Здоровье позвоночника: Как сохранить здоровье позвоночника — Советы пациентам

Содержание

Как сохранить здоровье позвоночника - Советы пациентам

Чтобы сохранить свое здоровье, Вашей спине необходимо движение. Некоторые упражнения благотворно влияют на состояние Вашей спины и предотвращают появления болей, тогда как неправильные движения могут вызвать проблемы со здоровьем. Вопреки распространенным суждениям, многие люди, страдающие болями в пояснице, могут найти себе облегчение сами. Эта страничка поможет Вам разобраться в Ваших проблемах и найти верный путь.

Когда возникает боль в спине

Иногда боль пронзает, как от внезапного удара ножом. Иногда это быстро преходящий приступ, иногда – тупая ноющая боль. В любом случае, эта боль вводит ограничения в Вашу жизнь. Боль в спине может возникнуть при резком повороте, или, наоборот, при маленьком движении. Но независимо от причины, вызвавшей её, Вы можете взять ситуацию в свои руки и предотвратить появление боли.

Строение позвоночника

Здоровый позвоночник удерживает тело и позволяет ему свободно двигаться. Это возможно благодаря трем естественным изгибам позвоночника, а также сильным и гибким мышцам спины, которые поддерживают изгибы позвоночника в правильном положении. Диски – смягчающие прокладки между телами позвонков – также играют огромную роль в здоровье позвоночника. Когда все эти составные части позвоночника здоровы, поясничный изгиб позвоночника (нижний отдел спины) может выдерживать вес тела без признаков боли.

Три естественных изгиба

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и прокладок из мягких тканей (дисков). Эти части собраны в три отдела. Изогнутые надлежащим образом, они сбалансированно поддерживают Ваше тело. Также они удерживают Ваше тело при движениях. Распределяя вес Вашего тела на весь позвоночник, эти изгибы уменьшают вероятность повреждения.

Мышцы спины

Мощные и упругие мышцы спины способствуют поддержанию физиологических изгибов позвоночника. Это происходит благодаря удержанию тел позвонков и дисков в строго определенном взаимном расположении. Если мышцы живота, бедер и ягодиц достаточно сильные и мощные, они могут уменьшить напряжение мышц спины.

Поясничный изгиб

Поясничный отдел – самый мощный отдел позвоночника. Он выдерживает большую часть веса и, кроме того, весьма подвижен. Надлежащее состояние этого отдела может предотвратить повреждение позвонков, дисков и других отделов позвоночника.

Пружинящее действие дисков

Диски – это кусочки мягких тканей, расположенных между позвонками. Они поглощают толчки и удары, возникающие при движениях. Каждый диск имеет упругий пружинящий центр (пульпозное ядро) и прочный внешний ободок (фиброзное кольцо). Движения в пределах ядра позволяет позвонку качаться вперед и назад. Это обеспечивает ту гибкость позвоночника, которая нужна для изгибов и движений. Размер диска, его форма и гибкость меняются в течение всего дня.

Изменения в межпозвонковом диске

Пока Вы спите, ядро диска наполняется жидкостью. Это увеличивает давление в диске.


Жидкость остается в диске

В течение дня давление и движения перемещают жидкость в ядро и из него. Это поддерживает диск в рабочем состоянии.


Жидкость перемещается из диска и в него

Рассказать об этой странице в социальных сетях:

Здоровый позвоночник

Позвоночник – это ось нашего тела. Здоровый позвоночник – залог здоровья всего организма, красивой осанки, надежная защита от преждевременного старения и различных заболеваний. Обратите внимание на 6 советов, которые помогут сохранить здоровье позвоночника, если не забывать о них каждый день.
 

  1.  Спина у стены. Это простое утреннее упражнение: станьте спиной к стене, одновременно касаясь её затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. В таком положении попытайтесь простоять хотя бы минуту – кажется, что просто, но это не так. Ваше тело будет под таким напряжением, что уже через несколько секунд захочется присесть. Затем в таком же положении отойдите от стены – это и будет правильная осанка, с которой нужно ходить весь день.

 

  1.  Убрать ногу с ноги. Привычка класть ногу на ногу не только нарушает циркуляцию крови в ногах, но и может привести к заболеваниям половых органов. Также нельзя резко садиться на стул, это ведет к разрушению межпозвоночных дисков и болям в позвоночнике. На стул опускаются мягко и легко, позвоночник вытянут, голова направлена вперед и вверх.

 

 

  1. Меняйте позу каждые 10 минут. Если вам приходится долго стоять, опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы масса тела перекладывалась то на одну ногу, что на другую. Старайтесь ходить на месте, потягивайтесь и делайте глубокий вдох – этим вы уменьшите усталость.

 

  1. Поднимайте  тяжести правильно. Присядьте, согните ноги в тазобедренном и коленном суставе. Груз ближе к телу. При этом спина должна быть прямой, встаньте. Если это возможно, ношу лучше разделить на части, чтобы нести тяжесть в обеих руках.

 

 

  1. Не копите эмоции. Если хочется плакать, плачьте. Эмоции и позвоночник тесно связаны. Стресс негативно влияет на организм, тонус крови меняется, что приводит к ухудшению кровообращения и болям в спине.

 

  1. Укрепляйте мышцы живота.  Они оказывают поддержку пояснице, делают ее более упругой и играют важную роль в уменьшении боли в спине.

 

Образ жизни и здоровье позвоночника

Современному человеку катастрофически не хватает движения, отсюда и большинство проблем, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Впрочем, все тот же технический прогресс позволяет нам получить весьма эффективные методы, способные вернуть легкость и гибкость движений.


В настоящее время довольно сложно найти кого-нибудь, кто никогда не сталкивался с болями в спине. И что самое обидное, страдает наш позвоночник в основном из-за того комфортного образа жизни, к которому мы так стремимся. Человек так много времени проводит сидя, что впору уже забыть о том, что он является существом прямоходящим. Ему катастрофически не хватает движения, отсюда и большинство проблем, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Впрочем, все тот же технический прогресс позволяет нам получить весьма эффективные методы, способные вернуть легкость и гибкость движений. О них мы побеседовали с врачом ЛФК Василеостровского отделения клиники «Скандинавия» Ириной Дмитриевной Попович.

– Ирина Дмитриевна, на чем нужно акцентировать внимание, чтобы предупредить заболевания позвоночника?

– Позвоночник все время находится в работе, и даже когда мы просто сидим, он испытывает повышенные нагрузки, искривляется, в результате чего происходит защемление нервных окончаний, повышается износ межпозвоночных дисков и появляется целый ряд других, не менее опасных последствий. Залогом хорошего самочувствия являются здоровые, тренированные мышцы позвоночника. Развитый мышечный корсет помогает сохранить красивую осанку и поддерживает позвоночник в идеально правильном положении, снимает с него излишнюю нагрузку, а значит, увеличивает его износостойкость. Практически у всех пациентов с болями в спине мышцы, которые должны облегчать работу позвоночника, развиты слабо.

– Тогда почему завсегдатаи тренажерных залов часто жалуются на различные «смещения» и «прострелы»? Уж у них-то с мышцами все в полном порядке!

– О нет, тут вы ошибаетесь! Говоря о мышечном корсете, я имею в виду глубокие мелкие мышцы, расположенные непосредственно у позвоночника. Проработать их с помощью обычных силовых упражнений невозможно. Да, бесспорно, тяжелоатлеты делают себе шикарный мышечный корсет, но тот рельеф, которым они так гордятся, является поверхностным. Важнейшие мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника, у них порой развиты даже хуже, чем у среднестатистического обывателя. А учитывая непомерные нагрузки во время тренировок, опорно-двигательный аппарат спортсменов страдает особенно сильно. В таких случаях можно сказать, что неграмотная физическая активность даже хуже ее отсутствия. Перед тем как приступить к занятиям с тяжестями, нужно обследовать состояние позвоночника и проверить на крепость свой внутренний мышечный «фундамент».

А это значит, без консультации у специалиста не обойтись. И уж тем более посещение врача необходимо, если в спине появились какие-то неприятные ощущения или боли.

– Разберем классический случай: у человека «прихватило» спину – с чего начать, к кому обращаться?

– Для начала нужно пройти обследование у невролога, который должен выявить причину недомогания, как можно скорее устранить болезненные ощущения и назначить соответствующее медикаментозное лечение. Но это лишь первая часть пути к выздоровлению. В нашей клинике мы практикуем комплексный подход к устранению заболеваний опорно-двигательного аппарата: к делу непременно подключаются мануальный терапевт, физиотерапевт, массажист, а также врач ЛФК.

– На каком этапе пациент попадает в кабинет ЛФК?

– Чаще всего определенные физические упражнения вводятся в программу лечения, уже когда над человеком «поколдовали» массажист и физиотерапевт – боль, отеки и спазмы устранены, и пациент готов к формированию и совершенствованию своего мышечного корсета. И здесь я не могу не обмолвиться об уникальном приобретении Василеостровского отделения клиники «Скандинавия». Речь идет о реабилитационном аппарате DAVID BACK CONCEPT, разработанном в Германии. Эти тренажеры – новинка для России, они, без преувеличения, являются прорывной технологией в области восстановительной медицины и эффективно устраняют последствия таких тяжелых заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвонковых дисков и многое другое.

– Что собой представляет тренажер DAVID BACK CONCEPT?

– Это целый комплекс лечебно-диагностических тренажеров, каждый из которых воздействует на тот или иной отдел позвоночника. В ходе занятий на аппаратах, входящих в так называемую «линейку Дэвида», у пациентов значительно увеличивается объем движений во всех отделах позвоночника, устраняется мышечный дисбаланс, в результате чего значительно сокращается период нетрудоспособности. Эти тренажеры абсолютно безопасны, так как они просто не позволят человеку выйти за рамки рекомендованной нагрузки. Фиксаторы бедер, таза, регулируемые площадки для стоп, специальное сиденье полностью исключают неправильные движения, которые могут вызвать сжимание позвонков или какие-либо микротравмы.

– А как Вы вычисляете тот единственно правильный объем движений, необходимый для каждого конкретного пациента во время занятий на DBC?

– В этом помогает сама система, которая является воплощением немецкой точности. Даже если у пациентов одинаковые диагнозы, программа лечения и реабилитации для каждого составляется своя, поэтому руководствоваться какими-то шаблонами нельзя. Для начала пациент делает комплекс тестовых упражнений, и все его индивидуальные показатели по силе мышц заносятся в программу, а она уже сравнивает полученные данные с нормативами, которые рассчитаны на основании роста, веса, возраста, пола пациента. Учитываются все нюансы, вплоть до того, правша он или левша. В итоге врач узнает, какой именно дефицит мышечной силы – точный процент слабости от нормы – испытывает тот или иной отдел позвоночника. Благодаря этому тестированию мы вычисляем силовую нагрузку на определенные участки мышечного корсета. Например, зачастую у людей, которые жалуются на боли в пояснице, сила мышц, осуществляющих боковые наклоны грудного и поясничного отделов позвоночника, с одной стороны значительно больше, чем с другой. Это ведет к большей нагрузке на структуры позвоночника со «слабой» стороны, что грозит обернуться развитием патологии. Выявить, а уж тем более исправить данный дисбаланс обычными тренировками практически невозможно: сила мышц будет расти, но асимметрия сохранится. В процессе же занятий по методике DAVID BACK CONCEPT такая разбалансировка успешно устраняется, и это доказывают промежуточные тестирования в процессе курса лечения. Курс, кстати, составляет 12 занятий. С каждым последующим занятием силовая нагрузка постепенно увеличивается, а количество повторов упражнения уменьшается. Таким образом, мышца сначала тренируется на выносливость, а потом уже развиваются ее силовые возможности. По окончании программы мы делаем повторный тест и смотрим результат – сколько процентов прибавили «отстающие» мышцы.

При необходимости курс повторяется.


Рекомендации - как сохранить здоровый позвоночник

Несколько рекомендаций для предотвращения развития остеохондроза:

  • Если возникают шейно-грудные или поясничные боли, необходимо своевременное и вдумчивое обследование. В случае выявления костных врожденных аномалий позвоночника следует избегать в дальнейшем рывковых, скручивающих движений, поднятий тяжестей, переохлаждения.
  • Необходимо укреплять мышцы лечебной гимнастикой и спортом (плавание, ходьба, велосипед).
  • Необходимо выбирать профессию, учитывая состояние позвоночника. В случаях предрасположенности к остеохондрозу нужно выбирать такую работу, которая не требует длительного стояния, фиксированных поз туловища и головы, исключает хроническую микротравму (вибрацию).

Как правильно лежать?

Человек треть суток проводит в постели, поэтому надо, чтобы она была удобной и ее конструкция соответствовала изгибам позвоночника. Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрасом, худому - с более мягким. Если полный человек выберет менее плотный матрас, постель ему покажется слишком жесткой. На такой постели отдохнут только плечи и бедра. Слишком мягкая постель не даст телу опоры, что приведет к болям в спине.

Подушка должна быть низкой. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб, и во сне не нарушается кровоснабжение головного мозга. Тем, кто привык спать на боку, подходит жесткая подушка; спящим на спине подойдет средняя; тем, кто спит на животе, - мягкая, она снимет напряжение мышц. Читая лежа, не сгибайте сильно шею, лучше устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.

Как правильно вставать утром с постели, чтобы не настраивать себя на неприятности, которые, может быть, еще и не произойдут? Думать о хорошем! Вставая с постели утром, нельзя сильно наклонять вперед туловище. Очень полезны для позвоночника следующие упражнения: Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10 -15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных - выдохов, ноги в коленях при этом немного согните. Потянитесь двумя руками вверх, а пятками вниз, как просыпается кошечка. Затем примите коленно-локтевое положение, максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели. Теперь можно плавно подниматься, опираясь на руки, чтобы меньше выгибать поясницу вперед.

Как правильно держать осанку?

При необходимости стоять долго - меняйте позу каждые 10 минут, опираясь по очереди на каждую ногу. Найдите точку опоры для головы, рук, корпуса. Прислонитесь к чему-нибудь: при ожидании - спиной к стене, при мытье посуды - головой - к сушильному шкафу над мойкой, и т. д. Время от времени можно вытягивать руки вверх, прогибаясь назад, и делать глубокий вдох. Будьте изобретательны! Щадите позвоночник - не сгибайтесь без опоры!

Как правильно сидеть?

Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски - в положении сидя. Каждые 15 минут меняйте положение спины. Подвигайте руками и ногами, потянитесь, отклонитесь корпусом назад. При сидении спина должна иметь хорошую опору. Лучшая опора - это сплошная спинка стула, чуть отклоненная назад, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника.

Если спинка стула перпендикулярна сидению, то под поясничный изгиб надо положить валик или подушку. Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или, в крайнем случае, на сиденье. Перенося нагрузку на руки, вы даете мгновения отдыха позвоночнику. Никогда резко не садитесь, даже в мягкое кресло - это удар по позвонкам, в результате которого стираются хрящевые поверхности межпозвонковых суставов и диски, что вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, так чтобы вес тела приходился на ступни. Тогда, поднимаясь, вы сможете вытолкнуть тело вперед, и позвоночник будет держать прямо голову и торс. Не кладите ногу на ногу - это вредно не только для вен, и для позвоночника, так как вызывает боль в пояснице.

Как правильно поднимать и переносить тяжести?

Главное правило: никогда не поднимайте груз на прямых ногах, наклонив корпус вперед! Присядьте, согнув колени, и, поднимая груз, держите туловище прямо, лучше - чуть выгнув его назад. Именно так поступают штангисты. Очень важно держать груз не на вытянутых руках, а ближе к себе, это значительно уменьшит нагрузку на позвоночник. Если возможно, разделите ношу на две части, не носите груз в одной руке, лучше - поровну в обеих.

Научитесь правильно поднимать детей на руки, чтобы общение с ребенком не вызывало у вас негативных эмоций из-за болей в спине. Присядьте, согнув ноги в коленях, возьмите ребенка, прижмите его к груди и только затем, держа туловище прямо, выпрямите колени. Поднимая тяжести, избегайте одновременных поворотов туловища. Такое сочетание движений - самая частая причина «прострелов». Тело при переносе груза должно быть по возможности выпрямленным, естественным, свободным.

Как сохранить душевный комфорт - основное условие для сохранения здоровья?

Эмоциональные нагрузки, стресс, страх и напряжение очень негативно влияют на позвоночник. Берегите хорошее настроение и не позволяйте никому его портить. Каждый день живите радостно и понапрасну не беспокойтесь о своем здоровье. Страх ожидания плохих событий негативно сказывается на вашей реальной жизни. Будьте активны умственно и физически, встречайте с благодарностью все события и людей, ожидающих вас в жизни. Старайтесь ложиться спать до полуночи и поднимайтесь рано утром, чтобы ваш биоритм соответствовал законам природы (чередованию дня и ночи).

Каждое утро или вечер растирайте тело полотенцем, смоченным в воде, - это активизирует кровообращение. Если у вас мало свободного времени, разотрите хорошенько руки ноги, не забудьте о пальцах. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями, больше ходите пешком. По желанию, регулярно занимайтесь в группе здоровья или индивидуально: аэробикой, шейпингом, йогой и различными видами спорта. Работа по дому не заменит освежающей, бодрящей тело гимнастики, комплекс которой может быть специально разработан для вас инструктором лечебной физкультуры с учетом особенностей статики и динамики позвоночника.

Как сохранить здоровье позвоночника? | Медицинская клиника Панацея в Домодедово

Что Вы знаете о своём позвоночнике?

Думаем, каждый понимает, что позвоночник является нашей опорой, поддерживает организм и обеспечивает способность нашего тела выполнять всевозможные движения 🤸‍♀️

⚠️Помимо прочего, позвоночник является важнейшей частью нашей нервной системы☝🏻

И вот теперь, понимая всю важность данной части тела, давайте задумаемся: «Как же сохранить здоровье позвоночника?»

1️⃣Во-первых, заботьтесь о своей осанке. Старайтесь всегда поддерживать спину прямой: на работе, в метро, сидя на диване и тд. Неправильная осанка приводит к сжатию нервов между позвонками.

2️⃣Во-вторых, выполняйте физические упражнения. Например, качайте пресс, делайте упражнения на растяжку. Поддерживать и в то же время расслаблять позвоночник помогает йога, плавание.

3️⃣Избегайте накопления токсинов. Правильное питание не менее важно для позвоночника.

4️⃣Поддерживайте вес в норме. Чем больше мы весим, тем бОльшую нагрузку испытывает наш позвоночник.

5️⃣Выполняйте локальный массаж 💆‍♂️ Наиболее эффективны шиацу, биоэнергетический и расслабляющий массажи.

6️⃣Не поднимайте тяжести. Если все же с этим столкнулись, старайтесь поднять тяжесть, принимая правильную позу — необходимо присесть, чтобы нагрузка при поднятии тяжестей была на мышцы ног, а не позвоночник.

‼️О здоровье позвоночника нужно помнить и заботиться всегда.

🏥Если Вы чувствуете боли в спине, но неизвестна природа этих болей, Вам необходимо обратиться на приём к специалисту в медицинскую клинику «Панацея» для выяснения причин и постановки верного диагноза.

Приём ведут⬇️
👨‍⚕️Карягин Игорь Владимирович — врач травматолог-ортопед, главный врач;
👨‍⚕️Юлов Руслан Владимирович — травматолог — ортопед.

Для  записи на приём, а также иных подробностей, свяжитесь с нами по телефону клиники или напишите нам⬇️

 

Как сохранить здоровье позвоночника?2020-02-112020-02-11https://mkpanacea.ru/wp-content/uploads/2018/07/logo_n_01.pngМедицинская клиника Панацея в Домодедовоhttps://mkpanacea.ru/wp-content/uploads/2020/02/84037943_478442279732422_500535593801577497_n.jpg200px200px

10 ежедневных привычек, которые вредят спине :: Здоровье :: РБК Стиль

© Aiony Haust/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

01 ноября 2018

Если узнали себя в одном из пунктов, постарайтесь принять дополнительные терапевтические меры, чтобы снизить вред от привычек и сохранить здоровье спины.

Ежедневно мы совершаем одни и те же действия, которым не придаем особого значения. В совокупности они негативно влияют на спину, портят осанку и приводят к болезням.

Долго сидеть

В сидячем положении человек обеспечивает дополнительное давление на межпозвоночные диски. Под тяжестью массы тела расходится в стороны крестец, в то время как его основание остается сжатым. При частом и длительном сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги из-за нагрузки, и костные сегменты становятся жесткими. Для облегчения симптомов и уменьшения рисков развития хронических болей следует периодически прерываться на гимнастику или пешую прогулку.

Избегать спортивных нагрузок

Существует заблуждение, что спинные боли можно преодолеть только без дополнительного напряжения позвоночника. На самом деле физические упражнения помогают избавиться от проблемы. Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин мучилась от болей в спине со школьного возраста, перепробовала массу терапевтических средств и даже пошла на малоинвазивную операцию для декомпрессии нервов в позвоночнике. Это не помогло, и Кэтрин взялась за изучение вопроса функционирования нервов спины. В 2008 году она написала книгу «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению». Журналист считает, что традиционная медицина не работает, зато помогает спорт. Каждое утро Кэтрин начинает с простого комплекса упражнений профессора биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо Стюарта Макгилла, известных как «Большая Тройка МакГилла».

© Jacob Postuma/Unsplash

Забывать о хорошей осанке

Осанка зависит от здоровья спины, а здоровье спины — от осанки. Этот замкнутый круг можно разорвать, начав с малого: не сутулиться за столом во время работы и обеда, в дороге или во время просмотра фильма. Основной принцип — минимальный прогиб в позвоночнике, положение тела от макушки до копчика должно быть максимально приближено к прямой линии. Русские офицеры учились держать спину с помощью привязанной к ней линейки, а на погоны при этом ставили стаканчики с водой, чтобы плечи оставались статичными. Для домашних тренировок отлично подойдет любая книга, положенная на голову. Ходьба с книгой помогает укрепить мышцы шеи и даже избавиться от второго подбородка.

Мало ходить

Специалисты американской ассоциации Agency for Healthcare Research and Quality советуют помимо специальных упражнений поддерживать ежедневную двигательную активность. В обзоре 2016 года рассмотрены результаты 156 исследований болей в спине, проводившихся с 2008 по 2015 год. Исследователи отмечают, что получасовые ежедневные прогулки помогают уменьшить спинные боли и сохранить осанку. Кстати, японцы считают, что для поддержания формы и здоровья даже в глубокой старости нужно проходить не менее семи километров в день.

© Inbal Marilli/Unsplash

Поднимать тяжести, нагибаясь вперед

При наклоне и подъеме тяжелого груза напрягаются мышцы поясничного отдела — единственного подвижного отдела позвоночника. Именно он принимает на себя нагрузки при наклонах. Из-за давления на мышцы спины пережатые нервные окончания вызывают острые и хронические боли, а при переносе нагрузки на живот может появиться грыжа. Выход — приседать для поднятия тяжестей, перенося их вес при помощи ножных мышц.

Часто использовать гаджеты

Держать планшет или телефон на вытянутой руке перед глазами неудобно. В большинстве случаев при использовании гаджетов человек наклоняет голову вперед, при этом вес головы в среднем — пять килограммов. Каждые 15 градусов наклона обеспечивают дополнительные три-шесть килограммов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Каждодневное напряжение провоцирует ранний износ спины, мышцы растягиваются, возникает воспаление. Это может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи.

Носить неправильную обувь

Особенно совет актуален для детей, стопа которых только формируется. Но и у взрослого человека постоянное ношение узкой обуви и высоких каблуков, кед, балеток и ботинок на плоской подошве может вызвать деформацию стопы. Когда стопа уплощается и теряет естественный свод, нарушается опорная функция, ноги быстрее устают, а в результате отклоняется тазовая ось и нарушается осанка.

Надеяться на массаж

Систематические сеансы массажа действительно помогают расслабить мышцы, устранить зажимы и облегчить боль в спине. Однако в долгосрочной перспективе этот метод не поможет навсегда избавиться от проблем. Специалисты из международного сообщества Кокрейн в 2014 году собрали информацию из 7 медицинских баз и диссертаций с рандомизированными контролируемыми исследованиями на взрослых с проблемами в спине. В общей сложности было задействовано 25 испытаний и 3096 участников. Авторы статьи пришли к выводу, что профессионально выполненный массаж практически не имеет побочных эффектов и способен временно помочь, но лишь в качестве вспомогательной терапевтической меры.

Курить

Никотин сужает сосуды, изменяет стенки артерий и негативно влияет на кровообращение. Исследование Американской Академии хирургов-ортопедов в Сан-Франциско в 2001 году показало, что боль в пояснице появляется в результате повреждения сосудов в суставах и межпозвоночных дисках. Специалисты проанализировали анкетные данные испытуемых (самым большим периодом были 53 года наблюдений за одним из них) и рассказали о взаимосвязи курения и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Руководитель исследования доктор Портер-Гарри Винклер, сотрудник отделения хирургии Carolinas Medical Center, утверждает, что курение и артериальная гипертензия способны влиять на развитие хронических болезней позвоночника наравне с высоким холестерином в организме.

Спать на мягком матрасе

Кто-то любит утопать в перине, а кому-то нравится спать на жесткой поверхности. Но сон на жестком матрасе способствует нарушению кровообращения, а на мягком — чреват проблемами с позвоночником. Это особенно актуально для людей с большой массой тела — мягкая поверхность прогибается под весом, и человек спит будто в гамаке. В результате позвоночник находится в неестественных прогибах в течение нескольких часов. В идеале стоит искать золотую середину и выбирать матрас, который повторяет изгибы тела, не позволяя ему «проваливаться».

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Здоровый позвоночник: 5 советов по профилактике

3 Апреля 2019

Здоровый позвоночник: 5 советов по профилактике

Екатерина Эдуардовна Наконечная

врач-ревматолог

 

Боли в спине – это плата за прямохождение человека. Сегодня наш позвоночник перегружен лишним весом и при этом находится на «голодной» диете, то есть, не получает полноценного питания. Поэтому заболевания позвоночника начинаются с детства, а после 40 лет они есть у 100% современных людей. Разобравшись в физиологии позвоночника и усвоив пять основных способов сохранения его здоровья, вы с большой долей вероятности сможете избавить себя от проблем со спиной.

 

Почему спина болит?

Потому что нагрузка на позвоночник превосходит обеспечение его необходимыми ресурсами.

Позвоночник — это костный каркас спинного мозга. Через щели в этом каркасе из мозга выходят нервные волокна. Именно поэтому любое повреждение позвоночника, его неправильная работа, - затрагивает нервы, отзывается болью, чувством давления в спине или шее. Околопозвоночные мышцы спазмируются, что усиливает боль.

Самое частое повреждение позвоночника – остеохондроз и его последствия, - протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. Остеохондроз – это поражение хряща вследствие ухудшения его питания.

Позвоночник подвижен благодаря особой анатомической конструкции. Костные блоки – позвонки соединены между собой межпозвоночными дисками - прокладками хрящевой ткани, внутри которых находится гель. Диски — это амортизаторы: даже когда мы стоим, на каждый диск давит вес в 70 кг, а сидя получаем нагрузку в два раза большую! Под давлением межпозвоночный диск сжимается и начинает выпирать по краям позвонков; это - протрузия диска. А если хрящевая оболочка диска лопается, и гель выходит наружу, образуется грыжа диска. Протрузии и грыжи опасны тем, что они могут сдавить близлежащие нервы или даже спинной мозг.

Симптомов, сигнализирующих о проблемах позвоночника, много:

  • постоянные или периодические боли в спине и шее; иногда она отдает в руки и ноги

  • ослабление и потеря эластичности мышц спины;

  • нарушение чувствительности в руках, ногах, покалывания, онемения, "мурашки";

  • скованность и ощущение жжения в шее, пояснице;

  • головные боли, головокружение, снижение зрения и слуха;

  • ограничение подвижности в шее и спине;

  • мышечная слабость в плече и руке;

  • в редких случаях - нарушение деятельности органов мочевой и половой систем.

 

Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов: питательные вещества всасываются всей их поверхностью из окружающих тканей. Чем больше вы совершаете разнонаправленных движений, наклонов, поворотов, растяжек, тем интенсивнее питание хряща. Поскольку основное время суток мы проводим статично - ночью лежим, днем сидим, - то диски остаются без питания, обезвоженными, изменяются их форма и консистенция и, как следствие, они становятся хрупкими.

Рацион питания для позвоночника нужен особый. В первую очередь — это белок, а не углеводы, которыми изобилует современная пища. Дефицит белка серьезно влияет на позвоночник.

Существуют и специфические питательные вещества, необходимые для всех хрящей в организме, в том числе для межпозвоночных дисков, — это глюкозамин и хондроитин.

 

Болит спина, что делать?

Верный шаг при болях в спине - обратиться к врачу для диагностики. Самостоятельно нужно уметь отличить проблемы позвоночника от других заболеваний, но для выявления конкретной проблемы требуется специалист. Не списывайте тяжесть в спине по утрам и боль по вечерам на "отлежал" и "перетрудился". Здоровый позвоночник по таким поводам не будет беспокоить. Любой дискомфорт или боль в спине – это сигнал к поиску причины. Наиболее точным методом диагностики на сегодня служит магнитно-резонансная томография (МРТ).

На снимках, в случае протрузии или грыжи, важно определить их размеры, - от этого зависит вероятность сдавления нерва или спинного мозга. Протрузии и грыжи до 4 мм считаются менее опасными.

 

5 способов сохранить здоровье позвоночника

 

Гарантия эффективности этих правил в регулярности выполнения.

 

1.     Движение

10-ти минутная зарядка по утрам. Движения должны осуществляться в разных направлениях, включать наклоны и повороты. Не забывайте повторять эти упражнения днем!

На каждый час в положении сидя - 5 минут упражнений: позвоночнику нужен завтрак, обед и ужин (помните, что только при движениях в межпозвоночный диск попадают питательные вещества)!

2.     Растяжка

Вечером выполняйте упражнения с валиком, для начала подойдет скрученное полотенце. Подкладывайте его последовательно под поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Сверьте по картинке правильное положение ладоней и стоп, - от позиции зависит результат. Длительность упражнений начинайте с 1 минуты, постепенно доведите время до 15 мин. Лежать на валике нужно на твердой ровной поверхности. Терпеть острую боль, если она возникнет, не следует: выполняйте упражнения, постепенно увеличивая высоту валика, его плотность и время.

3.      Мышечный каркас

Укрепляйте мышцы спины упражнениями "лодочка", "кобра". Без мышц позвоночнику не вытянуть всю нагрузку в одиночку. Работайте мышцами спины при подъеме предметов весом более 5 кг, если это делать с согнутой спиной, то вес на позвоночник увеличивается в 10 раз. Поднимая тяжести, держите спину ровно.

4.      Питание.

Должно быть достаточно белка в рационе: по 1,5-1,7 грамма на каждый килограмм веса тела. Продукты должны быть разнообразными, чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых для строительства белка аминокислот. Не оставляйте позвоночник без воды, - пейте 40 мл на 1 кг веса в день!

5.      Дополнительная поддержка

Избыточные нагрузки на позвоночник требуют и дополнительного питания. Включите в рацион 3-4 раза в год курсы витаминов и биодобавок, которые нужны позвоночнику:

- Витамин D3: при его недостатке позвонки будут терять кальций, возникнет риск переломов.

- Гиалуроновая кислота: предохраняет диски от обезвоживания; при этом пейте больше воды.

- Хондроитин и глюкозамин: обеспечивают питание хряща.

- Сера: необходима для обновления хряща.

 

Первая помощь

Для тех, кто упустил время и уже имеет дело с болями в спине, не менее важно регулярно выполнять все 5 пунктов правил. Кроме этого, полезно знать как помочь себе при обострениях.

В первые часы при появлении острой боли в спине примите обезболивающее средство из группы нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС). Продолжайте их прием при болях, но не превышайте дозы, указанные в инструкции. Учитывайте, что обезболивающие средства могут навредить желудку.

Сделайте «магниевую ванну»: разведите 80-100 г порошка магния сульфата в теплой воде и полежите 15 минут.

Начните принимать витамины группы В.

Обратитесь к неврологу или терапевту; врач может выписать вам рецепт на более мощные лекарства - миорелаксанты.

В острый период не делайте массаж, избегайте резких движений и физических нагрузок. Не грейте больное место!

 

По осанке и состоянию спины можно определить возраст человека. С годами его изгибы меняются. Даже при хорошо сохраненной коже лица позвоночник выдаст ваш возраст. И наоборот, людей с гибким позвоночником считают более молодыми. За внешней молодостью скрывается и хорошее состояние внутренних органов: спинной мозг управляет ими как марионетками посредством нервных волокон. Здоровый позвоночник, осанка - это фундамент, на котором зиждется здоровье и молодость нашего тела.

5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым

Будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или растяжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время. И все это время вы пытаетесь ориентироваться не только на боль в спине, но и на страхование здоровья, работу и семейную жизнь, повседневные стрессы.

Упражнения для пресса и спины - начало работы Сохранить

Основные упражнения, такие как мостик, могут помочь вам укрепить мышцы пресса и спины. См .: Упражнения для пресса и спины - начало работы

Вот 5 ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться большего комфорта и облегчить боль.

1. Позвольте позвоночнику по-настоящему отдохнуть во время сна.

Когда вы лежите, все структуры вашего позвоночника, которые напряженно работали весь день, наконец, получили возможность расслабиться и омолодиться. Чтобы максимально использовать это время, вам понадобятся матрас и подушки, которые позволят вашему позвоночнику отдыхать с опорой и комфортно.


Инфографика:
5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
(увеличенное изображение)

Вот несколько советов, которые следует учитывать во время сна:

  • Используйте матрас жесткой или средней жесткости. Большинству людей лучше иметь матрас, достаточно твердый, чтобы поддерживать их позвоночник, а не старый или мягкий матрас, который позволяет позвоночнику провисать. Если вы выбираете матрас, обеспечивающий наилучшую поддержку и положение для сна в зависимости от вашего состояния, существует множество доступных типов, которые могут быть вам полезны.

    См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

  • Держите позвоночник ровным. Для тех, кто спит на спине, попробуйте подложить подушку под колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались сбалансированными. 1 Некоторым людям также может пригодиться подушка для шеи, поддерживающая шейный отдел позвоночника. Поэкспериментируйте с подушками разных типов, чтобы выбрать наиболее удобный.

    Посмотреть лучшие подушки для разных положений сна

Хороший сон очень важен 2 и подготовиться к новому дню работы с тяжелыми нагрузками на позвоночник.

См. Правила надлежащей гигиены сна

объявление

2.

Тренируйте мышцы кора, чтобы укрепить мышцы пресса и спины.

Основные мышцы, расположенные в нижней части спины и живота, должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать позвоночник и снимать давление с нижней части спины.

Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

К сожалению, у большинства из нас основные мышцы редко используются в достаточной степени во время повседневной деятельности. Эти мышцы необходимо настроить с помощью специальных целенаправленных упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти. На этом веб-сайте также доступны многие основные упражнения, помогающие уменьшить боль в спине.

См. Основные силовые упражнения

3.Обувь должна поддерживать позвоночник.

Идете ли вы для упражнений или просто чтобы добраться до места, обувь, которую вы носите, играет важную роль в поддержке вашей поясницы. Хорошая обувь обеспечивает поддерживающую основу, которая помогает позвоночнику и телу оставаться в одном положении. Например, убедитесь, что обувь плотно прилегает к задней части пятки, но не слишком туго. Хорошая посадка предотвращает чрезмерную пронацию или супинацию - или слишком сильное перекатывание стопы наружу или внутрь.

См. Руководство по покупке обуви для ходьбы

Также рассмотрите возможность использования стелек или вкладышей для обуви, если вам нужна дополнительная балансировка или поддержка.

4. Наслаждайтесь преимуществами массажа.

Хороший массаж спины имеет ряд терапевтических преимуществ, таких как усиление кровотока, расслабление напряженных мышц и соединительных тканей и усиление чувства расслабления. Хотя массаж не обязательно должен быть сильным, чтобы быть успокаивающим, некоторые данные свидетельствуют о том, что массаж умеренного уровня дает больше преимуществ для снятия стресса, чем массаж легкими прикосновениями. 3

Подробнее: Рекомендации по массажу при боли в пояснице

Хотя это не то же самое, что пойти к массажисту, наличие массажного кресла у вас дома может быть практичным и простым способом получить некоторые из преимуществ шиацу или шведского массажа.

См. Массажные кресла для обезболивания

Массаж при боли в пояснице Сохранить

Массаж имеет множество терапевтических преимуществ. См .: Массаж при боли в пояснице

5. Соблюдайте эргономику сидя и ограничивайте общее время сидения.

Диски в нижней части позвоночника нагружены больше в положении сидя, чем стоя, поэтому длительное сидение может вызвать или усугубить болезненное состояние спины. 4 Более того, когда мы сидим за столом и / или глядя на экран компьютера, наша естественная тенденция - сутулиться и наклоняться вперед, что еще больше нагружает наши поясничные диски.

Выбор подходящего офисного кресла и правильная осанка в сидячем положении играют важную роль в поддержании естественных изгибов вашей спины.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

объявление

Также важно делать все возможное, чтобы не сидеть долгое время. Встаньте, чтобы размяться и походить хотя бы раз в час, попробуйте время от времени работать за стойкой в ​​течение дня или вставайте и ходите по комнате во время разговора по телефону. Позвоночник должен двигаться, чтобы оставаться здоровым, а движение подпитывает позвоночник полезными питательными веществами.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Рассматриваемые здесь темы - простые способы поддержать здоровье позвоночника и спины в целом. Даже когда вы испытываете сильную боль и проходите обширное лечение, постарайтесь вспомнить простые вещи, которые вы можете сделать для своей спины - даже небольшие изменения могут помочь в процессе заживления с течением времени.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Подробнее:

Эргономика офиса и рабочего места: обзор

Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине

Список литературы

  • 1.Павилак Л., Альстедтер Н. Справочник по осанке без боли: 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Беркли, Калифорния: Althea Press; 2016.
  • 2.Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Суточные колебания высоты межпозвоночного диска влияют на гибкость позвоночника, внутридисковое давление и контактные сжимающие силы в фасеточных суставах.Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 2010; 13 (5): 551-7. doi: 10.1080 / 10255840

    7855
  • 3.Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Умеренное давление необходимо для воздействия массажной терапии. Int J Neurosci. 2010; 120 (5): 381-5. DOI: 10.3109 / 002074509475
  • 4.Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Изменения поясничного диска, связанные с длительным сидением. PM R. 2014; 6 (9): 790-5. doi: 10.1016 / j.pmrj.2014.02.014

Как сохранить здоровье позвоночника с возрастом

По мере того, как мы становимся старше, нередко возникают повышенные боли и скованность суставов.Многие из нас предполагают, что этот дискомфорт просто связан с территорией - и на самом деле, когда дело доходит до позвоночника, можно ожидать некоторого снижения функции и гибкости, поскольку кости и межпозвоночные диски со временем начинают ухудшаться. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сохранить гибкость и комфорт вашего позвоночника в золотые годы. Вот что вам следует знать о том, что происходит с вашим позвоночником с возрастом, распространенных заболеваниях позвоночника у пожилых людей и способах предотвращения боли в спине и травм в будущем.

Дегенерация диска и сужение позвоночного канала могут возникать как часть естественного процесса старения.

Как и любая другая часть тела, позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, которые со временем изнашивают его структуры. В частности, диски, которые действуют как подушки между позвонками позвоночника, начинают сжиматься и изнашиваться по мере снижения содержания в них влаги. В результате кости позвонков начинают тереться друг о друга, что может вызвать боль и скованность в спине. О остеохондрозе читайте здесь. Между тем, столбик, который защищает спинной мозг, может со временем сузиться в состоянии, известном как стеноз позвоночного канала, который может быть довольно болезненным из-за сдавления спинного мозга и нервов. Эти и другие аспекты процесса старения могут быть ускорены, если вы ранее испытали травму позвоночника, если у вас избыточный вес, если вы курите или если ваша повседневная деятельность подвергает позвоночник более чем среднему износу. .

Общие заболевания позвоночника у пожилых людей могут проявляться в виде таких симптомов, как боль в спине ранним утром, боль в ногах при стоянии и ходьбе, потеря роста и многое другое.

Остеоартрит фасеточных суставов - это разновидность артрита позвоночника , который развивается, когда хрящ, разделяющий фасеточные суставы, со временем постепенно разрушается. Типичные симптомы этого состояния включают боль в пояснице и скованность, которые усиливаются утром и в конце дня, а также после длительных периодов физической активности.Остеоартрит также может вызывать иррадиирующую боль в ногах и слабость, известную как ишиас.

Стеноз поясничного отдела позвоночника - это сужение позвоночного канала, которое возникает в нижней части спины, что приводит к боли в пояснице и ногах, которая обычно возникает при стоянии или ходьбе на более короткое расстояние, но исчезает, когда вы садитесь или наклоняетесь вперед. Боль, связанная с этим состоянием, может быть умеренной или сильной, а также может возникать с симптомами ишиаса, включая покалывание и онемение в ягодицах и ногах.

Дегенеративный спондилолистез может вызывать симптомы, аналогичные симптомам, связанным со стенозом поясничного отдела позвоночника, и в первую очередь наблюдается у пациентов в возрасте 65 лет и старше. Это происходит, когда ослабленные фасеточные суставы, связки и кости позволяют позвонку «соскользнуть» вперед, так что он не совмещается с позвонком под ним. Когда пожилой человек испытывает боль в пояснице и / или ноге, которая уменьшается в сидячем положении и усиливается в вертикальном положении, плюс потеря гибкости в пояснице и боль при наклоне назад, причиной может быть дегенеративный спондилолистез.

Компрессионные переломы - еще одно повреждение позвоночника, которое может возникнуть в процессе старения, особенно у людей с низкой прочностью костей из-за остеопороза. Такие переломы могут привести к частичному разрушению позвоночной кости с потерей части своей высоты. Чаще всего они возникают в грудном и верхнем поясничном отделах позвоночника и обычно сопровождаются внезапной и сильной болью в спине, деформацией позвоночника, потерей роста и неспособностью участвовать в обычных физических упражнениях.

Важно отметить, что боли в спине и шее, возникающие в процессе старения, можно и нужно лечить, особенно если они мешают вам вести активный образ жизни и заниматься любимыми делами. Пациенты, которые испытывают боль из-за вышеперечисленных состояний, обычно могут получить значительное облегчение с помощью нехирургического лечения.

Принятие правильных мер сейчас может помочь вам избежать вышеперечисленных состояний и связанных с ними симптомов в более поздние годы.

Хотя не всех болей в спине можно избежать, самое время начать защищать себя от предотвратимых проблем с позвоночником, когда вы станете старше.Это начинается с регулярных тренировок, чтобы избавиться от лишнего веса и укрепить основные мышцы спины и живота. Вы можете сделать это с помощью целенаправленных растяжек, а также безопасных аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.

Между тем, всегда помните о своей позе, особенно когда вы сидите за столом на работе. Внесите необходимые изменения в стул и экран компьютера, убедитесь, что у вас есть соответствующая поясничная опора, а также растяните и разогрейте мышцы перед любой физической нагрузкой.Вам также следует по возможности не поднимать тяжелые предметы самостоятельно и всегда использовать правильные техники сгибания, скручивания и подъема. См. Ниже подробные сведения об этих и других методах, которые вы можете использовать для снижения вероятности возникновения хронической боли в спине с возрастом:

  • Укрепите мышцы кора с помощью целевых упражнений, включая аэробику, растяжку на сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад). Наши видеоролики «Назад к основам» могут научить вас нескольким важным упражнениям.
  • Избегайте чрезмерной нагрузки на позвоночник, практикуя правильную осанку и эргономично регулируя рабочее место.
  • Не поднимайте предметы, вес которых превышает 25% вашего собственного веса.
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей противовоспалительные продукты и витамин D, чтобы ваши кости оставались крепкими.
  • Если вы курите, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить. В этом коротком видео от Университета здоровья позвоночника рассказывается, почему это так важно для вашего позвоночника.
  • Если у вас проблемы со спиной по утрам, подумайте о покупке более подходящего матраса с улучшенными характеристиками или попробуйте новую позу для сна.
  • Если вы страдаете хронической болью в спине, проконсультируйтесь со специалистом по позвоночнику, таким как доктор Четан Патель из Института здоровья позвоночника, чтобы узнать причину и лучшие варианты лечения, избегая при этом дальнейших травм. Помните, что повторяющиеся и изнурительные боли в спине никогда не являются нормальным явлением и могут быть уменьшены с помощью правильной помощи.
  • Если вы ежедневно сталкиваетесь с сильным стрессом, найдите способы расслабить и расслабить мышцы спины и шеи в конце каждого дня.
  • Помните, что депрессия может играть значительную роль в возникновении болей в спине, и при необходимости обратитесь за помощью в виде консультаций и методов релаксации.
  • Будьте практичны в выполнении упражнений и не переусердствуйте с повторяющимися движениями, которые могут привести к растяжению мышц и растяжениям.
  • Как можно скорее лечите возникающие растяжения и растяжения в состоянии покоя, льда, сжатия и возвышения и проконсультируйтесь с врачом, если боль повторяется или сохраняется более двух недель.
  • Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для снятия боли и воспаления.

Мы надеемся, что приведенная выше информация и ссылки помогут вам вести здоровый образ жизни, к которому вы стремитесь, избегая при этом предотвратимых болей в спине и шее с возрастом. Мы также рекомендуем вам связаться с доктором Пателем и медицинской командой Института здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, Флорида, для получения дополнительной информации и рекомендаций о способах смягчения последствий старения для вашей спины. Чтобы записаться на прием, позвоните нашему координатору по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452, или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» вверху этой страницы.

Артикулы:

Как избежать боли в спине с возрастом (28.08.2007). Получено с CBSNews.com: http://www.cbsnews.com/news/avoiding-back-pain-as-we-age/

Раздаточный материал о здоровье: боли в спине (03/2015). Получено из NIH / Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/

Боль в пояснице у пожилых людей (n.г). Получено с Spine-health.com: http://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/low-back-pain-older-adults

Связь между старением и болями в спине (05.03.2011). Получено с EverydayHealth.com: http://www.everydayhealth.com/back-pain/link-between-aging-and-back-pain.aspx

Три движения для улучшения здоровья позвоночника

Нестабильность позвоночника может способствовать боли в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.

Прочный стержень стабилизирует позвоночник, помогая сохранить нижнюю часть спины здоровой и безболезненной.Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднять такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.

«Нижняя часть спины часто вынуждена компенсировать отсутствие подвижности, которое создает большую нагрузку и нагрузку на ее мышцы», - говорит Эрик Л'Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются движения, которое может сделать их спину жесткими, а боль - еще более сильной.«Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», - поясняет L'Italien. «А более здоровые движения уменьшают нагрузку на поясницу и снижают риск боли и травм».

Полное вовлечение

Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы одновременно - от брюшного пресса до всей спины», - говорит L'Italien.

Это удобно, когда вы делаете движения, требующие резкой силы и широкого диапазона движений, например, поднимаете и переносите продукты и кладете их на прилавок или пол.

«Стабильность позвоночника означает, что все ваше туловище работает вместе в ритме, как в симфонии мирового класса», - говорит L'Italien. «Если что-то не работает, это может повлиять на всю конструкцию».

Так как же получить стабильный позвоночник?

L'Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это свернувшись калачиком, боковая планка и собака-птица.

«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения стабильности позвоночника», - говорит Л'Италиен.

Вот как выполнять каждую из большой тройки. Вы должны следовать так называемой последовательности пирамиды: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого упражнения и завершите каждое упражнение только по одному разу.

По мере того, как вы привыкаете к рутине, вы можете увеличивать количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжаете следовать нисходящей схеме.

Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой.«Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», - говорит L'Italien.

Завиток

1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы ступня стояла на полу.

2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный свод позвоночника.

3. На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были связаны. (Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подставляйте подбородок и не позволяйте наклонять голову назад.

4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Боковая планка

1. Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на руку, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ступни назад, чтобы колени были под углом 90 °.

2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра на пол.

3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Вариант: Выпрямляйте ноги вместо того, чтобы сгибать их.

Птица-собака

1. Встаньте на пол на четвереньках.

2. Поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за собой. Держите поднятую руку и ногу параллельно полу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону.

3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Симптомы и лечение боли в ногах, вызванной Scaitica

Вылеченные состояния »Ишиас

Боль в ногах

Ишиас относится к ощущению симптомов, распространяющихся по нижним конечностям в результате давления на нерв, обычно когда нерв проходит через поясничный отдел позвоночника или покидает поясничный отдел позвоночника. Это скорее симптом, чем диагноз. Мы считаем это симптомом, потому что это то, что пациент может субъективно ощущать, путешествуя по ноге.

Может быть несколько различных причин ишиаса, например грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, остеофиты или спондилолистез. Хотя эти состояния являются диагнозами, которые могут вызывать ишиас, ишиас является симптомом этих диагнозов или патологий заболевания.

Симптомы ишиаса

Ишиас относится к чувству онемения, покалывания, боли или слабости, которые можно ощущать при движении вниз по ноге.Обычно это вызвано давлением на нерв, проходящий через поясничный отдел позвоночника или покидающий его. Если на нерв оказывается только легкое давление, это может привести к онемению или покалыванию. При более сильном давлении может возникнуть боль или даже слабость.

Причины

Давление на нервы в поясничном отделе позвоночника обычно вызывается грыжей межпозвоночного диска, стенозом позвоночного канала, остеофитами или спондилолистезом. На нервы может оказываться давление, когда они проходят через разные отделы ноги (так называемые синдромы компартментов), но они встречаются реже.

Диагностика

Чтобы определить причину ишиаса, сначала необходимо получить полный анамнез от пациента, а затем провести подробное физикальное обследование. Следующим шагом является подтверждение результатов диагностическими исследованиями. МРТ - очень чувствительное исследование, которое позволяет выявить грыжу межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, спондилолистез или другие нарушения, вызывающие давление на нервы и позвоночник. Если это не дает достаточно подробностей или если остались вопросы, миелограмма с последующей компьютерной томографией позвоночника может предоставить дополнительную информацию.

Хотя эти визуализационные исследования превосходно показывают анатомию позвоночника, они не дают информации о функции нервов. ЭМГ / исследование нервной проводимости может помочь получить больше информации о фактическом функционировании нервов.

Факторы риска / Профилактика

Поскольку ишиас является симптомом, а не диагнозом, просьба ознакомиться с условиями различных диагнозов, которые могут вызывать ишиас при грыже межпозвоночного диска, спинальный стеноз, спондилолистез и артрит.

Процедуры

См. Раздел: Грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, спондилолистез и артрит.

Прогноз

См. Раздел: Грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, спондилолистез и артрит.

Для получения дополнительной информации о боли в ишиасе в суставах или для консультации в Институте спины и шеи Kraus звоните:

281.44.NEURO (281.446.3876)


Все о здоровье позвоночника | Прецизионное питание

Какова причина №1, по которой люди посещают семейный документ? Простуда. Причина №2? Боль в пояснице.

80% взрослых в какой-то момент своей жизни сообщают о боли в пояснице, а 10-15% всех спортивных травм связаны с позвоночником.На боль в пояснице приходится больше потерянных человеко-часов, чем на любой другой вид производственной травмы, и она является наиболее частой причиной ограничения активности у лиц моложе 45 лет.

Таким образом, важно понимать, что такое позвоночник, для чего он нужен и, что наиболее важно, как мы можем сохранить его здоровым.

Что такое позвоночник?

Наряду с противодействующими большими пальцами, которые мы можем использовать для работы с телевизионными пультами, которые мы изобрели, одна из вещей, которая отличает нас от многих других животных, - это наш позвоночник.Позвоночник обеспечивает структурную поддержку нашего тела, защиту наших центральных нервов и облегчает передвижение (или движение).

Позвоночник состоит из 24 полужестких предкрестцовых позвонков (семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных), разделенных дисками. Пять крестцовых позвонков сливаются, образуя крестец, который помогает переносить вес верхней части тела на таз через крестцово-подвздошный сустав. Копчик (копчик) составляет основание позвоночного столба.

Естественные изгибы позвоночника

Межпозвоночные диски скрепляют позвонки, действуют как амортизаторы и обеспечивают динамическое движение позвоночника.Эти диски имеют высоту около одного сантиметра и состоят из липкого центра (пульпозного ядра), окруженного соединительной тканью (фиброз кольца). (Представьте себе Oreo с диском как начинку, а позвонки как твердое печенье.)

Костные выступы сходятся вдоль средней части спины, образуя остистый отросток, который вы можете почувствовать и увидеть.

Шейный остистый отросток

Связки проходят вдоль позвоночника и обеспечивают стабильность, помогая позвоночнику защищать нервы, идущие от мозга к телу.

Мышцы позвоночника и их роль

Несколько групп мышц прикрепляются к позвоночнику или играют решающую роль в его здоровье. Проблемы с этими мышцами могут вызвать боль в спине. (Подробнее о том, как это работает, см. В следующем разделе.)

1. Комплекс подвздошно-поясничной мышцы (поясничной мышцы + подвздошной кости)

Они лежат глубоко внутри живота и бедра, соединяя поясничные позвонки и гребень подвздошной кости с верхушкой бедра. Они являются основными движущимися во время подъемов ног на согнутых коленях и приседаний.

Ухудшение от: Частого сидения / вождения, большого количества ударов ногами (боевые искусства или футбол), длительных поездок на велосипеде в согнутом положении и сна в позе эмбриона.

2. Параспинал

Они похожи на «подтяжки» для позвоночника и помогают контролировать вращение, разгибание и сгибание. В эту группу входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и множественные мышцы позвоночника.

Обостряется при: внезапной перегрузке позвоночника, повторяющихся движениях с неправильной техникой, сгорбленной позе, напряжении мышц живота и частом сидении.

3. Прямая мышца живота

Эта мускулатура - ваш «пресс для стиральной доски». Он проходит между нижними ребрами и верхней частью лобковой кости и помогает стабилизировать туловище.Чрезмерная тренировка прямых мышц живота (за счет мышц задней цепи) может снизить способность переносить вес над головой (например, рывки, рывки, жимы над головой) и привести к травме нижней части спины. Итак: меньше кранчей, больше качелей.

Обостряется при: слишком большом количестве скручиваний (особенно без тренировки задней цепи), перетренировании, избытке жира в брюшной полости, использовании поясов для силовых тренировок.

4. Группа ягодичных мышц: максимальная / средняя / минимальная

Также известные как добыча, это мышцы, которые помогают отвести бедро за спину (подумайте: удары осла), повернуть его и отвести в сторону.

Обостряется при: длительном сидении, сне в позе эмбриона с поднятыми коленями, сидении на бумажнике, длительном стоянии на одной ноге, сном на спине с распростертыми ногами под тяжестью тяжелого одеяла.

5. Грушевидный

Эта маленькая мышца расположена глубоко внутри ягодичных ягодиц и соединяет бедро с тазом около крестца. Он поворачивает бедро наружу и отклоняет ногу в сторону, когда бедро согнуто.

Ухудшение при: беге на длинные дистанции (повторяющееся перенапряжение в целом), длительном сокращении (например, вождение автомобиля), сидении, поставив одну ногу под себя, ходьбе с утиными ногами (носки наружу), слишком много сидении.

6. Quadratus lumborum

«QL» лежит глубоко в боковой части туловища вокруг почек. Это помогает сгибать, вращать и выпрямлять туловище из согнутого положения. Это также помогает при выдохе (кашле и т. Д.), Что многие люди обнаруживают, когда напрягают КЖ, а затем живут в страхе перед чиханием.

Обостряется с: структурным дисбалансом (одна нога длиннее, неровный таз и т. Д.), Привычным наклоном в сторону, сутулостью, постоянным сном на боку.

7.Подколенные сухожилия

Эти большие мышцы ног проходят вдоль задней поверхности бедер, прикрепляясь к бедрам и коленям. Они сгибают и стабилизируют колено.

Обостряется при: давлении от стульев, длительном сидении, постельном режиме, перегрузке (например, частые спринты, когда тренирующийся не привык к спринту).

8. Soleus

Эта глубокая икроножная мышца помогает при ходьбе, прыжках и указании пальцев ног. При раздражении боль может отдавать в крестец.

Ухудшение при: туфлях на высоком каблуке, жесткой / тесной обуви, постельных принадлежностях, отягощающих пальцы ног, длительном стоянии, длительном вождении, сидении на слишком высоком стуле (чтобы ступни не касались пола).

Что может привести к проблемам с позвоночником?

Обычно проблемы с позвоночником многофакторны. Предрасполагающие факторы включают:

  • Слабая подвижность окружающих мышц
  • Плохая биомеханика
  • Плохая осанка
  • Слабость опорной мускулатуры
  • Мышечный дисбаланс
  • Сидячий образ жизни, сидение и неподвижность

Плохая подвижность окружающих мышц

Таз - это основа позвоночника.Снижение подвижности бедер, подколенных сухожилий, лодыжек и грудного отдела позвоночника может привести к чрезмерной компенсации в поясничном отделе позвоночника и чрезмерному наклону таза. Эта проблема особенно часто встречается у женщин - отчасти из-за более высоких каблуков, но также и потому, что соединительные ткани позвоночника средней женщины обычно более рыхлые, чем у среднего мужчины.

Плохая биомеханика

Боль в спине только усиливается из-за плохой биомеханики.

Большинство травм позвоночника, которые происходят во время тренировки, связаны с растяжением мышц или растяжением связок, как правило, из-за неправильной нагрузки и неправильной техники.Распространенной ошибкой является сгибание поясницы во время таких движений, как доброе утро, приседания, становая тяга и тяги. Чрезмерное разгибание поясницы также опасно и может привести к перелому позвонка (например, завершение тяжелой тяги).

Самым безопасным положением для поясничного отдела позвоночника является нейтральное положение - естественный, но не преувеличенный S-образный изгиб (для справки дважды проверьте изображение позвоночника в верхней части этой статьи). Вы можете найти нейтральный позвоночник, согнув поясничный отдел позвоночника, затем вытягивая его и пытаясь найти середину между ними, или стоя прямо и глубоко вдохнув.Используйте зеркало, чтобы проверить.

Избегайте округлой позы слева; вместо этого стремитесь к нейтральному позвоночнику. *

Важно хорошо выполнять движения, которые вы регулярно делаете. Если вы всегда делаете выпады и скручивания ради боевых искусств или сантехнической работы, научитесь делать выпады и скручивания. Не ходите вечером домой и приседайте, надеясь сохранить спину.

* Иллюстрация любезно предоставлена ​​Bony to Beastly.

Плохая осанка

Если ваша поза - отстой, значит, спина - отстой.

Плохая осанка означает повышенное напряжение сдвига в позвоночнике. Когда осанка правильная (гордая грудь, естественный изгиб поясницы, напряженный корпус, втянутые лопатки и т. Д.) - тогда мы можем справляться с большей силой сжатия. О, большой живот и туфли на высоком каблуке могут негативно повлиять на осанку. Постарайтесь по возможности избегать одного или обоих.

Слабость

Многие люди считают, что сильный пресс помогает им сгибаться и скручиваться. Отчасти это так, но чаще всего роль ядра заключается в стабильности, а не в движении - другими словами, предотвращение движения, а не его инициирование.Слишком сильное сгибание или разгибание поясничного отдела позвоночника, обычно вызванное слабостью основных мышц, может привести к травме. Он также слабее биомеханически. Когда задействованы бедра и плечи, вы можете бросить намного дальше или ударить сильнее, чем когда вы просто скручиваете талию.

Использование ремней для тяжелой атлетики может привести к скованности и слабости туловища.

Дисбаланс

Люди с хронической болью в спине часто пренебрегают задней цепью (т. Е. Мышцами, которые проходят вдоль задней части тела от шеи до лодыжек).Это особенно верно для спортивных крыс, которые делают слишком много жима лежа и недостаточно тянут или разгибают бедра. Это в полной мере поддерживает проблемы со спиной (к тому же крысы в ​​спортзале в конечном итоге выглядят как лампочки).

Упражнения на одну ногу помогают развивать нижнюю часть тела и сразу же бросают вызов пояснице и бедрам, повышая стабильность и функциональность. Мы склонны быть слабыми и неуравновешенными в упражнениях на разгибание, потому что делаем их меньше.

Не движется

Раньше врачи рекомендовали постельный режим при болях в спине.Теперь обычно рекомендуют движение. И, как вы можете видеть из приведенного выше списка мышечных проблем, «слишком много сидений» приводит к множеству проблем со спиной.

Когда мы сидим или лежим весь день, межпозвоночные диски впитывают жидкость и становятся более плотными, уменьшая диапазон движений и способствуя травмам. Познакомьтесь с регулярными движениями (разминка, йога и динамическая подвижность суставов, а также ходьба и плавание). Все это помогает сохранить здоровье позвоночника. Смотрите здесь:

Все о разогреве

Все о йоге

Все о динамической подвижности суставов

Другие распространенные проблемы

«Спондило» с

Набор дисфункций позвоночника, известных как «спонди», может быть результатом перелома позвоночника, перетренированности и / или чрезмерного растяжения / скручивания позвоночника.Они часто встречаются, например, у гимнастов и йогов, которые постоянно наклоняются назад. Они также могут остро возникать в спортивных состязаниях с высокой ударной нагрузкой, таких как регби.

  • Спондилит - это воспаление позвонков.
  • Спондилез - остеоартрозное сужение позвоночного столба.
  • Спондилолиз - это перелом, обычно стрессовый, межсуставной части. Это может привести к спондилолистезу.
  • Спондилолистез, который может возникнуть после спондилолиза, - это смещение одного позвонка вперед на другой.Представьте себе стопку книг, в которой одна книга выдвинута вперед.

Чрезмерное сгибание, разгибание и вращение - плохая новость для любого человека со спондилодезом. Работайте над развитием подвижности сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ITB.

Выпуклый диск

Это происходит, когда материал межпозвонкового диска выходит за пределы своих нормальных границ. Незначительные надрывы дисков снаружи могут привести к утечке изнутри диска.

Главное - никогда не допускать возникновения проблемы.Перевод: построение стабильности ядра.

Лечение и профилактика дисфункции позвоночника

Двигайся

Как упоминалось выше, движение - это хорошо, а бездействие может вызвать / усугубить боль в спине.

  • Тренировка с отягощениями помогает развить силу и выносливость поддерживающей мускулатуры и активировать более слабые или ограниченные области.
  • Тренировка мобильности помогает повысить активную гибкость в труднодоступных местах.
  • В межпозвонковых дисках отсутствуют кровеносные сосуды.Единственный способ, которым они могут усваивать питательные вещества, - это движение позвоночника. Если вы хотите лишить диски питания, ложитесь и много сидите.

Но прежде чем вы начнете беспорядочно поднимать, бегать, скручиваться и прыгать, подумайте о WWDMD (что бы сделал доктор МакГилл)? Специалист по биомеханике позвоночника доктор Стюарт МакГилл рекомендует следующий подход к дизайну упражнений:

  1. Выполнить необходимые корректирующие упражнения
  2. Паз, соответствующий шаблону движения
  3. Повышение подвижности / устойчивости суставов всего тела
  4. Повышение сердечника Выносливость (а не максимальная сила)
  5. Укрепить все тело
  6. Развивайте скорость, мощность и ловкость

Сколько вы знаете людей, начинающих с №1?

Колючки и приседания

Приседание с плохой механикой приведет к травме.

Приседание с дополнительным весом создает сжимающую силу на позвоночник. Почему в тренажерном зале мы не наблюдаем больше случаев спазмов позвоночника? К счастью, наш позвоночник может адаптироваться к толерантности к сжатию. Но нашему позвоночнику нужно время, чтобы адаптироваться. Не торопитесь и позвольте этой адаптации. Чтобы облегчить этот процесс, наращивайте параспинальные мышцы с помощью упражнений на разгибание и стабилизацию позвоночника.

Форма приседания с двойной проверкой:

  • Примите более широкую стойку (как минимум на ширину плеч - если не шире)
  • Используйте естественное положение стопы (аналогично другим спортивным движениям)
  • Держать пятки в контакте с полом
  • Взгляд вперед или немного вверх
  • Сохранять лордозный изгиб в пояснице - не округлять
  • Если приседания со штангой не работают, попробуйте приседания со штангой спереди и с кубком.
  • Сосредоточьтесь на разгибании бедер - толкайте ягодицы и бедра.

Внутрибрюшное давление (ВБД) может помочь стабилизировать позвоночник во время приседаний. Мгновенная остановка дыхания и напряжение пресса, чтобы позвоночник стал жестким (подумайте о том, что вы делаете, когда чихаете или когда знаете, что кто-то собирается ударить вас в живот - если вы издадите небольшой звук «ххх», вы » вероятно, вы все делаете правильно) будет генерировать IAP.

Стабилизация шейного отдела позвоночника

Мышцы шеи работают изометрически, чтобы стабилизировать шейный отдел позвоночника.Стабильный шейный отдел позвоночника имеет решающее значение для контактных видов спорта. Таким образом, люди с большей мускулатурой шеи и плеч имеют больше шансов противостоять ударам шейки матки.

Принуждение шейного отдела позвоночника к чрезмерному сгибанию или разгибанию с сопротивлением может привести к поломке суставов и дисков.

Чтобы построить шейный отдел позвоночника, попробуйте выполнить следующие упражнения. Задержитесь на 10 секунд каждое и сделайте 1-5 подходов:

  1. Изометрическое сгибание шеи (вперед)
  2. Изометрическое удлинение шеи (назад)
  3. Изометрическое боковое сгибание шеи (вправо и влево)
  4. Изометрическое вращение шеи (вправо и влево)

Разминка мобильности

Вот несколько примеров упражнений на подвижность, которые помогут сохранить позвоночник подвижным, но при этом устойчивым во всех нужных местах.

Завершение оздоровительных движений позвоночника

Для улучшения здоровья позвоночника добавьте в конец тренировки следующее.

Для поддержания здоровья позвоночника между тренировками делайте следующее.

Вместо того, чтобы сгибаться в поясничном отделе позвоночника, чтобы поднять что-то с земли, попробуйте поднять мяч (односторонняя становая тяга):

Вместо того, чтобы приседать, чтобы опуститься на пол, попробуйте сделать выпад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Смешай с йогой

Йога может помочь улучшить осанку за счет развития мышц-разгибателей и подвижности грудной клетки. Виньяса-йога, вероятно, является лучшим вариантом для здоровья спины из-за ее динамичного характера. Старайтесь делать упор на нейтральном положении позвоночника при статической растяжке.

Баланс

Стоя на неустойчивой поверхности (например, балансировочной доске) задействует стабилизирующую мускулатуру.

Находясь на этой поверхности, примите положение легкого сгибания в коленях и бедрах, напрягая мышцы нижней части туловища.Затем попеременно сгибайте руки, сохраняя положение. Попробуйте сделать это в течение 1 минуты 2-5 раз. Если это не поможет вашему позвоночнику, по крайней мере, вы теперь будете известны как неудачник, пытающийся удержать равновесие в своем районе.

Источник: Kolber MJ & Beekhuizen K. Стабилизация поясницы: научно обоснованный подход для спортсменов с болями в пояснице. Strength Cond J 2007; 29: 26-37.

Резюме и рекомендации

Здоровье позвоночника является результатом сложного взаимодействия подвижности в одних областях и устойчивости-силы-выносливости в других.Многие группы мышц связаны со здоровьем позвоночника - убедитесь, что вы не отдаете предпочтение «пляжным мышцам» (таким как грудь и пресс) над более важными структурными опорами, такими как разгибатели позвоночника и ягодицы / бедра / подколенные сухожилия.

Сидение - плохая новость для позвоночника. Вставай и двигайся. Если вы постоянно сидите без дела, найдите время, чтобы встать, прогуляться, покататься на велосипеде и потянуться. Делайте то, что вам нравится, и слушайте свое тело.

Дополнительный кредит

В возрасте от 7 до 17 лет позвоночник может увеличиться в длину примерно на 26%.

Похоже, что выполнение только «аэробных» тренировок не способствует стабилизации позвоночника.

Плотность ITB и грушевидной мышцы может ограничивать движения таза.

Сильная компрессия позвоночника во время приседаний.

Гибкость поясницы имеет тенденцию увеличиваться в течение дня.

Боковое отклонение позвоночника называется сколиозом (при осмотре спереди / сзади).

Правильное использование Bodyblade может повысить стабильность сердечника

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. J Strength Cond Res 2010; 24: 3497-3506.

Ли Дж., Брук С., Дэниел С. Боль в спине - факты. 2009. Oxford University Press.

Manire JT, et al. Суточные колебания гибкости подколенного сухожилия и поясницы. J Strength Cond Res 2010; 24: 1464-1471.

Kell RT и Asmundson GJG. Сравнение двух форм периодических реабилитационных программ с упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в пояснице.J Strength Cond Res 2009; 23: 513-523.

Sauer S & Biancalana M. Терапия триггерной точки при боли в пояснице. 2010. Новые публикации Harbinger.

Кольбер М.Дж. и Фиберт И.М. Устранение гибкости прямой мышцы бедра у спортсмена с болью в пояснице. Strength Cond J 2005; 27: 66-73.

Howley ET & Franks BD. Справочник инструктора по фитнесу. 4 Изд. 2003. Кинетика человека.

Спасатели для поясницы, часть 1:

http: //www.tmuscle.ru / free_online_article / sports_body_training_performance_repair / lower_back_savers

Спасатели для поясницы, часть 2:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/more_lower_back_savers

Спасатели для поясницы, часть 3:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/bulletproof_that_back

Коллиас Х. Основные ценности: предотвращение боли в спине. Прецизионное питание. https: //www.precisionnutrition.com / core-and-back-pain

Дурстин Дж. Л. и Мур Дж. Э.. Управление физическими упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. 2 nd Ed. 2003. Кинетика человека.

Durall CJ & Manske RC. Как избежать травм поясничного отдела позвоночника во время тренировок с отягощениями. Strength Cond J 2005; 27: 64-72.

Ashton-Miller JA & Schultz AB. Биомеханика позвоночника и туловища человека. Exerc Sport Sci Rev 1988; 16: 169-204.

McGill SM, et al. Упражнения для туловища, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедра, двигательные паттерны и нагрузка на позвоночник.J Strength Cond Res 2009; 23: 455-464.

МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J 2010; 32: 33-47.

McGill SM. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работой и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev 2001; 29: 26-31.

Колбер М.Дж. и Бикхуизен К. Стабилизация поясницы: научно обоснованный подход для спортсменов с болями в пояснице. Strength Cond J 2007; 29: 26-37.

Росс MD.Профилактика болей в пояснице с помощью обучения спортсменов и упражнений на отжимание лежа. Strength Cond J 2007; 29: 78-80.

Харпер ТД. Защита позвоночника при статической растяжке. Strength Cond J 1997; 19: 52-53.

Робинсон Э.М. Перетренировка прямых мышц живота может снизить вашу эффективность в тяжелой атлетике. Strength Cond J 2010: 32: 59-65.

Драйзингер TE. Силовые тренировки и боли в пояснице. Strength Cond J 2003; 25: 56-59.

Фрунфельтер Г. Избранные упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника у юных участников регби.Strength Cond J 2008; 30: 23-28.

Nau E, Hanney WJ & Kolber MJ. Кондиционирование позвоночника для спортсменов с поясничным спондилолизом и спондилолистезом. Strength Cond J 2008; 30: 43-52.

Greendale GA, et al. Йога для женщин с гиперкифозом: результаты пилотного исследования. Am J Public Health 2002; 92: 1611-1614.

Greendale GA, et al. Йога снижает кифоз у пожилых женщин и мужчин с гиперкифозом во взрослом возрасте: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Am Geriatr Soc 2009; 57: 1569-1579.

Jeng CM, et al. Йога и дегенеративное заболевание диска в шейном и поясничном отделах позвоночника: исследование случай-контроль на основе МРТ. Eur Spine J 15 августа 2010 (epub)

Уильямс К. и др. Оценка эффективности и действенности йога-терапии Айенгара при хронической боли в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 2009; 34: 2066-2076.

Tekur P, et al. Влияние краткосрочной интенсивной программы йоги на боль, функциональную инвалидность и гибкость позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированное контрольное исследование.J. Альтернативное дополнение Med 2008; 14: 637-644.


Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Они совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Здоровье позвоночника: стеноз радикулита и сколиоза

Обзор

Ежегодно Центр здоровья позвоночника Кливлендской клиники помогает тысячам пациентов с заболеваниями спины и шеи, от самых распространенных до самых сложных.Независимо от того, хотите ли вы вернуться к спорту, работе, хобби или просто наслаждаться жизнью, специалисты Центра здоровья позвоночника могут вам помочь.

Наши специалисты признаны на национальном уровне в области ортопедической хирургии, нейрохирургии и лечения позвоночника и предоставляют пациентам самые современные, самые инновационные, наиболее эффективные медицинские и хирургические методы лечения проблем со спиной и шеей.

Что мы лечим

Центр здоровья позвоночника Cleveland Clinic предлагает широкий спектр услуг по уходу за позвоночником, в том числе:

  • Интервенционная терапия позвоночника
  • Уход за позвоночником для взрослых
  • Медицинское обследование и лечение позвоночника
  • Уход за позвоночником для детей и подростков
  • Реабилитация и физиотерапия
  • Уход за позвоночником при беременности
  • Манипуляции с позвоночником и тазом
  • Профилактика травм позвоночника
  • Хирургия позвоночника
  • Здоровье позвоночника

Состояния, которые мы лечим, включают, но не ограничиваются следующим:

Лечение при других состояниях

Мы также лечим другие заболевания позвоночника, включая арахноидальные кисты, компрессионные переломы, боли в бедрах и ногах, опорно-двигательные нарушения, заболевания периферических нервов, постламинэктомический синдром, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, шваннома, нестабильность позвоночника и сосудистые заболевания позвоночника, наряду с перечисленными ниже:

Процедуры и услуги

Пациенты с позвоночником обращаются с множеством жалоб, требующих точной диагностики и надлежащего лечения.В Клиническом центре здоровья позвоночника Кливленда условия, которые мы лечим, включают, но не ограничиваются:

  • Дегенеративные заболевания спины и шеи
  • Спондилолистез
  • Стеноз позвоночного канала
  • Грыжа межпозвоночного диска
  • Перелом позвоночника
  • Деформации, включая сколиоз и кифоз
  • Первичные и метастатические опухоли позвоночника

Подробная информация о наших услугах и лечении:

От периодического наблюдения до интенсивной хирургической коррекции - мы обеспечиваем современное лечение проблем со спиной и позвоночником.Обращаясь в Центр здоровья позвоночника, вы гарантируете своему пациенту преимущества квалифицированной, опытной специализированной и узкоспециализированной помощи и доступ к новейшим технологиям.

Среди множества предлагаемых нами терапевтических возможностей:

  • Медицинское обследование и лечение позвоночника
  • Хирургия позвоночника
  • Уход за позвоночником для взрослых
  • Здоровье позвоночника
  • Профилактика травм позвоночника
  • Реабилитация и физиотерапия
  • Интервенционная терапия позвоночника

Хирурги Spine Health добиваются успеха даже в самых сложных процедурах.Кроме того, мы владеем новейшими минимально инвазивными хирургическими методами. Хотя эти методы не показаны для всех пациентов или состояний, они могут дать определенные преимущества отдельным пациентам. Чаще всего выполняются операции на пояснице, за которыми следуют шейные и грудные операции. Наиболее частыми хирургическими состояниями являются дегенеративные состояния позвоночника, такие как грыжа диска и стеноз позвоночника, за которыми следует деформация позвоночника, такая как сколиоз и кифоз, перелом / травма и опухоль позвоночника.

Корректирующее лечение варьируется от минимально инвазивной декомпрессии до остеотомии позвоночника, которая очень сложна и регулярно проводится лишь в небольшом количестве центров позвоночника в США.

Программы

Снова в программе ТРЕК

Программа

Cleveland Clinic по лечению боли в спине, называемая Back on TREK, - это программа, в которой специалисты по позвоночнику сотрудничают с физиотерапевтами и специалистами по поведенческой медицине для улучшения результатов для людей, страдающих хронической болью в спине.

Минимально инвазивная хирургия позвоночника

Узнайте, как хирурги из Центра здоровья позвоночника Кливлендской клиники используют новейшие подходы и технологии в малоинвазивной хирургии позвоночника, чтобы помочь пациентам облегчить лечение в случаях дегенеративных дисков, сколиоза, кифоза, опухолей позвоночника, инфекций, переломов и грыж межпозвоночных дисков.

Программа деформации позвоночника

Программа

Cleveland Clinic по деформации позвоночника предоставляет специализированную помощь пациентам с деформацией шейки матки, сколиозом, сложной ревизионной хирургией позвоночника и подобными состояниями.

Программа лечения опухолей позвоночника

Программа

Cleveland Clinic по лечению опухолей позвоночника предлагает высококачественные услуги по скринингу, диагностике и лечению опухолей позвоночника.

Наша команда

Наши специалисты в Центре здоровья позвоночника Кливлендской клиники стремятся ставить пациентов на первое место благодаря клиническому совершенству, сотрудничеству и заботливому уходу. Это начинается с того, что вы помогаете вам найти подходящего специалиста по позвоночнику для лечения вашего конкретного заболевания. Узнайте больше о большом количестве заболеваний позвоночника, которые мы лечим.

Хирургический персонал

  • Джереми Ампс, MD
  • Эдвард Бензель, Мэриленд
  • Дебора Бензил, Мэриленд
  • Джон Батлер, Мэриленд
  • Гейт Хаббуб, Мэриленд
  • Иэн Калфас, MD
  • Аджит Кришнани, доктор медицины
  • Thomas Mroz, MD
  • Р. Дуглас Орр, Мэриленд
  • Доминик Пелле, MD
  • Джонатан Расули, Мэриленд
  • Джейсон Сэвидж, Мэриленд
  • Ричард Шленк, MD
  • Михаэль Штайнмец, MD
  • Гандхиварма Субраманиам, Мэриленд

Медицинский / интервенционный персонал

  • Моаяд Алабдулкарим, Мэриленд
  • Рассел ДеМикко, DO
  • Куш Гоял, Мэриленд
  • Аугусто Ся младший, MD
  • Tagreed Khalaf, MD
  • Филип Мендис, DO
  • Ананта Редди, Мэриленд
  • Эллен Розенквист, доктор медицины
  • Сантош Томас, DO, MBA
  • Дебора Венеси, доктор медицины
  • Фредрик Уилсон, DO
  • Адриан Захари, DO, MPH

Медсестры и помощники врача повышенного уровня

  • Альфред Мелилло, PA-C - Директор, NI Ambulatory APP Services
  • Эрин Андерсон, Пенсильвания - Менеджер приложений
  • Рэйчел Адольф, Пенсильвания,
  • Карисса Бонус, PA-C
  • Джеймс Боуэн, Пенсильвания,
  • Кристен Чиполла, Пенсильвания,
  • Николь Д'Амико, Пенсильвания,
  • Кэти Эванчик, Пенсильвания,
  • Делия Фельдер, CNP
  • Кристин Филдер, Пенсильвания,
  • Дэвид Харрисон, Пенсильвания,
  • Келси Маккракен, CNP
  • Майкл Макдауэлл, Пенсильвания,
  • Джулианна О’Доннелл, Пенсильвания,
  • Мэри Паттерсон, CNP
  • Майкл Роджерс, Пенсильвания,
  • Тереза ​​Шелдон, Пенсильвания,
  • Меган Скиннер, CNP
  • Кэтрин Стрин, Пенсильвания,
  • Андреа Тинделл, Пенсильвания,
  • Марина Тудико, PA-C
  • Рэйчел Уэйт, MSN, FNP-BC
  • Дэвид Уильямс, PA-C

Узнайте об услугах, предоставляемых APN и PA.

Назначения

Назначить встречу

Чтобы записаться на прием к специалисту Центра здоровья позвоночника, позвоните по телефону 216.636.5860 или 866.588.2264 .

Виртуальные посещения

Независимо от того, являетесь ли вы новым или уже существующим пациентом, вы можете получить первичную оценку или последующее наблюдение у специалиста по позвоночнику с помощью телефона, планшета или компьютера. Это означает, что вам не нужно будет проездить или припарковать автомобиль, придется меньше ждать и вы сможете значительно сэкономить время.Позвоните по номеру 216.636.5860, чтобы запланировать виртуальный визит для вас или любимого человека и получить подробную информацию о стоимости и инструкции по настройке.

MyChart

MyChart соединит вас с вашей медицинской бригадой, не выходя из дома с комфортом и безопасностью. С помощью этого безопасного онлайн-инструмента вы можете управлять своими встречами и выполнять предварительные задачи, общаться с поставщиками медицинских услуг и отслеживать результаты тестов и лекарства.

Адреса

8 советов для здорового позвоночника - Центр боли в спине

Ежедневно миллионы людей страдают от болей в спине.И помимо того, что вы живете с самой болью, такое состояние может снизить качество вашей жизни, заставляя вас пропускать работу и общественные мероприятия, которые вам нравятся, и мешать вам выполнять даже простые повседневные задачи.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой.

Уход за позвоночником, то есть спиной и шеей, сейчас поможет вам снизить вероятность возникновения боли в спине в будущем.

Многие из шагов, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния позвоночника, включают не что иное, как отработку более совершенной механики тела или того, как вы двигаетесь и держитесь, когда вы выполняете повседневные задачи и действия.

Забота о позвоночнике

Вот простые, но важные корректировки, которые необходимо сделать для здоровья позвоночника:

  • Поднимите вправо. Очень легко повернуться неправильно и повредить позвоночник, если вы не соблюдаете правильную форму при поднятии предмета.Вот как правильно поднимать, согласно NINDS: встаньте как можно ближе к объекту и используйте ноги и колени, а не спину или верхнюю часть тела, чтобы подтянуть этот предмет. Это поможет, если вы согнете колени так, чтобы ваши руки были на одной высоте с предметом. Держите голову опущенной, а спину прямо. Если предмет тяжелый, не пытайтесь поднять его самостоятельно - обратитесь за помощью.
  • Спи крепко. Хороший сон важен для вашего общего здоровья, - говорит Энн Коффи, округ Колумбия, мануальный терапевт из Lustig Healing Arts в Лоди, штат Нью-Джерси.По ее словам, ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы восстановиться. Спите на боку, а не на животе: сон на животе оказывает слишком сильное давление на позвоночник. По данным Национального института сердца, легких и крови, сон на боку также уменьшает коллапс верхних дыхательных путей, помогает предотвратить симптомы апноэ во сне и дает вам лучший ночной сон. «Купите поддерживающий матрас, а также подушку, которая будет способствовать правильному выравниванию шеи», - говорит доктор Коффи. Регулярно переворачивайте матрас, чтобы он изнашивался равномерно.
  • Растянуть. «Я никогда не провожу дня, чтобы не напомнить людям, что им нужно растягиваться, чтобы помочь спине и шее», - говорит Коффи. «Сохранение гибкости помогает поддерживать нормальную функцию суставов и хороший диапазон движений. Это также снижает риск травм». Если вы начнете свой день с нескольких хороших растяжек, это может не только укрепить силы, но и укрепить здоровье позвоночника.
  • Оставайтесь активными. По данным NINDS, у вас повышенный риск возникновения боли в пояснице, если вы не ведете активный образ жизни или не в хорошей физической форме.«Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или играете с детьми, сохранение активности и движение тела помогает поддерживать здоровье позвоночника», - говорит Коффи. Лучшая программа упражнений для спины и шеи - это та, которая сочетает в себе растяжку, укрепление и аэробную активность.
  • Поддерживайте нормальный вес. Упражнения, наряду со здоровым питанием, также помогают сбросить лишний вес или поддерживать его в норме. Избыточный вес, ожирение или быстрое увеличение веса являются факторами риска возникновения боли в пояснице - лишний вес, особенно если у вас жир на животе, может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в нижней части спины.
  • Избегайте обезвоживания. «Сохранение гидратации важно для поддержания эластичности мягких тканей и подвижности суставов», - говорит Коффи. «Наши межпозвоночные (спинномозговые) диски уязвимы к потере гидратации и могут начать терять высоту». По мере того, как диски позвоночника начинают сокращаться, вы становитесь более восприимчивыми к болезненным состояниям диска. Грыжа дисков, также известная как проскальзывание или разрыв дисков, возникает, когда потеря жидкости приводит к тому, что диски становятся хрупкими и в конечном итоге соскальзывают с места. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, грыжа межпозвоночного диска является наиболее частой причиной ишиаса, особого типа боли в спине, которая распространяется вниз по одной из ног.По данным UpToDate, выпуклые диски также могут иногда вызывать ишиас. Кроме того, по словам Коффи, по мере того, как защитная подкладка позвоночника уменьшается, это еще больше способствует потере структурного здоровья.
  • Работайте умно. Правильная эргономика может помочь снизить нагрузку как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины, что, в свою очередь, снижает частоту состояний, начиная от жесткой спины и головных болей до запястного канала и ишиаса, говорит Коффи. Убедитесь, что ваше рабочее место - будь то ноутбук, телефон, компьютерный стол или даже автомобиль - соответствует вашему росту и функциональности.Выберите стул, обеспечивающий поддержку поясницы, либо положите подушку или свернутое полотенце за поясницу. Колени должны быть под углом 90 градусов (примерно на том же уровне, что и бедра), а ступни должны удобно лежать на полу. Никогда не кладите телефон между ухом и плечом. Поднесите телефон к уху или используйте гарнитуру, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, планируйте регулярные перерывы, чтобы периодически вставать и гулять по офису или дому. «Слишком долгое пребывание в одном положении приведет к тому, что мышцы спины напрягаются и становятся неподвижными», - говорит Коффи.Кроме того, отмечает она, короткий перерыв полезен для вашего психического здоровья и продуктивности - исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Cognition , показало, что периодические умственные перерывы могут улучшить ваше внимание к текущей задаче.
  • Обратите внимание на предупреждающие знаки. «Не игнорируйте проблемы с позвоночником или боль», - говорит Коффи. Хотя время от времени возникает боль в спине, это может указывать на более серьезную проблему. При отсутствии лечения проблемы с позвоночником могут усугубиться и стать довольно серьезными.«Слушайте, что говорит вам ваше тело», - говорит она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *