Как быть здоровой: 20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Содержание

20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

  1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
  2. Не пропускайте завтраки
    . Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
  3. Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
  4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

  1. Организуйте спальное место
    . Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
  2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
  3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
  4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

  1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
    Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
  2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

  1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
  2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
  3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
  4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
  5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
  6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

  1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
  2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
  3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
  4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как быть здоровым долгие годы

Организм человека – отлаженная самовосстанавливающаяся система, организм «знает и чувствует», что ему нужно для здоровья, и как исцелиться. Посмотрите на детей, они выбирают именно те продукты питания, которые им нужны в данный момент для здоровья, маленький ребенок не скажет, попробовав пирожное, что это вкусно, а вот когда ест ягоды, его «еще» Вас удивит. Даже шоколад ребенок начинает есть не сразу, обычно необходимость в этом продукте испытывается не раньше трех лет. А посмотрите, как ребенок себя ведет с водой. То его из воды не вытащить, а иногда он просто не хочет купаться. Целительные силы заложены в нас самих, но, к сожалению, мы слишком быстро утрачиваем возможность исцеляться. Но главное условие сохранения здоровья – это все-таки прислушиваться к своему организму. Здоровье – это хорошее самочувствие, высокая работоспособность, бодрость, быстрое восстановление при заболеваниях, сопротивляемость нарушенной экологии, слаженная работа всех органов тела.

Чтобы сохранить здоровье, надо придерживаться здорового образа жизни. Если Вы хотите узнать, сколько лет проживете, пройдите тест на сайте.

Необходимые условия:

  • Движение - физическая активность для здоровья необходима. Движение есть жизнь. Различают два вида двигательной активности - это обычное движение и занятия спортом. Все виды активности полезны, но при повседневных движениях работают не все мышцы, сильно перенапрягаются одни и не получают нагрузку другие. Чтобы быть здоровым, надо нагружать все мышцы, вот для этого и существуют тренажеры и спортивные залы. Впрочем, их посещение совсем не обязательно, если Вы с помощью тренера подберете себе комплекс упражнений, добавляющий нагрузку на те мышцы, которые "отдыхали" в течение дня;
  • Здоровое питание поможет нам быть здоровыми долгие годы, это основа профилактики заболеваний, правильно подобранный рацион позволяет хорошо чувствовать себя в течение дня и не поправляться;
  • Полноценный здоровый сон необходим для здоровья, многочисленные исследования доказывают, что при недостатке сна возможно возникновение ожирения, болезней сердца. Люди с нарушениями сна чаще попадают в стрессовые ситуации, у них возникают депрессии и другие отклонения в здоровье;
  • Отказ от вредных привычек позволяет вернуть себе утраченное здоровье, но для этого надо перестроить полностью рацион питания, обязательно провести очищение легких (при курении) и печени (при употреблении спиртных напитков). Стать здоровым после отказа от вредных привычек трудная, но выполнимая задача.
  • Оптимизм.

1.Двигательная активность

Движение есть жизнь и здоровье, говорили уже в древности. Для сохранения здоровья движение необходимо. В век развития техники наша двигательная активность уменьшилась до минимума. Мы добираемся на работу на транспорте, мы поднимаемся в квартиру на лифте, у нас нет тяжелой физической работы дома, потому что есть пылесосы, стиральные машины и прочие блага цивилизации. Вечером мы не ходим гулять, а смотрим телевизор или «гуляем» по интернету. А движение организму необходимо, без него наше самочувствие не улучшится.

Иногда проще ходить в спортзал или на фитнес, чем заставить себя делать что-то дома. Ходите! Выберите то, что Вам по душе и занимайтесь! Конечно, можно посоветовать добираться до работы пешком и подниматься на этаж, не пользуясь лифтом. Но мы ведь вечно спешим! Выход один – спортзал и активный отдых. Двигательная активность - необходимость здорового образа жизни.

2.Умеренное и здоровое питание

Сколько ни твердят о необходимости ограничивать себя в еде, люди продолжают потреблять пищу в неимоверных количествах. И все же надо есть меньше и думать о качестве еды. Прежде всего, организму необходимы овощи и фрукты, они хороши тем, что практически все из них можно употреблять без ограничения. Фрукты – великолепный заменитель сладостей и десертов, овощи – хорошее дополнение к мясным и рыбным блюдам. Мясо и рыба, как источник животного белка, тоже должны присутствовать на вашем столе, но мясо надо выбирать не жирных сортов и использовать птицу, рыбу можно есть в любом количестве.

Лучше продукты не жарить, а тушить, запекать в духовке или варить. Для хорошей работы организма лучше не доесть, на самом деле, встав из-за стола чуть голодным, через несколько минут Вы почувствуете, что съели в самый раз. А вот если поедите до состояния сытости, то вскоре почувствуете тяжесть в желудке. Оно Вам надо? Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать голодными. Здоровое питание, значит, сбалансированное. Не поленитесь один раз просмотреть, в каких продуктах содержатся белки, жиры или углеводы, в каких количествах, категорически отказывайтесь от продуктов с транс-жирами. Составив однажды рацион правильного питания, Вам не придется долго и нудно подсчитывать калории. Ваша цель - быть здоровым, к ней и надо стремиться.

Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Лучше, если это будет чистая вода. Но часть жидкости можно заменить несладкими соками, морсами, растительными отварами. В среднем человеку надо выпивать 2 литра жидкости в сутки. Ученые говорят о целесообразности приема воды перед едой. В этом случае человек съест меньше пищи, но при этом быстрее наступит насыщение. Человеку необходимо ежедневно "обманывать" свой организм, потому что чувство насыщения наступает позднее, окончания приема пищи. Если Вы съедите пищи столько, сколько Вам покажется необходимым для удовлетворения энергетических затрат, то через некоторое время Вы почувствуете тяжесть в животе. Не переедайте.

3.Полноценный сон

Необходимость полноценного сна в наше время актуальна для здоровья, как никогда раньше. Врачи много говорили о движении и питании, но вот сон как-то обходили стороной. Чтобы все успеть, люди стали меньше спать. И вот теперь медики забили тревогу, обнаружилась очевидная связь многих болезней, особенно нервных и психических, связанных с недостатком сна. Здоровый сон и его влияние на человека еще изучено не в полной мере. У людей разная потребность в продолжительности сна. Но полноценность сна как одного  из основных факторов здоровья несомненна. Врачи советуют спать 7-8 часов, чтобы чувствовать себя здоровым, но это подвергается сомнению, потому что есть люди, не нуждающиеся в сне такой продолжительности. Здоровый организм способен отрегулировать необходимость длительности сна и подстроить режим при смене часовых поясов.

Отдельной строкой можно отметить необходимость правильного отдыха. От стрессовых ситуаций спасением может быть не только сон, но и правильное расслабление. Каждый человек может подобрать для себя подходящий способ, это прогулки, чтение, прослушивание релаксационной музыки, йога. Но не позволяйте себе расслабляться, стимулируя нервную систему всевозможными энергетиками, таблетками, напитками, транквилизаторами. Рано или поздно организм не выдержит такой нагрузки, тогда говорить о здоровье придется с врачом.

4.Отказ от вредных привычек

Вредные привычки совместить с правильным образом жизни нельзя. Если Вы курите, спрашивать у врачей или диетологов, как сохранить здоровье, бесполезно. Прежде всего, надо отказаться от табакокурения, и только потом задумываться, как стать здоровым.

Отказавшись от курения, проведите очищение легких, оно вам необходимо. Займитесь дыхательными упражнениями. Чаще бывайте на свежем воздухе. Избавление от курения – важный шаг к здоровому образу жизни. К сожалению, последствия будут сказываться еще долго, но полностью восстановить здоровье, отказавшись от табака, можно.

5.Оптимистическое восприятие жизни

Будьте оптимистом! Находите светлое даже в самом темном. Верьте, что Бог не дает испытания, которых мы не можем выдержать. Любое испытание, каким бы тяжелым оно нам не казалось, отводит от нас большие беды. Зависть, злость, уныние недаром считаются смертными грехами. Они убивают, прежде всего, Вас, пагубно отражаясь на здоровье. Чаще смейтесь! Здоровый человек обычно оптимистичен и бодр.

Приводите свои мысли в порядок. Хаос в голове не способствует здоровью. Не обещайте больше, чем Вы способны сделать, не беритесь за то, что сделать не можете. Но и не говорите «не могу» преждевременно, человек может значительно больше, чем думает. Найдите занятие по душе, получайте образование.

Жизнь человека уникальна и неповторима. Она дается человеку один раз, надо прожить ее полноценно и счастливо. Счастье без здоровья невозможно. Но верно и обратное, на вопрос, как быть здоровым, можно ответить: надо быть счастливым!

Проверить, насколько Вы здоровы, можно на сайте с помощью теста о здоровье.

Быть здоровым - RU

Счастье и здоровье тесно связаны между собой! Здоровый образ жизни положительно влияет на настроение. Человек, который ведет здоровый образ жизни, в большей мере испытывает чувство удовлетворения. Ощущения внутреннего довольства, в свою очередь, положительно влияет на продолжительность жизни. Кроме того, человек, который ведет здоровый образ жизни, не имеет вредных привычек. Начните работать над своим мышлением. Старайтесь мыслить позитивно. Питание, привычки и общение влияют как на психическое, так и на физическое здоровье.


Часть 1


Работайте над своим мышлением


  1. 1
    Сосредоточивайтесь на положительном. Научитесь мыслить позитивно. Это важный шаг, который помогает стать счастливым человеком. Вместо того чтобы сосредоточиваться на негативе, учитесь позитивному мышлению.
    • Избегайте самокритичности. Всякий раз, когда вы начинаете думать о себе в отрицательном ключе, перефразируйте негативную мысль таким образом, чтобы у вас получилась положительная мысль. Например, если вы говорите о себе: «Какой же я глупый!», попробуйте сказать следующее: «Я умный! Я подумаю и смогу с этим справиться».
    • Если вы допустили ошибку, подумайте о промахе как о возможности чему-то научиться. Например, вместо того, чтобы думать: «Я так расстроен, что не получил эту работу», скажите себе: «Я узнаю, что было не так, и обязательно исправлюсь, чтобы получить желаемую работу в будущем!»



  2. 2
    Не сравнивайте себя с другими. Многие люди сравнивают себя со сверстниками, с которыми общаются в социальных сетях. Однако не стоит забывать, что профиль в социальной сети не всегда соответствует положению дел в реальной жизни человека. Будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни, не думая о том, что есть у других.
    • Вы можете использовать сравнение в качестве мотивации для самосовершенствования.



  3. 3
    Контролируйте уровень стресса в своей жизни. Стресс может негативно влиять на ваше настроение и самочувствие. Он может приводить к возникновению тревоги, гнева и раздражительности, а также быть причиной появления головных болей, болей в мышцах, истощения и проблем со сном. Чтобы уменьшить уровень стресса, подумайте о том, от каких занятий вы можете отказаться в своей жизни.
    • Стресс подобен снежному кому, который из маленького шарика может вырасти до исполинских размеров и стать практически неуправляемым. Понаблюдайте за реакцией вашего организма на стресс.
    • Научитесь говорить «нет» обязанностям, с которыми вы не в состоянии справиться. Устанавливайте четкие границы со своими коллегами и друзьями —это поможет вам избежать дополнительных задач.
    • Если вы не можете уменьшить количество обязанностей, научитесь справляться со стрессом. Если вы чувствуете, что слишком устали, отдохните в течение пяти минут. Сделайте несколько глубоких вдохов или походите по комнате.
    • Люди реагируют на стрессовые ситуации по- разному. Не позволяйте другим людям говорить вам, что не следует так остро реагировать на ситуацию, если вы испытываете такие чувства.



  4. 4
    Выделяйте время, чтобы расслабиться. Ежедневно выделяйте не менее часа, чтобы отдохнуть и расслабиться. Отдых должен быть неотъемлемой частью вашего ежедневного графика. Не планируйте другие дела во время намеченного отдыха.
    • Медитируйте, выполняйте технику глубокой релаксации, занимайтесь йогой и тайцзи, а также используйте другие способы, которые помогут вам расслабиться и уменьшить напряжение.
    • Найдите занятия, которые помогут вам успокоиться, например, примите ванну с пеной или почитайте книгу. Это отличные способы проявить к себе любовь и заботу, а также снять напряжение.



  5. 5
    Ставьте перед собой выполнимые цели. Ставя цели, мы делаем все возможное, чтобы их достичь. Когда мы достигаем поставленных целей, то испытываем чувство удовлетворения. Поставьте перед собой цель вести здоровый образ жизни. Например, вашей целью может быть участие в марафоне. Кроме того, поставьте перед собой цель найти новых друзей.
    • Разбивайте большие цели на более мелкие и достижимые. Например, если вы хотите написать книгу, определите для себя, сколько слов вы будете писать ежедневно или присоединитесь к писательской группе. Когда вы достигнете своей цели, вас будет переполнять чувство гордости и удовлетворения, которые впоследствии положительно отразятся на вашей самооценке и уверенности в себе.



  6. 6
    Будьте благодарны за все хорошее, что есть в вашей жизни. Благодарные люди, как правило, обладают позитивным мышлением, что положительно сказывается на их психическом здоровье. Выражая благодарность, вы укрепляете взаимоотношения с другими людьми и испытываете удовлетворение.
    • Ведите журнал благодарности, в который записывайте, по крайней мере, одну вещь, за которую вы можете быть благодарны. Когда вы подавлены или напряжены, читайте этот журнал, чтобы найти необходимую мотивацию.
    • Выражайте благодарность людям, которые занимают важное место в вашей жизни. Говорите им о том, как много они для вас значат.



  7. 7
    Обратитесь за помощью к специалисту, если вы испытываете подавленность, тревогу или у вас возникают мысли о суициде. Если вы испытываете грусть, безнадежность, беспомощность, пустоту усталость или тревогу, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам найти причину вашей проблемы и справиться с ней.

Часть 2


Правильно питайтесь, чтобы улучшить настроение и самочувствие


  1. 1
    Практикуйте осознанное питание, чтобы увеличить ощущение удовлетворения. Пережевывайте пищу долго и тщательно. Выделите достаточно времени, чтобы насладиться вкусом. Постарайтесь почувствовать различные вкусы и консистенцию продуктов. Такое питание называется осознанным. Вы научитесь получать удовольствие от еды.
    • Осознанное питание помогает развивать чувствительность к сигналам своего тела, в частности, к очень важному сигналу — сытости. Кроме того, осознанное питание увеличивает чувство удовлетворенности, которое вы можете получить от еды.



  2. 2
    Включайте в свой рацион 5–6 порций фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат важные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают человеку оставаться здоровым и счастливым. Диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей является основой здорового питания.
    • Одна порция овощей составляет 75 граммов. Это примерно 4 побега спаржи, 2 моркови среднего размера, 20 зеленых бобов или 16 небольших соцветий брокколи.
    • Одна порция фруктов составляет 150 граммов. Это примерно 1 яблоко среднего размера, банан, 32 виноградины или 1/8 часть дыни.[10]



  3. 3
    Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, содержащие клетчатку, способствуют быстрому насыщению и улучшают работу кишечника. Это, в свою очередь, положительно влияет на настроение и психическое здоровье. Замените обработанные зерновые продукты необработанными цельнозерновыми продуктами. Женщины должны включать в свой рацион 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов. Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
    • цельнозерновой хлеб,
    • коричневый рис,
    • макароны из твердых сортов пшеницы,
    • фасоль, чечевицу и другие бобовые,
    • овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и артишок
    • фрукты и ягоды, например, яблоки.



  4. 4
    Включайте в свой рацион продукты, которые богаты Омега-3 жирными кислотами. Дефицит Омега-3 жирных кислот способствует подавленности.Омега-3 жирные кислоты способствуют хорошему здоровью, в частности, улучшают работу сердца. Мужчине в день необходимо потреблять около 1,6 граммов Омега-3 жирных кислот, а женщине —1,1 грамм. Включайте в свой рацион продукты, богатые Омегой-3, например:
    • рыбу,
    • грецкие орехи,
    • тофу,
    • шпинат,
    • капусту Кале,
    • яйца.



  5. 5
    Исключите из своего рациона обработанные продукты и фаст-фуд. Фаст-фуд, конечно, является легким способом насыщения, но он негативно влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Обработанные продукты содержат большое количество калорий, натрия и вредных жиров. Готовьте домашнюю еду или включайте в свой рацион только свежеприготовленную пищу.
    • Конечно, время от времени вы можете баловать себя любимыми продуктами. Однако это не должно стать вашей привычкой.



  6. 6
    Замените вредные продукты здоровыми ингредиентами. Если вам сложно отказаться от любимой еды, подумайте, можете ли вы исключить некоторые ингредиенты и заменить их более полезными. Например, замените говяжий фарш фаршем из индейки, а сметану — греческим йогуртом.
    • В хлебобулочных изделиях, например, в печенье, вы можете заменить масло или маргарин яблочным пюре и маслом канолы. Используйте овсяную или цельнозерновую муку вместо муки высшего сорта.
    • Вместо того чтобы готовить яйцо целиком, почему бы не приготовить только белок? Вы можете приготовить яичницу или омлет из белков.
    • Замените цельное молоко обезжиренным или используйте заменители, например, миндальное или соевое молоко.

Часть 3


Развивайте хорошие привычки


  1. 1
    Высыпайтесь. Хороший сон способствует улучшению памяти и концентрации внимания, положительно влияет на работу иммунной системы и помогает справляться со стрессом. Спите не менее 7–9 часов каждую ночь.
    • Чтобы улучшить качество сна, повесьте затемняющие шторы на окна. Откажитесь от использования электронных приборов, таких как телефон или компьютер, за час до предполагаемого времени отхода ко сну. Также можно выпить травяной чай, например, из ромашки или валерианы, или принять теплый душ.



  2. 2
    Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Физические упражнения — это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Кроме того, спорт улучшает эмоциональное и психическое здоровье. Выполняйте упражнения средней и высокой степени интенсивности, такие как бег, поднятие веса или плавание 2–3 раза в неделю. В остальные дни посвящайте время легким упражнениям, таким как ходьба или йога.
    • Если вы испытываете подавленность, попробуйте заняться быстрой ходьбой или выполните упражнение «Прыжки с разведением рук в сторону». Физическая активность — это отличный способ быстро улучшить настроение.
    • Если вам трудно включать в свой график физические упражнения, попробуйте делать небольшие разминки в течение дня. Встаньте со стула и прогуляйтесь по кабинету. Откажитесь от использования лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Выполняйте домашнюю работу.



  3. 3
    Выделяйте время, чтобы ежедневно в течение 12–15 минут находиться на солнце. Солнечный свет улучшит ваше настроение и обеспечит потребность организма в витамине D, благодаря чему уменьшится риск возникновения некоторых заболеваний и улучшится настроение. Ежедневно проводите некоторое время на улице.
    • Вы можете прогуляться или покататься на велосипеде. Вы не только примите солнечные ванны, но и займетесь спортом.
    • Используйте солнцезащитный крем, если вы собираетесь быть на улице дольше 12–15 минут. Шляпа или соответствующая одежда также защитят вас от солнечного ожога.
    • Если вы живете в местности, где солнечный свет — это достаточно редкое явление, принимайте добавки витамина D. Примерной суточной нормой витамина D считается 600 МЕ.



  4. 4
    Медитируйте один раз в день. Медитация помогает справиться с болью, уменьшает артериальное давление, симптомы депрессии и тревоги, а также является отличным способом справиться со стрессом. Для этого занятия найдите тихое место и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медитируйте в течение 5 минут. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, постарайтесь снова сконцентрироваться на своем дыхании.
    • Медитируйте один раз в день. Со временем, когда вы научитесь правильно медитировать, вы сможете заниматься этим в течение более длительного периода времени, например, 10, 15 или 20 минут.
    • Существует большое количество приложений и видеороликов, которые могут помочь научиться медитировать. Вы можете найти необходимую информацию в Интернете.

Часть 4


Будьте членом социума


  1. 1
    Укрепляйте отношения с семьей и друзьями. Залогом долгой и счастливой жизни являются крепкие взаимоотношения с родственниками и друзьями. Имея такие отношения, человек, сталкиваясь с трудностями, получает необходимую поддержку, испытывает внутреннее удовлетворение от жизни и работы и менее подвержен различным заболеваниям.
    • Поддерживайте связь с друзьями, с которыми вы не виделись долгое время. Отправляйте им сообщения по электронной почте или делайте им подарки. Не забывайте о важных датах, например, о дне рождения или годовщине свадьбы.
    • Расширяйте свой круг общения, знакомясь с соседями и другими людьми, которые живут неподалеку от вас. Вы можете попробовать свои силы как волонтер, оказывая помощь нуждающимся. Так вы сможете познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг общения.
    • Вам не нужно иметь много друзей, чтобы видеть положительный результат от общения с ними. На самом деле, дружеские отношения с малым кругом людей могут приносить гораздо больше пользы, чем общение с большим количеством знакомых.



  2. 2
    Заведите домашнего питомца, если вы сможете о нем заботиться. Наличие домашнего питомца помогает уменьшить уровень холестерина в крови и понизить кровяное давление. Кроме того, домашний питомец помогает избавиться от чувства одиночества и тревоги. Однако заводите питомца только в том случае, если у вас есть время и деньги, чтобы заботиться о нем должным образом.
    • Имейте в виду, что приобретение и забота о домашнем питомце стоит немало денег. Кроме того, домашнему питомцу может понадобиться медицинское лечение. Это требует дополнительных расходов.
    • Если вы проводите большую часть времени дома, не отказывайте себе в возможности завести домашнего питомца. Домашние животные требуют много времени. Будьте готовы к тому, что вам придется тратить немало времени, чтобы ухаживать и общаться со своим любимцем.



  3. 3
    Помогайте другим. Помогая другим, вы помогаете самому себе. Оказывайте помощь нуждающимся людям. Вы испытаете чувство глубокого удовлетворения. Оказывайте необходимую поддержку и помощь людям, которых вы любите.
    • Вы не обязаны говорить «да» всякий раз, когда вас о чем-то просят, но вы можете оказать помощь, когда человек в ней очень нуждается.
    • В некоторых случаях достаточно просто поговорить с человеком, который сталкивается с трудностями. Позвоните или напишите близкому человеку, если он подавлен.
    • Попробуйте себя в качестве волонтера. Выберите сферу деятельности, которая наиболее интересна для вас. Вы можете заботиться о собаках в приюте для животных, помогать в сборе денег или одежды для нуждающихся.



  4. 4
    Держитесь подальше от токсичных людей. Общаясь с людьми, которые ведут себя импульсивно, пытаются контролировать вас или оказывают на вас негативное влияние, вы можете испытывать стресс. Это может крайне негативно отразиться на вашей самооценке. Исключите таких людей из своей жизни.
    • Установите границы в общении с токсичными людьми. Они должны знать, какого поведения вы не потерпите.
    • Если вы испытываете стресс, общаясь с некоторыми членами семьи, к сожалению, вы не сможете полностью избежать общения с ними. Однако вы можете ограничить общение с ними, встречаясь только во время семейных мероприятий.

Как умному человеку быть здоровым — Личный опыт на vc.ru

Жизнь полна стрессов и волнения. За такие признанные преимущества, как высокая зарплата, хорошие условия труда, наличие автомобиля и возможность ежегодного отпуска у моря, мы платим здоровьем, отсутствием свободного времени и постоянной погоней за достижениями. Таким же достижением становится и здоровье.

{"id":36085,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym","title":"\u041a\u0430\u043a \u0443\u043c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0443 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym&title=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0443 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym&text=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0443 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym&text=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0443 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0443 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/36085-kak-umnomu-cheloveku-byt-zdorovym","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

5360 просмотров

Умные приложения помогут вам быть здоровым

Окружение постоянно поучает нас, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Но соответствовать быстро меняющимся стандартам общества трудно. Сегодня все сидят на какой-нибудь умопомрачительной диете, педантично подсчитывая каждую калорию, завтра – занимаются бегом в марафонах, что для недостаточно подготовленного человека оборачивается выбитыми коленями, а через месяц на каждом столе будет стоять новый БАД, бессистемно принимаемый с верой в немедленные улучшения.

Стоимость этих легко появляющихся и так же легко уходящих методов улучшения своего здоровья порой оказывается заметной даже при очень хороших заработках. И погоня за повышением самочувствия в конечном итоге оборачивается всё новым стрессом.

Как стать здоровым, находясь в напряженном графике? Что делать умным людям, чтобы не усложнять себе жизнь и не поддаваться моде на биохакинг? Команда сервиса для поддержания здоровья всей семьи Medical Note собрала шесть рекомендаций, позволяющих сориентироваться в постоянном потоке информации о здоровье и здоровом образе жизни.

1. Не зацикливайтесь на питании

Питание - это хорошо, но еще не все

Каждому хочется ориентироваться на Сергея Фаге, уверенного в том, что продлил себе жизнь до 120 лет, в том числе за счет тщательного подбора диеты. Однако мало кто из нас готов потратить более 200 000 долларов, чтобы так же хорошо изучить свой организм.

Так что вместо того, чтобы параноидально считать калории каждого блюда или придерживаться вызывающей стресс диеты, рекомендуем ориентироваться на универсальные советы:

  • ешьте молочные продукты низкой жирности;
  • ешьте нежирное мясо или птицу;
  • предпочитайте овощи крупам, а фрукты десертам;
  • пейте больше воды, причем чистую воду и чай предпочитайте кофе и газировке;
  • забудьте про полуфабрикаты;
  • откажитесь от сахара.

Сахар — яд. Никаких конфет, фруктовых соков, хлеба, пасты, мёда и так далее. Специалисты по питанию спорят о многом, но сходятся в одном: сахар чрезвычайно вреден для здоровья.

Сергей Фаге

Предприниматель и биохакер

Не стоит резко садиться на модную жесткую диету, подцепленную из журнала или от коллеги; подбирать оптимальную схему питания лучше с врачом, опираясь на научно обоснованные данные.

Возведение здорового питания в некий культ может закончится весьма неприятным расстройством пищевого поведения, такого, как орторексия – навязчивым неврозом правильного питания. Еще один бич – американские горки, которые устраивают себе большинство женщин: «я худею» (обычно к лету, к значимому событию) и «я набираю вес» (в праздники, в период стресс). Сначала безудержная еда, потом жесткая диета с калорийностью 700-800 ккал в сутки. Такой подход к питанию разумным не назовешь.

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

2. В движении - жизнь: ходите больше

Главный совет автомобилистам: не пренебрегайте пешими прогулками

Покупка автомобиля - маркер статуса. Тот, кто может позволить себе не толкаться в переполненном метро и не мерзнуть на остановке, ожидая автобуса, несомненно добился успеха в жизни. Однако позволяет ли это быть здоровым человеком? Увы, нет.

Жизнь требует движения. Пересаживаясь из офисного кресла в автомобильное, мы лишаем себя самого необходимого для здоровья компонента. Даже самый навороченный фитнес браслет в итоге лишь подсчитывает жалкие шаги до кофемашины и обратно.

Хотите быть здоровым - ходите ежедневно и помногу. Можно отказаться от автомобиля или совершать ежедневные прогулки с собакой, но научные исследования неумолимы: для здорового состояния и души и тела требуется не менее 10 тысяч шагов в день.

Проведенное в 2015 году исследование, опубликованное в Brazilian Journal of Physical Therapy, продемонстрировало влияние ежедневной ходьбы на снижение уровня стресса и беспокойства. У участников исследования, выполнивших программу в 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение.

3. Не гуглите болезни

Чем больше пациент читал о своих симптомах - тем менее точен диагноз

Киберхондрия – новое слово, описывающее психическое расстройство, которое заключается в стремлении самостоятельной постановки диагноза на основе симптомов заболеваний, описанных на интернет-сайтах.

Каждый из нас тратит часы, изучая околоврачебные сайты и со страхом обнаруживая у себя признаки тропической лихорадки, не иначе как привезенной с курорта, или, не дай бог, рака. Кстати, для страха рака также существует свое обозначение – канцерофобия.

В результате после часов, проведенных в гуглинге симптомов, мы получаем только лишнее волнение. А в худшем случае еще и приступаем к совершенно излишнему лечению.

Ограничить себя в этой страсти трудно, и на этот случай прибегните к следующему совету.

4. Проводите выходные активно

Движение - жизнь

Статус умного человека необходимо поддерживать, поэтому мы проводим выходные в постоянном обучении: нужно срочно освоить третий иностранный язык или сдать экзамен по Google AdWords. Намного полезнее для здоровья гулять и заниматься спортом.

Обеспечьте себе хотя бы один день ментального детокса – откажитесь от интернета и смартфона. Хотя кажется, что за этот день в вашем круге общения обязательно произойдут события, требующие немедленной реакции, на самом деле это не так. Провести день на природе, дыша свежим воздухом и узнавая новое не из презентаций, а на собственном опыте, будет намного лучше.

Если вы городской житель и к прогулкам на природе не склонны – проведите выходные, знакомясь со своим городом. Картинная галерея, поход в театр или даже просмотр свежего кинофильма принесет вам больше удовольствия, чем очередной день, проведенный за ноутбуком.

5. Не пейте лишних таблеток

Одновременный прием большого количества лекарств (полипрагмазия) до добра не доведет

Сергей Фаге, упомянутый в начале статьи, в день принимает пару пригорошней таблеток. Но если это не специальный комплекс, сбалансированный врачами на основе анализов конкретно под ваш организм, за количеством гнаться не стоит.

Лучше ограничиться Омега-3 и водорастворимыми витаминами, чем рисковать сбить свой обмен веществ хаотичным вмешательством в обмен веществ.

6. Будьте осторожны с голоданием

Необузданное голодание - причина болезней и осложнений хронических заболеваний

Пришедшие с востока термины и идеи – йога, медитация, цигун – привнесли много полезного в нашу жизнь. Глядя на жителей Китая и Японии в старости, хочется перенять у них этот полезный опыт. Однако на нашей почве не все практики приживаются успешно.

Мода на экадаши – однодневное сухое голодание дважды в месяц – пришла к нам из индуистской традиции. Схожее христианскому посту событие стало в какой-то момент очередным типом новомодной диеты.

Врачи утверждают, что сухое голодание может привести к осложнениям мочекаменной болезни и подагры, а в долгосрочной перспективе — к проблемам с печенью и почками. У неподготовленного человека первое же погружение в экадаши вызывает плохое самочувствие, тошноту, головокружение и головную боль.

Многие заболевания, например, связанные с сердцем и кровообращением, при сухом голодании могут привести к серьезным ухудшениям. Так что не стоит перебарщивать с ограничениями.

Что нужно умному человеку, чтобы быть здоровым? На самом деле, лишь одно: быть умным. А значит, не позволять себе ударяться в крайности, опасные для собственного организма, и давать время на качественный отдых в ежедневной погоне за успехом.
#биохакинг #продуктивность

20-40-60: Как быть здоровой в любом возрасте

20, 40, 60 — в каждом возрасте женщины есть свои особенности, причем как положительные, так и отрицательные. Мы разобрались, что нужно делать для того, чтобы возраст никогда не становился вам помехой.

20 лет

У вас нет проблем: вы хорошо выглядите, чувствуете себя бодро и пока особенно ничем не обременены. При этом некоторые изменения в организме, может быть и незаметно, но происходят. В возрасте от 20 до 30 советуем следующее.  

  • Узнайте историю своей семьи. Возраст после 20 — самое время выяснить, кто из ваших родственников болел раком, у кого были заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, проблемы с фертильностью и беременностью или другие серьезные патологии. Зная такие семейные секреты, вы сможете пройти определенные обследования и предотвратить многие возможные заболевания.
  • Сделайте первый скрининг рака шейки матки. ПАП-тест в профилактических целях рекомендуется делать каждые три года начиная с 21 и до 65 лет.
  • Следите за здоровьем своего сердца. Пройдите тест на определение уровня общего холестерина, кровяного давления, сдайте анализ крови на сахар и рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Высокое кровяное давление в 20-летнем возрасте может привести к диабету после 30, а затем к болезни сердца в 50 лет.
  • Будьте социально активными. Исследование, опубликованное в научном журнале «Psychology and aging», показало, что те, кто имеет широкий круг общения в 20 лет, чувствуют себя менее одинокими и реже впадают в депрессию в 50-летнем возрасте. «В этом периоде происходит включение во все виды социальной жизни и овладение разными социальными ролями. Поэтому, когда как не сейчас развивать навыки межличностного общения, которые помогут вам в дальнейшей жизни», — советует соавтор исследования и доктор философии Шерил Л. Кармайкл.

Курс гимнастики для лица от Анастасии Бурдюг поможет выглядеть молодо в любом возрасте. Подробнее о курсе здесь.


30 лет

30 лет — период, когда возрастные изменения перестают быть незаметными. В это время с одной стороны «становится старше» ваше тело, с другой — происходят важные этапы в социальной жизни: карьерный рост, брак, дети. Поэтому этот промежуток времени одновременно насыщенный и.. напряжённый. И вот что важно сделать после 30.

  • Пройдите тест на фертильность (если планируете завести детей). Если вы планируете забеременеть в течение года, проконсультируйтесь с гинекологом о функциональной деятельности ваших яичников, уровне гормонов и других соответствующих факторов. Это поможет снизить многие риски при зачатии ребёнка.
  • Выбирайте правильную высоту каблука. Ношение обуви на высоком каблуке ведет к сокращению икроножных мышц. В будущем эта деформация станет причиной не только постоянной боли в ногах, но и отразится на вашей походке. Обувь на низком каблуке или плоской подошве может привести к болям в спине. Меняйте высоту каблука — покупайте туфли, в которых свод стопы чувствует себя комфортно. Тесная и неудобная обувь должна стать для вас табу.
  • Начинайте бороться с депрессией уже сейчас. Обычно общее депрессивное состояние, если оно есть, углубляется в детородном возрасте. «Чем больше депрессивных эпизодов вы переживаете в это время, тем больше вероятность их повторения в будущем», — объясняет Рута Нонакс, доктор философии и кандидат медицинских наук. Поэтому следите за своим эмоциональным и психологическим состоянием и не давайте стрессам влиять на ваше здоровье.
  • Укрепляйте отношения. То же исследование, которое свидетельствует о том, что между двадцатью и тридцатью полезно иметь широкий круг общения, также демонстрирует, что качество отношений, сложившихся после 30 годам, определяет уровень вашего успеха в обществе после 50. Не пренебрегайте общением и создавайт круг своих людей.

40 лет

Возраст после 40 — период наступления менопаузы у большинства женщин. В связи с этим рекомендуем следующее.

  • Познакомитесь с гормонозаместительной терапией, которая поможет облегчить симптомы менопаузы. Бессонница, приступы жара, снижение полового влечения… По результатам исследования «Women’s Health Initiative» гормонозаместительная терапия может незначительно увеличить риск развития рака молочной железы. Однако Анна Мур, кандидат медицинских наук, сотрудник пресвитерианской больницы Нью-Йорка, утвержает, что это не повод отказываться от терапии.
  • Не забывайте о контрацепции, если не хотите забеременеть. Несмотря на то, что после 40 фертильность женского организма снижается, это не означает, что вы не можете забеременеть. Данные опроса, собранные у 150 000 пациенток в абортативных клиниках Великобритании, показали, что чаще предохраняются те женщины, кому меньше 30 лет. Поэтому не забывайте самые примитивные правила.
  • Сделайте маммографию. 40 лет — возраст повышенного риска заболевания раком молочной железы. Поэтому в это время важно начать делать маммографию и проводить её раз год.

50 лет

Статистика свидетельствует, что при средней продолжительности жизни около 70 лет постменопауза у женщин может длиться три десятилетия. Это действительно долгий период, который доставляет определенный дискомфорт. И хотя исследования Стэнфордского центра продолжительности жизни («The Stanford Center on Longevity») показали, что с возрастом мы становимся более уравновешенными, легче решаем межличностные конфликты и менее подвержены негативным эмоциям, определенные рекомендации есть и для этого периода.

  • Сделайте колоноскопию. Общие требования проведения такого метода диагностики обязывают проходить начальную процедуру в 50-летнем возрасте и позже через каждые 10 лет, пока не исполнится 75. Однако, если у вас имеются полипы в кишечнике, или кто-то из ваших близких родственников болел раком толстой кишки, проходите колоноскопию чаще.
  • Ешьте кальций. С возрастом уровень эстрогена в организме снижается, и это приводит к развитию остеопороза, уменьшению прочности кости и увеличению вероятности переломов. Поэтому женщинам старше 50 лет требуется употреблять менее 1000-1200 мг кальция в день.
  • Начните делать маммографию. Специальная комиссия США по профилактической медицине рекомендует проходить данную диагностику раз в год начиная с 50 лет.
  • Не наращивайте лишний вес. С возрастом метаболизм замедляется, а уровень эстрогена в организме снижается. В связи с этим вам становится легче набрать вес и сложнее его сбросить. Жир, скапливающийся вокруг органов брюшной полости, может стать причиной высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Поэтому не позволяйте себе набирать лишние килограммы и следите за питанием.

Сохранять здоровье в любом возрасте несложно. Нужно лишь знать, какие исследования и когда проводить, делать их регулярно и всегда держать руку на пульсе.

Источник: elle.com

Фото: bigstock.com

Как быть здоровой, счастливой и сексуальной? | Красота и здоровье

Счастье и душевное процветание — то, к чему стремятся сегодня многие, — возникают, когда есть здоровье и силы для занятия любимыми делами и реализации целей. В аюрведе выделяют четыре основных жизненных устремления («цели души») — это нечто, к чему можно стремиться и чем можно наслаждаться, не испытывая, тем не менее, чрезмерной привязанности. Что это за устремления?

Устремление первое: чувственные наслаждения каждый день

Первая жизненная цель — кама, удовольствие, или чувственное наслаждение. Наверняка вы слышали о «Камасутре»? Слово «сутра» означает учение, а «камасутра» — учение об удовольствии. Для того чтобы жизнь была полноценной, она должна приносить удовольствие. Ничто не сравнится с сенсорной стимуляцией, которую мы получаем от вдыхания нежного запаха младенцев, от поглаживаний шелковистой шерстки котенка, вида цветущего пиона или прикосновения к сильному плечу любимого. Что приносит вам глубокое чувственное удовлетворение?

Так уж распорядилась природа, что многие приятные вещи полезны для нашей физиологии и эмоций. И это не может не радовать. Согласно научным исследованиям, в результате прикосновений (например, при массаже) вырабатываются гормоны, поддерживающие работу иммунной системы. Проблемы с камой начинаются, когда мы чрезмерно себе потворствуем. Как Август Глуп из книги «Чарли и шоколадная фабрика», который свалился в шоколадную реку и сам превратился в конфету.

Секрет поистине счастливого существования в мире удовольствий — осознанность, умеренность и непривязанность.

Без должного руководства наши органы чувств выходят из-под контроля и пускаются во все тяжкие, полностью игнорируя наши внутренние попытки урезонить их. Позвольте чувствам взять управление на себя, и вы рискуете переборщить со спиртным, шоколадом, покупками, просмотром телевизора, физическими упражнениями… Да с чем угодно!

Устремление второе: материальные блага

Вторая цель жизни — артха, способы и пути достижения материального процветания. Артха — это инструменты, помогающие нам на жизненном пути. Крыша над головой, деньги на оплату счетов, крепкое здоровье, добротная одежда, даже айфон — все это примеры средств, которые облегчают нам жизнь. Все мы стремимся к удовольствиям, а еще нам нравится чувствовать себя здоровыми и ни в чем не нуждаться.

В то же время сложно задумываться о смысле жизни, закладывая ювелирные украшения или препираясь с сотрудниками банка. Аюрведа не просто призывает стремиться к материальному благополучию, а утверждает, что без определенной уверенности в финансах наш путь к самопознанию полон препятствий. Почему? Да потому, что когда мы беспокоимся из-за денег, наш ум легко потревожить, он полон страха и неспособен сосредоточиться. То же касается и здоровья. Когда мы болеем, сложно медитировать, помогать детям с домашней работой или заниматься делом своей мечты.

Дисбаланс артхи возникает, когда в нас пробуждается жадность или мы слишком зацикливаемся на материальном. Если у нас уже есть помады тринадцати оттенков, но нам все же кажется, что нужен еще один, налицо проблема стяжательства.

Устремление третье: чтобы было ради чего вставать по утрам

Третья жизненная цель — дхарма, или смысл жизни, необходимый каждому из нас. В безумной суете повседневности многие забывают о том, как крупно им повезло, что они родились в человеческом теле (а не в барсучьем, например). В аюрведе считается, что каждый человек приходит в этот мир, имея определенную дхарму, и если не осуществить ее, мы никогда не будем счастливы.

Жить в соответствии с дхармой вовсе не означает следовать морали. Не имеет дхарма ничего общего и с тем, что мы называем работой. Скорее, это ваш уникальный вклад в любую жизненную ситуацию, будь то работа, отношения или какой-то проект. Есть хороший метод, помогающий осознать свое индивидуальное жизненное предназначение. Он заключается в том, чтобы спросить себя: будь у меня сколько угодно денег и свободного времени, что бы я сейчас делал?

Ученые (в частности Михай Чиксентмихайи) недавно подтвердили существование особого психологического пространства «творческого потока», в котором находятся люди, увлеченные своим делом — своей дхармой. В этом потоке время замедляется и даже останавливается.

Устремление четвертое: дайте мне свободу

Четвертая жизненная цель — мокша, освобождение. В конечном итоге в основе всех наших действий лежит желание выйти из вечно повторяющегося цикла боль-удовольствие и рождение-смерть и ощутить счастье вне этих противоположных категорий. Мокша — это состояние, когда вы просыпаетесь утром и ничего не боитесь. Это когда ощущение вашей полноценности и завершенности не зависит ни от чего и ни от кого.

Чем дальше мы продвигаемся на пути самопознания, тем явственнее проступает эта цель. Но когда мы слишком привязываемся к идее освобождения, то рискуем стать святошей, духовным эгоистом. У меня были ученики и знакомые, которые пытались достичь освобождения с помощью «духовного объезда» (так называют этот путь специалисты по психологическим и духовным практикам). По сути, они попытались скрыться от «плохого» мира в некоем идеальном духовном пространстве, где им не приходилось бы больше сталкиваться с проблемами. В аюрведе говорится, что это невозможно.

Мы становимся свободными, когда учимся полностью проживать каждое мгновение и радоваться преходящей красоте существования по мере того, как течет жизнь.

Пусть эти четыре устремления станут фундаментом вашего здоровья и благополучия. Заложив этот краеугольный камень, вы начнете жить более полной и сбалансированной жизнью.

По материалам книги «Здоровая, счастливая, сексуальная» Кэйти Силкокс.

КАК СТАТЬ ЗДОРОВЫМ ЧЕЛОВЕКОМ (физические упражнения и эмоциональное здоровье) | Как мне сделать...

Занимайтесь спортом

Занимайтесь спортом

Наберите форму. Кроме того, что физические упражнения помогают вам похудеть и обрести в себе уверенность, они ещё дают множество других преимуществ для вашего тела и ума. Они помогают сердечно-сосудистой системе, что снижает риск развития болезни Альцгеймера. Так что ходите в бассейн, бегайте в парках, ходите в походы или просто чаще гуляйте на улице.

Физические упражнения также укрепляют иммунную систему. Даже обычная быстрая ходьба в течение 20-30 минут в день пять дней в неделю может значительно улучшить вашу иммунную систему.

Физические упражнения являются одним из лучших способов для того, чтобы быстрее засыпать и лучше спать, что также может помочь похудеть, удерживая вас от переедания.

Поддерживайте здоровый вес. Наши тела различаются по размеру и весу. Человек с большим телом может больший груз, чем небольшой человек.

Однако избыточный вес вредит здоровью. Не стоит прибегать к экстремальным диетам. Не существует волшебной диеты для быстрой потери веса. Если бы даже такая была, то пользы от неё будет мало, так как лишение организма питательных веществ быстро навредит ему. Медленное изменение привычек питания гораздо безопаснее и полезнее для вашего здоровья.

Если вы не хотите садиться на диету, постарайтесь давать себе больше физических нагрузок.

Разнообразьте упражнения. Если вы можете пробежать 5 км, то это совсем не значит, что вы здоровы. То же самое касается поднятия тяжестей. Если вы делаете одно упражнение, вы используете только одну группу мышц.

Что же делать? Разнообразьте тренировки. Это не только задействует все ваши мышцы (что предотвращает разные мышечные травмы), но и убережёт вас от скуки повторения одного и того же. Так разнообразьте тренировки, чередуйте аэробные и силовые упражнения, ваш организм будет только рад.

Упражняйтесь с умом. Всякое упражнение таит риск получить травму, поэтому убедитесь, что вы делаете его правильно.

Во-первых, пейте воду во время тренировки. Обезвоживание может привести к головокружению или головной боли во время занятия.

Во-вторых, делайте перерывы. Это не значит быть ленивым, это значит быть здоровым.

Так что после 30 минут занятий возьмите паузу, попейте воды и передохните. Вашему телу это только на пользу.

Используйте любую возможность для физической активности. Быть физически активным – это не бесцельно наматывать круги по улицам или посещать тренажёрный зал. Быть физически активным – это образ жизни, который можно вести 24/7. Дополнительные 10 шагов каждый день в результате вырастают в значительное расстояние.

Не знаете, как подступиться? Ходите в магазины, парки, другие места, которые расположены немного дальше от привычных. Попробуйте ездить на работу на велосипеде. Откажитесь от лифтов и поднимайтесь по лестнице. Выгуливайте собаку. Ходите на обед в парк. Маленькие возможности найдутся всегда.

Будьте счастливы

Будьте эмоционально здоровы

Мыслите позитивно. Удивительно, как много власти наш образ мыслей имеет над всем происходящим в нашей жизни. Простой позитивный взгляд на ситуацию может превратить препятствие в возможность. Мало того, что вы получите больше удовольствия от жизни, ваша иммунная система начнёт лучше справляться со своими обязанностями. Учёные не будут лгать.

Чтобы сделать этот трудный шаг, начните с благодарности. Когда вы начинаете думать о плохом вокруг вас, остановитесь. Подумайте о двух вещах, за которые вы благодарны. В конце концов ваш мозг примет этот шаблон и остановит негатив, прежде чем вы сделаете это сознательно.

Будьте довольны. Это не значит быть довольным своей жизнью, это значит баловать себя. Если вы на диете, изредка позволяйте себе то, чего вы так жаждете. Если вас радует просмотр сериала вечером, не лишайте себя этого. Какие бы мелочи ни делали вас счастливыми, делайте их.

Ваше счастье бесценно, но и ваше здоровье тоже. Если вы не совсем здоровы, вы не полностью счастливы. Только когда разум и тело в отличной форме, приходит настоящее удовлетворение.

Думайте о малом. Когда мы сосредотачиваемся на недостижимых целях, мы становимся обескураженными, разочарованными и ленивыми. В конце концов зачем пытаться достичь того, что никогда не произойдёт? Мы должны здраво мыслить здесь и сейчас. Конечно, надо задумываться о будущем, но надо отбросить мысли о том, что ещё не произошло или не произойдёт.

Быть эмоционально здоровым (и счастливым) легче, когда вы фокусируетесь на шагах своего пути, а не на конечной точке. Если вы хотите стать миллионером, сфокусируйтесь на получении 10 тысяч, затем на следующих 10 тысяч и т.д. Настоящее всегда перед будущим, помните об этом.

Управляйте стрессом. Когда стресс врывается в нашу жизнь, всё начинает валиться из рук. Наш мозг буксует, отношения становятся напряжёнными. Останьтесь наедине с собой на пять минут и подумайте о своём уровне стресса – как вы справляетесь с ним? Что бы вы сделали, чтобы быть более спокойным и расслабленным?

Очень эффективный способ борьбы со стрессом – занятия йогой. Если она вас не привлекает, то как насчёт медитации? Тоже нет? Тогда выделите себе 10 минут для того, чтобы перезагрузиться. Сядьте и просто дышите, ни о чём не думайте.

Когда вы чувствуете стресс, делайте дыхательные упражнения или просто глубоко дышите, чтобы успокоить себя и расслабить тело.

Подходите с умом к выбору друзей. Все мы знаем людей, которые истощают нас, но мы продолжаем общаться с ними, потому что у них есть то, чего нет у нас или просто потому, что нам скучно. К сожалению, они вредят нашему эмоциональному здоровью, поэтому с ними надо попрощаться. Они не приносят нам никакой пользы и мы это знаем, просто игнорируем это, чтобы избежать неловкой ситуации. Сделайте одолжение своему психическому здоровью и сорвите этот пластырь. Это сделает вас счастливее в будущем.

Проводите больше времени с друзьями, которые могут улучшить вашу жизнь. Общайтесь как можно больше с людьми, обогащающими вашу жизнь.

Будьте продуктивны. Одно из лучших чувств, которые мы испытываем, это чувство как много мы успели сделать. В этот момент мы чувствуем себя просто неудержимыми. А теперь представьте, что мы можем постоянно жить с этим чувством.

Начните с создания списка дел. Используйте календарь или планировщик дел. И помните, думайте о малом. Выполните несколько мелких дел, чтобы вкатиться в процесс. Вы привыкните прежде, чем осознаете это.

Каждый день старайтесь обучаться чему-то новому, это поможет предотвратить снижение когнитивных функций.

Делайте перерывы. Это похоже на шаг «Будьте довольны», вы должны иногда делать то, что правильно для вас, независимо от требований внешнего мира. Не чувствуйте себя виноватым, возьмите отгул, отдохните от всего и ото всех. На следующий день вы почувствуете себя в два раза энергичнее.

Как и с физическими упражнениями, когда вы постоянно делаете одно и то же и ваши мышцы привыкают к этому, так и здесь вам становится скучно и наступает застой. Поэтому возьмите отгул и вместо работы сходите в бассейн. Вы не ленитесь, вы ведёте себя логично.

Найдите эмоциональное равновесие. Даже если вы овладели всеми остальными аспектами здоровья, оно не будет полным, если вы страдаете от внутреннего смятения. Каждый человек иногда нуждается в поддержке. Если дать проблеме распространиться глубже, вам придётся научиться справляться с эмоциональной болью или даже с депрессией.

После того, как вы поработали над собой, вы должны начать работу над межличностными отношениями. Научитесь распознавать в отношениях манипулирование и контроль и, при необходимости, справляться с эмоциональным насилием, чтобы у вас были крепкие, здоровые отношения.

Сделайте искусство частью своей жизни. Музыка, театр, изобразительное искусство могут улучшить удовольствие, получаемое от жизни. Прослушивание или воспроизведение музыки, танцы, участие в театральных постановках могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Выражайте себя творчески и наслаждайтесь творчеством других.

Путешествуйте столько, сколько можете. Путешествия могут улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Это позволит вам расти творчески, расслабиться и испытать новые ощущения. Путешествия держат вас в тонусе и снижают риск депрессии.

Трудно путешествовать если вы ограничены в средствах. В этом случае попробуйте короткие поездки в соседние города.

Читайте также "Как стать здоровым человеком (питание)"

27 советов по здоровью и питанию, основанных на реальных фактах

Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться.

Даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по оздоровлению хорошо подтверждается исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на научных данных.

1. Не пейте сахар калорий.

Сладкие напитки - одни из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.

Это потому, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так же, как для твердой пищи (1).

Следовательно, когда вы пьете газировку, вы потребляете больше калорий (2, 3).

Сладкие напитки сильно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем (4, 5, 6, 7).

Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же плохими, как и газированные напитки, поскольку иногда они содержат столько же сахара. Их небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара (8).

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи невероятно питательны и полезны.

Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами (9).

Исследования показывают, что орехи помогают похудеть и помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (10, 11, 12).

Кроме того, ваш организм не усваивает 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может повысить метаболизм (13).

В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами (14).

3. Избегайте обработанной нездоровой пищи (вместо этого ешьте настоящую пищу)

Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.

Эти продукты были разработаны, чтобы активировать ваши центры удовольствия, поэтому они обманывают ваш мозг, заставляя его переедать, а у некоторых людей даже вызывают пищевую зависимость (15).

Обычно в них мало клетчатки, белка и микроэлементов, но много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и очищенные зерна. Таким образом, они дают в основном пустые калории.

Кофе очень полезен.

Он богат антиоксидантами, и исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также множества других заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Рыба - отличный источник высококачественного белка и полезных жиров.

Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (22).

Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (23, 24, 25).

Невозможно переоценить важность получения достаточного количества сна.

Плохой сон может вызвать резистентность к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (26, 27, 28, 29).

Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с повышением риска ожирения у детей и взрослых на 89% и 55% соответственно (30).

7. Позаботьтесь о здоровье кишечника с помощью пробиотиков и клетчатки.

Бактерии в кишечнике, вместе называемые микробиотой кишечника, невероятно важны для здоровья в целом.

Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение (31, 32).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит топливом для кишечных бактерий (33, 34).

8. Пейте немного воды, особенно перед едой.

Употребление достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.

Удивительно, но это может увеличить количество сжигаемых калорий.

В двух исследованиях отмечается, что он может увеличить метаболизм на 24–30% за 1–1,5 часа. Это может составить 96 дополнительных сожженных калорий, если вы выпиваете 8,4 стакана (2 литра) воды в день (35, 36).

Оптимальное время пить до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 стакана (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44% (37).

9. Не пережаривайте и не сжигайте мясо

Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.

Однако проблемы возникают, когда мясо пережарено или подгорело. Это может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск рака (38).

При приготовлении мяса не пережаривайте и не поджигайте его.

10. Избегайте яркого света перед сном.

Когда вы находитесь на ярком свете вечером, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (39, 40).

Одна из стратегий - использовать очки янтарного цвета, которые блокируют попадание синего света в глаза вечером.

Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать (41).

11. Принимайте витамин D3, если вы мало находитесь на солнце.

Солнечный свет - отличный источник витамина D.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно солнечного света.

Фактически, около 41,6% населения США испытывает дефицит этого важного витамина (42).

Если вы не можете постоянно находиться на солнце, хорошей альтернативой могут стать добавки с витамином D.

Их преимущества включают улучшение здоровья костей, повышение прочности, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака. Витамин D также может помочь вам прожить дольше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают сильным биологическим действием.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (50, 51).

13. Убедитесь, что вы едите достаточно белка.

Достаточное количество белка жизненно важно для оптимального здоровья.

Более того, это питательное вещество особенно важно для похудания (52).

Высокое потребление белка может значительно ускорить обмен веществ, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически есть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно вечером (53, 54, 55, 56).

Было также показано, что достаточное потребление белка снижает уровень сахара в крови и артериального давления (57, 58).

Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардио, - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе - вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья (59, 60, 61).

15. Не курите и не употребляйте наркотики, пейте только в умеренных количествах.

Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и упражнения могут подождать.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и постарайтесь полностью отказаться от него, если вы склонны пить слишком много.

16. Используйте оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима является одним из самых полезных для здоровья растительных масел.

Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалениями (62, 63, 64).

Оливковое масло первого холодного отжима полезно для здоровья сердца, поскольку люди, которые его потребляют, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (65, 66).

17. Сведите к минимуму потребление сахара

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью (67).

Высокое потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания и многие формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не ешьте много рафинированных углеводов

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку для удаления клетчатки.В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бойтесь насыщенных жиров

Насыщенные жиры вызывают споры.

Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сокращают ваши частицы ЛПНП (плохие), что связано с более низким риском сердечных заболеваний (78, 79, 80, 81).

Новые исследования с участием сотен тысяч людей поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (82, 83).

Поднятие тяжестей - один из лучших способов укрепить мышцы и улучшить композицию тела.

Это также приводит к значительному улучшению метаболического здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину (84, 85).

Лучше всего поднимать тяжести, но упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными.

21. Избегайте искусственных трансжиров

Искусственные трансжиры - вредные, искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями (86, 87, 88, 89).

В то время как трансжиры в основном запрещены в США и других странах, запрет в США еще не вступил в силу в полной мере, и некоторые продукты питания все еще содержат их.

22. Используйте много трав и специй

Существует множество невероятно полезных трав и специй.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различным преимуществам для здоровья (90, 91, 92, 93).

Из-за их мощных преимуществ вы должны стараться включать в свой рацион как можно больше трав и специй.

23. Позаботьтесь о своих отношениях

Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (94, 95, 96).

24. Время от времени отслеживайте потребление пищи.

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы потребляете, - это взвесить пищу и использовать трекер питания.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые следят за потреблением пищи, как правило, более успешно теряют вес и придерживаются здоровой диеты (97).

25. Избавьтесь от лишнего жира на животе.

Жир на животе особенно вреден.

Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ (98, 99).

По этой причине размер вашей талии может быть более сильным маркером вашего здоровья, чем ваш вес.

Сокращение углеводов и употребление большего количества белка и клетчатки - отличные способы избавиться от жира на животе (100, 101, 102, 103).

Диеты, как известно, неэффективны и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе.

Фактически, соблюдение диеты - один из самых надежных предикторов увеличения веса в будущем (104).

Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

По мере перехода на цельную питательную пищу следует терять вес.

27. Ешьте яйца, желток и все остальное.

Целые яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Это миф, что яйца вредны из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей они не влияют на уровень холестерина в крови (105).

Кроме того, обширный обзор 263938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (106).

Напротив, яйца - один из самых питательных продуктов на планете.Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего питания и благополучия.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.

С помощью приведенных выше советов легко улучшить самочувствие тела каждый день.

Что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье

На сохранение здоровья играет роль множество факторов.В свою очередь, хорошее здоровье может снизить риск развития определенных состояний. К ним относятся сердечных заболеваний, болезней, инсультов, , некоторые виды рака и травмы. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье своей семьи.

Путь к улучшению здоровья

Ешьте здоровую пищу.

То, что вы едите, тесно связано с вашим здоровьем. Сбалансированное питание имеет много преимуществ. Выбирая более здоровую пищу, вы можете предотвратить или вылечить некоторые заболевания. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.Здоровая диета может помочь вам сбросить вес и снизить уровень холестерина .

Регулярно выполняйте физические упражнения.

Упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет и рак толстой кишки рак . Может помочь в лечении депрессии , остеопороза и повышенного кровяного давления . Люди, которые занимаются спортом, также реже получают травмы. Регулярные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и держать вес под контролем. Старайтесь быть активными в течение 30-60 минут примерно 5 раз в неделю.Помните: любое количество упражнений лучше, чем ничего.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Многие американцы имеют лишний вес. Избыточный вес увеличивает риск возникновения ряда заболеваний. К ним относятся:

  • высокое артериальное давление
  • высокий холестерин
  • Сахарный диабет 2 типа
  • порок сердца
  • ход
  • некоторые виды рака
  • желчный пузырь болезнь

Избыточный вес также может привести к травмам, связанным с лишним весом. Распространенная проблема - артрит суставов, несущих нагрузку, таких как позвоночник, бедра или колени. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам сбросить вес и не потерять его.

Защитите свою кожу.

Воздействие солнца связано с раком кожи. Это самый распространенный вид рака в США. Лучше всего ограничить время, проводимое на солнце. На улице обязательно надевайте защитную одежду и головной убор. Используйте солнцезащитный крем круглый год на открытых участках кожи, например на лице и руках.Он защищает вашу кожу и помогает предотвратить рак кожи. Выберите солнцезащитный крем с широким спектром действия, который блокирует как лучи UVA, так и UVB. Он должен быть не ниже SPF 15. Не загорайте и не пользуйтесь солярием.

Практикуйте безопасный секс.

Безопасный секс полезен для вашего эмоционального и физического здоровья. Самая безопасная форма секса - между двумя людьми, которые занимаются сексом только друг с другом. Используйте средства защиты для предотвращения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Презервативы - самая эффективная форма профилактики. Поговорите со своим врачом, если вам нужно пройти тест на ЗППП.

Не курите и не употребляйте табак.

Курение и употребление табака - вредные привычки. Они могут вызвать болезнь сердца и рак ротовой полости, горла или легких. Они также являются ведущими факторами эмфиземы и хронической обструктивной легочной болезни (ХОБЛ). Чем раньше вы бросите курить, тем лучше.

Ограничьте употребление алкоголя.

Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1.5 унций спиртного. Слишком много алкоголя может повредить вашу печень . Он может вызывать некоторые виды рака, например рак горла, печени или поджелудочной железы . Злоупотребление алкоголем также способствует гибели людей в результате автомобильных аварий, убийств и самоубийств.

Что нужно учитывать

Помимо перечисленных выше факторов, вы должны уделять время здоровью всего тела. Посещайте своих врачей для регулярных осмотров. Сюда входит ваш основной врач, а также ваш стоматолог и окулист. Пусть ваши медицинские льготы и профилактические услуги работают на вас.Убедитесь, что вы знаете, что включает в себя ваш план медицинского страхования. Профилактическая помощь может выявить заболевание или предотвратить заболевание до того, как оно начнется. Это включает определенные посещения врача и осмотры.

Вам нужно уделять время здоровью груди. Рак груди - основная причина смерти женщин. Мужчины тоже могут заболеть раком груди. Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начать делать маммографию. Возможно, вам придется начать обследование раньше, если у вас есть факторы риска, например, семейный анамнез. Один из способов обнаружить рак груди - ежемесячно проводить самообследование.

Женщины также должны сдавать мазки Папаниколау. Женщины в возрасте от 21 до 65 должны проходить тестирование каждые 3 года. Это может отличаться, если у вас есть определенные условия или вам удалили шейку матки .

Спросите своего врача о других обследованиях на рак. Взрослые должны проходить обследование на колоректальный рак, начиная с 50 лет. Ваш врач может захотеть проверить наличие других типов рака. Это будет зависеть от ваших факторов риска и семейного анамнеза.

Ведите список текущих лекарств, которые вы принимаете.Вам также следует быть в курсе дел о прививках, в том числе о ежегодных прививках от гриппа. Взрослые нуждаются в бустере Td каждые 10 лет. Ваш врач может заменить его на Tdap. Это также защищает от коклюша ( коклюша ). Беременным женщинам необходима вакцина Tdap . Люди, которые находятся в тесном контакте с младенцами, также должны получить его.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько калорий мне нужно есть и как часто мне следует тренироваться, чтобы поддерживать свой текущий вес?
  • Следует ли мне проходить ежегодный медицинский осмотр?
  • Какие виды профилактического обслуживания покрывает моя страховка?
  • Когда мне следует начинать обследование на определенные виды рака и состояния?
  • Какой здоровый выбор для меня важнее всего?

Ресурсы

Американское онкологическое общество: оставайтесь здоровыми

Национальный институт старения: здоровье и старение

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

elbs / Thinkstock

https://www. istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm17

08-25556439

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира.Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр.Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардина
  • скумбрия

нежирная рыба включает:

  • пикша
  • пикша
  • коньки
  • хек

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, например:

  • жирные куски мяса
  • сосиски
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например продукты, содержащие ненасыщенные жиры и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищевые продукты или напитки или содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободного сахара.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие хлопья для завтрака
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки
помощь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище содержится много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Советы по сокращению потребления сахара в рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с повышенным артериальным давлением чаще развиваются сердечные заболевания или инсульт.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Советы по сокращению потребления соли в рационе

6. Будьте активными и поддерживайте здоровый вес.

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

14 способов оставаться здоровым: контрольный список с изображениями

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Rawpixel / Thinkstock Photos

2) Lilechka75 / Thinkstock Photos

3) Nathanaparise / Thinkstock Photos

4) Kwangmoozaa / Thinkstock Photos

5) Oneinchpunch / Thinkstock Photos

6) Klebercordeiro / Thinkstock Photos

7) Анна Бизон / ThinkstockPhotos

8) Стив Мейсон / Thinkstock Photos

9) Busenlilly / Thinkstock Photos

10) Vxlomegav6 / ThinkstockФотографии

11) Том Мертон / Getty Images

12) Nortonrsx / Thinkstock Photos

13) Smartstock / Thinkstock Photos

14) Byjeng / Thinkstock Photos

15) Nensuria / Thinkstock Photos

16) Эмилиозв / Thinkstock Photo

ИСТОЧНИКОВ:

Frontiers in Nutrition : «Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы.«

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг. , 8-е издание, Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США, декабрь 2015 г.

Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Добавлен сахар в рацион», «Безалкогольные напитки и болезни».

Рекомендации по физической активности для американцев , 2-е издание, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Депривация и дефицит сна.«

Американская психологическая ассоциация: «Как стресс влияет на ваше здоровье».

CDC: «Часто мойте руки, чтобы оставаться здоровым», «Информационные бюллетени - Употребление алкоголя и ваше здоровье», «Курение и употребление табака: влияние на здоровье», «Влияние пассивного курения на здоровье», «Рекомендуемый график иммунизации для взрослых в возрасте 19 лет. Года или старше, США, 2018 г. "

Understanding Genetics: A New York, Mid-Atlantic Guide for Patients and Health Professional , Genetic Alliance, 2009.

Johns Hopkins Medicine: «Скрининговые тесты на общие заболевания».

FDA: «Почему вам нужно принимать лекарства в соответствии с предписаниями или инструкциями».

Клиника Мэйо: «3 способа сохранить здоровые привычки», «Обратиться за поддержкой в ​​достижении ваших целей в области здоровья».

10 советов по здоровому образу жизни для взрослых

Последнее обновление: 7 июня 2017 г.
  1. Ешьте разнообразные продукты
  2. Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
  3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным
  4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
  5. Уменьшить потребление соли и сахара
  6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции
  7. Пейте много жидкости
  8. Поддерживайте здоровую массу тела
  9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!
  10. Начни сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

1. Ешьте разнообразные продукты

Для хорошего здоровья нам необходимо более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их все. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов со временем, который будет иметь значение!

  • За обедом с высоким содержанием жиров может последовать обед с низким содержанием жиров.
  • Может, на следующий день после большой порции мяса на обед лучше выбрать рыбу?

Начало страницы

2.Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами

Около половины калорий в нашем рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макаронные изделия, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы одно из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличивают потребление клетчатки.

Начало страницы

3.

Заменить насыщенный жир ненасыщенным

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Однако его слишком много может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

  • Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто получаемых из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
  • Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
  • При приготовлении лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, убирать жирную часть мяса, использовать растительные масла.

Начало страницы

4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, поскольку они содержат достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Например, стакан свежего фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусок арбуза в качестве закуски и хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.

Начало страницы

5. Уменьшите потребление соли и сахара

Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить потребление соли в рационе:

  • При покупках мы могли выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
  • При приготовлении соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
  • Во время еды помогает не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.

Сахар придает сладость и приятный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве случайного угощения. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.

Начало страницы

6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции

Регулярное и правильное употребление разнообразных продуктов - лучшая формула здорового питания.

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию.Перекус между приемами пищи может помочь контролировать чувство голода, но перекус не должен заменять полноценное питание. В качестве закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, хлеб с сыром.

Обращение внимания на размер порций поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости отказываться от них.

  • Если приготовить нужное количество, то легче не переедать.
  • Некоторые разумные размеры порций: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
  • Использование тарелок меньшего размера помогает при приготовлении небольших порций.
  • Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
  • Если обедать вне дома, мы могли бы разделить порцию с другом.

Начало страницы

7. Пейте много жидкости

Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны.Конечно, лучшим источником является вода, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, простую или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки - все в порядке - время от времени.

Начало страницы

8. Поддерживайте здоровую массу тела

Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Избыточный жир возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ - белков, жиров, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Идея довольно проста: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!

Начало страницы

9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!

Физическая активность важна для людей любого диапазона веса и состояния здоровья.Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает нашу мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться вперед! Рекомендуется 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это может легко стать частью нашей повседневной жизни. Мы все могли:

  • использовать лестницу вместо лифта,
  • гулять во время обеденных перерывов (а в перерывах - потягиваться в наших офисах)
  • Найдите время для семейного отдыха на выходных

Начало страницы

10.

Начинай сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

Легче поддерживать постепенные изменения в нашем образе жизни, чем вносить серьезные изменения сразу. В течение трех дней мы могли записывать еду и напитки, которые потребляем в течение дня, и отмечать количество совершенных нами движений. Нетрудно определить, где мы могли бы улучшить:

  • Пропускаете завтрак? Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукта поможет постепенно ввести их в повседневную жизнь
  • Слишком мало фруктов и овощей? Для начала мы можем вводить по одной дополнительной штуке в день.
  • Любимые продукты с высоким содержанием жира? Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать нежирные блюда, есть их реже и меньшими порциями.
  • Слишком низкая активность? Ежедневное использование лестницы может стать отличным первым шагом.

Начало страницы

7 советов, как жить счастливой жизнью

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Вы просыпаетесь по утрам вялым? Напитки с кофеином стали необходимостью, чтобы помочь вам в течение дня? Если это звучит знакомо, пора отказаться от быстрых решений, на которые вы полагаетесь, и разработать план управления энергопотреблением. Начало работы может показаться сложным, но вскоре вы будете заряжены энергией, чтобы продолжать, как только пожнете плоды более счастливого, здорового и продуктивного образа жизни.

Что такое энергоменеджмент?

Думайте о своей энергии как о ограниченном ресурсе, как о деньгах на счете. Вы начинаете день с определенной суммы, которую нужно потратить, которая варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, сон, уровень стресса, состояние здоровья и образ жизни. В течение дня происходит несколько транзакций (действий), когда вы снимаете энергию со своей учетной записи и вносите ее на свой счет.Хотя вы не всегда можете контролировать действия, которые истощают вашу энергию, вы можете предпринять шаги, чтобы вложить больше энергии в свой аккаунт.

Следуйте этим 7 советам, чтобы увеличить свою энергию и жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью:
1. Ешьте сытную пищу.

Все мы знаем, что здоровая пища - залог благополучия, но принято рассматривать здоровое питание в первую очередь как средство похудания. Однако, согласно Руководству по питанию для американцев от 2015 года, сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов - это то, что вам нужно для оптимальной энергии.В конце концов, вы действительно в какой-то степени то, что вы едите. Употребляйте разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы получить ряд питательных веществ, которые зарядят вас энергией в течение дня. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи, особенно богатые питательными веществами темные листовые овощи и брокколи, а также апельсиновые овощи, включая морковь и сладкий картофель. Есть много видов рыбы и бобовых, из которых можно выбрать полезный белок. Старайтесь съедать 100 грамм цельнозерновых злаков, хлеба, риса или макаронных изделий в день.

2. Спите семь-восемь часов в сутки.

Больше сна - это здоровая привычка, от которой нужно избавиться. Мы уже знаем, что нам нужно спать по крайней мере семь часов каждую ночь, так что же мешает нам его получить? Подумайте о том, как вы можете улучшить свои самые серьезные нарушения сна, и знайте: лишение сна может сохранить серьезные проблемы со здоровьем, а также негативно повлиять на ваше настроение, мотивацию и уровень энергии. Расставление приоритетов во сне - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному и энергичному дню.

3. Держите компанию с хорошими людьми.

Максимально проводите время с людьми, которые вам нравятся. Общение с людьми, которые излучают позитив и имеют схожие интересы, будет волновать и заряжать вас энергией. С другой стороны, люди, с которыми вы не связаны или которые имеют негативные взгляды, часто жалуются или делают неправильный выбор, только истощат ваш энергетический счет. Будьте избирательны в своей компании.

4. Избегайте передозировки новостей.

Новости - важный способ оставаться в курсе того, что происходит в мире.Это может быть познавательная, развлекательная и даже воодушевляющая. К сожалению, новости слишком часто засыпаны рассказами о страданиях. Эти истории могут исказить ваш взгляд на мир и заставить вас сосредоточиться на своих худших страхах вместо того, чтобы признавать то хорошее, что вас окружает. Вы не можете полностью избежать этих историй, но постарайтесь по возможности свести к минимуму воздействие, особенно в трудные времена.

5. Регулярно выполняйте физические упражнения.

Вы чувствуете себя вялым в середине дня? Вы когда-нибудь задыхались от простых повседневных обязанностей, таких как покупка продуктов или работа по дому? Вопреки тому, во что вы можете поверить, 150 минут еженедельной активности, рекомендованные Руководством по физической активности для американцев, могут добавить к вашему счету энергии, а не отнять от нее.Как? Упражнения снимают стресс и напряжение, укрепляют мышцы и повышают выносливость, что помогает вашему телу работать более эффективно во время других физических задач или действий.

6. Делайте что-нибудь значимое каждый день.

Чем вы увлечены? У вас есть особый талант, который вы хотели бы чаще практиковать или делиться с другими? Делайте то, что вам нравится каждый день, даже если это что-то столь же простое, как приготовление здоровой еды или прослушивание любимой песни. Приложив усилия к тому, что для вас наиболее важно, вы сможете использовать и сохранить свою энергию таким образом, чтобы раскрыть в вас все самое лучшее.

7. Думайте о других хороших мыслях.

Поддержание сострадательного мышления - еще один способ сберечь энергию. Один из примеров практики такого мышления - доброе внимание. Например, попробуйте смотреть в глаза незнакомцу и улыбнуться, думая: «Желаю вам всего наилучшего». Вместо этого этот позитивный поступок может удержать вас от осуждения этого человека. Осуждение других может заставить нас осуждать самих себя, и такой негативный внутренний диалог может быть утомительным.

Вы будете чувствовать себя лучше с каждым шагом к этому важному вложению средств в уход за собой.

Вот несколько простых занятий, которые помогут вам лучше заботиться о себе:
Следите за своей энергией.

Измерьте свою энергетическую «температуру» в различные моменты в течение дня, присваивая ей число от 1 до 10, где 10 - самый высокий уровень энергии. Обратите внимание на детали вашего дня, чтобы вы могли определить людей или события, которые влияют на вас больше всего.

Вносите постепенные изменения.

Как только вы узнаете о некоторых людях или событиях, которые подрывают вашу энергию, подумайте о своих следующих шагах.Вместо того, чтобы заниматься всем сразу, выберите важную для вас область и реалистично подходите к поставленным вами целям. Например, если неорганизованность в вашем доме является большим источником ежедневного стресса, выберите один шкаф, шкаф или ящик, чтобы убирать их каждую неделю, вместо того, чтобы заставлять себя делать все сразу. Затем переходите к следующей цели, когда будете готовы.

Планируйте и расставляйте приоритеты.

Обратите внимание на периоды дня, когда у вас самый высокий уровень энергии.Решите, как вы можете использовать эти моменты, расставляя приоритеты по важным задачам, когда вы чувствуете себя свежо и продуктивно.

Загрузите и распечатайте 7 советов, как жить более счастливой жизнью.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой человек, показанный без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Мнение | Как быть здоровым, всего в 48 словах

Дневные телевизионные ток-шоу, популярные подкасты и книги о диетах из списка бестселлеров New York Times заставят вас поверить в то, что быть здоровым - это сложно. Вам нужно есть новейшие суперпродукты, покупать идеальные добавки или присоединяться к культу модного фитнеса. Эти теории особенно популярны сейчас, когда люди привержены новогодним обещаниям.

Но после того, как я практиковал семейную медицину в течение 16 лет, уделяя особое внимание вопросам питания и ожирения, я понял, что ключи к хорошему здоровью довольно просто описать. На самом деле, я считаю, что лучший совет по здоровью можно свести к 48 словам.

Так что это за 48 слов? В произвольном порядке:

Не курить (2).

Сделайте прививку (4).

Избегайте трансжиров (7).

Замените насыщенные жиры ненасыщенными, если можете (15).

Готовьте из цельных ингредиентов - и минимизируйте обеды в ресторане (23).

Сведите к минимуму продукты, подвергшиеся ультрапереработке (26).

Развивайте отношения (28).

Берегите сон (30).

Пьет алкоголь не более умеренно (35).

Тренируйтесь как можно чаще (42).

Пейте только те калории, которые вам нравятся (48).

Здесь особо нечего сказать. Курение остается основной причиной предотвратимой смерти во всем мире, включая 480 000 смертей в год только в Соединенных Штатах. Если вы не курильщик, не начинайте.Если вы курите, 1-800-QUIT-NOW направит вас к местным ресурсам, чтобы помочь вам бросить курить.

Мир сталкивается со вспышками болезней, которые можно предотвратить с помощью вакцин, которые уже были на пути к искоренению. Возьмем корь, от которой в 2018 году погибло 140 000 человек во всем мире, причем большинство смертельных случаев приходилось на детей в возрасте до 5 лет. Или грипп, который является причиной от 290 000 до 650 000 смертей во всем мире в год. Убедитесь, что ваши дети получили полный график вакцинации, в том числе вакцину против ВПЧ, и сделайте всем ежегодную прививку от гриппа.И проконсультируйтесь с врачом, чтобы у вас были своевременные прививки и не требуются ли вам бустерные вакцины или вакцины для взрослых, например, те, которые предотвращают опоясывающий лишай и пневмонию.

Транс-жиры неестественного происхождения повышают риск сердечных заболеваний. Хотя продукты часто заявляют, что они не содержат трансжиров, законы о маркировке позволяют им делать это, если они содержат менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. Чтобы быть уверенным, взгляните на список ингредиентов, и если вы увидите на нем «частично гидрогенизированный», положите его обратно на полку.

Хотя вам не нужно зацикливаться на общем содержании жиров в вашем рационе, по возможности вам следует заменять ненасыщенные жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыбу) на насыщенные жиры (например, мясо и молочные продукты). . Это точка консенсуса между стойким сторонником низкоуглеводной диеты Дэвидом Людвигом и сторонником цельнозернового питания Уолтером Уиллеттом.

Хотя вы не узнаете об этом из журналов, эпидемиология питания не в состоянии предоставить нам конкретные «лучшие» диеты.Однако домашняя кухня ассоциируется с более здоровым режимом питания, в том числе с употреблением фруктов и овощей, а также с менее опасным весом. Кроме того, блюда в ресторане регулярно содержат огромное количество калорий и натрия. Вы получите бонусные баллы, если будете есть еду, которую готовите за столом, не отвлекаясь, с друзьями или семьей. Кроме того, приготовление пищи может сэкономить вам небольшое годовое состояние, что, в свою очередь, принесет пользу вашему здоровью. Помните также, что приготовление пищи - это жизненный навык.Убедитесь, что ваши дети выучат это, прежде чем они уйдут из дома.

Ультраобработанные пищевые продукты могут сыграть большую роль в нашей глобальной борьбе с ожирением, как недавно продемонстрировало исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения под руководством Кевина Холла. Исследование показало, что люди съедали больше калорий примерно на один прием пищи в день, когда пища, которую они ели, была ультраобработанной. Ваша цель - наименьшее количество, которое вам нужно, чтобы наслаждаться жизнью.

Общение с друзьями или семьей имеет решающее значение для хорошего здоровья.Метанализ 2010 года с участием более 300 000 человек показал, что риски смертности, связанные с одиночеством, сопоставимы с рисками, связанными с курением, и превышают риски, связанные с отсутствием физической активности или ожирением. Нет правильного способа сделать это, но варианты могут включать в себя общение с давно потерянными друзьями, участие в онлайн-сообществе или личном клубе, волонтерство для дела, которое вам очень нравится, или присоединение к спортивной команде.

В систематическом обзоре более пяти миллионов человек короткая продолжительность сна была связана со смертностью, диабетом, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и ожирением.Темные, прохладные и тихие комнаты, регулярное время отхода ко сну, пониженный уровень кофеина и многое другое могут помочь улучшить ваш сон. Вы также можете пройти быструю онлайн-викторину STOPBANG, и если вы наберете 3 или больше баллов, проведите исследование ночного сна, чтобы исключить сильно недиагностируемое и легко поддающееся лечению состояние, называемое обструктивным апноэ во сне.

Считается, что алкоголь непосредственно приводит к почти 90 000 смертей в год в Соединенных Штатах, увеличивая риск травм, насилия, сердечных заболеваний, заболеваний печени и рака. Как и в случае с любым удовольствием, целью должно быть наименьшее количество, которое вам нужно, чтобы ваша жизнь нравилась. Если это больше, чем выпивка в день для женщин и двух для мужчин, и вы обеспокоены тем, что у вас может быть алкогольная зависимость, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему врачу или специалисту первичной медико-санитарной помощи

Хотя обычно это рассматривается только во имя веса (где это часто менее полезно, чем кажется справедливым), общую пользу для здоровья от упражнений трудно переоценить. Физические упражнения увеличивают продолжительность жизни и лечат или предотвращают многие, если не большинство, хронических неинфекционных заболеваний.Моя мантра упражнений проста: что-то хорошо, больше - лучше, все имеет значение. Также, скорее всего, лучше делать небольшое количество упражнений постоянно, чем временно большое количество упражнений.

Жидкие калории не насытят, то есть независимо от количества калорий в напитках, связанных с приемом пищи, вы, скорее всего, съедите одинаковое количество пищи. Не существует напитков с достаточно доказанной пользой для здоровья, чтобы оправдать их употребление, а калории в напитках по большей части происходят из сахара и алкоголя.Поэтому убедитесь, что если вы употребляете калории, вам нравятся те, которые вы пьете, и, опять же, только в минимальном количестве, которое вам нужно, чтобы быть счастливым.

Хотя это далеко не сексуально, но расход энергии и силы воли на действия, описанные в этих 48 словах, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на ваше здоровье, чем прыгание на ограничительную подножку последнего фанатика. Если вы хорошо разбираетесь в них, это могут быть единственные 48 слов совета по здоровью, которые вам когда-либо понадобятся.

Йони Фридхофф - адъюнкт-профессор семейной медицины в Университете Оттавы, основатель и медицинский директор Оттавского бариатрического медицинского института, блогер в Weighty Matters и автор книги «Решение проблемы диеты: почему диеты не работают и как заставить вашу работать» .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *