Главный терапевт назвала топ-7 правил питания в возрасте 50+ — Российская газета

В 50 лет наступает время для обязательных изменений в питании. Иначе будет быстро увеличиваться масса тела, расти жировая прослойка, ухудшаться состояние сосудов и сердца. Какой должна быть калорийность рациона после 50-ти? Каким продуктам отдавать предпочтение, а какие ограничить и исключить? Почему лучше не пользоваться сахарозаменителями? Топ-7 правил питания в возрасте 50+ назвала «Российской газете» главный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Драпкина.

1 Почему нужно строже следить за рационом?

В этом возрасте тело претерпевает множество изменений. Естественным образом замедляется метаболизм и увеличивается масса тела. Ускоряется потеря костной и мышечной массы, значит, растет риск падения и переломов. Изменяется работа иммунной системы, что ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Снижается количество половых гормонов, постепенно угасает репродуктивная функция. Все эти изменения ведут к повышению риска развития «возрастных» заболеваний — атеросклероза и заболеваний сердца, сахарного диабета, злокачественных опухолей, болезни Альцгеймера и Паркинсона. В целом, в этом возрасте проявляются нарушения здорового образа жизни, которые накапливались в ранние годы.

Правильное питание поможет предотвратить или отдалить развитие хронических заболеваний и увеличить продолжительность здоровой и активной жизни.

2 Сколько нужно калорий?

Общая идея питания для здорового старения — это разнообразный рацион с высоким содержанием полезных веществ и сбалансированным количеством калорий.

Поскольку скорость метаболизма с возрастом постепенно снижается, вам требуется меньшее количество калорий, чем в более молодом возрасте.

— Если у вас сидячая работа, вы передвигаетесь на автомобиле — понадобится около 1600 ккал в день.

— Если работа связана с частыми передвижениями, вы много работаете по домашнему хозяйству, занимаетесь легкой физкультурой ежедневно не менее часа — нужно около 1800 ккал.

— Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или интенсивно тренируетесь не менее часа каждый день — требуется около 2000 калорий в день.

3 Какие продукты нужно исключить или уменьшить в рационе?

— Уменьшите потребление натрия. Натрий — жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.

Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки — чипсы, сухарики, попкорн, консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.

Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.

— Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия — это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали — в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата — внимательно читайте этикетки.

— Не стоит заменять сахар сахарозаменителями — последние исследования показывают, употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

— Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фаст-фуде.

— Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя — ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.

— Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

4 Почему вредны жесткие диеты?

Для многих в возрасте 40-50 лет проблема излишнего веса становится все более актуальной, но не каждая диета может помочь похудеть без вреда здоровью. К экстремальным диетам можно отнести все монодиеты — когда рацион состоит из одного компонента (например, яйца, картофель, капуста, грейпфрут, клубника), а также сыроедение, диета из детского питания или на детокс-напитках, в изобилии выпускаемых производителями БАДов. Несложно догадаться, что подобные, с позволения сказать, «диеты» не принесут ничего, кроме тяжелых и зачастую необратимых проблем со здоровьем.

5 Что нужно включить в рацион?

Лучший вариант здорового питания в любом возрасте средиземноморская диета, это доказано многочисленными исследованиями. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители Средиземноморья меньше страдают от ожирения и болезней сердца и в целом живут дольше. Несмотря на свое название, это не диета, а скорее, набор определенных пищевых привычек.

В основе — продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло — основной источник добавленного жира. Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица потребляются умеренно. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.

Список основных продуктов:

* Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, репа, морковь, цуккини.

* Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир.

* Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные семена, семечки подсолнечника

* Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица

* Злаки: цельный овес, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб

* Рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии

* Птица: курица, индейка, утка

* Яйца: куриные, перепелиные

* Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир

* Зелень и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица

* Жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо

Красное вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой, но не является ее обязательной частью.

Недостатком средиземноморской диеты может быть высокая стоимость некоторых ее ингредиентов. Но, поскольку это не жесткий список определенных продуктов, а скорее образ питания, вполне допустимы замены. К примеру, греческий йогурт можно заменить кефиром или простоквашей, лосось — более дешевыми видами рыбы. Ну, а яблоки, фасоль и лимоны вполне доступны многим.

6 Почему важно пить чистую воду?

Важным аспектом, о котором часто забывают, является достаточное потребление воды. Употребление 6-8 стаканов в день чистой, негазированной воды позволит эффективно усвоить питательные вещества и поддержать здоровье клеток.

То, что вы едите — важно, но не менее важным является то, как вы едите. Исследования показывают, что люди, поддерживающие связь со своими близкими, живут дольше, чем те, кто чувствует себя одинокими. Позвоните другу, а если вы живете с семьей, сядьте вместе и наслаждайтесь разговором во время обеда или ужина.

7 Почему нужно сохранять физическую активность?

Даже самый выверенный рацион не достаточен для поддержания здоровья, если человек малоподвижен. Не забывайте про физическую активность, потому что ни одна, даже самая здоровая пища полностью не заменит зарядку или прогулку. Упражнения тренируют сердце, сосуды, все остальные органы, даже мозг. Доказано, что сохранение когнитивного здоровья в пожилом возрасте также напрямую связано с физической активностью.

Узнаем как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
2. Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

• сидячий – 1600 ккал;
• умеренно-активный – 1800 ккал;
• активный — 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

• сидячий – 1800 ккал;
• умеренно-активный – 2300 ккал;
• активный — 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

• Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
• Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
• Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
  • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
  • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
• Полдник. Общая калорийность – 200:
  • Овощи, фрукты.
  • Цельнозерновой хлеб с сыром.
  • Чай или сок.
• Ужин. Общая калорийность – 200:
  • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
  • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

• «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
• «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
• «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
• «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

• Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
• Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

• «Треугольная поза» из йоги.
• Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
• Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
• Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

• Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
• На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
• Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

• быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
• махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
• между упражнениями следует делать паузы;
• при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
• после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
   Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
   Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
   Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.

Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром.

Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Правильное питание для женщин разного возраста

Правильное питание – неизменное условие здоровья и хорошего самочувствия на протяжении долгих лет. Питаясь оптимально, женщина сможет чувствовать себя энергичной и сильной, а также сохранять активность в любом возрасте …

Designed by Freepik

Правильное питание – неизменное условие здоровья и хорошего самочувствия на протяжении долгих лет. Но на каждом этапе жизни в рационе имеются свои особенности, которые надо учитывать, чтобы поддержать организм теми веществами, которые наиболее необходимы ему в данный момент. Питаясь оптимально, женщина сможет чувствовать себя энергичной и сильной, приспособиться к изменениям в организме и сохранять активность в любом возрасте.

 

Для тех, кому за 20

В погоне за успехом и вниманием противоположного пола молодые девушки редко заботятся о своём рационе, а зря. Именно в этом возрасте закладываются основы здоровья женщины и формируется либо база для благополучной старости, либо предпосылки для будущих болезней.

20-летние девушки часто ограничивают себя в питании, соблюдая строгие диеты. Тем не менее, именно в молодом возрасте так поступать не рекомендуется. При умеренном приёме пищи быстрый обмен веществ не позволит набрать лишний вес, а вот лишение организма белков сослужит ему плохую службу: за счёт уменьшения мышечной массы девушка может сильно располнеть после 30 лет. Форму в этот период рекомендуется поддерживать за счёт физической активности или одного разгрузочного дня в неделю (яблочного, огуречного, кефирного).

Диетологи рекомендуют девушкам употреблять пищу, богатую клетчаткой, так как нехватка пищевых волокон в молодом возрасте может спровоцировать повышенное давление и проблемы желудочно-кишечного тракта в зрелости. Кроме того, период от 20 до 30 лет – время для заботы об опорно-двигательном аппарате: достаточное количество кальция в эти годы обеспечит хорошую плотность костной ткани, что снизит риск возникновения остеопороза в будущем. Поэтому рацион девушки должен быть обогащён молочными продуктами (кефиром, йогуртом, сыром), белками (рыбой, творогом, отварным мясом), а также цельнозерновыми кашами и овощами.

pixabay.com

 

Для тех, кому за 30

Возраст после 30 лет насыщен всевозможными стрессами: это и забота о детях, и необходимость строить карьеру. Надо внимательно следить за пищевыми привычками, не позволяя себе «заедать» проблемы или чрезмерно употреблять мучное и сладкое. Обмен веществ у 30-летней женщины уже замедлен, и всё, что было съедено лишнего, обязательно отложится на талии, животе и бёдрах. Этот возраст опасен тем, что набранный из-за излишеств вес сбросить трудно, а после 40 лет полнота поставит под сомнение здоровье суставов и сосудов.

Поэтому важное правило в питании женщин после 30 лет – соблюдать умеренность. Лучше ограничить употребление картофеля, макарон, сладостей, заменив их белковыми продуктами. Тем не менее, рацион женщины должен быть по-прежнему богат фруктами, овощами и кисломолочными изделиями.

Период с 30 до 40 лет – последний шанс начать питаться правильно. Это время, когда здоровая еда ещё позволит уберечь организм от серьёзных недугов, возникающих в связи с присутствием вредных продуктов в рационе. Далее бороться с болезнями, корректируя свои пищевые привычки, будет уже сложнее.

Designed by Freepik

 

Для тех, кому за 40

После 40 лет начинает угасать функция яичников. Вместе со снижением выработки женских гормонов (эстрогенов) их роль на себя начинает брать жировая ткань, для чего в период менопаузы организм провоцирует рост жировых клеток повышенной стимуляцией аппетита. Несмотря на естественный в этом возрасте набор веса, соблюдать диеты после 40 лет нельзя – полное отсутствие подкожного жира на фоне менопаузы приведёт к резкому ухудшению состояния кожи, бессоннице, сбоям в работе сосудов и сердца. Поэтому из рациона зрелой женщины исключаются все быстрые углеводы. Надо отдавать предпочтение продуктам, заменяющим эстрогены их растительными аналогами – фитоэстрогенами. К таким продуктам относятся соя, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), молочные продукты, овощи и зелень (морковь, капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), растительные масла (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное), а также рис, ячмень, овёс, семена подсолнечника.

Кроме того, в возрасте после 40 можно заняться интенсивной профилактикой болезни Альцгеймера и рака. Для предупреждения заболеваний следует включить в свой рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.

pixabay.com

 

Для тех, кому за 50

Именно эти годы наглядно показывают успешность (или неуспешность) пищевых привычек женщины – создали они базу для здорового старения или только усугубили его признаки? В это время начинают проявляться болезни, связанные с погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония. Тогда лучшим решением станет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами. Также всем 50-летним женщинам стоит снова задуматься о поступлении в организм кальция и увеличить в своём рационе долю молочных изделий и продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты.

50 лет – не повод отказываться от умеренных физических нагрузок, сжигающих лишний вес, который чреват болезнями суставов, одышкой. Активный образ жизни и посильные виды спорта в это время особенно необходимы.

Designed by Freepik

 

Питание после 60

В этом возрасте способность усваивать витамины и микроэлементы (а именно кальций, железо, фолиевую кислоту, витамины B6 и В12) с едой снижается. Следовательно, потребность в них увеличивается. Пожилым женщинам рекомендуется не забывать включать в своё меню нежирное мясо, яйца, рыбу, зерновые блюда, а также молочные продукты (кости со временем начинают терять кальций). Так, диетологи советуют употреблять не менее 200 г кисломолочных продуктов и 100 г молока в сутки. Кроме того, с возрастом снижается способность организма усваивать витамин D (элемент, необходимый для правильного усвоения кальция) через кожу, поэтому рекомендуется возмещать его питанием, употребляя яичные желтки, свиную или говяжью печень, сметану, лососёвые консервы.

Роль витаминов в организме 60-летней женщины велика: они стимулируют переработку холестерина, не давая ему накапливаться в организме. Даже небольшой дефицит витамина C в этом возрасте способен привести к инфаркту, поэтому рацион 60-летней женщины должен быть обогащён свежими фруктами, ягодами и овощами, которые, кроме того, защищают мозг от преждевременного старения.

Оцените статью и поделитесь в соцсетях

 

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

2021-09-14T13:22

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Варианты диеты

«Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

«Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Правильное питание по возрасту: что должна есть женщина в 20 30 и 60 лет

В наше время очень многие женщины питаются неправильно. Они потребляют слишком большое количество жира и сахара за счет уменьшения количества растительных и молочных продуктов. А ведь сбалансированное питание напрямую влияет на здоровье, внешний вид и работоспособность, утверждает Joinfo.com.

Чтобы каждая женщина вне зависимости от возраста чувствовала себя на высоте, и выглядела просто превосходно, мы подготовили и представляем вашему вниманию правила питания в зависимости от возраста.

В 20 лет

В возрасте 20 лет обмен веществ происходит достаточно быстро, но это не значит, что полезно есть фаст-фуд и забыть о здоровом питании. От тортов и пирожных лучше отказаться или, по меньшей мере, минимизировать их потребление, ведь уже к 30 годам сладкое может ослабить организм.

Рекомендуется включить в рацион питания большое количество рыбы и мяса (с низким содержанием жира), фрукты и овощи, крупы и злаки.

В 30 лет

Уже после 30 лет женщинам следует подумать об укреплении костей из-за риска развития остеопороза в более старшем возрасте. Поэтому, следует обогатить свой рацион питания нежирными молочными продуктами и сыром. Фрукты и овощи, цельнозерновая пища обязательно должны присутствовать в меню ежедневно.

В 40 лет

После 40 лет рекомендуется полное исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом (например, различных сладостей). Не следует увлекаться жареными блюдами. В этом возрасте обмен веществ уже начинает замедляться и наступает первый гормональный спад.

Полезно сократить общее количество потребляемых калорий. В рацион должны входить молочные продукты, мясо и рыба (для укрепления костей), фрукты и овощи, масла, содержащие мощные природные антиоксиданты.

В 50 лет

Этот возраст сопровождается наступлением менопаузы, когда значительно снижается выработка женского гормона эстрогена. Еще больше замедляется обмен веществ, уменьшается костная масса, постепенно ограничивается подвижность суставов.

В повседневный рацион питания должны входить цельнозерновые и молочные продукты, незаменимы фрукты, продукты с жирными кислотами Омега и антиоксиданты, замедляющие окисление.

Старше 60 лет

После 60 лет основная масса женщин сталкивается с серьезной угрозой развития ожирения, а вместе с ним и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь нужно не только строго контролировать количество потребляемых калорий, но и следить за уровнем холестерина.

Практически любой животный жир рекомендуется заменить растительным. В рацион питания в обязательном порядке должны входить фрукты и ягоды, овощи, мясо и рыба (нежирных сортов).

Наверняка, вам будет интересно прочитать о том, что многим людям садиться на диету категорически нельзя. Существуют абсолютно чёткие критерии здоровья, имеющие мало общего с теми образами, что смотрят на нас с глянцевых журналов. Поэтому некоторым лучше не заниматься похудением, не проконсультировавшись с компетентными специалистами.

Фото: Pexels.

Лучших продуктов для женщин, замедляющих старение после 50, говорят диетологи — ешьте не то, что

Внимание, уважаемые! Знаете ли вы, что ваша диета действительно может повлиять на состояние вашего здоровья с возрастом? Особенно после 50 лет? По мнению многих экспертов в области здравоохранения, плохое питание может быть напрямую связано с другими серьезными проблемами со здоровьем с возрастом. Страдают не только ваши кости и мышцы, но и симптомы менопаузы.

«В возрасте около 50 лет женщины склонны к таким заболеваниям, как остеопороз, гипертония и симптомы менопаузы», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD и зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.«Эти состояния и симптомы можно умеренно, а в некоторых случаях полностью контролировать с помощью диеты».

«Диета может влиять на симптомы менопаузы как положительно, так и отрицательно», — продолжает Бест. « Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, женщины подвергаются более высокому риску определенных заболеваний и состояний. »

Итак, дамам запастись следующими продуктами для сильного тела и долгой жизни после 50. Даже если вы еще не достигли этого рубежа, эти продукты являются отличным вариантом для ваших блюд из-за их воздействия. на ваше общее состояние здоровья — независимо от возраста.

Тогда, если вы ищете рецепты, которые можно приготовить из этих продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Продолжать наращивать крепкие кости важно по мере того, как вы продолжаете стареть, поэтому молочные продукты считаются одними из лучших продуктов для женщин после 50.

«Они являются хорошим источником высококачественного белка, который необходим для поддержания мышечной массы с возрастом», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook и член наш медицинский экспертный совет. «[Кроме того] молочные продукты содержат кальций (а в молоке также есть витамин D), который необходим для поддержания прочности ваших костей. Сильные мышцы и кости помогают укрепить ваш основной баланс, могут помочь предотвратить падения и облегчить выполнение повседневных функций. такой жизни, как ношение продуктов, погоня за внуками и уборка дома «.

Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim, и еще один член нашего медицинского экспертного совета особо рекомендует йогурт в качестве основного продукта питания для женщин после 50, потому что «он богат кальцием, а также витамином. D, который помогает усвоению кальция.«Она также отмечает, что йогурт богат пробиотиками, что способствует хорошему здоровью кишечника.

СВЯЗАННЫЙ: Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей!

Shutterstock

По словам Янга, зеленые овощи, будь то листовые или груды ваших любимых жареных овощей, являются «электростанцией» хорошего питания.

«Они содержат кальций и витамины-антиоксиданты А и С, которые идеально подходят для борьбы с воспалениями и сердечными заболеваниями, которые чаще встречаются с возрастом», — говорит Янг.«Они также содержат витамин К — дополнительный стимул для здоровья костей — и с высоким содержанием клетчатки [а также] низким содержанием калорий, что важно с возрастом, поскольку ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться».

Shutterstock

Шерил Муссатто MS, RD, LD, автор книги The Nourished Brain , особо подчеркивает важность употребления качественной белковой пищи для укрепления мышц с возрастом.

«По мере того, как женщины становятся старше, происходит процесс, называемый саркопенией, то есть потеря мышечной массы, связанная со старением», — говорит Муссатто.«Саркопения может начаться уже в возрасте от тридцати до сорока лет. Но, вероятно, у женщин и мужчин в возрасте старше 50 лет у многих уже будет происходить некоторая потеря мышечной массы. Фактически, к тому времени, когда женщины достигнут 80 лет. лет до одной трети женщин могли потерять до половины своей массы скелетных мышц «.

При потере скелетной мускулатуры саркопения может повлиять на общее состояние здоровья разными способами, включая связь, которую она имеет с метаболической функцией в регулировании уровня сахара в крови.Муссатто объясняет, что другие последствия для здоровья могут включать остеопороз, падения, слабость и общую потерю силы и выносливости.

«Для борьбы с саркопенией, помимо ежедневной физической активности, женщинам старше 50 необходимы адекватные источники белка для поддержания мышечной массы», — говорит Муссатто. « Лучшие источники белка для ежедневного употребления — яйца, молочные продукты, нежирное мясо, жирная рыба, соя, орехи, бобы и семена».

Начинайте каждое утро с этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости!

Shutterstock

Бобовые и бобовые не только являются отличным источником белка, но и богаты клетчаткой, которая также является ключевым питательным веществом, необходимым с возрастом или на любом этапе вашей жизни.

«В дополнение к белку, получение достаточного количества клетчатки в рационе снижает общий холестерин, который имеет тенденцию повышаться во время менопаузы», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.

Берджесс указывает на исследование, которое доказывает, что пожилые женщины, потребляющие больше белка, обычно имеют лучшую мышечную массу и улучшают физическое функционирование.

«Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки», — говорит Берджесс.«Попробуйте добавлять фасоль и бобовые в салаты из киноа, добавлять в более здоровые соусы или добавлять в бобовое карри».

Вот опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки.

Shutterstock

На менопаузу также может положительно повлиять употребление лосося в качестве постного источника протеина. В частности, это связано с тем, что лосось является богатым источником витамина D.

«Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что, как было установлено, вызывает увеличение метаболизма костной ткани и снижение минеральной плотности костной ткани, что увеличивает риск переломов», — говорит Берджесс. « Имея это в виду, для женщин старше 50 лет важно получать достаточное количество витамина D, который поглощает кальций и способствует здоровью костей. Помимо получения достаточного воздействия солнечного света, употребления продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как лосось, может быть отличным способом повысить уровень витамина D. »

По словам Берджесса, филе лосося на 3 унции обеспечивает 75% рекомендуемой дневной нормы витамина D.

Shutterstock

«Ягоды богаты клетчаткой, витамином С и противовоспалительными антиоксидантными флавоноидами, которые обеспечивают« комплексное питание »людям старше 50 лет», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук, клиника EZCare.«Клетчатка помогает нам оставаться в норме, поддерживать наш вес и защищает нас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак. Женщины в возрасте 50 лет и старше должны потреблять 21 грамм [клетчатки] в день».

Shutterstock

Хотя это не совсем та еда, которую вы едите, вода по-прежнему является неотъемлемой частью любого рациона, особенно с возрастом.

«С возрастом у нас меньше шансов утолить жажду, поэтому нам нужно внимательно следить за потреблением воды, особенно в жаркую и влажную погоду, а также когда мы потеем», — говорит Генри.«Избыточное потребление воды может помочь противодействовать ухудшению функции кишечника с возрастом».

Чтобы получить еще больше советов по старению, прочтите следующее:

Здоровое питание для женщин старше 50 лет, чтобы похудеть | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудеть всегда сложнее для женщин, так как мы, как правило, несли меньше мышечной массы и сжигаем меньше калорий, чем мужчины, а с возрастом потеря веса становится еще более сложной задачей. Тем не менее, похудение после 50 лет — это не несбыточная мечта, а соблюдение сбалансированной и контролируемой калорийности диеты — лучший способ добиться этого.Используйте эти рекомендации, чтобы начать планировать свою диету, и вы принесете пользу своему здоровью и начнете худеть.

Найдите свои цели по потреблению калорий

Хотя похудеть нелегко, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: вам нужно использовать больше калорий, чем вы едите. Это означает, что ваше путешествие по снижению веса должно начинаться с оценки ежедневного сжигания калорий. Онлайн-калькулятор может помочь. Оттуда вы должны вычесть небольшое количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Ваше тело начнет использовать ваши жировые запасы, и вы похудеете.

Рассмотрим пример. 55-летняя женщина, рост 65 дюймов, вес 165 фунтов и ведущая относительно активный образ жизни (час активности в день) сжигает около 2385 калорий в день. Чтобы похудеть, она могла вычесть 500 калорий, чтобы съесть 1885 калорий, и этот еженедельный дефицит в 3500 калорий позволил бы ей терять один фунт жира в неделю.

Введите свою информацию, чтобы найти приблизительное количество сжигаемых калорий, затем вычтите от 250 до 500 калорий для похудения. Обеспечьте безопасную потерю веса, потребляя не менее 1200 калорий в день, потому что меньшее количество калорий может не удовлетворить ваши основные потребности.

Увеличьте количество белка

При составлении плана питания позвольте белку занять центральное место. Поскольку белок является продуктом с высоким термическим эффектом, он сжигает много энергии только в процессе пищеварения, поэтому богатая белком диета — это быстрый способ поднять метаболизм.

Белок также медленно переваривается, чтобы вы дольше оставались сытыми после еды, поэтому вы, вероятно, будете удовлетворены меньшим количеством калорий, если каждый прием пищи будет содержать белок.Найдите разнообразные продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, от жареной индейки, курицы и рыбы до белков растительного происхождения, таких как чечевица, горох и фасоль, и обязательно включайте хотя бы одно при каждом приеме пищи.

Ищите низкую энергетическую плотность

Еще один способ убедиться, что ваша диета с контролируемым потреблением калорий приносит удовлетворение, — это наполнить ее продуктами с низкой энергетической плотностью. «Низкая плотность энергии» — это, по сути, причудливый способ сказать, что еда имеет большой объем, но мало калорий. Представьте себе миску салата с горкой, которая содержит менее 100 калорий, по сравнению с унцией сыра, который крошечный по размеру, но высококалорийный.

Лучший способ снизить энергетическую насыщенность вашего рациона — это есть много овощей при каждом приеме пищи. Фасоль и бобовые также обладают относительно низкой плотностью энергии, как и фрукты. В качестве бонуса продукты с низкой энергетической плотностью, как правило, содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и пищеварения, поскольку помогают похудеть.

Создайте свой план питания и придерживайтесь его

Конечно, вся лучшая теория диеты в работе не поможет, если вы не сможете ее придерживаться.Выделяйте каждую неделю время для планирования меню и приготовления еды. После того, как вы составили список покупок на неделю, приготовьте часть еды заранее. Например, приготовьте несколько куриных грудок, чтобы съесть их в течение следующих четырех дней, приготовьте коричневый рис для хранения в холодильнике в течение недели и предварительно нарежьте несколько овощей, чтобы упростить приготовление еды. Храните свой еженедельный план питания в простом месте на холодильнике и отмечайте приемы пищи, когда вы их едите, чтобы вы всегда чувствовали, что продвигаетесь к своей цели.

Когда у вас будет набор полезных рецептов, которые вам нравятся, предлагайте одну или две новые идеи еды каждую неделю, чтобы не впадать в диету и сохранить свою диету вкусной, веселой и, что самое главное, приятной.

Советы по здоровому питанию после 50 лет

Здоровое питание с возрастом — С возрастом здоровое питание может изменить наше здоровье. помогают улучшить то, как мы себя чувствуем, и поощрять чувство благополучия. Здоровое питание имеет преимущества, которые могут помочь пожилым людям. Ваша диета может существенно повлияет на то, насколько здоровым вы себя чувствуете с возрастом. Хотя некоторые аспекты здорового питания выглядят одинаково в любом возрасте, ваше тело должно меняться с возрастом.

Вот несколько диетических руководящие принципы, которым нужно следовать, которые будут вам полезны, когда вы станете старше. Идеи рецептов

Рекомендации по питанию и диете для пожилых людей

Сколько калории нужны взрослым старше 50? Используйте следующее как ориентир:

Женщина старше 50 лет:

• Физически неактивные потребности около 1600 калорий в день
• Немного физически активные потребности около 1800 калорий в день
• Очень активный требует около 2000 калорий. день

Мужчина больше 50 кто:

• Физически неактивные потребности около 2000 калорий в день
• Немного физически активные потребности около 2200-2400 калорий в день
• Очень активные потребности около 2400-2800 калорий в день

Как правильно питаться в пожилом возрасте 50

Фрукты и овощи. С возрастом вы не можете насытиться антиоксиданты и витамины. Простой способ запомнить, какие фрукты и овощи — выбирать самые яркие цвета. Яркие красные, зеленые, желтые, апельсиновые — все эти продукты богаты витаминами и питательными веществами.

Senior Meal Services: выбор вариантов

Много молочные продукты.С возрастом их кости теряют плотность, поэтому важно получать достаточно кальция и витамина D. Особенно важно для пожилых людей увеличить количество молочных продуктов. потребление, потому что с возрастом вашему телу все труднее вырабатывает витамин D только под воздействием солнца. Три восемь унций стаканы молока могут обеспечить почти все ежедневные рекомендуемые доза кальция. Лучше всего подойдут нежирные или нежирные молочные продукты, включая йогурт, сыр и молоко.

Все зерна. Они полны витаминов группы В и клетчатки, и являются неотъемлемой частью здорового питания. Цельнозерновой хлеб и овсянка, а также киноа. Избегайте белого хлеба, белые макароны и другие рафинированные углеводы, однако они очень менее полезно для вашего здоровья. Когда вы едите углеводы, выбирайте коричневый углеводы вместо белого.

Худой белок. Модные диеты, такие как диета Аткинса продвигает жирное мясо, но это может быть вредным для вашего здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы с возрастом. Переходите на нежирное мясо и избегайте кусков мяса со слоями жира. Рыба, фасоль, бобовые, орехи и птица также являются отличным выбором для постного белка. Избегайте переедания мяса, ищите кусок мяса, который размер колоды игральных карт.

Рыбы. Рыба может быть отличным источником омега-3 жирные кислоты, которые отлично подходят для вас. Лосось, скумбрия и тунец обычно лучший выбор, но не ешьте тоже Обычно достаточно примерно двух порций в неделю.

Специи а не соль. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что может повысить ваше кровяное давление что-то, что может вызвать сердечные приступы, инсульты и сердечная недостаточность.Высокое потребление соли также был связан с камнями в почках и заболеванием почек, остеопороз, сосудистая деменция и другие проблемы со здоровьем. Вместо того, чтобы использовать соль для усиления вкуса, рассмотрите возможность использования специй. и травы.

Ненасыщенный а не насыщенные жиры. Простое практическое правило состоит в том, что если жир твердый, не ешьте его.Если он твердый при комнатной температуре вне вашего тела, он также будет твердым внутри вашего тело, включая ваши вены и артерии. Вместо масла выбирайте оливковое масло и другие масла для приготовления. Избегайте мяса с слои твердого жира. Время от времени готовьте такие продукты, как бекон угощение, а не основной продукт для завтрака.

Здоровый еда важна в любом возрасте, но становится особенно важно с возрастом.Выбирайте красочные фрукты и овощи, ненасыщенные, а не насыщенные жиры, специи, а не соль, и ешьте много молочных продуктов и цельнозерновых продуктов. Поговори со своим доктором для рекомендаций по питанию, соответствующих вашему состоянию здоровья, и вы должны составить план питания, который будет ты прекрасно себя чувствуешь.

Здоровое питание после 50

Полноценное питание рекомендуется в любом возрасте, но по мере того, как вы становитесь старше, здоровое питание становится еще более важным.Взрослым от 50 лет и старше правильная диета даст вам энергию, необходимую для поддержания активности, и поможет вам оставаться в тонусе. Хорошее питание также важно для предотвращения хронических проблем со здоровьем и поддержания оптимальной функции иммунной системы.

С возрастом ваше тело претерпевает множество изменений, которые также повлияют на вашу диету. Когда вам исполнится 40 лет, ваш метаболизм начнет замедляться, поэтому вы можете начать набирать вес. Пищеварение также замедляется, поэтому вашему организму может быть труднее обрабатывать определенные питательные вещества, особенно фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, которые необходимы для поддержания хорошего кровообращения, острой памяти и умственной активности.Используя несколько простых советов, как сделать пищу более питательной, вы сможете прожить долгую и здоровую жизнь.

Завтрак

С возрастом вы можете принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и здоровье, например инвестировать в системы оповещения для пожилых людей или системы оповещения о жизни, но здоровье и благополучие пожилых людей начинается с того, что вы едите. Выбирая завтрак, всегда ищите продукты, которые дадут вам энергию, необходимую для работы в течение дня. Белок, яркие фрукты и хлеб с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор.Если вы предпочитаете хлопья для завтрака, вы можете добавить немного клетчатки в свой рацион, выбрав вариант из цельного зерна, и просто заменив кукурузные хлопья на хлопья с отрубями, вы получите около шести дополнительных граммов клетчатки.

То, что ваш завтрак полезен для здоровья, не значит, что он должен быть скучным. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровый завтрак более интересным. Если у вас есть миска овсянки, заправьте ее медом, грецкими орехами или вишней. Вместо простых яиц приготовьте омлет, полный ваших любимых овощей.Японская кулинарная культура рекомендует класть на тарелку пять разных цветов, и завтрак — отличное блюдо для соблюдения этого правила.

Обед

После долгого утра работы, волонтерства или наблюдения за внуками ваше тело нуждается в перезарядке. Обед может помочь вам в этом, обеспечивая ваше тело топливом для дневных дел. Если вы выбираете мясо, убедитесь, что вы выбираете нежирные продукты и всегда включаете овощи или фрукты, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества из разных частей пищевой пирамиды.

Ужин

Ужин — отличный способ завершить день здоровой и полезной нотой. Начните свой ужин с салата и оживите его, добавив черную фасоль, горох, фасоль, семена или орехи. Также усердно работайте, чтобы ваша еда состояла из хорошего источника белка, но вместо того, чтобы просто полагаться на красное мясо, измените свой рацион, включив в него рыбу, яйца, бобы, нежирный сыр и молоко.

Помимо того, что молоко и сыр являются хорошим источником белка, они могут помочь вам сохранить здоровье костей с возрастом.Пожилым людям необходимо около 1200 миллиграммов кальция в день, и, хотя молочные продукты являются наиболее известными из источников, вы также можете получить кальций, употребляя в пищу миндаль, капусту, брокколи и тофу. Если вам трудно получать достаточное количество кальция каждый день, подумайте о добавлении в свой рацион добавки.

Закуски

Несмотря на то, во что вы можете поверить, большинство диетологов на самом деле рекомендуют людям перекусывать в течение дня. Однако важно, чтобы вы правильно выбирали пищу для перекусов.Хотя у вас может возникнуть соблазн открыть пакет с чипсами или купить шоколадный батончик в местном продуктовом магазине, лучше выбрать фрукты, миндаль и изюм. Другие умные перекусы включают овощи с перегноем, яблоки с арахисовым маслом, творог и йогурт.

Закуски — также отличное время, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно воды в течение дня. Многие люди с возрастом склонны к обезвоживанию, так как организм может частично терять способность регулировать уровень жидкости. Убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, чтобы избежать запоров, дезориентации и инфекций мочевыводящих путей.

изменений в диете, которые вы должны внести после 50

Перестаньте беспокоиться о своей диете

istockphoto.com

Для вашего здоровья важно не только то, что вы едите. Ваше психическое здоровье тоже важно. Стресс из-за еды и своего тела может нанести реальный вред вашему физическому здоровью. Стресс может иметь пагубные последствия для вашего тела. Если вы тратите время на переутомление и чувство вины за то, что вы ели, это только ухудшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Добавьте цвета к своей тарелке

istockphoto.com

Вы, наверное, слышали фразу «ешь радугу» тысячу раз, но на самом деле это действительно хороший совет. Разноцветные продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, некоторые из которых придают этим продуктам яркий оттенок. Апельсиновые продукты, такие как сладкий картофель и морковь, например, содержат много бета-каротина. Это питательное вещество помогает поддерживать ваше зрение. «Акцент на разнообразных овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, грибах, орехах, семенах, травах и специях обеспечит получение бесчисленных фитонутриентов и типов волокон, а также витаминов и минералов, которые работают синергетически для защиты вашего здоровья», — сказал Хевер. говорит.

Планируйте обеды с друзьями

istockphoto.com

То, что вы едите, важно, но то, как вы проводите время, также влияет на ваше здоровье. Исследования показывают, что люди, поддерживающие связь со своими близкими, живут дольше, чем те, кто чувствует себя изолированным. Возьми трубку и позвони другу! Если вы живете с семьей, сядьте вместе и наслаждайтесь разговором, пока вы едите.

Убедитесь, что вы едите достаточно белка

istockphoto.com

Некоторые люди едят слишком много белка, а другие — недостаточно. По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным давать вашему организму необходимые аминокислоты. «С возрастом мы естественным образом теряем мышцы», — говорит Стефански. «Это состояние, известное как саркопения, можно облегчить, если включить регулярную физическую активность, а также включить небольшое количество белка в каждый прием пищи». Стефански объясняет, что это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. «Белок не повышает уровень сахара в крови так быстро и так сильно, как продукты с высоким содержанием сахара или продукты из группы зерновых», — говорит она.Если вы все же едите что-то с большим количеством углеводов, сбалансируйте это с пищей, богатой белками и некоторыми полезными жирами.

Перестаньте есть продукты, которые вам не нравятся

istockphoto.com

5 советов по питанию, чтобы оставаться сильными и здоровыми после 50 лет

С годами многие женщины обнаруживают, что образ жизни, который сложился в их 20-летнем и 30-летним не удается достичь тех же результатов в 40-50 лет. Когда женщины достигают 50-летнего возраста (средний возраст начала менопаузы), им приходится компенсировать гормональные, сердечно-сосудистые и мышечные изменения, которые, возможно, не были распространены в их молодые годы.

Увеличение веса у стареющих женщин является обычным явлением из-за уменьшения мышечной массы, накопления лишнего жира и снижения скорости метаболизма в состоянии покоя. Гормональные сдвиги могут вызвать ряд симптомов и повысить общий риск сердечных заболеваний и инсульта. Наконец, всасывание некоторых питательных веществ может снизиться из-за потери кислоты в желудке. Ясно, что ваша диета в 50 лет должна немного отличаться от диеты в предыдущие годы. Цель диеты «50 и старше» — поддерживать свой вес, поддерживать здоровье сердца и, прежде всего, оставаться сильным! Следующие 5 советов могут помочь вам сказочно прожить свои 50 лет.

---

1. Подумайте о добавках B12

B12 — это витамин, необходимый для поддержания здоровья нервов и клеток крови. Также необходимо сделать ДНК. B12 связан с белком в пище и должен высвобождаться из своего белкового хозяина пепсином во время пищеварения в желудке. Однако с возрастом уровень кислоты в желудке уменьшается, что затрудняет усвоение некоторых питательных веществ, в том числе B12.

B12 в основном содержится в рыбе и мясе, и людям, которые следуют строго веганской диете, рекомендуется принимать дополнительные формы.Пожилые люди также подвержены большему риску дефицита B12. Хотя для развития симптомов дефицита B12 могут потребоваться годы (включая аномальные неврологические и психиатрические симптомы), этого можно избежать, просто добавив витамин в виде добавок в свой рацион (в виде таблеток или уколов).

2. Действительно Сократите потребление соли

Чем старше мы становимся, тем выше вероятность развития гипертонии (высокого кровяного давления), поскольку с возрастом наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными.Высокое кровяное давление подвергает нас риску инсульта, сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболевания почек и преждевременной смерти. Около 72% соли в американском рационе поступает из обработанных пищевых продуктов. Сейчас, более чем когда-либо, вам необходимо значительно сократить, а в идеале отказаться от употребления обработанных пищевых продуктов (например, чипсов, замороженных обедов, консервированного супа и т. Д.). Стремитесь к 1500 мг натрия в день или меньше, что составляет около ½ чайной ложки. В дополнение к этому, вы можете начать добавлять ароматные травы вместо соли, когда готовите дома.Они также обладают отличными противораковыми свойствами!

Отказ от обработанных пищевых продуктов также означает употребление большего количества цельных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Это поможет увеличить потребление клетчатки. Клетчатка помогает вам дольше оставаться сытым, а это означает, что вы будете меньше есть в течение дня и с большей вероятностью сохраните свой вес (а не увеличите его).

3. Проверьте свой мультивитамин на железо — и выбросьте его, если оно есть

Средняя женщина переживает менопаузу в возрасте около 50 лет. Из-за прекращения менструации потребность в железе снижается после менопаузы примерно до 8 мг железа в день. Хотя организм не может жить без железа, его переизбыток тоже может быть опасен. Отравление железом может возникнуть из-за того, что организм не имеет естественного способа выведения железа из организма; слишком много может вызвать повреждение печени или сердца и даже смерть. Следовательно, когда дело доходит до пищевых добавок, женщинам в постменопаузе следует только принимать железосодержащие добавки по назначению врача. Проверьте свой витамин сегодня, и если в нем есть железо, обязательно замените его в ближайшее время.

4. Повысьте уровень кальция и витамина D

Из-за изменений желудочного сока и гормонов, уровня витамина D и резервуара для абсорбции кальция около 40 лет. Кроме того, данные показывают, что женщины в постменопаузе имеют повышенный риск остеопороза из-за недостатка эстрогена. Что еще хуже, после 50 организм разрушает больше костей, чем строит. Это впоследствии подвергает женщин старше 50 риску остеопороза и переломов костей.

Хотя лучше всего потреблять достаточное количество кальция до 30 лет, никогда не поздно добавить в свой рацион богатые источники кальция, включая сардины (здесь вы можете получить двойную дозу омега-3 через рыбу и кальция через кости), шпинат, брокколи, капуста, а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурт. В дополнение к этому, ваш врач должен проверить уровень витамина D и при необходимости назначить дополнительные добавки (витамин D необходим для усвоения кальция).

5.Сделайте свою тарелку средиземноморской Delight

С возрастом наши кровеносные сосуды становятся менее эластичными, а общее периферическое сопротивление увеличивается. Это подвергает женщин в период менопаузы повышенному риску сердечных заболеваний. Но есть диета, которая помогает снизить риск — и это вкусно!

Когда исследователи изучили группы населения в мире, в которых проживает больше всего долгожителей (люди старше 100 лет), они заметили, что у этих людей есть несколько общих тем в своей жизни. Наиболее распространенной общностью среди этих групп населения было то, что они придерживались средиземноморской диеты.

Исследование 2000 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета, которая придерживается принципов традиционной средиземноморской диеты (которая включает в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, умеренное потребление вина и оливкового масла), была связана с более длительным сроком службы. выживание. Кроме того, исследование 2004 года, опубликованное в журнале European Journal of Cancer Prevention , показало, что средиземноморская диета связана с более низким риском рака и сердечных заболеваний.Хотя после выхода на пенсию вам может помочь отправиться в круиз по Средиземному морю, снятие стресса, адаптация диеты к региональным вкусам — еще лучшая идея!

Здоровый образ жизни после 50 — Сан-Диего

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, после 30 лет способность наших органов, мышц и клеток постепенно снижается, аэробная способность и мышечная сила, что приводит к потере мышечной массы. ткани, замедленный метаболизм и увеличение жировых отложений. Соединительные ткани вашего тела — мышцы, сухожилия и связки — также начинают укорачиваться и сжиматься, теряя эластичность и препятствуя кровотоку.

В сочетании с гормональными изменениями, особенно у женщин в период менопаузы, эти изменения могут затруднить поддержание здорового веса и тела. А слишком много фунтов может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, проблем с суставами и депрессии.

Четыре простых шага помогут контролировать свой вес и оптимально двигать телом.

1. Соблюдайте здоровую диету

Хорошее питание сохраняет мышцы, кости и органы сильными на долгое время.Поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, скорость, с которой ваше тело использует калории, уменьшается. По сути, вам нужно есть меньше, чем вы ели в 30-40 лет, примерно на 200 калорий в день меньше, согласно Руководству по питанию для американцев.

По данным Национального института старения, малоподвижным женщинам старше 50 необходимо около 1600 калорий в день, а тем, кто ведет активный образ жизни, — от 2000 до 2200. Сидячим мужчинам старше 50 требуется около 2000 калорий, а тем, кто ведет активный образ жизни, — от 2400 до 2800.

Чтобы по-прежнему получать необходимое питание, выбирайте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — все продукты с высоким содержанием клетчатки, которые заставляют вас чувствовать сытость на более длительные периоды времени. Употребляйте в пищу достаточное количество высококачественного белка из рыбы, курицы и индейки без кожи, нежирных молочных продуктов и белков растительного происхождения. Сведите к минимуму хот-доги, бекон и салями, так как они могут увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.

2. Заставьте свое сердце биться с помощью регулярных аэробных или «кардио» упражнений.

Быстрое начало тренировки может помочь увеличить мышечную массу и противодействовать замедлению метаболизма, а также сохранить здоровье сердца. Воспользуйтесь преимуществом проживания в Сан-Диего, где мы можем оставаться активными на улице в течение всего года. Оживленная прогулка или пробежка по пляжу могут повысить частоту сердечных сокращений и улучшить внешний вид. Походы в горы или катание на велосипеде по берегу сжигают калории, сохраняя при этом улыбку. Доктор Майд рекомендует как минимум 30 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, когда сердце бьется, а вы вспотеете, большую часть дней в неделю.

3. Тренировка с отягощениями, также называемая силовой или силовой тренировкой.

Она нацелена на мышечную силу и выносливость, предотвращая потерю мышечных волокон и костную ткань.CDC рекомендует тренировку мышц два раза в неделю, чтобы получить пользу. «Возрастная потеря мышечной массы и потеря костной массы может привести к другим состояниям, таким как плохая осанка, повышенный риск травм, остеопороз и боли в суставах», — говорит доктор Майд.

Имея так много различных типов тренировок с отягощениями, вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего образа жизни. Свободные веса, силовые тренажеры, медицинские мячи, эспандеры и даже собственный вес могут укрепить ваши мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.Тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания и приседания, особенно удобны, поскольку они бесплатны, не требуют оборудования и могут выполняться дома или во время путешествий. Фактически, по данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с собственным весом — одна из главных тенденций в фитнесе, прогнозируемых на 2015 год.

4. Участвуйте в упражнениях на растяжку и равновесие

Растяжка и баланс помогают улучшить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений вашего тела и снизить предрасположенность к травмам.Хорошие новости? Независимо от вашего возраста, гибкость можно восстановить, регулярно занимаясь растяжкой. Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы и сухожилия, позволяя суставу сгибаться, разгибаться и двигаться в нескольких направлениях. Йога и тай-чи — хорошие способы сделать растяжку более увлекательной.