Холестерин повышен? Питайтесь правильно | bobruisk.ru
Самая первая рекомендация, которую получают пациенты с повышенным уровнем холестерина, гласит: измените свой режим питания.
Напомним, что холестерин – это липофильный жир, уровень которого могут, как повысить, так и снизить обычные продукты питания, употребляемые человеком в пищу.
Какие продукты могут понизить холестерин
Рыба. Кроме красных сортов рыбы, лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот являются тунец, форель, палтус, салака, сардинелла и сардина. А самый бюджетный вариант – знакомая всем сельдь. Только нежелательно использовать в «лечебных» целях соленую селедку. Согласно рекомендациям врачей, пациентам с повышенным холестерином достаточно добавить в свой рацион 150-200 г рыбы 2-3 раза в неделю. Но не жареную, а лучше запеченную или вареную. И рыба холодного копчения считается менее вредной, чем горячего.
Оливковое масло. Достаточно употреблять до 3 ст.
ложек в день.
Авокадо. Он богат на фитостерины (спирты растительного происхождения). Постоянно употребляя в пищу блюда из авокадо, можно значительно снизить уровень вредного и повысить содержание полезного холестерина.
Свежие ягоды: клубника, черноплодная рябина, черника, клюква, малина, брусника, как и плоды граната и винограда, стимулируют выработку «хорошего» холестерина.
Чеснок – мощнейший статин природного происхождения, т.е. натуральное антихолестериновое средство. Но тем, у кого проблемы с ЖКТ, запрещено употреблять в пищу большое количество чеснока.
Белокочанная капуста. Еще одно природное средство от холестерина. Употребление в пищу даже 100 граммов капусты (квашенной, свежей, тушеной) в день поможет быстро и эффективно снизить «плохой» холестерин.
Зеленый чай. Замените им утренний кофе. Но только не чаем в пакетиках, а натуральным зеленым.
Цикорий очень полезен при высоком холестерине, он содержит большое количество, витаминов, микроэлементов, аминокислот и органических кислот.
А для перекуса – семена кунжута, подсолнуха, тыквы, фисташки, кедровые орешки, миндаль.
Можно ли соленое сало при повышенном холестерине?
Сало – уникальный продукт: в нем есть жирорастворимые витамины (А, D, Е, каротин) и селен в легко усваиваемом виде.
Специалисты в области диетологии утверждают, что концентрация холестерина в этом животном жире намного меньше, чем в других аналогичных продуктах. На 100 г сала приходится около 90 мг холестерина. Для сравнения: в сливочном масле его больше, как минимум в 2 раза. А в печени – в 6 раз.
Тем не менее рекомендовать сало как средство для понижения уровня липопротеинов будет неправильно. Употреблять этот продукт нужно в небольших дозах, примерно 30 г в день, а пожилым людям после 60 лет – еще меньше.
Настоящая холестериновая бомба:
- мозги – 800-2300 мг/100 г;
- почки – 300-800 мг/100 г;
- куриная печень – 492 мг/100 г;
- говяжья печень – 270-400 мг/100 г;
- филе свинины – 380 мг/100 г;
- говяжий язык – 150 мг/100 г;
- свиная печень – 130 мг/100 г;
- сырокопченая колбаса – 115 мг/100 г;
- сосиски, сардельки – 100 мг/100 г.
Нормальные показатели содержания холестерина в крови по возрасту
- От года до 19 лет – 2,4-5,2 ммоль/л
- 20 лет – 3,11-5,17 ммоль/л (женщины), 2,93-5,1 ммоль/л (мужчины)
- 30 лет – 3,32-5,8 ммоль/л (женщины), 3,44-6,31 ммоль/л (мужчины)
- 40 лет – 3,9-6,9 ммоль/л (женщины), 3,78-7 ммоль/л (мужчины)
- 50 лет – 4,0-7,3 ммоль/л (женщины), 4,1-7,15 ммоль/л (мужчины)
- 60 лет – 4,4-7,7 ммоль/л (женщины), 4,0-7,0 ммоль/л (мужчины)
- 70 лет и старше – 4,48-7,82 ммоль/л (женщины), 4,0-7,0 ммоль/л (мужчины)
Польза мёда при ежедневном употреблении
А что собственно вы знаете о мёде? Он сладкий, его делают пчёлы, Винни-Пух его обожает. Замечательно. А знаете ли вы, например, что мёд существует уже много миллионов лет, или что он не портится, если его хранить в воздухонепроницаемом контейнере. Или что в нем содержатся все необходимые вещества для поддержания жизни и здоровья, такие как витамины и энзимы, минералы . Вот таким удивительным продуктом оказался обычный натуральный мёд.
И в этой статье мы хотим поговорить о его многочисленных полезных свойствах. И, между прочим, мы сами съедаем по ложке мёда каждый день.
Ваша кожа станет чище
Даже если вам говорили, что сладости ухудшают состояние вашей кожи, делают её более жирной и закупоривают поры, то не переживайте, к мёду это не относится. Только если вы не съедаете банку в день. На самом деле, если есть мед в разумных количествах, то внешний вид вашей кожи станет намного лучше. Во-первых мед это антиоксидант, а значит его регулярное употребление избавит ваш организм от токсинов. Во-вторых он обладает антибактериальными свойствами, что значительно улучшит состояние вашей кожи. Кстати мёд можно не только есть.
Чтобы ваша кожа сияла, вы также можете использовать его в качестве средства для увлажнения кожи, скраба или маски и даже для лечения акне. Для увлажняющие маски вам понадобится 1 чайная ложка мёда, только натурального, нанесите мёд на сухую и чистую кожу лица и оставьте на 15 минут, затем смойте чуть теплой водой. Как это работает? Мёд обладает способностью впитывать влагу из воздуха и передавать её вашей коже. Лицо получает необходимое увлажнение, и влага, достигая самых глубинных слоев кожи, остается там намного дольше.
Как насчет скраба? Возьмите одну столовую ложку соды и 2 столовые ложки мёда. Хорошенько их смешайте и аккуратными круговыми движениями нанесите на лицо, затем умойтесь. Мёд питательное, очищающее, увлажняющее средство, которое всегда под рукой.
Что касается акне, то всё что вам нужно сделать — это нанести несколько капель мёда на места требующее особого внимания и оставить там на 10 минут, затем удалите мед с лица с помощью воды. Противогрибковые и антибактериальные свойства мёда в сочетании с противовоспалительным эффектом сделают лечение угревой сыпи очень эффективным.
Вы похудеете
И это ещё одно из преимуществ регулярного употребления мёда, особенно если вас беспокоит лишний вес. Обычно доктора рекомендует исключить все сладости, если вы хотите похудеть. Но только не мёд. Это потому что состав меда значительно отличается от состава обычных конфет, поэтому он воздействует на ваш организм совершенно по-другому. Мёд ускоряет обмен веществ, а это одно из необходимых условий для потери веса. Как я могу есть сладкое и похудеть? И это резонный вопрос. Понимаете, в отличие от сахара мёд содержит витамины и минералы полезные для вашего организма. Помимо этого в мёде много питательных веществ. Так что это не просто пустые калории.
Предлагаем несколько рецептов напитков, которые помогут вам эффективно похудеть. Теплая вода, мёд и лимонный сок. Пейте этот напиток один раз в день и вы сможете не только сбросить вес (за это ответственен лимон), но и ускорить свой обмен веществ, а это уже благодаря мёду.
Теплая вода, мёд и корица. Корица также обладает свойствами способствующими снижению веса. В сочетании с медом она дает потрясающие результаты, и ещё это так вкусно.
Ваш уровень холестерина понизится
Холестерин очень важен для многих функций нашего организма. В то же время он может привести к развитию сердечных заболеваний. Они, как известно, причина смерти номер один в мире. Парадокс? Вовсе нет. Просто есть два типа холестерина, и все проблемы берут свое начало от плохого холестерина. В мёде холестерина нет вообще. К тому же его состав способствует снижению уровня плохого холестерина. Ежедневное употребление мёда благотворно воздействует на уровень антиоксидантов в вашем организме. Они борются с повышенным холестерином. Другими словами мёд — это отличный, а главное безопасный продукт для борьбы с высоким холестерином без таблеток.
Ваше сердце станет сильнее
Исследования показали что антиоксиданты, которые содержатся в мёде препятствуют сужению артерии, а это может снизить риск сердечного приступа, устранить проблемы с памятью и головные боли. Для этого достаточно выпивать один стакан воды с тремя-четырьмя ложками мёда каждый день. Исследование проводилось с участием 25 мужчин в возрасте от 18 до 70 лет. Они выпивали по одному большому стакану воды с четырьмя ложками мёда ежедневно. Через некоторое время тесты показали, что количество антиоксидантов в их крови значительно возросло. Кстати, если вы не уверены какой мёд выбрать, то имейте в виду, что темные сорта мёда содержат самое большое количество антиоксидантов.
У вас улучшится память
Вы заметили, что вам все сложнее концентрироваться, или может быть в последнее время вы стали слишком рассеянным — не волнуйтесь и ешьте мёд. Уже другое исследование доказало что мёд может бороться со стрессом, восстанавливать антиоксидантную защиту на клеточном уровне, и, как следствие, улучшает нашу память. Помимо этого в мёде содержится кальций, который легко усваивается мозгом и улучшает его работу.
Ещё одно долгосрочное исследование проводилось в период с 2003 по 2008 годы. В нем участвовали три тысячи престарелых мужчин и женщин. Результаты показали, что мёд значительно понижает вероятность появления такого неприятного старческого заболевания как деменция. Не терпится проверить самим? Нет ничего проще. Съедайте одну или две ложки мёда перед сном, таким образом вы ускорите обмен веществ который снижается ночью. А употребление мёда за 30 минут до завтрака поможет вашему пищеварению.
Вы будете лучше спать
Сахар содержащийся в мёде повышает уровень инсулина в крови, а он в свою очередь способствует выделению серотонина. Далее серотонин трансформируется в мелатонин, гормон который улучшает качество сна. Люди которые начали съедать по ложке меда перед сном были потрясены удивительными результатами и утверждали, что никогда не спали лучше. Они даже прозвали мёд золотым лекарством.
Ваш желудок станет здоровым
Мёд сильный антисептик. Чтобы предотвратить различные заболевания пищеварительного тракта достаточно съедать одну ложку меда на голодный желудок. В процессе переваривания мед уничтожает микробы и даже может восстановить целостность слизистой оболочки. У вас когда-нибудь было ощущение, что вы готовы взорваться после вкусного семейного ужина или новогоднего застолья? Мёд может помочь и с этим. Он успокаивает желудок после переедания. Если вы знаете, что на корпоративной вечеринке собираетесь попробовать каждое блюдо на столе, то лучше заранее съешьте ложку меда. Он улучшит ваше пищеварение. Но если плотный ужин уже позади, и вы чувствуете себя не лучшим образом — выпейте теплой воды с мёдом и лимоном, и вам сразу станет легче.
Вы перестанете нервничать
Возможно это звучит слишком громко, но факт остается фактом — мёд помогает успокоить нервную систему и облегчает симптомы усталости. Глюкоза содержащаяся в мёде является необходимым элементом для правильной работы нейронов. Она быстро впитывается в кровь и способствует расслаблению и восстановлению после стресса. Не правда ли, мед просто удивительный продукт?
Если вы уже побежали в магазин, чтобы купить мёд — подождите. У нас для вас есть одно важное предупреждение. Как и с любыми другими продуктами с медом нужно знать меру. Иначе его употребление может привести к серьезным проблемам. Вы наверное заметили, что все приведенные рецепты включают максимум одну-две столовые ложки меда, и это не просто так. Если вы будете есть больше указанного количества, у вас повысится уровень сахара в крови, и могут возникнуть аллергические реакции. А а еще вы попросту можете набрать вес, поэтому соблюдайте меру и будьте здоровы.
Когда «хороший» холестерин становится «плохим»?
14 ноября во всём мире отмечается День борьбы против диабета. Диабет относится к числу неинфекционных заболеваний, профилактика которых — важная часть работы любого медицинского учреждения. В рамках всемирной акции мы подготовили для вас ряд публикаций о здоровом образе жизни и предупреждении неинфекционных заболеваний. Сегодня мы расскажем о холестерине и его роли в организме человека.
За движение холестерина в кровеносных сосудах отвечают жиры (липиды). Холестерин является главным компонентом клеточной мембраны. Он формирует оболочки нервных волокон, участвует в выработке гормонов надпочечников и половых гормонов, играет важную роль в работе мозга и в выработке витамина D. Без участия холестерина невозможна нормальная работа иммунитета.
Чем отличаются «плохой холестерин» и «хороший холестерин»?«Плохой холестерин» — это липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Именно они формируют атеросклеротические бляшки, из-за которых происходит сужение просвета сосудов. В результате нарушается кровоснабжение органов. Высокий уровень ЛПНП вызывает риск развития атеросклероза и таких его проявлений как инфаркт миокарда и инсульт.
«Хороший холестерин» — это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Удаляют холестерин из сосудистой стенки и тем самым «чистят» артерии. Высокая концентрация ЛПВП снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Делаем вывод, что холестерин нужен каждому человеку, но в определенной концентрации.
Как же держать уровень холестерина в норме?После того, как Вы узнали, что уровень холестерина в Вашем организме отклонился от нормы, нужно выяснить причину повышения либо понижения. Для этого необходимо обратиться на приём к врачу, который спланирует для Вас нормализацию уровня холестерина методом терапии, а также даст рекомендации по питанию и образу жизни.
Важно знать, что повышения уровня холестерина и понижение требует разного подхода. Например, при пониженном холестерине необходимо есть больше мяса и рыбы, принимать препараты, стимулирующие работу печени. При повышенном холестерине, наоборот необходимо соблюдать диету, значительно сократив прием липидной пищи.
Определить, в норме ли Ваш холестерин, несложно. Достаточно сравнить нормальные показатели с результатами анализа Вашей крови. Будьте здоровы!
Причины, факторы риска, симптомы и лечение
Высокий уровень холестерина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Немедленно обратитесь за медицинской помощью (, позвоните 911 ), если у вас или вашего близкого есть симптомы инсульта или сердечного приступа, такие как боль в груди, затрудненное дыхание, головокружение, потливость, обморок, беспокойство, внезапное онемение или слабость, спутанность сознания. , проблемы с речью или пониманием речи, проблемы со зрением или ходьбой или сильная головная боль.
Холестерин — это тип жира или липидов, который важен для множества функций вашего тела.Вашему организму холестерин необходим для выработки клеточных мембран, желчных кислот и определенных гормонов. Высокий холестерин — это когда в крови содержится больше холестерина, чем обычно. В Соединенных Штатах примерно каждый третий взрослый (38%) имеет повышенный уровень общего холестерина, определяемый как 240 мг / дл (миллиграммы на децилитр крови) и выше (пограничный высокий уровень холестерина составляет 200-239 мг / дл).
Два основных источника холестерина — это ваше тело и ваш рацион. Ваше тело производит большую часть (75%) холестерина, содержащегося в вашей крови.Остальное (25%) поступает из продуктов животного происхождения. Высокий холестерин, или гиперхолестеринемия, вызван употреблением слишком большого количества холестерина в вашем рационе или вашим организмом, вырабатывающим слишком много холестерина.
Существует два основных типа холестерина: «плохой» холестерин, также известный как липопротеин низкой плотности (ЛПНП), и «хороший» холестерин, известный как липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Когда в крови присутствует слишком много ЛПНП, он может накапливаться в веществе, называемом зубным налетом, на стенках артерий и увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.К ним относятся атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, тромбы, сердечный приступ и инсульт. Напротив, ЛПВП помогает предотвратить закупорку артерий ЛПНП.
Более высокие уровни ЛПВП помогают снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Триглицериды — это еще один тип жира, который учитывается при определении риска этих состояний. Когда ЛПВП, ЛПНП и триглицериды присутствуют в организме на нужном уровне и сбалансированы, холестерин защищает ваше здоровье, в том числе сердечно-сосудистую систему.
Обычно симптомы повышенного холестерина отсутствуют, и многие люди не осознают, что у них он есть. Это означает, что многие взрослые в США не осознают, что у них повышенный риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Учитывая риски для здоровья, связанные с высоким уровнем холестерина, важно регулярно проходить обследование на холестерин. Если вы знаете свои риски, вы можете помочь контролировать их с помощью диеты, физических упражнений, изменения образа жизни, регулярного медицинского обслуживания, а иногда и лекарств.
Высокий холестерин
Leer esta página en español
Холестерин — это жирное вещество, вырабатываемое вашей печенью.Он также содержится в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, яйца, некоторые моллюски и цельномолочные молочные продукты.
Для нормальной работы вашим клеткам необходим холестерин. Но слишком много холестерина в крови может быть вредным. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению жировых отложений на стенках артерий. Это состояние известно как атеросклероз (иногда его называют затвердением артерий). Со временем жировые отложения могут уменьшить количество крови, протекающей по артериям, и в конечном итоге полностью заблокировать кровоток.Это сужение артерий может привести к сердечным заболеваниям, сердечному приступу и инсульту. Люди с избыточным весом, едят много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или у которых в семейном анамнезе был высокий уровень холестерина, имеют повышенный риск высокого уровня холестерина. Симптомов высокого уровня холестерина немного, и для подтверждения этого почти всегда требуется анализ крови.
Холестерин бывает двух видов:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) известны как плохой холестерин. ЛПНП могут прилипать к стенкам артерий, вызывая закупорку, что может быть опасно для вашего сердца.
- Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) известен как хороший холестерин. HDL может помочь ограничить или замедлить развитие атеросклероза.
Важно знать свой уровень как хорошего (ЛПВП), так и плохого (ЛПНП) холестерина. Уровни холестерина измеряются в миллиграммах (мг) холестерина на децилитр (дл) крови.
Уровни ЛПНП (плохого холестерина):
- От 100 до 129 мг / дл — идеальный уровень ЛПНП для большинства людей.
- 100 мг / дл или ниже — хороший уровень ЛПНП для людей с очень высоким риском сердечного приступа или инсульта.
- От 130 до 159 мг / дл — это пограничный высокий уровень ЛПНП.
- 190 мг / дл или выше считается очень высоким уровнем ЛПНП.
Уровни ЛПВП (хорошего холестерина):
- 40 мг / дл или выше — идеальный уровень хорошего холестерина (ЛПВП) для большинства людей.
Следующие методы лечения рака груди могут вызвать высокий уровень холестерина:
Контроль и предотвращение высокого уровня холестерина
Следующие советы помогут сохранить низкий уровень плохого холестерина (ЛПНП) и могут повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП):
- Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров , включая яичные желтки, цельное молоко, масло, сыр и жирное мясо.
- Ешьте здоровые (ненасыщенные) жиры. Попробуйте готовить на оливковом, каноловом или арахисовом масле. Перекусывайте грецкими орехами, миндалем или семенами подсолнечника. Обязательно употребляйте эти жиры в умеренных количествах — слишком много жира может быть вредным для вас.
- Выберите цельнозерновые , например, макаронные изделия из цельной пшеницы, хлеб и крупы; коричневый рис; и овсянка.
- Ешьте много овощей и фруктов. Пищевые волокна в этих продуктах помогают снизить уровень холестерина.
- Ешьте рыбу , такую как тунец, палтус и треска, которые содержат меньше насыщенных жиров, чем другие виды мяса. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и скумбрия, может помочь сохранить здоровье вашего сердца.
- Попробуйте похудеть. Снижение даже 5-10 фунтов может помочь снизить уровень холестерина.
- Exercise , даже в небольших количествах, может помочь снизить уровень холестерина.Поговорите со своим врачом о режиме упражнений, который подходит именно вам.
- Бросить курить. Отказ от этой привычки может помочь снизить уровень плохого холестерина.
- Сохраняйте низкий уровень стресса. Известно, что стресс повышает уровень холестерина.
- Проверяйте уровень холестерина. каждые 1-2 года, чтобы сохранить здоровье сердца.
Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?
Последнее изменение 22 июля 2020 г., 11:27
Профилактика и лечение повышенного холестерина
Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, вырабатываемое печенью для выработки гормонов и переваривания жирной пищи.Когда он накапливается в ваших артериях, он может блокировать или сужать их, что препятствует кровотоку, что может привести к сердечному приступу или инсульту.
В большинстве случаев высокий уровень холестерина является результатом нездорового образа жизни или накопления негативного поведения, такого как курение и диета с высоким содержанием жиров. Это также может быть наследственным, поэтому важно знать свой семейный анамнез, чтобы исключить семейную гиперхолестеринемию — ген, вызывающий слишком много холестерина.В группу повышенного риска входят:
Мужчины латиноамериканского происхождения (13,1% имеют высокий холестерин)
Мужчины азиатского происхождения (11,3% имеют высокий уровень холестерина)
Женщины европеоидной расы (14,8% имеют высокий холестерин)
Черные женщины
Азиатские женщины
Лучший способ предотвратить высокий уровень холестерина — это вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.Поддержание здорового веса и отказ от курения также помогут улучшить ваши показатели.
Однако обычным лечением высокого холестерина является использование статинов. Статины — это распространенные препараты, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме. Они работают, блокируя вещество, необходимое вашему организму для выработки холестерина. Хотя для нормального функционирования холестерин нужен всем, его избыток может подвергнуть вас большему риску сердечного приступа и инсульта. Около половины населения США, которому статины могут помочь снизить уровень холестерина, в настоящее время принимают их.
Необходимость приема статинов зависит от уровня холестерина и других факторов риска сердечных или сердечно-сосудистых заболеваний. Если ваш врач определит, что ваш сердечный риск очень низкий, вам, вероятно, не нужно будет принимать статины. Но если вы не можете поддерживать уровень холестерина в пределах нормы с помощью здорового образа жизни, тогда вам могут помочь статины.
Хотя статины по-прежнему считаются препаратом, снижающим уровень холестерина, они также рассматриваются как препараты, снижающие риск для людей с более низким уровнем холестерина, которые хотят снизить риск сердечного приступа.
Побочные эффекты статинов
Мышечная боль
Болезненность
Повреждение печени
Повышенный уровень сахара в крови
Путаница
Сложность сна
Боль в животе
Головная боль
Тошнота или рвота
Не все испытывают побочные эффекты статинов, и есть способы облегчить некоторые из них.Поговорите со своим врачом о контроле уровня холестерина и о том, как лучше всего снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Продукты питания с высоким уровнем холестерина | Здоровое питание
Научитесь «говорить» на этикетках продуктов питания
Ваш первый шаг — выяснить «светофор» на лицевой стороне упаковки. Вы можете сразу увидеть, содержит ли порция пищи высокое (красное), среднее (желтое) или низкое (зеленое) содержание жира, насыщенных сахаров, сахара и соли. Как правило, выбирайте еду с большим количеством зеленого и желтого, а красные приберегайте для случайных угощений.
Это очень важно, если есть красные для насыщенных жиров, поскольку употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП («плохого»). Женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день, а мужчинам — 30 г.
На большинстве светофоров указаны питательные вещества в этой конкретной порции пищи, а не на 100 граммов, что может усложнить расчет ежедневного рациона. Имейте в виду, что некоторые пакеты содержат более одной порции пищи, поэтому вы можете съесть вдвое больше жира, сахара или соли, если съедите целую упаковку.
Возможно, будет полезнее посмотреть на оборотную сторону упаковки, где будет более подробная информация о пищевой ценности. Обычно это отображается в виде сетки с данными о содержании жира, насыщенных жиров, углеводов, сахаров, белков, соли или натрия и калориях, которые часто отображаются в виде энергии в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал). Вся информация о питании указана на 100 грамм, но иногда и на порцию.
Стоит ли избегать всего, что содержит жир?
Нет, так как нам нужны жиры как часть здорового питания и чтобы помочь нашему организму нормально функционировать.Но вам нужно избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, если у вас высокий уровень холестерина. В рекомендациях Национальной службы здравоохранения говорится, что что-то с высоким содержанием насыщенных жиров, если их больше 5 г на 100 г, и с низким содержанием насыщенных жиров, если их содержание составляет 1,5 г или меньше на 100 г.
Что-то вроде хлопьев для завтрака или пасты может содержать большое количество сахара или жира на 100 г, но вы не должны исключать их из своего рациона. «Если вы едите что-то в небольших количествах, это добавляет меньше жира или сахара в ваш ежедневный рацион, чем готовая еда или десерт со средним содержанием жира или сахара, потому что вы едите большую часть этих продуктов», — говорит Линда Мэйн, советник по диетам благотворительной организации Heart UK по борьбе с холестерином.
British Heart Foundation также рекомендует заменять насыщенные жиры полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спреды.
Можно есть яйца и креветки?
Для большинства людей количество потребляемых насыщенных жиров оказывает гораздо большее влияние на уровень холестерина, чем употребление продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, печень, почки и моллюски, такие как креветки.
Британский фонд сердца сообщает, что, если врач или диетолог не сказал вам иное, яйца можно включить в здоровый рацион.Но если у вас наследственная форма высокого холестерина, такая как семейная гиперхолестеринемия, вам следует быть более осторожными с употреблением слишком большого количества этих продуктов, поскольку они могут влиять на уровень холестерина.
Что делать, если этикеток нет?
Хотя упаковка пищевых продуктов может помочь контролировать потребление питательных веществ, это становится труднее, когда вы покупаете сыпучие продукты, такие как ломтики ветчины в прилавке деликатесов или пирожные в пекарне. Не бойтесь обращаться за помощью, так как во многих магазинах есть информация о пищевой ценности отдельных продуктов (где-то).
Вы также можете попробовать использовать приложение, такое как MyFitnessPal, которое содержит информацию о питании тысяч повседневных продуктов, а также упакованных продуктов, чтобы помочь вам следить за тем, что вы едите.
Продукты с низким содержанием жира и сахара — хорошая идея?
Им может быть место в вашем рационе, если у вас высокий уровень холестерина, потому что они обеспечивают более здоровые заменители продуктов, которые нравятся всем нам. Однако многие продукты с низким или низким содержанием жира используют сахар в качестве альтернативы, чтобы придать им приятный вкус.
Сейчас есть убедительные доказательства того, что продукты с высоким содержанием сахара или рафинированные углеводы так же вредны для вашего сердца, даже если они не так же влияют на холестерин. Но вы можете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и сахара, не покупая специально произведенные продукты — просто сократите количество потребляемых насыщенных жиров и сахара.
Также рекомендуется снизить потребление соли. Соль не влияет на холестерин, но является основной причиной повышения артериального давления. Национальная служба здравоохранения рекомендует употреблять не более 6 г соли в день, но на упаковке она часто обозначается как натрий.Чтобы преобразовать уровни натрия в соли, умножьте на 2,5, а затем разделите на 1000, т.е. 200 мг натрия x 2,5 = 500 мг соли ÷ 1000 = 0,5 г соли.
Работают ли продукты, снижающие уровень холестерина?
«Продукты, обогащенные растительными стеролами или растительными станолами, такие как маргарины, спреды, мягкие сыры и йогурты, были тщательно исследованы и показали свою эффективность при ежедневном употреблении в нужных количествах и в составе еды», — говорит Мейн. «Было доказано, что растительные стеролы снижают уровень холестерина на 7–12%, в зависимости от того, сколько у вас есть.Идеальное количество составляет 1,5–3 г в день, так как есть ограниченное преимущество ».
Получите помощь с приложением
Сейчас доступно несколько отличных приложений, которые сообщают вам, сколько насыщенных жиров, сахара и соли содержится в упакованные продукты. Просто отсканируйте штрих-код своим телефоном при совершении покупок. Ознакомьтесь с приложениями NHS Change For Life Be Food Smart и FoodSwitch UK. Оба бесплатны для iOS и Android.
Магазин для здоровья во всех отношениях
Поддержание сбалансированного уровня холестерина — это залог здорового питания, поэтому придерживайтесь подхода всей диеты, а не сосредотачивайтесь на отдельных продуктах или питательных веществах.Ешьте с низким содержанием насыщенных жиров, на основе крахмалистых цельнозерновых продуктов и с большим количеством фруктов и овощей — старайтесь есть три порции овощей и две порции фруктов в день.
Включите полезные для сердца продукты, такие как орехи, семена, жирную рыбу, овес, бобовые, растительные белки (такие как соя, Quorn® и бобовые), нежирное мясо, растительные масла и спреды.
Что такое холестерин? И как его понизить
Регулирование уровня холестерина важно для здорового образа жизни. Ваш врач, возможно, уже взял анализ крови на уровень холестерина.И если цифры становятся выше, ваш врач мог бы упомянуть способы снизить его.
Но что такое холестерин? И зачем вам за этим следить? Это помогает узнать типы и то, когда вам может понадобиться снизить один из них.
Что такое холестерин?Холестерин — это вещество, производимое вашим организмом. Ваша печень производит около 75% необходимого вам холестерина. Остальной необходимый вам холестерин поступает из продуктов, которые вы едите. Холестерин — это натуральное восковое вещество.Он путешествует по вашему телу с кровью. Это тоже в ваших камерах. Вам нужно достаточно холестерина, чтобы ваше тело и ваш мозг работали наилучшим образом.
Они делают это следующим образом:
- Обработка витамина D
- Строительные клеточные мембраны
- Производство пищеварительных жидкостей, например желчи
- Выработка гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол
Ваше тело вырабатывает два типа холестерина.Один тип — «плохой» холестерин. Другой — «хороший» холестерин.
- «Плохой» холестерин называется липопротеином низкой плотности (ЛПНП). Это вредно для здоровья, потому что, если в вашем организме слишком много ЛПНП, он может накапливаться в артериях в виде жировых отложений.
- «Хороший» холестерин называется липопротеином высокой плотности (ЛПВП). Это здорово, потому что он захватывает избыточный холестерин из артерий и выводит его из организма. Это не дает лишнему холестерину влиять на ваше здоровье.
Слишком много холестерина может медленно накапливаться в артериях, идущих к сердцу и мозгу.Позже это может вызвать проблемы со здоровьем. Следовательно, вы хотите поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП и высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Это может быть непросто для некоторых людей. Например, в вашей семье может быть высокий уровень холестерина. Но есть множество способов естественным образом снизить уровень холестерина и улучшить здоровье домашнего очага.
Продукты, снижающие холестеринЕсть выбор продуктов, которые помогут улучшить уровень холестерина.Возможно, вам не придется принимать лекарства, чтобы изменить свой уровень. Иногда вам нужны как лекарства, так и изменения в диете.
Для начала прекратите есть обработанные продукты, содержащие трансжиры и насыщенные жиры. Они имеют тенденцию повышать уровень общего холестерина.
Чтобы конкретно снизить уровень ЛПНП, вам нужно съесть следующее:
- Фрукты и овощи, например зелень; желтые, оранжевые и красные помидоры; клубника; сливы и ягоды. Чем красочнее будет продукт, тем больше веществ, блокирующих холестерин, получит ваш организм.
- Овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши — их клетчатка не дает организму усваивать излишки холестерина в кровь.
- Рыба с жирными кислотами омега-3, такая как тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь.
- Сывороточный протеин, например, в виде порошка, который можно добавлять в смузи.
- Семена, орехи, авокадо и соевые бобы.
Вам нужно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни.В то время как определенные продукты помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, упражнения могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Умеренные упражнения в течение 30 минут примерно пять раз в неделю могут изменить уровень холестерина. Неважно, что вы делаете, лишь бы у вас была мотивация продолжать в том же духе. Даже бодрая прогулка каждый день в течение получаса может сделать свое дело.
Другие изменения в образе жизни, которые вы можете внести, включают:
- Отказ от курения для повышения уровня ЛПВП
- Сокращение употребления сладких алкогольных напитков для повышения уровня ЛПВП
- Похудение за счет отказа от сладких и обработанных продуктов, которые способствуют высокому холестерину
Помимо изменения образа жизни, вы можете помочь контролировать свой уровень с помощью лекарств, снижающих уровень холестерина.Эти лекарства могут снизить содержание жиров и холестерина ЛПНП в крови. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам лекарство.
Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.
Как снизить повышенный уровень холестерина ЛПНП
Холестерин естественным образом вырабатывается вашим телом и необходим для его функционирования в повседневной жизни. Однако чрезмерно высокий уровень холестерина, в частности холестерина ЛПНП, вреден и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как закупорка артерий, сердечные заболевания и инсульт.
Что такое холестерин ЛПНП?
LDL означает липопротеины низкой плотности. Этот тип холестерина вырабатывается печенью и играет важную роль в создании клеточных стенок, гормонов и пищеварительных соков. Однако, когда у вас высокий уровень ЛПНП, он может начать образовывать бляшечное вещество на стенках вашей сердечно-сосудистой системы, блокируя естественный кровоток и подвергая вас серьезному риску сердечного приступа и инсульта. Проще говоря, ЛПНП — плохой вид холестерина.Но не бойтесь — есть несколько способов снизить уровень холестерина ЛПНП и стимулировать выработку липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина), которые фактически ограничивают уровень холестерина ЛПНП в вашей системе.
Рассмотреть возможность скрининга семейной гиперхолестеринемии (СГ)?
Семейная гиперхолестеринемия (СГ) — это генетическое заболевание, которое с рождения вызывает опасно высокий уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Если у вас есть семейный анамнез сердечных заболеваний и очень высокий уровень холестерина, у вас может быть СГ.СГ можно диагностировать с помощью простого анализа крови или липидной панели. Узнайте больше здесь.
Диета
Изменение диеты — самый простой способ снизить повышенный уровень холестерина ЛПНП, и это должно быть вашим первым курсом действий, поскольку каждая стратегия снижения уровня холестерина начинается с ваших диетических привычек. Сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и различных растений, значительно поможет вам снизить уровень холестерина ЛПНП. Лучше всего ограничить потребление красного мяса, яиц и молочных продуктов.Диеты на растительной основе не только помогают снизить уровень ЛПНП, но и помогают очистить артерии от бляшек.
Exercise
Начало простых упражнений — еще один способ помочь снизить повышенный уровень холестерина ЛПНП. А если совместить тренировки с перечисленными выше советами по питанию, вы потенциально можете снизить уровень ЛПНП более чем на 37 процентов и повысить уровень холестерина ЛПВП более чем на 5 процентов всего за два месяца. Не говоря уже о дополнительных преимуществах похудания, снижения стресса и повышения энергии, упражнения — это отличное занятие, которое стоит включить в свою жизнь.Старайтесь заниматься физической активностью по 30 минут четыре-пять раз в неделю, и все будет хорошо.
Добавки
Хотя диета и упражнения должны быть двумя основными способами борьбы с холестерином ЛПНП, вы также можете изучить различные диетические добавки, которые сегодня представлены на рынке. Попробуйте рыбий жир с омега-3, экстракт артишока и экстракт зеленого чая. Имейте в виду, что эти натуральные продукты не полностью доказали свою способность снижать уровень холестерина ЛПНП, но они могут помочь на этом пути.
Организм всех индивидуален, и может потребоваться некоторое время, чтобы определить, какие методы снижения уровня холестерина лучше всего подходят для вас. Какую бы программу вы ни выбрали, придерживайтесь ее, и вы встанете на верный путь к более здоровому состоянию!
Ознакомьтесь с другими советами по диете и образу жизни для более здорового образа жизни.
Об авторе
Сэм С. Гиддинг, доктор медицинских наук, является главным врачом фонда FH Foundation. Доктор Гиддинг известен тем, что основал PEDAL, консорциум, занимающийся профилактикой заболеваний, связанных с липидами, у взрослых, начиная с юности.Он является членом рабочей группы ACC / AHA по клиническим рекомендациям и участвовал в разработке новых рекомендаций по артериальному давлению для взрослых и детей. Ранее он работал над руководящими принципами / научными заявлениями по семейной гиперхолестеринемии, гипертонии, табаку, ожирению, питанию, диабету и врожденным порокам сердца для AHA, AAP, NHLBI, ВОЗ, CDC, EAS, NLA и ADA. Доктор Гиддинг был приглашенным профессором в клинике Кливленда, Университете Майами, Университете Питтсбурга, Университете Западной Вирджинии, Детской больнице Филадельфии, Техасском университете A и M, Университете Брауна, Гавайском университете, больнице Монтефиоре и Университет Мичигана и читал лекции на международном уровне.