Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно ^{поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.}

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает ^{до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.}

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться ^{от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.}

Более того, кетодиета снижает ^{аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.}

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре ^{шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.}

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает ^{скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.}
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает ^{его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.}
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно ^{сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .}
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает ^{количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».}
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает ^{реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.}
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ^{ваши показатели.}

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями ^{почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.}
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ^{ваши показатели.}
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения ^{в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.}

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа ^{: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.}

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает ^{разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.}

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами ^{. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.}

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск ^{возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.}

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование ^{показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.}

Другое исследование ^{засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.}

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria. ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

диета

здоровье

похудение

жир

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости. Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Кетогенная диета — правда о похудении при низком потреблении углеводов

Вы похудеете на 2 килограмма в неделю без физических нагрузок. Звучит заманчиво? Это гарантируется компаниями, которые продают кетогенные диетические продукты. Но полезна ли такая быстрая потеря веса для здоровья? Взгляните на риски, факты и мифы, связанные с кетогенной диетой!

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это способ питания с низким содержанием углеводов и жиров. В то время как при рациональной диете мы потребляем 45-55% углеводов, 15-20% белков и до 30% жиров, кето-диета допускает только 5% углеводов. Тем не менее, жиры составляют 75% от общего потребления энергии. [1] [2]

Суть этой диеты заключается в том, что она “заставляет” организм сжигать жир, потому что в организме содержится низкое количество углеводов. Они обычно

превращаются в глюкозу, которая затем транспортируется в организм и особенно важна для стимулирования работы мозга. [1] [2] [13]

Что такое кетоз?

Если организм перестает расщеплять углеводы для получения энергии и вместо этого использует жиры в качестве источника, возникает метаболическое состояние, которое называется кетоз. Процесс, посредством которого организм медленно входит в это состояние, называется кетогенезом. [32] Кетоз заключается в образовании кетонов, органических соединений, которые в небольших количествах служат заменой сахаров. Однако, если кетоны быстро вырабатываются в организме и накапливаются в крови и моче, это может привести к кетоацидозу. [6] [7] Это относится к процессу, при котором изменения в функции печени и других важных органов, где регулярно производится энергия из углеводов, приводят

к их неправильной работе. [2] [6] [7] [13]

Есть несколько способов войти в состояние кетоза. К ним относятся, например:

• Голодание – 400 лет до нашей эры л. Греческий врач Гипократ обнаружил свойства кетоза. Пациенту, страдающему приступами, очень похожими на эпилепсию, было приказано лечиться голодом. Период голодания имел эффект уменьшения судорог. Это первое доказанное влияние кетоза на метаболические проблемы. Поэтому, если вы перестанете принимать какие-либо питательные вещества, ваше тело перейдет в состояние кетоза через несколько десятков часов.
• Кетогенная диета – соблюдение низкоуглеводной диеты приводит к истощению всех запасов углеводов, которые обычно преобразуются в энергию, и организм вынужден искать альтернативный источник энергии – жиры, которые превращаются в кетоны. В процессе, когда организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, возникает кетоз. Поэтому, чтобы привести ваш организм в состояние кетоза, вам не нужно соблюдать строгую голодовку, достаточно уменьшить потребление углеводов.
• Пищевые добавки для восполнение запасов кетонов – на рынке есть пищевые добавки, которые помогут вам восстановить запас кетонов в организме. Тем не менее, это преимущественно добавки, которые ускоряют образование кетонов, в слуечае если вы придерживаетесь кетогенной диеты. Тем не менее, так как это относительно новые продукты, нет соответствующих исследований, чтобы подтвердить влияние кето-добавок на кетоз. [32] Однако, не исключено, что в будущем такие пищевые добавки будут иметь те же свойства, что и кетогенная диета.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Свойства кетогенной диеты

В последние годы популярность кетогенной диеты значительно возросла. Основная причина в том, что происходит значительная потеря веса. Как мы уже упоминали, в вашем организме заканчивается необходимое количество углеводов, и он перестает преобразовывать глюкозу в энергию, и поэтому использует альтернативный источник энергии – жиры. [2] [3] [13]

Тем не менее, эти свойства кетогенной диеты были обнаружены как побочный эффект. Кетогенная диета используется в медицинской среде более 100 лет. Ее свойства были замечены в 1911 году, когда она впервые была использована для лечения эпилепсии. [4] Позже, пациенты, которые придерживались кето-диеты худели во время лечения. Это привело к популярности кетогенных диет как быстрого метода для похудения.

Постепенно знаменитости и профессиональные спортсмены, такие как Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян и Леброн Джеймс, обнаружили ее свойства, используя кето-диету в качестве своего плана диеты для похудения, поддержания веса и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, они также включают кетогенный стиль питания в свой рацион только во время коротких промежутках времени. [5]

Типы кетогенной диеты

Существует несколько видов кетогенной еды. Они в значительной степени различаются по соотношению потребления важных макронутриентов. К ним относятся:

• Стандартная кетогенная диета (СКД) – диета с низким содержанием углеводов (5-10%), умеренным содержанием белка (20%) и высоким содержанием жиров (70-75%).
• Циклическая кетогенная диета (ХБП) – диета, которая чередуется днями, когда вы потребляете продукты с низким содержанием углеводов и продукты с высоким содержанием углеводов. Пример: 5 дней низкоуглеводной диеты и 2 дня употребления высокоуглеводной диеты.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД) – во время тренировки или тренировочного дня вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и низкоуглеводной диеты в дни без тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка – аналогична стандартной кетогенной диете, но с более высоким содержанием белка (35% белка, 60% жиров, 5-10% углеводов). [28]

Рекомендуется использовать циклическую кетогенную диету, в которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. Это самый безопасный способ питания с низким содержанием углеводов. [28]

Рацион кето-диеты

Поскольку кето-диета позволяет потреблять только 5% углеводов, а не до 75% жиров

, соблюдение кето-диеты может быть проблематичным. Вы должны исключить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• арахис
• фрукты
• молочные продукты
• рис
• ароматизированные напитки
• сладкая еда
• алкоголь
• выпечка и хлеб

Продукты, разрешенные при кето-диете, включают продукты с высоким содержанием жиров и белков, такие как:

• мясо – курица, индейка, говядина
• рыба
• овощи с низким содержанием углеводов – помидоры, баклажаны, спаржа, брокколи, цветная капуста, листовые овощи, авокадо
• яйца
• сыр
• цельное молоко и творог
• семена тыквы и кунжута
• орехи и натуральные 100% ореховая паста [29]

 

Отличным способом достижения чувства сытости на кетогенной диете является прием сывороточного протеина.

Он не только обладает отличными свойствами для похудения, но и обеспечивает чувство сытости. Рекомендуется принимать чистый сывороточный протеин без вкуса. Такой протеин содержит примерно 2 г углеводов на 30 г мерной ложки.

Преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета имеет длинную историю, и поэтому существует много исследований, которые исследовали ее эффекты. В основном это исследования о влиянии диеты на похудение, лечение эпилепсии и других заболеваний. Эти преимущества также будут рассмотрены в следующих строках.

1. Кето диета и похудение

Основной причиной популярности кетогенной диеты является ее влияние на похудение. Влияние кето-диеты на похудение является значительным и происходит в короткие сроки. [8] Когда организм перестает превращать углеводы в энергию и вместо этого начинает расщеплять жиры, показатели вашего

веса быстро снижаются. Вы можете потерять до 2 килограммов в неделю. [8]

В 8-недельном исследовании группа молодых людей приняла участие в программе, которая включала в себя кетогенную диету. Они были разделены на 2 группы: одна группа сидела на кето-диете, а другая на обычной сбалансированной диете. Исследование показало лучшее снижение веса в группе на кето-диете по сравнению с группой на обычной диете. [30]

В первые недели кетогенной диеты вода в основном уходит из организма. Это означает, что, как только вы перестанете соблюдать кетогенную диету и снова начнете принимать углеводы, вы снова можете ожидать прибавку в весе и почувствуете эффект йо-йо.

[8] [9] [10] [13]

Однако при краткосрочном отрезке времени, кетогенная диета может стать эффективным способом быстрого похудения. Однако, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного времени, она может быть очень вредной для вашего организма. [6] Среди прочего, вы можете получить кето-грипп, о котором мы поговорим ниже. [13]

2. Кето диета и облегчение симптомов эпилепсии

Первоначально кетогенная диета использовалась для лечения эпилепсии. Несколько исследований показали, что кето-диета очень эффективна для облегчения и контроля приступов, вызванных эпилепсией, но она не излечивает болезнь. В некоторых случаях свойства соблюдения этой диеты при эпилептических припадках такие же, как при приеме противоэпилептических препаратов

. [11] [13]

В одном исследовании, где участвовали 103 ребенка провели исследование влияния кето-диеты на эпилептические припадки. В течение 3 месяцев одна группа детей придерживалась строгой кетогенной диеты, а другая – нет. Средний процент эпилептических припадков в группе на диете был намного ниже, чем во второй группе. Было почти на 75% меньше судорог. Исследования не обходятся без побочных эффектов, которые кето-диета приносит в значительной степени, а именно это запоры, недостаток энергии и голод. [12] Кетогенную диету как способ лечения нарушений обмена веществ следует соблюдать, только если вы находитесь под наблюдением опытного врача. [32]

3. Кетогенная диета и диабет 2 типа

Диабет 2 типа – это состояние, которое влияет на контроль уровня сахара в крови. Он характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови, нарушением функции инсулина и ожирением. [14]

Инсулин используется для переноса глюкозы в организме. Однако у людей с диабетом инсулин не функционирует должным образом, что ухудшает способность организма эффективно использовать углеводы и повышает уровень сахара в крови. Более низкое потребление углеводов в рационе может помочь устранить уровень сахара в крови, снижая потребность в инсулине. Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом до 75%.  [15]

Ожирение также является побочным эффектом, который затрагивает людей с диабетом. Кетогенная диета также может помочь в этом случае, позволяя людям с диабетом терять лишние килограммы. [14] [16]

Недостатки кетогенной диеты

Когда ваш организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, оно входит в состояние кетоза и переносит некоторые метаболические изменения. Однако многие из них предоставляют неприятные риски. Кетогенная диета безопасна для здоровых людей, но при адаптации организма к низкому потреблению углеводов могут возникнуть различные побочные эффекты. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных угроз, которые может вызвать кетогенная диета.

1. Уменьшение мышечной массы и эффект йо-йо

Углеводы очень важны для наращивания мышечной массы, так как они частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает им расти и восстанавливаться. Когда ваше тело вступает в кетоз, организм начинает терять накопленные углеводы из ваших мышц, тем самым уменьшая мышечную массу. [17]

В ходе 8-недельного исследования было изучено влияние кетогенной диеты на наращивание мышечной массы у молодых мужчин в возрасте 30 лет. Мужчины были разделены на две группы: группа, которая придерживалась кетогенной диеты, и группа на обычной диете. Исследование показало, что группа на кето-диете потеряла больше килограммов, но не смогла нарастить мышечную массу настолько как группа, которая получала достаточное количество углеводов. [9]

Если вы прекратите придерживаться кетогенной диеты, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы снова нарастить мышцы. Во время кетогенной диеты организм потреблял большое количество жиров, и именно жиров организм должен избавиться, прежде чем использовать углеводы для роста мышц. [17] Эти изменения могут также привести к различиям в скорости обмена веществ. [18]

2. Кето грипп

Через несколько дней или недель ваш организм не может оправиться от кетоза и привыкает к низкому потреблению углеводов. Основными симптомами длительного состояния кетоза является кетогенный грипп, который заметно похож на обычный грипп. Он сопровождается лихорадкой, тошнотой, рвотой, головными болями и усталостью. [19] Симптомы являются результатом временного дисбаланса в источниках энергии, инсулина и минералов в организме. [1]

3. Неприятный запах изо рта

Обычным побочным эффектом кетоза является неприятный запах изо рта, который возникает из-за того, что кетоны покидают организм через дыхание и мочу. Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше дыхание пахнет чем-то сладким. Это вызвано кетонами, такими как ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Побочные эффекты сохраняются до тех пор, пока ваш организм находится в состоянии кетоза, и поэтому невозможно избавиться от них естественным путем. Вы можете смягчить их, используя жевательные резинки без сахара, что не запрещено при кетогенной диете. Также рекомендуется соблюдать режим питья и время от времени полоскать рот чистой водой. [21]

4. Недостаток витаминов, минералов и чувство усталости

При кетогенной диете нельзя употреблять фрукты и определенные овощи. Они содержат ряд витаминов и минералов, низкое потребление которых может иметь несколько побочных эффектов. При кето-диете организм начинает выделять углеводы, воду и гликоген, и вы также теряете электролиты, такие как натрий, калий и магний. [22]

Внезапное снижение потребления углеводов, который также содержит много витаминов и минералов, может привести к снижению уровня энергии. Некоторые люди на диете кето утверждали, что чувствуют усталость и растерянность. [22] Чтобы избежать этих недостатков, целесообразно пополнять запасы минералов и витаминов с помощью пищевых добавок.

5. Риски при беременности и нерегулярный менструальный цикл

Низкое потребление углеводов может иметь побочные эффекты для беременных и кормящих женщин. Если вы беременны и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это может повлиять на вес вашего ребенка, его развитие, а также помешать вам получать больше веществ, необходимых для здоровья вашего ребенка. [23]

Кроме того, если вы не едите достаточно углеводов, у вас могут возникнуть проблемы с нерегулярным менструальным циклом. В 6-месячном исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты участовали здоровые женщины и было обнаружено, что почти половина из них страдала от нерегулярного менструального цикла после исследования. [24]

6. Запор

Как мы уже упоминали, при строгой низкоуглеводной диете потребление фруктов и овощей очень ограничено. Тем не менее, фрукты и овощи являются отличными источниками не только витаминов и минералов, но и клетчатки, которая способствует моторике кишке, регулярному слабению и необходима для здоровой кишечной флоры. Если в организме мало клетчатки, он страдает запорами. [25] [26] [27] Исследования подтвердили, дети, которые придерживались кето-диеты испытывали побочные эффекты, связанные с запорами. [31] В большинстве случаев это происходит потому, что толстая кишка поглощает слишком много воды из пищи. Чем медленнее пища проходит через пищеварительный тракт, тем больше воды она поглощает в толстой кишке. В результате стул становится сухим и твердым, что приводит к болезненному опорожнению. [25] [27]

Кому нужна кето диета?

С краткосрочной точки зрения, кетогенная диета является эффективным способом сбросить несколько килограммов. В основном, как и любая другая диета, кето-диета работает на принципе дефицита калорий, который достигается путем ограничения потребления пищи и углеводов. Следовательно, следует предположить, что в первые недели диеты, вода из организма будет выходить, поэтому, как только вы закончите кето-диету, килограммы снова будут вернутся. [26] Кроме того, если организм испытывает углеводный шок, это может вызвать много проблем со здоровьем, особенно в долгосрочной перспективе. [1]

Кому подходит кетогенная диета? Если вам нужна быстрая потеря веса с кратковременным эффектом, кетогенное питание – это то, что вам нужно. Если вы страдаете метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа или эпилепсия, лечение кетогенной диетой может быть эффективным для вас, но вы должны четко придерживаться диеты под наблюдением опытного врача. [32] [13]

Кому не подходит кето диета? Если вы серьезно относитесь к потере веса в долгосрочной перспективе, кетогенная диета не является правильным выбором для вас. Она также противопоказана беременным и кормящим матерям или женщинам с нерегулярными менструальными циклами. Кето диета также не рекомендуется для активных спортсменов, так как она может привести к потере мышечной массы. [32]

Стоит хорошо задуматься нужно ли начинать низкоуглеводную диету. Мы надеемся, что вы узнали всю необходимую информацию о кетогенной диете и ее влиянии на организм. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. — Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. — The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. — Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483

[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca — Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

[5] Moira Lawler — 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/

[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford — Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. — Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

[8] M U Yang and T B Van Itallie — Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/

[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. — The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH — The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti — Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute — Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835

[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik — Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/

[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden — The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber — Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/

[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C — Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath

[22] Elaine C. Wirrell — Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/

[23] Robert Preidt — Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM — The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan — Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc — Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/

[28] Editor — Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list

[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M — Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120

[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. — The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

Что такое кето-диета: факты и примеры

Принцип действия кетогенной диеты

Кето-диета — это особый вид питания, при котором клетки организма получают энергию не из поступающего с едой сахара, а из кетоновых тел, которые формируются из накопленного в организме жира. При кето-диете количество углеводов необходимо сократить до минимума — до 20—50 г в день. Количество потребляемых белков должно составлять не менее 75 г, а жиров — 165 г. Общая энергетическая ценность продуктов в сутки — стандартные 2000 ккал.

Обычно, в отсутствии диеты, организм «ленится»: клетки получают энергию из сахара, источником которого являются быстрые углеводы. При кетогенной диете, в отсутствие циркулирующего в крови сахара, организм начинает использовать «скрытые резервы»: расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами. Этот процесс называется кетозом.

Переход от использования глюкозы к расщеплению накопленного жира обычно происходит в течение двух—четырех дней. Следует учитывать, что кетоз проходит у всех людей по-разному, поэтому может потребоваться чуть больше времени и еще меньше углеводов для начала процесса. Кетоз продолжается, пока человек не возвращается к потреблению углеводов в большом количестве.

Какие продукты можно есть при кето-диете?

Принципиальная особенность кетогенной диеты — большое содержание в рационе белков и жиров. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендуется употреблять такие продукты:

• мясо,
• яйца,
• качественные мясные продукты,
• сыры,
• рыбу,
• орехи,
• растительные масла,
• семена,
• овощи.

Поскольку основная «потеря» при кетогенной диете — источники быстрых углеводов, для среднестатистического жителя мегаполиса составление сбалансированного рациона является сложной задачей. По данным Росстата за 2018 год, ежедневный рацион среднестатистического россиянина состоит из 70 г белков, 108 г жиров и 335 г углеводов. То есть список потребляемых продуктов при кетогенной диете должен радикально измениться.

Следует уделить особое внимание употреблению свежих овощей. Согласно данным Росстата, в процентном отношении доля овощей и бахчевых в рационе россиянина составляет всего 2,7%. И это с учетом сушеных продуктов.

Также необходимо помнить, что изначально кетогенная диета разработана и популяризирована американскими диетологами в качестве лечебной. Поэтому перед переходом на кето-диету необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее осторожными следует быть людям с расстройствами пищеварительной системы и почек.

Простое меню на неделю при кето-диете

Чтобы у вас было представление, какие продукты употреблять, и какие блюда приготовить, предлагаем вам ознакомиться с меню, составленным американскими диетологами.

Понедельник:

• завтрак: овощные безглютеновые кексы с помидорами;
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки, гарнир;
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом;
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, молочный коктейль со стевией (кето-смузи) с кусочками клубники;
• ужин: сырные тако с сальсой.

Среда:

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и семенами чиа, посыпанный кокосом и ежевикой;
• обед: салат с креветками и авокадо;
• ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат.

Четверг:

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями;
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой;
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле.

Пятница:

• завтрак: йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао и ягодами;
• обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем;
• ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.

Суббота:

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль;
• обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы;
• ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.

Воскресенье:

• завтрак: яичница с грибами;
• обед: курица с кунжутом и брокколи;
• ужин: спагетти-сквош болоньезе.

Старайтесь соблюдать баланс в употреблении мяса и овощей, поскольку эти продукты являются важными источниками разных питательных веществ, необходимых здоровому организму.

Продукты, которые нельзя есть при кето-диете

Как мы уже сказали, организм быстро привыкает потреблять энергию из глюкозы, если она возвращается в рацион. Таким образом, необходимо полностью исключить или ограничить до минимума такие продукты:

• сладкое: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, конфеты и т. д.;
• зерновые и крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
• нездоровые жиры: гидрогенизированные растительные масла, майонез и др.; 
• алкоголь, в т.ч. вино;
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Польза кетогенной диеты

 

Существует множество доказательств, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье организма. Самый очевидный результат низкоуглеводного рациона — похудение. Причем результаты зарубежных исследований показывают, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, худеют эффективнее чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Другие положительные эффекты кето-диеты:

• Сокращение акне — появление акне на коже лица, обусловлено развитием в организме определенных бактерий. И на количество бактерий влияет, в т.ч. колебания уровня сахара в крови. Соблюдение кето-диеты может помочь со снижением акне.
• Оздоровление сердечно-сосудистой системы — при кето-диете важно потреблять большое количество полезных жиров. В результате в организме снижается количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение количества сахара и инсулина в крови — по этой причине низкоуглеводная диета может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом.

Исследования, как кето-диета влияет на организм, продолжаются. Существуют предположения, что низкоуглеводный рацион улучшает деятельность мозга и оказывает положительное влияние на гормональный фон.

К любому кардинальному изменению рациона следует подходить, тщательно проанализировав возможности и последствия. В России, где люди потребляют большое количество углеводов и малое количество жиров, особенно сложно сформировать низкоуглеводное меню. Однако следует помнить, что многочисленные исследования, проведенные за рубежом, свидетельствуют о положительных результатах кето-диеты.

все за и против, чем полезна и опасна

Этот способ питания требует исключения из рациона большей части углеводов (включая фрукты и овощи) и концентрации на жирной и в меньшей степени белковой пище. Количество ежедневно потребляемых калорий при этом не больше, чем в других диетах. Фокус в том, что при кетогенной диете чувство насыщения длится дольше, аппетит снижен и голод долго не наступает. При кетогенной диете рекомендуются: жирные мясо и рыба, сало, яйца, орехи, животные и кокосовое с оливковым масла.

Есть исследования, говорящие о том, что она не только позволяет быстро похудеть, но и продлевает срок жизни и даже препятствует росту раковых клеток. Впрочем, есть и другие исследования, предупреждающие об опасности такого способа питания. Немалую роль в пропаганде кетогенной диеты сыграли звезды Голливуда Ким Кардашьян и Гвинет Пэлтроу. Мужчин больше заинтересует, что о приверженности к этой диете  заявлял знаменитый баскетболист Леброн Джеймс – человек с идеальным телом атлета.

Кетогенная диета чрезвычайно популярна у программистов и менеджеров из американской Кремниевой долины. Там принято считать, что это необходимая составляющая интеллектуального биохакинга. Под этим выражением понимают систему, объединяющую специальные тренировки мозга, особый рацион питания и «умные пилюли», которых с каждым годом становится все больше.

 

Как работает?

Основной источник энергии для клеток – глюкоза, поступающая в организм с углеводами. Она запасается в мышцах и печени в виде вещества под названием гликоген. Если углеводов с пищей поступает мало, гликоген быстро расходуется и глюкоза начинает вырабатываться уже из белков и жиров.

Жиры окисляются, образуя кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусную и бета-гидроксимасляную кислоты. При недостатке глюкозы они выступают альтернативным источником энергии для клеток, в том числе питают мозг. Впоследствии кетоновые тела легко выводятся с мочой, унося из организма множество калорий. Это вынужденное приспособление организма называется кетозом.

Краткосрочная потеря веса при таком режиме питания выше, чем при других диетах. Истощение запасов гликогена ведет к тому, что в теле задерживается меньше воды. Калорийность питания тоже ниже из -за снижения аппетита. Но у диеты хватает противопоказаний.

 

Чем опасна?

Она несбалансирована – исключает поступление в организм ряда питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Требует мотивации и ответственности – приходится отказываться  от любимых блюд, регулярно рассчитывать количество калорий. Диета продолжается несколько лет и требует постоянного наблюдения диетолога. У нее много побочных эффектов: запоры, тошнота и рвота, нарушение роста, камни в почках и изменения в липидах крови.

За несколько месяцев кетогенная диета обеспечивает большую потерю веса. Но если она длится год или больше, то никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами не дает. Отсутствие некоторых витаминов группы В и клетчатки, необходимой для питания кишечной микрофлоры, может сказаться на здоровье.

Последствия длительного соблюдения этой диеты для здоровых людей пока плохо изучены. Диетологи советуют выбирать способ питания, который возможно выдержать на протяжении всей жизни. А соблюдать кетогенную диету годами вряд ли возможно.

Краткосрочный эффект может быть успешным, но метод подойдет не всем. Диетические рекомендации подбираются каждому индивидуально и следовать очередному тренду без консультации врача мы не рекомендуем.

 

 

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен ​​на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

Что можно есть на кето-диете?

Кетогенная диета – это отличный способ снижения веса и контроля уровня инсулина. В рацион входят продукты с высоким содержанием жиров и белков. Под ограничением оказываются только углеводы. Таким образом, диета стимулирует липолиз (сжигание жиров). При этом главным источником энергии являются жиры, а не углеводы.

Механизм действия кетогенной диеты

Так как именно жиры являются источниками энергии при этом питании, то большинство из них не запасается, а активно расходуется организмом. Из-за выделения кетоновых тел в результате липолиза, диета получила своё название — кетогенная. Выбор продуктов с высоким содержанием жиров и белков не влияет на приём рекомендуемых калорий на кето-диете.

Перечень допустимых продуктов

При кетозной диете можно есть всё, кроме углеводов, на них накладывается ограничение — до 10 % от суточного рациона. Из рациона следует исключить хлеб и макароны, крупы и фрукты, сахар и алкоголь. Важно отказаться от овощей с высоким содержанием углеводов. Это картофель, кукуруза, тыква и другие бахчевые культуры. В рацион входят:

• молочные продукты  – сыр, сливки, творог, йогурт;
• овощи с низким содержанием углеводов – огурцы, томаты, темно-зеленые овощи и др;
• растительная зелень – эстрагон, базилик, сельдерей;
• орехи, маслины, авокадо;
• мясо – говядина, телятина, баранина;
• рыба и птица – тунец, сёмга, индейка;
• масла – растительные и сливочное;
• яйца;
• допускаются в небольшом количестве некоторые ягоды, например, ежевика, малина.

При выборе продуктов нужно внимательно следить за их составом. В рамках кетогенной диеты следует отказать от хлебобулочных и кондитерских изделий, сахаросодержащих и алкогольных продуктов, а также исключить из рациона трансжиры.

Меню для кето-диеты

Итак, что можно есть при кето-диете? Рацион готового питания для кетогенной диеты предлагает компания YAMDIET. Примерное меню на день:

• свежая телятина на гриле с растительной зеленью и овощами;
• адыгейский сыр на гриле с зеленью;
• салат «Нисуаз» со стейком тунца;
• салат с маслинами, авокадо, растительной зеленью;
• запёченная в йогурте сёмга с эстрагоном.

Калорийность каждого блюда просчитана до грамма. Предлагается бесплатная консультация диетолога, который поможет скорректировать питание под ваши цели. Доставка готовых рационов кето-питания на дом бесплатная для жителей Москвы.

Можно ли на кето-диете похудеть?

Кетогенная диета назначается как спортсменам, так и пациентам с заболеваниями нервной системы. Основные преимущества – повышение физической выносливости и умственной активности. Кроме того, она способствует быстрому уменьшению жировой массы. Таким образом, на кето-диете вы сможете комфортно снизить вес и похудеть. Рекомендуем перед заказом кето-диеты проконсультироваться с врачом-диетологом сервиса YAMDIET.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Обзор диеты

: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная и богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний.В 19 900–15– годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень).Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат большое количество белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»).Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы.[1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественно испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов. [2] Как скоро происходит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыток кетоновых тел может вызвать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о возникновении кетоацидоза у людей, не страдающих диабетом, после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в диете:

Разрешено

• Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирных продуктах. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
• Могут быть разрешены некоторые молочные продукты.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
• Белок остается умеренным. Программы часто предлагают говядину травяного откорма (не зернового откорма) и птицу на свободном выгуле, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурец, сельдерей, лето кабачки.
• Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
• Другое: Темный шоколад (90% или более твердых веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

• Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в продуктах питания и напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и тыква.
• Фрукты, не входящие в разрешенный список, если они не учтены в установленном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
• Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые как в кетогенных диетах, так и в диетах для диабетиков. Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при похудании. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

Программы

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Исследования на данный момент

Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе способствует благоприятным метаболическим изменениям. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, в том числе кетогенной диеты, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

• Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
• Снижение гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
• Непосредственная роль кетоновых тел в уменьшении голода — основного источника энергии для организма при питании.
• Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
• Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.

Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов. Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше, были включены в этот список ниже. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

• Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняло более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
• Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были вызваны изменениями гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, кетоновых тел, а также повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
• Исследование 39 взрослых с ожирением, которых придерживались кетогенной низкокалорийной диеты в течение 8 недель, выявило среднюю потерю 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно повысились. [11]
• Исследование 89 взрослых людей с ожирением, которым был назначен двухфазный режим питания (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморскую диету с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жиров, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белков и 27% жиров. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Отмечено, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Возможные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные чувства могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение в других приятных продуктах, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут представлять новые проблемы.

Были предложены некоторые негативные побочные эффекты долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разрешенное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключены, помощь диетолога может быть полезной при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

• Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо вопросы безопасности?
• Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
• Поскольку жир является основным источником энергии, существует ли долгосрочное влияние на здоровье употребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных). ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
• Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
• Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

Итог

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты через год по сравнению с эффектами обычных диет для похудения не отличаются существенно. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима и составить план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвратить недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может дать адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

Связанные Каталожные номера

1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. евро J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
4. фон Гейер Л., Экелунд М. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: клинический случай. J Med Case Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
5. Shah P, Isley WL. Соответствие: Кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. JAMA . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. евро J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К. А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочное успешное похудание с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и поддерживающего протокола средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
13. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Низкоуглеводные диеты | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

• Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии похудания, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой. (33)
• В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, нежирные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
• Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудания.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

• В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета. Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты. Но женщины, соблюдающие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

• Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
• Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. Хотя потеря веса при двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления.(36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с низкожировой диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б..Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Д-р Дэвид Людвиг разъясняет проблему углеводов | Источник питания

Когда наша страна перешла на диеты с низким содержанием жиров, мы невольно взяли на себя обязательство употреблять углеводы. Однако по мере развития исследований в области питания мы узнали, что полезные жиры являются важной частью хорошо сбалансированной диеты, а качество углеводов имеет решающее значение для здоровья.

Доктор Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation при детской больнице Бостона — один из ведущих экспертов в области углеводов. Его исследования сосредоточены на влиянии диеты на гормоны, метаболизм и массу тела, и он разработал диету с «низкой гликемической нагрузкой» — такую, которая снижает всплеск сахара в крови после еды — для лечения заболеваний, связанных с ожирением.

• В редакционной статье 2013 года (1) он и доктор Уолтер Виллетт объясняют, что «многие крахмалистые продукты, особенно сильно переработанные зерна и картофельные продукты, имеют высокий гликемический индекс, повышая уровень глюкозы в крови и инсулина быстрее, чем эквивалентное количество сахарозы. »- далее объясняет, что очищенное зерно и продукты из картофеля обладают метаболическими эффектами, сопоставимыми с эффектами сахара.
• В статье с точки зрения JAMA (2) доктор Людвиг исследовал влияние фруктозы на здоровье, объяснив, что «чрезмерное потребление рафинированного сахара играет значительную роль в эпидемиях ожирения и связанных с ним заболеваний». Он также отметил, что быстро усваиваемые формы глюкозы, присутствующие как в сахаре, так и в крахмале с высоким гликемическим индексом, также способствуют возникновению этих заболеваний.

Здесь мы просим доктора Людвига помочь прояснить путаницу с углеводами.

Сахар был признан одним из худших нарушителей диеты.Однако вы утверждаете, что сильно переработанные углеводы и картофельные продукты не менее плохи. Следует ли проводить больше кампаний в области общественного здравоохранения, ориентированных на качество углеводов, а не на сахаросодержащие напитки, которые большинству людей уже известны как вредные для здоровья?

Теперь, когда трансжиры уходят из пищевых продуктов, сильно переработанные углеводы составляют самый вредный для здоровья компонент пищевых продуктов. В последнее время добавленный сахар привлекает много внимания — и не зря. Однако американцы потребляют больше калорий из очищенных зерен и картофеля, чем из сахара.Крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, белый рис, картофельные продукты, крекеры и печенье, быстро перевариваются в глюкозу, повышают уровень инсулина, программируют организм на чрезмерный набор веса и повышают риск хронических заболеваний.

Действительно, исключительное внимание к сахару может не соответствовать цели по двум причинам:

1) Не поощряя употребление цельных фруктов, естественного средства доставки сахара. Цельные фрукты имеют множество преимуществ для здоровья и практически не имеют побочных эффектов для большинства людей, потому что сахар переваривается и всасывается из цельных продуктов медленно.

2) За счет увеличения потребления рафинированного зерна. Например, сильно переработанные рисовые хлопья и столовый сахар могут иметь разный вкус, но ниже шеи они вызывают проблемы с обменом веществ.

С биологической точки зрения различие между сахаром и крахмалом практически бессмысленно. Ключевой задачей общественного здравоохранения сегодня является сокращение потребления всех сильно переработанных углеводов в пользу цельных углеводов (фрукты, овощи, бобовые и минимально обработанные зерна) и полезных жиров (например, орехов, авокадо и оливкового масла).

Большая часть ваших исследований сосредоточена на гликемическом индексе. В статье 2015 года вы писали, что сообщения о его кончине преувеличены (3). Является ли гликемический индекс по-прежнему полезным инструментом для среднего потребителя, и если да, как люди могут использовать его на практике?

Гликемический индекс (ГИ) — это научный термин, который описывает, как контролируемое количество углеводов влияет на уровень глюкозы в крови (и, как следствие, на уровень инсулина) после употребления.

Когда впервые было предложено в 1981 году, ГИ был радикальным понятием, поскольку он неявно предполагал, что не все углеводы одинаковы, вопреки общепринятому мнению.С тех пор сотни клинических испытаний, наблюдательных и механистических исследований заложили прочную основу для понимания того, почему диета с высоким ГИ может нанести вред здоровью. Конечно, как и в любой другой области исследований в области питания, не все исследования приходят к одним и тем же выводам — ​​отчасти из-за сложностей, присущих диете, и трудностей, связанных с проведением высококачественных долгосрочных исследований. Кроме того, некоторые эксперты критиковали ГИ, потому что некоторые якобы нездоровые продукты имеют низкий ГИ (например, мороженое или сахар фруктоза).Однако ни один диетический компонент не может адекватно описать здоровую диету. Хотя белок, бесспорно, имеет решающее значение для здоровья, мы не будем полностью сосредотачиваться на этом одном питательном веществе, исключая все остальное.

Суть в том, что GI оказался чрезвычайно полезным в условиях исследования для характеристики качества углеводов. Но для большинства людей нет необходимости «есть в цифрах» — ни гликемический индекс, ни общее количество калорий (4), ни какая-либо другая шкала. Выбор цельных углеводов вместо углеводов с высокой степенью переработки естественным образом приведет к диете с низким ГИ, которая также будет иметь много других питательных аспектов, включая высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов и полифенолов.(Примечание: использование ГИ в качестве руководства при выборе продуктов питания может иметь особую пользу для людей с диабетом или другими серьезными метаболическими проблемами. )

В редакционной статье, опубликованной в NEJM, вы предлагаете уделять особое внимание диетам с низким гликемическим индексом и умеренно высоким содержанием белка, поскольку они могут снизить гликемическую нагрузку и способствовать снижению веса, а также могут быть менее психологически обременительными из-за отсутствия макроэлементов или основная группа продуктов питания полностью опущена (5).

Какое значение имеют углеводы в диете с низким гликемическим индексом и умеренно высоким содержанием белка — качество углеводов важнее количества?

Оптимальное соотношение макроэлементов, то есть относительное соотношение белков, углеводов и жиров, было предметом интенсивных дискуссий на протяжении десятилетий.Несмотря на сотни исследований по этой теме, мы до сих пор не знаем, подходит ли одна особая комбинация для всех или какие соотношения лучше всего подходят для определенных заболеваний. В отсутствие точных данных можно многому научиться, взяв действительно долгосрочную перспективу — что люди во всем мире хорошо справляются с диетами с широким спектром макроэлементов. Инуиты Крайнего Севера традиционно ели в основном жир и белок; в то время как некоторые коренные народы тропиков потребляли в основном углеводы.

В конечном счете, выбор того, как сбалансировать макроэлементы, индивидуален и зависит от культуры, наличия пищи и личных предпочтений. Пока адекватное внимание уделяется непосредственно качеству пищи, относительные соотношения, вероятно, имеют второстепенное значение в большинстве ситуаций (опять же, за исключением людей с метаболическими проблемами, такими как инсулинорезистентность). Тем не менее, становится все труднее избегать чрезмерного потребления переработанных углеводов по мере увеличения общего количества углеводов. По этой причине многим людям будет полезно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и белков (включая растительные источники).

Не могли бы вы подробнее рассказать о качестве углеводов — каковы одни из лучших и худших источников, и как людям легче определить, что им есть? Например, многие продукты претендуют на то, чтобы быть цельнозерновыми, но на самом деле они все еще могут быть в высокой степени очищены. Кроме того, существует ли дневное количество углеводов — в граммах или в размерах порции — к которому люди должны стремиться?

Акцент на пищевых факторах на этикетке временами дает обратные результаты, приводя к созданию промышленных пищевых продуктов, которые могут соответствовать рекомендациям, но подрывают здоровье.Сильно размолотая «цельнозерновая» мука может иметь такое же содержание клетчатки, как и натуральные цельнозерновые зерна, но они перевариваются намного быстрее, вызывая более быстрые колебания глюкозы в крови и более высокие уровни инсулина. В особенности, когда вы едите зерновые, выбирайте традиционные варианты, которые ели наши предки: стальную (старомодную) овсянку, фарро, цельный ячмень и рожь, гречку и киноа. Кроме того, на качество диеты может влиять широкий спектр необработанных углеводов, включая цельные фрукты (особенно нетропические сорта), некрахмалистые овощи, бобовые и орехи.

Углеводы были горячей темой в питании на протяжении десятилетий — две популярные диеты — это диета Аткинса и диета Саут-Бич, обе из которых ограничивали потребление углеводов. Возможно ли, что эти диеты действительно имели какой-то смысл?

Самый быстрый способ стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить уровень инсулина — это уменьшить количество углеводов. Диеты Аткинса и Саут-Бич достигли большой популярности во время повального увлечения низким содержанием жиров, предложив эффективное противоядие от всех переработанных углеводов в американской диете.Для многих людей эти низкоуглеводные диеты принесли ощутимые преимущества по веским научным причинам.

В последние годы стали более популярными диеты с очень низким содержанием углеводов и без углеводов, а кетогенные диеты, которые содержат больше жиров и меньше углеводов, заставляя организм использовать жир в качестве основного источника топлива, иногда применяются для лечебные цели. Считаете ли вы, что эти типы диет полезны при лечении болезней? Следует ли людям рассматривать переход на кетогенную диету в качестве профилактической меры?

Для людей с диабетом 2 типа или связанными с ним проблемами обмена веществ диета с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенную диету, может стать отличным долгосрочным вариантом. В некоторых случаях диета с очень низким содержанием углеводов может быстро обратить вспять диабет без серьезного дефицита калорий. В этой области необходимы гораздо больше исследований. Но, несмотря на их потенциально драматические последствия, диету с очень низким содержанием углеводов трудно поддерживать в течение длительного времени. Замена добавленного сахара и рафинированных крахмалистых продуктов на необработанные углеводы, полезные для здоровья жиры и белки может обеспечить многие преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов, без необходимости исключать целый класс питательных (и вкусных) продуктов.

Доктор Людвиг рассматривает эти идеи в своей будущей книге «Всегда голодны?» Избавьтесь от тяги, тренируйте свои жировые клетки и навсегда худейте.

Список литературы

1) Виллетт WC, Людвиг Д.С. (2013) Наука сквашивает сахар. BMJ. 346: e8077.

2) Людвиг Д.С. (2013) Изучение воздействия фруктозы на здоровье. ДЖАМА. 310 (1): 33-4.

3) Людвиг Д.С., Аструп А., Виллетт В.К. (2015) Гликемический индекс: сообщения о его кончине были преувеличены.Ожирение (Серебряная весна). 23 (7): 1327-8.

4) Людвиг Д.С., Фридман М.И. (2014) Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? JAMA 311 (21): 22167-8.

5) Людвиг Д.С., Эббелинг CB. (2010) Поддержание потери веса — разум важнее материи? N Engl J Med. 363 (22): 2159-61.

Кетогенная диета для похудения

Can Fam Physician. 2018 Dec; 64 (12): 906.

Ронда Тинг

Докторант факультета фармации и фармацевтических наук Университета Альберты в Эдмонтоне.

Николя Дугре, фармацевт, магистр медицины

, доцент кафедры фармацевтики Монреальского университета в Квебеке.

G. Майкл Аллан, доктор медицины CCFP

Профессор группы PEER кафедры семейной медицины Университета Альберты и Колледжа семейных врачей Альберты.

Адриен Дж. Линдблад, ACPR PharmD

Координатор по переводу знаний и доказательств Колледжа семейных врачей Альберты и доцент кафедры семейной медицины Университета Альберты.

Copyright © Колледж семейных врачей Канады Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Клинический вопрос

Эффективна ли кетогенная диета для похудания?

Итог

Кетогенные диеты могут помочь пациентам сбросить примерно на 2 кг больше, чем диеты с низким содержанием жиров, за 1 год, но более качественные исследования не показывают разницы. Пик потери веса приходится примерно на 5 месяцев, но часто он не сохраняется. Индивидуальное изменение веса может варьироваться от потери 30 кг до набора 10 кг при любой диете.

Доказательства

• В систематическом обзоре 13 РКИ кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (N = 1577, 61% женщин, ИМТ от 30 до 43 кг / м ² ), участники кетогенной диеты потеряли 0,9 кг. больше, чем у тех, кто придерживается низкожировой диеты в возрасте от 12 до 24 месяцев (статистически разные). ¹

  • — Были статистически значимые, но, вероятно, клинически бессмысленные изменения в суррогатных маркерах.

  • — Уровень отсева составлял от 13% до 84% по всем исследованиям.

• Систематический обзор 11 РКИ (N = 1369, 71% женщин, ИМТ от 30 до 36 кг / м ² ) показал, что в возрасте от 6 до 24 месяцев ² , группа кетогенной диеты потеряла на 2,2 кг больше чем в группе с низким содержанием жиров (статистически различались, но результаты были противоречивыми). Более качественные исследования не показали никакой разницы.

• Другие систематические обзоры (от 5 до 24 РКИ) были искажены низкоуглеводными диетами, которые, вероятно, не были кетогенными. Результаты варьировались от без разницы ^{3 — 5} до 3.Потеря 6 кг. ^{6 — 8}

• Нет систематических обзоров или РКИ, изучающих смертность или сердечно-сосудистые заболевания. ²

• РКИ (N = 609) выявило потерю веса за 1 год для низкоуглеводных диет (<20 г / день в начале) на 6,0 кг по сравнению с 5,3 кг для низкожирных диет (не статистически разные). ⁹

Контекст

• Типичная канадская диета содержит 48% углеводов, 32% жиров и 17% белков. ¹⁰

• Большинство кетогенных диет начинаются с ограничения углеводов менее 20–50 г / день (10% потребляемой энергии) в течение примерно 2 месяцев перед медленным повторным введением. ^{1 , 11}

• Пик потери веса примерно через 5 месяцев, затем вес медленно восстанавливается. ¹²

• Кетогенные диеты имеют тенденцию к снижению потребления калорий. ^{9 , 12}

• Данные наблюдений показывают, что длительное низкое потребление углеводов может быть связано с повышенной смертностью. ¹³

Реализация

Кетогенные диеты подразумевают минимальное потребление углеводов и максимальное потребление белка, чтобы вызвать кетоз. ¹² Побочные эффекты являются общими, включая запор (33%), неприятный запах изо рта (30%), мышечные судороги (28%) (количество причиняет вред от 3 до 4 по сравнению с диетами с низким содержанием жиров), головная боль, диарея, слабость и сыпь (количество причиняемых вреда от 5 до 7). ¹⁴ Мониторинг кетонов в моче пропагандируется в непрофессиональной прессе, но о нем не всегда сообщают в РКИ, и его польза неизвестна.

Примечания

Инструменты для практики статей в Canadian Family Physician адаптированы из статей, опубликованных на веб-сайте Колледжа семейных врачей Альберты (ACFP), обобщают медицинские доказательства с акцентом на актуальные вопросы и информацию, изменяющую практику. Сводки ACFP и серии в Canadian Family Physician координируются доктором Дж. Майклом Алланом , а сводки написаны в соавторстве как минимум 1 практикующим семейным врачом и проходят рецензирование. Отзывы приветствуются и могут быть отправлены по адресу ac.cpfc@ecitcarprofsloot. Архивные статьи доступны на сайте ACFP: www.acfp.ca .

Сноски

Конкурирующие интересы

Не заявлены

Мнения, выраженные в статье «Инструменты для практики», принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения и политику Колледжа семейных врачей Альберты.

Эта статья дает право на получение сертификатов для самообучения, сертифицированных Mainpro +.Чтобы заработать кредиты, перейдите на www.cfp.ca и щелкните ссылку Mainpro +.

La traduction en français de cet article se Trouve à www.cfp.ca dans la table des matières du numéro de decembre 2018 à la page e529 .

Ссылки

1. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Br J Nutr. 2013. 110 (7): 1178–87.[PubMed] [Google Scholar] 2. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерд М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79. [PubMed] [Google Scholar] 3. Meng Y, Bai H, Wang S, Li Z, Wang Q, Chen L. Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Диабет Res Clin Pract. 2017; 131: 124–31.[PubMed] [Google Scholar] 4. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., мл. И др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Хантрисс Р., Кэмпбелл М., Бедвелл С. Интерпретация и влияние низкоуглеводной диеты в управлении диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Eur J Clin Nutr. 2018; 72 (3): 311–25. [PubMed] [Google Scholar] 6. Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер У., Янси В.С., младший, Брем Б.Дж. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2006. 166 (3): 285–93. Ошибка в: Arch Intern Med 2006; 166 (8): 932. [PubMed] [Google Scholar] 7. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение низкоуглеводных и низкожирных диет.Метаанализ. PLoS One. 2015; 10 (10): e0139817. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I., Gardner CD, et al. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. ДЖАМА. 2003. 289 (14): 1837–50. [PubMed] [Google Scholar] 9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина.Рандомизированное контролируемое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667–79. Ошибки в: JAMA 2018; 319 (13): 1386, JAMA 2018; 319 (16): 1728. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Морено Б., Круейрас А.Б., Беллидо Д., Сажу И., Казануева Ф.Ф. Лечение ожирения с помощью низкокалорийно-кетогенной диеты в два года: уменьшение висцерального жира и бремя болезней. Эндокринная. 2016; 54 (3): 681–90. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джонстон А.М., Хорган Г.В., Мерисон С.Д., Бремнер Д.М., Лобли Г.Е.Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55. [PubMed] [Google Scholar] 13. Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М. и др. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018; 3 (9): e419–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Янси В.С., младший, Олсен М.К., Гайтон-младший, Бакст Р.П., Вестман ЕС. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование.Ann Intern Med. 2004. 140 (10): 769–77. [PubMed] [Google Scholar]

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также размеры их порций и объяснение, почему они хорошо для людей, которые придерживаются такого подхода к питанию.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Сливки

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы собираетесь придерживаться диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На одно бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию по 3 унции (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

На порцию в 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант. Он также богат цинком — минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 чашку (сырой) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На ½ авокадо на 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества Сливочные фрукты богаты клетчаткой, чего вам может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

Кетогенная диета для похудания

Январь 2019 Выпуск

Кетогенная диета для похудания
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Vol. 21, № 1, стр. 26

Насколько велик разрыв между шумихой и исследованиями?

Первоначально разработанная для лечения тяжелой эпилепсии у младенцев и детей под медицинским наблюдением, сегодня кетогенная диета становится все более популярной как низкоуглеводный инструмент для похудания и как средство снижения кардиометаболических факторов риска — но не без противоречий. Сегодняшний диетолог изучает, что такое кетогенная диета, что известно о ее рисках и преимуществах, а также следят ли пациенты, которые говорят, что они «делают кето», на самом деле кетогенной диете.

Что такое кетогенная диета … и чем она не является
Кетогенная диета — это не просто низкоуглеводная диета, и она не обязательно похожа на диету Аткинса или палеодиету. Диета Аткинса ограничивает углеводы, уделяя особое внимание белку и ограничению жиров, и хотя палеодиета ограничивает некоторые продукты, богатые углеводами, в первую очередь зерновые и бобовые, это не обязательно с низким содержанием углеводов. Кетогенная диета содержит очень мало углеводов и очень много жиров, что приводит к кетозу — сжиганию жира вместо глюкозы в качестве топлива. Клинические кетогенные диеты ограничивают потребление углеводов до 20-50 г в день, в основном из некрахмалистых овощей, с очень низкоуглеводными кетогенными диетами, ограничивающими углеводы до 30 г в день1. кетоз — аминокислоты аланин и глутамин в белке могут быть преобразованы в глюкозу посредством глюконеогенеза, выводя организм из кетоза.1,2

По сути, кетогенная диета способствует состоянию «псевдоголодания» 3. После трех-четырех дней голодания или следования очень низкоуглеводной диете организм, лишенный диетического сахара и крахмала, снижает секрецию инсулина и переключается на преимущественно сжигание жира для топливо. Возникающее в результате перепроизводство ацетил-КоА приводит к образованию кетонов — бета-гидроксимасляной кислоты и ацетона — в процессе, известном как кетогенез.2,4 В то время как мозг не может использовать жирные кислоты в качестве топлива, кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер. , обеспечивая топливо для мозга, который обычно голоден до глюкозы, а также для других тканей.Переход к физиологическому, или питательному, кетозу обычно занимает неделю, и он не повышает уровень кетонов в крови так высоко, как это происходит при диабетическом кетоацидозе, опасном для жизни осложнении диабета 1 типа, которое снижает pH крови.4

«По сути, вы сокращаете количество углеводов настолько низко, что у вашего тела нет другого выбора, кроме как сжигать жир в качестве топлива», — говорит Андрес Айеста, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, владелец Vive Nutrition в Орландо, Флорида, добавляя, что Настоящая кетогенная диета может содержать от 75% до 90% калорий из жиров, 10% из белков и 5% из углеводов.«Иногда в клинических условиях запрещены даже овощи».

Однако в исследованиях и в реальной жизни диеты, обозначенные как «кетогенные», сильно различаются. «Большинство людей придерживаются модифицированной кетогенной диеты или модифицированной диеты Аткинса», — говорит Айеста. «Это не значит, что это неэффективно, но это не одно и то же. Производство кетонов может быть другим в зависимости от того, как вы соблюдаете диету».

Модифицированная диета Аткинса повторяет индукционную фазу исходной диеты Аткинса, с примерно 10% углеводов, 30% белка и 60% жира.5 По этой причине модифицированная диета Аткинса не является истинной кетогенной диетой, равно как и диеты с очень низким содержанием углеводов, некоторые из которых с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, не используются в некоторых исследованиях6-8

«Что действительно« неуместно »для меня с точки зрения основного обсуждения этой диеты, так это то, что большинство людей на самом деле не придерживаются строгой кетогенной диеты, и нет никакого реального определения или установленных уровней», — говорит Дайана Рид, магистр здравоохранения. , RD, владелец The Global Dietitian из Люксембурга. «Может быть, кто-то съедает 10 г углеводов в день, может быть, 25, 50, 80 — все это очень непоследовательно.И большинство людей, потребляя гораздо меньше углеводов и много жира, также потребляют много белка, который можно преобразовать в глюкозу. Подобного рода поражение цели диеты ».

Предполагаемая польза от потери веса
Почему кетогенные диеты имеют преимущество в снижении веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, поскольку нет долгосрочных исследований? Существует несколько потенциальных факторов, в том числе тот факт, что при любой диете, ограничивающей целые группы продуктов, сокращение разнообразия рациона может привести к снижению потребления калорий.

«Кетогенные диеты резко ускоряют сжигание жира, что приводит к гораздо более стабильному потоку энергии ко всем органам и тканям, особенно к мозгу», — говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор кафедры гуманитарных наук в Университете штата Огайо. . «Тяга и чувство голода резко уменьшаются, и людям не нужно часто есть каждые несколько часов, что характерно для многих, придерживающихся низкожировой диеты. Таким образом, ограничение калорий происходит легче, и потеря веса происходит с гораздо меньшими усилиями. Он также отмечает, что некоторые исследования показали, что кетогенная диета полезна для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом.

Снижение аппетита — часто отмечаемый эффект кетогенной диеты. Это может быть связано с насыщающим действием белка, несмотря на его ограничение от низкого до умеренного уровня. Или что-то в диете — возможно, сами кетоны — могут повышать уровни гормонов, контролирующих аппетит.4,9 В одном небольшом исследовании 2013 года взрослых без диабета с ИМТ в диапазоне избыточного веса или ожирения, уровнями грелина (гормона голода) и субъективный аппетит был ниже, когда субъекты находились в кетозе, даже на очень низкокалорийной диете (ННЭД) от 500 до 550 ккал в день.Однако после восьми недель приема НЭД испытуемые начали возобновлять кормление, а на 10-й неделе оценки голода, а также позывы и желания поесть были значительно выше, чем до их потери веса.10

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале Obesity Reviews , исследования показали, что люди, соблюдающие кетогенную низкоуглеводную диету, сообщают о значительно меньшем голоде и желании есть по сравнению с исходным уровнем, несмотря на умеренное ограничение калорий и значительную потерю веса. По словам авторов, это может зависеть от уровней циркулирующих кетонов, но пороговый уровень еще не определен. Они также пришли к выводу, что полученные данные свидетельствуют о том, что в сокращении углеводов до менее 50 г в день нет необходимости.11

Исследование также показывает преимущества для улучшения чувствительности к инсулину и гликемического контроля, хотя механизмы не ясны.1 12-месячное исследование, в котором рандомизировано 34 взрослых с уровнем HbA1c выше 6% и ИМТ выше 25 на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или Было обнаружено, что умеренно-углеводная, низкокалорийная диета с низким содержанием жиров показала, что в группе с низким содержанием углеводов наблюдалась большая потеря веса и снижение уровня HbA1c.Субъекты с низким содержанием углеводов также с большей вероятностью смогли сократить употребление лекарств от диабета, три из которых прекратили прием метформина. Не было значимой разницы в уровне холестерина ЛПНП между группами через 12 месяцев. 12

Исследования, большинство из которых сравнивают кетогенные диеты с диетами с низким содержанием жиров, также обнаружили, что, хотя холестерин ЛПНП имеет тенденцию к увеличению у некоторых людей, соблюдающих кетогенную диету, низкие, плотные ЛПНП имеют тенденцию к снижению.1,13,14 Триглицериды и холестерин ЛПВП уровни также имеют тенденцию улучшаться.Некоторые исследователи считают, что у пациентов с диабетом 2 типа преимущества улучшенного гликемического контроля перевешивают потенциальные риски повышения ЛПНП.1

Отслеживание тренда
Кетогенная диета популярна, потому что работает, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Подобно тому, как палео-книги, поваренные книги и сообщения в блогах наводнили рынок, сегодня кето набирает обороты. Быстрый поиск на Amazon обнаруживает красиво сфотографированные поваренные книги кетогенной диеты, а также тест-полоски мочи и пищевые продукты, включая кетогенное какао и кетогенное печенье.Службы доставки еды — уже сама по себе тенденция — все чаще предлагают кетогенные блюда.

«Люди попадают в эту шумиху», — говорит Айеста. «Есть« культы »в определенном смысле, которые я не фанат и не поддерживаю». Хотя он редко предлагает клиентам кетогенную диету, если они приходят к нему с желанием попробовать эту диету, Айеста сначала проводит полную оценку питания. Это включает в себя оценку любых сопутствующих заболеваний, которые могут указывать на то, что кетогенная диета небезопасна для них, например, у беременных (нет исследований о кетогенной диете во время беременности) или у людей с нарушением всасывания жира.Он также дает понять, что кетогенная диета — не единственный способ похудеть. «Я позволяю им принимать решение о том, сесть ли на диету», — говорит он. «Если они скажут« да », тогда я пойду на обучение, как правильно соблюдать диету».

Когда один из его клиентов выбирает кетогенную диету, Айеста настаивает на том, чтобы посещать его еженедельно, чтобы он мог контролировать уровень кетонов, уровень энергии и когнитивные функции. Он говорит, что когда кто-то говорит, что соблюдает кетогенную диету, и делает это самостоятельно или, возможно, встречается с тренером раз в месяц, они, вероятно, делают это неправильно. «Мы берем на себя три месяца, чтобы дать ему шанс сработать», — говорит он, отчасти потому, что считает, что для того, чтобы привыкнуть к диете, требуется как минимум месяц. «Многие люди проводят две-три недели самостоятельно и сдаются, потому что чувствуют себя дерьмовыми, или это неправильно сформулировано, или они не давали времени на работу».

Одним из частых побочных эффектов, когда кто-то начинает кетогенную диету, является «кетогрипп», который может включать головокружение, усталость, головные боли, тошноту и запор. Это результат быстрого выведения из организма натрия и жидкости, так как углеводы ограничены.Увеличение натрия на 1–2 г в день может восстановить нормальный уровень натрия.

Волек согласен с тем, что многие люди, пытающиеся самостоятельно сесть на кетогенную диету, не достигают цели. «Вот почему важно измерять кетоны, желательно с помощью пальца, используя устройство, которое определяет количество бета-гидроксибутирата», — говорит Волек. «Люди различаются по уровню потребления углеводов и белков, который совместим с кетозом. Таким образом, регулярные измерения кетоновых тел дают ценную информацию для персонализации диеты.«

При работе с клиентами Ayesta часто использует 70% калорий из жиров и около 20% из источников белка. «Это зависит от ситуации человека. Когда я тренируюсь с отягощениями, я могу подтолкнуть белок немного выше. Когда я это делаю, я начинаю контролировать уровень кетонов». Он заставляет своих пациентов использовать кетоновые мониторы и при необходимости изменяет макроэлементы. «Уровни кетонов очень индивидуальны. То, что вы измеряете, — это уровень кетонов, которые есть в вашей крови в любой момент времени. Вы не можете измерить, как вы используете кетоны внутри своих клеток.«

Рид говорит, что средний человек не полностью понимает, что на самом деле означает кетоз, или что необходимо измерять уровень кетонов в крови. «Простое присутствие нескольких кетонов не приводит к кетозу. А мочиться на палочку — не способ измерить уровень кетонов в крови, потому что простое попадание нескольких кетонов с мочой не свидетельствует о кетозе», — сказала она. говорит. «В конце концов, все мы производим кетоны после определенного периода отсутствия еды. Это не означает, что наше тело волшебным образом переключает передачи, а кетоны меняют то, как мы окисляем всю пищу в наших телах.«

Споры и состояние науки
В некоторых исследованиях высказывается одно беспокойство — потеря мышечной ткани сверх того, что можно было бы ожидать от любой диеты для похудения с ограничением калорий, возможно, потому, что организм пытается расщепить белок для образования глюкозы. но Волек говорит, что это не проблема при правильном соблюдении кетогенной диеты. «Если люди не понимают принципов хорошо сформулированной кетогенной диеты, таких как потребность в адекватном — но не слишком низком — белке и дополнительном натрии и минеральном питании, тогда могут возникнуть побочные эффекты, которые могут включать потерю мышечной ткани. связан со стрессовой реакцией », — говорит он.«Этого не происходит, если белка достаточно, а минералы потребляются как часть сбалансированной кетогенной диеты. Добавление силовых тренировок к кетогенной диете может помочь нарастить дополнительные мышцы».

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , использовалось от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса тела, при этом потери в мышечной ткани не наблюдались.6 Обзорная статья 2016 года в Международном спортивном журнале Питание и метаболизм упражнений обнаружил, что во многих исследованиях, сообщающих об уменьшении мышечной массы после соблюдения диеты с очень низким содержанием углеводов, использовался «агрессивный дефицит калорий» и не включались упражнения как часть вмешательства.3

Может ли чрезмерное ограничение углеводов в кетогенной диете способствовать дефициту питательных микроэлементов и влиять на здоровье кишечника? Кетогенные диеты не просто исключают сахар и рафинированные углеводы; они также сокращают бобовые, цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи. Все эти продукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку, в том числе пребиотическую клетчатку, которая способствует здоровой микробиоте кишечника. Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета изменяет микробиоту кишечника таким образом, что способствует уменьшению эпилептических припадков, 15 но исследований по влиянию на группы населения, использующие диету для похудания или управления диабетом, недостаточно.

«Витамины группы B, которые обычно содержатся в бобах и зернах, могут вызывать особую озабоченность», — говорит Джесси Хаггерти из Сомервилля, штат Массачусетс, RDN. «Однако те, кто придерживается кетогенной диеты, с большей вероятностью будут иметь другие недостатки, потому что разнообразие продуктов, которые им разрешено есть на этой диете, настолько ограничено». Она также отмечает, что, когда люди на кетогенной диете потребляют большое количество некрахмалистых овощей, чрезмерное количество нерастворимой клетчатки также может привести к нарушению всасывания питательных веществ. Хотя есть несколько исключений, некрахмалистые овощи не являются богатыми источниками сбраживаемой пребиотической клетчатки.

«Мы знаем, что клетчатка имеет решающее значение для того, чтобы служить пищей для кишечных бактерий и для производства бутирата и других короткоцепочечных жирных кислот», — говорит Рид. «И, конечно же, SCFAs важны для иммунной функции, контроля воспаления и общего здоровья кишечника. Мы также знаем, насколько важен кишечник для мозга, и наоборот, с точки зрения беспокойства, депрессии и снятия боли.Я чувствую, что кето-люди упускают из виду большую часть этой головоломки ».

А как насчет насыщенных жиров — действительно ли кетогенная диета является диетой «бекон и масло»? Как и в любой другой диете, жиры не обязательно должны быть животными жирами. Исследование 2004 года показало, что кетогенная диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров превосходит кетогенную диету, богатую насыщенными жирами, по нескольким параметрам16. а также полезные для сердца жирные кислоты.

Одной из проблем безопасности этой диеты является недиабетический кетоацидоз. Хотя это состояние редко вызывается низкоуглеводной диетой, пациенты с сопутствующими заболеваниями, которые страдают от болезней, таких как сезонный грипп, или других факторов стресса при соблюдении кетогенной диеты, подвергаются более высокому риску17. кетогенная диета легко может стать навязчивой и привести к нарушению пищевого поведения. «Многие клиенты пробовали кетогенную диету из соображений« здоровья »и начали работать со мной, когда диета стала казаться нарушенной.Клиенты страдали от запора, аменореи, спутанности сознания и потери памяти, а также от потери внимания и многих других ».

«Кетогенная диета улучшает почти все известные биомаркеры риска заболеваний, но что не было продемонстрировано непосредственно на людях, так это то, снижает ли она сердечно-сосудистые события или другие тяжелые исходы и продлевает ли жизнь», — говорит Волек.

Айеста говорит, что, хотя исследования долгосрочных эффектов кетогенной диеты в настоящее время отсутствуют, долгосрочные исследования продолжаются. «Изучать кетогенную диету в течение длительного времени труднее, чем многие диеты, потому что она более экстремальная», — говорит он. «Я думаю, что предпосылка есть, но необходимо провести больше исследований. Время покажет».

Итоговые рекомендации для RD
Тот факт, что кетогенная диета является модной, не означает, что всем нужно — или следует — присоединяться к ней. Существуют и другие схемы питания, способствующие здоровью и поддержанию здорового веса, в том числе средиземноморская и вегетарианская диета.Исследования показали, что некоторые люди предпочитают диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.18

«Это просто инструмент в наборе инструментов, который некоторые люди могут реализовать», — говорит Айеста. «Некоторым людям нравится, как они себя чувствуют, и нравится, как они едят, когда они на кетогенной диете. Если это работает для вас, отлично. Диета, которая работает для вас, — это та, от которой вы чувствуете себя хорошо».

Итак, если кто-то выбирает кетогенную диету, следует ли ему подходить к ней с намерением следовать ей в долгосрочной перспективе? «Большинству людей не рекомендуется ездить на велосипеде взад и вперед, особенно тем, у кого есть инсулинорезистентность, которым будет труднее вернуться в кетоз», — говорит Волек.

Реальность такова, что многие люди, которые пробуют цикл кетогенной диеты, входят в нее и выходят из нее — она ​​заняла предпоследнее место в списках US News & World Report за 2018 год «Самая простая диета для соблюдения» и «Лучшая диета». Диеты в целом »19

Поскольку диета может быть полезна для здоровья некоторых людей, Айеста считает, что обучение и сертификация должны быть дополнительными возможностями для диетологов. «Правда и реальность в том, что многие люди заинтересованы в этом, поэтому мы могли бы также научиться тому, как выполнять это безопасно и эффективно, не ставя под угрозу их здоровье», — говорит он.«Людям нужна помощь профессионала не только для подотчетности, но и для того, чтобы убедиться, что они не причиняют себе вреда».

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, обозреватель по питанию для The Seattle Times , владелец Nutrition By Carrie и автор книги Healthy For Your Life: A Holistic Guide to Optimal Wellness .

Ссылки
1. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет в связи с потерей веса и диабетом 2 типа. JAMA . 2018; 319 (3): 215-217.

2. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr . 2018; 57 (4): 1301-1312.

3. Тинсли GM, Уиллоуби Д.С. Изменение массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2016; 26 (1): 78-92.

4. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health . 2014; 11 (2): 2092-2107.

5. Зильбертер Т. и Зильбертер Ю. Кетогенное соотношение определяет метаболические эффекты макроэлементов и предотвращает ошибочную интерпретацию. Передняя гайка . 2018; 5: 75.

6. Гомес-Арбелаес Д., Беллидо Д., Кастро А.И. и др. Изменения состава тела после очень низкокалорийной кетогенной диеты при ожирении оценивались 3 стандартизированными методами. J Clin Endocrinol Metab . 2017; 102 (2): 488-498.

7. Цицерон А.Ф., Бенелли М., Бранкалеони М., Дайнелли Г., Мерлини Д., Негри Р.Средне- и долгосрочное влияние кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов на кардиометаболические факторы: многоцентровое перекрестное клиническое исследование. High Blood Press Cardiovasc Назад . 2015; 22 (4): 389-394.

8. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (5): 1055-1061.

9.Паоли А., Боско Дж., Кампореси Э.М., Мангар Д. Кетоз, кетогенная диета и контроль потребления пищи: сложная взаимосвязь. Front Psychol . 2015; 2; 6: 27.

10. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э. и др. Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. евро J Clin Nutr . 2013; 67 (7): 759-764.

11. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли С.М. и др. Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. . 2015; 16 (1): 64-76.

12. Saslow LR, Daubenmier JJ, Moskowitz JT, et al. Двенадцатимесячные результаты рандомизированного исследования диеты с умеренным содержанием углеводов в сравнении с диетой с очень низким содержанием углеводов у взрослых с избыточным весом, страдающих сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом. Nutr Диабет . 2017; 7 (12): 304.

13. Kosinski C и Jornayvaz FR. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях. Питательные вещества . 2017; 9 (5).

14. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Форсайт К. Э.. Модификация липопротеинов с помощью очень низкоуглеводных диет. J Nutr . 2005; 135-1339-1342.

15. Олсон, Калифорния, Вуонг, Х.Э., Яно Дж. М., Лян Ц.Й., Нусбаум Д. Д., Сяо Е. Ю.. Микробиота кишечника опосредует противосудорожные эффекты кетогенной диеты. Ячейка . 2018; 174 (2): 497.

16. Фюрлейн Б.С., Рутенберг М.С., Сильвер Дж. Н. и др. Дифференциальные метаболические эффекты насыщенных и полиненасыщенных жиров в кетогенных диетах. J Clin Endocrinol Metab . 2004; 89 (4): 1641-1645.

17. Улла В., Хамид М., Мохаммад Аммар Абдулла Х., Ур Рашид М., Инайят Ф. Еще одна буква «Д» в МУДПИЛЕС? Обзор недиабетического кетоацидоза, связанного с диетой. J Investig Med High Impact Case Rep . 2018; 6: 2324709618796261.

18. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. JAMA . 2018; 319 (7): 667-679.

19. Кето диета. U.S. News & World Report . https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему стоит придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Дневной лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в возрасте 12 или 24 месяцев польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Другие преимущества

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

18 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al.Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении. 2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др. Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни .Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 22 октября 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США.JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.

    No related posts.