Пицца после трудного рабочего дня, шоколад после конфликта с подругой, еще одно мороженое за компанию с мужем. Если вы с этим сталкивались, то значит вам знакомо эмоциональное переедание. Эмоциональная еда — это потребление пищи для эмоциональной разгрузки, а не из-за физической потребности. Зачастую это происходит из-за грусти, разочарования или неприятной ситуации: начальник на работе поругал, отменилась долгожданная поездка, сломалась машина. Самый распространенный пример, это завал на работе, много важных задач, вы не успеваете пообедать и незаметно для себя съедаете все конфеты из пачки.

Как мы находим утешение в еде?

Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.

Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.

Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?

Признаки физического голода:

• голод проявляется в животе,
• ощущение пустоты и урчания в желудке,
• умственные и физические силы снижаются,
• появляется слабость и раздражительность,
• после поедания пищи, голод исчезает.

Признаки эмоционального переедания:

• появляется желание поесть, когда происходит что-то плохое.
• хочется съесть что-то вредное, жирное или сладкое вместо обеда или после приема пищи,
• не можете насытиться обычной порцией, едите больше, постоянно перекусываете.

Как работает эмоционального переедания?

1. Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
2. Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
3. Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
4. Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
5. Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.

Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?

• Улучшиться состояние здоровья. Вы ощутите легкость в организме, кожа очистится от прыщей и высыпаний.
• Начнете быстрее худеть. Правильное питание ускоряет метаболизм, сжигание лишнего жира в организме.
• Почувствуете прилив энергии. Здоровая еда и крепкий сон укрепят митохондрии, которые будут эффективнее работать. Даже при снижении калорий в здоровом рационе.
• Станете выглядеть моложе и здоровее. При поедании фастфуда вырабатываются  свободные радикалы, которые ухудшают состояние и тонус кожи.
• Мозг будет работать быстрее. При стабильном переедание жирной или сладкой пищи,  митохондрии теряют эффективность. Уходит ясностью и появляется сонливость, сложно сконцентрировать внимание, мыслить и создавать что-то новое.
• Появится эмоциональная устойчивость. Когда вы осознаете, в чем конкретно заключаются ваши проблемы и решите их, то ощутите спокойствие и удовлетворение.

Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.

Что делать, если переел — Telegraf.by

Особенности человеческого организма таковы, что насыщение происходит немного раньше, чем подается сигнал о сытости в мозг. По этой причине рекомендуется выходить из-за стола с легким чувством голода, поскольку через несколько минут становится понятно, что завершение приема пищи было произведено своевременно. Однако, если факт переедания уже свершился, портал https://zgizn.ru/pravilnoe-pitanie/chto-delat-esli-pereel/ подскажет что лучше делать, чтобы быстрее разгрузить желудок.

Первая помощь при переедании

Признаком переедания является тяжесть в желудке. В особо тяжелых случаях человеку становится трудно делать вдох. Переполненный пищей желудок испытывает шоковое состояние и перестает выполнять свои функции. Облегчить самочувствие получится за счет активирования пищеварительного процесса. Для этого нужно:

• выпить черный или зеленый чай, который должен быть теплый и без сахара;
• принять напиток из имбиря и мяты, что ускорит метаболизм;
• пожевать жевательную резинку, что увеличит слюноотделение и ускорит переработку пищи;
• пройтись по воздуху, избегая резких движений.

Экстренные действия

Если меры первой помощи не помогают, и к чувству дискомфорта добавилась тошнота, то единственным способом быстро нормализировать ситуацию, является прием препаратов с ферментами. Их действие ориентировано на быстром расщеплении жиров, белков и углеводов. Регулярно принимать лекарственные средства с таким форматом воздействия не рекомендуется, поскольку организм перестанет самостоятельно вырабатывать нужные для переработки пищи ферменты.

Что делать нельзя при переедании

Не стоит пытаться ускорить пищеварение алкоголем. При его приеме может быть спровоцировано искусственное ощущение голода, что только усугубит проблему.

Часто при переедании люди ложатся, поскольку им кажется, что в горизонтальном положении может стать лучше. На самом деле, такое решение приведет к формированию изжоги и газообразования, что усугубит самочувствие, поскольку в состоянии лежа замедляются все обменные процессы, в том числе и пищеварительные.

Выводы

Чтобы не переедать любое застолье нужно начинать с употребления салатов, состоящих из овощей. К подаче основного блюда, которое обычно относится к категории тяжелоперевариваемых, в организме уже выработаются нужные ферменты, что предупредит преждевременное пресыщение. Для стимуляции их выработки также эффективно многократное пережевывание пищи.

к чему приводит и как избавиться?

Все мы хоть раз сталкивались с ситуацией, когда тяжесть в желудке и неприятные ощущения давали понять, что мы съели гораздо больше, чем необходимо нашему организму. Чаще всего такое случается во время застолий и больших праздников, где столы ломятся от еды, и все кажется таким вкусным и аппетитным, что невозможно удержаться, чтобы не попробовать все, что так соблазнительно лежит на многочисленных тарелках. Все начинается с легких закусок, затем настает пора жирных мясных блюд, и заканчивается трапеза большой порцией десерта. И вот нам уже сложно подняться из-за стола из-за вздувшегося живота, и даже дышать становится тяжело.

Каждый человек относится к этому по-разному. Кто-то может не придать особого значения этому происшествию: ну, случилось, и случилось, завтра съем меньше. Другие же начинают испытывать невыносимые муки совести, винить себя, а на следующий день наказывают голодовкой свой и без того измученный вчерашним чревоугодием организм. Сколько длится этот строгий режим? Обычно, не более одного-двух дней, а бывает, что и до ближайшего вечера. В конце концов человек срывается и съедает еще больше, чем накануне за праздничным столом. Если вам свойственно подобное поведение, то скорее всего причиной является серьезное психическое нарушение, которое без принятия определенных мер может привести к печальным последствиям. Сегодня мы поговорим о проблеме компульсивного переедания, расскажем, к чему оно приводит, рассмотрим его вред и последствия для организма человека.

Компульсивное переедание – что это

Этим термином в медицине называют расстройство пищевого поведения, характеризующееся чрезмерным, неконтролируемым потреблением еды. Почему это происходит? Причин переедания может быть множество. Некоторые из них берут свое начало в детстве, другие формируются с возрастом. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

Генетическая предрасположенность

Сейчас нередко можно услышать, что генетикой прикрываются только ленивые, не желающие следить за собой люди. Это утверждение несправедливо, поскольку современные ученые не раз проводили исследования, чтобы выявить гены, отвечающие за предрасположенность ребенка к пищевым расстройствам. За последнее десятилетие было обнаружено шесть генов, вызывающих повышенный аппетит и замедляющих обмен веществ в организме человека. В ходе эксперимента, проведенного в Британии было обнаружено, что носители этих генов в среднем весят на 2-3 кг больше, чем положено в соответствии с их ростом и возрастом.

Неправильное воспитание

Проблема переедания в большинстве случаев кроется не только в генетике, но и в модели пищевого поведения, которую мать и отец прививают чаду. Многие современные родители до сих пор так и не научились придерживаться здравого смысла в вопросах питания ребенка. Вот наиболее типичные ошибки, которые встречаются в семьях:

Заставлять есть

«Пока не доешь – из-за стола не выйдешь!», «Ну, съешь еще ложечку!» – с детства говорили нам родители. Для ребенка в этом случае кормление превращается в настоящую пытку. Он совершенно не голоден, но его принуждают съесть еще «ложечку за маму, папу, бабушку, дедушку…». Конечно, кормя ребенка насильно, родители думают, что делают это ему во благо. Но они совершенно забывают о том, что желудок детей рассчитан на меньшее количество пищи, а физическая активность, возможно, не позволяет ему тратить столько энергии, сколько поступает вместе с едой. Взрослые меряют порции ребенка, исходя из собственного представления о том, какими они должны быть. Как результат – дети привыкают есть больше, чем положено, стенки желудка растягиваются, и аппетит действительно повышается, а вот расход энергии остается на прежнем уровне. Отсюда – лишний вес и детское ожирение. В более взрослом возрасте это может перейти в проблему, когда человек не может не доесть то, что лежит у него на тарелке. Даже если голода нет, он продолжает есть, пока на тарелке не останется ни крошки.

Помните, что организм – система саморегулирующаяся. Он просто не позволит ребенку умереть от голода. Дети, в отличие от многих взрослых, в состоянии воспринимать естественные сигналы головного мозга, говорящие о том, что пора поесть. Поэтому, если малыш действительно хочет кушать – не сомневайтесь, он сам попросит его покормить.

Потакать капризам

Другая крайность – беспрекословно выполнять все пожелания ребенка. Захотел с утра пирожное вместо каши, а на обед – картошку фри вместо паровых котлет с овощами – пожалуйста! Особенно этим страдают чрезмерно заботливые бабушки. Узнав, что мама дома запрещает чаду есть много конфет и шоколада, сердобольные старушки начинают закармливать внуков этим сверх меры. С возрастом такие дети совершенно перестают воспринимать здоровую пищу и питаются исключительно сладостями или фастфудом. Это самый верный способ спровоцировать у ребенка тягу к перееданию с ранних лет.

Позволять детям есть сладости можно лишь в ограниченном количестве и после основного приема пищи, включающего в себя богатые витаминами и питательными веществами продукты: овощи, отварная рыба или нежирное мясо, бульоны, крупы. Лучше, если вы сами приготовите десерт для ребенка и постараетесь добавить туда как можно меньше вредных ингридиентов.

Ограничивать в еде

Можно встретить ситуацию, когда ребенку просто не дают спокойно доесть порцию, которая ему полагается. «Не ешь все, ты должен делиться с младшими» – слышит ребенок, и втайне мечтает, что когда вырастет, сможет кушать все, что ему захочется. Зачастую так и происходит. Повзрослев и получив доступ ко всем гастрономическим изыскам и вкусностям, человек начинает объедаться, компенсируя этим нехватку подобных удовольствий в детском возрасте.

Что можно посоветовать в этом случае? Безусловно, делиться – это хорошо. Но все же даже маленький человек – это личность, которой необходимо чувствовать свою индивидуальность. Подумайте, приятно ли вам было бы, если бы кто-то без конца лез в вашу тарелку? Скорее всего нет. Поэтому, положив чаду порцию его любимого лакомства, позвольте ему съесть это самостоятельно. Если хотите разделить на двоих – сразу разложите на два блюда. Но доступ посторонних к тарелке ребенка должен быть закрыт. Будучи уверенным, что еду никто не отнимет, он охотнее будет делиться лакомством с братьями, сестрами или родителям.

Стрессовые ситуации

В этом случае речь идет о так называемом психогенном переедании. Это случается у тех, кто пережил сильное эмоциональное потрясение: развод, смерть близких, потерю работы. Также характерно для людей, постоянно находящихся в напряжении из-за огромного количества нагрузки на работе, эмоционального давления со стороны окружающих. С помощью вкусной пищи они пытаются заполнить образовавшуюся душевную пустоту, порадовать себя и компенсировать отсутствие других удовольствий. Чем же опасно эмоционального переедание в этом случае? Тем, что результат получается совершенно обратный. Человек чувствует себя еще хуже, чем прежде. Тяжесть, боли, рвота, понос от приступа переедания на ночь, ненависть к себе – вот цена минутного наслаждения от сладостей и фастфуда.

Заниженная самооценка

Казалось бы, если человек недоволен своей внешностью, нужно не объедаться, а заняться собой. Но это не так просто, как кажется. Случается так, что после многочисленных попыток изменить себя, насмешек со стороны и срывов, человек решает, что все и так плохо, и хуже уже не станет. Так почему бы тогда не позволить себе есть все, что хочется? Вот и получается, что при недостатке уверенности в себе, человек считает, что никогда не сумеет изменить ситуацию к лучшему и начинает неконтролируемо есть.

Стремление к красоте

Пожалуй, самая распространенная причина, особенно среди юных девушек, мечтающих об идеальном теле. В меру своего возраста и неосведомленности в вопросах правильного сбалансированного питания они издеваются над своим организмом с помощью неизвестно кем выдуманных диет, найденных в интернете. Одни предлагают неделю сидеть на яблоках, другие – употреблять в течение месяца только жидкости. Иногда доходит и до полного голодания, исключающего даже употребление чая или кофе. Конечно, ни один организм не выдержит такого режима и рано или поздно отомстит за подобное отношение к себе масштабным приступом обжорства. Чревоугодие может длиться в этом случае неделями, месяцами или даже годами. Чем грозит такое переедание:

• Вес, от которого человек так мучительно и долго избавлялся, не только возвращается, но и становится выше начального показателя.
• Ожирение от переедания провоцирует болезни желудочно-кишечного тракта, печени, сахарный диабет, увеличивает нагрузку на сердце и суставы.
• Появляются нарушения в психике, человек уже не может нормально воспринимать пищу.
• Появляется депрессия и апатия.
• Снижается работоспособность.

В этом случае речь чаще всего идет о нервной анорексии или булимии. Так как бороться с компульсивным перееданием самостоятельно в этом случае довольно сложно, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

Как обнаружить у себя компульсивное переедание: симптомы и признаки

Отличить расстройство пищевого поведения от периодически повторяющихся незначительных эпизодов несложно. Сразу стоит отметить, что если вы переели, это еще не значит, что вы страдаете именно от этой проблемы. Разовый эпизод обжорства за праздничным столом или чай с домашним пирогом в кругу семьи за ужином раз в месяц – это вовсе не признак расстройства пищевого поведения, при условии, что после этого вы быстро пришли в себя и вернулись к нормальному образу жизни. Речь идет о гораздо более серьезной проблеме, когда подобные ситуации повторяются изо дня в день на протяжении долгого времени и влекут за собой снижение самооценки, ненависть к себе и собственному телу.

Диагностировать у себя компульсивное переедание можно по следующим признакам:

• Отсутствие чувства насыщения, даже если желудок переполнен.
• Нездоровая тяга к вредной пище.
• Чувство вины после съеденного, ненависть к себе.
• Негативное отношение к еде, восприятие ее, как врага.
• Страх перед застольями и праздниками.
• Попытки избавиться от попавшей в организм пищи с помощью рвоты.
• Невозможность оставить часть еды на тарелке, даже если нет голода, стремление доесть до конца.
• Жадность, нежелание делиться лакомством с окружающими.
• Употребление непригодных для пищи продуктов: сухие крупы, еда с истекшим сроком годности, незрелые фрукты или овощи.
• Стремление есть в одиночестве, там, где никто не видит.

Как справиться с проблемой переедания и нужно ли его лечить

Ответ на этот вопрос зависит от того, на какой стадии находится ваша проблема. Если вы съели больше положенного за праздничным столом, на следующий день не чувствуете вину и тягу к вредной пище, значит все не так страшно, и вы можете справиться с неприятной ситуацией своими силами. Что делать после переедания в этом случае:

Двигайтесь

Отправьтесь на прогулку, потанцуйте, сделайте уборку в квартире – любая физическая активность поможет быстрее избавиться от ненужных калорий.

Пейте воду

Жидкость ускоряет обменные процессы в организме. Чай и кофе здесь не помогут, нужна самая обыкновенная чистая вода без газа. Если у вас нет проблем с ЖКТ, можно приготовить детокс-воду с огурцом, лимоном и имбирем. Она поможет избавиться от токсинов, накопившихся в вашем организме после употребления вредной пищи.

Снизьте калорийность

Постарайтесь хотя бы на тот период, пока не пройдут неприятные симптомы, немного уменьшить порции. Откажитесь от употребления тяжелой пищи, сделайте выбор в пользу овощей, нежирного бульона, рыбы или птицы. Не забывайте об употреблении кисломолочных продуктов. Они помогут восстановить микрофлору кишечника и благотворно скажутся на пищеварении.

Что делать при переедании, если эпизоды повторяются регулярно и превращаются в привычку? Здесь необходимо полностью пересмотреть свой рацион и сформировать здоровое отношение к пище.

Ешьте часто

В идеале – каждые 2-3 часа небольшими порциями. Так вы будете понимать, что этот прием пищи – не последний в вашей жизни, и желание объесться до рези в животе скорее всего не возникнет.

Контролируйте размер порций

Если у вас нарушение пищевого поведения, никогда не накладывайте себе много еды в тарелку, не ставьте перед собой целую упаковку, банку или кастрюлю, в надежде, что сможете вовремя остановиться, а оставшееся убрать на потом. Скорее всего, вы съедите все до последней крошки. Со временем вы научитесь по собственным ощущениям понимать, когда стоит остановиться, но на начальной стадии размер порций должен быть вашим строгим ограничителем – только это, и ни кусочком больше.

Сервируйте блюда

Доказано, что если еда выглядит привлекательно, то и удовольствия от нее вы получаете гораздо больше. Чтобы насладиться пищей, вовсе не обязательно покупать огромный торт или жирный гамбургер. Даже самую простую и здоровую пищу можно разложить и украсить так, что она покажется вам аппетитной и вкусной.

Не кусочничайте

Иногда кажется, что вроде и не кушали ничего, а объелись. Почему так происходит? Все очень просто. Облизнули ложку, откусили там, попробовали это. Мозг не воспринимает это как полноценный прием пищи, а вот калории накапливаются. Добавьте к этим бесконечным перекусам основные приемы пищи – и превышение суточной нормы потребления калорий вам обеспечено.

Ешьте медленно

Известно, что чувство насыщения приходит лишь через 20 минут после еды. Поэтому старайтесь не спешить. Представьте, что вы находитесь в ресторане. Положите перед собой приборы, сядьте прямо и приступайте к трапезе. Кушайте небольшими кусочками, каждый раз кладя вилку, ложку или нож на стол, пока жуете. Старайтесь прочувствовать все оттенки вкуса. Лишь когда во рту не останется еды, снова возьмите приборы и продолжите есть.

Если же все меры не приносят результата, имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Он подскажет вам, как избавиться от переедания в вашем конкретном случае и подберет соответствующий рацион.

Автор: Корпорация Di&Di

15 советов по предотвращению повреждений после переедания

Это случалось с лучшими из нас — вы так влюбляетесь в еду или еду, что просто не хотите прекращать есть и делаете это только тогда, когда чувствуете, что вот-вот взорветесь. Или вы слишком отвлекаетесь и переедаете, потому что не понимаете, сколько еды запихиваете себе в рот, пока не сделаете это постфактум.

И ты никогда не ел слишком много тарелок тушеных овощей, верно? Независимо от того, почему и как вы переели, никто не откажется от кучи простых углеводов и сладостей с сахаром и после этого не почувствует себя прекрасно. Это просто не то топливо, с которым наши тела работают.

Однако вы можете смягчить последствия сытного обеда (или дня…), предприняв несколько небольших шагов, предполагающих отказ от прошлого и сосредоточение внимания на оптимизации будущего.

Вот план действий, как двигаться дальше после большой порции еды. Однако мы не разрешаем вам сходить с ума; мы просто понимаем, что несчастные случаи случаются, и мы бы предпочли, чтобы вы пропустили ненависть к себе и сразу приступили к здоровому контролю повреждений! И если вы хотите остановить проблему до того, как она начнется, убедитесь, что вы не загружаете свою тарелку продуктами , которые вызывают чувство голода!

Правило номер один — не переедать.«Люди очень часто думают: «Я все испортила; можно продолжать есть», — говорит Шер Пасторе, RDN, CDE. «Это самая важная вещь , а не . Гораздо легче управлять своим весом, если вы переедаете за один прием пищи или даже один день, чем если вы продолжаете этот цикл». Пасторе предлагает думать о калориях как о деньгах. Если вы потратите 1 доллар, у вас все будет хорошо, но если вы будете тратить 100 долларов — снова и снова — вы разоритесь.

Лучшее, что вы можете сделать после того, как переели, — это двигаться дальше, а не относиться к этому так, будто у вас шрамы на всю жизнь.«Вместо того, чтобы думать: «Я только что все испортила», признайте свою человечность и просто постарайтесь есть лучше и меньше во время следующего приема пищи, сосредоточившись на продуктах, богатых белками и клетчаткой, и на меньших порциях», — говорит Элиза Зиед, магистр медицины. РДН, КДН.

Если вы знаете, что перестарались с едой, прогуляйтесь 10-15 минут. «Мало того, что прогулка после приема пищи может дать вам немного свежего воздуха и помочь очистить ваш разум, она может поддерживать здоровое пищеварение и повышать уровень сахара в крови», — говорит Зид.Когда вы прозябаете на диване после обильного приема пищи, глюкоза в крови будет циркулировать дольше; если вы гуляете, этот сахар начинает использоваться вместо того, чтобы накапливаться.

Если у вас нет тарелок или мисок меньшего размера, Зид говорит, что инвестировать в них для будущих блюд может быть большой выгодой, особенно когда вы ожидаете соблазна съесть больше, чем нужно. Исследование Journal of Consumer Research также показало, что люди, как правило, едят меньше, если между тарелкой и едой контраст цветов выше.Так что, если, например, вы едите макароны с томатным соусом, вы, скорее всего, съедите меньше с синей тарелки, чем с красной или белой.

Никки Островер, диетолог и владелец NAO Wellness, предлагает пить смесь из одной столовой ложки яблочного уксуса Braggs и одного стакана воды. «Яблочный уксус помогает пищеварению и прекрасно очищает печень; он также содержит полезные пробиотики, помогающие восстановить кишечник».

Еще один шаг в борьбе с ущербом после того, как вы переели, — вытащить продукты с ароматом эфирных масел или мяты.«Я часто советую своим клиентам смешать две капли масла перечной мяты в одном стакане воды, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Островер. «Вы также можете нанести одну каплю на виски, если у вас туман в голове, головная боль и усталость». Мятный чай также является отличным вариантом. «Мята может помочь подавить аппетит и контролировать тягу», — говорит Пасторе.

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что уже в прошлом, Островер рекомендует действовать на опережение. «Выделите несколько минут и спланируйте чистую еду, которой вы сможете наслаждаться в течение следующих нескольких дней.Затем вы можете составить список покупок и повеселиться на кухне». Вам нужно сосредоточиться на продуктах с большим количеством свежих продуктов и клетчатки. «Жиросжигающий суп — отличный способ съесть меньше калорий, не чувствуя себя обделенным, потому занимает много места в желудке и насыщает, особенно супы на овощных или других бульонах», — говорит Пасторе. Shutterstock

На следующий день после переедания вам следует полностью отказаться от обработанных продуктов. «Обработанные продукты — это продукты, которые легче всего переедать, потому что они рафинированные и требуют мало усилий от тела для их переваривания», — говорит Пасторе. «Они также, как правило, содержат большое количество натрия и сахара, которые обманывают ваш мозг, заставляя его есть больше». Итак, вместо того, чтобы снова заставлять себя потерпеть неудачу, просто не идите по этому пути, особенно после того, как вы это сделали!

Если вы не можете сделать это в тот же день, что и переедание, запишитесь на занятия первым делом с утра. Запишитесь на занятия по велоспорту, танцам или другим видам движения тела, которые помогут повысить уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и сделают что-то полезное для вашего тела.«Давайте посмотрим правде в глаза: после переедания вы чувствуете себя подавленным физически и эмоционально, поэтому лучше погрузиться в музыку и пропотеть», — говорит Островер. И, приняв участие в занятиях, вы не оставляете тренировку полностью на усмотрение собственной мотивации и силы воли; вы входите и следуете чьему-то примеру, и это будет здорово.

Быть активным — это хороший шаг, но эксперты также рекомендуют выделить время, чтобы активно сосредоточить свое внимание на себе, но в позитивном ключе, например, с помощью медитации. «Скачайте приложение для медитации, такое как HeadSpace, — говорит Островер. «Уходя внутрь себя и успокаиваясь с самим собой, это поможет вам освободиться от беспокойства и страха, связанных с чувством вины, раскаяния и стыда, которые вы можете испытывать. Это также поможет предотвратить будущие события».

Куркума — мощная противовоспалительная специя, которая также обладает антибактериальными свойствами и богата антиоксидантами. «Соединение куркумина может бороться с воспалением, вызванным перееданием, а куркума также поддерживает здоровье мозга», — говорит Островер, который предлагает добавлять его в горячую воду и лимон.Вы также можете добавить его в свои блюда в ближайшие дни, чтобы постоянно помогать детоксикации вашего тела. Его можно добавлять во что угодно: от смузи до блинов.

Когда вы сыты и раздуты, последнее, что вам захочется делать, — это набирать мышечную массу с помощью воды, но это именно то, что вам нужно сделать, чтобы помочь очистить свой организм. «Питьевая вода поможет вывести часть натрия и ускорить обмен веществ», — говорит Пасторе.

Говоря о вещах, которые вы должны пить: Ostrower рекомендует выжать половину лимона в одну чашку воды и добавить щепотку перца.«Лимон и кайенский перец содержат коктейль витаминов и минералов, которые помогают стимулировать работу печени, чтобы очистить организм от любых вредных веществ, таких как сахар и алкоголь», — говорит Островер. Она также отмечает, что эта комбинация является мощной пищеварительной помощью и может успокоить боль в животе, газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Инфракрасные сауны сейчас в моде. Вот как это работает: в отличие от обычной сауны, которая нагревает воздух, инфракрасная сауна нагревает непосредственно ваше тело, и только 20 процентов тепла нагревает воздух.Это означает, что вы не просто потеете от жары — тепло действительно проникает в вашу кожу. «Это ослабляет вашу лимфатическую ткань, где хранится много токсинов», — объясняет Островер. «Затем это способствует потоотделению, как если бы вы принимали душ. Потоотделение — прекрасный способ избавиться от токсинов и сжечь калории».

«Эпсомская соль содержит магний, минерал, которого большинству людей не хватает», — говорит Островер. «Магний играет важную роль во многих функциях нашего организма, одна из которых помогает нашему организму выводить токсины.Это также помогает успокоить мышцы и снять боль, не говоря уже о том, что соль помогает вытягивать загрязнения». Вы также можете употреблять продукты, богатые магнием, которые помогут контролировать уровень сахара в крови. Примеры включают темную листовую зелень (например, шпинат), черные бобы, орехи (например, миндаль) и продукты из сои (например, эдамаме). Кроме того, эта ванна поможет вам избавиться от стресса, что имеет решающее значение для любой долгосрочной цели по снижению веса

Что делать после переедания и выпивки в этот праздник

Если ваш отдых был чем-то похожим на мой, вы были в кругу семьи и много еды. Не говоря уже о пиве, вине и пироге, мороженом, печенье и других коктейлях и закусках во время футбола.

В такие моменты легко обнаружить, что мы переедаем и выпиваем. В этом нет ничего стыдного, и вы не должны ограничивать то, что вы едите в последующие дни. Вот несколько советов, которыми я делюсь как диетолог после отпуска, полного еды и питья.

Прогуляйтесь

Вы чувствуете себя безумно сытым и хотите только лечь, но прогулка приносит гораздо больше пользы.Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что какая-либо физическая активность примерно через 30 минут после еды может помочь снизить уровень глюкозы в крови. Это также не должно быть чем-то сумасшедшим. Даже 10-минутная прогулка с низкой интенсивностью или активность могут помочь сбалансировать уровень глюкозы в крови после еды.

Избегайте обезвоживания

Если вы выпили слишком много алкогольных напитков, обязательно выпейте большое количество воды. Алкоголь считается мочегонным средством, а это значит, что он заставляет организм быстрее выводить жидкость. Если вы недостаточно увлажняетесь, обезвоживание может быть причиной таких ужасных симптомов похмелья, как головная боль, сухость во рту и усталость.

Не говоря уже о том, что питьевая вода может помочь с нашим метаболизмом и расходом энергии. Одно небольшое исследование с участием 50 девочек показало, что когда они выпивают 2,5 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи (завтрака, обеда и ужина), их ИМТ и состав тела снижаются через 8 недель без каких-либо изменений в рационе.

Не пропускайте приемы пищи в будущем

Мы часто ругаем себя после того, как в течение дня съели больше еды, чем ожидали, и у нас возникает ощущение, что нам нужно пропустить несколько приемов пищи, чтобы наверстать то, что мы съели.Пропуск одного или двух приемов пищи может снова привести к перееданию. Одно исследование 2020 года показало, что взрослые, которые пропускали завтрак и обед, съедали за ужином почти на 200 калорий больше. В том же исследовании также говорится, что пропуск завтрака, обеда или ужина привел к снижению потребления овощей, фруктов, цельного зерна и других полезных продуктов.

Не говоря уже о том, что пропуск приемов пищи с мыслью, что вы «не заслуживаете еды» из-за переедания, может привести к негативным отношениям с едой.Это потенциально может перерасти во что-то серьезное, например, в расстройство пищевого поведения.

Избегайте продуктов и напитков, которые трудно перевариваются

Ваша пищеварительная система может все еще перерабатывать тяжелую пищу, которую вы съели, поэтому рекомендуется избегать употребления большего количества пищи или напитков, которые могут вызвать дополнительные проблемы с животом.

Некоторые продукты, которые трудно перевариваются:

• Молочные продукты : Молоко и другие молочные продукты, содержащие лактозу (сахар, содержащийся в молоке), могут быть трудноперевариваемыми для многих людей, особенно для тех, у кого непереносимость лактозы.Это происходит, когда нашему организму не хватает правильного фермента для расщепления лактозы, что приводит к побочным эффектам, таким как диарея, расстройство желудка и другие проблемы с пищеварением.

• Жирная, жареная и обработанная пища:  Пища с высоким содержанием жира сужает пищеварительный тракт, что замедляет процесс пищеварения. После обильного приема пищи мы хотим помочь нашему пищеварительному процессу, а не замедлять его.

• Алкоголь : Выпивка после ночи, в которой было слишком много алкоголя, никогда не была хорошей идеей.Это не только увеличивает наши шансы на обезвоживание, но и может ухудшить наше самочувствие в долгосрочной перспективе.

• Кофеин : Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, таких как энергетические напитки, кофе или чай. После обильного приема пищи уровень сахара в крови может быть выше нормы. Если вы смешаете это с кофеином, стимулятором, вы можете начать чувствовать нервозность или тошноту.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Вместо трудноперевариваемых продуктов богатые клетчаткой продукты могут немного помочь вашему кишечнику. По данным MedlinePlus, пищевые волокна (особенно нерастворимые) могут помочь ускорить прохождение пищи через пищеварительную систему. Растворимая клетчатка — это еще одна форма, которая может помочь питать наши кишечные бактерии, которые, в свою очередь, также помогают пищеварению, заявляет Национальный институт здравоохранения. Многие продукты содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку.

Высокое волокно Продукты включают в себя:

• фрукты и овощи
• листовые зелень, такие как капуста и шпинат
• целые зерна, такие как овс и ячмень
• бобы, чечевицы и горох
• орехи и семена

SIP на детокс-напиток

Несмотря на то, что наши почки и печень являются основными органами, помогающими выводить токсины из организма, не помешает помочь им с помощью детокс-напитка.Водная основа напитка может помочь поддерживать процесс пищеварения и предотвратить запоры или вздутие живота.

Потягивая детокс-напиток (например, эту версию с яблоком и лимоном и имбирем) — это отличный способ помочь вашим клеткам и поддержать вашу иммунную систему. Имбирь в течение многих лет использовался в качестве лекарства, и данные свидетельствуют о том, что он может быть отличным ингредиентом для предотвращения тошноты и рвоты (два побочных эффекта, которые могут возникнуть после переедания в течение дня). Кроме того, щепотка кайенского перца может помочь пищеварению и ускорить обмен веществ.

Вывод: переедание — это часть жизни. Просто вернитесь на правильный путь

Переедание во время праздников естественно, но из-за этого мы можем чувствовать себя вялыми, раздутыми и чувствовать себя некомфортно. Лучшее, что вы можете сделать после того, как побалуете себя, — это стать активными и начать есть здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, которая вернет вам вашу здоровую энергию, и начать двигаться.

6 советов, как вернуться на правильный путь после переедания

Теперь, когда официально наступил сезон отпусков, нам нужно немного поговорить о еде.

Праздники полны вкусной еды, семейных ужинов (некоторые более напряженные, чем другие) и ярких эмоций. Все это может привести к перееданию. Переедание может привести к вине, стыду и попытке компенсировать пищу, которую мы съели.

Что еще хуже, мы все знаем, что поток рекламы диеты в наших социальных сетях не за горами, готовый заставить вас купить то, что они продают.

Мы все будем есть досыта, в это время года и круглый год.Так в чем же дело? Приходится ли после этого прыгать на чистку и часами заниматься кардио, чтобы «наверстать» переедание?

Нет.

Вот что нужно сделать.

Нас приучили верить в определенные вещи:

1. Переедание ужасно
2. Наслаждаться едой стыдно
3. Быть худым «на вкус лучше», чем все, что вы кладете в рот

Все это фигня, конечно.Так что, если вы верите во что-то из этого, пожалуйста, слушайте.

Время от времени есть сверх точки насыщения – это совершенно нормально. Если вы делаете это ежедневно или очень часто, это может быть тревожным сигналом о том, что вы справляетесь с эмоциями с помощью еды. Если это происходит, вам нужно больше инструментов в вашем наборе инструментов для преодоления трудностей, и лицензированный терапевт может помочь.

Но переедание из-за того, что ты с семьей, ты сталкиваешься с любимыми продуктами, которые ешь не чаще пары раз в год… кого это волнует? Наслаждайтесь и не напрягайтесь, пожалуйста.Ничего страшного не произойдет, если вы будете есть то, что любите. На самом деле, вы должны — разве не в этом смысл жизни?

Вы действительно думаете, что кто-нибудь когда-либо лежал на смертном одре и думал о том, как они были счастливы, что не съели мамин пирог на День Благодарения? Или чувствовали себя добродетельными, что ели салат, когда все ели красивую праздничную еду?

Между прочим, особенно во время праздников, еда может быть такой напряженной темой. Это также может быть источником серьезного беспокойства для тех людей, у которых есть проблемы с питанием.

(Вот почему вы никогда не должны хвалить кого-то за потерю веса)

Жизнь предназначена для наслаждения. Никто из нас не знает, что готовит будущее, и я хочу, чтобы вы жили своей лучшей жизнью СЕЙЧАС. Это означает, что вы по-настоящему наслаждаетесь временем с семьей и друзьями, едите мамин пирог с орехами, который вы любите, и просто можете расслабиться вокруг еды.

(Вот как бороться с позором тела за праздничным столом и не только)

Любая компания, которая пытается продать вам средства для очищения, детоксикации или диеты после праздников, делает ставку на то, что вы поверите их пассивно-агрессивным заявлениям о том, что вы были слабыми и прожорливыми.

Это все фигня. Вам не нужен «кикстарт» ни в каком виде, форме или форме.Это все БС.

Никто никогда не становился здоровее, физически или эмоционально, с помощью «быстрой» диеты или очищения. Это то, как вы разрушаете свои отношения с едой и своим телом, и физически они просто не нужны. Ничто не очищается и не детоксицируется, если в течение недели вы не употребляете ничего, кроме сока, или придерживаетесь элиминационной диеты.

Не стоит.

Не подписывайтесь на чьи-либо жалкие попытки заставить вас чувствовать себя плохо, чтобы набить карманы вашими деньгами.

После праздников вернитесь к своему обычному питанию. Нет необходимости делать что-то большее, чем это.

Срочная новость: никого не волнует, сколько пирога вы съели или насколько «толстым» вы себя чувствуете.

Чем больше вы говорите на эту тему, тем больше вы будете чувствовать вину за то, что съели. Кроме того, когда вы говорите такие вещи другим, это тоже может спровоцировать их.

Чувство вины и стыда никогда не ладит с едой и едой, а позволение им даже вступать в разговор (вслух или в вашей голове) может не только наскучить людям до смерти, но и заставить вас чувствовать себя плохо, даже если ты не сделал ничего плохого.

Что бы ты ни съел, это не преступление. Это не стыдно. Говоря себе, что это так, и постоянно оскорбляя себя негативными разговорами с самим собой, вы можете начать поглощать вашу жизнь и ваши эмоции.

Итак, меняйте кассету… то есть кассету, на которой у вас в голове играет негативная хрень.

Когда вы начнете ругать себя за то, что едите, обратите внимание. Превратите этот негативный разговор с самим собой во что-то позитивное или даже просто нейтральное!

Вот пример:

Ты: Я такой толстый.Я так много съел прошлой ночью, я не могу поверить, что сделал это. У меня нет самообладания.

Перевернуто: Мое тело сильное и здоровое. Мне понравилась еда, которую я ел прошлой ночью, и компания, в которой я ее ел. В этом нет ничего плохого, и я не собираюсь заставлять себя чувствовать себя плохо из-за этого.

Тогда вперед.

(более подробно я рассказываю об этом в своей книге «Хорошая еда, плохая диета»)

Вся эта «индюшачья рысь», когда вы должны сжигать калории Дня Благодарения с помощью упражнений, действительно глупа, не говоря уже о том, что она устарела, особенно согласно последним исследованиям.

Как я писал в своем посте о том, почему мы не должны пытаться тренироваться за счет еды, использование упражнений в качестве инструмента для «компенсации» переедания не работает.

Это не только создает эмоционально токсичную ситуацию, когда физические упражнения становятся наказанием за прием пищи, но и, вероятно, с помощью упражнений мы не сжигаем столько калорий, сколько считали ранее.

Недавнее исследование метаболизма показывает, что организм на самом деле компенсирует калории, которые мы расходуем во время упражнений, снижая скорость метаболизма в среднем на 28%. Уровни компенсации у разных людей различаются, но эта цифра в 28% значительна.

Это означает, что когда ваше приложение для подсчета калорий (о, привет, Noom и МФУ) добавляет дополнительные калории в ваш бюджет, потому что вы занимаетесь спортом, это совершенно неправильно.

(Читайте, почему я считаю Noom диетой)

Это также означает, что убивать себя в спортзале после еды тоже неправильно, эмоционально и физически. Это может привести к травмам и истощению, а также является уроком бесполезности отсасывания времени.Поэтому, пожалуйста, не делайте этого.

Не прекращайте заниматься спортом, конечно, но это просто еще одно напоминание о том, что когда вы пытаетесь сжечь свою еду, ваше тело так не работает.

Праздничная еда, как известно, не самая сытная. Вкусно, но скажем прямо: овощей и клетчатки там не так много.

И хотя я хочу, чтобы вы наслаждались каждым особенным праздничным блюдом, есть также много других блюд, которые не являются особенными, но все же требуют вашего внимания. Это то, где вы хотите попробовать и съесть эти овощи, эти волокна, эти фрукты, цельные зерна, нежирные белки. Вы знаете, вещи, которые вы, вероятно, едите круглый год в любом случае.

Сбалансированная диета большую часть времени в праздничные дни поможет вам чувствовать себя сильным и энергичным, поддерживать регулярность и питать вас.

Пожалуйста, не морите себя голодом.

Не морите себя голодом перед большим приемом пищи.

Не морите себя голодом после переедания.

Вам все равно нужно есть, независимо от того, что у вас впереди, и независимо от того, сколько вы съели во время последнего приема пищи.

Отказ от еды может погрузить вас в водоворот ужаса, также известный как цикл переедания-голода, когда вы много едите, затем голодаете, чтобы «наверстать» это, затем переедаете, потому что вы голодны, затем не едите, потому что вы переедаете… вы поняли.

Пожалуйста, нет.

Вам также не нужно накапливать калории перед большим ужином. Ешьте нормально.

Давайте сделаем этот праздничный сезон таким, чтобы вы не ругали себя.

Где вы наслаждаетесь тем, что есть в этом сезоне: друзьями, семьей, едой, улыбками, радостью от того, что вы снова вместе.

И после того, как все это будет сделано, живите своей жизнью так, как вам положено: без чувства вины, стыда и диет.

Как избежать переедания, когда я голоден?

Я не пропускаю завтрак и перекусы, ем нормальный обед и ужин, но всякий раз, когда я возвращаюсь домой из школы или поздно вечером, я всегда голоден и склонен переедать.Что я могу съесть или сделать, чтобы чувствовать себя сытым и не переедать?
– Иеша

Начните с анализа продуктов, которые вы едите во время еды и закусок. Вы едите в основном белый хлеб, сладкие хлопья, конфеты, чипсы или нездоровую пищу? Они не предлагают большую выносливость. Кроме того, отсутствие в них клетчатки делает их менее сытными, чем более здоровый выбор. Замените эти продукты цельнозерновым хлебом или хлопьями, овощами и фруктами.

Еще один хороший совет, чтобы чувствовать себя сытым, – следить за сбалансированным питанием.Другими словами, включите в свою тарелку как минимум три из пяти групп продуктов (выберите белок, злаки, овощи, фрукты и молочные продукты).

Если вы будете долго ждать между обедом и ужином, добавьте полезный перекус, когда вернетесь домой из школы. Ограничьте себя определенным количеством, например, горсткой трейлового микса. Запланируйте еще один легкий перекус позже вечером, если вы планируете ложиться спать поздно ночью.

Если вы едите медленнее, это еще один способ избежать переедания. Сосредоточьтесь на еде во рту — на ее вкусе, текстуре и на том, насколько вы ею наслаждаетесь.Делайте паузы между укусами. Обращая внимание на признаки того, что вы удовлетворены, вы можете избежать переедания.

Наконец, вы едите из-за эмоциональных причин, таких как скука или разочарование? Если да, запланируйте что-то, что отвлекает после школы или вечером. Занимайтесь спортом, соберитесь с другом или выйдите на улицу вместо того, чтобы смотреть телевизор, сидеть за компьютером или просто торчать в ожидании ужина.

*Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Наверх

Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей.Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.

© 1995-2022 KidsHealth® Все права защищены. Изображения предоставлены iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock и Clipart.com

Пищевая кома на День Благодарения? 8 советов экспертов, которые помогут вам чувствовать себя лучше

День Благодарения считается самым большим приемом пищи в году, но за это удовольствие часто приходится платить, а именно, чувство вздутия живота, дискомфорта и вялости, также известное как «пищевая кома».

До трети населения США страдает от хронического вздутия живота и вздутия живота, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2020 года Клиническая гастроэнтерология и гепатология . И это только в обычные дни. Можно сказать, что День Благодарения — это главное событие с точки зрения вздутия живота.

«Когда еда находится в центре нашего внимания в течение дня, мы обычно едим чаще — иногда весь день — и меню, как правило, изобилует жирными блюдами и декадентскими десертами, содержащими больше натрия и сахара, чем обычно», — говорит Дженнифер. Клементе, сертифицированный специалист по питанию и практикующий врач Института функциональной медицины в Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк.Также нет ничего необычного в том, чтобы переедать после точки насыщения. «Завершите все это несколькими напитками, и у нас есть идеальный шторм для вздутия живота, газа и ощущения действительно наполненного», — говорит она.

Хорошая новость в том, что так быть не должно. Вам не суждено носить брюки с эластичным поясом или дремать остаток дня. Следуйте этим советам о том, что делать до, во время и после обеда в День Благодарения, чтобы избежать обычных побочных эффектов после еды.

СВЯЗАННЫЕ: 11 советов для улучшения пищеварения

Ешьте легче, но все равно ешьте. Большой поздний завтрак, за которым следуют тяжелые закуски, а затем большой ужин может превратиться в застолье на целый день. «Старайтесь есть легче в начале дня, чтобы вы действительно проголодались», — говорит Клементе. С другой стороны, не избегайте еды, чтобы «накопить» на ужин — приближение к большой еде, когда вы проголодались, может легко привести к перееданию, которого вы пытаетесь избежать.

Дышите глубоко. Вы можете остановиться, чтобы поблагодарить прямо перед тем, как продолжить, но также разумно сделать несколько вдохов.«Глубокое дыхание перед едой действительно может помочь вашему телу перейти в режим «отдыха и переваривания» и подготовиться к еде», — говорит Кейтлин Уилсон, доктор медицинских наук, диетолог-интегратор, специализирующийся на пищеварении в Нью-Йорке. Хотя необходимы дальнейшие исследования, обзор, опубликованный в октябре 2020 года в Medicines (Basel) , показал, что диафрагмальное дыхание может помочь при таких проблемах с пищеварением, как хронический запор и кислотный рефлюкс.

Огорчиться. Купите пищеварительную горечь и принимайте небольшое количество перед едой.«Они помогают увеличить выработку желудочной кислоты и желчи, которые являются ключевыми ингредиентами пищеварительного процесса», — говорит Клементе. Также полезно? По ее словам, употребление в пищу горьких овощей (которые обладают аналогичными свойствами), таких как капуста, одуванчик, зелень горчицы, руккола, листовая капуста или брокколи. Эти зеленые стороны, возможно, не являются изюминкой еды, но вы будете рады, что они есть на вашей тарелке, чтобы сбалансировать все это богатство.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших и худших продуктов для борьбы со вздутием живота Понятно, что в особом случае вы можете позволить себе есть определенные продукты, даже зная, что они будут плохо реагировать на ваш желудочно-кишечный тракт. (Пример: сыр и сливки в запеченном картофеле). Для некоторых людей это стоит того, чтобы приготовить специальное блюдо. Но если вы хотите избежать дискомфорта, обязательно проконсультируйтесь с хозяином, чтобы выбрать блюда, которые лучше всего подходят для вас», — говорит Уилсон.

Хорошо пережевывайте. Притормози и пережевывай каждый кусочек, советует Уилсон. Это дает много преимуществ, в том числе позволяет вам настроиться на сигналы сытости, чтобы избежать переедания, и снизить риск того, что вы проглотите много воздуха во время быстрого жевания, что способствует вздутию живота. Также помните, что пищеварение начинается во рту. Полное пережевывание «облегчит вашему телу расщепление пищи», — говорит она.

Держите чат светлым. Несколько рюмок, и вдруг все погружаются в глубокую политическую дискуссию.«Я советую избегать напряженных разговоров, которые могут вызвать стресс у всех за обеденным столом. Стресс отвлекает энергию от пищеварения, поэтому во время еды ведите непринужденную беседу», — говорит Клементе. Конечно, вы не можете контролировать разговор за столом (и попытка приведет к еще стрессу), но вы можете оправдать себя от разговоров, которые не служат вашему психическому здоровью.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты десертов, которые полезны для вас

После обильного обеда

Двигайтесь. Некоторые формы легкой физической активности, такие как прогулка с семьей, помогут вашей пищеварительной системе двигаться, говорит Клементе. Движение также стимулирует движение газа, говорит Уилсон.

Пейте с умом. Послеобеденный напиток может сделать ночь веселой, но вам лучше выпить теплого напитка, такого как имбирный или мятный чай, которые стимулируют пищеварение, говорит Клементе. В обзоре свойств имбиря для здоровья в Nutrients в январе 2020 года исследователи пришли к выводу, что имбирь помогает пище быстрее покидать желудок.

Если вы хотите что-то более похожее на коктейль, возьмите бутылку чайного гриба, налейте ее в красивый бокал и выпейте вместе со всеми. «Комбуча содержит немного алкоголя, но содержит много пробиотиков, которые помогают успокоить организм», — говорит Клементе.

Несколько слов об индейке и триптофане

Чувство сытости — не единственный распространенный побочный эффект ужина из индейки со всеми добавками (и тыквенным пирогом!). Люди часто чувствуют себя вялыми после такого обильного приема пищи, и долгое время в этом обвиняли аминокислоту триптофан.По данным MedlinePlus, это важное питательное вещество помогает нашему организму вырабатывать гормоны мелатонин, который регулирует сон и бодрствование, и серотонин, который играет роль в аппетите и настроении.

Индейка и другие белки содержат триптофан, но исследование, цитируемое в статье в журнале Scientific American , показало, что даже когда участники потребляли больше, чем обычно, как это часто бывает в День Благодарения, мозг не достигал достаточного количества, чтобы вызвать сонливость. . Эксперты говорят, что более вероятно, что употребление большого количества пищи, богатой углеводами, может вызвать срабатывание парасимпатической нервной системы (иногда это называется «отдохнуть и переварить»).

Одно небольшое исследование всего 18 мужчин, опубликованное в июне 2018 года в журнале Molecular Metabolism , показало, что пища с высоким содержанием калорий и углеводов вызывает сонливость, особенно у людей с ожирением. Другое исследование с участием 52 мужчин, опубликованное в выпуске журнала Nutrition , за июль-август 2019 г., показало, что те, чей рацион включал больше продуктов и полезных жиров, испытывали меньшую усталость после еды по сравнению с теми, кто ел много обработанного мяса и голодал. еда. Поэтому, если вы хотите избежать страшной пищевой комы в этот праздничный сезон, стоит следить за своими порциями и разумно выбирать продукты.

Если вы все равно переусердствовали, лучшее средство — встать с дивана и начать двигаться, — говорит Клементе. По ее словам, физические движения повышают энергию, и даже такая простая вещь, как прогулка, является отличным способом борьбы с сонливостью после еды. Это также занятие, в котором может принять участие каждый, что делает его хорошей семейной традицией.

Как понять, что вы съели слишком много: симптомы переедания

Легко сесть на диван с большой порцией [вставьте здесь ваше любимое блюдо] и, не осознавая этого, съесть все до последнего кусочка.Или, может быть, вам скучно на работе или вы чувствуете себя немного неловко на сетевом мероприятии и ловите себя на том, что перекусываете всем, что находится в пределах досягаемости, когда вы даже не , что голодны с самого начала.

«Как активные люди, мы едим, чтобы питать свое тело, но как уникальные люди, мы едим по множеству других причин», — говорит Клэр Шоренштейн, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка в Find Your Trainer. Но определить , сколько съесть, может быть непросто, особенно если вы тренируетесь на рег. «Вы тратите всю эту энергию, можете испытывать изменения в аппетите, а также можете жонглировать производительностью или целями, связанными с весом.

Хотя универсального ответа не существует, поскольку ваши потребности в питании зависят от размера тела, пола, возраста, обмена веществ и других факторов, важно распознавать явные признаки того, что вы потребляете слишком много калорий.

Беспокоитесь, что переусердствуете, но не знаете наверняка? Посмотрите на эти индикаторы.

Обратите внимание: Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, обратитесь за медицинской помощью. Вы можете связаться с Национальной горячей линией расстройств пищевого поведения здесь.Обратитесь в службу поддержки, чтобы получить поддержку, ресурсы и варианты лечения для себя или близкого человека. Волонтеры горячей линии обучены помогать вам находить необходимую информацию и поддержку.

Вы продолжаете есть даже после того, как почувствуете себя сытым

Иногда это действительно #номтастично, но важно прислушиваться к своему телу. На самом деле, ваш желудок знает, когда вы съели нужное количество или слишком много. Вы не должны чувствовать, что трещите по швам, но вместо этого больше не чувствуете голода.

«Это то, что большинство из нас делает время от времени, и во многом это связано с привычками, связанными с едой, например, мы едим слишком быстро и отвлекаемся во время еды», — говорит Изабель Смит, доктор медицинских наук, жительница Нью-Йорка. знаменитый диетолог и фитнес-эксперт. «Вашему мозгу и желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить, что вы сыты, поэтому, если вы съедаете пищу слишком быстро, это может способствовать перееданию».

Решение: попробуйте практиковать осознанное питание.

Вы чувствуете себя настолько сытым, что вам действительно нужно сделать передышку перед следующим укусом

Мы все были там раньше — будь то пицца поздно ночью или гигантская миска риса от Chipotle.Но если вы обнаружите, что останавливаетесь, прежде чем продолжить есть, потому что вы слишком сыты, воспринимайте это как признак того, что вы переусердствовали.

Решение: делайте паузы во время еды.

Вы едва обращаете внимание на еду перед вами

Возможно, это не является верным признаком переедания, но определенно может привести вас к перееданию. «Вашему телу нужно немного времени, чтобы выработать лептин, гормон, который сигнализирует о сытости вашему мозгу», — говорит Кейлин Ст. Джон, доктор медицинских наук, магистр наук, консультант по питанию и кулинарии Euphebe. «Если вы едите быстро и не обращаете внимания на еду, вы можете переесть еще до того, как ваш гормон сытости подаст сигнал вашему мозгу, что вы сыты».

Решение: выделите время для приема пищи.

Мысль о большом аппетите вызывает беспокойство

«Если вы боитесь аппетита, это может быть связано с тем, что вы склонны есть слишком много за каждый прием пищи, или вы думаете, что из-за аппетита вы будете есть слишком много и, следовательно, наберете вес», — говорит Бонни.

Еще пища для размышлений: большинству из нас посчастливилось никогда не испытывать настоящего голода. И поскольку это чуждое чувство, у нас может быть страх перед настоящим аппетитом или настоящим голодом. «Напоминание, которое я даю клиентам, заключается в том, что если вы действительно голодны, вы будете рады съесть тарелку вареной брокколи и фасоли (без приправы или соли)», — говорит Сент-Джон. «Если эта еда кажется вам привлекательной, вы, вероятно, действительно голодны и не едите от скуки или привычки».

Еще один способ преодолеть это чувство — попытаться сделать время приема пищи более приятным, распределив время приема пищи так, чтобы в конечном итоге вы ели меньше за каждый прием пищи, или пригласив друга присоединиться к вам, чтобы сделать время более приятным.

Вы чувствуете тяжесть после еды

Если у вас такое чувство после ужина в честь Дня Благодарения, вам определенно нужно пересмотреть порции. «Это признак того, что вы, возможно, выбираете более тяжелую пищу или съедаете слишком много за один присест», — говорит Смит.

Решение: добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи.

Обычно вы едите в одиночестве, чтобы избежать чувства вины или стыда

Если вы живете один или работаете из дома, вы определенно будете потреблять большую часть своей еды в одиночку.Но если вы постоянно избегаете групповых обедов и всегда едите за рабочим столом, это может быть связано с тем, что вы едите определенные вещи, которые обычно не едите в присутствии других, или едите так, как обычно не делаете (например, едите вместе). руками или прямо из пакета вместо того, чтобы класть что-то на тарелку и есть вилкой). «Такое пищевое поведение может вызывать у нас чувство вины или стыда за сделанный выбор», — говорит Бонни. «Выбор здоровой, питательной пищи обычно помогает нам чувствовать себя более позитивно, уверенно и добродетельно в своем выборе.

Вы не можете держать дома любимую еду, не съев ее всю за один присест

Это определенно индивидуально для всех. Для вас это может быть коробка Oreos, а для вашего друга — семейная упаковка Cheetos. Но независимо от того, какая у вас «триггерная пища», у вас не должно быть отношений любви-ненависти к ней или чувства неспособности перестать есть, как только вы начнете.

Решение: не покупайте триггерные продукты в больших количествах.

Q+A Series: Почему я переедаю и как мне с этим бороться?

Называете ли вы это «перееданием» или «компульсивным перееданием», вы можете быть знакомы с перееданием до физического дискомфорта. Однако важно понимать, что «переедание» и «переедание» — это разные вещи. В отличие от «переедания», компульсивное переедание — это диагностируемое расстройство пищевого поведения с определенными критериями, которые включают поведение, которое, как известно, изолирует и вредит благополучию человека. Для целей этой статьи мы сосредоточимся на «переедании», которому трудно дать определение, поскольку определение «переедания» любого человека может резко отличаться от определения другого.

Переедание после переедания может быть вызвано множеством причин, и прежде чем мы обсудим, как перестать «переедать», мы должны сначала определить, почему вы «переедаете».

Преднамеренные ограничения в отношении пищевых продуктов

Если исходить из низкокалорийной диеты, то чувство «переедания» является нормальной биологической реакцией вашего тела, поскольку оно приспосабливается к употреблению того количества пищи, которое ему необходимо для физического и метаболического функционирования. «Переедание» также может быть результатом ограничительных правил питания. Если вы отказываетесь от пиццы, потому что считаете ее «плохой» или вредной для здоровья, то вы обречены на переедание. Это психологическое ограничение достаточно мощное, чтобы заставить вас «переедать».

Непреднамеренные ограничения в отношении пищевых продуктов

Жизнь случается, и мы все сталкиваемся со случаями, когда наш график не позволяет планировать заранее. Скажем, например, ваша репетиция длится дольше, чем ожидалось. Возможно, вы не запланировали перекусы и, таким образом, вероятно, «переедаете» во время следующего приема пищи. Мы также можем «переедать» просто потому, что наслаждаемся едой. С приближением праздников вы, вероятно, едите продукты, которые не часто встречаются.

Осознайте, что ваша склонность к «перееданию» является естественной реакцией на ограничения в еде, преднамеренные или непреднамеренные.Чтобы перестать «переедать», давайте обсудим мои 3 главных совета по изменению поведения.

#1: Дело не в самоконтроле… Дело в заботе о себе!

Культура питания заставляет нас думать, что мы слабы, если «переедаем». Нас учат, что «переедание» — это просто недостаток «силы воли». Однако сила воли — это временная форма контроля, которая обречена на провал. Если вы пропитаны правилами питания и считаете, что определенные продукты «плохие», тогда вам захочется нарушить эти правила питания.Если вы недоедаете, отдайте предпочтение сбалансированному плану питания. Лицензированный диетолог может помочь вам составить план, состоящий из нескольких приемов пищи и закусок, распределенных между вашими занятиями и репетициями.

№ 2: Получите дополнительные возможности

Если вы чувствуете физический дискомфорт от «переедания» и определили возможную причину, то считайте ваши ощущения знаком к переменам. Это не значит, что завтра вы «начнете сначала». Это также не означает, что вы должны компенсировать лишние калории дополнительной тренировкой. Такое мышление только сделает вас уязвимыми для этого ужасного цикла «недоедания» и «переедания». Вместо этого сосредоточьтесь на своем сбалансированном плане питания, избегайте обезвоживания и придерживайтесь своего обычного распорядка дня.

#3: Размышление и движение вперед

Понимание почему вы «переедаете» — это первый шаг к прекращению такого поведения. Помните, однако, что один случай никогда не улучшит и не разрушит ваше здоровье, и если вы обнаружите, что «переедаете», не расстраивайтесь. Лучше поразмышляйте о своем опыте, наметьте план (возможно, это означает, что вы запасете несколько дополнительных закусок в своей сумке!), И, если необходимо, обратитесь за дополнительной помощью к профессионалу.Чтобы преодолеть физический дискомфорт, подумайте об удобной одежде, неторопливых движениях (йога, катание на пене) и увлажнении. Это может помочь улучшить пищеварение, в то время как вы используете сострадательное любопытство, чтобы оценить и извлечь уроки из опыта.

Рэйчел Файн — зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный специалист по спортивному питанию и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. Рэйчел работает с танцорами и любителями фитнеса, чтобы оптимизировать их работу и восстановить их отношения с едой и телом.

Отказ от ответственности: некоторые из ссылок в этом посте являются партнерскими ссылками, что означает, что я могу получить небольшую комиссию, если вы купите продукт по этой ссылке.

.

No related posts.