Что делать если хочется есть на диете: Сижу на диете, но хочу есть. Помогите!

Содержание

5 хитростей для девушки на диете

Во время диеты очень часто возникает желание отведать чего-нибудь запретного: сладкого, мучного, жирного или соленого – именного того,что и привело тебя к увеличению веса. Что же делать, чтобы справиться с пищевыми соблазнами? Альтернатива вредному, калорийному и опасному для фигуры всегда есть.

Совет первый: Если хочется сладкого

 

 

Съешь ягоды, фрукты, или сухофрукты. Это те же конфетки и шоколадки, только натуральные, не менее вкусные, но куда более полезные. Они богаты витаминами, антиоксидантами, укрепляющими иммунитет, и клетчаткой, которая позволяет дольше чувствовать себя сытой.

Другой вариант: медленно выпей стакан нежирного молока (обычного, соевого или топленого), как только захочешь полакомиться. Хорошая порция протеинов подавляет желание съесть что-нибудь сладкое.

Совет второй: Если хочется стряпни

 

 

Прибегни к маленьким хитростям.

Например, щедро добавленная в печеное яблоко корица придаст блюду вкус шарлотки, но при этом в десерте будет всего около 90 ккал, а не 360, как в куске пирога.

Совет третий: Если хочется жирного

 

 

  • Съешь соевый сыр. Благодаря своей кремообразной консистенции тофу вполне может заменить жирный соус или крем, при этом он будет совсем не жирным и низкокалорийным.
  • Также можно приготовить десерт из соевого крема и фруктов.

Совет четвертый: Если хочется соленого

 

 

Отведай банан или миндаль. Эти продукты богаты калием, который помогает усмирить желание попробовать солененького.

Совет пятый: Если хочется мороженого

 

 

  • Возьми натуральный йогурт без добавок и наполни его свежими или замороженными ягодами.
  • Заморозь банан — вкус тот же, что и у мороженого, а калорий меньше!

«Почему на диете мне всегда хочется есть!» Можно ли худеть, не испытывая чувство голода | Ирина Щедрова

Добрый день! Наверное, Большая часть населения хоть раз в жизни задавалась вопросом «как похудеть и при этом не умереть с голоду?» Действительно, диеты, как правило, дают схему ограничений в питании, которую очень трудно перенести работающему человеку.

Поддержите материал тайком, а автора-подпиской на канал

Поддержите материал тайком, а автора-подпиской на канал

Мы из последних сил держимся, пытаясь «дотерпеть до пятницы», а потом с радостью бросаемся к холодильнику. И те 3-5 кг, которые вроде бы «ушли» ту же возвращаются. Иногда и с «привеском». Почему? Давайте разбираться.

Со школы мы знаем, что организму нужны жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Если какого-то элемента не хватает, организм сигнализирует нам. Как? Чувством голода, конечно!

Но организм не может сказать: «Мне не хватает 20 мг марганца, железа или витамина Д». Он кричит: «Я хочу есть!» Что делаем мы? Мы его кормим. Марганцем? Нет, булочкой. Получается замкнутый круг: мы сунули углевод вместо микроэлемента, организм замолчал, пытаясь найти марганец в булочке. Не нашел. И снова поднял крик: «Дайте еды!» И мы его снова кормим…макарошками.

Думаю, схема понятна. Необходимо сбалансировать питание и давать организму не углевод, а белок, витамин, микроэлемент-смотря, что нужно. Как узнать что нужно?

Первое сдать анализы.

Второе-рассчитать свое питание. Завести дневник, выписать все, что вы едите и подсчитать, сколько там белка\жира\углеводов.

Еще один важный момент. В современных продуктах количество питательных веществ снижено в сравнении с тем, как это было лет 50 назад. Это данные НИИ питания. То есть в молоке нет того количества кальция, в сыре магния, в рыбе фосфора и так далее. Чтобы восполнить запас кальция надо выпивать до 5 литров молока вдень. Это кто ж столько выпьет!

Выход? Да, придется покупать витамины и микроэлементы в таблетках.

Где взять белок, ведь его тоже не хватает в мясо-молочных продуктах? Ответ подсказали вегетарианцы. Они едят растительный белок. Можно закупить банку протеина и просто добавлять в еду, это быстрее и проще. Можно протеин добывать самим из орехов, а молоко-из овсяной крупы. Это более затратно по времени, зато свое.

Три слагаемых успешной диеты

Три слагаемых успешной диеты

Ну и про диеты. Если даже при обычном питании организм недополучает питательных веществ настолько, что диетологи всерьез говорят о «скрытом голодании», когда наш тучный современник на самом деле испытывает колоссальный дефицит по целому спектру жизненно важных элементов, то что происходит при диете?

Правильно, мы отнимаем последнее, что его кормило. Поэтому организм в панике начинает экономить ресурсы. Девочки называют это состояние «Я уже от воды толстею!» Да, потому что организм усваивает все до последней крошки и не отдает ничего.

А вдруг голод и смерть? Хозяйка и так-то не особо кормит. Поэтому, как только наступает время «Можно!» и мы начинаем есть, организм запасается изо всех сил на будущее. Вот вам и лишние килограммы.

Выход? Не голодать! Ни в коем случае организм не должен испытывать стресс от голода. Перераспределите свой рацион, убрав углеводы, снизив жир, но насытив белком, витаминами и минералами, пусть даже из банки, если некогда готовить самим. Так вы похудеете гораздо быстрее и надежнее. И главное, без мучительного: «Я всегда хочу есть!»

Почему иногда так невыносимо хочется есть?!

Согласимся, обидно: вроде бы все делаем правильно, соблюдаем предписанную диету, считаем калории, изо всех сил стараемся, и вдруг — голод, неодолимое желание есть, мучения, срыв, и далее уже едим и никак не можем остановиться.

 

И главное, ну почему так!? Вот хочу я есть, ну и что!? Мало ли чего я хочу!? В кино, например, или в гости? Но я же легко могу и потерпеть. Представить, что я НЕОДОЛИМО хочу в кино, просто места себе не нахожу, буквально заснуть не могу — ах не смешите! С едой же все иначе — желание поесть может навалиться на тебя так, что займет все твои помыслы, подчинит себе все остальные желания! Какое уж тут похудение?!

Однако, подождите отчаиваться! Во всех этих фокусах с аппетитом не так уж и сложно разобраться. А разобравшись, научиться своим пищевым поведением успешно управлять, так чтобы оно никак не мешало худеть, а наоборот помогало.

Давайте для начала учтем несколько очевидных замечаний:

Инстинктивная природа питания человека

Желание поесть, это очень серьезно, это отражение жизненной (витальной) потребности. И управляется оно так называемым пищевым инстинктом. Инстинкт, это чувство в основе своей подсознательное: осознается оно не в полной мере и не всегда точно. Например, поесть хотим, а почему, зачем, понять не можем. Иногда кажется, что и незачем, что и лишнее, однако же едим и не можем остановиться. Да и сознательное управление подсознательными актами возможно лишь отчасти. Сознание, оно исторически возникло, когда инстинкты уже существовали во всей красе. И основная функция сознания в живой природе к тому и сводилась, чтобы как можно более полно и качественно эти инстинкты удовлетворять, а не рассуждать, насколько они уместны. Человек же, пожалуй первое на земле существо, кто хоть как-то пытается подчинить свои чувства разуму.

Если какой либо инстинкт не удовлетворен, человек испытывает весьма неприятные тягостные переживания, которые психологи называют фрустрацией. Обязательный спутник чувства голода — депрессия, думки типа «бедный я, несчастный, ничего-то мне не светит». Кстати, основная проблема всех «сидящих на диете» именно в этом: в сытом своем состоянии они полны решимости за себя взяться и «раз и на всегда» изменить свою жизнь к лучшему. Но в состоянии голода все эти мотивы кардинально меняются, и теперь им уже не хочется никакого светлого будущего, им поесть бы.

Добавим, что если пищевой инстинкт не удовлетворяется длительно, то к психологическим проблемам прибавляются еще и физиологические. Чувство голода, это, как минимум «буйство» голодного желудка, да плюс еще снижение уровня глюкозы и других питательных веществ в крови — голодание головного мозга, да и всего организма в целом. А это и слабость, и зябкость, и раздражительность, и агрессивность, и так называемый алиментарный (связанный с питанием) маразм, это когда сидим голодные и не можем решить элементарную задачку, «тупим», как сейчас говорят.

Понятно, что питательные вещества в крови могут подистощиться от того, что мы давно не ели, или от того, что мы их слишком быстро потратили, например, на интенсивные тренировки. Но уровень их может понизиться и просто потому, что организм взял и попрятал их в запас. Такое бывает при появлении у нас возможности съесть что-нибудь изысканное, или при разговорах о вкусной еде, или когда рядом с нами готовят что-то аппетитное, и мы чувствуем соблазнительные запахи. И мы можем что угодно думать по поводу того, обоснованна или необоснованна предстоящая трапеза с позиций некоего «правильного питания», тогда как с точки зрения организма нет никакой разницы: кровь одинаково «голодная», что там, что там…

Мы гораздо лучше себя чувствуем, и можем, если надо потерпеть, если ТОЧНО знаем, что наш пищевой инстинкт через какое-то конкретное время будет в полной мере удовлетворен. Сравните, вы очень голодны, но вам известно, что через час вас накормят, и то же самое состояние голода, но вы не знаете, накормят вас через час и накормят ли вас вообще? Не правда ли, в первом случае вы будете чувствовать себя гораздо лучше!? Иногда, при изменении мотива, организм может отказаться от еды, даже если он очень голоден. Например, вот только что человек ну очень хотел есть (нуждался во внешних источниках энергии), как вдруг при появлении каких-то неотложных обстоятельств человек еду прекращает (переключается на питание запасами). Самый простой пример, сидели, ели, и вдруг пожар, не приведи Бог, конечно! И вряд ли кто-то скажет — нет-нет, никакой эвакуации, сначала поем, попью компотику, а потом уж побегу вместе со всеми…

Итак, повторим. Пищевой инстинкт должен быть удовлетворен. В противном случае развивается тягостное состояние, перенести которое человеку довольно трудно. С точки зрения нашего пищевого инстинкта каждая наша трапеза имеет причину и эта причина заслуживает уважение. До определенной степени пищевой инстинкт управляется обстоятельствами жизни человека, подстраивается под них. Возможности сознательного управления пищевым инстинктом имеются, но они существенно ограничены. Например, мы можем легко есть жирное и сладкое в количествах несколько меньших, чем раньше, но нам чрезвычайно тяжело отказаться от лакомств вообще.

И теперь, когда мы все это выяснили, нам будет довольно просто рассмотреть ситуации, когда наш аппетит оказывается повышенным. Все эти ситуации можно условно разделить, на ситуации, связанные с биоритмами, связанные с самим питанием, с нашей двигательной активностью и с состоянием нашей психо-эмоциональной сферы.

Ситуации, связанные с биоритмами

Если вы обратили внимание: наше желание есть очень здорово зависит от времени суток. Утром многие люди вообще отказываются от завтрака или обходятся какой-то малостью. Тогда как вечером их аппетит разыгрывается не на шутку. Связано это с нашими гормонами — адреналином, который больше действует в утренние часы и инсулином, который преобладает в вечерние. Действие этих гормонов прямо противоположно: адреналин расщепляет жир и гликоген, увеличивает поступление энергии в кровь. Тогда как инсулин, наоборот, способствует синтезу жира из жирных кислот, гликогена их глюкозы. Он уменьшает количество питательных веществ в крови, и мы хотим есть снова и снова.

Удивительно, казалось бы, какая разница, когда есть котлету на завтрак или на ужин? Однако утром ее ну никак не хочется (хотя всю ночь до этого вообще не ели), тогда как на ужин одной котлетой можно и не наесться.

Обратите внимание — к биоритму очень легко «пристроиться» — вечером, когда особенно хочется есть, ни в коем случае не лишаем себя еды, не следуем этим бесчеловечным правилам типа «не есть после шести!», а делаем питание дробным — едим небольшие порции пищи через небольшие промежутки времени, насколько получается ограничиваем жирность пищи, уменьшаем количество сахаров.

Ситуации, связанные с питанием

Самая простая и очевидная ситуация — слишком большая пауза между приемами пищи. Снижается количество незаменимых факторов пищи, да и запас энергии неплохо бы пополнить. Кстати, чем реже мы едим, тем больше съедаем про запас. Связано это с продукцией желудком гормона грелина. Гормон продуцируется, когда желудок пуст. Соответственно концентрация грелина в крови (и соответственно его эффект) тем выше, чем дольше желудок пуст. Поэтому не удивительно, что люди, которые едят один раз в день вечером после работы, никак не могут насытиться. Решение проблемы очевидно — ешьте чаще, включайте небольшой перекус примерно за полчаса-час перед уходом с работы…

Еще одно замечание — наша потребность в еде с целью пополнения энергии не столько физиологична, сколько инстинктивна. Наш инстинкт не мерит пищу ни в калориях, ни в граммах. Он мерит ее в порциях. Мы так и говорим — съел порцию пельменей, съел порцию супа… Самый простой способ в этом плане договориться со своим инстинктом — сделать свои порции меньше — употреблять посуду меньших размеров, например салатницы для супа или десертные тарелочки для второго, брать вместо столовых ложек и вилок десертные.

А вот потребность в незаменимых факторах пищи, таких как белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы именно физиологична. При недостатке в нашем питании какого либо из этих веществ тоже может разыгрываться аппетит. Причем тянуть будет именно на то, чего не хватает. Например, людям, слишком уж обезжиривающим свое питание периодически ОЧЕНЬ хочется съесть яичный желток или пару чайных ложек растительного масла. А у людей, которые «сидят» на низкоуглеводных диетах, такая же страстная тяга может появиться на сухарик, яблочко или тарелку сваренной гречки.

Но повышение аппетита может быть связано и с перееданием. Особенно с перееданием сладкой пищи.Механизм этого явления довольно прост — при употреблении сладостей уровень сахара в крови начинает повышаться очень быстро. Для организма это стресс, и чтобы нейтрализовать весь этот сахар, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Под действием этого гормона уровень сахара начинает падать, и когда он становится очень низким, человеку снова хочется есть.

Данный механизм повышения аппетита блокировать довольно просто, и вовсе не следует отказываться от сладкого. Ведь можно просто употреблять сладости после еды, а не вместо. А если обычная повседневная ваша пища еще и будет содержать много клетчатки, то всасывание глюкозы будет замедляться, соответственно и уровень сахара в крови не будет повышаться слишком быстро.

Некоторая стимуляция аппетита может иметь место и при избыточном потреблении жирной пищи. Такое часто наблюдается во время многодневных праздников, например, новогодних. Ежедневные застолья, да такие, что за день потребляется по две-три суточных нормы калорий. Казалось бы хватит! Принимается мужественное решение, устроить себе разгрузочный день. Но оказывается, что сделать это не так просто: уже к обеду такого дня аппетит разыгрывается не на шутку, дотянуть до вечера, и уж тем более до следующего утра не представляется возможным. Еще бы, ведь за несколько дней предыдущих застолий мы максимально натренировали системы, помещающие избытки жира в запас. Наши ферменты, гормоны, практически весь обмен веществ теперь только тем и занят, чтобы находить новые излишки и делать из них жир. А мы вдруг устраиваем разгрузочный день. Но организм не может так быстро взять и переключиться на расходование запасов. Отсюда и муки голода.

Как же выйти из такого пищевого «запоя»? Постарайтесь обойтись без резких переходов с переедания на голод. Организм вас просто не поймет. Для начала измените сам характер питания — есть можно почаще, а вот жира и сахара поменьше — чувство сытости будет, а накопления запасов нет. И поменьше сидите дома, побольше двигайтесь. Как будет ясно из последующего текста, малоподвижность у человека прямо способствует перееданию.

Повышение аппетита, связанное с интенсивной двигательной активностью.

В этом явлении нет ничего необычного. И те, кто с целью похудеть принимался бегать, подвергать себя интенсивным утомительным тренировкам, очень хорошо знают, что голод после изнурительных спортивных занятий бывает прямо-таки зверским. Еще бы?! Ведь во время интенсивной мышечной работы на пределе возможного мышцы потребляют в основном глюкозу. Жир не может окисляться так быстро. Глюкозы в организме мало. Ее уровень в крови начинает быстро снижаться, развивается гипогликемия, одним из проявлений которой и является резкое повышение аппетита.

Но и при малоподвижности у человека тоже наблюдается повышение аппетита. Большинство людей замечают, что в выходные они едят больше, чем в будни. А двигаются меньше. И связано это на первый взгляд нелогичное поведение опять же с нашим пищевым инстинктом. Дело в том, что для живой природы, к которой мы принадлежали и продолжаем принадлежать, свойственен дефицит питательных веществ. Любое животное бо’льшую часть своего времени двигается, перемещается в поисках пищи. Остановка для животного означает, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Если же еды по близости нет, животное ощущает голод, и вновь отправляется на поиски. Человек — первое из живых существ, которому удалось достичь пищевого изобилия. Пища теперь повсюду. Но инстинктивный механизм продолжает работать как часики — при уменьшении подвижности мы тут же начинаем искать глазами пищу. И довольно быстро находим.

Похоже механизм развития ожирения, который упорно ищут ученые, именно в этом и заключается. Он в дисбалансе двигательной активности, направленной на поиск пропитания и в количестве доступной пищи. Движения перестают быть ЖИЗНЕННО необходимыми. Но при ограничении подвижности развивается переедание. Пусть даже такой человек и не ест больше, чем в среднем. Но он точно ест больше, чем ему надо. А по мере нарастания веса ему все тяжелее двигаться, и все больше хочется есть…

В настоящее время мы получили научные подтверждения, что механизм переедания при малоподвижности прямо связан с нарушением обмена веществ, который ЗАКОНОМЕРНО развивается при ограничении двигательной активности. Вот смотрите — офисный работник, менеджер или бухгалтер, большую часть рабочего времени проводит сидя за компьютером в удобном кресле. Мышцы расслаблены, работает только голова. В условиях малоподвижности окисление метаболитов (жира и сахара) в мышцах существенно снижается. Жир есть куда прятать, в запас, а вот с сахаром сложнее, много его не запасешь. Но и повышения уровня сахара в крови организм тоже допустить не может: в кровь выделяется большое количество инсулина, и глюкоза буквально «вдавливается» в мышцы. И ее уровень в крови начинает снижаться. Но когда ее уровень становится слишком низким, человек ощущает голод, нервозность, рассеянность внимания. Ему все труднее концентрироваться на своей работе. Помните, мозг питается исключительно глюкозой. И человек отправляется есть. А многие даже и не отправляются. Замечали, в офисах, особенно где работают женщины, у многих на столе вазочки с конфетками, засахаренными орешками, печеньками, пищей, как правило жирной и сладкой? Едят прямо здесь. Понятно, что после такой еды жир направляется в запас, вес растет, но сахар поступает в кровь и состояние ненадолго улучшается. Пока организм снова не выбросит инсулин, и уровень сахара в крови снова не начнет снижаться…

Нам очень важно понимать, что такое переедание, согласимся, довольно частое, связано никак не с распущенностью или безволием. Связано оно с малоподвижностью. И исправлять ситуацию здесь надо никак не клятвами с завтрашнего дня за себя взяться и решительно отказаться от всех этих перекусов. Достаточно просто включить прогулки. Пройтись до работы, хорошо бы во время обеденного перерыва, и еще разок перед ужином. Минут по пятнадцать — двадцать. Попробуйте! Сразу увидите, как изменится настроение, работоспособность и пищевое поведение. На еду, особенно жирную и сладкую будет тянуть значительно меньше. Что-то можно поменять и в питании: чаще использовать для перекусов кисломолочные напитки, хлопья, мюсли, домашние сухарики…

Переедание, связанное с психологическими причинами

Здесь можно рассмотреть две ситуации. Первая — мы едим от волнения. Вторая — мы едим, потому что это лакомство, и нам очень его хочется.

Итак, переедание, как реакция на стресс. Действительно, человек довольно часто ест, чтобы успокоиться, и с точки зрения многих моих коллег, психотерапевтов, специализирующихся, как и я, на лечении пищевых нарушений, с этим его поведением следует бороться. Я не столь категоричен, и вот почему. Причиной тревоги человека часто оказывается не столько та или иная ситуация, сколько его думки по поводу этой ситуации, и по поводу неблагоприятного ее развития. Человек прокручивает в уме свои опасения и от этого ему становится еще страшней — «ой, что будет, ой, меня уволят!, ой, она же меня совсем не любит!, пропал я, совсем пропал!». Лакомство в данном случае оказывается тем самым кусочком реальности, причем реальности приятной, которая хоть не надолго отвлекает человека от его тягостных думок. Не даром психологи советуют: «Будь позитивным, будь здесь и сейчас! Живи настоящим!» Действительно, это самый простой и короткий путь к психическому здоровью и гармонии.

Естественно не только сладости отвлекают нас от наших горестных думок. Помогает здесь все, что доставляет удовольствие: прогулки, плавание, приятный душ или ванна, общение, музыка… Перечислять можно долго. Применяя это, живя этим, мы будем меньше нуждаться в лакомствах. Но если мы просто запретим себе сладкое и не будем делать ничего больше, нам станет только хуже. Тревога и депрессия многократно усилятся.

Особая форма переедания от волнения, это когда тревога охватывает человека как раз по поводу его переедания, по поводу особой, как ему кажется, неодолимой тяги поесть, причем именно пищу вкусную, лакомую. Механизм тревоги здесь в полной мере понятен — если я живу с убеждением, что мне нельзя конфету, образ этой конфеты все время присутствует в нашем сознании. Мысли снова и снова возвращаются к этой конфете. Я собираю всю свою волю в кулак, чтобы сдержаться и не съесть эту конфету. Образ становится навязчивым, и появляется страх — я все больше начинаю бояться, что не сдержусь и съем… Страх тем сильнее, чем лучше память: я же знаю, что уже не в первый раз давал себе слово не есть конфету, и срывался. Я очень обоснованно боюсь, что и в этот раз сил моих не хватит, и я сорвусь. И в конце концов, движимый страхом, и разросшейся до непомерных размеров тягой к сладкому, я срываюсь и ем, и естественно уже не одну конфетку, а много.

Выход прост. Но только если исходить из того, что конфеты и прочие лакомства есть можно. Зачастую уже одного этого бывает достаточно, чтобы уменьшить их потребление. А если еще стараться есть сладкое после еды, а не вместо, есть с удовольствием, смакуя, не отвлекаясь на посторонние занятия…

А кстати, откуда мы взяли, что лакомства есть нельзя? Естественно, лакомства, это пища с большим содержанием жира и сахара. Ведь именно пищевой жир и сахар быстрее всего можно перестроить в энергию, которую наш организм может потратить или припрятать в запас до лучших времен. Естественно, наш инстинкт, сформировавшийся в эпоху, когда с пищей были постоянные проблемы, больше всего и возбуждается именно на жир и сахар. Естественно, при избыточном потреблении всего этого мы неизбежно будем полнеть! Но, зачем нам потреблять жирно-сладкую пищу в избытке? Ведь она есть и есть! И никто ее у нас уже не отнимает! И мы можем не лишая себя удовольствия просто есть все эти вкусняшки не вместо еды, а после, есть с удовольствием, смакуя… И так далее!

Как видите, все очень просто. Наш пищевой инстинкт сформировался в ту эпоху, когда еды было мало и была эта еда в основном жилистая и волокнистая. Жира и сахара в ней было не в пример меньше, чем сейчас. Да и за этой едой, скудной и постной, тоже приходилось изрядно побегать. Современная ситуация во многом противоположна. Но инстинкт продолжает работать по тем законам, по которым он и сформировался. Нас по-прежнему тянет на жирное и сладкое, а когда мы притормаживаем, снижаем двигательную активность, есть нам хочется не меньше, а больше.

Поскольку еды вволю, мы научились использовать ее непосредственно для извлечения удовольствия, а так же в качестве успокоительного средства, снижающего тревогу и повышающего настроение. И как с этим нам жить? Оказывается, очень просто. Всего и делов-то, вести себя так, чтобы пищевой инстинкт не напрягался понапрасну — есть почаще, стараться, где можно, снизить потребление жира и сахара, добавлять, где получается, пищевые волокна, разумно относиться к лакомствам, и… двигаться, совершать прогулки, делать тонизирующие упражнения! Помните, основной фон, на котором развиваются и закрепляются все пищевые нарушения, это не плохое воспитание или отсутствие воли, а малоподвижность.

Диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург

Вечером очень хочется есть что делать. Что делать если на диете вечером хочется есть. Есть можно… но только маложирную пищу

Нет, в общем-то, ничего страшного в том, чтобы изредка перекусить чем-нибудь легким поздно вечером. Но если походы к холодильнику среди ночи становятся привычным делом, пора, пожалуй, задуматься, в чем причина этого ночного голода.

  • Причина первая: ограничения в еде приводят к срывам

Чем больше лишений терпит организм, тем с большей вероятностью в какой-то момент захочет побаловать себя в неурочные часы. В таком случае ночные походы к холодильнику – следствие дневного (часто экстремального) недоедания, что вполне физиологично. Почему все происходит под покровом ночи? Потому что сила воли в это время дремлет и организм ловко пользуется моментом.

  • Причина вторая: организм пытается восполнить недостачу

«Если здоровье в порядке и у вас нет привычки ложиться спать на пустой желудок, не помешает разобраться, что стоит за тягой к сладкому. Возможно, высокая тревожность , с которой вы научились справляться таким нехитрым способом. Или чего-то не хватает в рационе (что с питанием вообще и с углеводами в частности?). Может быть, сладкое для вас несет какой-то дополнительный смысл? Возможно, это поощрение, утешение, награда за хорошо выполненную работу?» – подсказывает Ольга Сушко, психолог, специалист по расстройствам приема пищи.

  • Причина третья: негативные ассоциации (привычки) засыпания

«Скажем, человек постоянно ложится сразу после еды – организм привыкает и в других условиях уснуть уже не может. Проснувшись ночью, человек буквально вынужден что-нибудь съесть, чтобы снова уснуть», – объясняет врач-сомнолог Екатерина Тарасенко. Проще говоря, в такой ситуации может оказаться любой, кто привык поесть перед сном.

Что делать, чтобы не переедать ночью

Разобравшись с причинами ночного голода, можно скорректировать свои привычки так, чтобы проблема больше не повторялась. Вот что советуют наши эксперты:

  • Правильно питаться в течение дня

«Я никому никогда не советую диеты и ограничения в питании, если это не медицинская необходимость, – говорит Ольга Сушко. – В моей практике они всегда приводят к срывам. И потом люди годами пытаются слезть с качелей диет – переедания . Для того чтобы не поправляться, нужно не ограничивать себя, а просто не переедать».

Для профилактики ночного голода эксперт советует хорошо питаться днем: плотно завтракать, вкусно и полноценно обедать и не пропускать ужин. Последний пусть будет легким: например, рыба, овощи, творог или молочный коктейль. Главное – ложиться спать на голодный желудок нельзя категорически. Есть при этом нужно за 2–2,5 часа до сна. Через несколько недель организм поймет, что голод ему не грозит, и успокоится, ночное переедание пройдет.

Еще важно не зацикливаться на похудении. Постоянные мысли о том, чтобы взять себя в руки, рождают чувство вины за каждый прием пищи. Из-за этого человек стремится сократить каждую порцию и в итоге получает замкнутый круг: ограничения в еде – переедание.

Можно, кстати, обратиться к диетологу, который поможет составить грамотный рацион. Специалист разработает такое меню, в котором будет и вкусное, и полезное, и в достаточных количествах, чтобы не быть голодной, но при этом не набирать вес.

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!


«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание — это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день — любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия — стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия — еду на ночь.

3. Неправильная работа организма — кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина — гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть — тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть — не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы — поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу — вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде — они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса — полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость — если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды — травяной чай

Заварите себе чай из мяты — бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи — они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом — маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача — упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост — чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки — это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Очень часто стремящихся похудеть волнует вопрос: почему вечером, а некоторым и ночью, хочется есть? Многие люди по утрам не имеют аппетита и пропускают завтрак, однако, найти человека, который не хотел бы поужинать, сложно, скорее невозможно.

В свое время американскими учеными был поставлен эксперимент на мышах: половину исследуемой группы кормили жирной пищей с утра, вторую половину плотно кормили вечером. Было обнаружено, что те мышки, которые съедали с утра жирную пищу, поправились на 20%, а вторая группа – на 50%. Так что те, кто плотно едят вечером, могут быть уверены, что похудеть им «не грозит».

Кстати, та же сухая статистика сообщает о том, что почти половина людей с лишним весом любят плотно поесть вечером и частенько встают ночью к холодильнику. Самое что удивительное, многие, зная, что есть на ночь вредно, себя к «ночным едокам» не причисляют и удивляются, отчего им никак не удается похудеть?

Итак, почему же вечером хочется есть? Чья невидимая рука толкает снова и снова к холодильнику, почему ночью так жалостно урчит желудок, не давая спать? Если нас удастся разобраться в причинах, мы сможем понять, что нам делать дальше.

Причины, почему вечером нам так хочется есть

Физиологическая причина

  • Есть люди, у которых нарушена выработка таких гормонов, как лептин и мелатонин, из-за чего сбиваются биологические часы и человек может вечером быть бодрым и, само собой, ощущать голод. Причем, днем их могут преследовать вялость, сонливость и отсутствие аппетита, особенно по утрам.
  • Высокая секреция желудочного сока также может вызывать желание ночью что-нибудь съесть.

С физиологическими причинами все.

Психологические причины

  • Если у вас внезапно, ни с того, ни с сего, возникла страсть к ночной еде, нужно обратиться к психологу. Так как в данном случае ночной голод – это реакция организма на чрезмерное нервное напряжение, а также это может оказаться симптомом скрытой депрессии. И вечером так хочется себя порадовать чем-нибудь вкусненьким, чтобы , эмоциональное возбуждение или просто поднять себе настроение.

Сбой в режиме дня

  • Этот фактор — также одна из причин, почему так хочется есть вечером. Если вы привыкли поздно укладываться спать и, естественно, поздно ужинаете, в тот день, когда вы решите раньше лечь спать, вполне возможно, ночной голод поднимет вас с кровати. Точнее, такой голод – это уже следствие выделения гормонов в желудочно-кишечном тракте.

Целый день впроголодь

  • Эта причина является одной из самых распространенных, отчего ночью так неудержимо хочется есть. Пропустили завтрак (по причине отсутствия времени, ошибочного стремления хотя бы во время завтрака не набрать калории), перехватили бутерброд в обед или вообще ничего. Как же удержаться от жора вечером? Есть еще такие худеющие, которые радостно сообщают, что им утром и завтракать не хочется. Как же им захочется, если еще с вечера в пищеварительном тракте гниют непереваренные остатки пищи?..

Творожок и стаканчик кефира на ужин уже «не катит» – надо поесть один раз и за весь день. Другим еще удается силу воли и вечером проявлять, хотя и немного пошатнувшуюся от голода. Вечером удерживаются, чтобы не наестся до отвала. Но ночью приходят в себя возле опустошенной кастрюли с борщом, в одной руке палка обгрызенной колбасы, в другой — остатки килограммового торта… Шутка.

Еще один вариант голодных будней – это соблюдение строгих диет, монодиет с целью быстро похудеть (ведь весна пришла, скоро раздеваться и выставлять напоказ наеденные валики на теле). Организм, каждая из 100 триллионов клеточек которого нуждается в более чем 100 питательных веществах ежедневно, получает изо дня в день какие-то крохи.

Днем вы должны быть энергичны, активны, выполнять свои повседневные дела, дышать, ходить, улыбаться, наконец, и все это происходит за счет резервов организма. Если с утра вы не дали топливо своим клеточкам, не стоит удивляться, что вечером они настоятельно потребуют своего, и практически всегда получат требуемое в избытке.

Так что перестаньте себя ругать за то, что едите ночью, отпустите вашу совесть погулять, не мучайтесь, просто начните нормально питаться по утрам и на протяжении всего дня, поднимайте себе настроение не пищей, а чем-то другим и используйте несколько простых правил, которые помогут преодолеть все ночные муки голода.

Правила против ночного голода

  1. Если вечером вам хочется есть что-то конкретное, это указывает на то, что вы отказываете или ограничиваете себя в этом днем. Потому, если вас вечером тянет на сладкое, лучше ешьте сладкое днем. Если вы хотите получить удовольствие и не набрать лишние 2-3 килограмма от 100 граммового тортика, употребите его до 14.00.
  2. Делайте перекусы, они помогут избежать чувства голода и не дадут превратиться в «ночного едока».

  1. Нельзя ложиться спать на пустой желудок, впрочем, так же, как и на переполненный. Голодный желудок все равно не даст заснуть или поднимет посреди ночи. Если же вы поели и легли спать не спустя два часа (хотя бы), как рекомендуется, а почти сразу, поджелудочная железа выделит инсулин (лишний инсулин превращается в жир), печень в шоке оттого, что вместо отдыха, ей почему-то нужно работать — выделять желчь для переваривания пищи.

А у нас есть еще двенадцатиперстная кишка – эта «мадам» вообще ложится спать вместе с нами. Мы поели, легли спать, желудок проталкивает пищу дальше в тонкий кишечник, а тут двенадцатиперстная кишка – мостик между желудком и тонким кишечником, спит, понимаешь…

Вот откуда берутся непереваренные остатки пищи, отсутствие аппетита по утрам, дисбактериоз, аллергии, проблемы со стулом и гастриты.

  1. Что же есть вечером, если хочется есть? Вечером, конечно можно и нужно есть. Это могут быть 150 г нежирного творога, нежирное мясо с овощами, можете приготовить и такую замечательную закуску: возьмите творог 50 г, пару ложек отварной гречки, мюслей и полстакана ряженки. Чем не вкусный, низкокалорийный и не жирный ужин?
  2. Когда вы вечером приходите с работы, вы, конечно же, устали и, скорее всего, чувствуете голод. Потому не набрасывайтесь сразу на еду. У вас про запас всегда должны быть сухофрукты, кефир, йогурт. Пока вы таким образом перекусываете, ужин готовится, и вы за столом не съедите слишком много.
  3. Не ешьте на ночь фрукты: многие фрукты способствуют усилению аппетита, есть фрукты, которые являются быстрыми углеводами, они провоцируют выброс инсулина, и происходит совершенно то же самое, что и с тортиком на ночь.


На этом месте, по логике вещей, вы уже знаете все о том, почему вечером хочется есть. Все сводится к тому, что надо правильно питаться в течение дня, давать организму все, в чем он нуждается, устраивать правильные перекусы, пить побольше простой воды, чтобы ночью вам не хотелось есть. А как это все делать, у меня на блоге есть масса статей, так что приятного аппетита чтения и

Почему у одних людей все получается правильно: завтрак, обед и ужин по расписанию и прогулка перед сном. А у других (коих большинство) все иначе: завтрак на скорую руку, перекус-обед в промежутке между делами, а вечером вдруг приходит осознание того, что жутко хочется есть. И помочь может пара-тройка бутербродов да, пожалуй, и борщ. Странно, но отчего-то так сильно хочется есть только под самый вечер.

На вопрос: почему происходит именно так и как с этим бороться, ответил кандидат мед. наук, врач высшей категории, диетолог клиники лечебного питания РАМН Михаила Гурвич.

То, что человек сильнее хочет есть именно поздно вечером или ночью, а днем это желание не такое сильное, все-таки не совсем правильно. Причин тому может быть масса.. Но обо всем по порядку.

Очень часто бывает так, что вечернее обжорство связано с характером работы. В первую очередь это касается всех тех, кому по роду деятельности приходиться допоздна задерживаться на рабочем месте или же вовсе работать ночью. Такие люди просто вынуждены питаться по ночам. Причем зачастую эта привычка остается даже после того, как работа переносится на дневное время.

Ещё одна причина — язвенная болезнь или обострение гастрита, при которых в повышенном количестве вырабатывается желудочный сок, и как следствие — повышается аппетит. А чтобы насытиться и нейтрализовать желудочный сок нужна еда. Такие обострения могут происходить, как днем, так и поздно вечером или даже ночью. Что бы избежать подобных ситуаций при наличии данных болезней кушать необходимо не менее 5-6 раз в день. Если этот режим не соблюдать, вечером организм будет требовать своего. Поэтому в случае, когда вас одолевает вечерний голод, не противьтесь ему, а скушайте что-нибудь.

То же самое касается больных сахарным диабетом. При понижении уровня сахара в крови, очень хочется поскорее наесться, что называется, до отвала. Главное, обратить внимание следует на то, что съесть и в каком количестве — т. е. немного и что-то не особо вредное. И постарайтесь построить свое питание так, чтобы не возникало не запланированных вылазок в холодильник: ешьте почаще, обязательно поужинайте чем-нибудь легким и перекусите перед сном. Помочь правильно скорректировать питание в данной ситуации может и должен ваш врач-эндокринолог.

Есть хочется и тогда, когда у человека наблюдается синдром «нарушения пищевого поведения». То есть вы просто перестаете различать время суток и начинаете путать день с ночью. Подобные заморочки может исправить психолог или психотерапевт. Также ночные набеги на холодильник могут быть следствием обыкновенного стресса.

По идее, в вечернее и особенно в ночное время, организм должен отдыхать, поскольку в нем замедляются все жизненные процессы. Лучше хорошо поужинать часов в 7-8, чтобы «запастись» на ночь. А если очень захочется поесть поздним вечером, часов в 10-11, позвольте себе стаканчик кефира, чай с сухариком и т. п. А вообще, лучшей профилактикой вечерних набегов на холодильник будет одно «золотое» и весьма эффективное правило: соблюдайте режим питания. Даже если пришло время, скажем, обеда, а вам не хочется есть, приучайте себя к нему постепенно — вы должны обязательно хоть что-то съесть, только не «быстросупы», кашки или китайскую лапшу. Тогда за день желудок хорошо поработает и у него не возникнет желания восполнять недостаток еды поздними вечерами.

Совместное исследование ученых из двух стран* позволило сделать вывод, что многим людям хочется есть калорийные блюда именно в вечернее время.

Для этого есть физиологические и психологические причины.

Люди с нарушением выработки гормонов лептина и мелатонина часто не хотят завтракать.

Днем чувствуют себя вяло, а вечером – бодры и работоспособны. Таких людей часто называют «совами». Если у человека такая специфика работы организма, то вряд ли с этим можно что-то сделать, лучше попытаться подстроить жизнь под себя: найти работу в ночное время и вести активный образ жизни в вечернее и ночное время.

Статистика показывает, что среди «сов» достаточно много людей с излишней массой тела.

Есть еще одна причина ночного желания есть – это высокая секреция желудочного сока.

Для людей с такой особенностью организма не рекомендованы большие перерывы между приемами пищи. Можно сказать, что такие люди хотят есть всегда.

Но чаще причина ночного «жора» психологическая.

Голод как реакция стресс – распространенное явление. Хочется порадовать себя, самая доступная «радость» — съесть вкусное и сладкое.

У вас сбились биологические часы.

Если вы считаете, что с настроением у вас все в порядке, вы довольны работой и личной жизнью, но вечером вас все-таки тянет к холодильнику, возможно, у вас сбились биологические часы. Такое случается при смене часовых поясов, например, при длительных и частых командировках.

В этом случае лучше отрегулировать режим питания под родной часовой пояс и в дальнейшем питаться именно так, даже если в дальней поездке захочется есть ночью.

Отсутствие полноценной еды в течение дня.

Достаточно распространенная причина вечернего желания есть – это отсутствие полноценной еды в течение дня. Здесь все проще: найдите такую возможность! Полноценное питание – основа здоровья. Не подвергайте свой организм рискам, чтобы потом не тратить время на длительное лечение.

Некоторые правила борьбы с ночным голодом

  • Если вы хотите есть что-то конкретное, то вы это не получили днем. Съешьте желаемое на обед, ночью не захотите.
  • Не ложитесь спать голодными, голод – навязчивое чувство, избавиться от него можно, если съесть что-нибудь. Лучше еда вечером, чем ночью.
  • Но все-таки лучше есть хотя бы за пару часов до сна. Двенадцатиперстная кишка, участвующая в процессе переработки пищи, «спит» вместе с нами. Желудок работает, кишечник – работает, а мостик между ними – нет. Отсюда нежелание есть утром, дисбактериоз, зашлакованность и прочие неприятности.
  • Не слушайте рекомендации, советующие есть фрукты на ночь. Практически все они возбуждают аппетит, а не утоляют голод.

Так что же есть вечером, чтобы не опустошать холодильник ночью?

Лучше всего легкая белковая пища: кусочек рыбы или белого мяса птицы с овощами, подвергнутыми тепловой обработке, обезжиренный творог.

Почему именно белок? Он переваривается достаточно долго. За первые часы такая пища пройдет первичную обработку в желудке и поступит в кишечник, где продолжит перевариваться, давая ощущение сытости.

*Flinders University, Австралия и The University of Liverpool, Великобритания

Почему на кето хочется есть? Медицинские причины голода на кето

Обычно на кето хочется есть, если худеющий делает что-то не так. Хотя другой возможной причиной являются нарушения в работе организма. Наконец, голодные диеты и продолжительное похудение истощают ресурсы организма. Тогда, как бы вы ни старались бороться с голодом на кето, попытки в большинстве случае заканчиваются провалом.

Ешь сколько хочешь и худей – таков девиз диеты. Если вы на кето, но девиз вам совсем не близок – что-то пошло не так. По идее после периода адаптации бороться с голодом на кето не приходится. Человек наедается минимальным количеством калорий. Тем, что достаточно для похудения. Когда при адекватном потреблении пищи на кето хочется есть, это повод задуматься.

Нужно есть больше

Недоедание приводит к срывам. Это неизбежно. Не пытайтесь сократить калорийность, от этого на кето хочется есть. Питайтесь столько, сколько нужно организму согласно расчету ООВ. Ограничивая углеводы, не забывайте добавлять жиры. Сильное урезание калорий – это не кето!

Откажитесь от сладостей

Сахар на кето под строгим запретом, как и некоторые подсластители. Но даже разрешенные сахарозаменители не всем подходят. У некоторых людей даже они повышают сахар в крови и инсулин, что приводит к повышению аппетита.

Сахарозаменители для кето – 6 лучших и 8 худших подсластителей для кето диеты

К тому же, сахарозаменители негативно сказываются на аппетите в психологическом смысле. Привычка получать удовольствие через сладкий вкус еды ведет к перееданию. Может казаться, что на кето хочется есть, хотя на самом деле, хочется сладенького, хочется вкусненького, которое принесет привычное ощущение счастья.

Пейте больше воды

Ложное чувство голода на кето возникает при недостаточном потреблении воды. Пейте не менее 1,5 л жидкости в день. Приучите себя пить чистую воду или чай без добавок.

Недостаток сна

Чтобы справиться с голодом на кето нужно высыпаться. Нехватку энергии организм пытается восполнить едой. От того кажется, что на кето хочется есть. Хотя на самом деле организму не хватает качественного восьми часового сна.

Когда на кето хочется есть из-за проблем со здоровьем

Меньше есть и больше двигаться – универсальная формула похудения. Но если все так просто, почему еще не все стройные или худые? Конечно, часть людей находит идеалы красоты в пышных формах или имеет другие жизненные приоритеты. Про остальных проваливших попытки похудения говорят как о слабовольных. Но это не всегда так!

Есть множество медицинских причин, которые мешают похудеть. Не беря в расчет заболевания, которые требуют серьезного медицинского лечения, можно назвать менее тяжелые состояния, которые влияют на аппетит. С ними постоянно возникает голод на кето. Обратите внимание, если на кето хочется есть буквально постоянно.

Грелин и лептин

Два гормона, которые влияют на чувство голода. Если быть точнее, они влияют на аппетит и чувство насыщения. Нарушения в эндокринной системе провоцирующие неправильную выработку этих гормонов могут вызывать сильный голод на кето, даже когда человек потребляет достаточно еды.

Витамины и минералы

Дефицит микронутриентов во многом влияет на аппетит. Нехватка того или иного вещества проявляется в тяге к конкретному продукту. Чаще всего на кето хочется есть, когда не хватает:

  • Магния
  • Кальция
  • Витаминов группы В
  • Цинка
  • Железа
  • Омега-3

Повышенная кислотность желудка

Голод на кето при адекватном питании возникает из-за повышенной кислотности. Причинами этого могут быть как заболевания пищеварительной системы, в частности желудка, так и нерациональный выбор продуктов. Высокобелковые продукты требуют кислую среду для расщепления. При повышении кислотности возникают неприятные ощущения. Стенки желудка раздражаются, хочется съесть еще, чтобы нейтрализовать воздействие кислоты.

Повышенная кислотность вне приема пищи чаще становится последствием заболеваний. Хотя при постоянном высокобелковом питании она тоже может наблюдаться. Здесь происходит то же самое. Человек чувствует дискомфорт. Кислотность ощущается как изжога или чувство голода. Снижение потребления белка и употреблении его в сочетании с другими продуктами (белки, жиры) могут решить проблему.

Низкий уровень сахара в крови

На кето диете мы избегаем определенных продуктов, чтобы не допустить повышения сахара, что бы вызвало повышение аппетита, но есть и другая крайность. Слишком низкий сахар также ведет к перееданию и постоянному голоду на кето. Здесь нужна середина. К счастью, низкий уровень сахара редко является причиной, почему на кето хочется есть.

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Если очень хочется: 14 безопасных способов баловать себя фастфудом на диете

Казалось бы, слова «диета» и «фастфуд» несовместимы. А ведь иногда так хочется побаловать себя чем-то не слишком полезным, но вкусным. Спешим обрадовать — это можно сделать и во время диеты. Стоит только заказывать самое полезное и убирать самое вредное. Следуй простым советам.

1 Убирай из салатов жареное

Во многих ресторанах быстрого питания порция салатов довольно внушительна. И это даже без учета жареной курицы или другого мяса и целого пакета заправки. По калорийности все это равно примерно двойному гамбургеру с порцией картофеля фри. Убери жареное мясо, сухарики и используй нежирную заправку — тогда можно есть без страха за фигуру.

2 Не ешь сыр

Хочешь гамбургер? Ничего страшного. Попробуй вытащить оттуда сыр. Сэкономишь примерно 50 ккал, из которых 40 — жир. В фастфуде чаще всего используют плавленый сыр, а он — самый жирный.

Не пропустите

3 Попроси положить больше лука, салата и помидоров

Если есть такая возможность, сделай свой сэндвич более здоровым. Он получится сочным, вкусным и приятно хрустящим.

4 Пей несладкий чай или воду из бутылки

Жидкость наполнит твой желудок и поможет отказаться от лишних калорий. К тому же чай и вода намного полезнее, чем сладкая газировка, которую многие так любят заказывать вместе с бургерами. В ней очень много сахара или не менее вредных сахарозаменителей.

5 Заказывай полезные соусы

Откажись от соусов на основе майонеза. Жирнее и калорийнее не придумаешь. Вместо него возьми, например, горчицу (в ней мало калорий, хотя острый вкус любят не все) или кетчуп (он нежирный, но в нем может быть много сахара). Лучше всего бальзамический уксус или оливковое масло — в умеренных количествах.

6 Выбирай бургеры поменьше

Тут все просто. Выбирай самые маленькие, какие только предлагают в кафе. Это убережет тебя от срывов в дальнейшем, так как ты съешь хоть что-то. Главное — вовремя остановиться и не заказать еще.

Кстати, то, что сейчас считается мини-размером, 20 лет назад было обычным.

7 Заказывай детскую еду

В детском меню еда, как правило, тоже небольших размеров, а потому ты получишь гораздо меньше калорий. С некоторыми детскими наборами еще и дают бесплатную игрушку.

8 Используй фастфуд как часть основной еды

Вместо того чтобы заказывать и съедать все в кафе, принеси бургер или салат домой. Положи в салат больше овощей, замени вредную заправку на полезную, добавь полезный гарнир и получишь намного более диетический прием пищи.

Не пропустите

9 Выбирай вегетарианское меню

Калорий в вегетарианских блюдах поменьше, но они вполне вкусные. К тому же в них обычно намного больше овощей.

10 Снимай кожу с курицы

Кожа и так самая жирная часть курицы, а в заведениях быстрого питания птица жарится еще и в кляре, а это дополнительные мука и масло. Поэтому снимай кожицу и спокойно ешь полезный белок, сэкономив около 300 ккал.

11 Ищи запеченные блюда

Как ни удивительно, но и такие встречаются. По сравнению с жареной в запеченной еде намного меньше калорий и жира, поэтому ты запросто можешь себя побаловать.

12 Не ешь переработанное мясо

Сосиски, колбаса, ветчина — любое переработанное мясо наполнено солью, жиром, добавками, а в некоторых случаях и сахаром. Ничего полезного ты не получишь.

13 Перекуси до похода в кафе

За час до того, как отправишься в кафе быстрого питания, съешь что-нибудь полезное — яблоко, банан, обезжиренный йогурт или что-то подобное. Так ты придешь на место не голодная и не накинешься на вредную еду. Если ты очень хочешь есть, одни только запахи могут свести с ума и заставить заказывать все подряд.

14 Готовь бургеры дома

Домашний бургер или сэндвич вполне может заменить тебе тот, что продается в кафе. Ведь только так ты будешь уверена в продуктах и в приготовлении без лишнего жира. Купи цельнозерновой хлеб, положи кусочек курицы или индейки, овощи, не используй майонез — калорий в таком сэндвиче намного меньше.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Images
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Доун Джексон Блатнер, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Перейра, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам USDA.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

30 вещей, которые нельзя делать, если вы хотите, чтобы ваша диета сработала

Ты накачан.Вы мотивированы. Вы полны адреналина, который зарядит вас в год, когда вы, наконец, добьетесь своей цели — избавиться от жира на животе!

Мы вас слышим. Но у нас есть для вас хорошие и плохие новости. Сначала плохие новости?

Что ж, хотя вы можете сейчас чувствовать неприкасаемым, вы не совсем ясны. Систематический обзор 898 исследований по снижению веса показал, что в среднем 30% людей, сидящих на диете, выпадают из структурированных программ. Хуже того, только 15% «успешны» в поддержании потери веса не менее 20–24 фунтов в течение трех и более лет.Фу.

Но теперь с этим покончено, вот и хорошие новости: мы обнаружили вредные привычки, скрывающиеся во многих новых диетах, которые мешают вашему успеху в похудании. Избавившись от этих привычек, вы, наконец, увидите, как эти килограммы падают — и не уходите. Избавившись от этих надоедливых шаблонов, начните сжигать жир с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Постоянно опускаете пакеты с чипсами или пакеты с печеньем? Несмотря на то, что вы думаете, чувство голода возникает не из-за недостатка силы воли.На самом деле, если эти запои случаются в напряженные дни, когда вы «забыли» пообедать, это, скорее всего, знак того, что вам нужно изменить свой рацион. «Хотя пропуск приема пищи может показаться простым способом меньше есть, на самом деле это, скорее всего, заставит вас есть больше позже», — сказала нам Сара-Джейн Бедвелл, RD, LDN. Вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, подумайте о том, чтобы съесть несколько небольших сытных закусок, таких как 50 лучших здоровых закусок для похудения.

Shutterstock

«Недостаточное употребление воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите», — говорит Александра Миллер, RDN, LDN.Исследования показали, что люди часто неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья, поскольку одна и та же часть нашего мозга контролирует обе реакции. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок, что помогает избавиться от чувства голода. Чтобы узнать больше, прочтите статью «Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете пить воду».

Shutterstock

Не следует наказывать целую группу пищевых продуктов как злодея, связанного с диетой. Диета, запрещающая употребление целых групп продуктов, не только неустойчива, но также может быть опасна.(Если, конечно, нет медицинских причин — например, непереносимости лактозы или целиакии — исключить что-то из своего рациона). Например: употребление слишком большого количества рафинированных мучных продуктов может набрать вес за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод, но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле цельнозерновые продукты богаты бодрящими витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Будь то маркировка продукта этикеткой «без сахара» или указание на несметное количество витаминов и минералов, маркетинговые заявления могут помешать похуданию, если вы на самом деле не читаете информацию об ингредиентах и ​​питании. Видите ли, когда люди, сидящие на диете, воспринимают пищу как питательную — благодаря таким модным словам, как «органический» или «безглютеновый», они склонны неверно оценивать, сколько калорий на самом деле в ней содержится.В результате люди, сидящие на диете, как правило, чувствуют себя вправе побаловать себя, что может привести к потреблению на 131% больше калорий, чем в противном случае, согласно исследованию Корнельского университета.

СВЯЗАННЫЕ: 14 «Здоровых» продуктов хуже, чем пончик

Большая игра идет и пора обедать? Ну вот почему у нас есть видеорегистратор! Нажмите паузу. Эксперты обнаружили, что, когда ваш разум отвлекается на другие вещи во время еды, например, на просмотр телевизора или прослушивание громкой музыки, он может блокировать определенные сигналы сытости, предупреждая ваш мозг о том, что вы наелись досыта.В результате вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, и, скорее всего, они будут откладываться в виде жира.

Shutterstock

Вы решили изменить свою жизнь — хорошо для вас! А теперь распространяйте новости! Если вы поделитесь своей миссией с близкими друзьями и семьей, это поможет вам создать систему поддержки, и у вас появятся люди, которые будут держать вас в курсе ваших целей. Легко бездумно зачерпнуть еще одну ложку мороженого в миску, но вы можете дважды подумать, если вам придется оправдать эту дополнительную порцию перед своей семьей, когда вы вместе едите десерт за обеденным столом.Хотите сделать еще один шаг? Найдите себе приятеля по диете! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , люди, сидящие на диете, у которых есть партнер по снижению веса, теряют значительно больше жира на животе по сравнению с теми, кто пытается похудеть в одиночку.

Shutterstock

Спешите? Не начинайте закидывать еду себе в лицо. Если в этом году и есть одно решение, то следует увеличить обеденный перерыв как минимум до 20 минут. Почему минимум времени? Эксперты обнаружили, что желудку требуется примерно столько времени, чтобы сообщить мозгу о том, что вы сыты.Это одна из причин, почему фаст-фуд так вреден для вашей талии; вы быстро съедаете калорийную пищу, прежде чем ваше тело сможет сказать вам, что с вас достаточно!

Shutterstock

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , программы похудания, которые формально включают упражнения, значительно более эффективны для похудания и улучшения здоровья, чем диеты без рекомендованных сеансов потения. Доктор Конрад Эрнест, ведущий соавтор исследования, рекомендует режим упражнений, включающий как аэробные, так и силовые тренировки.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, не пропустите эти 24 вещи, которые вам никогда не рассказывают о тренажерном зале.

Замечательно переключаться на новый режим упражнений, но не беритесь за дело — как в прямом, так и в переносном смысле. Если ваше тело не привыкло к тренировкам в режиме регенерации, вы можете получить травму, если будете слишком быстро увеличивать количество повторений или пробег, что может помешать вашему прогрессу в похудении. Не торопитесь, чтобы создать свою базу, прежде чем начинать ежедневно пробегать 10 миль.

Shutterstock

«Больше двигаться» — не единственное, что поможет вам похудеть. Во-первых, обзор 2012 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки. В результате люди не только будут чрезмерно компенсировать свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли, но они также могут подумать, что теперь они могут баловаться нездоровой пищей в качестве «награды» за упражнения. Например, человек весом 155 фунтов, едущий на велосипеде в течение одного часа, сжигает в среднем 520 калорий.Все это может быть отменено двумя кусочками пиццы Domino’s Hand Tossed Cheese.

Shutterstock

Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках! Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повредить вашу талию. Не только калории побуждают ваше тело набирать вес. Исследования показали, что наш организм не регистрирует жидкие калории, как твердые, и в результате мы можем потреблять больше калорий, пока не почувствуем сытость.

Shutterstock

Они могут рекламировать «нулевое количество калорий», но обзор 2017 года, опубликованный в журнале PLOS One , пришел к выводу, что диетические напитки не помогают сбросить вес и что они могут даже заставить людей набирать вес, потому что они могут притупить ваши сладкие рецепторы, заставляющие вас потреблять больше традиционно сладких продуктов и, следовательно, потреблять больше калорий.

Да, яблочный уксус (ACV) был связан с задержкой опорожнения желудка (т.е. сохраняя чувство сытости дольше) и сводя к минимуму скачки уровня сахара в крови. Но то, что вы покрываете им салат каждый день, не означает, что вам не нужно больше ничего менять в своей диете. Не существует волшебного лекарства от всех болезней, которое поможет сбросить вес. Продолжайте поливать этот ACV, но убедитесь, что вы также отказываетесь от нездоровой пищи, делаете упражнения и избегаете 31 вещи, которую вы сделали сегодня, чтобы замедлить метаболизм.

Shutterstock

Американцы могут тратить миллиарды долларов на пищевые добавки в год, но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале JAMA , многие из этих продуктов не имеют преимуществ перед плацебо.Еще одна удивительная находка? Пользователи добавок, по-видимому, являются одними из самых здоровых членов населения и, вероятно, даже не нуждаются в добавках. Итак, если у вас нет дефицита питательных веществ и врач не рекомендовал вам принимать добавки, вам следует искать питательные вещества из цельных продуктов. Это будет означать, что вы получаете больше, чем просто необходимый вам витамин; вы также получаете пищевые волокна, белок для наращивания мышечной массы и полезные для мозга жиры.

Пусть это будет последний раз, когда вы выберете «нежирный» вариант! Не бойтесь жиров! На самом деле, когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и вам может постоянно казаться, что ваш мозг находится в тумане.Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных жиров, например, из авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма.

Shutterstock

Когда вы дремлет, вы теряете — точнее, вес. Сон помогает вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, обеспечивая регенерацию клеток и наращивание мышц. Это не все. Сон также поддерживает ваш метаболизм, контролирует гормоны голода и снижает уровень стресса. Когда вы не спите достаточно (эксперты рекомендуют от семи до восьми часов в сутки), уровень кортизола резко возрастает, что может замедлить метаболизм и привести к избыточному производству жира на животе.

Листовая зелень — один из главных источников витаминов. В частности, четыре жирорастворимых витамина: витамины A, D, E и K. Это означает, что эти важные микроэлементы будут всасываться в организм только после того, как они растворятся в жировых шариках (другими словами, немного EVOO). . Эти витамины играют разную роль в поддержании надлежащего здоровья костей, глаз и кожи, но также помогают вашей иммунной системе защищаться от простуды, которая может вывести вас из строя и нарушить диету.

Shutterstock

Осознанность — важная часть похудания, и можно быть уверенным, что она отойдет на второй план, когда вы одновременно работаете и перекусываете обедом. Попытки сделать две вещи одновременно могут отвлечь ваш мозг от осознания того, что вы наелились. Не говоря уже о том, что возможность ненадолго отойти от работы может подсознательно сказать вашему телу, что вам не нужно так беспокоиться о работе, что может помочь вам справиться с уровнем кортизола, вызывающим жир.

Вы ведь знаете о диете из морепродуктов? Каждый раз, когда вы видите еды, вы ее едите? Это забавная шутка, но она также на удивление точна.Видите ли, проблема в том, что, когда мы видим еду, мы с большей вероятностью ее съедим, даже если ваше тело не нуждается в калориях. По словам оксфордских исследователей, это явление называется «зрительный голод». Это относится к естественной реакции нашего организма на увеличение гормонов «я голоден» при виде еды, поскольку наш мозг развивался, когда еды было мало, и ваше тело хотело гарантировать, что вы потребляете все доступные ресурсы, которые могли бы обеспечить энергией и питательными веществами для выживания. Наука утверждает, что решение «диеты с видимой едой» простое: спрячьте свои пороки и держитесь подальше от коробки с пончиками в комнате отдыха.Вы также можете попробовать эти 30 способов обмануть себя, чтобы почувствовать сытость.

Shutterstock

И нет, это не потому, что замедляет метаболизм. Когда вы едите обильную пищу перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, потому что ваше тело работает над перевариванием этой еды. Исследования показывают, что когда вы плохо выспитесь ночью, у вас, скорее всего, на следующий день будет более высокий уровень гормона голода грелина, что может привести к перееданию. Исследование, опубликованное в журнале PNAS , показывает, что когда мы недосыпаем, наше тело жаждет более калорийной пищи, что приводит к потреблению большего количества калорий, чем нам нужно, что может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Будь то лучший личный результат или потеря еще пяти фунтов, вы обязательно должны праздновать — только не полагайтесь на алкоголь и сладости, чтобы вознаградить свой успех. Если вы это сделаете, скорее всего, вы увидите, как вес снова переместится на вашу уменьшенную фигуру, прежде чем вы это заметите. Вместо этого используйте такие вещи, как уход за лицом, маникюр или любимые занятия в качестве награды за ваш тяжелый труд.

Shutterstock

Что плохого в том, чтобы напоминать себе о постоянном успехе? Весы заставят вас внимательно следить за своим питанием и быстро подскажут, как поправить вес.На самом деле, по данным исследователей из Университета Миннесоты, люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, могут терять вдвое больше веса, чем те, кто взвешивается реже.

Shutterstock

Рутины хороши, когда дело доходит до того, что вы всегда идете в тренажерный зал перед работой, но если вы придете туда и повторите ту же тренировку на эллиптическом тренажере, вы, скорее всего, не получите от упражнений столько, сколько могли бы. Это потому, что вы не тренируете новые мышцы. Чтобы повысить уровень метаболизма, шокируйте мышцы, меняя тренировки каждые две недели.

Shutterstock

Замороженные блюда время от времени: разрешено. Но на каждый прием пищи? Пропустить это. Мало того, что эти холодные смеси обычно содержат натрий, вызывающий вздутие живота и повышающий кровяное давление, но — давайте признаем это — вы вряд ли сможете вечно питаться замороженными блюдами. Через некоторое время вы, вероятно, устанете от одного и того же меню. Кроме того, если вы полагаетесь на предварительно порционные блюда, после того, как вы откажетесь от них, вы, скорее всего, вернете весь потерянный вес, поскольку у вас нет замены. Если ваша цель — стабильное похудение, постарайтесь сократить путь к обузданию и готовьте еду дома с нуля.По словам исследователей Джона Хопкинса, это поможет вам избавиться от этих неприятных добавок, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день.

Shutterstock

Не нужно лишать себя лишнего веса. Аргументация проста: исследования, опубликованные в журналах Appetite и Eating Behaviors , подтверждают идею о том, что чувство вины более эффективно для удержания веса в долгосрочной перспективе, чем попытки его подавить. Это почему? Что ж, оба исследования показали, что когда участники поддавались пристрастию (вместо того, чтобы бороться с ней), это на самом деле помогло на уменьшить переедание и уменьшить последующее пристрастие.

Shutterstock

Вы знаете, что сегодня вечером собираетесь поужинать с друзьями, поэтому вы решили потягивать фруктовый напиток и съесть пару морковок на обед, чтобы сэкономить калории на потом. Это может показаться ответственным, но «редко получается так чисто, как хотелось бы», — говорит нам диетолог Лиза Хаим, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «К тому времени, когда вы собираетесь поужинать и выпить пару стаканов, чувство сильного голода врывается в вас, и вы хватаетесь за все, что попадете в руки, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира.«Вы так голодны, что можете в конечном итоге потреблять больше дневных калорий за один присест», — объясняет Хаим. Вместо этого она рекомендует есть по обычному графику в течение дня и принимать ответственные меры по ночам. И помните — один день чрезмерного увлечения не причинит вашему телу большого вреда. Это только тогда, когда это станет дурной привычкой.

Shutterstock

Это должно стать хорошей новостью для тех из вас, кто чувствует себя виноватым за несоблюдение строгого диетического образа жизни: переход на веганство для похудения не сработает для всех.Особенно для тех, кто на завтрак всегда ест яйца, а на обед любит бургер. Если диета, которой вы придерживаетесь, несовместима с вашим образом жизни, высока вероятность того, что вы откажетесь от побега и вернете вес. Лучше придайте веганский стиль своему всеядному образу жизни — добавьте в омлет лук, перец и шпинат и закажите гамбургер с салатом вместо картофеля фри. Чтобы похудеть, не меняя свой образ жизни, также ознакомьтесь с этими 40 способами похудеть за 4 секунды.

Если вам не стоит его есть, не переставайте таращиться на него в социальных сетях. Это включает в себя просмотр огромных молочных коктейлей и очень сырной пиццы. Исследования показали, что простой просмотр калорийной пищи на самом деле может вызвать всплеск гормонов голода, даже если ваше тело физически не нуждается в пище.

Срок сдачи вашего проекта быстро приближается, и вам нужно успокоить нервы перед презентацией. Вот новость: выпить пинту мороженого — не выход.Пища, к которой мы обычно склоняемся во время сильного стресса, — это не только продукты, которые повышают уровень гормонов стресса, например жир и сахар, но они также содержат много калорий и могут вызвать увеличение веса. Кроме того, установление связи между едой и эмоциями может привести к неправильным решениям о еде и механизмам выживания. Вместо этого создайте автоматическую реакцию на стресс, не связанную с едой, например, прогулку или душ.

Shutterstock

Есть разница между приверженностью плану похудания и одержимостью им.Если вы начнете планировать всю свою жизнь вокруг своей диеты — например, избегать вечеринок по случаю дня рождения, чтобы не испытывать соблазна тортом, или пропустите возможность увидеть своего старого друга, который ненадолго приехал в город, потому что вы не хотите пить, — это поможет вашей диете трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Устойчивая диета — это такая диета, которая оставляет пространство для маневра и не мешает вам вести веселую и полноценную жизнь. И теперь, когда вы знаете, что делать , а не , не забывайте поддерживать здоровый образ жизни с помощью этих 40 лучших продуктов для сжигания жира.

12 советов, подтвержденных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Морить себя голодом — это не ответ. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

  • Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили результаты исследования и выяснили, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет № 1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:
  • Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
  • Включите каждый использованный ингредиент, например растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
  • Следить каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не просто калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса во время каждого приема пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что делать, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не испытывайте потребности заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

  • Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
  • Целый день следите за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
  2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
  3. Белок также с наименьшей вероятностью откладывается в виде жировых отложений в виде избытка калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить увеличение жировых отложений и вместо этого поддержать рост мышечной массы.
Итак, сколько протеина вы должны есть?

Согласно рекомендациям по питанию США, потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — для правильного функционирования вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты).Когда в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Может быть, поэтому считается, что употребление более богатой питательными веществами пищи помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Определенные типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустых калорий

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендели и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом высокий уровень гидратации. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тягу к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первостепенное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

  • Вода газированная питьевая
  • Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
  • Напиток кофе или чая без сахара
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
  • Оставайтесь занятыми
  • Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Клиника Кливленда

Что, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы есть больше полезных для вас продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, что затрудняет их соблюдение. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес сразу же вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и не набирать вес», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Zumpano рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

  • Фрукты и овощи.
  • Цельное зерно.
  • Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
  • Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
  • Орехи и семена.
  • Авокадо.
  • Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
  • Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

  • Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
  • Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
  • Упростите себе жизнь : Если это помогает вам не сбиться с пути, вы можете покупать уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
  • Легкие дополнения : Повысьте питательность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Поменяйте плохую пищу на более здоровую

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

  • Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
  • Замените мороженое замороженным йогуртом или шербетом.
  • Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
  • Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
  • Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
  • Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
  • Ешьте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может сделать больше, чем просто помочь вам похудеть.Также может:

  • Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
  • Помогите отрегулировать пищеварение.
  • Понизьте уровень холестерина.
  • Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
  • Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

Дело с диетами (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка. Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам.Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если сбросят несколько фунтов.

Многие люди хотят похудеть и пробуют разные диеты. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела.Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны поступать из жиров.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, вредна для здоровья. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать, — на упражнениях и том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или переедание только из-за рвоты (булимия) являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание).Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Итак, как я могу похудеть безопасно?

Подростки должны соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ. Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу.Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

  • Упражнение! Будьте активны каждый день.Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
  • Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
  • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
  • Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
  • Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
  • Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
  • Обратите внимание на размеры порций.
  • Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны быстрого питания меньшего размера. Избегайте чрезмерного увеличения размера, даже если это кажется более выгодным.
  • Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

  • продолжать соблюдать диету, даже если у вас нет лишнего веса
  • тайное питание, тайное питание или чувство потери контроля во время еды
  • все время думают о еде
  • ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
  • страх еды
  • мешковатая одежда как способ скрыть худобу
  • рвота после еды или употребления слабительных
  • Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перейти на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь. Действительно, популярные диеты иногда способствуют распространению этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так.Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма.Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой. Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, полезнее, чем белок животного происхождения, и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, понижением артериального давления и уровня холестерина (3).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом.Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность кожи, повышают интеллектуальную активность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Вам следует избегать жареных во фритюре продуктов, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, существует огромное разнообразие продуктов и еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» люди часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования указывают на то, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так сильно любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Еще одна причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной набора веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы делаете что-то еще во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, одновременно занимаясь чем-то другим, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Соблюдайте следующие принципы, принимая решение о питании осознанно:

  • Сосредоточьте все свое внимание на еде и переживаниях, связанных с приемом пищи.
  • Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
  • Ешьте питательные и полезные продукты.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
  • Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или пищи, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Поведенческое вмешательство для похудания на основе приемлемости: пилотное исследование (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
  9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
  11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровую пищу, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи».

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи.”

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, блюда с фермы на стол, приготовленные кентаврами, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности и сводят меня с ума.

Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, любимые американские горки.

Да ладно, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие слова, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, нет необходимости начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

Вы, , можете похудеть и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки [2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день [3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, чтобы подчеркнуть важность:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.

Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, будем есть меньше калорий, не осознавая этого.

Итак, мы получаем Triforce of Awesome:

  • Увеличенный срок службы. [3]
  • Более узкая талия. [4]
  • Более счастливое и здоровое существование. [5]

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, которая дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг, как правило, содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

  • Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
  • Фрукты и овощи.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда жирные сыры и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, но в то же время содержат меньше калорий, чем ультра-переработанные продукты, которые легко переваривать. [6] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий [7] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но потребляем меньше калорий…

Что приводит к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне вбить эту мысль в ваш мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено WizardGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

  • Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
  • Если мы случайно переедаем спагетти, мы можем съесть дополнительно 500–1000 калорий.
  • Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) [8] .

Это подводит меня к следующему пункту: [9]

Мы, люди, ужасно умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем.

Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим гораздо больше, чем думаем, на целых 47% +. [10]

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не оценивают с точностью до 90% энергии, сожженной во время упражнений! [11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика [12] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполнили нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые насытят и имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

  • Белок: строительных блока для наших мышц.
  • Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
  • Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и очень насыщает. [13]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (говядина, бизон, свинина).
  • Птица (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [14]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
  • Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г [15] :

  • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
  • Если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам нужно 160-200 г белка.
  • Если вы весите 250 фунтов (113 кг), вам нужно 200–250 г белка.
  • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), наметьте цель — 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий разницу, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калории.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [16]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Чтобы повторить размеры порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после напряженной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [17] ).

Примеры здоровых углеводов:

  • Рис
  • Бобовые, чечевица
  • Киноа
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки [18] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при потреблении в надлежащих количествах — отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

МНОГО людей случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас все меняется в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самой здоровой вещью на планете, которая также платит вам налоги.

Давайте перейдем к истине:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах [20] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Сало
  • Мясные куски жирные

Жир может быть полезен, если вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, даже несмотря на то, что они «ели только жареную курицу и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду с добавлением оливкового масла на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять крахмалистые углеводы в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить блюдо, если вы используете подходящую порцию

.

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

  • 1-2 порции белка (чашки)
  • 2 порции овощей (½ тарелки)
  • 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
  • 1 порция жира (размером с большой палец)
  • 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:

  • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
  • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
  • Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Neato!
  • Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

  • Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
  • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

Помните, все калории на счету .

Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

  • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Поэтому придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
  • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, покрытая 1000 калориями буйволиного соуса, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
  • «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

  • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
  • Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
  • Апельсин: 45 кал., 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
  • Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот калории в одной порции 8 унций (или 1 чашка) [21] порция из:

  • Яблочный сок: 114 калорий [22]
  • Апельсиновый сок: 119 калорий [23]
  • Виноградный сок: 14 калорий [24]

# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, что составляет 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

  • Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
  • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

** Если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт. **

Напомним: фрукты полезны для здоровья, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Здоровы ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится: «НЕТ молочных продуктов и сыра») или растительного происхождения (что говорит «НЕТ» всем животным продуктам).

Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровым.

И было много ликования:

Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

  1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
  2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
  3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты поставляются с этикетками, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): [25]

И хотя никто в мировой истории никогда не ел всего одну порцию… вот порция мороженого:

(Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

«Обезжиренные диеты? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

Ладно, возможно, вы этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличное фото выше.

У вас, вероятно, действительно есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть.

Это может зависеть от того, насколько ваш организм регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) [26] :

Некоторым, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше соблюдать низкоуглеводную диету.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года. [27]

Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

Но я уверен, что у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

  • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
  • Прерывистое голодание: пропустите весь прием пищи!
  • Кето диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
  • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
  • Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
  • Хищник Диета: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Иначе говоря:

Временные изменения дают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это круто.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтают об углеводах, отсчитывают количество приемов пищи, пока не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

  1. Насколько вы не хотите меняться?
  2. Какова вероятность того, что вы будете придерживаться своих изменений?
  3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
  4. У вас здоровое отношение к еде?
  5. Есть ли у вас «все или ничего?» образ мышления?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спрашивают меня: «Какой лучший план тренировок?»:

Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я вам порекомендую:

Небольшие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

Вам нужно начать думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

Как покупать продукты, готовить и готовить!

Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:

Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты в магазине », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как профессионально делать покупки в продуктовых магазинах:

  • Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [28] .
  • Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
  • Не ходите по магазинам голодным! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голод-гнев, никогда не вызывает сильных эмоций).
  • Составьте список. Прежде чем отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только того, что есть в вашем списке! Это означает отсутствие конфет в кассе или покупку Oreos только потому, что они продаются! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

Шаг № 2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые вы можете приготовить дома.

Вот почему готовить дома — это прекрасно:

  1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
  2. Вы можете воссоздать более здоровые версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
  3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вы должны проверить:

Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление пищи партиями может стать решающим фактором!

Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

Лично, периодическое приготовление пищи изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование еды на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания [29] !

19 видов здорового питания, которые вы можете приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

Я тебя понял.

Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

    • калорий: 440
    • Белки: 32 г
    • Жиры: 24 г
    • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

    • калорий: 331
    • Белки: 15 г
    • Жиры: 12 г
    • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

    • калорий: 204
    • Белки: 10 г
    • Жиры: 10 г
    • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 торта)

    • калорий: 368
    • Белки: 20 г
    • Жиры: 20 г
    • Углеводы: 28 г

Обед 2: Цукини Энчилада с курицей (1 энчилада)

    • калорий: 154
    • Белок: 16.7g
    • Жиры: 7,2 г
    • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

    • калорий: 279
    • Белки: 26 г
    • Жиры: 19 г
    • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

Snack 1: Пакет Green Protein Snack Pack (2)

    • Калорий: 234
    • Белки: 22 г
    • Жиры: 16 г
    • Углеводы: 32 г

Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

    • Калорий: 330
    • Белки: 18 г
    • Жиры: 25 г
    • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

    • калорий: 440
    • Белки: 34 г
    • Жиры: 33 г
    • Углеводы: 1 г

3 УЖИНА

Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

    • Калорий: 450
    • Белки: 34 г
    • Жиры: 40 г
    • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

    • Калорий: 165
    • Белок: 7.7g
    • Жиры: 10 г
    • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Говяжий фарш и овощная сковорода (1/4 блюда)

    • калорий: 261
    • Белки: 29,5 г
    • Жиры: 1,8 г
    • Углеводы: 8,5 г
  • Неужели все это кажется слишком большим?

    Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

    Блюда, описанные в этом видео:

    • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
    • Ролл-ап с сыром и индейкой
    • Салат с курицей и гранатом
    • Салат с креветками и ананасами
    • Роллы с копченым лососем
    • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
    • Десерты с двумя ингредиентами

    Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

    Просто помните, количество насчитывает:

    • Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
    • Если ваша цель — прибавить в весе, , тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

    Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

    Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

    Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

    Как упростить питание (3 шага)

    На видео выше тренер Стейси познакомит вас с пошаговым планом упрощения питания.

    Да, я сегодня много в тебя кидал.

    Но, как упоминает Стейси выше, вы можете начать с малого, с нескольких простых шагов. Как только вы их освоите, мы сможем добавить еще несколько простых привычек.

    Чтобы начать здоровое питание:

    • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
    • Ешьте овощи с каждым приемом пищи.
    • Получайте постный белок с каждым приемом пищи.

    Вот и все!

    Когда кто-то присоединяется к нашей программе коучинга, это часто те шаги, которые мы заставляем их предпринять.

    Да, иногда набухают, думая, что этого мало…

    … но постоянство — вот когда люди начинают видеть реальный прогресс.

    Не упускайте из виду силу простых и постоянных привычек.

    Будете ли вы придерживаться здорового питания?

    Когда мы завершаем это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

    «Какого черта вы это читаете?»

    Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

    Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

    Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня питаться здоровой пищей, и это здорово!

    Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть немного пирога «только один раз».

    А потом вы обнаружите, что в «Чатчки» во время «счастливого часа» цены на приложения в два раза меньше, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».

    Так всегда бывает: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

    И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

    Если вы привержены этой цели — здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу в первую очередь!

    Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:

    • «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
    • «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
    • «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
    • «Я хочу узнать, на что я способен».
    • «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

    Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

    Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

    В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

    Это наша главная причина, которая мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

    Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

    Это наша главная причина, которая позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или всего лишь после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

    Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

    Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной, прикрепите скобкой ко лбу.

    Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

    Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

    Здоровое питание: в деталях!

    Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

    # 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

    Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

    # 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Если вы выполните наши миссии по питанию, вы научитесь есть более здоровую пищу, зарабатывая XP! Сах-виит.

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    # 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

    Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Здоровое питание изменит вашу жизнь.

    Но он должен вписываться и в вашу жизнь.

    Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

    Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

    Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

    Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

    Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

    И когда сомневаетесь, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную еду, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

    Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с [22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым он не сработает и для вас.

    Да, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

    ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

    Начните здоровое питание уже сегодня с буквально одним изменением:

    • Попробуйте новый овощ.
    • Избавьтесь от одной газировки в день.
    • Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
    • Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

    Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

    Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

    Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать сегодня?

    За восстание!

    -Стив

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из серии «Как похудеть 101»!

    ###

    Все фотоисточники можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, сервировка чеддер, йогурт, шоппинг, ужин на пляже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.