Халюс вальгус: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Халюс вальгус – это патологическая деформация больших пальцев ног, вследствие которой появляется шишка на боковой части внутри стопы. Она причиняет массу неудобств и нестерпимой боли. Заболевание халюс вальгус относят к ряду возрастных болезней. Оно не появляется внезапно, на его развитие требуется несколько лет. Основная категория пациентов – это женский пол. Связки у женщин более слабые, чем у мужчин. Ещё это обусловлено искривлением стопы, благодаря ходьбе на высоких каблуках и использованию неудобной обуви. Данный недуг имеет наследственность, но все больше медицинские исследования устанавливают ряд других причин проявления.

Пик своего развития болезнь обретает у пациентов в возрасте от 50-ти лет. В результате ходьбы костная ткань повреждает сустав, в котором находится жидкость, тем самым образуя нарост. Создаваемое трение смещает в сторону фалангу большого пальца. Как показывает статистика, несвоевременное обращение к врачу-ортопеду приводит к немедленному хирургическому вмешательству.

Степени болезни

Выделяют три степени отклонения и искривления большого пальца. Степень зависит от угла отклонения фаланги пальца от плюсневой кости.

1. Первую относят к минимальной стадии развития нароста. Угол около 12 градусов, а отклонение большого пальца до 25 градусов. При этом могут не проявляться никакие визуальные и ощутимые симптомы.

2. Вторая степень обусловлена увеличением угла до 18, а уклон больше 25 градусов. При наличии такой степени ощущается дискомфорт при ходьбе в обычной обуви и болевые ощущения. Шишка при этом постоянно налита кровью, что провоцирует появление мозоли. Этот отек говорит о начале воспалительного процесса.

3. Последняя степень наиболее болезненна. Отклонения от плюсневой кости превышают 18 градусов, а палец ложится на соседний палец, образуя крест. Верхушка ярко-красного цвета, очень болит при прикосновении. Ношение обуви становится мучительным и нереальным процессом. Появляется хромота и сильный болевой синдром.

Причины возникновения

Рассмотрим главные причины возникновения данной патологии:

§ Плоскостопие. Обусловлено искривлением ступни, при которой поперечный свод становится плоским.

§ Врожденный дефект ног. Например: косолапость.

§ Обувь. Ношение узкой, маленькой и неудобной обуви. Так же влияет материал изготовления.

§ Чрезмерная нагрузка. Длительное нахождение на ногах, частые пешие прогулки или стоячая работа.

§ Ожирение. Усиление нагрузки на кости и суставы.

§ Сахарный диабет. Заболевание приводит к нарушению кровообращения, физиологической или патологической атрофии сухожилий, тканей и мышц.

§ Период беременности у женщин. Из-за гормонального дисбаланса резко набирается вес, а растущий живот увеличивает нагрузку на переднюю часть стопы.

§ Травма. Сильные ушибы или переломы конечности провоцируют развитие недуга.

Главными симптомами халюс вальгус является боль в ногах при ходьбе, а именно в участке плюснефаланговой области. В состоянии покоя боль не беспокоит. После длительной нагрузки, во время сна ощущения усталости стопы усиливается. Боль может быть как умеренной, так и резкой, жгучей. Наблюдается изменения визуализации ног. Потеря привычной формы обусловлена увеличением привычного размера ноги и наличием постоянной натертости. Пальпация проходит безболезненно или не ярко выражена.

Часто движение большого пальца ограничено, конечности отекают, в особенности пораженный участок. Костно-хрящевое разрастание мешает согнуть или разогнуть фалангу. Если присутствуют данные симптомы, следует незамедлительно обратиться за врачебной помощью.

Процесс диагностирования

Постановление диагноза проходит после осмотра терапевта, ортопеда, хирурга и обязательной сдачи общих анализов мочи и крови. Если воспалительного процесса в крови не наблюдается, то диагностика продолжается. Делается рентген стопы. Положение для снимка подбирается под специальным углом, чтобы рассмотреть пространство между 1 и 2 плюсневой костью.

После изучения рентгеновой фотографии, определяют степень артрозного изменения. Субхондральная костная пластина деформирована, суставная щель сужена. Для более детального обследования дополнительно назначается МРТ для изучения мышечной ткани и подкожной клетчатки. КТ – для оценки состояния костей. Если наблюдается нарушения подачи нервных импульсов в мышцы, непременно нужна консультация у невролога. Привычный список исследований может дополниться анализом на уровень гормонов и исключение появление злокачественной опухоли или онкологии.

Программа и виды лечения

Назначение оперативного лечения халюс вальгус зависит от степени заболевания. В первой и второй стадии можно обойтись медикаментами, шинами и фиксаторами. Третья же требует немедленной госпитализации, для предотвращения осложнений.

Для начала следует нормализовать свой образ жизни и план питания. Исключают патологический фактор – полнота. Назначается диета, специальные пищевые добавки и недостающие витамины. Ограничивается движение и нагрузка на шишку сустава. Лечение с помощью шин, стелек, бандажа и фиксатора несет характер противостояния. Они позволяют обеспечить неподвижность и закрепить сустав в нужном здоровом состоянии.

Бандаж. Представляет собой фиксирующий механизм, который крепится на внутренней части большого пальца и стопы. Стягивание резинок направляет палец в нужную сторону, как рычаг. Тем самым обеспечивая исправление халюса.

Шины и фиксаторы. Используются на постоянной основе, даже во время сна. Во время применения движение суставов ограничивается. Силиконовые фиксаторы одеваются на один или на все пальца. Мягкая структура позволяет носить его даже в обуви.

Стельки. Специальная поверхность позволяет избежать развития плоскостопия. Снимает напряжение с плюснефалангового сустава, равномерно распределив нагрузку на подошву.

Обувь. Ортопедическая обувь обеспечивает правильную постановку стопы, исключает болтание ноги. Супинаторы снижают давление на связки. Плотная, прилегающая и гибкая основа облегчит передвижение. Дышащая структура и качественный материал сохранит от прения.

Подготовка и ход операции

Ортопеды советуют лечить вальгусную деформацию только хирургическим путем. Основной поток пациентов обращаются за помощью, когда терапия уже бессильна.

Показания к операции:

• длительное продолжение симптомов.

• усиление болевого синдрома.

• сильно выраженное визуальное искривление.

• язвы, нагноения, ухудшение кожного покрова.

• сильная хромота.

• ограничение движений.

• неэффективность консервативных методов.

Существует огромное количество способов операции по удалению халюс вальгус. Около трех сотен разновидностей оперирования можно классифицировать на три подтипа: оперирование на костных, мягких и на костно-мягких тканях. Операция на мягких тканях делается в первом случае развития отклонения. Лечение второй и третьей степени халюса, в основном методами scarf и шевронного хирургического перелома кости.

В ходе шевронной операции выполняют V-образный надрез и извлекают нужную часть плюсневой кости. С помощью пилы или стамески удаляется костная мозоль. Фаланга крепится на титановые винты и проволоку. Она удаляется через три месяца после вмешательства, винты же не извлекают.

Scarf остеотомия заключается в зигзагообразном распиле. Смещаются фрагменты для устранения градуса угла. Достигнув допустимой нормы положение пальца, обломанные части соединяют между собой винтами. Эта универсальная методика имеет ряд плюсов:

• при наклоне сустава элементы кости можно двигать;

• достижение результата достигается, благодаря вращению головки плюсневой кости во время операции;

• можно регулировать длину кости;

• врач имеет возможность удалить ненужный участок;

• регулировка баланса нагрузки на стопу происходит за счет перемещения кости вниз и сторону.

Выполняется под спинальной анестезией. Установленные винты не удаляются, если не приносят дискомфорта. На протяжении всего восстановления носится шина и ограничивается нагрузка, постепенно расхаживаясь от 3 до 6 недель.

Противопоказания

Инвазия запрещена при любых инфекционных заболеваниях любой тяжести. Так же противопоказанием является перечень следующих заболеваний:

• сахарный диабет.

• вегето-сосудистая дистония.

• Тромбофлебит.

• варикозное расширение вен.

• поражение периферических сосудов.

• гипокоагуляция.

Техники выполнения операций

Seri. Хирург Фольдини открыл данную методику в конце 90-х годов. Одна из популярных мировых методик. Эффективна на начальной стадии развития болезни. Протекает под местной анестезией. Специальным долотом или молоточком через надрез проникают в суставную часть и искусственно удаляют мешающие части. Вставляется спица и вручную устанавливается нужный угол от первого пальца. Срок ношения гипса от двух недель. Спица удаляется по мере заживления.

Макбрайд. Эстетичный вид стопы достигается в результате надреза в районе первой плюсневой кости и сухожилия. Сухожилие сшивается рассасывающимися синтетическими нитками. Далее через разрез на стопе врач добирается до сесамовидной кости. От него ответвляют нерв и выводят в сторону. Суставную капсулу раздрабливают. Убирают лишние наросты, чтобы в дальнейшем они не причиняли боли и дискомфорта во время ходьбы. Рану стягивают и зашивают. Способ придуман 80 лет назад, но и сегодня широко применяется в ортопедических центрах.

Лазер. Щадящий хирургический метод, который полезен на первых стадиях. Лечение поступает через маленький разрез в центре шишки, после заживления шрам остается практически не заметным. Применение лазера сильно ограничивает процесс оперативного вмешательства. Лазерное удаление халюс вальгуса проводиться в специально оборудованных клиниках. Процесс выздоровления быстрый, пациенты возвращаются к привычной жизни спустя пару недель. Положение кости и фаланги пальца не меняется, обтачивается только выпирающий сустав, поэтому могут возникнуть рецидивы.

Преимущества клиники

Хирургические вмешательства проводятся в отделениях ортопедии или хирургии. Штат опытных специалистов своего направления обеспечит качественную диагностику и точный диагноз. Благодаря серьезному подходу к терапии и объединениям различных методов мировой медицины, проводится тщательная работа на результат. Скорое выздоровление и безопасность пациента – это главная задача команды медицинского центра.

Обращение в клинику гарантирует индивидуальную и эффективную программу лечения. Учитываются все внешние факторы и особенности организма человека. Соблюдение врачебных предписаний поможет добиться успеха с минимальными финансовыми вложениями.

Клиника обеспечена всем необходимым и современным оборудованием. Весь спектр медицинской практики от классического лечения, до уникальных технологий, малоизвестных на Российском рынке. Налажено сотрудничество с заслуженными профессорами. В центре так же создаются протезы и ортопедические стельки. Сколько стоит операция халюс вальгус можно узнать на официальном сайте клиники или по номеру телефона.

Период реабилитации и восстановления

Деформация большого пальца, если это не наследственный случай, развивалась на протяжении долгого времени. Так же ее полное излечение требует комплексного ухода и терапии. Реабилитация включает в себя замедление процесса развития рецидива.

Полное завершение проходит по истечении полугода. Разрешается активная ходьба, занятие спортом и привычная обувь. Процесс всегда сопровождается рентгеном и сдачей анализов на отторжение металла и возникновения осложнений.

На раннем этапе заживления ногу держат в горизонтальном положении, лежа на постели. Разрешается слегка пошевелить конечностью, если это не причиняет боли. С помощью фиксатора нога держится в приподнятом состоянии.

На 4-6 недели назначают массаж. Динамические движения противопоказаны. Чтобы привести мышцы в тонус и сделать растяжку сухожилий, делаются круговые движения ступней. Ходьба сопровождается хромотой. Супинаторы обязательны на этом этапе.

После 7 недель допускается лечебная физкультура. Если болезненные ощущения из-за вживленных имплантатов полностью покинули, разрешена прогулка на велосипеде или не длительный бег трусцой. Ношение только ортопедической обуви. С помощью теннисного мячика можно делать упражнения по обхватыванию стопой мяча и передачи из стопы в стопу. Самомассаж восстановит кровообращение и чувствительность первому пальцу. Занятия на велотренажере и посещения бассейна ускорит процесс заживления.

Профилактические процедуры

Выполняя ряд правил, существенно сокращается риск заболевания халюс вальгус. Профилактика заключается в предотвращении и прогрессировании недуга.

Здоровое питание. Нормализация веса, снимет нагрузку со ступней. Рекомендуется сесть на диету. Исключите из потребления все жирные, жареные, соленые и сладкие продукты. Нормализуйте уровень витаминов. Обогащайте организм клетчаткой. Пейте суточную норму чистой воды.

Отдых ногам. При долгом нахождении стоя сделайте небольшую разминку. Лучше принять горизонтальное положение на 15 минут. Снизить отек поможет поднятие ног выше головы в лежачем положении. Сменная легкая обувь так же снимет дискомфорт и усталость.

Укрепление стопы. Благодаря разработке ортопедов, имеется огромный выбор специального оборудования, стелек, протезов для поддержания свода стопы. Подушечки защитят от натоптышей. Для спорта выбирайте хорошую спортивную обувь, которая защитит ноги от повреждения и плотно прилегает к лодыжке.

Стельки. Сменные стельки, сделанные индивидуально под ногу, разгружают пальцы. Инновационные технологии позволяют отсканировать подошву и разобрать врачу все проблемные зоны.

Обувь. Откажитесь от частого ношения обуви на высоком каблуке или платформе. Узкая, тесная и неудобная обувь не должна применяться в повседневности. Здоровая высота каблука не должна превышать 5 сантиметров. Туфли должны быть с гнущейся основой. Сделаны из натуральных тканей или кожи.

Гимнастика. Ежедневное выполнение в течение 5 минут обеспечит крепкие мышцы и здоровые связки. Перекатывайте ступнями мячик или бутылку с водой. Собирайте пальцами ног с пола мелкие предметы. Ходите то на носках, то на пятках. Чаще ходите босиком по массирующей поверхности. Эти рекомендации ортопедов сохранят ваши ноги в тонусе и красоте.

Массаж. Если нет возможности посещать массажный кабинет, выучите технику, и самостоятельно разминайте эту зону. Начинайте делать массаж от кончиков пальцев по направлению к пятке. Уделяйте внимание боковым шишкам, пальцам и ямочке на ступне. Предварительно следует разогреть конечность. Руки должны быть чистыми и сухими. Если выполнять такие массирующие и поглаживающие движения перед сном, то усталость и напряжение мигом пройдут.

Тонизирующие ванны. Не переохлаждайте ваши ноги. Тонизирующие солевые ванны с добавлением масел придадут ногам расслабления и приведут в тонус кожу ног. Избавляйтесь от шершавости пяток и боковых натертостей с помощью специальных гигиенических средств (пемза). Добавляйте морскую соль, соду или различные травы. Проводите закаливание. Чередуйте горячую и холодную воду для поддержания тонуса сосудов и профилактике варикозного расширения вен.

Более 70% женщин страдают от халюс вальгус. С каждым годом болезнь молодеет и наблюдается даже у детей. ММЦ «Синай» гордится новым оснащением и своим центром ортопедии. При малейших симптомах обращайтесь незамедлительно за помощью в клинику. Лучшие ортопеды и хирурги позаботятся об оптимальных способах лечения. Так же получите ответы на все интересующие вопросы.

выявление причин и назначения. К какому врачу обращаться — клиника «Добробут»

Причины боли в ногах, их разновидности и лечение

Чаще всего боль в ногах появляется при нарушении в них кровообращения, а это может произойти при заболеваниях сосудистой системы. Также причины боли в ногах могут быть связаны с неврологическими нарушениями, травмами, плоскостопием или проблемами в позвоночнике. Считается, что рассматриваемый синдром – это не самостоятельное заболевание, а один из признаков какой-либо патологии. Такие болевые ощущения могут быть разными – в зависимости от нарушений, которые спровоцировали их появление.

Разновидности болей в ногах

Уже на основании описания болей пациентом врач может сделать первичное заключение о характере патологии. Разновидности болей в ногах бывают следующие:

• тянущие, тупые, сопровождаются ощущением тяжести и напряжением – свидетельство начальной стадии варикозного расширения вен или венозного застоя;
• острые, пульсирующие, затяжные, с локализацией в икроножных мышцах – признак развития тромбофлебита;
• пульсирующие, часто возникающие в ночное время суток или после ходьбы даже на небольшие расстояния – скорее всего, будет диагностирован атеросклероз сосудов нижних конечностей;
• тянущие от ягодицы вниз к пятке, в виде «прострелов» вдоль икроножных мышц – проблемы кроются в позвоночнике;
• тупые, возникающие при длительной ходьбе или во время бега, сопровождающиеся ощущением тяжести – нужно провести обследование на наличие плоскостопия.

Если возник закрытый перелом без смещения осколков, то боль может быть тупой и ноющей, иногда пульсирующей. При открытых переломах, а также сопровождающихся смещением костных фрагментов появляется чрезвычайно интенсивная боль, которая может привести к болевому шоку.

Куда обращаться

При любых болевых ощущениях в нижних конечностях следует обратиться к врачу. Нередко при невыраженных постоянных или периодически появляющихся болях в ногах пациенты не спешат в клинику, и это является большой ошибкой. Благодаря ранней диагностике заболеваний их можно вылечить терапевтическими методами, тогда как в запущенных случаях нужно будет прибегать к хирургическому вмешательству.

К какому врачу обращаться при боли в ногах? Если пациент не знает причины болевого синдрома, то необходимо обратиться к терапевту, который после обследования направит к нужному специалисту – флебологу, хирургу и так далее.

Лечение при болях в ногах

Не следует лечить боли в ногах народными методами – лечат не боль, а заболевание, спровоцировавшее ее. Даже если с помощью какого-либо метода удалось ликвидировать болевые ощущения, это не означает, что сама проблема решена. Лечение боли в ногах может быть очень разное, и его назначает только врач. Назначения для снятия болевых ощущений могут быть следующие:

• блокада – для нее используют анестетики;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• применение мазей или гелей местно;
• инъекции спазмолитиков – при мышечном спазме, который и мог вызвать болевые ощущения.

У пациентов часто возникает вопрос: «Если беспокоит боль в ногах, что делать?». Только врач может дать ответ на этот вопрос после обследования пациента и постановки диагноза. Перечисленные манипуляции могут лишь избавить от болевых ощущений, поэтому должно быть проведено лечение заболевания, на фоне которого возникли боли в ногах.

На нашем сайте Добробут.ком можно записаться на прием к терапевту и у него получить более подробную консультацию – почему появляется боль в ногах, какие ее причины, какие меры следует предпринять для купирования болевого синдрома.

Вмешательства для лечения синдрома беспокойных ног у пациентов с хронической болезнью почек

В чем суть проблемы?

Люди с синдромом беспокойных ног (СБН — RLS) имеют непреодолимое желание двигать своими конечностями, чтобы освободить себя от неприятных ощущений. СБН (RLS) распространен среди пациентов с хронической болезнью почек (ХБП), однако причина этого неизвестна. У пациентов с СБН часто снижается качество жизни и повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лекарства, такие как агонисты дофаминовых рецепторов, бензодиазепины, анти-эпилептики, препараты железа и нелекарственные средства, такие как физическая нагрузка, которые были использованы для лечения первичного СБН также были использованы для лечения СБН у больных с ХБП. Однако, эти средства могут не подходить пациентам с ХБП в связи с их сопутствующими заболеваниями и изменением фармакокинетики у больных с ХБП.

Что мы сделали?

Мы проведи поиск в Специализированном Регистре Кокрейновской Группы «Почки и трансплантация» по 12 января 2016. В обзор включены девять исследований, в которых участвовали 220 стабильных, взрослых пациентов обоих полов, находящихся на гемодиализе.

Что мы нашли?

Качество исследований было оценено умеренным. Из девяти исследований, одно было спонсировано фармацевтической компанией, об источниках финансирования сообщили только в двух других исследованиях. Включенные исследования были гетерогенными, малыми по размеру выборок и имели короткие периоды наблюдения.

Изученные вмешательства включали физические упражнения, габапентин, ропинирол, леводопу, железа декстран, а также витамины С и Е (по отдельности и в комбинации). Все вмешательства уменьшали тяжесть СБН по сравнению с контролем. Интрадиализные аэробные упражнения снижали тяжесть СБН, однако безопасность этого вмешательства остается неясной. Упражнения на сопротивление не улучшили качество сна, но улучшили компонент психического здоровья по результатам вопросника качества жизни. Это улучшение компонента психического здоровья не было статистически значимым, когда сравнили с отсутствием физических упражнений или ропиниролом. Ропинирол уменьшил симптомы СБН и улучшил качество сна без каких-либо сообщенных побочных эффектов. Габапентин и леводопа улучшили симптомы СБН; однако сообщили о некоторых неблагоприятных событиях, включая вялость, сонливость и усталость при использовании габапентина, и рвоту, возбуждение, головные боли, сухость во рту и желудочно-кишечные симптомы — при использовании леводопы. Инфузии декстрана железа уменьшили симптомы СБН, но это было значимым только в течение двух недель после лечения. Витамин С, Е и их комбинации также уменьшили симптомы СБН с минимальными побочными эффектами. Малый размер выборки и короткая продолжительность наблюдения были основными недостатками этих исследований.

Выводы

Небольшое число исследований, малый размер выборки и короткая продолжительность наблюдения затрудняют формулировку каких-либо окончательных выводов. Эффекты аэробных упражнений и других фармакологических средств при СБН являются неопределенными у пациентов, находящихся на гемодиализе. Необходимо проводить рандомизированные исследования высокого качества, чтобы определить лучшее лечение СБН у пациентов с ХБП. Аэробные упражнения и ропинирол могут быть подходящими вмешательствами для дальнейшей оценки.

Лечите и предотвращайте деформацию теленка с помощью этих стратегий — Triathlete

Симптомы легкой деформации икр (степень 1) включают приступ боли в задней части голени с ощущением стеснения и дискомфорта в течение 2–5 дней после этого. Тяжелые (степень 3) растяжения характеризуются немедленной мучительной болью, обычно в области V в икроножных мышцах, а также неспособностью сокращать мышцы. Синяки и припухлость могут появиться позже. С помощью этих стратегий вылечите и предотвратите растяжение телят.

Что там происходит и каков самый быстрый способ исцелить растянутую икроножную мышцу?

Икроножные мышцы — это икроножная мышца (большая, прикрепляется выше коленного сустава) и камбаловидная мышца (меньшая, прикрепляется ниже коленного сустава). Оба крепятся к пятке через ахиллово сухожилие.

Мышцы растягиваются, когда вы бежите, а мышцы не готовы к затраченным усилиям. Факторы, способствующие этому, включают чрезмерное использование, мышечную слабость или напряжение, а также перенапряжение «холодных» мышц.

Устранение деформации теленка

Подставка динамическая. По возможности избегайте работы на голени. Выполняйте упражнения на мышцы кора и верхнюю часть тела, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Ice it. Заморозьте мышцы на 15–20-минутных растяжках в течение первых 24 часов, чтобы уменьшить боль, воспаление и мышечный спазм.

Попробуйте наложить компрессионную повязку. Компрессия помогает уменьшить отек в течение первых 24–48 часов после травмы. Легче всего использовать компрессионные рукава, подойдут и эластичные бинты, но не заворачивайте их слишком туго.Если ваша ступня покраснела или замерзла, это значит, что ей не хватает крови.

Поднимите его. Это поможет отвести жидкость от травмы. Постарайтесь держать голень как можно выше уровня бедра в течение первых 48 часов после травмы.

Укоротите мышцу. В течение первых двух дней после травмы пяточные накладки могут приподнимать пятку, укорачивая мышцу и уменьшая нагрузку на нее.

Попробуйте НПВП. Противовоспалительное средство, такое как ибупрофен или напроксен, может помочь.

Работа над гибкостью. Вытяните икроножную мышцу, сидя на полу, вытянув ногу прямо перед собой. Отведите пальцы ног и ступню назад, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, сядьте на пол, согнув колени. Поддержите себя руками за спиной, когда вы отклоняетесь назад, поднимаете ногу и направьте пальцы ног к потолку, удерживая их в течение нескольких секунд. Повторить 10 раз. Еще один хороший вариант? Регулярная практика йоги.

С помощью этих упражнений предотвратите растяжение икр

Лучший способ предотвратить растяжение икр — это сделать голени более гибкими.Отсутствие гибкости икроножных мышц и ахиллова сухожилия обычно является основной причиной проблем с голенями.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО: Упражнение по самомассажу икр

Упражнение № 1: Растяжка икры с прямыми ногами

Встаньте примерно на 2 фута перед стеной в шахматной стойке, правая ступня впереди левой. Положите руки на стену и прислонитесь к ней. Перенесите вес на заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение икры. Удерживайте это растяжение по 30 секунд с каждой стороны, затем повторите дважды, всего три подхода.Выполняйте это упражнение ежедневно и до трех раз в день, если вы действительно напряжены.

Упражнение № 2: Растяжка икр с согнутыми ногами

Выполняйте это так же, как растяжку икр с прямыми ногами, только двигайте заднюю ногу вперед так, чтобы пальцы этой стопы были на одном уровне с пяткой передней. Удерживая пятки вниз, согните оба колена до тех пор, пока не почувствуете удобное растяжение чуть выше щиколотки задней ноги. Удерживайте это растяжение по 30 секунд с каждой стороны, затем повторите дважды, всего три подхода.Выполняйте это упражнение ежедневно и до 3 раз по
в день, если вы действительно напряжены.

Упражнение № 3: Ролл на икры

Поместите валик из поролона под лодыжку, выпрямите ногу. Вторую ногу скрестите над лодыжкой. Положите руки на пол для поддержки и держите спину естественно выгнутой. Перекатывайтесь вперед, пока ролик не достигнет задней части колена. Затем катайтесь взад и вперед. Повторите то же самое с другим теленком. (Если это слишком сложно, выполняйте движение, опираясь на валик обеими ногами.)

Упражнение № 4: Прогулка фермера на цыпочках

Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Поднимите пятки и идите вперед (или по кругу) 60 секунд. Обязательно стойте как можно выше и выпячивайте грудь. Это упражнение не только прорабатывает икры, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Выберите самую тяжелую пару гантелей, которая позволит вам выполнять упражнение, не нарушая формы в течение 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли бы тренироваться дольше, возьмите более тяжелые веса в следующем подходе.

Нью-Йорк, специалист по спортивной медицине Джордан Д. Метцл, доктор медицины, 33 раза финишировал в марафоне и 13 раз становился Ironman. В его книге «Книга домашних средств защиты спортсмена» содержится более 1000 советов по лечению всех типов травм и заболеваний.

Дополнительные советы по профилактике травм от д-ра Джордана Метцля

7 простых способов лечения боли в икроножных мышцах и ахиллова тендинита

Наиболее часто назначаемые методы лечения боли в икроножной мышце и ахилловом сухожилии не совсем эффективны, потому что не учитывают в уравнении роль икры и ахиллова сухожилия в беге.

Четвертая статья из нашей серии статей «Построим лучшего бегуна» (прочтите первую, вторую и третью статьи) описывает, как икры и ахиллы активируются во время бега. Это дает представление о том, как бегуны могут лучше сосредоточить свои усилия на укреплении этих областей, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность бега.

Телята

Икры состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца имеет две «головы», которые составляют более мясистую верхнюю часть икры, а камбаловидная мышца — более тонкая нижняя часть мышцы.

Заблуждение, что икры помогают продвигать тело вперед с отрывом пальца ноги во время бегового шага. Недавние исследования и понимание механики бега показывают, что это не так.

Фактически, икроножная мышца наиболее активна, когда ступня соприкасается с землей и начинает разгибать бедра, чтобы толкнуть бегуна вперед.

Эта реализация полностью меняет подход к лечению травм икр. Вместо того, чтобы выполнять подъемы на носки для увеличения абсолютной силы, нам нужно посмотреть, как мы можем уменьшить нагрузку на икроножные мышцы, когда ступня соприкасается с землей.

Это достигается за счет улучшения формы бега, в частности, обеспечения правильного разгибания бедра за счет подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы нога проходила под телом в согнутом положении, что снимает давление с икроножной мышцы.

Как укрепить икры и предотвратить травмы

Поскольку теперь мы знаем, что икроножные и камбаловидные мышцы не активируются и не используются в первую очередь при отключении пальцев ног, обычные подъемы на икры не являются эффективными укрепляющими упражнениями, связанными с бегом.

Скорее, вам нужно предотвратить травмы икр в двух контекстах. Во-первых, укрепите бедра и ягодицы, чтобы обеспечить достаточную мощность, чтобы нога не выпрямлялась при прохождении под телом. Во-вторых, укрепляйте икроножные мышцы так же, как они используются во время бега. Это достигается путем легкого сгибания колена и приложения давления вниз — точно так же, как в тот самый момент, когда ваша ступня ударяется о землю и начинает отталкиваться во время бега.

Если вы страдаете от частого растяжения икр, выполните следующие упражнения на укрепление:

Theraband Drive Back

Инструкции: Прикрепив ступню или пятку к тренажеру с тросом, встаньте лицом к конструкции.Балансируйте на одной ноге (можно держаться за другой предмет для равновесия) и выведите ногу немного впереди себя. Двигайтесь назад, положив ногу на ремешок. Сосредоточьтесь на создании движения ягодиц и подколенных сухожилий. Медленно поднимите ногу и повторите. Выполните от 20 до 25 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Инструкции: Лягте на спину, согнув одну ногу, ступни поставьте на пол (или стабилизирующий мяч для дополнительной сложности), а другую ногу поставьте на землю. .Медленно оторвите таз от земли, напрягая ягодицы и корпус, при этом удерживая лопатки на полу. Выполните от 15 до 20 повторений на каждую ногу.

Пинки осла с Theraband

Инструкции: Старт на четвереньках. Вставьте ленту так, чтобы один конец обернулся вокруг вашего колена, а другой — вокруг ступни. Вытяните ногу назад и вверх, сосредоточившись на сокращении ягодичных мышц. Выполните от 15 до 20 повторений на каждую ногу.

Ограничения для прямых ног

Инструкции: Бегите вперед, держа ноги прямыми и продвигаясь по земле бедрами и ягодицами. Начните с бега на 50 метров. Продвигайтесь, пока не сможете пробежать 100 метров.

Как избавиться от боли, травмы и стеснения в икроножных мышцах (план бесплатной мобильности)

Время чтения: 4 минуты. Осеннее испытание начинается через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Икры — это мышца, которая постоянно используется и часто является источником травм или ограничений для многих из нас.Поддержание их в хорошем рабочем состоянии требует приверженности, но это также поможет вам избавиться от боли и будет в отличной форме для тренировок или повседневных движений .

Поскольку голени являются частью тела, которое мы часто используем, мы хотим, чтобы удостоверился, что мы балансируем это интенсивное использование с последовательным уходом за собой , который компенсирует кумулятивные повторения, через которые мы выполняем наши ноги.

С этой целью, , я составил программу, которой вы можете следовать , чтобы заботиться об этих телятах.

Как избавиться от боли, травм и стеснения в икроножных мышцах

Существует большое количество упражнений на подвижность, которые охватывают ступни, лодыжки и икры. В этой статье я собираюсь изложить пятидневный распорядок подвижности, который вы можете использовать для восстановления голеней и боли в икроножных мышцах . Будь то лечение расщепления голени, подошвенного фасциита, тугих голеностопных суставов и / или тугих икр, в этой программе найдется что-то для всех.

Если вы регулярно тренируетесь и у вас напряженные икры и лодыжки, или если у вас хроническая травма , которая не позволяет вашим ногам функционировать на оптимальном уровне, этот распорядок поможет расслабить ваши мышцы и соединительную ткань.При регулярном применении вы можете улучшить диапазон движений, кровоток, нервную функцию и силу в нижних конечностях.

День 1:

Продолжительность: 8:00
Оборудование: Пенный валик

В первый день мы начинаем с большого дела. Это означает, что мы собираемся подольше присмотреться к нашим икрам. Икры — самая большая мышца голени и логичное место для начала работы в этой области.

В следующих видеороликах мы исследуем менее известные и труднодоступные места в ногах, а пока начнем с наиболее очевидных.В этом видео, я расскажу об основах прокатки пенопласта в этой области и помогу вам сориентироваться в том, на чем вы должны сосредоточиться.

День 2:

Продолжительность 8:00
Оборудование: Пенный валик

Во второй день мы опираемся на то, что узнали вчера. После того, как вы попробуете укороченный вариант вчерашнего распорядка, , вы добавите метод самомассажа камбаловидной мышцы.

Эта мышца маленькая, и большинство людей даже не подозревают, что она спрятана за более крупной икроножной мышцей.Большинство людей чувствуют сильную болезненность после первых нескольких нагрузок на камбаловидную мышцу, но после этого болезненность уйдет и ваша подвижность начнет улучшаться.

День 3:

Продолжительность: 8:00
Снаряжение: Бал для лакросса

До сих пор мы покрывали большую, мускулистую часть голени. Сегодня, , мы собираемся исследовать подошвы наших ног.

Если вы бегун или регулярно носите высокие каблуки, то этот урок принесет вам большую пользу.В видео будут подробно описаны детали, но тот факт, что большинство из нас носит обувь весь день, является достаточной причиной, чтобы неукоснительно следовать этой конкретной последовательности.

День 4:

Продолжительность: 8: 00-10: 00
Оборудование: мяч для лакросса

После последнего видео вы должны лучше чувствовать, что происходит вокруг ступней. Но есть еще много территории, которую мы можем преодолеть ногой.

Стопа состоит из 26 костей и 33 суставов.Это оставляет нам многое, над чем мы можем поработать, чтобы улучшить то, как наши ноги двигаются и чувствуют себя. Итак, сегодняшний урок проведет вас через несколько техник, которые будут прорабатывать мышцы и соединительную ткань на верхней ступне.

День 5:

Продолжительность: 8: 00-10: 00
Оборудование: мяч для лакросса / пенный валик

Заключительный этап нашего путешествия по анатомии фокусируется на , прорабатывающем переднюю часть голени с помощью шарика для лакросса или поролонового валика, , а также на четырех различных растяжках для ступней и лодыжек.Эти упражнения помогут дополнить ваши инструменты для работы с нижней частью ног.

Как использовать этот план для лечения боли в икре

Завершив эту серию видео, вы получите подробные сведения о тех областях ног, ступней и лодыжек, которые вызывают наибольшее беспокойство, а также о том, как их улучшить.

Эту серию можно использовать двумя способами:

1. Вы можете проходить его изо дня в день в установленном порядке и повторять его снова и снова.
2. Вы можете выбрать одну или несколько частей из этой серии, которые кажутся наиболее полезными, и использовать их для улучшения состояния ваших ног.

Ни один из подходов не является более правильным, чем другой. То, что вы делаете, должно сводиться к тому, что вы считаете наиболее полезным в вашей ситуации.

Тем не менее, я рекомендую снимать только одно видео в день. Те, кто занимается мобильностью более 8: 00-10: 00 в день, в конечном итоге выгорают из-за того объема работы, которым это оказывается.По моему опыту, — немного поработать в долгосрочной перспективе — это постоянно проверенная формула успеха.

Джеффу Бейкеру нравится то, чем он занимается — вот простой ответ на вопрос, почему он стал тренером. Он каждый день приходит на работу с замечательными тренерами, наблюдая, как его клиенты растут и процветают с новыми силами и здоровьем. Коучинг позволяет Джеффу сочетать его энтузиазм в отношении здоровья и фитнеса с его любовью к обучению и открытию людей для нового опыта и возможностей.

Как член команды The Whole Life Challenge, его цель — дать нашим клиентам любовь к трудностям и достижению целей.Джефф хочет, чтобы они оценили настойчивость, необходимую для достижения чего-то значимого, и чувство выполненного долга, как только они это сделают.

Легкая атлетика и сила всегда были частью жизни Джеффа. Он провел почти тридцать лет, играя в футбол, и за это время приложил много усилий для развития своей скорости и силы как на поле, так и за его пределами. Когда Джефф основал CrossFit, он работал на улице рядом с небольшим тренажерным залом, который вот-вот должен был открыться. Открытие кроссфита и начало его карьеры тренера стало поворотным моментом в жизни Джеффа, которого он никогда не ожидал, но это было одним из лучших событий, которые когда-либо с ним происходили.

Джефф продолжает получать огромное удовольствие, помогая людям достичь лучшего качества жизни благодаря здоровью, благополучию и сообществу, в котором он работает. Как сказал Ганди: «Лучший способ найти себя — это потерять себя в служении. других.» Восемь лет назад Джефф понял, насколько это может быть правдой.

Лучшие методы лечения боли в икроножных мышцах для напряженных мышц

Боль в икроножных мышцах — распространенное заболевание, которое может быть вызвано чем-то простым, например, растяжением мышц, или серьезным заболеванием, например, тромбом.Выбор лечения боли в икроножных мышцах будет зависеть от первопричины. Если у вас боль в икроножных мышцах, вызванная травмой мышц или чрезмерной нагрузкой, достаточно простого ухода за собой. Однако, если ваша травма более серьезна, вам потребуется профессиональное вмешательство. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего облегчить боль в икроножных мышцах.

Средства для лечения боли в икроножной мышце

Если у вас боль в икроножной мышце, вызванная легкой травмой или перенапряжением в икроножную мышцу, тогда можно начать лечение самостоятельно. Эти процедуры можно проводить, не выходя из дома, в удобное для вас время.Ознакомьтесь с ними ниже.

RICE для Soleus Muscles

Травма икроножной мышцы, вызванная физической нагрузкой, должна начинаться с восстановления с помощью метода RICE. Эта аббревиатура уже долгое время является золотым стандартом для легких мышечных травм. Вот все подробности:

• Отдых

  При мышечных травмах один из лучших способов лечения — отдых. Так важно дать вашему телу время на восстановление, не нагружая мышцы упражнениями и активностью.Мы знаем, что это может быть трудно для некоторых людей, которые просто не могут остановиться, например, спортсмены или занятые люди, но вам действительно нужно отдыхать.

• Ice

  Ice — это простое, но эффективное средство для лечения мышечных травм. Холод притупляет боль и помогает уменьшить отек в этой области, сужая кровеносные сосуды. Используйте пакет со льдом или погрузите теленка в холодную ванну. Держите лед на 20-минутных интервалах в течение первых двух дней для наилучшего ответа. Никогда не спите со льдом, это может вызвать серьезные повреждения кожи.

Чередование горячей и холодной терапии

• Компрессия

  Третья буква в RICE обозначает компрессию. Возьмите эластичный бинт или бандаж, чтобы обернуть вокруг голени. Сжатие поможет уменьшить отек и поддержит мышцы. Держите компрессионную повязку достаточно тугой, чтобы сжать икры, но снимайте достаточно, чтобы не причинять боль или серьезно ограничивать кровоток.

• Elevation

  Пока вы отдыхаете из-за травмы икр, возьмите одну или две подушки и поднимите голень.Подъем — это простой способ уменьшить отек, который, в свою очередь, уменьшит боль в икроножных мышцах. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять голень выше уровня сердца.

Растяжка и упражнения на икры

Болезненность в одной или обеих икроножных мышцах, икроножной и камбаловидной мышцах, можно лечить с помощью растяжки и упражнений. Если в этой области нет значительной боли, отека или травмы, начните с программы растяжки икроножных мышц, которая помогает поддерживать диапазон движений и гибкость.Упражнения для икр укрепляют мышцы, предотвращают повторные травмы и поддерживают суставы.

Растяжка икры

Упражнения для икр

Катание с пеной для тугих телят

Пенный валик — это инструмент самомассажа, который глубоко вдавливает мышцы, снимая напряжение и снимая болезненность. При боли в икроножной мышце катание с пеной может освободить любые мышечные узлы или триггерные точки, которые могут вызывать ваши проблемы. Избегайте перекатывания пеной во время фазы острой травмы, при повреждении кожи или при образовании тромбов.

Как вспенить тугие икры в рулоне

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Еще один простой вариант лечения легких травм икр в домашних условиях — это лекарства, отпускаемые без рецепта. У вас есть несколько вариантов лечения растяжения мышц. Первый — это нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые помогают уменьшить отек и боль.

Другой распространенный вариант — использование обезболивающих, которые не излечивают травму, а обезболивают и снимают болезненные ощущения.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием нового лекарства. Людям с определенными заболеваниями следует проявлять осторожность, чтобы избежать любых непреднамеренных побочных эффектов.

Изменения образа жизни

Если вы получили мышечную травму, которая вызывает боль в икроножной мышце, вы можете изменить свой образ жизни, чтобы избежать повторных травм. Вот список других изменений в образе жизни, о которых вам следует подумать:

• Следите за уровнем гидратации, чтобы избежать мышечных судорог
• Избегайте чрезмерных тренировок
• Дайте своему телу должное разогревание и охлаждение с помощью упражнений
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
• Регулярно растягивайтесь
• Поддерживайте здоровый вес
• Бросьте курить

Физиотерапия при растяжении икроножных мышц

При сильном растяжении икроножных мышц требуется профессиональное лечение физиотерапевта или врача.Если боль в икроножной мышце слишком болезненна для ходьбы, длится более нескольких дней или вызывает покраснение, отек или деформацию голени, пора обратиться к врачу. Вот несколько серьезных заболеваний, которые могут показаться растяжением икроножных мышц, но на самом деле гораздо серьезнее.

• Тромбоз глубоких вен (также известный как ТГВ, который может привести к тромбоэмболии легочной артерии)
• Синдром компартмента
• Заболевание периферических артерий
• Повреждение нерва

Физическая терапия

Физиотерапевты могут провести физическое обследование, чтобы оценить ваше состояние. боль в ногах и определите план лечения.Они помогут вам выполнить серию растяжек и упражнений в своем офисе, чтобы улучшить диапазон движений и укрепить мышцы ног. Много раз вас будут отправлять домой с раздаточными материалами, чтобы показать, как продолжить терапию дома.

Снижение боли в икроножной мышце для бегунов

Бегуны знают, что боль в икроножной мышце может серьезно затруднить их тренировку. Лечение боли будет зависеть от причины. Если вы страдаете от спазмов или растяжения мышц, которые являются двумя наиболее частыми причинами боли в икроножной мышце, вы можете попробовать несколько простых методов.Включите эти профилактические идеи в свой распорядок дня, чтобы избавиться от боли.

• Позвольте себе отдыхать в дни
• Массажируйте мышцы
• Поддерживайте водный баланс
• Используйте компрессионные носки
• Регулярно растягивайтесь
• Используйте правильную осанку для бега

Боль в икроножных мышцах при беге или ходьбе

Ночное обезболивание

Боль в икре по ночам может помешать вашему сну и сделать следующий день невыносимым. Ночное лечение направлено на уменьшение боли и выявление причины для ее устранения.Вам стоит попробовать поднять ноги подушкой, растяжкой или лекарствами, отпускаемыми без рецепта. Не может быть универсального подхода к лечению ночной боли в икроножных мышцах.

Ознакомьтесь с этим подробным ресурсом, чтобы узнать больше о боли в икроножных мышцах в ночное время.

Уход за подтянутыми мышцами икр

Лечение боли в икроножных мышцах начинается с определения источника боли и устранения первопричины. Если боль возникла из-за легкой мышечной травмы, начало лечения дома может помочь облегчить дискомфорт и отек.Иногда травма слишком серьезна для домашнего лечения, поэтому самое время позвонить врачу. Как всегда, если у вас новая травма, поговорите со своим врачом, чтобы определить лучший план лечения для вашей ситуации.

Источники:

https://www.verywellhealth.com/causes-of-calf-pain-and-treatment-options-2549387

https://www.healthline.com/health/calf-pain при ходьбе

Приобретите средства от боли в икроножных мышцах

Следующие страницы:

Растяжки для напряженных или поврежденных икроножных мышц

Как бегуны могут преодолеть напряженные икры: 3 моих лучших упражнения

Бегуны, сообщающие о раздражающем повторяющемся напряжении икры, — одна из самых распространенных жалоб, которые я слышу как физиотерапевт.

Тугие икры — большая проблема для бегунов

Помимо бесчисленных практических отчетов, которые я слышал за последние 11 лет о лечении клиентов бегунов, сообщающих о том, что они раздражают тугие икры, я действительно осознал масштабы проблемы, когда в мае 2016 года быстро разместил видео-сообщение в Facebook о своем уходе. практика. Видео стало вирусным (см. Ниже).

За 5 часов видео набрало более 13 000 просмотров, а за 5 дней — более 150 000 просмотров.На сегодняшний день видео о том, что это моя любимая техника освобождения икр, набрало более 218 814 просмотров. Псих.

Итак, очевидно, что тесные икры — проблема для бегунов!

Что обычно говорят бегуны с подтянутыми икрами

Бегуны часто с большим разочарованием говорят мне:

• Я все время растягиваюсь, просто не понимаю, они никуда не денутся.

• Я все время использую свой поролоновый валик, и они все еще кажутся тугими.

• Я регулярно занимаюсь массажем и, кажется, не могу справиться с этим.

Это не просто упражнение

Однако, если бы вы обратились только к описанному выше упражнению с валиком с пеной в качестве решения для ваших напряженных икр, в то время как в результате вы почувствуете терапевтическое улучшение, этого может быть недостаточно для решения вашей повторяющейся проблемы с тугими икроножными мышцами.

За многие годы и сотни бегунов, которым я помог преодолеть постоянно тугие икры, я пришел к выводу, что не хватало не большей растяжки или времени на поролоновый валик, а скорее силы.

Не хватало не большей растяжки или времени на поролоновый валик, а скорее прочности. #performbetter @pogophysio Нажмите, чтобы написать твит

Важность укрепления икры

Высокий уровень силы как икроножных мышц (икроножных), так и подлежащей камбаловидной мышцы (см. Изображение ниже) необходим, чтобы преодолеть повторяющуюся стянутость икроножных мышц.

Я часто слышу, как клиенты говорят, что «тугие икры — это слабые икры».

Когда бегуны слышат это, я понимаю, что они часто не «продаются» по концепции, и задаюсь вопросом, что именно я имею в виду под этим принципом.Их первоначальный скептицизм только усиливается, когда я советую им полностью прекратить растяжку, чтобы устранить повторяющуюся стянутость в икроножных мышцах, и вместо этого направить свою энергию на два нижеприведенных упражнения на укрепление, чтобы решить проблему стянутости икры.

Я часто слышу, как клиенты говорят, что «тугие икры — слабые икры». #performbetter @pogophysio Нажмите, чтобы написать твит

Основные силовые упражнения для икр: дома и в тренажерном зале.

Упражнения, на которых должны сосредоточиться бегуны, желающие устранить повторяющуюся стесненность икр, можно разделить на домашние упражнения и упражнения в тренажерном зале.Приведенные ниже домашние упражнения 1-2 предназначены для оказания нейромоторного или «активационного» эффекта. Они также обеспечивают основу для повышения уровня выносливости икроножных / камбаловидных мышц.

В дополнение к домашним упражнениям бегуны также могут получить пользу от упражнений на укрепление икроножных (икроножных / камбаловидных) мышц в тренажерном зале, как описано ниже.

Силовые упражнения для теленка в тренажерном зале

Упражнения лучше всего выполнять в кузнечной стойке. Преимущество стойки Smith состоит в том, что она позволяет изолировать мышцу / сухожилие, что способствует лучшему приросту силы.Альтернативой работе со стойкой кузнеца может быть тренажер для подъема на носки или удержание гири с подъемом. Однако я предпочитаю видеть бегунов, выполняющих упражнения в кузнечной стойке.

Для укрепления икроножной мышцы см. Видео ниже:

Цель для:

• Первые две недели: начните с 3-4 подходов по 12 повторений в медленном темпе (3 повторения) с умеренным сопротивлением с 2-х минутным восстановлением.
• после следующих двух недель: 4 подхода по 4-10 повторений в медленном темпе (3 повторения) с тяжелым сопротивлением с восстановлением в течение 2-3 минут.

Для укрепления камбаловидной мышцы смотрите видео ниже:

Цель для:

• Первые две недели: начните с 3-4 подходов по 12 повторений в медленном темпе (3 повторения) с умеренным сопротивлением с 2-х минутным восстановлением.
• после следующих двух недель: 4 подхода по 4-10 повторений в медленном темпе (3 повторения) с тяжелым сопротивлением с 2-3-минутным восстановлением.

Для получения дополнительной информации о преимуществах силовых тренировок в тренажерном зале с тяжелыми нагрузками послушайте 74 серию подкаста The Physical Performance Show с участием бегущего исследователя, доцента и физиотерапевта доктора Рича Вилли ЗДЕСЬ >>

1.Подъемы на носки на одной ноге.

Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать подъем на носки на одной ноге.

Инструкции:

• Начать с 3х12 повторений
• Прогресс до 3х20 повторений
• Затем 1 × 30 непрерывных повторений
• Затем 1 × 50 непрерывных повторений
• Чтобы прогрессировать дальше, этого можно достичь, прибавив веса (например, гантели в одной руке) или используя тренажер для подъема икры или кузнечную стойку в тренажерном зале. Посмотрите это видео о том, как восстановить ахиллово сухожилие ЗДЕСЬ >>.
• Обязательно делайте по 3 секунды на повторение и толкайте первый и второй пальцы ног (в отличие от перекатывания на внешнюю сторону стопы).
• Также будьте осторожны, чтобы не раскачивать вес тела вперед и назад, чтобы создать импульс при утомлении, или не начинайте сгибать (сгибать) колено.

* Это очень важно, если вы стремитесь пробежать полумарафонские дистанции и более.

Я считаю, что это очень важно, если вы планируете пробежать полумарафонские дистанции и больше. #performbetter @pogophysio Нажмите, чтобы написать твит

Я говорил бегунам, что целью было 30 подъемов на носки.Теперь я говорю бегунам, что цель — 50 подъемов на носки на одной ноге *. Наши икроножные мышцы являются ключевым движущим элементом нашего бега, генерируя последнюю часть силы во время отрыва ноги во время цикла ходьбы.

2. Приседания со стенкой Soleus

Часто укрепление камбаловидной мышцы игнорируется. Неспособность укрепить камбаловидную мышцу за счет нагрузки на икроножные мышцы (см. Выше упражнение 1) может привести к постоянному ощущению напряжения в икрах.

Инструкции:

• Начните с 30-х удержаний 3-4 повторения.
• Прогресс до 45 секунд, удерживает 3-4 повторения.
• Для дальнейшего увеличения веса с гантелями в обеих руках.

В дополнение к двум вышеупомянутым силовым упражнениям, над которыми бегуны могут работать дома

3. Седло ролика со сплошной пеной.

Я наткнулся на это однажды, когда почувствовал, что мне нужно задействовать икроножные мышцы, но я чувствовал себя слишком ленивым, чтобы использовать типичный метод перекрытия моих вытянутых ног передо мной на полном поролоновом валике. Вместо этого я подумал, что произойдет, если я просто сяду на полный поролоновый валик и плавно перенесу свой вес из стороны в сторону.Это показалось мне эффективным, и я разместил его на Facebook в сообществе running.physio, и он стал вирусным, как описано выше.

Так что, если вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать для вашей герметичности, вместо растяжки попробуйте это упражнение с валиком с пеной.

Инструкции:

• Стремитесь к 1-2 минутам или столько, сколько считаете нужным (максимум 4-5 минут).
• Осторожно переместите вес тела из стороны в сторону. Если у вас длинный валик из пенопласта, вы можете отжать края руками, если только короткий валик из пенопласта, вы можете просто «раскачивать» вес своего тела.

Еще одним дополнительным бонусом к этому является растяжение, которое вы чувствуете в передней части лодыжек и в верхней части ступней. Эти структуры редко мобилизуются или растягиваются.

Как часто вам следует выполнять упражнения 1–3?

Таким образом, если вы чувствуете, что ваши икры периодически напрягаются, попробуйте три вышеуказанных упражнения. Я бы сказал, что выполнение трех приведенных выше упражнений должно быть пропорционально:

1. Количество выполняемых вами пробежек. Чем больше вы бегаете, тем чаще можно выполнять эти упражнения.
2. Интенсивность ощущения стеснения. Если вы чувствуете, что платье слишком стеснено, выполняйте упражнения чаще, например, 4-5 раз в неделю, а не 1-2 раза в неделю.

Наконец, хотя дефицит силы и связанная с этим выносливость икроножных и камбаловидных мышц обычно является ключевым фактором ощущения повторяющейся стянутости икроножных мышц, бегуну также необходимо учитывать другие потенциальные факторы, как показано на диаграмме ниже.

Источник: стр. 63, Вы можете бегать без боли! Пятиступенчатое руководство для бегунов по быстрому бегу без травм

Другие потенциальные факторы, которые могут вызвать повторяющуюся стесненность икр у бегунов, могут включать:

• Каденция (техника бега с чрезмерным шагом).Одним из многих неблагоприятных последствий этого может быть значительно более высокая сила удара при приземлении, чем у бегуна, который бежит с быстрой частотой вращения педалей, и гораздо меньшая ударная нагрузка на все структуры нижних конечностей. Щелкните, чтобы узнать больше, Принцип 1: Беговая частота.
• Масса рамы (или тела) бегуна. Избыточный вес рамы может создать герметичность из-за чрезмерных нагрузок, прилагаемых к тяжело работающим икрам во время удара (амортизация), а также во время создания толчка во время отталкивания.Чтобы узнать больше, нажмите «Роль веса тела в возникновении травм».
• Обувь. Обувь, утратившая способность поглощать удары, может создавать неблагоприятную нагрузку во время удара на все структуры нижних конечностей, включая икры. Если вам нужно понять, какую обувь покупать дальше, нажмите «Какие кроссовки мне следует купить».
• Сила остальной части кинетической цепи, которая включает бедра и «ядро». Просмотрите несколько базовых упражнений для укрепления тазобедренных суставов: 4 силовых упражнения, которые необходимо знать при беге.

Боретесь с повторяющимися штаммами телят?

Если вы бегун, который борется с повторяющимися растяжениями икр, в отличие от ощущения стянутости икр, усиление, как описано в упражнениях 1 и 2, также может быть ключом к тому, чтобы справиться с вашей картиной травм.

Щелкните, чтобы узнать больше о том, как избавиться от повторяющихся штаммов телят, «Попрощайтесь с повторяющимися штаммами телят».

Всего наилучшего, чтобы избавиться от напряжения икры. Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, а также ваши успехи на забеге.Сообщество Physio в Facebook.

Связанные

Блог

: Как избавиться от растяжения телят у бегунов ЗДЕСЬ >>

Physio с финишной чертой,

Брэд Бир (APAM)

Физиотерапевт (APAM)
Автор «You CAN Run Free!»
Основатель POGO Physio

Входит в топ-50 блогов по физиотерапии

Вы успешно подписались!

Деформация теленка — лечение, реабилитация и упражнения

Немедленная первая помощь — нанесение P.РИС. принципы защиты покоя, льда, сжатия и подъема как можно скорее.

Холодная терапия

Используйте холодную терапию и компрессионное обертывание, чтобы свести к минимуму кровотечение в мышцах.

Холодную терапию сначала можно применять на 10–15 минут каждый час, уменьшая частоту, если позволяют симптомы.

Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать ожоги льдом. Идеально подойдет простая многоразовая гелевая упаковка с эластичной оберткой.

Остальное

На ранней стадии обострения важен полный покой, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете ходить без боли.После того, как острая фаза прошла, активный отдых может быть более полезным, чем полный отдых. Есть доказательства, подтверждающие теорию о том, что мышцы заживают при некотором стрессе, но это нужно контролировать. Если есть сомнения, «лучше меньше — лучше».

Сжатие

Носите компрессионную повязку или опору для икр, чтобы поддержать мышцу и уменьшить отек. Сдавливание кровеносных сосудов в мышцах способствует оттоку отека.

На более поздних этапах, когда вводятся упражнения на бег и ловкость, можно носить опору типа удержания тепла.Это поможет согреть мышцы и улучшить кровоток.

Профессиональный медицинский работник или терапевт может наложить давящую повязку сразу после травмы. Это сведет к минимуму кровотечение и предотвратит отек, но его следует наносить только на 10 минут за раз, чтобы избежать повреждения тканей.

Лекарства

Врач может назначить противовоспалительные препараты, например, ибупрофен. Это может быть полезно в первые несколько дней после травмы. Однако есть некоторые свидетельства того, что противовоспалительные препараты (например, ибупрофен) могут ухудшать заживление мышц.

Следовательно, его не следует принимать более нескольких дней после травмы. Не принимайте ибупрофен, если у вас астма, и всегда консультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать лекарства.

Поднять каблук

Носите пятку в обуви. Это укорачивает мышцу, уменьшая нагрузку на нее. Поместите их в обе туфли, иначе одна нога будет длиннее другой.

Позже, когда вы вернетесь к бегу, удалите их, чтобы ваши мышцы не укорачивались адаптивно.

Массаж

Спортивный массаж при растяжении икр можно использовать после окончания начальной острой фазы. Не массируйте в первые 5 дней после травмы, дольше при более серьезных травмах. Массаж может повредить новообразованные кровеносные сосуды и усилить кровотечение.

Позже, когда ваша травма заживает, массаж может быть чрезвычайно полезным для смывания тканевых жидкостей и отеков, стимуляции кровотока и ослабления тугих узлов, бугорков и бугорков в мышцах.

Пенный валик

Если у вас нет доступа к массажу, то аналогичный эффект может иметь использование поролонового валика.На более поздних этапах реабилитации его можно использовать для мобилизации мышц и окружающей их фасции (оболочки).

Прокатитесь по всей длине мышц в течение 1-2 минут. Используйте с партнером / терапевтом или самостоятельно.

Электротерапия

Профессиональный терапевт может использовать ультразвук для лечения разорванной голени. Он передает в ткани высокочастотные звуковые волны. Это стимулирует кровоток, что способствует заживлению поврежденных мышечных волокон. Ультразвук особенно полезен на ранних стадиях травмы.

14 способов лечения и предотвращения боли в теленках

Боль в икрах после бега характерна как для новичков, так и для опытных бегунов. Боль в икроножных мышцах может варьироваться от слегка раздражающей до изнурительной, но независимо от вашей переносимости важно точно понимать , почему у вас болят икры, и что нужно изменить, чтобы этого избежать.

Узнайте, что вам нужно знать о болезненности икр при беге:

Можно ли бегать с больными икрами?

Если вы иногда испытываете боль в икрах после длительных пробежек или тяжелых тренировок, можно продолжить.Однако, если боль в икроножной мышце стала хронической, изолированной или не позволяет вам бегать, необходимо предпринять шаги к выздоровлению.

Многие бегуны ошибочно полагают, что напряженные или болезненные икры после бега — это нормальный результат физических упражнений. Хотя у начинающих бегунов или тех, кто набирает интенсивность, можно ожидать незначительной болезненности, хроническая болезненность икр является признаком того, что что-то не так.

Причины боли в икре при беге

Конкретная причина боли в икроножных мышцах от бега обычно варьируется в зависимости от степени боли.Незначительная болезненность может быть вызвана такой простой задачей, как обезвоживание или отсутствие разогрева, а напряжение может быть вызвано плохой формой или мышечным дисбалансом. Вот самые частые причины.

Недостаточный прогрев.

Если вы испытываете незначительную, но постоянную болезненность икр во время или после бега, обратите внимание на свою разминку. Частая причина незначительной боли в икроножных мышцах — отсутствие разминки или недостаточная разминка.

Пропуск разминки перед пробежкой означает, что вы начинаете, когда ваши мышцы холодные и напряженные.Это часто может привести к судорогам в икроножных мышцах во время бега или к общей боли в икрах после бега.

Обезвоживание.

Другой причиной боли в икроножных мышцах во время и после бега является обезвоживание. Сила боли будет зависеть от степени обезвоживания. Сильное обезвоживание может привести к интенсивным походам или судорогам, как у лошадей Чарли, в то время как незначительное обезвоживание может привести к хронической стесненности.

Вода играет ключевую роль в выведении токсинов из организма и предотвращении накопления молочной кислоты в мышцах.Это особенно важно во время и после тяжелых тренировок, длительных пробежек или по мере увеличения пробега.

Неадекватная функция бедра.

Слабые или неактивные мышцы могут увеличивать нагрузку на икроножные мышцы, поскольку им приходится чрезмерно компенсировать мышцы, которые бездействуют во время бега. Плохая функция тазобедренного сустава является особенно частой причиной боли в икрах после бега, поскольку бедра не могут помочь при беге, что создает чрезмерную нагрузку на икры.

Мышечный дисбаланс бывает особенно сложно определить, поскольку бегуны часто компенсируют слабость, даже не осознавая этого. Хронически болезненные икры могут быть признаком того, что ваши бедра слабы или неактивны во время бега.

Изменения в ходовой форме.

Неправильная беговая форма — еще одна причина, по которой ваши икры могут болеть после бега. Даже малейшее изменение, такое как сутулость или чрезмерное движение, может увеличить нагрузку на икроножные мышцы.

Некоторые бегуны считают, что попытки улучшить свою беговую форму вызывают у них болезненность или напряжение в икрах. Примером может служить попытка переключиться на удар средней или передней частью стопы, чтобы избежать образования шин на голени; если вы сделаете это слишком быстро, ваши икры могут стать необычно напряженными.

Чрезмерная нагрузка на икры.

Если кажется, что ни одна из этих проблем не является причиной болезненности икры, возможно, стоит оценить вашу беговую форму и мышечную силу на более глубоком уровне.

Мышечный дисбаланс в областях, помимо бедер, может вызывать чрезмерную компенсацию вашего тела, увеличивая нагрузку на икры во время бега. Небольшие изменения в беге, такие как наклон вперед, удар пяткой или даже удар передней частью стопы, могут быть причиной боли в икре.

Хотя нет единственной причины для болезненности икр, эти общие проблемы являются полезной отправной точкой, когда вы надеетесь устранить корень вашей боли. Как только вы обнаружите причину боли, важно научиться избавляться от нее или уменьшить ее, пока она возникает.

Как лечить икры после бега

Боль и болезненность в икроножных мышцах, будь то во время или после бега, могут вызывать невероятное разочарование. Помимо фактического дискомфорта, может быть очень неприятно испытывать боль в икроножных мышцах, время от времени, при попытке увеличить пробег или скорость.

Если вы научитесь лечить больные икры после бега, это поможет вам уменьшить боль и предотвратить ее влияние на тренировку в течение длительного времени. Вот несколько простых способов облегчить и уменьшить боль в икроножных мышцах после бега.

самомассаж.

Самомассаж — отличный способ улучшить кровоток и вывести токсины. Большим и указательным пальцами осторожно прокладывайте себе путь через болезненную икроножную мышцу. Если вы обнаружите узлы или особенно узкие места, потратьте немного больше времени на разминание этого места. Однако никогда не массируйте до боли.

РИС.

Золотое правило травм применимо и к воспаленным икроножным мышцам: РИС. Этот акроним означает отдых, лед, сжатие и подъем.Если вы страдаете хронической болью в икроножной мышце, отдохните немного от ног.

Заморозите область, чтобы уменьшить воспаление, и сожмите (только когда вам удобно), чтобы усилить кровоток для заживления. Поднятие также помогает предотвратить скопление крови в ногах, тем самым уменьшая воспаление.

Растянитесь правильно.

Большинство бегунов понимают важность растяжки до и после бега, однако многие ошибочно тратят свое время на растяжку неправильно.

При растяжении икроножных мышц обязательно удерживайте растяжку достаточное количество времени. Растяжка мышцы приносит очень мало пользы, если вы растягиваетесь всего несколько секунд за раз. Обязательно растягивайтесь с обеих сторон, даже если только одна из них болит или тугая.

Отдых.

Как гласит аббревиатура RICE, отдых является ключевым элементом выздоровления от любой боли. Если боль в икре больше, чем случайная болезненность или стеснение, это признак того, что вам нужно немного отдохнуть.

Отдых или кросс-тренинг, пока вы снова не сможете бегать без боли. Если вы вернетесь к бегу и обнаружите, что боль быстро возвращается, скорее всего, вы вернулись до того, как эта область полностью зажила.

Включите валики для голеностопного сустава.

Это простое упражнение — отличный способ расслабить икры без необходимости самостоятельно растягиваться или массировать. Просто перекатите лодыжку тугой икры в обоих направлениях.

Для получения дополнительных преимуществ приподнимите ногу, опираясь голеностопом о край поверхности, например о перекладину или край стула, чтобы ступня висела в воздухе.Это обеспечивает больший диапазон движений стопы, способствует большей подвижности и помогает снизить напряжение.

Добавьте мяч для лакросса.

Если растяжка и самомассаж не вызывают боли, вам может быть полезно добавить мяч для лакросса в свои усилия по восстановлению. Положите мяч для лакросса на пол и положите на него икры. Просто перекатитесь вверх и вниз, чтобы расслабить вещи, прикладывая столько усилий, сколько вам удобно.

Другой метод, который особенно полезен для уменьшения стеснения в одной области, — это положить мяч для лакросса поверх икры, когда он стоит на коленях.Сядьте на пятки так, чтобы мяч застрял между икры и подколенного сухожилия, получая давление от вашего собственного веса.

Хотя эти методы полезны для тех, кто в настоящее время страдает от бега икры, цель состоит в том, чтобы полностью его избежать. Для этого бегуны должны в первую очередь сосредоточиться на предотвращении возникновения стянутости.

Как предотвратить боль при беге телят

Включение некоторых из этих видов деятельности в ваш обычный распорядок бега не только поможет облегчить сохраняющуюся болезненность икр, но и поможет предотвратить ее повторение в будущем.

Двойной прыжок.

Это простое упражнение способствует правильному удару ногой и приземлению во время бега, чтобы впоследствии не болели икры. Просто включайте несколько прыжков в свою обычную разминку, заминку или силовую тренировку каждую неделю.

Приседания на одной ноге.

Приседания на одной ноге не только улучшают равновесие, но и помогают укрепить мышцы коленей, голеней и лодыжек, защищая икры и помогая им оставаться сильными, чтобы выдерживать нагрузку во время бега.Добавьте к еженедельной силовой тренировке несколько приседаний на одной ноге.

Подъем на носки.

Отличный способ укрепить икры очевиден: подъем на носки. Если каждую неделю уделять несколько минут укреплению силы икр, это поможет им подготовиться к переносу нагрузки во время бега. Вы можете повысить эффективность этого упражнения, встав на край лестницы или ступеньки, чтобы ваши пятки были приподняты, а диапазон движений увеличился.

Босу приседания с мячом.

Этот вариант классического приседания — отличный способ сосредоточить внимание на лодыжках, коленях и икрах, улучшить баланс и обеспечить равную силу обеих сторон тела. Встаньте на круглую сторону мяча Bosu или перевернитесь на плоскую сторону, если вы продвинулись вперед, и выполняйте обычное приседание, сохраняя равновесие.

Растяжка Ахилла.

Икроножная мышца проходит до щиколотки и соединяется с ахиллом. Независимо от того, находится ли у вас болезненность в области верхней или нижней части икроножной мышцы, потратить несколько минут на растяжку ахиллова области во время восстановления после пробежки — отличный способ предотвратить напряжение во всей мышце.

Растяжка для теленка.

Если у вас хроническая болезненность икры в результате бега, потратить время на растяжку икры необходимо для уменьшения стянутости. Будьте осторожны, чтобы не торопиться растягивать каждую сторону, и старайтесь растягивать эту область регулярно.

Приспособьтесь к кроссовкам.

В значительной степени болезненность и стеснение в икроножных мышцах, которые испытывают бегуны, вызваны неправильной обувью с слишком большой или слишком низкой опорой. Даже незначительные изменения в обуви могут привести к длительным различиям в ударе, шаге и общей форме стопы.

Предварительно разогреться.

Включите динамическую разминку в свой распорядок бега. Если вы потратите хотя бы 5 минут на расслабление мышц, это поможет избежать пробежки, когда ваши мышцы холодные.

Многие из этих стратегий лечения и профилактики боли в икроножных мышцах занимают всего несколько минут, но при регулярном выполнении они действительно имеют значение.

Попробуйте начать с пары стратегий и постепенно добавлять больше к своему распорядку бега.Если вы сможете определить причину боли в икре, вы сможете выбрать правильные методы лечения и быстро приспособиться к ней, чтобы избежать боли в будущем.

Бег — это сложно, но не должно быть болезненным. Найдите время, чтобы помочь облегчить боль в икроножных мышцах, и, прежде чем вы это заметите, это уйдет в прошлое.

Дополнительные советы при болях в икрах после бега:

Нравится:

Нравится Загрузка ..