Шавасана – поза мертвого в йоге – Аэройога начинающий йога в гамаках

Что такое шавасана? Всем, кто думает, что глубокое расслабление в йоге – это не асана, обязательно стоит читать дальше.

Поза мертвого или: все о Шавасане

Удерживать ум спокойным гораздо труднее, чем тело. Таким образом, эта, казалось бы, легкая в освоении поза – одна из самых сложных.

– B.K.S. Айенгар из “Света о йоге”

Шавасана – Поза в мертвых ( шава = труп, асана = сиденье, поза )

Легенда о Шиве и Кали.

В широко известном индуистском изображении Шива лежит как мертвый на земле – на нем стоит его жена Парвати в ее самом диком и опаснейшем воплощении: Кали. Она носит цепь (на некоторых фотографиях пояс) с отрубленными головами. На заднем плане горящее поле битвы.

Что случилось? Согласно легенде, Кали убила всех демонов в эпической битве – на радостях она начинает дико танцевать. Но их танец потрясает все миры. Поэтому Шива лежит под ногами Кали и поглощает вибрации ее танца. Когда Кали замечает, что топчет мужа, ей стыдно, и она сразу прекращает танцевать.

Мораль этой истории: если вы можете полностью расслабиться, вы сможете вытерпеть, когда весь мир трясется  – даже больше: вы даже можете поглотить потрясения окружающей среды, возможно, даже остановить их …

Что мне нужно знать о Шавасане?

• В Шавасане вы лежите неподвижно на спине и расслабляетесь (с помощью инструкций учителя, например, прогрессивное расслабление мышц, путешествие во сне и т. Д., Или самостоятельно) всем телом, а в идеале – также и разумом.
• Шавасана различается по продолжительности в зависимости от стиля йоги и практикующего учителя.
  Каждое занятие классической йогой заканчивается Шавасаной. В окончательной релаксации, как учит йога, энергия (прана), которая была активирована практикой йоги, распределяется по телу. Итак, без Шавасаны урок не будет полным.
• Шавасана – это чистое расслабление. И это особенно важно для современных людей – и причина для многих обратиться к йоге. Во время релаксации гормоны стресса расщепляются, иммунная система укрепляется, ускоряются процессы заживления, восстанавливаются душевные силы и спокойствие.
• Шавасану часто недооценивают. Шавасана переводится как «удерживать мертвых», потому что в Шавасане ничего не делать – это высшая обязанность. Но ничего не делать активному, современному человеку довольно сложно. Потому что ничего не делать означает: не двигаться, не думать, не чувствовать. Дыхание разрешено, но при полном расслаблении даже дыхание становится очень поверхностным и почти неслышным.

Как мне делать Шавасану?

К сожалению, полное расслабление обычно не приходит само по себе, его нужно изучать терпеливо и систематически.

• Лягте на спину.
• Перестаньте направлять свое дыхание – просто позвольте ему течь как есть.
• Поставьте ноги на коврик и постарайтесь сделать поясницу как можно длиннее, приподняв ягодицы и поставив их как можно ближе к ступням. -Таким образом вы гарантируете, что пространство под спиной не будет сдавлено, а вместо этого  вы будете лежать на земле в течение длительного времени и расслаблены с максимально возможной площадью.
• Затем снова опустите ноги, ступни на ширине плеч или вправо и влево на краю коврика. В идеале бедра не касаются друг друга. Но важно, чтобы дистанция была для вас комфортной.
• Поднимайте одну ногу над полом и вытягивайте сначала одну ногу, затем другую (в сторону пятки).
• Затем расслабьте ступни и позвольте пальцам ног слева и справа развернуться наружу.
• Активизируйте лопатки и сведите их вместе на полу, открывая грудь. Затем расслабьте область плеч.
• Активизируйте руки и вытяните их к ногам. Затем, раскрыв ладони, положите их так, чтобы воздух достигал подмышек.
• Осторожно поверните голову слева направо и справа налево несколько раз, затем покачивайте ею посередине. Весь ваш позвоночник должен быть на одной линии.
• Затем подтяните подбородок немного ближе к грудной клетке, сделав шею удлиненной.
• Теперь начинается настоящая Шавасана, а именно абсолютное бездействие. Если вам это сложно, вы также можете использовать такие техники, как путешествие во сне.
• В качестве альтернативы вы можете использовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы пройти по всему телу и расслабить все части тела.

Совет: если у вас чувствительная спина, вам поможет валик под коленями.

Альтернативные виды шавасаны

Поза расслабления в положении лежа.

Если вам неудобно лежать на спине, если вы не можете глубоко расслабиться или все равно предпочитаете лечь на живот – просто повернитесь! Вполне возможно, что в положении лежа можно расслабиться и регенерировать даже глубже, чем в положении лежа на спине. Обязательно попробуйте.

• Приходите в положение лежа. Слегка переведите ноги в разные стороны, чтобы можно было прижать пах и внутреннюю поверхность бедер к полу. Найдите удобное положение для ног.
• Поверните голову так, чтобы шее было удобно. Если вы не хотите наклонять голову, положите руки друг на друга и положите лоб или висок на тыльную сторону ладони. В противном случае положите руки рядом с телом.
• Задержитесь на несколько минут и спокойно и глубоко дышите в направлении задней части талии или в область таза.
• Наблюдайте, как ваша нижняя часть спины или ваш таз вибрируют при каждом вдохе, как она растягивается немного дольше или таз расширяется и снова сжимается.
• Чтобы выйти из этой позы, удобно перекатиться , а затем медленно вернуться в положение сидя через ​​бок.

Совет: если у вас чувствительная поясница, согните одну ногу в сторону в положении лежа на животе или подложите подушку или свернутое одеяло под щиколотки.

Расслабление в боковом положении

Другой вариант – расслабиться на боку. Это единственная подходящая поза для расслабления для беременных йогинь, поскольку им не разрешается лежать на животе или спине (синдром полой вены: сжатие полой вены приводит к опасной нехватке кислорода в мозгу).

• Лягте на левую сторону тела, защищая живот и спину: согните ноги и положите руки на колени, затем согните колени дальше и опустите одну руку на пол, присядьте, поставьте одно колено на пол и сядьте.  аккуратно  с поддержкой .
• Согните правую ногу и поставьте колено на пол перед собой. Если вы беременны, можно обнять длинный валик или плотно сложенное одеяло и положить его между слегка согнутыми ногами.
• Или просто согните правую ногу и оберните правое колено плотно сложенным одеялом или твердой подушкой, чтобы до живота было  свободное место.
• Затем положите голову на подушку или на согнутую левую руку, в зависимости от того, что вам удобнее.
• Расслабьтесь …

Йога в гамаках и шавасана в гамаке уникальна по ощущениям в качении в воздухе: в эффективном расслабении между “небом и землей” – Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

шавасана

Шавасана (от санскритского «шава – «труп» и «асана – «поза, позиция»), также именуемая «мритасана» (от санскритского «мрита – смерть») – одна из основных йогических поз, «поза трупа» или «поза смерти». Она совершается в конце цикла, состоящего из 12 основных асан хатха-йоги. Рекомендуется начинать этот цикл йога-асан шавасаной и ею же этот цикл завершать. Смысл шавасаны состоит в тотальном расслаблении тела и ума. Практика этой йогической позы позволяет успокоить гиперактивный мозг, контролируя протекающие в нём процессы посредством полного контроля над дыханием. На практике, в большинстве своём, люди дышат неправильно. Они вдыхают воздух ртом, а не ноздрями, и набирают его в желудок, тогда как воздух должен быть набираем в грудь. Когда кислород не поступает в тело должным образом, вся структура тела приходит в расстройство. Такое упражнение, как шавасана, позволяет наполнять кровоток свежим кислородом и освобождать тело от  нечистого «отработанного» воздуха.

Некоторые учителя йоги полагают, что в числе практикующих шавасану были Махавира, Гаутама Будда, Христос и даже пророк Мохаммед (в тот период, когда он скрывался от врагов пещерах). Простейшие рекомендации по совершению шавасаны таковы: Необходимо лечь на спину, ноги должны быть сведены, но не касаться друг друга, а руки должны быть прижаты к телу, при этом ладони должны быть лицевой стороной обращены вверх.Глаза должны быть закрыты, лицевые мускулы – расслаблены. Дышать следует глубоко и медленно; самое важное – ноздрями. Процесс расслабления всего тела необходимо начать с макушки головы и постепенно достигать стоп. Нужно направлять внимание на каждую часть тела, сознательно расслабляя её, а затем переходя к следующей части. Оставаться в шавасане нужно 3-5 минут или дольше.

Хотя многие считают шавасану крайне простой позой, её простота, в конце концов, оказывается обманчивой. Цель шавасаны состоит в полном расслаблении тела и ума, и последний пункт крайне важен. Не только тело должно быть неподвижным и чувствовать себя комфортно, но и ум также должен стать совершенно умиротворённым, подобным поверхности озера в безветренную погоду. Результатом станет глубокая и стабильная релаксация, которая повлияет на качество медитации и будет чувствоваться в повседневной жизни. Достижение вышеописанной цели требует времени. Существуют два препятствия, не позволяющие получить полное благо от этой позы: сонливость и беспокойство ума. Если ум блуждает, необходимо направить всё внимание на ощущение поверхности (скажем, пола), на которой лежит человек, или на ритм дыхания. Если, находясь в шавасане, человек начинает испытывать сонливость, ему следует участить дыхание и дышать глубже.

Шавасана (Метод полного расслабления) | Консалтинговая компания «Сфинкс»

Тема «Прочее»

 

Шавасана (Метод полного расслабления)

 

Шавасана (техника для начинающих)

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, перевести руки вдоль туловища и резко расслабиться. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.

3. Ощутить свою кисть (для женщин — правую, для мужчин — левую). Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой.

Задача — почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения.

Сосредоточиться на них, закрепить и запомнить.

Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения типа «Моя рука становится теплой и тяжелой» и т.п., но на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредотачиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть — дальше все пойдет само собой. Если же это не удается, мысли убегают — надо произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе произносить название части тела, а на выдохе — описание желаемого состояния. Например, вдох: «Моя рука становится…» — выдох: «…теплой и тяжелой…»

4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников — прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки.

5. По очереди расслабить ноги. Мужчины начинают с левой ноги, женщины — с правой. Однако если кисти расслабляются довольно легко — без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони, то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся.

Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню — почувствовать свои пальцы на ноге, привязаться к ощущениям, и затем уже расслабиться.

Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз…
Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем — руки и ноги вместе.

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает.

Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.

Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно «пробежаться» по нему. Если, скажем, левая рука «пропала», стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда — прохладу).

8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны.
Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять Шавасану в полутьме.

Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и «расправить» скальп (волосистую часть головы).

При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет.

Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно осваивать Шавасану дальше.

Рекомендации

1. Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге.

2. Очень важно не терять контроль над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и минут через 20 он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим.
Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

3. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать 2-3, даже 4 раза в день, хотя бы по 3-5 минут («полное» время — 10 минут). Это особенно важно для тех, у кого накопилось много хронической усталости, кто засыпает во время расслабления.
Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать Шавасану «по всем правилам» не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу.

4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

 

Техника для освоивших начальное расслабление

 

1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову — все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки — тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т.д.

2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.

3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

4. Следующий шаг — отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности.

Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее — ваше тело, горячее, тяжелое, а ниже — бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче.

Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — всюду — бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого-то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.

 Техника для практики

1. Лечь на спину, потянуться, перевести руки вдоль туловища и сразу расслабить все тело. Мысленно проверить, нет ли напряжений в ногах, руках, туловище, шее, лице.

2. Увидеть вокруг себя бескрайнее голубое небо. После некоторой практики человек может видеть не небо, а земной эфир, похожий на небо, но отличный от него.

3. Почувствовать тело легким, невесомым, парящим в воздухе.

4. Приподнять таз и ноги и лететь ногами вперед вверх под углом примерно 45±. Скорость может быть большой и даже очень большой, полная реальность полета.

 

Выход из Шавасаны

Правильный выход очень важен. Лучше всего, дав себе мысленно установку на выход, ощутить свое, тело — руки, ноги, затем глубоко вдохнуть и выдохнуть. После этого перевести руки за голову, сцепив их в замок, и потянуться, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками — в другую. Можно зевнуть и, улыбнувшись, медленно подняться. Никаких неприятных ощущений — головокружения, потемнения в глазах быть не должно. В противном случае надо вставать еще медленнее.

 Рекомендации

1. Перед Шавасаной следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Десять минут, или пятнадцать. Сказать себе, и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал.

2. Эффект от Шавасаны усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергетичным.

 

Эффект

Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Практикуя Шавасану, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности.

Считается, что 10 минут Шавасаны заменяет 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения — 4-часовой. Она помогает снять усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и побороть апатию. Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в ней обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.

 

Источник:

http://www.dreamlight.ru/site/node/130

 

 

 

Релаксация: базовое упражнение — «шавасана»

Cегодняшняя заметка посвящена упражнению на расслабление из системы хатха-йоги — шавасана. На мой взгляд, его очень удобно использовать в качестве базового упражнения для освоения системной релаксации…

Практика релаксации: шавасана.

   В качестве базового упражнения для освоения релаксации можно использовать упражнение из системы йоги носящее название «шавасана». Шавасана — это широкоизвестное упражнение, в переводе с санскрита означает «поза трупа». Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятия по йоге, либо использовать в любой момент занятия (или жизни), когда необходимо сбросить напряжение и расслабиться.

   Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, ниже мы рассмотрим один из них.

   Обычно выделяют несколько этапов упражнения:

    Этап 1. — Принятие исходного положения и предварительное успокоение.

    Этап 2. — Использование дыхания для расслабления.

    Этап 3. — Системная релаксация.

    Этап 4. — Фиксация внимания на одном объекте (дыхание, ощущения в определенной области, комплекс ощущений от всего тела)

    Этап 5 — Выход

   В ходе шавасаны используются следующие приемы: 1) направить пассивное внимание на часть тела; 2) активно расслабить определенный участок тела; 3) ощутить тепло в определенном участке тела; 4) ощутить тяжесть в определенном участке тела и др.

Опасностью активных приемов (отдавать приказ расслабить мышцу, вызывать чувство тяжести (тепло) является то, что, используя их, легко начать излишне стараться, заботиться о результате, беспокоиться о том, что происходящее не похоже на желаемое и т. д.). Такое состояние ума является серьезным препятствием достижению состояния релаксации. С другой стороны, пассивно наблюдая за состоянием того или иного участка тела, мы можем не в полной мере использовать свой потенциал саморасслабления. Найти тонкую грань между «активностью» и «безразличием к результату — не-усилием» это личная задача каждого практикующего.

   Повторю еще раз самый важный принцип: не следует стараться выполнить инструкцию, не следует прилагать усилия. Если мышца не расслабляется, если чувство тепла\\тяжести не возникло — ничего страшного, просто наблюдайте за тем, что происходит в фокусе внимания, слегка пытаясь уловить признаки искомого состояния. Не следует беспокоиться о результате. Надо стараться качественно, совершенно, безупречно выполнить каждую инструкцию, не прилагая усилий и не заботясь о результате. В этих принципах сокрыт главный секрет успешной практики.

   Описанные выше приемы, в разных вариантах шавасаны, комбинируются в различных последовательностях, при движении внимания по телу по различным траекториям. Большую часть времени следует уделить лицу, кистям рук и стопам.

   Во время практики могут проявляться текущие проблемы, приходить навязчивые мысли, накатывать эмоции. Примите решение, что вы вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы практикуете Шавасану. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.

   Выполнять шавасану следует 1-2 раза в день, в течение 10-20 минут, ежедневно. Наблюдайте за своим состоянием в повседневной жизни в процессе освоения упражнения и корректируйте свою практику в зависимости от изменений. Попробуйте поэксперементировать с длительностью (попробуйте длительные сессии до 45 минут, или очень короткие (5 мин.)), частотой занятий (1 раз в день, 1 раз в 2 дня, 2 раза в день, несколько коротких занятий в течение дня), попробуйте проделать упражнение в разное время суток (после пробуждения, перед сном, в обеденный перерыв…)

   Сон

   Одним из препятствий в практике шавасаны является — сон. Расслабляясь мы автоматически засыпаем. Если такое происходит часто — это может свидетельствовать о дефиците сна, который восполняется таким образом. Но все же целью практики является состояние релаксации при бодрствующем сознании, поэтому следует предпринять усилия чтобы не уснуть.

   В принципе можно использовать практику шавасаны для того чтобы бороться с бессонницей, практикуя ее в постели перед сном. Также имейте в виду, что практика шавасаны незадолго до отбоя может нарушить режим сна и вызвать бессонницу.

   Подготовительные процедуры.

   Перед практикой следует опорожнить мочевой пузырь. Можно выпить немного воды. Обеспечить покой (выключить телефон, запереть дверь, выставить в другую комнату кота…)

   Ход упражнения.

   Суть упражнения состоит в том, что вы направляете свое внимание на отдельные части тела и либо бесстрастно наблюдаете за ощущениями, либо пытаетесь уловить искомые ощущения (тяжесть, покалывание, тепло, прохладу и т. д.).

   Существует огромное множество возможных траекторий движения внимания по телу и вариантов ощущений, которые вы можете пытаться вызвать. Обычно для целей практики тело условно разделяется на 7 частей: 2 руки, 2 ноги, голова, передняя сторона туловища, задняя сторона туловища. В более простом варианте: голова, руки, ноги, туловище. В случае парных частей, например рук, можно направлять внимание на правую или левую руку по отдельности или на обе руки одновременно. Можно использовать несколько приемов подряд на одной части тела (например расслабить правую руку… ощутить тяжесть в руке… ощутить тепло…) либо применять один прием на всех частях поочередно (расслабить руки… расслабить ноги… расслабить туловище… ощутить тяжесть в руках… ощутить тяжесть в ногах…. и т. д.)

   Не рекомендуется вызывать чувство тепла и ощущение тяжести в голове. Также не рекомендуется сосредотачиваться на сердцебиении.

   Для освоения практики можно воспользоваться аудиозаписями. Их вы можете записать сами (если хотите можете использовать выделенное ниже курсивом в качестве вариантов инструкций) или найти в интернете готовые варианты. Несколько вариантов, которыми пользовался я сам, вы можете скачать здесь. (варианты с другими голосами) Аудиозаписи хороши тем, что вам нет необходимости держать в голове ход упражнения; они создают некий стержень упражнения, не позволяя уму углубляться в размышления\\планы\\воспоминания; в итоге вы можете максимально расслабиться. Но как всякий внешний инструмент они создают некоторую зависимость от себя. Также записи не позволяют гибко реагировать на текущий момент: вы может захотеть чуть дольше задержаться на кистях рук или проработать определенный участок тела, или сегодня у вас 22 минуты свободного времени, а не 20 как обычно, и вы хотите их использовать на все 100%. Во всех этих случаях, используя аудиозапись вы лишены возможности подстроить практику под нужды текущего момента.

   По этому, по мере роста тренированности (через 5-6 месяцев) постарайтесь перейти от записей к самостоятельной практике.

   Поза.

   Главное требование — поза должна быть УДОБНОЙ!!! Для достижения удобства ее можно модифицировать, использовать в качестве подпорок свернутые одеяла и полотенца и т.д.

   Лягте ровно на спину, равномерно распределяя вес тела. (Предпочтительней располагаться на жесткой, ровной поверхности, Пружинные кровати и мягкие матрасы не подходят.) Под голову и шею можно положить небольшую подушку или одеяло (не следует использовать чересчур толстую подкладку; в целом толщину следует подобрать индивидуально ориентируясь на ощущения в шее в процессе практики). Руки следует отвести от тела, так чтобы в подмышках образовалось пространство . Рекомендуют их развернуть ладонями вверх, но в принципе можно держать в любой удобной позе. Слегка разведите ноги. (В случае необходимости под колени можно подложить свернутое валиком одеяло. Если изгиб поясницы причиняет дискомфорт, также можно использовать сложенное одеяло для дополнительной опоры.) Закройте глаза. На глаза имеет смысл положить повязку. Если в помещении прохладно следует укрыться (но одеяло не должно создавать отвлекающего давления), можно использовать дополнительные шерстяные носки и перчатки. Рот следует закрыть. Зубы должны быть слегка расжаты. Губы не сжимайте плотно, а позвольте им расслабиться.

   Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение всей практики.

   Возможный вариант практики:

   «Сделайте чуть более глубокий вдох… на выдохе расслабьте все тело… (3 раза)

   Контакт с полом.

   «Попытайтесь почувствовать различные части тела, находящиеся в контакте с полом. Почувствуйте контакт между полом и ягодицами. Попытайтесь обнаружить, сведены ли вместе мышцы ягодиц. Если это так, то расслабьте их. Остановите внимание на давлении ягодиц на пол в течение нескольких секунд, представляя, что это область тела расслаблена. Теперь в течение нескольких секунд попытайтесь почувствовать контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое проделайте с левой пяткой. Теперь ощутите контакт между полом и правой рукой, правой кистью, левой рукой, левой кистью, серединой спины, каждой лопаткой по очереди, задней частью головы и, наконец, всем телом — выделяя несколько секунд на каждую точку контакта.

   Работа с головой

   Направьте внимание на мышцы лба… бровей … Мышцы глаз расслабляются и глаза занимают удобное положение… закатываются вверх… расслабляются веки… Расслабляются мышцы скул … щек… крылья носа… губы… подбородок…

   С лица стирается привычное выражение… оно словно сделано из воска, который плавится и стекает…

   В области лба чувствуется покалывание, давление и тепло… Ощутить кожу головы под волосами… Чувствуется покалывание в коже головы…

   Расслабить шею… горло…

   Работа с руками

   Расслабить кисти рук… предплечья.. локоть… плечо… Почувствуйте тяжесть в кистях рук… Ваши руки очень тяжелые они погружаются в пол… Ваши кисти наливаются теплом… Тепло распространяется на предплечья… заполняет локти… затапливает плечи… Обе руки одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими руками одновременно так и с каждой рукой по очереди).

   Работа с ногами

   Расслабить стопы… щиколотки… голени… колени… бедра… Почувствовать тяжесть в ногах… Ноги становятся тяжелыми и погружаются в пол… Стопы становятся теплыми… тепло заливает щиколотки… голени… колени… бедра… Обе ноги одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими ногами одновременно так и с каждой ногой по очереди).

   Ноги и руки одинаково теплые…

   Работа с телом

   Направить внимание на мышцы таза… низ живота… верх живота… солнечное сплетение… мышцы груди… низ спины… верх спины…

   Все тело в целом расслаблено…»

   Далее в течение оставшегося времени можно направить внимание на дыхание, мышцы лица, глаза, проблемный участок тела.

   Осознание дыхания

   Свами Сатьянанда Сарасвати дает следующие рекомендации по осознанию дыхания при практике шавасаны: «Начните осознавать дыхание. Не изменяйте ритм дыхания; только начните осознавать движение потока воздуха внутрь и наружу из ноздрей. Когда вы вдыхаете, помните, что вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, осознавайте полностью, что вы выдыхаете. Постарайтесь почувствовать, словно вы дышите впервые в жизни. Ощутите в процессе вдоха кислород, поступающий в тело, он питает все его клетки. и дает совершенное здоровье. Во время выдоха ощутите, как все яды оставляют ваше тело, все напряжения, стрессы, проблемы и прочие неприятности покидают вас с выходящим из ноздрей воздухом. Почувствуйте, что беспокойство покидает вас с каждым вдохом и выдохом. Старайтесь поддерживать одно только осознание дыхания, а если возникают другие мысли — не беспокойтесь. Просто продолжайте процесс согласно запасу времени, которым вы для нее располагаете».[3]

   Также он предлагает любопытный прием — Наблюдение пространства

   «Теперь наблюдайте пространство перед закрытыми глазами. Представьте, что оно окружает все ваше тело, которое находится в середине этого пространства. Постарайтесь ощутить, что тело погружается в это пространство, погружается медленно, как падающий с дерева лист. Чувствуйте, что ваше тело погружается, погружается и погружается в эти бесконечные глубины. Делайте так в течение минуты, двух или больше, если вы располагаете временем. Если возникают мысли, позвольте им возникать. Но продолжайте ощущать погружение» [3].

   Выход из шавасаны

   В конце практики медленно пошевелите пальцами рук … ног… откройте глаза, напрягите и расслабьте кисти, затем руки целиком, ступни и ноги, осознайте окружающую вас действительность. Можно потянуться… повернуться на бок и немного полежать… На этом практика окончена…

  

   Источники:

   1. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований.

   2. В. Бойко «Йога: искусство коммууникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»

   3. Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство К.Кравчука, 2003 г.

Шавасана в воздухе

Воздушная йога — как это? Левитируют они там что ли? Или еще более непонятное название «Йога в гамаках». В гамаке ведь можно только лежать или переворачиваться с боку на бок, да и то последнее удается с трудом. Выполнять йоговские асаны там точно не получится. Но такая йога есть, и названия не врут. О своих впечатлениях от «воздушной» тренировки Nevvod рассказывает в рубрике «Личный опыт».

 

Выбрать место 

Воздушная йога, может, для многих из нас и в новинку, но она уже плотно обосновалась во многих студиях Нижнего Новгорода. Выбирайте удобное вам место и пробуйте. Мы же отправились в «Йога сферу».

 

Обстановка, прямо скажем, домашняя. Заходишь, видишь много обуви и сразу понимаешь, что тоже должен разуться. На входе нет администратора, который тебя встречает, зато есть заметные указатели. Поэтому сразу идешь в раздевалку, как будто всегда знал, где она.

 

Но спросить, где именно будет проходить тренировка, все-таки нужно. Комната, в которой вы найдёте ресепшн, очень уютная. На полу маленький, очень низкий столик, вокруг которого лежат подушки. Рядом магазинчик с полезной едой, а толстые занавески отделяют мужскую раздевалку от общего пространства.

 

Подготовка 

Еще раньше, чем вы придете сюда и окунетесь в здешнюю атмосферу, вам нужно пройти несколько шагов. Вы заранее должны позвонить в студию и сообщить о своём намерении позаниматься воздушной йогой. Гамаков всего 5, а желающих может оказаться больше. Так что не задерживайтесь с решением и запишитесь пораньше.

 

Дальше выберите удобную одежду. Лосины и обтягивающая футболка — вот лучший вариант. Ни носков, ни тем более обуви не нужно — они вам только помешают. И что еще важно — пустой желудок. Мало того, что это обязательное условие по всем канонам йоги, так еще и в гамаках вы будете часто висеть вверх ногами. Застрахуйте себя от неприятных ощущений и приходите голодными.

 

Так все-таки как это? 

Сама тренировка начинается не с гамака. Включается музыка, и мы медленно погружаем свои мысли в состояние спокойствия и умиротворения. Выполняем несколько упражнений на коврике, греемся и начинаем настраиваться. Вскоре перемещаемся на гамаки. Нам объясняют, что в течение занятия мы будем складывать их в два, четыре и восемь раз — в зависимости от упражнений. Также для «полетов» нам понадобятся дополнительные ручки, за которые мы иногда будем хвататься.

 

Асаны, можно сказать, классические, всем знакомые. Меняется только способ выполнения. Где-то увеличивается нагрузка, усиливается натяжение, а где-то – ты расслабляешься так, как не вышло бы без дополнительного оборудования. Со стороны многое может показаться сложным, но не на деле. Очень часто посещает мысль: «Вот это я не смогу сделать!», но потом ты просто делаешь это и понимаешь, что все очень просто.

 

Мы отрывались от земли, отпускали руки, висели вниз головой и были в такие моменты немного детьми. Мы расслаблялись и открывали что-то новое в себе. А в конце нас ждала любимая Шавасана (поза мёртвого). Выключается свет, мы полностью раскрываем свои гамаки, вставляем ноги в стропы и погружаемся в медитацию.

 

Слушаем приятную музыку, медленный и глубокий голос инструктора, даем нашим мыслям проходить мимо нас и не останавливаемся ни на одной из них. Пока удобно устраивались в своем ложе, мы его изрядно раскачали. Но с каждым вдохом его движение становится всё медленнее. И тут появляется необычное чувство, когда с закрытыми глазами ты пытаешься понять, остановился ты уже или нет. Вот мы уже совсем замерли и последнее ощущение — это состояние невесомости и полного расслабления.

 

Воздушная йога имеет свои противопоказания, и перед тренировкой инструктор обязательно расспросит вас о них. Если какие-нибудь из них есть и у вас, то вам нежелательны будут лишь некоторые упражнения. А остальные принесут не меньшую пользу. Единственная причина не прийти — первый триместр беременности.

Фото: Алена Фалько

 

Решение типичных трудностей с Шавасаной на портале о йоге Хануман.ру

У некоторых людей такая проблема — «засыпаю в Шавасане». Она никак не решается, кроме того, что вам надо высыпаться и отдыхать в течение дня. Если тело и ум в состоянии перенапряжения, истощения — заниматься йогой не первоочередная задача. Надо хорошенько высыпаться, хорошо питаться, отдохнуть (не у телевизора), погулять на свежем воздухе. А потом и Шавасана, и Йога-нидра пойдут без засыпания. Засыпание также бывает у людей с глубинными психологическими травмами, им надо побольше делать Йога-нидру.

Основная же проблема в Шавасане такая: часто людям ОЧЕНЬ сложно или даже вообще не получается расслабиться лежа на спине. И если для кого-то это долгожданная «10-минутная Нирвана», то у многих — а это заметно! — прямо никак не получается угомониться и расслабиться, уйти в неподвижность. Какие варианты решения проблемы? Разберем методы, хорошо зарекомендовавшие себя. По возрастанию «тонкости», хитрости этих методов.

1. «Добейте» себя! Это совет, который работает только если вы занимаетесь самостоятельно. Бывает, что вы сосредоточились в своей тренировке на чем-то одном (например, на прогибах, или руки укрепляли), и не все тело устало так, чтобы случилась качественная Шавасана. В этом случае полезно «забить» мышцы полностью, истощить запас сил. Как это сделать за минимум времени? Свами Сатьянанда из Ришикеша рекомендовал адептам Бихарской школы йоги применять такую схему: примите позу «Наукасана» (она же «Навасана» — «Лодка»), медленно досчитайте до 10, потом опуститесь в Шавасану и почитайте до 60; повторить 3 раза (последняя Шавасана может быть дольше). Наукасана (3 подхода) в сумме добавит 3-4 минуты к времени, которое вы потратите на Шавасану.

2. Снимите все лишнее. Украшения и цепочки, четки, часы — все это имеет свое место в жизни, но не на Шавасане. Аккуратно снимите все лишнее и уберите в сумочку или положите на коврик рядом, это никуда не денется. Ослабьте пояс, рукава, если это возможно — на вас все равно никто не смотрит. Любимые четки могут давать вам особые ощущения и настраивать на йогу, но на время Шавасаны их лучше положить на коврик рядом с собой, иначе возможен дискомфорт.

3. Пропсы. Самое простое и очевидное — это «сделать себе хорошо»: не надо просто ложиться на голый коврик, обустройте себе «берлогу»! Положите болстеры под колени, свернутый коврик под спину, еще один — под голову («полу-подушка»). Если надо — положите крест-накрест еще один коврик или плед, чтобы можно было пошире раскинуть руки и их тоже положить на коврик, а на не голый (и часто холодный!) пол. Бывает, что такое внимание к себе «отбивается» сторицей. Устроить себе удобную Шавасану — не стыдно, а совершенно нормально. Шавасана — это не проверка, насколько вы закалены и комфортно лежите на твердом полу, это время для комфорта и тепла. Не пренебрегайте повязкой или маской для сна на глаза (продается в аптеках), теплыми носочками, пледом. «Пропсы» хороши не только в Йоге Айенгара, но и на Шавасане!

4. Изящное и простое решение вопроса: Адвасана — «Перевернутая поза мертвого тела». В этой позе мы ложимся на живот, руки вытянуты вперед, над головой, носочки ног вытянуты назад (человек в этой позе напоминает летяжего «Супермена»). Голову надо удобно поставить на лоб, ни в коем случае не прижимайте нос к коврику; дышим через нос. Если не удообно, опять же — пропсы: подушка или плед под грудь (приподнимает голову и так удобнее дышать), еще один плед, дублирующий коврик и делающий «лежбище» в целом более мягким. Некоторым, наоборот, очень помогает платок или подушка под лоб. Главное — чтобы вам было удобно! Эта поза часто рекомендуется людям с проблемным позвоночником (смещение диска и т.п.), очень негибкой, «неразработанной» шеей (а это многие начинающие!), заметным искривлением позвоночника (сильной сутулостью).

5. Даже если ведущий Шавасаны ничего не говорит об этом, используйте в Шавасане уместные элементы Йога-нидры:

• Ротацию сознания по точкам (мысленно «переберите пальцы рук, потом ног, мысленно направляя внимание на каждый по отдельности). Стандартный полный список точек для просмотра можно почерпнуть в расшифровке Йога-нидры;
• Аффирмации, визуализации («мои руки — тяжелые и расслабленные … мои ноги — тяжелые и расслабленные… лицо расслабленно, лоб ясный, спокойный.. все тело — тяжелое и расслабленное», «меня со всех сторон окружает и защищает комфортная темнота», или другие, какие вам больше подходят). Некоторым помогает представить, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, пушистый персидский ковер. Другим, наоборот, эффективнее представлять, что тело поднимается вверх и парит над ковриком, или даже отправляться полетать над городом и полями-лесами. Поэкспериментируйте и найдите то, что отвечает вашему подсознанию и работает для вас лучше всего!
• Санкальпу — в Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа (на успех в йоге, в жизни, и т.п.) либо «малая» Санкальпа — на расслабление и отдых. Например, в начале Шавасаны можно сказать себе «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну, телом и душой, наполнюсь новыми силами и энергии»), а в конце проговорить про себя то же самое, только уже утвердительно «Я отлично отдохнул телом и душой, полон новых сил и энергии», например. Аффирмации в Шавасане и Йога-нидре, хотя и кажутся многим «откровенным бредом», отлично работают, это многократно проверено!

6. Наконец, есть ряд дополнительных техник, которые тоже помогают:

• Повторять мантру. Любую. Кому-то больше помогает расслабиться очень простая мантра (Ом.. Ом.. Ом..,), а кому-то, наоборот! — сложная, которая занимает ум полностью, так что «не остается места» для посторонних мыслей — подойдет Гаятри-мантра, или Маха-Мритьюджая, 100-слоговая буддистская мантра или другая, по вашему вкусу. В Шавасане можно также «медитировать» на смысл мантры, вреда не будет, т.к. смысл обычно хороший и успокаивающий.
• Держать концентрацию на какой-то точке (Дришти). Например, на макушке головы («точка включения» — Кшетра — Сахасрары), или на области живота, солнечного сплетения (Манипура). На центре груди (Анахате) лежа на спине сосредотачиваться не посоветую, т.к. иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области (по опыту почему-то так), это лучше делать сидя.
• Еще одна дополнительная техника из Йога-нидры — представить, что смотришь на себя «с потолка зала», сверху, и попробовать как можно четче, достовернее, «нарисовать» портрет лежащего в Шавасане человека — включая позу, одежду, черты лица и т.п. «Рисовать» можно начиная с общих черт (как и рисуют обычно на бумаге), либо с какой-то одной точки тела (например, последовательно начав с пальца руки или, например, волос, нарисовать весь портрет уже сразу четко, «как на принтере»). Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) — вы поймете, что практика удалась. Такой метод можно порекомендовать людям с очень богатым воображением и (чересчур) живым умом, которые, бывает, мешают расслабиться в Шавасане. За пять минут без опыта вряд ли получится нарисовать детальный портрет, но главное тут — «не победа, а участие», в процессе вы займете свой ум, и он не будет вам мешать — чего и требовалось в «позе мертвеца».

7. Проблема другого порядка: в голову лезут неприятные или жуткие образы. Иногда человек жалуется, что в Шавасане (или на Йога-нидре) почему-то вдруг начинает представлять, как бьет или даже убивает других людей: родных, сослуживцев, или в голову упорно лезут увиденные ранее по жизни сцены насилия (совершенного другими людьми). Несложно понять, что это накопился эмоциональный стресс, в памяти «отпечатались» неприятные сцены. Ничего страшного, просто надо побольше заниматься хатхой и делать Шавасану и Йога-нидру, постепенно «всё перемелется». «Залакировать» — для лучшего эффекта — можно регулярной медитацией «Тратака».

И последнее. График занятий в современных йога-студиях не всегда позволяет устраивать полноценную, долгую Шавасану. Но с Шавасаной — «чем дольше, тем лучше». Если на занятиях в своем йога-центре вы всегда ограничены 5-10 минутами (на мой взгляд, разумный минимум это 10, а лучше — 15 минут!), то попробуйте попрактиковать долгую (15-30 минут) Шавасану отдельно, дома, на выходных (после 1-1.5 часового комплекса асан). И запомните это состояние глубокого расслабления, чтобы вспоминать, «моделировать» его потом на каждой, даже короткой, Шавасане. Вы также сможете заметить, что после достижения какого-то «порога» расслабления, в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения (в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и даже подсознания) — их вы сможете интегрировать уже с помощью Йога-нидры.

Держите ваши аффирмации, визуализации и Санкальпу (пп.2,3) в секрете от других людей, это очень интимный момент.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Что такое шавасана?  | Реал йога клуб

Шавасана —  «поза мертвого тела». Это йогическая поза (асана), которая выглядит максимально просто и при этом дает максимальное расслабление и телу и психике. В шавасане все органы чувств отключены от внешнего мира, а внимание — погружено в ощущения тела.

В статье мы объясним позу Шавасаны пойдут в рамках классической технологии йоги.
Практически во всех школах йоги эта поза даётся как завершающая после общей практики. Но для того, чтобы внимание могло погрузиться в глубины психики и (как следствие) для того, чтобы произошло «молчание ума» (ЧВН) шавасана должна использоваться несколько раз во время практики. Оптимально — после выдержки 2-4 асан, практикуемых в статическом режиме (а именно в — в расслабленни, в т.н. «парасимпатическом режиме»)

Вегетативная Нервная Система делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. Грубо говоря, симпатический отдел переводит организм в режим активности – например, в условиях стресса, она включается в полный режим, а парасимпатический отдел ВНС переводит организм в режим отдыха и расслабления.

Посмотрите видео о том, чем отличаются режимы работы в различных направлениях йоги

 

Важность Позы шавасаны в практике йоги

Самое очевидное следствие регулярной шавасаны — в том, что при её выполнении вы снимаете напряжение, возникшее в теле в результате выполнения других асан. Если вы находились в стоячей асане – это особенно актуально. Необходимо, чтобы каждую следующую позу вы выполняли, будто первую, словно до этого ничего не делалось вовсе – без намека на усталость. 
Помните, что йога – это не затратная, а напротив – восстанавливающая практика. Состояние расслабленности и пониженного тонуса сознания Вам хорошо пронести через всю практику. Удерживать нужное состояние и углублять его помогает именно шавасана. 
 
Шавасану следует выполнять не только в конце занятия, но и в процессе в промежутках между другими асанами по мере необходимости, например через каждые 2-3 асаны. Если выполняются стоячие, то можно и после каждой. Не следует считать, что, если Вы не устаете, то выполнение шавасаны можно исключить. При корректной практике Вы не должны уставать в принципе, но шавасану все равно следует выполнять для поддержания “ментального вакуума”. 

«Если вы честно лежите пятнадцать минут с полностью расслабленным телом, но прозрачным, как стеклышко, сознанием, непроизвольно «жующим» мысли, с тоской ожидая, когда окончатся проклятые четверть часа, это не Шавасана, но, как говаривал Веничка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца»
«Йога — Искусство Коммуникации» (Виктор Бойко)

 

Но основной смысл Шавасаны состоит в том, чтобы снять в ней привычное возбуждение психики. Это можно сделать благодаря расслаблению тела. Но самое важное — начинает после этого расслабления.

«Внутренняя работа» в Шавасане состоит в том, чтобы отключить в ней все органы чувств от внешнего мира. Для того, чтобы ваше внимание беспрепятственно было погружено в тело, в ощущения и не присутствовало в мыслях.
Вначале шавасана может действительно быть просто лежанием на спине, но со временем в ней появится навык достаточно качественно и быстро гасить мыслительный поток.

Шавасану можно по праву считать самой сложной из асан, несмотря на её элементарную физическую компоненту. Тело в ней никак не нагружено и пребывает в естественной для него форме, тем самым внимание полностью устремляется во внутренний мир человека, начинает вовсю цепляться за мысли – тем сложнее сохранять тишину ума.

Условия для  выполнения Шавасаны

Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время выполнения шавасаны. 
Для этого есть очень серьёзные основания: даже самое лёгкое движение приведёт в действие определённые мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мышечное сокращение — как раз то, что мы пытаемся устранить.
Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив подушку только под голову. В этом случае подушки также можно положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в области поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет вам достичь большего расслабления. 
При глубоком расслаблении тело может мерзнуть, поэтому необходимо укрываться одеялом — это позволит качественно расслабиться.
Если вы Шавасану выполняете днем, на глаза следует положить какую-нибудь повязку.
Одежда должна быть свободная. Желательно не синтетическая.
Во время расслабления и самой практики необходимо снять часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло.
Допустисы лишь деревянные украшения, но они не должны мешать.
Необходимы тишина, отсутствие резких звуков и запахов

 

Шавасана техника выполнения

Поза – лежа на спине, ноги на ширине плеч руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх – насколько это возможно и удобно. Свет не должен вам мешать. Если вы делаете шавасану днём, на глаза лучше ложить повязку.

Способов самонаблюдения во время Шавасаны существует множество. Рассмотрим типичный

Нужно:

• Расслабить последовательно шею, горло, нижнюю челюсть щеки, скулы, губы, подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу уголки рта, язык, нижнюю губу, нос
• Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину
• Отпустить глаза внутри, расслабить веки, брови. Почувствовать в коже бровей появляется тяжесть, тепло. Расслабить лоб, расслабить виски ощутить кожу всей головы
• Расслабить затылок, шею, горло
• Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях руки
•  Тепло разливается по ладоням и начинает стекать к запястьям
• Расслабить запястья, локти, предплечья, плечи, лопатки, ключицы
• Расслабить спину, бока живот, поясницу ягодицы, бёдра
• Отпустить колени, икры, голеностопы, ступни ног
• Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями

Эту последовательность можно записать на диктофон и прослушивать после практики.
Желательно, чтоб голос был не собственный. 
Это обусловлено тем, что он лишь частично знаком субъекту, поскольку никогда не воспринимался со стороны.
При проведении  Шавасаны собственным голосом включается процесс узнавания, который не позволяет сознанию расслабиться должным образом 

Вы можете также скачать mp3-запись шавасаны, либо прослушать шавасану онлайн

Благотворное действие шавасаны

В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни.
Напряжённый ум автоматически влечёт за собой напряжённость тела. 
От этого сочетания происходит большинство болезней, преследующих человечество. 
Шавасана максимально расслабляет психосоматику и тем самым помогает облегчать и предотвращать болезни. 
 
Для того чтобы  качественно и максимально  расслабиться — попробуйте Шавасану в комплекс с другими асанами  на наших онлайн-занятиях

Почувствуйте, что такое НАСТОЯЩЕЕ расслабление

Все о йоге: что такое шавасана?

Шавасана или поза трупа

Все о Савасане

Шавасана, также пишется как Шавасана или Шивасана, буквально означает поза трупа. Лежа на спине, руки и ноги разведены под углом 45 градусов, глаза закрыты, дыхание долгое и глубокое. Все тело расслаблено в земле, снимая напряжение в любой части тела. Это называется позой трупа не только из-за положения тела, но и из-за ее способности подготовить вас к окончательному расслаблению: смерти.Вдали от мрачной окраски смерти западное общество, в йогической традиции смерть — самый важный момент жизни. Всю йогу и медитацию можно рассматривать как подготовку к смерти, поскольку вера в реинкарнацию также поддается вере в то, что перед смертью вы стоите перед выбором … который в конечном итоге определит, уведете ли вас с колеса самскары. Конечно, для участия в йоге не требуется вера в эту философию. Вы можете заниматься йогой для духовных целей или йогой просто для физиологических целей, и шавасана дает множество физических преимуществ.

Шавасана снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, мышечное напряжение и общий уровень беспокойства. Он увеличивает уровень энергии, улучшает память и стимулирует способность концентрироваться. Это дает вам более легкий сон и приносит общее чувство благополучия. И каждый может это сделать, что делает это великим общим знаменателем практики йоги.

Шавасану часто называют самой важной позой в йоге. Практика йоги в любой форме, от Айенгара до Кундалини, разумно информирует тело о нервно-мышечных изменениях.То есть практика йоги коренным образом меняет структуру того, кто мы есть. Шавасана позволяет телу отдохнуть, чтобы интегрировать и принять эти изменения перед тем, как вступить в битву нормальной жизни. Это особенно важно для нервной системы. В частности, в Кундалини-йоге огромная нагрузка подвергается контролируемой нагрузке на нервную систему, чтобы усилить ее. Подобно поднятию тяжестей в тренажерном зале для роста бицепсов, контролируемая нагрузка на нервную систему позволяет вашему телу развить силу и выносливость, которые позволят вам жить нормальной жизнью.Однако, если вы не отдыхаете и не даете нервной системе время интегрировать эти изменения, а вместо этого сразу переходите к нормальной жизнедеятельности, в худшем случае вы рискуете «перетренироваться», когда, по сути, ваша нервная система и нервно-мышечная система слишком сильно замотаны, и в лучшем случае вы просто не получите максимальной пользы от своей практики. В частности, Йоги Бхаджан включил шавасану с Сат Крия, говоря, что важно отдыхать столько же времени, сколько ваша активная практика, чтобы объединить преимущества.

Итак, если шавасана так важна, почему большинство западных классов йоги ускоряют ее? Традиционно шавасана длится до получаса. Во многих классах это время сокращается до 1 или 2 минут и полностью исключается из личных практик. Почему? Ответ может лежать в современной культуре, которая ценит скорость, эффективность и вещи, которые выглядят круто. Есть предположение, что Скованный Лотос, баланс рук или поза колеса должны быть более полезными, чем Шавасана, потому что так сложнее. Это не так.Польза и усилия не имеют прямой связи. Фактически, шавасана считается самой сложной из всех поз йоги для освоения, потому что полного расслабления тела и ума невероятно трудно достичь.

Шавасана также служит точкой ритуала. Это дает учителям возможность направлять учеников в расслабление, самосвящение, молитву, утверждение, гонг или простой, необычайный покой. Это позволяет индивидуальному практикующему придать церемонию и святость своей практике йоги и почувствовать «золотую середину», которая так часто возникает в результате наших усилий в йоге.

Как вести Шавасану:

Говори тихо. Позвольте вашему голосу быть нежным.

Руководство любезно. Напомните ученикам расслабить каждую часть своего тела. Это может быть полезно, особенно для новых студентов.

Тссс. Дайте паузу во время или после выступления. Погружение глубоко внутрь — это часть точки шавасаны.

Выбирайте музыку с умом. Выбор подходящей мантры или вибрации из музыки может поддержать и улучшить опыт вашего ученика.Вы также можете воспроизвести мою «Управляемую медитацию для глубокого расслабления» из компакт-диска «Путешествие в тишину», если вам удобнее, если вы будете испытывать это под руководством кого-то другого. Этот трек представляет собой идеальную шавасану с гидом, и ее продолжительность составляет 9 минут, и она вписывается в плотный график занятий.

Дайте себе достаточно времени. Не торопитесь с шавасаной. Тщательно спланируйте свой урок, чтобы включить в него все необходимое время. Если у вас есть 5 минут, дайте себе полные 5 минут. Полностью присутствуйте в своем опыте, независимо от того, сколько или как мало у вас времени.

Путешествие Рамдеша Каура в тишину: управляемые медитации с мантрой Кундалини

Язык йоги: шавасана — Glo

Будь то ваше первое или тысячное занятие йогой, независимо от вашего мастерства, уровня вашего интереса или даже от того, верите ли вы, что йога «работает» на вас, шавасана — это та поза, которая вам понравится. И не только потому, что это расслабляет. Само слово происходит «от санскритского слова« сава », означающего« труп », и« асана », означающего« сознательное положение или сиденье », — говорит Джудит Хансон Ласатер, доктор философии, физ.Но происхождение этого слова — по крайней мере, часть трупа — немного иронично, поскольку шавасана вовсе не о проверке. На самом деле речь идет о том, чтобы отпустить свои мысли по противоположной причине: вернуть в контакт с вашим сознанием, без вмешательства ваших отвлекающих (или, что еще хуже, для многих из нас, деструктивных) мыслей.

Принцип шавасаны прост. Как говорит Ласатер, «практиковать Шавасану — значит лечь на циновку и стать интровертом на 20 минут, казавшись мертвым для внешнего мира.«Прелесть позы в том, что внимание может быть полностью сосредоточено вовнутрь, а не вовне, на вашем теле или на тех, кто вас окружает. В более активных позах есть очевидная ценность, но шавасана — это все, что связано с умом. В этой позе, говорит Ласатер, «глаза закрыты, мы не движемся, у нас есть внутренний фокус, который не нарушается ни тем, что мы видим, ни растяжкой, ни тем, что кто-то говорит, ни тем, что мы говорим сами. Так намного легче увидеть, что мысли возникают и что за ними стоит что-то: Наблюдатель.Это также называется осознанием или сознанием ».

И это подводит нас к одной из фундаментальных целей йоги (и, возможно, жизни, но об этом чуть позже): добраться до этого места за пределами мысли. Научиться просто быть с собой и не уделять слишком много внимания своим мыслям — один из ключей к йоге. Осознание того, что мысли — это просто мысли и что вам не нужно на них реагировать — поскольку это является источником большей части нашей боли — сложно осознать, что происходит в реальности, но когда вы это делаете, это очень освобождает.

«Мысли никогда не бывают правдой, — продолжает Ласатер, — они просто верны для нас. Это различие между сознанием и мыслью. Находясь во власти веры в свои мысли, мы страдаем. У нас есть мысли; они проявляются из мозга, просто нейротрансмиттеры блокируются в рецепторных участках. Мы можем использовать их и уважать их, но считаем их такими, какие они есть: тонким отражением мира ».

И шавасана — лишь один из способов избавиться от всех этих нервных импульсов, чтобы добраться до того, что находится под ними.Таким образом, шавасана по своей сути является медитацией. «Фактически», — говорит Ласатер. «Я считаю, что он преподает нам самый важный урок, который нам нужен, чтобы жить счастливой жизнью. Шавасана учит нас отождествлять себя с нашими мыслями. Изучение Шавасаны может быть нашим первым опытом познания того, что мы НЕ наши мысли; они у нас есть, но мы не такие. Увидеть это в Шавасане — это только начало. Медитация учит нас делать это постоянно ».

Так что, если вы используете шавасану, чтобы отключиться или вздремнуть (и кто не слышал храпа во время позы?), Попробуйте использовать ее, чтобы активно погрузиться немного глубже.Обращайте внимание внутрь себя — а когда мысли все же возникают, просто признавайте их и верните внимание туда, где оно было. Тич Нхат Хан писал: «Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью». То же самое и с шавасаной. Прикоснитесь к этому чистому сознанию, стоящему за вашими мыслями, и вы будете в довольно хорошей форме. Если вы можете делать это и вне коврика, у вас все будет хорошо.

Элис Дж. Уолтон, доктор философии, писатель о здоровье и науке, начала заниматься йогой (и влюбилась в нее) в прошлом году.Она является заместителем редактора TheDoctorWillSeeYouNow.com и участником Forbes.com. Алиса будет изучать различные стили, историю и философию йоги, а также делиться тем, что она узнала здесь, в блоге YogaGlo. Вы можете следить за Алисой в Twitter @AliceWalton и Facebook на Facebook.com/alicegwalton.

Почему мы делаем эту заключительную позу йоги »Крутой ум и тело

Шавасана, пожалуй, лучшая часть занятий йогой.

Есть майки с надписью «Я здесь ради Шавасаны.Мемы в Instagram с изображением лежащих на спине щенков. Я даже нашла коврики для йоги, посвященные этой позе. Ее широко любят, но что такое Шавасана и каково ее значение? Давайте нырнем!

Если вы новичок в йоге, шавасана (что на санскрите переводится как «поза трупа») — это поза, в которой вы ложитесь на спину (на спину) и расслабляетесь. Его традиционно ставят в конце практики йоги как время отдыха.

Я всегда был поклонником Шавасаны, но многие люди сопротивляются этому! Я учитель йоги, и хотя я никогда не видел этого на своих занятиях, я слышал, что ученики часто уходят с занятий раньше, чтобы пропустить Шавасану и продолжить свой день.

Если это ты — я тебя чувствую! Я понял. Мы живем в таком быстро меняющемся мире, с бесконечными обязанностями и проблемами, которые ложатся на наши плечи. Я помню, каково было думать, что ты не можешь позволить себе даже несколько минутный перерыв.

Но именно поэтому нам НУЖНА Шавасана.

Шавасана, вероятно, самая важная поза в любой практике физической йоги ( асана, — что означает «поза»). Серьезно. Это важная часть того, что делает йогу эффективной.

Практика физических асан — это только одна из 8 ветвей («частей») йоги.Причина, по которой мы выполняем эти позы, заключается в том, чтобы проработать наши тела, да, но это только начало. Настоящая цель — подготовить .

Движение — это просто разминка для истинной цели йоги: улучшить нашу способность медитировать и самореализоваться в нашем сознании .

Возможно, вы заметили это — медитировать НАМНОГО легче после движения тела! Когда вы тренируете свое тело, вы успокаиваете мозг, вызывающий стресс и тревогу, благодаря всем полезным химическим веществам, производимым движениями.Это поможет вам расслабиться, если вы позволите.

И как только вы расслабитесь, вы сможете медитировать глубже. Вы можете успокоить свой разум. Вы можете найти тишину.

Это Шавасана!

По сути, это поза, посвященная укреплению ума.

Думайте о своем времени Шавасаны как о небольшой медитации. В это время ваш ум черпает вдохновение из той открытости, которую вы создали в своем теле с помощью практики йоги. Ваш мозг видит, что тело более расслаблено, и химически отражает это, а также начинает замедляться.

Когда вы находитесь в Шавасане, ваша цель — сдаться.

Вы хотите чувствовать себя максимально комфортно. Позвольте своему телу расслабиться и стать тяжелым (при необходимости используйте подушки, одеяла или подушки для поддержки). Ноги поставьте на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вверх.

Закройте глаза, пусть они тоже станут тяжелыми. Постарайтесь отпустить любое напряжение в своем теле. Глубоко дышать.

Просто будь.

Нельзя сказать, что это просто — как я уже упоминал выше, многие из нас действительно борются с замедлением.Важно понимать, что это нормально, и со временем будет все легче и легче расслабиться в Савансе.

Это позволит вам получить все преимущества позы.

На чисто физическом уровне Шавасана также критически важна для восстановления мышц.

Шавасана не только полезна для ума и души, но и является важной частью вашего физического восстановления после практики йоги. Это тем более верно, чем больше вы бросаете себе вызов в классе с точки зрения силы и выносливости.

Когда мы занимаемся спортом, чем, безусловно, может быть йога (все зависит от того, какой тип практики вы выполняете), мы приводим наши тела в состояние «Бегство или борьба», активируя нашу симпатическую нервную систему. Наши тела вырабатывают гормоны стресса адреналин и кортизол. В случае преднамеренного движения это хорошо. Так мы наращиваем мышцы и тренируем свое тело, чтобы стать сильнее.

Но ваше тело также должно вернуться к реакции отдыха + восстановления, активируя парасимпатическую нервную систему, чтобы это восстановление действительно произошло.В режиме стресса мы разрушаем мышечную ткань и приостанавливаем выполнение всех второстепенных функций организма. Режим отдыха — это когда действительно происходит восстановление и укрепление, а также исцеление и баланс, когда системы тела возвращаются в строй.

Наша жизнь полна стресса, а это означает, что наша симпатическая нервная система почти всегда работает. Вот почему сейчас даже более важно, чем когда-либо, убедиться, что мы получаем много шавасаны в наших практиках йоги.

Ритуал завершения класса в Шавасане символизирует перерождение.

Многие традиции йоги (а существует множество различных видов йоги) одинаково берут начало в Шавасане. Мы возвращаемся к движению медленно, начиная с добавления небольших движений, возможно, шевеля пальцами рук и ног. Затем мы переходим из позы трупа в положение лежа на боку, делая паузу на мгновение, чтобы почтить память поддерживающей нас земли. Мы заканчиваем тем, что прижимаемся к сидячему положению, готовясь начать наш день заново.

Наша практика заканчивается смертью (поза трупа), и в этой смерти мы можем сбросить слои себя, которые нам больше не нужны.Мы можем отпустить мысль, которая причиняет нам боль, убеждение, которое сдерживает нас, старый образ жизни.

Мы позволяем себе начать все сначала и оставляем коврик свободнее, чем раньше.

Это огромное послание надежды, лежащее в основе нашей практики йоги, и полезно помнить о значении Шавасаны, когда вы выходите из нее.

Это ваш шанс начать все сначала. Прошлое осталось в прошлом. Вы здесь и сейчас. И вы можете меняться и расти так, как хотите и в чем нуждаетесь, освобождая то, что вам больше не служит.

Чем длиннее Шавасана, тем лучше.

Во время моей подготовки учителя йоги мой гуру Элька Хеккель рассказывал мне о важности Шавасаны и о том, что нам, как учителям, необходимо уделять ей хотя бы 10 минут в наших традиционных 60-минутных классах.

Но я взял , так что много классов, где Савасана была почти забыта — может, минута, максимум, в конце переполненного класса. Вы тоже с этим сталкивались? Я знаю, что все мы хотим получить от часа как можно больше, но Шавасана так же важна, если не более важна, как и остальная практика.

Мои коллеги-учителя йоги, давайте, пожалуйста, начнем с того, чтобы убедиться, что мы придаем значение Шавасане, которого она заслуживает. Более продолжительное время занятий (75-90 минут) дает нам больше возможностей для более глубокого изучения позы. Если можете, то уделите 10-30 минут медитации Шавасаны в конце — это невероятно. Это дает студентам достаточно времени, чтобы действительно погрузиться в медитативное состояние.

Но даже если это всего 5 минут или даже 1, обязательно выполняйте Шавасану!

Шавасана позволяет вам в полной мере пожинать плоды вашей практики йоги.

Вы получите максимальную отдачу от своей практики, уделив дополнительное внимание этой последней и очень важной позе. Ваше тело впитает в себя все преимущества вашей физической тренировки, а ваш разум получит шанс обрести покой.

Посвятив время этой спокойной медитативной асане, вы ощутите следующие преимущества:

• снижение стресса и беспокойства, долгосрочное
• улучшение умственной концентрации
• улучшение чувства спокойствия и благополучия
• снижение артериального давления
• повышенный иммунитет
• улучшенная функция легких
• способность оставаться более внимательным и внимательным

В нашем постоянно активном и чрезмерно возбужденном мире Савасана важна как никогда.

К тому же, это отличная мотивация, чтобы держать вас на верном пути к своему коврику для йоги день за днем ​​- вся тяжелая работа того стоит для Шавасаны!

»Song Vibes«

Это плейлист, который я использую, когда преподаю на уроках йоги. Все эти песни идеально подходят для шавасаны или долгой медитации.

Вы фанат или савасана? Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев Disqus ниже!

xo,

Amy

Этот пост не спонсируется, но содержит партнерские ссылки.Я искренне люблю эти продукты и знаю, что вы тоже их полюбите. Спасибо за поддержку блога!

Фотографии Мэтью Хэнли, отредактированные мной

Что такое Савасана — Студия йоги Лилананды

В этой колонке «Элементы йоги» мы дадим вводное объяснение цели и многих преимуществ уникальной и обычно финальной позы каждой последовательности асан: шавасаны. Шавасана, или поза трупа, — это поза сознательного (бодрствования) расслабления. Это одна из самых сложных поз йоги, особенно для начинающих.Это не потому, что физически трудно принять позу, а потому, что людям в современном мире может быть очень сложно достичь и поддерживать намерение позы, которая является расслаблением. Шавасана обычно длится всего пять минут, а иногда и дольше 10 минут, в зависимости от продолжительности и уровня класса (прим., Шавасана часто проводится дольше в более продвинутых классах большей продолжительности).

Существует несколько вариантов позы, чаще всего лежа на спине с вытянутым телом от макушки головы до стоп, позвоночник в его естественном разгибании, ноги и руки удобно расположены вдали от средней линии тела с широко раскинутыми ступнями. ладони смотрят вверх, затылок на коврике (или подпорке), подбородок слегка приподнят.Независимо от вариации позы и использования опор, первая фаза входа в шавасану — это принять положение, в котором можно отдохнуть всем своим физическим телом, мышцами и костями, расслабляясь в земле.

Когда физическое тело расслаблено, вторая фаза — расслабление чувств. Во время этой фазы инструкторы йоги часто дают вербальные сигналы, побуждая учеников уделять меньше энергии и внимания своему внешнему опыту, побуждая их обратиться внутрь себя. Примеры этого могут включать в себя осторожное закрытие или закрытие глаз или расслабление языка вдали от зубов и неба.

Задача шавасаны часто возникает на третьей стадии, когда мы стремимся расслабить свой ум. Мы прекращаем все физические и умственные усилия, когда мы отдаемся расслаблению. Хотя мы стремимся бодрствовать в шавасане, некоторые люди часто засыпают. Как население, мы устали и почти никогда не отдыхаем! Если вы были на нескольких занятиях йогой, вы, вероятно, испытали тот момент, когда кто-то в классе начинает храпеть. В зависимости от того, насколько вы еще были в своей собственной шавасане, возможно, вы находили это забавным, разрушительным, смущающим (если, по случайности, храпел именно вы), или, может быть, вы вообще этого не замечали? Последнее можно считать признаком хорошо настроенной шавасаны, в которой можно с комфортом выбрать, чтобы на него не влияли такие условия, как звуки, в своем окружении.

Люди могут обнаружить, что их мысли блуждают во время шавасаны: вспоминая разговоры или воспоминания, мысленно просматривая списки задач, создавая списки продуктов, задаваясь вопросом, правильно ли они делают шавасану, задаваясь вопросом, что они должны делать или чувствовать, или даже считая секунды, пока инструктор освобождает их от душевной муки тишины. Студентам важно знать, что мысли возникают во время шавасаны — это совершенно нормально. «Работа», если можно так назвать, состоит в том, чтобы отпустить мысли, не сосредотачиваясь на них.И точно так же, как чем больше мы практикуем позу дерева, тем больше мы продвигаемся в ней, обретая больше силы, гибкости и баланса, чем больше мы практикуем шавасану, тем больше мы продвигаемся в ней, находя физическое и умственное расслабление.

Преимущества шавасаны многочисленны, в том числе:

• Снижение утомляемости
• Снятие мышечного напряжения
• Снижение артериального давления и частоты пульса
• Улучшение сна
• Усиление ответа здоровой иммунной системы
• Помощь при хронической боли
• Обновление тела и разума
• Успокаивает и пробуждает душевный покой
• Укрепление и интеграция опыта предыдущего урока йоги
• Развитие собственной внутренней мудрости

В суматохе сегодняшнего напряженного мира постоянной стимуляции и сильного стресса мы приглашаем вас провести время на коврике, исследуя множество поз, понимая, что одна из самых полезных поз — шавасана, поскольку она способствует длительному спокойствию, внутренней легкости и невозмутимости.Кому не нужно больше ?!

Нужна ли Шавасана? — Дженни Роулингс Йога и движение

Если, с другой стороны, мы рассматриваем шавасану как время полного отдыха и расслабления тела, мы можем занять менее либеральную позицию в отношении того, как может выглядеть шавасана. В крайнем случае, мы можем увидеть лежа на спине в позе трупа как единственно приемлемую позу для шавасаны. Или, если бы мы были немного более открытыми, с нашей точки зрения, мы могли бы увидеть несколько других положений, в которых тело полностью поддерживается с минимальными или нулевыми мышечными усилиями, которые также приемлемы для шавасаны, например, лежа на лице. вниз (на животе), лежа на боку в позе эмбриона или лежа на спине с поднятыми ногами на стуле или стене.Однако, если нашей целью является настоящий отдых, мы, вероятно, не будем рассматривать сиденье со скрещенными ногами или любое другое положение, в котором мы стоим и более активны, как квалификацию для шавасаны.

Я думаю, что нам может быть полезно поразмышлять о нашем собственном подходе к этой позе: какова наша цель в обучении или практике шавасаны, и как это влияет на то, насколько важной мы считаем ее роль в йоге?

СРЕДНИЙ ЗОН

Многие респонденты, похоже, не желали придерживаться какого-либо конца спектра, выбирая вместо этого своего рода золотую середину.Они считали, что некоторая форма неподвижности или расслабления в конце практики йоги важна, но точная форма, которую принимает эта неподвижность, может быть гибкой. Таким образом, шавасана не является полностью ненужной, но она также не обязательно должна каждый раз соответствовать точному положению позы лежащего трупа.

Вот несколько моментов, которые иллюстрируют более «золотую середину» по этому вопросу:

«Шавасана определенно не обязательна, но я чувствую, что некоторая релаксация является важной частью опыта, и, честно говоря, я думаю, что она должна делать больше с другими видами деятельности! Есть что-то особенное в заземлении и такой настройке.»

« Я включаю шавасану, когда преподаю, но предлагаю ее как время для практики покоя, медитации или расслабления. Я позволяю студенту выбирать. С точки зрения травмы, я разрешаю своим ученикам выбирать « форму отдыха » (учат не использовать слово « поза » в йоге, ориентированной на травмы) для их практики неподвижности, которая может выглядеть как шавасана / труп или сидячая поза , или лежа на боку или животе, как им удобнее «.

«Я учу виньясе и инь.В виньясе я абсолютно говорю шавасане! В инь … мы часто уже лежали на спине большую часть практики. Вместо этого я часто предлагаю сидячую медитацию в течение нескольких минут в конце урока ».

«Я не думаю, что шавасана обязательна в каждой практике йоги. Тем не менее, я думаю, что некоторая форма охлаждения важна на каждой тренировке, а медитация — отличный инструмент в повседневной жизни, чтобы оставаться на земле. Шавасана отлично подходит для медитации, но почему бы нам иногда не попробовать медитировать в позе ребенка или сидя со скрещенными ногами? »

«Я думаю, что необходима некоторая форма тишины, но не в традиционном смысле, т.е.е. плоский на спине ладонями вверх. Я призываю студентов найти позу, в которой они будут чувствовать себя комфортно в неподвижности ».

«Я ЛЮБЛЮ шавасану, и я очень щепетильно отношусь к тому, как я практикую и преподаю ее, но в последние месяцы я старался исключить ее из некоторых классов и вместо этого закончить короткой сидячей медитацией. Я делаю это для занятий, которые призваны быть более энергичными, или для более коротких занятий, более ориентированных на физическую тренировку. Я лично нашел много свободы в этом подходе, и это побудило меня учить нестандартно.Я бы никогда не отказался от шавасаны во всех классах, но я больше не считаю, что это обязательно для каждого отдельного класса ».

Почему так важно практиковать Шавасану (позу трупа)?

04 июл. Почему Шавасана (поза трупа) так важна?

Сегодня в большинстве занятий йогой Шавасана (или Шавасана ) известна как «поза последнего отдыха». Классическая хатха-йога или Шивананда также используют ее во время практики, для коротких перерывов между позами.

Хотя может показаться самой простой позой из всех по сравнению с продвинутыми наклонами спины, балансирующими позами или перевернутыми позами, савасана на самом деле может быть самой сложной для многих людей .

Физическая часть Шавасаны действительно проста: вам нужно лечь на спину и закрыть глаза. Но самое сложное, вероятно, наступит через несколько секунд в позе, когда ваш обезьяний разум начнет действовать… На этом этапе вам нужно сосредоточиться на своем дыхании и позволить своим мыслям приходить и уходить без осуждения. Проще сказать, чем сделать.

Когда мы лучше поймем преимущества позы трупа, мы также лучше поймем, почему так важно ее практиковать и почему не следует рассматривать как «асану второго класса» .На самом деле, Шавасана может быть самым важным моментом в вашей практике йоги…

Итак, вернемся к первоначальному вопросу: , почему так важно практиковать Шавасану?

1. Соблюдать

Одна из главных целей Шавасаны — позволить себе насладиться преимуществами нашей практики йоги. В течение этих 5, 10 или даже 15 минут мы находим время, чтобы почувствовать ощущения, понаблюдать за своей кровью. Он более расслаблен? Сохраняется ли напряженность? Наш разум спокойнее? Как мы на самом деле себя чувствуем?

2.Дышать

Даже если дыхание является частью каждого аспекта йоги, можно легко потерять концентрацию при выполнении сложных асан. Тогда Шавасана — это идеальная поза, чтобы вернуться к дыханию, поскольку физически делать больше нечего. Лежа, дыша, мы питаем свое тело и разум.

3. Успокоиться

Шавасана — один из немногих моментов в нашей жизни, когда нам рекомендуется замедлить темп. Мы проводим свою жизнь в бегах, спешке, из метро на работу и обратно в постель… Шавасана позволяет нам успокоиться, расслабиться и уделить несколько минут только нам.Не тратьте время на размышления о том, что вы будете есть после занятий или о задачах, которые ждут вас в офисе на следующий день.

4. Очистить разум

Мы все испытываем смешанные мысли, эмоции, страхи, беспокойства и надежды в нашей повседневной жизни. В определенные дни это может даже быть немного подавляющим. После хорошего пота, хорошей растяжки и хорошего дыхания вы обычно чувствуете себя легче и сосредоточеннее. Шавасана помогает вам насладиться моментом ясности и спокойствия ума сразу после практики физической йоги.

5. Медитировать

Медитация — важная часть йоги. Но переход от интенсивной физической практики к сидячей медитации может быть трудным. Затем шавасана может служить переходом к успокоению тела и ума, чтобы начать практику медитации.

Как практиковать Шавасану?

Лягте на спину.

Пусть ваши ноги и руки упадут в стороны, естественно ладонями вверх.

Закройте глаза, но сделайте их мягкими.

Начните с глубокого дыхания и позвольте своему дыханию стать более тонким, пока вы сохраняете позу.

Позвольте своему дыханию привести вас к тишине тела и ума.

Через несколько минут мы рекомендуем дождаться сигнала от вашего тела, который прикажет вам выйти из позы.

Затем вы можете снова начать движение, медленно и осознанно, от конечностей к центру тела.

После хорошей практики шавасаны вы должны снова почувствовать себя отдохнувшими и полными энергии!

Почему Шавасана — самая важная поза йоги для освоения

Вы видели это в Instagram.Вы видели это на майках. Я здесь только ради шавасаны. Да!

Хотя мои ученики редко уезжают до шавасаны, я слышал, что это обычное дело. Когда я говорю об этом явлении с другими учителями или йогами, которые занимаются йогой, они смотрят насмешливо и говорят что-то вроде: «Но это же самое лучшее!»

Самый лучший И самый важный бит.

Что такое шавасана?

Савасана (буквально, поза трупа) — поза последнего отдыха и, на мой взгляд, конечная цель любой практики физической йоги.В конце концов, причина, по которой мы перемещаем тело через асану, состоит в том, чтобы чувствовать себя более непринужденно, когда мы приходим в состояние покоя и тишины в медитации.

Это то место, где происходит волшебство, но это также, возможно, самая сложная поза, которую вы когда-либо выполняли … потому что не требуется никаких усилий. Никто. Ни стремления, ни толчка, ни достижения. Просто тишина. И ЭТО заставляет большинство из нас чувствовать себя очень неуютно. Из передней части комнаты я вижу человека, который не может закрыть глаза. Я вижу человека, руки сжаты в кулаки. Я вижу человека, который приподнимает уголок наглазника, чтобы проверить, не подходит ли пытка к концу.Я вижу беспокойство, ерзание и ерзание. Я все это вижу и знаю, что шавасана — это именно то, что прописал доктор!

Шавасана — это именно то, что прописал врач

Действительно, преимущества глубокого расслабления для физического и психического здоровья поразительны. Фактически, исследования показывают, что 10 минут глубокого расслабления эквивалентны одному часу сна.

Когда вы приходите в состояние покоя в шавасане, ваше тело начинает переходить из режима «беги или сражайся» в режим «отдыхай и переваривай».Это возможность для вашего физического тела отдохнуть, исцелиться и восстановиться. И чем быстрее и тщательнее вы сможете это сделать, тем скорее вы сможете вернуться к занятиям любимым делом.

Более того, шавасана — это возможность снять умственное напряжение. Освободившись от внешних раздражителей и требуя вашего времени и внимания, вы можете начать обрабатывать хаос мыслей, чувств и эмоций, кружащихся внутри вас. Если бы мне пришлось угадывать, вот почему люди сопротивляются шавасане; оставаться наедине с содержимым своего разума может вызывать конфронтацию.К счастью, ум немного похож на стакан мутной воды; если вы поставите его на устойчивую поверхность, осадок со временем осядет. Практика тишины и тишины в шавасане, в конечном итоге, принесет ясность ума и сосредоточенность, создав пространство, необходимое для творчества и понимания. Вы выйдете из него, готовые принять потребности повседневной жизни с большим чувством продуктивности и целеустремленности.

Осознанный отдых дает нам тренировочную базу, позволяющую сохранять спокойствие во всех стрессовых ситуациях в жизни — Бет Спиндлер

Если шавасана — ваше единственное подлинное переживание тишины за целый день (или неделю), я призываю вас не пропускать ее, даже если у вас мало времени! Ваши обязанности и обязательства подождут еще несколько секунд. .

Как узнать, «правильно» ли я делаю шавасану?

Традиционно практикуется лежа, ноги слегка отстоят от средней линии, а ладони смотрят вверх. Я призываю вас отказаться от условностей и делать то, что кажется правильным для вашего тела. . Что бы вы ни делали, убедитесь, что вам удобно.

Когда дело доходит до комфорта, реквизит может быть действительно полезен. Вы можете попробовать:

• тонкая подушка или свернутое одеяло для поддержки естественного изгиба шеи
• валик под коленями для уменьшения компрессии в пояснице и расслабления сгибателей бедра
• подушка для глаз поверх глаз или лба, блокирующая свет и способствующая более глубокому расслаблению
• : плотное одеяло на груди и животе, обеспечивающее комфорт и тепло.

Есть множество вариантов. Экспериментируйте. Посмотрите, что вам подходит.

Когда вы все оперетесь и будете готовы к работе, закройте глаза и проведите первые несколько мгновений в неподвижности. Расслабляйте все части своего тела, снимая напряжение и нервную энергию, накопленную в костях, мышцах и соединительных тканях. Позвольте себе остановиться, чтобы можно было усвоить все хорошее из вашей практики йоги.

Во время шавасаны вам ничего не нужно делать.Вам не нужно двигаться, дышать или думать определенным образом. Постарайтесь отказаться от любых суждений о том, правильно ли вы выполняете практику. Даже если вы чувствуете, что делаете это «неправильно», вы ощутите пользу.

Тогда что?

Реальное переживание шавасаны часто совсем не похоже на неподвижность. Это больше похоже на танец, внутренний водоворот движения. Дыхание течет, кровь течет, эмоции текут, мысли текут. Каждый атом и молекула, из которых состоит ваше существо, непрерывно вибрирует.Безмолвие — это иллюзия, и погоня за ней ведет только к разочарованию. Но это не значит, что опыт не будет безмерно приятным или расслабляющим.

Позвольте себе просто быть, без усилий и ожиданий.

---

Скажите, вы любите или ненавидите шавасану? Я хотел бы получить известие от вас, так что напишите мне.

No related posts.