1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Летняя бессонница: откуда берется и как с ней бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Гоша Семенов

07 мая 2021

С первыми симптомами летней бессонницы можно встретиться еще весной, когда световой день становится длиннее. Как избежать недосыпа, рассказывает Гоша Семенов, СЕО компании товаров для сна Blue Sleep

Материал проверила и прокомментировала сомнолог София Черкасова.

Как развивается летняя бессонница

Для хорошего сна и полноценного ночного восстановления необходим мелатонин, который вырабатывается в полной темноте. Весной и летом поздно темнеет и уже вскоре опять рассветает. Нужно попасть в этот промежуток и желательно сразу погрузиться в сон, что не всегда просто.

Летом нам не нужно столько энергии на обогрев, мы в принципе тратим ее меньше, подпитываемся от солнца. В результате и на восстановление ресурса нам требуется меньше времени, чем зимой или в демисезон.

Жара и духота мешают здоровому сну. Нормально спать можно только тогда, когда легко дышится. В более холодное время года создать подходящий климат в спальне гораздо проще, чем летом.

Кому стоит быть настороже

«От летней бессонницы зачастую страдают люди, которые отличаются повышенной чуткостью сна, требовательностью к его условиям, — рассказывает сомнолог София Черкасова. — Те, кому мешают шум или неудобная кровать, скорее всего, будут страдать от ночной духоты или ранних рассветов. У людей, уже страдающих бессонницей, летом она может усугубиться. Острая бессонница (длится до двух месяцев) может перейти в хроническую форму. Если она существует на фоне тревожно-депрессивного состояния, оно может усугубиться под действием вынужденного недосыпания».

А может, это все-таки не проблема?

Как спит Илон Маск и сколько отдыха нужно для здоровья и продуктивности

6 условий для спокойного засыпания

Прохлада и влажность

Несмотря на погоду за окном, погода в доме сегодня достаточно легко регулируется. Чтобы сделать влажность воздуха оптимальной, достаточно установить увлажнитель и выбрать нужную программу.

Темнота

В спальне нужно добиться максимальной темноты. Это достигается специальными шторами blackout или двойными.

Отказ от гаджетов

За несколько часов до сна переставайте смотреть в экраны гаджетов. Учеными доказано, что синий свет в спектре света гаджетов раздражает глаз и провоцирует бессонницу и даже тревогу.

Приятные ткани

Выбирайте постельное белье из натуральных тканей, они обеспечивают естественные тактильные ощущения и ощущение прохлады. То же самое касается пижам. Альтернатива — спать совсем без одежды.

Режим питания и питья

Не ешьте за 2–3 часа до сна, особенно это касается тяжелой пищи. Следите за количеством воды, выпитой в течение дня. Перед сном пить не нужно, но в течение дня норма чистой воды в 1,5–2 л должна быть выполнена.

Отказ от дневного сна

Не спите днем. Когда вы не выспались, днем клонит в сон. Попробуйте перетерпеть этот момент, накопите вашу «сонную энергию» для ночи, и, возможно, вам удастся просто и быстро заснуть.

София Черкасова, сомнолог

Летняя бессонница хороша тем, что легко устранима. Это даже не бессонница в клиническом смысле, а результат нарушения гигиены спальни: отсутствие должных условий для сна. Так что самое важное — создать эти условия. Ко всем вышеперечисленным советам добавлю сон по режиму (в том числе не стоит превращать выходные в «отсыпные»), умеренную физическую нагрузку (занятия спортом) и отсутствие напитков с кофеином в рационе после обеда. Если ничего не помогает и вы чувствуете, что с наступлением теплой погоды изо дня в день не высыпаетесь, качество жизни снижается, а самочувствие далеко от идеального, значит, пора к специалисту. Лето в этом году обещает быть теплым, уверяют синоптики.

Привычки сна Мадонны, Трампа, Джоан Роулинг и других успешных людей.

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

Причины и симптомы бессонницы. Что делать и как бороться?

Бессонница или, по другому названию инсомния – расстройство сна, характеризующиеся маленькой продолжительностью сна, тяжелым засыпанием, ранним подъемом и хроническим чувством недосыпа утром. Надо сказать, что бессонница возникает ввиду сбитого сна (как процесса) и мало связана с временем сна.

Когда люди слышат про бессонницу, то думают, что этот недуг дает полное отсутствие сна. Это не совсем верное утверждение. Если мы возьмем международный классификатор заболеваний, то выясним, что нарушение сна по своей сути своеобразный дефицит и количества, либо качества сна. Значит, при бессоннице сон есть, но происходит сбой его правильного цикла. Может произойти нарушение определенной фазы сна, и в зависимости от фазы у человека, возникает определенный тип бессонницы.

Как узнать, что у Вас или близкого человека начинается бессонница? Её можно распознать по характерным симптомам.

Первая фаза сна – засыпание. Человек, отходя ко сну, представляет разнообразные образы. В смешанном и разбитом порядке представляет события прошедшего дня. У людей время засыпания отличается: кто-то засыпает быстро через минуту, а кому-то необходимо до 40 минут. Если фаза засыпания происходит больше, чем один час, то очень вероятно, что это похоже на бессонницу.

Когда ночи человек может несколько раз проснуться в течение ночи, а после крайне тяжело засыпает. Сейчас речь о беспокойном сне. При нормальном состояние, так называемый, поверхностный сон изменяется на глубокий. Происходит отдых тела и организм набирает силы для нового дня. Если Вы просыпаетесь за ночь много раз, то значит у вас преобладает поверхностная фаза сна (сон более чуткий, чем обычно). После такой ночи нервная система человека не успевает восстановиться, он чувствует беспокойство и раздраженность, а иногда происходит и упадок сил.

Большое количество бессонных ночей еще один сигнал о недуге. Если в течение одного и более месяцев у вас нет внешних или внутренних раздражителей, но при этом нарушен сон, то это повод обратиться к врачу, либо вызвать психиатра на дом.

Если после нормального времени сна 6-8 часов (для каждого человека свой временной интервал), вы чувствуете себя агрессивно и не адекватно реагируете на окружающих, то это верный симптом бессонницы. Если вы слышите от окружающих, что в последнее время излишне вспыльчивы, а реальной причины нет, то стоит задуматься нормально ли вы высыпаетесь.

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Причины нарушений фаз сна бывают внутренними и внешними. Мы бы хотели рассказать про основные из них, чтобы вы знали на что обращать внимание.

Является ключевой причиной нарушений сон. Если вы в течение долгого периода времени (более одного месяца) подвержены тревоги, стрессу, эмоциональным перегрузкам, у вас активная умственная деятельность, либо беспочвенное беспокойство, то с очень большой долей вероятности появятся проблемы со сном и правильная последовательность фаз собьется.

Очень часто людей окружают громкие звуки, яркий свет от фонаря, шум дороги или соседей, некомфортная температура в помещении и т.д. Все эти факторы сбивают нормальный ритм для сна. Мы понимаем, что идеальных условий для сна нет, но такие раздражите сильно снижают качество и время вашего сна, а значит могут привести к бессоннице.

Люди, которые часто работают в ночную смену или до поздна, либо изменяют часовые пояса: например, часто летают в командировки или переезжают сбивают свой естественный ритм для отдыха организма. Конечно, разовые события вам не навредят, но систематическая изменения в течение долгого временного промежутка нанесут урон здоровью, и бессонница станет вытекающим последствием.

Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Когда человек принимает снотворное, вредные вещества (алкоголь, кофе, сигареты, энергетические напитки, легкие и тяжелые наркотики, транквилизаторы) это неготворно сказывается на общее состояние организма и ведет к бессоннице, причем, бессонница — это самое безобидное последствие. Причем, недуг может возникнуть в хронической форме. Если вы подвержены бессоннице из-за злоупотребления вредными препаратами, немедленно обратитесь к врачу для соответствующей терапии.

Заказать звонок

Отдельно мы хотим рассмотреть причины бессонницы в женском организме.

При нарушении режима сна в женском организме изменяются циркадные ритмы, что ведет к появлению бессонницы.

Беременность влечет за собой изменение гормонального фона, в следствие этого может появиться проблема со сном.

Различные возрастные изменения и специфические возрастные женские заболевания также ведут к изменению гормонально фона, что негативно сказывается на фазах сна, кроме этого, аналогичные проблемы могут возникнуть при неправильном применение гормональных препаратов. 

Кроме этого, можно выделить отдельные причины бессонницы у взрослых, трудоспособных людей. Данная группа в силу жизненного ритма подвержена бессоннице по следующим причинам:

• Нарушение режима сна несколько раз в неделю в течение целого месяца.
• Проблемы с засыпание в определенное время
• Частые пробуждения в ночное время и плохой ночной сон
• Изломанность и отсутствие бодрости днем

Состояние беспокойства, стресса и тревоги, как следствие нет возможности нормально заснуть, выспаться. Теряется энергичность и бодрость.

Мы хотим, опираясь, на наш опыт дать несколько советов применив, которые Вы сможете провести профилактику организма.

Легкий массаж – отличный и действенный способ бороться с бессонницей. Организ расслабляется, стимулируется выработка эндорфинов, и как следствие блокируется стресс. Это не устраняет причину, но помогает нормально заснуть.

Свежий воздух и поступление в кровь кислорода помогает нормально уснуть. С помощью этого метода Вы сможете расслабить организм, немного повысить температуру тела естественным способом, расслабиться, получить небольшую порцию приятной усталости и отправиться спать.

Можете попробовать данные методы, как временные.

Но для нормальной и качественной терапии самый способ – обратиться к специалисту либо вызвать психиатра на дом.

Если Вы наблюдаете у себя или близкого человека, симптомы похожие на те, которые мы описали, то очень вероятно, что это бессонница. Но не стоит паниковать и отчаивается. Современная медицина знает методы борьбы с бессонницей.

Борьба с бессонницей происходит с помощью нескольких методов. Мы выделим несколько действенных способов:

Профилактику бессонницы могут проводить с помощью препаратов (это могут быть, как снотворные средства, так и определённые транквилизаторы). Все зависит от индивидуальных особенностей пациента и его истории болезни. Перед приемом определенной группы медикаментов, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, либо подберите подходящего специалиста. Ни в коем случае, не пытайтесь подобрать препараты самостоятельно!

Если расстройство сна вызвано психологическими факторами (стресс, чувство тревоги и т.д.), применяются психологические методы лечения бессонницы. Лечащий врач, опираясь на индивидуальные особенности пациента назначает и проводит, подходящую терапию.

Онлайн консультация специалиста

по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Самая важная часть терапии, без этого полное выздоровление практически невозможно. Применяются разные способы, но наиболее хорошо себя зарекомендовали когнитивная и образная терапия.

С помощью данного методики улучшается восприятие сна, уменьшаются негативные переживания и факторы, которые вызываются бессонницей. В процессе лечения психиатр рассказывает пациенту ошибочность его суждений о качественном состояние сна, а также о негативных последствиях от длительной бессонницы, которые могут появиться.

В процессе терапии врач рассказывает, что недуг обратим и реабилитация возвращает здоровье пациента.

Происходит разъяснение о вреде дневного сна, либо отдыха. Врач добивается, чтобы пациент подходил серьёзно и разумно к режиму сна, пробуждения и бодрствования. День должен строиться по определенному плану, как и сон. В этом заключается смыл лечения.

Пациента учат фокусировать внимание на позитивных и нейтральных моментах жизни. Многие в процессе терапии получают возможность философски смотреть на окружающий мир и испытывать позитивные эмоции.

Что такое острая инсомния, и как с ней бороться?. Nike RU

Все, кто когда-либо лежал в кровати, глядя в потолок, знают, что заставлять себя заснуть — это как пытаться чихнуть с открытыми глазами. А когда у тебя острая бессонница, тот факт, что ты упускаешь драгоценное время для сна из-за стресса, скорее всего, приведет к еще большему стрессу — это замкнутый круг. По словам доктора Грин, плюс в том, что когда проблема будет решена, — скажем, тебе удастся дотянуть до зарплаты, хорошо провести презентацию или питомец почувствует себя лучше — ты сможешь вернуться к обычному режиму сна.

Но «справиться с бессонницей, вызванной стрессом и тревогой, особенно хорошо помогают техники осознанности», — говорит доктор Грин. Она рекомендует сканировать все тело — закрыть глаза и медленно отмечать все ощущения, двигаясь от пальцев ног вверх, а также заниматься медитацией в сопровождении инструктора, которую можно найти в некоторых приложениях. Это поможет вернуться в текущий момент и активировать парасимпатическую нервную систему, позволяя телу войти в режим «отдых и переваривание» и подготовить сознание ко сну.

Кроме того, важно не закрепить плохие привычки, которые могут возникнуть во время борьбы с бессонницей: листать социальные сети посреди ночи или смотреть сериалы на ноутбуке, лежа в постели. Доктор Грин предупреждает: если делать это регулярно, может сбиться циркадный ритм — внутренние часы, которые определяют время сна и бодрствования. «Это главная причина, по которой острая бессонница может стать хронической», — говорит она.

Даже если ты не можешь уснуть, не нужно тянуться за телефоном. «Пусть кровать станет местом, где ты будешь только спать», — говорит доктор Питерс-Мэтьюс. Если ты не сможешь уснуть за 20–30 минут, «лучше всего встать с кровати, сесть на стул или на диван и заняться каким-то спокойным делом, при котором не нужно смотреть на экран, — например, почитать книгу или послушать медитацию», — говорит доктор Грин. Возвращайся в кровать только тогда, когда почувствуешь сонливость.

Если в кровати ты будешь только спать, это может предотвратить бессонницу. В конце концов, острая бессонница временна и уж точно лучше хронической, но отсутствие бессонницы не идет с этим ни в какое сравнение.

Что такое бессонница и как с ней бороться

В этой статье постараемся разобраться что такое бессонница, чем она вызвана, что делать и как с ней бороться. Нарушения сна приводят не только к раздражению и эмоциональной усталости, но и существенно ухудшают здоровье. бессонница сказывается на настроении и работоспособности. Поэтому с ней обязательно нужно бороться.

Бессонница что такое и симптомы

Бессонница или депривация сна – состояние, при котором человек не может заснуть.

К нарушениям сна так же можно отнести:

• беспокойный сон;
• нарушение ритмично сметы глубокой фазы сна и быстрой;
• частое прерывание сна;
• ощущение усталости даже после длительного отдыха.

К симптомам депривации так же относятся: плохое засыпание; не способность расслабиться;  не продолжительный сон, не дающий ощущения отдыха.

Общие последствия нарушения сна:

мышечная боль;

проблемы со зрением;

низкий уровень внимания;

общая разбитость;

нарушение обменных процессов в организме;

неспособность выполнять задачи на интеллект и внимание.

В тяжелых случаях бессонница может привести к галлюцинациям, ослаблению организма и проблемам в сердечно-сосудистой системе.

Причины бессонницы

Есть различные группы причин: физиологические, психические, внешние и т.д. Для определения фактора нарушения сна можно проследить за собственными ритмами самостоятельно, но в сложных случаях придется обратиться к терапевту.

Основные факторы возникновения бессонницы:

Психологические.

Часто у детей это боязнь темноты. Может так же быть из-за перевозбуждения, вызванного переживаниями по поводу какого-то очень эмоционально значимого события прошедшего дня или по поводу предстоящего экзамена.

Психосоматические.

Из-да перенапряжения на работе, постоянного эмоционального и физического возбуждения, человек не может расслабится и уснуть. Это сбивает ритмы чередования сна и бодрствования.

Гормональные.

Гормоны регулируют уровень нашей активности в течение дня и позволяют легко засыпать и полностью восстанавливаться ночью. Но у подростков, беременных и переживающих климакс происходят гормональные сбои. В результате они могут «перепутать день и ночь» .

Генетические.

У некоторых людей генетически заложена возможность восстанавливаться после короткого сна в 4-6 часов. Но так же короткий сон может быть вызван обострением хронических заболеваний. И тогда надо разбираться с болезнью, а не со сном.

Апноэ.

Это резкая остановка дыхания во время сна. Она обычно не длительная и проходит сама. Причиной может быть не привычная обстановка, жесткий матрас или его отсутствие, перепады температуры и др.

Для определения первопричины бессонницы можно использовать гаджеты, которые следят за ритмами сна, попросить понаблюдать близких за поведением в вечерний период или сделать это самому. Можно обратиться к терапевту, неврологу или психологу.

Что делать при бессоннице

Основные способы борьбы с бессонницей:

Оптимизация обстановки. Хорошо проветрить перед сном помещение, спать на удобной кровати в просторной одежде.

Лечение болезней. Обратиться к врачу по поводу тех болезней, которые могут быть причиной нарушений сна.

Пред сном продумать ритуал засыпания.Постоянно перед сном можно читать или принимать теплую ванну. Организм будет легче засыпать после такой подготовки.

Вовремя снижать уровень эмоций. После напряженного трудового дня надо расслабится, отдохнуть. И делать это за 2-3 часа до сна.

Улучшение питания. Не наедаться на ночь. За 2-3 часа до сна можно съесть легкий ужин.

При длительном отклонении обязательно обращайтесь к врачу. Бессонница что делать, ответы сомнолога в этом видео

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Воздействие кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
3. Ограничение времени сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
5. Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не учитесь и не звоните, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
8. Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
9. Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может предоставить вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Терапия с биологической обратной связью: использование и преимущества

Когда вы поднимаете руку, чтобы приветствовать друга, или поднимаете колено, чтобы сделать еще один шаг на лестнице, вы управляете этими действиями. Другие функции организма, такие как частота сердечных сокращений, температура кожи и артериальное давление, непроизвольно контролируются вашей нервной системой.Вы не думаете о том, чтобы сердце билось чаще. Это просто происходит в ответ на ваше окружение, например, когда вы нервничаете, возбуждены или занимаетесь спортом.

Один метод может помочь вам лучше контролировать эти обычно непроизвольные функции. Это называется биологической обратной связью, и терапия используется для предотвращения или лечения состояний, в том числе мигрени, хронической боли, недержания мочи и высокого кровяного давления.

Идея биологической обратной связи заключается в том, что, используя силу своего разума и осознавая, что происходит внутри вашего тела, вы можете лучше контролировать свое здоровье.

Как работает биологическая обратная связь?

Исследователи не совсем уверены, как и почему работает биологическая обратная связь. Они действительно знают, что биологическая обратная связь способствует расслаблению, что помогает облегчить ряд состояний, связанных со стрессом.

Во время сеанса биологической обратной связи электроды прикрепляются к вашей коже. Также можно использовать датчики пальца. Эти электроды / датчики отправляют сигналы на монитор, который отображает звук, вспышку света или изображение, которое представляет ваше сердце и частоту дыхания, артериальное давление, температуру кожи, потоотделение или мышечную активность.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, эти функции меняются. У вас учащается пульс, мышцы напрягаются, артериальное давление повышается, вы начинаете потеть, а дыхание учащается. Вы можете видеть эти реакции на стресс, когда они происходят, на мониторе, а затем получать немедленную обратную связь, когда пытаетесь их остановить. Сеансы биологической обратной связи обычно проводятся в кабинете терапевта, но существуют компьютерные программы, которые подключают датчик биологической обратной связи к вашему компьютеру.

Терапевт с биологической обратной связью поможет вам практиковать упражнения на расслабление, которые вы настраиваете для управления различными функциями организма.Например, вы можете использовать технику релаксации, чтобы ослабить мозговые волны, которые активируются, когда у вас болит голова.

В терапии биологической обратной связи используется несколько различных упражнений на расслабление, в том числе:

• Глубокое дыхание
• Прогрессивное расслабление мышц — попеременно сжимая и затем расслабляя различные группы мышц
• Управляемые образы — концентрация на определенном изображении (например, на цвете). и текстура апельсина), чтобы сосредоточить свой ум и заставить вас чувствовать себя более расслабленным
• Медитация осознанности — сосредоточение ваших мыслей и избавление от негативных эмоций

Когда вы замедляете сердечный ритм, понижаете кровяное давление и снимаете мышечное напряжение , вы получите мгновенную обратную связь на экране.Со временем вы научитесь управлять этими функциями самостоятельно, без оборудования биологической обратной связи.

Для мониторинга различных функций организма используются различные типы биологической обратной связи:

Электромиограмма (ЭМГ). Измеряет мышечную активность и напряжение. Его можно использовать при болях в спине, головных болях, тревожных расстройствах, переобучении мышц после травм и недержании мочи.

Тепловой. Измеряет температуру кожи. Может применяться при головной боли и болезни Рейно.

Нейрофидбэк или электроэнцефалография (ЭЭГ). Измеряет мозговые волны. Его можно использовать при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), эпилепсии и других судорожных расстройствах.

Электродермальная активность (ЭДА). Измеряет потоотделение и может использоваться при боли и тревоге.

Вариабельность сердечного ритма (HRA). Измеряет частоту сердечных сокращений. Его можно использовать при тревоге, астме, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и нерегулярном сердцебиении.

Каждый сеанс биологической обратной связи длится около 60-90 минут. Обычно вы можете увидеть преимущества биологической обратной связи в течение 10 или менее сеансов. Для улучшения некоторых состояний, таких как высокое кровяное давление, может потребоваться больше сеансов.

Биологическая обратная связь Использует

Биологическая обратная связь может помочь при многих различных состояниях. Вот краткое изложение некоторых преимуществ биологической обратной связи:

Хроническая боль. Помогая определить напряженные мышцы, а затем научиться расслаблять эти мышцы, биологическая обратная связь может помочь облегчить дискомфорт при таких состояниях, как боль в пояснице, боль в животе, заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) и фибромиалгия.Для облегчения боли биологическая обратная связь может принести пользу людям всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Головные боли. Головные боли — одно из наиболее изученных способов использования биологической обратной связи. Мышечное напряжение и стресс могут вызвать мигрень и другие типы головных болей, а также усугубить симптомы головной боли. Существуют убедительные доказательства того, что терапия биологической обратной связью может расслабить мышцы и снять стресс, уменьшая как частоту, так и тяжесть головных болей. Биологическая обратная связь особенно полезна при головных болях в сочетании с лекарствами.

Беспокойство. Снятие тревожности — одно из наиболее распространенных применений биологической обратной связи. Биологическая обратная связь позволяет вам лучше осознавать реакцию своего тела, когда вы испытываете стресс или тревогу. Тогда вы сможете узнать, как контролировать эти реакции.

Недержание мочи. Терапия с биологической обратной связью может помочь людям, у которых есть проблемы с контролем позывов в туалет. Биологическая обратная связь может помочь женщинам найти и укрепить мышцы тазового дна, которые контролируют опорожнение мочевого пузыря. После нескольких сеансов биологической обратной связи женщины с недержанием могут уменьшить свою острую потребность в мочеиспускании и уменьшить количество несчастных случаев.Биологическая обратная связь также может помочь детям, которые мочатся в постель, а также людям с недержанием кала (неспособностью контролировать дефекацию). В отличие от лекарств, используемых для лечения недержания мочи, биологическая обратная связь не вызывает побочных эффектов.

Высокое кровяное давление. Доказательства использования биологической обратной связи при высоком кровяном давлении неоднозначны. Хотя этот метод, кажется, немного снижает артериальное давление, биологическая обратная связь не так эффективна, как лекарства для контроля артериального давления.

Другие применения биологической обратной связи включают:

Начало работы с биологической обратной связью

Многие поставщики медицинских услуг предлагают биологическую обратную связь, в том числе психиатры, психологи и терапевты.Чтобы найти квалифицированного поставщика услуг биологической обратной связи в вашем районе, обратитесь в такую ​​организацию, как Ассоциация прикладной психофизиологии и биологической обратной связи.

Как бороться со стрессовой бессонницей

Достаточно ли у вас стресса из-за финансов, работы, конфликта в отношениях или других факторов, вызывающих бессонницу? Ты не одинок! Хотя исследователи сна в целом согласны с тем, что статистические данные о распространенности бессонницы различаются из-за критериев, используемых для определения бессонницы, в любой момент времени около одной трети опрошенных взрослых будут испытывать ту или иную форму бессонницы: либо трудности с засыпанием, либо проблемы с засыпанием, либо бессонница настолько серьезна, что мешает дневной деятельности.Новые диагностические критерии бессонницы, выпущенные в 2020 году, усиливают связь между бессонницей, тревогой и депрессией. Хотя эти ассоциации с психическим здоровьем и темпом повседневной жизни не всегда связаны со стрессом, они делают бессонницу важной темой для обсуждения здесь.

Поскольку сон очень важен для общего здоровья, бессонница может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя медленнее и эмоциональнее, что может усугубить стресс.Продолжительная бессонница также может вызвать стресс, который может привести к бессоннице, связанной со стрессом. И, если ваша бессонница изначально связана со стрессом, чрезмерная усталость и стресс никак не помогают решить проблемы, в первую очередь вызывающие стресс. Вот несколько вещей, которые можно попробовать, если вы страдаете бессонницей, связанной со стрессом.

Прогрессивное расслабление мышц

Напряжение в теле может затруднить сон. Хотя люди часто даже не осознают, что испытывают стресс из-за чего-то, их тела ощущают стресс и в результате становятся напряженными.

Прогрессивная мышечная релаксация является общепризнанным доказательным методом лечения бессонницы на протяжении двадцати лет. PMR — отличный инструмент для снятия стресса с вашего тела.

Журнал

Если вы просыпаетесь ночью, потому что не можете перестать думать о чем-то, что вызывает у вас стресс в течение дня, дневник может быть для вас эффективным методом.

Ведение дневника дает несколько преимуществ для здоровья и управления стрессом.В этом контексте ведение дневника может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, которые вызывают потерю сна, а также провести мозговой штурм и построить планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими у вас стресс.

Работа через стресс

Если вы теряете сон из-за беспокойства, возможно, вы сможете расслабиться и лучше выспаться, изменив точку зрения. Тревога, в том числе та, из-за которой вы не можете уснуть по ночам, часто является естественной реакцией на ситуации, требующие каких-то действий.Рассмотрение вашей ситуации как проблемы, с которой нужно столкнуться, а не как угрозы, может помочь вам перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Взгляд на ситуацию с разных сторон может помочь вам увидеть возможности, которые вы, возможно, упустили. Когнитивная реструктуризация может помочь вам изменить взгляд на стрессовую ситуацию.

Снимите напряжение со сна

Как уже упоминалось, когда потеря сна становится обычным явлением, само время отхода ко сну может стать стрессовым.Если вы достигли этого момента, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снять стресс от бессонницы.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и сделать что-нибудь через несколько минут, когда вы уверены, что до сна далеко. (Это помогает снять напряжение с часов, наблюдая за часами в течение нескольких часов, и может помочь вам лучше контролировать свое время, когда вы занимаетесь другими делами.)

Также неплохо использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом.Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, заняться делами по дому и заняться другими не слишком стимулирующими действиями, которые могут помочь уснуть, когда вы будете готовы. Также избегайте кофеина днем ​​и вечером.

Не делай этого в одиночку

Многие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за помощью. Это прискорбно, потому что несколько вмешательств могут помочь при бессоннице, включая когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, и могут помочь вам взять на себя ответственность за бессонницу, связанную со стрессом.

Если вы страдаете стойкой бессонницей, обсудите с врачом возможные варианты.

Что такое бессонница и как с ней бороться

Ничто так не портит хороший день с самого начала, как недосыпание накануне вечером. Я думаю, мы все это испытали!

Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания, снизить рефлексы и ухудшить настроение. Плохое начало нового утра!

Но означает ли бессонница, что у вас бессонница? Что такое бессонница ?

Мы обсудим различные типы бессонницы, некоторые признаки и симптомы (это больше, чем просто смотреть в потолок ночью) и дадим несколько советов, как с этим бороться!

Что такое бессонница?

Бессонница — одно из наиболее распространенных нарушений сна, которым страдает более чем 35% взрослых .Ага! Это означает, что вы, скорее всего, уже сталкивались с этим раньше.

Люди, страдающие бессонницей, могут столкнуться с трудностями засыпать и спать сколько угодно долго. Бессонница может даже привести к тому, что вы проснетесь на несколько часов раньше будильника, и вы не сможете снова заснуть.

Он может вызывать у вас чувство усталости в течение всего дня, а также влиять на ваше настроение, здоровье и влиять на производительность вашей работы.

Хотя количество сна человека может быть разным, большинству взрослых требуется не менее семи-восьми часов каждую ночь.Если вы этого не понимаете, ваши дни, вероятно, будут труднее, чем следовало бы.

Insomnia затрагивает почти всех на той или иной стадии. Приступ бессонницы может длиться от пары дней до нескольких недель. Это называется кратковременной (острой) бессонницей и в какой-то момент случается со всеми.

Но есть и люди, которые длительное время страдают бессонницей. Тогда это становится более проблематичным и имеет гораздо более далеко идущие последствия.

Типы бессонницы

Нет двух одинаковых случаев бессонницы.Отчасти это связано с тем, что существуют разные типы бессонницы, но также и с тем, что каждый человек уникален!

Если вы задаетесь вопросом о собственной бессоннице, знание некоторых причин может помочь и вам, и медицинским работникам определить, какой у вас тип.

Острая бессонница

Острая бессонница, также известная как бессонница адаптации, может длиться от пары дней до нескольких недель. Человек может испытывать бессонницу этой формы по нескольким причинам, например:

• Сон в незнакомой или новой среде
• Стресс и беспокойство
• Переезд на новое место
• Сроки работы
• Реактивная задержка после путешествия
• Смерть любимого человека
• Трудности во взаимоотношениях
• В комнате либо слишком жарко, либо слишком холодно
• Аллергия, вспыхивающая ночью
• Физическая боль или дискомфорт
• Чрезмерный шум и свет ночью

Начало бессонницы

Начало бессонницы это то место, где вы сражаетесь, чтобы заснуть.Вы когда-нибудь лежали в кровати и смотрели в потолок часами? Вот и все!

Этот тип бессонницы может длиться несколько дней, хотя без изменения образа жизни он может перейти в хроническую бессонницу. Этот тип бессонницы может быть вызван:

• Стрессом и тревогой
• Слишком много никотина или кофеина
• Часто спать в новых условиях
• Обильное питание перед сном
• Плохая гигиена сна
• Шумная обстановка

Хроническая бессонница

Если человек страдает бессонницей в течение приблизительно от трех недель до месяца, то это можно рассматривать как хроническую бессонницу.

Если вы страдаете бессонницей не менее три ночи в неделю в течение месяца, вы можете обратиться к врачу. Они смогут копнуть глубже и диагностировать, является ли ваша бессонница первичной или вторичной (о чем мы поговорим ниже).

Хроническая бессонница может быть вызвана следующими причинами:

• Чередование смен
• Реактивная задержка
• Отсутствие режима сна
• Респираторные заболевания, такие как астма или апноэ во сне
• Синдром беспокойных ног
• Стресс и тревога
• Боль и дискомфорт
• Гипертиреоз
• Кофеин
• Никотин
• Бета-адреноблокаторы
• Стимулирующие слабительные

Первичная бессонница

Первичная бессонница не связана напрямую с какими-либо проблемами со здоровьем, но может быть вызвана какими-либо проблемами со здоровьем. следующие:

• Экстремальный стресс
• Эмоциональное расстройство
• Путешествие
• Сменная работа или меняющийся график работы
• Неправильный режим сна

У человека также может развиться первичная бессонница из-за беспокойства о сне или даже частого сна ! Все, что может нарушить ваш обычный режим сна, может стать спусковым крючком.

Вторичная бессонница

Вторичная бессонница — это симптом или побочный эффект основных проблем со здоровьем, например:

• Неврологические проблемы
• Медицинские состояния
• Расстройства сна, такие как апноэ во сне
• Эмоциональные расстройства посттравматический стресс, тревога или депрессия

Симптомы бессонницы

Общие симптомы бессонницы, то есть те, о которых сообщали люди, страдающие бессонницей, не следует игнорировать или отклонять как просто стресс или рабочее давление.

APA заявило, что треть взрослых сообщают о симптомах бессонницы, из которых от 6 до 10% будут иметь симптомы настолько серьезные, что у них будет диагностировано нарушение сна.

Не ждите, пока обострение или начало перерастет в хроническую бессонницу, прежде чем обращаться за помощью! Если вы испытываете проблемы со сном по крайней мере три раза в неделю в течение месяца, обратитесь к своему документу, чтобы получить преимущество во всем, что может скрываться.

Ведите дневник сна и отслеживайте, как вы себя чувствуете в течение дня, сколько кофеина вы принимаете, и любые из возможных симптомов бессонницы, указанные ниже:

• Вы не можете заснуть, когда ложитесь спать
• Пробуждение ночью или раньше, чем вы должны, и не можете снова заснуть
• Чувство усталости или желание спать в течение дня
• Не чувствуете себя хорошо отдохнувшим после ночного сна
• Неспособность сосредоточить внимание или сосредоточиться на задачах
• Настроение, раздражительность, агрессия или беспокойство
• Вы можете быть более неуклюжим или скоординированным, что приводит к несчастным случаям
• Вы можете испытывать частые головные боли напряжения
• Желудочно-кишечные симптомы
• Низкий уровень энергии
• Более высокий уровень стресса и беспокойства
• Вы начинаете беспокоиться о том, что не спите

Если ваши проблемы со сном достаточно серьезны, чтобы вы могли следить за своим симптомом мс и как вы себя чувствуете, вы можете взглянуть на следующее и посмотреть, есть ли внешние факторы, которые могут способствовать этому.

Среда для сна

Было бы неплохо найти разрушительных факторов в спальне , которые могут вызвать плохой сон.

Это может быть что-то простое, например, слишком много света в ночное время. Может ли вас разбудить сильный внешний шум, например проезжающие машины или поезда?

Экстремальные температуры также могут мешать вашему сну. Если в вашей комнате слишком жарко, подумайте о приобретении кондиционера или вентилятора, чтобы охладить комнату.Если слишком холодно, добавьте еще одно одеяло или включите на время обогреватель.

Ваш партнер ворочается всю ночь или его храп мешает вам спать ночью? Это также факторы, которые могут способствовать бессоннице.

Если вы чувствуете, что это могло быть причиной, вы можете попробовать использовать музыкальное приложение для глубокого сна, которое заглушало бы внешние звуки (включая храп вашего партнера).

Ночлег, наушники с шумоподавлением и маска для сна могут быть полезны!

График или изменения окружающей среды

Если вы переехали в новый дом, получили новую работу в ночную смену или если вы путешествуете по работе и находитесь в другом часовом поясе, эти изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы и нарушить твой сон.

В этих случаях происходит то, что ваши внутренние часы не синхронизируются с окружающей средой.

Ваше тело захочет начать процесс сна, когда все остальные завтракают, что приведет к истощению вас. Или вы отправляетесь на работу примерно в то время, когда ваше тело обычно успокаивается.

В большинстве случаев ваше тело приспосабливается и возвращается к своим естественным циркадным ритмам через несколько дней.

В отличие от людей, которые путешествуют, сменные рабочие испытывают нарушений сна в течение длительного времени , что может привести к хронической бессоннице и иметь другие физиологические последствия.Посменным работникам приходится приспосабливаться ко сну днем ​​и к бодрствованию ночью, что является проблемой, поскольку система оповещения о циркадных ритмах в ночное время находится на минимальном уровне.

Необходимость постоянно переключаться с дневной смены на ночную (например, как персонал службы экстренной помощи) означает, что организм постоянно пытается приспособиться к разным режимам сна, что может привести к хронической бессоннице.

Если это то, с чем вы боретесь, может помочь строгий график сна , несмотря на то, что вы меняете смены, а также убедитесь, что во время отдыха нет сбоев.

Медицинские причины

Бессонница может быть симптомом состояния здоровья или следствием медицинского симптома, такого как боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, диабет или даже гиперактивность щитовидной железы.

Некоторые лекарства, используемые для лечения простуды и гриппа, аллергии, высокого кровяного давления, астмы и аллергии, могут быть причиной неожиданной бессонницы.

Если бессонница не проходит, всегда лучше обратиться к врачу, чтобы исключить любые заболевания, которые могут серьезно повлиять на ваше здоровье.

Если ваш врач обнаружит основную медицинскую причину вашей бессонницы, он сможет составить вам план лечения, который поможет вам вернуться к нормальному режиму сна.

Если вы обнаружите, что с медицинской точки зрения нет причин для беспокойства, тогда вы знаете, что вам нужно внести изменений в образ жизни , чтобы улучшить свой сон!

Кто подвержен высокому риску бессонницы?

Бессонница может испытать любой! Но люди с нерегулярным режимом сна, часто путешествующие в разные часовые пояса и посменные работники подвержены более высокому риску развития проблем со сном.

Среди тех, у кого может быть высокий риск развития бессонницы:

• «полуночники», у которых нет нормального режима сна или регулярного времени пробуждения
• Те, кто называют себя «беспокойными»
• Люди, которые не расслабляются в конце дня и находятся в состоянии сильного стресса
• Любой, у кого диагностировано нарушение сна, например апноэ во сне или синдром беспокойных ног

Бессонница влияет на женщин больше, чем на мужчин . Это может быть связано с гормональными сдвигами во время беременности, менопаузы, предменструального синдрома или предменструального синдрома (также известного как ужасный ПМС).

Исследование показало, что каждая четвертая женщина страдает бессонницей! Дамы, будьте внимательны!

Другой группой повышенного риска являются люди старше 60 лет . С возрастом мы не спим так много, как в молодости. Кроме того, с возрастом появляются заболевания, от которых может потребоваться прием лекарств.

Меняются и наши циркадные ритмы. Нашему телу хочется раньше ложиться спать, поэтому мы просыпаемся рано утром. Часто, проснувшись, вы не сможете снова заснуть.

Как бороться с бессонницей

Не существует единственного способа справиться с бессонницей. То, что работает для одного человека, не сработает для другого, и окружающая среда и обстоятельства также имеют много общего с этим.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить возможность возникновения основных проблем.

Ваш врач также сможет определить , какой у вас тип бессонницы . Оттуда они могут либо предложить изменить образ жизни, либо прописать снотворное, чтобы помочь вам уснуть.В крайних случаях может помочь поведенческая терапия.

Бессонница у всех разная. Хотя специального лечения не существует, вы можете попробовать включить следующие рекомендации, чтобы облегчить симптомы.

Они могут не исправить это полностью, но они должны помочь снизить ваши шансы на бессонницу и улучшить качество вашего сна!

Установите график сна

Начните с установки времени для отхода ко сну и времени, когда вы собираетесь вставать. Убедитесь, что вы получаете хотя бы 7 часов сна!

Для того, чтобы это действительно помогло, вам нужно поддерживать постоянный график сна .Это означает, что вам нужно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Сюда входят выходные и когда вы в отпуске!

Выключайте все электронные устройства как минимум за час до сна. Это поможет успокоить ваш разум и подать сигнал мозгу, что пора ложиться спать. Убедитесь, что в вашей комнате установлена ​​комфортная температура, чтобы не нарушить ваш сон.

Limit Caffeine

Постарайтесь не пить напитки с кофеином в течение по крайней мере за 4 часа до сна.Кофеин стимулирует мозг, заставляя его бодрствовать и затрудняя засыпание.

Если вы не принимаете кофеин, но принимаете лекарства, проверьте, содержат ли они кофеин. Многие безрецептурные лекарства от простуды, обезболивающие и лекарства от аллергии содержат его!

Если вас беспокоит какое-либо лекарство, содержащее кофеин, проконсультируйтесь с врачом и узнайте, могут ли они прописать что-нибудь без кофеина.

Избегайте позднего приема пищи

Попробуйте есть раньше вечером, по крайней мере, за 4–5 часов до установленного времени отхода ко сну .Это дает вашему организму возможность переварить пищу перед сном, и вы не проснетесь из-за несварения желудка или изжоги.

Ешьте вечером легкую пищу и старайтесь избегать острой пищи. Блюда, приправленные чили, кайенским перцем, чесноком и подобными специями, могут вызвать расстройство пищеварения, которое разбудит вас!

Ночью ешьте тоже медленно. При спешке вы можете заглатывать воздух, вызывая дискомфорт в животе, а также нарушать сон.

Exercise

Регулярные упражнения помогают снизить стресс и беспокойство , одновременно способствуя расслаблению, что помогает лучше спать.

Лучшее время для упражнений (чтобы избавиться от бессонницы) — рано днем ​​или вечером . Тренировка повышает температуру вашего тела. Когда он начнет возвращаться в норму, вы почувствуете сонливость. Это поможет вам легче уснуть!

Недавнее исследование показало, что у людей, которые занимались спортом за 2 часа до сна, не было нарушений сна. Но те, кто тренировал за 4 часа до сна , сообщили о заметном улучшении сна!

Выбор за вами, но если вы собираетесь заниматься вечером, постарайтесь закончить тренировку как минимум за 90 минут до сна.Это даст вашему телу время расслабиться.

Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Создайте свой собственный успокаивающий ночной ритуал, который поможет вам заснуть и уснуть. Попробуйте:

• Уменьшить яркость в спальне. Это поможет сигнализировать мозгу, что пора спать.
• Купание в теплой ванне . Это может быть отличным способом убаюкивать вас, так как теплая вода помогает расслабить уставшие и жесткие мышцы.
• Медитация перед сном.Упражнения на глубокое дыхание помогут успокоить ум, что поможет вам быстрее заснуть.
• Обнимитесь с книгой в постели. Вы можете подумать, что это стимулирует мозг и не дает вам уснуть. Но правда в том, что это действительно может помочь вам заснуть, так как мышцы вокруг глаз устают, что заставляет их закрыться.

Заключение

Бессонница может быть изнурительной, но хорошая новость заключается в том, что есть способы стимулировать улучшение сна !

Если вы страдаете от бессонницы в любой из ее форм, выяснение первопричины должно быть вашим первым приоритетом.Часто исправление заставляет уснуть!

Как только вы поймете , что стоит за вашей бессонницей , вы можете приступить к ее лечению и, надеюсь, облегчить симптомы. Помните, что хорошая гигиена сна крайне недооценена, и простое исправление привычек и распорядка сна может иметь огромные положительные эффекты!

Если вы все еще боретесь с этим после всего этого, возможно, стоит посмотреть свою документацию, чтобы исключить какие-либо медицинские причины.

Почему бы не применить некоторые из этих советов сегодня вечером и не посмотреть, как лучше вы отдохнете?

Счастливого сна!

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна.Если он у вас есть, у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. В результате вы можете слишком мало спать или спать некачественно. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся). Часто бывает острая бессонница. Общие причины включают стресс на работе, давление в семье или травмирующее событие. Обычно это длится несколько дней или недель.

Хроническая бессонница длится месяц или дольше.Большинство случаев хронической бессонницы вторичны. Это означает, что они являются симптомом или побочным эффектом какой-либо другой проблемы, например, определенных заболеваний, приема лекарств и других нарушений сна. Такие вещества, как кофеин, табак и алкоголь, также могут быть причиной.

Иногда хроническая бессонница является основной проблемой. Это означает, что это не вызвано чем-то другим. Причина этого явления не совсем понятна, но факторами могут быть продолжительный стресс, эмоциональное расстройство, поездки и посменная работа. Первичная бессонница обычно длится более одного месяца.

Кто подвержен риску бессонницы?

Бессонница — обычное дело. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин. Вы можете заразиться им в любом возрасте, но у пожилых людей они чаще возникают. Вы также подвержены повышенному риску бессонницы, если

• Много стресса
• Вы находитесь в депрессии или испытываете другое эмоциональное расстройство, например развод или смерть супруга
• Иметь меньший доход
• Работа в ночное время или частые большие смены рабочего времени
• Путешествовать на большие расстояния с изменением времени
• Ведите малоподвижный образ жизни
• — афроамериканцы; Исследования показывают, что афроамериканцам требуется больше времени, чтобы заснуть, они плохо спят и имеют больше проблем с дыханием, связанных со сном, чем белые.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают:

• Долго лежать без сна перед тем, как заснуть
• Кратковременный сон
• Бодрствовать большую часть ночи
• Ощущение, будто ты совсем не спал
• Просыпаться рано

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Бессонница может вызвать дневную сонливость и недостаток энергии. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность.У вас могут быть проблемы с концентрацией на задачах, вниманием, обучением и запоминанием. Бессонница также может вызвать другие серьезные проблемы. Например, это может вызвать сонливость во время вождения. Это может стать причиной автомобильной аварии.

Как диагностируется бессонница?

Чтобы диагностировать бессонницу, обратитесь к врачу

• Берет вашу историю болезни
• Запрашивает историю сна. Ваш поставщик услуг попросит вас предоставить подробную информацию о ваших привычках сна.
• Проводит медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызвать бессонницу
• Может порекомендовать исследование сна.Исследование сна определяет, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.

Как лечить бессонницу?

Лечение включает изменение образа жизни, консультации и лекарства:

• Изменение образа жизни, в том числе улучшение сна, часто помогает облегчить острую (краткосрочную) бессонницу. Эти изменения могут облегчить вам засыпание и сон.
• Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь облегчить беспокойство, связанное с хронической (продолжающейся) бессонницей
• Некоторые лекарства также могут помочь избавиться от бессонницы и восстановить нормальный режим сна.

Если ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, важно вылечить эту проблему (если возможно).

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Лечение бессонницы | Программа эффективного здравоохранения

Архивировано: этому отчету больше 3 лет. Результаты могут быть использованы в исследовательских целях, но не должны считаться текущими.

Подходит ли мне эта информация?

Эта информация подходит вам, если:

• Ваш лечащий врач сказал, что у вас бессонница (сказал «ин-СОМ-урожденная-а»).Расстройство бессонницы — это долгосрочное состояние, при котором человеку трудно засыпать или спать, и проблема со сном длится не менее 3 месяцев. Бессонница может длиться много лет.

• Вам исполнилось 18 лет. Эта информация взята из исследований взрослых.

Эта информация может быть вам не полезна, если:

• Ваша бессонница вызвана другим заболеванием, таким как психическое расстройство (например, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство), неврологическое расстройство (например, болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера), фибромиалгия (заболевание, вызывающее мышечную боль) или ревматоидный артрит (заболевание, вызывающее боль и отек суставов).

• Ваша бессонница вызвана беременностью или менопаузой.

Что мне скажет это резюме?

Это резюме ответит на следующие вопросы:

• Что такое бессонница?
• Как диагностируется бессонница?
• Как лечится бессонница?
  • Что исследователи обнаружили о когнитивно-поведенческой терапии и лекарствах от бессонницы?
  • Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?
• О чем мне следует думать, принимая решение о лечении бессонницы?

Примечание : Лекарства от бессонницы, отпускаемые без рецепта, такие как дифенгидрамин (Sominex ^® ) и доксиламин (Unisom ^® ), а также пищевая добавка мелатонин не рассматриваются в этом резюме.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, помогают ли они улучшить симптомы бессонницы. Антидепрессант тразодон (Oleptro ^® ) часто используется для лечения бессонницы. Но тразодон не был включен в исследование для этого резюме, потому что он не одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения бессонницы.

Каков источник этой информации?

Эта информация взята из отчета об исследовании, финансируемом Агентством по исследованиям и качеству в области здравоохранения, федеральным правительственным агентством.

Для написания отчета исследователи просмотрели 181 научную статью, в которой рассказывается об исследованиях по лечению бессонницы. Исследования были опубликованы до января 2015 года.

Медицинские работники, исследователи, эксперты и общественность оставили отзывы об отчете до его публикации.

Понимание вашего состояния

Что такое бессонница?

Бессонница — это хроническое заболевание, при котором у человека возникают проблемы со сном.У всех время от времени возникают проблемы со сном. Но у людей с бессонницей проблемы со сном случаются как минимум 3 ночи в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Людям с бессонницей сложно засыпать или спать. Вы можете:

• Долгое время лежал без сна, прежде чем заснуть.
• Бодрствовать большую часть ночи.
• Часто просыпаетесь и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.

Проблемы со сном, вызванные бессонницей, также вызывают другие проблемы в течение дня.Вы можете:

• Чувство усталости или сонливости в течение дня.
• Не хватает энергии.
• Чувствовать раздражительность, тревогу или депрессию.
• Беспокойство о том, что не могу заснуть.
• Часто забываю.
• Проблемы с концентрацией внимания.

Бессонница может повлиять на вашу повседневную жизнь. Это может повлиять на вашу работу и личные отношения. Чувство усталости или сонливости также может увеличить риск аварии или травмы.Бессонница также может увеличить риск сердечных заболеваний.

Многие вещи могут вызвать бессонницу, в том числе:

• Стресс, тревога или беспокойство
• Слишком много кофеина, алкоголя или табака
• Плохие привычки сна, такие как непостоянство сна и просмотр ярких экранов (компьютера, телевизора, телефона или планшета) прямо перед сном
• Изменения в продолжительности вашей работы (например, посменной работы) и сна

Как только эти триггеры исчезнут, бессонница может продолжиться и привести к расстройству бессонницы.Это может произойти из-за привычек, которые у вас сформировались из-за бессонницы (например, дремать, ложиться спать до того, как вы заснете, и лежать в постели без сна в течение длительного времени). Или это может произойти из-за изменений в том, как вы думаете или чувствуете о сне (например, беспокойство о сне или боязнь ложиться спать). Бессонница иногда может возникать сама по себе без какой-либо известной причины.

Как диагностируется бессонница?

Ваш лечащий врач расскажет вам о ваших проблемах со сном и о том, как долго они длились.Он или она может также поговорить с вами о ваших привычках сна (например, о том, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь и как долго вы спите). Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник вашего сна в течение 1-2 недель.

Ваш лечащий врач также может спросить вас:

• Что вы обычно делаете перед сном
• Какие лекарства вы принимаете
• Если храпишь
• Если что-то в вашей жизни вызывает у вас стресс или расстройство
• Сколько кофеина вы употребляете каждый день
• Как часто вы употребляете алкоголь
• Если вы курите
• Если вы регулярно занимаетесь спортом
• Если у вас хроническая боль
• Какие еще проблемы со здоровьем у вас

Общие сведения о ваших возможностях

Как лечится бессонница?

Ваш лечащий врач поговорит с вами о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить ваш сон.Ваш лечащий врач может посоветовать вам:

• Избегайте кофеина в конце дня.
• Избегайте дневного сна.
• Избегайте алкоголя, табака, обильных приемов пищи и физических упражнений в течение 2 часов перед сном.
• Убедитесь, что в вашей спальне созданы хорошие условия для сна (в ней должно быть тихо, темно и с комфортной температурой).
• Не смотрите на яркие экраны (например, телевизор, компьютер, телефон или планшет) перед сном.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
• Выйдите из спальни, если не можете спать.
• Придерживайтесь регулярного режима сна.
• Не нажимайте кнопку повтора будильника.

Ваш основной лечащий врач может посоветовать вам обратиться к специалисту по сну. Бессонница может расстраивать, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Первое лечение, которое, вероятно, порекомендует ваш лечащий врач, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).Что касается КПТ-I, вы можете встретиться с терапевтом лично. Или вы можете использовать онлайн-программу CBT-I. Цель CBT-I — изменить ваше поведение и мысли, чтобы помочь вам уснуть.

Люди с бессонницей могут ассоциировать кровать и спальню с бодрствованием или беспокоиться о сне. CBT-I помогает вам начать ассоциировать кровать и спальню с позитивными мыслями о сне. Для этого вам следует стараться ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать. Вы также должны спать только в спальне. Избегайте других дел в постели (например, чтения, использования компьютера или просмотра мобильного телефона или планшета).

Терапевт CBT-I или онлайн-программа могут порекомендовать вам встать с постели и выйти из спальни, если вы не можете заснуть. По мере улучшения сна вы можете постепенно проводить больше времени в постели.

CBT-I также помогает изменить ваше отношение ко сну. Например, CBT-I может помочь вам распознать негативные мысли, которые у вас есть о сне (например, страх по поводу недосыпания и убеждение, что сон находится вне вашего контроля), и заменить их позитивными мыслями. Это также может помочь вам узнать, как лучше контролировать свои мысли перед сном или если вы просыпаетесь ночью.Вы можете научиться расслаблять мышцы, чтобы снизить напряжение и контролировать свои мысли.

Лекарства

Ваш лечащий врач может в ближайшее время предложить лекарство от бессонницы. Есть несколько типов лекарств от бессонницы. Но эти лекарства следует принимать только в течение коротких периодов времени (от 4 недель до 3 месяцев).

• Эзопиклон (Lunesta ^® ), золпидем (Ambien ^® ) и залеплон (Sonata ^® ) — это лекарство, называемое небензодиазепиновыми снотворными.Эти лекарства влияют на мозг и вызывают сонливость.
• Суворексант (Belsomra ^® ) является антагонистом рецепторов орексина. Это лекарство блокирует орексин, химическое вещество в мозгу, вызывающее бодрствование.
• Рамелтеон (Rozerem ^® ) является агонистом мелатонина. Это лекарство влияет на уровень мелатонина, химического вещества в мозге, необходимого для сна.
• Доксепин (Silenor ^®) — антидепрессант. Это лекарство изменяет количество определенных химических веществ в мозге.Он был создан для лечения депрессии, но он также используется для лечения бессонницы.
• Темазепам (Restoril ^® ) — бензодиазепиновый снотворный. Это лекарство замедляет активность мозга, позволяя уснуть. Это старый вид медицины, который уже не используется часто.

Что исследователи обнаружили о КПТ-I и лекарствах?

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) улучшает время, необходимое для засыпания, общее время сна, а также то, насколько хорошо вы спите в краткосрочной (от 4 недель до 3 месяцев) и долгосрочной перспективе (более 3 месяцев) .
  • CBT-I не имеет побочных эффектов.
• В краткосрочной перспективе лекарства эзопиклон (Lunesta ^® ), золпидем (Ambien ^® ) и суворексант (Belsomra ^® ) улучшают время засыпания и общее время сна. Недостаточно исследований, чтобы узнать, работают ли лекарства или безопасны ли они в долгосрочной перспективе (более 3 месяцев).
  • Лекарства от бессонницы имеют побочные эффекты, некоторые из которых могут быть серьезными.

Примечание : Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), более подробно обсуждаются ниже.

Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?

По данным FDA, все лекарства, описанные в этом обзоре, могут вызывать:

Не садитесь за руль и не используйте механизмы, пока принимаете одно из этих лекарств.Не принимайте одно из этих лекарств с алкоголем или другими лекарствами, которые могут вызвать сонливость.

В таблице ниже приведены другие возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленные FDA. Тот факт, что возможен побочный эффект, не означает, что он у вас будет. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Принятие решения

О чем мне следует думать, принимая решение о лечении бессонницы?

Вы и ваш лечащий врач можете решить, что лучше всего лечить от бессонницы. Вот некоторые вещи, о которых стоит подумать. Обязательно поделитесь своими мыслями со своим врачом.

• Какие у меня проблемы со сном и как часто они возникают?
• Как бессонница влияет на мою повседневную жизнь?
• Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?
• Какие процедуры мне подходят?
• Какие виды лечения покрываются моим планом медицинского страхования и какова стоимость лечения?

Спросите у своего лечащего врача

Источник

Информация в этом обзоре предоставлена ​​Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S, Koffel E, Khawaja IS, Ouellette J, Butler M, Kane RL, Wilt TJ.Лечение бессонницы. Сравнительный обзор эффективности № 159. (Подготовлен Центром доказательной практики Миннесоты по контракту № 290-2012-00016-I). Публикация AHRQ № 15 (16) -EHC027-EF. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; Декабрь 2015.

Дополнительная информация поступила из MedlinePlus, службы Национальной медицинской библиотеки и Национальных институтов здравоохранения.

Это резюме было подготовлено Центром клинических решений и коммуникаций им. Джона М. Эйзенберга при Медицинском колледже Бейлора, Хьюстон, Техас.Его написали Амелия Уильямсон Смит, доктор медицины, Филип Алапат, доктор медицины, Франк Домино, доктор медицины, Остин Де Ла Круз, доктор медицинских наук, и Майкл Фордис, доктор медицины. Люди с бессонницей рассмотрели это резюме.

Бессонница | Мичиган Медицина

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) — распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни. Людям с бессонницей сложно засыпать или спать.Они могут просыпаться ночью или просыпаться на следующее утро слишком рано.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

• Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
• Хроническая проблема со сном продолжается. Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли.Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном. Бессонница может быть вызвана:

• Напряжение . Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
• Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
• Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного режима сна. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что сможете заснуть. Это может усугубить проблему.
• Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, которые происходят во время сна, например шум, свет или сон в другой кровати. Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
• Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
• Стимуляторы , такие как табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
• Отсутствие регулярных упражнений .

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные. Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Просыпайтесь ночью и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностировать бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, и никакие тесты не могут ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной. Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна: как хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и о любых необычных привычках, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух. Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, такую ​​как депрессия или беспокойство.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
• Вставайте каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может понадобиться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто прописывают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения. Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать вам консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном и любых других проблемах со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, несчастным случаям, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья. Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек испытывает бессонницу по-разному. Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на том, чтобы заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
• Просыпаюсь и не могу снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Качество сна в зависимости от количества

Качество их дня — это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другим расстройством сна. При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно.Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы, несчастные случаи, беспокойство и депрессию. Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас бессонница.

Экзамены и тесты

Бессонница — это не болезнь, и никакие специальные тесты не могут ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и отразиться на вашем здоровье.Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна — важный первый шаг к поиску причины плохого сна. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может многое узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев историю вашего сна.Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном. Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту по психическому здоровью.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас на исследование сна. Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем. Возможно, вы пытались избавиться от бессонницы некоторыми способами, которые не помогли. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать.Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну — это больше, чем просто переворачивать простыни.Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов. Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

• Упражнения для релаксации, , такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вам, если вы лежите в постели, и ваш ум быстро движется.Попробуйте эти расслабляющие упражнения:
• Выбирайте более здоровый образ мышления . Здоровое мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними бороться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
• Изменение образа жизни — это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать.К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях кратковременный прием снотворного помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время.Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие снотворные вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

• Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Лунеста), рамелтеон (Розерем), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен).Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
• Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант (Belsomra). Эти лекарства блокируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам уснуть, способствуя засыпанию.
• Бензодиазепины, такие как диазепам (например, валиум), лоразепам (ативан) и квазепам (дорал). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть. Вам нужен рецепт на эти лекарства.
• Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием.Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
• Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
• Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта. Они могут помочь, но они также могут вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Две из самых популярных пищевых добавок, используемых при бессоннице:

• Мелатонин, гормон, вырабатываемый мозгом. Вы также можете купить его в качестве добавки. Мелатонин также используется для лечения смены часовых поясов и плохого сна из-за работы в ночную смену. Долгосрочные эффекты от приема мелатонина неизвестны. Если вы регулярно принимаете мелатонин, поговорите со своим врачом.
• Валериана, лечебное средство для сна на травах. Валериана безопасна и может улучшить сон, если принимать ее в течение недели или двух. ^{сноска 1}

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. На следующий день это может вызвать у вас чувство усталости.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

• Избегайте или ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем ​​или вечером.
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу всех принимаемых вами лекарств, чтобы узнать, не влияют ли они на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
• Используйте вечерние часы для успокоения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
• Создайте распорядок дня перед сном, который вы делаете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
• Сделайте упражнения частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
• Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
• Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
• Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом — это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас ухудшатся проблемы со сном, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты

1. Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.

Консультации по другим работам

• Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
• Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд., Стр. 395–418. Йорк: Образование Макгроу-Хилла.
• Schutte-Rodin S, et al. (2008). Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Журнал клинической медицины сна, 4 (5): 487–503.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
, Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт, Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна