Что делать если хочется спать днем: почему хочется спать днем и что с этим делать?

Содержание

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Сомнолог: Кратковременный дневной сон не соответствует биоритмам и не должен становиться привычкой - Агентство городских новостей «Москва»

Сомнолог: Кратковременный дневной сон не соответствует биоритмам и не должен становиться привычкой

18.03 08:20

Теги: Здоровье , Врачи , сон

Кратковременный дневной сон продолжительностью 15-20 минут поможет справиться с переутомлением, но ежедневно спать днем не следует, так как кратковременный сон не соответствует биоритмам человека. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил ведущий научный сотрудник научно-исследовательского отдела сурдологии и патологии внутреннего уха института имени Свержевского, профессор кафедры общей врачебной практики Российского университета дружбы народов (РУДН), доктор медицинских наук, врач-невролог (сомнолог) Михаил Тардов.

«За 15-20 минут дневного сна успевают перезарядиться перенапряженная зона мозга и восстановиться некоторые процессы, которые пошатнулись за время утомления. Но это можно делать только в исключительных случаях, не стоит превращать это в систему. Физиологический сон взрослого здорового человека происходит ночью. В случае эпизода недостаточного ночного сна можно поддержать себя дневным задремыванием на 15-20 минут, но не стоит превращать это в систему», - сказал Тардов.

По словам врача, короткий сон не соответствует внутреннему человеческому ритму сна, который подразумевает 90-минутные периоды смены фаз сна.

«При различных патологических состояниях, таких как синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) и различных вариантах патологической дневной сонливости, связанной с многочисленными заболеваниями, желание заснуть днем может стать непреодолимым. У людей работающих, особенно с движущимися механизмами и автомобилями, это перерастает не только в прямую угрозу здоровью, но и в большую социальную проблему. Для борьбы с такими заболеваниями и их последствиями короткий дневной сон (20-30 минут) не просто полезен, но и решает серьезные вопросы», - пояснил Михаил Тардов.

Сомнолог также отметил, что пожилые люди спят днем чаще. «С возрастом ритмы суточной активности у человека меняются - после 60-65 лет в дневное время появляется приблизительно 30-минутный период снижения уровня бодрствования, когда хочется спать - этому соответствует дневной сон пожилых людей. После 80-85 лет таких периодов обычно возникает два - вот почему старые люди нередко задремывают дважды в день на 30-40 минут», - заключил Михаил Тардов.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3095919

Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог

– Бессонница – это болезнь, надо идти к врачу?

– Множество факторов могут нарушать сон. Один из главных видов инсомнии – психофизиологическая. Уже по названию понятно, что бессонница проявляется на фоне выраженного или длительного психического напряжения.

Все люди испытывают стрессы и много раз в жизни имеют право короткое время иметь нарушения сна. Но когда стресс купируется, все возвращается в норму. Если симптомы длятся меньше месяца, то можно не беспокоиться и попытаться самостоятельно улучшить гигиену сна.

Если человек не может нормально спать дольше месяца, это – повод задуматься о медицинской помощи.

– Как быть, если спишь достаточное количество часов, а встаешь, как будто и не спал, не отдохнул, чувствуешь себя разбитым с утра?

– Это, наверно самая сложная и неоднозначная проблема во всей сомнологии, которая требует больше всего разбирательств. С одной стороны, это может быть симптомом какого-то заболевания, происходящего во время сна. Чаще всего это апноэ сна – остановка дыхания во сне. Ну и любые другие нарушения дыхания во время сна, которые лишают нас глубоких фаз сна. Из-за этого, отдых, объективно, не полноценный. В таких случаях необходимо лечение.

На втором месте стоит синдром беспокойных ног, или синдром периодического движения нижних конечностей. При этом человек ночью может не пробуждаться, то есть физически он спит непрерывно. Но какие-то маленькие группы мышц сокращаются, не давая ему полностью расслабиться и насладиться глубокими фазами, то есть глубоким отдыхом. Здесь тоже лучше обращаться к врачу – сомнологу.

Кроме этого, есть еще множество причин, по которым сон может быть некачественным. Например, у человека врожденная потребность в достаточном сне может составлять 10 или 12 часов. Это так называемая физиологическая гиперсомния. Этой группе людей по их строению, по их физиологии требуется спать больше. Но они спят как все: семь или восемь часов, и после пробуждения все равно чувствуют себя разбитыми, сонными.

После исключения настоящих сомнологических проблем, после консультации с психиатром и исключения психиатрических проблем, остается вариант продленного циркадного ритма. Иногда даже до 12 часов будет вариантом индивидуальной нормы.

Это довольно часто, кстати, встречается. На прием приходят молодые люди, на вид здоровые, но с ощущением тревоги и вины из-за того, что они все время хотят спать, хотя спят как все.

Когда выясняется, что для них норма – более продолжительный сон, они испытывают огромное облегчение. Потому что с детства, иногда два десятка, иногда три десятка лет они живут с ощущением, что они какие-то не такие. Здесь никакого лечения, кроме как подчиниться своим физиологическим ритмам, не существует.

Но пятьдесят процентов случаев, когда человек после сна чувствует себя без сил и без желания что-то делать, следует отдать на откуп психиатрам.

Ощущение усталости, демотивация, отсутствие стимула что-то делать может быть, например, признаком депрессии. Или каких-то других психиатрических проблем.

Жаворонки поневоле и совы-подростки

– Совы и жаворонки тоже врожденная особенность, или это все мифы? Можно ли сове научиться быть жаворонком и наоборот?

–Мы рождаемся совами или жаворонками. В течении жизни из-за социальных условий мы можем выработать привычку, отличную от нашего циркадного цикла. Но, например, если случается какой-то длительный отпуск, чаще всего возвращаемся к исходному типу. А когда выходим на пенсию, то большинство становятся теми, кем родились.

Циркадный ритм

Это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Ученые еще называет циркадный ритм биологическими часами человека.

– У меня ощущение, что пожилые люди все жаворонки. Рано ложатся и рано встают.

– Нет, они разные. А раннее пробуждение в старости связано не с циркадным циклом, а с тем, что у пожилых очень низкий уровень мелатонина – гормона, отвечающего за наш циркадный ритм, он истощается в ранние утренние часы, и человек просыпается. Поэтому большинство людей старше 55 лет имеют в той или степени выраженности инсомнию. Причем чаще проблема не в засыпании, а в раннем пробуждении

– Родители подростков часто жалуются, что ребенок стал плохо засыпать. Допоздна ворочаются, не спят.

– Да, у подростков другая проблема – позднее засыпание. В этот период у них перестраиваются все функции желез внутренней секреции. При скачке роста возникает подростковая гиперфункция надпочечников, когда надпочечники выделяют огромное число гормонов стресса.

Эти гормоны являются одним из основных регуляторов в циклах сна и бодрствования. На их минимуме мы засыпаем вечером и на их максимуме мы просыпаемся утром.

Если нет патологических дневных дисфункций – непроизвольное засыпание на уроках, начал отставать в школе, – то это вариант нормы.

Если все же есть патологические дневные симптомы, которые я перечислила, то это повод пойти к врачу.

В здоровой ситуации снов мы не помним

– Если снятся кошмары, какие-то повторяющиеся сны, которые изматывают, пугают, это повод обратиться к врачу, или это можно преодолеть как-то самому? Что делать в таких случаях?

– Нужно отметить, что сны в подавляющем большинстве случаев носят тревожный характер. Таким образом психика перерабатывает стрессовые нагрузки и свои переживания. В здоровой ситуации мы их просто не помним, а, если и помним, то очень коротко после пробуждения. Если сны навязчивые, заставляющие часто пробуждаться, то история имеет, скорее, психические предпосылки. С этим нужно обязательно работать, но с психиатром.

Сомнолог не может предложить патогенетической терапии. Если только попытаться накоротко снять симптомы. А с настоящей первопричиной работает психиатр и чаще всего эта работа очень долгая.

Все, что входит в наши сны в виде кошмаров, имеет глубинную травматическую подоплеку. Это не проблема сна, а проблема психиатрическая. Есть мнимое представление, что сомнолог – это про сновидения. Но сомнолог занимается сном, исключительно как биологическим процессом.

Осторожнее с мелатонином!

– Можно самому просто попить какое-то снотворное, сейчас любят сами себе назначать, например, мелатонин?

– Это все- таки препарат, содержащий гормон. В обществе принято бояться гормональной терапии, но почему-то это не касается мелатонина. Хотя он является одним из важных регуляторов работы всех органов и систем и внешнее вмешательство в физиологические процессы чревато их рассинхронизированием.

У нас по физиологии максимальный уровень мелатонина приходится на определенный час ночи, и он заводит часы обмена глюкозы, половых гормонов, активности головного мозга, мышц и т.д.

Если мы принимаем мелатонин из внешнего источника совсем в другое время, чем когда он у нас вырабатывается в норме, то смещается и весь остальной наш цикл. Это может отразиться на овуляторном цикле у женщин, на работоспособности и тд. Вероятно, однократный прием у здорового в целом человека сильно ситуацию не изменит. Но если есть склонность к инсомнии, то хаотичный прием только навредит.

Второе, и главное: причин инсомнии множество, недостаток мелатонина не на первом месте в списке. Поэтому всем подряд, когда плохо засыпается, принимать мелатонин не имеет смысла. Особенно молодым, у которых он априори в норме.

Есть ситуация, когда можно без назначения врача выпить мелатонин – джетлаг. При перелете в регион с разницей во времени больше чем на два часа. Однократный или двукратный прием как раз по физиологии будет совпадать с циркадными часами того региона, в который вы приехали.

Во всех остальных случаях, когда это инсомния, то только по назначению врача.

– Травяные настойки, бады, которые сейчас активно рекламируются можно самому попить?

– И бады, и травы могут быть разные. Они могут содержать в себе такие сильные препараты, что психиатры не решаются по рецептам выписывать.

Ну а если это обычные валериана с пустырником, либо известный сбор с мягкими веществами – мята, мелисса, опять же валериана и пустырник, то пожалуй, можно самостоятельно попить.

Ритуалы сна – что это?

– А есть способы улучшить сон без лекарств, без трав, без настоек?

– Одинаковую эффективность с лекарственной терапией имеет так называемая когнитивно-поведенческая терапия. В отдаленном прогнозе лечения бессонницы они совершенно равны по результатам.

В когнитивно-поведенческой терапии есть несколько методик. Самая простая, которую можно делать самостоятельно, это формирование ритуала сна. С этого стоит начать всем, независимо от того, тяжелая инсомния у человека, или первые ее признаки.

Сначала в последний вечерний час приглушается свет. Желательно, чтобы не было яркого верхнего источника. Нижний источник и желтый свет предпочтительнее.

Полезно придумать себе какое-то приятное, рутинное однообразное спокойное времяпровождения в этот час. Очень наглядно это можно проследить на укладывании ребенка. Вечером родители малыша купают, переодевают, негромко читают книжку. В конце ребенок уже сам берет игрушку и идет спать.

Взрослому надо самому себе что-то придумать. например вечерний туалет, для женщин это могут быть еще какие-то бьюти-процедуры. Как минимум за 15 минут до сна убрать гаджеты. Поможет прогулка или прохладный душ.

Остальные способы чаще требуют более или менее длительной терапии у специализированного психотерапевта.

– Что еще нужно знать о гигиене сна?

– Об этом очень много и часто пишут. Но отмечу основное. Первое – засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Обычно я рекомендую человеку посчитать свою индивидуальную норму сна.

Не надо опираться на рекомендации спать семь или восемь часов. Имеет смысл последить за собой, например, в отпуске и когда нет давящих факторов. Надо посчитать, сколько нужно часов сна, чтобы встать бодрым, без насилия просыпаться, но и не переспать и не встать с больной головой.

У кого-то это будет 8,5 часов, у кого-то 9 часов 15 минут, у кого-то 6 часов. Отталкиваясь от этого времени сформировать себе ритм сна и бодрствования. В зависимости от того, во сколько, например надо вставать на работу, отсчитать назад норму сна и в этот конкретный час вечера ложиться в постель. Это одна из таких хитростей для нормального сна, которые в интернете вы вряд ли найдете.

Второе – это атмосфера в комнате. Должно быть темно, прохладно и тихо. В идеале – без партнеров. Любой партнер – супруг, ребенок и даже кот своими шевелениями если и не будят полностью, но «подбуживают». Глубина сна ухудшается. Если есть возможность, если есть повод для того, чтобы, например, на завтра выспаться или уже имеется бессонница с ночными пробуждениями, нужно постараться обеспечить себе индивидуальное место для сна.

Исключить световое загрязнение. Даже при закрытых глазах на нашу сетчатку через сомкнутые веки попадает свет, который разрушает мелатонин.

В какой-то степени важно и то, на чем вы спите. Но это очень индивидуально. Потому что, например, молодому здоровому человеку это некритично и можно спать на матрасе из Икеи. Во взрослом возрасте качество имеет значение. Особенно, если достались не очень счастливые гены в плане сна и сон чувствительный. Тогда имеет смысл заморачиваться уже с молодости.

Выбирая матрас, нужно полежать на нем. Имеет значение анатомия строения скелета, где-то прогиб, где-то наоборот выпуклости, где-то вес, где-то искривление позвоночника, длина шеи, высота затылка. Нужно искать подходящую мягкость. Для этого надо полежать подольше. Если все нормально, и под тобой, под твоим телом все принимает нормальную форму и нигде тебя не выталкивает, тогда можно брать. Причем, от цены это зависит меньше, чем от индивидуальных особенностей.

– Днем спать полезно?

– Если не больше сорока минут, то полезно. Но опять надо подходить индивидуально.  В случае, когда речь идет о человеке с обычным ритмом жизни и графиком работы и достаточным количеством ночного сна, то дополнительный дневной сон полчаса – сорок минут уменьшает риск инфарктов, инсультов.

Если же мы во время дневного сна достигаем глубоких фаз, а это происходит обычно через сорок минут от начала сна, то при достижении глубоких фаз, мы проходим целый цикл сна. Это влияет на циркадный ритм. То есть сон, который должен наступить в норме в вечерние, ночные часы, может смещаться. Слишком долгий дневной сон, предрасполагает к инсомнии.

В случаях, когда говорим о людях, работающих по сменам, они не добирают количество ночного сна, это уже другая история. Им днем нужно спать дольше. Желательно, конечно, не в хаотичном режиме, а выработать опеределенные часы, в соответствии с графиком работы и стараться их придерживаться.

Почему тревожен постковидный сон

– Переболевшие ковидом люди жалуются на проблемы со сном после выздоровления. Есть какие-то специфические рекомендации по восстановлению сна после ковида?

– Общепринятых рекомендаций нет. Но по своему опыту я выработала некоторые и использую в своей практике. Например у многих после перенесенной болезни наблюдается тахикардия. Это один из признаков того, что есть гиперактивность симпатической нервной системы. То есть системы возбуждения, которая является антагонистом сна. Для широкого круга я рекомендую травы. Валериана и пустырник, как раз и являются успокоительными препаратами именно за счет некоторого подавления симпатической активности. На мой взгляд, сборы трав, произрастающих в нашей местности, самые безопасные и самые физиологичные средства.

Но есть еще момент. Из-за локдауна, из-за удаленки, у очень многих рассинхронизировались циркадные ритмы. Многие перестали вовремя ложиться и стали как попало вставать, плюс еще давление медиа, стрессовая стимуляция. Все это, я уверена, повлияло на сон людей, поэтому в дополнение к сборам, в некоторых случаях я рекомендую курс препарата мелатонина. Но я бы предостерегла от самостоятельного приема, по вышесказанным причинам.

– У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками или у родителей малышей, вечернее время – золотое. Хочется как-то потратить его на себя. Но на следующий день рано вставать. Выспаться трудно, возникают проблемы со сном. Может им дать какой-то совет, какие методики можно использовать?

– Конечно, здесь трудно что-то советовать. Случаи разные, болезни разные. Ресурсность ухаживающего тоже разная. Некоторые ухаживающие имеют нарушения сна, тревогу и суицидальные мысли. А другие могут долго держаться.

Во-первых, и в главных, наверно, постараться улучшить сон того, за кем ухаживаешь.

Если это ребенок, то для него огромное решающее значение имеют ритуалы. Посмотреть возрастную норму сна и бодрствования. Составить четкий, а если это больной ребенок – самый четкий график до 15 до 10 минут точный отхода ко сну и пробуждения.

Если это отрегулировать у ребенка, то взрослый сможет и сам отдыхать, настраиваясь на циркадный ритм ребенка. Конечно, не нужно стараться переделать все, что переделать невозможно, пока ребенок спит, а дать и себе возможность накопить ресурсы.

Даже если человек просто лежит, с закрытыми глазами в спокойной обстановке, он все равно нет-нет, но в сон погружается.

Были исследования на врачах и медсестрах, которые работали сутками, они носили ээг (электроды электроэнцефалографии), у них много раз за сутки во время рутинной спокойной работы были волны сна. То есть они, в спокойной ситуации по секундам погружались в сон.

Это нужно учитывать. Если дать себе спокойное время, то даже если тебе кажется, что ты не заснул, ты все равно немножко поспал.

В случаях с тяжелобольными взрослыми советую попросить помощи психиатра, или сомнолога, или невролога для того, чтобы улучшить сон тому, за кем ухаживают.

Это очень важно. Гормоны роста, которые отвечают в том числе за регенерацию тканей, за выздоровление, за размножение иммунных клеток, за работу противоракового иммунитета и заживление ран, максимально вырабатываются во время сна.

Поэтому полноценный сон для больного очень важен. Есть же русские пословицы «Утро вечера мудренее» «Сон лучшее лекарство», они имеют большую физиологическую подоплеку.

Когда будет налажен сон тому, за кем ухаживают, гораздо проще будет отдыхать самому. И может быть, как раз в таких случаях я рекомендовала бы прием каких-то седативных препаратов на ночь. Начать с безопасных валерианы и травяных сборов. Это поможет снять стрессовый фон и улучшит сон многим из ухаживающих.

Если это не помогает, потому что из-за многих бессонных ночей и какого-то долгого затяжного заболевания нарушился циркадный ритм, то можно тогда уже препараты мелатонина, но на регулярной основе. А если это не помогает, то необходима индивидуальная консультация.

Коллажи Оксаны Романовой

Дневной сон малыша. Отказ от дневного сна

Дневной сон — физиологическая потребность ребенка, необходимая для его нормального развития. Ребенок в возрасте одного года обычно спит днем не менее двух раз. В среднем с полутора лет начинается переход на новый режим с одним дневным сном, продолжительностью около 2,5 — 3 часов. Такой режим, с постепенным сокращением продолжительности сна, обычно сохраняется до 6−7 лет, когда ребенок, как правило, уже обходится без дневного отдыха. Иногда дети отказываются от сна днем раньше — в 3−4 года.

Нужно ли соблюдать режим дня?

Режим дня помогает ребенку ориентироваться во времени, способствует уравновешенности, предохраняет его нервную систему от переутомления. Если ребенок примерно в одно и то же время ест, играет, гуляет, то и засыпать ему будет гораздо легче в заранее установленное и привычное время.

Нужно ли укладывать ребенка спать в одно и то же время?

Скрупулезная точность здесь не требуется. Если малыш явно устал, его можно уложить спать чуть раньше, чем обычно. В тех случаях, когда дневной сон особенно крепок, ребенка можно разбудить немного позже. Лучше ориентироваться не на часы, а на самочувствие и поведение малыша: в идеале он должен засыпать без капризов, а просыпаться бодрым и активным.

Как бороться с нежеланием ребенка отправляться в постель?

Если ребенок не поддается на уговоры и наотрез отказывается идти спать, возможно, он недостаточно устает к тому времени, когда родителя хотят его уложить. Можно постараться увеличить его физические нагрузки, продолжительность прогулок, интенсивность занятий спортом. Желательно избегать эмоционального возбуждения ребенка незадолго до времени дневного сна.

Как помочь ребенку заснуть?

Важно обустроить кроватку ребенка так, чтобы она была комфортной и уютной. Не стоит использовать сон или кроватку в качестве наказания. Спокойнее заснуть ребенку может помочь игрушка-посредник — например, кукла или плюшевый мишка, которые тоже «засыпают» в кроватке малыша.

КАК УЛОЖИТЬ РЕБЕНКА СПАТЬ БЕЗ КАПРИЗОВ

Иногда ребенка легче отправить в постель, предоставив ему иллюзию самостоятельного выбора, например, спросив «Ты хочешь лечь спать сейчас или через пять минут»? Можно также напомнить о привычной последовательности действий: после еды нужно умыться, а потом отправляться в кроватку и там слушать сказку. Ребенок начинает ожидать тех событий, о которых ему уже сообщили, и воспринимает их как неотъемлемую часть своего дня.

Почему ребенок часто просыпается, чтобы попить?

В большинстве случаев это свидетельствует о неправильном температурном режиме в комнате ребенка и о его перегреве в кроватке. В комнате малыша должно быть прохладно — 18−20С. Если не устранить постоянный перегрев, пробуждения для того чтобы попить могут закрепиться в виде рефлекса.

Когда дневной сон можно отменить?

Нервная система у ребенка еще только развивается, испытывая постоянные нагрузки, и полноценный отдых получает только во сне. С возрастом потребность в дневном сне у детей становится все меньше. Шестилетним детям достаточно одного часа. Нередко дети отказываются ложиться спать днем. Как правило, это происходит из-за нежелания отрываться от увлекательной игры или по причине слишком позднего пробуждения по утрам. Постепенно режим дня меняется, и к семи годам большинство детей уже свободно обходятся без дневного сна.

Нужно ли заставлять ребенка спать, если он не хочет?

Заставлять ребенка спать днем не имеет смысла. Для малыша нет никакой пользы в том, что его заставляют засыпать, когда он не устал, или кормят, когда он не проголодался.

ПРИУЧАЕМ РЕБЕНКА УХАЖИВАТЬ ЗА ДОМАШНИМ ПИТОМЦЕМ

Другой распространенной педагогической ошибкой является превращение дневного сна в наказание. Провинившегося ребенка можно оставить в комнате одного и даже закрыть дверь, но насильно укладывать его в кровать нельзя, поскольку это может привить ему негативное отношение к укладыванию на ночь.

Влияет ли продолжительность дневного сна на ночной?

Многие родители считают, что чем меньше ребенок спит днем (или не спит вовсе), тем лучше он будет спать ночью. Это предположение неверно — так же, как и мнение, что малыш, который потратил слишком много энергии в течение дня, быстрее и крепче уснет вечером. Наоборот, чересчур уставшему или слишком возбужденному ребенку, нервная система которого перегружена многочисленными впечатлениями, будет только труднее уснуть.

Когда ребенок начинает отказываться от дневного сна?

Систематически отказываться ложиться спать днем малыши нередко начинают уже в возрасте около трех лет. В это время дневной сон еще необходим, и родителям лучше прилагать усилия к тому, чтобы их ребенок продолжал днем спать. Дневной сон считается нормой вплоть до старшего дошкольного возраста.

Что делать, если малыш отказался от дневного сна слишком рано?

Если ребенок перестал спать днем и не испытывает от этого никаких неудобств, то родителям достаточно выделить время днем, в течение которого ребенок мог бы просто полежать в спокойной обстановке. Такой тихий отдых тоже способствует восстановлению сил и укреплению нервной системы.

 

Интересное по теме:
Преступление без наказания
Новогодние каникулы: отдохнуть и сохранить режим

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

 

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.1

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.2 Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.3 Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.4

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.5 Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Почему вредно слишком долго спать?

Разве может быть вред от такого счастья, как возможность хорошенько выспаться? Несомненно, хороший сон благотворно влияет на здоровье и настроение, но если спать слишком много, то ситуация становится не очень-то позитивной: избыточное количество сна приводит к таким проблемам, как диабет и заболевания сердца.

Более того, эксперты отмечают, что депрессия и низкий социально-экономический статус так же связаны со «злоупотреблением сном». В свою очередь, эти факторы могут стать причиной вышеуказанных болезней. Например, люди с низким уровнем достатка не могут себе позволить дорогие лекарства и качественную медицину, следовательно, не все из них могут вовремя принять меры при возникновении заболевания. Также и наоборот, если человек болеет, но не может воспользоваться медицинским услугами, то выздоровление затягивается и он спит гораздо больше, чем в обычном состоянии.

Вот что думают ученые на вопрос - почему вредно долго спать?

Меньше 4 часов сна считается вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Нехватка сна может увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и секрецию гормона адреналина – все эти показатели являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, новое исследование показало, что люди, которые спят больше 8 часов в сутки, также сталкиваются с более высоким риском возникновения сердечных недугов.

В ходе исследования специалисты рассмотрели 392164 взрослых, и за 13-летний период 711 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 50% для тех, кто спал менее 4 часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали от 4 до 8 часов.

Тем не менее, люди, которые спали более 8 часов в сутки, имели на 28% больше высокий риск развития болезней сердца. При этом данный риск был выше у женщин, чем у мужчин. Пока что ученые не могут точно сказать, почему избыток сна повышает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Много сна – это сколько?

Этот показатель сильно меняется в течение жизни. Он зависит от возраста, общего состояния здоровья, ежедневной физической активности, привычек и т.д. Например, если мы болеем или находимся в состоянии стресса, то обычно хотим спать больше. В среднем взрослому человеку должно быть достаточно 7-9 часов сна.

Почему хочется много спать?

Во-первых, есть такое нарушение сна, как чрезмерная сонливость. Страдающие ей люди постоянно хотят спать в течение дня, и даже если им удастся вздремнуть – проблема не решается. Ночью они также спят слишком уж долго. В дополнение к постоянной сонливости эти люди ощущают постоянное беспокойство, чувствуют себя усталыми, наблюдают ухудшения памяти: сложно думать и решать задачи, когда вам очень хочется спать.

Синдром обструктивного апноэ -  остановка дыхания во сне – также может спровоцировать длительный сон. Это происходит из-за нарушения нормальных циклов сна, из-за чего человеку сложнее выспаться.

Разумеется, не у всех, кто много спит, присутствуют какие-либо нарушения. Бывает, что сонливость вызвана употреблением определенных веществ, таких как алкоголь или медикаменты. Стресс и депрессии также провоцируют сонливость, а также есть люди, которым просто нужно больше спать – такой организм.

Проблемы, связанные с избытком сна

Диабет. Согласно исследованиям, чрезмерное или недостаточное количество сна повышает риск возникновения диабета.

Ожирение. Опять же, ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые в течение шести лет вели наблюдение за двумя группами людей: одни спали по 10 часов, другие по 7-8. Было выявлено, что люди из первой группы потолстели на 21% больше, чем те, кто спал меньше них. Даже несмотря на правильное питание и регулярные занятия спортом, ситуация была именно такой.

Головные боли. Регулярный длительный сон (например, на выходных или во время отпуска) может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению ученых, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие как серотонин. Головная боль по утрам также может преследовать тех, кто много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна.

Боль в спине. Было время, когда врачи рекомендовали строгий постельный режим тем, у кого болит спина. Но этот способ лечения давно позади. Если у вас болит спина, возможно даже не придется отказываться от занятий спортом, ведь причина не обязательно в этом. Сейчас врачи наоборот выступают за физическую активность в разумных пределах, потому что это помогает восстановить здоровье. Также они советуют поменьше спать.

Депрессия. С депрессией гораздо больше связана проблема бессонницы, однако 15% страдающих депрессией людей, оказывается, злоупотребляют сном. И это лишь усугубляет ситуацию.

Заболевания сердца. С целью выявить зависимость чрезмерного сна и сердечных заболеваний были проведены наблюдения, в котором участвовало целых 72 000 женщин. Те из них, кто спал 11 часов в день, оказались на 38% более подвержены ишемической болезни сердца, чем те, чей сон длился 8 часов. Интересно, что причина этой зависимости еще не установлена.

Смерть. Известно, что смертность среди людей, спящих по 9 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спит не более 7-8 часов. Определенной связи между этими фактами не установлено, но есть мнение, что всё это также связано с тем, о чем говорилось в начале статьи: депрессия и низкий социально-экономический статус. Эти факторы как раз вполне могут привести к повышенной смертности.

Что делать что бы спать правильное количество времени

Если вы поняли, что спите слишком много (больше 8 часов в день) – стоит обратиться к врачу, который поможет определить причину. Если это влияние алкоголя или определенных лекарств – следует прекратить их прием или уменьшить дозу, но только с разрешения врача. Если причина в том, что вы болеете, не затягивайте с лечением, тогда и сон нормализуется. Также в любом случае позаботьтесь об атмосфере спальни: свежий воздух и релаксирующие процедуры вечером помогут вам высыпаться за меньшее количество времени. Избегайте кофеина и сладкого на ночь, а также регулярно занимайтесь спортом. Эти простые советы помогут выработать режим сна и, возможно,  помогут справиться с проблемой.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Почему хочется спать днем / Научный хит

Мало кто успевает, целый день борясь с сонливостью, задуматься о том, почему хочется спать днём. Однако, у желания спать целый день вполне преодолимые причины.
Практически все дети не любят и совершенно не хотят ложиться спать. Для родителей и воспитателей это настоящая проблема – уложить ребёнка в кроватку. Но вот проходит немного лет, и те самые выросшие дети жалуются на то, что им почему-то всегда хочется спать. Почему же даже после полноценного восьмичасового сна усталость не исчезает?
В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЖЕЛАНИЕ ПОСПАТЬ СТАНОВИТСЯ ОСОБЕННО СИЛЬНЫМ?
После плотного приёма пищи. Вы как следует поели, теперь в работу интенсивно включается желудок. Поэтому часть крови приливает к нему, отливая, в свою очередь, от мозга. Клетки мозга замедляют свою работу, а человек от этого хочет спать.
Из-за постоянного утомления. Мечты о мягкой кроватке совершенно естественны, если целый день вы не даёте себе ни минуты покоя. Каждое утро вы встаёте в 6 часов, активно работаете, а вечером дома вас ждёт куча хлопот. В лучшем случае вы добираетесь до спальни к 12 ночи, а то и позже. Тут вам посоветовать можно только одно – выделите хотя бы немного времени для личного отдыха. Между прочим, производительность отдохнувшего человека значительно выше, чем у уставшего.
Зимой, или если на улице дождь. Количество кислорода в воздухе в такие периоды особенно низкое, а он необходим для питания клеток мозга. Мозг засыпает, так как ему не хватает энергии, вот собственно почему хочется спать днём в плохую погоду.
У женщин во время беременности может появляться желание поспать днём. В интересном положении женский организм вырабатывает больше гормона прогестерона. Именно он вызывает невнимательность и сонливость. Особенно часто такое явление можно наблюдать на небольшом сроке беременности и перед самыми родами. В такой период будущим мамам обязательно нужно прислушаться к своему организму и выспаться вволю.
От укачивания. Нередко в общественном транспорте можно увидеть спящих людей. Многих там клонит ко сну из-за реакции на укачивание, которая выработалась ещё в самом раннем детстве.
Из-за того, что человек спит не правильно, не знает как нужно правильно спать. Однако если эти причины к вашей ситуации не имеют отношения, а кроме постоянного желания спать у вас часто бывают головокружения и головные боли – не медлите с визитом к врачу. Такие симптомы могут указывать на достаточно серьёзные заболевания.
КАК ЖЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОСТОЯННОЙ СОНЛИВОСТИ?
Постарайтесь правильно питаться. Употребляйте в пищу как можно больше продуктов, содержащих разнообразные витамины. Если вы считаете, что этого не достаточно – приобретите их в аптеке.
Отличным помощником для вас будет контрастный душ, который лучше принимать дважды в день. Эта процедура не отнимет много времени, а вот усталость снимет и хотеться спать будет меньше.
Эффективным будет и просто умывание бодрящей прохладной водой.
Занятия спортом, даже лёгкой гимнастикой также помогут вам. Несколько простых упражнений и вы почувствуете себя лучше.
Соблюдайте правильный режим. Ложитесь спать не позже 10-11 вечера. Лучше встаньте пораньше и доделайте все свои дела с утра. Нервная система восстанавливается до 12 часов ночи.
Вы будете чувствовать себя бодрее, если в помещении всегда свежий воздух. Регулярно проветривать комнаты дома и в офисе вовсе не трудно, но очень эффективно, если вам хочется спать днём. Также нужно проводить на улице как минимум два часа в день.
Теперь вы знаете, почему вам хочется спать, и что делать для борьбы с сонливостью. Следуйте этим простым советам, и совсем скоро чувство сонливости не будет ваши постоянным спутником.

Как лучше уснуть днем ​​

Многие люди следуют расписанию, которое требует от них работать ночью и спать днем. В то время как некоторые приспосабливаются к этому распорядку довольно быстро, другие испытывают проблемы с засыпанием в дневное время из-за несоответствия между циркадным ритмом их тела и циклами естественного освещения. Примерно 18,5% работников ночной смены соответствуют диагностическим критериям бессонницы по сравнению с 8,6% работников дневной смены.

Поначалу может быть довольно сложно добиться нормального дневного сна, но принятие определенных мер в домашних условиях и соблюдение правил гигиены сна могут ускорить этот процесс и помочь вам получить необходимое количество отдыха.

Выбор режима дневного сна

Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов каждые 24 часа. С этими числами есть место для маневра, но мы не рекомендуем спать менее шести или более 10 часов в день.

Допустим, вы работаете с 21:00 до 5:00 пять дней в неделю. Предполагая умеренную езду на работу в каждую сторону, у вас остается 14-15 часов, отведенных на личное время, и несколько вариантов планирования графика сна.

Некоторые работники ночной смены предпочитают возвращаться домой и не спать несколько часов перед сном, как это обычно бывает при традиционном графике работы с 9 до 5. Другие предпочитают режим дневного сна. Он состоит из умеренного сна сразу после прибытия домой, периода бодрствования и более продолжительного сна за несколько часов до работы.

Эксперты сходятся во мнении, что оба варианта эффективны. Главное - спланировать свой сон так, чтобы вы просыпались ближе к началу смены. Кроме того, вам следует стремиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и когда вы в отпуске.

Если возможно, спросите своего начальника, можете ли вы работать в одну и ту же смену каждый день, вместо того, чтобы следовать графику смены, который требует, чтобы вы работали в разные смены. При стабильном графике ваш циркадный ритм со временем приспособится к рабочим часам. Чередующийся график заставляет вас приспосабливаться каждые несколько дней, из-за чего вашему телу становится трудно попасть в естественный гормональный ритм.

Если вам необходимо работать по чередующемуся графику, спросите своего начальника, можно ли «ротацию вперед» или чередование дня с ночной смены на утреннюю в таком порядке.Вашему циркадному ритму будет легче приспособиться к этому естественному ходу, в отличие от обратного вращения в противоположном направлении (например, ложиться спать постепенно раньше, а не позже) или чередования смен в случайном порядке.

Создание расслабляющей среды для сна

Считайте свою спальню убежищем для сна. Вы должны немедленно почувствовать себя расслабленными и готовыми ко сну, как только войдете в комнату. Следующие правила гигиены сна могут помочь вам в достижении этой цели:

  • Блокируйте свет : Очевидным препятствием для сна в течение дня является воздействие солнечного света, особенно если в вашей спальне несколько окон.Затемняющие шторы или другие толстые оконные покрытия не позволят проникнуть в вашу комнату большей части внешнего света. Маска для глаз также может быть эффективной.
  • Сохраняйте тишину : Внешний шум может быть еще одним отвлечением в течение дня. Беруши могут уменьшить неудобства, связанные с шумом. В качестве альтернативы, машина белого шума может заглушить другие звуки и помочь вам расслабиться.
  • Поддерживайте комфортную температуру сна : Многие эксперты сходятся во мнении, что идеальная температура сна составляет 65 градусов по Фаренгейту (18.3 градуса Цельсия). Ночью тело охлаждается естественным образом, поэтому такая температура гарантирует, что вам не станет слишком тепло. Если вы обнаружите, что 65 градусов не оптимальны для вас, хорошим диапазоном считается от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию).
  • Выключите телефон : Если ваша работа требует, чтобы вы всегда были на связи, это может не подходить. В противном случае отключите мобильный телефон, чтобы не беспокоить сон. Также не следует слишком много смотреть в телефон перед сном, так как эти устройства излучают синий свет, который может затруднить засыпание.К другим устройствам, излучающим синий свет, относятся телевизоры, планшеты и компьютеры.
  • Поговорите со своими соседями по дому : Живете ли вы со своей семьей или с соседями по комнате, убедитесь, что все, кто находится под вашей крышей, понимают важность вашего сна. Держите дверь спальни закрытой, чтобы свести к минимуму неудобства

Если вы спите в новом месте или в чужой спальне, вы можете до некоторой степени настроить пространство, взяв с собой собственные аксессуары для сна, например подушку или пижаму.

Как подготовиться к дневному сну

Чтобы обеспечить достаточное количество отдыха, вам следует сделать следующее на работе или дома перед сном:

  • Правильно питайтесь : Что, когда и сколько вы едите во время работы, может повлиять на ваш сон. Если вы работаете в дневную смену, вы должны есть в середине дня, а не в середине смены. С другой стороны, работники ночной смены должны потреблять легкое количество пищи во время смены, а после этого - умеренным завтраком.Независимо от вашей конкретной смены также рекомендуется придерживаться одного и того же времени приема пищи каждый день.
  • Следите за потреблением кофеина : Многие работники ночной смены зависят от кофеина, чтобы сохранять бдительность, но слишком много кофе или содовой с кофеином может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой. Небольшое количество кофеина в начале смены, вероятно, не вызовет никаких проблем, но вам следует избегать употребления кофеина за три или четыре часа до предполагаемого времени сна.
  • Не пейте после смены : Употребление алкоголя перед сном может помочь вам быстрее заснуть.Однако это также может привести к нарушенному и фрагментарному сну. Для достижения наилучших результатов полностью избегайте алкоголя, если вы планируете спать днем.
  • Попробуйте вздремнуть на работе : Идеальная длина сна - от 10 до 20 минут. Это позволяет вам наслаждаться несколькими минутами непрерывного отдыха, не погружаясь в глубокий сон, из-за которого после пробуждения вы чувствуете себя разбитым и рассеянным. Если на вашем рабочем месте нет отдельной комнаты для сна, незанятый офис или даже ваша машина будут работать в крайнем случае.
  • Успокойтесь, когда вы вернетесь домой : Некоторые любят медитировать перед сном, а другие предпочитают теплую ванну или душ. Найдите расслабляющее занятие, которое поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.

Наконец, несколько слов о добавках мелатонина. Многие люди принимают эти безрецептурные снотворные, чтобы больше отдыхать, а некоторые люди считают мелатонин полезным для коррекции проблем с циркадным ритмом, но вам всегда следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать это лекарство. У некоторых людей добавки мелатонина отрицательно влияют на их ритмы сна и бодрствования.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Преимущества и советы для быстрого сна

Сон - период легкого или короткого сна в течение дня - может быть прекрасным способом повысить вашу энергию и психическое здоровье, особенно если вы недосыпаете. Многие люди хотят спать в течение дня. Фактически, в любой день около трети взрослых американцев спят.

С другой стороны, дневной сон может навредить, если у вас будет слабость или бессонница в ту ночь.Ключ к хорошему сну - это знать, когда ему лучше вздремнуть, когда этого следует избегать и как долго можно позволить себе поспать.

Cultura / Sporrer / Rupp / Getty Images

Типы сна

Эксперты по сну определили несколько различных видов сна, каждый из которых может выполнять определенную функцию.

  • Восстановительный сон : Восполнение сна, потерянного накануне, для борьбы с последствиями недосыпания
  • Профилактический сон : Принимается в ожидании потери сна, например, при сменной работе или путешествии, для предотвращения последствий недосыпания
  • Необходимый сон : физическая потребность, когда вы больны или травмированы, чтобы дать вашему телу энергию для борьбы с болезнетворными микроорганизмами и позволить вам исцелить
  • Аппетитный сон : Для удовольствия, а не для усталости или физических нужд
  • Сон для выполнения : У детей, принимаемых из-за повышенной потребности во сне во время развития

Сонливость после полудня

Наибольшее желание спать днем ​​у взрослых возникает в середине дня, обычно между 1 час.м. и 15:00. Дневная сонливость может быть связана с естественным повышением уровня химического вещества в мозге, называемого аденозином, которое заставляет вас чувствовать сонливость, и его уровень минимален утром.

Преимущества сна

Дневной сон предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья и производительности, помимо восстановления после плохого ночного сна. Согласно исследованиям, они могут:

  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшить память
  • Улучшить перцепционное обучение
  • Увеличить время реакции
  • Улучшить логику и навыки рассуждения
  • Повышение узнаваемости символа
  • Улучшить эмоциональную регуляцию
  • Уменьшить разочарование
  • Сделайте вас менее импульсивным

Послеобеденный сон может повысить способность к обучению примерно на ту же величину, что и чашка кофе, в то время как сон превосходит кофеин, когда речь идет о некоторых типах памяти.

Недостатки дремоты

Однако у дневного сна есть некоторые потенциальные недостатки. Самые большие из них связаны со сном:

  • Нарушение ночного сна : Если дневной сон слишком долгий или слишком поздний, возможно, вы не сможете заснуть или заснуть этой ночью. Нетрудно превратиться в самовоспроизводящийся цикл.
  • Оставить вас вялым : особенно при более длительном сне есть вероятность, что вы проснетесь с затуманенным мозгом - а может быть, даже такой же усталой, как и раньше, - потому что вы просыпаетесь от более глубокой фазы сна.

Исследования также показывают, что дневной сон связан с многочисленными заболеваниями и показателями плохого здоровья, в том числе:

Более того, эти ассоциации становятся сильнее с возрастом.

Сколько вам нужно сна?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, но исследования показывают, что половина людей спит меньше этого количества.

Парадокс дремоты

Учитывая множество положительных и отрицательных ассоциаций со сном, трудно сказать, хорошо это или плохо для вас в целом.Исследователи работают над прояснением этого парадокса и имеют несколько теорий о том, почему исследования кажутся столь разобщенными.

  • Существующие исследования могут не искать негативных эффектов или могут быть недостаточно большими для их обнаружения.
  • Они часто не различают хронический сон (частый в течение многих месяцев или лет) от эпизодического сна и не принимают во внимание другие типы дневного сна, а польза и риски могут быть разными.
  • Характеристики, не связанные со сном, например возраст, могут повлиять на влияние дневного сна.
  • Возможно, что дневной сон вообще не вреден, и что определенные состояния здоровья и старение вызывают у вас большую усталость или нарушают ночной сон и, таким образом, увеличивают потребность во сне.

Некоторые эксперты считают наиболее вероятным последнее объяснение. Тем не менее, они говорят, что еще слишком рано делать такое предположение и поэтому преждевременно рекомендовать всем вздремнуть.

Советы для хорошего сна

Если вы собираетесь вздремнуть, есть способы получить максимальную пользу:

  • Время правильно : Эксперты говорят, что дремлет примерно между 1 р.м. и 16:00. (для тех, кто придерживается обычного графика) наилучшим образом использует ваш естественный цикл сна и бодрствования. Более поздний сон с большей вероятностью ухудшит ночной сон.
  • Будьте короткими : Сон продолжительностью от 30 до 45 минут, как правило, может дать вам необходимый импульс, не оставляя вас вялым и не мешая вашему ночному сну.
  • Почувствуйте себя комфортно : Если возможно, постарайтесь вздремнуть в удобном тихом месте, чтобы получить максимальную пользу.

Дремота при нарушениях сна

Вам может потребоваться больше дневного сна, если у вас есть нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне и нарколепсия.

Часто задаваемые вопросы

Когда дети перестают дремать?

Большинство маленьких детей перестают дремать в возрасте от 3 до 5 лет, хотя у некоторых детей это может наступить раньше или позже. Младенцы и дети дошкольного возраста быстро развиваются, поэтому им требуется значительно больше сна, чем взрослым. Планирование дневного сна на день вашего ребенка может помочь ему удовлетворить это требование.

Что такое легкий сон?

«Энергетический сон» - это быстрый сон продолжительностью от 15 до 30 минут, который помогает вам пережить день.Это не медицински определенный тип дневного сна; этот термин возник в популярной культуре, когда начали признаваться преимущества взросления. Большинство дневных снов - это, скорее всего, короткие восстановительные сны.

Слово от Verywell

Иногда вам нужно вздремнуть, даже если вы относительно молоды и здоровы. Однако, если вы обнаружите, что вам все больше и больше нужно спать, возможно, вам придется проверить свою гигиену сна и расписание, чтобы увидеть, можете ли вы проводить больше времени в постели или улучшить качество сна.

Усталость в течение дня, когда вы выспались, также может указывать на медицинскую проблему, которую необходимо лечить. Обязательно поговорите со своим врачом о своей дневной сонливости, о том, как она влияет на вашу жизнь и что делает ее лучше или хуже.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой.Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше, и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к сокращению количества часов сна», - говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», - добавляет она.Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна.Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1.Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими.Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», - говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», - советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3.Держите его удобным

Телевизор - не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», - говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начните ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать, - объясняет доктор Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот - тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна.Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, и он нарушает сон ночью», - говорит доктор.Карлсон говорит. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс - это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые препятствуют сну», - говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. "Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство.«Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

8. Проверьте

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.

Безопасный прием снотворных

Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:

  • Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.

  • Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.

  • Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).

  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.

  • Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.

  • Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.

  • Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как справиться со сменной работой - Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Не у всех есть рабочий график, напоминающий традиционный график работы с девяти до пяти дней. Фактически, более 22 миллионов американцев работают по вечерам, по очереди или по вызову. Вы сталкиваетесь со многими проблемами при работе в нетрадиционное время. Иногда бывает трудно не отставать от семьи и друзей.Вы можете чувствовать себя оторванным от людей, которые вам небезразличны. У вас могут возникнуть проблемы с организацией вашего времени и занятий. Вы можете быть разочарованы, узнав, что большинство вещей планируется в соответствии с графиком обычного рабочего. Может показаться, что никто не думает о ваших потребностях.

Ваше физическое здоровье может также пострадать от сменной работы. Может быть очень трудно выспаться, чтобы оставаться хорошо отдохнувшим. Это может повысить вероятность заболевания. Это также мешает вам сохранять бдительность на работе.Хотя это может повредить вашей производительности, это также может подвергнуть вас опасности. Усталость увеличивает вероятность получения производственной травмы. Если вы хотите спать, даже поездка домой с работы связана с риском.

Исследования показывают, что сонливость может иметь отрицательный эффект на любой из следующих :

  • Внимание
  • Концентрация
  • Время реакции
  • Память
  • Настроение

Ниже приведены все примеры серьезных несчастных случаев, связанных с человеческими ошибками. которые, по крайней мере частично, были обвинены в сонливости:

  • Авария на атомной электростанции Три-Майл-Айленд в Пенсильвании в 1979 году
  • Авария на Чернобыльской атомной электростанции в бывшем СССР в 1986 году
  • Разлив нефти Exxon Valdez у побережья Аляски в 1989 году

Проблемы со сном, возникающие в результате сменной работы, могут создать напряжение во всех сферах вашей жизни.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Следование им поможет сдвинуть ваш сон в правильном направлении.

Спать на время

Основная проблема сменной работы заключается в том, что она заставляет вас спать на время. В вашем мозгу есть внутренние биологические часы, которые вырабатывают циркадные ритмы. Слово «циркадный» означает цикл продолжительностью около 24 часов. Эти ритмы действуют как «сообщения», регулирующие различные функции организма. Они влияют на следующие факторы:

  • Температура тела
  • Бдительность
  • Сонливость
  • Голод
  • Уровни гормонов

Эти биологические часы используют эти ритмы, чтобы сигнализировать вам, когда пора спать или просыпаться. вверх.Обычно это происходит каждый день в определенное время. Среди прочих факторов, ваши часы «настроены» на ваше пребывание на солнечном свете. Это позволяет синхронизировать часы с дневным и ночным циклом. У большинства взрослых циркадные ритмы вызывают пик сонливости примерно с полуночи до 7 часов утра. Они также могут вызвать у вас легкую сонливость в середине дня с 13 до 16 часов. Если вы работаете по ночам, вы должны бороться с естественными ритмами своего тела, чтобы не заснуть. Затем вам нужно попытаться заснуть днем, когда ваше тело ожидает бодрствования.

В целом, сменные рабочие часто недосыпают. Работникам ночной смены очень тяжело высыпаться днем. В среднем они спят на два-четыре часа меньше, чем обычно. Им трудно заставить свое тело заснуть днем. Со временем это может перерасти в бессонницу. Кроме того, их разбудит шум или люди. В результате их сон очень легкий. Они реже чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения.

Другие факторы могут усугубить проблему необычного режима сна. Люди, которые работают очень долгие смены, могут иметь еще более серьезную потерю сна. Сюда входят такие люди, как врачи, медсестры, солдаты, пожарные и полицейские. У вас также может быть график, который не позволяет вам высыпаться каждый день. Возможно, вы работаете на двух работах: днем ​​и ночью. Может быть, вы ходите в школу днем ​​и работаете ночью. В любом случае может быть трудно найти время, чтобы поспать.Расстройство сна также может усугубить ваши проблемы со сном. Два примера - это апноэ во сне и нарколепсия. Они могут мешать вам спать спокойно и чувствовать себя бодрым. Вам следует обратиться к специалисту по сну, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

Некоторые исследователи считают, что на то, чтобы приспособиться к сменному графику работы, может уйти до трех лет. Другие считают, что вы никогда полностью не приспособитесь к необычному режиму сна / бодрствования. Даже если это так, вы можете извлечь максимальную пользу из плохой ситуации, чтобы лучше спать.

Стратегии улучшения сна

Существует множество способов справиться с проблемами сна, вызванными сменой рабочих смен и постоянной работой в ночное время. Подход, который поможет вам в наибольшей степени, зависит от следующих трех факторов:

  • Ваши индивидуальные потребности
  • Требования вашей работы
  • Ваше домашнее окружение

Некоторые методы применимы к вашей ситуации больше, чем другие. Например, работа вахтовым методом в больнице может потребовать другого подхода, чем работа в ночную смену на сборочном конвейере.Кроме того, некоторые люди лучше реагируют на сменную работу, чем другие. В целом пожилым людям труднее работать по ночам или менять смену. Ваша личность также может лучше подходить вам для одного вида смены. Некоторые люди относятся к «вечерним типам». Они любят поздно ложиться и поздно ложиться спать. По вечерам они чувствуют себя наиболее бодры и бодры. Они могут приспособиться к ночной смене лучше, чем «утренние типы». Утренние люди просыпаются рано и лучше всего работают утром. Они устают и рано вечером ложатся спать.

Из представленных ниже вариантов выберите то, что лучше всего подойдет вам в вашей ситуации. Самое важное, что вы можете сделать вначале, - это сделать сон главным приоритетом в своей жизни.

График работы

Работодатели могут планировать смены по очереди таким образом, чтобы это помогло своим работникам. График, вращающийся по часовой стрелке, можно легко настроить. Это более естественное изменение для вашего тела. Этот график соответствует следующей схеме:

Дневная смена? Вечерняя смена? Ночная смена? Утренняя смена? Дневная смена

График, который гораздо сложнее настроить, вращается против часовой стрелки.Это трудное изменение для вашего тела. Этот график работает по следующей схеме:

Дневная смена? Утренняя смена? Ночная смена? Вечерняя смена? Дневная смена

Смены, которые сменяются случайным образом, также очень тяжело сказываются на вашем теле. Ротация смены каждые два или три дня также лучше, чем смена каждые пять-семь дней. Исследования показывают, что работники более довольны, когда смены чередуются надлежащим образом. Они также более продуктивны и имеют меньше несчастных случаев.Поговорите со своим менеджером о том, насколько правильный график лучше для всех участников.

Дремать

Непосредственно перед тем, как идти на ночную смену, неплохо вздремнуть. Это делает вас более внимательными к работе. Лучше всего поспать около 90 минут. Сон в рабочее время также может помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Вы также можете захотеть вздремнуть во время обеденного перерыва в ночную смену. Это может сделать вас более продуктивным и более удовлетворенным. Но это не лучший вариант для всех типов работ.Это может не сработать при работе с высоким давлением, требующей мгновенной реакции. Вам понадобится немного времени, чтобы избавиться от сонного ощущения, которое может возникнуть сразу после сна. Около 15-20 минут должно быть достаточно, чтобы вы снова полностью сконцентрировались. Посмотрите, разрешит ли вам ваш работодатель вздремнуть в ночную смену. Это может сделать вас более внимательными и повысить эффективность вашей работы.

Дорога домой после ночной смены может быть опасной. Быть бдительным в дороге может быть очень сложно.Сонливое вождение является причиной не менее 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Вы можете вздремнуть на 20-45 минут перед тем, как начать. Это сделает вас более внимательными к дороге домой. Вы также можете создать автомобильный пул с другими работниками. Самый бдительный работник в конце смены может проехать большую часть расстояния.

Хорошее питание

Проблемы с желудком часто встречаются у вахтовиков. Многие сменные работники едят плохо и в неурочное время. Старайтесь регулярно есть три раза в день, равномерно распределив их в течение дня.Регулярное время приема пищи важно для вашего тела. Они служат ориентирами для ваших биологических часов. Эти сигналы помогают вашему телу понять, когда вам нужно спать. Возможно, вы захотите перекусить во время работы. Не ешьте самый большой прием пищи за день за три часа до сна. Вам также следует избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном. Поначалу алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Но со временем это может ухудшить ваш сон. Это заставляет вас чаще просыпаться во время сна.Избегайте употребления большого количества закусок и фаст-фудов. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и злаков. Это помогает предотвратить проблемы с желудком у вахтовых рабочих.

Режимы сна

Работники ночной смены должны стараться придерживаться одного и того же режима сна каждый день недели. Это означает, что вы не меняете время сна в выходные. Регулярный график поможет согласовать биологические часы с режимом сна. Это улучшит качество вашего сна.Сон ночью в выходные дни нарушает ваши биологические часы. Это затруднит сон в течение дня, когда вы вернетесь на работу.

Рабочие, работающие вахтовым методом, не могут регулярно спать. Вместо этого им следует начать корректировать время сна до изменения расписания. Например, вы можете работать в вечернюю смену. Скоро вы перейдете на ночную смену. В последние несколько дней вечерней смены отложите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, на один-два часа каждый день.Тогда, когда вы начнете ночную смену, ваше тело уже будет готовиться к новому графику. См. Пример в таблице ниже. Такой постепенный план дает вашему телу больше времени для адаптации. Вы избегаете резких сбоев из-за внезапной смены расписания. Это позволит вам лучше спать во время смены.

Пример: корректировка графика сна для подготовки к переходу с вечерней смены на ночную.

Нормальное время сна для смены:
Время сна - Ночь 1 перехода:
Время сна - Ночь 2 перехода:
Время сна - Ночь 3 перехода:
Время сна - Ночь 1 новой смены

Вечер Смена (17:00 - 01:00)
3:00 - 11:00
5:00 - 13:00
7:00 - 15:00
8:00 - 16:00

Ночная смена (23:00 - 7:00)
9:00 - 17:00

9:00 - 17:00

Помощники по сну

Сменные рабочие часто полагаются на снотворное, чтобы уснуть в течение дня.Эти таблетки также известны как снотворные или седативные средства. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их на срок более трех-четырех недель. Они становятся менее эффективными при длительном использовании. Также могут быть задействованы отрицательные побочные эффекты. Вы не хотите попадать в зависимость от наркотиков, чтобы уснуть. Они также дадут вам лишь небольшой прирост бдительности и производительности на работе.Снотворное может дать временное облегчение. Но они не устраняют основную причину ваших проблем со сном; снотворное не может сбросить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что снотворное время от времени может вам помочь.

Полки магазинов забиты предметами, которые, как утверждается, помогают вам лучше спать. Антигистаминные препараты являются наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных. Они могут помочь вам лучше спать. Но побочный эффект сонливости может быть очень серьезным. Они могут вызвать сонливость во время работы или вождения.Эти предметы следует использовать с особой осторожностью. Существует очень мало доказательств того, что использование других трав или витаминов поможет вам лучше спать.

Стимуляторы

Исследования показывают, что употребление стимуляторов может уменьшить сонливость и повысить бдительность в ночную смену. Самый распространенный стимулятор - кофеин. Но вам следует избегать употребления кофеина в течение четырех часов после желаемого отхода ко сну. В противном случае это может помешать вам заснуть после того, как вы вернетесь домой.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который выделяется мозгом в ночное время.Похоже, он имеет прочную связь с циклом сна / бодрствования. Его высвобождение регулируется областью мозга, которая служит вашими биологическими часами. Было обнаружено, что прием мелатонина наиболее эффективен при смене часовых поясов. На других людей это может иметь мягкий эффект, если вообще имеет место. Исследования показали, что мелатонин довольно безопасен для здоровых взрослых. Похоже, что серьезных побочных эффектов нет, но необходимо провести дополнительные тесты. То, что он широко доступен в магазинах, не гарантирует его сохранность.Долгосрочные эффекты от его приема остаются неизвестными.

Световая терапия

Исследования показывают, что временное воздействие яркого света можно использовать для корректировки цикла сна вашего тела. Искусственный яркий свет может влиять на биологические часы так же, как солнечный свет. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного, но безопасного количества света. Это делается в течение определенного и регулярного периода времени. В общем, световые процедуры вечером должны помочь тем, кто регулярно работает по ночам.В этом случае вам также следует избегать дневного света, когда вы выходите с работы и ложитесь спать. Могут помочь темные солнцезащитные очки или специальные защитные очки.

Световые короба можно приобрести различных марок и моделей. В коробке находится несколько трубок, излучающих очень яркий свет. Он устанавливается на столе или письменном столе и вставляется в стену. Сеансы могут длиться от 15 до 30 минут. Каждый день может потребоваться более одного сеанса. Это зависит от вашего тела, ваших потребностей и силы используемого света.Главное - использовать свет в нужное время дня и в нужное время. Специалист по сну может помочь вам разработать план световой терапии, который будет одновременно полезным и безопасным.

Условия на рабочем месте

Ваш работодатель должен стремиться создать рабочую среду, которая будет способствовать безопасности. Это особенно важно для тех, кто работает в ночную смену. Рабочее место должно быть ярким и прохладным. Это поможет работникам быть более внимательными к работе. Обсудите со своим работодателем любые изменения, которые необходимо внести в ваше рабочее пространство.Безопасность можно повысить без потери производительности.

Дом

Ваша семья и ваши близкие играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам лучше спать. Им необходимо понимать как ваш уникальный график, так и вашу потребность во сне. Разместите сменный рабочий календарь, чтобы помочь им следить за вашим графиком. Включите часы работы и время сна. Расскажите им о биологических часах и их влиянии на сон. Приобретите их, чтобы снизить уровень шума и света в доме во время сна.Как можно лучше затемните и сделайте звукоизоляцию своей комнаты. Используйте «белый шум» (помехи по радио или телевизору), чтобы заглушить мешающие звуки. Попросите других помочь с дневным уходом за детьми и домашними делами. Запланируйте ремонт дома и доставку в нерабочее время.

Гигиена сна

Часто вы можете лучше спать, просто следуя правилам хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Следование этим советам даст вам фору на пути к лучшему сну.

наверх

Подростки и сон: зачем вам это нужно и как насытиться

  • Устали постоянно чувствовать сонливость?
  • Есть проблемы с бодрствованием в классе?
  • Трудно встать с постели по утрам в школу?
  • Вам непреодолимо хочется вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

  • борьба в школе,
  • имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
  • участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
  • чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

  • трудности с пробуждением по утрам,
  • проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
  • засыпает во время занятий, а
  • настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.

Вот несколько предложений:

  • Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
  • Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
  • Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
  • Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
  • Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
  • Ограничить время перед сном . Использование электронных носителей и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
  • По выходным, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
  • Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

  • не засыпают по ночам, несмотря на советы, изложенные в этом документе.
  • просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
  • продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
  • испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей - например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
  • испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
  • испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
  • часто тошнит по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет здоровья подростков
  • Общественный педиатрический комитет
  • Консультативный комитет по государственному образованию

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м., вы не спите, смотрите на часы. Это называется ночной бессонницей, и это очень расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наше ожидание сна во время одной схватки может быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди привыкли спать в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», - поясняет д-р.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует несоответствие между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, ряд трудностей - от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня - может стать причиной звонков для пробуждения посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите рекомендации доктора Ченга, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, то у вас повысится вероятность заразиться лишним глазом. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до пробуждения, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби - всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может иметь угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования - даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки - щелчок печи, лай собаки, шумный сосед - могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

  1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
  2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
  3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или вялостью днем, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Доктор Филлип Ченг - клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Улучшение сна во время пребывания в больнице

Эта информация поможет вам улучшить сон во время пребывания в больнице.

Хороший сон ночью улучшит ваше самочувствие и даст вам больше энергии. Это также может помочь вам бороться с инфекциями и заживить раны.

Вернуться наверх

Изменения в режиме сна

Некоторым людям трудно спать, пока они находятся в больнице. Изменения в вашем обычном режиме сна могут быть вызваны множеством причин. Вот несколько примеров:

  • Освещение в больничной палате может быть слишком ярким ночью или слишком темным днем.
  • Процедуры и осмотры в ночное время могут помешать вам уснуть. Ваш сосед по комнате, получающий помощь, также может не дать вам уснуть.
  • Побочные эффекты лекарств могут мешать вам спать или вызывать сонливость в течение дня, поэтому вы не можете заснуть ночью.
  • Симптомы, вызванные вашим раком или лечением, например беспокойство, боль, затрудненное дыхание или необходимость много ходить в туалет.
Вернуться наверх

Способы улучшить сон

Если у вас проблемы со сном ночью или вы чувствуете усталость на следующий день, попробуйте следующие идеи:

Приносить вещи из дома

Вы можете принести в больницу некоторые предметы, которые помогут вам уснуть и помогут вам чувствовать себя более комфортно.Если у вас их еще нет, вы можете попросить кого-нибудь принести их для вас.

Эти позиции могут включать:

  • Беруши
  • Маска для глаз
  • Наушники
  • Халат
  • Тапочки
  • Подушка
Вернуться наверх

Днем

Пусть свет в вашей комнате

  • Откройте шторы утром. Свет помогает вашему телу знать, какое сейчас время суток.

Делайте как можно больше физической активности или упражнений

Ограничьте время сна

  • Если вы вздремнете в конце дня, вам будет сложнее заснуть ночью.
  • Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, возьмите один раньше днем ​​и установите будильник, чтобы разбудить вас через 30 минут.

Поговорите со своим врачом

  • Спросите своего врача или медсестру, могут ли они изменить график приема лекарств, чтобы вы не просыпались ночью, чтобы принять их.

Свяжитесь с нашей службой интегративной медицины

  • Наша служба интегративной медицины предлагает расслабляющую терапию, пока вы находитесь в больнице, например, массаж, музыкальную терапию, терапию разума / тела и иглоукалывание. Эти методы лечения могут помочь вам лучше спать.
  • Вы или ваша медсестра можете позвонить в службу по телефону 646-888-0888 или прочитать наш ресурс «Интегративная медицина и лечение рака», чтобы получить дополнительную информацию об этих услугах.
Вернуться наверх

перед сном

Ограничить еду и напитки

  • Избегайте кофеина, например кофе, черного или зеленого чая, газированных напитков и шоколада после полудня.
  • Вы должны закончить ужин за 3 часа до сна.

Примите снотворное

  • Если вы принимаете снотворное, попросите медсестру принести его вам за 1 час до того, как вы захотите заснуть.
  • Вам следует принимать снотворное с 21:00 до полуночи, чтобы на следующий день вам не хотелось спать.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, попробуйте одно из следующих релаксационных мероприятий:

  • Упражнения глубокого дыхания.См. Инструкции в разделе «Упражнение на глубокое дыхание».
  • Медитация. Вы можете найти медитации для сна здесь: www.mskcc.org/meditation.
  • Массаж
  • Слушайте успокаивающую музыку
  • Чтение

Сохраняйте темноту в комнате

  • Опустите затемненные оконные шторы.
  • Закройте шторы.
  • Выключите экраны телевизора и компьютера.
  • Используйте маску для глаз.

Поддерживать тишину в комнате

  • Отключите свой мобильный телефон после 22:00.
  • Если вам необходимо оставить телевизор включенным, используйте наушники, чтобы не беспокоить соседа по комнате.
  • Используйте беруши, чтобы заглушить шум.
  • Слушайте белый шум, например плейлист со звуками океана. Обязательно используйте наушники.

Если не можете заснуть

Постарайтесь успокоить свой ум с помощью следующих стратегий:

  • Если вы не можете отвлечься от забот, составьте список вещей, которые вас беспокоят. Затем запишите, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этого беспокойства или уменьшить его.Например, вы можете спросить своего врача о симптоме или поговорить о своих страхах с другом или членом семьи. Скажите себе, что вы сделаете это на следующий день.
  • Если не можете заснуть, встаньте и совершите небольшую прогулку. Вы также можете попробовать короткое занятие, например прочитать книгу или разгадать кроссворд в течение 30 минут. Затем займитесь расслабляющим действием.

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание - это упражнение, которое поможет вам расслабиться.Это очень просто, и вы можете научить этому себя. Это может помочь вам очистить разум, снять напряжение или стресс и улучшить сон. Вы можете делать это в любое время, когда чувствуете стресс или тревогу.

  1. Сядьте поудобнее в кресле или лягте в кровать. Если вы лежите в постели, приподнимите голову на нескольких подушках.
  2. Положите одну руку на живот, чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
  3. Выдохните полностью через рот.
  4. Если можете, закройте глаза и медленно и глубоко вдохните через нос. Почувствуйте, как ваш живот давит на вашу руку. Представьте, что воздух наполняет все ваше тело снизу вверх.
  5. Пауза на пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Попробуйте полностью выдохнуть и представьте, как воздух выходит из легких, рта или носа.
  6. На выдохе позвольте своему телу расслабиться и расслабиться - как тряпичная кукла.
  7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Вернуться наверх
Последнее обновление

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *