Россиянам с повышенным холестерином дали советы по здоровому питанию: Общество: Россия: Lenta.ru

Диетолог Татьяна Букина в интервью порталу «Вести Подмосковья» назвала продукты, которых стоит избегать для употребления и на которые стоит обратить внимание людям с повышенным уровнем холестерина в организме.

Она отметила, что вопреки распространенным заблуждениям, холестерин содержится не только в теле человека, но и в еде: в печенке, мозгах, почках, мясе, цельном молоке и других продуктах. Согласно рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в сутки здоровому человеку следует потреблять не более 300 мг холестеринсодержащих продуктов, а пациенту с высокими показателями — менее 200 мг в сутки. В противном случае растет риск возникновения инсультов, инфарктов и других серьезных проблем с сердцем.

Врач рекомендует в рационе сделать упор на рыбе, птице и бобовых. При этом, с нежирных сортов мяса в любом случае стоит удалить жир, а с курицы или индейки — кожу. Потребление говядины, баранины и свинины лучше сократить до двух раз в неделю. Также пациентам с высоким холестерином следует ограничить употребление яичных желтков до 2-3 раз в неделю, в том числе в составе других блюд.

Из молочных продуктов, по словам Букиной, в рацион подойдут йогурты, однопроцентный кефир, творог 0-4 процентов и белый сыр. Также следует поддерживать организм фруктами и овощами за исключением картофеля: их витамины и минералы выводят холестерин. На завтрак можно готовить каши с грецким орехом, миндалем, каштаном и сухофруктами, но без сливочного масла.

«Категорически нельзя есть колбасу, сосиски, разные копчености, гамбургеры, хот-доги, сало, паштеты и чипсы. Нужно также ограничить в рационе печенку, почки и другие субпродукты, а еще кондитерские изделия, сливочное мороженое, пломбир, соль и сахар», — подчеркнула диетолог.

Ранее эксперты из Американской академии дерматологической ассоциации назвали необычный симптом опасного уровня холестерина. По словам исследователей, на превышение холестерина может указывать появление темных полос под ногтями рук или ног. Они возникают из-за повреждения крошечных кровеносных сосудов, однако физической боли от этого не ощущается.

Чего нельзя есть при высоком холестерине: список продуктов | Дамы-Господа

😉 Всем привет! Благодарю за выбор статьи на этом канале!

Для людей, страдающих повышенным уровнем холестерина, существуют отдельные диеты, в основе которых лежат общие правила. Нужно всего-то избегать употребления в пищу продуктов с насыщенными жирами и пищевым холестерином.

Для того, чтобы правильно питаться, необходимо сократить потребление животного жира. Дневная норма потребления мяса — не более ста граммов, причем мясо должно быть постным. В случае, если это курица, снимайте с нее кожицу.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять маслом (сливочным), майонезом и сметаной (жирной). Жареное мясо замените вареным или тушеным.

Раньше считалось, что яйца при высоком холестерине следует исключить из рациона. Однако последние исследования показали, что это не так. Яйца можно есть, но не часто.

Людям с повышенным холестерином необходимо употреблять пищу, богатую клетчаткой. Пищевые волокна помогут сорбировать плохой холестерин и сократят его всасывание в желудочно-кишечный тракт.

Диета при повышенном холестерине

Основную часть рациона должны составлять овощи и фрукты, злаки, которые богаты клетчаткой. Особенно полезны продукты с водорастворимой клетчаткой. К ним относятся: яблоко, грейпфрут, овсяная крупа, бобовые, капуста и морковь.

Употребляемые в сыром виде чеснок и лук помогают сократить плохой холестерин в крови. Таким же свойством обладает и виноград. Именно в этом фрукте содержится огромное количество флавонидов (содержатся в его кожице). Кроме того, полезны авокадо, свекла и сок из нее.

Не используйте при приготовлении пищи насыщенные жиры (животные). Замените их мононенасыщенными растительными. К таким относится оливковое масло и подсолнечное. В растительном масле содержится много фитостеролов (они помогают сократить всасывание холестерина в ЖКТ).

Такими же свойствами обладают орехи и семечки. Желательно использовать в салатах семена льна (свежемолотые). Заправляйте салаты лимонным соком и оливковым маслом.

Чтобы избежать заболеваний сердца и сосудов, употребляйте в пищу больше жирной рыбки. Содержащиеся в ней вещества помогут нормализовать жировой обмен. Кстати, у эскимосов, употребляющих много рыбы, холестерин всегда в норме. Второй вариант: дополнение к рациону рыбий жир в капсулах. В аптеках есть выбор по доступной цене.

Не забывайте польше двигаться и бывать на свежем воздухе. Без физических упражнений обменные процессы в организме проходят медленнее. Появляются проблемы со здоровьем.

Что нельзя есть при повышенном холестерине

Ограничьте потребление этих продуктов до минимума:

• чипсы;
• жирное мясо: свинина, баранина;
• сало;
• копчености;
• колбасы;
• сосиски;
• гамбургеры;
• фастфуд;
• хот-доги;
• субпродукты;
• сливочное масло;
• трансжиры;
• соль;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• мороженое;
• красная икра;
• майонез;
• сметана;
• сливки;
• яичный желток в больших количествах;
• жареное (жареные блюда).

Видео

Не пропустите видео с советами чего нельзя есть при высоком холестерине

😉 Если вы считаете эту информацию полезной, поделитесь с друзьями в соц. сетях. Пусть будет больше здоровых людей!

Как снизить плохой холестерин в крови: советы, видео

Читать «Лечебное питание при повышенном холестерине» — Зайцева Ирина Александровна — Страница 1

Ирина Зайцева

Лечебное питание при повышенном холестерине

Введение

Возможно, вы не раз слышали о холестерине, но не придавали этому особого значения, считая, что данная проблема вас не касается.

Согласно статистическим данным, каждый пятый житель Земли имеет высокий уровень холестерина, что является прямой угрозой для сердечно-сосудистой системы.

В ходе исследований было установлено, что высокий уровень холестерина отмечается:

• 11 % женщин в возрасте 35–44 лет;

• 21 % женщин в возрасте 45–54 лет;

• 37 % женщин в возрасте 55–64 лет;

• 18 % мужчин в возрасте 35–44 лет;

• 29 % мужчин в возрасте 45–54 лет;

• 34 % мужчин в возрасте 55–64 лет.

Можно ли исправить эту ситуацию с помощью коррекции питания и здорового образа жизни? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо рассказать о холестерине.

Холестерин относится к жирам, необходимым нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если с пищей поступает большое количество этого вещества, то оно оседает на стенках сосудов, образуя так называемые бляшки, которые представляют опасность для них.

Последствия переизбытка холестерина в организме не ограничиваются образованием холестериновых бляшек и возникновением атеросклероза. По мнению английских ученых, в подобных случаях несколько ускоряется процесс старения организма. Люди, в крови которых присутствует большое количество этого вещества, нередко выглядят гораздо старше своих ровесников, у которых такой проблемы нет.

Если человек употребляет жирную калорийную пищу и не испытывает серьезных физических нагрузок, – это прямой путь к накоплению холестериновых залежей. В этом случае организм получает большое количество жиров, которые не успевают перерабатываться и отправляются в кровь. Конечно же, этот процесс гораздо сложнее и состоит из нескольких этапов, но вкратце суть его такова.

Другой путь накопления холестерина, когда человек старается не есть жирную пищу, но на его столе всегда присутствуют простые углеводы. Сами по себе эти вещества не способны влиять на холестериновый обмен, но при их переизбытке в рационе развивается ожирение, которое в свою очередь приводит к образованию холестериновых бляшек.

Выбирая диету для борьбы с лишним весом, важно помнить о том, что в питании должны присутствовать все необходимые вещества, в том числе и холестерин. Влияние этих веществ на сосуды и состояние здоровья зависит от того, в каком количестве они поступают в составе пищи.

Прежде чем корректировать питание и образ жизни, важно понять, с чем связано повышенное количество холестерина конкретно в вашем случае. Проанализируйте свои привычки. Если вы много курите, пьете крепкий кофе несколько раз в день, периодически употребляете горячительные напитки, а вместо сахара используете его синтетические заменители, то любой из перечисленных факторов может провоцировать повышение уровня инсулина, который влияет на выработку холестерина (80 % этого вещества продуцируется в организме под воздействием инсулина).

От состояния сосудов зависит работа всего организма и ваше самочувствие. Итальянские ученые доказали, что уровень холестерина оказывает влияние на сексуальное влечение. Чем больше этого вещества в крови у женщины, тем ниже ее либидо. У мужчин повышение холестерина в крови приводит к возникновению эректильной дисфункции. Поэтому важно не только снизить содержание этого вещества до минимума, но и восстановить его баланс.

Уровень холестерина в крови определяют 2 фактора – его естественное образование в организме в силу различных наследственных заболеваний и генетических отклонений и повышенное его содержание в продуктах питания.

Следует отметить, что чем раньше вы исключите из рациона пищу, насыщенную холестерином, тем больше у вас будет шансов сохранить сосуды здоровыми. Если вы сдали анализ крови на холестерин, и его результаты вас не обрадовали, – это повод для того, чтобы как можно скорее начать здоровый образ жизни и перестать употреблять вредные продукты.

В этой книге вы найдете исчерпывающую информацию о холестерине, его функциях в организме и влиянии на него, узнаете о распространенных заблуждениях по данному вопросу, получите практические рекомендации по питанию и образу жизни, которые помогут вам сохранить здоровье и прекрасное самочувствие. В ней также представлены рецепты блюд, которые способствуют снижению холестерина и поддержанию его на нормальном уровне.

Что такое холестерин

Сегодня много говорят о вреде холестерина, так что у большинства людей сложилось мнение, будто это вещество – яд для организма, от которого нужно защищаться любыми путями: есть только обезжиренные продукты и соблюдать строгую диету.

На деле немалая часть подобной информации часто не соответствует действительности. Ниже представлены самые популярные мифы о холестерине, которые мы попытаемся развенчать в этой книге.

Миф. 1. Холестерин – это всегда вредно

Повышенный общий уровень холестерина опасен для здоровья, однако само по себе это вещество необходимо для протекания жизненно важных процессов в организме. Оно участвует в выработке витамина D, в процессе образования в надпочечниках стероидных гормонов, женских половых гормонов эстрогена и прогестерона, мужского полового гормона тестостерона, а также имеет отношение к деятельности синапсов головного мозга и иммунной системы, в том числе обеспечивают его защиту от раковых клеток.

Значение холестерина в плане риска развития сердечно-сосудистых заболеваний не преувеличено, но важно учитывать, что развитию атеросклероза способствует избыток липопротеидов низкой плотности – «плохого» холестерина. Липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин), наоборот, защищают сосуды от патологических изменений.

Миф 2. Холестерин – первая причина заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сам по себе повышенный холестерин не может являться первопричиной ни одного заболевания. В то же время холестериновый показатель служит индикатором работы обмена веществ. Что касается атеросклероза, то данное вещество является скорее фактором развития этой патологии. А к числу причин можно отнести – неправильное питание, ожирение, вредные привычки, генетическая предрасположенность, заболевания печени, стрессы и гиподинамия. Они приводят к повышению уровня холестерина в крови, следствием чего является атеросклероз.

Миф 3. Самый высокий уровень холестерина у жителей США

Такое мнение сложилось из-за того, что в сознании людей прочно обосновался образ тучного американца, питающегося в основном фастфудом. Доля истины в этом есть, поскольку среди жителей этой страны высок процент тех, кто страдает ожирением. Однако, как ни странно, по среднему показателю уровня холестерина в крови (по данным ВОЗ) американские мужчины находятся на 83 месте, а женщины – на 81, обойдя при этом такие страны, как Израиль, Норвегия, Ливия, Уругвай и др.

Миф 4. В куриных яйцах содержится большое количество холестерина, поэтому их лучше вообще исключить из питания

Содержание этого вещества в 1 яйце составляет более ²/₃ рекомендованной суточной нормы. При этом не весь холестерин, попадающий в организм, усваивается в нем. Что касается исключения яиц из рациона, то это имеет смысл лишь в период проведения процедур очищения организма и в том случае, если вы придерживаетесь диеты с пониженным содержанием холестерина. Как только этот показатель придет в норму, необходимо вновь ввести яйца в питание. Ешьте их не ежедневно, а 2–3 раза в неделю и в отварном виде. Этот продукт богат легкоусвояемым белком, витаминами А, D, Е, а также группы В, которые необходимы нашему организму.

Холестерин

                                                                                                 Холестерин.

                                                                                                  Что это такое?

                   Какие продукты необходимо употреблять для его понижения?

      Холестерин

 является жироподобным веществом, имеет животное происхождение.   Холестерин входит в состав органов и тканей, он регулирует проницаемость мембраны клеток для проникновения питательных веществ и для вывода продуктов распада. Холестерин принимает участие в образовании желчных кислот, витамина Д, гормонов, нервной ткани. Это основной строительный материал в организме человека, идущий на постройку клеточных мембран.

      В крови  здорового человека уровень холестерина поддерживается на определенном уровне, а его избыток опасен для организма и может стать причиной такого заболевания как атеросклероз, который поражает крупные исредние артерии, развивается медленно в течении десятилетий. 

В крови холестерин находится в виде комплексного соединения с белками  —  липопротеидов.
Липопротеиды делятся на «хорошие и плохие«.

Хорошие липопротеиды прекрасно растворяются и не выделяют холестерин в осадок, что защищает наши сосуды от образования атеросклеротических бляшек.
Плохие липопротеиды, в отличие от хороших, плохо растворяются и имеют тенденцию к выделению в осадок холестерина. При повышении уровня холестерина в крови более 5,2 ммоль/л   его излишки откладываются в стенку сосудов, что способствует формированию атеросклеротических бляшек, приводя к сужению, а  иногда и к полной закупорке артерий. Это становится причиной  развития инфаркта миокарда или ИБС (ишемической болезни сердца), инсульта,транзиторных ишемических атак, артериальной гипертензии, аневризмы, болезни периферических артерий (нижних конечностей).

Что повышает уровень холестерина?

Холестерин повышается из-за курения, избыточного веса или при ожирении, в моменты переедания, при недостаточной физической активности, при неправильном рационе питания, а так же при потреблении в пищу продуктов, которые насыщены холестерином, углеводами. Кроме того холестерин может повыситься из-за недостаточного потребления в пищу растительной клетчатки , при злоупотреблении алкоголем и из-за других причин.

Что помогает понизить уровень холестерина в крови?

Холестерин понижается при занятии спортом, при регулярной физической активности, также снижение холестерина происходит при отказе от курения, при употреблении  «правильных»  продуктов питания.

 Чтобы узнать уровень холестерина в крови, можно обратиться в поликлинику  и  пройти Диспансеризацию  или Профилактический медосмотр.

             Какие продукты не повышают уровень холестерина?

Зерновые:	Можно потреблять все, но лучше всего цельнозерновые, ведь они содержат большое количество пищевых волокон
Масла растительного происхождения:	— подсолнечное,  кукурузное, соевое, оливковое
Мясо птиц:	— куриное, индейка, цыпленок
Напитки:	— минеральная вода, не содержащая газ, чаи — соки натуральные из овощей и фруктов
Мясо:	— говядина, постная свинина, телятина
Приправы:	-укроп-базилик , тмин, лавр,  эстрагон, петрушка, красный и черный перец, майоран, тимьян
Фрукты:	— следует съедать хотя бы две порции фруктов в день, и при этом отдавать предпочтение лучше всего фруктам, имеющим мякоть и кожицу,  обязательно должны быть включены в рацион цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин), (если нет аллергии)
Сухофрукты	— изюм-черносливы
орехи	— лесные, арахис,  миндаль
Жиры	-растительный маргарин-сливочное масло
Молочные продукты (обезжиренные)	-йогурт,сыр, молоко, творог, кефир
Овощи:	-нужно употреблять в пищу не менее трех раз в неделю
Рыба (не реже 2-3 раз в неделю):	—  минтай, сельдь,лосось,скумбрия

   Если нет противопоказаний, включайте в свой рацион   «суперпродукты», обладающие выраженными противовоспалительными свойствами :чеснок, лук репчатый, лук-порей, зеленый лук, шнитт-лук, шалот-лук, ячмень,зелень(пырей), ростки и зерна гречихи, бобы и чечевица, жгучий перец, орехи и семечки, брюссельская капуста, йогурт, кефир.

 

Как быстро снизить уровень холестерина с помощью еды

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас высокий уровень холестерина без известных сердечных заболеваний, ваш врач сначала даст вам немного времени (обычно от трех до шести месяцев), чтобы снизить его естественным путем путем изменения образа жизни. Если ваши показатели все еще высоки или не улучшаются, ваш врач может порекомендовать лекарства для снижения уровня холестерина, чтобы помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета, физические упражнения и управление стрессом являются тремя наиболее важными факторами образа жизни для снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, а также для снижения уровня сахара в крови, артериального давления, веса и риска большинства заболеваний. .

Еда – это топливо

Думайте о своем теле как о машине — очень сложной, требующей специального топлива. Залейте в машину дешевый, дрянной бензин, и через какое-то время двигатель заглохнет. Все, что вы вводите в свое тело, влияет на его части и системы. Нездоровая пища — это в самом прямом смысле яд, который повреждает органы и ухудшает многие функции вашего тела, приводя к болезням и болезням.

Но так же, как плохая пища наносит вред вашему телу, хорошая пища помогает исцелять и поддерживать его.Изменение ваших пищевых привычек, а также выполнение физических упражнений и уменьшение стресса могут снизить уровень холестерина и направить вас на путь улучшения общего состояния здоровья.

Если вредные привычки в еде способствовали повышению уровня холестерина, скорее всего, в течение некоторого времени ваша диета была далека от идеальной. Вы можете столкнуться с совершенно новым способом питания, и это может быть несколько стрессовым, особенно в короткие сроки и в уже стрессовых обстоятельствах. Если ваш врач порекомендовал вам похудеть, прием пищи для снижения уровня холестерина часто совпадает с приемом пищи для сброса лишних килограммов.

Избавляться от привычек нелегко, но позитивный настрой, некоторая поддержка со стороны друзей и семьи и большое сострадание к себе помогут внести в вашу жизнь кардинальные изменения, которые помогут улучшить ее качество и продлить ее. .

Что нужно есть (или не есть), чтобы снизить уровень холестерина?

Питание — очень сложная тема, но правильное питание может быть настолько простым, насколько вы этого хотите. И большинство из нас хочет, чтобы это было просто, поэтому мы начнем с некоторых общих практических правил питания, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

• Холестерины в продуктах питания, которые поступают исключительно из продуктов животного происхождения, не обязательно повышают уровень холестерина в крови. Но во многих случаях продукты, содержащие холестерин, также содержат большое количество насыщенных жиров, что может повысить уровень «плохого» холестерина в организме.
• Старайтесь, чтобы в вашем рационе были преимущественно растения: фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Не бойтесь добавлять в постное мясо и овощи большое количество трав и специй, которые обладают многочисленными положительными питательными свойствами.
• Не допускайте обезвоживания в течение дня, чтобы система вашего организма работала оптимально.
• Старайтесь есть в основном цельные, необработанные или слегка обработанные продукты. В общем, чем меньше он обработан, тем лучше для вас. Продукты с высокой степенью переработки содержат много добавленного сахара, вредных для здоровья жиров, соли, искусственных ингредиентов и химических консервантов.

Вот краткое изложение групп продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина, а также несколько советов по составлению плана питания, снижающего уровень холестерина, который вам подходит.

Жиры

Есть плохие жиры, а есть хорошие жиры. Хорошие жиры ненасыщенные, а это значит, что они не затвердевают при комнатной температуре. Хорошие жиры получают из растений, и вы можете получить их из таких масел, как оливковое, рапсовое и подсолнечное. Пищевые источники полезных жиров включают орехи, семена и авокадо.

Плохие жиры — это насыщенные жиры, а это означает, что они твердые при комнатной температуре — например, сало, сливочное масло или шортенинг. Насыщенные жиры в основном содержатся в цельномолочных молочных продуктах, красном мясе и жареных продуктах.Трансжиры, еще один тип насыщенных жиров, были запрещены в продуктах питания в январе 2021 года, но их все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка и чипсы. указан на этикетке.

Волокно

Руководство по питанию рекомендует употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день — от 5 до 10 граммов должны поступать из растворимой клетчатки, которая превращается в гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и «впитывает» холестерин ЛПНП, выводя его из организма через ваш табурет.

Фрукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

• Яблоки
• Винограда
• Клубника
• Клубника
• Цитрусовые Фрукты
• Черные бобы
• Brussels Roots
• Avocados
• Сладкий картофель

жирная рыба

Жирная рыба снижает уровень холестерина двумя способами. Во-первых, употребление рыбы два раза в неделю, как рекомендуют эксперты по питанию, означает, что вы , а не едите мясо два раза в неделю.Мясо содержит насыщенные жиры, которые могут повышать уровень холестерина. Кроме того, жирная рыба содержит жиры омега-3, которые снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови. Жиры омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, инсультов, сердечных приступов) и помочь защитить сердце от аномальных ритмов. Лучшей рыбой для снижения уровня холестерина является лосось, скумбрия, форель, устрицы и сардины.

Где можно получить омега-3 кроме рыбы??

Если вы не любите морепродукты, попробуйте вместо этого эти продукты, богатые омега-3:

• Морские водоросли и водоросли (NORI)
• семена Chia, семена конопли, и льняные орехи
• орехи, особенно грецкие орехи
• Edamame (незрелые соевые бобы)
• бобы почек
• соевые бобы

целый зерна

Цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, но не влияют на уровень «хорошего» холестерина ЛПВП или триглицеридов. Наибольший положительный эффект наблюдался у цельнозерновых овсяных хлопьев, которые можно есть на завтрак каждый день в виде овсяных хлопьев. Если вы это сделаете, выберите цельный овес и подумайте о добавлении ягод, специй (например, корицы) и немного молока.

Другие источники цельного зерна включают:

• Коричневый рис
• просо
• Barley
• BEARLE
• BARRO
• Quinoa
• Quinoa
• попкорн (да, попкорн! — но нет из театра, и избежать мастерских мастер)

• Фасоль и бобовые

  Фасоль и бобовые богаты растворимой клетчаткой, которая помогает поглощать холестерин в желудочно-кишечном тракте, а поскольку они долго перевариваются, после их употребления вы дольше будете чувствовать себя сытым.

  Различные виды бобов, снижающих уровень холестерина, включают:

  • Фасоль пинто
  • Черная фасоль
  • Фасоль
  • Нут (фасоль гарбанзо)
  • Горох с черными глазами
  • Чечевица

  Орехи и семена

• Чечевица

Орехи и семечки — это продукты, полезные для сердца и богатые необходимыми питательными веществами. Всего две унции орехов в день могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на пять процентов. Недавнее исследование показывает, что употребление четверти чашки орехов всего пару раз в неделю связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний.

Добавки для снижения уровня холестерина

Хотя всегда лучше всего получать питательные вещества из настоящей пищи, пищевые добавки могут делать именно то, о чем они говорят, — дополнять ваш рацион, чтобы устранить дефицит или получить дополнительный импульс целевого питания. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавки.

Пищевые продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами

Стерины и станолы – это вещества, экстрагированные из растений. Они подавляют способность организма усваивать холестерин из пищи.Ряд продуктов, обогащенных этими соединениями, есть на полках продуктовых магазинов, или вы можете принимать их в качестве добавки. Два грамма растительных стеролов или станолов в день могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 10 процентов.

Пищевые добавки

Безусловно, лучший способ увеличить количество клетчатки в своем рационе — есть больше продуктов, содержащих ее. Но если вам нужно больше клетчатки в вашем рационе или вы не можете получать рекомендуемые 20-35 граммов в день с пищей, добавка клетчатки, известная как подорожник, активный ингредиент слабительных, формирующих объем, предлагает четыре грамма растворимой клетчатки.

Добавки с рыбьим жиром

Если вам нужно больше омега-3 жиров в вашем рационе, обратите внимание на рыбий жир, масло печени трески или добавку с маслом криля. Если вы вегетарианец, вы можете получать жиры омега-3 из добавок с маслом водорослей.

Как составить диету для снижения уровня холестерина?

Лучший способ питания для снижения уровня холестерина и улучшения общего состояния здоровья зависит от вас: что вы любите есть, есть ли у вас аллергия или другие диетические ограничения, веган вы или вегетарианец.Вы можете решить, какие продукты вы хотите съесть, несколькими способами.

Интернет-сайты рецептов

Существует множество веб-сайтов, посвященных полезным для здоровья рецептам, и вы можете найти множество сайтов, предлагающих множество вкусных рецептов для снижения уровня холестерина. Добавляйте в закладки или распечатывайте рецепты, которые кажутся вам вкусными.

Абонементы на наборы питания

Служба доставки еды по подписке еженедельно отправляет вам наборы еды, содержащие все ингредиенты, необходимые для приготовления питательных блюд.В большинстве этих служб есть наборы для снижения уровня холестерина, но вам не обязательно ограничивать себя. Вегетарианские и обезжиренные блюда также могут помочь снизить уровень холестерина. Выбирайте блюда, которые кажутся вам вкусными и сытными, и когда они прибудут, у вас будут планы на ужин на неделю.

Придерживайтесь специальной диеты

От кето и палео до веганов и вегетарианцев существует множество специальных диет. Кето и палео не идеальны для людей с высоким уровнем холестерина, так как в этих диетах много мяса и его побочных продуктов.Веганский (без продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца), вегетарианский (без мяса) и пескетарианец (заменяет мясо наземных животных морепродуктами) могут быть хорошими вариантами.

Диеты, такие как DASH и средиземноморская диета, разработаны специально для людей с факторами риска сердечных заболеваний.

Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, основанная на исследованиях, спонсируемых Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI). Исследования показывают, что эта диета снижает высокое кровяное давление и снижает уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.Диета DASH фокусируется на продуктах, полезных для сердца, таких как:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Цельнозерновые продукты
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты
• Нежирные белки, такие как курица и рыба

Средиземноморская диета

Как и диета DASH (и любая другая здоровая, полезная для сердца диета), средиземноморская диета основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирном мясе. Эта диета поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также оптимальную работу мозга, снижает уровень сахара в крови и кровяное давление.Хотя жестких правил средиземноморской диеты не существует, общие рекомендации и бесчисленные онлайн-рецепты средиземноморской диеты помогут вам включить в свой рацион более здоровую пищу. Вот несколько простых рекомендаций:

Ешьте сколько хотите: фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых, картофеля, цельнозерновых продуктов, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого отжима.

Ешьте умеренно: птица, яйца, йогурт и сыр

Ешьте редко: красное мясо, переработанное мясо, добавленные сахара и продукты с высокой степенью переработки.

Советы по здоровому питанию с легкостью:

• Установите постные понедельники, рыбные пятницы и лососевые воскресенья (или аналогичные), чтобы сократить потребление мяса.
• Помогите справиться с тягой к сладкому с помощью сладких фруктов, таких как апельсины, виноград (попробуйте заморозить их!), клубнику и бананы.
• Загляните в отделы с деликатесами или здоровой пищей в продуктовом магазине, чтобы найти более здоровые продукты.
• Ешьте фрукты и овощи всех цветов радуги, чтобы получить как можно больше различных питательных веществ.
• Переосмыслите старые представления о еде, такие как «Если нет мяса, это не ужин» или «Нельзя есть гарнир и салат, но без крахмала!»
• Чтобы справиться с тягой к конфетам, чипсам и другим нездоровым закускам, отправляйтесь на прогулку. Или отвлекитесь — позвоните другу, выполните поручение, помойте ванну. Тяга обычно длится около 15 минут, а затем стихает.
• Сохраняйте мотивацию с помощью приложения для отслеживания питания, которое будет отслеживать потребление вами питательных веществ, включая клетчатку, сахар и жир, и показывать вам ваши ежедневные результаты и прогресс с течением времени.
• Сократите походы в продуктовый магазин. Не ходите по магазинам голодными и делайте покупки по периметру — большая часть переработанного товара находится в проходах.

Часто задаваемые вопросы: Какие продукты полезны и вредны для холестерина?

Вот пять основных продуктов, о которых люди чаще всего спрашивают, полезны они для холестерина или нет:

Кофе: можно фильтровать

Кофе может влиять на уровень холестерина из-за дитерпенов, содержащихся в нашем любимом напитке для завтрака.Они подавляют способность организма вырабатывать вещества, помогающие расщеплять холестерин. Тем не менее, исследования показывают, что если вы используете кофейный фильтр для приготовления чая, это вряд ли повысит уровень холестерина.

Кокосовое масло: хуже, чем оливковое или подсолнечное масло

Хотя некоторые исследования показали, что кокосовое масло помогает снизить уровень «плохого» ЛПНП и общего холестерина, другие показали, что оно повышает их. До сих пор не принято решение о кокосовом масле для снижения высокого уровня холестерина.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует использовать кокосовое масло реже, чем оливковое или подсолнечное масло, польза которых для здоровья сердца хорошо известна.

Яйца: не больше одного в день, и все будет в порядке

Несмотря на то, что большое яйцо содержит около 187 мг холестерина, потребление менее 250 мг яиц (около 1,5 яиц) каждый день, по-видимому, не связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых американцев. Однако употребление более 250 мг яиц в день связано с более высокой смертностью от всех причин у участников. Однако не было обнаружено существенной связи между потреблением холестерина с пищей и смертностью, связанной с сердечными заболеваниями. Не готовьте яйца на масле и не добавляйте бекон.

Сахар: один из самых худших — избегайте его, насколько это возможно

Большое количество добавленного сахара в вашем рационе повышает общий уровень холестерина, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно повышает уровень триглицеридов. Высокий уровень холестерина — это лишь верхушка айсберга, когда речь заходит об ущербе, который слишком большое количество добавленного сахара может нанести вашему организму.В то время как взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара каждый день, Американская ассоциация кардиологов рекомендует 36 граммов (девять чайных ложек) сахара для мужчин и 25 граммов (шесть чайных ложек) для женщин.

Молоко: цельное лучше, чем обезжиренное, для более высокого уровня хорошего холестерина

Шестинедельное рандомизированное и контролируемое исследование влияния цельного молока (3,5% жирности) и обезжиренного молока (0,1% жирности) на уровень холестерина показало, что употребление пол-литра цельного молока в день значительно повышает уровень «хорошего» ЛПВП. холестерина, в то время как обезжиренное молоко имело небольшой эффект.Кроме того, ни цельное, ни обезжиренное молоко не оказывают статистически значимого влияния на уровень «плохого» холестерина ЛПНП или триглицеридов.

Возьмите под контроль здоровье своего сердца с Forward

Участники программы

Forward получают полный доступ к нашей программе Heart Health Program под руководством врача, которая включает полную панель липидов, генетическое тестирование и ряд оценок риска. Ставьте личные цели в области здоровья сердца и уходите с персональным планом их достижения. Постоянный мониторинг позволяет вам быть в курсе своих показателей, а приложение Forward дает вам доступ к результатам тестов, целям, прогрессу и последней информации о наилучших способах защиты вашего сердца.Наша программа управления весом поможет вам решить проблемы со здоровьем с разных точек зрения для целостного подхода к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Никаких долгих ожиданий.

Никаких счетов-сюрпризов. Никаких доплат — никогда.

Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.

Повышение уровня холестерина и здоровья сердца | Блог

Дата публикации: 19.02.2016

Зарегистрированными диетологами Loyola Medicine, Служба питания

Высокий уровень холестерина.Низкий уровень холестерина. Хорошие жиры. Плохие жиры. ЛПНП. ЛПВП.

Мы часто слышим эти термины и сообщаем, насколько они важны для здоровья нашего сердца, но что на самом деле означают эти термины и как они влияют на здоровье нашего сердца?

Здоровый баланс белков, углеводов и жиров важен, но также очень важен правильный уровень холестерина.

Во-первых, вам нужно знать, что такое холестерин и что он делает. Холестерин — это воскообразное вещество, которое естественным образом встречается во всех частях тела.

Печень вырабатывает холестерин, потому что он нужен вашему телу для нормального функционирования. Но слишком много холестерина в крови может способствовать сердечному приступу и инсульту.

Что хорошего? Что плохого?

Холестерин переносится через кровоток двумя типами липопротеинов – высокой плотностью и низкой плотностью.

LDL: Холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C), плохой холестерин, способствует образованию густого твердого вещества в артериях, называемого бляшками.Зубной налет может закупорить и сузить артерии и сделать их негибкими, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

HDL: Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) описывается как хороший холестерин, поскольку врачи и исследователи считают, что HDL может помочь переносить LDL через артерии в печень и из организма. То, как жир влияет на уровень холестерина, зависит от того, какой жир вы едите. Насыщенные и транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, плохого холестерина. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Жирное мясо
• Кожа птицы
• Бекон и колбаса
• Цельное молоко, сливки и масло

Трансжиры входят в состав:

• Шортенинг и маргарин на палочке
• Жареные продукты
• Упакованные продукты, изготовленные из гидрогенизированных масел, такие как выпечка и чипсы.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина ЛПВП и хорошего холестерина. Продукты, богатые этими жирами:

• Орехи и семена
• Авокадо
• Льняное семя молотое
• Оливковое масло и масло канолы
• Рыба

Примечание: Хотя они полезны для сердца, помните, что все жиры содержат много калорий. Так что ешьте правильные порции.

Вот несколько способов улучшить уровень холестерина:

• Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров.
• Ешьте продукты с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров.
• Дважды в неделю ешьте разнообразную рыбу с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец и сельдь.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, в том числе:
  • Обезжиренное, 1% или 2% молоко
  • Обезжиренный или нежирный творог
  • Нежирный или нежирный греческий йогурт
  • Легкий сыр (3-5 г жира на порцию)
• Избегайте плавленых сыров, таких как американский сыр.
• Съедайте пять порций фруктов и овощей в день. (Но не добавляйте жирные соусы, соль, масло или сыр).
• Включите в свой рацион больше клетчатки. Хотя как растворимая, так и нерастворимая клетчатка полезна для здоровья, было показано, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в сочетании с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.
• Включите в свой рацион различные бобы и чечевицу
• Ешьте цельнозерновые продукты и выбирайте хлеб, крупы, крекеры и другие зерновые продукты, содержащие более 3 граммов клетчатки на порцию.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть, вот несколько надежных ресурсов для поиска питательных рецептов, полезных для вашего сердца:

Чтобы позаботиться о своем сердце и здоровье, ешьте продукты, не содержащие холестерин, попробуйте некоторые полезные рецепты и поговорите со своим врачом о своем уровне холестерина.

Зарегистрированные диетологи Лойолы имеют опыт в области нутриционной терапии и имеют расширенные сертификаты по целому ряду специальностей, таких как потеря веса, онкология, лечение диабета и поддержка питания.

Они обеспечивают уход за взрослыми и детьми, в том числе новорожденными, и предлагают услуги питания, соответствующие вашим индивидуальным целям в отношении здоровья, в нескольких удобных местах.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы увидеть любого специалиста Loyola Medicine, самостоятельно записавшись на личный или виртуальный прием с помощью myLoyola.

Руководство по правильному питанию: Избавьтесь от путаницы с холестерином

Высокий уровень холестерина в крови является известным фактором риска сердечных заболеваний. Руководства по питанию десятилетней давности предполагают, что пищевой холестерин является одним из основных факторов повышения уровня холестерина в крови. Тем не менее, эти руководящие принципы в настоящее время оспариваются недавними научными открытиями и отрицают пищевой холестерин как значительный фактор, способствующий сердечно-сосудистым заболеваниям для большинства людей.

Здесь мы обсуждаем современные научные данные, позволяющие понять роль пищевого холестерина в повышении уровня липидов в крови и риске сердечных заболеваний.

Холестерин крови и пищевой холестерин отличаются

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), Национального института здравоохранения США, холестерин, циркулирующий в крови, представляет собой воскообразное жироподобное вещество, вырабатываемое печенью при необходимости.Пищевой холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень и другие мясные субпродукты, жирные молочные продукты, яичные желтки и моллюски, и всасывается в относительно небольших количествах. Холестерин жизненно важен для выполнения множества физиологических функций, синтеза гормонов и витамина D.

Что говорят исследования

Систематический обзор 40 исследований, проведенный Самантой Бергер и ее коллегами, показал, что потребление продуктов, содержащих холестерин, не связано ни с каким заболеванием коронарной артерии, ишемическим или геморрагическим инсультом.

В обзорной статье под названием «Переосмысление пищевого холестерина» Мария Л. Фернандес предложила пересмотреть распространенное мнение об ограничении пищевого холестерина для контроля уровня холестерина в крови. Напротив, у некоторых людей было обнаружено, что продукты с высоким содержанием холестерина повышают уровень холестерина в крови. В рандомизированном контрольном исследовании приняли участие 40 мужчин в возрасте от 18 до 57 лет, которых посадили на яичную диету. Исследование показало, что у части мужчин с определенным генетическим составом уровень холестерина был выше, чем у других. Авторы классифицировали первую часть мужчин как «гиперреспондеров» и пришли к выводу, что дополнительный холестерин в пище не связан с повышенным риском развития атеросклероза у здоровых мужчин.

Нет научных доказательств, которые могли бы связать яйца с повышенным уровнем холестерина или повышенным риском сердечных заболеваний. (Источник: pixabay)

Пищевой холестерин и болезни сердца

Надежные научные данные не показывают никакой связи между диетическим холестерином и развитием сердечных заболеваний.На самом деле, популярное представление о потреблении холестерина с пищей и повышенном риске сердечных заболеваний кажется чрезмерно преувеличенным в свете таких доказательств, как всеобъемлющий обзор Гарвардского исследования яиц и других подобных данных.

Яйца — это кладезь питательных веществ, содержащий все незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Большое яйцо содержит около 186 миллиграммов холестерина, но только 1,56 грамма насыщенных жиров. В течение десятилетий яйца были исключены из типичной диеты с высоким содержанием холестерина из-за содержания холестерина.

Однако отсутствуют научные данные, которые могли бы связать яйца с повышенным уровнем холестерина или повышенным риском сердечных заболеваний. Проспективное популяционное исследование включало 1032 мужчины в возрасте 42-60 лет и оценивало их диетическое питание на основе 4-дневной записи о еде. В результате выяснилось, что потребление яиц не было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у 32,5% носителей ApoE4, которые были очень восприимчивы к этому заболеванию.

Очень большие данные, опубликованные JAMA, касались 37 851 мужчины в возрасте от 40 до 75 лет и 80 082 женщин в возрасте от 34 до 59 лет, и оценивали связь между заболеваемостью сердечными заболеваниями и потреблением яиц с помощью анкеты частоты приема пищи.Эти данные пришли к выводу, что потребление до 1 яйца в день не связано с риском ишемической болезни сердца или инсульта среди здоровых мужчин и женщин.

Напротив, многие исследователи обнаружили, что яйца снижают риск сердечных заболеваний. Исследование, проведенное British Medical Journal, проанализировало восемь статей и показало, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или инсульта. Фактически, у людей, которые ели одно яйцо в день, риск развития геморрагического инсульта был на 25% ниже.

Однако потребление яиц может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые уже живут с диабетом 2 типа.

Теперь, когда мы знаем, что виноват не пищевой холестерин, как нам говорили ранее, важно понимать факторы риска высокого уровня холестерина в крови и способы естественного снижения уровня холестерина.

Факторы риска холестерина включают отсутствие физической активности, избыточный вес или ожирение, курение, употребление обработанных и нездоровых продуктов, наличие диабета 2 типа, заболевания почек или гипотиреоз.

Как снизить уровень холестерина

Изменение образа жизни оказалось самым простым способом снизить уровень холестерина:

🍴Сброс лишнего веса — первый шаг к принятию. Исследования показали, что потеря от 5 до 10 процентов существующей массы тела была связана с более низким уровнем холестерина и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением.

🍴Питание, основанное на цельных продуктах, имеет решающее значение для оптимального здоровья. Добавление в ежедневный рацион орехов, семечек, бобовых, зеленых листовых овощей, бобов, фруктов позволит держать уровень холестерина в крови под контролем.Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, печень, моллюски, богаты важными питательными веществами, и их следует включать в ежедневный рацион с осторожностью, чтобы избежать их для людей, живущих с диабетом. Индивидуальная консультация с сертифицированным диетологом — лучший способ определить частоту приема пищи, количество каждого продукта и состав рациона.

🍴Осторожнее с трансжирными кислотами. Почти все переработанные и ультраобработанные продукты, такие как пицца, печенье, печенье, лапша быстрого приготовления, картофель фри и жареный цыпленок, содержат большое количество трансжирных кислот и повышают риск сердечных заболеваний, что является основной причиной смерти во всем мире.

📣 Чтобы узнать больше новостей о жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

Снижение уровня холестерина с помощью здорового питания

Вы пытаетесь снизить уровень холестерина или снизить количество потребляемой жирной пищи? С таким большим выбором на полках продуктовых магазинов трудно понять, с чего начать.

Линдси Манц, диетолог, зарегистрированный в программе Banner Health

, объясняет: «Речь идет не только о правильном питании. Речь также идет об устранении вредных продуктов, которые повышают уровень холестерина.Манц поделился с нами некоторыми простыми изменениями в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы сохранить низкий уровень холестерина и здоровье сердца.

Ключи к здоровому сердцу

По словам Манца, есть несколько шагов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы ведете здоровый образ жизни. Ее советы включают в себя:

• Соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные источники белка.
• Выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.
• Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как сахар, сладости и сладкие напитки.
• Ешьте больше растительной или вегетарианской пищи, используя бобовые и соевые продукты для получения белка.
• Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как спаржа, брюссельская капуста, сладкий картофель, репа, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень, овес и овсяные отруби.
• Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно: одна порция в день для женщин и две для мужчин. Одна порция равна 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1.5 унций дистиллированного спирта.
• Добейтесь и поддерживайте здоровый вес.
• Занимайтесь физической активностью не менее 30 минут в день.

Что есть и что не есть

К настоящему моменту вы, возможно, спросите: как именно мне это сделать, не отказываясь от любимых продуктов? Манц и ее коллеги составили список рекомендуемых продуктов и продуктов, которых следует избегать. Начните с этих предложений. Вы обнаружите, что есть много способов заменить продукты с высоким содержанием жира более здоровыми без ущерба для вкуса.

Рекомендуемые продукты включают:

• Зерновые, включая цельнозерновой хлеб и крупы, макаронные изделия из цельнозерновой муки, коричневый рис, киноа, цельнозерновые крекеры и хлеб.
• Белковые продукты, включая нежирные куски говядины и свинины, птицу без кожи, рыбу, дичь, сушеные бобы и горох, орехи и ореховое масло, а также яичные белки или заменители яиц.
• Молочные продукты, включая обезжиренное, нежирное или 1% молоко или пахту, обезжиренный или нежирный йогурт, творог и обогащенное немолочное молоко.
• Свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления жира или соли.
• Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Ненасыщенные масла (кукурузное, оливковое, арахисовое, соевое, подсолнечное, рапсовое), мягкие или жидкие маргарины, спреды из растительных масел, заправки для салатов, семечки, орехи и авокадо.

Продукты, которых следует избегать, включают:

• Хлебобулочные изделия с высоким содержанием жира, такие как пончики, печенье, круассаны, выпечка и закуски, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел (чипсы, смеси для закусок и т.)
• Белковые продукты, такие как куски мяса с высоким содержанием жира, бекон, колбасы, мясное ассорти, солонина, хот-доги, субпродукты, птица с кожей, жареное мясо, цельные яйца и яичные желтки.
• Молочные продукты, такие как цельное и 2%-ное молоко, цельный йогурт и мороженое, сливки, половинки и половинки, сливочный сыр, сметана и сыр.
• Жареные овощи и овощи, приготовленные с маслом, сыром и сливочным соусом.
• Жареные фрукты и фрукты, подаются со сливочным маслом или сливками.
• Масла, такие как сливочное масло, маргарин на палочке, шортенинг, частично гидрогенизированные масла и тропические масла.
• Конфеты, безалкогольные напитки и десерты с сахаром.

«Суть в том, что лучше всего придерживаться схемы питания на растительной основе с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками и нежирными молочными продуктами», — говорит Линдси. «Ограничение употребления мяса, обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и простых сахаров поможет вам контролировать уровень холестерина и здоровье сердца.

Для получения дополнительной информации о службах питания посетите сайт: bannerhealth.com/services/nutrition.

Присоединиться к разговору

.