8 принципов растительного питания, или Вилки вместо ножей

Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а твоим лекарством – твоя пища.

Гиппократ

Все больше людей сознают, что самочувствие и здоровье напрямую зависят от образа жизни и выбора продуктов питания. Тем не менее, многие продолжают губить организм жирной, пересоленной и переслащенной суррогатной едой, а также блюдами с животными ингредиентами. Путь к крепкому здоровью очень простой: придерживайтесь диеты из цельных растительных продуктов, — пишут американские доктора медицины Алона Пульде и Мэтью Ледерман в книге «Вилки вместо ножей».

Кому выгодно наше плохое здоровье

Связь между питанием и здоровьем понимают далеко не все доктора. Вместо того чтобы объяснить пациентам целительную силу растительной диеты, они пичкают их лекарствами и направляют на разные процедуры. В довершение этих бед те, кто финансирует пищевую промышленность и сельское хозяйство, ежегодно платят маркетологам миллионы долларов за то, чтобы те не позволяли населению увидеть связь между плохим питанием, дурным самочувствием и болезнями.

Фармацевтике выгодно широкое применение лекарственных препаратов: в США она содержит штат из 1585 лоббистов и платит им 241 млн долл. в год.

«Да» цельным злакам, бобовым, овощам и фруктам. «Нет» продуктам животного происхождения

Растительная диета очень проста: не употреблять в пищу никаких компонентов, взятых от того, кто способен чувствовать и страдать. Избегайте мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Мы рекомендуем питаться лучшими дарами матери-природы: злаками, бобовыми, овощами и фруктами. Из этих продуктов, отведенных мясоедами на роль гарнира, получаются самые вкусные, полезные и питательные блюда.

Здоровая растительная диета подразумевает выбор цельной, то есть наименее переработанной пищи. Избегайте рафинированных продуктов, таких как оливковое масло и белый хлеб, и не употребляйте суррогатов с химическими добавками. Эти принципы сформулировал еще великий мыслитель Чарльз Дарвин, и они являются основой диеты «Вилки вместо ножей».

1. Питайтесь растениями – причем как можно более цельными. Выбирайте фрукты, овощи, злаки и бобовые в наименее обработанной форме. Чем ближе к природному виду, тем лучше. Натуральные продукты из растительных ингредиентов содержат все необходимые вещества для здорового сбалансированного питания. А в продуктах животного происхождения нет ничего, чем не богаты растения. Исключение – витамин В12, и о нем скажем ниже.

Чипсы, соленые крендельки, малосладкая газировка и безмолочные десерты, конечно, могут считаться растительным продуктами, но никак не здоровыми. Грамотно составленная растительная диета удовлетворит все потребности организма в энергии, витаминах и минералах, а вы сможете забыть о подсчете калорий, контроле размера и веса порции. Питаться так – проще всего! Составьте список ваших любимых блюд, а потом внесите изменения. Например, масло на тосте можно заменить джемом без сахара; убрать масло из каши и вместо него добавить чернику; не смазывать блинчики маслом, а тесто для них замесить из цельнозерновой мук

2. Избегайте продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Это отбеленная мука, рафинированный сахар, а также масла, полученные методом отжима. Белую муку, сахар и большинство масел действительно получают из растений, но в процессе переработки из них уходит почти все полезное.

Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять оливковое масло. Но зачем готовить на концентрированном жире, если можно запекать или выбрать для жарения другую жидкость — растительный отвар или вино, а для салатов есть заправки на растительной основе с водой или уксусом. Сами по себе оливки очень полезны, но сказать то же о масле из них нельзя. Для его производства цельные оливки спрессовали, с помощью химических веществ извлекли все хорошее (полезные волокна, витамины и минералы) и оставили только концентрированные калории. В 100 мл оливкового масла почти 900 калорий!

3. Избегайте консервантов и химикатов. Тут пояснения не нужны. Зачем глотать что-то искусственное, когда можно питаться цельными продуктами, которые удивительно вкусны без всяких добавок?

4. Исключите молочные продукты. Корова — не ваша мама, поэтому оставить молоко теленку — будет вполне логично. Казеин, основной белок в коровьем молоке, вполне может быть сильнейшим канцерогенным веществом из всех известных (подробнее см. книгу «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, а также ниже). Молочные продукты повышают риск развития хронических заболеваний. Коровье молоко связывают с повышенным риском онкозаболеваний, подросткового диабета, рассеянного склероза и многих других недугов.

Организму человека не нужны никакие питательные вещества из коровьего молока. Задача этой жидкости – помочь 30-килограммовому теленку набрать около 420 кг живого веса за год. К тому же в коровьем молоке есть казоморфины – вызывающие привыкание соединения, близкие по действию к морфию. Теленка они побуждают оставаться в безопасности рядом с матерью, пить ее молоко и расти. У человека они также вызывают привыкание, поэтому отказаться от молочных продуктов сложно.

Для проверки своей гипотезы о последствиях употребления молочного белка доктор Колин Кэмпбелл держал две группы крыс на диете с разным количеством казеина. Через 12 недель у всех крыс, которые получали 20 % калорий из казеина, был отмечен высокий уровень роста раковых опухолей на ранних стадиях, а у крыс, получавших 5 % казеина, никаких опухолей не обнаружилось. Б. Затем доктор Кэмпбелл стал менять рацион крыс, давая им то 5 %, то 20 % казеина. Когда крысы получали 20 % калорий из белка в рационе, ранняя опухоль печени увеличивалась, но когда им же давали всего 5 % белка, опухоль уменьшалась. Доктор Кэмпбелл говорит: «Мы обнаружили, что можем “включать” и “выключать” рост опухоли, изменяя уровень потребления одного этого белка».

5. Не беспокойтесь об углеводах. Почти каждый слышал о низкоуглеводных диетах: они по-прежнему популярны, но далеко не всегда здоровые. Углеводы – лучший источник энергии для человека, поэтому так важно включать в рацион богатые ими продукты. Не менее важно выбирать подходящие высокоуглеводные продукты. Пирожные, манго и брокколи богаты углеводами, но очевидно, что манго и брокколи гораздо полезней. Если питаться только десертами из белой муки и сахара, быстро поднимется уровень сахара в крови, что вызовет выброс инсулина и отложение жиров. Если же питаться растениями (фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами), то на высокоуглеводной диете вы будете прекрасно себя чувствовать. Еще один плюс в том, что такие продукты богаты растительными волокнами, которые дают чувство насыщения. Выбирая продукты с высоким содержанием растительных волокон, вы почти всегда уменьшаете общее количество потребляемых калорий, а это способствует снижению веса.

6. Не беспокойтесь о недостатке белка. Один из самых распространенных мифов о растительной диете – то, что организм не будет получать достаточно белка. Это неправда. В растительной пище много белка, а в рационе из цельных продуктов на него приходится около 10 % всех потребляемых калорий. Этого количества более чем достаточно, чтобы обеспечить суточную норму, для большинства людей.

Небесполезно знать и то, что в принципе невозможно составить диету, в которой было бы достаточно калорий, но не белка.

Среднестатистический человек никогда даже не слышал термин, означающий истощение, вызванное недостатком белка. (Это называется «квашиоркор»).

7. Не беспокойтесь о жирных кислотах омега-3. Незаменимы те жирные кислоты, которые наш организм не может производить сам и должен получать с пищей. Их всего две: омега-3 и омега-6. С древнейших времен человек получал их в соотношении от 1:1 до 1:4. В современном мире из-за роста поглощения животной пищи и полиненасыщенных растительных масел (в суррогатной пище) пропорции устрашающе исказились и составляют от 1:25 до 1:30. Многие врачи советуют принимать добавки с омега-3 (например, рыбий жир), чтобы восстановить баланс жирных кислот. Но у любых добавок есть побочные эффекты, и рыбий жир – далеко не идеальный вариант. В нем содержатся холестерин, насыщенные жирные кислоты, а иногда даже ртуть и другие яды. Употребление рыбы также наносит вред окружающей среде. Гораздо лучше перейти на сбалансированную растительную диету, снизив потребление жирной кислоты омега-6.

Тогда отпадет необходимость компенсировать разницу дополнительным приемом омега-3.

8. Попробуйте принимать В12 в виде готовых витаминов. В12 – важнейший витамин, необходимый для работы мозга и нервной системы. Большинство людей получает его из мясной или другой животной пищи. Однако настоящий источник В12 – вовсе не мясо, а бактерии, живущие в почве. На ней растут растения, их поедают животные – и так витамин оказывается в мясе.

Как правило, содержание В12 в почве высоко. Именно так растительноядные люди всегда получали свою дозу этого витамина: из земли, остававшейся на корнеплодах. Но сейчас овощи попадают к нам на стол чуть ли не стерильными, и никаких крупиц земли на них уже, конечно, не остается.

Нам требуется совсем немного В12. Рекомендуемая суточная норма – 0,4–2,8 мкг. Организм взрослого человека способен накапливать до 2–5 мг этого витамина – на три порядка больше, чем его ежедневный расход. Этот запас может храниться несколько лет. На всякий случай принимайте В12 в форме готовых витаминов.

Пусть грамотный врач установит для вас суточную норму.

По материалам книги «Вилки вместо ножей»,  выпущенной издательством ЛитРес.

Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?

• Мэри Джексон
• Би-би-си

13 апреля 2017

Автор фото, Getty Images

Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.

В частности, речь идет об одной из радикальных диет, полностью исключающей все молочное — о так называемом «чистом питании».

Что же такое «чистое питание»?

Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар.

Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.

Что же входит в меню?

Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.

Автор фото, Pippa Selby

Подпись к фото,

Таков завтрак Пиппы

На обед она может съесть только что сваренный суп или салат с моцареллой (мягким, молодым сыром), а на ужин — запеченный батат (сладкий картофель) или мясо животных, взращенных на вольном выгуле, с жареной картошкой домашнего приготовления.

Автор фото, Pippa Selby

Подпись к фото,

Блюдо из мускатной тыквы с козьим сыром и обжаренным фундуком по рецепту Пиппы

Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.

Откуда пришла эта мода?

Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.

Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.

В недавнем интервью британскому таблоиду «Sun» она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».

«Я никогда не думала о том, чтобы полностью исключить из своего рациона какую-то определенную группу продуктов или же, образно говоря, разложить все продукты по полочкам: здесь «чистые», а здесь «нечистые»», — сказала она.

Подпись к фото,

Элла Миллз — «Deliсiously Ella» — полагает, что слово «чистая» стало иметь негативный оттенок применительно к еде

Кулинарный блогер Элла Миллз — известная как «Deliciously Ellla»(«Вкусная Элла») — не хочет, чтобы на нее клеили ярлык проповедницы «чистого питания».

В документальном фильме Би-би-си «Чистое питание, или Грязная правда» она сказала, что слово «чистый» перестало быть таким уж «чистым».

«Чистый» стало подразумевать «грязный», что плохо. Когда я впервые прочитала об этом, этот термин означал «натуральный, не обработанный», а теперь это значит совсем другое. Теперь это значит «диета», и не простая, а «модная»», — полагает блогер.

Насколько она популярна?

Это трудно установить. Диетолог Кэтрин Коллинз говорит, что это, скорее, стиль жизни, а не диета как таковая, и на нее больше всего падки девочки-подростки и молодые, двадцатилетние, женщины.

«Чистое питание» требует соблюдения набора правил и определенного настроя, так что у взрослых женщин с детьми на это нет сил.

Насколько она полезна?

29-летняя Пиппа Селби начала есть «чистую пищу» после того, как после рождения дочки ее стали беспокоить головокружения и боль в суставах.

Эта молодая жительница Лондона признает, что диета обходится ей в копеечку, зато она лучше стала себя чувствовать.

Автор фото, Pippa Selby

Подпись к фото,

Пиппа Селби стала чувствовать себя лучше, сидя на «чистом питании»

Однако в какой-то момент ей пришлось отказаться от такого рациона.

«На этой диете очень легко зациклиться. Приходится от многого отказываться, а в соцсетях постоянно все обсуждают, так что начинает казаться, что делаешь что-то не то», — говорит Пиппа.

Как поясняет Кэтрин Коллинз, подразумевается, что, поскольку «чистое питание» основано на растительной пище, то ты в конце концов станешь более худенькой, сильной, привлекательной и жить будешь дольше.

Однако ее беспокоит, что блогеры часто рекомендуют исключить какую-либо группу продуктов, например, молочных или мучных, не предлагая взамен никакой альтернативы.

Как говорит Коллинз, если вы не стали выглядеть сейчас, как Миранда Керр, то наверняка уже никогда и не будете, потому что ее внешний вид — это результат хороших генов, жесткой диеты и физических упражнений.

«Внешне вы можете выглядеть прекрасно, но внутри ваше тело будет вопить о еде», — говорит она.

Коллинз напоминает о том, что в 2010 году Гвинет Пэлтроу призналась, что у нее обнаружена ранняя стадия остеопении (снижение минеральной плотности костной ткани), что является начальной стадией остеопороза, обычно наблюдаемого у женщин после наступления менопаузы.

Остеопения может наступить в случае, если человек не потребляет никаких молочных продуктов, особенно в течение продолжительного отрезка времени.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Средиземноморская диета подходит всем, полагают диетлоги

В связи с этим Коллинз советует молодым женщинам задуматься не о том, что присутствует на заманчиво выглядящих картинках, которые выставляют на Instagram красивые и худенькие, а что в них отсутствует.

«Это же слепок с того, что они едят. Там может быть гора шоколадного печенья, а в перерывах — слабительное», — говорит специалист.

Самая лучшая диета, по ее словам, это есть разнообразную еду по типу того, что едят жители Средиземноморья: много оливкового масла, овощей, нежирное мясо и горстка орехов в качестве перекуса — вот, что должно быть основой питания людей всех возрастов, полагает Коллинз.

Потому что чем больше в диете всяких ограничений, тем менее она полезна.

Что рекомендует британская Национальная служба здравоохранения (NHS):

• Основой вашего питания должны быть углеводистые продукты;
• Ешьте много овощей и фруктов;
• Ешьте много рыбы, включая и жирные сорта;
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара;
• Ешьте меньше соленого — взрослый должен получать в день не более 6 г соли;
• Будьте активны и следите за весом;
• Пейте больше воды, не доводите себя до жажды;
• Не пропускайте завтрак.

Глава 5. Растительные продукты . Еда по законам природы. Путь к естественному питанию

Продукты растительного происхождения в современном мире являются основной пищей всех людей. И к такому выводу я пришел не только в результате изучения различных статистических данных, но и в ходе собственной практики.

Анализируя питание своих пациентов, а также зная о том, что большая часть животных продуктов почти наполовину или даже больше состоит из сои, я сделал заключение, что рацион большинства людей включает в себя животные продукты в среднем на 10–30 %. Причем 30 % — это уже очень много, а если больше — случай и вовсе выдающийся. Соответственно основу питания современных людей составляют продукты растительного происхождения. Ключевая особенность в данном случае заключается в том, что это продукты, так или иначе обработанные, поэтому к сырой растительной пище, к естественному питанию человека фруктами, мы их, увы, отнести не можем. Собственно фруктов в исходном природном виде в рационе человека колоссально мало.

Как обрабатываются растительные продукты? Во-первых, термически: мы их варим, жарим, парим, запекаем. Во-вторых, химически, для того чтобы в таком виде поступить на полки магазинов.

Например, мука — это не зерно, не пшеница. Это продукт, полученный в результате перемалывания пшеницы, после которого, мало кто знает, он проходит еще порядка 20 различных химических преобразований, необходимых для того, чтобы мука сохраняла свои свойства, не портилась, не слеживалась, не комкалась и могла храниться сколько угодно долго. Если мы пойдем в магазин, купим муку и положим ее на полку, то воспользоваться ею смогут даже наши внуки, а она при этом вообще никак не изменится и не испортится. А все благодаря тому, что она обработана и упакована таким образом, чтобы никакие процессы разложения в ней не шли.

Вершиной пищевой и химической промышленности стала возможность из одних и тех же исходных материалов делать абсолютно разные продукты. Иногда нормальному человеку даже в голову не придет, из чего приготовлено то, что он ест или пьет.

Базовыми продуктами пищевой промышленности в современном мире являются соя, кукуруза и пшеница. Огромное количество сои выращивается во всем мире, и вся она генно-модифицирована, поскольку должна отвечать наиболее востребованному стандарту и, самое главное, стабильно приносить крупные плоды и при этом не привлекать насекомых.

Кукуруза, широко распространенная на Американском континенте, тоже в определенный момент превратилась в универсальный продукт, на основе которого пищевая промышленность стала изобретать новинки.

Для меня абсолютным сюрпризом явилось то, что всем известная кока-кола изготавливается из кукурузы! Только представьте себе, что нужно сделать с кукурузой, какое количество разных химических и прочих преобразований произвести, чтобы она превратилась в кока-колу.

Что ж, чудеса химической промышленности и их последствия для здоровья человека мы уже рассмотрели, поэтому дальше будем говорить непосредственно о натуральных продуктах.

Итак, мы отправились в магазин и купили исходные продукты: капусту, картошку, морковку, лук, пусть даже хлебобулочные изделия, и так далее. Дома мы это приготовили стандартными способами, то есть сварили, пожарили, потушили и так далее. Что в итоге они нам дадут?

Прежде всего любая термическая обработка растительных продуктов приводит к тому, что в них разрушается растительная клетчатка, которую мы усваивать не можем. Она разрушается и фактически превращается в слизь.

Если в сыром виде клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и способствует очищению как его, так и всего организма, то в вареном она превращается в слизь и, вместо того чтобы усиливать очистительный процесс, напротив, загрязняет кишечник.

Так что самое главное свойство термически обработанной растительной пищи — слизеобразующее. Как я уже говорил, слизь, возникающая в результате переваривания растительных продуктов, отличается от слизи, образование которой провоцируют продукты животного происхождения. Она менее агрессивная и, грубо говоря, менее загрязняющая, поскольку имеет более жидкую консистенцию и является водорастворимой. Если человек пьет достаточно большое количество воды, слизь становится еще более жидкой и намного легче выходит из организма.

Однако при переваривании растительной пищи образуется намного больше слизи, чем под воздействием животных продуктов. То есть если мы съедим килограмм картошки, то получим килограмм слизи. Избавиться от нее будет не так тяжело, как от аналогичного количества «мясной» слизи, но это же целый килограмм! И организм вынужден где-то ее складировать. А что такое килограмм картошки для современного человека? Это два-три-четыре приема пищи в день, ничего особенного.

Кишечник, в котором, как правило, и скапливается слизь, не умеет с ней работать. Он предусмотрен для переработки сырой растительной клетчатки, которая стимулирует его перистальтику и очищает его. А слизь, накапливаясь в кишечнике, забивает его, в результате чего моторика нарушается и он работает медленнее. Склонность к запорам — настоящий бич современных людей. Можно сказать, такая эпидемия имеет место повсеместно. И именно слизь от продуктов как животного, так и растительного происхождения является тому причиной.

Как уже отмечалось, в кишечнике она начинает бродить с образованием соответствующих веществ, из-за которых возникает метеоризм, а также постепенно всасываться. И дальнейший процесс предсказать трудно.

Буквально растекаясь по всем органам и системам, слизь вызывает те или иные расстройства. Она становится причиной лишнего веса, если откладывается в подкожной клетчатке. Она провоцирует насморк и кашель, а также бронхиты и пневмонии, когда накапливается в бронхах и в легких. С помощью этих симптомов, напоминающих болезнь, организм устраивает себе усиленные чистки, чтобы слизь не забила полностью эти органы и они не перестали выполнять свои функции. Она порождает гнойничковые заболевания, когда начинает выводиться через кожу. При этом иногда комки слизи оказываются благоприятной средой для бактерий, и тогда в месте ее скопления возникают очаги воспаления, проявляющиеся в виде угревой сыпи или других видов прыщей. На уровне половой системы у женщин слизь становится причиной выделений из половых органов, а у мужчин — простатита и других воспалений мочеполовой системы.

Существует огромное разнообразие болезней, вызванных именно накоплением слизи в организме человека. И поскольку преобладающими в питании являются термически обработанные продукты растительного происхождения, именно они и ответственны за столь удручающую картину.

Принципиальное отличие продуктов растительного происхождения, даже термически обработанных, от продуктов животного происхождения заключается в том, что первые практически не отравляют организм, поскольку не содержат в себе токсинов. Токсические вещества могут попасть в продукты, лишь если при их выращивании использовали какие-либо вредные вещества, например удобрения или препараты для защиты от насекомых. Если же мы берем экологически чистые продукты растительного происхождения и просто их варим, парим или тушим, то никакого отравляющего действия мы от них не получим, только загрязнение шлаками.

В данном случае, кроме слизи, шлаками оказываются и нерастворимые соли. Когда я говорил о продуктах животного происхождения, то отмечал, что при потреблении мяса образуются ураты. Растительные продукты тоже приводят к возникновению солей, но немного других. Суть в том, что практически все овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты, которые и делают их вкусными. Когда мы едим яблоко, то понимаем, что у этого продукта вкус яблока, поскольку он обусловлен набором определенных органических кислот: яблочной, лимонной, уксусной и так далее — их несколько десятков. У помидора другой вкус, но он тоже приятный, так как в нем свой набор этих кислот.

Органические кислоты содержатся абсолютно во всех овощах и фруктах в большей или меньшей степени. При термической обработке эти кислоты превращаются в нерастворимые соли, которые крайне тяжело выводятся. За один день организм может вывести определенное количество солей, причем весьма небольшое, а едим мы очень много, ведь термически обработанная растительная пища — основа рациона современных людей. Таким образом, соли накапливаются в теле, и это длится на протяжении всей жизни.

Прежде всего соли откладываются в костях, связках, мышцах, сухожилиях и суставах.

Если взглянуть на детей раннего возраста, то можно заметить, что с самого рождения они прекрасно гнутся и тянутся. И даже если природной растяжки не хватает, например, для шпагата, то в детстве всего за несколько недель упражнений ее можно натренировать. С возрастом гибкость теряется, и человеку средних лет такие подвиги уже практически не даются.

Почему так происходит? Потому что все органы, обеспечивающие гибкость, постепенно забиваются солями, и их эластичность существенно снижается, особенно с возрастом. Пожилой человек не то что о гибкости мечтать не может — для него даже привычная подвижность становится ограниченной. Это связано с тем, что соли в суставах и в мышцах накопились уже в таком количестве, что сустав не может полноценно двигаться, а мышца — растягиваться. Эти соли становятся причиной всяких артритов и ревматизмов, которые считаются неизлечимыми. Они практически не поддаются лечению, поскольку солей накапливается множество, а выводятся организмом они очень тяжело.

Кроме того, эти соли провоцируют развитие мочекаменной болезни. Поскольку функция почек подразумевает их выведение, то в случае, если эти органы не справляются с количеством солей, последние накапливаются и со временем превращаются в камни. И нужно понимать, что это загрязнение вызвано потреблением именно термически обработанной растительной пищи, а не животной.

Однако, как мы отметили это в отношении продуктов животного происхождения, за многие века и тысячелетия люди привыкли есть термически обработанные растительные продукты. Наши тела уже адаптировались к тому, что сырых овощей и фруктов у нас в рационе в разы меньше, чем приготовленных. И проявляется это в изменении работы ферментативных систем печени и поджелудочной железы. В настоящее время для усвоения термически обработанной растительной пищи они вырабатывают много ферментов, для усвоения сырой — мало.

Это обязательно нужно учитывать, когда мы говорим об изменении питания, потому что ключевой момент в данном случае — гармоничная перестройка работы ферментативных систем. Даже несмотря на то что к перевариванию фруктов наше тело должно быть приспособлено лучше, в настоящий момент человек, привыкший питаться традиционными блюдами, не готов к резкому переходу на естественное питание. Его ферментные системы на сегодняшний день вырабатывают много ферментов, которые нужны для приготовленной растительной пищи, и очень мало или вообще нисколько — для сырых необработанных фруктов. Этих ферментов, возможно, нужно самый-самый минимум, намного меньше, чем для усвоения термически обработанной пищи. Тем не менее они весьма специфические, и организму требуется время, чтобы научиться их производить.

Если человек с детства привык есть много свежих салатов, фруктов, пить свежевыжатые соки, то процесс перестройки пройдет у него быстрее. Если же доля свежих растительных продуктов была у него в рационе слишком мала, то его организму потребуется значительно больше времени. Тем не менее резких движений при изменении питания лучше не делать, поскольку велик риск того, что тело просто не будет усваивать продукты, к которым оно еще не готово.

При этом напомню, что сырая растительная пища является для нас более естественной, поэтому усваиваться она должна легче и полноценнее, а главное, такое питание практически не засоряет организм и не нагружает выделительную систему.

Одним из преимуществ растительной пищи является ее широкое разнообразие, и далее мы рассмотрим разные категории продуктов, их особенности и свойства.

Семена, злаки, орехи

Выше мы неоднократно замечали, что растительная пища является основой рациона современного человека. Интересно, что внутри самой этой категории большую часть составляют отнюдь не овощи и фрукты, а семена и злаки. По сути, все это семена: пшеница, из которой делается мука и, соответственно, хлебобулочные изделия, все крупы, из которых варятся каши, и так далее. Орехи я также отношу к данной категории, поскольку они являются семенами и предназначены природой для размножения. Как правило, среднестатистический человек орехов ест мало, но для сыроедов этот вид пищи очень актуален.

Понятно, что в нашем традиционном питании все злаки присутствуют в термически обработанном виде. А в случае с мукой — еще и в химически обработанном варианте. Поскольку мука считается одним из стратегических продуктов питания для людей, к ее производству подходят исходя из тех же стандартов, что применяются в отношении тушенки, макарон и ряда других продуктов. Главное — чтобы максимально долго хранилось, но, разумеется, качеством при этом приходится жертвовать.

Мне знакомы люди, которые очень озабочены качеством своей еды. Они предпочитают покупать пшеницу в натуральном виде, то есть зерна, перемалывать их дома на специальных мельничках и делать, таким образом, муку самостоятельно. И это, надо сказать, хороший вариант, поскольку к современному производству хлеба сточки зрения здорового питания также немало претензий.

Можно ли есть семена и злаки в сыром виде? Да, можно. Но здесь обязательно нужно учитывать, что усваиваться они могут при одном-единственном условии: если предварительно будут измельчены. Дело в том, что злаки для человека — неестественная пища ни в каком виде: ни в сыром, ни в обработанном. В природе семенами питаются птички, они прекрасно приспособлены их клевать, переваривать и усваивать. Люди — не птички, поэтому, если мы просто возьмем зернышко и проглотим его, оно просто пройдет через наш желудочно-кишечный тракт и благополучно покинет его без каких бы то ни было изменений. И неважно, какое это зернышко: сухое, размоченное или даже пророщенное. Его задача — заложенная природой — пройти через нас, выйти наружу, попасть в землю и в этой земле прорасти.

В норме в нашем организме нет ферментов, которые могут это зернышко расщепить и усвоить. Поэтому оно должно быть изначально разрушено: либо термически, как это делается при варке, либо механически, если оно перемалывается. Есть еще вариант — его можно тщательно разжевывать, но на практике до такой степени разжевывать зерна довольно трудно и не очень приятно, поэтому намного проще использовать блендер.

Если вы измельчите пророщенные или же просто размоченные зерна в блендере с водой, то в результате получится сыроедная каша, которая по своим питательным свойствам не будет отличается от каши вареной. Иными словами, усваиваться она будет по тому же принципу, поскольку ферментные системы у любого человека, даже без подготовки, знакомы с веществами, которые содержатся в этих зернах.

В то же время, поскольку эта каша все-таки сырая, она образует намного меньше слизи. В небольшом количестве слизь все же выработается, но будет значительно меньше загрязнять наш организм. Поэтому для переходного периода, для уменьшения термически обработанной растительной пищи в рационе вариант с пророщенными перемолотыми злаками очень хорош. Сыроедные каши намного полезнее вареных и при этом представляют собой ценный и питательный продукт для организма. Тем не менее этот вариант — временный, поскольку, напомню, такое питание естественным не является.

Существует много разных видов злаков, и все они в достаточной степени богаты белком, который называется глютеном. О качестве этого белка, о его аминокислотном составе, безусловно, можно спорить. В целом глютен считается белком низкого качества, и его употребление в большом количестве нежелательно. Есть люди, у которых отсутствуют или же вырабатываются в недостаточном количестве те ферменты, которые обеспечивают усвоение такого белка. Им необходима специальная безглютеновая диета. Но поскольку злаков очень много, каждый человек может подобрать себе именно те, которые в данный момент ему необходимы. Самое главное, напомню, они будут хорошо усваиваться при условии механического измельчения.

Отдельно я хотел бы заострить ваше внимание на двух видах злаков — кунжуте и льне.

Кунжут является богатейшим источником кальция, а этот элемент для современного человека крайне актуален.

Дело в том, что на фоне питания обычной пищей идет сильное закисление крови, и для компенсации этого явления организм выводит из костей кальций. Таким образом, у практически любого нашего современника наблюдается серьезный дефицит данного минерала. Беда в том, что усваивается он очень тяжело. Существует лишь несколько хорошо усвояемых форм органического кальция (и тех, которые усваиваются в принципе). И кунжут — одна из таких форм; он доступен и, что немаловажно, достаточно вкусен. Очень многим людям этот вкус нравится. Еще раз подчеркну, что для качественного усвоения зернышки кунжута необходимо перемалывать. Размачивать его необязательно, но измельчать крайне важно, иначе все зерна до единого просто выйдут из организма.

Лен — прекрасный источник жирных кислот омега-3 и омега-6, которые также присутствуют в хорошо усвояемой форме. Как и кунжут, зернышки льна обязательно нужно перемалывать и делать из него такие же самые сыроедные каши.

На мой взгляд, если кунжут и лен приятны человеку на вкус, ему обязательно нужно включать их в свой рацион и питаться ими до тех пор, пока интерес к ним не исчезнет. Как правило, люди по многу месяцев едят эти продукты, прежде чем аппетит у них полностью пропадает. А это говорит уже о том, что организм просто насытился полезными веществами, которые в них содержатся.

Что касается орехов, то в плане усвоения они ничем не отличаются от злаков. Орехи будут приняты организмом при тех же самых обстоятельствах: если мы сначала их размочим, а потом обязательно механически разрушим. Поскольку орехи крупнее, чем злаки, и разжевать их проще, тем не менее жевать их нужно максимально тщательно, до однородной массы. Или же перемалывать в блендере. Ровным счетом по тому же рецепту мы получим ореховую кашу, которая хорошо усвоится и будет чрезвычайно питательной благодаря высокому содержанию растительных масел и клетчатки.

Надо сказать, что в орехах присутствует большое количество жиров, поэтому больше двух столовых ложек такой каши съесть трудно и, откровенно говоря, не нужно, поскольку орехи богаты маслами, которые способствуют выведению жирорастворимых токсинов. В таком случае печень запускает интенсивный процесс очищения, чреватый неприятными ощущениями.

Если же человек станет есть сырые орехи в неразмоченном виде, то они практически не усвоятся, даже если речь будет идти о килограмме в день. Не появится реакции и со стороны печени (как и со стороны организма в целом). Орехи просто пройдут по желудочно-кишечному тракту, создав ощущение тяжести, или сытости, в желудке, и выйдут наружу, ничего человеку не дав. Пользу от орехов можно получить, лишь размочив их, а в таком виде, как правило, в большом количестве съесть их не может абсолютно никто.

Бобовые

Бобовые представляют собой самую малочисленную категорию из всех растительных продуктов. К ним относятся фасоль, маш, нут, чечевица, арахис, соя и, конечно, горох.

Главное отличие бобовых от злаков (и всей другой растительной пищи в целом) заключается в исключительно высоком содержании белка. Любой белок для нас не очень полезен, поскольку, как уже говорилось, человеческий организм синтезирует его для себя самостоятельно. Но даже среди растительных продуктов существует иерархия: более полезные и менее полезные, и ключевой параметр здесь — содержание белка. Чем больше его в продукте, тем менее он для нас полезен, потому что все равно будет в определенной степени токсичен. Конечно, такой белок несопоставим с животным, но факт остается фактом: некоторые токсины при переваривании этого белка образовываться будут. Даже если мы едим бобовые в сыром виде, все равно приходится говорить об их меньшей вредности по сравнению с животными и термически обработанными растительными продуктами, но не о большей пользе.

Тем не менее для человека, который хочет оздоровить свое питание и уходит от животных продуктов, употребление бобовых — неплохой вариант компенсации нехватки белка, поступающего с пищей. По большому счету, нет особой разницы в том, есть их в вареном виде или в сыром и размоченном, но справедливости ради надо заметить, что в сыром виде они будут менее токсичными и меньше загрязнят организм. При этом их необязательно перемалывать в блендере, как семена и злаки, поскольку у нас есть ферменты, способные расщеплять данные продукты. Однако усваиваться в сыром виде по сравнению с вареными они тоже будут меньше. По моему опыту, самые вкусные и ценные из бобовых — это маш, чечевица и зеленый горошек.

В завершение темы бобовых я еще раз отмечу, что, как и злаки, эта пища не является естественной для человека. Мы можем употреблять ее только определенное время, пока наша пищеварительная система перестраивается и учится усваивать именно фрукты, то есть плоды.

Фрукты и овощи

Наконец мы подобрались к той категории продуктов, которая в большом пути оздоровления питания является нашей целью. Я уже упоминал в самом начале, что имею собственный взгляд на классификацию фруктов и овощей, и сейчас хотел бы еще раз внимательно остановиться на этой теме, поскольку она имеет принципиальное значение для выбора продуктов в нашем рационе питания. Разницу между овощами и фруктами очень важно понимать, поскольку функции у них совершенно разные.

Итак, к фруктам мы относим все плоды, которые растения выращивают как орган размножения. Чаще всего они содержат семечки или косточки — и это является той частью, которую растение вырастило не для себя, а для кого-то.

Откровенно говоря, это вызывает у меня некое благоговение перед мудростью природы, которая организовала все наше бытие по закону максимальной целесообразности. Таков универсальный закон природы, по которому любая цель достигается с минимальными затратами энергии и ресурсов. Закон максимальной целесообразности присутствует практически во всех явлениях природы. Например, если муравьи ползут из одной точки в другую, они всегда ползут по прямой и никогда не будут вилять.

Но с фруктами история совершенно иная. Представьте себе яблоко. Каков смысл яблока для самого дерева? Непосредственно для него — никакого. Но для рода яблоня в целом этот смысл заключается в семечках, которые содержатся в яблоке. Следующий вопрос: какую массу семечки занимают в плоде? Совсем ничтожную. В биологии это объясняют тем, что вот должны прийти человек или корова (или какое-то другое животное) и съесть это яблоко. Его семечки попадут в пищеварительный тракт и вместе с человеком или коровой переместятся на другую территорию. Когда семечки выйдут наружу, они будут посеяны в новой местности. Таким образом, осуществится перенос этих семян.

Однако если вспомнить закон максимальной целесообразности, то путь этих семян не выглядит чересчур простым. Если задача лишь в том, чтобы перенести семена с одного места на другое, разве не проще было бы вырастить маленькую колючку или крылышки, чтобы семя могло прицепиться к животному или эффектно улететь подальше? Но нет, природе понадобилось выращивать вокруг этих семян целое яблоко! А кроме яблок, есть еще более показательные в этом смысле плоды, например арбузы, где масса семян в сравнении с массой арбуза вообще ничтожна. Поэтому для меня фрукты — одно из самых больших чудес этого мира. И то, что растения их выращивают и отдают, на самом деле вызывает во мне трепетное чувство.

Что же такое овощи? Это те части, которые растение выращивает для себя и которыми не собирается ни с кем делиться. Растение состоит из трех частей: корня, стебля, листьев. Поэтому овощи — всегда либо корни, либо стебли, либо листья.

Общепринятая классификация овощей и фруктов коренным образом отличается от моей. Но если вы намерены следовать данной методике, необходимо принять именно мою классификацию, основанную на разделении данных продуктов по функции, поскольку они у них совершенно разные.

Фрукты могут быть сладкими и несладкими, но их функция одна — питание, причем в сыром, а не вареном, печеном, вяленом и прочих видах. Это естественное питание для человека, чье здоровье находится в идеальном состоянии. У овощей функция совершенно другая, и заключается она преимущественно в очищении кишечника от слизи.

В целом овощи — не еда, и в организме человека они не усваиваются. И в данном случае это правило одинаково применимо ко всем людям на планете. Настоящие овощи состоят из грубой клетчатки, а у нас нет ферментов, способных ее расщепить. Так что мы — не травоядные. Часто можно услышать ироничную издевку над вегетарианцами, мол, они только траву едят. В действительности мы травой не питаемся. Мы используем ее для очищения.

К овощам у нас относятся все корнеплоды, вся зелень и все листовые овощи типа капусты, шпината и прочего. В традиционной кухне все эти продукты, как правило, употребляют в приготовленном виде. Разумеется, есть салаты из капусты, моркови и других овощей, но всего этого относительно немного. А вот вариантов термической обработки овощей — огромное множество. Например, капусту тушат, запекают, варят всевозможные щи. Картофель, очевидно, в сыром виде несъедобен. Морковку тоже и варят, и пассеруют, и запекают, а свеклу тем более. Для многих людей настоящее откровение, что свеклу можно употреблять в сыром виде.

Почему человечество однажды стало готовить овощи на огне? По одной простой причине: когда мы термически обрабатываем грубую клетчатку, она становится более мягкой. Ее легче разжевать. И даже если питательные вещества, содержащиеся в овощах, наполовину разрушились при термической обработке, другая половина уцелела. Так что усвоить их мы можем с большей вероятностью, чем если будем есть в сыром виде.

Однако с фруктами дело обстоит иначе. В традиционных кухнях плоды практически никак не обрабатываются. Можно, конечно, вспомнить о печеных яблоках, но, согласитесь, это не более чем кулинарные изыски, а вовсе не необходимость. Все же сырых яблок люди за свою жизнь съедают намного больше, чем печеных.

Любая термическая или химическая обработка фруктов связана в основном с их хранением. Например, люди варят варенье или маринуют помидоры. Но если человеку предложить на выбор свежую малину и малиновое варенье, то он с большей вероятностью выберет первое. Хотя, конечно, может предпочесть и варенье, если очень любит сахар. Но если оно сварено без сахара, его он точно не выберет.

Таким образом, фрукты традиционно едят именно свежими, потому что они и так прекрасно усваиваются.

У отдельных людей могут быть проблемы с усвоением фруктов, но это лишь в том случае, если их рацион большую часть жизни не был богат на свежие плоды. Те же, кто живет в непосредственной близости к природе и привык есть фактически с куста, никогда не испытывают проблем с усвоением фруктов.

Итак, фрукты нужны нам для питания. Когда тело привыкает к усвоению плодов, оно получает из них абсолютно все питательные вещества и не нуждается ни в какой другой пище. Овощи же используются в основном для очищения нашей пищеварительной системы от слизи.

Ведь если кишечник забит слизью, он не будет усваивать вообще никакую еду (либо будет, но очень-очень плохо). Благодаря высокому содержанию грубой клетчатки овощи здорово способствуют усилению перистальтики, а следовательно, и очищению. Поэтому при составлении своего рациона для оздоровления питания обязательно нужно вводить в него овощи в достаточном количестве, чтобы они компенсировали всю ту слизь, которая вырабатывается при употреблении термически обработанной пищи. Слизь должна вся выводиться из организма, а не застревать там. И разумеется, очищение должно идти не только от той слизи, которая образовалась сейчас, но и от той, которая скопилась там раньше.

Отдельного внимания в рамках беседы о растительных продуктах заслуживает тема полезных веществ. Стоит сказать, что, в отличие от животных продуктов, овощи и фрукты действительно не содержат целого ряда веществ, которые мы привыкли получать с пищей. Это в основном касается незаменимых аминокислот и ряда витаминов. Если в мясе и других продуктах животного происхождения незаменимые аминокислоты есть в готовом виде, то в растительных их практически нет или же они имеются, но в крайне малых количествах. Витамины в плодах присутствуют лишь в виде исходных веществ. Поэтому питание свежей растительной пищей может стать полноценным только тогда, когда у человека полностью очищен кишечник и восстановлена здоровая микрофлора. Тогда все недополученное с растительными продуктами мы сможем восполнить за счет своей собственной микрофлоры.

Такое питание потому и является естественным, что базовые вещества мы получаем извне, а тем, что добыть извне не можем, нас кормит микрофлора. И чем здоровее она у человека, чем лучше работает тем больше полезных веществ дает организму.

Для восстановления микрофлоры важны два обстоятельства. Первое: необходимо, чтобы кишечник очищался и очистился полностью. До тех пор, пока его стенка покрыта этой слизистой пробкой, нормальная микрофлора никогда там не восстановится. Там будет жить одна условно-патогенная флора, потому что слизь — питательная среда именно для патогенных, а не для полезных микроорганизмов. Второе обстоятельство заключается в том, что для обретения здоровой микрофлоры мы должны насытить кишечник ее питательной средой, то есть растительной клетчаткой.

Если микрофлора у нас уже готова, то для ее подкармливания достаточно мягкой клетчатки в небольшом количестве, которая содержится во фруктах и даже в соках. Если же речь идет о восстановлении микрофлоры, то нужно обеспечить организм большим количеством клетчатки, которая содержится именно в овощах, а не фруктах. Организмом она усваиваться не будет, но для микрофлоры кишечника окажется необходимой.

Соки

Мы уже достаточно много сказали о свойствах растительной пищи, ее отличиях от животной и о возможном разнообразии продуктов этой категории. Однако мне хотелось бы отдельное внимание уделить сокам и меду, поскольку эти продукты имеют достаточно большое значение для людей, занимающихся оздоровлением своего питания.

Несмотря на то что соки делаются либо из овощей, либо из фруктов, их свойства в определенной степени отличаются от исходных продуктов. И в данном случае мы говорим, конечно, о свежевыжатых соках, приготовленных вами (или на ваших глазах) с помощью соковыжималки из натуральных овощей и фруктов. Потому что все остальное, что продается в магазинах и на чем написано слово «сок», к данному продукту отношения практически не имеет.

Итак, главное отличие соков от исходных продуктов в том, что они не содержат клетчатку. Ведь когда мы кладем продукт в соковыжималку, прежде всего механически разрушается клетчатка, а затем от нее отделяется весь сок. В итоге мы получаем продукт, в котором резко повышается концентрация всех питательных веществ. Второе преимущество сока в том, что он усваивается нашим организмом намного быстрее и в гораздо большем объеме.

Как уже неоднократно отмечалось, далеко не все современные люди умеют усваивать фрукты, несмотря на то, что они являются для них естественной пищей. Так вот, соки любой человек сразу, в любом состоянии, несмотря на все свои привычки в питании, будет усваивать практически на 100 %. В этом и заключается основная особенность и ценность соков!

Так что, пока мы учим свое тело переваривать и усваивать фрукты, пока проходим переходный период в оздоровлении своего питания, крайне полезно и желательно пить свежевыжатые соки из овощей и фруктов в достаточном количестве. Прямо сейчас ваше тело начнет получать из соков весь тот ассортимент питательных веществ, который из фруктов оно только учится усваивать.

О чем необходимо помнить в чисто практическом плане?

Чем мягче фрукты, из которых мы делаем сок, тем меньше смысла выжимать из них сок. Например, если мы возьмем апельсин, очистим его от шкурки и кинем в соковыжималку, то увидим, что у нас почти весь апельсин стал соком. Жмыха останется очень мало. Соответственно, съедая апельсин в естественном виде, мы обретаем ровно столько же пользы. И это относится абсолютно ко всем мягким сочным фруктам: вишне, черешне, арбузам, дыням и так далее. Очевидно, что они и так состоят фактически из одного сока. Для вкуса и развлечения это, конечно, можно делать сколько угодно, но с точки зрения питания лучше всего есть эти фрукты целиком.

Если мы берем фрукты средней твердости, то разница в усвоении между цельными плодами и выжатым из них соком будет достаточно существенной. После того как мы разжевали и проглотили яблоко, примерно полчаса оно пробудет у нас в желудке, потом пойдет по кишечнику и там усвоится лишь в определенной степени. А если из того же яблока мы сделаем сок, он усвоится очень быстро и практически на 100 %. Пока наше тело только пробует усваивать яблоки, есть смысл предлагать ему эти фрукты и в цельном виде, чтобы оно училось их переваривать и усваивать, и в виде сока, чтобы уже сейчас оно получало из него все питательные вещества.

Что касается овощных соков, то в данном случае можно говорить о том, что сам овощ и сок из него — это совершенно разные продукты. Потому что овощи у нас практически не усваиваются. Все полезные вещества, которые из них можно взять, мы фактически выдавливаем зубами в процессе пережевывания. Больше ничего. Все остальное пойдет в желудок, затем в кишечник, где у нас нет ферментов, расщепляющих грубую клетчатку. Соответственно, если мы не разрушили ее механически или термически, никаким другим путем в теле она разрушена не будет и выйдет наружу целиком. Таким образом, весь сок, который содержится в клетчатке, так в неосвобожденном виде и покинет наше тело.

Употреблять овощи в сыром виде имеет смысл только для очищения кишечника, но не для снабжения организма ценными веществами. Более того, эту практику стоит продолжать ровным счетом до тех пор, пока кишечник не очистится полностью, а его микрофлора не восстановится. В дальнейшем жить на сырой морковке и свекле не получится, потому что фактически это не здоровое питание, а некая форма голодания, ведь необходимых питательных веществ организм получать не будет.

Когда же мы отправляем морковь, или свеклу, или капусту в соковыжималку, то получаем уже не капельки сока, как при пережевывании во рту, а гораздо большее его количество. И усваиваться он будет полностью, очень быстро и, что еще важнее, практически безо всякого переваривания. Фрукты, так или иначе, перевариванию подвергаются. Соответственно далеко не все фрукты можно смешивать, ведь ферменты для их переваривания требуются разные. А соки в этом не нуждаются, поскольку они не напрягают наши ферментные системы. Печень и поджелудочная железа почти не задействуются, именно поэтому соки прекрасно усваиваются у любого человека и в любом сочетании.

Например, если яблоко и морковь относятся к разным типам продуктов — фруктам и овощам, — их всегда стоит есть отдельно друг от друга. Что же касается сока, то яблочно-морковный сок — один из самых популярных и вкуснейших, и усваивается он просто прекрасно.

Поэтому соки можно смешивать друг с другом как угодно. Овощные и фруктовые, сладкие и несладкие — абсолютно в любых сочетаниях. У Нормана Уокера есть небольшая книжечка «Лечение соками», которая больше чем наполовину состоит из разных рецептов. Полистать ее имеет смысл как раз для того, чтобы просто понять, как велико многообразие сочетаний соков. Самый главный вывод, который я сделал из этой книжки, заключается в том, что смешивать можно все на свете со всем на свете. Главное, чтобы было вкусно. Кстати, даже молоко из миндаля, фундука и других орехов фактически является соком. И, как и любой сок, он будет хорошо усваиваться и обеспечивать организм питательными веществами.

Как видите, соки не зря считаются совершенно отдельной категорией питания. Само собой разумеется, что употреблять их в пищу можно и нужно — и не как дополнение к цельным продуктам, а как самостоятельный ценный продукт.

Какие соки и в каких количествах следует пить? На этот вопрос можно ответить также, как если бы он касался любой другой еды: нужно ориентироваться на свой аппетит!

Пейте какие хотите и сколько хотите. Как и любые другие натуральные продукты, соки не вызывают у человека никакой зависимости, в отличие от продуктов животного происхождения и синтетической пищи. Это значит, что каждый раз, когда мы хотим сока, мы можем верить своему организму. Аппетит в данном случае — основной показатель того, есть ли у нас объективная потребность в этих продуктах. Так что если он есть — пейте, если же больше не хочется — значит, вашему телу это не нужно.

В последнее время появляется много специалистов, которые пропагандируют соколечение и дают рекомендации пить те или иные соки в определенных количествах, по определенным схемам. На мой взгляд, такой подход является крайне ограниченным, поскольку все люди разные и находятся в различном состоянии, а значит, никаких универсальных рекомендаций быть не может. В каждом случае состав и количество соков человек может подобрать сам, ориентируясь на свой аппетит и на самочувствие.

Пожалуй, есть только одна проблема, которая возникает при употреблении соков, — это нежелание мыть соковыжималку или недостаток времени для того, чтобы выжимать сок. Исключим их, и любой человек радостно согласится выпить свежевыжатый сок из фруктов или овощей.

К тому же соковыжималка — не единственный механизм для получения сока. Существует альтернативный вариант, при котором исходный продукт перемалывается в блендере с водой. При этом происходит то же самое механическое разрушение всей клетчатки, а освободившийся сок просто выходит в воду. В итоге мы получаем смесь сока, воды и разрушенной клетчатки. И сок из этой смеси усваивается так же полноценно, как если бы мы выжали его при помощи соковыжималки.

Данный способ актуален в основном для зелени, с которой обычные соковыжималки не справляются, за исключением шнековых. Зеленый сок, который выжимается в шнековой соковыжималке, и его аналог, который делается в блендере, будут отличаться друг от друга только наличием воды и измельченной клетчатки во втором случае. По степени полезности они совершенно равноценны.

Кстати, главное свойство зеленых соков заключается в том, что они способны запускать в организме человека процессы очищения и регенерации, как никакой другой продукт. Пожалуй, это единственный сок, про который нельзя сказать «чем больше, тем лучше». Иногда он настолько стимулирует очистительные процессы, что это может переноситься очень тяжело. Сок зелени — очень активное вещество, и к нему нужно подходить аккуратно, отслеживая реакции организма.

Люди, которые употребляют большое количество овощных и фруктовых соков, серьезно повышают питательную ценность своего рациона, что дает им возможность есть меньше твердой пищи, а именно привычных продуктов. У них уменьшается тяга к традиционным продуктам питания, и это очень ценно, поскольку организм начинает засоряться в значительно меньшей степени, а значит, питание становится здоровым.

Более того, суммарная питательная ценность нашего рациона не понижается именно потому, что все, чего мы недополучаем из привычной пищи, нам удается восполнять из соков. Так что это очень ценный продукт, и я настоятельно рекомендую каждому человеку вводить его в свой рацион. И пожалуйста, не бойтесь его, не устанавливайте для себя никаких ограничений. Только самочувствие и ваш собственный аппетит могут быть единственными ограничениями в плане состава и количества соков. Если по какой-то причине тот или иной сок будет для вас неполезен или вреден, то организм мгновенно об этом просигнализирует. И первое, что случится, — пропадет аппетит. Если, несмотря на это, вы продолжите его употреблять, то у вас возникнет отторжение, а через какое-то время вы просто смотреть на него не сможете.

Растительные масла

Практически все растительные масла имеет смысл относить к продуктам, функция которых заключается в очищении кишечника, а не в питании. Не случайно они часто используются в различных очистительных практиках и в очень небольшом количестве — в диетах.

Предположим, человек садится на определенную лечебную диету, ограничивающую потребление некоторых продуктов, но допускающую растительное масло. Если последнее исключить, то на результат это никак не повлияет. Но если его количество увеличить, то ситуация может ухудшиться, поскольку тело начнет усиленно очищаться и будет хуже усваивать продукты. Я не могу отрицать, что у некоторых людей растительные масла усваиваются организмом, хотя в подавляющем большинстве случаев этого не происходит.

Таким образом, растительные масла можно включать в рацион на этапе очищения кишечника, но в конечном итоге этот продукт человеку с идеальным здоровьем не нужен.

Что касается рекомендаций по его приему, то ориентироваться нужно исключительно на свой аппетит. Именно он и является главным индикатором того, насколько ваш организм нуждается в маслах и готов их усваивать. Если вам очень хочется, например, оливкового или подсолнечного масла, то, очевидно, потребность в них есть, и в какой-то степени они даже усвоятся. Но нужно отдавать себе отчет в том, что хотеться вам должно не просто нескольких капель масла в салате, а именно масла в чистом виде. Откровенно говоря, таких любителей я не знаю, но вполне допускаю, что они бывают.

Что же касается способности растительных масел запускать процессы очищения, то в данном случае пусть лучше масел будет больше, чем меньше, поскольку в этом плане у них действительно не так уж много конкурентов.

Сегодня даже в обычном магазине можно найти довольно широкий ассортимент масел: подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, из виноградной косточки — и это не предел. Безусловно, у каждого из этих продуктов есть свои особенности, собственный питательный состав и, вероятно, тот или иной выраженный эффект. Вы можете поискать более подробную информацию о них. Я же хотел бы отметить, что по своим очищающим свойствам они все примерно одинаковы, поскольку принцип их действия в организме один и тот же.

Грибы

Возможно, из школьного курса биологии вы помните, что грибы не относятся ни к царству растений, ни к царству животных. Они выделены в отдельное царство, и это очень интересно, поскольку сразу же дает нам ответ на вопрос о том, насколько для нас естественно питаться ими.

Как уже было сказано раньше, для организма человека большое значение имеет микрофлора кишечника. Бактерии, живущие в кишечнике, производят большое количество питательных веществ, которые дают нашему организму все необходимое и в особых условиях могут даже заменять пищу. Для всех питающихся растениями животных микрофлора кишечника является совершенно необходимым компонентом их питания и пищеварения, поскольку растительная пища не содержит в себе всех необходимых для жизни питательных веществ… Некоторые специалисты называют хищниками тех животных, которые питаются собственной микрофлорой. Но очевидно, что это ошибка, поскольку бактерии признаны растениями, и животные, питающиеся собственной микрофлорой, могут быть только растительноядными.

Грибы к растениям не относятся, поэтому естественной пищей для человека не являются. У нас нет ферментов, которые позволили бы нам расщепить клетки грибов и усвоить из них те или иные полезные вещества, если таковые в них содержатся. Поэтому данный продукт в нашем рационе может считаться лишь развлечением, но не источником питательных веществ.

Уникальность грибов заключается не только в том, что они стоят отдельно в биологической классификации живых существ, но и в том, что они стремятся к обособленности и в самой природе.

В этом есть некоторая таинственность. Теоретически, если убрать их с нашей планеты, то в окружающем мире ничего не изменится. Они будто привнесены на Землю откуда-то извне. Как же они пытаются отгородиться от других форм жизни? Практически все грибы содержат определенное количество микотоксинов, которыми они немного отравляют почву вокруг себя, словно говоря: «Пожалуйста, не растите здесь, это моя территория».

Как известно, в одних грибах этих микотоксинов много, — они считаются несъедобными, а в других значительно меньше — и после термической обработки их употребляют в пищу. Но в любом случае мы должны сделать вывод: грибы содержат эти токсины. Поэтому если мы говорим о здоровом питании, то должны знать: ничего полезного в этом продукте нет, а вред, пусть даже небольшой, увы, есть.

Этот вред настолько минимален, что в какие-то серьезные последствия для организма, скорее всего, не выльется. Поэтому ради развлечения люди, которые очень любят грибы и жизни без них себе не представляет, могут оставить их в рационе. Но, как показывает практика, по мере очищения организма аппетит на них со временем будет проходить.

Мед

Еще один интересный продукт — это мед и другие продукты пчеловодства.

У веганов и сыроедов мед является самым главным камнем преткновения. Как известно, вегетарианство и веганство — направления чисто этические, основанные на бережном отношении к животным. При этом вегетарианцы не едят пищу, полученную путем убийства, — мясо, рыбу, в некоторых случаях яйца. А веганы отвергают пищу, полученную с применением любой формы насилия, в том числе и с помощью принуждения. Соответственно, они оказываются от всей пищи животного происхождения, в том числе от яиц, молочных продуктов и меда, поскольку, с их точки зрения, последний добыт путем принуждения. Ведь пчелы его делали для себя, а мы пришли и забрали. Для веганов мед от молока в этом смысле ничем не отличается. Сыроеды же составляют свой рацион для здоровья, а не по этическим соображениям, поэтому они тоже не едят продукты животного происхождения, предпочитая только растительную пищу.

Вроде бы направления, похожие до мелочей, и цели преследуются в равной степени благие, но мед проводит разделительную черту между сыроедением и веганством. Большинство сыроедов испытывают к этому продукту нежную привязанность, поскольку он им заменяет сладкое. Сладких фруктов всегда немного, от сахара они отказываются, и мед в этой ситуации становится для них спасением. Для веганов же мед — запрещенный продукт, потому что он достается человеку в результате насилия над пчелами.

Является ли мед естественным питанием для человека? На мой взгляд, да, несмотря на то, что к растительным продуктам его можно отнести лишь с большой натяжкой.

Насчет того, можно назвать мед продуктом растительного происхождения или нельзя, существуют две разные точки зрения. По одной, он является ферментированной пыльцой, которую пчелы собрали и подготовили для процесса ферментирования. Таким образом, получается, что это растительный продукт. Приверженцы другой точки зрения утверждают, что мед — это результат жизнедеятельности пчел и поэтому имеет все основания считаться продуктом животного происхождения. На мой взгляд, вторая точка зрения ближе к истине, поскольку очевидно, что если убрать пчел, то никакого меда не получится.

Но, откровенно говоря, это не так важно. Самое главное, что мед едят не только пчелы. Если в природе молоко своего вида пьют лишь животные, которые к нему относятся, то с медом все иначе. Пасечники знают, что пчелы производят его в большем количестве, чем им нужно для себя. Иными словами, они явно делают мед в расчете на то, что нужно будет с кем-то поделиться.

Интересен и другой момент. Практически все пасечники сами едят довольно много меда, и это отличает их от людей, занятых в других областях пищевой промышленности. Часто можно услышать о том, что человек, работающий в ресторане, на кондитерской фабрике или другом пищевом производстве, буквально не может смотреть на результаты своего труда. Пчеловоды, наоборот, свой продукт очень любят, едят его в большом количестве и являются одними из самых здоровых людей на нашей планете.

Если сравнить здоровье пасечников со здоровьем обычных людей, городских или сельских жителей, то оно, как правило, будет на порядок выше. И для меня это показатель того, что мед — чрезвычайно полезный и естественный продукт, несмотря на спорность его происхождения.

В чем главная питательная ценность меда? На мой взгляд, этот продукт является кладезем энергии в самой высокой концентрации, источником жизненных сил для человека. Его безусловная ценность заключается еще и в том, что он хорошо усваивается, практически так же, как соки, абсолютно всеми людьми. Соки можно добавлять в какую угодно пищу, даже в овощные салаты, которые усваиваться не должны, потому что овощи только ускоряют выведение всех других продуктов из кишечника. Но соки будут усваиваться и с овощными салатами. Так же как и мед — всегда и в любом виде.

Как и сок, мед разрушается при термической обработке, поэтому лучше всего его есть сырым и класть в готовые блюда, какие пожелаете. Главное — не варить, не парить, не заливать кипятком.

Когда мы пытаемся сделать свое питание более здоровым, то чаще всего ощущаем недостаток энергии. С привычным питанием мы получаем ее больше, потому что едим много пищи, хорошо знакомой нашему организму. Когда мы уходим от животных продуктов, от термически обработанной растительной пищи и подходим к более естественному питанию фруктами, организм вынужден перестраиваться, поэтому количество энергии уменьшается, как ни крути. Неудивительно, что при резкой смене питания люди часто испытывают слабость, головокружение, падение давления, потерю веса. Безусловно, отчасти похудение связано и с тем, что организм начинает очищаться, он задействует внутренние резервы для восполнения привычных потребностей, то есть теряет энергию.

И пока наше тело не научилось жить, пользуясь тем, что мы получаем из нового рациона, мед отлично компенсирует потерянную энергию. На мой взгляд, этим продуктом обязательно нужно пользоваться именно для того, чтобы смягчить переход на естественное питании, сделать его более щадящим и легким.

Многие люди уверены, что мед является сильнейшим аллергеном, и этот момент мне хотелось бы прояснить, поскольку причина такой «аллергии» заключается вовсе не в том, что организм не принимает мед.

Организм практически любого человека, как правило, испытывает потребность в очищении и лишь ждет подходящих условий. Какие из них в данном случае будут подходящими? Обычно одно: достаточный уровень энергии для того, чтобы выдержать процесс очищения.

Тело накапливает эту энергию в течение долгого времени. В среднем, люди болеют простудами два раза в год. Можно считать, что организм полгода готовится, собирается с силами для того, чтобы запустить очистительный процесс. Не нужно тешить себя мыслью, что у организма такой необходимости просто нет. Она есть у каждого современного человека, но нет сил.

А тут человек делает своему телу подарок! Он съедает ложечку меда, или половину баночки меда, или баночку. Словом, получает энергию в огромном количестве. И у него все складывается: была потребность запустить процесс очищения, но энергии не хватало, а теперь она, наконец, есть. И через какое-то время появляются симптомы очищения, которые напоминают болезнь. Однако это не что иное, как реакция усиленного очищения организма. Человек расстраивается: «Что ж такое! Меда поел — заболел. Не ел бы, был бы здоровым!» Да, был бы здоровым, но процесс очищения не запустился бы.

Именно поэтому мед считается жестким аллергеном. И многие уверены, что много его есть нельзя, а то плохо будет. Однако нужно понимать, что для тела очищение очень полезно. Поэтому следует не отказываться от меда, а подобрать такое его количество, которое будет поддерживать этот процесс.

Каждый человек опытным путем может определить то количество меда, которое запускает у него эти реакции. И тогда он будет знать, где его предел: если есть меньше, можно не опасаться за самочувствие, а если больше — следует ждать определенных последствий, организм начнет очищаться. Если мы хотим, чтобы наше тело быстрее приводило себя в порядок, то в определенные периоды можем устраивать себе медовую диету, съедая свыше критического количества меда.

При этом с каждым разом нам придется есть его все больше и больше, потому что процессы очищения будут более глубокими и энергозатратными. Вообще, более здоровых людей от менее здоровых отличает как раз то, что для запуска процессов очищения им требуется много меда. И только идеально здоровые люди, тело которых очищено, могут съедать хоть килограмм этого ценного продукта без каких-либо последствий для организма.

Если говорить о хорошем, качественном меде, в происхождении которого мы уверены, то никаких количественных ограничений в потреблении этого продукта быть не может. Сколько вам захочется, столько и ешьте. Поскольку мед состоит практически из одной фруктозы, он не нагружает поджелудочную железу и не заставляет работать ее ферментные системы. Более того, он слегка ощелачивает кровь, и это для нас тоже очень полезно.

Мед, который продается в магазине, может быть обработанным, и это сказывается на его питательных характеристиках. Если он состоит наполовину из глюкозы, наполовину из фруктозы, то будет скорее не ощелачивать, а закислять кровь. Такой мед все равно можно есть, поскольку он по-прежнему будет ценным источником энергии, ведь испортить его почти невозможно, но в нем уже стоит себя ограничивать. На мой взгляд, максимальное количество такого меда для человека — 200–300 г в сутки.

Как известно, кроме меда, пчеловоды предлагают массу других не менее полезных продуктов: это пыльца, перга, маточное молочко, прополис и так далее. В большинстве своем все они обладают примерно такими же свойствами. Они так же хорошо усваиваются и дарят организму большое количество энергии.

Когда мы меняем питание, занимаемся оздоровлением своего тела, всеми этими продуктами стоит пользоваться, ведь процессы очищения очень энергозатратны. Они будут идти периодами в зависимости от того, сколько энергии есть у организма. Чем ее больше, тем интенсивнее очищается тело. Это тяжело, зато к результату приведет быстрее. У людей, у которых энергии меньше, очистительный процесс протекает очень долго и вяло. С одной стороны, им будет легче, поскольку не появится ярко выраженных симптомов очищения, но, с другой, и положительных изменений придется ждать немалое время.

Абсолютно все практики, направленные на повышение энергии, в такой период имеют высокую актуальность именно потому, что ускоряют появление результата. Ведь мы делаем все это ради обретения здоровья, а не ради самого процесса. Мы хотим стать здоровыми, хотим перестать болеть. И для этого должны давать телу как можно больше энергии.

Мед и соки в данном случае — идеальные продукты, потому что содержат энергию в концентрированном виде.

Соль и сахар

Несмотря на то что эти продукты похожи друг на друга внешне и некоторые люди даже могут их перепутать, тем не мене, я не стал бы ставить их в один ряд, потому что соль и сахар имеют радикальные отличия.

Сахар — продукт неестественный. Не в том смысле, что на прилавках магазинов мы видим чистую синтетику, а в том, что в природе сахар не растет. Растут только исходные продукты, из которых его можно получить: сахарная свекла, сахарный тростник и так далее. Кто-то может назвать его соком этих растений, но к соку он имеет отдаленное отношение.

Самое главное, что нужно понимать о сахаре, — это сильно обработанный продукт растительного происхождения, поэтому, употребляя его в пищу, мы серьезно нагружаем свою поджелудочную железу, значительно закисляем организм и всю кровь. В этом и заключается его основной вред. Никакого химического или токсического воздействия сахар не оказывает, поэтому ядовитым продуктом его не назовешь. Но то, что он загрязняет тело, закисляет кровь и нагружает поджелудочную железу, — это факт. Поэтому, разумеется, лучше полностью заменить сахар медом, полезнейшие свойства которого мы только что обсудили.

Что касается соли, то она в природе встречается, но, поскольку является неорганическим продуктом, наш организм ее не усваивает. Безусловно, это самый древний усилитель вкуса. Люди солят пищу, чтобы она казалась им вкуснее и ее можно было съесть больше. Этим функция соли в нашем рационе и ограничивается.

Если говорить об объективной потребности организма в солях и минералах, то при питании сырыми овощами и фруктами мы получаем их в полном объеме.

Единственное исключение я готов сделать для морской соли. Если человек хотя бы несколько раз в год окунается в соленое море, то через кожу, скорее всего, все необходимые микроэлементы он получит. Если же человек живет далеко от моря, то самая маленькая капелька морской соли будет полезна ему именно как источник микроэлементов.

Что касается использования соли как пищевой добавки, то ни большого вреда, ни большой пользы от этого нет. При чрезмерном употреблении соли может увеличиваться нагрузка на выделительную функцию почек. Если они выводят соль, значит, не выводят что-то другое, то есть полностью отвлекаются на первую задачу. Поэтому контролировать количество соли в рационе действительно имеет смысл.

Продукт питания — это… Что такое Продукт питания?

Пища живых организмов

По характеру пищи, используемой в процессе жизнедеятельности, все живые организмы делятся на автотрофных и гетеротрофных. Неорганические составные — CO₂, H₂O и др. — служат основной пищей для автотрофных организмов (большинство растений), которые синтезируют из них путём фотосинтеза или хемосинтеза органические вещества: белки, жиры, углеводы, — составляющие пищу гетеротрофных организмов (ряд растений, все Грибы, животные и человек). Помимо белков жиров и углеводов гетеротрофным организмам необходимы витамины, нуклеиновые кислоты и микроэлементы.

Животных делят на травоядных (корова, слон), употребляющих растительную пищу, плотоядных (хищники: волк, лев), питающихся преимущественно животной пищей, и всеядных (медведь).

Пища для домашних животных зачастую представляет искусственно созданный комплекс всех необходимых животному веществ, например комбикорма́, собачий и кошачий корм или корм для аквариумных рыб.

Пища в жизни человека

Пища является одной из основ в жизни людей как источник энергии для жизнедеятельности организма. Люди обычно принимают пищу от 1-го до 5-ти раз в день. Основные приёмы пищи в России называют завтрак, обед, ужин. Набор, время, место и названия приёмов пищи сильно варьируют по разным регионам.

• Растительного происхождения
  • злаки (пшеница, рожь, ячмень, рис и др.) и похожие на них: гречка, кукуруза, киноа, амарант
    • орехи: лещина, фундук, грецкий орех, кокос, миндаль и др.
    • бобовые: горох, фасоль, бобы, соя, чечевица, турецкий горох (нут), арахис
    • масличные: подсолнух, лён, кунжут
  • фрукты
  • овощи:
  • травы и пряности
  • соки деревьев (березовый сок, кленовый сироп)

• Животного происхождения
  • Мясо (первые две группы делятся также на мясо домашних животных и дичь)
    • млекопитающих: говядина, свинина, баранина, крольчатина и проч. , а также субпродукты
    • птиц: курятина, утятина, гусятина, индюшатина, страусятина, голубятина и др.
    • пресмыкающихся и земноводных: лягушки, змеи, черепахи и др.
  • Молоко и молочные продукты: кефир, сливки, творог, сыр, масло, сметана и др.
  • Яйца и икра: яйца птиц, красная и черная Икра (рыба), белая икра (улиток) и др.
  • Рыба
  • Моллюски (устрицы, кальмары, улитки и др.) и ракообразные (раки, креветки, крабы, лангусты и др.) — те из них, что живут в морях, называются морепродуктами
  • Насекомые: саранча, тарантулы и проч.

• Прочие органические продукты:

Пищевые продукты

Пищевые продукты — продукты в натуральном или переработанном виде, употребляемые человеком в пищу (в том числе продукты детского питания, продукты диетического питания), бутилированная питьевая вода, алкогольная продукция (в том числе пиво), безалкогольные напитки, жевательная резинка, а также продовольственное сырьё, пищевые добавки и биологически активные добавки.

Производство и добыча пищевых продуктов

Добыча пищевых продуктов:

Переработка пищевых продуктов

Виды переработки: очистка, разделка, измельчение, варка, высушивание, засолка, вяление, жарка, маринование, консервирование и, наконец, расфасовка и упаковка.

После переработки натуральных продуктов получают пищевые изделия:

Из других растений: шоколад, кофе, растительное масло, томатная паста и др.

Пищевые изделия обычно пригодны для продолжительного хранения. Это не относится к необработанным продуктам, срок годности которых, как правило, ограничен.

Приготовление пищи

Перед употреблением в пищу пищевые изделия обычно готовят. Практикуется также сыроедение, то есть употребление пищи без какой-либо предварительной кулинарной обработки.

Наиболее распространены такие виды приготовления пищи, как варка, жарка, тушение, запекание.

Примеры приготовленной пищи: суп, гарнир, салат, соус, рагу, пюре, жаркое, пудинг и др.

Виды кулинарной обработки пищи

Термическая обработка

варка, жарка, тушение, запекание.

Холодная обработка

соление, квашение, вымачивание, сушка, маринование и т. д.

Обработка высоким давлением

Химический состав пищи

Белки

Жиры

Углеводы

Макроэлементы

Основная статья Биологически значимые элементы

Микроэлементы

По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений и животных. Среди них (в алфавитном порядке):

Витамины

Пищеварение

Духовная пища

Многие религии и философии говорят о «духовной пище» и её важнейшем значении в совершенствовании личности, её гармонического развития. Под разными терминами у разных народов существует это понятие: Прана в индуизме, буддизме, Ци в китайской философии, Амброзия (мифология) в античной религии и т.  д.

См. также

Ссылки

Источники

Литература

Wikimedia Foundation. 2010.

В России растёт спрос на растительную альтернативу мясу

В России растёт спрос на растительную альтернативу мясу

Продажи растительных продуктов, альтернативных мясу, с начала 2021 года выросли на 214% в количественном эквиваленте, при этом рост по товарным позициям составил почти в 4 раза по сравнению с прошлым годом.

Пиковый рост продаж растительного «мяса» обычно приходится на Великий и Рождественские посты, говорится в исследовании «Утконос ОНЛАЙН».

Утконос ОНЛАЙН рассказал о разработке собственных решений для оптимизации бизнес-процессов

Результаты показали, что в пиковые периоды рост продаж составил 130% в 2021 году и 119% в 2020-м относительно базового месяца.

Также в пиковый сезон рост заказов, содержащих растительные альтернативы мяса, составил 147% в 2021 году и 99% в 2020-м.

Цены на молочную продукцию могут вырасти с 1 декабря – Минсельхоз

За первые 9 месяцев 2021 года было продано около 10 т растительного «мяса» всех категорий. Среди популярных позиций отмечаются: колбаса и сосиски, деликатесы (например, морепродукты), икра и котлеты для бургеров.

В целом «веганское» направление товаров и продуктов в «Утконос ОНЛАЙН» выросло в 2020 году на 76%. Дополнительный скачок роста категории традиционно наблюдался в первые недели Великого Поста, при этом частота заказов товаров и продуктов из данной продукции выросла на 12% относительно января-сентября 2020 года.

Вообще 2020 год стал прорывом для растительной альтернативы мясу, как с точки зрения роста продаж, так и расширения ассортимента. Еще в 2019 году в онлайн-магазине было всего 30 наименований, а на сегодняшний день более 100 позиций. Среди веганского направления это вторая по популярности категория после растительной альтернативы молочным продуктам.

Эксперты компании фиксируют рост интереса к продукции не только со стороны веган-сообщества, но и тех покупателей, которые придерживаются принципов здорового питания, в том числе отдающих предпочтение растительным альтернативам белка животного происхождения без вкусового компромисса.

Кроме того, в пандемию многие покупатели старались разнообразить свой рацион, пробуя новые для себя продукты, что также вызвало рост спроса на растительное «мясо».

Расширение интереса к продукции растительного происхождения отмечают и в группе компаний «ЭФКО», совместное исследование которой с сетью ресторанов американской кухни TGI FRIDAYS показало, что треть покупателей на территории России начали чаще покупать растительную пищу, а каждый пятый респондент указал, что употребляет продукты растительного происхождения 2-3 раза в месяц. Четверть опрошенных предпочитают питаться растительной едой несколько раз в неделю.

Также результаты показали, что также четверть опрошенных в целом готовы полностью заменить традиционное мясо на растительную альтернативу при условии его доступности в магазине у дома и стоимости, которая не будет превышать стоимость традиционного мяса. При этом 61% респондентов ответили, что готовы вводить растительное мясо в рацион детей.

«Мы тоже видим серьёзный рост интереса к растительному мясу, — говорит исполнительный директор «ЭФКО» и сооснователь Healthy Innovation Сергей Иванов. — Что препятствовало этому раньше? Во-первых, доступность, когда на первых порах растительное мясо было нишевым продуктом для вегетарианцев и экспериментаторов, но сейчас его можно купить практически во всех крупных торговых сетях и сотнях кафе по всей стране».

Во-вторых, Иванов отметил, что мешало понимание. «Люди всё больше узнают про технологию производства растительного мяса и понимают, что это не искусственный продукт, — говорит он. – Он не напечатан на принтере и не выращен в пробирке, хотя и такие разработки ведутся, например, растительная котлета сделана, как и мясная, просто ингредиенты животного происхождения заменены комбинацией растительного белка и нескольких видов растительных масел».

Источник: retail-loyalty.org, источник фото: Pexels

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

За время пандемии жители российских городов стали в 3 раза чаще включать в рацион растительные альтернативы мясу и молоку

За полтора года жители российских городов стали в 3 раза чаще употреблять в пищу растительные продукты-заменители мяса и молока (в категории «мясо» выросла доля потребителей с 10% до 34%, в категории «молоко» – с 9% до 31%) – соевое мясо, пшеничные колбасы, сейтан, молоко на основе овса, риса, сои, гречки и т.д. Такие растительные альтернативы пользуются наибольшим спросом у молодежи и людей с высоким достатком. При этом, по мнению жителей российских городов, за пандемию практически не изменилось количество потребляемого мяса и молока животного происхождения. Таковы результаты исследования, проведенного проектом «Едим лучше» совместно с Аналитическим центром НАФИ*.

Большинство жителей российских городов осведомлены о доступности в продаже растительных заменителей мяса и молока: 95% ответивших знают о существовании таких альтернатив.

За время пандемии спрос на растительные заменители мяса и молока вырос в 3 раза. Каждый третий житель российских городов хотя бы раз включал в свой рацион мясо и молоко растительного происхождения (34% и 31% соответственно в каждой категории). В начале 2020 года эти показатели потребления были в 3 раза ниже – 10% и 9% соответственно. При этом большинство по-прежнему предпочитают традиционные мясные и молочные продукты (более 90% в каждой категории). Подробнее – в таблице №2.

Молодежь – активные потребители растительных продуктов-заменителей мяса и молока. Половина молодых людей в возрасте до 34 лет, проживающих в городах, употребляют в пищу растительную альтернативу мяса и молока.

Большинство жителей российских городов готовы включать в свой рацион растительные продукты-заменители, если они будут приносить пользу здоровью (56%). Потребителям также важен натуральный вкус (49%) и более низкая цена (33%) товара по сравнению с традиционными продуктами. При этом цена растительных аналогов остается в среднем по рынку достаточно высокой, поэтому в основном такие растительные продукты-заменители мяса и молока чаще всего приобретают люди с высоким достатком. Подробнее – в таблице №4.

Привлекательность того или иного растительного заменителя во многом определяется обозначением на упаковке и его широкой представленностью в магазинах. Наиболее предпочтительный вариант маркировки для жителей российских городов – «100% растительный продукт» (о ее предпочтительности сказали 58%). При этом маркировки «100% веганский продукт» и «100% вегетарианский продукт» побуждают к покупкам только 13% россиян, что в 4 раза меньше, чем с пометкой о растительном происхождении. По мнению большинства, такая продукция должна располагаться в отделе с растительным ассортиментом или в категории здорового питания (47% и 31% соответственно), но не на полках с привычными товарами животного происхождения. Подробнее – в таблицах №5 и 6.

За время пандемии уровень потребления продуктов животного происхождения (мясо, молоко) у большинства жителей российских городов не изменился (более 50% в каждой категории). В то же время каждый четвертый (24%) заявил, что стал есть меньше мясных продуктов, чем год назад, а каждый седьмой (14%) – меньше молочной продукции. Подробнее – в таблице №3. 

Алексей Иванов, координатор проекта «Едим лучше»:

«Рост осведомленности о растительных альтернативах во многом связан с началом производства таких продуктов крупными российскими компаниями. Наиболее популярным продуктом за последние 3 года стало растительное молоко, но также возросло внимание и к растительному мясу. Так, в продуктовых линейках как минимум шести мясоперерабатывающих и масложировых компаний с начала 2020 года появилось большое разнообразие альтернатив мясу и молочным продуктам. Цена таких продуктов – в несколько раз ниже зарубежных аналогов, а купить их становится возможно в ближайших супермаркетах.  

Сотрудничество производителей с шеф-поварами, использование альтернатив в кулинарных телепередачах и рекламе, проведение гастрономических фестивалей растительного мяса — все это также повлияло на значительный рост популярности растительных альтернатив среди жителей России. 

Исследование вновь показало, что потребители растительных альтернатив — это не только 1-2% веганов и вегетарианцев. Треть россиян, которые едят мясо, уже покупают такие продукты. Поэтому продвижение альтернатив среди широкой аудитории — в том числе не используя слово “веган” — приведет к еще большему увеличению интереса к этой категории продуктов. В ближайший год мы ожидаем выхода на рынок растительных альтернатив новых крупных производителей». 

  

О проекте «Едим лучше»:

«Едим лучше» — это некоммерческий проект по продвижению растительных альтернатив продуктам животного происхождения. Мы помогаем производителям разрабатывать новые растительные продукты, а ресторанам – вводить в меню вкусные растительные блюда. Подробнее: eatingbetter.ru.

Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах некачественная диета является главным предиктором ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположное. эффект. Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.(9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) был связан с более низким риском диабета 2 типа. В девяти исследованиях участвовало около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.

Причиной более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшенная функция бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови. Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой — не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе. Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для тела, так и для ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), дало ответ на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Однако не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований, которые позволят изучить этот предмет дальше.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроиться на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в котором много продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, чтобы добраться до них, когда вы проголодаетесь.

Узнайте больше о пользе для здоровья растительной диеты

Что такое растительная диета

Может показаться, что более здоровое питание затруднено — просто спросите Шейнель Джонс. Со-ведущая Weekend TODAY и соведущая 3-го часа TODAY сделала своим новогодним обещанием «есть чисто» в 2017, 2018 и (да) 2019.

«Это звучит глупо, но« есть чисто в 2020 году »не рифмуется», — говорит она GoodHousekeeping.com. «Я не хотел, чтобы прошел еще один год, и я принял решение, которое я принял несколько лет назад». Но после попытки сократить количество углеводов, подсчитать калории и даже поесть кето, она наконец нашла успешный способ выполнить свое решение питаться более осознанно: придерживаясь растительной диеты.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она не единственный, кто придерживается растительной тенденции. Новые кулинарные книги, такие как Mostly Plants , такие продукты, как паста из нута Banza, и компании по доставке еды, такие как Plantable, превозносят преимущества употребления большего количества овощей, бобов, фруктов, орехов, семян и цельного зерна и делают это проще, чем когда-либо. Но действительно ли растительная пища для вас намного лучше, чем кето, палео или любая другая диета, которую вы сейчас видите во всем Instagram?

«Что мне нравится в диетах на растительной основе, так это то, что они способствуют инклюзивности, а не эксклюзивности и еде, которая максимально приближена к своему первоначальному естественному состоянию», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, директор по питанию в Good Housekeeping. Институт.«Идея состоит в том, что чем больше овощей вы добавляете в тарелку, тем выше вероятность того, что вы переместите калории из менее питательных источников. Это может быть полезно для вашего здоровья и веса в целом».

Вот все, что вам нужно знать о растительной диете:

Что вы можете есть, придерживаясь растительной диеты?

Лью Робертсон, Getty Images

Определение растительной диеты может зависеть от того, кого вы спрашиваете.Как правило, это стиль питания, в котором упор делается на настоящие цельные продукты, полученные из растений, в том числе:

• Овощи: капуста, шпинат, помидоры, цветная капуста, картофель, кабачки и т. Д.
• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, киноа , ячмень и т. д.
• Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, фасоль и т. д.
• Растительный белок, такой как тофу или темпе
• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Фрукты
• Растительные масла
• Специи и травы
• Несладкие напитки: кофе, чай, газированная вода и т. Д.

Для Шейнель типичный день был примерно таким:

• Завтрак: овсянка с нарезанным бананом
• Обед: суп из черной фасоли
• Закуска: жареные чипсы из капусты с пищевыми дрожжами
• Ужин: чечевичная паста с домашними помидорами соус

Что нельзя есть на растительной диете?

Чего вы решите избегать, зависит от вас. По большей части люди, придерживающиеся растительной диеты, едят меньше следующего:

• Быстрое питание
• Десерты и подслащенные напитки
• Рафинированные зерна: белый рис, белый хлеб, рафинированные макаронные изделия и т. Д.
• Упакованные продукты: печенье, чипсы, сладкие каши и т. Д.
• Мясные полуфабрикаты: бекон, колбаса и т. Д.

А как насчет мяса, морепродуктов, яиц, сыра и всех этих любимых блюд? Шейнель решила в первый месяц есть в основном веганскую пищу, но после этого планирует насладиться яйцами и морепродуктами — а это все еще можно считать растительной.

«Я думаю, что многие люди немного увлечены идеей« растительный », что означает вегетарианец или веган, и это просто не так», — говорит Лондон.«Растительная основа не означает полное исключение групп продуктов или постных источников белка! Это гораздо удобнее».

Она рекомендует выбирать обезжиренные несладкие молочные продукты и альтернативные молочные продукты (например, несладкое соевое молоко), чтобы получать достаточное количество калия, магния и кальция. «Эти питательные вещества уравновешивают действие натрия в рационе и сводят к минимуму вздутие живота», — добавляет Лондон. Добавление морепродуктов в тарелку с овощами также поможет снабдить ваш организм омега-3, повышающим когнитивные способности.

Кроме того, нереально предположить, что вы никогда не съедите и не выпьете то, что вы любите снова. «Я не хочу жить своей жизнью, в которой я не могу есть булочку с корицей», — говорит Шейнелле. «Даже если вы употребляете 70/30 растительной пищи, я думаю, ваше тело чувствует разницу. Я такой же».

Как перейти на растительную диету?

Неманья МишчевичGetty Images

Еще до того, как она попробовала свою растительную диету, Шейнель почувствовала, что перекусы, особенно сладкие, сбивали ее с толку, не говоря уже о бесплатной еде (пицце!) В студии TODAY.Чтобы выполнить свое решение, она обратилась за помощью к службе доставки еды Plantable по рекомендации своего друга. В 28-дневном плане она выбирала себе завтрак — обычно овсянку с бананом из офисного кафетерия — и закуски (например, смесь троп), а затем ела приготовленные блюда на обед и ужин.

Хотя она обнаружила, что меньшее количество подготовительной работы и покупок облегчает соблюдение ее нового плана, встроенный коучинг по питанию от Plantable также помогал ей ориентироваться в различных ситуациях по мере их возникновения.Теперь, когда она завершила свое месячное испытание, Шейнель планирует применить некоторые из уроков, которые она усвоила, на своей собственной кухне в дополнение к заказу нескольких блюд в Plantable à la carte.

Однако вам не нужно подписываться на план питания, чтобы перейти на растительную диету. Лондон советует сначала попробовать следующее:

• Ешьте больше овощей и чаще, когда это возможно.
• Измените типичные размеры порций для мяса и овощей.
• Добавьте салат или овощной суп перед основным приемом пищи.
• Готовьте с растительными маслами, такими как оливковое, рапсовое, кунжутное и арахисовое.
• Закуска из орехов и семян, чтобы получить больше клетчатки и белка.
• Выпейте несладкий кофе и чай.
• Подчеркните реальные, целых пищевых продуктов по сравнению с обработанными.
• Наслаждайтесь сладостями и угощениями в меньших количествах.

Является ли растительная диета лучшей?

Да, растительная диета — это на все сто, — говорит Лондон. «Растительное питание — это целостный подход к улучшению здоровья, но осязаемым, простым и действенным способом, который вас не ошеломит», — говорит она. «Причина, по которой причудливые диеты имеют неприятные последствия, заключается в том, что они сначала мотивируют, но в конечном итоге требуют устранения и ограничения, что не является образом жизни! В этом вся прелесть плана Шейнель».

Сама Шейнель заметила большую разницу всего через несколько дней после начала своей растительной диеты. Она легче просыпается, чувствует себя более присутствующей, имеет больше энергии и заметила, что ее постоянные боли в животе наконец прошли. «Было очень приятно просыпаться утром и не болеть животом, не чувствовать несварение желудка», — говорит она.

Она также заметила, как изменилась ее одежда. «Платья, которые я не могла застегивать более года, я могла носить», — поделилась Шейнелле. «Я чувствую, что потеряла больше дюймов, чем вес».


Ее следующая миссия: передать то, что она узнала о здоровом растительном питании, своей семье, включая ее маму, мужа и детей.

«Есть мнение, что если вы едите здоровую пищу, она не будет иметь приятного вкуса, но это неправда», — говорит она. Бог с ним!

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, велнесу и другим новостям об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растительная диета для начинающих — советы, что можно съесть

Тенденции в области питания приходят и уходят, но кажется, что вся эта растительная диета никуда не годится.

Бренды, которые вы уже знаете и любите, например Beyond Meat, просто продолжают предлагать новые возможности, такие как Beyond Chicken Tenders, которые они недавно представили ресторанам по всей стране. Даже компании, которые вы немного менее знакомы, вкладывают средства в игру, основанную на растениях. Plantcraft, британская компания по производству мясных деликатесов, недавно дебютировала в США, представив веганские паштеты (паштеты обычно готовят из мясного фарша).

А людей всего поедают . Фактически ожидается, что рынок продуктов питания на растительной основе вырастет в 11 раз.9 процентов к 2027 году и достигнет 74,2 миллиарда долларов, причем немолочное молоко демонстрирует наибольший потенциал для роста. (Что имеет смысл — мы видим, как фанатики могут относиться к своему Oatly!)

В Instagram, однако, # растительная еда больше похожа на разноцветные зерновые тарелки и мороженое на основе авокадо, а не на фрикадельки без мяса.

На самом деле, обычная растительная диета действительно находится где-то между «Невозможными слайдерами Белого замка» и миской смузи из асаи-чиа, конопли, тофу, манго и капусты, которую ваш любимый блоггер о еде опубликовал на прошлой неделе.

«Растительная диета означает употребление в основном цельных растительных продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами», — говорит Алексис Джозеф, врач-диетолог, автор популярного блога Hummusapien .

Конечно, иногда нужны самородки. Кроме того, питание на растительной основе также дает вам возможность иногда наслаждаться кусочком настоящей сырной пиццы или тарелкой куриного супа. Если вам интересно, что такое питание на основе растений и подходит ли оно вам, вот что вам нужно знать.

Что такое растительная диета на самом деле? Это то же самое, что и веганское?


Растительная диета означает уделение первоочередного внимания растительной пище — особенно минимально обработанным фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым, орехам и семенам, — говорит Джозеф. Однако то, как это выглядит, может варьироваться от человека к человеку.

Например, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, вы легко можете использовать в основном растительную пищу, отдавая приоритет таким продуктам, как бобовые, орехи, полезные жиры, фрукты и овощи, и избегая рыбы.Если вы придерживаетесь кето, вам может быть труднее следовать, поскольку кето-диета исключает больше продуктов, богатых углеводами, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты, но это можно сделать. (Растительный кето — это вещь!)

И растительный не обязательно означает только растительный — . Хотя веганство — это разновидность растительной диеты, вам не нужно навсегда отказываться от продуктов животного происхождения, чтобы считать себя едоком растительной пищи. (Кроме того, не все веганские продукты по своей сути являются растительными; пирожные без яиц могут быть веганскими, но они не являются действительно растительными, если они содержат обработанные ингредиенты.)

«Я считаю себя растительным, потому что большая часть еды, которую я ем, — это растения», — говорит Джозеф. «Тем не менее, я также ем йогурт, сыр, яйца и рыбу, когда мне хочется, и это нормально!»

Итог: Растительное питание — это скорее шаблон, который побуждает сосредоточиться на растительной пище, а не на ограничительной диете, которая делает ее запрещенной, — говорит Дэвид Левицки, доктор философии, профессор питания и психологии Корнельского университета.

Что вы едите на растительной диете?

Опять же, растительная диета — это диета, в которой упор делается на овощи, фрукты, злаки, орехи, семена и бобовые (фасоль и бобовые). Другими словами: все, что не содержит мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов, считается честной добычей.

«При правильном планировании вы можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью растительной диеты», — говорит Райан Масиэль, доктор медицинских наук, главный тренер по питанию в Precision Nutrition.

Женское Здоровье

Вместо животных белков, например, вы сосредоточитесь на источниках белка растительного происхождения, таких как фасоль, горох, чечевица и соевые продукты (тофу, темпе и эдамаме), — говорит Масиэль.Орехи, семена и ореховое масло также содержат здоровую дозу белка и полезных жиров. Черт возьми, даже цельнозерновые продукты содержат несколько граммов белка на порцию.

Вот несколько простых способов добавить больше белка в свой растительный рацион:

• Тофу : Супер универсальный тофу содержит восемь граммов белка на трех унцию порции .
• Темпе : чашка темпе (из ферментированных соевых бобов) содержит 33 грамма белка .
• Эдамаме : чашка эдамаме содержит 18 граммов белка .
• Порошки горохового протеина: Добавьте протеиновый порошок в утренний смузи или размешайте в напитке после интенсивной тренировки, так как в мерной ложке содержится 15 г протеина.
• Чечевица : чашка вареной чечевицы в тушеном мясе или салате содержит твердые вещества 18 граммов белка .
• Нут : чашка нута содержит 15 граммов белка .
• Арахис : Унция арахиса содержит 7 граммов белка .
• Миндаль : чашка цельного миндаля содержит 30 граммов белка , а также здоровую дозу ненасыщенных жиров.
• Спирулина : вид сине-зеленых водорослей, спирулина содержит грамм белка на чайную ложку .
• Квиноа : Хотя киноа считается зерном, на самом деле квиноа представляет собой семя, которое содержит восемь граммов белка на приготовленную чашку.
• Семена чиа: Небольшая добавка семян чиа в смузи или йогурт на растительной основе может обеспечить около 5 граммов белка .
• Сейтан : Сейтан немного переработан и не подходит для тех, кто ест без глютена, но это полноценный белок, 16 граммов в порции на 3 унции.
• Хлеб Иезекииля: Хлеб Иезекииля из проросших зерен, он очень легко усваивается и содержит колоссальные 5 граммов белка на ломтик.

После того, как вы покрыли свой белок, постарайтесь есть как можно больше разнообразных фруктов и овощей, поскольку употребление продуктов разного цвета может помочь вам получить различные необходимые вам питательные вещества. Например, в то время как темно-зеленые листовые овощи являются хорошим источником железа и кальция, дикие грибы содержат витамин D.

Какие продукты следует ограничить или избегать в растительной диете?

Если ваш особый вкус к растительной диете — это исключительно растительная диета , и вы придерживаетесь веганской диеты, все мясо, рыба, молочные продукты и яичные продукты исключены из употребления. Вам также нужно избегать подлых ингредиентов, таких как сыворотка или казеин (производные молока) и желатин (сделанный из костей животных), которые обычно используются в обработанных пищевых продуктах, — говорит Масиэль.

Но если вы придерживаетесь гибкого подхода, все время нет ничего абсолютно запретного. Однако, выбираете ли вы пищу животного происхождения один раз в день, раз в неделю или раз в месяц, зависит только от вас; однако Ким Росс, диетолог из Нью-Йорка, советует выбирать с умом. «Самый здоровый способ употреблять продукты на растительной основе — ограничить или отказаться от обработанных продуктов животного происхождения, таких как мясные деликатесы, плавленый сыр и спреды, хот-доги и многое другое», — говорит диетолог.«Во многие продукты животного происхождения в целом добавлены гормоны и антибиотики, которые могут нанести ущерб системе».

В любом случае, поскольку в растительной диете упор делается на цельную пищу, вам следует минимизировать или избегать сильно переработанных продуктов, даже если они веганские. Выбирайте протеин из нута и чечевицы, а не из обработанных вегетарианских гамбургеров, и сохраните купленное в магазине веганское мороженое и печенье для особых случаев.


Каковы преимущества растительной диеты?

Поскольку правильная растительная диета основана на цельных продуктах, она богата витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, — говорит диетолог Эми Горин, RDN.

«Растительные продукты богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые поддерживают иммунитет, борются с воспалениями и питают здоровые бактерии в кишечнике», — повторяет Джозеф.

Женское Здоровье

Замена животного белка растительным также имеет свои преимущества. «Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием растительного белка по сравнению с животным белком может помочь предотвратить и обратить вспять ряд хронических состояний , включая диабет и болезни сердца», — говорит Джозеф.(Питательные вещества, содержащиеся в растениях, помогают поддерживать здоровый холестерин, кровяное давление и уровень сахара в крови. ) Растительные диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Еще одна важная причина, по которой люди предпочитают есть растительную пищу? Сокращение потребления продуктов животноводства дает значительные экологические выгоды .

«Употребление большего количества растительной пищи снижает ваш углеродный след, поскольку животноводство отвечает за значительную часть глобальных выбросов парниковых газов», — говорит Джозеф.По ее словам, на самом деле одна порция мяса способствует большему выбросу парниковых газов, чем двадцать порций овощей.


Одно исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , предполагает, что переход на более растительную диету может снизить глобальную смертность на 6-10 процентов, а выбросы парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, на 29-70 процентов. — по сравнению с эталонным сценарием на 2050 год. Кроме того, в исследовании 2013 года, нацеленном на врачей, рекомендующих пациентам, им предлагается рассмотреть , рекомендуя растительную диету всем своим пациентам, особенно тем, у кого высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. болезнь или ожирение.

Другие, тем не менее, используют растения, чтобы поддержать потерю веса, что может полностью сработать, если вы будете контролировать количество калорий. 16-недельное исследование , в котором сравнивали участников с избыточным весом, придерживающихся веганской растительной диеты, с контрольной группой, было обнаружено, что веганская растительная диета превосходит контрольную диету в улучшении массы тела, жировой массы и инсулинорезистентности. маркеры, предполагающие его преимущества как для диабета, так и для похудания.

Растительная пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорийных насыщенных жиров, говорит Левицкий, но вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Подождите, а можно ли получить достаточно питательных веществ из растений?

Одна из распространенных критик растительной пищи: трудно получить достаточное количество питательных веществ, особенно белков, железа и омега-3.

Что ж, это вполне выполнимо. Хотя иногда вам, возможно, придется мыслить нестандартно, употребление разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить получение необходимых питательных веществ. «Недостатки редко возникают, когда вы едите различные растения», — говорит Левицкий.


По белку…

Когда дело доходит до протеина, не переживайте. «Важно отметить, что белок содержится не только в мясе», — говорит Джозеф.

Хотя растения содержат неполные белки (в то время как продукты животного происхождения содержат полноценные белки), ежедневное употребление в пищу различных источников растительных белков помогает получать все аминокислоты, необходимые для поддержания здоровых функций организма, — говорит Горин.

Вы также можете увеличить свой рацион, добавив в пасту пищевые дрожжи вместо тертого сыра, смешав белую фасоль или нут с коктейлями и перекусив орехами и ореховым маслом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Просто сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на переработанных заменителях мяса.

На железе …


Еще одно питательное вещество, вызывающее озабоченность у едоков растительного происхождения? Железо.

«Ваше тело усваивает гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, легче, чем на растительной (a.к.а. — негемовое) железо, подобное тому, которое содержится в шпинате », — говорит Горин.

Однако вы можете сделать растительное железо более биодоступным, сочетая его с продуктами, содержащими витамин С. салат из шпината, выдавите сверху немного лимонного сока.

О омега-3 ….

Поскольку большинство людей получают омега-3 из жирной рыбы, их может быть трудно найти на растительной основе Но помните, что вы все равно можете есть рыбу даже на растительной диете. Чтобы получить омега-3, которые необходимы вашему организму, употребляйте две порции морепродуктов в неделю (8 унций, в соответствии с рекомендациями FDA ). Другие источники омега-3 в растительной диете включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа и водоросли. Исследование , опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , на самом деле показало, что люди, соблюдающие веганские диеты, в среднем потребляют больше, чем рекомендовано для жиров омега-3.

Однако, если вы изо всех сил пытаетесь ежедневно включать эти продукты в свой рацион, вы можете принимать добавки из водорослей, которые являются хорошим источником этих полезных жиров.Фактически, Горин сама принимает добавки с водорослями омега-3. Омега-3 жизненно важны для здоровья мозга , поэтому не экономьте.

Каковы потенциальные недостатки растительной диеты?

Растительная пища является безопасным и здоровым выбором для большинства людей, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

«Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения, не следует придерживаться диеты, исключающей пищевые группы», — говорит Джозеф.«Растительная диета в чужих руках может использоваться как еще одна ограничительная диета».

Если это подходит вам близко к дому, Джозеф рекомендует поэкспериментировать с рецептами на основе растений, но избегать каких-либо строгих правил и ограничений в отношении питания или обозначать свои пищевые привычки.

Как перейти на растительную диету?

Переход на растительную диету может показаться сложной задачей, но важно делать это постепенно. Вот восемь простых советов, которые помогут упростить переход.

1. Начните с малого.
Если вы готовы начать есть больше растений, Джозеф рекомендует начинать с малого. «Отменить весь свой рацион за день — это ошеломляюще, и это снижает вероятность того, что вы будете его придерживаться», — говорит она. «Вместо того, чтобы впадать в крайности, выберите два небольших изменения, которые нужно внедрять каждую неделю». Например, один легкий маленький шаг, который вы можете сделать, — это заменить майонез на другой кремообразный вариант, например хумус, или запекать с льняным яйцом вместо настоящего яйца.

2. Будьте реалистичны.
Помните, что диета на основе растений не означает, что вы больше никогда не сможете есть продукты животного происхождения. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы что-то убрать, «подумайте о том, как вы можете улучшить свой рацион», — говорит Джозеф. «Исследования показывают, что соблюдение гибкой диеты (которая увеличивает потребление растительной пищи и сокращает, но не исключает животную пищу), дает аналогичные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета».

3.Попробуйте постные понедельники.
Если вы просто не знаете, с чего начать, понедельники без мяса могут вам очень помочь. По словам Джозефа, отказаться от продуктов животного происхождения всего на один день в неделю относительно просто — и тем не менее, это может оказать сильное влияние на окружающую среду и ваше здоровье в целом.

4. Замените коровье молоко на молоко без молока.
Добавляете ли вы немного обезжиренного молока в утренний кофе или наливаете в чашу хлопьев 2 процента, замена небольших кусочков коровьего молока в вашей жизни на безмолочную альтернативу — простой и доступный способ. облегчить жизнь растений.Росс любит овсяное и миндальное молоко, но есть и другие варианты. Просто будьте утомлены тем, что некоторые виды молока без молока могут быть с высоким содержанием сахара, поэтому выберите то, что соответствует вашим целям в области питания.

5. Переосмыслить завтрак.
«Другой вариант — заменить утренний бекон и яйца овсянкой с бананом, изюмом, кокосовой стружкой и измельченными орехами», — говорит Росс. Завтрак — один из самых простых способов контролировать процесс, поскольку его обычно едят дома, и это меню на основе растений по-прежнему гарантирует, что вы получите все белки и питательные вещества, необходимые для правильного начала дня.

6. Встречайте мясо посередине.
Если вы еще не готовы отказаться от своих любимых мясных рецептов, попробуйте заменить половину мяса на блюда на растительной основе. Это может означать заменить половину говядины в гамбургерах или фрикадельки вместо грибов.

7. Стань веганским блюдом один раз в день.
Если переход на растительную пищу в 100% случаев вам не подходит, подумайте о том, чтобы стать полноценным веганом всего один раз в день, чтобы обеспечить хороший баланс.«Если это невозможно, возможно, вы можете заполнить свою тарелку растительными продуктами на 80–90 процентов, такими как сладкий картофель, спаржа, зелень и жареная свекла, а затем добавить небольшую порцию рыбы (от 10 до 20 процентов тарелки. ) », — отмечает Росс.

8. Ешьте любимую еду.
Тот факт, что вы выбираете растительную диету, не означает, что вы должны отказываться от всего своего любимого. Вместо этого проявите изобретательность и замените мясо одним из множества доступных сейчас мясных альтернатив или менее чем полезными ингредиентами на более полезные.Например, попробуйте приготовить дома бургер портобелло вместо того, чтобы разогревать купленный в магазине котлету для бургеров, или попытайтесь приготовить свой собственный фройо, используя настоящие фрукты и молоко без молока, вместо того, чтобы покупать банку мороженого. Если ваша еда и закуски будут увлекательными и увлекательными, вам не надоест растительная диета.

Не знаете с чего начать? Вот примерный день растительной еды.

HUMMUSAPIEN

Джозеф любит добавлять измельченное яблоко в веганские блины, приготовленные из цельнозерновой муки, для получения сытного и разнообразного завтрака.


HUMMUSAPIEN

Если у вас нет времени на блины утром, Джозеф рекомендует взбить партию овсяных хлопьев, нарезанных сталью, которые вы варите в течение нескольких минут на плите, а затем храните в холодильнике на ночь. (Стандартная овсянка — тоже отличный выбор!) Утром она добавляет немного фруктов и орехового масла.

HUMMUSAPIEN

Хотите вариант зимнего обеда с подогревом без мяса? Вполне возможно приготовить сытный суп без мяса и без молока из картофеля, брокколи, цветной капусты, немолочного молока и других вкусных растительных продуктов.


HUMMUSAPIEN

Если суп — не ваше варенье, попробуйте заправить бутерброд зеленью и салатом из нута (вместо салата из курицы или яиц).

Getty Images

Поскольку зернобобовые и цельнозерновые бобовые содержат сытную клетчатку и белок, они являются незаменимыми при растительной диете. Чтобы взбодриться во второй половине дня, соедините четверть стакана хумуса с небольшой поджаренной питой и чашкой сырых овощей для макания.




HUMMUSAPIEN

Для вкусного жаркого движения не нужны говядина или креветки. Подавайте это простое овощное блюдо с коричневым рисом, и у вас будет сытный ужин менее чем за 30 минут.


HUMMUSAPIEN

Если вам нужно что-то более успокаивающее, всегда есть лазанья. Растительный вариант этой запеканки с углеводами — это лазанья из тофурикотты, приготовленной с травами, хумусом и пищевыми дрожжами.


ЭМИ ГОРИН ПИТАНИЕ

Существует множество вариантов мороженого без молока, но если вы ищете лакомство из цельных продуктов, мягкая подача из банана — ваш лучший друг. Горин любит смешивать замороженные бананы с какао-порошком и добавлять полезные начинки, такие как орехи и тертый кокос.

Готовы сделать покупки? Этот список продуктов для растительной диеты охватывает все, что вам нужно.



Женское Здоровье

Итог: Думайте о растительной диете как о шаблоне, который поощряет употребление цельных растительных продуктов, а не как об ограничительной диете, которая запрещает употребление любой животной пищи.

Габби Шакнаи Габби Шакнаи — журналист и редактор из Нью-Йорка, создающая высококачественный контент для самых разных торговых точек и брендов в различных отраслях. Кристин Бирн Кристина — автор кулинарных изысков и разработчик рецептов из Дарема, Северная Каролина. Никхита Махтани Заместитель редактора Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в основном вопросы здоровья и дизайна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое растительная диета?

Что такое растительная диета? Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом модном термине и найти основные рецепты здорового приготовления из цельных продуктов!

С Новым годом! Каждый год в январе читатели чаще всего задают мне вопрос: «Что такое растительная диета?» «На растительной основе» — очень модный термин в наши дни, и если вы какое-то время читали блог, вы, вероятно, видели, как я его использую. Но… что именно это означает?

Вы спросили, я ответил! Сегодня я делюсь обзором питания на растительной основе. Этот пост не предназначен для предоставления советов по диете, питанию или здоровью. Вместо этого я надеюсь, что это проясняет некоторую путаницу в отношении того, что люди (включая меня!) Имеют в виду, когда говорят «на основе растений». А если вы подумываете о растительной диете или уже соблюдаете ее, в ней представлены рецепты приготовления основных блюд на растительной основе, таких как овощи, цельнозерновые и бобовые.

Но обо всем по порядку:

Что такое растительная диета?

Оказывается, нет единого определения растительной диеты! Я знаю, что сбивает с толку.Если кто-то придерживается растительной диеты, он может быть…

• Полностью веган. В самом строгом смысле «растительная» относится к веганской диете, которая включает только растительных продуктов и без продуктов животного происхождения. Например, веган может есть цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, но не яйца, мед или молочные продукты.
• Вегетарианский. «На растительной основе» также может относиться к вегетарианской диете, которая основана на растительной пище, такой как овощи и цельнозерновые, но также включает небольшое количество яиц или молочных продуктов.
• Пескатарианец. Некоторые люди, соблюдающие растительную диету, едят морепродукты, такие как лосось и моллюски, в дополнение к растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
• Всеядное животное. Ага, в некоторые растительные диеты даже входит мясо! В этом случае мясо, морепродукты и другие продукты животного происхождения потребляются в небольших количествах, но диета в основном сосредоточена на овощах, фруктах и ​​другой растительной пище. Вы когда-нибудь слышали о средиземноморской диете? Он попадает в эту категорию.

Общей чертой этих вариаций является то, что они включают больше продуктов растительного происхождения, чем продуктов животного происхождения. Кроме того, эти продукты представляют собой цельные продукты — они не подвергаются глубокой переработке и не содержат химических добавок или рафинированного сахара. Итак, хотя диета, состоящая из Орео и Скиппи, является веганской, она не основана на растениях. В статье для блога Harvard Health доктор Моник Телло пишет, что соблюдение растительной диеты «означает употребление в основном фруктов и овощей, включая фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.”

В Love & Lemons большинство наших рецептов попадают в первую и вторую категории растительных блюд. Многие из наших рецептов веганские (ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о 85 наших любимых!), И все они вегетарианские, поскольку мы иногда готовим из яиц или молочных продуктов.

Что мне следует есть при растительной диете?

Краткий ответ: Спросите своего врача! Не существует универсального подхода к растительной диете (или любой другой диете, если на то пошло). У каждого человека разные потребности, цели, генетика, риски для здоровья, аллергии, пищевая чувствительность и т. Д.Все эти факторы могут повлиять на то, какие продукты заставляют вас чувствовать себя и работать лучше. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения каждый раз, когда вы думаете о кардинальном изменении своего питания.

Тем не менее, фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные источники белка являются строительными блоками любой растительной диеты. Вот где я могу помочь! На сайте Love & Lemons у нас есть руководства по приготовлению всех видов основ на растительной основе. Вот несколько примеров, с которых вы начнете:

Основы овощей

Растительную диету невозможно без овощей! Ознакомьтесь с этими быстрыми и легкими рецептами приготовления различных овощей:

Как приготовить спагетти из кабачков
Подавайте эти слегка сладкие пряди в качестве гарнира или используйте их вместо пасты!

Жареная мускатная тыква
Эти нежные карамелизированные кубики мускатной тыквы подходят практически для всего! Выложите их в салат или миску с зерном, перемешайте с пастой или смешайте с хумусом.

Запеченный сладкий картофель
Наслаждайтесь им как гарниром или фаршируйте, чтобы приготовить самостоятельно.

Жареная брокколи
Мой лучший способ приготовить брокколи! Я люблю есть хрустящие, слегка подрумяненные соцветия в зерновых мисках на обед.

Тушеная брокколи
Это яркое соте готовится за 5 минут.

Хрустящая обжаренная брюссельская капуста
Эти хрустящие жареные ростки вкусны сами по себе, но они еще лучше с пикантной лимонно-тимьяновой заправкой сверху.

Жареная цветная капуста
Цедра лимона и свежие травы делают этот простой рецепт жареной цветной капусты ярче.

Тушеная капуста
Подавайте ее как гарнир или добавляйте в макароны, зерновые миски, фриттаты и т. Д.

Как приготовить спаржу
Жарьте ее на гриле, обжарьте, бланшируйте или ешьте сырой. Мы не можем насытиться этим весенним овощем!

Тушеные грибы
Рисовый уксус и тамари придают грибам богатый пикантный вкус.

Что такое фенхель? (И как его приготовить)
Если вы никогда не пробовали этот универсальный овощ, сейчас самое время! У него прекрасный вкус лакрицы, его можно жарить, тушить и даже есть сырым.

Растительный белок

Как только люди узнают, что такое растительная диета, их вопрос №1: «А как насчет белка?» К счастью, растительные продукты, такие как фасоль, чечевица и соя, богаты белком. Ознакомьтесь с этими основными рецептами, чтобы научиться готовить растительный белок как профессионал:

Как приготовить чечевицу
Эти маленькие бобовые бесконечно универсальны! Варите их на медленном огне в супах, бросайте в салаты, добавляйте в миски или подавайте в качестве гарнира.Они даже смешиваются в сливочном соусе, похожем на хумус!

Как приготовить сушеную фасоль
Почка, черная, каннеллини, темно-синий, пинто, адзуки и многое другое! Все эти сорта фасоли богаты растительным белком. P.S. Если у вас нет времени варить сушеную фасоль, подойдет и консервированная. 🙂

Хрустящий жареный нут
Хрустящий нут — моя любимая закуска с высоким содержанием белка! Они также добавляют восхитительный хруст в салаты и блюда.

Как приготовить тофу
Тофу может получить плохую репутацию из-за того, что он мягкий, но если вы приготовите его правильно, это супер вкусный источник белка!

Как приготовить темпе
Я использую этот сытный, ореховый источник протеина во всем, от приготовленных на пару булочек бао до фаршированных тыквенных желудей!

Цельнозерновые

Эти полезные цельные зерна обеспечивают наш организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами.P.S. Они также содержат растительный белок!

Как приготовить киноа
Интересный факт: хотя на кухне я отношусь к киноа как к зерну, на самом деле это вовсе не зерно! Напротив, это зерно, похожее на семя. Высокое содержание белка делает его отличным выбором для людей, придерживающихся растительной диеты.

Как приготовить Фарро
Жевательный, ореховый фарро — одно из моих любимых цельнозерновых злаков! Смешайте его с лимонным соком и свежей зеленью, чтобы сделать простой гарнир, или добавьте его в любой салат, который вам нравится.

Как приготовить коричневый рис
Добавьте его в салат, вегетарианские суши или любой из этих 15 рецептов рисовой чаши! Это также секретный ингредиент этого потрясающего вегетарианского бургера.

Как приготовить ягоды пшеницы
Как и фарро, ягоды пшеницы обладают прекрасной жевательной текстурой и ореховым вкусом. Я особенно люблю их в этом салате из пшеничных ягод!

Растительные заменители диетических молочных продуктов

Хорошие новости! Чтобы приготовить вкусную еду, не нужны молочные продукты.Эти базовые рецепты прекрасно заменяют жирные сливки, сметану и сыр в самых разных блюдах. Они не являются заменителями молочных продуктов, но они помогут вам приготовить сытные блюда, если вы решите сократить потребление молочных продуктов.

Крем из кешью
Где бы я был без этого рецепта крема из кешью ?! Я использую его как сметану для печеного картофеля и в моем луковом соусе по-французски, и из него получается прекрасный сливочный соус для пасты и пиццы. Чтобы крем из кешью получился по-настоящему сливочным, вам понадобится высокоскоростной блендер.Обожаю свой Витамикс!

Лучший веганский сыр
Этот жирный, липкий веганский сырный соус не менее вкусен, чем настоящий, но он сделан из растительных ингредиентов, таких как кешью, сладкий картофель и картофель! Я люблю смешивать его с пастой, чтобы приготовить веганские макароны с сыром, сбрызгивать чипсы, чтобы сделать начо более здоровым, и использовать его в качестве соуса для макания для домашних мягких крендельков.

Что дальше?

Если вас интересует растительная диета, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения, может ли она вам подойти! А пока ознакомьтесь с этими коллекциями наших любимых вегетарианских и веганских рецептов:

Растительная диета 101: жареные овощи

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

На 4 порции

Неотъемлемая часть любого растительная диета — овощи! Мы любим эти жареные овощи как основу многих растительных блюд.

• 2 стакана нарезанной кубиками мускатной тыквы
• 2 стакана разрезанной пополам брюссельской капусты
• 2 стакана соцветий цветной капусты
• 2 моркови, нарезанные на кусочки размером 1 дюйм
• 1-2 репы, нарезанные на кусочки размером 1 дюйм
• 1 маленький красный лук, нарезанный дольками
• 1 стакан красного редиса, нарезанного пополам или нарезанного кубиками редиса
• Оливковое масло первого отжима, для сбрызгивания
• Морская соль и свежемолотый черный перец
• Дольки лимона

• Разогрейте духовку до 425 ° F и застелите 2 больших противня пергаментной бумагой.

• Выберите любые овощи из списка выше и поместите их в отдельные ряды на противне, сгруппировав вместе овощи с одинаковым временем приготовления. В примечаниях ниже указано приблизительное время обжарки каждого изображенного овоща. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить. Жарьте до мягкости и золотисто-коричневого цвета по краям, перемешивая до середины.

• Если вы одновременно запекаете два листа в духовке, поменяйте решетки на полпути, чтобы овощи на обоих листах подрумянились равномерно.По мере готовности снимите овощи с листов. Приправить по вкусу солью, перцем и лимонным соком.

Мускатная тыква: от 30 до 35 минут Брюссельская капуста: от 25 до 35 минут Цветная капуста: от 25 до 30 минут Морковь: от 15 до 25 минут Репа: от 25 до 30 минут Дольки лука: 30 минут Редис: 10–15 минут

Что такое растительная диета?

Растительная диета — это любая диета, в которой основное внимание уделяется продуктам, полученным из растительных источников. Это могут быть фрукты, овощи, зерновые, бобовые, бобовые, орехи и заменители мяса, такие как соевые продукты.

Люди часто по-разному интерпретируют то, как выглядит «растительная» еда. Некоторые люди по-прежнему включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как мясо и рыба, при этом уделяя основное внимание вегетарианской пище — это называется полувегетарианской или флекситарной диетой. Планы, которые исключают мясо, но все же включают рыбу, называются пескатарианской диетой. Людей, которые не едят мясо или рыбу, но все же включают молочные продукты и яйца, называют вегетарианцами, а тех, кто отказывается от любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед и желатин, называют веганами.

Людям, соблюдающим растительную диету и потребляющим самые разные фрукты, овощи и бобовые, будет легче достичь своей цели «пять в день». Из-за этого они также, вероятно, будут иметь хорошее потребление клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий, которые важны для хорошего здоровья.

Однако стоит отметить, что «растительный» не означает автоматически «здоровый», особенно когда речь идет о обработанных и упакованных пищевых продуктах.Технически, такие продукты, как рафинированный сахар, белая мука и некоторые растительные жиры, можно обозначить как «растительные», поскольку они вегетарианские, но это не означает, что они должны составлять основную часть здорового питания.

См. Наши руководства по сбалансированному питанию, в том числе для вегетарианцев и веганов, для получения дополнительной информации.

Мы спросили диетолога Керри Торренс ее мнение…

Здоровы ли диеты на основе растений?

Растительные диеты, в том числе веганские, могут быть здоровыми, если они сбалансированы и соответствуют требованиям по питанию.При последовательном соблюдении хорошо сбалансированная диета на основе растений, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым, фруктам, овощам, бобовым, орехам и семенам, может принести пользу для здоровья. К ним относятся более низкий индекс массы тела (ИМТ), более низкий уровень холестерина и снижение частоты хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и даже защиту от некоторых видов рака, включая рак простаты и груди.

Как и любая диета, польза для здоровья зависит от качества и питательной ценности диеты — это означает замену рафинированных, как правило, «белых» углеводов цельнозерновыми, отказ от сладких, подслащенных напитков и кондитерских изделий и сосредоточение внимания на высококачественном растительном белке. и жиры, например, содержащиеся в орехах и семенах.

Как люди, соблюдающие растительную диету, могут гарантировать, что получают все необходимые им питательные вещества?

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам следует сосредоточить внимание на некоторых ключевых питательных веществах. К ним относятся белок, витамин B12, витамины и минералы, необходимые для здоровья костей, включая кальций и витамин D, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. Некоторые питательные вещества не так легко найти в растительной пище, в том числе витамины D и B12, а также омега-3 жирные кислоты.Возможно, они должны быть получены из обогащенных продуктов, таких как обогащенное растительное молоко, спреды и злаки. Если вы подумываете о приеме добавок для поддержки своего пищевого рациона, сначала обсудите это со своим терапевтом или врачом.


Каковы ваши главные советы по соблюдению сбалансированной растительной диеты?

Тем, кто придерживается растительной диеты, возможно, придется более тщательно планировать свое питание. Вооружение некоторой диетической информацией может иметь решающее значение. Возможно, вам будет полезно прочитать наши руководства по вегетарианским источникам белка, где вы можете получить витамин B12, а также лучшие растительные источники омега-3.

Если вы значительно изменили свой рацион, может быть полезно начать медленно — возможно, введя два или три приема пищи на растительной основе или несколько дней в неделю. Это позволяет вашему организму адаптироваться к новой пище и к изменениям в пропорции определенных питательных веществ, таких как клетчатка. Это также позволяет вам экспериментировать с новыми продуктами и накапливать скрепки для кухонных шкафов в течение определенного периода времени.

Рекомендации рецептов

Попробуйте наши любимые здоровые вегетарианские и здоровые веганские рецепты.

Нравится? Прочтите больше руководств по здоровью…

Что такое флекситаристская диета?
Сбалансированная диета для вегетарианцев
Как перейти на веганскую диету
Сбалансированная диета для веганов

Соблюдаете ли вы растительную диету? Дайте нам знать в комментариях ниже . ..

Эта статья была опубликована 25 июля 2018 года диетологом Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Продукты питания на растительной основе — обзор

Наблюдения и обсуждения

Как и в случае с продуктами питания растительного происхождения, большой интерес вызывает исследование биоактивного потенциала дикорастущих и культивируемых грибов. Терапевтический потенциал многих макрогрибов, произрастающих в дикой природе или культивируемых, до сих пор четко не изучен, хотя они потребляются и используются в лечебных целях.Значительные исследования были выполнены, особенно в странах Восточной Азии, с целью использования многих макрогрибов в терапевтических целях, как они традиционно используются (Kalač, 2009). Пищевая и укрепляющая здоровье / устойчивость к болезням (или нутрицевтики) сила макрогрибов более ценна, чем синтетические антиоксиданты, такие как бутилированный гидрокситолуол (BHT), бутилированный гидроксианизол (BHA) и третичный бутилгидрохинон (TBHQ). Синтетические антиоксиданты, широко используемые в пищевой промышленности, считаются канцерогенными, и их использование необходимо ограничить (Botterweck et al., 2000).

Общие фенольные соединения многих макрогрибов служат основными антиоксидантами, а также поглотителями свободных радикалов. Количество общих фенольных соединений было существенно ниже в A. auricula , чем в T. umkowaan без значительных изменений при варке (рис. 17.3). В сырых образцах T. umkowaan общее содержание фенолов было высоким и значительно снизилось до одной трети при варке. Суммарные фенольные соединения у T. umkowaan выше, чем у многих термитомицетов ( T.badius , T. medius , T. radicatus и T. striatus ) (21,4 против 15–20,1 мг / г), сравнимо с T. heimii (21,3 мг / г) и ниже T. mammiformis и T. microcarpus (21,4 против 22,5–37 мг / г) (Kumari, 2012). Интересно, что хотя высокие количества общих фенольных соединений были зарегистрированы в T. mammiformis и T. robustus из Нигерии, их антиоксидантный потенциал был не очень высоким (Unekwa et al., 2014).

Рисунок 17.3. Общее количество фенолов (TAE, эквиваленты дубильных кислот), дубильные вещества (CE, эквиваленты катехина) и флавоноиды (QE, эквиваленты кверцетина) в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan (среднее значение , среднее значение ) разные буквы на столбцах представляют значительную разницу: *, P <0,05; **, P <0,01; t -тест).

Содержание танинов было выше у т.umkowaan по сравнению с A. auricula со значительным снижением при варке (рис. 17.3). Однако его содержание в грибах тех же родов было выше, как сообщает Abdullah et al. (2012) ( A. auricula : 0,37 против 6,2 мг / г; T. umkowaan против T. heimii : 0,37 против 11,3 мг / г). Содержание танинов, о котором сообщалось в других термитомицетах в Нигерии, было существенно высоким ( T. mammiformis и T. robustus : 169,2 и 170,6 мг / г соответственно), но их антиоксидантная активность была не выше, чем у других грибов (Unekwa et al., 2014).

Флавоноиды состоят из нескольких биологически активных соединений, таких как флавоны, изофлавоны, флавонолы, флаванолы и антоцианы, обладающих антидиабетическими, противовоспалительными, гепатопротекторными, антитромботическими, антиатеросклеротическими, противоопухолевыми и кардиозащитными свойствами (Champ, 2002, 2008). . Несмотря на то, что флавоноиды имеют важное питательное значение, их сообщения о грибах единичны (Barros et al., 2008; Gursoy et al., 2009). Флавоноидов было больше в A.auricula , чем у T. umkowaan со значительным снижением до 50% при варке, в то время как варка не имеет существенных изменений в последнем (рис. 17.3). Флавоноиды в сырых A. auricula из Нигерии чрезвычайно низки по сравнению с сырыми, а также приготовленными A. auricula в настоящем исследовании (6,4 против 9,4–21,6 мг / г) (Unekwa et al., 2014). Флавоноиды сырых T. umkowaan выше, чем у других термитомицетов ( T. badius , T.heimii , T. medius , T. mammiformis , T. microcarpus , T. radicatus и T. striatus ) (4–4,1 против 1,4–2 мг / г) (Kumari, 2012 ). Уровень флавоноидов достигал 23,9 и 25,7 мг / г у термитомицетов в Нигерии ( T. robustus и T. mammiformis ) (Unekwa et al., 2014).

Натуральные продукты, богатые фенолами, обладают способностью снижать заболеваемость атеросклерозом, раком и ишемической болезнью сердца (Randhir et al., 2004; Alothman et al., 2009). В настоящем исследовании сырые T. umkowaan содержат большое количество фенольных соединений, дубильных веществ и флавоноидов, а также флавоноидов в сырых A. auricula . Уменьшение содержания фенольных соединений и дубильных веществ в этих грибах при варке можно объяснить вымыванием, а также образованием комплексов с белками при варке под давлением. Результаты по общим фенольным соединениям ясно показывают, что такое изменение произошло только у T. umkowaan , чем у A.auricula , возможно, из-за большего количества общих белков (18,9–21,5% против 6,1–6,4%) (Karun, 2014). В сырых продуктах A. auricula общее количество фенолов было низким, и их количество существенно не менялось при варке, что может быть связано с низким содержанием белка (6,1–6,4%) (Карун, 2014). В отличие от общих фенолов, приготовление пищи привело к значительному резкому снижению дубильных веществ в обоих грибах.

Хотя витамин C служит мощным антиоксидантом, прооксидантом и поглотителем радикалов, его потеря происходит из-за термической обработки пищевых продуктов (Podmore et al., 1998; Григорий, 1996). Витамин C был выше в A. auricula , чем в T. umkowaan , без значительных изменений при приготовлении (рис. 17.4). Содержание витамина С в сырых T. umkowaan было ниже, чем в других термитомицетах ( T. heimii , T. mammiformis , T. radicatus и T. reticulatus ) (0,12 против 0,24–1,45 мг / г). Интересно, что даже несмотря на то, что приготовление под давлением резко снизило содержание витамина C в T. umkowaan , оно не было значительно уменьшено в A.auricula , как видно из общих фенольных соединений.

Рисунок 17.4. Витамин С (АКЭ, эквиваленты аскорбиновой кислоты) и l-ДОФА в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan ( n = 5, среднее ± стандартное отклонение) (разные буквы на столбцах представляют значительную разницу: *, P & lt; 0,05; **, P & lt; 0,001; t -тест).

1-ДОФА представляет собой биологически неактивную небелковую аминокислоту, полезную при лечении болезни Паркинсона (Hornykiewicz, 2002).Его содержание было значительно выше в T. umkowaan по сравнению с A. auricula и существенно снизилось в обоих грибах при варке (рис. 17.4).

Согласно Acharya et al. (2004), A. auricula обладает очень высоким потенциалом ингибирования перекисного окисления липидов, а также способностью улавливать гидроксильные радикалы. В A. auricula из Нигерии общие фенольные соединения, дубильные вещества и флавоноиды были высокими (116, 66,9 и 6,4 мг / г соответственно), но антиоксидантная активность не была сильно повышена (Unekwa et al., 2014). Очищенный водорастворимый полисахарид, полученный из A. auricula , продемонстрировал сильную антиоксидантную активность in vivo на модели мышей и, в свою очередь, служит ценным агентом для терапии против старения (Zhang et al., 2011). Точно так же водорастворимый β-d-глюкан, выделенный из A. auricula , служит мощным противоопухолевым агентом, индуцируя апоптоз против солидной опухоли Sarcoma-180 на основе противоопухолевых тестов in vitro и in vivo (Ma et al., 2010). Мицелий метанольный экстракт т.albuminosus продемонстрировал высокую антиоксидантную активность, редуцирующую способность и способность улавливать радикалы (Mau et al., 2004). Оценка 23 видов местных видов грибов (включая пять видов из лесов Западный Гхат в Керале, Индия) показала хорошие нутрицевтические свойства (Puttaraju et al., 2006). В частности, Termitomyces heimii и T. mammiformis показали максимальный антиоксидантный потенциал за счет высокого содержания активных компонентов, таких как дубильная, галловая, протокатаховая и гентизиновая кислоты.

TAA был выше у A. auricula , чем у T. umkowaan без значительного снижения при варке, в то время как он значительно снизился примерно на 50% у приготовленного T. umkowaan (рис. 17.5). Вероятно, что полисахариды A. auricula могут быть ответственны за более высокий уровень TAA как в сырых, так и в приготовленных образцах, как сообщалось Zhang et al. (2011). Хелатирующая способность ионов металлов становится важной, потому что такие ионы вызывают перекисное окисление липидов, приводящее к порче пищи и, в свою очередь, вызывая артрит и рак (Gordon, 1990; Halliwell et al., 1995). В этом исследовании хелатирующая активность ионов трехвалентного железа была выше у T. umkowaan , чем у A. auricula , со значительным снижением при варке (рис. 17.5). Анализ улавливания радикалов DPPH помогает оценить способность биоактивных компонентов в грибах служить поглотителями радикалов, особенно донорами водорода. Активность по улавливанию радикалов была выше у A. auricula , чем у T. umkowaan , со значительным снижением при варке только у A. auricula .У сырых грибов восстанавливающая способность была выше, чем у вареных, которая значительно снижалась при варке (рис. 17.6). Восстановительная сила сырого A. auricula была выше, чем в отчете Abdullah et al. (2012) (1 мг / мл, поглощение при 700 нм: 0,207 против 0,110) (рис. 17.6).

Рисунок 17.5. Общая антиоксидантная активность (АКЭ, эквиваленты аскорбиновой кислоты) и хелатирующая способность Fe ²⁺ (600 мкг / мл) в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan ( n = 5, среднее ± стандартное отклонение) (разные буквы на столбиках означают значительную разницу: *, P & lt; 0.05; **, P & lt; 0,01; т -тест).

Рисунок 17.6. Активность DPPH по улавливанию радикалов (1 мг / мл) и снижающая способность в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan ( n = 5, среднее ± стандартное отклонение) (разные буквы на столбцах или линиях представляют значительную разницу : *, P <0,05; **, P <0,01 ( т -тест).

Несмотря на низкое общее содержание фенолов и дубильных веществ, сырых и вареных A.auricula показала более высокую способность улавливать радикалы TAA, DPPH и снижать способность, чем T. umkowaan . Вероятно, количество флавоноидов, витамина С и l-ДОФА в A. auricula могло быть причиной таких результатов. Точно так же высокие количества общих фенолов, дубильных веществ, витамина С и l-ДОФА, особенно в сыром T. umkowaan , могут быть ответственны за хороший TAA, а также за хелатную способность ионов двухвалентного железа. Интересно, что общее содержание фенолов, дубильных веществ, флавоноидов, витамина С и l-ДОФА в приготовленных продуктах было ниже, чем в сырых T.umkowaan , но хелатирующая способность ионов трехвалентного железа, а также активность по улавливанию радикалов DPPH были значительно высокими в приготовленных образцах, что означает возможность участия других биоактивных веществ, на которые не влияет приготовление под давлением.

Сырые и приготовленные образцы обоих грибов не показали активности ингибирования трипсина (таблица 17.1), что является полезным с точки зрения питания. Кроме того, активность гемагглютинации была существенно низкой (4–16 Hu / г) у обоих грибов (Таблица 17.1) квалифицируют их как лучший источник питания, чем грибы, обладающие высокой активностью гемагглютинации. Не было изменений в гемагглютинации группы крови A + ve у сырых и вареных грибов (16 ед / г), а также у A. auricula и T. umkowaan против групп крови AB + ve и B + ve (8 Hu / g) соответственно. Уменьшение гемагглютинации наблюдалось между сырыми и приготовленными A. auricula против O + ve (8 против 4 Hu / г), T. umkowaan против AB + ve (16 против 8 Hu / г) и O + ve (16 vs 4 Hu / g) группы крови.Однако A. auricula продемонстрировал повышенную активность гемагглютинации при приготовлении пищи против группы крови B + ve (8 против 16 Hu / г).

Таблица 17.1. Ингибирование трипсина и активность гемагглютинина сырых и вареных грибов (на основе трех независимых наблюдений)

9118 9118 9118 9118 9118 9118 9118 91 8

	Auricularia auricula-judae		Termitomyces umkowaan088		1088	Сырые 88	1088	Необработанные
	Активность ингибирования трипсина
	NP	NP	NP	NP
Активность гемагглютинина (Hu / g)
16
B + ve	8	16	8	8
AB + ve	8	8	16	9118 9118	4	16	4

NP , отсутствует .

Что такое WFPB?

Полноценная растительная диета может предотвратить и даже обратить вспять некоторые хронические заболевания. Здесь советник по ресурсам GP DFN д-р Малькольм Маккей обсуждает силу хорошо реализованной диеты WFPB и то, как начать.

Статья впервые опубликована в журнале Nourish Magazine.

«Ничего хорошего не удалено, ничего плохого не добавлено»

Когда мы говорим о растительной диете, мы на самом деле имеем в виду только растения, то есть никаких мяса, курицы, рыбы, яиц или молочных продуктов.Однако часть продуктов питания не такая уж черно-белая и требует дополнительных пояснений.

При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (WFPB) в группы продуктов входят цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи и небольшие количества орехов и семян. Обработанные продукты сведены к минимуму и соответствуют поговорке: «ничего хорошего не удалено, ничего плохого не добавлено».

Диета WFPB основана на идеале здоровья — мы учитываем не только то, является ли она цельнозерновой пищей, но и способствует ли она хорошему здоровью.Например, следует избегать кокосовых продуктов, потому что высокое содержание насыщенных жиров не способствует укреплению здоровья. Однако, в отличие от других веганских диет, диета WFPB определяется скорее тем, что включено, а не тем, что исключено.

Ключом к успешному переходу на диету WFPB является употребление достаточных и даже больших порций «сложных углеводов» или «крахмалов». Вы хотите получать большую часть калорий из цельнозерновых, бобовых и корнеплодов, составляющих как минимум половину вашей тарелки.Остальное можно заправить салатами и овощами.

Многим легко поддерживать соблюдение диеты WFPB из-за улучшения самочувствия людей.

К ним относятся:

• Улучшение настроения и энергии

• Улучшение оттенка кожи и разрешение прыщей

• Улучшение спортивных результатов работоспособность

• 9 Улучшение здоровья

• Улучшение репродуктивного здоровья

Ключевым преимуществом WFPB, которое нельзя упускать из виду, является расширение личных возможностей.Вы можете взять под контроль свое здоровье и защитить себя от множества болезней образа жизни.

Ваша лучшая защита от болезней

Несмотря на то, что в науке о питании есть много областей неопределенности, есть ядро ​​знаний, которое не вызывает споров.

Диеты, включающие значительное количество обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, являются основной причиной современных болезней, таких как диабет, болезни сердца и рак.

И наоборот, здоровая диета на основе растений может улучшить и даже обратить вспять эти и другие болезни, связанные с образом жизни.Если мы рассмотрим все опубликованные данные о диетическом лечении заболеваний, известные физиологические механизмы, лежащие в основе этих заболеваний, и опыт врачей, которые их лечат, все они указывают на низкожировую растительную диету, основанную на цельных продуктах. решение. Действительно, это единственная диета, которая, как было доказано, излечивает ишемическую болезнь сердца.

Адвентистское исследование здоровья 2 продемонстрировало снижение риска хронических заболеваний на каждом этапе диеты от всеядности до вегана.Однако следует отметить, что это и другие исследования также показывают, что некоторые веганы все еще страдают гипертонией, диабетом и сердечными заболеваниями — состояниями, которые, как было показано, редко встречаются в группах населения с традиционными диетами, в основном на растительной основе. Разница в том, что эти группы населения ели минимально обработанные растительные продукты, тогда как современная веганская диета может иметь больше общего со стандартной западной диетой с точки зрения низкого содержания пищевых волокон, а также добавления жира, сахара и соли.

Полноценная растительная диета влияет на множество заболеваний, будь то профилактика, лечение или даже обращение болезни.Он также обладает мощным терапевтическим эффектом: симфония питательных веществ, воздействующих на множество механизмов организма, способствует хорошему здоровью.

Это особенно эффективно по сравнению с фармацевтическим препаратом, который подавляет единственную химическую реакцию. Эффект от диеты WFPB в такой же степени связан с включением многих биологически активных фитонутриентов в цельные растительные продукты, как и с исключением вредных компонентов в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Фитонутриенты улучшают нормальные физиологические функции, в том числе:

• Уменьшение воспаления и окислительное повреждение

• Создание здорового кишечника микробиом и функция кишечника

6 и улучшение кровообращения

• Регулирование эстрогена и другие гормоны

• Повышение и балансирование иммунная система

• Регулирование экспрессии гена Диета WFPB — это личная стратегия, позволяющая оставаться здоровым как можно дольше, и было показано, что она помогает обратить вспять многие хронические заболевания.Я регулярно вижу доказательства этого на 6-дневном ретрите по погружению, который я бегу — боль в суставах проходит, дозы инсулина резко падают, а общее самочувствие улучшается за очень короткий период времени.

  Диета WFPB обладает мощным терапевтическим эффектом: симфония питательных веществ, воздействующих на множество механизмов организма, способствует хорошему здоровью.

  Что можно и чего нельзя делать в WFPB

  Зерновые являются важным компонентом диеты WFPB, и диету без глютена легко приспособить, выбрав зерновые, отличные от пшеницы, ячменя и ржи.Люди все время ели зерновые, и исследования неизменно показывают лучшие результаты для здоровья у тех, кто потребляет больше цельнозерновых. Целые цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, киноа, лучше, чем мучные продукты, для похудания и устранения инсулинорезистентности. Вы хотите, чтобы любые мучные изделия были как можно ближе к муке грубого помола.

  Избегайте очищенных зерен, таких как белый рис, белые макароны, обработанные продукты без глютена и мука из непросеянной муки. Из них были удалены хорошие вещи — пищевые волокна, железо и другие питательные вещества, а также фитонутриенты, включая полифенолы-антиоксиданты.

  Свежие фрукты — это полезные для здоровья цельные продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и водой, а также низкокалорийные, поэтому их стоит включать.

  Сушеные фрукты по-прежнему представляют собой цельную пищу, но они намного более концентрированы, поэтому они полезны для дополнительных калорий, если они вам нужны. Хотя смузи сохраняют питательные вещества, они обеспечивают меньшее насыщение и более быстрое усвоение сахара, поэтому пережевывание пищи является более здоровым вариантом. Диета WFPB может включать небольшое количество частично обработанных пищевых продуктов, например, растительного молока и тофу (из которых удалено некоторое количество клетчатки).

  Сахар, сладкие сиропы и фруктовые соки не являются цельными продуктами, но если вы решите их использовать, постарайтесь ограничить их количество.

  Большая поправка для многих, кто соблюдает диету WFPB, заключается в том, что исключены все растительные масла и маргарины, даже оливковое.

  Масла — это не цельные продукты, и хотя ведутся споры о том, может ли масло быть частью здорового питания, эксперты по растительному питанию сходятся во мнении, что масла являются вредными для здоровья продуктами. Это во многом связано с его составом.Масло имеет максимальную калорийность из всех продуктов и очень мало питательных веществ — нулевое количество клетчатки, нулевое количество белка, нулевое количество железа, нулевое содержание кальция и так далее. И даже если бы масло было каким-то образом полезным, оно бы вытеснило много пищевых калорий, которые должны были обеспечивать клетчаткой, питательными веществами и фитонутриентами. Масла не ваши друзья, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать уровень железа без добавок или вам нужно больше пищевых волокон для улучшения работы кишечника. Кроме того, боль в суставах и другие проблемы со здоровьем часто проходят только после того, как из рациона удаляется последняя капля масла.Будьте уверены, хотя это может показаться большим изменением, приготовить еду без масла легко, и есть много ресурсов, которые помогут вам в этом.

  Еще одна вещь — добавки растительного белка не нужны в диете WFPB и имеют ту же проблему замещения питательных веществ, что и масло и сахар. Добавление изолированных и концентрированных питательных веществ не является хорошей страховкой, потому что чрезмерное количество одного питательного вещества может противодействовать действию других питательных веществ. Итак, ешьте горох, а не гороховый белок! (Добавки с витамином B12 являются здесь исключением и рекомендуются для растительных диет.)

  Плотность калорий — ключ к успеху

  Понимание плотности калорий является ключом к управлению весом независимо от того, нужно ли вам похудеть, поддерживать вес или набрать массу. Вам не нужно контролировать порции, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и калорий и естественным насыщением.

  Вам не нужно контролировать порции, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и калорий и естественным насыщением.

  Зерновые, бобовые, овощи и фрукты, подвергнутые минимальной обработке, вызывают чувство насыщения, что приводит к непреднамеренному «ограничению калорийности», что способствует многим аспектам метаболической функции.Продукты с высоким содержанием углеводов, которые демонизировались идеологией с низким содержанием углеводов — картофель, бобы, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — являются продуктами с умеренно низкой калорийностью, примерно вдвое меньшей, чем мясо. Вы можете с пользой съесть большие порции растений, богатых фитонутриентами, на диете WFPB.

  Имейте в виду, что орехи и семена от природы содержат очень много жира и мало воды, и, следовательно, их калорийность по крайней мере в пять раз выше, чем у основных крахмалистых продуктов. Это делает их привлекательными для еды, но при этом легко переедать.Употребление большого количества орехов и семян может дать вам очень высокое соотношение жиров омега-6 к омега-3. Для более здорового соотношения добавляйте орехи и семена с высоким содержанием омега-3, такие как семена льна и чиа.

  Существует законная дискуссия о том, сколько цельных растительных продуктов с высоким содержанием жира включать в здоровую диету WFPB. Тем не менее, именно крайняя часть спектра с низким содержанием жира, основанная на крахмале, имеет преимущества с точки зрения исследований по борьбе с болезнями, эффективных программ образа жизни и клинического опыта.

  Конечно, часть личных возможностей заключается в том, что вам решать, какую растительную и цельную пищу вы будете есть, но каждый шаг, который вы делаете на пути к диете WFPB, будет улучшать ваше здоровье и благополучие.

  Лучшие советы WFPB

  • Основывайте свои блюда на больших порциях цельнозерновых, крахмалистых и бобовых

  • Включите много овощей, особенно крестоцветных и листовых зеленых овощей

  • Свежие фрукты не ограничено, так что ешьте!

  • Сведите к минимуму продукты, в которых была удалена клетчатка и добавлены сахар, масло и соль

  • Научитесь готовить пищу без масла

  • Выбирайте варианты с низким содержанием масла при еде вне дома

  • Соблюдайте умеренность при употреблении орехов и семян

  • Пейте много воды

  Эта статья переиздана с разрешения nourishmagazine.

  No related posts.