Принцип правильного питания: Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Содержание

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» - удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах - источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.


Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, - это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

  • кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
  • железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
  • магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
  • витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
  • витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
  • витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
  • омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 


Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Getty Images

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Getty Images

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Getty Images

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

Принципы здорового питания

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80 %
  • увеличение потребления растительного масла
  • потребление низко-жирной молочной продукции
  • увеличение потребления овощей и фруктов
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

  • Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
  • Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
  • Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
  • Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
  • Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Принципы здорового питания🥬🍅 | invme

Правильное питание – один из главных факторов долгой и здоровой жизни. Если вы будете придерживаться его на постоянной основе, то не только сможете похудеть, но и сильно повысите качество своей жизни. Однако это вовсе не означает что нужно всегда отказывать себе в любимой еде. Сегодня мы в invme рассказываем о том, из чего состоят основы правильного питания, и как иногда его нарушать.

Правильное питание – один из главных факторов долгой и здоровой жизни

Что такое здоровое питание?

Это сбалансированное питание, основу которого составляют полезные продукты. Но стоит сразу оговориться, что это не равно однообразным приемам пищи из вареной грудки, огурцов и гречки без соли. Это не правильное питание, а издевательство над организмом, к которому мы никому не рекомендуем прибегать.

К здоровому питанию относится подобранный лично для вас расчет калорий, который вы распределяете примерно по формуле 80:20, где 80% – это здоровые продукты, богатые клетчаткой, белками, правильными жирами и медленными углеводами, а 20% – возможно, не самые полезные, но любимые вами продукты.

Принципы правильного питания

Разнообразие. Это один из главных принципов правильного питания, который позволит вам придерживаться здорового рациона без срывов. Думать, что здоровое питание – это скучно и невкусно на самом деле большое заблуждение. Можно найти множество рецептов самых разных блюд (и вегетарианских, и мясных), которые состоят из простых и питательных продуктов и принесут вашему организму исключительно пользу.

Достаточная калорийность. Чтобы поддерживать здоровую форму, нужно рассчитать суточную норму калорий, которая соответствует вашему полу, возрасту и стилю жизни. Если вы будете придерживаться этого количества, ваше тело будет всегда находиться в пределах нормы, и вам не будут страшны ни избыточный вес, ни излишняя худоба. Соблюдение дневного калоража – один из главных принципов здорового питания, конечно, при условии, что рацион не состоит исключительно из булочек и бургеров.

Отдавайте предпочтение сухому вину, если речь идет об алкоголе. Если у вас намечается какое-то мероприятие, на котором все будут пить, остановите свой выбор на сухом вине. Один-два бокала точно не скажутся на вашем здоровье и рационе. Такое вино не очень калорийно и не содержит сахара. Лучше отказаться от коктейлей с газировкой, сладких ликеров и пива (просто потому, что к нему всегда вприкуску едят не самые здоровые снеки).

Не употребляйте слишком часто полуфабрикаты. Мы не призываем полностью отказаться от полуфабрикатов, хотя это и пошло бы на пользу вашей фигуре и здоровью. Если вы иногда разогреете себе готовые котлеты, конечно, ничего страшного не произойдет. Главное – следить за тем, чтобы рацион не строился исключительно на таких продуктах.

Не спешите во время приемов пищи. Пища на ходу не воспринимается организмом как полноценный прием еды, поэтому вы можете почувствовать голод уже очень скоро. Заведите новую привычку – есть всегда медленно и осознанно, понимая, когда нужно остановиться, чтобы не переборщить.

Не забывайте о фруктах и овощах. Фрукты и овощи должны составлять основу здорового питания. Забудьте о том, что овощи – это только помидоры и огурцы, из которых ничего не сделаешь, кроме скучного салата. Если уметь правильно приготовить овощи, они могут стать полноценной заменой мясным блюдам. Кабачки, баклажаны, перцы, морковь и другие овощи – это очень вкусно и полезно. Из фруктов выбирайте то, что больше вам по душе. И не обращайте внимания, когда говорят, что бананы и виноград содержат слишком много сахара. Слишком много сахара могут содержать булочки, но никак не фрукты.

Соблюдайте питьевой режим. Мы уже писали подробно о том, почему важно пить воду. Вода помогает терять лишний вес, выводит токсины, омолаживает организм, смазывает суставы, восстанавливает энергию и помогает правильному пищеварению.

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Это основной принцип интуитивного питания. Есть нужно не за компанию, не когда скучно и не потому, что надо. Есть нужно только тогда, когда вы действительно чувствуете голод. При этом, конечно, не нужно доводить себя практически до обморочного состояния. При первых сигналах голода, если прошло достаточно времени с предыдущего приема пищи, ешьте. И останавливайтесь тогда, когда почувствуете насыщение, а не когда кончится еда на тарелке.

Не придерживайтесь вредных диет. Забудьте навсегда большинство диет, которыми наполнен интернет. Вроде слишком низкокалорийных, питьевых, овощных, фруктовых и каких угодно. Это все не имеет абсолютно никакого отношения к здоровому питанию и только наносит вред организму. Если придерживаться долго подобных систем питания, у вас могут начать выпадать волосы и сбиться цикл, не говоря уже о вашем подавленном психическом состоянии.

Составляйте меню заранее. Чтобы не попасть в ситуацию, при которой вы не знаете, что готовить и едите что-то вредное, продумывайте заранее ваш рацион на день или даже неделю. Если вы будете знать, чем обедать и ужинать, у вас будет меньше шансов съесть первое, что попадется под руку.

Главное правило – мера. Все наши правила нацелены на то, чтобы соблюдать во всем меру. Не есть исключительно овощи и вареное мясо или наоборот питаться только фастфудом. Не есть слишком много или слишком мало. Слишком редко или слишком часто. Мера во всем поможет придерживаться здорового рациона, которое благотворно будет влиять на ваше настроение и жизнь в целом.

Примерное меню, соответствующее принципам здорового питания

Чтобы вы убедились в том, что здоровое питание – это вкусно и разнообразно, мы решили составить примерное меню на один день:

Завтрак: яичница с шампиньонами, кусок цельнозернового хлеба, кофе со сливками или молоком

Перекус: один банан и несколько долек шоколадки или небольшая горсть орехов

Обед: овощной салат (например, винегрет) и что-то белковое: курица, говядина или рыба

Полдник: два мандарина и яблоко (или любые другие фрукты) и кружка горячего чая

Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами, или грудка с овощами, или, например, паста из твердых сортов пшеницы с форелью.

Вовсе не обязательно устраивать перекусы, если вы не чувствуете голод. И перекусывать не всегда обязательно всегда исключительно правильными продуктами. Иногда можно позволить себе даже любимые чипсы с кока-колой без сахара.

Что такое читмил?

Читмил – это запланированный «срыв», один раз в неделю или десять дней, когда вы можете позволить себе съесть что-то, что сильно хотели, но не разрешали. Это может быть любимый фастфуд, жирное мясо с картошкой, любимый торт или пицца.

В мире читмила есть два главных правила: он не должен повторяться чаще, чем раз в неделю, и вы не должны объедаться так, чтобы вам было тяжело дышать. Если вы будете есть настолько много, это просто сведет на нет все те усилия, которые вы приложили ранее.

Если неделю сидеть на правильной пище, а в субботу объедаться как в последний раз до боли в животе – это нельзя назвать здоровым питанием. Но если разнообразно и вкусно питаться правильными продуктами неделю, и в один день позволить себе любимые продукты – вы только принесете пользу своему организму, так как будете удовлетворены психологически, что не приведет к новым срывам.

Почему правильное питание нужно иногда нарушать?

Если вы будете придерживаться всегда питания исключительно правильными продуктами без каких-либо послаблений, вероятность того, что вы в конце концов сорветесь, очень и очень высока. Причем страшен не срыв сам по себе, а то, что потом вам будет очень сложно остановиться. Если вы неделями или месяцами будете запрещать себе съесть шоколадку, в итоге вы не остановитесь на одной, а будете есть на протяжении долгого времени, пока вам не станет плохо.

Психологически питаться «чисто» всегда очень тяжело и практически невозможно. Поэтому периодические послабления, читмилы и удовольствие от вкусной еды, которую вы любите, помогут вам придерживаться сбалансированного питания на протяжении всей жизни.

Если вам интересна тема здоровья и питания, прочитайте наши другие статьи. Например,

- Как распознать зависимость от еды

- Чем опасно компульсивное переедание

- Как отказаться от сахара (и нужно ли это делать)

10 главных принципов правильного питания

16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент "КП в Украине" рассказывает о собственном опыте похудения.

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг - за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева - 18 лет (60 кг). Справа - 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

 

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Опять же, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, который умеет относиться к нему ответственно и умеренно.

Итак, ответ ... зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

# 1: количество

Сколько существует исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы относитесь к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований.Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] - [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в: Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт. Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон - и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок - самый важный макроэлемент, для правильного получения которого необходимо правильное питание.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. 1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. 3

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу - никаких сюрпризов.Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, похоже, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь).Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макро-калькулятор поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся более здоровыми, если потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

  • Потеряла пищевую ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить определенные цельные продукты с их эквивалентами, подвергшимися более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. 6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком - двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти особенности помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий больше в день, когда придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса - независимо от потребления углеводов или жиров - при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

Они также испытали аналогичные улучшения артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов - не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно превосходит куриные наггетсы.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. 15-19

Растущее число исследований также предполагает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, которые помогают насытить меньше калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания - например, есть чернику каждый день, - стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
  • Увеличиваются эндоканнабиноиды, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. 25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. 33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недостаточно спят.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Внутреннее регулирование аппетита - навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно - служа внешним ограждением, защищающим от переедания, - у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила - следуя строгим макросам или подсчету калорий - они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. 35

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно ешьте и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. 36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита - одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могут потерять слишком много веса, если не будут руководствоваться внешними рекомендациями относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо - это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето - хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

  • Кто клиент
  • Их цели
  • Их предпочтения в еде
  • Их здоровье, уровень опыта, болезни или травмы
  • Их существующие модели и привычки
  • И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности - как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять - будет зависеть от человека к человеку.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, - это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятна последовательность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Стоимость

непомерных затрат немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: -

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте это сделать в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, - пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
  • Потребление достаточного количества белка
  • Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
  • Получение большого количества фруктов и овощей
  • Достаточно сна
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Газзави Х.А., Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
  2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
  4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
  5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
  6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
  7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
  8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультраобработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
  9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
  10. Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
  11. Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
  12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
  13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
  14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
  15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
  16. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф.Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С.А. и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
  17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 28 января 2006 г., 367 (9507): 320–6.
  18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
  19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
  20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
  21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
  22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
  23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
  24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
  25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
  26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
  27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
  28. Аль-Хатиб HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
  29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
  30. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей И., Сент-Онге М.П. и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
  31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
  32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
  33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
  34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
  35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
  36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
  37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья

Ниже приводится сокращенный отрывок из Китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.

Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:

• живут дольше • значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах
• выглядеть и чувствовать себя моложе • держите свои кости крепкими
• иметь больше энергии • избежать импотенции
• похудеть • избежать инсульта
• снизить уровень холестерина в крови • предотвращение образования камней в почках
• предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца • уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа
• снизить риск рака простаты, груди и других видов рака • облегчить запор
• сохранить зрение в более поздние годы • понизьте артериальное давление
• профилактика и лечение диабета • избегайте болезни Альцгеймера
• во многих случаях избегайте операции • победить артрит

Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы извлекли на своем пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.

ПРИНЦИП № 1

Питание представляет собой сочетание бесчисленных пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.

Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложными механизмами контроля внутри наших клеток и всего нашего тела, и эти средства контроля решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.

Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получить максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть это в достаточной степени, так как это основа понимания того, что такое хорошее питание.

ПРИНЦИП № 2

Витаминные добавки - не панацея от хорошего здоровья.

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химических веществ и тысячи воздействий на ваше здоровье, не имеет большого смысла или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменять цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью таблеток с питательными веществами.

Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить преимущества, равные преимуществам цельных продуктов, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных питательных добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты - это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.

ПРИНЦИП № 3

В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.

Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.Фактически, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, наряду с большим количеством B 12 и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.

По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен соответствовать двум требованиям:

  • химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
  • химическое вещество должно быть тем, что наш организм не может производить самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника

Примером несущественного химического вещества является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не необходимое питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B 12 . Три из них - заменимые питательные вещества. Наш организм вырабатывает холестерин естественным образом. Витамин А может легко производиться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.Подсчитано, что в нашем организме мы храним трехлетний запас витамина B 12 . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B 12 и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровни B 12 .

ПРИНЦИП № 4

Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, а питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.

Мы можем с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены - это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.

Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что у них были обнаружены гены, связанные с раком груди.

Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание - это фактор окружающей среды, определяющий активность генов.

ПРИНЦИП № 5

Питание может существенно снизить вредные воздействия вредных химикатов.

В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.

Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое несогласие с закачкой антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали чаще болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда они начали есть больше продуктов животного происхождения.

Полезно подумать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развиваются годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс болезни продолжается еще долго после начала и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.

ПРИНЦИП № 6

То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).

Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что в дальнейшей жизни мало что можно сделать.

Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одинаковое хорошее питание укрепляет здоровье на всех стадиях болезни.На людях мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам отказаться от приема лекарств и вернуться к более нормальной жизни до диабета.

Конечно, некоторые болезни необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм обращается против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно замедлить или ослабить с помощью диеты.

Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.

ПРИНЦИП № 7

Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.

По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных заболеваний, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна при лечении сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разных запоминающихся формул для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.

ПРИНЦИП № 8

Правильное питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.

Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие переживания, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.

Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью самих себя, мы способствуем лучшему здоровью всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, развитие и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.

Кого это волнует?

Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.

Скоро даты курсов! Подпишитесь сегодня на получение сертификата о растительной пище .

Copyright 2021 Центр исследований питания. Все права защищены.

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе.Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью. Наука о питании - относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. 1

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать одинаковые темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки.На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства - кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, - еще предстоит ответить. 2

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. 3 Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями». 4 Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить. В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития.К ним относятся: 5

  • Вода
  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры и жирные кислоты
  • Витамины
  • Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории - макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. 6 ​​ Напротив, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов организма.К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами. Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. 7 Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара.Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». 8

Исследование, цитируемое в BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. 9 Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина.Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением риска рака в целом на 12% и риска рака груди на 11%». 10

Где найти эти питательные вещества

«Диетические рекомендации для американцев », опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством. Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». 11 Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

  1. Вода - Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. 12 Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды будет способствовать удалению жизненно важных отходов, регулированию температуры, а также общему здоровью и благополучию.
  2. Углеводы - Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. 13 Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней. Фактические данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. 14
  3. Белки - Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. 15 Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые - в определенных белках растений.
  4. Жиры - Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию.Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 16 Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. 17
  5. Витамины - В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод. Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

    Основные витамины:

    • Витамин А - жизненно важен для кожи и глаз
    • Витамин C - для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
    • Витамин D - для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы 18
    • Витамин Е - для защиты от повреждения клеток 19
    • Витамин B - строительные блоки здорового тела.Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм 20 Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты. Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, в то время как витамин D получается при воздействии солнца
  6. Минералы - Кроме углерода, водорода, кислорода и азота - это другие химические элементы, на которые полагается наш организм. 22 Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.
  1. Минералы - Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, на которые полагается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

В последнем издании Руководства по питанию для американцев говорится о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. 23 По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. 24

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего числа заболеваний, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. 25 Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Для того, чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, образовательных структур также должны отражать реформу.

Как область исследований, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся, требующей постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в просвещении по вопросам питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном счете, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания. Внимание к питанию - это не только вложение в наше коллективное будущее, но и экономический и этический императив. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

  • 1 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании - значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
  • 2 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании - значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
  • 3 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 4 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
  • 5 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 6 ​​ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 7 Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
  • 8 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 9 (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 10 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 11 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании - значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
  • 12 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 13 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
  • 14 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
  • 15 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 16 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 17 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 18 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 19 (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 20 (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.,
  • 21 Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
  • 22 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
  • 23 (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
  • 24 (январь, 2019 г.) «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
  • 25 (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
  • 26 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 27 (апрель 2018 г.). «Перспективы работы: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.

5 принципов здорового питания - ясность фитнеса

Разнообразие продуктов питания содержит множество питательных веществ, если они соответствуют принципу №1. Разнообразный барахло по-прежнему остается барахлом. Представьте, что у вас есть машина, которой вам нужно прослужить следующие 30 лет - вот как вы должны относиться к своему телу. Как и автомобилю, для его эффективной работы требуется ряд ресурсов - тормозная жидкость, жидкость для рулевого управления, масло и так далее.Неспособность предоставить то, что нужно автомобилю, означает, что вы окажетесь разбитым на обочине дороги. Как и автомобилю, вашему организму для поддержания жизнедеятельности необходимы различные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Единственный способ убедиться, что вы не сломаетесь и не истощитесь, - это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, подобные перечисленным выше.

Чтобы помочь с этим, подумайте о раскраске тарелки - это отличный способ убедиться, что в вашей еде есть необходимое разнообразие, и все, что вам нужно, - это использовать глаза.Ваша еда должна отображать различные продукты и цвета - создайте тарелку, достойную Instagram.

# 3 Сбалансируйте потребление энергии и потребности в энергии

Калорий на входе и калориях на выходе. Любая успешная диета должна учитывать концепцию энергетического баланса, поскольку она определяет, как изменится ваш вес.

Чтобы похудеть - потребляйте меньше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы набрать вес - потребляйте больше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы поддерживать свой вес - потребляйте столько энергии, сколько сжигаете

Ваш энергетический баланс будет Определите свой вес, однако вес - это только одна часть здоровья и физической формы.Насколько сильно вы потеряете или прибавите в весе, будет зависеть от того, насколько хорошо вы придерживаетесь других принципов из этого списка.

Предупреждение. Слишком большое изменение энергетического баланса в любом направлении, потребляя слишком много или слишком мало калорий, будет контрпродуктивным, вредным для здоровья и потенциально опасным.

Пример: слишком много еды вызовет нежелательный набор жира, а слишком мало еды вызовет потерю мышечной массы.

# 4 Сбалансируйте свои пропорции

Сбалансируйте свои пропорции - это концепция, которую я перенял от Джоша Хиллиса, одного из ведущих экспертов по снижению веса.В своей книге «Снижение веса происходит в понедельник» он говорит об управлении качеством пищи (рекомендации 1 и 2), количеством (рекомендация № 3) и соотношениями. Когда я говорю о соотношении, я имею в виду соотношение жиров, углеводов и белков в вашем рационе (также называемых макроэлементами). Как объясняет Джош, полнота определяется соотношением. Сытость удовлетворяет вас и предотвращает переедание. Не существует единого соотношения макроэлементов для всех, скорее оно зависит от индивидуальной реакции человека, уровня активности и целей.Примером может служить женщина, с которой я работал: она жаловалась на постоянный голод, придерживалась высокоуглеводной диеты, полной сладких напитков и хлеба, и ее целью было избавиться от жира. По ее мнению, мы делаем упор на потреблении большего количества белка и меньшего количества простых углеводов. После внесения изменений она больше не чувствовала голода между приемами пищи, и, поскольку она была сыта, она меньше ела и похудела.

# 5 Ваша диета должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям

Каждый начинает с правильных намерений, но часто руководствуется пищевыми привычками, которые не соответствуют его потребностям.

Любая здоровая диета должна соответствовать вашим целям, физиологии и образу жизни.

Пример:

Пища, которую мы едим, влияет на каждого из нас по-разному. Аллергия, вялость после еды, усталость, запоры, головная боль, бессонница, перепады настроения, изжога, тошнота и голод - все это примеры того, как организм сообщает нам, когда пища не работает для нашего организма.

Эффективная диета также должна соответствовать вашему образу жизни. Приготовить ужин для юриста, работающего по 16 часов в день, так же реально, как для семьи с ограниченным бюджетом покупать говядину у избалованных коров.Было бы здорово, но это нереально.

Вместо этого вы должны искать способы принимать правильные решения о питании, используя приведенные выше принципы и которые работают с вашим образом жизни и вашим телом.

Заключительные примечания

U.S News составляют список основных основных диет. Хотя у каждой диеты своя теория, самые успешные из них разделяют принципы, перечисленные выше. Каждый продвигает диету, ориентированную на питательные вещества, полученные из различных цельных натуральных продуктов. Каждый из них учитывает, сколько калорий вы должны потреблять, и каждый из них учитывает соотношение макроэлементов, которое вы должны потреблять.Взгляните на диеты и обратите внимание на общие черты. Если вы используете диету, убедитесь, что она соответствует принципам, соответствует вашим целям, а затем убедитесь, что она адаптирована к вашим потребностям. Следите за новостями в следующих статьях, в которых я расскажу, как адаптировать каждый принцип к вашим конкретным целям.

http://health.usnews.com/best-diet

Ссылки на книги

5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода - твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

  • Выводит ужасные токсины
  • Повышает настроение
  • Помогает пищеварению
  • Снимает усталость
  • Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Больше может быть меньше

Вы, вероятно, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство - 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

  • Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
  • Может защитить вас от некоторых видов рака
  • Имеют от природы низкое содержание жиров
  • Наполняют, но с низким содержанием углеводов
  • Содержат клетчатку для здоровья кишечника
В заключение…

Эти простые принципы питания во многом принесут пользу вашей жизни.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Шесть основных принципов планирования диеты

Разработчики диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.

Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images

Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде.Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим. Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни. При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV - шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

Достаточность

Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, от которых зависит выполнение основных функций и видов деятельности. Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, усталость и общую слабость.

Остаток средств

Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ.Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно. Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов - зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.

Контроль калорий

Когда вы знаете, что есть, следующий фактор - это количество.Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять. Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.

(Пищевая) плотность

Хорошо питаться, не переедая, часто бывает сложно.Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола.Составление здоровой с точки зрения питания диеты требует правильного «бюджетирования» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели, сохраняя при этом хорошее здоровье.

На модерации

Однажды Сократ сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Несмотря на то, что ему более 2500 лет, эта пословица все еще верна. Тем, кто жестко ограничивает то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром.Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.

Разнообразие

Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются созданиями привычки и не возражают против того, чтобы есть одни и те же блюда каждый день, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным.Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие - это изюминка жизни.

Здоровое питание: 7 принципов здорового питания

Вы когда-нибудь хотели знать больше о питании? Вас смущают все утверждения о здоровом питании? Ты не одинок. То есть Я иногда тоже путаюсь, потому что иногда претензии просто бессмысленны!

Истина в том, что даже при миллионе и одной различных диетических философиях, которые существуют, есть только несколько принципов здорового питания, которые я считаю важными.Поначалу эти принципы могут показаться немного жесткими или экстремальными, но как только вы включите их в свою повседневную жизнь, будет трудно вернуться к тому, как вы ели раньше. Ваше тело начнет чувствовать себя полным энергии и энергии, и вы пристраститесь к этому чувству.

Но не ждите слишком многого от себя слишком рано. Чтобы любое действие стало привычкой, нужно время. В индийской философии есть мудрое высказывание: «Бесконечная гибкость - ключ к бессмертию». Поэтому, когда вы вносите какие-либо изменения в свою диету или образ жизни, помните, что время от времени отклоняться - это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Вот 7 принципов здорового питания, которым я стараюсь следовать.

Ешьте цельную пищу

Ваше тело обладает естественным интеллектом для обработки продуктов, наиболее близких к природе. Чем больше вы живете в гармонии с природой, тем вероятнее вы станете здоровее.

Вы можете думать о еде как о непрерывном процессе какой-то обработки. Возьмем, к примеру, яблоко. Слева у вас целое яблоко, а справа - яблочный соус. Есть много продуктов, которые попадают в континуум.Чем ближе к целому яблоку, тем лучше. Большая часть того, что вы едите, должна находиться в левой части спектра и состоять только из одного ингредиента. Что в яблоке? Яблоко. Что в брокколи? Брокколи. Конечно, некоторые продукты нужно нарезать, смешать или приготовить, чтобы облегчить пищеварение или высвободить питательные вещества, но лучше всего, если вы сделаете это самостоятельно и оставите меньше на усмотрение производителей.

Цельные продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов, фитонутриентов и других важных соединений, которые функционально важны для каждой клетки вашего тела.Как только пища изменяется (обрабатывается) каким-либо образом, она начинает терять питательные вещества. Чем больше обработано, тем меньше в нем питательных веществ. Это не значит, что вы должны есть только сырую пищу. Но это означает, что вам следует сосредоточиться на сырых или просто приготовленных цельных продуктах.

Выберите органический

Важным компонентом любой здоровой диеты является максимальное увеличение количества питательных веществ и минимизация количества токсинов, попадающих в ваш организм.

Термин «органический» относится к способу выращивания и переработки сельскохозяйственной продукции.Хотя правила варьируются от страны к стране, как правило, органические продукты должны выращиваться без использования синтетических удобрений, синтетических пестицидов, синтетических гербицидов, генетических модификаций и ионизирующего излучения. Животные на органических фермах едят органически выращенные корма, не находятся в ограниченном пространстве и выращиваются без антибиотиков или синтетических гормонов роста.

Хотя большинство исследований не может доказать, что органические продукты питания более питательны, большой мета-анализ, опубликованный в British Journal of Nutrition в 2014 году, показал, что органические культуры имеют значительно более высокие концентрации ряда фитонутриентов.Например, в органических культурах было примерно на 50 процентов больше антоцианов и флавонолов по сравнению с обычными культурами.

Если вы не можете позволить себе выход на 100% органический продукт (я, конечно, не могу), попробуйте потратить дополнительные деньги на то, что EWG называет «грязной дюжиной».

Источник Местный

Когда нет возможности купить органические продукты, следующий лучший вариант - это местные продукты, выращенные традиционным способом. Многие фермеры говорят, что у них ферма «без опрыскивания», но не могут получить этикетку «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США, потому что это слишком дорого для небольших ферм.Это не обязательно означает, что эти местные фермеры выращивают органические продукты, но это может быть хорошим вариантом, когда органические продукты недоступны.

Местное идет рука об руку со свежим. Большинство фермеров должны собирать продукты до того, как они созреют, чтобы обеспечить время транспортировки с фермы в продуктовый магазин, а затем из продуктового магазина в ваш дом. Местные фермеры могут позволить своим фруктам и овощам дольше созревать или даже полностью созревать, что также добавляет им питательных веществ. Покупка свежих продуктов на местном фермерском рынке означает получение свежих продуктов в наилучшем состоянии и облегчение выбора здорового питания.

Чем дольше пища на растительной основе находилась вне земли или чем дольше была мертва пища животного происхождения, тем меньше в ней питательных веществ. Как показывает опыт, если ваша пища какое-то время не подвергалась воздействию солнечного света, лучше уменьшить его потребление или вообще исключить из своего рациона

Готовьте по сезонам

С изменением погоды меняются и свежие продукты. Благодаря магии современного продовольственного хозяйства есть много продуктов, которые можно есть круглый год.Но это не значит, что вы должны их есть.

Времена года различаются в разных частях света и даже в разных регионах одной страны. Однако все растения проходят одинаковый жизненный цикл: прорастание, распускание листьев, цветение, плодоношение, а затем накопление сахара в корнях. Листовая зелень лучше всего подходит весной, «цветы» и «фрукты» овощей - летом, а корнеплоды - осенью и зимой.

Есть причина, по которой вы хотите сочный арбуз летом, а осенью - вкус мускатной тыквы.Именно тогда эти продукты достигают своего пика, они изобилуют питательными веществами и вкусом. Хрустящий, ароматный, сочный и красочный. Поэтому позвольте естественному фону весны, лета, осени и зимы быть вашим проводником.

Включите разнообразные продукты

Разнообразие - это изюминка жизни и один из краеугольных камней здорового питания. Чем больше разнообразия в вашем рационе, тем вероятнее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Не все продукты одинаково питательны, и даже в продуктах, которые полезны для вас, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ.Вот почему рис не должен быть вашим единственным зерном. Точно так же салат не должен быть вашим единственным зеленым овощем. Нет ничего плохого в том, чтобы вам нравилась еда, но не повредит немного больше разнообразия. Когда вы едите разнообразную пищу, вы с большей вероятностью будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.

Еще одна причина есть разнообразную пищу - получить много здоровых продуктов, чтобы сбалансировать не очень хороший выбор. Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди придерживаются диеты, состоящей на 100% из полностью питательных продуктов.И это нормально. Поэтому, если вы едите печенье с шоколадной крошкой в ​​качестве закуски днем, сбалансируйте его, съев питательный ужин вечером.

Наполните тарелку овощами

Ешьте овощи! Возможно, вы боялись этих слов, когда росли, но они буквально спасут вам жизнь, если вы будете жить по ним. Овощи содержат большинство макроэлементов, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды, необходимой вашему организму для нормального развития.

Стремитесь, чтобы овощи составляли не менее 50% ежедневного рациона.В первую очередь вы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах (например, свекле, брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерее, огурцах, баклажанах, листовой зелени, перце, помидорах, кабачках и т. Д.), Которые содержат больше питательных веществ и воды. Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, кабачки, горох и кукуруза) - это высококачественные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но также с высоким содержанием калорий и низким содержанием воды.

Старайтесь употреблять как можно больше разных овощей, уделяя особое внимание их цвету.Разные цвета означают разные питательные вещества. И помните - в вашей диете может всегда использовать больше овощей.

Балансируйте тарелку

Вообразите обеденную тарелку и разделите ее пополам. Наполните одну половину некрахмалистыми овощами, желательно сырыми или слегка приготовленными на пару. Разделите вторую половину тарелки на две части. Наполните одну четверть белком, а другую четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы большинство блюд выглядело именно так, вы автоматически будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и выбирать подходящие порции без необходимости каждый раз вынимать счетчик калорий или мерный стаканчик.

Однако, если у вас слабое пищеварение, вы можете подумать о том, чтобы сочетать только продукты с совместимой энергией. В этом случае вы должны заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину крахмалом ИЛИ белком.

Вот три самых важных принципа комбинирования продуктов:

  1. Ешьте фрукты натощак - фрукты не только являются одними из самых быстро перевариваемых продуктов, но и их уровень кислотности влияет на переваривание других продуктов, что может вызвать брожение в желудке.
  2. Не комбинируйте белок с крахмалом - белку и крахмалу нужны разные пищеварительные ферменты (крахмалы нуждаются в щелочной среде, в то время как большинство белков требует кислой среды). Когда вы комбинируете белок и крахмал, два пищеварительных фермента по существу нейтрализуют друг друга, вызывая брожение в желудке.
  3. Сочетайте некрахмалистые овощи с чем угодно - вы можете есть некрахмалистые овощи с белком ИЛИ крахмалом. Некрахмалистые овощи - это идеальный продукт с низким содержанием остатков, который хорошо сочетается со всем.

Если вы обнаружите, что некоторые сочетания продуктов питания более проблематичны для вас, чем другие, поработайте над их изменением вначале. Самый важный шаг к здоровому питанию - осознать свои потребности. Исходя из этого, вы сможете разработать подход к сочетанию блюд, который вам подходит.

Последние мысли о здоровом питании

Не существует диеты, которая идеально подходила бы каждому человеку. Питание - это постоянный путь, который постоянно меняется. Здоровое питание - это не следование диетам или навешивание ярлыков на себя.Здоровое питание - это прислушиваться к своему телу и адаптировать диету в соответствии с вашими потребностями в питании. Не существует универсального права. Как раз то, что подходит вам.

Я считаю, что каждый может получить пользу от более свежей и зеленой диеты. Но это не значит, что вы должны есть именно так, как я ем. Ваше тело уникально, и самое главное - вы едите пищу, которая заставляет вас чувствовать себя живым. Если вас тошнит от определенной пищи, это не для вас. Можно экспериментировать с разными диетами, пробовать новые продукты, тестировать новые добавки и смотреть, работают ли они на вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *