Простые упражнения для хорошего сна

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

 

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная  поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Пять простых упражнений для крепкого сна

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

— Самое главное в этих упражнениях — дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие — повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

5. «Ноги отъезжают…»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается — то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

www.kp.ru

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.

Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.

 

Хитрости для крепкого сна

 

Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.

 

Топ-5 асан для скорого засыпания

В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.

Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.

 

 

Три пути против бессонницы

К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию. 

В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.

 

Простое дыхательное упражнение

Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.

 

 

Цикл «4-7-8» для восстановления сил

Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна. 

 

Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко

Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.

 

 

Йога для новичков

Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся — непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.

 

15-минутное занятие йогой для глубокого сна

Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.

 

 

Вечерний курс для расслабления

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям. 

 

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.

 

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

vse-kursy.com

Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8: китайский метод

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

bez-sna.ru

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

lifehacker.ru

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от  бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от  бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и  вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Всех Вам Благ!

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

   85 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5

www.prodolgoletie.ru

Какие гимнастические упражнения нужно делать перед сном

Все чаще современные люди сталкиваются с проблемой бессонницы или беспокойного сна. Во многом это связано с тем, что мы ведем малоактивный образ жизни. Сидячая работа способствует неравномерному физическому и умственному напряжению. Поэтому перед сном человек часто ощущает эмоциональное истощение, в то время как его физическая оболочка не готова быстро и качественно расслабится. Вследствие чего человеку не удается выспаться, а эмоциональная усталость все больше накапливается. Из-за этого понижается работоспособность, повышается раздражительность и возникает синдром хронической усталости. Чтобы этого избежать, нужно помогать организму в достижении равномерного расслабления и повышении качества отдыха. Лучшим способом для этого будет выполнение специальной гимнастики перед и после сна, которая обеспечит плавные переходы от бодрствования к отдыху и обратно.

Как спорт влияет на сон

До сегодняшнего дня ведутся исследования о влиянии спорта на сон. Некоторые ученые утверждают, что для того, чтобы хорошо спать, нужно хорошо уставать. В то же время существуют рекомендации, что активные упражнения непосредственно перед сном негативно сказываются на засыпании. Чтобы понять, почему так происходит, следует разобраться, каким образом физическая активность влияет на организм.

Как правило, люди, которые регулярно занимаются спортом, не имеют проблем с засыпанием. Давно известно, что во время физических занятий повышается гормон счастья, который непосредственно влияет на настроение и предотвращает развитие депрессии. Депрессивные тревожные мысли часто становятся причиной бессонницы, но, благодаря спорту, подобный синдром не сможет помешать качественному здоровому сну.

Читайте также

Занятия спортом увеличивают среднюю частоту пульса во время отдыха, что положительно влияет на парасимпатическую систему. Благодаря этому, длительность сна не меняется, но его качество в значительной мере повышается.

В противовес позитивным факторам, есть мнение, что активные физические упражнения непосредственно перед сном повышают адреналин, который не успевает снизиться и мешает быстрому засыпанию и крепкому сну. Чтобы избежать этого, следует выполнять активные силовые упражнения не позже чем за два часа до сна, а перед засыпанием ограничиться медленной гимнастикой на растяжение.

Эти универсальные схемы можно корректировать, ведь каждый организм индивидуален. Для того чтобы найти для себя оптимальное сочетания сна и гимнастики, можно вести конспект, чтобы в случае негативного воздействия некоторых упражнений на засыпание, заменить их более щадящими.

Рекомендованные упражнения перед сном

Чтобы на ночь после активного рабочего дня настроиться на нужный лад, необходимо выполнить специальные упражнения перед сном. Они направлены, как правило, на успокоение, приведение в порядок мыслей и плавное растяжение мышц. Все движения должны быть медленными, нельзя задерживать дыхание и допускать неприятные ощущения при выполнении.

1. Для улучшения сна очень важно начинать упражнения с дыхательной гимнастики. Следует сесть прямо, скрестив ноги, постараться потянуть позвоночник. Дышать необходимо носом глубоко и плавно. Вдохи и выдохи должны быть медленными, это поможет насытить тело кислородом, а если в конце дня начинает болеть голова, такая дыхательная гимнастика облегчит боль. Во время этого упражнения постарайтесь отбросить все тревожные мысли, расслабить руки и ноги.
2. Находясь в этом же положении, полезно выполнить мягкие наклоны головы в стороны, а затем круговые движения головой. Шейный отдел позвоночника берет на себя чрезвычайно большую нагрузку в течение дня, поэтому эти простые упражнения крайне важны для профилактики остеохондроза. Если ваша работа предполагает длительное нахождение в сидячем положении, желательно выполнять это упражнение несколько раз на протяжении дня.
3. Во время второго упражнения нужно сесть, вытянув ноги вперед. На вдохе выполняется наклон корпуса. Если не получается держать ноги прямыми, они могут быть немного согнутыми, но при этом живот должен лежать на бедрах. Со вдохом пытаемся тянуться вперед, с выдохом – пробуем немного выпрямить ноги. Очень важно не допускать резких движений, так как можно потянуть поясницу, которая при выполнении упражнения должна быть максимально расслаблена.
4. После наклонов нужно обязательно компенсировать возможное напряжение в спине. Для этого следует сесть на пятки, стопы вместе, колени немного врозь, наклонить корпус вперед и положить голову на пол. Сделать несколько глубоких циклов дыхания и расслабиться.
5. После тяжелого дня нужно уделить особое внимание позвоночнику. Для этого прекрасным упражнением будет скручивание. Необходимо сесть, скрестив ноги, правую руку положить на левое колено, левую руку увести за спину, взгляд направить за левое плечо. Очень медленно и мягко с каждым выдохом, отталкиваясь правой рукой от колена, закручиваем себя в левую сторону. После чего нужно аккуратно раскрутиться и повторить все то же самое в правую сторону.
6. Целый день мы проводим в горизонтальном положении, из-за чего ноги подвергаются напряжению. Следующее упражнение поможет это напряжение снять. Для этого необходимо лечь, подвинув таз к стене, а ноги вытянуть вверх вдоль стены. Руки расслаблено лежат рядом с корпусом, напряжение медленно уходит из ступней, голеней, коленей, бедер.
7. Расслабить спину позволят динамические перекаты. В положении лежа нужно обхватить колени руками, и сделать несколько перекатов в стороны и вперед-назад.
8. Очень полезным для поясничного отдела позвоночника будет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, руки раскинуть в стороны на полу, правую стопу поставить на левое колено, и правым коленом попытаться дотянуться до пола. При этом правая рука не должна отрываться от пола. Повторить в другую сторону.

Читайте также

Многие из этих упражнений компенсируют те положения, которые мы постоянно принимаем на протяжении дня, из-за чего многие части нашего тела не расслабляются должным образом. Такая гимнастика не потребует много времени, но поможет подготовить тело и разум ко сну.

Виды упражнений после сна

О том, какую пользу приносит проведение гимнастики после сна, знает каждый человек еще с детства. Зарядка помогает войти в активный ритм, придает бодрости и энергии. Чтобы как можно быстрее снять с себя остатки сна, утренние упражнения должны быть активнее, чем вечерние. Однако стоит понимать, что перед тем, как приступать к нужной нагрузке, следует провести разминку, во избежание повреждений.

Утренняя гимнастика должна содержать наклоны головы, наклоны корпуса в стороны, повороты, прыжки на месте, приседания, растяжку внутренней стороны бедра. Очень полезными будут кардиотренировки с утра, или простая пробежка.

Советы для тех кто предпочитает спорт перед сном

Для тех, кто регулярно занимается спортом, важно знать, что активные тренировки, которые стимулируют выброс адреналина, должны проводиться как минимум за два часа до сна. Организму потребуется какое-то время, чтобы расслабиться, поэтому бодрящую гимнастику следует оставить на утро, а перед сном занятия спортом должны включать в себя упражнения, способствующие расслаблению. Для этого можно включить расслабляющую музыку, чтобы избавиться от всех тревожных мыслей. Вечернюю гимнастику можно выполнять прямо в постели, чтобы с расслабленным телом и свежей головой приготовиться ко сну, быстро уснуть и на утро чувствовать себя бодрым, выспавшимся и полным сил для нового дня.

Читайте также

Мнение специалистов

Несмотря на то, что исследования по изучению влияния спорта на сон еще ведутся, многие врачи не отрицают благотворного влияния физических упражнений на засыпание. Современный ритм жизни заставляет человека постоянно пребывать на ногах, сидячая работа и отсутствие физической активности наносят ущерб здоровью.

Отсюда такие болезни, как остеохондроз, радикулит, избыточный вес, проблемы с пищеварительной, сердечно-сосудистой системой, кислородное голодание. Поэтому каждый человек, который заботится о своем здоровье, обязан хотя бы несколько минут в день посвятить физическим упражнениям. А легкая гимнастика перед сном поможет качественно расслабиться и избавиться от синдрома хронической усталости, который мучает большинство людей.

Итоги

Современные люди, как правило, постоянно заняты, и только вечером перед сном появляется свободная минутка для себя. Если приучить себя проводить это золотое время с пользой, можно заметить, как жизнь меняется в лучшую сторону. Физические упражнения перед сном не только помогут справиться с усталостью, но и существенно поднимут настроение, а это уже залог спокойного сна и качественного отдыха.

proson.online