно.Точно так же мы рекомендуем маркировать рогалики с пометкой «цельнозерновой» или «цельнозерновой» только в том случае, если бублики полностью изготовлены из цельнозерновой муки или цельнозерновой муки, соответственно.

  • Вопрос: Что такое твердая пшеница? Это 100% цельное зерно? Какие продукты производятся из твердых сортов пшеницы?

    Ответ: Твердая пшеница - это сорт пшеницы с высоким содержанием белка и желтым цветом муки. Обычно его используют для манной крупы и макаронных изделий.Муку твердых сортов не следует рассматривать как цельнозерновую, поскольку зародыши и отруби удалены (21 CFR 137.220). Однако цельнозерновую муку (21 CFR 137.225) следует рассматривать как цельнозерновую, поскольку мука содержит все части зерна, то есть отруби, эндосперм и зародыши. Мы рекомендуем, чтобы продукты с пометкой «100% твердая пшеница» полностью изготавливались из муки твердых сортов, а продукты с пометкой «цельнозерновые» - полностью из цельной муки твердых сортов.

  • Вопрос: Существуют ли стандарты идентификации для продуктов из цельного зерна?

    Ответ: Не существует стандартов идентификации как таковых для цельнозерновых продуктов.Однако существуют стандарты идентичности для цельнозернового хлеба, булочек и булочек (21 CFR 136.180) и макаронных изделий из цельной пшеницы (21 CFR 139.138), которые изготавливаются из цельнозерновой муки. Для хлеба, булочек и булочек тесто готовят из цельнозерновой муки, бромированной цельнозерновой муки или их комбинации, и никакой другой вид муки не используется. Макароны из цельной пшеницы изготавливаются из цельнозерновой муки, цельнозерновой муки из твердых сортов пшеницы или того и другого.

  • Вопрос: Какие типы маркировки цельного зерна в настоящее время разрешено размещать на пищевых продуктах?

    Ответ: Производители могут делать фактические утверждения о цельнозерновых продуктах на этикетках своих продуктов, например, «10 граммов цельного зерна», «½ унции цельного зерна» (21 CFR 101.13 (i) (3)) и «100% цельнозерновая овсянка» (как процентная маркировка согласно 21 CFR 102.5 (b)), при условии, что утверждения не являются ложными или вводящими в заблуждение в соответствии с разделом 403 (a) Закона и не подразумевают конкретный уровень ингредиента, то есть «высокий» или «отличный источник».

    Кроме того, на этикетках может содержаться заявление о полезности для здоровья на основании авторитетного заявления научного органа о цельнозерновых продуктах с пониженным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака, если продукт соответствует требованиям одного из уведомлений, представленных в соответствии с разделом 403 (r). (3) (C) Закона (см. Требования Закона о модернизации FDA 1997 г. (FDAMA)).

  • Вопрос: Может ли название конкретного цельного зерна быть заменено термином «цельное зерно» в инструкциях на этикетке? Например, может ли утверждение «100% коричневый рис» заменить утверждение «100% цельное зерно» или «1 унция цельной пшеницы» заменить «1 унцию цельного зерна»?

    Ответ: Конкретное название цельного зерна (например, коричневый рис) может использоваться для этикеток, сделанных в соответствии с 21 CFR 102.5 (b) или 21 CFR 101.13 (i) (3), если заявление является правдивым и не вводит в заблуждение.Тем не менее, «цельнозерновые» - это суть заявлений о пользе для здоровья, установленных в соответствии с разделом 403 (r) (3) (C) Закона, и название конкретного цельного зерна не может быть заменено термином «цельнозерновые продукты» в заявления о здоровье.

  • Следующая ссылка выставлена ​​на обозрение в Отделе ведения документации (см. АДРЕСА) и может быть увидена заинтересованными лицами с 9:00 до 16:00, с понедельника по пятницу.

    1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.S. Министерство сельского хозяйства, «Диетические рекомендации для американцев, 2005», www.healthierus.gov/dietaryguidelines, 2005.

    2. Хосни, Р. Карл, « Кукуруза », «Принципы науки и технологии зерновых», Сент-Пол, Миннесота, 1986.

    Цельнозерновые продукты не всегда полезны

    В прошлом месяце Американское общество питания (ASN) подтвердило в своем отчете, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, снижают риск диабета и сердечных заболеваний. Такие средства массовой информации, как Reuters, должным образом сообщили об этой новости, но многие не смогли указать на важную деталь: некоторые цельнозерновые продукты могут ничего не сделать для снижения риска заболеваний.Фактически, многие продукты, которые законно продаются как цельнозерновые, могут нанести вред здоровью.

    Термин «цельное зерно» может вызывать образ цельного неповрежденного зерна, то есть богатого волокнами покрытия из отрубей, окружающего крахмалистый эндосперм и небольшое репродуктивное ядро, известное как зародыш. Но в определении, разработанном в 1999 г. Международной ассоциацией химиков зерновых (AACC), организацией профессионалов и ученых пищевой промышленности и принятым Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США в 2006 г., «цельное зерно» относится к любой смеси отрубей. , эндосперм и зародыш в пропорциях, которые можно было бы увидеть в неповрежденном зерне, однако зерна могут быть и обычно обрабатываются таким образом, что три части разделяются и измельчаются перед добавлением в пищу.(С другой стороны, очищенные зерна - это зерна, лишенные отрубей и зародышей.) FDA утверждает, что для того, чтобы пищевой продукт считался цельнозерновым, он должен содержать не менее 51 процента цельного зерна по весу. Однако по сравнению с цельными зернами переработанные цельные зерна часто имеют более низкий уровень клетчатки и питательных веществ.

    В том, что он называет научным заявлением, ASN рассмотрел исследования, опубликованные о цельнозерновых в период с 1965 по 2010 год. Описания во многих исследованиях не соответствовали текущему определению, поскольку они считали, что такие продукты, как зародыши пшеницы и хлопья с отрубями, являются цельнозерновыми.(Оба теперь считаются частями цельного зерна.) В конечном итоге исследователи обнаружили, что единственные диеты, богатые цельным зерном, которые снижали риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, - это диеты, включающие отруби в виде цельного зерна или диеты с высоким содержанием цельного зерна. количество клетчатки. Исследования «цельного зерна с использованием общепринятого в настоящее время определения не имеют достаточных данных, чтобы поддержать их для предотвращения этих различных хронических заболеваний», - говорит соавтор Дэвид Клурфельд, руководитель национальной программы по питанию человека в Службе сельскохозяйственных исследований США.С. Департамент сельского хозяйства.

    Отсутствует волокно
    Одна из проблем с нынешним определением «цельного зерна» заключается в том, что оно не учитывает клетчатку, а многие цельнозерновые продукты на полках супермаркетов содержат очень мало. Чтобы получить клетчатку, рекомендованную взрослым американцам, в течение одного дня, человек должен съесть 10 чашек многозернового Cheerios, 16 ломтиков цельнозернового хлеба или девять чашек коричневого риса. «Нет ничего плохого в том, чтобы есть коричневый рис, но вы не можете рассчитывать на пользу для здоровья, если собираетесь есть коричневый рис как источник цельного зерна», - объясняет Кларфельд.

    Обычная обработка цельного зерна, которая может включать в себя измельчение, взбивание и шелушение, также может повлиять на их полезность. Обработка может сделать цельнозерновые более вкусными; он также может продлить им срок хранения, удалив жиры из внешнего слоя зерна, которые могут стать прогорклыми. Но некоторые методы обработки разрушают природные антиоксиданты и снижают содержание клетчатки. Фактически, AACC International недавно предложила изменить свое определение «цельного зерна», чтобы учесть некоторые потери питательных веществ во время обработки.

    Люди также усваивают сахар из некоторых обработанных цельных зерен быстрее, чем из цельных зерен, вызывая скачки сахара в крови, которые «могут усилить чувство голода, привести к перееданию и повысить риск заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью, таких как диабет и сердце. болезнь », - говорит Дэвид Людвиг, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Например, хлеб, сделанный из зерен цельной пшеницы на 80 процентов, усваивается намного медленнее, чем хлеб, сделанный из цельной цельной пшеницы.Когда человек ест неповрежденные зерна, организм должен расщепить внешние отруби, прежде чем переваривать внутренний эндосперм и зародыши. Молотые зерна часто не тормозят метаболизм.

    Штраф за быстрое приготовление
    Но даже если цельнозерновые не измельчить, их можно перерабатывать способами, которые могут вызвать проблемы с обменом веществ. В исследовании 1999 года Людвиг и его коллеги разделили 12 тучных мальчиков-подростков на группы. Некоторым дали завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления, в которых цельные овсяные хлопья были скручены и приготовлены на пару, чтобы они готовились быстро.Другим мальчикам давали овсянку, нарезанную сталью, состоящую из цельного овса, нарезанного, но не приготовленного на пару. Хотя оба приема пищи имели одинаковую калорийность и содержание клетчатки, овсяные хлопья быстрого приготовления вызвали гораздо более сильные всплески сахара в крови (отражение того, как быстро они усваивались) и заставили мальчиков потреблять за обедом на 53 процента больше калорий, чем мальчики, которые ели стальную кашу. нарезать овес. (Третьей группе мальчиков давали идентично калорийный завтрак из овощных омлетов и фруктов, и они ели на 81 процент меньше калорий в обеденное время, чем те, кто ел овсяные хлопья быстрого приготовления.Продовольственные компании объединяют цельнозерновые, частично переработанные и неповрежденные необработанные зерна в одну широкую категорию «цельнозерновые», поэтому потребителям сложно понять, что они получают.

    Цельнозерновые продукты также могут содержать вредные для здоровья добавки. В январе Людвиг и другие исследователи из Гарварда сравнили питательный состав 545 зерновых продуктов и обнаружили, что те, которые помечены штампом «Цельное зерно», этикеткой, спонсируемой промышленностью для продуктов, содержащих не менее восьми граммов цельного зерна на порцию, содержат больше калорий и сахар, чем без марки.К тому же они были дороже. Когда продукты питания продаются как содержащие цельнозерновые продукты, «они приобретают« ореол здоровья », и компании могут попадать в мусорную корзину всех видов, а люди не осознают, что они получают», - говорит Людвиг. Джоан Славин, профессор пищевых наук и диетологии Университета Миннесоты, входившая в комитет по разработке Руководства по питанию для американцев , , , 2010 г., согласна с тем, что многие продукты с этикетками из цельного зерна «действительно не очень питательны».”

    Больше не годится
    Так как же «цельное зерно» стало синонимом «здорового»? Отчасти путаница связана с диетическими рекомендациями США, в которых людям рекомендуется утроить потребление цельнозерновых продуктов с одной унции в день до трех унций. Но цель американцев - заменить половину рафинированного зерна цельнозерновым, а не есть цельнозерновые в дополнение к рафинированным, объясняет Славин.«Мы не хотим, чтобы люди думали, что, поскольку в пище есть цельнозерновые продукты, они должны есть их больше», - говорит она. «В целом зерновые в США потребляются чрезмерно»

    Еще одна причина, по которой цельнозерновые продукты могут казаться более полезными, чем они есть на самом деле: люди, которые едят их много, обычно делают более разумный образ жизни. В исследовании 2006 года (pdf) сообщается, что квартиль людей, которые едят больше цельнозерновых, менее чем вдвое реже курят и на 25 процентов чаще регулярно тренируются, чем квартиль людей, которые меньше всего едят цельнозерновые.

    Если появляется один четкий совет о цельнозерновых продуктах, так это то, что люди должны покупать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки: все диеты, снижающие риск заболевания в обзоре ASN, были с высоким содержанием клетчатки или богатых клетчаткой отрубей, и Людвиг и его коллеги обнаружили в своем исследовании 2013 года, что цельнозерновые продукты с соотношением клетчатки к общему количеству углеводов более одного к 10 также содержат меньше сахара, натрия и трансжиров, чем другие цельнозерновые продукты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *