Суточные биоритмы: что мы о них знаем?

21 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Начало нового дня. Суточные биоритмы характерны для всего живого на Земле

Знаете ли вы, что суточные биоритмы — или циркадные ритмы — характерны для всего живого на Земле: от грибов до человека?

У всего живого — в том числе и у крошечной бактерии, которую можно рассмотреть только под мощным микроскопом — есть суточные биоритмы: биологический процесс, который занимает приблизительно 24 часа и определяет ритм нашей жизни в целом.

А что вы знаете о том, как суточные биоритмы влияют на нас?

1. Суточные биоритмы существуют почти с появления жизни на Земле

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Суточные биоритмы начали формироваться с появлением первой живой клетки на Земле

Считается, что первая живая клетка на Земле в светлое время суток под действием ультрафиолета получила повреждения, а ночью восстановилась. Человеческий организм работает также — ночью, во время сна, запускаются процессы восстановления.

2. Внутренние биологические часы есть не только у человека

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У мимозы свои биоритмы — цветы открываются и закрываются даже ночью

Считается, что суточные биоритмы есть у всего живого на Земле, что способно вырабатывать энергию под действием солнечного света.

Однако несмотря на связь с внешними стимулами, такими как солнечный свет, циркадные ритмы имеют внутреннее, эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.

Французский ботаник Огюстен Пирам Декандоль еще в 1834 году определил, что период, с которыми мимоза открывает и закрывает листья, короче длины суток и составляет примерно 22-23 часа. То есть листья мимозы открываются в темное время суток.

3. Биологические часы задают ритм нашей жизни

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже грибы живут по своим внутренним биологическим часам

Суточные биоритмы позволяют живым существам предвосхищать наступление ночи и дня, зимы и лета и дают нам возможность подготовиться к этим событиям.

4. У вас есть внутренние часы с функцией синхронизации

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте о времени по Гринвичу. Ваши часы, отражающие суточные биоритмы, точнее и всегда с вами

Ваши главные биологические часы, которые отвечают за процессы синхронизации, находятся в гипоталамусе. Эти часы-синхронизаторы, как дирижер, посылают вам определенные регулирующие сигналы в разное время в течение суток.

5. У вас есть также «периферические часы»

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Внутренние и периферические часы всегда находятся в процессе синхронизации

Все ваши органы и ткани имеют дополнительные — периферические — часы, которые синхронизируются с главными часами в вашем гипоталамусе.

6. Часы есть в каждой клетке

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Каждая клетка имеет свои суточные биоритмы и часы

Каждая клетка вашего организма живет по своим внутренним часам, которые отвечают за изменения, происходящие в клетке в течение каждых 24 часов.

7. Годичный ритм

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Медведь начинает готовится к зимней спячке задолго до наступления зимы

Когда ночи становятся длиннее, мозг вырабатывает больше мелатонина — гормона, который регулирует состояние сна и бодрствования.

Многие животные — например, олени — реагируют на такие изменения — начиная готовиться к зимней спячке или периоду размножения.

Человеческий организм также реагирует на эти изменения и зимой вырабатывает больше антител для того, чтобы бороться с различными инфекциями, характерными для холодного времени года.

8. Дневной свет помогает вам сохранять режим

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Для здоровья необходимо получать достаточно солнечного света

Если вам не хватает солнечного света, то ваши биологические часы сбиваются с 24-часового ритма.

Сенсоры, которые располагаются в ваших глазах реагируют на свет и темноту и посылают сигнал в мозг, которые отвечают за процессы синхронизации в вашем организме.

9. Пора спать?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Как мы понимаем, что нам пора спать?

С того момента как вы проснулись, организм начинает готовиться ко сну.

Но вы не засыпаете до того времени, пока ваши биологические часы не скажут вам, что пора спать.

10. Рассинхронизация, или джетлаг

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Организму нужно время, чтобы перевести ваши суточные биологические часы

Джетлаг — рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом.

Мы говорим о «джетлгае», когда ваши биологические часы работают в одном часовом поясе, а другие части тела — печень, кишечник, мозг и мышцы — живет в другом часовом поясе.

Для того, чтобы работа этих часов синхронизировалась нужно приблизительно по дню на каждый часовой пояс. То есть если вы прилетели в город, где разница во времени по сравнению с вашим часовым поясом, составляет три часа, то вам понадобится около трех дней, чтобы ваш организм адаптировался.

11. Социальный «джетлаг»

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Будильник говорит вам «пора просыпаться», а ваш организм говорит «надо еще поспать»

Социальный джетлаг характерен для тех, кто вынужден работать по скользящему графику, или тех, у кого «социальные» и «биологические» часы сильно рассинхронизированы.

Если ваш будильник звонит тогда, когда биологические часы еще не дали сигнал к пробуждению, тогда вы живете в режиме «социального джетлага».

Как свидетельствуют многие исследования, рассогласование «социальных» и «биологических» часов повышает риск возникновения депрессии, заболеваний сердца, диабета, ожирения и даже рака.

12. Дайте подросткам поспать подольше

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для студента 7:00 — это то же самое что 5:00 для взрослого человека

Гормональные изменения в организме подростка предполагают, что сигнал к пробуждению их биологические часы будут давать как минимум на два часа позже, чем обычно.

Разбудить подростка в 7 часов утра — это то же самое, что разбудить 50-летнего человека в 5 утра.

По мере взросления подростка его биологические часы вернутся к прежнему ритму.

Инструкция к организму: как настроить «биологические часы»?

Скорее всего, вы не раз замечали, что особый прилив энергии вы чувствуете в определенное время суток. Также дела обстоят и с усталостью. Ответственны за это наши “биологические часы”, или, по-научному, циркадные ритмы. Именно они распределяют нашу энергию в течение дня и регулируют время сна и пробуждения. 

От биоритмов зависит не только сон, но и настроение, аппетит, физическая и умственная активность и даже иммунитет.  Настроив “биологические часы” согласно своему расписанию, вы начнете лучше высыпаться и больше успевать. Рассказываем, как это сделать.

 Больше света утром и днем

Циркадные ритмы зависят от дневного света. Когда света становится меньше, мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Именно поэтому в холодное время года мы чувствуем большую сонливость, чем летом. Чтобы сохранять бодрость, днем почаще бывайте на улице и держите открытыми окна.  Утром сразу после пробуждения распахивайте шторы и включайте свет, если его не хватает.

… И меньше света вечером и ночью

Чтобы избежать бессонницы, вечером обходитесь без яркого искусственного освещения. Также воздержитесь от использования гаджетов перед сном: яркий свет от экрана «обманет» мозг и не даст быстро заснуть. 

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время 

И постарайтесь, чтобы ваш режим сна в выходные дни отличался от будничного не более чем на 2 часа.

Меняйте режим постепенно

Хотите приучить себя к ранним подъемам? Не делайте этого резко. Просто переводите будильник на 15 минут пораньше каждые 2-3 дня.

Ужинайте не слишком поздно

Переедая на ночь, вы создаете внеплановую нагрузку на пищеварительную систему. Старайтесь ужинать не позднее чем за 2 часа до сна и, желательно, в одно и то же время.

Занимайтесь спортом

Умеренные физические нагрузки способствуют гармоничному распределению энергии. При этом интенсивные занятия (например, бег или силовые тренировки) лучше проводить до 6 часов вечера. А на позднее время суток оставить йогу или растяжку.

Заведите вечерние и утренние привычки

Например, подготовить мозг ко сну поможет регулярный прием ванны или прослушивание спокойной музыки. А по утрам приучите себя к зарядке под бодрую музыку или к контрастному душу. Повторяясь изо дня в день, такие “ритуалы” будут настраивать организм на нужный лад. 

Значение биологических ритмов в жизни человека

Количество просмотров: 8091

  Вся наша жизнь подчинена биоритмам – суточным, месячным, годовым. В зависимости от смены времени года, времени суток, меняется и наше самочувствие, и поведение. В большей степени суточным ритмам подвержены растения и животные, биоритмы регулируют практически всю их жизнь. Но люди, точно также имеют «внутренние часы», которые руководят процессами в его организме.

Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные биологические ритмы человека.

5-6 часов утра. Температура тела постепенно нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка же гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и т.д. Дышать человек начинает гораздо глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность, за эти следует первый подъем бодрости. Весь организм находится наготове.

7 утра. Это лучшее время для завтрака. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой.

9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.

10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Это самое лучшее время для принятия витаминов или пищевых добавок, способствующих повышению иммунитета, т.к. в эти часы происходит активизация иммунной системы. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.

12 часов утра. Работоспособность постепенно снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для переключения внимания, отдыха и легкого перекуса.

13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количеств желудочного сока.

14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов активно работают, организм начинает очищаться.

15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время лучше всего что-то учить, запоминать, т.к. активно работает долгосрочная память.

16-17 часов.

Это время лучше всего подходит для похода в баню или в спортзал. Очень хорошее время для занятий физическими нагрузками, т.к. хорошо работает кровообращение. Психическая деятельность также на высоком уровне, но постепенно снижается.

18 часов. Самое время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается, и пища почти что не усваивается.

19 часов. Организм находится в режиме восстановления. В это время наблюдается пик эмоциональной напряженности, можно немного позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.

20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач, требующих больших затрат энергии и высокой работоспособности мозга.

21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.

23 часа. Это самое лучшее время для сна. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.

24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.

2-4 часа ночи. В это время наблюдается максимальное расслабление всех систем организма, снижение умственной активности, снижение силы мышц. Сердечный ритм замедлен, дыхание поверхностное, спокойное, температура тела понижена. Единственным активно работающим органом в это время является печень – в это время происходит очищение всего организма, восстановление его клеток. Так называемые «совы», привыкшие эти часы проводить на ногах чаще всего испытывают влияние стрессов, чаще впадают депрессию, у таких людей наблюдаются нервные срывы.

Список органов человеческого организма и их максимальная активность в часах:

Ø печень — с 1 до 3 часов ночи;

Ø легкие — с 3 до 5 часов утра;

Ø толстая кишка — с 5 до 7 часов утра;

Ø желудок — с 7 до 9 часов утра;

Ø селезенка и поджелудочная железа — с 9 до 11 часов утра;

Ø сердце — с 11 до 13 часов дня;

Ø тонкая кишка — с 13 до 15 часов дня;

Ø мочевой пузырь — с 15 до 17 часов дня;

Ø почки — с 17 до 19 часов вечера;

Ø органы кровообращения, половые органы — с 19 до 21 часов вечера;

Ø органы теплообразования — с 21 до 23 часов ночи;

Ø желчный пузырь — с 23 до 1 часу ночи.

При неправильной работе биоритмов, которая возникает в результате ночного образа жизни, злоупотреблении алкоголем, частых перелетах, возникают проблемы со здоровьем: тревожность, ухудшение работы внутренних органов, головные боли. Если биоритмы человека соответствуют природным, то его здоровье от этого только улучшается. К тому же, зная естественные биоритмы человека, можно учитывать их в своих тренировках, питании и умственной деятельности.

Публикации. Сомнология || Объединенная больница с поликлиникой (ОБП) Управления делами Президента РФ

Профессор, доктор медицинских наук, врач-терапевт Белов Александр Михайлович

Циркадные ритмы и биологические часы

Окружающий нас мир наполнен определенной ритмикой. Многие явления повторяются с определенной частотой: планеты вращаются по своим орбитам, день сменяется ночью, чередуются и повторяются сезоны года, в микромире несутся по своим орбитам электроны. Наличие таких ритмов стабилизирует окружающий нас мир, позволяет избегать катаклизмов и дает нам возможность понять происходящие и прогнозировать будущие явления и события.

Каждый живой организм также наполнен ритмами циклично повторяющихся процессов.

Эти внутренние ритмы должны быть согласованы с ритмами внешнего мира, в противном случае появляется постоянный конфликт, способный со временем стать причиной развития различных патологических состояний. Возможно, примером созвучия внешнего мира и внутреннего мира человека является талантливая музыка. Вероятно, великие композиторы способны не только «слышать» ритмы природы, но и объединять их с внутренними ритмами человека.

Основным ритмом нашей повседневной жизни является суточный или, как его называют, «циркадный ритм». Мы должны каждое утро вставать, выполнять свои обязанности или наслаждаться жизнью, а ночью ложиться спать и отдыхать. Мы, естественно, хотим просыпаться отдохнувшими, энергичными, готовыми к активным действиям, а ночью легко засыпать и спать глубоко и спокойно. Для этого наш организм должен попеременно вырабатывать различные химические вещества в достаточном количестве и соотношениях. В своей жизни мы часто отклоняемся от нормального графика суточной жизни и не имеем возможности получать корригирующие воздействия от природы. Это ведет к сбою и десинхронизации выработки нашим организмом различных химических веществ, что постепенно нарушает качество жизни и ведет к различным заболеваниям.

В ходе последних исследований показано, что основные биологические часы организма, регулирующие внутренние ритмы, расположены в головном мозге рядом с пересечением зрительных нервов — nucleus hypothalamic suprachiasmaticus(NSH).

Биологические часы регулируют суточный ритм мелатонина, серотонина, кортизола, температуры тела. Основным внешним фактором, управляющим работой биологических часов, является яркий солнечный свет.

Удивительно, насколько проста и красива логика природы: каждый день с восходом солнца появляется физический стимулятор — солнечный свет, и эта информация по короткому пути зрительного нерва быстро поступает в мозг, регулируя биологические часы.

В недавно проведенных в университете Джефферсона (Филадельфия) исследованиях было обнаружено наличие новых фоторецепторов в глазе человека. Было показано, что этот впервые обнаруженный фотопигмент, построенный на основе опсина, отличается от других известных рецепторов глаза (палочек и колбочек) и регулирует секрецию мелатонина, управляя циркадными ритмами. Было выявлено, что наиболее сильным стимулятором новых рецепторов является свет с длинной волны 446-477 нм.

Исследования показали, что суточные ритмы сохраняются у людей даже при отсутствии дневного света, профессиональных запросов и потребления кофеина. Более того, они отражаются в каждой клетке нашего тела. В клетках человеческих тканей, содержащихся в чашках Петри при постоянном освещении, генетическая активность, секреция гормонов и выработка энергии следуют 24-часовому циклу, который жестко запрограммирован. Изменения цикла составляют не более 1%, т.е. около одной минуты в день. Основные биологические часы, настраиваемые ярким солнечным светом, необходимы для синхронизации всех этих запрограммированных часов с естественным суточным циклом.

Механизмы действия света

Полагают, что в основе сезонных колебаний настроения, поведения и аффективных расстройств лежит изменение уровня моноаминоергических нейроомедиаторов в головном мозге. У 101 здорового мужчины в возрасте от 18 до 79 лет оценивали взаимоотношение между продукцией метаболитов серотонина в головном мозге и погодными условиями и сезоном. Для этого одновременно брали образцы крови из выведенных на кожу артериального катетера и высоко расположенного во внутренней яремной вене катера. Было показано, что наименьший кругооборот серотонина в головном мозге отмечается в зимнее время (р = 0,013). Более того, скорость продукции серотонина мозгом прямо зависела от длительности воздействия яркого солнечного света (r = 0,294; p = 0,01) и быстро возрастала с повышением яркости. Уровень серотонина был выше в яркие дни, независимо от времени года. Количество серотонина отражало длительность солнечной экспозиции в данный день.

Светотерапия может легко осуществляться как дома, так и на работе.

В настоящее время многие люди живут в условиях искусственного света с относительно небольшой освещенностью в пределах до от 500 люкс. Такого света достаточно для наших глаз, чтобы видеть, наш мозг находится в ночи. Для позитивного влияния на гормоны и нейромедиаторы мозга нам нужна освещенность, по крайней мере, интенсивностью в 2500 люкс.

Заведующий кабинетом сомнологии
доктор медицинских наук, профессор
Александр Михайлович Белов

©

25 сентября 2012 года

Заведующий кабинетом сомнологии Белов Александр Михайлович профессор, доктор медицинских наук, врач-сомнолог , врач-терапевт, является постоянным членом Американской академии медицины сна и Всемирной ассоциации по медицине сна. Кабинет сомнологии

Почему нам бывает так сложно проснуться по утрам и как это изменить

– Не стоит забывать, что многое в нашей жизни связано не только с внутренними, но и внешними факторами: культурой, традициями, в том числе семейными, воспитанием, – говорит врач-психиатр высшей категории, психотерапевт Глеб Поспелов. – Родители воспитывают детей, стараясь придерживаться определенного режима. Взрослые люди, в свою очередь, могут адаптироваться к условиям окружающей среды в зависимости от возникшей необходимости.

В свое время было много шума вокруг мелатонинэргических препаратов, шла их активная раскрутка в качестве снотворных, однако на практике они показали себя крайне слабо. Из чего следует, что взаимосвязь биохимических процессов с человеческим функционалом не всегда так доминантна. Когда человек жалуется на бессонницу или, напротив, сонливость – для этого есть масса других причин, нежели только генетические сбои и вариации. С каждым случаем нужно разбираться отдельно, прежде чем списать проблему на циркадные сбои. Физические болезни, утомление, неврозы, депрессии – причин может быть очень много. Равно как и обратное: в развития невроза или психоза, депрессии – недосып не играет большой роли.

Снотворное сейчас можно купить в любой аптеке без рецепта, и это могут быть достаточно мягкие, но действенные средства. Так же, как и общетонизирующие и адаптогенные средства с незначительным психостимулирующим эффектом. Рецепт, выписанный врачом, даст возможность приобрести препарат посильнее. Однако любая бессонница или выраженная непроходящая сонливость в течение длительного периода – это, прежде всего, повод для визита к врачу, а не похода в аптеку. Сначала нужно выяснить причину недомогания, от чего будет зависеть последующая терапия. Нет смысла пить снотворные в то время, когда у тебя, допустим, развивается гипертиреоз или нарушения сердечной деятельности: легче не станет. А вот кардиолог или эндокринолог смогут помочь решить проблему. К организму стоит прислушиваться и внимательно отслеживать каждые изменения, которые начинают приносить дискомфорт, а не только ссылаться на нарушение циркадного ритма.

Ученые выяснили, что биоритмы у мужчин и женщин работают по-разному

https://ria.ru/20200904/bioritmy-1576791591.html

Ученые выяснили, что биоритмы у мужчин и женщин работают по-разному

Ученые выяснили, что биоритмы у мужчин и женщин работают по-разному — РИА Новости, 04.09.2020

Ученые выяснили, что биоритмы у мужчин и женщин работают по-разному

Американские ученые как в наблюдениях за людьми, так и в экспериментах на мышах показали, что многие внутренние процессы, зависящие от циркадных часов и… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T17:14

2020-09-04T17:14

2020-09-04T17:14

наука

гормоны

биология

здоровье

открытия — риа наука

пенсильванский университет

сша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Американские ученые как в наблюдениях за людьми, так и в экспериментах на мышах показали, что многие внутренние процессы, зависящие от циркадных часов и определяющие поведение и физиологию, во многом определяются половой принадлежностью. Результаты исследования опубликованы в журнале Science.Циркадные ритмы, или биологические часы имеют решающее значение для функционирования биологических процессов в организме, определяя во многом настроение и поведение человека, а систематическое нарушение естественных ритмов влияет на здоровье и может привести, по мнению ученых, к нарушению метаболизма, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Американские исследователи из Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета в Филадельфии в своей работе обобщили результаты последних исследований последствий нарушения биоритмов и посмотрели, как они отражаются на мужчинах и женщинах.Изучение проводили с помощью когнитивных тестов, оценивающих рабочую память, внимание, усилия, настроение и сонливость, которые сопровождались гормональными исследованиями на людях и животных.Результаты показывают, что женщины в целом более устойчивы к сбоям в работе биологических часов, например, при сменной работе или частых перелетах и смене часовых поясов.У женщин, как и у детей, пик активности обычно приходится на первую половину дня, а их поведенческие ритмы — перепады между состоянием покоя и вспышками активности — имеют значительно большую амплитуду, чем у мужчин. При этом женщины меньше, чем мужчины, подвержены бессоннице, а во время сна больше времени проводят в фазе глубокого, медленноволнового сна. В течение дня исследователи фиксировали у женщин высокую амплитуду колебаний мелатонина, а в ночное время — его дефицит. Авторы отмечают, что резкие колебания мелатонина полезны для когнитивной деятельности, но ночью его дефицит делает женщин менее продуктивными.Мужчины, в отличие от женщин, в вечернее и ночное время демонстровали большую работоспособность, а в течение дня их состояние было более стабильным. Правда, авторы отмечают, что с возрастом у мужчин, как и у женщин, пик активности смещается на утро.По-разному сбои биоритмов в зависимости от пола отражаются и на пищевом поведении. У женщин при нарушении циркадных часов ученые наблюдали снижение выработки гормона сытости лептина и увеличение гормона голода грелина, что выражалось в повышении аппетита. При этом у них снижалась скорость окисления углеводов, а расход энергии и окисление липидов увеличивались.У мужчин после сдвига суточных часов увеличивалось количество лептина, а грелин сохранялся на том же уровне. При том же расходе энергии мужчины сообщали об увеличении тяги к высококалорийной пище.Влияние половых гормонов — эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин — на поддержания циркадных ритмов выяснить пока не удалось, хотя эксперименты на мышах с подавленными генами рецепторов половых гормонов показали, что такое влияние есть.Хотя точные причины наблюдаемых различий между мужчинами и женщинами неясны, авторы предполагают, что в основе повышенной устойчивости к циркадным нарушениям у женщин лежит так называемый «биологический императив» — нацеленность самок на воспитание потомства.

https://ria.ru/20200422/1570395948.html

https://ria.ru/20200610/1572766858.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

гормоны, биология, здоровье, открытия — риа наука, пенсильванский университет, сша

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Американские ученые как в наблюдениях за людьми, так и в экспериментах на мышах показали, что многие внутренние процессы, зависящие от циркадных часов и определяющие поведение и физиологию, во многом определяются половой принадлежностью. Результаты исследования опубликованы в журнале Science.

Циркадные ритмы, или биологические часы имеют решающее значение для функционирования биологических процессов в организме, определяя во многом настроение и поведение человека, а систематическое нарушение естественных ритмов влияет на здоровье и может привести, по мнению ученых, к нарушению метаболизма, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Американские исследователи из Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета в Филадельфии в своей работе обобщили результаты последних исследований последствий нарушения биоритмов и посмотрели, как они отражаются на мужчинах и женщинах.

Изучение проводили с помощью когнитивных тестов, оценивающих рабочую память, внимание, усилия, настроение и сонливость, которые сопровождались гормональными исследованиями на людях и животных.

Результаты показывают, что женщины в целом более устойчивы к сбоям в работе биологических часов, например, при сменной работе или частых перелетах и смене часовых поясов.

У женщин, как и у детей, пик активности обычно приходится на первую половину дня, а их поведенческие ритмы — перепады между состоянием покоя и вспышками активности — имеют значительно большую амплитуду, чем у мужчин.

22 апреля 2020, 10:53Распространение коронавирусаУченый рассказал, как мужчины и женщины переносят изоляцию

При этом женщины меньше, чем мужчины, подвержены бессоннице, а во время сна больше времени проводят в фазе глубокого, медленноволнового сна.

В течение дня исследователи фиксировали у женщин высокую амплитуду колебаний мелатонина, а в ночное время — его дефицит. Авторы отмечают, что резкие колебания мелатонина полезны для когнитивной деятельности, но ночью его дефицит делает женщин менее продуктивными.

Мужчины, в отличие от женщин, в вечернее и ночное время демонстровали большую работоспособность, а в течение дня их состояние было более стабильным. Правда, авторы отмечают, что с возрастом у мужчин, как и у женщин, пик активности смещается на утро.

По-разному сбои биоритмов в зависимости от пола отражаются и на пищевом поведении. У женщин при нарушении циркадных часов ученые наблюдали снижение выработки гормона сытости лептина и увеличение гормона голода грелина, что выражалось в повышении аппетита. При этом у них снижалась скорость окисления углеводов, а расход энергии и окисление липидов увеличивались.

У мужчин после сдвига суточных часов увеличивалось количество лептина, а грелин сохранялся на том же уровне. При том же расходе энергии мужчины сообщали об увеличении тяги к высококалорийной пище.

Влияние половых гормонов — эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин — на поддержания циркадных ритмов выяснить пока не удалось, хотя эксперименты на мышах с подавленными генами рецепторов половых гормонов показали, что такое влияние есть.

Хотя точные причины наблюдаемых различий между мужчинами и женщинами неясны, авторы предполагают, что в основе повышенной устойчивости к циркадным нарушениям у женщин лежит так называемый «биологический императив» — нацеленность самок на воспитание потомства.

10 июня 2020, 17:48Распространение коронавирусаАмериканские ученые объяснили, почему мужчины тяжелее болеют COVID-19

что это и как наладить, чтобы высыпаться

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

Что такое циркадные ритмы

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Примерно так биологические процессы сменяют друг друга в течение дня

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

На сон и бодрствование влияет свет

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

• Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
• Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
• Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
• Ложитесь спать слегка голодными.
• Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
• Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
• Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Sleep Drive и ваши биологические часы

Вы когда-нибудь замечали, что в определенное время дня чувствуете себя более бодрым, а в другое время чувствуете себя более уставшим? Эти закономерности являются результатом двух систем организма: гомеостаза сна / бодрствования и вашего циркадного ритма или внутренних биологических часов. Эти системы определяют ваше стремление к сну или потребность вашего тела во сне в любой момент времени.

Гомеостаз сна / бодрствования и вождение сна

«Гомеостаз описывает состояние равновесия между различными элементами организма или группы.. Гомеостаз сна / бодрствования уравновешивает нашу потребность во сне, называемую «влечение ко сну» или «давление сна», с нашей потребностью в бодрствовании. Когда мы бодрствуем долгое время, влечение ко сну говорит нам, что пора спать. Во время сна мы восстанавливаем гомеостаз, и наше стремление ко сну ослабевает. Наконец, наша потребность в бдительности растет, говоря нам, что пора просыпаться.

Если бы гомеостаз сна и бодрствования сам по себе регулировал наше влечение ко сну, мы бы, вероятно, обнаружили, что на протяжении всего дня оказываемся между сном и бодрствованием.Мы также, вероятно, будем чувствовать себя наиболее бодрыми утром, и эта бдительность исчезнет по мере того, как мы не спим. Вместо этого мы можем чувствовать себя такими же бдительными в 16:00. как мы могли чувствовать себя в 10 часов утра, даже когда не спали несколько часов. Это потому, что гомеостаз сна / бодрствования не работает сам по себе, регулируя наш график сна; наш циркадный ритм также играет роль.

Сонный драйв и циркадный ритм

Наш циркадный ритм приближается к гомеостазу в координации с сигналами окружающей среды, такими как солнечный свет.Из-за нашего циркадного ритма уровень нашей бдительности падает и повышается в течение каждых 24 часов, влияя на количество сонливости и бодрствования, которые мы испытываем в течение дня.

В среднем люди больше всего устают после полуночи и во время так называемого дневного спада, который может наступить после обеда. Конечно, гомеостаз сна / бодрствования также влияет на то, насколько мы чувствуем бодрость или усталость. Усталость ощущается сильнее, когда мы недосыпаем, и меньше, когда мы достаточно выспались.

Свет в значительной степени влияет на циркадный ритм, и внутренние биологические часы большинства людей примерно соответствуют образцам солнца.В результате воздействие искусственного света вне дневного времени может нарушить наш циркадный ритм и, в свою очередь, нашу потребность в сне.

Что контролирует наш циркадный ритм?

Как наши биологические часы узнают, какое время суток? Циркадные биологические часы контролируются частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), группой клеток в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы. Когда наши глаза воспринимают свет, сетчатка посылает сигнал в SCN.SCN запускает цепную реакцию производства и подавления гормонов, которая влияет на температуру тела, аппетит, стремление к сну и многое другое.

Каждое утро, когда проникает солнечный свет, температура нашего тела начинает повышаться и выделяется кортизол, повышая нашу бдительность и заставляя просыпаться. Вечером, когда на улице темнеет, уровень мелатонина повышается, а температура тела понижается. Уровень мелатонина остается повышенным в течение ночи, способствуя засыпанию. Пока наши глаза воспринимают свет, SCN реагирует подавлением выработки мелатонина.Это объясняет, почему вечернее воздействие света, например, от внутреннего освещения или электронных устройств, излучающих синий свет, таких как компьютер или телевизор, затрудняет засыпание.

Меняется ли сонливость с возрастом?

Для большинства людей циркадный ритм меняется в трех ключевых моментах нашей жизни — в младенчестве, подростковом и старческом возрасте.

Когда рождаются дети, у них еще не выработался циркадный ритм. Цикл сна новорожденного ребенка требует до 18 часов сна, разбитого на несколько коротких периодов.Младенцы развивают циркадный ритм в возрасте от четырех до шести месяцев, после чего они, как правило, засыпают большими отрезками времени.

В подростковом возрасте до 16% подростков испытывают задержку фазы сна. Из-за этого циркадного сдвига уровень мелатонина у них не начинает повышаться до позднего вечера. В результате они, естественно, чувствуют себя более бодрыми ночью, из-за чего им труднее заснуть до 23:00. Это не было бы проблемой, если бы начало занятий в школе было не таким ранним, что затрудняет для подростков получение рекомендованных 8–9 часов сна в сутки.Из-за меньшего количества сна подросткам может быть сложно сохранять сосредоточенность во время учебы.

Наше влечение ко сну снова меняется по мере того, как мы стареем. По мере старения внутренние часы сна начинают терять постоянство. Пожилые люди, как правило, рано устают вечером и рано просыпаются утром, в результате чего в целом меньше сна и повышается риск снижения когнитивных функций. Пожилые люди, страдающие болезнью Альцгеймера, деменцией или другими нейродегенеративными заболеваниями, испытывают еще более серьезные изменения в стремлении засыпать.

Что произойдет, если ваш Sleep Drive отключен?

Когда ваш сон отключен, вы можете чувствовать усталость днем ​​и нервную систему ночью. Бессонница и дневная сонливость могут возникать в результате изменения дневного света, например, при переходе на летнее время и смене часовых поясов. Когда вы путешествуете в новый часовой пояс, время и световые сигналы, на которые опирается ваш циркадный ритм, внезапно меняются, что заставляет ваш мозг и тело приспосабливаться. По мере того, как ваше стремление к сну адаптируется к этому нарушению циркадных ритмов, вы можете чувствовать усталость или недомогание и испытывать трудности с концентрацией внимания.

Нарушенный циркадный ритм также может возникнуть, если вы работаете не по расписанию или в ночную смену. Нарушение сменной работы может вызвать бессонницу, чрезмерную дневную сонливость, проблемы с настроением и повышенный риск несчастных случаев на работе или травм. У сменных рабочих также может быть гормональный дисбаланс, связанный с уровнем кортизола, тестостерона и мелатонина.

Трудно изменить свой циркадный ритм. Тем не менее, вы можете отрегулировать свое стремление к сну, соблюдая обычное время сна и бодрствования, позволяя себе спать 7 или более часов каждую ночь, а также регулируя время приема пищи и потребление кофеина.Работники ночной смены также могут рассмотреть терапию ярким светом. Если вы изменили образ жизни, чтобы обеспечить здоровый режим сна, и проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что такое циркадный ритм? | Тональный крем для сна

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и работают в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов. Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов — это цикл сна и бодрствования.

Различные системы организма следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в мозгу. На эти главные часы напрямую влияют сигналы окружающей среды, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

При правильном согласовании циркадный ритм может способствовать стабильному и восстановительному сну. Но когда этот циркадный ритм нарушается, это может вызвать серьезные проблемы со сном, включая бессонницу. Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы работают, помогая обеспечить оптимизацию процессов организма в различных точках в течение 24 часов. Термин циркадный ритм происходит от латинского словосочетания «около дня», что означает «около суток».

Циркадные ритмы существуют у всех типов организмов. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покидать свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться большему количеству хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы всего тела. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии.

Циркадные ритмы по всему телу связаны с главными часами, иногда называемыми циркадным кардиостимулятором, расположенными в головном мозге. В частности, он находится в супрахиазматическом ядре (SCN), которое находится в части мозга, называемой гипоталамусом.В разное время дня гены часов в SCN посылают сигналы для регулирования активности по всему телу.

SCN очень чувствителен к свету, который служит критическим внешним сигналом, влияющим на сигналы, посылаемые SCN, для координации внутренних часов в организме. По этой причине циркадные ритмы тесно связаны с днем ​​и ночью. В то время как другие сигналы, такие как упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на основные часы, свет оказывает самое сильное влияние на циркадные ритмы.

Циркадный ритм — это то же самое, что и биологические часы?

Биологические часы помогают регулировать время телесных процессов, включая циркадные ритмы. Циркадный ритм — это эффект биологических часов, но не все биологические часы являются циркадными. Например, растения приспосабливаются к смене времен года, используя биологические часы, время которых отличается от 24-часового цикла.

Как циркадный ритм влияет на сон?

Когда люди говорят о циркадном ритме, это чаще всего связано со сном.Цикл сна-бодрствования — один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов.

В течение дня световое воздействие заставляет главные часы посылать сигналы, которые вызывают бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными. С наступлением ночи главные часы инициируют выработку мелатонина, гормона, который способствует сну, а затем продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.

Таким образом, наш циркадный ритм выравнивает наш сон и бодрствование с днем ​​и ночью, чтобы создать стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет повысить дневную активность.

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Хотя цикл сна и бодрствования является одним из наиболее заметных циркадных ритмов, эти 24-часовые внутренние часы играют жизненно важную роль практически во всех системах организма.

Исследования продолжают раскрывать подробности о циркадных ритмах, но данные связывают их с метаболизмом и весом через регуляцию уровня сахара и холестерина в крови. Циркадные ритмы также влияют на психическое здоровье, включая риск психических заболеваний, таких как депрессия и биполярное расстройство, а также возможность нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Есть признаки того, что циркадные ритмы имеют важное влияние на иммунную систему, а также на процессы восстановления ДНК, которые участвуют в предотвращении рака. Исследования на ранних стадиях показывают, что циркадные циклы могут влиять на эффективность противораковых препаратов и что новые лекарства могут использовать биологические часы для уничтожения раковых клеток.

Что происходит при отключении циркадного ритма?

Когда циркадный ритм нарушается, это означает, что системы организма не функционируют оптимально.

Нарушение циркадного ритма сна и бодрствования может вызвать серьезные проблемы со сном. Без надлежащего сигнала от внутренних часов тела человек может с трудом заснуть, просыпаться ночью или не может спать так долго, как хочет, до утра. Их общий сон может быть сокращен, а нарушенный циркадный ритм также может означать более неглубокий, фрагментированный и более низкий сон.

Кроме того, исследования выявили нарушения циркадного ритма как потенциальные факторы, способствующие обструктивному апноэ во сне (СОАС), расстройству сна, характеризующемуся повторяющимися задержками дыхания.OSA снижает уровень кислорода в организме и вызывает многочисленные нарушения сна в течение ночи.

В целом, смещенный циркадный ритм может во многих отношениях негативно влиять на сон, повышая риск бессонницы и чрезмерной дневной сонливости. Учитывая важную роль сна для продуктивности и общего состояния здоровья, нарушение циркадного ритма человека часто имеет серьезные последствия.

Что может нарушить циркадный ритм?

Нарушения циркадного ритма могут происходить в краткосрочной или долгосрочной перспективе.Специалисты выделили ряд типов нарушений циркадного ритма сна и бодрствования (CRSWD) на основе их характеристик и причин.

• Jet Lag Нарушение: Это происходит, когда человек пересекает несколько часовых поясов за короткий промежуток времени, и получил свое название от того факта, что с ним часто сталкиваются люди, совершающие межконтинентальные рейсы. До тех пор, пока циркадный ритм человека не сможет адаптироваться к циклу день-ночь на новом месте, он, вероятно, будет страдать от проблем со сном и усталости из-за смены часовых поясов.
• Сменная работа Расстройство: Рабочие обязанности могут вызвать серьезные нарушения циркадного ритма человека. Сменная работа, при которой приходится работать всю ночь и спать днем, напрямую противоречит дневному графику человека.
• Продвинутое нарушение фазы сна: Люди с таким типом нарушений обнаруживают, что они устают рано вечером и очень рано просыпаются. Даже если они хотят вставать поздно ночью или спать позже утром, люди с тяжелым нарушением фазы сна обычно не могут этого сделать.Это заболевание встречается относительно редко, поражает около 1% людей среднего и старшего возраста и чаще встречается у пожилых людей. В некоторых случаях нарушение фазы сна на поздних стадиях может быть связано с наследственной генетической причиной.
• Нарушение фазы сна с задержкой: Этот тип нарушения циркадного ритма ассоциируется с «полуночниками», которые не ложатся спать поздно ночью и спят поздно утром. Это редко встречается среди населения в целом — поражает 1-2 человека из 1000 — но поражает до 16% подростков.Точная причина неизвестна, но может быть связана с генетикой, физическим состоянием и поведением человека.
• Расстройство бодрствования во время сна не в течение 24 часов: Это состояние чаще всего встречается у слепых людей, не способных воспринимать световые сигналы своего циркадного ритма. Их тело по-прежнему следует 24-часовому циклу, но часы их сна постоянно сдвигаются назад на минуты или часы за раз.
• Нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования: Люди с этим редким расстройством не имеют постоянного режима сна и могут иметь много дневного сна или короткие периоды сна в течение 24-часового дня.Это часто связано с состояниями, которые влияют на мозг, такими как деменция или черепно-мозговая травма, которые ограничивают правильное функционирование главных часов в гипоталамусе.

Как видно из этого списка, существуют различные причины нарушений циркадного ритма. Некоторые нарушения циркадного ритма связаны с индивидуальным поведением, например, в поездках или на работе, которое нарушает график сна при нормальном дневном свете. Другие расстройства происходят из-за основной проблемы, которая вызывает неспособность воспринимать или обрабатывать сигналы окружающей среды, которые регулируют основные часы организма.В определенных ситуациях могут быть задействованы генетические причины или причина может оставаться неизвестной.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Хотя у нас нет полного контроля над нашим циркадным ритмом, есть советы по здоровому сну, которые можно предпринять, чтобы попытаться лучше увлечь наши 24-часовые циклы сна.

• Ищите солнце: Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает усилить сильнейший циркадный сигнал.
• Соблюдайте постоянный график сна: Изменение времени отхода ко сну или утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
• Делайте упражнения ежедневно: Активность в течение дня поддерживает ваши внутренние часы и помогает легче уснуть ночью.
• Избегайте кофеина: Стимуляторы, такие как кофеин, могут не дать вам заснуть и нарушить естественный баланс между сном и бодрствованием. Все люди разные, но если у вас проблемы со сном, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
• Ограничение освещения перед сном: Искусственное освещение в ночное время может нарушить циркадный ритм.Специалисты советуют приглушать свет и убирать электронные устройства перед сном и держать электронику подальше от спальни и поверхности для сна.
• Спите коротко и в начале дня: Поздний и длинный сон может отодвинуть время сна и нарушить режим сна.

Эти шаги по улучшению гигиены сна могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться другие шаги.Если у вас постоянные или серьезные проблемы со сном, дневная сонливость и / или проблемный режим сна, важно поговорить с врачом, который сможет лучше всего диагностировать причину и предложить наиболее подходящее лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Интересные факты о ваших биологических часах | Human World

Гены и белки управляют биологическими часами, которые помогают синхронизировать суточные ритмы. Изображение предоставлено: Wikimedia Commons

Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют примерно за 24-часовым циклом и в первую очередь реагируют на свет и тьму в окружающей среде организма.

Наши биологические часы управляют нашими циркадными ритмами. Эти внутренние часы представляют собой группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу. «Главные часы» в мозгу координируют все часы тела, так что они синхронизированы.

В Национальном институте общих медицинских наук (NIGMS) Майк Сесма отслеживает исследования циркадных ритмов, проводимые в лабораториях по всей стране, и делится четырьмя своевременными подробностями о наших внутренних часах:

Они невероятно сложные.

Биологические часы состоят из генов и белков, которые работают в петле обратной связи. Гены часов содержат инструкции для создания белков часов, уровень которых повышается и понижается в регулярном циклическом режиме. Этот паттерн, в свою очередь, регулирует активность генов. Многие из результатов исследования циркадных ритмов в этом году раскрыли больше частей молекулярного механизма, который настраивает часы.

Они есть в каждом организме — от водорослей до зебр.

Многие гены и белки часов схожи у разных видов, что позволяет исследователям делать важные выводы о циркадных процессах человека, изучая компоненты часов таких организмов, как плодовые мухи, хлебная плесень и растения.

Бодрствуем мы или спим, наши часы продолжают тикать.

Хотя они могут временно отключиться из-за изменений освещения или температуры, наши часы обычно могут сбрасываться сами.

Практически все в том, как работает наше тело, связано с биологическими часами.

Наши часы влияют на бдительность, голод, обмен веществ, фертильность, настроение и другие физиологические состояния. По этой причине дисфункция часов связана с различными расстройствами, включая бессонницу, диабет и депрессию.Даже эффективность лекарств была связана с нашими часами: исследования показали, что некоторые лекарства могут быть более эффективными, если их вводить в начале дня.

Вот еще четыре интересных фрагмента информации о наших биологических часах из информационного бюллетеня Национального института здравоохранения о циркадном ритме:

Что такое главные часы?

«Основные часы», которые контролируют циркадные ритмы, состоят из группы нервных клеток в головном мозге, называемых супрахиазматическим ядром или SCN.SCN содержит около 20 000 нервных клеток и расположен в гипоталамусе, области мозга чуть выше точки пересечения зрительных нервов от глаз.

Как циркадные ритмы влияют на функции и здоровье организма?

Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, температуру тела и другие важные функции организма. Они были связаны с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Аномальные циркадные ритмы также связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством.

Как циркадные ритмы связаны со сном?

Циркадные ритмы важны для определения характера сна человека. Основные часы организма, или SCN, контролируют выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Поскольку он расположен чуть выше зрительных нервов, которые передают информацию от глаз к мозгу, SCN получает информацию о входящем свете. Когда света меньше — например, ночью — SCN приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, чтобы вы почувствовали сонливость.

Как циркадные ритмы связаны с сменой часовых поясов?

Реактивная задержка возникает, когда путешественники страдают нарушенными циркадными ритмами. Когда вы проходите через разные часовые пояса, ваши биологические часы будут отличаться от ваших наручных. Например, если вы летите на самолете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа времени. Поэтому, когда вы просыпаетесь в 7:00 утра, ваше тело все еще думает, что сейчас 4:00, из-за чего вы чувствуете себя вялым и дезориентированным. Часы вашего тела со временем сбрасываются, но часто это занимает несколько дней.

Итог: после того, как мы переведем часы назад или вперед, биологическим часам нашего тела нужно время, чтобы приспособиться. Список фактов о том, как работают эти внутренние часы.

Элеонора Имстер

Просмотр статей

Об авторе:

Элеонора Имстер помогала писать и редактировать EarthSky с 1995 года. Она была неотъемлемой частью отмеченного наградами радиосериала EarthSky почти с момента его начала и до его окончания в 2013 году.Сегодня, как редактор EarthSky.org, она помогает рассказывать истории и фотографии о науке и природе, которые вам нравятся. Они с мужем живут в Теннесси, где им нравится играть на гитаре и петь. У них 2 взрослых сына.

Внутренние часы вашего тела и их влияние на ваше общее состояние здоровья

Хотя есть определенные области тела, такие как сердце, которые в некоторой степени способны управлять своими собственными функциями, существуют убедительные доказательства того, что биологические часы играют важную роль. роль в контроле многих из этих колебаний (например, уровня сахара в крови) в течение 24-часового периода.

НАРУШЕНИЯ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ ДЛЯ ЧАСОВ ТЕЛА

Некоторые из лучших наших знаний о роли, которую биологические часы играют в нашем здоровье, получены в тех случаях, когда цикл не синхронизирован. Это может происходить по разным причинам, и мы только начинаем разбираться в них более подробно. Иногда мы сами делаем то, что нарушает наш нормальный ритм, например, летим в далекий часовой пояс. Иногда играют роль другие факторы (например, гены или биология).

Jet Lag

Полеты над страной в условиях «красных глаз» — это яркий пример того, как мы можем нарушить наши собственные часы, и гораздо более экстремальный пример, чем ритуал «весна вперед / назад» во многих частях США.

При смене часовых поясов мы чувствуем себя дезориентированными, туманными и сонными в неподходящее время дня, потому что после смены часовых поясов наши биологические часы говорят нам, что сейчас один час, а внешняя среда говорит нам, что это другой. Фактически, смену часовых поясов можно рассматривать как один из видов нарушения циркадного ритма.Его можно лечить, просто позволяя телу приспособиться к новому времени, хотя для внешних сигналов (света) может потребоваться несколько дней, чтобы помочь внутренним часам догнать или вернуться к новому циклу.

Посменная работа

Посменная работа — еще один пример того, как мы можем выйти из цикла, и это тоже может перерасти в нарушение циркадного ритма в долгосрочной перспективе. Люди, работающие в ночную смену, не только плохо спят (сонливость на работе или бессонница в течение дня), но и другие системы в их организме также могут ощущать эти эффекты — и они могут быть хроническими.Не совсем ясно, почему существует эта связь, но могут иметь место увеличение веса или метаболические изменения. Эти явления подчеркивают, как определенное поведение или образ жизни могут влиять на часы тела, но есть и другие факторы, такие как генетика и химия тела.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ И ГЕНЕТИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ И ИХ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Взаимодействие часов сложное, и их влияние на различные системы организма сложно, но мы начинаем больше понимать, как работают часы работают и влияют на каждую систему тела, от сердца до настроения.

Поскольку биологические часы на самом деле являются биологической сущностью, с ними могут что-то пойти не так, что может иметь меньше отношения к образу жизни или окружающей среде, а больше связано с механизмами самих часов. Например, связь часов и диабета — это нечто большее, чем просто изменение цикла сна, хотя сон может иметь значение.

Те же гены, которые контролируют рецепторы гормона сна мелатонина, участвуют в высвобождении инсулина, что также может играть роль в риске диабета.Когда гены рецепторов мелатонина имеют мутации, которые нарушают связь между биологическими часами и высвобождением инсулина, люди имеют значительно более высокий риск развития диабета.

Биологические часы — обзор

Гипоталамус и средний мозг, поскольку они связаны с циркадной функцией при болезни Паркинсона

SCN и PVH гипоталамуса имеют решающее значение для циркадной системы. Свет, как основной «zeitgeiber», влияет на биологические часы в SCN, модулируя физиологические функции (Wever, Polasek, & Wildgruber, 1983).Именно отсюда генерируются физиологические и поведенческие циклы с периодичностью чуть менее 24 часов, что играет важную роль в сохранении гомеостаза (Acuna-Castroviejo et al., 2014). Если хронометраж эндогенных ритмов прерывается, происходит внутренняя десинхронизация и нарушается цикл отдых-активность. SCN через PVH также регулирует высвобождение мелатонина, который является основным секреторным продуктом пинеальной железы. По мере старения мозга млекопитающих в циркадной системе происходят изменения, приводящие к нарушению стабильности суточного ритма.

Одним из таких изменений, происходящих при БП, является удлинение «фазового угла» мелатонинового ритма у пациентов с БП, принимающих DA (Bolitho et al., 2014). Это говорит о том, что циркадный контроль SCN в отношении регуляции сна становится несвязанным. Также наблюдаются изменения в циркадной фазе секреции мелатонина (Breen et al., 2014; Videnovic et al., 2014), которые проявляются в уменьшении амплитуды секреции мелатонина и снижении уровней циркулирующего мелатонина. Это хорошо согласуется с предположением, что меланоциты поддерживают баланс между DA и секрецией мелатонина в соответствии с фазой цикла L / D (Willis, 2008b).Когда обе системы исправны, переход от светлой фазы к темной происходит плавно. Однако, когда сложный баланс нарушается из-за сменной работы, смены часовых поясов или БП, происходит нарушение фазы сна / бодрствования и секреция мелатонина. Более ранние исследования, показавшие, что пациенты, принимающие лекарственные препараты, продвигаются по фазе, дают стимул для внедрения световой терапии (ЛТ) для задержки фазы циркадного цикла (Bordet et al., 2003; Fertl, Auff, Doppelbauer, & Waldhauser, 1993). Вмешательство в суточную функцию за счет замены DA также следует из более ранних работ, согласно которым катехоламины, введенные в PVH и прилегающий латеральный гипоталамус (LH), оказывают ингибирующее действие на поведение, подобное тому, которое имеет место при экспериментальной PD.Важность PVH в циркадных схемах объясняет разрушительный характер замены DA в этом месте (Leibowitz & Rossakis, 1979). Выводы о том, что поражения NSD, вызывающие БП, могут влиять или изменяться вмешательством сетчатки или пинеальной железы, предоставляют наиболее убедительные доказательства того, что циркадная и гипоталамическая системы функционально взаимосвязаны (Willis, 2008b).

Понимание роли гипоталамуса в циркадной функции, связанной с БП, основано на исследованиях цепи сетчатки и пинеальной железы.Эти исследования выявили критическое соединение в пути RHT, возникающее в заднем боковом гипоталамусе (PLH), прилегающем к системе NSD (Moore, Heller, Bhatnager, Wurtman, & Axelrod, 1968). Тот факт, что наиболее тяжелая форма экспериментальной БП возникает при поражениях ЛПГ, объясняет разнообразие симптомов экспериментальной БП и предполагает участие циркадных ритмов (Fink & Smith, 1979; Moore et al., 1968). Однако анатомия RHT стала более определенной, описывая путь от PVH до SCG, и прямая связь между шишковидной железой и системой NSD сомнительна.Тем не менее, прямая связь между сетчаткой и соседним субталамическим ядром (STN), проходящая между STN и SN, хорошо установлена ​​(Hannibal, 2002). Действительно, учитывая, что STN — это место, где глубокая стимуляция мозга (DBS) облегчает дискинезию, соединение сетчатки с NSD может опосредовать терапевтические эффекты DBS (Baumann-Vogel et al., 2017). Хотя такая связь, вероятно, связана с дополнительной оптической системой, как это связано с циркадной функцией, еще предстоит определить.

Циркадные ритмы — биологические часы организма

Вы, вероятно, заметили тенденцию чувствовать себя более энергичным и бдительным в пиковые периоды дня и более вялыми и утомленными в другое время дня.Это свидетельство ваших циркадных ритмов в действии.

Ваши циркадные ритмы — это цикл физиологических и биологических процессов, которые колеблются примерно по 24-часовому расписанию. У всех видов есть такой временной механизм, или «часы», который контролирует периоды активности и бездействия.

Хотя многие люди относятся к циркадным ритмам как к единому процессу, на самом деле существует несколько биологических часов, которые колеблются в течение дня.

Tetra Images / Brand X Pictures / Getty Images

Как ваше тело «держит время»

Крошечный кластер примерно из 20 000 нейронов в гипоталамусе (области мозга) контролирует многие циркадные ритмы вашего тела.Этот главный центр управления, известный как супрахиазматическое ядро ​​(SCN), отвечает за работу в качестве внутреннего водителя ритма вашего тела.

Хотя точные механизмы того, как работает этот процесс, неясны, важны экологические сигналы. Солнечный свет, контролирующий ваш ежедневный график сна и бодрствования, является, пожалуй, наиболее очевидным.

Когда солнечный свет уменьшается к концу дня, зрительная система посылает сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем SCN посылает сигналы в шишковидную железу, чтобы увеличить выработку гормона мелатонина.Это повышение уровня гормонов помогает снизить активность и заставляет вас чувствовать себя все более сонными.

Что происходит, когда нет солнечного света?

Было проведено значительное количество исследований того, что происходит с циркадными ритмами, когда естественный солнечный свет нарушается.

Клинические исследования показали, что слепые от рождения люди часто испытывают трудности с циклом сна и бодрствования из-за полного отсутствия световых сигналов окружающей среды. Те, кто работает посменно или часто путешествует, также подвержены нарушению их естественных циркадных ритмов.

В некоторых крупных исследованиях циркадных ритмов участники оставались в подземных помещениях в течение недель или даже месяцев. Лишенные полностью естественных световых сигналов, циркадные ритмы участников начали сдвигаться в сторону 25-часового графика, а не стандартного 24-часового режима. Также изменились многие ранее синхронизированные циркадные ритмы организма.

Под воздействием сигналов солнечного света из окружающей среды многие ритмы тела работают по очень похожему графику.Когда полностью естественные световые сигналы удаляются, эти биологические часы начинают работать по совершенно другому графику.

Ключевые моменты

• Ваши циркадные ритмы связаны с сигналами солнечного света.
• Нарушение этих паттернов может привести к плохому или затрудненному сну.
• Без световых сигналов люди обычно работают по 25-часовому графику.
• Циркадные ритмы также влияют на температуру тела, болевую чувствительность, умственную активность, физическую силу и чувства.

Утренние жаворонки и совы

Так называемые «утренние люди» предпочитают вставать с солнышком и много успевать рано утром. С другой стороны, «ночные люди» предпочитают спать спокойно и считают себя наиболее продуктивными в вечерние часы.

Тем не менее, полуночники часто вынуждены рано вставать из-за работы, учебы и обязанностей по уходу, и оказывается, что это может быть хорошо по ряду причин.Исследования показали, что люди, которые встают раньше, чем их сверстники, которые поздно спят, не только счастливее, но и здоровее.

Одно исследование показало, что люди, которые не ложились спать позже, имели тенденцию к ухудшению сердечной деятельности, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Не только это, но они также страдали от плохого сна и были менее склонны к физической активности.

Хотя индивидуальные различия в ваших биологических часах могут повлиять на то, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сдвинуть внутренние часы и начать встречать день немного раньше.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Разумно управляйте своим временем в течение дня. Делайте дела раньше и избегайте откладывания на потом, чтобы не ложиться спать допоздна, чтобы закончить дела.
• Избегайте громкого шума и шумных общественных ситуаций в поздние вечерние часы. Посещение вечерней вечеринки или времяпровождение с соседями по комнате, которые играют в видеоигры или смотрят фильмы, могут оставить вас возбужденным и неспособным заснуть.Сосредоточьтесь на том, чтобы дать себе время вечером расслабиться от дневного стресса.
• Соблюдайте постоянный график сна. Начинайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы просыпаться раньше, не чувствуя бессонницы.

На установление нового режима бодрствования / сна может потребоваться некоторое время. Однако придерживайтесь этого, и вскоре вы сможете пожинать плоды того, что вы жаворонок.

Циркадный ритм: что это такое и как поддерживать свой регулируемый

Автор: Лана Адлер

Обновлено 4 марта 2021 г.

Циркадные ритмы относятся к естественным колебаниям телесных процессов у растений, животных и микробов в течение 24-часового цикла.Фраза получила свое название от латинского «около diem» (1), что означает «около дня». Эта фраза описывает то, как эти циклы следуют за солнцем и придерживаются относительно постоянной схемы день-ночь.

Клетки по всему телу запрограммированы так, чтобы следовать примерно 24-часовому циклу, заставляя температуру тела, аппетит и уровни энергии повышаться и понижаться в определенное время дня. Для человека одним из наиболее важных циркадных ритмов является цикл сна и бодрствования.

Гены и белки, управляющие клетками, участвующими в циркадном процессе, называются биологическими часами.Биологические часы также отвечают за другие ритмы, например, в какое время года цветет цветок (2).

Как работают циркадные ритмы?

Циркадные ритмы координируются главными часами в головном мозге, называемыми супрахиазматическим ядром (SCN) (3). SCN, расположенный в гипоталамусе, представляет собой скопление примерно из 20 000 нервных клеток. SCN отправляет команды, предписывающие телу активировать определенные пути в зависимости от времени суток.

Многие клетки организма также имеют свои собственные ритмы (4).Работа SCN заключается в том, чтобы синхронизировать эти ритмы, чтобы мы не просыпались посреди ночи с желанием поесть или не испытывали внезапного падения энергии на рассвете. В течение дня колебания суточных ритмов (5) аппетита, расхода энергии и других процессов поддерживают эффективное функционирование организма (6).

Как циркадные ритмы влияют на сон?

Одна из важнейших функций циркадного ритма — регулирование того, когда мы спим и когда просыпаемся.SCN полагается на свет, чтобы управлять циклом сна-бодрствования. Столкнувшись с дневным светом, мы проявляем повышенный уровень бдительности и энергии. Когда становится темно, SCN стимулирует выброс гормона мелатонина, который подготавливает тело ко сну.

Большинство людей испытывают предсказуемые пики и спады бдительности в течение дня. Мы чаще всего чувствуем себя бодрыми утром, а затем переживаем дневной спад. Уровень энергии снова повышается (7) вечером, а затем достигает рекордно низкого уровня посреди ночи.

Что может вызвать рассинхронизацию циркадных ритмов?

Когда SCN получает противоречивую информацию, ритмы сна могут рассинхронизироваться как днем, так и ночью.

Нарушенный циркадный ритм является обычным явлением при сменной работе, когда люди следуют нерегулярному циклу сна и бодрствования, что может потребовать бодрствования ночью или сна в течение дня. Нарушенный циркадный ритм также является причиной смены часовых поясов, когда биологические часы человека еще не синхронизированы с новым местным временем.Когда эти графики существенно влияют на циркадный ритм человека, считается, что у человека есть внешнее нарушение циркадного ритма.

Некоторые лекарства, состояния здоровья и привычки, например использование экранов поздно ночью, также могут мешать естественному циклу сна.

Что такое нарушение внутреннего циркадного ритма сна?

У людей с внутренними нарушениями циркадного ритма сна внутренние часы не соответствуют стандартной модели день-ночь.Двумя примерами таких расстройств являются расстройство фазы сна-бодрствования на поздней стадии и расстройство фазы замедленного сна-бодрствования.

Другие расстройства циркадного ритма включают нарушение суточного сна и бодрствования, при котором циркадный ритм длится более 24 часов и приводит к постепенному более позднему отходу ко сну, и расстройство нерегулярного бодрствования во сне, когда у человека отсутствует консолидированный период сна. Нерегулярное нарушение сна и бодрствования чаще всего встречается у людей с нейродегенеративными заболеваниями (8).

Что происходит, когда ваш циркадный ритм не синхронизирован?

Наиболее очевидные симптомы десинхронизации вашего циркадного ритма — это неспособность заснуть, когда вы должны, или сильное чувство сонливости, когда вам положено бодрствовать.Даже если вам удастся заснуть ночью, вы можете спать не так крепко, и вас легко разбудить по внешним сигналам.

Также возможно, что различные циркадные ритмы в вашем теле не будут синхронизироваться друг с другом. Эта десинхронизация между циркадными ритмами может влиять на пищеварение, артериальное давление и другие процессы и, вероятно, способствует связи между проблемами циркадного ритма и метаболическими нарушениями (9).

В долгосрочной перспективе нарушения циркадного ритма были связаны с множеством проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца и расстройства настроения (10).

Можете ли вы изменить свой циркадный ритм?

У большинства людей есть естественная склонность просыпаться в определенное время, это понятие известно как хронотип (11). У хронотипов утреннего типа есть внутренний будильник, из-за которого им трудно уснуть, чем бы они ни занимались, в то время как хронотипы вечернего типа могут плохо ложиться спать рано. Хронотип меняется с возрастом и варьируется от человека к человеку.

Хотя хронотип в значительной степени является генетическим, существуют некоторые привычки образа жизни, которые могут помочь согласовать ваш циркадный ритм с более удобным графиком.

Как мне регулировать свой циркадный ритм?

Вы можете до определенной степени увлечь свои циркадные часы, постоянно давая своему телу определенные сигналы в нужное время. Эти сигналы помогают научить ваше тело распознавать, когда вы хотите спать, а когда — бодрствовать. Некоторые стратегии включают:

• Установка будильника каждый день на одно и то же время
• Яркий свет (12) вскоре после пробуждения
• Соблюдение здоровой диеты и отказ от больших приемов пищи на ночь
• Регулярные тренировки
• Ограничение дремоты, особенно в конце дня
• Отказ от кофеина, алкоголя и табака в вечернее время
• Отключение экранов по крайней мере за час до сна
• Зарезервировать спальню только для сна и секса
• В спальне должно быть прохладно, темно и тихо

Все по-разному реагируют на эти сигналы, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас.Поговорите со своим врачом, если после того, как вы попробуете эти советы по гигиене сна, ваши часы сна все еще идут неправильно. Врач может помочь определить источник любых проблем со сном и предложить дополнительные варианты лечения, которые помогут вам лучше спать.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756974/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
2. https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/tick-tock-new-clues-about-biological-clocks-and-health.aspx По состоянию на 18 февраля 2021 г.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx По состоянию на 18 февраля 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23385698/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633182/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0074774216301167 По состоянию на 18 февраля 2021 г.
7. https://pubmed.

   No related posts.