Гимнастика для мозга. Важный проект «Московского Долголетия»
Нейрогимнастика – комплекс упражнений, направленных на развитие познавательных способностей за счет активизации работы головного мозга. Корреспондент газеты «НЗМ» пообщался с автором курса «Тренажёр познавательных способностей» Гусевой Еленой Анатольевной, доцентом кафедры «гуманитарной дисциплины» Московского политехнического университета, кандидатом философских наук.
⁃ Елена Анатольевна, расскажите, как появилась идея создать курс?
⁃ Программа была создана в рамках проекта «Московское долголетие» и сейчас реализуется на базе Московского Политехнического университета. У нас достаточно много активностей, где слушатели могут выбрать различные направления. Я веду курс «Тренажёр познавательных способностей», который функционирует с марта прошлого года. В основу идеи создания курса легли самые актуальные потребности людей старшего возраста: сохранение физического и психического здоровья, поддержание познавательной активности на должном уровне максимально возможный период.
⁃ Какие процессы активизирует такой вид гимнастики?
⁃ Через выполнение физических движений происходит активизация правого и левого полушарий головного мозга, их взаимосвязь, а также тех центров, которые отвечают за интеллектуальную деятельность человека. Систематическое, ежедневное выполнение упражнений позволяет не только поддерживать, но и развивать все основные когнитивные функции коры головного мозга: внимание, память, мышление, речь. Это дает человеку мощный ресурс и длительное сохранение познавательного потенциала. На это также рассчитаны и наши домашние задания.
— А что предлагается для самостоятельного изучения дома?
⁃ Во-первых, мы готовим для слушателей раздаточный материал по теоретической части, которую проходим на занятии, что позволяет им повторять и усваивать темы занятий.
Во-вторых, на каждом занятии слушателям выдается домашнее задание для ежедневного выполнения. Это набор интеллектуальных заданий, выполняемых на бланке А4. В них входят упражнения на развитие внимания — корректурные пробы; на выявление закономерностей числовых рядов, на логическое развитие мышления; различные многоуровневые задания, направленные на развитие эвристического мышления. Схема обучения следующая: от простого к сложному, от освоения приемов к самостоятельному изучению аналогичных заданий, от усвоения первичных алгоритмов к поисковой активности в информационном пространстве. Домашние задания коллективно проверяются и обсуждаются. Мотивация на занятиях и в процессе выполнения домашних заданий максимально высокая, свидетельством тому является тот факт, что многие слушатели активно привлекают своих членов семьи к решению задач, даже развивается конкуренция, кто лучше и быстрее выполнил задания.
⁃ А какие бывают ступени для обучения?
⁃ Начинали с первого уровня, сейчас у нас уже запущено 3 уровня, и это не предел.
Наши слушатели заинтересованы в том, чтобы наш курс все время продолжался. И мы стараемся совершенствоваться и открывать новые уровни.
⁃ Сколько всего разработано уровней на данный момент?
Из чего состоят уровни? И какая их продолжительность?
⁃ Они состоят из 16 занятий, и проходят два раза в неделю, по понедельникам и четвергам. Длятся 8 недель. Занятия до режима самоизоляции проходили на базе Московского политехнического университета, на площадке административного здания МПУ, метро Электрозаводская. Сейчас мы перешли в дистанционный режим. Каждый уровень соответствует определенной теме программы. Первый уровень направлен на развитие когнитивной сферы (внимание, память, восприятие, мышление, речь и т.д.). Второй – на развитие интеллектуальных способностей и всех типов интеллекта. И третий уровень — на развитие внутреннего баланса, социальной компетентности и конструктивных приемов межличностных коммуникаций.
⁃ Как можно подключиться и принять участие в вашем проекте?
⁃ Официальные занятия по проекту пока приостановлены, на неопределенный срок. Мы по собственной инициативе решили поддерживать наших слушателей, их активность, коммуникацию и мотивацию. В социальных сетях мы выпускаем тематические видео-ролики, подготавливаем интеллектуальные задания для всех желающих поддерживать свою познавательную активность. Для удобного общения организовали общий чат в WhatsApp. Всего в чате коммуницируют около 50-ти участников. Активность наших слушателей достаточно высокая, многие уже предлагают какие-либо дополнительные логические задачи для коллективного решения.
— Какие занятия можно уже посмотреть?
— Сейчас мы сняли первые видеоролики с нейрогимнастикой, выдержки наших заданий помещены в Instagram, Вконтакте. Подчеркну, что наши занятия направлены на поддержание и физического здоровья, на сохранение познавательной активности, развитие когнитивных функций, а также общую тонизацию ресурсов и настроения.
— Кто выступает в роли слушателей?
— Нашими слушателями являются люди пенсионного возраста достаточно широкого возрастного диапазона: от 55 до 86 лет. Это люди разных когнитивных и физических возможностей, с различной степенью подготовки. Но объединяет их всех высокая мотивация к саморазвитию и познание нового.
Посмотреть выпуск занятий по нейрогимнастике можно на канале «Московское долголетие» в Ютубе: https://www.youtube.com/watch?v=tjVfAm9gP3c
Записаться на проект «Московское долголетие» в «Московский Политех» можно по номеру — 8 (915) 237-04-20.
— Милана Тоцкая
Гимнастика для мозга.
Важный проект «Московского Долголетия»
Важный проект «Московского Долголетия»⁃ Елена Анатольевна, расскажите, как появилась идея создать курс?
⁃ Проект был придуман в рамках программы «Московское долголетие». Он реализуется на базе Московского Политехнического университета. У нас достаточно много активностей, где слушатели могут выбрать различные направления. Я веду курс «Тренажёр познавательных способностей». Он появился с марта прошлого года. У нас определенный тематических подбор лекций. Мы стараемся через нейрогимнастику развивать различными способами когнитивную сферу наших слушателей и их познавательные способности.
⁃ Какие процессы активизирует такой вид гимнастики?
⁃ Через выполнение физических движений получается задействовать оба полушария головного мозга.
Упражнения объединяют движение и мысль, активизируют и задействуют связи между системами «тело» и «ум», поддерживаются все функции коры головного мозга. Она позволяет нам сохранять и оставлять нашу познавательную сферу. На это рассчитаны наши домашние задания.
— А что предлагается для самостоятельного изучения дома?
⁃ Это набор упражнений из 5-6 ти заданий, выполняемых на бланке А4. В них входят упражнения на развитие внимания — корректурные пробы; числовые ряды, на логическое развитие мышления; различные ребусы и шарады. Много хитрых упражнений, для многоуровневого мышления. Разгадав один из элементов, человек придет к следующему этапу. Потом мы проверяем их, сверяя с готовыми ответами.
Участники настолько замотивированы, что начинается конкуренция внутри семьи, кто лучше и кто больше.
⁃ А какие бывают ступени для обучения?
⁃ Начинали с первого уровня, сейчас у нас запущено 3 уровня. Наши слушатели заинтересованы в том, чтобы наш курс все время продолжался. И мы стараемся совершенствоваться и открывать новые уровни.
⁃ Из чего состоят уровни? И какая их продолжительность?
⁃ Они состоят из 16 занятий, и проходят два раза в неделю.
— Сколько всего разработано уровней на данный момент?
⁃ Каждый уровень соответствует собственно разработанной программе. Первый — развитие когнитивной сферы (внимание, память, восприятие, мышление, речь и тд). Второй — развитие интеллектуальных способностей и всех типов интеллекта. И третий уровень — на развитие внутренних и внешних коммуникаций у людей.
⁃ Как можно подключиться и принять участие в вашем проекте?
⁃ Официальные занятия по проекту пока приостановлены, на неопределенный срок.
Мы по собственной инициативе решили поддерживать наших слушателей, их активность и мотивацию. Мы в социальных сетях выпускаем тематические видео ролики. Для удобного общения организовали общий чат. в WhatsApp. Всего где-то около 50-ти участников. Дистанционные занятия проходят 2 раза в неделю. Обычно по понедельник и четвергам. Каждый раз перед занятием проверяем выполненного домашнее задание.
— Какие занятия можно уже посмотреть?
— Сейчас мы сняли первые видеоролики с гимнастикой. Они включают в себя постоянные интеллектуальные разминки, для активизации умственных способностей. Все занятия направлены на поддержание и физического здоровья, на сохранение познавательной активности, развитие когнитивных функций.
Начинаем мы обычно с интеллектуальных разминок, активизируем работу мозга. Все проходит достаточно быстро, в формате тренинга. Можно посмотреть на официальной странице «Московского долголетия» и «Московского политехнического университета» в социальной сети Вконтакте и Фейсбук.
— Кто выступает в роли слушателей?
— Они у нас широкого возрастного диапазона. От 55 — 86 лет. Разных когнитивных и физических возможностей. У них различные степени подготовки, в том числе и на компьютере. Но объединяет их всех — мотивация и познание нового.
Посмотреть выпуск занятий по нейрогимнастике можно на канале «Московское долголетие» в Ютубе: https://www.
youtube.com/watch?v=tjVfAm9gP3c. Записаться на проект «Московское долголетие» в «Московский Политех» можно по номеру — 8 (915) 237-04-20.
Гимнастика тибетских монахов — Советский спорт
Оздоровить тело и дух, обрестиспокойствие, ясность мысли и, возможно даже, долголетие поможет гормональнаягимнастика тибетских монахов. Она построена вокруг пяти упражнений, секретыкоторых, по легенде, хранили в одном из Тибетских монастырей.
Выполнение гормональной гимнастикизанимает всего 15-20 минут в день. Отзывы тех, кто ее практикует, говорят отом, что даже этого небольшого времени достаточно, чтобы буквально омолодитьчеловека.КАК РАБОТАЕТ ГИМНАСТИКА ТИБЕТСКИХ МОНАХОВ
На Тибете считают, что телочеловека состоит из целого ряда энергетических центров. Их еще называют «чакрами»или «вихрями». Блокировка или неправильная работа энергетических центров меняютгормональный фон и могут привести к болезням, плохому самочувствию, считаютмонахи Тибета.
Гормональная гимнастика позволяетподдерживать гормональный баланс в организме, а заодно – разминает мышцы,суставы и связки, делая их эластичными и готовыми к работе.
ПОДГОТОВКА К ГИМНАСТИКЕ ТИБЕТСКИХ МОНАХОВ
Существует несколько правил длятех, кто начинает заниматься гормональной гимнастикой тибетских монахов:
— выполнять комплекс гимнастики монаховследует ежедневно, а лучшее время для этого – раннее утро. Желательно, какнаставляют монахи, просыпаться и выполнять гимнастику до 8 утра. Но самымидеальным временем считают промежуток от 6 до 7 утра – именно в это времягормональная система человека пробуждается;
— до выполнения гормональной тибетскойгимнастики нельзя есть. Допустимо выпить небольшой стакан теплой воды, чтобыразбудить системы организма;
— делать упражнения гимнастики тибетскихмонахов нужно, стоя на жесткой поверхности. Если стоять просто на полупокажется слишком жестко, постелите коврик для йоги;
— все упражнения гормональной тибетскойгимнастики нужно выполнять в строгом порядке, не пропуская ни одно из них;
— начинать заниматься гимнастикой тибетскихмонахов нужно, выполняя по 3 повторения каждого из упражнений.
Затем нужно еженедельно увеличивать количествоповторений в каждом упражнении на два. Делать это нужно до тех пор, пока вы неначнете делать по 21 повторению. Это количество идеально для «разгона» гормональнойсистемы, считают тибетские монахи;
— правильное дыхание – залог успеха вгимнастике тибетских монахов. Четко следуйте инструкциям по дыханию, описаннымв каждом упражнении.
ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ГИМНАСТИКИ ТИБЕТСКИХ МОНАХОВ
Упражнение первое
Первое упражнение гимнастикитибетских монахов призвано заставить работать энергетические центры человека. Встаньтепрямо, разведите руки на ширине плеч. Начинайте вращение вокруг своей оси почасовой стрелке. Темп вращения выбирайте по своему усмотрению. В конце движениявы должны ощутить легкое головокружение.
Упражнение второе
Второе упражнение гормональнойгимнастики тибетских монахов положительно приводит в тонус все внутренниеорганы и системы – сердце, желудок, печень, почки, щитовидную железу.
Лягте на спину, постараясь удержатьв себе движение вращающихся энергий, которые вы запустили первым упражнением.Руки вытяните вдоль тело. Ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Вдыхая, поднимите голову, прижав ееподбородком к груди. Одновременно поднимите ноги, не сгибая вертикально вверхдо угла примерно 90 градусов с полом. На выдохе – опуститесь в исходноеположение.
Упражнение третье
Третье упражнение гимнастикитибетских монахов разминает позвоночник и «включает» энергетические центрывокруг него.
Встаньте на колени, руки прижаты ктелу и вытянуты, бедра – вертикально полу. Опустите подбородок к груди. Навдохе плавно откиньте голову назад, немного прогнитесь в позвоночнике,почувствуйте, как он растягивается. Руки скользят по задней поверхности бедер ив конце движения упираются в поясницу. На выдохе вернитесь в исходноеположение.
Упражнение четвертое
Четвертое упражнение гормональнойгимнастики тибетских монахов стимулирует жизненно важные точки во всем телесразу.
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед– пальцы ног смотрят строго вверх. Руки выпрямлены прижаты к туловищу, ладонилежат на полу, пальцы рук смотрят вперед. Подбородок опущен к груди.
На вдохе плавно откиньте головуназад, а ноги согните, ставя ступнями на пол – получится, что вы упираетесь впол только ладонями и ступнями. Туловищенаходится горизонтально полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем навыдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение пятое
Пятое упражнение тибетскойгимнастики дополняет эффект предыдущих упражнений, разминает мышцы, связки исуставы.
Лягте животом на пол, упритесьруками в пол как в начальной позиции для отжиманий. Затем выпрямите руки ипрогнитесь в спине – вы должны касаться пола только ладонями и пальцами ног.Голова смотрит вперед и немного вверх.
На выходе поднимаем таз вверх,выпрямляем ноги и руки, подбородок опускаем к груди. На секунду задерживаемся вэтом положении, а затем с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
Встаем, несколько раз свободновдыхаем и выдыхаем. Гимнастика завершена.
Если вы не поняли, как выполнятьупражнения, смотрите видео гимнастики тибетских монахов
ГИМНАСТИКА ТИБЕТСКИХ МОНАХОВ ОТЗЫВЫ
Отзывы тех, кто практикуетгимнастику тибетских монахов, говорят: гимнастика нормализует ночной сон ипозволяет проводить день в бодрости, не чувствуя упадка сил. Гимнастикатибетских монахов снимает напряжение с мышц, делает их эластичными иподвижными. Гимнастика предохраняет от депрессий и эмоциональных срывов.Гимнастика придает ясность ума – мозгу уже не нужны стимуляторы в виде чая икофе, чтобы включиться и начать работать. Это «включение» обеспечивает утренняягимнастика тибетских монахов.
У занятий гормональной гимнастикойнет противопоказаний. На Тибете верили: гимнастика монахов позволяет достичь долголетияи способна исцелять болезни.
Гимнастика, цигун и скандинавская ходьба: проекты «Московского долголетия» возобновятся с 1 августа
Занятия на открытом воздухе возобновятся в филиале «Зябликово» Территориального центра социального обслуживания (ТЦСО) «Царицынский» с 1 августа.
Участники проекта «Московское долголетие» снова будут осваивать цигун, зумбу и скандинавскую ходьбу. Об этом Объединенной редакции интернет-изданий Южного округа рассказали в районном филиале ТЦСО.
Так, горожане будут учиться дыхательной практике и упражнениям китайской гимнастики цигун по вторникам и пятницам с 9:15 до 10:15.
«Первое занятие – реабилитация. Мы вспомним техники укрепления дыхания, мышц, позвоночника и суставов. Все это имеет несомненную пользу после режима самоизоляции, поможет добиться снижения сахара и холестерина. Мы получим возможность расшевелить все тело и даже сознание», – анонсирует свое первое занятие фитнес-тренер, инструктор по гимнастике цигун, автор программы «Фитнес-омоложение» Ахат Ахунов.
Тренер Сергей Сергиевский будет знакомить людей «серебряного» возраста с гимнастикой и практикой цигун по вторникам и пятницам с 10:00 до 11:00.
Занятия по скандинавской ходьбе возобновятся под руководством Павла Давыдова по понедельникам и четвергам с 11:00 до 12:00.
По средам и пятницам с 12:00 до 13:00 участников «Московского долголетия» приглашают на зажигательную зумбу. Фитнес-тренер – Галина Таболич.
Все занятия с учетом требований Роспотребназора будут проходить по адресу: улица Мусы Джалиля, дом 25 А.
Интересующую вас информацию о досуговых занятиях проекта вы можете узнать по телефону «Московского долголетия» района Зябликово: +7 (495) 390-35-61.
Читайте по теме:
Встречи с близкими и новые смыслы: как вернуться к привычной жизни после самоизоляции
Метки: Московское долголетие, спорт, филиал «Зябликово» ТЦСО «Царицынский»
Доктор китайской медицины раскрыла пять простых секретов долголетия — Российская газета
К долголетию человечество стремилось с древних времен, не устарела эта мечта и в наши дни
Сегодня рынок наводнен многочисленными БАДами, всевозможными добавками, сулящими здоровье. Одновременно значительно вырос уровень и ассортимент медицинских услуг. В этих условиях средняя продолжительность жизни выросла. Однако, несмотря на это, стремление человека к долголетию не исчезло, а проявляется с новой силой. Тогда как же добиться долголетия, прожить, как говорится, до ста лет и до последних дней сохранить бодрость духа, отличное самочувствие и ясную голову? Доктор китайской медицины, специалист-диетолог высшей категории Лю Цзюань раскрыла пять простых секретов долголетия.
Плотное телосложение
Самое простое, но самое важное условие для достижения долголетия, это наличие жировой прослойки и несколько полноватое телосложение. Современники полагают, что худоба выглядит более привлекательно. С точки зрения медицины лишний вес действительно может стать источником многих серьезных заболеваний. Однако умеренная здоровая полнота ведет к идеальному здоровью. Женщинам разных возрастных категорий ни в коем случае нельзя изнурять себя диетами в стремлении к худосочным идеалам.
Подходят ли ваши весовые категории для того, чтобы прожить до ста и более лет? Рассчитайте индекс массы своего тела по особой формуле.
Этот индекс поможет объективно определить, так ли уж сильно ваш вес отличается от нормы. Итак, норма ИМТ — это m/L[2], где m — масса тела в килограммах, a L — рост в метрах в квадрате. Формула верна как в отношении женщин, так и в отношении и мужчин.
Кстати, умеренный лишний вес не влияет на уровень смертности, а ожирение повышает его лишь на 20%. Причем с возрастом влияние лишнего веса на продолжительность жизни снижается.
Холод
Современная медицина утверждает, что температура тесно связана со здоровьем, здесь под температурой понимается температура воздуха в комнате и температура продуктов питания. Следите за температурой дома, желательно, чтобы она была не выше 20 градусов. Ведь именно в таких условиях сопротивляемость человеческого организма повышается, в результате укрепляется иммунитет всего организма, улучшается качество сна. Кроме того, приготовлением пищи лучше заниматься в условиях сравнительно низкого температурного режима, это помогает максимально сохранить пищевую ценность продуктов.
Для достижения долголетия человеку важно находиться в оптимальных температурных условиях. Это не всегда удается: в зимнее время люди из уютного тепла квартиры выходят на двадцатиградусный мороз, а возвращаясь домой, спешат принять горячую ванну. Такие перепады неблагоприятно сказываются на здоровье. «Оптимальная температура для человека — 17-18 градусов, — говорят специалисты. — Погодные условия мы изменить не можем, но нужно стремиться поддерживать такую температуру у себя дома». При 17-18 градусах в организме замедляются процессы старения, и человеку дарятся дополнительные годы жизни! Если при такой температуре некомфортно находиться постоянно, то нужно хотя бы по ночам спать в прохладной, хорошо проветренной комнате. Это не только поможет лучше заснуть, но и продлит молодость.
Легкий голод после обеда
После очередной трапезы лучше оставаться чуть-чуть голодным, иными словами, съесть нужно 70% отведенной порции. Ощущение сытости на 70% дает человеку чувство «того самого» легкого голода, удовлетворяет физическую потребность организма в пище, а также придаст сил, бодрости и хорошего настроения.
В Китае буквально все одержимы идеей целебности пищи. За банкетным столом вам непременно будут объяснять, что, скажем, жареные скорпионы делают вас невосприимчивым к ядам, чеснок спасает от рака, кровь змеи, перемешанная с водкой, укрепит мужскую силу, а жареные гусиные перепонки освежают мозг. Но первая заповедь здешних долгожителей — есть нужно мало. В «Канонах Желтого императора» сказано, что удвоивший норму еды и пития, испортит желудок и кишечник.
Эта умеренность естественным образом распространяется на табак и алкоголь. Табак появился в Китае в XIV веке и поначалу считался целебным. Уже через столетие врачи предупреждали о его опасности и, смешивая сою с сахаром, помогали избавиться от пагубной привычки. Иначе с алкоголем. Настойки и вина, изготовленные по древним рецептам, до наших дней используются в китайской народной медицине как лекарства. Они несут растворенные в себе целебные вещества, укрепляют организм и изгоняют из него зло. Но при одном условии — если их пить в меру.
Мерой же, по китайским понятиям, считается такое количество алкоголя, которое не делает человека пьяным. Иное дело — чай. У великого поэта древности Су Дунпо есть такие строчки: «Зачем тебе эликсир бессмертия? Выпей семь чашек чая…» Свой чай китайцы пьют уже полтора тысячелетия. В VII веке они познакомили с ним японцев и лишь в ХVII веке — европейцев. Японский монах Ей Саи, живший в Китае, назвал китайские чаепития «чудесным способом продления жизни».
Итак, пьем чай и уходим из-за стола немного голодными.
Правильно потеем
С медицинской точки зрения известно, что эффективность тренировки зависит от того, вспотели ли мы, потому что потоотделение — это один из основных способов выделения жидкости из организма. Нормальное потоотделение помогает расслабить мышцы, способствует хорошему настроению.
Конечно, потеть можно и в сауне, но потение во время спортивных нагрузок более эффективно. Тренировки укрепляют мышцы, заставляют нас глубоко и часто дышать, насыщая кровь и все органы кислородом.
Тренировки делают нас счастливее — вырабатываются эндорфины.
Потение — естественный процесс. Пот охлаждает тело, а если бы не охлаждал, то наши сердца долго бы не бились — износились бы и вовсе остановились. С потом выходят соли, токсины и «шлаки». С потом выделяются естественные запахи человека, которые нужны нам для идентификации и общения.
Потеть полезно, так как мы тренируем вегетативную систему, которая укрепляет наш иммунитет и улучшает кровообращение.
Спокойствие, только спокойствие
Для того чтобы прожить до ста лет, не стоит предаваться горестным размышлениям о смысле жизни, поскольку для долголетия важно не только физическое здоровье, но и оптимистичный душевный настрой. Мы должны стремиться к тому, чтобы спокойно, ровно и гармонично относиться ко всем делам и проблемам, ни в коем случае не сердиться, несмотря ни на что.
Клиническая практика и опыт традиционной китайской медицины свидетельствуют, что, когда человек находится в состоянии беспокойства и возбуждения, у него повышается давление, скачет сахар в крови, начинаются желудочные расстройства.
Поэтому лучше быть немного невнимательным к проблемам и простоватым, чтобы оптимистично относится к окружающей обстановке и событиям, следует постоянно поддерживать хорошее настроение, что сделает вас не только желанным собеседником и коллегой, но и станет залогом крепкого здоровья и долголетия.
«Храни спокойную радость в душе, богат ты или беден. Не улыбается лишь тот, кто глуп. Ярость ранит печень, буйный восторг ранит сердце», — говорится в «Каноне Желтого императора».
Традиционными долгожителями Китая были и остаются буддистские и даосские монахи. И это неудивительно. Они выбирали для сооружения своих монастырей долины с чистым воздухом и ключевой водой, умели приспосабливать свой организм к смене времен года, вкушали скромную пищу, ежедневно обращались к медитациям, занятиям гимнастикой и боевыми искусствами.
Человек рождается с огромным запасом прочности, лет на сто и более, если жить разумно. При этом сделать свою жизнь лучше, например не отвлекаться на мелочи и не переживать из-за пустяков, мы вполне в состоянии.
Для этого достаточно внимательно взглянуть на свою жизнь и выкинуть из нее весь ненужный хлам. Одним словом, в определенной степени долголетие зависит от мудрости и богатого жизненного опыта.
Справка
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предложила следующую классификацию значений ИМТ:
ниже 18,5 —
наблюдается дефицит массы. Обычно дефицит массы связан с хроническими заболеваниями, нарушениями питания, нервными недомоганиями;
от 18,5 до 25 —
нормальная масса. Нормальная масса тела характеризует здоровый вес, необходимый для полноценной жизнедеятельности организма;
от 25 до 30 —
избыток массы тела. Избыточная масса тела увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает нагрузку на все органы;
свыше 30 —
ожирение. Ожирение может сопровождаться целой серией заболеваний, таких как артрит, диабет, различные опухоли. Необходимо обратиться к врачу.
Гимнастика для активного долголетия — Журавушка
ВОПРОС: Есть ли возрастные ограничения участия в проекте «Долголетие в Подмосковье»?
ОТВЕТ: В рамках программы востребованные занятия физической активности предоставляются
гражданам 55+ (женщины) и 60+ (мужчины).
ВОПРОС: Кто проводит мероприятия в рамках программы?
ОТВЕТ: Мероприятия проводятся Комплексным центром социального обслуживания и
реабилитации «Журавушка». Наш адрес: г. Егорьевск, ул. Советская, д. 6 Телефон: 8(496 40)4-56-49 e-mail: [email protected].
ВОПРОС: Могу ли я посещать несколько занятий в рамках программы?
ОТВЕТ: Безусловно. Можно выбрать несколько секций по интересам. Вы можете посетить все занятия в один день согласно расписанию, либо записаться на интересные вам занятия в
определенные часы.
ВОПРОС: Как записаться на занятия?
ОТВЕТ: Вам достаточно позвонить в Комплексный центр социального обслуживания и
реабилитации «Журавушка» по телефону: 8(496 40)4-56-49, либо лично посетить центр социального обслуживания и записаться на занятия.
ВОПРОС: Как быстро будет обработана моя заявка?
ОТВЕТ: Ваша заявка обрабатывается в течение 12 часов, после чего с Вами по контактному телефону свяжется специалист Комплексного центра социального обслуживания и реабилитации «Журавушка» и предоставит всю необходимую информацию.
ВОПРОС: Как узнать о месте проведения того или иного занятия? Кому позвонить и как оперативно получить информацию?
ОТВЕТ: На карте активностей Комплексного центра социального обслуживания и реабилитации «Журавушка» в расписании указаны данные о специалисте, который проводит занятие в этот день. Вам необходимо позвонить в учреждение и уточнить информацию о месте встрече или сборе всех участников.
ВОПРОС: Сколько по времени длятся занятия?
ОТВЕТ: Длительность занятий 1 час.
| 2020 год | ||
|---|---|---|
| СЕНТЯБРЬ | ||
| Видеоурок № 1 «Йога 55 плюс» | Занятие проводит Ксения Михайлова – сертифицированный инструктор по Хатха-йоге центра семейного клуба «Индиго» | |
| Видеоурок № 2 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 3 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 4 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 5 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 6 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 7 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 8 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 9 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 10 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 11 «Йога 55 плюс» | ||
| Видеоурок № 12 «Йога 55 плюс» | ||
| ИЮЛЬ | ||
| 7 июля | Загорать или не загорать в пожилом возрасте? | Загорать или не загорать в пожилом возрасте? Об этом рассказывает эксперт Школы здоровья Томской академии активного долголетия, специалист Центра медицинской профилактики Томской области, врач-диетолог, эндокринолог, эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Дарья Подчиненова. |
| 9 июля | Гимнастика для лица. Видеоурок № 5 | Полезные практики для разглаживания морщин на лбу от сертифицированного инструктора по гимнастике для лица Ирины Евсюковой. |
| 13 июля | «Национальное фитнес-сообщество» подготовило видеоуроки по программе «Активное долголетие»: | Специальные упражнения для людей старшего возраста |
| 17 июля | Гимнастика для лица. Упражнения для упругих щек и разглаживания носогубной линии. Видеоурок № 7 | Специальный курс от сертифицированного инструктора гимнастики для лица Ирины Евсюковой. |
| 18 июля | Гимнастика для лица. Упражнения на лифтинг овала лица. Видеоурок № 8 | |
| 22 июля | Зарядка для красивой и здоровой спины | Мастер-класс от тренера школы танцев «Драйв» Кристины Ковалевской. |
| 28 июля | Гимнастика для лица. Массажные практики, моделирующие формы и выравнивающие цвет лица. Видеоурок № 9 | Специальный курс от сертифицированного инструктора гимнастики для лица Ирины Евсюковой. О массажных практиках, моделирующих формы и выравнивающих цвет лица. |
| ИЮНЬ | ||
| 2 июня | «Назад к молодости» | Сертифицированный инструктор по гимнастике лица Ирина Евсюкова проведет видеоурок №2 |
| «Танцуем дома! Танцуем вместе!» Зумба! | Приглашаем на мастер-класс «Танцевальный фитнес дома» старшего тренера школы танцев «Драйв», сертифицированного инструктора Алисы Денисюк. | |
| 4 июня | Закаливание | Врач-диетолог, эндокринолог, эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Дарья Подчиненова расскажет о закаливании. |
| 9 июня | «Назад к молодости» | Сертифицированный инструктор по гимнастике лица Ирина Евсюкова проведет видеоурок №3. |
| 11 июня | Сибирские ягоды | Врач-диетолог, эндокринолог, эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Дарья Подчиненова расскажет о пользе сибирских ягод |
| 17 июня | «Назад к молодости» | Сертифицированный инструктор по гимнастике лица Ирина Евсюкова проведет видеоурок №4. |
| МАЙ | ||
| 26 мая | «Назад к молодости» | Сертифицированный инструктор по гимнастике лица Ирина Евсюкова проведет видеоурок №1 |
| 28 мая | «Физическая активность» | Врач-диетолог, эндокринолог, эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Дарья Подчиненова расскажет о пользе двигательной активности. |
| «Гимнастика дома» | Практические советы от Дениса Вишняка, одного из основателей школы танцев ЮДИ. | |
| «Разминка и растяжка» | Практические советы от Дениса Вишняка, одного из основателей школы танцев ЮДИ. | |
Гимнастика и почему вы должны начинать тренироваться как один
Гимнастика кажется формой движения, в которую многие люди боятся рисковать. Я имею в виду, это немного пугает, когда люди делают сумасшедшие сальто и трюки. Однако принципы, которые использовались для подготовки к занятиям гимнастикой, следует использовать в повседневных тренировках.
Что еще более важно, гимнастика — это идеальное сочетание гибкости и силы.
Если вам нужно сильное тело и мощный корпус, то нет более мощного инструмента, чем тело гимнаста.Некоторые из этих гимнасток обладают способностью подниматься во многие нечеловеческие позы. Как они это делают? Что ж, вот чем мы с вами сегодня делимся. По большей части это связано с повторениями и структурированным фитнес-планом.
Мы все знакомы с обычными силовыми тренировками. Но что отличает гимнастические силовые тренировки от других? К счастью, у нас есть Кристофер Зоммер, который имеет 20-летний опыт тренерской работы по гимнастике в США. Он четко объясняет, как выглядит распорядок гимнастки и почему мы все должны в нем участвовать.
Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и выносливых спортсменов в мире. Это потрясающе. В настоящее время он специализируется на гимнастике. Это тренировочная система, которая помогает обычным людям получить пользу от того же типа целенаправленных, целостных тренировок, которые он дает своим спортсменам.
Средства гимнастики для тренировок Smart
Вы знаете эту фразу «работайте умно, а не усердно?» Ну, гимнастика использует это понятие во всех своих тренировках.
Coach Sommer имеет более чем 40-летний опыт работы. Это довольно много времени. В течение своих лет он задокументировал всю свою карьеру, отмечая свои методы обучения. Сюда входили как его победы, так и неудачи. Это были очень важные годы, которые позволили ему наблюдать свои занятия, которые привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST). Теперь он надеется помочь спортсменам избежать хронических травм и вместо этого тренироваться для долголетия и функциональной формы.
В расширенном интервью для эпизода Шоу Тима Ферриса.Феррисс спрашивает Соммера о его подходе к тренировкам, а также о наиболее распространенных ошибках, допускаемых обычными спортсменами. Ниже приводится отрывок из их разговора, отредактированный Outside .
Что такое силовая гимнастика (GST)?
Зоммер говорит, что GST — это силовая тренировка высокого уровня с собственным весом.
Тем не менее, он не включает в себя техническую подготовку, которую продвинутые гимнасты проводят для достижения мирового уровня. Это также не связано с акробатикой или технической гимнастикой.Он говорит, что это только компоненты силы, совместной подготовки и подвижности.
Как справиться с болью от серьезных силовых тренировок?
Многие из нас делают ошибку, тренируясь через боль. Нас воспитали с убеждением, что без боли мы ничего не добьемся, особенно в сегодняшнем мире, помешанном на фитнесе. Еще хуже, когда вы застреваете в кардио-цикле.
Соммер говорит, что к нему приходят люди, которых действительно избивают, потому что они никогда не останавливаются. Вот чему нас учат.Но в GST совершенно другой образ мышления. GST считает, что когда нет мозга, нет никакой выгоды. И Соммер также не имеет в виду боль от усталости. Он говорит, что лучший способ узнать разницу между усталостью и травмой — это резкость боли.
Таким образом, если вы чувствуете боль из-за интенсивной тренировки кора и прекращаете, если это усталость, она сразу же начнет уменьшаться. Боль буквально исчезнет. Но если это травма, и вы остановитесь, она немедленно начнет увеличиваться.Соммер говорит, что это ваш сигнал остановиться.
Не переутомляй мышцы
Вообще говоря, любой новичок в мире фитнеса сделает это хотя бы раз. Они основывают свои тренировки на мышечной усталости. Соммер говорит, что это проблематично, потому что мышечная ткань восстанавливается каждые 90 дней от начала до конца, все клетки. Это не проблема. Проблема возникает из-за того, что соединительная ткань занимает от 200 до 210 дней.
Кроме того, когда большинство людей думают о полученных травмах, большинство из них связаны с суставами.Соммер говорит, что травмы живота случаются крайне редко. Тем не менее, большинство новичков направляют свои тренировки на развитие мышц, а не на развитие соединительной ткани. Вот где они попадают в беду. Поэтому, когда новичок начинает GST, первое, что Соммер любит, — это набирать его обратно.
Замедли тренировки
У замедления тренировочного режима есть несколько преимуществ.
Соммер говорит, что у него есть много людей, которые пристрастились к выбросу адреналина.Это происходит легко. Я слишком хорошо знаю это чувство. Мы не хотим прекращать тренировку, пока не промокнем в поту. Однако это проблематично, особенно если вы спортсмен мирового класса. Вы не можете этого сделать, потому что на следующий день вам нужно вернуться в спортзал и снова тренироваться. И даже если вы обычный человек, каждый раз тренироваться по максимуму вредно для вашего здоровья.
Соммерс объясняет, что сегодня вы можете работать как можно больше. Но если бы ты мог сделать то же самое завтра, в этом нет смысла.Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь сегодня, прогресс, которого вы достигли за правильно построенную неделю, невозможно сравнить.
Взрослые и незрелые спортсмены
Это испытание отношения, а не возраста. Соммер говорит, что незрелый спортсмен — это тот, кто хочет того, чего хочет прямо сейчас, тогда как зрелый спортсмен — это тот, кто готов сделать то, что нужно сделать сейчас, чтобы получить вознаграждение за это позже, отсроченное вознаграждение.
А еще лучше то, что зрелые спортсмены в конечном итоге всегда выигрывают.Они всегда обладают большей долговечностью и большим успехом. Другие, незрелые, если они действительно талантливы, могут какое-то время оставаться впереди.
Но, в конце концов, вы станете настолько сломленным и избитым, что вам придется отойти в сторону, в то время как зрелые спортсмены будут заниматься своим делом изо дня в день.
Что делать обычному взрослому перед началом занятий гимнастикой?
Допустим, вы попадаете в возрастную категорию от 23 до 30 лет. Вы в хорошей форме, делаете базовые упражнения в тренажерном зале и соблюдаете относительно хорошую диету.С чего начать?
Какие движения, упражнения или растяжки вы бы выбрали?
Соммер говорит, что сгибание Jefferson Curl лучше всего подходит для суставов. Он объясняет, что существует несколько участков позвоночника. Кроме того, он состоит из шейного, грудного и поясничного отделов. Jefferson Curl укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Затем он поразит и ваш Ахиллес. Звучит как выигрышное упражнение, если вы спросите меня.
Мне нравятся упражнения, которые делают за вас множество вещей одним движением.Кроме того, если делать просто сгибание Джефферсона в течение длительного периода времени, боль исчезнет.
Ешьте и тренируйтесь
В фитнес-индустрии бытует заблуждение, что вам нужно каждый раз соблюдать диету и тренироваться до максимума. Это далеко от истины, и это тоже неустойчиво.
Зоммер считает, что вы должны хорошо питаться и заниматься спортом согласно плану. Не попадайтесь в ловушку цикла отработки плохой диеты. Это невозможно. Есть люди, которые придумывают безумную комбинацию огромного количества кардио и еды.Когда это происходит, они контролируют свой вес. Однако, когда они прекращают кардио на этом уровне, они сразу же начинают набирать вес.
Гимнастические тренировки означают, что набор и потеря веса должны быть отделены от вашей физической подготовки. Соммер говорит, что если вы правильно питаетесь, ваше тело обретет естественный здоровый вес.
Поэтому, если вы хотите быть парнем с гигантскими мускулами, а это не ваш фенотип (ваш тип телосложения), то это именно то, что вам нужно.
Дело в том, чтобы научиться принимать себя.Вы не собираетесь менять свой фенотип. Соммер говорит, что вы не собираетесь менять генетическое выражение своего тела. Но вы можете максимально раскрыть свой потенциал.
Вы не можете выбрать карты, которые вам раздали, но вы можете максимально использовать то, что вам дали. И научиться этому подходу может любой желающий.
Хотите узнать больше?
Амарантовая каша с высоким содержанием белка подходит для веганов, и вам действительно стоит попробовать по утрам.
Что происходит с телом гимнастки с возрастом?
Когда дело доходит до элитной спортивной гимнастики, большинство спортсменок начинают заниматься спортом в возрасте до пяти лет и тренируются около 40 часов в неделю, доводя свою силу и гибкость до предела, порой бросая вызов анатомии и биологии, чтобы придерживаться своего распорядка.
Естественно, такой уровень физического и психологического стресса может повлиять на растущее тело, поскольку большинство элитных спортсменок уходят из спорта в возрасте около 20 лет.
Конечно, есть исключения вроде Оксаны Чусовитиной.
Но что происходит, когда гимнастка навешивает свой купальник навсегда? Что происходит с телом с годами, когда они достигают половой зрелости, возможно, рожают детей и проходят менопаузу?
Травмы могут появиться спустя десятилетия
«Стресс-переломы — обычное дело среди бывших гимнастов, — говорит Наташа Мелакринис, физиотерапевт из Сиднейского центра спортивной медицины и бывшая участница элитной спортивной аэробики.
Многие гимнастки имеют проблемы с низкой плотностью костей. Десятилетия экстремальных физических упражнений могут привести к более позднему наступлению половой зрелости и, следовательно, к снижению уровня эстрогена, выделяемого в организме. В результате «кости догоняют» быстрорастущие мышцы.
«Эстроген необходим для развития костей», — говорит эндокринолог д-р Моник Костин из Эндокринного центра Северного Сиднея.
Эти проблемы с низкой плотностью костей выходят на первый план в более позднем возрасте, когда мышцы ослабевают или теряют свою «готовую к соревнованиям» форму и больше не могут компенсировать более слабые кости.
Оксана Чусовитина, 41 год, примет участие в своих седьмых Олимпийских играх в Рио. (AAP)
Источник: AAP, Reuters
Кроме того, когда организм приспосабливается от высокоинтенсивных тренировок к более расслабленным упражнениям, могут возникать стрессовые переломы. У некоторых гимнасток процесс адаптации может занять всю жизнь.
«Каждый человек индивидуален, — говорит г-жа Мелакринис, — но у некоторых гимнасток организм привыкает к высокому стрессу во время тренировок и нуждается в нем, чтобы оставаться стабильным».
Повышенный риск остеоартрита и хронической боли
Гимнасты также подвержены более высокому риску остеопороза и остеоартрита, — говорит г-жа Мелакринис.
«В основном в их запястьях, коленях, спине и лодыжках, где сильнее всего ощущается удар от удара по коврику», — говорит она.
По мере того, как организм стареет или подвергается дополнительным стрессам — например, беременным — некоторые могут столкнуться с еще большим количеством стрессовых переломов или более серьезной хронической болью.
Хроническая боль, особенно боль в спине, — это то, что испытывают гимнасты, хотя обычно ее можно контролировать с помощью постоянной реабилитации и физиотерапии.
«Но большинство бывших гимнасток до конца жизни придерживаются какого-то режима тренировок.Их тела, как правило, остаются в хорошей форме и сильнее, чем у большинства людей их возраста, не говоря уже о проблемах с суставами и костями », — говорит Мелакринис.
Австралийка Лорен Митчелл соревнуется на бревне во время финальных соревнований по спортивной гимнастике среди женщин на Играх Содружества в Глазго в 2014 году (AAP)
Источник: AAP
Гормональные побочные эффекты
Упражнения высокой интенсивности могут вывести из строя ваши гормоны, особенно если вы тренируетесь в период полового созревания или непосредственно перед ним.
«Такие упорные тренировки, почти 40 часов в неделю, могут привести к задержке начала полового созревания, особенно у молодых женщин», — говорит д-р Костин.
Хотя половое созревание у женщин — это многоэтапный процесс, задержка овуляции и аменорея (когда у вас вообще нет менструаций) являются наиболее частыми последствиями высококлассных спортивных тренировок.
«В типичном женском теле содержится от 20 до 30 процентов жира, и когда этот уровень жира падает, как это бывает у профессиональных спортсменов, уровень гормона лептина может снизиться», — говорит доктор Костин.
Кристина Дезидерио участвует в вольных упражнениях во время соревнований по женской гимнастике в США (AAP)
Источник: AAP
Сигналы лептина играют важную роль в начале овуляции, что, в свою очередь, способствует выработке и высвобождению эстрогена, необходимого для некоторых функций роста тела у молодых девушек.
«Гипоталамус взаимодействует с гипофизом, который взаимодействует с яичниками.
Лептин необходим для этого процесса».
Как только гимнастка прекращает интенсивные тренировки, овуляция должна возобновиться, как обычно, но если гимнастки не могут изучить варианты индуцированного полового созревания, говорит она.
Так как же Оксана Чусовитина все еще соревнуется в свои 41 год?
«Я бы сказала, что все сводится к генам, которые могут иметь большое значение для того, как некоторые спортсмены справляются со стрессом и насколько хорошо они восстанавливаются», — говорит г-жа Мелакринис.
«Вероятно, ей приходилось корректировать свою нагрузку — или интенсивность тренировок — на протяжении многих лет. И, вероятно, у нее есть отличные реабилитационные и физиологические процедуры».
Пинг-понг: медитация на смертность и радостная дань уважения человеческому духу. Смотрите документальный фильм на SBS On Demand или прямо здесь:
Дом | Longevity Athletics
«Тренировки с тренером Аароном и его программа в Longevity Athletics изменили мою жизнь! До работы с тренером Аароном у меня был недостаточный вес, я плохо ел и вел малоподвижный образ жизни.
Я весил всего 130 фунтов и чувствовал себя очень слабым. После постоянных тренировок в Longevity и следования моей индивидуальной и целенаправленной программе развития силы и мышечной массы я нахожусь в лучшей форме в своей жизни.
Я набрал 25 фунтов функциональной мышечной массы и снизил процентное содержание жира в организме на 5%! Я самый сильный из всех, кем когда-либо был, выгляжу и чувствую себя лучше, и у меня много энергии! «Образ жизни долголетия» — это мой новый образ жизни, и я очень этому рад! Большое спасибо тренеру Аарону и тренеру долголетия за все, что вы для меня сделали!
С уважением,
Адриан Т
р.s.- Ждем, чего еще мы сможем сделать!
Девять месяцев назад я присоединился к Longevity Athletics. В то время у меня не было особой мотивации, энергии или каких-либо целей, связанных с фитнесом. Раньше я работал с несколькими тренерами и никогда не имел реальных результатов. Вскоре после начала работы с Аароном я понял, что все по-другому. Через неделю после начала я бросил курить, через три недели я решил изменить свою диету и начал чувствовать, что мое тело становится сильнее.
На сегодняшний день я похудел на 32 фунта, набрал тонны энергии и с нетерпением жду каждой тренировки.Это было бы невозможно без Aaron и Longevity Athletics. Личное внимание и его стремление помочь мне достичь моих целей в фитнесе превосходят все, что я испытывал где-либо еще. Это действительно изменившее жизнь путешествие, которое еще не окончено !!
«Longevity Athletics и мой тренер Аарон Гилберт кардинально изменили мою жизнь. Я был поражен его способностями, знаниями и высокотехнологичными устройствами, позволяющими отслеживать мои успехи. Его подробные планы питания и списки продуктов мне очень помогли.У меня намного больше энергии, я чувствую себя лучше эмоционально и физически, и я намного сильнее. За эти годы я перепробовала все таблетки для похудания, коктейли, тренажерный зал, несколько тренажеров и не получала результатов, пока не встретила Аарона. Невозможно сравнить «Долголетие» с каким-либо другим фитнес-центром, который я посещал. Руки вниз. Камень долголетия!
Спасибо Аарону, Джастину и Райану за помощь.
P.S — Я только начинаю! »
Я ПОТЕРЯЛ 22 ФУНТА ЗА 60 ДНЕЙ
С первого дня я чувствовал себя частью семьи.Я так много узнал и испытал улучшения в силе, выносливости, энергии, выносливости и самооценке.
Спасибо Longevity Athletics и тренерскому штабу. Я новый и улучшившийся человек.
Олимпийская гимнастика 2012: почему мужская карьера длиннее женской? | Отчет отбеливателя
Челси Меммел и Алисия СакрамонеЭзра Шоу / Getty ImagesВ мире легкой атлетики долголетие определяется индивидуальным видом спорта. Там, где наездник может соревноваться в среднем возрасте и старше, гимнасты, как правило, ярко горят, а затем, как звезда белого карлика, падают.Тем не менее, мужчины, как правило, остаются в спорте дольше женщин.
Вопрос, почему?
Элитные гимнасты обычно начинают свои тренировки в очень молодом возрасте. Это не только способствует бесстрашию, поскольку трюки становятся более сложными и даже опасными, но и способствует получению травм по мере продвижения учеников.
Каждый вывих лодыжки или перелом пластинки роста в раннем возрасте ослабляет организм и может перерасти в серьезную проблему к тому времени, когда они достигнут элитного уровня.Это касается как мужчин, так и женщин.
В 16-летнем исследовании Центра исследований и политики в области травм (CIRP), проведенном в 2008 году, 426 000 детей в возрасте от шести до 17 лет спешились в отделение неотложной помощи с проблемами, связанными с гимнастикой. Многие из этих травм были связаны с физическим стрессом из-за повторения, необходимого для обучения / контроля навыка.
Голова, шея и травмы больше страдали мальчиков, чем девочек, у которых было больше проблем с верхними конечностями. Стресс-переломы из-за чрезмерного давления на запястья, лодыжки и т. Д.может привести к неприятностям по мере развития навыков ребенка.
В то время как травмы могут повлиять на любой пол и завершить карьеру в мгновение ока, отложите это в сторону, и факт остается фактом: в целом, здоровые женщины, похоже, теряют свое преимущество раньше, чем мужчины.
Как сообщалось в Cincinnati Enquirer во время интервью с Мэри Ли Трейси в 1998 году, ответ заключается в том, что физическое развитие девочек отличается от физического развития мальчиков. По мере того, как мальчики становятся мужчинами, они развивают большую мышечную массу, что является преимуществом в спорте, требующем силы и мощи, тогда как девочки испытывают более пагубные физические изменения в период полового созревания.
Их бедра и туловище меняются с приближением женственности, что меняет физику скручивания и переворачивания в большей степени, чем у мужчин того же возраста. Таким образом, девушкам легче заниматься этим видом спорта, чем женщинам, которым часто в некотором смысле необходимо заново освоить навыки, которые они уже освоили, просто потому, что их тела изменились.
Добавьте к этому различия в требованиях к мужчинам и женщинам.
Гибкость — ключевой компонент женской гимнастики. Вспомните Ольгу Корбут, которая согнулась пополам на бревне на Олимпийских играх 1976 года. Это неестественное положение для людей. Мы стоим вертикально всего несколько тысяч лет. В совокупности те навыки, которые противоречат нормам, сказываются на теле, молодом или старом.
Не то, чтобы на трассе не было сказочных девушек 20 с чем-то лет, особенно тех, кто соревнуется на университетском уровне. Есть также аргументы в пользу 37-летней Оксаны Чусовитиной из Германии. Она входит в список для участия в летних Олимпийских играх. Но отправьте Чусовитину лицом к лицу с 16-летней девушкой в многоборье, и это хорошая ставка на то, что юноша выйдет победителем.
Француз Люсьен Демане завоевал бронзовую медаль олимпийской сборной в 1920 году в возрасте 45 лет. Сегодня старейшим олимпийским гимнастом-мужчиной является Иордан Иовчев из Болгарии, которому 39 лет. Это будет его шестая Олимпиада, и пока он не участвует в программе, вероятно — медальон, его способность продолжать выступать на высоком уровне достойна восхищения.
Поскольку у мужчин развиваются мышцы и масса тела, которые улучшают их гимнастические способности, естественно предположить, что это ведет к увеличению продолжительности жизни в полевых условиях, исключая серьезные травмы.
Мужчины продолжают соревноваться после женитьбы, даже после создания семьи. Женщины — не очень.
С исчезновением на олимпийском уровне ступеней отжиманий на бревне, стойки на руках и передних ходов, спорт теперь диктует необходимость нового поколения, и, к сожалению, многие талантливые женщины уходят раньше, чем им хотелось бы. За исключением изменения Свода правил, скорее всего, так и останется.
Почему нужно тренироваться как гимнаст
Гимнасткиобладают непревзойденным сочетанием гибкости и силы: они сильные мира сего, тела которых могут делать, казалось бы, бесчеловечные вещи.Чтобы выяснить, что отличает гимнастические тренировки от более традиционных силовых тренировок, Тим Феррис обратился к Кристоферу Соммеру, который 20 лет тренировал национальную сборную США по гимнастике.
Как всемирно известный тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и выносливых спортсменов в мире. В последнее время он сосредоточился на GymnasticBodies, системе тренировок, которую он разработал, чтобы помочь обычным людям извлечь пользу из того же типа целенаправленных, целостных тренировок, которые он предложил своим спортсменам.
В течение своей обширной 40-летней тренерской карьеры тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы, свои победы и неудачи. Эти четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST), с помощью которого Соммер надеется помочь спортсменам избежать хронических травм и тренироваться для долголетия и функциональной формы.
В расширенном разговоре для эпизода шоу Тима Феррисса Феррис спрашивает Соммера о его подходе к тренировкам, а также о наиболее распространенных ошибках, допускаемых обычными спортсменами.Ниже приводится отрывок из их разговора, отредактированный Outside .
Как бы вы определили силовую гимнастику, или GST?
В двух словах, это силовая тренировка высокого уровня с собственным весом. Никаких технических тренировок, которые мы проводим для выступлений мирового уровня, акробатики или технической гимнастики, только компоненты силы, подготовки суставов и подвижности.
Вы считаете, что многие люди делают ошибку, тренируясь из-за травм.Как правильно справиться с болью от серьезных силовых тренировок?
Люди, которые приходят к нам, действительно избиты, потому что нас учат: «Нет боли — нет выгоды». Мы перевернули это. Мы говорим: «Нет мозгов — нет выгоды». Мы не говорим о боли от усталости. Самый простой способ узнать разницу между усталостью и травмой — это острота боли и некоторый опыт. Так что если вы чувствуете боль, может быть, это из-за основной тренировки, и остановитесь, если это усталость, она немедленно начнет уменьшаться.Как только вы остановитесь, боль начнет уходить. Если это травма, и вы остановитесь, она немедленно начнет увеличиваться. Это ваш «черт возьми» момент.
Вы также предостерегаете от переутомления мышц.
Большинство новичков хотят основывать все свои тренировки на мышечной усталости. Это проблематично, потому что мышечная ткань регенерирует примерно каждые 90 дней от начала до конца, все клетки.
Это хорошо. Но соединительная ткань занимает от 200 до 210 дней.
Люди могут вспомнить все травмы, которые они получили, и подавляющее большинство этих травм связаны с суставами.Крайне редко кто-то получает травму живота. Тем не менее, их обучение, особенно вначале, смещено только в сторону развития мышц, а не развития соединительной ткани. И вот тут у них проблемы. Поэтому, когда они приходят к нам, первое, что нам нравится — это набирать номер.
В чем преимущество сокращения тренировок?
У нас есть люди, которые пристрастились к выбросу адреналина. Они хотят выползти из спортзала. Проблема в том, что если вы спортсмен мирового класса, вы не можете этого сделать, потому что на следующий день вам нужно вернуться в спортзал и тренироваться снова.Нет такого объема работы, который вы можете сделать сегодня, который мог бы компенсировать прогресс, которого вы могли бы достичь за правильно организованную неделю.
Мы склонны использовать два термина с нашими спортсменами.
У нас есть незрелые спортсмены и зрелые спортсмены. И это не вопрос возраста, это вопрос отношения. Итак, незрелый спортсмен — это тот, кто хочет того, чего хочет прямо сейчас. Зрелый спортсмен — это тот, кто готов сделать то, что нужно сделать сейчас, чтобы получить за это вознаграждение позже, отсроченное вознаграждение. И именно зрелый спортсмен в конечном итоге всегда выходит вперед.Они всегда обладают большей долговечностью и большим успехом. Другие, незрелые, если они действительно талантливы, могут какое-то время оставаться впереди.
Но, в конце концов, вы будете настолько разбиты, разбиты и избиты, что им придется отойти в сторону. А зрелые спортсмены просто занимаются своим делом изо дня в день.
Каковы хорошие цели для 35-летнего человека, который занимается в тренажерном зале, соблюдает нормальную диету, но плохо знаком с гимнастикой? Если бы вам пришлось выбирать движения, упражнения или растяжку, что бы вы выбрали?
Так что, что касается суставов, я думаю, мы бы поставили локон Джефферсона на первое место в списке. Помните, что у нас есть несколько отделов позвоночника. У нас есть шейный, грудной и поясничный отделы. Сгибание рук Джефферсона позволит нам пройти через ягодицы, вниз, в подколенные сухожилия, икры. Это ударит и по нашему Ахиллу. Это большая отдача для одного упражнения. Даже если это все, что вы сделали, вы только что сделали Джефферсона Керла, многие боли исчезнут.
Одно из отличий, которое вы мне указали и которое мне очень понравилось, заключалось в том, что в мире фитнеса это упражнения и диета.А в вашем мире всегда есть и тренироваться, верно?
Ешьте и тренируйтесь. Потому что люди пытаются избежать плохой диеты с помощью физических упражнений. А это невозможно. Если они каким-то образом обнаруживают эту безумную комбинацию огромных объемов кардио, и они могут как бы держать свой вес под контролем, а затем они прекращают это кардио, они немедленно начинают набирать.
Увеличение веса, потеря веса — все это должно происходить отдельно от вашего физического состояния.
Если вы правильно питаетесь, ваше тело обретет естественный здоровый вес, при котором оно будет работать.Итак, если вы хотите быть парнем с гигантскими мускулами, и это не ваш фенотип, ваш тип телосложения, черт возьми.
Разберись с этим. Это не изменится. Вы не собираетесь менять свой фенотип. Вы не собираетесь менять генетическое выражение своего тела. При этом вы можете максимально раскрыть свой потенциал. Мы говорим нашим ученикам, что вы не несете ответственности за раздачу карт. Вы несете ответственность за максимальное использование того, что вам дали.
Ведущее фото: milos-kreckovic / iStockИспользование показателя воспринимаемой нагрузки для долголетия в тренажерном зале
Использование уровня воспринимаемой нагрузки для долголетия в тренажерном зале
Автор Коннор Нелланс
Когда вы в последний раз приходили в спортзал, видели тренировку, написанную на доске, и подумали, что нет никакого способа — исходя из того, как вы себя чувствовали в тот день — вы могли достичь предписанного процента? В какой-то момент это случается со всеми. Когда это происходит, мы можем мысленно пойти двумя путями.
Вариант №1
Первый — разочароваться, почувствовать, что вы терпите неудачу, и в любом случае попытаться достичь этого процента, что часто приводит к пропущенным упражнениям и более негативному внутреннему разговору. Не лучший вариант!
Вариант №2
Второй вариант, который, как я считаю, гораздо более полезен для развития позитивного разговора с самим собой и долголетия в ваших тренировках, — это использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве руководства для тренировок на этот день!
Что такое RPE?
Согласно данным клиники Кливленда (1), RPE — это шкала интенсивности ваших упражнений.Шкала RPE варьируется от 0 до 10. Цифры ниже относятся к фразам, которые используются для оценки того, насколько легко или сложно вам найти занятие. Например, 0 (совсем ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) — это то, как вы себя чувствуете в конце теста с физической нагрузкой или после очень сложной деятельности.
0 — совсем ничего
0,5 — просто заметно
1 — очень легкое
2 — легкое
3 — умеренное
4 — довольно тяжелое
5 — тяжелое
6
7 — очень тяжелое
8
9
10 — очень, очень тяжелый
Интересный аспект RPE в том, что он может меняться изо дня в день.Иногда 75% приседаний со штангой могут ощущаться как 8 по шкале RPE, а иногда — как 2. У всех нас были оба этих типа дней, как к лучшему, так и к худшему.
Как использовать шкалу RPE в тренировках
В те дни, когда 75% приседаний на спине ощущаются как 8 по шкале RPE (ваш сон был плохим вечером, работа была сумасшедшей, вы не ели достаточно и т. д.), не бойтесь соответственно корректировать свои веса и тренировки. Измените соотношение между тем, что кажется вам легким, умеренным, тяжелым и очень тяжелым в вашем сознании и для вашего тела в этот день.Это может означать, что вы приседаете намного легче, чем предписано в этот день, и это совершенно нормально!
Разрешите себе отдавать предпочтение качественным движениям, а не количеству перемещаемого веса — это секрет сохранения здоровья и долголетия в тренировках!
Ресурсы
(1) https://my.
clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale
Конкурсная программа
Для гимнасток мы предлагаем развивающие (петарды) и предварительные (горячие) группы тренировок, чтобы начать путь к соревновательной гимнастике.После подготовки к работе в команде мы предлагаем варианты соревнований (USAG JO и USAG XCEL) в зависимости от целей, внешних интересов и обязательств каждой гимнастки. Обе наши команды добились замечательных результатов на государственном, региональном и национальном уровнях. Все командные тренировочные группы только по приглашениям.
Команда GSG USAG состоит из уровней с 3 по 10, а также из TOP / Pre-Elite. Эти спортсмены тренируются 3-6 дней и 12-24 часа в неделю в зависимости от своего уровня. Участие в этой команде очень требовательное, очень конкурентоспособное и требует полной отдачи от семьи.Участие во всех запланированных соревнованиях обязательно, как и участие в дополнительных запланированных мероприятиях.
GSG XCEL — это соревновательная программа, управляемая гимнастикой США, в центре которой — долголетие спортсмена за счет меньшего количества тренировочных часов, чем у элитных спортсменов или спортсменов-юниоров (юниоров-олимпийцев). XCEL — это дополнительная программа, разработанная для работы параллельно с обязательной программой USAG JO, позволяющая спортсменам свободно участвовать в дополнительных упражнениях. Эти дополнительные программы включают индивидуальную хореографию и выбор навыков, которые уникальны для каждого спортсмена.Общая цель XCEL — предложить соревновательный опыт гимнастики широкому выбору спортсменов, не требуя того же времени, что и типичные обязательные юношеские олимпийские упражнения. Сезон XCEL проходит параллельно с дополнительным сезоном SoCal, включая ряд пригласительных соревнований, а также чемпионаты штата и региона. Лучшие спортсмены уровня штата могут быть выбраны для представления Южной Калифорнии в составе команды штата на региональных чемпионатах.