Компьютерная программа 500 приседаний — «Подтянуть ягодицы, живот и бросить себе вызов на 500 приседаний за раз? Легко! Расскажу о приложении, его функциях и чего можно с ним добиться!»

٭٭٭ Кто из девушек не мечтает о красивой фигуре, упругих ягодицах, плоском животике, подтянутым рукам…Кто-то старается удержать все в норме, а кто-то хочет придти к этому…Благо, есть множество разнообразных способов, как добиться желаемого и я не так давно открыла для себя новый — приложения! ٭٭٭

Разнообразные приложения по сбросу веса, приводу фигуры в тонус, подсчету калорий я встречала уже давно, но как-то кроме FatSecret меня ничего не заинтересовывало. Но сейчас стало интересно потестировать разнообразные приложения и заодно бросить себе вызов.

Первым приложением стало — 500 приседаний! Звучит солидно, не правда ли? От сотни то голова кругом идет, а тут 500! Ну, думаю, раз кто-то может, то смогу и я!

Итак, поехали!

• Интерфейс приложения

Интерфейс приложения довольно прост. Я вообще за все время пользовалась только одной вкладкой и мне этого было достаточно.

Вот вам скрин для наглядности. Первая вкладка — это план занятий. То есть тут прописано, когда вы должны заниматься, сколько раз приседать, какой перерыв между подходами и когда следует выполнить контрольный тест.

Остальные вкладки не так важны, но создают определенные удобства. Тут есть графики вашего продвижения, подключение уведомлений о тренировках, синхронизирование с устройствами, процент достижения вами цели.

Как я уже говорила, ничем, кроме своего плана я не пользовалась. Не считала необходимым.

Чтобы начать тренировку или тест, вам необходимо нажать на строчку с количеством приседаний. После каждого выполненного подхода для вас будет включен таймер для перерыва. Звуковым сигналом оповестят о том, что пора начать новый подход. По окончанию тренировки вас похвалят и вы сможете смело идти в душ.

На смартфоне приложение много еста не занимает.

• Процесс тренировок

Когда вы включаете приложение впервые, вам предлагают сделать тест на выносливость. То есть, сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Как оказалось, для меня 100 раз присесть — это вполне достижимо, но после сотого раза, на плечи забралась маленькая дочка и я осилила еще всего 20 раз. В общем, получилось 120 раз, хотя без «груза» было бы больше.

Вводим данные в окошко и нам приложение выдает программу, сколько нужно приседать.

Первая тренировка прошла хорошо, я даже не устала. По своей наивности я не увидела того, что приседать нужно через день, и вторая тренировка прошла уже на следующий день. Но тоже хорошо.

За первую тренировку я присела в общей сложности 269 раз, во вторую — 320. И дальше все по нарастающей. Каждый день нужно прибавлять некоторое количество повторов.

По завершению всех недельных тренировок мы опять выполняем тест на выносливость. То есть в неделю мы получаем три тренировки и один тест-зачет.

По окончанию первой недели я осилила 275 приседаний за раз. Но зная, что меня ждет впереди, я бы дожала все 500.

После этого теста, моя программа стала мощнее и мне присвоили звание «Киборга».

Но теперь приседаний за одну тренировку стало в разы больше. За первую тренировку я сделала 750 приседаний в общей сложности.

За вторую — 881, за третью больше 1000. Что я могу вам сказать. Вторая неделя была сложной. Нельзя сказать, что у меня сильно болели ягодичные мышцы. После легкой боли на первой неделе они лишь подкачивались и особо болей не было. Немного побаливали мышцы ног, но по завершению тренировок они особо ходить не хотели. Идти — шли, но качались и косолапили. Устали бедняги…

После каждой тренировки — душ, так как все-таки подобная тренировка заставляет попотеть.

Ну вот мы и дошли до того момента, когда я собрала всю волю в кулак и сказала, что больше по 1000 в день мне приседать не хочется. По-этому, тест надо выполнить! Надо присесть 500 раз за один подход!

И знаете, я это сделала. 500 приседаний за один подход! Я смогла! Может это и пустяки, но для меня это было достижение! Значит, программа приложения работает!

Правда, после этого теста на выносливость я еле волочила ноги, но через час-полтора отошла и ходила уже нормально.

• Чем помочь себе в тренировках

Я выделила несколько пунктов, которые помогают на забросить тренировки и делать их более эффективными для себя.

1. Подсчет. Подсчет вызвал у меня трудности. Монотонное долгое перечисление цифр от одного до 100, 200, 500 — нудно и на самом деле утомляет побольше, чем сама тренировка. Я не люблю однообразие и монотонность вызывает у меня апатию или агрессию. По-этому, я применяла следующее: считала десятками, зажимая пальцы на руках, десятки на левой, сотни на правой. Считала до пятидесяти, а после в обратную сторону до нуля. От нудя до ста и от ста до нуля. В общем, старалась хоть как-то разнообразить это дело. Музыку ведь особо не включишь, сбиваешься со счету.
2. Дыхание. Не стоит забывать про дыхание. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. Так проще, поверьте.
3. Не забивать про отдых. Возможно, вам покажется, что вы всемогущие и будете приседать каждый день без отдыха. Но мышцам нужно восстанавливаться и для них будут эффективнее тренировки через день. К тому же, вы можете быстро перегореть.
4. Вода. За время тренировок вы будете терять лишнюю воду и водный баланс необходимо восполнять. Я старалась пить по 2-2,5 литра воды в день.

Вот в принципе и все.

• Какой эффект я получила помимо достижения цели?

Я же ведь не только хотела присесть 500 раз и доказать, что я могу. У меня был небольшой корыстный план по уничтожению калорий.

Помимо тренировок я не меняла вой рацион питания, лишь стала пить больше чистой воды. Но, по истечению двух недель, я похудела на 4 килограмма. Это нереальный прогресс!

Объемы я не замеряла, но могу сказать, что ягодицы стали более подтянутыми. Не стали конечно крепкими орехами, но все результат заметен. Ноги тоже подтянулись и я бы даже сказала, стали выглядеть стройнее. Во время тренировок, ноги от ягодиц до колен становились прямо горяченькими, видимо жирок все-таки поуходил конкретно.

Но помимо появившегося тонуса в ногах, у меня еще и подтянулся низ живота. Вот это вообще проблема, так как я не любитель тренировать нижний пресс, по средством поднятия ног лежа. Приседать куда проще. Так что, если у вас есть проблема низа живота — приседайте!

В итоге я добилась цели, присела за один подход 500 раз, подтянула ноги и живот и сбросила 4 кг. Не слабо правда? Приложение понравилось, эффект дало. Я, конечно, не буду приседать по 500 раз каждый день, но возьму в привычку раз по 250 через день. Думаю эффект со временем будет отличный!

А приложение рекомендую!

Аэробная система приседаний: тренируем выносливость без отягощения

Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливости, без которой не обойтись профессиональным борцам, боксёрам, теннисистам и пр. Самое интересное заключается в том, что работа над силовыми показателями и бег — это совершенно противоположные, взаимоисключающие виды активности.

Именно поэтому изнуряющие тренировки в основе с бегом могут привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы, тогда как усиленный силовой тренинг станет причиной ухудшения результатов в беге!  Правильная система даст свой отличный результат людям, которые заинтересованы в тренировке выносливости с сохранением мышечной массы.

Особенность аэробных приседов

Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный  бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.

Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов. Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку. Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.

Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.

Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели.  Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.

Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки  в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.

Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости. Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм. Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.

Постепенное наращивание нагрузки

Вам необходимо подготовить себя  к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнению приседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик. Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.

Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса.
Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.

Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.

Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Использовать ли отягощения?

Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт. Приседать можно с вытянутыми вперёд руками или даже используя гимнастическую палку.

Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.

Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.

Усложняем систему — приседы на одной ноге

Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.

Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации. Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов. Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.

В ходе выполнения приседа на одной ноге работают сразу три сустава. Нужно будет обладать достаточной гибкостью, чтобы добиться оптимальной амплитуды движения! Пятка рабочей ноги во время приседания должна упираться в пол — это поможет снять нагрузку с коленного сустава. Начинайте осваивать технику выполнения «пистолетика» в использования вертикальной опоры, помогая себе руками. Со временем можно будет отказаться от опоры и даже использовать отягощение.
http://credit-n.ru/offers-zaim/sms-finance-express-zaimy-na-kartu.html

Велогонщик Страхов рассказал, что во время карантина больше всего хотел увидеть семью — Спорт

МОСКВА, 10 апреля. /Корр. ТАСС Владислав Жуков/. Перенесший заболевание, вызываемое новым коронавирусом, российский велогонщик команды «Газпром-Русвело» Дмитрий Страхов во время пребывания в больнице в ОАЭ больше всего хотел увидеться со своей семьей. Об этом он сообщил ТАСС.

3 марта стало известно, что двое россиян из команды «Газпром-Русвело», которая принимала участие в многодневке «Тур ОАЭ», заразились коронавирусом. Ими оказались Страхов и Игорь Боев. 2 апреля спортсмены были выписаны из больницы, в четверг они вернулись в Россию.

«Больше всего мне хотелось увидеть свою семью и супругу, — сказал Страхов. — Как можно скорее хочется приступить к тренировкам, потому что я соскучился уже по велосипеду. Хоть я сейчас буду делать это все в домашних условиях. И даже через 14 дней, потому что запрещено выезжать. Я буду соблюдать эти правила и выносить из этого лучшие моменты для тренировок».

Также спортсмен рассказал, как развивались события во время пребывания в ОАЭ. «Ехал в больницу с мыслями, что я могу покинуть ее сразу же, в первые дни, — отметил он. — Не особо понимал, что происходит, мне сперва сказали, что диагноз нужно подтвердить, что это еще неточно. Когда приехал, у меня сразу же взяли еще тест, сказали, жди завтрашнего дня, и если он будет отрицательным, мы тебя отпустим, но, к сожалению, отрицательным он не был, и я остался в больнице».

500 приседаний и 5 отрицательных тестов на пути к выписке

Страхов заявил, что информацию о положительном тесте воспринял спокойно. «Я особо никак не отреагировал, потому что надеялся, что второй тест будет отрицательным, ехал в госпиталь и не переживал, был спокоен, — сказал он. — У меня не было никаких симптомов, был совершенно здоров, во всяком случае мне казалось, и физически, и морально все было в порядке, я тренировался. Тогда у нас были станки с велосипедами, я крутил по два часа и на самом деле даже не подозревал, что у меня может быть положительный результат».

«К сожалению, я не сразу начал делать упражнения в больнице, — вспоминает Страхов. — После того, как мне сказали, что я здесь задержусь, это меня немножко огорчило, дня два я лежал, думал о том, как долго я здесь пробуду, но дня через три-четыре собрался и начал заниматься по часу утром и вечером, делал «планки», 500 приседаний за один раз утром и вечером, пытался что-то делать на пресс и на руки, и так на протяжении всего времени, что я находился в больнице. Да, это не те физические нагрузки, что нужны велосипедистам, но это в любом случае полезно».

Велогонщик отметил, что не испытывал паники из-за нарастающей угрозы и не ожидал, что болезнь застанет его за границей. «До того, как она вышла за пределы Китая, относился ко всему спокойно, но и сейчас я не паникую и не расслабляюсь, потому что знаю, какие последствия, что творится сейчас в Италии, Испании, США. Когда со мной это случилось, я просто не думал, что это застанет нас врасплох в ОАЭ».

Период от заражения до выписки занял у Страхова и Боева около месяца. Страхов рассказал, в чем заключалась причина, по которой спортсменов так долго держали в больнице.

«Мне пришлось сдать порядка пяти отрицательных тестов, на тот момент врачи объясняли это тем, что им местный минздрав советует, чтобы тестов было больше, дабы убедиться, что я не могу никого заразить и сам не болею, — сказал собеседник агентства. — Врачи говорили то же самое, что и во всем мире, что надо пропить 10 дней противовирусные таблетки, что вирус лечится от двух до четырех недель, и если нет симптомов, надо просто ждать. У них была своя система измерения, каждый второй день брали тест, и надо было, чтобы два теста подряд показали отрицательный результат».

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний		День 16	отдых
День 2	55 приседаний		День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний		День 18	155 приседаний
День 4	отдых		День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний		День 20	отдых
День 6	75 приседаний		День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний		День 22	185 приседаний
День 8	отдых		День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний		День 24	отдых
День 10	105 приседаний		День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний		День 26	225 приседаний
День 12	отдых		День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний		День 28	отдых
День 14	135 приседаний		День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний		День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Жизнь вприсядку или 1000 приседаний

Всегда считал себя вполне здоровым человеком (мне сейчас 49 лет) и даже не заметил, как мое самочувствие стало ухудшаться: накопилась усталость, появились тупые боли в области сердца и одышка при подъеме по лестнице. Обследование показало, что мои основные показатели, включая кардиограмму, в норме. Врач посоветовал не пренебрегать отдыхом, а для…

Всегда считал себя вполне здоровым человеком (мне сейчас 49 лет) и даже не заметил, как мое самочувствие стало ухудшаться: накопилась усталость, появились тупые боли в области сердца и одышка при подъеме по лестнице. Обследование показало, что мои основные показатели, включая кардиограмму, в норме. Врач посоветовал не пренебрегать отдыхом, а для укрепления сердца начать бегать трусцой. Но моя душа никогда не лежала к бегу. Тогда врач сказал: «Не хотите бегать? Приседайте!» И дал мне ксерокопию статьи Генриха Эппа о пользе приседаний из журнала «ФиС».

Прочитал я статью — и принялся приседать! Начал 10 раз за один подход, еженедельно добавляя по 10 приседов. Так дошел до 100 приседаний за один подход, этого достаточно для улучшения состояния. Сейчас чувствую себя отлично: артериальное давление (когда-то пониженное) пришло к идеальной норме (120/80), перестали мерзнуть ноги, прошла одышка.

Кстати, благодаря статье Г. Эппа я узнал о «ФиС», посетил интернет-сайт журнала, и меня многое в нем заинтересовало. Теперь я ваш подписчик! А еще я попал на форум, посетители которого вели речь о приседаниях, обмениваясь мнениями и личным опытом. Больше всего меня заинтересовал рассказ летчика Валерия Гаращенко (история нашего с ним приобщения к приседаниям показалась мне в чем-то схожей). Решил привести этот рассказ в своем письме, так как он содержит много полезной информации:

«Моих друзей по службе радикулит «сгибал» по два-три раза в год. А причина, они считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. Меня же радикулит обходил стороной. Друзья шутили, что и мне не миновать общей участи, но я уже знал, что эта напасть мне не грозит. Пытался им объяснить метод спасения от «радика» — обычные приседания, давал читать статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний?» из журнала «ФиС».

Как я узнал о больших возможностях приседаний? Помню, забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры, а также в мое отсутствие для связи со штабом у телефона дежурил солдат-писарь. Заметил, что он быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки листок бумаги. Парень явно не рассчитывал на мой приход. Я достал журнал и листок и увидел, что солдат перепечатывал статью Г. Эппа «Тысяча приседаний?». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но, проглядев статью, я попросил солдата, чтобы он отпечатал десяток экземпляров для меня и моих друзей-велотуристов из Риги.

Сколько раз потом приходилось размножать эту статью, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительные. Даже моя матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз (она при этом опиралась о край стола). И два года ничем не болела. Жаль, потом бросила.

К своей «тысяче» я подошел за два месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил наших молодых инженеров, которые гордились тем, что за это время достигли показателя в 180 приседаний.
Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Генрих Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело?

На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в анатомических атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал Поль Брэгг.

Валерий ГАРАЩЕНКО, г. Таганрог».

К сказанному Валерием Гаращенко добавлю, что при приседаниях мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. Благотворное воздействие приседаний связано и с тем, что ножные мышцы работают как насосы, облегчая работу сердца, кроме того, начинается усиленная циркуляция крови в органах, расположенных в тазу, работают все суставы конечностей.

Пожилые люди, а также имеющие ограниченную подвижность коленных суставов могут «приседать» так: садиться на стул и вставать с него. Начинать можно с двух приседаний, а затем добавлять каждую неделю начальную цифру, и так до 100 за один присест. Эффект потрясающий!
Сергей КОРЧАГИН, г. Омск

Вряд ли Генрих Эпп мог предположить, что его статью «Тысяча приседаний?», опубликованную в «ФиС» в 1985 году, будут читать и в XXI веке. Однако, судя по письму Сергея Корчагина, статье была уготована долгая жизнь и она по-прежнему служит людям. Впрочем, как и многие другие статьи прошлых лет, о которых до сих пор помнят наши постоянные подписчики. В редакцию часто приходят письма с просьбами еще раз напечатать ту или иную статью. В предыдущем номере мы, идя навстречу пожеланиям читателей, поместили статью Л. Михайловой «Жизнь с новым суставом». Читатели почин одобрили! И не успел журнал выйти в свет, как пришли новые заказы. На статьи «Послушайте валеолога» о закаливании детей, «Жизнь без лекарств» о дыхательной гимнастике В. Дурыманова, на сериал «Плавать раньше, чем ходить»… Мы обязательно выполним просьбы читателей в последующих номерах журнала, а пока предлагаем вашему вниманию статью Генриха Эппа.

Тысяча приседаний?
Своим здоровьем я занялся с опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Подумал и решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя и я достиг 50 приседаний. В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. «Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!» Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.

До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я вышел на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударам минус возраст, то я за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220 — 170 = 50 лет, а мне тогда было 62).

Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту — это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов в минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце, да и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.

В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс — ежедневно одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут и 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин. Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин. Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 140
200 12 108 200 10 120 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.

Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но приседать проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно или хотя бы не реже 5 раз в неделю. 10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с отжимами от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца. Время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может.
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради своего удовольствия. Потом решил, что мой опыт может быть полезен для других. В конце 1981 года газета «Советская Сибирь» опубликовала мою статью.

По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.

Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года установила себе норму нагрузки — 400 приседаний за 20 минут.

Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз «скорая помощь» увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных цифр.

Не думайте, что я ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много и быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500-600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.

В заключение приведу мнение кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: «Приседания относятся к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, влияет на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.

В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того, при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.

Трудно переоценить значение приседаний для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.

Если вы решили заниматься приседаниями, имейте в виду, что начинать надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом».

Генрих ЭПП, г. Новосибирск
«ФиС», № 10, 1985 г.

От редакции. В следующем номере «ФиС» мы опубликуем комментарий к этим материалам нашего физиолога кандидата медицинских наук Евгения Мильнера. А пока приседайте! Но с умом. Не перебарщивайте, пишет www.fismag.ru.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Сколько сжигается калорий при приседаниях: как посчитать

Приседания – одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.

Поэтому нередким становится такой вопрос как – сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.

Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.

Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.

В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.

Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Приседания обладают следующими преимуществами:

• Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
• Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
• Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
• Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
• Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
• Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
• Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
• Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
• Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
• Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

• Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
• Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
• Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.

Калория – это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить – килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят – калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.

Расход калорий в приседаниях зависит от:

• темпа выполнения упражнения;
• веса тренирующегося;
• отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?

Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.

Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.

Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.

Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.

Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными – всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!

Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?

Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.

Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:

• При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
• Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
• Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

• Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
• Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 25686

Навигация по записям

подростков попадают в реанимацию после попытки выполнить «1000-приседание»

Двум китайским подросткам повезло, что они избежали серьезной травмы после того, как видео осмелилось довести их тела до абсолютного предела, и они оказались в реанимации.

Девятнадцатилетняя студентка Сяо Тан и ее подруга были госпитализированы после того, как соревновались друг с другом в интенсивном испытании на 1000 приседаний, которое, как оказалось, имело опасные неожиданные последствия.

Осмелившись, второкурсница из Чунцина бросила вызов своей подруге во время видеозвонка, чтобы узнать, кто сможет выполнить больше приседаний подряд.

«Мы оба не хотели проигрывать, поэтому мы продолжали пытаться победить друг друга, в результате чего мы выполнили 1000 приседаний», — сказал Сяо China Press.

Хотя выполнение 1000 приседаний подряд кажется невозможным (или, по крайней мере, нецелесообразным) физическим подвигом, на самом деле это популярное прихоть среди энтузиастов упражнений, и оно рекламируется в многочисленных онлайн-видео, таких как этот фитнес-предприниматель и звезда YouTube Кэсси. Хо:

В случае Сяо и ее подруги не похоже, что они когда-либо намеревались на самом деле достичь рубежа в 1000 приседаний, но, учитывая, что ни одна из девушек не отступила во время вызова, они обе случайно выполнили задачу. 1000 приседаний в течение эпической двух-трехчасовой тренировки.

После испытания Сяо почувствовала боль, чего и следовало ожидать после такого изнурительного сеанса, но на следующий день она, как обычно, пошла на работу.

Только когда Сяо проснулась на следующий день после этого, она поняла, что что-то серьезно не так.

«Во-первых, у меня не только болела нога, но и я не могла ее согнуть», — сказала она China Press.

«Потом я пошел в ванную и обнаружил, что моча коричневая».

Когда Сяо пошла со своим парнем в отделение неотложной помощи, врачи обнаружили, что показатели миоглобина у нее зашкаливают.

Миоглобин — это белок, который вырабатывается при разрушении мышц. Если слишком много мышц ломается слишком быстро — скажем, из-за того, что вы сделали 1000 приседаний, но не были к этому физически подготовлены, — ваша моча станет коричневой, поскольку мертвые мышечные волокна выбрасывают свое содержимое в кровоток.

Коричневая моча, связанная с миоглобинурией (Джеймс Хейлман, MD / Wikimedia Commons / CC BY-SA 3.0)

Изменение цвета мочи называется миоглобинурией, которая является одним из наиболее очевидных признаков рабдомиолиза, серьезного синдрома, при котором быстрое разрушение мышц, почки не могут переработать все отходы, плавающие в крови.

В некоторых случаях рабдомиолиз может привести к серьезному повреждению почек и даже к летальному исходу.

«Почки уплотняются, и они начинают отказывать», — объяснил медицинский сотрудник ФБР Брюс Коэн Live Science .

«[Обычно], когда ты мочишься до коричневого цвета, уже слишком поздно».

Хотя существует ряд причин, которые могут вызвать рабдомиолиз, иногда все, что требуется, — это слишком интенсивные упражнения, в тех случаях, когда ваши мышцы не готовы к тому, что вы заставляете их делать.

К счастью для Сяо, ей сделали капельницу, чтобы защитить ее внутренние органы, и наблюдали за ней, пока ее уровень миоглобина и другие показатели не вернулись к норме.

Когда Сяо позвонила своей подруге, выяснилось, что она тоже была госпитализирована после приседания, что просто показывает, что вам никогда не следует слишком сильно напрягаться в упражнениях — даже если кто-то из ваших лучших друзей или YouTube такой предприниматель, как Кесси Хо, специально (и безответственно) бросает вам вызов.

«Это НЕ ЛЕГКО. Пожалуйста, будьте осторожны. Я хочу, чтобы вы подтолкнули себя, но не до такой степени, чтобы пораниться. Удачи !!!! МУАХАХАХА!» Хо объясняет в комментариях под своим собственным видео-вызовом.

Немного ниже по теме, кто-то, кому удалось выполнить задание на 1000 приседаний, кажется, сбит с толку этим достижением. И немного испугался.

«Чёрт побери. Я кончил», — пишут. «Скажи моей маме, что я люблю ее».

ЧТО 500 ПРИСЕДАНИЙ В ДЕНЬ СДЕЛАЛИ МОЙ ЯЗЫК!

Этот пост и видео предназначены только для образовательных и / или информационных целей и не должны использоваться каким-либо другим образом.Эта информация не предназначена для замены информированного медицинского совета. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или заболевания без консультации с квалифицированным поставщиком медицинских услуг. Консультация со своим лечащим врачом — правильный метод решения ваших проблем со здоровьем. Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния.

Консультации по здоровью и индивидуальные планы питания Доступны по электронной почте shakeraleigh @ gmail.com

Ищете органическую косметику? Используйте мой код скидки на

www.omiana.com

КОД СКИДКИ: THANKYOUSHAKERA
Привет, дамы!

Если вы когда-нибудь страдали от блинной попки, я предлагаю вам присоединиться к этому испытанию на корточки! Это действительно не то, с чем вы подписываетесь, только с собой. Сделайте 500 приседаний в день — да, я сказал 500, и наблюдайте, как ваша ягодица переходит с плоского положения на все это (смеется). Нет, серьезно! Я люблю приседания и делаю их постоянно, но я знал, что хочу посмотреть, как далеко я смогу пройти этот вызов.Смогу ли я это сделать и каковы будут результаты. Надеюсь, вам понравится видео, и удачи в приседаниях!

Музыка: https://soundcloud.com/gustavsstrazdins

Glowbeautywellness.com

как приседать
женщин-бодибилдеров
бодибилдинг для женщин
делать приседания помогают вам задница
как приседать работают
как приседания помогают сбросить вес
как приседания помогают бедрам
как приседания помогают похудеть
приседания
как приседания помогают увеличивать верхнюю часть тела
как приседания помогают набирать больше
как приседания помогают в работе
как приседания помогают вашему прессу
30 Дневное приседание

Рекомендуемая статья:

Простая, но эффективная программа для похудения после 30, 40, 50, 60
Неправильные упражнения — не причина, по которой большинство людей не худеет.Если у них нет должного драйва и знаний, многие люди будут сдерживаться. Вы можете найти свой путь к приятным тренировкам, если сделаете их интересными.

Вы, наверное, видели, как малыши впервые пробуют танцевать. Тело инстинктивно начинает двигаться, когда музыка достигает ушей. Когда вы тренируетесь, слушать музыку может быть очень весело, и это может мотивировать вас продолжать заниматься. Хорошая музыка просто неотразимо заставляет вас двигаться в ритме!

Тренировка с другом делает упражнения намного приятнее и интереснее.Общение в чате во время тренировки ускорит вашу тренировку. Вы оба увидите, как быстро можно сбросить вес, тренируясь вместе.

Отличным дополнением к рутине являются упражнения из видеоигр. Вместо того чтобы сосредоточиться на упражнениях, вы получите удовольствие. Если вы выполняете приятные и веселые упражнения, вы уменьшите риск усталости и отказа от этого.

Определенные предметы одежды подчеркнут ваши лучшие физические особенности. Сделайте ставку на их покупку.Это отличный мотивационный инструмент. Одежда и снаряжение для тренировок представлены в любом стиле, цвете и узоре, которые только можно вообразить, так что вы можете выразить себя и иметь уникальный фитнес-гардероб. Это позволяет легко подобрать отличный наряд. Выбор спортивной одежды, которая вам нравится, — отличный способ сохранить мотивацию к тренировкам.

Когда ваша тренировка слишком однообразная, легко утомить себя. Эта скука может помешать вам добиться успеха. Не бойтесь путать тренировки. Если вы сохраните интерес, вы будете тренироваться чаще.Потеря интереса к тренировкам обязательно приведет к мысли о том, чтобы бросить курить. Возобновить упражнение после того, как вы разочаровались и бросили, намного сложнее, чем начать в первый раз.

Поощрение себя за цели по снижению веса может помочь вам сохранить мотивацию. Не ждите, пока вы достигнете своей конечной цели, чтобы вознаградить себя. Убедитесь, что вы правильно подбираете награды. Простые угощения, такие как маленькое шоколадное печенье или новый предмет одежды, — отличные идеи. Убедитесь, что этот предмет доставит вам удовольствие и не причинит вреда вашему кошельку.Вы пойдете дальше, если у вас будет достаточно мотивации.

Кто сказал, что фитнес-режим не может быть захватывающим и даже приятным? Если у вас правильный настрой, вы можете весело провести время, пока набираете форму. Измените отношение к фитнесу, применив эти полезные идеи.

Подробнее о рецептах без глютена на NaturallyCurvy.com

Страница не найдена | DA-Regional Field Office III

Страница не найдена | Региональный полевой офис DA III

Этот веб-сайт принимает Руководство по обеспечению доступности веб-контента (WCAG 2.0) в качестве стандарта доступности для всех связанных с ним веб-разработок и услуг. WCAG 2.0 также является международным стандартом ISO 40500. Это подтверждает его как стабильный технический стандарт, на который можно ссылаться. WCAG 2.0 содержит 12 руководств, организованных по 4 принципам: воспринимаемый, работоспособный, понятный и надежный (сокращенно POUR). Для каждого руководства есть проверяемые критерии успеха. Соответствие этим критериям оценивается по трем уровням: A, AA или AAA. Руководство по пониманию и применению принципов доступности веб-контента 2.0 доступен по адресу: https://www.w3.org/TR/UNDERSTANDING-WCAG20/. Специальные возможности Комбинация клавиш быстрого доступа Активация Комбинированные клавиши, используемые для каждого браузера. Chrome для Linux нажмите (Alt + Shift + shortcut_key) Chrome для Windows нажмите (Alt + shortcut_key) Для Firefox нажмите (Alt + Shift + shortcut_key) Для Internet Explorer нажмите (Alt + Shift + shortcut_key), затем нажмите (ввод) В Mac OS нажмите (Ctrl + Opt + shortcut_key) Заявление о доступности (комбинация + 0): страница утверждения, на которой будут показаны доступные ключи доступности.Домашняя страница (комбинация + H): клавиша доступа для перенаправления на домашнюю страницу. Основное содержимое (комбинация + R): ярлык для просмотра раздела содержимого текущей страницы. FAQ (комбинация + Q): ярлык для страницы часто задаваемых вопросов. Контакт (комбинация + C): ярлык для страницы контактов или формы запросов. Отзыв (комбинация + K): ярлык для страницы обратной связи. Карта сайта (комбинация + M): ярлык для раздела карты сайта (нижнего колонтитула) на странице. Поиск (комбинация + S): ярлык для страницы поиска.Нажмите esc или нажмите кнопку закрытия, чтобы закрыть это диалоговое окно. ×

Запрошенная вами страница могла быть перемещена в новое место или удалена с сайта.
Вернитесь на ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ или найдите то, что ищете, в поле поиска ниже.

Combat Conditioning: пять месяцев без весов!

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вести образ жизни, основанный на тестостероне, то вы знаете, что вам придется тренироваться до конца своей жизни.Никаких оправданий. Это факт, который мы все приветствовали и приняли. Но если вы собираетесь работать всю свою жизнь, вам придется время от времени пробовать что-то новое. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс не только остановится, но и вам скоро надоест до смерти.

Большинство из нас готовы попробовать практически любую новую программу силовых тренировок, которая пригодится. Но не готовы ли вы попробовать что-то настолько необычное, что даже не требует весов? Один из наших преданных читателей, Майк Малер, поступил именно так.И знаешь, что? Он оказался в лучшей форме в своей жизни. Поверь в это? Ты будешь судьей.

Я буду с вами честен; Я люблю поднимать тяжести! Когда я оглядываюсь назад, на то, как быстро мое тело изменилось после силовых тренировок, и что они сделали для улучшения моего здоровья, энергии, уверенности и общего взгляда на жизнь, я просто поражаюсь. Вредные привычки, от которых я думал, что никогда не смогу отказаться, быстро отошли на второй план по мере того, как я продвигался в своем путешествии по тому, что старожилы называли физической культурой. С 18 лет, когда я серьезно занялся поднятием тяжестей, я постоянно искал способы сделать свое тело более эффективным.Я хотел стать суперсильным, не становясь слишком громоздким и громоздким. Я увидел ценность упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, а также включил силовые чистки и становую тягу в свой распорядок дня. Тем не менее, я никогда бы не подумал, что рутина, состоящая исключительно из упражнений с собственным весом, будет иметь для меня какую-то ценность. Я имею в виду, давай, отжимания — это легко, правда? Приседания с собственным весом? Без проблем! Зачем тратить время на то и другое, когда у меня есть доступ в тренажерный зал?

Что ж, после того, как я начал заниматься боевыми искусствами и наблюдал за несколькими бойцами на соревнованиях без запретов, таких как UFC, Pride и K-1, я вскоре понял, что полные бойцы и чемпионы обладают силой, сердцем, навыками и множеством способностей. мышечная выносливость.Такие парни, как Фрэнк Шемрок и Ройс Грейси, взорвали меня и обнаружили дыру в моем щите из доспехов. Я понял, что моя силовая программа не завершена, и мне нужно что-то для повышения моей выносливости. Я начал сканировать сеть в поисках информации. В моем поиске постоянно появлялось одно имя: Мэтт Фьюри.

Фьюри — чемпион мира по боевым искусствам, первый американец, выигравший золотую медаль на соревнованиях в Китае, и серьезный авторитет в распространении качественной информации о грэпплинге. Когда дело доходит до вздора, у Фюри есть такие случаи, и он не боится бросить вызов соревнованиям.Более того, Мэтт обладает огромными познаниями как в области психической, так и физической подготовки. Когда Мэтт выпустил свою книгу по упражнениям на кондиционирование с собственным весом под названием Combat Conditioning: Functional Exercises for Fitness & Combat Sports, я немедленно заказал копию. Я был поражен тем, что один из самых крутых мужчин в мире использовал в основном упражнения с собственным весом!

Я получил книгу и сразу приступил к упражнениям. Вау, какое разнообразие движений только с собственным весом! Некоторые из них выглядели довольно просто; однако некоторые из них (например, отжимания в стойке на руках) выглядели почти невозможными! Всегда готовый к новым вызовам, я воодушевился и приступил к работе.Я начал делать то, что Мэтт называет «Королевский двор», который состоит из трех упражнений: индуистские отжимания, индуистские приседания и король всех упражнений — задний мост. Вначале я просто включил упражнения в свой распорядок силовых тренировок. Однако по мере того, как я прогрессировал в Королевском дворе, я решил на время сделать перерыв и начать выполнять упражнения исключительно с собственным весом.

Вначале выполнение 25 индуистских отжиманий было настоящей борьбой. Однако я быстро поправился и примерно за месяц добрался до 100.Вскоре после этого я набрал 200, затем 300. По мере того, как я прогрессировал, моя уверенность взлетела до предела, и я начал заметно худеть. Кроме того, моя энергия и общее самочувствие повысились на несколько ступеней, и я почувствовал себя намного более гибким и легким на ногах. После того, как я сделал 800 индусских отжиманий и 1100 индусских приседаний за одну тренировку (нет, это не опечатка), я решил начать работать над некоторыми другими упражнениями из книги, такими как обратные отжимания, ходьба по стене, отжимания кончиками пальцев и приседания с перемычкой. .

Все упражнения предлагали новые задачи, и снова моя мышечная выносливость и уверенность взлетели до предела. Мой жир упал до рекордно низкого уровня в 6%. (В то время я тоже сидел на диете для похудания.) Я снова начал работать с тяжелым мешком и был поражен тем, насколько легче было продолжать работать, не чувствуя усталости.

Итак, что это за упражнения, и как вы их выполняете? Что ж, давай прекратим возиться и прыгнем прямо в Королевский двор и пару других моих любимых упражнений, которые гарантированно надорвут тебе задницу!

Устали от тянущей боли в спине и жесткой, слабой шеи? Что ж, это не только лучшее упражнение для шеи, но и избавит от болей в спине.Лягте на спину и положите руки на голову. Оттолкнитесь от ступней и одновременно отодвиньте грудь назад. Отдыхайте на лбу. Теперь покачивайтесь вперед-назад, уменьшая расстояние между ногами и головой. Держите свое тело очень напряженным и напрягайте каждый мускул от груди, шеи, спины до ног и ступней.

Нажмите, чтобы увеличить!

Вначале просто работайте над тем, чтобы вам было комфортно в этой позе и становились более гибкими. Как только вы коснетесь носом коврика, попробуйте подержать его там 30 секунд.Как только вы сможете это сделать, подождите минуту, затем две, затем три. Как только вы сможете удерживать его в течение трех, уберите руки и сложите их перед собой на груди. Работайте до трех минут. Чтобы сделать его более приятным, попробуйте слушать музыку во время моста.

Вы также можете сосчитать до 200 или установить секундомер на три минуты. Старайтесь не расслаблять никакие части тела во время наведения мостов и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело напряженным. Самое долгое, что я когда-либо держал мост, — пятнадцать минут.Боже, какая спешка! Несколько участников форума T-Mag начали выполнять это упражнение и в восторге от того, как исчезли их боли в шее и спине. Присоединяйтесь к клубу и приступайте к наведению мостов.

Я знаю, я знаю, большинство из вас приседают с сотнями фунтов, так что это упражнение не требует объяснений, верно? Неправильно, это упражнение сильно отличается. Сначала встаньте прямо и держите руки по бокам. Когда вы приседаете, поднимите пятки от земли и опускайтесь, пока ваша задница не коснется икры.Оттуда взорвитесь и махните руками вперед. Оказавшись там, вытяните руки в стороны, как будто вы гребли на лодке.

Нажмите, чтобы увеличить!

Также убедитесь, что вы делаете выдох на пути вниз и вдох на пути вверх. Это не то, как вы обычно дышите, выполняя приседания, но, хотите верьте, хотите нет, похоже, он отлично подходит для приседаний с собственным весом. Вы обнаружите, что это помогает вам сохранять равновесие, оставаться в напряжении и вовлекать верхнюю часть тела в тренировку. Действительно сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы будете удивлены, когда ваша грудь накачивается после тяжелого сета.

Ставьте краткосрочную цель — сделать 100 повторений подряд и долгосрочную цель — выполнить 500 в одном подходе. Однако вначале просто сосредоточьтесь на форме и привыкните к дыханию. Сделайте 25 прямых приседаний с идеальной формой и дыханием, а затем увеличьте число до 100. Кроме того, не делайте этого в «сверхмедленном» режиме. Вместо этого постарайтесь сделать это как можно быстрее без ущерба для формы. Когда вы сможете сделать 500 приседаний за шестнадцать минут, вы будете в отличной форме и готовы к бою.

Это отличное упражнение и одно из моих любимых.Помимо того, что это отличное упражнение для верхней части тела, оно отлично подходит для увеличения гибкости позвоночника и является фантастическим зарядом, когда вы чувствуете себя вялым. Встаньте на четвереньки и надавите попой в воздух. (Вставьте сюда свою собственную шутку о сексе.) Согните спину, как если бы вы пытались составить треугольник. Ваша голова должна быть выровнена спиной к ногам. Сделайте глубокий вдох, затем сделайте движение вниз по круговой дуге, наклонитесь назад, глядя в потолок и выдыхая. Оттуда вернитесь к пяткам и начните заново.

Нажмите, чтобы увеличить!

Сделайте 25 повторений подряд в начале. Некоторым из вас это покажется легким, другим будет неудобно, а 25 — настоящим испытанием. Не беспокойтесь о своей форме слишком сильно, она улучшится по мере вашего прогресса и привыкания к упражнению. Стремитесь сделать 100 повторений подряд. Убедитесь, что вы сделали глубокое дыхание частью этого упражнения, чтобы получить все преимущества.

Это, безусловно, мое любимое упражнение для верхней части тела.Представьте себе жим плечом стоя с собственным весом, и вы поймете, насколько это сложное упражнение. Более того, вы ставите свое тело в положение, которое большинству людей было бы очень неудобно. К этому нужно время, чтобы привыкнуть. Тем не менее, я говорю вам, как только вы добьетесь некоторого прогресса и начнете замечать рост в ваших руках и плечах, вас зацепит.

Есть несколько вариаций этого движения, но я остановлюсь на «легком» варианте. Найдите голую стену и отойдите от нее примерно на два фута.Снимите обувь (вначале у вас может не быть контроля, и проделать дыру в стене, вероятно, не поможет). Встаньте на четвереньки и поместите одно колено под грудь (так, чтобы эта нога поддерживала ваш вес). Сделайте глубокий вдох и поднимите другую ногу, пока она не коснется стены. Позвольте ему поддерживать ваш вес, пока вы не сможете поднять вторую ногу в том же положении. Слегка согните обе ноги и держите их в таком положении, пока делаете движение.

Отрегулируйте позу, пока не почувствуете себя комфортно, а затем сделайте глубокий вдох.Держите тело напряженным и медленно опускайтесь на пол. Осторожно коснитесь носом земли и оттолкнитесь как можно сильнее.

Не расстраивайтесь, если не получите ни одного. Просто смотрите на это как на возможность роста и развивайте ее. Как только вы сможете выполнять десять упражнений подряд от пола, вы можете увеличить диапазон движений, используя два стула и погружаясь между ними. Вы также можете просверлить в полу отверстие, достаточно большое, чтобы в него можно было вставить свою голову, но это может действительно разозлить людей в квартире под вами.Я бы просто купил несколько стульев или даже пару книг. Только не пытайтесь увеличить диапазон движений, пока не научитесь уверенно выполнять отжимания в стойке на руках от пола. Вы действительно можете навредить себе, если не будете контролировать ситуацию.

Я использовал эти упражнения с собственным весом и несколько других около пяти месяцев. За это время я ни разу не прикасался к гирю. Несмотря на то, что в то время я сидел на диете, чтобы похудеть, я ни разу не потерял мышцы во время эксперимента по боевой подготовке. Конечно, моя сила и выносливость в этих движениях резко возросли.

Первые два месяца моего эксперимента я каждый день выполнял индуистские отжимания, индуистские приседания и бриджинг, но никогда не тренировался до отказа. Вместо этого я просто работал над тем, чтобы делать больше повторений каждую неделю. Последние три месяца я все еще выполнял приседания и мосты каждый день, но я выполнял индусские отжимания и несколько других вариантов отжиманий, которые я узнал от Мэтта через день. В некоторые дни я стремился к личному рекорду, в другие — делал минимум 250 индусских отжиманий и 500 приседаний. С тех пор я снова добавил силовые тренировки в свой распорядок дня, но сосредоточился только на функциональных силовых упражнениях, таких как силовые чистки и становая тяга.

Ну, на этом все закончилось. Теперь у вас есть несколько мощных инструментов, которые сделают вашу силу и выносливость более совершенными. Что вы решите сделать, зависит от вас. Сохраняйте непредвзятость и попробуйте добавить несколько из этих упражнений в свою программу силовых тренировок. Кто знает, может быть, вы зацепитесь, как и я, и попробуете какое-то время заниматься исключительно ими. В любом случае, я уверен, что эти упражнения принесут вам огромную пользу. Дайте им шанс!

Чтобы получить дополнительную информацию или купить книгу Мэтта Фьюри, перейдите к Мэтту Фьюри.com или позвоните Мэтту по телефону (813) 994-8267. Кстати, это Мэтт на фотографиях.
© 1998 — 2001 Testosterone, LLC. Все права защищены.

Спасибо,

2 подростка госпитализированы с повреждением почек после выполнения 1000 приседаний за штуку

Два подростка из Китая попали в отделение интенсивной терапии после слишком большого количества приседаний, сообщает сайт chinapress.com.

Это не эвфемизм; «приседания» — это не новый дизайнерский наркотик, о котором вы не подозреваете (по крайней мере, мы так не думаем?).Две девочки-подростки буквально приседали снова и снова, по 1000 раз каждая, в состязании, чтобы увидеть, кто сможет согнуть ягодицы дольше всех.

Обе девушки победили, по-видимому, согласившись на прекращение огня после того, как их представители достигли четырехзначного числа. Однако примерно через два дня они оба проиграли.

Одна из девочек сообщила о сильной боли в ногах и обнаружила, что не может их согнуть. Когда она увидела, что ее моча стала коричневой, ее парень отвез ее в больницу.Девочке был поставлен диагноз рабдомиолиз, который, по сути, является крайней версией того, что уже происходит в организме после физических нагрузок, сообщил Live Science доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР. Каждый раз, когда вы отправляетесь на длительную пробежку или поднимаете тяжести, ваши мышцы ломаются, отправляя белок, называемый миоглобином, через кровоток в ваши почки, которые их отфильтровывают. Фактически. Он добавил, что если бы вы измерили количество мышечного белка в крови, скажем, после 5-мильного бега, оно определенно было бы выше, чем до того, как вы начали.Разница в том, что при рабдомиолизе почки не могут справиться с огромным количеством мертвых мышечных волокон. [27 необычных медицинских отчетов]

«Почки уплотняются, и они начинают отказывать», — сказал Коэн.

Тан и ее подруге повезло: обычно «к тому времени, когда ты мочишься коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.

Девочек перевели в отделение интенсивной терапии вскоре после постановки диагноза и подключили к внутривенным инъекциям, чтобы вывести белок из организма.

Для «бездельника» рабдомиолиз — не причина отказываться от упражнений.Во-первых, это редкое заболевание, сказал Коэн. Но что еще более важно, тренировки в качестве спортсмена или, по крайней мере, регулярные упражнения, вероятно, являются одним из лучших способов избежать рабдомиолиза. Это потому, что эти тренировки могут помочь вам стать более гармоничным со своим телом и распознать, когда вы перенапрягаетесь. Кроме того, у спортсменов есть постоянный режим тренировок, который постепенно сам себя строит. По словам Коэна, воинам по выходным — тем людям, которые всю неделю сидят за столом, а затем в субботу отправляются на тренировочные заезды монстров, — действительно нужно быть осторожными.

Это, вероятно, то, что пошло не так с этими двумя молодыми женщинами, добавил Коэн. Приседания по своей сути не опасны. Тысяча приседаний может быть безопасна даже для человека, который обучен справляться с таким уровнем нагрузки. Но когда конкуренция заставляет вас игнорировать свои физические возможности, это может стать опасным, добавил Коэн.

Рабдомиолиз также может развиться из-за травмы, теплового удара или употребления определенных лекарств, как ранее сообщал Live Science. Но для молодых людей перенапряжение — обычная причина.В 2018 году 17-летний мальчик был госпитализирован с рабдомиолизом на пять дней после одной напряженной 90-минутной тренировки с отягощениями (по словам мальчика, до инцидента он не тренировался несколько лет). Другой подросток был диагностирован с этим диагнозом в 2015 году после завершения двух напряженных тренировок по футболу в один и тот же день.

В конце концов, лучший способ избежать этого состояния прост: во-первых, осознавать потенциальные последствия перенапряжения, — сказал Коэн. Но самое главное: «Слушайте свое тело, — добавил он, — не будьте дураками.»

Примечание редактора: эта статья была дополнена комментариями врача.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Сила и сила Бена: 500 приседаний

Старые борцы считали, что приседания развивают безумную выносливость и мышечную форму. Существует множество разновидностей этого упражнения, но примерно с 1999 года индусские приседания стали самым популярным и украшенным приседом в единоборствах. Единственный способ выучить это упражнение до того, как оно будет написано на бумаге или показано на видео, — это быть учеником в зале боевых искусств или в школе профессионального реслинга.Что касается цифр, то их установил покойный Карл Готч, который считал, что 500 приседаний за определенный период времени являются золотым стандартом для оптимальной физической подготовки. Вы можете подняться выше или ниже, но в целом 500 человек попали вам в дверь, и это число приходилось делать постоянно.

Достичь этого числа непросто, но, как и в любом другом прогрессе, вы становитесь все лучше и лучше, пока не сможете делать их без остановки. Я делал эти числа пару раз, впервые за более чем десятилетие, и был шокирован тем, насколько быстро мое тело адаптировалось к ним.Время на победу по стандартам Карла составляло 15 минут или меньше; другие говорят, что 20 минут или меньше, это в среднем от 75 до 100 за 3 минуты, так что это круиз. Некоторые спортсмены высокого уровня проехали менее 13 минут, что, по сути, просто невероятно. Билли Робинсон попросил студентов набрать 500 очков за 10 минут, что в среднем составляет 50 за минуту; это БЫСТРО !!!

На данный момент я сделал 500 приседаний за 18 минут, и это для меня здорово (520 за 20 минут в целом). Я не просто выполняю индуистские приседания, я также добавляю то, что называется индуистскими приседаниями с прыгуном.Первые пару раз я выполнял 5 подходов по 80 приседаний и 20 прыжков, отдыхая как можно меньше и сохраняя твердую форму и дыхательную схему: сначала вдох, затем выдох, когда вы опускаетесь, двигая руками, как гребля в лодке. Это движение задействует все тело и приводит вас в состояние, в котором каждое повторение связано с качеством. Я не из тех, кто придерживается той же схемы повторений, и однажды я сделаю 500 раз подряд, но до тех пор я отдыхаю, когда мне нужно, так как молочная кислота накапливается и я могу поддерживать себя.Вчера и сегодня я делаю обратный отсчет на 100, 90, 80, 70, 60, 40 (получается даже 500), 30, 20 и 10, так что я смогу двигаться немного более быстрый темп с меньшим количеством повторений для продолжения.

Некоторые люди смотрят на число 500 и думают, что это безумие или только для элитных спортсменов, это число может вызвать проблемы позже, плохо для колен, почему бы просто не использовать кардио-тренажер? Есть несколько способов набрать 500 очков, даже если не нужно верить, что это для сверхлюдей. Вы можете сделать 500 в день, выполняя их в подходах по 50 в течение дня, прямо, если вы в хорошей форме, выполняйте пирамидальные повторения, делайте половину утра, а затем другую половину ночи либо подряд, либо разбивая на подходы. Есть много способов.Я не профессиональный спортсмен, у меня нет давления на мои плечи, чтобы быть в таком супер-состоянии, но я верю в возможность тренироваться где угодно в любое время, плюс я могу отдыхать, когда мне нужно. Я собирался отказаться от приседаний и прыгунов после того, как достиг цели в 500 менее чем за 20 минут. но они вызвали привыкание, и в последнее время я делал их как разминку или начинал утром как кардио-тренировку, чтобы начать день. Я хочу быть в наилучшей возможной форме, чтобы я мог заниматься делами в течение дня практически без усталости.Я нахожу их веселыми и захватывающими. Дает мне такое душевное состояние, когда пот и токсины вырываются из моего тела, он создает высокий уровень эндорфина, развивает серьезную сердечно-сосудистую систему, развивает мышечную силу и выносливость в ногах, увеличивает силу легких, укрепляет грудь, мощное сжигание жира и особенно для Мы, ребята, создаем интенсивный выброс гормона роста и тестостерона. Мне нравится, что это дает мне отличный выброс адреналина и дает большее чувство равновесия и координации, чем на беговой дорожке.

Не все упражнения подходят всем, но большинство людей с хорошим здоровьем могут выполнять это упражнение. Чтобы добиться ритма, может потребоваться корректировка, но это очень естественно и вам ничего не стоит. Это, безусловно, один из лучших вариантов для кардио- и силовых тренировок. Начните с увеличения до 100, а затем двигайтесь дальше. Дойдите до момента, когда вы сможете их выполнить, а в резервуаре все еще останется тонна. Максимум раз в неделю или раз в пару недель. Никогда не доходите до небрежной формы, будь то в начале или в конце; количество отличное, но качество лучше.Сначала у вас может быть болит день или два, но как только вы выздоровеете и станете сильнее, вы сможете перейти к более высоким повторениям, и, прежде чем вы это заметите, вы довольно легко их преодолеете.

Готовы ли вы к ежедневному испытанию «100 приседаний с собственным весом»?

Меня часто спрашивают, как выработать привычку выполнять упражнения. У многих есть сложные ответы, которые приходят в голову обычному человеку. Они не хотят слышать о раздельных тренировках или посещении тренажерного зала шесть дней в неделю.Они могут заставить его работать в течение короткого периода времени, но большинство из них не в состоянии поддерживать его достаточно долго, чтобы пожинать плоды.

Очень важно интегрировать практику, которой вы можете следовать. Чтобы добиться согласованности, вам необходимо использовать протокол, который вы можете использовать каждый день без сбоев. Для того, чтобы это стало возможным, это не должно занимать много времени, приводить к ощущению выполненного долга и укреплять физическую форму, чтобы сохранять мотивацию. Вот где в игру вступают приседания с собственным весом.

Приседания с собственным весом можно выполнять где угодно, не требует оборудования, и у каждого есть время делать не менее ста приседаний в день. Даже не думай говорить мне, что ты слишком занят, чтобы делать сто приседаний каждый день. Необязательно делать всю сотню подряд, хотя это отличная цель, над которой нужно работать.

Всего новички могут начать с десяти подходов по десять с минутными перерывами и перейти к четырем подходам по двадцать пять с минутными перерывами. Будьте изобретательны с схемами повторения, чтобы не терять свежести.Кроме того, хотя сотня — это минимум, вы всегда можете делать больше повторений каждый день для большей пользы. Я делаю от трех до пятисот повторений несколько раз в неделю, а в дни, когда тренируюсь в тренажерном зале, я делаю минимум сто повторений в конце тренировки.

Сто приседаний с отягощением каждый день — это простой способ добавить в свою жизнь дополнительные упражнения и не отнять у других тренировок. Во всяком случае, это будет хорошая доза активного выздоровления. Сотня приседаний — также отличный способ зарядить день, увеличить энергию, улучшить концентрацию и даже настроение.Я также считаю, что мой сон улучшился после того, как я начал заниматься ежедневными приседаниями, поскольку это отличный способ успокоить нервы и снизить уровень адреналина. Вот как выглядела моя ежедневная программа приседаний на прошлой неделе:

Понедельник 14×30, всего 420 повторений
Вторник 6×40, всего 240 повторений
Среда 3×40, всего 120 повторений после моей тренировки становой тяги в тренажерном зале
Четверг 8×30, всего 240 повторений
Пятница 7×40, всего 280 повторений
Суббота 2×50, 100 повторений после тренировки со штангой
Воскресенье 1×75, 9×25, всего 300 повторений

Не стесняйтесь выбирать вариант приседаний с собственным весом вам комфортно с.Просто убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и оптимальную технику.

Я предпочитаю индусские приседания для своих ежедневных приседаний, так как мне нравится плавный характер движения, а также акцент на квадрицепсы, икры и увеличение объема легких (выдыхайте, когда вы приседаете, и глубоко дышите, когда стоите. вверх). Моя долгосрочная цель — выполнить до 500 повторений подряд за 20 минут или меньше. Я также работаю над приседаниями со штангой на 500 фунтов, поэтому я думаю, что было бы здорово иметь возможность приседать на 500 фунтов, а также выполнять 500 индийских приседаний.Это отличное сочетание силы и отличной физической формы. Найдите цель, которая важна для вашего прогресса. Тем не менее, для начала поставьте себе цель делать 100 приседаний каждый день.

.