Как похудеть, если постоянно хочется сладкого?

Последние статьи

Большинство людей любят сладости. В этом нет ничего удивительного, ведь сладкие продукты богаты глюкозой — важнейшим источником энергии. Самый простой способ получить удовольствие и дополнительные энергетические ресурсы — съесть десерт, выпить чашку чая или кофе с сахаром.

С каждым годом мы едим все больше сладостей. Еще в начале ХIХ века человек потреблял около 3,5 кг сахара в год. Среднестатистические показатели для нашего времени — 50 кг. При таких нормах потребления глюкозы сбросить вес сложно. Как же похудеть, если постоянно хочется сладкого? Благодаря маленьким хитростям, решить эту проблему реально.

 

Боремся с желанием есть сладости

Полностью исключить из рациона сахар невозможно, но сократить его потребление под силу каждому. Для этого нужно пересмотреть принципы питания.

• Обязательно завтракайте, даже если не хочется. Для успешного начала дня организм особенно нуждается в энергии. Вкусный и полезный завтрак — каша из цельных злаков на воде с добавлением свежих фруктов, орехов или сухофруктов.
• Ешьте небольшими порциями каждые три часа. При таком режиме питания чувство сытости сохраняется надолго, а тяга к сладкому постепенно уменьшается.
• Употребляйте больше продуктов, богатых белком: сыр, творог, индейку, рыбу, постное мясо. Они помогают организму вырабатывать гормон удовольствия и снижают потребность в десертах.
• Если Вы планируете похудеть, а вечером постоянно хочется сладкого, не отказывайте себе в удовольствии. Достаточно заменить конфеты и торты полезными лакомствами: сухофруктами, яблоками, молочным коктейлем с добавлением ягод. Такие десерты содержат мало калорий.
• Пейте больше жидкости. Она заполняет желудок и не дает съесть больше, чем нужно для насыщения. Полезные напитки — зеленый или некрепкий черный чай, морсы без сахара, негазированная минеральная вода, кефир.
• Откажитесь от обезжиренных продуктов. Они популярны среди тех, кто сидит на диете, но пользы от такой пищи мало. В составе действительно нет или мало жира, но зато много сахара. А значит, такая еда не поможет улучшить фигуру.

Не пытайтесь прекратить есть сладкое сразу. Гораздо проще и полезнее менять свои пищевые привычки постепенно. Чтобы не допустить срывов, сначала перестаньте добавлять сахар в напитки. Когда организм привыкнет к новым вкусам, можно ограничивать количество десертов и заменять их полезными лакомствами. Так процесс похудения пойдет быстрее и эффективнее.

 

Растительная клетчатка — альтернатива сладкому

Как притупить аппетит, чтобы похудеть без вреда для здоровья? Сократить потребление сладкого поможет растительная клетчатка. Ее много в свежих фруктах и ягодах:

• абрикосах,
• сливах,
• клубнике и землянике,
• цитрусовых,
• киви,
• бананах.

Из них можно приготовить вкусный и полезный десерт: нарезать любимые плоды, смешать и заправить лимонным соком или натуральным йогуртом без добавок.

Западные диетологи рекомендуют ежедневно потреблять от 5 до 25 г клетчатки. Для желающих похудеть эта норма возрастает. Получить все необходимые волокна с пищей сложно. Так, один банан содержит всего 3 г клетчатки.

Восполнить потребность в растительных волокнах, вывести шлаки и снизить калорийность пищи помогут специальные биокомплексы. Высокой эффективностью обладает Фитомуцил Слим Смарт. В составе — глюкоманнан и оболочка семян подорожника, богатая клетчаткой. При регулярном приеме средство:

• замедляет усвоение жиров и углеводов,
• уменьшает аппетит,
• снижает общую калорийность пищи.

Сбалансированное питание, постепенный отказ от сладкого и прием Фитомуцила Слим Смарт помогут Вам обрести фигуру своей мечты и сохранить результат надолго.

Почему так хочется сладкого? | islamisemya.com

Салям алейкум! Меня постоянно тянет на сладкое, получается, что жить не могу без пирожного и шоколада. Даже во время намаза уже стала думать, скорей бы съесть сладкое, астагфируллах. Сходила к врачу, результаты анализов нормальные. Что делать? Почему я так зависима от сладкого?

На этот вопрос большинство диетологов с ходу ответят: «несбалансированный по углеводам рацион, слишком мало калорий и слишком большие порции сахара в обычных продуктах». Современная пища очень изменилась – сахар содержится буквально во всей еде быстрого приготовления. Еще мы хотим сладкого, когда испытываем недостаток положительных эмоций.

Но это только в общих чертах. Организм каждого человека уникален. Есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать, поедая десерты. Итак, почему постоянно хочется сладкого и что делать, чтобы уменьшить эту тягу?

Прежде всего, стоит задуматься: как плотно мы завтракаем? Это нормально, что по утрам не очень хочется кушать, потому что организм просыпается намного позже, чем сознание. Мы спешим привести себя в порядок, подготовить одежду для работы, справиться с бытовыми обязанностями, отказываясь от завтрака и в лучшем случае выпивая чашечку кофе или зеленого чая.

В итоге к обеду уже хочется кушать. Придя в супермаркет или кафе, мы жадно смотрим на полки с кондитерскими изделиями. Причина этого проста: организм настойчиво требует глюкозы. В сладостях содержится большое количество углеводов. Людям, которые заняты умственным трудом, всегда хочется сладенького.

Энергия в организм поступает из потребляемых углеводов. Они превращаются в процессе пищеварения в глюкозу и служат источником энергии. Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, фруктах. Сложные – в цельнозерновом хлебе, картофеле, макаронных изделиях, крупах, фасоли, кукурузе, овощах.

Стоит углеводам хотя бы немного ослабить действие, как появляется глюкозный голод. Чем мы пытаемся его перебить? Чтобы не растолстеть, мы выбираем яблоко, банан или пьем сок с мякотью. Это не выход, потому как в подобных продуктах содержатся простые углеводы. Они очень быстро перерабатываются. Организм моментально использует полученную энергию и требует еще.

Тут стоит вспомнить о продуктах, которые содержат сложные углеводы. К ним относятся каши из различных круп с добавлением сахара или без. Кроме того, сложные углеводы есть в макаронах, картофеле, бобовых и в хлебе. Стало быть, съесть порцию картофеля намного целесообразнее, чем восполнить запас энергии бананом. Сложные углеводы намного эффективнее. Дело в том, что они распадаются в организме на простые углеводы и перерабатываются намного дольше.

Но многие сразу подумают: а как же не растолстеть в погоне за энергией? Нужно просто соизмерять голод с потребностью в глюкозе. Иногда полезнее съесть тарелку спагетти, чем половину торта. Калорийность будет примерно одинаковая. Макароны же могут утолить голод на полдня, не оставляя желания на перекусы. Если вы боитесь растолстеть — попробуйте завтракать сложными углеводами. Их хватит надолго.

Психологи утверждают, что зависимость от сладкого возникает из-за недостатка внимания, любви и неуверенности в себе. Если женщина считает, что к ней несправедливо относятся, чувствует себя обделенной в чем-то, испытывает тревогу или же оказывается в затруднительном положении, то часто налегает на сладкое, ища в нем утешение, стараясь подсластить свою жизнь.

Если постоянно хочется сладкого, то это может говорить об эмоциональной тревожности, депрессиях. Шоколад, конфеты, мороженое выступают тут как успокоительное и антидепрессанты. Подумайте, чем вы можете себя порадовать помимо тортика или шоколадного мусса. Например, можно купить книгу или гель для душа с ванильным ароматом вместо очередного пирожного.

Если по-прежнему тянет на сладкое, найдите альтернативу. Можно медленно съесть кусочек черного шоколада (он самый полезный), парочку сухофруктов с чайной ложкой меда. Но вот на сахарозаменители переходить не стоит, это не решит проблему.

Что провоцирует тягу к сладкому:

Первая ошибка. Полный отказ от хлеба, каши и макарон. Обычно так делают люди, решившие сбросить лишний вес. Организм начинает испытывать углеводный голод, поэтому на сладкое тянет еще больше. Полностью отказываться от углеводов при похудании нельзя, но можно сократить их потребление: например, кушать хлеб до 150 грамм в день (2 небольших кусочка). А вообще, можно ничего не сокращать, а просто эти углеводы потреблять во время завтрака и меньшую порцию – в обед. Тогда точно ничего не отложится в жир.

Вторая ошибка. Очень легкий завтрак или его отсутствие. В результате через пару часов после пробуждения тянет на сладкое, так как уровень сахара в крови упал, мозгу нужно питание, и он начинает требовать глюкозы любой ценой.

Третья ошибка. Низкокалорийный обед – например, тушеные овощи. Часа через полтора, скорее всего, опять захочется перекусить. Кроме того, не добрав калорий в обед, вы рискуете переесть в ужин.

Как избавиться от тяги к сладкому?

В умеренных количествах постоянно включайте в суточный рацион сложные углеводы. Это не помешает вам удерживать стабильный вес. Если же вы худеете, то пусть завтрак состоит из сложных углеводов, обед в меньшей степени, но тоже должен содержать углеводы. Ешьте овощи.

Для тех, кто не всегда успевает поесть в положенное время, полезно иметь в запасе какой-нибудь перекус. Имеются в виду хлебцы из цельного зерна или салат с фасолью. В любом случае это должна быть еда, содержащая сложные углеводы.

Тяга к сладостям может быть связана и с психологической усталостью от ежедневных обязанностей. Прислушайтесь к себе – возможно, вы просто слишком много работаете. Постарайтесь устранить причину. Будьте внимательны к себе, и вы увидите, как тяга к сладкому отступит.

Гулхайё Рахимова

Все время хочется сладкого: чего не хватает организму —

Тяга к сахару является достаточно распространенным явлением и зачастую может объясняться совершенно простыми вещами, такими как побочный эффект от присутствия определенных продуктов в рационе питания или вредная привычка, перепрограммировавшая мозг. Но иногда это связано с дефицитом питательных веществ, информирует Joinfo.com.

Всем хорошо известно, что потребление сахара оказывает вредное влияние на организм человека. Переизбыток сладостей приводит к развитию диабета 2 типа, сердечным заболеваниям и множеству других серьезных болезней. Однако контролировать тягу к такого рода продуктам очень трудно, и многие люди в конечном итоге едят его в избыточном количестве.

Самое важное — определить, к какому виду сладостей вас больше всего тянет. Пристрастие к шоколаду может скрывать под собой дефицит магния, очень распространенную проблему в современном мире. В этом случае молочную плитку можно заменить на черную, с содержанием какао более 70%.

Темный горький шоколад насыщен антиоксидантами, способными снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, при умеренном употреблении.

Если у вас есть тяга к фруктам, — замечательно. Это одно из самых полезных желаний для здоровья. Зачастую такие пристрастия означают, что вашему организму необходимы витамины, минералы и антиоксиданты.

Если вы боитесь переборщить с потреблением сладких фруктов, попробуйте сочетать их с полезными жирами или белком, например: банан или яблоко с арахисовым маслом или миндалем, ягоды с йогуртом.

Что скрывает под собой тяга к сахару?

Колебания сахара в крови

Когда у вас внезапно появляется тяга к сладкому, это означает, что уровень глюкозы в крови колеблется. Когда он снижается, организму требуются продукты, дающие ему энергию, которая стабилизирует данный показатель. Вместе с тем следует учесть, что если вы сталкиваетесь с таким симптомом постоянно, то высока вероятность развития гипогликемии.

Что делать, если внезапно возникла тяга к сахару? Чтобы не испытывать колебаний уровня глюкозы в крови, рекомендуется употреблять достаточное количество белка, несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые и овощи, а также сложные углеводы.

Рекомендуется добавлять больше протеина в каждый прием пищи, чтобы избежать резкого падения сахара в крови.

Дефицит магния

Рекомендуется проверить уровень магния в организме, потому что тяга к сахару может скрывать под собой дефицит этого минерала.

Когда вашему организму не хватает магния, он с большим трудом отдает энергию клеткам. Тело почувствует недостаток сил и станет требовать восполнить их запасы путем потребления сладкой пищи, отсюда и тяга к сахару.

Магний — это минерал, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он помогает поддерживать нормальную функцию нервов и мышц, укрепляет защитные силы организма, улучшает сердцебиение и поддерживает здоровье костно-мышечной системы.

Дисбаланс кальция, цинка, хрома и магния

Эти важные минералы помогают поддерживать состояние гидратации. Если организм испытывает дефицит влаги, это может ошибочно провоцировать тягу к сахару в то время, когда вы просто хотите пить.

Вместе эти минералы участвуют в сотнях процессов в организме человека, от метаболизма углеводов до выработки и регулирования гормонов и ферментов, которые контролируют то, как человек думает, двигается и чувствует.

Статья носит исключительно информативный характер. Если вы регулярно испытываете тягу к сладкому, обратитесь в лечебное учреждение для прохождения комплексного обследования организма.

Наверняка вам будет интересно узнать о том, какие продукты подавляют аппетит и убивают тягу к сладкой и жирной пище. Ведь если постоянно идти на поводу у своих желаний, ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем, получить невозможно.

Фото: Pixabay.

Что делать, если хочется сладкого

Содержание статьи:

1. С чем связана такая любовь к сладостям?
2. Что необходимо организму, если хочется сладкого?
3. Как бороться с пристрастием к сладкому?

 

А Вы сходите с ума по сладкому? Бывают дни, когда просто не можешь остановиться, правда?! Конфетки, батончики, пончики, тортики — все это буквально преследует Вашу изнеможенную душу и желудок. К сожалению, следует признать, что если в таком описании Вы узнали себя, то в ближайшем будущем Вас могут ожидать серьезные проблемы со здоровьем. Ведь непреодолимая тяга к сладкому — это первые симптомы депрессии и паразитарной интоксикации.

Ученые психологи и врачи пришли к единому мнению, что страсть к сладостям может быть вызвана следующими факторами:

Голод. Как правило, когда мы очень хотим кушать, организм требует именно сладкого, чтобы как можно быстрее восстановить энергию и силы. Сахар, который содержится во всех десертах, является тем самым представителем быстрых углеводов, что моментально попадают в клетки и насыщают организм энергией;

Привычки. Некоторые едят ежедневно сладкое не потому, что хочется или «организм требует», а просто из-за того, что человек так привык. Привык заканчивать трапезу чаепитием с конфетой или же привык съедать кекс со взбитыми сливками с утра. Таким образом, со временем десерты способны заменить человеку полноценный прием пищи. Организм быстро привыкает к насыщению быстрыми углеводами, не требуя уже больше никакой другой пищи;

Недостаток сахара в крови. Такое состояние организма может быть вызвано в результате приема специфических препаратов или же диеты. В любом случае организм будет стараться восполнить недостачу как раз таки за счет лишнего сахара;

Гормональный сбой. Сахар помогает нам справиться с чувством тревоги, волнения. Находясь в состоянии стресса, появившегося в результате гормонального сбоя, Вас может тянуть на сладкое. В шоколаде содержится серотонин, который способствует улучшению настроения, выработке «гормона счастья»;

Менопауза, период менструального цикла. Так как в этот период в Вашем организме происходят определенные изменения, возникает дисбаланс гормонов, может меняться настроение, проявляться первые признаки депрессии. В борьбе с этим состоянием организм начинает требовать «таблетку радости», то есть дольку шоколада или кусочек сахара;

Депрессия. Шоколадом мы привыкли утолять боль, избавляться от тревоги, улучшать настроение. Нам кажется, что съев плитку шоколада, нам непременно станет лучше. Но, к сожалению, это обман и лишь кратковременное удовлетворение желаний;

Беременность. Организм беременной женщины расходует много энергии, следовательно, ему просто необходимы продукты, которые бы содержали достаточный объем углеводов. Как правило, аппетит просыпается ближе к вечеру;

Алкогольные напитки. Алкоголь убивает питательные вещества, которые находятся в нашем организме. Именно шоколад помогает восполнить запасы и восстановить силы;

Большое количество свободного времени. Если у человека много свободного времени, он погибает от скуки или одиночества, единственное спасение – еда.

                      

Исследования показали, что в большей степени Ваша внезапная тяга к сладостям – это признак недостатка тех или иных питательных веществ.

Если Вам хочется:

Шоколад. Вероятнее всего Вашему организму необходимо больше магния. Сладкую конфету в таком случае можно заменить грецкими орехами, гречкой, овсянкой, фасолью, арахисом, горохом, морской капустой;

Кураги. Организм недополучает витамин А, который также содержится в перце, яйцах, моркови, рыбе, сыре, авокадо;

Мучного. Организм сообщает вам о недостатке жиров и азота. Найти необходимые элементы можно в мясе, бобах, орехах.

                         

Если Вы чувствуете, что Ваше увлечение сладким выходим за рамки приличия, вредит не только здоровью, но и фигуре, тогда непременно следует прислушаться к нашим основным советам.

1. Посетите врача. Сдайте необходимые медицинские тесты на анализ уровня сахара в крови, таким образом, Вы узнаете, есть ли у Вас сахарный диабет. Также сдайте кровь на анализ витаминов и биохимических элементов. Если будут выявлены какие-либо проблемы со здоровьем, врач сможет сориентировать Вас и назначить курс лечения.

2. Настройте режим питания. Очень важно, чтобы Вы питались сбалансированно и в течение суток получали необходимую дозу жиров, белков и углеводов. Чтобы меньше хотелось вредных сладостей употребляйте продукты, которые содержат:

магний – бобы, любые орехи, шпинат;

железо – чечевица, тыквенные и подсолнечные семечки;

медленные углеводы – кукуруза, тыква, финики, апельсиновый сок, мюсли, рисовая лапша.

3. Делайте только полезные перекусы. Несомненно, чай с пирожным быстро восполнит недостаток энергии и сил, однако также быстро перерастет во вредную привычку. Поэтому постарайтесь заранее подумать о том, чем будете питаться в течение дня. Запаситесь свежими фруктами, орехами, несладким печеньем и сухофруктами.

4. Больше гуляйте и ведите активный образ жизни. В большей степени мы едим от скуки. Будьте постоянно в движении. Та же ходьба по вечерам избавит Вас от желания что-нибудь съесть на ночь.

5. Хочется сладкого – съешь яблоко. Не обязательно именно яблоко, можно и сухофрукты, салат. В общем, любой другой полезный продукт, но главное – не сладость.

6. Больше отдыха. Организм требует больше глюкозы в состоянии тревоги и стресса. Расслабьтесь и отдохните, займитесь йогой, плаваньем. Если чувствуете, что не справляетесь, и Ваше состояние становится все больше депрессивным – обратитесь к психологу. Главное – не занимайтесь самолечением и не употребляйте антидепрессанты без предварительных рекомендаций врача.

7. Отыщите альтернативу. Ваша жизнь не должна вертеться вокруг еды. Вы должны радоваться и получать удовольствие не только от употребления пищи. Найдите радость в чем-то другом. Например, в любимом хобби или какой-то игре, займитесь волонтерством. Отвлеките себя от конфет и пончиков и прекратите видеть в еде смысл своей жизни.

Воспользовавшись такими элементарными советами, Вы непременно поборите свое пристрастие к сладкому и сможете жить полноценно и получать удовольствие от всего, что с Вами происходит.

                         

Хочется сладкого при грудном вскармливании: что можно есть

Когда пополнение в семействе уже случилось и все тревоги о предстоящих родах уже давно позади, у мамочки и малыша встает очередная задача – адаптация к новым условиям жизни и питания. 

Последнее особенно важно, как для кормящей женщины, так и ее чада. Все дело в том, что в период кормления мама и ребенок неразрывно связаны: все, что съест или выпьет женщина, так или иначе, отразится на ребенке. Именно поэтому рацион молодой родительницы должен быть строгий и разнообразный, но при этом полезный.

Обычно покупные сладости первыми попадают в стоп-лист лактирующей женщины, но ведь ей так хочется хоть иногда побаловать себя чем-то вкусненьким. Как быть и чем можно заменить любимые десерты?

Почему так хочется сладкого?

Несмотря на то, что грудное вскармливание не выглядит, как энергозатратная работа, на самом деле оно здорово отбирает силы у женщины. Калории «улетают» сотнями, чтобы организм мог вовремя выработать нужную порцию молока для насыщения грудничка. Именно поэтому женщины придерживающиеся идей ГВ так активно теряют набранные за беременность килограммы.

Чтобы пополнять энергетические запасы, нужны углеводы. Последние могут быть сложными или простыми. И если первые позволяют найти, например, каши, которые разрешены мамочкам, то вот вторые находятся в сладостях и мучных изделиях, но ими увлекаться, к сожалению, нельзя. Хотя и полностью отказываться тоже не стоит, ведь они активизируют выработку гормона «радости» — серотонина, который дарит прилив сил, положительных эмоций и влияют на качество выработки грудного молока.

Сладкое и влияние на ребенка

Многие уверены калорийность пищи, поедаемой кормящей, будет помогать малышу набирать вес и быстрее развиваться. Но это лишь миф, не подкрепленный научными фактами – питательности от маминой еды грудное молоко не приобретает. А вот негативно повлиять на иммунную систему и ЖКТ ребенка, бесконтрольно поедая сладкое можно, что приведет к:

• диспепсическим расстройствам;
• излишнему газообразованию;
• аллергическим реакциям;
• дерматитам;
• диатезу и пр.

Влияние на организм женщины

Не стоит забывать и о самой молодой маме. Ее внутренние системы все еще находятся в состоянии стресса после родов, уровень гормонов не стабилизировался, постоянные переживания и новшества, вызывают нестабильность эмоционального фона. А если к этому всему добавить еще и большой объем употребляемых сладостей, то вскоре представительница прекрасного пола может ощутить:

• резкий скачок массы тела;
• ухудшение состояния зубной эмали;
• нарушения обменных процессов;
• ломкость ногтей, волос, изменения кожи.

А если съесть запрещенные сладости – сколько они будут находиться в молоке?

Многие мамочки руководствуются следующим способом решения проблемы, когда уж очень хочется чего-то запретного: молоко сцеживается и сохраняется в холодильнике, чтобы мама после любимых лакомств могла пропустить несколько кормлений и не подвергать 

Правильно ли это?

Давайте рассуждать с точки зрения науки: все активные вещества, поступившие из пищи попадают в молоко уже через полчаса и находятся там не менее суток, а иногда могут задерживаться и на двое-трое. О минимальном сроке можно говорить, когда сладости были натуральными, например пастила или домашний джем, а вот когда мы говорим о покупных пирожных с кремом или конфетах с химическими добавками, то здесь пропуском 2-3 кормлений точно не обойтись. Напомним, что в первые месяцы жизни грудь ребенку дают по требованию, а это примерно каждый 3-4 часа, иногда и чаще.

Вывод – подобным образом природу не обмануть, поэтому все же лучше придерживаться диеты и кушать правильные сладости.

Что можно себе позволить на ГВ?

Однозначно стоит отказаться от покупных десертов в пользу домашних лакомств исключительно на натуральной основе. Не должно быть в рационе:

• сладкой газировки;
• конфет;
• пирожных;
• печенья и пр.

Все кондитерские изделия, где присутствует жирный крем, тоже придется отложить. Дополнительные сложности у малыша могут вызвать, орехи, сухофрукты в рационе матери.

А вот выгодной альтернативой могут стать:

• пастила;
• классический зефир без добавок, начинок, глазури;
• мороженое из настоящего молока пломбир, без добавок;
• мармелад на натуральной основе;
• халва без орехов, изюма, шоколада;
• сгущенка;
• домашние конфеты;
• сухофрукты – только сушка яблока, груш, сливы, абрикосы;
• безе, приготовленное дома;
• варенья, джемы;
• клюква в сахаре;
• галетное печенье;
• черный шоколад – не слишком горький, т.к. высокое содержание какао может спровоцировать перевозбуждение ЦНС ребенка.

Кушать такие лакомства стоит в небольших количествах – не более 2-3 раз в неделю. Для вкусного перекуса выбирать нужно время до 14.00.

Диабетические сладости

В таких сладостях нет сахара, но есть его природные или искусственные заменители. Они имеют различные характеристики и далеко не все хорошо переносятся кормящими женщинами, а некоторые и вовсе запрещены. Поэтому подбирая сладости с заменителями необходимо тщательно вчитываться в состав, лучше, если подсластителем выступит, банальная сахароза. Она имеет доступную цену, природную основу и  абсолютно безопасна для мамы и малыша.

Как видим, даже у лактирующей мамочки есть выход, как разнообразить свою диету и повысить настроение, не вредя при этом малышу. Строгое соблюдение правил требуется примерно до 3-6 месяцев. После мама может расширять свой рацион, возвращаясь к возможности слопать что-нибудь вкусненькое, без опаски за свое чадо.

Серотонин: часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать

Сегодня я открываю цикл статей, посвященных «гормону счастья» — серотонину. В рамках этих статей я напишу про:

• взаимосвязь серотонина и сладостей
• серотонин и лечение мигреней
• серотонин и алкоголь
• серотонин и лечение депрессии

Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).

К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:

• все конфеты
• вся сладкая выпечка (даже «без сахара», на сухофруктах, сиропах и других подсластителях)
• шоколад с содержанием какао меньше 70%
• сладкие газировки (даже типа «лайт» с сахарозаменителями)
• варенье и мармелад
• мороженое — даже сыроедческое без добавленного сахара
• белый хлеб и выпечка из белой муки (к слову, хлеб может быть и серым! Просто в серый добавлена ржаная мука, которая делает его цвет не таким белоснежным)
• макароны — даже цельнозерновые
• каши (за исключением, пожалуй, гречневой и киноа)
• белый рис
• «неправильные» смузи и соки — сделанные преимущественно из фруктов и ягод
• мед и все сиропы
• зефир (выделяю его отдельно, потому что многие до сих пор верят в байку о том, что зефир полезен для здоровья… Это не так! Зефир содержит ОЧЕНЬ много сахара, ноль клетчатки, и в чем его польза, мне, знающей всю биохимию продуктов питания, сказать сложно)
• картофель и кукуруза (в основном изделия из кукурузной муки)
• сухофрукты

Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.

Вам хочется именно сладкого и мучного:

• макарошек и жареной картошечки,
• грильяжа в шоколаде
• и булочку с изюмом.

При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.

Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, что меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…

Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.

Я себя не узнавала! Я давала себе обещание завтра не есть сладкого, а когда наступало завтра… я обнаруживала себя с конфетой в руке. Причем уже с третьей! Тогда я обещала себе, что хотя бы буду есть только 2 конфеты в день. Наступало волшебное завтра, и, увы, я не могла остановиться на двух конфетах, а съедала все пять: две после завтрака, две после обеда и еще одну вечером… Тогда я предположила, что я «просто поздно завтракаю» и результатом этого является моя странная тяга к конфетам. В очередное завтра я по всем правилам приготовила себе прекрасный полезный и, главное, сытный завтрак… и опять обнаружила себя с обертками от двух конфет в руках. Аккурат после завтрака: правильного, полезного и сытного…

На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут… прямо не знаю, что на меня нашло!»

«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»

И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше — мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие — увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: «Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу — ничего не слышу.»

Да, в моем «домике» было все по прежнему — те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но… За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту «неделю пожирания конфет» на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!

«Но какое это все имеет отношение к серотонину?», спросите вы. Самое прямое!

Серотонин — это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:

• наш аппетит
• настроение
• качество сна
• память
• способность к обучению
• сексуальное желание

То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».

Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,

а также — прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем — известный факт.

Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:

Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.

Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает «доступ» триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина — активация серотонина.

Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!

Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.

 

Вариант первый, самый простой:

Можно сказать: «Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! Ничего не поделаешь!»

Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и… много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.

Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами и мной, в том числе):

Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном

Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):

• субпродукты животного происхождения, особенно сердце
• тыквенные семечки
• твердый сыр (! — не увлекайтесь, если у вас аллергия, проблемы с кожей или запоры)
• соевые бобы
• льняные семена
• кунжут и кунжутная паста (тахини)
• подсолнечные семечки (очищенные)
• фисташки
• фазаны
• курица
• тунец
• мидии
• печень, особенно говяжья и свиная
• яйца
• семена чиа

Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше — 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.

Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!

Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

• арахис (может провоцировать сильную аллергию! — поэтому лучше выбирайте другие источники)
• печень (особенно говяжья и свиная)
• тунец
• кролик
• лососевые рыбы
• курица
• индейка
• сыровяленые томаты
• скумбрия
• почки
• другая рыба
• говядина и свинина
• шампиньоны
• бурый рис
• кунжут
• пшено

Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.

Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)

Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

• печень, особенно куриная и говяжья
• киноа
• печень трески
• соевые бобы
• кейл
• брокколи
• фасоль
• шпинат
• нут
• корень петрушки
• льняные семена
• кунжут
• цветная капуста
• подсолнечные семечки, очищенные
• спража
• салаты

А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!

Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это не вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет слишком быстро. В общем, золотая середина, как и везде.

Итак, что я предлагаю из «легальных» способов поднятия инсулина:

Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы

К таким относятся следующие блюда и продукты питания:

• каши с добавлением растительного или сливочного масла
• фрукты, особенно бананы
• сухофрукты — лучше с орешками, чтобы инсулин не рос СЛИШКОМ быстро
• запечные корнеплоды с растительным маслом, в том числе и картофель, свекла, морковь — весь секрет, как всегда, в количестве
• смузи с применением фруктов в сочетании 50/50
• правильные «молочные» коктейли без молока с ягодами и фруктами (я такой делаю своим детям в качестве десерта; рецепт есть тут)

В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.

И в заключение этой части про серотонин — последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином

(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны общие меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):

• грецкие орехи
• ананасы
• бананы
• папайя
• темный шоколад (чем больше в нем % какао, тем лучше!)
• сливы
• помидоры (!)
• фундук (лесной орех)
• финики — все же не увлекайтесь: 5 штук более, чем достаточно
• авокадо (!)
• грейпфрут
• арбуз
• миндаль

Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это «несчастье» орешками. Теперь вы понимаете — почему?

Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?

А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень.

P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже третью неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним… больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Постоянно хочется сладкого и нет ни на что сил? Распознаем нехватку белка в организме

Для нормального функционирования организму необходимо большое количество микроэлементов, питательных веществ, витаминов. Одним из основных компонентов является белок, так как он способствует обновлению и росту тканей, обеспечивает работу всех систем, функционирует в качестве антитела. Некоторые типы белков распространяют сигналы между органами, хранят информацию ДНК. В общем, у белков очень много жизненно важных функций. Именно поэтому, необходимо тщательно следить за их уровнем, иначе можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Interfax.by расскажет, как понять, что вам пора добавить в рацион побольше продуктов, богатых протеином.

Частые болезни

Вы постоянно простужаетесь, подхватываете какие-то инфекции, редко, когда чувствуете себя абсолютно нормально. Снижение иммунитета может быть симптомом серьезной нехватки белка.

Нарушение сна и общая слабость

У вас бессонница, слишком чуткий сон, утром чувствуете себя так, будто всю ночь разгружали вагоны. Обратите внимание на питание. Недостаточное количество белка в рационе влияет на выработку гормона сна мелатонина.

Кроме того, так как белок переваривается медленно, он играет важную роль в урегулировании уровня глюкозы в крови, которая является важным источником энергии.

Не получается «подкачаться»

Больше всего белка содержится в мышцах. Когда в организм поступает недостаточно протеина извне, он начинает брать его как раз из них. Постепенно это приводит к мышечному истощению.

Ломкие волосы и ногти

Белок крайне необходим для нормального состояния волос и ногтей. В случае дефицита протеина, организм направляет его в те органы, и на те процессы, которые выполняют более важную, а не только эстетическую функцию.

Вы никак не можете отказаться от сладкого

Как бы это странно ни звучало, но чем чаще вам хочется простых углеводов, тем больше организму требуется белка. Дело в том, что он поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и если протеина недостаточно, организм провоцирует вас как можно быстрее решить проблему (и неважно, что есть захочется уже через 20 минут) – съесть сладостей.

Проблемы с кровяным давлением

Одно из исследований показало, что нормальное или высокое потребление белка нормализует кровяное давление, а нехватка протеина провоцирует его повышение.

8 советов, чтобы уменьшить тягу — СЕГОДНЯ

Посмотрим правде в глаза: мы все едим слишком много сахара. Это практически во всем — даже в продуктах, которые вы не считаете особенно сладкими, например, в хлебе или заправке для салатов.

По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины должны употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчины — не более девяти чайных ложек добавленного сахара в день (что составляет около 100 калорий для женщин или 150 калорий для мужчин. ). Я советую своим клиентам вообще избегать добавления сахара.

Однако большинство американцев потребляют примерно в два или три раза больше. А поскольку многие из нас работают в нескольких футах от кладовой, еще труднее устоять перед упакованными закусками и конфетами, когда возникает желание.

Это не значит, что здесь и там нет места для осознанного снисхождения, но наши повседневные привычки, такие как добавление сахара в кофе или кетчуп с гамбургером, действительно могут складываться. Вот что нужно сделать:

Сопутствующие

1. Ешьте свои сладости, естественно!

Когда вы избегаете ненужных источников сахара, ваше тело будет меньше их жаждать, и ваш вкус изменится, чтобы распознавать и ценить более естественные источники сахара.Вы можете быть удивлены, когда яблоко, морковь и свекла кажутся вам совершенно сладкими. Кешью и пекан — даже отличные «сладкие» орехи.

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий.

Звучит как шутка, правда? Но часто, когда мы сидим на диете, мы слишком много ограничиваем и в конечном итоге испытываем тягу к еде. Когда вы едите недостаточно или едите не то, что нужно, ваше тело начинает быстро искать топливо, чтобы наверстать упущенное. Так что он делает? Жаждать сахара! Сахар дает вам быструю энергию, даже если это не качественная энергия.

Единственный способ обойти это — есть цельные продукты и раз и навсегда разорвать цикл тяги к сахару.

3. Добавляйте белок в каждый прием пищи.

Когда вы едите тяжелую, крахмалистую пищу, такую ​​как гигантская миска спагетти, вы в значительной степени настраиваете себя на гарантированную тягу к мороженому. Вся эта паста без клетчатки и белка похожа на большую миску с сахаром.

Эти калории быстро усваиваются, и вы не чувствуете себя сытым или удовлетворенным. Что делать любителю пасты? Попробуйте большую миску овощей с добавлением нежирного белка и небольшим количеством макарон, а не наоборот.Это касается и салатов — сначала добавьте овощи, а затем добавьте сверху белок или углеводы.

4. Уменьшите количество добавленных сахаров.

Кусочек тоста из нескольких злаков, который вы едите на завтрак, и заправка для салата, помеченная как «легкая», могут содержать добавленный сахар. Вот почему так важно читать, читать, читать этикетки! Избегайте скрытых ингредиентов, таких как «декстроза», «фруктоза» и «мальтоза», в упакованных продуктах или избегайте упакованных продуктов вместе. Морось оливкового масла холодного отжима и свежевыжатый лимонный сок — идеальная смесь для легкой заправки для салата.

5. Просто убегай от своей тяги.

С помощью этого трюка вы можете достичь двух полезных для здоровья вещей одновременно: успокоить тягу и приступить к тренировке. Исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что короткие периоды физической активности (например, 15-минутная прогулка) снижают тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом. Я также вижу, что клиенты получают здесь психологическую выгоду. Когда вы активно делаете что-то хорошее для себя, то, что вам не подходит, внезапно становится менее привлекательным.

Связанные

6.Замените сахар специями.

Познакомьтесь со своими специями! Усиление вкуса блюд и эксперименты со специями могут уменьшить тоску по сахару. Корица и мускатный орех идеально подходят к простому йогурту или овсянке. Они улучшат вкус любого блюда и принесут пользу для здоровья.

7. Отключите солонку.

Когда вы обедаете вне дома или едите упакованные обработанные продукты, вы, вероятно, потребляете слишком много натрия. Часто это верно, даже когда вы едите что-то «чистое», например лосось на гриле и жареный шпинат из любимого ресторана здорового питания.

Бросьте шейкер. Когда вы удовлетворяете свою тягу к соленому с помощью более соленых от природы продуктов, таких как оливки, ваша тяга к сладкому уменьшится, и вы будете склонны переходить на естественно сладкие закуски, такие как травяной чай или фрукты, когда эта тяга возникает. Выбор чистых продуктов приводит к выбору более чистых продуктов, независимо от того, чего вы хотите.

Связанные

8. Поговорите сами с собой.

Когда дело доходит до отказа от сладкой привычки, иногда помогает посидеть наедине с собой.Спросите себя: «Действительно ли я жажду этого мешка с конфетами или это просто привычка?» Если у вас есть настоящая тяга, вы можете избежать ее с помощью сладкого травяного чая (без сахара!), Естественно сладкой закуски, такой как яблоко, или вам следует выбрать лучший вариант на порции, например, 70-процентный квадрат темный шоколад. Если настоящего желания нет вообще, а это просто привычка, тогда замените это занятие новым, например, чтением книги, прогулкой или принятием теплой ванны.

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Как убить сладкоежки за 4 простых шага

Сильный пристрастие к сладкому может быть проклятием. Вы постоянно жаждете сладкого, и даже когда вы пытаетесь сократить потребление, невозможно устоять перед печеньем, куском торта или рожком мороженого. Радость, которую вы получаете от сладкой еды, просто слишком велика.

Но, конечно, активный сладкоежка может полностью разрушить ваш здоровый рацион. Вы упорно работаете, чтобы воздерживаться от нездоровой пищи, а потом — бац! Вы уничтожаете целый пакет файлов cookie. Мы все были там.

Ваше пристрастие к сладкому становится вашим врагом, постоянно напоминая вам об удовольствии, которое доставляет поесть чего-то, содержащего сахар.

К счастью, есть способы уменьшить чувствительность сладкоежек. Но сначала вам нужно понять, почему вы вообще так жаждете сахара.

Что такое сладкоежка?

Нет, во рту нет зуба, которому нужно сладкое. Это просто идиома, которая выражает особенно сильную тягу к сладкому. И, конечно же, сахар или его разновидность — источник сладости в продуктах, которые вы едите.

Язык имеет специфические вкусовые рецепторы, которые обнаруживают сладость, которая, наряду с кислинкой, соленостью, горечью и пикантностью, является одним из пяти основных вкусов. Когда ваш язык обнаруживает сладкую пищу, он посылает сигналы в ваш мозг, который интерпретирует вкус.

Сахар интересен тем, что вызывает в мозге реакцию, аналогичную кокаину, которая вызывает сильное привыкание. Конечно, сахар не классифицируется как наркотик, вызывающий привыкание, но это сравнение демонстрирует мощное воздействие сахара на мозг.

«Мы получаем физическое удовольствие от сладкой пищи, а мозг вырабатывает эндорфины», — объясняет спортивный диетолог Лесли Бончи. «С брокколи то же самое».

Некоторые люди более сладкие, чем другие.Возможно, вы сможете съесть что-нибудь сладкое и продолжить свои дни. Для других употребление одного сладкого продукта вызывает поблажку или переедание из-за подавляющего удовлетворения от сахара.

«Некоторые люди более чувствительны, чем другие. Мы не всегда знаем, почему это происходит », — добавляет Бончи. Это может быть генетически или, возможно, потому, что они едят много сладкой пищи, и их организм привыкает к вкусу и физической реакции.

Это вызывает ряд проблем.Сладкие продукты могут составлять значительную часть вашего рациона, что в целом приводит к плохому питанию и, конечно же, к нежелательному увеличению веса.

Как избавиться от сладкого зуба

Можно уменьшить вашу тягу к сладкому. Вы, вероятно, всегда будете наслаждаться ими, потому что, по общему признанию, они восхитительны для большинства людей. Но вы можете превратить сладкую пищу в удовольствие, а не в необходимость.

Шаг 1. Отучите себя от добавленных подсластителей

Если вы попытаетесь охладить индейку и сразу отказаться от сладкого, вы настроите себя на провал.

«Если вы решите, что не собираетесь есть ничего сладкого, вы обычно делаете это в течение дня, а потом это уже не работает», — говорит Бончи. «Поэтому я думаю, что у людей должен быть лучший план действий».

Бончи рекомендует постепенно снижать количество сахара в еде, которую вы едите. Например, предположим, что вы сейчас загружаете свою овсянку или кофе сахаром. Если прекратить употребление сахара , это может быть отвратительно. Но если вы понемногу уменьшите количество сахара до , вы сможете со временем научиться наслаждаться овсянкой или кофе без сладости.Возможно, вы даже сможете полностью отказаться от сахара.

«Если кто-то привык есть сладкое, а он съедает его, а затем съесть Peep, это будет примерно так:« Боже мой! Что это у меня на языке? »- говорит Бончи. «Это так невероятно сладко».

Помните, модные подсластители, такие как агава и мед, по-прежнему являются сахаром. Так что только потому, что мед обладает дополнительными преимуществами для здоровья, обливание им еды не улучшит ее состояние и не ослабит ваше пристрастие к сладкому.

Шаг 2. Проверьте этикетки на пищевых продуктах

Будьте осторожны с типами и количеством сахара, добавляемого в вашу пищу.Согласно sugarscience.org, 61 разновидность сахара содержится в пище, включая тростниковый сахар, свекольный сахар, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу и мальтозу.

Если пища обрабатывается или упаковывается, немедленно опасайтесь ее содержимого. Например, в банках с соусом маринара часто бывает много добавленного сахара, но это еда, которая сама по себе будет прекрасна без сахара.

Всегда проверяйте содержание сахара на этикетке, затем смотрите список ингредиентов. Если в списке значится какой-то сахар, воздержитесь от этой пищи, если вы пытаетесь уменьшить пристрастие к сладкому.

«Если в целом у вас не будет такой постоянной сладости на языке, вы можете в конечном итоге захотеть меньше сладкого», — говорит Бончи. «Если ты все время ешь сладкое, тогда этот маленький переключатель всегда включен — типа« что дальше, что дальше »».

Продукты спортивного питания — распространенный источник добавленного сахара, о котором необходимо знать спортсменам. В идеале вы должны употреблять их во время физической активности, а не для регулярного приема жидкости или перекуса.

«Спортивный напиток сладкий, батончик сладкий, гели сладкие», — говорит Бончи.«Если люди употребляют их в большом количестве в течение дня и они хотят именно такого вкуса, то они не будут склонны говорить:« Давайте на ужин брюссельскую капусту »».

Шаг 3. Добавьте сладости в еду другими способами

Поскольку наша пищевая промышленность приучила нас к сладкому, мы часто забываем, что есть другие способы придать еде аромат.

Bonci рекомендует добавлять специи, чтобы улучшить вкусовые качества ваших продуктов. Например, вместо сахара в овсянку попробуйте корицу или немного ванили.Вы можете найти его более ароматным. Если вы обычно пьете газировку, фруктовый сок и другие сладкие напитки, попробуйте воду с ломтиком лимона, лайма, огурца или даже небольшим количеством имбиря.

Есть много других способов придать еде аромат или получить сладкое. Попробуйте есть фруктовые продукты, подобные тем, которые Бончи показывает в видео выше.

Это должно заставить вас задуматься о том, как еда может быть удовлетворена без сладости. Может быть, вы любите острую пищу, а может, предпочитаете пикантные блюда. Ваша работа — изучать новые возможности.

«Как только у вас будет возможность изучить весь язык и палитру вкусовых рецепторов, вы можете обнаружить, что и без сахара — нормально», — говорит Бончи. «Вы можете потреблять меньше, или вы можете вообще не хотеть сахара и вместо этого выберите что-нибудь пикантное».

Шаг 4. Выборочно отведайте сладости

Полностью отказаться от сладостей может быть нереально. Да, их пищевая ценность не на высшем уровне, но некоторые фантастические сладкие продукты можно время от времени наслаждаться.

Однако сладости должны быть удовольствием, а не повседневным явлением.Постарайтесь ограничить прием сахара до одного или двух раз в неделю. Вместо того, чтобы есть четыре печенья или большой рожок мороженого, съешьте одно печенье и возьмите одну мерную ложку. Научитесь наслаждаться вкусом и ощущениями, а не пытаться съесть столько, сколько сможете.

Также тщательно подумайте о типе сладостей, которые вы едите. Например, мармеладный мишка — это почти чистый сахар, тогда как шоколад и мороженое содержат сахар и немного жира, что удовлетворит большую часть вашей палитры и лучше вас наполнит.Думайте о качестве, а не о количестве.

СВЯЗАННЫЕ

Как избавиться от сахарной зависимости: 9 шагов, чтобы сделать

Как можно избавиться от зависимости от сахара?

Пороки бывают разных форм. Кроме того, быстрое сладкое угощение не должно быть таким уж плохим. Однако становиться зависимым от чего-либо опасно.

Чтобы помочь вам избавиться от сахарной зависимости, мы задали этот вопрос стоматологам и консультантам по здоровью, чтобы дать им лучший совет.От уменьшения размеров порций до ведения журнала приема пищи есть несколько способов, которые могут помочь вам снизить потребление сахара и избавиться от зависимости.

---

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : Вот почему люди во всем мире говорят, что они слишком заняты, чтобы похудеть

---

Вот девять способов избавиться от сахарной зависимости:

• Уменьшить размер порции
• Замена с улучшенным поведением
• Используйте микро-блюда
• Вести дневник еды
• Проведите очищение от сахара
• Попробуйте кето-диету
• Отрегулируйте базовый уровень сахара
• Практикуйте осознанное питание
• Сбалансируйте питание

Уменьшить размер порции

Сахарная зависимость реальна! В моей работе мы все время видим последствия этого.Многие люди используют сахар, чтобы быстро зарядиться энергией, а другим просто нравится вкус. Однако есть способы обуздать это пристрастие к сладкому. Один из вариантов — съесть меньшую порцию сладких закусок вместо того, чтобы попробовать холодную индейку. Таким образом, вы по-прежнему сможете наслаждаться ими, не переедая. Например, купите забавные версии своих любимых конфет и позвольте себе съесть только одну, а не съедать целую конфету.

Генрих Бабиченко, Stomadent

Заменитель с улучшенным поведением

Когда дело доходит до зависимости, не существует универсального подхода, который работал бы для всех или даже для одного и того же человека на разных этапах выздоровления.И нет слишком маленькой зависимости, чтобы найти правильный подход для вас или вашего любимого человека. В MATClinics мы сочетаем амбулаторное медикаментозное лечение с консультированием с когнитивной и поведенческой терапией.

Однако, когда дело доходит до сахарной зависимости, лекарства могут не понадобиться. Найдите минутку, чтобы заметить, когда вы тянетесь к сахару, а затем попытайтесь заменить это поведение чем-то другим, например, медитацией или упражнениями. Попытки снизить уровень стресса, работая над тем, чтобы разорвать порочный круг этой зависимости, могут помочь вам избавиться от тяги к сахару вообще.Таким образом, вам будет легче отказаться от сахара, потому что у вас есть другие привычки и привычки для борьбы со стрессом, который, возможно, изначально заставлял вас тянуться к сахару.

Дэн Рек, MATClinics

Использовать микро-блюда

Когда-то сахар был постоянным элементом моей диеты. От сахара и сладостей меня избавило то, что я перерывал между приемами пищи в течение всего дня, переходя от трех нормальных приемов пищи до шести небольших приемов пищи. Для меня все было в том, чтобы никогда не доходить до того момента, когда я испытываю сильнейший голод, потому что меня всегда тянет к сладкому и газировке.Благодаря микро-еде я стал более дисциплинированным в своей диете, потому что это требует некоторого планирования, и я также смог справиться с тягой к сахару, поскольку я реже голоден. Я ем небольшими порциями примерно каждые три часа и никогда не перекусываю, а также ограничиваю потребление алкоголя. Время от времени десерт — это нормально. Никто не идеален!

Натали Салливан, Cooler Air Today

Вести дневник еды

Один из способов избавиться от пристрастия к сахару — вести дневник питания.В журнале человек может записывать, сколько раз в день он ест сахар и сколько. Они также могут записывать в журнале питания, что они чувствуют в момент, когда они решают съесть сахар. Что их запускает, и едят ли они сахар вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями? Журнал может помочь прояснить ситуацию.

Бен Кук-младший, Пинки с принтом

Провести сахарную очистку

Несколько лет назад я прошел 21-дневную очистку от сахара, в ходе которой я значительно сократил потребление сахара.Это очищение фактически уничтожило все продукты, содержащие сахар. В первую неделю у меня были головные боли, и я чувствовал себя очень вялым, но после этого вздутие живота практически исчезло, и я почувствовал себя намного бодрее. Очищение от сахара не является долгосрочным решением проблемы потребления сахара, но это отличный «перезапуск» для тех, кто хочет заново научиться правильному питанию и запустить свой метаболизм.

Кристин Торндайк, ботаники по подготовке к экзамену

Попробуйте кето-диету

Один из способов избавиться от зависимости от сахара — это кетогенная диета.Кетогенная диета, или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, помогла людям быстро похудеть, не испытывая чувства голода каждый день. Он также стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, чтобы вы могли избежать тяги к такой пище, как сладкое, в ночное время, когда вашему организму больше всего нужна энергия.

Алтай Гурсель, Метрикулум

Отрегулируйте базовый уровень сахара

Тяга к сладкому во многих случаях связана с установленным нами базовым уровнем вкуса.Если мы часто подслащиваем горячие напитки или даже фрукты, это поднимает планку для выбора чего-нибудь сладкого. В то же время, если на несколько недель не есть сахар и сладкие фрукты, даже помидоры и перец могут иметь сладкий вкус, устанавливая новый стандарт вкуса.

Майкл Сена, Сенацеа

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание — это практика осознания того, что мы едим в момент потребления. Это также дает нам возможность осознавать, что нас окружает, когда мы едим.Это помогает нам осознать свои мысли и мягко позволяет нам вернуться в настоящее и сосредоточиться на настоящем. Внимательное питание также позволяет нам понять, какие чувства вызывает еда и когда мы довольны той порцией пищи, которую мы съели. Размышляя о сахарной зависимости, начало практики осознанного питания может помочь остановить бездумное стремление к сахару — когда мы даже не хотим этого.

Берил Крински, Б. Завершение

Сбалансируйте питание

Цельные продукты могут быть полезными заменителями сахаристых веществ и приносить пользу для здоровья, а также сводить к минимуму вашу зависимость.Это натуральная пища, поэтому они не представляют опасности для здоровья и не содержат обработанного сахара. Овсяное и ореховое молоко — главные примеры цельных продуктов. Не забывайте сбалансированный завтрак. Они наиболее важны для сокращения потребления сахара. Правильное количество белков, углеводов и жиров в вашем теле позволит вам чувствовать себя менее голодным и отказаться от мороженого в холодильнике. Если вы начнете свой день с завтрака, насыщенного углеводами и жирами, то весь день вы будете испытывать тягу к сладкой пище.

Алессандра Кесслер, Healthy Body Healthy Mind

Terkel создает контент, управляемый сообществом, с ценной информацией экспертов. Зарегистрируйтесь на terkel.io , чтобы отвечать на вопросы и быть опубликованными.

Как помочь обуздать тягу к сахару

Сладости могут быть частью сбалансированной диеты, если их употреблять в умеренных количествах. Но что происходит, когда умеренность превращается в частую тягу к сахару? На самом деле тяга к сахару возникает почти у всех, поэтому вопрос заключается в том, как с этим справиться.

Хорошая новость заключается в том, что исследователи изучили тягу к сахару, и их результаты могут помочь вам получить некоторое облегчение. Узнайте, почему у вас есть эта тяга, чтобы научиться ее сдерживать.

Веривелл / Синди Чанг

Почему мы так жаждем сахара

Если вы жаждете сладкой пищи, вы не одиноки. Исследования показывают, что до 90% взрослого населения могут испытывать тягу к еде. Эта тяга часто возникает из-за сладкой пищи.

Ученые долгое время считали, что тяга к углеводам и другим сладким продуктам вызвана желанием улучшить настроение из-за того, что потребление сладкого увеличивает уровень серотонина в вашем мозгу.

Серотонин, также известный как гормон хорошего самочувствия, представляет собой нейромедиатор мозга, который улучшает ваше самочувствие.

Хотя серотонин может быть причиной вашей тяги к еде, существует множество других потенциальных причин, которые также могут играть роль:

• Эмоциональный стресс : Если вы испытываете стресс дома, на работе или в отношениях, вы можете искать утешения в еде. Учитывая влияние сахара на гормоны хорошего самочувствия, сладкая еда — это естественный выбор, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Дисбаланс макронутриентов : Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, у вас могут возникнуть колебания сахара в крови, которые повлияют на вашу тягу к еде. Например, если вы съели завтрак с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и белка (например, пончик или выпечку), вы, скорее всего, снова почувствуете голод вскоре после еды, а ваше тело жаждет сахара, когда ему нужна быстрая энергия.
• Недостаток сна : Научные исследования показали, что недостаток сна часто сопровождается усилением тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище.Исследователи также обнаружили, что мы, как правило, делаем неправильный выбор продуктов питания, когда устаем.
• Недостаточное потребление калорий : Если вы голодаете или просто не потребляете достаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, ваша тяга к сахару, вероятно, возрастет. Это потому, что ваше тело жаждет этой быстрой энергии.
• Высокое потребление сахара : чем больше сахара вы едите регулярно, тем больше сахара будет жаждать ваше тело. Исследования показали сильную корреляцию между потребляемыми типичными продуктами и вашими предпочтениями.
• Частое использование искусственных подсластителей : Низкокалорийные подсластители могут изменить вашу чувствительность к сладостям, заставляя вас жаждать все большего количества сахара. В зависимости от марки, которую вы используете, ваш искусственный подсластитель может быть в 200-20 000 раз слаще натурального сахара.
• Дефицит микронутриентов : Некоторые эксперты по питанию предположили, что дефицит магния может привести к увеличению тяги к сахару. Хотя в этой связи может быть доля правды, количество доказательств ограничено.

Тяга против зависимости

Если эти потенциальные причины кажутся вам знакомыми, вы можете быть обеспокоены зависимостью от сахара. Хотя не все ученые с этим согласны, исследователи осторожно отмечают, что доказательства не доказывают, что сахар вызывает зависимость.

Химическая зависимость требует, чтобы у вас было сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, вы испытывали неконтролируемое употребление этого вещества и испытывали физические симптомы отмены, когда прекращаете его употреблять.Зависимость от сахара можно объяснить как зависимость от химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются при потреблении сахара.

Это также можно объяснить поведенческой зависимостью. Подобные зависимости основаны не на веществах, а на компульсивном поведении. В Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств , пятое издание (DSM-5) только официально азартные игры признаются поведенческой зависимостью. Но другие примеры такого же компульсивного поведения возможны с едой, покупками и видеоиграми.

Хотя может показаться, что ваша тяга к сахару достаточно сильна, чтобы соответствовать клиническому описанию зависимости, важно рассматривать свои пищевые привычки в перспективе.

Понимание разницы между сахарной зависимостью и тягой к сахару может помочь вам избавиться от сахарной зависимости.

Как правило, для избавления от зависимости требуется поддержка квалифицированных специалистов. Фактически, вы можете получить пользу от поддержки диетолога или дипломированного диетолога в ваших усилиях по сокращению потребления.Тем не менее, вы также можете обуздать частую тягу к сахару самостоятельно.

Сколько это слишком много?

Избежать всего сахара нереально. Некоторое количество сахара, особенно сахара из натуральных источников, таких как фрукты или молочные продукты, может стать полезным дополнением к вашему рациону. Ограничение определенных продуктов также может привести к перееданию или перееданию той пищи, которую вы избегаете.

Но большинство из нас потребляют слишком много сахара, что может быть проблематично для нашего здоровья.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий. Но некоторые эксперты, включая консультативный комитет по этим рекомендациям, а также Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют нижний предел до 6% от суточной калорийности.

Оценивая свое потребление сахара и сравнивая его с этими рекомендациями, помните, что сахар добавляют во многие неожиданные продукты. Например, хлеб, арахисовое масло, соус для спагетти и кетчуп часто содержат добавленный сахар.

Отслеживание поступления

Так как же отследить потребление сахара? Один из самых надежных методов — проверить этикетку с ингредиентами ваших упакованных продуктов. Если вы видите ингредиент, оканчивающийся на «-оза», это сахар. Например, и мальтоза, и сахароза — это сахара.

Кроме того, многие ингредиенты, которые могут показаться здоровыми, на самом деле являются сахарами, такими как натуральный кленовый сироп, сырой мед, органический тростниковый сахар, патока и фруктовый сок. В большинстве случаев вам нужно будет использовать детективные навыки, чтобы отслеживать потребление добавленного сахара.

Как бороться с тягой

Эти советы помогут вам обуздать тягу и снизить потребление сахара. Процесс будет сложным, но со временем он станет легче. Помните, что вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новым привычкам, даже если они являются здоровыми.

Осторожно используйте искусственные подсластители

Замена сахара низкокалорийными или низкокалорийными подсластителями может помочь сократить количество калорий, но безопасность регулярного употребления этих искусственных подсластителей часто ставится под сомнение.

Было также высказано предположение, что увеличение веса является возможным побочным эффектом, несмотря на снижение количества калорий. Это связано с тем, что искусственные подсластители могут стимулировать пищевое поведение, которое увеличивает тягу не только к сладкому, но и к еде в целом.

Сделайте сон приоритетом

Достаточное количество сна — жизненно важный ключ к успеху и хорошему здоровью. Это не только поможет вам избавиться от тяги к сахару, но и зарядит вас энергией в течение дня.

Установите регулярное время отхода ко сну и уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне. Попробуйте вынести телевизор из спальни и зарядить телефон в другой комнате.

Получайте адекватное питание

Используйте дневник питания или обратитесь к диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные микроэлементы. Хотя не доказано, что дефицит магния вызывает тягу к сахару, он все же возможен, поэтому вы можете подумать об оценке потребления витаминов и минералов.

Впускной конус

Чем больше сахара вы потребляете, тем больше сахара вы хотите. Постарайтесь больше знать о количестве сахара в покупаемых вами продуктах. Запаситесь более здоровыми альтернативами:

• Включите на завтрак продукты, богатые белком и клетчаткой, например яйца, простой греческий йогурт или несладкую овсянку.
• Если вы жаждете сладкого, попробуйте сначала съесть кусочек свежего фрукта.
• Постепенно уменьшите потребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и сладкие кофейные напитки, и убедитесь, что пьете достаточно воды.

Вы также можете попробовать держать под рукой мятные угощения (например, мятный чай или жевательную резинку без сахара), которые помогут обуздать тягу к еде.

Ешьте больше фруктов

Когда вы сокращаете добавление сахара, ваша тяга к еде, скорее всего, поначалу возрастет. Держите под рукой легкие для употребления фрукты (например, ягоды, бананы, разрезанную дыню или цитрусовые), чтобы придать себе сладость благодаря дополнительным преимуществам клетчатки и витаминов.

Потребляйте здоровые углеводы

Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% дневных калорий из углеводов.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны есть 900–1300 калорий из углеводов или около 225–325 граммов углеводов каждый день, чтобы соответствовать нормативам.

Старайтесь получать большую часть углеводов из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Более сладкие овощи и злаки, такие как овсянка, кукуруза или сладкий картофель, могут придать сладость в качестве альтернативы продуктам с высоким содержанием сахара.

Заручиться поддержкой

Если вас постоянно окружают сладкие продукты, вам будет трудно справиться и уменьшить тягу.Важно, чтобы вы высказались, если вам нужно внести изменения на рабочем месте, дома или в школе. Делайте то, что лучше для вас, и попутно просите о помощи.

Слово Verywell

Тяга к еде может быть непреодолимой и неконтролируемой. Но вы не одиноки в этом. Чтобы избавиться от пристрастия, потребуется время, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к зарегистрированному диетологу и заручиться поддержкой своих друзей и родственников. Организованный план от лицензированного специалиста может помочь вам получить уверенность и инструменты, необходимые для успеха.

Как избавить ребенка от одержимости десертом

Если вы постоянно сталкиваетесь с просьбами о сладостях, пора переосмыслить дискуссию о десерте. Дипломированный диетолог объясняет, как это сделать.

Трехлетний сын Кавиты Хана Михал всегда просит сладостей. От завтрака до ужина он просит печенье и конфеты после еды — даже после того, как наелся.

Часто Кавита уступает, потому что отказ от него приводит к эпическому краху.Но вот проблема: чрезмерное количество сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения — даже у детей. Кроме того, при употреблении слишком большого количества лакомств маленькие животики детей наполняются, оставляя меньше места для питательной пищи, необходимой их организму.

Конечно, небольшая сладость, безусловно, может быть частью здорового образа жизни, но детям следует употреблять не более шести чайных ложек (24 грамма) добавленного сахара в день (добавленные сахара включают любой сахар, мед, сироп или другой подсластитель, который не содержит сахара). t естественно присутствуют в пище).Проблема в том, что большинство детей получают вдвое или втрое больше.

Однако создание сахарных монстров не является неизбежным. Детей можно научить наслаждаться сладостями, не зацикливаясь на них. Правила, которые родители создают для угощений, играют большую роль в формировании того, зацикливаются ли дети на них или нормализуют их как часть сбалансированного питания. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.

Набор руководств по лечению

Ваша задача как родителя — задавать темп здоровому питанию .Вы не хотите сверх строгих или неумолимых правил (это поощряет негативное отношение к диете), но вы можете согласиться на одно угощение в день или несколько раз в неделю, и позволить вашим детям решать, когда их есть. Знание того, что угощение разрешено в какой-то момент, сводит к минимуму срывы, а предоставление им возможности выбирать время дает вашему ребенку некоторый контроль.

Сделайте цельные продукты нормой

Если ваша кладовая заполнена выпечкой и конфетами, ваши дети с большей вероятностью захотят эти продукты. Подумайте об этом: если в кладовой нет солодки, они с меньшей вероятностью попросят ее — и если они это сделают, это простой ответ! Вместо угощений заполните свою кухню питательными закусками из цельных продуктов, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, йогурт, бобы и орехи.Если вы предлагаете угощения несколько раз в неделю, старайтесь есть умеренные угощения, такие как батончик мюсли или небольшое печенье, в которых, как правило, содержится от двух до трех чайных ложек сахара. В таких сладких угощениях, как помадные пирожные, мармеладные конфеты и мороженое с тройной мерной ложкой, может быть 10 или более чайных ложек сахара, и они предназначены для особых случаев. Они не являются основными продуктами кладовой.

Избегайте использования в качестве награды

Если вы используете конфеты, чтобы утешить грустных детей или вознаградить их за хорошее поведение, они научатся есть по причинам, отличным от физического голода, и будут относиться к еде с похвалой, грустью или радостью.По мере роста, каждый раз, когда они грустят или добиваются больших успехов, они будут жаждать сахара. Это может превратиться в паттерн нездорового эмоционального переедания . Вместо этого наградите детей объятиями, дополнительным временем для объятий, добрыми словами, наклейками или любимой книгой.

Отвлекать и взаимодействовать

Когда ваш ребенок требует конфет и таяния, отвлеките его своим пристальным вниманием. Вместо того, чтобы успокаивать их печеньем, поиграйте в игру , решите головоломку, создайте блоки или вместе спойте песни.Часто тяга к сладкому проходит, потому что они на самом деле не были голодны, им просто было скучно.

Всегда есть завтра

Сказать что-то вроде «вы уже ели мороженое сегодня, но завтра будет время снова угоститься». Что вы будете иметь?» может эффективно изменить разговор, когда ваш малыш просит мармеладных мишек. Поначалу это сложно, но они привыкнут к пониманию, что в конце концов им снова понравится другое угощение. Затем срочность начинает утихать, как и истерики .

Лакомства для приукрашивания

У нас проблемы, когда мы ставим угощения на пьедестал. Они просто еда! Такие слова, как «ешьте брокколи, иначе не получишь мороженого», говорят вашему ребенку, что брокколи — это противно, но они будут вознаграждены чем-нибудь хорошим, если съедят ее. Это не лучший прецедент. Вместо этого попробуйте использовать слова и язык тела, чтобы с одинаковым энтузиазмом передать свое удовольствие от овощей, фруктов и десертов.

Не запрещать угощения

Исследования показывают, что эта тактика просто заставляет детей хотеть сладкого еще больше.Лакомства будут повсюду в жизни детей — их предлагают в школе, лагере, на вечеринках, спортивных играх, прогулках и многом другом. Детям нужно научиться получать удовольствие от удовольствия осознанно, что означает, что они обращают внимание на лакомство, наслаждаются им медленно и останавливаются, когда им достаточно, чтобы не съесть и не заболел живот. И они не смогут этому научиться, если угощения будут полностью ограничены.

5 советов, как избавиться от тяги к сахару и сладостям / Фитнес / Похудение

Соблюдать диету или здоровое питание было бы не так сложно, если бы можно было перестать тянуть к непитательной пище, такой как конфеты, сахар и сладости.Виновником большинства нарушений диеты, сахара и сладостей является сильная тяга, с которой нужно бороться. Через некоторое время можно перехитрить эту тягу — или избавиться от нее навсегда. Следуйте некоторым из этих советов, чтобы избавиться от надоедливой тяги к сладкому в повседневной жизни.

Сохраняйте здоровые закуски около

Ваши пристрастия не исчезнут в одночасье, и именно поэтому вам нужно начать тренироваться, чтобы не есть их. Хорошая идея — держать здоровые закуски, например фрукты или контейнер с миндалем, в пределах досягаемости.В ту минуту, когда вы почувствуете, что нарастает тяга, возьмите полезную закуску и вместо этого съешьте ее. Этот метод может быть особенно эффективным, если вы часто испытываете тягу к сладкому на работе. Полезный перекус утолит голод и отвлечет от сладкого.

Подождите пятнадцать минут

Тяга недолговечна. Если вы начнете действовать немедленно, вы не окажете себе никакой пользы. Большинство диетологов и экспертов по здоровью рекомендуют подождать пятнадцать минут, прежде чем подавить тягу.Скорее всего, он уйдет. Если этого не произойдет, попробуйте съесть умеренную порцию чего-нибудь сладкого.

Сократите количество сладостей

Исследования показывают, что чем больше сладостей вы едите, тем больше сладостей вы жаждете. Вы можете существенно уменьшить свое желание сахара, просто сократив его потребление в целом. Вы знаете, как люди исключают сахар из чая или кофе, а затем не могут вернуться к употреблению подслащенных продуктов? Устранение тяги к сахару в целом работает точно так же, только в большем масштабе.Вы начнете испытывать отвращение ко всему слишком сладкому, что поможет вам потреблять сладкие продукты в умеренных количествах.

Используйте FitDay для отслеживания своих усилий

Вы, вероятно, даже не знаете, сколько сахара вы потребляете. Подписка на бесплатный журнал о похудании и диетах на FitDay.com поможет вам отслеживать, что вы едите, а также свои усилия и прогресс. Бороться с тягой к сахару легче, если вы видите, насколько хорошо вы придерживаетесь своих привычек здорового питания.Никто не хочет сводить на нет недельное хорошее поведение сладкой выпивкой. Скорее всего, ваша тяга к сахару снизится, если вы измените свой рацион в течение нескольких недель.

Отвлечься

Внезапно захотелось шоколадного батончика? Возьмите журнал и начните читать. Выпейте стакан воды. Поговорите с другом или коллегой. Отвлекитесь от страстного желания. Опять же, если через 15 минут он все еще задерживается, поделитесь с другом чем-нибудь маленьким.

Вы можете перестать тянуть к сладкому и сахару.Это просто требует немного силы воли — и некоторой концентрации.

Ребенок постоянно жаждет сахара? Полезный язык для разговора о сладостях — Crystal Karges Nutrition

3 области, в которых мы можем улучшить язык, связанный с сладостями

Вот 3 основные категории, которые мы можем изучить, когда речь идет о нашем языке о сладостях, чтобы отделить любые негативные ассоциации вокруг этих продуктов:

1. Как мы относимся к сладостям в целом:

Во-первых, важно понять, как мы относимся к сладостям, когда говорим о них в целом.Эти продукты действительно легко разделить на категории, как указано выше: «Нездоровая пища», «Лакомства», «Иногда продукты» и т. Д.

Но каждый раз, когда мы разделяем сладости на эти категории, мы подсознательно создаем правила. о том, как мы относимся к этим продуктам. Мы также можем непреднамеренно поставить эти продукты на пьедестал или вызвать чувство стыда / вины из-за их употребления.

Например, слово «угощение» обычно используется для описания сладостей, но если мы посмотрим на это глазами наших детей, будет легче увидеть, насколько более желанными могут стать сладости, если мы назовем их «угощениями».

Угощение звучит захватывающе и соблазнительно — я имею в виду тех, кто не хочет угощения, как и наши дети, у которых сладости ассоциируются с «угощениями».

С другой стороны, использование таких слов, как «нездоровая пища», также может вызвать негативные ассоциации вокруг еды, особенно сладостей. Было бы проще отнести все сладости и десерты к категории нездоровой пищи, но это может непреднамеренно вызвать чувство стыда, страха и вины за употребление этих продуктов (всякий раз, когда появляется такая возможность).

Опять же, дети мыслят буквально с точки зрения развития.Таким образом, с их точки зрения, употребление пищи, считающейся «нездоровой», может означать, что она является «нежелательной», нежелательной или нежелательной для употребления в пищу чего-либо, помеченного как «нездоровая пища».

Здесь важно помнить, что маленькие ушки всегда слушают, и то, как мы говорим о еде, посылает нашим детям бессознательные сигналы. Мы не хотим, чтобы наши дети связывали какие-либо негативные сообщения с едой или своим телом, и лучший способ предотвратить это — занять более нейтральный подход к нашему языку и тому, как мы говорим о еде.

Отойдите назад и спросите себя — как вы вообще говорите о сладостях, особенно с другими членами вашей семьи? На каком языке вы говорите об этих продуктах?

Помните, это возможность попрактиковаться в осознанности и попробовать что-то новое, чтобы внести больше гармонии в ваш дом вокруг еды.

2. Как мы говорим о себе, когда едим сладости:

Подводя итог последнему пункту, еще одна важная область, которую следует рассмотреть, — это то, как вы можете говорить о себе, когда взаимодействуете со сладостями.

Позвольте мне объяснить дальше:

Каковы ваши общие мысли и чувства по поводу того, что вы сами едите сладкое? Вы беспокоитесь о том, чтобы есть эти продукты? Вы стараетесь держаться подальше от сладкого? Вы оцениваете свой успех и достоинство по тому, как и что вы едите (или не едите) в течение дня?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, знайте, что вы не одиноки. И опять же, цель этого поста не в том, чтобы пристыдить вас за ваше отношение к еде — я не могу этого особо подчеркнуть.

Я хочу, чтобы вы знали, как ваши собственные чувства к сладкому могут влиять на то, как вы общаетесь о сладостях со своими детьми.

Если вы беспокоитесь о сладостях или стараетесь держаться подальше от сладкого, как ваш язык о сладостях отражает это?

Общие фразы, которые дети могут слышать от своих родителей и опекунов, могут включать такие вещи, как:

• «Я стараюсь вести себя хорошо, я не могу сейчас это есть»

• «Я не должен съел это печенье после обеда, теперь я плачу за него.»

• « Я напортачил и был плохим на вечеринке — переборщил со сладостями ».

• «Мне нужно сделать дополнительную тренировку сегодня вечером, чтобы восполнить все те пирожные, которые я ел раньше».

Это то, что вы, возможно, слышали, когда росли, от своих опекунов. И, честно говоря, этот тип языка окружает нас повсюду, потому что наше общество так пропитано диетической культурой.

Проблема в обмене сообщениями. Как наши дети переводят то, что они слышат, и каким образом они усваивают эти сообщения?

Привязка «хороших и плохих» к сладостям может превратить эти продукты в моральную проблему, из-за которой дети теперь могут основывать свое собственное достоинство на том, как или что они едят.

Если ребенок слышит, как взрослый сетует на то, как он плохо ест что-нибудь сладкое, это может означать, что он тоже станет плохо ест сладкое. Это вызывает чувство вины и стыда за сладкое, что может вызвать хаос вокруг десертов в целом.

У ребенка может быть возможность съесть сладкое, но он может чувствовать себя небезопасно из-за сообщений о сладостях от окружающих его опекунов.

3. Как мы разговариваем с нашими детьми, когда они едят сладости

Возможно, одна из самых важных областей с точки зрения нашего языка — это то, как мы общаемся и разговариваем с нашими детьми, когда они едят сладкое.

То есть, что вы можете сказать своим детям, когда им разрешают есть сладкое или когда они каким-либо образом увлекаются сладостями?

Иногда, как родители или опекуны, мы можем позволить нашему собственному дискомфорту от того, что наши дети едят сладости, проявится в нашей манере общения с ними о сладостях.

Например, если ваш ребенок накрывает свой пакет конфет после вечеринки по случаю дня рождения или вы наблюдаете, как ваш ребенок ест десерт на праздничном собрании, чувствуете ли вы склонность комментировать или, возможно, контролировать то, что он ест?

Это может выглядеть как комментарии и / или утверждения, например:

«Слишком много от этого вызовет у тебя тошноту»

«Вам нужно следить за тем, сколько вы едите, иначе вы получите животик болит! »

«Слишком много сахара вредно для вас.»

» Вы будете отскакивать от стен, если съедите все это! »

Опять же, эти комментарии могут исходить из благих намерений и из лучших побуждений для наших детей. Вы можете искренне беспокоиться о том, сколько они едят, чувствовать себя некомфортно и не знать, как лучше всего действовать в этом сценарии.

Еще одна вещь, связанная с языком, — это то, как мы отвечаем или общаемся с нашими детьми, когда они просят или просят сладкое.

Например, часто ли ваши дети слышат «Нет», когда спрашивают о конфетах, печенье или других сладостях?

Может быть, им читают лекцию в ответ на их просьбы о том, почему им не следует хотеть сладостей или просить их?

И, чтобы вы знали, мое решение здесь не в том, чтобы уступать каждой сладкой просьбе вашего ребенка — это не будет продуктивным ни для вас, ни для вашего ребенка.В следующем разделе я подробнее расскажу, как вы можете эффективно ответить.

Но сначала я просто хочу, чтобы вы знали о своих сообщениях о сладостях и о том, как вы можете реагировать на интерес вашего ребенка к сладкому. Когда ребенок часто слышит «Нет» из-за сладостей, это может сделать еду более желанной, и ваш ребенок может начать зацикливаться на этом.

С другой стороны, если ребенку стыдно за то, как он ест или сколько ест, это также может непреднамеренно вызвать чувство вины из-за сладкого.Попытки контролировать, сколько сладкого наши дети, подрывают их способность есть и самостоятельно регулировать то, что им нужно из продуктов, которые мы им предлагаем. Из-за этого им может быть сложнее доверять себе или научиться есть так, как лучше всего для их тела.

Итак, теперь, когда мы рассмотрели эти три основные области, чтобы рассмотреть наш язык в отношении сладостей, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые могут помочь вам укрепить позитивные отношения со всеми продуктами питания для ваших детей в вашем доме.

Сохранение нейтральной позиции со сладостями

Я не сомневаюсь, что вы читаете это, потому что вам интересно узнать больше о том, как помочь своим детям построить здоровые и позитивные отношения с едой.Одно это ОГРОМНО, и ваше желание сделать это говорит о многом.

Речь идет не о том, чтобы все было «идеально», потому что давайте будем честными — мы никогда этого не добьемся. Это просто о том, чтобы лучше понимать наши собственные мысли, поведение и чувства, связанные с едой, и стремиться к прогрессу в создании более позитивных связей с едой и нашими детьми.

С учетом сказанного, мы могли бы поговорить о многом, чтобы поддержать вас в этих усилиях. Однако, когда речь идет о сладостях, я хочу выделить 3 ключевых шага, которые могут помочь вам и вашей семье ориентироваться в сахаре более эффективно и позитивно.

Давайте углубимся ниже:

1. Определите свою роль:

Во-первых, важно изучить, чем вы занимаетесь, когда дело касается кормления детей, и чем занимается ваш ребенок, когда дело касается еды. Вкратце, я люблю разбивать это так: Родители обеспечивают, ребенок решает.

Как родитель, вы несете ответственность за решение, что вы делаете, чтобы накормить своего ребенка (в том числе, когда и что вы предлагаете на десерт), а ваши дети несут ответственность за решение, что и сколько есть из продукты, которые вы предложили.

Почему это важно? По сути, когда вы можете научиться сосредотачиваться на своей работе с кормлением и доверять своим детям свою лепту с едой, это может помочь рассеять большую часть борьбы за власть во время еды, особенно вокруг десертов.

Если вы склонны контролировать ребенка во время еды и использовать для этого как вербальные, так и невербальные сигналы, это может быть шагом в правильном направлении.

Это может быть особенно полезно, если вы склонны комментировать, что и как ест ваш ребенок во время еды.Я рекомендую больше сосредоточиться на общении с детьми во время еды и меньше думать о еде.

Чем меньше будет разговоров о еде (особенно комментариев о том, что и как ест ваш ребенок), тем больше пространства вы создадите для позитивного отношения к еде и времени приема пищи в целом. Для получения дополнительной информации о том, как это применимо к сладостям во время еды, обязательно ознакомьтесь с этим сообщением здесь: «Кормление детей сладостями 101: знание своей роли, когда вы кормите детей»

2. Используйте нейтральный язык:

Мы не можем прочтите этот пост, не обращаясь к полезным советам по разговору о самих сладостях, потому что они так или иначе возникнут.

Теперь, вместо того, чтобы классифицировать сладости с помощью обычного языка, который мы привыкли слышать, «нездоровая пища», «угощения» и т. Д. Я рекомендую использовать более нейтральный подход (особенно по причинам, которые мы описали выше). Один из простых способов сделать это — просто называть продукты (и сладости) именно тем, как они называются.

Например, «У нас сегодня есть печенье и молоко с закусками» вместо «У нас сегодня угощение с закусками!». Или: «Мы можем купить леденцов в следующий раз, когда пойдем в магазин» вместо «Мы не покупаем нездоровую пищу, у нас уже достаточно».

Это особенно важно, когда вы разговариваете с ребенком о сладостях. Просто назовите его по имени, и это поможет рассеять вокруг него любую негативную энергию. Без каких-либо ярлыков, подразумевающих скрытые повестки дня.

Это снимает эмоциональный заряд, который так легко привязывается к сладкой пище. Таким образом, вы даете своим детям возможность научиться есть все продукты на основе их внутренних саморегуляторов, а не внешних правил или влияний. Это может обеспечить структуру и поддержку, необходимую детям для построения здоровых отношений со сладостями.

3. Подтверждайте запросы и ведите с ответом «Да»:

Как я уже упоминал ранее, постоянный отказ ребенка в просьбах о сладостях может сделать эти продукты более желанными. Но решение — не всегда подчиняться каждому их требованию. Итак, какие варианты лучше?

Проще говоря, я рекомендую «начинать с да».

Это означает, что вы хотите заверить своего ребенка в своем ответе, что эти продукты будут доступны в ближайшем будущем и что вы намеренно включите их в семейное меню.Однако и в этот момент вы не собираетесь уступать тому, чего они хотят.

Это здоровый баланс между подтверждением просьбы вашего ребенка, предложением сочувствия и понимания, а также установлением здоровых границ.

Итак, если это прямо перед ужином, и ваш малыш дергает вас за штанины и просит печенье в кладовой, вместо «Нет, у нас их сейчас нет», вы могли бы сказать что-то вроде , «Да, я слышал, ты говоришь, что хочешь печенья.

Это вкусно, пообедаем.Или если вы слышите, как ваш подросток роется в морозильной камере в поисках тайника с мороженым, вместо «Нет больше мороженого, вам нужно убираться оттуда», вы можете сказать что-то вроде: «Дорогая, кухня сейчас закрыта.

Во время перекуса вы можете подать себе мороженое, если хотите съесть его за столом ». Это тонкий сдвиг в языковых реакциях, чтобы помочь вашему ребенку почувствовать себя увиденным и убедить его, что сладости разрешены и доступны. Но вы также устанавливаете здоровые границы вокруг сладкого.

Чтобы узнать больше об этом, в том числе о различных сценариях, обязательно ознакомьтесь с этим сообщением здесь: «Только ребенок хочет есть сладости? Вот 11 простых способов ответить »

По многим причинам сладкое может быть эмоционально заряженным предметом.

No related posts.