Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Вода

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка. 

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 

🍔Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Соль

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце. 

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже. 

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям. 

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

• Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
• Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
• Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными. 

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу. 

Пример тарелки правильного питания автора:

• 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день. 
• 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута. 
• Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной. 

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей. 

Стройте с едой здоровые отношения 

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами. 

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Классические правила питания

Правильное питание — основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ… Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть правильное, здоровое питание.

Итак, основные правила питания.

1. Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда — 1:0.8:3.
4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь — незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

• белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
• 30% жиров растительного происхождения;
• пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
• витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
• йодированную соль.
  

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

<<Форма демодоступа>>

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

<<Форма бесплатного курса>>

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

• завтрак в 07:00–08:00,
• перекус в школе в 10:00–11:00,
• обед в 13:00–14:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

• завтрак в 08:00–09:00,
• обед перед школой в 12:00–13:00,
• перекус в школе в 15:00–16:00,
• ужин в 18:00–19:00.
  

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению. 

<<Блок перелинковки>>

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Каким должно быть правильное питание?

В моду внедряются каждый раз все новые и новые тенденции, которые не обходят стороной и принципы правильного питания. Вегетарианство, или, как сейчас принято говорить, веганство, сушка, питьевые диеты, лечебное голодание и прочие вещи, которые зачастую таят в себе отрицательное воздействие на организм человека. И за модой порой не угонишься, а вот растерять свой иммунитет вполне себе возможно без усилий. Однако еще задолго до нашего с вами рождения, предки выработали одну единственную истину, которая по сей день остается в моде – это быть здоровым и есть то, что идет на пользу организму.

Истина есть, но нет четких правил ее соблюдения, границ и рамок в пределах которых, каждый человек хочет быть здоровым и поддерживать свой организм в тонусе. Есть лишь прозрачные правила, которые рассортированы в различных источниках.

Попробуем остановиться на уже созданных ранее правилах, и соединим их с теми, которые упоминаются не везде, но имеют не меньшее значение.

Принципы здорового питания

Здоровое питание – это система, направленная на обогащение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Для того чтобы понять, будет та или иная система потребления пищи для вас полезной, необходимо учитывать потребности вашего организма, а также реакцию, которая следует на употребление тех или иных продуктов.

В первую очередь, на пути к правильному и здоровому питанию, необходимо составить рацион питания, с учетом временных отрезков и количества потребляемой пищи.

Режим питания

Кушать следует не менее 5 раз в день. То есть рацион должен быть поделен на следующие временные отрезки:

• 8 – 9 утра – первый завтрак;
• 10 – 12 часов – второй завтрак;
• 13 – 14 часов – обед;
• 15 – 16 часов – бранч;
• 17 – 19 часов – ужин.

Эти часы самые оптимальные для усваивания пищи организмом.

Рацион питания

Разобравшись со временем, перейдем к основному – это состав продуктов питания.

Первый завтрак

В период первого завтрака необходимо потреблять такие продукты, как каши, хлопья, яйца. При этом необходимо помнить, что именно за завтраком человек обеспечивает себя энергией на оставшуюся часть дня, поэтому завтрак должен быть насыщенным и плотным.

Второй завтрак

Этот прием пищи должен представлять собой легкий перекус фруктом или овощем, но их можно заменить и на орехи, однако помните, что орехи калорийный продукт и употреблять его в больших количествах вредно.

Обед

В обед человеку необходимо потреблять белковую пищу. Хорошо впишутся в этот промежуток времени супы, бульоны, отварные овощи.

Бранч

Бранч имеет разные временные отрезки, так этим словом обозначают прием пищи, объединяющий завтрак и ланч (обед), в промежутке между  11 и 16 часами. В данном случае отнесем его на потребление пищи в промежутке между обедом и ужином, то есть то, что в детском саду именуется полдником. Итак, в бранч, как правило, потребляют овощи или фрукты, например яблоки. При этом не стоит забывать про жидкость, то есть чистую воду без газа, которая является очень весомым компонентом в поддержании баланса в организме.

Ужин

Запомните, что ужин – это что-то легкое, без утяжелений. Последний за сутки прием пищи не должен вызывать недомоганий и тяжести. Сюда подойдут не жирные сорта мяса и рыбы, также зерновые продукты, вареные овощи.

Сведите к минимуму потребление сладкого и исключите мучные продукты. Забудьте про полуфабрикаты. Позвольте организму и себе быть счастливыми и здоровыми.

Каким должно быть правильное питание и 15 заблуждений

Формула правильного питания интересует все большее количество женщин разного возраста. Это неудивительно. Немногие вещи дают для самочувствия столь приятный и очевидный результат. Особенно если мы говорим про правильное питание 40 лет или 50 и старше. Но даже в этой области есть масса заблуждений. Прочитайте про 12 из них.

Калифорнийский портал «Селф» на тему «Каким должно быть правильное питание» опросил 15 лицензированных диетологов. Они рассказали о самых типичных ошибках и правильное питание 40 лет и 50 лет. Избегая ошибок, вы можете сделать свой рацион более разнообразным, а правильное питание – более приятным.

1. Глютен опасен. На самом деле — нет.

Воздержание от потребления продуктов с клейковиной становится популярным. Особенно, если речь идет про правильное питание 50 лет. Но если уж кому необходимо придерживаться безглютеновой диеты, то людям с серьезным заболеванием. Например, таким как болезнь Крона или как целиакия.

Читать ещё: Стройность — три ее кита и пять врагов

На деле, многие блюда без глютена содержат даже больше калорий, чем продукты с клейковиной. Поэтому безглютеновая диета вовсе не нацелена на похудение или оздоровление организма. Ешьте клейковину, когда нет противопоказаний.

2. Все калории равны? Это не так!

Калории из разных продуктов значительно отличаются. Каким должно быть правильное питание? Организм использует калории из углеводов в качестве основного источника энергии. Белок помогает поддерживать и восстанавливать мышцы, органы и ткани. А жиры — защитить органы и поглощать витамины.

Читать ещё: 5 продуктов молодости после 50 лет

Все три питательных вещества необходимы. Но только организм метаболизирует их по-разному. Особенно если речь про правильное питание 50 лет.

Например, 100 калорий банана, который содержит несколько необходимых питательных веществ, антиоксидантов и достаточное количество клетчатки, метаболизируются иначе, чем 100 калорий конфеты. Ориентируйтесь не только на калории, но и на разнообразие рациона.

3. Формула правильного питания: организм возьмет свое

Люди часто полагают, что низкоуглеводный рацион — это здоровое питание, которое поможет сбросить вес. Но диета с низким содержанием углеводов, наоборот, может привести к циклу нездоровых привычек! Какое уж тут правильное питание 40 лет и старше.

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Устранение углеводов из рациона приводит к тому, что в  организме создается нехватка важных питательных веществ. Таких как витамины группы В, фолаты, растительные полисахариды и многих других. Пытаясь восполнить недостающее,  вы «добираете» эти вещества из неполезных продуктов.

4. Не все смузи нам друзья, но без них нельзя

Смузи с фруктами или фруктовым соком — это, по сути, десерт! Здоровый коктейль лучше готовить дома, чтобы быть уверенном в составе.  И  убедитесь, что на каждую чашку резаных фруктов приходится 2 чашки резаных овощей.

Читать ещё: Правильное питание для взрослых: 10 простых рекомендаций

Возьмите для основы греческий йогурт без добавок, кокосовую воду или даже обычную воду вместо фруктового сока. Не бойтесь экспериментировать, и составлять оригинальное здоровое питание. В таком меню авокадо может заменить банан, а свекла и морковь привнесут в смесь естественную сладость.

Вообще смузи – прекрасный выход для рациона на каждый день. Вспомните, как Тереза Лисбон, главная героиня знаменитого сериала «Менталист», питалась исключительно этими вкусными смесями. Поэтому блендер для здорового питания – незаменимая вещь.

**Мощный компактный блендер Redmond 5 в 1 с измельчителем для специй и кофемолкой или ручной блендер Maxwell c насадкой для взбивания.

5. Сладость фруктов не опасна

Да, фрукты содержат сахарную фруктозу. Однако трудно есть их столько, чтобы это приводило к увеличению веса. Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины и минералы, а также антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Читать ещё: Полезные продукты против старения, 10 доступных

Выбор не есть фрукты из-за высокого содержания сахара может привести к замене их другой пищей с более высокой калорийностью. И уже это, скорее всего, приведет к увеличению веса.

6. Иллюзия в упаковке

Еще одна ошибка — употребление упакованных или консервированных продуктов с низким содержанием жиров и калорий. Эта еда не даст чувства насыщения надолго и — прощай формула правильного питания.

Читать ещё: Причины старения — в воспалении организма?

Лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов, содержащих белок и жиры. Например, яблоко с некоторым количеством орехового масла или горстка миндаля. Белок и жир удерживают сытость дольше и более приятны на вкус.

7. Правильное питание после 40 лет: не пренебрегайте перекусами

Перекусы хороши не только для утоления небольшого голода. Дело в том, что когда промежуток между приемами пищи слишком велик, трудно избегать переедания. А людям в трудоспособном возрасте часто приходится забывать о еде.

8. Сложное не означает вредное

Иногда сложное название ингредиента в составе продукта вводит в заблуждение. Кажется, что за этим обязательно скрывается какой-то вредный компонент. Но на деле, например, метилкобаламин — ингредиент, название которого трудно произнести. Но это всего лишь активная форма витамина B12.

Читать ещё: 12 лайфхаков против заедания стресса

А вот название «бромированное растительное масло», которое обычно содержится в напитках с цитрусовыми ароматами, легко произнести. Но это не значит, что вы должны его есть. Бромин вытесняет йод. Это может вызвать проблемы с щитовидной железой и другие при избыточном потреблении.

9. Каким должно быть правильное питание: эффект йо-йо

Диета для похудения означает жесткий отказ от любимых продуктов. Вся беда в том, что это практически не работает!

Исследования показывают, что жесткие диеты приводят к последующему увеличению веса. Особенно они нарушают правильное питание 50 лет и старше!

Читать ещё: Можно ли похудеть без срывов?

Появился даже специальный термин «эффект йо-йо» для человека, который то худеет, то толстеет. Такую диету можно назвать нездоровыми отношениями с пищей. А формула правильного питания на каждый день подразумевает, прежде всего, сбалансированный рацион.

10. Вечером можно, но не все

Здоровое питание — это отсутствие излишеств и неполезной еды. А не время, в которое вы принимаете пищу.

Перекусы поздней ночи обычно вредны именно тем, что включают в себя чипсы, печенья и другие «мусорные» продукты, которые добавляют тонны калорий.

Если вы решите поесть ночью, подумайте, какую здоровую пищу вы не ели в течение дня и ешьте на здоровье! Да, это правильное питание 40 лет и старше.

11. Вегетарианство — не похудение

Многие люди предполагают, что переход на вегетарианскую или веганскую диету означает, что они автоматически потеряют вес. Но есть много вегетарианских нездоровых продуктов, например, картофельные чипсы.

Читать ещё: Не диета, а правило. Пять в день

Кроме того, многие вегетарианские и веганские продукты и диеты могут быть очень высококалорийными. Ведь они содержат такие ингредиенты как орехи и семена.

12. Не позволяй яичному желтку проходить мимо

Часто в формулу правильного питания почему-то включают яичные белки. Но желтки считаются чем-то недопустимым. На самом деле, все яйцо целиком — исключительно полезный и питательный продукт.

Когда вы выбрасываете яичный желток, то тем самым выбрасываете замечательные питательные вещества. Это такие как полезности холин, железо и витамины А и D.

13. Замороженные и консервированные лучше?

Замороженные фрукты и овощи могут стать отличной альтернативой. Они заморожены прямо на пике сезона. Поэтому могут быть даже более здоровым вариантом, чем тепличные фрукты или овощи не в сезон.

Читать ещё: Реальное похудение и как сказать «нет»

Точно так же включите в правильное питание 40 лет и старше консервированные овощи или фрукты. Особенно полезны в собственном соку. Просто сначала ополосните их, чтобы снизить содержание соли или сахара.

14. Миф о детоксикации

Популярный детокс отнюдь не всегда полезен и эффективен. В нашем организме есть собственная система детоксикации: печень и почки. Тело естественно избавляется от токсинов через мочу, фекалии и пот.

Читать ещё: Как замедлить старение знает наука

В зависимости от продолжительности детокс-программы ваше тело может испытывать недостаток в ценных питательных веществах. А главное — вы можете нарушить процесс метаболизма. Особенно опасно для правильного питания 50 лет и старше.

Лучшее решение — есть цельные, питательные продукты. Нужно пить воду и уменьшать количество обработанной пищи и сахара.

15. Не все формулы правильного питания хороши для всех

Принцип «все в меру» должен формировать ваше правильное питание на день.  Речь не идет о жизни, лишенной пирожных, чипсов или печенья. Дело в честной самооценке вашего здоровья, привычек и истории изменения веса.

Примите объективное решение относительно того, работает ли для вас умеренность. Возможно, стоит позволять себе время от времени «триггерные» продукты, которые постоянно приводят к срывам.

Некоторые клиенты диетологов считают, что формула правильного питания, сдобренная иногда сахаром, содовой водой или фаст-фудом, в конечном итоге, принесла им впечатляющие результаты. Даже в правильном питании после 50 лет.

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим собственным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Источник 

Принципы рационального питания

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 

Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; — разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

 — режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

 — питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

 — и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

 — очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

 — питаться как можно более разнообразно;

 — в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

Центр формирования ЗОЖ

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — отличное место для начала. Здесь вы выучите

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе.Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу для функционирования нужна энергия. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как следует контролировать или контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую еду и напитки

Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете. Постарайтесь заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, например индейку или курицу, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепите кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

• Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте зарядить батарею грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар — источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но в жирах содержится больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры.Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров.Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. В это количество входит соль, содержащаяся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно.Не забывайте промывать овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Лимит добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

• кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамин D для здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
• калий, помогающий снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
• волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым.Хорошие источники клетчатки — это бобы и сельдерей.
Протеин
• , который поможет вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
• железо, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Источниками железа также являются шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Управляйте своими порциями

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Всего одна большая порция фастфуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые блюда.

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки».”
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
В рекламе
• часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или развлечения выглядели увлекательно и привлекательно для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи.Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
• Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
• Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Пройдитесь пешком или на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег трусцой — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активности суммируются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут — игры в баскетбол
+
10 минут — погони за собакой по двору
+
10 минут — до дома пешком

= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи. Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу.Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование. Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день.Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или если вы можете подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вынесите это на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры.Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие занятия, которые стоит попробовать:

• Проведите соревнования по скакалке или хула-хупу.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
• Играйте в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме. Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах.Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

• Замените время после занятий у телевизора и видеоигр физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном.Уберите их с тумбочки или кровати.

Достаточно спать

Иногда бывает трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для сохранения здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным.Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить свои привычки бывает непросто. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

• Вносите изменения медленно. Не ожидайте, что за ночь ваши привычки в еде, питье или физической активности изменятся. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
• Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
• Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физических нагрузок только для вас

Быть здоровым звучит так, как будто это требует много работы, не так ли? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вам следует есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый Планировщиком веса тела NIH, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем целиком. пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будь чемпионом по здоровью

Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Воспользуйтесь этим контрольным списком, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым, самостоятельным взрослым, каким вы хотите, чтобы он был.

Здоровый рост

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики — к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость правильное питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей.В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирной или обезжиренной пищи, богатой кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельные зерна для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики в возрасте от 10 до 17 лет удваивают свою безжировую массу тела, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры, а не насыщенные.Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Питьевая здоровая пища

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку.Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Попросите подростка заменить время просмотра телевизора и компьютера физическими упражнениями, которые ему нравятся, например плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и выгул собаки в свой репертуар по дому.

Сайтов

Ешьте хорошо — NHS

Соблюдение сбалансированной диеты

Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовое питание на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
• есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
• есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки
• выберите ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов — которые следует хранить до еды
• 150 мл стакан фруктового сока или смузи — но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное молоко 1% жирности или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием сахара.

Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.

Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо.Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

• Минимум 2 стакана фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
• Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
• От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
• Минимум две-три порции рыбы в неделю.
• Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
• 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день.Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты.Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес.Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

• Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
• Снизить высокое кровяное давление
• Снижение высокого уровня холестерина
• Повысьте свое самочувствие
• Повысьте свою способность бороться с болезнями
• Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
• Повысьте уровень своей энергии

Что такое правильное питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его наилучшей работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы включить в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выбирайте постное мясо

Нежирные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как исправить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Еда перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3.Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр для престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением еды.

Узнайте в местном центре для пожилых людей о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Хорошее питание — 5 причин, почему это так важно | Клиника Переа

Правильное питание играет важную роль в нашей жизни.

Он может помочь предотвратить недоедание и предотвратить такие заболевания, как ожирение, диабет и рак.

К сожалению, в 2017 году многие люди в Великобритании придерживались диеты, состоящей в основном из насыщенных жиров, трансжиров, сахара и натрия.

Вместо этого они должны потреблять здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Пища, которую мы добавляем в наш организм, отражается на нашем здоровье. Если вы будущая мама, то совершенно очевидно, насколько необходимо хорошее питание. Чтобы проверить, сколько витаминов мы заполнили нашим организмом, можно использовать такие инструменты, как набор для тестирования материнского молока на dha.

Хорошее питание помогает иммунной системе

Nutrition помогает нам поддерживать здоровую иммунную систему.

Наша иммунная система — это наша защита от болезней, поэтому плохое питание может означать, что мы более предрасположены к ним.

Употребляя в пищу продукты и добавки, богатые витаминами и минералами, например, с сайта www.rootine.co, мы помогаем поддерживать здоровье нашей иммунной системы.

Хорошо сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей и с низким содержанием жиров, поможет сохранить вашу иммунную систему сильной и здоровой и защитит ее от болезней на долгие годы.

Знаете ли вы, что наш организм полагается на энергию, получаемую от продуктов и напитков, которые мы потребляем?

Основными питательными веществами, которые наш организм использует для получения энергии, являются углеводы, жиры и белки.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, и в крахмалистых овощах, таких как картофель.

Эти продукты перевариваются медленно и, следовательно, обладают длительным запасом энергии.

Вода также необходима для транспортировки питательных веществ по нашему телу, поскольку обезвоживание из-за недостатка воды вызывает недостаток энергии.

Многие люди выбирают диету с низким содержанием углеводов, однако это может пагубно сказаться на вашем настроении.

Эти диеты могут усилить чувство напряжения, тогда как диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, улучшают настроение.

Соблюдая диету, богатую белком, разумными углеводами и с низким содержанием жиров, вы будете получать достаточное количество железа, омега-3 жирных кислот и железа, и это положительно повлияет на наше настроение.

Диетическое питание также может улучшить ваше физическое и психическое здоровье, так как здоровое питание позволяет получить больше энергии и, следовательно, стать более активным.

Исследования показали, что две трети людей, которые едят фрукты и овощи каждый день, не имеют проблем с психическим здоровьем.

В то время как наш организм нуждается в пище, чтобы быть здоровым и выжить, процесс метаболизма, который принимает наш организм, вызывает стресс в организме.

Из-за переедания мы создаем больше стресса, и это потенциально может привести к сокращению продолжительности жизни, если не будут внесены изменения.

Если мы будем кормить наш организм неправильной пищей, наша продолжительность жизни может сильно сократиться из-за этого.

Употребляя диеты, богатые питательными веществами и практически не содержащие обработанных пищевых продуктов, наша жизнь может быть продлена.

В Perea Clinic мы предлагаем диетотерапию, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей и потребностей.

Мы можем помочь с программой похудания, специальной диетой или спортивным питанием.Для получения дополнительной информации свяжитесь с членом команды, посетив нашу страницу контактов.

Лучшая диета и питание для тренировок по фитнесу — Советы и советы

Обязательство регулярно тренироваться — отличное начало для достижения хорошей формы. Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает от продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57.9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите. Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию для поддержания вас во время тренировки и построения более сильных мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться. Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание. Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов. Советы и рекомендации по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и а также сколько, когда и где вы его съели.Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого. Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соблюдаете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от уровня активности, сколько нужно съесть для поддержания веса и сколько съесть, чтобы похудеть.

Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть глаза. Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, что дает вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Измерять сначала сложно, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют унции и граммы пищи. Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки.Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь перечислены ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам необходимо употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо. 6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий.Легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме с выпивкой, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании с сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы полнеть намного быстрее. Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ. 7. Пейте воду. : Вода — прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело немного обезвожено. Пейте, чтобы опередить жажду. 8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например, во фруктозе и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед.Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на разных вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы протеина и любой протеин, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка.Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В старину , тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакане молока для протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц.Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.

• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные вместо жареных — все они являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.

• Растения : Действительно, есть некоторые штангисты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок.Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, частое питание небольшими порциями считается лучшим для спортсменов на тренировках.Еда каждые два или три часа помогает поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать максимальное количество питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом. После тренировки белок поможет вашему организму быстрее восстановить ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальным обучением, возможно, лучший способ прийти в форму.Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Оттуда сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:

• Записывать, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.

• Выяснение, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.

• Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.

• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.

• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.

• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, принимайте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.

• Посмотрите, как вы себя чувствуете после изменения диеты.В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.

• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Протеин — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки в Excellence In Fitness

В студии персональной тренировки Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и индивидуальные тренировки.