Питание после 50 лет для женщин: Что есть, чтобы прожить долго

Содержание

Важные продукты питания после 50 лет

Остановить старение нельзя, но его можно замедлить. Первым шагом в этом направлении является правильное питание. Что нужно употреблять после 50 лет чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее.

С возрастом, кроме внешних изменений происходит смена в режиме работы внутренних органов. Вам может потребоваться больше времени для переваривания блюд. Вы не хотите пить достаточно воды, потому что не чувствуете жажду, как раньше. Еда может потерять часть своего вкуса, поэтому вы просто можете не быть заинтересованы в еде. Возможно, вам нелегко пережевывать, вы можете просто не хотеть готовить, так как быстро устаете.

Основы здоровой диеты

Это фрукты и овощи, много белков, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры, больше воды и меньше соли.

Рассмотрим более подробно:

Черника

Антиоксиданты черники такие как витамин С и витамин Е, могут помочь сохранить здоровье клеток.

Пищевые волокна

Диетическое волокно: овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые — играет ключевую роль в пищеварительной системе. Они предотвращают и облегчают запоры, снижают уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

Волокно также помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить шансы на диабет.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Оливковое масло

Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего».

Йогурт и Бананы

С возрастом кости становятся хрупкими. Кальций помогает поддерживать прочность костей, и йогурт является хорошим его источником. Йогурт также богат витамином D, который помогает усваиваться этому минералу. А кремний, содержащийся в бананах делает кости более эластичными и упругими, что может спасти от перелома при случайном падении.

Помидоры

Продукты с содержанием ликопина, могут защитить от рака предстательной железы и предотвратить рак легких.

Обработанные помидоры в соке или соусе даже лучше, чем свежие. Исследователи считают, что, нагрев или затирание помидоров высвобождает больше ликопина.

Брокколи

Содержит много разных витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку.

Орехи

Омега-3 кислоты, ненасыщенные жиры, клетчатка, белок — всем этим богаты орехи. Достаточно употреблять по 150 гр орехов в неделю, чтобы поддерживать необходимы уровень питательных веществ.

Вода

По мере того как человек становится старше, воды в организме становится все меньше, к тому же, потребление воды также сокращается. Многие заменяют воду чаем, кофе или другими напитками, что может только усугубить обезвоживание.

Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам с проблемой лишнего веса, укрепит сердце и сосуды, избавит от головных болей, нормализует давление, улучшит состояние кожи, нормализует пищеварение, очистит организм от шлаков и токсинов.

Теги: Здоровье Вода Еда Диета Организм Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Здоровое питание для женщин после 50

Всем понятно, что есть разница между мужским и женским организмом. Она заключается в т.ч. в разном обмене веществ. Какими бы сильными ни были женщины, а обмен веществ у них с возрастом снижется, и в этом замечательном возрасте отстает от скорости обменных процессов мужчин на 10-20%. Подсчитано, что и расход энергии в женском организме снижается каждый год на 3%. А это означает лишь одно: если не менять режим и принцип питания, то каждые десять лет будут дарить женщине по 10 кг (что очень часто, к сожалению, мы и не наблюдаем).

Конечно, гормональные изменения, а именно снижение уровня эстрогена, как раз и ведет к увеличению веса и остеопорозу. Обязательно рекомендуется пересмотретьрацион питания и правильно определить физические нагрузки, жизненно необходимые нашим костям и суставам.

Итак, полезное здоровое питание после 50. Самое главное:

– снижаем калорийность пищи;

– снижаем жирность пищи до 40 г в сутки;

– отказываемся от всех «быстрых» диет для снижения веса. Эти диеты не только сжигают лишний жир, но и лишат Вас белка, который необходим для формирования и сохранения мышечной массы;

– уменьшите количество соли! Это важно.

– сокращаем потребление чая и кофе;

– пейте чистую свежую воду побольше;

– про курение и алкоголь, наверно, не надо говорить. Не надо провоцировать этими злоупотреблениями болезни.

Это общие рекомендации, а теперь более конкретно. Здоровое питание после 50.

После 50 лет скелет теряет свои свойства, костная ткань слабеет, становится пористой и хрупкой. Тогда необходимо увеличить потребление кальция. Он содержится не только в молочных продуктах: твороге, нежирном сыре, кисломолочных продуктах, сливках. Обращаем внимание на орехи, капусту броколли, капусту листовую, репу. Очень важно есть рыбу, особенно, полезны в плане содержания кальция сардины и лососевые породы.

Еще раз про соль. Почему нужно ее уменьшить или сократить вообще, заменив, например, чесноком или пряными травами? Соль способствует вымыванию кальция из костей. Такую же неприятность доставляет и кофе. Уменьшайте число чашек с кофе. Замените прекрасным вкусным напитком, например, цикорием.

Витамины и минералы можно получить из меда, а также фруктов и овощей, сухофруктов. Очень хорошо на ужин употреблять их в отварном, тушеном или запеченном виде. И не забывайте с min соли! Обратите особое внимание на капусту, фасоль, зелень. Они и фигуру сохранят, и морщинок дольше не появится. Женская «зелень» – петрушка и сельдерей. Не забывайте про них. Хочется рекомендовать шпинат – он богат витаминами А, С, Е,К – спасает от инфаркта и инсульта, остеопороза, артрита и мн.

др.

В обед из пищи Вам нужно получить качественный белок и набор полиненасыщенных жирных кислот. Для этого употребляйте натуральное мясо (не колбасы и подобнее продукты),рыбу и морепродукты, любые бобовые. Знайте, что хотя бы 2 раза в неделю устраивая себе «рыбные» дни с хорошей порцией жирной рыбы, Вы понижаете риск смерти от инфаркта на 40%, бегом убегаете от риска заболеть раком пищевода, и никакая депрессия Вам не грозит. Обратите внимание на сою. Она очень полезна для женского организма в этом возрасте. Эти продукты поддержат ваше сердце, тонус мышц, ясность мышления. А из мяса обратите свой взор на мясо кур. Оно исключительно богато белком, и здесь много селена. Это отличный антиоксидант, он и сердечко укрепит, и от рака спасет. А витамины группы В улучшат мозговое кровообращение.

Не забывайте про продукты, содержащие пищевые волокна: клетчатку и пектин. Темный рис предпочитаем белому, очищенному. Опять же белый хлеб заменяем на хлеб грубого помола, или бездрожжевые хлебцы. не забывайте про употребление отрубей. С помощью таких продуктов решаем много вопросов: понижаем уровень холестерина, а значит, снижаем риск заболеваний сердца и сосудов; риск образования камней в почках и рака кишечника. Боремся с ожирением, исключаем возможность заболеть сахарным диабетом.

В питание после 50 лет надо включить или увеличить использование черники. Известно, что вещества, которые в ней содержатся, замедляют процессы старения. Отмечены результаты для предотвращения развития и появления глаукомы и катаракты. Эти заболевания глаз, к сожалению, очень часто случаются. Лучше позаботится об этом заранее.

Не забывайте про яйца. Они содержат витамин Е, отличный источник белка.

2-3-4 яйца в неделю хорошо поддержат сердечную мышцу и тоже защищают от катаракты.

Вот и все. Основа правильного рациона питания такая же, просто вносим небольшие коррективы. Будьте немного эгоистами, кто еще о Вас также позаботится, как не Вы сами?!

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

что можно и что нельзя есть

После 50 лет происходит серьезная гормональная перестройка женского организма, и чтобы пережить этот переход максимально комфортно, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Как правильно питаться после 50, чтобы самочувствие не подводило, а фигура радовала? Расскажем подробно и поделимся лайфхаками.

Freepik

После 50 каждая женщина переживает сильный гормональный стресс. Одни при этом набирают вес, другие худеют – это естественный процесс. Любое жесткое ограничение в еде противопоказано, так как не ускорит. а замедлит метаболизм. Наша задача — сбалансировать питание и не переедать. А также отказать от некоторых продуктов, которые после 50 наносят вред организму, и включить в рацион те, которые его поддержат: помогут комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

Что нельзя есть после 50 лет

  • Алкоголь и острая еда. Именно они усиливают приливы, поэтому ограничь их максимально.
  • Продукты с повышенным содержанием соли. Соль способствует вымыванию кальция из организма а значит, развитию остеопороза. Медики рекомендуют сильно ограничить соль и отказаться от любого переработанного мяса (сосиски, колбаса, консервы) женщинам после 50.
  • Жирное, мучное, всевозможные сладости способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы. Не можешь без сладкого? Тебя выручат цукаты, сухофрукты, пастила, мед.
Freepik

Что включить в рацион после 50

  • Прежде всего важен водный баланс. Чтобы ускорить обмен веществ, нужно достаточное количество жидкости – около 30 мг на килограмм веса. Так что ради воды стоит даже отказаться от кофе и чая.
Freepik
  • Молочные продукты, а именно сыр, творог, кефир, йогурт, способствуют укреплению костей. Непременно включи их в рацион.
  • Семя льна, пажитник, соя, орехи содержат такой важный элемент, как фитоэстроген. С наступлением менопаузы, когда начинает проявляться недостаток женских гормонов, эти продукты смогут их заменить.
  • Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия, сардины, лосось. Содержащиеся в них омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.
Freepik
  • Больше овощей и фруктов. Старайся ужинать исключительно фруктами и овощами. Особое внимание обрати на капусту (особенно брокколи), шпинат, петрушку, сельдерей.
  • Черника. Эта ягода содержит вещества, замедляющие старение, а также предотвращает развитие катаракты и глаукомы.

Как не переедать после 50

Есть несколько несложных лайфхаков, которые помогут тебе не переедать и удерживать вес.

  • Возьми за правило: ни одного приема пищи без низкокалорийного блюда. Неохота возиться с салатом? Просто погрызи перед обедом или ужином морковку или сладкий перец.
  • Имей в виду: сложные углеводы (бурый рис, отруби) и белки (рыба, морепродукты, молочные продукты) дают долгое ощущение сытости. Включи их в рацион.
  • Когда наливаешь суп, старайся брать меньше гущи и больше жижи — уменьшишь калорийность в 1,5 раза. Кстати, смузи и супы-пюре — самые сытные низкокалорийные блюда.

Как видишь, правильное питание после 50 поможет тебе сохранить фигуру, держаться в тонусе, свести к минимуму проявления гормональных сбоев и предотвратить серьезные заболевания. Все в твоих руках!

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Здоровое раздельное питание после 60 лет для женщин, правильное питание после 55, 50 для женщин: меню и рацион. Сбалансированная антихолестериновая диета для женщин после 45

Содержание:

  1. Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма
  2. Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания
  3. Выбираем правильные продукты
  4. Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов
  5. Несколько слов о режиме питания женщин за 50

 

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

  • Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
  • Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
  • Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

 

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.


Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.


 

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

  • Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.
  • Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.
  • Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.
  • Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
  • При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

 

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

  • Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
  • Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
  • Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.
  • Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

 

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

  • Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.
  • Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
  • Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.
  • Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
  • Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.
  • Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
  • Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.
  • Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.
  • Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

 


Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.


 

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

  • А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
  • С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
  • В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
  • Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
  • Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

 

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния. В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача. Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.


Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.


 

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов. Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу. Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов. В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление. Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Рекомендуемое видео:

Дата публилкации: 26 Июня 2017

25978 0 0

Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть

Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.

Стив Спринг

Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.

Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.

Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.

1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую

Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.

Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

2. Проходите 10 000 шагов в день

Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований , это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.

Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.

С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

3. Составьте простую 30-минутную тренировку

Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.

Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.

Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.

Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.

Выводы

Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.

Читайте также 🧐

Диета для женщин после 50 лет для похудения: эффективные меню, отзывы - минус 4 кг легко

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимых сладостей и выпечки. Для вас — рекомендации Маргариты Королевой и Елены Малышевой, как навсегда избавиться от лишних кг.

СодержаниеСвернуть

Необходимость сбросить лишний вес у женщин старше 50 продиктована не только желанием выглядеть молодо и привлекательно, но и стремлением улучшить свое здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Поэтому важно следить за собой и придерживаться особой системы питания, которая поможет не только избавиться от жирового балласта, но и укрепить организм. Задача усложняется тем, что у женщин на этом этапе жизни резко замедляется метаболизм, в результате чего сбрасывать накопленные жиры становится невероятно сложно.

Желание похудеть после 50 лет — это и банальная забота о здоровье. Чем старше человек, тем опаснее для него жировые отложения. Страдают суставы, отекают конечности, скачет давление, растет уровень сахара в крови. От всего этого можно избавиться, если нормализовать вес и сбросить накопленные в течение многих лет килограммы.

Реклама

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

  1. Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
  2. Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
  3. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
  4. Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
  5. Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
  6. Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
  7. Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
  8. Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
  9. Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
  10. Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)— оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

  1. Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
  2. Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
  3. Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
  4. Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
  5. Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
  6. Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Реклама

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню из еды, приготовленной дома. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

  • овсянка и зеленый чай, яблоки;
  • суп из овощей и салат, чай;
  • нежирный йогурт;
  • картофель и винегрет;
  • нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

  • порция творога, чай, груши или яблоки;
  • кусок рыбы, овощи-гриль;
  • фруктовый микс;
  • омлет, цитрус;
  • йогурт.

Среда:

  • рисовая каша на молоке, сок, виноград;
  • куриные котлеты, крем-суп из капусты;
  • простокваша;
  • кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
  • зеленый чай.

Четверг:

  • овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
  • порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
  • томатный сок;
  • картофель с рыбными тефтелями;
  • яблоко.

Пятница:

  • запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
  • скумбрия, овощи-гриль;
  • ряженка;
  • гречневая каша, салат из морепродуктов;
  • банан.

Суббота:

  • салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
  • куриный суп, кусок сыра;
  • чай с медом;
  • порция говядины-гриль, паровые овощи;
  • сок из овощей.

Воскресенье:

  • свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
  • картофель с зеленым горошком, паровой хек;
  • яблочный сок;
  • уха и тушеные овощи;
  • кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

  1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
  2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
  3. Яичница и бутерброд с сыром.
  4. Фруктовая нарезка со сметаной.
  5. Творожная запеканка.
  6. Гречневая каша с ягодами.

Обеды

  1. Гречневая каша с овощами.
  2. Овощной суп и кусок хлеба.
  3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
  4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
  5. Рыба-гриль с овощами.
  6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

  1. Стакан фруктового или овощного сока.
  2. Кефир или ряженка.
  3. Нежирный йогурт.
  4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

  1. Отварная рыба и овощной салат.
  2. 1 картофелина и запеченные овощи.
  3. Овощное рагу.
  4. Рис с винегретом.
  5. Жареная цветная капуста и помидоры.
  6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Популярные диеты для женщин после 50

Многие авторские методики адаптированы для женщин в возрасте и отличаются сниженным по сравнению с основным меню содержанием белка и большей сбалансированностью рациона. Диеты для женщин после 50 помогают не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и удержать результат на нужном уровне.

Маргариты Королевой

Маргарита Королева разработала системы похудения для разных возрастных групп, одна из которых — женщины после 50. Питание по этой программе соответствует всем принципам здоровой пищи и подразумевает 5-6 подходов к еде, маленькие порции, обильное питье. При этом диетолог в своей программе не заставляет полностью отказываться от любимой сдобы и выпечки, однако ее количество в рационе должно быть предельно ограничено. К тому же съедать все сладости необходимо в первой половине дня, чтобы к вечеру все быстрые углеводы организм уже переработал. Ужинать необходимо рано — не позднее 18:00 вечера, после чего любая еда под запретом. Можно лишь побаловать себя стаканом нежирного кефира.

Меню

Продумывая меню, помните: важно не ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО. Следите за калорийностью пищи и ее соленостью. По возможности белый яд совсем исключите из рациона — жизненной необходимости в нем нет, а вреда наносит он немало. Вместо соли на диете после 50 разрешены лимонный сок, соевый соус, приправы и пряные травы. Отказываться от хлеба тоже не обязательно, но лучше выбирать зерновые или отрубные булки.

На 7 дней

Рацион довольно щадящий и сбалансированный. Позволит избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса за неделю.

Понедельник:

  • кефир или йогурт, кусок ананаса;
  • филе курицы со спаржей;
  • овощной суп-пюре;
  • листовой салат с морепродуктами.

Вторник:

  • порция творога с ягодами, морковный салат со сметаной;
  • кусок рыбы с овощами;
  • яблоко;
  • цветная капуста с яйцом.

Среда:

  • омлет с зеленью из 1,5 яиц (2 белка и 1 желток), 200 г ягод;
  • рыба и шпинат;
  • сок;
  • кабачок.

Четверг:

  • рис и овощи, перец;
  • нежирное мясо с тушеными овощами;
  • ананас;
  • грибы со шпинатом.

Пятница:

  • овсянка с медом, яблоко и ягоды, сок;
  • паровая рыбка со свежим овощным миксом;
  • 3-4 шт. миндаля;
  • яйцо, тушеные овощи.

Суббота:

  • гречка с луком и морковью, огурцы;
  • курица с листьями салата;
  • сухофрукты;
  • рыба с цветной капустой.

Воскресенье:

  • кабачковые блинчики с зеленью, йогурт, фрукты с медом;
  • мясо с овощным ассорти;
  • кефир;
  • картофель «в мундире», огурцы с помидорами.

Это меню можно повторить несколько раз, дополнив ежедневный рацион грибами, колбасой или сосиской. Однако постарайтесь готовить без соли и полностью отказаться от сахара.

На 9 дней

Этот вариант диеты для женщин после 50 рассчитан на 9 дней, которые делятся на 3 этапа длительностью по 3 дня. Пища, рекомендуемая на сутки, делится на 5 порций весом не более 250 граммов. Между едой рекомендуется обильно пить.

Первый этап — рисовый

Замачиваем накануне рисовую крупу, на утро промываем и отвариваем в течение 15 минут. Добавляем немного меда. Необходимо обильно пить, однако не стоит делать этого непосредственно перед сном, иначе утром вы обнаружите отечность. Рисовое питание — хорошая очистка организма от шлаков и токсинов, но придерживаться подобного рациона не рекомендуется больше 3-х дней.

Второй этап — белковый

В следующие три дня едим нежирную рыбку и курятину. Также утром и днем можно съесть 3 ч. л. меда, запивая их водой. На день отводится 1,2 кг курицы или 0,8 филе минтая, трески или хека. Все это отваривается, делится на 5 порций и съедается за несколько приемов с интервалом 2,5-3 часа. Куриные и рыбные дни необходимо чередовать в произвольной последовательности. Рыбу разрешено дополнить лимонным соком и зеленью. На этом этапе благодаря обилию белка активно сжигается жир.

Третий этап — овощной

На день отводится килограмм овощей, преимущественно белых и зеленых — капусты, кабачков, огурцов и репчатого лука. В небольших количествах разрешены морковь, помидоры, тыква. Есть это можно в сыром виде или готовить на пару, по возможности чередуя разные виды овощей. Задача этого этапа — насытить организм витаминами и уменьшить живот.

Десятый день можно сделать разгрузочным, употребляя в пищу только нежирный кефир и апельсины. Далее постепенно выйдите из диеты, понемногу добавляя в рацион новые продукты.

Елены Малышевой

Программа похудения от Елены Малышевой универсальная и подходит женщинам любого возраста. Главное ее преимущество — сбалансированность. Питание подобрано таким образом, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования вещества, а соотношение БЖУ было оптимальным. Эта система идеальная для тех, кто не планирует голодать и готов к медленному, но устойчивому результату.

Суть и правила

Главное условие диеты после 50 — постепенность. Не нужно худеть более, чем на 3-4 кг в месяц. Поэтому длительность марафона составляет 2-4 месяца. Правила здорового похудения после 50 лет по Елене Малышевой таковы:

  1. Не голодайте. Питаться нужно 4-5 раз в день и желательно в одно и то же время.
  2. Много пейте, норма — 2-2,5 литра воды ежедневно.
  3. Правильно рассчитывайте объем пищи — не более 250 г еды за один прием.
  4. Считайте все употребленные калории. Лимит — 1200-1300 калорий.
  5. Ешьте медленно — тщательно прожевывайте каждый кусок пищи, чтобы насыщение наступило быстрее.
  6. Занимайтесь спортом. Понятно, что если вы всю жизнь этого не делали, то надрывать организм жесткими тренировками не стоит. Но ежедневные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренажеры — под силу каждой женщине.
  7. Спите не менее 8 часов в сутки — регулярный недосып приводит к нарушению метаболизма и затрудняет похудение.

Меню

В питании преобладают овощи и мясо. Продукты, богатые быстрыми углеводами, исключены. Придется забыть о сладостях, жирных и копченых блюдах, еде быстрого приготовления. Под запрет попадают все продукты, которые так не любят диетологи во всем мире. Кроме того, Малышева настоятельно рекомендует отказаться от соли в любом виде — она притягивает жидкость и замедляет обмен веществ. К тому же именно соль заставляет нас есть больше. Как только вы уберете этот продукт из своей жизни, вы легко похудеете и избавитесь от многих других проблем со здоровьем.

Жесткого меню нет. Малышева позволяет составлять рацион самостоятельно, если все правила похудения при этом будут соблюдены. Можно выбирать блюда из рекомендованного списка в произвольном порядке.

Завтраки

  1. Тушеные овощи с хлебом.
  2. Овсянка на молоке.
  3. Четырехзерновая каша.
  4. Гречневая молочная каша.
  5. Яйцо и два зерновых хлебца.
  6. Порция лосося.
  7. Витаминный сэндвич с помидором и сыром.

Вторые завтраки

  1. Банан и зеленый чай.
  2. Фруктовый йогурт.
  3. Черешня.
  4. Кефир с хлебцами.
  5. Творожный мусс.
  6. Цветная капуста.
  7. Творог с редисом.

Обеды

  1. Салат из творога и помидоров.
  2. Курица с рисом и салатом.
  3. Сэндвич с мясом и зеленью.
  4. Курица со спаржей.
  5. Телятина с овощами.
  6. Овощной суп-пюре с кальмаром.
  7. Ризотто с грибами.

Полдники

  1. Кефир с ягодами.
  2. Яблоки.
  3. Хлебцы с помидорами.
  4. Киви и йогурт.
  5. Овощной сок с хлебцем.
  6. Йогурт и зеленый салат.
  7. Йогурт с овсяным печеньем.

Ужины

  1. Нежирная рыба с рисом и салатом.
  2. Творог с кефиром и помидорами.
  3. Курица с кефиром и брокколи.
  4. Салат с крабом и спаржей.
  5. Треска на пару и салат.
  6. Баранина с овощами.
  7. Рыбные котлеты с овощной нарезкой.

Готовое питание

Для тех, кто не хочет постоянно готовить, но планирует без проблем похудеть, Малышева предлагает набор готовой еды. Он включает все необходимые продукты, которые необходимо разогреть или запарить кипятком. Рацион разнообразен и сбалансирован. На каждый день отводится по 4 контейнера, различающихся по цвету коробки — завтраки в зеленых, обеды в желтых, ужины в красных и полдники в синих. В дополнение к этому набору разрешается съесть одно яблоко или выпить стакан кефира. Эти коробочки не занимают много места, их можно брать на работу, в дорогу и при необходимости, с легкостью разогреть.

Для худеющих женщин предложено два варианта диеты, различающихся только видом разгрузочных дней — рисовым или гречневым. Их необходимо устраивать раз в неделю, чтобы очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Благодаря именно этим разгрузочным дням похудение идет наиболее эффективно.

Питьевая (для ленивых)

Особенность похудения по этой методике в том, что необходимо наладить питьевой режим. Питьем считается только чистая негазированная вода. Все остальное — соки, чаи, компоты и лимонады, воспринимаются организмом как жидкая еда. Чтобы похудеть на диете после 50, женщине рекомендуют пить не менее 2-х литров воды. «Ничего нового!» — скажете вы? На самом деле, новое есть — пить воду рекомендуют не после приема пищи, а до. Первым делом, как проснулись, — выпили стакан воды комнатной температуры. Она запустит обменные процессы и поможет быстрее прийти в себя после ночного отдыха. Перед завтраком, обедом и другими приемами пищи тоже пьем воду. Хитрость еще и в том, что вода заполняет желудок и много съесть вы просто не сможете.

Конечно же, этого для похудения недостаточно. Необходимо еще и скорректировать свое питание и исключить из него некоторые категории продуктов.

Запрещенные продукты

  • Выпечка и белый хлеб, любые мучные и кондитерские изделия;
  • крепкий кофе, поскольку он негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Если сразу отказаться от этого напитка не получается, уменьшите его употребление и перейдите на более слабый кофе — американо. Под абсолютный запрет попадает растворимый напиток;
  • соленые продукты — рыба, мясо и др. Соль притягивает жидкость, что приводит к образованию отеков. А они тянут за собой повышенное давление и другие опасности;
  • жареная пища — ее необходимо заменить вареной, приготовленной на пару или запеченной в духовке без масла;
  • сладости: конфеты, шоколад и другие моносахариды — самый простой способ набрать лишний вес.

Уже эти изменения помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. А если добавите сюда несколько простых упражнений и прогулки на свежем воздухе, то без особых проблем избавитесь от 2-4-х кг за месяц.

Питание

Питаться необходимо 4-5 раз в день, употребляя в пищу преимущественно овощи и фрукты. Их в дневном рационе диеты после 50 должно быть больше половины. Отказываться от мяса не нужно, но налегаем на курицу и индейку. О свинине желательно забыть навсегда в любом ее виде — колбасах, сосисках, котлетах и др.

Меню на день

Вариант 1:

  • 2 яйца;
  • бутерброд с куриным паштетом, кефир.
  • диетический зеленый суп, гречневая паровая каша, рыбная котлета.
  • яблоко или груша.
  • капустный салат и бутерброд с паштетом.
  • кефир.

Вариант 2:

  • омлет из белков 3 яиц, пюре из отварной моркови и свеклы;
  • яблоки или груши запеченные;
  • крем-суп с мясом и рисом, рыбный пудинг, сок;
  • стакан козьего молока;
  • куриное суфле, морковные зразы, кисель;
  • отвар шиповника с медом.

Ориентируясь на такой рацион можно самостоятельно составлять программу питания, не забывая о питьевом режиме и выпивая по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Похудение с Модельформ 40

Многие женщины после 50 худеют с помощью Модельформ 40. Это биологически активная добавка, содержащая необходимые для женщин в зрелом возрасте элементы и витамины. Ингредиенты подобраны таким образом, чтобы период менопаузы переживался легко и безболезненно.

Состав

  • Экстракт горького померанца — снижает аппетит, активизирует обмен веществ;
  • псиллиум — разбухает в желудке и создает ощущение сытости;
  • экстракт мушмулы — богат витаминами А и С, которые способствуют быстрому похудению;
  • форсколин — ускоряет метаболические процессы;
  • экстракт из момордики харанции — избавляет организм от токсинов;
  • экстракт пуэрарии японской — улучшают гормональный фон, нормализуют работу половой системы и сердца.

Как применять

Одну капсулу препарата необходимо выпивать перед обеденным приемом пищи или во время еды. Сделать это нужно в первой половине дня во время первого или второго завтрака. Курс приема — 1 месяц. При желании через 30 дней курс можно повторить.

Планируя похудеть с Модельформ 40, не стоит рассчитывать только на чудодейственную силу препарата. Придется изменить образ жизни, скорректировать питание. Советы стандартны: исключить жирную и высококалорийную пищу, отказаться от сладостей, алкоголя и газированных напитков. Не обойтись и без физических упражнений: пеших прогулок, легких пробежек. Соблюдая эти простые условия и регулярно принимая Модельформ 40, можно похудеть на 3-4 кг за месяц.

Гречневая

Монодиеты очень популярны среди худеющих, но увлекаться ими после 50 лет— не самая лучшая затея, поскольку они не сбалансированы по нутриентам. Дамам в возрасте подходят щадящие аналоги монодиет, которые помимо основного продукта включают еще и дополнительные. В результате рацион получается разнообразным, насыщенным, помогающим худеть без выраженных приступов голода. Если вас привлекает гречневое похудение, то выбирайте диету для женщин после 50 с «Мульти меню». Помимо самой гречки в рацион включаются и другие продукты, помогающие избавиться от жировых отложений без стресса для организма. Похудение рассчитано не более чем на месяц. За это время удается сбросить около 3-5 кг.

Разрешенные продукты

  • Кисломолочные обезжиренные продукты — кефир, творог, йогурт, а также твердые сорта сыра;
  • фрукты, включая любые цитрусы, бананы и сухофрукты;
  • овощи и в особенности любая капуста;
  • нежирное мясо, рыба;
  • яйца.

Ежедневно вы можете выбирать любые 3 из предложенных продуктов и употреблять их не более 200 г в день. Способ приготовления — варка, на пару, тушение или запекание в духовке.

Меню

Составлять меню можно самостоятельно, ориентируясь на рекомендации диеты. Питание пятиразовое. Гречневая крупа готовится накануне методом запаривания — промываете и разбираете гречу, заливаете необходимое количество теплой водой и оставляете на ночь. Утром вы получается продукт, полностью готовый к употреблению. При желании можно немного его подогреть.

Завтраки

  1. Порция гречки и цитрус.
  2. Гречка и любой фрукт.

Вторые завтраки

  1. Порция кисломолочного продукта.
  2. Сухофрукты и орехи.
  3. Овощная нарезка.

Обеды

Едим гречку и добавляем на выбор цитрус, отварные овощи или отварное мясо.

Полдники

  1. Фруктовый микс.
  2. Кисломолочный продукт.
  3. Вареное яйцо.

Ужины

Съедаем порцию гречки и добавляем кисломолочный продукт, тушеные овощи или зеленый салат.

Если хочется ускорить похудение, то можно каждый седьмой день делать разгрузочным — питьевым, употреблять только жидкую пищу (супы-пюре, коктейли, кисели). Выходить из диеты необходимо постепенно, понемногу добавляя в рацион запрещенные ранее продукты.

Белковая диета

Классические белковые или углеводные диеты для женщин после 50 противопоказаны — перекос в ту или иную сторону в таком возрасте опасен и может привести к развитию хронических заболеваний. Поэтому желательно выбирать сбалансированные системы питания, включающие все необходимые элементы для здорового похудения. Но для дам, ведущих активный образ жизни, важно поддерживать себя в тонусе и придерживаться такого рациона диеты, который позволил бы не просто избавиться от лишнего веса, но и подтянуть тело, сделать его более рельефным и выразительным. Поверьте, 50 лет — не повод, махнув на себя рукой, плыть по течению. И в таком возрасте можно выглядеть сексуально и женственно, если следить за своим здоровьем, активно заниматься спортом и правильно питаться.

Правила белкового похудения

  1. Белки не будут преобладать в рационе диеты, но обязательно будут присутствовать.
  2. Необходимо следить за балансом БЖУ. При таком похудении их соотношение составляет 30:30:40.
  3. Отказываться от жиров нельзя, несмотря на их высокую калорийность — они необходимы для здоровья волос и кожи, которые и без того с возрастом испытывают недостаток в витаминах и необходимых элементах.
  4. При выборе белковой пищи необходимо ориентироваться не на растительные, а на животные продукты — именно в них содержатся незаменимые аминокислоты.
  5. Углеводы — источник энергии и хорошего настроения. Но предпочтение отдаем сложным сахаридам и все их желательно употреблять в первой половине дня.

Меню

Среднесуточная калорийность пищи для женщины после 50 лет составляет 1500-1600 ккал, поэтому для похудения должен быть дефицит в 200-300 ккал. Данное меню составлено с расчетом 1200 ккал в сутки — это нижний предел, превышать который не рекомендуется. Размер порций не должен превышать 250-300 г.

Вариант 1:

  • овсяная каша;
  • апельсин;
  • овощной суп и кусок курицы;
  • кусок сыра с зеленым чаем;
  • творог с фруктами, стакан йогурта.

Вариант 2:

  • омлет с овощами;
  • груша;
  • суп-пюре на курином бульоне;
  • творог;
  • курица с овощами.

Эти варианты можно чередовать и менять, не повышая среднесуточной калорийности блюд и соотношения БЖУ.

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 52 года

На 50-летний юбилей я подарила себе отдых в санатории, где и встретила свою любовь. Мы решили пожениться, но сначала я решила привести себя в порядок и сбросить 10 лишних килограммов. На это у меня ушло целых 3 месяца, зато теперь я выгляжу лучше, и уже год как счастливая жена. Худела я без особых диет — просто придерживалась принципов правильного питания: исключила хлеб, выпечку, всякие любимые мной копчености и сладости. Сначала было очень тяжело, но сейчас я привыкла и совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с пиццами и пирогами. Занимаюсь спортом, чувствую себя прекрасно и наслаждаюсь новыми перспективами, которые дарит мне жизнь!! Девочки, худейте и будьте счастливы! В 50 жизнь только начинается!

Марина, 54 года

За свою жизнь я несколько раз принималась худеть более или менее успешно, но вес возвращается и видимо это — моя карма. Но в 50 лет я ушла на пенсию и решила кардинально изменить свою жизнь. Сегодня мой вес —65 кг при росте 168 — за 2 года активного похудения потеряла 18 кг!!! Сейчас я в идеальной для себя форме, в которой чувствую себя энергично и уверенно. Я худела с помощью программы Елены Малышевой — покупала наборы готовой еды, а потом готовила самостоятельно по рекомендациям. Сейчас я настолько привыкла правильно питаться, что даже в гостях ем только полезные и некалорийные блюда. И выгляжу лучше, чем в 40, когда была уставшей от жизни и больной жирухой.

Реклама

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Антон Овсянников, диетолог

Когда ко мне обращаются женщины за 50, я назначаю им полное обследование, чтобы выявить все скрытые патологии организма. Диета для женщин после 50 назначается с учетом состояния здоровья — нельзя пренебрегать этим фактором, иначе похудение обернется развитием хронических заболеваний. Бездумно худеть в этом возрасте, выбирая любую приглянувшуюся диету, категорически не рекомендуется. Особенно опасно резкое похудение, связанное голоданием и критическим снижением калорийности пищи. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетая диету с легкой физической нагрузкой. Одновременно рекомендую прием поливитаминных комплексов, которые помогают избавиться от накопленных килограммов без стресса и снижения иммунитета. Универсального рецепта похудеть после 50 лет нет и быть не может. Поэтому, дорогие женщины, обращайтесь к специалистам, чтобы потом, оставшуюся жизнь, не исправлять последствия вашего стремления к стройности.

Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.

Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

1. Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4. Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

  • Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
  • От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

  • Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
  • От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

  • Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
  • От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

  • Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
  • От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

Лучшая диета для женщин

Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.

// Читать дальше:

***

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.

Научные источники:

  1. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
  2. 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

5 важнейших диетических изменений, которые должны сделать женщины старше 50

Питание человека после 50 имеет решающее значение. Это, пожалуй, самый важный фактор в поддержании здоровья в этом возрасте. Он не может выдержать гораздо большего злоупотребления в виде быстрого питания, бездействия и слишком большого количества алкоголя. Побочные эффекты неизбежны.

Разумеется, хорошее питание необходимо на протяжении всей жизни, но примерно в 50 лет и старше в организме происходят изменения, которые делают пищу, которую вы потребляете, особенно важной, - говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition in район Нью-Йорка.

« С возрастом вы теряете мышечную массу примерно на 10 процентов каждые десять лет после 45 лет», - говорит она. "Когда вы теряете мышцы, у вас больше шансов набрать жир и потреблять меньше калорий". Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, добавляет она.

Также важно уделять первоочередное внимание упражнениям - в частности, тренировкам с отягощениями, чтобы помочь противодействовать снижению метаболизма, которое происходит с возрастом, - говорит Горин.

Вы должны уделять первоочередное внимание питанию, чтобы предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие состояния, которые вызывают большее беспокойство по мере взросления.

Ешьте: жирную рыбу

«Если есть хотя бы две порции по 3,5 унции приготовленной жирной рыбы, такой как лосось, тунец или сельдь, каждую неделю, это поможет сохранить здоровье вашего сердца», - говорит Горин. Эти рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Они важны для общего здоровья человека, и их защитное действие поощряется, особенно в отношении мозга, сердца и глаз.

Ешьте: чернослив

Здоровье костей важно, когда вы становитесь старше.По словам Горина, около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза. «Употребление чернослива помогает укрепить здоровье костей и сохранить здоровье костей». На самом деле, добавляет она, согласно исследованию, проведенному в Osteoporosis International, ежедневное употребление пяти-шести черносливов помогает предотвратить потерю костной массы ». Вы можете перекусить черносливом, добавить его в салат, приготовить из него джем или даже пирожное ».

Ешьте: томатный соус

Удивительно, но эта еда помогает предотвратить появление морщин, говорит Горин.«Помидоры - красные драгоценные камни, которые содержат антиоксидант ликопин». «Этот антиоксидант может помочь защитить кожу от морщин и других повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением», - добавляет она. Приготовленные помидоры предпочтительнее, потому что ваше тело лучше всего усваивает из них ликопин. Вы можете добавить томатный соус в пасту или использовать его в рецепте спагетти из кабачков.

Ограничение: добавленный сахар

Все люди должны ограничивать потребление добавленного сахара, и это становится еще более важным, когда вы становитесь старше, говорит Горин.«Добавленный сахар, такой как столовый сахар и коричневый сахар, должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий». Таким образом, для ежедневного рациона, состоящего из 2000 калорий, получается около 12 чайных ложек добавленного сахара. «Что касается добавленного сахара, который вы добавляете в свой день, я рекомендую использовать тот, который предлагает немного питательных веществ. Мой фаворит - чистый кленовый сироп ». Это уникальный подсластитель, потому что он содержит более 60 полифенолов, полезных для здоровья, а также минерал марганец, повышающий уровень сахара в крови, и витамин B рибофлавин, добавляет она.«Мне нравится использовать его, чтобы слегка подсластить зерновые на ночь, приготовить кексы или заправить салат из кленово-дижонского салата».

Не ешьте: транс-жиры

Хотя вы хотите избегать их всегда, это становится еще более важным, когда вы становитесь старше. Перед менопаузой эстроген обеспечивает некоторую защиту от сердечных заболеваний. «Но после менопаузы женщины подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний, а трансжиры здесь не помогают!» - говорит Горин. «Они могут повысить уровень« плохого »холестерина ЛПНП, снизить уровень« хорошего »холестерина ЛПВП и увеличить риск сердечных заболеваний.Избегайте их, читая этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что частично гидрогенизированное масло не входит в их состав.

Больше из The Active Times:

50 вещей, которые каждая женщина старше 50 должна знать о своем здоровье

Лучшие вещи, которые нужно сделать, чтобы выглядеть невероятно подтянутой и великолепной старше 50

Изменения в жизни, которые вы должны сделать после 50

Лучшая диета для женщин старше 50

Здоровое питание очень важно, особенно с возрастом.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

С возрастом женщины становятся все более важными для поддержания здорового образа жизни и сбалансированного питания. План здорового питания для женщин старше 50 лет должен включать в себя определенные продукты, обеспечивающие необходимые питательные вещества и защищающие организм от болезней, связанных со старением.

Ежедневное потребление калорий для женщин

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы, разработанных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, рекомендуется, чтобы женщины в возрасте 50 лет потребляли от 1600 до 2200 калорий в день.Нижняя граница диапазона предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя - для активных людей или тех, кто проходит более трех миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Здоровая пища для 50-летних женщин должна быть сосредоточена на источниках богатых питательными веществами и постном белке для поддержки функций костей, мышц и сердца. Есть также гормональные изменения, такие как снижение эстрогена и прогестерона, которые влияют на то, что необходимо в ежедневном рационе.

Основные витамины для женщин

По данным Национального института старения, существуют ключевые витамины и питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровые функции организма людей старше 50 лет.

Кальций: Женщинам от 51 года и старше требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Организм естественным образом разрушает старую костную ткань и заменяет ее новой костной тканью, а кальций важен для создания и поддержания прочности костей. Пик костной массы обычно достигается к 20 годам. Примерно к 30 годам костная масса перестает увеличиваться, что подвергает пожилых людей, особенно женщин, риску остеопороза - состояния, при котором кости ослаблены и могут легко сломаться.

Женщины чаще, чем мужчины заболевают остеопорозом по разным причинам.Вообще говоря, у них меньше телосложение и более тонкие кости, они могут потреблять меньше питательных веществ для удовлетворения своих потребностей и могут участвовать в упражнениях с меньшим отягощением для укрепления костей. Кроме того, когда женщины достигают менопаузы, которая в Северной Америке в среднем наступает около 51 года, уровень эстрогена падает, что отрицательно сказывается на плотности костей.

Подробнее: Лучшие поливитамины для женщин старше 50 лет

Хорошие пищевые источники кальция включают молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, соевые бобы, сардины и лосось с костями и обогащенные продукты.

Витамин D: Женщинам от 51 года и старше следует принимать 600 миллиграммов витамина D в день. Витамин D способствует усвоению кальция, что важно для прочности костей. Хорошие источники витамина D включают жир печени рыб; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, хлопья, апельсиновый сок и йогурт.

Подробнее : 9 способов избежать дефицита витамина D

Витамин B12: Женщины от 51 года и старше должны потреблять 2.4 микрограмма витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и вырабатывать ДНК. Хорошие источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца, моллюски, молоко, молочные продукты и обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые злаки. Однако женщины старше 50 могут иметь проблемы с усвоением витаминов с пищей и могут поговорить со своим врачом или диетологом о приеме таких добавок, как поливитамины.

Магний: Женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 320 миллиграммов магния в день.Магний содержится в костях и тканях и важен для регулирования таких вещей в организме, как синтез белка, функции мышц и нервов, а также артериальное давление.

Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; черные бобы; соевое молоко; эдамаме и арахисовое масло.

Калий: Калий важен для почек, мышц, нервов и сердца. Статья в журнале Advances in Nutrition , опубликованная в мае 2013 года, показала, что существует положительная связь между потреблением калия и снижением артериальной гипертензии, которая является фактором риска инсульта и ишемической болезни сердца.В исследовании отмечается, что риск гипертонии у взрослых в возрасте 50 лет и старше составляет 90 процентов, что делает калий важным питательным веществом для 50-летней женщины.

Многие фрукты и овощи, например, картофель, томатная паста, апельсиновый сок и бананы, являются естественными хорошими источниками калия.

Большинство взрослых могут получать необходимое количество витаминов с пищей, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо ключевых витаминов и питательных веществ, или если вы думаете о добавлении каких-либо добавок в свой рацион.

Протеин для женщин

Сила и мышечная масса постепенно снижаются с возрастом, особенно после 30 лет. После 50 лет мышечная масса тела и потеря силы составляют 1-2 процента и 1,5-5 процентов в год, соответственно. Это, наряду с тенденцией к более малоподвижному образу жизни у пожилых людей, может привести к саркопении или потере мышечной массы, что может быть связано с функциональным снижением и повышенной смертностью.

Исследование, проведенное в декабре 2017 года в журнале Endocrinology and Metabolism , показало, что у людей старше 50 лет по сравнению с теми, кто моложе 50, наблюдается большее уменьшение мышечной массы и меньшее уменьшение жировой массы.Это снижение мышечной массы было более выраженным у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, из-за гормональных изменений и изменений тела во время менопаузы.

И диета, и упражнения важны для поддержания сухой мышечной массы, а план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции. Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале Американского гериатрического общества , показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, которые потребляли повышенное количество белка, имели лучшие физические функции и более медленные темпы снижения.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять 46 граммов белка в день. Полноценные источники белка (содержащие все аминокислоты, необходимые для выработки нового белка в организме) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Неполноценные белки (те, в которых отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот) включают фрукты, овощи, злаки и орехи.Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Продукты для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания - основная причина смерти женщин в США, а среди факторов риска - возраст. Люди 65 лет и старше чаще страдают от сердечного приступа, инсульта, ишемической болезни сердца или сердечной недостаточности.

В возрасте 50 лет (и до этого) важно вести здоровый образ жизни, чтобы защитить свое сердце.В дополнение к физической активности и управлению стрессом и массой тела Национальный институт сердца, легких и крови предлагает планы здорового питания для женщин старше 50 лет.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

В рацион, полезный для сердца, входят овощи; фрукты; цельнозерновые; обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и орехи. Кроме того, у вас должны быть масла и продукты с мононенасыщенными жирами, такие как рапсовое и оливковое масло, авокадо и тофу.

Фактически, согласно отчету за июнь 2019 года, употребление меньшего количества диетических жиров и большего количества фруктов, овощей и зерновых связано со снижением риска смерти от рака груди, а также со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа у женщин в постменопаузе. в журнале Journal of Nutrition.

Кроме того, женщины 51 и старше должны ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов, насыщенных и трансжиров, алкоголя (не более одного напитка в день) и добавленных сахаров.

продуктов, которые стоит съесть, если вам больше 50

По мере того, как мы становимся старше, меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы.После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий. В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и охотятся за многозадачными продуктами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, которые выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей метаболической форме, что делает их незаменимыми продуктами повседневного потребления для людей старше 50 лет. Это не означает, что эти продукты имеют возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы являются отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне доступна.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы будете регулярно читать мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список. Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина на 5 процентов.Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих уровень холестерина, таких как овес, является разумным шагом.Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этого волокна в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти. Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

3. Яблоки

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле.Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы помочь вашему телу оставаться в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте один кусочек и добавьте мазок арахисового масла для классической закуски, которая никогда не устареет.

4. Орехи

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья - это простой способ значительно улучшить свой рацион.Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, проведенное в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов. И не забывайте, что арахис тоже имеет значение - он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные, обжаренные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

5. Листовая зелень

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень. Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его листья в оливковом масле с необязательным нарезанным чесноком.Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; посоветуйтесь со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы они принимались небольшими порциями каждый день.

6. Ягоды

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным усилителем мозга. Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления.Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды - полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов круглый год. Добавьте мерную ложку в йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону ягодный импульс.

7. Йогурт

Употребление достаточного количества белка, распределенного в течение дня, может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела.Йогурт, особенно греческие его разновидности, может обеспечить щедрую дозу высококачественного протеина во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда. Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, которое женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет необходимо в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, придающие йогурту его привкус, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавление сахара, купите простой продукт и добавьте в него полезные смеси, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

Процветание в возрасте 50 лет и старше - здоровая диета и физическая активность необходимы

Август 2012 Выпуск

Процветание в возрасте 50 лет и старше - здоровая диета и физическая активность необходимы
Ленора Даннелке
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 8 стр. 58

Некоторые из ваших клиенток могут подумать, что если они большую часть времени едят здоровую пищу, поддерживают идеальный вес и время от времени занимаются спортом, им не придется слишком сильно беспокоиться о своем здоровье, когда им исполнится 50. Но для них это важно. знать, что гормональные изменения, которые происходят, когда они достигают этого сезона жизни, окажут глубокое влияние на их потребности в питании. Им нужно будет уделять особое внимание питанию в определенных продуктах и ​​регулярно заниматься спортом.

«Приблизительно [в возрасте 50] происходят огромные гормональные изменения, в частности снижение эстрогена и прогестерона», - говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии (Академии). «Тем не менее, с каждым годом в этом возрасте - а в 60-70 лет это гораздо важнее - скорость основного обмена или энергии, необходимой для поддержания веса тела, снижается. Также существует повышенная потребность в белке в рационе для поддержания той же мышечной массы, что и у молодых женщин.Допустим, у вас 30 фунтов мышечной массы в 25 лет. Вам потребуется 0,8 г белка на фунт веса [для поддержания его]. В возрасте 50 лет женщинам требуется [около] 1 г [белка]. Все это взаимосвязано ».

Вандана Шет, RD, CDE, представитель Академии, говорит, что эти изменения начинаются постепенно, когда женщины достигают 50-летнего возраста, когда они также могут стать более малоподвижными или у них появятся проблемы с весом. «Это может увеличить риск потенциально хронических состояний», таких как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет.Она говорит, что ежедневное потребление калорий женщины в возрасте 50 лет должно быть следующим:

• не очень активный: 1600 ккал;

• умеренно активный: 1800 ккал; и

• очень активный: от 2000 до 2200 ккал.

Для сравнения, 30-летней женщине нужно от 1800 до 2400 ккал в день.

Boning Up
Помимо гормонального снижения и снижения мышечной массы, которое сопровождает менопаузу, другим фактором является потеря костной массы, хотя женщины могут замедлить скорость потери костной массы с помощью упражнений с отягощением.«Чем больше вы выполняете упражнения с весовой нагрузкой, тем лучше вы можете поддерживать плотность костей», - объясняет Гербштадт. Но костная масса все равно будет снижаться из-за гормонального фона, поэтому потребность женщины в белке, кальции и витамине D возрастает в возрасте 50 лет и старше, говорит она.

Женщины могут удовлетворить свои потребности в кальции и витамине D «на 100% с помощью диеты», хотя добавки - это вариант, говорит Гербштадт. Эти два минерала связаны между собой тем, что витамин D - на самом деле гормон кальцитриол - необходим для усвоения кальция, а витамин D укрепляет иммунную систему.В настоящее время рекомендуется, чтобы женщины получали 600 МЕ витамина D в день. Цель ежедневного потребления кальция - 1200 мг в день.

«Одна чашка обезжиренного молока дает 300 мг», - говорит Шет. Дополнительные молочные источники кальция включают йогурт и сыр, хотя лучше всего есть нежирный творог из-за его более низкого содержания жира по сравнению с другими сортами сыра. Немолочные источники кальция включают обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко и хлопья для завтрака.

В поисках полезных жиров
Богатые питательными веществами ненасыщенные жиры, имеющие решающее значение для здорового старения, могут защитить от ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта и защитить миелиновое покрытие нервных волокон, позволяя им работать должным образом.«Жир также сохраняет вашу кожу эластичной и защищает ваше тело от высыхания», - говорит Гербштадт. «По сути, это похоже на нанесение лосьона на тело, но только изнутри».

Клиенты могут увеличить потребление омега-3 жирных кислот с помощью добавок или употребления трех порций в неделю тунца, лосося, скумбрии или сардин. Они также могут получать омега-3 из авокадо, орехов и масел, таких как оливковое, грецкое и кунжутное, а также из семян, включая подсолнечник, кунжут, тыкву, чиа и льняное семя.«[Все эти продукты] содержат разные пропорции омега-3, -6 и -9. На самом деле вам нужно, чтобы все они были в правильном соотношении », - говорит Гербштадт.

Но даже несмотря на то, что эти жиры содержат омега-3, Шет рекомендует клиентам снизить общее потребление жиров на уровне менее 30% от дневной нормы калорий и снизить количество насыщенных жиров до 10% от дневной нормы калорий.

Накачивание протеина
Когда дело доходит до протеина, врачи рекомендуют клиентам стремиться к средней дозе от 5 до 6 унций в день.«Убедитесь, что они получают немного на завтрак и около 2–3 унций на обед и ужин», - говорит Шет.

Предпочтительные источники мяса включают нежирную говядину, такую ​​как вырезка, бизон, оленина, куриная грудка без кожи и свиная корейка с обрезанным внешним жиром. «Думайте об использовании мяса в качестве гарнира, а не о главном приеме еды», - говорит Гербштадт.

Обезжиренный и обезжиренный йогурт, особенно греческий, является еще одним прекрасным источником белка. Другими вариантами являются соя, пинто или фасоль, чечевица.«Это отличные источники белка и клетчатки, которые помогают поддерживать низкий уровень ЛПНП или плохого холестерина», - говорит Гербштадт. "Это отличная цена!"

Клиенты также могут есть жидкие яичные белки (заменитель яиц), которые могут улучшить многие блюда, или просто есть обычные яйца. «Если они не хотят слишком много желтков, [они могут] приготовить омлет из двух-четырех белков и только одного желтка», - говорит Гербштадт. «Это не добавляет практически никаких дополнительных калорий, но намного больше белка».

Контрольные признаки дефицита питательных веществ
Женщины в возрасте 50 лет, которые не придерживаются здоровой диеты, могут испытывать симптомы дефицита питательных веществ, хотя они могут быть незначительными, говорит Шет.Они могут чувствовать себя вялыми и испытывать забывчивость, переломы или частые травмы или кровоточить десны. Диета, богатая питательными веществами, в сочетании с регулярной физической активностью может помочь в борьбе с усталостью; витамин B12 может помочь улучшить память; кальций и витамин D могут увеличить плотность костей; Витамин С и железо могут предотвратить кровоточивость десен, говорит Шет, предлагая клиентам поговорить со своим врачом о проверке уровня витамина D и B12 и назначении заместительной гормональной терапии, которая может облегчить приливы и помочь защитить от остеопороза.

Еще один симптом, который можно легко предотвратить, выпив достаточное количество воды, - это обезвоживание. «По мере того как мы становимся старше, наш механизм жажды становится не таким эффективным, - говорит Шет. Пожилые клиенты могут не осознавать, что они обезвожены или хотят пить. Чтобы предотвратить обезвоживание, Шет рекомендует женщинам держать на тумбочке бутылку или стакан воды. Рекомендация клиники Майо для женщин - это 2,2 литра, или 9 чашек, напитков в день.

Избегание, добавление и замена
Часто внесение небольших изменений может привести к огромным результатам.Если клиенты привыкли употреблять простой сахар в виде печенья и выпечки на перекус, предложите им съедать три порции свежих фруктов каждый день. «Если им нравится кожа, они получат больше питательных веществ», - говорит Шет.

Кроме того, женщины должны по возможности выбирать цельнозерновые продукты. «Даже если бублик утверждает, что он мультизерновой, это не цельнозерновая мука. Вместо этого выбирайте овсянку », - говорит Гербштадт.

Шет информирует клиентов о важности клетчатки для улучшения работы кишечника, выведения холестерина из организма, снижения риска сердечных заболеваний и контроля веса.«Когда у вас большой объем желудка, вы не чувствуете необходимости есть или перекусывать так часто. [Клиенты] должны помнить, что волокну нужна вода, чтобы набухать и проходить через их системы ». Поэтому посоветуйте клиентам стремиться к потреблению от 25 до 30 г клетчатки в день из цельного зерна, бобовых и овощей.

Что касается потребления натрия, женщины в возрасте 50 лет и старше должны получать не более 1500 мг в день. «Это немного, - говорит Шет. «Всего в 1 чайной ложке соли содержится около 2400 мг натрия.”

В качестве угощения Шет советует клиентам есть только один кусок высококачественного темного шоколада каждый день, чтобы укрепить здоровье сердца.

- Ленора Даннелке - независимый журналист, освещающий вопросы питания, здоровья и путешествий для многочисленных публикаций.

Shaking Up Mealtime
Пищевые напитки в жидкой и порошковой форме, такие как Boost и Ensure, становятся все более популярными как питательные и сытные заменители еды.Но действительно ли полезны эти удобные продукты?

Женщины в возрасте от 50 до 60 лет могут не чувствовать себя удовлетворенными после употребления заменителя пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса. Но женщине в возрасте 80 лет, возможно, потребуется дополнить свой рацион питательным напитком, поскольку поддержание веса в последующие десятилетия является проблемой из-за отсутствия аппетита, - говорит Вандана Шет, доктор медицинских наук, CDE, представитель Академии питания и диетологии ( Академия).

Sheth предлагает вместе с клиентами оценивать потребление напитков, заменяющих прием пищи, в индивидуальном порядке.«Если у клиента нет сил, чтобы приготовить еду, хорошо иметь что-то готовое», - говорит она. «На самом деле он не заменяет полноценный обед, но хорошо иметь запасной вариант».

Кристин Гербштадт, MD, RD, представитель Академии, предлагает клиентам прочитать этикетки перед покупкой этих продуктов. Она говорит, что хороший заменитель еды будет содержать от 280 до 300 ккал на порцию, от 25 до 30 г углеводов, 5 г клетчатки и менее 20 г сахара.

Клиенты, которым нужна более экономичная альтернатива и больший контроль над содержанием питательных веществ, могут приготовить эти напитки дома. Шет говорит, что клиенты могут приготовить напитки для замены еды из йогурта с содержанием кальция; бананы, богатые калием; черника, клубника и ежевика для клетчатки и антиоксидантов; льняное семя для жиров омега-3; и арахисовое или миндальное масло для белка. «Кроме того, клиенты могут добавить мерную ложку протеинового порошка, соевого порошка или сывороточного порошка, чтобы усилить его действие», - говорит она.

- ЛД

Какой лучший план диеты для женщин старше 50?

Ищете лучший план диеты для женщин старше 50 лет? Он существует! Но есть особые соображения, о которых нужно знать.

Потеря веса у женщин старше 50 лет аналогична потере веса у более молодых женщин (и мужчин), за исключением того, что касается калорий.

С возрастом у мужчин и женщин метаболизм замедляется, и для поддержания повседневных функций требуется меньше калорий.

В то время как мужчинам старше 50 требуется около 1500–1800 калорий в день для похудения, женщинам того же возраста может потребоваться всего 1200–1500 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта в неделю.

Ваши индивидуальные потребности в калориях могут быть больше или меньше этого в зависимости от вашего роста, метаболизма и уровня активности.

Готовы узнать больше о лучшей диете для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Не думаете, что силовые тренировки подходят женщинам старше 50? Подумай еще раз!

Потребности в калориях в лучшем плане диеты для женщин старше 50 лет

Когда вы достигли своего целевого веса, Диетические рекомендации для американцев 2020 оценивают следующие потребности в калориях для поддержания веса для различных возрастных категорий и категорий физической активности:

Сидячие взрослые

  • Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2400-2600 калорий
  • Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2200 калорий
  • Мужчины старше 60 лет: 2000 калорий
  • Женщины в возрасте 19-40 лет: 1800-2000 калорий
  • Женщины в возрасте 40-60 лет : 1600-1800 калорий
  • Женщины старше 60: 1600 калорий

Умеренно активные взрослые

  • Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2600-2800 калорий
  • Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2400-2600 калорий
  • Мужчины старше 60: 2200–2400 калорий
  • Женщины в возрасте 19–40 лет: 2000–2200 калорий
  • Женщины в возрасте 40–60 лет: 1800–2000 калорий
  • Женщины старше 60 лет: 1800 калорий

Активные взрослые

  • Мужчины в возрасте 19-40: 2800-3000 калорий
  • Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2600-2800 калорий
  • Мужчины старше 60 лет: 2400-2600 калорий
  • Женщины в возрасте 19-40 лет: 2200-2400 калорий
  • Женщины в возрасте 40-60 лет: 2200 калорий
  • Женщины старше 60 лет: 2000 калорий

Некоторые причудливые диеты для похудания хорошо работают в краткосрочной перспективе, но не являются устойчивыми на всю жизнь.

Это потому, что в этих диетах не хватает основных питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня энергии, предотвращения дефицита и сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.

С возрастом вы можете уже подвергаться риску низкой плотности костей, увеличения веса, симптомов менопаузы и усталости, поэтому для поддержания оптимального здоровья особенно важно придерживаться сбалансированной диеты.

Популярные диеты для похудания

Вы можете использовать некоторые из концепций популярных диет для похудания, следуя лучшему плану диеты для женщин старше 50 лет, но соблюдайте осторожность при резком ограничении групп продуктов или калорий.

Ниже приводится список некоторых распространенных диет для похудения, а также их плюсы и минусы.

Сыроедение

Сыроедение - это в основном растительная диета, в которой основное внимание уделяется употреблению сырых, необработанных цельных продуктов.

Ваш план сыроедения может включать, например, 75-85% сырых продуктов.

Продукты, которые вы будете есть, включают сырые фрукты и овощи, орехи, семена, замоченные или проросшие зерна и бобовые, сушеные фрукты, сушеное мясо, растительное молоко, сырые ореховые масла, растительные масла холодного отжима и ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста. .

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, готовых продуктов, жареных орехов или семян, рафинированных масел, соли, пастеризованных молочных продуктов и соков, кофе, чая и алкоголя.

Цель сыроедения - сохранить как можно больше питательных веществ в сырой пище, поскольку приготовление пищи может снизить содержание витаминов, минералов, ферментов и других питательных веществ в ваших любимых продуктах.

Преимущества сыроедения в том, что вы будете получать много питательных веществ из цельных продуктов, богатых клетчаткой, и исключите нездоровую пищу, связанную с увеличением веса.

Вы, вероятно, похудеете, если будете придерживаться сыроедения.

Но многим людям трудно придерживаться диеты, состоящей в основном из сырых продуктов.

В этом видео мы даем вам конкретные решения по лучшей диете для похудения для занятых женщин.

Палеодиета

Палеодиета похожа на сыроедение, но вы можете есть приготовленную пищу, когда захотите.

Он фокусируется на продуктах, которые, вероятно, ели древние люди или пещерные люди.

Соблюдая палеодиету, вы избегаете обработанных пищевых продуктов и заменяете их фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и маслами.

Палеодиета не включает зерновые, бобовые, картофель, молочные продукты, полуфабрикаты, рафинированный сахар или соль.

Как и в случае с сыроедением, вы, вероятно, похудеете, соблюдая палео-диету, потому что это диета из цельных продуктов, не содержащая обработанных пищевых продуктов и другой вредной пищи.

Тем не менее, это очень ограничивающее действие, которому трудно следовать в долгосрочной перспективе для многих людей, и может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать питание.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты, или VLCD, содержат не более 800 калорий в день и часто включают жидкие пищевые коктейли в качестве замены еды.

Вы можете сбросить до 3–5 фунтов в неделю, если так сильно ограничите свои калории.

Однако невозможно поддерживать VLCD в течение длительного времени, так как вы будете подвержены риску дефицита питательных веществ, выпадения волос, усталости и образования камней в желчном пузыре во время быстрой потери веса.

Кроме того, VLCD не кажутся более эффективными для похудания, чем низкокалорийные диеты (LCD), особенно в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что субъекты, которые следовали VLCD, содержащим 500 калорий в день, или LCD, обеспечивающим 1250 калорий в день, испытали такую ​​же потерю веса после девятимесячного наблюдения.

VLCD обычно безопасны только под наблюдением врача.

Если вы хотите использовать план питания VLCD самостоятельно, потребляйте 800 калорий один или два раза в неделю, а не каждый день.

Хорошо сбалансированная низкокалорийная диета

Лучшая диета для похудения для женщин старше 50 - это хорошо сбалансированное низкокалорийное меню, содержащее от 1200 до 1500 калорий в день (в зависимости от уровня вашей физической активности).

Хорошо сбалансированный означает употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, курицы, рыбы, морепродуктов, тофу, сейтана, яиц, орехов, молочных продуктов или растительного молока, масел и других полезных жиров.

Попробуйте заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей (например, курицей, рыбой, яйцами или тофу) и одну четвертую тарелки питательными углеводами (цельнозерновые, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые или фрукты).

Употребляйте молочные продукты или растительное молоко 2–3 раза в день и добавляйте масла или другие полезные жиры в каждый прием пищи или перекус.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты

Согласно многочисленным исследованиям, снижение потребления углеводов способствует потере веса и жира.

Но употребление слишком малого количества углеводов может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания и даже к неприятному запаху изо рта.

Снижение потребления рафинированных продуктов, богатых углеводами, таких как сладости, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис, является отличной стратегией похудания для женщин старше 50 лет.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов диеты с очень низким содержанием углеводов, в том числе Кетогенные диеты, которые содержат всего пять процентов от общего количества калорий из углеводов, должны потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, рекомендованные для взрослых женщин.

Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.

Какие углеводы хуже всего? Вот самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Диеты с низким содержанием жиров

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов для похудания и потери жира.

Но поскольку вашему телу необходимы пищевые жиры, чтобы чувствовать себя сытым, правильно функционировать и поддерживать здоровье сердца и мозга, избегайте диет с очень низким содержанием жира.

Институт медицины рекомендует взрослым получать 20-35 процентов своих ежедневных калорий из пищевых жиров.

Жир обеспечивает девять калорий на грамм.

Поэтому, если вы следуете плану питания с 1200 калориями для похудения, стремитесь потреблять 26-47 граммов жира в день и не опускаться ниже 26 граммов в день.

Продукты, богатые полезными жирами, включают масла, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливки, жирную рыбу и рыбий жир.

Вегетарианские и веганские диеты

В вегетарианских диетах не хватает мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Некоторые вегетарианцы едят яйца или молочные продукты, в то время как веганы полностью исключают продукты животного происхождения.

Исследования показывают, что вегетарианские диеты, особенно веганские, могут значительно ускорить потерю веса у взрослых с избыточным весом.

Исключение мяса - это простая стратегия похудания для женщин старше 50 лет и метод профилактики заболеваний, поскольку красное и обработанное мясо связано с определенными видами рака.

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание означает, что вы будете голодать или не есть в определенное время дня.

Различные формы прерывистого голодания включают:

  • Альтернативное голодание: не ешьте в течение всего дня один или два раза в неделю (в непоследовательные дни)
  • Ешьте только в течение восьмичасового окна каждый день
  • Выполняйте VLCD (содержащие около 500-600 калорий в день) два дня подряд в неделю и оставшиеся пять дней ешьте нормально
  • Ешьте только фрукты и овощи в течение дня, за исключением одного большого приема пищи вечером

Обоснование Прерывистое голодание - это отказ от еды в течение определенных периодов времени, снижение общего количества потребляемых калорий и повышение шансов на успешную потерю веса.

Исследования показывают, что периодическое голодание и периодическое ограничение калорий действительно являются эффективными стратегиями для многих взрослых с избыточным весом.

Избегайте радикальных мер голодания, чтобы избежать побочных эффектов, таких как усталость, переедание после голодания, выпадение волос, дефицит питательных веществ и трудности с концентрацией внимания.

Вам не нужно пропускать приемы пищи в течение всего дня, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами голодания.

Ешьте в течение восьмичасового окна или попробуйте альтернативные дневные VLCD.

The Fit Mother Project 30X (FM30X)

The Fit Mother Project 30X (FM30X) - это программа по снижению веса для занятых мам всех возрастов.

Преимущества выбора FM30X для похудания:

  • Это хорошо сбалансированная низкокалорийная диета, предназначенная для максимизации энергии
  • Она эффективна для женщин всех возрастов, включая женщин старше 50 лет
  • Она содержит мотивационные поддержка экспертов в области здравоохранения
  • Он включает в себя тренировки по сжиганию жира
  • Он предоставляет рецепты здорового похудения
  • Включает еженедельные информационные бюллетени
  • Он предлагает доступ к частной группе мамы в Facebook для дополнительной моральной поддержки

Вы можете поддерживать проект Fit Mother планы здорового питания на неопределенный срок, даже после того, как вы достигли желаемого веса.

FM30X - это образ жизни, а не модная диета!

Другие советы и рекомендации по снижению веса

В дополнение к правильному питанию и соблюдению FM30X, также известного как лучший план диеты для женщин старше 50 лет, попробуйте следующие советы и уловки, чтобы улучшить результаты похудания:

Проверьте свой уровень гормонов

С возрастом женщины эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы могут колебаться, и несбалансированные гормоны могут препятствовать снижению веса.

Попросите вашего врача регулярно контролировать гормоны, чтобы повысить ваши шансы на успешную потерю веса.

Достаточно спать

Хроническое недосыпание может повысить аппетит, затрудняя потерю веса.

Убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь.

Принимайте натуральные добавки для сна, например мелатонин, или используйте аппарат белого шума, если вы чутко спите.

Не ложитесь спать голодным или очень сытым.

Узнайте, как улучшить свой сон, помогая вам просыпаться по утрам, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Отказ от алкоголя и курения

Отказ от алкоголя или сокращение его употребления - это простой способ избавиться от калорий для похудания старше 50 лет, так как вы можете потреблять до 500 и более калорий из алкогольных напитков.

Курение - еще одна привычка, от которой следует избегать, так как она может помешать вам хорошо выспаться и резко повысить риск рака.

Control Stress

Уменьшите хронический стресс в своей жизни, чтобы контролировать кортизол, гормон, который повышает аппетит и желание есть жирную и сладкую пищу для комфорта.

Чтобы расслабиться, избегайте избыточного расписания, возьмите отпуск и попробуйте йогу, медитацию, тай-чи или регулярный массаж.

Узнайте, как справиться со стрессом с помощью этих 5 методов снятия стресса в карантине.

Отслеживание приема пищи

Отслеживание количества калорий и количества потребляемой пищи - отличный способ меньше есть.

Исследования показывают, что ведение ежедневного дневника питания связано с большей потерей веса, особенно в долгосрочной перспективе, по сравнению с непостоянным отслеживанием питания.

Запишите, что вы едите, воспользуйтесь фитнес-трекером или приложением для здоровья.

Ставьте цели

Примите обязательство похудеть и улучшить свое здоровье, прежде чем начать программу похудания.

Сделайте внешний вид и хорошее самочувствие более предпочтительными, чем сладости, жареную и другую нездоровую пищу.

Установите цели в отношении питания, физических упражнений и потребления воды.

Старайтесь выпивать не менее 12 чашек воды в день и быть физически активным не менее 30 минут каждый день.

Ставьте и достигайте даже небольших целей, чтобы дать вам чувство выполненного долга и мотивировать вас в тяжелые времена.

Вознаградите себя за достижение своих целей!

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав упрощать свой путь к снижению веса!

Взвешивайтесь ежедневно

Регулярные взвешивания позволяют вам контролировать, что вы едите и насколько активны.

Фактически, исследования показывают, что ежедневное взвешивание более эффективно, чем еженедельное или менее частое взвешивание.

Еженедельные цели по снижению веса должны составлять 1-2 фунта в неделю, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех.

Начните работу с FM30X, подписавшись на бесплатный 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom прямо сегодня!

Вы получите бесплатную диету и планы упражнений, бесплатную коучинговую поддержку от экспертов в области здравоохранения и продолжите свой путь к более здоровой, счастливой и здоровой жизни!

Что тебе терять?

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно продуманная информация о лучшем плане диеты для женщин старше 50 лет.

После 40 лет: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 - это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им за 40.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте.Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта () мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам за 40. Женщинам нужно белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода.Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, , высокое кровяное давление, давление, болезни сердца, , диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион . Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь жирных обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, диетические клетчатка , калий, витамин А и витамин С

Метаболизм

После 40 лет ваш уровень гормона ( эстроген ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина и (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Выпейте холодной воды.
  • Спи спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

Что необходимо учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, деменция, и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потери происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткое время) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

  • Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Офис по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

6 эффективных способов похудеть после 50 лет

Если вы боретесь с замедлением метаболизма, ведете малоподвижный образ жизни или позволяете отказаться от привычек в еде, по достижении 50-летнего возраста потеря веса может стать сложной задачей.

Объедините эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что потеря веса после 50 по-прежнему возможна благодаря здоровым привычкам и регулярным упражнениям, а также другим разумным решениям. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Ешьте меньше.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», - объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начни вносить здоровые изменения прямо сейчас и формировать новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно по утрам.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда - это примерно 85 процентов успеха, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий метаболизм и помогут сбросить вес», - говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион.Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка, - добавляет доктор Кейт Айуб, доцент клинического колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое и с кальцием и витамином D, поэтому он рекомендует ежедневно есть сбалансированный завтрак и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», - говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и помогает с обменом веществ. Пример здорового завтрака - одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира, полстакана черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.”

Забудьте о обезжиренном

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верселлетто противостоит увлечению низким содержанием жиров, популярному среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему организму нужны здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и сливочное масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовой тренинг, как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», - смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он делает все немного по-другому.Ему требуется около 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и улучшают подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам, а не кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и не набирать вес», - говорит он.

«Когда вы перестанете делать большие кардио, вес быстро вернется. Кардиотренировки должны быть частью вашей общей тренировки; однако силовые тренировки должны быть первым фактором при посещении тренажерного зала. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Тяжелый подъемник

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышцы может казаться труднее, - говорит доктор.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укрепляют кости и снижают риск остеопороза», - говорит Дэвид.

«Многие люди старше [старше] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровый вес ».

Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю.Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной деятельности - например, кардиотренировкам с низкой нагрузкой на лестнице или эллиптическом тренажере - чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки, соответствующие вашим целям.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое одно неверное решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», - говорит она. «Эстроген и тестостерон со временем постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут с более высоким уровнем энергии и поддержанием мышечной массы, что означает более высокий метаболизм.”

Но, Верчеллетто утверждает, что не существует правила, согласно которому вы «должны» есть три раза в день. Он также не любит перекусы, поскольку они побуждают людей питаться весь день.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 - недостаток сна», - отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом - а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, если необходимо, принять небольшую дозу мелатонина для помощи ».

6. Откажитесь от старых «правил» похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», - говорит Амселем.

«Но это не означает, что похудеть после 50 лет - задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и удивляются, почему они не видят результатов. Люди старше 50 лет не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, - говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о благополучии», - советует Верселлетто. «Быть ​​старше 50 лет - это не смертный приговор - на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *