Что делать при переутомлении организма: 11 симптомов переутомления и что с этим делать

Содержание

11 симптомов переутомления и что с этим делать

Постоянная и сложная работа, требующая полной отдачи сил, домашние заботы, отсутствие отдыха и многие другие факторы современной жизни приводят к тому, что организм человека ослабевает, и наступает переутомление.

Причины, вызывающие переутомление:

— частые стрессы, которые сопровождают человека и дома, и на работе;

— отсутствие отдыха при каждодневной продолжительной работе;

— плохое качество и недостаток сна;

— отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности;

— несбалансированное питание и нарушения в режиме питания;

— длительный монотонный и однообразный труд.

Существует два вида переутомления: физическое и умственное. Первое развивается постепенно, и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать массаж. А вот переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека.

Различают четыре степени умственного переутомления: начинающееся, легкое, выраженное и тяжелое.

Основные симптомы переутомления:

1. Снижение работоспособности.

2. Снижение внимательности.

3. Медлительность.

4. Сложности в переключении внимания.

5. Усталость и апатия.

6. Покраснение глаз.

7. Раздражительность, нервозность.

8. Головная боль.

9. Приступы тошноты, обмороки.

10. Отсутствие или повышение аппетита.

11. Нарушение режима сна.

Безусловно, каждый человек устает, но, чтобы не было переутомления, необходимо:

— правильно организовать свой рабочий день. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное — рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно;

— достаточно спать, оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов;

— следить за питанием, сбалансированное питание — залог здорового организма и сильного иммунитета;

— делать перерывы на отдых, чтобы не было переутомления и работа была продуктивной;

— адекватно использовать физические нагрузки, больше ходить пешком, выбираться в парк на прогулку, находить время для занятия каким-либо видом спорта, чтобы немного сменить обстановку, в результате чего улучшится настроение и самочувствие. А вот заниматься спортом на ночь, сокращая тем самым сон, не следует, этим вы только нанесете вред своему здоровью;

— найти занятие, которое интересно, главное, чтобы от этого процесса вы получали только положительные эмоции.

_По материалам rospotrebnadzor.ru_

_Фото pixabay_

Не забывайте подписываться на нас в Telegram и Instagram.
Никакого спама, только самое интересное!

Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.

Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.

Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.

Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.

Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.

Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.

Не»Кароши»й человек

Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением — к «кароши».

В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.

В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки. Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 — на 13%, к 50 — на 20%, а в возрасте 60 лет — на 25%.

Как расслабиться

При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.

Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.

Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание. Представьте приятную для вас картину — природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.

Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.

При первых признаках переутомления важно:

  • Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.
  • Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.
  • Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.
  • Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.
  • Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.
  • Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.
  • Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.

Профилактика переутомления у школьников | Государственное учреждение «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии»

Учебный день школьника насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Школьная перегрузка и долгое нахождение в статическом положении приводят к переутомлению и перегрузке учащихся. Именно переутомление создает предпосылки к развитию нервных, психосоматических и других острых и хронических заболеваний.

Одной из возможных причин возникновения и развития высокой заболеваемости является умственное переутомление школьников. Избыток информации приводит к тому, что ребенок просто перестает ее воспринимать и ничего не запоминает.

Особо склонен к утомлению младший школьный возраст, так как к первокласснику предъявляются новые повышенные требования, умственные нагрузки увеличиваются, возрастает ответственность.

Следующий опасный рубеж — старшие классы. В переходном возрасте у подростков меняется гормональный фон — организм и так постоянно находится в состоянии стресса, а интеллектуальные перегрузки вдвойне усложняют его работу.

Наиболее уязвимыми моментами для возникновения утомления и переутомления организма является период адаптации к учебным нагрузкам-это начало учебного года, четверти; окончание четверти, учебного года и недели. Кроме того, утомление возникает ежедневно, к третьему или четвертому уроку, cначала проявляется слабо, а затем усиливается к концу учебного дня.

Если организм систематически не получает возможности восстановить свои силы во время ночного сна, активного отдыха на свежем воздухе, полноценного питания, то утомление возобновляется и проявляется во все более яркой форме, осложняя работу нервной системы, и в конечном итоге негативно сказывается на состоянии здоровья, а следовательно, и на результатах обучения.

При отсутствии мер, уменьшающих степень или снимающих остаточные явления утомления, возможно развитие пограничных и патологических состояний.

Советы родителям

Установите правильный режим дня для своего ребенка.

Ночной сон для учащихся в 1–4 классе должен составлять 10–10,5 часа, 5–7 классе — 10,5 часа, 6–9 классе — 9–9,5 часа, 10–11 классе — 8–9 часов. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов. Младшие школьники не должны ложится спать позднее 22 часов и делать уроки «на ночь».

Правильно организуйте рабочее место школьника

Условия, в которых обучается и выполняет домашние задания ребёнок, ощутимо влияют на его успеваемость и здоровье.

Стол, за которым занимается ребёнок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребёнок — левша, то наоборот), аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специальный защитный козырёк, абажур.

Оптимальное соотношение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребёнок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула. Ноги ребёнка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку.

Позаботьтесь об отдыхе

От усталости помогает чередование умственных и физических нагрузок. Просидев час за учебниками, школьник нуждается в прогулке на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.

Не забывайте о правильном питании

Прежде всего, это соблюдение времени приёмов пищи и интервалов между ними. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов.

Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание.

Для нормальной работы головного мозга необходимо, чтобы питание было полноценным и разнообразным. Особенно полезны «для головы» молоко, творог, кефир, сыр, мясо, рыба, яйца, зелень, бобовые, грибы, орехи, семечки, бананы и морепродукты.

Отключите компьютер

Первоклассник не должен работать за компьютером и смотреть телевизор больше одного часа в сутки. Если ребенок учится в старших классах и вынужден работать за компьютером часами — убедите его делать перерывы и выполнять гимнастику для глаз и спины.

Не требуйте лишнего

Не стоит предъявлять ребенку завышенных требований. Сколько бы он ни занимался, если ваша «программа» его не заинтересует, усвоить ее школьнику будет сложно. Не корите его за отсутствие феноменальных успехов, ведь психоэмоциональная нагрузка от этого только возрастет. Предложите ребенку на выбор несколько путей самореализации: спорт, творчество, хобби.

Укрепляйте иммунитет.

Посоветуйтесь с врачом и составьте для ребенка программу закаливания и спортивных занятий. Не забывайте также о приеме поливитаминных комплексов в осенний и весенний период.

Как правило, грамотно организованный день школьника быстро приносит положительные изменения в его настроение, самочувствие и успеваемость.

Профилактика переутомления

Категория: Профилактика.

Проблема переутомления очень актуальна в современном обществе. Постоянная и сложная работа, которая требует полной отдачи сил, домашние заботы, отсутствие отдыха и другие жизненные составляющие приводят к тому, что организм человека ослабевает и наступает переутомление.

 

Причин, вызывающих переутомление много, это

  • Частые стрессы, которые сопровождают человека и дома, и на работе
  • Отсутствие отдыха при каждодневной, продолжительной работе
  • Плохое качество и недостаточная длительность сна
  • Отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности
  • Несбалансированное питание и нарушения в режиме питания
  • Длительный монотонный и однообразный труд

Существует два вида переутомления: физическое и умственное. Причем первое развивается постепенно и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать на массаж. А вот переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека. Различают 4 степени умственного переутомления: первое — начинающееся, второе — легкое, третье — выраженное и четвертое — тяжелое. Так как же остановить развитие переутомления на начальной стадии?

Для этого рассмотрим основные симптомы переутомления

  1. Снижение работоспособности
  2. Снижение внимательности
  3. Медлительность
  4. Сложности в переключении внимания
  5. Усталость и апатия
  6. Покраснение глаз
  7. Раздражительность, нервозность
  8. Головная боль
  9. Приступы тошноты обмороки
  10. Отсутствие или повышение аппетита
  11. Нарушение режима сна.

Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо

  • Правильно организовать свой рабочий день. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно
  • Достаточно спать. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов
  • Следить за питанием. Сбалансированное питание — залог здорового организма и сильного иммунитета
  • Отдыхать. Чтобы не было переутомления, и работа была продуктивной необходимо делать перерывы на отдых
  • Адекватно использовать физические нагрузки. Больше ходите пешком, выбирайтесь в парк на прогулку, найдите время для занятия каким-либо видом спорта. Вы немного смените обстановку, в результате чего улучшится Ваше настроение и самочувствие. А вот заниматься спортом ночь сокращая тем самым сон, не следует, этим Вы только нанесете вред своему здоровью
  • Найти занятие, которое интересно. Это может быть вязание, вышивание, просмотр фильма, сериала, чтение книги и многое другое. Главное, чтобы от этого процесса вы получали только положительные эмоции.

Не стоит доводить себя до крайнего состояния, постоянно изнуряя организм работой. Порой лучше выспаться, прогуляться или просто отдохнуть, чтобы потом с новыми силами вновь приступить к работе. 

 

 

При употреблении консервированных грибов возможно возникновение тяжелого заболевания – ботулизма, которое проявляется спустя 12–72 часа после приёма грибов в пищу.

 

Первыми признаками отравления грибами являются: тошнота; рвота; обильное слюноотделение; повышение температуры тела, возрастающая слабость, головокружение, сильные боли в животе, головная боль, жидкий стул, возможно появление судорог, нарушения зрения, возбуждение, бред, галлюцинации.

 

При первых признаках отравления необходимо срочно обращаться за медицинской помощью и ни в коем случае не заниматься самолечением!

 

Берегите себя и свое здоровье!

Профилактика вирусного гепатита А

Вирусный гепатит «А» — острое инфекционное заболевание. Гепатит «А», как и кишечные инфекции, называют болезнью немытых рук. Заболевание широко распространено в странах с низким уровнем гигиенической культуры. Гепатитом «А» болеют люди всех возрастов, но чаще – дети, подростки. Инкубационный период 35 дней). Источником инфекции является человек с любыми проявлениями болезни (желтушная, безжелтушная, бессимптомная). Больной человек опасен для окружающих со второй половины инкубационного периода, особенно в первую неделю болезни. Механизм передачи – фекально-оральный. Вирус выделяется с фекалиями. Он крайне устойчив к окружающей среде. При температуре +35°С — +40°С живет на протяжении нескольких месяцев.

 

Вирус, вызывающий гепатит А, попадает в человеческий организм следующими путями

  • с водой — заражение возможно при употреблении инфицированной питьевой воды и купании в зараженной воде
  • с пищей — в результате употребления в пищу салатов, зелени, фруктов и др.
  • при тесном контакте с больными людьми, через инфицированную посуду, игрушки, предметы обихода. Передаче вируса может способствовать тесный контакт с источником, особенно в условиях крайне низкого уровня личной гигиены. Например, при уходе за больным, после использования общей посуды, столовых приборов, полотенец, туалета с больным гепатитом А.

Клинические признаки гепатита А

  • ухудшение аппетита
  • боли в правом подреберье
  • повышение температуры до 37,5 С
  • тошнота, рвота, слабость, вялость
  • темная моча; — светлый кал
  • желтушность склер глаз, мягкого нёба, позднее – рук, ног. Нередко заболевание может протекать без желтухи

Вирусный гепатит А можно назвать сезонным, пик его приходится на лето и осень. Заболеть желтухой в состоянии любой человек, который не прошел вакцинацию и не болел ранее. Категории людей, входящие в группу риска

  • дети
  • сотрудники детский учреждений
  • сотрудники торговли и общественного питания
  • медицинские работники.

Профилактические мероприятия

  • наиболее действенной мерой профилактики является вакцинация. Полный курс состоит их двух прививок, которые обеспечивают защиту до 100%
  • соблюдение правил личной гигиены. Подавляющее большинство случаев заражения происходит именно после контакта человека с инфицированной водой, пищей, а также физиологическими выделениями больного гепатитом А. очень важно родителям сформировать навыки гигиены своим детям: мыть руки после прогулок, перед едой, после посещения туалета; употреблять в пищу только мытые овощи и фрукты
  • использовать для питья только очищенную, кипяченую или бутилированную воду. Не купаться и использовать для хозяйственных нужд воду потенциально опасных водоемов со стоячей водой.

Если все же контакт произошел, необходимо обратиться за медицинской помощью, провести экстренную профилактику посредством вакцинации или введения иммуноглобулина.

 

Как и любую болезнь, гепатит А легче предупредить, чем лечить.

О вреде курения

 

Все с детских лет знают о вреде курения.  Со всех сторон нам объясняют, какие последствия возможны от этой пагубной привычки.

   

Одновременно с открытием Америки Христофор Колумб открыл доступ к одному из сильнейших ядов, который приводит к серьезнейшим последствиям в состоянии здоровья человека.

   

После  поставки Колумбом табака, он распространился Европе, оказался на рынках Азии, так как считалось, что растение обладает целебными свойствами, и приносит пользу для здоровья.

   

Однако дым сигареты, трубки, сигары и других табачных изделий,  содержит более 4000 соединений, каждое из которых  опасно для жизни и здоровья.

   

Они вызывают онкологические патологии дыхательных путей:   никотин, бензапирен, мышьяк, цианид, углекислый газ, формальдегид, синильная кислота, окись углерода, висмут, свинец, полоний,  цианистый водород, и т.д.

   

Угрожают здоровью бензол, диметиламин, ацетальдегид, сероводород, метиловый спирт, пиридин, никель, аммиак, бутиламин, этиламин, никельные соединения, ДДТ и т.д.

   

От табачного дыма страдает весь организм, нарушается работа печени, почек, мочеполовой системы, женских и мужских органов, костная, нервная, эндокринологическая и другие системы. У курильщиков отмечается учащенное сердцебиение. При курении возрастает риск развития сердечных заболеваний: стенокардии, ишемии, тахикардии, инфаркта, язвенных болезней ЖКТ, онкологии дыхательных каналов. Одной из форм вреда от табакокурения на организм человека является ухудшение состояния репродуктивной системы как мужчин, так и женщин.

   

Курение портит кожу лица – она приобретает землистый цвет, становится вялой, синюшной. Вещества из табачного дыма откладывается на зубах, деснах и языке, возникает неприятный запах, который не удаляется ни  зубными пастами, ни составами для полоскания.

   

Табачный дым раздражает слизистые ротовой полости, носоглотки, гортани. По этой причине курильщика постоянно беспокоит сильный кашель. Никотин, смолы и прочие канцерогены приводят к развитию у человека злокачественных опухолей.

   

В сосудах курильщиков присутствует угарный газ, что препятствует обогащению крови кислородом. По этой причине курящие ученики отстают как в физическом, так и умственном развитии от своих некурящих сверстников.

   

Вредная привычка сокращает жизнь человека на 10-14 лет (данная статистика приводится в развитых государствах).

   

Для минимизации  вреда от курения, многие переходят на «легкие» виды сигарет более тонкой формы. Но это является иллюзией – так как  они содержат такое же количество опасных веществ и смол, ведь производители табачных изделий не готовы терять потребителей, так как продажа никотиновой смерти приносит миллиарды долларов прибыли.

   

Модным увлечением школьников становится использование различных видов жевательных смесей (насвай, снюс), а также  еще одна разновидность курительного табака – спайсы. Из-за их психоактивного воздействия на нервную систему у ребенка формируется наркозависимость.

   

По данным Всемирной организации здравоохранения от табакокурения умирает каждый пятый человек, от алкоголя — каждый третий. В нашей стране ежегодно гибнет около 500-600 тысяч человек от курения и 900 тысяч — от алкоголя.

   

Здесь приведена ничтожная доля того, к чему приводит эта пагубная зависимость. Каждый, курильщик уверен, что в любую минуту может бросить сигареты и никогда к ним не возвращаться. К сожалению, это обманчивое мнение. Обходите стороной эту вредное пристрастие, поберегите себя и близких.

(рисунок и текст по данным, находящимся в открытом доступе на интернет-сайтах)

Признаки утомления и переутомления, их причины и профилактика

Библиографическое описание:

Магамедэминова, М. М. Признаки утомления и переутомления, их причины и профилактика / М. М. Магамедэминова, В. М. Коротких, С. Р. Полякова, М. М. Осокина. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 8 (298). — С. 74-75. — URL: https://moluch.ru/archive/298/67584/ (дата обращения: 22.10.2021).



В статье авторы пытаются выделить основные признаки утомления и переутомления,определить причины их возникновения и предложить меры по их предупреждению.

Ключевые слова: переутомление, утомление, деятельность, активный отдых.

Результативность любого вида деятельности, любой работы лимитируется утомлением. Термин «утомление» имеет до 100 различных определений. Утомление — одно из основных понятий физиологии и гигиены труда, но до конца так и не согласованное между представителями этих дисциплин. Утомление — это функциональное состояние человека, проявляющееся в ряде субъективных ощущений, таких как усталость, ухудшение самочувствия, боли в конечностях, мышцах, желание прекратить работу [1].

Одним из первых, кто попытался разобраться куда тянутся нити утомления, был И. М. Сеченов. Прекрасные исследования И. М. Сеченова «Участие нервной системы в рабочих движениях человека» и «Очерк рабочих движений человека» и по сей день являются основными источниками для иследователей. Занимаясь вопросами утомления, И. М. Сеченов искал не только причины утомления, но и пытался найти меры борьбы с этим состоянием. Именно он ввёл понятие «активный отдых». И. М. Сеченов доказал, что основная составляющая отдыха в процессе трудовой деятельности — это не полный покой, а смена деятельности [5].

Психофизиологи выделяют 3 стадии утомления. В первую стадию чувство усталости незначительно, производительность труда не снижается. Во вторую стадию наблюдается значительное снижение производительности труда. Третью стадию расценивают как острое переутомление: сопровождается выраженным переживанием утомления.

При утомлении существенно изменяется деятельность органов и систем: уменьшаются мышечная сила и выносливость, меняется частота сердечных сокращений, требуется больше времени для анализа и переработки информации. Меняются технико-экономические показатели, например возрастает продолжительность выполнения операций, уменьшается продолжительность микропауз, возрастает количество ошибочных движений, увеличивается брак [1].

Утомление представляет собой естественную реакцию организма на более или менее напряженную работу. Изменения в функциональном состоянии организма, возникающие при утомлении, исчезают после сна и достаточного отдыха [3].

Исторически сложилось так, что наиболее исследовано утомление, возникающее при физической работе.

Существует две теории: гуморально-локалистическая и центрально-нервная. Сначала возникли представления о том, что утомление вызывается из-за нарушений в работе мышц. Мышцы не воспринимают сигналы, которые идут из ЦНС и вызывают в норме сокращение. Были проведены опыты с изолированными мышцами, например портняжной или икроножной мышцами лягушки. Они показали, что при ритмической электростимуляции мышцы есть возможность увидеть все три классические фазы работоспособности — врабатывания, устойчивой максимальной работоспособности и падения работоспособности. [1].

В профилактике утомления важную роль играет мероприятия физиологическая рационализация трудовых процессов. Прежде всего это касается обеспечения рациональной рабочей позы и рабочего места. Рациональной называют свободную, ненапряженную позу, в поддержании которой участвует минимальное количество мышц.

Важное значение в повышении работоспособности играют положительные эмоции, что обеспечивается хорошей организацией производственного процесса, нормальными гигиеническими условиями на рабочих местах, хорошей организацией бытовых условий, питания и отдыха. Важное место в формировании положительных эмоций принадлежит средствам промышленной эстетики, производственной музыке, созданию доброжелательных отношений в коллективе и др. [2].

Переутомление рассматривают как патологическое состояние, характеризующееся стойким снижением работоспособности. Переутомление развивается на фоне постоянного утомления. Последствиями переутомления могут быть неврозы, появление и обострение сердечно-сосудистых заболеваний, появление язвенной, гипертонической болезней.

Признаки переутомления: снижение внимания, памяти, мышления, а также головные боли, апатия, вялость, сонливость днем, бессонница ночью, ухудшение аппетита, мышечная слабость [4].

Признаки переутомления сохраняются даже после продолжительного сна и отдыха. Для полного восстановления работоспособности, ликвидации нервнопсихических расстройств и нарушений регуляторных процессов в организме необходим более длительный отдых, а в некоторых случаях — комплексное лечение с применением медикаментозных средств, физиотерапевтических процедур и лечебной гимнастики [3].

Литература:

  1. Теля Л. З., Нормальная физиология — М.: Литтерра, 2015. — 768 с.
  2. Большаков А. М. Общая гигиена — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 432 с.
  3. Кучма В. Р. Гигиена детей и подростков — 2-е изд., испр. и доп. -М.: ГЭОТАР — Медиа, 2015. — 528с.
  4. Утомление и переутомление, их признаки и меры предупреждения//Библиофонд.URL: https://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=877040 (дата обращения 16.02.2020).
  5. Физиологические основы утомления//Medical-Enc.URL: http://www.medical-enc.ru/19/utomlenie/fiziologicheskie-osnovy-3.shtml (дата обращения 18.02.2020).

Основные термины (генерируются автоматически): утомление, признак переутомления, хорошая организация.

Профилактика утомления Статьи

« Назад
Наталья ЯКОВЛЕВА, депутат муниципального совета МО УРИЦК, кандидат медицинских наук, главный врач СПб ГБУЗ «Город­ская поликлиника № 91», Владимир КУЛГАНОВ, доктор медицинских наук, профессор-консультант СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 91»

Чтобы предупредить отрицатель­ные психологические и физиологи­ческие изменения в организме чело­века, надо знать причины усталости и нейтрализовать их отрицательное влияние.

Длительное напряжение может вызвать утомление, то есть такое физиологическое состояние, которое наступает вследствие напряженной и длительной деятельности организма и проявляется во временном сниже­нии его работоспособности. Уставший человек порой допускает неточности в восприятии информации и проявля­ет нервозность в работе. Утомление, являясь физиологической реакцией организма на работу, ведет к неэко­номному расходованию энергии и уменьшению резервных сил.

В основе этого состояния лежит истощение нервных структур. Утом­ление является важным для организ­ма фактором, так как препятствует крайнему его истощению, переходу в патологическое состояние, являясь сигналом необходимости прекратить работу и перейти к отдыху. Наряду с этим оно играет существенную роль в жизнедеятельности человека, способ­ствуя тренировке функций организма, их совершенствованию и развитию.

Хроническое утомление может привести к возникновению различных заболеваний, в первую очередь неврозов, основными признаками ко­торых являются: ощущение усталости перед началом работы, повышенная раз­дражительность, исчезно­вение интереса к работе и окружающим событиям, снижение аппетита и паде­ние массы тела, нарушение сна и понижение общей не­специфической реактивно­сти организма.

Так что же делать? Как избежать перенапряжения нервной системы? Обычная логика рассуждений здесь такая: поскольку полностью избежать нервных нагрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессов, то снимать напряжение луч­ше всего, используя простые заповеди здорового образа жизни. Они помогут вам снимать психоэмоциональное на­пряжение, не прибегая к лекарствам.

Все пути и способы, которые ведут к более позднему развитию утомле­ния, сохранению и повышению трудо­способности, делятся на две группы — специфические и неспецифические. К первой следует отнести рациональ­ное распределение людей по специ­альностям, их обучение и тренировку, а также разумную компоновку и обо­рудование рабочих мест.

Неспецифические методы поддер­жания высокой работоспособности в основном обусловлены воспитанием и тренировкой общих качеств и функ­ций организма, повышением неспе­цифической его реактивности. К числу таких методов в первую очередь от­носятся рациональный режим труда и отдыха, физическая культура, закали­вание, психогигиена и другие.

Одним из важных средств восста­новления трудоспособности человека является физическая культура. Недо­статок физической активности небла­гоприятно действует на состояние их здоровья. При уменьшении двигатель­ной активности снижается общая рабо­тоспособность, сопротивляемость ор­ганизма к различным инфекционным заболеваниям и факторам внешней среды.

Важную роль в профилактике утомления играют фи­зические упражнения. Удовлет­воряя потребность человека в движениях, они укрепляют здо­ровье, совершенствуют защит­ные механизмы, увеличивают приспособляемость организма к внешней среде.

К важным функциям физической культуры можно отнести рекреа­тивную, дистрактивную и компенса­торную. Физическое воспитание вы­рабатывает у людей решительность, смелость, настойчивость в достиже­нии цели, а также психологическую устойчивость.

Рекреативная функция удовлет­воряет в отдыхе. В этом плане воз­можности физического воспитания огромны. Своими средствами оно обеспечивает как пассивный, так и активный отдых. С этой функцией тесно связана другая — дистрактивная, состоящая в отвлечении людей от профессиональных забот. Она позволяет переключить их внима­ние на другие объекты, значительно разгрузить физическое и психологи­ческое напряжение. Именно в этих целях разработаны специальные комплексы физических упражнений и занятий для различных категорий специалистов с учетом характера их деятельности.

ПЯТИМИНУТКА БОДРОСТИ
Комплекс № 1

Исходное положение — сидя на стуле.

  1.  Руки за голову. Сильно прогнув­шись назад, покачаться, опираясь ногами об пол, 3 — 4 раза.
  2.  Сидя на краю стула, руки на по­ясе, ноги широко расставлены, опи­раются на всю ступню. Повороты ту­ловища вправо и влево, не отрывая ног от пола, по 2 — 3 раза.
  3.  Сидя на краю стула, ноги на ши­рине плеч. Разводя руки в стороны ладонями вверх, сильно прогнуться. Опустить руки и голову вниз, рассла­биться, 3 — 4 раза.
  4.  Из упора на сиденье поднять ноги в «угол», 3 — 8 раз. Или, держа ноги на весу, отжаться на руках, 3 — 6 раз.
  5.  Круговые движения головой вправо и влево, по 3 — 4 раза.
  6.  Сидя на краю стула, ноги ши­роко расставлены. Руки развести в стороны, прогнуться. Сгибая руки за голову, выполнить наклоны пооче­редно вправо и влево, по 2 — 3 раза.
  7.  Сидя на стуле, поочередно мас­сажировать ноги (поглаживающие, затем сдавливающие и потряхиваю­щие движения рук направлять толь­ко вверх по голени).
Комплекс № 2

Исходное положение — стоя за стулом.

  1.  Руки на спинке стула. Поднять­ся на носки, опуститься на всю ступ­ню, 8 — 10 раз.
  2.  Сильно прогнувшись назад, руки вверх, ногу отставить назад на носок, смотреть в потолок. Опустить руки и голову, приставить ногу, рас­слабить плечи. Повторить 4 раза, по­очередно меняя ноги.
  3.  Руки на спинке стула. Начав с полуприседаний, перейти на глу­бокие приседания, 8 — 10 раз.
  4.  Руки на поясе. Поворот тулови­ща вправо, затем влево, 2 — 3 раза.
Комплекс № 3

В комплекс входят упражнения с предметом (две гантели весом до 0,5 кг). Упражнения взять по выбору из комплексов № 1 и № 2.

При появлении чувства усталости в качестве восстанавливающего сред­ства рекомендуется проведение физ­культурных микропауз. Для борьбы с утомлением, развившимся в динами­ке деятельности, с целью стимуляции работоспособности рекомендуется выполнять комплексы упражнений дыхательной гимнастики.

Дефицит двигательной активности приводит к снижению тонуса мышц, ухудшению деятельности внутренних органов, снижает работоспособность. В этих условиях физическая культура может выполнять компенсаторную функцию, задачей которой является сохранение необходимой физиче­ской и умственной активности.

При проведении ультрафиоле­товых облучений необходимо учи­тывать, что чувствительность кожи к этим лучам изменяется при неко­торых заболеваниях, физиологиче­ских состояниях и условиях.

В районах, где имеется недоста­ток солнечной энергии, рекоменду­ется проводить два курса облуче­ния: осенью (октябрь — декабрь) и зимой — весной (январь, март).

Особое значение приобретает облучение ультрафиолетовым излу­чением на Крайнем Севере в период полярной ночи. В этих широтах долж­но широко применяться не только периодическое облучение ультра­фиолетом, но также использование источников света, обогащенных уль­трафиолетовым компонентом.

Из водных процедур используют наружное применение воды,при ко­торых она оказывает равномерное раздражающее действие на всю по­верхность тела (душ, бассейн). Более эффективным раздражителем, по­вышающим тонус организма, явля­ется душ, который оказывает терми­ческое и механическое воздействие.

Довольно эффективными сред­ствами повышения работоспособ­ности являются купание, плавание в бассейне. При этом термическое раздражение выражено довольно сильно, поскольку большая часть поверхности тела приходит в со­прикосновение со значительной массой воды. Кроме того, возникают еще механические раздражения от движения воды. Наконец, присоеди­няется еще также термическое дей­ствие воздуха. Длительность пребы­вания в воде при купании зависит от температуры воды, особенностей организма и привычки. Во всяком случае, плавание надо заканчивать до появления ощущения похолода­ния и до появления дрожи.

После приема гидропроцедур необходимо тщательно досуха вы­тереть все тело и растереть его по­лотенцем или простыней до неболь­шого покраснения.

Водные процедуры можно исполь­зовать и для закаливания организма. При их проведении надо учитывать, что теплопроводность воды почти в 30 раз выше, чем воздуха, вследствие этого вода и воздух одинаковой тем­пературы вызывают разную реакцию кожной поверхности тела.

Воздушные ванны эффективны благодаря тому, что воздух, обмы­вая открытые части тела и находясь в движении, создает постоянную смену температур и тем самым то­низирует рецепторы кожи. Начинать воздушные ванны рекомендуется с 20 градусов Цельсия, доходя посте­пенно до более низких температур. При ощущении прохлады их сле­дует сочетать с движением — ходь­бой, легкой гимнастикой и т.п. Такие воздушные ванны обладают более сильным раздражающим действием. После них рекомендуется принимать душ, обливание или обтирание. Воз­душные ванны необходимо по воз­можности продолжать и в холодный период года, особенно зимой и вес­ной. Снижение температуры воздуха нужно компенсировать ускорением упражнений или проделыванием та­ких из них, которые одновременно охватывают большие группы мышц. Мышечную нагрузку при этом нужно дозировать постепенно.

Консультации будут проходить каждый четверг с 15.00 до 17.00 по адресу: ул. Партизана Германа, д. 22 (помещение Муниципального совета МО УРИЦК). Просим записываться на консультацию заранее. Тел.: 735-86-51.

 Уважаемые жители!

Лекции доктора медицинских наук профессора Кулганова Владимира Александровича будут проводиться по адресу: ул. Отважных, д. 8, конференц-зал поликлиники № 91 (4-й этаж).

ДАТА, ВРЕМЯ

ТЕМА ЛЕКЦИИ

26.02.2014, 15.00 — 16.00

Предупреждение желудочно-кишечных заболеваний

05.03.2014, 15.00 — 16.00

Острые респираторно-вирусные заболевания и их профилактика

 Консультации будут проходить каждый четверг с 15.00 до 17.00 по адресу: ул. Партизана Германа, д. 22 (помещение Муниципального совета МО УРИЦК). Просим записываться на консультацию заранее. Тел.: 735-86-51.

Комментарии

Комментариев пока нет

симптомы и лечение в клинике Виталис

Жизнь современного человека характеризуется быстрым темпом и связана со множеством раздражителей, которые оказывают свое воздействие на работе, дома, на улице. Не каждый человек сможет постоянно находиться в таком ритме, ежедневно преодолевать трудности и выполнять поставленные задачи.

В результате нервного и эмоционального перенапряжения возникает стресс. Данное состояние обусловлено комплексом различных адаптационных механизмов, которые выработались в ходе эволюции в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Во время стресса происходит напряжение всех защитных систем организма, которые стараются максимально снизить повреждающее воздействие, осуществляемое извне. Эти системы не могут постоянно находится в активном состоянии, им требуется отдых. Поэтому если человек постоянно испытывает стресс, то со временем у него разовьется синдром хронической усталости, который уже является серьезным заболеванием. Также доказана биологическая связь между стрессом, тревожностью и депрессией — именно стрессовые ситуации зачастую являются причинами депрессии и других тревожных расстройств.

Причины развития стрессовых состояний и утомляемости

Как связаны стресс и усталость

Симптомы хронической усталости 

Методы лечения синдрома хронической усталости

Врачи клиники, осуществляющие диагностику и лечение

Цены на услуги клиники

Консультация и запись на прием

 

Причины развития стрессовых состояний и утомляемости

Поспособствовать развитию стресса может любой фактор, который в той или иной мере раздражает, заставляет беспокоиться человека. Это может быть неудобный график работы, маленькая зарплата, конфликты дома, болезнь, расставание с близким человеком и т.д. Существуют также внутренние стресс-факторы, которые связаны непосредственно с характером человека, его самооценкой и состоянием его организма. Стрессу более подвержены те люди, у которых имеется недостаток витаминов и минеральных веществ, отмечаются вредные привычки, имеются гормональные нарушения или другие заболевания. Эти нарушения снижают адаптационные и защитные резервы организма и делают его более уязвимым к воздействию неблагоприятных факторов.

Специалисты также выделяют профессиональную группу риска, которая наиболее подвержена влиянию стресса. В нее входят представители профессий, деятельность которых связана с постоянным общением с людьми и выполнением важных задач. Данной категории людей необходимо внимательно относиться к своему здоровью, уметь распознать стресс, знать методы его профилактики.

Необходимо отметить, что существует и другая теория развития синдрома хронической усталости, которая связана с присутствием в организме очага хронической инфекции. Согласно этой теории,  в роли стрессового фактора выступает вирус, который приводит к напряжению нейроэндокринной, иммунной и других систем организма, которые обеспечивают его защиту. Изучению данной теории было посвящено множество научных исследований. Первоначально в качестве главного инфекционного возбудителя предполагался вирус Эпштейна-Барр (другое его название — вирус простого герпеса 4 типа). Он является одним из самых распространенных, за всю жизнь 9 из 10 человек обязательно переболеют им, пусть даже и без выраженных симптомов. Однако позже ученые установили, что синдром хронической усталости может развиваться и под действием других вирусов (энтеровирусы, вирус Коксаки). По этой причине синдром хронической усталости был включен в международный классификатор болезней (МКБ-10) под названием «Синдром утомляемости после перенесенной вирусной болезни».

Таким образом, точные причины возникновения, симптомы и лечение синдрома хронической усталости пока остаются открытыми для обсуждения. Но большинство ученых сходится во мнении, что данное заболевание имеет сложную структуру происхождения и с высокой вероятностью вызывается комплексом факторов психо-эмоционального и вирусного характера.

Как связаны стресс и усталость

Синдром хронической усталости может развиваться при физическом и психологическом переутомлении организма. В первом случае страдает мышечная система. Из-за постоянных физических нагрузок в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, возникает дефицит актина и миозина. В результате мышечные волокна теряют тонус и сократительную способность.

Психологическое утомление напрямую связано со стрессом. Известный канадский врач Ганс Селье посвятил много времени изучению адаптационных механизмов при стрессовом воздействии на организм. В итоге он выделил три ключевые стадии, которые получили название триады Селье:

  1. Стадия тревоги. На данном этапе в организме происходят изменения, которые направлены на противостояние повреждающему фактору: мобилизуются защитные механизмы, увеличивается приток энергии к тканям, увеличивается секреция гормонов.
  2. Стадия сопротивляемости или резистентности. Характеризуется максимальным сопротивлением к неблагоприятному воздействию. На данной стадии сохраняется повышенная секреция гормонов, активный приток энергии, необходимый для поддержания высокой активности защитных сил. Если действие раздражителя прекращается, то данные механизмы перестают работать и организм переходит в привычный режим работы. Однако если человек постоянно испытывает стресс, то эти процессы продолжают быть активными, что неминуемо приводит к развитию стадии истощения.
  3. Стадия истощения. Именно на данном этапе развивается хроническая усталость. Организм не может длительно поддерживать протекание защитных механизмов. Постепенно они угасают и организм становится уязвимым. Уйти от воздействия повреждающего фактора не всегда удается по разным причинам: невозможность взять отпуск, сменить место работы или место жительства и т.д. В результате организм не может нормально отдохнуть и восстановить свои силы.

Риск развития синдрома хронической усталости повышается, если стресс связан с такими проблемами, как:

  • Недостаточный сон
  • Неправильное питание
  • Наличие хронических заболеваний
  • Нарушение работы иммунной системы
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Гормональные нарушения
  • Недостаточная физическая активность
  • Неблагоприятная экологическая обстановка.

Можно с уверенностью сказать, что у любого взрослого человека можно выявить проблемы из этого списка и даже не одну. Поэтому риск развития стресса и хронической усталость присутствует у каждого. Для того, чтобы устранить данные состояния на начальных этапах их развития, необходимо уметь своевременно выявлять их.

Симптомы хронической усталости

Далеко не каждый человек может заподозрить у себя данные проблемы, даже при наличии определенных симптомов. Их можно списывать на плохое настроение, напряженную работу, недостаточный отдых и другие внешние факторы, но на самом деле, причины кроются внутри. Поэтому особую настороженность нужно проявить в том случае, когда отмечаются следующие признаки стресса и хронической усталости:

  • Плохой аппетит
  • Постоянная усталость
  • Апатия
  • Невозможность сконцентрироваться
  • Снижение памяти
  • Раздражительность
  • Тяга к вредным привычкам
  • Мышечный тремор
  • Головокружение и головные боли
  • Нарушение сексуальной активности
  • Обострение хронических заболеваний
  • Ощущение нехватки воздуха и др.

То есть стресс и хроническая усталость проявляют себя не только на психологическом уровне, но влияют на все аспекты жизнедеятельности человека. При этом симптомы синдрома хронической усталости хорошо маскируются и поэтому не всегда очевидны, что затрудняет адекватное лечение.

Для того, чтобы достоверно подтвердить или опровергнуть наличие указанных проблем, необходимо пройти обследование у специалиста. Определить уровень стресса, нервно-психического напряжения и тревоги можно при помощи специальных тестов и авторских методик.

Методы лечения синдрома хронической усталости

Сразу стоить отметить, что устранить стресс и хроническую усталость обычным отпуском не получится. К тому же не у каждого человека есть возможность на длительное время оставить работу, семью или поменять место жительства. Устранение данных проблем намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд и требует комплексного лечения. В зависимости от конкретных проблем, которые вызвали синдром хронической усталости — симптомы и лечение будут отличаться, а в процессе могут быть задействованы следующие специалисты:

  • Терапевт – проведет диагностику и подберет лечение, которое вернет обострившееся заболевание в фазу ремиссии.
  • Невролог – поможет нормализовать сон.
  • Эндокринолог – устранит гормональные нарушения.

Дополнительно может потребоваться помощь остеопата, физиотерапевта, иммунолога, психолога и других врачей узких специальностей. Однако основное лечение остается за терапевтом или неврологом. Его первоочередной задачей является выявление причины стресса, ее масштабности и определение оставшихся резервных возможностей организма. После этого составляется индивидуальная программа, которая подразумевает активную работу по следующим направлениям:

  1. Релаксация. Существует множество способов релаксации: дыхательная гимнастика, аутогенный тренинг, мышечная релаксация и т.д. Конкретный вид подбирается исходя их особенностей каждого пациента. Методика позволяет снять психофизическое напряжение и нормализовать эмоциональное состояние.
  2. Психотерапия. Может проходить в формате индивидуальных или групповых занятий. Сегодня на выбор специалисту доступны различные методики, которые позволяют разобраться с самыми сложными случаями. Однако цель психотерапии всегда одна – выяснение и решение психологических причин, которые поспособствовали стрессу.
  3. Физическая активность. Обладает разносторонним действием. Помимо стимуляции кровообращения и восстановления нормальной работы мышц, физические нагрузки способствуют выработке специфического вещества – серотонина, который врачи называют гормоном счастья. Он поддерживает хорошее настроение и может стать хорошим помощником в борьбе со стрессом.
  4. Правильный образ жизни. Для того, чтобы эффективно лечить стресс и хроническую усталость, крайне важно устранить все факторы, которые будут оказывать негативное влияние на организм. С этой целью пациент должен отказаться от вредных привычек, исключить из рациона вредные и ненужные продукты, поддерживать двигательную активность.
  5. Лекарственная терапия.  Подбирается индивидуально и обладает разнонаправленным действием. Кроме лекарственных средств, при лечении могут применяться комплексы витаминов и микроэлементов, успокоительные препараты, общеукрепляющие препараты.

В самых тяжелых случаях врач назначает более серьезные лекарства: препараты, подавляющие тревогу, антидепрессанты, транквилизаторы. Они обладают сильным действием и сопровождаются рядом побочных эффектов, поэтому выписываются строго по рецепту и только в случае острой необходимости, а их прием должен постоянно контролироваться специалистом.

Если причиной синдрома хронической усталости стали вирусные заболевания, то подбирается специфическое лечение, которое позволит убрать возбудителя из организма. Оно также является комплексным и включает в себя подбор противовирусных препаратов, иммуномодуляторов, противовоспалительных средств, витаминов и др.

Таким образом, борьба со стрессом и хронической усталостью в наше время абсолютно реальная задача. Благодаря обилию различных методик и средств, за 2-3 месяца мы можем вывести из острого состояния даже тяжелые случаи. Но необходимо понимать, что для достижения стойкой ремиссии потребуется время  и целеустремленность  в желании избавиться от проблемы.

Врачи нашей клиники готовы оказать всестороннюю помощь пациентам со стрессом и хронической усталостью и подобрать индивидуально лечение, которое будет обладать максимально высокой эффективностью.

11 признаков того, что ваше тело переутомлено и нуждается в серьезном отдыхе, по мнению экспертов

Заставить свое тело полностью раскрыть свой потенциал — это здорово; однако слишком агрессивная работа и отсутствие надлежащего отдыха и ремонта может иметь неприятные последствия. В современном возрасте, вероятно, будут наблюдаться признаки переутомления вашего тела, будь то из-за напряженной деятельности (например, интенсивные занятия в учебном лагере), рабочего стресса, драмы в отношениях или жестких, изнурительных сроков. Кажется, будто задачи накапливаются, и тело, безусловно, может перейти в режим овердрайва, не получая достаточного времени на охлаждение.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы поддерживать их тело в активном состоянии каждый день. Слишком малоподвижный образ жизни (что вполне вероятно, когда многие наши карьеры связаны с рабочими столами и ноутбуками) может нанести ущерб здоровью, счастью и долголетию, поэтому я всегда рекомендую находить время для движения. Тем не менее, чрезмерная нагрузка на тело или ежедневные интенсивные тренировки также могут быть вредными, и организм, вероятно, станет слишком напряженным, чтобы нормально функционировать. Вместо этого ключевым моментом является разнообразие.Прислушиваясь к своему телу и давая ему более медленную, более омолаживающую работу, наряду с этими приступами интенсивной активности, можно достичь лучшего баланса. Вот 11 признаков того, что ваше тело переутомлено и ему нужно время, чтобы почувствовать себя как новенький.

1. Более высокая частота пульса в состоянии покоя

По словам доктора Майкла Джонеско, врача спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle, «повышенные гормоны стресса работают, потому что они максимизируют потенциал вашего тела.Один из способов сделать это — увеличить частоту сердечных сокращений (что позволяет ему перекачивать больше крови к нашим периферическим тканям). Наша базовая частота пульса должна незначительно меняться изо дня в день ». Джонеско добавляет:« Если вы знаете свою частоту пульса в состоянии покоя, вы можете использовать ее, чтобы узнать, когда ваше тело перенапрягается или перетренировано, поскольку оно будет превышать 10 ударов в минуту. «

2. Снижение производительности в тренажерном зале

» Показатели иногда являются едва уловимым признаком того, что нам нужно перестать бить тренажерный зал или беговую дорожку и начать бить по подушке.Адекватные периоды отдыха важны для того, как наше тело адаптируется, — говорит Джонеско. — Изменения происходят не только в тот час, когда мы находимся в тренажерном зале. Фактически, мы разрушаем ткани, чтобы восстановить их сильнее. Это требует времени (иногда до 2 недель), и наши усилия в течение этого времени не только ограничивают нашу производительность, но, возможно, и ваши достижения », — поясняет далее Джонеско.

3. Пропущенные периоды

По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN , CLT, по электронной почте с суете, пропущенные или пропущенные месячные могут быть признаком переутомленного тела, которое отчаянно нуждается в отдыхе.«Признаки чрезмерной нагрузки на ваше тело из-за большой рабочей нагрузки», — говорит Шоу. «Если вы заметили, что какие-либо из них определенно замедляются, и поговорите со своим врачом, важно также убедиться, что вы не экономите на питании», — рекомендует Шоу.

4. Ворчунское настроение

«Несмотря на то, что существует несколько доступных психологических инструментов (POMS, RestQ, шкалы RPE и т. Д.), Которые могут отслеживать такие вещи, как настроение и восстановление, я предлагаю немного взглянуть на ваш темперамент.Такие симптомы, как усталость, раздражительность, депрессия и потеря внимания, могут быть признаками ожидаемого истощения », — объясняет Джонеско.

5. Общая слабость

По словам тренера Reebok CrossFit ONE и сертифицированного тренера по кроссфиту Кевина О’Коннелла, по электронной почте с Суета, если вы замечаете общую слабость и утомляемость, возможно, вы перетренируетесь или слишком сильно напрягаете свое тело ». Если после пробуждения вы попытаетесь сжать руку в кулак, и она почувствует себя слабой, вы, вероятно, не восстановитесь должным образом, «- предлагает О’Коннелл.

6. Недостаток сна

«Плохой сон (раннее пробуждение, беспокойство, усталость при пробуждении) может быть не только признаком перетренированности, но также может служить индикатором, — объясняет Джонеско. «Существует множество приложений для сна, а некоторые даже отслеживают качество сна. Следует отметить, что у людей, которые хронически переутомлены или перетренированы, могут наблюдаться изменения в режиме сна и сокращение тренировок высокой интенсивности на неделю или две. действительно помогает вернуть спокойный сон и выздоровление », — говорит Джонеско.

7. Мозговой туман

Если вы морально устали и у вас проблемы с концентрацией внимания, это может означать, что ваше тело перенапрягается и нуждается в отдыхе. В этом случае попробуйте заниматься расслабляющими видами деятельности, которые помогут сохранить ваш разум более активным, а тело — более расслабленным. Например, раскраска или музыка могут помочь вам расслабиться.

8. Выпадение волос

Шоу также предостерегает от выпадения волос, поскольку вы можете потерять волосы, если ежедневно сталкиваетесь со слишком большим стрессом.Когда тело находится в состоянии перегрузки и нуждается в некотором восстановлении, это может нанести ущерб вашей голове и испортить эти здоровые пряди. Если вы теряете больше волос, чем обычно, сделайте перерыв.

9. Пониженный иммунитет

По электронной почте с Bustle, целостным тренером по здоровью и личным тренером Джен Бруно из J.B. Fitness And Nutrition объясняет, что заболевание часто может случиться, когда ваше тело чувствует давление и не получает достаточно времени для отдыха. Если вы постоянно насморкаетесь, попробуйте немного расслабиться.

10. Нерегулярный аппетит

По словам Тодда Нифа, личного тренера и владельца фитнес-студии South Loop Strength & Conditioning, в электронном письме с Bustle, потеря аппетита может возникнуть при переутомлении тела. Если вы замечаете странные паттерны аппетита, дайте своему телу немного отдохнуть и посмотрите, не изменится ли оно.

11. Пониженное либидо

Как объясняет О’Коннелл, если вы замечаете снижение либидо, это может означать, что ваше тело слишком устало, чтобы иметь энергию для работы.Если вы не можете поддерживать физическую близость из-за слабости, изменения настроения или других осложнений, это может быть признаком того, что вам нужно время, чтобы вылечить тело и почувствовать себя более расслабленным.

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, отдохните день или два и посмотрите, не станет ли ваше тело лучше. Если вы уделите себе больше времени на восстановление в неделю, ваше тело будет работать бесперебойно.

Изображения: Pixabay (10)

Перегружены работой? 4 признака необходимости подзарядки

Иногда очевидно, что нам нужен перерыв , но в большинстве случаев мы понимаем это слишком поздно.Когда вы работаете с двузначным числом часов, а воскресенье больше не является днем ​​отдыха, переутомление может стать новой нормой. Даже в этом случае вы рано или поздно наткнетесь на стену, и когда это произойдет, могут потребоваться дни и даже недели, чтобы восстановить утраченные вами энтузиазм, творческий потенциал и мотивацию.

К счастью, некоторые из тех же методов, которые используют спортсмены на выносливость для определения потребности в дополнительном восстановлении, могут быть использованы, чтобы указать, когда вам нужно подзарядить свои рабочие аккумуляторы. Что касается элитных спортсменов, хроническая перетренированность может фактически нарушить фитнес-цель и привести к снижению выносливости, силы и скорости; иногда чем больше они работают, тем медленнее становятся.

То же самое происходит с нами, когда мы перегружены работой. Мы тратим больше часов на компенсацию… и делаем еще меньше. Так как же отличить от ощущения переутомленным и действительно переутомляющего себя?

Я попросил Джереми Бишопа рассказать о некоторых простых методах, которые каждый может использовать, чтобы избежать удара о стену. Джеремайя — профессиональный гонщик на горных велосипедах в Cannondale Factory Racing. Он двенадцатикратный член национальной сборной США и к гонкам на горных велосипедах относится так же, как Матч звезд НБА к баскетболу (за исключением того, что в настоящее время он не бастует).

Вот способы, которые помогут вам оставаться на высшем уровне:

Проверьте частоту пульса в состоянии покоя. Каждый день перед тем, как встать с постели, измеряйте пульс. (Существует множество бесплатных приложений, которые упрощают эту задачу. Некоторые даже регистрируют результаты.) В большинстве случаев частота пульса не превышает нескольких ударов в минуту. Но когда вы перенапрягаетесь и испытываете стресс, ваше тело посылает больше кислорода вашему телу и мозгу, увеличивая частоту сердечных сокращений. (То же самое происходит, когда спортсмены перетренировались и их организм изо всех сил пытается восстановиться.) Если у вас повышенный пульс утром, сделайте все возможное, чтобы немного больше отдохнуть или поспать этой ночью.

Проверь свои эмоции. Плохой день? Чувствуете раздражительность и вспыльчивость? Если вы не можете указать конкретную причину, почему, возможно, хронический стресс и усталость спровоцировали физиологическую реакцию и отправили в мозг больше кортизола и меньше дофамина. Желание быть в лучшем настроении не преодолеет влияние химии, и в крайних случаях единственное лекарство — это перерыв.

Проверьте свой вес. Потеряйте или прибавьте в весе более одного процента от одного дня к другому, и что-то не так. Может быть, вчера был невероятно напряженный, и вы не заметили, что не ели и не пили достаточно… или, может быть, вы не заметили, сколько вы на самом деле съели. Недостаток питания и гидратации может нанести ущерб умственным функциям более высокого уровня (возможно, поэтому, когда мы перегружены работой и чувствуем стресс, мы инстинктивно хотим выполнять рутинные, менее сложные задачи.) И есть слишком много еды — ну, мы все знаем о последствиях этого.

Проверьте свой, эм, вывод. Цвет мочи может указывать на недостаток гидратации (хотя иногда он указывает на то, что у вас образовалась действительно дорогая моча после того, как вы съели тонну витаминов, которые ваше тело не могло усвоить). Чем светлее цвет, тем больше вы гидратированы. Гидратация — это хорошо. Правильная гидратация способствует усвоению питательных веществ и помогает повысить уровень энергии. Если ваша моча темнее, чем обычно, лекарство простое: выпейте много воды.

Ключ состоит в том, чтобы контролировать каждый из них в течение определенного периода времени, чтобы вы почувствовали, что для вас нормально. Уделите особое внимание выходным и отпускам, и если вы заметите резкие перемены, особенно положительные, это верный признак того, что вам нужно изменить свой распорядок дня.

Не говорите, что это похоже на то, о чем следует беспокоиться только элитным спортсменам. Мы все хотим быть лучшими, какими мы только можем быть, независимо от нашей профессии, и всякий раз, когда мы врезаемся в стену рабочей нагрузки, мы далеки от наших лучших результатов.

И не говорите, что у вас нет времени сделать небольшой перерыв или немного поспать. Вы должны найти способ найти способ.

В конце концов ваш разум и ваше тело наткнутся на стену и заставят вас, так почему бы не позаботиться о себе и не улучшить свои результаты на ваших условиях?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

6 признаков того, что вы перегружены работой

В нашей культуре «суетиться и гриндить» есть тонкая грань между преданностью своей карьере и трудоголиком.Я за усердие и совершенство, но не за счет переутомления. И, конечно же, бывают сезоны, когда вам нужно потратить лишние часы, чтобы довести большой проект до финиша. Но жизнь слишком коротка, чтобы ходить по воде каждый божий день. Рано или поздно вам станет казаться, что вы тонете.

По правде говоря, вы, , можете хорошо зарабатывать и заниматься любимым делом, не работая от 60 до 80 часов в неделю! Вот как определить, что вы переутомлены, и составить план, как это исправить.

6 признаков того, что вы перегружены работой

Ваша ситуация может отличаться от ситуации другого человека, но вот наиболее распространенные признаки того, что вы переутомлены.

1. Проблемы с отключением.

В нашем быстро меняющемся и проводном мире у нас есть бесконечный доступ к нашей работе — она ​​лежит в наших карманах! Технологии полностью переплетаются с нашей жизнью, поэтому нам трудно полностью отключиться от работы. Мы всегда на связи, и — что еще хуже — иногда наши руководители ожидают, что мы будем доступны в любое время дня.

Получите все необходимое для получения любимой работы!

Эта постоянная стимуляция мешает по-настоящему отключиться и отдохнуть. А знаете, что такого увлекательного? Мой друг и коллега по личности Рэмси доктор Джон Делони объясняет: «Вы действительно можете стать зависимыми от гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые выделяются вашим мозгом при постоянной стимуляции. Большинство из нас не стремятся стимулировать нашу реакцию на стресс: мы ищем чувства гнева или возбуждения и стимуляции, которые, в свою очередь, вызывают у нас тревогу и вызывают у нас стресс.«Безумие, правда? Но мы все были там. Мы тянемся к телефону, постоянно проверяем электронную почту и бегаем, голова кружится, потому что мы чувствуем себя пойманными на технологическое колесо хомяка».

2. Вы чувствуете, что всегда отстаете.

Ирония заключается в том, что переутомление снижает продуктивность как на работе, так и дома. Вы так растекаетесь, что не можете сосредоточиться и погрузиться в работу, которая дает вам силы. И когда вы тратите большую часть своего времени и усилий на работу, вы начинаете чувствовать себя позади в других сферах своей жизни: физически, в отношениях, духовно.Даже те случайные вещи, которые бросает вам жизнь, такие как оплата счетов или замена масла, могут стать трудными для выполнения. Ты просто не успеваешь.

3. Ваше здоровье ухудшается.

Влияние переутомления проявится в вашем теле, независимо от того, осознает это ваш мозг или нет. Вы испытываете эти симптомы переутомления?

  • Истощение, мозговой туман и трудности с концентрацией внимания
  • Стресс — чувство напряжения и напряжения
  • Беспокойство и депрессия
  • Увеличение / потеря веса и неправильное питание
  • Бессонница

Слушайте свой инстинкт.Пусть ваше тело говорит само за себя — оно пытается вас предупредить! Если вы чувствуете один или несколько из этих симптомов, пора обратить внимание. Поначалу вы можете не подумать, что это имеет большое значение. Но со временем у вас могут развиться серьезные проблемы, например, болезни сердца. 1 Повышенный стресс может привести к такому поведению, как алкоголизм. 2

4. Часы можно буквально считать.

Существует очень объективная мера, позволяющая определить, перегружены ли вы работой: сколько часов вы вкладываете в каждую неделю.К сожалению, 50-, 60- и даже 80-часовая рабочая неделя является нормой для многих рабочих культур.

Но есть ли что-то волшебное в традиционных 40 часах? Оказывается, мы провели более 100 лет исследований, подтверждающих его преимущества. Вот один пример: Генри Форд был одним из первых руководителей бизнеса, принявших 40-часовую рабочую неделю в нашей стране. Его фабричные рабочие работали по восемь часов шесть дней в неделю. Когда он решил дать им два выходных дня вместо одного, он увидел рост производительности на , а не снижение производительности на .Форд вдохновил других лидеров принять его политику, которая помогла переломить культурную тенденцию против переутомления. В 1940 году конгресс внес поправки в Закон о справедливых трудовых стандартах, обязывая работодателей оплачивать сверхурочные работникам, если они превышают 40 часов — и официально появилась 40-часовая рабочая неделя! 3

Всегда есть исключения — я понимаю. Вы можете быть учителем, который уделяет более 40 часов в неделю в течение длительного времени. Или, может быть, вы медицинский ординатор с изнурительным графиком в ближайшие пару лет.Дело в том, что здоровый баланс между работой, отдыхом, отношениями и отдыхом необходим для долгосрочного счастья и продуктивности. 80-часовая рабочая неделя несовместима с полноценной жизнью.

5. Вы чувствуете себя далеким от друзей и семьи.

Все просто, ребята: чем больше времени вы проводите в офисе, тем меньше времени вы проводите с семьей. Если вы пропустите одно событие за другим, вы начнете медленно отдаляться от близких вам людей — и начнете чувствовать себя разобщенным, измученным и одиноким.Когда работа становится более важной, чем окружающие вас люди, все ощущают ее влияние. Ваш супруг замечает. Ваши дети замечают. Уведомление ваших друзей, семьи и сообщества.

6. Вы потеряли страсть.

Вы просто не можете поддерживать радость и волнение от выполнения своего призвания, когда вы трудитесь весь день, каждый день. Искра, которая зажигает вашу страсть, гаснет тяжелыми часами. Творчеству и видению нужна передышка. Если вы потеряли драйв и страсть к работе, это хороший знак, что вы проводите слишком много времени в офисе.

Последствия перегрузки

Переутомление не является нейтральной, безобидной или даже почетной привычкой. Это имеет разрушительные последствия с далеко идущими последствиями для вас и окружающих. Если переутомление — это образ жизни, довольно скоро вы начнете замечать следующие последствия:

Вы страдаете.

По крайней мере, переутомление приведет к выгоранию на работе. Как мы упоминали ранее, проблемы со здоровьем — большой признак того, что вы перегружены работой.Если вы останетесь в этом хроническом стрессовом состоянии, у вас могут развиться потенциально опасные для жизни состояния. Кроме того, вы становитесь рабом нереалистичных ожиданий других людей, что не может быть оправдано.

Страдают ваша семья и друзья.

Ваши дети, супруга и общество — все чувствуют последствия вашего отсутствия. Вы пропустите сольные концерты, дни рождения, счастливые часы и свидания. И когда вы приходите на эти мероприятия, вы настолько утомляетесь долгим рабочим днем ​​в офисе, что не можете присутствовать.Еще более пугающий результат — это вероятность того, что у вас не будет даже , у вас не будет настоящего сообщества и друзей или не будет времени, чтобы создать собственную семью, потому что вы посвящаете так много времени своей работе.

Страдает ваше рабочее место.

Когда ваша команда перегружена и истощена, качество работы снижается, а количество ошибок возрастает. Люди начинают пропускать работу или вообще увольняться, и культура на рабочем месте начинает разваливаться.

Страдает наше общество в целом.

Конечный результат чрезмерной работы в культуре неприятен. Растут расходы на здравоохранение, разрозненные семьи и сообщества, а также токсичные организации. Мы можем позаимствовать интересный пример из Японии, где широко распространена проблема трудоголизма. Фактически, в 2018 году только 52,4% японских рабочих взяли оплачиваемый отпуск, который им был предоставлен. Кароши — японское слово, означающее «смерть от переутомления». 4 Боюсь, что мы идем по этому пути, и, если мы не займем твердую позицию, мы столкнемся с той же проблемой во многих сообществах здесь, в Соединенных Штатах.

Нам нужно лицом к лицу столкнуться с суровыми реалиями переутомления. Уберите свое эго со стола и осознайте, что у вас есть предел. В конце концов, вы всего лишь человек!

Что делать, если вы перегружены работой

Первое, что я хочу, чтобы вы услышали: у вас есть сила изменить вашу ситуацию. Потребуются определенные усилия, чтобы изменить вашу ситуацию или найти новую, но у вас есть все, что для этого нужно. Вы, , можете, , хорошо зарабатывать и заниматься любимым делом, не работая более 60 часов в неделю.

Вот три шага, которые вы можете предпринять, если чувствуете переутомление:

1. Оцените свою ситуацию.

Чтобы знать, какие шаги нужно предпринять, вам нужно понять, что привело вас к этому моменту. Вы перегружены работой из-за давления на себя или из-за того, что это соответствует корпоративной культуре?

  • Если переутомление является добровольным , тогда вам нужно поразмыслить и разобраться в своих мотивах к переутомлению.Может быть, вы предпочитаете свою работу семейной жизни. Возможно, вы ищете удовлетворения от работы, которую нужно найти в другом месте. Может быть, вам нужно научиться устанавливать здоровые границы. В этом нет ничего постыдного, но вы должны честно посмотреть на себя в зеркало и решить, кем вы хотите быть и какой жизнью вы хотите жить.

  • Если переутомление является частью корпоративной культуры , у вас другой набор проблем. Ваша ситуация может быть исправлена ​​с помощью простого прямого разговора с вашим руководителем.Но если вы живете в рабочей культуре, которая сопротивляется изменениям или прославляет трудоголизм, то пора избавиться от уловок. Не позволяйте страху, стыду или ложной преданности удерживать вас в токсичной среде.

2. Представьте себе сценарий работы и жизни своей мечты.

Чувство переутомления — на самом деле фантастическая возможность сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом. Вы в правильной роли? Вы занимаетесь правильным делом? Приносит ли вас мысль о начале рабочей недели «Воскресные страшилки»?

Понятно.Это ОГРОМНЫЕ вопросы, с которыми большинство из нас борется на протяжении всей жизни. Моя команда и я создали бесплатный ресурс, который поможет вам упростить процесс. Загрузите Руководство по карьерной ясности и начните мечтать о будущем, которое вы хотите создать для себя и своей семьи.

Представьте свое будущее и затем спросите себя: Что в моей жизни нужно изменить, чтобы я воплотил эту мечту в реальность?

3. Составьте свой план.

После того, как вы уясните свою текущую ситуацию и реальность, которую хотите создать, пора спланировать свой следующий шаг — останетесь вы или уйдете.

  • Если вы планируете остаться на своей нынешней работе: Сообщите себе о том, что нужно изменить. Получите некоторую ответственность — вовлеките в разговор вашего супруга, наставника или друзей. Установите определенные границы с помощью таких заявлений, как: «Я буду дома к 18 часам. каждый день на семейный ужин «.

Затем найдите время в календаре, чтобы поговорить со своим лидером. Говорите о стрессе и проблемах с уважением и прямо. Поделитесь своими границами со своим лидером и спросите: «Можем ли мы работать вместе, чтобы сделать это реальностью?» Спрашивайте, что вам нужно, будь то сокращение ваших обязанностей или сокращение рабочего времени.

  • Если вы планируете искать новые возможности: Если вы абсолютно несчастны и в финансовом положении, когда вы можете бросить курить, сделайте это. Возможно, вам даже придется потратить некоторое время на восстановление, потому что вы эмоционально и физически истощены.

Но позвольте мне внести ясность: не делайте этого шага, если вы не уверены, что у вас все будет в финансовом отношении до тех пор, пока вы не найдете следующий концерт. Вам не нужно немедленно выплачивать залог. Вы можете быть намеренными в поиске следующей работы.

Ваша работа важна, поэтому вам должно нравиться это

Переутомляться просто не стоит. Ваша жизнь намного больше, чем то, что происходит на работе. И я верю каждой фиброй своего существа, что вы были созданы для того, что только вы можете делать. Вы нужны миру! Итак, делайте все возможное, чтобы процветать и расти — быть лучшим собой — потому что это намного больше, чем вы. Нажмите на!

Пора бросить работу?

Пройдите эту бесплатную викторину, чтобы получить ясность, необходимую для принятия уверенного решения.

Как предотвратить переутомление — Блог Clockify

Перегрузку можно охарактеризовать как работу сверх своих возможностей и сверх обычного рабочего времени.

Мы слишком много работаем по разным причинам. Либо у нас есть рабочая нагрузка, приближается крайний срок, либо мы так демонстрируем свой энтузиазм.

В этом сообщении блога вы узнаете все о переутомлении:

  • Основные симптомы и социальные аспекты
  • Как переутомление влияет на ваше здоровье и бизнес
  • Практические советы по снижению стресса, вызванного переутомлением

Каковы симптомы переутомления?

«Чтобы обрести богатство, не теряя здоровья, нужна мудрость.”

— Мококома Мохоноана

Если мы стремимся к совершенству на рабочем месте, будь то продвижение по службе, улучшение репутации или любая другая причина, нам придется много работать. К сожалению, концепция «только работа, а не развлечения» сбивает нас с толку и может привести к серьезным заболеваниям или даже смерти.

Время от времени вам может потребоваться задержаться на работе на час или два дольше, чтобы завершить важный проект.

Но будьте осторожны и постарайтесь не сделать привычку опаздывать, потому что эта привычка может перерасти в состояние, называемое переутомлением.

Дополнительное рабочее время и слишком много времени в офисе могут вызвать у вас переутомление. Помимо усталости, сверхурочная работа имеет много других побочных эффектов. Вот почему вы должны уметь определять наиболее распространенные признаки переутомления и начинать бороться с ними.

Наиболее частые симптомы переутомления:

  1. Недостаток энергии
  2. Бессонница
  3. Игнорирование сна
  4. Чувство отвлечения
  5. Слабая иммунная система
  6. Плохое настроение
  7. Набор или похудение
  8. Совмещение работы и общественной жизни кажется невозможным

1.Недостаток энергии из-за переутомления

Дополнительные часы работы в будние дни часто вызывают у вас чувство усталости.

Советы по устранению недостатка энергии:

  • Постарайтесь изолировать свою работу от личной жизни.
  • Подумайте о своих приоритетах и ​​соответствующим образом организуйте свои задачи — самые важные из них — на начало дня. Если у вас не хватит времени, не волнуйтесь, менее важные задания могут быть отложены до завтра.
  • Попробуйте проанализировать, сколько времени вам нужно на выполнение каждой задачи, с помощью счетчика рабочего времени. Что касается более трудоемких задач, делайте их утром, когда вы еще свежи.
  • Когда у вас выходной, пусть и работа не будет. Не проверяйте и свою электронную почту.

2. Бессонница

Даже если вы устали, вы не можете заснуть, потому что ваш мозг все еще обрабатывает все данные за этот день.

Советы по борьбе с бессонницей:

  • Попробуйте медитировать или заняться йогой.
  • Выпейте чашку теплого чая. Вы можете выбрать ромашковый, лавандовый, красный ройбуш, пассифлора, мятный чай или что-то подобное.

3. Игнорирование недосыпания

Поздняя ночь, и вы пытаетесь закончить последнюю часть задания. Даже если вы устали, вы не хотите спать. И вот вы делаете еще одну чашку кофе, чтобы не заснуть.

Совет по борьбе с недосыпанием:

  • Возможно, вам придется пересмотреть свое решение.Подумайте о том, чтобы лечь спать, но поставьте будильник на утро немного раньше, чем обычно. Сон поможет вам немного отдохнуть, а утром вы сможете сосредоточиться. Таким образом, вы выполните задание в срок.

4. Чувство отвлечения

Когда вы чувствуете переутомление, вам трудно сосредоточиться, и вы начинаете забывать даже самые мелкие вещи, такие как имена и даты. Это происходит, когда у вас много дел ежедневно, поэтому вашему мозгу приходится обрабатывать больше данных. В результате вы не можете сосредоточиться и отвлекаетесь.

Советы, как оставаться сосредоточенными:

  • Это старый, но золотой — вам нужно хорошо выспаться (по крайней мере, 7 часов сна).
  • Начните записывать все, что важно — список дел, график встреч, список покупок и т. Д.
  • Установите таймер, когда вам нужно напоминание о важной встрече. Например, за 30 минут до встречи, чтобы вы могли подготовиться.

5. Ваша иммунная система слаба

Беспокойство, головные боли, боли в груди, проблемы с желудком — все это может быть связано со стрессовым, перегруженным образом жизни.Стресс также может ослабить вашу иммунную систему, а это означает, что ваше тело не сможет защитить себя от болезней.

Советы по укреплению иммунной системы:

  • Делайте перерыв, когда можете, и выспитесь как можно больше.
  • Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше витаминов. Выбирайте цитрусовые, миндаль и другие усилители иммунной системы.

6. У вас плохое настроение

Вы чувствуете давление и тревогу. Это потому, что работа в течение нескольких часов может действительно повлиять на ваше настроение.

Совет для улучшения настроения:

  • Даже если вы увлечены своей работой, обязательно найдите время, чтобы расслабиться. Выпить чашечку кофе с друзьями или пойти в кино помогут расслабиться.

7. Вы набираете или худеете

Вы пропустили прием пищи, потому что у вас не было времени поесть? Или, может быть, вы заказали нездоровую пищу в пятый раз на этой неделе? В любом случае эти вредные привычки в еде, безусловно, могут повлиять на ваше здоровье.

Советы по правильному питанию:

  • Вечером найдите время, чтобы приготовить хотя бы одно здоровое блюдо на завтра — завтрак или обед. Не забудьте добавить фрукты в свой ланч-бокс. Постарайтесь избегать или хотя бы ограничить потребление фаст-фуда.
  • На работе обязательно делайте перерыв на обед. Даже если вы заняты, вы можете легко втиснуть эти 15-20 минут в свой график.

8. Сбалансировать работу и общественную жизнь кажется невозможным

Вы работаете допоздна почти каждый день, и ваша социальная жизнь начинает угасать.Провести время со своими близкими кажется невозможным из-за вашей работы.

Советы по улучшению баланса между работой и личной жизнью:

  • Ваша общественная жизнь так же важна, как и ваша работа. По возможности старайтесь встретиться с друзьями лично, но даже если у вас не получается, несколько телефонных звонков сделают ваш день лучше. Помните, ваши друзья поддержат вас в трудную минуту. Время, проведенное за общением, определенно может снизить стресс.

Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) провела исследование того, как каждая страна сочетает свою работу и общественную жизнь.Исследование было сосредоточено на анализе следующих факторов: рабочее время, время для отдыха и личное время, уровень занятости матерей в 35 странах-членах ОЭСР, а также в России, Бразилии и Южной Африке.

Нидерланды, Италия и Дания имели самые высокие рейтинги (9 и выше из 10) в 2019 году. Напротив, Колумбия, Мексика и Турция имели самые низкие рейтинги. Цель этого исследования заключалась в том, чтобы указать, что «продолжительный рабочий день может нанести ущерб личному здоровью, поставить под угрозу безопасность и усилить стресс».

Что касается сверхурочной работы, то в некоторых странах ЕС не было сверхурочных часов своим сотрудникам. Эта проблема была решена, когда суд высшей инстанции Европейского Союза отрегулировал Закон ЕС об учете рабочего времени, согласно которому все работодатели должны отслеживать время для всех своих сотрудников. Это включает в себя ежедневные рабочие часы, а не только сверхурочные.

Перегрузка и ее социальные аспекты

Одна из серьезных проблем, с которыми сегодня сталкивается наше общество, — это переутомление. Тот факт, что было много случаев смерти от переутомления, говорит сам за себя.Есть даже новые фразы, описывающие последствия работы за пределами ваших возможностей.

Но так было не всегда. В 19 веке количество обычных рабочих часов превышало 40 часов в неделю. Профсоюзы начали изменять этот стандарт в 1920-х и 1930-х годах.

Осуществить мечту работать 40 часов в неделю было нелегко.

История 40-часовой нормы

Когда дело доходит до количества рабочих часов в неделю, необходимо соблюдать определенные стандарты.Закон о справедливых трудовых стандартах гласит, что работники должны получать как минимум минимальную заработную плату и не могут работать более 40 часов в неделю. Таким образом, опоздание в офисе и работа более 40 часов считается переутомлением.

Итак, как 40 часов в неделю стали стандартом? Давайте прогуляемся по истории:

  • В 1817 году Роберт Оуэн, валлийский владелец мельницы 18-го века и борец за права трудящихся, придумал фразу «Восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.”
  • В 1866 году Национальный профсоюз рабочих обратился к Конгрессу с просьбой принять закон о восьмичасовом рабочем дне. Им это не удалось, но они продолжали бороться за права рабочих.
  • В 1926 году произошел важный прорыв — Генри Форд, владелец Ford Motor Company, решил сократить количество рабочих часов с 48 до 40 в неделю. Вместо того чтобы работать шесть дней в неделю, его сотрудники перешли на пятидневный график.
  • В 1938 году Конгресс одобрил Закон о справедливых трудовых стандартах, который потребовал от работодателей предоставлять сверхурочные часы всем работникам, которые работали более 44 часов в неделю.
  • В 1940 году этот закон был изменен, и 40-часовая рабочая неделя стала законом США.

выгорание и его последствия

Еще в 1974 году немецко-американский психолог Герберт Фройденбергер изобрел термин «выгорание» — физическое или психическое расстройство, вызванное переутомлением или стрессом. В 2000 году Всемирная организация здравоохранения перечислила выгорание в своей публикации «Психическое здоровье и работа: влияние, проблемы и передовой опыт». Они заявили, что выгорание является одной из причин проблем с психическим здоровьем на рабочем месте.

Самый тяжелый случай выгорания — смерть. В Японии даже есть выражение «кароши» — «смерть от переутомления». Первый случай этого состояния был зарегистрирован в 1969 году. Это явление вскоре стало социальной проблемой не только в Японии, но также в Китае, Южной Корее и Бангладеш. Количество печальных событий в Японии увеличилось. Так, Министерство труда Японии начало публиковать первую статистику по проблеме кароши в 1987 году.

Международная организация труда отметила следующие наиболее частые причины кароши:

  1. г.А. работал в ведущей компании по производству снэков 110 часов в неделю. Причина смерти: инфаркт в 34 года.
  2. Г-н Б. был водителем автобуса, проработавшим более 3000 часов в год. Причина смерти: инсульт и возраст 37 лет. Важно отметить, что у него не было выходных за 15 дней до инсульта.
  3. Мистер С. был сотрудником крупной типографии в Токио. Он работал 4 320 часов в год (включая ночную работу). Причина смерти: инсульт в 58 лет.
  4. Г-жа Д. работала медсестрой. Причина смерти: сердечный приступ. Пять раз в месяц она дежурила по 34 часа непрерывно.

Но культура труда в Японии начинает меняться. В прошлом году правительство Японии опубликовало официальный отчет (правительственный отчет) о переутомлении и кароши. Цель этого документа: все отрасли должны одобрить более эффективные меры по снижению смертности. Кроме того, министерство здравоохранения Японии представило концепцию «линии кароши».Существует определенный уровень переутомления, и если человек преодолеет этот уровень, он подвергнется серьезному риску потенциально смертельного заболевания.

Переутомление и ваше здоровье

Как переутомление влияет на ваше физическое и психическое здоровье?

«Этот стресс на работе вызвал у меня ряд серьезных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, мигрень, легкую бессонницу и язвы. Я был настолько сосредоточен на своей работе и продвижении по карьерной лестнице, что не пытался справиться со стрессом или обсудить ситуацию с начальником — я просто выжил.Я бы справлялся с этими симптомами стресса на индивидуальной основе по мере их возникновения и никогда не устранял первопричины, пока этого не стало слишком много, и я ушел, чтобы продолжить свою новую карьеру и заняться своей новой веб-сайтом ». — Линелл Росс, основатель и управляющий редактор Zivadream.

Мы все учимся на своих ошибках. Время от времени нам нужно напоминать себе, что здоровье на первом месте, а потом наша карьера, а не наоборот.

Чтобы заставить вас переосмыслить свои рабочие привычки, мы расскажем вам о некоторых типичных проблемах со здоровьем, связанных с переутомлением.

В своей публикации « Сверхурочные и расширенные рабочие смены: последние данные о заболеваниях, травмах и поведении в отношении здоровья » Министерство здравоохранения и социальных служб США обобщило научные выводы о взаимосвязи между сверхурочной работой и здоровьем и безопасностью работников. Всего было проведено 22 исследования. Из этих 22, ровно в 16 исследованиях, сверхурочная работа была связана с «ухудшением общего состояния здоровья, повышенным уровнем травматизма, увеличением числа заболеваний или повышенной смертностью».

Это наиболее распространенные проблемы с физическим и психическим здоровьем, вызванные переутомлением, которые обнаруживаются в различных научных исследованиях.

  1. Лишение сна

Согласно исследованию нейрокогнитивных последствий недосыпания, недостаток сна влияет на многие виды работоспособности. Например, недосыпание снижает способность концентрироваться и замедляет время реакции.

В исследовании сна и биологических параметров при профессиональном выгорании было проведено сравнение между 54 участниками с выгоранием и 86 здоровыми участниками контрольной группы. Одной из областей их исследований было качество сна.

Результат : У подавленных людей проблемы с бессонницей были намного выше, всего — 41 (75,9%) из 54 человек. С другой стороны, только 11 человек (12,8%) из 86 здоровых участников контрольной группы испытали лишение сна.

  1. Ишемическая болезнь сердца

Исследование сверхурочной работы и случаев ишемической болезни сердца показало, что «сверхурочная работа отрицательно сказывается на коронарном здоровье».

В это исследование вошли 6014 британских государственных служащих среднего возраста (4262 мужчины и 1752 женщины), не страдающих ишемической болезнью сердца (ИБС).Большинство участников (54%) не работали сверхурочно. Это статистика для тех, у кого была сверхурочная работа:

  • 21% из них работали примерно один дополнительный час в день
  • 15% из них работали два дополнительных часа в день
  • 10% из них работали по три-четыре дополнительных часа в день.

Результат: Это исследование показало, что люди, которые работали 3-4 дополнительных часа в день, имели на 60% более высокий риск сердечных проблем по сравнению с участниками, которые не работали сверхурочно.

  1. Сахарный диабет 2 типа

В исследовании взаимосвязи между продолжительным рабочим днем ​​и диабетом 2 типа было проанализировано 222 120 мужчин и женщин из США, Европы, Японии и Австралии. Всего у 4963 человек развился диабет.

Результат: Этот анализ показал, что существует связь между более продолжительным рабочим днем ​​(55 часов и более в неделю) и диабетом 2 типа, но только у людей из групп с низким социально-экономическим статусом.

Как уменьшить стресс и выгорание от переутомления?

Если вы найдете способ справиться со стрессом и выгоранием, у вас больше шансов избежать развития ранее упомянутых заболеваний. Вот несколько способов расслабиться.

  1. Составьте точный график

Один из лучших способов избежать выгорания при сверхурочной работе — это составление точного расписания. Каждый рабочий день следует начинать с составления списка дел. Подумайте о своих задачах на день: какие из них более или менее важны и сколько времени вам нужно на каждую задачу.Затем составьте свой список. Допустим, у вас следующие задания:

  • Завершение последней части предложения по проекту, встреча с вашей командой, встреча с клиентом. Эти задания очень важны, поэтому вы должны выполнить их как можно скорее.
  • Делегирование новых задач вашей команде, рассмотрение первого предложения по дизайну, ответы на ваши электронные письма и выполнение нескольких оставшихся задач. Поскольку эти задачи менее важны, вы можете выполнить их позже.

Не забудьте также найти время для перерывов.Если вы правильно организуете весь свой рабочий день, вы сможете не задерживаться допоздна.

Вот пример списка дел, который включает как ваши задания, так и ваши перерывы.

СПИСОК ДЕЛ
С 9:00 ДО 10:00 Завершение последней части проектного предложения
с 10.00 до 10.45 Встреча с командой
10.45 ДО 11:00 Кофе-брейк
с 11:00 до 12:00 Встреча с клиентом
с 12 до 13 часов Делегирование новых задач вашей команде
с 13:00 до 13:30 Перерыв на обед
13:30 ДО 15:00 Рассмотрение первого проектного предложения
15–16 часов Отвечая на ваши электронные письма
с 16:00 до 17:00 Выполнение нескольких оставшихся задач
  1. Упражнение

Многие исследования показали, что если вы занимаетесь спортом регулярно, вы будете более устойчивы к стрессу.Согласно исследованию «Упражнения, стрессоустойчивость и центральные серотонинергические системы», физическая активность улучшает способность нашего организма справляться со стрессом. Кроме того, упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге — дофамин и серотонин, которые отвечают за наше счастье.

Сходить в спортзал, побегать или просто прогуляться после работы — выбирайте любое занятие по душе. Потратив некоторое время на упражнения, вы, несомненно, сможете вести жизнь без стресса.

  1. Вздремнуть

Прошлой ночью плохо спала? А может вы спали всего 4-5 часов? Похоже, твоя работа снова испортила твой распорядок сна.

Если днем ​​вы чувствуете усталость, вздремните. Например, сон от 10 до 20 минут, известный как мощный сон, является отличным усилителем мощности. Это также повысит уровень вашей энергии и поможет в творчестве.

  1. Инвестируйте в свое «личное время»

Из-за сверхурочной работы у вас почти не остается времени думать о своем психическом здоровье в целом. Забота о своем теле, разуме и душе имеет решающее значение для предотвращения выгорания. Вот что Джоанна К. Ходоровска, интуитивный тренер по диетотерапии, советует всем нам делать, когда мы перегружены:

«Забота о себе — это решение для тела, разума и души.Мы должны лучше питаться, лучше двигаться и лучше спать, чтобы чувствовать себя лучше. Мы должны думать о себе как о достойных заботы о себе, поскольку нам нужно надеть собственную кислородную маску. Забота о себе не эгоистична, это необходимость, которая обычно вызывается кризисами со здоровьем из-за стресса, подавленности и переутомления ».

  1. Общение

Моменты, которые мы проводим с семьей и друзьями, драгоценны. Это очень важно, особенно когда мы стараемся работать сверхурочно.Итак, почему мы иногда позволяем работе мешать? Вот как об этом думает Аманда Джейн О’Хара, основательница StrongMamaMoves:

«Часто мы избавляемся от времени, проводимого с семьей или друзьями, чувствуя, что делаем« то, что нужно делать », тогда как на самом деле мы в результате делаем себя несчастными и менее продуктивными. Терапия, назначение семьи и «мое время» в качестве приоритета и забота о физическом и психическом благополучии — все это прекрасные способы помочь в этом ».

Советы специалиста по снижению переутомления

Данни Чжан — зарегистрированный психолог в New Vision Psychology и член Австралийского психологического общества.Она считает, что, когда люди не дают достаточно времени своему разуму и телу для отдыха, начинают проявляться психологические симптомы переутомления.

Сюда могут входить:

  • плохой сон
  • головные боли напряжения
  • пониженная концентрация
  • усталость
  • расстраиваться легче
  • чувствую себя застрявшим.

Люди, которые перегружены работой, также более склонны к развитию тревожности и депрессивного расстройства, поскольку они не заботятся о своих психологических и физических потребностях.

Эти повседневные привычки включают:

  • пренебрежение социальными и семейными отношениями
  • отсутствие упражнений
  • плохая диета
  • не высыпается
  • и общий уход за собой ».

Вот что она советует делать людям, когда они перегружены как на рабочем месте, так и за его пределами:

На рабочем месте:

« Оцените рабочее место и рабочую среду, чтобы увидеть, есть ли место для снижения рабочей нагрузки или продления сроков.Работайте с руководством, чтобы скорректировать обязанности в вашей работе ».

Вне рабочего места:

  • «Составьте список областей, которые важны для вас помимо работы, и составьте график / время для того, что важно (например,« находите время для 15-минутной прогулки, когда я просыпаюсь каждый день »).
  • Установите себе будильник или напоминание каждый день в определенное время, чтобы отложить работу и не заниматься ею до следующего дня.
  • Найдите время, чтобы позаботиться о ваших основных потребностях, таких как сон, диета, упражнения и отношения (т. Е. Проводить время лицом к лицу, разговаривать друг с другом и слушать!) ».

Майкл Хилгерс — терапевт в частной практике в Остине, штат Техас. Он работает почти исключительно с адвокатами и предпринимателями.

Как отмечает Майкл, переутомление, вероятно, является самым большим фактором выгорания.

Многие его клиенты занимаются этим вопросом, и он обычно советует им вот что:

«Чтобы не выгорать, важно установить четкие границы:

  • отказавшись от некоторых требований
  • делегировать менее приятную работу
  • перерыв
  • преследуют другие интересы помимо работы, предпочтительно то, что заставляет мозг работать по-другому.

Это может показаться нелогичным, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, станете более продуктивным, если будете заботиться о себе и меньше работать ».

Перегрузка и ваш бизнес

Как переутомление влияет на вашу производительность?

Существует множество исследований взаимосвязи между переутомлением и производительностью.

Например, Стэнфордское исследование взаимосвязи между переутомлением и производительностью показало, что переутомление ведет к снижению продуктивности.Как указано в этом исследовании, наша продуктивность в течение 60-часовой рабочей недели будет менее двух третей по сравнению с нашей продуктивностью за 40-часовую рабочую неделю. Другими словами, наша продуктивность выше, когда мы работаем в обычную 40-часовую рабочую неделю. Кроме того, в эти дополнительные часы на работе наша производительность будет только снижаться.

Вот интересный факт: Мексика, Южная Корея и Греция относятся к числу стран с самыми длинными годовыми сменами. Напротив, у этих стран один из самых низких ВВП в мире.Что касается развитых стран, их текущая тенденция заключается в сокращении количества рабочих часов в неделю с целью повышения их среднего дохода.

Как переутомление влияет на ваш бизнес?

Вы когда-нибудь спрашивали себя: повлияют ли эти дополнительные рабочие часы на мою продуктивность и общее качество работы?

Давайте посмотрим на исследование Business Roundtable в 1980-е годы. В центре внимания этого исследования было влияние запланированных сверхурочных на строительные проекты.Согласно результатам этого исследования, работа 60 или 70 часов в неделю в течение короткого времени (в течение нескольких недель) может быть выгодна вам и вашей команде. Например, это может произойти, когда вы приближаетесь к крайнему сроку выполнения проекта.

Однако, если вы продолжите график работы от 60 до 70 часов более двух месяцев, результаты не будут такими положительными, как раньше. Производительность будет только снижаться. Вот почему: когда вы работаете более 8 часов в смену, производительность труда снижается из-за вашей усталости.В течение вашего первого дополнительного часа (9 час) вы начнете чувствовать себя истощенным, а в течение 10 из 12 часов работы ваша усталость достигнет своего пика.

Подводя итог, сверхурочная работа в течение всего нескольких недель может оказаться полезной для вашего бизнеса. Но ни в коем случае не растягивайте это переутомление на месяц или два.

Вот еще один случай переутомления — с космическим кораблем «Челленджер». Этот космический полет имел важное значение по двум причинам:

  • Это был первый выход в открытый космос космического челнока программы
  • Это была первая миссия с двумя U.С. Женщины-космонавты.

К сожалению, эта космическая программа закончилась катастрофой 28 января 1986 года. Всего через 73 секунды после старта этот шаттл взорвался, и его экипаж из семи астронавтов погиб. Причиной аварии стала «поломка стыка двух нижних сегментов правого твердотопливного двигателя».

Частью расследования этой трагедии был «Анализ человеческого фактора». Целью этого исследования было изучить последствия для безопасности рабочих графиков до и во время запуска Challenger.Это исследование показало, что в Космическом центре Кеннеди нередко объединяются недели работы по 11–12 часов в день подряд. Таким образом, эта рабочая модель может вызвать у рабочих усталость и снизить их производительность, что может привести к риску для безопасности рабочих.

Тем не менее, комиссия указала, что «работы на стартовой площадке, включая сборку и подготовку, не были фактором аварии Challenger». Значит, причиной аварии явился не фактор усталости. Но тот факт, что они посвятили значительную часть расследования «анализу человеческого фактора», говорит нам о многом.Наша общая продуктивность, часто нарушаемая переутомлением, играет важную роль в успешном выполнении работы.

Надеемся, что вышеупомянутые случаи заставят вас пересмотреть решение о поздней работе. Убедитесь, что вы можете легко избежать любой из этих проблем, стараясь придерживаться своего обычного рабочего времени. В конце концов, сверхурочная работа действительно влияет на вашу продуктивность, поэтому производительность будет снижаться только при работе более 8 часов. Таким образом, снизится и качество вашей работы.

Не позволяйте переутомлению стать причиной болезни или увольнения.Вместо этого подумайте о том, чтобы поговорить со своим боссом. Если вы боретесь с ежедневным объемом работы, сообщите об этом своему начальнику.

Как вы сообщите своему боссу, что вы ошеломлены?

Вы чувствуете себя подавленным? Ваш руководитель дает вам больше работы, чем вы способны? В таком случае вам следует сказать своему начальнику, что вы устали. Прежде чем сделать этот ход, подумайте о своей стратегии. Общение здесь имеет решающее значение. Убедитесь, что у вас есть на это полное право, просто найдите подходящий способ связаться со своим менеджером.

Эти советы помогут вам спланировать свои действия:

  1. Подумайте о своей роли в компании

Ваша должность в компании требует определенных навыков и определенного объема работы. Задайте себе следующий вопрос:

  • Приемлема ли текущая рабочая нагрузка для вашей роли?
  • Неужели это тот редкий случай, когда вы должны работать немного усерднее, потому что вам это диктует ваша роль?

Если вы ответили положительно, вам нужно оставаться сильным и найти способ справиться с переутомлением.В этом случае вы не должны сообщать своему руководителю, что вы ошеломлены. И вот почему: если вы дадите своему начальнику понять, что для вас это слишком, может показаться, что вы не подходите для этой работы.

  1. Постарайтесь проявить сочувствие

У ваших менеджеров, как и у вас, много дел. Важно, чтобы вы это понимали. Итак, как они с этим справляются? Расставляя приоритеты. Вот почему вы должны указать, что разделяете их приоритеты.

Обязательно укажите следующее:

  • Вы знаете, что определенная задача важна и что вы можете расставить приоритеты, но
  • вы чувствуете себя подавленным.

Как только ваш руководитель поймет, что у вас общие цели и вы преданы своей работе, он будет готов вам помочь.

  1. Поделитесь с ними своим списком приоритетов

Лучший способ показать начальнику, что вы устали, — это составить список всех ваших текущих задач. Сообщите своим менеджерам, что вы уже выполняете ряд заданий. Возможно, они просто забыли, что вы сейчас занимаетесь многими задачами.Таким образом, ваш начальник будет более рационально делегировать работу.

  1. Предложите прагматичное решение

Теперь, когда ваш менеджер знает, сколько у вас работы в данный момент, пора начать переговоры.

Вот что вы можете сделать:

  • Определите, какие задачи наименее важны в вашем списке приоритетов
  • Попросите начальника перенести крайний срок выполнения этих задач.

У вашего начальника может быть другой подход, и он может изменить ваш список предпочтений.Но это нормально, если ваши менеджеры согласны отложить некоторые из ваших заданий.

Заключение

Недостаток энергии, бессонница и слабая иммунная система — одни из самых распространенных симптомов переутомления. Переутомление не только плохо сказывается на вашем здоровье в целом, но и отрицательно сказывается на вашем бизнесе. Ваша продуктивность будет снижаться только с каждым дополнительным часом, который вы проводите на работе. Если вы не можете справиться со своей рабочей нагрузкой, не стесняйтесь сообщить об этом своему боссу. Просто убедитесь, что нашли правильный способ выразить свою проблему.

Артикул:

5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

Мы все знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и все остальное в жизни, умеренность — ключ к успеху. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок.В результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело. Чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, но полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело каждого человека разное, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок.Знание своего тела и того, что оно вам сообщает, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не слишком напрягать себя. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь в тренажерном зале.

Признак №1: ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле тоже немного подталкиваете себя далеко. Быть немного утомленным — это здорово, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела.И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Доказано даже, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, где вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, старайтесь подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весом, который вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением на этой неделе, делайте это в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не заставляя свое тело слишком быстро и слишком быстро.

Сопутствующие

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас боли с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами.Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман.«Почему у вашего другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороны? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но не обязательно, чтобы они были номером один, каждый божий день, чтобы видеть результаты.Постоянный выбор тренировки с семьей, рабочими обязанностями или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости. Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что, да, может означать пропуск похода в тренажерный зал в пользу деятельности по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить это занятие. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на провал. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, беря дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак №4: вы тренируетесь нечасто и слишком сильно нажимаете

На противоположном конце спектра, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на второй план; когда они все же находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, из-за чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не доставляют удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и вы с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, на что способно ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы чрезмерно индексируете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она улучшает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к боли и растяжению, потому что бегун большую часть времени не тратит соответствующее время, необходимое для растяжки мышц, стучащих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить с любым типом упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он. «Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в суставах.«

Решение здесь простое: разнообразьте свой режим тренировок.« В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела при правильном движении ».

Связанные

Если вы заметили в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и вытащите свой календарь. Запланируйте упражнения на 3-4 дня в неделю и оставьте остальные 3-4 дня как «дни отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или дни активного восстановления, когда вы совершаете какие-то малоинтенсивные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 признаков того, что вы перегружены работой — советы для отдельных лиц и команд • Asana

Неважно, занимаетесь ли вы своей страстью или празднуете хорошо выполненную работу, каждый день на работе можно получать множество маленьких (и больших) побед.Но если вы часто чувствуете стресс вместо удовлетворения, вы можете страдать от переутомления.

Работать тяжело, но не менее важно жить хорошо. Ключом к предотвращению переутомления является приоритетность воздействия, а не результата.

Если вы лично чувствуете переутомление, вы можете решить эту проблему, установив границы и сообщив о них своему руководителю. Как менеджер или руководитель группы вы можете предотвратить переутомление в своей команде, поддерживая членов команды и обеспечивая контекст и ясность их работы.В этой статье мы познакомим вас с некоторыми типичными признаками и причинами переутомления, прежде чем углубляться в то, как вы можете предотвратить переутомление в качестве отдельного лица или руководителя группы.

Как распознать переутомление

Может быть, вы чувствуете стресс на работе, но как узнать, переутомление ли? Переутомление случается, когда вы работаете слишком много, слишком много или слишком долго. Если вы чувствуете, что превышаете свои возможности на работе — будь то физическая, умственная или эмоциональная — вы, вероятно, страдаете от переутомления.

Разница между переутомлением и выгоранием

Продолжительное переутомление может привести к выгоранию.В 2019 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала выгорание как профессиональное явление, возникающее в результате хронического стресса на рабочем месте. Согласно индексу анатомии труда, 71% работников умственного труда хотя бы раз в 2020 году испытывали выгорание. Из этих работников умственного труда почти половина (46%) респондентов назвали чрезмерную работу в качестве ключевого фактора, способствующего выгоранию.

Прочтите: Преодоление выгорания в распределенном мире

Признаки переутомления

Стресс — лишь один из признаков переутомления. Дополнительные побочные эффекты переутомления включают:

  • Недостаток энергии

  • Постоянный стресс на работе

  • Беспокойство перед началом работы, например, воскресные страхи

  • Трудности с отключением от работы

  • как будто вы не можете идти в ногу со своей обычной жизнью из-за стресса на работе

  • Чувство разобщенности с друзьями и семьей

  • Снижение качества работы, несмотря на все ваши усилия

Перегрузка — это не просто плохо —Продолжительное выгорание также может повлиять на ваше здоровье, приводя к нарушению сна или недостатку энергии.Поиск здорового баланса между работой и жизнью — ключ к хорошему психическому здоровью и повышению благополучия.

5 распространенных причин переутомления

Вы можете чувствовать себя перегруженным и перегруженным работой, но откуда берутся эти чувства? Ощущение переутомления — это не что-то в вашей голове — эти чувства вызваны реальными проблемами в вашей организации или внутри вашей рабочей культуры. Первый шаг к борьбе с переутомлением — понять, откуда берутся эти чувства.

1.Работа над работой

Работа над работой — это любая деятельность, которая отвлекает от работы и оказывает влияние. Это включает в себя поиск документов, получение утверждений и отслеживание статуса работы — и это лишь некоторые из них. Мы склонны воспринимать работу над работой за чистую монету и предполагаем, что эти задачи — всего лишь часть рабочего мира, но время, которое мы тратим на эти рутинные задачи, отнимает от сосредоточения на высокоэффективной работе.

Прочтите: Как работа, связанная с работой, мешает реальной работе

Согласно индексу анатомии труда, средний работник умственного труда тратит 60% своего времени на работу, связанную с работой.Это означает, что только 40% каждого рабочего дня тратится на высокоэффективную работу — задачи и проекты, для выполнения которых вас наняли. Дело в том, что у нас одинаковое количество часов каждый день. Поэтому, когда работа, связанная с работой, отнимает часы рабочего времени, работники умственного труда чувствуют, что им нужно работать дольше, чтобы не отставать.

2. Раздельная работа

Еще одним распространенным фактором стресса на рабочем месте является разрозненная работа. Когда у вас нет ясности в отношении того, что делают члены команды или почему ваша работа имеет значение, вы не можете эффективно выполнять свою работу.Без прозрачной коммуникации работники умственного труда тратят время на поиск информации и дублирование работы. Фактически, средний работник умственного труда тратит 13% своего времени на уже выполненную работу, по сравнению с 10% в 2019 году. В течение года это 246 часов, потраченных на уже выполненную работу.

3. Несвязанные цели

Очень важно понимать, как работа, которую вы выполняете, влияет на вашу компанию. Без этой более тесной связи может показаться, что вы работаете в пустоте.Хуже того, вы не знаете, какую работу расставить по приоритетам, поэтому все кажется высшим приоритетом.

В качестве альтернативы, когда вы понимаете, как ваша работа способствует реализации инициатив команды и компании, вы лучше подготовлены, чтобы ориентироваться в изменении приоритетов или сроков. Вместо того, чтобы лихорадочно искать информацию или выяснять, как изменить приоритеты ваших задач в свете нового проекта или скорректированного графика, вы можете эффективно выполнить свою самую важную работу.

Прочтите: Как создать пирамиду ясности с целями в асане

4.Постоянно работающий мир

Мы живем в экономике, которая отвлекает нас, и возрастающее давление со стороны нашего постоянно активного рабочего мира заставляет сотрудников чувствовать, что им нужно работать дольше, чтобы не отставать от рабочих ожиданий. Сколько раз вы первым делом проверяли электронную почту утром или отвечали на быстрый рабочий вопрос по выходным? Эти методы стали стандартной частью нашего взаимодействия на работе, но они вносят основной вклад в переутомление и выгорание.

5. Перегрузка приложений

Исследования показывают, что средний работник умственного труда переключается между 10 инструментами до 25 раз в день.В настоящее время довольно стандартно выполнять работу в одном инструменте, отслеживать эту работу во втором инструменте и сообщать об этой работе в третьем инструменте. Но переключение приложений может привести к пропущенной информации или деталям, которые не попадают в поле зрения — на самом деле, более четверти (27%) сотрудников говорят, что действия и сообщения пропускаются при переключении приложений.

Кроме того, 80% работников умственного труда сообщают о работе со своими почтовыми ящиками или открытыми другими коммуникационными приложениями. Но сотрудники, которые переключаются между приложениями, также чаще сталкиваются с трудностями при расстановке приоритетов в работе.Это потому, что каждое уведомление кажется наивысшим приоритетом и требует немедленного рассмотрения.

Прочтите: Четыре способа управления плотным графиком и сменой приоритетов

Советы для отдельных лиц: 3 шага для защиты себя

Если вы чувствуете переутомление, не пытайтесь игнорировать это. И, если возможно, тоже не убегай от этого. Может возникнуть соблазн решить проблему переутомления, найдя новую работу. Найти другую работу — это вариант, а иногда даже лучший вариант. Но если вы просто убежите от этой проблемы, есть шанс, что она может появиться снова в будущем.Вместо этого, научившись точно определять причину своего стресса и переутомления, вы можете практиковать отстаивание своих потребностей на работе.

Это не только хорошо для вас. Когда вы демонстрируете, как уменьшить переутомление, чтобы сосредоточиться на важных рабочих приоритетах, вы показываете своему руководителю, что думаете о влиянии, которое вы оказываете на команду и компанию, а не просто о продуктивности ради продуктивности. Приоритет здоровья и счастья также улучшит вашу общую производительность за счет увеличения ваших способностей.

В конечном счете, лучший способ защитить себя — это поговорить со своим руководителем о своей рабочей нагрузке и совместно создать решение. Перед тем, как начать этот разговор, подготовьте план, чтобы сделать разговор максимально действенным.

1. Отслеживайте, чем вы сейчас занимаетесь

Если вы не знаете, почему вы чувствуете себя перегруженным, начните с отслеживания задач, над которыми вы работаете каждый день, и того, сколько времени вы тратите на каждую задачу. Если возможно, запишите любую работу, которую вы выполняете в нерабочее время, или сообщения, на которые вы чувствуете себя обязанными ответить в нерабочее время.

Отслеживание текущей работы дает несколько преимуществ:

  • Выявление трудоемких задач. Распространенная причина переутомления — перфекционизм. Ищите простые задачи, на которые вы тратите слишком много времени просто потому, что хотите их решать правильно. Отслеживая свое время, вы можете определить задачи, которые отнимают больше времени, чем вы ожидаете, и при необходимости скорректировать курс.

  • Датчик отвлекающих факторов на основе уведомлений. Когда мы видим всплывающее окно с уведомлением, на работе много отвлекающих факторов.Это может прервать ваш рабочий процесс и заставить вас отклониться от ваших рабочих планов на день. Рассмотрите возможность включения режима «Не беспокоить», когда вы приступаете к серьезной работе, чтобы уменьшить желание отмечаться.

  • Отменить маску для скрытой работы. Еще одна причина переутомления — это скрытая работа — над этими задачами мы не планируем работать. Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы отслеживаете каждую задачу в инструменте списка дел, чтобы иметь четкое представление о том, что вам нужно делать каждый день.

  • Сравните свои обязанности с описанием должности. Приняли ли вы на себя дополнительные обязанности за месяцы и годы? Если ваши текущие обязанности намного превышают первоначальное описание должности, попросите своего менеджера обновить название должности или структуру оплаты, чтобы включить эти обязанности.

  • Определите, не слишком ли много работы. Иногда причина переутомления очевидна: у вас просто не хватает часов в рабочий день для выполнения своих задач.В этом случае вы можете вместе со своим руководителем определить приоритетность наиболее важной работы и попробовать делегировать или отложить менее важные задачи.

Прочтите: 15 секретов составления списка дел, который на самом деле работает

2. Свяжите свою работу с целями компании

Понимание того, как ваша работа способствует достижению целей команды и компании, может помочь вам определить приоритеты проектов, над которыми вы работаете . Чтобы быть эффективным членом команды, вам не следует пытаться делать столько, сколько вы можете — скорее, вы должны сосредоточиться на своей работе, которая приносит наибольшую отдачу.

Прежде чем поговорить со своим руководителем, подумайте о своих целях. Какие инициативы поддерживает ваша работа? Или есть вещи, над которыми вы работаете, которые не соответствуют вашим целям? Есть ли что-нибудь, что вы можете передать другому члену команды или отложить на более позднее время?

3. Совместно с вашим менеджером составьте план действий.

Разговор с менеджером о переутомлении может быть пугающим, но это важный разговор для вас двоих. Ваш руководитель хочет, чтобы вы добились успеха, поэтому сообщите ему, что уровень вашего стресса повысился, а ваша рабочая нагрузка не кажется устойчивой.Подумайте об этом на следующей встрече 1: 1. Или же, если вы нечасто встречаетесь со своим менеджером, попросите 1: 1 поговорить о пропускной способности.

Советы менеджерам: 6 способов предотвратить выгорание в вашей команде

Может быть, вы не чувствуете переутомления, но думаете, что член команды борется с выгоранием. Как руководитель группы вы можете помочь убедиться, что они чувствуют поддержку, предоставив им информацию, контекст и инструменты, необходимые для выполнения их работы с максимальной отдачей. Вот как.

Прочтите: Руководство менеджера по борьбе с выгоранием

1. Спросите свою команду

Самый простой способ справиться с выгоранием — это спросить членов вашей команды, не чувствуют ли они себя перегруженными. Это особенно верно, если вы заметили, что член команды работает много часов или отвечает на электронное письмо в выходные. Некоторым людям нравится такой стиль работы, и отправка электронного письма здесь или быстрое выполнение задания не вызывает у них стресса. Другие могут спокойно бороться, но не знают, что с этим делать. Задав вопрос о выгорании, вы можете дать переутомленным сотрудникам возможность начать разговор, поделиться своими чувствами и встать на устойчивый путь.

Прочтите: Почему встречи 1: 1 имеют решающее значение для успеха вашей команды

2. Делитесь контекстом

Чтобы предотвратить переутомление, убедитесь, что члены команды имеют контекст, в котором они нуждаются для достижения успеха. Это включает в себя то, как их индивидуальная работа связана с целями компании, чем занимаются другие члены команды, и каков статус различных рабочих инициатив. Когда вы делитесь этой информацией, вы даете членам команды контекст, в котором они нуждаются, чтобы лучше понимать рабочую среду и расставлять приоритеты по ключевым инициативам.

Читайте: тяжелые нагрузки равны большему стрессу.Вот что вы можете с этим сделать.

3. Расставьте приоритеты для воздействия

Еще один отличный способ поддержать членов команды — дать им автономию, чтобы они могли выполнять свою работу наилучшим образом. Когда у членов команды появляется контекст, в котором они нуждаются для достижения успеха, им также нужна автономия, чтобы это произошло.

Поощряйте членов команды расставлять приоритеты в отношении воздействия и нормализовать то, как это происходит в вашей команде. Например, предложите участникам:

  • Отклонять ненужные приглашения на собрания. Согласно нашему исследованию, ненужные встречи стоили людям 157 часов продуктивности за последний год.Предоставьте членам команды возможность отклонять встречи, на которых они не должны присутствовать.

  • Делегируйте малотравматичные работы. Если член команды работает над задачей, которая не соответствует его целям, поощряйте его делегировать эту работу члену команды, который более тесно связан с целью инициативы.

  • Скажи «нет», но расскажи, почему. Одна из самых важных вещей, которые могут сделать члены вашей команды, — это сказать «нет» работе. Это может быть сложно.Хороший ярлык — указать причину своего «нет». Таким образом, члены команды могут ответить: «У меня сейчас нет пропускной способности для этой задачи, потому что вместо этого я отдаю приоритет X и Y».

4. Интеграция и автоматизация

Огромная часть работы — это ручная работа — например, получение разрешений, отслеживание статуса работы или переключение между бизнес-инструментами. Все эти задачи требуют времени и умственной энергии. Вместо этого проверьте, предлагают ли ваши рабочие инструменты какую-либо бизнес-интеграцию с другими соответствующими инструментами.Или найдите способы автоматизировать рутинные задачи, чтобы дать вашей команде больше времени для высокоэффективной работы.

5. Попробуйте управление рабочей нагрузкой

Управление рабочей нагрузкой — это процесс эффективного распределения и управления работой в вашей команде. Эффективное управление рабочей нагрузкой максимизирует воздействие, уменьшая хаос, поэтому члены вашей команды чувствуют себя довольными, а не перегруженными.

Если вы еще этого не сделали, используйте методы управления рабочей нагрузкой, чтобы не только снизить выгорание сотрудников, находящихся в стрессе, но и в первую очередь избавить их от ощущения переутомления.Вы можете сделать это, определяя и отслеживая возможности членов команды с помощью инструментов управления рабочей нагрузкой.

Прочтите: Как эффективно управлять рабочей нагрузкой вашей команды

6. Если сомневаетесь, приведите пример

Самое действенное, что вы можете сделать, — это показать членам своей команды, что вы цените их время и энергию, борясь с переутомлением в своей работе жизнь. Если члены команды увидят, что вы отвечаете на электронные письма на выходных, они, вероятно, почувствуют давление, чтобы сделать то же самое.

Есть несколько способов показать пример, как вы разделяете свою рабочую и личную жизни.Некоторые стратегии включают:

  • Отказ от дополнительной работы

  • Отпуск и поощрение вашей команды делать то же самое

  • Отказ от проверки во время отпуска

  • Избегание отправки сообщений или запросов после нормальной работы часов

  • Убедитесь, что ваш календарь отражает ваш рабочий график, в том числе блокирование личных выходных для таких вещей, как прием к врачу или семейное время

Как руководитель, я знаю, что моя обязанность — задать тон корпоративной культуре.Если у меня нет баланса между работой и личной жизнью, боюсь, что и мои товарищи по команде тоже не будут ».
— Дастин Московиц, соучредитель и генеральный директор AsanaRead: Как вести за собой примером, по словам одного лидера Asana

Как найти здоровый баланс

Пытаетесь ли вы справиться со своим собственным чувством выгорания или поддерживаете перегруженных работой членов команды, ключ — ясность и общение. Поиск здорового баланса между упорной работой и хорошей жизнью может помочь вам добиться успеха на рабочем месте и за его пределами.

Повысьте продуктивность с помощью Asana

Вы сами работаете? Почему вашему организму с медицинской точки зрения нужен перерыв

Страшная статистика: большинство американцев не используют все свое время отпуска.Тем не менее, люди, которые пропускают отпуск, подвергаются более высокому риску сердечного приступа и смерти. Отгул может спасти тебе жизнь.

Отпуск может показаться привилегией, но все больше и больше исследований указывают на его необходимость для улучшения здоровья. Если вы постоянно работаете, вы можете работать плохо. Если бы я сказал вам, что бывшие ученые НАСА обнаружили, что люди значительно улучшают свой сон и время реакции после недели или более отпуска, заставит ли это вас сделать перерыв?

Если честно, мне это нравится.Как человек, создающий Parsley Health с нуля, я всегда на высоте. Вдобавок к этому тот факт, что я врач. Несмотря на то, что в наши дни я не оказываю экстренную помощь круглосуточно, я проверяю сообщения своих пациентов каждый божий день, несмотря ни на что. Фактически, я всегда на связи. Я вижу, как мои глаза изнашиваются, и мое внимание уделяется после нескольких месяцев работы без перерыва. Я также вижу это у своих пациентов. Многие из них настолько отождествляют себя со своей работой или семьей, что никогда не тратят времени на восстановление.

Влияние чрезмерной работы на здоровье

Самостоятельное переутомление может иметь серьезные последствия для здоровья. Исследование Университетского колледжа Лондона показало, что люди, которые работали более 55 часов в неделю, имели на 13 процентов больший риск сердечного приступа и на 33 процента чаще страдали от инсульта по сравнению с теми, кто работал от 35 до 40 часов в неделю. Кроме того, более продолжительная работа может повысить вероятность чрезмерного употребления алкоголя, что еще больше повысит риск возникновения ряда заболеваний.

Что еще хуже, исследования показывают, что уходить, но проверять электронную почту, пока вы там, почти так же плохо, как не брать отпуск с самого начала. По словам ученых из Тель-Авивского университета, которые изучали этот предмет в течение 10 лет, люди, которые подключены к своему офису с помощью электроники, даже если они лежат на Ривьере, с меньшей вероятностью получат пользу от отпуска и с большей вероятностью сгорят. . Стоит ли заболеть самому себе?

Как отпуск приносит пользу вашему здоровью

Один из важнейших способов оздоровления во время отпуска — это снятие стресса.Это немаловажно, учитывая уровень стресса, с которым в наши дни сталкивается большинство людей. Новый отчет Американской психологической ассоциации показал, что 57 процентов людей чувствовали себя менее подверженными стрессу после отпуска, 68 процентов вернулись с позитивным настроением, а 66 процентов почувствовали себя более энергичными. Этого перерыва достаточно, чтобы оказать ощутимое влияние на ваше здоровье.

Исследование Framingham Heart Study, продолжающееся длительное исследование, показало, что у мужчин, которые не берут отпуск, вероятность сердечного приступа на 30 процентов выше, а у женщин — на 50 процентов.И «отпуск» не обязательно означает две недели на пляже — одно недавнее небольшое исследование показало, что четыре ночи в отеле или проведенные дома немедленно повлияли на воспринимаемый стресс, восстановление и напряжение.

Усталость надпочечников реальна. И хотя диета и пищевые добавки помогают, настоящее лекарство — это отдых. Актуальный отдых. Так что ты можешь сделать? Отнеситесь к отпуску более серьезно. Когда вы вернетесь, вы станете на 100 процентов эффективнее, и у вас будет законно более длинная и здоровая продолжительность жизни.

Вот как воспользоваться отпуском

1.Выключить.

Выключите телефон, iPad и ноутбук как минимум на три дня. Не смотрите в это время на подключенное устройство. Если это кажется невозможным, спросите себя, что это говорит о вашей жизни и способности присутствовать. Если вам трудно избежать соблазна, попробуйте пойти туда, где нет сотовой связи или интернета. Это может означать другую страну и отказ от международного телефонного разговора или в горах, далеко за пределами досягаемости вышек сотовой связи.

2. Включите заботу о себе в свою жизнь.

Многие из нас ждут недельной поездки, до которой еще полгода. Но что, если бы вы могли взять отпуск, никуда не уезжая? Забота о себе — это поиск более мелких моментов восстановления. Это может быть массаж, занятия йогой или даже просто сон.

3. Создавайте безопасные выходные.

Если вы отвечаете на электронные письма в субботу днем ​​и отправляете запросы на работу по воскресеньям, неудивительно, что вы чувствуете себя измотанным. Выходные созданы, чтобы помочь вам зарядиться энергией.Выберите хотя бы два выходных в месяц и сделайте субботу и воскресенье по-настоящему свободными от работы. Напишите письмо с автоматическим ответом, в котором будет сказано, что до понедельника вас не будет. Узнайте, как мир не закончился, когда вы ждали до понедельника, чтобы снова войти в систему.

4. Проведите тихий медитационный ретрит.

10-дневный медитационный ретрит по Випассане, который я провел в 2008 году, изменил мою жизнь. Но я думаю, что если бы я сделал это снова сегодня, жизнь изменилась бы еще больше из-за того простого факта, что электронная почта, компьютеры и телефоны тогда потребляли меньше энергии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.